Питание для здорового мозга — Все о питании для мозга

Правильно питаться — значит, правильно думать. Доказано, что правильное питание и некоторые продукты, о которых мы расскажем ниже, полезны для здоровья мозга в целом, а другие даже способны предупредить или по меньшей мере отсрочить эффекты болезней мозга. Поэтому крайне важно включить их в свой рацион.

• Помидоры содержат ликопин, который помогает бороться с повреждёнными клетками вследствие таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

• Рыба содержит много омега-3 жирных кислот (помогают поддержать здоровье нервной системы) и йод (способствует ясности ума).

• Цельнозерновые продукты содержат фолиевую кислоту, витамины B12, B6, которые помогают улучшить память.

• Доказано, что черника улучшает кратковременную память.

• Чёрная смородина содержит витамин C, повышающий гибкость ума и сообразительность.

• Тыквенные семечки содержат цинк, который улучшает память и навыки рассуждения.

• Обогащённые зерновые являются хорошим источником витамина В12, который способствует снижению уровня гомоцистеина, способствующего развитию болезни Альцгеймера.

• Брокколи — источник витамина K, улучшающего когнитивное функционирование.

• Шалфей полезен для улучшения памяти.

• Сухофрукты являются источниками витамина E, который улучшает память.

Питание важно для тела, но ещё важнее оно для мозга. От питания, которое получает наш мозг, будет зависеть его активность и когнитивные способности. Каждый приём пищи в зависимости от его состава будет по-разному влиять на наш мозг. Питательные вещества отвечают за повышение уровня нейротрансмиттеров. Это влияет на наше настроение, поведение, депрессивные и тревожные состояние, и даже сон. При правильном питании настроение, способность к мышлению и рассуждению, память, концентрация и другие когнитивные способности улучшаются.

Что полезно и вредно для мозга: интервью профессора Данилова :: Здоровье :: РБК Стиль

С начала 2010-х нейробиология стала одним из популярных направлений научного нон-фикшена. Изучением влияния жизненных факторов на возраст и функционирование мозга еще десять лет назад интересовались в основном биохакеры. Сегодня же об этом задумываются все больше людей, которые хотели бы работать эффективнее, чувствовать себя лучше и получать удовольствие от жизни. Что из этого входит в зону нашего контроля — разбираемся вместе с экспертом.

Алексей Данилов

,
доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой нервных болезней Сеченовского университета, директор Института междисциплинарной медицины, руководитель проекта «Экология мозга»

Что происходит с мозгом по мере старения тела?

Мозг, как и весь организм, готовится к старению. Процесс прунинга (сокращения числа нервных клеток) начинается с момента нашего рождения и длится на протяжении всей жизни — не задействованные нервные клетки постоянно отмирают, остаются только функционирующие. Соответственно, если человек тренирует определенные функции — память, концентрацию внимания, переключение внимания, речевую, двигательную активность — в этих зонах мозга нервные клетки активны, происходит формирование новых связей между нейронами.

Если человек не использует какие-то функции мозга, то клетки, отвечающие за эту деятельность, быстрее погибают. Кроме того, вследствие старения всего организма, окислительного стресса, воздействия ряда неблагоприятных экологических факторов в мозге могут происходить и патологические изменения — откладываются тяжелые металлы, патологические белки, что способствует развитию нейродегенеративных заболеваний. При наличии генетической предрасположенности у кого-то развивается болезнь Альцгеймера, у кого-то болезнь Паркинсона.

Как на состояние мозга влияет физический или интеллектуальный тип деятельности человека?

Раньше считалось, что человеку, который хочет достичь наивысших результатов в интеллектуальной работе, нужно заниматься только этим видом деятельности. Однако наивысших результатов может достичь только тот, кто сочетает умственное напряжение с физической активностью. Это, в общем-то, доказано уже давно. Оксфордский и Кембриджский университеты устраивают соревнования по гребле и плаванию. Во всех приличных вузах на первом месте спорт, на втором — фундаментальные науки. Сегодня научно доказано, что именно сочетание физической и интеллектуальной активности повышает умственные показатели, улучшает связывающие функции мозга. Замечательный советский шахматист Анатолий Карпов говорил, что теннис — это шахматы на траве. Сам он два часа в день играл в теннис и несколько часов — в шахматы. Это золотой дуэт.

Для хорошей работы мозга важно также питание. Есть такие словосочетания, как «пища для ума», «умная еда». Это имеет под собой основание. Более того, то, что хорошо для мозга, хорошо и для сердца, кожи, всего организма. Если мы будем поддерживать функции мозга в порядке, мы улучшим функционирование всего организма, поскольку мозг регулирует деятельность других органов и систем.

Помнить о будущем: как устроена память и зачем наш мозг строит планы

Какие продукты полезны для мозга?

Черника, шпинат, орехи, овощи и фрукты, выращенные в экологических условиях, рыба. Например, норвежский лосось, дикие сорта рыб. Сейчас, как и тысячи лет назад, нужно «охотиться» за хорошей едой, добывать ее. Дешевые продукты токсичны, они наполнены пестицидами и нитратами. Даже если уровень не превышают допустимых норм, это не значит, что эти продукты безопасны.

Когда мы берем тепличные парниковые помидоры, огурцы и баклажаны, выращенные ускоренным способом, мы балансируем между пользой и выгодой. Содержащиеся в них токсичные вещества не вызывают острого отравления, но в конечном итоге систематическое употребление такой еды спустя несколько лет нарушает работу мозга. Есть такое правило: ешьте местное, органическое и сезонное. Это будет хорошо как для мозга, так и сердца, кишечника и кожи.

Как влияет на мозг фастфуд?

Особенность этих продуктов в том, что они приготовлены на трансжирах. А мозг на 40% состоит из жиров. Миелиновая оболочка, которая покрывает нейроны, окружена фосфолипидами (сложные соединения спиртов и жирных кислот). Эта жировая оболочка отвечает за скорость проведения импульсов. И когда мы замещаем натуральные хорошие жиры трансжирами, возникает сбой, проводящая нервная система «искрит». Из-за этого мы, неврологи, не любим трансжиры. Но они также не очень хороши для сердца и нарушают работу желудочно-кишечного тракта, метаболические процессы.

Ничего не случится после однократного употребления фастфуда. Но когда это превращается в целую систему питания, через какое-то время происходят небольшие изменения — появляется повышенная усталость, теряется концентрация внимания. А дальше, при присоединении других стрессовых факторов, это может вызвать уже более серьезный сбой, в том числе в деятельности сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

А что можно сказать о сладостях, таких как магазинное печенье, круассаны, которые долго хранятся?

Чем продукт менее скоропортящийся, тем больше в нем добавок, которые усиливают нагрузку на органы детоксикации, усугубляют работу иммунной системы и рано или поздно вызывают в ней сбои. Чем более рафинированный продукт, чем он дешевле, тем он опаснее. И тут есть парадокс. Раньше рафинированные сахар и мука считались более ценными продуктами. Сегодня белый хлеб почему-то стоит дешевле, чем цельнозерновой, из муки грубого помола. Это какие-то коммерческие игры. Но действительно, менее рафинированные продукты имеют большую пищевую ценность. Есть каши, которые можно приготовить за полминуты, но лучше взять обычную гречку и варить ее 20-30 минут: ее пищевая ценность будет выше, чем у инновационных продуктов быстрого приготовления.

Рафинированный сахар вреден для мозга?

Нашему мозгу нужна глюкоза. Но она содержится не только в сахаре, она есть и в хлебе, и в макаронах. Не нужно переходить на заменители сахара, они оказывают еще более негативный эффект. В целом, с сахаром нужно быть аккуратнее. Это пусковой элемент сразу нескольких заболеваний — инсульта, сердечно-сосудистых нарушений, сахарного диабета, ожирения. Если у человека высокая физическая активность два-три часа в день, он имеет право на сладкий чай.

Если достаточной физической активности нет, нужно умерить свои аппетиты в отношении сахара.

Какие в настоящее время существуют лекарства и техники, которые могут способствовать ясности мысли в старости?

В сфере психофармокологии еще в советское время были препараты, улучшающие работу мозга. Солдатам давали «Сиднокарб». Сейчас есть «Фенибут» и другие. У фирмы «Байер» есть препараты с гуараной. В принципе для хорошей работы мозга нам нужны правильные продукты питания, омега-3, витамины группы В, витамин С, цинк и селен: они участвуют во всех биохимических процессах организма, являются адаптогенами, улучшают работу мозга в стрессовых ситуациях, в том числе повышают показатели концентрации внимания и памяти.

Такие стимуляторы мозговой деятельности, как кофе или чай, хороши в умеренных количествах. Одна-две чашки кофе в день, если нет непереносимости, придадут вам сил и улучшат настроение. Но если вы выпиваете семь или десять чашек, эффект не станет во столько же раз лучше. У Гоголя и других классических писателей путешественники всегда останавливались для того, чтобы покормить лошадей или дать им отдохнуть. Мозгу тоже нужны перерывы. Самое лучшее для мозга — особенно после того, как мы интенсивно поработали умственно, — сменить вид деятельности, передохнуть, прогуляться. Восемь часов труда с четырьмя 15-минутными перерывами позволят достичь большей продуктивности, чем десять часов непрерывной работы сидя за столом. Стимулятором мозговой активности становятся короткие перерывы каждые 25-45 минут. Есть системы тайм-менеджмента, которые помогают это реализовать.

Что касается технологий, для улучшения умственной деятельности есть тренажеры для мозга. Например, «Викиум» — тренажер, который позволяет индивидуально измерить различные виды мозговой деятельности — концентрацию внимания, скорость реакции, память — и натренировать именно те функции, которые вы хотите улучшить.

Существуют и старинные способы — заучивание стихотворений, пение и игра на музыкальных инструментах. Музицирование, хоровое пение — это замечательные способы улучшения межполушарного взаимодействия, они снимают стресс и развивают мозг.

Есть и специальные технологии адаптивного биоуправления, которые раньше называли биологической обратной связью. Это похоже на медитацию и позволяет входить в альфа- и тета-ритмы головного мозга, в состояние транса. Только во время медитации мы не можем понять, насколько глубоко мы вошли в это состояние, а здесь с помощью технологии мы наблюдаем результат в виде диаграммы или мультипликации.

Например, мы видим цветы, и если входим в альфа-ритм, цветок распускается, а если у нас не получается, цветок сморщивается. Благодаря обратной связи можно натренировать свой мозг и входить в необходимое нам функциональное состояние. Это позволяет лучше справляться со стрессом. В Институте междисциплинарной медицины мы учим офисных работников повышать производительность и укреплять стрессоустойчивость с помощью технологий биоуправления.

Кто такие майнд-коучи и зачем нужно тренировать мозг

Каково практическое применение этих технологий?

Мы предлагаем такой брейн-фитнес бизнес-компаниям, когда сотрудников нужно подготовить к стрессовой ситуации, сложным переговорам, брейншторму, чтобы повысить их продуктивность. Сначала они учатся с помощью обратной связи на мониторе, а потом могут достигать необходимого состояния без дополнительных инструментов, просто силой мысли. Как Фандорин у Бориса Акунина, который входил в состояние повышенной продуктивности. Сегодня это достижимо. Заодно это снижает заболеваемость сотрудников, укрепляет их иммунную систему.

То есть польза медитации научно доказана?

Да, было проведено исследование на предмет того, как медитация влияет на мозг. Далай-лама привез своих монахов в исследовательский университет в США. Выяснилось, что во время медитации активизируются определенные отделы мозга — в частности, лобная доля, которая отвечает за состояние осознанности. У этих монахов, действительно, был обнаружен определенный нейрофизиологический паттерн мозговой деятельности. Но что интересно, когда эти же исследования провели на обычных студентах, не буддистских монахах, оказалось, что у них тоже через несколько недель тренировок обнаруживается тенденция к таким изменениям. То есть регулярные занятия медитацией позволяют улучшить работу мозга. На эту тему есть ряд научных международных публикаций, сегодня это направление очень популярно.

Единственное ограничение — готовность самого человека. Есть люди, которые любят такие простые вещи, как йога и медитация. Ведь это самый лучший, бесплатный и не хлопотный способ, он требует лишь самодисциплины. Для более ленивых существует технологии адаптивного биоуправления, где мы достигаем такого же эффекта, но с меньшей степенью самодисциплины.

А кто из российских ученых занимается изучением влияния йоги и медитации на мозг?

Академик Штарк Марк Борисович в Новосибирске занимается технологиями адаптивного управления уже очень давно. Сейчас он разработал систему биологической обратной связи на основе функциональной МРТ, которая помогает врачам в прямом эфире видеть связь между лобной долей и миндалиной, частью мозга, отвечающей за тревогу. Когда мы видим эту связь, то можем успокоиться, снять тревогу, попробовав разные способы расслабления. Это уникальная разработка международного формата. С Марком Борисовичем мы планируем серию экспериментов, связанных с медитативными практиками.

Также занимается этой темой врач Сергей Агапкин. Он создал известный Институт традиционных систем оздоровления, где готовит специалистов по йогатерапии для реабилитации. Эта область, я думаю, будет набирать популярность.

В сфере ваших интересов также нейроэстетика (наука о том, как произведения искусства и красота влияют на мозг). Расскажите об исследованиях в этой области.

Еще Достоевский говорил, что красота спасет мир. Сегодня это научно доказано. Когда мы находимся в красивой среде, мы лучше себя чувствуем. Наш мозг радуется, когда мы видим и слышим что-то красивое. Любопытно при этом, что мы можем обнаруживать что-то красивое, например, в таких сферах, как математика. Некоторые формулы могут вызывать восторг. Проводили эксперимент: математикам показали две формулы, и они однозначно предпочли одну из них, потому что при ее прочтении мозг синтезировал эндорфины. Есть факторы, которые действуют на нас независимо от уровня подготовки: звуковые вибрации, природа. А вот более сложные вещи, такие как математика, классическая музыка или художественные произведения, влияют на людей подготовленных. Поэтому есть смысл с детства приобщаться к культуре и искусству. Некоторые пристращаются к алкоголю, курению, легким наркотикам, а другие ищут более долгосрочные и интересные способы получения удовольствия — такие, как искусство. И оказываются в несомненном выигрыше.

Идеи нейроэстетики находят сегодня воплощение в архитектуре. За рубежом это называют салютогенным дизайном или здоровым дизайном. Сейчас наш Институт междисциплинарной медицины и Московский государственный строительный университет разрабатывают новые стандарты строительства. До сих пор СНиПы (строительные нормы и правила. — «РБК Стиль») были направлены на то, чтобы человек в сооружении не умер, не заболел. Новая архитектура не просто заботится о безопасности, а ставит задачу улучшить функционирование человека в созданной среде.

Для ее решения разрабатываются средоулучшающие технологии, например биодинамическое освещение, которое полностью копирует ритм солнечного спектра в течение дня. Мы получаем синий холодный спектр утром, он стимулирует умственную деятельность. Вечером мы получаем желтый теплый, который позволяет мозгу расслабиться. Это естественный способ улучшить состояние нейроиммунной системы и повысить производительность труда.

Одна российская компания разработала для офисов и общественных пространств световые системы, совмещающие биодинамическое освещение с ультрафиолетовым излучением, которое обеззараживает помещение. Салютогенный дизайн — это трансдисциплинарная область, направленная на изменение пространства таким образом, чтобы люди не ходили за здоровьем в поликлиники и спортивные залы, а могли бы укреплять свой организм каждый день на рабочем месте и дома.

Все люди сталкиваются с проблемой головной боли. Что вы можете посоветовать?

Прежде всего, нужно понимать, что головная боль — это не досадное недоразумение, которое мешает заниматься трудом, а дружественный сигнал. Он говорит нам о том, что следует прислушаться к своему организму и понять, что с ним не так. Причины, вызывающие головную боль, могут быть разными — неправильное питание, пищевая непереносимость, стресс, смена часовых поясов. Также причиной головной боли может быть психологический конфликт. Когда человек понимает, что означает этот импульс и не просто заглушает боль, а устраняет ее причину, он решает проблему. К сожалению, многие просто глушат головную боль лекарствами. До поры до времени голова не болит, но затем выскакивают другие болезни. Поэтому нам нужно внимательно прислушиваться к сигналам своего организма и давать ему то, о чем он просит.

Дхарма-маркетинг: как медитация стала мейнстримом и так ли она всесильна.

Ученый назвала самые вредные для мозга продукты

Из всех органов мозг легче всего повредить неправильным питанием, заявила доцент кафедры неврологии и радиологии Корнеллского университета Лиза Москони.

По словам специалиста, продукты, содержащие насыщенные жиры животного происхождения, повышают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и когнитивных проблем.

— Когда мы едим жирную, сладкую пищу и испытываем такие симптомы, как вялость, затуманенность мозга и сонливость — эти симптомы возникают не в желудке, а в головном мозге, — пояснила Лиза Москони.

Кроме того, такой рацион может привести к потере функциональных и структурных элементов мозга и сделать его более уязвимым к старению и деменции, предупредила эксперт.

Для того, чтобы предотвратить негативные последствия, врач рекомендовала принимать в пищу продукты, богатые антиоксидантами, в том числе витаминами С и Е, бета-каротином, жирными кислотами омега-3 и противовоспалительными витаминами В, передает «РИА Новости».

Ранее диетолог-нутрициолог Джоди Моргулис рассказала о диете, которая поможет снизить вероятность заражения COVID-19 и уменьшить риск осложнений.

Наиболее важной составляющей рациона должны стать овощи и фрукты всех цветов.

В период пандемии коронавируса нужно максимально разнообразить свой рацион и наполнить его полезными продуктами.

Как сообщили в Роскачестве, это позволит легче перенести вирусные инфекции, поддержит организм в тонусе и поможет справиться с раздражительностью.

Эксперты отмечают, что зимой стоит как можно чаще есть продукты, которые помогают организму вырабатывать гормоны радости: дофамин, серотонин и эндорфины. К таким относятся жирные сорта рыбы, бананы, не обезжиренные молочные продукты, авокадо, листовая зелень, мясо птицы, горький шоколад, хлеб из муки грубого помола.

Привычные продукты оказались «убийцами» мозга

Еда может сыграть с мозгом злую шутку: некоторые продукты тормозят мыслительную деятельность, а при постоянном употреблении и разрушают клетки мозга. О таких продуктах рассказала «КП» диетолог Елена Соломатина.

Это, к примеру, трансжиры – особый вид ненасыщенных жиров, получаемых при переводе жидких растительных жиров в твердые для нужд промышленности. Они делают жесткой и непроницаемой клеточную мембрану – по сути, клетки прекращают полноценно функционировать.

Особенно это опасно для клеток головного мозга. Содержатся трансжиры в полуфабрикатах, маргарине, дешевых кондитерских изделиях, майонезе и других продуктах.

Еще один неполезный для мозга продукт – быстрые углеводы, содержащиеся, в частности, в сахаре, кондитерских и мучных изделиях, хлебе, макаронах. Сахар в организме человека моментально перерабатывается в энергию. Однако эту энергию не запасешь: излишки углеводов становятся жиром, который постепенно накапливается в теле.

Лишний вес делает организм нечувствительным к инсулину, глюкоза остается в крови и разрушает сосуды. В места разрушений устремляется так называемый «плохой холестерин», развивается атеросклеротическая бляшка, сужается просвет сосуда. В результате этого процесса головной мозг перестает получать достаточное количество кислорода и питательных веществ.

Еще одна категория вредных для мозга продуктов – соленья. Это, например, соленые огурцы и помидоры, соленая рыба и соленые грибы, а также колбасы. Соль задерживает жидкость в организме, отекают как ткани, так и стенки сосудов. Последнее обстоятельство затрудняет свободное движение крови, вызывая гипертонию. Излишек соли может нарушить полноценное питание головного мозга.

Вредны также продукты с содержанием консервантов, ароматизаторов и красителей: все это является для человеческого мозга источником токсинов и свободных радикалов. В результате питание клеток головного мозга ухудшается. Такие ингредиенты могут содержаться где угодно – диетолог советует не оставлять без внимания этикетки с составом пищевых продуктов.

Полезны же для мозга частое и дробное питание, интенсивное потребление питьевой воды, продукты, содержащие омега-3-кислоты и витамины группы B. Один-два раза в неделю полезно есть красное мясо: в нем много железа, помогающего снабжать мозг кислородом.

В меню должны быть продукты, богатые триптофаном – индейка, молочные продукты, грибы, семена подсолнечника. Полезны богатые магнием гречка и овес, а также сезонные овощи и фрукты, которые содержат полезные вещества и антиоксиданты.

Какие продукты улучшают память?

Рассказываем, какие продукты влияют на улучшение памяти, и как нужно изменить питание для активизации работы мозга.

Ученые давно доказали, что определенные продукты питания способны усилить работу головного мозга и улучшить концентрацию, память, умственные способности. Чтобы улучшить память, достаточно добавить в ежедневный рацион добавить несколько видов продуктов.

Список продуктов

Употребление определенной еды стимулирует выработку серотонина, дофамина и других нейромедиаторов. Именно они влияют на качественную работу головного мозга.

Жирная рыба

На первом месте стоит именно жирная рыба. Это источник белка, а также витамина В₁₂. Но для мозга наиболее важным является содержанием в ней омега-3 жирных кислот. Это важнейший структурный компонент для оболочек клеток головного мозга и нервных клеток. Лучшие сорта рыбы для улучшения памяти – скумбрия, лосось, сардина, сельдь.

Внимание! Недостаточное содержание в организме докозагексаеновой кислоты приводит к депрессии, болезни Альцгеймера, биполярным расстройствам.

Яйца

Основное свойство яиц – наличие большого количества триптофана. Это аминокислота, которая является строительным компонентом молекул серотонина.

Также яйца являются лидером по содержанию холина. Холин является предшественником ацетилхолина, напрямую влияющего на качество памяти. Также холин увеличивает приток крови к мозгу, повышает способность мозга использовать глюкозу.

Авокадо

Ученые, которые наблюдают за влиянием пищи на мозг, считают авокадо явным лидером среди фруктов. Этот фрукт на 75% состоит из мононенасыщенных жиров.Авокадо содержит практически все витамины и вещества, необходимые для работы мозга.

Ягоды

Все виды ягод содержат флавоноиды – вещества, защищающие клетки от окислительных повреждений. Многочисленные исследования говорят о том, что флавоноиды могут улучшить самые разные навыки, включая память, способности к обучению. Также они предотвращают появление болезни Альцгеймера, хронических воспалений мозга.

Капуста

Совсем небольшая порция белокочанной капусты содержит столько же витамина С, сколько апельсин. Также капуста содержит фолат, способствующий активному развитию мозга.

Что касается памяти, то капуста предотвращает ее потерю, поскольку является отличным антидепрессантом, предупреждает старение человеческого мозга, борется со стрессами. Также она содержит витамин К, который отвечает за вербальную память.

Темный шоколад

Этот продукт, любимый многими в мире, содержит более 300 химических соединений, полезных для здоровья и мозга человека. Продукт стимулирует выработку эндорфинов, которые, в свою очередь, связываются с опиатными рецепторами и вызывает чувство эйфории.

Кофеин в небольших количествах содержащийся в горьком шоколаде, способен улучшить память и стимулирует работу умственной деятельности. Также вещества, содержащиеся в шоколаде, способны продлить жизнь клеток головного мозга. Чем выше содержание какао в продукте, тем лучше.

Грецкий орех

Положительное влияние грецкого ореха на мозг известно уже давно. Продукт содержит полифенол, обладающий противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Также регулярное потребление ореха обращает вспять некоторые естественные процессы старения мозга, которые сказываются на его работе.

Внимание! Правильное питание с включением в ежедневный рацион нужных продуктов приведет к улучшению памяти и снижению многих заболеваний, влияющих на работу мозга и на умственные способности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

ТОП полезных продуктов для здоровья мозга

Головной мозг, как впрочем и весь организм человека в целом, нуждается в защите и правильном питании. Употребляя продукты, содержащие полезные вещества, мы улучшаем его работу.

Употребляя полезные для нервных клеток мозга вещества, мы укрепляем память, повышаем концентрацию внимания и умственные способности, а также осуществляем профилактику таких тяжелых заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

Мозг человека контролирует все функции организма. Именно поэтому необходима должная забота о нем. Со временем, особенно после 30 лет жизни, теряется около 1000 нейронов в день. Так потихоньку ослабевают и многие функции мозга, такие как память, скорость реакции. И если составляют диеты для людей, страдающих диабетом, дисфункцией печени или имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, то нет ничего странного в том, что подобные «диеты» показаны тем, кто намерен замедлить процесс старения и улучшить работу головного мозга.

Главные вещества, необходимые головному мозгу, – это глюкоза и кислород. Содержание глюкозы в крови должно быть примерно 70–120 мг на 100 мл крови. Кроме этих двух самых важных веществ мозгу необходимы жиры (он и сам, как известно, состоит на 30% из жира), в первую очередь ненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, защищающие клетки головного мозга. Например, если ввести в рацион оливковое масло, рыбу и сухофрукты, то эмоциональная и умственная нагрузка будут чувствоваться меньше.

Усталость и стресс влияют на нашу память. Если вы стали замечать за собой, что с некоторых пор с трудом запоминаете имена, важные даты или события, то убедитесь, что в вашем ежедневном рационе присутствуют продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, витамины В, С, Е и фолиевую кислоту. А также, конечно, фрукты и овощи, содержащие необходимые вещества для правильной и слаженной работы головного мозга. Итак, топ полезных продуктов для работы мозга.

Зеленый чай

Напиток, популярный во всем мире. Ученые давно знают о его положительном влиянии на сердечно-сосудистую систему, а теперь стали появляться свидетельства о том, что его химические свойства влияют на процессы, происходящие в головном мозге. Последние исследования были сконцентрированы на главном компоненте зеленого чая (эпигаллокатехина галлате), который является антиоксидантом и защищает головной мозг от дегенеративных возрастных болезней.

Черника

Широко известно, что черника улучшает зрение. Но, кроме этого, она стимулирует процесс передачи информации между нейронами мозга, улучшая восприятие информации, память, стимулируя мыслительные процессы и предотвращая возрастные болезни типа болезни Альцгеймера. Это происходит благодаря мощному антиоксиданту антоциану, который является природным красителем (окрашивает ягоды в темно-синий цвет).

Авокадо

Благодаря содержанию в авокадо олеиновой кислоты, расщепляющей холестерин и препятствующей накоплению жира, авокадо улучшает кровоснабжение, тем самым стимулируя работу головного мозга.

Йогурт

Учеными было доказано, что улучшение состояния микрофлоры кишечника положительно влияет на мозг.

Клубника

Эти ягоды известны высоким содержанием витамина С и антиоксидантов, которые активизируют нервные окончания и помогают поднять настроение.

Яйца

Незаменимый источник белка, необходимого для умственной деятельности и концентрации. Яйца содержат также натуральные антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые предотвращают преждевременное старение головного мозга.

Брокколи

Повышает когнитивные функции (способность узнавать новое) и улучшает память благодаря большому содержанию витамина К и бору. Не мудрено, что эта разновидность капусты тоже попала в топ полезных продуктов для мозга и памяти.

Темный шоколад

Ученые доказали, что в двух столовых ложках какао-порошка содержится больше антиоксидантов, чем в зеленом чае или красном вине. Основным антиоксидантом какао является флавонол, который улучшает приток крови к головному мозгу. Также в шоколаде содержится кофеин, который положительно влияет на умственную активность.

Рыба (любая, но особенно рыба из холодных морей)

Потребление рыбы активизирует взаимодействие клеток мозга, что позволяет повысить умственные способности человека и улучшить его эмоциональное состояние. Легче устанавливать связи друг с другом клеткам мозга в данном случае помогают жирные кислоты омега-3 морского происхождения.

Грецкие орехи

Практически все виды орехов полезны для работы мозга и ясного мышления, но грецкий орех – лидер среди них. Даже его форма говорит об этом. И все благодаря высокому содержанию омега-3, омега-6, фолиевой кислоты, витаминов Е и В6.

Нужно, однако, помнить, что недостаточно только употреблять правильные продукты. Мозг надо тренировать. Для этого можно, например, читать литературу разного жанра, стараться не использовать калькулятор для несложных расчетов и навигатор (предварительно стоит запомнить дорогу), вырабатывать новые привычки, учить иностранные языки, разгадывать кроссворды и судоку, учиться играть на музыкальных инструментах.

Кроме этого, обязательно систематически проявлять физическую активность. Занятия спортом насыщают головной мозг кислородом, а это, как мы помним, одно из главных веществ для правильной работы этого колоссального человеческого органа!

Пища для ума: топ-7 продуктов, улучшающих работу мозга

В свете того, что выгорание на работе официально признали заболеванием, мы решили напомнить, что одним из симптомов этой болезни является психическая усталость. Постоянная умственная усталость может ухудшить и физическое здоровье, поэтому с ней стоит бороться.

Ученые давно связывают питание с когнитивными функциями, поэтому не удивительно, что самые полезные продукты для мозга являются одной из востребованных тем в области здоровья. Многие исследования показывают, что регулярное употребление определенных продуктов питания может помочь улучшить память, повысить концентрацию внимания и предотвратить болезнь Альцгеймера. Насыщение мозга полезными необработанными продуктами приводит не только к повышению умственной работоспособности, но и к улучшению качества жизни.

Умственная работоспособность проявляется в способности воспринимать, анализировать и перерабатывать информацию, принимать решения и действовать. Если вы заметили, что эти показатели упали, добавьте в свой рацион следующие полезные продукты для мозга. Они богаты антиоксидантами, минералами и витаминами. Благодаря этому пища помогает улучшить память, а также обеспечивает повышенную обработку информации мозгом.

Куркума

Недавно ученые выяснили, что нейроны все же могут продолжать формировать новые пути и во взрослом возрасте, хотя когда-то это считалось невозможным. Одним из главных факторов, влияющих на процесс создания новых нейронных связей, является нейротрофический фактор мозга (BDNF). Исследования, опубликованные на Brain MD Health, показали, что куркума не только устраняет воспалительные процессы в организме, но и помогает повышать уровень BDNF. Регулярное употребление этой специи приводит к улучшению памяти и работы мозга в целом, а также к снижению риска дегенеративных процессов.

Грецкие орехи

Все орехи полезны организму, ведь это отличный источник полезных жиров. Но, если мы говорим о хорошей работе мозга, то грецкие орехи должны стоять в приоритете. Они богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA) и Омега-3. Исследование, опубликованное в 2015 году, показывает связь между увеличением потребления грецких орехов с улучшенными показателями когнитивной работы.

Ваш мозг должен снабжать энергией тело. Он контролирует так много функций и для этого также требует много ресурсов. В состоянии покоя до 20% метаболизма происходит только от мозговой активности. В молодости мы не замечаем, как умственная деятельность нас изматывает. Но с возрастом все меняется. Высокий уровень метаболизма в нашем мозгу создает множество реактивных (и потенциально вредных) свободных радикалов, которые организм естественным образом нейтрализует антиоксидантными соединениями. Если организм не получает антиоксидантов, с возрастом это может привести к повреждению клеток свободными радикалами. Отсюда берут начало дегенеративные процессы. И именно поэтому потребление антиоксидантов из цельных пищевых продуктов, таких как грецкие орехи, так важно.

читайте также

Черника

Эти ягоды считаются самыми полезными, так как уровень антиоксидантов в них выше, чем в других продуктах. Было доказано, что употребление не менее двух пригоршней ягод в неделю может улучшить память и повысить умственную работоспособность.

Семена льна

Еще один растительный продукт, который является рекордсменом по содержанию Омега-3 и альфа-линоленовой кислоты (ALA). Семена льна помогают снизить кровяное давление, следовательно, они улучшают приток крови к мозгу. В силу этих же свойств семена льна рекомендуют употреблять с целью профилактики инсультов.

Лук

Сейчас в нашей стране массовый ажиотаж вокруг этого продукта, его цену не обсудили только ленивые. И, тем не менее, ученые не рекомендуют заменять его в своем рационе чем-то другим. Особенно, если ваша работа связана с умственной, а не физической нагрузкой. Дело в том, что лук содержит рекордное количество фолата (витамина B9). Доказано, что это вещество улучшает приток крови к мозгу, снижая при этом уровень гомоцистеина. Высокие показатели последнего увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кофе

Ваша утренняя чашка кофе не только бодрит. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у тех, кто употребляет около двух чашек кофе (с кофеином), улучшаются результаты когнитивных тестов, повышается концентрация внимания.

Лосось

Эта рыба считается одной из самых полезных благодаря высокому содержанию правильных жиров. Однако у лосося есть еще одно важное преимущество для мозга. Обилие Омега-3 жирных кислот снижают уровень бета-амилоида в крови. Бета-амилоид — это белок, который образует опасные сгустки в вашем мозгу, ведущие к болезни Альцгеймера или ухудшению когнитивных функций.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Память, концентрация и здоровье мозга

Пища, которую мы едим, может иметь большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функцию мозга.

Мозг — энергоемкий орган, потребляющий около 20 процентов калорий, поэтому ему нужно много хорошего топлива, чтобы поддерживать концентрацию в течение дня.

Мозгу также необходимы определенные питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

В этой статье исследуются научные доказательства 12 лучших продуктов для мозга.

Жирная рыба — хороший источник омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга. Таким образом, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 повышается кровоток в головном мозге. Исследователи также определили связь между уровнями омега-3 и улучшением познания или мыслительных способностей.

Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может улучшить работу мозга.

Примеры жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 включают:

• лосось
• скумбрия
• тунец
• сельдь
• сардины

Люди также могут получать омега-3 из соевых бобов, орехов, льняного семени и другие семена.

Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, один из антиоксидантов.

Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга.

Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно обзору 2013 года, они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, участвующих в памяти и обучении. Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.

Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может обратить вспять проблемы с памятью у улиток.Ученым еще предстоит проверить это на людях.

Тем не менее, исследование 2018 года на людях также подтверждает стимулирующее действие темного шоколада на мозг. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы изучить активность мозга после того, как участники съели шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, которая имеет решающее значение для обучения, а также может принести другие преимущества, связанные с мозгом.

Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты.Исследования показывают, что они могут сделать ягоды хорошей пищей для мозга.

Антиоксиданты уменьшают воспаление и окислительный стресс. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.

В обзоре 2014 года отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают множество положительных эффектов на мозг, в том числе:

• улучшение связи между клетками мозга
• уменьшение воспаления во всем теле
• повышение пластичности, что помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшение обучения и памяти
• уменьшение или замедление возрастных нейродегенеративных заболеваний и когнитивного спада

Богатые антиоксидантами ягоды, которые могут улучшить здоровье мозга, включают:

• клубника
• ежевика
• черника
• черная смородина
• шелковица

Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты.

Исследование 2014 года показало, что более высокое общее потребление орехов было связано с улучшением функции мозга в пожилом возрасте.

Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.

С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.

Обзор 2014 года показал, что витамин Е может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.

К орехам и семенам с самым высоким содержанием витамина Е относятся:

• семена подсолнечника
• миндаль
• фундук

Полное изучение влияния витамина Е на мозг потребует дальнейших исследований.

Цельные зерна — еще один способ получить пользу от воздействия витамина Е, поскольку эти зерна являются хорошим источником витамина.

Цельнозерновые продукты включают:

• коричневый рис
• ячмень
• пшеница булгур
• овсянка
• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновые макаронные изделия

Кофе является широко известным средством концентрации внимания, многие его пьют бодрствовать и поощрять внимание.

Кофеин в кофе блокирует в мозгу вещество, называемое аденозином, которое вызывает у человека сонливость.

Помимо повышения бдительности, исследование 2018 года показало, что кофеин может также повысить способность мозга обрабатывать информацию.

Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, что относится к сложной и переменной активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека.Одно исследование связывает пожизненное употребление кофе со снижением риска:

Кофеин, однако, может влиять на сон человека, и врачи не рекомендуют употреблять кофеин всем.

Авокадо, источник полезных для здоровья ненасыщенных жиров, может поддерживать мозг.

Употребление мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано со снижением когнитивных функций.

Таким образом, снижая высокое кровяное давление, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск снижения когнитивных функций.

Другие источники полезных для здоровья ненасыщенных жиров:

• миндаль, кешью и арахис
• семена льна и чиа
• соевое, подсолнечное и каноловое масло
• грецкие орехи и бразильские орехи
• рыба

Арахис — бобовые. с отличным питательным профилем. Они содержат много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.

Арахис также содержит ключевые витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, включая высокий уровень витамина Е и ресвератрола.

Ресвератрол — это натуральный нефлавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Данные обзорной статьи показывают, что ресвератрол может оказывать защитное действие, например помогать предотвращать рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Яйца, которые многие любят на завтрак, могут быть полезной пищей для мозга.

Они являются хорошим источником следующих витаминов группы В:

Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвратить сокращение мозга и замедлить снижение когнитивных функций.

Поделиться на PinterestБрокколи и другие крестоцветные овощи богаты клетчаткой и питательными веществами.

Помимо того, что брокколи является низкокалорийным источником пищевых волокон, она может быть полезна для мозга.

Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты.

Изотиоцианаты могут снизить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.

Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга человека.

Другие крестоцветные овощи, содержащие глюкозинолаты, включают:

• брюссельская капуста
• бок-чой
• капуста
• цветная капуста
• репа
• капуста

Листовая зелень, включая капусту, может поддерживать здоровье мозга.

Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а листовая зелень также содержит другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом.

Соевые бобы богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами.

Исследования связали полифенолы со снижением риска деменции и улучшением когнитивных способностей при регулярных процессах старения.

Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавонами, включая даидзеин и генистеин. Эти химические вещества действуют как антиоксиданты, обеспечивая целый ряд преимуществ для здоровья всего тела.

Помимо изменений в питании, некоторые люди рассматривают возможность приема пищевых добавок для улучшения работы своего мозга. Но действительно ли эти добавки работают?

Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить функцию мозга, если у человека есть дефицит любого из них.Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность.

Исследования показывают, что прием женьшеня может улучшить эти показатели. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем врачи смогут рекомендовать женьшень для улучшения работы мозга.

Перечисленные выше продукты могут помочь улучшить память и концентрацию внимания. Некоторые из них также могут снизить риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Некоторые продукты содержат такие соединения, как полезные жирные кислоты, которые могут помочь улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.Другие соединения, такие как сахара и насыщенные жиры, могут повреждать структуры клеток мозга.

Продукты, стимулирующие мозг, как правило, содержат один или несколько из следующих компонентов:

• антиоксиданты, такие как флавоноиды или витамин E
• витамины группы B
• полезные жиры
• омега-жирные кислоты

Помимо корректировки диеты, человек могут оптимизировать работу своего мозга с помощью:

• не есть слишком много или слишком мало
• достаточно спать
• поддерживать водный баланс
• регулярно заниматься спортом
• уменьшать стресс с помощью йоги, внимательности или медитации
• сокращать потребление алкоголя

еды диета, стимулирующая мозг, также принесет много пользы всему телу.

Удивительная наука о еде для улучшения когнитивных способностей: Москони, доктор философии, Лиза: 9780399573996: Amazon.com: Книги

Надвигающийся кризис здоровья мозга

Хорошие новости

Давайте начнем с хороших новостей. Мы, как человечество, живем дольше, чем когда-либо прежде. Ожидаемая продолжительность жизни неуклонно растет уже более двухсот лет. В частности, в течение двадцатого века произошло не что иное, как явный бум человеческого долголетия.Это резкое увеличение продолжительности жизни считается одним из величайших достижений общества. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, хотя большинство младенцев, родившихся в 1900 году, не доживали до пятидесяти лет, средняя продолжительность жизни в большинстве промышленно развитых стран сейчас составляет чуть менее восьмидесяти лет.

Оказывается, что секрет нашего недавнего увеличения продолжительности жизни не в генетике или естественном отборе, а в постоянном улучшении нашего общего уровня жизни.С точки зрения медицины и общественного здравоохранения, эти разработки изменили правила игры. Например, массовая вакцинация искоренила основные болезни, такие как оспа, полиомиелит и корь. В то же время повышение уровня жизни, достигнутое за счет улучшения систем образования, жилищного строительства, питания и санитарии, привело к значительному сокращению недоедания и инфекций, предотвращая множество ненужных смертей среди детей. Кроме того, широким массам стали доступны технологии, направленные на улучшение здоровья, будь то охлаждение для предотвращения порчи или систематизированный сбор мусора, который сам по себе устранил многие распространенные источники болезней.Эти впечатляющие изменения не только резко повлияли на способы питания цивилизаций, но и определили, как цивилизации будут жить и умирать.

В конце концов, мы живем дольше и дольше. В большинстве промышленно развитых стран старость теперь является разумным ожиданием, настолько, что ученые непреклонны: старое общество никуда не денется. Это хорошие новости — новости, полученные с трудом на протяжении тысячелетий истории человечества.

Не такие хорошие новости

Теперь обратная сторона медали.Оказывается, в какой-то степени мы можем оказаться жертвами собственного успеха. К сожалению, такое увеличение продолжительности жизни не обязательно обеспечило нам дополнительные годы особенно качественного здоровья. Старость может прийти с мудростью, но она так же регулярно приходит с некоторыми менее выдающимися дополнениями. Потеря слуха, бифокальные очки, замедление рефлексов и распространенные медицинские недуги, такие как артрит, ревматизм и респираторные проблемы, — вот примеры тех побочных эффектов, без которых мы предпочли бы обойтись. Что вызывает большее беспокойство, так это то, что ухудшение работы мозга подкрадывается к многим из нас с возрастом, делая нас уязвимыми для дефицита памяти и потери когнитивных функций.

На протяжении многих лет я спрашивал бесчисленное количество пациентов: «Что вас больше всего беспокоит в своем будущем здоровье?» Чаще всего на ум приходило не состояние их сердца или даже не риск рака. Сегодня самый большой страх для большинства людей состоит в том, что они могут закончить свои дни в борьбе с деменцией.

Самая частая причина слабоумия и, вероятно, самая опасная — это болезнь Альцгеймера, лишающая память. Мысль о том, что вы теряете из виду собственные мысли или не можете вспомнить своих близких, является причиной сильного беспокойства, страха и стресса.Не менее страшно и наше неизбежное горе, когда мы видим, как родственник или близкий друг страдает от этой разрушительной болезни.

Это беспокойство понятно. Из всех проблем, связанных со старением в двадцать первом веке, ничто не может сравниться с беспрецедентными масштабами болезни Альцгеймера. Согласно недавним отчетам Ассоциации Альцгеймера, количество людей, живущих с болезнью Альцгеймера, только в Соединенных Штатах оценивается в 5,3 миллиона человек. По прогнозам, по мере старения поколения бэби-бумеров количество пациентов достигнет ошеломляющих 15 миллионов случаев к 2050 году.Это население Лос-Анджелеса, Нью-Йорка и Чикаго вместе взятых.

Аналогичная тенденция наблюдается по всей планете. Сегодня более 46 миллионов человек во всем мире страдают деменцией. По оценкам, к 2050 году это число увеличится до 132 миллионов.

Кроме того, хотя болезнь Альцгеймера представляет собой наиболее узнаваемую (и наиболее распространенную) основу деменции, есть много способов, по которым здоровый мозг может пойти не так: другие формы деменции, болезнь Паркинсона. болезнь, инсульт, депрессия и так далее.По мере того как все больше стран пожинают плоды более продолжительной жизни, бремя всех этих расстройств достигает угрожающих размеров. Если бы этого было недостаточно, помимо конкретных расстройств, общие возрастные когнитивные нарушения могли бы затронуть в три-четыре раза больше людей, что имело бы чрезвычайные психологические, социальные и экономические последствия.

По мере того, как мы принимаем вызовы такого беспрецедентного кризиса здоровья мозга, 2050 год не кажется таким уж далеким.

Нам нужно лекарство, и оно нужно нам быстро.

Последние новости

А теперь новости, которые вселяют в нас надежду. Недавние открытия в медицине радикально изменили наше понимание старения и болезней, показав, что изменения в мозге, ведущие к деменции, разворачиваются за десятилетий , прежде чем кто-либо когда-либо забудет имя или потеряет свои ключи. Эти данные выявили гораздо более сложную картину, чем предполагалось ранее.

Две технологии, в частности, глубоко изменили наше понимание старения мозга.С одной стороны, у нас наконец-то появился доступ к «дешевой геномике» (доступному по цене тестированию ДНК), которая позволяет нам серьезно взглянуть на наши генетические предрасположенности. Если всего пять лет назад нам пришлось бы потратить тысячи долларов на проведение надлежащего генетического обследования пациентов, сегодня любой может получить такую ​​ценную информацию всего за несколько сотен.

Кроме того, у нас есть лабораторные тесты, такие как визуализация мозга, которые позволяют нам увидеть, как мозг функционирует с течением времени, в зависимости от нашей генетики и нашего образа жизни.Ученые теперь имеют доступ к сложным методам визуализации мозга, таким как магнитно-резонансная томография (МРТ) и позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ), которые позволяют увидеть человеческий мозг изнутри. Визуализация мозга дала нам редкое и подходящее окно, из которого мы можем мельком увидеть фактическое прогрессирование многих заболеваний мозга за годы до появления каких-либо заметных клинических симптомов. Наконец, мы можем отслеживать развитие таких болезней, как болезнь Альцгеймера, по мере их развития и использовать эти знания для выявления людей, подверженных риску, за многие годы, если не десятилетия, до появления клинических симптомов.

Как вы заметите, большая часть дискуссии о питании для здоровья мозга связана с болезнью Альцгеймера. Это в первую очередь потому, что болезнь Альцгеймера — одно из немногих неврологических заболеваний, достигающих масштабов эпидемии, на что, по мнению ученых, влияет диета, и как таковая, она является инициатором большинства финансируемых исследований в космосе. Чтобы выяснить, что людям нужно есть для улучшения или поддержания оптимальных когнитивных способностей, нам нужно сравнить людей, которые стареют правильно (с точки зрения мозга), с теми, кто, к сожалению, этого не делает.В этом контексте болезнь Альцгеймера — это, по сути, сокращение самых экстремальных реакций мозга на питательные вещества, которые мы обеспечиваем. Таким образом, извлеченные уроки и модели поведения применимы к более широкому когнитивному здоровью, а также ко многим, если не всем, формам когнитивного снижения, связанного со старением мозга. Во многом так же, как следование рекомендациям по профилактике сердечных заболеваний полезно для всех — не только для тех, кто подвержен риску сердечных приступов — недавно открытые диетические стратегии для предотвращения болезни Альцгеймера также оптимизируют когнитивное здоровье в целом в течение всего периода жизни. на всю жизнь и со всеми преимуществами.Результаты исследований болезни Альцгеймера можно затем использовать в качестве основы для определения когнитивного снижения стареющего мозга в целом.

Используя томографию мозга, несколько групп по всему миру успешно составили карту развития болезни Альцгеймера с течением времени, показывая, как она происходит постепенно в мозге и прогрессирует в течение двадцати-сорока лет до появления клинических симптомов . Другими словами, когнитивные нарушения — это не просто следствие старости, а, скорее, результат нескольких лет накопленных оскорблений для мозга.Еще больше сбивает с толку то, что изменения мозга, ведущие к слабоумию, могут начаться уже в юном возрасте, а в некоторых случаях даже с рождения. Как выясняется, болезнь Альцгеймера — это , а не — это старая болезнь, и она не наступает без предупреждения.

В настоящее время мы понимаем, что многие генетические факторы, факторы образа жизни и окружающей среды могут потенциально повредить мозг, когда он еще молод, вызывая каскад патологических событий, которые в конечном итоге приводят к ухудшению когнитивных функций.Имеем ли мы в виду типичную забывчивость и легкие проблемы с памятью, с которыми многие люди сталкиваются в возрасте около шестидесяти лет, или полномасштабную деменцию и потерю независимой функции в пожилом возрасте, существует длительный период времени, в течение которого изменения мозга могут протекать без заболевания, но при этом вызывать какие-либо заметные симптомы.

Если это звучит устрашающе, мужайтесь.

Ключевой вывод этих исследований, включая мою собственную работу, заключается в том, что этот длительный промежуток оставляет драгоценное окно времени для окончательного и тщательного изучения силы предотвращения .Появляется все больше свидетельств того, что внесение изменений в образ жизни, описанных в этой книге, может предотвратить развитие болезни Альцгеймера, а также помочь замедлить или даже остановить прогрессирование болезни у тех, кто в настоящее время страдает деменцией.

Если этого было недостаточно, еда для вашего мозга — это не просто мощное средство профилактики болезней — она ​​на самом деле помогает вам достичь максимальной производительности во всех сферах вашей жизни . Помимо конкретных страхов по поводу какой-либо конкретной болезни и более общей надежды на улучшение здоровья мозга в течение более долгой жизни, это призыв к действию.Любой, кто достаточно взрослый, чтобы подумать о том, как его мозг останется здоровым до старости, достаточно взрослый, чтобы начать вносить жизненно важные изменения для немедленного решения этой проблемы.

продуктов, помогающих изучать мозг | Экзамен стресс

Пища, которую вы добавляете в свое тело, может иметь огромное влияние на работу вашего мозга. Это важно помнить во время экзамена, когда вы, вероятно, уделяете больше внимания книгам, чем брекки. Узнайте, как еда, которую вы едите, влияет на ваше тело, чтобы вы могли выбирать продукты, которые улучшают вашу память, подпитывают ваш мозг и помогают сократить ваш учебный график.

При чем тут еда?

Ваш мозг — самая сложная часть вашего тела. Как и компьютер, он ежедневно выполняет миллионы процессов. Он никогда не перестает работать, поэтому ему необходимо постоянно пополнять его топливом — глюкозой, которая является разновидностью сахара. Ваше тело получает глюкозу из пищи, и она доставляется в мозг через кровоток. Проблема в том, что ваш мозг не может накапливать глюкозу, поэтому вам нужно ежедневно повышать ее уровень.

Если ваш мозг не питается должным образом, вы, вероятно, почувствуете грусть и раздражение.У вас также могут быть проблемы со сном, плохая память и трудности с решением проблем. Это не то, что вы хотите чувствовать, приходя на экзамен.

Какие продукты являются лучшим топливом?

Здоровая пища для мозга для учебы включает:

• Белок — мясо, рыба, яйца, птица, бобовые, орехи и семена, сушеные бобы и чечевица, молочные и соевые продукты. Белок помогает вашему мозгу отправлять сообщения остальным частям тела и помогает вырабатывать в мозгу химические вещества, улучшающие ваше настроение.
• Антиоксиданты — фрукты и овощи, в том числе ягоды, и гранатовый сок. Антиоксиданты могут помочь отсрочить или даже предотвратить определенные последствия старения для мозга.
• Омега-3 — жирная рыба, семена льна и льняное масло, а также яйца, курица и говядина. Было обнаружено, что омега-3 помогают вашему мозгу больше работать и улучшают ваше психическое здоровье.
• Диетический холестерин — молочные и яичные желтки. Ваш мозг полагается на холестерин, чтобы создать клетки, которые отправляют сообщения остальному телу.
• Мононенасыщенные жиры — авокадо, орехи, оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло. Пища, содержащая мононенасыщенные жиры, может улучшить вашу память и помочь вашему мозгу работать усерднее, лучше, быстрее и сильнее.
• Кофеин (умеренное количество) — чай, кофе и темный шоколад. В небольших дозах кофеин поможет вам почувствовать себя отдохнувшим и сосредоточенным.
• Вода. Ваш мозг на 73% состоит из воды, и вода жизненно важна для поддержания вашего тела (и мозга) в отличной форме.

Попробуйте эти простые свопы

Лучший способ накормить свой мозг — это есть широкий выбор продуктов из всех пищевых групп.Однако, когда вы попадаете в цель, может быть немного сложно применить это на практике. Итак, мы придумали несколько простых вариантов питания, чтобы дать вам лучшую диету для учебы, которая мгновенно заставит ваш мозг работать.

Поменять местами …	Для этого …
Зерновые продукты переработки	Каша с фруктами и грецкими орехами
Печенье или кекс	Цельнозерновые крекеры с сыром и помидорами
Замороженная пицца	Домашняя пицца из цельнозерновой муки
Бургер и картофель фри	Стейк и салат
Шоколад или леденцы	Свежие или сушеные фрукты
Мороженое	Йогурт и ягоды
Картофельные чипсы	Горсть орехов
Энергетический напиток	Фруктовый смузи
Кофе	Зеленый или травяной чай

Рациональное питание в большинстве случаев поможет вам лучше учиться и приведет к лучшим результатам как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.Хотя многие продукты для мозга, о которых мы говорили, дают немедленные результаты (например, кофеин), наилучшими результатами являются те, которые проявляются со временем, например, замедление возрастного когнитивного снижения и снижение вероятности дегенеративных состояний. как болезнь Альцгеймера.

7 продуктов для мозга, которые нейробиолог хочет, чтобы вы ели каждый день

Когда я беру вилку и ем, я редко (ммм, никогда) не задумываюсь, какие части своего тела я собираюсь питать. Мои вкусовые рецепторы крутятся, и я с трудом осознаю, что все мои органы — от кожи до печени — реагируют на макроэлементы, которые я положил на тарелку.Лиза Москони, доктор философии, нейробиолог и автор книги Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power, утверждает, что когда дело доходит до правильного питания, орган, который вы используете для мышления, должен быть главным приоритетом.

«Как общество, мы довольны идеей, что мы питаем наши тела, и гораздо меньше осознаем, что мы кормим и наш мозг», — говорит она. «Части продуктов, которые мы едим, в конечном итоге станут самой тканью нашего мозга». Питание, ориентированное на мозг, стало широко распространяться в широком мире хорошего самочувствия.Психиатрия питания пригласила продукты, которые мы едим, стать частью более широкого разговора о психическом здоровье. И исследования, в том числе исследования доктора Москони, показывают, почему: то, что мы едим, напрямую влияет на наши познания.

«Проще говоря: все в мозге, которое не создается самим мозгом,« импортируется »из пищи, которую мы едим». — нейробиолог Лиза Москони, доктор философии

«Для наилучшего функционирования мозгу требуется около 45 питательных веществ, которые столь же различны, как и молекулы, клетки и ткани, которые они формируют.Мозг, будучи чрезвычайно эффективным, сам производит многие из этих питательных веществ и только «принимает» все, что ему нужно, из нашего рациона. Проще говоря: все в мозге, которое не создается самим мозгом, «импортируется» из пищи, которую мы едим », — объясняет доктор Москони. -мозговой барьер, который определяет, какие питательные вещества могут — и не могут — проникать в орган наверху.«В мозгу есть ворота, которые открываются и закрываются в зависимости от того, голоден ли мозг. Никакие другие органы в организме не имеют таких строгих правил », — говорит она Well + Good. Из всех продуктов, которые она исследовала, семь выделяются как абсолютно необходимые для здоровья мозга.

Это продукты для мозга, которые нейробиолог хочет, чтобы вы добавляли в свой рацион

1. Жирная рыба

«Я рекомендую холодную воду, жирную рыбу, особенно аляскинский лосось, скумбрию, голубую рыбу, сардины или анчоусы», — говорит доктор .Москони. «Все они с очень высоким содержанием омега-3, которые необходимы вашему мозгу ежедневно». По данным Национального института здоровья, взрослым женщинам требуется около 1,1 грамма омега-3 в день. Три унции дикого лосося содержат около 1,24 грамма DHA и 0,35 грамма EPA (два типа омега-3, которые содержатся в морепродуктах).

Чтобы дать небольшой контекст, мозг примерно на 60 процентов состоит из жира. Исследования показывают, что ДГК может помочь улучшить память и познавательные способности. И все же дополнительные исследования показали, что противовоспалительные свойства омега-3 могут помочь людям с СДВГ.

Рыбий жир также является отличным источником омега-3. Узнайте больше об этом у зарегистрированного диетолога Трейси Локвуд Бекерман:

2. Темно-листовая зелень

Если вы еще не едите питательные листья, такие как капуста, мангольд и шпинат, доктор Москони считает, что пора перейти на мейнстрим. ваша зелень. «Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд, зелень одуванчика и капуста, являются прекрасной пищей для мозга. Все они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и питательными веществами для борьбы с болезнями, необходимыми для здоровья нервной системы», — говорит эксперт.

Эти овощи богаты витамином Е, из которого каждому нужно около 15 миллиграммов в день. В ранних исследованиях, проведенных на мышах, было обнаружено, что витамин улучшает функцию митохондрий и общую неврологическую работоспособность. Полстакана вареного шпината содержит около 1,9 миллиграмма витамина Е, или 10 процентов от дневной нормы.

Любите пить темно-зеленые листовые овощи? Узнайте, полезен ли зеленый сок для здоровья:

3. Оливковое масло первого холодного отжима и льняное масло

Из всех кулинарных масел, которые вы можете хранить в своем шкафу — и ничего себе, их много!Исследования Москони показывают, что больше всего мозг ценит оливковое масло и льняное семя. «Эти масла содержат антивозрастные питательные вещества, такие как омега-3 и витамин Е. Оливковое масло первого отжима также богато мононенасыщенными жирами, которые полезны как для сердца, так и для мозга», — говорит она. .

4. Какао

Вы правильно прочитали: шоколад (то есть правильного сорта) безусловно занимает место в диете для вашего мозга. «Шоколад с содержанием какао 80 процентов или выше — чем выше, тем лучше — богат теобромином, мощным антиоксидантом, который, как известно, поддерживает клеточное старение и снижает риск сердечных заболеваний и резистентности к инсулину», — говорит д-р.Москони.

5. Сложные углеводы

Несмотря на неуклонный рост кето-диеты, многие эксперты по питанию по-прежнему любят сложные углеводы. Доктор Москони находится в лагере со всеми, кто говорит вам идти вперед и есть чертов (цельнозерновой) хлеб. «Эти продукты естественно богаты глюкозой, которая является основным источником энергии для мозга, но не влияет на наш уровень инсулина», — говорит она. Лучшими источниками являются цельнозерновые, фасоль, бобовые, ягоды и сладкий картофель.

Не волнуйтесь, вы определенно можете получить свои сложные углеводы из макарон:

6.Ягоды

«Ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают сохранять остроту памяти с возрастом», — говорит д-р Москони. «Прекрасный источник клетчатки и глюкозы, они также сладкие, но имеют низкий гликемический индекс, поэтому помогают регулировать уровень сахара в крови». Лето — лучшее время для ягод, поэтому берите чернику, ежевику, шелковицу, клубнику и так далее.

7. Вода

Если вы не помните ничего из того, что читали здесь, запомните следующее: потребление воды невероятно важно для здоровья мозга.»Из всех уловок, которые я усвоил, чтобы сохранять ясность ума, сохранение гидратации, возможно, является тем, которому я следую наиболее религиозно, начиная со стакана воды утром, что очень важно после ночи без жидкости, и заканчивая день с чашкой травяного чая «, — говорит д-р Москони.

По словам нейробиолога, вода является важным строительным материалом для вашего мозга. Он заполняет промежутки между клетками, «помогая образовывать белки и поглощать питательные вещества, а также устранять отходы», — объясняет она.Даже уменьшение массы тела на 2–4 процента из-за обезвоживания нарушает баланс мозга, вызывая замедленные реакции, головные боли, перепады настроения и многое другое.

У врача функциональной медицины тоже есть некоторые мысли о продуктах для мозга, в том числе о том, почему вам следует приготовить «жирный салат» на обед.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Brain Food, Лиза Москони, доктор философии: 9780399574009

Похвала

«В своей новой книге Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power Dr.Лиза Москони подчеркивает связь между диетой и функцией мозга и делится доступными практическими советами, чтобы применить это исследование на практике ».
–Forbes

«Невероятно».
— Мария Шрайвер

« Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power » [является] руководством к последним исследованиям связи между питанием и здоровьем мозга ».
— Los Angeles Times

«Опираясь на более чем пятнадцатилетний научный поиск и опыт, доктор Дж.Москони дает советы экспертов, чтобы предотвратить ухудшение состояния здоровья и улучшить память. Ее рецепты, полезные для мозга, помогут вам поддерживать пиковую когнитивную способность до старости и, следовательно, отсрочить и даже предотвратить появление изнурительных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера ».
—KTLA «Доброе утро, Лос-Анджелес»

«Наконец-то мы начинаем осознавать, насколько важно питание для здоровья мозга. А в Brain Food у нас есть отличный гид! Будучи нейробиологом со степенью в области питания, д-р.Лиза Москони дает нам действенные советы о том, как правильно питаться, чтобы обеспечить максимальную мощность мозга и максимальное удовольствие. Настоятельно рекомендуется!»
—Марк Хайман, доктор медицины, New York Times автор бестселлера Eat Fat, Get Thin

«Если бы мы знали, как выглядит наш мозг, мы бы лучше о нем заботились. Эта увлекательная книга, часто удивительная и всегда доступная, не только раскрывает науку, лежащую в основе нейро-питания, но и показывает нам, что мы можем есть, чтобы добиться максимальной мощности мозга.
— Сара Готфрид, доктор медицины, New York Times автор бестселлеров Younger , The Hormone Reset Diet и The Hormone Cure

«Ученые знают, что диета играет огромную роль в мозге. health – and now Brain Food превращает это исследование в практическое руководство. Москони дает доступные советы и предлагает множество вариантов, чтобы зарядить ваш мозг энергией и улучшить старение. Это воодушевляющий ресурс для всех, кто хочет взять здоровье своего мозга в свои руки (и ложки, и вилки).
— Келли МакГонигал, доктор философии, автор книг «Инстинкт силы воли», и , «Положительная сторона стресса»

«Пища для мозга — очень важная книга. Пища — это лекарство или яд. Мозг использует 20-30% потребляемых вами калорий. Если вы хотите сохранить и спасти свой мозг, вы должны правильно питаться. Brain Food поможет вам сделать это легко и вкусно ».
— Дэниел Г. Амен, доктор медицины, основатель клиники «Амен» и автор книги «Спасение памяти »

«Может ли средиземноморская диета помочь предотвратить болезнь Альцгеймера? Убедительный отчет Москони об удивительной связи между едой и здоровьем мозга сверкает хорошо изученными данными о питании. Brain Food предлагает кулинарную мудрость и повод для надежды в равной мере ».
— Ричард Рэнгэм, доктор философии, профессор Рут Б. Мур биологической антропологии Гарвардского университета, автор книги И вспыхнет пламя

«За эти годы я многому научился из работы доктора Москони, чьи выдающиеся полномочия как нейробиология, так и питание полностью уникальны. Эта книга представляет собой первый раз, когда ее исследования взаимодействия между едой и долгосрочными когнитивными функциями достигают широкой аудитории.Доктор Москони всегда подчеркивает, что мы бы по-другому питались и лучше относились к нашему мозгу, если бы только могли видеть, что мы с ними делаем. От лаборатории до кухни — это чрезвычайно ценный и срочный совет, дополненный рекомендациями, которые может принять любой из нас ».
— Ричард С. Исааксон, доктор медицины, автор Диета для профилактики и лечения болезни Альцгеймера и Лечение болезни Альцгеймера Профилактика болезни Альцгеймера

«В эпоху неразберихи в отношении того, что нам следует есть, 33 сияющий свет.Это прямая история о «нейро-питании», прочно укоренившаяся в исследованиях нейробиолога, глубоко понимающего, как еда влияет на наше когнитивное здоровье. Доктор Москони дает нам советы, которые мы можем легко внедрить в нашу жизнь, и рассказ о науке, лежащей в основе этого, которая одновременно восхитительна и доступна. Обязательно прочтите! »
— Элисса Эпель, доктор философии, профессор, UCSF, New York Times соавтор бестселлера The Telomere Effect

«Если вы когда-либо подозревали, что даете своему мозгу лучшую пищу для размышлений, то это книгу, чтобы забрать.
—New York Post

«Подумайте острее, съев такие блюда, как жареный лосось в имбирно-чесночном маринаде от этого нейробиолога и диетолога. Как гениально.
— Marie Claire

«В этом увлекательном исследовании Лиза Москони представляет исследование, пересекающее дисциплины, чтобы доказать, что то, что происходит в вашем мозгу — от вашего настроения до ваших когнитивных способностей — очень тесно связано с тем, что вы одеваете твоя тарелка. Помимо увлекательного чтения, читатели найдут советы и рекомендации о том, как можно изменить свой рацион для достижения оптимального здоровья мозга.
— Real Simple

«Эта книга столь же своевременна, как и открывает глаза, в период, когда продолжительность жизни увеличивается и растет понимание того, как химия мозга формируется эмоциональной историей и окружающей средой, а также еда. Эта синхронность заставляет читателя немного поторопиться ».
— Духовность и здоровье

«В последнем нужно сделать важный сдвиг: мы должны обращать внимание на то, как еда заставляет нас чувствовать, а не на то, как мы выглядим.Вот почему было так приятно наткнуться на новую книгу доктора Лизы Москони « Brain Food ».
—PsychologyToday.com

Пища для мозга, пищевая добавка с витаминами и минералами — Link Nutrition

Подходит ли мне мозговая пища?

ДЛЯ РАЗУМА — Разработано для всех, кто хочет поддерживать как долгосрочное, так и краткосрочное здоровье мозга, улучшая память, внимание и концентрацию. Состоит из 7 основных витаминов и минералов на основе пищевых продуктов, а также сильнодействующих экстрактов грибов и трав.

ОТВЕЧАЕТ ТРЕБОВАНИЯМ ВАШЕГО МОЗГА — Ответственный за каждую мысль, чувство и движение, ваш мозг испытывает чрезвычайные потребности в питательных веществах. Наша пища для мозга гарантирует, что вы всегда будете соответствовать этим требованиям, давая вам полное спокойствие, включая витамин С, цинк и основные витамины группы В.

ФОКУС И КОНЦЕНТРАЦИЯ — В повседневной жизни может быть много дел, но Brain Food может помочь. Предлагайте тщательно отобранные травы, такие как гинкго билоба, которые могут помочь улучшить кровоток и помочь вам сосредоточиться.

ДОЛГОСРОЧНОЕ И КРАТКОСРОЧНОЕ ЗДОРОВЬЕ МОЗГА — Наша тщательно подобранная формула включает в себя лучшие питательные вещества, стимулирующие мозг, включая цинк, витамин B5 и витамин B12, которые защищают здоровье мозга в долгосрочной и краткосрочной перспективе.

KEEPS MIND & MEMORY SHARP — Пища для мозга включает в себя незаменимые фосфолипиды, которые необходимы для передачи сообщений между клетками мозга, известных как передача сигналов между клетками. Это жизненно важно для поддержки познания и сохранения остроты ума.

ПОДДЕРЖИВАЕТ МЕНТАЛЬНУЮ УСТОЙЧИВОСТЬ — Современная жизнь может быть полна стрессов, что может сказаться на здоровье мозга.Мы добавили магний, который увеличивает способность организма справляться с психическим стрессом, что может улучшить здоровье мозга.

ПИЩЕВЫЕ НУТРИЕНТЫ — Наши добавки воссоздают сложную матрицу натуральных продуктов и легко усваиваются организмом, поскольку он распознает структуру. Это означает, что польза для здоровья стремительно возрастает.

БОТАНИЧЕСКИЕ ИНГРЕДИЕНТЫ — Мы черпали вдохновение из природы и включили в него экстракты трав, поддерживающих здоровье мозга, включая гинкго билоба и бакопу моньери, а также противовоспалительную куркуму.

15 продуктов для мозга для учебы, концентрации и памяти

Думайте о своем мозге как о центре управления вашим телом. Он контролирует вашу способность чувствовать, говорить, думать, слышать и даже дышать.

Поскольку этот суперорган делает так много, неудивительно, что ему требуется тонна энергии, чтобы все работало гладко. Фактически, согласно исследованию 2011 года, ваш мозг использует 20 процентов калорий вашего тела. Это довольно большой энергетический бюджет для органа, на который приходится всего 2 процента веса вашего тела.

Если ваш мозг не находится в режиме голодания, его основным топливом является глюкоза (простой сахар и компонент углеводов). То, что вы едите, является основным источником энергии для вашего мозга.

Кроме того, есть научные доказательства тесной связи между кишечником и мозгом (ось кишечник-мозг), которая влияет на здоровье мозга.

Есть несколько питательных веществ, которые положительно влияют на нейронные пути:

Хотя не существует волшебной пищи, которая внезапно повысит ваш мозг с 0 до 60 за ночь, некоторые продукты могут помочь вам сосредоточиться в данный момент.Если вы хотите подготовить свой мозг к будущим задачам, вам также понадобятся наши советы о том, какие продукты добавить в регулярную смену приемов пищи.

Мы разберем, какие продукты с высоким содержанием перечисленных выше питательных веществ, и как они могут вписаться в ваш план на экзаменационные недели, долгосрочную концентрацию и те периоды, когда вам нужно повысить мозг.

В большинстве исследований продуктов, повышающих умственные способности, рассматривались периоды времени от нескольких недель до нескольких месяцев. Это означает, что найти быстрое решение будет сложнее.

Но если вы ищете пищу для мозга для учебы, ночевки или долгой работы, надежда все же есть.

Мы обсудим некоторые питательные вещества и адаптогены, которые могут помочь вам повысить концентрацию и энергию в ходе этого исследования.

1. Кофе

Но сначала кофе. Кофеин может показаться простой задачей (каламбур) перед долгой учебной сессией или рабочим днем. Исследования показывают, что умеренное количество (от 75 до 250 миллиграммов) кофеина может положительно повлиять на бдительность и умственную концентрацию, даже когда вы спите.

Однако вам следует ограничить количество выпиваемого кофе. Исследования показывают, что чрезмерное употребление (от 4 до 5 чашек в день, что составляет около 400 миллиграммов) может вызвать нервозность, нарушения сна и другие негативные эффекты.

А если вам меньше 18 лет, снизьте предел еще ниже — до 100 миллиграммов в день, поскольку слишком много может привести к неприятным побочным эффектам.

Совет от профессионала: Если вы начинаете нервничать, подождите несколько часов и перекусите чем-нибудь вкусненьким.Не можете перестать дремать? Попробуйте вздремнуть на кофе!

2. Зеленый чай

Зеленый чай состоит из двух компонентов, которые могут помочь повысить умственные способности. Помимо кофеина, зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, которая, как известно, помогает справиться со стрессом и улучшает работу мозга.

Еще лучше, согласно исследованию 2001 года, эффекты L-теанина можно почувствовать уже через 30 минут.

Совет для профессионалов: Выбирайте матча. Он содержит примерно вдвое больше L-теанина, чем обычный зеленый чай, а также содержит больше кофеина, повышающего бдительность.Так что, если вы потягиваете маття латте во время учебы, это может повысить ваше внимание.

3. Мака

В Перу мака традиционно используется в школах для повышения успеваемости учащихся. Многие доказательства этого анекдотичны, но эй, эффект плацебо тоже может быть мощным!

Согласно обзору 2012 года, исследования на животных связали маку с улучшением памяти и способности к обучению. И некоторые исследования на людях показали, что прием мака в долгосрочной перспективе может помочь улучшить настроение и уровень энергии.

4. Темный шоколад

Если во время учебы вы любите сладкое, возьмите шоколад, но убедитесь, что это черный шоколад. Исследования показывают, что темный шоколад и какао-продукты могут положительно влиять на работу мозга. Более ранние исследования также показали, что употребление шоколада может помочь снизить умственную усталость.

Предстоит неделя экзаменов? Работаете над проектом, который, кажется, никогда не закончится? Мы слышим вас, и эти продукты приготовлены для вас.

5. Ягоды

Ягоды станут вашими лучшими помощниками в улучшении умственных способностей и памяти.Ягоды богаты флавоноидными соединениями, называемыми антоцианами, которые увеличивают приток крови к мозгу.

Флавоноиды могут также поддерживать память и обучение: исследование 2019 года с участием 40 молодых людей показало, что употребление ягодного смузи помогло повысить точность и время отклика на различных тестах в течение 6-часового периода. Если вам нужно вдохновение, у нас есть более 50 рецептов черники.

6. Куркума

Куркума, мощная золотая противовоспалительная специя, улучшает память и улучшает работу мозга.В испытании 2018 года участники, принимавшие 90 миллиграммов куркумина два раза в день в течение 18 месяцев, показали улучшение показателей памяти на 28 процентов по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Профессиональный совет: Куркумин, как известно, имеет низкую биодоступность (то есть ваше тело не может легко усваивать его большую часть), поэтому вам может быть лучше использовать добавки, чем полагаться на специи для получения этих преимуществ. Если куркума уже является повседневным ингредиентом для вас, не забудьте добавить немного черного перца, который поможет вашему организму усвоить куркумин.

7. Тыквенные семечки

Хотя прямого воздействия тыквенных семечек на работу мозга не проводилось, они являются богатым источником питательных микроэлементов, связанных со здоровьем мозга, обучением и памятью. Если у вас мало железа, цинка, магния или меди, во время учебы может быть полезно перекусить тыквенными семечками.

Тыквенные семечки также содержат антиоксиданты, которые, как показывают некоторые исследования на животных, могут помочь улучшить память.

8. Цитрусовые

Флавоноиды в цитрусовых могут помочь защитить нервные клетки от повреждений.Небольшое исследование, проведенное в 2016 году среди молодых людей, показало, что употребление сока, богатого флавоноидами, помогает улучшить кровоток.

Участники, которые пили сок, также показали значительно лучшие результаты в тесте под названием «Тест замены цифровых символов», который оценивает когнитивные функции. Других отличий по поведенческим тестам не отмечено.

В исследовании 2015 года у пожилых людей, которые пьют апельсиновый сок, богатый флаваноном, в течение 8 недель, результаты теста на функцию мозга улучшились.

Попробуйте взбить один из наших любимых цитрусовых смузи.

9. Яйца

Яйца — это все, что они взламывают для здоровья мозга. Они богаты витамином B12, холином и селеном — все они поддерживают память, здоровье и работоспособность мозга. Начните свой день с лучшего омлета.

Когда дело доходит до здоровья мозга, мы работаем надолго. Эти продукты будут поддерживать общую функцию мозга и защищать от хронических заболеваний и умственного упадка.

10. Авокадо

От тостов до гуака мы любим авокадо.Что заставляет нас любить их еще больше, так это то, что они являются отличным источником каротиноидов. Исследования все еще находятся на начальной стадии, но эксперты считают, что добавление авокадо в ваш рацион может положительно повлиять на умственную функцию.

Совет от профессионалов: Из авокадо можно даже приготовить десерт!

11. Рыба

Омега-3 жиры необходимы для долгосрочной пользы для здоровья мозга. Диеты, богатые омега-3, связаны с улучшением памяти и более медленным снижением умственного развития.

Совет от профессионала: Как и в случае с рыбной ловлей, употребление рыбы ради ее пользы означает долгую игру.Вышеупомянутые исследования также отметили, что рыба имеет большую пользу для здоровья мозга, если ее включить в рацион раньше, чем позже.

12. Орехи

Возьмите пригоршню орехов в качестве закуски или приготовьте полезную смесь для поддержания здоровья вашего мозга, от кровотока до мозговых волн. Грецкие орехи богаты витамином Е и цинком, и их связывают с улучшением навыков мышления.

Исследование, проведенное в 2017 году среди корейских детей и подростков, показало, что у тех, кто ел больше орехов и овощей, время реакции улучшилось.

Совет для профессионалов: Если вы готовите смесь для трейлов, обязательно включайте орехи пекан, грецкие орехи и кешью (если у вас нет аллергии!). Эти орехи, в частности, были отмечены за их концентрацию антиоксидантов.

13. Листовая зелень

Капуста — суперпродукт не зря. Исследования показывают, что включение листовой зелени в ваш рацион может способствовать замедлению когнитивного снижения, связанного с возрастом. Кто-нибудь из зеленых смузи, которые не отвратительны?

Совет для профессионалов: Старайтесь съедать одну порцию листовой зелени в день.

14. Брокколи

Предстоит сложный экзамен? Попробуйте брокколи. Помимо антиоксидантов, защищающих мозг, брокколи богата витамином К и глюкозинолатами. Согласно анализу 2013 года, витамин К может благотворно влиять на функцию мозга и память во время старения.

15. Свекла

Снижение притока крови к мозгу может иметь всевозможные негативные последствия во время учебы, и свекла может помочь предотвратить это. Исследования 2011 года показывают, что свекла увеличивает приток крови к мозгу, особенно к лобной доле, что связано с принятием решений и памятью.

Совет от профессионала: Ешьте и занимайтесь спортом! Сочетание свекольного сока и физических упражнений связано со здоровьем мозга у пожилых людей.

Пытаясь потреблять больше продуктов, стимулирующих мозг, для учебы, помните, что питательные вещества поступают не туда, куда вы хотите, а там, где они больше всего нужны вашему организму. Поэтому лучше включить все эти продукты в сбалансированную, богатую питательными веществами диету, чем пытаться быстро исправить это.

Если вы испытываете стресс или вам нужны дополнительные умственные способности, следуйте этим полезным советам:

• Высыпайтесь как следует.
• Разделяйте учебные занятия и разбивайте информацию на небольшие управляемые фрагменты.
• Двигайтесь — даже всего полчаса умеренных упражнений может улучшить скорость обработки информации в вашем мозгу.
• Делайте перерывы.
• Медитируйте. Это может помочь вам побороть стресс, улучшить концентрацию и увеличить продолжительность концентрации внимания.

  No related posts.