Бег для начинающих: правила, программа, противопоказания

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

• дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
• нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
• сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
• пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
• во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени.

Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
• Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
• Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
• Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
• Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя	Длительность бега, минут	Длительность ходьбы, минут	Количество повторений	Общее время тренировок, минут
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	–	1	20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

Занятия бегом: советы начинающему спортсмену

Современные технологии все больше лишают человека двигательной активности. И это не преувеличение. Масса юристов, менеджеров и других офисных работников сидят за столами, проводя в таком состоянии значительную часть рабочего времени. Отсюда возникает ряд неприятных последствий типа сердечно-сосудистых заболеваний, излишнего веса, слабого иммунитета и ряда других недостатков здоровья. Однако приложив минимальные усилия, от большинства из этих неприятностей можно избавиться.

Речь идет о таком спортивном упражнении, как занятия бегом. Для того чтобы проводить тренировки по данному спортивному виду, не требуется посещать специальные заведения. Нужно всего лишь желание и подходящая одежда. Такие занятия, безусловно, одни из наиболее доступных для человека и эффективных в смысле сохранения здоровья и поддержки в прекрасном тонусе своего тела.

Бег: польза и вред

Во время занятия бегом в дело включаются все мышечные группы человека – ног, рук, спины. Беговые тренировки хорошо закаляют сердце, стимулируя усиленный приток крови к внутренним органам, насыщая их кислородом. Улучшается работа дыхательной системы. К достоинствам беговых тренировок относится и благотворное влияние на психику и в целом на нервную систему. Да и вообще, бег – практически идеальное средство против стрессов, которыми современное общество награждает нас с избытком.

Однако у бега, как и у других видов спорта, есть ряд противопоказаний, ограничивающих возможность занятиями данным видом спорта. Программа бега нежелательна для людей с проблемами дыхательной системы (к таким относится, в частности, бронхиальная астма), болезнями сердца и органов пищеварения, прогрессирующими инфекционными недугами. Идеальным является вариант, когда начинающий бегун предварительно, перед активными занятиями бегом, пройдет консультацию у врача.

С чего начинать бег?

После проверки состояния здоровья, узнав об отсутствии противопоказаний, можно приступить к делу. При этом необходимо помнить, что занятия бегом требуют соблюдения трех условий, которых необходимо придерживаться.

Условие первое
Спортом надо заниматься постоянно, а не время от времени.

Условие второе
Все нагрузки надо увеличивать постепенно, не перегружая организм.

Условие третье
Выбирая уровень нагрузки, надо учитывать индивидуальные параметры: возраст, тренированность, состояние здоровья.

Следующий шаг – выбор методики тренировок. Для этого следует разобраться, к какой группе здоровья относится начинающий бегун. Они также имеют три уровня.

• Группа первая

Это люди с избыточной массой тела или ослабленным здоровьем. Для них тренировки проводятся в замедленном темпе, где бег чередуется с ходьбой. Нагрузка регулируется по самочувствию, частоте пульса, который не должен быть больше 130 ударов в минуту. Продолжительность тренировок на начальном этапе ограничивается четвертью часа, со временем увеличиваясь до 30 минут.
Лучшее время для физических занятий – утреннее или вечернее время, однако не перед самым сном. Для отдыха после пробежки должно найтись несколько свободных часов. На начальном этапе тренировок их нужно проводить через день, чтобы не перетруждать организм. В дальнейшем можно перейти к ежедневным тренировкам.

• Группа вторая

Сюда входят люди здоровые, но малотренированные. Занятия для этих людей должны продолжаться на протяжении 20 минут, увеличиваясь до 40 по мере возрастания возможностей организма. Пульс при беге не должен превышать 140 ударов в минуту. Попутно можно заниматься другими развивающими видами спорта: гимнастикой, хоккеем, плаванием или бегом на лыжах.

• Группа третья

В нее включены здоровые молодые люди, находящиеся в хорошей физической форме. Возможности спортсменов, входящих в третью группу, позволяют им делать пробежки на расстояние в десять и более километров.

Техника занятия бегом

Тренировки предваряются психологическим настроем и физической разминкой. Первый фактор крайне важен для проведения занятия. Без правильного настроя бег принесет больше вреда, чем пользы. Разминка же приведет мышцы в нужный тонус, придаст им эластичности, что предохранит человека от неприятных ситуаций при беге, к примеру, по пересеченной местности.

Разминка

Она начинается с ходьбы, после чего делаются упражнения для разогрева мышц конечностей. Спине и позвоночнику также необходимо уделить внимание. Для этой цели в разминку следует включить такие упражнения: повороты, наклоны, махи, прыжки и приседания. После восстановления дыхания можно переходить к бегу.

Бег

Есть ряд факторов, на которые следует обращать внимание во время пробежек.

Первый из них – наблюдение за собственным телом и, прежде всего, за осанкой, которая имеет в этом процессе немаловажное значение. Ей следует уделять определенную долю внимания, стараясь держать туловище вертикально, не сутулиться и избегать бокового раскачивания. Не следует сильно наклоняться вперед или назад. Следующий момент – длина шага, которая должна быть максимально комфортна. Она формирует темп бега, минимально расходующий силы организма. Увеличивать или уменьшать шаг без необходимости не стоит, ибо это резко увеличивает нагрузку и сбивает дыхание.

Работа рук во время бега должна быть активной. Они должны быть согнуты максимально близко к 90º и активно двигаться. Это облегчит дыхание и уменьшит затрату сил. Неправильная постановка рук может привести к затруднению движения и ускорить усталость организма.

Второй фактор – стиль бега. Не следует забывать, что начинающий бегун очень быстро устает, и уже спустя 5 минут после начала пробежки у него может полностью сбиться дыхание. По этой причине начинать ее нужно с самого низкого темпа. Это поможет пробежать максимально возможное количество времени.
Недостаток воздуха служит показателем предела допустимой нагрузки. Почувствовав это, надо плавно перейти на шаг для восстановления дыхания, однако совсем останавливаться не стоит из-за возможных сердечных перегрузок. Следует пройти некоторое расстояние пешком, и, после восстановления дыхания, вновь перейти на бег.

Не нужно отчаиваться из-за первоначально низких спортивных результатов, когда вместо планируемого часа на бег уйдет минут 10-15. Главное в занятиях – их систематичность. Только тогда, когда организм привыкнет, можно переходить к повышенным нагрузкам, понемногу добавляя время, но, не ускоряя темпа. Надо лишь уверовать в собственные силы, и в течение 2-3 недель невозможные ранее 40-60 минут бега будут преодолеваться с легкостью.

Важно! Не стоит перегружать себя чрезмерными нагрузками. Организм, выполняя упражнения, не должен работать на пределе сил. Все нагрузки должны быть дозированными, а сам бег – приносить удовольствие.

Третий фактор – правильное дыхание. Во время бега следует придерживаться определенного ритма дыхания, которое должно отличаться глубиной и равномерностью. Возможность правильно дышать приходит с опытом, но и совет тренера в этом случае не помешает.

Четвертый фактор – сосредоточение внимания. Во время тренировки не следует отвлекаться на посторонние предметы, в частности, разговоры по телефону. Они сбивают ритм дыхания, вынуждая организм функционировать на пределе возможностей.

То же специалисты говорят о прослушивании музыки. Во время тренировок мелодия, звучащая в ушах, сбивает с темпа. Дело в том, что музыкальный ритм очень индивидуален, а бегущий человек невольно приспосабливается к нему, что нарушает его собственный ритм. Во время бега лучше всего думать о чем-нибудь приятном, либо, по крайней мере, планировать предстоящий день.
Важно! Проводя тренировки на новом, малоизученном маршруте, следует быть предельно внимательным. Расслабившись, можно пропустить неожиданную опасность и нанести себе травму.

Итоги

• Лучшие места для занятий бегом – это дорожки или аллеи в парках. Воздух в этих местах наименее загазован, а грунт, как правило, мягкий. Это значительно облегчает нагрузку на ноги.
• Для лучшего самоконтроля желательно обзавестись спортивным дневником, в котором будет фиксироваться вся программа: собственные достижения, режим нагрузок, личное самочувствие и ряд других полезных для статистики замечаний.
• Выбор одежды не особо влияет на результаты тренировок. Она просто должна быть удобной и соответствовать погоде и сезону.

Выполняя все эти несложные правила, объединив их с закаливанием и правильным питанием, можно достигнуть значимых результатов. А самое главное – бег принесет большую пользу организму.

Рекомендуем вам ознакомиться с видео:

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

Интервальный бег: программы тренировок и рекомендации

Бег – доступный вид спорта, который позволяет в короткий срок подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы, не используя дополнительного оборудования или специального инвентаря. Когда человек ежедневно преодолевает одинаковую дистанцию в привычном для него ритме, организм перестает воспринимать нагрузку, и физическая активность не приносит ожидаемого эффекта. Поэтому любители кардиотренировок могут попробовать интервальный бег для похудения, который разнообразит занятия спортом.

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег отличается от обычного чередованием спокойного и ускоренного темпа.

Существует несколько разновидностей тренировок.

1. Повторный бег. Используется для преодоления больших дистанций. Бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается.
2. Интервальный спринт. Самая распространенная разновидность интервального бега, которую могут взять на вооружение люди с хорошей физической формой. Бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется легкой трусцой. Цикл повторяется несколько раз.
3. Темповый бег. Предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий. Обычно такую технику используют спортсмены для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега).
4. Фартлек. Этот вид тренировки предназначен для любителей. Он не предполагает какую-либо систему или программу занятий. Человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает. Не имеет значения, сколько интервалов он сделает. Такие занятия подходят для самых дисциплинированных и целеустремленных.

Отдельно хочется упомянуть о пределе возможностей человеческого организма. Для интервального бега это скорость, при которой пульс составит 80–85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений высчитывается по простой формуле: 220 минус возраст бегуна. При этом повышение пульса должно быть кратковременным. Для регулярных тренировок рекомендуется приобрести пульсометр или спортивные браслеты, контролирующие состояние организма.

Польза

1. Интервальный бег для сжигания жира признан одной из лучших тренировок. С его помощью можно скинуть до 1 кг за неделю. Естественно, ограничивая при этом калорийность пищи и придерживаясь режима питания. За счет стресса, который организм испытывает при изменении интенсивности нагрузки, ускоряется метаболизм. При этом сначала расщепляется гликоген, а затем жировые клетки. Эффективность тренировки зависит от того, сколько интервалов с ускорениями делает человек и какие они по длительности.

Интервальные тренировки обладают еще одной полезной особенностью, помогающей организму справляться с лишними килограммами. Обменные процессы активизируются на высокоскоростной дистанции. Во время легкого бега или отдыха обычная скорость метаболизма возвращается не сразу. Организм тратит калории, даже когда восстанавливается. Поэтому бегать с ускорением эффективнее, чем заниматься спокойными кардиотренировками.

2. Бег с изменением темпа способствует наращиванию мышечной массы, а также делает тело стройным, рельефным и подтянутым.

3. Регулярные тренировки в стрессовом режиме позволяют увеличить привычную скорость бега и развивают выносливость.

4. Кардиозанятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

5. Бонус для девушек – такой бег отлично борется с целлюлитом, а также улучшает цвет лица.

Программа тренировок

В зависимости от цели и степени подготовки составляется программа интервального бега. Тренирующийся должен определиться, сколько он будет бегать в ускоренном темпе и какое время нужно затрачивать на восстановление сил. На первом этапе лучше обратиться к уже придуманным и проверенным на практике схемам.

Для наглядности можно составить индивидуальную таблицу тренировок с указанием временных интервалов или длин дистанций. Также в нее можно заносить сведения о состоянии организма во время занятий, измеренные показатели пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет представлять собой план тренировок, который позволит судить о прогрессе. Это особенно важно, если практикуется интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от постепенного изменения нагрузки.

Ниже представлено несколько стандартных схем, с которых можно начать тренировки. В первых двух программах указано, сколько времени нужно бегать трусцой и сколько с ускорением. Интервалы, обозначенные в примерах, следует повторять таким образом, чтобы время скоростного бега было не меньше 15 мин, но не больше 25 мин. В третьей и четвертой схеме указаны длины дистанций для тех, кто не хочет смотреть на часы и точно знает, сколько метров он преодолел.

Перед каждым занятием нужно разминать все группу мышц, а бег начинать с ходьбы. Заканчивать тренировку также следует ходьбой в умеренном темпе.

Программа 1

Бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Самая простая тренировка. Подойдет людям, которые только знакомятся с интервальными занятиями, но имеют хорошую физическую подготовку.

Программа 2

Бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Цикл 2: 2 мин – 3 мин

Цикл 3: 3 мин – 3 мин

Цикл 4: 2 мин – 1 мин

Цикл 5: 1 мин – 1 мин

Такую схему могут использовать люди с очень хорошей физической формой, поэтому данная программа для спортсменов-любителей не подходит.

Программа 3

Быстрая ходьба – бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м

Простая и эффективная схема, которая понравится новичкам.

Программа 4

Бег трусцой – средний темп – ускорение

Цикл 1: 100 м – 100 м – 100 м

Интенсивная программа для желающих поработать над скоростью бега.

Советы и рекомендации

1. Бегать по приведенным схемам нужно не чаще 3 раз в неделю. При совмещении с силовыми занятиями кардиотренировку нужно проводить в конце, после выполнения упражнений.
2. Выстраивать тренировки следует индивидуально, ориентируясь на режим дня и степень подготовленности. Кому-то удобно рано вставать и собираться на пробежку, а кто-то предпочитает вечерние занятия. Интенсивность следует наращивать постепенно. Важно не то, сколько дней человек будет бегать по определенной программе, а как он себя при этом ощущает. Ни в коем случае не следует доводить себя до переутомления и физического истощения.
3. Перед тренировками необходимо оценить уровень физической подготовки, потому что интервальный бег – очень серьезная нагрузка. Для начала нужно пробежать несколько километров не останавливаясь. В следующий раз нужно бегать на скорости близкой к максимальной и прислушиваться к собственным ощущениям. Если все в порядке, то можно постепенно переходить к тренировкам с изменением темпа.
4. Качественная обувь гарантирует комфорт во время движений и снижает риск травмирования.
5. Чтобы не упасть в голодный обморок, необходимо перекусить за полтора часа до пробежки. Утром до завтрака тренироваться не следует.
6. Занятия интервальным бегом лучше проводить на свежем воздухе. Препятствия в виде неровной местности будут служить дополнительной нагрузкой. Но беговая дорожка также подойдет. С помощью тренажера удобно следить за выполнением программы тренировки.

Противопоказания

Интервальный бег для похудения подходит не всем. Рекомендуется отказаться от занятий, если есть следующие проблемы со здоровьем:

1. избыточное количество лишнего веса;
2. заболевания сердечно-сосудистой системы;
3. заболевания женских половых органов;
4. травмы и заболевания позвоночника в хронической или острой форме;
5. плоскостопие;
6. острые вирусные инфекции.

Во время тренировок нужно помнить, что занятия спортом должны доставлять удовольствие, а не изматывать. Поэтому то, сколько бегать и каким образом, должен решить сам тренирующийся исходя из возможностей своего организма.

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

Как новичку научиться бежать целый час без перерывов

Если ваша физическая форма далека от идеала, то сразу начать бегать очень сложно. На первых порах будете задыхаться и постоянно переходить на шаг. Не переживайте, это совершенно естественно для нетренированных людей.

Приложение «Бег. Начни бегать» именно на таких и рассчитано. Оно предлагает тренировочные программы, которые позволяют начать с нуля и постепенно довести время непрерывного бега до одного часа. А это, согласитесь, уже достижение.

Перед нами четыре тренировочных плана. Цель первого — 20 минут беспрерывного бега, второго — 30 минут, и так далее до часа. Продолжительность каждого уровня — четыре недели, по три занятия в неделю.

Во время первого занятия вы будете в основном идти, только изредка переходя на бег. С каждым занятием отрезки ходьбы будут сокращаться, а время бега постепенно увеличиваться.

Во время тренировки на экране смартфона отображается таймер. Кроме этого, показания времени дублируются в строке уведомлений и на экране блокировки. Однако вам не понадобится постоянно держать смартфон включённым, так как программа умеет давать голосовые подсказки.

Все проведённые тренировки сохраняются в журнале приложения. Есть также экран статистики, на котором отображается ваш прогресс в виде графика. Для того чтобы не пропускать занятия, используйте встроенный планировщик, который напомнит об очередной тренировке.

Приложение «Бег. Начни бегать» распространяется бесплатно, однако периодически будет просить активировать его. Можно эти предложения игнорировать и продолжать пользоваться бесплатно, а можно отблагодарить авторов за хорошую работу. Выбор за вами.

Цена: Бесплатно

Уроки бега на длинные дистанции. 10-ти недельный план бега

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как правильно бегать

Каждый человек, независимо от возраста, социального положения, наличия или отсутствия детей, и, наконец, материального достатка, хочет быть здоровым и привлекательным, иметь стройную фигуру, упругие мышцы и красивую кожу

Больше этому внимание уделяют женщины, но и мужчины придают огромное значение своему внешнему виду и общему состоянию здоровья

Правильный бег как образ жизни

Вы обращали внимание, что во многих фильмах тот или иной успешный герой или героиня показаны во время пробежки по парку или вдоль набережной? Это неспроста, люди бегают, чтобы иметь возможность двигаться, вести активный образ жизни. Показанные в кино образы отражают стремления многих обычных людей быть все время в движении, и быть, несомненно, в позитиве

Так начните бегать и Вы!

Как правильно бегать заложено у активных людей в крови. От пробежек спортсмены получают огромное удовольствие, движение стимулирует их жизненные силы, не дает застояться ни в спорте, ни в жизни.

Правильная техника бега

Важно бежать, не разбрасывая сзади, как заяц, ноги, не волочить их по земле, чтобы колени во время бега не соприкасались (чтобы ноги не были «иксом»). Руки в беге тоже играют важную роль, они должны четко двигаться вдоль корпуса

Отталкиваться от земли нужно не очень сильно, это не прыжки в высоту, за один шаг нога должна и напрячься и восстановиться. Будьте уверены, что беговые движения со временем усовершенствуются, приблизятся к оптимальным, с каждым разом вы будете уставать все меньше и меньше.

Подробнее о технике бега Вы прочтете тут.

Бегать, чтобы похудеть

Чтобы избавиться от лишнего веса, женщины и некоторые мужчины изнуряют себя диетами, делают различные процедуры в салонах красоты, занимаются в спортзалах и фитнес-центрах. Они тратят немалые деньги, но не всегда достигают желаемого результата.

Однако есть способ похудеть абсолютно без затрат. Ничего сверхъестественного вы не узнаете – этот способ — обычный бег. Как правильно бегать, чтобы похудеть, вы можете узнать из этой статьи.

Чтобы избавиться от нескольких лишних килограмм, нужно следовать следующим правилам:

• Бег должен стать регулярным занятием. Частота пробежек не должна быть менее двух раз в неделю.
• Бежать нужно трусцой, со скоростью примерно 6-7 километров в час. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту.
• Как правильно начать бегать: начать можно с 1-2 километров, через месяц перейти на 3-4 километра за одну пробежку.
• Чтобы увеличить потоотделение, наденьте ветрозащитный костюм, не пропускающий влагу. Через пот выходят шлаки, лишняя жидкость, поэтому, чем больше вы вспотеете во время пробежки, тем лучшего результата достигнете.
• В период занятий оздоровительным бегом для похудения необходимо правильно питаться, желательно исключить из своего рациона жирную, острую пищу, сладости. Лучше есть больше белка, фруктов и овощей.
• Стараться есть меньше соли, так как соль вызывает жажду, и задерживает в организме лишнюю воду.
• Не ждите результата через одну неделю, это слишком рано. Ваш организм еще не перестроился, ему понадобится несколько месяцев, чтобы вы смогли ощутить произошедшие изменения.

Техника бега для начинающих. Советы и основные ошибки

Хотите стать бегуном? Отлично. Однако вы не можете проснуться однажды утром и стать им. Нужно начинать медленно и постепенно.

На начальном этапе интенсивность должна быть умеренной (60 — 70% от максимальной частоты сердечных сокращений), а не высокой.

Чтобы бегать, потребуется немного времени и терпения, не слишком долго, но и не мгновенно. Если позволяет здоровье, начните с  комбинации ходьба и «бег трусцой».

Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к воздействию бега на суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости. Кроме того, необходимо время, чтобы адаптироваться к эффективному, природному и экономичному (по энергии) стилю бега.

Начинающие бегуны тратят много энергии за счет слишком высокого подпрыгивания во время каждого шага. Как только вы перестанете парить в воздухе, когда найдете свой ритм бега, и поймете как правильно бегать, то уменьшите нагрузку на тело, и начнете по-настоящему наслаждаться бегом. Музыка может помочь вам найти или поддерживать ритм и улучшить беговые способности.

Как новичок, вы быстро улучшите свои аэробные возможности, например то, как долго вы сможете бегать, не выбиваясь из дыхания. Тем не менее, вашим мышцам, суставам и сухожилиям нужно немного больше времени для адаптации.

Внимание!

Поэтому, несмотря на то, что у вас возникнет желание бегать быстрее, успокойтесь и дайте своим суставам время на приспособление. Вместо этого, сосредоточьтесь на устойчивом, непрерывном ритмическом движении своего бега, и переключайтесь с трусцы на ходьбу и обратно.

Этот план сводит к минимуму шансы на травму.

Техника бега для начинающих

Если вы новичок в беге, попробуйте одну из этих трех программ для бега:

1. 10-ти недельная программа бега для начинающих — с нуля до 20 минут непрерывного бега, подойдет для тех, кто никогда раньше не бегал.
2. 4-х недельная программа — подойдет для тех, кто мало знаком с бегом, но находится в хорошей физической форме, благодаря другим видам спорта, где тренируется сердечнососудистая активность (например, езда на велосипеде, плавание, гребля) — вы научитесь бегать за 4 недели до 30 минут непрерывного бега.
3. 10-ти недельная программа бега для продвинутых начинающих — с 20 до 30 минут бега. Подойдет для тех, кто закончил одну из двух предыдущих программ и хочет улучшить результаты.

Если вы уже не новичок в беге и закончили предыдущие программы, и бегаете около года, то для того, чтобы еще улучшить результаты, прочитайте о том, как научиться быстро бегать, чтобы бегать быстрее.

Техника бега: «Тест на разговор»

Суть не в том, чтобы продвинуться максимально быстро или максимально далеко за короткий промежуток. Идея состоит в том, чтобы продвигаться медленно, но верно. Вам нужно пройти «Тест на разговор».

То есть вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями во время бега на средней интенсивности, или около того. Если на вопросы своего бегущего приятеля, вы можете отвечать только одним коротким словом, то значит бежите слишком быстро.

Основная суть в том, что вы просто не должны задыхаться во время бега. Вы должны дышать глубоко, но не задыхаться. Вы не спринтер и не бежите на скорость.

Именно поэтому можно увидеть, как опытные бегуны бегают в невероятно быстром темпе, но по-прежнему разговаривают друг с другом. Они бегают при умеренной интенсивности, но т.к. они стали сильнее от своей практики, то бегают быстрее.

Если бегаете в одиночку, попробуйте напевать одну или две строки из любимой песни, чтобы определить, как интенсивно вы бегаете. Конечно, если у вас есть пульсометр, все это необязательно. Как правило, вы можете пройти «Тест на разговор» на уровне около 70% от максимальной частоты пульса.

В то же время, если можете говорить целыми абзацами, то бежите слишком медленно.

Общая характеристика занятий бегом

Перед тем, как приступить к занятиям оздоровительным бегом, в первую очередь нужно пройти медицинский осмотр. Нельзя, как мы уже выяснили, заниматься бегом при тяжелых сердечных заболеваниях, бронхиальной астме, острых болезнях желудка, почек и инфекционных заболеваниях в стадии обострения. Остальные противопоказания могут выявиться при более тщательном обследовании.

Если противопоказаний нет, то можно приступить.

Первое, что необходимо знать, это то, что физическая подготовка при занятиях оздоровительным бегом основывается на трех специальных принципах: повторности, постепенности, индивидуализации.

Принцип повторности — использовать упражнения систематически. При этом физические нагрузки должны быть четко регламентированы по времени, интенсивности и объему.

Принцип постепенности. Соблюдение принципа постепенности позволяет постепенно приспосабливаться к возрастающей тренировочной нагрузке.

Принцип индивидуализации. Состояние здоровья, не одинаковая физическая подготовленность, разный возраст и пол, различные производственные и семейные условия диктуют необходимость индивидуального подбора нагрузки при занятиях оздоровительным бегом. Поэтому не стоит никому подражать или под кого-то подстраиваться.

Также нужно иметь представление о форме организации тренировочного занятия и технике оздоровительного бега.

Основной формой организации занятий оздоровительным бегом является тренировочное занятие. Занятия оздоровительным бегом должны проходить в виде тренировочного урока, который состоит из трех частей:

• 1. Подготовительной.
• 2. Основной.
• 3. Заключительной.

В подготовительной части решаются две задачи:

• — обеспечение педагогической и психологической настройки занимающихся оздоровительным бегом;
• — проведение правильной разминки. Разминка нужна для того, чтобы быстрее включить организм в работу, активизировать физическое состояние занимающегося, подготовить к занятию двигательный аппарат.

Разминку нужно начинать с ходьбы, затем выполнить несколько общеразвивающих упражнений для того, чтобы разогреть мышцы рук, ног и позвоночника. Для этого в разминку можно включить наклоны и повороты. Далее выполняются упражнения для стоп и голеностопных суставов: ходьба на пятках, на носках, внутренней и наружной поверхности стопы, вращение в голеностопных суставах. Завершается разминка легкой пробежкой, затем выполняются упражнения на восстановления дыхания.

В основной части решается 3 основные задачи:

• 1. После занятий оздоровительным бегом человек должен испытывать легкую усталость. Это не должно быть сильное утомление. Занимающийся должен испытывать радость, а не жуткую усталость.
• 2. Начинать занятия необходимо в медленном темпе. При быстром темпе могут активизироваться менее экономичные процессы. Это приведет к быстрому утомлению. Должен сохраниться ровный темп бега, не должно быть резких ускорений. Если занимающийся хочет увеличить темп бега, это делается постепенно.
• 3. Занятия оздоровительным бегом должны сопровождаться только положительными эмоциями.

В заключительной части тренировочного занятия занимающиеся должны почувствовать легкую усталость

Признаки утомления — частое дыхание, большое потоотделение, замедление двигательных реакций, неустойчивое внимание. Необходимо записывать эти признаки т.к

это поможет регулировать тренировочную нагрузку и избежать ухудшения функционального состояния.

7 правил бега для начинающих

У бега есть масса преимуществ. Он снимает стресс, укрепляет мышцы и придаёт телу тонус. На первых порах бег кажется тяжким трудом, но через несколько недель организм находит свой ритм и вам уже начинают нравиться пробежки. В самом начале пути возникает вопрос: как начать бегать? Какие есть правила бега?

Главное осознать, что всё, возможно, было бы желание. Немного упорства, веры в себя и ваша выносливость вырастет в кратчайшие сроки.

Как начать бегать? Просто надеть пару кроссовок и побежать. Вначале вы будете ощущать себя странно. Ведь ваши мышцы до сих пор не получали такой нагрузки. Бегите, пока ноги горят, а грудь тяжело вздымается. Для начинающих достаточно 5-10 минут.

Бегайте в удобной одежде. Не надевайте, ничего, что слишком сжимает тело и мешает движениям.

Где бегать? Да где угодно: в парке, на школьном стадионе или просто по улице! Одно из преимуществ бега заключается в том, что вы можете сделать это практически в любом месте.

Правило бега для начинающих № 2

Во время бега попробуйте ослабить свой организм и двигаться вперёд так, чтобы чувствовать себя естественно. Не подпрыгивайте и старайтесь мягко приземляться в целях снижения нагрузки на колени и другие суставы.

Найдите свой темп. У каждого бегуна своя «походка», потому что организм любого человека индивидуален.

Расслабьте верхнюю часть тела. Напряжение только ухудшает маневренность и заставляет вас работать медленнее. Постарайтесь держать свой вес по центру, плечи в расслабленном положении, а руки согнутыми на 90 градусов.

Правило бега для начинающих № 3

Во время бега дышите естественно или сосредоточьтесь на технике дыхания. Некоторые утверждают, что лучше вдыхать через нос, полностью расширяя лёгкие, и выдыхать через рот. Ваш нос является хорошим фильтром для воздуха, особенно во время бега на открытом воздухе. Выдох через рот позволяет организму избавиться от углекислого газа и тепла с наименьшими усилиями.

Подробнее о том, как дышать во время бега.

Правило бега для начинающих № 4

Не забывайте о растяжке после бега.

Хотя преимущества и недостатки растяжки перед бегом носят противоречивый характер.

Растяните каждую группу мышц ваших ног в течение 15-20 секунд. Согните колено и поднимите ногу к ягодице. Вы должны почувствовать, как тянется мышца вдоль передней поверхности бедра.

Можно сделать шаг вперёд и выпад на переднюю ногу, сохраняя колено позади ваших ног, пока вы не почувствуете протяжение в бедре. Это спасёт ваши колени от нагрузки.

Да и ноги на следующий день будут вам благодарны.

Правило бега для начинающих № 5

Сколько времени нужно бегать? Если вы настроены решительно то, по крайней мере, три раза в неделю. Таким образом, увеличивается ваша выносливость и дальнейший результат. Пробежками раз в неделю вы этого не добьётесь.

Бегайте в любую погоду. Главное одевайтесь соответствующе. А чтобы не было скучно попробуйте слушать музыку во время бега. Движения в такт помогут вам поддерживать здоровый темп.

Правило бега для начинающих № 6

Сколько времени нужно бегать? Всё зависит от вашего начального уровня, но помните, что положительная динамика должна быть обязательна. Если первую неделю вы бежали 10 минут, то на следующую заставьте себя продержаться 15 минут. На самом деле вы можете намного больше, чем вам кажется, когда готовы остановиться.

Чтобы увеличить время бега попробуйте следующие стратегии:

Не думайте о скорости на первых порах. Вы не на соревнованиях

Сосредоточьте внимание на постепенном увеличении времени и расстояния.
Чередуйте бег и ходьбу. Вместо того чтобы остановиться и закончить пробежку перейдите на шаг, а затем начните бег снова

С каждой новой пробежкой старайтесь сократить соотношение бега к шагу.
Делайте спринты. Очень помогает обрести выносливость во время бега. Используйте секундомер, чтобы засечь время. Начинайте бег на длинную дистанцию как можно быстрее. А на следующий день попробуйте побить ваш первый результат.

Правило бега для начинающих № 7

Это последнее и, пожалуй, самое важное правило. Не сдавайтесь слишком рано

После пары пробежек вы, возможно, начнёте думать, что не созданы для бега. Ведь в наших ожиданиях не так всё сложно и больно. Дайте себе срок две недели. Просто продолжайте бегать. Со временем вы начнёте чувствовать себя легче, быстрее и сильнее. И, в конце концов, поймёте, что рады каждой пробежке!

Как правильно бегать — техника

Механизмы Вашего бега определены силой и гибкостью определенных мышц и тем, как Ваше тело устроено. Вот несколько основ для поддержания себя в правильной беговой форме на любой площадке, от инструктора ЛФК Адама Сен-Пьера и физиотерапевта  Кристи Барт из Боулдер Центра Спортивной Медицины.

Придерживайтесь коротких и быстрых шагов. Не пытайтесь увеличить Ваш шаг; не наклоняйтесь, что может привести к увеличению шага и возникновению риска получения травмы.
Держите колени на одной линии. Убедитесь, что Ваши ступни при беге ударяются о землю под коленями, не перед ними, что может привести к травме

Не важно, пятка или передняя часть ступни касается земли первой, самое главное, чтобы ступни не были впереди колен. Это особенно важно при спуске с горы.

Отталкивайтесь и приземляйтесь

Сфокусируйтесь на отталкивании и приземлении на землю.

Следите за локтями. Руки в локтях должны быть согнуты на 90 градусов или чуть меньше.

Расслабьте руки. Держите руки свободными и ниже груди. Убедитесь, что Ваши руки не выходят за заданную линию и не выступают вперед, что может сбить скорость
Обратите особое внимание на это, когда Вы у вас с собой плеер или поводок для собаки. Меняйте руки во время бега, если возможно.

Работайте над телом
Когда Вы начинаете бегать, самое время начать укреплять Ваше тело, в особенности ягодицы и мышцы живота. С сильным телом легче держаться прямо – даже когда Вы устали – старайтесь не наклоняться вперед, это может привести к травме.

Как тренироваться самостоятельно

Мы однозначно придерживаемся мнения о том, что тренер нужен! Но, вместе с тем, хотим поддержать тех читателей, у кого по разным причинам в данный момент нет возможности тренироваться с опытным тренером.

К примеру: уехали вы в долгосрочную командировку, или у вас очень жесткий рабочий график, или же там, где вы живете, пока нет квалифицированных специалистов. Тогда эта статья для вас. Мы выделим семь основных принципов правильных самостоятельных тренировок.

В последнее время очень много пишут о том, насколько важен квалифицированный тренер в подготовке спортсмена. Тренер необходим всем, независимо от квалификации спортсмена. Даже у самых именитых легкоатлетов есть наставник.

Для начинающих бегунов тренер крайне необходим. В первую очередь, чтобы понять систему тренировок, периодичность нагрузки, освоить технику бега, составить тренировочный план, делиться опытом. Более опытному бегуну,  у которого  непрерывный стаж занятий более 2 лет, тренер поможет в достижении желаемого результата, корректировке тренировочного процесса, составлении плана, а также обеспечит свежий взгляд со стороны и эмоциональную поддержку.

Если вы – новичок, выбирайте высококвалифицированного специалиста, имеющего профильное образование, высокий спортивный разряд (не ниже КМС) и серьезные спортивные достижения (победители и призеры официальных всероссийских и международных стартов).

Для сильного спортсмена (так называемого продвинутого любителя) тренером может быть и не слишком титулованный спортсмен, но при этом хороший теоретик. Главное, чтобы он обладал достаточно обширной научной базой в области физкультуры и спорта. Для элитных спортсменов тренер – это в большей степени наставник, помощник, мотиватор, а для некоторых он уже давно стал частью семьи.

Ну а если вы пока не имеете возможности тренироваться с тренером, то тогда вам стоит обратить внимание на следующие основные принципы для самостоятельной подготовки.

1. Не навреди

Это касается, в первую очередь, новичков. Не стоит бросаться «с места в карьер» и  сразу тренироваться до изнеможения. Бег – довольно серьёзная кардионагрузка и нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому важно удостовериться в том, что он не навредит здоровью, и у вас нет противопоказаний. Для этого стоит проконсультироваться у терапевта и пройти ряд простых исследований.

На начальном этапе вы не должны заканчивать тренировку в состоянии сильного утомления. Это быстро приведет к перетренированности и создаст риск получения травмы. Нагрузка должна увеличиваться плавно, от недели к неделе. Если вы решили начать бегать, то втягиваться нужно постепенно. Специалисты рекомендуют начинать с быстрой ходьбы, периодически включая легкий бег, а затем постепенно исключать ходьбу. Возможно, на первоначальном этапе, если бегать вам ещё тяжело, вам подойдёт скандинавская ходьба с палками.  

Стандартный план беговых тренировок для начинающих^*

1 неделя

Быстрая ходьба (скорость примерно 9 мин/км). С каждым днем постепенное увеличение продолжительности ходьбы от 20 до 40 минут.

2 неделя 

Чередование ходьбы и бега. 5 минут ходьбы, 5 минут легкого бега. Общая продолжительность 30 минут.

3 неделя 

Бег легкой трусцой. Постепенно, с каждым днем, увеличивая время пробежки от 20 до 40 минут.

*тренировки по понедельникам, средам и пятницам

На начальном этапе силовые тренировки рекомендуется выполнять только с собственным весом. К примеру, не стоит сразу хватать пятидесятикилограммовую штангу и делать с ней приседания, если вы видите, что кто-то рядом выполняет это упражнение. А вот бегунам-любителям со стажем рекомендуется использовать во время силовой тренировки дополнительный вес, но лучше не более 15% от собственной массы тела.

Не стремитесь гнаться за чужими показателями и результатами. Если ваш друг имеет высокий спортивный разряд, а вы только недавно начали заниматься, то не стоит пытаться сразу бегать наравне с опытным товарищем. Это может быстро привести вас к травмам. «Дорогу осилит идущий!». Поэтому не тренируйтесь больше и интенсивнее, чем нужно.

Полезно пройти тредмил-тест с газоанализатором. Тест позволит выявить свой анаэробный порог и пульсовые зоны, в которых безопасно тренироваться. А для желающих похудеть этот тест покажет те пульсовые зоны, в которых у вас начинают сгорать жиры.

Читайте также: Метод Run-Walk-Run: как и зачем чередовать бег и ходьбу

2. Пульсовые зоны

К счастью, за последнее десятилетие рынок спортивных товаров запестрел всевозможными гаджетами, в числе которых – спортивные часы с датчиком сердечного ритма. Одна из распространенных ошибок у бегунов-любителей – это ежедневные тренировки на высоком пульсе. С помощью спортивных часов можно легко контролировать ЧСС (частоту сердечных сокращений). 

Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Длительные кроссы, разминка, заминка выполняются на низком пульсе. Интервальные отрезки на значительно более высоком. Практически во всех последних моделях профессиональных спортивных часов есть встроенная система GPS, она значительно упрощает бег по новым трассам, проходящим по пересеченной местности. Часы зафиксируют ваш максимальный и минимальный пульс во время тренировки, количество «намотанных» километров и сожженных килокалорий, спрогнозируют время восстановления.

И здесь же стоит отметить, что многие высококвалифицированные тренеры не рекомендуют зацикливаться на своем гаджете, чтобы научиться чувствовать свой организм.

3. Красота не требует жертв

Не нужно бегать в любимых кедах. Для этого существует профессиональная беговая обувь. Это крайне важно для здоровья ваших суставов, в первую очередь, коленей. В хороших кроссовках есть технологии амортизационных систем, которые стабилизируют ударную нагрузку на суставы. Рекомендуется иметь в наличии несколько пар беговых кроссовок: для длительных кроссов, для скоростных тренировок, для бега по пересеченной местности.

Как правило, новичкам нужны кроссовки с усиленной амортизацией до тех пор, пока не отладится техника бега. Не стоит сразу приобретать кроссовки для скоростных тренировок (они же – соревновательные модели). Еще раз напомним самых популярных производителей профессиональной беговой обуви: Asics, Mizuno, Saucone, Brooks, Nike, Adidas, Hoka.

Не стоит забывать и о сезонной экипировке. Не переохлаждайтесь зимой и не перегревайтесь летом. Сейчас на рынке спортивной одежды существует огромное количество различных вариантов для любых погодных условий. Научно было доказано, что яркая спортивная экипировка повышает настроение и даже мотивирует к занятиям спортом.

4. Плановость

Тренировочный план – это важный принцип в подготовке к какому-то определенному старту (профессиональным соревнованиям, любительскому забегу, сдаче нормативов и т.д.). Он составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Тренировки по плану заставляют организм всегда находиться в тонусе, выходить на пик формы в нужный момент, избегать перетренированности, правильно восстанавливаться. 

Планы подготовки к марафону, полумарафону, забегу на 10 км

План необходим для любого спортсмена, нацеленного на результат. Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов:

• Долгосрочный: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
• Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
• Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют пиковые фазы. На данный момент существует достаточное количество мобильных приложений, которые помогают вести электронный дневник тренировок, анализировать проделанную работу, прогнозировать, сравнивать свои показатели с тысячами другими пользователей этого приложения. 

5. Регулярность

Вся нагрузка должна быть регулярной и дозированной. Если вы будете бегать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки, а потом лежать на диване, «свесив лапки вниз», то толку от таких тренировок будет мало, скорее даже нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе. Если вы решили начать бегать, то делайте это на постоянной основе, а не когда прилетит муза и скажет, что сегодня «тот самый день». В случае регулярности занятий, каждая тренировка уже не будет стрессом для организма.

Для начинающих, как правило, график тренировок составляет 2 тренировки в неделю, с последующим увеличением до 3-4 дней в неделю, между тренировочными днями должен идти день отдыха. Для более опытных спортсменов общее количество тренировочных часов и дней увеличивается по мере повышения уровня физической подготовленности. 

6. Объём

Другим важным критерием является количество километров, которые спортсмен «набегивает» в течение месяца. Его принято подсчитывать, складывая понедельные объемы, т.к. это более информативно. Для начинающих эти данные вряд ли будут давать какую-то полезную информацию. А вот для продвинутых бегунов, для тех, кто нацелен на результат, и, конечно же, для профессионалов, объем километров в месяц – это очень важный показатель. Исходя из него, рассчитываются многие тренировочные программы.

Для новичка 20 км в неделю – это достаточно (3 раза в неделю по 6-7 км). Для опытного спортсмена, во внесоревновательный период, эта цифра составляет 60-90 км. Для профессиональных спортсменов, специализирующихся в беге на длинные дистанции, этот показатель достигает 150 км в неделю, в зависимости от цикла.

Не забываем, что у мужчин и у женщин с одинаковым уровнем физической подготовленности ежемесячный объем значительно отличается. Примечание: мы не рассматриваем в данный момент ультрамарафонцев, у которых месячный объем в разы превышает объемы среднестатистического полумарафонца.

7. ОФП

«Сильные мышцы держат сильные связки» – эту фразу любят повторять спортивные врачи. Общая физическая подготовка (ОФП), выполняемая регулярно, отлично усилит мышечный каркас и повысит общую физическую выносливость. Функциональные тренировки просто необходимы бегунам, ведь успешная работа на скорость невозможна без сильного мышечного корсета. Сильные мышцы и связки – это залог правильного и эффективного бега.

ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

В недельном тренировочном цикле бегуна-любителя должно быть, как минимум, две тренировки, на которых значительное внимание будет уделяться комплексу силовых упражнений. Для опытных бегунов ОФП – это неотъемлемая часть тренировочного процесса и выполняется почти на каждой тренировке, её интенсивность и продолжительность зависят от тренировочного плана.

Соблюдая эти основные принципы, вы значительно повысите свои результаты. Не забывайте также о важности правильного питания и восстановительного процесса.

Бег для начинающих — диване на 5 км, 10 км, программа марафона

Бег для начинающих, от дивана до 5 км и выше

Несколько лет назад я закончил десятилетия жизни на кушетке и перешел от очень толстого к идеальному весу, начав бегать. Я пришел к этому, следуя плану от дивана до 5 км, первому шагу к бегу для новичков, а также следуя гораздо более здоровой диете.

С тех пор я много раз начинал бегать; новичок на тренировке по бегу на 10 км, а затем начинающий полумарафонец.Оттуда я стал новичком в марафоне, а затем — новичком в ультрамарафоне.

Я обнаружил, что, занимаясь бегом, вы никогда не перестанете учиться, и поскольку каждая новая проблема возникает сама собой, появляется множество новой информации и опыта людей, которые нужно усвоить. На самом деле, хотя я уже пробежал много марафонов и ультрас, я все еще считаю себя начинающим бегуном.

Я разработал этот сайт, чтобы предоставить практически все, что может найти кто-то, ищущий информацию для начинающих.Каждый раздел содержит информацию об основных дистанциях бега, на которые тренируются люди: 5 км, 10 км, полумарафон, марафон и ультрамарафон. В каждом разделе представлена ​​информация и ссылки на ресурсы, охватывающие важные области, такие как планы тренировок, здоровье и травмы, питание, такие ресурсы, как подкасты и приложения, а также где можно найти вдохновение и поддержку. Я надеюсь, что вы найдете веб-сайт «Бег для начинающих» полезным в достижении вашей цели в самом первом беге, будь то первые 5 км или первые 100 миль ультра. Граб

Бег для начинающих

Бег 5к

Если вы думаете о том, чтобы заняться бегом трусцой, вы можете обнаружить, что самое сложное — это сделать первый шаг. Но есть так много причин, по которым встать с дивана и надеть кроссовки — отличное занятие.

Диван к 10к

Вы освоили бег на 5 км и теперь чувствуете, что готовы к следующему вызову.Возможно, вы завершили программу 5k и настолько довольны собой, что хотите бросить себе вызов и дальше. Или может случиться так, что вы худеете с помощью программы 5k, но вышли на плато и вам нужно приложить больше усилий, чтобы продолжить свой целевой вес.

Полумарафон Тренировка

Беговые дистанции, используемые в полумарафонских тренировках, являются не только следующей проблемой для тех, кто чувствует себя комфортно на дистанции 10 км, но и могут быть хорошей основой для людей, стремящихся пробежать марафон.Если вы нацелены на пробег полумарафона на 21 км (13,1 мили), то вы должны быть готовы посвятить бегу гораздо больше времени, чем вы потратили на программу тренировок 10 км, но польза для здоровья огромна.

Тренировочный марафон

После того, как бег стал частью вашей жизни, и друзья и семья признали, что вы бегун, возникает знакомый вопрос: «Когда вы собираетесь пробежать марафон?» Но прежде чем вы поспешите записаться на мероприятие, вы должны спросить себя: «Готовы ли вы к марафонской тренировке?»

Ультрамарафонская тренировка

«Ты, должно быть, сошел с ума»; это довольно обычная реакция на бегунов, которые рассматривают возможность принять участие в ультрамарафонской гонке, но поговорите с любым, кто пробежал ультрамарафон, и вы найдете совершенно нормального, хотя и высокомотивированного человека, который просто любит сложные личные задачи.

Trail Running

Нет ничего более расслабляющего, чем бег по пересеченной местности для азарта и отдыха от обыденного. Забудьте о мучительных бегах по пересеченной местности, на которые вас отправляли в школе, это шанс покинуть город и взлетно-посадочную полосу позади и насладиться свежим воздухом и новыми пейзажами. Чтобы вдохновиться трейлами и ультра-бегом, посмотрите видео на UltraRunTV.

Как бегать быстрее

Есть несколько способов увеличить скорость, и все они могут быть включены в вашу текущую тренировку.Самый простой способ — добавить несколько спринтов в одну или несколько ваших еженедельных пробежек.

Как начать беговую программу для начинающих — Основы здоровья от Cleveland Clinic

В этом году вы наконец-то решили пробежать 10 км. Или, может быть, вы просто собираетесь бегать дважды в неделю. В любом случае, вы готовы отправиться на пробежку и присоединиться к миллионам людей, которые делают бег частью повседневной тренировки.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Какова бы ни была ваша цель бега, по словам Моники Бетчкер, PT, DPT, AT, сначала поговорите со своим врачом. Он или она может убедиться, что вы физически способны начать беговую программу, и поможет определить потенциальные препятствия.

Вот как начать и что нужно знать, когда дело касается бега.

Выберите подходящую обувь

Обувь — самый важный элемент снаряжения для бегунов.Правильный выбор кроссовок сделает вашу пробежку более приятной, а также поможет предотвратить травмы. Сходите в магазин спортивной обуви или обуви для бега и поработайте со специалистом по обуви, чтобы подобрать подходящую пару для ваших ног.

Тип вашей обуви должен соответствовать тому, как ваша ступня касается земли. Эти эксперты часто рекомендуют вам бегать на беговой дорожке или небольшой дорожке в течение нескольких минут, чтобы проанализировать вашу походку. Кроссовки тоже специфичны. Никаких пеших прогулок, кроссовок или прогулочной обуви.Потратьте время на то, чтобы выбрать правильную обувь, — это важный шаг.

Если вы носите ортопедические стельки или стельки, вам следует примерить обувь со стелькой. Также доступны другие вставки, которые поглощают удары по различным частям тела, например, коленям и бедрам. И напоминание: обувь следует менять каждые четыре-шесть месяцев или каждые 300-500 миль в зависимости от того, сколько вы бегаете.

Одевайтесь для успеха с правильной одеждой

Выбор правильной одежды важен для бегунов по нескольким причинам: от обеспечения комфорта до уверенности в том, что вы можете регулировать температуру своего тела в зависимости от погоды. Если жарко и влажно , носите одежду светлого цвета с меньшим весом и способностью впитывать влагу. Так вам будет прохладнее. Если холоднее , особенно холодно и влажно , носите три слоя.

Одежда, наиболее прилегающая к коже, должна отводить влагу от тела, чтобы вы не чувствовали пот. Ваш средний слой должен включать утеплитель, будь то шерсть, пух или флис.Третьим и последним внешним слоем должна быть одежда, устойчивая к воде и ветру.

Как правило, выбирайте одежду светлых тонов, желательно светоотражающую. Водители, особенно люди, сидящие за колесами внедорожников или больших грузовиков, могут с трудом видеть вас в любое время. Чаще всего пешеходов бьют при повороте автомобилей или при смене светофора.

И хотя некоторые могут посчитать это само собой разумеющимся, поддерживающий спортивный бюстгальтер также сделает бег более приятным для женщин.

Гусеница с технологией

Прелесть бега в том, что вы можете открыть дверь и отправиться в путь. Тем не менее, многим людям нравится отслеживать свой прогресс с помощью какого-либо фитнес-трекера, используя свой смартфон с приложением или, возможно, по мере углубления в тренировке, пульсометр, чтобы получать обратную связь в реальном времени.

Эксперт по спортивному здоровью д-р Энн Рекс, DO, FAOASM, предполагает, что некоторым бегунам это может пригодиться. «Хотя это и не обязательно, но приятно видеть, что ваше тело адаптируется к распорядку бега, и то, что раньше казалось трудным, со временем становится намного проще», — говорит она.

Создать процедуру растяжки

Разминка важна для предотвращения травм при беге и подготовки тела к предстоящей тренировке. Один из лучших способов сделать это — динамическая растяжка.

Динамическая растяжка фокусируется на активном движении суставов и мышц (обычно от 10 до 12 повторений для любого заданного динамического растяжения) со спортивными движениями, нацеленными на необходимые группы мышц, чтобы увеличить силу, гибкость и диапазон движений, необходимых для повышения производительности.

Эти упражнения на растяжку увеличивают тепло тела и кровоток, расслабляя мышцы и сухожилия. Они также улучшают гибкость, необходимую для конкретного вида спорта, за счет увеличения диапазона движений вокруг суставов и подготавливают мышцы, выполняя движения, которые от них потребуются.

Динамическая растяжка не только сохранит гибкость и поможет избежать угроз травм, но и даже улучшит ваши общие показатели после того, как вы начнете бегать.

И не забывайте медленно остывать, делая несколько растяжек после того, как вы завершили свою деятельность.

Сначала попробуйте запустить программу ходьбы

Большинство людей хорошо справляется с программой бег-ходьба. Если вы новичок в беге, начните с обычной ходьбы, постепенно увеличивая темп до быстрой ходьбы, чтобы повысить свою переносимость этой активности. Начните с минут вместо миль ходьбы или бега.

Начните с одной минуты бега, чередуя с двумя минутами ходьбы, в общей сложности от 20 до 30 минут. Затем увеличивайте бег на 30 секунд каждую неделю, пока не достигнете 10 минут бега.

Эту концепцию можно изменить в зависимости от общего состояния здоровья и физической подготовки. Даже тот, кто находится в хорошей аэробной форме, должен начинать постепенно, чтобы ваше тело могло приспособиться к воздействиям бега.

Запуск программы не должен мучить

Запланируйте тренировку три-четыре дня в неделю, но не последовательно. Когда 10 минут бега пройдены и этапы ходьбы больше не нужны, увеличивайте дистанцию ​​бега на несколько минут каждую неделю.Делайте это, пока не достигнете желаемой цели или расстояния.

Ваши пробежки не должны быть одинаковой продолжительности. Чередуйте короткие и длинные пробежки и включайте кросс-тренинг, чтобы снизить риск травм.

Правильно заправляйте и гидратируйте во время пробегов

Поддержание гидратации во время пробежек — еще один ключ к обеспечению плавности пробежек. Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки. Даже при более низких температурах возможно обезвоживание.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, чтобы избежать обезвоживания, активные люди должны выпивать не менее 16-20 унций жидкости за один-два часа до активного отдыха. После этого вы должны потреблять 6–12 унций жидкости каждые 10–15 минут на улице. Когда вы закончите упражнение, вам следует выпить больше. На сколько больше? Чтобы заменить то, что вы потеряли: как минимум еще от 16 до 24 унций (2–3 стакана).

Хотя вода лучше всего, некоторые спортивные напитки могут заменить не только жидкость, но и электролиты, такие как натрий и калий, которые теряются с потом.Слишком много или слишком мало натрия и калия в организме может вызвать проблемы. Мышечные спазмы могут быть следствием дефицита электролитов.

Но алкогольные напитки и напитки с кофеином, такие как кофе, чай и кола, не рекомендуются для оптимального увлажнения. Эти жидкости имеют тенденцию выводить воду из организма и способствовать обезвоживанию. Фруктовый сок и морсы могут содержать слишком много углеводов, слишком мало натрия и могут вызывать расстройство желудка.

Зарегистрируйте свои мили

Бегаете ли вы просто для того, чтобы привести себя в форму, или у вас есть цель пробежать 5 км или местную гонку, следите за тем, сколько миль вы бежите и как себя чувствуете.Если вы готовитесь к забегу на более длинные дистанции (подумайте: полумарафон или марафон), вам нужно будет установить свой недельный базовый пробег и наращивать его еженедельно.

Журнал, в котором записывается ваше время или мили, а также ваше самочувствие во время и после каждой пробежки, очень полезен для выявления проблем и мотивации к улучшению, особенно для новичков. При первом запуске не бегайте несколько дней подряд. Дни отдыха после бега позволяют вашему телу восстановиться.

Отдых — важнейший элемент работы

Вам следует делать перерыв в беге каждую неделю.Это поможет вам избежать травм и переутомления, которые могут возникнуть с увеличением пробега. Вам также следует взять дополнительный выходной, если вы заболели, у вас болезненные ощущения в мышцах или вы слишком устали. И не убегайте лишний день из-за внепланового выходного!

Планируйте очень легкий день или выходной после тренировок с большей интенсивностью (например, более длительной пробежки). Если вы готовитесь к марафону или более длительному забегу, последний длинный бег должен быть примерно за три недели до забега. Некоторые исследования показали повреждение мышц после длительного бега, который может длиться почти три недели.

Цели и принципы работы

Бег может быть веселым и приятным способом оставаться активным. Если вы новичок в этом, делайте это медленно, и, как и с любым новым занятием, может потребоваться некоторое время, чтобы улучшить и стать профессиональным. Практика ведет к совершенству, а кто не хочет испытать кайф бегуна?

Для тех, кто плохо знаком с бегом, прежде всего будьте добры к себе. «Мышление очень сильное, — говорит доктор Рекс. «Любой может стать бегуном и при тщательном планировании избежать травм на своем пути.Развивайте уверенность в себе и создайте новую привычку бегать, следуя распорядку. Ставьте цели и получайте награды, чтобы сохранять мотивацию и подбадривать себя ».

Помните о своем стартовом уровне физической подготовки и подумайте о том, чтобы записаться на гонку, чтобы получить за что побороться. В зависимости от результатов вашей гонки очень важно дать себе достаточно времени для подготовки. Не у всех одинаковые цели.

«Прохождение 5 км для новичка в беге может быть таким же полезным, как марафон для опытного в спорте, а может быть, даже больше», — сказал доктор.- говорит Рекс. «В спортивной медицине мы придерживаемся правила 10%, чтобы предотвратить травмы. По мере увеличения тренировок не добавляйте более 10% (пробег, минуты, интенсивность) еженедельно. Установите соответствующий график и обязательно прислушивайтесь к своему телу на каждом этапе пути ».

Причина номер один травмы — попытка зайти слишком далеко или слишком быстро и слишком быстро. В Интернете доступно множество программ и приложений для тренировок, которые помогут подготовиться к любой гонке, в которой вы участвуете. Даже если вам приходится повторять недели тренировок (в рамках выбранной вами программы или приложения), потому что кажется, что они превышают ваши возможности.

«Это нормально — я сделал это, — особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или новичок в беге. Ты делаешь! » Доктор Рекс говорит.

Для опытных бегунов и тех, кто готовится к более длительным гонкам, цель — достичь пика в определенное время года (в зависимости от расписания гонок). Чтобы достичь пика, вам нужно спланировать восстановление.

Неважно, новичок вы или ветеран, помните следующие принципы бега:

• Отдых и восстановление важны.
• Уровень подготовки нужно повышать постепенно. Не увеличивайте дистанцию ​​и интенсивность в течение одной недели.
• Риск травмы наиболее значительно увеличивается при тренировках с высокой интенсивностью, но для того, чтобы бегать быстрее, вы должны тренироваться быстрее.
• Никогда не выполняйте тяжелые тренировки в течение нескольких дней подряд.
• Ведите журнал тренировок, чтобы узнавать, что работает, а что нет в вашей программе бега.

Подготовка к первому марафону

Перед подготовкой к марафону вы должны пробежать около года.Большинство программ строят от 20 до 25 миль в неделю. Такой тип фундамента снижает риск получения травм.

Если у вас хорошая база для бега, запланируйте 18-недельную программу тренировок. Ваша самая длинная пробежка перед этим расписанием должна составлять не менее пяти миль.

Самый важный аспект тренировки — это длительная пробежка. Это научит ваши мышцы, сердце и легкие работать в течение более продолжительных периодов времени.

Постепенно увеличивайте свои длинные пробежки с прерывистыми более короткими пробежками.Выберите день для долгой пробежки. Вы можете указать пробег на оставшуюся часть каждой недели в зависимости от вашего обычного недельного пробега, истории травм и опыта бега.

Начинающий марафонец должен спланировать пробег в общей сложности от 20 до 25 миль в течение первых недель программы и до 40 миль, когда длинные пробежки являются наибольшей дистанцией.

Running для начинающих: полное руководство по быстрому запуску

Добро пожаловать в бег! Мы немного странные, но нам нравится то, что мы делаем.

И как начинающий бегун, вы находитесь в завидном положении: есть ТАКОЕ много возможностей для улучшения, и все, что вам нужно, — это последовательность и правильное руководство.

С 2010 года

Strength Running помог миллионам бегунов нашими подробными, ориентированными на результат советами по тренировкам, которые действительно работают.

Если вы начинающий бегун, начните здесь. Я рад поделиться с вами этим руководством по бегу для начинающих по , чтобы вы могли начать заниматься бегом, влюбиться в спорт и пробежать свой первый личный рекорд.

Бег — красивый простой вид спорта. Вам практически не нужно оборудование. Не нужно иметь команду. Вы можете делать это практически где угодно.

Plus, исследования показали, что это наиболее эффективный способ похудеть и привести себя в форму. Итак, давайте начнем с написания статей только для новичков.

Советы по бегу для начинающих (видео)

С 2010 года Strength Running помогает начинающим бегунам подготовиться к своему первому забегу, остаться здоровым и прийти в лучшую форму в своей жизни.

У нас есть сотни статей, но наши видео помогают объяснить лучшие советы по бегу для начинающих.

Возможно, вы зарегистрировались на свою первую гонку (поздравляем!) И задаетесь вопросом, как это спланировать. Посмотрите видео ниже о том, как установить реалистичное целевое время:

Вам также может быть интересно узнать о трейлраннинге (это очень весело). Вот забавное видео-интервью с трейлраннером, ультрамарафонцем и автором Rock Creek Runner Дугом Хэем о советах для начинающих по трейлраннингу:

Большинство начинающих бегунов не просто встают с дивана и не пробегают 5 миль.Многим нужно делать перерывы на прогулку, чтобы привыкнуть к бегу.

В этом разделе вопросов и ответов о перерывах на прогулку во время длинных пробежек рассказывается, не противоречит ли эта стратегия их цели (то есть достижению выносливости).

Если вы собираетесь пробежать свой первый марафон, постарайтесь избежать следующих основных ошибок:

На странице Strength Running на YouTube есть много других видео.

Снаряжение и гаджеты для начинающих бегунов

К счастью, для начала бега вам не понадобятся тысячи долларов модного ходового снаряжения.Если вы новичок, вам достаточно нескольких простых вещей.

Пенный валик: Идеально подходит для самомассажа, он может помочь повысить гибкость, разрушить рубцовую ткань и расслабить вас до (и после) бега.

Набивной мяч : Набивной мяч идеально подходит для начинающих и опытных бегунов, его можно использовать для различных силовых упражнений (например, этой схемы с набивным мячом). Вы также можете приобрести более одного набивного мяча, поэтому, когда вы начинаете бегать, вы можете использовать более легкий мяч.

Я рекомендую Valeo, поскольку они привлекательны, имеют отличное сцепление с резиной и не слишком дороги.

Thera-band (для программы ITB Rehab): Thera-band — это браслет для упражнений, который делает упражнения с собственным весом более сложными. Он портативный, легко складывается и идеально подходит для путешествий.

И, конечно же, новички быстро продвинутся, если узнают больше о беге. Вот мои любимые книги, объясняющие тренировочный процесс:

Мотивация бега для начинающих — вдохновляйтесь

Несмотря на то, что бег — это спорт для одиночек, сила в количестве и сила в том, чтобы получить поддержку, когда она вам нужна.

Приведенные ниже истории успеха демонстрируют вдохновляющих читателей Strength Running, которые достигли огромных личных рекордов и результатов. Прочтите их внимательно. Учитесь на их успехах. И знайте, что вы можете сделать то же самое.

Вы можете увидеть все текущие преобразования SR на странице его истории успеха.

Бег для начинающих Ресурсы

Хотите увидеть, чего вы способны достичь? Может быть, ваша цель -…

• Увеличьте расстояние от 5 км до 10 км
• Пробегите свой первый полумарафон или марафон
• Бегите, чтобы похудеть, стать сильнее и вести более здоровый образ жизни
• Улучшите время финиша и бегите еще быстрее, чем раньше

Независимо от вашей цели бега, силовой бег может помочь вам в достижении этой цели.В сотнях опубликованных статей, видео и тренировок вы найдете именно то, что вам нужно для начала бега.

Если вы меня еще не знаете, меня зовут Джейсон Фицджеральд. Я являюсь основателем силового бега, занимаюсь соревнованиями с 1998 года и тренером с 2010 года. Он помог начинающим бегунам закончить свой первый забег (будь то бег на 5 км или марафон), сбросить вес и пробежать огромные личные рекорды.

Мои работы публиковались в Runner’s World, Health Magazine, Huffington Post, Competitor и многих других крупных СМИ.Что еще более важно, мой подход, ориентированный на результат, позволяет бегунам достигать своих целей быстрее, чем когда-либо прежде.

Я составил бесплатный курс по электронной почте о том, как начать бегать. Бег (даже для начинающих) не должен быть сложным или запутанным. Позвольте мне показать вам, что именно нужно делать.

В этом электронном курсе вы узнаете:

• Сила и основные упражнения, которые помогут вам оставаться здоровым
• Когда бежать быстро (а когда легко)
• Как оставаться воодушевленным с помощью тематических исследований таких же бегунов, как вы
• и многое другое…

Получить бесплатный электронный курс для начинающих

Бег может быть трудным, так что не бери его в одиночку.

Я могу быть с вами на каждом этапе пути, давая вам полезные советы и рекомендации по электронной почте.

Просто зарегистрируйтесь здесь, и вы получите свой первый урок всего через несколько минут.

calc — Начинающие беговые программы

Беговая программа для людей, не привыкших к бегу. Получите полный план на следующие 16 недель. Программа довольно проста — вы совершаете ту же поездку через две недели, а затем переходите на следующий уровень. Просто и эффективно — распечатайте, повесьте на холодильник и бегите!

Когда вы начинаете бегать, важно начинать с низкого уровня и постепенно прогрессировать.Лучшая мотивация — это прекрасное ощущение плавности во время бега, но для развития этого чувства требуется несколько недель. Поэтому важно изначально следовать реалистичной программе.

Принципы этой беговой программы:

• Он нацелен на совершенно неопытного бегуна.
• Дистанции короткие, поэтому тренировки не украдут все ваше свободное время.
• В начале программа использует много пауз, чтобы избежать слишком медленного запуска.
• Программа проста — вы совершаете ту же поездку за две недели, прежде чем увеличивать расстояние.
• Для начала вы бегаете два раза в неделю, потом трижды.

Версия для печати: runningprogram_beginners.pdf

Как?
Используйте планировщик маршрутов, чтобы найти маршруты рядом с вашим домом. Длина маршрута не обязательно должна быть полностью точной, но постарайтесь соответствовать длине маршрута в пределах нескольких сотен ярдов.Используйте часы с таймером, который позволяет контролировать интервалы бега и записывать общее время для каждой поездки.

Темп
Новичку бывает трудно найти правильный темп. Первые 3-4 недели вы должны просто сосредоточиться на выполнении программы в расслабленном темпе. Начиная с пятой недели, старайтесь поддерживать темп, при котором вы можете четко определить, что у вас возникает одышка. Первые 5-10 минут поездки служат для разминки и всегда должны проходить в расслабленном темпе.

После программы
После того, как вы закончите 16 недель, вы будете готовы поставить особую цель. Например. для увеличения скорости на определенной дистанции или для завершения полумарафона или марафона. Лучшая цель, которую вы можете поставить перед собой, вероятно, будет состоять в том, чтобы вы продолжали чувствовать себя хорошо во время бега.

Приятного обучения!

Лучшие советы по бегу для начинающих

Быть новичком в беге может быть в равной степени волнующим и устрашающим.Вы можете подумать: какие туфли мне купить? На какой местности мне следует сосредоточиться? Я начну бегать на открытом воздухе или на беговой дорожке ? Я правильно дышу? Или даже насколько реалистично закончить 5 км в первые несколько месяцев тренировок ( очень реалистично на самом деле !)

Но давайте не торопимся! Нет необходимости спешить или постоянно добираться до финиша ПРЯМО СЕЙЧАС . Не торопитесь, и вы будете за это вознаграждены.Следуйте этим советам, и вы всегда будете уверенно бегать по правильному пути. Неважно, новичок вы в беге или нет. Вот мои самые лучшие советы по бегу для начинающих.

Во-первых, давайте начнем с первого дела: покупки подходящей обуви.

Совет по снаряжению: почему начинающим бегунам следует покупать кроссовки

Как новичок в беге, я знаю, что соблазнительно сэкономить на подходящих кроссовках и сразу же прыгнуть в них, но нет ничего более обескураживающего, чем потеря ценного прогресса из-за травмы, которую можно предотвратить.

От пузырей, и шин, от до подошвенного фасциита , правильная обувь обеспечивает больше, чем просто комфорт. Они также следят за тем, чтобы вы не повредили ноги.

Однако найти подходящую обувь для бега может быть довольно сложно. Лучше всего, как новичку, поискать мудрость партнера в местном магазине обуви для бега. Это означает, что вы не должны покупать обувь в Интернете! Поскольку у всех нас разные ступни, нам нужны оптимальные размеры, соответствующие нашим уникальным размерам.

Вот несколько советов для начинающих по бегу:

• Убедитесь, что вы выбрали нужный размер. Слишком маленький размер может привести к образованию пузырей и травмам лодыжки. А слишком большой размер может привести к скольжению и проблемам со стабильностью.
• Помните, что есть соблазн сосредоточиться на внешнем виде и цвете вашей обуви, но структура и целостность дизайна гораздо важнее. Не обманывайтесь яркими цветами!
• Имейте в виду, что до сих пор не определено, какой стиль кроссовок наиболее эффективен для предотвращения травм у новичков: это выбор между стилем минимализм / босиком (минимальная набивка), максималистским (большая набивка) и т. Д. нейтральный стиль.

Совет от профессионала: опять же, это во многом зависит от вашей индивидуальной анатомии. Посоветуйтесь с экспертом или тренером по бегу, и он подберет вам подходящую обувь.

И как только вы позаботитесь об этом важнейшем первом шаге, убедитесь, что вы не спешите с тренировкой на все 100%. Подходите к общей тренировке с учетом долголетия. Это означает дать вашему телу время, чтобы отреагировать на вашу тренировку

Как новичок, вы должны начинать медленно и прогрессировать в своем собственном темпе.

Советы по бегу для начинающих: начинайте медленно с программы ходьбы / бега

Во-первых, если у вас уже есть какие-либо заболевания или вы боитесь усугубить предыдущую травму, обязательно обратитесь к врачу и получите надлежащее разрешение перед началом.Если вы физически достаточно хорошо себя чувствуете, и вам не терпится начать бегать регулярно, во что бы то ни стало, выходите и бегите прямо сейчас!

Но не заставляйте себя слишком сильно. Для новичка программа ходьбы / бега — отличный способ подготовиться к тренировкам, не перенапрягаясь.

В своей основной форме программа ходьбы / бега — это именно то, как она звучит: после разминки и выполнения динамической растяжки просто начинайте бег. А как только вы устанете, вернитесь к быстрой ходьбе, чтобы отдышаться.

Мой совет новичкам — не сходите с ума от этой техники. Делайте то, что кажется правильным, и сначала не заставляйте себя слишком сильно. Целью должно быть движение в равномерном темпе с интервалом в 30-60 минут.

Совет для профессионалов: Если вам нужно, разбейте тренировку на 4 минуты бега / 2 минуты ходьбы в течение часа. Вы можете постепенно набирать темп по мере перехода от начального уровня к более средней интенсивности тренировки.

Динамическая растяжка, хорошая форма и правильное дыхание для начинающих бегунов

Достижение правильной формы, адекватная разминка и правильное дыхание может быть сложной задачей для новичка.

Мой совет номер один — найти такого тренера по бегу, как я, который научит вас форме и правильным техникам дыхания. Это верный способ приложить максимум усилий во время бега.

Если вам кажется, что сейчас получить тренера немного сложно, вот несколько советов по динамической растяжке для предотвращения травм, достижения хорошей формы и правильной техники дыхания.

Совет №1 Начните с динамической растяжки

Для эффективной разминки не ищите ничего, кроме динамической растяжки.Они настолько эффективны, что многие заменили их традиционными статическими растяжками, такими как растяжка подколенного сухожилия сидя и растяжка квадрицепса стоя.

Фактически, это исследование 2012 года показало, что следует избегать статической растяжки как единственного метода разминки, отдавая предпочтение какой-то динамической или активной растяжке.

Динамическая растяжка похожа на приседания с прыжком или высокие удары ногами. Подумайте о йоге с ее широким диапазоном динамических движений и координации нескольких частей тела!

Мои любимые динамические растяжки (в произвольном порядке):

• Махи ногами
• Повороты торса
• Пожарные гидранты
• Скорпионы

Попробуйте и прочтите эту статью Юрия Элькаима для визуального ознакомления с выделенными здесь участками.

Подробнее: 4 растяжки перед бегом

Совет № 2 Как достичь хорошей формы для начинающих бегунов!

Даже если вы начинаете пробежку в идеальной форме, как только вы чувствуете усталость, становится почти невозможно сосредоточиться на поддержании хорошей формы. Да, со временем вы можете закрепить хорошие привычки, чтобы они стали автоматическими, но для этого потребуется много целенаправленного внимания.

Вот несколько советов по хорошей форме для новичков: «стоять прямо» . Это важно для поддержания хорошей осанки в целом.Вы должны не сгибаться, а ваш вес должен более или менее равномерно распределяться по ступням.

Удар ногой также очень важен для новичков. Поскольку все мы устроены по-разному и наши ступни ударяются о землю в разных точках, нельзя упускать из виду удар ступней. И многие эксперты посоветуют вам делать то, что вам удобно, с учетом ваших уникальных размеров.

Еще раз, чтобы точно знать, что ваша форма находится в том месте, где следует проконсультироваться с тренером или профессионалом, который может дать вам необходимую обратную связь в режиме реального времени!

Совет № 3 Лучшие практики для правильного дыхания во время бега

Пожалуй, самый сложный аспект бега — это поддержание необходимого здоровья сердечно-сосудистой системы.Отсутствие правильной техники дыхания, безусловно, значительно затруднит прогресс в этой области.

Для начала вы должны дышать диафрагмой. Это означает, что вы медленно и сознательно набираете огромный живот, полный кислорода. Если вы новичок, то часто будете дышать грудью. Это поверхностное грудное дыхание не принесет вам никакой пользы и придаст вам вредной привычки к дыханию, если вы не практикуете диафрагмальное дыхание.

Новичкам, страдающим астмой, может быть трудно безопасно бегать. Некоторые советы по бегу с астмой включают в себя сначала проконсультироваться с врачом, иметь под рукой экстренный ингалятор на всякий случай и бегать при низком уровне пыльцы. У меня астма, и я считаю очень полезным всегда брать с собой ингалятор на пробежки.

Подробнее: Как дышать во время бега

Terrain Tip: бег на беговой дорожке или бег на улице

Теперь переключая передачи, многие начинающие бегуны хотят знать, можно ли больше бегать на беговой дорожке, чем на улице.Мой совет — варьируйте тренировки. Это означает, что вместо того, чтобы использовать беговую дорожку каждый день, чаще выходить на улицу. Иногда ваше обучение может быть однобоким, если вы предпочитаете один метод другому. К тому же беговые дорожки такие скучные! Знаете ли вы, что беговая дорожка была изобретена как устройство пыток для заключенных?

Серьезно…

С учетом сказанного, важно все, что вдохновляет вас на постоянные тренировки. Так что, если вы предпочитаете беговую дорожку, я бы посоветовал варьировать местность, но конечная цель — постоянство, так что продолжайте делать это!

Совет по снижению веса: буду ли я сжигать много жира, если начинаю бегать?

В некоторых источниках говорится, что бег вообще не очень эффективен для похудения.Другие, как это часто цитируемое исследование, говорят, что преимущества бега в одиночку намного перевешивают любую потенциальную потерю веса. Из-за этого вам следует бегать, потому что это сделает вас безумно здоровым.

Итак, для новичка вы не сожжете тонну калорий. Вам нужно будет начать преодолевать значительные дистанции и войти в график тренировок от среднего до продвинутого, чтобы действительно увидеть огромные результаты.

Но позвольте внести ясность. У бега так много преимуществ, что привычка делать его несколько раз в неделю косвенно приведет к потере веса.Если вы это сделаете, вы, скорее всего, будете лучше спать. И в целом ваше тело будет работать более эффективно, ваше сердце и легкие станут сильнее, и это будет иметь эффект снежного кома для всего вашего тела.

Когда дело доходит до похудения, ваша диета — наиболее эффективная цель. Итак, для всех новичков, которые только начали свой путь, не пренебрегает своей диетой!

Узнайте больше о важности диеты здесь: «Питание для бегунов с золотой медалью».

Как часто нужно бегать новичку? Программа бега для начинающих

Совет по программе: запустите свои первые 5 км за 6 недель!

Обладая всей информацией, которой я поделился, и огромными преимуществами, которые может дать вам бег, вы можете добиться впечатляющих результатов в течение первых двух месяцев.

Вот беговая программа для новичков, которую я создал, которая позволит пройти ваши первые 5 км за 6 недель. И да, если вы полный новичок, вы точно получили это!

****

Неделя 1: Обязательно сделайте 3 занятия по 20-30 минут.Если нужно, ходьба вполне подойдет. На самом деле не беспокойтесь о скорости; самое главное, чтобы вы гуляли в 3 отдельных дня. Убедитесь, что вы их тоже разложили! Просто сосредоточьтесь на том, чтобы медленно сделать каждое занятие быстрее предыдущего.

Неделя 2: То же самое, но старайтесь больше бегать, чем ходить. К концу второй недели ваша цель — пробежать 3,5 мили без остановки. Не беспокойтесь о том, чтобы финишировать со звездным временем, просто сосредоточьтесь на финише 3,5 мили.

Неделя 3: То же, что и недели 1 и 2.А затем в воскресенье, когда вы снова пробежите 3,5 мили, я хочу, чтобы вы отслеживали свое время!

Неделя 4: Здесь все становится немного сложнее. Теперь у вас будет 4 отдельных рабочих сеанса. Я хочу, чтобы вы пробежали 3x 30 микрофонов, а затем пробежали 4 мили в воскресенье, чтобы закончить неделю.

Неделя 5: Увеличьте скорость! Увеличьте время бега, по-прежнему на 4 тренировки в неделю. Теперь 40 минут бега на пробежку. В воскресенье вы совершите забег на 4,5 мили.Ты получил это!

6 неделя: Финиш уже на подходе! А вот и 5К. На этой неделе бегайте только 3 раза, а затем отдохните перед важным днем. 5К вот иди!

Узнайте больше о частоте бега и о том, как часто вам следует бегать, если вы новичок в беге. Своевременный график бега для новичков — ключ к вашему успеху.

Как начинающим бегунам нравится бегать?

И последнее, но не менее важное, давайте посмотрим правде в глаза. Начать новый вид спорта, например, бег, сложно.Как новичку научиться бегать лучше? Последовательность очень важна, поэтому вот мой совет, как научиться получать удовольствие от бега. Присоединяйтесь к беговой группе! Я бегаю с бегунами Adidas в Нью-Йорке. Они распространены по всему миру, и бегать с ними можно совершенно бесплатно.

Каждому темпу найдется место для нас, и никто не останется позади. Обнаружение себя среди других с той же целью воодушевляет и заставляет вас отвечать.

Как начать работу с C или C ++

Как начать работу с C / C ++ сегодня

Итак, вы хотите изучить C или C ++? Фантастика — это будет увлекательное путешествие!

Если вы ищете самый быстрый и простой способ начать работу, я рекомендую вам купить мою электронную книгу Jumping into C ++, которая поможет вам от абсолютно ничего не знать о программировании до способного программиста на C ++ — это поможет вам настроиться вверх, научитесь думать как программист и изучите все тонкости C ++ — с большим количеством примеров кода и практических задач, которые помогут закрепить ваши знания.Ознакомьтесь с образцом главы или купите сейчас.

Остальная часть этой страницы дает ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов начинающих программистов о C, C ++ и программировании.

Что такое C, что такое C ++ и в чем разница?

C — это язык программирования, изначально разработанный для разработки Unix операционная система. Это низкоуровневый и мощный язык, но ему не хватает многих современные и полезные конструкции. C ++ — более новый язык, основанный на C, который добавляет множество других функций современного языка программирования, которые упрощают программирование чем C.

По сути, C ++ поддерживает все аспекты языка C, обеспечивая при этом новые функции для программистов, которые упрощают написание полезных и сложных программы.

Например, C ++ упрощает управление памятью и добавляет несколько функций для обеспечения «объектно-ориентированного» программирования и «общего» программирования. В принципе, программистам легче перестать думать о мелочах подробности о том, как работает машина, и подумайте о проблемах, которые они пытаются решить решать.

Итак, для чего используется C ++?

C ++ — мощный язык программирования общего назначения. Его можно использовать для создавать небольшие программы или большие приложения. Его можно использовать для создания CGI сценарии или консольные программы DOS. C ++ позволяет создавать программы для выполнения почти все, что вам нужно сделать. Создатель C ++ Бьярн Страуструп имеет составить частичный список приложения, написанные на C ++.

Как вы изучаете C ++?

Для изучения C ++ не требуется специальных знаний, и если вы независимый учащийся, вы, вероятно, сможете изучить C ++ из онлайн-руководств или книг.В Интернете есть множество бесплатных руководств, в том числе руководство Cprogramming.com по C ++ , которое не требует предварительного опыт программирования. Вы также можете выбрать книги по программированию из наших рекомендаций.

Читая учебник или книгу, часто бывает полезно ввести — а не копировать и вставлять (даже если можете!) — код в компилятор и запустите его. Самостоятельный набор текста поможет вам привыкнуть к типичные опечатки, которые вызывают проблемы, и это заставит вас заплатить внимание к деталям синтаксиса программирования.Ввод вашей программы также ознакомит вас с общей структурой программ и с использованием общие команды. После запуска программы-примера — и после того, как что вы понимаете, как это работает — вы должны поэкспериментировать с этим: поиграйте с программу и протестируйте собственные идеи. Видя, какие модификации вызывают проблемы и какие разделы кода наиболее важны для работы программу, вам следует немного узнать о программировании.

Попробуйте нашу серию книг, рекомендованную специалистом по C ++ для начинающих и экспертов по C ++, Набор из шести книг, призванный дать вам максимум информации и помочь вам от новичка до мастера C ++.

Вы также можете прочитать о 5 самых Распространенные проблемы, с которыми сталкиваются новые программисты — и как их решить.

Что мне нужно, чтобы начать программировать на C или C ++?

Чтобы создавать программы на C или C ++, которые можно использовать, вам понадобится компилятор. А компилятор преобразует исходный код — фактические инструкции, набранные программист — в исполняемый файл. Для C доступны многочисленные компиляторы. и C ++.

Вы можете помочь мне настроить компилятор?

Абсолютно! Мы рекомендуем Cee Studio от нашего спонсора, так как он позволяет запускать ваш код онлайн сразу без установки программного обеспечения.

Однако, если вы хотите иметь локальный компилятор, для начинающих мы рекомендуем Code :: Blocks с MinGW, бесплатный и простой в использовании компилятор Windows. Для OS X я рекомендую Apple XCode, а для Linux — g ++. Все эти ссылки помогут вам начать работу и приступить к программированию.

Нужно ли мне знать C, чтобы изучать C ++?

Нет. C ++ — это надмножество C; (почти) все, что вы можете сделать на C, вы можете сделать на C ++. Если вы уже знаете C, вы легко приспособитесь к объектно-ориентированным возможностям C ++.Если вы не знаете C, вам придется изучить синтаксис языков C-стиля во время изучения C ++, но у вас не должно возникнуть никаких концептуальных трудностей.

Какой смысл учиться программировать? Что я могу получить от этого?

Ах, скептик! Из программирования можно многое получить. Для одного вещь, это просто весело. Вы можете прочитать мое мнение по этому поводу здесь: Зачем учиться программировать?

Я хочу делать игры на C ++, что мне делать?

Это может быть трудный путь, но он выполнимый.В этой статье больше информация: так вы хотите быть программистом игр?

Если вы немного выучили C ++, не пропустите Same Игра — Простая игра от начала до конца, которая научит вас создавать игра, начиная с нуля и заканчивая полностью играбельной игрой.

Что нужно, чтобы стать программистом?

Отличный вопрос! Вот статья о том, что нужно, чтобы стать программист!

Нужно ли мне знать математику, чтобы стать программистом?

Нет! По крайней мере, не слишком много.Большая часть программирования связана с дизайном и логикой. рассуждения, а не о способности быстро выполнять арифметические операции или глубоко понимание алгебры или исчисления. Переход между математикой и программированием в первую очередь связаны с логическим рассуждением и точным мышлением. Только, если ты хочешь программировать продвинутую 3D графику двигатели или другое специализированное числовое программирование, если вам понадобится математические навыки.

Как мне думать о дизайне программ?

Попробуйте подумать о программировании — руководство для начинающих

Помогите, у меня программа не работает!

Взгляните на список распространенных программ ошибки, отправьте нам напишите по электронной почте или, если вы действительно застряли, присоединитесь к нашей доске сообщений или спросите эксперта!

Где я могу узнать больше об истории информатики?

Попробуйте эту статью на компьютере наука.

Почему я хочу изучить C

Прочтите эту статью о том, зачем изучать C. .