техника выполнения, какие мышцы работают

Многие считают приседания без отягощения бесполезным упражнением. Звучат аргументы вроде того, что мы каждый день ходим с весом своего тела, следовательно не можем с ним накачать мышцы. С одной стороны действительно, сопротивление для существенной гипертрофии будет слишком маленьким. Но с другой стороны присед без веса помогает улучшить технику, укрепить мышцы и связки, и достичь функционального состояния, которое необходимо для бега и других видов спорта, где требуется выносливость. А еще он готовит организм к более «кондиционным» видам приседа.

Плюсы и минусы приседов без веса для мужчин и женщин

Польза

• Упражнение помогает наработать технику приседа. В нем проще всего изучить, как приседать с прямой и напряженно-прогнутой спиной;
• Присед без веса учит двигаться с полной амплитудой в суставах;
• Укрепляет мышцы ног и ягодиц;
• Повышает мобильность голеностопа;
• Помогает в профилактике травм голеностопа и стопы;
• Служит как хорошим упражнением для фитнеса и внешности, так и вариантом для ОФП спортсменов;
• Улучшает кровообращение в органах малого таза;
• Рекомендуется в качестве ЛФК при высоком риске возникновения простатита у мужчин, и воспалительных гинекологических заболеваний у женщин;
• Может выполняться, если осевая нагрузка на позвоночник не рекомендуется.

Вред

• Движение может быть опасным, если имеются травмы коленей, болят тазобедренные суставы, либо воспалены своды стоп от бега и голеностопы;
• При длинном бедре и короткой голени изучение техники довольно проблематично;
• В современном интернете служит поводом для баталий – одни учат приседать с отведением таза назад, другие – с разведением коленей в стороны, новичку легко запутаться в этих тонкостях;
• Действительно не поможет стать монстром массы в домашних условиях;
• Повышает силовые показатели лишь в ограниченном объеме.

Какие мышцы работают

Основные:

• Ягодичные – весь массив;
• Квадрицепсы и бицепсы бедер;
• Камбаловидные;
• Мелкие мышцы стоп

Дополнительные:

• Пресс, мышцы спины;
• Икроножные

Техника выполнения

• Поставьте стопы так, как вам было бы удобно присесть на низкий стул;
• У большинства людей это плюс минус ширина таза;
• Разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах;
• Выпрямите спину;
• Напрягите пресс и подтяните его внутрь так, чтобы спина оставалась стабильной на всем протяжении движения;
• Коленями толкнитесь в стороны и опустите таз вниз так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
• Опуститесь в сед;
• В нижней точке напрягите ягодицы и начните вставать;
• Выпрямите ноги полностью в коленных и тазобедренных суставах;
• Повторите необходимое количество раз.

Вариант: вы можете выполнять упражнение путем отведения таза назад, если хотите сделать акцент на ягодицы, в этом случае вес смещается на пятки. Вариант не рекомендуется при сильном поясничном лордозе и «клевке» таза.

Частые ошибки

1. Недостаточная глубина седа, обусловленная малой подвижностью голеностопных суставов. Снижает эффективность упражнения, уменьшает нагрузку на мышцы;
2. Завал коленей внутрь. Может привести к травме ПКС, особенно если резко выполнять опускание в сед;
3. Приседание с переносом веса на носки. Этот вариант технической ошибки приводит к перегрузке ПКС и потере баланса, если выполнять движение в многоповторном режиме, есть риск потерять равновесие и получить ударную травму;
4. Завал спины вперед. Обычно приводит к переносу нагрузки в колени, а не на работающие мышцы, и может стать причиной воспалительных процессов. Кроме того, в быстром темпе вызывает слишком резкое повышение пульса и тахикардию;
5. Клевок тазом вниз, то есть переразгибание в поясничном отделе позвоночника. Вызывает грыжи и протрузии при многократном повторении;
6. «Отбивка» от икроножных. Создает опасную нагрузку на колени и таз

Частые вопросы

Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?

Движение часто используется как «упражнение для похудения», поэтому вопрос распространенный. Реальное количество потраченной энергии варьируется от 4 до 6 ккал в минуту, но в разных источниках указывают чуть ли не по 60 ккал за серию. Это индивидуальный показатель, который зависит от веса атлета, его стажа тренировок, выносливости, и скорости движения.

Многие утверждают, что за час непрерывных приседов можно «ликвидировать»до 400-600 ккал, но на самом деле даже профессиональный атлет не сможет качественно приседать в амплитуду в течение часа. Стоит заметить, что в тренировках для похудения лучше избегать однообразия. Приседания лучше чередовать с другими упражнениями с весом тела, а также с обычным кардио – бег, берпи, прыжки.

Растут ли мышцы от воздушных приседаний?

До какого-то момента мышцы будут увеличиваться, несмотря на то, что приседания – это простое упражнение. Затем, когда для гипертрофии потребуется большая интенсивность сокращений, нужно будет добавить вес. Большинству людей предлагают перейти сначала на присед с удержанием гантели перед собой, затем – освоить присед Зерхера, фронтальный присед, и, наконец, классический вариант со штангой.

Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?

От любых упражнений с собственным весом мышцы приходят в тонус. Если под словом «подтянуть» имеется ввиду это, то да. Но обычно девушкам требуется тренинг на гипертрофию, чтобы избавиться от дряблости мышц. В этом контексте «подтянуть попу» только приседами без веса не получится.

Качаются ли ноги от приседаний без веса?

Мышцы получают нагрузку, а значит – будут укрепляться. Конечно с такими упражнениями сложно стать монстром массы, и нарастить огромные квадрицепсы. Но вот получить мышцы в тонусе и легкий рельеф – вполне.

Достаточно ли приседаний без веса для того, чтобы ноги выглядели спортивными? Все зависит от того, что именно вы вкладываете в это понятие. Если требуется рельеф, то достаточно. Если огромная масса – придется все же выполнять приседания с отягощением.

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседание на одной ноге или «пистолетик» выполняется с целою развития мышц ног и ягодиц. Оно популярно в легкой атлетике и гимнастике, так как не требует дополнительных отягощений для человека средней подготовки, может выполняться в начале или в конце общей тренировки и дает хорошую нагрузку на ноги. Но в фитнесе и бодибилдинге его часто делают с гантелью либо гирей на груди, чтобы увеличить нагрузку. Движение помогает развить мышцы симметрично, улучшает координацию, баланс, подвижность и гибкость, и может включаться в планы не профессиональных атлетов. Кроме того, «пистолетик» впечатляюще выглядит и подойдет для тренировки в любом, даже самом плохо оборудованном зале.

Техника выполнения

Исходное положение

• Встать прямо, стопы на ширине тазовых косточек, разворот носочков как в обычном приседе;
• Колено должно уходить вбок, а не вперед;
• Перенести вес тела на стопу полностью;
• Аккуратно освободить не рабочую ногу и вытянуть ее вперед;
• Подтянуть живот, развернуть плечи, собрать лопатки.

Движение

• Коленом потянуться в сторону среднего пальца рабочей стопы;
• Согнуть ногу в колене;
• Опуститься в присед, доведя таз вниз;
• В идеале – спина остается ровной, ягодицами назад в этой версии приседа тянуться не надо, потому как это приведет к потере равновесия;
• В нижней точке следует напрягать пресс так, чтобы таз не «клевал»;
• Затем стопа давит в пол и последовательно разгибаются коленный и тазобедренный суставы
• Встав, атлет стабилизирует корпус, и повторяет упражнение снова.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА НОГИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ — ПРИСЕДАНИЯ ПИСТОЛЕТИКОМ! | neofit 49

Watch this video on YouTube

Внимание

• Колено должно двигаться в плоскости, которая обусловлена креплением бедренной кости. Проще говоря, отводиться чуть в сторону, а не направляться всегда вперед;
• При выходе в исходное положение можно не выпрямлять колено полностью и не вставлять его;
• Не рекомендуется отрывать пятку от помоста. Если она как бы сама отрывается, стоит работать над мобильностью голеностопного сустава.

Рекомендации

1. Начните изучение техники с приседа со степ-платформы или стопки блинов. Это поможет научиться правильному положению таза без смещения его в сторону и вбок;
2. Отрабатывайте нейтральную спину, то есть прямое положение позвоночника и выход в приседание за счет сгибания ноги в коленном и тазобедренном суставе;
3. Тренируйте баланс, навык, который не позволяет заваливаться на ребро стопы;
4. Старайтесь не отрывать пятку от помоста, если она все же отрывается, задумайтесь о приобретении штангеток или просто подложите блин от штанги под пятку;
5. Работайте над мобильностью тазобедренного и коленного сустава до того, как начнете делать «пистолетик»;
6. Старайтесь не менять положение спины, проще всего научиться ее напряжению, если вы будете представлять, что на спине у вас гриф от штанги;
7. Ягодицы не следует отводить назад.

Варианты выполнения

• Движение в петлях ТRX. Пистолетик проще научиться делать, если удерживать баланс при помощи петель. Их нужно прикрепить к опоре и удерживать руками так, чтобы они натянулись. Это поможет сократить мышцы спины и избежать завала корпуса вперед. Приседание в петлях помогает новичкам понять механику седа на одной ноге и попутно прокачивает мышцы спины;
• Приседание на одной ноге с опоры. Опорная нога ставится на степ-платформу или блины, движение проще тем, что не требуется вытягивать ногу вперед, можно просто «вывесить» ее слегка вниз;
• Присед на одной ноге с опорой на носочек. Этот вариант для совсем новичков, у которых нет в распоряжении платформы или блинов и есть проблемы с координацией. Нужно аккуратно обезвешивать свободную ногу так, чтобы движение было активным, но нога не опиралась в пол. Она используется только в крайнем случае для баланса. А рабочая нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах как в обычном режиме.

чем они полезны и как влияют на потенцию

Приседания — простое базовое упражнение, которое можно делать как в тренажерном зале, так и дома без задействования какого-либо специального оборудования. Оно включается в обязательную программу тренировок. Его польза для мужчины заключается не только в возможности накачать мышцы, избавиться от живота, но и укрепить мужскую силу.

Чем полезно приседание для мужчин?

Простая и не требующая особой физической подготовки тренировка позволяет задействовать различные группы мышцы. Это зависит от того, какие приседания для мужчин выполняются. Приседать полезно по причине неоценимой пользы для здоровья сильной половины человечества:

• стимуляция кровообращения для органов малого таза, что приводит к нормализации обменных процессов;
• улучшение осанки и координации, а также укрепление суставов, возможность накачать ноги и сделать фигуру более мужественной и привлекательной;
• сжигание подкожного жира, образующегося в результате малоподвижного и неактивного образа жизни, появляющегося на животе и по бокам.

Внимание! Нельзя делать упражнение тем, кто перенес серьезные травмы нижних конечностей и не прошел успешной реабилитации. Если проблемы были серьезными, по поводу приседаний нужно спросить разрешения у специалиста. Он, кстати, может посоветовать наиболее оптимальные и безопасные варианты этого движения.

Несоблюдение правильной техники, наоборот, может нанести вред и чревато растяжением сухожилий, ослаблению и болезненным ощущениям в коленных суставах. Упражнение полезно не для каждого.

Приседания и их польза для потенции

Его нужно делать с осторожностью в следующих случаях:

• болезни опорно-двигательной системы;
• заболевания позвоночного столба;
• проблемы с сердцем;
• варикоз;
• гипертония.

Наличие данных проблем означает, что сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Если он даст одобрение, значит, можно начать тренироваться.

Особую осторожность следует соблюдать парням и взрослым мужчинам, имеющим лишний вес. Приседы приводят к оказанию нагрузки на коленный сустав. Когда она чрезмерна, это может привести к травмам.

Полезные советы

Клэмпинг: что это, как правильно делать НУП, видео

Читать статью

Как влияют приседания на потенцию?

Правильно выполняемое упражнение оказывает следующее положительное влияние:

• прорабатывает тазовую область;
• укрепляет и тренирует сухожилии и мышцы;
• улучшает осанку;
• стимулирует работу органов в нижней части живота;
• создает напряжение в ногах, спине, прессе, ягодицах;
• осуществляет легкий и естественный массаж предстательной железы.

Приседание стимулирует PC-мышцу, которая ответственна за эрекцию. Ее развитие позволяет продлить половой акт и снизить риск развития заболеваний перистальтики.

Потенция напрямую зависит от кровоснабжения. Приседания позволяют не допустить застойных процессов в пещеристых и губчатых телах, луковицах пениса, прилегающих к мочеполовой диафрагме. Они влияют на приток крови к различным отделам полового органа, что позволяет набухать и увеличиваться в размере фаллосу при коитусе.

Как влияют приседания на потенцию?

Техника приседаний для мужчин

Поддерживать хороший уровень потенции можно и без посещения тренажерного зала. Если есть возможность, домой приобретают штангу. Это рекомендуется сделать, когда практиковать такой вид тренировки собираются постоянно.

Эффективное упражнение с собственным весом выполняется по следующей схеме:

1. Встают прямо. Ноги расставляют по ширине плеч. Руки помещают за голову.
2. Сгибая колени, стараются присесть так, чтобы не наклоняться вперед.
3. В конечной точке задерживаются секунды на 5, быстро поднимаются за счет бедренных мышц.

Необходимо следить за положением спины, ног, колен.

Полезные советы

Джелкинг: техника выполнения и результаты

Читать статью

Правильные приседания с отягощением для мужчин на улучшение потенции делают с учетом следующих рекомендаций:

• хват штанги должен быть чуть уже ширины плечевого пояса;
• гриф должен находиться ниже уровня шеи и низа трицепса;
• движение вниз начинают с прямой спиной, медленно на вдохе сгибая бедра и колени;
• задерживаются в нижней точке секунды на 2-3;
• поднимаются на выдохе, отталкиваясь от пола пятками и выпрямляют ноги в коленях до исходной позиции.

Главной задачей такой тренировки является проработка PC-мышцы. Чтобы она хорошо развивалась, движение от начала и до конца выполняют с напряженными ягодичными мышцами.

Результат от приседаний становится виден тогда, когда они выполняются на регулярной основе. В день следует делать три занятия с 3 подходами по 20 повторений.

Техника исполнения приседа

Типичные ошибки

Зная, как влияют приседания на мужскую потенцию, решив выполнять это упражнение, необходимо уделять особое значение правильности техники исполнения, не допускать распространенных ошибок.

Видео-техника выполнения приседа

Некорректное распределение нагрузки

Это приводит не только к низкой эффективности, но и увеличивает риск получения травмы. Особенно это актуально для выполнения упражнений с отягощением. Чтобы избежать данной ошибки, позвоночник всегда должен быть прямым. Проще этого добиться, выставляя грудную клетку вперед, а в конце отводить локти назад.

Выход коленей за мыски

Чреват травмой для коленного сустава. Всегда нужно рисовать воображаемую линию от пальцев ног. Если постоянно присутствует выход за обозначенную границу, следует поработать над гибкостью тела. Хорошим вариантом станет разминка с растяжкой.

Сведение ног

Причина кроется в недостаточно развитых связках. Не следует думать, что это пройдет без каких-либо усилий. Одними приседаниями разработать их не получится. Необходимо разогреваться и по возможности тренировать ноги с лентой (резиновой).

Подкручивание копчика

Это происходит из-за недостаточной гибкости тазобедренных суставов. Они приводятся в тонус благодаря пружинистым движениям из положения стоя, когда ладони лежат на чашечках и разводятся в стороны.

Видео с лучшими упражнениями в зале для потенции

https://www. youtube.com/watch?v=P0Q0wJP6htk

 

Поделиться в социальных сетях

Польза и вред приседаний без веса

Приседание – это гимнастическое упражнение, основанное на опускании и поднимании туловища, которые сопровождаются сгибанием ног в коленях. Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения. Выбор в пользу того или иного варианта делается в зависимости от целей, ведь разные приседания позволяют делать акцент на разные мышцы. В основном приседания выполняются для усиления, укрепления и увеличения мышц, но и в кардиотренировках это упражнение активно используется.

Приседания: польза

При приседании работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины, а также брюшной пресс. Благодаря участию мышц спины, приседания улучшают координацию.

Желт. — высокая нагрузка
Красн. — максимальная нагрузка

Регулярное выполнение приседаний приводит к увеличению ягодиц, а также к улучшению их формы – ягодицы становятся выше и круглее. При этом увеличиваются и квадрицепсы, бедра становятся подтянутее и рельефнее. Некоторые варианты приседаний позволяют делать больший упор на ягодицы, а некоторые – на бедра.

Эффективны ли приседания для похудения?

Да, как и любые другие упражнения. Организму все равно, как именно вы будете сжигать калории, главное – сжигать их. Но приседания имеют неоспоримый плюс: расходуя калории, вы одновременно улучшаете форму тела, прорабатывая ягодичные мышцы. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.

Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Полученный результат – это количество калорий, которые вы теряете за минуту выполнения приседаний. Если, например, ваш вес равен 60 кг, то за минуту приседаний вы сжигаете 6 ккал, а за 10 минут – 60 ккал. Если выполняются частые, интенсивные приседания, калории сжигаются быстрее. Приседания с весом тоже увеличивают нагрузку.

Вред и опасность приседаний: правда или миф?

В 50-60-ых годах 20-ого века проводились исследования влияния физических упражнений на мышцы и суставы. В ходе этих исследований было выявлено, что регулярные приседания, особенно с весом, могут негативно сказываться на состоянии коленей.

Сообщалось, что даже правильное выполнение приседаний приводит к растяжению коленных сухожилий во всех направлениях. Колени начинают слабеть и болеть, так как теряется стабильность в коленном суставе. Эти выводы повлияли даже на составление обучающих программ в армии США: в некоторых подразделениях полностью отказались от приседаний.

У приседаний еще долгое время была плохая репутация, но спустя время это упражнение получилось второй шанс. В конце 80-ых годов ученые из Университета штата Алабама провели новое исследование. Они измерили стабильность коленных связок 100 добровольцев. В течение восьми недель некоторые люди выполняли приседания, некоторые – нет. После этого снова была измерена стабильность коленей участников эксперимента. Разницы зафиксировано не было. То есть колени тех, кто приседал, не пострадали.

После этого исследовались колени тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Оказалось, что коленные суставы у этих спортсменов не менее стабильны, чем у людей, занимающихся любыми другими видами спорта.

Однако, несмотря на восстановление репутации приседаний в спортивных кругах, специалисты все же рекомендуют воздерживаться от выполнения этого упражнения на первых стадиях восстановления после травмы колена и тем более после операции на колене. Ни в коем случае не следует выполнять приседания, если упражнение сопровождается болью в колене!

Считается, что приседания более всего опасны для коленей, но это не так! Неправильное выполнение приседаний может быть опасным для позвоночника. Однако об опасности приседаний для спины речь идет в основном лишь в случае выполнения упражнений с весом. Особенно если вес расположен на плечах (приседания со штангой на плечах). При приседаниях с очень высоким весом появляется риск разрыва межпозвоночного диска и даже перелома позвоночника.

Поэтому приседания с весом на плечах следует выполнять только под руководством квалифицированного тренера и лишь после консультации с врачом! Если вы не являетесь опытным пауэрлифтером, бодибилдером и тяжелоатлетом, ни в коем случае не выполняйте приседания с большим весом самостоятельно дома!

Исследователи пришли к выводу, что небольшой наклон туловища вперед при приседании уменьшает риск разрыва межпозвоночного диска и перелома, но зато резко возрастает вероятность смещения тела позвонка. Таким образом, наклон не является стопроцентной защитой спины при приседаниях с большим весом. Поэтому наращивать вес нужно постепенно и не торопясь. Причем делать это надо под руководством тренера и врача.

Приседания с небольшими весами в руках безопаснее, но здесь тоже важна постепенность увеличения нагрузки.

Хорошей защитой позвоночника при приседаниях является крепкий пресс. В момент приседания с весом нужно напрягать мышцы пресса. Хотите красивые крепкие ягодицы и рельефные бедра? Приседайте и качайте пресс. Сильные мышцы пресса – это защита вашей спины!

Как правильно приседать? Техника приседания

1. Новичкам следует приседать не ниже линии, параллельной полу. Считается, что чем глубже приседания – тем сильнее страдают колени. Приседания до линии, параллельной полу, достаточно эффективны и безопасны. Со временем, когда мышцы и связки станут сильнее, можно делать более глубокие приседания.

2. Приседания нужно выполнять примерно в середине занятия, когда вы наиболее активны. В начале вы еще недостаточно разогреты, а в конце – слишком утомлены. И то, и другое может быть чревато травмами. Приседания требуют хорошей координации, а слишком уставший человек с трудом владеет телом. Может произойти падение, а оно особенно опасно, если приседания выполняются со штангой.

3. Самое безопасное приседание – в позиции «ноги на ширине плеч».

4. Опускаясь и поднимаясь, контролируйте движение и положение каждой части тела. Не скручивайте спину – позвоночник должен быть ровным. Не дергайтесь и не раскачивайтесь, не торопитесь. Лучше сделать меньше приседаний, но качественных.

5. Испытав любые болевые ощущения в спине или коленях, нужно прекратить выполнение приседаний. Отдохнув, попробуйте снова. Если боль остается, отложите приседания на другой день. Если боли не прекращаются длительное время, обратитесь к врачу.

6. Чтобы снизить вероятность травмы, следите за положением коленей относительно кончиков стоп. Во время приседания колено ни в коем случае не должно выходить за кончики пальцев ног. Не давая коленям уходить вперед, делайте это не за счет сгибания спины! Держите спину ровной!

польза приседаний с весом и без для девушек

Практически каждая программа для тренеров и спортсменов не обходится без приседаний. Для чего нужны приседания? Это упражнение приносит огромную пользу каждому, вне зависимости от того в какой вы физической форме. Эффект от приседаний выражается в повышении силы, мощи, гибкости и равновесии, поэтому их стоит включить в любую тренировку.

Зачем нужно делать приседания

Различные виды приседаний позволяют выполнять это упражнение ежедневно. Польза приседаний еще и в том, что они дают возможность восстановиться между тренировками и не приводят к перенапряжению. Приседания могут помочь в достижении любых целей, начиная от показателей в скорости в забеге на короткую дистанцию и заканчивая стройными ножками!

Итак, зачем нужны приседания? Вот несколько причин, по которым их нужно выполнять ежедневно:

1. Польза приседаний для девушек и не только в том, что они увеличивают силу и мощность.

Приседания делают сильными и крепкими ягодицы, мышцы бедер и квадрицепсы, которые являются основными опорными мышцами при занятиях спортом. Упражнение также увеличивает гибкость бедер, что очень важно для прыжков в высоту. Приседания стимулируют гормоны, отвечающие за рост мышц, тем самым укрепляя весь организм в целом.

Приседания с весом заставляют тело преодолевать давление и дают эффект схожий с эффектом от анаболиков.

2. Придают рельефность ногам и ягодицам

Приседания направлены на квадрицепсы, бедра и ягодицы. Основное упражнение – это быстрый способ создать подтянутые мышцы, что приведет к подтянутому, тонизированному виду ног. Все мы знаем, что вы становитесь громадным, поднимая вес – это всего лишь миф, так что не бойтесь бросать себе вызов, приседая с весом.

3. Улучшает подвижность бедер и лодыжек

Приседания без веса. Польза их в том, что они повышают значительно подвижность бедер и лодыжек, что,  в свою очередь, снижает боль в пояснице и коленях. Это безопасный и эффективный способ улучшить подвижность без дополнительной нагрузки на суставы.

4. Укрепляют и тонизируют кор

Приседания с весом заставляют кор напрягаться и стабилизирую тело во время всего упражнения. Поперечные и прямые мышцы пресса напряжены все время выполнения приседаний, тем самым делая ваш живот сильнее и более плоским! Сильный, крепкий кор также поможет предотвратить риск травмы.

5. Улучшают осанку

Неважно, выполняете вы приседания с весом или без него, верхняя часть спины (нижняя или верхняя трапециевидная мышца и ромбовидные мышцы) помогает стабилизировать тело во время выполнения упражнения. Это укрепляет мышцы ответственные за правильную осанку.

Убедились в пользе приседаний для женщин и не только? Тогда представляем вам 4 различных вида приседаний, чтобы укрепить свое тело, которые можно выполнять в любое время!

Приседания с весом

Удерживая медбол, гирю или гантелю перед грудью, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, глубоко присядьте, отставьте бедра назад. Бедра в приседе должны быть параллельны полу. Опирайтесь на всю ступню, чтобы встать, кор все время напряжен. Выполните 3 сета по 10 повторов с 30-секундным отдыхом между сетами.

Приседания на одной ноге

Перенесите весь свой вес на правую ногу, левую оторвите от пола и согните в колене. Вытяните обе руки перед собой, на уровне плеч. Согните правое колено, отставьте бедра назад и опускайтесь до тех пор, пока правое колено будет почти параллельно полу. Грудь все время расправлена. Опираясь на стопу правой ноги, вернитесь в положение стоя. Повторите не спеша. Выполните 3 сета по 15 повторов для каждой ноги с 30-секундным отдыхом между сетами.

Присед с задержкой

Станьте, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх, так, чтобы они касались ушей. Опустите плечи и раскройте грудную клетку. Приседайте пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь, следите за тем, чтобы бедра были отставлены назад, а колени не выходили за кончики пальцев ног. Удерживайте позицию 1 минуту.

Приседание «Пульс»

Ступни и колени вместе. Разверните руки назад по бокам и раскройте грудную клетку. Сильно согните колени, пока будра не будут параллельны полу. Из этой позиции «пульсируйте» вверх-вниз, поднимаясь на пару сантиметров и снова опускаясь. Выполняйте упражнение 1 минуту.

По материалам:

http://www. mindbodygreen.com/0-18017/5-reasons-to-do-squats-every-day

 

Приседания для мужчин — есть ли польза и необходимость? — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала игнорирует тренировку ног. Но если некоторые практикуют вспомогательные упражнения, то о приседаниях забывают напрочь. Этому есть 4 причины: не умеют или не хотят учиться технике; считают, что это бесполезное упражнение; слишком тяжело; не любят тренировать ноги.

Эти причины связаны между собой и лишают человека многих преимуществ, которые дают приседания. Давайте разберемся, какая польза от приседаний для мужчин, а также какие их вариации существуют.

Характеристика упражнения

Приседания – это базовое упражнение, которое направлено на развитие ног – крупнейшей мышечной группы в теле. Базовым оно называется потому, что в движении участвует несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения задействуют:

• Квадрицепсы. Разгибают ноги в колене.
• Икроножные и камбаловидные мышцы. Поддерживают равновесие.
• Ягодичные мышцы. Разгибают ноги в тазобедренном суставе.
• Мышцы кора. Пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус и поддерживают внутрибрюшное давление.

В зависимости от вида приседаний, акцент смещается на ягодичные мышцы или квадрицепсы. Остальные мышечные группы получают косвенную нагрузку.

Польза приседаний для мужчин

Не любишь приседать? Да, это тяжело, колени горят огнем, а дыхание перехватывает уже при первых повторениях. Но здесь не стоит вопрос предпочтений, ты ведь в зал пришел за результатом, верно?

Не включать это упражнение в программу тренировок — значит, осознанно ограничить свой потенциал. Без приседаний мощных и массивных ног не построить, но дело даже не в массе. Игнорирование этого упражнения лимитирует рост остальных мышц.

Во время отказных повторений, особенно в базовых упражнениях, в кровь выбрасываются анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста. Они нужны для роста мышечной массы и восстановления после тренировки. Кроме того, тестостерон – это основной мужской гормон, от которого зависит качество жизни мужчины.

Поскольку приседания — это тяжелая база, то и количество выделяемых гормонов велико. Если их не делать, тестостерон с гормоном роста будет выделяться во время отказных подходов в других упражнениях, но гораздо меньше. Надеюсь, теперь понятно, чем полезны приседания для мужчин.

Примечание: Отказ – это этап упражнения, при котором спортсмен не может выполнить хотя бы одно повторение с правильной техникой.

Виды приседаний

Это упражнение выполняется с собственным весом и с отягощением. Приседания без дополнительного веса используют новички, они хороши для разминки перед тяжелой тренировкой.

Развить массу ног без отягощений проблематично, но если под рукой нет штанги или гантель, поможет «пистолет». Пистолет – это приседание на одной ноге, достаточно тяжелое, чтобы сохранить тонус квадрицепсов.

Также это движение различается по глубине и ширине постановки ног. Если приседать ниже параллели с полом, то серьезная часть нагрузки идет ягодичным мышцам. Параллельные приседания нагружают четырехглавую мышцу. Широкая постановка ног смещает нагрузку на внутреннюю часть бедра, узкая – на внешнюю.

Вариации приседаний с весом для мужчин:

1. Фронтальные.
2. На плечах.

Техника выполнения приседа

Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо пояснить, что каждый из видов приседаний можно выполнять как с акцентом на ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.

Фронтальный присед

Отрегулируй стойки, чтобы было удобно снимать и класть штангу. Ты это оценишь к концу упражнения, когда силы будут на исходе.

Подойди к стойкам, заведи плечи под гриф, руки скрести на груди, локти держи параллельно полу.

Сними штангу и отойди назад. Ширину постановки ног регулируй зависимо от целей. Рекомендуем начинать с уровня плеч. Носки разведи врозь на 30 градусов.

Когда будешь готов, присядь по параллели с полом. Если силы и навыки позволяют, опускайся ниже.

Приседания со штангой для мужчин на плечах

Положи гриф на трапецию или верхнюю часть лопаток. Придерживая руками, сними штангу со стоек и сделай 1-2 шага назад.

Спину прогни в пояснице и держи прямо, пока не закончится подход. С ногами та же история, что и с фронтальным приседом. Носки «смотрят» вперед или чуть в стороны.

На вдохе опустись до параллели или ниже, на выдохе вернись на исходную. В верхней точке не замыкай ноги в коленях, это перенесет нагрузку на суставы.

Важный момент! Во всех видах приседаний никогда не выводи колени дальше линии стоп. Это прямой путь к травматологу.

Приседания с гантелями для мужчин

Отличаются сниженной нагрузкой на спину. Поэтому рекомендуется выполнять людям с травмами спины или искривлением позвоночника.

Возьми две гантели и держи их по бокам корпуса.

Ноги ставь уже или на уровне плеч. На вдохе опустись по параллели или ниже, зависимо от преследуемой цели. На вдохе вернись в начальное положение. При опускании спину держи под углом 45 градусов.

Программа приседаний для мужчин

Для начала сделай разминку. Разогрей колени, голеностопный сустав, выполни вращательные движения тазом. Потяни целевые мышцы. К упражнениям приступай только после разминки и 1-2 легких сетов с небольшим весом.

Схема приседаний для мужчин:

• Фронтальный присед – 3*8-12.
• Классический присед – 4*8-12.

После основных движений ноги можно “добить”:

• Жим в тренажере – 4*8-12.
• Присед в машине Смита – 2-3*8-12.

Отдых между подходами 1.5-2 минуты, между упражнениями 3-4 минуты.

Приседания — основа любого вида спорта

В единоборствах мощные ноги обеспечивают нокаутирующий удар. В легкой атлетике — высокую скорость в беге на короткие дистанции. Это основа любого силового вида спорта. Надеюсь, теперь ты понимаешь, что без приседаний достичь максимума в развитии тела невозможно.

5 способов получить больше пользы от приседаний с собственным весом • Кат Фридрих

(Последнее обновление: 13 апреля 2019 г.)

Приседания — настоящие короли упражнений. Немногие упражнения более узнаваемы и прорабатывают больше мышц нижней части тела, чем приседания. Неудивительно, что почти любое упражнение включает приседания и, зачастую, различные их вариации. Приседания — это функциональное упражнение, которое мы выполняем и в повседневной жизни. Сколько раз вы приседаете, чтобы подобрать то, что уронили? Кроме того, приседания — это сложное упражнение, упражнение, которое включает в себя движение нескольких суставов и нацелено на более чем одну группу мышц одновременно.Подобные упражнения сжигают калории, особенно если сравнивать их с изолирующими упражнениями, которые прорабатывают только одну группу мышц.

Вы, наверное, уже знаете, что приседания приносят больше пользы, чем просто сжигание калорий. Прорабатывая так много мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, вы наращиваете силу нижней части тела и делаете это комплексно и функционально.

Когда вы овладеете биомеханикой приседания, вы станете лучше в спорте и в повседневной жизни.Присесть на корточки, чтобы поднять что-нибудь тяжелое, становится легче. Укрепление мышц нижней части тела также снижает риск травм и улучшает спортивные результаты. Кроме того, приседания также улучшают подвижность бедер. Приседания — мощное и многогранное упражнение!

Вы, наверное, думаете, что для получения пользы от приседаний нужно выполнять их с тяжелыми гантелями или штангой. Несомненно, увеличение сопротивления заставляет ваше тело работать усерднее и создает основу для наращивания силы, но вы все равно можете получить пользу от приседаний с собственным весом, особенно если вы немного измените упражнение, чтобы сделать его более сложным.Иногда у вас нет доступа к весам, но вы все равно хотите проработать мышцы нижней части тела. Это можно сделать с помощью приседаний с собственным весом.

Когда вы впервые начинаете приседать, вы становитесь сильнее, даже если не используете сопротивление. Это потому, что, когда вы еще не тренированы, это движение для вас в новинку, и ваше тело приспосабливается к любому новому стимулу, который вы ему предъявляете. Поначалу даже приседания с собственным весом могут быть трудными. Но если вы будете продолжать приседать неделю за неделей, не увеличивая сопротивление или не меняя упражнение каким-либо образом, чтобы усложнить его, вы скоро выйдете на плато силы и гипертрофии.Прирост силы замедлится, как и развитие ваших мышц. Итак, как же сделать приседания с собственным весом более сложными, не используя гантели или штанги?

Один из способов повысить сложность, когда у вас нет доступа к весам, — это добавить сопротивление с помощью лент сопротивления. Это альтернатива, если вы путешествуете. Бросьте эспандеры в дорожную сумку, и у вас будет портативный тренажерный зал. Но вы можете настроить приседания с собственным весом и по-другому бросить вызов своему телу без какого-либо дополнительного сопротивления.Вот несколько способов:

Приседайте глубже

Большинство людей приседают недостаточно глубоко, особенно когда они используют веса. Недостаточно низкое значение ограничивает выгоду, которую вы получаете от этого движения. Отложив веса и используя собственный вес, вы можете больше сосредоточиться на спуске ниже 90 градусов. Исследования ЭМГ показывают, что более глубокое приседание активирует мышцы задней цепи больше, чем частичные, и это может привести к большему увеличению силы и размера, а также к способности прыгать выше.

Делайте более короткие повторения в нижней части приседаний с собственным весом

Вы также можете повысить сложность приседаний с собственным весом, выполнив несколько коротких повторений в нижней части упражнения. Например, как только вы достигнете нижней точки приседа с собственным весом, сделайте 5 частичных повторений, отскакивая от низа. Дополнительный стимул поможет вам извлечь еще больше пользы из этого многосуставного упражнения.

Изменение темпа приседаний с собственным весом

Если вы действительно хотите повысить эффективность приседаний с собственным весом, увеличьте темп. Когда вы ускоряете движение, не используя импульс, вы также добавляете силовой компонент к движению. Повышение температуры также способствует сжиганию калорий и учащает сердечный ритм, что улучшает сердечно-сосудистую систему. Чтобы устранить инерцию, сделайте паузу на секунду внизу, прежде чем как можно быстрее переместить свое тело обратно в исходное положение и повторите. Двигайтесь еще быстрее, и вы можете превратить приседания с собственным весом во взрывное движение. Например, оторвитесь от земли наверху и выполните прыжок с приседаний.Это добавит сердечно-сосудистой составляющей приседаний и увеличит силу нижней части тела.

Измените темп приседаний с собственным весом, выполняя сверхмедленные контролируемые приседания. Когда вы приседаете, продолжайте движение в течение 3 секунд. Делайте как можно больше, используя полный диапазон движений. Без обмана! Звучит просто, но это не так. Вы, вероятно, обнаружите, что ваши бедра горят уже через минуту. Сверхмедленные приседания увеличивают нагрузку на квадрицепсы и подколенные сухожилия, потому что вы дольше сохраняете напряжение в мышцах. Теоретически это должно привести к большему росту.

Выполняйте приседания с собственным весом на одной ноге

Приседания на одной ноге — сложнее. У многих людей есть проблемы с выполнением одного упражнения, когда они только начинают, но как только вы освоите его, вы поймете, как это может помочь вам развить силу нижней части тела, даже не держа веса. Дополнительным преимуществом приседаний на одной ноге является то, что они обостряют ваш баланс и проприоцептивные способности. Кроме того, они отлично подходят для корректировки разницы в силе ног.Просто делайте больше приседаний на одной ноге на более слабой стороне.

Используйте Perfect Form

Вы получите больше пользы от приседаний с собственным весом, если будете использовать безупречную технику, а большинство людей этого не делают. Отказ от веса поможет вам улучшить свою форму, так что вы получите больше преимуществ, когда будете использовать веса. Итак, получайте больше от приседаний, время от времени сбрасывая веса и сосредотачиваясь исключительно на форме.

Итог

Приседания по-прежнему являются королем упражнений, и вам не всегда нужно использовать гантели или штанги, чтобы получить пользу.Приседания с собственным весом удобны, когда вы в отпуске и не работаете с отягощениями, а также являются хорошим способом поработать над своей формой. Когда вы не используете дополнительное сопротивление, легче использовать хорошую технику.

Артикул:

Группа Полихин. «Не бойтесь приседать низко: 7 причин приседать глубоко»
Журнал силы и кондиционирования 31 (1): 76-85. Февраль 2009

Статьи по теме:

Глубина приседаний: насколько низко нужно опускаться?

Фронтальные приседания vs.Приседания со спиной: есть ли преимущество перед другим?

5 распространенных ошибок при приседаниях, которые вы могли совершать

Проблемы с мобильностью затрудняют приседание?

Когда приседания повреждают спину

5 эффективных преимуществ приседаний для стимулирования родов

Беременность — это благословение. Пришло время радоваться сотворению новой жизни. Но к концу третьего триместра большинство женщин готовы держать своего ребенка на своих любящих руках! Наши тела могут быть предназначены для вынашивания ребенка, но это не значит, что все это весело и танцует.По мере приближения времени родов наше тело становится больше и тяжелее. Даже самые мелкие задачи становятся невыполнимой работой. Сон кажется битвой, и удары ногами по ребрам могут быть болезненными.

У женщин, приближающихся к сроку родов, роды не могли наступить достаточно быстро. И не говоря уже о женщинах, которые уже просрочены! Конечно, есть несколько медицинских шагов, которые вы можете предпринять, чтобы вызвать роды. Но не лучше ли позволить природе делать свое дело?

Все естественное движение рождения считает, что наши тела инстинктивно знают, как родиться, без какого-либо медицинского вмешательства.Мы не будем выступать за то, чтобы обходиться без медицинской консультации. Фактически, поговорите со своим врачом, прежде чем вы примете какое-либо решение относительно своей беременности.

Но есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы вызвать роды, не особо беспокоясь. Да, здесь мы говорим о приседаниях и о том, как приседания помогают стимулировать роды:

[Читать: Упражнения для стимулирования родов ]

Преимущества приседаний для стимулирования родов

Вот некоторые преимущества приседаний:

1.Американская ассоциация беременных рекомендует сидеть на корточках во время родов. По их мнению, приседание может открыть выход для таза на 10 процентов.

2. Когда вы приседаете, чтобы вызвать роды, у ребенка появляется больше места для движения вниз по родовым путям.

3. Приседания в третьем триместре помогают укрепить мышцы ног. Сильные ноги необходимы, когда дело доходит до родов и последнего толчка к родам.

4. Согласно исследованию, проведенному Гардози и его коллегами, приседание, примитивный стиль, может сократить ваше рабочее время на 11 минут (1)! Это долгий период активных родов.

5. Приседания во время беременности облегчают запор и давление на тазовое дно — благо в последние несколько недель беременности.

Современная медицина превратила беременность в болезнь, когда женщины остаются привязанными к стременам. Но ряд исследований показывает, что свободное движение во время родов может сделать процесс родов короче и легче (2). Благодаря гравитации на работе у вашего ребенка больше шансов выйти, чтобы встретить вас быстрее.

[Читать: Акупрессура для стимуляции родов ]

Как сесть на корточки, чтобы вызвать роды?

Приседания — одно из самых простых упражнений, которые вы можете попробовать во время беременности.Вот пошаговое руководство, которое поможет вам:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

2. Теперь опустите тело так, чтобы бедро оказалось всего в нескольких дюймах от пола.

3. Следите за своим балансом в последние несколько недель беременности. Вы можете взять поддержку гири или попросить мужа о помощи!

4. Во время приседания убедитесь, что пятки ровно лежат на полу.

5. Теперь снова вернитесь в исходное положение.

Повторите столько раз, сколько вам удобно.Только не выходите за пределы своего тела.

Предостережение

Хотя приседание для стимуляции родов в большинстве случаев безвредно, но вам нужно помнить о некоторых моментах.

Если ваш ребенок нарушен, сидение на корточках может оказаться вредным. Это потому, что приседание вынуждает ее спускаться по родовым путям, не давая ей возможности занять правильное положение. Так что посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что ваш ребенок опущен головой, прежде чем пытаться приседать.

[Читать: Как вызвать роды с помощью касторового масла ]

Также важно обсудить с врачом другие осложнения, прежде чем принимать приседания для стимуляции родов.

Приседание — это то, что вы можете делать на любом этапе беременности. Вначале это поможет вам сформировать крепкий стержень, чтобы вынести ребенка до срока, а позже это поможет вам стимулировать роды. Но никогда не полагайтесь только на упражнения, чтобы вызвать роды, если вы опоздали. Посоветуйтесь с врачом, как долго вы можете ждать, пока природа сделает свою работу.

Что вы сделали, чтобы вызвать роды? Было ли приседание эффективным? Расскажи нам!

Рекомендуемые статьи:

Как усложнить приседания с кубком без увеличения веса

Вы бы предпочли послушать эту статью? Воспользуйтесь проигрывателем ниже или загрузите его в iTunes.

Приседания с кубком — отличное упражнение. При правильном выполнении они тренируют ноги, ягодицы и брюшной пресс одним эффективным движением приседания.

Приседания с кубком — мое основное упражнение для обучения движению приседания новичков в силовых тренировках. Однако как только тренирующийся становится достаточно сильным в приседаниях с кубком, его один вопиющий недостаток обнаруживается — неловкость постепенной нагрузки движения. Любой, кто поставил гантель весом половину своего веса или больше, знает, насколько это верно.

А что делать тем, кто тренируется дома с ограниченным оборудованием и не имеет в своем распоряжении целого ряда гантелей или гирь? А как насчет тех, кто не любит приседать со штангой, но все же хочет постепенно тренировать приседания?

Повышение производительности является обязательным при выполнении любых силовых тренировок, если вы хотите стать сильнее, сбросить жир или нарастить мышцы. Возникает вопрос: как можно сделать приседания с кубком более сложными, помимо простого увеличения веса, если это может быть проблемой (или не вариант для тех, у кого ограниченное оборудование) для многих тренирующихся?

Вы, конечно же, выполняете более сложные вариации приседаний с кубком.Ниже представлены видео-демонстрации шести вариантов приседаний с кубками, которые вы можете использовать, чтобы повысить сложность и интенсивность приседаний с кубками, которые не требуют увеличения веса.

Варианты приседаний с кубком

Приседания с кубком

Если вы не знаете, что такое приседания с кубком и как правильно выполнять движения, сначала посмотрите это видео.

Приседания с кубком с постоянным напряжением

Как показано на демонстрации, приседания с кубком с постоянным натяжением выполняются по принципу поршня.Не отдыхайте и не делайте паузы ни в одной точке набора, пока не закончите. В то время как вы можете выполнить несколько дополнительных повторений в подходе, когда вы отдыхаете несколько секунд в верхнем положении стоя, выполнение повторений с постоянным напряжением быстрее утомляет ваши мышцы. Это простой способ повысить сложность набора приседаний с кубком без увеличения веса.

Темповые приседания с кубком

Приседания с кубком

Tempo чем-то похожи на повторения с постоянным напряжением, за исключением того, что время, затрачиваемое на опускание и приседание обратно, намеренно медленнее.Общее практическое правило: на опускание и повторное приседание требуется примерно три секунды.

Это не только усложняет работу ваших мышц из-за накопления усталости по мере выполнения подхода, но и является отличным вариантом для тех, кому нужна помощь в освоении схемы движений при приседании, поскольку более низкая скорость позволяет вам сосредоточиться на своей форме во всех точках. Движение.

Медленный эксцентрик + взрывной концентрический

В этом варианте приседаний с кубком эксцентрик (т.е.е., опускающаяся фаза движения) должна занимать около трех секунд. Как только будет достигнута нижняя позиция, цель — приседать как можно более стремительно (при сохранении контроля и правильной формы, конечно). Остановите подход, когда ваша скорость заметно снизится при повторном приседании.

Приседания с паузой

При выполнении приседания с кубком традиционным способом — приседания и немедленного изменения движения в обратном направлении, как только достигается нижнее положение — есть приятный естественный «отскок» от мышц благодаря циклу растяжения-сокращения (SSC).Однако, когда вы делаете паузу на две секунды или около того в нижнем положении, большая часть SSC устраняется, что делает концентрическое (то есть приседание назад) более сложным.

Приседания с кубком и изометрической фиксацией

Это больше похоже на «финишер», добавленный к концу набора приседаний с кубком. Любой тип приседаний с кубком может быть выполнен для набора — обычные приседания с кубком, темп, постоянное напряжение и т. Д. — и этот подход завершается изометрическим удержанием в нижнем положении в течение 10-20 секунд.Хорошая цель — удерживать нижнюю позицию до тех пор, пока вы не почувствуете, что по ногам несколько раз колют горячую кочергу.

Тренировка приседаний с кубиками

Пора применить эти вариации приседаний с кубком.

«Приседайте быстрее!» Разрабатывать

В этой тренировке используйте вариацию медленного эксцентрического приседа + взрывную концентрическую разновидность приседаний с кубком , показанную выше.

• Повторы: 3-6
• Отдых: 30 секунд
• Наборы: 8-10
• Примечание: количество повторений в каждом подходе зависит от веса «колокола»: если он тяжелее, выполните 3 повторения; если легче, выполните 6 повторений.

Отдых / Пауза

Эту тренировку приседаний с кубком можно также назвать тренировкой приседаний «Ниа, я тебя ненавижу».

Это один длинный, расширенный набор, который представляет собой не менее сложную психологическую задачу, чем физическую. Начните с выполнения одного полного подхода из 15+ повторений (в зависимости от веса используемого колокола), отдохните 15 секунд, сделайте как можно больше дополнительных повторений, отдохните 15 секунд, сделайте как можно больше дополнительных повторений, отдохните 15 секунд и сделайте как можно больше повторений в последний раз.Тогда получай удовольствие, дыша огнем и проклиная меня сквозь неловкое дыхание.

Метод отдыха / паузы отлично подходит, когда у вас мало времени, но вы все же хотите продуктивно тренироваться, и поэтому он включен в минималистичные программы тренировок.

Примечания:

• Делайте , а не , позволяйте вашей форме ломаться по мере продвижения подходов. Это будет сложно, но оставайтесь сосредоточенными и убедитесь, что каждое повторение выполняется правильно.
• Вы можете использовать любой вариант приседания с кубком, показанный выше; Я предпочитаю стиль постоянного напряжения, когда вы просто выкручиваете как можно больше.Вы также можете отдохнуть несколько секунд в положении стоя перед последними повторениями сета, если вы действительно хотите выжать как можно больше повторений и довести это до садистского уровня.
• Я рекомендую ставить колокол на землю между мини-подходами и делать несколько глубоких вдохов.
• Вы поймете, что сделали это правильно, если после отдыха в течение нескольких минут поймете, что не сможете повторить еще один подход приседаний с отдыхом / паузой.

Лестница для приседаний с кубком

Это выглядит обманчиво простым: выполните 1 повторение, отдохните несколько секунд, выполните 2 повторения, отдохните несколько секунд и повторите до 10 повторений.Затем вернитесь вниз, начиная с 9 повторений, отдохните несколько секунд, выполните 8 повторений, вплоть до одного повторения.

Опять же, вы можете использовать любую вариацию приседаний с кубком, и я рекомендую ставить колокол на землю между подходами.

В минуту

Эта тренировка зависит от того, с какой тяжестью вы должны приседать. Чем тяжелее «колокол», тем меньше повторений вы должны выполнять в каждом подходе; чем светлее «колокол», тем больше повторений вам следует выполнить.

Установите таймер и выполняйте по 5-10 повторений каждую минуту в течение 10 минут.Первые несколько минут покажутся обманчиво легкими — последние несколько, не так уж и много, из-за накопившейся усталости.

100 Всего повторений

Выберите вариант приседания с кубком и выполните 100 повторений за минимально возможное время.

Неважно, сколько повторений вы выполняете в каждом подходе или сколько подходов оно требует — просто выполните 100 повторений.

Держите под рукой секундомер, чтобы отслеживать свое время — когда вы повторяете тренировку, стремитесь выполнить 100 повторений за меньшее время. (Обязательно используйте ту же вариацию приседаний с кубком и тот же вес при повторении тренировки.)

Попробуйте одну из этих тренировок для работы ног на следующей тренировке и убедитесь сами, насколько сложными могут быть приседания с кубком без необходимости набирать больше веса.

Дополнительные руководства и видео

Используйте эти видеоролики, чтобы уверенно выполнять тренировки Lift Like a Girl и настраивать их в соответствии со своими потребностями и предпочтениями.

преимуществ приседаний для женщин — преимущества

Преимущества приседаний для женщин

Ягодицы и другие предметы — это основные проблемные места, которые женщины считают изнуряющими.Таким образом, приседания идеальны для женщин, которые хотят придать тонус ягодицам и другим предметам. Лучше всего то, что приседания легко выполнять, поскольку они включают плавные и естественные движения, гарантирующие идеальную проработку всех мышц. Что еще более важно, приседания помогают проработать мышцы живота. Как уже упоминалось, ниже перечислены преимущества приседаний для женщин.

1. Способствует пищеварению
Приседания ускоряют и облегчают выведение токсинов и шлаков. Это единственный надежный способ предотвратить застой фекалий, который является основным фактором развития аппендицита, нерегулярного испражнения и рака толстой кишки.Кроме того, он предотвращает повреждение матки и мочевого пузыря в результате чрезмерного растяжения.

2. Похудание
Ищете естественный способ быстро похудеть? Что ж, нет необходимости тратить свои кровно заработанные деньги на дорогостоящие хирургические процедуры, такие как ботокс. Просто включите приседания в свой режим тренировки и придерживайтесь сбалансированной диеты, состоящей из фруктов и овощей.

3. Естественное зачатие
Приседание на корточки у беременных снижает давление на матку.Другими словами, для естественных родов рекомендуется регулярное приседание. Исследования показывают, что приседания также являются эффективным средством лечения геморроя, но исследования продолжаются, чтобы определить, соответствуют ли эти результаты фактам.

4. Тонизирует разные группы мышц
Основная причина, по которой вы должны включить приседания в свой режим тренировок, заключается в том, что они воздействуют на разные группы мышц одновременно. Приседания, будучи сложным упражнением, прорабатывают ягодицы, живот, икры, плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

5. Улучшает равновесие и осанку
Регулярное выполнение приседаний — единственный верный способ улучшить баланс и осанку. Поскольку правильная форма важна для безупречного выполнения упражнения, предварительным условием является концентрация.

Помимо включения приседаний в свой обычный режим, вам также следует придерживаться сбалансированной диеты, чтобы улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Пожалуйста, помогите нам стать лучше.

No related posts.