Тренировка для похудения в зале для девушек

О программе

Тренировки девушкам для похудения: что важно знать

В первую очередь, важно осознавать, что женская физиология сильно отличается от мужской, так что и программу тренировок следует составлять по другим принципам. Рассмотрим эти принципы подробнее:

• Во-первых, важно не навредить организму выбранным комплексом упражнений и программой тренировок. Этот принцип следует соблюдать всем, кто занимается в зале, но для худеющих девушек он особенно актуален.
• Основная нагрузка во время тренировки должна быть направлена на проблемные участки – как правило, это ягодицы, бока, живот, внутренняя часть бедер.
• Перед занятиями есть смысл проверить гормональный фон и проконсультироваться с врачом. Также противопоказанием к тренировкам можно считать нарушения в работе эндокринной системы.
• Помните, что любая стандартная программа тренировок или диета не учитывают ваших уникальных особенностей – например, предрасположенность к худобе или полноте. Так что рекомендуется проанализировать свой обмен веществ и учитывать его в формировании комплекса упражнений.

Какие упражнения выбрать

В интернете можно найти десятки различных видов и комплексов упражнений, предназначенных для похудания. Какой из них выбрать – решайте сами, основываясь на текущем состоянии здоровья, гормональном фоне, настроении и т.д.

Рассмотрим два наиболее популярных вида жиросжигающих тренировок в тренажерном зале:

1. Комплекс из силовых упражнений и кардио. Суть этого метода в последовательном выполнении упражнений со свободным весом (или просто на тренажере) и кардио (хорошо подойдут прыжки или бег). Важный момент этого метода в том, что между упражнениями и кардио не должно быть пауз.
2. Кардио-нагрузка без дополнительных упражнений – к этому методу относится бег, степперы, велотренажеры, орбитреки и т.п. Задача этого способа – увеличение нагрузки на сердце, что запускает активный процесс жиросжигания.

Примерный план занятий для похудения в зале для девушек

В идеале, следует заниматься 3 раза в неделю, позволяя мышцам отдыхать хотя бы сутки. Например, неплохим планом будет программа, расписанная на понедельник, среду и пятницу. Такая схема рассчитана именно на сжигание калорий – нагрузка распределена так, чтобы разные группы мышц успевали отдыхать и восстанавливаться.

В понедельник сосредоточьтесь на упражнениях для ног (бег, велотренажер), а в среду позвольте ногам отдохнуть, выдавая им умеренную нагрузку, и концентрируясь на других группах мышц. Если программа дается вам с трудом – попробуйте выполнять на 1 подход меньше в каждом упражнении. Когда такая нагрузка станет комфортной, возвращайте дополнительный подход, постепенно увеличивая их количество.

Между разными видами упражнений следует выдерживать паузу в 45-60 секунд, а между подходами в пределах одного упражнения – 30-45 секунд. Стандартная тренировка на такой скорости займет у вас примерно 45 минут (если вы выбрали программу без кардио).

Ну и, конечно же, важно правильно питаться во время тренировок – никакие упражнения не помогут, если после занятий вы будете восполнять израсходованные жировые запасы неправильным питанием.

Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка.

Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир).

Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий.

Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат.

Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают.

То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!Хожу на групповые занятия — весело и эффективно ????Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!Только планирую начать тренировки…Просто меньше ем — работает на 100%

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

• Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.
• Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

Среда:

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий.

Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.

Но заниматься постоянно только одним, самым любимым, видом тренировок или наоборот, скакать с одного на другое – не самый эффективный способ похудеть (некоторым правда везет, и для них это правило не действует, но это скорее исключение). Хотите увидеть (и удерживать) результаты – обзаведитесь планом действий.

Неважно новичок ли вы или же просто нуждаетесь в понятном руководстве, по нашему комплексу можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или в тренажерном и достичь желаемых результатов. Тренер селебритис Адам Розанте, составил план, который поможет вам добиться любой поставленной цели в снижении веса.

Он сочетает ультра-эффективные тренировки для похудения, оставляя место и для добавления ваших любимых занятий.

Но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание. Какой бы классной ни была тренировочная программа, для стабильного снижения веса ее необходимо дополнять здоровым питанием и качественным сном.

И стоит отметить, что конкретный пример диеты здорового питания для похудения, занятий фитнессом и скорость снижения веса для каждого человека разные. Что прекрасно работает для вашего лучшего друга далеко не всегда подойдет и вам, и наоборот.

И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути?

К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом. Но даже, если вы не сталкивались с подобными проблемами, удостоверьтесь, что ставите перед собой адекватные цели и не завышаете ожидания.

Хорошее состояние здоровья и похудение включают в себя так много аспектов, как ранее упомянутые здоровое питание и сон, так и вещи, которые практически невозможно контролировать, такие как гормональные колебания.

Прежде всего, независимо поставленных целей, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

Вот еще один замечательный факт об этой программе: этот план является очень эффективным, и при этом вполне доступным для любого уровня подготовки.

Программа описывает примерный недельный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем способен помочь вам похудеть — все, что нужно сделать, это придерживаться его и усердно работать.

Этот микс охватывает части тела, но если потребуется что-то заменить, то ничего страшного — это всего лишь примерное расписание недельных тренировок. Считайте, что это базовый уровень, чтобы помочь вам просто начать.

Вот как правильно пользоваться этим тренировочным планом:

• Ознакомьтесь с приведенным ниже полным описанием программы для снижения веса (и для того, чтобы было проще ориентироваться, не забудьте сохранить картинку-шпаргалку, она находится самом конце статьи). Если нет цели худеть, то это тоже здорово—в независимости от целей, этот сбалансированный фитнесс-план может стать отличным руководством к действию.
• Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в календаре и забронируйте место на занятиях заранее.
• Если в какой-то из дней необходимо заменить одну тренировку другой, просто придерживайтесь общей стратегии. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивное кардио, работа с подвижностью суставов и растяжка, изометрические упражнения». Так, можно заменить спринтерский день на групповые занятия интервальным фитнесом или сходить в день отдыха на восстановительные занятия йогой.
• Помните, что безопасная, здоровая потеря веса – это постепенный процесс

Ну и наконец перейдем непосредственно к плану тренировок.

Понедельник: Силовая тренировка всего тела

«Силовые тренировки – ключ к похудению и пробуждению вашей внутренней крутости,» говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, приводить свое тело в форму и увеличите количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.»

Это потому, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее поддержания. Увеличивается BMR или базальный уровень метаболизма, а значит ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Этот показатель отображает, сколько калорий вы бы сожгли, если бы просто пролежали в постели весь день.

Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей.

Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: «Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять.

Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось.» Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей.

Готовы начать? Вот программа силовых тренировок, которую необходимо выполнять 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для всего тела:

1. Приседания—15 повторов. Совет: Садитесь низко, сохраняйте грудную клетку широкой и не позволяйте коленям выходить за линию больших пальцев ног во время движения вниз.
2. Жим гантелей лёжа на скамье —12 повторов. Совет: Лягте так, чтобы ваши голова, спина и бедра находились на скамье, а ноги были плотно прижаты к полу.
3. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью —12 повторений на каждую сторону. Совет: Если у вас нет скамьи, попробуйте выполнять тягу гантелей в наклоне стоя.
4. Лодочка—удерживайте в течение 30 секунд. Совет: В этом упражнении ноги можно не поднимать, если так будет комфортнее.
5. Зашагивания на степ—15 повторений на каждую ногу. Совет: Чередуйте ноги, а для увеличения нагрузки при опускании со степа можете вывести поднятую ногу назад в выпад.
6. Планка— удерживайте в течение 30 секунд. Совет: Убедитесь, что корпус прямой и мышцы подтянуты!

Выполните 3 круга, отдыхая по 1 минуте между ними.

Вторник: Интервальный спринт

Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте.

Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

• 30 секунд: полноценный спринт
• 60 секунд: бег в умеренном темпе
• Повторите 12 раз

Среда: Занятия с пенным валиком + 12 000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях.

Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела.

Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете.

И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов).

«Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим».

Четверг: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что и в понедельник или попробуйте программу силовой тренировки.

Пятница: Высокоинтенсивная тренировка

«Отправляйтесь на высокоинтенсивную фитнес-тренировку, чтобы ускорить сжигание калорий и не потерять свежее восприятие и интерес к тренировкам, ну и конечно за общением». Хватайте друзей и отправляйтесь в зал с кардиотренажерами в помещении или запишитесь на занятие, которое боялись попробовать.

Или попробуйте круговую тренировку на сжигание подкожного жира. Наличие стратегической программы, такой как у Розанте, чрезвычайно важно для эффективного движения навстречу к вашим целям, но именно в этом моменте у вас есть возможность ее дополнить, чтобы не заскучать.

Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что от этой нагрузки потеете — и получайте удовольствие.

Суббота: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

Ах, день отдыха — вы это заслужили! Мышцы не растут, пока вы работаете с ними — на самом деле, во время силовых тренировок мышечные волокна разрушаются. Вот почему так важно предусмотреть время отдыха и восстановления, тогда у них будет шанс восстановиться и стать немного сильнее, чем раньше.

«Вы усиленно впахивали в течение недели,» говорит Розанте. «Так что отдыхайте и готовьтесь трудиться на следующей неделе.»

Комплекс на 4 недели

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.

Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. «Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест.

А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки.

И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы.»

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

≡  10 июня 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Начинаем с правил питания

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

• уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
• насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
• из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью.

Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной.

И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Возраст (лет)	20	25	30	35	40	45	50
Пульс	128-138	125-135	122-132	119-129	115-125	111-121	107-117

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения

1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:

1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
2. Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки.

Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

Вид упражнений	Время (мин.)	Число повторов	Примечание
1	Кардио	30-40
2	Приседаем (штанга)	3 по 15	легкий вес
3	Приседаем (плиэ)	3 по 15
4	Делаем выпады (с гантелями)	2 по 25	на каждой ноге
5	Гиперэкстензия	2 по 25
6	Сгибаем руки (с гантелями)	3 по 20
7	Качаем пресс (лежа + римский стул)	3 по 30
8	Кардио	15

Среда

Вид упражнений	Время (мин. )	Число повторов	Примечание
1	Кардио	20 – 30
2	Гиперэкстензия	2 по 20
3	Тяга «мертвый» или «румынский» вариант	3 по 15
4	Сведение ног (тренажер)	2 по 20
5	Жмем гантели вверх (положение лежа)	2 по 20
6	Разводим руки с гантелями в стороны	2 по 20	горизонтальная скамья
7	То же самое	2 по 20	скамья с наклоном 30°
8	Разгибаем руки на блоке	3 по 20
9	Косая скрутка	3 по 20	влево и вправо
10	Поднимаем туловище (положение лежа)	4 по 20
11	Кардио	10

Пятница

Вид упражнений	Время (мин. )	Число повторов	Примечание
1	Кардио	20
2	Жим широко расставленными ногами	2 по 15	платформа
3	Сгибаем ноги	2 по 20	тренажер
4	Сводим и разводим ноги	2 по 20	тренажер
5	Поднимаемся на носочки	4 по 30
6	Жмем гантели (положение сидя)	3 по 20
7	Разводим руки с гантелями в стороны	3 по 15
8	Кардио	20

Примечание: упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин.

или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир.

Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам.

Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

В десяти минутах от привлекательности

Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.

Правило первое –> режим питания

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи.

• Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
• Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
• Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Дополнительно, вы можете принимать жиросжигатели для похудения — вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Следующий калькулятор поможет вам рассчитать суточный объем калорий для женщины для похудения:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Рекомендованные диеты для похудения:

Правило второе –> никакого алкоголя

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл «Космополитена «- коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» — все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.

Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Простая фитнесс программа для похудения

Полюбите ваши тренировки, ждите их каждый день и отдавайтесь всей душой. Найдите единомышленников, с кем сможете тренироваться вместе и сделать вашу фитнес программу для похудения по настоящему эффективной. 

Правило третье –> тренировки

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя!

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес.

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку. Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке для похудения.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут.

Правило четвертое –> сменить посуду

Это простой психологический прием, но он работает. Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.

Правило пятое –> примите ванну

Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться.

После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение.

И не забывайте про тренажерный зал

Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Например, можно использовать минимальное утяжеление или домашние гантели.

15-минутная тренировка на похудение

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Простые 10-15 минутные тренировки и наши советы станут первым шагом на пути к вашему идеальному телу!

Фитнес программа тренировок для похудения для девушек

Фитнес программа тренировок для похудения для девушек

---

Фитнес программа похудения для девушек

В этой статье мы поговорим  об основных принципах выбора правильной программы тренировок похудения для девушек. Сейчас в сети можно найти довольно много фитнес программ для снижения веса, и, кстати, все они работают, если грамотно подходить к этому делу. Сейчас будут описаны основные нюансы и ошибки, которые не стоит допускать, если Вы все-таки решили похудеть и воспользоваться одной из программ.

Для начала хочется отметить, что в программе похудения ключевую роль играет Ваша диета, это 80% успеха. Остальные 20% — грамотно подобранная фитнес программа. Однако многие девушки переворачивают всё с ног до головы, и уделяют фитнесу 80%, при этом рацион питания у них просто ужасный. И самое интересное, что эти девушки худеют, т.к. они занимаются очень интенсивно, сжигая калории и ускоряя метаболизм. Однако после отмены спорта они быстро возвращают вес обратно. А этому способствует все тот же неправильный рацион питания (в особенности калорийность).

Поэтому, сначала необходимо выстроить свой рацион питания для похудения (в среднем 1000-1500 ккал в сутки), в который входит достаточное потребление белка (1,5 г на 1 кг веса), только сложные углеводы и правильные жиры, а уже потом подключать фитнес программу для похудения. Так Вы будете просто таять на глазах  за счет жира, максимально сохраняя мышечную массу.

Фитнес лучше рассматривать не как средство для похудения, а как средство для придания тонуса мышцам и всему телу, чтобы оно не было дряблым и т.д. Однако он очень сильно ускоряет процесс похудения.

У нас есть два вида нагрузок: нагрузки с сопротивлением и кардио-нагрузки. Нагрузки с сопротивлением (силовые) необходимы для того, чтобы держать мышцы в тонусе и их наращивать (при желании). Кардио-нагрузки считаются жиросжигающими, т.к. сжигают большое количество калорий, а также они очень полезны для нашего сердца. Итак, Вы должны выбрать грамотную программу для похудения, которая сочетает в себе силовые нагрузки с кардио-тренировками, тогда процесс сжигания жира заметно ускориться. Вам необходимо будет  заниматься 3-4 раза в неделю.

Силовая тренировка должна включать проработку всех мышц организма с акцентом, конечно же, на низ тела (бедра и ягодицы). Кардио-тренировку выбирайте такую, где Вам более комфортно. Это может быть: велотренажер, беговая дорожка, эллипс, степ и т.д. Длительность тренировок должна быть около 60 мнут, т.е. довольно интенсивные тренировки.

Допустим, Вы решили заниматься 4 раза в неделю. Две тренировки должны быть силовыми, а остальные две – аэробными. К примеру, в понедельник Вы прорабатываете свои мышцы с помощью свободных весов и тренажеров, во вторник занимаетесь на беговой дорожке около часа, потом в четверг опять проводите силовую тренировку и заканчиваете тренировочную неделю в пятницу кардио-тренировкой. На самом деле вариантов очень много, Вы сами должны подобрать для себя упражнения в зависимости от Ваших целей. Смысл надеюсь ясен. Читайте в интернете различные программы, анализируйте и проверяйте на себе.

Английский
фитнес программа похудения – fitness weight loss program

Все статьи к разделу фитнес — активный, здоровый образ жизни

---

Продвижение сайта
Безлимитный хостинг на сверхбыстрых SSD дисках
Copyright © VZOJ 2006-2021. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com : <a href=»https://myvaleology.com»>Здоровый образ жизни</a>

10-недельная программа тренировок для похудения для девушек

Основной целью девушек, которые идут в спортзал, является именно похудение. При этом, интернет кишит бредовой информацией о том, как они должны питаться или каких придерживаться диет и как тренироваться, чтобы похудеть.

Женские журналы описывают простые решения через какую-нибудь диету или круговые тренировки на ягодицы и пресс или чрезмерное кардио.

Все перечисленное может сработать, если оно является частью хорошо сбалансированной программы или плана, который поможет похудеть, но это не так просто как описывается в журналах.

Правильным решением является сбалансированная программа тренировок, в которой чередуются силовая и кардио нагрузки, а в сочетании с диетой, в которой выполнен расчёт калорий с небольшим дефицитом, поможет избавиться от ненужных жировых отложений.

Программа тренировок для девушек

Эта 10-недельная программа тренировок для девушек идеально подойдет для девушек, ищущим возможность избавиться от жировых отложений через силовые и кардио тренировки.

Основной целью является увеличение расхода калорий за счет выполнения упражнений, в которых задействованы несколько групп. Они известны как базовые упражнения и помогут сжигать больше калорий по сравнению с изолирующими упражнениями.

К концу 10 недели твои мышцы станут сильнее и будут лучше выделяться, а общее самочувствие организма значительно улучшится.

Программа тренировок в основном сконцентрирована на работе мышц ног и ягодиц. Также тут есть тренировка верхней части тела, где буду работать мышцы рук, спины и плеч. И, наконец, в программе учтены тренировки кардио и мышц пресса и кора, помогающие дополнительно сжигать калории в течении дня и подтянуть живот для построения более изящной фигуры.

Время  отдыха между подходами и упражнениями держи в интервале 30-90 секунд. В дни круговых тренировок между упражнениями и подходами НЕТ ОТДЫХА. Тренировка продолжается, пока не будет закончен весь цикл.

10-недельная программа тренировок на сушку для девушек

В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.

Третий день начни с 20-30 минут ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке.

День 3
Кардио, пресс, ягодицы
	Подходы	Повторения
Планка	3	30 сек
Подъём таза из положения лёжа	3	15
Скручивания	3	20
Подъем ноги на ягодицы	3	12 на каждую ногу
Бег в упоре лёжа	3	12 на каждую ногу
Отведение бедра в положении лежа на боку	3	12 на каждую ногу
Боковые скручивания	3	12 на каждую сторону

 

В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.

Выходные дни начни с 20-30 минут ходьбы на орбитреке или на беговой дорожке.

Выходные
Кардио, пресс, ягодицы
	Подходы	Повторения
Планка	3	30 сек
Подъём таза из положения лёжа	3	15
Скручивания	3	20
Отведение ноги назад на ягодицы в упоре лёжа	3	12 на каждую ногу
Бег в упоре лёжа	3	12 на каждую ногу
Отведение бедра в положении лежа на боку	3	12 на каждую ногу
Боковые скручивания	3	12 на каждую сторону

Заметки к 10-недельной женской программе тренировок для похудения

Упражнения, перечисленные выше, настроены так, что вам нужно посвятить всего 4 дня тренировкам в тренажерном зале. Идеальный вариант для сохранения физической активности и идеальной фигуры, это придерживаться здорового образа жизни и тренироваться каждый день, но девушкам не нужна ежедневная высокая активность. Вот почему в дни отдыха рекомендуется кардио низкой интенсивности, а также ягодичные и упражнения для пресса.

У большинства спортивных девушек с средним уровнем опыта тренировок не должно возникнуть проблем с восстановлением после тренировки. Программа построена таким образом, чтобы увеличить еженедельный объем тренировок, обеспечивая полное восстановление именно для женского организма.

Если тебе нужно пропустить тренировочный день во время программы (а это 100% будет), делай это в день кардио. Фишкой программы является то, что силовые тренировки распределены по дням недели.

Основной причиной прогрессии этой программы тренировки должно быть увеличение используемого веса, при каждой возможности. Вот почему твои тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.

Отслеживай свои тренировки, записывай используемый вес и самочувствие после каждой тренировки. Это позволит тебе оценивать, когда стоит увеличивать вес для каждого упражнения.

Обзор питания во время женского похудения

Диета, которую ты будешь использовать во время данной программы, не повлияет на результат. По крайней мере, пока будет дефицит калорий. Чтобы достичь дефицита калорий, надо сжигать калорий больше, чем употребляешь.

Чтобы выяснить, сколько калорий надо, высчитай с помощью калькулятора в этой статье.

Высчитай свою дневную потребность в калориях, вычти из этого числа 100-250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, так как не стоит резко снижать потребление калорий.

Измеряй свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости пересматривай потребление калорий.

Как я уже выше писал, нет конкретной диеты под данный тренинг. Хотя, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, тебе нужно, чтобы большинство ваших калорий поступало из «правильных» источников пищи, таких как постное мясо, цельное зерно и овес, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, орехи и семена и другие полезные для здоровья продукты.

Напиши свои ощущения, результаты после тренировок по этой программе ниже в комментариях. Может какие-нибудь рекомендации или советы. Если остались вопросы, также пиши в комментариях.

Программа тренировок похудения для девушек ОФП Про

Какая женщина не мечтает о стройном и подтянутом теле, но с каждым годом обмен веществ замедляется, и поддерживать хорошую форму стает все сложнее. Спорт – это неотъемлемая часть не только здорового образа жизни, но и сброса веса. Ведь только тогда, когда вы расходуете больше калорий, чем употребляете в пищу, стрелка весов может начать ползти вниз.

Программа тренировок для похудения для девушек включает целый комплекс силовых и кардиоупражнений, направленных на проработку всех групп мышц. Если вы хотите получить быстрый и качественный результат, тогда добро пожаловать в наш центр.

От программы тренировок для похудения для девушек сразу виден прогресс.

Похудение – это сложный процесс, который требует комплексного подхода и не терпит торопливости. Поскольку резкое снижение веса – это, прежде всего, огромный стресс для организма, который может привести к гормональному сбою, обострению хронических заболеваний, а также к эстетическим проблемам – потере тонуса кожи.

Поэтому, начиная тренировки, не гонитесь за скорым результатом, а работайте для достижения качественного и продолжительного эффекта.

Программы тренировки для похудения для девушек в нашей школе были разработаны по специальной инновационной методике, благодаря чему наши клиенты могут добиться поставленных целей в максимально короткие сроки без вреда для здоровья. Это достигается путем комбинирования и чередования видов нагрузок. Во время занятия задействованы все группы мышц, поэтому ваше тело будет равномерно подтянутым.

В программу тренировок для девушек для похудения входят:

• Обязательная разминка для избегания получения травм, а также для подготовки мышц к работе.
  
• Кардионагрузки на различных тренажерах: беговые дорожки, велотренажеры, эллипсы, степперы.
• Силовые занятия на отдельные группы мышц: руки, спина и грудные мышцы; ноги и ягодицы; пресс.
• В конце каждой тренировки – растяжка, которая позволяет получить красиво очерченный рельеф тела.

Программа тренировок девушкам для похудения и полным женщинам

Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.

Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома

Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка — разогревает мышцы, основная тренировка — позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.
Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Разминка

Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.

Упражнения для разминки мышц перед нагрузкой. Ненужно делать все, следует вбрать по одному на каждую часть тела

Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:

• шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
• плечи. Вращения плечами и руками – хорошая разминка для этой зоны;
• руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
• поясничный пояс. Наклоны и развороты – лучшие упражнения для разминки;
• ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
• колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
• ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.

Прочитайте также статью «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях» на нашем портале.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
• Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Основная тренировка

Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:

Упражнения для красивых ягодиц

Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре

Для полных женщин – это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:

• в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
• приседания – отличное упражнение для попы и ягодиц. Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
• прыжки из положения на корточках.

Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

Упражнения для стройных и подтянутых ног

В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны

Наиболее эффективны:

• следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
• следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;

Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.

• стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
• следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.

Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра — это залог красивой фигуры.

Упражнения для стройной талии

Тонкая талия – залог красивой фигуры, а эффективные упражнения помогут достичь отменного результата

• следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
• нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель – коснуться локтем противоположного колена;

Упражнения для спины

Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз – 40.

• Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
  • техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
  • планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.

Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму

Растяжка

Растяжка – это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.

Рисунок 8. Растяжка – это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя

Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.

Упражнения и похудание для женщин

Похудение не для всех одинаково. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, возраста, образа жизни и истории болезни может показаться, что для достижения ваших целей вам потребуется больше времени, чем для других людей. Например, существует общий стереотип, что женщины, как правило, худеют медленнее, чем мужчины.

Этот более медленный темп потери веса можно объяснить несколькими факторами, включая различия в мышечной массе и гормональные различия между полами.Однако можно преодолеть препятствия, которые вас тормозят. С позитивным настроем и правильным планом тренировок вы можете начать видеть желаемые результаты.

Основы похудания

Формула похудения кажется простой: сжигайте больше калорий, чем едите. Но постоянно следовать плану похудания не всегда так просто, как кажется. Вас могут сдерживать ежедневные стрессовые факторы, отсутствие мотивации и вредные представления о диете.

Для дальнейшего изучения этих тем могут быть полезны следующие ресурсы:

Понимание первопричины проблем с лишним весом может помочь вам составить индивидуальный план, который будет более эффективным, чем то, что вы пробовали в прошлом.

Упражнения для похудания

Физическая активность и питание играют важную роль в похудании. Большинство экспертов сходятся во мнении, что то, что мы едим, с большей вероятностью окажет большее влияние на скорость похудания, чем одни упражнения. Тем не менее, упражнения дают несколько преимуществ для похудания, которые выходят за рамки сжигания калорий.

Физические упражнения вырабатывают эндорфины, которые помогают похудеть и предотвращают выгорание. Наращивание мышц, гибкости и выносливости с помощью упражнений может улучшить образ вашего тела и повысить ваши шансы на сохранение потери веса в долгосрочной перспективе. Взаимодействие с другими людьми

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардио или аэробные упражнения часто первое, что приходит на ум при попытке похудеть. Избегайте распространенных кардио-ловушек, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Распространенные кардио-ошибки

Помните об этих проблемах в следующий раз, когда будете тренироваться:

• Слишком много кардио-упражнений : повторяющиеся движения в кардиоупражнениях (например, бег) увеличивают риск травм и перетренированности.Измените свой распорядок и возьмите выходные, чтобы восстановиться между тренировками по мере необходимости.
• Пренебрежение другими видами упражнений : Если вы пропускаете силовые тренировки, чтобы сосредоточиться только на кардио, вы упускаете возможности изменить композицию тела к лучшему.
• Придерживайтесь низкоинтенсивных кардио : Кардио в «зоне сжигания жира» может быть недостаточно, чтобы помочь вам похудеть. Сочетание тренировок с более высокой интенсивностью даст вам дополнительное преимущество в похудании.

Оптимизация кардио-тренировок

Попробуйте эти методы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок:

• Кардио 101 : вернитесь к основам, чтобы узнать, как выбирать занятия, а также как долго, насколько интенсивно и как часто вам следует заниматься.
• Кардио для похудения : Узнайте о лучших кардиоупражнениях и о том, как сжигать больше калорий.
• Как сжечь больше жира с помощью кардио : Если вы работали в «зоне сжигания жира», вы можете быть удивлены, узнав более эффективный способ сжигания большего количества жира.
• Как контролировать свою интенсивность : Работа с правильной интенсивностью может заставить ваши кардио-тренировки работать на вас. Изучите разные способы измерения вашей интенсивности.

Кардио следующего уровня

Получите больше от тренировок с помощью тренировок с более высокой интенсивностью. Поскольку эти тренировки короче, вы можете втиснуть их, даже если у вас мало времени.

Интервальная тренировка

Интервальные тренировки — один из лучших способов повысить уровень физической подготовки практически во время любой тренировки.Работайте усердно в течение определенного периода времени (скажем, от 30 до 60 секунд), отдохните в течение определенного периода времени и повторите. Некоторые отличные интервальные тренировки включают следующее:

Тренинг высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) переводит регулярные интервалы на новый уровень, делая упор на упражнениях очень высокой интенсивности. ВИИТ дает доказанные преимущества при сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете. Попробуйте следующие варианты:

Перед тем, как начинать интенсивную программу упражнений, всегда стоит поговорить со своим врачом.

Табата Тренинг

Тренировка Табата — это еще одна форма интервальной тренировки, которая включает в себя интенсивные нагрузки в течение очень коротких периодов времени, помогающие сжигать калории и ускорять метаболизм. Попробуйте Табата с низким уровнем воздействия или высокоэффективную кардио-тренировку Табата.

Силовые тренировки для женщин

И мужчины, и женщины могут видеть улучшения в составе тела с помощью силовых тренировок, особенно в сочетании с правильным питанием. К счастью, многие женщины осознали преимущества подъема тяжестей.Помимо укрепления мышц, поднятие тяжестей сжигает много калорий (иногда больше, чем кардио), что делает его идеальным сочетанием для любой программы похудания.

Более сильные мышцы также помогают укрепить кости и повысить метаболизм. Регулярные тренировки с отягощениями помогут вам вести активный образ жизни на долгие годы, предотвратив увеличение веса и хронические заболевания, обычно связанные со старением.

Круговое обучение

Круговая тренировка предполагает переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними, обычно сочетая кардио и силовые упражнения.Если вам быстро надоедает силовая тренировка, круговая тренировка — это интересный способ незаметно провести тренировку с отягощениями. Старайтесь включать круговые тренировки один-два раза в неделю.

Вот некоторые из лучших схем круговых тренировок, которые стоит попробовать:

Силовые тренировки

Силовые тренировки наращивают мышцы за счет простых, целенаправленных движений. Попробуйте выполнять тренировку для всего тела два раза в неделю или раздельно для верхней и нижней части тела.

Упражнения с гирями могут увеличить вашу силу так же, как и обычные гантели.Вы также можете использовать полосы сопротивления. Просто убедитесь, что вы поднимаете достаточно веса. Правильная форма чрезвычайно важна для эффективных и безопасных силовых тренировок. Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за помощью к квалифицированному личному тренеру.

Разработка еженедельного плана тренировок

С учетом всего сказанного, как вы можете вписаться в кардио, силовые и круговые тренировки, чтобы получить максимальную пользу в фитнесе? Планируйте расписание тренировок заранее. Вот пример того, как это может выглядеть:

Отдых и восстановление — важные компоненты любой программы тренировок.Если вы почувствуете сильную боль или изнеможение, дайте себе выходной и займитесь им завтра.

Слово от Verywell

Когда кажется, что потеря веса длится вечно, постарайтесь не расстраиваться. Помните девиз «прогресс, а не совершенство». Помните, что здоровый образ жизни — это постоянное путешествие, а не гонка до финиша. Вместо того чтобы сравнивать себя с другими, сосредоточьтесь на достигнутых позитивных изменениях.

Лучшая тренировка в спортзале для женщин для похудания

HIIT, силовые тренировки и схемы для всего тела — все это отличные способы сжечь жир и ускорить метаболизм.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Ваше время ценно — особенно в тренажерном зале. Поэтому, если вашей целью является сжигание жира, вам нужно стратегически подходить к тренировкам, которые вы выполняете. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно много времени на эти тренировки. Даже 30 минут улучшат ваши усилия по сжиганию жира.

Но имейте в виду, что когда дело доходит до сжигания жира, диета имеет не меньшее (если не большее) значение, чем тренировки. Это, вероятно, означает уменьшение количества калорий, которые вы в настоящее время потребляете, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Хотя соблюдение правильной диеты может помочь вам избавиться от лишних калорий, состав вашего тела (соотношение жира к мышцам) изменится быстрее при правильных упражнениях для сжигания жира для женщин. Посещайте тренажерный зал несколько раз в неделю, используя режим фитнеса, сочетающий кардио и силовые тренировки.

Tip

Начните тренировку с силовой тренировки и закончите кардио или HIIT. Другой вариант — поднимать тяжести не менее трех раз в неделю и выполнять кардио или упражнения на все тело в отдельные дни.

1. Кардиотренажеры

Один из лучших способов сжигать калории — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, что заставляет ваше сердце биться сильнее, потоотделение и сжигание калорий. Фактически, в зависимости от вашего веса, интенсивности тренировки и выбранного вами тренажера, вы можете рассчитывать сжечь от 250 до 750 калорий за 30 минут.

Беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер и степпер — одни из лучших кардиотренажеров в тренажерном зале. Они позволяют вам изменять скорость, а также сопротивление во время тренировки, поддерживая ваше тело в напряжении. Выполняйте кардиоупражнения три-четыре раза в неделю по 30-45 минут, чтобы сжечь калории и избавиться от лишнего жира.

2. Тяжелая атлетика.

Хотя кардиоупражнения сжигают больше калорий во время тренировки, чем поднятие тяжестей, наращивание сухой мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе.Сухие мышцы требуют больше энергии (читай: калорий) для поддержания, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Plus, вы испытаете так называемый «эффект после ожога» (избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC). Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Human Sport and Exercise, высокоинтенсивные силовые тренировки увеличивают расход энергии в состоянии покоя на срок до 24 часов после тренировки.

Поднимайте тяжести не менее трех раз в неделю, используя комбинацию упражнений для верхней и нижней части тела для наращивания мышечной массы.В целом, большинство женщин склонны откладывать жир на руках, ногах и ягодицах, поэтому сосредоточьтесь на этих областях.

Чтобы проработать руки, выполняйте такие упражнения, как жим от плеч, отжимания и разгибание трицепсов.

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями наружу.
2. Жмите гантели прямо над головой, не поднимая плеч и не блокируя локти.
3. Опустите спину до плеч.

1. Старт на четвереньках, руки под плечами.Выпрямите ноги прямо за спиной, чтобы вы оказались на высокой доске — ваше тело образовало диагональную линию от ступней до головы.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь на землю (или насколько позволяют ваша сила и подвижность).
3. Вернитесь к началу.

Движение 3: разгибание трицепса

1. Возьмите по гантели в каждую руку или по одной большой гантели обеими руками над головой.
2. Медленно опустите гантели за головой.
3. Вернитесь в исходное положение, не пожимая плечами и не блокируя локти.

Когда дело доходит до тонуса нижней части тела, не ищите ничего, кроме приседаний сумо, выпадов с ходьбой и болгарских сплит-приседаний.

1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, ступни слегка выставлены.
2. Согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы опустить ягодицы к земле, сохраняя спину прямой, а колени — над пальцами ног.
3. Опускайтесь вниз настолько, насколько позволяют ваша сила и подвижность.
4. Вернитесь в положение стоя.

1. Встаньте прямо, затем сделайте шаг на несколько футов вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов.
2. Отожмите заднюю ногу и поставьте ее на переднюю, когда вы вернетесь в положение стоя.
3. Снова сделайте шаг вперед, но уже другой ногой.

Движение 3: Болгарский сплит-присед

1. Начните в раздельной стойке, поставив одну ногу перед другой. Поставьте заднюю ногу на скамью или стул.
2. Согните оба колена, чтобы опуститься прямо вниз. Ваше переднее колено должно быть согнутым под углом 90 градусов, а ваше колено должно находиться на одной линии с лодыжкой.
3. Проедьте ногами, чтобы вернуться в положение стоя.

Таким образом, силовая тренировка для сжигания жира для женщин может выглядеть так:

• Разминка от 3 до 5 минут с легкими кардио и динамическими растяжками. Тогда сделайте:
• 20 приседаний сумо
• 10 отжиманий
• 20 болгарских сплит-приседаний (по 10 на каждую ногу)
• 10 жимов с плеч
• Повторить 4 круга.
• Завершите за 10 минут на шаговой мельнице.
• Охладитесь с помощью 3-5 минут статической растяжки.

3. HIIT-тренировки.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, включает короткие, но интенсивные всплески активности, за которыми следует менее интенсивное активное восстановление или отдых. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , этот тип тренировки помогает снизить вес и уменьшить жир на животе за более короткий промежуток времени, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

HIIT существует во многих формах, но начать работу на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка, несложно. Например, попробуйте эту HIIT-тренировку на беговой дорожке:

• Разминайтесь в течение 3-5 минут в легком темпе.
• Бегите в стимулирующем темпе в течение одной минуты.
• Бег трусцой или прогулка в течение двух минут.
• Повторите этот 3-минутный блок пять раз, в общей сложности 15 минут.
• Остыньте от 3 до 5 минут в легком темпе.

HIIT-тренировки должны быть интенсивными, поэтому лучше увеличивать количество выполняемых интервалов.Начните с пяти, и по мере улучшения вашей физической формы увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки.

4. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комбинация силовых тренировок и кардиоупражнений, предлагающая лучшее из обоих миров. Это делает его одной из лучших тренировок для сжигания жира для женщин. Согласно исследовательской статье 2017 года, опубликованной в журнале Frontiers in Physiology , высокоинтенсивные круговые тренировки улучшают композицию тела, то есть соотношение мышц и жира, при этом повышая общую силу.

Типичная тренировка включает в себя разные силовые упражнения для каждой группы мышц; вы быстро переходите от одного упражнения к другому, что поддерживает учащение пульса и сжигание калорий.

Вместо того, чтобы отдыхать после силовых тренировок, вы также можете выполнять кардиоупражнения между ними, такие как прыжки через джек и скакалку, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий.

План тренировок для похудения

Теперь, когда у вас есть тренировки, которые помогут вам сжигать жир в тренажерном зале, помните, что последовательность является ключевым моментом.Составьте план тренировок, очистите свой рацион и поставьте четкие цели. Выполняйте упражнения три-пять раз в неделю, чтобы в полной мере ощутить пользу.

Помните, что не существует универсального решения для похудения. Поэкспериментируйте с различными упражнениями для сжигания жира для женщин и сделайте свои тренировки разнообразными. Отслеживайте свои результаты и соответствующим образом корректируйте план тренажерного зала. Например, если у вас возникли проблемы с потерей последних нескольких фунтов, добавьте в смесь HIIT.

Muscle & Strength’s 10-недельная женская тренировка для похудания

Снижение жира — обычная цель для многих женщин.

Тем не менее, существует много дезинформации о том, как женщинам следует придерживаться диеты и тренироваться для достижения этой цели.

Большинство женских журналов скажут вам, что решение проблемы — какая-нибудь модная диета, базовая схема тренировки пресса и ягодиц или даже масса кардио.

По правде говоря, эти вещи могут сработать (когда они являются частью более крупного и полного плана), но в них нет ничего особенного, и они могут сделать ваш путь к похуданию намного сложнее, чем он должен быть.

На самом деле, тяжелая работа с некоторыми тренировками с отягощениями, сбалансированными с некоторыми дополнительными кардио-упражнениями для увеличения ежедневного расхода калорий, — лучший подход.

А в сочетании с диетой, которая приводит к небольшому дефициту калорий, это поможет вам избавиться от нежелательного жира в организме.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Женская программа похудания Muscle & Strength’s

Эта 10-недельная программа тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет избавиться от нежелательного жира с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей и кардио.

Цель состоит в том, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, выполняя упражнения, требующие использования нескольких групп мышц для выполнения упражнения. Они известны как комплексные упражнения и помогут вам сжечь больше калорий, чем изолирующие упражнения в долгосрочной перспективе.

К концу 10 недель вы должны заметить более подтянутые, стройные и сильные мышцы и лучшую композицию тела, чем когда вы начали.

Сама тренировка в основном сосредоточена на наращивании мышц ног и ягодиц. Также будут тренировки для верхней части тела, которые будут сосредоточены на моделировании мышц рук, спины и плеч.

Наконец, мы включили кардио-тренировки и тренировки на мышцы кора, чтобы помочь вам сжечь дополнительные калории в течение дня и подтянуть мышцы живота для более стройной фигуры.

Периоды отдыха для этих программ тренировок должны составлять 30-90 секунд между подходами и упражнениями. В дни, когда вы выполняете круговую тренировку, не следует отдыхать до ее завершения.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Фокус на нижнюю часть тела

Выполните 10-15 минут предпочитаемой ВИИТ-кардио на выбранном тренажере, соблюдая соотношение работы и отдыха 20 секунд: 10 секунд.

День 3: Кардио, пресс и ягодицы

Выполните 20-30 минут кардио-упражнений низкой интенсивности в устойчивом состоянии.После кардио выполните следующую схему пресса и ягодиц:

День 4: Сосредоточение на верхней части тела

День 5: Фокус на нижнюю часть тела

Выполните 10-15 минут предпочитаемой ВИИТ-кардио на выбранном тренажере, соблюдая соотношение работы и отдыха 20 секунд: 10 секунд.

Выходные: кардио, пресс и ягодицы

Выполните 20-30 минут кардио-упражнений низкой интенсивности в устойчивом состоянии. После кардио выполните следующую схему пресса и ягодиц:

Заметки о 10-недельной женской тренировке для похудания

Вышеуказанная тренировка настроена таким образом, что вам нужно посвятить всего 4 дня тренировке в тренажерном зале.В идеале, у вас должна быть какая-то физическая активность как часть здорового образа жизни каждый день. Вот почему в дни отдыха рекомендуется несколько кардио-упражнений низкой интенсивности, а также работа с ягодицами и корпусом.

У большинства спортсменок среднего и продвинутого уровней не должно возникнуть проблем с восстановлением структуры этой тренировки. Схема построена таким образом, чтобы максимально увеличить объем работы, которую можно выполнять каждую неделю, при этом обеспечивая полное восстановление для женщин.

Если вам нужно пропустить тренировочный день во время программы (что случается), постарайтесь сделать так, чтобы это был день для кардио, ягодичных и основных мышц.Ключом к успеху этой программы является обеспечение того, чтобы вы выполняли большинство силовых тренировок в течение недели.

Основной формой развития этой тренировки должно быть увеличение веса, когда это возможно. Поэтому ваши тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.

Отслеживайте свои тренировки, используемый вес и свое самочувствие после каждой тренировки. Это позволит вам лучше понять, когда наступит подходящий момент для увеличения веса для данного упражнения на следующем занятии.

Примечание редактора: Обязательно поделитесь с нами своими успехами! Мы будем рады помочь вам, поддержать вашу мотивацию и даже показать ваш успех. Отметьте нас в своих сообщениях о трансформации в социальных сетях!

Обзор питания женщин для похудания

Конкретная диета, которую вы используете при выполнении этой программы, не слишком сильно повлияет на ваши конечные результаты — пока у вас дефицит калорий.

Чтобы достичь дефицита калорий, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Чтобы подсчитать, сколько калорий вы обычно должны потреблять, используйте этот калькулятор bmr.

Когда у вас будет потребность в калориях, вычтите из этого числа 100–250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, поскольку вы не хотите слишком резко снижать потребление калорий.

Измеряйте свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости пересматривайте количество потребляемых калорий.

Как уже упоминалось, конкретный тип диеты не имеет большого значения.Хотя, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, вы хотите, чтобы большая часть ваших калорий поступала из цельных источников пищи, таких как постное мясо, цельнозерновые и овсяные хлопья, фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, орехи и семена, а также другие полезные для здоровья продукты.

После того, как вы закончите…

Поздравляем! Вы закончили 10-недельную тренировку для похудения и за это время достигли множества целей! Что дальше?

Наша первая рекомендация — потратить неделю на разгрузку и расслабление от стресса, вызванного силовыми тренировками и дефицитом калорий.

Тогда пришло время продолжить заниматься фитнесом. Если вам понравилась эта программа, но у вас еще есть цели по снижению веса, вы можете продолжить ее.

Или вы можете насладиться здесь нашей основной программой тренировок для женщин.

Что бы вы ни решили, оставайтесь мотивированными и продолжайте добиваться своих целей!

Опубликуйте свои посттренировочные swolfies в снаряжении M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!

План тренировок в спортзале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений

Этот 12-недельный план тренировок в спортзале для похудания для женщин разработан специально для сжигания жира и построения желаемого тела на пляже. Пресс делаются два раза в неделю. Нет необходимости тренировать пресс каждый божий день, так как это только напрягает мышцы. Выполняя кардио в конце тренировки или рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня. В случае, если кардио станет легче, вы можете увеличить скорость или наклон беговой дорожки. Вы также можете попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности.

12-недельный план тренировок в спортзале для сжигания жира для женщин

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем.Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Уровень обучения: Начальный / Средний / Продвинутый

Тренировочные дни: 3 дня

Обычная продолжительность: 12 недель или 3 месяца

Разминка: 5-минутная разминка перед началом тренировки

Отдых: 60 или 90 секунд между подходами

Потребление белка: Примите двойное количество белка

Сон: 8 часов

Ежедневный график тренировок:

День 1 (понедельник): верхняя часть тела

День 2 (вторник): нижняя часть тела и пресс

День 3 (среда): день отдыха

День 4 (четверг): верхняя часть тела

День 5 (пятница): нижняя часть тела и пресс

День 6 (суббота ): День отдыха

День 7 (воскресенье): День отдыха

Не пропустите:

План тренировки

День 1: Понедельник — Цель: Верхняя часть тела

• Жим штанги лежа — Наборы: 3- повторения: 15,12,10
• Тяга штанги — подходы: 3 — повторения: 12, 10, 8
• — подъем гантелей в стороны — подходы: 3 — повторения: 12, 10, 8
• Тяга вниз широким хватом — подходы: 3- Повторения: 12, 12,12
• Отжимания на трицепс на тросе — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12, 12
• Сгибания рук проповедника — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12, 12

День 2: Вторник — Цель : Нижняя часть тела и пресс

• Приседания — 3-15,15,15
• Сгибания ног лежа — 3-15,12,10
• Разгибание ног — 3-15,12,10
• Жим ногами — 3- 15,12,10
• Подъем ноги на висе — 3-20,20,20

День 3: Среда — День отдыха

День 4: Четверг — Цель: Верхняя часть тела

• Жим гантелей лежа- 3-15,12,10
• Тяга гантелей на одной руке — 3-15,12,10
• Жим плечом — 3-15,12,10
• Подтягивания — 3-15,12,10
• Трицепс стоя с гантелями Разгибание — 3-15,12,10
• Сгибание рук с гантелями — 3-15,12,10

День 5: Пятница — Цель: нижняя часть тела и пресс

• Приседания — 3-15,12,10
• Разгибание ног — 3-15,12,10
• Становая тяга — 3-15,12, 10
• Жим ногами — 3-15, 12,10
• Подъем на носки сидя — 3-15,12,10
• Подъем ног — 3-15,12,10
• Планка -3-120 сек каждая
• Подвешивание Подъемы на колени-3-15,12,10

День 6: Суббота — День отдыха

День 7: Воскресенье — День отдыха

Кардио

• Неделя 1 — 3 кардио сессии. 3 х 30 минут (90 мин).
• Неделя 2 — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
• 3 неделя — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
• 4 неделя — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
• 5 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
• 6 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
• 7 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
• 8 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
• 9 неделя — 5 кардио-сессий.5 х 30 мин. — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
• 10 неделя — 5 кардио-сессий. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
• 11 неделя — 5 кардио-сессий. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
• 12 неделя — 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).

Связано:

Диета

Хорошо спланированная диета может быть очень эффективной для похудания. Диета так же важна для этого распорядка, как выполнение каждого упражнения с максимальной интенсивностью. Чтобы человек мог увидеть видимую потерю веса в результате этого плана тренировок по сжиганию жира, необходимо придерживаться чистой и здоровой диеты для улучшения результатов. При сжигании жира очень важно потреблять вдвое больше белка.

• Высокобелковая диета повысит ваш метаболизм на 20-30% . Суть в том, что повышенный уровень метаболизма из-за белковой диеты сохраняется в течение нескольких часов после еды. Диета, богатая белками, также поможет вам подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

• Попробуйте обратную загрузку углеводов: обратная загрузка углеводов — это тактический подход к диете, позволяющий получить наибольшую выгоду от потери веса от каждой тренировки. При обратной загрузке углеводов вы ограничиваете потребление углеводов в течение дня и ждете, чтобы потреблять углеводы после тренировки или намного позже в течение дня. Когда вы едите углеводы после тренировки, они используются в качестве топлива для мышечных клеток, что сводит к минимуму накопление углеводов в жировых клетках.

Теория обратной загрузки углеводов очень проста: когда вы отдыхаете, гормон под названием инсулин доставляет большую часть углеводов в жировые клетки, где они хранятся в виде жира.Но после тренировки вы будете в состоянии высокой активности, поэтому большая часть углеводов доставляется в мышцы. Каждую ночь, пока вы спите, ваше тело начинает сжигать жир. Если вы не потребляете углеводы во время первого приема пищи, это сжигание жира продолжается.

Также важно иметь один день в неделю с умеренной загрузкой углеводов, чтобы сбить с толку организм, тем самым стимулируя метаболизм и потерю жира. Вы должны придерживаться чистой и строгой диеты, чтобы поддерживать надлежащее потребление калорий и стимулировать желаемую потерю жира. Избегайте тяжелых углеводов и полуфабрикатов.Выпивая во время этого упражнения, пейте много воды, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и гидратировать мышечные ткани. Сочетание этих диетических стратегий с тренировками ускорит ваш путь к снижению веса.

Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в похудении в поле для комментариев. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этого 12-недельного плана тренировок в тренажерном зале для женщин по сжиганию жира, напишите нам, мы здесь, чтобы помочь вам.

7-дневный план тренировки для похудания

Силовая тренировка для всего тела

1. Приседания с собственным весом — 15 повторений.Совет: пригнитесь, держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног во время этого движения нижней части тела.

2. Жим гантелей лежа — 12 повторений. Совет: расположитесь так, чтобы голова, спина и ягодица были на скамейке, а ступни — на полу.

3. Тяга гантелей — 12 повторений на каждую сторону. Совет: если у вас нет скамейки, попробуйте тягу в наклоне.

4. Изометрия лежа по оси Y — удерживайте 30 секунд. Совет: вы можете держать ноги на полу, если вам так удобнее.

5. Шаги на ящик — 15 повторений на каждую ногу. Совет: чередуйте левую и правую ногу, а для дополнительной задачи сделайте выпад поднятой ногой, когда вы спускаетесь из коробки.

6. Планка — удерживайте 30 секунд. Совет: убедитесь, что вы держите мышцы живота напряженными!

Сделайте круг 3 раза, отдыхая 1 минуту между каждым кругом.

Вторник: интервалы спринтов

Силовые тренировки важны для увеличения вашего BMR, но окупаемость сжигания калорий при высокоинтенсивных кардио-тренировках происходит быстрее.«Спринт сокращает калории и выполняет работу за меньшее время, чем бега трусцой», — объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивной интервальной тренировки особенно эффективен, потому что после многократного резкого увеличения частоты пульса во время тренировки ваше тело использует больше энергии, чтобы вернуть его в состояние покоя.

Вы можете выполнять простые (но чертовски жесткие) интервальные спринтерские тренировки Розанте практически на любом кардиотренажере. Так что не беспокойтесь, если вы просто иногда не можете использовать с беговой дорожкой — вы также можете использовать домашний велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер и т. Д.

• 30 секунд: полный спринт
• 60 секунд: бег трусцой в умеренном темпе
• Сделайте это 12x

Среда: катание с пеной + 12000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных тренировок, но вы этого не делаете. «Не хочу сидеть и ничего не делать», — объясняет Розанте. «Катание на пене и растяжка улучшат вашу подвижность и на самом деле помогут улучшить качество ваших тренировок, [потому что] хорошая подвижность позволит вам достичь полного диапазона движений во время движений.Выполнение этих движений с большим диапазоном движений заставит ваше тело выделять больше энергии, и чем больше энергии вы прикладываете, тем больше калорий вы сжигаете ». Большой диапазон движений означает, что вы сможете приседать глубже и делать выпад ниже, пока правильной формы. Когда задействованы правильные мышечные волокна, вы получите больше от каждого упражнения.

Теперь совместите эту работу с подвижностью с ходьбой. Ходьба — это легкое движение, которое увеличивает кровоток и помогает ускорить восстановление, Розанте объясняет.«Кроме того, простая наука о похудании такова: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Ходьба имеет значение! » Так что отключите трекер активности или загрузите приложение на свой телефон и постарайтесь сделать твердые 12 000 шагов (немного больше, чем обычно цитируемые 10 000 шагов). «Если цель — похудеть, дополнительные 2000 шагов в день помогут вам поднять настроение», — говорит Розанте.

Четверг: силовая тренировка всего тела

Выполните ту же тренировку, что и в понедельник.

Пятница: Групповой фитнес-класс высокой интенсивности

«Проведите высокоинтенсивный фитнес-класс, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, сохраняя при этом свежесть, интересность и общительность», — говорит Розанте. Возьмите друзей и отправляйтесь в крытую велостудию или запишитесь на занятия в учебном лагере, которые вы очень нервничали. Наличие такой стратегической программы, как у Розанте, важно для эффективного продвижения к вашим целям, но здесь у вас есть возможность смешать ее, чтобы не скучать. Однако неважно, что вы делаете, убедитесь, что вы потеете, — и развлекаетесь.

Суббота: силовая тренировка всего тела

Выполните ту же тренировку, что и в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

А, день отдыха — вы его заслужили.Мышцы не строятся, пока вы их тренируете — на самом деле, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна. Вот почему так важно уделять время отдыху и восстановлению, чтобы у них был шанс поправиться немного сильнее, чем раньше, — объясняет Розанте.

Как составить план тренировки для похудания женщин

Разработка плана тренировок для похудания женщин — наша специальность.

Проект «Подходящая мама» постоянно ищет самые оптимальные методы похудания, и на то есть веские причины.

Наука, которая движет здоровьем и фитнесом, быстро развивается.

Сейчас данные показывают, что если у вас избыточный вес или ожирение, даже скромная цель по снижению веса в размере 5-10% от вашего веса может иметь серьезные преимущества для здоровья.

Это включает повышение артериального давления, холестерина и сахара в крови.

Таким образом, план тренировок для похудания для женщин поможет вам снизить риск развития хронических заболеваний.

Снижение веса также улучшит ваше тело и уровень энергии.

Меньший вес снижает нагрузку на суставы и может снизить риск остеоартрита.

Кроме того, исследования показывают, что тренировки для похудания с весовой нагрузкой также снижают риск остеопороза с возрастом.

Основы потери веса

Хотя единого плана похудания, подходящего для всех, не существует, существует общая формула, которой будут следовать лучшие планы тренировок для похудения.

Любая хорошая программа по снижению веса должна сочетать сердечно-сосудистые упражнения, тренировки с отягощениями, гибкость и тренировку равновесия.

И дело не только в упражнениях! Достаточный сон, отдых и полноценная программа питания также имеют решающее значение для похудения и поддержания его в норме.

The Fit Mother Project — отличное место, где можно найти все эти компоненты для похудения, объединенные в одну программу.

Программы FM30X идеально подходят для объединения упражнений и диеты в целостную картину потери веса.

Если вам интересно, о чем идет речь, то посмотрите наш бесплатный комплект Jumpstart.

План тренировок для похудания у женщин

При достижении любой цели важно иметь общий план.

Похудание ничем не отличается.

Если вы просто случайно попытаетесь включить различные аспекты тренировок без каких-либо указаний, легко сбиться с пути и потерять мотивацию.

Этот недельный график — хорошая отправная точка, если вы хотите начать свой путь похудения.

Помните, что это всего лишь план.

Вам следует изменить дни и тренировки в соответствии со своим графиком и уровнем физической подготовки.

Понедельник: Тренировка с отягощениями для всего тела / Тренировка с отягощениями

Круговая тренировка всего тела с отягощениями и сопротивлением является важным компонентом вашей программы похудания.

Увеличение и поддержание безжировой мышечной массы сделает ваше тело эффективной машиной для сжигания калорий.

Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и уменьшить жировую массу у женщин.

Плюс, вы получите подтянутое телосложение и улучшите силу.

Вот план тренировок всего тела для похудания у женщин, который вы можете включить в свое недельное расписание.

Это круговая тренировка. Вы хотите иметь минимальный отдых между каждым движением.

Переходите вправо от одного хода к другому.

Приседания с гантелями или без:

Сделайте 15 повторений либо в виде воздушных приседаний, либо с гантелями, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Жим гантелей над головой: Сделайте 10-12 повторений стоя.

Стояние заставит вас задействовать корпус в большей степени, чем сидение с опорой на спину.

Поддерживайте хорошую форму и осанку во время движения.

Сгибание рук с гантелями супинацией на бицепс:

Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.

Старайтесь не использовать спину и не махать руками, чтобы использовать инерцию при выполнении этого упражнения.

Поддерживайте хорошую форму и сосредоточьтесь на супинации в верхней части движения.

Жим гантелей или штанги лежа:

Стремитесь сделать 10-12 повторений.

Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения и медленно опустите вес на грудь.

Если у вас нет скамейки, вы можете делать это, лежа на коврике.

Тяга гантелей или штанги в наклоне: Убедитесь, что задействованы мышцы кора, когда вы стремитесь сделать 10-12 повторений.

Вы можете использовать перекладину или гантели хватом сверху или снизу.

Хват сверху проработает ваши верхние широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, в то время как захват нижним хватом проработает нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.

Если вы делаете это упражнение несколько раз в неделю, попробуйте каждый раз переключать хват, чтобы воздействовать на группы мышц с разных углов.

Откидывание на трицепс: Стремитесь сделать 10-12 повторений с каждой стороны.

Опять же, убедитесь, что вы изолировали это движение в трицепсах.

Не размахивайте руками, чтобы набрать обороты.

Вы обманываете только себя!

Планка для локтей: Держите планку для локтей в течение максимального времени.

Постарайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда вы делаете этот круг.

Следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму и не выгибать спину.

Если вы нарушите форму, вы достигли максимального времени.

После того, как вы завершите круг по этой схеме, сделайте двухминутный перерыв.

Походите вокруг, вытяните руки и ноги и наберите немного воды.

Потом повторить еще два раза!

Вторник : День кардио!

После отличного дня силовых тренировок, на следующий день сделайте немного кардио, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.

Прежде всего, это то, что вам нравится.

Это может быть местный спин-класс, бег по тропе, плавание или аквааэробика. Все, что заставляет сердце биться чаще.

Кроме того, вы должны стремиться хотя бы 30-60 минут.

Если у вас мало идей, ниже представлена ​​отличная интервальная тренировка, которую вы можете попробовать. Это можно делать на беговой дорожке или на улице.

Разминка:

Бегите в легком темпе в течение 5 минут.

Основные интервалы:

Пробежка 5 минут в умеренном темпе. Это немного быстрее, чем ваш темп разминки, но вы все равно сможете поддерживать нормальный разговор.

Восстановительный бег на 1 минуту

Бегите 4 минуты в несколько более быстром темпе. Вы должны почувствовать одышку немного больше, чем в предыдущем интервале.

Восстановительный бег в течение 1 минуты

Бегите 3 минуты в увеличенном темпе по сравнению с предыдущим интервалом. Вы должны уметь говорить только короткими предложениями.

Восстановительный бег в течение 1 минуты

Бегите за 2 минуты в быстром темпе.

Задание на восстановление в течение 1 минуты

Бег в течение 1 минуты при полном спринте

Пробежка восстановления в течение 1 минуты

Охлаждение:

Легкая пробежка в течение 5 минут.

Эта лестничная тренировка представляет собой экономичную по времени кардио-тренировку, которая отлично подходит для похудания и улучшения физической формы.

Опять же, это просто пример типа кардиотренировки, которую вы можете включить в свой еженедельный распорядок.

Если вы предпочитаете катание на велосипеде, плавание, пеший туризм или любую другую активность на выносливость, не стесняйтесь добавить это в свой распорядок дня.

Среда : Тренировка на растяжку и равновесие

Считайте этот день днем ​​активного восстановления.

Вы можете попробовать занятия йогой в тренажерном зале или сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.

Вот несколько примеров движений, которые вы можете использовать в своей недельной программе, если вам нужны идеи.

Поза горы:

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены, а вес равномерно распределен между ступнями.

Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые.

Дотянитесь к небу кончиками пальцев.

Задержитесь на три глубоких вдоха.

Собака лицом вниз:

Старт на четвереньках, руки прямо под плечами.

Переместите руки на несколько дюймов вперед и широко разведите пальцы.

Прижмите ладони к полу и прижмите ягодицы к потолку, приведя тело в перевернутое положение V. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Задержитесь на три глубоких вдоха. Примите положение планки, а затем вернитесь к собаке лицом вниз, чтобы сделать еще три вдоха.

Собака лицом вверх:

Начните с того, что лягте на живот, положив руки на плечи.

Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.

Выпрямите руки и приподнимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола.

Задержитесь на три глубоких вдоха.

Выпрямитесь, приняв положение планки, затем вернитесь к собаке лицом вверх и сделайте еще три вдоха.

Скручивание сидя:

Сядьте на пол, вытянув ноги.

Положите правую ногу на внешнюю сторону левого бедра.

Держите правое колено вверх.

Затем поместите левый локоть с внешней стороны правого колена.

Положите правую руку на пол позади себя рядом с поясницей.

Поверните вправо как можно дальше.

Удерживайте это в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Поза дерева:

Встаньте, расставив руки по бокам.

Держите вес на левой ноге и поместите подошву правой ступни внутрь левого бедра.

Уравновесив, поставьте руки перед собой в положение для молитвы.

Вытяните руки над головой, разведенные и обращенные друг к другу.

Удерживайте это положение 30 секунд. Опустить и повторить с правой стороны.

Детская поза:

Сядьте на пятки.

Вытяните туловище вперед и положите лоб на коврик или пол перед вами.

Опустите грудь как можно ближе к коленям, вытянув руки перед собой.

Удерживая позу, сделайте несколько глубоких вдохов.

Четверг : Тренировка с отягощениями / тренировка с отягощениями

Повторите круговую тренировку, которую вы делали в понедельник, или попробуйте тренировку из программы FM30X проекта Fit Mother!

Силовые тренировки имеют решающее значение для любой программы похудания, поэтому вы должны включать как минимум два или даже три дня силовых тренировок всего тела в неделю.

Пятница : HIIT / Cardio

Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ сжигать калории и тонизировать мышцы.

Кроме того, исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть очень эффективным по времени компонентом, который можно включить в программу похудания.

Многие тренажерные залы предлагают свои собственные версии HIIT-тренировок, и существует множество тренировок, соответствующих этому формату.

Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте эту тренировку ниже.

Разминка (4 минуты):

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, переходя непосредственно к следующему.

По завершении повторите еще раз, всего четыре минуты.

• Джексы
• Удары ягодицами
• Высокие колени
• Приседания с прыжком

Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.

Основная тренировка:

На основной тренировке вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд. По мере повышения уровня физической подготовки вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

• Попеременные выпады
• Берпи
• Попеременные выпады в стороны с ударом ногой
• Альпинисты
• Прыжки из стороны в сторону
• Подъемники для планки
• Скакалка Отжимания на трицепс

Отдохните одну минуту, затем повторите.

Охлаждение

После этой тренировки сделайте легкую ходьбу или бег трусцой и растяжку.

Даже с разминкой и заминкой эту экономичную по времени тренировку можно выполнить менее чем за тридцать минут.По этой причине это отличная HIIT-тренировка для новичков, позволяющая сжечь калории и проработать несколько групп мышц.

Суббота: День отдыха или тренировка всего тела

Сегодня можно использовать как выходной.

Или, если вы продвинулись дальше в тренировке, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела и повторить тренировку, как в понедельник и четверг.

Воскресенье : День отдыха

Обязательно включите в свое недельное расписание хотя бы один день отдыха.Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Это снизит риск получения травм и поможет предотвратить выгорание, так что вы будете мотивированы снова начать на следующей неделе!

День растяжки в середине недели помогает восстановлению мышц, но этот полный день отдыха позволит восстановить мышцы, чтобы вы почувствовали себя свежими и мотивированными на следующую неделю.

Вы можете немного прогуляться или работать по дому, но это не будет слишком утомительно для вашего тела. Приятного вам выходного дня!

Вы заслужили!

Набери форму и похудей

Приведенный выше план тренировок для похудения женщин — хороший пример, который поможет вам в дороге.Важно, чтобы тренировки были разнообразными.

Сочетайте силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы, а также упражнения на гибкость и равновесие.

Кроме того, правильное питание и правильный выбор диеты будут ключевыми для достижения ваших целей по снижению веса.

Вот почему такая программа вроде FM30X так хороша.

Он не только дает вам отличные тренировки и поддержку сообщества, но также включает простой и легкий для соблюдения план питания.

Снижение веса начинается сегодня

Сейчас нет такого времени, как сегодня, чтобы начать путь к похуданию.

Используя некоторые из упражнений, описанных выше, или любые из упражнений, описанных в программе «Fit Mother», вы будете на пути к фитнесу.

Кроме того, потеря веса улучшит ваше здоровье и самооценку.

Прежде чем вы это узнаете, вы будете в лучшей форме в своей жизни!

Холли Смит
Писатель, Проект «Подходящая мать»

Холли Смит — сертифицированный врач, специализирующийся на внутренних болезнях и нефрологии, со степенью бакалавра в области диетологии.

Холли, страстно увлеченная здоровьем и благополучием, также является сертифицированным персональным тренером NASM и специализируется на повышении производительности.

Холли увлекается бегом на длинные дистанции, участвует в триатлоне Ironman.

12 лучших планов домашних тренировок для женщин

Приобретайте форму, не выходя из собственного дома!

Ваш дом может использоваться как тренажерный зал? К счастью, наши тела — единственный инструмент, в котором нам нужен , чтобы получить отличную тренировку.Вам не нужен тренажерный зал. Конечно, с помощью нескольких дополнительных инструментов для тренировок, таких как набор гантелей , таймер и коврик для йоги , вы можете сделать свой распорядок интересным и сложным, но они не требуются! Ознакомьтесь с нашими 12 лучшими планами домашних тренировок для женщин!

Если вы остаетесь дома, мама, которая не может ходить в спортзал, или просто не хотите платить за членство, эти 12 домашних тренировок помогут вам почувствовать себя лучше, чем когда-либо! Они проработают все ваше тело, моделируя мышцы и удаляя лишний жир.Наряду с опробованием этих процедур прочтите 10 способов оставаться сосредоточенными во время тренировок дома .

Планы домашних тренировок для женщин

1. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Что вам понадобится : таймер, полотенце или коврик для йоги и скакалка . (Нет скакалки? Нет проблем! Просто выполняйте движение без нее!)

Эта кардиотренировка — серьезный сжигатель калорий и уничтожитель жира! Домашняя тренировка для сжигания жира занимает менее 15 минут.С этими движениями вы точно вспотеете!

2. 6-недельный план тренировки с собственным весом

Что вам понадобится: Таймер и полотенце или коврик для йоги.

Этот 6-недельный план поможет вам оставаться в форме и быть здоровым, не выходя из собственного дома! Все, что вам нужно, это ваше тело и около 20 минут в день!

3. Шесть лучших домашних тренировок, чтобы получить красивую попу

Что вам понадобится : скамейка (подойдет диван или журнальный столик) и полотенце или коврик для йоги.

Эта тренировка для красивой попки — конфорка . Серьезно, вы почувствуете, как много работаете. Наращивание этих ягодиц даст вам упругую и упругую задницу, о которой вы всегда мечтали. Все, что вам нужно сделать, это прилагать постоянные усилия, и вы будете очень вознаграждены!

4. 15-минутная HIIT-тренировка с собственным весом в помещении

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Для 15-минутной тренировки не требуется тренажерный зал! Это отличный выбор, если вы в офисе, застряли дома или в долгой поездке! (Так приятно выйти и двигаться после столь долгого сидения!) Эта тренировка ускоряет сердечный ритм и сжигает жир!

5.Домашняя тренировка пресса, ягодиц и ног

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Это еще одна тренировка с собственным весом, для которой не требуется никаких тренажеров! Это означает, что это еще одна тренировка, которую можно выполнять где угодно. Ориентируясь на ваш пресс, ягодицы и ноги, он будет гореть и тонизировать во всех нужных местах!

6. Кроссфит-тренировка дома

Что вам понадобится : Таймер.

Тренировка по кроссфиту дома — БЕЗ ШУТКИ. Он сочетает в себе движения, нацеленные на вашу грудь, вплоть до ног! Чем больше групп мышц вы задействуете на тренировке, тем больше калорий вы сожжете. Это забавное мероприятие, которое можно превратить в соревнование с друзьями или детьми!

7. 10-минутная домашняя тренировка «Furious Fat Burner»

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Furious — мягко говоря… Я попробовал эту тренировку, и она надорвала мне задницу! Не позволяйте 10 минутам ввести вас в заблуждение, вы можете сжечь основные калории за 10 минут, если будете поддерживать такую ​​интенсивность.Попробуйте сами! Это еще один отличный распорядок, чтобы бросить вызов другу.

8. Тренировка «вставай и двигайся» для дома или офиса

Что вам понадобится : стол, стул и стенка.

Вот такая креативная тренировка! Вы можете сделать это буквально из своего офиса. Ваши коллеги могут даже захотеть принять участие. Нет больше оправданий, когда вы можете тренироваться на работе во время обеденного перерыва! Это занимает менее 30 минут.Вы почувствуете прилив энергии и будете готовы заняться остатком дня.

9. Красивая тренировка для спины дома

Что вам понадобится : мяч для упражнений или скамья и пара наборов гантелей (от 2 до 4 разного веса)

Эта тренировка не только укрепит спину, но и укрепит грудь, бицепсы и трицепсы. Чем больше веса вы поднимете, тем более подтянутым станете! Не бойтесь поднимать тяжелых дам, просто следите за своей формой.

10. 10 X 10 Climb & Descend Тренировка верхней части тела

Что понадобится : Набор гантелей средней тяжести.

I. ЛЮБОВЬ. ЭТО. ИСПЫТАНИЕ. Это так весело! Опять же, это отличный способ бросить вызов своим друзьям! Кто может сделать это быстрее? Кто может поднять больший вес? Выполнение увлекательных тренировок, подобных этой, поможет вам не сбиться с пути , а даст вам в среднем великолепные мышцы

11.Схема 20-минутного взрыва трофеев

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

За 20 минут вы сможете разжечь ягодицы с помощью этой тренировки! Комбинация упражнений сделает вас отличной добычей. Помните, что последовательность является ключевым моментом. Выполняйте это 2–3 раза в неделю в течение 6–12 недель.

12. 5-минутная утренняя тренировка, чтобы начать свой день

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Выполнение этой тренировки рано утром поможет начать день правильно. Когда мы начинаем день с выбора здорового образа жизни, мы с большей вероятностью будем придерживаться этого плана в течение всего дня! Кроме того, эта зарядка для бодрящей жизни всего 5 минут… любой может найти 5 минут утром или проснуться на 5 минут раньше! Никаких оправданий! Вы почувствуете бодрость и будете готовы принять вызов дня!

Что вы думаете об этих планах домашних тренировок для женщин?

Любая из этих программ поможет вам достичь ваших целей в фитнесе! Попробуйте их! Кто-то нарастит мышцы, кто-то избавится от жира, и все они сделают вас здоровыми и подтянутыми! Что тебе терять? Независимо от того, есть ли у вас всего 5 минут или целый час на тренировку, просто двигайтесь! Какой из них твой любимый? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Ознакомьтесь с этими советами для Создание доступного домашнего спортзала.

Следуйте за нами на Facebook , Pinterest и Instagram для всех последних фитнес-программ!

СохранитьСохранить

.

No related posts.