Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Правильное питание. Здоровое питание

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК, СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ

	Тренировки для начинающих Тренировки для начинающих – это прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для де­ву­шек, ко­то­рые толь­ко пош­ли в тре­на­жер­ный зал, хо­тя пра­ви­ла тре­нин­га и для муж­чин и для де­ву­шек на на­чаль­ном эта­пе очень по­хо­жи, по­с­коль­ку и тем и дру­гим нуж­но прос­то при­вес­ти мыш­цы в то­нус и на­учить­ся пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, прав­да са­ма схе­ма за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле бу­дет далее…
	Тренировки в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек пред­с­тав­ля­ют со­бой ком­п­лек­с­ные ди­на­ми­чес­кие за­ня­тия с штан­га­ми, ган­те­ля­ми, тре­на­же­ра­ми и соб­с­т­вен­ным ве­сом, по­с­коль­ку це­ли ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на у де­ву­шек нет. Имен­но по­э­то­му в тре­на­жер­ном за­ле де­вуш­ки за­ни­ма­ют­ся ути­ли­за­цией жи­ра, под­тя­ги­ва­ни­ем то­ну­са мышц и про­ра­бот­кой яго­дич­ных далее…
	Тренировка ягодичных мышц Тренировка ягодиц – это ос­нов­ная за­да­ча в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку яго­дич­ная мыш­ца яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ной мыш­цей, ко­то­рую де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо ги­пер­тро­фи­ро­вать. Во­об­ще, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция жен­с­ко­го те­ла пред­с­тав­ле­на та­ким об­ра­зом, что в ниж­ней час­ти те­ла сос­ре­до­то­чен ос­нов­ной мас­сив мышц, по­э­то­му во вре­мя тре­нин­га вни­ма­ние далее…
	Стретчинг для тренажерного зала Стретчинг – это спе­ци­аль­ная рас­тяж­ка свя­зок, сус­та­вов, мы­шеч­ных фас­ций и дру­гих тка­ней, ко­то­рую мож­но вы­пол­нять в ди­на­ми­ке или ста­ти­ке, хо­тя, в уз­ком смыс­ле, под стрет­чин­гом по­ни­ма­ют имен­но ста­ти­чес­кую рас­тяж­ку. Вы­пол­нять уп­раж­не­ния для улуч­ше­ния гиб­кос­ти не­об­хо­ди­мо, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам, но для де­ву­шек, по­се­ща­ю­щих тре­на­жер­ный зал, это далее…
	Избавление от целлюлита Избавиться от цел­лю­ли­та – это не про­с­тая и ком­п­лек­с­ная за­да­ча, по­с­коль­ку цел­лю­лит яв­ля­ет­ся внеш­ним про­яв­ле­ни­ем де­фор­ма­ции внут­рен­ней стру­к­ту­ры кле­ток и на­ру­ше­ния фун­к­ци­о­ни­ро­ва­ния об­мен­ных сис­тем ор­га­низ­ма. Для то­го, что­бы из­ба­вить­ся от цел­лю­ли­та, де­вуш­ка дол­ж­на по­се­щать тре­на­жер­ный зал, нор­ма­ли­зо­вать ра­ци­он пи­та­ния, поль­зо­вать­ся ус­лу­га­ми далее…
	Тренировка прес­са для де­ву­шек в тре­на­жер­ном за­ле дол­ж­на быть фа­куль­та­тив­ной, но пос­то­ян­ной, то есть, де­вуш­ке не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать мыш­цы брюш­но­го прес­са на каж­дой тре­ни­ров­ке, но сам про­цесс тре­нин­га прес­са дол­жен быть лишь час­тью тре­ни­ров­ки. Пресс де­вуш­кам луч­ше все­го тре­ни­ро­вать, как в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, так и в кон­це, при­чем, ак­цен­ти­ро­вать далее…
	Углеводная диета Углеводная диета яв­ля­ет­ся от­лич­ным до­пол­не­ни­ем к тре­ни­ров­кам в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку по­з­во­ля­ет од­но­в­ре­мен­но дер­жать низ­кий уро­вень под­кож­но­го жи­ра и чув­с­т­во­вать се­бя энер­гич­ной. Суть в том, что эта ди­ета пред­по­ла­га­ет пе­ри­о­ди­за­цию упот­реб­ле­ния уг­ле­во­дов, по­э­то­му в пе­ри­од от­сут­с­т­вия уг­ле­во­дов де­вуш­ка смо­жет ути­ли­зи­ро­вать далее…
	Азотистый баланс Азотистый баланс – это по­ка­за­тель со­от­но­ше­ния по­с­туп­ле­ния из­вне и пот­реб­нос­ти в бел­ке ор­га­низ­ма, то есть, это по­ка­за­тель сба­лан­си­ро­ван­нос­ти пи­та­ния. На са­мом де­ле, это клю­че­вой по­ка­за­тель не толь­ко для де­ву­шек, мо­жет быть, он да­же бо­лее кри­ти­чен для муж­чин, но про­б­ле­ма в том, что, как пра­ви­ло, бел­ка в ра­ци­о­не не­дос­та­ет имен­но де­вуш­кам, по­э­то­му мы далее…
	Подтянуть грудь Подтянуть грудь – это од­на из тех ве­щей, ко­то­рые поз­во­ля­ет сде­лать тре­на­жер­ный зал де­вуш­ке, по­с­коль­ку с по­мо­щью ган­тель, штанг и тре­на­же­ров мож­но воз­дей­с­т­во­вать на мы­шеч­ные во­лок­на под раз­ны­ми уг­ла­ми, след­с­т­ви­ем че­го и ста­но­вит­ся ук­реп­ле­ние мы­шеч­но­го кор­се­та. Ко­неч­но, для то­го, что­бы под­тя­нуть грудь, од­них уп­раж­не­ний не­дос­та­точ­но, важ­но так же далее…
	Как сделать ноги стройными Стройные ножки – это меч­та лю­бой де­вуш­ки, по­се­ща­ю­щей тре­на­жер­ный зал, но час­то это­му пре­пят­с­т­ву­ет не­п­ра­виль­ный тре­нинг или пло­хая ге­не­ти­ка. Не ред­ки слу­чаи, ког­да де­вуш­ка то­ль­ко ста­ла за­ни­ма­ть­ся, у неё мыш­цы приш­ли в то­нус, а жир ещё ос­тал­ся, на­чи­на­ет­ся па­ни­ка, но, на са­мом де­ле, все в по­ряд­ке. Бо­лее проб­ле­ма­тич­но, ког­да у де­вуш­ки но­ги далее…
	Похудение после родов яв­ля­ет­ся на­с­то­я­щей проб­ле­мой и очень от­вет­с­т­вен­ным про­цес­сом, ко­то­рый нуж­но раз­де­лить на эта­пы, по­с­коль­ку во вре­мя пер­во­го эта­па важ­нее все­го со­х­ра­нить здо­ро­вье, во вре­мя вто­ро­го эта­па – со­х­ра­нить здо­ро­вое мо­ло­ко для кор­м­ле­ния ма­лы­ша, а вот во вре­мя тре­тье­го эта­па – по­ху­де­ние, но для то­го, что­бы это ста­ло воз­мож­но, нуж­но далее…
	Тренировки для беременных Тренироваться во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти мож­но и да­же нуж­но, но тре­нинг дол­жен быть уме­рен­ным и умес­т­ным, при­чем, во вре­мя пер­во­го три­мест­ра бе­ре­мен­нос­ти тре­ни­ро­вать­ся не ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот во вре­мя вто­ро­го и тре­тье­го тре­нинг не­об­хо­дим. Мож­но за­ни­мать­ся не толь­ко фит­не­сом, Вам по­дой­дет и бас­сейн, и аэро­би­ка, в лю­бом слу­чае тре­на­жер­ный зал де­вуш­ка далее…
	Тренажерный зал для девушек: диета Женская диета яв­ля­ет­ся спо­со­бом пос­то­ян­но дер­жать се­бя в фор­ме, че­ре­дуя низ­ко­ка­ло­рий­ный ра­ци­он для по­ху­де­ния и ра­ци­он с ну­ле­вым ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти для под­дер­жа­ния фор­мы. По су­ти, жен­с­кая ди­е­та не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­ких схем пи­та­ния, но есть ню­ан­сы, ко­то­рые де­вуш­ка дол­ж­на соб­лю­дать. На­п­ри­мер, да­же у тех де­ву­шек, ко­то­рые по­се­ща­ют тре­на­жер­ный зал далее…
	Сушка для девушек Сушка для девушек яв­ля­ет­ся чуть ли не глав­ным эта­пом тре­нин­га, по­с­коль­ку лиш­ний вес пор­тит жен­с­кую фи­гу­ру боль­ше, чем от­сут­с­т­вие пыш­ных форм, но Вам сле­ду­ет по­ни­мать, что «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо уже на прод­ви­ну­том эта­пе, по­с­коль­ку но­вич­кам сле­ду­ет прос­то тре­ни­ро­вать­ся по схе­ме для на­чи­на­ю­щих и кон­тро­ли­ро­вать ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а вот для дос­ти­же­ния далее…
	Диета для беременных Диета для бе­ре­мен­ных – это сис­те­ма пи­та­ния, поз­во­ля­ю­щая обес­пе­чить ор­га­низм все­ми не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро­эле­мен­та­ми и ви­та­ми­на­ми, при этом, де­вуш­ка прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет об­ра­зо­ва­ние лиш­не­го ве­са, хо­тя, ко­неч­но, за бе­ре­мен­ность де­вуш­ка все рав­но на­бе­рет 10-15кг, но эти ки­лог­рам­мы де­вуш­ка очень быс­т­ро смо­жет уб­рать  по окон­ча­нию бе­ре­мен­нос­ти далее…

Программы тренировок в зале для девушек

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на тренировочные программы.

Сегодня расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в тренажерном зале.

Отличия женских программ тренировок

Программа тренировок в зале для девушек имеет определенные отличия, обусловленные физиологическими и биохимическими особенностями организма.

Они влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики. Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

• влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
• повышение физической работоспособности
• стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

1. Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

В таком случае, направленность тренировок — развитие силовой выносливости.

2. Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны, небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

3. Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин. А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

1. Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
2. В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
3. Исключите упражнения на пресс
4. Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить. Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Сбалансированное питание

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок, девушкам важно следить за питанием.

Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.

Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.

Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.

Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.

То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе можно узнать в статьях о наборе массы или сушке.

Программы тренировок

Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.

Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.

Для начинающих

Тренировка 1

Программа занятий в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитывают индивидуальные особенности женского организма.

В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.

Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажерный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие все тело.

Не нужно все время в зале проводить на тренажерах. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить больше энергии, что важно для похудения.

Похожие материалы:

Перед тренировкой нужно хорошо разогреться в течение 10 минут. После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнение.

— Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю.

— Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых.

Для девушек-новичков лучше всего сработает программа тренировок с проработкой всего тела при каждом посещении зала.

Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану.

Для девушек гибкость программы тренировок в зале особенно важна, так как не каждая сможет тренироваться в полную силу во время менструации. Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла.

В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Похожие материалы:

Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: как составить комплекс упражнений

Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.

Содержание

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

• Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
• И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.

2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

• Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
• а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

А также читайте, что такое круговая тренировка →

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.

А также читайте, что такое заминка и зачем она нужна?

План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с растяжкой после.

День 1

1. Жим ногами.
2. Выпады ножницы.
3. Тяга верхнего блока за голову.
4. Сведение рук в тренажере бабочка.
5. Жим гантелей.
6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
7. Сгибание рук с гантелями с разворотом.
8. Пресс: скручивания на наклонной скамье + подъем ног на брусьях.

День 2

1. Разгибание ног в тренажере.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Тяга горизонтального блока к поясу.
4. Жим гантелей лежа.
5. Тяга штанги к подбородку.
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
7. Сгибание рук с гантелями хватом молот.
8. Пресс: повторить первый день.

День 3

1. Разведение ног в тренажере.
2. Сведение ног в тренажере.
3. Гиперэкстензия.
4. Отжимания.
5. Разводка гантелей стоя.
6. Разгибание рук с гантелью в наклоне.
7. Сгибание рук с грифом.
8. Пресс: повторить первый день.

Рекомендации

• Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
• Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
• Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
• Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Когда будет виден результат

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Как продолжить тренироваться?

Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.

Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.

После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:

• День 1: 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
• День 2: 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
• День 3: 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.

Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.

Подробнее о сплит-тренировках →

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

А также читайте, как тренироваться для похудения девушке →

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как видите, акцент нужно ставить на тренировке нижней части тела, где находятся главные проблемные зоны. Конечно, тренировать верх тела тоже нужно, но предпочтение отдаем бедрам, ягодицам и мышцам живота.

Многие девушки считают, что с помощью тренировок в тренажерном зале можно подтянуть и увеличить грудь. К сожалению, это невозможно, так как грудь состоит из жировой и соединительной тканей, которые не поддаются тренировке, как мышцы.

Выполняя жим лежа и другие упражнения для груди вы только сделаете шире ваш торс, что визуально только уменьшит объем груди. Если же уменьшить талию, грудь визуально станет больше и привлекательней. Для того, чтобы это сделать, не нужно выполнять наклоны в стороны или боковые скручивания. Так вы только накачаете косые мышцы живота, сделав талию ещё шире. Нужно просто похудеть и регулярно делать обычные скручивания для прямой мышцы живота.

Теперь подробнее о программе тренировок для девушек в тренажерном зале. Оптимальное число тренировок — три раза в неделю, через день. День отдыха между тренировками позволит организму восстановить силы. На начальном этапе нужно тренировать все тело за тренировку по системе «Фулбоди». Отдых между подходами 30-60 секунд. В более тяжелых упражнениях можно отдыхать между подходами около 2 минут, но не дольше. Чем короче отдых, тем лучше. Цель тренировок — подтянутое, рельефное и красивое тело.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания лежа 4 подхода до отказа

2) Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 повторений

3) Гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 повторений

4) Тяга верхнего блока 3 подхода по 15 повторений

5) Жим гантелей сидя 3 подхода по 15 повторений

6) Отжимания с колен 3 подхода до отказа

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Ваша первостепенная задача заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений.

Выполняйте на данном этапе упражнения с легкими весами в большом диапазоне повторений, чтобы стимулировать выброс необходимых гормонов и выработать правильную технику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 2-3 упражнения (скручивания, приседания и гиперэкстензия). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки. То есть, сначала сделайте тягу вертикального блока, жим гантелей и отжимания, а затем 30 минут кардио тренировка (беговая дорожка или велотренажер). После окончания менструации снова выполняйте все упражнения из программы.

Данная программа предназначена для начинающих. Длительность программы может составлять от 2 до 6 месяцев, в зависимости от адаптационных возможностей вашего организма. Вы можете заказать у нас индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей.

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания на римском стуле 4 х 25-30

2) Приседания сумо 4 х 12-15

3) Жим ногами в тренажере 4 х 12-15

4) Мертвая тяга на прямых ногах 4 х 12-15

5) Тяга верхнего блока 3 х 12-15

6) Сведение рук в тренажере 3 х 12-15

7) Разгибания рук вниз на блоке 3 х 12-15

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Каждую тренировку начинайте с общей разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам и избежать травм. Общая длительность разминки примерно 5-10 минут. Можно выполнить простой комплекс легких физических упражнений или немного пробежаться в легком темпе.

Ваша первостепенная задача — изучение правильной техники выполнения новых упражнений.

Приседания, жимы и тяги занимают ключевое место в тренировочной программе, так как это многосуставные базовые упражнения, которые задействуют большое количество мышц, что лучше стимулирует выброс гормонов и больше сжигает калорий.

Рабочие веса немного больше, а диапазон повторений немного меньше, чем в начальной программе тренировок, что способствует лучшему гормональному и метаболическому отклику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 4 упражнения (скручивания, приседания, жим ногами и мертвую тягу). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки.

В дальнейшем, когда мышцы адаптируются к нагрузке и вам станет легко заниматься по данной программе, можно будет добавлять упражнения и вносить изменения в программу. Для повышения интенсивности тренировки можно будет использовать суперсеты. Например, усложненный вариант продвинутой программы может выглядеть так:

1) Скручивания на римском стуле + подъем ног в висе (без паузы) 4 х 20-25

2) Приседания со штангой + мертвая тяга 4 х 12-15

3) Тяга штанги в наклоне + сведение рук в тренажере 3 х 12-15

4) Жим лежа узким хватом + подъем гантелей на бицепсы 3 х 12-15

Отдых между подходами примерно 30-60 секунд. В приседаниях и тягах, если очень тяжело, можете отдыхать немного больше.

На 3-4 неделях менструального цикла нужно регулировать количество углеводов в вашем рационе питания, так как именно в этот период организм особенно откладывает лишние калории в жир. В этот период исключите упражнения на низ тела и если нужно, можете снизить рабочие веса, уменьшить количество подходов и увеличить количество повторений до 20. После месячных вы сможете легко увеличить нагрузку, так как мышцы восстановятся и прибавят в силе.

Удачи в тренировках!

ТОП-10 приложений Android для тренировок в зале (2020)

Тренировки в спортзале принесут гораздо больше пользы, если заниматься под контролем тренера. Но если нет возможности или желания нанимать персонального тренера, мобильные приложения для тренировок в зале успешно его заменят.

Читайте также:

Топ-10 приложений для тренировок в зале

В нашей подборке представлены приложения для любого уровня подготовки, которые помогут вам поддерживать форму, наращивать массу или худеть, занимаясь самостоятельно в спортзале.

1. Твой Тренер: программы тренировок в зале

• Одно из самых популярных приложений для тренировок в зале
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,9

В приложении собрана полная информация о тренировках в тренажерном зале и дома. Помимо обширного списка упражнений для каждой группы мышц, здесь есть полноценные тренировки для мужчин и женщин, разделенные по целям: на похудение, рельеф, на массу и силу и универсальные программы. Также вы найдете тренировки по фейсбилдингу для женщин, упражнения с гирями, кроссфит и программы на растяжку. Помимо тренировок в приложении представлены статьи с полезной информацией по питанию и фитнесу, планы питания, фитнес-калькуляторы и многое другое.

Что есть в приложении:

1. Готовые планы тренировок разного уровня сложности, включая специфические программы (для беременных, с упором на конкретные группы мышц и другие).
2. Добавление собственной программы тренировок.
3. Полный список упражнений со всевозможным инвентарем (штанга, гири, гантели, силовые тренажеры, TRX, сэндбэг и т.д.)
4. Техника упражнений продемонстрирована в видеороликах.
5. Тренировки представлены в виде списка и в формате видео.
6. Регулярные советы по ЗОЖ.
7. Приложение полностью бесплатное и контент доступен без подключения к Wi-fi. Интернет необходим только для загрузки больших видео.

---

2. Библиотека упражнений

• Приложение с самым большим количеством упражнений
• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,8

Бесплатное фитнес-приложение на Android, в котором собраны готовые тренировки и упражнения для разных групп мышц, для которых нужен инвентарь из тренажерного зала. В простом и минималистичном приложении нет лишней информации, но есть все, что вы хотели узнать о грамотном тренинге. Помимо полноценных тренировочных планов, вы найдете их описание, полезные советы и интересную информацию, которая пригодится не только новичкам, но и опытным спортсменам.

Что есть в приложении:

1. Готовые планы тренировок для женщин и мужчин.
2. Тренировки для разных целей и уровней сложности.
3. Полный список упражнений на все группы мышц для тренажеров и со свободными весами.
4. Удобная демонстрация техники упражнения в виде текстового описания и графической иллюстрации.
5. В каждой иллюстрации наглядно показано, какие мышцы работают во время выполнения упражнения.
6. Каждый тренировочный план расписан по дням недели.
7. Из минусов: есть ненавязчивая реклама.

---

3. Daily Strength: тренажерный зал

• Лучшее приложение для начинающих
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,6

Удобное фитнес-приложение на Android поможет разобраться в азах бодибилдинга, чтобы построить сильное и красивое тело, тренируясь самостоятельно. Здесь вы найдете тренировки для новичков и промежуточного уровня для зала и дома. Программы расписаны по подходам и повторениям, а также по дням недели. Кроме того, в приложении есть список упражнений на все тело с фитнес-инвентарем и без в алфавитном порядке.

Что есть в приложении:

1. Готовые эффективные программы тренировок для мужчин и женщин.
2. Список из более чем 300 упражнений на все группы мышц с гантелями, штангой, тренажерами и другим инвентарем.
3. Удобное отображение упражнений в анимационном и видео-формате.
4. Детальное описание техники упражнений.
5. Тренировка с таймером.
6. Учет прогресса и история занятий.
7. Из минусов: есть платные тренировки для продвинутого уровня.

---

4. Фитнес-тренер FitProSport

• Приложение с самой удобной иллюстрацией упражнений
• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,7

Простое и эффективное приложение для тренировок в зале без тренера. Здесь представлены 4 программы тренировок для мужчин и женщин и список из более чем 200 упражнений на все группы мышц, включая кардио и плавание. Помимо программ для зала, здесь есть два тренировочных плана для домашних занятий с собственным весом. Особенностью приложения является удобное анимационное сопровождение упражнений, выполненное в графическом стиле с выделением мышц, которые работают в данный момент.

Что есть в приложении:

1. Полный список упражнений для всех мышечных групп.
2. Упражнения для всех существующих тренажеров, в том числе для кардио.
3. Готовые тренировки для зала и дома, разделенные по дням недели.
4. Удобное анимационное отображение техники упражнений с демонстрацией целевых мышц.
5. Подробное описание техники упражнений.
6. Результаты и графики тренировок.
7. Счетчики, доступные в платном режиме.
8. Из минусов: есть реклама и платный таймер.

---

5. Бодибилдинг в зале

• Лучшее универсальное приложение
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,4

Универсальное приложение для тренировок в зале, предназначенное для мужчин и женщин, но нет отдельных программ для каждого пола. Есть общие тренировочные планы на все группы мышц, а также комплексные программы на все тело. В приложении мужчин демонстрирует технику упражнений на тренажерах, а женщина – с собственным весом. Но большинство упражнений – универсальны, их можно выполнять вне зависимости от пола.

Что есть в приложении:

1. Большой список упражнений на крупные и мелкие группы мышц.
2. Готовые тренировки для зала на все тело и на проработку отдельных групп мышц.
3. Упражнений со свободными весами и тренажерами, включая кардио.
4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате.
5. Готовые тренировки сопровождаются таймером.
6. Учет прогресса и календарь тренировок.
7. Можно добавлять собственные упражнения в план.

---

6. GymGuide: фитнес-помощник

• Лучшее приложение для среднего и продвинутого уровня
• Количество установок: более 500 тыс.
• Средняя оценка: 4,4

Универсальное фитнес приложение на Android, рассчитанное на новичков, продвинутый уровень и профессионалов. Здесь вы найдете более 100 тренировочных планов для разного уровня сложности и до 200 упражнений на все мышечные группы, которые можно выполнять в тренажерном зале. Упражнения распределены по группам мышц и снабжены подробным описанием техники. Приложение подойдет среднему уровню и выше, так как новичкам может быть недостаточно текстового описания техники упражнений, а видео или анимационное сопровождение не предусмотрено.

Что есть в приложении:

1. Готовые тренировки для мужчин и женщин в спортзале.
2. Планы расписаны по дням недели, подходам и повторениям.
3. Список упражнений со всевозможным инвентарем: тренажеры, свободные веса, фитбол, гири и т.д.
4. Подробное описание упражнений с иллюстрацией.
5. Удобные фитнес-калькуляторы.
6. Есть платные тренировки для профессионалов.
7. Из минусов: есть реклама.

---

7. GymUp: дневник тренировок

• Приложение с самой удобной статистикой
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,7

Бесплатное приложение для тренировок в зале, в котором можно вести подробную статистику прогресса и личных рекордов. Здесь вы найдете справочник по упражнениям, профессиональные программы тренировок от мастеров спорта, фитнес-калькуляторы и даже позы из бодибилдинга. В GymUp можно найти полную информацию по тренировкам в спортзале, ознакомиться с программами для профессионалов, определить свой тип телосложение, рассчитать идеальные пропорции тела, процент жировой массы и многое другое.

Что есть в приложении:

1. Готовые планы тренировок для новичков, среднего и профессионального уровня.
2. Тренировки по типам телосложения.
3. Справочник упражнений с детальным описанием и иллюстрацией техники выполнения.
4. Отображение техники упражнение в фото, видео и текстовом формате.
5. Возможность добавлять упражнения в избранное.
6. История тренировок, детальная статистика прогресса, учет рекордов.
7. Подробный дневник тренировок.
8. Есть таймер и возможность кастомизировать тренировку.
9. Из минусов: есть платные программы тренировок.

---

8. BestFit: Программа тренировок в зале

• Самое функциональное приложение
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,4

Удобное приложение для тренировок в зале понравится тем, кто предпочитает индивидуальный подход к занятиям. Вы сможете составить собственный тренировочный план в зависимости от целей и спортивного опыта. Можно выбрать тренировки на все тело или по группам мышц. В уже готовую программу можно добавлять новые упражнения из списка. План в любой момент можно изменить и составить новую тренировку, если у вас изменились цели.

Что есть в приложении:

1. Индивидуальные программы тренировок для всех уровней сложности.
2. Возможность добавлять упражнения в тренировку и кастомизировать ее.
3. Таймер, встроенный в тренировку.
4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате (необходим Wi-fi).
5. Полезные статьи о тренировках (на английском языке).
6. Подробная статистика по занятиям.
7. Описание методов тренировок.
8. Из минусов: есть платные программы тренировок.

---

9. Фитнес для девушек (Тренажеры)

• Лучшее приложение для женщин
• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,8

Приложение предназначено для женщин, которые хотят привести фигуру в форму, занимаясь в спортзале. Здесь представлены тренировки для женщин с разным типом телосложения, а также отдельно список упражнений на все группы мышц и план здорового питания. Бесплатное приложение для тренировок в зале подходит для новичков и среднего уровня.

Что есть в приложении:

1. Готовые программы тренировок для разных типов фигур (яблоко, груша, песочные часы и т.д.).
2. Список упражнений и тренировок на разные группы мышц.
3. Возможность составить собственную тренировку.
4. Фото- и видеотображение упражнений с таймером.
5. Упражнения со всеми распространенными тренажерами и с собственным весом.
6. История и учет тренировок.
7. План питания на неделю с рецептами.
8. Из минусов: для загрузки видео необходимо соединение с Интернетом.

---

10. Pro Gym Workout

• Лучшее приложение для мужчин
• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,6

Мобильное приложение для тренировок в зале предназначено для мужчин, которые хотят нарастить массу, обрести рельеф или похудеть. Здесь вы найдете список упражнений на все мышечные группы, тренировочные планы для разных целей, а также фитнес-калькуляторы. Готовые планы рассчитаны на несколько недель и включают в себя полноценные сплит- и фул-бади тренировки.

Что есть в приложении:

1. Готовые планы тренировок для разных фитнес-целей.
2. Большой список упражнений на все группы мышц с тренажерами и свободными весами.
3. Удобное видеосопровождение упражнений с описанием и рекомендованным количеством подходов и повторений.
4. Встроенный таймер в каждую тренировку.
5. Возможность создать собственную программу.
6. Фитнес-калькуляторы (ИМТ, калорий, жировой массы, белков).
7. Из минусов: есть реклама и платные тренировки.

---

Смотрите наши подборки упражнений:

Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале: начинай уже завтра!

Довольно часто записавшись в спортзал девушки не знают, как составить подходящую для себя тренировку, с чего ее начать и как закончить. Предлагаем тебе готовую программу, чтобы уже завтра ты смогла провести занятие с пользой.

Девушкам, которые только начали заниматься спортом, советуем включать в программу тренировок в тренажерном зале упражнения на все группы мышц. Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю, но даже если ты пропустишь одну тренировку, ни одна из групп мышц не останется без дела на протяжении целых семи дней.

Старайся, чтобы между тренировками стабильно был перерыв в один день. Например, расставь их таким образом: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг, суббота. Старайся не пропускать занятия, чтобы добиться желаемого результата как можно скорее.

Если ты хочешь похудеть, не стоит тренироваться весь день напролет. Твоя тренировка должна занимать 40-60 минут, а обратить внимание тебе также стоит на правильное питание и уменьшение количества потребляемых калорий, но не на белковую диету, кремлевскую или любую другую, которые способны ослабить организм. В дни, свободные от тренировок, выполняй кардиотренировки, чтобы процесс пошел быстрее.

Итак, любая программа тренировок в зале для девушек должна начинаться с разминки. Для начала пробеги 7-10 минут на беговой дорожке, затем разомни все тело с помощью стандартных упражнений: наклонов, выпадов, разведения рук, приседаний и так далее.

Затем приступай к основным упражнениям:

• Приседания со штангой – 15 раз
• Выпады с гантелями в руках – 20 раз
• Тяга гантели к поясу одной рукой – 20 раз
• Тяга верхнего блока – 12 раз
• Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
• Скручивая – 20 раз

Выполняй данный комплекс упражнений в один и тот же день каждую неделю. Для начала делай один подход, но со временем увеличивай количество до двух, а потом трех подходов.

В другой день недели нужно поменять упражнения:

• Тяга штанги к поясу – 15 раз
• Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
• Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
• Выпады – 20 раз
• «Книжка» на пресс – 20 раз
• Гиперэкстензия – 15 раз

Завершай неделю такой программой тренировок в тренажерном зале для девушек:

• Становая тяга – 15 раз
• Приседания с одной ногой на скамье – 20 раз
• Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
• Жим гантелей лёжа – 12 раз
• Разводка с гантелями – 12 раз

Каждую тренировку заканчивай растяжкой – это поможет сделать мышцы и связки более эластичными, уменьшить боль в мышцах после тренировок и даже избежать травм в дальнейшем.

Теперь у тебя есть программа тренировок для девушек в зале – самое время начинать действовать!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты – по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

Академическая программа в Эшли Холл

Старшая школа | 7–12 классы

Когда учащиеся поступают в старшую школу в Дженкинс-холле, у них учащается пульс во всех сферах своей жизни. Вся подготовка, которую они прошли в предыдущие годы, теперь начинает приносить плоды в более сложных приложениях их приобретенных навыков и знаний. Уроки гуманитарных наук, проводимые как беседы под руководством учеников за столом Харкнесса, побуждают каждого ученика участвовать на равных со своими одноклассниками, что напоминает исследования, которыми она наслаждалась в детстве в Центре дошкольного образования.Интервью на знание устной речи (OPI), используемое для оценки ее свободного владения французским или испанским языком, укрепляет ее понимание этих языков как инструментов, с помощью которых можно открыть двери в другие культуры, и в то же время вселяет в нее уверенность в том, что она сможет полнее стать гражданином мир.

С каждым последующим годом учащиеся старшей школы открывают для себя больше возможностей для развития своего критического мышления с помощью междисциплинарных исследований, таких как те, которые требуются в рамках проекта «Устная защита» (ODP), дипломной работы и старшего проекта.Каждое из этих мероприятий включает публичную презентацию, на которой студенты демонстрируют свое владение несколькими дисциплинами, поскольку они имеют отношение к одному важному вопросу, тем самым демонстрируя приобретенный ими авторитет в этих областях обучения.

По мере того, как старших классов учеников готовятся к выходу в мир за пределами физических границ Эшли Холл, этот мир тоже приходит в наш кампус. Иностранные студенты-интернаты, проживающие в Доме глобальных исследований Элизабет Риверс-Левин ’54 , бесчисленными способами обогащают интеллектуальную и культурную жизнь нашего сообщества.Их присутствие является ежедневным напоминанием о том, что Эшли Холл существует в сети — не виртуальной, а реальной всемирной сети — социальных, политических, экономических и культурных сообществ. И студенты выходят из этого уровня пожизненной спирали обучения , памятуя о своих обязательствах перед этими сообществами.

Основные моменты программы старшей школы:

• Младшие ученики старшей школы — ученики седьмого и восьмого классов — получают индивидуальный подход, который обеспечивает успешный переход в старшую школу.
• Начиная с восьмого класса, учащиеся изучают гуманитарные науки через философию Харкнесса, разработанную Академией Филиппа Эксетера. Расположенные вокруг овального стола Харкнесса так, чтобы все были видны и слышны, учащиеся учатся критическому мышлению, делясь идеями и мнениями.
• Консультации в колледже начинаются всерьез в 9-м классе, когда ученик готовится к официальному процессу подачи заявления.
• Старшая школа предлагает сильную научную программу, в которой упор делается на практический опыт.Студенты извлекают выгоду из партнерства с Медицинским университетом Южной Каролины, работая в тесном сотрудничестве с ведущими исследователями в различных областях медицины.
• Возможности изобразительного искусства имеются в большом количестве, многие девочки участвуют в знаменитых «Красном хоре» и «Шоу-хоре» школы, а также в различных театральных постановках. Изобразительное искусство изучается через рисование и рисование, а также через скульптуру.
• Международная программа пансиона начинается в девятом классе и объединяет девочек со всего мира на учебу в Эшли Холл, предлагая нашему кампусу глобальную перспективу.

Загрузить Старшая школа (7–12 классы) Обзор

Загрузить Обзор программы Nautilus (7 и 8 классы)

Дана Холл | Летняя программа лидерства для девочек

КРИСТИН РАЙАН

Директор программы

B.A. Колледж Миддлбери
M.Ed. Гарвардский университет

Кристин Райан имеет степень магистра в области образования в области человеческого развития и психологии Гарвардского университета и является частью сообщества Дана Холл с 2000 года. В качестве декана по делам студентов Кристин возглавляет отдел по работе со студентами в Дана Холл.Кристин разработала программу обучения лидерству студентов Даны Холл, которая включает в себя организацию регулярных семинаров по лидерству для 60 студентов-лидеров, и выступала с докладами о лидерском образовании на ряде национальных конференций. Как преподаватель на кампусе, Кристин любит жить вместе со студентами и принимать участие в различных элементах жизни школы-интерната. «Благодаря обучению и поддержке, я твердо уверен, что каждая девочка способна с уверенностью и самосознанием принимать вызовы старшей школы.Сосредоточив внимание на сильных сторонах каждого человека и познакомив участников с различными моделями лидерства, эта программа позволит каждой девушке лучше понять себя, а также свои собственные стремления к старшей школе ».

ROB MATHER

Помощник директора школы

B.A. Корнельский университет
M.Ed. Гарвардский университет

Роб Матер работает в Дана Холл с 1992 года. Он много лет занимал должность директора по исследованиям Даны Холл и был преподавателем на факультете социальных исследований.Роб тесно сотрудничает с академическим деканом и комитетом руководителей факультетов, чтобы способствовать академическому росту и разработке учебных программ по дисциплинам. Во время своего пребывания в Школе на различных должностях Роб работал учителем, тренером, классным руководителем и администратором. Он живет в университетском городке с женой и двумя дочерьми. «Дана Холл — особенное место, и я рад, что мы смогли приветствовать участников со всей страны в нашем прекрасном кампусе. Что еще более важно, я рад возможности привлечь их к исключительной учебной программе по лидерству, которую Школа разработала на протяжении многих лет.”

SARAH JACOBS

Программный факультет

B.S. Инженерный колледж Северо-Восточного университета

Сара Джейкобс — учитель естественных наук в старшей школе Дана Холл. Она преподает курс первокурсников по концептуальной физике и младшие и старшие курсы физики, основанной на алгебре. Помимо того, что Сара работает классным руководителем, она наблюдает за переводом студентов в Дана Холл в качестве декана академического класса в 9-м классе. В этой роли она тесно сотрудничает со студентами, поскольку они привыкают к культуре и обычаям Дана Холла.

«Моя любимая часть каждого года — это ретрит 9-го класса», — говорит Джейкобс. «Учащиеся знакомятся друг с другом, работая над проблемами лидерства на высшем учебном курсе. Как и эти ученики 9-го класса, я с нетерпением жду к работе с участниками GSLP, поскольку они узнают свои сильные стороны и ставят перед собой задачу выйти за пределы своей зоны комфорта ». Сара также участвовала во многих инициативах по разнообразию и возможностях профессионального развития, включая семинары по разнообразию Ассоциации независимых школ Новой Англии (AISNE), Конференцию цветных людей Национальной ассоциации независимых школ (NAIS) и Diversity Directions.Сара — советник факультета Бриджа (Альянс геев и натуралов Даны). Она также работала фасилитатором образовательных технологий в отделе науки, работая с учителями и студентами, чтобы научить их применять в классе навыки 21 века. Сара также тренировала в Дана Холле различные виды спорта, включая хоккей с шайбой, софтбол, хоккей на траве и личный фитнес.

МАРДЖИ БЕЙЛИ

Ассистент программы

BAILEY Университет Святого Лаврентия
M.Колледж С. Реджиса (Массачусетс)

Марджи Бейли — координатор программы Центра Шипли в школе Дана Холл. В дополнение к своим обязанностям в спортивном отделе Марджи является фасилитатором факультета на форуме 10-го класса, со-руководит программой обучения сверстников, многосезонным тренером и советником 8-го класса. До прибытия в Дана-холл Марджи четыре года проучилась по лакроссу в Университете Святого Лаврентия и раньше была помощником тренера по лакроссу в колледже Реджис.

GUIDA MATTISON ’98

Профессиональный координатор-наставник

B.A. Union College
M.Ed. Бостонский колледж

Guida Mattison ’98, работал в Dana Hall с 2003 по 2014 год и имеет степень магистра в области управления образованием с упором на средние школы. Гуида работал в основном в области здоровья и хорошего самочувствия. В этой роли она разработала программу обучения здоровью, организовала программы и вела уроки для 7-12 классов. Кроме того, она консультировала, тренировала и жила в общежитиях. Гуида — выпускница Дана Холла, учится с седьмого по двенадцатый класс. «Время, проведенное в Дана Холл, позволило мне осознать преимущества однополого воспитания и среду, которую оно создает для поддержки и поощрения всех девочек.Я очень рад быть частью этой программы, которая, как мне кажется, представляет собой прекрасное представление всего того, что стоит за школой ». Гуида в настоящее время является учителем здоровья и благополучия в средней школе и координатором по распределению в среднюю школу в школе Нашоба Брукс в Конкорде, Массачусетс

Хотите больше женщин-руководителей? У Академии в Penguin Hall есть план

Pengiun Hall предлагает эксклюзивный учебный план по лидерству, призванный ликвидировать гендерную уверенность и разрыв в лидерстве

Уэнам, Массачусетс Северный берег.Академия в Penguin Hall была выбрана из конкурсного списка кандидатов в национальные школы для девочек для реализации The Leadership Course на 2020-2021 учебный год.

«Мы намеренно развиваем следующее поколение женщин-генеральных директоров, предпринимателей, общественных активистов, государственных и деловых лидеров на основе того, что, как показывают исследования, окажет наиболее значительное влияние на траекторию жизни молодой женщины», — сказала Молли Мартинс, основатель президент Академии в Penguin Hall.«Чтобы поддержать нашу строгую программу подготовки к колледжу и развитие лидерских качеств, у нас даже есть зал заседаний совета директоров, где наши студенты проводят собрания. Точно так же, как наши студенты участвуют в уроках математики или естествознания, они теперь посещают уроки лидерства по прикладной нейробиологии в ультрасовременном зале заседаний ».

Программа была разработана профессорами Гарвардского университета, и их продолжают консультировать; Военная академия США в Вест-Пойнте; Центр лидерства и этики Университета Дьюка; Университет Тафтса; и Школа менеджмента Келлога Северо-Западного университета; а также другие ведущие эксперты в области образования и эксперты по развитию лидерства на гендерной основе.

«Наше исследование показывает, что пробелы в уверенности и лидерстве девочек начинают проявляться в подростковом возрасте, поэтому сейчас критический момент в развитии молодой женщины, чтобы восполнить эти пробелы с помощью научно обоснованных практик», — сказала доктор Дайан Райан, бывший заместитель руководителя из Департамента поведенческих наук и лидерства в Вест-Пойнте и нынешнего заместителя декана Колледжа гражданской жизни Джонатана М. Тиша в Университете Тафтса. «Включая эти важные лидерские навыки и способности в учебу в старшей школе, мы направляем девочек на путь к успеху.”

Доктор Райан работал советником по разработке учебной программы вместе с Джули Кэрриер, ведущим разработчиком The Leadership Course и «No. 1 наставник для молодых женщин » ведущих мировых коучей и Мыслители 50 .

«Мы не ожидаем, что студент, посещающий литературный класс, автоматически овладеет алгеброй. То же самое и с лидерством. Этим навыкам нужно учить и учить правильно », — сказала Джули Кэрриер, бывший старший консультант по вопросам управления в Пентагоне и член консультативного совета США.Программа N. Foundation Girl Up . «Несмотря на то, что многие школы осознают необходимость этого программирования, они могут не иметь возможности проводить исследования и эффективно внедрять программы, основанные на фактических данных. Объединив нескольких ведущих экспертов страны, мы создали программу, которая подходит преподавателям, сотрудникам и студентам ».

Курс лидерства — это первая в своем роде учебная программа по академическому лидерству, основанная на прикладной нейробиологии, для девочек средней школы, которую преподают в течение академического учебного дня.Он проводится в рамках программы, в которой участвуют преподаватели (в качестве сертифицированных школьных тренеров по лидерству) и студенты как учащиеся, так и лидеры.

Доктор Кэрол Кауфман, основатель Института коучинга при Гарвардской медицинской школе и консультант по учебной программе, придерживается долгосрочного подхода к инвестициям в программы развития лидерских качеств в средней школе.

«Традиционные подходы, ориентированные только на учебу, готовят девочек к успеху в классе, но проигрывают в зале заседаний», — сказал д-р.Кауфман. «Эти устаревшие подходы оказывают девочкам медвежью услугу в мире, который требует от них упорства, стойкости, сильного лидерства и чувства собственного достоинства для достижения успеха. Если мы хотим больше женщин-руководителей, это то, что нам нужно сделать ».

Программа адаптирует передовые методы развития корпоративного лидерства, руководствуясь гендерными исследованиями потребностей девочек и положительного развития молодежи, для предоставления учебной программы, которая включает:

• Неврология уверенности
• Преодоление синдрома самозванца
• Сильные стороны персонажа
• Лидерство
• Ведущие эффективные команды
• Мастерство публичных выступлений
• Развитие установки на рост

Курс лидерства — это результат почти четырех лет исследований и разработок.Пилотное тестирование показало статистически значимое повышение личности лидера, академической успеваемости, командной работы и принадлежности. Будет продолжена тщательная оценка воздействия программы по мере ее реализации.

Д-р Николь Сервантес, директор по лидерству студентов, сказала: «Я очень рада представить эту программу в нашем сообществе и усилить послание о расширении прав и возможностей молодых женщин. Развитие лидерских качеств в Академии в Penguin Hall всегда было неотъемлемой частью миссии нашей программы.Быть выбранным для работы с такой выдающейся группой лидеров для поддержки наших студентов и будущих студентов — это большая честь ».

Благодаря новой программе и интересу местных семей и будущих студентов, Академия в Penguin Hall по-прежнему принимает осенью заявки на поступление всех 9–12 классов. Посетите Зал Пингвинов на сайте www.PenguinHall.org

.

Программа Horizons, 25

Смена, в результате которой на Horizons была отведена десятая часть учебного расписания, была непростой.Опять же, решающее значение имела поддержка преподавателей. «Были удары, и этого следовало ожидать от такого крупного предприятия, но я всегда восхищалась, насколько дальновидным и открытым преподаватели относились к программе», — отмечает г-жа Норрис. «Это было серьезное обязательство, но в конечном итоге мы создали более строгую академическую программу, даже с сокращением академического времени, и преподаватели согласились с этим».

Как напоминает г-жа Август, к 1999-00 учебному году программа была закреплена в культуре MHS. Во время пребывания в должности г-жи Август Horizons добавила составление резюме, а также процесс подачи заявок и собеседований для стажировок старшего звена.В 2006-07 годах проект «Тепличный бизнес» расширился, и студенты начали создавать керамические изделия для продажи растений Horizons. Программа также прочно укоренилась в Беркшире.

«Я горжусь способностью программы наладить отношения между школой и сообществом», — говорит она. «Но больше всего я горжусь тем, что Horizons прочно закрепилась во всей школе. Люди не могли увидеть мисс Холл, не увидев Horizons ». Когда г-жа Август вышла на пенсию в июне 2008 года, количество часов волонтеров в год превысило 10 000, и почти 70 сайтов принимали студентов Horizons.

«С самого начала всегда был нужный человек, чтобы вывести Horizons на новый уровень», — отмечает г-жа Норрис. «Эллен была предпринимателем и увидела потенциал. Марсия придала ему необходимую структуру, а Элисон подняла ее на новый уровень, отражающий эволюцию обучения служению. В течение последних двадцати пяти лет колледжи и университеты также двигались в этом направлении, что требует от студентов, прежде чем они закончат учебу, взять то, чему они научились, и изменить мир к лучшему.”

За время пребывания г-жи Басдекис Horizons действительно процветала не только в плане сайтов, часов волонтерской работы и географического охвата своих партнерств, но и в части программных элементов — типов опыта для студентов.

«Мы расширили представление о том, чем студент может заниматься и как это выглядит», — объясняет г-жа Басдекис. «В то же время мы укрепили существующие партнерские отношения и связь между студентами вне и на территории кампуса. Мы также скорректировали расписание и способы, с помощью которых мы находим время, чтобы учащиеся размышляли, расшифровывали и осмысливали свой опыт Horizons.”

Институт Пратта | Администрация и ресурсы | Офис Провоста | Исследования и центры | Центр искусства, дизайна и взаимодействия с общественностью K-12

С 1897 года Субботняя художественная школа Института Пратта предлагает широкий спектр занятий для детей и подростков. Учащимся субботней художественной школы предлагается изучить различные средства массовой информации, техники и подходы. Эта программа продолжает подтверждать нашу веру в то, что возможности изучать искусство и дизайн должны быть доступны детям всех возрастов.Субботняя художественная школа — учебно-научная лаборатория; большинство классов преподают студенты, изучающие искусство и дизайн, которые находятся под руководством преподавателей.

В этом году наша осенняя программа доступна онлайн. Наше решение основывается на нашей приверженности высочайшему качеству образования, а также здоровью и безопасности нашего сообщества. Программа субботней школы искусств продолжает подтверждать нашу веру в то, что возможности изучать искусство и дизайн должны быть доступны для всех возрастов, будь то онлайн или лично.Наша онлайн-студийная программа предоставляется с использованием синхронного и асинхронного подхода, который включает живые демонстрации, структурированное рабочее время в классе и виртуальные инструкции один на один. Он тщательно разработан для завершения дома.

Классы и учебная программа

Все классы встречаются с 10:00 до 12:00 в течение двух 10-недельных семестров, осеннего и весеннего. Преподаватели изучают новые идеи и проекты каждый семестр и год, так как участники могут посещать занятия много раз. См. «Классы и учебный план», чтобы узнать больше.В этом году наша осенняя программа предлагается онлайн, а информация о весенних курсах будет доступна позже этой осенью.

Календарь

Полный список дат занятий см. В календаре.

Осень 2020: 19 сентября — 21 ноября
Весна 2021: 13 февраля — 1 мая

Регистрация

Регистрация на осенний семестр осуществляется в порядке очереди. Из-за вернувшихся учеников весенние классы очень быстро заполняются.Пожалуйста, проверьте наличие класса на весенний семестр перед регистрацией.

Осень 2020: Регистрация принята 17 — 28 августа
Весна 2021: Регистрация принята 3 — 18 декабря

Отправьте по одной онлайн-регистрационной форме на каждого ребенка в течение регистрационных периодов, указанных выше.

Обратите внимание, что отправка заполненной регистрационной формы не гарантирует, что вы заняли место в классе. После закрытия регистрации те, кто получил место в классе, будут вызваны для обработки платежа по кредитной карте, а затем получат электронное письмо с подтверждением.Если выбранные вами курсы заполнены, вы будете помещены в список ожидания и уведомлены по электронной почте. Если место станет доступным, мы свяжемся с теми, кто находится в списке ожидания. Для регистрации платежи должны быть получены в полном объеме.

Стоимость обучения

Полная оплата должна быть произведена во время регистрации и составляет невозвратным и невозвращаемым . Цена за класс указана ниже, если иное не указано в описании класса.

Онлайн-обучение (осень 2020 г.) : 270 долларов США (не включая материалы)
Дополнительные братья и сестры : 135 долларов США

Финансовая помощь

Финансовая помощь предоставляется имеющим право студентам, нуждающимся в помощи, благодаря щедрой поддержке Фонда Зельца и Стипендиального фонда Ирмы Холланд Вольштейн.Финансовая помощь ограничена. Для получения дополнительной информации и приложения загрузите форму ниже.

Технологические требования и принадлежности

Для участия в онлайн-занятиях все участники должны иметь доступ к:

• портативный или настольный компьютер со встроенным микрофоном и камерой
• надежное интернет-соединение
• цифровая камера или сканер (N.B. камера телефона в порядке).

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: СТУДЕНТ ОБЯЗАН ПРОВЕРИТЬ, СООТВЕТСТВУЕТ ТРЕБОВАНИЯМ ТЕХНОЛОГИИ.Возврат не производится.

Семьи несут ответственность за заказ своих собственных принадлежностей, и мы ожидаем, что расходные материалы будут стоить примерно 50 долларов за класс. Ссылка на список материалов будет в описании каждого курса к середине августа. Заказ расходных материалов после 1 сентября не рекомендуется, так как текущие сроки обработки и доставки заказов задерживаются. Предусмотрены расходные материалы для очных занятий.

---

Центр K-12 Семейный справочник

Все учащиеся и родители, посещающие субботнюю школу искусств, должны соблюдать правила, указанные в Семейном справочнике Center K-12.Перед началом занятий прочтите правила программы.

Контакт

Субботняя школа искусств, Южный зал 203
Институт Пратта, Бруклинский кампус
200 Уиллоуби-авеню
Бруклин, Нью-Йорк 11205
Электронная почта: [email protected]
Телефон: 718.636.3654 / Факс: 918.230.6876

Посмотреть фотографии из Субботней художественной школы.

Узнайте больше о том, как Институт Пратта обеспечивает доступность как в кампусе, так и в Интернете.

---

«Все наши дети посещали классы в Pratt от начальной до средней школы. Две наши старшие дочери в настоящее время учатся в колледже по специальностям изобразительное искусство. Открытый характер заданий и классная работа в Pratt позволили им изучить свои интересы. и идеи в более длительные сроки были возможны в классах рисования, предлагаемых в их начальных и средних школах ». —N. Мелисса, родитель Субботней школы искусств

---

Программы центра Пратта K-12 щедро поддерживаются Con Edison Company of New York, Inc., Благотворительный фонд Уолтера К. Хорнинга, Национальный фонд искусств, Совет штата Нью-Йорк по искусству, Фонд Корнелии Т. Бейли, Фонд Херста, Фонд Сары Литтл Тернбулл, Фонд Пинкертона, Фонд Сельца, Фонд Террелла, Фонд Эдварда и Салли Ван Лиер Нью-Йоркского общественного фонда, Стипендиальный фонд Ирмы Холланд Вольштейн, индивидуальные спонсоры и Институт Пратта.

уроков и индивидуальных занятий | Рут Экерд Холл

С летом!

Марсия П.Школа искусств Хоффмана предлагает возможности обучения для всех возрастов и способностей. Творческие лагеря теперь доступны в Драматическом и Музыкальном театре.

Почему стоит выбрать школу искусств Марсии П. Хоффман?

• Студенты проведут лето в центре внимания в безопасной, увлекательной и творческой среде!
• Уроки прикладного искусства ежедневно проводятся специалистом по изобразительному искусству.
• В последний день каждый ученик получает фотографию лагеря на память.

Лагеря

• предоставляют возможность вашему ребенку раскрыть свои таланты, найти новых друзей, воссоединиться со старыми, познакомиться с искусством с профессиональными инструкторами и выступить в профессиональной среде.

Воспользуйтесь нашей программой 3-Plus! *

Запишитесь в 3 или более однонедельных лагеря и получите 15% скидку в каждом лагере.
* Программы могут применяться к одному или нескольким детям в одной семье.
Позвоните в Education Associates по телефону 727-712-2706, чтобы записаться на эту программу.
Не суммируется с другими скидочными предложениями.

Летние классы на 2021 год уже записываются! Для получения дополнительной информации свяжитесь с Education Associates, отправив электронное письмо или позвонив по телефону 727-712-2706.

ВЕРНУТЬСЯ И УВИДИТЬ НА НАС В ПАДЕНИИ!
Верните свои таланты в Школу искусств Марсии П. Хоффман и присоединяйтесь к нам в наших классных предложениях осенью 2021 года. Оставайтесь с нами для получения дополнительной информации.

ДРАМА

ИССЛЕДУЙТЕ, СОЗДАВАЙТЕ И ВЫПОЛНЯЙТЕ! НЕДЕЛЬНЫЕ ЛАГЕРЯ — ПЯТЬ ДНЕЙ ВЕСЕЛА!

Для детей 5-7 и 8-10 лет

Во время наших веселых театральных лагерей студенты познакомятся с прекрасным миром театра.Мы обучаем основам актерского мастерства, создания персонажей и повествования. Каждую неделю, посвященные разной теме, они будут работать вместе, чтобы написать, разработать, репетировать и разыграть оригинальную пьесу для семьи и друзей к концу недели. Все, что требуется, — это сотрудничество, инновации и воображение!

---

Информация о классе:

SUPERHEROES & SILLY SIDEKICKS
Когда: 14 июня — 17 июня, 9.00-15.00
Стоимость обучения: $ 200

Смотрите, на сцену! Это птица, это самолет … это ВЫ! На этой неделе основное внимание будет уделено супергероям, приятелям и суперзлодеям из комиксов и фильмов.Принеси свой собственный плащ!

5–7 лет:

Регистр

Возраст: 8-10:

Регистр

ВОЛШЕБНИКИ И ЖЕЗЛЫ
Когда: 21 июня — 25 июня, 9.00–15.00
Стоимость обучения: $ 250

На этой неделе магия заполнит залы, когда ведьмы и волшебники произнесут свои заклинания. Приходите и узнайте, где вас разместит сортировочная шляпа!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

SCI-FI Week
Когда: 28 июня — 2 июля, с 9:00 до 15:00
Стоимость обучения: $ 250

Вы когда-нибудь задумывались, что произойдет, если вы дадите световой меч вуки? Как вы думаете, у вас есть лучший финал для любимой космической эпопеи? Это неделя, чтобы узнать это, поскольку мы исследуем сказки давних времен, в далекой-далекой галактике, на сцене рядом с вами!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

РУСАЛКИ И ПИРАТЫ
Когда: 6 июля — 9 июля, 9:00 — 15:00
Стоимость обучения: $ 200

Привет, друзья! Отправляйтесь в плавание вместе с нами, когда мы рассказываем истории о закопанных сокровищах и жизни под водой!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

ТАИНСТВЕННЫЕ МОНСТРЫ
Когда: 12 июля — 16 июля, 9.00–15.00
Стоимость обучения: 250 долларов

Это настоящий монстр или кто-то просто пытается нас напугать? Кто-то совершил преступление, и теперь им это сходит с рук! Ваши сумасшедшие дети должны будут попытаться остановить их, как Скуб и его банда!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

МУЛЬТФИЛЬМЫ
Когда: 19 июля — 23 июля, 9:00 — 15:00
Стоимость обучения: $ 250

Станьте вашим любимым анимационным персонажем! Будете ли вы играть кого-нибудь из классического субботнего утра или современного кассового хита? Ты будешь Соник Блю или Пикачу?

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

FAIRYTALE FRENZY
Когда: , 26 июля — 30 июля, 9: 00–15: 00
Стоимость обучения: 250 долларов

Может быть, большой злой волк не так уж и плох, и вы поможете прояснить ситуацию.Присоединяйтесь к нам и расскажите классическую сказку или смешайте и сопоставьте своих любимых сказочных персонажей, чтобы придумать совершенно новую историю!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

ИГРА НАЧИНАЕТСЯ!
Когда: 2 августа — 6 августа, с 9:00 до 15:00
Стоимость обучения: $ 250

Присоединяйтесь к игре! То есть видеоигры. Оставьте свои устройства дома и исполняйте танцевальные движения, путешествуя по любимому виртуальному миру и спасая королевство… пока не истекло время!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ТЕАТР

---

Информация о классе:

Марсия П.Школа искусств Хоффмана возвращается в Театр Мюррея на шоу
25-Й ГОД ПУТНАМ, КОТОРЫЙ ПРОИСХОДИТ ПЧЕЛОМ
Музыка и слова Уильяма Финна. Книга Рэйчел Шейнкин.
Разработана Ребеккой Фельдман.

Возраст: 14-18
Когда: Понедельник-пятница, 9: 00-16: 00
Стоимость обучения: $ 575
Начало занятий: июня
Окончание занятий: июля 9
Прослушивания: мая 12, 13 и 14. Звоните 727.712.2706 для получения дополнительной информации.
Представления: Четверг и пятница, 8 и 9 июля, 19:00, суббота, 10 июля, 14:00 и 19:00 в Театре Мюррея

Эклектичная группа из шести подростков среднего возраста борется за звание чемпиона по правописанию на всю жизнь. Откровенно раскрывая веселые и трогательные истории из своей семейной жизни, подростки произносят серию (потенциально выдуманных) слов, надеясь никогда не услышать душераздирающий, надутый, неподтверждающий жизнь «звон» колокольчик, сигнализирующий об орфографической ошибке.Входят шесть спеллеров; уходит один пишущий! По крайней мере, проигравшие получат коробку сока.

Регистр

25-я ежегодная орфографическая пчела округа Патнам проводится по специальной договоренности с Music Theater International (MTI). Все разрешенные рабочие материалы также поставляются MTI. www.mtishows.com

Школа искусств Марсии П. Хоффман возвращается в Театр Мюррея для постановки
выпускников книги Тома Джонса «ФАНТАСТИКИ
».Музыка Харви Шмидта.
Разработана Ребеккой Фельдман.

Возраст: 18 и старше
Когда: Понедельник-пятница, 17: 00–21: 00
Начало занятий: 12 июля
Окончание занятий: 7 августа
Прослушивания: 12, 13 и 14 мая. Звоните 727.712 .2706 для получения дополнительной информации.
Представления: Четверг и пятница, 5 и 6 августа, 19:00, суббота, 7 августа, 14:00 и 19:00 в Театре Мюррея

The Fantasticks — забавный и романтичный мюзикл о мальчике, девочке и их двух отцах, которые пытаются разлучить их.Рассказчик Эль Галло просит аудиторию использовать свое воображение и последовать за ним в мир лунного света и магии. Мальчик и девочка влюбляются, расходятся и, наконец, возвращаются друг к другу после того, как осознали правду в словах Эль Галло о том, что «без боли сердце пусто».

Регистр

Fantasticks представлен по специальной договоренности с Music Theater International (MTI). Все разрешенные рабочие материалы также поставляются MTI.www.mtishows.com

Часто задаваемые вопросы

Протоколы безопасности *:

---

Нужна помощь в оплате обучения? Пожалуйста, позвоните в Управление образования по телефону 727.712.2706

.

---

Школа для девочек Эшли Холл, Чарлстон, Южная Каролина

Филиалы

Благодарим вас за интерес к программе международного интерната Эшли Холл. Эшли Холл — это школа для девочек на юго-востоке США.Мы находимся в Чарльстоне, Южная Каролина, историческом городе, основанном в 1670 году.

С момента своего основания более 100 лет назад компания Ashley Hall отстаивала свою первоначальную миссию: воспитывать образованных женщин, которые являются независимыми, этически ответственными и готовы с уверенностью противостоять вызовам общества. Сегодня эта миссия продолжает определять наши учебные планы и философию преподавания, вдохновляя преподавателей и студентов Эшли Холл на участие в жизненно обогащающем образовательном сообществе.

Небольшие классы гарантируют индивидуальное внимание всем нашим ученикам, а наши учителя всегда готовы провести дополнительное время со студентами, чтобы убедиться, что концепция усвоена. 100% выпускников Эшли Холл поступают в университет или колледж по первому или второму выбору.

иностранных студентов, обучающихся в Ashley Hall, лучше подготовлены к поступлению в университеты из-за навыков критического мышления и решения проблем, которым обучают в рамках дискуссионных гуманитарных курсов.Девочки Эшли Холл получают возможность учиться и служить в своем сообществе, будь то поездка в Медицинский университет Южной Каролины, библиотеку Чарльстонского колледжа, болота для изучения морской жизни или практический проект, чтобы дать вернуться к сообществу в благотворительной сфере.

Внеклассные мероприятия, включая клубы, занятия спортом и занятиями искусством, позволяют воспитать разностороннюю девушку, готовую решать проблемы общества. Наш дом для иностранных студентов-интернатов (по состоянию на август 2014 года) — это исторический дом площадью 9 223 квадратных фута через дорогу от нашего красивого кампуса.

Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с StudyUnitedStates EU

Зачем вам отдать свою дочь в школу для девочек?

Кабинет в Эшли Холл

Ashley Hall обеспечивает интересную и полезную академическую среду для девочек и молодых женщин в классах K-12. В Центре дошкольного образования Росс предлагается программа совместного обучения для мальчиков и девочек в возрасте от 2 до 5 лет. Строгая учебная программа, которую преподают исключительные преподаватели, специально адаптирована к тому, как девочки учатся и взаимодействуют.Создание такой среды гарантирует учащимся выдающееся образование и истинное чувство себя, сообщества, своего места в мире и конкурентное преимущество в современном мире.

Страсть к учебе и практическое любопытство движут как студентами, так и преподавателями в Ashley Hall. Мы — динамично развивающееся обучающееся сообщество, в котором девочки вовлечены, проницательны, сострадательны и независимы.

Фитнес для девушек и женщин

Что мы предлагаем

 

Фитнес для женщин, безусловно, полезен в любом возрасте. А для достижения успеха в тренировках необходимо лишь несколько простых условий: адекватную состоянию здоровья нагрузку, комфортный фитнес-зал, хорошее настроение и получение удовольствия от процесса. 

Мамин Клуб – это не совсем обычный фитнес клуб для женщин. В приоритетах нашей работы – не только достижение внешнего эффекта от тренировок, но комплексное оздоровление всего организма. 

Для того, чтобы занятия спортом органично вплелись в повседневную жизнь, став приятной необходимостью, а не мимолетным увлечением и тяжелой повинностью, перед началом тренировок каждая гостья Маминого Клуба приглашается на фитнес-консультацию по объему необходимой двигательной нагрузки, правильному питанию и всем вопросам, касающимся здорового образа жизни. Разрабатывая индивидуальные фитнес программы для женщин, инструктор учитывает возраст и уровень физической подготовки, образ жизни и привычки, персональные особенности и поставленные цели человека. 

Занятия по составленной индивидуальной программе отличаются максимальной эффективностью, ведь они включают в себя элементы самых различных фитнес направлений, подобранных для конкретной женщины. Для грамотного строительства тела мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться. В каждом виде спорта приоритет отдается либо одному, либо другому воздействию. Объять необъятное в рамках одной тренировки невозможно. Так, в тренажерном зале редко хватает времени уделить достаточно внимания растяжке мышц, а в танцевальные уроки не всегда удается включить необходимые силовые упражнения. Кроме того, в рамках одного фитнес направления работают одни и те же мышцы. Но организм человека – замкнутая система, в которой не задействованные мышцы ограничивают возможности тренировочного процесса. 

Поэтому грамотная программа фитнес тренировок для женщин обязательно должна включать в себя разноплановую нагрузку, при которой упражнения дополняют друг друга. Не случайно наши инструкторы часто обращаются к направлению Pilates (пилатес). В нем, как ни в одном другом фитнес течении, гармонично соблюдается баланс между тонизирующими и релаксирующими техниками. Порой бывает достаточно заменить одну привычную тренировку пилатесом, чтобы уже неплохо компенсировать узкий профиль других направлений, включив в работу мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. 

Нелишним будет вспомнить о существовании бассейна и массажа, которые также помогут не только разнообразить спортивную нагрузку, но и избежать монотонности в занятиях. Водная среда, кардинально отличаясь от воздушной, имеет ярко выраженные расслабляющие и свойства. Вместе с тем, сопротивление воды помогает дополнительно нагружать нужные группы мышц, поэтому грамотно выстроенная тренировка по аквааэробике станет отличным дополнением к фитнес залу. А закрепить достигнутые успехи можно на сеансах массажа, который в профессиональной среде неслучайно называется «пассивной тренировкой». Таким образом, оптимальной схемой для оздоровления, а, следовательно – для строительства гармоничной фигуры, станет формула «1+1+1», в рамках которой каждую неделю женщина посещает одну тренировку в фитнес зале, одну – в бассейне, и один сеанс массажа. 

Фитнес программы для похудения для женщин, помимо двигательной активности, обязательно должны включать контроль питания. Научно доказано, что 80% успеха в любых начинаниях, связанных с моделированием силуэта, похудением или же приобретением рельефа, зависит именно от программы питания. 10% приходится на долю качественного тренировочного процесса, 5% — отдается полноценному сну и 5% зависит от образа жизни человека, степени его повседневной активности. 

Подбирая программы по фитнесу, женщинам после 40 лет рекомендуется учитывать уровень интенсивности занятий. Если в 30 лет метаболизм только начал замедляться, но кости при этом достигают своей максимальной прочности, то прожитый десяток сказывается на них весьма существенно. Снижается плотность костной ткани, теряется мышечная масса, уменьшается уровень эстрогенов. В этом возрасте как никогда важен золотой принцип физической нагрузки: умеренность и регулярность, а вот от стрессовых тренировок, включающих высокоинтенсивные или прыжковые техники, лучше отказаться. Это абсолютно не значит, что возраст стоит воспринимать, как помеху здоровому образу жизни. Однако фитнес для женщин 50 лет должен состоять из профилактических мягких тренировок, учитывающих текущее состояние организма. 

В Мамином Клубе основным принципом работы всегда остается комплексный индивидуальный подход к каждой гостье, включающий обязательную медицинскую составляющую. Именно он может дать желаемый результат без вреда для здоровья.

Записаться на занятия

Групповые программы Фитнеса, Фитнес программы в Москве для девушек и мужчин

Посещение групповых тренировок

 

Если вы мечтаете улучшить свою форму, однако у вас не хватает силы воли для работы в тренажерном зале, то лучшим решением будет посещение групповых тренировок. Когда выполняешь упражнения в одиночку, даже следуя определенной программе, то обязательно возникнет желание немного схалтурить и не доделать.

 

Однако занимаясь в группе, такое поведение будет недопустимо. Многие люди выбирают групповые программы именно по этим причинам.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ведь когда видишь, на что способны другие, то пропадает всякая жалость к себе и хочется достичь таких же результатов.

 

 

Все преимущества групповых программ

 

Но стимул к физической работе возникает не только поэтому. Психологами было доказано, что когда в одном помещении собираются люди с одинаковым настроем, это служит замечательным инструментом по снятию стресса и обретению большого количества положительных эмоций. Поэтому многие люди выбирают занятия в группе, когда начинают посещать фитнес клуб.

 

Кроме того, если вы являетесь новичком, то сможете полностью прочувствовать преимущество групповых программ. Следуя определенному ритму, вам придется выполнять множество упражнений без поблажек, что позволит вам ощутить серьезную нагрузку на организм. А это является самым быстрым способом подготовки мышц для будущих тренировок.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Основные преимущества групповых программ:

 

• Доступность. Тренировки в группе более доступны, нежели индивидуальные занятия. Хотите поддерживать отличную форму без особого ущерба для кошелька? Вас ждут групповые программы!
• Высокая эффективность. Занимаясь в группе, вы не будете останавливаться или отдыхать после каждого упражнения. Тренер задает ритм для всей группы, нарушая его, вы будете выделяться. А это значит, что каждое занятие будет проходить эффективно.
• Возможность выбора. Наш Фитнес Клуб предлагает несколько видов групповых занятий. Нет сомнений, что вы точно сможете подобрать такие групповые тренировки, которые будут доставлять удовольствие и способствовать быстрому исчезновению лишних сантиметров.

 

 

Учитываем индивидуальный подход

 

Фитнес Клуб DorFit подготовил для вас различные групповые программы, выбрать которые вы можете исходя из своего самочувствия, предпочтений или состояния здоровья. Может быть вы желаете посещать тренировки с друзьями или родными? В этом случае обязательно выбирайте групповые программы. Каждая тренировка требует от человека максимального вклада. Только так можно достичь лучших результатов. Мы недопустим того, чтобы наши программы были переполнены участниками. Самое оптимальное количество человек в одной группе составляет от пяти до двенадцати человек. Такое количество участников позволяет инструктору успевать заниматься индивидуально с каждым.

 

Даже, если у вас нет большого «финтес опыта», не отчаивайтесь, ведь опытные тренеры с первых минут тренировки определят уровень подготовки каждого участника и сделают все возможное, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Для каждой группы подбирается своя индивидуальная схема тренировки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Занятия в групповых программах — это отличная возможность для самосовершенствования. Заметили, что отстаете от других? Нет никаких сомнений, что вы приложите все усилия, чтобы стать более выносливым. Успехи тех, кто занимается рядом, воодушевляют и заставляют тренироваться более усердно. Такие занятия – сильнейший мотивационный фактор, который поможет добиться новых высот.

 

 

А может влюбиться?

 

Еще одно преимущество групповых программ заключается в новых знакомствах. Не будем скрывать, что некоторые люди посещают фитнес клубы только из-за этого. Как мужчины, так и женщины предпочитают встретить свою любовь из числа здоровых и красивых. Чтобы однозначно не прогадать, групповые занятия являются прекрасной возможностью познакомиться именно с теми людьми, которые больше всего подходят под описанные критерии. Но не только это привлекает людей к групповым занятиям. Ведь знакомства могут быть полезны и в плане работы, бизнеса, дружбы.

 

 

Общение и еще раз общение!

 

Возможность общения с единомышленниками – еще одна удивительная возможность, которую предоставит групповая программа. Существование между домом и работой – печальная норма сегодняшнего дня. А вед так хочется найти новых интересных знакомых, с которыми можно обсудить интересующие вопросы. Во время занятий в нашем клубе вас будут окружать люди, которые, так же как и вы, заботятся о здоровье и красоте. Чем не повод завести новое знакомство?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Как правило, многие девушки приходят на занятия фитнесом в компании подруг, ведь заниматься так гораздо веселей, да и дух соперничества появляется. Ну, а если девушка пришла сама, то уже через несколько дней у нее будет множество подруг, с которыми интересно обсудить нюансы тренировки. Не исключен вариант, что именно на групповых занятиях вы встретите ту единственную подругу, которая станет вашим лучшим другом на всю жизнь.

 

 

Большой выбор

 

Не забывайте о том, что специалисты Фитнес Клуба DorFit подготовили для вас огромное количество групповых программ. Разнообразие выбора позволит вам переключаться между занятиями и тренироваться в том направлении, которое вы считаете самым необходимым. Если вы предпочитаете работу в тренажерном зале или индивидуальные программы, то всегда можете попробовать что-то новое, присоединившись к групповым тренировкам. Можете быть уверены, что в нашем фитнес клубе вам никогда не станет скучно.

 

Большим плюсом групповых программ является возможность выбрать сложность тренировки. Всего существует три уровня занятий: для новичков, среднего и продвинутого уровня. Для тех, кто только открывает для себя мир фитнеса оптимальным вариантом будут более легкие программы. По мере вашего роста вы сможете выбрать продвинутые уровни и наслаждаться большей нагрузкой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Залог успеха при групповых тренировках – это регулярность! Посещать занятия лучше не менее 3-4 раз в неделю, только так можно добиться быстрых и ощутимых результатов. Наш Фитнес Клуб предлагает большое количество направлений, что сделает ваши занятия увлекательными и разнообразными. Ждем вас на тренировках! Выбирайте то направление, которое вам по душе и проводите время с пользой и удовольствием!

 

 

 

Фитнес для девушек: как выбрать тренировку?

Зачем девушки качаются

Многие девушки в силу совершенно абсурдных стереотипов полагают, что тренировки в тренажерном зале это мужская прерогатива. Часто я слышу недоумевание людское: мол зачем девушки ходят в тренажерный зал. Мол девушки занимающиеся в тренажерном зале это ненормально. Женщинам, мол, подходят только разнообразные виды фитнеса, типа шейпинга или аэробики.

Спешу сделать заявление: это крайне ошибочная теория и популярна она только среди людей, которые о спортивном теле знают только из баннеров «как накачать огромную массу за три часа». В реальности нет лучше средства для подтягивания своего тела, для избавления от лишнего подкожного жира, для приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал. Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением!

Большинство девушек, при словосочетании «тренажерный зал» сразу представляют себе мужеподобных женщин из журналов о бодибилдинге. Понятное дело что найдется немного желающих стать похожими на этих почти мужчин в стрингах. Только уверяю тебя — если не посвятить этому свою жизнь целиком — тебе никогда не стать похожей на них (и слава богу

).

Профессиональные спортсменки, во-первых, занимаются очень часто (бывает и по несколько раз в день), во-вторых, они достаточно плотно кушают, в-третьих, они принимают разное множество фармакологических препаратов, без которых развить огромные мышцы женщине попросту невозможно. Женский организм практически не вырабатывает гормон роста — тестостерон (он же мужской гормон). А без него невозможно стать обладателем громадной мускулатуры. Соответственно профессионалки вводят его в свой организм искусственно с помощью химических препаратов, которые, в свою очередь, блокируют выделение женского гормона — эстрогена.

Тут-то и появляются эти монстры с женских соревнований по бодибилдингу. Вообще вокруг такого спорта, как бодибилдинг ходит целый ряд дурацких мифов, можешь прочитать миф относительно культуризма и девушек. Занятия в тренажерном зале даже по пять раз за неделю, без соответствующей анаболической поддержки, никогда в жизни не сделают из тебя Шварцнеггера в юбке.

И не нужно пугаться когда твои мускулы «надуются» во время занятия на тренажерах. Это вовсе не прирост мышечной массы, как думают некоторые. Просто вследствие тренировки появляться микротравмы в мышечных волокнах, из-за чего возникает боль в мышцах. Чтобы быстро залечить эти травмы организм наполняет мышцы молочной кислотой. В мускулатуре собирается жидкость, и визуально мышцы становятся больше. Не бойся: следующим утром в зеркале от этой «мышечной массы» и следа не останется.

Гармония ума и тела в клубе The Base

Направление «Body&Mind» понравится тем, кто хочет привести в порядок не только тело, но и ум. Жители больших городов, живущие в быстром ритме, особенно нуждаются в энергетическом восстановлении и освобождении от негативных эмоций. Под руководством профессионального тренера вы сможете не только сосредоточиться на движении своего тела, но и достичь полного расслабления ума и «поставить на паузу» постоянный поток мыслей. Программы «Hatha yoga», «Power Yoga», «Vinyasa Flow», «Ashtanga yoga» построены по принципу последовательного выполнения асан (физических упражнений), пранаям (дыхательных упражнений) и медитации. Благодаря контролю над дыханием становится возможным контроль над умом и эмоциями, освобождение от беспокойства и отдых от суеты.

Польза тренажерного зала для девушек

Итак, ясно, что горой мускулов тебе уже не стать, давай вернемся к вопросу: нужно ли девушкам качаться? Думаю ответ очевиден. Естественно нужно!

В случае, если твоему организму свойственно запасаться подкожным жиром – тогда походы в тренажёрку просто необходимы. Конечно можно и при занятиях фитнесом сжигать множество калорий, однако как только тренировка остается в недалеком прошлом, все возвращается, будто бы и не пропадало никогда. То ли дело тренажерный зал, занятия в котором делает мускулатуру плотнее, а количество мышечной массы увеличивается. Только не надо путать мышечную массу и вес тела. Чем больше в организме мышечной массы, тем лучше обмен веществ, соответственно тем меньше подкожного жира ты сумеешь накопить.

Снова обращу внимание на разницу женской мышечной массы и мужского понятия массы в мышцах. Мужчинам тестостерон помогает увеличивать мышечную массу при тяжелых тренировках, а с большими прибавками массы в мускулатуре у мужчин увеличивается и общая жировая масса тела. У женщин этот процесс происходит по-другому. Вдобавок занятия на тренажерах могут помочь добавить мышцы для любого проблемного места.

Что дают женщине регулярные занятия фитнесом?

Может быть, ради того, чтобы сбросить парочку килограммов, и не обязательно, пересиливая себя, идти в зал. Но ведь занятия фитнесом дают нам гораздо больше, чем просто стройное тело. Ведь фитнес — это целый комплекс мер по поддержанию своего тела в форме. Термин «фитнес» и произошел от английского «to be fit», что означает «быть в форме». Заниматься фитнесом — это значит правильно, рационально питаться, очищать организм, выполнять индивидуально подобранные физические упражнения, а также поддерживать тело в тонусе при помощи различных видов массажа и SPA-процедур.

Если с питанием и процедурами очищения и ухода еще можно подружиться, то необходимость идти в зал и заниматься спортом у многих вызывает ужас вроде того, какой испытывает узник перед посещением камеры пыток. Но без физических нагрузок соблюдение остальных требований фитнеса будет недостаточно эффективным.

Так что же дают женщине регулярные физические нагрузки?

1. Регулярные занятия в спортзале способствуют потере лишних килограммов. Если выполнять силовые упражнения, то постепенно мышцы укрепятся, станут развитее. Чем больше мышц в теле, чем более они развиты, тем больше организму необходимо энергии для их «обслуживания». Для того чтобы «обслужить» жир, энергии организму нужно гораздо меньше. Чем крепче мышцы — тем меньше жира!

Аэробные тренировки также способствуют сжиганию жиров — во время большой нагрузки организму требуется больше энергии, и если взять ее уже неоткуда, то приходится использовать запасы — отложившийся жирок, который будет таять на глазах.

2. Занятия фитнесом помогут скорректировать фигуру — сделать талию тоньше, руки рельефнее, ноги изящнее, а попку круглее. Правильно подобранная индивидуальная программа физических нагрузок поможет женщине избавиться от недостатков в фигуре. У женщин, регулярно занимающихся фитнесом, тело упругое и подтянутое, практически отсутствует целлюлит.

3. Улучшается физическое состояние: тренируется выносливость, улучшается сердечная деятельность, укрепляются мышцы и увеличивается их объем, развиваются физическая сила и координация движений, появляются гибкость, подвижность и «кошачья грация», вырабатываются скорость и способность выполнять быстрые движения и др.

4. Возрастает сексуальное влечение. После напряженных физических тренировок гормональный фон изменяется, тело учится расслабляться, и это положительно сказывается на качестве секса.

5. Фитнес до и во время беременности, а также после появления малыша помогает женщине оставаться в прекрасной форме.

6. Уходят комплексы по поводу неидеальной фигуры. Сначала многие женщины, страдающие от лишнего веса и комплексов по поводу несовершенного тела, боятся идти в спортзал, так как считают, что в зал ходят только дамы с модельной внешностью. Но, придя в зал, женщина обнаружит, что таких, как она, очень много. Женщина поймет, что в зал идут для того, чтобы исправить собственные недостатки, а не для того, чтобы обращать внимания на недостатки других.

7. Тренировки избавляют от последствий стресса, снимают раздражение и напряжение. Интенсивные занятия спортом лечат от депрессий.

Не забывайте, что первые результаты появятся не раньше, чем через два месяца занятий. Похудеть будет проблематично тем женщинам, которые не смогут воздерживаться от перееданий до и после тренировок. Если одна из главных целей занятий в зале — сбросить лишний вес, то без соблюдения принципов здорового питания это вряд ли получится. Не забывайте также и о том, что если у Вас были или есть проблемы со здоровьем, прежде чем начинать заниматься фитнесом, необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно это касается женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями и с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Тренировки во время беременности тоже лучше согласовывать с доктором.

Желаю всем, кто занимается или решил начать заниматься фитнесом, сбросить лишний вес, стать здоровыми и красивыми!

Теги: здоровый образ жизни, фитнес, похудение, лишний вес, спорт, физические тренировки, занятия фитнесом, аэробные тренировки

Как строить тренировки в тренажерном зале для девушек

В женской программе тренировок лучше воздержаться от так называемого метода Сплит-тренировок. Имеется в виду тренировка разных мышечных групп в разные дни недели. Такая методика больше подходит для мужчин, и как жаль что многие мужчины — тренера данную модель занятий расписывают и девушкам. Правильные тренировки в тренажерном зале для девушек – это залог успеха! Так что советую почитать о том как выбрать фитнес инструктора девушке в зале. Эту статью, кстати, написала одна из читательниц проекта!

Сплит-тренировки направлены на развитие силы спортсмена. Женская тренировка ориентирована на иные цели, соответственно и методики тоже другие. Девушке нужно за одну тренировку прорабатывать все свое тело. К слову я тут немножко на авторских правах составлял бесплатно программы тренировок в тренажерном зале для девушек. К сожалению халява уже закончилась, зато теперь на этом блоге есть соответствующая услуга: могу составить тренировку в тренажерном зале для девушек. Подробно об этом я писал здесь. Выбрать тариф и оформить заказ можно на этой странице.

Эмоции и ритм в клубе The Base

Что лучше танца отвечает эмоциональной природе женщины?! Танец учит слушать музыку и прислушиваться к своему телу. Он вдохновляет нас красотой и воспитывает душу. Когда ум занят движением, а концентрация полностью направлена на музыку, то высокие нагрузки почти незаметны. «Dance&Strenght», пожалуй, наиболее разнообразная танцевальная программа по смене стилей и ритмов с высокой степенью силовой нагрузки. В нее включена и танцевальная кардио-разминка, силовые нагрузки с использованием хореографии из спортивной гимнастики и балетных танцев, а также элементы импровизации и техники расслабления. Программа «Dance Grooves Basic» создана специально для тех, кто хочет выплеснуть эмоции через танец, кто не боится пробовать новое и мечтает сразиться в танцевальном HIP-HOP поединке. И, конечно, одно из самых популярных в последнее время занятие – «POLE DANCE», которое проходит на спортивных снарядах – пилонах. Несмотря на танцевальную направленность, он дает большую силовую нагрузку на все группы мышц.

Следи за расписанием студии Dance, где проходят все танцевальные тренировки.

Анатомия силовых тренировок: полезные советы и основные ошибки при проведении тренинга

Женщины, которые начинают заниматься силовым тренингом, часто допускают серьезные ошибки, не позволяющие добиться желаемого похудения. Давайте же рассмотрим более детально наиболее распространенные ошибки и рекомендации по их устранению:

• Отсутствие регулярных тренировок – самая банальная и достаточно серьезная причина снижения эффективности занятий. Планомерное и статичное проведение тренинга позволит вашей мышечной ткани постоянно развиваться без вреда для организма.
• Однообразная программа силовых тренировок. Суть силового тренинга заключается в том, чтобы дать организму максимально допустимую нагрузку и заставлять мышечную ткань испытывать некий стресс. Постоянное выполнение одних и тех же техник приведет к тому, что ваши мышцы просто к ним привыкнут и перестанут как-либо реагировать. Рекомендуется менять каждые 2-3 месяца комплекс упражнений или постоянно внедрять в программу новые методы.
• В силовом тренинге ключевую роль играет дыхание. Его ни в коем случае нельзя задерживать, поскольку при увеличении нагрузки на тело у вас поднимется артериальное давление, что приведет к головокружению или даже к потере сознания.
• Если вы не собираетесь профессионально заниматься бодибилдингом и становиться культуристкой, то частые занятия вам ни к чему. 3 раза в неделю проводить тренировки будет достаточно, чтобы не переутомиться.
• Работа не с тем весом. Силовые тренировки для похудения подразумевают собой работу с весами: собственным или с утяжелением. Рабочий вес необходимо подбирать грамотно, поскольку слишком большой ведет к переутомлению и возникновению травм, маленький – к снижению эффективности тренинга.
• И одна и самых главных и опасных ошибок – сосредоточение только на проблематичных зонах. У женщин это чаще всего бедра, ягодичные мышцы и живот. Запомните – все тело необходимо тренировать в комплексе. В противном случае асимметрия мышечной ткани будет неизбежна.

Жим ногами лежа

Работая на этом тренажере, женщина находится в полулежачем положении. Ее ноги закинуты вверх и упираются в подвижную панель с грузом. Задача спортсменки — вытолкнуть груз вверх максимальное количество раз.

Бессмысленность такого упражнения в том, что наши ноги и так достаточно накачаны, чтобы ежедневно выдерживать вес всего нашего тела. Выполняя жим ногами лежа, женщина максимально нагружает поясницу. При этом не задействуются стабилизирующие мышцы бедер и торса, что повышает риск заработать межпозвоночную грыжу.

Стройность и гибкость в клубе The Base

Какими еще словами можно описать стройность? Пожалуй, это статность, грациозность, ладность. Стройность – это не о килограммах, это о походке, осанке, поворотах головы и мельчайших движениях тела, в которых проявляется женская природа. Стройность – это умение владеть своим телом.

В нашем клубе разработаны занятия, которые позволят достичь невероятной растяжки и гибкости: студия Body&Mind объединяет направления, которые помогут восстановиться после активных занятий. Так, в ходе тренировок «Pilates Performer» снимается мышечное напряжение, растягиваются связки и позвоночник, что выравнивает осанку и укрепляет мышцы спины.

В программе «Стройные ноги», благодаря упражнениям на балетном станке, мышцы ног приходят в тонус, не увеличиваясь в объеме. Одновременно с этим укрепляются мышцы бедер, ягодиц, живота. А программа «Балетная осанка» с индивидуальным подбором упражнений одновременно укрепит мышечный корсет и пресс, а также снимет мышечные зажимы и увеличит подвижность и кровоснабжение позвоночника. Одна тренировка «New Performer Stretch» с помощью специального тренажёра заменит 5 уроков классической растяжки.

Заходите в раздел «Расписание», чтобы подробно познакомиться с каждой программой, выбирайте удобное для себя время и записывайтесь.

Силовая тренировка для женщин: проводим занятия в домашних условиях

Как уже было сказано выше, силовые тренировки подразумевают работу и с собственным весом, и с утяжелением, поэтому заниматься вы можете весьма эффективно и дома. Если вы только начали худеть, то ваш комплекс силовых тренировок дома должен включать в себя базовые техники.

Примерный план тренировок:

1. Разминка – обязательный элемент. Обезопасит вас от травм, растяжений и разрывов мышечной ткани. 2 минуты.
2. Скручивания – работа на верхний пресс. На начальном этапе выполняйте 3 подхода по 15 раз.
3. Скручивания с поворотом корпуса – задействуются боковые мышцы пресса. 3 подхода по 10 раз.
4. Подъем ног в положении лежа – упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижнего пресса. Сделайте 3 сета по 10 повторений.
5. Выпады с гантелями – работают бедренные и ягодичные мышцы. При выполнении техники обязательно переносите вес тела на согнутую ногу. 4 подхода по 10 раз.
6. Боковые выпады с приседом – работают бедра и ягодицы. 3 по 10.
7. Отжимания – работа бицепса, грудных мышц и трапеции. 3 по 15.
8. Разведение рук с гантелями стоя или лежа – упражнение на бицепс и грудные мышцы. 4 подхода по 10.

Уровень гормонов

Физиология — то место, где мужчины и женщины отличаются катастрофически. Женская физиология невепоятно сложна.

Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них — тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона (), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на силу больше, чем у мужчин.

Женщины с более высоким уровнем тестостерона могут быть намного сильнее и построить больше мышц, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.

Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам ().

Строение мышц

Никаких отличий в строении мышц у мужчин и женщин нет. Нет гендерных различий и в типе мышечных волокон. Соотношение типа мышечных волокон (быстрых и «сильных» к медленным и «выносливым») может отличаться от человека к человеку, и зависит от генетики, а не от пола. На клеточном уровне мышцы мужчин и женщин имеют одинаковую способность к росту.

Медленное кардио сделает вас слабее

Допустим, вы бегаете на беговой дорожке в течение часа, чтобы сжечь 300 калорий. К сожалению, это меньше, чем когда вы покупаете один «полезный» кекс. Бегите еще хотя бы11 часов и вы начнетедействительно сжигать килограммы жира. Кроме того,что при такой медленной,скучной и долгой кардио тренировке вы сожжете минимум калорий,и можете быть уверены,что при такой тренировке вы потеряете какую-то часть мышц и устанете.

Чем меньше мышц у вас в теле, тем больше жира в вашем теле будет накапливаться ,тем самым вам будет еще труднее сбросить вес и еще труднее поддерживать вес, которым вы довольны.

И что еще хуже, потеря гормонов жировой ткани практически не была затронута во время кардио тренировки. Вы не раскачаете свой метаболизм, что означает, что когда вы слезетес беговой дорожки, вы не будете в течении дня сжигать калории,как вы себе это представляли.

Программа фитнес тренировок для девушек. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

Силовой тренинг представительниц прекрасного пола отличается от мужских занятий, прежде всего, меньшим количеством подходов и повторов каждого элемента. Это объясняется меньшей выносливостью девушек и стремлением не нарастить мышечную массу, а придать ей эффектную форму . Кроме того, трёхдневный режим позволяет:

• Совмещать занятия в тренажёрном зале с работой и увлечениями , а также изменять график без ущерба для конечного результата. Если в тренировочный день непредвиденные обстоятельства помешают сходить в качалку, то можно перенести посещение на следующий день.
• Особенности женской физиологии также нужно учитывать . В период менструации девушкам противопоказаны интенсивные нагрузки, поэтому пауза в один-два дня поможет сохранить не только силы, но и достигнутый результат.
• При регулярных тренировках через день можно использовать разные комплексы упражнений. Опытные спортсменки предпочитают сплит-систему : на каждом занятии прокачивается определённая группа мышц , что позволяет за неделю проработать мускулатуру полностью. Однако начинающим рекомендуется уделять внимание всему телу на каждом занятии. Такой способ гораздо быстрее приведёт мускулы в тонус и поможет избавиться от лишнего веса .

Ещё один немаловажный момент – правильное сбалансированное питание . Для следует отказаться от углеводной пищи в пользу белков, а также снизить общую калорийность рациона.

Режим питания также имеет огромное значение: нельзя насыщать организм калориями непосредственно перед занятием и в течение 2 часов после него.

Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням

Прокачивая все группы мышц, можно использовать один и тот же набор упражнений каждый день или заменять элементы для разнообразия. В любом случае, каждая тренировка должна начинаться с разминк и. 15 минут на велотренажёре, степере или беговой дорожке разогреют мускулатуру и активизируют кровообращение . Такая кардионагрузка подготовит организм к серьёзной работе и убережёт от возможных травм.

Для каждого элемента вполне достаточно 3 подходов с паузой не более минуты . При выполнении движений важно чувствовать собственное тело и правильно распределять нагрузку. Напряжение и лёгкая усталость в целевой группе мышц – гарантия технически верного исполнения. В конце занятия желательно сделать несколько упражнений на растяжку . Это поможет закрепить результат.

День первый

После обязательной разминки выполняются следующие упражнения:

• Приседания. В качестве отягощения используется гриф штанги, удерживаемый на плечах прямым хватом. Разместив ступни на ширине плеч и удерживая прямой. Нужно присесть не менее 15 раз за 1 подход. Бедра в нижней точке должны быть параллельны полу.
• Выпады, выполняемые с гантелями, отлично укрепляют и квадрицепсы. Для каждой ноги достаточно 10 подходов, при этом нужно следить за и сгибанием коленей (бедро и голень должны образовывать прямой угол).
• Наклонившись вперёд и опираясь ладонью и коленом на скамью, свободной рукой делать тягу гантели к поясу . Локоть при этом нельзя отводить в сторону. Для каждой руки – 10 повторений.
• Подтягивания на перекладине позволяют качественно проработать мускулатуру плечевого пояса. Число повторов зависит от индивидуальных возможностей (сколько получится).
• Жим штанги или гантелей делается на наклонной скамье . При сгибании рук локти отводятся в стороны, повторяется элемент не менее 12 раз в каждом сете.

Завершает первый тренировочный день растяжка .

День второй

На традиционное начало занятия – разминку – отводится 10 или 15 минут, после чего выполняется основной комплекс:

• Начать можно с тяги штанги к поясу . Наклонившись вперёд и удерживая снаряд прямым хватом, нужно 15 раз подтянуть его вверх. Локти при этом в стороны не разводить.
• Тяга блока к груди выполняется узким хватом из положения сидя. Спина должна оставаться ровной, а локти в нижней точке – прижатыми к торсу. Повторить не менее 15 раз.
• Приседания «плие» , выполняемые с гантелей, позволяют глубоко проработать внутреннюю поверхность бёдер. Широко расставив ноги с вывернутыми наружу носками, следует присесть 15 раз в каждом сете, удерживая снаряд в прямых руках и не сгибая поясницу.
• Упражнение на пресс «книжка» делается 20 раз за 1 подход. Из исходного положения лёжа с закинутыми за голову руками нужно одновременно поднимать вверх туловище и прямые ноги, стараясь дотянуться ладонями до ступней.

З дравствуйте, уважаемые девушки. Спешу Вас обрадовать – тема этой статьи только для Вас. И называется она так: «План тренировок в тренажерном зале для девушек». Я Вам расскажу, как с помощью этого плана быстро сбросить лишний вес, укрепить свое тело. Под словом «план» я подразумеваю программу тренировок с четкой организацией всей деятельности в зале.

Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах. Так, Вы за относительно короткий срок можете и , и за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться. Ну, план я подготовил уже за Вас, Вам же остается только к нему «прислушиваться».

Программа тренировок для похудения

Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю: увы, красавицы, придется попотеть. Но я понимаю, что не всем удастся находить столько времени для занятий спортом, поэтому можете объединить вторую и четвертую тренировки в одну. Вот только работать тогда придется двусетами – выполнили одно упражнение, сразу без перерыва делайте второе, а затем только короткий отдых. Упражнения должны нагружать разные группы мышц, например, плечи и ноги.

Во время беговых упражнений (и после них) не пейте воду – упадет выносливость. А после силовых – всегда, пожалуйста.

Что касается отдыха, то между упражнениями отдыхать необходимо не больше полторы минуты, между сетами (подходами) и того меньше – минуту. Пользуйтесь таймером.

Что касается самих упражнений, то детальный их разбор я предоставляю Вам, с меня же только план. Но не забывайте о перед каждым занятием. По желанию включите и такую же заминку, состоящую из беговых упражнений или прыжков на скакалке.

Так как тренинг направлен на уменьшение жировой прослойки тела, то вес отягощений в базовых упражнениях должен составлять 50 – 55% от максимума. В изолирующих и специальных упражнениях веса должны подбирать лично Вы: сделайте подход любого упражнения из 15 – 20 раз. Если вы чувствуете, что есть силы делать повторения еще, то вес отягощения мал. Накиньте еще немного. Повторите процедуру.

Вы должны при выполнении последних повторений испытывать некое жжение в мышцах – верный признак того, что калории сжигаются. А еще лучше, обратитесь к дежурному тренеру в зале для разъяснений отдельно взятых упражнений и подбора веса.

Ведите дневник тренировок, где Вы будете записывать какой вес в том или ином упражнении, сколько Вы сетов сделали или не сделали, самочувствие, а также эффективность программы – взвешивайтесь после каждой тренировки и записывайте.сколько веса сошло.

Итак, программа тренировок для сжигания жира

Первое занятие.

Второе занятие.

Трете занятие.

1. Становая тяга (классическая стойка). 6 – 7 по 14 – 16.
2. Румынская (мертвая) тяга. 4 по 16.
3. Тяга штанги в наклоне. 4 по 20.
4. Тяга верхнего блока (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 20.
5. Тяга нижнего блока. 3 по 20.
6. Прыжки на скакалке – 10 минут.
7. Кручение обруча – 5 – 6 минут.
8. Сгибание рук со штангой. 4 по 20.
9. Поочередное сгибание рук с гантелями. 4 по 20 (для каждой руки).
10. Пресс. 6 по 20 – 25.

Четвертое занятие.

1. Армейский жим стой. 6 по 14.
2. Жим сидя в Смите (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 14.
3. Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
4. Подъем гантель в стороны. 5 по 14.
5. Подъем гантель вперед. 4 по 14.
6. Подъем гантель в стороны в наклоне. 4 по 14.
7. Наклоны с гантелями в стороны. 4 по 15 – 20 (для каждой стороны).
8. Гиперэкстензии. 4 по 15 – 17.

Дополнительно

Постепенно можете наращивать темп выполнения упражнений, количество сетов и повторений. Возможно даже увеличение веса отягощений на 5 – 7% через месяц–полтора.

Активно используйте растяжку мышц, которые были задействованы на предыдущем занятии. Ее применять лучше сразу после разминки.

Для начинающих отличным помощником будет спортивное питание, направленное на снижение лишнего веса типа жиросжигателей, креатина, L-карнитина и прочих добавок.

Что кушать при похудении – тема отдельная, но если кратко, то ешь за 1,5 – 2 часа до тренинга, закрывайте «белково-углеводное окно» с помощью коктейлей и разделите приемы пищи на 5 – 6 приемов уменьшенными порциями. Исключите сладкое.

Узнать о курсе подробнее »»

Вышеописанная программа – это и есть план тренировок в тренажерном зале для девушек. Возможно, проконсультировавшись с тренером, Вы сможете его улучшить или доработать, главное, чтобы было желание. И если есть желание, то оставляйте свои комментарии, подписывайтесь на обновления блога. Также буду рад, если Вы поделитесь этой статьей со своими подругами в соц. сетях. Будьте любимыми и красивыми.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективное программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Меню на тренировочный день

Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь .

Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или . Не стоит относиться к гейнерам и предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты. Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.

Особенности женского организма

Продвинутый

Базовый

Продвинутый

Problend ?

• До и после тренировки.

По 1 порции.

Сбалансированный комплекс протеинов Maxler USA Problend брендового американского производителя позволяет в одной порции коктейля употреблять оптимальное (строго дозированное) количество белка. Протеиновый коктейль Maxler USA Problend имеет приятный вкус, поэтому его приятно употреблять во время межтренировочных перекусов и в качестве основного приема пищи. При любой нагрузке и строгой диете спортсмена, сбалансированная формула коктейля (в состав которой входит 5 белков) обеспечивает эффект постепенного усвоения всех ингредиентов и питательных веществ, насыщая мышечную ткань для длительного тренировочного процесса.

MAXLER | Black Kick ?

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER | L-Carnitine Comfortable Shape ?

Принимать жидкий L-карнитин в качестве пищевой добавки по 1 столовой ложке 1-2
раз в день (в зависимости от массы тела и интенсивности физических нагрузок)
перед тренировкой и/или утром.

Немецкий производитель Maxler позаботился об удобном пополнении запасов энергии спортсмена, предлагая концентрат мощнейшего L-карнитина в одной бутылочке MAXLER® L-Carnitine Comfortable Shape.

MAXLER | Vitawomen ?

По 2 таблетки вместе с едой.

Немецкий производитель Maxler учитывая особенности женского организма, специально разработал современную формулу витаминного препарата для женщин-спортсменок Maxler USA Vitawomen.

MAXLER | Maxler Amino Magic Fuel ?

Одна порция составляет 25 мл (2 столовые ложки). Учитывая высокую концентрацию
белка в продукте, рекомендуется размешивать порцию Maxler — Amino Magic Fuel
(1000 мл) с небольшим количеством воды.

Действие Amino Magic Fuel, приобретенного у нас, могут оценить практически все начинающие атлеты, любительницы фитнеса и профессионалы спорта за его отличный вкус, ценное содержание.

BSN | Syntha-6 Isolate ?

Развести 38 г в 300 мл воды.

Протеиновая смесь BSN Syntha-6 Isolate способствует быстрому и полному восстановлению мышечных тканей после проведенной тренировки и в течение дня. Легко усваиваемые источники белка в составе продукта помогут повысить анаболический статус организма и предотвратить возможный распад мышц.

VPLAB Nutrition | Ultra Women»s Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women»s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,

32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.

ON 100% Casein является высококачественной смесью мицеллярного антикатаболического протеина и глютамина. Казеиновый протеин ориентирован на медленное усвоение, необходимое спортсмену в процессе физических тренировок.
Иногда медленнее — лучше, особенно, когда речь идет о скорости усвоения протеина. В то время как быстрое усвоение протеина нужно непосредственно до и после тренировки, медленное высвобождение желательно в остальное время. Казеиновый протеин чувствителен к уровню pH и кислотной среде желудка. Поэтому ему нужно в два раза больше времени для расщепления на аминокислоты по сравнению с сывороткой и прочими протеинами. Казеин — это самый распространенный протеин в коровьем молоке. Считается, что это высококачественный протеин, поскольку он легко ассимилируется и дает достаточное количество аминокислот, которые не могут быть синтезированы самим организмом.
Еще одно полезное свойство казеина заключается в том, что он дает чувство сытости. Казеин оказывает легкое давление на стенки желудка. Со стороны желудка поступают таким образом сигналы в головной мозг о том, что желудок наполнен и надо прекратить есть. Казеин усваивается медленнее всех прочих типов протеина. Это позволяет создать эффект медленного высвобождения, то есть постоянный приток аминокислот в мышцы на протяжении долгого периода времени. Бодибилдеры и атлеты, стремящиеся нарастить чистую мышечную массу, сократят время восстановления и смогут избежать мышечного разрушения благодаря 100% Casein Gold Standard. Также могут получить большую пользу от данного продукта лица, заинтересованные в улучшении качества своего сна.

Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!

Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить , рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио	10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием	10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс)	3хМАКС
Разгибания ног сидя	3х10-12
Сгибания ног лёжа	3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра)	3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом	2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе	3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи)	3х10
Бицепс с гантелями сидя	2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс)	2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью	3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс)	2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

День Б

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А

День Б

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

1. Тестостерон . Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
2. Мышцы .
   1. Во-первых , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
   2. Во-вторых , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
3. Метаболизм . Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

• Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
• Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
• Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
   1. 1 день – ноги и ягодицы,
   2. 2 день – руки, плечи, грудь,
   3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

1. Соблюдай технику,
2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

• Не хватайтесь сразу за большие веса,
• Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
• Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
• Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
• Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

1. Самостоятельно , если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
2. С тренером . Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

• Кардио до 30 минут, разминка.
• Гиперэкстензия,
• Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
• Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
• Разведение ног в тренажере,
• Сведение ног в тренажере,
• Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
• Разгибание ног сидя,
• Тяга горизонтального блока на плечи,
• Тяга горизонтального блока к груди,
• Скручивания на пресс в наклоне,
• Кардио 10-15 минут,
• Растяжка 5 минут.

2 день

• Любое кардио до 30 минут.
• Гиперэкстензия.
• Присед с гантелями.
• Выпады с блинами (или гантелями),
• Жим ногами лежа вертикальной платформы,
• Разведение рук с гантелями стоя,
• Жим гантели с опорой на скамью,
• Отжимание в гравитоне,
• Поднятие ног вертикальное,
• Скручивания,
• Кардио 10 минут,
• Растяжка 5 минут.

3 день

• Кардио до 30 минут,
• Гиперэкстензия с отягощением,
• Присед плие с гантелей,
• Обратные выпады в тренажере Смита,
• Румынская становая тяга,
• Подъем гантелей на бицепс,
• Тяга верхнего блока к груди,
• Подтягивания широким хватом,
• Подтягивания ног в висе,
• Скручивания на пресс,
• Кардио до 15 минут,
• Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Скручивания на пресс,
• Присед со штангой,
• Выпады с гантелями,
• Отжимания широким хватом,
• Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
• Жим гантелей каждой рукой попеременно,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Растяжка.

2 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Подъем ног к груди,
• Становая тяга,
• Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
• Жим штанги лежа,
• Разведение гантелей в стороны,
• Отжимания или подтягивания широким хватом,
• Скручивания,
• Растяжка.

3 день

• Разминка,
• Скручивания,
• Приседания с гантелями,
• Выпады «ножницы» с гантелями,
• Жим штанги стоя с груди,
• Тяга штанги к подбородку,
• Тяга горизонтального блока,
• Тяга верхнего блока узким хватом,
• Пуловер с гантелями,
• Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
5. Разгибание рук на трицепс.
6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

1. Тяга горизонтального блока за голову,
2. Гиперэкстензия,
3. Все виды становой тяги,
4. Подтягивания и отжимания,
5. Тяга гантели в наклоне,
6. Планка,
7. Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

• Скручивания на скамье в наклоне,
• Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

В заключение, несколько советов.

1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
2. Разогревайтесь перед занятием.
3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
4. Соблюдайте технику.
5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Рекомендуем также

Вы решили заняться фитнесом — с чего лучше начать?

Эта статья является своеобразным введением. Она посвящена всем тем, кто еще только собирается окунуться в многообразный мир фитнеса, тем, кто, наконец, решился сказать самому себе: «Я хочу – и буду!», буду таким красивым и здоровым, как всегда мечтал.

Важно сделать первый шаг. Дальше будет намного проще!

Итак, вы, наконец, осознали, что время великих свершений пришло. Терять вам нечего, кроме своих комплексов, откладывать больше нельзя, и настала пора заняться собой. Вы долго к этому шли, но все время что-то мешало, откладывали, придумывали самые разнообразные отговорки.

Но вот чаша вашего терпения переполнилась, отговорки закончились, зеркало смотрит на вас с немым укором, а любимый мужчина курсирует от кухни к телевизору, не замечая вашего присутствия.

«Пора действовать!» — решительно сказали вы себе. Но с чего же начать? Бежать за абонементом в ближайший фитнес клуб, отправиться по магазинам, покупать спортивный костюм или ринуться в гущу интернета в поисках упражнений для похудения?

Итак, начнем по порядку. Прежде всего, успокойтесь, ведь самое главное решение вы уже приняли. Теперь осмыслите происходящее.

Проверьте здоровье

Есть ли у вас хронические заболевания или противопоказания к каким-либо видам физических нагрузок? Возможно, вы недавно перенесли операцию или переболели гриппом. Если вроде все хорошо, но вы все-таки не уверены, не поленитесь и запишитесь на консультацию к доктору.

Приступая к занятиям, важно понимать, какие нагрузки будут вам полезны, а от каких стоит воздержаться.

Не жалейте времени, помните: вы делаете это для себя, и с каждым шагом становитесь ближе к собственному идеалу, главное начать. Это тоже очень важный шаг.

Для того, чтобы начать заниматься спортом, в первую очередь, оцените свое физическое состояние.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Выберите время

Если никаких ограничений по здоровью у вас нет, подумайте о своем образе жизни и графике занятости. Вы работаете в пятидневку, как большинство людей, или, возможно, трудитесь посменно? Какие дни и часы у вас свободны от работы? Именно от работы (ведь ее нельзя бросить или отменить), пока абстрагируйтесь от домашних занятий.

Большинство фитнес-клубов работает с раннего утра и до позднего вечера.

Здесь я уже предвижу волну возражений на тему: «помимо работы ведь еще куча дел, у многих есть семья, дети….». Но хочу обратить внимание на один психологический факт, на который вы, скорее всего, не обращали внимание. Основную часть нашего свободного времени мы, как правило, тратим отнюдь не на приготовление семейных ужинов. А, в общем-то, на самые бесполезные по своей сути занятия, такие как, например, просмотр фотографий в интернете или телесериалов по телевизору.

Подумайте об этом, проанализируйте собственный день. Не тратьте свою жизнь напрасно. Посвящайте время действительно полезным и интересным занятиям. Одно из которых, несомненно, тренировки. Вы и сами очень скоро это поймете.

Итак, со временем, которое вы можете посвящать занятиям, вы определились, что дальше?

2.Позанимайтесь с тренером

Если вы никогда и близко не подходили штангам, гантелям и тренажерам, то имеет смысл обратиться к тренеру. Возьмите несколько платных занятий с опытным инструктором. Он расскажет основные правила поведения в тренажерном зале, составит программу тренировок и даст советы по питанию. Тренер покажет, как правильно выполнять упражнения, что уменьшит риск получения травм.

Инструктор будет следить за выполнением упражнений и даст дельный совет, если увидит огрехи в технике выполнения упражнений.

Дома или в фитнес клубе

Подумайте, какой вариант занятий для вас предпочтительнее. Теме выбора места для занятий на нашем сайте посвящена отдельная статья.

Некоторым людям комфортно заниматься самостоятельно, а другие, наоборот, предпочитают тренироваться в группе.

Основное, чем стоит руководствоваться при выборе – это склад вашего характера и комфортность лично для вас того или иного места для занятий.

Вы общительный и жизнерадостный человек? Вас не утомляет наличие вокруг других людей, совместная деятельность воодушевляет вас, и любое дело становится веселее, если его делать вместе? Тогда вам прямая дорога в фитнес клуб. Там вы получите массу положительных эмоций и заряд бодрости после тяжелого рабочего дня. Большинство фитнес клубов предложит вам как занятия в тренажерном зале, так и массу разнообразных групповых тренировок, начиная от аэробики и пилатеса, заканчивая такими экзотическими направлениями, как зумба или танец на шесте.

К тому же, в фитнес клубе вы всегда можете получить консультацию квалифицированного тренера, что особенно важно для новичков.

Если же вы спокойный и уравновешенный человек и вам комфортнее в тишине, наедине с самим собой, либо с очень близкими людьми, то тогда вам можно рекомендовать начать свой путь к совершенству с домашних занятий. Скорее всего, суета и шум фитнес зала будут вас утомлять, а с различными задачами вы и так привыкли справляться самостоятельно без посторонней помощи. Тогда домашние занятия спортом вполне вам подойдут.

Ввыбирайте именно то, что лично вам нравится.

Фактически, тренировки дома могут быть ничуть не менее эффективными и разнообразными, чем в фитнес клубе. Но если в клубе о том, как вас развлечь и принести пользу вашему организму будут думать специально обученные люди, а вам останется только делать то, что они говорят и получать удовольствие, то дома программу тренировок придется разрабатывать самостоятельно. Конечно же, некоторыми вариантами упражнений для домашнего фитнеса, которые вы сможете использовать, мы с удовольствием поделимся.

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

1. Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2−3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
4. Глобальные — или по‑другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Esquire) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.

• Почему надо делать базовые упражнения?

Они включают большое количество суставов и мышц — соответственно, они более энергоемкие. Математика очень простая: изолированная мышца может потратить допустим 10−15 ккал в минуту в выполнении в средней интенсивности. При этом в базовом упражнении может достигать до 50 ккал — в зависимости от правильности выполнения, скорости и индивидуальных особенностей.

• К базовым упражнениям относятся:

Shutterstock / Vostock Photo
Отжимания. Упражнение направлено на мышцы рук, груди, спины, пресс в данном случае выступает как стабилизатор. Новички могут его делать с колен, так сократится половина нагрузки. Более продвинутые — на прямых ногах. В варианте для продвинутых в работу подключаются еще и мышцы ног. Самое главное в отжиманиях — угол постановки кистей рук относительно локтевого и плечевых суставов: локти не должны вываливаться наружу, кисти рук находятся строго под ними. Отжимания можно делать широким хватом, где задействована большая грудная и бицепс, так и узким хватом — тогда большая часть нагрузки ложится на трицепс.

Shutterstock / Vostock Photo

Планка. Уникальное упражнение, которое задействует ВСЕ мышцы тела. Самое простое и эффективное, не требующее дополнительно оборудования, места, снаряжения. Не знаете, что делать — делайте планку. Существует несколько видов, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося. Не забывайте о правильной технике: на прямых руках кисти, локти и плечи находятся на одном уровне, на полусогнутых — локоть ровно под плечом. Спина не сутулая, поясница подтянута, не проваливается вниз. Колени прямые, но не «заблокированы», не выгнуты.

Shutterstock / Vostock Photo

Присед. В приседе целевыми мышцами являются практически все мышцы ног и ягодиц. В качестве стабилизаторов задействованы мышцы спины — разгибатели позвоночника. Есть множество видов упражнения с разной механикой движения. Их можно найти и самостоятельно изучить на Youtube канале X-Fit.

Shutterstock / Vostock Photo

Выпады. Действуют по аналогии с приседом. Задействованы те же мышцы. Упражнение бывает разных видов, которые можно делать для разнообразия тренировочного процесса — на месте, в шаге, выпады назад, «в ножницы».

И в приседе, и в выпадах недопустимы опущенная голова, сведение коленей, круглая спина — все это может привести к потере равновесия, травме колен и позвоночника.

Эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:

«В первую очередь необходимо контролировать технику. Часто новички сразу начинают работать в режиме повышенной интенсивности, думая, что это эффективно. Но это не так. Все суставы имеют определенные вектора движений, и если им не следовать, то упражнения становятся бесполезными и даже травмоопасными. Поэтому, когда мы говорим о начале тренировочного пути, самое основное, с чего нужно начинать — с постановки техники. Изучение техники движений называется биомеханикой. Лучше всего делать это с тренером в индивидуальном режиме».

Не важно, где вы тренируетесь, — дома, в зале, на стадионе или на пляже в отпуске — включите в свою тренировку основные упражнения. На приседах, выпадах, отжиманиях и планке можно построить полноценную тренировку. Более продвинутые могут использовать отягощения, увеличивать количество повторений. Самое главное — правильная техника, тогда занятие будет результативным.

В чём заниматься

Ответ на этот вопрос, как ни странно, очень прост. В любой одежде, которая не сковывает ваших движений и подходит вам по размеру. Если занимаетесь в спорт зале – лучше избегать ультра коротких шортов или чересчур открытых топов. Это связано даже не с тем, что в зал вы приходите заниматься, а не демонстрировать формы окружающим. Дело в том, что любое общественное место, как бы тщательно там не поддерживалась чистота — это все равно скопище микробов.

Гигиена в спортзале – это отдельная тема для обсуждения. Чем меньше ваша кожа будет контактировать с ковриками, на которых до вас позанимался не один десяток человек, с тренажерами, полом и скамейками в раздевалке, тем спокойнее для вас же.

Даже если занимаетесь дома, желательно иметь отдельный комплект одежды для тренировок.

Идеальным вариантом будет футболка и бриджи, либо лосины или спортивные штаны. На ноги – универсальные вариант – кроссовки. Для начинающих не важно, какие именно, главное, чтобы вам было в них комфортно. Далее, в зависимости от того, чем именно вы будете заниматься, сможете подобрать себе специальную обувь.

Как часто заниматься

Оптимальная частота занятий зависит от вашего уровня подготовки, а также от содержания и интенсивности тренировок. Начать стоит с 2-3 раз в неделю. Главное, чтобы это было регулярно, это обязательное условие. Каждый пропуск тренировки – это откат назад. Пропустили одно занятие – считайте, что откатились на два назад.

Поэтому, если хотите результатов, постарайтесь сделать так, чтобы вашим тренировкам ничего не мешало. Сначала это будет трудно, будьте готовы к этому. Но когда вы увидите результат – вам захочется прыгать от радости. Поэтому ничего не бойтесь, все получится. Нужно только захотеть.

Примеры тренировочных программ для начинающих мужчин и женщин

Если говорить о том, с чего стоит начинать новичку работу в тренажерном зале, то это, конечно же, с подбора оптимальной программы.

Курс тренировок для похудения на 3 дня в неделю

Курс похудения для девушек включает план питания и занятия до 3 раз в 7-8 дней с обязательными кардиоэлементами.

Упражнение	Сеты	Повторения
I день
Гиперэкстензия	2-3	18-20
Пресс (скручивания)	3	8-16
Присед с грифом	3	8-10
Выпады назад с махами вверх	3	8-10 (каждой ногой)
Планка	3	30-60 секунд
Тяга верхнего блока	3	12-14
II день
Бурпи	3	20
Скручивания	3	8-16
Становая тяга с грифом	2	7-8
Выпады	3	12
Разводка рук с гантелями	3	10-12
Отжимания от пола	3	8-10
III день
Эллиптический тренажер	3	по 1,5-2 минуты
Подъем коленей из виса	3	12-14
Жим ногами	3	10
Пуловеры	3	8-10
Тяга грифа к подбородку	3	7-8
Конькобежец	3	20 (в каждую сторону)

Кардиоупражнения позволяют увеличить количество сожженных калорий, а жимы, тяги и разведения улучшат контуры и подтянут фигуру.

Курс похудения для мужчин:

Упражнение	Сеты	Повторения
I день
Кардио	20-25 минут
Жим лежа	3	12
Разведка гантелей лежа	3	12
Жим штанги сидя	3	10-12
Французский жим	2	10
Скручивания	3	15
II день
Кардио	20-25 минут
Тяга верхнего блока за голову	3	15
Гиперэкстензия	3	15
Подъем штанги на бицепс	2	12-14
Хаммер	2	12-14
Разведение гантелей через стороны	2	15
Поднятие гантелей перед собой	2	10-12
Скручивания	3	15
III день
Кардио	20-25 минут
Приседания со штангой	2	12
Сгибание ног в тренажере	2	15
Подъем на носки	5	15
Жим гантелей сидя на плечи	3	10-12
Скручивание на римском стуле	3	15

Мужчинам, работающим по этому плану, нужно соблюдать диету и периоды отдыха между занятиями.

Когда будут результаты

Пожалуй, это самый животрепещущий вопрос, волнующий не только начинающих любителей фитнеса, но и спортсменов со стажем. Разница лишь в том, что спортсмены знают, от чего этот самый результат зависит, и умеют его прогнозировать. Именно прогнозировать с некоторой долей вероятности. Потому что даже профессионалы не могут предсказать на сто процентов точный срок появления результата.

Во-первых, определимся, что же такое этот самый результат? Для кого-то это потеря нескольких килограмм веса или появление заветных кубиков на животе, а для кого-то – золотая медаль на международных соревнованиях. Хорошее самочувствие, гибкость, энергичность и подвижность суставов – это тоже немалый результат.

И, конечно же, следует понимать, что результат – это всегда сумма факторов. К сожалению, многие об этом забывают. Результат зависит от масштаба поставленной цели, от ваших исходных данных (физического состояния, возраста, телосложения, образа жизни), от правильности выбранных тренировок, и конечно же в самую первую очередь – от вашего желания.

Определитесь с тем, какой результат вы хотите получить и следуйте намеченной цели.

Самый первый результат, выраженный в улучшении вашего самочувствия и настроения, вы увидите уже через несколько тренировок. Поэтому бросьте считать дни, просто получайте удовольствие, и знайте – результат обязательно будет. Главное быть честным с самим собой (ведь вы занимаетесь прежде всего, для себя).

Подведем итог

Вы решили заняться спортом, а это значит, что вы уже сделали первый шаг навстречу собственной мечте.

1. Оцените свое здоровье, физическое состояние, образ жизни, темперамент, выберите занятие по душе. Современные фитнес клубы предлагают огромное множество направлений. Пробуйте, что-то вам обязательно понравится. Вы также вполне можете заниматься дома, в спокойной уединенной обстановке.
2. Футболки, штанов и удобных кроссовок на первое время более чем достаточно. Не забивайте голову лишней информацией о том, где купить спортивный костюм последней дизайнерской коллекции.
3. Вы готовы – начинайте. Не откладывайте и не пропускайте занятия. Регулярность – залог вашего успеха. Пропуск тренировки – это шаг назад, всегда помните об этом. И тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать, а первые изменения вы почувствуете уже после нескольких тренировок.
4. Получайте удовольствие от работы над собой, ведь с каждым упражнением ваш организм становится еще более здоровым, а фигура — еще более привлекательной!

Что взять с собой

Полотенце

В некоторых фитнес-клубах полотенце выдают на ресепшене, но далеко не во всех. Поэтому на всякий случай возьмите его с собой на первую тренировку. Полотенце пригодится, чтобы вытирать пот и подкладывать под себя на скамью для гигиеничности.

Кружку для воды

Сейчас практически в любом спортивном клубе есть кулеры с водой, но пить из пластиковых стаканов не очень-то удобно. Носить с собой спортивную кружку куда сподручнее — и сложнее пролить воду на свой или чужие телефоны, разложенные по тумбам, полкам и подоконникам.

Готовый план тренировки

Запишите в блокнот или в заметки на телефоне план тренировки: разминку, упражнения с количеством подходов и повторений, растяжку. Посмотрите ролики с правильной техникой выбранных упражнений. Так вы придёте в зал подготовленным и не будете болтаться от тренажёра к тренажёру, не зная, чем заняться.

‎App Store: Fitness Point: Дома и Зал

Более 9.000.000 закачек! Поддержка Apple Watch! Поддержка приложения Здоровье!

Составьте индивидуальный тренировочный план внутри приложения или выберите из множества готовых! У нас лучший в мире генератор тренировок для дома! Совместно с профессиональными тренерами мы разработали алгоритм искусственного интеллекта, который может автоматически создавать тренировки из упражнений с собственным весом в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Fitness Point — это простое приложение, чтобы следить за своим прогрессом в тренажёрном зале. Нет запутанных меню или перегруженных информацией экранов. Только все, что вам нужно! Самое удобное пользование и дизайн в App Store среди конкурентов!

Попробуйте бесплатную версию и приобретете ПРО с дополнительными функциями.

Дополнительные функции ПРО версии:

— Более 400 упражнений с описанием, анимацией и работающими мышцами
— График прогресса каждого упражнения (включая общей вес за тренировку и RM-калькулятор)
— Таймер для контроля отдыха между подходами
— Автоматический таймер
— Полноэкранный таймер
— Общий таймер тренировки
— Подсчёт калорий
— Неограниченное количество записей в журнал, тренировок и собственных упражнений
— Суперподходы
— Трекер тела для контроля веса и роста мышц
— CSV экспорт записей в журнале
— Нет рекламы

Для самой полной версии приобретайте членство в Эксперт-клубе.

Функции в Эксперт Клубе:

— Дополнительные 200 упражнений с собственным весом
— Бесплатный персональный тренировочный план (для дома или зала)
— облачный сервис для безопасного сохранения данных
— Благодаря автоматической загрузке в облако твои данные никогда не будут теряться
— Автоматическая синхронизация всех твоих устройств
— Доступ к Веб-версии!
— Тренера могут получить доступ к данных клиентов
— Поделиться тренировками с друзьями
— Приоритетная поддержка по эл. почте. Получите ответ в течение 24 часов!

Основные функции бесплатной и ПРО версии:

— Упражнения —

— Множество готовых упражнений с описанием и анимациями.
— Создание новых упражнений с группой мышц, описанием, первичными и вторичными мышцами и фотографией.

— Тренировки —

— Создание новых тренировочных планов с любимыми упражнениями.
— Добавление к упражнениям желаемой цели с количеством подходов и повторений.
— Быстрая навигация по внесению записей в журнал с помощью жестов.
— Магазин с тренировочными планами от профессионалов.

— Журнал —

— Добавление записей в журнал с весом, кол. повторений, датой и примечаниями.
— Месячный обзор с записями для каждой тренировки.
— Редактирование записей журнала.

— Настройки —

— Показывать вес в килограммах или фунтах.
— Изменение языка интерфейса и описания упражнений.

Эта версия разработана специально для мужчин. Все упражнения показаны с моделями-мужчинами, планы тренировок разработаны в расчете на мужчин. Если вы женщина, то вам лучше купить другую Про версию.

Посетите http://fitnesspointapp.com/ чтобы получить больше информации, руководство по эксплуатации и поддержку.
Terms and conditions: http://fitnesspointapp.com/terms.html
Privacy Policy: http://fitnesspointapp.com/privacypolicy.html
Facebook: https://www.facebook.com/FitnessPointApp
Twitter: @FitnessPointApp

Дополнительные функции доступны по подписке. Оплата будет начисляться на ваш аккаунт iTunes после подтверждения приобретения. Ваш абонемент продлевается автоматически, если не аннулируется хотя бы за 24 часа до окончания текущего периода, когда аннулирование текущего активного периода абонемента уже не разрешается.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• Изоляция механики
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Пресс, подколенные сухожилия

Целевая группа мышц

Ягодицы

Обзор тяг тазобедренного сустава со штангой

Тяга бедра со штангой — это упражнение, которое используется для наращивания ягодичных мышц.Он также косвенно воздействует на другие мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Тяга бедра со штангой считается оптимальным упражнением для тренировки конкретных ягодиц. Итак, если у вас есть цель нарастить ягодицы, в ваши тренировки должны быть включены тяги бедер со штангой.

Укрепление ягодичных мышц положительно повлияет на другие упражнения, включая вариации приседаний и становой тяги.

Тяга бедра со штангой может быть включена в тренировки для ног и всего тела.

Инструкции по тяге бедра со штангой

1. Начните с положения лежа на спине, опираясь спиной на скамью, и перекатите штангу до складки бедер.
2. Упритесь обеими ногами в пол и сожмите ягодицы, одновременно сводя бедра вверх.
3. Опустите бедра обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Наконечники для упора тазобедренного сустава со штангой

1. Если вы просто используете свой собственный вес, вы можете скрестить руки на груди или просто развести их в стороны.Используйте тот способ, который вам удобнее.
2. Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается при разгибании бедра, вам следует сосредоточиться на сжатии ягодиц и небольшом наклоне таза назад.
3. В идеале вы должны отдавать предпочтение прямой линии от колен до плеч на пике сокращения.
4. Не позволяйте бедрам опускаться или вращаться, когда вы поднимаете бедра вверх.
5. Сосредоточьтесь на выдохе, поднимая бедра вверх. Вы вообще не должны ощущать движения в пояснице.
6. Если вы не чувствуете, как активизируются ягодицы, пальпируйте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на остановке движения на пике сокращения.

Лучшие тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале или дома

Если вы не жили в пресловутой скале, вы наверняка видели мемы «У вас столько же часов в день, как у Бейонсе» на Facebook или Instagram. Это серьезное напоминание о том, что если королева-бей может управлять всеми своими встречами и обязанностями, в том числе держать свою добычу крепкой, то сможете и вы.

Но как ты, простой смертный (но все же сука начальник) можешь сделать то же самое? Ответ — тренировки всего тела.

Скорее всего, переход на тренировку для всего тела нарастит больше мышц, сожжет больше жира и выведет вас из спортзала быстрее, чем то, что вы делали раньше. Итак, у вас будет достаточно времени, чтобы записать свой альбом, открыть модную линию и сняться в блокбастере.

Мы поговорили с женой, мамой и тренером Onnit Никитой Фиар (также тренером Equinox Tier X / EFTI Master) о том, как добиться наилучших результатов при минимальном времени, проведенном в тренажерном зале.

Преимущества тренировки всего тела для женщин

Когда большинство людей начинают тренироваться, они тренируют одно или два тела части за раз или сосредоточьтесь только на тех, которые больше всего хотят улучшить. Часть тела тренировочные шпагаты имеют свое место, но если вы хотите посещать тренажерный зал и выходить из него быстро — и меньше тренироваться в неделю — вы должны иметь привычку тренируйте все тело на каждом занятии.

«Одним из преимуществ программирования всего тела является то, что вы быть максимально эффективными в отведенное время », — говорит Страх.Обучение все тело гарантирует, что вы не упускаете из виду или пренебрегаете какой-либо областью, и это горит загружает больше калорий, чем сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц. Это означает, что вы будете сжигать больше жира в каждом сеанс. «Кровь должна накачать все свое тело, чтобы подпитывать каждую мышцу, которую вы тренируете, — говорит Страх, — так что все тело тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. фитнес ».

Тренировки всего тела также способствуют долголетию. «Они позволяют вам больше связываться со своим телом», — говорит Страх. «В жизни мы движемся не по частям, а как единое целое. Поэтому, когда мы тренируемся двигаться таким же образом на тренировке, помогает нам двигаться более плавно в жизни ». С этой целью в тренировках, которые Fear разработал ниже, есть несколько комбинированных упражнений, таких как румынская становая тяга, которая заканчивается тягой, сплит-приседания, которые заканчиваются сгибанием бицепса, и тяги из положения планки, так что вы имитируете больше движений, которые вы выполняете. в реальной жизни. Они также заставляют вас выполнять упражнения по схеме, что означает, что вы будете переходить от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.За один круг любой схемы вы тренируете почти каждую мышцу своего тела.

Как часто мне следует выполнять тренировку всего тела?

Fear говорит, что трех тренировок в неделю достаточно, если вы тренируете каждый раз все тело. В зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы организуете тренировки, вы можете тренироваться чаще, если хотите, выполняя до пяти занятий в неделю. Но если вы новичок или новичок в тренировках всего тела, начните с трех тренировочных дней подряд (например, понедельник, среда и пятница).

Помните что мышцы восстанавливаются и растут, когда они отдыхают между тренировками. Итак, если вы тренируйте каждую группу мышц в понедельник, нет необходимости делать все это снова в Вторник. Одно из больших преимуществ Тренировка всего тела заключается в том, что если вы пропустите тренировку, вы не отстанете. Допустим, в понедельник вы тренируете все тело. Если вам нужно пропустить среду тренировку, но вы планируете тренироваться снова в пятницу, вы пройдете только три дни без тренировок. За это короткое время вы не потеряете никакого прогресса.В для сравнения, представьте, что вы делаете разделение на части тела, когда вы обычно тренируете ноги на Среда. Если вы пропустите эту тренировку, может пройти целая неделя, прежде чем вы сможете тренируйте ноги снова, иначе вам придется перетасовать график тренировок, чтобы он соответствовал день ног, и пострадает какая-то другая часть тела.

Еще Еще один бонус тренировок всего тела — это быстрая сила, которую вы можете получить от их. В программе для всего тела вы обычно делаете только одно или два упражнения на определенную группу мышц за одно занятие (если делать больше, не останется времени на ударьте по другим частям тела). Итак, каждый раз, когда вы тренируете плечи, например, вы сможете работать с ними максимально возможный вес и максимальная концентрация. С корпусной частью шпагат, в котором вы можете выполнять пять различных упражнений на плечи на «плечо». день », как правило, вы выполняете первое или два упражнения интенсивно, а затем слишком утомитесь, чтобы продвигаться по оставшимся упражнениям. Когда ты тренируйте все тело, каждая группа мышц свежа, когда вы идете тренировать ее, и вы может работать с ним с максимальной интенсивностью.

Если вы думаете, что проработать часть тела с одним или двумя упражнениями за сеанс недостаточно, чтобы заставить ее отреагировать, рассмотрите общую картину . Если вы сделаете три подхода для плеч в понедельник, еще два подхода в среду и пять подходов в пятницу (например), то всего за неделю вы получите 10 подходов . Мало того, что большой объем тренировок в течение одной недели, каждый подход будет выполняться с максимальным усилием, и это приведет к лучшим результатам.

Тренировка с такой частотой, однако, требует, чтобы вы уделяли первоочередное внимание восстановлению.Помимо дневного отдыха между занятиями, выбирайте упражнения разной интенсивности, чтобы свести к минимуму риск растяжения мышц и стресса в суставах. Оставаясь с примером плеча, вы можете выполнять тяжелое сложное движение, такое как жим гантелей в понедельник, относительно легкие боковые подъемы в среду и отжимания с собственным весом из положения собаки вниз в пятницу.

Короче говоря, чем чаще вы можете тренировать мышцу — и при этом позволять ей восстанавливаться, — тем быстрее вы увидите результаты. Исследование 2015 года, проведенное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые тренировали все тело три дня в неделю, набирали больше мышц рук, чем другая группа, которая тренировала каждую группу мышц только один раз в неделю.

Тренировка всего тела для начинающих для женщин

Если вы новичок в силовых тренировках, Начни здесь. Эта процедура, разработанная Fear, использует простые, но сложные упражнения, поэтому не волнуйтесь, если вы еще не можете сделать полное отжимание или не можете поднять вес вашего тела на подтягивании. Мы изменили классическую версию для начинающих. упражнения, чтобы вы могли тренироваться как можно усерднее на своем уровне.

Как записаться Растяжка перед тренировкой всего тела для начинающих

Выполните следующие упражнения как разогреть.Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее уязвимы. ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему. система для предстоящей работы.

Геккон

Повторы: 5–8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол.Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 ° градусов.

Шаг 3. Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Приседания

Представители: 5–8

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и вниз, отправив ягодицу в глубокое низкое приседание всего в нескольких сантиметрах от земли.В виде вы отводите бедра назад, стреляете руками прямо перед телом, чтобы на уровне плеч.

Шаг 2. Из этого положения вытяните руки вниз и возьмитесь за пальцы ног. Держать на пальцы ног, как можно сильнее выпрямляя колени, посылая ваши бедра до потолка. В конце согните тело в бедрах и ноги почти прямые с мягким изгибом в коленях.

Шаг 3. Вернитесь в низкое положение приседа, а затем сожмите ягодицы. чтобы снова встать высоко.

Поток Чатуранга

Повторений: Выполните упражнение 30 секунд

Шаг 1 . Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног в пол, а руки прижимают ягодицу вверх и назад к потолок.

Шаг 2. Приведите бедра вперед в положение планки (корпус прямо линии), и, прижав руки к корпусу, опустить грудь к полу как в отжимании.

Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.

Мобильный стол

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол. ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните через пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и назад. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами. назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Чередующийся ящик для голени

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую. позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня находилась прямо перед правое колено.

Шаг 2. Поверните туловище вправо, поднимая правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если вам нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы помочь вам переключиться с одной стороны на другую.

Направления тренировок

Тренировка состоит из двух схем. Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями.Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторите эту схему для всего 2-3 раундов. Завершить все комплекты для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Румынская становая тяга с упором на тягу

Повторы: 10–12

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Рисовать ваши плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди») и поджать копчик слегка, чтобы таз был параллелен полу.Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от головы до таз. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости и остановитесь, когда почувствуете растяжение ваши подколенные сухожилия.

Шаг 3. Оттуда перенесите гантели в стороны. Опустите их обратно, и затем вытяните бедра, чтобы снова встать.

2. Приседания с кубком

Повторы: 10–12

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите одну гантель грудь обеими руками, чуть ниже подбородка. Ваши плечи должны вернуться и вниз — поза гордо на груди.

Шаг 2. Подтяните сердечник. Держите длинный позвоночник от головы до таз, сядьте и разведите колени в стороны, чтобы приседать как можно глубже без потери выравнивания.

Шаг 3. Сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

3. Перевернутый ряд

Повторы: 10–12

Шаг 1 .Установите штангу в стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и свисайте с нее, вытянув ноги перед собой. (Чтобы упростить задачу, согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол.) Опустите плечи вниз и назад и напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.

Шаг 2 . Подтяните корпус к перекладине, сжимая лопатки вместе, пока ваша грудь не коснется его. Вернитесь в исходное положение.

Контур № 2

1. Сплит-приседания со сгибанием рук на бицепс

Повторы: 10–12 (с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и измените стойку так, чтобы левая нога впереди, а правая позади вас.

Шаг 2. Опустите тело в выпад, пока каждое колено не согнется на 90 градусов. При опускании одновременно сгибайте гантели нейтральным хватом (обе ладони смотрят внутрь).Когда вы сгибаетесь, позвольте рукам немного выдвинуться вперед, чтобы вес остановился на передней части плеч. Завершите количество повторений, а затем поменяйте сторону и повторите.

2. На коленях или полное отжимание

Повторы: 10–12

Шаг 1. Примите положение отжимания на полу, положив руки под плечи, а ноги вытянув за собой. (Если обычные отжимания слишком тяжелы, положите колени на пол, как показано выше. В любом случае убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка поджат так, чтобы ваш таз был перпендикулярен позвоночнику.

Шаг 2. Опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола. Tuck при опускании прижмите локти к бокам, а затем снова поднимитесь.

3. Боковая планка на коленях или во всю длину

Повторения: Задержитесь на 20–60 секунд (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на пол на правый бок и положите предплечье на пол.Ноги вытяните, выравнивание тела от головы до ног.

Шаг 2. Поднимите бедра вверх, удерживая равновесие на предплечье и крае правой стопы. Ваши ноги должны быть поставлены друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку к потолку, чтобы усилить равновесие, как показано выше. Если планку трудно удерживать с прямыми ногами, можно согнуть колени на 90 градусов. Задержитесь на 20–60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Декомпрессия / охлаждение Вниз

Завершите тренировку скорпионом, созданным, чтобы раскрыть бедра и Т-образный позвоночник.

Чередующийся этаж Скорпион

Повторений: 5 (каждый сторона)

Шаг 1. Лягте животом на пол с вытянутыми руками.

Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо. ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна.Создавайте как хорошо растянуть насколько возможно.

Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Тренировка всего тела с собственным весом для женщин

Если только спортзал ты есть доступ к вашей гостиной, вы все равно можете стать сильнее и больше определены — и мы не имеем в виду больше повторений с подушками дивана. Эта рутина от Страха требуется только ваш собственный вес.

Как растянуться перед тренировкой всего тела с собственным весом

Выполните следующие упражнения как разогреть.Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее уязвимы. ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему. система для предстоящей работы.

Альпинист с Sky Reach

Повторений: 10 (каждый сторона)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол.Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Поднимите левую ногу наружу от левой руки. Поддерживайте положение длинного позвоночника, плеч и таза.

Шаг 3. Оттуда поверните туловище влево, вытягивая левую руку к потолку. Задержитесь на мгновение, а затем верните руку на пол. Опустите левое колено на пол. Повторите с противоположной стороны.

Чередование сквозных

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Из положения на четвереньках (на столе) вытолкните руки в пол и поднимите колени от пола так, чтобы они зависли. Держи свой основной.

Шаг 2. Поверните корпус вправо, отрывая правую руку от пол и толкайте левую ногу прямо в правую сторону. Ты должен быть удерживая вес тела на полу, используя левую руку и правую ногу.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Боковой изгиб стоя и вылет руки

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте, расставив руки по бокам и согнув локти на 90 градусов. градусов — левая рука направлена ​​вверх, а правая — вниз.

Шаг 2. Согните бедра влево, вытягивая левую руку. через голову на противоположную сторону тела. В то же время пройдите направо руку вниз и поперек тела.

Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Зверька поочередно колено

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Попасть в детскую поза — колени на полу, руки вытянуты перед собой, вес назад по пятам.

Шаг 2. Поднимитесь вверх в положение отжимания, когда вы поднимаете левое колено вперед, чтобы коснуться левой локоть.

Шаг 3. Вернитесь в позу ребенка, а затем повторить с противоположной стороны.

Тренировка Направления

Тренировка состоит из двух схем. Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями. Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторите эту схему для всего 2-3 раундов. Завершить все комплекты для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Выпад из выпада в сторону бокового выпада

Повторений: 12 (на каждую ногу)

Шаг 1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Сделайте выпад вправо и согните бедра назад, опускаясь. ваше тело, пока ваша правая нога не согнется примерно на 45 градусов. Держи левую ногу прямо, когда вы падаете в выпад. Ваши плечи должны быть отведены назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), когда вы опускаетесь.

Шаг 3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться, но вместо этого вернувшись в положение стоя, скрестите правую ногу за левую ногу и посадите его за левую ногу.

Шаг 4 . Согните оба колена, чтобы сделать выпад, останавливаясь, когда ваша задняя часть колено чуть выше пола. Это одно повторение. Завершите свои повторения на этой стороне, а затем перейти на другую сторону.

2. Отжимания до согнутого колена вниз Собака

Повторы: 12

Шаг 1. Начните в позе собаки вниз: балансируйте на подушечках стоп, руки прижимаются к полу, а бедра отведены назад, чтобы они были направлены к потолку.Вы должны держать голову, позвоночник и таз на одном уровне, поэтому, если вы чувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, из-за которого вам хочется поджать копчик, немного согните ноги в коленях, чтобы можно было приподнять ягодицы.

Шаг 2. Опустите бедра в положение отжимания, чтобы ваше тело образовало прямую линию на уровне пола. Если нужно, положите колени на пол, как показано выше. Если вы можете сделать отжимание с прямыми ногами, опустите тело на пол, прижав локти к телу по бокам.Остановитесь, когда ваша грудь будет чуть выше пола.

Шаг 3. Поднимите себя, используя импульс, чтобы помочь вес назад и вернуться в положение собаки вниз. Это одно повторение.

Если вы делаете обычное отжимание и чувствуете, что устали до того, как выполнили все повторения, вы можете переключиться на отжимание с коленями, чтобы завершить подход.

3. Боковая планка на коленях или во всю длину

Повторения: Удерживайте 20–30 сек.(с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на пол на правый бок и положите предплечье на пол. Ноги вытяните, выравнивание тела от головы до ног.

Шаг 2. Поднимите бедра вверх, так что вы балансируете на предплечье и ребре правой стопы. Ваши ноги должны быть уложены друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку к потолку, чтобы бросить вызов вашему равновесию. Если планку сложно держать с прямыми ногами, можно согнуть колени на 90 градусов.Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Контур № 2

1. Сквозной переход к мосту

Повторов: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Старт на всех Четверки, руки под плечами и колени под бедрами. Ваша спина должна быть плоской.

Шаг 2. Обхватите ядро ​​и упритесь руками в пол, приподняв ваши колени в нескольких сантиметрах от пола, чтобы они зависали.

Шаг 3. Поверните корпус влево, поднимая левую руку с пол, чтобы бедра могли поворачиваться. Во время скручивания вытяните правую ногу прямо с левой стороны. Вы должны удерживать свое тело от пола, используя правую руку и левую ногу так, чтобы ягодица не касалась пола.

Шаг 4. Поднимите бедра до полного разгибания, сжимая ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

2. Мобильный стол

Повторы: 15–20

Шаг 1. Сядьте на пол. ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните через пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и назад. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами. назад.Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

3. Попеременное разгибание на одной ноге

Повторения: 15–20 (на каждую ногу)

Шаг 1. Лягте на спину на пол. Зафиксируйте свое тело, держась за что-нибудь прочное, например, скамейку, диван или пуфик позади вас.

Шаг 2. Поднимите колени к груди и напрягите мышцы кора.

Шаг 3. Вытяните одну ногу, удерживая вторую согнутой.Верни ногу в исходное положение, и повторить с другой ногой.

Декомпрессия / охлаждение Вниз

Закончите тренировку, приняв позу ребенка под углом, которая раскрывает спину и бедра.

Угловая детская поза

Повторов: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки и протяните правую руку вперед и поперек тела, поместив край вашего положите руку на пол перед левой рукой.

Шаг 2. Управляйте своим бедра назад и в правую сторону, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части твоя спина.

Шаг 3. Снова выйдите вперед и повторите для повторений. Затем повторите противоположная сторона.

Чередующийся этаж Скорпион

Повторений: 5 (каждый сторона)

Шаг 1. Лягте животом на пол с вытянутыми руками.

Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо. ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо растянуть насколько возможно.

Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Расширенная тренировка всего тела для женщин

Если вы тренировались шесть месяцев или больше, Fear говорит, что эта тренировка подтолкнет вас к следующему уровню.Упражнения являются более сложными и позволят вам поднимать более тяжелые, одновременно усложняя баланс и гибкость — для большей прибыли.

Как Чтобы растянуться перед сложной тренировкой всего тела

Выполните следующие упражнения как разогреть. Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее уязвимы. ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему. система для предстоящей работы.

Геккон

Повторы: 5–8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 ° градусов.

Шаг 3. Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Поток Чатуранга

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1 . Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног в пол, а руки прижимают ягодицу вверх и назад к потолок.

Шаг 2. Приведите бедра вперед в положение планки (тело в прямая линия), и, прижимая руки к туловищу, опустить грудь, чтобы пол как в отжимании.

Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.

Мобильный стол

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол. ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните через пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и назад. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами. назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Чередующийся ящик для голени

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую. позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня находилась прямо перед правое колено.

Шаг 2. Поверните туловище вправо, поднимая правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если вам нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы помочь вам переключиться с одной стороны на другую.

Направления тренировок

Тренировка состоит из двух схем. Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями.Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторите эту схему для всего 2-3 раундов. Завершить все комплекты для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Повторения: 12–15 (на каждую ногу)

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на правую ногу. Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте «гордая грудь») и сожмите слегка опустите копчик так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Начните сгибать бедра назад так, чтобы туловище двигалось к полу. Держите голову, позвоночник и таз на одной линии во время движения и позвольте правому колену сгибаться по мере необходимости. Ваша левая нога естественным образом выйдет за вас — при этом сожмите ягодицы с этой стороны.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на уровне пола, но ничего страшного, если пальцы левой ноги немного повернуты наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться тянуть ваши плечи вперед, поэтому старайтесь удерживать их в узком положении назад и вниз.Сгибайтесь как можно дальше, не теряя при этом выравнивания.

Шаг 5. Сожмите ягодицы, возвращаясь вверх, разгибая бедра до упора. Вы можете на мгновение коснуться левой ноги, если вам нужно восстановить равновесие, а затем начать следующее повторение.

2. Дефицит обратного выпада

Повторения: 12–15 (на каждую ногу)

Шаг 1. Встаньте на ящик или ступеньку, которая приподнимает вас на несколько дюймов над поверхностью земли. пол.

Шаг 2. Вытяните правую ногу позади себя и поставьте ее на пол. Достигать обе руки перед собой, чтобы помочь вам балансировать и опускать тело с контролем пока ваше заднее колено почти не коснется пола.

Шаг 3. Проедьте левой ногой, чтобы встать, и верните правую ногу обратно в коробку. Выполните повторения, а затем поменяйте ноги и повторите.

3. Тяга нижним хватом вниз

Повторы: 8–10

Шаг 1. Сядьте на позицию вытягивания вниз и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч. Закрепите колени под подушкой.

Шаг 2. Потяните ручку к ключице, опуская локти вниз и назад. и сжимая широчайшие. Контролируйте вес на обратном пути и позвольте ему вытяните спину вверху.

Контур № 2

1. Повышенная тяга бедра на одной ноге

Повторения: 10–12 (на каждую ногу)

Шаг 1. Поставьте скамейку, коробку или ступеньку, чтобы ступня несколько приподнялась. дюймы над полом; поставьте за ним еще один, еще более высокий. Отдыхай верхнюю часть спины на более высокую скамью и поставьте левую ногу на меньшую. Бедра и колени должны быть согнуты на 90 градусов.

Шаг 2. Подтяните корпус и проведите через левую пятку, чтобы вытянуть бедра до упора. При подъеме держите правое колено прижатым к груди. Контролируйте спуск обратно в исходное положение. Не позволяйте ягодицам упираться в пол между повторениями.Завершите количество повторений, а затем поменяйте сторону и повторите.

2. Тяга одной рукой с доски

Повторы: 8–10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмите гантель в левую руку и поместите правое предплечье на скамейку, ящик или ступеньку, которая поднимает поверхность примерно на фут над полом. Вытяните ноги позади себя, как в позе отжимания, и слегка подогните копчик так, чтобы таз находился перпендикулярно позвоночнику. Используйте максимально широкую стойку, чтобы сохранять равновесие (чем уже вы сойдете, тем сложнее будет).

Шаг 2. Закрепите сердечник. Держите свое тело на прямой линии от головы до пятками отведите гантель левой рукой в ​​сторону. Избегайте скручивания вашего корпус — плечи прижаты к полу.

3. Отжимания узким хватом

Повторы: 10–12

Шаг 1. Примите положение отжимания на полу, ноги вытянуты назад. ты. Слегка сместите положение руки так, чтобы руки выровнялись с грудью. (а не плечи).Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка поджат так, чтобы таз перпендикулярен позвоночнику.

Шаг 2. Опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола. Tuck при опускании прижмите локти к бокам, а затем снова поднимитесь.

Декомпрессия

Завершите тренировку скорпионом, созданным, чтобы раскрыть бедра и Т-образный позвоночник.

Чередующийся этаж Скорпион

Повторов: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте животом на пол с вытянутыми руками.

Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо. ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо растянуть насколько возможно.

Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Для другой тренировки всего тела с гирями нажмите ЗДЕСЬ .

10 советов по фитнесу для начинающих женщин

Вы думали о том, чтобы начать фитнес-путешествие, но не можете добраться до спортзала? Если вы новичок, поход в спортзал может показаться вам пугающим. Стигматизация тренажерных залов, отсутствие фитнес-образования и низкая уверенность в себе могут способствовать тому, что вы не решаетесь пойти в тренажерный зал на тренировку.

С правильными советами для новичков в тренажерном зале для женщин вы можете оставить эти чувства позади. Чтобы начать заниматься в тренажерном зале, нужно знать, с чего начать, и сформировать правильное мышление.

Советы по фитнесу

Вот несколько советов для начинающих по фитнесу для женщин, которые помогут вам начать преобразование в фитнесе.

Совет 1. Запишите конкретные цели

Укажите, что, почему и как в вашем фитнес-путешествии. Почему сейчас самое время добавить в свою жизнь фитнес? Чем изменится ваша жизнь, если вы включите в нее фитнес? Как вы собираетесь включить в свою жизнь регулярные тренировки?

Каковы ваши конкретные цели? Как вы планируете их выполнять? Почему вы хотите достичь этих целей? Как вы решите вести более здоровый образ жизни сегодня, завтра, на следующей неделе или в следующем месяце?

После того, как вы определили свои четкие цели, запишите их, чтобы вы могли отслеживать свои успехи и сохранять мотивацию.

Совет 2: с легкостью приступите к тренировке

Вы не хотите перегружать себя, когда вы только начинаете. Можно начать с 30-минутных тренировок три раза в неделю. Обязательно приходите в спортзал, как и на любую другую встречу. Вы бы пропустили запланированный визит к врачу или стоматологу?

Постепенно добавляйте больше времени или дней после того, как у вас сформировалась прочная привычка. После трех или четырех недель регулярных тренировок добавьте четвертый день.

Легкость в установлении режима тренировок имеет решающее значение для предотвращения травм и выгорания.Позвольте себе перерывы во время тренировок, если вы достигнете своего предела. Дни отдыха необходимы для трансформации вашей физической формы, поэтому вам не нужно чувствовать себя виноватым за то, что вы не тренируетесь каждый день.

Совет 3. Найдите партнеров по подотчетности

Семья и друзья могут помочь вам сохранять ответственность и мотивацию, особенно в те дни, когда вы тащите ноги, собираясь в спортзал. А еще лучше найти друга для тренировок. Наличие кого-то, с кем можно потренироваться, может сделать посещение тренажерного зала менее пугающим и сделать упражнения более увлекательными для вас обоих.

Вы и ваш напарник по тренировке или партнер по подотчетности также можете заниматься делами за пределами тренажерного зала, что положительно повлияет на ваши тренировки. Если вы едите здоровую пищу, избегаете обезвоживания, контролируете уровень стресса и получаете достаточное количество сна, тренировки станут проще и приятнее.

Совет 4: сосредоточьтесь на последовательности, а не на интенсивности

Начиная свое путешествие в мир фитнеса, сосредоточьтесь на последовательности тренировок, а не на интенсивности. Лучше начать 30-минутную тренировку средней сложности три раза в неделю, чем часовую высокоинтенсивную тренировку пять дней в неделю.

Если вы начинаете тренироваться с высокой интенсивностью, вы не создадите устойчивой привычки. У вас гораздо больше шансов выгореть и вообще отказаться от этой привычки, если вы начнете слишком быстро нарастить привычку. Вы по-прежнему будете получать пользу от упражнений с тренировками средней интенсивности.

Совет 5. Придерживайтесь тренировок, которые вам нравятся

Найдите виды упражнений, которые вам нравятся, и придерживайтесь их, стараясь каждый день добиваться постепенного прогресса. Во время трансформации фитнеса вам нужно придерживаться регулярного графика, и самый простой способ сделать это — наслаждаться путешествием.

Слишком часто мы зацикливаемся на результатах, полагая, что не заслуживаем счастья, пока не достигнем этой цели. Но вам не нужно быть несчастным на этом пути. Когда вам нравятся тренировки, у вас гораздо больше шансов оставаться последовательными и достичь своих целей в фитнесе.

Совет 6. Составьте мотивационный плейлист

Спортзал может казаться женщинам устрашающим. Многим из нас некомфортно, когда мы чувствуем, что другие люди в спортзале смотрят и осуждают нас. Чтобы побороть это чувство, создайте плейлист, который мотивирует вас и заставляет вставать и двигаться.Выбирайте веселые песни, которые заставят вас чувствовать себя хорошо и уверенно.

Вставьте наушники и увеличьте громкость до тех пор, пока вы не сконцентрируетесь на музыке, а не на людях вокруг вас.

Если вы чувствуете, что все внимание сосредоточено на вас, пока вы в тренажерном зале, имейте в виду, что все остальные, вероятно, чувствуют то же самое! Большинство посетителей тренажерного зала поддерживают друг друга на каждом этапе фитнеса. Все работают с одной целью — прийти в форму. Независимо от того, где вы находитесь в процессе трансформации фитнеса, будьте уверены, что все остальные либо впечатлены тем, что вы включаете фитнес в свою жизнь, либо они слишком заняты беспокойством о своих тренировочных целях, чтобы уделять вам много внимания.

Совет 7. Не играйте в игру сравнения

Как новичок в тренажерном зале, вы неизбежно встретите людей, которые более продвинуты в своем фитнес-пути. Имейте в виду, что все начали там, где вы находитесь. Позвольте себе делать ошибки, не обижая себя. Чем больше вы продолжаете пытаться и учиться, тем больше вы будете совершенствоваться и тем легче станут ваши тренировки. Вы не стремитесь к совершенству — вы стремитесь к прогрессу.

Если вы находитесь на самых ранних стадиях трансформации фитнеса, постарайтесь не сравнивать себя с людьми, у которых был постоянный режим тренировок в течение пяти лет.Это сравнение несправедливо по отношению к вам. Вместо этого смотрите на этих людей как на вдохновение. Если они могут это сделать, то сможете и вы.

Совет 8: Будьте благодарны за то тело, которое у вас есть

Вы можете ставить перед собой цели и при этом быть благодарными за то, что у вас есть, и за то, кем вы являетесь прямо сейчас. Смириться с нищетой сегодня в надежде, что вы, наконец, станете счастливым, когда достигнете своих целей через шесть месяцев, один год или пять лет, — не самый веселый способ жить.

Ваше тело может творить удивительные вещи прямо сейчас, сегодня.Когда вы потратите время на то, чтобы оценить свое тело, вы почувствуете себя лучше, и этот позитивный настрой поможет вам создать самое сильное тело, которое у вас когда-либо было.

Советы по питанию

Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам начать преобразование в фитнесе.

Совет 1. Приготовление еды

Приготовление еды — отличный способ сохранить здоровую пищу. Когда у нас мало времени, мы, как правило, едим быстро, удобно и нездорово.Приготовляя еду, вы можете планировать и готовить еду на неделю вперед, так что вам не придется заниматься приготовлением пищи в разгар напряженного графика. При приготовлении пищи ваши блюда могут быть удобными и здоровыми.

Совет 2: составьте список мест, где можно поесть здоровую пищу

Иногда у нас нет ни времени, ни сил, чтобы приготовить еду. Может быть, вы готовили еду в воскресенье, но к пятнице готовые блюда у вас заканчиваются. Или, возможно, вы много работали и хотите побаловать себя ресторанной едой.

В любом случае, создайте список мест, где подают здоровую пищу в вашем районе — остановки, которые находятся недалеко от вашего дома, работы или тренажерного зала. Таким образом, вы можете побаловать себя питанием вне дома, не жертвуя своим питанием.

Начните преобразование фитнеса в спортзале Gold’s

Готовы сделать первый шаг в преобразовании своего здоровья и фитнеса? Начните свое фитнес-путешествие в Gold’s Gym Camp Hill сегодня, заполнив форму ниже, узнав о наших личных тренировках или подпишитесь на членство сегодня!

лучших упражнений для женщин старше 50 лет

Возраст на самом деле — это просто число.Вам может быть 55, но выглядеть на 40 и чувствовать себя 35. Или вам может быть 50, но выглядеть и чувствовать 65. Все зависит от того, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле и что вы делаете, чтобы оставаться активным.

Когда дело доходит до упражнений, многие люди предполагают, что если они не были активны в течение 20, 30 или 40 лет, нет смысла начинать заниматься в 50 или даже позже. К счастью, это неправда. Начать программу упражнений никогда не поздно. Начало тренировки может помочь обратить вспять некоторые проблемы, вызванные бездействием, и улучшить ваше самочувствие в целом.

Давайте внимательно рассмотрим преимущества упражнений для женщин старше 50 лет и взглянем на некоторые из различных типов упражнений, которые помогут вам чувствовать себя лучше.

Преимущества упражнений для женщин старше 50 лет

Когда дело доходит до ваших мышц, поговорка «используй или потеряй» действительно верна. Начиная примерно с 50 лет, средний человек ежегодно теряет около 1 процента мышц. Но дело в том, что вам не нужно смиряться с потерей мышц.С помощью упражнений вы можете восстановить утраченные мышцы даже после 90 лет.

Преимущества упражнений не ограничиваются увеличением мышечной массы и силы. Определенные виды упражнений также могут помочь улучшить здоровье костей.

Примерно до 30 лет ваше тело усердно работает, чтобы производить и наращивать кости. После этого вы с большей вероятностью потеряете кость, чем создадите больше кости. Во время менопаузы потеря костной массы ускоряется еще больше из-за снижения выработки эстрогена. Вот тогда действительно может возникнуть риск остеопороза.

Но потеря костной массы и остеопороз не неизбежны. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые заставляют вас работать против сил тяжести, может помочь улучшить плотность костей и снизить риск их разрушения.

Раз уж мы заговорили о менопаузе, давайте рассмотрим некоторые преимущества физических упражнений для уменьшения распространенных симптомов менопаузы.

Изменения, происходящие с телом женщины во время менопаузы, такие как снижение выработки гормонов, могут привести к увеличению веса и образованию избыточного жира в брюшной полости.Активный образ жизни или сохранение активности во время менопаузы может помочь вам избежать связанного с этим увеличения веса. В свою очередь, поддержание веса может помочь вам избежать определенных состояний, часто связанных с ожирением или избыточным весом, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и болезни сердца.

Виды упражнений

Не все упражнения одинаковы, и важно убедиться, что вы включаете в свой распорядок тренировок сочетание разных типов упражнений. Четыре основные категории упражнений включают в себя:

• Силовые тренировки .Хорошие тренировки с отягощениями для женщин старше 50 включают поднятие тяжестей, а также упражнения с отягощением, такие как пилатес или тренировки с отягощениями.
• Аэробная / сердечно-сосудистая . Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения иногда называют упражнениями на выносливость, поскольку вы должны выполнять их не менее 10 минут. Во время аэробных упражнений ваш пульс и дыхание должны увеличиваться, но вы все равно сможете поддерживать беседу с напарником по тренировке.Ходьба, бег трусцой и плавание — все это примеры аэробных упражнений.
• Растяжка . Упражнения на растяжку помогают улучшить или сохранить гибкость, снижая риск травм мышц или суставов. Йога — популярный вид упражнений на растяжку.
• Остаток . По мере взросления увеличивается риск падения. Упражнения, которые помогают улучшить или сохранить равновесие, могут снизить риск падений. Упражнение на равновесие может быть таким же простым, как стоять на одной ноге.

Хотя есть четыре отдельные категории упражнений, важно понимать, что упражнения не происходят в вакууме.Например, выполняя аэробные упражнения, такие как ходьба, вы не только укрепляете сердечно-сосудистую систему, но и наращиваете мышцы ног. Некоторые виды силовых тренировок также могут помочь растянуть мышцы или улучшить равновесие.

Сколько упражнений нужно делать

Сколько упражнений вы должны делать каждую неделю? Количество упражнений, рекомендованное для женщин старше 50 лет, такое же, как и для других взрослых. Постарайтесь каждую неделю уделять не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут высокой активности.Это дает 30 минут упражнений пять дней в неделю или 15 минут интенсивных упражнений пять дней в неделю.

Вы можете разбить свою деятельность на небольшие отрезки времени, но врачи рекомендуют уделять аэробным упражнениям не менее 10 минут. Помимо 150 или 75 минут активности, вы также должны выполнять упражнения на укрепление не реже двух раз в неделю.

Если у вас ограниченная подвижность и повышенный риск падения, также рекомендуется выполнять упражнения на равновесие не реже трех дней в неделю.

Подготовка к упражнениям

Вот одну важную вещь, которую необходимо запомнить, прежде чем переходить к новой программе упражнений, особенно если вы новичок в тренировках: получите одобрение врача, прежде чем начинать любую новую программу. Они также могут дать рекомендации, когда дело доходит до лучших упражнений для женщин старше 50 и лучших упражнений для вас, исходя из любых проблем со здоровьем или проблем, которые у вас есть.

Силовая тренировка для 50-летних женщин

Тренировки с отягощениями и силовыми тренировками особенно важны для женщин в возрасте 50 лет и старше, поскольку они помогают замедлить потерю костной массы и могут обратить вспять потерю мышечной массы.Некоторые планы тренировок для женщин старше 50 лет специально разработаны, чтобы помочь пожилым людям развить силу и сохранить мышечную массу. Эти программы включают:

• Мышцы в движении . Музыка 1950-х и 60-х годов Muscles in Motion помогает подтянуть и привести в тонус верхнюю и нижнюю часть тела, уделяя особое внимание мышцам живота. В групповых занятиях используются отягощения для рук, эспандеры и мячи для упражнений для наращивания силы.
• S.O.S. Если вас особенно беспокоит риск остеопороза или потеря костной массы, S.ОПЕРАЦИОННЫЕ СИСТЕМЫ. фитнес-класс для вас. Основное внимание в нем уделяется упражнениям с отягощениями, которые помогают улучшить здоровье костей и мышечную массу.
• SilverSneakers® Classic . Программы упражнений SilverSneakers® доступны бесплатно для участников программы Medicare. Классическая программа фокусируется на силовых тренировках, а также на аэробных упражнениях. Разработанный для всех уровней подготовки, есть модификации, доступные для людей, которым нужна дополнительная поддержка или помощь.

3 силовых упражнения, которые вы можете попробовать дома

Занятия фитнесом в местном YMCA — отличный способ выйти и пообщаться, но также можно выполнять силовые упражнения, не выходя из дома.Для выполнения многих из этих упражнений не нужно покупать красивое оборудование. Если у вас есть пара гантелей и стул, все будет в порядке. Коврик может сделать вещи более удобными, но пол с ковровым покрытием тоже подойдет.

1. Поза доски

Планка может не только помочь укрепить и тонизировать ваши основные мышцы, то есть мышцы живота и поясницы, но и улучшить ваше равновесие. Планки также могут помочь выпрямить осанку, что является плюсом, если вы большую часть дня сидите в кресле за столом.

Есть несколько способов сделать планку. Для высокой планки примите положение, как будто вы делаете отжимания на вершине, с выпрямленными руками и ногами.

Другой вариант — низкая планка, которую будет проще сделать, если вы новичок. Вместо того, чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и поддерживайте вес на предплечьях.

Независимо от того, какую версию вы выберете, держите спину прямо, а голову вверх. Все ваше тело должно образовывать прямую линию, параллельную земле.

2. Приседания со стулом

Еще одно упражнение с весовой нагрузкой, которое легко выполнять дома, — это приседания со стулом. Во время этого упражнения вы приседаете над стулом, как будто собираетесь сесть, но не касайтесь сиденья. Вместо этого вы встаете и повторяете процесс несколько раз.

Приседания не только тонизируют нижнюю часть тела, но также помогают улучшить равновесие. Когда вы начнете, вам может показаться, что проще всего выполнять упражнение, вытянув руки и руки перед собой.

3. Сундук Fly

У женщин обычно очень слабые и недоразвитые мышцы груди. Грудная муха — это упражнение для тяжелой атлетики, которое помогает укрепить эти мышцы.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей. Лягте на пол или коврик на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите по одному гирю в каждую руку и поднимите руки над грудью.

Медленно разведите руки в стороны, опуская руки и запястья к полу, но на самом деле не касайтесь земли.Слегка согните руки в локтях, чтобы не сгибать руки. Поднимите руки вверх и повторите.

Йога для женщин старше 50 лет

Согласно опросу 2016 года, почти 40 процентов практикующих йогу в США старше 50 лет. Некоторые женщины старше 50 лет практикуют йогу годами, если не десятилетиями, в то время как другие приходят к ней впервые. 50-е гг.

В йоге важно понимать то, что существует множество различных стилей.Некоторые формы йоги могут быть слишком быстрыми, утомительными или физически сложными для некоторых людей, независимо от их возраста, в то время как другие стили разработаны так, чтобы быть терапевтическими и щадящими. Если вы не опытный йог, обычно лучше придерживаться более мягких форм йоги, которые обычно сосредоточены на растяжке и балансе больше, чем на наращивании силы и мышц.

Варианты йоги

Один из лучших способов начать заниматься йогой и начать программу упражнений, когда в прошлом вы не были физически активными, — это попробовать йогу на стуле.Во время стула вы выполняете многие позы или асаны, сидя на стуле или используя стул для поддержки стоя. Многие из наших заведений предлагают занятия йогой на стульях. Узнайте, есть ли у ближайшего к вам Y, посетив нашу страницу местоположений, затем нажмите на название своего филиала Y.

Программы упражнений для начинающих для 50-летних женщин

Как мы уже говорили, никогда не поздно начать программу упражнений, независимо от того, вам 50, 65 или 80. Тем не менее, если вы только начинаете с физической активности, рекомендуется поискать программу, разработанную с для начинающих.Часто программы упражнений для новичков выполняются в более медленном темпе и предусматривают упражнения с низким уровнем воздействия, что может снизить риск травм.

Выбирая программу упражнений для начинающих, ищите ту, которая сочетает в себе несколько типов упражнений, например силовые тренировки с растяжкой и аэробные упражнения. Таким образом, вы сможете выучить множество упражнений и извлечь максимальную пользу из занятий.

Gateway Region YMCA предлагает несколько различных программ упражнений для женщин и взрослых старше 50 лет, которые хотят начать тренироваться.Вот несколько вариантов на ваш выбор:

• SilverSneakers® Cardio
Кроссовки SilverSneakers® Cardio
• EnhanceFitness
• Подходит для всех

Выходи и исследуй, пока тренируешься

Хотя занятия в классе упражнений или занятия в местном отделении Y могут быть отличным способом прийти в форму и одновременно общаться с людьми, помните, что вы можете проводить тренировки вне дома. Прогулка по окрестностям после ужина может быть идеальным способом увидеть, что происходит вокруг, подышать свежим воздухом и укрепить мышцы.

Вы также можете подняться на ступеньку выше и попробовать отправиться в поход по выходным, что даст вам возможность насладиться природой и улучшить свою выносливость. Когда вы только начинаете ходить в походы, расслабьтесь. Начните с коротких походов по относительно ровной и легкой местности. Вы можете увеличить продолжительность походов и уровень сложности, когда станете сильнее и увереннее.

Плавание для женщин старше 50 лет

Плавание — одно из прекрасных упражнений для женщин старше 50 лет.Хотя многие другие упражнения, такие как бег и ходьба, могут сильно напрягать суставы, плавание оказывает очень низкое воздействие. Вода действует как подушка и опора вокруг вас, снижая давление на ваши суставы.

Но пусть вас не обманывает его мягкость. Плавание — это тренировка для всего тела. Это поможет вам развить выносливость и укрепит мышцы верхней и нижней части тела, а также ядра. Кроме того, помогая развивать мышцы кора, плавание также помогает улучшить равновесие, снижая риск падений при возвращении на сушу.

Ищете программы упражнений для женщин старше 50 лет? Ваш местный Y — отличный ресурс

От йоги до силовых тренировок и от аэробики до приключений на свежем воздухе, в Gateway Region YMCA есть множество программ тренировок и упражнений, разработанных специально для женщин старше 50 лет и других активных взрослых. Одним из преимуществ членства в Y является то, что все наши фитнес-классы включены в ваше членство. Нет необходимости регистрироваться заранее — просто зайдите и попробуйте занятие, которое вас интересует.У вас будет возможность пообщаться с другими членами вашего сообщества, одновременно помогая своему здоровью.

лучших фитнес-приложений для женщин

Когда дело доходит до фитнеса, не каждый может позволить себе личного тренера или абонемент в модный спортзал. Даже если вы можете, иногда вам просто нужен дополнительный толчок в нерабочее время. К счастью, как и во всем остальном, от транспортировки до доставки еды, для этого есть приложение.

---

Множество приложений под рукой, которые помогут во многих аспектах вашего фитнес-режима.Приложения могут помочь вам составить индивидуальный фитнес-план, сфокусировать тренировки, спланировать цели, отслеживать свои успехи и многое другое. А лучшие фитнес-приложения для женщин помогут вам тренироваться так, как вы хотите — будь то фанат DVD-тренировок, спортивная крыса или участница марафона. Итак, возьмите свой смартфон и начните загружать наши лучшие фитнес-приложения для женщин прямо сейчас.

Aaptiv
Aaptiv сочетает в себе инструкции личного тренера с плейлистами с высокой частотой ударов в минуту. Если вы забронировали ваш любимый урок езды на велосипеде в помещении, голос тренера поможет вам пройти студийный сеанс с отличными плейлистами.Выбирайте из сотен классов, таких как бег, силовые тренировки, йога и медитация.
Получить: Aaptiv

Весь день
Это тренировочное приложение было создано Adidas специально для женщин. Он смотрит на ваши движения, питание, образ мышления и отдых — то, что он говорит, является четырьмя ключевыми факторами спортивной результативности. В приложении вы найдете «Открытия» или научно обоснованные мини-руководства в каждой из этих категорий. Например, начните свой день с 5–15-минутной медитации с помощью открытия «Ом сладкий Ом».Затем займитесь тренировкой всего тела с учителем йоги или знаменитым тренером. После работы попросите повара приготовить рыбные тако. Перед сном попробуйте выполнить дыхательное упражнение из открытия «Breathe Easy». Вы даже можете воспроизвести собственный музыкальный микс, чтобы спать крепче.
Получить: Adidas

Yoga Studio
Здесь вы найдете более 75 готовых занятий. Попробуйте йогу от боли в спине, йогу для бегунов, новую коллекцию хип-хопа и многое другое.Выберите свой уровень (начальный, средний или продвинутый), время (15, 30 или 60 минут) и фокус (сила, гибкость, расслабление, баланс или комбинация), чтобы помочь вам найти правильный класс для вас. Все классы сопровождаются HD-видео и комментариями учителя, которые научат вас переходить от одной позы к другой и выучить сами позы понятными и легкими для понимания способами.
Получить: Yoga Studio

Ежедневная тренировка ягодиц
Здесь вы найдете две разные 5-10-минутные тренировки для мышц ягодиц и ног.Тренировки разработаны и демонстрируются персональным тренером. В рутине есть видео и таймер, чтобы вы могли следить за каждым упражнением и понимать его. Попробуйте бесплатную версию или ознакомьтесь с полной версией, в которой есть больше тренировок.
Получить: Ежедневная тренировка ягодиц

Sworkit
Sworkit хочет помочь каждому найти подходящие тренировки, независимо от их текущего уровня физической подготовки и предыдущих оправданий. Для этого они предоставляют удобные видеоролики с адаптируемыми тренировками и планами, которые могут вписаться в любую занятую жизнь.Выберите тренировку и продолжительность тренировки. Затем Sworkit покажет вам, что именно нужно делать. Вы найдете такие тренировки, как кардо, пилатес, растяжка, йога и силовые тренировки. Все оборудование бесплатно, и каждая тренировка предлагает демонстрационные видеоролики, словесные подсказки и инструкции.
Получить: Sworkit

15 лучших домашних тренировок для женщин, по мнению личных тренеров

Вам не нужен абонемент в модный спортзал или дорогие тренажеры, чтобы привести себя в отличную форму.Лучшие тренировки часто можно проводить прямо у себя дома и использовать вес своего тела для работы практически с каждой мышцей тела. Независимо от того, устанавливаете ли вы коврик для упражнений и эспандеры в углу спальни или имеете большую площадь, чтобы потеть, вам не нужно много места или оборудования, чтобы двигаться.

Но регулярные упражнения — это не только для хорошего внешнего вида и наращивания силы; это также полезно для иммунитета и может помочь вывести бактерии из легких и дыхательных путей. Кроме того, для поддержания здорового образа жизни необходимо оставаться активным, особенно если вы работаете удаленно.«Если вы работаете из дома, важно придерживаться последовательности тренировок, чтобы максимизировать продуктивность и соблюдать распорядок», — говорит сертифицированный персональный тренер Аликс Турофф, MS, RD, CDN, CPT.

Для людей, у которых есть домашний тренажерный зал, тренировки могут быть простыми, но для тех из нас, кто привык тренироваться в студии, мы должны проявить немного творчества. «Если вы дома без какого-либо оборудования, ваше тело — это ваша собственная машина! Работайте с ним», — говорит специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, ACSM CPT, NASM CES и основательница Training with T App.

Сертифицированный персональный тренер Рэйчел ДеВо, RD, CPT, PES , предлагает захватить все, что напоминает гантели, например: стиральный порошок, пакеты с продуктами или молочники, для своего собственного импровизированного тренажерного зала. «Покупка эспандеров от Amazon также может предложить огромное количество различных упражнений», — добавляет она.

Совет: Если вы не привыкли заниматься спортом дома, Элиза Янг, CPT, FMS, из Elise’s Body Shop , говорит, что важно выделить в доме место, которое подходит для некоторых. движение.«Это напряженное время, и мы должны приспособиться к тому месту, где мы сейчас находимся. Разложите коврик или полотенце и сделайте это своим местом».

Ниже мы собрали несколько любимых тренировок наших тренеров дома, чтобы попытаться включить их в свой распорядок дня. DeVaux предлагает выбрать шесть упражнений, разбив их на две схемы и выполнить каждое упражнение по 12-14 повторений, по три круга в каждой схеме. Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Тренировки для ног и ягодиц

SrdjanPavGetty Изображения

Приседания

Попробуйте воздушные приседания, приседания с шагом в сторону, приседания сумо, приседания с прыжком и даже приседания с отягощением. Вы даже можете попробовать держать большую бутылку с моющим средством, чтобы усилить сопротивление при приседаниях, просто убедитесь, что крышка плотно закрыта.

---

SrdjanPavGetty Изображения

Выпады

Выпады вперед, назад и даже из стороны в сторону — отличное упражнение для работы с большими мышцами нижней части тела.Для более сложных движений попробуйте выпады с прыжком, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

---

SrdjanPavGetty Изображения

Ягодичный мостик

Это отличное упражнение с собственным весом, которое помогает разогреть ягодичные и некоторые мышцы перед тем, как задействовать больший диапазон движений и любые веса. Вы можете улучшить ягодичный мост с помощью эспандеров и действительно убедиться, что вы задействуете не только ягодицы, но и корпус. Начните с обычного ягодичного мостика и постепенно переходите к мосту на одной ноге, который очень эффективен, потому что он нацелен на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

---

Cavan Images, Getty Images

Подножки

Поищите прочную коробку или прочную скамью, чтобы выполнять некоторые легкие подъемы. Этот прием отлично подходит для баланса, стабилизации и наращивания силы. Держите грузы или бутылки с моющим средством по обе стороны от тела для дополнительного сопротивления.

---

SrdjanPavGetty Изображения

Становая тяга

Совершенствуйте это движение с собственным весом, а затем возьмите гирю для дополнительного сопротивления, постоянно задействуя ягодицы.Измените ситуацию, сосредоточив внимание на времени; опускайтесь на медленный счет на три, затем сжимайте ягодицы, возвращаясь в положение стоя на счет на один.

---

SrdjanPavGetty Изображения

Сидение у стены

Турофф говорит, что это эффективное и простое упражнение активизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Попробуйте подход 1: 1, работая в течение 30 секунд и отдыхая в течение 30 секунд, затем повторите 3-4 раза, пока не почувствуете ожог.

---

Тренировки для пресса и рук

Изображения

Отжимания

Фантастическая тренировка для всего тела, отжимания прорабатывают почти каждую мышцу с огромным упором на верхнюю часть тела и силу кора. Даже если вы не можете выполнить обычное упражнение, попробуйте упасть на колени или сделать его о столешницу, чтобы облегчить переход. Попробуйте отжимания ДеВо здесь.

---

ШестокГетти Изображения

Dips

« Диваны и стулья — отличная альтернатива скамейке и позволяют выполнять массу различных движений», — говорит Янг.Это идеальное решение при выполнении отжиманий на трицепс.

---

Изображения

Планки

Пожалуй, самая эффективная тренировка кора, планки действительно приносят пользу всему телу и требуют тонны стабилизации всего кора. Попробуйте планки на предплечьях и, если возможно, укрепите боковую планку.

---

Изображения

Отводы по плечу

Пока вы держите прочную планку, подумайте о том, чтобы использовать отстуки от плеча, чтобы повысить устойчивость и силу.Постукивание плечами проработает и поперечные, и косые мышцы живота.

---

Изображения

Скручивания

Возьмите утяжелитель или бутылку с моющим средством для дополнительного сопротивления и оторвите ноги от пола, чтобы выполнить еще более сложную задачу.

---

Тренировки всего тела

Изображения

Burpees

Это плиометрическое упражнение высокой интенсивности идеально подходит для увеличения пульса и отлично подходит для завершения любой тренировки.Попробуйте выполнить берпи табата: надавите на 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите четыре-восемь раз для тренировки на выносливость всего тела!


---

Изображения

Альпинисты

Повышайте силу, выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы с альпинистами. Попробуйте их в разных темпах; двигайтесь быстро, если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, или замедлите движение и задействуйте мышцы кора для какой-нибудь потрясающей работы для пресса.

---

Изображения

Держатель Супермена

Турофф любит это движение всего тела как эффективный способ укрепить нижнюю часть спины, чем часто пренебрегают во время тренировок. Постарайтесь продержаться 15-30 секунд и продолжайте работать до минуты.

---

Cavan Images, Getty Images

Скакалка

Чтобы начать прыгать через скакалку, не нужно много опыта или места.Эта тренировка всего тела повышает как кардио, так и силу. К тому же скакалка — доступное и компактное тренажерное оборудование.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 упражнений для стройного тела

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Различные типы телосложения создают разные проблемы, когда дело доходит до фитнес-целей.

Если вы читаете это, вы, вероятно, попадаете в категорию «худых девушек». И под категорией худых девушек я имею в виду: ты хард-гейнер. Будь то жир или мускулы, вашему телу тяжело набрать вес, а еще труднее ему удержаться!

Это делает вас эктоморфом .

Этот тип телосложения характеризуется длинными тонкими конечностями и мышечными волокнами.С научной точки зрения, ускоренный метаболизм и большее преобладание симпатической нервной системы, наблюдаемые у большинства эктоморфов, не создают идеальной среды для наращивания мышц (или жира).

Означает ли это, что вы навсегда останетесь без кривых? Точно нет! Но это означает, что для этого вам придется поработать немного умнее! В этой статье вы найдете советы по диете и физическим упражнениям от худых до сильных, а также идеальную тренировку для худых девушек, которую стоит попробовать.

Достижение «тонированного образа» в образе эктоморфа

Как известный эктоморф, я имел дело с проблемами «худых девушек» из первых рук! Подруга, я тебя слышу! К счастью, с умным питанием и столь же умными тренировками вы МОЖЕТЕ добиться такого «подтянутого и подтянутого вида».

Диета

Ключевым элементом в придании тонуса этой худенькой девушке является ваша диета. Эктоморфы, кажется, пережевывают калории с большой скоростью. Отслеживание калорий — хорошая идея, чтобы убедиться, что вы получаете их достаточно каждый день. Вот простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно.

Исследования показывают, что эктоморфы лучше всего подходят для диеты, которая на больше углеводов на , например, 50% углеводов, 25% белка, 25% жира. По моему опыту с моей собственной эктоморфностью и работы с клиентами этого типа телосложения, это предложение заслуживает доверия.

Регулярное питание (примерно каждые 3 часа), выбор сложных углеводов и закусок, богатых питательными веществами, а также употребление зеленых овощей — хороший способ достичь ваших целей в подтянутом и подтянутом теле. В дополнение к этому также может быть полезно употребление протеиновых добавок после тренировки.

Упражнение

Эктоморфы от природы преуспевают в занятиях на выносливость. Следовательно, они предпочитают кардио тренировкам с отягощениями. Однако, когда дело доходит до развития этого стройного тела, эктоморфы лучше всего реагируют на тренировки с отягощениями .В частности, основная группа мышц, комплексных упражнений, .

Эти упражнения лучше всего выполнять с нижним пределом шкалы повторений (от 8 до 12 повторений) и с максимально безопасным весом. Также неплохо обеспечить достаточное время отдыха между упражнениями, чтобы меньше времени проводить в «зоне интенсивного ЧСС».

Кардио и высокоинтенсивные занятия должны быть сведены к (здоровому) минимуму, чтобы сохранить мышечную массу и избежать сжигания ненужных калорий.

Чтобы помочь вам, вот тренировка, отвечающая всем критериям эктоморфа.

План тренировки для худеньких девушек

Эта тренировка предназначена для тренировки основных групп мышц и создания сильного и стройного тела. Конечно, для достижения наилучших результатов это нужно делать в сочетании с подходящей диетой! Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой режим упражнений.

Для выполнения этой тренировки вам потребуются гантели, штанги, скамья и тренажер с тросом / тягой.

• Начинающим как: Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, для 12 повторений. Вес, который вы используете, должен быть безопасным для вашего диапазона повторений. При необходимости упражнения для ног можно выполнять только с собственным весом. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Завершите 2 или 3 раунда.
• Для среднего / продвинутого уровня как: Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, для 10 повторений. Вес, который вы используете, должен быть настолько большим, насколько вы можете безопасно выдерживать для своего диапазона повторений.Отдыхайте 45 секунд между упражнениями. Завершите 3 или 4 раунда.
• Разминки / заминки: Для идеальной разминки выполните несколько динамических растяжек. Чтобы остыть, завершите 5 минут легкой ходьбы по беговой дорожке. Статическая растяжка — отличная идея через 4-6 часов после тренировки.

1. Приседания со штангой на груди

Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и ядро ​​

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч.Положите штангу на спину, удерживая ее хватом сверху. Начните приседание, опираясь на бедра и сгибая ноги в коленях, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле (в зависимости от вашей подвижности). Заблокируйте бедра и сожмите ягодицы, когда вернетесь в положение стоя.

Важно, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении и избегать наклона таза во время приседаний. Колени ни на каком этапе не должны выходить за пальцы ног. Хороший способ избежать этого — сосредоточить вес на пятках.

2. Жим лежа узким хватом

Целевые мышцы: Грудь, руки

Инструкции: Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки на ширине плеч. Ваши глаза должны быть под перекладиной с точки зрения положения скамьи в стойке. Поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди на вдохе. Вбейте пятки в землю, выдохните и снова толкните штангу вверх.

Расположение запястий — важный элемент хорошего жима лежа.Старайтесь держать штангу в нейтральном положении запястья, а не согнутой назад. В нижней части упражнения ваши запястья и локти должны быть выровнены прямо или близко друг к другу.

Подробнее: 5 преимуществ жима узким хватом лежа, о котором вы, возможно, не слышали о

3. Выпады с гантелями в ходьбе

Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и ядро ​​

Инструкции: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед и согните ноги в коленях, чтобы опустить бедра к земле.Держите грудь прямо, а позвоночник — в нейтральном положении. Колено задней ноги не должно касаться земли. Оттолкнитесь вверх через пятку передней ноги и сделайте шаг вперед другой ногой.

Сосредоточьтесь на выходе из каждого выпада с помощью пятки и ягодиц (мышцы ягодиц), а не квадрицепсов (бедер) и пальцев ног. Это увеличит мышечную активность задней цепи и увеличит прирост ягодиц!

Примечание: В данном случае повторения относятся к каждой ноге.Итак, 10 повторений = 20 ходовых выпадов и 12 повторений = 24 ходовых выпада.

Подробнее: 8 удивительных преимуществ выпадов и почему мы все должны их делать

4. Тяга широчайшего широким хватом вниз

Целевые мышцы: Спина, руки

Инструкции: Сядьте в тренажер с широким хватом, удерживая штангу широким хватом. Вытяните грудной отдел позвоночника и задействуйте широчайшие (подмышки), затем потяните штангу вниз до уровня чуть выше груди.На восходящей фазе движения контролируйте штангу и убедитесь, что вы полностью разгибаете руки.

Когда я выполняю это упражнение, мне нравится удерживать позицию в нижней части движения на счет 2. На этом этапе упражнения ваши мышцы спины полностью сокращены и работают с максимальной нагрузкой. Почувствуйте ожог!

Также попробуйте: 5 мощных альтернативных упражнений на тягу с гантелями

5. Становая тяга с жесткими ногами

Целевые мышцы: Ноги, спина, ядро ​​

Инструкции: Держите штангу на нейтрали / на ширине плеч, хватом сверху.Перед тем, как начать движение, вы должны стоять, расставив ноги на ширине бедер, выпрямив туловище и слегка согнув колени. Отсюда, не увеличивая сгибание в коленях, опустите штангу вниз по передней части ног. Это достигается за счет отталкивания бедер назад с сохранением нейтрального положения позвоночника.

Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вернитесь в исходное положение. Избегайте слишком большого отклонения назад в верхней части движения — достаточно стоять прямо.

Подробнее:

33+ удивительных преимуществ становой тяги (для каждой части вашего тела)

9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

6.Жим штанги стоя

Целевые мышцы: Руки, ядро ​​

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу на груди. Хватка должна быть через плечо, а запястья должны быть удобны. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите штангу над головой. Вдохните, опуская штангу обратно к груди.

Люди склонны отталкивать / сгибать бедра назад, чтобы помочь им поднять вес над головой. Это переносит большую часть нагрузки с плеч на поясницу.Это не только делает упражнение менее эффективным, но и настраивает вас на травму. Перед тем, как толкать штангу над головой, убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а бедра поджаты, чтобы защитить нижнюю часть спины.

7. Русские твисты

Целевые мышцы: Сердечник, руки

Инструкции: Держите гантель между руками, сидя на земле, согнув колени и скрестив лодыжки. Поднимите лодыжки от земли, чтобы балансировать на копчике.Избегайте округлости спины. Скрутите корпус, чтобы переместить гантель слева направо от тела.

Постарайтесь, чтобы туловище и ноги не двигались, пока вы вращаетесь по центру тела. Если ваши ноги качаются из стороны в сторону, скорее всего, вы скручиваете с инерцией, а не задействуете мышцы живота.

Примечание: В данном случае повторы относятся к каждой стороне. Итак, 10 повторений = 20 русских скручиваний и 12 повторений = 24 русских скручивания.

Заключение

Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя лучше подготовленным, чтобы превратить свое тело из худощавого в сильное!

Понимание вашего типа телосложения — важный шаг в его изменении.У всех типов телосложения есть свой уникальный набор плюсов и минусов, и само собой разумеется, что все мы хотим того, чего у нас нет.

No related posts.