В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления железа установлен в размере 40 мг для женщин и 20 мг для мужчин в сутки.

Железо в сыворотке

Железо – один из важнейших микроэлементов в организме. Оно входит в состав гемоглобина эритроцитов и таким образом участвует в переносе кислорода.

Синонимы русские

Железо сывороточное, ионы железа.

Синонимы английские

Serum Iron, Serum Fe, Iron, Fe.

Метод исследования

Колориметрический фотометрический метод.

Единицы измерения

Мкмоль/л (микромоль на литр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную, капиллярную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

• Не принимать пищу в течение 12 часов до исследования.
• Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение и не курить 30 минут перед сдачей крови.

Общая информация об исследовании

Железо – это микроэлемент, который всасывается из пищи и затем переносится по организму трансферрином – специальным белком, образующимся в печени. Железо необходимо для образования эритроцитов. Оно является важнейшей составной частью гемоглобина – белка, заполняющего эритроциты, который позволяет им переносить кислород от легких к органам и тканям. Железо также входит в состав мышечного белка миоглобина и некоторых ферментов.

В норме в организме содержится 4-5 г железа. Около 70  % от этого количества составляет железо, «встроенное» в гемоглобин эритроцитов, оставшееся в основном запасается в тканях в виде ферритина и гемосидерина. Когда железа начинает не хватать, например в случае уменьшения приема его с пищей или частых кровотечений, и его уровень в крови уменьшается, организм использует железо из резерва. При длительной нехватке запасы железа истощаются, что может привести к анемии. С другой стороны, если железа поступает слишком много, то это может вызывать его чрезмерное накопление и поражение печени, сердца и поджелудочной железы.

На ранних стадиях дефицит железа может протекать бессимптомно. Если человек в остальном здоров, то признаки заболевания проявляются только при снижении гемоглобина ниже 100 г/л. Для анемии характерны хроническая слабость, головокружение, головные боли.

При тяжелой железодефицитной анемии человек может жаловаться на одышку, боль в грудной клетке, сильные головные боли, слабость в ногах. У детей возможны трудности с обучением. Помимо основных, есть еще несколько признаков, характерных для дефицита железа: желание употреблять в пищу необычные продукты (мел, глину), жжение кончика языка, заеды (трещины в углах рта).

Симптомы избытка железа: боль в суставах, слабость, усталость, боль в животе, снижение сексуального влечения, нарушения сердечного ритма.

Около 3-4 мг железа (0,1 % от общего количества) циркулирует в крови «в связке» с белком трансферрином. Именно его уровень измеряется при данном анализе.

Количество сывороточного железа может значительно варьироваться в разные дни и даже в течение одних суток (максимально в утренние часы). Поэтому измерение уровня сывороточного железа почти всегда сочетается с другими анализами, такими как тест на общую железосвязывающую способность сыворотки (ОЖСС), ферритин, трансферрин. Используя показатели ОЖСС и трансферрина, можно рассчитать процент насыщения трансферрина железом, который показывает, какое количество железа транспортируется кровью.

Применение разных анализов, отражающих обмен железа в организме, обеспечивает более полную и достоверную информацию о железодефиците или перенасыщении организма железом, чем изолированное измерение сывороточного железа.

Для чего используется исследование?

• Чтобы рассчитать процент насыщения трансферрина железом, то есть определить, сколько именно железа переносит кровь.
• Чтобы оценить запасы железа в организме.
• Чтобы определить, вызвана ли анемия дефицитом железа или иными причинами, например хроническим заболеванием или нехваткой витамина B₁₂.
• Для диагностики отравления железом или наследственного гемохроматоза – заболевания, связанного с повышенным всасыванием и накоплением железа.

Когда назначается исследование?

• Если выявлены какие-то отклонения в результате общего анализа крови, теста на гемоглобин, гематокрит, эритроциты.
• При подозрении на железодефицит или на перегрузку организма железом (гемохроматоз).
• При подозрении на отравление таблетками, содержащими железо.
• При контроле за эффективностью лечения анемий и состояний, сопровождающихся перегрузкой организма железом.

Что означают результаты?

Референсные значения

Интерпретация результатов обычно производится с учетом остальных показателей, оценивающих метаболизм железа.

Причины понижения уровня железа в сыворотке

• Чаще всего железодефицитная анемия. Она обычно вызвана хронической кровопотерей или недостаточным употреблением мясных продуктов.
• Хронические заболевания, такие как системная красная волчанка, ревматоидный артрит, туберкулез, бактериальный эндокардит, болезнь Крона и др.
• Третий триместр беременности – снижение железа в этом случае является нормальным явлением из-за повышения потребности в нем.
• Нарушение всасывания железа при различных заболеваниях кишечника, а также после удаления желудка.
• Гемолитические анемии – связанные с разрушением эритроцитов.
• Ранняя стадия лечения B₁₂-дефицитной анемии.
• Инфаркт миокарда.

Причины повышения уровня железа в сыворотке

• Талассемия – наследственное заболевание, при котором изменена структура гемоглобина.
• B₁₂-дефицитная анемия.
• Наследственный гемохроматоз. При этом заболевании из пищи всасывается повышенное количество железа, которое откладывается в различных органах, вызывая их повреждение.
• Множественные переливания крови, введение железа внутримышечно, неадекватное назначение препаратов железа.
• Острое отравление препаратами железа (у детей).
• Острый гепатит.
• Гломерулонефрит – воспаление ткани почек.

Что может влиять на результат?

• Прием даже одной таблетки, содержащей железо, может на время значительно повысить концентрацию железа.
• Алкоголь, эстрогены, оральные контрацептивы повышают уровень железа. Некоторые антибиотики, большие дозы аспирина, метформин (препарат для лечения сахарного диабета) и тестостерон снижают его.
• Уровень железа повышается перед менструацией и снижается во время нее.
• Некоторые биологически активные добавки (особенно содержащие железо или таниновую кислоту) могут влиять на уровень железа.
• Прием витамина B₁₂ за 48 часов до проведения анализа может приводить к повышению результата.
• Хроническое недосыпание и сильный стресс снижают уровень железа.
• Максимальный уровень железа отмечается в утренние часы, днем он ниже, вечером – минимален.

Важные замечания

Организм в норме теряет железо за счет слущивания клеток кожи, а также с калом и потом. Для восполнения этих потерь ежедневно требуется, чтобы с пищей поступало не менее 1 мг железа, женщинам во время месячных – в два раза больше. Нормальное сбалансированное питание обеспечивает поступление 10-15 мг железа в день, всасывается около 10  % от этого количества. Основные источники железа в пище: мясо, рыба, зелень и крупы.

Также рекомендуется

Кто назначает исследование?

Врач общей практики, терапевт, гематолог, гастроэнтеролог, ревматолог, нефролог, хирург.

Анемия

Анемия, или малокровие — патологическое состояние, которое характеризуется уменьшением концентрации гемоглобина и в подавляющем большинстве случаев числа эритроцитов в единице объема крови. Гемоглобин — белок, который содержится в красных кровяных тельцах (эритроцитах) и переносит кислород от легких в ткани и органы тела.

Анемия возникает во все периоды жизни человека не только при различных заболеваниях, но и при некоторых физиологических состояниях, например, при беременности, в период усиленного роста, лактации. Самая распространенная причина анемия — дефицит железа в организме (железо необходимо для выработки гемоглобина).

Симптомы анемии:

• Часто симптомы отсутствуют
• Бледность
• Усталость
• Непривычная одышка во время занятий спортом
• Быстрое сердцебиение
• Холодные ладони и ступни
• Ломкость ногтей
• Головные боли

Что вызывает дефицит железа?

Дефицит железа в организме может быть вызван рядом причин:

• Недостатком железа в рационе питания. Это явление особенно распространено среди детей и молодых девушек. Дефицит железа угрожает детям, которые пьют много молока, но не любят продукты, богатые железом, и девушкам, соблюдающим модные диеты.
• Усиленным ростом организма. Дети младше 3 лет растут так быстро, что их организм не успевает вырабатывать необходимое количество железа.
• Беременностью. Женщинам в период беременности или грудного вскармливания (лактации) нужно в два с половиной раза больше железа, чем мужчинам. Поэтому беременным женщинам рекомендуют сдавать анализы на анемию и обогатить рацион питания продуктами с высоким содержанием железа (например, яблоками) или ежедневно принимать пищевые добавки железа.
• Потерей крови. Это одна из самых распространенных причин дефицита железа у взрослых. Например, анемию может вызвать обильная менструация. Кровопотеря также может быть связана с внутренним кровотечением, например, в желудочно-кишечном тракте. Язва желудка, язвенный колит, рак или длительный прием таких лекарств, как аспирин и ему подобных, может вызвать желудочное или кишечное кровотечение. Поэтому так важно как можно быстрее определить причину дефицита железа в организме.

Как диагностировать анемию?

Если вы подозреваете, что больны анемией, обратитесь к врачу. Для диагностики анемии назначают анализ крови. Для выяснения причин заболевания необходимо провести ряд других анализов.

Можно ли предотвратить анемию?

Некоторые типы анемии можно предотвратить, в частности, вызванные недостатком железа в питании. Чтобы предотвратить такую анемию, обогатите рацион богатыми железом продуктами, примерный список которых приведен ниже.

• печень и мясо;
• морепродукты;
• сухофрукты — курага, чернослив и изюм;
• орехи;
• бобы, особенно фасоль Лима;
• зеленые листовые овощи, например, брокколи и шпинат.

Как лечить анемию?

Лечение анемии зависит от ее причин. Так, если анемия вызвана кровопотерей, необходимо лечить причину кровотечения. Если анемия вызвана недостаточным потреблением железосодержащих продуктов, врач порекомендует изменить рацион питания или принимать препараты железа.

Как увеличить потребление железа?

Лучше всего организм воспринимает железо в мясе. Потребление небольшого количества мяса наряду с другими источниками железа, например, определенными овощами, обеспечит организм необходимым количеством железа. Сочетание железосодержащих продуктов с витамином С или пищей, богатой витамином С (цитрусовые фрукты и соки) способствует лучшему усвоению железа организмом.

Некоторые продукты препятствуют усвоению железа, в том числе кофе, чай, яичный желток, молоко, клетчатка и соевый белок. Старайтесь по возможности не употреблять эти продукты в сочетании с железосодержащими продуктами.

Опасны ли пищевые добавки железа?

Добавки железа могут вызвать расстройство желудка, изжогу и запор. Обязательно сообщите врачу, если заметите у себя эти побочные эффекты.

Анемии могут встретиться врачу любой специальности. Часть этих заболеваний просто диагностируется и просто лечится, другая — встречающаяся реже, требует применения современных высоких медицинских технологий как в процессе диагностики, так и в процессе лечения.

Обращайтесь к нам и мы поможем разобраться в причинах Вашего недуга, и назначить правильное лечение!!!

продуктов и соков с большим количеством железа | Здоровое питание

Натали Штейн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Железо является важным компонентом здоровых эритроцитов. Дефицит этого минерала может привести к анемии и появлению симптомов усталости и слабости. Рекомендуемая доза железа составляет 18 миллиграммов в день для женщин и 8 миллиграммов в день для мужчин. Многие продукты и соки содержат большое количество железа, и диетолог может работать с вами, чтобы разработать адекватный план питания.

Продукты животного происхождения

Продукты животного происхождения, включая мясо, птицу и морепродукты, являются хорошими источниками железа. Порция говяжьей печени в 3 унции обеспечивает 5 миллиграммов железа, что соответствует 25 или более процентам рекомендованных потребностей. Говяжий фарш, стейк, курица с темным мясом и консервированные моллюски содержат от 2 до 3 миллиграммов железа в порции объемом 3 унции. В одной порции из шести устриц содержится 5 миллиграммов железа. Железо из продуктов животного происхождения находится в форме гемового железа. По данным Центра информации о микронутриентах Института Лайнуса Полинга, гемовое железо легко усваивается организмом.Постное мясо и морепродукты содержат меньше вредных насыщенных жиров, чем жирное.

Фасоль, горох, чечевица и соя

Стакан вареных соевых бобов, белой фасоли, чечевицы или печеной фасоли содержит от 7 до 9 миллиграммов железа. Многие другие виды бобовых, такие как коровий горох и почки, гарбанзо, жареные, лимские или морские бобы, содержат от 3 до 5 миллиграммов железа на чашку. В некоторых случаях эти бобовые могут показаться лучшим источником железа, чем мясо, но железо из растительной пищи находится в негемовой форме, которая хуже усваивается, чем гемовое железо.Кроме того, фасоль, горох, чечевица и соевые бобы содержат химические вещества, называемые фитатами, которые снижают способность вашего организма усваивать железо.

Фрукты и овощи

Чашка приготовленного шпината содержит 6 миллиграммов железа. Кале, брокколи, чернослив и изюм содержат 1 миллиграмм железа на порцию. Каждая чашка сока чернослива содержит 3 миллиграмма железа, а чашка томатного, морковного, грейпфрутового, ананасового или овощного сока — 1 миллиграмм. Фрукты и овощи содержат менее усваиваемую форму железа, называемую негемовым железом, но витамин С, который содержится во многих фруктах и ​​овощах, помогает вашему организму усваивать больше негемового железа.

Рекомендации

Некоторые обогащенные злаки для завтрака, такие как отруби с изюмом, овсяные хлопья, кукурузные хлопья или месиво, содержат от 8 до 18 миллиграммов железа на порцию. Другие продукты из обогащенного зерна, такие как хлеб, рис или макаронные изделия, содержат 1 миллиграмм железа на порцию. Мужчины обычно не подвержены риску дефицита железа, но женщины детородного возраста и дети обычно страдают от дефицита железа. Ваш врач может порекомендовать добавки, если анализы крови покажут, что у вас железодефицитная анемия.

различных продуктов с большим количеством железа | Здоровое питание

Железо — это минерал, который необходим для жизни и является важной частью вашего рациона. Всем вашим клеткам нужно железо, которое они используют для многих важных функций. Всемирная организация здравоохранения заявляет, что до 80 процентов населения мира не потребляет достаточное количество железа и что дефицит железа является наиболее распространенной проблемой питания во всем мире. Ежедневное употребление продуктов, богатых железом, может помочь вам получить достаточно этого жизненно важного минерала, чтобы ваше тело оставалось здоровым и хорошо функционировало.

Железо

Большая часть потребляемого вами железа становится частью гемоглобина, белка в клетках крови, переносящего кислород. Железо также входит в состав миоглобина — соединения в ваших мышцах, которое помогает им использовать кислород при сокращении. Он также входит в состав многих ферментов, участвующих в биохимических реакциях в ваших клетках. Пищевое железо имеет две формы: гемовое железо, которое получают из гемоглобина, который вы употребляете с продуктами животного происхождения, и негемовое железо, которое содержится в продуктах животного и растительного происхождения.Рекомендуемая суточная норма потребления железа составляет 8 миллиграммов в день для мужчин и 18 миллиграммов для женщин в пременопаузе; после менопаузы женщинам требуется такое же количество железа, как и мужчинам.

Мясо и морепродукты

Мясо и птица — отличные источники железа. Например, 3 унции нежирной вареной говядины или темного мяса индейки содержат от 2 до 3 миллиграммов, в то время как темное куриное мясо содержит около 1 миллиграмма. Мясные продукты, такие как курица и говяжья печень, довольно богаты железом: в порции объемом 3 унции 11 и 5 миллиграммов соответственно.Среди морепродуктов моллюски исключительно богаты железом — около 24 миллиграммов в 3 унциях консервированных моллюсков. Другие виды рыбы и морепродуктов также являются хорошими источниками железа. Например, порция приготовленного свежего желтоперого тунца на 3 унции содержит почти 1 миллиграмм, в то время как такое же количество вареного краба — 0,7 миллиграмма.

Овощи и фрукты

Некоторые овощи также являются хорошими источниками железа. Наиболее богатыми железом овощами обычно являются бобовые, в том числе соя, чечевица и различные виды бобов.Например, 1/2 стакана вареных соевых бобов, чечевицы или белой фасоли содержит 4,4 миллиграмма, 3,3 миллиграмма и 3,9 миллиграмма соответственно. Листовые зеленые овощи также содержат железо. Например, 1/2 стакана свежеприготовленного и высушенного шпината содержит 3,2 миллиграмма. Среди фруктов лучший источник железа — изюм, 1,6 миллиграмма на 1/2 стакана. Чернослив и сливовый сок также содержат железо; 3/4 стакана сока содержит 2,3 миллиграмма.

Другие источники

Многие зерновые продукты также являются хорошими источниками железа, особенно те, которые сохраняют волокнистую часть зерна или его отруби.Например, 1 стакан пшеничных отрубей содержит около 6 миллиграммов железа, а 1 стакан вареных овсяных отрубей — почти 2 миллиграмма. Многие готовые к употреблению хлопья для завтрака обогащены железом. Они могут содержать до 21 миллиграмма железа на унцию, в зависимости от типа. Проверьте этикетки на пищевых продуктах, чтобы определить точное содержание железа в каждом продукте. Некоторые семена также содержат железо: около 4 миллиграммов в 30 граммах семян кунжута или тыквы.

Ссылки

Биография писателя

Джоан Мари начала профессионально писать в 1981 году.Ее работы публиковались в медицинских, медицинских и научных изданиях, таких как Endocrinology и Journal of Cell Biology. Она также публиковалась в предложениях для любителей, таких как The Hobstarand The Bagpiper. Мари является дипломированным мастером-садовником и имеет докторскую степень. по анатомии Медицинского факультета Университета Темпл.

Продукты с высоким содержанием железа | Путь к росту

High Iron Foods

Железо — это минерал, который организм использует для образования гемоглобина.Гемоглобин находится в красных кровяных тельцах и помогает переносить кислород из легких в организм. Ваше тело обычно поддерживает нормальный статус железа, контролируя количество железа, усваиваемого с пищей. Если диета вашего ребенка не обеспечивает достаточного количества железа, он / она подвержены риску развития железодефицитной анемии.

Рекомендуемая суточная норма железа

Пища содержит две формы железа: гем и негем.

• Гемовое железо содержится в мясе и легко усваивается организмом.
• Негемовое железо не так хорошо усваивается. Он содержится в зерновых продуктах и ​​некоторых овощах.

Вашему ребенку необходимы разнообразные продукты для здорового питания. Ни одна пища не может обеспечить человека всеми необходимыми питательными веществами в необходимом количестве. В следующих таблицах указаны диетические источники гемового и негемового железа.

Хорошие источники гемового железа

• Говядина
• Баранина
• Птица
• Телятина
• Печень
• Свинина
• Моллюски
• Устрицы
• Тунец
• Креветки
• Goodhe Iron
  • Обогащенные злаки
  • Крупа
  • Овсянка
  • Тофу
  • Шпинат
  • Горох черноглазый
  • Фасоль
  • Лимская фасоль
  • Пурпурные бобы
  • Лима
  • Пинто-бобы
  • Хинтс
  Чечевица Эфир в витамине С с продуктами, содержащими железо, поможет вашему организму усваивать больше железа из продуктов.

  Вот несколько примеров:

  Продукты с высоким содержанием витамина С

  • Апельсины
  • Лимоны
  • Грейпфруты
  • Мандарины
  • Канталупа
  • Клубника
  • Кивина
  • Клубника
  • Брокколи
  Картофель
  • Капуста и другая зелень

  Блюда с витамином С и железом

  • Гамбургеры с салатом из капусты
  • Спагетти с фрикадельками и томатным соусом
  • Сэндвич с арахисовым маслом и дольками апельсина
  • Сок с железом, обогащенный 9013 кашей 9139 , злаки и зерновые продукты с добавлением железа (обогащенные железом) очень полезны для улучшения статуса железа.

    Используйте обогащенные железом каши для младенцев до 18 месяцев. Это возрастная группа с наибольшим риском железодефицитной анемии.

    Обогащенные железом каши для младенцев также можно использовать в качестве наполнителя при приготовлении котлет из говядины или мясных рулетов для маленьких детей. Это добавляет мясу лишнего железа.

    Если врач вашего ребенка прописывает железо, убедитесь, что ребенок принимает его каждый день. Прием железа с апельсиновым соком улучшает всасывание.

    Если вы хотите получить дополнительную информацию о здоровом питании, попросите своего врача предоставить вам копию Руководства по питанию для американцев и MyPlate.

    Если у вас возникнут какие-либо вопросы или проблемы, позвоните лечащему врачу вашего ребенка.

    ---

    Заявление об ограничении ответственности : Эта информация не предназначена для замены или замены профессиональной медицинской консультации, которую вы получаете от врача вашего ребенка. Содержимое, представленное на этой странице, предназначено только для информационных целей и не предназначено для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении состояния здоровья.

    Дата отзыва: 02/2018

    Полный список продуктов, богатых железом, с высоким содержанием железа

    Продукты с высоким содержанием железа

    Железо является одним из важнейших питательных микроэлементов для человеческого организма. Он необходим для переноса кислорода из крови в органы.

    Многие люди не знакомы с важностью железа как питательного микроэлемента и могут иметь проблемы с получением их здоровой дозы. Сегодня мы собираемся обсудить некоторые из наиболее распространенных продуктов, богатых железом.Вы узнаете, что можно есть, если хотите увеличить потребление железа.

    Прежде чем мы начнем перечислять продукты, богатые железом, мы должны упомянуть, что это два типа железа:

    ● Гемовое железо, которое вы можете найти в различных типах мяса. Ваше тело легко усваивает это.

    ● Негемовое железо, которое можно найти в продуктах растительного происхождения. Ваше тело не так легко усваивает это.

    Теперь, когда вы знаете разницу между двумя типами железа, давайте взглянем на 10 основных продуктов, богатых железом.

    Топ-10 продуктов, богатых железом

    1. Красное мясо

    Красное мясо иногда может подвергаться критике, но оно по-прежнему остается одним из самых питательных продуктов, которые можно есть. Он богат не только железом, но и белком, селеном, цинком и множеством витаминов группы В.

    Красное мясо — один из самых доступных в мире продуктов, богатых железом. Это отличный источник гемового железа для людей, которые хотят увеличить потребление железа.

    Если вы ищете простой способ есть более здоровую и питательную пищу, лучше всего есть больше красного мяса.

    2. Рыба

    Рыба — очень питательный корм, в котором много витаминов и минералов, таких как железо. Он также содержит омега-3, который поддерживает здоровье вашего мозга, укрепляет вашу иммунную систему.

    Рыба, такая как консервированный тунец, содержит жизненно важные питательные вещества, такие как витамин B12, ниацин и селен, и это лишь некоторые из них. В нем также много белка, что делает его идеальной пищей для людей, которые пытаются похудеть.

    Если вы хотите увеличить потребление железа, добавление рыбы в свой рацион — отличный способ начать.

    3. Шпинат

    Первой растительной пищей в списке является шпинат. Это отличный источник железа, и он не очень калорийный.

    Железо, содержащееся в шпинате, не содержит гема, поэтому организм с трудом усваивает его. Однако в шпинате много витамина С, который увеличивает усвоение железа.

    Кроме того, шпинат содержит множество антиоксидантов, что делает его отличным продуктом для добавления в свой рацион независимо от того, хотите ли вы увеличить потребление железа.

    4. Моллюски

    Моллюски — это еще один продукт животного происхождения, который невероятно богат железом.В частности, отличным источником железа являются моллюски, такие как моллюски, устрицы и мидии. Моллюски, как и красное мясо, богаты гемовым железом, которое легче усваивается организмом.

    Кроме того, моллюски содержат большое количество белка, витаминов C и B12. Кроме того, употребление большего количества моллюсков повысит уровень здорового холестерина ЛПВП в крови.

    Хотя некоторые виды моллюсков содержат определенные токсины, увеличение их потребления поддержит ваше здоровье.

    5.Органы

    Органы, такие как печень, почки, мозг и сердце, невероятно питательны. Они содержат тонны белка и микроэлементов, таких как железо, витамины группы B, селен и медь.

    Печень также богата витамином А, что делает ее невероятно полезной для вашего рациона. Мясные субпродукты — это источник гемового железа, которое легко усваивается организмом.

    Они являются отличным источником питательных микроэлементов, поэтому, если вы хотите увеличить потребление железа, вы можете начать есть больше этого мяса.

    6. Квиноа

    Если у вас есть проблемы с глютеном, но вы все же хотите увеличить потребление железа, употребление киноа может вам помочь. Это отличный источник белка, а также железа, магния и меди.

    Кроме того, квиноа содержит множество антиоксидантов, которые помогают защитить ваши клетки и повысить метаболизм. Добавление в свой рацион таких продуктов, как киноа, увеличит потребление железа, а также других важных микроэлементов.

    7. Бобовые

    Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица, соя и нут, содержат множество питательных веществ.Они являются отличным источником железа, особенно для веганов и вегетарианцев, избегающих употребления мяса.

    Мало того, они также содержат огромное количество фолиевой кислоты, калия и магния, которые поддерживают ваше здоровье. Еще одна замечательная черта бобовых — это то, что они богаты клетчаткой.

    Однако бобовые являются источником негемового железа, поэтому лучше всего их есть с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры.

    8. Индейка

    Индейка — отличный источник железа для людей, которые любят есть мясо.В нем также много белка, который может ускорить ваш метаболизм. Если вы хотите увеличить потребление железа, вам следует выбрать темную индейку, потому что в ней больше железа.

    Турция также содержит несколько витаминов группы В, цинк и селен, а также минералы. Употребление большего количества индейки не только увеличит потребление железа, но и поможет похудеть. В нем много белка, который насытит вас после еды.

    Если вы хотите быть здоровее, есть больше индейки — один из способов сделать это.

    9. Брокколи

    Брокколи — один из лучших растительных продуктов, которые вы можете есть. Он богат не только железом, но и витамином С, который улучшает усвоение железа. Брокколи также содержит много клетчатки, что делает ее идеальной пищей для людей, которые хотят похудеть, потому что она заставляет их чувствовать себя сытыми.

    Брокколи также является отличным источником витамина К, поэтому, если вы хотите питаться более здоровой пищей, добавление брокколи в свой рацион станет отличным началом.

    10. Темный шоколад

    Обычно употребление шоколада считается вредным для здоровья, но темный шоколад невероятно полезен для вашего тела.Он богат микроэлементами, такими как железо, медь и магний.

    Темный шоколад также содержит множество антиоксидантов, которые могут помочь вам улучшить метаболизм, а также сохранить ваше здоровье.

    Однако, чтобы получить преимущества от употребления черного шоколада, вам необходимо употреблять шоколад с минимум 70% какао.

    Подводя итог, вот 10 лучших продуктов, богатых железом:

    • Красное мясо
    • Рыба
    • Шпинат
    • Моллюски
    • Мясные субпродукты
    • Квиноа
    • Бобовые 90cc6
    • Темные бобовые
    • Индейка
    • шоколад

    Добавление только одного из этих продуктов в свой рацион увеличит ежедневное потребление железа.Однако, если по какой-либо причине вы не можете удовлетворить суточную потребность в железе только за счет еды, вы можете попробовать нашу добавку железа Active Iron. Он работает в гармонии с вашим телом, поэтому вы можете легко его усвоить, не расстраивая желудок.

    Дополнительная литература:

    Злаки с высоким содержанием железа

    Железо для вегетарианцев: источники железа на растительной основе для поддержания потребления железа

    Когда лучше всего принимать железо?

    Полное руководство по продуктам, богатым железом

    Заполните эту форму, чтобы получить доступ к полному руководству по продуктам, богатым железом.

    Спасибо!

    Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

    
    
    

    Диета с высоким / низким содержанием железа — Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

    Обновлено 20.09.2018
    Категория: Диеты
    

    Железо — минерал, необходимый для жизни. Железо, содержащееся в красных кровяных тельцах, — это перенос кислорода от легких к остальным частям тела. Без кислорода клетки тела не могут нормально функционировать.

    Если запасы железа в организме становятся слишком низкими, может возникнуть железодефицитная анемия. Для этого характерны слабость, вялость, мышечная усталость и одышка. В тяжелых случаях кожа человека может стать бледной из-за нехватки эритроцитов в организме.

    У взрослых дефицит железа чаще всего вызывается хронической кровопотерей, например, при обильных менструациях или кишечном кровотечении из-за язвенной болезни, рака или геморроя. У детей дефицит железа обычно является результатом недостаточного потребления железа.

    Пищевая ценность

    Рекомендуемая доза железа (RDA) для здоровых взрослых составляет 10 миллиграммов в день для мужчин и 15 миллиграммов в день для женщин в пременопаузе. Потребности женщин в пременопаузе выше, чем потребности мужчин, поскольку женщины теряют железо во время менструации.

    Обычно мужчинам легче получать достаточно железа, чем женщинам. Поскольку они обычно крупнее, потребности мужчин в калориях выше, и они, скорее всего, будут есть достаточно еды, чтобы удовлетворить свои потребности в железе.С другой стороны, женщины едят меньше. Это затрудняет удовлетворение их потребностей в железе. Поэтому для женщин в пременопаузе особенно важно есть продукты с высоким содержанием железа.

    Беременным женщинам необходимо до 30 миллиграммов железа в день. Основная причина в том, что будущему ребенку для развития необходимо железо. В результате он будет вытягиваться из запасов железа матери. Это может быстро истощить железо у женщины, если она не ест достаточно продуктов, богатых железом.

    В следующей таблице перечислены продукты с высоким содержанием железа.В целом отличными источниками являются мясо, рыба и птица. Другие источники железа включают бобы, сухофрукты, цельнозерновые продукты, обогащенные злаки и обогащенный хлеб.

    В некоторых случаях диета с высоким содержанием железа может быть вредной. Например, тем, кто страдает гемохроматозом, следует избегать продуктов, богатых железом. Гемохроматоз — распространенное наследственное заболевание, при котором организм теряет способность регулировать количество усваиваемого и хранимого железа. Без регулирующего процесса может накапливаться опасно большое количество железа.Это может привести к серьезным повреждениям печени, сердца и поджелудочной железы.

    Хроническое заболевание печени по многим причинам может привести к накоплению чрезмерного количества железа в печени. В некоторых случаях это действительно усугубляет повреждение печени. Например, при лечении хронического гепатита С теперь известно, что уменьшение запасов железа путем удаления крови фактически улучшает лечение.

    Особенности

    Гемовое и негемовое железо — две формы железа в пищевых продуктах.Гемовое железо содержится в мясе, птице и рыбе. Негемовое железо содержится как в растительной, так и в животной пище. Гемовое железо легче усваивается организмом, чем негемовое железо. Однако гемовое железо может также способствовать усвоению негемового железа. Поэтому, например, употребление в пищу говядины и бобов способствует адекватному усвоению обоих типов железа. Витамин C также способствует усвоению железа. Это верно как для гемового, так и для негемового железа. Поэтому полезно употреблять цитрусовые или соки, богатые витамином С, с продуктами, содержащими железо.Например, обед может включать нежирный стейк из вырезки (источник гемового железа), печеный картофель (источник негемового железа, брокколи (источник негемового железа) и апельсин (источник витамина С) для хорошего потребления железа. Фитиновые и дубильные добавки — это два пищевых компонента, которые при употреблении в больших количествах препятствуют усвоению железа. Фитиновая кислота содержится в ржаном хлебе и других продуктах из цельного зерна. Фитиновая кислота также содержится в не травяных чаях. Дубильная кислота содержится в коммерческих черных чаях и чаях пекое, кофе, напитках кола, шоколаде и красных винах. Добавки железа Есть много различных видов добавок железа. Однако добавки железа следует принимать только при истинном дефиците железа и только под наблюдением врача. Общие поливитамины часто содержат в умеренных количествах железо и другие минералы. Если в остальном он полезен, такое количество железа, вероятно, не вредно. Если следует избегать приема железа, не следует использовать поливитамины, содержащие железо. Обратите внимание, что важно хранить железо и поливитаминные добавки в недоступном для детей месте.При проглатывании может произойти тяжелое отравление.

    Продукты, содержащие железо
    Продукты питания	Размер порции	(мг)
    Хлопья с отрубями зерновые	1 стакан	24,0
    Продукт 19 злаков	1 стакан	24,0
    Моллюски, приготовленные на пару	3 унции	23,8
    Зерновые	1 стакан	18.0
    Живая каша	1 стакан	12,2
    Каша с изюмом и отрубями	1 стакан	9,3
    Печень говяжья, тушеная	3 унции	5,8
    Кикс зерновой	1 стакан	5,4
    Каши Cheerios	1 стакан	3,6
    Чернослив	1 стакан	3,0
    Картофель, запеченный с кожурой	1 мед	2.8
    Стейк из филе, приготовленный	3 унции	2,8
    Креветки вареные	3 унции	2,6
    Фасоль, приготовленная	1/2 стакана	2,3
    Инжир сушеный	5	2,1
    Нежирный говяжий фарш, жареный	3 унции	2,1
    Мангольд, приготовленный	1/2 стакана	2.0
    Рисовые хлопья криспи	1 стакан	1,8
    Фасоль	1/2 стакана	1,6
    Овсянка, приготовленная	1/2 стакана	1,6
    Шпинат, сырой	1 стакан	1,5
    Тунец, консервированный в воде	3 унции	1,3
    Горох зеленый, колотый	1/2 стакана	1.2
    Палтус, приготовленный	3 унции	0,9
    Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	0,9
    Половинки абрикоса, сушеные	5	0,8
    Изюм	1/4 стакана	0,8
    Брокколи, приготовленная	1/2 стакана	0,6
    Яйцо вареное	1 большой	0,6

    9 Овощи с высоким содержанием железа, которые помогут вам встретить вас Потребление железа

    Люди часто обсуждают и строят планы, как получить достаточно белка, но между растущим общественным интересом к его оздоровлению и широко распространенным знанием того, что этот продукт очень полезен для Чтобы восполнить послетренировочную энергию, возможно, пришло время на мгновение переключить наше коллективное внимание на получение достаточного количества другого жизненно важного питательного вещества.Например, убедиться, что в вашем рационе достаточно железа, может быть непросто, особенно для веганов и любителей растительной пищи. К счастью, есть много овощей, которые помогут вашему организму работать должным образом, и многие из них, возможно, уже есть на вашей тарелке.

    Что такое

    железо вообще?

    Когда ваше тело поглощает железо, оно обрабатывает питательные вещества и превращает их в два разных белка: гемоглобин в красной крови, который выполняет важную работу по обеспечению правильного распределения кислорода по вашему телу, и миоглобин, доставляющий кислород к вашему телу. мышцы.Если в вашем организме недостаточно железа — будь то из-за диеты или кровопотери (и да, потеря крови во время менструации полностью учитывается!) — возможно развитие анемии, состояния, при котором вы чувствуете усталость, головокружение и у вас болит голова. Кроме того, ваша иммунная система также может пострадать, если у вас истощился уровень железа.

    Истории по теме

    Чтобы не чувствовать себя вялым и паршивым, важно убедиться, что вы получаете рекомендуемую диетическую норму (RDA) минерала, которая у разных людей разная.Для женщин в возрасте от 19 до 50 рекомендуется употреблять не менее 18 мг в день. Если вы беременны, это число увеличивается до 27 мг. А поскольку железо из растений (негемовое) усваивается не так легко, как железо из продуктов животного происхождения (гем), веганам рекомендуется употреблять в 1,8 раза больше стандартной дневной нормы, поэтому для большинства женщин это означает стремление к 32 миллиграмму в день. .

    Кроме того, чтобы гарантировать получение достаточного количества железа, также важно отметить, * как * вы потребляете бобовые и овощи с высоким содержанием железа.Это связано с тем, что подача овощей в сыром или приготовленном виде влияет на количество железа в вашем блюде. Например, бобы и чечевица, говорит Кэролайн Томасон, доктор медицинских наук, имеют меньше биодоступного железа после приготовления. С другой стороны, одна чашка вареного шпината содержит больше железа, чем одна чашка сырого шпината. Причина увеличения количества питательных веществ, объясняет Томасон, просто в том, что некоторые продукты имеют тенденцию к усадке при нагревании. (Другими словами, вам понадобится больше приготовленного шпината, чем сырого, чтобы наполнить чашку того же размера.)

    9 лучших бобовых и овощей с высоким содержанием железа, которые помогут вам исправить

    Есть один супер-простой способ убедиться, что вы едите достаточно железа каждый день, особенно если вы едите растительную пищу: заполнить тарелку большим количеством богатых железом, полезных для организма овощей и бобовых. В качестве дополнительного бонуса вы также получите множество других важных витаминов и минералов. Итак, какие из них вы должны положить на тарелку? Начните планировать свои блюда с учетом этих девяти суперзвездных ингредиентов с высоким содержанием железа.

    1. Шпинат

    По словам Томасона, шпинат не только богат железом, но и содержит множество других питательных веществ, включая витамин С, магний и большое количество клетчатки. Тем не менее, она также отмечает, что железо этой листовой зелени не так легко доступно для организма по сравнению с мясом, но есть способы увеличить его (подробнее об этом позже!).

    • Сырые: 1 мг на чашку
    • Готовые: 6 мг на чашку

    2.Грибы

    Чтобы максимально увеличить количество железа, получаемого из грибов, употребляйте их в готовом виде. «Приготовление грибов может увеличить общее количество железа, в основном потому, что грибы уменьшаются в размерах, когда они готовятся», — говорит Томасон. В частности, она добавляет, что вешенки содержат больше всего железа по сравнению с другими грибами.

    • Сырье: ,3 мг на чашку
    • Готовое: 3 мг на чашку

    3. Спаржа

    Спаржа действительно впечатляет, когда дело доходит до содержания железа, особенно при употреблении в сыром виде.Томасон отмечает, что в стакане сырой спаржи содержится почти 3 мг железа.

    • Сырые: 3 мг на чашку
    • Готовые: 1 мг на чашку

    4. Картофель

    Любители картофеля, радуйтесь. Овощ — еще один источник железа растительного происхождения, обеспечивающий 2 мг железа в картофеле среднего размера. Кроме того, добавляет Томасон, картофель — отличный источник витамина С, который помогает улучшить усвоение железа.

    • Сырые: 2 мг на средний картофель
    • Готовые: 2 мг на средний картофель

    5.Черная фасоль

    Приготовленная черная фасоль, обеспечивающая впечатляющие 4 мг железа на чашку, не является проблемой в отделе питания. Томасон также отмечает, что они являются отличным источником растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение.

    • Сырые: 10 мг на чашку
    • Приготовленные: 4 мг на чашку

    6. Нут

    Если вы действительно хотите увеличить потребление железа, нут, также известный как фасоль гарбанзо, является лучшим выбором. хороший вариант.В одной чашке приготовленного нута содержится 5 мг железа. Кроме того, по словам Томасона, «эти маленькие бобы также богаты калием и магнием — двумя основными электролитами, которые помогают контролировать задержку жидкости и кровяное давление».

    • Сырье: 9 мг на чашку
    • Готовое: 5 мг на чашку

    7. Чечевица

    Томасон описывает чечевицу как «суперпродукт с железом» благодаря почти 7 мг железа на каждый приготовленный продукт. чашка. «Как и бобы, чечевица богата клетчаткой и питательными веществами, такими как калий, которые могут помочь снизить кровяное давление», — говорит она.

    • Сырые: 13 мг на чашку
    • Готовые: 7 мг на чашку

    8. Брокколи

    Хотя брокколи не так богата железа, как другие овощи, около 1 мг на чашку, отмечает Томасон. он по-прежнему входит в список других своих искупительных качеств. «Брокколи богата витамином С, витамином К и калием», — говорит она. «Эти питательные вещества поддерживают здоровье нашей кожи и костей».

    • Сырые: 4 мг на пучок
    • Готовые: 4 мг на пучок

    9.Фасоль

    Как и другие бобы, морская фасоль также является овощем с высоким содержанием железа, вырабатывая около 4 мг железа на чашку варки. Кроме того, Томан говорит: «Военно-морские бобы богаты клетчаткой и могут быть полезны для снижения риска хронических заболеваний благодаря нашему рациону».

    • Сырые: 11 мг на чашку
    • Готовые: 4,3 мг на чашку

    Не растительные продукты с высоким содержанием железа

    Овощи — не единственный источник железа. Вот еще несколько рекомендаций Томасона.

    1. Красное мясо : Для невеганов и вегетарианцев красное мясо может помочь увеличить потребление железа. По словам Томасона, красное мясо является наиболее биодоступным источником железа, что означает, что оно легко усваивается и используется организмом.

    2. Сушеные фрукты : Сушеные фрукты также богаты железом. В частности, Томасон говорит, что финики и абрикосы популярны благодаря содержанию железа, и они получают бонусные баллы за то, что также содержат витамин С, который помогает усвоению железа.

    3.Моллюски, включая моллюсков, и устриц : Когда дело доходит до морепродуктов, Томасон говорит, что моллюски, устрицы и другие виды моллюсков (например, креветки и крабы) являются отличными источниками железа, а также легко усваиваются организмом.

    4. Зерновые, обогащенные железом : «Обогащенные злаки должны содержать железо», — говорит Томасон. «Итак, если вы получаете здоровую дозу цельнозерновых продуктов, значит, вы на правильном пути к диете с достаточным содержанием железа».

    Лучшие способы усвоения большего количества железа

    Хотя употребление в пищу овощей, богатых железом, является отличным началом, есть несколько простых способов помочь вашему организму лучше усвоить минерал, один из которых — сочетать пищу с витамином С.Планируя свой прием пищи, постарайтесь сочетать один из перечисленных выше овощей с другими продуктами с высоким содержанием витамина, такими как цитрусовые, мангольд, брокколи, красный или зеленый болгарский перец, киви, клубника, помидоры, дыня или папайя. Отчеты Stanford Medicine.

    Еще один способ получить больше железа — просто сочетать богатые железом овощи с другими полезными продуктами, богатыми железом. Добавьте в еду немного орехов и семян, так как они забиты минералом, особенно тыквенными семечками, кунжутом, кешью и фисташками.И растительный белок тоже может принести пользу: один тофу содержит 7 мг на 1/2 стакана. Вы также можете готовить еду на чугунной сковороде, что — забавный факт! — может увеличить количество получаемого железа.

    Хотя витамин С также может помочь увеличить усвоение, существуют другие продукты и напитки, которые действуют прямо противоположно, затрудняя получение достаточного количества железа для организма. Если у вас низкий уровень сахара в крови, сократите потребление кофе и чая, молочных продуктов, продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также вина и пива. Как только вы найдете правильный баланс в своем рационе, вам будет легко получать эти 18 с лишним миллиграммов в день, даже если для этого потребуется время от времени уменьшать количество вашего любимого холодного напитка.(Лучшая часть? Увеличение энергии, которое вы почувствуете от употребления большего количества овощей с высоким содержанием железа, на больше, чем на , чем восполнит недостаток кофеина.)

    О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

    Повысьте свой уровень железа с помощью этих 12 вкусных рецептов

    Железо в нашем рационе — это то, о чем мы часто забываем в пользу антиоксидантов, суперпродуктов и необычных ингредиентов, обещающих превосходное здоровье.

    Мы понимаем, что железо никоим образом не является привлекательным минералом, и, честно говоря, оно напоминает нам о школьной химии (провальной).

    Но это важно, и, к счастью, вы можете повысить свой уровень железа очень легкими и вкусными способами. Обещать.

    «Железо — важный минерал, который помогает вырабатывать красные кровяные тельца, а красные кровяные тельца помогают переносить кислород по телу», — сказал Huffington Post Australia аккредитованный практикующий диетолог Джоэл Ферен.

    «Дефицит железа может вызвать утомляемость, общую утомляемость, слабость, головокружение и снижение иммунитета.Еще один симптом — бледная кожа.

    «Некоторые группы людей более подвержены риску дефицита железа — спортсмены, девочки-подростки, женщины в целом (из-за регулярной менструальной кровопотери), малыши и младенцы».

    Getty Images / iStockphoto Железо бывает как в животном, так и в растительном виде и по-разному усваивается организмом.

    Есть два типа железа, которые люди могут потреблять, и важно понимать разницу.

    «Гемовое железо получают из животных источников, а негемовое — вегетарианское», — пояснил Ферен.

    «Есть небольшая разница в его химической структуре. Гемовые источники железа более биодоступны и лучше усваиваются организмом. Негемовые источники не так биодоступны. На самом деле он зависит от некоторого количества витамина С, который помогает превращать негемовое железо в более биодоступная форма «.

    Хотя небольшой стакан апельсинового сока с вашими вегетарианскими источниками железа помогает, Ферен рекомендует включать в рацион продукты, богатые витамином С, такие как фрукты, овощи и бобовые.

    «Я стараюсь не поощрять употребление слишком большого количества сока, но обязательно комбинирую источники железа с цельными продуктами, богатыми витамином С, такими как овощи и фрукты», — сказал Ферен.

    «Фрукты отлично подходят для салатов. Даже такие продукты, как лимонный сок и цедра, а также сок и цедра лайма, отлично подходят для добавления в блюда».

    Источники железа

    • Ваши лучшие источники железа — это мясо, особенно красное мясо, например, кенгуру, баранина и говядина.
    • Хорошие источники железа — бобовые, фасоль и сушеные фрукты.Тофу также является прекрасным источником железа.
    • Нормальные источники железа — зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, брюссельская капуста, серебряная свекла и т. Д.), Орехи, семена, тахини, сушеные фрукты и яйца.

    «Кенгуру невероятно постный, и это также фантастический источник железа. Стейки из кенгуру с Барби, жареный ягненок или стейки из говядины великолепны», — сказал Ферен.

    Курица и рыба также содержат некоторое количество железа, поэтому мы, конечно, не должны исключать их.

    «Рекомендуемое красное мясо — 3-4 порции в неделю, но это не значит, что вам нужен кусок мяса на тарелке.Речь идет о правильном балансе, включая овощи и салат ».

    Вегетарианец вы или нет, Ферен рекомендует включать в свой рацион бобовые и тофу.

    «Я думаю, что это то, о чем часто забывают. Тофу невероятно универсален», — сказал Ферен HuffPost Australia.

    «Подумайте о барбекю летом, вместо того, чтобы отказываться от коряг, стейков и отбивных, попробуйте маринованный тофу. Прелесть тофу в том, что он приобретает аромат всего, что вы с ним готовите.Тогда вы можете попробовать такие вещи, как темпе.

    «Я большой поклонник таких вещей, как бобовые и фасоль. Они настолько универсальны, что вы можете использовать их для жарки, салатов и супов».

    Getty

    Готовы поесть? Вот 12 рецептов, которые помогут улучшить работу железа.

    1. Тако из черной фасоли и тертой говядины с соусом из кориандра и лайма

    Упакуйте тако железом, добавив черную фасоль и говядину (или просто фасоль, если вы вегетарианец или веган), и добавьте перец для получения некоторого количества витамина С.Чтобы завершить их, сбрызните заправкой из кориандра и лайма, чтобы получить дополнительный заряд витамина С.

    Попробуйте рецепт тако с говядиной и фасолью.

    Аннабель Брики

    2. Жаркое из овощей с маринованным тофу или курицей и эдамаме

    Попробуйте замариновать тофу или курицу в домашнем соусе сатай (спасибо арахису за дополнительное железо!) И обжарить их, помешивая, с овощами (для витамина С), эдамаме и коричневым рисом.

    Попробуйте это легкое жаркое с сатей.

    Getty Images / iStockphoto

    3. Средиземноморский салат из фасоли и овощей

    «Бобовые и фасоль отлично сочетаются с салатом, поэтому сочетание их с помидорами и красным перцем даст вам витамин С», — сказал Ферен. «Даже добавьте немного сухофруктов (смородина и бобовые подходят)».

    Вот отличный рецепт средиземноморского салата из трех бобов.

    Getty Images / iStockphoto

    4. Тайский салат из говядины

    Тайский салат из говядины — всегда лучший выбор, когда вы выбираете тайскую еду, и нет причин, по которым вы не можете воссоздать его дома.Сочетание говядины и овощей делает эту еду богатой железом и витамином С.

    Keen? Попробуйте этот тайский салат из говядины на гриле. Ням.

    Элизабет Ватт

    5. Карри из кешью и баранины

    Баранина с высоким содержанием железа и кешью — восхитительное сочетание, особенно в сочетании с ароматными индийскими специями. Подавайте карри с салатом из огурцов и помидоров, чтобы повысить уровень витамина С.

    Вот восхитительный рецепт карри из баранины с кориандром и кешью.

    Getty Images / Radius Images

    6. Овощно-фасолевый суп

    Суп с сезонными овощами и бобами — это простой способ получить не только железо, но и клетчатку, медленно высвобождающие углеводы, белок и необходимые витамины и минералы.

    Попробуйте этот томатно-овощной суп из белой фасоли с зеленью.

    Лаури Паттерсон

    7. Чечевица дал

    Дал — это идеальная еда, особенно с большим количеством маслянистого хлеба наан.Чечевица делает это блюдо богатым железом, и если вы хотите добавить больше витамина С, попробуйте натереть на терке морковь и кабачки.

    Этот дал из красной чечевицы легкий и восхитительный.

    Зорянчик

    8. Салат из киноа с тофу, обжаренным миндалем, клюквой и соусом тахини

    Для получения сытного согревающего салата смешайте воздушную киноа с маринованным тофу, сушеной клюквой, жареными овощами и жареным миндалем. Закончите заправкой тахини, и все готово.

    «Тахини — хороший источник железа и прекрасная заправка», — сказал Ферен.

    «Если в вашем салате есть бобовые, тофу и овощи, заправьте его тахини и лимонным соком. Тахини дает не только железо, но и витамин С, необходимый для его преобразования. Это беспроигрышный вариант. выиграть, и это чертовски вкусно «.

    Попробуйте эту капусту и киноа с помидорами черри и лимонной тахини.

    Getty Images / iStockphoto

    9. Паста песто с фасолью, горохом и жареным перцем

    Песто — это гениальный способ съесть много зелени, которая является хорошим источником железа.Сочетайте песто с цельнозерновыми макаронами, фасолью (подойдут бобы или масляные бобы) и жареным перцем или сердцами артишока.

    Вот быстрый и простой рецепт.

    Пинг-ПонгКошка

    10. Средиземноморское обертывание с тофу или курицей и смешанной зеленью

    Если вы любите обертывания и сувлаки, вам будет приятно узнать, что вы можете настроить его, чтобы увеличить содержание железа. Используйте тофу или курицу в качестве основы, добавьте побольше зелени и салатных овощей, а в завершение добавьте лимонный тахини и йогуртовый соус.

    Попробуйте этот вкусный рецепт сувлаки из курицы.

    Getty Images / iStockphoto

    11. Бургер из кенгуру или тофу с жареным перцем, салатом и солеными огурцами

    Любите гамбургеры? Попробуйте котлету из фарша кенгуру или приготовьте вегетарианские котлеты для бургеров из бобов и риса. Наполните гамбургеры большим количеством салата и зелени — и не забудьте соленые огурцы.

    Вот рецепт веганских вегетарианских гамбургеров на гриле.

    Getty Images / iStockphoto

    12.Слоеная лазанья на овощах с фаршем из кенгуру или чечевицей

    Если вам больше всего нравится лазанья, попробуйте смешать ее с фаршем из кенгуру. Или, для вего-версии, попробуйте использовать чечевицу. В любом случае, не забудьте выложить много овощей, таких как баклажаны, кабачки и помидоры.

    Вот простой и вкусный рецепт овощной лазаньи.

    Веселова Елена

    Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с дефицитом железа, немедленно обратитесь к терапевту.

    «Не ставьте себе диагноз», — сказал Ферен. «Прием добавки с железом, если она вам не нужна, может быть токсичным. Идея, что чем больше, тем лучше, это ерунда, когда речь идет о железе.

    «Если вас это беспокоит, сходите к терапевту и сделайте анализ крови. Нет смысла вводить железосодержащие добавки для удовольствия — они могут вызвать такие вещи, как запор, и не слишком полезны для вашего кишечника.

    No related posts.