Телята

Хотя вы не получите огромных телят от приседаний Смита (если они не являются генетически одаренными), они все равно играют важную роль в стабильности, и поэтому вы определенно почувствуете, что они работают, когда вы выполняете тяжелые упражнения.

Похожие сообщения

АБС

Как и в случае с подколенными сухожилиями, многие люди ошибочно полагают, что приседания — это какое-то волшебное упражнение по моделированию торса, которое устраняет необходимость в какой-либо прямой работе для пресса.Опять же, это не так.

Даже приседания со штангой над головой, которые задействуют все виды мышц-стабилизаторов, совершенно бесполезны для развития пресса. И это не только мой вариант; исследования доказывают, что приседания — отстой для тренировки пресса [6].

Почему?

Проще говоря, с приседаниями ваш пресс получает только изометрических сокращений, когда это динамических сокращений (когда мышцы постоянно растягиваются и сокращаются), которые им действительно необходимы для роста.

Преимущества приседаний в машине Смита

Меньше травм

Выполнение приседаний на тренажере Смита — блестящая тактика для снижения риска получения травм (особенно в сочетании с хорошей парой коленных рукавов ).

В отличие от приседаний со штангой, вы можете переустановить штангу в любой момент во время повторения простым поворотом запястья, когда вы приседаете на тренажере Смита. В результате практически невозможно попасть под перекладину, что определенно дает вам уверенность в том, что вы сможете еще больше подтолкнуть себя к моему опыту.

Лучшая стимуляция мышц

При регулярных приседаниях нельзя изменить положение ног, не упав. Конечно, вы можете подвигать ступни ближе или шире, но на самом деле вы не можете переместить их на вперед или назад на , не теряя равновесия.

В результате нацеливание на определенные мышцы, которые вы хотите проработать, является чрезвычайно сложной задачей, поэтому многие люди отказываются от приседаний в пользу жима ногами, где они могут легко подчеркнуть различные мышцы с помощью быстрой смены положения стопы.

В этом смысле приседания в тренажере Смита во многом аналогичны жимам ног, за исключением того, что вы можете получить гораздо больший диапазон движений (конечно, при условии хорошей подвижности).

В отличие от приседаний со свободным весом, приседания Смита позволяют вам поставить ноги вперед, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, или держать ступни ближе к телу, чтобы усилить напряжение на квадрицепсы.

Естественно, приседание на тренажере Смита позволяет вам ударять ногами под разными углами, в отличие от обычных приседаний, что приводит к более быстрому росту мышц и более разнообразному режиму тренировок.

Больше уверенности

Конечно, развитие мускулистого набора ног действительно дает вам больше уверенности, особенно когда вы носите шорты. Но уверенность в том, что , о котором я здесь говорю, — это уверенность в том, что вы сможете довести себя до предела и, таким образом, быстрее нарастить мышцы.

Видите ли, приседания с использованием систем машин Смита позволяют безопасно тренироваться, зная, что уловы корректировщика всегда помогают вам. Для вас это означает, что вы можете подтолкнуть себя сильнее и лепить более развитые ноги, потому что знаете, что можете переставить штангу в стойку за считанные секунды.

Альтернативные варианты приседаний в машине Смита

Выполнение приседаний в машине Смита отлично подходит для подчеркивания определенных мышц ног. Однако это не значит, что не существует таких же удивительных альтернатив .

Жим ногами в машине Смита

Жим ногами в машине Смита — необычное упражнение, популяризированное бодибилдерами, у которых не было доступа к вертикальному жиму ног .Арнольд делал это раньше, так что в нем есть старая школьная привлекательность, но, честно говоря, я думаю, что это чрезвычайно переоцененное и совершенно опасное упражнение — одно скольжение, и штанга падает прямо на вас.

Приседания спереди в машине Смита

Приседания со штангой в тренажере Смита, на мой взгляд, одно из лучших упражнений для ног для развития квадрицепсов, потому что вашему разуму не нужно беспокоиться о стабилизации веса. В результате вы можете посвятить все свое внимание тренировке квадрицепсов, что позволит вам быстрее наращивать мышечную массу.

Приседания в машине Смита

Выполнение коротких приседаний на тренажере Смита — один из лучших (и самых безопасных) способов отработки внешнего взмаха. В отличие от обычного приседа , версия Смита позволяет вам переставлять штангу в абсолютно любой момент во время повторения, что определенно побуждает вас чаще проверять свои пределы.

В целом, это отличная альтернатива приседаниям в машине Смита. Это определенно лучше, чем приседания в тренажерном зале Смита с близкой стойкой (если у вас нет железных колен).

Как это сравнить?

Приседания в машине Смита и жим ногами

Приседания со штангой в тренажере Смита очень похожи на жим ногами в том, что вы можете свободно менять положение стопы, чтобы подчеркнуть определенные группы мышц.

Очевидно, что жим ногами позволяет поднять намного больше веса, чем любой тип приседаний (даже половинных приседаний!), А больший вес обычно означает больший рост мышц.

Однако типичный тренажер для жима ногами предлагает диапазон движений на меньше , чем приседания в тренажёре Смита.И, как мы знаем, получение полного диапазона движений (то есть использование хорошей формы) так же, если не более важно для роста мышц, чем поднятие тяжестей.

В целом я бы сказал, что все примерно одинаково. Жим ногами определенно обеспечивает большую поддержку спины, но при этом задействует меньше основных мышц. Я рекомендую попробовать оба, чтобы увидеть, какой из них обеспечивает лучшую стимуляцию мышц и наименьший дискомфорт в суставах.

Приседания в машине Смита и приседания со свободным весом

Когда дело доходит до споров о сравнении приседаний в тренажере Смита и обычных приседаний, есть несколько фактов, которые мы не можем отрицать.Во-первых, приседания со свободным весом активируют больше мышц-стабилизаторов.

Согласно одному исследованию из Journal of Strength and Conditioning Research, приседания со свободным весом активизируют на 26% больше подколенных сухожилий, на 34% больше икры и на колоссальные 49% больше внутренних квадрицепсов, чем приседания в тренажере Смита. Не было различий в активации внешних квадратов [7].

Однако важно отметить, что более высокая активация мышц не означает автоматически больший рост мышц .Я мог бы очень сильно сжать квадрицепсы с нулевым весом и, вероятно, зарегистрировал бы большую мышечную активацию, чем при сете обычных приседаний. Но разве я смогу нарастить мышц , делая это?

Абсолютно нет.

Что касается разницы в силе в приседаниях в машине Смита и приседаниях со штангой, то решение еще не принято. Исследования показывают, что женщины примерно на 28 кг сильнее в приседаниях Смита, чем в обычных. Но то же исследование показало, что мужчины были сильнее со свободными весами [8].

Возможно, женщины просто чувствовали себя более уверенно, пытаясь выполнить одно повторение на тренажере Смита, чем со свободными весами?

Что касается безопасности из , исследователи фактически рекомендуют приседания в тренажере Смита для тех, у кого проблемы с коленями, а также для реабилитации, потому что вы можете уменьшить нагрузку на коленную чашечку, выставив колени перед собой [9].

В целом, у обоих вариантов есть свои плюсы и минусы. Но если бы мне пришлось делать или , это, вероятно, были бы приседания со свободным весом, потому что они хорошо переносятся на все другие упражнения для ног со свободным весом, которые я выполняю.

FAQ

Что такое приседания в машине Смита?

Приседания в тренажере Смита — это тип приседаний, который позволяет эффективно задействовать мышцы ног, поскольку тренажер стабилизирует вес за вас.

Плохо ли приседание в машине Смита?

Нет. Приседания в тренажере Смита очень эффективны для наращивания мышц и развития силы. Фактически, многие бодибилдеры приседают исключительно на тренажерах Смита, и у них огромные ноги.

Так безопасны ли приседания в тренажере Смита?

Да, приседания Смита безопасны при условии, что вы используете правильную технику и поднимаете только тот вес, с которым можете справиться.

Какая правильная форма приседаний в машине Смита?

Ознакомьтесь с нашим разделом о том, как приседать на тренажере Смита, чтобы получить полную информацию. Но короче говоря, вы, по сути, хотите натянуть штангу на верхние трапеции, а затем сломать бедра и колени, пока не почувствуете глубокое растяжение в ногах. Затем вы просто возвращаетесь в исходное положение.

Подходит ли присед Смита для бодибилдинга?

Тренажер для приседаний Смита особенно полезен для бодибилдинга, потому что вы можете целенаправленно воздействовать на определенные мышцы, изменяя положение стопы.Это позволяет воздействовать на мышечные волокна под разными углами и добиваться большего роста.

Какой диапазон повторений оптимален для приседаний на тренажере Смита?

Я рекомендую использовать подходы по 8–12 повторений, потому что они позволяют стимулировать ноги без чрезмерной одышки (часто бывает при большом количестве повторений) и чрезмерно тяжелой нагрузки на колени (проблема с низким числом повторений).

Является ли аппарат для приседаний с ассистентом жульничеством?

Нет, абсолютно нет. Хотя тренажер для приседаний с ассистентом не требует какой-либо стабилизации, единственное, что перемещает вес вверх и вниз, — это ваши мышцы.

Следует ли мне использовать гриф для приседаний Смита?

Это зависит от того, какой вес вы поднимаете. Если вы только начинаете, то нет, нет необходимости использовать перекладину, потому что вес не будет достаточно большим, чтобы повредить вашу спину.

Тем не менее, как только вы начнете становиться сильнее в приседаниях в тренажере Смита, приобретение собственной толстой подкладки для перекладины — отличная идея, потому что это означает, что ваши ноги всегда будут ограничивающим фактором, а не боль в шее и / или спине .

Приседания Зерчера в машине Смита отделяют мужчин от мальчиков

Из многих упражнений на квадрицепсы в тренажере Смита приседания Зерчера на сегодняшний день являются самым сложным. Так что неудивительно, что он наименее исполнен. Особенно среди так называемых «бодибилдеров», которые с радостью сообщают вам, что тренируются для роста, а не для силы.

По правде говоря, приседания Зерчера улучшат вашу физическую форму, как никакое другое упражнение для ног, если вы сделаете это правильно.Фактически, вы можете приседать глубже с помощью Зерчера, чем с любым другим вариантом приседаний. Так что, пожалуйста, избавьте меня от болтовни «Я тренируюсь для размера, а не для силы».

Сделайте их на тренажере Смита, если хотите нагружать ноги, не поджаривая сердцевину. Но будьте осторожны, выполнение приседаний Зерчера в тренажерном зале в тренажерном зале может принести вам новое прозвище и место в сборнике ошибок в тренажерном зале.

Избежать этого побочного эффекта можно, скорее всего, глубоко присев на корточки. Все уважают глубокого приседания, независимо от оборудования, на котором они тренируются. Так что уходите или идите домой .

«Приседания Зерчера строят квадрицепсы лучше, чем приседания со штангой. Оно может поднять ваши ловушки лучше, чем пожимание плечами. Оно может дать вам стальную сердцевину быстрее, чем большинство упражнений на пресс».

Christian Thibaudeau

Strength Coach & T-Nation Author

Тренажер Смита Подробности приседаний Зерчера

• Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы
• Поддерживающие мышцы : разгибатели позвоночника, трапеции, подколенные сухожилия, икры, пресс
• Тип упражнения : Сложный
• Сложность : Продвинутый
• Необходимое оборудование : Smith тренажер
• Рекомендуемое снаряжение : наколенники, пояс для тяжелой атлетики, обувь для приседаний
• Цель упражнения : Увеличить размер квадрицепсов и ягодиц, улучшить силу верхней части спины и повысить работоспособность.

Как выполнять приседания Зерчера в машине Смита

Вот как правильно выполнять приседания на станциях Смита для максимальной активации ног и спортивных результатов.

Шаг 1 — настройка

1. Установите штангу Смита на высоту талии. Затем присядьте под ним в стойке чуть шире плеч, чтобы штанга совпадала со складкой вашего бедра (пока вы находитесь в приседе).
2. Вытяните руки под перекладину, а затем поверните запястья так, чтобы руки находились в нейтральном положении.
3. Теперь поднимите руки до тех пор, пока штанга не окажется в суставе локтя.
4. Сожмите кулаки к голове, как если бы вы делали сгибание молота (но с руками прямо перед собой).
5. Это исходное положение.

Примечание : Вы также можете скрестить руки на этом этапе, положив каждую руку на противоположное плечо. Тем не менее, я чувствую, что нейтральный хват, который я вам только что продемонстрировал, обеспечивает большую стабильность, что является названием игры, когда речь идет об эффективных тренировках на тренажере Смита.

Шаг 2 — спуск

1. Упирайтесь ногами в пол для максимальной устойчивости, а затем убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а глаза смотрят прямо перед собой.
2. Напрягите ягодицы и пресс, когда расцепляете гриф, с силой толкаясь через пол.
3. Теперь спуститесь вниз, сначала сломав бедра, а затем позволяя коленям двигаться наружу. Вы знаете, что ваша форма в хорошей форме, когда ваши локти находятся внутри колен в нижней части приседа.
4. Приседайте как можно глубже, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.

Шаг 3 — восхождение

1. Резко толкайтесь через пол, перенося большую часть веса на среднюю часть стопы и пятки.
2. При взрыве убедитесь, что ваши локти и шея находятся в нейтральном положении. Это гарантирует, что вы не округлите поясницу.

Примечание : Вы, естественно, тоже до некоторой степени протолкните подушечки стопы. Но не позволяйте пяткам отрываться от земли — это признак того, что вы зашли слишком глубоко или у вас плохая подвижность лодыжки.

Наконечники для приседаний Zercher

Держите свою сердцевину

Если вы недостаточно напрягаете мышцы кора, вот что происходит: приседания Зерчера по сути превращаются в становую тягу Зерчера.

На самом деле это еще одна вариация Зерчера (и к тому же неплохая). Однако дополнительная активация спины, обеспечиваемая становой тягой Зерчера, происходит за счет стимуляции ног, что, очевидно, сводит на нет цель приседания.

Вместо этого перед первым повторением убедитесь, что верхняя часть спины, пресс и ягодицы плотно сжаты. Это предотвращает вытягивание туловища вперед со штангой, что приводит к большему задействованию мышц квадрицепсов и, в конечном итоге, к более крупным и сильным ногам.

Первый перелом в бедрах

Несмотря на то, что абсолютно разбивает ваши квадрицепсы , Зерчера не похожи на приседания со штангой на груди или на короткие приседания в том смысле, что вы сначала ломаете колени. Фактически, это значительно ограничит ваш диапазон движений и, следовательно, рост ваших мышц.

Сломав сначала бедра, вы сможете с комфортом приседать. Поскольку штанга находится в опоре ваших локтей, сопротивление уже сосредоточено на ваших бедрах — ломка в коленях в попытке добиться большей стимуляции квадрицепсов приведет только к потере равновесия. А меньший баланс означает меньшую силу, что, как вы знаете, означает меньший рост мышц.

Вытолкните колени наружу

Если вы используете нейтральный хват, который я рекомендовал выше, то вытолкнуть колени наружу — это кусок пирога .

Когда вы допускаете небольшое расклешение колена, вы открываете бедра и даете локтям пространство для маневра. Другими словами, ваши локти не будут касаться бедер и не будут ухудшать ваш диапазон движений.

Приседания глубокие

Прелесть приседаний Зерчера в том, что они позволяют без усилий выполнять глубокие приседания, потому что гриф с меньшей вероятностью опрокинется вперед по сравнению с приседаниями со спиной. Итак, как я сказал во вступлении, идите глубже или идите домой.

Рекомендуемое снаряжение для приседаний Зерчера

1.Колено

Приседания Зерчера нагружают квадрицепсы больше, чем практически любой другой вид приседаний. В результате очень важно инвестировать в правильное тренировочное снаряжение, если вы хотите, чтобы ваши колени оставались здоровыми в долгосрочной перспективе.

Эти наколенники Premium Iron Bull Knee Sleeves поддерживают коленную чашечку и обеспечивают большую стабильность суставов, что снижает вероятность получения травм. Они также позволяют быстрее восстанавливаться и быстрее вернуться в спортзал, способствуя кровотоку и уменьшая отеки.

Эти наколенники также являются хорошим вариантом, если у вас ограниченный бюджет. Они имеют нескользящую подошву, чтобы они не соскальзывали с ваших ног во время интенсивных тренировок Зерчера. Кроме того, технология трехмерной круглой формы повторяет очертания человеческого колена, обеспечивая более плотную поддержку возле вашего реального коленного сустава (и более широкую посадку возле бедер). Естественно, это делает их чрезвычайно удобными для приседаний.

2. Рукава локтевые

Если вы довольно худощавы, то просто нажимать на основание локтя вызывает дискомфорт.Поэтому очень важно защитить эту уязвимую зону либо толстой подкладкой для перекладины, либо специальными рукавами для локтей.

Эти угловые втулки Iron Bull Strength , например, отлично справляются с задачей обеспечения прочной опоры без ограничения вашей гибкости. В результате они позволяют комфортно приседать, но также не ограничивают вашу способность принимать правильное положение Зерчера для верхней части тела.

Мне также нравятся локтевые рукава Gymreapers для подъема тяжестей, потому что 7-миллиметровая набивка обеспечивает большую защиту моих довольно мелких суставов.Я не вижу, чтобы они ухудшались по качеству, потому что у них прочная двойная строчка во всех ключевых областях.

3. Обувь для приседаний

Лично я люблю приседать босиком, когда могу. Но некоторые современные тренажерные залы настолько жесткие с так называемым «здоровьем и безопасностью», что они считают приседание босиком преступлением.

Так что большую часть времени я приседаю в своем Addidas Powerlifts , чтобы поддерживать правильную осанку. По сравнению с кроссовками, которые вызывают у меня самые разные проблемы с лодыжками, эти кроссовки для тяжелой атлетики помогают мне передавать гораздо больше силы на мои приседающие мышцы, что имеет большое значение для , когда я выталкиваюсь из ямы.

Проработанные мышцы Zercher при приседании

квадроциклы

Это общепризнанный факт, что глубокие приседания максимизируют активацию квадрицепсов. Таким образом, поскольку Zerchers является вариацией приседаний, которая обеспечивает самый широкий диапазон движений, они, естественно, также обеспечивают максимальную стимуляцию четырехглавой мышцы.

Ягодицы

Клеи очень активны во время приседаний Зерчера, потому что вы обычно используете более широкую стойку, чем при обычных приседаниях. Лучше всего то, что эта дополнительная активация ягодичных мышц происходит не за счет стимуляции квадрицепсов, что является обычным побочным эффектом других вариантов приседаний.

АБС

Есть несколько сложных упражнений, которые прорабатывают пресс так же интенсивно, как приседания Зерчера. И да, даже на тренажере Смита вам все равно нужно сильно напрягать пресс, чтобы держать штангу в вертикальном положении.

Ловушки

Как и пресс, трапеции и остальная часть верхней части спины — широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельты — все работают интенсивно, чтобы поддерживать нейтральный грудной отдел позвоночника, что предотвращает опрокидывание перекладины.

Очевидно, этим мышцам нужно меньше работать на тренажере Смита, что на самом деле может быть хорошо, если вы занимаетесь бодибилдингом, поскольку вам легче сосредоточиться на ногах.

Эректоры позвоночника

Erector spinae помогает стабилизировать позвоночник при тяжелых нагрузках. Он очень активен во время любых сложных упражнений.

Но благодаря уникальному расположению штанги я обнаружил, что моя нижняя часть спины быстрее утомляется при выполнении упражнений Зерчера, чем при других типах приседаний. Это означает, что я могу делать больше повторений и быстрее увеличивать размер ног.

Бицепс

Выполнение упражнений Зеркера — отличный способ улучшить выносливость бицепса, потому что ваши мышцы бедра должны сокращаться изометрически, чтобы держать штангу в вертикальном положении.

Подколенные сухожилия и икры

Как и спина и бицепс, подколенные сухожилия помогают стабилизировать вес во время приседаний Зерчера. Однако вы действительно не почувствуете, что они работают, поскольку они не сильно растягиваются или сжимаются.

Скрытые преимущества приседаний Зерчера

Повышенная работоспособность

Zercher — лучший выбор среди спортсменов, потому что они улучшают вашу физическую форму более эффективно, чем практически любой другой вид приседаний.

Поскольку вы приседаете ниже и ваши руки находятся ближе к туловищу, в вашей грудной клетке остается меньше места для расширения, поэтому вашим легким, естественно, приходится больше работать, чтобы получить необходимый им кислород [1].

В результате вы развиваете длительную работоспособность , одновременно создавая мощные ноги , которые являются двумя атрибутами, которые необходимы практически любому спортсмену.

Более сильная верхняя часть спины

Чтобы добиться успеха в стране Зеркеров, вам нужно держать торс ровным, как доску.Теперь этот торс может немного сгибаться в бедрах, но ваш позвоночник никогда не должен округляться. Конечно, освоить эту форму легко без веса. Но добавьте штангу со штангой, и все станет намного сложнее [2].

Итак, вот небольшой совет: подумайте о том, чтобы поднять локти к небу, как если бы вы делали подъем вперед с согнутыми локтями. Попробуй это сейчас. Бьюсь об заклад, твоя грудь тоже поднялась, не так ли?

Если да, то поздравляю! Потому что вы уже освоили верхнюю половину правильной техники приседаний Зерчера.Но почему этот так выгоден ?

Что ж, позвольте мне сказать вам следующее: задействуя мышцы верхней части спины для стабилизации грудного отдела позвоночника, вы естественным образом развиваете больший контроль над мускулатурой верхней части спины. Этот контроль распространяется практически на все ваши другие упражнения: приседания со штангой, приседания со спиной, тяги и даже жим лежа. И это делает тебя намного сильнее.

Большой бицепс

С приседаниями Зерчера каждый день — это день рук. Даже несмотря на то, что ваши бицепсы работают только изометрически, этого достаточно, чтобы стимулировать новый рост, и это определенно улучшит их выносливость [3].

Я знаю, что Endurance может показаться не большим преимуществом, если вы культурист, но на самом деле это так. Чем больше выносливость у вашего бицепса, тем больше повторений и подходов вы можете сделать. И все мы знаем, что тренировочный объем — комбинация повторений и подходов — является основной движущей силой роста мышц.

Повышенная психологическая стойкость

Я не собираюсь приукрашивать это. Zercher приседания — отстой!

Сначала все, что больше 5 повторений, будет похоже на кардио высокой интенсивности.А без приличной пары налокотников ваши хрупкие кости рук будут умолять вас остановиться.

И большинство людей это делает, поэтому они никогда не достигают отличного телосложения. Но, преодолевая боль, вы мгновенно отделяете себя от 99% посетителей тренажерного зала, которые предпочли бы делать приседания на спине с половиной повторения, чтобы удовлетворить свое эго. Не будь на них похожим.

Лучшая форма приседа

Как я узнал от Кристиана Тибодо, приседания Зерчера на самом деле улучшают приседания на спине, потому что они требуют учебной формы приседаний по замыслу [4].Если вы не позволите своим коленям смещаться, ваши локти будут удариться о бедра, превратив присед Зерчера в своего рода странную стойку Зерчера, оттягивающую ваши ноги.

Альтернативные варианты приседаний Зерчера

Сисси приседания в машине Смита

Выполнение приседаний на тренажере Смита — отличный способ изолировать квадрицепсы и заставить их расти.

Если вы спортсмен, которому нужна взрывная сила, не беспокойтесь о них. Потому что, на мой взгляд, они побуждают вас сохранять статичность.Кроме того, без хороших коленных рукавов приседания сисси могут быть довольно тяжелыми для надколенника, которые, как спортсмен, вы хотите защитить любой ценой.

Приседания с кубком

Успешные приседания с кубком требуют, чтобы вы держали грудь вверх, спину прямо, держали руками гантели или гири и, прежде всего, глубоко приседали. В результате, это лучшее вспомогательное движение для того, чтобы стать сильнее в приседаниях Зерчера.

Приседания со штангой Зеркера

Бодибилдеры могут всю жизнь выполнять приседания Зерчера в машине Смита.Но атлеты без травм должны начинать со штангой с первого дня, потому что она активирует больше мышц кора и верхней части спины [5].

Подставка для больших квадроциклов

Ничто так не говорит «я приседаю», как хорошо развитый взмах внешней четверки. У вас может быть самая большая грудь в мире, но если у вас нет столь же впечатляющих ног, ваш авторитет как пожизненника (и мужчины) обязательно будет поставлен под сомнение.

Точно так же ничто не кричит weak , как жалкие бедра.На самом деле, стройные квадрицепсы могут заставить людей подумать, что вы пропускаете день ног, даже если вы этого не сделаете.

Итак, в этой статье я собираюсь объяснить передовой опыт использования тренажера Смита для квадроциклов. И, в частности, , как пожинать плоды приседаний в узкой стойке в тренажерном зале Смита .

Детали упражнения для приседаний с узкой стойкой в ​​машине Смита

• Основные мышцы : квадрицепсы
• Поддерживающие мышцы : Ягодичные мышцы
• Тип упражнения : Сложный
• Сложность : Средний
• Необходимое оборудование : Тренажер Смита
• Рекомендуемое снаряжение : Коленные рукава / коленные бинты, обувь для приседаний
• Цель упражнения : Построить большую внешнюю развертку четырехугольников

Как выполнить близкую стойку приседания в машине Смита

1. Установите штангу на высоту плеч и встаньте под ней в стойку на ширине плеч.На самом деле нет необходимости сводить ноги вместе (вы скоро узнаете почему).
2. Поместите штангу на верхние трапы.
3. Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч, а затем поверните запястья, чтобы освободить ее.
4. Вдохните и напрягите сердцевину. Ваши глаза должны смотреть прямо перед собой, когда вы начинаете спуск, ломая колени и бедра вместе .
5. Спускайтесь чуть ниже параллели или пока не почувствуете, что нижняя часть спины начинает округляться.
6. Завершите повторение, оттолкнув пятки и вернувшись на 80% пути (сохраняйте постоянное напряжение на квадрицепсы). Сделайте подходы по 12-20 повторений.

Советы по тренировке приседаний с узкой стойкой

Параллельный разрыв

По какой-то странной причине многие атлеты полагают, что использование узкой стойки — это пас из холла для выполнения полуповторов.

Это не так.

Хотя постоянная тренировка с напряжением имеет свое место, это не повод приседать только наполовину.Чтобы в полной мере ощутить все преимущества любого варианта приседа Смита, вам необходимо прервать параллель. И это, безусловно, включает в себя узкие приседания.

И, пожалуйста, избавьте меня от чуши «глубокое приседание вредно для колен». Пиковое напряжение при приседании происходит примерно параллельно, а не ниже [1]. Кроме того, опускание ниже 90 градусов больше растягивает ваши квадрицепсы, что в конечном итоге приводит к большему размаху.

«При условии точного обучения технике под наблюдением специалиста и с прогрессивными тренировочными нагрузками, глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей.»

Не преувеличивайте свою позицию

Несмотря на название, выполнение узких приседаний в тренажере Смита не означает, что вы должны приседать со стопами вместе.

Приседание со сведенными ногами не только значительно сокращает диапазон движений (и, следовательно, рост квадрицепсов), но также оказывает криминальное давление на колени [2].

И вопреки общепринятому мнению, вы не должны заставлять колени касаться пальцев ног при близком приседании.Вместо этого вам следует разогнуть колени до и раскрыть бедра, что позволит вам добиться большего растяжения квадрицепсов, одновременно избавляя суставы от ненужного напряжения [3].

«Во избежание травм следует проявлять особую осторожность в крайних положениях (узкая стойка — 42 ° и широкая стойка — 0 °), где наблюдаются большие моменты в коленных и тазобедренных суставах».

Lorenzetti et al

BMC Sports Science, Medicine and Reservation

Поддерживать постоянное напряжение

в машине Смита не рассчитаны на максимальную нагрузку на одно повторение.Это единственная цель с точки зрения спортсмена по телосложению — развить вожделенный размах квадрицепса. И вы, конечно же, не добьетесь этого на максимуме.

Вам следует сделать следующее: облегчить вес и выполнить подходы по 12-20 повторений. Но не сгибайте колени полностью. Заставьте свои квадрицепсы работать, поднявшись только на 80% пути. Не прекращайте приседать, пока помпа не станет невыносимой.

Ваши квадроциклы будут залиты молочной кислотой, и у них не будет выбора, кроме как расти.Мы называем это метаболическим стрессом, и это ключевой фактор мышечного развития [4] [5].

Рекомендуемое снаряжение для приседаний с узкой стойкой

1. Наколенники

Я использую наколенники Iron Bull Knee Sleeves уже более года и, хотя поначалу я был настроен скептически, я действительно доволен дополнительным восстановлением, которое они мне дали. Я почти уверен, что это ускоренное восстановление связано с тем, что коленные рукава способствуют кровотоку и уменьшают отек, что имеет решающее значение для восстановления мышц.

Как бы то ни было, я очень довольный покупатель. Tech-Blend толщиной 5 мм обеспечивает надежную поддержку. Тем не менее, это также позволяет мне передвигаться, не чувствуя себя ограниченным.

Определенно стоит вложений, если вы тренируете ноги два раза в неделю, как я.

2. Бинты коленные

Честно говоря, я не большой поклонник коленных бинтов. Я нахожу их действительно неудобными, и их очень неудобно надевать.

Тем не менее, когда я пытаюсь выполнить новый максимум приседаний с одним повторением в тренажере Смита, я жму пулю и ношу их.

Я использую , эти проверенные коленные бинты , и, хотя они не меняют правила игры, они добавляют около 5 кг к моему максимальному приседу, что довольно неплохо, учитывая, как долго я занимаюсь подъемом.

3. Обувь для приседаний

Я люблю сидеть на корточках босиком. Он кажется первобытным, и моим квадроциклам это просто нравится. Но оказывается, что многие менеджеры спортзалов просто не разделяют моей любви к естественным тренировкам ног.

Итак, я решил изучить обувь для тяжелой атлетики. Попробовав несколько менее впечатляющих пар, я наконец наткнулся на Addidas Powerlifts .

Хотя ничто не сравнится с подъемом босиком, эти кроссовки для приседаний имеют большое отличие от кроссовок . Я не только чувствую себя более стабильным, но и могу генерировать на больше энергии от пола, задействуя основные мышцы нижней части тела.

Опять же, это не меняет правила игры, но они того стоят, если у вас есть лишние деньги.

Проработанные мышцы приседа с узкой стойкой

квадроциклы

Как мы установили минуту назад, присед в тренажерном зале Смита с близкой стойкой — это безумно эффективный для накачки квадрицепсов.Но что касается фактической активации мышц , кажется, что приседания с широкой и близкой стойкой одинаково эффективны для стимуляции четырехглавой мышцы.

Однако активация мышц, измеренная в лаборатории, и рост мышц в реальной жизни, созданный в тренажерном зале, — это две совершенно разные вещи. Так что если квадроциклов — ваша главная цель, то в ближайшее время я бы не стал перескакивать на широкие приседания [6].

Ягодицы

Это общепризнанный факт, что приседания Смита с широкой стойкой прорабатывают ягодичные мышцы лучше, чем приседания Смита с короткой стойкой.Поэтому, если вы хотите добиться полного развития ног, я рекомендую включить оба варианта в свой распорядок тренировок. Никто не любит блинную задницу!

Монтажники

Эректоры помогают стабилизировать позвоночник во время приседаний в узкой стойке в тренажере Смита, что, в свою очередь, позволяет вам оставаться в более вертикальном положении и сохранять большую часть напряжения в квадрицепсах.

Преимущества приседаний с узкой стойкой

Квадроциклы большего размера

Квадроциклы — это новый абс.По крайней мере, это то, что я говорил людям годами.

Каждый может набрать пресс, ограничив потребление калорий. Но чтобы вылепить требующие внимания квадрицепсы, которые умоляют людей спрашивать: «Извините, сэр, вы играете в регби ?», Нужен особый человек.

Нет, это не так. Но я точно могу приседать как один.

И, как скажет вам любой культурист, нет лучшего способа лепить stella quads , чем с помощью узких приседаний. Если вы никогда не выполняли их или какое-то время не включали их в свою программу, приготовьтесь к тому, что вырастет, как новый лифтер .

Меньше активации ягодиц

Я не потворствую экономии на тренировках ягодичных мышц. В конце концов, ягодицы, возможно, являются высшим символом силы и атлетизма. Вы когда-нибудь видели спринтера со слабыми ягодицами?

Совершенно верно. У тебя нет.

Однако вы не можете тренировать на каждую группу мышц с на каждые упражнений. Когда вы пытаетесь выделить или выделить определенную часть тела, другие группы ваших мышц, естественно, должны отойти на второй план.

Вы не можете расставить приоритеты для каждой части тела, и вы можете легко тренировать ягодичные мышцы после тренировки квадрицепсов — широкие приседания, обратные выпады и толчки бедрами будут всегда.

Плюс, если у вас чрезмерно развиты ягодицы, выполнение приседаний в узкой стойке в машине Смита является отличной техникой для построения пропорциональных ног. Если, конечно, вы на самом деле не стремитесь к непропорционально большим ягодицам.

Лучше помпа

Приседания в тесной стойке в машине Смита, естественно, подходят для тренировки с постоянным напряжением , так как вы можете легко переустановить штангу в любое время во время сета простым поворотом запястья.Очевидно, что этот брутальный стиль тренировок сильно подпитывает ваши квадрицепсы.

И, как я упоминал ранее, помпа — это не просто странно приятное ощущение — она ​​приводит к заметному росту мышц.

Альтернативные варианты приседаний с узкой стойкой

Жим ногами в машине Смита

Помимо, может быть, гильотинного жима , выполнение вертикального жима ногами на тренажере Смита — едва ли не самое опасное упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.Я написал руководство, как сделать его безопаснее. Но то, как это делает большинство людей, вызывает у меня мурашки по спине . Достаточно сказать, что как человек, который ценит свою жизнь, я этого не рекомендую.

Приседания со спиной в машине Смита

Обычные приседания Смита — отличное упражнение, если вы хотите в равной степени усилить свои ягодичные мышцы и квадрицепсы. Это также позволяет вам поднимать больший вес, чем при приседаниях с узкой стойкой, поэтому это упражнение идеально подходит для тех, кто ищет общую массу ног.

Приседания спереди в машине Смита

Выполнение фронтальных приседаний на тренажере Смита — отличный способ разогнать квадрицепсы без ограничения верхней части спины и кора (как это часто бывает с версией со свободным весом). Фронтальные приседания также невероятно удобны для колен, потому что они обеспечивают такую ​​же мышечную стимуляцию, как и приседания со спиной, но с меньшим весом.

Приседания сумо в машине Смита

Приседания в тренажерном зале Смита с широкой стойкой — неидентичные близнецы узких приседаний.Он подчеркивает ваши ягодичные, приводящие и внутренние мышцы квадрицепсов и особенно эффективен для тех, у кого проблемы с коленями, но которые все еще хотят пользоваться преимуществами приседаний.

Подходит ли сумо для ног?

Когда вы тренируете ноги в тренажере Смита, вы, вероятно, делаете какие-то приседания. Но если вы не любите мыслить нестандартно, то вы, вероятно, не делали приседания сумо в машине Смита. По крайней мере, не регулярно.

Жаль, что приседания с широкой стойкой не привлекают больше внимания. В конце концов, это одно из лучших сложных упражнений для ног для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бедер. Это популярное движение среди женщин, которые хотят накачать ягодицы, но не хотят огромных бедер, которые отпугивают любого скучающего по ноге мужчины.

Итак, с учетом сказанного, давайте узнаем, как пожинать плоды этого недооцененного строителя ягодиц …

«При приседании принимайте более широкую стойку, например, 140–150 процентов ширины плеч.Это обеспечивает большее смещение бедер назад ».

Детали упражнения« сумо »в машине Смита

• Основные мышцы : Ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер)
• Поддерживающие мышцы : Подколенные сухожилия, икры, выпрямители, пресс
• Тип упражнения : Сложный
• Уровень сложности : Средний
• Необходимое оборудование : Тренажер Смита
• Рекомендуемое снаряжение : Бедренный круг, подъемные туфли, подъемный ремень
• Цель упражнения : Формирование более мощных ягодиц и развитие внутренней части бедер

Как выполнять приседания в сумо в машине Смита

Вот как выполнять приседания с широкой стойкой в ​​машине Смита :

1. Установите штангу Смита примерно на высоту плеч (я рекомендую начинать только со штанги).
2. Встаньте под гриф на ширине плеч (примерно 140% от ширины плеч) и расставьте пальцы ног под углом 45 градусов.
3. Крепко возьмитесь за перекладину широким хватом.
4. Вдохните, напрягите корпус, а затем опустите бедра к полу, сядя обратно в присед и вытолкнув колени наружу.
5. Приседайте как можно ниже, но не опускайтесь слишком быстро, так как многие люди не привыкли к такому интенсивному растяжению внутренней поверхности бедер.
6. Поднимитесь назад, оттолкнувшись пятками и выдохнув, как только вы выйдете из мертвой точки (когда приседание начинает казаться легким). Сделайте 8-15 повторений.

Наконечники для приседаний сумо

Разогрейте бедра

Исследования показывают, что более широкое приседание увеличивает напряжение в ягодицах [1]. В результате необходимо правильно разогреть бедра, если вы хотите избежать травм и дать себе гибкость, чтобы приседать глубоко.

Использование тазобедренного круга — отличный способ стимулировать кровообращение, а также помогает предварительно активировать ягодичные мышцы, что сделает приседания сумо более эффективными.

Разверните колени наружу

Еще раз наука показывает нам, что раздутие коленей задействует больше мышечных волокон в наших ягодицах, что позволяет нам нарастить большую задницу за меньшее время [2].

Более того, разведение коленей в стороны вместо того, чтобы позволить им скользить по пальцам ног, на самом деле увеличивает сопротивляемость травмам, потому что коленная чашечка не подвергается ненужной нагрузке.

Замедлите эксцентрики

Если вы не пауэрлифтер, пытающийся поднять как можно больше веса, замедлите свой эксцентрик и позвольте мышцам делать всю работу.

Контроль веса особенно важен во время приседаний в ширину в тренажере Смита, потому что это упражнение естественным образом растягивает внутреннюю поверхность бедер, которая является слабой (и, следовательно, уязвимой зоной) для многих из нас.

Рекомендуемое снаряжение для приседаний сумо

1. Окружность бедра

Бедренный круг — дешевое и веселое изобретение, но оно творит чудеса для предварительной активации ваших ягодиц.Это существенно улучшает то, что бодибилдеры называют связью между разумом и мышцами, . Я знаю, что это звучит немного у-у-у, но возможность чувствовать ягодицы во время сложных упражнений, таких как приседания сумо, где всегда есть риск, что другие мышцы могут взять верх, очень важна, если вы хотите получить более упругую задницу.

На мой взгляд, лучший круг для бедер — это определенно Sling Shot Hip Circle от Марка Белла , потому что он самый прочный и долговечный из множества кругов для бедер, которые я использовал на протяжении многих лет.Он не раздражает мою кожу, как другие, и я считаю, что он действительно помогает накачать ягодицы перед тем, как я подниму упражнения. И это не говоря уже о дополнительной мобильности, которую я получил от его использования.

2. Обувь для тяжелой атлетики

Я твердо сторонник того, чтобы приседать босиком, когда это возможно. Людям просто имеет смысл поднимать этот путь. Но похоже, что практически ни один тренажерный зал не позволяет приседать босиком, по крайней мере, в Великобритании.

Итак, следующая лучшая вещь — это пара обуви для тяжелой атлетики, например, усталая и протестированная Adidas Powerlifts .Они доступны как в мужской, так и в женской версии , и они действительно помогают вам поддерживать правильное движение колен, что особенно важно для обеспечения того, чтобы напряжение оставалось на ваших ягодицах.

3. Пояс для тяжелой атлетики

Если вы не набираете вес (<6 повторений), то я не думаю, что вам нужен пояс для тяжелой атлетики . Однако, если вы хотите небольшое, но немедленное увеличение силы в приседаниях сумо на , то я определенно рекомендую взять его.

Преимущество пояса RDX для тяжелой атлетики , в частности, заключается в том, что его действительно удобно носить для приседаний. Множество других ремней впиваются в ваши ребра и затрудняют дыхание. Но это не относится к этому кожаному подъемному ремню, который также имеет двойную строчку и гарантию возврата денег.

Сумо проработанные мускулы при приседаниях

Ягодицы

Как уже упоминалось, исследования показывают, что разгибание колен активизирует больше мышечных волокон в большой ягодичной мышце, которая на сегодняшний день является самой большой и наиболее заметной ягодичной мышцей.

Кроме того, поскольку пиковое напряжение во время приседаний с широкой стойкой в ​​машине Смита происходит в нижней части повторения во время растяжки, это упражнение идеально подходит для программирования тазобедренных толчков, пиковое напряжение которых вы почувствуете в верхней части движения при сжатии. ваши щеки вместе.

квадроциклы

Квадрицепсы менее активны во время приседаний с широкой стойкой, поскольку ягодицы, естественно, несут основную нагрузку. Тем не менее, вы, вероятно, почувствуете заметную накачку внутренней части головы квадрицепса из-за расклешенного положения колен.Когда эта мышца в форме «слезы» развита, ваши бедра приобретают стройный, мускулистый вид, но при этом не слишком доминируют внешние квадраты.

Приводящие мышцы

Поскольку ваши бедра от природы более открыты во время приседаний сумо в тренажере Смита, ваша внутренняя поверхность бедер получит больше тренировок. Очевидно, это увеличивает вашу сопротивляемость травмам, потому что у большинства людей внутренняя поверхность бедер намного слабее, чем у квадрицепсов [3].

АБС

Приседания сумо в машине Смита не принесут вам разорванного — только ваша диета может сделать это.Однако они увеличивают силу корпуса, что делает вас сильнее во всех комплексных упражнениях. Как мы знаем, большая сила почти всегда сопровождается увеличением мышечной массы.

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника сокращаются изометрически, чтобы нижняя часть спины не округлялась во время приседаний. Однако, поскольку вы используете тренажер Смита, ваши эректоры не будут такими активными, как при приседаниях со свободным весом.

Но это неплохо. Во всяком случае, отсутствие необходимости беспокоиться о стабилизации штанги позволяет вам вложить больше энергии и сосредоточиться на тренировке ног как можно лучше.

Подколенные сухожилия и икры

Как и мышцы живота и мышцы, разводящие позвоночник, ваши подколенные сухожилия и икры активны во время приседаний сумо. Однако, поскольку они активны только изометрически , они фактически не получают достаточного стимула для роста.

Преимущества приседаний сумо

Более здоровые колени

Если вы когда-либо выполняли приседания с узкой стойкой с приличным весом, то есть большая вероятность, что на следующее утро вы почувствуете, как бомба взорвалась в ваших коленях.К счастью, приседания в сумо в тренажере Смита — полная противоположность.

Поскольку ваши колени не выступают над пальцами ног, уязвимая надколенница подвергается гораздо меньшей нагрузке, что позволяет вам быстрее восстанавливаться, а также продлевает вашу спортивную карьеру. Конечно, приобретение хорошей пары наколенников также может помочь вашим суставам оставаться здоровыми. Но это, конечно, не обязательно.

Больше активации ягодичных мышц

Если вы когда-нибудь задумывались, почему женщины делают приседания с широкой стойкой, то вот почему.

Исследования показывают, что приседания сумо вызывают значительно большую активацию ягодичных мышц, чем обычные и узкие приседания, даже если вы используете меньший вес. Естественно, это делает широкие приседания отличным вариантом, если у вас болят колени, поскольку вы можете добиться большей стимуляции ягодиц с меньшим весом [4].

Вы также можете попробовать приседания сумо 1,5 в машине Смита для еще более безумного сжигания ягодиц!

Пропорциональные бедра

Сегодняшние посетители тренажерного зала настолько сосредоточены на развитии этого желанного движения наружного квадрицепса, что часто забывают, что их приводящие мышцы вообще существуют.В результате их ноги выглядят неряшливо и искусственно, а не обтекаемыми и пропорциональными.

Со временем приседания сумо решат эту пандемию квадрицепсов.

Альтернативные варианты приседаний сумо

Приседания в машине Смита

Когда вы учитесь выполнять приседания на тренажере Смита, нет лучшего места для начала, чем старые добрые приседания со спиной. Это вариант приседания, который позволяет вам поднять наибольший вес и проработать наибольшее количество мышц за наименьшее время.

А поскольку у вас есть безопасность тренажера Смита, вы можете стремиться к большему росту мышц с полной уверенностью, потому что корректировщик всегда будет держать вас спиной. Да, приседания до отказа — это жестоко, но они работают как гангстеры.

Сисси приседания в машине Смита

Я не буду приукрашивать. Чтобы научиться выполнять приседания на тренажере Смита, может потребоваться время. Но разработка квадроцикла того стоит. Помимо разгибаний ног, никакое другое упражнение на планете не изолирует квадрицепсы так же, как приседания сисси, поэтому почти все бодибилдеры клянутся ими в получении больших ног.

Приседания в узкой машине Смита

Выполнение приседаний в тренажере Смита может быть тяжелым испытанием для ваших колен. Однако, если вы немного расширите стойку, вы сможете нанести удар по ногам со значительно большим весом — без удара при активации квадрицепса. Это идеальное упражнение в сочетании с приседаниями в тренажерном зале с широкой стойкой.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнений

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Требуемое оборудование Машина
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроциклы

Обзор приседаний в машине Смита

Приседания в тренажере Смита — это разновидность приседаний и упражнение, используемое для наращивания мышц ног.В частности, в приседаниях в машине Смита большое внимание уделяется квадрицепсам.

Использование тренажера Смита гарантирует, что траектория штанги остается в фиксированном положении, что устраняет необходимость в стабилизации во время упражнения.

Вы можете включить приседания в тренажере Смита в тренировки для ног или всего тела.

Инструкции по приседаниям в машине Смита

1. Расположите штангу чуть ниже уровня плеч и отрегулируйте упоры безопасности прямо над уровнем колен.
2. Положите мизинцы на гладкое кольцо штанги.
3. Заберитесь под перекладину и расположитесь у основания ловушек, глядя прямо перед собой.
4. Освободите перекладину, вращая запястьями, чтобы снять крючки безопасности.
5. Сделайте глубокий вдох и прижмите локти к туловищу.
6. Спуститесь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
7. Как только ваши бедра станут параллельны полу, сделайте обратное движение, поставив ступни на пол и согнув квадрицепсы.
8. Завершите подъем, выдохнув, полностью разогнув бедра и колени.

Советы для приседаний в машине Смита

1. Низкая перекладина не подойдет для приседаний в тренажере Смита из-за полностью вертикальной траектории перекладины.
2. Угол носка очень индивидуален — поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам больше нравится.
3. Поэкспериментируйте с «ложным» хватом (т. Е. Без большого пальца), поскольку это помогает устранить проблемы с локтями и запястьями у некоторых людей.
4. Проезжайте через всю ступню — вам нужно 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
5. Представьте, что вы пытаетесь опустить задние карманы прямо на пятки. Вниз, а не обратно.
6. Некоторое смещение коленей вперед над пальцами ног — это нормально, при условии, что колени не отклоняются слишком сильно внутрь или наружу. Тем, у кого более длинные бедренные кости, придется позволить коленям выдвигаться вперед, если они хотят оставаться в вертикальном положении.
7. Забейте ловушки в перекладину и попытайтесь прижать локти к телу, когда вы выходите из лунки в обратном направлении.
8. Положение шеи также очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (то есть держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят прямо перед собой. Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии.
9. Не выталкивайте колени слишком сильно, но следите за тем, чтобы они проходили примерно над вторым пальцем ноги или немного за его пределами.

Приседания в машине Идеальные строительные блоки для приседаний

Когда мы выполняем приседания, мы, как правило, более эффективно набираем силу, поскольку это комплексное упражнение для всего тела.Он прорабатывает больше мышц с большим весом, чем более популярные упражнения, такие как, например, жим лежа. Но если вы выполняете приседания впервые, правильная техника очень важна, чтобы вы не повредили колени и спину — именно здесь приседания в машине Смита являются идеальными строительными блоками для приседаний.

Как тренажер Смита помогает приседать

Марк Риппето — пауэрлифтер, тренер и автор — говорит, что: «Нет ничего вредного в том, чтобы принять положение на корточках — будь то сидя на стуле или в приседе без опоры — или вернуться в положение стоя после этого.Однако, даже если у вас здоровая спина, выполняя приседания, следите за тем, чтобы ваша форма была идеальной, и никогда не сгибайте спину вперед, так как это может привести к травме спины. Также будьте осторожны с весами, которые вы используете. Если вы не уверены, используйте более легкую, а не более тяжелую.

Тренажер Смита можно использовать как альтернативу приседаниям со штангой для развития четырехглавой и большой ягодичных мышц. Новички могут использовать кузнечный тренажер для ознакомления с приседаниями, особенно с помощью личного тренера.

• Приседания в тренажере Смита безопасны, потому что они позволяют приседать без наблюдателя. Если у вас нет личного тренера или партнера по тренировкам с вами в тренажерном зале, вам не нужно пропускать приседания — вы легко можете выполнять их самостоятельно.
• Приседания в машине Смита хороши для тех, кто только начинает и не умеет правильно приседать. Если вас научили правильно приседать в первый раз, вы будете в полной безопасности на кузнечном тренажере, поскольку штанга будет направляться во время вашего движения и позволит вам использовать больший вес, чем вы бы использовали, начиная с обычных приседаний.
Приседания в тренажерном зале
• Смита лишь немного отличаются от приседаний со штангой. Хотя движения такие же, вы используете меньше кора для стабилизации, чем при обычных приседаниях.

Вот правильная процедура выполнения приседаний в тренажере Смита:

• Положите штангу на нижнюю трапецию и задние плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за перекладину широким, равномерно расположенным хватом и снимите вес, отталкивая и откручивая крючки от их опорной стойки.
• Подняв голову, выгнув нижнюю часть спины и напрягая брюшной пресс, начните движение, согнувшись в коленях и присядьте к земле.
• Продолжайте опускаться на вдохе, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллельно полу.
• Поднимите вес на выдохе, пока не окажетесь в положении стоя. Не сгибайте колени.
• Повторяйте движение, пока не выполните желаемое количество повторений. Снова установите штангу, повернув крючки и снова поставив ее на стойку.

Приседания в тренажере Смита могут стать отличным дополнением к вашим ежедневным тренировкам — д-р Джим Стоппани рекомендует использовать в тренировках как приседания в тренажере Смита, так и приседания со штангой. Подвешенная штанга, которая перемещается по стальным направляющим с предохранительными штифтами, делает кузнечный станок отличным выбором для тех, кто хочет улучшить свою технику и силу.

Чтобы узнать больше о подобных упражнениях, зарегистрируйтесь для получения сертификата Personal Training от Trifocus Fitness Academy. Перейдите по этой ссылке для получения дополнительной информации.