правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

• Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
• Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
• Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
• Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
• Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

• Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
• Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
• Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

• Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
• Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

1. Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
2. Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
3. Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
4. Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
5. Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
6. Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
7. Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
8. Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
9. Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
10. Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
2. Алкогольные напитки.
3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
5. Жареные блюда.
6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
7. Копчености, колбасы.
8. Сладости.
9. Фастфуд.
10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

• белки — 30–40%;
• углеводы — 40–50%;
• жиры — 20–25%[3].

На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

[4]

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

• Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
• Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
• Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
• Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
• Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
• На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

1. Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
3. Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
4. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
6. Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
7. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
8. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
9. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
10. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.

Самые полезные продукты — Полезный.Про

В топ полезных продуктов мы расскажем, какие продукты полезны для человека. Речь пойдет о самых простых и легкодоступных продуктах, которые есть везде — в любом супермаркете и на рынке. Прежде всего, самый полезный продукт в мире – это вода. Ведь мы состоим в основном именно из нее, поэтому снабжайте организм этим продуктом в достаточном количестве!

Итак, приступим, для начала рассмотрим полезные продукты для человека, содержащие по максимуму полезных углеводов и белков. А углеводы нужны, чтобы зарядиться энергией и ее хватало до окончания рабочего дня, белки – это строители тела – для стройности, формирования красивых изгибов и крепких упругих мышц. И в конце рассмотрим еще 10 самых полезных продуктов для человека.

Важно соблюдать баланс между углеводами и белками, необходимое суточное количество углеводов должно составить – около 300 грамм, белков – 40, а жиров – не менее и не более 30 грамм.

Цельнозерновые, фрукты

Цельнозерновые — самые полезные продукты для человека

Овсянка – источник полезных углеводов(66 г в 100 г), которые в свою очередь заряжают энергией на целый день. Наиболее полезной является «геркулес», другими словами та овсянка, которая меньше всего поддавалась предварительной обработке.

В ней больше всего цельного зерна, а поэтому полно витаминов. Полезный завтрак в виде овсянки отличный выбор для худеющих, овсяные хлопья — самые полезные продукты для здоровья внутренних органов. Овсянка снижает риск сердечно сосудистых заболеваний. Овсяные отруби также благотворно действуют на организм гипертоников и диабетиков.

Гречневая крупа цельнозерновая — ядрица

Самые полезные продукты питания – это блюда, приготовленные из гречки. Выражение «гречневая каша – сама себя хвалит» — как раз говорит об этой крупе всю правду. Гречка низкокалорийна, по сравнению с овсянкой, но не это ее основное качество.

Такие микроэлементы, как магний, калий, фосфор, железо и йод делают продукт незаменимым на столе. С помощью гречневых диет особенно в совмещении с кефиром вы сможете в краткие сроки похудеть, а остальные витамины и микроэлементы поднимут гемоглобин и укрепят иммунитет.

Дикий рис – цельнозерновой продукт, который просто необходимо включить в свой рацион, и получать из него только самые ценные вещества. Рис не содержит клейковины, богат витаминами группы В, фосфора в 100 граммах – 433 мг, цинка – 6 мг, а магния – 170 мг. Это лучший белковый продукт, потому как содержит аж 15 г протеина. Лучше и быть не может! Продукт вполне подойдет для утренней трапезы, если вы хотите держать себя в форме.

Бобовые – самые полезные продукты для организма

Нут, фасоль, чечевица

В последнее время роль бобовых в жизни человека снизилась по вине нас самих. Сплошь и рядом говорят о вреде бобовых для желудочно-кишечного тракта. Да это так – если неправильно готовить бобы и есть их килограммами. Перед готовкой необходимо обязательно замачивать продукт.

Более подробно о свойствах нута мы писали недавно в нашей статье, а сейчас напомним, что бараний горох содержит 45 граммов углеводов, 15 грамм белка и почти не имеет в составе жиров. Кроме того богатый состав по витаминам и минералам позволяет причислить его и к углеводным продуктам и протеиновым.

Также бобы полезные продукты питания для человека, но больше всего чечевица, она содержит много клетчатки и растительного белка. Это жизненно необходимые элементы для нормальной микрофлоры кишечника и обновления клеток организма.

Продукты, содержащие протеин

Белок содержат творог и другие молочные продукты, о которых речь пойдет ниже, как о кальцийсодержащих продуктах.

Грибы в лукошке

Грибы – это полезные продукты для организма человека, содержащие много белка и витамина D. Диетологи рекомендуют выдержать грибы на солнце около получаса, чтобы насытить их полезным витамином D.

При термической обработке его количество не уменьшается, что позволяет причислить продукт к высокоэффективным средствам для укрепления иммунитета, роста волос и ногтей, укрепления костной системы.

Сезонные овощи

Полезные продукты для здоровья человека можно взять с огорода. Особенно, если они созревают в свой сезон и ничем не обработаны. Можно побаловать себя свежими овощами и в зимнюю пору, но предварительно надо замачивать любой продукт приобретенный не по сезону.

Для

овощи, фрукты, злаки, крупы, ягоды и травы

Мир полезных продуктов для здоровья не так прост, как может показаться в первый момент. Казалось бы, выбирай правильные овощи и фрукты, технологии обработки мяса и рыбы, не отказывайся от молочных и зерновых продуктов, не злоупотребляй сладостями и жирными компонентами и организм будет работать, как часы. На самом деле, чтобы понять, какие продукты полезны для каждого из нас, надо знать о них все тонкости и уметь обходить узкие места в их употреблении.

Азбука правильного потребления продуктов питания

Чтобы раз и навсегда определиться со списком полезных продуктов, которые займут почетное место в холодильнике и на кухонном столе, важно помнить несколько нехитрых правил:

• Альфа и омега здоровой диеты – терпеливое и внимательное знакомство с маркировкой, указанной на потребительской и транспортной упаковке любого пищевого продукта.
• Главное внимание в красочной информации на этикетке или листке-вкладыше – составу продукта, нелишним будет помнить о том, что составляющие рецептуры должны быть указаны в порядке их убывания по массе, особый акцент аллергенам и сырью, способному вызывать неадекватные реакции организма.
• Следующий шаг – оценка органолептических свойств, не стоит лениться при осмотре внешнего вида, консистенции, цвета и других характеристик понравившегося товара на полке продуктового магазина.

Еще несколько правил:

• У полезных продуктов питания не может быть постороннего запаха и привкуса.
• Не попадайтесь на удочку ярких рекламных обещаний: не содержит ГМО, консервантов и пищевых добавок, у добросовестных производителей обязательно должны быть оформлены документы, подтверждающие эти и подобные им заявления.
• С особой осторожностью следует принимать на веру надписи: данный продукт полезен для сердца, мозгов или сосудов, по действующему законодательству подобные пищевые продукты проходят специальную оценку в Институте питания Академии наук и относятся к категории «специализированное питание для отдельных категорий граждан, имеющих те или иные заболевания».
• Даже самые полезные продукты стоит оставить на полке супермаркета, если срок их годности близок к завершению. Серьезное отравление в таком случае потребителю не грозит, но со временем даже при полном соблюдении условий хранения в пищевых субстанциях активизируются бактерии группы кишечной палочки, дрожжи и плесени, что, безусловно, превращает продукты полезные для кишечника в злобных врагов желудочно-кишечного тракта.

Не следует думать, что все так плохо и печально. О коварных загрязнителях пищевой продукции много выдуманных мифов.

Использование пресловутых компонентов генномодифицированных источников многим производителям далеко не по карману, среди пищевых добавок есть много по-настоящему действенных для современных инновационных кулинарных технологий веществ, рынок пищевой индустрии и сферы общественного питания диктует жесткие условия соблюдения требований безопасности. Полезные продукты для человека существуют и их огромное количество. Небольшой экскурс в царство правильных вкусовых удовольствий мы сейчас проведем вместе с вами.

Детское питание и его особенности

Для полноценного роста малышей разработаны и закреплены законодательно целые программы качества и безопасности пищевых продуктов. О здоровье будущего потомства следует заботиться заблаговременно. Поэтому историю благополучного вынашивания и рождения потомства стоит начинать с употребления полезных продуктов для беременных. Каждой женщине, находящейся в интересном положении, необходим индивидуальный подход к системе питания. Какова должна быть диета, решит лечащий врач, но одна истина на все времена была и останется прежней. Полезные продукты для организма, который усердно работает за двоих, должны содержать много витаминов, микроэлементов, ценных металлов для стойкости иммунитета матери и будущего ребенка.

Продукты растительного происхождения

Ингредиенты растительного происхождения, составляющие диету беременной женщины, способны творить настоящие чудеса. В коллекцию самых полезных продуктов непременно должны входить овощи, фрукты, ягоды и крупы. В список полезных продуктов следует записать:

• поставщика каротина – морковь;
• помощника в укреплении хрупких сосудов – сладкий перец;
• хранителя ликопина – спелый томат;
• борца с угрозами выкидыша – шпинат;
• кладезь цинка и калия – тропический банан;
• ярого противника токсикоза и сборщика железа;
• магния и фосфора – яблоко;
• регулятор обмена веществ – овсяную крупу;
• синтезатор аминокислот – коричневый рис;
• строителей иммунной системы – малину, ежевику и землянику, которые дружной командой помогают решать целый ряд проблем со здоровьем.

Полезные свойства продуктов будут работать вдвойне, если войдут в состав рецептов любимых блюд, и будут выбраны в магазине или на рынке с учетом вышеуказанных правил.

Продукты животного происхождения

Ингредиенты животного происхождения, находящиеся на вооружении беременной женщины, не только помогут с достоинством пройти столь важный период в жизни. Они и способствуют появлению на свет здорового малыша. В общем деле поучаствуют катализаторы энергии, полные животных протеинов – мясо индейки, постные сорта говядины и куриные грудки.

Полезными продуктами для сердца матери и ребенка станут яйца птицы, становящиеся после правильной термической обработки ценным поставщиком витаминов группы В и соединений цинка и селена.

При отсутствии аллергических реакций на сою, показано употребление тофу. Этот соевый творог поможет сохранить красоту эпидермиса. Он имеет в арсенале широкую линейку аминокислот.

Полезный продукт для кожи заставляет организм интенсивно вырабатывать коллаген и неустанно борется с появлением некрасивых растяжек на груди и животе женщины.

Низкокалорийные молочные продукты йогурт и твердые сорта сыров насытят маму и малыша белками и протеинами. Ценным компонентом рациона должна оставаться морская рыба. Популярные продукты морского улова: форель, лосось, скумбрия, сельдь и анчоусы, не только имеют пикантный вкус. Они становятся основой для будущего ребенка в качестве полезных продуктов для мозга и формирования его клеток.

Отличия детского рациона от взрослого

В целом детское меню отличается от взрослого рациона не набором привычных компонентов, а допустимыми нормами содержания в них таких показателей безопасности, как токсичные элементы, пестициды, нитраты, микотоксины, нитрозамины, полихлорированные бифенилы, гистамин, бенз(а)пирен, диоксины, меламин, фикотоксины, показатели микробиологической порчи, наличие консервантов, вредных пищевых добавок и других загрязнителей химической и биологической породы.

В составе полезных продуктов для детей, содержание всех этих, угрожающих жизни и здоровью элементов, запрещено или сведено к санитарному минимуму.

Взрослый рацион и его тонкости

Состояние здоровья взрослого человека претерпевает изменения в разные возрастные периоды. Перед человеком может остро встать вопрос выбора продуктов полезных для печени, поджелудочной железы или почек. Бесшабашная молодость легко позволяет себе нарушение каких-либо диет и не терпит ограничений в употреблении любимых блюд и напитков. Солидный возраст с годами начинает диктовать организму свои условия.

Рацион женщины

Женщины не любят расставаться с красотой и используют любые варианты для ее сохранения. Холодильник и кладовые с пищевыми запасами наполняются продуктами полезными для кожи, волос, цвета лица, ногтей и других жизненно важных составляющих женской прелести. В ход идут тайные секреты природы, меню всю чаще состоит из фруктовых, ягодных и овощных блюд, постной рыбы и цельных злаков.

Рацион мужчины

У мужчин несколько иные заботы, поклонникам горячительных эликсиров приходится вспоминать о полезных продуктах для печени. Эпоха шумных вечеринок и головокружительного успеха у слабой половины человечества плавно перетекает в заботы о мужском здравии. Самое время подумать о полезных продуктах для мужчин, способных подарить активное долголетие в целом. О продуктах полезных для потенции в частности. К счастью, щедрая природа богата не только дарами, но и мудростью. Она заранее наделила пищу для людей всеми элементами химической таблицы Менделеева. Которые умеют причудливо сочетаться в готовые композиции из атомов и молекул, обладающие лечебной магией. Одним своим детищам она отпустила полезные свойства сполна, другие пищевые ингредиенты наделила особыми изюминками, которые можно найти только в одном виде растительного или животного сырья.

Выводы

Не стояло на месте и само человечество. Многие века великие ученые и скромные исследователи создавали сегодняшнюю картину пищевого мира, полную полезных продуктов для здоровья и организма. Каждый год на планете рождаются новые рецепты и передовые кулинарные технологии, инновационное пищевое оборудование и кухонная посуда. Что позволяет извлекать из любимых продуктов максимум пользы. Ряды медицинских специалистов пополняют молодые врачи-диетологи, предлагающие все новые и новые системы полезного питания. На страже здоровья и принятия обдуманных решений стоят опытные — гуру медицины в сфере оптимального для здоровья рациона. Собрана и систематизирована информация о пользе и вреде каждого вида пищевого сырья и готового кулинарного изделия. Она находится в свободном доступе, в том числе и на нашем сайте, любой желающий, может, с ней ознакомиться.

А все остальное зависит только от каждого из нас!

Cамые полезные продукты питания для здоровья

Многое в нашей жизни не поддается постоянному контролю. Хотя даже на здоровье, долголетие и, порой и на настроение можно повлиять. Ведь наука не стоит на месте, и те данные, которые собирались специалистами в области здорового питания и образа жизни, начиная с 90-х годов только доказывают, что на продолжительность жизни и общий эмоциональный фон существенно влияют продукты, которые мы едим. Из статья вы узнаете про самые полезные продукты питания для здоровья и принципы здорового питания.

Самые полезные продукты питания

В нашем списке 31 совет по питанию, который поможет подержать здоровье и долголетие. Это продукты и советы, которых нужно придерживаться. Говорят, что начав пить достаточное количество воды, можно избавиться от половины проблем со здоровьем (подробнее какая норма потребления воды для похудения и поддержания здоровья). А правильный рацион питания только усилит этот эффект.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Брокколи, виноград, салат

Начнем с давно известной научной очевидности: богатая овощами и фруктами диета, включающая питательные и, при этом, низкокалорийные продукты идеальна для тех, кто хочет долго жить.

Хотите уточнений? Да все предельно просто! Брокколи, виноград и листья салата действительно содержат вещества, ответственные за наше долголетие.

Ягоды

Эти крошечные плоды битком набиты антиоксидантами, которые, в свою очередь, поддерживают иммунитет и предотвращают возникновение смертельных недугов. Они с легкостью помогут вам «законсервировать» ваш возраст. Исследования Гарвардского Университета в 2012 году показали, что стакан черники или пара стаканов клубники хотя бы раз в неделю полезны людям пожилого возраста – ягоды борются против умственных расстройств и болезней памяти.

Чеснок

В Пенсильвании на праздновании своего 107-го дня рождения, Нэнси Фишер пояснила, что секрет ее долголетия кроется в ее пристрастии к чесноку.

И на самом деле, это подтверждается и с точки зрения современной науки: исследования показали, что фитохимические элементы в чесноке умеют останавливать процесс формирования канцерогенных химических веществ в организме. Женщины, которые едят больше чеснока имеют низкий риск развития некоторых видов рака толстой кишки.

Оливковое масло

Одновременно вкусный и ценный продукт. Этот полезный природный жир укрепляет сердечную мышцу, что, естественно, напрямую влияет на продолжительность жизни. Оливковое масло не менее эффективно в профилактике болезней головного мозга и раковых заболеваний. Пару столовых ложек такой «микстуры» в день выполнят свое предназначение.

 

Пекинская капуста

Исследования показывают, что крестоцветные овощи, как этот богаты питательными веществами, а точнее, грубыми волокнами, витамином C и фолиевой кислотой. Эти элементы в действительности помогают обмануть смерть. Исследование, проведенное в Университете Вандербильта показали, что жительницы Шанхая умудряются практически полностью исцелиться от рака молочной железы, даже если они находились на волосок от смерти. Дело в том, что в их рационе присутствует огромное количество крестоцветных – в особенности, репы и пекинской капусты. Таким образом, китаянки спасают себя от развития и осложнений этой страшной болезни.

Авокадо

Как предотвратить болезни сердца и укрепить сосуды? Введите в свой рацион авокадо! Плоды авокадо снижают уровень холестерина в крови и помогают организму полностью усваивать бета-каротин и ликопин – микроэлементы, ответственные за профилактику сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

 

Помидоры

Ликопин, содержащийся в томатах, также является активным борцом с раковыми клетками. Томаты полезны практически в любом виде, так что не забывайте добавлять их в соус для пасты, чаще ешьте томатные супы и овощные салаты со свежими помидорами. Когда вы едите помидоры, ваш организм вырабатывает огромное количество каротиноидов – главных врагов канцерогенов.

 

Фасоль

В 2014 году исследования, проводимые среди людей старшего возраста в Австралии, Японии, Швеции и Греции показали, что в группах тех испытуемых, которые ежедневно употребляли в пищу бобовые, смертность снизилась на 7-8%, по сравнению с теми, кто их не употреблял вовсе. Бобовые значительно увеличивают уровень масляной кислоты (бутирата) в крови. Масляная кислота активно борется с раковыми клетками и приводит в порядок органы пищеварительной системы, обновляя клетки слизистой в кишечнике.

Зерна и злаки

Грубое волокно, полученное из цельнозернового хлеба и цельнозерновых макаронных изделий спасает от диабета, болезней сердца и сосудов, некоторых видов рака. Также, оно является верным помощником в борьбе с ожирением, высоким уровнем холестерина и сахара в крови и с повышенным артериальным давлением.

 

Алкоголь – в умеренных количествах

Как ни странно, но некоторые исследования показывают, что небольшие количества алкоголя (не более двух бокалов красного вина в день для мужчин и один для женщин) улучшают сердечное здоровье. Умеренно пьющие люди, как правило, живут дольше, чем те, кто не знает меры и те, кто не пьет вообще. В 2012 году исследование Гарвардской Медицинской Школы также показало, что умеренное употребление алкоголя снижает риск смерти у мужчин после сердечного приступа.

Трезвый образ жизни

Если вам нужен совет о долголетии из первых рук, то обратитесь к советам, которые давал Томоджи Танабе – японец, проживший долгую и счастливую жизнь. Когда он умер (в 2009 году) ему было 113 лет. Во всех своих интервью он всегда утверждал, что секрет его «вечной» жизни – воздержание от алкоголя. Яго любимое блюдо – японский мисо суп с моллюсками и креветками. А еще он ни одного дня не мог прожить без молока.

Ну ладно, никто не отменял глоточек виски

Француженки близняшки Рэймонд и Люсьен Уотлад были признаны самими старыми близнецами в 2010 году (им было по 98 лет). Они всегда говорили, что их любимые алкогольные напитки (в умеренном количестве, конечно) сохранили их молодость. Рэймонд предпочитала Виски, а Люсьен – анисовый ликер. Хотя, в юности сестры состояли в французской команде гимнасток и с 1930 года регулярно занимались аэробикой, танцами и физкультурой.

Чай Пу Эр

Крепкий иммунитет – залог здоровья и гарантия долголетия. Чтобы поддержать иммунитет, необходимо следить за тем, чтобы в ваш рацион входили продукты питания, содержащие антиоксиданты. Из вышесказанного мы уже поняли, что антиоксиданты умеют бороться с различными недугами. Китайский чай Пу Эр содержит куда больше антиоксидантов, чем его зеленый родственник. Заваривайте чай Пу Эр на пять минут и пейте с медом и лимоном.

Кофе

106-ти летняя Этель Энгстром заявила на центральном канале Пасадены, что живет так долго благодаря своему пристрастию к бодрящему напитку. Она выпивала около 12 чашек черного кофе за день!  Конечно, никто не говорит о том, что вам необходимо такое же количество для продления жизни. Просто исследования Гарвардского Университета 2008 года показали, что кофе действительно продлевает жизнь тем, кто пьет его каждый день. Такие люди живут, как правило, на 18% — 26% дольше, чем те, кто его не пьет. Так что, две-четыре чашечки натурального вареного кофе в день добавят вам несколько бодрых и счастливых лет жизни.

Шоколад

Ешьте шоколад – он добавит еще год к вашей жизни. Те, кто едят шоколад хотя бы три раза в месяц, живут на год дольше, чем те, кто этого не делают. Чтобы это выяснить, в 1999 Гарвардский Университет проверил это на 8,000 испытуемых. А научные исследования 2009 года в Каролинском Институте Стокгольма подтвердили, что 44% тех испытуемых, которые регулярно едят шоколад значительно быстрее восстанавливаются после тяжелых сердечных приступов. Мало того, значительно снижается вероятность летального исхода в течение нескольких лет после сердечного приступа в пожилом возрасте. Никакие другие сладости так не действуют на человеческий организм. Дело в том, что в какао бобах содержатся антиоксиданты и флавоноиды. Наибольшая концентрация флавоноидов, естественно, в темном шоколаде.

Меньше красного мяса

Несколько дней без мяса н строгой вегетарианской диете тоже продлевают жизнь. Красное мясо в больших количествах повышает риск развития сердечных заболеваний. По большей части в этом виноваты бекон, жирная ветчина и свиные стейки. Если у вас есть проблемы с сердцем и вы хотите прожить еще много счастливых лет, то постарайтесь сократить количество красного мяса в вашем рационе.

 

Больше белого мяса

Источники белка – курица, индейка и рыба — отлично поддерживают здоровую жизнедеятельность нашего организма. Они ускоряют регенерацию и образование новых клеток мышц и тканей. Те, кто едят белое мясо действительно живут намного дольше, чем те, кто предпочитает красное.

 

Больше орехов

Орехи – один из наиболее «здоровых» источников белка. Порция орешков, заменяющая порцию свинины сокращает риск смерти от сердечных болезней на 19%.

 

 

Кукуруза, бобы и свинина

Ешьте как Костариканец – продлевайте свою жизнь! Мужчина – костариканец, в среднем, доживает до 90 лет. В то время как мужская половина Европы и США доживает только до 60ти. Костариканцы ведут активную жизнь и питаются, в основном, кукурузой, бобами, свининой + огромным количеством фруктов и овощей, которые они, как правило, выращивают самостоятельно.

 

Красные кровяные клетки – откуда они берутся?

Если красное мясо вредно, то что же тогда остается? Краснокочанная капуста – в любом виде. Провоцирует активный рост красных кровяных клеток и помогает защитить организм от раковых и сердечно-сосудистых заболеваний. Еще не забываем про свекольный сок – он помогает держать в норме давление и помидоры – они снижают уровень холестерина в крови.

 

Бананы

Универсальный фрукт, спасающий от всех болезней, включая язву желудка, хроническую усталость и анемию. Витамины B, E и калий помогают максимально долго сохранить в первозданном виде нашу кожу, волосы и ногти.

 

 

Рыба

Лосось и тунец поддерживают работоспособность сердечной мышцы. Так же в них содержатся насыщенные Омега-3 жирные кислоты, предупреждающие воспаления, провоцирующие нарушения ДНК. Естественно, в этом случае нужно отказаться от жареной, сушеной и соленой рыбы и переключиться на пищу, приготовленную на пару. Правильно приготовленная рыба продлевает вашу жизнь на 23%.

 

Органическая пища

Многие считают, что экологически чистые овощи ничем по своему витаминному составу не отличаются от тех, которые были выращены на биодобавках. Однако, пища, полученная без участия каких-либо добавок сохраняет свой собственный иммунитет, который она передает в последствии человеку – в виде минералов и биологически-активных веществ. Такие продукты обычно внешне менее привлекательны, но именно они являются залогом долгой жизни без болезней.

Последний кусочек на тарелке

Хотите дожить до ста? Оставляйте в своей тарелке один недоеденный кусочек. Японцы, например, живут дольше лишь потому, что у них не принято есть до полного насыщения. К этому принято приучать с самого детства. Все мы знаем, что чувство насыщения приходит через 20 минут после еды, поэтому, если наш желудок заполнится не на 100%, а только на 80%, то этого вполне хватит. А главное – никаких проблем с желудком – ему не придется работать на износ.

Два приема пищи в день

Уолтер Бронинг из Монтаны умер в 2011 году в возрасте 114 лет. Как ему это удалось? Он всегда говорил, что привык вставать из за стола немного голодным, а главное – каждый день у него было только два основных приема пищи. В остальное время он перекусывал фруктами, овощами и пил много воды.

 

… ну или еще меньше

В поисках вечной молодости многие люди отваживаются и на особые типы диет (те, которые показаны страдающим хроническими болезнями сердца или желудка). Такие диеты очень сложно вынести, однако они дают хорошие результаты. Исследования Вашингтонского Университета показали, что недолговременная низкокалорийная диета или голодание очищают организм от токсичных веществ и корректируют фигуру после сытых праздников. Недолговременное голодание полезно абсолютно всем, кроме несовершеннолетних детей – им необходим полный набор минералов и микроэлементов.

Японская диета

Рыба, тофу и овощи – базовые элементы японской диеты. Эксперты в питании уверены, что японский стиль питания не только помогает сохранить хорошую фигуру, но и добавляют много радостных лет к нашей жизни (что сами японцы и доказывают своим знаменитым на весь мир долголетием). Японцы долго не стареют и никогда не толстеют – это факт.

 

Средиземноморская диета

Здоровые жиры из рыбы, оливкового масла и орехов, медленные углеводы, фрукты, овощи и вино в умеренном количестве. Такая пища популярна в Греции и Италии. Такое сочетание продлевает жизнь, укрепляет сердце, спасает от ожирения и болезни Альцгеймера. Средиземноморская диета обязательно предполагает приемы пищи только в кругу семьи и лучших друзей – это традиция.

 

Скандинавская диета

Часто ее называют диетой викингов. Основана на капусте, ржаном хлебе, корнеплодах, овсянке и рыбе.  Приверженцы такой диеты не только живут долго, но и практически не испытывают проблем со здоровьем.

 

 

Домашняя еда

Это основной билетик в длинную и счастливую жизнь. Кембриджские исследования 2012 года доказали, что любители домашней пищи живут на 47% дольше, чем любители полуфабрикатов и заказной пищи из кафе и ресторанов быстрого питания.

 

 

Пепперони

Нет, любители пиццы ни коим разом не умирают раньше остальных. Это известное блюдо итальянской кухни приготовлено на основе нескольких различных сортов стручкового перца. В нем множество эфирных и растительных масел + витамины B, C и каротин (основной ускоритель обменных процессов человеческого организма). Так что, если изредка вы балуете себя пиццей, то пусть это будет именно пепперони!

 

Главное – никогда не забывать, что все хорошо в меру. Какими бы спорными не казались некоторые советы, в каждом из них действительно есть то, что добавит нам здоровья, красоты и долголетия. Но помните, что даже самые лучшие витамины не едят горстями. Поэтому, будьте честны со своим организмом – и он вас обязательно отблагодарит за это. Долгой вам жизни!

Также предлагаем список продуктов, содержащих медленные углеводы.

По материалам: http://www.health.com/health/gallery/0,,20610379,00.html

Самые полезные и самые вредные продукты — знай врагов и друзей в лицо

Полезная и вредная еда — почему одни продукты лучше выбросить, а другие — включить в свой ежедневный рацион. Составили список полезных и вредных продуктов для здорового питания.

Самые полезные и вредные продукты

Самые вредные продукты 

Это не значит, что продукты, представленные в этом списке, — то, от чего нужно отказаться раз и навсегда. Но если вы придерживаетесь здоровой диеты, постарайтесь свести к минимуму потребление вредных продуктов.

• Картошка фри. Ни для кого не секрет, что в жареном картофеле много соли, жиров и калорий. К тому же многие добавляют к фастфуду сырный или другой вредный соус, что делает картошку еще более калорийной. Обычная порция картофеля фри содержит около 420 калорий. Добавьте 100 г сырного соуса — и дополнительные 400 калорий и 30 граммов жира вам обеспечены.
• Хлопья для завтрака. Многие из нас начинают день с легких хлопьев. Из рекламы мы узнаем, что хлопья — идеальный завтрак для похудения и здорового образа жизни. К сожалению, это не всегда правда. Некоторые хлопья для завтрака, особенно предназначенные для детей, содержат консерванты для продления срока годности, искусственные красители, ароматизаторы и большое количество сахара. Чтобы отыскать «правильные» хлопья, выбирайте зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки без сахара и добавок.
• Газированные напитки. Регулярное употребление газировки несет вред, прежде всего для сердца и зубов. Газированные напитки содержат огромное количество сахара, средняя банка содержит примерно 10 чайных ложек. Даже диетическая газировка насыщена искусственными подсластителями.
• Обработанное мясо. Обработанное мясо обычно содержит нитраты и другие химические добавки, которые продлевают ему жизнь и улучшают вкус и цвет. Колбасы, сосиски и сардельки могут состоять из остатков частей животных, смешанных с большим количеством соли и жира. Употребление обработанного мяса повышает риск высокого давления, болезней сердца и некоторых форм рака.
• Пончики. Жареные пончики содержат большое количество насыщенных и трансжиров, которые повышают вредный холестерин и могут вызвать рак. Кроме того, один пончик насыщен калориями и сахаром и при этом имеет низкую питательную ценность. Так что если вы обожаете пончики, 1-2 штуки в месяц — ваш лимит.

какая пища самая полезная для улучшения работы нервной системы и повышения работоспособности человека?

Если целенаправленно составлять рацион из определенных продуктов, то вполне реально улучшить память, повысить концентрацию внимания, облегчить и ускорить умственную работу, а также просто улучшить самочувствие.

Исследования указывают на неоспоримую связь между пищей, которую мы едим, и тем, насколько эффективно работает наш мозг.

Другие исследования подтверждают, что употребление определенных продуктов стимулирует выработку серотонина, допамина, норадреналина и других нейромедиаторов.

Таким образом, если позаботиться о постоянном питании, которое будет полезным для головного мозга человека, то можно не только избавиться от утомляемости и хронической усталости, но и начать быстро высыпаться, складывать в уме большие числа, запоминать большое количество важной информации и главное — предупредить многие тяжелые заболевания, связанные со старением клеток мозга.

В этой статье мы поговорим об общих принципах такого питания, а также о том, какие конкретно продукты нужно включать в рацион, приведя список из 20 самых лучших.

Общие принципы питания

Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология.

Для его функционирования требуются:

• разнообразные аминокислоты;
• полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6;
• витамины, особенно витамины Е и С;
• вода и многие другие вещества и соединения.

Поэтому принципы питания для сохранения здоровья мозга сводятся к нескольким простым правилам.

1. Введение в рацион определенных продуктов, содержащих все необходимые для мыслительного органа полезные вещества. Это нежирное белое мясо, жирная морская рыба и морепродукты (кроме икры), овощи и фрукты, крупы, орехи, натуральные нерафинированные масла, не слишком жирные кисломолочные продукты, зелень и приправы. Можно также соблюдать специальную MIND-диету для улучшения когнитивных функций.
2. Исключение вредной для мозга еды, которая засоряет сосуды, уменьшает кровообращение и снижает его работоспособность. К ней относятся полуфабрикаты, фаст-фуд, колбасы, копчености, жирное мясо и молочные продукты, сладости с рафинированным сахаром, сдоба, лимонады, алкоголь, крепкий черный чай и кофе в больших количествах, соль.
3. Употребление достаточного количества жидкости. Ткани мозга на 80 % состоят из воды, поэтому недостаток жидкости в организме пагубно сказывается на обменных процессах, на скорости передачи нервных импульсов. Из-за недостатка жидкости в организме первым умирает именно мозг. О важности воды для мозга мы подробно поговорили в отдельном материале.

Топ 20 наиболее полезных продуктов

Продуктов, обеспечивающих полноценное питание, улучшающих кровообращение и работу мозга в целом, довольно много. Помня обо всех них, можно легко составить очень разнообразное меню для всех возрастов и на все случаи жизни.

1. Морская рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты — обязательный компонент диеты, направленной на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на:

1. снижение уровня «вредного» холестерина;
2. очищение стенок сосудов от жировых бляшек;
3. активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами.

Люди, употребляющие морепродукты хотя бы один раз в неделю, гораздо реже жалуются на плохую память и утомляемость. А вероятность развития болезни Альцгеймера в этом случае значительно снижается. Подробнее о влиянии омега-3 кислот на мозг смотрите в отдельной статье.

Для полноценного рациона достаточно выбирать буквально 2-3 сорта рыбы, например, лосось, тунец, семга, форель или сельдь. Из морепродуктов обязательно нужно есть морскую капусту, можно выбирать кальмары, мидии, устрицы и пр.

2. Яйца

Лецитин, жирные кислоты, витамин В12 нужны головному мозгу особенно. При их нехватке начинается атрофия органа, что в принципе естественно для возрастных изменений. Но они могут начаться гораздо позже и быть менее заметными.

Самый полезный компонент — это желток яйца. Вопреки общепринятому мнению, он, скорее, полезен, нежели вреден, несмотря на то, что содержит большое количество холестерина.

В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга,  без которого они не смогут формироваться и существовать.

При регулярном употреблении яиц достаточно съедать 1-2 яйца в день. При таком количестве отложение холестерина на стенках сосудов не грозит.

3. Молоко

Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости. Поэтому молоко обязательно должно быть на столе у того, кто кому хочется поддержать хорошее настроение, оптимизм и бодрость.

Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет. Единственное условие — молоко должно употребляться регулярно.

4. Злаки

Диетологи советуют в любом возрасте есть много каш из цельных круп.

Важно это и для мозга растущего человека и для взрослого: для обоих одинаково важно иметь хорошую память. Дело в том, что овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби из них содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6.

Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.

5. Орехи

Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга:

1. витамины Е, группы В;
2. фолиевая кислота;
3. жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр;
4. минералы, в том числе магний и калий.

Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии. Они содержат достаточное количество жиров, поэтому, употребляя их, можно быть уверенным в достатке растительных жиров в организме.

6. Зеленые и листовые овощи, зелень

Некоторые считают эти растения не больше, чем приправами или добавками к пище Однако в них содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза может помочь:

1. запомнить или вспомнить большое количество ценной информации;
2. поднять продуктивность мыслительной деятельности;
3. снять переутомление.

Такими результатами зелень обязана большому количеству витаминов группы В, фолиевой кислоте. Ценность этих веществ в том, что они уменьшают количество гомоцистеина, который накапливается в организме с возрастом, разрушает стенки сосудов и приводит к таким патологиям, как ослабление памяти и даже болезнь Альцгеймера.

7. Ягоды

Польза таких ягод, как черника, брусника, клюква, земляника, малина, ежевика и др. не вызывает никаких сомнений. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают:

1. при больших умственных нагрузках;
2. для улучшения координации и памяти;
3. для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток.

Даже если свежие и замороженные ягоды появляются на столе один раз в неделю, то качество умственной деятельности заметно повышается.

8. Сухофрукты

Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды:

1. снижают уровень «плохого» холестерина в крови;
2. чистят сосуды головного мозга от холестериновых бляшек;
3. улучшают память и концентрацию внимания;
4. помогают сохранить хорошую координацию.

Сухофрукты не относятся к тем полезным продуктам, которые можно есть чем больше, тем лучше. Как и орехи, они употребляются в небольшом количестве из-за высокой калорийности и сильной концентрации других веществ. Достаточно десятка ягод или 2-3 столовых ложек смеси перемолотых сухофруктов.

9. Мед

Мед — признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство:

1. очищающее кровь и сосуды от «вредного» холестерина;
2. помогающее работе кровеносного русла, а значит улучшающее мозговое кровообращение;
3. дающее много энергии.

Подробнее о важности меда для мозга смотрите в отдельном материале.

10. Растительные масла

Нерафинированные растительные масла вообще не содержат холестерина, а значит не способствуют развитию атеросклероза. Более того: они помогают растворению и выводу из организма уже имеющихся холестериновых отложений.

Нерафинированные масла прямого отжима, к тому же, содержат жизненно важные омега-3, омега-6, а также менее важную, но полезную омега-9 ненасыщенные жирные кислоты. Благодаря им, а также витаминно-минеральному составу, полезные для мозга масла:

1. способствуют сохранению здоровой сосудистой системы, предотвращая засорение артерий;
2. укрепляют стенки сосудов мозга;
3. помогают повышению концентрации внимания, укреплению памяти и сокращению времени на проявление нервно-психических реакций.

11. Горький шоколад

Многие знакомы с эффектом, который появляется после съеденной дольки шоколада. Эта сладость не только вкусная, но и полезна тем, что:

1. повышает настроение за счет выработки серотонина — гормона радости;
2. улучшает мозговое кровообращение;
3. благодаря флавонолу, помогает сохранить молодость клеток мозга, борясь со свободными радикалами.

Большое количество антиоксидантов содержится не только в шоколаде, но и просто в какао-порошке. Но самым полезным продуктом, содержащим какао-бобы, является темный и горький шоколад. Там содержание какао-бобов максимальное и доходит до 95%. Подробнее о влиянии шоколада на мозг здесь.

12. Кофе

По поводу полезности кофе для мозга и сердечно-сосудистой системы ученые постоянно спорят.

Существует много теорий относительно механизмов воздействия кофе на сосуды. Одни из них заключается в том, что молекула кофе похожа на молекулу вещества, которое находится в каждой клетке, называемого аденозином.

Аденозин замедляет выработку энергии. И когда молекулы кофе заменяют аденозин, энергетические процессы в клетках мозга выходят на новый уровень.

13. Чай

Кроме кофе, есть ряд напитков, которые могут помочь сохранить функциональность мозга на высоком уровне. К ним относится чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают:

1. улучшить мозговую активность;
2. хорошо запоминать информацию;
3. расслабляться, быстрее восстанавливать силы.

Чай лучше употреблять утром и днем. В этом случае его можно выпить столько, сколько хочется, с пользой для умственной деятельности и без ущерба для сердца, сосудов и нервов.

14. Куркума

Эта удивительная приправа родом из Индии. Но ее активно используют и в кулинарии, и в народной медицине как средство, отлично помогающее повышению продуктивности мозга. Куркума для мозга интересна тем, что способна:

1. снимать воспалительные явления в тканях мозга;
2. восстанавливать нейроны;
3. разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга;
4. действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения;
5. дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.

15. Карри

Приправы очень хорошо сказываются на кровообращении, повышении продуктивности мозга и на сохранении его активности.

Кроме того, что это пикантная приправа, придающая приятный вкус блюдам, карри:

1. поддерживает мыслительные способности за счет содержания куркумина;
2. помогает бороться со свободными радикалами, то есть продлевает молодость мозгу.

Причем не нужно думать, что всю пищу нужно засыпать этой приправой: достаточно съедать одно блюдо в неделю, чтобы получить всю пользу.

16. Имбирь

Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. В народной медицине для лечения, в целях профилактики и для стимуляции мозговой деятельности используют имбирь как средство:

1. разжижающее кровь;
2. улучшающее мозговое кровообращение;
3. при регулярном употреблении заметно улучшающее память;
4. предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Имбирь для улучшения мозговых функций можно применять и в свежем виде, и в порошке. Чаще всего его смешивают с лимоном и медом. Полезно также эфирное масло имбиря: его растворяют в молоке, кефире или капают на мед и сахар.

17. Лимон

Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон помогает:

1. очищению сосудов от холестериновых наростов;
2. профилактике переутомления и снятию стресса.

Лимон, употребляемый в свежем виде, в составе витаминных смесей и настоев, будет хорошо сказываться на умственной деятельности. Эфирное масло лимона также эффективно: его можно использовать и для ароматерапии, и принимая внутрь из расчет 1-2 капли на стакан фруктового сока, чайную ложку меда или на кусочек сахара.

18. Чеснок

Чеснок при отсутствии противопоказаний обязателен в рационе каждого человека. Помимо витаминов, ценных минералов, фитонцидов, сахаров и других важных компонентов, в чесноке есть специфическое вещество аллицин, которое вырабатывается после размельчении чесночного зубчика.

Чеснок нужен мозгу в сыром виде: при термообработке остаются только вкусовые его свойства, многие же полезные свойства разрушаются. Свежий чеснок:

1. улучшает состав крови, разжижает ее, способствуя лучшему кровообращению;
2. снижает выработку в печени так называемого «вредного» холестерина, не давая ему осаживаться на стенках сосудов мозга;
3. омолаживает клетки, нейтрализуя свободные радикалы.

19. Обычная вода

Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме.

Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок. К тому же, она не является мочегонным средством, как кофе или чай.

Более или менее подходящей альтернативой воде могут быть травяные отвары. Но и в случаях с ними могут быть противопоказания. Поэтому питьевая вода — лучший источник жидкости для клеток мозга.

Взрослому человек необходимо выпивать около 2 литров воды в сутки. Этот объем легко распределить по 2 стакана на раннее утро, время между завтраком и обедом, обедом и полдником, полдником и ужином. При проблемах с сердцем, выделительной системой и пр. можно немного сдвинуть график приема воды на дневное время, чтобы выпить всю воду до 16 часов.

20. Красное сухое вино

Натуральное красное вино издавна известно как средство, стимулирующее работу мозга и защищающее его от преждевременного старения.

Единственное условие: его можно употреблять не более 50-150 мл в сутки в зависимости от пола, возраста, комплекции и сопутствующих заболеваний. В противном случае, вместо активизации и сохранения умственной деятельности, это может привести к прогрессирующему слабоумию.

Красное вино содержит хороший набор микроэлементов и антиоксидантов, которые:

1. предупреждают развитие атеросклероза, расширяя артерии и очищая их от холестериновых бляшек;
2. защищают сосуды головного мозга от разрушения, укрепляя их;
3. предупреждают возрастную деменцию и продлевают молодость.

Чего следует избегать?

Если составляется рацион для полноценного функционировани мозга, то вредные для умственной деятельности продукты нужно исключать или сводить их употребление к безопасному минимуму.

1. Алкоголь. Для расширения сосудов мозга допустим, но лишь периодически. В качестве однозначно полезного можно назвать только красное вино, и то в очень ограниченном количестве. Регулярное употребление остальных напитков влечет за собой разрушение мозговых клеток. Подробнее о воздействии алкоголя на мозг смотрите в отдельном материале, а конкретно про пиво тут.
2. Жирная пища. Жирное мясо, копчености, жареное, а также жирные молочные продукты способствуют развитию атеросклероза сосудо, так как вызывают переизбыток «вредного» холестерина, который откладывается на стенках сосудов и мешает кровоснабжению тканей мозга.
3. Рафинированный сахар. Энергия нужна для умственной деятельности. Но лучше для этой цели использовать фруктозу, которая содержится в меде и фруктах. В свою очередь, обычный сахар разрушающе действуие на клетки мозга.
4. Энергетики и искусственные стимуляторы. В отличие от натуральных продуктов-энергетиков, искусственные дают лишь видимый эффект бодрости. На самом деле они истощают нервную систему, так как используют внутренние резервы организма, искусственно стимулируя их. После употребления энергетиков наступает упадок сил и депрессия.

Особенности рациона для ребенка

Для нормального развития организма ребенка обязательны продукты из списка, которые нужны для развития и стимуляции полноценной работы мозга. За исключением некоторых нюансов.

1. В рационе ребенка или подростка должно быть больше белковой пищи: белого нежирного мяса. рыбы, морепродуктов.
2. Для составления детского меню несколько меньше используют пряные и острые приправы, ориентируясь на возраст и вкусовые пристрастия ребенка.
3. Исключается красное вино, поскольку этанол в его составе противопоказан детям.

Заключение

Если знать о составе и особенностях употребления многих продуктов, то можно питаться так, что это будет очень благоприятно сказываться на состоянии мозга. Правильное ежедневное меню поможет не только качественно выполнять любую умственную работу, но и сохранит остроту и свежесть мышления на многие годы, независимо от возраста человека.

Названы семь самых полезных и дешевых продуктов

https://ria.ru/20200920/eda-1577499321.html

Названы семь самых полезных и дешевых продуктов

Диетолог Кристина Андерссон назвала семь недорогих и полезных продуктов, пишет Svenska Dagbladet. РИА Новости, 20.09.2020

2020-09-20T07:24

2020-09-20T07:24

2020-09-20T11:37

здоровье

еда

питание

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/153221/59/1532215978_20:0:1480:821_1400x0_80_0_0_fac6b3d37ee1069c15501bcd300cf024.jpg

<strong>МОСКВА, 20 сен — РИА Новости. </strong>Диетолог Кристина Андерссон назвала семь недорогих и полезных продуктов, пишет <a href=»https://www.svd.se/» target=»_blank» rel=»nofollow noopener»>Svenska Dagbladet</a>.Врач советует добавлять в рацион лук. Он содержит витамины и полезные вещества, а также обладает бактерицидным эффектом. Красный лук особенно богат антиоксидантами.Капуста, по словам медика, содержит серосодержащие вещества, которые защищают организм от рака. Страдающим от проблем с желудком людям необходимо употреблять этот продукт приготовленным, а не сырым.Картофель подходит для диетического питания, отмечает Андерссон. Это объясняется тем, что этот овощ лучше всего насыщает организм в пересчете на одну калорию.Медик отметила также и пользу корнеплодов. Морковь, пастернак и разные виды свеклы содержат много минералов, служат хорошим источником углеводов и растительных волокон.В овсе есть полезные пищевые волокна особого типа под названием бета-глюканы, которые положительно влияют на уровень сахара и холестерина в крови. Диетолог советует есть цельное зерно, так как в нем больше питательных элементов.Бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица, чрезвычайно богаты белком и минералами. Андерссон добавила, что консервированная фасоль не теряет своих питательных свойств, но стоит несколько дороже.Яйца также содержат много питательных веществ. Диетолог называет их природными мультивитаминами, так как в них в небольших количествах есть почти все необходимые человеку витамины и минералы, а также содержится много полезных жиров и антиоксидантов.<strong><em>Полный текст статьи читайте</em></strong> <strong><em><a href=»https://inosmi.ru/social/20200920/248146736.html» target=»_blank»>на сайте ИноСМИ &gt;&gt;</a></em></strong>

https://ria.ru/20200906/serdtse-1576842369.html

https://ria.ru/20200919/son-1577472610.html

https://ria.ru/20200918/banany-1577424995.html

Sergey Go

В макарошках все витамины и антиоксиданты…и очень недорого…))

81

Серый Wolf

Я бы не сказал, что фасоль, нут и чечевица очень дешевы. А еще забыли про лебеду, пырей и свекольную ботву — очень полезные продукты, особенно когда денег на мясо нет.

20

11

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/153221/59/1532215978_203:0:1298:821_1400x0_80_0_0_148a32262deea827e7ebbbf965cbaca6.jpg

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, еда, питание, общество

МОСКВА, 20 сен — РИА Новости. Диетолог Кристина Андерссон назвала семь недорогих и полезных продуктов, пишет Svenska Dagbladet.

Врач советует добавлять в рацион лук. Он содержит витамины и полезные вещества, а также обладает бактерицидным эффектом. Красный лук особенно богат антиоксидантами.

Капуста, по словам медика, содержит серосодержащие вещества, которые защищают организм от рака. Страдающим от проблем с желудком людям необходимо употреблять этот продукт приготовленным, а не сырым.

Картофель подходит для диетического питания, отмечает Андерссон. Это объясняется тем, что этот овощ лучше всего насыщает организм в пересчете на одну калорию.

6 сентября, 16:07

Названы девять самых полезных для сердца продуктов

Медик отметила также и пользу корнеплодов. Морковь, пастернак и разные виды свеклы содержат много минералов, служат хорошим источником углеводов и растительных волокон.

В овсе есть полезные пищевые волокна особого типа под названием бета-глюканы, которые положительно влияют на уровень сахара и холестерина в крови. Диетолог советует есть цельное зерно, так как в нем больше питательных элементов.

19 сентября, 07:14

Мясников назвал улучшающие сон продукты

Бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица, чрезвычайно богаты белком и минералами. Андерссон добавила, что консервированная фасоль не теряет своих питательных свойств, но стоит несколько дороже.

Яйца также содержат много питательных веществ. Диетолог называет их природными мультивитаминами, так как в них в небольших количествах есть почти все необходимые человеку витамины и минералы, а также содержится много полезных жиров и антиоксидантов.

18 сентября, 10:05

Назван продукт для укрепления нервной системыПолный текст статьи читайте на сайте ИноСМИ >>

продуктов, полезных для человеческого тела, вектор

Дизайнеры также выбрали эти стоковые иллюстрации

Счастливый повар

Хромосома и ДНК

Молоко и сельскохозяйственные продукты

Этикетка — Food Icons

Плазменная мембрана

Сердце человека

Клетки человеческого тела

Пожилая женщина с ревматоидным артритом на прием к врачу

Образование целлюлита

Холестерин

Фотосинтез в растении

Растительная клетка

Здоровый образ жизни и деструктивная жизнь

Пищевая пирамида

Другие стоковые иллюстрации

Хорошее пищеварение.Крепкий кишечник. Полезная пища для кишечника, клетчатка, овощи, фрукты. Кишечник улыбается

Экскреция

Гавайский орех пили. Экзотические продукты. Пили грецкого ореха. Векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне. Полезная веганская еда. Орехи

Полезные товары для ума.

Отрывочное изображение камеры, линейный рисунок.Черно-белое изображение вектора. Может пригодиться для упаковки, брендовой продукции, р

Яблоко и морковь полезные продукты

Счастливая девушка в шляпе и сарафане ходит с полезными продуктами. Векторная веб-страница

Беременные и продукты, богатые витаминами, полезные для беременных. Рыба, яблоки, цветная капуста, морковь, молочные продукты, черный

Интерактивная графическая информация о потере веса.Режим дня с полезными и вредными продуктами

Иконки с полезными товарами.

Мясо, рыба, масло сливочное, фрукты, овощи, молочные продукты- полезные р

Продукты полезны для здоровья глаз.

Пакет с товарами из магазина

Здоровый завтрак для гурманов векторные иллюстрации.Свежие продукты для утреннего перекуса. Вкусная еда, молоко, фрукты

.

Товаров, полезных для здоровья глаз. Векторного

Другие стоковые иллюстрации

Красивая девушка с чистой сияющей кожей после косметических процедур. Хорошие результаты после применения косметических средств и косметики. Кожа

продуктов, полезных для мозга

Гавайский орех пили. Экзотические продукты. Пили грецкого ореха. Векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне.Полезная веганская еда. Орехи

Полезные товары для ума.

Отрывочное изображение камеры, линейный рисунок. Черно-белое изображение вектора. Может пригодиться для упаковки, брендовой продукции, р

Яблоко и морковь полезные продукты

Счастливая девушка в шляпе и сарафане ходит с полезными продуктами. Векторная веб-страница

Беременные и продукты, богатые витаминами, полезные для беременных.Рыба, яблоки, цветная капуста, морковь, молочные продукты, черный

Интерактивная графическая информация о потере веса. Режим дня с полезными и вредными продуктами

Иконки с полезными товарами.

Мясо, рыба, масло сливочное, фрукты, овощи, молочные продукты- полезные р

Пакет с товарами из магазина

Здоровый завтрак для гурманов векторные иллюстрации.Свежие продукты для утреннего перекуса. Вкусная еда, молоко, фрукты

Набор ярлыков для надписей. Этикетки для органических продуктов

.

Пищевых продуктов, полезных для сердца Stock Photo

Похожие изображения

Лимонный чеснок корня имбиря на белом фоне. Полезные продукты для сердца и сосудов

Набор полезных продуктов для сосудистой системы в организме

Сушеные зеленые и жареные гречки в форме сердца. Отличная еда. здоровая крупа. Органические сырые необжаренные вегетарианские блюда.Концепция

Сердце зеленой спелой груши в макрофотографии

Клубника в форме сердца на разделочной доске

Красивый большой зеленый с желтым томатным бычьим сердцем

Свежие красные вкусные помидоры

Кусочки спелого граната с сочными зернами на одноразовой картонной тарелке

Чай с кексиком

Сердце из орехов и изюма в белых блюдах

Концепция здорового и диетического питания.женская рука берет помидор с полки холодильника

Горошек зеленый в ведрах. Концепция здорового питания. Композиция на размытом естественном фоне.

Фасоль черная в форме сердца.

Концепция деревенских молочных продуктов, свободное место для текста

.

5 полезных диаграмм для менеджеров по продукту

1. Дорожки

Swimlanes — это удобный способ связи сложных процессов. В управлении продуктами, в зависимости от вашей вертикали, вы можете создавать продукты, которые предназначены для поддержки цепочки создания стоимости бизнеса, и поэтому ваши продукты могут включать в себя несколько точек соприкосновения в различных частях бизнеса.

Например, вы можете быть менеджером по работе с клиентами, работающим над инструментами обслуживания клиентов, и в рамках предстоящего выпуска вы разрабатываете отчет о выставлении счетов.Да, как менеджеры по продукту, нам нравится верить, что мы Стив Джобс, но мы часто сталкиваемся с несексуальными проблемами, которые необходимо решить, и с функциями для поддержки бизнеса. В этом примере, вероятно, было бы хорошей идеей конкретизировать процесс генерации счетов перед построением каких-либо решений, и диаграмма дорожек может быть лучшим способом сделать это.

На диаграммах

Swimlane используются стандартные значки, которые следует использовать для обозначения ключевых процессов и этапов процесса. Если вам когда-либо давалась аккуратная диаграмма процесса от вашей операционной команды, использующей Omnigraffle, и вы думали: «Что, черт возьми, все это означает?», Хорошее место для начала — это понять наиболее распространенные значки, которые используются при создании дорожек:

• Документ — обозначает документ, который может быть прочитан людьми e.г. форма для заполнения
• Решение — этот маленький ромбик используется для обозначения решения, которое необходимо принять, например «Оплатил ли пользователь счет за последний месяц»
• База данных — обозначает часть процесса хранения данных.
• Процесс — обозначает ключевой этап процесса.

В диаграммах дорожек используются и другие символы, но если вы их знаете, вы должны быть охвачены в подавляющем большинстве случаев в управлении продуктом.

Когда следует использовать диаграмму дорожек?

Дорожки

лучше всего использовать при попытке взаимодействия процессов, в которых задействованы несколько заинтересованных сторон или частей бизнеса, или сложных процессов, затрагивающих разные части вашего приложения.

Если есть неясность в отношении того, кто и что делает на определенном этапе общего процесса, зона ответственности может прояснить ситуацию быстро и четко. Процессы выставления счетов, отгрузки и обслуживания клиентов — частые случаи использования дорожек в управлении продуктами.

Дорожки

используются для определения масштаба процессов перед построением решений, чтобы вы могли четко понять общий поток процесса. Они также особенно полезны для выделения блокираторов и зависимостей для заинтересованных сторон и остальной части бизнеса. Если в каком-либо отделе вам сложно задерживаться, составьте четкую полосу движения и продемонстрируйте, что именно является причиной задержки.

2. Аннотированные процессы

Аннотированные технологические схемы состоят из 2 основных частей:

1. Сам процесс визуализирован
2. Аннотации внизу, с номерами, используемыми в качестве ссылки

Первый шаг — как можно лучше построить диаграмму (необязательно быть Пикассо) ключевых частей процесса, которые вы пытаетесь донести до остальной части бизнеса или членов команды.Это может быть интеграция API, новый поставщик платежных услуг или последовательность электронного маркетинга. Стремитесь сделать диаграмму как можно более простой и ограничьте количество компонентов, которые вы нарисуете, минимальным жизнеспособным количеством, чтобы не запутать вашу аудиторию.

Распространенная ошибка, которую делают люди, — это попытаться включить в него абсолютно все аспекты конкретного процесса, но простота лучше. Даже если вы знаете, что у процесса есть дополнительные части, постарайтесь сохранить только те элементы, которые важны для аудитории, с которой вы делитесь схемой, и конкретных моментов, которые вы пытаетесь донести.

С помощью схемы процесса определите части процесса, которые вы хотите выделить своей аудитории, и используйте последовательность нумерации как форму аннотации. После добавления вашей аннотированной числовой последовательности включите примечания под диаграммой, чтобы ваша аудитория могла четко понять, что происходит на каждом этапе.

Когда следует использовать аннотированную диаграмму процесса?

Диаграммы процессов

с аннотациями имеют множество применений, но вот несколько сценариев, в которых они могут оказаться наиболее полезными:

• При объяснении вашим командам инженеров, как конкретная функция или история вписываются в общую картину или процесс.Вы можете ссылаться на цифры в своих пользовательских историях или спецификациях.
• Когда заинтересованные стороны не уверены в определенной части процесса.
• При составлении вариантов для решения ваших заинтересованных сторон. Вы можете использовать аннотированные числа в качестве ориентира для привязки ваших обсуждений.

3. Пути пользователей

Вы часто будете работать со своими UX-командами, чтобы объединить предлагаемые новые потоки для новых продуктов или функций, а эффективный способ сообщения предлагаемых UX-потоков — это создание диаграмм пути пользователя, которые могут быть опубликованы в цифровом формате.

Цель диаграммы пути пользователя — обобщить ключевые этапы нового пути пользователя, чтобы другие люди могли внести свой вклад в этот процесс и дать вам некоторую ясность и рекомендации на каждом этапе. Не беспокойтесь о цвете или пухе; вместо этого придерживайтесь высокоуровневых потоков без излишних подробностей, чтобы сосредоточиться на общем потоке / пути.

Как и в случае с аннотированными диаграммами процессов, диаграммы пользовательского пути разделены на 2 части: верхняя половина для самой диаграммы процесса и нижняя для аннотаций, поясняющих дополнительную информацию о конкретном шаге в пути пользователя.

Когда мне следует использовать диаграмму пути пользователя?

• Начало нового проекта — диаграммы пользовательского пути часто используются при запуске нового проекта или предложении новой функции. Начиная с высокого уровня, вы будете использовать диаграмму пути пользователя, чтобы выделить ключевые этапы данного процесса и сосредоточиться на уменьшении трения пользователей. Взгляд с высоты птичьего полета необходим для выявления потенциальных проблем и принятия решения о том, как может выглядеть общий пользовательский поток.
• Внесение важных изменений — диаграммы пути пользователя также полезны, когда вы хотите внести изменения в пути пользователя. Составление плана всего пути поможет вам принять решение о том, какие части процесса необходимо изменить и почему.

4. Картирование эмоций

Emotion mapping продвигает пользователя на шаг вперед и включает дополнительные аспекты пути, чтобы вы могли четко понимать — и общаться — потребности и эмоциональное состояние пользователя на различных этапах пути.

Разделите свое путешествие пользователя на ключевые этапы в верхней части диаграммы, включите цели пользователя и нанесите на карту эмоциональное состояние пользователя в различные моменты на протяжении всего пути. Эмоциональное состояние должно быть нанесено на график с использованием положительных или отрицательных значений. Увеличение / уменьшение непрозрачности красного / зеленого цветов оживляет эмоции более ярко, позволяя выразить крайнее счастье или слепую ярость.

Когда мне следует использовать диаграмму отображения эмоций?

• После юзабилити-тестирования — если вы проводите регулярное юзабилити-тестирование (мы все знаем, что должны, но иногда не делаем!), Вы часто останетесь с кучей неструктурированных отзывов.Диаграмма отображения эмоций — отличный способ сопоставить ваши отзывы и обобщить свои выводы, чтобы поделиться ими с вашей командой.
• Влияние на мнения — если вы обсуждаете с коллегой или заинтересованным лицом, следует ли вам исправить то, что, по вашему мнению, сломано, отображение эмоционального состояния пользователей на диаграмме отображения эмоций — мощный способ повлиять на принятие решений. Каждому трудно предложить то, что, как считается, делает людей несчастными.

5. Схема принятия решений

Не знаете, как визуализировать или принять сложное решение? Не всегда просто определить поведение конкретного аспекта вашего продукта. Деревья решений позволяют вам визуализировать сложность решений, чтобы они всплыли из вашей головы на бумагу.

В этом примере вы можете увидеть, как Slack решает, отправлять ли уведомление пользователю, на основе установленных предпочтений.

Деревья решений обычно начинаются с трех основных элементов:

1. Решение — решение или вопрос, с которым вы боретесь
2. Шаги — последовательность шагов и соображений, которые необходимо предпринять, чтобы принять решение об одном исходе или другом
3. Результаты — потенциальные результаты для вашего дерева решений. Результаты могут быть двоичными (да / нет) или серией нескольких результатов, в зависимости от процесса или функции

Когда следует использовать дерево решений?

В целом деревья решений полезны всякий раз, когда вам нужно сформулировать условия, в которых требуется другой результат по сравнению сеще один. Они также полезны для гипотетического выбора определенных путей, чтобы увидеть, как они могут выглядеть по сравнению с другими решениями, прежде чем вы примете окончательное реальное решение. Деревья решений также полезны в следующих сценариях:

• Технические решения — Деревья решений часто используются при тесном сотрудничестве с инженерами, чтобы решить, как конкретная функция должна вести себя в более широком контексте вашего продукта
• Приоритеты продукта — вы также можете использовать деревья решений для принятия решений по продукту.Например, если вы пытаетесь поставить одну особую функцию или стратегию выше другой, задайте себе ряд вопросов. Следуя логической последовательности вопросов, вы в конечном итоге достигнете результата или цели, которая поможет вам принять окончательное решение.

.