Продукты омега 3 омега 6: Зачем организму омега 3/6/9 жирные кислоты?

Содержание

Зачем организму омега 3/6/9 жирные кислоты?

Физиологическая роль жиров многогранна. Жиры принимают участие практически во всех обменных процессах. Они являются наиболее важным источником энергии. Кроме того, они выполняют строительную функцию, являются компонентами биологических мембран клеток. Доказано, что питание рационом, обедненными жирами, приводит к снижению резистентности организма по отношению к инфекциям. Жиры являются поставщиками таких незаменимых эссенциальных соединений, как полиненасыщенные жирные кислоты, из которых организм синтезирует другие биологические активные соединения, принимающие участие во всех жизненных процессах.

Жиры чаще всего представляют собой триглицериды, состоящие из глицерина (10%) и жирных кислот (90%). Все жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

В пищевых жирах из насыщенных жирных кислот чаще всего присутствуют масляная, пальмитиновая и стеариновая кислоты. Они содержатся в мясных, молочных жирах, масле какао, кокосовом и пальмовом маслах.

Насыщенные жирные кислоты в химическом и биологическом плане являются малоактивными. Они представляют собой в основном запасы энергии.

Наибольшей химической и биологической активностью обладают ненасыщенные жирные кислоты. Они имеют жидкое агрегатное состояние и встречаются в растительных маслах, жире рыб и морских животных.

Жирные кислоты, имеющие две и более ненасыщенных связей, называют полиненасыщенными жирными кислотами.

Жирные кислоты классифицируют на омега-семейства: полиненасыщенные омега-3, омега-6 и мононенасыщенные омега -9.

К семейству омега -3 относятся альфа-линоленовая, эйкозопентаеновая, докозогексаеновая ПНЖК.

В семейство омега — 6 входят линолевая, гамма-линоленовая и арахидоновая ПНЖК.

Мононенасыщенные жирные кислоты образуют семейство омега-9 жирных кислот (пальмитолеиновая, олеиновая, эруковая).

Основной омега-9 кислотой в питании человека является олеиновая кислота. Олеиновая кислота содержится в оливковом масле, содержание в нем ее составляет 70 %. Большое количество оливкового масла входит в состав «средиземноморской диеты», и среди населения придерживающегося такого рациона, относительно редко встречаются случаи болезней суставов, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и онкологический заболеваний.

Омега-3 ПНЖК содержатся в рыбьем жире холодноводных рыб, в льняном, конопляном, рапсовом масле и масле зародышей пшеницы.

Омега-6 ПНЖК – в масле грецкого ореха, в кукурузном, подсолнечном, соевом, хлопковом маслах, семенах тыквы.

Средняя потребность человека в ПНЖК составляет около 10 г в сутки.

Набольшая биологическая активность присуща ПНЖК омега-3 и омега-6.

Именно из них образуются высокоактивные биологические соединения – простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены, которые объединены общим названием – эйкозаноиды. Это большая группа гормоноподобных веществ (локальных гормонов). Простагландины вызывают сокращение гладкой мускулатуры, регулируют приток крови к органам, регулируют артериальное давление.

Ни одно из известных физиологических явлений не осуществляется без участия простагландинов. Простациклины являются мощными ингибиторами агрегации тромбоцитов и вазодилататорами, то есть они препятствуют сгущению крови и сужению сосудов.

Тромбоксаны вызывают арегацию тромбоцитов, увеличивают свертываемость крови, повышая артериальное давление. Тромбоксаны и простациклины выступают как антагонисты – то есть имеют разнонаправленные механизмы действия.

Лейкотриены синтезируются в лейкоцитах и рассматриваются как медиаторы воспалительных реакций, ускоряющие процессы выздоровления.

Все семейство ПНЖК обладает защитными свойствами в отношении сердечно-сосудистой системы. Установлена их связь с обменом холестерина, выражающаяся способностью повышать выведение холестерина из организма путем перевода его в легкорастворимые соединения.

Имеются данные о возникновении злокачественных новообразования в связи с недостатком ПНЖК.

Установлена связь ПНЖК с обменом витаминов группы В.

А также повышение устойчивости организма к действию радиации и к инфекционным заболеваниям.

В обычном пищевом рационе сбалансированность ПНЖК нерациональна: соотношение ПНЖК семейство омега-6 к омега-3 составляет 15:1 или 20:1, тогда как оптимальное соотношение должно составлять от 2:1 до 5:1. Обогащение рациона питания семенами льна, кунжута, маслом зародышей пшеницы, а также продуктами моря позволит приблизиться к правильному балансу полиненасыщенных жирных кислот.

02/08/2019

Полезные омега-3 и омега-6 жирные кислоты содержатся и в пчелином хлебе

При современном стремительном ритме жизни трудно получить все необходимые организму вещества. В том числе и важные для организма омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы для создания новых и восстановления имеющихся клеток, развития кровеносных сосудов и нервов, а также для сохранения структуры кожи.

Наше тело не может самостоятельно произвести омега-3 и омега-6 жирные кислоты, поэтому важно получать их с пищей.

Какие функции выполняет каждая из этих жирных кислот?

Омега-3 и омега-6 принадлежат к полиненасыщенным жирным кислотам. Они играют важную роль в нормальном течении воспалительных процессов и формировании нормальных иммунных реакций, так как эти кислоты стабилизируют мембраны клеток иммунной системы. Абсолютно необходимыми незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами являются линолевая кислота (омега-6), линоленовая кислота (омега-3) и олеиновая кислота (омега-9).

Остальные длинные ненасыщенные жирные кислоты, необходимые человеческому организму, образуются из упомянутых жирных кислот или поступают с пищей. Поэтому важно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты поддерживают эластичность мембраны, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также уменьшают воспаление. На самом деле, они оказывают положительное влияние на весь организм, начиная с развития плода и заканчивая правильным функционированием сетчатки глаза. Прием омега-3 жирных кислот также улучшает работу мозга и настроение. Кроме того, снижается риск развития неврологических заболеваний.

Омега-6 жирные кислоты, в свою очередь, оказывают благоприятное действие на здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет, а также участвуют в процессах обмена веществ в организме. Они также необходимы для нормальной работы мозга и роста волос и ногтей.

Важна пропорция омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Так как в нашем теле нет энзимов, которые могли бы произвести эти жирные кислоты, мы можем полагаться только на питание, с помощью которого можно обеспечить правильный баланс омега-3 и омега-6 в организме.

В наши дни большая часть популяции принимает с продуктами питания в основном омега-6 жирные кислоты, а количество омега-3 остается беспримерно маленьким. Наши организмы приспособлены к соотношению омега жирных кислот 1:4 – 1:6 (омега-3 : омега-6), где соответственно количество омега-6 в 4-6 раз превышает количество омега-3. Но современная реальность относительно нашего ежедневного питания на самом деле способствует непропорциональному содержанию омега-3 и омега-6 – 1:10, а в Соединенных Штатах Америки даже до 1:20.

Чрезмерное количество омега-6 жирных кислот или, точнее говоря, неадекватное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот может способствовать развитию воспалительных процессов в организме, оказывать негативное влияние на функцию внутреннего слоя кровеносных сосудов и уменьшать концентрацию холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина). Также чрезмерное употребление омега-3 продлевает время кровотечения.

Что нарушает нужную пропорцию жирных кислот?

Развитие общества в индустриальном направлении является основной причиной того, что соотношение омега-3 и омега-6 так резко изменилось.

Усиленное потребление растительных масел (рапсового, соевого, подсолнечного и др.), а также чрезмерное употребление в пищу колбас, сладостей и кондитерских изделий увеличивает удельный вес омега-6 жирных кислот в организме.

К сожалению, и наш образ жизни усиленно выжигает омега-3 жирные кислоты (стресс, большое потребление сахара и др.), которые мы получаем с пищей. Также проблему усиливает и то, что мы все меньше включаем в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.

Как можно дополнительно получить обе жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты принадлежат к группе незаменимых жирных кислот, то есть организм не может произвести их самостоятельно, поэтому эти жирные кислоты нужно получать с пищей.

Зная о том, что большинство людей получают намного меньше омега-3 жирных кислот, чем омега-6, следует позаботиться о том, чтобы в рацион чаще включались продукты,

богатые омега-3 жирными кислотами.

Наиболее известными продуктами, богатыми длинными жирными кислотами группы омега-3, являются лосось, сельдь, скумбрия, салака, форель и треска.

В свою очередь, продуктами, в которых содержится много коротких жирных кислот группы омега-3, являются льняное, рапсовое, соевое и подсолнечное масло, а также арахис. Но мы нашли менее известную альтернативу, которая способна обеспечить организм всеми тремя жирными кислотами и другими необходимыми организму веществами – пчелиный хлеб.

Возможно, свое название пчелиный хлеб получил именно из-за того, что пчелы с его помощью обеспечивают свой организм белками, углеводами, витаминами и другими важными питательными веществами.

Для того чтобы сделать пчелиный хлеб, пчелы сначала собирают цветочную пыльцу, доставляют ее в улей и складывают в пустые соты из пчелиного воска. Далее цветочная пыльца смешивается со слюной и нектаром, что обеспечивает правильные условия для ферментации.

После того, как цветочная пыльца законсервирована, начинается процесс ферментации, конечным продуктом которого является пчелиный хлеб.

Оказывается, пчелы начали использовать процесс ферментации намного раньше, чем мы, люди. Полученный продукт намного полезнее цветочной пыльцы, так как многие содержащиеся в нем питательные вещества становятся более доступными нашему организму в результате их расщепления.

Также по сравнению с цветочной пыльцой пчелиный хлеб не вызывает аллергии.

Особый состав пчелиного хлеба

Пчелиный хлеб – это созданный пчелами продукт с впечатляющим разнообразием биологически активных веществ.

Благодаря процессу ферментации пчелиный хлеб имеет в 2-3 раза большую пищевую ценность и обладает более сильным антибактериальным действием, чем цветочная пыльца.

Пчелиный хлеб содержит комплекс омега-3-6-9, при этом в очень хорошем соотношении, чтобы можно было получать больше омега-3, а не омега-6 жирных кислот.

В его состав также входят витамины A, B1, B2, B3, B6, C, PP, E, D, K и H. В пчелином хлебе есть также железо, магний, кальций, калий, а также многие другие минеральные вещества.

А еще в пчелином хлебе намного больше белка, чем, например, в мясе, рыбе или молоке. Дополнительную добавочную ценность пчелиному хлебу придает процесс его создания – он получается экологически чистым способом.

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 — зачем они нужны и где их брать

Все знают о том, зачем нужен витамин С, витамин А, витамины группы В, кальций, магний, а также — в каких продуктах они содержатся. Однако не все знаю, зачем нужны жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и в каких продуктах больше всего жирных кислот Омега-3 и Омега 6. Мы решили заполнить этот пробел и рассказать о кислотах Омега-3 и Омега-6.

Омега-3 и Омега-6 — в чем между ними разница

Омега-3 и Омега-6 кислоты относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, которые не вырабатываются человеческим организмом — то есть необходимо включать в рацион продукты, богатые этими элементами.

Омега-3 кислоты необходимы для здоровья сердца и сосудов, иммунитета, эмоционального состояния, состояния кожи. Омега-6 кислоты полезны при невралгии, воспалениях, заболеваниях суставов, повышенном давлении.

Больше всего Омега-3 кислот содержится в рыбе и морепродуктах, Омега-6 кислот — в растительных жирах и многих овощах. Также, много Омега-6 кислот содержатся в продуктах фаст-фуда, жареном мясе, майонезе. Поэтому многие люди, как правило, не испытывают недостатка в кислотах Омега-6, и потребляют недостаточно Омега-3 кислот.

Отдельные исследования показали, что для большинства людей важно снижать количество Омега-6 кислот и увеличивать количество Омега-3 кислот. Когда человек потребляет слишком мало кислот Омега-3 и слишком много кислот Омега-6, это может привести к таким последствиям как воспалительные процессы, повышение уровня холестерина, пищевые расстройства, аллергии, боли в суставах и мышцах, депрессия, ухудшение когнитивных способностей.

По мнению исследователей, оптимальное соотношение кислот Омега-6 и кислот Омега-3 составляет от 4 к 1 до 1 к 4, тогда как в современном мире это соотношение может составлять 16 к 1. Однако эти данные требуют дальнейших исследований.

Можно предположить, что подобный перекос (слишком большое количество Омега-6 кислот) происходит за счет потребления продуктов с большим количеством растительных жиров: майонеза, магазинных соусов, продуктов фаст-фуда (картошки фри, например), кондитерских изделий (мафины, печенье, шоколадные батончики, крекеры).

Это не означает, что нужно полностью исключить из рациона Омега-6 кислоты — это всего лишь означает, что нужно сократить количество продуктов, в которых содержится много Омега-6 кислот. То есть, если хотите быть здоровы, употребляйте меньше майонеза и фаст-фуда, и больше — овощей и фруктов, молочных и кисломолочных продуктов, рыбы и морепродуктов.

Читайте также: Чем заменить майонез — 10 продуктов-заменителей майонеза

Продукты с содержанием Омега-3 и Омега-6 кислот

Так как кислоты Омега-3 и Омега-6 важны в сочетании, мы сделали список продуктов, в которых Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в оптимальном соотношении (то есть, больше Омега-3, меньше Омега-6).

Красная икра и морепродукты: мясо краба, каракатица, омар, мидии, устрицы, осьминог, моллюски, лангусты.

Рыба, свежая и консервированная: морской окунь, треска, минтай, тунец, форель, сельдь, лосось, мерлуза, др.

Рыба и морепродукты — необходимая составляющая рациона здорового человека.

В рыбе содержится множество витаминов и микроэлементов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Кроме того, рыба — это продукт с высоким содержанием белка. О том, зачем нужен белок и где его брать, читайте в статье 10 продуктов с высоким содержанием белка.

Рыбий жир. Этот продукт, нелюбимый многими с детства, на самом деле очень полезный, в том числе благодаря содержанию Омега-3 и Омега-6 кислот.

Зеленые овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, латук. Мы уже не раз писали о том, чем полезны зеленые листовые овощи. Со шпинатом, брокколи и другими зелеными листовыми овощами можно приготовить множество вкуснейших и полезных блюд: салаты, овощные запеканки (кассероль, киш, лазанья, зити), блины, смузи на кисломолочных продуктах. Из брокколи можно приготовить очень вкусный летний суп на айране — рецепт в статье Летние блюда за 15 минут — холодные супы и напитки на айране.

Тропические фрукты: папайя, киви, манго, канталупа (разновидность дыни). К счастью для нас, сегодня легко купить любые, даже самые экзотические, фрукты и овощи. И что может быть лучше, чем молочный коктейль или кефирный смузи с манго?

Семена льна и семена испанского шалфея. В семенах льна и семенах чиа (или испанского шалфея) содержатся не только Омега-3 и Омега-6 кислоты, но и много других полезных веществ. Семена льна или испанского шалфея можно добавлять в молочные продукты и смузи.

Бобовые. Также, Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в бобовых: турецких бобах, фасоли обыкновенной, и др.

Травяные приправы: перечная мята, тимян, майоран, базилик, орегано.

Полезные Омега-3 кислоты содержатся в молоке и молочных продуктах, таких как йогурт.

Омега-3 и Омега-6 в маслах растительного и животного происхождения

Продукты, в которых много Омега-6 кислот — это растительные масла, майонез и магазинные соусы, готовая еда на растительных жирах (чипсы, попкорн), продукты фаст-фуда (картошка фри, наггетсы), кондитерские изделия, приготовленные с добавлением растительных жиров.

Все знают, что майонез, продукты фаст-фуда, чипсы и шоколадные батончики — это вредная еда. С растительными маслами все не так однозначно.

В растительных маслах содержатся и Омега-3, и Омега-6 кислоты, однако в разном соотношении. Например, в подсолнечниковом, кукурузном и соевом масле содержится очень много Омега-6 кислот и почти нет Омега-3 кислот — то есть, количество этих растительных масел в рационе следует ограничивать. И, наоборот, в оливковом масле и сливочном масле Омега-6 кислот сравнительно мало, то есть отдавать предпочтение стоит именно этим продуктам.

Читайте также: Польза и вред сливочного масла — развенчиваем мифы о сливочном масле

Считается, что очень полезно льняное масло (благодаря оптимальному соотношению Омега-3 и Омега-6), но оно быстро окисляется, в результате чего может быть даже вредно для здоровья. Поэтому, когда покупаете льняное масло, обращайте внимание, чтобы оно было в светозащищенной таре небольшого объема, произведено не более чем 6 месяцев назад, и храните его не более 30 дней.

Омега-6 жиры для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний

Вопрос обзора

Мы рассмотрели рандомизированные испытания (участники имели равный шанс получить любое вмешательство), в которых изучалось влияние повышенного потребления омега-6 жиров на смертность и сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), в т.ч. инфаркты и инсульты.

Актуальность

Омега-6 жиры необходимы организму, мы получаем их с пищей. Они важны для образования энергии (при обмене веществ), здоровья костей, кожи и волос. Многие продукты, особенно растительные масла и орехи, содержат омега-6 жиры. К омега-6 жирам относятся линолевая кислота (ЛК), гамма-линоленовая кислота (ГЛК), дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК) и арахидоновая кислота (АК).

Некоторые доказательства свидетельствуют, что повышенное потребление омега-6 жиров со сниженным потреблением насыщенных жиров (животного происхождения, в мясе и сыре) может снизить заболеваемость ишемической болезнью сердца. В противоположность этому имеются опасения, что высокий уровень омега-6 жиров может ухудшить сердечно-сосудистый риск за счет усиления воспаления. В целом, убедительных доказательств пользы или вреда омега-6 жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях или других состояниях нет.

Характеристика исследований

Доказательства в этом обзоре актуальны на май 2017 года. Мы нашли 19 исследований с участием 6461 взрослого. В этих исследованиях оценивали влияние высокого потребления омега-6 жиров на сердечно-сосудистые заболевания и смертность. Мы установили, что три испытания заслуживали высокого доверия (имели хороший дизайн, и, следовательно, надежные доказательства). Исследования проводились в Северной Америке, Азии, Европе и Австралии. Восемь из них финансировались лишь национальными или благотворительными агентствами. Участники потребляли больше омега-6 жиров или поддерживали обычный уровень от 1 года до 8 лет.

Основные результаты

Мы обнаружили, что повышенное потребление омега-6 жиров может немного влиять на смертность или сердечно-сосудистые события или не влиять на них, а также снижать риск инфарктов (доказательства низкого качества). Доказательства ослаблялись проблемами с дизайном исследований, небольшим числом событий, низким числом участников из развивающихся стран и женщин.

Доказательства свидетельствуют, что повышенное потребление омега-6 жиров снижает уровень холестерина в крови (доказательства высокого качества), незначительно или вовсе не влияет на массу тела с учетом роста (доказательства умеренного качества) и незначительно или вовсе не влияет на уровень триглицеридов, липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хорошего» холестерина) и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохого» холестерина, доказательства низкого качества).

В каких продуктах и в каком количестве содержится Омега-3 жирные кислоты

Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.

Далее приведены 25 продуктов по содержанию Омега-3 жирных кислот. Также указано, сколько миллиграммов этого важного питательного вещества содержится в определенном количестве продукта.

25. Говядина

Содержание омега-3: 149 мг на 170г (сырое)

Поскольку коровы пасутся на полях и питающиеся травой, они дают мясо, которое содержит в четыре раза больше омега-3, чем животные, которое питается зерном.

Свежие новости

24. Дикий рис

Содержание омега-3: 156 мг на 1 стакан (приготовленный)

Несмотря на название, это не злак, а семена диких трав, которые растут в Северной Америке. Кроме омега-3, дикий рис богат белком, клетчаткой (вдвое больше, чем в буром рисе), а также витамины группы В, марганец, цинк, калий, фосфор и магний. Кроме того, 100 граммов риса содержит всего 100 калорий — отличный выбор.

23. Шпинат

Содержание омега-3: 166 мг на 1 чашку (приготовленный), 41 мг на 1 чашку (сырой)

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

22. Яйца

Содержание омега-3: 225 мг на яйцо

К счастью, кардиологи реабилитировали яйца: они больше не считаются хранилищем страшного холестерина. Наоборот, теперь диетологи в один голос рекомендуют внести яйца в ежедневный рацион всем, кого беспокоит здоровье сосудов и сердца: в яйцах много белка, который помогает нам дольше сохранять чувство сытости и, следовательно, меньше набирать вес. А еще яйца богаты витамином D и омега-3 — так что ешьте вашу утреннюю яичницу с удовольствием!

21. Семена горчицы

Содержание омега-3: 239 мг на столовую ложку (молотая)

Горчица – приправа из молотых семян горчицы, воды и уксуса. Обладает жгучим пряным вкусом. Цвет горчицы варьируется от бледно-желтого до оливково-желтого. Сегодня горчица является неотъемлемой частью европейской кухни. Семена горчицы являются очень хорошим источником омега-3 жирных кислот, содержат кальций, марганец, магний, фосфор, железо, пищевые волокна, ниацин, белки, селен и цинк. Селен является микроэлементом, который помогает бороться с некоторыми видами рака, облегчает симптомы астмы и артрита.

20. Красная чечевица

Содержание омега-3: 240 мг на ½ стакана (в сыром виде)

Чечевицу употребляли в пищу с доисторических времен, так как она надолго давала чувство сытости и насыщает организм необходимыми веществами. Красная чечевица — принадлежит к семейству бобовых. Экологически чистый продукт не накапливает нитратов. Она варится гораздо быстрее, чем все остальные сорта (10 мин.).

В чем сила красной чечевицы? Красная чечевица — лидер по содержанию железа. Вылечит анемию, повысит гемоглобин и поможет кроветворению. Без вреда для здоровья поможет избавиться от лишних килограммов. Чечевица содержит незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, всю группу витаминов В. Употребление красной чечевицы нормализует работу печени и желчного пузыря.

19. Портулак

Содержание омега-3: 300 мг на ½ стакана

Портулак хоть и считается одним из десяти наиболее вредных бурьянов в мире, он употребляется в виде листового овоща. В листьях больше омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, чем в любом другом продукте. Он уже давно применяется в качестве корма для животных, и снижает уровень холестерина в куриных яйцах.

Портулак известен как отличный источник витаминов A, C и E и незаменимых аминокислот. Он поставляет слизистые и смолистые вещества. Трава насыщает организм солями кальция, калия, магния и т. д. Медики описывают растение как «силовое питание будущего» из-за его высоких вкусовых и антиоксидантных качеств.

18. Мускатная тыква

Содержание омега-3: 332 мг на 1 стакан мякоти

Мускатная тыква – самая вкусная. Она сладкая и ароматная, её можно есть сырой (например, в салате), а можно готовить из неё кашу, пюре,оладьи и пироги. В Индии из неё даже делают отличную халву! Мускатные тыквы еще и самые экономичные – внутри сплошная мякоть и никаких семян. Отличить этот сорт можно по зеленой полосатой или желто-бежевой корке, а внутри плод светло-оранжевый. Чем дольше такие тыквы лежат, тем ярче становится мякоть, но витамином в ней, увы, остается меньше.

17. Сыр фонтина

Содержание омега-3: 448 мг на 57г

Фонтина – полутвердый сыр средней зрелости. Он обладает эластичной, мягкой текстурой с небольшим количеством неравномерно распределенных глазков. Может быть как цвета слоновой кости, так и иметь соломенные оттенки. Отличается характерным сладким вкусом с ореховыми нотками, который становится более выраженным с возрастом.

Не смотря на то, что большая часть жиров сыра являются насыщенными, содержание холестерина в нем «не смертельно» – 80 мг/100 г. Его количество снижается у сыров, приготовленных в период «зеленых пастбищ» (май – октябрь). Заодно увеличивается концентрация ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6), которые улучшают состояние волос и ногтей, подавляют воспалительные процессы, предотвращают сердечно-сосудистые, неврологические болезни.

16. Тофу

Содержание омега-3: 495 мг на порцию 85 грамм

Тофу считается чрезвычайно полезным продуктом. Включение его в рацион наряду с другими растительными продуктами улучшает общее состояние здоровья и благополучия человека. Соя является основным компонентом тофу. Это полноценный источник белка, вмещающий все незаменимые аминокислоты в рационе человека, а также большое количество здоровых полиненасыщенных жиров, особенно омега-3 альфа-линоленовую кислоту.

15. Анчоусы

Содержание омега-3: 594 мг на 28г (консервы в масле, слить)

Полезные свойства анчоусов обусловлены наличием разнообразных витаминов и минералов. Белок, содержащийся в рыбе, практически не уступает мясу животных. Калорийность продукта находится на среднем уровне, поэтому в небольших количествах правильно приготовленную рыбу можно употреблять во время диеты.

В состав анчоусов входит витамин А, который необходим для остроты зрения и для улучшения скорости обмена веществ. Есть них витамин В1, необходимый для нормальной работы сердца, а также нервной системы и пищеварения. Благодаря наличию витамина РР уменьшается количество холестерина в крови, а также он принимает участие в распространении кислорода по организму.

14. Натто

Содержание омега-3: 642 мг на ½ стакана

Это ферментированное блюдо из соевых бобов является не только богатым источником омега-3, но и одним из лучших источников витамина К: микроэлемента, необходимого для здоровья костей.

13. Соевые бобы

Содержание омега-3: 375 мг на 1 стакан (приготовленные)

Соевые бобы — источник клетчатки и растительного белка. Они также содержат другие питательные вещества, включая витамин К, магний, калий и, конечно же, Омега-3.

Также бобы богаты альфа-липоевой кислотой — натуральным антиоксидантом, который укрепляет организм и корректирует обмен веществ.

12. Устрицы

Содержание омега-3: 720 мг на 100 г

Устрица, безусловно, считается суперфудом во всем мире, так как является неизменной частью рациона людей, которые заботятся о своем здоровье. Существует множество научных исследований и подтверждений тому, что люди, употребляющие устриц регулярно, с легкостью отказываются от тяжелого белка животного происхождения и прекрасно себя при этом чувствуют. Так, например, люди, являющиеся сыроедами, часто вводят устриц в свой рацион, так как это источник быстроусвояемого белка, цинка и кальция.

11. Семена конопли

Содержание омега-3: 1000 мг на 1 столовую ложку

Семена конопли — очень питательный продукт. Их можно есть в сыром виде, а можно добавлять в другие блюда: смузи, салаты, выпечку, супы и т.д. Семена конопли — это настоящий кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ. Каждое семя состоит примерно из 44% высококачественных растительных жиров, из 33% полезного растительного белка и 12% клетчатки и углеводов. Остальное — влага.

10. Рапсовое масло

Содержание омега-3: 1279 мг на 1 столовую ложку

В рапсовом масле жирные кислоты распределены от природы идеально, независимо от того, рафинированное оно или натуральное. В этом его преимущество с точки зрения пользы для здоровья, по сравнению с другими видами масла, как например, оливковым или подсолнечным.

Мало насыщенных жирных кислот: рапсовое масло содержит только 7% этих кислот, но, при этом, не содержит длинноцепных. Они считаются особенно опасными, так как повышают концентрацию вредного LDL-холестерина в крови. Длинноцепные насыщенные жирные кислоты содержатся, прежде всего, в пальмовом и кокосовом жире.

9. Сельдь

Содержание омега-3: 1674 мг на 100 грамм

Исследование показало, что селедка увеличивает содержание в организме так называемого «хорошего холестерина» – липопротеинов высокой плотности, которые в отличие от «плохого холестерина» существенно снижают риск атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний.

Кроме того, селедочный жир уменьшает размер жировых клеток – адипоцитов, что способствует снижению риска возникновения диабета второго типа. Селедка также уменьшает содержание в плазме крови продуктов окисления, то есть содержит антиоксиданты.

8. Икра

Содержание омега-3: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамм)

Красная икра, как и рыбы семейства лососевых, являются прекрасным источником именно полиненасыщенных кислот, обладающие противовоспалительными, противоаллергическими возможностями, разжижают кровь и предотвращают образование тромбов, улучшают кровообращение, расширяют кровеносные сосуды и снижают артериальное давление. Но не стоит переусердствовать с Омегой-6. Так ее избыточное содержание в организме, может увеличить риск некоторых заболеваний. Диетологи рекомендуют следующее соотношение Омега -6 к Омега-3 – 4:1, когда в среднем это соотношение колеблется примерно 15:1. Для положительного баланса исключительно полезно ввести в постоянный рацион морепродукты, в частности натуральную красную икру.

7. Семена чиа

Содержание омега-3: 2140 мг на столовую ложку (12 грамм)

Важным моментом является правильная пропорция между жирными кислотами омега-3 и омега-6. Помимо этого семена чиа богаты минералами, витаминами, антиоксидантами. По содержанию магния, фосфора, кальция, калия, селена они дают фору нашим традиционным продуктам питания, таким как цельное коровье молоко, брокколи, льняное семя, красная рыба и бобовые. А если добавить к этому цинк, медь, марганец, молибден, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, то станет ясно, что семена чиа – это уникальный кладезь здоровья.

6. Сардины

Содержание омега-3: 2,205 мг на консерву (консервы в масле, слить)

Несмотря на свой небольшой размер, они содержат большое количество омега-3, кальция, витамина D и В-12. По сравнению с другими видами рыбы, в сардинах накапливается значительно меньше ртути.

5. Семена льна

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку

В состав льняного семени входят три вида ценных полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9), правильный баланс которых необходим для всех процессов жизнедеятельности человеческого организма. Семена льна являются отличным источником растительной клетчатки, повышенное содержание которой в продуктах способствует снижению риска онкологических заболеваний и положительно влияет на иммунитет. Благодаря высокому содержанию полисахаридов отвар из семян льна оказывает обволакивающее и бактерицидное действие при гастрите и язве желудка.

4. Грецкие орехи

Содержание омега-3: 2656 мг на ¼ чашки, очищенные

Грецкие орехи имеют высокое содержание омега-3 жирных кислот, волокон и витаминов, и они могут снизить риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. Эта защита частично обеспечивается кишечными бактериями.

3. Скумбрия

Содержание омега-3: 2753 мг на филе (115 грамм)

Является одним из лучших источников витамина D. В одном филе скумбрии содержится около 20,8 г белка. Кроме того, эта рыба относится к видам с низкой концентрацией ртути.

2. Дикий лосось

Содержание омега-3: 3428 мг в половине филе (198 грамм)

В нем содержится гораздо больше полезных веществ, чем в выращенном на рыбных фермах.

1. Льняное масло

Содержание омега-3: 7,258 мг на столовую ложку

Основная особенность льняного масла состоит в том, что по количеству омега-3 оно превосходит все известные растительные масла: доля омега-3 в льняном масле составляет 49 процентов. К примеру, в оливковом масле – 1 процент омега-3, в сафлоровом масле – лишь 0,5 процента омега-3. Более того, льняное масло в 10 раз превосходит рыбий жир по содержанию омега-3!

Читайте также: «Как правильно выбирать и принимать Омега-3 жирные кислоты»

как воздействуют на организм, в каких продуктах содержатс

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сравнение омега-6 и омега-3 жирных кислот: как воздействуют на организм, в каких продуктах содержатся, чем отличаются?

Для нормального функционирования организма человеку необходимы жирные кислоты. Отличаются ли вещества омега-6 и омега-3 друг от друга?

Полиненасыщенные кислоты – это вещества, которые нужны для осуществления нормальной жизнедеятельности человека. Организм не способен их вырабатывать самостоятельно, поэтому их нужно получать из пищевых источников.

Как жирные кислоты воздействуют на организм?

Данные вещества воздействует на организм следующим образом:

регулируют глазное давление;
участвуют в реакциях, отвечающих за иммунитет;
регулируют выделение физиологических секретов;
отвечают за правильную работу кровеносных сосудов;
регулируют процессы кровообращения;
помогают работе гладкой мускулатуры;
наполняют клеточные мембраны;
ускоряют процессы деления клетки;
отвечают за непроницаемость и крепость клетки;
транспортируют кислород по организму;
обеспечивают правильную работу почек;
регулируют водный баланс;
поддерживают баланс жирных кислот в кровотоке;
препятствуют образованию сгустков крови, которые могут стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы;
снижают вероятность возникновения аллергических реакций;
передают необходимые нервные импульсы по организму;
препятствуют возникновению дегенеративных заболеваний.

Чем вреден недостаток полиненасыщенных жирных кислот?

Из-за нехватки омега-3 и омега-6 могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

Появление экзем.
Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.
Замедление роста волос, сильное их выпадение.
Неправильная работа печени.
Возникновение заболеваний нервной системы.
Боли в костях и суставах.
Снижение иммунитета.
Нарушение репродуктивной функции.

Источники омега-3 жирных кислот

Данный компонент содержится в следующих продуктах питания:

Рыбий жир в капсулах.
Рыба красных сортов (лосось, кета, горбуша, форель).
Жирная морская рыба (сельдь, скумбрия, тунец).
Морепродукты (морские гребешки, криль, креветки, кальмары, крабы, омары).
Растительные масла (оливковое, соевое, рапсовое, льняное).
Семена льна в перемолотом виде.
Печень трески.
Грецкие орехи.
Продукты из соевых бобов.

В чем содержится кислота омега-6?

Данного вещества много в следующих продуктах питания:

Льняное семя.
Семена чиа.
Льняное масло.
Фасоль всех сортов.
Листовой салат.
Свежая зелень шпината.
Тыквенная мякоть.
Цветная капуста.
Руккола.
Кедровые орехи, арахис, фисташки.
Спелое авокадо.
Жирная морская рыба.
Яйца.

Внимание! Для того чтобы продукты с омега-6 усваивались хорошо, их не рекомендуется подвергать сильной термической обработке.

В чем разница между омега-3 и омега-6?

Данные вещества существенно отличаются друг от друга. Основные отличия омега-3 и омега-6:

Омега-3 предотвращает выкидыш, омега-6 может его спровоцировать при чрезмерном употреблении. Первое вещество защищает плод от недостаточного развития, второе не влияет на него никак.
Омега-6 никак не влияет на детей с гиперактивностью и низкими образовательными успехами. Омега-3 помогает решить эту проблему.
Омега-6 может спровоцировать у детей аллергию, диатез, кожные высыпания. Омега-3 защитит ребенка от этого.
Омега-3 кислоты способны защитить человека от депрессии, резких перепадов настроения, повышенной утомляемости. Омега-6 никак не влияют на эти факторы.
Омега-6 может ускорить процессы старения кожи и появления нежелательных морщин. Омега-3 борется со старением, делает лицо более молодым и свежим.

Внимание! Полиненасыщенные кислоты полезны для организма, но употреблять их нужно в определенном соотношении друг относительно друга, так как они по-разному воздействуют на человека.

Отказ от ответсвенности

Жирные кислоты, профиль: омега-3, -6, -9, плазма (Fatty acids panel, omega-3, -6, -9, plasma)

Исследование включает определение следующих показателей:

Жирные кислоты (ЖК), являясь важнейшим структурным компонентом липидов, вовлечены в различные аспекты функционирования клеток организма человека: накопление запасов энергии; формирование структур клеточных мембран с их сложными и динамичными характеристиками текучести, проницаемости, работой различных мембранных каналов и рецепторов; передачу регуляторных клеточных сигналов.

Разная биологическая активность отдельных видов ЖК определяется различиями их химической структуры. Жирные кислоты различают по отсутствию или наличию и числу двойных связей (насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные), длине алифатической углеводородной цепи (коротко-, средне-, длинноцепочечные), позиции первой двойной связи по длине цепи от метильного конца (омега-3, омега-6, омега-7, омега-9).

Исследование содержания полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 представляет наибольший интерес для врачебной практики. Почти все полиненасыщенные жирные кислоты могут быть синтезированы в организме, за исключением незаменимых альфа-линоленовой (омега-3) и линолевой (омега-6) кислот, которые поступают только из пищи. Они служат предшественниками для различных длинноцепочечных омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, включая докозагексаеновую и арахидоновую, критично необходимые для нормального роста организма, развития нервной системы, зрения, обеспечения иммунных функций. Дефицит эссенциальных жирных кислот может проявляться дерматитами, замедлением роста, нарушениями процессов обучения, бесплодием.

Ненасыщенные жирные кислоты в целом считают более полезными для здоровья, чем насыщенные жирные кислоты, повышенное потребление которых оказывает серьезное влияние на уровень холестерина атерогенных липопротеинов низкой плотности. Для благоприятного баланса обменных процессов в организме важно также оптимальное соотношение разных классов ненасыщенных жирных кислот, поступающих с пищей. За последние десятилетия в обычной диете западного типа произошел сдвиг в составе жиров, сопровождаемый снижением количества насыщенных жиров в сторону ненасыщенных, с преобладанием среди них омега-6 жирных кислот. Однако в оптимальной диете, в том числе с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рекомендуется не только придерживаться умеренного поступления жиров с пищей и замещения насыщенных жиров на моно- и полиненасыщенные, но также следить за соотношением омега-6 и омега-3 ЖК и достаточным уровнем потребления омега-3 жирных кислот. Омега-9 мононенасыщенные жирные кислоты не относятся к сугубо эссенциальным, они могут продуцироваться в организме. Замена в диете насыщенных жирных кислот на мононенасыщенные также благоприятна для здоровья (наиболее распространенная из мононенасыщенных ЖК – олеиновая).

Метаболиты полиненасыщенных омега-3 и омега-6 жирных кислот – эйкозаноиды – играют важную роль в регуляции реакций воспаления, агрегации тромбоцитов, локальных сосудистых реакций. При этом метаболиты омега-3 ЖК больше связаны с противовоспалительными, а метаболиты омега-6 ЖК – с провоспалительными эффектами. Изменение соотношения потребляемых ЖК ведет к определенным сдвигам состава жирных кислот в липидах клеточных мембранах и может оказывать влияние на баланс активных метаболитов ЖК. Омега-3 жирные кислоты, по данным ряда исследований, проявляют кардиопротективное действие. Увеличение их потребления снижает уровень триглицеридов и улучшает липопротеиновый профиль плазмы крови. Для баланса гормональных, обменных и клеточных процессов необходимо одновременное поступление в организм полиненасыщенных жирных кислот обоих семейств – омега-3 и омега-6 – в определенной пропорции. Хотя рекомендации по оптимальной пропорции этих ЖК еще обсуждаются, существуют указания на желательное соотношение омега-6/омега-3 в пище в пределах 6-10/1. Достаточное потребление омега-3 ЖК рассматривают как потенциально благоприятный фактор и применительно к снижению риска развития ожирения, влиянию на патофизиологические процессы при поведенческих расстройствах и психиатрических заболеваниях, при беременности, в раннем неонатальном периоде и пр.

Число пищевых продуктов, относительно богатых омега-3, по сравнению с омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, ограничено. Большинство семян и растительные масла, включая подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое, являются основными источниками омега-6 ЖК в виде линолевой кислоты, с низким содержанием омега-3 ЖК в виде альфа-линоленовой (см. табл. 1). К редким исключениям относится льняное масло, отличающееся более высоким содержанием омега-3 ЖК. Дополнительное количество необходимых омега-3 и омега-6 жирных кислот может поступать с рыбой и в некотором количестве с мясными продуктами. Лучшим источником омега-3 кислот является жирная морская рыба (дикая в большей степени, чем культивируемая), печень трески, черная и красная икра. Зеленые листовые овощи также содержат альфа-линоленовую (омега-3) кислоту в более высокой пропорции относительно других полиненасыщенных жирных кислот. Средиземноморская диета с достаточным потреблением рыбы и морепродуктов, зелени и преимущественным использованием оливкового масла, по соотношению омега-3 и омега-6 жирных кислот наиболее благоприятна.

Табл. 1. Основные источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (по Конь И.Я. с соавт., 2006)

Продукты	Омега-6 (ω-6)	Омега-3 (ω-3)
Продукты	% от общего содержания жира
Льняное масло	14	58
Соевое масло	50	7
Подсолнечное масло	65	0
Кукурузное масло	59	0
Оливковое масло	8	0
	г/100 г продукта
Макрель	около 1	2,6
Тунец	около 1	1,5
Яичный желток	0,1	0,05

Полезным индикатором дефицита жизненно важных жирных кислот является триен/тетраеновый (ТТ) индекс (индекс Holman) – соотношение содержания мидовой и арахидоновой жирных кислот. При снижении уровня омега-3 и омега-6 ЖК у пациентов с функциональным дефицитом эссенциальных жирных кислот активируется метаболизм неэссенциальной олеиновой кислоты, что ведет к повышению уровня мидовой жирной кислоты и росту ТТ индекса.

Не нужно отказываться от полезных жиров омега-6

Жиры омега-6 из растительных масел, как и их родственники, жиры омега-3 из рыбы, полезны для сердца.

Омега, последняя буква греческого алфавита, часто используется для обозначения последнего или конца чего-либо. Однако применительно к диетическим жирам омега представляет собой начало здорового образа жизни. Два семейства полиненасыщенных жиров, омега-3 и омега-6, полезны для сердца и всего тела.

Термины омега-3 и омега-6 не означают ничего мистического. Вместо этого они описывают положение первой двойной углерод-углеродной связи в основной цепи жира. Это влияет на форму молекулы жира, которая, в свою очередь, влияет на ее функцию в организме.

Польза омега-3 жиров из жирной рыбы и, вероятно, из растительных источников, таких как льняное семя и грецкие орехи, хорошо известна. Они помогают защитить сердце от потенциально смертельно неустойчивых ритмов. Они снимают воспаление.Они препятствуют образованию опасных сгустков в кровотоке. Они также снижают уровень триглицеридов, наиболее распространенного типа частиц, несущих жир в крови.

Ключевые моменты

Жиры омега-6 из растительных масел и других источников, как и их родственники, жиры омега-3 из рыбы, полезны для сердца и тела.
Чтобы улучшить соотношение жиров омега-3 к жирам омега-6, ешьте больше омега-3, а не меньше омега-6.

Жиры омега-6, которые мы получаем в основном из растительных масел, также полезны. Они снижают вредный холестерин ЛПНП и повышают защитный уровень ЛПВП. Они помогают контролировать уровень сахара в крови, улучшая чувствительность организма к инсулину. Тем не менее, эти жиры не пользуются такой же солнечной репутацией, как жиры омега-3.

Основной заряд омега-6 жиров заключается в том, что организм может преобразовывать наиболее распространенный из них, линоленовую кислоту, в другую жирную кислоту, называемую арахидоновой кислотой, а арахидоновая кислота является строительным блоком для молекул, которые могут способствовать воспалению, свертыванию крови и сужение сосудов.Но организм также превращает арахидоновую кислоту в молекулы, которые успокаивают воспаление и борются со сгустками крови.

Критики утверждают, что мы должны сократить потребление жиров омега-6, чтобы улучшить соотношение омега-3 и омега-6. Хогвош, говорит Американская кардиологическая ассоциация (AHA). В научном бюллетене, который готовился два года, девять независимых исследователей со всей страны, в том числе трое из Гарварда, говорят, что данные десятков исследований подтверждают пользу употребления жиров омега-6 для сердечно-сосудистой системы ( Circulation , Feb. 17, 2009). «Жиры Омега-6 не только безопасны, но и полезны для сердца и кровообращения», — говорит соавтор-консультант доктор Дариуш Мозаффариан, доцент медицины Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Оказывается, организм очень мало превращает линоленовую кислоту в арахидоновую, даже если линоленовая кислота присутствует в большом количестве в рационе. Авторы обзора AHA обнаружили, что употребление большего количества жиров омега-6 не увеличивает воспаление. Вместо этого употребление большего количества жиров омега-6 либо снижает маркеры воспаления, либо оставляет их неизменными.Многие исследования показали, что частота сердечных заболеваний снизилась по мере увеличения потребления жиров омега-6. А метаанализ шести рандомизированных исследований показал, что замена насыщенных жиров жирными кислотами омега-6 снижает риск сердечных приступов и других коронарных событий на 24%. В отдельном отчете, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , который объединил результаты 11 больших когорт, показано, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными (включая жиры омега-6 и омега-3) снижает частоту сердечных заболеваний больше, чем их замена на мононенасыщенные жиры или углеводы.

Хорошие источники полиненасыщенных жиров
Омега-6 жиры	Сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, семена подсолнечника, грецкие орехи, семена тыквы
Омега-3 жиры	Рыба жирная, такая как лосось, сельдь, скумбрия и сардины; рыбий жир и льняное масло; семена льна, грецкие орехи и семена чиа

Хорошие жиры омега-6 и омега-3 для хорошего здоровья

Последние рекомендации по питанию призывают к употреблению ненасыщенных жиров, таких как жиры омега-6, вместо насыщенных жиров.AHA вместе с Институтом медицины рекомендует получать от 5% до 10% ежедневных калорий из жиров омега-6. Для человека, который обычно потребляет 2000 калорий в день, это составляет от 11 до 22 граммов. Заправка для салатов, приготовленная из одной столовой ложки сафлорового масла, дает вам 9 граммов жиров омега-6; одна унция семян подсолнечника, 9 граммов; одна унция грецких орехов, 11 граммов.

Большинство американцев едят больше омега-6 жиров, чем омега-3, в среднем примерно в 10 раз больше. Низкое потребление жиров омега-3 вредно для здоровья сердечно-сосудистой системы, поэтому рекомендуется сбалансировать их.Но не делайте этого, сокращая употребление полезных жиров омега-6. Вместо этого добавьте немного дополнительных омега-3.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействия, дозировка и отзывы

Ассис, Дж., Лок, А., Боктинг, К.Л., Веверлинг, Г.Дж., Ливерс, Р., Виссер, И., Абелинг, Н.Г., Duran, M., и Schene, AH. Уровни жирных кислот и гомоцистеина у пациентов с рецидивирующей депрессией: экспериментальное исследование. Prostaglandins Leukot.Essent.Fatty Acids 2004; 70 (4): 349-356. Просмотреть аннотацию.

Aupperle, R. L., Denney, D. R., Lynch, S. G., Carlson, S. E., and Sullivan, D.К. Омега-3 жирные кислоты и рассеянный склероз: связь с депрессией. J Behav Med 2008; 31 (2): 127-135. Просмотреть аннотацию.

Чиплонкар, С. А., Агте, В. В., Тарвади, К. В., Пакникар, К. М., и Дивейт, У. П. Дефицит микронутриентов как предрасполагающие факторы для гипертонии у взрослых индийских лакто-вегетарианцев. J Am Coll. Nutr 2004; 23 (3): 239-247. Просмотреть аннотацию.

Колтер, А. Л., Катлер, К., и Меклинг, К. А. Статус жирных кислот и поведенческие симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности у подростков: исследование случай-контроль. Нутр Ж 2008; 7: 8. Просмотреть аннотацию.

Конклин, С. М., Манук, С. Б., Яо, Дж. К., Флори, Дж. Д., Хиббелн, Дж. Р. и Малдун, М. Ф. Высокое содержание омега-6 и низкое содержание омега-3 жирных кислот связано с депрессивными симптомами и невротизмом. Psychosom.Med. 2007; 69 (9): 932-934. Просмотреть аннотацию.

Cunnane, S.C. Проблемы с незаменимыми жирными кислотами: время для новой парадигмы? Prog. Lipid Res 2003; 42 (6): 544-568. Просмотреть аннотацию.

Фаринотти, М., Сими, С., Ди, Пьетрантондж К., МакДауэлл, Н., Брайт, Л., Лупо, Д., и Филиппини, Г. Диетические вмешательства при рассеянном склерозе. Кокрановская база данных.Syst.Rev 2007; (1): CD004192. Просмотреть аннотацию.

Гибсон, Р. А., Тьюбнер, Дж. К., Хейнс, К., Купер, Д. М., и Дэвидсон, Г. П. Взаимосвязь между функцией легких и уровнями жирных кислот в плазме у пациентов с муковисцидозом. J Pediatr Gastroenterol Nutr 1986; 5 (3): 408-415. Просмотреть аннотацию.

Годли П. А., Кэмпбелл М. К. , Галлахер П., Мартинсон Ф. Э., Молер Дж. Л. и Сэндлер Р.S. Биомаркеры потребления незаменимых жирных кислот и риска карциномы простаты. Эпидемиол. Биомаркеры рака Пред. 1996; 5 (11): 889-895. Просмотреть аннотацию.

Гримбл Р.Ф. Иммунное питание. Curr Opin. Gastroenterol 2005; 21 (2): 216-222. Просмотреть аннотацию.

Harris, WS, Mozaffarian, D., Rimm, E., Kris-Etherton, P., Rudel, LL, Appel, LJ, Engler, MM, Engler, MB, and Sacks, F. Омега-6 жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: научный совет Подкомитета по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и метаболизму; Совет по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями; и Совет по эпидемиологии и профилактике.Тираж 2-17-2009; 119 (6): 902-907. Просмотреть аннотацию.

Ходж, Л., Саломея, С.М., Хьюз, Дж. М., Лю-Бреннан, Д., Риммер, Дж., Оллман, М., Панг, Д., Армор, К., и Вулкок, А. Дж. Влияние диетического потребления омега-3 и омега-6 жирных кислот на тяжесть астмы у детей. Eur Respir.J 1998; 11 (2): 361-365. Просмотреть аннотацию.

Hughes-Fulford, M., Tjandrawinata, R.R., Li, C.F. и Sayyah, S. Арахидоновая кислота, омега-6 жирная кислота, индуцирует цитоплазматическую фосфолипазу A2 в клетках карциномы простаты.Канцерогенез 2005; 26 (9): 1520-1526. Просмотреть аннотацию.

Johnson, M., Ostlund, S., Fransson, G., Kadesjo, B., and Gillberg, C. Омега-3 / омега-6 жирные кислоты при синдроме дефицита внимания с гиперактивностью: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование у детей и подростки. J.Atten.Disord. 2009; 12 (5): 394-401. Просмотреть аннотацию.

Laidler, P., Dulinska, J., and Mrozicki, S. Опосредует ли ингибирование экспрессии c-myc противоопухолевую активность лигандов PPAR в клеточных линиях рака простаты? Arch.Biochem.Biophys. 6-1-2007; 462 (1): 1-12. Просмотреть аннотацию.

Мамалакис, Г., Кириакакис, М., Цибинос, Г., Хацис, К., Флури, С., Манцорос, К., и Кафатос, А. Депрессия и сывороточный адипонектин и жирные кислоты омега-3 и омега-6 жирные кислоты у подростков. Pharmacol.Biochem.Behav. 2006; 85 (2): 474-479. Просмотреть аннотацию.

Марголин, Г., Хастер, Г., Глюк, С.Дж., Спейрс, Дж., Вандегриф, Дж., Иллиг, Э., Ву, Дж., Штрейхер, П., и Трейси, Т. Снижение артериального давления в пожилые люди: двойное слепое перекрестное исследование жирных кислот омега-3 и омега-6.Am J Clin Nutr 1991; 53 (2): 562-572. Просмотреть аннотацию.

Martinez-Ramirez, MJ, Palma, S., Martinez-Gonzalez, MA, Delgado-Martinez, AD, de la Fuente, C., и Delgado-Rodriguez, M. Потребление жиров с пищей и риск остеопоротических переломов в пожилой. Eur.J Clin Nutr 2007; 61 (9): 1114-1120. Просмотреть аннотацию.

Мельник Б. и Плевиг Г. Участвуют ли нарушения метаболизма омега-6 жирных кислот в патогенезе атопического дерматита? Acta Derm.Venereol.Suppl (Stockh) 1992; 176: 77-85.Просмотреть аннотацию.

Муньос, С.Е., Пьегари, М., Гусман, С.А., и Эйнард, А.Р. Дифференциальные эффекты диетического масла энотеры, зизифуса мистола и кукурузного масла, а также дефицита незаменимых жирных кислот на прогрессирование аденокарциномы молочной железы мыши. Питание 1999; 15 (3): 208-212. Просмотреть аннотацию.

Nielsen, AA, Nielsen, JN, Gronbaek, H., Eivindson, M., Vind, I., Munkholm, P., Brandslund, I., and Hey, H. Воздействие энтеральных добавок, обогащенных омега-3 жирными кислотами. кислоты и / или омега-6 жирные кислоты, соединения аргинина и рибонуклеиновой кислоты на уровни лептина и статус питания при активной болезни Крона, леченной преднизолоном.Пищеварение 2007; 75 (1): 10-16. Просмотреть аннотацию.

Окуяма, Х., Итикава, Ю., Сан, Ю., Хамазаки, Т., и Лэндс, Ю.Е. Раковые заболевания, распространенные в США, стимулируются жирными кислотами омега-6 и большим количеством животных жиров, но подавляются омега-3. жирные кислоты и холестерин. World Rev Nutr Diet. 2007; 96: 143-149. Просмотреть аннотацию.

Peck, MD, Mantero-Atienza, E., Miguez-Burbano, MJ, Lu, Y., Fletcher, MA, Shor-Posner, G., и Baum, MK. Профиль этерифицированных жирных кислот плазмы изменяется на ранних стадиях ВИЧ. -1 инфекция.Липиды 1993; 28 (7): 593-597. Просмотреть аннотацию.

Пинна А., Пиччинини П. и Карта Ф. Влияние пероральной линолевой и гамма-линоленовой кислоты на дисфункцию мейбомиевых желез. Роговица 2007; 26 (3): 260-264. Просмотреть аннотацию.

Querques, G., Russo, V., Barone, A., Iaculli, C., and Delle, Noci N. [Эффективность лечения незаменимыми жирными кислотами омега-6 до и после фоторефракционной кератэктомии]. J Fr Ophtalmol. 2008; 31 (3): 282-286. Просмотреть аннотацию.

Раз, Р. и Габис, Л. Незаменимые жирные кислоты и синдром дефицита внимания с гиперактивностью: систематический обзор.Dev.Med Child Neurol. 2009; 51 (8): 580-592. Просмотреть аннотацию.

Ричардсон А.Дж., Цихларова Э. и Росс М.А. Концентрации жирных кислот омега-3 и омега-6 в мембранах красных кровяных телец связаны с шизотипическими признаками у здоровых взрослых. Prostaglandins Leukot.Essent.Fatty Acids 2003; 69 (6): 461-466. Просмотреть аннотацию.

Симопулос, А. П. Соотношение жирных кислот омега-6 / омега-3, генетическая изменчивость и сердечно-сосудистые заболевания. Азиатско-Тихоокеанский регион. J. Clin Nutr 2008; 17 Приложение 1: 131-134. Просмотреть аннотацию.

Соча, П., Колецко, Б., Святковска, Э., Павловска, Дж., Столярчик, А. и Соха, Дж. Метаболизм незаменимых жирных кислот у младенцев с холестазом. Acta Paediatr. 1998; 87 (3): 278-283. Просмотреть аннотацию.

Sonestedt, E., Gullberg, B., and Wirfalt, E. И изменение пищевых привычек в прошлом, и статус ожирения могут влиять на связь между диетическими факторами и раком груди в постменопаузе. Общественное здравоохранение Nutr 2007; 10 (8): 769-779. Просмотреть аннотацию.

Цо П. и Хаяси Х. Физиология и регуляция кишечной абсорбции и транспорта омега-3 и омега-6 жирных кислот.Adv. Prostaglandin Thromboxane Leukot. Res 1989; 19: 623-626. Просмотреть аннотацию.

Вентура, Х. О., Милани, Р. В., Лави, К. Дж., Смарт, Ф. У., Стэплтон, Д. Д., Тупс, Т. С., и Прайс, Х. Л. Циклоспорин-индуцированная гипертензия. Эффективность омега-3 жирных кислот у пациентов после трансплантации сердца. Тираж 1993; 88 (5 Pt 2): II281-II285. Просмотреть аннотацию.

Ямада, Т., Стронг, Дж. П., Исии, Т., Уэно, Т., Кояма, М., Вагаяма, Х., Симидзу, А., Сакаи, Т., Малком, Г. Т., и Гусман, М.A. Атеросклероз и жирные кислоты омега-3 в населении рыбацкой и фермерской деревень в Японии. Атеросклероз 2000; 153 (2): 469-481. Просмотреть аннотацию.

Assmann KE, Adjibade M, Hercberg S, Galan P, Kesse-Guyot E. Потребление ненасыщенных жирных кислот в среднем возрасте положительно связано с более поздней когнитивной функцией у пожилых людей с модулирующим действием антиоксидантных добавок. J Nutr. 2018; 148 (12): 1938-1945. Просмотреть аннотацию.

Браун Т.Дж., Брейнард Дж., Сонг Ф. и др.Омега-3, омега-6 и общие диетические полиненасыщенные жиры для профилактики и лечения сахарного диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. BMJ. 2019; 366: l4697. Просмотреть аннотацию.

Delgado GE, März W, Lorkowski S, von Schacky C, Kleber ME. Омега-6 жирные кислоты: противоположные ассоциации с риском — исследование риска Людвигсхафена и здоровья сердечно-сосудистой системы. J Clin Lipidol 2017; 11 (4): 1082-90.e14. Просмотреть аннотацию.

Донг Х, Ли С, Чен Дж, Ли И, Ву И, Чжан Д.Связь потребления диетических & omega; -3 и & omega; -6 жирных кислот с когнитивными функциями у пожилых людей: Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) 2011-2014. Нутр Дж. 2020; 19 (1): 25. Просмотреть аннотацию.

Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2002. Доступно по адресу: https://www.nap.edu/books/030

73/html/.

Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета для Энергия, углеводы. Клетчатка, жир, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2005. Доступно по адресу: https://www.nap.edu/books/03051/html/

Gardner KG, Gebretsadik T., Hartman TJ, et al. Пренатальные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 и детский атопический дерматит. J Allergy Clin Immunol Pract. 2020; 8 (3): 937-944. Просмотреть аннотацию.

Гибсон РА. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты и развитие младенцев (редакционная статья). Ланцет 1999; 354: 1919.

Годли PA. Потребление незаменимых жирных кислот и риск рака груди. Лечение рака груди, 1995; 35: 91-5. Просмотреть аннотацию.

Harris WS, Tintle NL, Ramachandran VS. Жирные кислоты n-6 в эритроцитах и риск сердечно-сосудистых исходов и общая смертность в исследовании сердца Framingham. Питательные вещества. 2018; 10 (12). pii: E2012. Просмотреть аннотацию.

Хендерсон Дж., Крофтс К., Скофилд Дж.Линолевая кислота и профилактика диабета. Ланцет Диабет Эндокринол. 2018; 6 (1): 12-13. Просмотреть аннотацию.

Хупер Л., Аль-Худейри Л., Абдельхамид А. С. и др. Жиры Омега-6 для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev.2018; 11: CD011094. Просмотреть аннотацию.

Ясани Б., Симмер К., Патоле СК, Рао СК. Добавки длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот у доношенных детей. Кокрановская база данных Syst Rev 2017; 3: CD000376. Просмотреть аннотацию.

Lapillonne A, Pastor N, Zhuang W., Scalabrin DMF.У младенцев, получающих смесь с добавлением длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот, снижается частота респираторных заболеваний и диареи в течение первого года жизни. BMC Pediatr. 2014; 14: 168. Просмотреть аннотацию.

Ли Э, Ким Х, Ким Х, Ха ЭХ, Чанг Н. Ассоциация потребления омега-6 жирных кислот матерью с исходами новорожденных: Корейское исследование здоровья матери и ребенка (MOCEH). Нутр Ж 2018; 17 (1): 47. Просмотреть аннотацию.

Lemoine Soto CM, Woo H, Romero K, et al. Связь потребления омега-3 и омега-6 жирных кислот с воспалением и респираторными исходами при ХОБЛ. Am J Resp Crit Care Med. 2018; 197: A3139.

Левенталь Л.Дж., Бойс Э.Г., Цурье РБ. Лечение ревматоидного артрита гаммалиноленовой кислотой. Энн Интерн Мед, 1993; 119: 867-73. Просмотреть аннотацию.

Лукас А., Стаффорд М., Морли Р. и др. Эффективность и безопасность добавления длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот в молочные смеси для младенцев: рандомизированное исследование. Ланцет 1999; 354: 1948-54. Просмотреть аннотацию.

Маллой MJ, Кейн JP. Средства, применяемые при гиперлипидемии. В: Б. Кацунг, изд.Фундаментальная и клиническая фармакология. 4-е изд. Norwald, CT: Appleton and Lange, 1989.

Moon K, Rao SC, Schulzke SM, Patole SK, Simmer K. Добавка полиненасыщенных жирных кислот с длинной цепью для недоношенных детей. Кокрановская база данных Syst Rev 2016; 12: CD000375. Просмотреть аннотацию.

Накамура Х., Хара А., Цудзигучи Х. и др. Связь между потреблением n-6 жирных кислот с пищей и гипертонией: влияние уровней гликированного гемоглобина. Питательные вещества. 2018; 10 (12). pii: E1825. Просмотреть аннотацию.

Новичок LM, King IB, Wicklund KG, Stanford JL.Связь жирных кислот с риском рака простаты. Простата 2001; 47: 262-8. Просмотреть аннотацию.

Ногучи М., Роуз Д.П., Эараши М., Миядзаки И. Роль жирных кислот и ингибиторов синтеза эйкозаноидов в карциноме молочной железы. Онкология 1995; 52: 265-71. Просмотреть аннотацию.

Pawelczyk T, Trafalska E, Pawelczyk A, Kotlicka-Antczak M. Различия в потреблении полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 у людей с очень высоким риском психоза, первого эпизода шизофрении и у здоровых людей.Early Interv Psychiatry 2017; 11 (6): 498-508. Просмотреть аннотацию.

Ричардсон А.Дж., Монтгомери П. Исследование Оксфорд-Дарем: рандомизированное контролируемое исследование пищевых добавок с жирными кислотами у детей с нарушением координации развития. Педиатрия 2005; 115: 1360-6. Просмотреть аннотацию.

Роза DP. Механическое обоснование в поддержку диетической профилактики рака. Prev Med 1996; 25: 34-7. Просмотреть аннотацию.

Руттинг С., Папаниколау М., Ксенаки Д. и др. Диетическая? -6 полиненасыщенная жирная кислота арахидоновая кислота усиливает воспаление, но подавляет экспрессию белка ECM при ХОБЛ.Respir Res. 2018; 19 (1): 211. Просмотреть аннотацию.

Wu JHY, Marklund M, Imamura F, Когорты исследований сердца и старения в геномной эпидемиологии (CHARGE) Консорциум исследований жирных кислот и результатов (FORCE). Биомаркеры омега-6 жирных кислот и случайный диабет 2 типа: объединенный анализ данных на индивидуальном уровне для 39–740 взрослых из 20 проспективных когортных исследований. Ланцет Диабет Эндокринол 2017; 5 (12): 965-74. Просмотреть аннотацию.

Зиемански Дж. Ф., Уолтерс Л. Р., Джонс-Джордан Л., Николс Дж. Дж., Николс К. К..Связь между потреблением незаменимых жирных кислот с пищей и болезнью сухого глаза и дисфункцией мейбомиевых желез у женщин в постменопаузе. Am J Ophthalmol. 2018; 189: 29-40. Просмотреть аннотацию.

Разница между омега-3, 6 и 9 — Food Insight

<noscript><img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/lVYldYtbvt0/maxresdefault.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/al6JlBgkIOA?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>

Основы
Давайте начнем с установления важного факта: жиры являются важным компонентом здорового питания. Если вы придерживаетесь веганского, палео или всеядного питания, жир — ваш друг.Жиры влияют на вкус и текстуру многих продуктов, включая масла, орехи, семена, авокадо, лосось и многие другие продукты, которые некоторые считают самой здоровой пищей на планете. Однако на гораздо более глубоком и молекулярном уровне жиры имеют решающее значение для нескольких важных функций нашего организма. Знаете ли вы, что употребление в пищу некоторых типов жиров действительно может помочь снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний? Это правда.

Вот где все усложняется
Жиры в нашей пище состоят из цепочек жирных кислот, которые состоят из атомов углерода и водорода, связанных вместе.Мы едим два основных типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные. Поскольку диетические жиры — сложная тема, мы отложим насыщенные жиры и трансжиров (технически ненасыщенный жир) на следующий день. А пока давайте сосредоточимся на ненасыщенных жирах.

Все ненасыщенные жирные кислоты имеют по крайней мере одну двойную связь между атомами углерода. Эти двойные связи заставляют их сгибаться, как ваша рука сгибается в локте. Эта двойная связь ограничивает количество атомов водорода, которые могут связываться с атомами углерода, поэтому молекула не так насыщена атомами водорода, как могла бы.Таким образом, он считается «ненасыщенным». Ненасыщенные жирные кислоты с одной двойной связью называются мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК). Ненасыщенные жирные кислоты с более чем одной двойной связью называются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Возьми? «Моно» для одного и «поли» для многих.

Помните, как я сказал, что жиры сложны? В ненасыщенных жирах мы находим омега. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются ПНЖК, а омега-9 жирные кислоты обычно являются МНЖК. Омега-числа просто указывают, на сколько атомов углерода от метильного конца цепи жирной кислоты появляется первая двойная связь углерод-углерод.Если двойная связь находится на расстоянии трех атомов углерода, она называется жирной кислотой омега-3. Если до него шесть или девять (вы догадались!), Это называется жирной кислотой омега-6 или омега-9 соответственно.

Мега путаница прояснена
Начнем с трех. Омега-3 известны своей пользой для здоровья сердца и бывают как в растительной, так и в животной форме. Альфа-линоленовая кислота (ALA) — это растительная форма омега-3. Он содержится в семенах льна, чиа, грецких орехах, а также в маслах канолы и соевых бобов. АЛК важна, потому что ее можно получить только с пищей.Наш организм не может вырабатывать АЛК, что делает ее незаменимой жирной кислотой.

Омега-3 также включают эйкозапентаеновую кислоту (EPA), докозагексаеновую кислоту (DHA). EPA и DHA — это морские формы омега-3, которые обычно содержатся в жирной рыбе, обитающей в холодной воде, такой как лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Эти жирные кислоты могут быть произведены в организме из АЛК, но скорость их преобразования невысока. Из-за этого, а также того факта, что EPA и DHA сильно коррелируют с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, получение предварительно сформированных EPA и DHA является лучшим выбором.Поэтому рекомендуется еженедельно съедать не менее 8 унций морепродуктов.

Перейдем к шестерке. Омега-6 жирные кислоты включают арахидоновую и линолевую кислоты. Источники линолевой кислоты включают растительные масла, орехи и семена; арахидоновая кислота содержится в мясе и яйцах. Наряду с омега-3 ALA линолевая кислота является другой незаменимой жирной кислотой.

В отличие от омега-3 и омега-6 жирные кислоты омега-9 обычно являются мононенасыщенными и могут вырабатываться в организме, превращая их в незаменимые жирные кислоты.Термин «несущественный» означает, что вам не нужно , чтобы получить его через еду. Но это не значит, что его употреблять вредно. Продукты с высоким содержанием омега-9 жирных кислот являются одними из самых полезных для здоровья, которые вы можете себе представить (по множеству причин). Основными источниками омега-9 в нашем рационе являются рапсовое и оливковое масла, а также миндаль!

Поскольку тема диетических жиров может сбивать с толку, мы попросили д-ра Билла Харриса, известного эксперта по жирным кислотам, немного пояснить: «И омега-3, и омега-6 жирные кислоты считаются« партнерами в профилактике ». как это связано с сердечными заболеваниями.Итак, все ПНЖК — это «хорошие жиры». Получить достаточное количество ПНЖК растительного происхождения (АЛК и линолевая кислота) в Америке легко — нам не нужно дополнять наш рацион этими или омега-9, если на то пошло. Одна группа жирных кислот, в которой мы действительно испытываем дефицит, — это морские омега-3: EPA и DHA. Разумнее всего увеличить потребление жирной рыбы и / или принимать добавки с рыбой, крилем или рыбьим жиром, чтобы получить EPA и DHA, которых серьезно не хватает в американской диете.

Давайте упростим
Хотя больше информации о различных типах жирных кислот может помочь вам принимать осознанные решения относительно продуктов, которые вы едите, важно прояснить одну идею. Большое заблуждение, связанное с жирами, состоит в том, что, когда вы едите определенную пищу, вы едите только один тип жиров. Все продукты, содержащие жиры, содержат смесь разных жиров. Некоторые из них более распространены, поэтому иногда мы связываем определенную пищу (например, масло) с определенным жиром (например, насыщенным).Но на самом деле, когда вы едите масло, вы также получаете мононенасыщенные жиры. Знание того, какие пищевые источники содержат большое количество различных видов жиров, может помочь вам выбрать продукты на выше полезных для сердца МНЖК и ПНЖК и меньше насыщенных и трансжиров и . В любом случае это то, что нам говорят лучшие доступные научные данные о здоровье сердца: уделяйте больше внимания типам жиров, которые вы едите, и меньше — количеству жиров.

Закон о балансе

Апрель 2013 Выпуск

Закон о балансе
Автор Aglaée Jacob, MS, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.15 № 4 стр. 38

Диетическое потребление правильного количества жирных кислот омега-6 и омега-3 имеет решающее значение для оптимального здоровья. Узнайте больше об этих жирах и стратегиях, чтобы лучше консультировать пациентов.

Из всех различных типов жирных кислот только две были признаны необходимыми для здоровья человека: линолевая кислота (LA), жир омега-6, и альфа-линоленовая кислота (ALA), жир омега-3. Однако баланс между этими двумя незаменимыми жирными кислотами тонкий, и слишком много одной и слишком мало другой может привести к пагубным последствиям для здоровья.

Стандартная американская диета имеет тенденцию искажать соотношение омега-6 и омега-3 в пользу жиров омега-6, что может способствовать системному воспалительному процессу и увеличению распространенности ожирения, сердечно-сосудистых и неалкогольных жировых заболеваний печени, ревматоидного артрита. воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и рак.
Чтобы клиенты и пациенты получали правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 в своем рационе, важно изучить факты об омегах, узнать, каким должен быть правильный баланс, и понять, как его лучше всего достичь.

Omegas 101
Как вы, вероятно, знаете, жирные кислоты классифицируются в зависимости от длины их углеродной цепи и двойных связей, присутствующих в молекуле. Жиры омега-6 и омега-3 считаются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), потому что они содержат две или более двойных связей. LA и ALA не могут синтезироваться в организме человека и, следовательно, должны поступать с пищей.1

Теория состоит в том, что удлинение LA и ALA при потреблении в достаточных количествах может при необходимости производить жиры с более длинной цепью.Организм может более легко использовать такие жиры, которые включают арахидоновую кислоту (АК) из семейства омега-6, а также ЭПК и ДГК из семейства омега-3.

До сих пор неясно, является ли собственная активность LA и ALA или выгода от их удлинения до AA, EPA и DHA обуславливают их существенность. Можно утверждать, что LA и ALA не являются незаменимыми жирами при условии, что потребляются адекватные жиры омега-6 и омега-3 с более длинной цепью. Некоторые исследователи утверждают, что лучше получить более удобные для употребления формы омега-жиров, особенно в виде EPA и DHA, учитывая низкий уровень конверсии ALA у людей.Однако эта тема все еще обсуждается.

Жиры Омега-6 необходимы для нормального роста и развития. Они помогают поддерживать репродуктивную систему и способствуют синтезу волос, кожи и костей. Основные пищевые источники омега-6 жиров включают большинство растительных масел (например, кукурузное, соевое и хлопковое), орехи и продукты животного происхождения.

Омега-3 жиры играют важную роль в познании, поведенческой функции, настроении, кровообращении, а также в здоровье кожи и сердца.Хотя АЛК, содержащаяся в овощных источниках, таких как грецкие орехи, семена льна и семена чиа, теоретически могут быть преобразованы в более простые в использовании длинноцепочечные омега-3 жиры, предпочтительно получать ЭПК и ДГК непосредственно из морских источников, например как холодноводная жирная рыба (например, лосось, сардины, сельдь, тунец-альбакор, озерная форель, скумбрия, сардины) и водоросли.

Соотношение омега-6 и омега-3
Несмотря на важность потребления как омега-6, так и омега-3 жирных кислот, слишком большое количество любой из незаменимых жирных кислот (НЖК) может нарушить другие функции.До индустриализации продуктов питания в прошлом веке, по оценкам ученых, соотношение жиров омега-6 и омега-3 в рационе человека составляло в среднем от 1: 1 до 4: 1,2

Замена животных жиров в стандартной диете США растительными маслами в маргаринах, заправках для салатов и других обработанных пищевых продуктах привело к резкому увеличению потребления омега-6. Потребление ПНЖК выросло с 13 до 37 г / день за последние 100 лет и в настоящее время составляет 21% от общего потребления жиров, в основном в форме омега-6 жиров.3

В результате этих диетических изменений текущее соотношение омега-6 и омега-3 достигло рекордно высокого уровня, оцениваемого в диапазоне от 10: 1 до 20: 1,2. Избыток омега-6 жиров и дефицит омега-3. Считается, что 3s в диете США связаны с сегодняшним увеличением распространенности хронических и воспалительных заболеваний.

Риски несбалансированных омега для здоровья
Жиры омега-6 и омега-3 выполняют важные функции. Благодаря их участию в синтезе различных эйкозаноидов, таких как простагландины, тромбоксаны и лейкотриены, жиры омега-6, как правило, оказывают в основном провоспалительное действие, тогда как жиры омега-3, по-видимому, вызывают противовоспалительное действие.

Избыточное потребление ПНЖК в стандартной диете США, которое почти утроилось по сравнению с тем, что было 100 лет назад, до обычного использования растительных масел, также может нанести ущерб из-за их высокого индекса перекисляемости. Двойные углеродные связи ПНЖК повышают их восприимчивость к реакции с кислородом, что приводит к образованию вредных соединений, ответственных за окисление и воспаление, участвующих в процессе старения и развитии следующих хронических состояний4:

Ожирение
В журнале Journal of Lipid было опубликовано хорошо контролируемое исследование, в котором мужчинам в лечебных учреждениях случайным образом назначали диету, обеспечивающую 40% калорий из жира, в основном в форме насыщенных жирных кислот или ПНЖК. Исследования в 1966 г.Основное различие между двумя диетами заключалось в замене животных жиров растительными маслами в группе ПНЖК. Через пять лет у субъектов с диетой с высоким содержанием ПНЖК в жировой ткани было в три раза больше омега-6 жиров (32% против 11% на исходном уровне), и они весили в среднем на 8 фунтов больше по сравнению с группой насыщенных жирных кислот. .5

С тех пор многие исследования показали, что ожирение связано с воспалительным состоянием, возникающим в результате повышенной выработки провоспалительных эйкозаноидов, которые могут возникать из-за несбалансированного соотношения омега-6 и омега-3.2

Жировая болезнь печени
Хотя избыток жиров омега-6 связан с ожирением, метаболическим синдромом и диабетом, они также могут способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени, количество которой в последние несколько лет неуклонно растет.

Омега-3 жиры, по-видимому, защищают от ожирения печени, потому что они способствуют адекватной чувствительности к инсулину и направляют жирные кислоты из хранилища печени. К сожалению, непропорционально высокие уровни омега-6 жиров подавляют эти потенциальные преимущества омега-3.Было обнаружено, что пациенты с неалкогольной жировой болезнью печени имеют более высокие уровни омега-6 и более низкие уровни омега-3 в жировой ткани, что указывает на дисбаланс в соотношении этих жиров в рационе2

Сердечно-сосудистые заболевания
Системное воспаление слабой степени в настоящее время считается значительным фактором риска в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Эйкозаноиды, полученные из жиров омега-6, связаны со многими факторами, участвующими в атеросклерозе, такими как воспаление, сужение сосудов, эндотелиальная дисфункция и агрегация тромбоцитов.

Повышенный окислительный стресс, вызванный высоким потреблением склонных к окислению омега-6 ПНЖК, также может привести к образованию окисленных частиц ЛПНП, которые более подвержены включению в артериальные бляшки, что в конечном итоге приводит к сердечно-сосудистым проблемам.

Недавнее японское исследование показало, что сложность коронарных поражений у более чем 200 пациентов со стабильной стенокардией достоверно коррелировала с более высоким соотношением АА и ЭПК в плазме (слишком много омега-6 и слишком мало омега-3).6 Другое недавнее исследование показало, что высокое потребление растительных масел с высоким соотношением омега-6 к омега-3 было связано с усилением системного воспаления низкой степени, что измерялось уровнями С-реактивного белка, в когорте из 2031 человека, за которыми наблюдали 12 человек. лет.7

Многие из кардиозащитных преимуществ средиземноморской диеты могут быть получены из ее более сбалансированного соотношения омега-6 и омега-3 в результате более высокого потребления омега-3 из холодноводной рыбы и широкого использования жиров с низким содержанием омега-6, таких как как оливковое масло.

Другие воспалительные состояния
На развитие ревматоидного артрита, ВЗК, рака и болезни Альцгеймера и тяжесть связанных с ними симптомов также может влиять пропорция жиров омега-6 и омега-3 в рационе. .2

Было показано, что распространенность ВЗК увеличивается с потреблением омега-6, в то время как было обнаружено, что жиры омега-3 предлагают многообещающие преимущества для защиты от его развития. Также было показано, что диета с низким содержанием омега-6 и противовоспалительная диета уменьшает симптомы у пациентов с ревматоидным артритом.Было высказано предположение, что чрезмерное потребление омега-6 и недостаточное потребление омега-3 способствуют отложению бета-амилоида, важного фактора в патогенезе болезни Альцгеймера. Наконец, воспаление, связанное с чрезмерным употреблением омега-6 в рационе, было связано с прогрессированием различных видов рака.2

Уравновешивание соотношения
Не всегда ясно, ухудшают ли эти состояния чрезмерное количество омега-6, недостаточный уровень омега-3 или и то, и другое. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить механизм действия и подтвердить положительный эффект при различных состояниях, в которых воспаление играет ключевую роль.

Несмотря на потребность в дополнительных доказательствах, РД все еще могут начать помогать клиентам и пациентам вносить изменения в рацион, чтобы сбалансировать общее соотношение омега-6 и омега-3, учитывая безопасность и отсутствие побочных эффектов, связанных с такими рекомендациями. Диетологи могут посоветовать клиентам есть холодноводную жирную рыбу, богатую омега-3, два-четыре раза в неделю. Они должны поощрять морские источники омега-3 по сравнению с растительными источниками, такими как семена льна, конопли и семена чиа, учитывая ограниченную скорость преобразования ALA в EPA и DHA.По оценкам, преобразование ALA в EPA составляет не более 8% у здоровых взрослых, в то время как преобразование в DHA значительно неэффективно, варьируя от 4% до менее 0,1%, в зависимости от исследования.8 Результаты исследований последовательно показывают, что повышенное потребление ALA может приводит к немного более высоким концентрациям EPA, но не влияет на уровень DHA.

В дополнение к улучшению соотношения омега-6 и омега-3 за счет потребления жирной рыбы из холодных вод, RD могут рекомендовать пациентам использовать масла, богатые полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, такими как оливковое, авокадо и макадамия, для лучшего усвоения жира. -растворимые питательные вещества, некоторые из которых обладают способностью уменьшать воспаление благодаря своим антиоксидантным свойствам.Действительно, исследование, опубликованное в 2000 году, показало, что при использовании оливкового масла абсорбировалось 6% жирорастворимого антиоксиданта ликопина по сравнению с 2,5% при использовании кукурузного масла, богатого омега-6. Подобные результаты наблюдались с жирорастворимыми антиоксидантами из семейства каротиноидов.9

Хотя важно побуждать клиентов включать в пищу больше источников омега-3 и жиров для получения противовоспалительных свойств, сокращение количества жиров омега-6 в рационе является наиболее эффективной стратегией для достижения баланса.

Риск развития дефицита омега-6 незначителен. Единственные случаи дефицита омега-6 наблюдались у лиц, соблюдающих диету, полностью обезжиренную на 100%, как это было ранее у младенцев и детей, потреблявших некоторые детские смеси, а также у взрослых, получавших препараты для внутривенного кормления1. жира из оливкового масла, авокадо, орехов и ореховых масел обеспечивает достаточное количество небольших количеств омега-6 жиров, необходимых для оптимального здоровья.

Стратегии консультирования
У RD есть несколько вариантов, чтобы определить, есть ли у клиентов правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 в их рационе. Они могут предложить клиентам вести дневник питания, чтобы диетологи могли точно оценить, какие жиры потребляют клиенты, и внести необходимые коррективы.

RD могут запросить определенные лабораторные показатели у врачей своих клиентов, чтобы оценить влияние изменения их соотношения омега-6 и омега-3 в рационе.Знание полного липидного профиля крови клиента, показателей артериального давления и гликемии, а также маркеров воспаления (уровня С-реактивного белка) на исходном уровне может быть мотивирующим фактором для пациентов, если через три-шесть месяцев будут достигнуты значительные улучшения.

Диетологи могут посоветовать клиентам избегать растительных масел, таких как кукурузное, соевое, арахисовое, виноградное и подсолнечное, а также продуктов, содержащих их. Заправки для салатов, майонез, маргарин и другие приправы, скорее всего, будут сделаны из растительных масел, поэтому научите клиентов читать этикетки и находить подходящие заменители.

Расскажите клиентам о важных противовоспалительных свойствах жиров омега-3 и предоставьте им вкусные рецепты на основе рыбы для их еженедельного употребления. Ресторанная еда может быть значительным источником жиров омега-6, поэтому рекомендуем клиентам, страдающим хроническими воспалительными заболеваниями, просить шеф-повара использовать оливковое масло при приготовлении пищи, чтобы уменьшить воздействие омега-6. Если рестораны отказываются сотрудничать, клиенты могут попросить приготовить еду без жира и принести собственное оливковое масло первого отжима, чтобы полить их едой, чтобы поддерживать противовоспалительную диету.

Кроме того, поощряйте мясоедов покупать сорта травяного откорма из-за более высоких концентраций длинноцепочечных омега-3 жиров (EPA и DHA) .10 Их общее соотношение омега-6 и омега-3 более сбалансировано и менее воспалительно.

Вегетарианцам следует покупать добавку DHA на основе водорослей, чтобы удовлетворить свои потребности в омега-3, учитывая плохое превращение ALA в длинноцепочечные жирные кислоты омега-3.

Добавки рыбьего жира
Без сомнения, добавки рыбьего жира могут играть важную роль в увеличении потребления жиров омега-3.Но как бы ни заманчиво было для клиентов принимать большие дозы добавок рыбьего жира, чтобы сбалансировать свое диетическое соотношение омега-6 и омега-3, лучше всего придерживаться рекомендованных дозировок, чтобы обеспечить нужное количество жиров омега-3, а затем скорректируйте их соотношение омега-жирных кислот, напрямую снизив потребление омега-6 жиров — предпочтительно через цельные продукты. Пациентам, страдающим нарушением свертываемости крови или принимающим гипотензивные, антикоагулянтные или антитромбоцитарные средства, следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом добавок с рыбьим жиром.

— Аглае Джейкоб, магистр, доктор медицинских наук, внештатный писатель, специализирующийся на просвещении по вопросам диабета и здорового пищеварения, а в настоящее время изучает натуропатическую медицину в Торонто, Канада.

Ссылки
1. Институт медицинских продуктов и питания. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей . Вашингтон, Д.С .: National Academies Press; 2005: 438.

2. Паттерсон Э., Уолл Р., Фицджеральд Г.Ф., Росс Р.П., Стэнтон С. Влияние на здоровье полиненасыщенных жирных кислот с высоким содержанием омега-6 в рационе. Дж Нутр Метаб . 2012; 2012: 539426.

3. Hiza HAB, Bente L. Содержание питательных веществ в продуктах питания США, 1909–2004: Сводный отчет . Вашингтон, округ Колумбия: Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США; 2007 г.

4. Хульбет А.Дж. О важности жирнокислотного состава мембран для старения. Дж Теор Биол . 2005; 234 (2): 277-288.

5. Дейтон С., Хашимото С., Диксон В., Пирс М.Л. Состав липидов в сыворотке и жировой ткани человека при длительном кормлении диетой с высоким содержанием ненасыщенных жиров. J Lipid Res . 1966; 7 (1): 103-111.

6. Хаякава С., Йошикава Д., Исии Н. и др. Связь соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в плазме со сложностью поражения коронарной артерии. Intern Med . 2012; 51 (9): 1009-1014.

7. Julia C, Meunier N, Touvier M, et al. Режимы питания и риск повышения концентрации С-реактивного белка 12 лет спустя. Br J Nutr . 2013: 1-8.

8. Burdge GC, Calder PC. Превращение альфа-линоленовой кислоты в полиненасыщенные жирные кислоты с более длинной цепью у взрослых людей. Reprod Nutr Dev . 2005; 45 (5): 581-597.

9.Кларк Р.М., Яо Л., Ши Л., Ферр Х.С. Сравнение абсорбции ликопина и астаксантина из эмульсий кукурузного и оливкового масла. Липиды . 2000; 35 (7): 803-806.

10. Вуд Дж. Д., Энсер М., Фишер А. В. и др. Отложение жира, состав жирных кислот и качество мяса: обзор. Meat Sci . 2008; 78 (4): 343-358.

Пищевые источники омега-жиров

Семья Омега
Виды жиров

Источники питания

Омега-6

Линолевая кислота

Растительные масла (например, арахисовое, соевое, подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, хлопковое, виноградное), заправки для салатов, майонез, маргарины, большинство орехов и их масла

Арахидоновая кислота

Мясо, яичные желтки

Омега-3

Альфа-линоленовая кислота

Семена льна, конопля, семена чиа, грецкие орехи

EPA и DHA

Рыба (особенно холодноводная жирная рыба), водоросли, мясо травяного откорма

Омега-6 жирных кислот Информация | Гора Синай

Аллен К.Л., Мори Т.А., Бейлин Л., Бирн С.М., Хиклинг С., Oddy WH.Прием пищи среди подростков из популяции: поддержка взаимосвязи между симптомами расстройства пищевого поведения, низким потреблением жирных кислот и симптомами депрессии. J Hum Nutr Diet . 2013; 26 (5): 459-69.

Анандан С., Нурматов Ю., Шейх А. Масла Омега-3 и 6 для первичной профилактики аллергических заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Аллергия . 2009 июнь; 64 (6): 840-8. Epub, 7 апреля 2009 г.

Аттар-Баши Н.М., Ли Д., Синклер А.Дж. альфа-линоленовая кислота и риск рака простаты. Липиды . 2004; 39 (9): 929-32.

de Lorgeril M, Salen P. Новые сведения о влиянии на здоровье диетических насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3. BMC Med . 2012; 10:50.

De Spirt S, Stahl W, Tronnier H, Sies H, Bejot M, Maurette JM, Heinrich U. Вмешательство с добавками льняного семени и масла огуречника изменяет состояние кожи у женщин. Br J Nutr . 2009 Февраль; 101 (3): 440-5.

Freeman VL, Meydani M, Hur K, Flanigan RC.Обратная связь между полиненасыщенными жирными кислотами предстательной железы и риском местнораспространенного рака простаты. Рак . 2004; 101 (12): 2744-54.

Гепперт Дж., Деммельмайр Х., Хорнстра Дж., Колецко Б. Совместное употребление здоровых женщин рыбьего жира и масла примулы вечерней увеличивает уровни докозагексаеновой кислоты, гамма-линоленовой кислоты и дигомо-гамма-линоленовой кислоты в плазме без снижения концентрации арахидоновой кислоты. Br J Nutr . Февраль 2008; 99 (2): 360-9.

Харрис В.Омега-6 и омега-3 жирные кислоты: партнеры в профилактике. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010; 13 (2): 125-9.

Канкаанпаа П., Нурмела К., Эрккила А. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты в рационе матери, грудном молоке и жирных кислотах липидов в сыворотке крови младенцев в связи с атопией. Аллергия . 2001; 56 (7): 633-638.

Каст РЭ. Снижение активности ревматоидного артрита маслом бурачника может быть опосредовано увеличением цАМФ, который подавляет фактор некроза опухоли-альфа. Инт Иммунофармакол .2001; 1 (12): 2197-2199.

Кенни Ф.С., Пиндер С.Е., Эллис И.О. и др. Гамма-линоленовая кислота с тамоксифеном в качестве первичной терапии рака груди. Инт Дж. Рак . 2000; 85: 643-648.

Крис-Этертон П.М., Тейлор Д.С., Ю-Пот С. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты в пищевой цепи США. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71 (1 доп.): 179С-188С.

Купферер Е.М., Дормир С.Л., Беккер Х. Использование дополнительной и альтернативной медицины при вазомоторных симптомах у женщин, прекративших гормональную терапию. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs . 2009 январь-февраль; 38 (1): 50-9.

Литтл К., Парсонс Т. Терапия травами для лечения ревматоидного артрита. Кокрановская база данных Syst Rev . 2001; (1): CD002948.

Manjari V, Das UN. Влияние полиненасыщенных жирных кислот на вызванное дексаметазоном повреждение слизистой оболочки желудка. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2000; 62 (2): 85-96.

Menendez JA, del Mar Barbacid M, Montero S, et al. Влияние гамма-линоленовой кислоты и олеиновой кислоты на цитотоксичность паклитаксела в клетках рака молочной железы человека. Eur J Cancer . 2001; 37: 402-413.

Ракель Д. Интегративная медицина . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2012.

Рамсден К., Ганьон С., Грасиоза Дж. И др. Играют ли омега-6 и трансжирные кислоты роль в комплексном региональном болевом синдроме? Пилотное исследование. Болеутоляющее . 2010; 11 (7): 1115-25.

Ричардсон AJ, Пури BK. Потенциальная роль жирных кислот при синдроме дефицита внимания / гиперактивности. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты .2000; 63 (1/2): 79-87.

Ширмер М.А., Финни С.Д. Гамма-линоленат снижает набор веса у людей, ранее страдающих ожирением. J Nutr . 2007 июн; 137 (6): 1430-5.

Senapati S, Banerjee S, Gangopadhyay DN. Масло примулы вечерней эффективно при атопическом дерматите: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Индийский J Дерматол Венереол Лепрол . 2008 сентябрь-октябрь; 74 (5): 447-52.

Simopoulos AP. Эволюционные аспекты диеты: соотношение омега-6 / омега-3 и мозг. Мол Нейробиол .2011; 44 (2): 203-15.

Шривастава А., Мансель Р.Э., Арвинд Н., Прасад К., Дхар А., Чабра А. Доказательное ведение масталгии: метаанализ рандомизированных исследований. Грудь . 2007 Октябрь; 16 (5): 503-12. Epub 2007 16 мая.

Сумич А.Л., Мацудаира Т., Хисман Б. и др. Жирные кислоты коррелируют темперамент мальчиков-подростков с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2013; 88 (6): 431-6.

Surette ME, Stull D, Lindemann J.Влияние лечебного питания, содержащего гамма-линоленовую и эйкозапентаеновую кислоты, на лечение астмы и качество жизни взрослых пациентов с астмой. Curr Med Res Opin . 2008 Февраль; 24 (2): 559-67.

Таунсенд. Сабистон Учебник хирургии . 19 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2012.

Ванхала М., Салтево Дж., Сойнинен П. и др. Сывороточные полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и метаболический синдром: продольное популяционное когортное исследование. Am J Epidemiol .2012; 176 (3): 253-60.

Weaver KL, Ivester P, Seeds M, Case LD, Arm JP, Chilton FH. Влияние пищевых жирных кислот на экспрессию воспалительных генов у здоровых людей. Дж. Биол. Хим. . 5 июня 2009 г .; 284 (23): 15400-7. Epub 2009 9 апреля.

Вакай К., Окамото К., Тамакоши А., Лин И, Накаяма Т., Оно Ю. Сезонный аллергический риноконъюнктивит и потребление жирных кислот: перекрестное исследование в Японии. Энн Эпидемиол . 2001; 11 (1): 59-64.

Worm M, Henz BM. Новые нетрадиционные терапевтические подходы к лечению атопической экземы. Дерматология . 2000; 201 (3): 191-195.

Омега-3 жирных кислот: продукты питания и преимущества

Сила рыбы

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это тип жира, который организм не может производить самостоятельно. Это незаменимый жир, а это значит, что они необходимы для выживания. Мы получаем необходимые нам жирные кислоты омега-3 из продуктов, которые мы едим.

Каковы лучшие источники омега-3 жирных кислот?

Рыба — лучший источник жирных кислот омега-3.Некоторые растения также содержат омега-3 жирные кислоты.

Что означают EPA, DHA и ALA?

В рыбе есть два вида омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Форма омега-3 в растениях называется альфа-линоленовой (АЛК).

Как омега-3 жирные кислоты помогают улучшить мое здоровье?

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Большая часть этих исследований включает EPA + DHA, но ALA также может помочь улучшить ваше здоровье.Преимущества включения в рацион жирных кислот омега-3 включают:

Сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сниженный риск смерти при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Сниженный риск внезапной сердечной смерти, вызванной нарушением сердечного ритма.

Сниженный риск образования тромбов, поскольку жирные кислоты омега-3 помогают предотвратить слипание тромбоцитов.

Поддержание гладкости и отсутствия повреждений слизистой оболочки артерий, которые могут привести к образованию толстых и твердых артерий.Это помогает предотвратить образование зубного налета в артериях.

Снижение уровня триглицеридов за счет замедления скорости их образования в печени. Высокий уровень триглицеридов в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.

Меньше воспалений. Считается, что атеросклероз (затвердение артерий) связан с воспалительной реакцией вашего организма. Жирные кислоты омега-3 замедляют выработку веществ, которые выделяются при воспалительной реакции.

Омега-3 жирные кислоты могут также:

Повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП / «хороший» холестерин).

Пониженное артериальное давление. У людей, которые едят рыбу, артериальное давление обычно ниже, чем у тех, кто не ест.

Количество жирных кислот омега-3 в отобранной рыбе и морепродуктах

Скумбрия

Размер порции: 3 унции (100 граммов)

Количество омега-3 жиров: 2,5–2,6 грамма

Лосось (дикий)

Размер порции: 3 унции (100 граммов)

Количество омега-3 жиров: 1,8 грамма

Сельдь

Размер порции: 3 унции (100 граммов)

Количество омега-3 жиров: 1.3–2 грамма

Тунец (Bluefin)

Размер порции: 3 унции (100 граммов)

Количество омега-3 жиров: 1,2 грамма

Озёрная форель

Размер порции: 3 унции (100 граммов)

Количество жиров Омега-3: 2 грамма

Анчоусы

Размер порции: 3 унции (100 граммов)

Количество жиров Омега-3: 1,4 грамма

Тунец (Альбакор) *

Размер порции: 3 унции (100 граммов)

Количество омега-3 жиров: 1.5 грамм

Озерная белая рыба (пресноводная)

Размер порции: 3 унции (100 граммов)

Количество жиров Омега-3: 1,5 грамма

Bluefish

Размер порции: 3 унции (100 граммов)

Количество омега-3 жиров: 1,2 грамма

Палтус

Размер порции: 3 унции (100 граммов)

Количество омега-3 жиров: 0,9 грамма

Полосатый окунь

Размер порции: 3 унции (100 граммов)

Количество омега-3 жиров: 0.8 грамм

Морской окунь (смешанные виды)

Размер порции: 3 унции (100 граммов)

Количество омега-3 жиров: 0,65 грамма

Тунец, консервы из белого мяса

Размер порции: 3 унции без жидкости

Количество жиров Омега-3: 0,5 грамма

* Содержит высокий уровень ртути. Ограничьте количество еды.

Источник: База данных о составе пищевых продуктов USDA

Сколько мне нужно Омега-3?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пациентам, не страдающим сердечными заболеваниями, есть не менее 2 порций рыбы в неделю (всего 6-8 унций).Это должно включать в себя разнообразную рыбу. Холодноводные дикие разновидности рыбы, такие как скумбрия, тунец, лосось, сардины и сельдь, содержат большое количество омега-3 жирных кислот. См. Список выше, чтобы выбрать рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Если у вас болезнь сердца, ваш лечащий врач может порекомендовать вам ежедневно принимать один грамм EPA + DHA. Если у вас есть проблемы с получением этого количества только с пищей, поговорите со своим врачом о приеме добавки с рыбьим жиром.

Если у вас высокий уровень триглицеридов, возможно, вам придется есть больше продуктов, которые являются хорошим источником жирных кислот омега-3, даже если вы принимаете лекарства, снижающие уровень триглицеридов.Ваш лечащий врач может также посоветовать вам принимать добавку с рыбьим жиром. Обычно пациентам с высоким уровнем триглицеридов рекомендуется 2-4 грамма EPA + DHA каждый день. Было показано, что это количество снижает уровень триглицеридов на 25–35 процентов.

Может ли у вас слишком много омега-3 жирных кислот?

Поговорите со своим врачом, если в вашем рационе ежедневно содержится 3 грамма или более жирных кислот омега-3. Высокий уровень этих незаменимых жирных кислот может вызвать кровотечение.

Стоит ли беспокоиться о содержании ртути в рыбе?

Ртуть встречается в окружающей среде естественным образом и в результате промышленного загрязнения.Он падает с воздуха и может собираться в ручьях и океанах, где превращается в метилртуть. Слишком большое количество метилртути может нанести вред. Особенно это актуально для будущих и маленьких детей.

В некоторых рыбах уровень ртути выше, чем в других. К ним относятся акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель. Каждый должен ограничить количество этой рыбы в своем рационе. Беременным или кормящим женщинам и маленьким детям нельзя есть эти виды рыбы. Беременные или кормящие женщины могут безопасно съедать 12 унций других видов рыбы каждую неделю.К ним относятся моллюски, рыбные консервы и более мелкая рыба.

Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Ограничьте количество тунца альбакора, которое вы едите, до 6 унций в неделю.

Что делать, если у меня аллергия на рыбу или я не хочу есть рыбу?

Рыба — лучший источник жирных кислот омега-3, но некоторые растения содержат АЛК. Он не так богат источником омега-3 жирных кислот, но некоторые исследования показывают, что АЛК может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хорошими источниками ALA являются молотые или измельченные семена льна, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, соевые продукты и масло канолы. Другой источник ALA — водоросли или водорослевое масло, которое расщепляется на DHA. Многие продукты, обогащенные омега-3, содержат масло водорослей. Это отличные варианты для вегетарианцев, которые не едят рыбу.

В настоящее время нет рекомендаций по размеру порции для продуктов, богатых АЛК. Но регулярное добавление этих продуктов в свой рацион может помочь вашему сердцу.

Баланс омега-3 и омега-6 | Витамины и добавки

Дом

Витамины, добавки и травы

Витамины

Я не понимаю разницы между жирными кислотами омега-3 и омега-6.Я знаю, что мы должны увеличить потребление омега-3. А как насчет омега-6?

Эндрю Вейл, доктор медицины | 24 апреля, 2019

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются «незаменимыми» — это означает, что мы не можем производить их самостоятельно и должны получать их из своего рациона. В современных диетах основным источником омега-3 является жир холодноводной рыбы, такой как лосось, сардины, сельдь, скумбрия и черная треска (соболь). Организму необходимы две длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (эйкозапентаеновая кислота [EPA] и докозагексаеновая кислота [DHA]), обе содержатся в жирной рыбе.Он использует их в качестве строительных блоков для гормонов, контролирующих иммунную функцию, свертывание крови и рост клеток, а также компонентов клеточных мембран. Вегетарианские источники, такие как грецкие орехи, семена конопли и семена льна, содержат предшественник, короткоцепочечный омега-3 (альфа-линоленовая кислота [ALA]), который организм должен преобразовать в EPA и DHA.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в семенах, орехах и маслах, извлеченных из них. Рафинированные растительные масла, такие как соевое масло, используются в большинстве закусок, печенья, крекеров, заправок для салатов, сладостей и фаст-фудов.Подсчитано, что поразительные 20 процентов калорий в американской диете поступают из соевого масла, используемого в фаст-фудах и обработанных пищевых продуктах.

Организм также вырабатывает гормоны из жирных кислот омега-6. Они имеют тенденцию увеличивать воспаление (важный компонент иммунного ответа), свертывание крови и пролиферацию клеток, тогда как жирные кислоты омега-3 снижают эти функции. Оба семейства гормонов должны быть сбалансированы для поддержания оптимального здоровья. Дело не в том, что омега-3 — это хорошо, а омега-6 — плохо; нам нужно и то, и другое.

Многие эксперты по питанию считают, что до того, как мы так сильно полагались на обработанные пищевые продукты, люди потребляли жирные кислоты омега-3 и омега-6 примерно в равных количествах. Но сегодня большинство североамериканцев и европейцев получают слишком много омега-6 и недостаточно омега-3, диетический дисбаланс, который может объяснить рост таких заболеваний, как астма, ишемическая болезнь сердца, многие формы рака, аутоиммунные и нейродегенеративные заболевания. Считается, что все они вызваны воспалением в организме. Дисбаланс между жирными кислотами омега-3 и омега-6 также может способствовать ожирению, депрессии, дислексии, гиперактивности и даже склонности к насилию.По словам Джозефа Хиббельна, доктора медицины, психиатра из Национального института здоровья и, возможно, ведущего мирового авторитета в области взаимосвязи между потреблением жиров и психическим здоровьем, потребление необходимых жиров в правильной пропорции может действительно помочь облегчить эти состояния.

Недавнее исследование Университета Тафтса показало, что взрослые люди в возрасте 70 лет с более высоким уровнем омега-3 в крови из рыбы имеют на 18 процентов меньший риск нездорового старения по сравнению с теми, у кого уровень омега-3 самый низкий.В исследовании приняли участие 2622 взрослых, которые изначально были здоровы и наблюдались с 1992 по 2015 год.

Кроме того, исследование Джона Хопкинса, опубликованное в марте 2019 года, показало, что диетические омега-3, по-видимому, уменьшают симптомы астмы у детей, в то время как жирные кислоты омега-6, по-видимому, ухудшают их. В исследовании участвовало 135 детей из центральной части города Балтимора в возрасте от 5 до 12 лет. У подростков оценивали симптомы астмы, диету и использование лекарств от астмы в начале исследования и снова через 3 и 6 месяцев.Те, кто потреблял больше омега-3, имели более мягкую реакцию на загрязнение в помещении и более низкий уровень лейкоцитов, связанных с воспалением, по сравнению с теми, у кого потребление омега-6 было выше. У последнего были более серьезные симптомы и более высокий уровень лейкоцитов.

Если вы соблюдаете мою противовоспалительную диету, у вас должно получиться благоприятное соотношение этих жирных кислот. В целом, вы можете сократить потребление омега-6, сократив потребление обработанных продуктов и продуктов быстрого приготовления, а также полиненасыщенных растительных масел (например, кукурузного, подсолнечного, сафлорового, соя и хлопкового).Используйте оливковое масло первого отжима для приготовления пищи и заправки салатов. Ешьте больше жирной рыбы или принимайте добавки с рыбьим жиром. Те, кто избегает рыбы, могут принимать добавки омега-3, полученные из водорослей. Если вы едите яйца, ищите те, которые обогащены омега-3. Также ешьте грецкие орехи, свежемолотые семена льна и семена конопли.

Эндрю Вейл, доктор медицины

Источник :
Эмили П. Бригам и др. «Потребление омега-3 и омега-6 изменяет тяжесть астмы и реакцию на загрязнение в помещении», Американский журнал респираторной и реанимационной медицины, 29 марта 2019 г., https: // doi.org / 10.1164 / rccm.201808-147OC

Подробнее: Вот видео доктора Хиббельна, рассказывающего о соотношении омега-3 и омега-6 на конференции по интегративному психическому здоровью 2010 года.
.

No related posts.

Семья Омега	Виды жиров	Источники питания
Омега-6	Линолевая кислота	Растительные масла (например, арахисовое, соевое, подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, хлопковое, виноградное), заправки для салатов, майонез, маргарины, большинство орехов и их масла
Омега-6	Арахидоновая кислота	Мясо, яичные желтки
Омега-3	Альфа-линоленовая кислота	Семена льна, конопля, семена чиа, грецкие орехи
Омега-3	EPA и DHA	Рыба (особенно холодноводная жирная рыба), водоросли, мясо травяного откорма