Программа 200 пресса | Бомба тело

     Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель качать пресс 200 раз, укрепите мышцы живота и не дайте шансу для увеличения талии.

     Наверно кажется невероятным выполнить 200 подъёмов корпуса, когда обычно на 30-40 повторений уже чувствуется, что пресс забит и дальше нет сил его тренировать. Суть программы 200 пресса состоит в том, чтобы постепенно тренировать мышцы пресса от похода к подходу, от тренировки до тренировки увеличивая количество повторений для достижения главной цели – выполнить 200 раз пресс за 1 подход.

     Если хотите создать красивой, плоский и рельефный пресс, то должны знать, что его создания начинается с питания, качайте пресс хоть 1000 раз, он не будет внешне виден, пока не будет сожжён подкожный жир.

     Мышцы пресса конечно будут, крепкие, сильнее, но без внешней красоты. Качать пресс простое упражнение, которое не требует больших финансовых затрат для приобретения абонемента в тренажёрный зал, дорогих тренажёров и помощи партнёра.

     Всё что от Вас требуется – это строго выполнять все рекомендации и уделять прессу 30-40 минут в неделю.

Появление на животе 1 кг. жира, увеличивает нагрузку на поясницу в 7 раз!

 

     Программа 200 пресса

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подъём корпуса на максимальное количество раз, далее исходя из количества подъёмов, определяется 3 уровня физической формы:

• НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подняться до 15 повторений
• СРЕДНИЙ – подъём корпуса осилили от 16 до 25 раз
• ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 26 подъёмов корпуса и более

     Чтобы пресс качать с пользой и без нарушения техники, необходимо соблюдать определённые правила.

         Важные правила при выполнении подъёма корпуса:

     1)Перед началом подъёма, носки ног подсуньте под жёсткую основу, это позволит не отрывать пятки от пола при подъёме корпуса, даже если ноги у Вас не поднимаются, всё равно найдите жёсткую основу, на последних повторения уставая, ноги начнут непроизвольно отрываться.

     2)Пальцы рук держите возле висков или они слегка дотрагиваются затылка, при начале подъёма, туловище поднимается за счёт мышц

пресса, а не при помощи тяги руками головы.

   3)Также подъём корпуса начинается не с рывка, так понятое дело будет проще, а счёт усилий мышц пресса. Если делать рывком, пресс получит меньше нагрузки и такой рывок вреден для поясницы.

     4) Опускаясь на пол, держите мышцы пресса в напряжении, только лопатки коснулись пола сразу выполняйте подъём корпуса вверх. Тоже касается подъёма, в самой верхней точки мышцы пресса также напряжены.

     5) Не забывайте о правильном дыхании, на усилии при подъёмах выдох на расслаблении при опускании корпуса вдох.

     6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы сердца.

     Усвоив основные правила и определив уровень физической подготовки, приступайте к самой схеме тренировок:

     После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.

     Делайте пресс крепким и красивым, желаю удачи!

Рекомендуем Вам:

Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин

© chesterF — stock.adobe.com

Что потребуется

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

• улучшают работу внутренних органов;
• нормализуют пищеварительные процессы;
• положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

© artinspiring — stock.adobe.com

Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа для пресса для мужчин: комплекс упражнений

Не будет преувеличением сказать, что желание обрести подтянутый рельефный торс, украшенный «кубиками», присуще большинству молодых мужчин, стремящихся поддерживать на высоте свою физическую форму.

Отметим, что пресловутые «кубики» присутствуют у каждого, однако в большинстве случаев они надежно скрыты от глаз слоем жира, избавиться от которого можно проявив настойчивость, комплексный подход и регулярно выполняя упражнения для пресса.

Содержание статьи

Первые шаги

Прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, следует определиться, какие цели вы перед собой ставите и каким образом их можно достичь? Стоит отметить, что надеяться на то, что рельефный пресс и кубики появятся у вас уже вскоре после выполнения комплекса упражнений, не стоит – это достаточно долгий процесс, требующий серьезной работы.

Однако если вы ставите перед собой цель получить вместо рыхлого брюшка плоский и слегка рельефный пресс, уже через несколько недель регулярных тренировок результаты будут очевидны.

Надо сказать, что накачка пресса требует комплексного подхода, и одними тренировками тут не обойтись. Обязательным условием является разработка и соблюдение оптимального рациона питания. Так, для достижения результата следует исключить из своего ежедневного рациона сладости, мучные изделия, жиры, жареные продукты. Также рекомендуется значительно сократить потребление соли и специй.

Помимо прочего, необходимо постепенно сокращать размер порций, однако резких шагов в этом направлении стоит избегать, так как недостаток питательных веществ окажет отрицательное влияние на интенсивность формирования рельефных мышц.

Разработка плана и графика тренировок

Одним из важнейших составляющих успешного результата является регулярность тренировок. Для этого следует продумать и разработать удобный график занятий. При этом следует учитывать, что интенсивность тренировок для новичков не должна превышать 3-4 занятий в неделю продолжительностью от 15 до 20 минут. Более частые и длительные тренировки будут способствовать излишней нагрузке на внутренние органы и, как следствие, возникновению проблем со здоровьем.

При разработке графика не обязательно выделять для тренировок определенное время, так как вследствие повседневной загруженности его придется постоянно нарушать. Лучше просто четырежды в неделю выкроить по 20 минут для тренировок по утрам или вечерам. Главное тут не строго определенное время, а частота занятий, которую не следует нарушать.

Упражнения для накачки пресса

После разработки плана и графика тренировок возникает наиболее актуальный вопрос – какой из многочисленных комплексов упражнений для пресса способен привести к оптимальному результату? Ознакомиться с этими комплексами сегодня можно без проблем – они широко представлены в специализированных изданиях и на интернет-ресурсах.

Однако большинство этих комплексов нацелены на максимальную нагрузку. Некоторые абсурдные методики предлагают выполнять упражнения на пресс по нескольку часов, что недопустимо не только для дебютантов, но и для опытных атлетов.

Попытаемся представить читателям оптимальную методику и комплекс тренировок для пресса, позволяющие добиться результата без ущерба для здоровья.

Особенности тренировок

Тренировка мышц пресса имеет определенные особенности, так как в этом случае, в отличие от тренировок других мышечных групп, не преследуется цель наращивания мышечной массы. Основной задачей в этом случае является формирование рельефной мускулатуры, и комплексы упражнений должны быть направлены на достижение указанной цели.

Формированию рельефной мускулатуры пресса традиционные силовые тренировки не только не способствуют, но и препятствуют. Необходимо избегать отягощения, сделав упор на многочисленных повторениях того или иного элемента – в среднем выполняется 3 подхода с интенсивностью 10-15 повторов. Подобная интенсивность тренировки считается оптимальной.

При этом еще раз напомним, что достижение результата только за счет тренировок невозможно, так как ни один комплекс упражнений на пресс не способен сжигать жир. Известно, что для сжигания 1 килограмма подкожного жира необходимо безостановочно выполнить около полумиллиона скручиваний! Только регулярные тренировки вкупе со строго соблюдаемой диетой могут привести к необходимому вам результату.

Читайте больше о спорте:

Комплекс упражнений

Для начала следует ознакомиться с техникой выполнения базовых элементов – обычных и боковых скручиваний, стоек, подъемов ног в положении лежа, наклонов в сторону. При выполнении названных элементов важно ощущать, что они воздействуют на мышцы пресса. Упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе, стараясь избегать ошибок. При многократном повторении элементов в мышцах пресса может появиться жжение.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Ноги опущены на пол, пальцы рук касаются головы, а локти разведены в сторону. Напрягая мышцы живота необходимо медленно приподнять туловище не сгибая шеи. По достижении верхнего максимума следует взять паузу, после чего опуститься вниз, не достигая при этом спиной пола и не ложась на спину. Упражнение включает в себя три подхода с 10 – 12 – кратным повторением.

• Стойка на руках

Напрягая мышцы пресса выпрямить по максимуму тело, обратив взгляд вниз. Задержаться в этом состоянии по возможности долго, после чего взять паузу продолжительностью около минуты. Повторить упражнение трижды.

• Наклоны в сторону

Удерживая гантель в одной из рук, свободной рукой дотянуться до макушки. Наклониться максимально вниз, после чего подняться, напрягая мышцы пресса. Отметим, что важным в этом упражнении является подъем вверх. Проделать то же самое, взяв гантель в другую руку. Упражнение выполняется из трех подходов с 10 – 12 кратным повторением.

• Боковые скручивания

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Левой ногой коснуться пола, удерживая при этом правую ногу на колене левой, дотянуться пальцами до головы. Напрячь пресс и оторвать левое плечо от поверхности пола без поворота головы. Медленно поднять и опустить туловище. Повторить тот же элемент, поменяв сторону и плечо. Выполняется 3 подхода с 10 – 12- кратным повторением.

• Боковая стойка

Вытянуть тело в линию, сохраняя в напряжении мышцы пресса и не касаясь пола коленями. Задержаться в этом состоянии максимально долго, после чего поменять сторону. Выполнить упражнение трижды с интервалом в 1 минуту.

• Обратные скручивания

Упражнение выполняется в исходном положении лежа на спине. Руками коснуться пола, согнув в коленях ноги и подняв их вверх. Напрячь мышцы пресса, и направить колени к груди, пытаясь при этом оторвать низ спины от поверхности. Не спеша опустить ноги, не ложась при этом полностью на пол. Упражнение выполняется из трех подходов с интенсивностью повторов от 10 до 12 раз.

Упражнение	Кол-воподходов	Кол-воповторений	Отдых
Скручивания	3	10-12	1 минута
Стойка на руках	3	10-12	1 минута
Наклоны в сторону	3	10-12	1 минута
Боковые скручивания	3	10-12	1 минута
Боковая стойка	3	10-12	1 минута
Обратные скручивания	3	10-12	1 минута

Программа для прокачки пресса в домашних условиях и спортзале для девушек и мужчин. Таблица упражнений тренировки

Сделать живот плоским поможет программа, специально составленная для прокачки пресса для девушек или мужчин. Если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно организовать занятия и заниматься дома.

Особенности домашних занятий

В домашних условиях контроль тренера отсутствует, расписания занятий, составленного профессионалом, нет. Поэтому быстрота результата зависит напрямую от желания и стараний, а также от некоторых других моментов:

1. Если есть стимул для самосовершенствования, нужно поставить цель и распланировать этапы ее достижения, тогда положительный эффект даст о себе знать уже после нескольких занятий.
2. Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. Составляя программу, следует включить занятия с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, то их можно приобрести. Они не займут много места.
3. Кардио тренировки – лучшие жиросжигатели. Час бега выводит из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно ходьбой, прыжками.

Многочасовые занятия не помогут, если не убрать заранее избыточный вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В такой ситуации выбирают комплексный подход, который включает:

• правильное питание;
• тренировки сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание означает потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовала себя дробная диета. Если тратить калорий больше, чем потреблять, организм станет сжигать жировые отложения.

Когда проведена необходимая подготовка организма, переходят к тренировкам пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно проводят упражнение «вакуум», вдыхают и задерживают воздух, втягивая живот.

Правила питания до и поле тренировок

Программа занятий для прокачки рельефного пресса включает систему сбалансированного питания. Уменьшить количество жира в организме можно ускорив обмен веществ.

Способов для ускорения метаболизма несколько:

• силовые тренировки;
• питание 5 раз в день маленькими порциями;
• потребление жидкости в большом количестве;
• включение в меню белковой продукции;
• потребление черного кофе без сахара;
• занятия по утрам гимнастикой.

Чтобы прийти к положительному результату, выбирают один путь или сочетают несколько. В качестве необходимого дополнения рекомендуется сесть на диету по одному из вариантов:

1. Белковая;
2. Низкоуглеводная.

Для большей результативности их чередуют. Женская половина населения предпочитает первый вариант. Он простой, эффективный, состоит исключительно из белковых продуктов. Питаться нужно часто, пить воду, хорошо спать.

Второй вариант сразу вычеркивает сладости, приправы, жареное, жирное. Переходить на низкоуглеводное питание нужно постепенно. Следующим шагом будет отказ от фруктов. В результате остаются каши, продукты, где содержится белок. Питаться нужно часто, много.

Активно сжигать жир помогает чередование белковых и углеводных дней. Любая их диет отлично сочетается с физическими нагрузками. Выбирать их следует внимательно, с учетом индивидуальных особенностей.

Разработка плана и графика тренировок для мужчин и женщин

Организм быстро привыкает к однообразию. Тренировки нужно разнообразить, менять набор упражнений, количество повторов, порядок. Необходимо устраивать отдых между подходами. В программу включают упражнения, при выполнении которых чувствуется сокращение, растяжение тренируемых мышц.

Чтобы составить график тренировок, нужно определиться с днем прокачки пресса. Если занятия на пресс проводятся в среду, четверг и пятница не подходят для усиленных тренировок. В эти дни тренируют грудные мышцы либо отдыхают от спорта.

Чередование основной тренировки с легкой на пресс рекомендуется девушкам.

Усиленное сжигание жира происходит за счет продолжительности занятия. Процессы липоза активируются только через 40 мин после начала работы. Следовательно, в неделю получится провести 3 легких прокачки пресса. Ставить их в начало или конец тренировки, девушка должна решить сама, исходя из своего самочувствия.

Программа для прокачки пресса мужчин строится на силовой основе. Для получения эффективного результата достаточно организовать одну объемную тяжелую тренировку. Начинают с разминки рук, спины, плеч, груди. Затем прокачивают пресс. Тренировкой нижних конечностей заканчивают занятие. Если данный подход не нравится, следует рассмотреть стиль кроссфит. Мышцы живота получают нагрузку на каждой тренировке.

Возможные ошибки при выполнении упражнений

Тело человека представляет собой один слаженный механизм. Чтобы занятия были эффективными, работать нужно над всеми мышцами. Во многих залах структура тренировок стандартная:

• разминка;
• приседания;
• отжимания;
• упражнения для спины, ягодиц;
• пресс;
• легкая растяжка.

В зависимости от направленности в ход занятия вносят различные поправки, но упражнения на пресс стоят почти всегда в конце. Перенос их в середину считается ошибочным действием. Конструктивно менять саму тренировку нежелательно.

Распространённые ошибки новичков:

• Игнорирование комплексных упражнений.
• Прокачку пресса ставить в начало.
• Несоблюдение диеты.
• Всю программу тренировки составлять только на прокачку пресса.
• Заниматься ежедневно.
• Делать только скручивания.
• Неправильное выполнение.
• Пренебрежение мышцами нижней части спины.
• Не повышается сложность старых упражнений, не вводятся новые.
• Использование специальных приспособлений из телемагазина.

Если хочется получить идеальный пресс, необходимо убедиться, что не совершаются вышеперечисленные ошибки. Неправильно выполненные действия способны нанести вред. Нужно придерживаться составленного плана и не пропускать тренировки.

Базовые упражнения для начинающих

Программа новичков для прокачки пресса строится на проработке всех мышечных отделов, выработке правильной техники. Прежде чем перейти к «продвинутым» упражнениям с дополнительным весом, следует научится качать пресс, чувствовать свое тело.

Начинают заниматься дома: 2–4 раза в неделю будет достаточно. Упражнения выполняют медленно. Показателем правильности действий будет жжение в мышцах живота.

Упражнения:

1. Делают боковые скручивания, доставая локтем противоположное колено.
2. Отличной гимнастикой является традиционное скручивание с руками за головой.
3. Поднимают вверх одновременно руки, ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
4. Поднимайте только ноги, пытаясь толкнуть их вверх.
5. Создают дополнительное напряжение в прессе, тянут колени к груди, не касайтесь пятками пола.
6. Закончить комплекс можно «планкой». Вытягивают туловище, лицо опускают, ягодицы стараются не поднимать. Втягивают живот, создавая напряжение.

Чтобы поддерживать интерес к занятиям, их следует постепенно усложнять. Когда мышцы привыкли к созданной нагрузке, добавляют новые действия. Упорство, дисциплина, регулярность позволят накачать красивый рельеф в домашних условиях.

Как убрать живот

Лишний вес набирается из-за неправильного питания, курения, стресса.

Убрать жировые отложения можно соблюдая следующие 7 правил:

1. Необходимо пересмотреть рацион питания. Отказываются от продукции с быстрыми углеводами. К ней относится белый хлеб, сахар, сдоба, картофель. Блюда запекают в духовке, готовят на пару. Употребляют в пищу больше фруктовой, овощной продукции.
2. Каждый месяц ставят перед собой цель и стремятся к ее достижению.
3. Начинают с простой диеты, к жестким переходят позже.
4. К занятиям спортом подходят аккуратно. Начинают с пеших прогулок. Совершают их ежедневно по 30 мин. Затем включают в программу ежевечерние пробежки, езду на велосипеде.
5. Изучают теорию по сжиганию жира.
6. Занимаются заменой жировой массы на мышечную.
7. Укрепляют мышцы.

К положительному результату легче прийти, если начинать борьбу с животом сразу после его появления. Наличие даже небольшого живота запускает механизм дальнейшего набора веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Кардионагрузка является важной составляющей занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания. Женщинам рекомендуется ежедневно посвящать 15 мин непрерывной ходьбе.

Много калорий сжигают:

• ходьба;
• бег;
• прыжки;
• велопрогулки.

Люди с большим количеством излишнего веса должны много двигаться. Ходьба в течение часа сжигает 400 ккал. Тренироваться следует трижды в неделю в низком темпе.

600 ккал в час исчезает благодаря бегу. Однако такие занятия не подходят людям с избыточной массой тела. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 30 мин. Если бежать без остановок трудно, разрешается чередовать бег с ходьбой.

Эффективным упражнением считаются прыжки со скакалкой. Это самый сложный вид занятий. Достаточно 10 мин занятий, чтобы потерять 200 ккал.

Прогулка на велосипеде сжигает за час 600 ккал. Нагрузка на колени невысокая, поэтому такой вид занятий подходит людям с лишним весом. Для тренировок достаточно выделять 3 дня в неделю по 30–45 мин.

Эксперты рекомендуют выполнять 3 простых упражнения друг за другом:

1. Нужно лечь на пол спиной вниз. Ноги выпрямляют, медленно поднимаются до угла в 30 градусов. Задерживаются в таком положении на 20 сек. Медленно опускаются. Делают 10 повторений.
2. Поднимают корпус, ноги оставляют на полу. Руками себе не помогают. Спину стараются держать прямо.
3. Приподнимают одновременно нижние конечности и корпус. Держат равновесие, напрягаются. Сложность выполнения заключается в удержании равновесия.

Если заключительное упражнение не вызывает трудностей при выполнении, мышцы можно считать достаточно натренированными. Стараются не перенапрягаться. Постоянно измеряют пульс. Описанные выше упражнения плюс кардиотренировки помогут лишить тело жировых отложений, ускорить метаболизм.

Упражнения для рельефного пресса

Чтобы иметь 6 четких кубиков, нужно регулярно тренироваться. Занятия для выделения рельефа делают более продолжительными. Если нет достаточного количества временем, следует заняться простым бегом.

Упражнения:

1. Принимают положение «лежа». Сгибают нижние конечности. Руки сцепляют в «замок» за головой. Поднимают туловище медленно. Спину держат прямо. Делают 3 подхода по 10 подъемов.
2. Верхние конечности перемещают под ягодицы. Поднимают и опускают ноги. Количество повторов то же, что и в предыдущем упражнении.
3. Усложняют первое упражнение. Выполняют его так же, добавив повороты туловища, локтем достают противоположное колено.
4. Ноги прямые, локти за головой в замке. Поднимают, сгибая, нижние конечности. Туловище отрывается от пола, локти касаются колен. В момент соприкосновения напрягают пресс.
5. Следующее упражнение выполняют, если имеется турник. Нужно повиснуть, поднять ноги и подтянуть их к груди. Если получается, нижние конечности поднимают прямыми.

Каждое упражнение выполняют по 10–12 раз в 3 подхода. Если испытывают затруднения, устраивают минутные паузы. Когда привыкают к нагрузке, увеличивают ее. Главный секрет рельефного живота заключается в умении напрячь мышцы пресса. Необходимо осознанно включать их в работу.

Программа домашних тренировок

Мышцы пресса качают и дома, но положительного результата добиваются не все, потому что большинство людей ежедневно занимаются, не понимая, что рельефность мышц зависит от комплексных мероприятий.

Домашний комплекс:

1. Боковая планка. Нужно лечь на бок, тело вдоль пола. Опора на локоть. Напрягают мышцы пресса. Колени должны быть оторваны от пола. Необходимо продержаться в такой позиции 30 сек, затем повернуться на другой бок.
2. Боковые скручивания лежа. Правая нога опирается на пол, левая – на ее колене. Отрывают одно плечо от пола, напрягая мышцы, голова остается на месте. После 10 выполнений меняют сторону.
3. Боковые скручивания на боку. Поднимаются вверх, отталкиваясь силой мышц. Задерживаются в высшей точке на 5 сек. После 7 повторов меняют бок.
4. Стойка на локтях. Сохраняя тело в прямой позе 30 сек, смотрят вниз. Ягодицы не выпячивают.
5. «Ножницы». Поднимают вверх вытянутые нижние конечности. Двигают ими влево – вправо, скрещивая. Спешить не нужно, следует прочувствовать свой вес. Делают 3 подхода по 10 раз.
6. Повороты в сторону сидя. Руки скрепляют в замок. Отводят в бок, подтягивая противоположную ногу к себе. Задерживаются на 5 сек, возвращаются в исходное положение.
7. Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Программа тренировки для тренажерного зала

Идеальным вариантом считается 3-х разовое посещение спортивного зала в неделю. Прокачке живота уделяют 30 мин. Новички делают каждое упражнение по 10 раз. Все цифры относительны, указаны средние показатели. В ходе тренировки их корректируют в зависимости от легкости/сложности выполнения нагрузки.

Программа:

1. Устраиваются на наклонной доске, восстанавливают дыхание. Выполняют подъемы тела на выдохе. Угол между скамьей и корпусом должен составлять 90 градусов. Избегают резких движений, не наращивают темп.
2. Присаживаются на фитбол так, чтобы при смене положения мяч находился на уровне поясницы. Сгибают нижние конечности, разводят их в стороны. Стопы не отрывают от пола. Руки находятся за головой. Если выполнять упражнение в таком положении трудно, перемещают их на грудь. Выдыхая плавно, поднимают туловище, не отрывая поясницу. На вдохе занимают исходное положение.
3. Переходят на тренажер. Занимают положение «сидя». Фиксируют споты, руками держатся за рукоятки. Выдыхая воздух, тянут верхние, нижние конечности к себе, скручиваясь в клубок. Замирают на 2 сек, возвращаются обратно.
4. Нужно повиснуть на тренажере. Сгибая ноги, подтягивают их к груди. Корпус не раскачивают. Следующее упражнение выполните таким же образом, но с прямыми ногами.
5. Укладываются на скамью. Держатся за нее руками на уровне бедер. Поднимают ноги под углом 90 градусов. На выдохе отрывают ягодицы, тянутся ступнями к потолочному перекрытию. На вдохе возвращаются. Нельзя раскачиваться, делают все плавно, не спеша.

Выполняемая программа занятий для прокачки рельефного пресса позволяет добиться положительного результата, если не допускать ошибок. Кубики появятся, но будут скрыты жировой прослойкой. Чтобы ее сжечь, добавляют кардиотренировки и корректируют питание.

Тренировка на месяц: таблица на 30 дней

Можно построить программу, состоящую из нескольких упражнений. Занимаются дома. Достаточно 3 раз в неделю. Месячная тренировка включает:

• скручивания;
• обратные скручивания;
• планку.

Дни	Скручивания	Обратные скручивания	Планка (сек)
1	10	5	10
2	15	8	12
3	20	11	14
4	25	14	16
5	30	17	18
6	35	20	20
7	40	23	22
8	45	26	24
9	50	29	26
10	55	32	28
11	60	35	30
12	65	38	32
13	70	41	34
14	75	44	36
15	80	47	38
16	85	50	40
17	90	53	42
18	95	56	44
19	100	59	46
20	105	62	48
21	110	65	50
22	115	68	52
23	120	71	54
24	125	74	56
25	130	77	58
26	135	80	60
27	140	83	62
28	145	86	64
29	150	89	66
30	155	92	68

Для разогрева нужно провести пробежку в медленном темпе. Растягиваются, разогревая корпус. Наращивание идет постепенно. Движения выполняются плавно. Не спешат, соблюдают технику дыхания. Когда мышцы натренируются и будут легко справляться с нагрузкой, нужно увеличить ее. Эффективно прокачать пресс можно с помощью круговых сетов.

Программа для прокачки пресса:

• в положении «лежа» поднимать ноги;
• скручивание;
• планка;
• скручивание с поворотом.

Круговой принцип заключается в выполнении упражнений друг за другом. Отдых между подходами не больше минуты. В течение одной тренировки делают по 3 подхода.

Программа, составленная на месяц, для прокачки пресса считается уникальным методом. Накачать пресс легче, если соблюдать режим дня: по утрам делать пробежку, зарядку, сбалансировать питание. К факторам, оказывающим влияние на достижение результата, относятся также дисциплинированность, организованность.

Видео-советы от профессионалов о том, как эффективно тренироваться

Программа для прокачки пресса девушкам:

Программа для прокачки пресса мужчинам:

200 пресса — программа тренировок

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого

Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов. Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе. А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Как правильно делать подъем туловища

Подъем туловища из положения лежа

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	3   4   3   3   5	18
2	5   6   3   5   6	25
3	6   7   6   6   8	33

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	6   9   6   6   9	36
2	7   9   6   6   11	39
3	8   12   8   8   12	48

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	15   18   11   11   14	69
2	15   18   12   12   18	75
3	17   20   14   14   20	85

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	18   21   17   15   24	95
2	21   24   18   18   27	108
3	24   27   20   20   30	121

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	26   30   23   23   30	132
2	15   15   20   20   15   15   15   38	153
3	18   18   22   22   18   18   15   45	176

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	38   45   30   32   60	205
2	21   21   23   23   21   21   15   66	211
3	20   20   26   26   24   24   21   75	236

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	9   9   6   6   8	38
2	9   12   9   9   10	49
3	12   15   11   11   15	64

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	14   17   12   12   17	72
2	15   18   14   14   20	81
3	18   20   15   15   23	91

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	18   25   19   19   25	106
2	21   28   21   21   28	119
3	24   32   23   23   32	134

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	27   33   24   24   38	146
2	30   38   30   30   42	170
3	35   42   25   25   50	177

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	42   52   38   33   52	217
2	27   27   30   30   21   21   24   60	240
3	26   26   30   30   26   26   30   67	261

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	60   75   38   35   75	283
2	30   30   35   35   30   30   27   80	297
3	33   33   45   45   34   34   27   90	341

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	15   18   10   10   14	67
2	15   18   15   15   18	81
3	17   22   14   14   20	87

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	21   21   15   15   22	94
2	21   24   18   18   26	107
3	24   25   21   21   30	121

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	21   27   21   21   30	120
2	30   38   23   23   38	152
3	33   42   30   30   45	180

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	32   38   32   32   48	182
2	38   45   38   38   54	213
3	45   50   45   45   60	245

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	54   60   45   36   60	255
2	30   30   36   36   27   27   33   70	289
3	30   30   36   36   30   30   40   75	307

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	70   85   52   45   85	337
2	33   33   45   45   36   36   32   90	350
3	39   39   50   50   39   39   33   105	394

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Программы и упражнения для тренировки пресса

Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот. Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.

 

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

 

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

 

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
2. Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
3. На вдохе вернуться в начальное положение.
4. Продолжайте скручивания до завершения подхода.

В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

 

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

 

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
2. Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
3. Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

ве

 

Видео: Техника выполнения касаний пяток

 

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

1. Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
2. Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
5. Возвращаемся в исходное положение.
6. Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

п

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

а

 

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
2. На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
3. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
4. Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

лор

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

 

Видео: Техника выполнения складки

 

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

 

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

 

Таблица: Программа «200 пресса»

Неделя	День	Уровень подготовки	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход	Пятый подход	Всего повторений
1	1	Начальный Средний Опытный	3 9 15	4 10 16	3 5 10	3 5 10	5 8 14	18 37 65
	2	Начальный Средний Опытный	5 10 16	6 13 17	3 9 15	5 8 14	5 10 18	24 50 80
	3	Начальный Средний Опытный	6 11 18	8 14 23	5 10 15	5 10 15	8 15 23	32 60 94
2	1	Начальный Опытный Средний	5 15 21	9 17 22	5 13 17	6 12 15	9 17 22	34 82 97
	2	Начальный Опытный Средний	6 15 20	9 19 24	6 15 20	7 16 21	10 20 26	38 85 111
	3	Начальный Опытный Средний	7 19 26	12 20 25	5 15 20	5 15 20	12 23 31	41 92 122
3	1	Начальный Опытный Средний	15 17 20	19 25 30	15 20 35	10 20 23	10 20 23	69 102 131
	2	Начальный Опытный Средний	17 20 30	20 30 40	12 21 23	12 21 23	17 25 35	78 117 151
	3	Начальный Опытный Средний	20 21 33	23 30 37	12 22 25	11 21 26	21 32 38	87 126 159
4	1	Начальный Опытный Средний	20 25 23	21 33 38	18 25 33	16 25 32	24 38 48	99 146 174
	2	Начальный Опытный Средний	20 35 38	24 38 45	20 30 40	18 30 38	25 40 55	107 173 216
	3	Начальный Опытный Средний	23 35 45	25 42 50	27 40 36	18 25 45	32 46 58	125 188 234
5	1	Начальный Опытный Средний	33 46 60	32 54 64	23 37 47	25 35 40	19 23 33	132 197 244
	2	Начальный Опытный Средний	30 44 55	30 44 55	40 50 62	40 60 62	15 21 25	155 219 259
	3	Начальный Опытный Средний	36 42 50	36 42 50	44 57 69	44 57 69	18 27 38	178 225 276
6	1	Начальный Опытный Средний	35 50 65	45 67 75	30 56 72	30 35 45	45 30 32	185 238 289
	2	Начальный Опытный Средний	42 50 56	42 50 56	46 65 75	46 65 75	21 28 34	197 258 296
	3	Начальный Опытный Средний	45 50 68	45 50 68	48 77 89	50 56 72	20 30 40	208 263 337

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

 

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

 

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

День	Количество кругов и повторений в течение дня
1	6 кругов, 1 повтор
2, 3	6 кругов, 2 повтора
4, 5, 6	6 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 10	8 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 14	10 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 18	10 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 22	12 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 26	12 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 30	14 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

 

Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Советы по эффективности и предостережения от ошибок позволят добиться отличного результата за минимальное время.

• Во время выполнения любых упражнений на пресс очень важно осознанное вовлечение в работу мышц живота: не расслабляйте мускулы до конца, даже когда вы находитесь в наименее активной фазе упражнения.
• Выполнять упражнения на пресс необходимо в медленном темпе, акцентируя внимание на технике.
• Ускорить процесс появления рельефного пресса можно с помощью регулярного введения новых упражнений. Это объясняется быстрой адаптацией мышц пресса к предлагаемой нагрузке. Если тренировать себя одними и теми же упражнениями, их эффективность со временем уменьшится.
• Работая над мышцами живота, нельзя игнорировать питание. Если у вас есть лишний вес, и вы не уменьшите количество потребляемых калорий, рельеф просто не проступит сквозь жировую прослойку.
• Перед каждой тренировкой необходима 5–10-минутная разминка. Это может быть, например, бег на месте или прыжки через скакалку.
• Отдыхать между подходами разрешается максимум одну минуту.

Итак, для того чтобы добиться эффектного и сильного пресса, необходимо грамотно подходить к тренировкам: регулярно выполнять сбалансированный комплекс из упражнений на все мышцы живота, давая им при этом время на восстановление. И, конечно, наладить свой рацион в соответствии с принципами правильного питания.

лучшие упражнения и программа на пресс

Главная » Тренинг » Эффективная тренировка для брюшного пресса: 5 лучших упражнений для формирования «кубиков»

В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.

Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.

Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.

Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.

Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.

Правильная тренировка пресса до рельефных кубиков

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

• Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
• Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
• А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага

Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

1. Похудеть

Мне кажется, это очевидно.

Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.

Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?

Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.

Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.

Одна тренировка  для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.

Исследования показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.

Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.

Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.

Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий, что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.

Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите, пока не направите процент жировых отложений в необходимое соотношение.

Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.

Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:

Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.

Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.

К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.

2. Развивайте все мышцы пресса

Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.

С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.

Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:

Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.

Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:

Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:

Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:

Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.

Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:

У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.

(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)

Через несколько месяцев после того, как я сделал первое фото, я начал выполнять упражнения, которыми я собираюсь поделиться в данной статье чуть позже. Результат можно увидеть на следующей фотографии. Между первой и второй фотографией – год разницы.

Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста. На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Я рекомендую, чтобы в каждой тренировке было как минимум несколько различных весовых силовых упражнений для пресса.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований, а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания, становая тяга, жим штанги, лежа на скамье, классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса.

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой 🙂

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических» упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности.

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Программа тренировок для мышц пресса

Как построить цикл:

1. В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.

Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.

2. Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
3. Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
4. Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.

Для примера, вот один из моих любимых циклов:

• 1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
• 1 сет подъема ног в  упоре на локтях максимальное количество раз
• 1 сет велосипеда максимальное количество раз

Отдых 2-3 минуты

Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:

• 1 сет становой тяги
• 1 цикл на пресс
• Отдых 60-90 секунд
• 1 сет становой тяги
• 1 цикл на пресс
• Отдых 60-90 секунд

И т.д.

Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.

Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя  ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.

Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.

Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.

Подведем итоге по тренировке кубиков пресса

Почти каждые фитнесс-гуру и программы тренировок обещают подарить вам шесть кубиков за очень короткие сроки, но мало кто действительно может выполнить это обещание, потому что на самом деле это не настолько быстрый процесс.

Не существует панацеи для создания красивого торса. Если ты хочешь худой, сексуальный живот, то необходимо набраться терпения, правильно питаться и тренироваться. Если ты готов ждать месяцы, а не дни, то придешь к желаемым результатам.

Теперь ты знаешь все, что необходимо, чтобы в конце концов получить шесть кубиков, выходи из зоны комфорта и приступай к работе!

Источник:

www.muscleforlife.com/ab-workouts/

Руководство по жиму лежа для новичков

Жим лежа — это основное движение, которое каждый понедельник по всей Америке будет тренировать вас в коммерческих спортзалах. Не поймите меня неправильно, это отличный инструмент для наращивания мышц груди, рук и плеч. Это не только движение, которое есть у вас в ящике для инструментов. Но это не должно занимать большую часть вашего обучения.

Каждый должен жать лежа, точно так же, как каждый должен приседать и тянуть (или хотя бы знать, как это делать).

Итак, давайте поговорим о том, как безопасно увеличить силу с помощью жима лежа.

Numero Uno… разминка. Пожалуйста, пожалуйста, не заходите в спортзал, ставьте тарелку по обе стороны от перекладины и начинайте жим.

Отжимания, подтягивания, скамья с гантелями или взлет гантелей — вот лишь несколько примеров упражнений, которые можно выполнять для разминки.

Возможно, вам сойдет с рук не разминаться какое-то время, но, в конце концов, это вас настигнет.

Как настроить жим лежа

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.Узкий и широкий хват — хорошие упражнения, которые можно использовать в дополнение к стандартному жиму лежа, но ширина плеч до внешней стороны позволит вам занять сильную позицию. Эта поза поможет защитить ваши плечи, грудные мышцы и сухожилия бицепса.
2. Сожмите штангу как можно сильнее.
3. Расположите глаза прямо под перекладиной.
4. Сожмите лопатки назад и вниз или «положите их в задние карманы». Представьте, что вы пытаетесь зажать скамейку между лопатками.Это защитит ваши плечи и закрепит вашу технику (сделает вас сильнее).
5. Согните спину. Нет, для спины это неплохо. Ваш позвоночник имеет естественный изгиб. Держите это так и используйте его, чтобы соединить ноги с верхней частью тела.
6. Вытяните ноги или оставьте их перед собой. Но цель состоит в том, чтобы поднять бедра выше колен, чтобы вы могли перенести толчок ног на перекладину и помочь вам жать больший вес.
7. Сделайте глубокий вдох, наполняя живот так же, как при приседании, сожмите гриф и снимите его С ПОМОЩЬЮ СПОТТЕРА.Вы когда-нибудь падали 100 фунтов на горло или на лицо? Не будь болваном. Лучшие атлеты мира используют корректировщиков.
8. Дайте штанге осесть. Держите лопатки плотно сжатыми. Согните широчайшие, как будто делаете подтягивание. Начните эксцентрическое (нисходящее) движение с локтями под углом 45 градусов. Коснитесь планки чуть ниже линии сосков (или на нижней части спортивного бюстгальтера). Переверните штангу, держа локти в том же положении под 45 градусов.

Опять же, есть еще много технических аспектов, о которых я расскажу в следующих статьях, но это основы.Если вы можете это делать, вы лучше, чем 90% посетителей спортзала Америки.

Как мне программировать жим лежа? Что ж, вы действительно можете следовать той же схеме повторений, которую я изложил для приседаний. Но я дам вам еще несколько примеров, которые могут заинтересовать вас.

Программа жима лежа для новичков

	сетов x повторений	9000 3% от 1 макс.	Пр. 200 # Бенчер
Неделя 1	3 × 15	65-70-80	120-140-160
Неделя 2	3 × 3	65-75-85	130-150-170
3 неделя	3 × 1	75-85-95	150-170-190
Неделя 4	3 × 10	50	100
Неделя 5	3 × 5	65-75-85	130-150-170
6 неделя	3 × 3	70-80-90	140-160-180
7 неделя	3 × 1	90-95-100	180-190-200 +
Неделя 8	3 × 10	50	100

• Очень простая и эффективная программа для начинающих.

Продвинутая программа жима лежа

	сетов x повторений	9000 3% от 1 макс.	Пр. 400 # стенд
Неделя 1	5 × 5	65	260
Неделя 2	4X4	70	280
3 неделя	5 × 1	50	200
Неделя 4	5 × 5	70	280
Неделя 5	4 × 4	75	300
6 неделя	5 × 1	50	200
7 неделя	5 × 3	65-70-75-80-85	260-280-300-320-340
Неделя 8	5 × 2	60-70-80-90-95	240-280-320-360-380
Неделя 9	5 × 1	50	200
Неделя 10	3 × 1	90-95-100	360-380-400 +

• По аналогии с номерами программ, но ключевым отличием являются встроенные разгрузки (недели 3, 6 и 9).Это полезно для более продвинутых жимовиков, которые переносят более тяжелые веса. Организму нужно больше времени для восстановления после тяжелых нагрузок, поэтому недели отдыха необходимы.

Фотография Автор: Кен Хикс и Elite FTS.

.

Программа жима лежа для новичков!

ГЛАВА 1: ЧТО ВАША СКАМЬЯ?
ГЛАВА 2: УВЕЛИЧЕНИЕ ВАШЕЙ СКАМЬИ НЕКОТОРОЙ МАССЫ БОКОВОЙ
ГЛАВА 3: КЛЮЧЕВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ДОПОЛНЕНИЯ
ГЛАВА 4: ДИЕТА
ГЛАВА 5: НАЧАТЬ !!!

ГЛАВА 1: ЧТО ВАША СКАМЬЯ?

Это вопрос, который все задают в спортзале: «Какая у тебя скамья?». Если вы сильный лифтер, вы, вероятно, будете этим хвастаться и хвастаться, но если вы средний атлет, вам, вероятно, будет стыдно.Это стереотип о спортзале, который нужно остановить, потому что люди делают разные жимы лежа. Не сравнивайте скамейки в первую очередь, потому что на то есть причины. Во-первых, если вы высокий парень, у вас будет небольшой недостаток, потому что расстояние больше, чем для невысокого парня, у которого есть небольшое расстояние, на которое может пройти штанга. Кроме того, у одного парня может быть больше опыта, чем у вас, или он может быть просто генетически одаренным. Возвращаясь к тому, что я говорил, скамейки у всех разные. Например, кто-то жмет жим, кто-то частичный, а кто-то тянется и идет.Но если вы действительно хотите продемонстрировать свою силу и заставить других опустить челюсти, выполняйте жим с паузой отдыха, как это делают пауэрлифтеры. Эти парни умеют тянуться и уходить, но зачем тратить силы. Кроме того, когда вы делаете паузу в отдыхе, вес становится легче. Не у всех будет хороший старт на скамейке запасных, и у всех будет плато на скамейке. Но упорная работа в тренажерном зале и за столом творит чудеса для вашей скамьи… БОЛЬШОЕ. Хотите знать, почему пауэрлифтеры могут увеличить свои подъемы за такое короткое время? Это потому, что они ездят на скамье на велосипеде.У них есть легкая фаза и тяжелая фаза. Во время легкой фазы они повышают выносливость и совершенствуют форму. В тяжелой фазе они набирают силы и смотрят, как становятся сильнее. Вот и все. Любой, кто делает свой максимум более одного раза в любой момент времени, вообще не делает свой максимум. Например, если я сделал свой максимум 320 за неделю и сделал это снова на следующей неделе, это не мой максимум. Ваш максимум — разовая сделка, вы делаете это один раз и работаете над другим максимумом. При увеличении жима жима нужно кое-что сделать, и эти шаги были предложены Дэйвом Тейтом, который, как известно, жмет 585 раз.

• Тренировка трицепсов
• Держите лопатки плотно внутри
• Давление на верхнюю часть спины и ловушки
• Толкайте штангу по прямой
• Держите локти втянутыми, а гриф прямо над запястьями и локтями.
• Опустите штангу на грудь
• Наполните живот воздухом и задержите его
• Сожмите штангу и попробуйте развести штангу
• Тренируйте лат в тот же день, что и жим.

Эти советы, если следовать им правильно и в сочетании с режимом и диетой, вы должны дать результаты на скамейке запасных.Я покажу вам, как это сделать, и если вы прочитаете мой первый отчет «Ключи к увеличению размера и силы», то вы знаете половину того, что я собираюсь вам сказать, если нет, будьте готовы взорвать ваш ум.

ГЛАВА 2: УВЕЛИЧЕНИЕ СКАМЬИ НЕКОТОРОЙ МАССЫ БОКОВОЙ

Прежде чем мы поговорим о рутине, мне нужно кое-что сказать … не обязательно сначала вам рассказать. Во-первых, вы должны получить правильную форму на скамье. Снова и снова я видел, как люди приподнимали задницы со скамейки или корчились на ней.Вы должны крепко сидеть на скамейке, держа ноги на земле. Вы также можете выгнуть спину, но не до такой степени, когда ваша задница тоже находится вне скамьи. Прогибая спину, вы сокращаете расстояние до груди, особенно если у вас длинные руки. Убедитесь, что при выполнении движения штанга приземляется или приближается к вашей груди. Причина этого в том, что когда вы жмете прямо на грудь, это оказывает давление на ваши плечи, поэтому люди вообще не жмутся. Теперь это касается захвата, хват не имеет значения на скамье.

Но если вы хотите быть уверенным, что попадаете в грудь, тогда используйте хват «большой палец снизу», то есть большой палец горизонтально по отношению к перекладине. Есть еще один захват, называемый «ложным хватом», когда все ваши пальцы находятся на одной стороне и ничто не поддерживает гриф. Это хват только для опытных лифтеров, а не для новичков. Также не двигайте головой, держите ее неподвижно на скамейке. Теперь, чтобы набраться силы, необходимой вашей груди, поднимите колени и ступни вверх, а не на скамью.Это гарантирует, что ваша грудь выполняет ВСЮ работу. Теперь о рутине. Приведенная ниже программа представляет собой 11-недельную программу жима лежа, направленную на увеличение вашей жимовой лежа. Этот цикл не является типичным циклом пауэрлифтинга, о котором я говорил выше, это своего рода «волна», когда вы делаете тяжелую работу на одной неделе и спускаетесь на другой неделе. Это сбивает с толку вашу грудь, потому что она ожидает тяжелого веса каждую неделю. Вы будете делать жим только по понедельникам. По пятницам вы будете делать жим лежа узким хватом. Это упражнение больше подходит для трицепса, чем для груди.Пауэрлифтеры используют это упражнение для увеличения массы и силы своих трицепсов. Теперь также в программе скамейки запасных. Теперь я бы делал только частичные упражнения на скамье до 6 недели и то, что он делает: скамья в силовой стойке и установка штифтов в «полпути» на скамье, чтобы вы могли сосредоточиться на блокировке. Вы начнете с 75% от вашего максимума в подходе из 2 повторений, а затем проработаете до 96% от вашего максимума. Причина, по которой вы не должны делать частичные упражнения после 6 недели, заключается в том, что вы хотите сосредоточиться на увеличении своей силы, и к тому времени у вас не должно возникнуть проблем с легким блокированием.Также ваши разминки на скамье должны быть не чем иным, как разминкой. Для любого максимума я использовал 135, 185, 205, 225 и, если позволяет тренировка, я добавлю сет с 235. Для больших мужчин, у которых максимальные значения больше 350, я бы сделал 135, 225, 275, 305 и если разрешений на тренировку, затем подход на 315. Но в любом случае я бы использовал только разминку 45 секунд, так что я бы сделал 135 и 225. Теперь вам нужно сделать больше 2-х и не менее 5 разогревающих сетов. По пятницам вы также будете выполнять жим на наклонной скамье. Теперь причина расположения упражнений — отдых.Во-первых, хотите верьте, хотите нет, но приседания производят больше всего гормона роста или гормона роста при любом движении. Он также помогает увеличить вашу скамью, поэтому тренеры по силовой подготовке и учителя физического воспитания используют его. Во-вторых, ваша скамья работает больше, чем грудь, она также прорабатывает плечи и трицепсы. Но ваши трицепсы будут задействованы больше, чем плечи, поэтому вы тренируетесь по средам. Этот распорядок великолепен, потому что он был смоделирован по образцу массового распорядка, дополненного некоторыми из моих собственных упражнений и вариациями приведенных ниже методов.

Эти методы разработаны, чтобы помочь увеличить как силу, так и массу. Вот некоторые из них ниже: Метод 1-6 — все, что вы делаете для этого метода, — это делаете 1×1 с максимально возможным весом, а затем опускаете вес, чтобы сделать 1×6. Чтобы усилить это, делайте паузу между подходами. В программе я изменил это, но это все тот же метод с подходом из 2 повторений, затем подходом из 6 повторений и так далее.

5×5 — Этот метод включает в себя выполнение веса, достаточного для двух или трех подходов из пяти.Если вы сделаете все пять подходов по пять повторений, на следующей неделе вам придется прибавить в весе, а если вы не выполните первый подход, вам придется снизить вес. Но если вы делаете 2-3 подхода по пять повторений, это хороший вес. Это означает, что в последних 2-3 подходах вы не должны делать пятый повтор.

Еще одно замечание: есть два упражнения, которые вы должны знать, прежде чем делать это, — жим Брэдфорда и сгибание на бицепсах. Bradford Press — это комбинация пресса с плеч и из-за шеи.Вы начинаете с жима плечами, но когда вы опускаете штангу, вы берете ее за голову, затем снова поднимаете и возвращаетесь в положение жима плечами. Вы не можете использовать тяжелый вес, потому что это более тонкое движение. Это отличная тренировка, которая поможет вам освоить более крупную скамью. Но тренировка — это только половина того, что вам нужно делать, следующее — это ваши добавки и диета.

* Сила молота с широкой грудью — можно заменить жим гантелей
* Жим Брэдфорда — можно заменить подъемы в стороны

ГЛАВА 3: КЛЮЧЕВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ДОПОЛНЕНИЯ

Единственная добавка, которая вам может понадобиться, — это протеин.Белок — лучший строитель мышц, и это необходимо вашему организму. Теперь, если вы прочитаете мою статью «Ключи к увеличению размера и силы», вы поймете, что белок особенно важен после тренировки. Белок необходим, если вы хотите, чтобы ваша скамья стала сильнее. Теперь сывороточный протеин, заменители пищи, гейнеры и другие белковые продукты будут творить чудеса. Просто убедитесь, что вы набираете достаточно веса, чем ваш собственный. Это означает, что если вы весите 150, вы должны принимать от 100 до 150 граммов белка в день. Теперь есть и другие варианты, но лучше всего будет протеин.Креатин — еще одна добавка, которая с момента своего появления добилась больших успехов. Но опять же, порошковые формы и таблетки бесполезны, за исключением Cell-Tech. Ищите жидкие или шипучие формы, они лучше. Они созданы для того, чтобы креатин быстрее и лучше доставлялся в мышцы. Они также отлично накачивают и укрепляют мышцы. Что касается гормона роста или продуктов тестостерона, они как бы витают в воздухе. Они работают и не работают. Продукты тестостерона будут бесполезны для всех, чей возраст составляет 14-29 лет, мужчины старше 30 получают больше пользы от продуктов тестостерона.Но есть еще одна добавка, которая работает так же хорошо… это витамин B6. Витамин B6 метаболизирует топливо и белок во время тренировок. B6 также повышает уровень гормона роста или гормона роста. При приеме в дозе 600 мг пользователь естественным образом получит увеличение своего гормона роста. Он также снижает уровень кортизола, который вызывает утомление ваших мышц. Таким образом, употребляя витамин B6, вы можете естественным образом и недорого повысить уровень гормона роста. B6 содержится в апельсиновом соке, цельнозерновом хлебе, шпинате, репе и цельнозерновых злаках.Так что, если вы хотите увеличить размер за счет GH, не ищите ничего, кроме витамина B6. Также прием аминокислот или BCAA поможет вашему белку в процессе наращивания мышц. Также убедитесь, что при приготовлении протеинового коктейля вы используете молоко. Молоко — источник протеина номер 1. Если вам не нравится покупать протеиновые добавки, ниже есть рецепт протеинового коктейля. Я получил этот коктейль из книги под названием «supercuts».

БАНАНОВЫЙ ШЕЙК ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
1 стакан обезжиренного молока
1 банан
1 чайная ложка ванили
2 яичных белка
щепотка молотой корицы.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до получения однородной кремообразной массы. Используйте среднюю скорость. Как я уже сказал, белок — номер один, и он вам нужен. Теперь о диете.

ГЛАВА 4: ДИЕТА

Вы не поверите, но есть разные способы соблюдения диеты. Когда кто-то упоминает диету, он предлагает похудеть. Не обязательно. У бодибилдеров есть диета, диета для набора веса и диета с пониженным давлением. В этом отчете я собираюсь обсудить аспекты диеты для набора веса.Сами по себе добавки мало что сделают, если вы не измените свой рацион. Это не означает, что нужно идти и есть все, включая то, что, как вы знаете, поможет вам набрать жир. Вы хотите быть в буквальном смысле «умной свиньей». Вы хотите есть для набора мышечной массы, а не для набора веса. Набрать вес — это не значит набрать жир. У меня есть три диеты, описанные ниже, которые можно использовать в сочетании с вашим распорядком дня, вашим умом и вашими добавками. И последнее: большинство мезоморфов (от природы мускулистых) или эктоморфов (от природы худых) мало что получат, но эндоморфы (от природы крупные) могут многое получить на этой диете.

Сейчас ни один из этих планов диеты не является камнем преткновения. Вместо жареной курицы или стейка можно есть жареную рыбу. Но что бы вы ни готовили, это должно быть одно из трех: жареные, запеченные или приготовленные на пару (овощи), НИКОГДА ничего не жарьте. В них много жира, и это никак не поможет вашей цели. Ваша основная задача — белок … строитель мышц. Получите как можно больше. Если вы выбираете гейнер, убедитесь, что вы принимаете его достаточно в течение дня, чтобы ваше тело могло его использовать … как бы дайте больше, чем нужно.Если вы выбрали заменитель еды, замените его одним из приемов пищи, чтобы не пропустить прием пищи, что всегда хорошо. Кроме того, молоко — ваш новый лучший друг, поскольку оно широко используется в любых белковых добавках. В молоке также есть белок, поэтому чем больше, тем лучше, но также можно использовать воду. Также таким образом вы наберете больше веса. Считайте калории и следите за ними, если можете. Иногда сложно пересчитать все, но все же попробуйте, если нет, то посчитайте граммы принимаемого белка.

ГЛАВА 5: НАЧАТЬ !!!

Теперь я дал вам все, что знаю об увеличении жима жима, все, что вам нужно сделать, это следовать приведенным выше процедурам и диетам, и вы будете на пути к более крупной скамье.Этот материал не будет работать, если вы его не используете. Если вам не нравится увеличивать жим лежа, вам следует вернуться в спортзал и сделать то, что вы делали, прежде чем читать это. Если вы взволнованы, тогда проявите преданность делу и мотивацию и НАЧИНАЕМ !!! Позже в этом году я проведу программу «Гибридная скамья» для тех, кто увлечен скамейкой запасных и / или для тех, кто хочет продвинутого. СПАСИБО ЗА ЧТЕНИЕ И УДАЧИ !!!

.

10 лучших проектов для начинающих программистов

Быстрые ссылки

Есть так много вещей, о которых нужно подумать, когда вы только начинаете программировать. Если вы не осваиваете PHP, вы изучаете Python. Если это не язык программирования, то это новый веб-фреймворк.

Вы должны с чего-то начать.Когда есть чему поучиться, с чего начать? Лучший способ отточить свои навыки программирования — это применить свои знания для создания проектов программирования.

Независимо от того, новичок вы или снова занимаетесь программированием, вот лучшие программные проекты, которые укрепят вашу уверенность и помогут стать лучшим разработчиком.

Проекты программирования для начинающих

Если вы абсолютный новичок, вам нужно знать основы двух языков веб-разметки: HTML и CSS.Понимание основ HTML-кода — это первое, что вам нужно знать о создании веб-приложений.

Если вы знакомы с основами, вы можете выходить на улицу и создавать проекты. Лучшие проекты в конечном итоге сами становятся ускоренными курсами программирования. Они раздвигают границы того, что вы уже знаете, и дают вам практические упражнения на любом языке, который вы выберете.

Эти проекты просты, даже если их сначала нелегко сделать.Вы уйдете с двумя вещами: частью портфолио, которую вы можете использовать, чтобы доказать свои способности, и лучшим пониманием того, насколько мощным может быть программирование.

В некоторых из этих примеров будут использоваться разные языки, такие как Java или JavaScript, но вы можете сделать их на любом языке, который вам удобнее.

Давайте погрузимся в практические проекты!

1.Создайте свою игру в шахматы

Создание шахматной игры — отличный способ взять уже известную вам классическую партию и превратить ее в программу.Шахматы — это фантастическая стартовая игра — каламбур — на пути к карьере программиста.

Вы начнете с составления карты вашей доски и ваших фигур.Затем вы перейдете к конкретным движениям ваших фигур. Вы будете вынуждены думать о шахматах как о программисте, пытающемся превратить концепции в алгоритмы, понятные компьютеру. Посмотрите видео, чтобы узнать, как создать свою собственную шахматную программу на Java (и как изменить ее для создания своей версии).

Это не совсем пошаговое руководство по созданию программы, но оно дает хорошее представление о том, как программисты думают о создании сложного проекта.

Если вы предпочитаете больше видео, за которым можете следить, посмотрите эти каналы YouTube с добавлением кода, чтобы научиться программированию.

2. Код мобильного приложения

Важно иметь возможность создавать интерфейсы, удобные для мобильных устройств.Вам не нужно ничего, кроме HTML и CSS, для создания красивых макетов, которые можно использовать в приложении для Android или iOS. Этот проект важен, потому что он учит вас создавать интерфейс, а не только логику программирования.

Из этого туториала Вы узнаете, как легко создать макет, создав простую карточку продукта.Это отличный способ попрактиковать свои дизайнерские навыки. Вам не нужно копировать код построчно, попробуйте придать ему свой вкус и сделать так, как вы хотите. Нет ограничений на тип дизайна, который вы можете сделать с помощью CSS.

3. Создайте свой калькулятор

Калькулятор — один из самых популярных проектов для начинающих.Создание калькулятора дает вам возможность попрактиковаться в написании макета, логики, считывающей числа или символы из макета, и логики, которая обрабатывает информацию для получения результата. Это достаточно просто для начала и достаточно сложно, чтобы заставить вас задуматься, когда вы тестируете калькулятор и понимаете, что в него входит.

JavaScript — отличный язык для сочетания с HTML и CSS для создания этого приложения.

4. Создайте приложение со списком дел

Создание приложения со списком дел — еще один отличный проект для проверки ваших навыков программирования.Он включает в себя большую часть того, что вам нужно для создания простого пользовательского интерфейса: кнопки, анимацию, взаимодействие с пользователем и события.

В этом видео вы познакомитесь с приложением, используя большую тройку — HTML, CSS и JavaScript (узнайте больше о JavaScript) — вы можете загрузить его в портфолио по вашему выбору для демонстрации.Попробуйте внести свой вклад, чтобы бросить вызов самому себе.

Простой инструмент для преобразования веса — отличный проект для начинающих разработчиков.Подобно приложению со списком дел, оно предложит вам создать макет и выполнить некоторую логику, которая реагирует на ввод информации в форму. Помните, что при создании проектов вы должны настраивать их так, как вам нравится. Творческий подход к проектам программирования для начинающих поможет вам раскрыть свою идентичность как разработчика.

Приведенный выше пример интегрирует Bootstrap в ваш проект, который может стать отличным стартовым инструментом, который поможет вам создавать веб-приложения.

6. Кодируйте игру «Камень, ножницы, бумага»

Rock, Paper, Scissors — классическая игра, которую можно превратить в задачу по программированию.Это требует как ввода пользователя, так и создания случайных элементов. Вы создаете и игру, и логику робота, против которого вы играете.

Кроме того, он предоставляет начинающим программистам интерактивный продукт, который можно сразу же взять и поиграть.Немного мгновенного удовлетворения имеет большое значение для сохранения вдохновения. Поскольку существуют различные графические объекты, с которыми можно взаимодействовать, вы можете проявить столько творчества, сколько захотите!

7. Создайте свою собственную игру в крестики-нолики

Tic Tac Toe — классическая детская игра с простыми правилами.Создание приложения Tic Tac Toe немного сложнее, чем кажется. Создать макет довольно просто, вот где становится интересна логика. Если вы запрограммируете код, чтобы знать, когда нужно закончить игру, то это наверняка поможет вам лучше всего.

Используя HTML, CSS и JavaScript, вы можете узнать, как создать непревзойденного бота Tic Tac Toe.

8. Веб-скребок с Python

Python известен тем, насколько хорошо он работает практически для любого проекта кодирования.Вы можете использовать Python вместе с библиотекой Python под названием Beautiful Soup для извлечения данных из документов HTML и XML.

В этом примере веб-скрейпинга данные экспортируются в файл CSV, поэтому вы можете использовать такую ​​программу, как Excel, для создания диаграмм, графиков, графиков и т. Д. С использованием ваших данных.Python может делать больше, чем парсинг HTML-кода. Вы можете создавать ботов для Twitter, Instagram или Reddit, используя Python.

Для сборки этого проекта вам потребуется загрузить дистрибутив Python под названием Anaconda.Это большая библиотека со всеми видами встроенных инструментов для использования Python. Умение находить и загружать полезные инструменты будет иметь решающее значение по мере вашего продвижения в качестве кодера.

9. Создайте простой веб-сайт HTML5

Немногие проекты научат вас так же, как создание полноценного веб-сайта на HTML и CSS.Создание простого веб-сайта сочетает в себе принципы дизайна, связывание файлов, веб-хостинг и логику кодирования. Это отличный вариант для вашего портфолио, особенно если вы собираетесь стать веб-разработчиком.

Чем больше вы узнаете, тем сложнее будет ваш сайт.Другие языки программирования, которые вы обнаружите, можно использовать на внутренней стороне веб-сайтов, что делает их отличным помощником при совершенствовании ваших навыков программирования.

10. Создание простого слайд-шоу на JavaScript

Создание слайд-шоу на JavaScript — это небольшой забавный проект, над которым не так уж и много работы.Этот проект кодирования рекомендуется, поскольку он учит вас основам взаимодействия с объектной моделью документа (DOM) в браузере и делает ваш веб-сайт динамичным.

Этот проект ценен тем, что его можно использовать снова и снова.Если вы хотите быть постоянным веб-разработчиком, вы можете использовать что-то подобное на многих разных веб-сайтах со всеми видами дизайна. Логика остается той же, поэтому настоятельно рекомендуется изучить ее здесь.

Начни с малого, думай масштабно

Программные проекты увеличивают ваши навыки программирования.Возьмите проект с HTML и CSS, и вскоре вы будете использовать JavaScript. Вскоре вы будете создавать сложные игры и приложения на Python. Удивительно, насколько стабильный, последовательный поток проектов повлияет на ваши знания программирования.

Теперь у вас есть 10 проектов для начинающих, которые нужно разобрать и собрать воедино.Выберите один, два или все, но что бы вы ни делали: начинайте писать код!

Готовы? Пора проверить лучшие сайты на бесплатные онлайн-курсы программирования.

12 альтернативных поисковых систем, которые находят то, что не может найти Google

Поиск Google по-прежнему не может все.Эти альтернативные поисковые системы могут позаботиться о нескольких нишевых запросах за вас.

Об авторе Энтони Грант (41 опубликованная статья)

Энтони Грант — внештатный писатель, освещающий программирование и программное обеспечение. Он специализируется в области компьютерных наук, занимается программированием, Excel, программным обеспечением и технологиями.

Ещё от Anthony Grant

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Еще один шаг…!

Пожалуйста, подтвердите свой адрес электронной почты в письме, которое мы вам только что отправили.

.

Рецепт для начинающих | Медицина со штангой

Для знакомства с этой программой, пожалуйста, ознакомьтесь с подкастом The Barbell Medicine Podcast: Episode # 58: Programming For Beginners (и другими размышлениями о тренировках)

Хотите рецепт для начинающих PDF ?

Вскоре вы получите электронное письмо с вашим PDF-файлом. А пока вы можете скачать его прямо здесь.

Введение и цели

---

В Barbell Medicine наша миссия — способствовать здоровью и успешному старению, объединяя лучшее из современной медицины вместе с силой, физической подготовкой и питанием.В этом документе мы хотим дать ответ на вопрос: «С чего начать заниматься спортом, чтобы улучшить свое здоровье?»

Здоровье — это «способность адаптироваться и управлять собой перед лицом социальных, физических и эмоциональных проблем» (Huber 2011). Здесь важна концепция самоэффективности, определяемая как вера человека в свои собственные «способности выполнять план действий» или достигать цели (McAuley 2011). Люди, которые чувствуют, что контролируют свои ситуации, демонстрируют большую самоэффективность.Укрепление здоровья в соответствии с этим определением требует внимания к различным биологическим, психологическим, эмоциональным, социальным факторам и факторам окружающей среды, которые могут влиять на наше здоровье и благополучие (Engel 1977). Эти влияния обычно группируются вместе и называются биопсихосоциальными факторами. Одним из наиболее эффективных доступных вмешательств, которые могут улучшить здоровье с помощью этих механизмов, является физическая активность.

Отсутствие физической активности является серьезной проблемой здравоохранения во всем мире и четвертым по величине глобальным фактором риска смертности по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) после высокого кровяного давления, употребления табака и повышенного уровня сахара в крови (ВОЗ, 2009).Это предрасполагает людей к широкого спектра хронических заболеваний, в том числе сердечно-цереброваскулярные заболевания, болезни обмена веществ, опорно-двигательного аппарата, хрупкости, и многие другие. К сожалению, низкий уровень физической активности является эндемическим явлением в Соединенных Штатах: только 26% мужчин, 19% женщин и 20% подростков соблюдают текущие рекомендации по упражнениям (Piercy 2018).

Авторы Руководства по физической активности для американцев 2018 г. описывают влияние малоподвижного поведения, заявляя:

«… низкий уровень физической активности среди американцев имеет последствия для здоровья и экономики страны, с ежегодными расходами на здравоохранение почти 117 миллиардов долларов и 10% всей преждевременной смертности, связанной с несоблюдением уровней аэробной физической активности, рекомендованных в руководствах. .”

Это тревожная статистика, но легко реализуемые изменения имеют ощутимые положительные эффекты. Регулярное участие в физической активности, включая тренировки с отягощениями, имеет хорошо задокументированные преимущества в отношении многочисленных последствий для здоровья, заболеваний и риска преждевременной смерти (Kodama 2009 Wescott 2012). Например, выполнение дополнительных 2000 шагов в день (около 20 минут быстрой ходьбы) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10% и снижает риск повышения уровня сахара в крови на 25% (Yates 2014 Ponsonby 2011).Что касается, в частности, тренировок с отягощениями, похоже, что на 23% снижается смертность от всех причин у людей, которые тренируются с отягощениями 2-3 раза в неделю (Dankel, 2016), с зависимостью «доза-реакция» между объемом тренировки и улучшениями. результатов в отношении здоровья (Фигейредо, 2018 г.). Эта зависимость «доза-реакция» наблюдается, когда большие дозы (в данном случае тренировочного объема) производят более значительный эффект (улучшение результатов для здоровья). Наконец, существует сильная связь между физической силой и риском многочисленных заболеваний и смертности (Volaklis 2015).В итоге: кажется, что люди меньше болеют и умирают, когда становятся сильнее.

В Руководстве по физической активности для американцев 2018 г. рекомендуются следующие цели:

• От 150 до 300 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю * ⤈, OR ;
• От 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю * ⤈, AND ;
• Тренировка с отягощениями средней или большей интенсивности с задействованием всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

* Аэробные физические нагрузки различной интенсивности можно комбинировать для достижения целевых показателей активности .

⤈ Уровни интенсивности описываются в единицах Метаболический эквивалент Задачи или МЕТ. 1 МЕТ — это уровень расхода энергии в состоянии покоя, тогда как активность в 4 МЕТ расходует в 4 раза больше энергии, чем используется телом в состоянии покоя. Мероприятия средней интенсивности определяются как 3-5,9 МЕТ, например ходьба со скоростью 3 мили в час (3,3 МЕТ), тяжелая работа в саду (4 МЕТ) или езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час (4 МЕТ) Активность высокой интенсивности определяется как 6 МЕТ или больше, e.г. интенсивный пеший туризм (6 MET), бег со скоростью 6 миль в час (10 MET) или аэробная гимнастика (6-10 MET).

К сожалению, существует серьезное предубеждение против регулярного участия в тренировках с отягощениями. Данные Национального опроса о состоянии здоровья за 2017 год показывают, что, хотя 53,1% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по аэробной физической активности, только 23,5% соответствовали рекомендациям как по аэробике, так и по укреплению мышц (CDC 2017 [pdf]) биологические, психологические и социальные факторы, которые влияют на вероятность того, что люди будут участвовать в упражнениях с отягощениями и соблюдать их (Rhodes 2017).Среди самых сильных из них — индивидуальная самоэффективность.

Таким образом, мы предлагаем подход, который направлен на то, чтобы помочь новым ученикам улучшить физическую работоспособность, повысить самоэффективность и работать над соблюдением текущих рекомендаций по упражнениям для здоровья. В зависимости от того, с чего вы начинаете, шаблон может не помочь вам полностью, но он направит вас на правильный путь и поможет сформировать хорошие привычки на этом пути.

Следует отметить, что это целенаправленно НЕ было разработано с целью «спортивной специализации» или для того, чтобы тренировать как можно сильнее, как можно быстрее в нескольких избранных движениях.Есть свидетельства того, что более общий подход на раннем этапе тренировочной карьеры связан с более долгосрочным спортивным успехом, и эта тема обсуждается более подробно в полном тексте шаблона. Нас интересует не то, сколько веса поднимает человек за первые 12 недель тренировок (что делает этот показатель несущественным для сравнения), а скорее то, сколько он поднимает год спустя или, что более важно для неконкурентоспособных учеников, поднимаются ли они вообще .

Для кого предназначена эта программа?

---

Эта программа предназначена для следующих трех групп:

1. Лица, которые только начинают заниматься физическими упражнениями и / или тренировками с отягощениями (менее 3-6 месяцев опыта участия в официальной программе тренировок).
2. Лица, вернувшиеся после длительного перерыва (более 4 недель) с силовых тренировок. Мы понимаем: жизнь случается, и одно пропущенное занятие иногда превращается в более длительный перерыв в спортзале. Шаблон для начинающих — отличный вариант для тех, кто какое-то время не ходил в спортзал.
3. Лица, возвращающиеся после травмы. Эти люди могли использовать один из наших шаблонов реабилитации или работать с нашими тренерами по реабилитации. В любом случае, если атлет не мог нормально тренироваться в течение значительного периода времени (более 4-6 недель), он также может использовать этот шаблон.

Структура программы

---

Каждая неделя обучения включает:

1. Трехдневная силовая тренировка, включающая три упражнения в день, которые совместно тренируют все тело.Эти тренировки в идеале выполняются в течение непоследовательных дней (например, П / С / П или Чт / Сб), но если вам нужно запланировать тренировочные дни подряд, это нормально — и, конечно, лучше, чем не тренироваться. вообще!
2. Один или два дня кондиционирования для постепенного ознакомления обучаемого с аэробными и анаэробными элементами кондиционирования с течением времени. Это служит для улучшения кардиореспираторной подготовки и работоспособности для физического развития и улучшения здоровья.

Эта бесплатная программа является первым из трех этапов, включенных в полный шаблон для начинающих.Первая фаза обучения начинается с наименьшего, вариации упражнений, средней, интенсивности тренировки и низкого объема тренировки, , который увеличивается в течение первых четырех недель по мере того, как человек адаптируется к рабочей нагрузке. Четвертая и последняя неделя этого этапа предназначена для повторения, пока обучаемый демонстрирует постоянную тенденцию к улучшению. Цели первого этапа — начать разработку:

1. техническое владение избранными упражнениями
2. мастерство с использованием рейтингов воспринимаемой нагрузки [RPE] в различных диапазонах повторений
3. Способность к работе и восстановлению для повышения толерантности к тренировкам

Каждая последующая фаза строится на последней, а более поздние фазы вносят изменения в интенсивность, диапазоны повторений, тренировочный объем, выбор упражнений и дополнительную работу.Они предназначены для обеспечения непрерывного прогресса на ранних этапах пути нового лифтера, при этом вооружая его навыками и самоэффективностью, необходимыми для успешной и долгосрочной тренировочной карьеры.

Первая фаза

---

Чтобы сделать тренировки с отягощениями более доступными для населения в целом, полная версия шаблона для начинающих позволяет пользователям выбирать свои собственные упражнения из списка вариантов на основе личных предпочтений, целей и наличия оборудования.В представленной здесь версии мы предоставим предварительно запрограммированные значения по умолчанию, которые предполагают, что человек в первую очередь заинтересован в тренировках со штангой. Тем не менее, для тех, у кого есть ограничения по оборудованию или другие предпочтения, эти движения могут быть заменены на их аналоги с использованием машин или других форм прогрессивного сопротивления.

Как начать

---

Полный шаблон включает в себя подробный пошаговый набор инструкций и пояснений по подходам к каждой тренировке, разминке, выбору нагрузок и отслеживанию прогресса.Здесь мы предоставим сокращенный набор инструкций по быстрому запуску.

Первая тренировка

---

Наша рекомендуемая разминка включает в себя выполнение нескольких подходов определенного упражнения с пустой штангой, пока вы не почувствуете психологическую и физическую готовность начать прибавлять в весе. Первый сеанс может начаться так:

• Приседания 4 повторения по 1-3 подхода (или столько, сколько нужно) с пустой штангой (20 кг)
• Приседания, 4 повторения x 1 подход, 30 кг
• Приседания 4 повторения x 1 подход с 40 кг
• Приседания 4 повторения x 1 подход с 50 кг (гипотетически — 6 повторений, первый подход)
• Приседания, 4 повторения x 1 подход с 55 кг (гипотетически — 7 повторений, второй подход)
• Приседания 4 повторения x 1 подход с 60 кг (гипотетически СПЭ 8, третий подход)

[Обучающие видео по упражнениям со штангой см. В разделе «Ресурсы» ниже.]

Выбор веса

---

Веса, используемые для каждого упражнения, будут выбраны с использованием рейтингов воспринимаемой нагрузки или RPE. Полный текст, сопровождающий шаблон для начинающих, содержит более подробное обсуждение RPE и пошаговое руководство по его применению для выбора нагрузок для каждого упражнения. Чтобы получить быстрое объяснение, посмотрите следующие видео, созданные тренером штата Barbell Medicine Аланом Траллом.

Часть 1:

Часть 2

Мы понимаем, что введение этой концепции для управления загрузкой может быть сложным или пугающим для нового Iifter.Однако наш опыт и текущие исследования показывают, что большинство людей могут эффективно выбирать свой вес, соответствующий целевому уровню нагрузки, в течение нескольких недель с приемлемым уровнем точности. Для некоторых учеников это может произойти гораздо раньше, тогда как для других может потребоваться больше времени, и это нормально. Использование RPE имеет минимальные недостатки или риски, особенно в долгосрочной перспективе. Опять же, нас интересует не абсолютный вес, поднятый за 8-12 недель, а скорее то, как человек делает это через год, спустя, и раннее развитие этих навыков полезно.Мы предпочитаем использовать RPE как способ управления нагрузкой и утомлением, поскольку он фиксирует влияние всех биопсихосоциальных стрессоров на работоспособность и состояние утомления обучаемого в данный момент времени. Важно отметить, что для того, чтобы эта метрика была полезной, не требуется «идеальной» точности.

Шаблон для начинающих предоставляет несколько недель практики в начале каждого блока, чтобы помочь ему развить навыки обучаемого по оценке и применению RPE к их тренировкам в различных диапазонах повторений для данного упражнения, поскольку он станет важным инструментом по мере их становления. более продвинутый.Хотя мы рекомендуем развить навык ауторегуляции на основе RPE, если человек категорически против ее использования для выбора нагрузки, полный шаблон также включает процентные рекомендации для целей относительной интенсивности.

Прогресс

---

Полный шаблон содержит подробное обсуждение методов продвижения и того, как отслеживать свой прогресс с течением времени. Ожидание состоит в том, что в среднем человек должен становиться заметно сильнее от недели к неделе, следуя соответствующим программам.С учетом сказанного, не существует универсального ответа относительно , сколько веса нужно добавлять в неделю, поскольку люди сильно различаются по своей реакции на данную программу тренировок (Ахтиайнен, 2016). В общем, мы рекомендуем добавлять примерно 1-5% в неделю, не превышая рекомендуемые целевые значения RPE.

Важно избегать эмоциональной привязанности к рассчитанным / прогнозируемым числам; по мере того, как мы собираем все больше и больше отзывов о каждом наборе, мы можем корректировать в режиме реального времени в зависимости от реальной производительности.Конечно, жизнь случается, и вы не всегда сможете добавить желаемую сумму за данный сеанс в рамках параметров программы , и это нормально в краткосрочной перспективе . Идея состоит в том, чтобы предположить, что вы будете прибавлять в весе до тех пор, пока / если не будет доказано обратное на основе ваших фактических результатов во время тренировки.

Что дальше?

---

Первую фазу программы можно запустить, как описано выше, с повторением четвертой недели, пока человек продолжает демонстрировать тенденцию к улучшению (например,g., с помощью расчетных максимумов за 1 повторение или других показателей). Если два или более упражнения остановились или регрессировали на несколько недель, мы рекомендуем перейти к первой фазе программы.

На этом этапе вы можете выбрать, что вы хотите делать дальше, в зависимости от ваших целей. Мы рекомендуем перейти к полной версии шаблона для начинающих, чтобы создать большую базу физического развития, используя вторую и третью фазы, прежде чем переходить к более продвинутым тренировкам.

Полный шаблон доступен ЗДЕСЬ .

Содержит:

1. 60-страничное полнотекстовое обсуждение, включающее научные ссылки на структуру программы, более подробные инструкции и описания того, как запускать программу и отслеживать прогресс, а также объяснения программирования упражнений в отношении конкретных состояний здоровья, таких как диабет, высокий холестерин и ряд других.
2. Шаблон Excel, включающий журнал тренировок и инструменты анализа, диаграмму / калькулятор RPE, трекер питания и дополнительные встроенные ресурсы.

В качестве альтернативы вы можете перейти к одному из других наших шаблонов, если вы определили конкретный интерес, такой как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гипертрофия, выносливость и т. Д. — или вы можете полностью придерживаться другого подхода к тренировкам.

Поэтому, если вы решите использовать полный шаблон, мы надеемся, что он вам понравится. Если нет, мы желаем вам удачи и успехов в любом подходе к обучению, который вы выбираете, и с нетерпением ждем ваших результатов через 10 лет!

Ресурсы

---

По техническим вопросам отправьте электронное письмо на адрес support @ barbellmedicine.com
Как приседать

Как выполнять жим лежа

Как выполнять жим стоя над головой

Как выполнять становую тягу (Обычная; сумо тоже в порядке! )

Руководство к RPE
Часть 1:

Часть 2:

Отслеживание прогресса с использованием расчетных максимумов за 1 повтор

Лечение боли и травм в тренажерном зале

Восстановление после травмы Чарли Диксон

Питание

---

Особая благодарность Тому Кампителли за его вклад в эту статью.

Список литературы

---

1. Кодама С., Сайто К., Танака С. и др. Кардиореспираторная пригодность как количественный предиктор общей смертности и сердечно-сосудистых событий у здоровых мужчин и женщин: метаанализ. JAMA 2009; 301: 2024.
2. Westcott WL. Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Curr Sports Med Rep 2012; 11: 209
3. Volaklis KA, Halle M, Meisinger C. Мышечная сила как сильный предиктор смертности: обзорный обзор.Eur J Intern Med 2015; 26: 303.
4. Ортега Ф. Б., Сильвентоинен К., Тайнелиус П., Расмуссен Ф. Мышечная сила у подростков мужского пола и преждевременная смерть: когортное исследование с участием одного миллиона участников. BMJ 2012; 345: e7279.
5. Ling CH, Taekema D, de Craen AJ, et al. Сила захвата и смертность среди пожилых людей: исследование Лейдена старше 85 лет. CMAJ 2010; 182: 429.
6. Li R, Xia J, Zhang XI, et al. Связь мышечной массы и силы со смертностью от всех причин среди пожилых людей в США.Med Sci Sports Exerc 2018; 50: 458.
7. Национальный центр статистики здравоохранения. Ранняя публикация выбранных оценок на основе данных Национального опроса о состоянии здоровья в 2017 г., Центры по контролю и профилактике заболеваний, 19 июня 2018 г.
8. Пирси К.Л., Троиано Р.П., Баллард Р.М. и др. Рекомендации по физической активности для американцев. JAMA.2018; 320 (19): 2020–2028. DOI: 10.1001 / jama.2018.14854
9. Engel. Потребность в новой медицинской модели: вызов биомедицине. Наука. 1977 8 апреля; 196 (4286): 129-36.
10. Huber et al. Как мы должны определять здоровье? BMJ 2011; 343: d4163
11. Ahtiainen et al. Неоднородность мышечной силы и масс-реакций, вызванных тренировкой с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста. Возраст (Дордр). 2016 Февраль; 38 (1): 10.
12. Фигейредо, В. К., де Саллес, Б. Ф., и Траяно, Г. С. (2017). Объем для мышечной гипертрофии и результатов для здоровья: наиболее эффективная переменная в тренировках с отягощениями. Спортивная медицина, 48 (3), 499–505.
13. Rhodes et al. Факторы, связанные с участием в тренировках с отягощениями: систематический обзор.Br J Sports Med. 2017 Октябрь; 51 (20): 1466-1472.
14. McAuley, Edward et al. «Самоэффективность: влияние на физическую активность, функции и функциональные ограничения у пожилых людей». Американский журнал медицины образа жизни vol. 5,4 (2011): 10.1177 / 1559827610392704.
15. Yates et al. Связь между изменением ежедневной амбулаторной активности и сердечно-сосудистыми событиями у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе (исследование NAVIGATOR): когортный анализ. Ланцет. 2014 22 марта; 383 (9922): 1059-66.
16. Ponsonby et al. «Объективно измеренная физическая активность и последующий риск возникновения дисгликемии: Австралийское исследование диабета, ожирения и образа жизни (AusDiab)». Уход за диабетом vol. 34,7 (2011): 1497-502.

.