Продукты, содержащие калий и магний

Состояние усталости, апатии и плохое настроение часто не вызывают беспокойства у взрослого человека. Такое положение вещей может продолжаться долго, существенно ухудшая качество жизни. А ведь достаточно всего лишь установить причину плохого самочувствия, физического и морального, которая очень часто кроется в недостаточном количестве получаемых микроэлементов. И тогда смена рациона и достаточное употребление продуктов, содержащих калий и другие важные соединения, позволит почувствовать себя вновь здоровым и счастливым.

О важности микроэлементов

Участие различных микроэлементов во всех обменных процессах организма человека нельзя недооценивать. К сожалению, мало кто обращает внимание на полноценное присутствие каждого соединения в ежедневном рационе, хотя о необходимости сбалансированного питания слышал каждый.

Каждый из микроэлементов играет свою важную роль, и при существенном дефиците одного или нескольких из них обменные процессы нарушаются, что приводит к постепенному ухудшению самочувствия и даже развитию заболеваний. Все ведь слышали, что дефицит железа приводит к анемии, а вот что будет, если в организм поступает недостаточно продуктов, содержащих калий и магний, знают только те, кто уже пострадал от их дефицита.

Можно обезопасить себя от нехватки микроэлементов, регулярно принимая комплексные витаминные препараты. Но делать это совсем необязательно, если правильно построить свой ежедневный рацион.

Когда не хватает калия

Обратить внимание на свое питание и полноценное получение всех важных микроэлементов позволит знание определенных симптомов и состояний, которые развиваются при длительном дефиците.

Калий – это необходимый человеку микроэлемент, который играет важнейшую роль в обменных процессах. В особенности калий важен для нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем. Отсутствие в рационе продуктов, содержащих калий, приводит к повышенной утомляемости, аритмии и нервозности. Нехватка калия также может проявляться в раздражительности, стабильно плохом настроении и апатии, так как калий важен в первую очередь для правильной работы нервной системы.

Также одними из первых дефицит калия смогут ощутить люди, склонные к сосудистым заболеваниям. Калий отвечает за насыщение сердца кислородом, поэтому при нехватке этого элемента сердечная мышца начинает плохо сокращаться, что приводит к утомляемости, одышке, аритмии и болям в сердце.

На работу мозга калий также оказывает непосредственное влияние, поэтому людям, которые постоянно находятся в умственном напряжении, необходимо употреблять продукты, содержащие калий, в большом количестве.

Восполняем нехватку калия

Чтобы обеспечить свой организм этим важным микроэлементом в необходимом количестве, нужно правильно построить свой режим питания. Ежедневное включение в рацион продуктов, содержащих калий, позволит улучшить свое самочувствие и избавиться от навязчивого чувства усталости.

Наиболее полезными окажутся следующие продукты:

• Морская капуста. Этот продукт чрезвычайно полезен, содержит большое количество калия, но при этом является диетическим. Морскую капусту можно ежедневно включать в рацион без вреда для фигуры и пищеварительной системы. Кроме калия, морская капуста позволит насытить организм таким важным элементом, как йод.
• Курага. Такой продукт известен своим благотворным воздействием на сердечно-сосудистую систему именно благодаря большому содержанию калия. Но стоит быть осторожным и не злоупотреблять курагой, ведь она достаточно калорийна и содержит немало сахара.
• Чечевица. Очень полезный продукт, богатый не только калием и магнием, но и белками. Чечевицу можно добавлять в супы, салаты, а также использовать в виде гарнира. Это также диетический продукт, содержащий калий в большом количестве.

Также восполнить запасы калия в организме поможет регулярное включение в рацион чернослива, миндаля и кешью, горошка и бананов.

Симптомы дефицита магния

Наряду с калием регулирует обменные процессы щелочи и соли в клетках организма такой элемент, как магний. Его дефицит имеет также довольно яркие симптомы, которые хотя бы раз довелось испытать каждому человеку: речь идет о мышечных судорогах, явлении неприятном и болезненном.

Также нехватка магния в организме может проявляться различными расстройствами нервной системы. Это может быть подергивание век, раздражительность, плохой сон, покалывание в конечностях.

Магний содержится в костной и зубной ткани, и поэтому дефицит этого элемента делает кости слишком хрупкими, а зубы – подверженными кариесу. О нехватке магния могут также говорить ломкие тусклые волосы, хрупкие ногти.

При недостатке в рационе продуктов, содержащих большое количество калия и магния, человек может страдать постоянными головокружениями, низкой работоспособностью, плаксивостью и депрессивным состоянием.

Магний в простых продуктах

Не допустить появления неприятных симптомов, способных перерасти в значительные проблемы со здоровьем, поможет включение в ежедневное меню следующих продуктов.

• Гречневая крупа. Этот незаменимый продукт не только вкусный, но и настоящий кладезь микроэлементов. Гречневая крупа богата магнием и железом, она низкокалорийная и хорошо влияет на пищеварительную систему.
• Орехи. Продуктом, содержащим калий и магний в наибольшем количестве, среди орехов является кешью. Они очень вкусные, можно употреблять их в виде перекуса или добавлять в салаты. Но не нужно забывать, что орехи имеют высокую жирность и калорийность, поэтому не стоит злоупотреблять этим продуктом людям с избыточным весом и проблемами пищеварения.
• Бобовые. Прекрасным источником магния станет фасоль. Она также содержит большое количество растительного белка и может выступать отличным гарниром и компонентом салатов.

Добавить в свой рацион магния помогут пряные травы и зелень: ежедневно используйте в приготовлении свежих салатов базилик, петрушку, шафран и кориандр.

Для кого калий и магний особенно важны

Стоит отметить категории людей, для которых недостаток этих важных элементов может вылиться в серьезные проблемы со здоровьем. Именно поэтому очень важно включать их в рацион в достаточном количестве, если вы относитесь к одной из таких групп.

Очень важны продукты, содержащие калий и магний, для сердца и сосудов. Поэтому они должны в обязательном порядке присутствовать в ежедневном рационе у людей, которые страдают от болей в сердце, аритмии, варикозного расширения вен.

Людям, которые по роду деятельности или жизненных обстоятельств испытывают повышенную нагрузку на нервную систему, часто находятся в состоянии стресса и нервного перенапряжения, также необходимо уделить повышенное внимание достаточному употреблению магния и калия. Это может быть необходимым в небольшой промежуток времени, например, при подготовке к сдаче экзаменов или важного проекта.

Также усиленное поступление калия и магния в организм стоит обеспечить, если приходится принимать антибиотики или гормональные препараты.

При обнаружении у себя одного или нескольких симптомов, характерных для нехватки магния или калия, стоит попробовать скорректировать рацион. Если изменений не удалось добиться самостоятельно, необходимо обратиться к врачу, который сможет подобрать правильную дозировку необходимых микроэлементов в лекарственной форме.

Восполняем, но не теряем!

Продукты, содержащие калий и магний, поступающие регулярно в организм, не гарантируют того, что дефицит этих элементов вам не грозит. Дело в том, что существует ряд факторов, препятствующих правильному их усвоению.

Например, чрезмерное употребление кофе и черного чая, в особенности слишком подслащенного, не дают правильно усваиваться этим микроэлементам. Проблемы с насыщением организма калием и магнием может вызвать злоупотребление сладостями, сдобными булочками и пирожными.

Негативно сказывается на количестве полезных микроэлементов в организме постоянное включение в рацион солений, маринадов, сильных приправ на основе уксуса.

Баланс во всем!

Наш организм – это отлаженный механизм, правильная работа которого всецело зависит от наших привычек, поведения, а также «топлива» — питания. При составлении рациона нужно тщательно продумывать его соотношение, чтобы в достаточном количестве получать не только нужные нам белки, углеводы и жиры, но также и жизненно важные микроэлементы.

Можно обратиться к профессиональному диетологу, который поможет разработать правильное примерное меню, а можно поискать информацию о продуктах, которой в свободном доступе великое множество, и продумать свой рацион самостоятельно.

Зная, какие продукты содержат калий и магний в больших количествах и чем грозит дефицит этих элементов, вы сможете без труда насытить свой организм полезными веществами. А значит, будете себя чувствовать здоровыми и полными сил каждый день!

Продукты, богатые калием и магнием

Заболевания сердечно-сосудистой системы являются одной из основных причин смертности в нашей стране. Следует заранее задумываться о здоровье сердца и сосудов. Один из принципов сохранения здоровья является правильное питание, основой которого должны стать продукты, богатые содержанием калия и магния. Именно эти два микроэлемента являются основой правильной работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, они помогут вам справиться с повышенной нервозностью, раздражительностью и хронической усталостью, калий и магнит насыщают энергией клетки сердечной мышцы, проводят профилактику атеросклероза, разжижают кровь и улучшают клеточную структуру стенок сосудов. Давайте подробней рассмотрим, какие продукты богаты калием и магнием для сердца.

Для начала необходимо понять, кому обязательно нужно включить в свой рацион продукты, с богатым содержанием калия и магния. В первую очередь это люди, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеют к ним предрасположенность. Людям умственного труда нужно восполнять запасы калия и магния.

Симптомы недостатка калия и магния в организме:

• Учащенный аритмичный пульс;
• Повышенное артериальное давление;
• Апатия, упадок сил;
• Судороги конечностей;
• Боли в сердце во время физических нагрузок.

Если вы заметили у себя вышеперечисленные симптомы, то это говорит о возможных заболеваниях сердца и сосудов. Мы рекомендуем вам обратиться к врачу и обязательно включить рацион продукты, богатые калием и магнием для сердца. Дефицит данных микроэлементов может также возникать вследствие употребления алкоголя (так как он снижает их усвояемость) и из-за повышенной потливости (так как магний и кальций выделяются через пот).

Почему важно употреблять продукты, содержащие большое количество калия и магния? Все дело в том, что при недостатке калия натрий, который мы получаем из обычной соли, начинает занимать их место в биохимических процессах. Как результат – образование отека на сердце, кислородное голодание, также сердце начинает плохо пропускать через себя кровь и медленнее сокращаться. А из-за нехватки магния происходит спазм сердца.

Продукты, богатые калием и магнием: список

Мы уже писали о продуктах с высоким содержанием калия и о продуктах, содержащих магний, сейчас расскажем вам о рационе питания, чтобы восполнить дефицит калия и магния одновременно.

Самые полезные продукты, содержащие калий и магний для сердца, это бобовые и курага. В них наибольшее количество данных микроэлементов, которые способствуют работе и укреплению сердечно-сосудистой системы. Эти продукты не сезонные и доступны в любое время года.

Второе место по содержанию калия и магния занимает морская капуста. В этих водорослях также много йода, который полезен для щитовидной железы. Употребляйте морскую капусту как можно чаще, особенно это касается людей, которые ведут активный образ жизни и много занимаются спортом.

Читайте также

Другой продукт, богатый калием и магнием, это фасоль. В ней также содержится много белка, который усваивается нашим организмом лучше, чем белок животного происхождения. Для вегетарианцев фасоль – одна из главных составляющих ежедневного рациона.

В большом количестве калий и магний содержатся также в гречке, кешью и горчице. Последний продукт отличается еще и тем, что снижает риск появления лишних килограмм, так как помогает жирной пище усваиваться.

Нежирное мясо (индейка, кролик, говядина, курица), молоко, картофель, капуста, свекла, бананы, персики, клубника, малина, ежевика, киви, шпинат, яблоки, морковь, жирная рыба, фундук, шампиньоны – продукты, которые также содержат калий и магний, но в меньших количествах.

Продукты, содержащие калий, магний и фосфор

Для поддержания здоровья недостаточно только двух микроэлементов. Важную роль играет еще также фосфор, который в совокупности с другими микроэлементами защищает наш организм от диабета, язвы желудка и других заболеваний.

К продуктам, богатым калием, магнием и фосфором, можно отнести кедровые орехи. В них содержится много белка, который полностью усваивается, и совсем нет холестерина. В составе кедровых орехов также присутствуют кальций и различные витамины. А вот грецкие орехи, помимо содержащихся в них калия, магния и фосфора богаты еще и дубильными веществами, фитонцидами и эфирными маслами.

Продукты, содержащие калий, магний и железо

Главные продукты, богатые калием, магнием и железом, это сухофрукты. В первую очередь это урюк и курага. В них содержится большое количество органических кислот, каротина. Врачи рекомендуют употреблять сушеные абрикосы не только людям с заболеваниями сердца, но и для очищения кишечника ,а также для лечения гипертонической болезни.

Видео

Продукты-содержащие-магний в большом количестве | LADY ADVANCE

Недостаточное содержание магния в организме вызывает мышечные спазмы, остеопороз, заболевания сердца, спазмы сосудов головного мозга, мигрень, диабет, тревожное состояние и другие недомогания и болезни. А вы об этом знали? И знаете продукты, содержащие магний в большом количестве, помогающие устранить дефицит и восполнить баланс?

К большому сожалению, большинство людей из всех минералов, необходимых для жизнедеятельности организма чаще всего выделяют железо и кальций. И лишь немногие знают о других полезных веществах, которые нужны организму на ежедневной основе. Магний является одним из таких минералов. Его достаточное содержание имеет огромное значение для поддержания функций мышечной и нервной систем, регуляции температуры тела, правильного формирования костей, усвоения кальция, поддержания ритмичной частоты сердечных сокращений и состояния иммунной системы в целом.

Он принимает участие в сотнях самых различных реакций и процессов, происходящих в человеческом организме.

Ежедневная доза магния для взрослого мужчины составляет 400 мг, женщины – 310 мг, беременных – 360-400 мг, кормящих мам – 360 мг, юношей – 410 мг, девушек – 360 мг, детей до 3 лет – 80 мг, до 13 лет – 240 мг.

Если вы чувствуете слабость, раздражительность, беспокойство  — организм сигнализирует о дефиците магния. Чтобы он ежедневно получал достаточное количество минерала, увеличьте количество продуктов в рационе, богатых содержанием магния. Все, что нужно – это сделать такие продукты составной частью своего рациона питания. А чтобы их легче было выбрать, воспользуйтесь нижеприведенным перечнем продуктов.

ТОП-19 продуктов, содержащих магний в большом количестве

1. Дикий рис

Помимо того, что дикий рис вкусный и полезный, он является невероятным источником магния. Чашка дикого риса содержит около 52 мг магния. Он также служит богатой копилкой других минералов, как фолиевая кислота, клетчатка, железо и цинк.

Этот вкусный рис можно употреблять вместе с лососем или с травами, чтобы питание было еще более здоровым.

2. Гречиха

Ядра гречихи просто упакованы магнием – 229 мг. Они не содержат глютен в отличие от других видов цельного зерна, что защищает организм от экстремальных скачков уровня сахара в крови. Для здорового питания полезно есть гречневую кашу с маслом или использовать в качестве добавки к другим блюдам.

3. Зародыши пшеницы

Среди продуктов, богатых магнием, они оцениваются как самые богатые его источники, поскольку содержат около 440 мг минерала, в то время как в других зерновых содержание магния не превышает 400 мг. Такой уникальный состав обеспечивает почти суточную дозу магния для мужчины и на 100 грамм больше нормы для женщины.

Проросшие зерна пшеницы полезно добавлять в салаты, коктейли и супы.

4. Шпинат

Этот зеленый листовой овощ богат почти всеми питательными веществами. Он чрезвычайно полезен для здоровья, поскольку является низкокалорийным продуктом с большим содержанием магния. Чашка вареного шпината содержит около 157 мг магния, в то время как равное количество шпината в сыром виде обеспечивает всего 24 мг.

Добавляйте шпинат в салаты и супы для увеличения потребления магния и других полезных питательных веществ, позволяющих правильно и вкусно питаться, при этом не увеличивая свой вес.

5. Овсяные хлопья

Будучи богатыми содержанием клетчатки и антиоксидантов, они считаются одними из наиболее полезных зерновых. Овсянка в ежедневном меню способствует снижению холестерина и кровяного давления. Наличие магния в овсянке делает этот продукт еще более ценным, поскольку ¾ стакана овсяной муки обеспечивают организм 47 мг полезного минерала, что составляет 12% суточной нормы.

Овсянка на завтрак – это отличный способ начать свой новый напряженный день!

6. Авокадо

Экзотический вкусный фрукт известен целым рядом полезных свойств для организма. Он помогает защитить его от развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, контролировать уровень холестерина в крови, не допустить катаракты глаз. Один плод авокадо способен обеспечить 15% суточной нормы магния.

7. Бананы

Любимый многими фрукт с необыкновенно нежной мякотью является одним из самых простых способов насыщения организма магнием, поскольку бананы доступные и вкусные. Помимо того, что бананы являются прекрасным источником энергии, они также богаты целым рядом витаминов и минералов – калием, клетчаткой, витамином С, не последнее место принадлежит и магнию, которого в мякоти одного банана содержится около 32 мг.

Не забывайте добавлять банан к завтраку, чтобы покрыть дефицит необходимого организму минерала.

8. Арбуз

В летнее время арбуз является отличным источником насыщения организма магнием. Одна чашка мякоти арбуза отдает около 15 мг минерала, а несколько больших долек помогут с лихвой покрыть дневной дефицит магния в организме.

9. Семена тыквы

Отличным источником магния могут быть не только фрукты, овощи и зерновые. К таким продуктам относятся и семена, в особенности тыквы, богатые к тому же витамином Е и медью. Половина чашки тыквенных семечек содержит около 369 мг магния, что составляет приблизительно 93% рекомендуемой суточной нормы. Если вы любите семечки слегка поджаренными, не держите их в духовке больше 20 минут, поскольку высокая температура способна к разрушению некоторых питательных веществ.

10. Семена льна   

Их тоже можно отнести к уникальным продуктам, содержащих достаточное количество магния, которые нужно включать в свой рацион. Одна столовая ложка льняного семени сдержит 39 мг магния!

Для обогащения рациона рекомендуется добавлять семена к кашам, вторым блюдам, смешивать с соками или смузи.

11. Семена подсолнечника

Вкусные и питательные семечки способны дать организму настоящий магниевый толчок. Половина чашки семян подсолнечника обеспечивают организму 83 мг магния, который способствует укреплению сердечной мышцы, костной системы, уменьшению симптомов астмы, предотвращению некоторых видов рака. Семечки, богатые содержанием магния, следует вводить в рацион с учетом высокого содержания калорий (373 кал).

12. Бобы и соя

Бобовые культуры являются еще одним отличным источником магния – минерала, обеспечивающего прочность костей, уменьшение спазмов и снимающего хронические боли. Чашка печеных бобов поставляет организму 68 мг магния, а сои – 196 мг.

13. Желтая кукуруза

Если вы хотите найти продукт с большим содержанием магния и низкой калорийностью – желтая кукуруза, богатая клетчаткой и белком, подойдет как нельзя кстати.

Чашка кукурузы содержит 211 мг магния, что составляет около 53% суточной нормы.

14. Содержание магния в рыбе

Отличным источником магния для организма может быть и рыба. Кроме минерала она богата жирными кислотами Омега-3, витамином В12, что обеспечивает здоровье сердцу, костям и коже. Рыба может быть запеченной, жареной, приготовленной на гриле или на открытом огне. К богатым по содержанию магния сортам рыбы относятся лосось – 35 мг, палтус – 70 мг, а также устрицы – 76 мг. Для увеличения количества потребляемого магния следует подавать рыбу с диким рисом, шпинатом, гречкой.

15. Какао

Высокое содержание магния в какао дает достаточно оснований для того, чтобы любить его еще больше и чаще употреблять вкусный напиток. Чашка какао-порошка содержит 429 мг магния. Также полезны черный и горячий шоколад, разные шоколадные десерты — торты, пирожные, конфеты. Темный порошок полезный для сердца, головного мозга, нервной системы.

16. Цельное молоко

Каждому из нас известно, что молоко богато кальцием. Кроме кальция, в молоке содержится достаточное количество магния. Одна чашка цельного молока обеспечивает 24 мг магния, что делает здоровыми кости, мышечную систему и предотвращает остеопороз.

17. Брокколи

Заморозьте брокколи, чтобы получить большее количество магния для организма. Я не шучу! В одной чашке сырых брокколи содержится 22 мг магния, а в замороженных – 37 мг. Наличие клетчатки, витамина К, С, бета-каротина делает брокколи необычайно полезным продуктом, особенно для женщин, беременных и кормящих грудным молоком. Положите брокколи в суп или ко второму блюду – и будьте здоровы!

18. Ежевика, малина

Это одни из самых почитаемых ягод для женского питания. Они содержат большой спектр питательных веществ, включая антиоксиданты, фитонутриенты и клетчатку. Достаточное количество магния, дает основание рекомендовать их даже беременным и кормящим женщинам, которые могут получать его, употребляя вкусные продукты и не заботясь о негативном влиянии на организм. Одна чашка ягод содержит до 30 мг магния.

19. Лекарственные растения

Целебные травы – кориандр, базилик, чабрец, мята, шалфей, зеленый лук также могут быть отличным источником магния. Свежие или сушеные – не имеет значения! Одна столовая ложка, как правило, содержит до 15 мг магния.

Не стоит игнорировать дефицит магния в организме. При таком разнообразии магнийсодержащих продуктов всегда есть возможность сделать правильный выбор. Заполните свой пробел и выбирайте продукты, содержащие магний в большом количестве.

А каков ваш самый предпочтительный вариант получения магния из продуктов? Он нашел свое место в вышеприведенном перечне?

Поделитесь с нами своим выбором, написав об этом в комментариях ниже. 

Если пост Вам понравился,  Вы можете рассказать о нем своим друзьям, нажав кнопочки социальных сетей. Возможно, для них, их родных и близких эта информация будет более чем актуальной. Я тоже буду Вам искренне признательна и благодарна.  

---

Магний для организма. Продукты с высоким содержанием магния

Нервная система современного человека перегружена ускоренным темпом жизни, информационным шумом и стрессами. Чтобы поддерживать ее здоровье, нужно постоянно обеспечивать организм необходимыми микро- и макроэлементами, минералами. Магний для организма (и в частности для нервной системы) играет очень важную роль.

Если магний для организма в дефиците…

Минерал участвует во многих обменных процессах, отвечает за слаженность работы всех органов, способствует хорошему иммунитету.

К дефициту Mg может привести чрезмерное употребление рафинированных продуктов, фаст-фуда, промышленных сладостей. Негативно сказываются на усвоении магния длительные стрессовые ситуации, чрезмерное употребление кофеина, алкоголя, жирной пищи.

При недостатке магния, в свою очередь, не усваиваются другие полезные вещества (витамины группы В и кальций).

Недостаток магния может привести к следующим последствиям:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• эндокринные нарушения;
• проблемы с беременностью у женщин;
• патологии с костной системой;
• головные боли, депрессии.

Один банан содержит около 27 мг магния

Распознать дефицит магния можно по признакам, проявляющимся уже на ранних стадиях:

• бессонница
• расстройства нервной системы, постоянное напряжение
• судороги
• проблемы с дыханием, тахикардия
• головокружение.

Большой дефицит Mg способен провоцировать инфаркты.

В тыквенных семечках – рекордное содержание магния

Натуральные продукты, содержащие магний

Норма потребления Mg в сутки для взрослого человека составляет 300-350 мг.

Чтобы не прибегать к использованию синтетических препаратов, можно восполнить дефицит минерала, употребляя определенную пищу.

Количество элемента в продуктах (мг / 100 г):

1. миндаль – 304
2. грецкие орехи – 169
3. кедровые орешки – 234
4. натуральный черный шоколад – 133
5. подсолнечные семечки – 325
6. тыквенные семечки – 534
7. зеленые овощи, в особенности шпинат – 87
8. бананы – 1 плод содержит 27 мг магния
9. сухофрукты (чернослив, курага, финики).

Отдельно упомянем кунжут. В 100 г семян содержится 351 мг магния, что даже превышает суточную потребность. В кунжуте также много кальция, который усваивается благодаря магнию. Стоит взять за правило употреблять сезам для профилактики дефицита и при нехватке этих веществ. Кунжут можно добавлять в салаты, выпечку, делать домашнюю тахинную халву и кушать, как обычные семечки.

Помимо магния, в кунжуте еще и много кальция

Натуральные растительные масла также помогают лучшему усвоению магния, а некоторые из них содержат данный компонент.

Переизбыток магния в организме

Переизбыток магния также негативно сказывается на здоровье (как и гипервитаминоз наравне с авитаминозом влекут за собой проблемы). Максимальная “доза” магния в сутки для взрослого человека не должна превышать 770 мг. Отдельные случаи – беременные и кормящие женщины, пожилые и люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, страдающие хроническими заболеваниями. 

Перенасыщение организма магнием может проявиться следующими симптомами: слабость в мышцах, апатия, гипотония, сонливость и замедленные реакции.

Источник: aif.ru

В статье упоминается кунжут белый натуральный от компании Земледар®, обладающий очень нежным вкусом. Главное его качество – содержание большого количества кальция. Более детально ознакомиться со свойствами кунжута и сделать заказ можно на сайте компании Земледар®.

В статье используется кунжут черный натуральный от компании Земледар®, обладающий очень нежным вкусом. Главное его качество – содержание большого количества кальция. Более детально ознакомиться со свойствами кунжута и сделать заказ можно на сайте компании Земледар®.

В рецепте используются сухофрукты и орехи компании Земледар™, полезные для здоровья своими терапевтическими свойствами. На сайте компании «Земледар» можно ознакомиться со свойствами сухофруктов, орехов, других вкусняшек и сделать заказ.

В статье упоминаются шоколадные пасты Земледар™, которые производятся исключительно из натуральных компонентов высокого качества. Рекомендуется использовать как в диетических, так и в лечебно-профилактических целях. На сайте компании Земледар™ можно ознакомиться более детально со свойствами и вкусами шоколадных паст и сделать заказ.

В статье упоминается тыква голосеменная, семечки которой рекомендуется употреблять в качестве общеукрепляющего средства, а также для повышения уровня гемоглобина в крови. Ознакомиться со свойствами семян тыквы и оформить заказ можно на сайте «Земледар».

В статье упоминаются семена подсолнуха от компании Земледар® – вкусный и питательный продукт, содержащий полезные вещества. Семечки оказывают благотворное воздействие на работу желудка и кишечника, помогают сохранить молодость кожи, укрепляют стенки сосудов. Детальнее ознакомиться со свойствами продукта и сделать заказ можно на сайте компании Земледар®.

По данным Национальные институты здоровья (NIH).

Несмотря на его жизненно важное значение, большинство американцев не получают достаточного количества магния, поэтому он считается дефицитным питательным веществом.

Сколько магния вам нужно?

Взрослым мужчинам при рождении требуется от 400 до 420 миллиграммов магния в день, а взрослым, назначенным женщинам при рождении, требуется от 310 до 320 миллиграммов в день, согласно NIH.

И нет, ванны с английской солью не считаются получением дозы магния. По-видимому, нет заслуживающих доверия исследований, которые говорят о том, что трансдермальный магний (ванны с английской солью, кремы, спреи) может помочь вашему телу усвоить его и получить пользу для здоровья, согласно исследованию, проведенному в августе 2017 года в журнале Nutrients .

Возьмите этот список продуктов с высоким содержанием магния в свой следующий поход за продуктами, чтобы получить больше этого минерала. Обратите внимание, что проценты дневной нормы (DV) FDA основаны на употреблении 420 миллиграммов магния в день.

1. Шпинат: 156,6 мг, 37% DV

Обжарьте ваши любимые листовые зеленые овощи, такие как шпинат, с оливковым маслом и чесноком для вкусного гарнира.

Изображение предоставлено: AmalliaEka/iStock/GettyImages

Темно-листовая зелень известна как источник питательных веществ, и шпинат не является исключением. Мало того, что любимая еда Попая богата фолиевой кислотой, калием, кальцием и клетчаткой, это также веганская пища с высоким содержанием магния, обеспечивающая 37 процентов вашей суточной нормы на приготовленную чашку.

2. Тыквенные и тыквенные семечки: 156,2 мг, 37% суточной нормы

Семена кабачков и тыквы являются хорошими источниками клетчатки, растительного белка и железа. Они предлагают 37 процентов дневной нормы магния на порцию в 1 унцию и богаты полезными ненасыщенными жирами, что считается кето-продуктом с высоким содержанием магния. Кроме того, их легко добавить в любое блюдо: смешайте их с вашей любимой смесью или добавьте в салаты для хрустящей корочки.

3. Лимская фасоль: 125,8 мг, 30% суточной нормы

Любите их или ненавидьте, лимская фасоль — одна из лучших фасолей, когда дело доходит до питательной ценности.Приготовленная лимская фасоль обеспечивает 37 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке, 30 процентов ваших ежедневных потребностей в магнии и почти 12 граммов растительного белка на 1 приготовленную чашку. Попробуйте их в этих восхитительно простых рецептах фасоли.

4. Черные бобы: 120,4 мг, 29% DV

Черная фасоль идеально сочетается с рисом, образуя сытное блюдо с полноценным белком, всеми девятью незаменимыми аминокислотами и клетчаткой. Кроме того, 1 чашка вареной черной фасоли содержит 29% суточной нормы магния. Согласно исследованию, опубликованному в мае 2016 года в Американском журнале клинического питания , регулярное употребление в пищу бобовых, таких как черная фасоль, может помочь сбросить вес.

5. Лебеда: 118,4 мг, 28% DV

Киноа во всех ее цветах является фаворитом для вегетарианцев и веганов, поскольку она содержит полноценный белок. Киноа также богата клетчаткой. В приготовленном зерне содержится 28 процентов дневной нормы магния на 1 приготовленную чашку.

Универсальность делает киноа хорошим кандидатом для жаркого, салатов на основе злаков или гарниров со сложными углеводами, а также для этих восхитительных рецептов киноа.

6. Семена льна: 111,3 мг, 27% DV

Льняное семя содержит полезные для сердца жирные кислоты омега-3 растительного происхождения, называемые АЛК.

Изображение предоставлено: Amarita/iStock/GettyImages

Семена льна обладают легким ореховым привкусом, что делает их хорошим дополнением к вашей любимой овсянке, йогурту, хлопьям или жаркому. По данным клиники Майо, молотое льняное семя не только лучше смешивается с вашими блюдами, но и, по словам экспертов, оно легче переваривается вашим организмом, чем цельное льняное семя.

Семена льна содержат ненасыщенные жиры и клетчатку для здоровья сердца, а также магний — 27% суточной нормы на порцию в 1 унцию.

7. Эдамаме: 99,2 мг, 24% DV

Эдамаме, или незрелые соевые бобы, — популярная закуска в японских ресторанах. Они простые, легкоусвояемые и питательные благодаря растительному белку, клетчатке, железу и ненасыщенным жирам.

Одна чашка приготовленного эдамаме обеспечивает 24% суточной нормы магния.

8.Коричневый рис: 85,8 мг, 20% суточной нормы

Коричневый рис — это цельное зерно, то есть он содержит все три части зерна — отруби, эндосперм и зародыш. По данным Совета по цельнозерновым продуктам, отруби и зародыши содержат больше всего питательных веществ, включая антиоксиданты, витамины группы В, клетчатку и белок. Когда зерно очищается (подумайте: белая мука и белый рис), эти питательные части удаляются, оставляя только крахмал эндосперма.

Согласно исследованию JAMA Internal Medicine , проведенному в марте 2015 года, диета с высоким содержанием цельных зерен, таких как коричневый рис, связана с более низким риском смерти от сердечных заболеваний.

Кроме того, приготовленный коричневый рис содержит 20 процентов дневной нормы магния на чашку.

9. Чечевица: 71,3 мг, 17% DV

Чечевица — бобовая культура с низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и белком, которая хорошо сочетается с различными блюдами. Вареная чечевица содержит 17% суточной нормы магния на чашку.

Бобовые бывают разных цветов с немного разными преимуществами. Например, черная чечевица богата антиоксидантом антоцианином, который часто встречается в фиолетовых и синих продуктах, согласно исследованию, проведенному в августе 2017 года в журнале Food and Nutrition Research . Попробуйте это в этих богатых белком рецептах чечевицы.

10. Макаронные изделия из цельнозерновой муки: 63,2 мг, 15% суточной нормы

Как и коричневый рис, цельнозерновые макароны представляют собой цельное зерно. Это означает, что по сравнению с белой пастой она обеспечивает больше питательных веществ, включая клетчатку (4,6 грамма против 2,2 грамма) и белок (8 граммов против 7 граммов). По данным Американской диабетической ассоциации, содержание клетчатки и белка в макаронах из цельного зерна может помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

Более того, 1 чашка приготовленных макарон из цельнозерновой муки содержит 15% дневной нормы магния.

11. Темный шоколад: 64,8 мг, 15% DV

Да, темный шоколад действительно полезен для здоровья, если правильно выбрать его. Порция в 1 унцию темного шоколада с содержанием от 70 до 85 процентов (извините, без молочного шоколада) содержит полезные для сердца антиоксиданты и 15 процентов суточной нормы магния.

12. Авокадо: 58,3 мг, 14% DV

Авокадо содержит полезные ненасыщенные жиры, клетчатку, витамины С и Е и магний.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Если вы являетесь поклонником всегда популярных тостов с авокадо, вы пожинаете массу преимуществ от питательных свойств авокадо.Фрукт (да, авокадо — это фрукт!) содержит много жира — 30 грамм на авокадо, — но этот жир в основном ненасыщенный, а это означает, что он полезен для вашего сердца, согласно обзору, опубликованному в апреле 2018 года в Американском журнале клинического питания . ​.

Авокадо содержит витамины С и Е, белок и более 50 процентов дневной нормы клетчатки, а также 14 процентов дневной нормы магния. Попробуйте это в этих творческих рецептах аво.

13. Бананы: 40,5 мг, 10% суточной нормы

Бананы могут быть одной из самых удобных и питательных закусок, созданных природой, и, несомненно, они хорошо сочетаются со многим, включая ореховое масло и мед. Они являются популярным топливом для спортсменов благодаря содержащимся в них быстродействующим углеводам, калию и другим электролитам, включая магний, которые могут помочь предотвратить или остановить мышечные спазмы.

На самом деле, бананы — это фрукты с высоким содержанием магния: 1 чашка обеспечивает 10 процентов суточной нормы. В одном большом банане содержится 9 процентов ДН. Попробуйте их в этих вкусных банановых рецептах.

См. таблицу продуктов с высоким содержанием магния ниже, чтобы выбрать 10 лучших продуктов.

Продукты питания	Размер порции	Содержание магния
Шпинат	1 приготовленная чашка	156.6 мг, 37% суточной нормы
Семена кабачка и тыквы	1 унция	156,2 мг, 37% DV
Лимская фасоль	1 приготовленная чашка	125,8 мг, 30% суточной нормы
Черная фасоль	1 приготовленная чашка	120,4 мг, 29% DV
Киноа	1 приготовленная чашка	118. 4 мг, 28% суточной нормы
Семена льна	1 унция	111,3 мг, 27% DV
Эдамаме	1 приготовленная чашка	99,2 мг, 24% DV
Коричневый рис	1 приготовленная чашка	85,8 мг, 20% суточной нормы
Чечевица	1 приготовленная чашка	71.3 мг, 17% ДВ
Макароны из цельнозерновой муки	1 приготовленная чашка	63,2 мг, 15% суточной нормы

20 лучших продуктов с высоким содержанием магния

Последнее обновление: 15 декабря 2021 г., Майкл Джозеф

Магний является важным питательным веществом, а это означает, что он является одним из минералов, которые люди должны получать из своего рациона.

Рекомендуемая суточная доза магния в настоящее время составляет 420 мг (1).

В этой статье представлен список продуктов с высоким содержанием магния, а также количество минерала, которое они обеспечивают на порцию и на 100 граммов.

Источником всей пищевой ценности в этом списке является центральная база данных FoodData Central Министерства сельского хозяйства США.

Ежедневные значения были рассчитаны с использованием опубликованных дневных значений FDA.

1) Какао (и темный шоколад)

Многие люди этого не осознают, но продукты из какао и шоколада на самом деле очень питательны.

Примечательно, что всего две столовые ложки какао-порошка обеспечивают 13% дневной нормы магния (2).

Помимо магния, какао богато медью, железом, цинком, марганцем и многими другими важными минералами.

Подобно какао, хороший темный шоколад также имеет высокое содержание магния.

Чем выше процент какао в батончике, тем больше минерала он будет содержать.

Магний на 100 г	Магний на 2 ст. л. порции
499 мг (119% ДВ)	53.8 мкг (13% ДВ)

2) Шпинат

Многие листовые овощи богаты магнием, но шпинат является одним из лучших его источников.

Шпинат может быть известен своим содержанием железа благодаря одному мультяшному персонажу, но магния в нем еще больше.

При этом чашка вареного шпината обеспечивает существенные 37% дневной нормы минерала (3).

Магний на 100 г	Магний на чашку порции, приготовленной
87 мг (21% ДВ)	157 мг (37% суточной нормы)

3) Семена конопли

Многочисленные семена являются богатым источником магния, а семена конопли содержат больше минерала, чем большинство других.

В трех столовых ложках (30 граммов) неочищенных семян конопли содержится 50% дневной нормы магния (4).

Семена конопли также являются отличным источником предшественника омега-3 альфа-линоленовой кислоты (АЛК).

Магний на 100 г	Магний на 3 столовые ложки (30 г) порции
700 мг (167% ДВ)	210 мг (50% суточной нормы)

4) Натто

Натто — это традиционная японская еда, приготовленная путем бактериальной ферментации цельных соевых бобов.

Как показано на картинке, натто не самая привлекательная еда в мире, и многих отталкивает внешний вид и слизистая текстура.

Тем не менее, для тех, кто попробовал, натто содержит широкий спектр питательных веществ и является достаточно хорошим источником магния.

Полстакана натто обеспечивает 48% дневной нормы магния (5).

Магний на 100 г	Магний на полстакана (87 г)
115 мг (27% суточной нормы)	101 мг (24% суточной нормы)

5) Миндаль

С ботанической точки зрения миндаль — это скорее семена, чем орехи, но мы обычно классифицируем их как орехи.

Эти «орехи» также очень питательны, а миндаль содержит широкий спектр витаминов и минералов.

Среди этих питательных веществ порция миндаля в унции (28 граммов) обеспечивает 18% дневной нормы магния (6).

Магний на 100 г	Магний на унцию (28 г)
270 мг (64% ДВ)	76,5 мг (18% суточной нормы)

6) Зародыши пшеницы

Существует множество различных продуктов из пшеницы, но зародыши пшеницы, приготовленные из зерен пшеницы, пожалуй, самые питательные.

Этот продукт из пшеницы содержит широкий спектр необходимых питательных веществ, а также очень высокое содержание магния.

В 100 граммах зародышей пшеницы содержится 76% дневной нормы минерала (7).

Магний на 100 г	Магний на унцию (28 г)
320 мг (76% ДВ)	90,7 мг (22% суточной нормы)

7) Семена чиа

Чиа — это крошечное черное семя, обладающее большой питательной ценностью.

Во-первых, эти питательные семена содержат большие концентрации ALA омега-3, клетчатки, железа, фосфора и марганца.

Семена чиа также полны магния, а порция в унции обеспечивает 28% дневной нормы минерала (8).

Магний на 100 г	Магний на унцию (28 г)
335 мг (80% ДВ)	95 мг (28% суточной нормы)

8) Бразильские орехи

Бразильский орех происходит от дерева бразильского ореха, которое произрастает в Южной Америке и может достигать высоты 50 метров (9).

Эти орехи богаты магнием, а порция в унции (28 граммов) содержит 25% дневной нормы этого минерала (10).

Бразильский орех также известен своим содержанием селена. В связи с этим бразильские орехи настолько богаты этим минералом, что чрезмерное ежедневное потребление может быть потенциальным риском токсичности селена (10, 11).

Магний на 100 г	Магний на унцию (28 г)
376 мг (90% ДВ)	105 мг (25% суточной нормы)

9) Скумбрия

Несколько видов рыб являются хорошим источником магния, но атлантическая скумбрия, по-видимому, является наиболее значительным источником магния.

Приготовленное филе атлантической скумбрии обеспечивает 20% дневной нормы магния (12).

Кроме того, скумбрия также является богатым источником омега-3 жирных кислот.

Примечательно, что более высокое содержание этих жирных кислот в крови тесно связано с более низким сердечно-сосудистым риском и смертностью от всех причин (13).

Благодаря богатому содержанию полезных жиров скумбрия также является одним из наиболее здоровых и высококалорийных продуктов.

Магний на 100 г	Магний на филе (88 г)
97 мг (23% ДВ)	85 мг (21% суточной нормы)

10) Овес

Цельный овес обычно перерабатывается в овсяные хлопья, дробленый овес, овсяные хлопья или овсяную муку.

Одно из самых популярных применений этого зерна — каша, которая является популярным блюдом на завтрак.

Овес относительно богат питательными веществами и является отличным источником магния.

Чашка сырого овса обеспечивает 27% дневной нормы магния (14).

Магний на 100 г	Магний на чашку (81 г)
138 мг (33% ДВ)	112 мг (27% суточной нормы)

11) Швейцарский мангольд

Подобно шпинату и другой листовой зелени, мангольд является одним из самых богатых питательными веществами овощей.

Он также богат магнием: порция приготовленного швейцарского мангольда содержит 150 мг минерала (15).

Помимо магния, мангольд также является важным источником меди, цинка и многих других питательных веществ.

Магний на 100 г	Магний на чашку
86 мг (20% суточной нормы)	150 мг (36% суточной нормы)

12) Кешью

Кешью — это разновидность древесного ореха, и сегодня это один из самых популярных орехов в мире.

Дерево кешью родом из Бразилии, но производство этих орехов происходит во многих регионах мира.

Кешью содержат большое количество меди, марганца и магния.

Общее содержание магния в них составляет 20% от дневной нормы на порцию в унции (28 граммов) (16).

Магний на 100 г	Магний на унцию (28 г)
252 мг (60% суточной нормы)	71 мг (17% суточной нормы)

13) Тыквенные семечки

Тыквенные семечки имеют ореховый привкус и являются богатым источником многих витаминов и минералов.

Среди этих питательных веществ они являются одним из лучших диетических источников магния. Всего унция (28 граммов) порции обеспечивает 37% дневной нормы минерала (17).

Тыквенные семечки можно есть сырыми или запекать в духовке с солью и различными приправами.

Магний на 100 г	Магний на унцию (28 г)
550 мг (131% DV)	156 мг (37% суточной нормы)

14) Зелень свеклы

Зелень свеклы — еще один овощ, богатый магнием, и он обеспечивает 23% дневной нормы на порцию приготовленной чашки (18).

Эта зелень представляет собой съедобные листья свеклы/свеклы.

Несмотря на то, что зелень свеклы часто выбрасывается, она полна полезных питательных веществ.

Магний на 100 г	Магний на чашку
68 мг (16% ДВ)	98 мг (23% суточной нормы)

15) Авокадо

Авокадо обладает высокой питательной ценностью и является отличным источником калия, магния, клетчатки и мононенасыщенных жиров.

В цельных плодах авокадо содержится 14% дневной нормы магния (19).

В дополнение к универсальности авокадо в различных рецептах, фрукт можно использовать для приготовления вкусной приправы гуакамоле.

Магний на 100 г	Магний на плод
29 мг (7% суточной нормы)	58 мг (14% суточной нормы)

16) Тофу

Тофу — популярный продукт на основе сои, который появился в Древнем Китае.

В настоящее время тофу пользуется популярностью во всей Восточной Азии, а также стал полупопулярным во всем мире.

Поскольку тофу производится из соевых бобов, тофу содержит аналогичный профиль питательных веществ и является хорошим источником магния.

В половине порции тофу содержится 17% дневной нормы магния (20).

Магний на 100 г	Магний на 1/2 стакана
58 мг (14% ДВ)	73 мг (17% суточной нормы)

17) Раковина (морская улитка)

Раковина — это разновидность морской улитки, которая чрезвычайно питательна.

Хотя не все будут поклонниками этого конкретного морепродукта, он содержит большое количество почти всех витаминов и минералов.

Раковина также является отличным источником магния, а чашка приготовленной раковины обеспечивает 72% дневной нормы минерала (21).

Магний на 100 г	Магний на чашку
238 мг (57% ДВ)	302 мг (72% суточной нормы)

18) Лимская фасоль

Как и большинство бобовых, лимская фасоль является богатым источником минералов.

В одной порции приготовленной лимской фасоли содержится 18% дневной нормы магния (22).

Помимо этого, лимская фасоль является хорошим источником клетчатки, белка и широкого спектра необходимых питательных веществ.

Магний на 100 г	Магний на чашку
43 мг (10% ДВ)	77 мг (18% суточной нормы)

19) Мидии

Помимо субпродуктов и других моллюсков, таких как моллюски и устрицы, мидии трудно превзойти по плотности питательных веществ.

Эти питательные морепродукты содержат большое количество белка, витаминов и минералов, а также являются умеренным источником омега-3.

Что касается магния, чашка приготовленных мидий обеспечивает 24% рекомендуемой дневной нормы минерала (23).

Магний на 100 г	Магний на чашку
68 мг (16% ДВ)	102 мг (24% суточной нормы)

20) Черная фасоль

Черная фасоль — еще одна богатая питательными веществами бобовая культура, содержащая большое количество магния.

Чашка приготовленной черной фасоли содержит 29% дневной нормы минерала (24).

Магний на 100 г	Магний на чашку
70 мг (17% ДВ)	120 мг (29% суточной нормы)

продуктов с самым высоким содержанием магния на 100 грамм

Для общего представления о том, как сравнивается содержание магния в этих различных продуктах, в таблице ниже показаны продукты с самым высоким содержанием минерала на 100 граммов.

Примечание: то, что один продукт содержит больше магния, чем другой, не обязательно означает, что он является лучшим источником магния.

Например, трудно съесть 100 граммов орехов, но достаточно легко съесть 100 граммов скумбрии.

Ранг	Название продукта	Магний На 100 г	% Дневная стоимость
1	Семена конопли	700 мг	167%
2	Семена тыквы	550 мг	131%
3	Какао-порошок	499 мг	119%
4	Бразильский орех	376 мг	90%
5	Семена чиа	335 мг	80%
6	Зародыши пшеницы	320 мг	76%
7	Миндаль	270 мг	64%
8	Кешью	252 мг	60%
9	Раковина	238 мг	57%
10	Овес	138 мг	33%
11	Натто	115 мг	27%
12	Скумбрия	97 мг	23%
13	Шпинат	87 мг	21%
14	мангольд	86 мг	20%
15	Черная фасоль	70 мг	17%
16	Мидии	68 мг	16%
17	Зелень свеклы	68 мг	16%
18	Тофу	58 мг	14%
19	Лимская фасоль	43 мг	10%
20	Авокадо	29 мг	7%

Последние мысли

Недостаточное потребление магния может вызвать некоторые потенциально серьезные проблемы дефицита.

Для тех, кто хочет увеличить потребление магния, продукты, описанные в этой статье, являются отличными источниками минерала, а добавки с магнием — еще один вариант.

Хотя может показаться, что лучшими источниками магния являются бобы и семена, в уравнении есть нечто большее, чем абсолютное содержание магния.

Например, бобы и семена очень богаты минералами, но они также очень калорийны.

С другой стороны, листовая зелень, такая как шпинат и мангольд, содержит относительно меньше магния, но при этом практически не содержит калорий, что позволяет легче есть больше.

В любом случае, «лучшими» источниками магния являются продукты, которые вам нравятся больше всего.

Хотите узнать больше об этом жизненно важном минерале? Тогда читайте о пользе магния.

Продукты, богатые магнием | Лучшие источники пищи для увеличения потребления

Магний является макроминералом, который участвует в широком спектре процессов в нашей тела. Магний играет ключевую роль в сотнях ферментативных реакций, поддерживающих работу мышц. здоровье, здоровье сердца и функции нервной системы.

Итак, как мы делаем уверены, что мы получаем достаточно этого питательного вещества в наш организм?

Хорошей новостью является то, что магний содержится в изобилии во многих источниках пищи, поэтому добавление больше к вашей диете не должно быть слишком большой проблемой. Вот лишь некоторые из лучших продуктов, которые содержат много магния в каждой 100-граммовой порции.

---

СЕМЕНА

Пепитас – 535мг на 100г

Льняное семя – 392 мг на 100 г

Кунжут – 340мг на 100г

Чиа – 335 мг на 100 г

Подсолнух – 370мг на 100г

Несмотря на будучи маленьким, семена, безусловно, богаты питательными веществами! Не только содержат ли большинство семян множество полезных веществ, включая белок, омега-3 и клетчатка… но они также богаты магнием! Добавляем щепотку семечек — особенно тыквы! – ко всему, от салатов, мюсли, коктейлей и закусок это отличный способ повысить уровень магния.

КАКАО/КАКАО

510 мг на 100г

Если тебе нужно повод съесть больше шоколада, вот и все! Какао-порошок является отличным источник магния, антиоксидантов, кальция и многого другого. Выбирать темного шоколада с высоким содержанием какао или добавьте ложку какао-порошка в свой смузи, овсянка или шарики блаженства. Попробуйте наш Рецепт конопляных шариков с какао!

БОБОВЫЕ

Соя Фасоль – 230мг на 100г

Почки Фасоль – 140 мг на 100 г.

Бобовые представляют собой семейство богатых питательными веществами растений, в которое входят чечевица, фасоль, нут, горох и соевые бобы.Тофу – ферментированные соевые бобы – это отличный способ включить соевые бобы в свой рацион. диеты и невероятно универсален!

ДИКИЙ РИС

177 мг на 100 г

Хотя технически это не вид риса (дикий рис на самом деле является семенами травы!), Дикий рис очень питателен и очень вкусен. Используйте его для приготовления вкусного плова, салатов и гарниров или комбинируйте с другими сортами риса для получения вкусной смеси.

КИНОА

197 мг на 100 г

Киноа наполнена питательными веществами растительного происхождения, проста в приготовлении и очень универсальна.С ботанической точки зрения киноа классифицируется как семена или «псевдозерновые» и идеально подходит для тех, кто избегает пшеницы или ищет альтернативу рису.

ГАЙКИ

Бразилия орехи — 350 за 100г

Миндаль – 260мг на 100г

Кешью – 250мг на 100г

Фундук – 160 мг

Грецкий орех – 150мг

это не удивительно орехи являются отличным источником магний — на что они не годятся?! Попробуйте наш Органическая ореховая смесь ABC или ореховая паста ABC, которая сочетает в себе три лучших ореха, богатых магнием!

КОФЕ

370 мг на 100г

Поверь в это или нет, твоё утро кофе не только поднимает настроение, но и повышает уровень магния слишком. Также важно помнить, что слишком много кофеина может истощить ваш организм. уровня магния, поэтому ограничьтесь 1-2 чашками в день.

Овес

235 мг на 100г

Этот основной продукт для завтрака — доступный и простой способ увеличить потребление магния. Не только Овес очень богат витаминами, минералами и антиоксидантами, но они также содержат мощное растворимое волокно, называемое бета-глюканом, которое может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень холестерина.

ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ

Шпинат — 157 мг на 100 г

Мангольд — 150 мг на 100 г

То оригинальные суперпродукты: листовая зелень. В течение многих лет нам говорили: «Ешьте свое зелень» и не зря! Зелень, такая как капуста, шпинат и швейцарский мангольд хорош для магния, клетчатки, железа, витамина А и многого другого. Ты не можешь идти неправильно добавлять больше листовой зелени в свой рацион!

ГРЕЧА

221 мг на 100 г

Нравится Лебеда, Гречка относится к категории круп, однако на самом деле это семя! Это псевдозерно готовится так же, как рис, и его можно использовать по-разному! Пытаться этот салат из гречки и четырех бобов или этот Органический Мескитовая гранола и какао .

---

Вся информация о содержании магния получена из ФСАНЗ

Лучшие продукты, чтобы получить это питательное вещество

Одним из наиболее распространенных дефицитов витаминов является дефицит магния. Подсчитано, что около половины населения США испытывает дефицит магния. Поскольку магний полезен для плотности, здоровых функций мышц, а также для поддержания здорового сна, пугает то, что у многих его запасы заканчиваются.Мы собираемся поделиться с вами некоторыми из самых больших преимуществ богатой магнием диеты для вашего сна. А также несколько советов о том, как увеличить усвоение магния.

Что такое магний? Зачем нам это нужно?

Магний — это минерал, необходимый нашему организму для нормального функционирования. Это также часто связано со строительством и поддержанием костей. Однако магний делает для нашего организма гораздо больше, чем просто поддерживает здоровье костей.

Те, у кого дефицит магния, как правило, испытывают бессонницу, головные боли, синдром раздраженного кишечника, синдром беспокойных ног, нерегулярный сердечный ритм, а также чаще испытывают тревогу и депрессию.

Это очень важный минерал для нашего организма. Когда у нас есть дефицит, это может привести к множеству дисфункций. Исследования показали, что даже дефицит света может привести к приступам бессонницы.

Щелкните ссылку, чтобы узнать больше о бессоннице и о том, как начать засыпать.

Как магний влияет на сон?

Чтобы наше тело функционировало должным образом, нам нужны различные питательные вещества, чтобы наше тело и разум могли выполнять определенные функции.Одним из этих многих питательных веществ является магний.

Одним из самых первых признаков дефицита магния является бессонница. Учитывая, что в наши дни так много людей страдают от дефицита магния И так много людей, страдающих бессонницей, для нас удивительно, что о дефиците магния больше не говорят.

Лечение дефицита магния может помочь избавиться от бессонницы, а также поддерживать регулярный график сна. Правильное поглощение магния также может облегчить синдром беспокойных ног, тревогу и депрессию. Все это может нарушить сон и вызвать приступы бессонницы.

Магний — не единственный витамин, который может помочь вам уснуть. Нажмите на ссылку, чтобы узнать больше о витамине D и о том, как он помогает регулировать режим сна и бодрствования.

Диета, богатая магнием

Первое, что вы должны сделать, если у вас дефицит магния, — это пересмотреть свой рацион. Если ваша диета очень ограничена и не включает в себя много продуктов, богатых питательными веществами, вы можете рассмотреть возможность изменения диеты.

Добавление различных фруктов, овощей, орехов, бобовых и т. д. также дает вам множество витаминов и минералов. Если ваша диета ограничена, у вас, вероятно, дефицит не только магния. Ниже приведен список продуктов, богатых магнием.

Продукты, богатые в магнии: Черные бобы

Edamame (соевые бобы)

9 Avocados

9

9 В целом зерна

жирная рыба

Bananas

Темный шоколад — Совет: Как правило, темный шоколад содержит кофеин. Старайтесь не есть прямо перед сном.

Ознакомьтесь с лучшими и худшими продуктами перед сном.

Достаточно ли продуктов, богатых магнием?

Правда в том, что может быть трудно постоянно получать все питательные вещества, в которых нуждается наш организм. Если бы мы все могли постоянно получать витамины и минералы исключительно из нашего рациона, то в большинстве продуктовых магазинов не было бы ни одного ряда витаминов и добавок.

Конечно, здоровое и сбалансированное питание является целью номер один, когда речь идет о снабжении нашего организма необходимыми питательными веществами.

Тем не менее, правильные витамины и добавки могут быть отличным способом убедиться, что вы постоянно получаете необходимое количество. Таким образом, когда вы находитесь в затруднительном положении или некоторые продукты не по сезону, вы все равно можете дать своему телу все, что ему нужно для процветания.

Как получить максимальное количество магния:

Вы можете иметь более чем достаточное количество магния в своем рационе, но все же не ощущать положительного воздействия магния из-за недостатка других витаминов и минералов. Термин «хорошо сбалансированная диета» часто используется не просто так. Чтобы получить максимальную отдачу от вашего рациона, необходимо иметь хороший баланс множества различных питательных веществ, чтобы ваше тело функционировало должным образом.

Вот несколько советов о том, как максимизировать эффект магния…

Избегайте продуктов, богатых кальцием:

после употребления продуктов, богатых магнием.

Мы предлагаем сделать это, потому что магний и кальций влияют на всасывание друг друга в организме. Низкий уровень магния увеличит усвоение кальция, а высокий уровень кальция снизит усвоение магния.

Получите соответствующую дозировку цинка:

При правильной дозировке цинк может способствовать усвоению магния. В то время как магний также может помочь регулировать уровень цинка в организме. В правильном количестве цинк и магний работают синергетически. Однако, если ваши добавки цинка слишком высоки, это может нарушить ваш баланс.

Единые продукты в магнии и цинковины —

• темный шоколад
• семян и орехов
• Legumes

есть сырые овощи:

много сырьевых фруктов овощи содержат микроэлементы, особенно на поверхности овощей. Как и «кожа» корнеплодов, таких как морковь. Когда мы чистим и готовим наши овощи, многие из этих питательных веществ забираются до того, как мы их едим.

При приготовлении и употреблении в пищу сырых овощей гораздо больше этих питательных веществ остается для нас, чтобы мы могли их есть и получать пользу. Не только магний, но и многие другие.

Поговорите со своим врачом о пищевой аллергии:

Иногда различная пищевая аллергия и чувствительность могут вызвать повреждение микроворсинок кишечника. Это повреждение может помешать вашему телу усваивать практически любые питательные вещества из пищи и добавок.

Целиакия и непереносимость глютена являются распространенными причинами повреждения микроворсинок.Однако есть и другие ситуации, которые могут привести к такому же результату. Лучше всего поговорить с врачом, если вы думаете, что это может происходить с вами.

Бросьте курить Сигареты:

Все мы уже знаем, что курение вообще вредно для здоровья. Это уже не секрет, и, откровенно говоря, каждому курильщику надоело это слышать. Однако стоит упомянуть еще одну причину, по которой вам следует бросить курить сигареты.

Курильщики в целом имеют меньше питательных веществ, удерживаемых в их организме из витаминов d, c, b и магния в их организме.Если вы беспокоитесь о том, чтобы получать надлежащие питательные вещества и заботиться о своем здоровье, бросьте курить.

Курение может плохо сказаться на вашем сне, а отказ от курения может сделать сон невозможным. Узнайте, как бросить курить для лучшего сна и здоровья, а также советы по улучшению сна на этом пути.

Продукты с высоким содержанием магния для сна – Заключительные мысли:

Ваше тело нуждается в правильном питании, чтобы делать такие вещи, как строить кости и спать. Если вы хотите иметь регулярный график сна, то может быть хорошей идеей проверить, есть ли у вас дефицит магния.Хотя существует множество факторов, которые могут вызывать бессонницу, одним из них является дефицит магния. Изменение диеты или прием пищевых добавок могут стать отличным способом вернуть магний в организм. Мы также надеемся, что наши советы помогут вам убедиться, что ваш организм правильно усваивает питательные вещества! Все это в надежде, что вы сможете лучше спать по ночам.

Есть вопросы о пользе магния для сна? Дайте нам знать, связавшись с нами, и мы будем рады помочь!

7 продуктов с высоким содержанием магния

 

Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме после калия, кальция и натрия.

 

Это один из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в Северной Америке.

 

По данным Канадского общественного здравоохранения (CCHS), от 39 до 70% мужчин в возрасте от 19 до 71 года и старше не получают рекомендуемую минимальную суточную дозу (420 мг/день) магния.

 

У женщин тоже не лучше. CCHS также показывает, что от 41 до 55% женщин, в том числе в возрасте от 19 до 71 года, не достигают отметки (320 мг/день), когда речь идет о потреблении магния.

Проблемы со здоровьем при низком потреблении магния

Магний участвует во многих различных путях, которые пересекаются, поэтому часто существует несколько возможных признаков и симптомов хронического субоптимального потребления магния.

 

Подсчитано, что магний помогает в более чем 300 различных ферментных системах, которые регулируют различные биохимические реакции в вашем организме, включая синтез белка, работу мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови, выработку и функцию инсулина и регуляцию артериального давления (1, 2, 3) .

 

Магний также участвует в производстве энергии. Это помогает вашему организму использовать энергию, которую он получает от переваривания пищи, для создания основной энергетической молекулы АТФ (аденозинтрифосфат). Он также участвует в развитии костей и необходим для синтеза, возможно, наиболее важных информационных молекул (молекул) ДНК и РНК (2, 3).

 

Он также поддерживает электрическую активность вашей нервной системы. Таким образом, он участвует в контроле нервных импульсов; перекрестное общение между вашими нейронами и имеет решающее значение для здорового и сильного сердечного ритма и мышечных сокращений (4).

 

Имея это в виду, неудивительно, что нехватка магния может сказаться на вашем теле и здоровье. Общие проблемы со здоровьем, связанные с хроническим низким потреблением магния: (1, 2, 3):

• Инсулинорезистентность и диабет
• Мигрень
• Повышенное воздействие стресса
• Остеопения и остеопороз
• Фибромиалгия
• Высокое кровяное давление
• Тревога и депрессия
• Усталость и мышечная слабость
• Нерегулярное сердцебиение
• Болезнь сердца
• Повышенный риск инсульта
• Мышечные подергивания и судороги

 

Взаимодействие питательных веществ

Нам нужно около 25 витаминов и минералов в день, чтобы быть здоровым. Это довольно удивительно, когда вы перестаете думать об этом. Всего 25 питательных микроэлементов необходимы для поддержания метаболической активности примерно 33 ТРИЛЛИОНОВ клеток, из которых состоит ваше тело.

 

Питательные вещества взаимодействуют и поддерживают друг друга, и некоторые из них выделяются в том, что касается магния, включая другие питательные вещества, которые не являются ни витаминами, ни минералами.

Витамин D3 и кальций

Активная форма витамина D, кальцитриол, может усиливать всасывание магния, но роль кальцитриола в всасывании кальция и фосфора до конца не изучена (5).

 

В то время как поддержание оптимальной концентрации в крови как неактивной (кальцидиол), так и активной (кальцитриол) форм витамина D3 имеет решающее значение для здоровья, низкая концентрация кальцитриола в крови, по-видимому, не вызывает такой же проблемы с усвоением магния.

 

Но магний IS необходим для активации преобразования кальцидиола в активную форму кальцитриола. Вы можете увеличить уровень кальцитриола, просто увеличив потребление магния.

 

Высокое потребление кальция с пищей и добавками не влияет на баланс магния (то, что вы потребляете, по сравнению с тем, что вы выделяете) в подавляющем большинстве исследований (6, 7).

 

Но общепризнано, что большинство из нас получают слишком много кальция за счет магния. Некоторые эксперты предлагают соотношение кальция и магния 2:1, а другие считают идеальным соотношение 1:1.

 

Поскольку в течение десятилетий мы были поражены тем, что возникла чрезвычайная ситуация с кальцием, многие потребляют много молочных продуктов и принимают добавки кальция, не получая при этом достаточного количества магния.Люди нередко получают только около 225 мг магния и 1000-1200 мг или более кальция в день.

Волокно

Было показано, что большое потребление клетчатки снижает абсорбцию и использование магния (6, 7). Это связано с тем, что клетчатка, полученная из растений, содержит антипитательные вещества, которые могут препятствовать усвоению минералов.

 

Степень, в которой клетчатка может препятствовать усвоению, неясна. Для тех, кто ест разнообразную пищу, как растительную, так и животную, используя различные методы приготовления, статус цинка обычно не является проблемой, за исключением тех, кто входит в установленные категории риска дефицита цинка.

 

 

Белок

Источники белка и качество белка влияют на усвоение магния. Питательные вещества животного происхождения усваиваются более эффективно, чем растительные (у растений много антипитательных веществ, таких как фитаты, которые в определенной степени препятствуют усвоению).

 

Употребляя в пищу разнообразные продукты, вы лучше усваиваете питательные вещества, включая магний. Одно исследование показало, что усвоение магния связано с потреблением белка.Поглощение магния является самым низким, когда общий дневной белок низок, например. 30 г или менее в день (8).

 

Низкое потребление белка, как правило, не является проблемой для большинства, но может быть у людей, которые подвержены риску недостаточного потребления белка, в том числе с ограничительными привычками в еде или плохим аппетитом. В этих случаях поддерживающая добавка магния будет менее эффективной.

Цинк

Цинк может мешать усвоению магния, но это относится только к цинку из пищевых добавок, а не из пищи.Даже в этом случае требуется много дополнительного цинка, чтобы это стало проблемой.

 

Одно исследование показало, что добавки цинка в дозе 142 мг/день у здоровых взрослых мужчин препятствовали усвоению магния и нарушали баланс магния (баланс между тем, сколько магния потребляется, и тем, что обычно выводится из организма (9).

 

Употребление в пищу продуктов, богатых цинком, или добавок, содержащих менее 40 мг/день, не будет проблемой.

Работа с антипитательными веществами

Как уже говорилось, в растениях есть соединения, которые могут мешать усвоению питательных веществ, особенно минералов (10).

 

Они не представляют серьезной проблемы для большинства людей, но могут стать проблемой в периоды недоедания или среди людей, которые основывают свой рацион почти исключительно на злаках и бобовых.

 

Это не должно вас тревожить, польза для здоровья от употребления в пищу определенных продуктов с антипитательными веществами перевешивает любое потенциальное негативное воздействие на питание.

 

Антипитательные вещества можно нейтрализовать, приложив небольшие усилия. Обычно это достигается, даже не задумываясь об этом.Методы подготовки, помогающие снизить воздействие антинутриентов, включают:

• Замачивание (11, 12)
• Ростки (13, 14)
• Ферментация (15, 16)
• Кипячение (17, 18)
• Употребление этих продуктов одновременно с другими продуктами, которые улучшают усвоение питательных веществ (код «смешанное питание»).

 

Лично я регулярно замачиваю орехи и семена, чтобы они лучше усваивались. Я использую их нарезанными в салате или добавляю в смузи; они очень хорошо смешиваются после замачивания.

Пищевые источники магния

Несомненно, одна из причин дефицита магния многих из нас заключается в том, что мы не едим достаточно продуктов с высоким содержанием магния. Помня о важнейшей роли магния для здоровья и хорошего самочувствия, я призываю вас рассмотреть возможность добавления этих продуктов, богатых магнием, в ваше ежедневное меню:

.

 

Семена тыквы

Одним из лучших источников магния являются тыквенные семечки; у них есть колоссальные 185 мг на 1/4 стакана .Это основной продукт в моей кладовой. Я добавляю их в салаты, ем в качестве закуски, к своим смузи или поверх греческого йогурта с ягодами.

Шпинат

С приличным 157 мг на 1 чашку приготовленного приготовленный шпинат является выдающимся источником магния. Кипячение шпината поможет сделать магний более усваиваемым по сравнению с сырым шпинатом. Это не значит, что сырой шпинат не имеет никакой ценности, это действительно так. Вот почему лучше всего получать разнообразные приготовленные и сырые продукты. Кстати, шпинат, как и вся листовая зелень, особенно полезен для кишечных бактерий.

Киноа

По-прежнему популярен. Это так называемое псевдозерно — еще один хороший источник магния с колоссальными 118 мг на 1 приготовленную чашку . Вы можете использовать киноа в качестве гарнира, добавить немного киноа в холодном виде в смузи или приготовить ее как кашу из киноа.

 

Семена подсолнечника

Как и семена тыквы, семена подсолнечника являются еще одним выдающимся источником: 1/4 чашки содержит 113 мг . Включите их везде, где вы бы использовали другие семена; они также являются моим основным продуктом питания, и их добавляют в салаты или добавляют к вареным овощам.

Миндаль

Еще один достойный источник магния, порция на 1 унцию (23 миндаля) содержит 80 мг. Будь то цельный миндаль или миндальное масло, эти орехи — простой и вкусный способ получить больше магния. Они имеют приятную мягкую текстуру (по крайней мере, мне это нравится), но замачиваются на ночь в холодильнике. Замачивание позволяет легко нарезать их для добавления в салаты и плавно смешивать с коктейлями.

 

Авокадо

Это сливочное наслаждение содержит 58 мг на плод среднего размера. Хотя это не кажется большим, но это около 13% рекомендуемого количества для мужчин и 17% для женщин. Как часть вашего ежедневного подсчета, все это складывается. Помимо обычных тостов с авокадо, или гуакамоле, или добавления в салат, это один из моих любимых способов использовать авокадо в моем ежедневном смузи/протеиновом коктейле. Он придает гладкость и кремовость, как никакой другой.

Какао-порошок

Основной продукт для моего шоколадного протеинового коктейля с арахисовым маслом. Какао-порошок с 50 мг магния на 2 столовые ложки (30 мл) — один из самых вкусных способов перекусить большим количеством магния.Попробуйте сделать свой собственный горячий шоколад с молоком или легкой альтернативой, такой как органический соевый напиток (сделанный из цельных соевых бобов, а не приготовленный с водой и изолятом соевого белка), миндальное или даже кокосовое молоко. Для уникального горячего шоколада попробуйте эту версию горячего шоколада с макой, приготовленную с макой-адаптогеном.

 

Нижняя строка

Дефицит магния очень распространен с потенциальными последствиями для здоровья.

 

Некоторые исследования показывают, что от 50 до 75% жителей западных стран не удовлетворяют свои диетические потребности в магнии.

 

Симптомы функционального дефицита магния обычно малозаметны, если только ваши уровни не становятся сильно низкими, когда может возникнуть явный/клинический дефицит. Функциональный дефицит может вызвать усталость, мышечные спазмы, психические проблемы, нерегулярное сердцебиение и остеопороз.

 

Если вы считаете, что у вас может быть дефицит магния, вы можете пройти тест. Но анализы крови наименее надежны, хотя и наиболее популярны. Было бы лучше проверить количество магния в ваших красных кровяных тельцах, в противном случае специалист по питанию может оценить ваше потребление, риск дефицита и проверить наличие каких-либо симптомов.

 

Для получения дополнительной информации о различных типах тестов см. мой другой пост здесь.

 

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество магния, обязательно ешьте много цельных продуктов, богатых магнием, каждый день, используя различные методы приготовления. Вы, вероятно, также выиграете от добавок магния. Опять же, специалист по питанию может определить правильную дозу для вас.

 

Дуг Кук RDN  – специалист по комплексному и функциональному питанию и диетолог из Торонто, специализирующийся на пищеварении, кишечнике и психическом здоровье.Следите за мной в Facebook, Instagram и Twitter.

продуктов с высоким содержанием магния | Новости WTOP

Если вы вспомните школьный урок химии, вы, вероятно, вспомните, что узнали о магнии. Это 12-й элемент…

Если вы вспомните уроки химии в старшей школе, вы, вероятно, вспомните, что узнали о магнии. Это 12-й элемент в периодической таблице, блестящий серебристый металл.Он содержится в растениях и почве, но это также важное питательное вещество, необходимое вашему организму для выживания.

«Магний содержится в костях, мышцах, мягких тканях и жидкостях организма», — говорит Эмбер Ингрэм, зарегистрированный диетолог Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе. «Магний важен для многих процессов в организме, в том числе для построения белков, костей и ДНК, а также для регулирования функций мышц и нервов, уровня сахара в крови и артериального давления».

Мариса Кардвелл, диетолог и диетолог, работающая над бесплатным приложением для подсчета калорий Lose It!, говорит, что магний участвует в более чем 600 метаболических процессах в организме.«Это означает, что без магния страдает все, от синтеза белка и контроля уровня сахара в крови до регулирования артериального давления и производства энергии».

Ингрэм добавляет, что люди, употребляющие пищу, богатую магнием, «часто имеют меньший риск развития диабета 2 типа», потому что магний «может помочь организму расщеплять сахар и может снизить риск резистентности к инсулину, которая часто приводит к диабету. Диеты, богатые магнием, также могут улучшить минеральную плотность костей, снижая риск переломов костей и остеопороза.

[ См.: Лучшие продукты для здоровья мозга.]

Сколько я должен потреблять?

В таблице рекомендуемых диетических норм Института медицины указано, что суточная потребность в магнии зависит от возраста и пола:

— Женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 310 миллиграммов.

— Женщины в возрасте 31 года и старше: 320 миллиграммов

— Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 400 миллиграммов

— Мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 миллиграммов.

Потребность детей снижена: от 30 мг в первые 6 месяцев жизни до 240 мг в день в возрасте от 9 до 13 лет.Подросткам нужно больше магния: мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 410 миллиграммов в день, а девочкам от 14 до 18 лет — 360 миллиграммов в день.

Cardwell отмечает, что «магний нуждается в изменении во время беременности и кормления грудью», поэтому, если вы беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом или акушеркой о ваших потребностях в магнии. Она также отмечает, что «ваши потребности могут быть выше, если вы испытываете хронический стресс, потребляете больше алкоголя или принимаете лекарства, которые заставляют вас терять магний», такие как диуретики, используемые для лечения высокого кровяного давления, и ингибиторы протонной помпы, используемые для лечения. ГЭРБ и изжога.

Большинству людей не хватает этого важного минерала

К сожалению, многие люди в США не получают достаточного количества магния, говорит Кардуэлл. Национальное обследование состояния здоровья и питания за 2013-2016 годы показало, что 48% американцев не удовлетворяли свои потребности в магнии с пищей. «Это почти половина нашего населения, не удовлетворяющая минимальные потребности в этом важном питательном веществе».

Потребление слишком малого количества магния «связано с резистентностью к инсулину, высоким кровяным давлением, а также с системным воспалением, которое увеличивает риск сердечных заболеваний и рака», — говорит доктор. Кэролайн Дж. Седерквист, соучредитель bistroMD, компании по доставке еды.

Более того, ваша диета может на самом деле препятствовать способности вашего организма извлекать необходимый ему магний из пищи, говорит Седерквист. «Всасывание магния ухудшается из-за диет с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и диет с высоким содержанием кальция».

[ См.: Пищевая ценность сладкого картофеля: 7 причин, почему этот корнеплод полезен для вас.]

Продукты, богатые магнием

Многие диетологи согласны с тем, что лучше всего получать все необходимые минералы и витамины из продуктов, а не из пищевых добавок.«Как диетолог, я считаю, что пищевой источник витаминов или минералов всегда лучше, чем источники добавок», — говорит Кардвелл, поэтому «когда это возможно, лучше всего удовлетворять свои потребности в питании с помощью пищи».

Однако «как реалист я понимаю, что удовлетворить свои потребности только за счет еды не всегда возможно, поэтому я часто прописываю добавки магния», — добавляет она.

Но некоторые продукты особенно богаты магнием, и включение большего их количества в свой рацион каждый день может помочь вам удовлетворить ваши потребности без использования пищевых добавок.

Ингрэм говорит, что некоторые из лучших вариантов продуктов для повышения магния включают в себя:

— Бобовые, такие как нут.

— Гайки.

— Семена.

— Цельнозерновые, такие как овес.

— Зеленые листовые овощи, такие как шпинат.

— Молочные продукты, такие как молоко и йогурт.

— Обогащенные продукты, такие как крупы.

— Жирная холодноводная рыба, например скумбрия.

Даже если в вашем рационе много этих продуктов, вам все равно может понадобиться немного больше магния, говорит Седерквист, потому что «с годами содержание магния в продуктах питания снизилось из-за методов ведения сельского хозяйства, которые не возвращают магний в почву.

[ См.: 10 лучших диет для здорового питания. ]

День еды для магния

Если вы хотите увеличить потребление магния, Cardwell предлагает следующий однодневный план питания, который обеспечивает в общей сложности около 450 миллиграммов магния:

— Завтрак: Кусок цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и бананом.

— Обед: 3 унции курицы, 2 чашки шпината, половина авокадо, 1/2 чашки брокколи, 1 средняя морковь и 1/2 чашки эдамаме.

— Ужин: 1/2 чашки приправленной черной фасоли, 1 лепешка, 1/2 чашки тертого сыра и яблоко.

— Закуски: 1 унция миндаля и кешью.

Она также рекомендует «добавлять больше орехов и семян в салаты и закуски и готовить больше вегетарианских блюд, включающих фасоль и тофу».

Больше идей для блюд, богатых магнием

Сара Асай, директор по питанию и разработке продуктов компании bistroMD, предлагает несколько советов, как добавить больше магния в свой рацион:

— Добавьте немного семян конопли или чиа в коктейль или йогуртовое парфе. Семена конопли содержат 140 миллиграммов магния на 2 столовые ложки, а семена чиа содержат 95 миллиграммов магния на 1 унцию сушеных. Сам йогурт содержит 47 миллиграммов на 1 чашку.

— Наслаждайтесь овсянкой и арахисовым маслом на завтрак. Овес содержит 138 миллиграммов магния на 1/2 стакана (сухого), а арахисовое масло содержит 118 миллиграммов на 2 столовые ложки.

— Поменять лосося на скумбрию. Скумбрия содержит 60 миллиграммов магния на 100 граммов. Это примерно в два раза больше, чем содержится в такой же порции лосося.

— Украсить салат тыквенными семечками. Семена этой осенней тыквы отлично подходят для салата или мисок Будды, которые представляют собой вегетарианские блюда, подаваемые в одной миске. Тыквенные семечки содержат 81 миллиграмм магния на 2 столовые ложки.

— Нут, запеченный в духовке, для быстрого и легкого перекуса. Нут содержит 80 миллиграммов магния на 1/2 чашки.

— И для идеального усилителя магния: салат из свежего шпината (50 миллиграммов магния на 2 чашки в сыром виде) с лососем (50 миллиграммов магния на 5 унций). Украсьте его семенами конопли (140 миллиграммов магния на 2 столовые ложки) и жареными тыквенными семечками (81 миллиграмм магния на 2 столовые ложки).

Ingram добавляет еще несколько советов и предложений, как восхитительно увеличить потребление магния:

— Попробуйте на завтрак древние злаки, такие как амарант или лебеда. Посыпьте амарант миндалем, медом и небольшим количеством молока и попробуйте лебеду с корицей, чистым кленовым сиропом и грецкими орехами.

— Добавьте фасоль в любой салат.

— добавьте в смузи миндальное или арахисовое масло и шпинат.

— Топовый йогурт с жареными тыквенными семечками.

— Смешайте в миске коричневый рис, тушеные овощи, в том числе красную капусту, морковь, брокколи и цветную капусту, запеченный тофу и сбрызните сверху арахисовым соусом.

— Выбирайте гречневые оладьи вместо обычных.

— Смажьте банан одной или двумя столовыми ложками арахисового или миндального масла.

— Добавьте пюре из авокадо в ломтик цельнозернового тоста.

— Добавьте зелень шпината в любой суп или блюдо из макарон.

Еще из новостей США

7 идей для здорового летнего ужина

8 способов правильно питаться летом

Лучшие летние салаты и рецепты

Продукты с высоким содержанием магния первоначально появились на usnews.com

Достаточно ли в этих продуктах магния?

Время от времени появляются статьи или научные исследования, в которых превозносятся достоинства магния и почему этот минерал так важен для оптимального здоровья.Хотя магний действительно является важным минералом, большинство из нас действительно интересует, как мы можем получить суточную дозу магния удобным способом. К сожалению, наша лихорадочная жизнь (подумайте: стресс и употребление фаст-фуда) может привести к истощению уровня магния, и, поскольку 70% из нас испытывают дефицит магния , крайне важно ежедневно получать достаточное количество магния.

Если вы хотите получать достаточное количество магния только из пищи, попробуйте комбинировать разные продукты, чтобы увеличить потребление.Добавляйте в салаты семена льна (37% дневной нормы магния на 46 граммов) или семян кунжута (126% дневной нормы, 505 мг на 144 грамма) или добавляйте их в выпечку, так как оба являются богатыми источниками этого минерала. .

Рекомендуемая суточная доза магния составляет 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин в возрасте 31 года и старше.

Узнайте больше о магнии, самом великолепном минерале

Пищевые источники магния

Ниже приведены 13 фруктов и овощей, которые содержат значительное количество магния .Мы предлагаем несколько способов насладиться этими продуктами, но не стесняйтесь экспериментировать и делиться своими рецептами с нами в комментариях ниже.

Абрикосы

Одна чашка свежих абрикосов содержит 15,5 мг магния, что составляет 4% от суточной нормы. Смешайте с другими фруктами во фруктовом салате или в качестве начинки для хлопьев или йогурта.

Авокадо

Попробуйте съесть тост с авокадо на завтрак. Это отличный способ сочетать богатый магнием этот фрукт с цельными зернами, которые также содержат некоторое количество магния.Если вы выберете хлеб, приготовленный из семян, уровень магния может быть повышен еще больше. Один средний авокадо содержит 58 мг (15% суточной нормы) магния.

Банан

Очистите банан, потому что он содержит 32 мг (8% суточной нормы) магния, а также является хорошим источником калия, марганца и витамина B6. Добавьте спелый банан в коктейль или фруктовый салат, чтобы увеличить потребление магния.

Свекла

И зелень свеклы, и сами луковицы являются хорошими источниками магния, хотя первые лучше.Одна чашка свеклы обеспечивает почти 40 мг магния и 34 мг фолиевой кислоты. Зелень свеклы, с другой стороны, является отличным источником магния (98 мг или 24% суточной нормы на приготовленную чашку) и исключительным источником витаминов А и К.

Узнайте больше о пользе свеклы для здоровья

Ежевика

Включите ежевику в свой рацион в любое время года. Это предположение исходит из того факта, что эти ягоды являются хорошим источником магния, вплоть до 28.8 мг на чашку или 7% дневной нормы. Добавляйте во фруктовые салаты, добавляйте в хлопья или йогурт или в выпечку.

Брокколи

Этот крестоцветный овощ является не только отличным источником магния (19,18 мг на чашку или 5% CV), но и клетчатки, витаминов С и К, железа и калия, а также клетчатки. Брокколи можно есть разными способами: от холодных и горячих салатов до запеканок, гарниров, супов и коктейлей.

Вишня

Одна чашка вишни обеспечивает 15.2 мг магния или 4% DV. Это удобный перекус в любое время дня. Не позволяйте косточкам удерживать вас от наслаждения этими фруктами. Не стесняйтесь добавлять вишню во фруктовый салат или в качестве начинки к хлопьям или йогурту.

Инжир

Полстакана сушеного инжира может увеличить потребление магния на 50 мг (13% суточной нормы). Инжир — восхитительное дополнение к фруктовому салату, но он также хорош в качестве начинки из хлопьев, йогурта или смузи.

Зеленый сладкий перец

Одна чашка зеленого сладкого перца обеспечивает 14.9 мг магния, что соответствует 4 процентам дневной нормы. Зеленый сладкий перец также является отличным источником витамина С и хорошим источником витамина К.

Бамия

В дополнение к магнию, который доступен в количестве 57,6 мг на чашку, этот овощ также содержит большое количество витамина С и витамина К. Вы можете удалить слизь, связанную с бамией, вымачивая овощ в уксусе в течение 30 минут перед приготовлением. просто не забудьте хорошо промыть бамию и высушить перед приготовлением.Вы также можете предварительно приготовить бамию, бланшировав, поджарив или обжарив, а затем добавив приготовленную бамию в свой рецепт.

Персики

Эти летние лакомства содержат 15,7 мг магния и 4% суточной нормы на чашку. Персики также богаты антоцианами, которые являются мощными антиоксидантами, которые могут помочь улучшить здоровье мозга, сохранить здоровье печени, помочь предотвратить рак, улучшить зрение, бороться с ожирением и поддержать здоровье сердца, среди других преимуществ.

Шпинат

Одна чашка приготовленного шпината содержит 157 мг (39% суточной нормы) магния.Шпинат можно употреблять в сыром виде в салатах или бутербродах, а также готовить в качестве гарнира, запеканок, жареных блюд или смузи.

мангольд

Каждая чашка приготовленного швейцарского мангольда, которую вы потребляете, содержит 150 мг (38% суточной нормы) магния. Этот листовой зеленый овощ также является исключительным источником витаминов А и К и отличным способом получить витамин С, марганец, калий и железо. Обжарьте с другой листовой зеленью вместе с семенами и орехами, чтобы максимизировать потребление магния.

Замечательно стремиться удовлетворить все свои потребности в питательных веществах за счет продуктов, которые вы едите, но когда ваш рацион не удовлетворяет вас, рассмотрите возможность приема высококачественной, хорошо усваиваемой добавки магния.

Источники

Леонард Дж. 7 причин, которые меняют жизнь, чтобы есть больше антоцианов + лучшие продукты. Natural Living Foods 2016 3 марта

Link R. 10 лучших продуктов, богатых магнием, плюс доказанная польза. Доктор Акс Еда — это лекарство

Национальные институты здравоохранения.Магний

Ассоциация пищевого магния

 

.