Программы для фитнеса

 

Программы для фитнеса – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой можно достичь любой цели в изменении фигуры.

Программы для фитнеса позволяют достичь следующих целей:

1. Набрать мышечную массу. Используем программы, которые наиболее близки к цели фитнеса – наращивание мышц без жировых отложений.
2. Похудеть. Жиросжигающие схемы, которые позволяют избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки.
3. Изменить пропорции фигуры, проработать проблемные зоны. Современные фитнес-программы способны влиять на ваши природные особенности, менять пропорции фигуры так, как захочется вам. Любая проблемная зона прекращает быть таковой при правильных тренировках.
4. Привести тело в форму и поддерживать ее в долгосрочной перспективе. Большинству девушек и мужчин не нужны изнурительные тренировки с целью нарастить гору мускулов или просушиться до минимального процента жира. Простые, легкие программы позволяют поддерживать привлекательный, здоровый внешний вид на каждодневной основе без существенных временных и энергетических затрат.
5. Улучшить здоровье. Программы для фитнеса улучшают работу гормональной системы, укрепляют иммунитет, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и других систем органов. В рамках рубрики «Программы для фитнеса» вы сможете подобрать программу для здоровья под себя.

Любые цели достижимы. Мы перечислили лишь некоторые из них.

Специфика построения тренировочной программы

 

Когда вы приходите в фитнес-центр и платите тренеру 100$ за составление программы, вы получаете ту же схему, что и у нас. Разница лишь в том, что мы объясняем каким образом эти схемы работают, на каких принципах они основаны. Все основные платные программы, которые получает новичок при начале тренировок, вы найдете у нас.

Это общие схемы, которые, в зависимости от целей тренинга, каждому спортсмену подходят с разной эффективностью.

Индивидуальные программы составляются на основе:

1. Ваших персональных целей. Если тренер дает одинаковую программу 60-килограммовому парню и его 120-килограммовому другу – это не очень хороший тренер.
2. Пола, возраста. Девушки делают акцент на развитии низа тела. О верхе мы не забываем, но женщины лучше приспособлены к силовым нагрузкам на низ тела. Нельзя давать одинаковую программу мужчине и женщине. В зависимости от возраста, начальная нагрузка также колеблется.
3. Образа жизни. Курильщику нельзя давать слишком интенсивную нагрузку. Кроссфит ему противопоказан – задохнется на первой минуте. Мужчина, который работает грузчиком 12 часов в сутки, не осилит ту же нагрузку, что работающий 8 часов в офисе менеджер. Если спортсмен вынужден работать ночью и недосыпать – его восстановительные возможности ниже, чем у среднестатистического посетителя спортзала. И это тоже необходимо учитывать.
4. Состояния здоровья . Пункт, о котором напрочь забывают многие инструкторы. Пример: у нас есть 110-килограммовый мужчина в возрасте 50 лет. Он решает наконец заняться собой, начать новую жизнь. Просит инструктора не жалеть его, чтобы максимально ускорить прогресс. Инструктор, не вдаваясь в расспросы, «выписывает» мужчине совмещение низкоинтенсивной аэробной с высокоинтенсивной анаэробной нагрузкой. Прогресс замечательный, мужчина радуется результату, но спустя месяц после тренировки попадает в больницу в прединфарктном состоянии. Тренировки могут как улучшать, так и ухудшать состояние сердечно-сосудистой системы. В данном случае мужчина уже имел проблемы с сердцем, которые развились на фоне интенсивных силовых тренировок. Выбери инструктор один бег – подобной ситуации не случилось бы, сердце пациента сказало бы тренеру «спасибо». В данном случае на основании индивидуальных особенностей здоровья клиента тренер может как продлить его жизнь на 5-10 лет, так и поставить крест на здоровье подопечного спустя месяц тренировок.
5. Физических и психических данных. Индивидуальных особенностях характера. Тренировки должны приносить спортсмену удовольствие. Мы часто игнорируем тот факт, что единственно верной программы для достижения цели не существует. Простой пример: Васе нравится высокоинтенсивный тренинг, он получает кайф от преодоления себя в 2-4 повторениях. Его гормональная система отвечает на этот тренинг мощным выбросом анаболических гормонов. Игорь от преодоления себя в 2-4 повторениях с максимальным весом испытывает огромный стресс, страх быть раздавленным штангой. Он получает выброс катаболических гормонов. При одинаковом тренинге получаем противоположный результат.

 

Таких нюансов очень много. От сна, питания и гормонального фона до наличия у вас детей, которые плачут по ночам.

Прежде чем составить программу, тренер должен познакомиться с вами. Понять вышеперечисленные, а также многие другие аспекты вашей жизни, учесть их при составлении программы и корректировать в зависимости от достижения тех или иных результатов. Индивидуальная тренировочная программа действительно стоит хороших денег. Это действительно в разы ускоряет ваш прогресс.

Но в реалиях современных спортзалов программы для фитнеса не являются индивидуальными. Тренер дает одну из общих программ. У него нет времени на узнавание каждого подопечного. Затем, если тренер компетентен, он смотрит на ваш прогресс и вносит в программу коррективы в зависимости от ее эффективности.

В худшем случае, если инструктор некомпетентен, коррективы не вносятся.

Стоит ли платить за это – решайте сами.

Программы для фитнеса на Hvat.ru

 

Для наших читателей мы собрали лучшие базовые программы для фитнеса, которые вы купите в среднестатистическом фитнес клубе за 50-150$.

Мы расскажем о том, за счет чего работает каждая программа, кому она подойдет больше, и какая роль в ней отведена каждому упражнению.

Вы поймете как менять эти программы, чтобы добиваться прогресса в будущем, освоите основные принципы тренировочного процесса.

Начнем прямо сейчас.

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег	1	10 минут	—	3
Подтягивания	3	10	1,5	3
Жим штанги лежа	3	10	1,5	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	1	4
Отжимания на брусьях	3	12	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	3	15	1	3
Бег	2	10 минут	2	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер	5	3 минуты	1	5
Приседания со штангой на плечах	5	20	2	5
Жим штанги стоя	3	10	1	3
Тяга штанги на прямых ногах	3	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	3	15	1,5	3
Выпады с гантелями в руках	3	12	1,5	3
Велотренажер	2	5 минут	3	—

 

На страницах этого раздела мы будем изучать программы в динамике.

Статичные схемы обеспечивают прогресс в краткосрочной перспективе. Спустя 2-4 недели они бесполезны, так как не соблюдается ключевой принцип фитнеса – принцип прогрессии нагрузок.

В динамике эта схема может выглядеть так:

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №2

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег	1	12 минут	—	3
Подтягивания	4	10	1,5	3
Жим штанги лежа	4	10	1,5	4
Тяга штанги в наклоне	4	12	1	4
Отжимания на брусьях	4	12	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	15	1	3
Бег	2	12 минут	2	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер	6	3 минуты	1	5
Приседания со штангой на плечах	6	20	2	5
Жим штанги стоя	4	10	1	3
Тяга штанги на прямых ногах	4	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	15	1,5	3
Выпады с гантелями в руках	4	12	1,5	3
Велотренажер	3	5 минут	3	—

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №3

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег	1	14 минут	—	3
Подтягивания	4	11	1,5	3
Жим штанги лежа	4	11	1,5	4
Тяга штанги в наклоне	4	14	1	4
Отжимания на брусьях	4	14	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	17	1	3
Бег	2	14 минут	2	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер	6	4 минуты	1	5
Приседания со штангой на плечах	6	22	2	5
Жим штанги стоя	4	11	1	3
Тяга штанги на прямых ногах	4	14	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	17	1,5	3
Выпады с гантелями в руках	4	14	1,5	3
Велотренажер	3	6 минут	3	—

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №4

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег	1	15 минут	—	3
Подтягивания	4	13	1,5	3
Жим штанги лежа	4	13	1,5	4
Тяга штанги в наклоне	4	15	1	4
Отжимания на брусьях	4	15	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	18	1	3
Бег	2	15 минут	2	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер	6	4,5 минуты	1	5
Приседания со штангой на плечах	6	24	2	5
Жим штанги стоя	4	13	1	3
Тяга штанги на прямых ногах	4	15	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	18	1,5	3
Выпады с гантелями в руках	4	15	1,5	3
Велотренажер	3	6,5 минут	3	—

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №5

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег	1	16 минут	—	3
Подтягивания	5	13	1,5	3
Жим штанги лежа	5	13	1,5	4
Тяга штанги в наклоне	5	15	1	4
Отжимания на брусьях	5	15	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	5	18	1	3
Бег	2	16 минут	2	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер	6	5 минут	1	5
Приседания со штангой на плечах	6	25	2	5
Жим штанги стоя	5	13	1	3
Тяга штанги на прямых ногах	5	15	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	5	18	1,5	3
Выпады с гантелями в руках	5	15	1,5	3
Велотренажер	3	7 минут	3	—

 

Комментарии к программе:

• Подбирайте вес, с которым можете выполнить необходимое количество подходов и повторений.
• Программы для фитнеса не работают без принципа прогрессии нагрузок. Регулярно наращивайте вес снаряда, количество подходов или повторений. Сокращайте отдых между подходами и упражнениями. Это обеспечит максимально быстрый прогресс.
• Не жертвуйте техникой ради скорости мнимого прогресса. В первую очередь нацеливаемся на технику, во вторую – на скорость прогресса. Данные 5 тренировочных циклов могут занять как 5 недель, так и 5 месяцев. Скорость прогресса – индивидуальный показатель.
• К данным тренировочным схемам добавьте здоровое питание. Тренировочные программы для фитнеса работают лучше, когда вы питаетесь правильно.

 

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Снижаем длительность тренировки в сравнении с программой на похудение, уменьшаем количество аэробной нагрузки.

День №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Собственное тело	5	10	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	3	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	60	3	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	30	4	12	1,5	3
Разгибание рук со штангой стоя	30	4	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	15	1,5	—

 

День №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	70	5	15	3	5
Жим штанги стоя	35	3	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	35	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	5	15	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	40	3	12	2	2
Бег	—	1	5	—	5
Становая тяга	45	5	20	1,5	—

 

В динамике эта программа может выглядеть так:

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №2

День №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Собственное тело + 5 кг	3	10	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 5 кг	3	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	4	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	60	4	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	30	5	12	1,5	3
Разгибание рук со штангой стоя	30	5	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	6	15	1,5	—

 

День №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	75	3	15	3	5
Жим штанги стоя	35	4	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	35	5	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	6	15	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	40	4	12	2	2
Бег	—	1	7	—	5
Становая тяга	50	4	20	1,5	—

 

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №3

День №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Собственное тело + 5 кг	4	10	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 5 кг	4	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	5	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	60	5	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	32,5	3	12	1,5	3
Разгибание рук со штангой стоя	32,5	3	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	15	1	—

 

День №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	75	4	15	3	5
Жим штанги стоя	35	5	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	40	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	7	15	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	40	5	12	2	2
Бег	—	1	8	—	5
Становая тяга	50	5	20	1,5	—

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №4

День №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Собственное тело + 5 кг	5	10	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 5 кг	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	42,5	5	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	62,5	5	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	32,5	4	12	1,5	3
Разгибание рук со штангой стоя	32,5	4	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	6	15	1	—

 

День №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	75	5	15	3	5
Жим штанги стоя	40	3	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	40	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 9	5	15	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	42,5	3	12	2	2
Бег	—	1	10	—	5
Становая тяга	50	5	22	1,5	—

 

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №5

День №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Собственное тело 7,5 кг	3	10	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 7,5 кг	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	45	3	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	65	3	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	32,5	5	12	1,5	3
Разгибание рук со штангой стоя	32,5	5	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	6	16	1	—

 

День №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	80	3	15	3	5
Жим штанги стоя	40	4	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	40	5	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 9	6	15	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	42,5	4	12	2	2
Бег	—	1	12	—	5
Становая тяга	50	5	23	1,5	—

 

Комментарии к программе:

• Наращивайте нагрузку таким образом до тех пор, пока вас не удовлетворит результат.
• Графа «вес» является примером. Каждый из вас должен выбрать тот вес, с которым он сможет сделать указанное число подходов и повторений с корректной техникой и отдыхом.
• В деле набора мышечной массы вес является более важным параметром, чем при похудении. Старайтесь увеличивать вес снаряда как можно чаще, находясь в обозначенном диапазоне подходов и повторений. Но не пренебрегайте техникой.
• Эта программа лучше подходит для мужчин. Тяжелые базовые упражнения повышают уровень тестостерона – мужского гормона, который отвечает за набор мышечной массы. Становая тяга в многоповторке увеличивает скорость мышечного роста за счет влияния на гормональную систему. Не отказывайтесь от данного упражнения.

 

Программа №3. Универсальная фитнес-программа для женщин. Тренировки в спортзале

 

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	3	20	3	5
Тяга верхнего блока к груди	3	12	1,5	4
Выпады с гантелями в руках	3	10	1,5	3
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	3	12	1,5	3
Тяга на прямых ногах	3	8	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	3	12	1,5	3
Велосипед	5	2 минуты	1	5
Бег	1	15 минут	—	—

 

Комментарии к программе:

• Эта фитнес-программа подходит женщинам-новичкам со стажем до полугода. Благодаря данной схеме можно наращивать мышечную массу на нужных участках тела, приводить мышцы в тонус и одновременно сжигать жир.
• Тренировочная программа меняет пропорции вашей фигуры. Акцент сделан на развитии нижней части тела – ног и ягодиц. Уходит живот, благодаря подъему ног (коленей) в висе улучшается вид талии.
• Программа улучшает ваше физическое и психологическое самочувствие. Но первые 2-4 недели некоторым девушкам будет сложно. С непривычки. Перетерпите этот временный дискомфорт, чтобы потом получать кайф от собственной фигуры, от тренировочного процесса, и от реакции окружающих на ваше изменение.

 

Фитнес программа №4. Набор мышечной массы в домашних условиях. Мужской тренинг

 

Вам может пригодиться следующий инвентарь:

1. Турник-брусья. Цепляете на стену и занимаетесь.
2. Скакалка. Лучший жиросжигающий инструмент для домашних тренировок. Со скакалкой можно работать на улице.
3. Гантели, штанга, блины, пояс для крепления веса и все то, что вы можете себе позволить. В идеале – обзавестись всем вышеперечисленным с добавлением стоек для штанги.
4. Резиновые петли, петли TRX, эспандер и другие тренажеры для дома.

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди	5	10	3	5
Отжимания на брусьях	5	10	3	5
Подтягивания широким хватом	3	8	2	4
Отжимания от пола	3	12	2	4
Приседания	5	25	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	5	12	1,5	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	0,5	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания с петлями TRX	5	10	2	4
Выпады с петлями TRX	5	10	2	4
Скручивания с петлями TRX	5	12	1	3
Отжимания с петлями TRX	5	10	1	3
Сгибание рук на бицепс стоя с эспандером	5	12	1	3
Разгибание рук из-за головы стоя с эспандером	5	12	1	3
Сжимание кистевого эспандера	5	30	1	—

 

Комментарии к программе:

• Программа прорабатывает все мускулы тела с акцентом на построение V-образной фигуры. Эта фитнес-программа корректирует ваши пропорции в сторону повышения привлекательности.
• Прогресс осуществляется так же, как в первых двух схемах. Вес и сопротивление тренажеров подбираем исходя из индивидуальных особенностей и возможностей.
• Импровизируйте. Начать тренировки можно уже сейчас. Не нужно ждать. Не беда, что нет снаряжения в виде турника, петель и эспандеров. Начните с отжиманий и скручиваний, бега. Подготовьте свое тело к нагрузкам. Вместо гантелей на начальном этапе можно использовать что угодно. Подходящий вариант – бутыли с песком или водой.

Фитнес программа №5. Улучшение фигуры в домашних условиях. Женский тренинг

 

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	5	20	1,5	3
Выпады	3	15	1,5	3
Отжимания	3	6	1,5	3
Тяга гантелей (эспандера, ленты, бутыля) в наклоне	3	10	1,5	3
Отведение ноги назад с эспандером	5	20	1,5	3
Скручивания с петлями TRX	5	15	1,5	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

Комментарии к программе:

• Схема рассчитана на начинающих девушек. Количество повторений в каждом упражнении варьируйте в зависимости от своих физических данных.
• Прогресс осуществляется так же, как в первых схемах. Девушки делают шаг вперед реже, чем мужчины. У прекрасного пола недостаточно тестостерона, чтобы менять мышечную массу с такой же скоростью, как и мужчины.
• Программа нацелена на развитие всех мышечных групп. Акцент – на низ тела (ноги, ягодицы), что добавляет фигуре женственности и привлекательности.

Это только основные программы для фитнеса. Тренировочные программы для других целей, способы их самостоятельного построения, разновидности лучших фитнес-программ ищите в разделе «Программы для фитнеса».

 

Программа тренировок для занятий в тренажерном зале

Беременность Беременность — признаки и подготовка Питание и фитнес при беременности Первый триместр беременности Второй триместр беременности Третий триместр беременности Роды и подготовка Беременность: ответы на частые вопросы Лечение Бесплодие Лечение бесплодия Женское бесплодие Лечение женского бесплодия Сахарный диабет Простуда Геморрой Гайморит Герпес Молочница Цистит Грипп Ветрянка Как бросить курить Депрессия Энциклопедия Питание Правильное питание Полезные диеты Практические рекомендации Витамины Макро- и микроэлементы Аминокислоты Жиры Фрукты, ягоды, орехи Овощи, грибы, бобовые Крупы, макароны, хлеб Травы и растения Наш организм Аборт Похудение Основы похудения Диеты для похудения Внутренние органы Части тела УЗИ Инструменты Новости и сюжеты Статьи Питание Диеты Вегетарианство и сыроедение Правильное питание Натуральные продукты Образ жизни Сон Стрессы Фитнес Мышление Духовность Окружающая среда Экология Климат Атмосфера Профилактика БАД Закаливание Наш организм Анатомия Физиология Психология Оздоровление Болезни Лечение Лекарства

Фитнес-программа для похудения в домашних условиях и в тренажерном зале

Базовым условием для успешного снижения веса всегда выступает комплексный подход к этому вопросу. Кроме правильного, сбалансированного и здорового питания человек должен получать регулярные физические нагрузки. Это поможет ему превысить расход калорий над их поступлением и заставить организм сжигать «запасы». Для этого потребуется оптимальная программа тренировок для похудения, чтобы максимально ускорить процесс метаболизма.

Что такое фитнес-программа для похудения

Главная задача тренировки для сжигания жира – разогнать обмен веществ, заставить организм вырабатывать активно энергию. Для этого нужно составить подходящую для вашего уровня спортивной подготовки фитнес-программу, придерживаясь следующих пунктов:

1. Поставьте перед собой четкую цель. Сформулируйте свои желания, желательно, на листке бумаги: сколько вы хотите сбросить килограмм или какого объема талии добиться, хотите ли набрать мышечную массу, добиться красивого рельефа. Не придумывайте нереальные задачи, они должны быть обязательно достижимы, к примеру, первый месяц – сбросить 3 кг, укрепить тело, бежать без остановок 2 километра. Зная финальную точку временного отрезка, двигаться к нему проще.
2. Мотивация. Постоянно помните, что к этому решению вас что-то подтолкнуло, вам это необходимо, чтобы хорошо выглядеть на важном событии, чтобы добиться девушки или парня. Это важный пункт, который не даст сойти с дистанции.
3. Сбалансированное, правильное питание. Это очень важный пункт, никакие тренировки не помогут, если вы будете питаться одним фастфудом, медленными углеводами и высококалорийной пищей. Речь идет не о жестких диетах, спортсмен не должен изнурять себя голодом, но пищу нужно подбирать качественную, с необходимым количеством белка и полезных углеводов.
4. Фитнес-программа. При помощи определенных упражнений можно добиться конкретных результатов, выполнять их хаотично и без системы не следует. Существуют опробованные фитнес-программы, которые максимально эффективно помогают в похудении, они обязательно должны быть в вашем расписании.

Основы правильной тренировки

Каждая фитнес-программа упражнений составляется так, чтобы добиться определенной реакции в организме. При похудении необходимо заставить тело сжигать лишние калории, вырабатывать больше энергии. Для этого хорошо подходят кардиотренировки, суть которых заключается в постоянной, интенсивной нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Для этих целей хорошо подходят:

• бег;
• футбол;
• плавание;
• баскетбол;
• танцы;
• высокоинтенсивные упражнения в спортзале.

Режим тренировок для похудения

Заниматься спортом нужно регулярно, для новичка оптимальным вариантом будет 3 занятия в неделю первые 14 дней. За это время мышцы окрепнут, пройдет первая крепатура (боль в мышцах) и тело будет готово к увеличению нагрузок. Дале

Руководство по тренажерному залу

для начинающих | Спортзал наркоманов

Начало нового года вызывает желание набрать форму. Вот ваш план, чтобы добиться успеха. Готовы ли вы к руководству по тренажерному залу для начинающих?

Для того, чтобы начать тренировку для новичков, нужно больше, чем просто принять решение о хорошей физической форме. Решительность важна.

Почему?

Простой. Может быть довольно сложно придерживаться хороших тренировок в тренажерном зале, независимо от того, где вы тренируетесь или чем занимаетесь.Конечно, выполнение упражнений, которые вам нравятся, — отличный способ сохранить привычный режим тренировок. Но есть много других способов. Вот несколько советов, которые помогут вам достичь поставленных целей.

Руководство по тренажерному залу для начинающих Все, что вам нужно знать

Держите спортивное снаряжение на виду

Если у вас возникают проблемы с запоминанием тренировок или вы просто не чувствуете мотивации, держите спортивную одежду и снаряжение на видном месте вокруг дома.Он будет служить постоянным напоминанием о том, что нужно приступить к тренировке. Кроме того, вам потребуется меньше усилий, чтобы все подготовить, а это значит, что у вас будет одним оправданием меньше.

Имеют несколько комплектов спортивной одежды

У большинства людей, которые не занимаются регулярно, есть только один комплект специальной тренировочной одежды. К сожалению, из-за этого легко прийти к выводу, что вы не можете тренироваться, потому что ваша одежда грязная. Если вы готовы вложить немного денег в покупку новой и эффективной одежды для тренировок, то вы с большей охотой будете носить ее и заставлять работать!

Ставьте достижимые цели!

Если ваша причина прибавить в форме — сбросить лишний вес или подготовиться к марафонскому бегу, то начать тренироваться может быть ошеломляющим и пугающим, потому что ваша цель кажется такой сложной.Когда вы начинаете тренироваться, важно ставить перед собой небольшие достижимые цели, например, научиться поднимать определенное количество тяжестей или бегать в течение определенного времени к концу первой недели. Вы также можете изменить свои цели. Главное — сохранять мотивацию и достигать краткосрочных и долгосрочных целей.

Будьте готовы тратить деньги

Хотите заниматься спортом дома?

Машины и свободные веса могут быть дорогими. Членство в спортзале также может стоить больших денег. Делайте покупки вокруг. В зависимости от того, куда вы идете, может быть большая разница в цене.Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вам нужно серьезно относиться к оборудованию и одежде, которые вы используете, особенно к обуви.

Есть целые магазины, посвященные обуви для тренировок, потому что ваши ноги и тело нуждаются в разной опоре для разных видов упражнений. Обувь помогает поддерживать равновесие и осанку, поэтому вам следует покупать хорошие, которые хорошо работают независимо от того, как они выглядят. Они также могут легко изнашиваться при регулярном использовании, поэтому вам следует заменять их каждые четыре или пять месяцев, чтобы всегда иметь надлежащую поддержку.

Получите помощника по подотчетности

Трудно придерживаться режима упражнений, особенно когда вы занимаетесь им один. Лучше всего попросить друга помочь вам отслеживать, когда вы тренируетесь, и держать вас в курсе, чтобы придерживаться своего графика. Тренировки с другом также помогают, потому что вы можете остерегаться и бросать вызов друг другу.

Разминка!

Не пропускайте разминки. Даже простая растяжка поможет подготовить тело к более интенсивным упражнениям.Тренировка с напряженными и неподготовленными мышцами может привести к травме или растяжению мышцы, из-за чего вам придется сократить тренировку. Разминка называется разминкой, потому что она заставляет мышцы работать. Они готовят ваши мышцы к тому, чтобы расходовать энергию, необходимую для выполнения упражнений, и становятся более восприимчивыми к высвобождаемым гормонам для наращивания мышечной массы.

Ведите учет рабочего времени

У вас есть журнал тренировок?

Если нет, подумайте о том, чтобы получить его. Регистрируйте часы и упражнения, чтобы отслеживать свой прогресс.Вы даже можете получить приложение, которое поможет вам, или зарегистрировать их в социальной сети и позволить своим друзьям и подписчикам действовать в качестве ваших мотиваторов. Поддержка друзей и семьи может быть невероятным источником мотивации.

Если нет, подумайте о том, чтобы получить его. Регистрируйте часы и упражнения, чтобы отслеживать свой прогресс. Вы даже можете получить приложение, которое поможет вам, или зарегистрировать их в социальной сети и позволить своим друзьям и подписчикам действовать в качестве ваших мотиваторов. Поддержка друзей и семьи может быть невероятным источником мотивации.

Тренироваться каждый день

Этот совет может показаться противоречащим тому, что вы, возможно, слышали раньше. Большинство запланированных тренировок рекомендуют как минимум день отдыха между тренировками. Но если у вас возникают проблемы с соблюдением режима тренировок, вы можете подумать о том, чтобы пропустить эти дни отдыха. Это, конечно, не означает, что нужно много работать каждый день.

Конечно, вы не должны тренировать одни и те же мышцы в дни, когда вы спина к спине. Но вы можете выполнять кардио-упражнения подряд.Если вы тренируетесь каждый день, лучше всего делать упражнения короткими и простыми до тех пор, пока посещение тренажерного зала или выполнение упражнений не станет неотъемлемой частью вашего расписания. Как только вы выработаете привычку тренироваться, вы сможете повысить их интенсивность и добавить дни отдыха в свой график тренировок.

Используйте соответствующую форму!

Принятие правильной формы или осанки очень важно, особенно для новичков. Неправильная форма может привести к серьезным травмам. Никто этого не хочет! Правильная осанка для тренировки может показаться очевидной, но даже такие мелочи, как положение стопы, могут повлиять на вашу тренировку.

Вы не хотите начинать с плохих привычек, от которых будет трудно избавиться. Вот почему было бы неплохо попросить тренера помочь вам сразу выработать хорошие привычки. Особенно это касается занятий тяжелой атлетикой. Хорошая форма также включает использование правильных дыхательных техник, таких как борьба с желанием задержать дыхание во время напряженных упражнений.

Правильно питайтесь!

Каждый тренер или специалист по упражнениям, с которым вы разговариваете, скажет вам, что упражнения сами по себе не помогут вам в достижении ваших целей и что правильное питание — одна из самых важных добавок к упражнениям.Это не означает, что вы отказываетесь от силовых батончиков и спортивных напитков во время тренировки. Это означает, что вы должны есть здоровую пищу круглосуточно, чтобы ваше тело получило необходимые питательные вещества, которые помогут вам чувствовать себя хорошо и поддерживать силу во время тренировок.

Вы же не хотите свести на нет всю тяжелую работу, которую вы выполняете в тренажерном зале, съедая много сладкой и жирной пищи!

Оставайтесь гидратированными!

Питьевая вода до и после тренировки важна для поддержания здорового увлажнения организма.Это важный совет, который следует помнить во время тренировки. Обезвоживание опасно и может произойти быстро, если вы не привыкли к интенсивным упражнениям. Даже если вы не чувствуете, что вспотеете или не чувствуете жажды, всегда полезно сделать глоток из бутылки с водой между упражнениями, чтобы ваше тело могло справиться с тяжелой работой, которую вы выполняете. переносим.

Не бойтесь

Легче сказать, чем сделать, но большинство новичков в фитнесе бросают или даже не начинают, потому что их запугивают другие посетители спортзала.

Не надо!

Просто помните, что окружавшие вас любители мужчин и женщин тоже должны были с чего-то начинать. Если вам все еще неудобно, вы можете нанять тренера, который поможет вам стать экспертом в том, как пользоваться оборудованием, тренироваться с напарником или посещать вас в то время, когда в тренажерном зале меньше людей.

Рассмотрите все варианты тренировок

Многим людям трудно заниматься спортом, потому что им неудобно проводить все свое время в тренажерном зале или они находят это скучным.Хорошая новость в том, что не всегда нужно ходить в спортзал, чтобы поддерживать себя в форме. Вы могли бы в несколько дней посыпать другими видами упражнений.

Помимо подъема и тренажеров, есть много других типов упражнений, которые могут быть вам интереснее и увлекательнее, например, спорт, бег, плавание, походы и т. Д. При условии, что у вас есть подходящее оборудование и включены несколько типов упражнений. от этих же занятий вы можете получить те же результаты, что и в тренажерном зале. Это дает вам возможность сохранять интересное.

Упражнения «Разработка дома»

Разработайте упражнения, которые вы можете выполнять дома в наихудшем сценарии. Вы всегда должны пытаться добраться до тренажерного зала или в обычную тренировочную среду, чтобы обеспечить наилучшие результаты. Но иногда жизнь может мешать.

Если вы просыпаетесь поздно или у вас просто нет времени, чтобы пойти в обычный тренажерный зал, у вас всегда под рукой должны быть домашние упражнения, чтобы не потерять ни дня и не сломать хорошую привычку. Даже пропуск одного незапланированного дня может привести к срыву всего вашего распорядка.Не позволяйте этому случиться. Выполняйте упражнения дома, чтобы соответствовать вашим повседневным потребностям и поддерживать хорошие привычки к тренировкам.

Сохраняйте мотивацию, проявляя творческий подход

Подходите к выбору снаряжения и распорядка дня творчески, особенно если поход в тренажерный зал не является вашей страстью. Например, некоторые называют свое оборудование. Другие находят способ включить юмор в свои тренировки. Смешной подкаст или динамичная музыка — все, что вам нужно. Это положительно скажется на тренировках и уменьшит вероятность того, что вам будет скучно.

Встряхните свой распорядок дня

Новичкам легко выбрать одну машину, которую они знают, и просто придерживаться ее. Хотя это может помочь вам облегчить себе путь к тренировке, выполнение одного и того же упражнения со временем наскучит, и через некоторое время вы перестанете видеть результаты. Время от времени меняйте распорядок, даже если он просто идет с другой скоростью, наклоном или разной скоростью на беговой дорожке. Добавляйте в свой распорядок разные тренажеры или упражнения, чтобы не выходить на плато.

Остынь!

Подобно разминке перед тренировкой, вы всегда должны делать несколько упражнений для охлаждения после тренировки. После длительных сокращений и напряжений в мышцах они снова начинают напрягаться. Вот почему так важно расслабить их, чтобы не было судорог. Охлаждение может быть простой растяжкой, которую вы делали в качестве разминки, при условии, что все, что вы делаете, расслабляет и расслабляет ваши мышцы.

Награди себя

Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию, чтобы поддерживать хороший график тренировок и распорядок, попробуйте использовать систему вознаграждений.Эти награды должны быть полезными и полезными. Не сводите на нет тяжелую работу в тренажерном зале, поощряя себя жирным гамбургером или сладкой закуской. На самом деле это не награды. Это только отбросит вас назад и приведет к разочарованию, когда вы не сможете похудеть.

Хорошие награды не обязательно связаны с едой. Вы можете вознаградить себя, например, просмотром фильма или сеансом массажа. Если после тренировки у вас есть чего ждать, у вас больше шансов выполнить упражнения должным образом.

Сохранять позитивный настрой

В конце концов, достижение любой цели в жизни зависит от правильного отношения. Фитнес — не исключение. Если вы посмотрите на тренировку как на рутинную работу, вы станете возмущаться ею и не будете прилагать усилий, необходимых для достижения желаемых результатов. Найдите способы поддерживать позитивное отношение к тренировкам, будь то система вознаграждений или напоминание себе, почему вы вообще хотели начать тренироваться. Если вам нравится заниматься спортом, вы приложите усилия и достигнете своих целей намного быстрее.

Заключение

Самое важное, что нужно помнить, занимаясь фитнесом, — это то, что вам не нужно заниматься этим в одиночку. Даже если у вас нет друга или тренера, который уже занимается фитнесом, у вас, скорее всего, есть друг или член семьи, который тоже искал причину, чтобы начать заниматься. Вы оба можете вместе заниматься фитнесом.

Может показаться, что для поддержания хорошего графика занятий нужно приложить немало усилий. Поначалу это так. Но это чувство пройдет.Это не должно быть сложно. Следование этим советам поможет вам составить хороший распорядок тренировок, который будет служить только для достижения ваших целей в фитнесе, какими бы они ни были!

Сара Кампанелли

Последние сообщения от Sara Campanelli (посмотреть все)

Силовые тренировки / наращивание мышц

На этой странице перечислены процедуры, которые чаще всего рекомендуются пользователями r / Fitness для наращивания силы и мышц.Однако это далеко не полный список всех эффективных процедур, и существует еще много других, которые также могут вам помочь. Чтобы узнать о других возможностях, вы также можете просмотреть Архив обзоров программ.

Все программы на этой странице эффективны для того, чтобы стать больше и сильнее, если вы едите, чтобы поддерживать это. Чем больше мышца, тем сильнее она, и наоборот. Хотя совпадение определенно не на 100%, не попадайтесь в ловушку мысли, что становление шире и становление сильнее — это взаимоисключающие цели, требующие совершенно разных тренировочных методов, особенно если они основаны на устаревшей концепции особого диапазона повторений.

Делая выбор, не забывайте о важности наличия хотя бы или кардио в вашем общем плане фитнеса, даже если это не является вашей основной задачей. Узнайте больше о преимуществах здесь: Почему вам следует делать кардио

Мы также рекомендуем просмотреть следующую запись в нашем разделе часто задаваемых вопросов, чтобы прояснить распространенное заблуждение: Почему r / Fitness так сосредоточены на упражнениях «пауэрлифтинг»?

Если вы полный новичок в тренировках с отягощениями…

… мы настоятельно рекомендуем начать работу с одной из следующих процедур, в зависимости от доступа вашего оборудования:

Комплексные упражнения со штангой / подъемом штанги

• r / Базовая программа фитнеса для начинающих
  Простая модифицированная версия GSLP Фрака, которая будет использоваться в качестве краткосрочной программы «тренировочных колес» для изучения основных упражнений со штангой, с инструкциями по вспомогательной работе, кардио и кондиционированию.Если вы новичок в подъеме штанги, это хорошее место для начала.
• Greyskull LP
  Программа линейного развития для новичков. Трехдневный режим или процедура A / B.
• Jim Wendler’s 5/3/1
  Популярная, проверенная система обучения, эффективная для учеников всех уровней, разработанная тренером Джимом Вендлером. Многие распространенные варианты доступны бесплатно в Интернете. Если у вас возникли проблемы с пониманием чего-либо из нижеприведенного, ознакомьтесь с нашим Учебным пособием 5/3/1 для разбивки системы.Прочтите обзоры в Архиве обзоров программ.
• The GZCL Method
  Powerlifter and r / Fitness Обычная система тренировок Коди ЛеФевер. Очень гибкая программа, которую можно адаптировать для множества различных целей. Подробнее см. R / gzcl. Прочтите отзывы в Архиве обзоров программ.
  • GZCLP
    Шаблон линейной прогрессии, полученный на основе метода GZCL. 3 или 4 дня.
• Программы Грега Наколса — 28 бесплатных программ тренировок от давнего друга r / Fitness и одного из гигантов силовой науки Грега Наколса из Stronger By Science.Прочтите отзывы в Архиве обзоров программ.
• Strong Curves
  Программа, направленная на знакомство женщин с тяжелой атлетикой. Программа может быть адаптирована для пользователя и предлагает альтернативы дома для тех, у кого нет доступа в тренажерный зал. Некоторые электронные таблицы можно найти в этом посте на r / xxfitness. Более подробную информацию можно найти в / r / StrongCurves.
• nSuns LP
  Программа, ориентированная на «линейную прогрессию», очень слабо основанная на элементах 5/3/1 Spinal Tap, разработанная r / Fitness regular nSuns.Поставляется в вариантах на 4, 5 и 6 дней.
• Metallicdpas PPL (Архив)
  Программа толкания / тяги / ног на основе линейной прогрессии. Шестидневный распорядок. Может также выполняться в течение 3 дней.
• Вестсайд для худых ублюдков
  Программа силы и наращивания мышц, разработанная Джо ДеФранко. 4-дневная программа.
• PHAT (Адаптивная тренировка силовой гипертрофии)
  Программа роста и силы доктора Лэйна Нортона. Пятидневная программа.
• Расщепления Арнольда Шварценеггера
  Расщепления части тела от Арнольда Шварценеггера.Две вариации, обе 6-дневные программы.
• Глубоководный метод Джона Андерсона
  Бесплатная электронная книга о методах тренировок профессионального силача и профессионального бодибилдера IFBB Джона Андерсона. Включает программы для начинающих, средних и продвинутых стажеров. Прочтите отзывы в Архиве обзоров программ.

Упражнения с гантелями

Собственный вес / Главная / Режимы минимального снаряжения

Отель / апартаменты / фитнес-залы Planet

Создавайте свои собственные тренировки, распорядки и таблицы в Интернете.Доступно более 750 упражнений.

Workoutsprograms.com

• ТРЕНИРОВКИ
• СОЗДАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ
• УПРАЖНЕНИЯ
• МОЙ СЧЕТ
  • АВТОРИЗОВАТЬСЯ
  • МОИ ТРЕНИРОВКИ
  • МОИ УПРАЖНЕНИЯ
  • МОЙ КАЛЕНДАРЬ
  • МОИ КЛИЕНТЫ
• ПОДПИСЫВАТЬСЯ!
• испанский английский

Бодибилдинг и сила Спорт и здоровье Худеть Реабилитация Для женщин

Бутылки для воды тренировка Covid-19

Пощечина

Тренировка ног для быстрого наращивания ног

Расширенная 7-минутная тренировка HIIT

Гири: целое тело с 9 упражнениями

HIIT Программа без материала: 9 минут

9 лучших упражнений для спортзала

Анатомическая адаптация — день 2

Анатомическая адаптация — 1 день

18 упражнений для похудения — Сессия B

18 упражнений для похудения — Сессия А

Тренировка 300

Тренировка дома с сумкой.День 3 из 3. COVID-19

Тренировка дома с сумкой. День 2 из 3. COVID-19

Тренировка дома с сумкой.День 1 из 3. COVID-19

TRX: 15 упражнений

9 лучших упражнений с собственным весом для тренировки кора

Передовая тренировка сопротивления, основанная на науке

Схема общей кондиционирования / Кардио +

АБС-ПОРЯДОК ДЕЛАТЬ ДОМА

Брюшной пресс средний уровень

GAL

Тренировка ног для бегунов

Растяжка после тренировки

Сжигание жира без оборудования

Abs Средний уровень

Суперсеты с HIIT Cardio

Программа нарезки для начинающих с суперсетами

Силовая программа (день 1)

Силовая программа (день 2)

Силовая программа (день 3)

Цепь сжигающей жир пирамиды

Улучшите свой пресс за 30 минут

Сжигание жира в спортзале — День 4

Сжигание жира в спортзале — День 3

Сжигание жира в спортзале — День 2

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для пациентов с COVID-19

Базовые упражнения с ходунками

Позы йоги тренировки

Лечебная физкультура при замене коленного сустава в домашних условиях

Лечебная физкультура при замене коленного сустава в домашних условиях

Лечебная гимнастика для замены тазобедренного сустава в домашних условиях

Лечебная гимнастика для замены тазобедренного сустава в домашних условиях

Лечебная физкультура при ОСТЕОАРТРИТЕ КОЛЕНА на

Лечебная физкультура при боли в пояснице в домашних условиях

Лечебная физкультура при боли в плече в домашних условиях:

Лечебная физкультура при остеоартрозе тазобедренного сустава в

PPT — Презентация PowerPoint для плана тренировки в спортзале для начинающих, скачать бесплатно

План тренировки в спортзале для начинающих

План тренировки в спортзале для начинающих MP45 — это 45-дневная программа, которая составит планы тренировок в спортзале для начинающих для похудения и бодибилдинга и полностью преобразить свое тело.Направляйте новичка в приеме пищи после и перед тренировкой, а не только в расписании упражнений. В 7-недельной программе тренировок много срывов, которые вы испытываете изо дня в день.

Программа упражнений в тренажерном зале За 7 недель занятий в тренажерном зале вы всегда будете узнавать что-то новое и узнавать, как получить или сохранить мотивацию на протяжении всей тренировки. MP45 убедитесь, что вы не будете перегружены в любое время, когда начнете нашу программу в тренажерном зале или в других местах.

1-я неделя (Закладка основы) На первой неделе занятий в тренажерном зале для начинающих вам расскажут, как внести небольшие изменения в свой распорядок дня.Мотивация и повышение уровня азарта в тренажерном зале — это главный мотив, на котором сосредоточены первые стартовые занятия. После всех сегментов знаний ваше обучение станет немного более интенсивным.

2-я неделя (создание основы) На 2-й неделе тренировок вы тренируете гонг немного более интенсивно и улучшаете свою аэробную систему, чтобы сжигать лишний жир на мышцах. Включены некоторые кардио- и аэробные занятия для увеличения тела и силы, энергии.

3-4 недели (Закладка основы) В середине недели вашей программы в тренажерном зале для начинающих сосредотачиваются на том, чтобы активировать вашу центральную нервную систему, чтобы получить 6 пакетов ABS и преобразоваться в сухую кожу, чтобы ваши мышцы были четко видны.В этой фазе активности ваши мышцы начинают занимать нужное место в теле. По завершении каждой недели вы проверяете свои тяжелые тренировки, что будет мотивировать вас к дальнейшим тренировкам.

5-7 недель (заключительный этап) Теперь вы готовитесь к тренировкам в спортивном зале. Теперь Oy узнает, как включить сжигание жира в гипердвигатель и вырезать мышечную массу, которую вы усердно работали над развитием в течение 7 недель тренировки, чтобы разогреться. После завершения 45-дневного обучения вы увидите удивленные результаты, которые вы только визуализируете, и, наконец, почувствуете себя хорошо и гордитесь.

Лучший план тренажерного зала Эта программа — лучший план тренажерного зала для любых женщин и мужчин, начинающих похудеть, получить измученное тело за месяц с помощью всех естественных способов и здоровой пищи. Вы можете посетить официальный сайт MP45 для получения дополнительной информации о бодибилдинге и фитнесе.

Контакт (MP45) www.mp45.com (516) 864-9349 [email protected]

Выбор из 5 популярных программ подтяжки для начинающих

Вам не нужно быть ошеломленным, выбирая рутину.

После того, как я сломал то, что делает отличную программу подъема тяжестей для начинающих, у меня были десятки людей, которые просили привести примеры. Конечно, здорово говорить о приседаниях, поворотах на петлях и прогрессирующей перегрузке, но что все это значит?

Другими словами: какие программы подъема для начинающих действительно работают?

Здесь я рассмотрю 5 самых популярных программ подъема для начинающих. Сначала я покажу программу. Затем я рассказываю вам о достоинствах и недостатках каждой программы, ставлю общую оценку и предлагаю некоторые изменения, чтобы сделать их лучше.

Это 5 программ подъема:

• Начальная прочность (SS)
• Фитнес-мороженое 5 × 5 (ICF 5 × 5)
• Толкающие ножки (PPL)
• Схема с собственным весом для начинающих NerdFitness
• Вестсайд для тощих ублюдков (WS4SB)

---

Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.

Эта шпаргалка на одной странице покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, ведущий к успеху тренировки, и шесть важнейших частей сбалансированной программы упражнений.

Пришлите мне шпаргалку

---

Все эти программы подъема могут быть полезны. Информация в этой статье поможет вам найти программу подъема, которая дает вам результатов.

Начальная сила (SS) может быть самой популярной программой подъема тяжестей для начинающих на планете. Впервые выпущенная в книге Марка Риппето, программа в значительной степени фокусируется на основных упражнениях в пауэрлифтинге. Если вас интересует пауэрлифтинг, это популярная программа пауэрлифтинга для начинающих.

Программа проста: 2 тренировки по 3 дня в неделю.

(Я знаю, что видео немного длинные. Особенно для этих основных упражнений важна форма. Выделите время, чтобы посмотреть. Это не обязательно должно быть все сразу!).

Хорошее

Упражнение «Начальная сила» невероятно простое и легкое для понимания. В нем всего 5 упражнений, которые нужно выучить, и он точно скажет вам, какой вес вам следует использовать на каждой тренировке. Обязательства по времени есть, но они далеко не обширны.

Прогресс программы прост и логичен: начните с легкого и добавляйте 5 фунтов за сеанс. Доверие велико — Риппето — известный силовой тренер, и вы быстро станете сильнее.

В отличие от многих программ тяжелой атлетики для начинающих, вы не почувствуете себя истощенным после первой тренировки (что увеличивает вероятность того, что вы продолжите).

Программа в основном сбалансирована по основным движениям. Он имеет приседания, шарнирные движения, толкающие и тянущие движения.

Плохой

Программа проста, но очень быстро бросает вас в приседания и становую тягу. Откровенно говоря, у большинства людей нет подвижности и равновесия, чтобы эффективно приседать и тянуть во время первого занятия в тренажерном зале.

Я вижу, как многие люди на SS прибавляют в весе до того, как овладевают движениями, что ограничивает свой прогресс и рискует получить травму. Новичков часто пугают приседания и становая тяга, и эта программа ничего не делает, чтобы это исправить.

Кроме того, в «Стартовой силе» нет односторонних или основных упражнений.Приседаний и становой тяги недостаточно для тренировки кора и улучшения осанки. Программа выиграла бы от включения некоторых конкретных основных работ. Упражнения для одной руки и одной ноги важны для поддержания равновесия с обеих сторон тела, но в программе они также отсутствуют.

SS имеет довольно сбалансированное сочетание движений, но некоторым людям не нравится акцент на нижней части тела. Вы не будете так много работать с верхней частью тела над начальной силой, так что вам может потребоваться другая программа, если это часть ваших целей.

И, наконец, я не решаюсь рекомендовать программу, в которой есть 6 подходов приседаний на каждый подход с петлей. Становая тяга может быть супер утомительной, но мне все равно нравится иметь больше возможностей практиковать ее в программах для начинающих.

Оценка — B +

Обзор моей начальной силы? Упражнение на начальную силу отличается простотой и четкостью. Для прогресса требуется самый простой подход, и по этой причине с ним легче придерживаться и получать результаты, чем с другими программами.

Однако на самом деле упражнения, которые вы делаете в SS, могут быть не самыми лучшими. Они действительно делают основной упор на сложные движения, но им не хватает основной работы, односторонней работы и работы, которая помогает вам практиковать становую тягу / приседания на спине.

Начальная сила — это больше программа пауэрлифтинга для начинающих, чем обычная тренировка для всего тела.

Джейсон Блаха разработал Ice Cream Fitness (ICF) 5 × 5, чтобы добавить больше работы верхней части тела к аналогичным программам для начинающих 3 × 5 и 5 × 5.Поскольку программа «Стартовая сила» — это действительно программа пауэрлифтинга для начинающих, в ней не уделяется особого внимания наращиванию мышц верхней части тела.

Ice Cream Fitness аналогичен стартовой силе (и связанным с ней силовым упражнениям) с некоторыми изменениями, предназначенными для увеличения мышечной массы в верхней части тела (как иногда шутят, в стартовой силе вы выглядите как тираннозавр: большие ноги , ручонки).

Как и в случае с SS, вы будете делать 2 тренировки 3 раза в неделю. Многие упражнения в Ice Cream Fitness аналогичны стартовой силе.

Хорошее

Если вы думали, что в программе «Начальная сила» отсутствуют упражнения для верхней части тела, то вы не будете думать так же о Ice Cream Fitness.

ICF 5 × 5 фокусируется на основных комплексных упражнениях и линейной прогрессии, но добавляет некоторые дополнительные упражнения для верхней части тела. Он включает в себя все основные категории движений, в том числе некоторые основные упражнения.

Плохой

МКФ 5х5 — длинный.

Эти тренировки займут много времени.5 × 5 занимает намного больше времени, чем 3 × 5, и вам также нужно изучить больше упражнений. Более высокая сложность и затраты времени уменьшают вероятность того, что новичок будет придерживаться этого.

Как и «Стартовая сила», Ice Cream Fitness страдает недостатком односторонних упражнений. В нем также НАМНОГО больше приседаний, чем в шарнирах — соотношение теперь 10: 1 — и он по-прежнему бросает вас в приседания и становую тягу без какой-либо подготовки.

В

ICF есть основная работа, но только одно упражнение, основанное на переднем (переднем) кора.Я хотел бы видеть больше изометрических упражнений на кора, которые включают другие виды тренировки кора.

Наконец, увеличенное количество упражнений и подходов означает, что для восстановления и прогресса по этой программе требуется больше времени. Вам нужно будет много есть и спать, иначе вы начнете тянуть время.

Марка — B

Если вы готовы потратить на это время, Ice Cream Fitness предлагает больше работы для верхней части тела, чем аналогичная начальная сила. Это прекрасно в качестве программы силовых тренировок для новичков.Но это также занимает много времени и не решает более серьезных проблем, с которыми сталкивается начальная сила, поэтому вы можете подумать о поиске в другом месте.

Существует ряд программ, основанных на сплите «тяни-толкай» (обычно сокращенно PPL). Рассматриваемая здесь программа стала популярной на Reddit и представляет собой программу линейного прогресса для начинающих атлетов.

В отличие от «Стартовая сила» и «Фитнес-мороженое», тренировка Reddit PPL рассчитана на 6 дней в неделю. Вы повторите 3 тренировки по 2 раза каждую.

Хорошее

Программа подъема PPL охватывает все основные движения, кроме основной. В отличие от SS и ICF, у вас хорошее соотношение приседаний и шарниров благодаря включению румынской становой тяги.

Также есть много возможностей для тренировки верхней части тела (больше, чем вы можете с начальной силой).

Программа, естественно, сосредоточена на линейных упражнениях и комплексных упражнениях, которые являются двумя наиболее важными факторами успеха.Добавьте 5 фунтов к первому подъему каждой тренировки (10 для становой тяги), и в конечном итоге вы добьетесь прогресса.

У программ подъема

PPL есть дополнительное преимущество, заключающееся в разделении тренировок на толкание и тягу. В программе силовых тренировок для новичков часто можно увидеть слишком много толчков и недостаточно тяги, с чем PPL справляется довольно хорошо.

Эта программа действительно требует, чтобы вы много ходили в тренажерный зал, но это дает некоторые преимущества.

С точки зрения формирования привычки легче постоянно делать мелкие дела, чем делать большие реже.Хотя вы будете заниматься в тренажерном зале 6 раз в неделю, каждое занятие в тренажерном зале будет короче, чем в других программах. В зависимости от вашего расписания это может показаться вам привлекательным.

Плохой

К сожалению, ходить в спортзал часто бывает и плохо. Если вы не уверены, что у вас есть 6 дней в неделю для совершения обязательств, эта программа может не для вас. В программе также есть много упражнений для изучения.

Я не большой поклонник того факта, что программа дает вам возможность сделать более 5 повторений в последних подходах.Как новичок, я хотел бы, чтобы вы придерживались четко определенных диапазонов.

Как и другие программы для начинающих, эта программа бросает вас прямо в приседания и становую тягу без какой-либо подготовки. Мне очень нравится включение RDL, так как это позволяет вам практиковать шарнирное движение.

В программе также отсутствует односторонняя работа и основная работа, но, в отличие от других программ, я думаю, что эту проблему можно решить с помощью некоторых быстрых изменений. Вот один из способов изменить программу:

Тяга	Толкатель	Ножки
Становая тяга 1 × 5 / Тяга штанги 5 × 5 (попеременно)	Жим лежа 5 × 5 / Жим лежа 5 × 5 (попеременно)	Приседания 3 × 5
Подтягивания 3 × 8-12	Жим над головой 3 × 8-12 / Жим лежа 3 × 8-12 (противоположно первому упражнению)	3 × 8-12 Румынская становая тяга
3 × 8-12 рядов с опорой на грудь	Жим гантелей на наклонной скамье 3 × 8-12	Болгарские сплит-приседания 3 × 8-12
3 × 8-12 Тяга троса на одной руке стоя	3х8-12 отжиманий на трицепс суперсет с 3х15-20 подъемов в стороны	3 × 8-12 Упор для бедра на одной ноге
5 × 15-20 торцевых вытяжек	3 × 8-12 разгибаний на трицепс над головой суперсет с 3 × 15-20 подъемов в стороны	5 × 8-12 подъемов на носки
Сгибание рук с гантелями 4 × 8-12	Deadbug 3 × 10 (можно взвешивать)	3 × 10 Pallof Press

На мой взгляд, замена некоторых односторонних упражнений на добавление пары основных делает программу намного сильнее.

Класс — B + / A-

Интересно, почему эта программа так эффективна? Эта одностраничная шпаргалка покажет вам, как понять, принесут ли вам результаты упражнения.

6 более коротких сеансов могут быть или не могут быть лучше, чем 3 более длительных. Мне нравится идея: более регулярные тренировки могут помочь укрепить привычку к упражнениям.

Меня беспокоит отсутствие односторонних упражнений и основных упражнений, но эту проблему можно решить с помощью некоторых незначительных настроек дополнительных упражнений каждый день.

Программа содержит множество упражнений и сразу бросает вас в приседания и становую тягу, поэтому она не получает полной оценки. Тем не менее, это надежная программа для начинающих.

Nerd Fitness — один из самых популярных фитнес-сайтов. Схема для новичков с собственным весом — это место, откуда стартуют многие «повстанцы» (последователи Nerd Fitness).

Вы будете делать это неопределенное количество дней в неделю. Выполняйте упражнения подряд без отдыха 2–3 раза.

Хорошее

Эта программа невероятно доступна.

Это самая короткая и простая программа в списке. Вероятно, это не займет больше 20 минут, используемые упражнения просты, и вы можете выполнять их без особого оборудования.

Все упражнения являются составными упражнениями, и есть упражнения для каждого движения, кроме шарнирного.

Плохой

Меня беспокоит отсутствие шарниров, но это легко исправить, добавив 15 ягодичных мостов в конце цикла.

Еще больше беспокоит то, что эта программа не имеет средств продвижения. Вы можете добавить больше цепей, но быстро перестанете видеть больше преимуществ.

Класс — C / A

Эта программа не подходит для долгосрочного прогресса. Но этого не должно быть.

Отсутствие шарниров и прогрессирующая перегрузка означают, что эта программа не является долгосрочным решением. Тем не менее, программа настолько невероятно доступна, что представляет собой отличный вход для упражнений.

Это самая легкая процедура из этого списка. Это отличная рутина — работать над своей привычкой к упражнениям и тренировать мотивацию к занятиям.

Вы захотите переключиться на другую программу, чтобы получить результаты, но (если вы добавите эти 15 ягодичных мостов!) Программа NerdFitness Bodyweight — хорошее место для начала.

Я не самый большой поклонник этого имени, но «Вестсайд для тощих ублюдков» Джо ДеФранко — настоящий подарок. Вдохновленный программами знаменитой Вестсайдской штанги, WS4SB адаптирован для начинающих.

Это программа на 4 дня в неделю, в которой вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вот базовый шаблон:

Верхняя часть корпуса с максимальным усилием	Dynamic Effort нижняя часть тела	Повторение верхней части тела	Нижняя часть корпуса Max-Effort
Упражнение с максимальным усилием	Тренировка прыжков	Повторение упражнения	Упражнение на максимальное усилие
Дополнительное упражнение	Одностороннее упражнение	Vertical Pulling / Rear Delt Superset	Одностороннее упражнение
Горизонтальное натяжение / задняя дельта-суперсет	Разгибание бедра	Боковые дельты	Подколенное сухожилие / движение задней цепи
Ловушки	Брюшной пресс с отягощением	Ловушки / Arms Superset	Наземный контур брюшной полости
Упражнение для сгибателя локтя		Упражнение хватом

Вы, наверное, сразу заметили, что этот шаблон не содержит конкретных упражнений.Скорее ДеФранко настраивает программу так, чтобы вы могли выбрать упражнения, которые вам нравятся. Вы можете увидеть полный спектр возможностей на его веб-сайте, но я также предоставлю вам конкретные программы.

Хорошее

По типам упражнений Вестсайд для худых ублюдков — лучший в списке. Существуют упражнения на любой тип движений, односторонние упражнения, упражнения с различными диапазонами повторений и упражнения, направленные на сосредоточение внимания на слабых участках вашего тела.

Эта программа идет еще дальше, чем большинство других. Меня беспокоит соотношение приседаний и шарниров в большинстве программ для начинающих, но эта программа включает в себя упражнения на разгибание бедра и заднюю цепь (оба шарнира) в дополнение к основным упражнениям.

Соотношение вытягивания и вытягивания хорошее в большинстве приличных программ, но эта программа идет дальше, четко разграничивая горизонтальное и вертикальное вытягивание.

Эта программа включает в себя работу над брюшным прессом и работу над частями тела, которые могут отставать (например, задние и боковые дельты).В нем превосходно сочетаются комплексные упражнения и изолирующие упражнения для эстетики и предотвращения травм.

Наконец, возможность переключать упражнения в каждой категории помогает тем, кто хочет разнообразить свои тренировки.

Плохой

Вестсайд для тощих ублюдков немного сложнее. Мне не нравится, что в программе так много различных вариантов упражнений, поскольку я думаю, что это приводит к аналитическому параличу у начинающих лифтеров.По этой причине я представил конкретные программы, использующие этот шаблон чуть ниже.

WS4SB довольно сложный, с 5-6 упражнениями в день. По этой причине это может быть немного сложно. Тем не менее, я призываю вас придерживаться этого принципа — выучите упражнения один раз, и вы будете знать их на всю оставшуюся жизнь.

Что касается упражнений, мне не нравится, что программа заставляет вас выбирать между приседаниями и становой тягой (я обратился к этому в своей версии).

WS4SB также занимает некоторое время: 4 умеренно продолжительных сеанса в неделю.Лично я считаю, что 4-дневный сплит, в котором чередуются упражнения для верхней и нижней части тела, идеально подходит для новичков, но у вас может не быть времени на это.

Класс — A- / A

Интересно, почему эта программа так эффективна? Эта одностраничная шпаргалка покажет вам, как понять, принесут ли вам результаты упражнения.

Westside for Skinny Bastards — отличная программа для новичков, но у меня есть две основные проблемы: слишком много упражнений, из которых можно выбирать, и неясная система прогресса.

К счастью, обе эти проблемы можно решить, попросив кого-нибудь заполнить шаблон. Более того, шаблон настолько высокого качества, что его можно настраивать.

Имея это в виду, я составил 12-недельную программу, которая разбита на 3 фазы (каждая по 4 недели). Эта программа позволяет вам практиковаться в шарнирах и приседаниях перед тем, как выполнять большие упражнения, такие как приседания на спине и становая тяга. Это также должно дать вам приятное разнообразие, но при этом быть внимательным.

Моя 12-недельная программа WS4SB

Во-первых, давайте рассмотрим прогрессию.Каждую неделю я хочу, чтобы вы добавляли вес к первому упражнению каждой тренировки. Если на прошлой неделе вы жали 100 фунтов, на этой неделе вы должны сделать 105 фунтов.

Для последующих упражнений выберите вес, который позволит вам едва выполнить все назначенные вам повторения. Вы заметите, что в некоторых упражнениях есть диапазон повторений, например 8-12. Когда вы сможете сделать 12 повторений с отягощением, самое время поднять вес.

Вот моя версия WS4SB.

Этап 1 — Подготовка

Эта фаза направлена ​​на то, чтобы стать сильнее и подготовить к сложным сложным упражнениям.

Верхняя часть корпуса с максимальным усилием	Dynamic Effort нижняя часть тела	Повторение верхней части тела	Нижняя часть корпуса Max-Effort
Жим лежа 3 × 5	Приседания с кубком 3 × 5	Жим лежа 4 × 12-15 DB	Становая тяга сумо 3 × 5 (легкий вес)
2 × 15-20 Отжимания (наклонитесь, если слишком сильно)	2 × 8-10 DB Повышающие уровни	Тяга вниз 3 × 8-12 шир. Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8-12	3 × 6-12 DB Обратный выпад
Ряд с опорой на грудь 3 × 8-12 Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8-12	3 × 8-12 сквозные	4 × 8-12 DB боковой подъем	3 × 8-12 сквозные
3 × 15 DB Шраги	4 × 10-15 подъемов ног в висе	3 × 8-10 DB Шраги Суперсет 3 × 8-10 DB Завитки	2 круга, 15 повторений в упражнении: Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge
3 × 8-15 завитки Гб

Этап 2 — выполнение

Вы готовы приступить к выполнению более серьезных упражнений.

Верхняя часть корпуса с максимальным усилием	Dynamic Effort нижняя часть тела	Повторение верхней части тела	Нижняя часть корпуса Max-Effort
Жим лежа 3 × 5	Приседания со штангой 3 × 5	Жим лежа 4 × 12-15 DB	Становая тяга 3 × 5 (легкий вес)
Жим лежа на наклонной гантели 2 × 15-20	2 × 8-10 DB Повышающие уровни	Тяга вниз 3 × 8-12 шир. Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8-12	Ходьба Выпады 3 × 6-12 DB
Ряды с опорой на грудь 3 × 8-12 DB Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8-12	3 × 8-12 Румынская становая тяга	4 × 8-12 DB боковой подъем	3 × 8-12 Румынская становая тяга
Шраги со штангой 3 × 15	Боковой отвод 4 × 10-15 DB	Шраги со штангой 3 × 8-10 Суперсет Сгибания рук со штангой 3 × 8-10	2 круга, 15 повторений в упражнении: Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge
Сгибания рук со штангой 3 × 8-15

Этап 3 — Добавление веса

У вас должно быть достаточно практики и силы, чтобы начать добавлять больше веса в приседания и становую тягу.Продолжайте прибавлять в весе каждую тренировку.

Верхняя часть корпуса с максимальным усилием	Dynamic Effort нижняя часть тела	Повторение верхней части тела	Нижняя часть корпуса Max-Effort
Работайте до ОДНОГО тяжелого подхода из 3-5 повторений жима лежа	Приседания со спиной 3 × 5	Жим лежа с гантелями на наклонной скамье 4 × 12-15	Становая тяга 1 × 5, стандартная
Жим лежа 2 × 15-20 DB	2 × 8-10 DB Повышающие уровни	Подтягивания 3 × 8-12 (при необходимости с помощью) Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8-12	Болгарский сплит-присед 3 × 6-12 DB
3 × 8-12 рядов DB одной рукой Суперсет 3 × 8-12 отводов лицом	3 × 8-12 Румынская становая тяга	4 × 8-12 DB боковой подъем	3 × 8-12 Румынская становая тяга
Шраги со штангой 3 × 15	Боковые отводы 4 × 10-15 DB	Шраги со штангой 3 × 8-10 Суперсет Отжимания на трицепс 3 × 8-10	2 круга, 15 повторений в упражнении: Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge
Сгибания рук со штангой 3 × 8-15

Вы заметите, что дополнительные упражнения не сильно меняются на каждом этапе.Некоторые из них меняются, так что вы все еще переходите к более сложным упражнениям, но я не хочу, чтобы вам приходилось изучать новые упражнения каждую неделю.

По истечении этих 12 недель вы сможете создать свою собственную программу, используя шаблон WS4SB. Вы также будете готовы сделать большинство движений или перейти к другой программе.

Выбор программы, конечно же, за вами. Я разбил 5 наиболее распространенных программ для начинающих, чтобы дать вам представление о том, что работает, а что нет.

Если бы мне пришлось начинать с нуля, используя эти программы подъема, я бы начал с схемы NerdFitness Bodyweight Circuit, чтобы выработать привычку выполнять упражнения.Через 2-4 недели я перешел на Westside for Skinny Bastards.

В то же время… люди добились успеха во всех этих программах по поднятию тяжестей. В конце концов, вы захотите выбрать программу, которой вы сможете придерживаться постоянно.

---

Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.

No related posts.