Тяга в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и согните верхнюю часть тела почти перпендикулярно полу.Отсюда перенесите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

Становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Тренировка груди культуриста для начинающих

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и захватом сверху. Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опускайте гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

Летать на горизонтальной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь.Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте тяжести в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

Тренировка плеч культуриста для начинающих

Подъем гантелей в стороны
3 подхода по 12 повторений
Возьмите несколько умеренно легких гантелей, которые вам не сложно поднять.Держите их по бокам, слегка согнув в локтях. Встаньте, ноги на ширине плеч и сожмите корпус, сгибая руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу вверху на долю секунды, затем опустите веса в контролируемом темпе обратно в исходное положение.

Подъем с эспандером
3 подхода по 12 повторений
Встаньте на эспандер и удерживайте его нижним хватом на ширине плеч.Согните ремешок до тех пор, пока он не совпадет с ключицей, а предплечья не коснутся бицепсов. Опустить и повторить.

Торцевые тяги
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив на большую ногу. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тренировка ног культуриста для начинающих

Приседания со штангой на спине
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите штангу на верхней части спины хватом сверху и прижмите штангу к трапециям. Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут на одном уровне с коленями, ноги под углом 90 градусов.Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться.

Разгибание ног
3 подхода по 12 повторений
Сядьте в тренажер для разгибания ног, упершись лодыжками в нижнюю подушечку. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Встаньте за заземленной штангой. Слегка согните ноги в коленях, чтобы схватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Тренировка рук культуриста для начинающих

Сгибание рук со штангой EZ
3 подхода по 12 повторений
Держите штангу EZ перед бедрами за крайние ручки и ладонями от себя. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах.Сожмите бицепс, затем опустите под контролем.

Сгибание рук с гантелями через плечо
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, держа две гантели по бокам ладонями друг к другу. По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Трицепс отжимания на скакалке
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите ручку каната к верхнему блоку канатной станции.Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Расщепитель черепа с грифом EZ
3 подхода по 12 повторений
Удерживая гриф EZ за внутренние ручки, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Различные наборы для силовых тренировок

«Очень важно обновлять свой распорядок дня», — объясняет Терри. «Как только ваше тело узнает, что вы делаете одно и то же из недели в неделю, вам станет легче». Ваше тело естественным образом сопротивляется разрушению групп мышц — и оно адаптируется (т. Е. На плато), чтобы этого не делать, где это возможно.

Вам не нужно разрабатывать новый план каждые три недели.Увеличение веса и изменение количества повторений, очевидно, важны для прогресса, но игра с разными стилями набора шокирует ваше тело и сохранит интерес. Помните, что бодибилдинг — это не рутинная работа. Ниже мы расскажем о восьми различных типах подходов, которые помогут вам более эффективно наращивать мышцы во время тренировок по бодибилдингу.

1. Прямые подходы

Стандартный способ организации тренировки — вы выполняете несколько подходов с одинаковым количеством повторений и с одинаковым весом с перерывом на отдых.Вам следует начать с этого стиля и развить его до остальных.

Пример: 10 повторений в жиме лежа, отдых и повтор

2. Сеты с отрывом

Сеты с отрывом позволяют вам продолжить тренировку после точки, на которой она обычно заканчивается. Когда ваши мышцы кричат ​​«хватит», они забывают сказать «… при таком весе». С меньшим весом вы сможете тренироваться дольше.

Пример: Жим ногами до отказа, снижение веса без отдыха.Жим ногами до отказа с новым весом, а затем уменьшай вес без отдыха. Продолжайте, пока не сможете.

3. Super Set

Когда два (или более) разных упражнения для противоположных групп мышц выполняются одно за другим, без периода отдыха — это увеличивает интенсивность и позволяет выполнить больше работы за меньшее время.

Пример: 10 повторений сгибаний на бицепс, за которыми следует 10 повторений отжиманий на трицепс. Отдыхай и повторяй.

4. Составной набор

Подобен суперсету, за исключением того, что вы выполняете два (или более) разных упражнения для одной и той же группы мышц.

Пример: 10 жимов лежа, за которыми следует 10 отжиманий. Отдыхай и повторяй.

Милан2099Getty Изображения

5. Набор «Пирамида»

Наборы «Пирамида» позволяют постепенно повышать интенсивность тренировки за счет увеличения веса и уменьшения количества повторений в каждом прогрессивном подходе. Бонус: первый сет служит разминкой.

Пример: жим гантелей от груди, наращивание веса так, чтобы вы могли выполнить 15 повторений, затем 12, затем 10, затем 8, затем 6.Никакого отдыха между ними.

6. Сет отдых-пауза

По сути, вы разбиваете свой подход на несколько мини-подходов с тренировкой отдых-пауза, что позволяет вам продолжить работу после обычной точки отказа.

Пример: 8 сгибаний гантелей до отказа, период отдыха, 3 повторения до отказа, период отдыха, 1 повторение до отказа.

7. Время под напряжением

TUT — время под напряжением — тренировка означает, как долго мышца работает во время подхода во время «эксцентрической» и «концентрической» фаз.Если вы выполняете 10 повторений, каждое из которых занимает 3 секунды, ваша ВПИ составит 30 секунд.

Пример: дольше поднимая вес (2 секунды), делая паузу вверху (1 секунда) и дольше опуская вес (2 секунды) за 10 повторений, вы выполняете 50 секунд ВПИ для точного То же повторение: ваши мышцы просто работают значительно усерднее.

8. Три-сет / гигантский сет

Три-сет — это три разных упражнения для одной и той же части тела, выполняемые спина к спине без отдыха между ними.Гигантский сет — это тройной сет с дополнительными упражнениями и сетами.

Пример: 10 приседаний, 10 разгибаний ног, 10 сгибаний подколенных сухожилий лежа

Вы слышите это снова и снова, но самое главное — прислушиваться к своему телу. «Я вижу, как я себя чувствую в этот день», — утверждает Терри. «Если я чувствую себя сильным, если у меня достаточно калорий и я отдыхаю, я буду выполнять более тяжелые упражнения — тогда как если я сижу на диете, у меня дефицит калорий, я устаю, тогда я сосредоточимся на форме и объеме ».

А как упражнений избегать? Он предупреждает, что, как бы это ни было заманчиво, воздержитесь от подъема эго.Тестирование 1ПМ может выглядеть круто, но это не эффективный способ наращивания силы — скорее, быстрый путь к травме.

«Раньше люди поднимали настолько тяжелые, насколько могли, думая, что это сделает их больше», — говорит Терри. «Сейчас они намного образованнее. Речь идет о форме и связи между мозгом и мышцами, а не просто о весе на штанге ».

Кардио для бодибилдинга

Силовые тренировки — ваш приоритет, но это не значит, что вы можете отказаться от кардиотренировок.Все сводится к вашей конечной цели. «Если вы хотите соревноваться, кардио играет большую роль», — говорит Терри.

Если до соревнований осталось 12 недель, вы хотите сохранить как можно больше мышц, сжигая жир со всех сторон. Это означает низкоинтенсивное кардио — высокоинтенсивное кардио ускоряет ваш метаболизм и очень быстро сжигает жир, поэтому вы также рискуете сжечь мышцы, — говорит Терри, — либо первым делом утром натощак, либо сразу после тренировки с отягощениями. , как только вы истощите эти уровни гликогена.

Если вы занимаетесь бодибилдингом ради пользы для здоровья, кардио все еще может сыграть свою роль, но вы подошли бы к этому совершенно иначе. От двух до трех занятий в неделю — хороший показатель для новичков в бодибилдинге.

Bodybuilding Diet

Клише существуют не зря — вы действительно не можете победить плохую диету. Это так просто. По словам Терри, как только вы начнете думать о питании для бодибилдинга, все остальное станет на свои места.

«Я бы действительно сосредоточился на том, чтобы узнать, как работают макросы, как работает ваше тело и как оно реагирует на определенные продукты, и что вашему организму требуется каждый день для поддержания вашего веса», — советует он.«Тогда вы можете начать экспериментировать с увеличением калорий [для увеличения массы] и уменьшением калорий во время диеты». Наше руководство по макросам для новичков определенно поможет в составлении плана питания для бодибилдинга.

Во-первых, откажитесь от обработанных пищевых продуктов (включая бутерброды и чипсы из кафе) в пользу сложных углеводов, белков и большого количества жиров. «Повысьте качество своей еды, и вы обнаружите, что сможете есть больше», — говорит Терри. «Вы можете усваивать его намного лучше».

Терри ест шесть (обильных) приемов пищи в день с двумя протеиновыми коктейлями.Авокадо, яйца, лосось, скумбрия и стейк — все это очень важно, а также «большое количество овощей для питательных микроэлементов».

Если перспектива поесть шесть раз в день вызывает у вас тошноту, начните с малого. По-прежнему лучше есть шесть небольших приемов пищи — или приемов пищи и закусок — чем полагаться на три больших приема пищи для сжигания жира, — советует Терри.

«Представьте, что вы голодаете более восьми часов», — говорит он. «За завтраком вы сильно разгоняете свой метаболизм. Если вы не едите еще пять часов, ваш метаболизм начинает замедляться, и вам придется снова попытаться запустить его во время следующего приема пищи.Если вы едите каждые два с половиной-три часа, это все равно, что бросить полено в горящий огонь ».

Когда Терри сидит на диете для шоу, каждая калория на счету, но в остальном он использует гораздо более расслабленный подход. Постоянный мониторинг калорий и макросов может сжечь вас — как только вы выясните свои индивидуальные потребности, рассматривайте их как ориентир, а не религию.

Bodybuilding Diet: Cheat Meals

Вы не можете пролистать Instagram, не засекли гигантский чит-день, но неужели настоящие бодибилдеры потребляют такое сумасшедшее количество калорий каждые пару недель? Не совсем.Бодибилдинг Диета Терри включает «дни повторного кормления», что означает, что он ест точно такую ​​же пищу, но по существу удваивает размеры порций.

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Это будет эффективно, только если у вас мало жира и вы полностью истощены. «Он перезагружает ваш метаболизм, заставляя его снова начать сжигать с большей скоростью, и дает вам лучшую накачку — поэтому, когда вы тренируетесь, он заставляет кровь течь по вашему телу», — говорит Терри.«Это также влияет на уровень лектина, кортизола и гормонов».

Если вы не готовитесь к шоу или просто хотите пополнить свою рубашку, Терри советует избегать чит-дней и повторных кормлений и вместо этого использовать более спокойный подход в выходные.

«Каждые выходные у меня будет день, когда я расслаблен и не думаю о том, что ем», — говорит он. «Вам нужно это здравомыслие. У некоторых людей бывают дни с читерством, и они просто сходят с ума. Таким образом, вы можете создать проблемы с питанием, ваше тело к этому не привыкло.”

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder Chocolate 908 г

23,99 фунтов стерлингов

Добавки для бодибилдинга

Можно легко увлечься добавками для бодибилдинга, но Терри считает, что есть только два, на которые стоит потратить деньги. Во-первых, качественный сывороточный протеин — он рекомендует USN’s Blue Lab Whey, который сочетает в себе изолят сыворотки, концентрат сыворотки и гидролизованную сыворотку — два раза в день: первым делом утром и после тренировки.

«Причина в скорости поглощения», — поясняет он. «Это единственная причина, по которой вы предпочли бы твердую пищу. Куриная грудка переваривается через два-три часа, а сывороточный протеин — за час. Когда вы находитесь в своем анаболическом окне и вам необходимо восполнить запасы всех клеток гликогена, сывороточный протеин — лучший вариант ».

Он также рекомендует приобрести приличную добавку BCAA, чтобы принимать до и во время тренировки и дополнить свой рацион для бодибилдинга. «Это помогает разрушению мышц, противодействует усталости и запускает процесс восстановления», — говорит он.

Улучшайте свое питание, работайте умнее в тренажерном зале и меняйте привычный стиль. Если так выразиться, это звучит просто. Но есть еще две части пазла. Первый — выздоровление. Познакомьтесь со своим поролоновым валиком.

«Я тренируюсь уже 15 лет, но по-настоящему начал заниматься растяжкой до и после тренировки только в последние пять лет», — говорит Терри. «Это была одна из моих школьных ошибок. Я просто пытался поднять тяжелые веса, и тогда я получил довольно много травм.Теперь у меня физиотерапевт каждую неделю ».

Наше руководство по мобильности и растяжке для новичков вас убедит. Второй? Преданность. Это глупо, но единственный способ добиться прогресса — это придерживаться своего плана. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы бодибилдера, здесь нет места для пиццы и пинт. Вы должны совершить.

Теперь вы знаете все, что нужно знать. Следующий шаг зависит от вас.

Райан Терри — представитель ведущего бренда спортивного питания USN.Чтобы узнать больше, посетите www.usn.co.uk.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Старая школа бодибилдинга | Лаборатория старой школы

Один из самых настойчивых вопросов В умах многих начинающих бодибилдеров витает вопрос «Что самое лучшее? как тренироваться для наращивания мышечной массы? ».Ответы столь же разнообразны, как и многочисленные тренажеры, которые есть в любом фитнес-центре. Есть много выбор лучших упражнений, сколько подходов и повторений, сколько дней в неделю тренироваться и какой программе следовать.

Прочтите эту статью, чтобы получить представление в логику методов обучения Золотой Эры и просмотрите примеры программ обучения, которые может помочь вам набрать массу быстрее, чем вы когда-либо думали!

У бодибилдеров старой школы было не так много выбор, который есть у современного бодибилдера.Тренажерные залы 1970-х и 80-х годов были как правило, небольшие жесткие тренажерные залы, предназначенные для серьезных тренеров. Большинство посетителей тренажерного зала были бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими людьми, которые пытались стать большим и сильным. В этих заведениях было много свободных весов. такие как штанги, гантели, скамейки и некоторые кабельные тренажеры. Однако кардио оборудование, такое как беговые дорожки, лестницы и эллиптические тренажеры, еще не было имеется в наличии. Кроме того, многие из более причудливых машин, которые помогают изолировать и «тонировать» мышцы, тоже были делом будущего.

Базовые упражнения старой школы

В результате Старая школа Бодибилдинг означал опору на базовые движения с использованием в первую очередь штанги и гантели для развития своего телосложения. Это отсутствие разнообразия оказалось замаскированное благословение, поскольку свободные веса помогли нарастить большую мышечную массу и прочность по сравнению с более сложным оборудованием, которое еще не появилось. Штанги и гантели необходимы телу для улучшения координации и баланс для выполнения движений.В результате увеличилась сила и размер, гораздо более выраженный, чем когда используются машины.

Сложные движения

Сложные движения, упражнения. которые задействуют несколько основных групп мышц во время выполнения упражнения, отвечают за наращивание наибольшей мышечной массы. Упражнения вроде жимы лежа, тяги штанги, приседания, жимы над головой, отжимания и становая тяга, позволили бодибилдерам использовать больше веса и развить больше мышц.Бодибилдеры в те дни знали, что основы — ключ к успеху.

Упражнения на изоляцию

Наряду с основным, составным движений, бодибилдеры также добавили изолирующие упражнения с целью развития их телосложение и привести слабые части в норму. Они знали, например, что Жим штанги и гантелей был отличным упражнением для развития массы и сила в плечах, но им также нужно было добавить боковые подъемы в стороны и наклоняясь над боковыми подъемами с гантелями, чтобы построить боковые и задние головки дельтовидных мышц.Без этой разработки плечи не выглядели бы как впечатляет. Потому что было очень мало машин, предназначенных для изоляции эти мышцы бодибилдерам приходилось использовать свободные веса (штанги и гантели) для достижения своих целей. Опять же, использование свободных весов для этих движения помогли нарастить больше мышечной массы и силы.

Тренировка группы мышц

Бодибилдеры старой школы разделить тело на несколько групп мышц, чтобы проработать каждую группу мышц адекватно.Шестидневный сплит разделит группы мышц на три. отдельные дни, и каждая группа мышц будет тренироваться два раза в неделю. Например, бодибилдеры тренируют грудь и спину по понедельникам и четвергам, ноги и брюшной пресс во вторник и пятницу, плечи и руки в среду и Суббота.

Время восстановления

Если культуристу нужно больше время восстановления и не мог адекватно восстановиться, чтобы тренироваться шесть дней подряд они могли тренировать больше групп мышц за одну тренировку.Это позволило бы для большего количества дней отдыха, чтобы тело могло лучше восстанавливаться. Например, бодибилдеры могут тренировать грудь, плечи, трицепсы и икры в понедельник и Четверг и ноги, спина и бицепсы, вторник и пятница. Тренируя все группы мышц за два дня вместо трех, это позволило бы им три дня отдыха каждую неделю.

Количество упражнений

Количество упражнений и сетов культурист будет использовать по-разному для каждого человека.Некоторым бодибилдерам нравится Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива будут выполнять несколько упражнений и подходов. для каждой группы мышц, чтобы убедиться, что мышца тренируется должным образом с каждый угол. Обычно они делают до 5 подходов за упражнение и 4-5 упражнений. для каждой группы мышц всего по 20-25 подходов на каждую часть тела.

Другие бодибилдеры, такие как Кейси Вайатор и Майк Ментцер использовали меньшее количество сетов, чтобы восстановить силы. Они ограничит количество подходов в упражнении до 3, а также сделает меньше упражнения для тренировки каждой группы мышц.Это принесет их общее количество устанавливает 10-12, что составляет примерно половину того, что использовали бы тренажеры с большим объемом. Ментцер часто упоминается как выполняющий всего 5 подходов на каждую группу мышц.

А как насчет кардиоупражнений

Использование кардиоупражнений для получения в форму, на удивление, почти не существовало в период с 1960–1980-е годы. Как упоминалось ранее, тренажерные залы были хорошо оборудованы штанги, гантели и тяжелые, базовые тренажеры.Сердечно-сосудистое оборудование, такое как беговые дорожки, лестничные мастера и эллиптические тренажеры еще не были разработаны. Немного спортивные залы будут иметь пару стационарных велосипедов, включенных в заведение, но они были далеко не такими удобными или продвинутыми, как оборудование, которое часто клубы здоровья сегодня.

Рабочая интенсивность

Бодибилдеров набрали форму для соревнований, скорректировав свой рацион и увеличив интенсивность тренировка. Тренажеры с большим объемом сжигают невероятное количество калорий. просто по количеству работы, выполняемой на каждой тренировке.Много бодибилдеры будут увеличивать частоту своих тренировок по мере того, как соревнования ближе, выполняя программу двойного сплита в течение последних двенадцати недель перед конкуренция. Программа двойного сплита будет включать две тренировки на день, одна утром и другая тренировка примерно через восемь часов в конце днем или ранним вечером.

Интенсивность тренировки часто была регулируется уменьшением количества отдыха между подходами. По обучению быстрее, культуристы автоматически будут тренироваться усерднее.По слухам, Арнольд тренироваться с таким количеством подходов и так быстро, что ему понадобится три подхода партнеры по тренировкам, которых он будет чередовать с тренировками, чтобы не отставать с ним. С уменьшенными периодами отдыха между подходами и увеличенным объемом тренировки, бодибилдеры могли выйти в отличную спортивную форму без использование кардио.

Бодибилдеры с низким объемом увеличить интенсивность тренировок, используя более тяжелое сопротивление и выталкивание сета за нормальный предел неудач.Техники обучения, такие как принудительное повторения, пауза для отдыха, дроп-сеты и вынужденные негативы заставили бы мышцы неудача и не только. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности бодибилдеры использовали эти методы обычно позволяют выполнять вдвое меньше подходов, чем большой объем тренеры.

Обучение пирамидальной системе

Пирамида системы обучения была в моде в те дни. Бодибилдеры, использующие несколько подходов в упражнении, могут обычно разминайтесь с легким весом и постепенно увеличивайте сопротивление за 4-5 подходов, поэтому они использовали свои самые тяжелые веса в последних подходах.Как упоминалось выше, бодибилдеры начали бы тренироваться быстрее, пока еще используя тяжелые веса по мере приближения соревнования. Это увеличило бы интенсивность тренировки при использовании тех же весов из-за уменьшились периоды отдыха.

Меньший объем, высокая интенсивность в тренировках не использовалась система пирамиды, потому что в них использовалось меньше подходов для каждого упражнения. Бодибилдеры, использующие тренировку с низким объемом, сделали бы 2-3 свет устанавливается с низкой интенсивностью для разогрева мышц, суставов и сухожилий.Когда они были полностью разогреты, они использовали максимально возможные веса для необходимое количество комплектов. Они доводили набор до отказа, часто используя продвинутые методы обучения, такие как метод отдыха-паузы, дроп-сеты или форсированные повторений, чтобы выйти за рамки обычного мышечного отказа. Потому что каждый рабочий набор был таким интенсивно, периоды отдыха для этой тренировки будут дольше, чтобы полностью восстановить силы перед тем, как приступить к следующему тяжелому подходу.

Старая школа бодибилдинга с использованием свободных весов

Ниже приведен пример старой школы. Тренировка по бодибилдингу с использованием свободных весов, базовых упражнений и типичных Сплит в бодибилдинге использовался в те времена.В списке две тренировки, одна для большая громкость, а другая — низкая громкость. Попробуйте обе тренировки и посмотрите, какие один работает лучше всего для вас. Попробуйте каждую тренировку в течение 4-6 недель, прежде чем принимать полная неделя отдыха, чтобы восстановить силы, а затем переключитесь на следующий распорядок еще на 4-6 дней. недель.

Шестидневный сплит-режим — тренировка большого объема

Понедельник — четверг

• Жим лежа — 5 подходов по 6-10 повторений
• Жим на наклонной скамье — 4 подхода по 6-10 повторений
• Разведение гантелей на горизонтальной поверхности — 4 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги (широкий хват сверху) — 4 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги к штанге — 4 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги сидя — 3 подхода по 8-10 повторений

вторник — пятница

• Римские приседания на стуле — 4 подхода по 100 повторений в каждом
• Подъемы ног лежа — 4 подхода по 50 повторений в каждом
• Повороты сидя (с использованием метлы) — 3 подхода по 50 повторений каждый подход
• Приседания со штангой — 5 подходов по 6-10 повторений
• Вертикальный жим ногами — 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания ног — 4 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга со штангой на жестких ногах — 4 подхода по 8 -10 повторений
• Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 6-12 повторений
• Подъемы на носки на ослике (с использованием 1-2 парней на спине для вес) — 4 подхода по 12-20 повторений

Среда — суббота

• Жим сидя за шеей — 4 подхода по 8-12 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 8-12 повторений
• Боковые подъемы в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги к штанге в вертикальном положении — 4 подхода из 8-12 повторений
• Шраги со штангой — 4 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания на трицепсе — 4 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания на трицепс лежа — 4 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс с гантелью на одной руке сидя Расширения — 4 комплекта 8-12 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания рук на одной руке — 4 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук со штангой в обратном направлении — 4 подходы по 8-12 повторений
• Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка малого объема

Понедельник

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 2-3 подхода по 6-8 повторений
• Отжимания с отягощением — 2 подхода по 6 повторений
• Тяга тела обратным хватом — 3 подхода по 6 повторений 8 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 6 повторений
• Становая тяга от пола — 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим в машине сидя — 3 подхода по 6 повторений
• Тяга к вертикали — 3 подхода по 6-8 повторений
• Двойные боковые подъемы в тренажере — 2-3 подхода по 6-8 повторений

Среда

• Разгибания ног — 3 подхода по 8-10 повторений
• Полные приседания со штангой — 3 подхода по 6-10 повторений
• Приседания с наклоном — 3 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания ног — 3 подхода по 6-8 повторений
• Гипер-разгибания с отягощением — 3 подхода по 10 повторений
• Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений
• Разгибания штанги над головой — 3 подхода по 8 повторений
• Сгибания рук с гантелями сидя — 3 из 6-8 повторений
• Сгибания рук со штангой — 2 подхода по 6 повторений

Обязательно ознакомьтесь с нашими упражнениями, специально созданными для вас. цели по наращиванию мышечной массы.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Программа бодибилдинга среднего уровня | RippedBody.com

Это образец программы бодибилдинга из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы».Раздел объяснений в книге довольно подробный, поэтому я сократил его, чтобы дать только обзор, соответствующие обозначения и пояснения к выбору упражнений.

Если вы не уверены, что выбрать: эту программу, программу для новичков или наши программы по пауэрлифтингу, прочтите: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

ОБЗОР ПРОГРАММЫ ПРОМЕЖУТОЧНОГО БОДИБИЛДИНГА

Программа промежуточного бодибилдинга основывается на программе для новичков за счет увеличения объемов во всем мире.Кроме того, прогрессия изменена, чтобы быть более подходящей для атлетов среднего уровня, и следует линейно-периодизированной схеме волновой нагрузки таким же образом, как и в программе пауэрлифтинга среднего уровня.

Структура аналогична программе бодибилдинга для начинающих в том, что неделя начинается с силовых тренировок в дни 1 и 2 в формате нижней и верхней части тела. Однако в остальную часть недели группы мышц организованы в трехдневный сплит.

Нижняя часть тела, толчок и тяга выполняются в указанном порядке после тренировок верхней и нижней части тела в дни 1 и 2.Таким образом, это пятидневная программа; однако частота для каждой части тела остается два раза в неделю, как в программе для новичков.

Переход с четырех дней тренировок в программе для новичков на пять дней в программе среднего уровня позволяет выполнять больший объем на каждую группу мышц, а также распределять дополнительную нагрузку на большее количество дней в неделю для восстановления.

Примерно 2/3 объема в программе промежуточного бодибилдинга накапливается с использованием умеренных нагрузок в умеренных диапазонах повторений, в то время как оставшийся объем накапливается с использованием более тяжелых нагрузок в сочетании с более низкими диапазонами повторений и более легких нагрузок в сочетании с более высокими диапазонами повторений.

КАК ВЫГЛЯДИТ ПРОГРАММА ПРОМЕЖУТОЧНОГО КУЗОВА

Взгляните на программу, а затем я объясню значение обозначений «% 1RM» и «1st Set RPE» и как их использовать.

* NA = неприменимо для этого упражнения.

Вот компактная версия моего профиля в Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и оставить на своем телефоне.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРОГРАММУ ПРОМЕЖУТОЧНОЙ КОРРЕКТИРОВКИ КУЗОВА

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой так, чтобы ваша внутренняя температура повысилась, вы были готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью нанесли себе травму. Вот мой путеводитель по разминке.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте ~ 2-4 минуты для основных упражнений. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.) Вам понадобится всего 90–120 секунд для небольших изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.

Если вас интересует, почему эта новая версия программы немного отличается от версии в первом издании нашей книги за 2015 год, см. Последний пункт часто задаваемых вопросов здесь.

РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ

Предпочтения по упражнениям, ограничения и доступность оборудования различаются от человека к человеку. Выберите вариант упражнения, который вы можете выполнять уверенно, в хорошей форме, без боли и с полным диапазоном движений.

Если вам нужны дополнительные инструкции, см. Мое руководство по выбору упражнений здесь. Вот руководство по адаптации этой программы для домашних тренировок с собственным весом.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных на основе этой серии видеороликов:

КАК ПРОГРЕССИВАТЬ ПО ПРОМЕЖУТОЧНОМУ ПЛАНУ ТРЕНИРОВОК

Теперь, имея за плечами некоторый опыт силовых тренировок, вы сможете с достаточной точностью сказать, сколько повторений вы делаете. иметь в баке до отказа. Таким образом, оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) , основанная на количестве повторений в резерве (RIR), будет в первую очередь использоваться для установки нагрузки. Напоминаем…

Обозначение% 1ПМ обозначает процент от вашего 1-повторного максимума.Это приблизительный ориентир того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать его в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Обозначение RPE 1-го набора указывает нам интенсивность усилия, с которым мы должны поднимать. Это показатель того, насколько близко к отказу вы должны остановить подход, и это вместе с целевым количеством повторений определяет, сколько вы должны загружать штангу в первом подходе каждый раз, когда вы тренируетесь.

(Если вам все еще нужно больше объяснений по поводу использования «% 1ПМ» и «1-го ППН», обратитесь к Программе бодибилдинга для новичков.)

Если вы можете увеличить нагрузку каждую неделю делайте это столько, сколько сможете.Когда вы больше не сможете этого делать, вам нужно будет перейти к чему-то более сложному, что мы называем нашими Правилами промежуточного прогресса.

В первую очередь вы будете следовать промежуточной модели «Прогрессирование волновой нагрузки» для всех упражнений, кроме изолирующих упражнений, где вы будете использовать модель «Двойной прогрессии» и разгружать ее, как указано, каждую четвертую неделю вместе с другими упражнениями.

Интенсивность будет расти в течение четырехнедельного цикла, а объем снизится.Как и в программе для новичков, каждый день каждой недели выполняется независимо, что означает, что вы не будете сравнивать День 1 с Днем 2 или День 2 с Днем 3, но прогресс каждого упражнения продолжается с того же дня предыдущей недели.

Почему в программах бодибилдинга нет пожимания плечами или прямой абдоминальной работы

Честно говоря, я никогда не видел, чтобы бодибилдер улучшал свой пресс или верхние трапы, добавляя эти упражнения к уже хорошо сбалансированной программе, которая включает в себя становую тягу и приседания, жим над головой, греблю и другие упражнения без добавок. силовые упражнения.

Речь идет не только о новичках, но и о продвинутых стажерах и даже о профессионалах.

Я видел бодибилдеров, у которых нет хорошо сбалансированного распорядка, включающего в себя эти комплексные упражнения, полезно выполнять пожимание плечами и прямую работу пресса, но, на мой взгляд, это уже начало было бы неоптимальным подходом.

Я также встречал многих бодибилдеров, которые утверждали, что эти упражнения имеют решающее значение для развития их ловушек и пресса, но неизменно эти бодибилдеры уже выполняют сорок с лишним упражнений, так как они узнают, что и что делает?

Наиболее убедительно то, что я видел, как бодибилдеры исключают пожимание плечами и прямую работу брюшного пресса из хорошо сбалансированных планов, которые включают множество сложных упражнений без какого-либо ущерба для их ловушек или пресса.

Итак, со всем этим, когда я работаю с бодибилдерами, у которых особенно слабые трапы или пресс, я рекомендую прямую работу пресса и пожимание плечами. Это просто здравый смысл, и даже если он не увенчается успехом, попытаться стоит. Так что, если у вас действительно есть слабые мышцы живота (а не только тот, у кого есть жир в средней части) или у кого-то развита верхняя ловушка, не стесняйтесь добавлять несколько подходов этих упражнений в неделю.

Часто задаваемые вопросы о средних тренировках по бодибилдингу

Наилучшая тренировка для набора мышц зависит от того, насколько вы развиты, но в целом тренируйте каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, по 10–20 подходов в неделю, с – объема в 6–12 повторениях. диапазон, а оставшийся объем в диапазонах 1–6 и 12–20 повторений при RPE 5–10 — это то, что текущее состояние научных данных указывает на лучшее.Эта тренировка — пример применения этой теории на практике.

Вы можете чередовать горизонтальные упражнения на толкание и тягу для верхней части тела и упражнения на вертикальное толкание и тягу. Они называются парными наборами антагонистов (APS). Вы также можете сделать это для разгибания и сгибания ног, а также для бицепсов и трицепсов. Было бы лучше, если бы вы все еще отдыхали между подходами, а не выполняли их подряд без перерыва. Не стесняйтесь использовать это с программой-примером.

Набираете ли вы вес или худеете во время программы бодибилдинга, полностью зависит от того, есть ли у вас избыток или дефицит калорий. Это легче всего контролировать с помощью диеты. У людей с недостаточным весом может немного повыситься аппетит во время занятий по бодибилдингу, что приведет к увеличению веса. Но у людей с избыточным весом может немного снизиться аппетит, что приведет к потере веса.

Каждую группу мышц лучше тренировать 2–3 раза в неделю, а не каждый день.Рост происходит вне спортзала, а не в нем. Удостоверьтесь, что у вас есть время на восстановление, как в этом примере промежуточного бодибилдинга.

Ну, вы могли бы , но масса доказательств предполагает, что 10–20 жестких подходов на мышцу / группу или движение являются подходящим еженедельным объемом, который следует прописывать, когда нет никаких предварительных знаний об индивидуальных потребностях / толерантности / генетике.
Программы для новичков на этом сайте обеспечивают количество подходов на каждое движение / группу мышц к нижнему пределу от 10 до 20, эта промежуточная программа к среднему, а продвинутые программы (в книге) к верхнему пределу.

Это может быть меньше, а может и не быть меньше объема, чем то, что вы уже делаете, что вам нравится делать, что «кажется» правильным или по сравнению с другими популярными программами, или тем, что делает или предлагает ваш любимый спортсмен или влиятельный человек. Но если вы не являетесь опытным атлетом, который знает из хорошо записанных наблюдений на протяжении многих лет, каковы ваши конкретные потребности в объеме, я бы посоветовал хотя бы попытаться прогрессировать, используя объемы, аналогичные тем, которые мы рекомендуем, прежде чем решить, что он слишком низкий.

Если у вас нет прогресса, просто сделайте больше.Но по моему опыту тренера, так же вероятно (если не более вероятно), что вы сможете прогрессировать так же хорошо, если не быстрее, с меньшими объемами.

Вкратце: Делайте достаточно для прогресса, но не настолько, насколько это возможно. Увеличивайте тренировочный объем при достижении плато, если вы хорошо восстанавливаетесь. Подробнее об этом в моем руководстве по преодолению плато тренировок.

Важное примечание об образцах программ обучения

Идея представления нескольких примеров программ в нашей книге заключается в том, что вместо того, чтобы читатели воспринимали их как «все и вся», к которым они просто прыгают, они используют их в первую очередь для обучения инструменты.Программы представляют собой синтез всей пирамиды обучения, объединяющие концепции, представленные в книге, в пригодные для использования системы.

Изучая примеры программ, они рассматривают лишь несколько возможных вариантов воплощенных в тексте концепций. Тренеры смогут использовать образцы программ, чтобы помочь им научиться создавать индивидуальные программы для своих клиентов, а спортсмены будут использовать эти программы, чтобы помочь им разработать более индивидуальный план для себя.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из моей книги «Пирамида тренировки мышц и силы», написанной с моими соавторами Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес.Второе издание вместе со справочником по питанию было выпущено в прошлом году.

Присоединяйтесь к 20 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за чтение. Вопросы приветствуются в комментариях.

12 недель: Профессиональный культурист | Программы тренировок по бодибилдингу

Sergi Constance — Ultimate Pro Physique Model — Pic Via Trimmedandtoned.com

Если вы хотите стать профессиональным бодибилдером (или профессиональной моделью телосложения или фитнесом) за 12 недель — это будет вашим окончательным руководством! Эта статья посвящена программе тренировок, режимам тренировок по бодибилдингу и типу диеты, которая поможет вам достичь телосложения бодибилдера.

Сейчас — Очевидно, если вы не в хорошей форме и уже тренируетесь, это 12-недельное руководство профессионального бодибилдера не принесет вам пользы. Вы должны уже обладать очень хорошей мышечной массой и иметь приличную физическую форму, чтобы даже иметь шанс стать профессиональным бодибилдером за 12 недель.

Эта статья предназначена в основном для следующих лиц:

1. Часто тренировались не менее 5 лет
2. Набрали значительную и стабильную мышечную массу за последние 3 года
3. Иметь как минимум около 10-12 процентов жира в организме (верхняя часть живота)
4. Имейте время и преданность делу для строгого расписания питания и тренировок

Теперь, когда мы это рассмотрели, давайте погрузимся в 12-недельный план достижения идеального телосложения бодибилдера и начнем с программы тренировок и программы тренировок по бодибилдингу

В течение недель с 1 по 6 главное, на что вы хотите обратить внимание, — это увеличение силы и прирост сухой мышечной массы.Это время, когда вы хотите сделать акцент на наращивании как можно большей твердой мышечной массы, прежде чем приступить к тяжелым этапам диеты и кондиционирования.

Это означает, что в течение 6 недель вы хотите подчеркнуть 3 основных принципа обучения:

1. Тяжелые сложные упражнения
2. Эксцентрический упор
3. Постоянная перегрузка

Комбинированные упражнения проработают самые большие и сильные группы мышц вашего тела и позволят вам нарастить больше сухой мышечной массы, чем упор на упражнениях меньшего размера.

Сочетание наиболее эффективных комплексных упражнений для наращивания мышц с эксцентрическим акцентом дает вам лучшее из обоих миров, потому что эксцентрическая часть повторения (снижение веса при каждом повторении) разрушает большую мышечную массу и создает больше микро разрывов, чем концентрическая часть повторения. повторение.

Непрерывная перегрузка означает, что каждую неделю вам нужно стремиться увеличивать вес на небольшой процент, чтобы ваше тело было вынуждено адаптироваться к дополнительной перегрузке и наращивать мышечную ткань.

Я рекомендую добавлять минимум 5 фунтов к каждому комплексному упражнению каждую неделю.

Я также рекомендую 5-дневный сплит, чтобы разбить группы мышц с наиболее эффективными упражнениями для каждой из них. Вот образец:

Хотите сундук, как у Арнольда? Попробуйте программы тренировок по бодибилдингу
Pic Via www.schwarzenegger.com

Упражнения: жим штанги лежа, жим лежа на наклонной скамье Db, жим штанги на наклонной скамье, жим лежа на горизонтальной скамье Db, отжимания на брусьях

Всего комплектов: 5

Диапазон повторения: 6-8

Время отдыха: 2 минуты

Фокус: эксцентрический акцент (3 секунды на пути вниз)

Упражнения: приседания со штангой, выпады с ходьбой Db, жим ногами, приседания со штангой, сгибание рук со штангой стоя и тяжелые сгибания рук с молоточком

Всего комплектов: 5

Диапазон повторения: 6-8

Время отдыха: 2 минуты

Фокус: эксцентричный упор

Упражнения: становая тяга на жестких ногах, тренажер для сгибания подколенного сухожилия, сгибание подколенного сухожилия на одной ноге, разгибание черепа с Ez-штангой (наклон), Db на трицепс над головой, отжимания с отягощением (вариация на трицепс)

Всего комплектов: 5

Диапазон повторения: 6-8

Время отдыха: 2 минуты

Фокус: эксцентричный упор

Упражнения: Подтягивания широким хватом с отягощением, Тяга сидя, Тяга рук 1 кБ, Тяга штанги, Подтягивания узким хватом с отягощением

Всего комплектов: 5

Диапазон репутации: 6-8

Время отдыха: 2 минуты

Фокус: эксцентричный упор

Упражнения: жим плечом Db, жим сидя, шраги со штангой, шраги Db, жим Арнольда Db

Всего комплектов: 5

Диапазон репутации: 6-8

Время отдыха: 2 минуты

Фокус: эксцентричный упор

Вот где вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале приносит результаты! Обязательно расслабьтесь и наслаждайтесь выходными.Также рекомендуется воздерживаться от алкоголя и стрессовой деятельности в дни отдыха, поскольку это приведет к резкому скачку уровня кортизола и будет контрпродуктивным для набора сухой мышечной массы.

Поскольку мы придерживаемся диеты на сроках с 7 по 12, мы по-прежнему хотим уделять огромное внимание поддержанию уровня силы, чтобы не терять мышечную массу.

Одно большое изменение в тренировках на 7-12 неделе: вы собираетесь делать только 3 подхода сложных эксцентрических сложных упражнений с 1-6 недель, и мы собираемся добавить формирователи с большим количеством повторений, чтобы увеличить наш уровень гормона роста за счет молочной кислоты. кислотная тренировка.Это будет иметь решающее значение для формирования вашего телосложения бодибилдера и достижения соревновательного уровня физической подготовки.

Эта тренировочная стратегия работает, потому что вы получаете лучшее из обоих миров. Вы поднимаете тяжелый вес и сохраняете мышечную массу, одновременно выполняя упражнения с частыми повторениями и сжигая больше жира в целевых областях.

Мы также собираемся сократить время отдыха между подходами, чтобы мы могли получить дополнительные кардио в течение недель с 7 по 12.

Вы должны отдыхать 60 секунд между комплексными упражнениями и 30 секунд между подъемами шейпера.

Упражнения: жим штанги лежа, жим лежа на наклонной скамье Db, жим штанги на наклонной скамье, жим лежа на горизонтальной скамье Db, отжимания на брусьях

Всего комплектов: 3

Диапазон повторения: 6-8

Фокус: эксцентрический акцент (3 секунды на пути вниз)

Формирователи для сжигания жира: тренажер на низком тросе, тренажер на мушку, отжимания с отягощением

Всего комплектов: 3

Диапазон репутации: 15-20

Кай Грин — программы тренировок по бодибилдингу

Упражнения: приседания со штангой, выпады с ходьбой Db, жим ногами, приседания со штангой, сгибание рук со штангой стоя и тяжелые сгибания рук с молоточком

Всего комплектов: 3

Диапазон повторения: 6-8

Фокус: эксцентричный упор

Формы для сжигания жира: разгибание ног, сгибание рук ладонями вверх, двойное сгибание троса на бицепс

Диапазон репутации: 15-20

Упражнения: становая тяга на жестких ногах, тренажер для сгибания подколенного сухожилия, сгибание подколенного сухожилия на одной ноге, разгибание черепа с Ez-штангой (наклон), Db на трицепс над головой, отжимания с отягощением (вариация на трицепс)

Всего комплектов: 3

Диапазон повторения: 6-8

Фокус: эксцентричный упор

Формы для сжигания жира: сгибание мяча на подколенных сухожилиях, разгибание на трицепс со скакалкой и разгибание на трицепс нижним хватом

Упражнения: Подтягивания широким хватом с отягощением, Тяга сидя, Тяга рук 1 кБ, Тяга штанги, Подтягивания узким хватом с отягощением

Всего комплектов: 3

Диапазон репутации: 6-8

Фокус: эксцентричный упор

Формирователи для сжигания жира: тяги для широчайшего захвата нижним хватом, обычные подтягивания с помощью тренажера, удержание изометрического подтягивания

Упражнения: жим плечом Db, жим сидя, шраги со штангой, шраги Db, жим Арнольда Db

Всего комплектов: 3

Диапазон репутации: 6-8

Fat Burning Shapers: задние дельты, формирователи плеч Db, подъем широчайшей на одной руке, разгибание плеч сидя Db

Всего комплектов: 3

Диапазон репутации: 15-20

Ваши дни отдыха становятся еще более важными на 7–12 неделе, когда вы готовитесь внести последние штрихи в свое телосложение.

Обязательно достаточно отдыхайте и соблюдайте диету в дни отдыха, чтобы получить пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.

Стратегия диеты останется неизменной в течение 12 недель по этому плану. Вы хотите максимально увеличить время после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу за счет стратегических пиков инсулина и углеводной загрузки.

В любое другое время дня вы хотите, чтобы у вас были периоды низкого инсулина, что приведет к максимальной потере жира.Мы достигаем этого с помощью блюд, состоящих из нежирных белков и полезных жиров.

Мы также будем потреблять намного больше углеводов в дни тренировок по сравнению с днями без тренировок.

Ознакомьтесь с приведенным ниже образцом плана питания. Предполагая, что вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы будете следовать плану питания по тренировочному плану в течение 5 дней и плану питания без тренировок в течение 2 дней. Это максимизирует вашу способность наращивать и поддерживать всю мышечную массу, медленно теряя при этом жир каждую неделю.

При таком плане питания вы сможете поддерживать рост и терять 0,5–1,0 фунта жира в неделю.

Если вы начали 12-недельную подготовку бодибилдера примерно с 10% жира, это позволит вам достичь уровня физической подготовки бодибилдера к 12-й неделе (около 5%).

Предполагая, что у вас 10-12 процентов жира в организме, ваше дневное количество макроэлементов должно быть близко к этому

Белка:

Тренировочные и не тренировочные дни: 1,25 грамма на фунт массы тела

Углеводы:

(тренировочные дни): 1.50 грамм на фунт массы тела

(дни без тренировок): 0,25 грамма на фунт массы тела

Жир:

(дни тренировки): 0,25 грамма на фунт массы тела

(дни без тренировок): 0,4 грамма на фунт массы тела

Завтрак:

6 яичных белков с 2 цельными яйцами

¾ Цельнозерновые овсяные хлопья в стакане

1 банан

Закуска 1:

Протеиновый коктейль изолят сывороточного протеина

Смешанные орехи 1 унция

Обед:

Куриная грудка на гриле, 10 унций

½ стакана коричневого риса

1 чашка овощей на пару

Закуска 2:

Рыба 6 унций, ½ авокадо

Прием пищи после тренировки:

8 унций постной говядины, 8 унций картофеля с красной кожицей

Перед сном:

25-граммовый казеиновый протеиновый коктейль

Завтрак:

4 яичных белка с 4 цельными яйцами

¾ Цельнозерновые овсяные хлопья в стакане

Закуска 1:

2 столовые ложки орехового масла на сельдерее

Обед:

Куриная грудка на гриле, 10 унций

1 чашка овощей на пару с 1 столовой ложкой оливкового масла

Закуска 2:

Говядина, откормленная на траве, 6 унций

Горсть смешанных орехов

Ужин:

8 унций выловленной в дикой природе трески, ½ нарезанного авокадо

Большой салат из шпината с оливковым маслом или заправкой на основе кокосового масла

Перед сном:

25-граммовый казеиновый протеиновый коктейль

Ищете необычный совет, как стать профессиональным бодибилдером? Суровая правда заключается в том, что постоянство и строгий план питания и тренировок в течение длительного периода времени — это самый быстрый путь к формированию телосложения профессионального бодибилдера за 12 недель.

Жизненно важно, чтобы вы придерживались своего режима питания и тренировок, чтобы вы могли создать идеальный шторм наращивания сухой мышечной массы за 1 ^st 6 недель и поддерживать все свои достижения в течение следующих 6 недель одновременно сокращение небольшого процента жира в организме каждую неделю.

Конечным результатом будет крепкое телосложение с физической подготовкой чемпионского уровня!

Базовая программа бодибилдинга для начинающих

Это базовая программа бодибилдинга, рассчитанная на 4 дня в неделю для начинающих, которые хотят получить УДАР! Это отличное место для начала, если вы хотите нарастить мышечную массу и набрать вес! Просто помните, чтобы стать больше, вы тоже должны есть БОЛЬШОЕ.Но не волнуйтесь, мы тоже можем помочь!

Получите БОЛЬШОЙ план диеты >>

Хотите нарастить мышечную массу и силу? Получить нашу База силовых тренировок >>

Эта программа бодибилдинга для начинающих довольно проста … просто следите за тренировками, пытаясь добавлять вес ко всем упражнениям каждую неделю. И чем сильнее ты станешь, тем больше станешь. Это так просто!

Итак, если вы хотите постоянно наращивать мышечную массу, прогрессируя в своем собственном темпе, тогда эта Базовая программа бодибилдинга для начинающих для вас!

Подробная информация о программе бодибилдинга

Во-первых, перед каждым упражнением делайте разминку до хорошего рабочего веса, который позволит вам оставаться в заданном диапазоне повторений в каждом подходе.Затем приступайте к рабочим подходам; либо придерживайтесь этого веса, либо добавляйте 5-10 фунтов в каждом подходе, пока вы больше не сможете оставаться в заданном диапазоне повторений.

Например, если вы делаете приседания и ваш заданный диапазон повторений составляет 5-10 повторений, начните с веса, с которым вы можете сделать 10-12 повторений. Сделайте свой первый подход из 10, затем либо придерживайтесь этого веса во всех подходах, либо поднимайтесь на 10 фунтов в каждом подходе. Когда вы доберетесь до веса, в котором 5 повторений являются сложными, то либо придерживайтесь этого веса, либо возвращайтесь вниз, пока не будут выполнены все подходы.И каждую неделю стараюсь становиться все тяжелее и тяжелее.

Тот же принцип применяется ко всем дополнительным упражнениям.

Если хотите, вы также можете добавить кардио или тренировку после всей дополнительной работы. Затем обязательно выполните некоторую работу по мобильности, чтобы предотвратить травмы и помочь с восстановлением.

ВАЖНО: Рекавери самое главное! Узнайте почему >>

Получить нашу программу силовых тренировок для начинающих >>

Еженедельное расписание тренировок по бодибилдингу

* Это еженедельное расписание может меняться по мере необходимости, но лучше всего в этой форме.Старайтесь иметь хотя бы 1 день отдыха после 1-2 тренировочных дней подряд.

Программа тренировок по бодибилдингу

Тренировка 1 — ноги

Приседания 5 x 5-10 + AMRAP

Жим ногами 5-10 x 10-15

Сгибания ног 5 x 10-15

Выпады с ходьбой 4 x 20 шагов

Доска 3 x 60 сек.

AMRAP = Как можно больше повторений (используйте тот же рабочий вес, что и в предыдущем подходе). Вы также можете сделать для этого Drop Set, где вы делаете почти как можно больше повторений с одним весом, затем сбрасываете часть веса и немедленно выполняете еще один AMRAP, повторяя это столько раз, сколько хотите.

Тренировка 2 — грудь и трицепс

Жим лежа 5 x 5-10 + AMRAP

Жим лежа на наклонной скамье или жим узким хватом 5 x 5-10

Жим гантелей или жим гантелей на наклонной скамье 5-10 x 10-15

Прессы вниз 5-10 x 10-15

Подтяжка лица 5-10 x 10-15

Скручивания с отягощением или подъемы ног в висе 5-10 x 10-15

Тренировка 3 — спина и бицепс

“-“ = столько подходов, сколько требуется для выполнения 30-50 повторений.

Подтягивания — x 30-50

Становая тяга 5 x 5 + AMRAP

Тяга гантелей 5 x 8-10

Подтягивания назад 5-10 x 10-15

Сгибания рук с гантелями 4 x 10-15

Сгибания рук с молота 4 x 10-15

Боковые планки 3 x 30-45 сек.