Программы по бодибилдингу

Программы по бодибилдингу – это раздел сайта Hvat.ru, который направлен на внесение практичной информации в современный бодибилдинг. Множество теорий мышечного роста, различные концепции тренинга, исследования, мнения ученых – все это пусто без практичных тренировочных схем, с помощью которых можно прогрессировать даже без знания теории.

Тренировочная программа – это 50% успеха в бодибилдинге. Если программа составлена некорректно, если спортсмен не учел ключевые принципы бодибилдинга при составлении программы, – тренировки не принесут вообще никакого результата.

Программы по бодибилдингу – рубрика, благодаря которой вы узнаете принципы построения тренировочных схем в культуризме, получите конкретные системы для набора мышечной массы, и научитесь адаптировать их под себя.

Программы по бодибилдингу. Принципы построения

 

Все культуристические программы основаны на следующих принципах:

• Принцип прогрессии нагрузок;
• Принцип суперкомпенсации;
• Принцип периодизации;
• Принцип постепенности.

Для того чтобы построить нашу первую программу, разберем эти принципы по порядку.

Принцип прогрессии нагрузок

 

Принцип прогрессии нагрузок – основополагающий принцип в спорте. Без прогрессии нагрузок существование бодибилдинга и спорта в целом невозможно.

Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге гласит: тренировочная нагрузка должна регулярно (раз в 1-5 тренировок) увеличиваться. Только в таком случае возможен набор мышечной массы.

Большинство «бодибилдеров» в спортзале занимается физкультурой. Если вы забываете о прогрессии нагрузок, ваша мышечная масса отвечает взаимностью – «забывает» расти.

Неправильный и правильный тренинг на примере приседаний со штангой выглядит так:

Неправильный тренинг. Тренировки 1-30

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	40	5	10	2

 

Правильный тренинг. Тренировка №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	40	5	10	2

 

Правильный тренинг. Тренировка №2

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	40	6	10	2

 

Правильный тренинг. Тренировка №3

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	40	7	10	2

 

Правильный тренинг. Тренировка №4

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	45	5	10	2

 

Правильный тренинг. Тренировка №5

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	45	6	10	2

 

Правильный тренинг. Тренировка №6

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	45	7	10	2

 

 

Правильный тренинг. Тренировка №7

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	50	5	10	2

 

Правильный тренинг. Тренировка №9

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	50	7	10	2

 

Правильный тренинг. Тренировка №10

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	55	5	10	2

 

Правильный тренинг. Тренировка №12

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	55	7	10	2

 

Правильный тренинг. Тренировка №13

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	60	5	10	2

 

Правильный тренинг. Тренировка №16

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	65	5	10	2

 

Тренировка №19

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	70	5	10	2

 

Тренировка №25

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	80	5	10	2

 

Тренировка №30

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	7	10	2

 

Если предположить, что эти программы по бодибилдингу использовали разные спортсмены, внешние различия между первым и вторым очевидны.

Оба спортсмена провели 30 тренировок со штангой на плечах. Оба сделали большую работу. Но разница между ними – 7-10 килограмм чистой мышечной массы. Различие в том, что первый спортсмен пренебрегал принципом прогрессии нагрузок, тогда как второй выходил за предел возможностей на каждой тренировке.

При одинаковых стартовых показателях получаем следующий итог: первый атлет так и остался хлюпиком. Второй – спортивный, привлекательный парень, на 10-15 килограмм тяжелее первого.

Без принципа прогрессии нагрузок бодибилдинг – это физкультура.

Для осуществления принципа прогрессии нагрузок необходимо:

• Вести тренировочный дневник. Невозможно удержать упражнения, вес снаряда, подходы, повторения и отдых на каждой тренировке в рамках своей черепной коробки. Без тренировочного дневника прогрессировать гораздо сложнее.
• Следовать принципу суперкомпенсации. Тренироваться тогда, когда организм готов к тренировке.

Принцип суперкомпенсации

 

Тренировочный процесс в бодибилдинге разделен на следующие фазы:

• Травматизация мышечных волокон – тренировка. Во время тренировки мышцы разрушаются, а не растут! Тренировка – это механизм, благодаря которому рост мышечной массы возможен в будущем. Но не обеспечен в настоящем! В каждодневных тренировках нет смысла, так как они не растят мышцы, а лишь предоставляют возможность такого роста.
• Восстановление. Восстанавливаются все системы организма, которые были травмированы в течение первой фазы. После завершения восстановления костно-мышечная система возвращается к дотренировочным показателям. Тренировки в фазе восстановления не имеют смысла.
• Суперкомпенсация. Организм создает «резерв» в виде новых мышц с целью более комфортного прохождения схожего стресса в будущем. Благодаря этому резерву вы можете выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
• Утеря суперкомпенсации. В случае отсутствия новой травматизации в фазе суперкомпенсации организм прекращает поддерживать «резерв». Набранная мышечная масса теряется.

Принцип суперкомпенсации гласит: тренировки нужно проводить только в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе восстановления мешают мышечному росту. Мускулы еще не восстановились на 100%, а мы уже пытаемся «выйти за предел» их возможностей. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг превращается в физкультуру.

Тренировки в фазе утери суперкпенсации – тоже физкультура. Если в первом случае спортсмен вгоняет организм в перетренированность, то на этапе утери суперкомпенсации атлет недотренирован. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг вновь превращается в физкультуру.

Только в фазе суперкомпенсации можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Все программы по бодибилдингу полноценны только при тренировках в фазе суперкомпенсации.

Рассмотрим тренировки в различных фазах на примере приседаний:

Понедельник. Тренировка ног

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	7	10	2

 

Вторник. Фаза восстановления. В случае повторной тренировки получим такую картину:

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	2	10	2

 

В третьем подходе спортсмен сможет сделать только 8 повторений. В четвертом – 6. Для роста мышц нужна прогрессия нагрузок, но при тренировке в фазе восстановления принцип спортсмен не может выйти даже на дотренировочный уровень.

Среда. Фаза восстановления

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	5	10	2

 

В шестом подходе спортсмен сделал 8 повторений, после чего наступил мышечный отказ. Мышцы не восстановились полностью, в этой тренировке не было смысла.

Четверг. Промежуточный этап

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	7	10	2

 

Бодибилдер повторил предыдущую программу, но не сумел выйти за ее пределы. Фаза восстановления завершилась, но суперкомпенсация еще не наступила. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не удалось. Тренировка бессмысленна.

 

Пятница. Суперкомпенсация

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	8	10	2

 

Спортсмен сумел добавить один подход с той же выкладкой, что и на предыдущей тренировке. Вместо подхода можно было добавить вес. Суть в том, что физические показатели спортсмена возросли, и этим необходимо пользоваться.

Суббота. Суперкомпенсация

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	8 подходов + 9 повторений в 9 подходе	10	2

 

Пик суперкомпенсации. Лучшее время для тренировки.

Воскресенье. Суперкомпенсация

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	8	10	2

 

Суперкомпенсация постепенно теряется. Последний шанс для соблюдения принципа прогрессии нагрузок.

Понедельник. Утеря суперкомпенсации

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	7	10	2

 

Организм перестал поддерживать созданный «резерв», мускулы вернулись в начальное состояние.

 

Скорость восстановления и длительность периода суперкомпенсации – индивидуальный показатель. Со временем вы научитесь чувствовать нужный момент для тренировки. Пока что пользуйтесь следующими правилами по «ловле суперкомпенсации»:

1. «Больной» мускул тренировать не надо! Мышечная боль – признак процесса восстановления мышечных волокон, в рамках которого тренировки не имеют смысла.
2. Чувствуйте свое психическое состояние. Апатия, слабость, депрессивность – признак повышенного кортизола, выработка которого увеличивается при повреждении мышечных клеток. Это признак фазы восстановления.
3. Ускоряйте течение фазы восстановления с помощью правильного питания, режима дня, качественного активного и пассивного отдыха.

Принцип периодизации

 

Не нужен новичкам, но помогает спортсменам со стажем от 6 месяцев. Бодибилдинг – это работа разных систем организма. Их тренировка, восстановление и суперкомпенсация. Выделим следующие системы, которые участвуют в тренировке:

• Мышечная система. Сюда также включаем связки, суставы и все то, на что нацелена бодибилдинг тренировка. Фазы тренировки этой системы мы разобрали выше. С этим не должно возникнуть проблем.
• Гормональная система. Для проведения корректной тренировки, для выхода за пределы возможностей, для восстановления организма после тренировки нам нужны гормоны, которые будут обеспечивать эти процессы. Без выделения нужных гормонов процесс замедлится или остановится. Гормональная система имеет свойство изнашиваться в результате частых тренировок. Пример: вы, зарядившись мотивацией, начинаете тренироваться каждый день. Поначалу баланс анаболические-катаболические гормоны корректен, но постепенно происходит смещение в сторону катаболизма. Спустя 2 недели кортизол (главный стрессовый гормон) настолько высок, что у вас начинается серьезная депрессия. И это даже при условии относительной свежести мышечной системы.
• Нервная система. Восстанавливается дольше других систем. Чем больше нагрузка, чем менее она естественна (человек не приспособлен для приседаний со штангой, вес которой вдвое превышает массу его тела), тем дольше необходимо восстанавливать нервную систему. Неполное восстановление нервной системы – это неожиданное «вырубалово» посреди тренировки, психическая тяжесть, чувство опустошенности, которое не проходит от 2 часов до 2-4 дней. Мышцы к этим чувствам не имеют никакого отношения. Суть в том, что психическая нагрузка настолько велика, что спортсмен получает следующую симптоматику:

1. Невозможность сконцентрироваться на тренировке. Резкая потеря энергии. Выполняется 2 упражнения, после которых остается еще 3. Энергии, по вашим самоощущениям, достаточно, но вас неожиданно «вырубает» – субъективное восприятие собственной энергии снижается в 5-10 раз. Только что вы были готовы рвать жилы в жиме лежа, а спустя момент готовы только лечь на лавку и уснуть.
2. Появление чувства сонливости. Мышечная и гормональная системы работают нормально. Но ресурсы нервной системы неожиданно заканчиваются. Продолжение тренировки сопряжено с большим дискомфортом.
3. Волевой и дисциплинированный спортсмен, который изнасиловал свой организм и закончил тренировку, столкнется с чувством апатии, вялости, невозможности выполнять умственную и физическую работу. Чем чаще будет происходить такое «изнасилование», тем более длительным будет проявление этих симптомов.

Периодизация – это средство для выведения в фазу суперкомпенсации всех систем организма одновременно!

Периодизация, прежде всего, нужна для восстановления нервной системы, которая не выдерживает сверхчеловеческую нагрузку. Затем – для лучшей проработки некоторых мышечных структур и улучшения работы гормональной системы.

Периодизация – это незаменимый элемент в натуральном тренинге для спортсменов, которые:

• Достигли плато в линейном прогрессе, который показан в «Принцип прогрессии нагрузок».
• Чувствуют, что их нервная система не выдерживает получаемой нагрузки.
• Приседают или тянут вес, который превышает 2 массы тела спортсмена. Пример: ваш вес составляет 80 килограмм. Вес штанги в приседаниях, с которого нужно задуматься о составлении программы по бодибилдингу с учетом периодизации, составляет 160 килограмм.
• Выполняют жим лежа со штангой (гантелями), который превышает 1,75 массы тела спортсмена. При весе 80 килограмм вес штанги в жиме лежа, с которого стоит задуматься о составлении программы для бодибилдинга с учетом периодизации, составляет 140 килограмм.

Мы будем использовать недельную периодизацию, которая основана на построении программы с учетом тяжелых и легких тренировок.

На практике это будет выглядеть так:

Тяжелая неделя

Понедельник. Грудь+бицепс+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Горизонтальный жим штанги лежа	140	5	10	2,5	4
Разводки гантелей лежа под наклоном 30 градусов вверх	2 по 25	3	15	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	55	5	12	2	4
Молот	2 по 30	3	12	2	5
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 30 кг	3	12	2	4
Жим гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов	2 по 40	3	10	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	5	20	1	—

 

Среда. Ноги+плечи

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	180	5	15	3	5
Тяга на прямых ногах	110	3	8	2	4
Горизонтальный жим штанги стоя	65	5	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 22	5	20	2	4
Выпады со штангой на плечах	100	3	10	2	4
Фронтальные приседания	100	3	20	2	4
Подъем на носки в тренажере	200	5	25	1,5	—

 

Пятница. Спина+трицепс+пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди	Собственные вес+30 кг	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	100	3	12	2	4
Французский жим штанги лежа	55	5	12	2	4
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье	120	3	10	2	4
Тяга верхнего блока к груди	90	3	15	1	4
Подъем прямых ног в висе	—	5	20	1	5
Становая тяга	140	5	20	2	—

 

Легкая неделя

Понедельник. Грудь+бицепс+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Горизонтальный жим штанги лежа	70	5	10	2,5	4
Разводки гантелей лежа под наклоном 30 градусов вверх	2 по 12	3	15	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	30	5	12	2	4
Молот	2 по 15	3	12	2	5
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 5 кг	3	12	2	4
Жим гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов	2 по 20	3	10	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	5	10	1	—

 

Среда. Ноги+плечи

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	90	5	15	3	5
Тяга на прямых ногах	55	3	8	2	4
Горизонтальный жим штанги стоя	32,5	5	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 11	5	20	2	4
Выпады со штангой на плечах	50	3	10	2	4
Фронтальные приседания	50	3	20	2	4
Подъем на носки в тренажере	100	5	25	1,5	—

 

Пятница. Спина+трицепс+пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди	Собственные вес+5 кг	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	50	3	12	2	4
Французский жим штанги лежа	22,5	5	12	2	4
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье	60	3	10	2	4
Тяга верхнего блока к груди	45	3	15	1	4
Подъем прямых ног в висе	—	5	10	1	5
Становая тяга	70	5	20	2	—

 

Первая неделя – тяжелые тренировки, которые запускают процесс мышечного роста. В рассматриваемом примере спортсмен использует периодизацию с целью:

• Попасть в фазу суперкомпенсации по росту мышечной массы. Чем больше мышечная масса, чем больше тренировочный объем, тем дольше длится восстановление и суперкомпенсация. Если новичок спустя неделю отдыха уже теряет суперкомпенсацию, то спортсмен, который работает с большими весами, еще не завершил восстанавливать мускулы. Программы по бодибилдингу нуждаются в корректировке – либо работать реже (тренировать мышечную группу раз в 8-12 дней), либо провести легкую тренировку, чтобы отсрочить суперкомпенсацию для достижения другой цели.
• Восстановить нервную систему, не загонять организм в перетренированность. В рамках данного примера мускулы спортсмена восстанавливаются 8 дней. 9,10,11 и 12 день – суперкомпенсация. Но нервная система восстанавливается дольше, так как участвует не в одной, а в трех тренировках на неделе. Для психологической разгрузки используем легкую тренировку, и тренируем мышцы тяжелой нагрузкой на этапе суперкомпенсации при восстановленной нервной системе.

Периодизация – это прием не для новичков. Если вы находитесь далеко от весовых параметров, указанных в таблицах выше, – отложите периодизацию на потом.

Принцип постепенности

 

Принцип постепенности гласит: прогресс в тренировках должен осуществляться постепенно. Все вышеперечисленные принципы необходимо внедрять постепенно, чтобы избежать следующих негативных состояний:

• Физическое переутомление. Когда спортсмен тренируется слишком часто, слишком усердно, слишком быстро увеличивает нагрузку, он сталкивается с постоянным мышечным дискомфортом. Повышается уровень кортизола (главный стрессовый гормон), высокий уровень которого приведет к апатии, депрессии, нежеланию продолжать тренировки. Слишком резвый старт приводит к тому, что спортсмен бросает тренировки спустя 2-4 недели.
• Психологическое переутомление. Когда нагрузка на психику слишком велика и непривычна, мозг пытается сбросить источник стресса – под видом разных рационализаций заставить спортсмена прекратить тренировки. Волевой спортсмен, который способен к самодисциплине, продержится дольше остальных, но в скором времени произойдет психологическое выгорание, когда сил на тренировки не будет вообще. Это состояние похоже на то, что из вашего тела изъяли всю энергию и не оставили ничего.

Отказ от принципа постепенности – это гарантированный шанс разочароваться в тренировках. Отказ от принципа постепенности – это фактор, из-за которого программы по бодибилдингу не работают для 90% новичков. Культуристы-новички бросают тренировки спустя 4-8 недель именно из-за физической и психологической перетренированности. Организм, который не привык к минимальной физической активности, получает нагрузку в десятки раз больше, чем он может «переварить».

Причина – стремление к результату «здесь и сейчас». Отлеживаясь на диване десятилетиями, новички рассчитывают накачать мышцы за неделю или похудеть за 7 дней. Вы можете накачаться, можете похудеть и сделать это в максимально сжатые сроки. Но для этого нужно соблюдать принцип постепенности при построении тренировочной программы.

 

Программы по бодибилдингу для новичка

 

Данные схемы позволят начать свой тренировочный путь каждому, кто жаждет накачать мышцы и привести в оптимальный вид свою фигуру.

Ваша первая программа по бодибилдингу может выглядеть так:

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №1

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	5	6	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	5	6	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	3	6	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	3	6	2	3
Становая тяга	40	3	6	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	3	6	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	6	2	—

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	5	15	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	3	10	2	3
Жим гантелей сидя	2 по 7	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	5	15	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	5	10	2	3
Французский жим штанги лежа	20	5	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	25	3	8	2	—

 

Данная программа прорабатывает все мускулы тела за 2 тренировки. Здесь собраны только самые лучшие упражнения для всех мышечных групп.

Новичку нет необходимости в частой смене программ. Наращиваем нагрузку в рамках данной программы.

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №2

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	5	7	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	5	7	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	3	7	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	3	7	2	3
Становая тяга	40	3	7	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	3	7	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	7	2	—

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	6	15	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	4	10	2	3
Жим гантелей сидя	2 по 7	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	15	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	6	10	2	3
Французский жим штанги лежа	20	6	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	25	4	8	2	—

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №3

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	5	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	5	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	3	8	2	3
Становая тяга	40	3	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	3	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	8	2	—

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	6	15	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	4	10	2	3
Жим гантелей сидя	2 по 7	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	15	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	6	10	2	3
Французский жим штанги лежа	20	6	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	25	4	8	2	—

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №4

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	6	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	6	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	4	8	2	3
Становая тяга	40	4	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	4	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	9	2	—

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	6	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	4	10	1,5	3
Жим гантелей сидя	2 по 7	4	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	6	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	20	6	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	25	4	8	1,5	—

 

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №5

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	7	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	7	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	5	8	2	3
Становая тяга	40	5	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	5	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	10	2	—

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	7	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	5	10	1,5	3
Жим гантелей сидя	2 по 7	5	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	7	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	7	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	20	7	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	25	5	8	1,5	—

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №6

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 5 кг	5	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	35	5	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	25	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 5 кг	3	8	2	3
Становая тяга	45	3	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 10	3	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	11	2	—

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	45	5	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	30	3	10	1,5	3
Жим гантелей сидя	2 по 8	3	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	5	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	25	5	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	25	5	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	30	3	8	1,5	—

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №7

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 5 кг	6	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	35	6	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	25	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 5 кг	4	8	2	3
Становая тяга	45	4	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 10	4	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	12	2	—

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	45	6	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	30	4	10	1,5	3
Жим гантелей сидя	2 по 8	4	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	6	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	25	6	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	25	6	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	30	4	8	1,5	—

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №8

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 5 кг	7	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	35	7	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	25	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 5 кг	5	8	2	3
Становая тяга	45	5	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 10	5	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	6	12	2	—

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	45	7	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	30	5	10	1,5	3
Жим гантелей сидя	2 по 8	5	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	7	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	25	7	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	25	7	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	30	5	8	1,5	—

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №9

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 10 кг	5	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	40	5	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	30	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 10 кг	3	8	2	3
Становая тяга	50	3	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 11	3	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	6	13	2	—

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	50	5	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	33	3	10	1,5	3
Жим гантелей сидя	2 по 10	3	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	5	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	28	5	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	28	5	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	35	3	8	1,5	—

 

Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом.

В будущем получим такие результаты:

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №80

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 35 кг	5	10	2	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	100	5	12	2	3
Тяга штанги в наклоне	70	3	12	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 40 кг	3	8	2	3
Становая тяга	140	3	15	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 35	3	12	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	7	25	1	—

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	130	5	15	2	4
Тяга штанги на прямых ногах	70	3	10	1,5	3
Жим гантелей сидя	2 по 25	3	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 15	5	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	50	5	12	1,5	3
Французский жим штанги лежа	50	5	12	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	70	3	12	1,5	—

 

Программы по бодибилдингу. Комментарии:

• Графа «вес» в начальных программах является ориентировочным значением. Используйте вес, с которым сможете выполнить указанное число подходов и повторений.
• Продолжайте наращивать нагрузку до тех пор, пока не будете довольны результатом. Затем – тренируйтесь с аналогичной интенсивностью, поддерживайте форму.
• Адаптируйте программы под себя. Добавляйте в нее любимые упражнения. Главное – уловить принципы, благодаря которым строились эти программы по бодибилдингу.

 

 

Бодибилдинг — программа тренировок для начинающих

В основе бодибилдинга для начинающих спортсменов лежит программа тренировок, строго регламентирующая каждый ход ее исполнения. В этом плане порядок выполнения упражнений в фитнес-зале не является исключением. Каждое ваше движение и каждый шаг уже прописаны в ней и следует неукоснительно следовать этому документу. 

Однако прежде, чем начинать заниматься по программе, ею надо сначала обзавестись.

Программа может попасть вам в руки четырьмя способами. Вы можете ее:

•  получить у вашего тренера;
•  попросить у друзей, занимающихся бодибилдингом;
•  составить самостоятельно или с помощью тренера;
•  скачать в Интернете.

 

Если первые несколько месяцев новички занимаются по стандартной вводной программе, то по мере роста мышечной ткани им приходится составлять планы тренировок самостоятельно. 

Из-за особенностей наших организмов у каждого человека развиваются с разной скоростью разные группы мышц, и потом «отстающие» приходится корректировать дополнительными упражнениями. 

Правда, специализацией, как называют «доводку» мышц культуристы, стоит заниматься лишь спустя год после постоянных тренировок — до этого ни один человек не сможет сказать точно, какие конкретно группы мышц у вас недостаточно развиты.

 

Составляем программу тренировок

1. Одними из самых важных мышц на тренировках считаются мышцы пресса. Здесь дело далеко не в эстетической красоте — во многих упражнениях они поддерживают тело в правильном состоянии, не дают ему сгибаться под большими весами и травмироваться. Поэтому главное правило любого посетителя спортзала — прокачивать брюшной пресс на каждом занятии.

2. Также при составлении программы следует располагать упражнения в порядке от головы к ногам. То есть нельзя, к примеру, сначала делать упражнения на «крылья», а потом перейти к жиму сидя. Исключение могут составить тренировки, на которых вы полностью забиваете ноги или посвящаете весь день становой тяге.

3. Следующим упражнением после становой тяги обязательно должны быть подтягивания или гиперэкстензия. В крайнем случае можно просто повисеть на турнике.

4. Ни в коем случае нельзя за одну тренировку прокачивать сразу несколько основных групп мышц. Поэтому в программе на день не могут стоять рядом приседания, становая тяга и жим лежа.

5. Если вы решили, что пора заняться специализацией, ставьте упражнения на развивающиеся группы мышц в начало списка. Не стоит оставлять их напоследок, полагая, что гораздо эффективней будет использовать их в качестве «добивающих».

6. Ежедневные тренировки должны быть рассчитаны у новичков на 1,5 часа, у любителей — на 2, у профессиональных культуристов — на 2,5-3. Соответственно, новички выполняют по 8 упражнений в день, любители — 10-12, профи — до 16.

7. Новичкам достаточно 3 тренировок в неделю, любителям — 4, профессионалам — 5.

8. Программа должна быть рассчитана сразу на месяц. Если вы составите программу на 1 неделю, вы рискуете приучить организм к однообразными нагрузкам. Его надо постоянно удивлять, каждый раз добавляя в план тренировок новые упражнения. Каждые 3-4 месяца программу следует полностью обновлять.

9. Заведите дневник, в котором будете записывать результаты упражнений и объемы мышц. Это здорово дисциплинирует и наглядно демонстрирует ваши результаты за каждый конкретный период.

 

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Легкая программа тренировок для бодибилдинга

В чем суть периодизации нагрузок?

Чередование нагрузок в тренировках помогает добиться стабильного результата и избежать плато. «Организм привыкает к нагрузке и перестает реагировать на нее так, как нужно, — говорит Роман Кульчик, персональный тренер клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Плюс, такой подход вносит разнообразие. Силовые тренировки — довольно монотонный процесс, а периодизация развлекает, ведь иногда прогрессу мешает не физическая усталость, а психологическая, когда вы из тренировки в тренировку выполняете одни и те же упражнения».

Правильная периодизация в силовых занятиях позволяет избежать перетренированности. «Часто приходится наблюдать, как молодые атлеты при планировании тренировок переоценивают свои возможности, в результате чего наступает эффект перетренированности, — говорит Роман Шевченко,  мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym – Вешки. — В таком состоянии речь о прогрессе уже не идет, что в свою очередь негативно сказывается на результатах их выступлений и на здоровье в целом».

Поэтому ваша таблица тренировок должна включать занятия разного уровня нагрузки: легкие, средние, интенсивные.

«Чередовать их можно двумя способами: например, менять тренировочную схему каждые 4-8 недель. То есть месяц-два вы занимаетесь по интенсивной программе тренировок, затем столько же — по схеме со средней нагрузкой, а после — еще 4-8 недель используете легкую программу тренировок. Затем все начинается сначала, — говорит Роман Кульчик. — Второй вариант — использовать короткие циклы и чередовать эти схемы тренировок в течение недели,  тогда первая тренировка у вас будет легкой, вторая — интенсивной, а третья — средней». В этом случае программа на месяц будет зависеть от ваших предпочтений.

Легкая программа тренировок: как ее составить

Как правило, периодизацией нагрузок пользуются более опытные спортсмены. «У новичков плато случается редко, обычно нетренированные люди прогрессируют довольно быстро. А вот более опытным спортсменам каждые два месяца нужно «бодрить» организм сменой нагрузок», — отмечает Роман Кульчик. Так что о периодизации стоит задуматься тем, кто пришел в зал больше 7-8 месяцев назад.

Как составить легкую программу тренировок?

По тем же принципам, что и классические силовые занятия: либо по схеме «сплит», либо — «фуллбоди». «Из легких программ тренировок в бодибилдинге, основываясь на своем многолетнем опыте тренерской деятельности, я бы поставил на первое место тренировку по системе «фуллбоди», — говорит Роман Шевченко. — Это комплексная тренировка, при которой прорабатываются все мышцы спортсмена. Она прекрасно подойдёт как способ восстановления после тяжелых силовых тренировок. Такая периодизация тренировок дает спортсмену возможность все время прогрессировать как в силовых показателях, так и в наборе мышечной массы. При составлении программы эффективных тренировок следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена, его кондиции, уровень подготовки и другие жизненные факторы, влияющие на успешное выступление».

 Эксперты утверждают, что не всегда схемы разной интенсивности будут отличаться программой упражнений — она может быть примерно одинаковой. А вот вес утяжелителей должен варьироваться. Для простой программы тренировок стоит использовать 50-60% от вашего максимума.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33905-legkaya-programma-trenirovok-dlya-bodibildinga-vid.html © Живи!

Методики бодибилдинга, тренировки, фото, спортивное питание, советы и упражнения

Бодибилдинг

Интересные и полезные статьи про питание в бодибилдинге, тренировки, упражнения, советы профессионалов и фотографии атлетов

Факт остаётся фактом — среди многих любителей бодибилдинга есть курильщики, которые не в состоянии бросить эту вредную привычку. Как курение влияет на здоровье, известно практически каждому, но многих интересует вопрос, какое влияние курение оказывает именно на результаты в бодибилдинге и силовом спорте.

Просмотров: 9012

Набор мышечной массы — весьма трудоемкий и длительный процесс. Для построения крепкой мускулатуры необходимы тысячи часов занятий в спортзале и на кухне. Необходимо спать 8 часов в день и жестко следить за диетой. Для набора мышечной массы, в особенности если вы эктоморф, нужно вкладывать в себя огромное количество ресурсов. Однако невзирая на это, очень часто сухих мышц набрать не удается и у начинающих культуристов получается не мышечная, а жировая масса.

Просмотров: 18257

Абсолютное большинство мужчин и женщин, которые действительно желают натренировать свое тело, обращаются за помощью к отягощениям. Однако почему? Неужели без дополнительного веса тренировка мышц бесполезна? И что в таком случае делать тем, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале и использовать дополнительные отягощения?

Просмотров: 15179

Разминка – необходимая процедура перед любыми физическими нагрузками. Проведение разминки разогревает мышцы и защищает от травм, растяжек. Всего 10 минут разминки, и Ваши упражнения будут гораздо эффективнее, а сам процесс их выполнения легче. Разогрев мышцы перед тренировкой Вы снимаете напряжение с мышц, повышаете эластичность мышц и связок, в последствии чего повышается и температура тела на несколько градусов.

Просмотров: 14648

Метаболизм — это скорость процесса обмена веществ в организме. Вы, наверное, часто слышали от девушек, которые не могут похудеть, о том, что всему виной нарушенный не по их ошибке обмен веществ. Конечно, чаще всего эти девушки просто стараются найти себе отговорку, чтобы не заниматься своим здоровьем и красотой, однако иногда обмен веществ действительно нарушился. Вернее, замедлился. Именно замедленный метаболизм зачастую помогает набирать вам лишний вес, однако есть ли у замедленного обмена веществ какие-то плюсы? Нужно ли ускорять свой метаболизм?

Просмотров: 11843

Большинство обывателей, видя перед собой бодибилдера, стараются как-то принизить его достоинство. Ведь мужчина с накачанными мышцами всегда смотрится лучше, нежели 60-килограммовый тюфяк. Отсюда и пошли мифы о том, что все культуристы — больные люди, они умрут в 40 лет, а в драке бодибилдера может вырубить любой борец. Это все мифы, созданные людьми, которые чувствуют себя ничтожеством рядом с объективно более сильным мужчиной, однако давайте всё-таки попробуем рассмотреть эту тему всерьёз и непредвзято. Имеют ли какие-то преимущества бодибилдеры над обычными людьми, когда дело доходит до драки?

Просмотров: 9827

В современном мире фитнес-индустрии существует огромное количество разношёрстных мнений. Причём эти мнения различаются как при выборе тренировочной программы, так и при выборе тренера или людей, которым вы доверите своё тело. И сегодня мы поговорим о необходимости тренера в рамках вашего тренировочного прогресса. Итак, нужен ли тренер и если нужен, то каким он должен быть?

Просмотров: 7638

В последние 50 лет бодибилдинг стал намного сложнее. Появилось много новомодных тренажёров, который обещают вам невероятные результаты за короткий промежуток времени. Эти тренажёры должны заменить вам не только старые упражнения, но и питание и фармакологию. Большинство посетителей тренажерного зала верят во всякие чудо-таблетки или чудо-тренажёры. Оправдана ли их вера?

Просмотров: 8484

Становая тяга является одним из трех главных упражнений в культуризме. Наравне с приседаниями и жимом лежа многие фитнес-гуру считают становую тягу ключевым упражнением, приводящим к росту мышечной массы. Однако так ли это?

Просмотров: 9797

Почему атлеты задумываются о применении анаболиков? Потому что без допинга результаты растут очень медленно. По сути, стероиды — это допинг для профессионалов. Тем, кто не зарабатывает своим телом, применять стероиды не нужно. Однако давайте всё-таки попробуем разобраться в чём плюсы, а в чём минусы анаболиков. Итак, стероиды: хорошо это или плохо?

Просмотров: 8479

Программы тренировок по бодибилдингу « Prokachkov.ru

Программа тренировок — одна из важных составляющих успешного тренинга в тренажерном зале. Без правильно подобранной тренировочной программы, которая бы учитывала ваши индивидуальные особенности и цели занятий в зале о качественном результате можно забыть. Занимаясь бессистемно, вы только зря тратите время и деньги. В данном разделе собраны разнообразные тренировочные программы, из которых можно подобрать ту, которая подойдёт именно вам. Здесь присутствуют программы от известных культуристов, которые эффективны для наращивания мышечной массы, программы для девушек, а так же для тех, кто впервые решил прийти в тренажерный зал. Начните свои занятия бодибилдингом с правильной программы и вы уже не уйдёте из тренажерного зала разочарованным.

Подсушиться к лету — примерная программа тренировок на сушке

Опубликовано 26 марта 2012 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Сушка для культуриста начинается за 2-3 месяца перед началом соревнований или перед пляжным сезоном, если этот культурист не собирается выступать, а тренируется только для себя. Для любого профессионала это самый тяжелый момент в подготовке, так как в этот период им приходится практически полностью отказываться от углеводов, молочных продуктов и соли. Для пляжников, которым нет нужды так качественно сушиться диета должна быть менее жесткая, подробности читаем далее.

 

 

Дориан Ятс объясняет как тренировать плечи и трицепс

Опубликовано 18 октября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь. Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.

Дориан Ятс объясняет как тренировать спину

Опубликовано 16 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На второй тренировке Дориан Ятс объяснял как правильно необходимо тренировать спину. На нашей спине находится очень большое количество мышц, поэтому Дориан выделил для неё отдельную тренировку. Какими упражнениями он тренировал молодых культуристов, а так же в каком порядке они шли читаем далее.

 

 

Дориан Ятс объясняет как тренировать грудь и бицепс

Опубликовано 11 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Шестикратный обладатель титула Мистер Олимпия устроил серию показательных тренировок для молодых парней, которые были засняты на профессиональную камеру и качественно смонтированы в серию тренировок с Дорианом Ятсом. Надо сказать, что тем парням с видео очень повезло, тренироваться с таким персональным тренером мало кому удаётся. Ну, а остальном остаётся только смотреть видеоролик и разбирать его комплекс тренировок, что и будет сделано далее.

 

 

Михаил Сидорычев рассказывает как можно заниматься дома

Опубликовано 28 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Чемпион Европы по бодибилдингу 2011 — Михаил Сидорычев решил продемонстрировать пару упражнений, которые можно выполнять, занимаясь дома для поддержания хорошей формы. Разумеется, данный набор тренировок никогда не заменит вам тренажерный зал, но благодаря ним ваше тело будет выглядеть лучше. Тренироваться дома гораздо сложнее, так как вам будет лениво постоянно заниматься одному, к тому же домашние заботы будут мешать.

 

HST — программа тренировок для развития массы и силы

Опубликовано 25 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Предлагаю вашему вниманию ещё одну программу тренировок для наращивания мышечной массы. Основным отличием данной программы от остальных в том, что по заявлению автора данной методики — Браена Хейкока она работает абсолютно для всех. При соблюдении всех основных требований, которые необходимы для роста мышечной массы данная программа способна прибавить «мяса» любому человеку. И это не зависит от уровня вашей тренированности и генетики. Причины этой особенности читаем далее.

 

Программа тренировок для новичков

Опубликовано 20 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Сегодняшняя статья пригодится тем, кто только что по каким-то причинам решил начать заниматься в тренажерном зале. Эта программа тренировок подойдёт любому, кто давно не занимался в фитнес-клубе, либо вообще там не был не разу. Она поможет вашем мышцам войти в тонус и привыкнуть к получаемым на тренировке нагрузкам. Заниматься по ней стоит первые две недели, а можно и задержаться на месяц, если уж совсем всё плохо.

 

Программа тренировок для девушек с Х-образной фигурой

Опубликовано 9 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Девушкам с х-образной фигурой с телосложением повезло больше всего. У них от природы обычно красивое тело и поэтому в зал они ходят очень редко. Хотя регулярные физические нагрузки полезны каждому человеку, но ведь для этого нужно победить в себе самого главного врага — банальную лень 🙂 Итак, если вы у вас похожий тип телосложения и вы всё же решились записаться в тренажерный зал, то советую прочитать то, что находится после кнопки далее.

 

Программа тренировок для девушек с O-образной фигурой

Опубликовано 6 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Продолжаю писать серию статей о тренировках для девушек. На этот раз будет программа для девушек, фигура которых напоминает букву о или яблоко. Девушка с такой фигурой может быть любого роста и лишний вес у неё обычно располагается по всему телу. Так сказать самый запущенный случай и чтобы изменить вашу фигуру к лучшему придётся через многое пройти, а для этого нужно иметь сильную мотивацию измениться. На самом деле бодибилдинг тут мало чем поможет, но об этому уже читаем далее.

 

Программа тренировок для девушек с H-образной фигурой

Опубликовано 2 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Очередная статься с программой тренировок для девушек, на этот раз упражнения будут для тех девушек, у которых фигура напоминает букву H. Они обычно среднего или высокого роста, плечи, талия и бедра у них примерно одной ширины и как правило девушка обладает большой грудью. Лишний вес у девушек с таким сложением откладывается так же, как у мужчин, то есть на руках, спине и животе.

 

Программа тренировок на три дня в неделю

На самом деле бодибилдинг очень не универсален. Но, тем не менее, существуют универсальные программы, которые подойдут многим. Подгонка таких программ под индивидуальные особенность производится преимущественно изменением дней отдыха между тренировками и уменьшением/увеличением количества подходов. Этого достаточно для получения определенного прироста силы и массы, хоть и не большого, но стабильного. И еще одни плюс – в вашу сторону в тренажерном зале не будут смотреть как на идиота, ведь вы тренируетесь методически правильно.

Приведенная далее программа тренировок может примениться культуристами различного уровня, но не новичками. Акцент на все тело!

Программа тренировок

Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

1. Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
2. Отжимания от брусьев –  3 х 5-8
3. Жим гантелей в наклоне –  2 х 8-10
4. Трицепсовый жим на блоке –  3 х 8-10
5. Гиперэкстензии – 2х10-15
6. Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15

Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

1. Становая тяга – 3-4 х 7-10
2. Шраги с гантелями  – 3 х 10-12
3. Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
4. Тяга гантелей в наклоне   – 3-4 х 8-10
5. Подъем EZ-грифа на бицепс –  3 х 10
6. «Молот» на бицепс – 2х10

Тренировка III (акцент: плечи, ноги)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

1. Жим Арнольда   –  3-4 х 8-10
2. Разводки гантелей стоя –  2 х 10
3. Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
4. Икры сидя – 4 х 15-20
5. Скручивания на пресс на римском стуле –  4 х макс.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Особенности тренировок по программе

Тренироваться следует 3 раза в неделю, универсальная бодибилдинг программа рассчитана на 2 месяца тренировок.

В каждом упражнении последний подход делается до отказа, в предыдущих отказ не желателен.

Программа является ориентировочной, любые изменения допустимы, только не забывайте отдавать приоритеты базовым упражнениям, всегда выполнять разминку и соблюдать технику. Успехов.

Программы тренировок по бодибилдингу

Программы тренировок по бодибилдингу для мужчин и женщин

Наши программы тренировок избавят вас от необходимости ломать голову над составлением собственного тренировочного плана, так как они в равной степени подходит как мужчинам, так и женщинам. К тому же они разработана с учетом всех последних достижений в области силового тренинга и в равной степени обеспечивает нагрузкой все группы мышц.

Мы разделили программы тренировок по уровню подготовленности спортсменов:

Каджая программа тренировок, в свою очередь, делиться на циклы из 3-х недель:

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Перед началом тренировок ознакомьтесь с инструкциями по правильному выполнению программ, которые мы настоятельно рекомендуем соблюдать.

Далее приведем основные понятия, знание которых вам будет необходимо при дальнейшем изучении программы тренировок.

Выполнение упражнений одним подходом. Этот вид тренинга предназначен только для новичков, так как в рамках всеобъемлющей тренировочной программы для начинающих предусмотрено выполнение лишь одного подхода на определенную группу мышц.

Тяжелые веса. В основном вы будете выполнять не более 10 повторов в одном подходе (независимо от количества подходов в упражнении). Если вы чувствуете в себе силы выполнить большее количество повторов с данным весом, то ваша тактика должна сводиться не к тому, чтобы увеличить количество повторов в подходе, а к тому, чтобы добавить вес, с которым вы сможете выполнить только 6 повторов. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете довести количество повторений с этим весом до 10, и, когда он станет достаточно легким для вас, вы снова должны будете добавить вес.

Скорость. Наша программа тренировок задумана таким образом, чтобы между подходами вы могли иметь минимальный перерыв, который займет лишь столько времени, сколько необходимо для восстановления сил и ни минуты более. Фактически — это именно то время, которое вам необходимо для отдыха между подходами, и тогда ваша тренировка будет максимально эффективной при минимальном количестве времени, затраченным на нее.

Комбинированные подъемы. Для более продвинутых спортсменов мы включили в программу комбинированные подъемы или суперподходы. Их смысл заключается в быстром (без отдыха или почти без отдыха) чередовании подходов на разные группы мышц, причем мышц-антагонистов, а результатом является максимальная интенсивность тренинга.

Форсированные повторы. Некоторые из тренировочных программ предусматривают работу с весом до полного изнеможения, то есть до «отказа». Более того, даже достигнув этой пиковой точки, вы должны постараться выполнить хотя бы еще один или два повтора. Когда вы будете готовы к этому виду тренинга, вам понадобится партнер, который одновременно будет и страховать вас, и помогать поднимать максимальный вес.

Принцип пирамиды. Принцип пирамиды заключается в том, что вес при выполнении упражнения методично добавляется с каждым подходом при одновременном сокращении количества повторов. В итоге вы установите вес, с которым сможете выполнить лишь один повтор. Как и форсированные повторы, этот вид тренинга обеспечивает максимальное напряжение мышечных волокон, то есть в большей степени способствует росту мышечной массы.

Как и в случае с организацией правильного питания, реализация тренировочной части программы не предполагает наличия у вас сверхчеловеческих способностей. Этот курс в плане физических нагрузок не призван конкурировать с тренировочными программами, рассчитанными на бойцов отрядов специального назначения. И хотя программу вряд ли можно назвать совсем легкой, она вполне выполнима. Мы опишем свой опыт и знания, которыми обладаем на сегодняшний день; вы же, со своей стороны, должны иметь огромное желание и самодисциплину, чтобы выполнить эту программу. Так сделайте это! Поверьте, это стоит того! И уже через несколько месяцев вы увидите сильного и мощного человека с красивым телом, смотрящего на вас из зеркала, и думаем, что вам это очень понравится.

Программа тренировки бодибилдера для мышечного телосложения

Предоставлено Lawrenceballenger / Джеффри Сиго / любезно предоставлено Lawrence Ballenger /

Будучи подростком 6 футов 170 фунтов, Лоуренс Балленджер не совсем хотел покорить мир бодибилдинга штурмом, но ветер перемен начал сильно дуть, когда он начал исследовать, что на самом деле нужно сделать, чтобы стать бодибилдером. Он начал исследовать разницу между тренировкой бодибилдера и обычной тренировкой.Это в конечном итоге привело его к тому, как тренироваться как бодибилдер, как есть как культурист и, конечно же, как правильно восстанавливаться после тренировок бодибилдера. Когда колеса пришли в движение, вскоре тощий парень из Вокегана, штат Иллинойс, стал выглядеть как настоящий бодибилдер.

Секрет его впечатляющего мускулистого телосложения заключается в его отношении и подходе к своей цели: «Когда дело доходит до тренировок, я занимаюсь всем, — говорит Балленджер. «Не кричать, не кричать или требовать внимания.Я делаю это для себя, а не для трофеев ».

И хотя он может расслабиться, когда дело доходит до того, что думают другие, Балленджер признает, что он поддерживает повышенный уровень интенсивности и концентрации на протяжении каждой тренировки. Он также уделяет большое внимание диете и питанию и приписывает своей диете мускулистое телосложение. «Да, мы все хотим стать большими, но не за счет того, что намереваются использовать« Макдоналдс »или другие источники пустых калорий. Чистое питание — это определенно лучший способ, поэтому я предпочитаю сложные углеводы и нежирные белки, такие как рыба, куриная грудка и стейк из филе.”

По мере того, как мускулистое телосложение Балленжера прогрессирует, его цель состоит в том, чтобы получить как свое лучшее телосложение, так и профессиональную карту бодибилдинга, а также работать с детьми, чтобы помочь им вдохновить их на достижение звезд, оставаясь при этом основанным на здоровье и фитнесе.

Следуйте программе тренировок для бодибилдера Лоуренса Балленжера, чтобы нарастить мускулистую форму и доминировать в соревнованиях.

Гибридный план тренировок по пауэрлифтингу и бодибилдингу для силы и роста

Когда вы какое-то время играете в железо, вы начинаете задавать себе несколько сложных вопросов: как увеличить размер, не жертвуя силой? Как мне стать сильнее, не получив травм? Короче говоря, как у лифтера есть все — мышцы, сила и безболезненные суставы, чтобы пользоваться преимуществами? Ответ — комбинация пауэрлифтинга и программирования бодибилдинга, в просторечии известная как «пауэрбилдинг», объединенная в формуле, которую мы предлагаем здесь.Смотрите результаты через шесть недель! Серьезно.

Динамический дуэт

Наша программа представляет собой смесь пауэрлифтинга Вестсайд со штангой и старой школы массового бодибилдинга. «Вестсайдский метод конъюгирования» — это система, в которой чередуются тяжелые тренировки и более легкие. Тяжелые дни называются сессиями «максимальных усилий», потому что вы работаете с максимальным весом, самым тяжелым весом, который вы можете использовать для повторений в диапазоне от одного до пяти. Легкие дни можно проводить двумя разными способами.

Большинство лифтеров, которые тренируются в соответствии с программой Вестсайда, выполняют более легкие тренировки исключительно с большим числом повторений и используют памп, и это прекрасно работает для наращивания мышц.Наш распорядок включает в себя много работы с помпой, но мы также используем метод «динамического усилия» (DE) — технику, с помощью которой вы поднимаете легкие веса со взрывом. Несмотря на то, что вес может быть не таким сложным, перемещая его так быстро (и резко), насколько это возможно, вы тренируете свою нервную систему, чтобы задействовать самые большие и сильные мышечные волокна, и это поможет вам преодолеть точки преткновения. Если ваш жим лежа обычно останавливается в середине повторения с тяжелым весом, DE может помочь вам развить скорость от груди, чтобы прорваться вперед.

Подъем на всю жизнь

Конечно, наращивать мышечную массу и устанавливать PR не так уж и весело, если в процессе это разрушает ваше тело. Тяжелые тренировки тяжелы для суставов, но, чередуя основные движения и, как правило, меняя тренировки на еженедельной основе, вы можете избежать чрезмерного использования и перетренированности травм, от которых страдают многие лифтеры. Основной подъем в каждой тренировке максимальных усилий следует менять каждую неделю. Фактически, вы можете менять практически каждое упражнение в программе от недели к неделе, если хотите — просто следуйте основному шаблону, который мы создали здесь.(Включает двухнедельные примерные тренировки.)

В первый день максимальных усилий, например, когда вы тренируете грудь и бицепс, придерживайтесь трех-четырех упражнений на грудь и трех подъемов на бицепс за тренировку, но конкретные упражнения, которые вы выберете, зависят от вас. Основным упражнением может быть жим лежа в течение одной недели, затем жим на наклонной скамье в следующую и, если хотите, жим с пола после этого. Не стесняйтесь экспериментировать и находить упражнения, которые лучше всего подходят вам, и чтобы тренировки были увлекательными.

Кори Дженкинс / Гетти

Расписание

Вы будете выполнять две тренировки с максимальным усилием и две тренировки с динамическим усилием в неделю, чередуя части тела, разделенные грудью и бицепсами, спиной, ногами, плечами и трицепсами.Обратите внимание, что на проработку каждой части тела как с максимальным, так и с динамическим усилием уйдет две недели — следуйте шаблону, чтобы определить, как они подходят друг другу.

День 3 каждой тренировочной недели предназначен для кардио и восстановления. Это поможет улучшить вашу производительность на тренировках, а также защитит от травм.

Примечания к обучению максимальному усилию

Тренировки с максимальным усилием сосредоточены на улучшении одного основного упражнения. Для этого нужно тренироваться тяжело. Тщательно разогрейтесь, а затем выберите вариант основного упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга или жим над головой) и начните медленно увеличивать вес.Добавляйте вес небольшими приращениями и уменьшайте количество повторений до пяти или меньше, пока не достигнете нагрузки, позволяющей сделать всего три-пять повторений. Когда вы наберете максимальное количество повторений, переходите к следующему упражнению.

Примечания к обучению динамическим усилиям

Цель работы с динамическими усилиями — как можно быстрее переместить вес. (Учтите, что, выполняя подтягивания на спине в день, вы будете поднимать вес своего тела.) Старайтесь выполнять эти упражнения на 60–70% от вашего 1ПМ. Если это кажется слишком тяжелым или последние несколько подходов становятся вялыми, уменьшите вес.Смысл в том, чтобы быть как можно более взрывным, сохраняя при этом идеальную форму, поэтому не стремитесь прибавить в весе. Отдыхайте 60 секунд между всеми подходами с динамическими усилиями.

Бодибилдинг | Полное руководство

Отбросьте в сторону предрассудки наивных тренажерных парней с венами на несколько дней — когда вы снимаете их обратно, бодибилдинг — это именно то, что нужно: построение вашего тела.

Спросите профессионального чемпиона IFBB и посла спортивного питания USN Райана Терри. Мало того, что рабочий, ставший атлетом, выиграл Арнольд Классик в 2017 году, он также занял первое место в рейтинге Мистер Олимпия, так что конкурентоспособный бодибилдер кое-что знает о мышечной массе.

«Большинство людей думают, что бодибилдеры — это« массовые монстры »и, как правило, не очень здоровые люди», — объясняет Терри. «Но на самом деле это любой, кто пытается построить или вылепить свое тело».

Если вы хотите серьезно заняться бодибилдингом, вам нужно ориентироваться в своем питании и тренировках с военной точностью. Ваш режим будет сильно отличаться, если вы стремитесь к приросту (набуханию) или измельчению жира (срезанию) за 12 недель до соревнований. Излишне говорить, что там не так уж много места для пинты в пятницу вечером.

Не будем забегать вперед, это будет сложно, но достижимо. Вот все, что нужно знать новичку о естественном бодибилдинге, включая хорошие, плохие и старые методы.

Тренировочные сплиты по бодибилдингу

Вопрос, который задает почти каждый новичок: сколько часов тренировок нужно в среднем в неделю, чтобы стать больше и четче? Ответ таков: это действительно зависит от ваших тренировочных сплитов.

Есть несколько способов, однако, вы можете решить их — например, разделив их на упражнения для верхней и нижней части тела или сосредоточившись на толкающих и тянущих движениях, — а затем еще больше способов запланировать их: через день, четыре дня на три выходных и так далее.

ХирургGetty Images

Вообще говоря, лучший распорядок дня — это тот, который вписывается в вашу жизнь. Если общеизвестный хардкорный дабл-сплит Арни (шесть раз в неделю, два раза в день) на самом деле не соответствует вашему расписанию, угадайте, что? Вы вряд ли будете его придерживаться.

Терри следует олдскульному менталитету бодибилдинга, когда изолирует каждую группу мышц (спина, плечи, грудь, ноги и руки) по пятидневному циклу.Если он пытается нарастить определенную группу мышц, он предложит вторую тренировку на шестой день.

Каждая тренировка Терри длится от 60 до 90 минут — «дольше, и вы либо недостаточно сильно напрягаетесь, либо слишком много говорите» — и он максимально использует каждую тренировку, воздействуя на разные части каждой мышцы. .

Лучшие тренировки по бодибилдингу

Есть несколько основных упражнений по бодибилдингу, на которых стоит сосредоточиться, если вы хотите серьезно увеличить массу. Базовые комплексные упражнения — такие как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа — жизненно важны в любом упражнении, достойном внимания.Если вы начинаете с нуля, попробуйте этот простой, но эффективный раздел тренировок для начала …

Тренировка спины бодибилдера для начинающих

Тяга вниз широким хватом
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу ладонями на ширине плеч и вытяните руки над головой. Не отклоняйтесь назад, когда тянете штангу к верхней части груди и удерживаете ее там в течение двух секунд.Контролируйте штангу, когда она возвращается в исходное положение, стремясь к трехсекундному подъему без пауз в верхней части движения.

Тяга в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и согните верхнюю часть тела почти перпендикулярно полу.Отсюда перенесите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

Становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Тренировка груди культуриста для начинающих

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и захватом сверху. Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опускайте гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

Летать на горизонтальной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь.Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте тяжести в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

Тренировка плеч культуриста для начинающих

Подъем гантелей в стороны
3 подхода по 12 повторений
Возьмите несколько умеренно легких гантелей, которые вам не сложно поднять.Держите их по бокам, слегка согнув в локтях. Встаньте, ноги на ширине плеч и сожмите корпус, сгибая руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу вверху на долю секунды, затем опустите веса в контролируемом темпе обратно в исходное положение.

Подъем с эспандером
3 подхода по 12 повторений
Встаньте на эспандер и удерживайте его нижним хватом на ширине плеч.Согните ремешок до тех пор, пока он не совпадет с ключицей, а предплечья не коснутся бицепсов. Опустить и повторить.

Торцевые тяги
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив на большую ногу. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тренировка ног культуриста для начинающих

Приседания со штангой на спине
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите штангу на верхней части спины хватом сверху и прижмите штангу к трапециям. Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут на одном уровне с коленями, ноги под углом 90 градусов.Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться.

Разгибание ног
3 подхода по 12 повторений
Сядьте в тренажер для разгибания ног, упершись лодыжками в нижнюю подушечку. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Встаньте за заземленной штангой. Слегка согните ноги в коленях, чтобы схватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Тренировка рук культуриста для начинающих

Сгибание рук со штангой EZ
3 подхода по 12 повторений
Держите штангу EZ перед бедрами за крайние ручки и ладонями от себя. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах.Сожмите бицепс, затем опустите под контролем.

Сгибание рук с гантелями через плечо
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, держа две гантели по бокам ладонями друг к другу. По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Трицепс отжимания на скакалке
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите ручку каната к верхнему блоку канатной станции.Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Расщепитель черепа с грифом EZ
3 подхода по 12 повторений
Удерживая гриф EZ за внутренние ручки, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Различные наборы для силовых тренировок

«Очень важно обновлять свой распорядок дня», — объясняет Терри. «Как только ваше тело узнает, что вы делаете одно и то же из недели в неделю, вам станет легче». Ваше тело естественным образом сопротивляется разрушению групп мышц — и оно адаптируется (т. Е. На плато), чтобы этого не делать, где это возможно.

Вам не нужно разрабатывать новый план каждые три недели.Увеличение веса и изменение количества повторений, очевидно, важны для прогресса, но игра с разными стилями набора шокирует ваше тело и сохранит интерес. Помните, что бодибилдинг — это не рутинная работа. Ниже мы расскажем о восьми различных типах подходов, которые помогут вам более эффективно наращивать мышцы во время тренировок по бодибилдингу.

1. Прямые подходы

Стандартный способ организации тренировки — вы выполняете несколько подходов с одинаковым количеством повторений и с одинаковым весом с перерывом на отдых.Вам следует начать с этого стиля и развить его до остальных.

Пример: 10 повторений в жиме лежа, отдых и повтор

2. Сеты с отрывом

Сеты с отрывом позволяют вам продолжить тренировку после точки, на которой она обычно заканчивается. Когда ваши мышцы кричат ​​«хватит», они забывают сказать «… при таком весе». С меньшим весом вы сможете тренироваться дольше.

Пример: Жим ногами до отказа, снижение веса без отдыха.Жим ногами до отказа с новым весом, а затем уменьшай вес без отдыха. Продолжайте, пока не сможете.

3. Super Set

Когда два (или более) разных упражнения для противоположных групп мышц выполняются одно за другим, без периода отдыха — это увеличивает интенсивность и позволяет выполнить больше работы за меньшее время.

Пример: 10 повторений сгибаний на бицепс, за которыми следует 10 повторений отжиманий на трицепс. Отдыхай и повторяй.

4. Составной набор

Подобен суперсету, за исключением того, что вы выполняете два (или более) разных упражнения для одной и той же группы мышц.

Пример: 10 жимов лежа, за которыми следует 10 отжиманий. Отдыхай и повторяй.

Милан2099Getty Изображения

5. Набор «Пирамида»

Наборы «Пирамида» позволяют постепенно повышать интенсивность тренировки за счет увеличения веса и уменьшения количества повторений в каждом прогрессивном подходе. Бонус: первый сет служит разминкой.

Пример: жим гантелей от груди, наращивание веса так, чтобы вы могли выполнить 15 повторений, затем 12, затем 10, затем 8, затем 6.Никакого отдыха между ними.

6. Сет отдых-пауза

По сути, вы разбиваете свой подход на несколько мини-подходов с тренировкой отдых-пауза, что позволяет вам продолжить работу после обычной точки отказа.

Пример: 8 сгибаний гантелей до отказа, период отдыха, 3 повторения до отказа, период отдыха, 1 повторение до отказа.

7. Время под напряжением

TUT — время под напряжением — тренировка означает, как долго мышца работает во время подхода во время «эксцентрической» и «концентрической» фаз.Если вы выполняете 10 повторений, каждое из которых занимает 3 секунды, ваша ВПИ составит 30 секунд.

Пример: дольше поднимая вес (2 секунды), делая паузу вверху (1 секунда) и дольше опуская вес (2 секунды) за 10 повторений, вы выполняете 50 секунд ВПИ для точного То же повторение: ваши мышцы просто работают значительно усерднее.

8. Три-сет / гигантский сет

Три-сет — это три разных упражнения для одной и той же части тела, выполняемые спина к спине без отдыха между ними.Гигантский сет — это тройной сет с дополнительными упражнениями и сетами.

Пример: 10 приседаний, 10 разгибаний ног, 10 сгибаний подколенных сухожилий лежа

Вы слышите это снова и снова, но самое главное — прислушиваться к своему телу. «Я вижу, как я себя чувствую в этот день», — утверждает Терри. «Если я чувствую себя сильным, если у меня достаточно калорий и я отдыхаю, я буду выполнять более тяжелые упражнения — тогда как если я сижу на диете, у меня дефицит калорий, я устаю, тогда я сосредоточимся на форме и объеме ».

А как упражнений избегать? Он предупреждает, что, как бы это ни было заманчиво, воздержитесь от подъема эго.Тестирование 1ПМ может выглядеть круто, но это не эффективный способ наращивания силы — скорее, быстрый путь к травме.

«Раньше люди поднимали настолько тяжелые, насколько могли, думая, что это сделает их больше», — говорит Терри. «Сейчас они намного образованнее. Речь идет о форме и связи между мозгом и мышцами, а не просто о весе на штанге ».

Кардио для бодибилдинга

Силовые тренировки — ваш приоритет, но это не значит, что вы можете отказаться от кардиотренировок.Все сводится к вашей конечной цели. «Если вы хотите соревноваться, кардио играет большую роль», — говорит Терри.

Если до соревнований осталось 12 недель, вы хотите сохранить как можно больше мышц, сжигая жир со всех сторон. Это означает низкоинтенсивное кардио — высокоинтенсивное кардио ускоряет ваш метаболизм и очень быстро сжигает жир, поэтому вы также рискуете сжечь мышцы, — говорит Терри, — либо первым делом утром натощак, либо сразу после тренировки с отягощениями. , как только вы истощите эти уровни гликогена.

Если вы занимаетесь бодибилдингом ради пользы для здоровья, кардио все еще может сыграть свою роль, но вы подошли бы к этому совершенно иначе. От двух до трех занятий в неделю — хороший показатель для новичков в бодибилдинге.

Bodybuilding Diet

Клише существуют не зря — вы действительно не можете победить плохую диету. Это так просто. По словам Терри, как только вы начнете думать о питании для бодибилдинга, все остальное станет на свои места.

«Я бы действительно сосредоточился на том, чтобы узнать, как работают макросы, как работает ваше тело и как оно реагирует на определенные продукты, и что вашему организму требуется каждый день для поддержания вашего веса», — советует он.«Тогда вы можете начать экспериментировать с увеличением калорий [для увеличения массы] и уменьшением калорий во время диеты». Наше руководство по макросам для новичков определенно поможет в составлении плана питания для бодибилдинга.

Во-первых, откажитесь от обработанных пищевых продуктов (включая бутерброды и чипсы из кафе) в пользу сложных углеводов, белков и большого количества жиров. «Повысьте качество своей еды, и вы обнаружите, что сможете есть больше», — говорит Терри. «Вы можете усваивать его намного лучше».

Терри ест шесть (обильных) приемов пищи в день с двумя протеиновыми коктейлями.Авокадо, яйца, лосось, скумбрия и стейк — все это очень важно, а также «большое количество овощей для питательных микроэлементов».

Если перспектива поесть шесть раз в день вызывает у вас тошноту, начните с малого. По-прежнему лучше есть шесть небольших приемов пищи — или приемов пищи и закусок — чем полагаться на три больших приема пищи для сжигания жира, — советует Терри.

«Представьте, что вы голодаете более восьми часов», — говорит он. «За завтраком вы сильно разгоняете свой метаболизм. Если вы не едите еще пять часов, ваш метаболизм начинает замедляться, и вам придется снова попытаться запустить его во время следующего приема пищи.Если вы едите каждые два с половиной-три часа, это все равно, что бросить полено в горящий огонь ».

Когда Терри сидит на диете для шоу, каждая калория на счету, но в остальном он использует гораздо более расслабленный подход. Постоянный мониторинг калорий и макросов может сжечь вас — как только вы выясните свои индивидуальные потребности, рассматривайте их как ориентир, а не религию.

Bodybuilding Diet: Cheat Meals

Вы не можете пролистать Instagram, не засекли гигантский чит-день, но неужели настоящие бодибилдеры потребляют такое сумасшедшее количество калорий каждые пару недель? Не совсем.Бодибилдинг Диета Терри включает «дни повторного кормления», что означает, что он ест точно такую ​​же пищу, но по существу удваивает размеры порций.

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Это будет эффективно, только если у вас мало жира и вы полностью истощены. «Он перезагружает ваш метаболизм, заставляя его снова начать сжигать с большей скоростью, и дает вам лучшую накачку — поэтому, когда вы тренируетесь, он заставляет кровь течь по вашему телу», — говорит Терри.«Это также влияет на уровень лектина, кортизола и гормонов».

Если вы не готовитесь к шоу или просто хотите пополнить свою рубашку, Терри советует избегать чит-дней и повторных кормлений и вместо этого использовать более спокойный подход в выходные.

«Каждые выходные у меня будет день, когда я расслаблен и не думаю о том, что ем», — говорит он. «Вам нужно это здравомыслие. У некоторых людей бывают дни с читерством, и они просто сходят с ума. Таким образом, вы можете создать проблемы с питанием, ваше тело к этому не привыкло.”

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder Chocolate 908 г

hollandandbarrett.com

23,99 фунтов стерлингов

Добавки для бодибилдинга

Можно легко увлечься добавками для бодибилдинга, но Терри считает, что есть только два, на которые стоит потратить деньги. Во-первых, качественный сывороточный протеин — он рекомендует USN’s Blue Lab Whey, который сочетает в себе изолят сыворотки, концентрат сыворотки и гидролизованную сыворотку — два раза в день: первым делом утром и после тренировки.

«Причина в скорости поглощения», — поясняет он. «Это единственная причина, по которой вы предпочли бы твердую пищу. Куриная грудка переваривается через два-три часа, а сывороточный протеин — за час. Когда вы находитесь в своем анаболическом окне и вам необходимо восполнить запасы всех клеток гликогена, сывороточный протеин — лучший вариант ».

Он также рекомендует приобрести приличную добавку BCAA, чтобы принимать до и во время тренировки и дополнить свой рацион для бодибилдинга. «Это помогает разрушению мышц, противодействует усталости и запускает процесс восстановления», — говорит он.

Советы по бодибилдингу — последнее слово

Улучшайте свое питание, работайте умнее в тренажерном зале и меняйте привычный стиль. Если так выразиться, это звучит просто. Но есть еще две части пазла. Первый — выздоровление. Познакомьтесь со своим поролоновым валиком.

«Я тренируюсь уже 15 лет, но по-настоящему начал заниматься растяжкой до и после тренировки только в последние пять лет», — говорит Терри. «Это была одна из моих школьных ошибок. Я просто пытался поднять тяжелые веса, и тогда я получил довольно много травм.Теперь у меня физиотерапевт каждую неделю ».

Наше руководство по мобильности и растяжке для новичков вас убедит. Второй? Преданность. Это глупо, но единственный способ добиться прогресса — это придерживаться своего плана. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы бодибилдера, здесь нет места для пиццы и пинт. Вы должны совершить.

Теперь вы знаете все, что нужно знать. Следующий шаг зависит от вас.

Райан Терри — представитель ведущего бренда спортивного питания USN.Чтобы узнать больше, посетите www.usn.co.uk.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Старая школа бодибилдинга | Лаборатория старой школы

Один из самых настойчивых вопросов В умах многих начинающих бодибилдеров витает вопрос «Что самое лучшее? как тренироваться для наращивания мышечной массы? ».Ответы столь же разнообразны, как и многочисленные тренажеры, которые есть в любом фитнес-центре. Есть много выбор лучших упражнений, сколько подходов и повторений, сколько дней в неделю тренироваться и какой программе следовать.

Прочтите эту статью, чтобы получить представление в логику методов обучения Золотой Эры и просмотрите примеры программ обучения, которые может помочь вам набрать массу быстрее, чем вы когда-либо думали!

У бодибилдеров старой школы было не так много выбор, который есть у современного бодибилдера.Тренажерные залы 1970-х и 80-х годов были как правило, небольшие жесткие тренажерные залы, предназначенные для серьезных тренеров. Большинство посетителей тренажерного зала были бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими людьми, которые пытались стать большим и сильным. В этих заведениях было много свободных весов. такие как штанги, гантели, скамейки и некоторые кабельные тренажеры. Однако кардио оборудование, такое как беговые дорожки, лестницы и эллиптические тренажеры, еще не было имеется в наличии. Кроме того, многие из более причудливых машин, которые помогают изолировать и «тонировать» мышцы, тоже были делом будущего.

Арнольд Шварценеггер Жим лежа

Базовые упражнения старой школы

В результате Старая школа Бодибилдинг означал опору на базовые движения с использованием в первую очередь штанги и гантели для развития своего телосложения. Это отсутствие разнообразия оказалось замаскированное благословение, поскольку свободные веса помогли нарастить большую мышечную массу и прочность по сравнению с более сложным оборудованием, которое еще не появилось. Штанги и гантели необходимы телу для улучшения координации и баланс для выполнения движений.В результате увеличилась сила и размер, гораздо более выраженный, чем когда используются машины.

Арнольд Шварценеггер Жим лежа

Сложные движения

Сложные движения, упражнения. которые задействуют несколько основных групп мышц во время выполнения упражнения, отвечают за наращивание наибольшей мышечной массы. Упражнения вроде жимы лежа, тяги штанги, приседания, жимы над головой, отжимания и становая тяга, позволили бодибилдерам использовать больше веса и развить больше мышц.Бодибилдеры в те дни знали, что основы — ключ к успеху.

Арнольд Шварценеггер Тяга штанги

Упражнения на изоляцию

Наряду с основным, составным движений, бодибилдеры также добавили изолирующие упражнения с целью развития их телосложение и привести слабые части в норму. Они знали, например, что Жим штанги и гантелей был отличным упражнением для развития массы и сила в плечах, но им также нужно было добавить боковые подъемы в стороны и наклоняясь над боковыми подъемами с гантелями, чтобы построить боковые и задние головки дельтовидных мышц.Без этой разработки плечи не выглядели бы как впечатляет. Потому что было очень мало машин, предназначенных для изоляции эти мышцы бодибилдерам приходилось использовать свободные веса (штанги и гантели) для достижения своих целей. Опять же, использование свободных весов для этих движения помогли нарастить больше мышечной массы и силы.

Ken Waller

Тренировка группы мышц

Бодибилдеры старой школы разделить тело на несколько групп мышц, чтобы проработать каждую группу мышц адекватно.Шестидневный сплит разделит группы мышц на три. отдельные дни, и каждая группа мышц будет тренироваться два раза в неделю. Например, бодибилдеры тренируют грудь и спину по понедельникам и четвергам, ноги и брюшной пресс во вторник и пятницу, плечи и руки в среду и Суббота.

Том Платц Приседания

Время восстановления

Если культуристу нужно больше время восстановления и не мог адекватно восстановиться, чтобы тренироваться шесть дней подряд они могли тренировать больше групп мышц за одну тренировку.Это позволило бы для большего количества дней отдыха, чтобы тело могло лучше восстанавливаться. Например, бодибилдеры могут тренировать грудь, плечи, трицепсы и икры в понедельник и Четверг и ноги, спина и бицепсы, вторник и пятница. Тренируя все группы мышц за два дня вместо трех, это позволило бы им три дня отдыха каждую неделю.

Kal Szkalak

Количество упражнений

Количество упражнений и сетов культурист будет использовать по-разному для каждого человека.Некоторым бодибилдерам нравится Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива будут выполнять несколько упражнений и подходов. для каждой группы мышц, чтобы убедиться, что мышца тренируется должным образом с каждый угол. Обычно они делают до 5 подходов за упражнение и 4-5 упражнений. для каждой группы мышц всего по 20-25 подходов на каждую часть тела.

Серджио Олива

Другие бодибилдеры, такие как Кейси Вайатор и Майк Ментцер использовали меньшее количество сетов, чтобы восстановить силы. Они ограничит количество подходов в упражнении до 3, а также сделает меньше упражнения для тренировки каждой группы мышц.Это принесет их общее количество устанавливает 10-12, что составляет примерно половину того, что использовали бы тренажеры с большим объемом. Ментцер часто упоминается как выполняющий всего 5 подходов на каждую группу мышц.

Майк Ментцер поднимает икры

А как насчет кардиоупражнений

Использование кардиоупражнений для получения в форму, на удивление, почти не существовало в период с 1960–1980-е годы. Как упоминалось ранее, тренажерные залы были хорошо оборудованы штанги, гантели и тяжелые, базовые тренажеры.Сердечно-сосудистое оборудование, такое как беговые дорожки, лестничные мастера и эллиптические тренажеры еще не были разработаны. Немного спортивные залы будут иметь пару стационарных велосипедов, включенных в заведение, но они были далеко не такими удобными или продвинутыми, как оборудование, которое часто клубы здоровья сегодня.

Арнольд Шварценеггер

Рабочая интенсивность

Бодибилдеров набрали форму для соревнований, скорректировав свой рацион и увеличив интенсивность тренировка. Тренажеры с большим объемом сжигают невероятное количество калорий. просто по количеству работы, выполняемой на каждой тренировке.Много бодибилдеры будут увеличивать частоту своих тренировок по мере того, как соревнования ближе, выполняя программу двойного сплита в течение последних двенадцати недель перед конкуренция. Программа двойного сплита будет включать две тренировки на день, одна утром и другая тренировка примерно через восемь часов в конце днем или ранним вечером.

Franco Columbu

Интенсивность тренировки часто была регулируется уменьшением количества отдыха между подходами. По обучению быстрее, культуристы автоматически будут тренироваться усерднее.По слухам, Арнольд тренироваться с таким количеством подходов и так быстро, что ему понадобится три подхода партнеры по тренировкам, которых он будет чередовать с тренировками, чтобы не отставать с ним. С уменьшенными периодами отдыха между подходами и увеличенным объемом тренировки, бодибилдеры могли выйти в отличную спортивную форму без использование кардио.

Серж Нубре

Бодибилдеры с низким объемом увеличить интенсивность тренировок, используя более тяжелое сопротивление и выталкивание сета за нормальный предел неудач.Техники обучения, такие как принудительное повторения, пауза для отдыха, дроп-сеты и вынужденные негативы заставили бы мышцы неудача и не только. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности бодибилдеры использовали эти методы обычно позволяют выполнять вдвое меньше подходов, чем большой объем тренеры.

Майк Ментцер

Обучение пирамидальной системе

Пирамида системы обучения была в моде в те дни. Бодибилдеры, использующие несколько подходов в упражнении, могут обычно разминайтесь с легким весом и постепенно увеличивайте сопротивление за 4-5 подходов, поэтому они использовали свои самые тяжелые веса в последних подходах.Как упоминалось выше, бодибилдеры начали бы тренироваться быстрее, пока еще используя тяжелые веса по мере приближения соревнования. Это увеличило бы интенсивность тренировки при использовании тех же весов из-за уменьшились периоды отдыха.

Становая тяга Франко Колумбу

Меньший объем, высокая интенсивность в тренировках не использовалась система пирамиды, потому что в них использовалось меньше подходов для каждого упражнения. Бодибилдеры, использующие тренировку с низким объемом, сделали бы 2-3 свет устанавливается с низкой интенсивностью для разогрева мышц, суставов и сухожилий.Когда они были полностью разогреты, они использовали максимально возможные веса для необходимое количество комплектов. Они доводили набор до отказа, часто используя продвинутые методы обучения, такие как метод отдыха-паузы, дроп-сеты или форсированные повторений, чтобы выйти за рамки обычного мышечного отказа. Потому что каждый рабочий набор был таким интенсивно, периоды отдыха для этой тренировки будут дольше, чтобы полностью восстановить силы перед тем, как приступить к следующему тяжелому подходу.

Лу Ферриньо

Старая школа бодибилдинга с использованием свободных весов

Ниже приведен пример старой школы. Тренировка по бодибилдингу с использованием свободных весов, базовых упражнений и типичных Сплит в бодибилдинге использовался в те времена.В списке две тренировки, одна для большая громкость, а другая — низкая громкость. Попробуйте обе тренировки и посмотрите, какие один работает лучше всего для вас. Попробуйте каждую тренировку в течение 4-6 недель, прежде чем принимать полная неделя отдыха, чтобы восстановить силы, а затем переключитесь на следующий распорядок еще на 4-6 дней. недель.

Шестидневный сплит-режим — тренировка большого объема

Понедельник — четверг

• Жим лежа — 5 подходов по 6-10 повторений
• Жим на наклонной скамье — 4 подхода по 6-10 повторений
• Разведение гантелей на горизонтальной поверхности — 4 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги (широкий хват сверху) — 4 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги к штанге — 4 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги сидя — 3 подхода по 8-10 повторений

вторник — пятница

• Римские приседания на стуле — 4 подхода по 100 повторений в каждом
• Подъемы ног лежа — 4 подхода по 50 повторений в каждом
• Повороты сидя (с использованием метлы) — 3 подхода по 50 повторений каждый подход
• Приседания со штангой — 5 подходов по 6-10 повторений
• Вертикальный жим ногами — 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания ног — 4 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга со штангой на жестких ногах — 4 подхода по 8 -10 повторений
• Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 6-12 повторений
• Подъемы на носки на ослике (с использованием 1-2 парней на спине для вес) — 4 подхода по 12-20 повторений

Среда — суббота

• Жим сидя за шеей — 4 подхода по 8-12 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 8-12 повторений
• Боковые подъемы в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги к штанге в вертикальном положении — 4 подхода из 8-12 повторений
• Шраги со штангой — 4 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания на трицепсе — 4 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания на трицепс лежа — 4 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс с гантелью на одной руке сидя Расширения — 4 комплекта 8-12 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания рук на одной руке — 4 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук со штангой в обратном направлении — 4 подходы по 8-12 повторений
• Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка малого объема

Понедельник

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 2-3 подхода по 6-8 повторений
• Отжимания с отягощением — 2 подхода по 6 повторений
• Тяга тела обратным хватом — 3 подхода по 6 повторений 8 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 6 повторений
• Становая тяга от пола — 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим в машине сидя — 3 подхода по 6 повторений
• Тяга к вертикали — 3 подхода по 6-8 повторений
• Двойные боковые подъемы в тренажере — 2-3 подхода по 6-8 повторений

Среда

• Разгибания ног — 3 подхода по 8-10 повторений
• Полные приседания со штангой — 3 подхода по 6-10 повторений
• Приседания с наклоном — 3 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания ног — 3 подхода по 6-8 повторений
• Гипер-разгибания с отягощением — 3 подхода по 10 повторений
• Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений
• Разгибания штанги над головой — 3 подхода по 8 повторений
• Сгибания рук с гантелями сидя — 3 из 6-8 повторений
• Сгибания рук со штангой — 2 подхода по 6 повторений

Обязательно ознакомьтесь с нашими упражнениями, специально созданными для вас. цели по наращиванию мышечной массы.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Программа бодибилдинга среднего уровня | RippedBody.com

Это образец программы бодибилдинга из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы».Раздел объяснений в книге довольно подробный, поэтому я сократил его, чтобы дать только обзор, соответствующие обозначения и пояснения к выбору упражнений.

Если вы не уверены, что выбрать: эту программу, программу для новичков или наши программы по пауэрлифтингу, прочтите: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

---

ОБЗОР ПРОГРАММЫ ПРОМЕЖУТОЧНОГО БОДИБИЛДИНГА

Программа промежуточного бодибилдинга основывается на программе для новичков за счет увеличения объемов во всем мире.Кроме того, прогрессия изменена, чтобы быть более подходящей для атлетов среднего уровня, и следует линейно-периодизированной схеме волновой нагрузки таким же образом, как и в программе пауэрлифтинга среднего уровня.

Структура аналогична программе бодибилдинга для начинающих в том, что неделя начинается с силовых тренировок в дни 1 и 2 в формате нижней и верхней части тела. Однако в остальную часть недели группы мышц организованы в трехдневный сплит.

Нижняя часть тела, толчок и тяга выполняются в указанном порядке после тренировок верхней и нижней части тела в дни 1 и 2.Таким образом, это пятидневная программа; однако частота для каждой части тела остается два раза в неделю, как в программе для новичков.

Переход с четырех дней тренировок в программе для новичков на пять дней в программе среднего уровня позволяет выполнять больший объем на каждую группу мышц, а также распределять дополнительную нагрузку на большее количество дней в неделю для восстановления.

Примерно 2/3 объема в программе промежуточного бодибилдинга накапливается с использованием умеренных нагрузок в умеренных диапазонах повторений, в то время как оставшийся объем накапливается с использованием более тяжелых нагрузок в сочетании с более низкими диапазонами повторений и более легких нагрузок в сочетании с более высокими диапазонами повторений.

КАК ВЫГЛЯДИТ ПРОГРАММА ПРОМЕЖУТОЧНОГО КУЗОВА

Взгляните на программу, а затем я объясню значение обозначений «% 1RM» и «1st Set RPE» и как их использовать.

9 0600 8

День 3 — Нижняя часть тела
Упражнение	Наборы x повторений	% 1RM	1-й набор RPE
9000 9000 9 варианты »» Тяги бедра со штангой, мосты для ягодиц, тяга на тросе закрытие	3 × 6–8	NA	8
Жим ногами Вариант Варианты »» Жим ногами сидя, ноги 45 ° Жим, Hack Squatclose	3 × 6–8	NA	8
Разгибание ног	3 × 8–12	NA	8
Сгибание ног	3–8 12	NA	8
Подъем на носки сидя вариации »» Машина Смита, Leg Pressclose	5 × 12–15	NA

1-й набор RPE

День 5 — Потяните
Упражнение	Наборы x Повторы	% 1RM	3 × 6–8	NA	8
Вертикальное натяжение	3 × 6–8	NA	8
Утяжелители спины	3 × 8–12	NA	8
Face Pull	2 × 12–15	NA	8

* NA = неприменимо для этого упражнения.

Вот компактная версия моего профиля в Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и оставить на своем телефоне.

---

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРОГРАММУ ПРОМЕЖУТОЧНОЙ КОРРЕКТИРОВКИ КУЗОВА

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой так, чтобы ваша внутренняя температура повысилась, вы были готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью нанесли себе травму. Вот мой путеводитель по разминке.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте ~ 2-4 минуты для основных упражнений. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.) Вам понадобится всего 90–120 секунд для небольших изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.

Если вас интересует, почему эта новая версия программы немного отличается от версии в первом издании нашей книги за 2015 год, см. Последний пункт часто задаваемых вопросов здесь.

РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ

Предпочтения по упражнениям, ограничения и доступность оборудования различаются от человека к человеку. Выберите вариант упражнения, который вы можете выполнять уверенно, в хорошей форме, без боли и с полным диапазоном движений.

Если вам нужны дополнительные инструкции, см. Мое руководство по выбору упражнений здесь. Вот руководство по адаптации этой программы для домашних тренировок с собственным весом.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных на основе этой серии видеороликов:

---

КАК ПРОГРЕССИВАТЬ ПО ПРОМЕЖУТОЧНОМУ ПЛАНУ ТРЕНИРОВОК

Теперь, имея за плечами некоторый опыт силовых тренировок, вы сможете с достаточной точностью сказать, сколько повторений вы делаете. иметь в баке до отказа. Таким образом, оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) , основанная на количестве повторений в резерве (RIR), будет в первую очередь использоваться для установки нагрузки. Напоминаем…

Обозначение% 1ПМ обозначает процент от вашего 1-повторного максимума.Это приблизительный ориентир того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать его в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Обозначение RPE 1-го набора указывает нам интенсивность усилия, с которым мы должны поднимать. Это показатель того, насколько близко к отказу вы должны остановить подход, и это вместе с целевым количеством повторений определяет, сколько вы должны загружать штангу в первом подходе каждый раз, когда вы тренируетесь.

Номер RPE	Значение
10	Невозможно выполнить больше повторений или нагрузку без нарушения формы
9,5	Не удалось сделать больше повторений, можно выполнить немного большую нагрузку
9	Мог сделать еще 1 повтор
8,5	Определенно мог сделать еще 1 повторение, шанс 2
8	Мог сделать еще 2 повторения
7.5	Определенно мог сделать еще 2 повторения, шанс 3
7	Мог сделать еще 3 повторения
5-6	Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4	Очень легкое или легкое усилие

(Если вам все еще нужно больше объяснений по поводу использования «% 1ПМ» и «1-го ППН», обратитесь к Программе бодибилдинга для новичков.)

Если вы можете увеличить нагрузку каждую неделю делайте это столько, сколько сможете.Когда вы больше не сможете этого делать, вам нужно будет перейти к чему-то более сложному, что мы называем нашими Правилами промежуточного прогресса.

В первую очередь вы будете следовать промежуточной модели «Прогрессирование волновой нагрузки» для всех упражнений, кроме изолирующих упражнений, где вы будете использовать модель «Двойной прогрессии» и разгружать ее, как указано, каждую четвертую неделю вместе с другими упражнениями.

Интенсивность будет расти в течение четырехнедельного цикла, а объем снизится.Как и в программе для новичков, каждый день каждой недели выполняется независимо, что означает, что вы не будете сравнивать День 1 с Днем 2 или День 2 с Днем 3, но прогресс каждого упражнения продолжается с того же дня предыдущей недели.

Почему в программах бодибилдинга нет пожимания плечами или прямой абдоминальной работы

«Я видел, как бодибилдеры исключают пожимание плечами и прямую абдоминальную работу из хорошо сбалансированных планов, которые включают в себя множество сложных упражнений без какого-либо ущерба для их ловушек или пресса».

Честно говоря, я никогда не видел, чтобы бодибилдер улучшал свой пресс или верхние трапы, добавляя эти упражнения к уже хорошо сбалансированной программе, которая включает в себя становую тягу и приседания, жим над головой, греблю и другие упражнения без добавок. силовые упражнения.

Речь идет не только о новичках, но и о продвинутых стажерах и даже о профессионалах.

Я видел бодибилдеров, у которых нет хорошо сбалансированного распорядка, включающего в себя эти комплексные упражнения, полезно выполнять пожимание плечами и прямую работу пресса, но, на мой взгляд, это уже начало было бы неоптимальным подходом.

Я также встречал многих бодибилдеров, которые утверждали, что эти упражнения имеют решающее значение для развития их ловушек и пресса, но неизменно эти бодибилдеры уже выполняют сорок с лишним упражнений, так как они узнают, что и что делает?

Наиболее убедительно то, что я видел, как бодибилдеры исключают пожимание плечами и прямую работу брюшного пресса из хорошо сбалансированных планов, которые включают множество сложных упражнений без какого-либо ущерба для их ловушек или пресса.

Итак, со всем этим, когда я работаю с бодибилдерами, у которых особенно слабые трапы или пресс, я рекомендую прямую работу пресса и пожимание плечами. Это просто здравый смысл, и даже если он не увенчается успехом, попытаться стоит. Так что, если у вас действительно есть слабые мышцы живота (а не только тот, у кого есть жир в средней части) или у кого-то развита верхняя ловушка, не стесняйтесь добавлять несколько подходов этих упражнений в неделю.

---

Часто задаваемые вопросы о средних тренировках по бодибилдингу

Какой тип тренировок лучше всего подходит для набора мышечной массы?

Наилучшая тренировка для набора мышц зависит от того, насколько вы развиты, но в целом тренируйте каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, по 10–20 подходов в неделю, с – объема в 6–12 повторениях. диапазон, а оставшийся объем в диапазонах 1–6 и 12–20 повторений при RPE 5–10 — это то, что текущее состояние научных данных указывает на лучшее.Эта тренировка — пример применения этой теории на практике.

Какие группы мышц лучше всего работают вместе?

Вы можете чередовать горизонтальные упражнения на толкание и тягу для верхней части тела и упражнения на вертикальное толкание и тягу. Они называются парными наборами антагонистов (APS). Вы также можете сделать это для разгибания и сгибания ног, а также для бицепсов и трицепсов. Было бы лучше, если бы вы все еще отдыхали между подходами, а не выполняли их подряд без перерыва. Не стесняйтесь использовать это с программой-примером.

Смогу ли я похудеть, занимаясь бодибилдингом?

Набираете ли вы вес или худеете во время программы бодибилдинга, полностью зависит от того, есть ли у вас избыток или дефицит калорий. Это легче всего контролировать с помощью диеты. У людей с недостаточным весом может немного повыситься аппетит во время занятий по бодибилдингу, что приведет к увеличению веса. Но у людей с избыточным весом может немного снизиться аппетит, что приведет к потере веса.

Какие мышцы я могу тренировать каждый день?

Каждую группу мышц лучше тренировать 2–3 раза в неделю, а не каждый день.Рост происходит вне спортзала, а не в нем. Удостоверьтесь, что у вас есть время на восстановление, как в этом примере промежуточного бодибилдинга.

Могу ли я добавить в программу упражнения или подходы?

Ну, вы могли бы , но масса доказательств предполагает, что 10–20 жестких подходов на мышцу / группу или движение являются подходящим еженедельным объемом, который следует прописывать, когда нет никаких предварительных знаний об индивидуальных потребностях / толерантности / генетике.
Программы для новичков на этом сайте обеспечивают количество подходов на каждое движение / группу мышц к нижнему пределу от 10 до 20, эта промежуточная программа к среднему, а продвинутые программы (в книге) к верхнему пределу.

Это может быть меньше, а может и не быть меньше объема, чем то, что вы уже делаете, что вам нравится делать, что «кажется» правильным или по сравнению с другими популярными программами, или тем, что делает или предлагает ваш любимый спортсмен или влиятельный человек. Но если вы не являетесь опытным атлетом, который знает из хорошо записанных наблюдений на протяжении многих лет, каковы ваши конкретные потребности в объеме, я бы посоветовал хотя бы попытаться прогрессировать, используя объемы, аналогичные тем, которые мы рекомендуем, прежде чем решить, что он слишком низкий.

Если у вас нет прогресса, просто сделайте больше.Но по моему опыту тренера, так же вероятно (если не более вероятно), что вы сможете прогрессировать так же хорошо, если не быстрее, с меньшими объемами.

Вкратце: Делайте достаточно для прогресса, но не настолько, насколько это возможно. Увеличивайте тренировочный объем при достижении плато, если вы хорошо восстанавливаетесь. Подробнее об этом в моем руководстве по преодолению плато тренировок.

---

Важное примечание об образцах программ обучения

Идея представления нескольких примеров программ в нашей книге заключается в том, что вместо того, чтобы читатели воспринимали их как «все и вся», к которым они просто прыгают, они используют их в первую очередь для обучения инструменты.Программы представляют собой синтез всей пирамиды обучения, объединяющие концепции, представленные в книге, в пригодные для использования системы.

Изучая примеры программ, они рассматривают лишь несколько возможных вариантов воплощенных в тексте концепций. Тренеры смогут использовать образцы программ, чтобы помочь им научиться создавать индивидуальные программы для своих клиентов, а спортсмены будут использовать эти программы, чтобы помочь им разработать более индивидуальный план для себя.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из моей книги «Пирамида тренировки мышц и силы», написанной с моими соавторами Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес.Второе издание вместе со справочником по питанию было выпущено в прошлом году.

Присоединяйтесь к 20 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за чтение. Вопросы приветствуются в комментариях.

12 недель: Профессиональный культурист | Программы тренировок по бодибилдингу

Sergi Constance — Ultimate Pro Physique Model — Pic Via Trimmedandtoned.com

Если вы хотите стать профессиональным бодибилдером (или профессиональной моделью телосложения или фитнесом) за 12 недель — это будет вашим окончательным руководством! Эта статья посвящена программе тренировок, режимам тренировок по бодибилдингу и типу диеты, которая поможет вам достичь телосложения бодибилдера.

Сейчас — Очевидно, если вы не в хорошей форме и уже тренируетесь, это 12-недельное руководство профессионального бодибилдера не принесет вам пользы. Вы должны уже обладать очень хорошей мышечной массой и иметь приличную физическую форму, чтобы даже иметь шанс стать профессиональным бодибилдером за 12 недель.

Эта статья предназначена в основном для следующих лиц:

1. Часто тренировались не менее 5 лет
2. Набрали значительную и стабильную мышечную массу за последние 3 года
3. Иметь как минимум около 10-12 процентов жира в организме (верхняя часть живота)
4. Имейте время и преданность делу для строгого расписания питания и тренировок

Теперь, когда мы это рассмотрели, давайте погрузимся в 12-недельный план достижения идеального телосложения бодибилдера и начнем с программы тренировок и программы тренировок по бодибилдингу

В течение недель с 1 по 6 главное, на что вы хотите обратить внимание, — это увеличение силы и прирост сухой мышечной массы.Это время, когда вы хотите сделать акцент на наращивании как можно большей твердой мышечной массы, прежде чем приступить к тяжелым этапам диеты и кондиционирования.

Это означает, что в течение 6 недель вы хотите подчеркнуть 3 основных принципа обучения:

1. Тяжелые сложные упражнения
2. Эксцентрический упор
3. Постоянная перегрузка

Комбинированные упражнения проработают самые большие и сильные группы мышц вашего тела и позволят вам нарастить больше сухой мышечной массы, чем упор на упражнениях меньшего размера.

Сочетание наиболее эффективных комплексных упражнений для наращивания мышц с эксцентрическим акцентом дает вам лучшее из обоих миров, потому что эксцентрическая часть повторения (снижение веса при каждом повторении) разрушает большую мышечную массу и создает больше микро разрывов, чем концентрическая часть повторения. повторение.

Непрерывная перегрузка означает, что каждую неделю вам нужно стремиться увеличивать вес на небольшой процент, чтобы ваше тело было вынуждено адаптироваться к дополнительной перегрузке и наращивать мышечную ткань.

Я рекомендую добавлять минимум 5 фунтов к каждому комплексному упражнению каждую неделю.

Я также рекомендую 5-дневный сплит, чтобы разбить группы мышц с наиболее эффективными упражнениями для каждой из них. Вот образец:

Понедельник: Грудные

Хотите сундук, как у Арнольда? Попробуйте программы тренировок по бодибилдингу
Pic Via www.schwarzenegger.com

Упражнения: жим штанги лежа, жим лежа на наклонной скамье Db, жим штанги на наклонной скамье, жим лежа на горизонтальной скамье Db, отжимания на брусьях

Всего комплектов: 5

Диапазон повторения: 6-8

Время отдыха: 2 минуты

Фокус: эксцентрический акцент (3 секунды на пути вниз)

Вторник: квадрицепсы и бицепсы

Упражнения: приседания со штангой, выпады с ходьбой Db, жим ногами, приседания со штангой, сгибание рук со штангой стоя и тяжелые сгибания рук с молоточком

Всего комплектов: 5

Диапазон повторения: 6-8

Время отдыха: 2 минуты

Фокус: эксцентричный упор

Среда: подколенные сухожилия и трицепсы

Упражнения: становая тяга на жестких ногах, тренажер для сгибания подколенного сухожилия, сгибание подколенного сухожилия на одной ноге, разгибание черепа с Ez-штангой (наклон), Db на трицепс над головой, отжимания с отягощением (вариация на трицепс)

Всего комплектов: 5

Диапазон повторения: 6-8

Время отдыха: 2 минуты

Фокус: эксцентричный упор

Четверг: День возврата

Упражнения: Подтягивания широким хватом с отягощением, Тяга сидя, Тяга рук 1 кБ, Тяга штанги, Подтягивания узким хватом с отягощением

Всего комплектов: 5

Диапазон репутации: 6-8

Время отдыха: 2 минуты

Фокус: эксцентричный упор

Пятница: ловушки и плечи

Упражнения: жим плечом Db, жим сидя, шраги со штангой, шраги Db, жим Арнольда Db

Всего комплектов: 5

Диапазон репутации: 6-8

Время отдыха: 2 минуты

Фокус: эксцентричный упор

Суббота и воскресенье: дни отдыха

Вот где вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале приносит результаты! Обязательно расслабьтесь и наслаждайтесь выходными.Также рекомендуется воздерживаться от алкоголя и стрессовой деятельности в дни отдыха, поскольку это приведет к резкому скачку уровня кортизола и будет контрпродуктивным для набора сухой мышечной массы.

Учебные недели 7-12

Поскольку мы придерживаемся диеты на сроках с 7 по 12, мы по-прежнему хотим уделять огромное внимание поддержанию уровня силы, чтобы не терять мышечную массу.

Одно большое изменение в тренировках на 7-12 неделе: вы собираетесь делать только 3 подхода сложных эксцентрических сложных упражнений с 1-6 недель, и мы собираемся добавить формирователи с большим количеством повторений, чтобы увеличить наш уровень гормона роста за счет молочной кислоты. кислотная тренировка.Это будет иметь решающее значение для формирования вашего телосложения бодибилдера и достижения соревновательного уровня физической подготовки.

Эта тренировочная стратегия работает, потому что вы получаете лучшее из обоих миров. Вы поднимаете тяжелый вес и сохраняете мышечную массу, одновременно выполняя упражнения с частыми повторениями и сжигая больше жира в целевых областях.

Мы также собираемся сократить время отдыха между подходами, чтобы мы могли получить дополнительные кардио в течение недель с 7 по 12.

Вы должны отдыхать 60 секунд между комплексными упражнениями и 30 секунд между подъемами шейпера.

Понедельник: Грудные

Упражнения: жим штанги лежа, жим лежа на наклонной скамье Db, жим штанги на наклонной скамье, жим лежа на горизонтальной скамье Db, отжимания на брусьях

Всего комплектов: 3

Диапазон повторения: 6-8

Фокус: эксцентрический акцент (3 секунды на пути вниз)

Формирователи для сжигания жира: тренажер на низком тросе, тренажер на мушку, отжимания с отягощением

Всего комплектов: 3

Диапазон репутации: 15-20

Кай Грин — программы тренировок по бодибилдингу

Вторник: квадрицепсы и бицепсы

Упражнения: приседания со штангой, выпады с ходьбой Db, жим ногами, приседания со штангой, сгибание рук со штангой стоя и тяжелые сгибания рук с молоточком

Всего комплектов: 3

Диапазон повторения: 6-8

Фокус: эксцентричный упор

Формы для сжигания жира: разгибание ног, сгибание рук ладонями вверх, двойное сгибание троса на бицепс

Диапазон репутации: 15-20

Среда: подколенные сухожилия и трицепсы

Упражнения: становая тяга на жестких ногах, тренажер для сгибания подколенного сухожилия, сгибание подколенного сухожилия на одной ноге, разгибание черепа с Ez-штангой (наклон), Db на трицепс над головой, отжимания с отягощением (вариация на трицепс)

Всего комплектов: 3

Диапазон повторения: 6-8

Фокус: эксцентричный упор

Формы для сжигания жира: сгибание мяча на подколенных сухожилиях, разгибание на трицепс со скакалкой и разгибание на трицепс нижним хватом

Четверг: День возврата

Упражнения: Подтягивания широким хватом с отягощением, Тяга сидя, Тяга рук 1 кБ, Тяга штанги, Подтягивания узким хватом с отягощением

Всего комплектов: 3

Диапазон репутации: 6-8

Фокус: эксцентричный упор

Формирователи для сжигания жира: тяги для широчайшего захвата нижним хватом, обычные подтягивания с помощью тренажера, удержание изометрического подтягивания

Пятница: ловушки и плечи

Упражнения: жим плечом Db, жим сидя, шраги со штангой, шраги Db, жим Арнольда Db

Всего комплектов: 3

Диапазон репутации: 6-8

Fat Burning Shapers: задние дельты, формирователи плеч Db, подъем широчайшей на одной руке, разгибание плеч сидя Db

Всего комплектов: 3

Диапазон репутации: 15-20

Суббота и воскресенье: дни отдыха

Ваши дни отдыха становятся еще более важными на 7–12 неделе, когда вы готовитесь внести последние штрихи в свое телосложение.

Обязательно достаточно отдыхайте и соблюдайте диету в дни отдыха, чтобы получить пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.

Стратегия диеты останется неизменной в течение 12 недель по этому плану. Вы хотите максимально увеличить время после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу за счет стратегических пиков инсулина и углеводной загрузки.

В любое другое время дня вы хотите, чтобы у вас были периоды низкого инсулина, что приведет к максимальной потере жира.Мы достигаем этого с помощью блюд, состоящих из нежирных белков и полезных жиров.

Мы также будем потреблять намного больше углеводов в дни тренировок по сравнению с днями без тренировок.

Ознакомьтесь с приведенным ниже образцом плана питания. Предполагая, что вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы будете следовать плану питания по тренировочному плану в течение 5 дней и плану питания без тренировок в течение 2 дней. Это максимизирует вашу способность наращивать и поддерживать всю мышечную массу, медленно теряя при этом жир каждую неделю.

При таком плане питания вы сможете поддерживать рост и терять 0,5–1,0 фунта жира в неделю.

Если вы начали 12-недельную подготовку бодибилдера примерно с 10% жира, это позволит вам достичь уровня физической подготовки бодибилдера к 12-й неделе (около 5%).

Предполагая, что у вас 10-12 процентов жира в организме, ваше дневное количество макроэлементов должно быть близко к этому

.

Белка:

Тренировочные и не тренировочные дни: 1,25 грамма на фунт массы тела

Углеводы:

(тренировочные дни): 1.50 грамм на фунт массы тела

(дни без тренировок): 0,25 грамма на фунт массы тела

Жир:

(дни тренировки): 0,25 грамма на фунт массы тела

(дни без тренировок): 0,4 грамма на фунт массы тела

Вот примерный план питания: (дни тренировки)

Завтрак:

6 яичных белков с 2 цельными яйцами

¾ Цельнозерновые овсяные хлопья в стакане

1 банан

Закуска 1:

Протеиновый коктейль изолят сывороточного протеина

Смешанные орехи 1 унция

Обед:

Куриная грудка на гриле, 10 унций

½ стакана коричневого риса

1 чашка овощей на пару

Закуска 2:

Рыба 6 унций, ½ авокадо

Прием пищи после тренировки:

8 унций постной говядины, 8 унций картофеля с красной кожицей

Перед сном:

25-граммовый казеиновый протеиновый коктейль

Вот примерный план питания: (дни без тренировок)

Завтрак:

4 яичных белка с 4 цельными яйцами

¾ Цельнозерновые овсяные хлопья в стакане

Закуска 1:

2 столовые ложки орехового масла на сельдерее

Обед:

Куриная грудка на гриле, 10 унций

1 чашка овощей на пару с 1 столовой ложкой оливкового масла

Закуска 2:

Говядина, откормленная на траве, 6 унций

Горсть смешанных орехов

Ужин:

8 унций выловленной в дикой природе трески, ½ нарезанного авокадо

Большой салат из шпината с оливковым маслом или заправкой на основе кокосового масла

Перед сном:

25-граммовый казеиновый протеиновый коктейль

Последние мысли о том, как стать профессиональным бодибилдером за 12 недель

Ищете необычный совет, как стать профессиональным бодибилдером? Суровая правда заключается в том, что постоянство и строгий план питания и тренировок в течение длительного периода времени — это самый быстрый путь к формированию телосложения профессионального бодибилдера за 12 недель.

Жизненно важно, чтобы вы придерживались своего режима питания и тренировок, чтобы вы могли создать идеальный шторм наращивания сухой мышечной массы за 1 ^st 6 недель и поддерживать все свои достижения в течение следующих 6 недель одновременно сокращение небольшого процента жира в организме каждую неделю.

Конечным результатом будет крепкое телосложение с физической подготовкой чемпионского уровня!

Базовая программа бодибилдинга для начинающих

Это базовая программа бодибилдинга, рассчитанная на 4 дня в неделю для начинающих, которые хотят получить УДАР! Это отличное место для начала, если вы хотите нарастить мышечную массу и набрать вес! Просто помните, чтобы стать больше, вы тоже должны есть БОЛЬШОЕ.Но не волнуйтесь, мы тоже можем помочь!

Получите БОЛЬШОЙ план диеты >>

Хотите нарастить мышечную массу и силу? Получить нашу База силовых тренировок >>

Эта программа бодибилдинга для начинающих довольно проста … просто следите за тренировками, пытаясь добавлять вес ко всем упражнениям каждую неделю. И чем сильнее ты станешь, тем больше станешь. Это так просто!

Итак, если вы хотите постоянно наращивать мышечную массу, прогрессируя в своем собственном темпе, тогда эта Базовая программа бодибилдинга для начинающих для вас!

---

Подробная информация о программе бодибилдинга

Во-первых, перед каждым упражнением делайте разминку до хорошего рабочего веса, который позволит вам оставаться в заданном диапазоне повторений в каждом подходе.Затем приступайте к рабочим подходам; либо придерживайтесь этого веса, либо добавляйте 5-10 фунтов в каждом подходе, пока вы больше не сможете оставаться в заданном диапазоне повторений.

Например, если вы делаете приседания и ваш заданный диапазон повторений составляет 5-10 повторений, начните с веса, с которым вы можете сделать 10-12 повторений. Сделайте свой первый подход из 10, затем либо придерживайтесь этого веса во всех подходах, либо поднимайтесь на 10 фунтов в каждом подходе. Когда вы доберетесь до веса, в котором 5 повторений являются сложными, то либо придерживайтесь этого веса, либо возвращайтесь вниз, пока не будут выполнены все подходы.И каждую неделю стараюсь становиться все тяжелее и тяжелее.

Тот же принцип применяется ко всем дополнительным упражнениям.

Если хотите, вы также можете добавить кардио или тренировку после всей дополнительной работы. Затем обязательно выполните некоторую работу по мобильности, чтобы предотвратить травмы и помочь с восстановлением.

ВАЖНО: Рекавери самое главное! Узнайте почему >>

Получить нашу программу силовых тренировок для начинающих >>

---

Еженедельное расписание тренировок по бодибилдингу

* Это еженедельное расписание может меняться по мере необходимости, но лучше всего в этой форме.Старайтесь иметь хотя бы 1 день отдыха после 1-2 тренировочных дней подряд.

---

Программа тренировок по бодибилдингу

Тренировка 1 — ноги

Приседания 5 x 5-10 + AMRAP

Жим ногами 5-10 x 10-15

Сгибания ног 5 x 10-15

Выпады с ходьбой 4 x 20 шагов

Доска 3 x 60 сек.

AMRAP = Как можно больше повторений (используйте тот же рабочий вес, что и в предыдущем подходе). Вы также можете сделать для этого Drop Set, где вы делаете почти как можно больше повторений с одним весом, затем сбрасываете часть веса и немедленно выполняете еще один AMRAP, повторяя это столько раз, сколько хотите.

---

Тренировка 2 — грудь и трицепс

Жим лежа 5 x 5-10 + AMRAP

Жим лежа на наклонной скамье или жим узким хватом 5 x 5-10

Жим гантелей или жим гантелей на наклонной скамье 5-10 x 10-15

Прессы вниз 5-10 x 10-15

Подтяжка лица 5-10 x 10-15

Скручивания с отягощением или подъемы ног в висе 5-10 x 10-15

---

Тренировка 3 — спина и бицепс

“-“ = столько подходов, сколько требуется для выполнения 30-50 повторений.

Подтягивания — x 30-50

Становая тяга 5 x 5 + AMRAP

Тяга гантелей 5 x 8-10

Подтягивания назад 5-10 x 10-15

Сгибания рук с гантелями 4 x 10-15

Сгибания рук с молота 4 x 10-15

Боковые планки 3 x 30-45 сек.

No related posts.