Приседания в смите для девушек и мужчин: техника выполнения в смите

Приседания в Смите являются едва ли не самым популярным упражнением у всех спортсменов, посещающих спортзал. Тренажер позволяет выполнять много разных вариаций приседов, его можно использовать в упражнениях, где требуется соблюдение равновесия. Машина Смита – самое востребованное и обязательно оборудование любого тренажерного зала. Знаете, что она из себя представляет? Если нет – читайте ниже, если вы купили абонемент, без этих знаний вам не обойтись!

Что такое приседания в Смите?

Технику выполнения приседаний в Смите для девушек и мужчин мы рассмотрим ниже, а сейчас, объясним, что это за чудо-аппарат.

Машина Смита – это тренажер, который представляет собой металлическую раму, с закрепленным грифом внутри. Последний перемещается вверх-вниз или наоборот. Атлет навешивает на гриф вес, встает под раму и начинает приседать. Благодаря тренажеру, он не отклонится ни вперед, ни назад, а значит, будет выполнять технику максимально корректно.

Приседания в машине Смита позволяют минимизировать нагрузку на спину, а еще, они не дают нарушить технику безопасности, что очень важно для новичков.

Преимущества машины

• Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
• Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
• Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
• Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
• Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
• Аппарат минимизирует риск получения травмы;
• В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как разобраться, как правильно приседать в Смите, давайте перечислим, какие мышцы он задействует:

• Латеральную, медиальную, прямую, промежуточную мышцы бедра;
• Бицепс бедра;
• Полусухожильную и полуперепончатую мышцы задней части бедра;
• Большую ягодичную.

Техника выполнения приседаний в Смите

Техника приседания в тренажере Смита со штангой для женщин и мужчин не отличается. Единственное, вторые предпочитают работать с более тяжелым весом, так как чаще всего стремятся нарастить мускулатуру.

А первым важнее красивая фигура и сжигание калорий, поэтому они работают с меньшим утяжелением, но с большим числом повторов и подходов.

Рассмотрим технику глубоких приседаний в Смите для ягодиц для девушек:

1. Выполните разминку, цель которой хорошо разогреть мышцы;
2. Выставьте высоту грифа так, чтобы вы стояли под ним ровно, не на носочках;
3. Встаньте внутрь, чтобы гриф располагался между шеей и лопатками;
4. Во время приседа лопатки должны максимально сойтись друг с другом;
5. Ноги слегка выставьте за гриф – так вы будете более устойчивы;
6. Перед началом приседов слегка проверните гриф, чтобы снять его с держателей на раме, локти при этом держите максимально высоко;
7. На вдохе опускайтесь вниз, при этом, колени не должны выходить за линию носков, таз слегка отводят назад, а тело наклоняют вперед;
8. Когда достигнете нижней точки, сразу же начните плавный подъем, на выдохе;
9. Выполните нужное количество повторов.

Вариации выполнения упражнения

Итак, мы изучили технику приседания в Смите для мужчин и женщин, а теперь, рассмотрим, какие существуют варианты работы с данным аппаратом:

• Приседы с колена. Это сложное упражнение, которое очень сильно нагружает колени, зато позволяет эффективно проработать все бедренные мышцы. Его выполняют только опытные спортсмены с хорошей физической подготовкой;
• Приседания в Смите с узкой постановкой ног заставляют работать переднюю часть квадрицепсов;
• Приседания в Смите с широкой постановкой ног эффективно прокачивают внутренние бедренные мускулы, а также ягодицы. Во время выполнения важно не сводить колени и следить за тем, чтобы носки располагались на одной линии, чтобы нагрузка на обе ноги была одинаковая;
• Если поставить ноги на ширину плеч – основную нагрузку получат боковые бедренные мышцы, а также внутренние;
• Помимо классических, вы можете делать и фронтальные приседания в Смите, когда штанга располагается перед грудью, а не сзади на спине. Отличие в технике – необходимо удерживать корпус идеально вертикально.

Распространенные ошибки

Как видите, приседания на тренажере Смита для девушек являются идеальным способом безопасно заниматься с большим весом. Какие ошибки свойственны начинающим бодибилдерам?

1. Таз не отводят назад, в результате, весь вес ложится на позвоночник;
2. Коленки сильно выводят вперед, дальше линии носков, в результате страдают коленные суставы;
3. Отрывают пятки от пола, повреждая стопы;

Меры предосторожности и противопоказания

В завершение, ознакомьтесь с важными нюансами, посвященным безопасности вашего здоровья. Девушкам, которые занимаются часто и много, не следует увлекаться утяжелителями, так как это может сказаться на здоровье репродуктивной системы. Помните, вес должен быть адекватный, а рекорды, зачастую, ставятся во вред здоровью. Также, забудьте про тренажер на период беременности и кормления грудью. Да и вообще, это время – не для силовых нагрузок.

Также, такие упражнения противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, при варикозе, глаукоме, малокровии, повышении температуры тела, после хирургических операций. С осторожностью следует заниматься сердечникам и атлетам, с проблемами органов дыхания. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. Будьте здоровы!

Приседания в Смите. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Сегодня среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы про приседания в Смите. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения, и какой вариант приседаний является лучшим для решения тех или иных ножно-строительных задач.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Приседания в Смите. Что, к чему и почему?

Одним из самых популярных тренажеров в залах является машина Смита, причем, чаще всего в ней любят зависать именно барышни, ввиду возможности приложения разной нагрузки (посредством разных упражнений/углов воздействия) на центр вселенной, т.е. ягодицы. Вообще, стоит сказать, что если в Вашем зале есть только этот тренажер, то качественная “вся-тельная” тренировка Вам обеспечена. На Смите можно исхитрится и выполнить упражнение на любую мышечную группу, но главной его фишкой являются приседания в Смите. Вот о них мы более подробно и поговорим в продолжении этой статьи.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Приседания – это базовое многосуставное упражнение с типом силы push (давить), которое имеет своей основной целью (в классическом исполнении) обеспечить переднему бедру (квадрицепсам) качественную нагрузку.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• более четкая техника выполнения в сравнении со свободными весами;
• более эффективное воздействие нагрузки (без ее размазывания) на целевую мышцу в сравнении со свободными весами (не совсем однозначный момент);
• сосредоточение только на весе отягощения без задней мысли об “отлавливании” себя при выполнении упражнений (атлету не нужно самому себя стабилизировать/искать равновесие);
• возможность выполнять приседания даже при проблемах с коленями за счет различной постановки ног и регулирования глубины приседаний;
• возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать некоторый мышечный каркас/задел и затем перейти к свободным весам;
• возможность самому себя подстраховать, тем самым работать без партнера;
• возможность выполнять сразу несколько упражнений на разные мышечные группы, не отходя от тренажера;
• сведение к минимуму риска получить травму (особенно актуально для новичков).

Техника выполнения

Несмотря на то, что траектория движения изначально задается тренажером, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на заднюю часть плеч (немного ниже шеи). Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически пресс), взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и начните, медленно опуская планку, сгибать колени. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в ИП, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта приседаний в Смите, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с узкой постановкой ног под себя;
• широкая постановка ног (сумо);
• с выносом ног вперед;
• фронтальные приседания.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время приседаний воображайте, что Вы садитесь сзади на невидимый стул;
• следите за коленями, они могут несколько выходить за плоскость стоп (зависит от длины конечностей каждого конкретного атлета), но не давайте им большого простора;
• не заправляйте колени внутрь и не разводите их наружу во время приседа;
• производите толчок с нижней точки вверх за счет пяток, а не середины стопы/носков;
• следите за тем, чтобы стопы были “приклеены” к полу;
• максимально сводите лопатки во время первоначальной постановки, и оставляйте спину прямой на протяжении всей траектории движения;
• не клюйте носом и не смотрите под ноги во время выполнения упражнения;
• используйте различную постановку ног и глубину приседаний, дабы сместить акцент на различные мышечные единицы ног;
• если Ваша цель — максимальные веса, то используйте силовой вариант приседаний, опускаясь до самого пола (попа в пол), и за счет динамического потенциала растянутой пружины “выпрыгивайте” вверх;
• чередуйте тяжелую и легкую тренировки ног, выполняя разное количество повторений/сетов, первый вариант меньше, второй вариант больше повторений;
• при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие, подъем вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 8-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как ставить ноги во время приседаний?

Следующая информация будет особенно полезна дамочкам, ибо они часто используют тренажер Смита (и вообще приседания/жимы ногами) в неправильном ключе. Часто от начинающих (и не только) фитоняшек можно услышать: “я перекачала переднее бедро, выполняя приседания, а ягодицы практически не увеличились, что делать?”.

Дабы избежать такой оказии, запомните следующую памятку.

Данное изображение говорит нам о том, что выполняя приседания/жим ногами в классическом варианте (ноги на ширине плеч), мы больше нагружаем квадрицепсы. Поэтому барышни не удивляйтесь увеличенным бедрам в сравнении с ягодицами, если Вы выполняете классику. Смените позицию ног, вынесите их вперед, и нагрузка сместится на попенгаген :).

Какая глубина приседа считается эффективной ?

Тут, опять же, все зависит от целей, т. е. какая мышечная единица ног для Вас в приоритете по объемному развитию. Всегда при заходе на приседания (в т.ч. в Смите) держите перед глазами следующую памятку по электрической активности (ЭМГ) и силам мышц ног в зависимости от угла в коленном суставе.

Вывод: чтобы максимально включить ягодицы, угол в коленных суставах должен быть “90+” (прямой или чуть ниже). Все, что Вы получите за этой отметкой, это избыточную негативную нагрузку на коленные связки и износ суставов.

Какие приседания эффективнее: со свободным весом или в Смите?

Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

Таким образом, приседания со свободным весом могут быть более выгодными для тех атлетов, целью которых является усиление подошвенных, коленных сгибателей (бицепс бедра)/разгибателей (квадрицепс). Если у атлета стоит цель именно в наращивании веса снаряда и попадании всей нагрузки в нужный мышечный сегмент ног (без растекания), то “Смитный вариант” наиболее предпочтителен.

Собственно, это было все по сутевой части, осталось подвести итоги.

Послесловие

Приседания в Смите — еще одна заметка в нашем техническом пантеоне статей. Теперь Вы знаете, какие тактики/стратегии можно выбирать, исходя из разного положения ступней и глубины приседа, а это значит, сможете еще на один шаг приблизиться к телосложению своей мечты.

Кажись все, финит аля комедия, до пятницы!

PS. а Вы используете тренажер Смита в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приседания в смите для девушек и мужчин – техника

Что такое машина Смита? Наверняка не все знают, что эта за машина и для чего она нужна. Когда придете в тренажерный зал, обратите свое внимание на высокую прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Здесь мы будем делать приседания в тренажере Смита. Откроем секрет: выполнять упражнение в таком варианте легче, чем с обычной штангой. И все же, правильная техника обязательна.

Для чего нужен тренажер Смита

Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек.

Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита.

1. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!
2. Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты. Представьте случай со свободной штангой: вы сели и хотите встать, но вес слишком тяжелый, и вы не можете приподняться. Что делать? Бросать! Иногда эта мысль приходит слишком поздно. А иногда рядом много народу, можно кого-то покалечить. В этой ситуации не поможет никакая правильная техника. Напарник – это одно, а техника – другое.
3. Вы не упадете! Делая приседания в тренажере Смита, вы опираетесь на гриф, который ходит строго в вертикальном направлении. Это означает, что вы можете не беспокоиться о вашем равновесии. Просто опирайтесь на гриф.

Варианты приседаний

Прежде чем рассматривать технику, поговорим о вариантах постановки ног. От того, как вы поставите ноги, будет зависеть то, какие мышцы вы прокачаете.

1. Ноги вместе. При этом нагружаются передние части квадрицепса ног. Серьезная нагрузка достается и коленям. Поэтому, если у вас больные колени, ставьте ноги шире. Такой вариант подходит для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, вместе с множеством других упражнений.
2. Ноги на ширине плеч или еще шире. В этом случае прокачиваются боковые стороны ног, внутренняя часть бедра. Частый вариант рабочей стойки для девушек.
3. Ноги очень широко – чаще этот вариант не рекомендуется вообще, или рекомендуется женщинам, которые хотят прокачать внутреннюю часть бедра.

Для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Не бойтесь, вы не упадете.

Правильная техника приседания в Смите

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы (классическое «дотянуться до пола на прямых ногах»). Начинаем с разминки. Никаких весов!

1. Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.
2. Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками.
3. К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
4. Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
5. Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх.
6. Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Приседания в машине Смита удобны тем, что вы не упадете. Поэтому смело вставайте так, как мы советуем.
7. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение. Повторяем упражнение еще 9 раз.

Отдышитесь, дамы и господа – это была разминка. Дальше работаем с весом.

Частые ошибки

• Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Просто сделайте и сами все поймете.
• Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.
• Локти не смотрят вверх. На самом деле, держать локти в таком положении может не каждый. Для кого-то это очень тяжело. Особенно для девушек. Если у вас не получается так сделать, сведите лопатки максимально близко друг к другу и сильно вцепитесь в гриф, чтоб закрепить свое тело под ним.
• Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя. Если у вас нет грамотного напарника, тренера (он может быть занят в этот момент), обратите внимание на свой таз. Если он ходит вперед-назад во время приседа, значит, вы встали прямо под штангой. Отойдите вперед и обопритесь на гриф.
• Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Хоть машина Смита и позволяет избежать многих травм, в данном случае можно спровоцировать повреждение суставов тела.

«Что делать, если» и прочие рекомендации

1. Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц. Актуально для женщин.
2. Как бы вы ни старались, таз все равно «гуляет» вперед-назад. В этой ситуации необходимо научиться приседать без какого-либо веса. Представьте, что вы держите гриф (так, будто вы решили совершить приседания в тренажере Смита). Выгнитесь (таз назад, грудь вперед, плечи расправлены), сведите при этом лопатки и попробуйте присесть. Тренируйтесь так, пока ваш таз не перестанет смещаться. Потом приступайте к работе в машине Смита.
3. У вас не хватает силы, чтобы прокрутить гриф для снятия его с фиксаторов. Решение весьма простое – встаньте с другой стороны грифа. Еще этот способ работает, если во время приседаний вы случайно вешаете гриф на страховочные штыри, выворачивая локти вверх.
4. Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов, обматывайте их бинтами даже при работе с легким весом. Для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало. Вспоминайте об этом, если не замечаете каких-либо существенных мышечных изменений.

Помните, что такие приседания нужны для тех, кто не может приседать в классическом варианте, или же только учится. Во втором случае не стоит заниматься в Смите больше месяца. Далее, переходите на обычную штангу (кстати, вам нужно будет начать с более легкого веса, чем здесь, но об этом уже в другой статье).

техника выполнения, варианты упражнения, как правильно выполнять

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 486

Привет, друзья! Думаю, что каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги. Во всяком случае дежуря в тренажерном зале, я могу с уверенностью сказать, что эти части тела слабый пол качает чаще и усерднее всего! Также я заметил, что в топ три упражнений всех спортивных дам входит присед в смите. Считается что это упражнение безопаснее классических приседов. Но давайте разберемся так ли безопасны приседания в смите для девушек техника выполнения которых хоть и проста, но кроет в себе некоторые нюансы.

Что это за упражнение

Изначально тренажер, как и упражнение было придумано для замены классических приседаний. Но в последующие годы приобрело популярность и стало обособленным. Сейчас почти в каждом зале можно увидеть, как какая-нибудь девушка усердно тренирует свои ягодицы и бедра приседая в смите.

Какие мышцы работают

Конечно же в центре внимания все те же мышцы, которые работают и в приседаниях со штангой. Ягодичные отвечают за разгибание корпуса в тазобедренном суставе, квадрицепсы разгибают ноги в коленных суставах. Спина и мышцы кора работают чтобы сохранить позвоночник в естественном положении.

В силу техники, так как ноги у нас вынесены чуть вперед, в работу вовлекается задняя поверхность бедра.

Польза и вред приседаний в смите

Чем это упражнение может быть для вас полезно:

1. Машину смита можно использовать новичкам, которые еще не готовы к приседам со свободными весами. Но использовать нужно не стандартную технику, а ту которая применяется в работе со штангой.
2. При использовании тренажера вам не потребуется страховщик.
3. Благоприятная нагрузка на спину. Ведь во время упражнения спина практически всегда сохраняет вертикальное положение.

А в чем же недостатки:

1. Приседы со штангой задействуют больший массив мышц, к тому же ягодичные нагружаются сильнее.
2. Опасная нагрузка на коленные суставы. Так как вы опираетесь спиной на гриф тренажера с определенной силой в ответ возникает другая сила, направленная в противоположную сторону. Она то и стремится растянуть ваши крестообразные связки в коленном суставе.

При небольших весах и здоровых коленях негативное влияние минимально. Но при увеличении рабочего веса или повреждении колена это упражнение уже становится небезопасным.

Противопоказания

Приседания в смите оказывают нехорошую нагрузку на колени. Поэтому всем, у кого с ними проблемы лучше избегать данного упражнения.

Это ограничение касается и тех, кто недавно перенес операцию на коленных суставах и находится в стадии восстановления.

Приседания, как и большинство других силовых упражнений на ноги противопоказаны людям с варикозным расширением вен.

Техника выполнения и варианты приседаний в машине смита

Как и в приседаниях со штангой в смите можно менять постановку ног – ставить их чуть уже плеч или располагать намного шире. В результате можно выделить такие виды: с узкой постановкой ног, классика, плие и сумо. А если ещё отвести одну ногу назад и поставить на упор, то получится болгарский присед. Но обо всем по порядку.

В классическом варианте вам предстоит сделать следующее:

1. Встать под гриф тренажера, сведя лопатки и опустив гриф себе на трапеции.
2. Выставить ноги вперед, так чтобы, когда вы присядете угол в колене был прямой. Стопы поставить на ширине плеч и слегка развернуть носки в стороны.
3. Спину держать прямой, живот слегка втянуть.
4. На вдохе присесть, следя за тем, чтобы колени не сводились.
5. Опуститься до тех пор, пока поясница остается прямой. Как правило, это положение, когда бедра параллельны полу или чуть выше.
6. Плавно перейти в фазу подъема и на выдохе выпрямиться, оставив колени немного согнутыми.

И следите за тем, чтобы спина оставалась в вертикальном положении.

Теперь «поиграемся» с постановкой ног.

1. При более узкой стойке акцент нагрузки сместится на квадрицепсы в особенности на внешнюю часть. Но не стоит ставить ноги слишком узко. Ширина не должна быть меньше тазобедренных суставов иначе велик риск травм.
2. Выбирая широкую постановку ног лучше отдавать предпочтение приседаниям сумо как более естественному движению. Но некоторые не знают разницы между сумо и плие – поясню.

Плие – это приседания с широкой постановкой ног, когда бедра отведены почти на 90 градусов в сторону. Спина при этом практически вертикальна. Основной целью данного упражнения являются приводящие мышцы, то есть внутренняя поверхность бедра.

Сумо – это приседы с широкой постановкой ног, но менее широкой чем плие и как следствие более естественной. Спину при этом нужно слегка наклонить вперед.

На очереди болгарский присед или выпады (как их еще называют). Рассмотрим технику по шагам.

1. Прежде чем приступить к упражнению подготовьте рабочее место. Вам понадобится лавка или степ-платформа высотой чуть ниже коленной чашечки. Которую нужно установить позади себя на расстоянии одного шага.
2. Займите такое же положение что и при классических приседаниях. Затем одну ногу отведите назад и положите верхней частью стопы на скамью.
3. Таким образом одна нога у вас опирается на скамью, а другая (основная) стоит чуть спереди.
4. На вдохе присядьте, так чтобы передняя нога согнулась до угла в 90 градусов, а голень осталась перпендикулярной полу. Задняя нога должна также согнуться под прямым углом, а бедро задней ноги в нижней точке составить одну линию с туловищем.

Понимаю, техника не простая, поэтому предлагаю посмотреть видео:

Как видите техник много. Найдите ту в которой чувствуете мышцы лучше всего и используйте в своих тренировках.

Пример тренировки

В качестве тренировки ног и ягодиц достаточно двух упражнений. Одно из них можно выполнить в смите, а другое со свободным весом или в другом тренажере.

В тренажерном зале

Присед в тренажере хоть и легче чем со свободным весом, но все же оказывает немалую нагрузку на мышцы и организм человека в целом. Поэтому лучше всего ставить машину смита в начало тренировки.

К примеру:

1. Приседания в тренажере смита – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.
2. Тяга на прямых ногах – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.

В общем то на этом тренировку ног можно и закончить. Если вам все же мало, то добавьте выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере сидя.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

К сожалению или к счастью, дома такой громоздкий тренажер не поставишь. Но если вам так хочется почувствовать нагрузку подобную приседам в смите, то понадобится фитбол.

1. Прислоните фитбол к стенке, а противоположной стороной к пояснице.
2. Обопритесь поясницей на мяч, но при этом спина должна остаться ровной, а не принять форму мяча.
3. В руки можно взять гантели для отягощения или другие тяжелые предметы.
4. Медленно присядьте, так чтобы шар перекатился с поясничного отдела на грудной.
5. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Чтобы получить хорошие результаты от упражнения сфокусируйтесь на работе мышц, а именно на своих ягодичных и бедрах. Количество подходов и повторений вещь хоть и важная, но все же стоит на втором месте.

Подходы и повторения

Для того чтобы получить стройные ноги и упругие ягодицы, необходимо нарастить немного мышц. Да-да, именно так. Но не бойтесь перекачаться, ведь это вряд ли произойдет.

Чтобы добиться мышечного роста необходимо работать примерно в интервале 8-12 повторений в умеренном темпе (так чтобы упражнение длилось 30-40 секунд).

Этот же интервал хорош для похудения, но в купе с правильным питанием.

Число рабочих подходов не стоит делать больше 2-3, разминочных может быть 1 или 2. Причем если вы делаете 2 разминочных подхода выполните первый с совсем небольшим весом, а во втором вес нужно незначительно увеличить.

Вес штанги и гантелей

Отягощение нужно подбирать так чтобы вы могли выполнить с ним 12-15 повторений в идеальной технике и при этом не устать. Уже после того, как вы определите вес, можно будет от тренировки к тренировке его повышать. В результате нужно прийти к такому отягощению, с которым вы сможете выполнить 12 повторений, но с большим трудом.

Частые ошибки

Ошибки при приседаниях в смите похожи на те, что совершают люди в седах со штангой:

1. Сильный прогиб поясничного отдела и выпячивание ягодиц.
2. Сведение коленей.
3. Большой прогиб в грудном отделе позвоночника.
4. Слишком высокое положение штанги (на шее).

Что касается отдельно смита, то наиболее частой ошибкой является неправильная постановка ног. Стопы выносят либо слишком далеко вперед, либо ставят под грифом или близко к нему. Ознакомившись с правильной техникой, которую я вам уже изложил, вы должны благополучно все эти ошибки избежать.

Вывод

Какой итог можно подвести? Приседания в смите имеют право на существование и способны хорошо справиться с задачей прокачки ягодиц и ног и быть полезными не только для женщин, но и для мужчин. Но стоит учитывать неблагоприятную нагрузку на коленный сустав и выполнять упражнение с повышенной осторожностью!

На этом я с вами прощаюсь, но скоро вернусь. Не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной инфой с друзьями и подписчиками в социальных сетях. До скорого!

Приседания в тренажере Смита (описание и техника)

Внимание: это упражнение не относится к легким. Следите за техникой и не округляйте спину, это может привести к травме.

При проблемах со спиной замените присед в Смите на жим ногами или другое движение с минимальной осевой нагрузкой на позвоночник. Также будьте внимательны при подборе веса. Если сомневаетесь, лучше использовать вес поменьше.

Приседания — это безопасное упражнение, если выполнять его правильно.

Варианты выполнения

Упражнение делают с широкой и узкой постановкой ног. В первом случае увеличивается нагрузка на ягодицы, во втором — на квадрицепсы. Для лучшего баланса иногда под пятки кладут небольшие диски от штанги.

Какие мышцы работают в упражнении

Приседания в машине Смита — упражнение для прокачки мышц ног, которое относится к базовым движениям.

Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы. Вспомогательная роль у бедер и ягодичных мышц.

Поясничные мышцы и пресс выступают в роли стабилизаторов туловища.

Отличительная анатомическая особенность упражнения — это то, что присед в Смите исключает из движения мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать корпус в вертикальном положении.

Плюсы и минусы движения

Приседания на тренажере Смита — уникальное упражнение. Ведь в различные тренировочные периоды одни и те же его свойства носят как положительный, так и отрицательный характер.

Среди достоинств упражнения отметим:

1. Способствует росту мышечной массы и силы ног
2. Уменьшенный риск травмирования по сравнению с классическими приседаниями со штангой
3. Оказывает намного меньшее негативное воздействие на суставы и связки, участвующие в движении
4. Заданная траектория движения, благодаря которой можно полностью сосредоточиться на проработке целевых мышц
5. Относительно легкое в техническом исполнении, в сравнении с классическими приседаниями
6. Нет необходимости в страховке и помощи партнера или ассистента

В конструкции тренажера предусмотрены страховочные крюки. А в некоторых моделях машины Смита также есть и нижние ограничительные ступоры, которые обеспечивают безопасность упражнения.

Как ни странно, достоинства приседаний в машине Смита прямо переходят в его недостатки:

1. Меньше провоцирует рост мышечной массы и силы ног, чем аналогичные движения со штангой
2. Тренажер Смита слабо укрепляет связки и сухожилия, которые необходимы для эффективного приседания
3. Из-за выключения из работы мышц-стабилизаторов нет прямого переноса технического и силового навыка на упражнения со свободными отягощениями 

Например, штанга в Смите, с которой работает человек, может весить 150 кг. Но если этот вес поставить на обычную штангу, атлет вряд ли с ним справится.

Все дело в стабилизаторах, которые обязательно должны быть натренированы для выполнения классических приседаний, и которые практически не развиваются в машине Смита.

Распространенные ошибки в технике

Техника выполнения приседаний в Смите намного проще, чем со штангой. И это огромный плюс тренажера. Но даже здесь допускаются элементарные ошибки.

Назовем самые распространенные из них:

1. Неправильное положение стоп

Биомеханика движения в Смите немного отличается от приседаний со штангой. Поэтому и постановка ног здесь другая. Подробнее расскажем о ней чуть позже.

2. Резкое движение вниз

Чтобы мышцы ног получили достаточно нагрузки, упражнение выполняется медленно и подконтрольно. “Падение” вниз добавляет инерции, облегчая движение и снижая его эффективность.

3. Сведение коленей внутрь

Такая ошибка со временем может стоить проблем с коленными суставами. Это перегружает и без того подверженные нагрузке колени, что особенно опасно при работе с большим весом.

Чтобы избавиться от этого момента (довольно распространенной среди новичков), уделяйте пристальное внимание укреплению внутренней части бедра. Ведь именно слабые приводящие мышцы — главная причина сведения коленей внутрь.

Расположение ног

Первое правило приседаний в машине Смита – это правильная постановка стоп. Для этого их располагают немного впереди от проекции грифа. В итоге колени будут не под штангой, а перед ней. Это главная отличительная особенность приседаний в Смите.

Например, в классических приседаниях со штангой на плечах гриф находится на одной линий с пятками. Но если вы будете приседать в такой технике в машине Смита, на коленный сустав будет ложится повышенная нагрузка.

Именно из-за неправильного положения стоп у многих занимающихся создается мнение, что приседания в Смите опасны для здоровья колен. Но это не так. При правильной постановке ног и техническом выполнении, никакого вреда от упражнение не будет.

Еще один момент — это ширина стойки:

• При расположении ног на ширине плеч нагрузка ложится в основном на переднюю поверхность бедра
• При широкой постановке часть нагрузки смещается на внутреннюю часть бедер и ягодицы

Что выбрать — приседания в Смите или со штангой

Предпочтение Смиту, либо штанге отдается в зависимости от поставленных тренировочных целей.

Упрощенная техника выполнения в Смите может подойти новичкам, в качестве знакомства с приседаниями.

Но если ваша цель — дальнейший набор мышечной массы и силы, то лучше выбирать для тренировок приседания со штангой. Ведь это упражнение в сравнении с тренажером гораздо эффективнее по воздействию.

Регулярное выполнение приседаний в Смите возможно при наличии, например, травм или болезней опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют делать упражнение со свободным весом.

В таком случае лучше выбрать упражнение, у которого влияние на рост мышц слабее, и прогрессировать хоть и медленно, но уверенно.

Резюме:

В период работы на мышечную массу и силу предпочтение отдается приседаниям со штангой. Машина Смита применяется как дополнительное, базовое упражнение для квадрицепсов.

Но все меняется при тренировках на рельеф.

В этот период приседания в Смите становятся базой на ноги (вместе с жимом ногами в тренажере) благодаря возможности более акцентировано проработать мышцы и не отвлекаться на стабилизацию корпуса.

Противопоказания к применению

Как и все базовые упражнения на ноги силовой направленности, приседания в Смите имеют ряд противопоказаний:

1. Серьезные болезни и травмы позвоночника

Компрессионная нагрузка на позвоночник в Смите гораздо меньше, что позволяет безопасно приседать в нем людям с небольшими проблемами спины.

Но если вы испытываете неприятные болевые ощущения или дискомфорт в спине, делая это упражнение, лучше от него отказаться.

2. Болезни и травмы коленей и тазобедренных суставов, а также мышц, участвующих в движении
3. Проблемы с сердцем и склонность к повышенному артериальному давлению

Приседания в тренажере Смита: техника и виды приседаний

Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По сути, это напоминает приседания со штангой, но в данном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник. Для получения максимального эффекта нужно, чтобы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что очень важно.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.

В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.

Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:

• Делать приседания в этом тренажере наиболее оптимально тем, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания в тренажере, будет легко перейти на упражнения со свободными весами.
• Работать на тренажере можно без страхующего, который нужен при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент, без посторонней помощи, зафиксировать гриф в любом положении, избавив себя от излишней нагрузки.
• В условиях приседаний в тренажере Смита практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для спортсмена, но и точкой опоры. Поэтому, остается только делать упражнения, не заботясь о своей устойчивости.
• В тренажере Смита удастся отработать технику приседаний до совершенства.
• Тем спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с коленями, нельзя заниматься со свободными весами, а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
• Тренажер Смита позволяет делать и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что указывает на высокую эффективность данного устройства.
• Здесь практически невозможно получить травму, поэтому тренажер Смита – это прекрасный вариант для новичков.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Приседания на тренажере Смита для любых категорий спортсменов – это реализация классических движений. В результате приседаний задействованы следующие группы мышц:

• Таргетируемая мышца или четырехглавая мышца.
• Синергисты, к которым относится большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышца.
• Динамические стабилизаторы, куда входит задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
• Стабилизаторы, управляющие положением позвоночника.
• Мышцы-антагонисты стабилизаторов – это косые мышцы живота и прямая мышца живота.

Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:

• В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
• Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
• Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
• Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
• Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
• После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
• Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

Виды приседаний

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

• Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
• Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
• Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

• Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
• Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
• Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Использование тренажера Смита ограничено для тех спортсменов, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозным расширением вен, травмами колен, а также периода беременности и кормления грудью. В любом случае, лучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.

Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:

• При выполнении упражнения следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник, что совсем нежелательно. Обычно, ошибка связана с тем, что спортсмен боится потерять равновесие.
• Когда колени выходят за пределы носков, тогда они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
• Локти следует максимально направлять вверх. Хотя это и тяжело, но необходимо. Если не получается, то нужно максимально сблизить лопатки и крепко удерживаться за гриф, для большей надежности.
• Тренажер позволяет опираться на гриф в процессе выполнения упражнения. Таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
• Не рекомендуется приседать на носках, так как это непременно приведет к повреждению стопы ноги.
• Приседание в тренажере Смита для девушек так же сопровождается некоторыми правилами. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, из-за возможности получить проблемы, связанные с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярные и усиленные.
• Если женщина не ощущает особых нагрузок на ягодицы, то можно поэкспериментировать, выставив ноги вперед, а таз, выдвинув немного назад. В любом случае, когда спортсмен встает, то нагрузка на ягодицы всегда ощущается.

Как Правильно Приседать в Смитте? Накачать ПОПУ! Борисова Анна

Watch this video on YouTube

Приседания в Смите: присед в тренажере со штангой для девушек на ягодицы и для мужчин

Итак, сегодня мы будем разбираться с одним их самых известных тренажеров в зале — с машиной Смита и в частности, как в ней правильно приседать.

Стоит отметить популярность данного тренажера, в любом тренажерном зале практически всегда кто-то занимается в машине Смита. Ежедневно девочки выстраиваются в очередь к нему, дабы приседать со штангой в тренажере, а некоторые парни даже выполняют жим лежа в нем.

Почему? Потому что Смит довольно прост в эксплуатации. Давайте рассмотрим все преимущества и недостатки этого тренажера.

Содержание статьи

Польза

1. Безопасность.

   Тот факт, что штанга движется по направляющим, исключая саму возможность получить по маковке снарядом, успокаивает новичков. Да и поставить штангу на фиксаторы можно в любой момент упражнения, просто повернув гриф усилием кистей.

   
   

2. Высокий уровень изоляции.

   Благодаря тому что тренажер оснащен направляющими, нам не нужно стабилизировать штангу дополнительными мышцами (стабилизаторами). Поэтому нам легче проработать целевую мышцу.

3. Взрывные повторения.

   В нашем теле мышечные волокна делятся на два вида: на быстрые мышечные волокна (белые) и медленные мышечные волокна (красные). Такое разделение неслучайно, это сделано для того, чтобы можно было выполнять разные по тяжести движения. На практике, быстрые мышечные волокна (БМВ) – выполняют тяжелую работу, а медленные мышечные волокна (ММВ) – выполняют легкую работу.

   Самыми эффективными являются тренировки с задействование двух видов волокон. Данный вид тренинга называется пампинг.

   Традиционно пампингом называют выполнение упражнения на большое количество повторений (при условии предварительно утомленной мышцы тяжелыми, базовыми упражнениями), таким образом, мы наполняем мышцы кровью (“надувая” ее) при том условии, что отдых между подходами очень короткий. Именно за счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.

   Использование данной методики взрывных повторений отлично получается в машине Смита, т.к. при пампинге в приседаниях со свободным весом критично возрастает риск травмы.

4. Выполнение односторонних (одной рукой или ногой) упражнений.

5. Возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать мышечный каркаси затем перейти к свободным весам.

Статья о том, как пробить ягодичную мышцу здесь.

Какие мышцы работают

• таргетируемая (основная) – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты (ассистирующая)– большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах

Техника выполнения

Траектория движения изначально задается тренажером, но, разумеется упражнение имеет некоторые нюансы.

• Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на низ трапеции (немного ниже шеи).

  Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически прямую мышцу живота, т.н. «пресс»), взгляд направьте вперед.

• Вдохните и начните, медленно опуская гриф, сгибать колени. Не сутульте спину. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.

  На самом деле если вы не приседаете хотя бы до параллели, то ягодицы работают мало. В идеале, нужно стремиться приседать так глубоко – как только возможно, практически попой в пол, НО!!! В Смите это категорически запрещено. Совсем. Почему? Читайте ниже.

  
  

• Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

Попа мечты: ягодичные махи и болгарские выпады на одной ноге.

Варианты

В теории при помощи изменения постановки ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы.

• Фронтальные

  Фронтальные приседания (или гакк присед) — это более актуальная техника для мужчин. При приседе с узкой постановкой ног, нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку).

  Техника фронтального приседа в тренажере для мужчин:

  Подойдите к тренажеру Смита и, скрестив руки, пометите на них спортивный штангу. Локти должны располагаться строго параллельно земле. Ноги стоят под плечами, а носки развернуты на 30–45 градусов. Напрягите мышцы живота и только после того, как почувствуете себя достаточно уверенно начинайте движение. Удерживайте спину ровно и медленно опускйтесь до параллели бедра с землей. Выполните толчок пятками и возвращайтесь в начальное положение.

  Рабочий вес при выполнении фронтальных приседаний меньше, чем в классических!

• Сумо

  При широкой постановке ног нагрузка больше на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

• Плие

Это прямо какая-то особая форма извращения. Делать плие в Смите — очень неудобно и практически не возможно. Мы не советуем вам данный вариант. Читайте: Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо

• С выносом ног вперед на ягодицы

  Для девушек: как приседать с акцентом на ягодицы? Обычно именно эта техника выполнения и подразумевается под приседом для девушек в станке Смита. Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше, а стопы на ширине таза. Это самый опасный и максимально нефизиологичный вариант выполнения приседа в тренажере для женщин, сложно представить подобный пердимонокль в жизни: сесть, при этом вынеся ноги вперед. Кроме того, при любой постановке ног вы «блокируете» свои суставы в прямой траектории, чего в жизни не происходит никогда.

Попа мечты: румынская тяга и ягодичный мостик.

Со свободным весом или в машине?

А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!

1. Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.

2. Сомнительная эффективность.

   Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

   Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?

3. Траектория движения штанги.

   Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.

   Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей. Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания. Особенно это будет опасно в приседе для девушек для ягодиц.

   Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»

4. Травмоопасность повышена.

   Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т.д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.

   Два главных правила:

   
   
   • ⛔Приседать, специально выводя коленки за носки (чтобы прицельно дать нагрузку на ягодицы), нельзя!
   • ⛔Приседать «в пол» нельзя!

   В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.

   При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.

   Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

5. Отсутствие реального прогресса силы.

   Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: присед с колен (на коленях)

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно. Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм 😂 Если вы в это все еще верите, милости просим: «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме»

На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки.

В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов).
Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра.

Во втором случае блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: развивать и совершенствовать свою растяжку.

ЧЕМ ОПАСНЫ БЛИНЫ ПОД ПЯТКАМИ:

Если у вас приподнята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу коленей. Так что подкладывание блинов является кратковременной, опасной и на наш взгляд достаточно бессмысленной мерой. Да и ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов.

Кость Широкая крайне не рекомендует подкладывать под пятки доски, блины или блоки при приседании. Если без них не выходит, это значит только одно: вам не хватает растяжки и ваши негибкие мышцы не позволяют телу принять нужное положение. Прежде всего, следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц. Кроме того, нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении.

Если с растяжкой совсем туго, уделите не менее 6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний.

Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться».

Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) вы отличаетесь, именно хорошая растяжка поможет вам приседать более технично, а не всякие подставки под пятки.

Выпады назад со штангой в тренажере или болгарские сплит приседания

Вывод

Если вы уже не новичок и не имеете травм, выбирайте любимый и родной присед со штангой!

Траектория движения грифа незакрепленной, свободной штанги почти никогда не бывает прямолинейной — твое тело приспосабливается под любую силовую работу, своевременно перекладывая нагрузку с сустава на сустав или с мышцы на мышцу, чтобы одновременно и упростить тебе задачу, и не допустить травмы.

Присед со штангой заставит тело двигаться по дуговой траектории (а не по прямой, как в Смите), снижая негативную нагрузку на связочный и суставной аппарат. Вопреки ошибочному мнению, классические приседания, будучи более тяжелым упражнением, являются безопаснее для поясницы.

Видео

Нюанса приседа в тренажере для девушек и техники выполнения:

«А вот мне…»

• «А вот мне удобнее приседать в Смите, так легче и я лучше чувствую попу!»
• А что, удобство важнее позвоночника с коленями? То, что удобно, не всегда правильно. Знаете такую присказку: «если в зале вам легко, значит вы занимаетесь фигней». Если же у вас проблемы с ощущением ягодичных мышц, советую данную статью, в ней все подробно описано.
• «Что может случится с коленями, они же не двигаются!»
• Если вы считаете, что колени могут не участвовать в работе, если вы приседаете, то вам срочно нужно изучить элементарные основы физиологии. Колени все равно получают нагрузку.
• «Ну и что, зато талия не раскачается, я использую пояс, а в обычном приседе так напрягается все, особенно пресс!»
• Почему вы так боитесь «раскачать» талию? Откуда у нас мышцы берутся? Наша гипертрофия — это результат профицита питания и тренинга. Вывод очевиден. Да и по правде сказать, мышцы кора сложно поддаются значительному увеличению. Кстати, любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Организм — взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект при выполнении самых разных упражнений и приседа в том числе.

  То, что вы постоянно приседаете в поясе — это плохо, как бы неприятно вам сейчас не было это читать. Сами говорите, что при приседе со свободными весами у вас невероятная нагрузка на мышцы живота. Поздравляю, они у вас атрофированы от отсутствия нагрузки.

• «А вот ОНА (любая спортивная девушка с огромной попой) так приседает и у нее такие формы, значит и у меня будут!»
• НИКОГДА не смотрите на другого человека и не думайте, что если вы будете делать «как она» вы станете такой же. Вы ничего не знаете о ее распорядке дня, питании, активности в течении дня, фармакологической поддержке и генетическом потенциале.

  К тому же не известно, какая бы у нее была мадам Сижу, если бы она приседала со свободным весом, очень вероятно, что результат был бы еще более эффектным 😉 Читайте статью: «Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту» и уймите зависть, это путь в никуда.

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как выполнять приседания в машине Смита

Если вы еще не осознали, существует тонн вариаций приседаний. Одним из многих вариантов является приседание в машине Смита, и если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, оно может стать отличным инструментом для улучшения вашей техники приседаний.

Машина Смита похожа на традиционную стойку для приседаний, с основным отличием в том, что она помогает при движении. Вместо 45-фунтовой штанги штанга в машине Смита весит около 15 фунтов, что означает, что вы можете в первую очередь сосредоточиться на форме, а не на том, какой вес вы поднимаете.

Я не рекомендую использовать тренажер Смита каждый раз, когда вы приседаете, но если вы хотите научиться приседать с грузом на спине, это отличное место для начала.

Как выполнять приседания в машине Смита

• Отрегулируйте штангу тренажера Смита так, чтобы она находилась на уровне плеч. В конечном итоге высота у всех будет разная, и, возможно, вам придется ее поднять или опустить.
  
• Старт с нагруженной штангой; 10-фунтовые тарелки с каждой стороны — отличная отправная точка.Новичкам следует начинать только со штанги и постепенно добавлять вес по мере освоения движения.
• Расположите руки на перекладине на ширине плеч и слегка возьмитесь за перекладину хватом сверху.
• Встаньте перед стойкой и положите штангу на трапециевидные мышцы (мышцы, расположенные ближе всего к шее / верхней части спины).
• Расставив ноги примерно на расстоянии бедер, разблокируйте перекладину, поднимая ее вверх и вперед.
• Перенесите вес обратно на пятки.Поднимите пресс, когда вы начнете опускаться в приседание, сохраняя голову и позвоночник в нейтральном положении. Колени должны быть как можно ближе к 90 градусам. Задержитесь на одну секунду.
• Не снимая мышц кора, пройдите через пятки, чтобы снова встать. Обязательно сжимайте ягодицы в верхней части приседа. Это одно повторение.
• Выполните три подхода по 12 повторений.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

Как вообще использовать правильную форму?

Без тени сомнения, присед Смита — одно из самых спорных упражнений для ног в тренажере Смита, которое может выполнять лифтер.Фактически, в некоторых спортзалах это имеет больше клейма, чем керлинг в стойке для приседаний и оставление пота на тренажерах вместе взятых.

Но это не значит, что вам не следует этого делать. Это по-прежнему одно из самых эффективных упражнений в тренажере Смита.

На самом деле, при правильном выполнении приседания в тренажере Смита добавят серьезных мышц и ваших квадрицепсов и ягодиц. И в некоторых случаях вы достигнете более быстрых результатов, чем , чем с версией со штангой, особенно если рост мышц является вашей основной целью.

Детали упражнения для приседаний в машине Смита

• Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы
• Поддерживающие мышцы : разгибатели позвоночника, пресс, подколенные сухожилия, икры
• Тип упражнения : сложное
• Трудность : средний
• Необходимое оборудование : тренажер Смита
• Рекомендуемое снаряжение : коленные рукава, подъемные туфли, подъемный ремень, бедренный круг
• Цель упражнения : Развитие общей мускулатуры и силы нижней части тела

Как выполнять приседания на тренажере Смита

Вот как правильно выполнять приседания на станциях Смита :

Шаг 1 — настройка

1. Установите штангу Смита на высоту плеч, а затем встаньте под ней в стойку на ширине плеч так, чтобы штанга лежала на ваших верхних трапециях.
2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, а затем подведите руки немного ближе, сжимая мышцы верхней части спины (помогает поддерживать надлежащую напряженность корпуса).
3. Освободите перекладину, выпрямив бедра, а затем разверните ступни примерно на 15-30 градусов. Чем длиннее ваши ноги, тем больше вы захотите.
4. Поставьте ступни перед тренажером Смита, чтобы активировать больше ягодичных мышц, или держите их ближе к точке притяжения, чтобы усилить напряжение на квадрицепсы.
5. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а глаза смотрят прямо перед собой [1].
6. Слегка направьте локти назад, а не прямо вниз, так как это предотвращает прохождение сопротивления непосредственно через суставы. Теперь вы готовы приседать.

Шаг 2 — спуск

1. Сделайте глубокий вдох, вдыхая через диафрагму, а затем прижимая корпус к подъемному ремню .
2. Спуститесь, сломав бедра и колени вместе, а затем слегка вытолкните колени, опускаясь к земле [2].
3. Приседайте как можно глубже, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и заземленные пятки.

Шаг 3 — восхождение

1. Закончите повторение, упираясь ступнями в землю (как если бы вы пытались упереться ногой в пол спортзала).
2. Задержите дыхание, пока не достигнете примерно 2/3 пути вверх (помогает преодолеть мертвую точку).
3. Сделайте 3-6 подходов по 5-20 повторений.

Ошибки при приседаниях в машине Смита

НЕ совершайте этих 4 ужасных ошибок при выполнении приседаний в машине Смита.

Сокращение диапазона движений

Выполнение полуприседа в тренажере Смита со всеми весовыми плитами в тренажерном зале вполне может дать вам временное повышение эго, но не повлияет на ваши ноги. Фактически, исследования показывают, что глубокое приседание, когда ваши бедра параллельны, приводит к дополнительному росту мышц на 7% всего за 12 недель [3].

Еще лучше, глубокое приседание не хуже для ваших колен, чем приседание параллельно или выше.

Но знаете ли вы, что — это плохо для ваших колен?

Допуск слишком большого перемещения колена вперед

Некоторое смещение колена вперед неизбежно во время выполнения приседаний в тренажере Смита с фокусировкой на квадроциклах.Однако не доводите дело до крайности. Прикосновение колен к пальцам ног в попытке увеличить диапазон движений или стимуляция четверных — это самоубийство для здоровья ваших колен в долгосрочной перспективе [4].

Вместо этого увеличьте диапазон движений бедер, сделав шаг от тренажера Смита и допустив лишь умеренное движение колена вперед. Так вы станете намного сильнее, и ваши колени будут вам за это благодарны.

Закругление нижней части спины

Если бы у меня был фунт каждый раз, когда я видел, как кто-то сидит на корточках с округлой спиной; Я бы пил протеиновые коктейли под тайской пальмой после ежедневной тренировки на пляже.

Когда вы используете тренажер Смита для приседаний, округление спины — едва ли не худшая ошибка, которую вы можете сделать. Это не только снимает практически все напряжение с ваших квадрицепсов, но и превращает приседания в странное доброе утро, которое в процессе повреждает ваш позвоночник.

Тем не менее, немного «подмигивания» — это нормально, особенно если вы глубоко приседаете. Подмигивание ягодицами (если вы не знаете) — это, по сути, когда ваш таз наклоняется вперед (и, таким образом, ваша поясница слегка округляется) в конце приседа.По мнению большинства профессионалов в области фитнеса, это естественно и безвредно.

Позвольте вашим коленям прогнуться в

Несмотря на то, что сейчас существует больше руководств и видео по технике приседаний, чем когда-либо прежде, эпидемия вальгуса коленного сустава распространяется как лесной пожар .

И под вальгусным коленом я имею в виду колени с внутренним вращением. Это частый побочный эффект приседаний в тренажерах Смита со слишком большим весом. Ваши колени не выдерживают нагрузки, поэтому они буквально прогибаются под давлением и проваливаются, как крыша, построенная из кирпичей Lego.

Конечный результат не очень хорош. В лучшем случае у вас болит колено , в худшем случае вам понадобится замена колена (я не шучу).

К счастью, раскрывая бедра и разводя ступни примерно на 15-30 градусов, вы по большей части можете обойти эту проблему. Просто не забудьте надеть коленные рукава, если собираетесь регулярно выполнять приседания в тренажерном зале Смита, потому что они добавляют большую стабильность вашей коленной чашечке.

Рекомендуемое снаряжение для приседаний Смита

1.Рукава до колена

Стабильность — это главное в приседаниях Смита. Если при подъеме ваш коленный сустав трясется, как лист, вы не только станете на слабее , но и получите целый ряд травм.

Инвестиции в надежную защиту колен, такую ​​как проверенные временем рукава Iron Bull Sleeves , являются отличной страховкой от боли в коленях. Хотя эти рукава не защитят вас от травм — только правильная форма может это сделать — они помогут вам быстрее восстанавливаться , как после тренировок, так и после травм, за счет увеличения кровотока и уменьшения отеков.

Эти наколенники также являются хорошим вариантом, если у вас ограниченный бюджет, поскольку они имеют гарантию возврата денег. Если вы выбрали неправильный размер, то можете просто отослать рукава обратно и купить еще одну пару. Но лучше всего то, что они обеспечивают заметное и немедленное облегчение боли, что имеет большое значение, если вы приседаете два раза в неделю, как я.

2. Обувь для тяжелой атлетики

Я люблю сидеть на корточках босиком. Но мой спортзал этого не позволяет. Так что я потратил много времени на поиск решений, пробуя при этом много разных кроссовок для тяжелой атлетики.

Лучшие кроссовки для приседаний, которые я нашел, были модели Addidas Powerlifts .

Они помогают мне развивать более мощный толчок ног, обеспечивая дополнительную стабильность вокруг моих лодыжек, и, по моим оценкам, они прибавили около 10 кг в моем приседании с тех пор, как я перешел с обычных тренажеров. Мне также нравятся каблуки 2,8 см, потому что они позволяют мне постоянно увеличивать глубину, не подвергая колени отжиму при каждом повторении.

Вы можете приобрести мужские кроссовки Addidas Powerlift, а также женские кроссовки Addidas Powerlift .

Я и моя жена используем их каждый день, и через 18 месяцев у нас нет жалоб.

3. Пояс для тяжелой атлетики

По общему признанию, я не был большим сторонником подъемных ремней, пока мой друг по пауэрлифтингу не позволил мне попробовать свои. Но я не шучу, мой максимум на одно повторение вырос на 7,5 кг за одну тренировку, что много для человека, который тренировался столько же, сколько и я.

В конечном итоге я выбрал пояс RDX Powerlifting Belt , потому что он сделан из прочной, толстой кожи и также имеет гарантию возврата денег.Я не говорил об этом своему другу, но моя основная сила ощущается с этим поясом так же надежно, как и с его «специальным» поясом для тяжелой атлетики, который стоил ему немалых денег.

4. Окружность бедра

Лично я не приседаю без моего Mark Bell Hip Circle .

Это гениальное изобретение для наращивания ягодиц согревает мои бедра, как ничто другое, и на сегодняшний день это лучший тренажер для наращивания ягодиц. Моя жена втянула меня в это, и, скажем так, ее результаты говорят сами за себя.

Проработанные мышцы при приседаниях в тренажере Смита

Ягодицы

Самое замечательное в использовании тренажеров для приседаний с ассистентом Смита заключается в том, что вы можете целенаправленно воздействовать на ягодицы или квадрицепсы, изменяя положение ног.

Для максимальной активации ягодичных мышц поставьте ноги перед собой и выполните приседания в тренажерном зале Смита в широкой стойке. Такое положение увеличивает диапазон движений бедер и одновременно снимает давление с коленей, а это означает, что у вас гораздо меньше шансов получить травму.

Просто не забывайте приседать глубоко, поскольку исследования показывают, что это также влияет на ягодичные мышцы [5].

квадроциклы

Правильный способ выполнять приседания на тренажере Смита для квадрицепсов — держать ступни ближе к центру тяжести. Это увеличивает диапазон движений в коленном суставе, что, в свою очередь, приводит к более глубокому и приятному растяжению мышечных волокон четырехглавой мышцы.

Продолжайте в том же духе, и ваши квадрицепсы будут расти быстрее, чем в версии со свободным весом, потому что вы получаете чистую изоляцию мышц (и намного меньшее напряжение спины).

Монтажники

Эректоры позвоночника становятся более активными, чем глубже вы приседаете. Однако они намного менее активны во время приседаний Смита, чем в приседаниях со свободным весом, потому что тренажер позаботится о большей части стабилизации за вас. Очевидно, это отлично подходит для наращивания мышц, потому что позволяет сосредоточиться исключительно на работе ног.

Подколенные сухожилия

Многие люди думают, что приседания — хорошее упражнение для подколенного сухожилия, но это не так. Видите ли, для роста мышцы она должна быть либо максимально удлинена на (как ягодицы во время приседания), либо на максимально укорочена (как ягодичные мышцы во время толчка бедром).

Но поскольку подколенные сухожилия представляют собой двухсуставную мышцу , а это означает, что они пересекают два сустава — колено и бедро, — они никогда не укорачиваются или не удлиняются полностью во время приседаний.

Вот что я имею в виду: когда вы спускаетесь, подколенные сухожилия сокращаются в колене, но затем одновременно удлиняются в бедре. И когда вы поднимаетесь, они удлиняют в колене и сокращают в бедре.

В результате они остаются примерно одинаковой длины на протяжении всего приседания и не подвергаются значительному напряжению.Так что нет, несмотря на то, что говорят некоторые гуру, присед — не лучшее упражнение для подколенного сухожилия. Вы не можете бросить вызов базовой анатомии!

Телята

Хотя вы не получите огромных телят от приседаний Смита (если они не являются генетически одаренными), они все равно играют важную роль в стабильности, и поэтому вы определенно почувствуете, что они работают, когда вы выполняете тяжелые упражнения.

Похожие сообщения

АБС

Как и в случае с подколенными сухожилиями, многие люди ошибочно полагают, что приседания — это какое-то волшебное упражнение по моделированию торса, которое устраняет необходимость в какой-либо прямой работе для пресса.Опять же, это не так.

Даже приседания со штангой над головой, которые задействуют все виды мышц-стабилизаторов, совершенно бесполезны для развития пресса. И это не только мой вариант; исследования доказывают, что приседания — отстой для тренировки пресса [6].

Почему?

Проще говоря, с приседаниями ваш пресс получает только изометрических сокращений, когда это динамических сокращений (когда мышцы постоянно растягиваются и сокращаются), которые им действительно необходимы для роста.

Преимущества приседаний в машине Смита

Меньше травм

Выполнение приседаний на тренажере Смита — блестящая тактика для снижения риска получения травм (особенно в сочетании с хорошей парой коленных рукавов ).

В отличие от приседаний со штангой, вы можете переустановить штангу в любой момент во время повторения простым поворотом запястья, когда вы приседаете на тренажере Смита. В результате практически невозможно попасть под перекладину, что определенно дает вам уверенность в том, что вы сможете еще больше подтолкнуть себя к моему опыту.

Лучшая стимуляция мышц

При регулярных приседаниях нельзя изменить положение ног, не упав. Конечно, вы можете подвигать ступни ближе или шире, но на самом деле вы не можете переместить их на вперед или назад на , не теряя равновесия.

В результате нацеливание на определенные мышцы, которые вы хотите проработать, является чрезвычайно сложной задачей, поэтому многие люди отказываются от приседаний в пользу жима ногами, где они могут легко подчеркнуть различные мышцы с помощью быстрой смены положения стопы.

В этом смысле приседания в тренажере Смита во многом аналогичны жимам ног, за исключением того, что вы можете получить гораздо больший диапазон движений (конечно, при условии хорошей подвижности).

В отличие от приседаний со свободным весом, приседания Смита позволяют вам поставить ноги вперед, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, или держать ступни ближе к телу, чтобы усилить напряжение на квадрицепсы.

Естественно, приседание на тренажере Смита позволяет вам ударять ногами под разными углами, в отличие от обычных приседаний, что приводит к более быстрому росту мышц и более разнообразному режиму тренировок.

Больше уверенности

Конечно, развитие мускулистого набора ног действительно дает вам больше уверенности, особенно когда вы носите шорты. Но уверенность в том, что , о котором я здесь говорю, — это уверенность в том, что вы сможете довести себя до предела и, таким образом, быстрее нарастить мышцы.

Видите ли, приседания с использованием систем машин Смита позволяют безопасно тренироваться, зная, что уловы корректировщика всегда помогают вам. Для вас это означает, что вы можете подтолкнуть себя сильнее и лепить более развитые ноги, потому что знаете, что можете переставить штангу в стойку за считанные секунды.

Альтернативные варианты приседаний в машине Смита

Выполнение приседаний в машине Смита отлично подходит для подчеркивания определенных мышц ног. Однако это не значит, что не существует таких же удивительных альтернатив .

Жим ногами в машине Смита

Жим ногами в машине Смита — необычное упражнение, популяризированное бодибилдерами, у которых не было доступа к вертикальному жиму ног .Арнольд делал это раньше, так что в нем есть старая школьная привлекательность, но, честно говоря, я думаю, что это чрезвычайно переоцененное и совершенно опасное упражнение — одно скольжение, и штанга падает прямо на вас.

Приседания спереди в машине Смита

Приседания со штангой в тренажере Смита, на мой взгляд, одно из лучших упражнений для ног для развития квадрицепсов, потому что вашему разуму не нужно беспокоиться о стабилизации веса. В результате вы можете посвятить все свое внимание тренировке квадрицепсов, что позволит вам быстрее наращивать мышечную массу.

Приседания в машине Смита

Выполнение коротких приседаний на тренажере Смита — один из лучших (и самых безопасных) способов отработки внешнего взмаха. В отличие от обычного приседа , версия Смита позволяет вам переставлять штангу в абсолютно любой момент во время повторения, что определенно побуждает вас чаще проверять свои пределы.

В целом, это отличная альтернатива приседаниям в машине Смита. Это определенно лучше, чем приседания в тренажерном зале Смита с близкой стойкой (если у вас нет железных колен).

Как это сравнить?

Приседания в машине Смита и жим ногами

Приседания со штангой в тренажере Смита очень похожи на жим ногами в том, что вы можете свободно менять положение стопы, чтобы подчеркнуть определенные группы мышц.

Очевидно, что жим ногами позволяет поднять намного больше веса, чем любой тип приседаний (даже половинных приседаний!), А больший вес обычно означает больший рост мышц.

Однако типичный тренажер для жима ногами предлагает диапазон движений на меньше , чем приседания в тренажёре Смита.И, как мы знаем, получение полного диапазона движений (то есть использование хорошей формы) так же, если не более важно для роста мышц, чем поднятие тяжестей.

В целом я бы сказал, что все примерно одинаково. Жим ногами определенно обеспечивает большую поддержку спины, но при этом задействует меньше основных мышц. Я рекомендую попробовать оба, чтобы увидеть, какой из них обеспечивает лучшую стимуляцию мышц и наименьший дискомфорт в суставах.

Приседания в машине Смита и приседания со свободным весом

Когда дело доходит до споров о сравнении приседаний в тренажере Смита и обычных приседаний, есть несколько фактов, которые мы не можем отрицать.Во-первых, приседания со свободным весом активируют больше мышц-стабилизаторов.

Согласно одному исследованию из Journal of Strength and Conditioning Research, приседания со свободным весом активизируют на 26% больше подколенных сухожилий, на 34% больше икры и на колоссальные 49% больше внутренних квадрицепсов, чем приседания в тренажере Смита. Не было различий в активации внешних квадратов [7].

Однако важно отметить, что более высокая активация мышц не означает автоматически больший рост мышц .Я мог бы очень сильно сжать квадрицепсы с нулевым весом и, вероятно, зарегистрировал бы большую мышечную активацию, чем при сете обычных приседаний. Но разве я смогу нарастить мышц , делая это?

Абсолютно нет.

Что касается разницы в силе в приседаниях в машине Смита и приседаниях со штангой, то решение еще не принято. Исследования показывают, что женщины примерно на 28 кг сильнее в приседаниях Смита, чем в обычных. Но то же исследование показало, что мужчины были сильнее со свободными весами [8].

Возможно, женщины просто чувствовали себя более уверенно, пытаясь выполнить одно повторение на тренажере Смита, чем со свободными весами?

Что касается безопасности из , исследователи фактически рекомендуют приседания в тренажере Смита для тех, у кого проблемы с коленями, а также для реабилитации, потому что вы можете уменьшить нагрузку на коленную чашечку, выставив колени перед собой [9].

В целом, у обоих вариантов есть свои плюсы и минусы. Но если бы мне пришлось делать или , это, вероятно, были бы приседания со свободным весом, потому что они хорошо переносятся на все другие упражнения для ног со свободным весом, которые я выполняю.

FAQ

Что такое приседания в машине Смита?

Приседания в тренажере Смита — это тип приседаний, который позволяет эффективно задействовать мышцы ног, поскольку тренажер стабилизирует вес за вас.

Плохо ли приседание в машине Смита?

Нет. Приседания в тренажере Смита очень эффективны для наращивания мышц и развития силы. Фактически, многие бодибилдеры приседают исключительно на тренажерах Смита, и у них огромные ноги.

Так безопасны ли приседания в тренажере Смита?

Да, приседания Смита безопасны при условии, что вы используете правильную технику и поднимаете только тот вес, с которым можете справиться.

Какая правильная форма приседаний в машине Смита?

Ознакомьтесь с нашим разделом о том, как приседать на тренажере Смита, чтобы получить полную информацию. Но короче говоря, вы, по сути, хотите натянуть штангу на верхние трапеции, а затем сломать бедра и колени, пока не почувствуете глубокое растяжение в ногах. Затем вы просто возвращаетесь в исходное положение.

Подходит ли присед Смита для бодибилдинга?

Тренажер для приседаний Смита особенно полезен для бодибилдинга, потому что вы можете целенаправленно воздействовать на определенные мышцы, изменяя положение стопы.Это позволяет воздействовать на мышечные волокна под разными углами и добиваться большего роста.

Какой диапазон повторений оптимален для приседаний на тренажере Смита?

Я рекомендую использовать подходы по 8–12 повторений, потому что они позволяют стимулировать ноги без чрезмерной одышки (часто бывает при большом количестве повторений) и чрезмерно тяжелой нагрузки на колени (проблема с низким числом повторений).

Является ли аппарат для приседаний с ассистентом жульничеством?

Нет, абсолютно нет. Хотя тренажер для приседаний с ассистентом не требует какой-либо стабилизации, единственное, что перемещает вес вверх и вниз, — это ваши мышцы.

Следует ли мне использовать гриф для приседаний Смита?

Это зависит от того, какой вес вы поднимаете. Если вы только начинаете, то нет, нет необходимости использовать перекладину, потому что вес не будет достаточно большим, чтобы повредить вашу спину.

Тем не менее, как только вы начнете становиться сильнее в приседаниях в тренажере Смита, приобретение собственной толстой подкладки для перекладины — отличная идея, потому что это означает, что ваши ноги всегда будут ограничивающим фактором, а не боль в шее и / или спине .

Приседания Зерчера в машине Смита отделяют мужчин от мальчиков

Из многих упражнений на квадрицепсы в тренажере Смита приседания Зерчера на сегодняшний день являются самым сложным. Так что неудивительно, что он наименее исполнен. Особенно среди так называемых «бодибилдеров», которые с радостью сообщают вам, что тренируются для роста, а не для силы.

По правде говоря, приседания Зерчера улучшат вашу физическую форму, как никакое другое упражнение для ног, если вы сделаете это правильно.Фактически, вы можете приседать глубже с помощью Зерчера, чем с любым другим вариантом приседаний. Так что, пожалуйста, избавьте меня от болтовни «Я тренируюсь для размера, а не для силы».

Сделайте их на тренажере Смита, если хотите нагружать ноги, не поджаривая сердцевину. Но будьте осторожны, выполнение приседаний Зерчера в тренажерном зале в тренажерном зале может принести вам новое прозвище и место в сборнике ошибок в тренажерном зале.

Избежать этого побочного эффекта можно, скорее всего, глубоко присев на корточки. Все уважают глубокого приседания, независимо от оборудования, на котором они тренируются. Так что уходите или идите домой .

«Приседания Зерчера строят квадрицепсы лучше, чем приседания со штангой. Оно может поднять ваши ловушки лучше, чем пожимание плечами. Оно может дать вам стальную сердцевину быстрее, чем большинство упражнений на пресс».

Christian Thibaudeau

Strength Coach & T-Nation Author

Тренажер Смита Подробности приседаний Зерчера

• Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы
• Поддерживающие мышцы : разгибатели позвоночника, трапеции, подколенные сухожилия, икры, пресс
• Тип упражнения : Сложный
• Сложность : Продвинутый
• Необходимое оборудование : Smith тренажер
• Рекомендуемое снаряжение : наколенники, пояс для тяжелой атлетики, обувь для приседаний
• Цель упражнения : Увеличить размер квадрицепсов и ягодиц, улучшить силу верхней части спины и повысить работоспособность.

Как выполнять приседания Зерчера в машине Смита

Вот как правильно выполнять приседания на станциях Смита для максимальной активации ног и спортивных результатов.

Шаг 1 — настройка

1. Установите штангу Смита на высоту талии. Затем присядьте под ним в стойке чуть шире плеч, чтобы штанга совпадала со складкой вашего бедра (пока вы находитесь в приседе).
2. Вытяните руки под перекладину, а затем поверните запястья так, чтобы руки находились в нейтральном положении.
3. Теперь поднимите руки до тех пор, пока штанга не окажется в суставе локтя.
4. Сожмите кулаки к голове, как если бы вы делали сгибание молота (но с руками прямо перед собой).
5. Это исходное положение.

Примечание : Вы также можете скрестить руки на этом этапе, положив каждую руку на противоположное плечо. Тем не менее, я чувствую, что нейтральный хват, который я вам только что продемонстрировал, обеспечивает большую стабильность, что является названием игры, когда речь идет об эффективных тренировках на тренажере Смита.

Шаг 2 — спуск

1. Упирайтесь ногами в пол для максимальной устойчивости, а затем убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а глаза смотрят прямо перед собой.
2. Напрягите ягодицы и пресс, когда расцепляете гриф, с силой толкаясь через пол.
3. Теперь спуститесь вниз, сначала сломав бедра, а затем позволяя коленям двигаться наружу. Вы знаете, что ваша форма в хорошей форме, когда ваши локти находятся внутри колен в нижней части приседа.
4. Приседайте как можно глубже, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.

Шаг 3 — восхождение

1. Резко толкайтесь через пол, перенося большую часть веса на среднюю часть стопы и пятки.
2. При взрыве убедитесь, что ваши локти и шея находятся в нейтральном положении. Это гарантирует, что вы не округлите поясницу.

Примечание : Вы, естественно, тоже до некоторой степени протолкните подушечки стопы. Но не позволяйте пяткам отрываться от земли — это признак того, что вы зашли слишком глубоко или у вас плохая подвижность лодыжки.

Наконечники для приседаний Zercher

Держите свою сердцевину

Если вы недостаточно напрягаете мышцы кора, вот что происходит: приседания Зерчера по сути превращаются в становую тягу Зерчера.

На самом деле это еще одна вариация Зерчера (и к тому же неплохая). Однако дополнительная активация спины, обеспечиваемая становой тягой Зерчера, происходит за счет стимуляции ног, что, очевидно, сводит на нет цель приседания.

Вместо этого перед первым повторением убедитесь, что верхняя часть спины, пресс и ягодицы плотно сжаты. Это предотвращает вытягивание туловища вперед со штангой, что приводит к большему задействованию мышц квадрицепсов и, в конечном итоге, к более крупным и сильным ногам.

Первый перелом в бедрах

Несмотря на то, что абсолютно разбивает ваши квадрицепсы , Зерчера не похожи на приседания со штангой на груди или на короткие приседания в том смысле, что вы сначала ломаете колени. Фактически, это значительно ограничит ваш диапазон движений и, следовательно, рост ваших мышц.

Сломав сначала бедра, вы сможете с комфортом приседать. Поскольку штанга находится в опоре ваших локтей, сопротивление уже сосредоточено на ваших бедрах — ломка в коленях в попытке добиться большей стимуляции квадрицепсов приведет только к потере равновесия. А меньший баланс означает меньшую силу, что, как вы знаете, означает меньший рост мышц.

Вытолкните колени наружу

Если вы используете нейтральный хват, который я рекомендовал выше, то вытолкнуть колени наружу — это кусок пирога .

Когда вы допускаете небольшое расклешение колена, вы открываете бедра и даете локтям пространство для маневра. Другими словами, ваши локти не будут касаться бедер и не будут ухудшать ваш диапазон движений.

Приседания глубокие

Прелесть приседаний Зерчера в том, что они позволяют без усилий выполнять глубокие приседания, потому что гриф с меньшей вероятностью опрокинется вперед по сравнению с приседаниями со спиной. Итак, как я сказал во вступлении, идите глубже или идите домой.

Рекомендуемое снаряжение для приседаний Зерчера

1.Колено

Приседания Зерчера нагружают квадрицепсы больше, чем практически любой другой вид приседаний. В результате очень важно инвестировать в правильное тренировочное снаряжение, если вы хотите, чтобы ваши колени оставались здоровыми в долгосрочной перспективе.

Эти наколенники Premium Iron Bull Knee Sleeves поддерживают коленную чашечку и обеспечивают большую стабильность суставов, что снижает вероятность получения травм. Они также позволяют быстрее восстанавливаться и быстрее вернуться в спортзал, способствуя кровотоку и уменьшая отеки.

Эти наколенники также являются хорошим вариантом, если у вас ограниченный бюджет. Они имеют нескользящую подошву, чтобы они не соскальзывали с ваших ног во время интенсивных тренировок Зерчера. Кроме того, технология трехмерной круглой формы повторяет очертания человеческого колена, обеспечивая более плотную поддержку возле вашего реального коленного сустава (и более широкую посадку возле бедер). Естественно, это делает их чрезвычайно удобными для приседаний.

2. Рукава локтевые

Если вы довольно худощавы, то просто нажимать на основание локтя вызывает дискомфорт.Поэтому очень важно защитить эту уязвимую зону либо толстой подкладкой для перекладины, либо специальными рукавами для локтей.

Эти угловые втулки Iron Bull Strength , например, отлично справляются с задачей обеспечения прочной опоры без ограничения вашей гибкости. В результате они позволяют комфортно приседать, но также не ограничивают вашу способность принимать правильное положение Зерчера для верхней части тела.

Мне также нравятся локтевые рукава Gymreapers для подъема тяжестей, потому что 7-миллиметровая набивка обеспечивает большую защиту моих довольно мелких суставов.Я не вижу, чтобы они ухудшались по качеству, потому что у них прочная двойная строчка во всех ключевых областях.

3. Обувь для приседаний

Лично я люблю приседать босиком, когда могу. Но некоторые современные тренажерные залы настолько жесткие с так называемым «здоровьем и безопасностью», что они считают приседание босиком преступлением.

Так что большую часть времени я приседаю в своем Addidas Powerlifts , чтобы поддерживать правильную осанку. По сравнению с кроссовками, которые вызывают у меня самые разные проблемы с лодыжками, эти кроссовки для тяжелой атлетики помогают мне передавать гораздо больше силы на мои приседающие мышцы, что имеет большое значение для , когда я выталкиваюсь из ямы.

Проработанные мышцы Zercher при приседании

квадроциклы

Это общепризнанный факт, что глубокие приседания максимизируют активацию квадрицепсов. Таким образом, поскольку Zerchers является вариацией приседаний, которая обеспечивает самый широкий диапазон движений, они, естественно, также обеспечивают максимальную стимуляцию четырехглавой мышцы.

Ягодицы

Клеи очень активны во время приседаний Зерчера, потому что вы обычно используете более широкую стойку, чем при обычных приседаниях. Лучше всего то, что эта дополнительная активация ягодичных мышц происходит не за счет стимуляции квадрицепсов, что является обычным побочным эффектом других вариантов приседаний.

АБС

Есть несколько сложных упражнений, которые прорабатывают пресс так же интенсивно, как приседания Зерчера. И да, даже на тренажере Смита вам все равно нужно сильно напрягать пресс, чтобы держать штангу в вертикальном положении.

Ловушки

Как и пресс, трапеции и остальная часть верхней части спины — широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельты — все работают интенсивно, чтобы поддерживать нейтральный грудной отдел позвоночника, что предотвращает опрокидывание перекладины.

Очевидно, этим мышцам нужно меньше работать на тренажере Смита, что на самом деле может быть хорошо, если вы занимаетесь бодибилдингом, поскольку вам легче сосредоточиться на ногах.

Эректоры позвоночника

Erector spinae помогает стабилизировать позвоночник при тяжелых нагрузках. Он очень активен во время любых сложных упражнений.

Но благодаря уникальному расположению штанги я обнаружил, что моя нижняя часть спины быстрее утомляется при выполнении упражнений Зерчера, чем при других типах приседаний. Это означает, что я могу делать больше повторений и быстрее увеличивать размер ног.

Бицепс

Выполнение упражнений Зеркера — отличный способ улучшить выносливость бицепса, потому что ваши мышцы бедра должны сокращаться изометрически, чтобы держать штангу в вертикальном положении.

Подколенные сухожилия и икры

Как и спина и бицепс, подколенные сухожилия помогают стабилизировать вес во время приседаний Зерчера. Однако вы действительно не почувствуете, что они работают, поскольку они не сильно растягиваются или сжимаются.

Скрытые преимущества приседаний Зерчера

Повышенная работоспособность

Приседания

Zercher — лучший выбор среди спортсменов, потому что они улучшают вашу физическую форму более эффективно, чем практически любой другой вид приседаний.

Поскольку вы приседаете ниже и ваши руки находятся ближе к туловищу, в вашей грудной клетке остается меньше места для расширения, поэтому вашим легким, естественно, приходится больше работать, чтобы получить необходимый им кислород [1].

В результате вы развиваете длительную работоспособность , одновременно создавая мощные ноги , которые являются двумя атрибутами, которые необходимы практически любому спортсмену.

Более сильная верхняя часть спины

Чтобы добиться успеха в стране Зеркеров, вам нужно держать торс ровным, как доску.Теперь этот торс может немного сгибаться в бедрах, но ваш позвоночник никогда не должен округляться. Конечно, освоить эту форму легко без веса. Но добавьте штангу со штангой, и все станет намного сложнее [2].

Итак, вот небольшой совет: подумайте о том, чтобы поднять локти к небу, как если бы вы делали подъем вперед с согнутыми локтями. Попробуй это сейчас. Бьюсь об заклад, твоя грудь тоже поднялась, не так ли?

Если да, то поздравляю! Потому что вы уже освоили верхнюю половину правильной техники приседаний Зерчера.Но почему этот так выгоден ?

Что ж, позвольте мне сказать вам следующее: задействуя мышцы верхней части спины для стабилизации грудного отдела позвоночника, вы естественным образом развиваете больший контроль над мускулатурой верхней части спины. Этот контроль распространяется практически на все ваши другие упражнения: приседания со штангой, приседания со спиной, тяги и даже жим лежа. И это делает тебя намного сильнее.

Большой бицепс

С приседаниями Зерчера каждый день — это день рук. Даже несмотря на то, что ваши бицепсы работают только изометрически, этого достаточно, чтобы стимулировать новый рост, и это определенно улучшит их выносливость [3].

Я знаю, что Endurance может показаться не большим преимуществом, если вы культурист, но на самом деле это так. Чем больше выносливость у вашего бицепса, тем больше повторений и подходов вы можете сделать. И все мы знаем, что тренировочный объем — комбинация повторений и подходов — является основной движущей силой роста мышц.

Повышенная психологическая стойкость

Я не собираюсь приукрашивать это. Zercher приседания — отстой!

Сначала все, что больше 5 повторений, будет похоже на кардио высокой интенсивности.А без приличной пары налокотников ваши хрупкие кости рук будут умолять вас остановиться.

И большинство людей это делает, поэтому они никогда не достигают отличного телосложения. Но, преодолевая боль, вы мгновенно отделяете себя от 99% посетителей тренажерного зала, которые предпочли бы делать приседания на спине с половиной повторения, чтобы удовлетворить свое эго. Не будь на них похожим.

Лучшая форма приседа

Как я узнал от Кристиана Тибодо, приседания Зерчера на самом деле улучшают приседания на спине, потому что они требуют учебной формы приседаний по замыслу [4].Если вы не позволите своим коленям смещаться, ваши локти будут удариться о бедра, превратив присед Зерчера в своего рода странную стойку Зерчера, оттягивающую ваши ноги.

Альтернативные варианты приседаний Зерчера

Сисси приседания в машине Смита

Выполнение приседаний на тренажере Смита — отличный способ изолировать квадрицепсы и заставить их расти.

Если вы спортсмен, которому нужна взрывная сила, не беспокойтесь о них. Потому что, на мой взгляд, они побуждают вас сохранять статичность.Кроме того, без хороших коленных рукавов приседания сисси могут быть довольно тяжелыми для надколенника, которые, как спортсмен, вы хотите защитить любой ценой.

Приседания с кубком

Успешные приседания с кубком требуют, чтобы вы держали грудь вверх, спину прямо, держали руками гантели или гири и, прежде всего, глубоко приседали. В результате, это лучшее вспомогательное движение для того, чтобы стать сильнее в приседаниях Зерчера.

Приседания со штангой Зеркера

Бодибилдеры могут всю жизнь выполнять приседания Зерчера в машине Смита.Но атлеты без травм должны начинать со штангой с первого дня, потому что она активирует больше мышц кора и верхней части спины [5].

Подставка для больших квадроциклов

Ничто так не говорит «я приседаю», как хорошо развитый взмах внешней четверки. У вас может быть самая большая грудь в мире, но если у вас нет столь же впечатляющих ног, ваш авторитет как пожизненника (и мужчины) обязательно будет поставлен под сомнение.

Точно так же ничто не кричит weak , как жалкие бедра.На самом деле, стройные квадрицепсы могут заставить людей подумать, что вы пропускаете день ног, даже если вы этого не сделаете.

Итак, в этой статье я собираюсь объяснить передовой опыт использования тренажера Смита для квадроциклов. И, в частности, , как пожинать плоды приседаний в узкой стойке в тренажерном зале Смита .

Детали упражнения для приседаний с узкой стойкой в ​​машине Смита

• Основные мышцы : квадрицепсы
• Поддерживающие мышцы : Ягодичные мышцы
• Тип упражнения : Сложный
• Сложность : Средний
• Необходимое оборудование : Тренажер Смита
• Рекомендуемое снаряжение : Коленные рукава / коленные бинты, обувь для приседаний
• Цель упражнения : Построить большую внешнюю развертку четырехугольников

Как выполнить близкую стойку приседания в машине Смита

1. Установите штангу на высоту плеч и встаньте под ней в стойку на ширине плеч.На самом деле нет необходимости сводить ноги вместе (вы скоро узнаете почему).
2. Поместите штангу на верхние трапы.
3. Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч, а затем поверните запястья, чтобы освободить ее.
4. Вдохните и напрягите сердцевину. Ваши глаза должны смотреть прямо перед собой, когда вы начинаете спуск, ломая колени и бедра вместе .
5. Спускайтесь чуть ниже параллели или пока не почувствуете, что нижняя часть спины начинает округляться.
6. Завершите повторение, оттолкнув пятки и вернувшись на 80% пути (сохраняйте постоянное напряжение на квадрицепсы). Сделайте подходы по 12-20 повторений.

Советы по тренировке приседаний с узкой стойкой

Параллельный разрыв

По какой-то странной причине многие атлеты полагают, что использование узкой стойки — это пас из холла для выполнения полуповторов.

Это не так.

Хотя постоянная тренировка с напряжением имеет свое место, это не повод приседать только наполовину.Чтобы в полной мере ощутить все преимущества любого варианта приседа Смита, вам необходимо прервать параллель. И это, безусловно, включает в себя узкие приседания.

И, пожалуйста, избавьте меня от чуши «глубокое приседание вредно для колен». Пиковое напряжение при приседании происходит примерно параллельно, а не ниже [1]. Кроме того, опускание ниже 90 градусов больше растягивает ваши квадрицепсы, что в конечном итоге приводит к большему размаху.

«При условии точного обучения технике под наблюдением специалиста и с прогрессивными тренировочными нагрузками, глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей.»

Не преувеличивайте свою позицию

Несмотря на название, выполнение узких приседаний в тренажере Смита не означает, что вы должны приседать со стопами вместе.

Приседание со сведенными ногами не только значительно сокращает диапазон движений (и, следовательно, рост квадрицепсов), но также оказывает криминальное давление на колени [2].

И вопреки общепринятому мнению, вы не должны заставлять колени касаться пальцев ног при близком приседании.Вместо этого вам следует разогнуть колени до и раскрыть бедра, что позволит вам добиться большего растяжения квадрицепсов, одновременно избавляя суставы от ненужного напряжения [3].

«Во избежание травм следует проявлять особую осторожность в крайних положениях (узкая стойка — 42 ° и широкая стойка — 0 °), где наблюдаются большие моменты в коленных и тазобедренных суставах».

Lorenzetti et al

BMC Sports Science, Medicine and Reservation

Поддерживать постоянное напряжение

Приседания в узкой стойке

в машине Смита не рассчитаны на максимальную нагрузку на одно повторение.Это единственная цель с точки зрения спортсмена по телосложению — развить вожделенный размах квадрицепса. И вы, конечно же, не добьетесь этого на максимуме.

Вам следует сделать следующее: облегчить вес и выполнить подходы по 12-20 повторений. Но не сгибайте колени полностью. Заставьте свои квадрицепсы работать, поднявшись только на 80% пути. Не прекращайте приседать, пока помпа не станет невыносимой.

Ваши квадроциклы будут залиты молочной кислотой, и у них не будет выбора, кроме как расти.Мы называем это метаболическим стрессом, и это ключевой фактор мышечного развития [4] [5].

Рекомендуемое снаряжение для приседаний с узкой стойкой

1. Наколенники

Я использую наколенники Iron Bull Knee Sleeves уже более года и, хотя поначалу я был настроен скептически, я действительно доволен дополнительным восстановлением, которое они мне дали. Я почти уверен, что это ускоренное восстановление связано с тем, что коленные рукава способствуют кровотоку и уменьшают отек, что имеет решающее значение для восстановления мышц.

Как бы то ни было, я очень довольный покупатель. Tech-Blend толщиной 5 мм обеспечивает надежную поддержку. Тем не менее, это также позволяет мне передвигаться, не чувствуя себя ограниченным.

Определенно стоит вложений, если вы тренируете ноги два раза в неделю, как я.

2. Бинты коленные

Честно говоря, я не большой поклонник коленных бинтов. Я нахожу их действительно неудобными, и их очень неудобно надевать.

Тем не менее, когда я пытаюсь выполнить новый максимум приседаний с одним повторением в тренажере Смита, я жму пулю и ношу их.

Я использую , эти проверенные коленные бинты , и, хотя они не меняют правила игры, они добавляют около 5 кг к моему максимальному приседу, что довольно неплохо, учитывая, как долго я занимаюсь подъемом.

3. Обувь для приседаний

Я люблю сидеть на корточках босиком. Он кажется первобытным, и моим квадроциклам это просто нравится. Но оказывается, что многие менеджеры спортзалов просто не разделяют моей любви к естественным тренировкам ног.

Итак, я решил изучить обувь для тяжелой атлетики. Попробовав несколько менее впечатляющих пар, я наконец наткнулся на Addidas Powerlifts .

Хотя ничто не сравнится с подъемом босиком, эти кроссовки для приседаний имеют большое отличие от кроссовок . Я не только чувствую себя более стабильным, но и могу генерировать на больше энергии от пола, задействуя основные мышцы нижней части тела.

Опять же, это не меняет правила игры, но они того стоят, если у вас есть лишние деньги.

Проработанные мышцы приседа с узкой стойкой

квадроциклы

Как мы установили минуту назад, присед в тренажерном зале Смита с близкой стойкой — это безумно эффективный для накачки квадрицепсов.Но что касается фактической активации мышц , кажется, что приседания с широкой и близкой стойкой одинаково эффективны для стимуляции четырехглавой мышцы.

Однако активация мышц, измеренная в лаборатории, и рост мышц в реальной жизни, созданный в тренажерном зале, — это две совершенно разные вещи. Так что если квадроциклов — ваша главная цель, то в ближайшее время я бы не стал перескакивать на широкие приседания [6].

Ягодицы

Это общепризнанный факт, что приседания Смита с широкой стойкой прорабатывают ягодичные мышцы лучше, чем приседания Смита с короткой стойкой.Поэтому, если вы хотите добиться полного развития ног, я рекомендую включить оба варианта в свой распорядок тренировок. Никто не любит блинную задницу!

Монтажники

Эректоры помогают стабилизировать позвоночник во время приседаний в узкой стойке в тренажере Смита, что, в свою очередь, позволяет вам оставаться в более вертикальном положении и сохранять большую часть напряжения в квадрицепсах.

Преимущества приседаний с узкой стойкой

Квадроциклы большего размера

Квадроциклы — это новый абс.По крайней мере, это то, что я говорил людям годами.

Каждый может набрать пресс, ограничив потребление калорий. Но чтобы вылепить требующие внимания квадрицепсы, которые умоляют людей спрашивать: «Извините, сэр, вы играете в регби ?», Нужен особый человек.

Нет, это не так. Но я точно могу приседать как один.

И, как скажет вам любой культурист, нет лучшего способа лепить stella quads , чем с помощью узких приседаний. Если вы никогда не выполняли их или какое-то время не включали их в свою программу, приготовьтесь к тому, что вырастет, как новый лифтер .

Меньше активации ягодиц

Я не потворствую экономии на тренировках ягодичных мышц. В конце концов, ягодицы, возможно, являются высшим символом силы и атлетизма. Вы когда-нибудь видели спринтера со слабыми ягодицами?

Совершенно верно. У тебя нет.

Однако вы не можете тренировать на каждую группу мышц с на каждые упражнений. Когда вы пытаетесь выделить или выделить определенную часть тела, другие группы ваших мышц, естественно, должны отойти на второй план.

Вы не можете расставить приоритеты для каждой части тела, и вы можете легко тренировать ягодичные мышцы после тренировки квадрицепсов — широкие приседания, обратные выпады и толчки бедрами будут всегда.

Плюс, если у вас чрезмерно развиты ягодицы, выполнение приседаний в узкой стойке в машине Смита является отличной техникой для построения пропорциональных ног. Если, конечно, вы на самом деле не стремитесь к непропорционально большим ягодицам.

Лучше помпа

Приседания в тесной стойке в машине Смита, естественно, подходят для тренировки с постоянным напряжением , так как вы можете легко переустановить штангу в любое время во время сета простым поворотом запястья.Очевидно, что этот брутальный стиль тренировок сильно подпитывает ваши квадрицепсы.

И, как я упоминал ранее, помпа — это не просто странно приятное ощущение — она ​​приводит к заметному росту мышц.

Альтернативные варианты приседаний с узкой стойкой

Жим ногами в машине Смита

Помимо, может быть, гильотинного жима , выполнение вертикального жима ногами на тренажере Смита — едва ли не самое опасное упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.Я написал руководство, как сделать его безопаснее. Но то, как это делает большинство людей, вызывает у меня мурашки по спине . Достаточно сказать, что как человек, который ценит свою жизнь, я этого не рекомендую.

Приседания со спиной в машине Смита

Обычные приседания Смита — отличное упражнение, если вы хотите в равной степени усилить свои ягодичные мышцы и квадрицепсы. Это также позволяет вам поднимать больший вес, чем при приседаниях с узкой стойкой, поэтому это упражнение идеально подходит для тех, кто ищет общую массу ног.

Приседания спереди в машине Смита

Выполнение фронтальных приседаний на тренажере Смита — отличный способ разогнать квадрицепсы без ограничения верхней части спины и кора (как это часто бывает с версией со свободным весом). Фронтальные приседания также невероятно удобны для колен, потому что они обеспечивают такую ​​же мышечную стимуляцию, как и приседания со спиной, но с меньшим весом.

Приседания сумо в машине Смита

Приседания в тренажерном зале Смита с широкой стойкой — неидентичные близнецы узких приседаний.Он подчеркивает ваши ягодичные, приводящие и внутренние мышцы квадрицепсов и особенно эффективен для тех, у кого проблемы с коленями, но которые все еще хотят пользоваться преимуществами приседаний.

Подходит ли сумо для ног?

Когда вы тренируете ноги в тренажере Смита, вы, вероятно, делаете какие-то приседания. Но если вы не любите мыслить нестандартно, то вы, вероятно, не делали приседания сумо в машине Смита. По крайней мере, не регулярно.

Жаль, что приседания с широкой стойкой не привлекают больше внимания. В конце концов, это одно из лучших сложных упражнений для ног для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бедер. Это популярное движение среди женщин, которые хотят накачать ягодицы, но не хотят огромных бедер, которые отпугивают любого скучающего по ноге мужчины.

Итак, с учетом сказанного, давайте узнаем, как пожинать плоды этого недооцененного строителя ягодиц …

«При приседании принимайте более широкую стойку, например, 140–150 процентов ширины плеч.Это обеспечивает большее смещение бедер назад ».

Детали упражнения« сумо »в машине Смита

• Основные мышцы : Ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер)
• Поддерживающие мышцы : Подколенные сухожилия, икры, выпрямители, пресс
• Тип упражнения : Сложный
• Уровень сложности : Средний
• Необходимое оборудование : Тренажер Смита
• Рекомендуемое снаряжение : Бедренный круг, подъемные туфли, подъемный ремень
• Цель упражнения : Формирование более мощных ягодиц и развитие внутренней части бедер

Как выполнять приседания в сумо в машине Смита

Вот как выполнять приседания с широкой стойкой в ​​машине Смита :

1. Установите штангу Смита примерно на высоту плеч (я рекомендую начинать только со штанги).
2. Встаньте под гриф на ширине плеч (примерно 140% от ширины плеч) и расставьте пальцы ног под углом 45 градусов.
3. Крепко возьмитесь за перекладину широким хватом.
4. Вдохните, напрягите корпус, а затем опустите бедра к полу, сядя обратно в присед и вытолкнув колени наружу.
5. Приседайте как можно ниже, но не опускайтесь слишком быстро, так как многие люди не привыкли к такому интенсивному растяжению внутренней поверхности бедер.
6. Поднимитесь назад, оттолкнувшись пятками и выдохнув, как только вы выйдете из мертвой точки (когда приседание начинает казаться легким). Сделайте 8-15 повторений.

Наконечники для приседаний сумо

Разогрейте бедра

Исследования показывают, что более широкое приседание увеличивает напряжение в ягодицах [1]. В результате необходимо правильно разогреть бедра, если вы хотите избежать травм и дать себе гибкость, чтобы приседать глубоко.

Использование тазобедренного круга — отличный способ стимулировать кровообращение, а также помогает предварительно активировать ягодичные мышцы, что сделает приседания сумо более эффективными.

Разверните колени наружу

Еще раз наука показывает нам, что раздутие коленей задействует больше мышечных волокон в наших ягодицах, что позволяет нам нарастить большую задницу за меньшее время [2].

Более того, разведение коленей в стороны вместо того, чтобы позволить им скользить по пальцам ног, на самом деле увеличивает сопротивляемость травмам, потому что коленная чашечка не подвергается ненужной нагрузке.

Замедлите эксцентрики

Если вы не пауэрлифтер, пытающийся поднять как можно больше веса, замедлите свой эксцентрик и позвольте мышцам делать всю работу.

Контроль веса особенно важен во время приседаний в ширину в тренажере Смита, потому что это упражнение естественным образом растягивает внутреннюю поверхность бедер, которая является слабой (и, следовательно, уязвимой зоной) для многих из нас.

Рекомендуемое снаряжение для приседаний сумо

1. Окружность бедра

Бедренный круг — дешевое и веселое изобретение, но оно творит чудеса для предварительной активации ваших ягодиц.Это существенно улучшает то, что бодибилдеры называют связью между разумом и мышцами, . Я знаю, что это звучит немного у-у-у, но возможность чувствовать ягодицы во время сложных упражнений, таких как приседания сумо, где всегда есть риск, что другие мышцы могут взять верх, очень важна, если вы хотите получить более упругую задницу.

На мой взгляд, лучший круг для бедер — это определенно Sling Shot Hip Circle от Марка Белла , потому что он самый прочный и долговечный из множества кругов для бедер, которые я использовал на протяжении многих лет.Он не раздражает мою кожу, как другие, и я считаю, что он действительно помогает накачать ягодицы перед тем, как я подниму упражнения. И это не говоря уже о дополнительной мобильности, которую я получил от его использования.

2. Обувь для тяжелой атлетики

Я твердо сторонник того, чтобы приседать босиком, когда это возможно. Людям просто имеет смысл поднимать этот путь. Но похоже, что практически ни один тренажерный зал не позволяет приседать босиком, по крайней мере, в Великобритании.

Итак, следующая лучшая вещь — это пара обуви для тяжелой атлетики, например, усталая и протестированная Adidas Powerlifts .Они доступны как в мужской, так и в женской версии , и они действительно помогают вам поддерживать правильное движение колен, что особенно важно для обеспечения того, чтобы напряжение оставалось на ваших ягодицах.

3. Пояс для тяжелой атлетики

Если вы не набираете вес (<6 повторений), то я не думаю, что вам нужен пояс для тяжелой атлетики . Однако, если вы хотите небольшое, но немедленное увеличение силы в приседаниях сумо на , то я определенно рекомендую взять его.

Преимущество пояса RDX для тяжелой атлетики , в частности, заключается в том, что его действительно удобно носить для приседаний. Множество других ремней впиваются в ваши ребра и затрудняют дыхание. Но это не относится к этому кожаному подъемному ремню, который также имеет двойную строчку и гарантию возврата денег.

Сумо проработанные мускулы при приседаниях

Ягодицы

Как уже упоминалось, исследования показывают, что разгибание колен активизирует больше мышечных волокон в большой ягодичной мышце, которая на сегодняшний день является самой большой и наиболее заметной ягодичной мышцей.

Кроме того, поскольку пиковое напряжение во время приседаний с широкой стойкой в ​​машине Смита происходит в нижней части повторения во время растяжки, это упражнение идеально подходит для программирования тазобедренных толчков, пиковое напряжение которых вы почувствуете в верхней части движения при сжатии. ваши щеки вместе.

квадроциклы

Квадрицепсы менее активны во время приседаний с широкой стойкой, поскольку ягодицы, естественно, несут основную нагрузку. Тем не менее, вы, вероятно, почувствуете заметную накачку внутренней части головы квадрицепса из-за расклешенного положения колен.Когда эта мышца в форме «слезы» развита, ваши бедра приобретают стройный, мускулистый вид, но при этом не слишком доминируют внешние квадраты.

Приводящие мышцы

Поскольку ваши бедра от природы более открыты во время приседаний сумо в тренажере Смита, ваша внутренняя поверхность бедер получит больше тренировок. Очевидно, это увеличивает вашу сопротивляемость травмам, потому что у большинства людей внутренняя поверхность бедер намного слабее, чем у квадрицепсов [3].

АБС

Приседания сумо в машине Смита не принесут вам разорванного — только ваша диета может сделать это.Однако они увеличивают силу корпуса, что делает вас сильнее во всех комплексных упражнениях. Как мы знаем, большая сила почти всегда сопровождается увеличением мышечной массы.

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника сокращаются изометрически, чтобы нижняя часть спины не округлялась во время приседаний. Однако, поскольку вы используете тренажер Смита, ваши эректоры не будут такими активными, как при приседаниях со свободным весом.

Но это неплохо. Во всяком случае, отсутствие необходимости беспокоиться о стабилизации штанги позволяет вам вложить больше энергии и сосредоточиться на тренировке ног как можно лучше.

Подколенные сухожилия и икры

Как и мышцы живота и мышцы, разводящие позвоночник, ваши подколенные сухожилия и икры активны во время приседаний сумо. Однако, поскольку они активны только изометрически , они фактически не получают достаточного стимула для роста.

Преимущества приседаний сумо

Более здоровые колени

Если вы когда-либо выполняли приседания с узкой стойкой с приличным весом, то есть большая вероятность, что на следующее утро вы почувствуете, как бомба взорвалась в ваших коленях.К счастью, приседания в сумо в тренажере Смита — полная противоположность.

Поскольку ваши колени не выступают над пальцами ног, уязвимая надколенница подвергается гораздо меньшей нагрузке, что позволяет вам быстрее восстанавливаться, а также продлевает вашу спортивную карьеру. Конечно, приобретение хорошей пары наколенников также может помочь вашим суставам оставаться здоровыми. Но это, конечно, не обязательно.

Больше активации ягодичных мышц

Если вы когда-нибудь задумывались, почему женщины делают приседания с широкой стойкой, то вот почему.

Исследования показывают, что приседания сумо вызывают значительно большую активацию ягодичных мышц, чем обычные и узкие приседания, даже если вы используете меньший вес. Естественно, это делает широкие приседания отличным вариантом, если у вас болят колени, поскольку вы можете добиться большей стимуляции ягодиц с меньшим весом [4].

Вы также можете попробовать приседания сумо 1,5 в машине Смита для еще более безумного сжигания ягодиц!

Пропорциональные бедра

Сегодняшние посетители тренажерного зала настолько сосредоточены на развитии этого желанного движения наружного квадрицепса, что часто забывают, что их приводящие мышцы вообще существуют.В результате их ноги выглядят неряшливо и искусственно, а не обтекаемыми и пропорциональными.

Со временем приседания сумо решат эту пандемию квадрицепсов.

Альтернативные варианты приседаний сумо

Приседания в машине Смита

Когда вы учитесь выполнять приседания на тренажере Смита, нет лучшего места для начала, чем старые добрые приседания со спиной. Это вариант приседания, который позволяет вам поднять наибольший вес и проработать наибольшее количество мышц за наименьшее время.

А поскольку у вас есть безопасность тренажера Смита, вы можете стремиться к большему росту мышц с полной уверенностью, потому что корректировщик всегда будет держать вас спиной. Да, приседания до отказа — это жестоко, но они работают как гангстеры.

Сисси приседания в машине Смита

Я не буду приукрашивать. Чтобы научиться выполнять приседания на тренажере Смита, может потребоваться время. Но разработка квадроцикла того стоит. Помимо разгибаний ног, никакое другое упражнение на планете не изолирует квадрицепсы так же, как приседания сисси, поэтому почти все бодибилдеры клянутся ими в получении больших ног.

Приседания в узкой машине Смита

Выполнение приседаний в тренажере Смита может быть тяжелым испытанием для ваших колен. Однако, если вы немного расширите стойку, вы сможете нанести удар по ногам со значительно большим весом — без удара при активации квадрицепса. Это идеальное упражнение в сочетании с приседаниями в тренажерном зале с широкой стойкой.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнений

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Требуемое оборудование Машина
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроциклы

Обзор приседаний в машине Смита

Приседания в тренажере Смита — это разновидность приседаний и упражнение, используемое для наращивания мышц ног.В частности, в приседаниях в машине Смита большое внимание уделяется квадрицепсам.

Использование тренажера Смита гарантирует, что траектория штанги остается в фиксированном положении, что устраняет необходимость в стабилизации во время упражнения.

Вы можете включить приседания в тренажере Смита в тренировки для ног или всего тела.

Инструкции по приседаниям в машине Смита

1. Расположите штангу чуть ниже уровня плеч и отрегулируйте упоры безопасности прямо над уровнем колен.
2. Положите мизинцы на гладкое кольцо штанги.
3. Заберитесь под перекладину и расположитесь у основания ловушек, глядя прямо перед собой.
4. Освободите перекладину, вращая запястьями, чтобы снять крючки безопасности.
5. Сделайте глубокий вдох и прижмите локти к туловищу.
6. Спуститесь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
7. Как только ваши бедра станут параллельны полу, сделайте обратное движение, поставив ступни на пол и согнув квадрицепсы.
8. Завершите подъем, выдохнув, полностью разогнув бедра и колени.

Советы для приседаний в машине Смита

1. Низкая перекладина не подойдет для приседаний в тренажере Смита из-за полностью вертикальной траектории перекладины.
2. Угол носка очень индивидуален — поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам больше нравится.
3. Поэкспериментируйте с «ложным» хватом (т. Е. Без большого пальца), поскольку это помогает устранить проблемы с локтями и запястьями у некоторых людей.
4. Проезжайте через всю ступню — вам нужно 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
5. Представьте, что вы пытаетесь опустить задние карманы прямо на пятки. Вниз, а не обратно.
6. Некоторое смещение коленей вперед над пальцами ног — это нормально, при условии, что колени не отклоняются слишком сильно внутрь или наружу. Тем, у кого более длинные бедренные кости, придется позволить коленям выдвигаться вперед, если они хотят оставаться в вертикальном положении.
7. Забейте ловушки в перекладину и попытайтесь прижать локти к телу, когда вы выходите из лунки в обратном направлении.
8. Положение шеи также очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (то есть держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят прямо перед собой. Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии.
9. Не выталкивайте колени слишком сильно, но следите за тем, чтобы они проходили примерно над вторым пальцем ноги или немного за его пределами.

Приседания в машине Идеальные строительные блоки для приседаний

Когда мы выполняем приседания, мы, как правило, более эффективно набираем силу, поскольку это комплексное упражнение для всего тела.Он прорабатывает больше мышц с большим весом, чем более популярные упражнения, такие как, например, жим лежа. Но если вы выполняете приседания впервые, правильная техника очень важна, чтобы вы не повредили колени и спину — именно здесь приседания в машине Смита являются идеальными строительными блоками для приседаний.

Как тренажер Смита помогает приседать

Приседания — упражнение, к которому нельзя относиться легкомысленно

Марк Риппето — пауэрлифтер, тренер и автор — говорит, что: «Нет ничего вредного в том, чтобы принять положение на корточках — будь то сидя на стуле или в приседе без опоры — или вернуться в положение стоя после этого.Однако, даже если у вас здоровая спина, выполняя приседания, следите за тем, чтобы ваша форма была идеальной, и никогда не сгибайте спину вперед, так как это может привести к травме спины. Также будьте осторожны с весами, которые вы используете. Если вы не уверены, используйте более легкую, а не более тяжелую.

Тренажер Смита можно использовать как альтернативу приседаниям со штангой для развития четырехглавой и большой ягодичных мышц. Новички могут использовать кузнечный тренажер для ознакомления с приседаниями, особенно с помощью личного тренера.

3 причины, почему приседания в тренажере Смита помогут вам улучшить вашу технику

• Приседания в тренажере Смита безопасны, потому что они позволяют приседать без наблюдателя. Если у вас нет личного тренера или партнера по тренировкам с вами в тренажерном зале, вам не нужно пропускать приседания — вы легко можете выполнять их самостоятельно.
• Приседания в машине Смита хороши для тех, кто только начинает и не умеет правильно приседать. Если вас научили правильно приседать в первый раз, вы будете в полной безопасности на кузнечном тренажере, поскольку штанга будет направляться во время вашего движения и позволит вам использовать больший вес, чем вы бы использовали, начиная с обычных приседаний.
Приседания в тренажерном зале
• Смита лишь немного отличаются от приседаний со штангой. Хотя движения такие же, вы используете меньше кора для стабилизации, чем при обычных приседаниях.

Вот правильная процедура выполнения приседаний в тренажере Смита:

• Положите штангу на нижнюю трапецию и задние плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за перекладину широким, равномерно расположенным хватом и снимите вес, отталкивая и откручивая крючки от их опорной стойки.
• Подняв голову, выгнув нижнюю часть спины и напрягая брюшной пресс, начните движение, согнувшись в коленях и присядьте к земле.
• Продолжайте опускаться на вдохе, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллельно полу.
• Поднимите вес на выдохе, пока не окажетесь в положении стоя. Не сгибайте колени.
• Повторяйте движение, пока не выполните желаемое количество повторений. Снова установите штангу, повернув крючки и снова поставив ее на стойку.

Приседания в тренажере Смита могут стать отличным дополнением к вашим ежедневным тренировкам — д-р Джим Стоппани рекомендует использовать в тренировках как приседания в тренажере Смита, так и приседания со штангой. Подвешенная штанга, которая перемещается по стальным направляющим с предохранительными штифтами, делает кузнечный станок отличным выбором для тех, кто хочет улучшить свою технику и силу.

Чтобы узнать больше о подобных упражнениях, зарегистрируйтесь для получения сертификата Personal Training от Trifocus Fitness Academy. Перейдите по этой ссылке для получения дополнительной информации.

.

No related posts.