Таблица продуктов с богатым содержанием витамина Д

Людей, которые думают о своем здоровье, интересует вопрос, как компенсировать дефицит витамина Д, в каких продуктах содержится вещество. Источники элемента — продукты и солнечный свет.

Польза витамина Д и суточная норма

Витамин Д содействует усвоению кальция и фосфора в организме человека. Элемент становится строительным материалом для костей и зубов. Вещество помогает чаще находиться в хорошем настроении, избегать депрессий, апатии. Витамин способствует нормализации режима сна, профилактике рака. Помогает в работе мозга и нервной системы.

Полезные свойства витамина Д.

Помимо перечисленного, витамин Д способствует укреплению иммунной и сердечно-сосудистой системы организма. Считается, что люди, регулярно употребляющие микроэлемент, дольше сохраняют молодость: здоровую кожу, бодрость, отсутствие проблем со здоровьем.

Возрастает вероятность продлить жизнь клеток, если не допускать нехватки вещества.

Велика вероятность избежать появления и развития таких заболеваний:

• диабет 2 типа;
• тахикардия;
• аутоиммунные заболевания;
• склероз;
• болезнь Паркинсона;
• гипертония и пр.

У будущих мам, регулярно получающих этот элемент, не возникает осложнений во время вынашивания, роды протекают легко, ребенок рождается здоровым. У женщин с недостатком вещества в организме в период беременности рожденные дети чаще страдают аллергическими реакциями.

Вещество важно для мужского здоровья. Своевременное поступление способствует улучшению эрекции, повышению потенции, созреванию сперматозоидов, зачатию здорового ребенка.

В возрасте 4-5 лет, когда костная и мышечная система ребенка укрепляются, элемент устраняет риски возможных переломов, разрывов сухожилий и т.п. Это связано с тем, что холекальциферол в организме (витамин Д3, который вырабатывается под реакцией ультрафиолетовых лучей) способствует ускоренному усвоению кальция.

Норма потребления витамина D в сутки.

Однако если употреблять чрезмерное количество элементов группы D, это может спровоцировать расстройство внутренних органов. Поэтому не рекомендуется превышать дневную норму:

• у детей младше 13 лет — 400-600 МЕ;
• у подростков от 13 до 18 лет — 600 МЕ;
• взрослые до 70 лет — 600 МЕ;
• пожилые люди — 800 МЕ;
• беременные и кормящие женщины — 600 МЕ.

Продукты, богатые витамином D

Дефицит вещества можно восполнить, изменив рацион питания, добавив в меню продукты с высоким содержанием элемента. Витамин тяжело найти в продуктах растительного происхождения, он практически отсутствует в овощах и фруктах. Наиболее высокое содержание элемента в морепродуктах, речной рыбе.

В грибах, но не во всех сортах, содержится вещество. Использовать рекомендуется не замороженный продукт, а свежий. Приобретать грибы следует в специализированных магазинах или собирать самостоятельно. На зиму их можно сушить и восполнять дефицит витамина в отсутствие солнечных лучей.

Продукты животного происхождения

Больше всего витамина в рыбе. В птице, говядине и других сортах мяса вещество практически отсутствует или присутствует в малых количествах. Можно включить в меню говяжью печень, в ней 49 МЕ витамина.

Яичный желток полезен, если организму недостаточно витамина Д. На 1 яйцо приходится 0,042 мг витамина D. Продукт перенасыщен жирами, поэтому нельзя использовать его в рационе часто. Рекомендуется использовать его в приготовленном виде вместе с другими продуктами: в виде салата, добавки в гарнир и т.д. Заменять куриные яйца можно перепелиными.

Молочные продукты

От превышения количества витамина Д в молочной продукции люди часто испытывают симптомы отравления. Для ежедневного получения достаточного количества элемента достаточно выпивать 1 стакан молока в день. Кроме него можно употреблять йогурты, сметану, творог, сыры.

Доказано, что самое высокое содержание витамина в верблюжьем молоке.

Соевое молоко подойдет в качестве замены коровьего для вегетарианцев, которые не употребляют продукты растительного происхождения. Этот продукт содержит 0,127 мг витамина D в 1 стакане.

В сыре рикотта обнаруживается до 10 МЕ. В других сортах содержание витамина ниже.

Рыба и морепродукты

В морепродуктах и рыбе содержится большое количество не только фосфора, но и витамина, необходимого для его усвоения. Поэтому нельзя исключать этот продукт из ежедневного меню.

Содержание витамина Д в рыбе и морепродуктах (на 100г сырой порции продукта).

1. Красная и черная икра. В 1 ст.л. насчитывается 0,020 мг вещества.
2. Тунец. Использовать можно консервированную или свежеприготовленную рыбу. Она не теряет своих свойств и содержит более половины от суточной нормы витамина.
3. Лосось. На 100 г продукта приходится около 400-450 МЕ.
4. В сардине содержатся калий, кальций и железо. Витамина D в сардинах содержится 0,5 мг на 100 г.
5. Угорь. Нельзя злоупотреблять угрем, потому что в нем содержится витамина более, чем положено употреблять взрослому человеку в сутки. Рыба подойдет в качестве добавки, если есть ее с гарниром.
6. Сельдь. Содержит не менее 300 МЕ на 100 г. Применять можно в любом виде. Но предпочтительнее приготовление на пару. Так при приготовлении теряется минимальное количество вещества.
7. Печень трески. Рекомендуется взять 1 упаковку на семью из 3-4 человек и съедать ее в течение 3-4 дней, равномерно распределяя порции. Этот продукт используется для создания добавок и устранения недостатка вещества в организме.

Если у человека нет возможности употреблять морепродукты, то можно заменить их рыбьим жиром. Производители используют разные продукты для создания БАД, и они отличаются количеством витамина. Например, таблетки из печени трески содержат 250 мкг/100 г.

Зерновые и бобовые культуры

Кальциферолы не содержатся в зерновых и бобовых культурах.

Семена и орехи

Нутриент в продуктах отсутствует.

Фрукты, овощи и зелень

В меню рекомендуется добавить грейпфрут и лимон. Фрукты богаты витаминами С и D. Для восполнения недостатка элемента употребляйте зелень: укроп, петрушка, зеленый лук.

Летом заготавливайте масло из одуванчиков, которым можно заправлять салаты. Из крапивы или щавеля можно готовить супы с добавлением других продуктов, которые содержат микроэлемент.

Масло из цветов одуванчика богато витамином Д.

Много элементов группы Д содержится в кожуре овощей: помидорах, картофеле. При правильной термической обработке они сохраняют свои свойства.

Употребляя только зелень, фрукты и овощи, нельзя достичь суточной нормы потребления элемента, потому что содержание вещества в этих продуктах близится к нулю.

Продукты с самым высоким содержанием витамина D — таблица

Список продуктов, в которых в большом количестве содержится витамин:

Название продукта	Количество витамина, МЕ
Рыбий жир (из печени трески)	250
Сельдь жирная (копченая)	30
Кета (на пару)	16,3
Скумбрия (на пару)	16,1
Лосось атлантический/семга (соленая)	11
Горбуша (на пару)	10,9
Икра черная зернистая	8
Желток куриного яйца	7,7
Тунец	5,7
Грибы лисички	5,3
Гриб сморчок	5,1
Яичный порошок	5
Окунь речной	3
Икра красная зернистая	2,9
Камбала	2,8
Щука	2,5
Окунь (морской)	2,3
Яйцо куриное	2,2
Масло топленое	1,8
Масло сладко-сливочное (несоленое)	1,5
Яйцо перепелиное	1,4
Масло сливочное	1,3
Молоко козье	1,3
Минтай (на пару)	1
Сыр «Чеддер» 50%	1
Брынза (из коровьего молока)	0,62
Молоко козье	1,3
Молоко сухое 25%	0,25
Сливки 20%	0,12
Сливки 25%	0,15
Сливки 35%	0,21
Сметана 20%	0,1
Сметана 25%	0,12
Сметана 30%	0,15
Сыр «Адыгейский»	0,64
Сыр «Голландский» 45%	0. 86
Сыр «Камамбер»	0,93
Сыр «Пармезан»	0,5
Сыр «Пошехонский» 45%	0,84
Сыр «Рокфор» 50%	0,89
Сыр «Российский» 50%	0,96
Сыр «Сулугуни»	0,71
Сыр «Фета»	0,4
Сыр «Чеддер» 50%	1
Сыр «Швейцарский» 50%	1
Сыр Гауда	0,5
Сыр плавленый «Колбасный»	0,62
Сыр плавленый «Российский»	0,74
Творог 18%	0.58
Творог 2%	0,1
Творог 5%	0,1
Творог 9% (полужирный)	0,3

Содержание витамина в продуктах может отличаться от представленного в зависимости от способа приготовления блюда и его качества.

Продукты с высоким содержанием витамина A

Продукты животного происхождения с витамином А

Таблица 1 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта и % покрытия дневной нормы

Продукты питания — 100 гр	Содержание витамина А, мкг	% от дневной нормы (800-1000 мкг)
Молоко коровье 35% жирности	35 мкг	4%
Молоко козье	74 мкг	9%
Сливки 30% жирности	339 мкг	42%
Сливки 40% жирности	433 мкг	54%
Творог обезжиренный	2 мкг	0,5%
Масло сливочное	653 мкг	81%
Топлёное масло	883 мкг	110%
Куриное яйцо	272 мкг	34%
Утиное яйцо	740 мкг	92%
Гусиное яйцо	667 мкг	83%
Сыры:
Апензеллер	397 мкг	49%
Гауда 45% жирности	260	32%
Гарцер	282 мкг	35%
Горгонзола	257	32%
Камамбер 45% жирности	362 мкг	45%
Лимбургер 40% жирности	380	47%
Пармезан 45% жирности	340 мкг	42%
Плавленый сыр 45% жирности	300 мкг	37%
Ромадур жирный	397 мкг	49%
Рокфор	310 мкг	39%
Сыр сливочный 60% жирности	325 мкг	41%
Рыба
Скумбрия	100 мкг	12%
Угорь	980 мкг	122%
Форель	32 мкг	4%
Карп	44 мкг	6%
Сёмга	41 мкг	5%
Устрицы	93 мкг	11%
Мидии	54 мкг	7%
Икра чёрная	561 мкг	70%
Мясо
Утка	47 мкг	6%
Гусь	65 мкг	8%
Курица	39 мкг	4%
Индейка	13 мкг	1,5%
Говядина филе	19 мкг	2%
Свинина филе	325 мкг	41%
Печень баранья	9500 мкг	1187%
Печень говяжья	21900 мкг	2737%
Печень свиная	39100 мкг	4887%
Печень куриная	12800 мкг	1600%
Печень (индейка)	8000 мкг	895%
Жир из печени трески	30 000 мкг	3333%

Продукты растительного происхождения с витамином А

Таблица 2 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр. продукта и % покрытия дневной нормы

Продукты питания — 100 гр	Содержание витамина А, мкг	% от дневной нормы (800-1000 мкг)
Сладкий красный перец	2100 мкг	230%
Батат — сладкий картофель	1000 мкг	110%
Морковь	830 мкг	93%
Брокколи	800 мкг	90%
Зеленый салат	550 мкг	63%
Шпинат	470 мкг	52%
Тыква	430 мкг	43%
Дыня	170 мкг	20%
Абрикос	100 мкг	16%
Помидоры	40 мкг	5%
Горошек	38 мкг	4%
Зеленый перец	18 мкг	2%

Инфографика: продукты питания с высоким содержанием витамина А

Купить продукты, содержащие витамин А оптом в Москве

Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставки свежих продуктов питания, богатых витамином А. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041.

список и таблица – Повышение иммунитета

Содержание

• 1 Что такое витамин с и для чего он нужен организму
• 2 Описание и функции
• 3 Продукты, богатые витамином c
  • 3.1 Продукты животного происхождения
  • 3.2 Молочные продукты
  • 3.3 Рыба и морепродукты
  • 3.4 Зерновые и бобовые культуры
  • 3.5 Семена и орехи
  • 3.6 Фрукты, овощи и зелень
• 4 Продукты с самым высоким содержанием: таблица
• 5 Суточная потребность у взрослых
• 6 Дефицит витамина c — к чему может привести

Витамин С — это незаменимое вещество, которое необходимо для здоровья всего организма. Основной путь его поступления в организм человека — с едой. Продукты с витамином С необходимо включать в ежедневный рацион. При составлении сбалансированного меню важно учитывать уровень содержания витамина С в продуктах.

Что такое витамин с и для чего он нужен организму

Это биологически активное соединение, растворяющееся в воде, которое обеспечивает нормальное протекание большинства биохимических реакций в организме. Это вещество, родственное глюкозе, в виде порошка имеет белый цвет и кислый вкус.

Свое второе название “аскорбиновая кислота” он получил от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке ученые заметили, что в цитрусовых содержится некое вещество, которое препятствует развитию цинги у моряков. Лишь позже было обнаружено, что от цинги защищает как раз аскорбинка, которая в большом количестве находится в лимонах, мандаринах, апельсинах.

Аскорбиновая кислота играет одну из основных ролей в создании защиты организма и стимуляции иммунной системы человека. Она помогает восстанавливать силы после физических нагрузок и очищает организм от канцерогенов.

Необходимо знать, в каких продуктах больше всего витамина С. В первую очередь это овощи, фрукты, ягоды и зелень. Термообработка существенно снижает его содержание в пище, поэтому полезнее употреблять такие продукты в сыром, необработанном виде. Витамин С в продуктах питания повышает общую сопротивляемость организма, улучшает состояние всех его функций.

Описание и функции

В процессе эволюции организм утратил способность вырабатывать аскорбиновую кислоту самостоятельно, и основным ее источником для человека стала пища. Продукты с высоким содержанием витамина С выполняют множество полезных функций:

• нормализуют уровень холестерина в крови;
• укрепляют сосуды;
• регулируют обменные процессы;
• борются с воспалительными процессами;
• помогают выводить токсины;
• предотвращают кислородное голодание;
• улучшают состояние кожи;
• замедляют процессы старения;
• предупреждают развитие онкологических заболеваний;
• укрепляют иммунитет;
• снижают риск развития атеросклероза и появления атеросклеротических бляшек;
• являются мощным антиоксидантом;
• поддерживают свертываемость крови на нужном уровне;
• участвуют в выработке коллагена;
• предотвращают развитие аллергических реакций;
• улучшают усвоение железа.

Необходимо иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин С, чтобы регулярно включать их в свое ежедневное меню.

Продукты, богатые витамином c

Большая часть продуктов, содержащих витамин С, приходится на растительную пищу. В пище животного происхождения его количество незначительно. Существует множество таблиц, в которых подробно указано количество витамина С в продуктах питания.

Следует помнить, что заморозка, засолка, высушивание, кулинарная обработка и даже нарезка снижают уровень аскорбинки в продуктах. Термообработка уменьшает ее содержание почти в 2 раза. Поэтому растительные продукты лучше всего употреблять в свежем виде. А овощи для салатов нарезают непосредственно перед подачей, пока уровень содержания полезных веществ не снизился. Вредно хранить продукты в металлической посуде.

Исключение из правил об обработке продуктов составляет квашеная капуста. В ней не меньше аскорбинки, чем в свежей. Зимой квашеная капуста — отличная альтернатива отсутствующим свежим овощам и фруктам.

Употреблять ее можно каждый день.

Продукты животного происхождения

Самый высокий уровень аскорбиновой кислоты в субпродуктах: в говяжьих легких, свиной печени, почках и надпочечниках. Незначительно количество аскорбинки содержится в таких продуктах, как мясо бобра и конина. В говядине, свинине, курице витамина С нет, хотя в этом мясе достаточно других полезных веществ и микроэлементов.

Молочные продукты

Больше всего аскорбиновой кислоты в кумысе. За ним идет козье молоко. В коровьем молоке и кисломолочных продуктах, таких как кефир, сметана, творог и т. п., содержание витамина невелико. В брынзе, сырах, как коровьем, так и козьем, овечьем, аскорбинки нет.

Рыба и морепродукты

Крайне богата полезными веществами икра трески. Выбирать следует ту, которая была произведена из свежевыловленной незамороженной рыбы прямо на корабле в открытом море. Также большое количество аскорбинки в водорослях нори, мидиях, кальмарах, крабовом мясе и моллюсках.

Зерновые и бобовые культуры

Здесь первое место — у гороха. Второе — у свежей сои. В пользующихся спросом у приверженцев здорового питания пророщенных зернах высокий уровень содержания аскорбинки. При проращивании количество полезных веществ в зернах увеличивается в сотни раз.

Семена и орехи

Орехи — питательный и полезный продукт, в них содержится множество нужных веществ, включая и витамин С. Фундук, грецкий и кедровый орехи, кешью обязательно должны присутствовать в рационе. Из семян самое высокое содержание аскорбиновой кислоты в тыквенных семечках. Помимо аскорбинки, в них есть вещества, оказывающие противовоспалительное, антиоксидантное действие.

Фрукты, овощи и зелень

Вопреки распространенному мнению, лимон — это не самый богатый аскорбинкой продукт. Бесспорный лидер — это шиповник. Употреблять его можно свежим, рекомендуется делать отвары сушеных ягод. Киви тоже богат аскорбиновой кислотой. 1-2 шт. киви в день покроют суточную потребность в витаминах.

В тройке лидеров находится черная смородина. Кроме витамина С, она содержит эфирные масла, провитамины, соли калия, фосфора и железа.

Большое количество аскорбинки содержат яблоки, брокколи, сладкий перец, белокочанная капуста, шпинат. Хоть и не на первом, но далеко не на последнем месте все цитрусовые — мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, помело.

Продукты с самым высоким содержанием: таблица

В таблице представлен список продуктов, самых богатых аскорбиновой кислотой. Ознакомясь с ней, можно узнать, в какой пище самое большое содержание витамина С.

Наименование продукта	Содержание витамина С, мг/100 г	Процент суточной потребности
Шиповник	650	930
Черная смородина	200	286
Киви	180	260
Брюссельская капуста	100	140
Зелень укропа	100	140
Брокколи	90	127
Апельсин	60	86
Шпинат	55	79
Грейпфрут	45	64
Белокочанная капуста	45	64
Лимон	40	57
Мандарин	38	54
Говяжья печень	33	47
Зеленый горох	25	36
Помидор	25	36
Хурма	15	21
Черешня	15	21
Почки говяжьи	10	14
Яблоки	10	14
Кумыс	9	13
Арбуз	7	10
Шампиньоны	7	10

Уровень аскорбинки во всех продуктах зависит от условий, как и где они были выращены. Концентрация его снижается, если при выращивании использовались химические удобрения и были нарушены условия хранения продуктов. Коме того, что в ягодах шиповника много витамина, они полезны еще и тем, что содержат биофлавоноиды, улучшающие усвоение аскорбинки.

Дневную норму потребления покрывает стакан свежей клубники или один апельсин среднего размера.

Суточная потребность у взрослых

Примерная суточная норма витамина С для взрослого человека составляет 60-100 мг. Колебание суточной нормы зависит от ряда факторов, в т. ч. имеют значение:

• пол;
• курение;
• употребление спиртного;
• наличие хронических заболеваний;
• климат;
• экология;
• профессия;
• беременность;
• лактация;
• физическая активность.

Повышенное количество аскорбинки требуется людям с такими заболеваниями, как сахарный диабет, тем, кто принимает антибиотики и противозачаточные таблетки, а также курильщикам. При простудных заболеваниях в день нужно употреблять до 2000 мг для стимуляции защитных функций организма.

Любителям мяса тоже стоит употреблять больше аскорбинки. Она уменьшает вредное воздействие азотистых соединений, которых много в мясе и мясных продуктах (особенно в колбасах и копченостях). Тем, кто регулярно испытывает стресс, необходимо увеличивать дневную норму приема.

В регионах с экстремально жарким или холодным климатом потребность в витамине С возрастает в 2 раза.

Суточную дозу аскорбинки следуют делить на несколько приемов. Это означает, что в течение дня надо употреблять несколько порций фруктов и овощей, богатых витамином.

Дефицит витамина c — к чему может привести

Дефицит больше всего проявляется зимой и ранней весной, когда на прилавках магазинов почти нет свежих овощей и фруктов. Недостаток полезных веществ приводит к ослаблению иммунитета, к увеличению простудных заболеваний и проблем с желудочно-кишечным трактом.

К дефициту витамина может привести как недостаточное потребление продуктов с необходимыми организму веществами, так и внутренние проблемы, когда организм не усваивает полученные питательные вещества.

Дефицит витамина С может привести к следующим нарушениям:

• кровоточивость десен;
• расшатанность и потеря зубов;
• склонность к появлению синяков даже от незначительных повреждений;
• медленное заживление ран;
• выпадение волос;
• сухость кожи;
• отеки;
• подверженность простудным заболеваниям;
• раздражительность;
• депрессии;
• носовые кровотечения;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• повышенная утомляемость;
• головокружения и обмороки;
• одышка.

В крайне запущенных случаях развивается цинга — тяжелое заболевание, при котором к уже упомянутым проблемам добавляется варикозная болезнь, излишний вес, бессонница, ухудшение зрения и кровоизлияния.

При выявлении недостатка витамина С нужно скорректировать свой рацион, добавить в него больше свежих сезонных овощей и фруктов. Но нельзя поднимать его уровень резко, это вводит организм в стрессовое состояние.

Если же изменения в питании не помогают, необходимо обратиться к врачу. Он подберет эффективные препараты, которые нормализуют уровень витаминов в организме.

Список продуктов с самым высоким содержанием витамина E – Повышение иммунитета

Содержание

• 1 Что такое витамин E и для чего он нужен организму
• 2 Витамины группы E — описание и функции
• 3 Продукты, богатые витамином E
  • 3.1 Продукты животного происхождения
  • 3.2 Молочные продукты
  • 3.3 Рыба и морепродукты
  • 3.4 Зерновые и бобовые культуры
  • 3.5 Семена и орехи
  • 3.6 Фрукты, овощи и зелень
• 4 Топ 10 продуктов с самым высоким содержанием витамина E
• 5 Суточная потребность в витамине E у взрослых
• 6 Дефицит витамина — к чему может привести

Каждый день организм человека нуждается в различных витаминах. Любой из них выполняет свои функции. Стоит внимательно рассмотреть, в каких продуктах содержится витамин группы Е, как их правильно выбирать и какова суточная потребность в этом веществе.

Что такое витамин E и для чего он нужен организму

Витамин относится к категории жирорастворимых компонентов. Он не вступает в реакцию с водой, кислотами и щелочами. Не подвергается воздействию высоких температур.

Без данного витамина в организме человека не протекает ни один биологически важный процесс. Этот мощный антиоксидант, по-другому называемый токоферолом, является самым активным компонентом против процессов старения организма.

Вскоре после открытия этого вещества оно назначалось только женщинам с целью восстановления репродуктивной функции. Также токоферол прописывали беременным для поддержания жизненных процессов при развитии будущего ребенка.

Дальнейшие исследования помогли понять, что этот витамин необходим людям независимо от пола и возраста. Вещество оказывает благотворное воздействие на разные системы и органы, оно требуется для нормального роста тканей, процессов регенерации клеток печени, мышц и нервной системы.

Основные свойства данного витамина следующие:

• восстанавливает оптимальную плотность крови;
• защищает клеточные мембраны от действия свободных радикалов;
• является профилактикой раковых заболеваний;
• принимает участие в выработке коллагена и эластичных волокон;
• восстанавливает способность к регенерации тканей;
• способствует стабилизации гормонального фона;
• поддерживает организм при высоких физических нагрузках;
• защищает от инфаркта;
• ускоряет реабилитацию после оперативных вмешательств;
• поддерживает работу желчевыводящих путей и поджелудочной железы;
• нормализует работу нервной системы.

Зная, в каких продуктах витамин E содержится, человек сможет обеспечить свой организм достаточным количеством вещества. Благодаря токоферолу улучшается тканевое дыхание и зрение и снижается частота скачков уровня инсулина при сахарном диабете. Даже при болезни Альцгеймера это вещество оказывает мощное поддерживающее действие, замедляя процесс прогрессирования патологии.

Наилучший источник витаминов E — продукты растительного происхождения. Так можно получить натуральный токоферол, который не будет накапливаться в тканях, а станет полностью усваиваться. Искусственная разновидность вещества приносит меньшую пользу, хотя при нехватке врачи иногда назначают прием синтетической формы витамина.

Витамины группы E — описание и функции

Содержание витамина в продуктах может отличаться. Самое большое количество вещества — в следующих продуктах:

• масло зародышей пшеницы;
• оливковое масло;
• кукурузное масло;
• льняное и тыквенное масла.

Максимальную пользу от употребления продуктов с высоким содержанием витамина можно получить, если употреблять их в свежем виде. В процессе термической обработки свойства токоферола теряются.

Витамины группы E — жирорастворимые вещества. Для их полноценной переработки и усвоения необходимы жиры. Чтобы организм получил пользу от токоферола, нужна полноценная работа желчевыводящих путей. Контакт витамина с желчной кислотой важен для его распада на последующие активные структуры.

Продуктов с содержанием витамина E намного больше, однако активного вещества в них меньше. После употребления таких блюд через стенки кишечника в организм поступает 15-45% от всего употребленного токоферола. Вещество, всосавшееся в кровь, транспортируется в печень, где и происходит его дальнейшее перераспределение.

Большая часть витаминного соединения хранится в жировой ткани организма. Оно сосредоточено внутри клеточных мембран. Процесс замещения токоферола происходит беспрерывно.

Продукты, богатые витамином E

Чтобы грамотно составить меню, важно учитывать, какие продукты содержат витамин в большом количестве. Это вещество не вырабатывается в организме человека, хотя необходимо каждый день. Лучше использовать натуральные источники витамина Е, употребляя оливковое и подсолнечное масла холодного отжима. Если такой возможности нет, врач может подобрать аптечные поливитамины, содержащие все необходимые вещества.

Богаты витамином Е растительные нерафинированные масла. Много вещества содержится в жмыхе семян и орехов.

Нежареные орехи и семечки — это продукты, содержащие витамин в большом количестве. Их можно добавлять в холодные салаты. Насыщенные такими соединениями продукты важно есть регулярно, т. к. организму каждый день требуются эти питательные вещества.

Стоит рассмотреть перечень продуктов разного происхождения, богатых токоферолом. Составив сбалансированный рацион, можно остановить процессы старения и укрепить организм.

Продукты животного происхождения

Ошибочно полагать, что витаминный комплекс группы E содержится только в растительных продуктах. Еда животного происхождения также включает токоферол, хотя в меньшем соотношении.

Мясные и рыбные продукты содержат лишь небольшой процент от суточной нормы витамина. Все же употребление таких блюд может принести пользу.

Ниже описывается, сколько витамина содержится в 100 г продуктов животного происхождения (в мг):

• куриные яйца — 4-6;
• индейка — 2,5;
• говяжья печень — 1,6;
• говядина — 0, 63;
• сало — 0,59;
• свинина — 2;
• рыбий жир — 3,3;
• кролик — 1.

Незначительное разогревание продуктов с витаминным комплексом не приводит к разрушению полезных веществ. Однако длительная жарка или кипячение ведет к исчезновению токоферола. Поэтому даже самые полезные продукты (в т. ч. и растительного происхождения) не приносят эффекта.

Молочные продукты

Молочные продукты — богатейший источник токоферола. Больше всего вещества содержится:

• в топленом масле — 3, 6 мг;
• в сливочном масле — 2,2 мг.
• в молоке — 1,5 мг;
• в сметане — 1,3 мг;
• в сливках — 2 мг.

Молочные продукты редко подвергаются жесткой термической обработке. Благодаря этому регулярное употребление таких блюд способно поддержать организм и насытить его некоторым количеством токоферола.

Рыба и морепродукты

Любители морских продуктов могут с удовольствием употреблять блюда, содержащие полезное вещество. Некоторые сорта рыбы и морепродуктов богаты токоферолом, и его содержание в 100 г пищи порой достигает половины от суточной потребности.

Морские продукты с витамином следующие (в мг):

• селедка — 1,5;
• окунь — 1,5;
• угорь — 5,6;
• семга — 2,2;
• форель — 1,7;
• креветки — 4;
• свежие крабы — 4;
• черная икра — 10;
• сиг — 2,7.

Другие сорта рыбы и морепродукты содержат малое количество витамина. Процент от суточной потребности достигает 1-5 ед.

Зерновые и бобовые культуры

Крупы, мука грубого помола и бобовые — источник большого количества витамина. В зернах гречки на 100 г приходится 6,6 мг токоферола. В таком же количестве бобовых содержится более 8 мг. Испеченный хлеб и сухая мука содержит до 3 мг витамина.

Чем меньшей обработке подвергалась крупа перед приготовлением в пищу, тем больше ценных компонентов в ней содержится. Шлифовка отнимает у продукта основное количество витаминного комплекса. Так, в необработанном рисе содержится в 20 раз больше токоферола, чем в шлифованных зернах.

Семена и орехи

Орехи, семена — богатейший источник витаминного комплекса группы Е. Можно употреблять необжаренные семечки подсолнуха и тыквы. Из орехов наиболее полезными являются следующие:

• миндаль — до 25,5 мг;
• фундук — до 27 мг;
• грецкий орех — до 21 мг;
• арахис — до 19,5 мг.

Многие орехи содержат большее количество, чем суточная потребность вещества. Важно контролировать, сколько продуктов употребляется ежедневно.

Фрукты, овощи и зелень

Овощи и фрукты считаются основным источником токоферола для организма. Растительная пища — основа рациона каждого человека. Поэтому, употребляя такие продукты в большом количестве, невозможно навредить фигуре, а внутренние органы насытятся витаминами.

Необходимо ввести в рацион следующие растительные продукты, учитывая содержание токоферола в них (в мг):

• спаржа — 1,5;
• фасоль — 1,7;
• абрикосы — 1,2;
• персики — 1,2;
• зеленый горошек — 0, 73;
• брокколи — 1,2;
• зеленый лук — 1, 2;
• киви — 1,1;
• салат — 0,5;
• манго — 0,7;
• помидор — 0,7;
• яблоки — 0, 51.

При приготовлении салатов стоит как можно чаще использовать продукты, богатые витаминами. Так можно сохранить здоровье, молодость и красоту.

Топ 10 продуктов с самым высоким содержанием витамина E

Ниже приводится перечень продуктов, в которых этого витамина содержится больше всего (в мг):

• масло из зародышей пшеницы — 215,4;
• хлопковое масло — 99;
• масло кукурузное — 93;
• подсолнечное масло — 67;
• льняное масло — 57;
• сосновая и еловая хвоя — 35;
• фундук — 26,6;
• миндаль — 25, 2;
• подсолнечные семена — 21,8;
• грецкие орехи — 20,8.

В процессе приготовления продуктов на пару утрачивается около 10% витамина. При жарке и приготовлении на гриле токоферол разрушается полностью.

Так как витаминное соединение растворяется исключительно в жировых веществах, продукты с токоферолом лучше сочетать со сливочным маслом, сливками и яичными желтками. Не следует совмещать вещество с препаратами железа.

Суточная потребность в витамине E у взрослых

Количество вещества, необходимое для человека каждый день, рассчитывается исходя из массы тела:

• детям в период до 1 года — 0,5 мг на 1 кг веса;
• взрослым — 0,3 мг на 1 кг веса.

Для человека массой тела 60 кг суточная потребность токоферола составит 18 мг в сутки. Во время беременности, при повышенных физических и умственных нагрузках дозировку следует увеличивать. Максимальное количество вещества в день — 1000 мг.

Перед применением препаратов, содержащих витаминный комплекс, стоит узнать полезные свойства и противопоказания к витамину. Вещество считается нетоксичным, потому передозировка происходит крайне редко. Стоит учитывать, что из организма токоферол выводится только при нахождении на солнце, а потому при употреблении его в большом количестве возможны следующие отрицательные симптомы:

• слабость;
• высокая утомляемость;
• апатия;
• депрессия;
• аллергия;
• нарушения зрения;
• сонливость;
• диарея.

Длительное использование витаминного комплекса приводит к устойчивому повышению артериального давления. Отрицательные симптомы проходят, когда концентрация токоферола приходит в норму.

Дефицит витамина — к чему может привести

Справиться с дефицитом витаминного компонента можно, если регулярно употреблять продукты, в которых наибольшее количество токоферола. Недостаток вещества даст о себе знать через следующие симптомы:

• снижение качества волос;
• ломкость и тусклость ногтей;
• быстрая утомляемость;
• снижение общей работоспособности;
• выпадение волос;
• появление пигментации кожи;
• падение остроты зрения;
• повышенная возбудимость и раздражительность;
• сбои в работе сердечной мышцы;
• истощение мышц;
• хрупкость сосудов;
• проблемы с концентрацией внимания;
• снижение гемоглобина;
• ухудшение обмена веществ.

Если появились вышеописанные симптомы, не следует сразу начинать принимать комплекс поливитаминов. Самолечение бывает опасным, а признаки могут предупреждать человека о заболеваниях внутренних органов. Только терапевт после полноценного обследования оценит, какие витамины и в каком количестве необходимы пациенту.

ТОП 12 продуктов богатых витамином B12

Что такое витамин B12?

Этот водорастворимый витамин имеет много важных функций в вашем организме. Он необходим для поддержания здоровья ваших нервов, поддержки производства ДНК и эритроцитов, а также поддержания нормальной функции мозга.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина B12 составляет примерно 2,4 мкг, но несколько выше для беременных или кормящих женщин (1). Он абсорбируется в желудке с помощью фермента, под названием внутренний фактор (фактор Касла или антианемический фактор). Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и облегчает его всасывание в вашу кровь и клетки.

Ваш организм хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем предусматривает РСНП, ваше тело сохранит его для будущего использования. У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не производит достаточного внутреннего фактора, или если вы не потребляете достаточное количество витамина B12 (2).

Витамин В12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в печени животных, мясе и молочных продуктах. К счастью для людей, которые придерживаются веганской диеты, обогащенные продукты могут быть хорошими источниками этого витамина (1, 3).

Ниже приведены 12 вкусных продуктов с высоким содержанием витамина B12.

1. Печень и почки животных

Органические продукты животного происхождения являются одними из самых питательных продуктов. Печень и почки, особенно из ягненка, богаты витамином B12. 100-граммовая порция печени ягненка снабжает организм невероятными 1500% от РСНП витамина B12 (4).

В то время как печень ягненка содержит значительно больше витамина B12, чем говяжья или телячья печень, последние два содержат около 990% от РСНП на 100 г (5, 6). Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (4).

Почки ягненка, телячьи и говяжьи почки также содержат витамин B12, обеспечивая около 1300% от РСНП на 100 г порцию. Они также обеспечивают более 100% от РСНП витамина B2 и селена (7).

Вывод:

100 г порции печени ягненка, говяжьей или телячьей печени содержат до 1500% от РСНП витамина B12, тогда как та же порция почек содержит до 1300% от РСНП.

2. Моллюски

Съедобный моллюск богат питательными веществами. Этот моллюск является хорошим источником белка и содержит очень высокие концентрации витамина B12. Вы можете получить более 3130% от РСНП витамина B12 всего из 20 маленьких моллюсков (190 грамм) (8).

Моллюски также обеспечивают организм человека большим количеством железа. В 20 маленьких моллюсках содержится почти 300% от РСНП витамина B12 (9).

Было также выявлено, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (10). Интересно, что бульон из моллюсков также содержит много витамина B12. Было выявлено, что консервированный бульон обеспечивает организм 2,7-14,1 мкг витамина B12 на каждые 100 г (11).

Вывод:

В 100 г порции моллюсков содержится до 99 мкг витамина B12, что составляет 1600% от РСНП.

3. Сардины

Сардины – это мелкая морская рыба с мягкими костями. Их обычно продают консервированными в воде, масле или соусах, хотя вы также можете купить их свежими. Сардины очень питательны, потому что они содержат практически все питательные вещества в хороших количествах.

В одной 150-граммовой порции сардин содержится более 220% от РСНП витамина B12 (12). Кроме того, сардины являются отличным источником жирных кислот, которые, как было выявлено, приносят много пользы здоровью, например, уменьшают уровень воспаления в организме и улучшают здоровье сердца (13).

Вывод:

В одной 150 г порции сардин содержится более 220% от РСНП витамина B12.

4. Говядина

Говядина – отличный источник витамина B12. 186 граммовая порция приготовленной на гриле говядины обеспечивает почти 200% от РСНП витамина B12. Кроме того, такая же порция содержит хорошее количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% от РСНП селена и цинка (14).

Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется отдавать предпочтение употреблению обезжиренного мяса. Также лучше приготовить мясо на гриле или запечь его, а не жарить. Это помогает сохранить содержащийся в нем витамин B12 (15, 16).

Вывод:

100 г порция говядины содержит около 6,2 мкг витамина В12. Это 102% от рекомендованной суточной нормы потребления.

5. Обогащенные злаки

Этот источник витамина B12 может хорошо подходить вегетарианцам и веганам, поскольку он синтетически изготовлен и не получен из животных источников (17). Хотя это не рекомендуется в качестве части здорового питания, обогащенные злаки могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно B12.

Обогащение пищи – это процесс добавления питательных веществ, которые первоначально не содержатся в ней. Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 в организме человека (18, 19).

Фактически, одно исследование показало, что, когда участники ежедневно употребляли одну порцию 240 мл обогащенных злаков, содержащих 4,8 мкг витамина B12 в течение 14 недель, его уровень в их организмах значительно увеличился (18).

Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, обязательно отдавайте предпочтение продукту с низким содержанием добавленного сахара (см. Вред сахара для организма человека: 6 причин для отказа от сахара) и высоким содержанием клетчатки или цельного зерна.

Вывод:

Злаки, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам увеличить уровень этого витамина в организме. Однако если вы не вегетарианец или веган, лучше придерживаться употребления других продуктов животного происхождения для получения этого витамина.

6. Тунец

Тунец – крупная морская рыба, которая является отличным источником питательных веществ, включая белок, витамины и минералы. Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, известных как темные мышцы (20).

В 100 граммовой порции свежего тунца содержится почти 160% от РСНП витамина B12 (21). Этот же размер порции также содержит хорошее количество белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (22). Консервированный тунец также содержит приличное количество витамина B12. Фактически, 165 граммовая банка консервированного тунца, содержит 85% от РСНП этого витамина (23).

Вывод:

В 100 г порции приготовленного тунца содержится 9,4 мкг витамина B12. Это 157% от РСНП.

7. Обогащенные пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи (не путайте с обычными дрожжами) – хороший источник белка, витаминов и минералов для вегетарианцев и веганов. Этот вид дрожжей выращивается с целью употребления в пищу, а не используется в качестве заквашивающего агента, применяемого в производстве хлеба и пива.

Витамин B12 естественно не присутствует в пищевых дрожжах. Тем не менее он обычно добавляется в них, что делает этот продукт отличным источником этого витамина. Как и в обогащенных злаках, витамин B12 в пищевых дрожжах является вегетарианским, потому что он произведен искусственным путем (16).

Две столовые ложки (16 граммов) пищевых дрожжей содержат до 130% от РСНП витамина B12 (24).

В одном исследовании ученые включили пищевые дрожжи в рацион питания веганов сыроедов, в результате чего было обнаружено, что этот продукт повышает уровень витамина B12 в крови и помогает уменьшить маркеры его дефицита (25).

Вывод:

Две столовые ложки (16 граммов) обогащенных витамином B12 пищевых дрожжей обеспечивают организм человека 7,8 мкг этого витамина. Это 130% от РСНП.

8. Форель

Радужная форель считается одной из самых полезных для здоровья рыб. Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В. В 100 г порции филе форели содержится около 125% от РСНП витамина B12 и более 1300 мг омега-3 жирных кислот (26).

РСНП эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) вместе составляет 250-500 мг (27).

Форель также является отличным источником минералов, таких как марганец, фосфор и селен (26).

Вывод:

В 100 г порции радужной форели содержится 7,5 мкг витамина В12. Это 125% от РСНП.

9. Лосось

Лосось хорошо известен тем, что имеет одну из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Тем не менее этот продукт также является отличным источником витаминов группы В.

Половина филе (178 граммов) приготовленного лосося может содержать более 80% от РСНП витамина B12. Тот же размер порции также обеспечивает невероятными 4023 мг омега-3 жирных кислот (28).

Наряду с высоким содержанием жира, лосось также содержит большое количество белка, около 40 граммов в половине филе (178 грамм).

Вывод:

Половина филе (178 граммов) приготовленного лосося содержит более 80% от РСНП витамина B12.

10. Обогащенное молоко растительного происхождения

Растительное молоко пользуется популярностью среди тех, кто хочет отказаться от употребления молока животного происхождения (коровьего, козьего и пр.). В то время как соевые, миндальные и рисовые молочные продукты, естественно, не имеют высокого содержания витамина B12, они обычно обогащаются им, что делает их отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 45% от РСНП витамина B12 в одной чашке (240 мл) (29). По этой причине обогащенное молоко растительного происхождения может стать отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита (30).

Витамин B12, добавляемый в молоко растительного происхождения является синтетическим, поэтому он считается веганским (16).

Вывод:

Одна чашка (240 мл) обогащенного соевого молока содержит 2,6 мкг витамина B12 или 45% от РСНП.

11. Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются прекрасными источниками белка и нескольких витаминов и минералов, включая витамин B12. Одна чашка (240 мл) цельного молока содержит 18% от РСНП этого витамина (31).

Было выявлено, что среди всех видов сыров, швейцарский сыр обладает самым высоким содержанием витамина B12. В 30 граммах швейцарского сыра может содержаться около 16% от РСНП этого витамина (32).

Полножирный йогурт также может быть достойным источником. Было выявлено, что его употребление также помогает улучшить содержание витамина B12 в организмах людей с его дефицитом (33, 34).

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем из говядины, рыбы или яиц (35, 36, 37).

Исследование, изучавшее более 5000 человек, показало, что молочные продукты могут даже быть более эффективными, чем рыба, в повышении уровня витамина B12 (37).

Вывод:

Молочные продукты являются отличным источником витамина B12. Одна чашка цельного или полножирного йогурта обеспечивает до 23% от РСНП витамина B12, а один ломтик (28 граммов) швейцарского сыра содержит 16%.

12. Яйца

Яйца являются отличным источником белка и витаминов группы В, особенно B2 и B12. Два больших яйца (100 г) содержат около 22% от РСНП витамина B12, плюс 28% от РСНП витамина B2 (38).

Исследования показали, что яичные желтки имеют более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки. Помимо этого, витамин B12, содержащийся в яичных желтках легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть целые яйца, а не просто белок (39).

В дополнение к получению хорошей дозы витамина B12 вы получите здоровое количество витамина D. Яйца являются одним из немногих продуктов, которые, естественно, содержат его в количестве 9% от РСНП в двух больших яйцах (38).

Вывод:

Два больших яйца (100 г) содержат 1,3 мкг витамина В12. Это 28% от РСНП.

Стоит ли вам принимать добавки витамина B12?

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску его дефицита. К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами с кишечником и те, кому была сделана операция на желудке.

Витамин B12, содержащийся в обогащенных продуктах и добавках является синтетически изготовленным, поэтому он подходит для веганов (16). Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Вы можете глотать, жевать, пить, вводить их внутримышечно или размещать под своим языком.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый перорально и вводимый внутримышечно, одинаково эффективен в восстановлении его уровня в организмах людей с дефицитом (40, 41, 42).

Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняли свои запасы до нормального уровня после 90 дней либо приема добавок, либо путем инъекций (41).

Вывод:

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают употребления продуктов животного происхождения или имеют проблемы с его усвоением. Их можно найти в разных формах, а дозы варьируются от 150 до 2000 мкг.

Подведем итог

• Витамин B12 – это ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для многих важных функций.
• Его можно обнаружить в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и пищевых добавках. Некоторые из самых богатых источников – это печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.
• Если вы хотите увеличить свои запасы витамина B12 или предотвратить его дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

В каких продуктах содержится витамин К: список продуктов

20 продуктов с высоким содержанием витамина K

Витамин K представляет собой группу соединений, разделенных на две группы: витамин K1 (филлохинон) и витамин K2 (менахинон).

Витамин K1 — наиболее распространенная форма витамина K, в основном содержится в растительных продуктах, особенно в темных зеленых овощах. Витамин K2, с другой стороны, встречается только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.

Следующие 20 продуктов, богатых витамином К, являются хорошими его источниками. Для оптимального здоровья, включите некоторые из продуктов с витамином К в свой ежедневный рацион. Где содержится витамин К, в каких продуктах его больше всего? Ниже вы увидите список продуктов, где рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) или просто суточная норма (СН) обозначается в % на порцию.

1. Кудрявая капуста (приготовленная) — 443% СН на порцию

1 порция (67 грамм): 531 мкг (443% СН)

100 грамм: 817 мкг (681% СН)

2. Зелень горчицы (приготовленная) — 346% СН на порцию

1 порция (56 грамм): 415 мкг (346% СН)

100 грамм: 593 мкг (494% СН)

3. Мангольд (сырой) — 332% СН на порцию

1 лист: 398 мкг (332% СН)

100 грамм: 830 мкг (692% СН)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 322% СН на порцию

1 порция (95 грамм): 386 мкг (322% СН)

100 грамм: 407 мкг (339% СН)

5. Натто — 261% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 313 мкг (261% СН)

100 грамм: 1103 мкг (920% СН)

6. Шпинат (сырой) — 121% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 145 мкг (121% СН)

100 грамм: 483 мкг (402% СН)

7. Брокколи (приготовленная) — 92% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 110 мкг (92% СН)

100 грамм: 141 мкг (118% СН)

8. Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 109 мкг (91% СН)

100 грамм: 140 мкг (117% СН)

9. Говяжья печень — 60% СН на порцию

1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)

100 грамм: 106 мкг (88% СН)

10. Свиные отбивные — 49% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)

100 грамм: 69 мкг (57% СН)

11. Курятина — 43% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

12. Паштет из гусиной печени — 40% СН на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)

100 грамм: 369 мкг (308% СН)

13. Стручковая фасоль (приготовленная) — 25% СН на порцию

1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 48 мкг (40% СН)

14. Чернослив — 24% СН на порцию

5 штук: 28 мкг (24% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

15. Киви — 23% СН на порцию

1 плод: 28 мкг (23% СН)

100 грамм: 40 мкг (34% СН)

16. Соевое масло — 21% СН на порцию

1 столовая ложка: 25 мкг (21% СН)

100 грамм: 184 мкг (153% СН)

17. Твердые сыры — 20% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)

100 грамм: 87 мкг (72% СН)

18. Авокадо — 18% СН на порцию

Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)

100 грамм: 21 мкг (18% СН)

Читайте о полезных свойствах авокадо.

19. Зеленый горошек (приготовленный) — 17% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)

100 грамм: 26 мкг (22% СН)

20. Мягкие сыры — 14% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 17 мкг (14% СН)

100 грамм: 59 мкг (49% СН)

10 овощей с высоким содержанием витамина K

Лучшими источниками витамина K1 (филлохинон) являются темные зеленые овощи. На самом деле префикс «филло» относится к листьям. Итак, смотрим витамин К в овощах:

1. Кудрявая капуста (приготовленная) — 443% СН на порцию

1 порция (67 грамм): 531 мкг (443% СН)

100 грамм: 817 мкг (681% СН)

2. Зелень горчицы (приготовленная) — 346% СН на порцию

1 порция (56 грамм): 415 мкг (346% СН)

100 грамм: 593 мкг (494% СН)

3. Мангольд (сырой) — 332% СН на порцию

1 лист: 398 мкг (332% СН)

100 грамм: 830 мкг (692% СН)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 322% СН на порцию

1 порция (95 грамм): 386 мкг (322% СН)

100 грамм: 407 мкг (339% СН)

5. Свекольная ботва (приготовленная) — 290% СН на порцию

1 порция (75 грамм): 349 мкг (290% СН)

100 грамм: 484 мкг (403% СН)

6. Петрушка (свежая) — 137% СН на порцию

1 веточка: 164 мкг (137% СН)

100 грамм: 1640 мкг (1367% СН)

7. Шпинат (сырой) — 121% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 145 мкг (121% СН)

100 грамм: 483 мкг (402% СН)

8. Брокколи (приготовленная) — 92% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 110 мкг (92% СН)

100 грамм: 141 мкг (118% СН)

9. Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 109 мкг (91% СН)

100 грамм: 140 мкг (117% СН)

10. Капуста (приготовленная) — 68% СН на порцию

1 порция (75 грамм): 82 мкг (68% СН)

100 грамм: 109 мкг (91% СН)

10 Мясных продуктов с высоким содержанием витамина К

Мясные продукты, содержащие витамин К, такие, как жирное мясо и печень являются отличными источниками этого витамина, хотя содержание зависит от рациона питания животных и может различаться между регионами или производителями.

Информация о содержании витамина K2 в продуктах животного происхождения является неполной, но уже имеющаяся информация основана на нескольких исследованиях.

Ниже приведены 10 продуктов, которые содержат хорошее или умеренное количество витамина К2.

1. Говяжья печень — 60% СН на порцию

1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)

100 грамм: 106 мкг (88% СН)

2. Свиные отбивные — 49% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)

100 грамм: 69 мкг (57% СН)

3. Курятина — 43% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

4. Паштет из гусиной печени — 40% СН на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)

100 грамм: 369 мкг (308% СН)

5. Бекон — 25% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 35 мкг (29% СН)

6. Говяжий фарш — 7% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 8 мкг (7% СН)

100 грамм: 9,4 мкг (8% СН)

7. Свиная печень — 6% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 6,6 мкг (6% СН)

100 грамм: 7,8 мкг (7% СН)

8. Утиная грудка — 4% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 4,7 мкг (4% СН)

100 грамм: 5,5 мкг (5% СН)

9. Говяжьи почки — 4% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 4,9 мкг (4% СН)

100 грамм: 5,7 мкг (5% СН)

10. Куриная печень — 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 3,6 мкг (3% СН)

100 грамм: 13 мкг (11% СН)

10 Молочных продуктов и яиц с высоким содержанием витамина K

Молочные продукты и яйца являются достойными источниками витамина K2.

Так же, как и в случае с мясом, содержание этого витамина в них зависит от рациона питания животного, а значения варьируются в зависимости от региона или производителя. Итак, смотрим витамин К в молочных продуктах и яйцах:

1. Твердые сыры — 20% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)

100 грамм: 87 мкг (72% СН)

2. Сыр Ярлсберг — 19% СН на порцию

1 срез: 22 мкг (19% СН)

100 грамм: 80 мкг (66% СН)

3. Мягкие сыры — 14% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 17 мкг (14% СН)

100 грамм: 59 мкг (49% СН)

4. Сыр Эдам — 11% СН на порцию

1 срез: 13 мкг (11% СН)

100 грамм: 49 мкг (41% СН)

5. Голубые сыры — 9% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 10 мкг (9% СН)

100 грамм: 36 мкг (30% СН)

6. Яичный желток — 5% СН на порцию

1 большой: 5,8 мкг (5% СН)

100 грамм: 34 мкг (29% СН)

7. Сыр Чеддер — 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 3,7 мкг (3% СН)

100 грамм: 13 мкг (11% СН)

8. Цельное молоко — 3% СН на порцию

1 чашка: 3,2 мкг (3% СН)

100 мл: 1,3 мкг (1% СН)

9. Сливочное масло — 2% СН на порцию

1 столовая ложка: 3 мкг (2% СН)

100 грамм: 21 мкг (18% СН)

10. Сливки — 2% СН на порцию

2 столовые ложки: 2,7 мкг (2% СН)

100 грамм: 9 мкг (8% СН)

10 фруктов и ягод с высоким содержанием витамина K

Фрукты обычно не содержат столько витамина К1, сколько листовые зеленые овощи, но некоторые из них обеспечивают приличное количество. Итак, в каких фруктах содержится витамин К:

1. Чернослив — 24% СН на порцию

5 штук: 28 мкг (24% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

2. Киви — 23% СН на порцию

1 плод: 28 мкг (23% СН)

100 грамм: 40 мкг (34% СН)

3. Авокадо — 18% СН на порцию

Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)

100 грамм: 21 мкг (18% СН)

4. Ежевика — 12% СН на порцию

1 порция (70 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 20 мкг (17% СН)

5. Черника — 12% СН на порцию

1 порция (75 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 19 мкг (16% СН)

6. Гранат — 12% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 16 мкг (14% СН)

7. Инжир (сушеный) — 6% СН на порцию

5 штук: 6,6 мкг (6% СН)

100 грамм: 16 мкг (13% СН)

8. Помидоры (высушенные на солнце) — 4% СН на порцию

5 штук: 4,3 мкг (4% СН)

100 грамм: 43 мкг (36% СН)

9. Виноград — 3% СН на порцию

10 виноградин: 3,5 мкг (3% СН)

100 грамм: 15 мкг (12% СН)

10. Красная смородина — 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 3,1 мкг (3% СН)

100 грамм: 11 мкг (9% СН)

10 орехов и бобовых с высоким содержанием витамина K

Некоторые бобовые и орехи содержат приличное количество витамина K1, но обычно обеспечивают организм гораздо меньшим его количеством, чем листовые зеленые овощи.

1. Стручковая фасоль (приготовленная) — 25% СН на порцию

1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 48 мкг (40% СН)

2. Зеленый горошек (приготовленный) — 17% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)

100 грамм: 26 мкг (22% СН)

3. Соевые бобы (приготовленные) — 13% СН на порцию

1 порция (50 грамм): 16 мкг (13% СН)

100 грамм: 33 мкг (28% СН)

4. Маш (приготовленный) — 12% СН на порцию

1 порция (60 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 23 мкг (19% СН)

5. Кешью — 8% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 9,7 мкг (8% СН)

100 грамм: 34 мкг (28% СН)

6. Красная фасоль (приготовленная) — 6% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 7,4 мкг (6% СН)

100 грамм: 8,4 мкг (7% СН)

7. Фундук — 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 4 мкг (3% СН)

100 грамм: 14 мкг (12% СН)

8. Кедровый орех — 1% СН на порцию

10 орехов: 0,9 мкг (1% СН)

100 грамм: 54 мкг (45% СН)

9. Орехи пекан — 1% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 1 мкг (1% СН)

100 грамм: 3,5 мкг (3% СН)

10. Грецкие орехи — 1% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 0,8 мкг (1% СН)

100 грамм: 2,7 мкг (2% СН)

Как удовлетворить потребность в витамине К?

В каких продуктах больше всего витамина К? Самыми богатыми источниками витамина K1 являются темные зеленые овощи. Например, всего 1 порция (67 грамм) кудрявой капусты обеспечивает организм примерно 443% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.

Чтобы получить максимальную отдачу от витамина К, присутствующего в капусте и других растительных продуктах, просто употребляйте их вместе с жирной пищей или маслом. Это связано с тем, что витамин К является жирорастворимым и может быть лучше усвоен в сочетании с жирами.

Витамин K2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие его количества также вырабатываются вашими кишечными бактериями.

Натто, японское блюдо из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр.

Научные данные показывают, что метаболизм и функции витамина K1 и K2 несколько отличаются, хотя это еще не полностью понято. На данный момент диетические рекомендации не различают эти два витамина. Однако, вероятно, неплохо включить обе этих группы витамина К в свой рацион.

Топ-12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 — это важное питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона или пищевых добавок.

Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины и другие люди, которым грозит дефицит, могут захотеть внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно.

В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, которые можно добавить в список покупок.

Этот водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме.

Он необходим для поддержания здоровья нервов и выработки ДНК и красных кровяных телец, а также для нормальной работы мозга.

Референсная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин (1).

Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.

Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем РСНП, ваше тело сохранит его для использования в будущем.

У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточное количество внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12 (2).

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошими источниками этого витамина (1, 3).

Ниже представлены 12 здоровых продуктов с очень высоким содержанием витамина B12.

Органическое мясо — одни из самых питательных продуктов.Печень и почки, особенно ягненка, богаты витамином B12.

Порция печени ягненка на 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает невероятные 3,571% дневной нормы (ДВ) витамина B12 (4).

Хотя в печени ягненка, как правило, больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние две могут содержать около 3000% дневной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (5, 6).

Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (4).

Почки ягненка, телятины и говядины также богаты витамином B12.Почки ягненка обеспечивают около 3000% дневной нормы на порцию в 3,5 унции (100 грамм). Они также обеспечивают более 100% дневной нормы витамина В2 и селена (7).

Резюме

Порция баранины, говядины или телячьей печени в 3,5 унции (100 граммов) содержит до 3500% дневной нормы витамина B12, в то время как та же порция почек содержит до 3000% дневной нормы. .

Моллюски — это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.

Этот моллюск является нежирным источником белка и содержит очень высокую концентрацию витамина B12.Всего за 20 маленьких моллюсков можно получить более 7000% дневной нормы (8).

Моллюски, особенно целые молодые моллюски, также содержат большое количество железа, почти 200% дневной нормы в 100-граммовой (3,5 унции) порции мелких моллюсков (9).

Было доказано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (10).

Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Было показано, что консервированный бульон обеспечивает 113–588% дневной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (11).

Резюме

A 3.Порция моллюсков на 5 унций (100 грамм) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% от дневной нормы.

Сардины — маленькие морские рыбы с мягкими костями. Обычно они продаются консервированными в воде, масле или соусе, хотя вы также можете купить их в свежем виде.

Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.

Порция осушенных сардин на 1 стакан (150 грамм) обеспечивает 554% дневной нормы витамина B12 (11).

Кроме того, сардины являются отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, обладают множеством полезных для здоровья свойств, таких как уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца (12).

Резюме

Одна чашка (150 граммов) высушенных сардин содержит до 500% дневной нормы витамина B12.

Говядина — отличный источник витамина B12.

Один жареный железный стейк (около 190 грамм) обеспечивает 467% дневной нормы витамина B12 ().

Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% дневной нормы селена и цинка (13).

Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать куски мяса с низким содержанием жира.Также лучше жарить или жарить, а не жарить. Это помогает сохранить содержание витамина B12 (14, 15).

Резюме

Порция говядины на 3,5 унции (100 грамм) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от DV.

Этот источник витамина B12 может хорошо работать для вегетарианцев и веганов, поскольку он произведен синтетически, а не из животных источников (16).

Хотя обогащенные злаки обычно не рекомендуются как часть здорового питания, они могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12.Обогащение пищевых продуктов — это процесс добавления питательных веществ, которых изначально нет в пище.

Например, солодовые отруби с изюмом предлагают до 62% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 грамм) (17).

Та же порция этого злака также содержит 29% дневной нормы витамина B6 и хорошее количество витамина А, фолиевой кислоты и железа (17).

Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 (18, 19).

Фактически, одно исследование показало, что когда участники съели 1 стакан (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4 штуки.8 мкг (200% дневной нормы) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно увеличился (18).

Если вы решили использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что вы выбрали марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.

Резюме

Зерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) солодовых отрубей с изюмом обеспечивает 62% суточной нормы.

Тунец — рыба, которую обычно употребляют в пищу, и отличный источник питательных веществ, включая белок, витамины и минералы.

Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, которые известны как темные мышцы (20).

Порция вареного тунца весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 453% дневной нормы витамина (21).

Этот же размер порции также содержит большое количество постного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (21).

Консервы из тунца также содержат приличное количество витамина B12. Фактически, банка (165 граммов) светлого тунца, консервированного в воде, содержит 115% дневной нормы (22).

Резюме

Порция вареного тунца в 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от DV.

Пищевые дрожжи — хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.

Это разновидность дрожжей, специально выращенных для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.

Витамин B12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником витамина B12.

Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он произведен синтетически (16).

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% дневной нормы витамина B12 (23).

Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион сыроедов-веганов и показало, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови (24).

Резюме

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17.6 мкг витамина B12. Это 733% от DV.

Радужная форель считается одной из самых здоровых рыб.

Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы B.

Порция филе форели на 3,5 унции (100 граммов) предлагает около 312% дневной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот (25).

Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное суточное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) составляло 250–500 мг (26).

Форель также является прекрасным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен (25).

Резюме

Порция форели на 3,5 унции (100 грамм) содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от DV.

Лосось известен тем, что в нем одна из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Однако это также отличный источник витаминов группы В.

Половина филе (178 грамм) приготовленного лосося может содержать 208% дневной нормы витамина B12 (27).

Порция того же размера может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот (27).

Наряду с высоким содержанием жира лосось содержит большое количество белка, примерно 40 граммов в половинке филе (178 граммов) (27).

Резюме

Половина филе (178 грамм) приготовленного лосося содержит более 200% дневной нормы витамина B12.

Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молоку.

Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко от природы не богаты витамином B12, обычно оно обогащено витамином B12, что делает его отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (28).

По этой причине обогащенное немолочное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита (29).

Подобно витамину B12 в других обогащенных источниках, витамин B12 в немолочном молоке производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов (16).

Резюме

Одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2 штуки.1 мкг витамина B12 или 86% дневной нормы.

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12.

Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% дневной нормы витамина B12 (30).

Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% суточной нормы (31).

Полножирный простой йогурт также может быть хорошим источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина (32, 33).

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц (34, 35, 36).

Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, в повышении уровня витамина B12 (36).

Резюме

Молочные продукты — отличный источник витамина B12. Одна чашка цельного или полножирного йогурта обеспечивает до 23% РСНП, а один ломтик (28 грамм) швейцарского сыра содержит 16%.

Яйца — отличный источник полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.

Два больших яйца (100 граммов) обеспечивают около 46% дневной нормы витамина B12, плюс 39% дневной нормы витамина B2 (37).

Исследования показали, что яичные желтки содержат более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12, содержащийся в яичных желтках, легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть яйца целиком, а не только их белки (38).

Помимо хорошей дозы витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D.Яйца — один из немногих продуктов, которые содержат его естественным образом: в двух больших яйцах содержится 11% дневной нормы (37).

Резюме

Два больших яйца (100 граммов) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от DV.

Добавки с витамином B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску дефицита витамина B12.

К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами кишечника и те, кто перенес операцию на желудке.

Как и витамин B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в добавках производится синтетически, поэтому подходит для веганов (16).

Добавки с витамином B12 можно найти во многих формах. Их можно глотать, жевать, пить или класть под язык. Ваш лечащий врач также может ввести вам витамин B12.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый внутрь и мышечные инъекции, одинаково эффективен для восстановления уровня витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина (39, 40, 41).

Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняют свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12 (40).

Однако не весь дефицит витамина B12 вызван недостаточным потреблением с пищей. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора — белка, необходимого для эффективного усвоения витамина B12.

Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как пернициозная анемия.

Самым распространенным методом лечения злокачественной анемии являются пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (41).

Резюме

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушенным всасыванием. Их можно найти в разных формах, а дозировки варьируются от 150 до 2000 мкг.

Витамин B12 — ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих важных функций.

Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и ​​пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.

Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

Фрукты, мясо, веганские продукты и многое другое

Обзор

Витамин B-12 — это водорастворимый незаменимый витамин, который содержится во многих продуктах животного происхождения.Он помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца и ДНК и поддерживает здоровье нервной системы.

Если вы едите много мяса и молочных продуктов, легко получить достаточное количество витамина B-12 в своем рационе. Но у вас могут возникнуть проблемы с соблюдением дневной рекомендованной нормы (DV), если вы:

• — пожилой человек
• соблюдаете веганскую или вегетарианскую диету
• страдаете пагубной анемией
• имеете расстройство пищеварения, из-за которого вашему телу трудно впитывают питательные вещества
• беременны

Некоторые лекарства могут снизить уровень витамина B-12 в вашем организме.К ним относятся:

Если вы не можете получить достаточно витамина B-12, доступны добавки. Тем не менее, Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют по возможности получать питательные вещества из пищи.

B-12 в пищевых добавках является синтетическим, и ваше тело может не усваивать его. Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки. Это затрудняет понимание того, что вы получаете.

Вот список продуктов с витамином B-12, которые помогут вам достичь ваших целей в области питания:

1.Моллюски

84,1 мкг на 3 унции

Моллюски — один из лучших источников витамина B-12, независимо от того, готовите ли вы их на пару или едите сырыми на половинной скорлупе с небольшим количеством лимонного сока. В них также мало жира, много белка и они являются отличным источником железа и других витаминов группы B.

2. Печень говяжья

70,7 мкг на 3 унции

Говяжья печень может быть приобретенным вкусом, но она также богата витамином B-12, белком, железом и витамином А. Чтобы добавить ее в свой рацион, попробуйте тушить или посыпать мукой и обжарить с луком.Говяжья печень также богата холестерином, поэтому не полагайтесь только на нее, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине B-12.

3. Обогащенные хлопья для завтрака

6,0 мкг на 1/2 чашки

Сухие завтраки являются отличным веганским источником витамина B-12. Разные марки могут содержать разное количество. Ищите сорта, которые обеспечивают 100% дневной нормы в одной порции.

4. Лосось

4,8 мкг на 3 унции

Питательные свойства этой жирной рыбы не ограничиваются витамином B-12.Лосось также богат омега-3 жирными кислотами. Эти ненасыщенные жиры помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт, снижая уровень холестерина, уменьшая воспаление в организме и снижая кровяное давление.

5. Форель

3,5 мкг на 3 унции

Форель — источник питания. В среднем филе (около 3,5 унций) обеспечивает более 100 процентов дневной нормы витамина B-12. Форель также богата белком, другими витаминами группы В и многими минералами. Наслаждайтесь запеченным, жареным или тушеным блюдом со свежими овощами.

6. Молоко

1,2 мкг на стакан

Стакан молока является хорошим источником B-12. Это также надежный источник кальция и витамина D. Если вы пытаетесь ограничить потребление жиров и калорий, придерживайтесь обезжиренных молочных продуктов или продуктов с низким содержанием жира.

7. Йогурт

1,1 мкг на чашку

Вы получите преимущества витамина B-12, кальция, витамина D и полезных пробиотиков, если будете съедать чашку йогурта каждый день. Выбирайте сорта без добавления сахара.

8. Ветчина

0,6 мкг на 3 унции

Ветчина содержит все витамины группы В, кроме фолиевой кислоты. В нем меньше жира, калорий и холестерина, чем во многих других видах мяса, но часто намного больше натрия. Если вы следите за потреблением натрия, выбирайте неотлеченные марки.

9. Яйца

0,6 мкг на сваренное вкрутую яйцо

Яйца не так богаты витамином B-12, как мясо и рыба, но они являются достойным источником. Они также содержат много белка.Для дополнительного увеличения количества витамина B-12 взбейте яйца с нежирным молоком перед взбиванием.

10. Куриная грудка

0,3 мкг на 3 унции

Курица легко найти, она недорогая и универсальная. Более того, он содержит витамин B-12 и высокое содержание ниацина — витамина B, который, как считается, помогает снизить уровень холестерина.

Растительные продукты естественным образом не содержат витамин B-12. Если вы не едите мясо, молочные продукты или яйца, добавьте в свой рацион обогащенные веганские продукты. Сюда могут входить:

• хлопьев для завтрака
• немолочное молоко
• заменители мяса
• рис
• пищевые дрожжи
• энергетические батончики

Чтобы предотвратить дефицит витамина B-12, не полагайтесь на один веганский источник витамина B-12 в вашем рационе.Вместо этого ешьте разнообразные обогащенные продукты. Включая пробиотики, которые могут способствовать лучшему всасыванию B-12.

Витамин B-12 не содержится во фруктах, но это не повод отказываться от фруктов. Большинство фруктов содержат фолиевую кислоту — еще один витамин группы B, который может не хватать вашему организму. Фрукты также богаты клетчаткой. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Лучшими источниками витамина B-12 являются мясо, рыба и птица. Они также являются хорошими источниками белка и других витаминов группы В.Вот список возможных вариантов:

• говядина
• телятина
• лось
• цыпленок
• индейка
• баранина
• свинина
• треска
• тунец
• 9025 сельдь
• бизон

  Вашему организму необходим витамин B-12 для правильного функционирования, но он не может вырабатывать его самостоятельно. Вы должны получать витамин B-12 из продуктов, которые вы едите. Если вы не получаете достаточно витамина B-12, у вас могут появиться определенные симптомы.

  Признаки того, что вы не получаете достаточно витамина B-12, включают:

  • усталость
  • слабость
  • потеря аппетита
  • запор
  • потеря веса
  • онемение и покалывание
  • проблемы с равновесием
  • трудности с мышлением спутанность сознания или проблемы с памятью
  • деменция
  • боль во рту или языке

  Когда у вас дефицит витамина B-12, ваше тело не может производить здоровые эритроциты.Нездоровые клетки отмирают прежде, чем смогут произвести достаточно новых. При отсутствии контроля этот цикл приводит к состоянию, называемому мегалобластной анемией, также называемым пернициозной анемией. Мегалобластная анемия может возникнуть, если вы не едите достаточно продуктов, содержащих витамин B-12, или если ваш организм не может усваивать витамин. Когда это состояние возникает, может быть трудно съесть достаточно витамина B-12 для его лечения. Вам могут потребоваться инъекции витамина B-12. Ваш врач может провести тесты, чтобы определить уровень B-12 в вашем организме и нужно ли вам лечение.

  Симптомы анемии часто тяжелые и могут включать:

  • бледность
  • крайнюю усталость
  • раздражительность
  • снижение аппетита
  • диарею
  • слабость

  Сколько витамина B-12 вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста . Вот рекомендуемые диетические добавки по возрасту, согласно Управлению диетических добавок Национального института здравоохранения:

  • возраст от 0 до 6 месяцев (оба пола): 0,4 мкг
  • возраст от 7 до 12 месяцев (оба пола): 0.5 мкг
  • от 1 года до 3 лет (оба пола): 0,9 мкг
  • от 4 до 8 лет (оба пола): 1,2 мкг
  • от 9 до 13 лет (оба пола): 1,8 мкг
  • от 14 лет и старше (оба пола): 2,4 мкг
  • беременные женщины: 2,6 мкг
  • кормящие женщины: 2,8 мкг

  Беременным женщинам важно есть много продуктов с витамином B-12, чтобы предотвратить рождение ребенка с витамином B-12 дефицит.

  Большинство людей, придерживающихся типичной западной диеты, получают достаточно витамина B-12.Веганам и вегетарианцам, которые не едят молочные продукты и яйца, это может быть труднее. К счастью, есть много продуктов, обогащенных витамином B-12, чтобы вы получали необходимые питательные вещества.

  Люди с определенными заболеваниями также могут испытывать трудности с получением достаточного количества витамина B-12, даже если они едят много продуктов с витамином B-12. Если у вас есть симптомы дефицита витамина B, обратитесь к врачу.

  Натуральные продукты с высоким содержанием витамина B

  Дом Витамины комплекс витаминов группы B Еда

  Взаимодействие с другими людьми

  Комплекс витаминов B — это большое семейство разнообразных витаминов, которым присвоено определенное количество.Каждый витамин, принадлежащий к этому семейству, имеет свое собственное поведение, действие и функцию, но они объединены вместе, чтобы сформировать полное решение для всех требований организма.

  Семейство комплекса

  B состоит из витамина B1, витамина B2, витамина B3, витамина B5, витамина B6, витамина B7, витамина B9, витамина B12 и четырех добавок. Цифры, прикрепленные к названиям этих витаминов, основаны на том порядке, в котором они были обнаружены.

  Самыми богатыми продуктами, содержащими комплекс витамина B, являются молоко, дрожжи, печень, цельнозерновые злаки, орехи, яйца, йогурт, фрукты, мясо и листовые овощи.

  Витамин B1 — важный витамин, который помогает превращать углеводы в энергию. Он также помогает регулировать нормальное функционирование сердца, мышц и нервной системы. Богатыми источниками пищи являются цельные и обогащенные зерна, картофель, молочные продукты, семена подсолнечника, свинина и сушеные бобы.

  Рибофлавин играет жизненно важную роль в формировании красных кровяных телец. Хорошими источниками рибофлавина являются печень, молоко, молочные продукты, дрожжевые экстракты, мясо, яйца, шпинат, обогащенная лапша и грибы.

  Ниацин — еще один витамин группы B, необходимый для нормального функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.Он богат молочными продуктами, хлебом, дрожжами, рыбой, бобовыми, обогащенным хлебом, нежирным мясом, орехами, птицей, рыбой и яйцами.

  Витамин B6 необходим для синтеза антител и функционирования иммунной системы. Хорошими источниками витамина B-6 являются семена подсолнечника, бананы, цельнозерновые, бобовые, бобы, орехи, мясо, рыба, яйца, обогащенный хлеб и крупы.

  Фолиевая кислота необходима для здорового роста и развития, поскольку этот витамин действует как кофермент для производства энергии.Богатые пищевые источники фолиевой кислоты — это фасоль, бобовые, почки, цельнозерновые, горох, цитрусовые, фруктовые соки, пшеничные отруби, темно-зеленые листовые овощи, птица, свинина и печень моллюсков. Эти обогащенные источники позволяют витамину действовать как кофермент при расщеплении жиров и белков с целью производства энергии.

  Витамин B12 помогает регулировать обмен веществ и поддерживает здоровье нервной системы. B12 в основном содержится во всех источниках пищи животного происхождения, таких как птица, некоторые водоросли, моллюски, дрожжевой экстракт, яйца, мясо, молоко и молочные продукты.

  В случае дефицита комплекса B принимайте добавку комплекса витаминов B с пищей и восполните дефицит питательных веществ в организме. Комплекс витаминов B из цельных продуктов — лучшая добавка, сделанная из натуральных богатых источников пищи без использования синтетики или консервантов.

  Комплекс витаминов B Преимущества:

  Преимущества комплекса витаминов B охватывают широкий диапазон, когда речь идет о здоровье человека. Комплекс витаминов B состоит из 8 водорастворимых витаминов, которые работают вместе, чтобы стимулировать рост и деление клеток, укреплять иммунную и нервную системы, а также повышать метаболизм.

  Преимущества комплекса витаминов B для женщин многочисленны, в том числе более стабильное настроение, повышенная энергия, более здоровая кожа, волосы и глаза. Фолиевая кислота или B9 в комплексе витаминов B помогает организму вырабатывать гемоглобин. Фолиевая кислота важна во время беременности, поскольку она помогает предотвратить дефекты нервной трубки у новорожденных.

  Беременным и планирующим беременность женщинам следует употреблять 600 мкг в день. Витамин B и потеря веса взаимосвязаны, но только тогда, когда все формы витамина B принимаются вместе.

  Комплексные добавки с витамином B:

  Витамин B — это водорастворимый витамин, который необходим организму для выполнения его естественных функций. На самом деле это группа из 8 различных витаминов, которые химически отличаются друг от друга. Комплекс витаминов B — это термин, используемый для всех добавок витамина B, и эта добавка имеет много преимуществ для здоровья. Витамин B можно принимать в качестве профилактического средства против рака легких и поджелудочной железы. Этот витамин также помогает предотвратить развитие сердечных заболеваний.Другие преимущества комплекса витаминов B включают поддержание хорошего тонуса кожи, повышение энергии, укрепление мышц, здоровую нервную систему и так далее. Однако есть также побочные эффекты от приема добавок комплекса витаминов B, особенно если они принимаются чрезмерно и не по назначению. Эти комплексные побочные эффекты витамина B включают головные боли, боли в суставах, усталость, анемию, бессонницу, высокое кровяное давление, тошноту и рвоту.

  Побочные эффекты комплекса витаминов B:

  Побочные эффекты комплекса витаминов B обычно возникают, если витамин принимается в избытке, а не в соответствии с предписаниями врача.Если принимать слишком много витамина B (если доза высока) или есть аллергия, это может привести к серьезным побочным эффектам. Слишком много витамина B12 приведет к беспокойству и онемению лица. Анемия, низкое кровяное давление, тошнота, рвота также могут возникнуть из-за передозировки B2. Избыток фолиевой кислоты может вызвать повреждение почек, вздутие живота и потерю аппетита. Другие побочные эффекты этого комплекса витаминов B включают боль в груди, проблемы с дыханием, крапивницу, кожную сыпь или зудящую опухшую кожу, бессонницу, панические атаки.Побочные эффекты могут также возникнуть у людей, которые чувствительны к кобальту или кобаламину или имеют аллергию на них.

  Vitamin B Complex Foods:

  Комплекс витаминов B состоит из 8 водорастворимых витаминов, которые выполняют несколько функций в организме. Дефицит любого из этих 8 витаминов, входящих в комплекс витаминов B, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Именно по этой причине следует включать в свой рацион продукты, содержащие комплекс витаминов B. Вот список продуктов, содержащих комплекс витамина B.

  • Свинина, ягоды, бобовые, нежирное мясо. Орехи, соевое молоко (витамин B1)
  • Яйца, темно-зеленые овощи, рыба, зерна, нежирное мясо, грибы (B2)
  • Семена подсолнечника, тунец, птица, картофель, творог, печень (B3)
  • Мясные продукты, авокадо, брокколи, грибы (B5)
  • Зеленая фасоль, цельнозерновые, шпинат, рыба, бананы (B6)
  • Соевые продукты, яичные желтки, рыба, мясные субпродукты, сыр, сладкий картофель (B7)
  • Зеленые листовые овощи, сок цитрусовых, бобовые, тофу, томатный сок (B9)
  • Молоко, рыба, обогащенные хлопья для завтрака, яйца, моллюски (B12)

  Дефицит комплекса витаминов B:

  Дефицит любого из 8 витаминов, входящих в состав витамина B комплекс вызывает несколько проблем со здоровьем и вызывает симптомы в зависимости от проблемы.Эти проблемы со здоровьем включают бери-бери, амнезию, эмоциональные расстройства, потерю памяти, высокое кровяное давление, дерматит, спутанность сознания, пеллагру, воспаление языка и так далее. Дефицит фолиевой кислоты или B9 во время беременности может привести к преждевременным родам, врожденным дефектам, выкидышам, депрессии и другим проблемам. Нарушения со стороны нервной системы могут возникнуть из-за дефицита витамина B12, поскольку этот витамин поддерживает здоровье нервной системы. Мигрень, бессонница, раздражительность — вот некоторые из симптомов, которые могут проявляться при пониженном потреблении витамина B6.

  Натуральный комплекс витаминов B:

  Комплекс витаминов B состоит из витамина B1, витамина B2, витамина B3, витамина B5, витамина B6, витамина B7, витамина B9 и витамина B12. Многие люди обращаются к добавкам, чтобы получить пользу от этого витамина, но есть также несколько природных источников комплекса витаминов B. Это свинина, печень, цельные зерна, бобовые, все молочные продукты, зеленые листовые овощи, рыба, продукты из птицы, нежирное мясо, семечки, грибы, лосось, корнеплоды свеклы, апельсины и т. Д.Лучше всего включать в свой рацион указанные выше продукты, чтобы вести более здоровый образ жизни.

  Продукты с высоким содержанием витамина B:

  Комплекс витаминов B укрепляет иммунную систему, способствует клеточному метаболизму, росту и делению, помогает с тонусом кожи и мышц, а также повышает метаболические функции. Чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, вы должны соблюдать диету, богатую комплексом витаминов B. Источниками комплекса витамина B являются бананы, мясо, такое как индейка, тунец, печень, яйца, молочные продукты, чечевица, зеленые овощи, перец чили.Деактивированные формы дрожжей также являются отличным источником этого витамина. В различные продукты и напитки можно добавлять пищевые дрожжи. Другими источниками, богатыми этим витамином, являются моллюски, устрицы, мидии, икра, рыба, крабы и омары. Продукты, богатые фолиевой кислотой (витамином B9), — это почки, яичные желтки, миндаль, цельнозерновой хлеб, персики, апельсины, брюссельская капуста, шпинат и свекла.

  Витамин B Комплексный стресс:

  Существует множество причин стресса, и стресс может вызвать множество проблем, таких как депрессия, сердечные приступы, инсульты, желудочно-кишечные расстройства и так далее.Многие люди считают, что прием комплекса витаминов B помогает бороться со стрессом. Также считается, что дефицит витамина B приводит к определенным симптомам, связанным со стрессом, таким как тревога и депрессия. Имейте в виду, что комплекс витаминов B состоит из 8 водорастворимых витаминов. Витамин B 5 или пантотеновая кислота играет важную роль в снятии стресса. Это важно для производства гормонов, связанных со стрессом, которые вырабатываются надпочечниками. Исследования показали, что витамины группы B могут помочь восстановить надпочечники после стресса.Витамины B1, B2 и B3 помогают справляться с физическим стрессом.

  Взаимодействие с другими людьми

  13 продуктов с высоким содержанием витамина B1

  Пищевые источники витамина B1 включают чечевицу, цельнозерновой хлеб, спаржу, морскую фасоль, сладкий картофель, орехи макадамия, семена кунжута, моллюски, органические эдамаме, брюссельскую капусту, говяжью печень, коричневый рис и овсянку.

  Ваш организм не производит витамин B1 или тиамин. Поэтому вам необходимо включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые этим витамином.Тиамин необходим для осуществления различных метаболических процессов в организме. Кроме того, он поддерживает многие клеточные функции.

  Диета, богатая витамином B1, помогает преобразовывать углеводы в энергию, которая необходима для общего укрепления вашего тела. Этот процесс также поддерживает ваш метаболизм. Кроме того, достаточный уровень тиамина способствует работе печени. Также витамин B1 может стать вашим секретом красоты, улучшая состояние волос, кожи и ногтей.

  Кормящим матерям или беременным женщинам эксперты в области здравоохранения рекомендуют 1,4–1,5 мг витамина, тогда как средний взрослый должен потреблять не менее 1,1 мг тиамина в день, чтобы предотвратить его дефицит. Стоит отметить, что дефицит витамина B1 встречается редко. Это происходит медленно, но, если вовремя не лечить, приводит к серьезным осложнениям.

  Поэтому включите в свой рацион следующие продукты и получайте витамин B1.

  Пищевые источники витамина B1

  1.Овсянка

  Обогащенные блюда, такие как овсянка, богаты витаминами группы B, включая витамин B1. Содержание витамина варьируется от бренда к бренду. Однако регулярное употребление овсянки может творить чудеса для вашего здоровья в целом. Одна чашка овсянки, приготовленной в воде, содержит около 16,7% тиамина, необходимого для взрослых.

  Польза овсянки для здоровья заключается в том, что она абсорбирует избыток холестерина, улучшает здоровье желудка, лечит расстройство желудка и способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.

  2. Коричневый рис

  Вы получаете до 16% витамина B1 из одной чашки вареного коричневого риса. Этот сорт риса питателен и низкокалорийен. Поэтому, если вы ищете продукты с меньшим содержанием калорий, коричневый рис кажется идеальным вариантом. Кроме того, многие люди с ожирением изо всех сил пытаются обуздать тягу к рису. Они также могут включать в свой рацион умеренные порции коричневого риса.

  Польза коричневого риса для здоровья заключается в том, что он уравновешивает чувствительность к инсулину, контролирует частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение и сохраняет чувство сытости в течение долгих часов.

  3. Печень говяжья

  13 унций вареной говяжьей печени содержат 26% тиамина, что превышает дневную норму. Вот почему диетологи рекомендуют включать в свой рацион определенные части мяса животных. Кроме того, говяжья печень — одна из них, которую нужно есть хотя бы раз в неделю.

  Польза говяжьей печени для здоровья заключается в том, что она лечит анемию, способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, уравновешивает кровяное давление и сохраняет энергию.

  4.Брюссельская капуста

  Это один из суперпродуктов, который содержит значительное количество витаминов и минералов, включая тиамин. Вы можете съесть полстакана вареной брюссельской капусты, чтобы получить около 13% витамина B1. Добавление источников пищи, таких как брюссельская капуста, также помогает предотвратить дефицит некоторых питательных веществ.

  Польза брюссельской капусты для здоровья заключается в том, что она борется с сердечными заболеваниями, способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, улучшает здоровье мозга и вырабатывает эритроциты.

  5. Органический эдамам

  Жареный, приготовленный на пару или даже жареный эдамаме — отличный источник витамина B1. Одна его порция обеспечивает до 25,8% витамина. Вы можете съесть этот вкусный овощ в качестве закуски или добавить его в салат из киноа, чтобы ежедневно получать тиамин.

  Польза эдамаме для здоровья заключается в том, что она низкокалорийна, помогает похудеть, лечит расстройство желудка и предотвращает риски желудочных расстройств.

  6. Моллюски

  Приготовление из моллюсков с имбирем и петрушкой — это не только пикантная еда, но и повышение уровня витамина B1 в организме.Вы также должны потреблять похлебку или тушеное мясо из морепродуктов, чтобы получить значительное количество тиамина. Голубой тунец и копченая форель также являются отличными источниками этого витамина. Поэтому вам необходимо добавить в свой рацион моллюсков и другие морепродукты, чтобы предотвратить дефицит витамина B1.

  Польза моллюсков для здоровья заключается в том, что они улучшают частоту сердечных сокращений, улучшают кровообращение, лечат глазные заболевания, предотвращают возрастную потерю памяти и контролируют уровень холестерина.

  7. Семена кунжута

  Ближневосточные рецепты, такие как тахини, могут стать аппетитным источником витамина B1.Семена кунжута не только улучшают вкус ваших блюд, но и содержат множество питательных веществ. Когда дело доходит до баланса уровня тиамина в организме, попробуйте добавлять семена кунжута в салаты и другие рецепты, чтобы получить витамин.

  Польза семян кунжута для здоровья заключается в том, что они заряжают вас энергией, укрепляют нервную систему, улучшают работу щитовидной железы и увеличивают плотность костей.

  8. Орехи макадамии

  Если вы не являетесь поклонником орехов макадамия, вы должны знать, что эти орехи богаты витамином B1.Одна унция жареных орехов макадамии содержит до 16,8% тиамина, который необходим для укрепления вашего тела. Вы также можете попробовать кедровые орехи, если орехи макадамия недоступны, чтобы получить 8,6% витамина. В кедровых орехах содержание тиамина умеренное, но его суточная потребность превышает норму.

  Польза орехов макадамии для здоровья заключается в том, что они контролируют уровень холестерина, уравновешивают кровяное давление, поддерживают чувствительность к инсулину и повышают уровень энергии.

  9. Сладкий картофель

  Замена картофеля фри на жареный картофель из сладкого картофеля — идеальный способ пополнить запас тиамина в организме.Мякоть сладкого картофеля богата витамином B, включая витамин B1. Эту вкусную еду легко включить в рацион детей, чтобы способствовать их здоровому развитию.

  Польза сладкого картофеля для здоровья заключается в том, что он поддерживает полные часы работы, повышает скорость метаболизма, повышает иммунитет и предотвращает разрушение костей.

  10. Фасоль военно-морского флота

  44% тиамина в бобах темно-синего цвета достаточно, чтобы есть их каждый день. Такое колоссальное количество витамина в темно-синей фасоли делает ее идеальным источником пищи для детей и взрослых.Итак, добавьте их в салат или тушеное мясо и съешьте пищу, богатую питательными веществами.

  Польза темно-синей фасоли для здоровья заключается в том, что она улучшает пищеварение, способствует росту полезных бактерий в кишечнике, улучшает кровообращение и поглощает излишки холестерина.

  11. Спаржа

  Ешьте ее сырой или добавляйте в салат, спаржа полезна в обеих формах. Вы получаете до 26% витамина B1 из спаржи. Поэтому не забудьте добавить немного, когда будете готовить салат в следующий раз.

  Польза спаржи для здоровья заключается в том, что она контролирует кровяное давление, борется с риском несварения желудка, помогает производить эритроциты и поддерживает неврологическое здоровье.

  12. Хлеб из цельной пшеницы

  Если вы не можете перестать есть хлеб, замените обычный белый на более питательный. Один ломтик цельнозернового хлеба содержит 0,2 мг тиамина, что в сумме может удовлетворить вашу дневную потребность.

  Польза цельнозернового хлеба для здоровья заключается в том, что он поглощает избыток холестерина, уравновешивает уровень кровяного давления, улучшает кровообращение и снижает аппетит.

  13. Чечевица

  Одна чашка чечевичного супа — отличный вариант, чтобы получить до 44% витамина B1. Вы можете выбрать любой сорт чечевицы, чтобы съесть мощный обед. Приготовленная чечевица в любом виде станет отличным вариантом обеда и ужина.

  Польза для здоровья чечевицы включает в себя содействие здоровой беременности, повышение уровня энергии, улучшение кишечной регуляции, поддержку потери веса, регулирование уровня сахара в крови, смягчение воздействия свободных радикалов и предотвращение рака.Другие преимущества включают снижение уровня холестерина, снижение риска сердечных заболеваний, помощь в поддержании идеального тонуса крови и предотвращение атеросклероза кровеносных сосудов.

  Итог

  Тиамин можно получить из многих источников пищи. Однако в случае его дефицита мы предлагаем обратиться за медицинской помощью.

  Автор: Брэнди Марсен, 17 марта 2019 г.
  Последний раз редактировал: Майкл Джессими

  32 Продукты с высоким содержанием витамина B12, чтобы сохранять энергию

  
  Витамин B12, также известный как кобаламин, играет жизненно важную роль во многих процессах в организме.Этот важный витамин содержится во многих рыбных, мясных и молочных продуктах. Обязательно включайте в свой рацион много продуктов, богатых витамином B12, чтобы ваше тело оставалось сильным и здоровым.

  [час]

  Скумбрия

  Несколько разновидностей рыбы и других морепродуктов являются отличным источником многих витаминов и минералов. Скумбрия — отличный пример: одно филе (размер порции составляет 112 граммов) содержит 9,8 мкг витамина B12. Этого более чем достаточно, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы для среднего взрослого человека.

  Размер порции (1 филе, 112 г): 9,8 мкг витамина B12 (163% суточной нормы)
  

  [час]

  Швейцарский сыр

  Наслаждаясь сэндвичем на обед или в качестве закуски после работы, добавьте кусочек вкусного швейцарского сыра, чтобы неожиданно повысить уровень ряда важных витаминов и минералов. Швейцарский сыр — отличный источник кальция и витамина D. Он также содержит умеренное количество витамина B12. Один ломтик содержит около 16% от рекомендуемой дневной нормы.

  Размер порции (1 ломтик или 1 унция, 28 граммов): 0,9 мкг витамина B12 (16% суточной нормы)
  

  [час]

  Сыр фета

  Для быстрого и полезного салата посыпьте темно-зеленый листовой салат с ягодами немного раскрошенного сыра фета. Одна чашка измельченного фета обеспечивает 42% рекомендуемой дневной нормы витамина B12, а фрукты и овощи обеспечат ваш организм многими другими полезными минералами и антиоксидантами.

  Размер порции (1 чашка, раскрошенная, 150 г): 2,5 мкг витамина B12 (42% суточной нормы)

  [час]

  Паштет из гусиной печени

  Паштет из гусиной печени (также обычно называемый французским паштетом из фуа-гра) — это спред, который включает смесь мясного фарша и любого из нескольких основных ингредиентов. Паштет из гусиной печени богат несколькими витаминами, особенно витамином B12. 100-граммовая порция паштета из гусиной печени содержит впечатляющие 900% дневной рекомендованной нормы.

  Размер порции (100 грамм): 54 мкг витамина B12 (900% суточной нормы)
  

  [час]

  Вяленая ветчина

  Размер порции нежирной вяленой ветчины в

  унции обеспечивает организм чуть более чем половиной микрограмма витамина B12, или примерно 10% от рекомендуемой дневной нормы для среднего взрослого человека. Как и многие обработанные виды мяса, вяленая ветчина, как правило, с высоким содержанием сахара и добавок, поэтому употребляйте ее в умеренных количествах как часть здоровой и сбалансированной диеты.

  Размер порции (3 унции): 0,6 мкг витамина B12 (9% суточной нормы)
  

  [AdSense-A]

  [час]

  Сардины

  100-граммовая порция сардин содержит 8,9 мкг витамина B12. Этого более чем достаточно, чтобы достичь рекомендуемого дневного значения. Сардины, как и многие виды рыб, также являются хорошим источником полезных жиров омега-3 и питательных веществ для костей, таких как кальций и витамин D.

  Размер порции (100 грамм): 8.9 мкг витамина B12 (149% DV)
  

  [час]

  Стейк эму

  Стейки страуса эму нежирные — почти такие же постные, как оленина. Порция стейка эму в трех унциях содержит почти два микрограмма витамина B12, или 31% от рекомендуемой дневной нормы. Они также снабжают ваш организм белком, аминокислотами и ниацином. Эму может быть трудно найти в вашем районе, но вы можете спросить в местных магазинах здоровья.

  Размер порции (3 унции или 85 грамм): 1.9 мкг витамина B12 (31% суточной нормы)

  [час]

  Моллюски

  Океанские существа, как правило, являются отличным источником многих витаминов и минералов, и моллюски не исключение. Моллюски содержат хром (необходимый для регулирования уровня холестерина), железо (минерал, который позволяет вашему организму вырабатывать гемоглобин) и витамины группы B. Одна порция моллюсков на три унции насыщает ваше тело витамином B12, давая вам больше, чем положено в течение дня.

  Размер порции (3 унции): 84.1 микрограмм витамина B12 (1401% DV)
  

  [час]

  Сыр Моцарелла

  Добавив небольшое количество сыра моцарелла в бутерброд или салат, вы добавите в свой рацион белок, кальций и витамины A, D, E и B12. Один ломтик сыра моцарелла или порция в одну унцию содержит 0,6 микрограмма витамина B12. Это примерно 11% дневной стоимости.

  Размер порции (1 ломтик, 1 унция): 0,6 мкг витамина B12 (11% суточной нормы)
  

  [час]

  Яйца

  Нравится ли вам есть яйца вареные, пашот, омлет или жареные, ваше тело будет получать удовольствие от поглощения различных витаминов и минералов, содержащихся в яичном белке и желтке.Яйца снабжают ваш организм рибофлавином, фолиевой кислотой, витамином D, белком и витамином B12, которые необходимы для здорового рабочего тела.

  Размер порции (1 большая): 0,6 мкг витамина B12 (11% суточной нормы)
  

  [час]

  Печень индейки

  После ужина из индейки в День Благодарения многие люди предпочитают оставлять потроха индейки (включая печень) для использования с другими продуктами. В частности, печень является отличным дополнением к начинке или подливке.Он придает неповторимый вкус, а также содержит несколько важных витаминов и минералов. 100-граммовая печень обеспечивает более 900% рекомендуемой суточной нормы витамина B12, а также более 1507% рекомендуемой суточной нормы витамина А.

  Размер порции (100 грамм): 58,2 мкг витамина B12 (970% суточной нормы)

  [час]

  Несладкое обогащенное соевое молоко

  Многие люди переходят с цельного или обезжиренного молока на соевое, когда узнают о его преимуществах для здоровья.Обогащенное (несладкое) соевое молоко еще лучше, так как оно добавляет в ваш рацион витамины и минералы. Одна порция (100 граммов) обогащенного соевого молока содержит 21% рекомендуемого суточного количества B12. Он также богат необходимыми витаминами A и D.

  Размер порции (100 грамм): 1,2 мкг витамина B12 (21% суточной нормы)
  

  [час]

  Дикий лосось

  Как и многие виды рыб, лосось богат здоровыми жирами омега-3, селеном, витамином D и витамином B12.Если вы беспокоитесь о достаточном количестве витамина B12, лосось станет полезным дополнением к вашему рациону. Порция в 100 граммов содержит более 50% количества витамина B12, которое средний человек должен потреблять в день.

  Размер порции (100 грамм): 3 мкг витамина B12 (51% суточной нормы)
  

  [час]

  Сыр Гетост

  Сыр Gjetost, который происходит из Норвегии и производится из козьего молока, известен под разными названиями. Как бы вы ни называли его, он всегда будет отличным источником витамина B12.100-граммовая порция содержит 2,4 мкг витамина B12, что составляет 40% от рекомендуемой дневной нормы.

  Размер порции (100 грамм): 2,4 мкг витамина B12 (40% суточной нормы)
  

  [час]

  Дикие устрицы

  Дикие устрицы (не путать с моллюсками) являются сильным источником витамина B12. В 100-граммовой порции содержится 19,5 мкг. Это почти 325% от рекомендуемой дневной нормы для среднего взрослого. Устрицы также богаты витамином А, тиамином, рибофлавином, витамином С и витамином D, которые необходимы для сильного и здорового тела.

  Размер порции (100 грамм): 19,5 мкг витамина B12 (324% суточной нормы)
  

  [час]

  Говядина (Чак)

  Говядина — вкусное мясо, богатое витамином B12. Количество витамина B12 варьируется в зависимости от разреза. Чтобы получить самый богатый продукт, выберите чак с постным жиром, который содержит 98% рекомендуемой дневной нормы в 100-граммовой порции. Говядина также является отличным источником железа, белка и цинка.

  Размер порции (100 грамм): 5.9 мкг витамина B12 (98% суточной нормы)
  

  [час]

  Мидии

  Мидии — это разновидность моллюсков. Для некоторых мидии — это приобретенный вкус, но если вы сможете есть их регулярно, вы обнаружите, что они богаты питательными веществами и витаминами, включая B12. Трехграммовая порция мидий содержит более 12 микрограммов витамина B12, или 200% рекомендуемой дневной нормы.

  Размер порции (100 грамм): 12 мкг витамина B12 (200% суточной нормы)
  

  [час]

  Икра

  Если вы думаете, что икра предназначена только для богатых и знаменитых, подумайте еще раз.Все виды икры (рыбные яйца) богаты питательными веществами, которые необходимы каждому организму. Так что начните есть больше икры, и ваше тело сразу же начнет получать удовольствие от множества питательных веществ. Икра полезна для иммунной системы, поскольку богата витаминами A, C и E, а также богата цинком, железом и витамином B12.

  Размер порции (1 столовая ложка): 3,2 мкг витамина B12 (53% суточной нормы)
  

  [час]

  Сыр Пармезан

  Сыр Пармезан широко используется в качестве завершающего штриха в таких блюдах, как паста, салаты, пицца и супы.Он придает блюдам нежный, но восхитительный вкус и является удивительным источником витамина B12. Всего одна столовая ложка сыра пармезан содержит 2% от количества, которое средний взрослый должен потреблять в день.

  Размер порции (1 столовая ложка): 0,1 мкг витамина B12 (2% суточной нормы)
  

  [час]

  Цыпленок

  Птица считается более здоровой альтернативой красному мясу. Курица является хорошим источником нескольких необходимых витаминов и минералов, но в ней не так много жира и калорий, которые содержатся в красном мясе.100-граммовая порция курицы обеспечивает организм 10% рекомендуемой суточной нормы витамина B12. Многие люди также едят курицу из-за содержания в ней белка, селена и витамина B3 (ниацин).

  Размер порции (100 грамм): 1,0 мкг витамина B12 (10% суточной нормы)
  

  [час]

  Похлебка из моллюсков Новой Англии

  Похлебка из моллюсков Новой Англии — это густая похлебка на основе молока или сливок, которая обычно включает картофель, лук и моллюски, а также травы и специи для придания вкуса.Моллюски помогают сделать это блюдо жизнеспособным источником витамина B12; в половине чашки содержится 11,9 мкг, что составляет почти 200% от рекомендуемой дневной нормы. Лучше всего есть этот суп в умеренных количествах, так как он, как правило, содержит два очень воспалительных ингредиента: муку и молочные продукты.

  Размер порции (1/2 стакана): 11,9 мкг витамина B12 (199% суточной нормы),
  

  [час]

  Kelloggs Зерновые хлопья с отрубями
  

  Обогащенные цельнозерновые хлопья — отличный способ начать здоровый день, если вы выбираете марку с низким содержанием сахара и сочетаете ее с безмолочным молоком.Половина чашки хлопьев KelloggsAll Bran содержит почти микрограммы витамина B12. Этого достаточно, чтобы одним махом выполнить дневную норму. Различные марки и типы злаков сильно различаются, поэтому уточняйте их количество на этикетках. Попробуйте эти восемь домашних злаков с высоким содержанием клетчатки, чтобы сократить потребление сахара.

  Размер порции (одна чашка): 5,8 мкг витамина B12 (97% суточной нормы)
  

  [час]

  Сливочный сыр
  

  Сливочный сыр — отличное блюдо к овощам.Это также отличное дополнение к кетогенной диете, поскольку в ней много жиров и мало углеводов. 100-граммовая порция содержит 0,3 мкг витамина B12, или 4% от рекомендуемой дневной нормы.

  Размер порции (100 грамм): 0,3 мкг витамина B12 (4% суточной нормы)
  

  [час]

  Пахта

  Пахта часто используется в выпечке, смузи, мороженом, заправках для салатов, супах, а также в различных блюдах из курицы и пасты. Многие люди используют его, но мало кто осознает, сколько питательных элементов он может добавить в свой рацион.Например, нежирная пахта является хорошим источником витамина B12, обеспечивая около 15% дневной потребности человека в одной порции.

  Размер порции (1 чашка): 0,9 мкг витамина B12 (15% суточной нормы)
  

  [час]

  Осьминог

  Осьминог — не обычное блюдо в большинстве стран мира, но когда его едят в супах, тушеных блюдах, гумбо и салатах, это вкусное лакомство и отличный источник многих минералов и витаминов.В трех унциях осьминога содержится 30,6 мкг витамина B12, что составляет более 500% от рекомендуемой дневной нормы. Он также богат белком, железом и цинком.

  Размер порции (3 унции): 30,6 мкг витамина B12 (510% суточной нормы)
  

  [час]

  Краб

  Крабовое мясо — популярный вид морепродуктов, которым часто пользуются в особых случаях. Как бы то ни было, это отличный источник цинка, меди, селена и калия. Он также богат витамином B.100-граммовая порция крабового мяса содержит 6,59 микрограмм витамина B12, что превышает дневную рекомендуемую норму.

  Размер порции (100 грамм): 10,4 мкг витамина B12 (173% суточной нормы)
  

  [час]

  Дрожжевой экстракт спред

  Намаженный на основе дрожжевого экстракта (также называемый мармитом) часто добавляют в тосты, бутерброды или кладут на крекеры. У него сильный соленый вкус, так что помните, что небольшое количество имеет большое значение. В 100-граммовой порции этого пикантного спреда содержится около 8% необходимого количества B12 на день.Наслаждайтесь им с закусками или едой, чтобы немного увеличить потребление витаминов.

  Размер порции (100 грамм): 0,50 мкг витамина B12 (8% суточной нормы)
  

  [час]

  Тунец

  Тунец является хорошим источником многих полезных для здоровья питательных веществ, особенно селена, калия, витамина D, витамина A, витамина B12 и жиров омега-3 (полезные жиры). Что касается необходимого B12, то в 100 граммах тунца содержится 3 микрограмма. Это 50% дневной рекомендуемой нормы для среднего взрослого человека.

  Размер порции (100 грамм): 3 микрограмма витамина B12 (50% дневной нормы)
  

  [час]

  Колбаса Liverwurst

  Один кусок печеночной колбасы, который является отличным дополнением к сэндвичу после обеда или после работы, содержит 2,42 микрограмма витамина B12, или около 40% от того, что требуется среднему взрослому в день. Но, как и другие виды мяса, которые вы найдете в гастрономе, оно немного калорийно и содержит много натрия, поэтому наслаждайтесь им в умеренных количествах.

  Размер порции (1 ломтик или 18 грамм): 2.42 мкг витамина B12 (40% суточной нормы)

  [час]

  Крепленый тофу

  Тофу часто обогащен необходимыми витаминами, что делает его вариантом здоровой пищи и отличным способом дополнить свой рацион множеством полезных питательных веществ. Одна чашка упаковки обогащенного тофу содержит около 50% рекомендуемой суточной нормы витамина B12. Обогащенный тофу также является отличным источником белка, кальция и витамина D.

  Размер порции (одна чашка): 3,3 мкг витамина B12 (50% суточной нормы)
  

  [час]

  Сыворотка
  

  Сыворотка — это обычная пищевая добавка и пищевая добавка, получаемая из молока.Его часто используют в выпечке, плавленых сырах и т. Д. Одна чашка сыворотки содержит около 0,4 микрограмма витамина B12, что составляет около 7% рекомендуемой дневной нормы. Обеспокоены тем, что сыворотка вам не подходит? Ознакомьтесь с нашей статьей о потенциальных опасностях сыворотки.

  Размер порции (одна чашка): 0,4 мкг витамина B12 (7% суточной нормы)
  

  [час]

  Йогурт без добавления сахара

  Выберите йогурт в качестве полезного перекуса, который не утяжелит вас, если в нем мало сахара.Всего одна чашка обезжиренного простого йогурта обеспечивает почти 1 мкг витамина B12, или около 15% рекомендуемой дневной нормы для среднего взрослого человека. Йогурт также является хорошим источником кальция, калия и витамина D.

  Размер порции (1 чашка): 0,9 мкг витамина B12 (15% суточной нормы)

  [час]

  Дефицит витамина B12 может проявляться такими симптомами, как анемия, слабость, бледность кожи, потеря веса или расстройство желудка. Дефицит этого необходимого витамина может повлиять на многие важные аспекты вашего здоровья, поэтому обязательно каждый день соблюдайте диету, богатую витамином B12, чтобы говорить о силе и здоровье.

  [час]

  Витамин B12 FAQ

  Придает ли витамин B12 энергию?

  Группа витаминов B известна повышенным уровнем энергии, и B12 является важной частью этого макияжа. Вы не хотите пропустить это, но и нет причин перегружать им вашу систему. То, что вы ищете, — это постоянные и устойчивые уровни надлежащего количества.

  Безопасен ли витамин B12?

  До тех пор, пока вы получаете его из естественных источников и в количестве, необходимом вашему организму, это безопасно.Если вы принимаете его в больших дозах в виде добавок или синтетических витаминов, сообщается о побочных эффектах.

  Вызывает ли витамин B12 головную боль?

  Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием добавок витамина B12 может вызывать головные боли, включая мигрень. Вот почему рекомендуется повышать свой уровень только за счет продуктов, богатых этим витамином, поскольку побочных эффектов при этом не сообщается.

  Является ли витамин B12 веганским?

  Многие источники витамина B12 не являются веганскими, но их достаточно.Тот факт, что вы ведете веганский образ жизни, не означает, что вам не хватает витамина B12. Вот несколько веганских вариантов, которые вам стоит рассмотреть: обогащенное соевое молоко, обогащенные злаки, обогащенный тофу и спред на основе дрожжевого экстракта.

  Делает ли витамин B12 желтой мочу?

  Интересно отметить, что когда вы принимаете комплекс витаминов B, ваша моча становится ярко-желтой. Когда вы получаете B12 из естественных источников, например, из пищи, которую вы едите, этого эффекта не происходит.

  Может ли витамин B12 накапливаться в организме?

  Да, хотя есть некоторые противоречивые данные, по общему мнению, организм способен хранить витамин B12 в печени.

  Бодрствует ли вам витамин B12?

  Вы можете заметить, что повышая уровень витамина B, вы становитесь более бодрым и внимательным, когда пытаетесь заснуть. Это один из побочных эффектов приема добавок витамина B, поэтому всегда полезно получать их из продуктов, которые вы едите, а не в больших дозах в виде добавок.

  Полезен ли витамин B12 для памяти?

  Недостаток витамина B12 может вызвать проблемы с запоминанием, поэтому, наоборот, его адекватный уровень должен помочь вам сохранить ваши текущие способности. Если вы ищете способы улучшить свой мозг и память, ознакомьтесь с нашим полным отчетом об этом здесь.

  Помогает ли витамин B12 при анемии?

  Он помогает предотвратить определенный тип анемии, называемый мегалобластной анемией, но не самый распространенный тип анемии, вызванный дефицитом железа.Это вызвало немало путаницы у тех, кто страдает анемией общего типа, поскольку увеличение количества B12 будет эффективным только для этого конкретного типа.

  Витамин B12 разжижает кровь?

  Возможно, B12 отвечает за разжижение крови. Перед началом приема каких-либо разжижающих кровь препаратов всегда полезно проверить уровень у врача.

  Делает ли вас витамин B12 счастливым?

  Было показано, что он помогает лечить и предотвращать депрессию, а витамины группы В в целом часто вызывают чувство счастья и оптимизма.И наоборот, если у вас дефицит, вы можете быть более склонны к печальным мыслям и клинической депрессии.

  Можно ли принимать слишком много витамина B12?

  Вполне возможно, что вы приняли слишком много витамина B12, особенно если вы уже налицо и принимаете комплекс витаминов B в синтетической форме или в виде добавок. Скорее всего, это не будет для вас токсичным событием, но вы не захотите приучить его к этому.

  Вызывает ли витамин B12 запор?

  Нет, но его недостаток может вызвать запор.

  Является ли витамин B12 фолиевой кислотой?

  Нет, фолиевая кислота также известна как витамин B-9, но они очень тесно связаны, и витамин B-12 играет роль в том, насколько хорошо ваше тело усваивает фолиевую кислоту.

  Помогает ли витамин B12 против прыщей?

  Известно, что он полезен для кожи в целом и помогает предотвратить появление прыщей. Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как провести детоксикацию от прыщей.

  20 продуктов с высоким содержанием витамина B12 (разделенных по типам)

  Как получить все необходимые питательные вещества, необходимые для вашего тела? Возможно, людям уже давно известно, что это сбалансированная и здоровая диета, которая может обеспечить ваше тело полной дозой витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.

  Пристрастие к поливитаминам может быть одним из способов пополнить свой организм питательными веществами. Но прием правильного сочетания продуктов необходим, чтобы получить полную пользу от диеты. Наличие в рационе разных витаминов дает уникальные результаты. Но витамины бывают не одного, а множества типов: A, B, C, D, E…. Но витамин B состоит из многих частей, таких как B1, B2, B7, B9, B12 и т. Д.

  Перед тем, как перейти к списку продуктов с высоким содержанием витамина B-12, вам следует прочитать две связанные с этим статьи: —

  1. Роль витамина B в уменьшении роста седых волос
  2. Почему дефицит витамина B12 приводит к седым волосам?

  Топ-5 продуктов с высоким содержанием витамина b12

  Вы можете найти витамины в повседневной пище.Витамин B12, также известный как « Cobalamin », растворим в воде и в основном содержится в яйцах, мясе и других молочных продуктах. Обычно люди не ощущают эффекта от недостатка этого витамина. Но в крайних случаях побочные эффекты очевидны.

  Прочтите это руководство, чтобы узнать о продуктах, богатых витамином B12. Если у вас дефицит витамина, возьмите эти продукты, чтобы восполнить его.

  Печень

  Печень богата витамином B12. Мало того, печень также богата питательными веществами.Богатый минералами и витаминами, он может повысить либидо, энергию, мышечную силу и функцию мозга.

  Яйца

  Яйца содержат 5 мкг витамина B12 в 100 граммах порции. Одно яйцо содержит 6 г белка, и 9 жизненно важных для организма аминокислот. Один желток содержит 300 граммов Комплекс витаминов группы B .

  Говядина

  Солонина содержит большое количество витамина В12; Кредит: Википедия

  .

  В солонине содержится 2 мкг на 100 грамм.Но вам нужно следить за количеством потребляемой пищи, хотя бы раз в неделю, потому что эта пища богата натрием и большим количеством калорий.

  Турция

  Этот продукт содержит 1,5 мкг на 100 г порции. В нем очень низкое содержание жира, но он содержит питательные вещества, необходимые для контроля уровня холестерина, и снижает риск рака и сердечных заболеваний.

  Свинина

  По количеству микрограммов, как в индейке. Это также может привести к увеличению количества натрия, поэтому очень важно следить за уровнем натрия через регулярные промежутки времени.Употребление свинины в умеренных количествах помогает людям получить заряд энергии. На поверхности кожи показывает хороший результат.

  Связанные : — 9 лучших продуктов, богатых витаминами и минералами, для предотвращения распространения седых волос

  5 лучших овощей, богатых витамином b12

  Витамины — это органических пищевых веществ, которых содержится в растениях и животных. Как и другие витамины B, витамин B12 жизненно важен для метаболизма . Вы можете найти витамины в разных овощах. Есть ряд овощей, которые богаты витамином B12 и очень помогают сделать ваши седые волосы черными.

  Вы можете попеременно включать эти овощи в свой ежедневный рацион, чтобы восполнить дефицит этого витамина. Посмотрите на 5 лучших овощей, богатых витамином B-12 (кобаламин).

  Люцерна проросшая

  Это классический американский росток, к тому же очень питательный. Люди употребляют этот овощ в салате или в бутербродах. Ростки люцерны также можно найти в ряде добавок, доступных на рынке. Люцерна, богатая кальцием, белком и другими минералами, также богата витамином B 12.

  Свекла

  Свекла, широко известная как свекла, стала популярной в качестве суперпродукта из-за огромных преимуществ овощей. Богатый витамином B12, он является отличным усилителем выносливости для трудолюбивых. Свекла также содержит железо, магний и калий. Заявление о пользе этого овоща для здоровья подтверждается научными данными.

  Мускатная тыква

  Мускатная тыква, широко известная как мускатная тыква , является разновидностью зимней тыквы.Он очень питателен и богат кобаламином, помимо двух других важных витаминов, таких как витамин А и витамин С. Часто употребление овощей полезно для здоровья.

  Гриб

  Грибы или грибы включают B12, как и другие ферментированные пищевые растения, такие как miso или tempeh , поскольку они в основном выращиваются с помощью микроорганизмов. Большинство витаминов группы B имеют сравнительно простую химическую структуру. Из них витамин B12 сложнее и к тому же больше.

  Картофель

  Продукты, приготовленные из картофеля, могут содержать витамин B12. Картофель разных типов полезен для здоровья, как и добавление в другие продукты. Среднее значение витамина B12 содержится в картофеле. Из-за витаминов в картофеле происходит расщепление питательных веществ.

  Связанные : — 8 лучших овощей, которые предотвращают появление седых волос

  Помимо всего этого, вегетарианцы могут употреблять злаки, которые чаще всего обогащены этим витамином.Овес или мюсли — хорошая альтернатива этому витамину. Но помните, когда вы решите съесть овес, выбирайте цельнозерновые, избегайте зерна с сахаром.

  5 лучших фруктов, богатых витамином b12

  Витамин B12 содержит множество оздоровительных функций. Это помогает функционированию вашей нервной системы, а также системы обмена веществ. Самое главное, это помогает предотвратить появление седых волос, глаз, кожи и печени в здоровом состоянии. Самыми важными питательными фруктами могут быть:

  Яблоко

  Яблоко принадлежит к семейству Rosaceous .Вкусное яблоко выглядит очень впечатляюще и отличается содержанием фито-питательных веществ . Плод может принести пользу здоровью и благополучию.

  Он полон антиоксидантов и помогает организму развить защиту от любого вредного воздействия свободных радикалов. Витамины, содержащиеся в фруктах, способствуют развитию сияния кожи, а также способствуют росту волос.

  Банан

  Получите этот богатый энергией фрукт, который приходит к вам с замечательной защитной упаковкой. Это один из самых дешевых фруктов.Принадлежит к семейству Musaceae, широко культивируется в тропических и субтропических зонах. Он имеет калорий, и другие полезные антиоксиданты, витамины и минералы.

  По мгновенной энергии банан не имеет себе равных. Банан, содержащий растворимую пищевую клетчатку, помогает опорожнению кишечника и уменьшает запоры. Это хороший источник витамина B и помогает улучшить ваше здоровье и хорошее самочувствие.

  Черника

  Синие ягоды сочные и сладкие, они богаты натуральным антиоксидантным пигментом .Плоды низкокалорийны и содержат множество питательных веществ, таких как минералы, витамины, пигменты и другие антиоксиданты, обеспечивая максимальное благополучие для здоровья.

  Количество витаминов группы B, входящих в комплекс витаминов, действует как дополнительный фактор для хорошего самочувствия. Фрукт также оказывает большое влияние на кожу и волосы, а также на общий обмен веществ.

  Манго

  Манговое дерево выращивают в разных районах Индии. Теперь его выращивание расширилось по всему миру.Плод богат витаминами и минералами. Кроме того, антиоксиданты и пребиотические волокна фруктов действуют как отличные защитники здоровья от различных видов рака.

  Этот фрукт очень полезен для поддержания здоровья кожи и связанных с ним заболеваний. Он также способствует выработке красных кровяных телец, которые уменьшают пигментацию и превращают седые волосы в черные и здоровые.

  оранжевый

  Апельсин обладает внушительным списком необходимых питательных веществ, минералов и витаминов, поэтому он во многом защищает наш организм.Пищевая клетчатка этого фрукта богата слабительным.

  Помогает защитить слизистую оболочку , снизить уровень холестерина и связывает желчную кислоту в толстой кишке. Это очень хороший источник комплекса витаминов B, таких как пиридоксин, тиамин и фолиевая кислота, которые помогают восполнить запасы для улучшения здоровья.

  Связанные : — Фрукты в списке лучших для профилактики седых волос

  Плоды — чудеснейшие дары природы человечеству. Являясь источником растворимых пищевых волокон, они помогают предотвратить холестерин, жиры и многие другие нарушения.Никогда не позволяйте физическим недугам пересиливать ваши эмоции и страсти. Никогда не забывайте добавлять фрукты в свой рацион.

  Топ-5 рыб, богатых витамином B12 (кобаламин)

  Рыба с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Ежедневное потребление рыбы или 1-2 порции в неделю может помочь уменьшить различные заболевания. Рыба богата жирными кислотами омега-3, , которые снижают риск многих видов рака. Поскольку человеческий организм не может вырабатывать это важное питательное вещество, рыба должна быть важной частью вашего рациона.

  Взрослому человеку любого пола старше 14 лет необходимо 2,4 мкг витамина B12, который в больших количествах не токсичен, а также полезен для седых волос. Некоторые из важных рыб, богатых витамином B-12, перечислены здесь:

  Лосось

  Эта рыба, родившись в пресноводной реке, в зрелом возрасте отправляется в океан и проводит остаток своей взрослой жизни в море. Наконец, они возвращаются в реку для размножения и после этого умирают.

  Это один из морепродуктов, наиболее часто потребляемых в США.Лосось отлично подходит для любого типа белка высшего качества или жирных кислот Омега-3. Более того, рыба является источником многих минералов и витаминов. Также рыба является хорошим источником кальция.

  Сардина

  Сардины — это маленькие рыбки, обычно запечатанные в масле. Одна чашка сардин может обеспечить 310 калорий, которые являются ключом к минералам и витаминам. Рыба богата ключевыми витаминами и минералами. Обладая восхитительным сильным вкусом, рыба может улучшить любые рецепты и в то же время повысить пищевую ценность блюд.

  Хотя рыба содержит витамин B12 для производства красных кровяных телец, тем не менее, она является кладезем многих видов витамина D. Из-за этого рыба стала одним из редких источников витамина .

  Моллюски

  Если спросить о продуктах, богатых витамином B12, именно консервированные моллюски из моллюсков займут первое место в списке продуктов. В трех унциях консервированных моллюсков содержится 84 мкг витаминов. Точно так же шесть унций содержат два мкг B-12.

  Есть и другие виды Blue crab , загруженные vita B-12.Чашка консервированного мяса синего краба содержит шесть мкг. Некоторые виды консервированной похлебки из моллюсков Новой Англии содержат более 10 микрограммов B-12 на чашку.

  Моллюски

  Моллюски занимают первое место в списке для получения B12. В трех унциях порции содержится 84 мкг витаминов. Если вы предпочитаете сырые устрицы, вы получите около 16 мкг из B12.

  Он слишком полон витамина, так что около шести устриц среднего размера весят около 3-4 унций этого витамина.Если вы постоянно жаждете съедобной мускулатуры моллюска, то вам повезло. Если взять 6 больших мышц или гребешков, он весит около 3–4 унций, что содержит 1,2 мкг B12.

  Ракообразные

  Вы можете приготовить на пару 30 граммов аляскинского краба, и это даст вам более 9,7 мкг витамина B12. В то время как аналогичное количество синего краба включает 6,2 мкг. Вы по-прежнему будете получать B12 из мяса ложного краба. Он богат витаминами, которые необходимы в основном вегетарианцам и веганам.

  Связанные : — 11 основных видов рыб, которые следует есть, чтобы предотвратить появление седых волос

  Теперь вы узнали, , насколько важен витамин B12 для процессов организма. Прием витаминов облегчает многие функции организма. Самыми богатыми источниками пищи этого водорастворимого витамина являются продукты питания, овощи, фрукты и рыба, которые полезны для различных целей.

  Кроме того, что наше тело остается сбалансированным, еще одним его самым большим преимуществом является поддержка волос.

  No related posts.