Гакк приседания в машине Гаккеншмидта – техника, ошибки

Жил–был один выдающийся русский борец по фамилии Гаккеншмидт. Благодаря его разработкам мы сейчас можем приседать в Гакк-машине. Это отличный тренажер, позволяющий нагрузить ноги и ягодицы без классических приседаний. С его помощью можно выполнять жим ногами и Гакк приседания.

Для чего приседать в тренажере

1. Если вы не приседали со штангой ранее, то приседания Гаккеншмидта – удобный и простой вариант. Причина проста – ваша спина не готова удерживать штангу, но спокойно справится, если оставить всю нагрузку ногам. А саму спину прислонить к спинке тренажера.
2. Если у вас больная поясница. В этом случае приседания в тренажере снимут нагрузку с уязвимой поясницы. К сожалению, если болят колени, то и такое упражнение будет болезненным и опасным, об этом мы скажем позже.
3. Благодаря тому, что вы устойчиво стоите в тренажере, вы можете менять расположение ног любым удобным образом. Значит, можете прорабатывать разные части ножных мышц.

Преимущества по сравнению с классическим приседом

1. Не надо задействовать напарника для подстраховки. В нижней точке, если вы не сможете встать, у вас под рукой всегда заглушки для уменьшения хода веса в тренажере. Таким образом, вы можете установить их и выйти из-под штанги без риска, что вас прижмет весом.
2. Вся нагрузка приходится на ноги. Это хорошо для изолированных упражнений и нецелесообразно для базовых. В случае классических приседаний работает все тело, чтобы сохранить равновесие в каждой точке движения.
3. Вы не упадете. Вам некуда падать. Руками вы держитесь за наплечники, а таз прижат к спинке тренажера.
4. Не нужно держать штангу на плечах. В данном случае вы встаете под мягкие наплечники. Идеальный вариант для девушек, которые боятся синяков.

Особенности тренажера

Не нужно путать Гакк присед и жим ногами. Хотя делаются оба упражнения часто в одном тренажере. Обычно такой тренажер – трансформер. Не все знают, что его легко и быстро можно переделать под присед.

Техника выполнения

1. После разминки (приседания без веса, разработка суставов) повесьте минимальный рабочий вес в Гакк тренажер.
2. Спиной и тазом прижмитесь к спинке тренажера. Руками возьмитесь за наплечники, между которыми должна находиться ваша голова.
3. Допускается делать Гакк приседания только спиной к тренажеру! Так называемые обратные приседания недопустимы. Такая поза отлично подойдет для прокачки икр, но не ног (вам некуда деть колени – не всякая машина позволит такое сделать). Голову держим прямо, в пояснице естественный прогиб.
4. Выдохнули. Медленно опускаемся вниз до желаемой точки, вдыхая воздух. Опускаться можно до параллели с площадкой тренажера и за нее. Чаще рекомендуют делать глубокие приседания. Если вы замечали боли в коленях – лучше глубокий присед не делать. Оставляем пару сантиметров до параллели и поднимаемся.
5. Поднимаемся на выдохе. Вверху не рекомендуется делать перерыв, сразу продолжаем упражнение. Повторяем нужное число раз и отдыхаем.

Обратите внимание на:

1. Колени. Они должны смотреть в том же направлении, что и стопы. То есть немного в стороны.
2. И снова колени. Следите за тем, чтобы они не выходили вперед за носки. Лучше, чтобы за вами сбоку наблюдал напарник, пока вы делаете Гакк приседания на тренажере. Он заметит, если что не так.
3. Таз не должен отрываться от спинки тренажера.
4. Мы стоим на всей стопе. В интернете вы можете найти информацию, что Том Платц приседал на носках. Лучше не проверяйте на себе! Опора должна приходиться на пятку, а носок обеспечивает стабильность стопе. На носках приседают (и совершают большую ошибку) те, чьё ахиллово сухожилие не растягивается настолько, чтобы позволить присесть на всю стопу. Поэтому они остаются на носках даже на корточках. Иначе не могут. Такое явление можно встретить, например, у лыжников. Приседать в данном случае не рекомендуется (лучше заменить присед на жим ногами).
5. Надевайте атлетический пояс, когда работаете с большими весами. Помните, пояс нужен того, чтобы сберечь ваши внутренние органы от травм.
6. Самое главное, на что нужно обратить внимание! Толчок всегда приходится на пятки! Вы отталкиваетесь ими. Не носками, не еще чем-то, а именно пяткой!

Что дает нам разное положение стоп

Площадка, на которую вы встаете, когда выполняете Гакк приседания, имеет прямоугольную форму. Вы можете поставить ноги 4 способами:

1. Ноги расположены рядом.
2. Широко расставлены.
3. Стопы находятся на нижнем краю платформы.
4. И на верхнем краю.

Лучше всего такое разнообразие вписывается в жим ногами. Можно приседать в Гакк-машине, поставив ноги на внутренний край площадки, но ваши колени будут уходить вперед, а за ними пойдет и таз. Не получится соблюдать правильную технику. И под большим весом велик риск получения травмы, так как не будет жесткости конструкции (таз «гуляет»).

Поэтому при выполнении Гакк приседания ноги нужно ставить или на внешний край платформы, или на середину.

Когда вы опираетесь на внешний край, усиливается нагрузка на сгибатели ног и ягодицы. Девушки, это как раз для вас! Ноги рядом – нагрузка акцентируется на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра. Ноги широко – на боковую и внутреннюю части. Когда вы ставите ноги посередине платформы, то распределяете усилие на все мышцы бедра.

Для новичков мы рекомендуем начинать Гакк присед именно с такого универсального положения, когда ноги на ширине плеч, а стопы на средней линии опорной платформы.

Частые ошибки и как их избежать

Когда вы делаете Гакк приседания, нагрузка идет на мышцы и суставы ног. Самыми уязвимыми суставами ног являются колени. Поэтому важно не допускать ошибок, о которых мы сейчас расскажем:

1. Колени смотрят внутрь. Вы не представляете, каково коленям в этот момент. Запросто можно порвать связку, повредить хрящ. Поэтому колени разворачиваем в стороны. Желательно, чтобы они ориентированы были туда же, что и стопы.
2. При выполнении упражнения таз «гуляет». Можно заработать межпозвоночную грыжу. Прижмите ягодицы к спинке.
3. Голова опущена вниз или задрана вверх. Позвоночник должен быть ровным, со всеми естественными изгибами. Так он наиболее крепок и сможет выдерживать большие нагрузки без вреда для вас. При выполнении Гакк приседания нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом варианте, но все же есть.
4. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Максимальная нагрузка приходится на момент наполнения ваших легких. Это чревато резким повышением давления в них. До разрыва, конечно, навряд ли дойдет (вы же не приседаете в Гакке 300 кг, а кто приседает, тот дышит правильно), но организму вред вы причините. Запомните, что встаем на выдохе. И никак иначе.
5. Когда садимся под весом, пятки отрываются от платформы. Если это из-за вашей растяжки, не приседайте, пока не растянетесь до нужной степени. Если это особенность организма, и как бы вы ни тянулись, толку нет – используйте жим ногами.
6. Кроссовки. Недопустимо приседать в кроссовках с высокой и мягкой подошвой. Лучше всего надевать «штангетки» и кеды, обязательно закрытые. Никаких сланцев, тапочек. Обувь должна быть жесткой и с тонкой подошвой, чтобы нога стояла устойчиво даже под усиленным весом.

Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения

Если вы соблюдаете технику выполнения упражнения, хорошо разогреваетесь, но все равно появляются какие-либо проблемы, прочитайте этот раздел!

1. Не каждый знает, что у него плоскостопие на ногах. Если вы всерьез решили заняться приседаниями – проверьтесь и закажите себе для занятий специальные стельки. Это важно.
2. Болят колени. Попробуйте обматывать их эластичными бинтами. Сильно не затягивайте. Если боль прошла – занимайтесь в бинтах. Если нет – попробуйте намазать колени согревающей мазью и точно так же обмотать бинтами.
3. Если болит спина – наденьте ортопедический пояс и делайте Гакк приседания в нем. Между подходами просто ослабляйте его.
4. Вы не можете выполнить даже один повтор в правильной технике. В данном случае снимите все блины с машины Гакка и отрабатывайте технику. Когда вы сможете все верно сделать без веса, начинайте плавно его увеличивать. А если вы заметите, что вновь начались проблемы – значит, вы слишком быстро растите рабочие веса. Организм не успевает за вами.

Гакк приседания | Bronze Gym

Данное руководство будет посвящено такому упражнению, как «Гакк приседания». В нем вы найдете множество советов и особенностей, которые помогут освоить правильную технику выполнения. Также рассмотрим основные преимущества, которые имеет это упражнение перед классическим приседанием.

В большинстве случаев, когда речь заходит о тренировке ног, обыватели спортзалов говорят о классическом наборе: приседания со штангой, сгибания и разгибания в положении сидя. Когда речь заходит о Гакк приседаниях, многие новички даже не знают, к какому тренажеру пойти, чтобы выполнить это упражнение. Подобный подход является огромным заблуждением и, порой, становится непреодолимой преградой на пути к действительно мощным ногам.

 

Возникновение и отличия

 

Впервые данный тренажер изобрел борец, который подрабатывал цирковым атлетом. Георг Гаккеншмидт создал действительно простой и уникальный тренажер, который по сегодняшний день является основным конкурентом классическим приседаниям. По свой конструкции, Гакк-машина довольно проста. Она представляет собой металлическую раму, которая оснащена специальными салазками, которые двигаются в обоих направлениях. Мягкие подплечники позволяют атлету не испытывать дискомфорт и болевые ощущения даже при использовании внушительных весов.

Этот тренажер позволяет сымитировать контролируемые приседания со свободным весом, которые мы привыкли видеть в классических приседаниях со штангой. Гакк-машина позволяет эффективно воздействовать на мышцы ног, но с тем условием, что вы значительно ослабляете нагрузку на спину. Эта особенность дает тренажеру ряд преимуществ над обычным жимом:

• Не нагружает спину, исключая возможность ее травмировать;
• Позволяет увеличить нагрузку, сконцентрировав ее на квадрицепсах;
• Является не только альтернативой, но и отличным дополнением к приседаниям со штангой.
•  

Несмотря на то, что Гакк приседания выступают в роли альтернативы обычным приседанием, это упражнение позволяет не только заменить, но и повысить работоспособность. Очень часто именно Гакк-машина является отличным способом вывести ноги из застоя, после чего рабочие веса в приседаниях тоже начнут возрастать.

Гакк приседания задействуют практически весь спектр мышц, которые работают во время приседаний: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Именно последние, наравне с прессом, выступают синергистами в данном упражнении. Также приседания в Гакк-машине заставляют работать и бицепс бедра, что позволяет рассматривать их как базовое многосуставное упражнение.

До сих пор часто возникают споры, относится ли Гакк приседания к базовым или изолирующим упражнениям. С одной стороны, они активизируют почти все мышцы нижней части тела, с другой – демонстрируют мощный изолирующий эффект для квадрицепсов. В большинстве случаев принято считать, что оба варианта являются одинаково правильными.

Когда речь заходит о пользе Гакк приседаний, обычно выделяют следующие моменты:

• Отсутствие надобности держать равновесие позволяет максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения;
• Позволяют брать существенный вес, который значительно превосходит нагрузку в приседаниях со штангой за счет повышенной нагрузки на поясницу;
• Безопасность во время выполнения упражнения;
• Не требуется страховщик;
• Тяжелая работа ног стимулирует выработку гормонов, что благотворно сказывается на общем наращивании мышечной массы.
•  

Техника выполнения

Как и в любом упражнении с отягощениями, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения. Любое нарушение и пренебрежение правилами может стать причиной травмы, особенно если атлет использует внушительные веса. Правильное выполнение приседаний в Гакк-машине должно происходить по следующему алгоритму действий:

• Установите необходимый вес на тренажере и поставьте ноги на выступающую платформу. Разместите надплечники так, чтобы они надежно лежали на ваших плечах. Спина должна быть плотно прижата к задней поверхности тренажера.
• Разблокировав механизм, встаньте в исходное положение, выпрямив ноги.
• Плавно опускайтесь вниз вместе с платформой, сгибая ноги в коленях. Эта фаза движения должна длиться до тех пор, пока не образуется прямой угол(90˚) между бедром и голенью.
• В самой нижней точке мощным движением выжмите вес и вернитесь в исходное положение.

Важную роль играет и правильная постановка ног. Именно она определяет ту область, на которую будет направлена нагрузка при выполнении этого упражнения. Положение стоп никогда не стоит оставлять без внимания, потому обычно выделяют следующие варианты:

• Узкое положение стоп. Такое позиционирование ног позволит акцентировать внимание на латеральной(внешней) головке квадрицепсов.
• Широкое положение стоп. Этот вариант является идеальным для переноса нагрузки на медиальную(внутреннюю) головку четырехглавой мышцы.
• Высокая постановка ног. Эту технику предпочитают те, кто желает дополнительно проработать ягодицы и бицепс бедра.
• Низкая постановка стоп. Такое позиционирование ног поможет создать дополнительное воздействие на внешнюю и переднюю части квадрицепсов, потому идеально совмещается с первым вариантом.

Также существуют вариации положения корпуса относительно тренажера. Стандартный вариант выполнения подразумевает упор спиной, тем не менее существует и другая техника, когда атлет разворачивается на 180 градусов. Такой вариант позволяет загрузить заднюю поверхность ног, в особенности икроножные мышцы. Обратная позиция, в отличии от других упражнений для икр, является отличным силовым упражнением, в котором атлет может в полной мере нагрузить нужную группу мышц максимальным весом.

Несмотря на то, что Гакк приседания по умолчанию делаются в специальном тренажере, существуют и другие варианты. Это упражнение так же можно выполнять со штангой или в машине Смита.

Основные ошибки при выполнении

Хоть техника выполнения упражнения и не может похвастаться излишней сложностью, все же постоянно находятся спортсмены, которые допускают ошибки. Наиболее распространенные варианты:

• Отрыв пяток от платформы
• Сведение коленей
• Отрыв спины от задней поверхности тренажера

Гакк приседания против фронтального приседа

Рассмотрим соотношение фронтального приседа и выполнения упражнения в Гакк-машине. Основным преимуществом Гакк приседаний является то, что вам не обязательно иметь мощную спину, чтобы максимально нагрузить ноги. В отличие от фронтального приседания, это обезопасит вашу спину от возможных травм. С другой стороны, при выполнении фронтального приседа задействуется большее количество мышц, что благотворно влияет на выработку гормонов.

По сути, фронтальные приседания являются отличным упражнением для тех, кто имеет мощную спину. Гакк приседания, в свою очередь, отлично подойдут для качественной проработки ног, исключая повышенную нагрузку на спину. Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы, потому необходимо использовать их тогда, когда это наиболее актуально.

Общие рекомендации

Подведем итог. Гакк приседания являются отличной альтернативной  классическому выполнению упражнения со штангой, позволяя перенести большую часть нагрузки со спины и плечей непосредственно на ноги.

Основные правила, которые говорят о правильном выполнении упражнения:

• Выполняйте каждое движение плавно, допуская рывок лишь в момент разгибания ног из нижней точки. Нельзя «падать» с весом, облегчая себе задачу, это уберет значительную часть нагрузки с квадрицепсов.
• Мощно упритесь пятками в платформу и толкайте вес, акцентируя внимание на них. Ни в коем случае не отрывайте пятки и не переносите нагрузку на носки.
• Ваша спина должна быть буквально вдавлена в спинку для надежной фиксации.
• Голова должна смотреть ровно вперед. Не стоит смотреть на ноги, это округлит спину и создаст ненужную нагрузку на верхнюю часть тела.
• Колени не должны «выезжать» вперед и находится дальше носков.
• Делайте вдох во время самой легкой фазы движения.
• Не допускайте дополнительного отдыха в нижней точке, давая передышку для дальнейшего рывка.
• Никогда не нужно полностью разгибать колени в верхней точке. Именно эта особенность является причиной большинства травм при выполнении упражнения и сильно грузит коленные суставы.

Не стоит забывать и о качественной разминке, которая должна всегда сопутствовать тяжелую работу. Особенно это правило касается тренировок, на которых делается уклон в сторону проработки ног.

Гакк-приседания в тренажере и со штангой: техника выполнения

Гакк-приседания своим необычным названием обязаны знаменитому борцу Георгию Гаккеншмидту, который их и разработал. Задание также называют гакк-приседами, приседанием в Гакк машине, упражнением Гаккеншмидта.  Оно входит в базовый силовой комплекс для прокачки бедренных и ягодичных мышц. Практически не нагружает спину, зато дает повышенную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

В этой статье мы подробно разберем технику приседаний в гакк тренажере Гаккеншмидта, объясним, почему данное упражнение не рекомендуется выполнять в домашних условиях, разберем его вариации, рассмотрим преимущества и недостатки.

Что такое гакк-приседания?

Это упражнение из группы силовых, которое выполняется в специальном гакк-тренажере или просто, со штангой, которую держат в опущенных руках за коленями. В тренажере можно делать прямые и обратные приседы — последние особенно популярны среди девушек, желающих накачать попу и ноги. Прямой же вариант выполнения позволяет эффективно нарастить мышечную массу, поэтому его больше жалуют представители сильной половины.

Главное отличие гакк-приседаний со штангой от обычных приседов в том, что здесь основная нагрузка приходится на ноги, а не на позвоночник.

Виды выполнения

Давайте рассмотрим, какие существуют виды упражнения:

• Прямые гакк-приседы – атлет ложится на скамью, принимает вес на плечи и начинает медленно приседать

Обратите внимание, это упражнение рекомендуется выполнять только в тренажерном зале. Несоблюдение техники и правил безопасности может привести к серьезной травме коленного сустава. Если вы только начали знакомиться с техникой – попросите опытного тренера скоординировать ваши действия.

• Обратные гакк-приседы – исходное положение атлета – лицом к тренажеру, необходимо встать под вес, взяться руками за держатели и начать плавно приседать, наклоняя корпус так, чтобы спина всегда оставалась прямой. Это и есть приседание в гакк машине для ягодиц для девушек – с его помощью вы в максимально короткие сроки добьетесь соблазнительных очертаний своей пятой точки;
• Со штангой – без гакк-машины. Атлет удерживает штангу сзади за коленями, положение носков – прямое или слегка разведенное. В зависимости от постановки стоп изменяется уровень нагрузки на отдельные группы мышц – об этом мы поговорим ниже;
• С гирей или гантелей – по аналогии со штангой, снаряд удерживается в скрепленных руках за спиной.

Какие мышцы задействуются

Перечислим какие мышцы работают в гакк-приседаниях – это позволит лучше понимать технику выполнения, к которой мы приступим сразу после:

• Мышцы бедра: прямая, медиальная, латеральная;
• Большая ягодичная;
• Бицепс бедра;
• Полуперепончатая и полусухожильная бедренная;
• Разгибатели позвоночника;
• Икроножные.

 

Техника выполнения

Перейдем к технике выполнения гакк-приседаний для женщин и мужчин, при этом, алгоритм выполнения упражнения для всех неизменный, но мужчины предпочитают наращивать вес, а дамы – частоту и интенсивность приседов.

• Прямое гакк-приседание:

1. Выполните разминку, хорошо разогрейте мышцы ног, коленные суставы, спину;
2. Установите нужный вес. Новички могут приседать и с пустой платформой, вес которой, итак, составляет не менее 20 кг;
3. Лягте в аппарат, плотно прижавшись спиной к его подвижной части. Стопы поставьте параллельно друг другу на расстояние не менее 50 см;
4. Колени немного согните и не распрямляйте, пока не закончите все повторы;
5. Плечи должны лежать под подушками;
6. Далее уберите стопоры и примите вес на плечи;
7. На вдохе медленно садитесь, на выдохе, отталкиваясь пятками, вставайте.

• Обратные приседания в гакк тренажере больше направлены на нагрузку ягодиц и бицепса бедра:

1. Выполните разминку и установите нужный вес;
2. Встаньте на платформу лицом к машине;
3. Стопы поставьте параллельно, плечи поместите под подушки, спину держите прямо, а корпус слегка наклоните. Смотрите вперед. Не округляйте позвоночник;
4. Уберите стопоры и примите вес на плечи;
5. Начните садиться вниз, все сильнее наклоняя при этом корпус. Внимание! Спину держим прямо, даже под наклоном;
6. На вдохе делаем присед, на выдохе подъем;

• Приседания Гаккеншмидта со штангой, гирей или гантелей выполняют без тренажера. И в целом повторяют обычные приседания с гантелями. Большое значение здесь имеет постановка стоп, а если быть точнее, положение носков:

1. Разомнитесь и подготовьте снаряд;
2. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу, установив ее сзади, за коленками;
3. Гирю и гантель также держат сзади в прямых вытянутых руках;
4. Слегка согните коленные суставы;
5. Спину держите ровно, смотрите прямо перед собой;
6. На вдохе начните приседать, пока бедра не встанут параллельно полу, при этом они не должны выступать за пальцы ног, для этого слегка прогнитесь в пояснице;
7. В нижней точке, на выдохе, перенесите вес на пятки, оттолкнитесь от них и выполните подъем.

Приседания в гаке для девушек и мужчин, по описанной выше технике, выполняют нужное количество раз. Желательно сделать 2-3 подхода. Гораздо продуктивнее сделать 3 подхода с невысоким весом, чем всего один, но с предельной нагрузкой.

Гакк приседания без тренажера, также не рекомендуется делать в домашних условиях – слишком высок риск травмирования, особенно, если вы берете тяжелые снаряды или не обладаете достаточным опытом.

Варианты постановки стоп

В гакк-приседаниях постановка ног может быть разной – узкой, широкой, высокой или низкой – давайте рассмотрим их все:

• При узкой позиции стопы ставятся рядом друг с другом, при этом основную нагрузку принимают латеральные мышцы и квадрицепс;
• Если расставить стопы шире плеч, вы нагрузите приводящие мышцы бедра;
• При высокой постановке, когда стопы помещают близко к верхнему краю платформы, сильнее всего напрягаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы;
• Если ноги будут стоять около нижнего края платформы, нагружаются передние бедренные мышцы;
• Если вы развернетесь лицом к машине (обратное гакк-приседание), нагрузите ягодицы.

Преимущества и недостатки упражнения

Мы рассмотрели разные техники выполнения гакк-приседаний в тренажере для девушек и парней, а сейчас давайте рассмотрим их плюсы и минусы. Почему это упражнение так любимо многими спортсменами?

1. Гакк-приседания в краткие сроки помогают сформировать эффектный мышечный рельеф;
2. Они подойдут атлетам, восстанавливающимся после травм спины. Наклонное положение платформы способствует тому, что позвоночник практически не задействуется;
3. Упражнение имеет высокую грузоподъемность – отсюда и эффективность;
4. Простая техника исполнения;
5. Много вариаций и разновидностей.

Как и обещали, рассмотрим не только плюсы гакк-приседаний, но и минусы, к счастью, их не так уж и много:

• Их не желательно выполнять в домашних условиях;
• Много противопоказаний, например, плохая физподготовка, больные колени, травмы костей, мышечные воспаления;
• Приседы оказывают сильнейшую нагрузку на коленные суставы, поэтому они сильно изнашиваются.

Чтобы свести минусы к минимуму, никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете, берите адекватный вес и не слишком усердствуйте. Лучше сделать больше подходов, и чувствовать себя отлично, чем загнуться от боли через 10 минут после начала тренировки.

Какие ошибки чаще всего совершают новички?

Выполняя упражнение гакк-приседания с гантелями, штангой или в тренажере, многие атлеты часто совершают типичные ошибки. Чтобы их избежать, ознакомьтесь с важными нюансами техники:

1. Не забывайте про разминку и растяжку;
2. В обратном варианте упражнения не прогибайтесь в спине;
3. Коленки не сводите;
4. Пятки от поверхности не отрывайте;
5. Берите адекватный вес;
6. Двигайтесь плавно, без рывков, особенно на подъеме;
7. Дышите правильно: вдох-вниз, выдох-вверх;
8. Отталкивайтесь пятками;
9. Смотрите всегда только вперед.

Чем можно заменить?

В завершение материала, давайте рассмотрим, чем заменить гакк-приседания, если у вас есть к ним противопоказания. Вы можете выполнять любые приседы с весом, жимом ногами, упражнениями в тренажере Смита. Не менее эффективны выпады на одной ноге – болгарские и «пистолетик». Если вы желаете дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедер, обратите внимание на приседания плие и сумо. Обратите внимание, задача гакк-приседаний – прокачивать ноги без нагрузки на спину, в этом заключается их главное отличие от классического варианта приседов.

Гакк-тренажер – это выход для атлетов, которые восстанавливаются после травм позвоночника. Он позволяют сформировать эффектный рельеф, сделать фигуру идеальной, как женщинам, так и мужчинам. А еще, это прекрасный способ поработать над своей выносливостью – упражнения в нем неподготовленному спортсмену покажутся очень сложными. Будьте внимательны и соблюдайте технику безопасности!

техника выполнения, какие мышцы работают

Гакк-машина получила большую популярность, как только в моду вошла номинация «фитнес-бикини». Ряд тренеров даже пишет, что вменяемые ягодицы без приседа в гакке не сделать. Но упрямые кинезиологи настаивают на том, чтобы люди приседали без тренажеров ровно столько, пока не встанет техника. Неужели новичкам никак нельзя приседать в гакке и в чем подвох этого распространенного упражнения?

Техника выполнения

Исходное положение

• Встаньте на платформу тренажера в такой стойке, которая комфортна для обычного приседа. Должна быть возможность отвести колени сонаправленно носочкам в стороны и опустить таз, если приседаем, прижав спину к спинке;
• Далее спина располагается в упоре в спинку, рычаги ложатся на плечи. Необходимо активизировать пресс, немного подтянув его внутрь, но не убирать естественный прогиб позвоночника полностью;
• Голова затылком ложится на подушку, плечи находятся под рычагами, руками снимаются ограничители.

Движение

1. Необходимо начать опускаться за счет сгибания в коленном суставе;
2. Движение продолжается, пока есть возможность сгибать колено и ощущения комфортные;
3. Кто-то приседает в параллель, кто-то ниже, это зависит от состояния тазобедренных и коленных суставов. Если дискомфорта в них нет, пятки во время движения не отрываются, нет повода не присесть в полную амплитуду;
4. Во время движения руки удерживают рукоятки;
5. Из нижней точки следует плавно разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, и затем встать в исходное положение;
6. Количество повторений определяется планом, спортсмен по возможности должен выполнять все повторы в одинаковой технике.

Внимание

• Амплитуда и техника сильно зависят от антропометрии атлета. Людям с длинным бедром и короткой голенью не рекомендуется приседать в тренажере Гакка спиной к спинке. Им можно делать это лицом к спинке, сильно отводя таз назад, чтобы избежать травмы коленного сустава. Таким людям в идеале нужно ставить технику приседа со штангой до того, как они будут выполнять любые бодибилдерские вариации. Требуется навык контроля корпуса мышцами, и полное исключение перегрузок позвоночника;
• Можно стравить стопы различным образом, но все это для тех, кто использует относительно небольшие веса в тренинге и вменяемый подход. Любая постановка стоп будет влиять на связки коленного сустава и может способствовать их травме, если эта постановка не является естественной для человека. Определить естественную просто – нужно спрыгнуть с опоры или со скамьи и посмотреть;
• Важно еще и то, как спортсмен может приседать со штангой. Если амплитуда в суставах не позволяет сесть с мобильным снарядом так, чтобы таз был ниже колен, возможно, это движение пока не следует выполнять совсем.
• Не рекомендуется отрывать спину от спинки тренажера;
• Не следует сильно прогибаться в пояснице;
• Лучше будет, если пятки тоже не будут двигаться и отрываться во время упражнения

Рекомендации

• Центр тяжести должен лежать в середине свода стопы, атлет во время выполнения упражнения не смещается на носки и не меняет положения корпуса, стараясь наклониться вперед. Если это происходит, следует сменить упражнение, эта тяга не совсем подходит для получения нужного тренировочного эффекта.

Постановка стоп и нагрузка

Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но приседать в таком положении безопасно могут позволить себе только люди, у которых бедро примерно одинаковой длины с голенью. Если вы не относитесь к ним, следует более аккуратно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу, а не к спинке тренажера;

«Сумо» позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в этой технике включаются и приводящие мышцы;

Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.

Какие мышцы работают

Основные движители тут – квадрицепсы и бицепсы бедер. При хорошей амплитуде в движении включаются ягодичные. Икроножные и камбаловидные также работают в этом варианте приседа. Ошибочным является мнение, что присед в Гакке для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет нужной подвижности в голеностопах и тазобедренных суставах и поэтому приседать в Гакке не должен.

Ошибка происходит из того, что тренажер выключает из работы пресс и спину. Многие считают, что так приседать проще. Однако для человека такой присед не естественен. В быту мы садимся и встаем с легким наклоном корпуса вперед при сокращенных мышцах спины. Нам необходимо активизировать эти мышцы, чтобы сохранить равновесие.

Спину выключают не для профилактики травм и не для реабилитации, а для того, чтобы достичь целей бодибилдинга. При помощи приседа в Гакке хотят «включить» ноги и «выключить» максимально из процесса поперечную мышцу пресса и широчайшие мышцы спины. Это нужно для того, чтобы получить нагрузку, которая не увеличит ширину талии. Это все справедливо только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. А обычный любитель, который пришел укрепить мышцы и улучшить внешний вид, но не становиться бодибилдером, беспокоиться об этом не должен. Ему все равно не суждено «раскачать талию» обычными силовыми упражнениями.

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес  штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.

В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.

Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:

• Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину, и получить достаточно качественную тренировку без использования огромных весов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
• Упражнение может использоваться для тех, кто пытается получить навык седа с вертикальной спиной, но не может держать равновесие со штангой, положенной на верх трапеции. При этом такой человек может согнуть бедра и колени в принципе, и сесть в полный сед с низкой штангой;
• Движение подходит тем, кому надо чем-то «добить» ноги после обычных приседов, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого подобного фактора;
• Тренажер считается более безопасным для выполнения дроп-сетов и суперсетов, но не предназначен для того, чтобы приседать в нем с резиновыми амортизаторами. Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер гакк подходит больше, чем штанга, так как позволяет активизировать бедро;
• Существенный минус Гакка – он не может заменить приседы со штангой на спине и груди, но часто используется именно как замена, поэтому люди, которые практикуют подобные вещи редко достигают существенного прогресса. Они могут пострадать как от своего незнания, так и по причине того, что тренер убедил в необходимости «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним, что поступать так стоит, только после того как мышцы спины укрепятся. Совершенно не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами, то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела дают только сочетания базовых движений со свободным весом и упражнений в тренажерах.

Подготовка к упражнению

В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед, выполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.

Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.

Тренажер достаточно тяжелый сам по себе, поэтому новичкам придется исключить вариант, когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса, и только затем начать работать в тренажере.

В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес, тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса, и упражнение не первое, разминочные подходы делать нужно все равно.

Включение в программу

Многие считают, что вспомогательные упражнения в плане не нужны, и достаточно делать одну базу. Это не соответствует действительности.

Работа в гакк-тренажере может:

• Помочь с развитием отстающих ног, если атлет приседает со значительным вовлечением в работу спины;
• Укрепить квадрицепсы и бицепсы бедер;
• Улучшить нервно-мышечную связь и приучить человека к самому движению – сгибанию ног в коленном суставе. Это практикуется, если у человека нет проблем с гибкостью, но он не доседает по причине отсутствия нервно-мышечной связи

Как и любую другую работу в тренажерах, гакк включают в тренировки по необходимости, то есть для того, чтобы достичь конкретной цели – улучшить приседание или больше загрузить ноги.

Вариацией упражнения является обратный присед в Гакке, то есть движение, при котором таз отводится назад а к спинке тренажера направлено лицо. Для многих это упражнение больше напоминает наклон вперед со штангой, но оно часто используется в качестве основного в женском тренинге.

Дозировка нагрузки

Тренировочный объем измеряется в количестве подъемов. Так вот для тренировок любителя фитнеса, которые происходят без привлечения фармакологии, существует предельный рабочий объем. Упражнения на одну группу мышц не должны выполняться более, чем в 12 рабочих подходах. На практике обычно выбирается 4 упражнения и они делаются в 3 подходах.

Тренировка ног, включая гакк машину

Внимание – работа «в отказ» рекомендуется только тем, кто занимается бодибилдингом и может подключать разнообразные средства восстановления. Любителям и новичкам достаточно обычных сетоповторных схем.

В такие тренировки обычно по минимуму включается изоляция. Атлет начинает с приседа со штангой, потом переходит к Гакку, затем – выполняет по 1 изолирующему упражнению на бицепсы бедер и квадрицепсы.

Если тренировка идет с акцентом на заднюю поверхность бедер, рекомендуется начать с варианта становой тяги, а затем уже включать гакк-машину.

Интересный факт! Тренажер придумал российский атлет и тренер Георг Гаккеншмидт и машина стала одни  из первых тренажеров для ног, известных человечеству.

Чем заменить

Считается, что если зал оборудован слабо, заменить упражнение можно исключительно движениями со свободным весом, включая короткие выпады вперед.

Вывод

Тренажер может использоваться как в силовом тренинге, так и в обычном фитнесе, при условии, что человек может приседать в принципе.

Приседания в смите — техника приседа в тренажере

Каждый человек, который занимается спортом, хоть иногда выполняет приседания – очень простое, и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать мышцы ягодиц и бедер. Одна из вариаций, которую активно используют посетители тренажерных залов – приседания в тренажере Смита. Не все знают, что такое машина Смита. Она представляет собой высокую прямоугольную раму с закрепленным внутри между направляющими грифом. По сути, приседания в Смите  – это аналог приседаний со штангой, но в данном случае выполнять упражнение намного легче, да и нагрузка на позвоночник снижается. Тем не менее, правильная техника все равно очень и очень важна.

Приседания в Смите: особенности и преимущества

Тренажер Смита замечательно нагружает ягодицы и ноги, а также дополнительно прорабатывает дополнительные мышцы. Очень популярны приседания в Смите для девушек, поскольку работать с обычной штангой для них не всегда безопасно, да и не всегда целесообразно.

Когда мы только начинаем заниматься спортом, мышцы его еще не готовы к тому, чтобы выполнить классические приседания. Попытайтесь выполнить упражнение с пустым грифом, если ранее вы практически не имели дела со спортом. Вам будет тяжело. Колени будут двигаться, таз может то отклоняться вперед, то заваливаться назад, а гриф будет сползать на лопатки. Тренажер Смита хорош тем, что позволяет минимизировать все эти проблемы.

Приседания в машине Смита обладают следующими преимуществами:

• Выполнять упражнение в тренажере можно новичкам, одна из целей которых – точечная тренировка мышц. Освоив такие приседания, в дальнейшем вы сможете без проблем работать со свободными весами.
• Упражнения могут выполняться без напарника. В любой момент можно самостоятельно провернуть гриф и зафиксировать его в необходимом положении. Это удобно, если нет возможности попросить кого-то о помощи.
• Делая приседания в Смите, вы не сможете упасть, поскольку будете опираться на гриф, находящийся в четко вертикальном положении. Потому о равновесии заботиться не придется – просто опирайтесь на гриф и делайте упражнение.
• Техника приседаний в Смите будет более четкой, нежели при работе со свободными весами.
• Такие упражнения можно выполнять даже при проблемах с коленями, поскольку можно регулировать глубину приседаний и постановку ног.
• С тренажером Смита можно выполнять сразу несколько упражнений на разные группы мышц, что позволяет обеспечить эффективную тренировку сразу.
• Риски получения травы минимизированы, что опять-таки делает применение тренажера хорошим выбором для новичков.

Приседания в Смите: какие мышцы работают?

Приседания в тренажере Смита для женщин и мужчин могут быть отнесены к базовым упражнениям. Они задействуют в работе следующие мышцы:

• таргетируемая мышца – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая приводящая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы;
• динамические стабилизаторы – задняя поверхность бедра, икроножные мышцы;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
• мышцы-антагонисты стабилизаторов – косые и прямая мышцы живота.

Полную картину мышц, которые работают при приседаниях в Смите, можно увидеть на фото.

Приседания в Смите: техника выполнения

Перед тем как начинать выполнять приседания со штангой в тренажере Смита, нужно обязательно размяться и растянуть мышцы ног и поясницы. Далее упражнение выполняется следующим образом:

• Подойдите к тренажеру, поставьте гриф на правильный уровень. Важно определить его. Высота должна быть такой, чтоб вы не просаживались под штангой и не стояли на носочках. Шаг между уровнями, как правило, составляет 10-15 см, поэтому подобрать правильный будет достаточно просто.
• Под гриф станьте так, чтобы он был расположен между лопатками и шеей. Возьмите штангу удобным хватом немного ниже плеч. Задрав кверху локти, максимально сведите лопатки. В тренажерных залах можно найти круговые накладки на гриф. Их можно использовать, чтобы штанга не давила на спину и чтобы она не оставляла синяки. Вес должен держаться не на шее, не на позвонках, а именно на мышцах между лопатками.
• Чтобы выполнить приседания со штангой в Смите, подходить к грифу можно с обеих сторон. Можете попробовать оба варианта, чтоб понять, как удобнее. Наиболее часто спортсмены встают к внешней части машины, спиной к грифу, а не внутри тренажера, но тут все индивидуально.
• Ноги выставьте за линию грифа так, чтоб вы на него опирались. Такой вариант идеален для приседания в Смите для ягодиц девушкам, поскольку он позволяет сделать акцент именно на ягодичной мышце. Поясницу прогните таким образом, чтобы таз немного отвелся назад. Разрешается естественный прогиб.
• Проверните гриф, чтоб убрать его со страховочных креплений. Локти пытайтесь по максимуму тянуть вверх.
• Теперь опускайтесь. Следите, чтобы колени не уходили за границу носков. Таз отводите назад, а корпус – немного вперед. Выполняя приседания в Смите для ягодиц, вы не упадете, поэтому вставайте смело.
• Приседайте до параллели с полом или немного ниже. На секунду задержитесь в таком положении. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания в тренажере Смита: варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

• Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
• Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
• Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации упражнений:

• Сложное и редкое упражнение – приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры. Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.
• Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите. Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
• Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
• Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания с использованием машины Смита противопоказаны при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, травмах коленей, варикозном расширении вен, беременности и лактации. При наличии любых сомнений рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, важна правильная техника приседаний в тренажере Смита. Учтите следующие моменты, которые помогут не совершать ошибки:

• Не бойтесь отводить таз назад. Иначе вы будете уходить из-под штанги немного вперед, что повысит нагрузку на позвоночник и риски травмы, соответственно. Не нужно бояться стоять правильно, ведь упасть с этой машиной вы не сможете.
• Неправильно, когда колени слишком сильно выходят за носки. Так нагрузка распределяется неправильно, и повышается риск травмы коленей и позвоночника.
• Локти должны смотреть вверх. Это может быть тяжело, и если у вас так не получается, сведите лопатки друг к другу и крепко вцепитесь в гриф, чтобы ваше тело закрепилось под ним.
• Опирайтесь на гриф, не боясь упасть. Таз при приседе не должен ходить вперед и назад. Вставать прямо под штангой – это неправильно, в этом случае нагрузка не такая, как нужно для эффективности упражнений.
• Приседать на носках крайне не рекомендуется. Несмотря на то, что тренажер Смита позволяет предотвратить многие травмы, такая ошибка может стать причиной повреждения суставов тела.
• Если делаются приседания в Смите для девушек, техника выполнения их может быть несколько иной. Не приседайте слишком глубоко, поскольку это может быть опасно для женского здоровья при условии усиленных и постоянных тренировок. Регулируя вес, также не перестарайтесь.
• Еще одна рекомендация для женщин. Если, выполняя приседания в Смите, вы не ощущаете напряжения ягодиц, попробуйте выставить ноги вперед, а таз в то же время отвести назад. При вставании в данном положении работа ягодиц должна вами ощущаться.

Все о приседаниях в тренажере Смита на видео

Техника приседаний в Смите безопаснее и проще, нежели со свободной штангой. Но правильную технику и меры предосторожности обязательно нужно соблюдать. Предлагаем посмотреть видео с этими упражнениями, которые помогут лучше понять их особенности.

техника выполнения, виды и польза

Современная фитнес индустрия предлагает посетителям тренажерных залов огромное количество снарядов, тренажеров и инструментов для совершенствования своего тела. С каждым годом их становится все больше и больше, однако многие предпочитают работать на уже проверенных машинах. К одной из таких относится тренажер Смита.

Что же это такое? Станок для приседаний со штангой, жимов лежа и других упражнений, где можно изолированно проработать целевую мышцу. Выглядит в виде прямоугольной силовой рамы, в центре которой закреплен гриф.

Машина Смита – универсальный тренажер, идеально подходит новичкам и девушкам, а также опытным спортсменам для изолированной работы.

Приседания в Смите – популярное упражнение, в частности для девушек. И тут многие задают вопрос, а почему это базовое упражнение следует выполнять не со штангой на плечах со свободным весом, а в тренажере? Все дело в том, что:

• данная вариация позволит больше нагрузить бедра и ягодицы, а за счет выключения из работы мышц стабилизаторов, работать с весом станет легче;
• кроме того, снижается нагрузка на позвоночник, что снижает риск получить травму.

Приседания в тренажере Смита – отличное решение для того, чтобы научиться приседать со свободным весом.

Приседания в машине Смита идеально подходят новичкам, которые еще не готовы к классическим приседаниям, так как делают много ошибок. Да и многим достаточно трудно присесть даже с пустым грифом, если стаж тренировок составляет меньше месяца.

• таз постоянно отклоняется назад;
• появляется сутулость в спине;
• гриф норовит соскользнуть;
• колени трусятся.

Именно в таких ситуациях на помощь приходит присед в Смите.

Станок для приседаний со штангой рекомендуется новичкам, которые не могут работать со свободными весами. Спустя месяц, присед со свободным весом станет гораздо легче.

Кроме того, в Смите не нужен напарник. За счет специальных фиксаторов гриф можно установить в любом положении. Это также полезно и для опытных атлетов, которые тренируются с большим весом, но нет напарника для подстраховки.

Приседания Зирхера и присед в тренажере Смита со штангой, отличия упражнений

Фронтальные приседания – эффективное упражнение, направленное на проработку нижней части тела. Оно вносит разнообразие в тренировки, совершенствует физическую форму, с его помощью прорабатывается верхняя поверхность бедра. Несмотря на все достоинства, этот вид упражнения часто оказывается обделенным вниманием тренирующихся.

Какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях?

Перед выбором упражнений полезно знать, какие мышцы работают в ходе его выполнения. Упражнение рассчитано на спортсменов, у которых развит плечевой пояс, поскольку на него идет нагрузка из-за работы со штангой.

Упор во время фронтальных приседаний идет на несколько мышц:

• бицепсы бедер;
• ягодичные мышцы;
• мышцы стабилизаторы;
• квадрицепсы.

Основная нагрузка приходится на ноги, при правильном выполнении особенно прорабатывается верхняя часть квадрицепса. Выполняя глубокий присед, работают ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Фронтальный присед издавна является одним из элементов подготовки спортсменов к силовому толчку штанги.

Стабилизаторами выступают:

• дельтоиды;
• мышцы спины;
• прямые и косые мышцы живота.

Подготовка к упражнению

Для того, чтобы правильно сделать упражнение без риска для здоровья, надо понять, как следует держать штангу и учесть особенности выполнения. Подобрать вес, с которого возможно будет начать, выбрать снаряды или тренажер. Необходимо учитывать, что большое внимание нужно уделить сохранению прямой спины и вертикальной позиции во время приседаний.

Несколько советов, которые обеспечат хорошую подготовку к упражнениям:

1. Для минимизации риска получения травм занятия со штангой следует начать с разминки. Или же начать с гиперэкстензии.
2. Если плохо работать над мышцами спины, то результат от выполнения фронтальных приседаний будет менее успешным.
3. Обедать нужно за час или два до тренировки.
4. Воду перед тренировкой много лучше не пить, несколько глотков между подходами можно допустить.
5. Для выполнения фронтальных приседаний необходимо зафиксировать заранее правильный прогиб спины, который сохранять каждый подход.

Преимущества

Несмотря на более высокую сложность по сравнению с классическими приседаниями или обычным бегом на беговой дорожке, фронтальные имеют ряд существенных преимуществ:

• безопаснее классических;
• тщательная проработка верхней части квадрицепса;
• переход нагрузки с поясницы;
• развитие взрывной силы;
• вероятность травм колен уменьшается, благодаря сниженной нагрузке на коленные суставы;
• проработка живота, спины и бедер;
• совершенствование чувства равновесия, умения сохранять баланс;
• подходит для желающих привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов;
• вырабатывается привычка держать спину прямой из-за особенностей упражнения;

Техника

Существует несколько вариантов фронтальных приседаний с различными снарядами и своими нюансами в выполнении.

Особенности хвата спереди

Фронтальный присед отличается от классического в первую очередь положением штанги. Она располагается впереди, на верхнем сегменте грудных мышц, а не за спиной. Упражнение похоже на приседания Зерхера. Техника выполнения практически аналогичная, отличие в том, что в приседе Зерхера штанга лежит на сгибе локтей. Можно переходить к штанге постепенно, начав приседать с гимнастической палкой.

Вес лучше наращивать порциями, подъем большого веса с первого раза может привести к неприятным последствиям.

Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.

Существует несколько видов хвата штанги при фронтальных приседаниях:

1. Классический.
2. Перекрестный.

Правила выполнения классическим хватом:

• руки параллельны друг другу;
• кисти рук смотрят вверх;
• основная работа выполняется пальцами;
• штанга находится ниже ключиц;
• локти смотрят вперед.

Классический способ для многих атлетов может быть безопаснее в выполнении.

Еще один используемый вид хвата – перекрестный:

1. Руки скрещены спереди.
2. Локти смотрят вперед.
3. Штанга поддерживается руками.

Пошаговая техника

У фронтальных приседаний техника подвластна опытному и новичку. Чтобы не совершать ошибок, следует придерживаться определенных шагов для правильного выполнения:

1. Силовая рама должна соответствовать росту. Высота стоек должна быть расположена на уровне плеч.
2. Штангу следует положить на раму и нагрузить блинами.
3. Шагнув вперед, плечи нужно завести под перекладину.
4. Скрещенные руки положить на верх штанги.
5. Следует убедиться в устойчивости штанги.
6. Локти расположить параллельно полу.
7. Голова должна быть приподнятой в течение всей тренировки.
8. Взяв в руки штангу, сделать шаг назад.
9. Ноги должны быть на ширине плеч.
10. Колени и стопы на одной линии.
11. Ступни под углом в 45 градусов.
12. Мышцы живота должны напрягаться.
13. Стойку сохранять с прямой спиной.
14. Ноги упереть в пол.
15. Начать приседания, сделав мощный толчок пятками и распрямив ноги.
16. Приседать следует до момента касания бедрам икроножных мышц.
17. Взгляд направить прямо, не вверх и не вниз.
18. Подниматься не резко.

Фронтальный присед в тренажере Смита

Подойдет начинающим осваивать упражнение. Тренажер представляет собой закрепленный гриф, который двигается вверх и вниз. При выполнении фронтальных приседаний в смите уменьшается возможность не сохранить равновесие, лишая спортсмена возможности упасть со штангой или уронить ее. Некоторые путают тренажер Смита и гакк-машину, но это разные спортивные снаряды.

Тренировка с гантелями и гирями

Больше всего подходит женщинами, мечтающих о совершенствовании своего тела. Упражнение с гантелями или гирями позволит набрать массу и отшлифовать мышцы ног. Неопытные спортсмены также могут смело выбирать такой вид упражнения.

Фронтальные приседания с гантелями позволят потренироваться в сохранении равновесия и освоить технику.

Рекомендации по выполнению

При выполнении упражнения соблюдайте некоторые правила, чтобы не нанести вред здоровью и обеспечить наибольшую эффективность для организма.

1. Важно наблюдать за собой со стороны, встав перед зеркалом, особенно на начальном этапе. Также можно попросить кого-нибудь проконтролировать правильную технику выполнения.
2. Стоит внимательно следить за положением головы. Она должна держатся прямо, взгляд направлен вперед.
3. Для избегания проблем с суставами колени не следует разгибать в верхней точке. Нагрузка должна быть распределена на мышцы ног, а не переходить на коленные суставы.
4. Приседать необходимо плавно, без резких движений. Мышцы ног не полностью задействованы при выполнении рывками.
5. Поднять такой же вес, как и при выполнении классического варианта упражнения может получиться не сразу. Нужно начинать с веса поменьше.
6. Одежда должна быть удобной, не сковывать и не мешать качественной работе со штангой. Предпочтение отдать лучше нескользящим материалам. Обувь выбирайте жесткую и с небольшим каблуком, которая не спадает с ног.
7. Важно следить за положением спины. Она не должна быть круглой, иначе удержать штангу будет крайне трудно.
8. Не стоит делать длинных остановок в нижней точке.
9. Чтобы не уронить штангу, локти должны быть параллельны к полу, не стоит сводить их близко друг к другу.

Типичные ошибки

Начинающие должны иметь представление о самых часто встречающихся ошибках при выполнении этого упражнения, чтобы знать, на что в первую очередь обратить внимание.

1. Одной из главных ошибок является переоценка своих сил и выбор неподходящих весов штанги.
2. Неверное положение головы, взгляд в пол или вверх.
3. Неправильным выполнением будет считаться неглубокий присед со штангой, не доходящий до конца.
4. Спина неровная.
5. Сведение коленей вместе.
6. Перенос веса на носки.

Фронтальные приседания являются неплохой альтернативой более популярным упражнениям, снижающее нагрузку на спину и развить квадрицепс бедра дома или тренажерке. Выбрать можно несколько вариантов выполнения с разными снарядами, в зависимости от уровня подготовки и собственного желания. Важным является правильное соблюдение техники выполнения, позволяющее избежать травм. В первую очередь на фронтальный присед следует обратить внимание опытным спортсменам, готовых разнообразить свои тренировки.

Обзор приседаний с методом DB

Позвольте мне рассказать вам о моей заднице: она всегда была плоской — и это почти все, что можно о ней знать.

Это могло быть потому, что я никогда не занимался спортом. Я стал получать удовольствие от пота два или три раза в неделю, но это то, что я делаю, чтобы очистить свой разум, улучшить сон и быть здоровым, а не выглядеть лучше.

Тем не менее, когда мой коллега попросил меня опробовать метод DB, домашний тренажер для приседаний, разработанный, чтобы дать вам стопку D B utt, я очень хотел поиграть в подопытного кролика, особенно потому, что Мне не нужно выходить из квартиры, чтобы им воспользоваться.

Чтобы использовать тренажер, вы садитесь на сиденье, беретесь за ручки, ставите ступни на подножки и сгибаете колени, чтобы откинуться назад, при этом напрягая мышцы кора для поддержания хорошей осанки. В отличие от обычных воздушных приседаний, это устройство обеспечивает сопротивление, но оно также направляет вашу ягодицу, чтобы вы не упали назад. Поднимая пальцы ног и давая вам что-то, за что можно держаться, ваш вес переносится с квадрицепсов на ягодицы, чтобы ваши ягодицы могли взять верх. Еще лучше: по сравнению с обычными приседаниями, эта модифицированная версия движения оказывает меньшее давление на ваши колени и спину, чтобы снизить риск растяжения, и все это, по мнению производителей тренажера.

Я обязался использовать машину по 10 минут в день в течение месяца, чтобы по-настоящему оценить, работает ли она. Для руководства и для того, чтобы все было интересно, я каждый день чередовал два цикла видео «Founder Fave» и «Cardio Sculpt».

Профи

Упражнения достаточно базовые для начинающих.

Вам определенно не нужно быть фанатиком приседаний, чтобы хорошо разбираться в методе DB. На самом деле, навыки вовсе не обязательны.Если вы можете сесть на сиденье, согнуть колени и вытянуть ноги, чтобы встать, вы можете это сделать. Это просто! Действительно!

Я признаю, однако, что некоторые ходы были определенно более сложными, чем другие. Например, импульсы «низкой зоны» в видео «Founder Fave» временами были мучительными. Но препятствие — прохождение этого сверхсильного ожога — было больше умственным, чем физическим, по крайней мере для меня.

Ожог супер настоящий.

Самое лучшее в этом тренажере — то, что он предлагает разную степень сопротивления в зависимости от выполняемого вами движения приседа: глубоко погрузиться в присед с полной амплитудой намного сложнее, чем выполнить несколько импульсов в верхней части движения. .По сравнению с простыми воздушными приседаниями я чувствовал, что тренажер прорабатывает новые и другие мышцы. Несмотря на то, что я визжал от боли при использовании, ожог меня успокаивал, потому что он успокаивал меня, что упражнения работают. Более того, просмотр видео определенно подтолкнул меня к тому, чтобы попробовать различные приседания, тогда как, когда я предоставляю свои собственные устройства в тренажерном зале, я не проявляю особого творчества.

10 минут в день вполне выполнимо.

Я бы никогда не стал заниматься 30-дневным испытанием, которое требовало бы от меня тренировок дольше, чем это.Звучит сложно! И хотя некоторые люди могут совершать более длительные всплески на машине — и у них есть время, чтобы послушать полный подкаст или посмотреть целую серию Friends , пока они находятся, — мое 10-минутное обязательство не повлияло на мой график пробуждения или моя социальная жизнь и казалось возможным, даже в те дни, когда я просыпался с похмелья.

Легко складывать.

Я не живу в квартире, где у меня есть место для демонстрации своего тренажера — и даже если бы я это сделал, машина действительно не сочетается с моим современным декором середины века и сочной коллекцией.(Я! Я! A! Миллениал!). Мне понравилось, что это устройство было легко собрать, и все, что мне нужно было сделать, это ослабить два винта, чтобы сложить его и удобно хранить под кроватью.

Я также должен упомянуть, что у машины есть колеса, поэтому вы можете катить ее с места хранения до перед телевизором. , где бы вы ни хотели его установить.

Минусы

Это оставляет вам H-U-R-T-I-N-G.

В первые несколько дней испытания я был безумно болен. Каждый раз, когда я поднимался или спускался по лестнице, мне казалось, что я могу опрокинуться, а вставать и вставать со стульев тоже было трудно.К счастью, примерно через полторы недели после испытания мое тело привыкло к движениям: с каждым днем ​​я чувствовал себя менее болезненным (и немного сильнее!). Тем не менее, если вы ненавидите ощущение чрезмерной работы ягодиц, то этот тренажер вам не понравится!

Это может немного надоесть.

К концу 30-дневного эксперимента движения стали однообразными. И, честно говоря, я перестал это делать. Тем не менее, речь шла не столько о самой тренировке — 10 минут обычно проходили довольно быстро, — а о необходимости делать приседания каждый божий день.Когда дело доходит до фитнеса, у меня очень мало внимания. Мне просто наплевать на свою задницу!

Приговор?

Да! Даже мой парень сказал, что заметил ~ разницу ~ в моей заднице, что означает, что это определенно сработало. Здесь не одна, а две фотографии до и после моей задней части, чтобы мои родители гордились:

Не совсем пузырь (пока), но я возьму его.

Фото Рубена Чаморро / Дизайн Кэти Баклейтнер

Рубен Чаморро

Ладно, ладно, правда в том, что я перешел от 30 приседаний с гирей весом 17 фунтов * maaaaybe * два раза в неделю к выполнению приседаний без остановок по 10 минут каждый день.И я полагаю, что нет никакого способа узнать, изменилась бы моя задница меньше, если бы я тренировался самостоятельно в тренажерном зале без помощи тренажера.

Роза Хейман Заместитель редактора В качестве заместителя редактора Cosmopolitan Роза Хейман курирует команду умных редакторов и веселых писателей, которые предлагают вам одни из лучших расследований в Интернете, от анализа последней драмы Кардашьян до выявления связи между превосходством белых и женоненавистничеством.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как вообще использовать правильную форму?

Без тени сомнения, присед Смита — одно из самых спорных упражнений для ног в тренажере Смита, которое может выполнять лифтер. Фактически, в некоторых спортзалах это имеет больше клейма, чем керлинг в стойке для приседаний и оставление пота на тренажерах вместе взятых.

Но это не значит, что вам не следует этого делать. Это по-прежнему одно из самых эффективных упражнений в тренажере Смита.

На самом деле, при правильном выполнении приседания в тренажере Смита добавят серьезных мышц к вашим квадрицепсам и ягодицам. И в некоторых случаях вы достигнете результатов быстрее, чем при использовании версии со штангой, особенно если рост мышц является вашей основной целью.

Детали упражнения для приседаний в машине Смита

• Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы
• Поддерживающие мышцы : мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, подколенные сухожилия, икры
• Тип упражнения : сложный
• Сложность : промежуточный
• Необходимое оборудование 9920009: тренажер Смита 900
• Рекомендуемое снаряжение : коленные рукава, подъемные туфли, подъемный ремень, окружность бедер
• Цель упражнения : Развитие общей мускулатуры и силы нижней части тела

Как выполнять приседания на тренажере Смита

Вот как правильно выполнять приседания на станциях Смита :

Шаг 1 — настройка

1. Установите штангу Смита на высоту плеч, а затем встаньте под ней в стойку на ширине плеч так, чтобы штанга лежала на ваших верхних трапециях.
2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, а затем поднесите руки немного ближе, сжимая мышцы верхней части спины (помогает поддерживать надлежащую напряженность корпуса).
3. Снимите штангу, выпрямив бедра, а затем разверните ступни примерно на 15–30 градусов. Чем длиннее ваши ноги, тем больше вы захотите.
4. Поставьте ноги перед тренажером Смита, чтобы активировать больше ягодичных мышц, или держите их ближе к точке притяжения, чтобы усилить напряжение на квадрицепсы.
5. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а глаза смотрят прямо перед собой [1].
6. Слегка направьте локти назад, а не прямо вниз, так как это предотвращает прохождение сопротивления непосредственно через суставы. Теперь вы готовы приседать.

Шаг 2 — спуск

1. Сделайте глубокий вдох, вдыхая через диафрагму, а затем прижимая корпус к подъемному ремню .
2. Спуститесь, сломав бедра и колени вместе, а затем слегка вытолкните колени, опускаясь к земле [2].
3. Приседайте как можно глубже, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и заземленные пятки.

Шаг 3 — восхождение

1. Завершите повторение, оттолкнув ступни от пола (как если бы вы пытались упереться ногой в пол спортзала).
2. Задержите дыхание, пока не достигнете примерно 2/3 пути вверх (помогает преодолеть точку преткновения).
3. Сделайте 3-6 подходов по 5-20 повторений.

Ошибки при приседаниях в машине Смита

НЕ совершайте этих 4 ужасных ошибок при выполнении приседаний в машине Смита.

Сокращение диапазона движения

Выполнение полуприседа в тренажере Смита со всеми весовыми плитами в тренажерном зале вполне может дать вам временное повышение эго, но это не сильно повлияет на ваши ноги. Фактически, исследования показывают, что глубокое приседание, когда ваши бедра параллельны, приводит к дополнительному росту мышц на 7% всего за 12 недель [3].

Еще лучше, глубокое приседание не хуже для ваших колен, чем приседание параллельно или выше.

Но знаете ли вы, что — это плохо для ваших колен?

Допуск слишком большого перемещения колена вперед

Некоторое смещение колена вперед неизбежно во время выполнения приседаний в тренажере Смита с упором на квадроциклы.Однако не доводите дело до крайности. Прикосновение колен к пальцам ног в попытке увеличить диапазон движений или стимуляция четверных — это самоубийство для здоровья ваших колен в долгосрочной перспективе [4].

Вместо этого увеличьте диапазон движений бедер, сделав шаг от тренажера Смита и допустив лишь умеренное движение колена вперед. Так вы станете намного сильнее, и ваши колени будут вам за это благодарны.

Скругление нижней части спины

Если бы у меня был фунт каждый раз, когда я видел, как кто-то сидит на корточках с округлой спиной; Я бы пил протеиновые коктейли под тайской пальмой после ежедневной тренировки на пляже.

Когда вы используете тренажер Смита для приседаний, округление спины — едва ли не худшая ошибка, которую вы можете сделать. Это не только снимает практически все напряжение с квадрицепсов, но и превращает приседания в странное доброе утро, которое в процессе повреждает позвоночник.

Тем не менее, немного «подмигивания» — это нормально, особенно если вы глубоко приседаете. Подмигивание ягодицами (если вы не знаете) — это, по сути, когда ваш таз наклоняется вперед (и, таким образом, слегка округляет поясницу) в конце приседа.По мнению большинства профессионалов в области фитнеса, это естественно и безвредно.

Позвольте вашим коленям прогнуться в

Несмотря на то, что сейчас существует больше руководств и видео по технике приседаний, чем когда-либо прежде, эпидемия вальгуса колена распространяется, как , лесной пожар .

И под вальгусным коленом , я имею в виду внутренне повернутые колени. Это частый побочный эффект приседаний в тренажерах Смита со слишком большим весом. Ваши колени не выдерживают нагрузки, поэтому они буквально прогибаются под давлением и проваливаются, как крыша, построенная из кирпичей Lego.

Конечный результат не очень хорош. В лучшем случае у вас болит колено , в худшем случае вам понадобится замена колена (я не шучу).

К счастью, раскрывая бедра и разводя ступни примерно на 15-30 градусов, вы по большей части можете обойти эту проблему. Просто не забудьте надеть коленные рукава, если собираетесь регулярно выполнять приседания со спиной в машине Смита, потому что они добавляют большую стабильность вашей коленной чашечке.

Рекомендуемое снаряжение для приседаний Смита

1.Рукава до колена

Стабильность — это главное в приседаниях Смита. Если при подъеме ваш коленный сустав трясется, как лист, вы не только станете на слабее, чем на , но и получите целый ряд травм.

Инвестиции в надежную защиту колен, такую ​​как проверенные на практике Iron Bull Sleeves , являются отличным страховым полисом от боли в коленях. Хотя эти рукава не защитят вас от травм — только правильная форма может это сделать — они помогут вам, , быстрее восстановиться, , как после тренировок, так и после травм, за счет увеличения кровотока и уменьшения отеков.

Эти наколенники также являются хорошим вариантом, если у вас ограниченный бюджет, поскольку они имеют гарантию возврата денег. Если вы выбрали неправильный размер, то можете просто отослать рукава обратно и купить еще одну пару. Но лучше всего то, что они обеспечивают заметное и немедленное облегчение боли, что очень важно, если вы приседаете два раза в неделю, как я.

2. Обувь для тяжелой атлетики

Я люблю сидеть на корточках босиком. Но мой спортзал этого не позволяет. Поэтому я потратил много времени на поиск решений, пробуя при этом много разных моделей обуви для тяжелой атлетики.

Лучшие кроссовки для приседаний, которые я нашел, были Addidas Powerlifts .

Они помогают мне развивать более мощный толчок ног, обеспечивая дополнительную стабильность вокруг моих лодыжек, и, по моим оценкам, они прибавили около 10 кг в моем приседе с тех пор, как я перешел с обычных тренажеров. Мне также нравятся каблуки 2,8 см, потому что они позволяют мне постоянно увеличивать глубину, не задевая коленями отжим для каждого повторения.

Вы можете приобрести мужские кроссовки Addidas Powerlift, а также женские кроссовки Addidas Powerlift .

Я и моя жена пользуемся ими каждый день, и вот уже 18 месяцев у нас нет жалоб.

3. Пояс тяжелоатлетический

По общему признанию, я не был большим сторонником подъемных ремней, пока мой друг по пауэрлифтингу не позволил мне попробовать свои. Но я не шучу, мой максимум на одно повторение вырос на 7,5 кг за одну тренировку, что много для человека, который тренировался столько же, сколько и я.

В конечном итоге я выбрал пояс RDX Powerlifting Belt , потому что он сделан из прочной, толстой кожи и также имеет гарантию возврата денег.Я не говорил об этом своему другу, но моя основная сила ощущается с этим поясом так же надежно, как и с его «специальным» поясом для тяжелой атлетики, который стоил ему немалых денег.

4. Окружность бедра

Лично я не приседаю без моего Mark Bell Hip Circle .

Это гениальное изобретение для наращивания ягодиц согревает мои бедра, как ничто другое, и на сегодняшний день это лучший тренажер для наращивания ягодиц. Моя жена втянула меня в это, и, скажем так, ее результаты говорят сами за себя.

Проработанные мышцы при приседаниях в машине Смита

Ягодицы

Самое замечательное в использовании тренажеров для приседаний с ассистентом Смита заключается в том, что вы можете целенаправленно воздействовать на ягодицы или квадрицепсы, изменяя положение стопы.

Для максимальной активации ягодичных мышц поставьте ноги перед собой и выполните приседания в тренажерном зале Смита в широкой стойке. Такое положение увеличивает диапазон движений бедер и одновременно снимает давление с коленей, а это означает, что у вас гораздо меньше шансов получить травму.

Просто не забывайте приседать глубоко, поскольку исследования показывают, что это также влияет на ягодичные мышцы [5].

квадроцикл

Правильный способ выполнять приседания на тренажере Смита для квадрицепсов — держать ступни ближе к центру тяжести. Это увеличивает диапазон движений в коленном суставе, что, в свою очередь, приводит к более глубокому и приятному растяжению мышечных волокон четырехглавой мышцы.

Продолжайте в том же духе, и ваши квадрицепсы будут расти быстрее, чем в версии со свободным весом, потому что вы получаете чистую изоляцию мышц (и намного меньшее напряжение спины).

Монтажники

Эректоры позвоночника становятся более активными, чем глубже вы приседаете. Однако они намного менее активны во время приседаний Смита, чем в приседаниях со свободным весом, потому что тренажер позаботится о большей части стабилизации за вас. Очевидно, это отлично подходит для наращивания мышц, потому что позволяет сосредоточиться исключительно на работе ног.

Подколенные сухожилия

Многие люди думают, что приседания — хорошее упражнение для подколенного сухожилия, но это не так. Видите ли, для роста мышцы она должна быть либо максимально удлинена на , (как ягодицы во время приседа), либо на , максимально укорочена, (как ягодицы во время толчка бедром).

Но поскольку подколенные сухожилия представляют собой двухсуставную мышцу , а это означает, что они пересекают два сустава — колено и бедро, — они никогда не укорачиваются или не удлиняются полностью во время приседания.

Вот что я имею в виду: когда вы спускаетесь, подколенные сухожилия сокращаются в колене, но затем одновременно удлиняются в бедре. И когда вы поднимаетесь, они удлиняют в колене и сокращают в бедре.

В результате они остаются примерно одинаковой длины на протяжении всего приседания и не подвергаются значительному напряжению.Так что нет, несмотря на то, что говорят некоторые гуру, приседания — не лучшее упражнение для подколенного сухожилия. Вы не можете бросить вызов основам анатомии!

Телята

Хотя вы не получите огромных телят от приседаний Смита (если они не являются генетически одаренными), они все равно играют важную роль в стабильности, и поэтому вы определенно почувствуете, что они работают, когда вы выполняете тяжелые упражнения.

Похожие сообщения

Abs

Как и в случае с подколенными сухожилиями, многие люди ошибочно полагают, что приседания — это какое-то волшебное упражнение по моделированию торса, которое устраняет необходимость в какой-либо прямой работе для пресса.Опять же, это не так.

Даже приседания со штангой над головой, которые активируют все виды мышц-стабилизаторов, совершенно бесполезны для развития пресса. И это не только мой вариант; исследования доказывают, что приседания — отстой для тренировки пресса [6].

Почему?

Проще говоря, с приседаниями ваш пресс получает только изометрических сокращений, когда это динамических сокращений (когда мышцы постоянно растягиваются и сокращаются), которые им действительно нужны для роста.

Преимущества приседаний в машине Смита

Меньше травм

Выполнение приседаний на тренажере Смита — блестящая тактика для снижения риска получения травм (особенно в сочетании с хорошей парой коленных накладок ).

В отличие от приседаний со штангой, вы можете переустановить штангу в любой момент во время повторения простым поворотом запястья, когда вы приседаете на тренажере Смита. В результате практически невозможно попасть под гриф, что определенно дает вам уверенность в том, чтобы заставить себя усерднее работать в моем опыте.

Лучшая стимуляция мышц

При регулярных приседаниях нельзя изменить положение ног, не упав. Конечно, вы можете подвигать ступни ближе или шире, но на самом деле вы не можете переместить их на вперед или назад на , не теряя равновесия.

В результате нацеливание на определенные мышцы, которые вы хотите проработать, является чрезвычайно сложной задачей, поэтому многие люди отказываются от приседаний в пользу жима ногами, где они могут легко подчеркнуть различные мышцы с помощью быстрой смены положения стопы.

В этом смысле приседания в тренажере Смита во многом аналогичны жимам ног, за исключением того, что вы можете получить гораздо больший диапазон движений (конечно, при условии хорошей подвижности).

В отличие от приседаний со свободным весом, приседания Смита позволяют вам поставить ноги вперед, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, или держать ступни ближе к телу, чтобы усилить напряжение на квадрицепсы.

Естественно, приседание на тренажере Смита позволяет вам ударять ногами под разными углами, в отличие от обычных приседаний, что приводит к более быстрому росту мышц и более разнообразному режиму тренировок.

Больше уверенности

Конечно, развитие мускулистого набора ног действительно дает вам больше уверенности, особенно когда вы носите шорты. Но уверенность , о которой я говорю здесь, — это уверенность в том, что можно довести себя до предела и, таким образом, быстрее нарастить мышцы.

Видите ли, приседание с использованием систем машин Смита позволяет вам тренироваться безопасно, зная, что уловы корректировщика всегда помогают вам. Для вас это означает, что вы можете подтолкнуть себя сильнее и лепить более развитые ноги, потому что знаете, что можете переустановить штангу в считанные секунды.

Альтернативные варианты приседаний в машине Смита

Выполнение приседаний в машине Смита отлично подходит для подчеркивания определенных мышц ног. Однако это не означает, что не существует таких же удивительных альтернатив .

Жим ногами в машине Смита

Жим ногами в машине Смита — необычное упражнение, популяризированное бодибилдерами, у которых не было доступа к вертикальному жиму ногами .Арнольд делал это раньше, поэтому в нем есть старая школьная привлекательность, но, честно говоря, я думаю, что это чрезвычайно переоцененное и совершенно опасное упражнение — одно скольжение, и штанга падает прямо на вас.

Приседания спереди в машине Смита

Приседания со штангой в тренажере Смита, на мой взгляд, одно из лучших упражнений для ног для развития квадрицепсов, потому что вашему разуму не нужно беспокоиться о стабилизации веса. В результате вы можете посвятить все свое внимание тренировке квадрицепсов, что позволит вам быстрее наращивать мышечную массу.

Приседания в машине Смита

Выполнение коротких приседаний на тренажере Смита — один из лучших (и самых безопасных) способов проработать внешний отряд. В отличие от обычного приседа , версия Смита позволяет вам переставлять штангу абсолютно в любой момент во время повторения, что определенно побуждает вас чаще проверять свои пределы.

В целом, это отличная альтернатива приседаниям в машине Смита. Это определенно лучше, чем приседания в тренажерном зале Смита с близкой стойкой (если у вас нет железных колен).

Как это сравнить?

Приседания в машине Смита и жим ногами

Приседания со штангой в тренажере Смита очень похожи на жим ногами в том, что вы можете свободно менять положение стопы, чтобы подчеркнуть определенные группы мышц.

Очевидно, что жим ногами позволяет поднять на намного больше веса , чем любой тип приседаний (даже полуприседаний!), А больший вес обычно означает больший рост мышц.

Однако типичный тренажер для жима ногами предлагает диапазон движений на меньше , чем приседания в тренажёре Смита.И, как мы знаем, получение полного диапазона движений (то есть использование хорошей формы) так же, если не более важно для роста мышц, чем поднятие тяжестей.

В целом я бы сказал, что все примерно одинаково. Жим ногами определенно обеспечивает большую поддержку спины, но при этом задействует меньше основных мышц. Я рекомендую попробовать оба, чтобы увидеть, какой из них обеспечивает лучшую стимуляцию мышц и наименьший дискомфорт в суставах.

Приседания в машине Смита и приседания со свободным весом

Когда дело доходит до споров о сравнении приседаний в тренажере Смита и обычных приседаний, есть несколько фактов, которые мы не можем отрицать.Во-первых, приседания со свободным весом активируют больше мышц-стабилизаторов.

Согласно одному исследованию из Journal of Strength and Conditioning Research, приседания со свободным весом активизируют на 26% больше подколенных сухожилий, на 34% больше икры и на целых 49% больше, чем на внутренние квадрицепсы, чем приседания в тренажере Смита. Не было различий в активации внешних квадратов [7].

Однако важно отметить, что более высокая активация мышц не означает автоматически больший рост мышц .Я мог бы очень сильно сжать квадрицепсы с нулевым весом и, вероятно, зарегистрировал бы большую мышечную активацию, чем при сете обычных приседаний. Но разве я смогу нарастить мышц, , делая это?

Абсолютно нет.

Что касается разницы в силе в приседаниях в машине Смита и приседаниях со штангой, то решение еще не принято. Исследования показывают, что женщины примерно на 28 кг сильнее в приседаниях Смита, чем в обычных. Но то же исследование показало, что мужчины были сильнее со свободными весами [8].

Возможно, женщины просто чувствовали себя более уверенно, пытаясь выполнить одно повторение на тренажере Смита, чем со свободными весами?

Что касается безопасности , исследователи на самом деле рекомендуют приседания в тренажере Смита для людей с проблемами колен и для реабилитации, потому что вы можете уменьшить нагрузку на коленную чашечку, выставив колени перед собой [9].

В целом, у обоих вариантов есть свои плюсы и минусы. Но если бы мне пришлось использовать или , это, вероятно, были бы приседания со свободным весом, потому что они хорошо переносятся на все другие упражнения для ног со свободным весом, которые я выполняю.

FAQ

Что такое приседания в тренажере Смита?

Приседания в тренажере Смита — это тип приседаний, который позволяет эффективно воздействовать на мышцы ног, поскольку тренажер стабилизирует вес за вас.

Плохо ли приседание в машине Смита?

Нет. Приседания в тренажере Смита очень эффективны для наращивания мышц и развития силы. Фактически, многие бодибилдеры приседают исключительно на тренажерах Смита, и у них огромные ноги.

Так безопасны ли приседания в тренажере Смита?

Да, приседания Смита безопасны, если вы используете правильную технику и поднимаете только тот вес, с которым можете справиться.

Какая правильная форма приседаний в машине Смита?

Ознакомьтесь с нашим разделом о том, как приседать на тренажере Смита, чтобы получить полную информацию. Но короче говоря, вы, по сути, хотите положить штангу на верхние трапеции, а затем сломать бедра и колени, пока не почувствуете глубокое растяжение в ногах. Затем вы просто возвращаетесь в исходное положение.

Подходит ли присед Смита для бодибилдинга?

Тренажер для приседаний Смита особенно полезен для бодибилдинга, поскольку вы можете целенаправленно воздействовать на определенные мышцы, изменяя положение стопы.Это позволяет воздействовать на мышечные волокна под разными углами и добиваться большего роста.

Какой диапазон повторений оптимален для приседаний в тренажере Смита?

Я рекомендую использовать подходы по 8–12 повторений, потому что они позволяют стимулировать ноги без чрезмерной одышки (часто бывает при большом количестве повторений) и чрезмерно тяжелой нагрузки на колени (проблема с низким числом повторений).

Является ли аппарат для приседаний с ассистентом жульничеством?

Нет, абсолютно нет. Хотя тренажер для приседаний с ассистентом не требует какой-либо стабилизации, единственное, что перемещает вес вверх и вниз, — это ваши мышцы.

Следует ли мне использовать гриф для приседаний Смита?

Это зависит от того, какой вес вы поднимаете. Если вы только начинаете, то нет, нет необходимости использовать перекладину, потому что вес не будет достаточно большим, чтобы повредить вашу спину.

Однако, как только вы начнете становиться сильнее в приседаниях в тренажере Смита, приобретение собственных подкладок для перекладины толщиной — отличная идея, потому что это означает, что ваши ноги всегда будут ограничивающим фактором, а не боль в шее и / или спине. .

Приседания в машине Идеальные строительные блоки для приседаний

Когда мы выполняем приседания, мы, как правило, более эффективно набираем силу, поскольку это комплексное упражнение для всего тела. Он прорабатывает больше мышц с большим весом, чем более популярные упражнения, такие как, например, жим лежа. Но если вы выполняете приседания впервые, правильная техника очень важна, чтобы вы не повредили колени и спину — именно здесь приседания в машине Смита являются идеальными строительными блоками для приседаний.

Как тренажер Смита помогает в приседаниях

Приседания — это не легкое упражнение

Марк Риппето, пауэрлифтер, тренер и автор, говорит, что: «Нет ничего вредного в том, чтобы принять положение приседа — будь то садиться в кресло или приседать без опоры — или после этого возвращаться в положение стоя ». Однако, даже если у вас здоровая спина, выполняя приседания, следите за тем, чтобы ваша форма была идеальной, и никогда не сгибайте спину вперед, так как это может привести к травме спины.Также будьте осторожны с весами, которые вы используете. Если вы не уверены, используйте более легкую, а не более тяжелую.

Тренажер Смита можно использовать как альтернативу приседаниям со штангой для развития четырехглавой и большой ягодичных мышц. Новички могут использовать кузнечный тренажер для ознакомления с приседаниями, особенно с помощью личного тренера.

3 причины, по которым приседания в тренажере Смита помогут вам улучшить вашу технику

• Приседания в тренажере Смита безопасны, потому что они позволяют приседать без страхующего.Если у вас нет личного тренера или партнера по тренировкам с вами в тренажерном зале, вам не нужно пропускать приседания — вы легко можете выполнять их самостоятельно.
• Приседания в тренажере Смита хороши для начинающих и не умеющих правильно приседать. Если вас научили правильно приседать в первый раз, вы будете в полной безопасности на кузнечном тренажере, поскольку штанга будет направляться во время вашего движения и позволит вам использовать больший вес, чем вы бы использовали, начиная с обычных приседаний.
• Приседания в тренажере Смита лишь немного отличаются от приседаний со штангой. Хотя движения такие же, вы используете меньше кора для стабилизации, чем при обычных приседаниях.

Вот правильная процедура выполнения приседаний в тренажере Смита:

• Положите штангу на нижнюю трапецию и задние плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Захватите бар с широким, равномерно разнесенным сцеплением и unrack веса, нажав и скручивание крючков с их упокоением поста.
• Подняв голову, выгнув нижнюю часть спины и напрягая брюшной пресс, начните движение, согнувшись в коленях и присядьте к земле.
• Продолжайте опускаться на вдохе, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллельно полу.
• Поднимите вес на выдохе, пока не окажетесь в положении стоя. Не сгибайте колени.
• Повторяйте движение, пока не выполните желаемое количество повторений. Снова установите штангу, повернув крючки и вернув ее на место.

Приседания в тренажере Смита могут стать отличным дополнением к вашим ежедневным тренировкам — д-р Джим Стоппани рекомендует использовать в тренировках как приседания в тренажере Смита, так и приседания со штангой. Подвешенная штанга, которая движется по стальным направляющим с предохранительными штифтами, делает кузнечный станок отличным выбором для тех, кто хочет поработать над своей техникой и силой.

Чтобы узнать больше об аналогичных упражнениях, зарегистрируйтесь для получения сертификата Personal Training от Trifocus Fitness Academy. Перейдите по этой ссылке для получения дополнительной информации.

Приседания со штангой и приседания в машине Смита

Спор стар, как время: одно ли приседание лучше другого? Здесь мы разберем это, начиная с абсолютных основ.

Как приседать со штангой: Встаньте, положив штангу на плечи и поставьте ступни на ширине плеч. Сохраняйте естественную дугу в пояснице и держите голову вперед. Согните колени и бедра, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься.Когда ваши бедра параллельны полу, поменяйте направление движения, энергично поднимаясь через пятки в положение стоя. Повторите для повторений.

Как выполнять приседания в машине Смита: Встаньте в машину Смита с стойкой на ширине плеч и перекладиной на плечи и трапеции. С высоко поднятой грудью держите голову вперед и держите спину изогнутой. Согните колени и бедра, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Сделайте обратное движение, проезжая пятками и надавливая бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите для повторений.

РАЗНИЦА

Одно из основных различий между приседом со штангой и приседом в машине Смита заключается в том, насколько далеко вы можете поднять ноги вперед. У штанги только одно положение — ступни прямо под штангой. Напротив, тренажер Смита следует фиксированной траектории, тем самым устраняя необходимость балансировать его, поэтому вы можете вывести ноги на различные расстояния.

В 2002 году журнал Journal of Strength and Conditioning Research сообщил, что чем дальше ступни расположены перед штангой в тренажере Смита, тем меньше задействованы квадрицепсы и больше задействованы подколенные сухожилия / ягодицы.Когда ступни находились прямо под грифом, подколенным сухожилиям и ягодицам уделялось мало внимания, в то время как квадрицепсы получали почти все внимание. Когда ступни были примерно на 12 дюймов впереди, квадрицепсы и бедра / ягодицы были довольно равномерно подчеркнуты. Когда ступни были размещены примерно на 18 дюймов впереди, наибольшее внимание уделялось бедрам и ягодицам, а квадрицепсы — совсем немного.

Еще одно различие между приседаниями со штангой и приседом в машине Смита — сила. Исследователи из Университета Дрейка сообщили, что когда 32 тренированных лифтера проверили свой максимум одного повторения в приседаниях в тренажере Смита, они были примерно на пять процентов сильнее, чем приседания со свободным весом.Исследователи предположили, что увеличение силы при приседаниях в тренажере Смита может быть связано с уменьшением потребности в балансе, что позволяет сосредоточить усилия на движении штанги прямо вверх.

ПРИГОВОР: ИДИТЕ ОБОИХ

Оба упражнения следует включить в тренировку ног. Хотя было показано, что приседания в тренажере Смита позволяют выполнять более тяжелые тренировки и регулировать положение стопы вперед, фиксированная природа тренажера Смита не задействует многочисленные мышцы-стабилизаторы.Со временем это может снизить силу и даже повысить риск травмы. Тем не менее, поскольку версия приседаний в тренажере Смита позволяет выполнять более тяжелые тренировки и уделять больше внимания бедрам, ее рекомендуется использовать в дополнение к приседаниям со штангой.

Чередуйте эти версии приседаний от тренировки к тренировке или сначала выполняйте приседания со штангой на тренировке ног, а затем выполняйте их с версией в тренажере Смита после того, как приседания со штангой утомили ваши стабилизаторы.

Литература: K.Г. Абельбек, «Биомеханическая модель и оценка приседаний с линейным движением», Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; М.Л. Коттерман и др., «Сравнение выработки мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов для жима лежа и приседаний», Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.

Как выполнять приседания в машине Смита

Если вы еще не осознали, существует тонн разновидностей приседаний.Одним из многих вариантов является приседание в машине Смита, и если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, оно может стать отличным инструментом для улучшения вашей техники приседаний.

Тренажер Смита похож на традиционную стойку для приседаний, с основным отличием в том, что он помогает при движении. Вместо 45-фунтовой штанги штанга в машине Смита весит около 15 фунтов, что означает, что вы можете в первую очередь сосредоточиться на форме, а не на том, какой вес вы поднимаете.

Я не рекомендую использовать тренажер Смита каждый раз, когда вы приседаете, но если вы хотите научиться приседать с грузом на спине, это отличное место для начала.

Как выполнять приседания в машине Смита

• Отрегулируйте штангу тренажера Смита так, чтобы она находилась на уровне плеч. В конечном итоге высота будет у всех разная, и вам, возможно, придется ее поднять или опустить.
  
• Старт с нагруженной штангой; 10-фунтовые тарелки с каждой стороны — отличная отправная точка. Новичкам следует начинать только со штанги и постепенно добавлять вес по мере освоения движения.
• Расположите руки на перекладине на ширине плеч и слегка возьмитесь за перекладину хватом сверху.
• Встаньте перед стойкой и положите штангу на трапециевидные мышцы (мышцы, расположенные ближе всего к шее / верхней части спины).
• Расставив ноги примерно на расстоянии бедер, разблокируйте перекладину, поднимая ее вверх и вперед.
• Перенесите вес обратно на пятки. Поднимите пресс, когда вы начнете опускаться в приседание, сохраняя голову и позвоночник в нейтральном положении. Колени должны быть как можно ближе к 90 градусам. Задержитесь на одну секунду.
• Не снимая мышц кора, пройдите через пятки, чтобы снова встать.Обязательно сжимайте ягодицы в верхней части приседа. Это одно повторение.
• Выполните три подхода по 12 повторений.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

Может ли тренажер для приседаний сделать вам добычу в Instagram?

Скромные приседания — это основной элемент практически любой тренировки — от пилатеса до йоги и кроссфита — как дома, так и в тренажерном зале. И на то есть веская причина: при правильной технике приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Более того, вам не нужно ничего, кроме собственного веса тела, чтобы выполнять их эффективно, хотя добавление сопротивления — удерживание тяжестей или использование лент — может сделать их более сложными и еще больше увеличить ваши мышцы и силу.

Возможно, вы недавно видели рекламу тренажера для приседаний с поддержкой, сопровождаемую заявлениями о том, что они могут дать вам более жизнерадостную силу, улучшенную функцию при других тренировках и более высокое сжигание калорий, чем то, что вы можете получить от обычных приседаний. Но, если задуматься, некоторые из этих тренажеров снимают с часть сопротивления из упражнения (вместо того, чтобы добавлять к нему), поддерживая часть веса вашего тела на седле, когда вы выполняете движение.Так могут ли они на самом деле делать то, что заявляют? Вот что вам нужно знать об этих машинах и о том, нужна ли она вам дома.

Что такое тренажер для приседаний с ассистентом?

Кредит: Метод DB / Getty Images / fotostorm

Тренажеры для приседаний с ассистентом могут иметь седло или увеличивать вес плеч.

У вас есть несколько вариантов, когда дело доходит до приседаний дома. Есть такие, которые используют седло, пружину и вертикальную перекладину в качестве ручки, например, Sunny Row ‘n’ Ride, которую вы, возможно, видели на QVC, и машина DB Method, не столь тонкая аббревиатура от « мечта о заднице », о которой вы, возможно, натолкнули вам в Instagram.Поскольку часть вашего веса поддерживается седлом и тем, что вы держитесь за ручку, вы часто можете приседать глубже, чем самостоятельно. Кроме того, угол ваших суставов может быть изменен, что может повлиять на то, какие мышцы выполняют больше или меньше работы.

Вы также можете получить тренажеры с утяжелителями, подобные тем, которые вы можете увидеть в тренажерном зале, в том числе тренажер Смита или силовую скамью со стойкой для приседаний. Это позволяет добавлять нагрузку в приседания. В случае с тренажером Смита ваши движения в какой-то степени контролируются траекторией, по которой следует штанга, что делает ее менее потенциально опасной, чем использование свободной штанги, загруженной гантелями.

Каковы потенциальные преимущества тренажера для приседаний с ассистентом?

Перво-наперво: вам, вероятно, не нужна одна из этих машин дома . «Это не одна из тех вещей, которые вам нужны», — говорит Пит МакКолл, личный тренер и инструктор по фитнесу. «Это не пятерка или десятка лучших вещей, которые вам обязательно нужно иметь для дома». Тем не менее, есть причина, по которой эти машины так привлекательны.

Во-первых, если вас интересует определенный эстетический вид нижней части тела, а именно тугая, гипер-закругленная попа, которая широко распространена среди влиятельных людей в фитнесе, — тренажер с седлом может помочь вам нацелить мышцы, которые создают этот вид более эффективно. , по словам Макколла.Обычные приседания без использования тренажера распределяют вес и, следовательно, эффекты наращивания мышечной массы между ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и икроножными мышцами. Тренажер может изменить вашу осанку и распределить вес, а следовательно, и работу, так что он будет больше сосредоточен на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях.

Как уже упоминалось, добавление веса к вашему приседанию, как в тренажере Смита или даже с полной стойкой для приседаний, может увеличить силу движения.

Какие недостатки у тренажеров для приседаний с ассистентом?

Тренажер для приседаний с седлом может дать желаемый эстетический вид, но это может быть достигнуто за счет плохой формы.В приседаниях без использования тренажера «бедра и нижняя часть спины должны иметь очень определенный диапазон движений», — говорит МакКолл. «Если они будут нарушены — например, если бедра не могут функционировать должным образом, — тогда колени могут получить больше нагрузки». Такие машины, как Sunny Row ‘n’ Ride и DB Method, в частности, могут «усилить плохую биомеханику», — сказал Макколл. говорит. «В правильном приседании бедра и колени двигаются вместе. Если лодыжки обладают достаточной гибкостью, голени могут двигаться вперед, чтобы дать бедрам больший диапазон движений.Но когда вы держитесь за вертикальную штангу, расположенную в центре тренажера, бедра не получают весь вес, который они обычно испытывают во время приседаний, что может переносить больший вес на колени.

Машины Смита также имеют некоторые биомеханические проблемы. Эта встроенная дорожка, по которой движется штанга, заставляет вас чувствовать себя более уверенно при нагрузке на нее, а также заставляет ваши движения следовать ей, когда вы приседаете и встаете. Это также может механически опасно подтолкнуть колени к пальцам ног и оказать чрезмерное давление на поясницу.

И если вы привыкнете выполнять приседания с тренажером, это может повлиять на вашу форму, когда вы выполняете обычные приседания без помощи. И это важно, потому что движение на корточках является фундаментальным, что мы, люди, делаем все время, а именно, садимся и снова вставаем.

Если бы вы приобрели машину, вы могли бы увидеть эти эстетические улучшения — и машина Sunny Row ‘n’ Ride, и машина DB Method могут похвастаться тысячами отзывов, в которых клиенты утверждают, что машина действительно дала им задницу их мечты, но она может затруднить самостоятельное выполнение приседаний в долгосрочной перспективе и даже привести к проблемам с коленями в будущем при длительном или чрезмерном использовании.

Что вы можете сделать вместо использования приседаний с ассистентом?

Кредит: Getty Images / SrdjanPav / SDI Productions

При правильной форме приседания являются отличной основой практически для любого вида тренировок.

Короче говоря, вам не нужен тренажер для приседаний с ассистентом, чтобы повысить результативность ваших тренировок дома.

На самом деле, первое (и, возможно, единственное), что нужно сделать, — это научиться правильно выполнять приседания.Когда вы опускаетесь, убедитесь, что вес приходится на пятки, бедра развернуты назад и вниз, а колени совпадают с пальцами ног, а не превосходят их. Вы также должны держать спину прямо, туловище прямо, а бедра — на уровне колен или чуть ниже.

Для большей отдачи добавьте вес. Если у вас есть гантели или гири, Макколл рекомендует приседать с кубком. В этом упражнении вы держите вес двумя руками на уровне груди, перенося вес на переднюю часть тела.«Это нагружает квадрицепсы, ягодицы и задействует мышцы таким образом, чтобы стабилизировать приседания», — говорит он. «И вам не нужно ломать голову над тем, чтобы что-то возложить на плечи, потому что дома это становится большой проблемой».

Вы также можете выполнять приседания с лентой сопротивления. Поместите петлю чуть выше колен и погрузитесь в положение на корточках, держа ноги достаточно широко, чтобы лента оставалась на месте. Это помогает предотвратить столкновение коленей и помогает сосредоточить тонус на ягодицах и подколенных сухожилиях, что является основной целью многих тренажеров для приседаний с ассистентом.

В конце концов, прыгаете ли вы на тренажере, берете ли вы какой-нибудь вес или выбираете версию с собственным весом, несколько приседаний вам подойдут — просто убедитесь, что вы соблюдаете правильную технику.

Эксперты по продуктам Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.

7 лучших упражнений в тренажере Смита и способы их выполнения

Тренажер Смита может быть одним из самых оскорбительных видов оборудования в тренажерном зале, но если вы тролль с троллем Смита, возможно, вы захотите пересмотреть свою позицию.Для этого есть место в вашем режиме наращивания силы. Машина Смита — это не просто вешалка за тысячу долларов (как ее иногда называют). Это оборудование позволяет вам выполнять тяжелые подъемы без корректировщика и удерживает штангу на управляемой траектории, что является недостатком для одних упражнений, но является плюсом для других.

Кроме того, поскольку большинство людей дискредитируют тренажер Смита, названный в честь его изобретателя Руди Смита, он с большей вероятностью будет открытым, чем другие области, такие как стойка для приседаний.Здесь мы подробно расскажем о некоторых из лучших движений, которые можно использовать в машине Смита, и о том, как их правильно выполнять.

Лучшие упражнения в тренажере Смита

Каз Пресс

Вы можете спорить с нами, но вы не можете спорить с трехкратным сильнейшим человеком мира Биллом «Казом» Казмайером. Каз доминировал в стронгмене в 1980-х и одно время держал мировой рекорд в жиме лежа — 661 фунт. Конечно, жим лежа включает в себя силу трицепса, которую он смог развить с помощью упражнения в тренажере Смита.

Жим Kaz — это гибрид жима лежа узким хватом и разгибания трицепса. Используя тренажер Смита вместо свободных весов, вы устраняете фактор нестабильности и позволяете использовать более тяжелый вес. Это, в свою очередь, помогает развивать мышцы, необходимые для наращивания жима лежа.

Преимущества Kaz Press

• Повышает силу трицепса и груди для более сильных жимов лежа.
• Устойчивость тренажера Смита позволяет использовать его большой вес.
• Этот вариант обычно проще для локтевого сустава, чем разгибание со свободным весом.

Как делать Kaz Press

Лягте лицом вверх на скамейку под штангу. Прижимая локти к телу, возьмитесь за перекладину на ширине плеч или, если хотите, более крепким хватом. Освободите штангу на полном разгибе и начните штангу над ключицами с вытянутыми руками — опустите штангу к груди, согнувшись в локтях и допустив некоторое движение в плечах. Остановитесь примерно в трех дюймах от груди, вернитесь в исходное положение.

Приседания со спиной в машине Смита

Это спорное принять, так как многие атлеты и тренеры прочностных сильно советуют против делать приседание за пределы более традиционной приземистой стойки. Они считают, что фиксированная вертикальная траектория машины не допускает изменчивости движения, что может привести к травмам.

Они не совсем неправы. Тем не менее, при правильной технике приседания в тренажерном зале Смита могут привести к серьезным успехам. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что свободный вес и приседания в тренажере Смита приводили к тому, что большинство мышц прорабатывались движением, за исключением икроножной мышцы (икроножная мышца), двуглавой мышцы бедра (задняя часть бедра) и Wastus medialis (внутренняя часть четырехглавой мышцы), которые все лучше реагировали на свободные веса.(1)

Исследование 2005 года, проведенное в том же журнале, также показало, что тренажер Смита дает более тяжелый максимум на одно повторение, чем свободный вес, частично из-за уменьшения потребности в балансировке во время движения. (2)

Приседания в тренажере Смита выполняются аналогично приседаниям со свободным весом, за исключением того, что ступни должны быть немного впереди штанги, а не прямо под штангой. Вдобавок следите за тем, чтобы колени не выходили слишком далеко за линию пальцев ног — хотя в некоторой степени это нормально, доказано, что доведение до крайности пагубно сказывается на здоровье суставов.(3)

Преимущества приседаний со спиной в машине Смита

• Вы можете загрузить машину большим весом и перемещать этот вес с большей общей устойчивостью.
• Прорабатывает все мышцы ног, а также корпус, и этот факт подтвержден наукой.
• Приседания производят больше тестостерона, чем любые другие движения.

Как выполнять приседания со спиной в машине Смита

Встаньте на ширине плеч, перекладывая штангу на плечи и трапеции.Разблокируйте штангу, подняв ее вверх и вперед. Напрягая мышцы кора и держа голову вперед и позвоночник в нейтральном положении, присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на один счет, прежде чем вернуться.

Как и приседания, выполнение сплит-приседаний на тренажере Смита обеспечит вам большую стабильность во время движения. Эта стабильность позволяет удлинить шаг, что, в свою очередь, позволяет лучше сгибать бедра и растягивать большую ягодичную мышцу. Кроме того, это позволяет лучше тренировать вашу слабую ногу для устранения мышечного дисбаланса.

Чтобы еще больше разогнуть мышцы, поднимите переднюю или заднюю ногу на блоке или скамейке. Однако журнал Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году отметил, что выполнение этого движения на тренажере Смита действительно приводит к снижению мышечной активации во фронтальной плоскости тела. (4)

Преимущества приседаний Смита

• Устраняет дисбаланс мышц и стабильность суставов.
• Проще выполнять упражнения на спине, чем приседания со штангой.
• Укрепляет все мышцы ног — подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять сплит-приседания в машине Смита

Поставьте более сильную ногу на скамейку или блок, а вторую ступню поставьте примерно на два фута впереди себя. С грифом на спине и ловушками разблокируйте гриф на тренажере. Повернувшись вперед и сохраняя позвоночник в нейтральном положении, опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола. А теперь возвращайся обратно.

Шраги за спиной

Это движение по изоляции ловушки отлично подходит, когда выполняется спереди, но когда вы берете гриф сзади в тренажере Смита, вы можете отодвинуться дальше от перекладины и поднять ее выше.Это приводит к большей изоляции ловушек, особенно середины ловушек, отвечающих за стабилизацию плеч.

Преимущества пожимания плечами за спиной

• Изолирует ловушку более эффективно, чем другие варианты пожатия плечами.
• Предотвращает округление плеч во время подъема.

Как пожимать плечами за спиной

Поставьте штангу на уровень ягодиц и встаньте лицом от нее. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч хватом сверху.Потяните штангу вверх и удерживайте ее на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Чувствуете здесь тему? Вместо того чтобы беспокоиться о том, что штанга упадет на ваше лицо / грудь во время жима на наклонной скамье, все, что вам нужно сделать в тренажере Смита, — это вставить ее обратно в направляющие, как только вы обнаружите, что испытываете трудности.

В том же исследовании, которое показало, что тренажер Смита лучше всего подходит для набора максимального количества повторений в приседаниях, было обнаружено противоположное для жима лежа.В другом, также в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, отмечалось, что свободные веса и жим на тренажере приводили к аналогичной мышечной активации для всех мышц груди, за исключением медиальной дельтовидной мышцы (мышцы, которая придает вашему плечу округлый вид), которые отреагировали. лучше со свободными весами. (5) Суть в том, что используйте этот вариант больше для наращивания мышц, чем для набора силы.

Если ваше внимание уделяется верхней части груди, жим на наклонной скамье в тренажере Смита позволяет использовать более тяжелые веса, не опасаясь травм.Как и при использовании свободных весов, не сгибайте запястье при подъеме.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье в машине Смита

• Бьет по верхней части груди и плеч.
• Тренажер Смита позволяет поднимать больший вес, не беспокоясь о его падении.
• Отличный подъемник для улучшения других жимовых движений.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Установите скамью под углом 45 градусов. Замкнутым хватом возьмитесь за штангу чуть шире плеч.Поднимите штангу, разблокируйте ее и опустите к груди, удерживая предплечья вертикально и следя за тем, чтобы локти не выпирали. Когда штанга окажется у груди, поднимитесь на

.

Тяга наклона в машине Смита

Это упражнение является обязательным для всех, кто хочет развить мышцы спины, а с тренажером Смита вы можете работать тяжелее, чем если бы вы использовали штангу. Выполнение этого упражнения на тренажере Смита исключает ваши стабилизирующие мышцы из-за фиксированной траектории штанги, а это означает, что ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции более целенаправлены, чем если бы вы выполняли это со штангой.

Преимущества тяги с наклоном в машине Смита

• Изолирует широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, исключив из уравнения стабилизирующие мышцы.
• Это отличное упражнение для силы и наращивания мышечной массы.
• Помогает улучшить осанку.

Как выполнять тягу с наклоном в машине Смита

Полностью опустите штангу. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч и хватом сверху. Держа спину прямо, слегка согните колени и подтяните вес к телу.Медленно опустите его на колени и повторите.

Перевернутый ряд

Хотя технически это упражнение с собственным весом, для тренажера Смита оно так хорошо, что вы можете отрегулировать штангу на желаемую высоту. Технически это можно сделать и в силовой стойке, но с тренажером Смита это намного проще. Кроме того, никто не хочет быть тем парнем, который делает это в стойке для приседаний, а за ним стоит очередь разъяренных посетителей спортзала.

Преимущества перевернутого ряда

• Увеличивает силу спины, рук и хватки одновременно.
• Уменьшите нагрузку на поясницу, когда вы занимаетесь горизонтальной греблей.
• Это отличное упражнение, предшествующее подтягиванию, что делает его отличным упражнением для новичков.

Как сделать перевернутый ряд

Установите пустую планку на уровне талии. Лягте на пол лицом вверх и возьмитесь хватом сверху на ширине плеч. Напрягая мышцы кора, подтянитесь, пока грудь не достигнет перекладины. Медленно опуститесь обратно.

Преимущества тренажера Смита

Опять же, многие считают, что машина Смита — не что иное, как модная вешалка для верхней одежды. Но это не так. То, что многие считают недостатком — в основном, фиксированная плоскость движения и способность загружать больший вес, чем то, что можно сделать на стандартной штанге, — также являются его сильнейшими сторонами.

Видите ли, не каждое упражнение должно быть «функциональным» или иметь прямое отношение к силовому спорту, чтобы приносить пользу. Фиксированный диапазон движения тренажера Смита позволяет более точно воздействовать на мышцу, исключая из уравнения стабилизацию.Например, при каждом жиме лежа необходимо установить штангу так, чтобы ступни и спина были плотно прижаты к скамье. Хотя вы по-прежнему должны поддерживать правильную форму во время жима на тренажере Смита, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы уронить штангу на лицо.

Кроме того, поскольку вам не нужно много работать, чтобы стабилизировать вес, вы можете поднимать больше на тренажере Смита. Это означает, что вы можете перегрузить целевую мышцу большим весом, чем обычно можете поднять. И помните, что ваше тело не считает тарелки — оно знает только, когда груз легче или тяжелее, чем раньше.

Наконец, это машина для самонастройки. Чтобы использовать его, поверните штангу на себя, поднимите, а затем поверните штангу назад, чтобы зацепить штангу за тренажер Смита. Мы не говорим, что это полностью безопасно — потому что вы можете получить травму, — но это чертовски безопаснее, чем пытаться жим лежа с одним повторением без корректировщика.

Пример тренировки

Теперь, когда в вашем арсенале есть несколько движений, вот небольшая тренировка в тренажере Смита, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда увидите, что одно из них открыто.Это тренировка для всего тела, поэтому вы сможете быстро задействовать каждую группу мышц за одно занятие. Если вы не хотите, чтобы вся ваша тренировка вращалась вокруг тренажера Смита, вы можете заменить одно из этих упражнений на тренажере Смита на его аналог со свободным весом.

• Приседания со спиной: Три подхода по 12 повторений
• Сплит-приседания: Три подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Kaz Press: Четыре подхода по шесть повторений
• Жим на наклонной скамье: Три подхода по восемь повторений
• Шраги за спиной: Четыре подхода по 10 повторений
• Тяга в наклоне: Три подхода по 10 повторений
• Тяга в перевернутом положении: Три подхода с максимально возможным количеством повторений.

Список литературы

1. Schwanbeck, Shane; Чилибек, Филип Д.; Бинстед, Гордон Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии, Journal of Strength and Conditioning Research: декабрь 2009 г. — том 23 — выпуск 9 — стр. 2588-2591 doi: 10.1519 / JSC. 0b013e3181b1b181
2. Schick, Evan E; Коберн, Джаред В. Браун, Ли Э; Джудельсон, Дэниел А; Хамуи, Энди Ви; Тран, Тай Т; Урибе, Брэндон П. Сравнение активации мышц между тренажером Смита и жимом лежа со свободным весом, Журнал исследований силы и кондиционирования: март 2010 г. — том 24 — выпуск 3 — стр. 779-784 doi: 10.1519 / АО. 0b013e3181cc2237
3. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. J Strength Cond Res. 2003 ноя; 17 (4): 629-33. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0629: eokpoh> 2.0.co; 2. PMID: 14636100.
4. Маккарди, Кевин, доктор философии Техника, вариации и прогрессирование сплит-приседаний с поднятой ногой, сила и кондиционирование Журнал: декабрь 2017 г. — том 39 — выпуск 6 — стр. 93-97 doi: 10.1519 / SSC.0000000000000319
5. Шик Э., Кобурн Дж. У., Браун Л. Э., Джудельсон Д. А., Хамуи А. В., Тран Т. Т., Урибе Б. П..Сравнение активации мышц в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом. J Strength Cond Res. 2010 Март; 24 (3): 779-84.

   No related posts.