Обычная вода. Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме. Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок.

какие продукты улучшают память и умственную деятельность / Обзоры / Корзинка

Согласно данным ВОЗ, во всем мире насчитывается более 50 миллионов людей, страдающих деменцией, или старческим маразмом. Это синдром, при котором у человека со временем снижается познавательная деятельность, утрачиваются раннее усвоенные знания и навыки, при этом приобретать новые становится довольно проблематично. На развитие этой болезни зачастую влияет образ жизни, в том числе пища, которую человек употребляет. Эксперты рассказали «Корзинке», какие вещества улучшают работу мозга и в каких продуктах они содержатся.

Влияние стресса

Прежде чем начать обогащать свой рацион полезными для мозга продуктами, диетолог и детокс-коуч Екатерина Вундер советует наладить работу нервной системы, потому что эта структура неразрывно связана с мозговой деятельностью:

«В центральной нервной системе есть особое вещество – ацетилхолин. Оно выполняет две зеркальные функции – возбуждающую и угнетающую. Этот нейромедиатор побуждает мозг к бодрствованию, когда нам нужно совершать энергичные действия, и, соответственно, замедляет передачу сигналов, когда наша деятельность требует сосредоточенности и внимания».

Также ацетилхолин нейтрализует губительное воздействие стресса на организм человека. В это время вещество активно выделяется и расходуется. Восстановить же этот нейромедиатор не так просто, – рассказывает диетолог.

«Даже если вы обеспечите мозгу полноценное питание, но будете нервничать, ваш психофон будет нестабилен – вся польза продуктов пойдет в никуда», – предупреждает Екатерина.

Чтобы стабилизировать нервную систему, эксперт не рекомендует самостоятельно прибегать к «тяжелым» лекарственным средствам, таким как антидепрессанты или транквилизаторы. Для начала эксперт советует попробовать травы – ромашку, пустырник или гриффонию – натуральный продукт, который не вызывает привыкание, сонливость, заторможенность и снижение концентрации внимания.

Кроме того, поддерживать выработку в организме ацетилхолина могут помочь продукты, содержащие холин – желток яйца, крестоцветные, мясные субпродукты, рыба, цельнозерновые и бобовые, сыры твердых сортов.

«Полезными веществами богаты качественные продукты. Например, чем желтее и насыщеннее желток, тем больше в нем пользы. Поэтому стоит отдавать предпочтение натуральным продуктам – фермерским, а не магазинным», – отмечает эксперт.

Продукты, вредные для мозга

Прежде чем начать активно включать в свое меню полезные продукты, Екатерина Вундер рекомендует убрать еду, вредную для мозга:

«Если сосуды забиты холестериновыми бляшками, а вы продолжаете употреблять продукты, которые усугубляют это явление, то смысла от добавления в рацион полезной еды не будет».

Чтобы улучшить работу мозга, нутрициолог Татьяна Маралова советует первым делом исключить из своего меню сладости:

«Сладости, в том числе сладкие напитки, замедляют деление гемоглобина, а ведь именно это вещество переносит все питательные элементы и кислород в наш мозг. Кроме того, сахар нейтрализует действие жирных кислот омега-3, которые улучшают работу мозга».

Екатерина Вундер также советует отказаться от продуктов, богатых быстрыми углеводами, жирного мяса, а также от пищи, содержащей трансжиры, в том числе от фасфуда.

«Употребление спиртных напитков, слабых или крепких, приводит к склеиванию эритроцитов, в результате чего они не могут дойти до капилляров, диаметр которых соответствует размеру кровяных телец в нормальном состоянии, – они просто не проходят. Пусть это не одномоментные, а отложенные последствия, но они рано или поздно дадут о себе знать в виде ухудшения памяти и реакции и проблем с усвоением информации. В конечном результате это может привести к болезни Альцгеймера или синдрому Паркинсона», – объясняет Екатерина.

Полезные для мозга вещества и их источники

В первую очередь стоит отметить ненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые в избытке содержатся в морской рыбе. Но часто по тем или иным причинам люди не могут употреблять этот продукт регулярно. В этом случае может помочь рыбий жир.

«У детей, которые регулярно получали рыбий жир в детском саду, не было проблем в школе с запоминанием информации. Тем более сейчас не самый приятный на запах, вкус и по консистенции продукт можно заменить добавкой к пище в виде капсул», – добавляет эксперт.

Еще одно важное питание для мозга – продукты, содержащие лецитин: пророщенное зерно, бобовые, овсяная и ячневая крупы, белокочанная капуста и свежевыжатый апельсиновый сок.

«Лецитин – источник фосфолипидов, служащих строительным материалом для оболочек наших нервных клеток. Это вещество отвечает за скорость реакций в головном мозге, благоприятно влияет на мышление, память и интеллектуальную работу», – отмечает Екатерина.

Лецитин можно получать из продуктов, но это достаточно проблематично, учитывая качество магазинных товаров. Но выход есть – лецитин, как и омега-3, продается в виде добавок.

«Чередуйте эти добавки: принимать их одновременно будет излишним. Например, в один день выпивайте добавку с лецитином, в другой – с омега-3», – рекомендует диетолог.

Для хорошей работы мозгу также нужен магний. Этот элемент снижает напряжение, раздражительность и тревожность, повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Татьяна Маралова отмечает следующие продукты, где содержится магний и другие вещества, полезные для мозговой деятельности: орехи, тыквенные семечки и авокадо.

Таурин – вещество, которое отвечает за поддержание сосудов в тонусе и насыщение мозга кислородом. Он содержится в мясе индейки и цыпленка.

Еще один элемент, полезный для мозговой деятельности, – это хлорофилл. Этот пигмент окрашивает растения в зеленый цвет, поэтому определить, где он содержится, не так сложно.

«В сезон активно добавляйте в свой рацион питания зеленые продукты – петрушку, укроп, листья салата, брокколи, шпинат и прочее. Зимой хлорофилл можно получать искусственно – он выпускается в виде добавки в жидкой форме».

Екатерина Вундер также рекомендует в качестве источника хлорофилла обратить внимание на такой суперфуд, как хлорелла. В составе этой водоросли в целом содержится много полезных витаминов и полезных микроэлементов.

9 ПРОДУКТОВ, УЛУЧШАЮЩИХ РАБОТУ МОЗГА И ПАМЯТЬ

Когда вы занимаетесь деятельностью, связанной с запоминанием большого количества новой информации или умственной работой, важно поддерживать свое здоровье в отличной форме. Сохранение здоровья может способствовать академической успеваемости и помочь вам в достижении ваших образовательных и рабочих целей.

Хотя в целом здоровый рацион является наиболее важным для поддержания питания вашего тела и мозга и готовности к трудным задачам, исследования показывают, что некоторые продукты могут быть особенно важны для здоровья мозга, памяти и повышения умственной работоспособности.

Следующие продукты связаны с улучшением здоровья мозга и памяти, и являются отличным выбором, когда вы занимаетесь умственной деятельностью.

Вот 9 лучших продуктов для мозга и памяти.

1.  Ягоды

Ягоды богаты различными соединениями, которые могут способствовать улучшению мозговой деятельности и защищать здоровье вашего мозга. Ягоды, включая чернику, клубнику и ежевику, особенно богаты флавоноидными соединениями, называемыми антоцианами.

Считается, что антоцианы улучшают умственную работоспособность, увеличивая приток крови к мозгу, защищая от воспаления и улучшая определенные сигнальные пути, которые способствуют производству нервных клеток и клеточным процессам, участвующим в обучении и памяти

Ряд исследований на людях показал, что употребление ягод положительно влияет на работу мозга.

Например, в одном исследовании с участием 40 человек изучались эффекты употребления 400 мл смузи, содержавшего равное количество черники, клубники, малины и ежевики.

Было обнаружено, что смузи привел к более быстрому отклику на тесты на внимание и переключение задач и помог участникам поддерживать точность в этих тестах в течение 6 часов по сравнению с таковыми в группе плацебо

Более того, обзор, в который вошли 12 исследований с участием детей, молодых людей и пожилых людей, показал, что в 8 исследованиях сообщалось об улучшении умственной деятельности, в том числе во время тестов краткосрочной, долгосрочной и пространственной памяти, после употребления черники или приема добавок черники.

Однако исследователи пришли к выводу, что для того, чтобы подтвердить этот возможный полезный эффект, необходимы будущие хорошо спланированные исследования.

Несколько других исследований, в том числе богатых антоцианами ягод, также сообщили об улучшении умственной деятельности.

Вывод:

Ягоды содержат соединения, в том числе антоцианы, которые могут улучшить умственную работоспособность.

2. Цитрусовые

Цитрусовые фрукты богаты питательными веществами, и их потребление связано с целым рядом полезных эффектов в отношение здоровья, в том числе с укреплением здоровья мозга. Как и ягоды, цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, богаты флавоноидами, включая гесперидин, нарингин, кверцетин и рутин, среди прочих. Эти соединения могут способствовать обучению и памяти, а также защищать нервные клетки от повреждений, предотвращая снижение умственного развития .Исследования показывают, что употребление сока цитрусовых может улучшить умственную работоспособность. Исследование с участием 40 молодых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового и грейпфрутового сока усиливает приток крови к мозгу и значительно улучшает результаты теста, включающего сопоставление символов с числами, по сравнению с контрольным напитком . Другое исследование с участием 37 пожилых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового сока в день в течение 8 недель значительно улучшило общую функцию мозга, которая была оценена с помощью ряда тестов, по сравнению с контрольным напитком. Хотя фруктовые соки являются более концентрированными источниками этих потенциально полезных для здоровья мозга соединений, цельные цитрусовые фрукты также являются богатыми источниками флавоноидов и могут использоваться в качестве закуски при повышенных умственных нагрузках. Сочетайте цитрусовые фрукты и сок цитрусовых с источником белка и полезных жиров, например ореховой смесью, чтобы перекус был более сытным.

Вывод:

Исследования показывают, что употребление цитрусовых может помочь повысить умственную работоспособность и улучшить общую функцию мозга.

3. Черный шоколад и какао-продукты

Какао имеет самый высокий уровень содержания флавоноидов по весу среди любых других продуктов питания, поэтому какао-продукты, такие как шоколад, значительно способствуют потреблению флавоноидов. Употребление какао-продуктов, богатых флавоноидами, может положительно повлиять на здоровье мозга .В одном исследовании 90 пожилых людей с легкими умственными нарушениями пили какао-напиток, содержащий 45, 520 или 990 мг флавоноидов какао на порцию, один раз в день в течение 8 недель. В конце исследования люди, которые пили напиток с высоким содержанием флавоноидов, показали значительно лучшие результаты в тестах, по сравнению с теми, кому был назначен напиток с низким содержанием флавоноидов. Кроме того, группы, получавшие какао-напитки с высоким и средним содержанием флавоноидов улучшили чувствительность к инсулину, что, как предполагалось, было основной причиной улучшения функции мозга. Инсулин – это гормон, который помогает переместить сахар из крови в клетки, где он может использоваться для получения энергии. Другие исследования показали, что потребление какао может помочь снизить умственную усталость, улучшить приток крови к мозгу, а также улучшить память и время реакции на умственные задачи.

Интересно, что флавоноиды могут преодолевать гематоэнцефалический барьер – полупроницаемую мембрану, защищающую ваш мозг – и напрямую воздействовать на области мозга, контролирующие память и внимание.

Вывод:

Шоколад и какао-продукты содержат большое количество флавоноидов. Употребление какао-продуктов может увеличить приток крови к мозгу, улучшить память и время реакции.

4. Орехи

Орехи богаты необходимыми для здоровья мозга питательными веществами, включая витамин E и цинк. Они также портативны и универсальны, что делает их отличным выбором для использования в качестве быстрых закусок.

Орехи являются концентрированным источником полезных жиров, белка и пищевых волокон, и они могут помочь вам поддерживать уровень энергии в течение длительного периода времени. Кроме того, некоторые исследования показывают, что перекус орехами может даже помочь улучшить определенные аспекты функции мозга. Исследование с участием 64 студентов колледжа показало, что включение грецких орехов в рацион питания на 8 недель привело к улучшению интерпретации словесной информации на 11,2% по сравнению с плацебо. Другое исследование с участием 317 детей показало, что потребление орехов связано с улучшением времени реакции и улучшением результатов тестов мозга. Кроме того, популяционное исследование с участием 15 467 женщин показало, что употребление не менее 5 порций орехов в неделю было связано с улучшением общего психического статуса.

Вывод:

Орехи богаты питательными веществами и содержат витамины и минералы, необходимые для здоровья мозга, в том числе витамин E и цинк. Орехи могут улучшить общее психическое состояние.

5. Яйца

Яйца часто называют природными мультивитаминами из-за множества содержащихся в них питательных веществ. Они особенно богаты питательными веществами, необходимыми для работы мозга, включая витамин B12, холин и селен. Например, селен участвует в координации, памяти, познавательных способностях и двигательной активности, в то время как холин необходим для развития мозга и производства нейромедиатора ацетилхолина, который необходим для хранения памяти и работы мышц. Витамин B12 также играет важную роль в неврологическом здоровье, а низкий уровень этого витамина ухудшает функцию мозга. Более того, яйца содержат лютеин, каротиноидный пигмент, связанный с улучшением зрительных и умственных функций. Однако, чтобы воспользоваться потенциальной пользой яиц для улучшения работы мозга, вам нужно есть цельные яйца, а не только яичные белки. Одно исследование с участием 19 детей и подростков показало, что употребление яичных желтков связано с более быстрым обучением, улучшением памяти и внимания по сравнению с яичным белком.

Вывод:

Употребление цельных яиц может помочь улучшить здоровье мозга благодаря концентрации питательных веществ, включая содержащиеся в желтке витамин B12, холин и селен.

6. Авокадо

Авокадо – это универсальный фрукт, которым можно наслаждаться разными способами, включая цельное авокадо и пюре гуакамоле, которое можно есть, намазывая его на хлеб или крекеры. В качестве удобного перекуса для учебы он также может улучшить работу вашего мозга. Он является отличным источником лютеина, каротиноида, который накапливается в вашем мозгу и глазах и может положительно влиять на работу мозга. Исследование с участием 84 взрослых показало, что у тех, кто ел пищу, содержащую свежие авокадо, в течение 12 недель, уровень лютеина в крови повышался и улучшалась точность умственных тестов. Тем не менее уровни лютеина в крови и потребление лютеина были связаны с улучшением психической функции в целом.

Вывод:

Некоторые исследования показали, что употребление в пищу богатого каротиноидами авокадо может улучшить умственную работоспособность.

7. Рыба

Омега-3 – это незаменимые жиры, которые играют важную роль в здоровье мозга. Они сконцентрированы в жирной рыбе, которая также является отличным источником других полезных для здоровья питательных веществ, таких как витамин B12 и селен. Неудивительно, что ряд исследований связывает потребление рыбы с улучшением функции мозга. Одно исследование с участием 76 взрослых японцев связывало более высокий уровень потребления рыбы с улучшением памяти и здоровья мозга. Другое исследование с участием более чем 17 000 школьников показало, что потребление 8 граммов рыбы в день в значительной степени связано с лучшими оценками по немецкому языку и математике по сравнению с отсутствием или ограниченным потреблением рыбы. Однако в исследовании также отмечалось, что эта связь снизилась в группе, потреблявшей крупную хищную рыбу, что, по мнению исследователей, может быть связано с более высоким уровнем содержания в ней ртути и других вредных загрязнителей.

Многие другие исследования связывают потребление рыбы с улучшением умственной работоспособности и более медленным снижением умственных способностей, что объясняется концентрацией в рыбе важных питательных веществ, включая жиры омега-3.

Вывод:

Включение рыбы и морепродуктов в рацион питания может улучшить память и общее состояние мозга. Употребление рыбы также может помочь замедлить снижение умственных способностей.

8. Свёкла

Свёкла и продукты из свёклы богаты нитратами, которые организм превращает в молекулу, называемую оксидом азота. Оксид азота играет важную роль в вашем здоровье, включая правильную связь нервных клеток, кровоток и функцию мозга. В некоторых исследованиях потребление богатой нитратами свёклы и продуктов из свёклы было связано с улучшением функции мозга. Исследование с участием 24 молодых и пожилых людей показало, что употребление 150 мл свекольного сока значительно увеличивает концентрацию нитратов в крови и улучшает время реакции на умственные тесты в обеих возрастных группах по сравнению с плацебо.

Другое исследование с участием 40 взрослых показало, что употребление 450 мл свекольного сока улучшает приток крови к мозгу и улучшает результаты теста на вычитание по сравнению с плацебо. Вы можете увеличить потребление нитратов, употребляя приготовленную свёклу или выпивая свежий свекольный сок перед повышенной умственной деятельностью.

Вывод:

Свёкла богата нитратами, которые могут помочь улучшить приток крови к мозгу, связь нервных клеток и общее состояние мозга. Исследования связывают потребление свекольного сока с улучшением результатов тестов.

9. Красные, зеленые и оранжевые овощи

Потребление овощей в целом связано с улучшением функции мозга и улучшением общего состояния здоровья. Красные, оранжевые и зеленые овощи, включая перец, морковь и брокколи, содержат множество полезных растительных соединений, в том числе каротиноидные пигменты, которые, как было выявлено, улучшают умственную работоспособность. Каротиноиды, лютеин и зеаксантин, накапливаются в сетчатке. Это накопление называется оптической плотностью макулярного пигмента (ОПМП). Исследование с участием 51 ребенка в возрасте от 7 до 13 лет показало, что ОПМП в значительной степени связано с функцией мозга и интеллектуальными способностями. Другое исследование с участием 56 детей в возрасте от 8 до 9 лет также показало, что ОПМП положительно влияет на успеваемость. С другой стороны, низкий уровень ОПМП был связан со снижением умственной работоспособности. Исследование, проведенное с участием 4453 взрослых, показало, что более низкий уровень ОПМП был связан с более низкими показателями умственных тестов, ухудшением памяти и более медленным временем реакции. Самыми богатыми лютеином и зеаксантином овощами являются кудрявая капуста (кале), петрушка, шпинат, базилик, горох, лук-порей, салат-латук, морковь, брокколи, а также зеленый и красный перец. Яйца и фисташки также являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина. Чтобы приготовить сытный, богатый каротиноидами обед, способствующий укреплению здоровья мозга, добавьте в большой салат из шпината и зелени нарезанный красный перец, нарезанную морковь и яйца вкрутую.

Чтобы получить дополнительный белок и полезные жиры, заправьте салат оливковым маслом и уксусом и небольшой горсткой измельченных фисташек.

Вывод:

Увеличение потребления богатых каротиноидами красных, зеленых и оранжевых овощей может помочь улучшить общее потребление питательных веществ и улучшить здоровье вашего мозга.

Подведем итог:

Во время повышенных умственных нагрузок важно соблюдать здоровый режим питания. Хотя в целом здоровое питание и образ жизни очень важны, исследования показывают, что определенные продукты могут улучшить умственную работоспособность, что делает их отличным выбором для людей, деятельность которых связана с высокой умственной активностью.

Если вы хотите улучшить работу мозга и память, а также общее состояние здоровья, попробуйте включить в свой рацион несколько перечисленных выше продуктов.

Врач невролог Килеса Е.Н.

Добиться большего: подборка продуктов, улучшающих работу мозга

28 Apr

Как сделать больше за меньшее время? Отличный способ обратить внимание на мозг и подпитать его для эффективной работы

Потребности мозга в питании немного отличаются от потребностей всего остального организма, а некоторые продукты нравятся мозгу особенно. Мы привыкли пить кофе, чтобы зарядиться энергией и добиться ясности мыслей. Но на самом деле мозг предпочитает зеленый чай — в нем содержится природный антиоксидант под названием галлат эпигаллокатехина (EGCG), который улучшает когнитивные функции и память. Три чашки органического зеленого чая в день — вот отличный способ стимулировать память и работу мозга. Если же говорить о жидкостях, то мозг любит и обычную воду. Выпивая достаточное количество воды, мы создаем хорошую основу для интенсивной мозговой работы. Исследования показали, что предотвращение обезвоживания и частое питье воды может эффективно уменьшить проблемы с памятью.

Хотя в последнее время о витамине С чаще говорится с точки зрения иммунитета и красоты, у этого мощного антиоксиданта в нашем организме имеются и другие функции. Множество исследований подтверждают, что более высокий уровень витамина С в организме напрямую связан с более высоким коэффициентом интеллекта. Поэтому в пищу стоит употреблять ягоды облепихи, цитрусовые, а также картофель — именно из этих продуктов жители Эстонии получают большую часть своего витамина С. Кроме того, удобно принимать витамин С в качестве пищевой добавки.

Хотя лецитин играет ряд других очень важных ролей в нашем организме, он крайне важен в питании клеток мозга. Поэтому лецитин считается витамином для мозга. Он содержится, например, в яичном желтке, печени, икре, продуктах из крови, сливочном масле и сквашенной пахте. Из растений наиболее богата лецитином соя. Здоровый организм сам вырабатывает лецитин, пока человек не достиг зрелого возраста. Однако после этого способность производить лецитин начинает снижаться, и по мере старения, тело человека уже не в состоянии обеспечивать себя лецитином, вырабатываемым организмом. В этом случае, наряду с правильно подобранным питанием, могут помочь добавки, содержащие лецитин.

Может показаться странным, но наш желудочно-кишечный тракт также имеет отношение к здоровью мозга. Наш организм работает как сложно устроенное сообщество, в котором клетки и системы органов тесно взаимосвязаны друг с другом. Две важнейшие системы органов, которые непрестанно активно влияют на наше самочувствие — это центральная нервная система и кишечник. Работа этих двух систем настолько тесно взаимосвязана, что это обстоятельство послужило поводом называть кишечник нашим вторым мозгом. Слизистая оболочка кишечника и белое вещество мозга (глиальные клетки) являются иммунными органами. Они подобны членам одной семьи, а это означает, что если из строя выходит одна система, то немедленно нарушается работа и другой системы. Многим хорошо известно, как во время стресса начинается диарея, но мы меньше замечаем, как состояние кишечника влияет на наше психическое здоровье, потому что эти связи чуть более скрыты, но всё же существуют. Позаботиться о кишечном тракте можно, например, с помощью пробиотиков.

С точки зрения эффективной работы мозга не стоит опасаться углеводов, ведь они напрямую питают этот орган. Мозг взрослого человека использует 20% суточной нормы углеводов. Это означает, что мозгу необходимо получить около 120 граммов, то есть 420 килокалорий углеводов. Вместе с тем мозгу нужны и другие макроэлементы, такие как белки и жиры. Говоря о нормальной работе мозга, стоит упомянуть также продукты, которых стоит избегать. Слишком частое потребление сладкого не лучшим образом сказывается на мозге. Уровень сахара в крови может сильно колебаться из-за богатых сахаром продуктов, что влечет за собой проблемы с памятью и набор лишнего веса. Чем больше увеличивается окружность талии, тем сильнее сокращается необходимая для хорошей памяти важная часть мозга — гиппокамп.

Товары Sinuteek.ee, улучающие работу мозга, можно найти здесь.

Лучшие продукты для улучшения работы мозга

Если мы то, что мы едим, какие продукты могут сделать нас умнее и снизить риск деменции и болезни Альцгеймера? Лена Бил, врач-диетолог, лицензированный и зарегистрированный диетолог в кардиологическом центре Fuqua в Пьемонте, рекомендует следующие виды пищи для улучшения работы мозга.

Омега-3 жирные кислоты не только защищают ваш тикер, но и делают вас умнее. Было доказано, что омега-3, содержащиеся в льняном масле, а также омега-3 жирные кислоты докозагексаеновой (DHA), содержащиеся в жирной холодноводной рыбе, защищают от повреждения синапсы, которые способствуют обучению и памяти.Поскольку организм не вырабатывает всю ДГК, необходимую для хорошего здоровья, ищите ее в пище.

«Омега-3 укрепляют мозговые артерии и, как было показано, улучшают функцию памяти», — говорит Бил. «В одном исследовании люди, которые принимали добавки омега-3, делали меньше ошибок при тестировании памяти, чем те, кто не принимал добавки из контрольной группы».

Хотя вы можете принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы получить омега-3, Бил рекомендует получать эти питательные вещества по старинке из своего рациона.

Лучший источник омега-3 — жирная рыба (сардины, тунец, лосось, скумбрия), но вы также можете найти этот суперпитательный элемент в грецких орехах, авокадо, семенах чиа и маслах из семян растений, таких как лен, виноградные косточки, канола.

Что не может сделать средиземноморская диета? Этот план питания неизменно считается одним из лучших для здоровья в целом, и исследования показали, что у людей, которые его придерживаются, вероятность развития болезни Альцгеймера на 60 процентов ниже.

«Данные по этой диете очень убедительны», — говорит она. «Он неизменно выходит на первое место в плане здоровья сердца, общего состояния здоровья, а также улучшения когнитивных функций, памяти и активности».

Средиземноморская диета включает рыбу, полезные масла, фрукты и бобовые, поэтому она богата витаминами и минералами, которые помогают поддерживать когнитивные функции.

Стань зелёным! Было доказано, что листовая зелень, такая как шпинат, капуста, мангольд и капуста, замедляет возрастное умственное снижение до 40 процентов благодаря своим благоприятным для мозга антиоксидантам, таким как флавоноиды и каротиноиды.

Другие продукты, богатые антиоксидантами, которые поддерживают вашу умственную функцию в отличной форме, включают:

• Черника

• Помидоры

• Лук

• Яблоки в кожуре. Яблоки, особенно кожа, являются основным источником кверцетина, антиоксиданта, который защищает клетки мозга от атак свободных радикалов.

«Вы хотите, чтобы эти продукты были максимально приближены к их естественному состоянию», — добавляет Бил.

Низкоуглеводная диета может на короткое время уменьшить талию, но не сделает вас более острым умом.

Цельнозерновые продукты — отличный источник энергии для мозга. Ищите нерафинированные зерна, например:

Хорошие новости, любители кофе и чая! Исследования показали, что кофеин в кофе снижает риск умственного расстройства.В одном исследовании у людей, которые пили три чашки кофе в день, вероятность развития болезни Альцгеймера и слабоумия была на 65 процентов ниже.

В качестве дополнительного бонуса считается, что теанин в чае помогает активировать мозговой контур, связанный с объемом внимания, поэтому в следующий раз, когда вам нужно сосредоточиться, выпейте немного несладкого чая.

Исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе заставят вас захотеть отложить печенье и пирожные. Частое употребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (разновидность сахара) замедляет работу мозга, обучение и память.Хорошая новость в том, что вы можете бороться с негативным воздействием сахара, употребляя в пищу продукты, богатые омега-3.

Сохраняйте хорошее здоровье с возрастом: Вам нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

5 лучших продуктов для здоровья мозга

Мозг — самый важный орган в организме человека. Он регулирует обильный объем информации, необходимый организму для саморегулирования. Это включает в себя понимание уровня боли, регулирование артериального давления, контроль нервной реакции, выработку и выделение гормонов, помощь пищеварению, а также координацию бесчисленных других сигналов, которые тело посылает в мозг, чтобы помочь нашему телу функционировать.Так важно снабжать мозг жизненно важными питательными веществами, необходимыми для поддержания вашего тела в отличной форме.

Поскольку мозг является основой поддержки и поддержания здоровья тела, важно понимать, как пища, которую мы едим, влияет на мозг и тело. Ниже вы найдете общие рекомендации по продуктам питания, которые известны своей питательной пользой для мозга. Essentials снабжает организм топливом, необходимым для восстановления клеток, и обеспечивает энергию, необходимую в течение дня.У каждого организма разные потребности в питании, и важно учитывать следующие рекомендации в контексте ваших собственных потребностей. Если вы не уверены в своих конкретных потребностях, мы рекомендуем вам поговорить с сертифицированным диетологом.

Основы

Антиоксиданты и противовоспалительные средства : Антиоксиданты защищают ферменты, жиры и витамины в организме. Исследования показали, что антиоксиданты могут противодействовать нестабильным молекулам, например свободным радикалам. Антиоксиданты также противодействуют окислительному стрессу в головном мозге и могут обратить вспять некоторые симптомы старения.В организме есть иммунные клетки в мозгу, которые служат основной защитой центральной нервной системы.

Однако чрезмерная активация этих клеток может привести к хронической боли, предотвратить заживление и привести к стойкому воспалению. К счастью, в пище содержатся соединения, которые могут уменьшить эту чрезмерную активацию. Антиоксиданты действуют как мощные противовоспалительные средства.

Примеры: Антиоксиданты в большом количестве содержатся во фруктах и ​​овощах. Ягоды темного цвета, такие как черника, богаты антиоксидантами.Турмерин — отличная специя для борьбы с воспалениями, потому что он содержит куркумин. Чтобы узнать больше о преимуществах куркумина, прочитайте это исследование, опубликованное в 2017 году NCBI.

Липиды: Знаете ли вы, что мозг — самый жирный орган в организме, состоящий минимум из 60% жира? Кроме того, жиры из кровотока могут служить источником энергии для мозга. Здоровые жиры, такие как мононасыщенные и полиненасыщенные жиры, также способствуют хорошему кровообращению, поскольку они обладают противовоспалительным действием.Чтобы узнать больше об этих жирах, прочтите это исследование, опубликованное в мае 2015 года.

DHA омега-3 и омега-6 жирные кислоты борются с потерей памяти, депрессией, улучшают качество сна, зрение и увеличивают количество молекул, которые увеличивают рост и выживаемость нейронов. Омега-6 также часто используются для повышения уровня хорошего холестерина или липопротиена высокой плотности, который служит строительным блоком для стероидных гормонов, влияющих на метаболизм, воспаление, иммунную функцию и солевой / водный баланс.Мы написали пост, в котором подробно рассказывается о преимуществах DHA Omega-3 и Omega-6 для мозга.

Примеры: Жирные рыбные орехи (лосось и сардины), орехи и семена — это всего лишь несколько видов продуктов с высоким содержанием полезных жиров, необходимых организму.

Белки и аминокислоты: Для нормального функционирования центральной нервной системе (ЦНС) требуется ряд аминокислот, содержащихся в продуктах, богатых белком. Есть двадцать различных групп аминокислот; вы можете узнать больше об аминокислотах здесь. Мы сосредоточимся на двух группах ароматических и кислотных.Ароматические аминокислоты используются мозгом для синтеза различных нейромедиаторов и нейромодуляторов, таких как серотонин и дофамин. Кислые аминоглутамат и аспартат сами являются нейротрансмиттерами.

Примеры: Аминокислоты можно найти во многих различных продуктах питания, таких как орехи, семена, бобы и мясо.

Углеводы : Рост и поддержание большого человеческого мозга требует много энергии; в результате наш мозг поглощает большую часть энергии, которую мы получаем с пищей.Углеводы с их высокой плотностью питательных веществ и энергии отчасти позволили нам развить наш удивительный мозг и обеспечить нас энергией.

Примеры: Углеводы можно разделить на две основные категории: простые и сложные. многие цельнозерновые, фрукты и овощи попадают в комплексную категорию. Исследования, представленные в этом исследовании, опубликованном в 2008 году, показывают, что сложные углеводы могут снизить риск заболеваний и улучшить познавательные способности.

Water & Sodium Balance : Очень важно обращать внимание на то, сколько соли и воды вы потребляете.Люди часто испытывают нерегулярный гомеостаз воды и натрия. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 1500 мг натрия в день. Однако оставаться ниже этого количества может быть сложно, потому что соль скрывается во многих обработанных пищевых продуктах!

Примерно 73% мозга состоит из воды. Молекулярный водород, содержащийся в питьевой воде, действует как антиоксидант; снижение нейроокислительного стресса и воспаления. Гидратация способствует развитию множества когнитивных преимуществ, таких как бдительность, энергия, функция памяти, зрительная бдительность и улучшение кровообращения.

Чтобы определить, сколько воды вам необходимо потреблять ежедневно для поддержания надлежащего уровня гидратации, выполните этот простой расчет: Ваш вес x 0,5 = количество унций воды, необходимое в день . Однако вам может потребоваться больше или меньше, чем вам действительно нужно, в зависимости от генетики, диеты, окружающей среды и уровня физической активности.

Топ-5 продуктов, поддерживающих общее здоровье мозга:

1- Авокадо

Авокадо состоит из полезных жиров.Обычно они поддерживают здоровый кровоток, что, в свою очередь, поддерживает здоровую работу мозга. Мы написали пост обо всех удивительных питательных свойствах авокадо для здоровья мозга и тела.

2- Ягоды

Черника, малина, ежевика, клюква и клубника не только обладают полезными свойствами антиоксидантов, но также помогают уменьшить воспаление и улучшить передачу сигналов в мозг, согласно недавнему исследованию Исследовательского центра питания человека по проблемам старения.

3- Темный шоколад

Темный шоколад содержит антиоксиданты, помогающие снизить окислительный стресс, который может нанести вред как мозгу, так и телу. Темный шоколад также увеличивает выработку эндорфинов и может улучшить настроение. Он также содержит флаванол, который помогает предотвратить потерю памяти.

4- Дикий лосось

Лосось полезен для вашего тела и мозга из-за преимуществ, которые исходят от DHA Omega3.DHA — это незаменимая жирная кислота, которая помогает поддерживать ткани мозга. DHA также поддерживает общую работоспособность мозга и составляет около 97% омега-3 жирных кислот в головном мозге.

5- Миндаль, кешью, пекан, орехи макадамия и грецкие орехи

Орехи — отличный источник множества витаминов. Не все орехи обладают одинаковыми преимуществами. Например, грецкие орехи полезны для мозга, потому что в них выше уровень DHA, который важен для здоровья мозга.Гарвард недавно обнаружил, что у тех, кто ест орехи ежедневно, уровень смертности ниже на 20%.

Эти 5 видов продуктов — хорошее начало здорового питания мозга. Есть много продуктов, которые также полезны для здоровья мозга, включая различные фрукты и овощи, белок и цельнозерновые продукты. Идея состоит в том, что, соблюдая сбалансированную диету, вы можете поддерживать не только структуру мозга, но и его функции. Мы предоставили таблицу, в которой перечислены в алфавитном порядке все продукты, богатые питательными веществами, которые вы можете включить в свой рацион (если вы их уже не употребляете), чтобы повысить мощность мозга.

Как и в случае с автомобилем, мы должны залить в автомобиль правильный вид бензина, чтобы двигатель работал бесперебойно, и мы должны заправлять автомобиль несколько раз, чтобы добраться до места назначения. Если мы не будем кормить наш организм необходимыми питательными веществами и достаточным количеством пищи, необходимой для его функционирования и стабильной работы, у нас точно так же закончится бензин или мы не сможем легко добраться до места назначения.

Питание — это лишь одна из частей головоломки, помогающая поддерживать и поддерживать здоровье мозга.Есть и другие вещи, такие как физические упражнения, гидратация, достаточный сон, позитивный настрой и многое другое. Но важно никогда не забывать, насколько важно питание для нашего мозга, чтобы мы могли улучшить качество жизни, давая нам возможность выполнять все то, что мы намеревались делать!

Лучшие продукты для здоровья мозга

Lea en español

Легко увидеть связь между нездоровой диетой и увеличением талии.Связь между едой и здоровьем мозга может быть труднее понять.

Но эксперты согласны. Правильное питание важно для здоровья мозга.

«Из всех органов нашего тела мозг наиболее легко повреждается неправильным питанием», — сказала д-р Лиза Москони, директор организации Women’s Brain Initiative и доцент кафедры неврологии и радиологии Weill Cornell Medicine. и Нью-Йоркская пресвитерианская больница. «От самой архитектуры до работоспособности — каждый аспект мозга требует правильного питания.«

Москони, автор книг о науке о питании и мозге, сказал, что многие люди имеют неправильные представления о том, что такое «правильная еда». Одно из самых больших заблуждений, которое она слышала в последнее время, — это идея о том, что диета с очень высоким содержанием жиров каким-то образом помогает мозгу.

«Это не то, что показывает большинство исследований», — сказала она.

Пищевые добавки — еще одна область, в которой людей вводят в заблуждение, сказала доктор Кристин Яффе, профессор психиатрии, неврологии и эпидемиологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско.По ее словам, витаминные добавки не улучшают здоровье мозга, за исключением случаев, когда кто-то испытывает дефицит определенного питательного вещества.

Точно так же большое внимание привлекли добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты и рыбий жир. Но хотя они могут помочь некоторым пациентам с сердечными заболеваниями по назначению врача, исследования не подтвердили пользу для здоровья мозга. «Был проведен ряд испытаний, но они не подтвердились», — сказал Яффе, который был соавтором рекомендаций Американской кардиологической ассоциации 2017 года о здоровье мозга.

Итак, что работает?

«Нам еще многое предстоит узнать об этом», — сказал Яффе. Но некоторые продукты, кажется, действительно помогают, когда они являются частью всего рациона. И эта диета похожа на ту, которую врачи рекомендуют для здоровья сердца.

Средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами, рыбой и орехами, снижает риск инсульта у женщин и может улучшить когнитивные способности в пожилом возрасте, как показали исследования. По оценке Москони, проведенного в 2018 году, он обеспечил 1.От 5 до 3,5 лет защиты от развития биомаркеров болезни Альцгеймера. Другой научно обоснованный план питания, ограничивающий употребление красного мяса, натрия и добавленных сахаров и сладостей, называется DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), может снизить риск инсульта.

Москони выделила некоторые питательные вещества — антиоксиданты, такие как витамин C, витамин E и бета-каротин, а также противовоспалительные витамины B и жирные кислоты омега-3, — которые, по ее словам, важны для здоровья нейронов.

Но ни Яффе, ни Москони не любят выделять что-то как идеальную пищу для мозга.

«Я не верю в« суперпродукты »или в то, что какая-то одна пища или группа продуктов являются ключом к здоровью мозга», — сказал Москони.

И не то, чтобы с черникой что-то не так, сказал Яффе, но «вы бы не хотели думать:« Если бы я ем только чернику, вот и все »».

Также важно думать о продуктах, потенциально вредных для здоровья мозга, сказал Москони. По ее словам, насыщенные жиры, особенно из животных источников, связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.Некоторые исследования также показывают, что это увеличивает риск когнитивных проблем.

«Когда мы едим жирную, сладкую пищу и испытываем такие симптомы, как вялость, затуманенность мозга и сонливость — эти симптомы возникают не в желудке, а в головном мозге», — сказал Москони.

И эффекты не обязательно временные.

Исследования показывают, что неправильное питание может вызвать потерю ключевых структурных и функциональных элементов мозга, сказала она, наряду с «более высокой уязвимостью к старению мозга и слабоумию».«

В отчете Глобального совета по здоровью мозга за 2018 год, независимой группы, созванной AARP, отмечалось, что продукты и диеты, полезные для здоровья сердца, также полезны для здоровья мозга.

Яффе, член совета по здоровью мозга, сказал, что механизмы мозга сложны, но логично предположить, что «если вы придерживаетесь диеты, которая полезна для сердца, это, вероятно, также полезно для сосудов. в мозгу «.

Она признала, что некоторым людям трудно увидеть связь между здоровьем мозга и их диетой — или с другими видами деятельности, такими как курение, сон и упражнения.

Москони, также член совета по здоровью мозга AARP, сформулировал это так: «День за днем ​​пища, которую мы едим, расщепляется на питательные вещества, попадает в кровоток и попадает в мозг. Попав туда, они восполнить истощенные запасы, активировать клеточные реакции и, наконец, стать самой тканью нашего мозга.

«Учтите, что в следующий раз, когда вы возьмете пирожное. Его ингредиенты станут частью вашего мозга».

Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу этой истории, пишите на editor @ heart.орг.

Улучшите здоровье мозга с помощью диеты MIND

Улучшите здоровье мозга с помощью диеты MIND

Исследование находится в: Было показано, что употребление определенных продуктов питания (и отказ от других) замедляет старение мозга на 7,5 лет и снижает шансы развития болезни Альцгеймера.

Это не модная диета на данный момент. Рожденные как гибрид двух существующих стилей питания, за плечами которых десятилетия исследований — диета DASH и средиземноморская диета — университетские исследователи разработали диету MIND, чтобы акцентировать внимание на продуктах, влияющих на здоровье мозга.

Вот как это выглядит:

Загрузка овощей

Как мама всегда говорила тебе: ешь свои овощи. Но уникально для диеты MIND, исследователи обнаружили, что зеленые листовые овощи, такие как капуста, капуста, шпинат или салат, снижают риск слабоумия и когнитивных способностей.

Зелень богата питательными веществами, связанными с улучшением здоровья мозга, такими как фолиевая кислота, витамин Е, каротиноиды и флавоноиды. Доказано, что одна порция в день замедляет старение мозга.

Чтобы набрать максимальное количество овощей, старайтесь съедать не менее шести порций зелени в неделю. Затем добавьте хотя бы одну порцию других овощей в день.

Сделайте ягоды вашим сладким угощением

Ничего против яблока в день, но когда ученые проанализировали исследования по диете и здоровью мозга, один вид фруктов возвысился над остальными: ягоды.

В 20-летнем исследовании более 16 000 пожилых людей выяснилось, что у тех, кто ел больше черники и клубники, темпы когнитивного снижения были самыми медленными. Исследователи считают, что высокий уровень флавоноидов в ягодах приносит пользу.

Побалуйте себя двумя или более порциями ягод в неделю для максимального здоровья мозга.

Закуска на орехах (и передача на фасованной продукции)

Орехи могут быть калорийными и жирными, но они содержат жирорастворимый витамин Е, известный своими защитными свойствами для мозга.

Возьмите пригоршню хотя бы пять раз в неделю вместо полуфабрикатов, таких как чипсы или выпечка. Ознакомьтесь со списком ингредиентов и выберите жареный или сырой, несоленый, без лишнего натрия, подсластителей или масел. (Подсказка: в арахисовое масло без перемешивания добавлены добавки.)

Готовьте на (в основном) оливковом масле

Еще одним основным продуктом средиземноморской диеты, имеющим место в рационе MIND, является оливковое масло. Исследователи рекомендуют использовать его в качестве основного растительного масла и избегать сливочного масла и маргарина.

Впервые за оливковое масло? Ищите оливковое масло «холодного отжима» (пропустите все, что написано «светлое») и выбирайте непрозрачную бутылку или бутылку из темного стекла, поскольку из-за света оно быстрее портится.

Блюда без мяса

Питание, полезное для мозга, поощряет умеренное потребление мяса (при идеальной диете MIND красное мясо появляется реже четырех раз в неделю). Фасоль, чечевица и соевые бобы, содержащие белок и клетчатку, являются достойной заменой. Они сохранят чувство сытости и богаты витаминами группы B, которые важны для здоровья мозга.

В одном исследовании, посвященном анализу рациона пожилых людей, у тех, кто потреблял наименьшее количество бобовых, наблюдалось большее снижение когнитивных функций, чем у тех, кто ел больше.

Есть рыбу один раз в неделю

Постоянно забываете имя человека, которого только что встретили? Взрослые в возрасте 65 лет и старше, которые ели рыбу один раз в неделю или чаще, показали лучшие результаты по тестам на память и хитрым играм с числами, чем те, кто ел морепродукты реже.

Но если рыба вам не нравится, есть и хорошие новости: исследователи MIND Diet не смогли найти доказательств того, что употребление рыбы чаще одного раза в неделю дает дополнительные преимущества для мозга.

Не стесняйтесь насладиться бокалом вина

Хотя слишком много алкоголя, несомненно, вредно для мозга и общего состояния здоровья, исследования показывают, что легкое или умеренное употребление алкоголя может снизить риск деменции. И это может отсрочить наступление болезни Альцгеймера на два-три года.

Одна из возможных причин: кажется, что алкоголь улучшает кровоток, делая его менее липким и менее склонным к потенциально опасному свертыванию.

Учитывая риски, связанные с употреблением алкоголя, вероятно, не стоит начинать его пить только ради возможной пользы для мозга.Но если вы наслаждаетесь бокалом вина за ужином, вы можете продолжить эту привычку на диете MIND.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Получите более подробную консультацию специалиста.

Подпишитесь на специальные предложения на книги, продукты и услуги Mayo Clinic, разработан экспертами, чтобы помочь людям управлять своим здоровьем

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI).Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

1. McEvoy CT, et al. Нейрозащитные диеты связаны с улучшением когнитивных функций: исследование здоровья и выхода на пенсию. Журнал Американского гериатрического общества; 65: 1857.
2. Morris MC, et al. Диета MIND замедляет снижение когнитивных функций с возрастом. Альцгеймера и слабоумия. 2015; 11: 1015.
3. Morris MC, et al. Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Альцгеймера и слабоумия. 2015; 11: 1007.
4. Morris MC, et al. Питательные вещества и биологически активные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных функций. Неврология. 2018; 90: e2: 14.
5. Devore EE, et al. Потребление ягод и флавоноидов с пищей в связи со снижением когнитивных функций.Анналы неврологии. 2012; 72: 135.
6. Chen X, et al. Снижение потребления овощей и бобовых, связанное со снижением когнитивных функций среди неграмотных пожилых китайцев: трехлетнее когортное исследование. Журнал питания, здоровья и старения. 2012; 16: 549.
7. Qin B, et al. Употребление рыбы связано с более медленным снижением когнитивных функций у пожилых людей Китая. Журнал питания. 2014; 144: 1579.
8. Gutwinski S, et al. Пей и думай: влияние алкоголя на когнитивные функции и деменцию — доказательства дозозависимых эффектов.Фармакопсихиатрия. 2018; 51: 136.

.

14 Продукты, полезные для мозга для памяти и познания

То, что вы выберете для подпитки своего тела, влияет не только на число на шкале и то, как подходят ваши джинсы. Все, от плотности костей до памяти, может поддерживаться тем, что вы кладете на тарелку. В частности, когда дело доходит до здоровья мозга, пища, которую вы едите, оказывает большое влияние, — говорит Дейл Э.Бредесен, доктор медицины, невролог и автор книги Конец программы Альцгеймера.

Две диеты, в частности, подтвержденные наукой для улучшения здоровья мозга и снижения риска развития деменции: средиземноморская диета и диета DASH. Средиземноморская диета фокусируется на употреблении в пищу большого количества фруктов, овощей, морепродуктов, оливкового масла, орехов, семян, бобов, бобовых и цельного зерна, ограничивая при этом красное мясо, обработанные продукты, рафинированные зерна и масла, а также продукты с высоким содержанием сахара. Птицу, яйца, молочные продукты и красное вино можно употреблять в умеренных количествах.Исследования показали, что диета имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца, помощь в регулировании веса и поддержка функций мозга.

Для сравнения, диета DASH (которая расшифровывается как диетические подходы к остановке гипертонии) похожа на средиземноморскую диету, но включает в себя несколько другие предложения по подаче, например ограничение потребления натрия до 1500 миллиграммов и включение большего количества постного мяса. Диета DASH обладает теми же преимуществами, что и средиземноморская диета, и была специально разработана для снижения артериального давления без лекарств.

Но одна диета объединила в себе лучшие части каждой из них, особенно когда речь идет о здоровье мозга: диета MIND, что означает средиземноморское вмешательство DASH для задержки нейродегенерации. Одно исследование 2015 года, опубликованное в журнале Alzheimer’s & Dementia , показало, что диета MIND может повернуть вспять время вашего когнитивного возраста на семь с половиной лет. В исследовании приняли участие 900 мужчин и женщин в возрасте от 58 до 98 лет в среднем в течение четырех с половиной лет, ежегодно оценивая их диету с помощью подробных пищевых вопросников и проверяя их когнитивные функции.Исследователи обнаружили, что, когда участники очень строго следовали диете MIND, ограничивая при этом менее питательные продукты, такие как красное мясо, обработанные сладости и жареные продукты, они снижали риск болезни Альцгеймера и деменции на 53% и на 35% у тех, кто придерживался диеты достаточно хорошо. .

Чтобы поддерживать свой мозг в отличной форме, доктор Бредесен рекомендует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, красного мяса и добавленного сахара, одновременно употребляя богатые питательными веществами, одобренные диетой продукты MIND, указанные ниже.

1 Зеленые листовые овощи

Доктор.Бредесен рекомендует употреблять продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, такие как листовая зелень, брокколи и брюссельская капуста, потому что они помогают снизить уровень гомоцистеина, аминокислоты, которая связана с атрофией мозга и повышенным риском болезни Альцгеймера.

Одна порция: 1 чашка приготовленной или 2 чашки сырых