8 недельная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих | by 5 подходов

Самый правильный выбор, который ты сделал, это решение заняться спортом. Теперь настало время сделать самый сложный — выбор программы тренировок.

Советую сразу откинуть “гитлеровские планы” по накачке массивных бицепсов за пару недель, и правильно подготовить свое тело к продуктивным тренировкам. Для этого предлагаю начать с подготовительной программы на проработку и укрепление всех мышц тела, рассчитанную на 8 недель. Цель программы — дать мышцам толчок к росту и адаптировать их под предстоящие нагрузки.

8 недельная программа тренировок в тренажерном зале

Подготовка займет всего 2 месяца (8 недель), причем тренировочный комплекс разбит на 2 фазы по 4 недели каждая.

Во время подготовительной фазы тренируешься 4 дня в неделю. Через месяц переходишь на 5 дней в неделю.

Подготовительная фаза по сути это четырехдневная программа тренировок на массу, по которой отрабатываешь технику, плюс прорабатываешь все группы мышц по отдельности. Один день — верх тела, второй день — низ тела и т.д.

День 1 — верх тела

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 подхода по 8–12 повторений;
3. Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 подхода по 10–15 повторений;
4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
6. Махи гантелей в стороны — 3 подхода по 15 повторений.

День 2 — низ тела

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
3. Приседания в Гакк-тренажере — 3 подхода по 12–15 повторений;
4. Разгибание ног в тренажере сидя — 3 подхода по 12–15 повторений;
5. Упражнение “планка” — 3 подхода по 30 секунд.

День 3 — верх тела

1. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
2. Вертикальная тяга верхнего блока сидя — 3 х 8–12;
3. Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12;
4. Концентрированные сгибания гантели на бицепс (поочередно) — 3 х 12–15;
5. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на трицепс) — 3 х 8–12;
6. Разгибание рук на верхнем блоке (на трицепс) — 3 х 12–15.

День 4 — низ тела

1. Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
2. Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
3. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
4. Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
5. Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
6. Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.

Рекомендации по выполнению:

• В списке указано количество рабочих подходов, поэтому не забывай добавлять по 2–3 “разогревочных” сета с небольшим весом.
• Между подходами отдыхай 1–2 минуты.
• Во время первой фазы важен не вес, а отработка техники выполнения; фокусируйся на правильности движений, работая с небольшими весами.
• Добавляй рабочие веса по 1–2 кг в неделю.

С 5 недели начинается более интересная программа тренировок, где мы добавляем новые упражнения и еще один тренировочный день. В итоге тренируешься так — 3 тренировочных дня, один день отдыха, затем еще два тренировочных дня и опять день отдыха.

День 1 — верх тела

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 х 8–12;
2. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 х 8–12;
3. Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 х 10–15;
4. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
5. Подтягивания на турнике прямым хватом — 3 х 8–12;
6. Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12.

День 2 — низ тела

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
3. Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
4. Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
5. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
6. Упражнение “планка” — 3 х 45 сек.

День 3 верх тела

1. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
3. Махи гантелей вперед стоя (поочередно) — 3 х 15;
4. Сгибания рук с гантелями на бицепс (одновременно, с супинацией) — 3 х 10–15;
5. Сгибания рук с гантелями на бицепс хватом “молот” — 3 х 12–15;
6. Отжимания от скамьи (на трицепс) — 3 х 8–12;
7. Французский жим лежа (с гантелями) — 3 х 12–15.

День 4 низ тела

1. Приседания в Гакк-тренажере — 3 х 12–15;
2. Выпады вперед с гантелями (поочередно) — 3 х 12;
3. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
4. Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
5. Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
6. Подъемы на носки в стиле “ослик” — 3 х 15–20;
7. Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.

День 5 — повторяем один из комплексов на верхнюю часть тела.

Советы по выполнению:

Во второй фазе техника выполнения уже должна быть отточена, поэтому приступай к увеличению нагрузки. Каждую неделю добавляй веса на 2–3 кг, а последние подходы в изолированных упражнениях стараемся выполнять до отказа.

Не забывай делиться достижениями и полезным материалом с друзьями!

Программа тренировок в зале для начинающих | Фитсевен

Программа тренировок в зале для начинающих

Первое, с чего начинается тренировка в зале для начинающих — это изучение ключевых мышечных групп и базовых упражнений. Чтобы набрать мышечную массу и накачаться, необходимо знание основ анатомии и понимание того, какие именно мышцы участвуют при выполнении конкретного движения.

Кроме этого, программа тренировок должна включать достаточное время для восстановления — чаще всего новичкам рекомендуется заниматься в зале не больше 3-4 раз в неделю. Плюс, для роста мышц потребуется и дополнительное питание — без которого невозможно набрать массу.

// Программа тренировок для новичков

Программа тренировок в зале для начинающих

Составление программы тренировок всегда начинается с анализа текущей физической формы человека. Например, если вы хотите избавиться от лишнего веса, то перед переходом к занятиям в зале вам придется потратить несколько месяцев на соблюдение диеты и регулярное выполнение кардио.

Если же вашей целью стоит набор массы, то выбор программы должен строиться на плюсах и минусах вашего типа телосложения. Худым от природы эктоморфам рекомендуются редкие, но интенсивные силовые тренировки — тогда как мускулистым от природы мезоморфам можно ходить в зал почти каждый день.

Плюс, набор мышц или похудение невозможны без соблюдения соответствующей диеты. Для увеличения массы тела новички-мужчины должны увеличить дневную калорийность питания как минимум до 2500 ккал в сутки — тогда как для сжигания жира речь идет о цифрах порядка 1700-1900 ккал.

// Читать дальше:

План тренировок на массу

Тренировки на массу всегда подразумевают цикличность — сперва вы изучаете технику упражнений и занимаетесь с легкими рабочими весами (преимущественно на тренажерах), затем переходите к упражнениям со штангой, а лишь затем повышаете вес и начинаете полноценно качаться.

Помимо прочего, необходимо адекватно оценивать как свои возможности, так и время, необходимое для набора массы. Даже профессиональные спортсмены редко набирают больше 5 кг мышц за месяц — тогда как для новичка в тренажерном зале эта цифра может стать пределом мечтаний.

// Читать дальше:

Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

1. Разминка

Программа тренировок в зале для начинающих

Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут упражнений для разминки — они подготавливают суставы и связки к нагрузкам, а также ускоряют сердцебиение и кровоток в теле. Для разминки подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

// Кардио — сколько калорий сжигается?

2.

 Жим ногами в тренажереПрограмма тренировок в зале для начинающих

Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает мужчинам наращивать массу быстрее. В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Сгибания ног лежа в тренажере

Программа тренировок в зале для начинающих

Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр — малоактивных при ходьбе и прочих повседневных движения. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Тяга верхнего блока к груди

Программа тренировок в зале для начинающих

Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову. Также при выполнении упражнения держите пресс в напряжении.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

5. Тяга блока к поясу

Программа тренировок в зале для начинающих

Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне. Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук. При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.

// Тяга в штанги наклоне — пошаговый гид

6. Сведения рук в тренажере

Программа тренировок в зале для начинающих

Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.

// Как правильно качать грудь?

7. Жим гантелей на грудь лежа

Программа тренировок в зале для начинающих

Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Выжимайте вес на выдохе.

// Жим лежа — пошаговая техника

8. Трицепс на блоках

Программа тренировок в зале для начинающих

Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук (фактически, трицепс в два раза больше бицепса). Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.

// Как качать трицепс?

9. Бицепс на нижних блоках

Программа тренировок в зале для начинающих

Упражнение для проработки мускулатуры бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу. Может быть заменено на аналогичное упражнение с гантелями и штангой, а также на упражнения в тренажерах.

// Как качать бицепс — 7 лучших упражнений

10. Гиперэкстензия

Программа тренировок в зале для начинающих

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.

// Гиперэкстензии — что дает и в чем плюсы?

Упражнения на пресс

Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы. Во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения жжения в мышцах живота. Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно.

// Читать дальше:

План тренировок для начинающих

Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп.

В частности, спустя несколько недель тяга верхнего блока должна быть заменена на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой. Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека.

Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

// Рост мышц для новичков:

• Изучение анатомии крупных мышечных групп
• Изучение механики базовых упражнений
• Достаточное время на восстановление
• Усиленное питание для роста мышц
• Регулярный прогресс рабочих весов

Секрет набора мышечной массы

Требованием для набора массы является прогресс рабочих весов — каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.

С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере. Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

// Читать дальше:

***

План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.

Программа тренировок для новичков — девушки

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-05-02

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы.

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (ниже средней)

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

комплекс для новичков (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.

— Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене.

Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит

Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

[new-page]

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

[new-page]

Обратные скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале

Популярность здорового образа жизни ежедневно и неуклонно растет. Все больше людей хотят иметь красивое, а главное здоровое тело. Лишние килограммы либо же наоборот худощавость, в большинстве случаев делают человека закомплексованным и неуверенным в себе. Но бороться с данной проблемой совсем не сложно, при правильном систематическом подходе желаемый результат не заставит себя ждать. Для достижения этого результата нужны три составляющие: систематические тренировки, правильное питание, достаточный отдых. Предлагаю детально рассмотреть каждый из этих элементов.

 

В первую очередь, перед человеком, который решил изменить себя, стоит вопрос, где и как тренироваться? Ответом на который могут стать 2 распространенных варианта: тренажерный зал, домашний тренинг. Предлагаю рассмотреть эти варианты и выбрать наиболее эффективный.

Домашний тренинг

Данный тип тренировок, подразумевает выполнение упражнений со своим весом. Это могут быть различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, подъемы ног, приседания. При наличии турника и брусьев, набор упражнений увеличивается. Но, из-за того, что работа происходит с собственным весом, организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет давать адекватный отклик. И прогресс практически остановится. Поэтому данный тренинг рационально использовать как физическую подготовку для похода в тренажерный зал, либо же для поддержки тонуса организма, не претендуя на большие результаты.

Тренажерный зал.

В первую очередь это место, где можно заниматься как с собственным весом, так и со свободными весами и тренажерами. Именно свободные веса, в наибольшей степени дают необходимую нагрузку организму, для роста мышц. Тренажерный зал, станет вашим «лучшим другом» в достижении поставленных целей. Возникает следующий вопрос, как выбрать хороший тренажерный зал?

Выбор тренажерного зала

В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента. Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым. Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:

1. Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
2. Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
3. Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
4. Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.

Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.

Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата. Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому. Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.

Тренируемся по программе «full body».

Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно базовые упражнения (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:

1. Плечи. Жим штанги сидя из-за головы
2. Грудь. Жим штанги лежа
3. Ноги. Приседания со штангой (Жим ногами в тренажере)
4. Спина. Становая тяга (Подтягивания)

Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно. Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти. Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух — трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.

Составляем трехдневный «Сплит»

Занимаясь по «Сплит» программе, мы должны разделить тренировку нашего тела, на три дня, разбив мышечные группы между собой.

Классическим вариантом является:

1. Ноги-плечи;
2. Грудь-трицепс;
3. Спина-бицепс.

Почему именно такое распределение считается эффективным? Во время выполнения жима штанги лежа, активно работает такая мышца как трицепс. Поэтому рационально качать её вместе с грудью, сделав одно упражнение, что бы окончательно утомить мышцу. Тоже самое и с бицепсом, который активно задействован в разнообразных тяговых движениях при тренировке спины.

Основой вашей программы должны стать, тяжелые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышечных групп. Именно такие упражнения, вызывают необходимый стресс у организма, и выделяют большое количество гормонов (тестостерон и тд) для роста мышц. Тренируясь в тренажерном зале «натурально», без использования фармакологии (допинга), не рекомендуется выполнять огромное количество упражнений и проводить на тренировке по 3 часа, как это делают опытные атлеты. Ваш организм попросту не сможет восстанавливаться должны образом, а будет лишь разрушать мышечные клетки для восполнения запасов энергии. Поэтому оптимальным временем пребывания в зале считается 60 минут.

Трёхнедельный «Сплит» выглядит следующим образом.

1. Первый день. Ноги плечи.
   • Разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение воздействует на квадрицепс, позволяет размять суставы и нагнать крови в мышцы.
   • Приседания со штангой. Базовое упражнение, в котором задействованы все мышечные группы ног, + стабилизаторы.
   • Жим штанги из-за головы. Базовое упражнение на все пучки дельтовидных мышц.
2. Грудь-трицепс.
   • Жим штанги лежа. Базовое упражнение, в котором основная нагрузка приходится на грудные мышцы, косвенная нагрузка на трицепсе и переднем пучке дельтовидной мышцы.
   • Разводка с гантелями лежа. Данное упражнение позволяет растянуть мышцы, что способствует лучшему кровообращению и попаданию в клетку мышцы питательных веществ.
   • Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение с нагрузкой на трицепс.
3. Спина-бицепс.
   • Подтягивания (тяга верхнего блока). Упражнение помогает разогреть все мышцы спины, и является базовым для построения широчайших мышц.
   • Становая тяга. Базовое упражнение на спину. В котором нагружаются разгибатели спины, широчайшие, трапеции, и бицепс бедра.
   • Подъем штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча.

Выполняются все упражнения 3-4 подхода на 8-10 повторений. Последние повторения должны быть до отказа, и выполняться с помощью партнера, что бы полностью утомить мышцу. Отдых между повторами 1-1.5 минуты. Особое внимание следует уделять дыханию, выдох всегда должен происходить на усилии. Соблюдение техники важнейший элемент. При этом, необходимо концентрироваться и чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.

Питание при занятии в тренажерном зале

После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов. Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.

 

Базовая программа тренировок для начинающих

Занимайтесь по этой 8-недельной тренировочной программе, и вы не долго будете оставаться новичком.

Автор: Билл Гейгер

Ничто не убивает мотивацию быстрее, чем отсутствие прогресса. Этот комплекс сделает из вас спортсмена среднего уровня всего за два месяца. Вам не придется крутить педали велотренажера в течение нескольких месяцев без каких-либо заметных результатов; наша цель — добиться быстрого прогресса, чтобы получить стимул и мотивацию переходить от одной тренировки к следующей.

Программа состоит из двух частей. Двухдневный сплит для начинающих (вы прорабатываете все главные мышечные группы за два дня, повторяя сплит дважды в неделю) ориентирован не на абсолютных новичков; им стоит познакомиться с «Тренировкой на все тело для новичков». Мы исходим из предположения, что вы уже знакомы с базовыми упражнениями. Возможно, вы возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или травмы. Может быть, вы занимались по программе для новичка в течение какого-то времени и теперь готовы сделать следующий шаг. Как бы то ни было, вы обратились по адресу.

Поговорим об основных принципах и особенностях программы перехода от начального к среднему уровню тренированности.

1. Начните с организации сплита

Первые четыре недели вы будете заниматься по двухдневному сплиту, разбитому на тренировки для верхней и нижней части тела. Вы будете тренировать все главные мышечные массивы, чтобы построить сильное и пропорциональное тело, а заодно, чтобы избежать мышечного дисбаланса, который возникает, когда одним мышцам вы уделяете больше времени, чем другим. Такой дисбаланс может закончиться травмой, которая отбросит вас далеко назад.

Тренируя все главные мышечные группы, вы построите сильное и пропорциональное тело

2. Техника, техника и еще раз техника

Первый месяц посвящен изучению закономерностей базовых движений, оттачиванию техники, умению чувствовать работающую мышцу и определять подходящий рабочий вес для каждого упражнения. После разминочных подходов, которые никогда нельзя доводить до мышечного отказа, вы будете выполнять 3-4 рабочих подхода с намеченным количеством повторений, указанным в тренировочном плане.

Понимание взаимосвязи между нагрузкой и числом повторений имеет огромное значение. Хотя кажется очевидным, что чем выше вес, тем меньше повторений вы можете выполнить, в течение первого месяца вам нужно точно определить вес, с которым вы можете выполнить ровно 12 повторений, не больше. Если вы поставите слишком легкий вес и сможете сделать больше 12 повторений, в следующем подходе добавьте нагрузку.

Вы должны убедиться, что в последнем повторе или двух вам очень тяжко, и вы работаете на грани отказа. Если в одном-двух последних повторениях вы начинаете пренебрегать правильной техникой, это не считается. Нагрузка для вас еще слишком велика.

3. Добавляйте вес медленно

В первый месяц прирост силовых показателей обусловлен адаптацией нейро-мышечных связей, а не реальным увеличением объема и силы мышечных волокон. По этой причине вы не должны стремиться к экстремальному весу с малым числом повторений, или даже к мышечному отказу. Но как только сможете выполнить больше 12 повторений с определенной нагрузкой, увеличьте рабочий вес на 5%. Оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений на протяжении первой фазы. Боритесь с соблазном утяжелить нагрузку.

Оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений на протяжении первой фазы. Боритесь с соблазном утяжелить нагрузку

4. Корректируйте объем, интенсивность и частоту

Второй месяц вы будете заниматься по трехдневному сплиту. Объем и интенсивность возрастет для каждой части тела, так что каждую мышечную группу вы будете тренировать реже — от двух раз в неделю до одного раза в 4-5 дней. Под объемом нагрузки мы подразумеваем количество упражнений, сетов и повторений. Для его увеличения мы добавляем еще одно упражнение для каждой мышечной группы; оно позволит вам тренировать целевую мускулатуру под другим углом и эффективнее стимулировать ее рост.

Под интенсивностью мы понимаем используемый вами рабочий вес. Вместо нагрузки, с которой вы могли сделать 12 повторений, вы будете немного повышать сопротивление, чтобы останавливаться в диапазоне 8-10 повторений, а иногда и 6. Сравнительно больший вес в сочетании с увеличением тренировочного объема — отличный триггер для мышечного роста, или гипертрофии, особенно в комбинации с правильным питанием и отдыхом.

5. Задействуйте больше мышц в многосуставных упражнениях

Для практически любой части тела хорошая тренировка на массу и силу строится вокруг многосуставных упражнений. Вообще, все упражнения делятся на многосуставные и односуставные. В многосуставных упражнениях, чтобы выполнить подъем снаряда, задействуются две и более суставных группы. В односуставных движениях работает только одна группа суставов.

В многосуставных упражнениях, чтобы выполнить подъем снаряда, задействуются две и более суставных группы. В односуставных движениях работает только одна группа суставов

К примеру, во время жима лежа движения происходят одновременно в локтевых и плечевых суставах, в то время как в подъеме штанги на бицепс участвует только локтевой сустав. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышечных групп, вы можете поднимать больший рабочий вес, следовательно, это лучший выбор для стимуляции роста мышц и силовых показателей.

6. Учитесь тренироваться до отказа

В то время как в первой фазе мы рекомендовали выбирать вес, с которым вы приближаетесь к мышечному отказу, во второй фазе вам придется узнать пределы своих физических возможностей. Это значит, что если вы можете выполнить еще один повтор в сете с правильной техникой, вперед. Продолжайте, пока можете завершать повторения самостоятельно и по всем правилам.

Впрочем, не забывайте, что если вы можете выполнить больше повторений, чем было запланировано для данного упражнения, нужно поднимать нагрузку. И наоборот, если не можете добраться до намеченного числа повторений, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вам стоит уменьшить рабочий вес.

Выполнив тонкую настройку рабочего веса, не забывайте, что вашей целью является мышечный отказ, за исключением разминочных сетов. И помните, нельзя жертвовать техникой ради подъема слишком тяжелого веса.

7. Чаще добирайтесь до отказа за счет метода обратной пирамиды

Во второй фазе количество повторений построено по принципу обратной пирамиды. Это значит, что после разминочных подходов в конкретном упражнении (делайте столько, сколько считаете нужным, но никогда не доводите разминочные сеты до отказа) вы выбираете вес, с которым можете только добраться до намеченного числа повторов. Это будет максимальный вес для данного упражнения, потому что в каждом последующем подходе вы будете делать столько же или больше повторений (соответственно, вы будете использовать чуть меньший вес).

Методика обратной пирамиды — последовательность подходов с уменьшением веса и увеличением повторений — позволит вам работать до отказа в каждом подходе. Для сравнения в обычной пирамиде более легкие сеты не доводятся до мышечного отказа. И опять же, важно отметить взаимосвязь между множеством подходов до отказа и анаболизмом — состоянием, которое поддерживает мышечный рост.

8. Повышайте вес по мере развития силы

По мере развития силы увеличивайте перегрузку. Ваше тело отвечает на тренировочные стимулы, становясь больше и сильнее, но если на каждой тренировке вы работаете с неизменным весом и неизменным числом повторений, у него не будет стимулов расти. Не топчитесь на месте, повторяя одну и ту же тренировку неделя за неделей.

Проверяйте свои силы, выполняя больше повторений с тем же весом, или увеличивая нагрузку на каждой тренировке — нарастающие стимулы необходимы вам, чтобы продолжать прогрессировать. Здесь может пригодиться тренировочный дневник, в котором вы записываете упражнения, подходы и повторения. Как только можете сделать больше запланированного числа повторений, увеличивайте рабочий вес.

9. Учитесь выполнять идеальные повторения

Во имя безопасности и продуктивности очень важно выполнять упражнения по всем канонам силового тренинга. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая снаряд в силовом и взрывном стиле, выдыхайте только в завершающей фазе движения. На вдохе опускайте снаряд под контролем.

В нижней точке плавно меняйте направление, никогда не используйте отбив, чтобы упростить подъем. Не используйте импульс или другие хитрости, чтобы помочь себе поднять вес. И никогда не блокируйте суставы.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая снаряд в силовом и взрывном стиле, выдыхайте только в завершающей фазе движения. На вдохе опускайте снаряд под контроле

Оттачивайте технику во время каждого подхода к упражнению, и очень скоро вы будете выполнять все движения интуитивно, не думая о нюансах правильной техники. Но если вы с самого начала выполняете упражнения небрежно, вы можете не узнать об ошибках, пока не получите травму.

10. Отдых между подходами должен быть коротким

Между сетами отдыхайте 60-120 секунд. В бодибилдинге паузы между подходами короткие. Достаточно перевести дыхание и дать крови удалить из мышц побочные продукты, образующиеся в ходе интенсивного тренинга, и вы успешно восстановитесь к следующему подходу.

Какого-то единого и универсального времени отдыха нет, поскольку крупные мышечные массивы (ноги, спина) и более интенсивные подходы (вес, близкий к вашему одноповторному максимуму) обычно требуют более долгого восстановления. Большинство из вас может приступать к следующему подходу после восстановления дыхания.

11. Не частите с тренировками

Как уже было сказано, работа, которую вы проделываете в тренажерном зале, является стимулом для наращивания мышечной массы; настоящее восстановление и рост происходит за пределами зала и требует хорошего питания и отдыха. Поэтому не повторяйте тренировки слишком часто. Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать.

Если говорить о частоте тренировок, вы не должны нагружать мышечную группу чаще, чем один раз в 48 часов. Когда вы станете сильнее и увеличите тренировочный объем, вам понадобится больше времени на восстановление. Это мы и предусмотрели во второй фазе. Отсюда дни отдыха в графике тренировок.

Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать

Очень важно, как вы организуете свой сплит. Вы заметите, что в трехдневном сплите жимовые мышцы (грудь, плечи и трицепсы) прорабатываются в один день, поскольку многие из них участвуют в упражнениях для других частей тела. Например, в жиме лежа вы нагружаете не только мышцы груди, но также дельты и трицепсы.

Если вы построите сплит иначе, скажем, в первый день сделаете грудь, во второй — плечи, а на третий — трицепсы, вам будет не хватать времени на восстановление.

12. Меняйте тренировки, чтобы продолжать прогрессировать

Будьте готовы поднять свои тренировки на новый уровень через восемь недель! Будучи новичком, вы получите заметный скачок силовых показателей уже через месяц. Также вы обнаружите, что прогресс замедляется и прекращается, если вы слишком долго занимаетесь по одной и той же программе. Вот почему в эту программу включены элементы, которые поддерживают ваш прогресс: изменение тренировочного сплита, увеличение тренировочного объема для каждой части тела и увеличение интенсивности, что означает использование большего веса в меньшем диапазоне повторений.

Важно понять, как изменение перечисленных выше переменных силового тренинга влияет на рост массы и силы. Научившись манипулировать этими переменными, вы сможете сохранять новизну тренировок и находить новые испытания для перегрузки целевых мышц.

Следуйте 12 ключевым принципам этой статьи, и вы не долго будете новичком.

Будьте готовы поднять свои тренировки на новый уровень через восемь недель

Тренировка Быстрый путь к среднему уровню за 8 недель

НЕДЕЛИ 1-4

• Выполняйте тренировку для верхней и нижней части тела два раза в неделю, отдыхайте 1-2 дня после завершения обеих тренировок. В итоге у вас должно получиться 4 тренировочных дня в неделю.
  
• Делайте 2 упражнения для каждой большой мышечной группы.
  
• Первые четыре недели вы оттачиваете технику, так что веса должны быть сравнительно низкими. Выбирайте вес, который вы можете поднять 12 раз в намеченном количестве подходов.
  
• Разминочные подходы не считаются; делайте столько, сколько считаете нужным, но не доводите их до мышечного отказа.
  
• Когда станете сильнее и сможете сделать больше намеченного числа повторений, немного увеличьте нагрузку.
  
• Если предложенные упражнения со свободным весом слишком сложны, найдите аналог в тренажере и тренируйтесь, отрабатывая технику, прежде чем вернетесь к свободным весам

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по макс. повторений

НЕДЕЛИ 5-8

• Выполняйте три следующие тренировки в предложенном порядке и разбивайте их днями отдыха, чтобы цикл повторялся каждые пять дней. Можете также выделить для отдыха воскресенье или любой другой день недели, чтобы вы тренировались 4-5 раз в неделю.
  
• Увеличьте количество упражнений для каждой части тела до трех. Дополнительное упражнение должно прорабатывать целевые мышцы под другим углом.
  
• Разминочные сеты не включены. Делайте столько, сколько считаете нужным, но не доводите их до мышечного отказа.
  
• В рабочих подходах выбирайте вес, с которым вы достигаете отказа с намеченным количеством повторений. Меняйте вес в меньшую или большую сторону по мере необходимости. В некоторых подходах количество повторений будет увеличиваться во втором и третьем сете; это часть обратной пирамиды, и это значит, что вам следует снизить вес на 5-10% и выполнить больше повторений. Поскольку от подхода к подходу накапливается усталость, это позволит вам выполнить больше сетов до отказа в одном упражнении.
  
• Когда станете сильнее и сможете сделать больше запланированного числа повторений, поднимите вес на 5% в упражнениях для верхней части тела и на 10% в упражнениях для нижней части тела.
  
• Старайтесь осваивать новые движения. Для большинства упражнений со свободным весом существуют аналоги в тренажерах, но версии с гантелями и штангой всегда тяжелее, потому что вам приходится балансировать вес и напрягать все мышцы туловища.

3 подхода по 6, 6, 8 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8, 8, 10, 10 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

4 подхода по макс. повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 10, 12, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Сегодня у нас на повестке дня очень важная тема для всех новичков, только что пришедших или собирающихся пойти в тренажерный зал. И, конечно, первый вопрос, который можно получить от только что пришедшего в зал, – это какую программу тренировок выбрать. И в этой статье мы подробно это обсудим и дадим конкретную программу тренировок, которая подойдет для всех новичков первые 3-4 месяца посещения тренажерного зала.

Но сперва нужно отметить, что помимо программы тренировок очень важно соблюдать правильный режим питания! Мы даже поставим режим питания на первое место по важности в бодибилдинге! Поэтому после прочтения этой статьи обязательно рекомендуем ознакомиться со статьей по правильному питанию для набора мышечной массы. Если же у вас цель, наоборот, — сбросить вес, то схема питания будет другой, и с ней вы сможете ознакомиться уже в этой статье: как сбросить лишний вес.

Но программа тренировок у начинающих в любом случае первые 3 месяца будет одинаковой. Это нужно для того, чтобы организм привык к нагрузкам и постепенно адаптировался к тренировочному процессу. Итак, поехали.

Основные рекомендации по выбору тренажерного зала.

Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок. Если же читатель уже приобрел абонемент в зал, то можно переходить к следующему пункту в статье, хотя все же некоторые рекомендации будет полезно прочитать, я думаю.

Первое, что хотелось бы отметить – это нужно выбирать тот зал, в котором вам будет комфортно заниматься. Знаете, бывает так, что вот не по душе какой-то зал и все тут… Поэтому перед тем, как покупать абонемент в зал, сначала пройдитесь по нему и все осмотрите, либо даже у некоторых фитнес центров бывает бесплатное первое занятие, что очень хорошо поможет лучше оценить зал.

Теперь что касается оборудования в тренажерном зале. Конечно, самое основное что нам нужно – это гантельный ряд (желательно, чтобы он был как можно более полным и с шагом в 1кг), скамьи с регулирующимися углами наклона и силовая рама. Наличие разнообразных тренажеров нам сейчас не требуется. Единственное, что какие тренажеры реально нужны – это тяга верхнего блока. Т.к. подтягивания не все новички могут выполнять чисто и правильно, то данный тренажер будет хорошим дополнением.

То есть, на начальном этапе не нужно гнаться за большим кол-вом тренажеров. Конечно, если их много, то это только плюс тренажерному залу, но на начальном этапе нам важно уделять работе со свободными весами, или как часто говорят – делать базу.

Также еще совет – старайтесь найти тренажерный зал поблизости от вашего дома. Поверьте, это будет большим плюсом, проверенно на собственном опыте. Поэтому чем ближе находится зал – тем лучше.

Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок.

Программа тренировок в зале для начинающих.

Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе. Это значит, что в первую неделю у нас будет 2 базовых тяжелых тренировки и одна легкая, а во вторую неделю 2 легких и одна тяжелая. Лично я сам тренировался по такой схеме, когда только начинал заниматься, и получил очень хороший результат. Поэтому я буду вам давать только проверенную информацию на собственном опыте, т.к. такая информация является самой полезной на мой взгляд.

Итак, недельный план тренировок следующий:

Первая неделя:

• ПН: Тяжелая базовая тренировка
• ВТ: Отдых
• СР: Легкая тренировка
• ЧТ: Отдых
• ПТ: Отдых
• СБ: Тяжелая базовая тренировка
• ВС: Отдых

Вторая неделя:

• ПН: Отдых
• ВТ: Легкая тренировка
• СР: Отдых
• ЧТ: Тяжелая базовая тренировка
• ПТ: Отдых
• СБ: Легкая тренировка
• ВС: Отдых

Далее цикл из двух недель повторяется еще раз.

То есть, в таком режиме мы тренируемся ровно месяц. По окончании тренировочного месяца мы делаем полный отдых на 5-7 дней (смотрите по самочувствию). После отдыха также продолжаем месячный цикл тренировок и потом также делаем отдых на 5-7 дней. И потом повторяем цикл еще раз – последний.

И того по этой программе мы будем тренироваться около 4х месяцев (в сумме по времени со всеми отдыхами после каждого месяца).

После этого уже каждый человек может подобрать более специализированную (в зависимости от целей) программу тренировок.

Хорошо, расписание тренировочного плана на 4 месяца мы составили, теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений.

Подбор упражнений к тренировочному плану.

На первой неделе у нас будут тяжелые тренировки груди и спины, а легкая тренировка – ног.

Итак, план упражнений на первую неделю.

 

Понедельник, тренировка груди.

Упражнения:

1. Жим штанги лежа: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 1х15 – разминка, 2х12 –рабочие.

3. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 2х12 – рабочие.

 

Следующая тренировка – легкая, в среду. На ней мы будем прорабатывать плечи. Легкой она называется потому, что все подходы мы выполняем не до отказа и с легким весом.

В упражнениях я не указываю рабочие подходы и разминку, т.к. вся тренировка – это по сути дела как одна большая разминка.

На легкой тренировке наша задача поддержать в тонусе мышцы и не нагружать ЦНС (центральную нервную систему).

 

Среда, легкая тренировка плеч.

Упражнения:

1. Махи гантелей в стороны: 2х15

2. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

 

Теперь по плану у нас тяжелая тренировка в субботу. На ней мы будем прорабатывать спину.

 

Суббота, тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия (все подходы – это разминка): 3х15

2. Тяга вертикального блока: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

3. Тяга гантели одной рукой: 1х15- разминка, 3х12 – рабочие.

 

С первой неделей мы закончили. Теперь переходим к следующей неделе.

План упражнений на вторую неделю.

 

Вторник, легкая тренировка груди. (не забываем, что тут мы берем легкий вес и работаем не до отказа. Вся тренировка – это как большая разминка)

Упражнения:

1. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

2. Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

 

В четверг у нас идет тренировка ног.

Приседания в данной программе не включены. Мы считаем, что начинающим атлетам в первые 4 месяца их лучше не делать, т.к. на начальном этапе задача стоит в подготовке всего организма к тяжелым тренировкам в будущем.

 

Четверг, тренировка ног.

Упражнения:

1. Сгибания ног лежа в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

2. Разгибания ног сидя в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

3. Подъемы на носки стоя с гантелями: 3хМакс – рабочие.

 

Суббота, у нас легкая тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия: 3х15

2. Тяга вертикального блока: 2х15

3. Тяга горизонтального блока: 2х15

 

На этом микроцикл в 2 недели заканчивается и начинается новый еще на 2 недели. Потом (после месяца тренировок) идет полный отдых на 5-7 дней и снова повторяются два двухнедельных микроцикла (новый месяц тренировок). Потом также отдых на 5-7 дней и последний месяц тренировок.

В итоге вся программа тренировок рассчитана примерно на 4 месяца.

Также еще хочу отметить немаловажный момент. Во время тренировки обязательно пейте воду в перерывах между подходами! Это очень важно. Пейте столько воды, сколько требует организм, поэтому возьмите с собой воды побольше и пусть лучше лишнее останется, потом дома допьете если что. Я обычно беру с собой 2х литровую бутылку воды и выпиваю из них примерно 1.5 литра за тренировку, иногда чуть больше.

И самое главное – не забывайте про питание! Питание я бы поставил на первое место по важности в бодибилдинге. Если вы будете неправильно питаться, то на результат можно даже и не надеяться. Это я вам говорю из своего личного опыта, да и по опыту других спортсменов (даже не в бодибилдинге) у кого ни спросите – все вам скажут одно и то же – питание это ключ к успеху!

Подробнее вы можете прочитать про это здесь (для набора массы) и здесь (для сушки и сброса веса).

Данная программа тренировок подойдет для подавляющего большинства новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично я занимался именно по этой программе, когда только начинал тренироваться, и результаты она дала очень хорошие! Поэтому могу с полной уверенностью рекомендовать данный вариант всем начинающим атлетам.

На этом статья подошла к концу. Если у вас остались вопросы – пишите их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Программа обучения Эдди Холла!

Эдди Холл — профессиональный спортсмен-силач из Англии. Эдди использовал уникальную программу тренировок, чтобы стать одним из сильнейших спортсменов в мире и осуществить свою детскую мечту стать самым сильным человеком в мире. Если вы хотите стать как можно сильнее, вам нужно знать о программе тренировок Эдди Холла!

Введение

• Часть 1: Обзор программы обучения Эдди Холла
• Часть 2: День ног Эдди Холла
• Часть 3: День Эдди Холла на грудь / трицепс
• Часть 4: День спины Эдди Холла
• Часть 5: День плеч Эдди Холла

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о программе обучения Эдди Холла.Эдди Холл — человек, которого не нужно представлять. В 2016 году он побил мировой рекорд в становой тяге, сделав невероятную становую тягу 1102 фунта, а в 2017 году он выиграл соревнование «Самый сильный человек в мире».

Эдди Холл выполняет свой мировой рекорд в становой тяге:

Эдди Холлу пришлось пройти программу экстремальных тренировок, чтобы стать самым сильным человеком в мире. Эдди тренировался 4 дня в неделю, используя модифицированное разделение верхней и нижней частей тела. Например:

• Понедельник: ноги
• Вторник: грудь / трицепсы
• Четверг: Назад
• Пятница: Плечи

Как спортсмен-силач Эдди Холл должен был тренировать такие упражнения, как атласные камни, супер-желток и бревенчатый пресс.Большинство спортсменов-стронгменов, такие как 4 сильнейших в мире Брайан Шоу, предпочитают тренировать соревновательные упражнения в отдельный день каждую неделю.

Эдди Холл использовал совершенно другой подход: он тренировал соревновательные упражнения в свои обычные тренировочные дни. Например, в день ног он будет сначала выполнять тяжелые приседания и жимы ногами в своей рутине, а в конце тренировки — супер-желток.

Вот как Эдди Холл каждую неделю организовывал свои основные упражнения:

• Понедельник: приседания со спиной, жим ногами, супер-желток
• Вторник: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, вспомогательная работа на грудь / трицепс
• Четверг: становая тяга, камни атласа, прогулка фермера, вспомогательная работа для верхней части спины
• Пятница: Жим гантелей над головой, жим бревна

Одной из причин, по которой Эдди смог стать таким сильным, было его решение тренировать соревновательные упражнения в силовых упражнениях в его обычные тренировочные дни.Это помогло ему восстановиться, потому что он как можно больше отдыхал в течение недели.

Такие упражнения, как приседания со штангой и супер-желток, похожи, потому что они оба включают в себя тяжелую штангу на спине. Эдди назначал эти упражнения в один и тот же тренировочный день каждую неделю, потому что это давало его пояснице больше времени на восстановление между тренировками.

Надеюсь, вы нашли этот обзор программы тренировок Эдди Холла полезным. А теперь давайте подробнее рассмотрим точную программу тренировок и тренировки, которые использовал Эдди, чтобы стать чемпионом мира!

К концу этой статьи вы ТОЧНО узнаете, как тренировался Эдди в расцвете сил.Вы также узнаете точный тренировочный цикл становой тяги, который Эдди использовал на соревнованиях в становой тяге 1102 фунта.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать программу тренировок.

А теперь приступим к делу…

Часть 2: День ног Эдди Холла

Эдди Холл знал, что если он хочет выиграть соревнование сильнейшего человека в мире, то ему нужно иметь одни из самых сильных ног в мире.Сильные ноги являются ключевыми в таких упражнениях, как супер-желток, походка фермера и многие другие соревновательные упражнения в стиле стронгмен.

Посмотрите, как быстро Эдди Холл ходит с 1000 фунтов на спине в этом супер-видео о желтке:

Поговорим о невероятной силе нижней части тела! Очень редко вам приходится выполнять приседания на спине в соревнованиях по силам. Тем не менее, Эдди Холл знал, насколько важно приседание на спине для развития больших и сильных ног, поэтому он начал с него большую часть своих тренировок для ног.Вот как выглядела типичная тренировка ног Эдди Холла:

Тренировка ног Эдди Холла

• A1: Приседания на спине (широкая стойка / стопы на плоской подошве), 3 x 4-8, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
• B1: Жим ногами, 3 x 6-12, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
• C1: Супер желток, 3 x 100 футов, при необходимости оставьте

Вот несколько обучающих видео с Эдди Холлом: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Эта тренировка может показаться не очень сложной.В конце концов, Эдди выполняет всего 3 упражнения на всю нижнюю часть тела! На самом деле тренировки нижней части тела Эдди Холла были сложнее, чем вы можете себе представить.

Эдди Холлу обычно требовалось около 3 часов, чтобы тренировать всю нижнюю часть тела. Он потратил 1 час на тренировку приседаний на спине, 1 час на тренировку жима ногами и 1 час на тренировку супер-желтка. Вам бы тоже понадобилось столько времени, если бы вы поднимали такой же вес, как Эдди!

Вот некоторые из типичных тренировочных весов Эдди:

• Приседания на спине: 800 фунтов x 4-8 повторений
• Жим ногами: 2000 фунтов x 6-12 повторений
• Супер желток: 1000+ фунтов x 10-100 футов

Разговор о невероятном! Эдди часто отдыхал 5-15 минут между самыми тяжелыми подходами приседаний и суп-желтком.Возможно, вам не понадобится так много отдыха между подходами, но для Эдди это было необходимо.

Как правило, Эдди любил выполнять до 1 полного рабочего подхода за упражнение. Он выполнял 2 тяжелых разогревающих подхода с умеренным количеством повторений, а затем делал длительный перерыв перед своим последним рабочим подходом.

Эдди в основном тренировался с умеренным и большим количеством повторений для тренировок ног. Например, он редко доводил до 1-3 повторений в приседаниях.

Приседания и жим ногами почти никогда не выполняются на соревнованиях стронгменов, поэтому ему не нужно было максимизировать свои силы именно в этих упражнениях.Вместо этого он круглый год тренировался с умеренными нагрузками, выполняя эти упражнения, чтобы увеличить общую силу ног.

Часть 3: День сундуков Эдди Холла

Эдди Холл тренировал грудь и трицепс каждый вторник. Большинство спортсменов-стронгменов даже не утруждают себя тренировкой груди. В конце концов, сильная грудь в стронгмене не так уж и важна.

В каждом соревновании силача есть 1-2 упражнения по жиму над головой, например, жим бревна или жим с оси, но у них никогда не бывает жима лежа в качестве официального упражнения.

Эдди Холл был вольнодумцем и отвергал расхожее мнение, согласно которому сильная грудь не важна. Эдди считал, что очень важно стать суперсильным в таких упражнениях, как жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, чтобы улучшить его общую силу жима. По этой причине Эдди тренировал жим лежа один раз в неделю почти круглый год.

Вот как выглядела типичная тренировка груди и трицепса Эдди. Проверить это:

Тренировка груди / трицепса Эдди Холла

• A1: Жим лежа (широким хватом), 1 x 3-6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Жим лежа на наклонной скамье (широким хватом), 1 x 3-6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• C1: Надавливание на трицепс (прямая перекладина), 1 x 8-12, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

Вот несколько видеороликов о жиме лежа и на наклонной скамье: упражнение A1, упражнение B1.

Так же, как и с тренировкой ног, Эдди выполняет 2 тяжелых разогревающих подхода, а затем 1 комплексный рабочий подход за упражнение. Эдди очень любит смешивать вещи в своих аксессуарах. Он выполнял всевозможные изолирующие упражнения для трицепса и иногда выполнял вспомогательную работу для груди, например, мухи или жимы.

Однако жим лежа и жим лежа на наклонной скамье были основными в его программе.

Когда дело дошло до тренировки груди, Эдди Холл использует «правило шести».«Если он может жать гирю 6 раз, то он увеличивает вес. Если он не может, то будет придерживаться того же веса, пока не достигнет этой волшебной цели в 6 повторений. Эдди объясняет правило 6:

.

«Я работаю на 80–90% от моего максимума одного повторения до шести повторений. Если я могу сделать больше шести повторений, в следующий раз прибавлю в весе. Я следую этому правилу шести повторений с самого начала тренировок. Если я хорошо себя чувствую с весом, я могу сделать больше шести повторений, но в целом вы никогда не увидите, что я делаю больше шести.”

У Эдди было несколько хитростей в рукаве, чтобы он продолжал добиваться прогресса в тренировке груди / трицепса. Одним из его любимых приемов было добавление напряжения резинки к жиму лежа и жиму лежа на наклонной скамье.

Он использовал повязки каждые две недели, чтобы шокировать свое тело, чтобы он стал сильнее. Например:

• Неделя 1: натяжение ленты
• Неделя 2: Прямой вес
• Неделя 3: натяжение ленты
• Неделя 4: Прямой вес
• и т. Д.

Вот как выглядела типичная тренировка груди / трицепса, когда Эдди Холл использовал натяжение резинки в своих первых двух упражнениях. Проверить это:

Тренировка груди / трицепса с лентой Эдди Холла

• A1: Жим лежа с лентами (широкий хват), 3 x 3-6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Жим лежа на наклонной скамье с лентами (широким хватом), 3 x 3-6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• C1: Жим на наклонной плоскости с ударопрочностью, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
• D1: машина летает, 3 x 6-12, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
• E1: Отжимания с растяжкой, 3 x 6-12, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

Вот обучающие видео по жиму лежа и наклону лежа: упражнение A1, упражнение B1.

И снова Эдди выполнял по 2 тяжелых разогревающих подхода на каждое упражнение, а затем выполнял 1 тотальный рабочий подход с максимальным весом.

Эдди использовал другие упражнения на этой тренировке, но его общая стратегия осталась прежней: начать тренировку с тяжелого жима лежа и жима на наклонной скамье, а затем закончить грудь и трицепсы тяжелой вспомогательной работой.

Суть в том, что день Эдди на грудь и трицепс сыграл огромную роль в его способности жать над головой более 500 фунтов на соревнованиях.

Часть 4: День спины Эдди Холла

Силач Билл Казмайер известен тем, что сказал: «Сильная спина — это сильный мужчина». Эдди Холл знал, что если он хочет выиграть титул «Сильнейший человек в мире», ему необходимо построить самого сильного в мире.

Эдди использовал становую тягу как основу для тренировки спины. Это имеет смысл, потому что многие соревнования силачей включают такие соревнования по становой тяге, как становая тяга на ось или становая тяга с шинами.Другие мероприятия, такие как атласные камни или прогулка фермера, также требуют большой силы верхней части спины, которую можно развить только с помощью становой тяги.

Эдди так усердно тренировался в становой тяге, что в 2016 году он стал первым человеком, официально поднявшим становую тягу более 1100 фунтов на соревнованиях! Проверить это:

Так как же один из сильнейших мужчин в истории тренирует становую тягу? Эдди Холл выполняет какую-нибудь становую тягу раз в неделю в день спины. Эдди настолько силен в становой тяге, что его тело не может выдержать тяжелую тягу за одну неделю.

Вместо этого Эдди тренируется одну неделю тяжелее, а другую — легче. В свою «легкую» неделю Эдди выполняет несколько подходов в скоростной становой тяге. Например:

• Неделя 1: становая тяга с тяжелым весом
• Неделя 2: Скоростная становая тяга
• Неделя 3: тяжелая становая тяга
• Неделя 4: Скоростная становая тяга

Эти скоростные тяги позволили Эдди поработать над своей формой и взрывной силой, не выжигая при этом его центральную нервную систему. Тренировка становой тяги на одной неделе и более легкой на следующей неделе — отличная тренировочная стратегия.

Многие пауэрлифтеры и силачи мирового класса, такие как Хафтор Бьорнссон, Эрик Лиллибридж и Брайан Шоу, также тренируют становую тягу таким образом.

А теперь давайте взглянем на один из дней Эдди Холла в тяжелой тяге. Проверить это:

Эдди Холл, день тяжелой тяги

• A1: Обычная становая тяга, 3 x 1-8, X / 2 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Тяга широчайших вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• C1: Тяга на кабеле сидя (узкий / нейтральный хват), 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

Вот как обычно выглядел тяжелый набор тяги Эдди:

Как вы можете видеть на видео выше, Эдди выполняет становую тягу с максимальной взрывной способностью вплоть до локаута.Затем он опускает вес на землю и отдыхает пару секунд перед выполнением следующего повторения.

Эдди Холл не тренирует становую тягу с тяжелыми весами круглый год. Вместо этого он использует определенные проценты в своих тренировках. На каждой тренировке у него есть определенные цифры, которые он хочет достичь. Гири становятся все тяжелее и тяжелее в течение 10-12 недель, пока он не поднимет свои самые тяжелые веса в день соревнований.

Как и обещал, я дам вам точный тренировочный цикл, который Эдди Холл использовал для становой тяги 1102 фунта на соревнованиях.Но сначала мы должны взглянуть на дни Эдди Холла в скоростной становой тяге. Проверить это:

Эдди Холл Скоростная становая тяга, день

• A1: Скоростная становая тяга, 8 x 2 **, X / 2 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Тяга широчайших вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• C1: Тяга на кабеле сидя (узкий / нейтральный хват), 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

** Используйте 60% от вашего 1-повторного макс.

Вот как выглядели подходы Эдди в скоростной становой тяге:

Одна из самых странных вещей в тренировках Эдди по становой тяге — это то, что он не блокирует свои скоростные тяги! Вместо того, чтобы тянуть штангу до упора, он останавливается, когда штанга проходит через его колени.

Эдди считает, что блокирование становой тяги на тренировках — пустая трата времени. Если вы сможете подтянуть штангу к коленям достаточно быстро, вы всегда сможете заблокировать ее на соревнованиях.Эдди говорит, что блокировка становой тяги только усложняет восстановление после тренировок!

Я не обязательно согласен с Эдди, но с его результатами не поспоришь!

Как и было обещано, вот точный тренировочный цикл, который использовал Эдди Холл, чтобы стать первым человеком, поднявшим становую тягу более 1100 фунтов. Проверить это:

Тренировочный цикл Эдди Холла 1102 фунта

Неделя 1 = тяжелая неделя

• 3 x 10 @ 65% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 2 = тяжелая неделя

• 3 x 8 @ 70% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 3 = скорость повторений

• 8 x 2 @ 60% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 4 = тяжелая неделя

• 3 x 5 @ 75% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 5 = скорость повторений

• 8 x 2 @ 60% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 6 = тяжелая неделя

• 3 x 3 @ 80% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 7 = тяжелая неделя

• 1 x 1 @ 80% от вашего максимального 1 повторения
• 1 x 1 с 85% от вашего максимального 1 повторения
• 3х1 @ 90% от вашего 1-повторного макс.

Неделя 8 = Неделя выгрузки

• На этой неделе нет становой тяги

Неделя 9 = Неделя соревнований!

• 1 x 1 @ 85% от вашего максимального 1 повторения
• 1 x 1 @ 93% от вашего максимального 1 повторения
• 1 x 1 на 100% от вашего максимального 1 повторения

Все эти процентные значения тренировок основаны на расчетном максимальном количестве повторений Эдди в день соревнований.Так, например, на 1 неделе Эдди делал становую тягу (0,65 x 1100) = 715 фунтов за 3 подхода по 10 повторений!

Становая тяга Эдди всегда была его лучшим упражнением, и с такой интеллектуальной программой тренировок по становой тяге легко понять, почему. У Эдди достаточно мозгов, чтобы соответствовать его сверхчеловеческой силе!

Часть 5: День плеч Эдди Холла

День плеч Эдди Холла был посвящен увеличению силы жима над головой. Жим над головой — одно из самых важных упражнений для спортсмена-стронгмена, потому что почти каждое соревнование стронгмена включает 1-2 упражнения на жим над головой.

Вот некоторые из самых распространенных жимов над головой, выполняемых на соревнованиях:

Пресс для бревен

Осевой пресс

Цирковой жим гантелей

Вам разрешается использовать привод ногами для выполнения этих упражнений на соревнованиях, поэтому очень важно иметь сильную, взрывную нижнюю часть тела. Однако также важно иметь крепкие плечи. В конце концов, вы не можете заблокировать 500 фунтов над головой со слабой парой плеч!

Вот как выглядела типичная тренировка плеч Эдди Холла.Проверить это:

Тренировка плеч Эдди Холла

• A1: Жим над головой сидя DB, 1 x 15-20, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Жим бревна стоя, 3 x 1-8, X / 0 / X / 3, отдых по необходимости

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Как видите, тренировки плеч Эдди просты и приятны. Сначала он выполняет несколько повторений жима гантелей над головой, чтобы разогреть плечи. Обычно они выполняются почти до отказа с относительно легким весом.Затем Эдди усиленно работает над жимом над головой.

Обычно Эдди сосредотачивался на жиме бревен, так как это был самый распространенный жим над головой на соревнованиях. Однако, при необходимости, он мог бы поменять это на жим викингов или любой другой жим над головой, который он должен был выполнить на своих следующих соревнованиях.

Иногда Эдди выполнял подъемы в стороны или на задние дельты, чтобы завершить тренировку плеч, но обычно он придерживается двух основных упражнений.

Заключение

Вам не нужно быть профессиональным спортсменом-силачом, чтобы учиться на программе обучения Эдди Холла.Вам также не нужно быть профессиональным воином-ниндзя, гольфистом мирового класса или даже величайшей балериной всех времен!

Неважно, если ты никогда не будешь таким грациозным, как Эдди Холл. Если вы хотите стать сильнее и достичь своих целей, программа обучения Эдди Холла для вас!

Лично мне нравится, как Эдди сосредотачивается на сложных комплексных упражнениях в своих тренировках. Он не тратит кучу времени на изолирующие упражнения, потому что знает, что именно сложные комплексные упражнения делают вас сильнее.

Эдди также отлично справляется с периодизацией своих тренировок. Он знает, что нельзя тренироваться с тяжелыми весами круглый год, поэтому постепенно увеличивает тренировочные веса перед соревнованиями. Это особенно верно в его тренировках по становой тяге.

Если вы ищете надежную программу тренировок стронгмена, я настоятельно рекомендую вам попробовать программу тренировок Эдди Холла. Вы не будете разочарованы!

А теперь давайте подведем итог одной из моих любимых цитат Эдди Холла:

«Когда люди говорят, что что-то невозможно сделать, нет ничего лучше, чем доказать, что кто-то неправ, и когда у вас есть столько людей, которые доказывают, что они неправы, в этом столько славы.”

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Giant Sets: The Ultimate Plateau Buster!

Наборы Giant: The Ultimate Plateau Buster!

Гигантские наборы — один из лучших и наиболее интенсивных методов тренировки бодибилдинга, когда-либо изобретенных. Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и для быстрого прохождения тренировочных плато.Если вы ищете …

ссылка на Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс для массы!

Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Суперсеты — один из лучших когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу. Суперсеты отлично подходят для большинства частей тела, но, по моему опыту, они особенно эффективны для создания больших, сильных …

Программа обучения марафону для новичков 1

Это самая популярная программа Хэла: программа обучения марафону для новичков 1.Если вы готовитесь к своему первому марафону, эта программа тренировок для вас! Даже если вы опытный марафонец, вы можете выбрать это как щадящий и экономичный подход к любимому виду спорта. Более миллиона бегунов успешно использовали программы Хэла. Новичок 1 доставит вас к стартовой черте — и к финишу.

Хэл в своей программе для новичков 1

Вот моя программа марафона для новичков 1 , самая популярная из всех моих программ тренировок по марафону и, возможно, самая популярная программа тренировок, которую используют первые марафонцы в мире.Это твой первый марафон? Вы только начали бегать? Новичок 1 был разработан с учетом ваших потребностей. Если вы бежали год или больше и пробежали несколько гонок от 5 км до полумарафона, вы можете подумать о небольшом подталкивании к новичку 2, хотя многие опытные бегуны также предпочитают новичка 1 из-за (относительно) мягкий способ подготавливает вас к пробегу на 26 миль 385 ярдов.

Позвольте мне объяснить некоторые тренировки, которые вы будете проводить в течение 18 недель для новичка 1. Более подробные инструкции по тренировкам, отправляемые вам ежедневно по электронной почте, доступны, если вы подпишетесь на интерактивную версию программы для новичков 1, доступную на сайте TrainingPeaks.У меня также есть приложение для новичков 1.

Длинные пробежки : Ключ к программе — длинные пробежки по выходным, которые увеличивают расстояние от 6 миль на 1-й неделе до 20 миль на кульминационной 15-й неделе. (После этого вы сбрасываете 3 недели, чтобы подготовиться к марафону. ) Вы можете пропустить тренировку время от времени, но не жульничайте на длинных пробежках. Обратите внимание, что, хотя еженедельные длинные пробежки становятся все длиннее, каждая третья неделя является неделей «отступления», когда мы сокращаем пробег, чтобы вы могли набраться сил для следующего рывка вверх.

Отдых : марафонцы-новички 1 отдыхают по понедельникам и снова отдыхают по пятницам. Это нужно как для того, чтобы восстановиться после длинных бегов на выходных, так и для того, чтобы набраться энергии перед ними. Ученые предполагают, что именно в период отдыха (от 24 до 72 часов между тяжелыми упражнениями) мышцы фактически восстанавливаются и становятся сильнее. Тренеры также скажут вам, что вы не можете усердно бегать, если не хорошо отдохнете. И это тяжелый бег (например, долгосрочный), который позволяет вам стать лучше. Секрет успеха любой программы тренировок — это постоянство, поэтому, если вы придерживаетесь своих тренировок в течение полных 18 недель программы, вы можете позволить себе — и можете извлечь выгоду — дополнительный отдых.

Медленный бег : Обычно я рекомендую бегунам выполнять свои длинные бега на 30–90 секунд или более на милю медленнее, чем их марафонский темп. Однако проблема с предложением этого совета начинающим бегунам заключается в том, что вы, вероятно, не знаете, какой у вас марафонский темп, потому что вы никогда раньше не пробегали марафон! Не волнуйся. Просто делайте длинные пробежки в удобном темпе, который позволит вам общаться со своими партнерами по тренировкам. На мой взгляд, «слишком медленно» не бывает.«Важным моментом является то, что вы преодолеваете предписанное расстояние; как быстро вы это сделаете, не имеет значения.

Ходьба : Не стесняйтесь делать перерывы для прогулок. Ходьба — вполне приемлемая стратегия для попытки финишировать в марафоне. Это работает и во время тренировочных пробежек. В то время как некоторые тренеры рекомендуют ходить 1 минуту из каждых 10 или ходить 30 секунд, а затем бегать 30 секунд, прежде чем снова ходить, я предлагаю бегунам-марафонцам идти пешком, когда они приходят в медпункт. Вот почему: вам легче пить во время ходьбы, чем во время бега. Рекомендуется также придерживаться этой стратегии во время тренировок.Ходьба дает вашему телу возможность отдохнуть, и вы сможете продолжать бегать более комфортно. Лучше всего ходить, когда вы хотите, а не тогда, когда ваше (утомленное) тело тоже заставляет вас.

Перекрестное обучение : Воскресенье в программе обучения для новичков 1 посвящено перекрестному обучению. Что такое кросс-тренинг? Это любая форма аэробных упражнений, которая позволяет вам задействовать немного другие мышцы во время отдыха (обычно) после долгой пробежки. В программе для новичков 1 мы долго бегаем по субботам и кросс-тренируемся по воскресеньям, хотя, безусловно, можно изменить этот порядок.Лучшие упражнения кросс-тренинга — это плавание, езда на велосипеде или даже ходьба. Действия, требующие резких или боковых движений, не всегда являются хорошим выбором. Вам не нужно тренировать одно и то же каждые выходные. И вы даже можете комбинировать два или более упражнений: ходьбу и легкий бег трусцой или плавание и катание на велотренажере в оздоровительном клубе.

Силовая тренировка: Часто задаваемый вопрос: «Следует ли мне добавить силовую тренировку в свою марафонскую программу?» Если вам нужно спросить, вы, вероятно, не должны.Я настоятельно рекомендую силовые тренировки для максимальной физической формы и долгой жизни, но если вы никогда раньше не занимались железом, сейчас, вероятно, не время начинать. Подождите, пока у вас на шее не появится шика. Если вы уже проводите время в тренажерном зале, вторник и четверг хорошо подходят для силовых тренировок — после того, как вы закончите короткие пробежки в эти дни.

Тренировки в середине недели : Тренировки в течение недели должны проводиться в сравнительно легком темпе. По мере увеличения пробега в выходные дни также увеличивается пробег в будние дни.Сложите числа, и вы увидите, что в течение недели вы пробегаете примерно столько же, сколько и во время длительных пробежек по выходным. Тренировки в середине недели по средам увеличивают расстояние от 3 до 10 миль. (Я называю это «Сорта-длинные забеги».) По вторникам и четвергам есть аналогичные небольшие успехи, хотя они запланированы как «легкие» дни.

Гонки : Обычно я не назначаю гонки — или, по крайней мере, слишком много гонок — для новичков в марафоне. Гонки могут помешать, особенно если вы сузились перед гонкой и после этого потребуете дополнительного восстановления.Но некоторые гонки удобны, потому что знакомят новичков с гоночным опытом. Я предлагаю вам подумать о том, чтобы пробежать полумарафон на 8-й неделе, за неделю, когда при обычном прогрессе вы можете пробежать 13 миль в качестве своего длительного бега. На этой неделе в вашем районе не было полумарафона? Вы можете настроить расписание тренировок в соответствии с местным календарем гонок. Одно из преимуществ выполнения половины состоит в том, что после этого вы можете использовать один из калькуляторов темпа, доступных в Интернете (лучше всего от Грега Макмиллана), чтобы спрогнозировать свой марафонский темп и финиш.

Как тренироваться, как самый сильный мужчина в мире

Кристофер Бейли

Кристофер Бейли

С того момента, как я вернулся с чемпионата мира 2016 года и до того момента, когда я отправился на мероприятие 2017 года, я выложился на все 100%. Я не пропустил ни одной тренировки, ни одного приема пищи, ни одного сеанса физиотерапии или кардио. Я был одержим.

Я тренировался в моем обычном тренажерном зале Strength Asylum в Сток, Англия, с моим обычным партнером по тренировкам Люком Фулбруком.Мы ни разу не делали периодизацию и не отступали. Просто весь год мы тяжело тренировались. То, как я тренируюсь, не сильно изменилось с годами. Я постоянно тренирую тяжелые, но никогда не делаю максимум одного повторения. Я работаю на 80-90% от своего максимума одного повторения до шести повторений. Если я могу сделать больше шести повторений, в следующий раз прибавлю в весе. Я следую этому правилу шести повторений с самого начала тренировок. Если я хорошо себя чувствую с весом, я могу сделать больше шести повторений, но в целом вы никогда не увидите, что я делаю больше шести.

Единственное, что я изменил, это то, что я сократил вспомогательные упражнения для небольших мышц, таких как бицепсы, икры и пресс.Я просто не чувствовал, что они имеют значение. Я вкладывал слишком много энергии и восстановления в восстановление этих мышц, когда мне нужно было сосредоточиться на больших, ключевых мышцах, таких как квадрицепсы и ягодицы, которые выполняют основную часть работы.

У некоторых силачей есть отдельные дни для тренировок и тренировок в тренажерном зале, но я считаю более эффективным совместить их. Если вы собираетесь тренировать кокетку, вам нужно сначала побить ноги, чтобы они сгорели. Вы не только правильно разминаетесь, но и моделируете сценарий соревнования, потому что маловероятно, что вы начнете соревнование заново.

Вот как сложилась обычная неделя. Как вы увидите, это довольно просто — именно то, что я делал вне спортзала, чтобы восстановиться, дало мне преимущество над соперниками.

Еще кое-что, что я изменил по сравнению с прошлым годом, который был очень дорогостоящим, заключался в том, что, когда я тренировал группу мышц, на следующее утро мой физиотерапевт Ричард Сэйл работал над ней в течение полутора часов. Например, после того, как я тренировал ноги в понедельник, он работал над моими ногами во вторник утром. У меня была регулярная терапия четыре или пять раз в неделю, плюс дополнительные сеансы для лечения любых мелочей.

В среднем у меня было шесть сеансов физиотерапии в неделю, которые легко стоили более 250 долларов. Сложите стоимость за 52 недели, и получится довольно дорого. Но физиотерапия имеет решающее значение. Я даже взял Ричарда с собой на «Сильнейшего человека мира».

У меня также есть много оборудования для восстановления дома, поэтому после каждой тренировки я проводил горячие и холодные процедуры в течение как минимум часа, а затем ел. Если бы у меня было время после этого, я бы пошел в свою барокамеру на полтора часа.

Так я прожил год.У меня не было алкогольных напитков, отпусков, ночей с женой или выходных с детьми, потому что они слишком утомляли меня. Моя семья понимала, что это то, что мне нужно делать, чтобы быть лучшим, и предоставила мне это. Это была 100% преданность делу. Оглядываясь назад, я не знаю, как мне это удалось. Стать сильнейшим человеком в мире было огромной страстью.

Восстание зверя

Кристофер Бейли

Кристофер Бейли

Как Эдди Холл стал самым сильным человеком в мире

2011: Выигрывает первый из шести U.Титулы К. Сильнейшего человека.

2012: Финишировал восьмым в своем первом появлении на турнире «Самый сильный человек Европы».

2013: Пропуск в финале Сильнейшего человека мира с преимуществом на одно очко.

2014: Занял шестое место в рейтинге сильнейших мужчин мира.

2015: Устанавливает мировой рекорд в становой тяге в 462 кг (1019 фунтов) перед Арнольдом Шварценеггером на соревнованиях Arnold Classic Australia.

2016: Стал первым в истории спортсменом, сделавшим становую тягу 500 кг (1102 фунта).

2017: Победил в номинации «Самый сильный мужчина в мире» в возрасте 29 лет.

Кристофер Бейли

Кристофер Бейли

Рутина

Понедельник: ноги

Я только что делал приседания, жим ногами и кокетку. Простой. Но выполнение этих трех упражнений могло занять четыре часа. В это может быть трудно поверить, но когда вы делаете тупо-тяжелые подходы, вам нужно много отдыхать.

Помните, я мог приседать более 350 кг (772 фунта), поэтому мне требовалось 10–15 минут на восстановление между подходами.Выполнение трех или четырех подходов с таким весом может занять час, если вы так много отдыхаете.

Я проделал то же самое с жимом ног, работая с огромным весом и много отдыхая между подходами. Это может занять еще час, а потом я проведу час или около того на ярме.

Вторник: Сундук

Этот день был посвящен наращиванию моей силы прессинга. На «Сильнейшем человеке мира» всегда есть неотложное событие. Опять же, я придерживался простоты и долго отдыхал между подходами. Я бы делал плоскую и наклонную скамьи, а затем делал трицепсы.

Я воспринял это легко и просто, работая с сверхтяжелым весом в жиме, а затем просто выполняя один подход на трицепс ».

Среда: День полного выздоровления

Мое представление о дне выздоровления отличается от большинства других. Я сначала съел что-нибудь маленькое, а затем сделал час кардио, который мог быть переворачиванием шин, толканием саней или боксом. Сразу после этого у меня была регулярная тренировка, а затем я шел домой и ел.

У меня был полный английский завтрак, а также хлопья, вяленая говядина, йогурт, и я продолжал есть, пока мой личный тренер не прибыл в 10:30.м. за 1,5 часа интенсивных упражнений. Затем я ужинал, что-то вроде огромного стейка или курицы с пастой.

Затем я пошел к другому терапевту, чтобы пройти курс ударно-волновой терапии, которая помогает мышцам восстановиться, разрушая их.

Затем я снова ел что-нибудь вроде курицы с рисом и днем ​​выполнял еще 1,5-часовую тренировку, выполняя полную подвижность бедер и разрушая ягодицы.

Затем я растянулся в бассейне на 1,5 часа и провел добрые 1,5 часа горячих и холодных процедур, которые состояли из сауны с последующей несколько раз ледяной ванной.

Тогда я шел домой, ел и ложился спать. Это был мой выходной! Это было без перерыва.

Четверг: Назад

Опять же, я все упростил. Сначала я сделал становую тягу, а затем два вспомогательных упражнения, например, тягу на верхнем штанге и упражнение по гребле. С гирями, которые я использовал, это могло легко занять три или четыре часа, без проблем.

Пятница: Плечи

Я разогревался в жиме гантелей, выполняя от 30 до 40 повторений, используя 132-фунтовые гантели, просто чтобы немного крови попало в плечи.Затем я сразу перешел в жим с бревна и закончил с некоторыми боковыми дельтами.

За два месяца до конкурса «Самый сильный человек в мире» я услышал, что пресса викингов будет участвовать в мероприятиях, поэтому я переключился на это. К счастью, для регистрации прессы требуется аналогичная техника.

Суббота: День полного выздоровления

Я следовал тому же распорядку, что и в среду. В этот день я также давал личные выступления и интервью для СМИ.

Воскресенье: День легкого восстановления

Днем я плавал час, затем занимался растяжкой в ​​течение полутора часов, а затем лечил горячим холодом еще полтора часа.Я не занимался физиотерапией.

Педагогический колледж | Университет Трои

Университет Трои был одобрен ACHE и SACS для защиты докторской степени. в области глобального лидерства

к.т.н. в области глобального лидерства

Университет Трои был одобрен Комиссией по высшему образованию Алабамы и Южной ассоциацией колледжей и школ для предоставления новой докторской степени. Ph.D. в глобальном лидерстве.

Степень можно получить онлайн, предлагая работающим профессионалам возможность зарабатывать доктор философии

Учить больше

Университет Трои предлагает степень магистра прикладного анализа поведения

Магистр наук в области прикладного анализа поведения

Программа состоит из 48 кредитов, которые необходимо выполнить в течение 2 лет (включая лето).Он расположен в кампусе Монтгомери Университета Трои и включает в себя обучение теории и применению анализа поведения с помощью курсовая и полевые работы.

Учить больше

Ресурсы для учителей / родителей для дистанционного обучения

Являясь мировым лидером в области дистанционного обучения, профессорско-преподавательский состав TROY COE собрал онлайн-ресурсы и инструменты для использования учителями и родителями учащихся ПК-12 классов.Мы понимаем насколько сложно изменить способ преподавания с очного на онлайн-обучение всего за несколько недель. Эти списки ресурсов помогут вам быстро найти подходящие мероприятия и уроки для вовлечения учащихся в учебу. Искать ресурсы по оценкам кластеры уровней, а затем по темам. Отдельный список ресурсов для родителей и учителей содержит советы и ресурсы для поддержки онлайн-обучения при сохранении рассудка.

Получите ресурсы

О колледже

1887 г.

Основанный как педагогический колледж, сегодня TROY продолжает выпускать учителей и консультантов. и администраторы.

1K Стипендии

для обучения за рубежом в Коста-Рике, Южной Корее, Уганде и более

97%

наших выпускников в области устного перевода ASL / английского языка могут найти работу выпускной.

Миссия и видение

Для подготовки преподавателей, администраторов, консультантов, переводчиков и других специалистов быть информированными, инновационные практики, которые эффективно обучены для достижения цели, компетенции и навыки, определенные аккредитующими и профессиональными организациями специфичен для каждой программы.Выпускникам, которые влияют на свою профессию через глубина их знаний, приверженность этическим нормам, проницательная вовлеченность в глобальном обществе, связь с различными группами населения и понимание власть и ответственность, которые они имеют, чтобы улучшить жизнь других.

ЗАЯВЛЕНИЕ МИССИИ ТРОЙСКОГО УНИВЕРСИТЕТА

Новости и информация

Наследие совершенства

Основанный в 1887 году как педагогический колледж, сегодняшний университет Трои продолжает свой первоначальный вид. миссия по подготовке учителей, консультантов, администраторов и других специалистов быть на протяжении всей жизни новаторскими и информированными лицами, принимающими решения.Будучи студентом COE, вы будете эффективно обучены для достижения целей и навыков, определенных аккредитацией и профессиональные организации для каждой программы. Выдающиеся преподаватели в COE обеспечивает реальный опыт, который оживляет обучение в классе для студенты. Эти преданные своему делу преподаватели заботятся об отдельных студентах и ​​работе тяжело гарантировать их успехи.

Педагогический колледж состоит из Департамента педагогического образования, Департамента развития лидерства и профессиональных исследований, Департамент консультирования, Реабилитация и подготовка переводчиков и кафедра психологии.Наши программы предоставить богатую среду профессиональных и клинических знаний разнообразному населению из студентов.

Педагогический колледж также поддерживает партнерские отношения с информационно-просветительскими программами ACCESS, AMSTI, Technology in Motion и SEARIC (Inservice).

Программы педагогического колледжа

доступны в Дотане, Global Campus Sites, Монтгомери, Феникс-Сити, Троя и Троя онлайн.

Преподаватели и сотрудники педагогического колледжа

Подайте заявку сегодня!

Преподаватели и сотрудники педагогического колледжа приглашают вас подать заявку и стать TROY Троян!

Применить сейчас

Подготовка учителей с 1887 года

Серия лекций Хелен Келлер

Лекция Хелен Келлер в Университете Трои, которая началась в 1995 году как видение канцлера и миссисДжек Хокинс-младший был инициирован для привлечения внимания и повышения осведомленности проблем, с которыми сталкиваются люди с физическими ограничениями, особенно сенсорными ослаблен. На протяжении многих лет лекция также давала возможность выделить те, кто посвятили свою карьеру удовлетворению потребностей людей с сенсорными нарушениями и отметить совместные усилия и партнерство Университета Трои и агентства и частные лица, которые обслуживают этих особых людей.

Узнать больше

Стать учителем в Алабаме

Обучение составляет основу Троянского университета с 1887 года. От детского сада до В средней школе учителя помогают своим ученикам овладевать базовыми навыками и продвигаться к большему. продвинутый уровень обучения. Учителя ободряют и поддерживают своих учеников которые могут оставаться с ребенком или молодым человеком на всю жизнь.

Подробнее

Региональный сервисный центр Юго-Восточной Алабамы

Одиннадцать региональных сервисных центров штата Алабама были созданы Законодательным собранием штата. для повышения уровня подготовки школьного персонала в областях с критическими потребностями. Концепция и мандат был принят в мае 1984 г. (Закон 84-622), в соответствии с которым были созданы центры для обеспечения «строгого производственное обучение в областях, связанных с критическими потребностями, для персонала государственных школ штата «- учителя, суперинтенданты, директора и члены местного совета по образованию.

Региональный сервисный центр Юго-Восточной Алабамы (SEARIC) обслуживает около 5600 учителей. в 21 школьной системе.

Узнать больше

Аккредитация

Аккредитация специализированных программ — это добровольный процесс экспертной оценки, который обеспечивает наши программы соответствуют и превышают уровень качества для общественности и других учреждений и потенциальным работодателям.Наши программы профессионального обучения имеют национальную аккредитацию. через CAEP (Совет по аккредитации подготовки преподавателей) и в государственном уровень с программами сертификации, которые одобрены ALSDE (Совет штата Алабама образования). Программы консультирования одобрены для аккредитации CACREP (Совет для аккредитации консультационных и связанных образовательных программ). Реабилитация Программа аккредитована CORE (Совет по реабилитационному образованию).Эти аккредитации повысить ценность не только наших программ, но и наших выпускников, поскольку они могут быть признаны за то совершенство и отличия, которых они достигли.

Учить больше

Входит в число лучших по академической успеваемости

Соединитесь с TROY

Будьте в курсе того, что происходит в нашем ярком кампусе, через социальные сети в Instagram!

Используется с разрешения.© 2020 TPR Education IP Holdings, LLC. Princeton Review — это не связан с Принстонским университетом. Для получения дополнительной информации о перепечатках из The Princeton Review посетите PARS International Corp. по адресу www.TPR-licensing.com.

Викиданных для начинающих — Wiki Education

«Викиданные — это платформа связанных данных, на которой потенциальные профессионалы по метаданным ждут: структуры, открытости и взаимодействия.”*

Вы новичок в связанных данных?

Наш курс для начинающих…

• Научит вас вносить элементы, свойства, ссылки, квалификаторы и ранги в Викиданные.
• Обосновать этику данных, преимущества связанных данных и политики Викиданных
• Дайте вам четкое представление о том, как работает сообщество Викиданных.
• Предоставить учебные модули по передовому опыту, интерфейсу и приложениям Викиданных.
• Обучает визуализации данных из Викиданных, чтобы лучше иллюстрировать вклад
• Используете ли вы систему запросов Викиданных для ответа на вопросы?
• Познакомлю вас с серией ресурсов, которые помогут определить проекты на будущее

Если вы уже знакомы с практикой использования связанных данных и хотите получить проектный курс, посвященный более конкретным инструментам и подходам Викиданных, пройдите наш промежуточный курс.ИЛИ вас интересует личный семинар? Подробнее …

Описание курса

Участники встречаются виртуально , чтобы узнать, как использовать Викиданные, а также внести свой вклад в их работу. Наш предстоящий шестинедельный класс собирается на час каждую неделю.

В стоимость этого курса входят совместные групповые занятия с коллегами, доступ к практической поддержке экспертов Викиданных и техническое обучение, чтобы вы могли успешно вносить свой вклад в Викиданные.Мы рекомендуем вам искать средства на профессиональное развитие, чтобы покрыть расходы на обучение. Мы будем рады сотрудничать с вами, чтобы предоставить вашему отделу или организации дополнительную информацию о курсе. Загрузите нашу программу курса для документации работодателя.

Учебный план для библиотекарей Учебный план для гражданских данных Учебный план для музеев

Участники получат общий электронный сертификат об окончании, выданный Wiki Education по завершении курса.

Ожидания участников

• Опыт работы со связанными данными или Викиданными не требуется и не ожидается.
• Участники посвящают 3 часа в неделю, включая групповые встречи и самостоятельную работу.
• Участники внесут значительный вклад в элементы Викиданных и построят проекты для своего учреждения с использованием местных данных.
• Участники должны иметь доступ к Интернету и компьютеру.
• Участники заполнят короткие анкеты в начале и в конце курса, а избранные участники получат возможность быть размещенными в блоге Wiki Education.

Регистр

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ НА ЛЕТНИЙ ИНСТИТУТ ЗДЕСЬ

Отзывы

«Мы вошли в курс, ожидая получить введение в редактирование (и, возможно, запросы), но вышли из него с новым пониманием того, как интерпретировать, совместно использовать и расширять архивные данные Карнеги-холла и данные о производительности.”- сотрудник отдела цифровых коллекций Лиза Барьер и менеджер по цифровым коллекциям Кэтрин Гронсбелл, Карнеги-холл. Подробнее …

«Живые сеансы были очень четкими и очень помогли мне, в основном с пониманием запросов и того, как лучше всего сотрудничать с сообществом Викиданных. Наш инструктор предоставил множество полезных ссылок и инструментов для наилучшего использования Викиданных. И учебные модули были очень четкими. Пошаговые объяснения побудили меня поэкспериментировать со связанными данными способами, которые я бы не пробовал самостоятельно.Я многому научился.» — Амандин Кабрио, участник Викимедиа

Заместитель директора библиотечной службы Ривка Генесен прошла наш вводный курс, чтобы иметь возможность объяснять связанные данные своим ученикам. «Когда я узнал больше о Викиданных, меня поразило, насколько проблематично пропускать связанные данные в классе и вне его». Подробнее …

«Курс был фантастическим.Другие участники прямой трансляции были отличным ресурсом. Их вопросы заставили меня задуматься о вещах, о которых я не задумывался, и меня вдохновило то, как они расширились до других аспектов мира Викиданных в соответствии со своими интересами. Это было хорошее видение широты и возможностей Викиданных ». — Участник прошлых курсов, Справочник библиотекаря

Вопросы? Хотите получать информацию о будущих возможностях курсов Викиданных? Связаться.

Молодежный и семейный фитнес | Y в Центральном Мэриленде

Y предлагает широкий выбор классов упражнений для всех уровней подготовки для участников Y без дополнительной оплаты.Доступны занятия в помещении и на открытом воздухе. Члены могут присоединиться к классу в порядке очереди, если иное не указано в расписании занятий. Для занятий на открытом воздухе и для других избранных классов потребуются жетоны.

Если классу требуется жетон, просто пройдите в центр и просканируйте его. Вам дадут жетон, чтобы отнести его инструктору класса. Жетоны выдаются не ранее, чем за 30 минут до занятия.

Классы различаются в зависимости от местоположения. Чтобы увидеть класс в вашем Y, проверьте страницу расписаний.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с рекомендациями по маске для групповых упражнений

СЕМЬЯ ZUMBA

Энергетическая фитнес-вечеринка, сочетающая в себе все элементы зумбы и веселые легкие шаги, которые волнуют всю семью! Все уровни; новички приветствуются.

ДЕТСКАЯ ЙОГА

Веселое творческое приключение по йоге для детей! Во время ролевой игры в этой творческой программе ваш ребенок выиграет от улучшения концентрации, осознания тела, гибкости, улучшения здоровья и благополучия, а также улучшения координации.Все уровни; новички приветствуются.

ZUMBA KIDS

Веселая танцевальная / фитнес-программа, призванная познакомить детей с международной музыкой и культурой и сформировать позитивное представление о себе с помощью здорового образа жизни. Включает соответствующие возрасту песни, игры и танцы.

FIT-N-FUN

Энергичная игровая фитнес-программа для детей, направленная на то, чтобы они двигались и развлекались! Все уровни; новички приветствуются.

KIDS CARDIO

Молодежи в возрасте от 8 до 12 лет приглашаются на наш детский кардио-класс (одно 30-минутное занятие), чтобы научиться правильному использованию кардиооборудования, а также этикету и безопасности в фитнес-центре.После успешного завершения молодые люди могут использовать кардиооборудование при условии, что они правильно подходят к оборудованию и находятся под непосредственным наблюдением родителей / опекунов. Завершившие занятия получат браслет, который необходимо носить в фитнес-центре. Детское кардио доступно участникам бесплатно. Зарегистрируйтесь на Kids Cardio.

TEEN QUEST

Подростки в возрасте 13–15 лет приглашаются на наш урок Teen Quest (два часовых занятия), чтобы научиться правильному использованию кардио- и силового оборудования (за исключением свободных весов), а также этикету и безопасности в фитнес-центре.После успешного завершения подростки могут использовать кардиотренажеры и силовые тренажеры (за исключением свободных весов) в фитнес-центре при условии, что они правильно подходят к ним. Завершившие занятия получат браслет, который необходимо носить в фитнес-центре. Teen Quest доступен участникам бесплатно. Зарегистрируйтесь на Teen Quest.

Планы тренировок по триатлону на

спринтов | TriRadar

Наши бесплатные планы тренировок по триатлону для спринта помогут вам начать заниматься триатлоном или отточить скорость и физическую форму на спринтерской дистанции

Использование плана тренировок по триатлону является руководством для улучшения результатов в триатлоне, улучшения физической формы и более быстрого ускорения.Кроме того, из-за этого становится труднее лениться и пропускать дневную тренировку. Эти планы помогут вам получить максимум от своего тела и установить новый личный рекорд, охватывая все, что вам нужно, чтобы научиться плавать, ездить на велосипеде и бегать.

Ознакомьтесь с другими планами тренировок по триатлону на TriRadar, включая наши планы тренировок по триатлону Ironman, планы тренировок Ironman 70.3, планы тренировок на олимпийскую дистанцию, планы тренировок по спринт-триатлону, планы зимних тренировок или планы тренировок по дуатлону для покрытия всех дистанций триатлона.

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы загрузить планы на свой компьютер.

План тренировки по триатлону для новичков

Этот план тренировок по триатлону для новичков поможет вам подготовиться к вашему первому спринтерскому триатлону. Ознакомьтесь с планом тренировок по триатлону для новичков.

• Недель: 4
• Существующая пригодность: приемлемая общая пригодность
• Уровень: Начинающий
• Автор: Фил Мосли — Triathlon Plus и TriRadar тренерский редактор и элитный спортсмен

Первый тренировочный план по триатлону

Первый тренировочный план по триатлону — это бесплатная 12-недельная программа тренировок по триатлону, которая поможет вам стать профессиональным триатлоном! Он охватывает как спринт, так и триатлон на олимпийские дистанции.Ознакомьтесь с планом «Поезд для вашего первого триатлона».

• Недель: 12
• Существующий фитнес: плавать 200 м без остановок, цикл 45 минут, бег 20 минут
• Уровень: Начинающий
• Автор: Фил Мосли — Triathlon Plus и TriRadar тренерский редактор и элитный спортсмен

Улучшить план тренировок по триатлону и фитнесу

Этот базовый план тренировок по триатлону поможет вам подготовиться к триатлону за четыре недели. Просмотрите план Build Your Foundation.

• Недель: 4
• Существующий фитнес: плавать 200 м без остановок, цикл 45 минут, бег 20 минут
• Уровень: Начинающий
• Автор: Фил Мосли — Triathlon Plus и TriRadar тренерский редактор и элитный спортсмен

Тренировочный план по триатлону в спринте

Этот план тренировок по спринт-триатлону идеально подходит для триатлона в бассейне и поможет вам разогнаться перед первой гонкой в ​​сезоне. Посмотреть план спринт-плавания.

• Недель: 4
• Существующий фитнес: плавание 400 м без остановок, цикл 60 минут, бег 30 минут
• Уровень: Начинающий
• Автор: Фил Мосли — Triathlon Plus и TriRadar тренерский редактор и элитный спортсмен

План тренировок по ускоренному триатлону на велосипеде

Этот план тренировок на велосипеде для триатлона поможет вам улучшить вашу базовую силу, скорость и технику при езде на велосипеде, а также плавание и бег.План разделен на разделы для спортсменов с 5-7 часами в неделю на тренировки и с 7-10 часами на тренировки. Ознакомьтесь с планом Get Your Cycling In Gear.

• Недель: 4
• Существующий фитнес: уже тренируюсь около 5 часов в неделю
• Уровень: Начальный / средний
• Автор: Дуг Холл — Элитный триатлонист и тренер

Составьте план тренировок по триатлону на скорость бега

Этот план тренировок по триатлонному бегу разработан специально для повышения вашей скорости в третьей дисциплине перед большой гонкой.Он подходит для спринта или триатлона на олимпийские дистанции. Просмотрите план создания скорости бега.

• Недель: 4
• Существующий фитнес: плавание 600 м, цикл 90 минут, бег 60 минут
• Уровень: Начальный / средний
• Автор: Дуг Холл — Элитный триатлонист и тренер

Тренировочный план по триатлону «Беги быстрее»

Этот план тренировок по бегу по триатлону поможет вам улучшить скорость бега перед следующим мероприятием по триатлону. План разбит на разделы по 4-6 часов тренировок и 9-11 часов тренировок в зависимости от ваших способностей и текущей тренировочной нагрузки.В спринтерском триатлоне придерживайтесь первого раздела. Ознакомьтесь с планом «Беги быстрее».

• Недель: 4
• Существующий фитнес: плавание 400 м без остановок, цикл 60 минут, бег 30 минут
• Уровень: Начальный / средний
• Автор: Д-р Мартин Йеллинг — бывший международный дуатлонист с дистанцией в 10 км 29:51

Тренировочный план по триатлону Speed ​​Building

Используйте этот план тренировок, чтобы повысить скорость триатлона, добавив в него тренировки в гоночном темпе, и быстро набирайте скорость.Посмотреть план Build Your Speed. Этот план продолжается в приведенном ниже плане тренировок по триатлону для конкретной гонки.

• Недель: 4
• Существующий фитнес: плавание 400 м без остановок, цикл 60 минут, бег 30 минут
• Уровень: Начинающий
• Автор: Фил Мосли — Triathlon Plus и TriRadar тренерский редактор и элитный спортсмен

План тренировок по триатлону для конкретной гонки

Этот четырехнедельный план тренировок по триатлону поможет развить физическую подготовку к соревнованиям по триатлону и включает дополнительные занятия для тех, у кого есть дополнительное время для тренировок.Он подходит для спринта и триатлона на олимпийские дистанции и следует из приведенного выше плана тренировок по триатлону Speed ​​Building. Ознакомьтесь с планом Spring Speed ​​Boost.

• Недель: 4
• Существующий фитнес: плавание 400 м без остановок, цикл 60 минут, бег 30 минут
• Уровень: Начальный / средний
• Автор: Фил Мосли — Triathlon Plus и TriRadar тренерский редактор и элитный спортсмен

Тренировочный план по триатлону в спринте — отточите свою скорость спринта

Развивайте свою физическую форму с помощью этого плана тренировок по спринтерскому триатлону, чтобы увеличить свою скорость в самом быстром сезоне спринтерского триатлона.План разделен на две части для спортсменов, которые тренируются по 8 или 12 часов в неделю. Просмотрите план Sharpen Sprint Speed.

• Недель: 4
• Существующий фитнес: плавание 750 м, цикл 2 часа, бег 30 минут
• Уровень: Начальный / средний
• Автор: Фил Мосли — Triathlon Plus и TriRadar тренерский редактор и элитный спортсмен

План тренировки по триатлону в спринте — круг или быстрее

Если вы новичок или опытный спринтер, этот план тренировок по спринтерскому триатлону поможет вам победить в соревнованиях.Он разделен на две части: первая предназначена для новичков, желающих завершить свою первую гонку, а вторая — для спортсменов, желающих участвовать в гонках сложнее. Ознакомьтесь с планом конкретного спринта.

• Недель: 12
• Существующий фитнес: плавание 400 м, цикл 45 минут, бег 30 минут
• Уровень: Начальный / средний
• Автор: Дуг Холл — Элитный триатлонист и тренер

Выполните свой второй пиковый план тренировок по триатлону

Этот план тренировок по триатлону разработан, чтобы помочь вам достичь своего второго гоночного пика и подготовиться к еще одной большой гонке.Этот 12-недельный план разделен на 8 и 10 часовые тренировочные недели для спортсменов с разными временными ограничениями. Планы подходят для спринта и триатлона на олимпийскую дистанцию. Ознакомьтесь с планом достижения второй вершины.

• Недель: 12
• Существующий фитнес: плавание 1,5 км, цикл 2 часа, бег 60 минут
• Уровень: Начальный / средний
• Автор: Фил Мосли — Triathlon Plus и TriRadar тренерский редактор и элитный спортсмен

Спринт-триатлон — ускоренный тренировочный план

Этот план тренировок по спринт-триатлону займет чуть более пяти часов в неделю, включая шесть тренировок и день отдыха.Он разработан с учетом основных тренировок, чтобы быстро повысить вашу скорость в течение шести недель. Ознакомьтесь с планом ускоренных тренировок по триатлону и спринту.

• Недель: 6
• Существующий фитнес: плавание 400 м, цикл 90 минут, бег 40 минут
• Уровень: от среднего до продвинутого
• Автор: Фил Мосли — Triathlon Plus и TriRadar тренерский редактор и элитный спортсмен

См.