На какие группы мышц влияет подтягивание?

Занятия на перекладине улучшают общую физическую подготовку, делают тело стройнее и рельефнее. О том, каких результатов можно добиться с помощью подтягиваний, читайте в нашей статье.

Занятия на турнике

При подтягивании на перекладине работают следующие группы мышц:

• передние зубчатые;
• грудные: большая и малая;
• спинные: ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция;
• плечевые: трицепс, бицепс, плечевая, задняя дельта.

Кроме того, во время подтягиваний необходимо постоянно удерживать на весу массу собственного тела. Поэтому на занятиях идет дополнительная нагрузка на позвоночник и пресс.

Чтобы упражнения были эффективными, необходимо придерживаться правильной техники. В первую очередь речь идет о дыхании. Перед подтягиванием нужно максимально наполнить грудную клетку воздухом и задержать его в легких. Выдох – после того, как опуститесь. В зависимости от способа хвата можно разным образом распределять нагрузку на мышцы. Техника зависит от расположения кистей и расстояния между руками.

Виды подтягиваний и их воздействие на мышцы

• Обратный средний хват. Больше всего нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Для этого упражнения поставьте руки на ширине плеч, схватившись за перекладину таким образом, чтобы ладони были направлены на себя. В начале движения вверх отводите плечи вниз и назад. При подъеме стремитесь коснуться грудью перекладины.
• Прямой средний хват. Акцент – на спину, сгибатели предплечья, в особенности бицепсы. Выполнение: расположите руки на ширине плеч, пальцы от себя. Повисите на перекладине, скрестив ноги и прогнув спину. Сводите лопатки во время подтягивания и стремитесь дотронуться до турника грудью.
• Узкий прямой хват. Работа над плечевыми, зубчатыми мышцами и нижней частью широчайших. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя так, чтобы руки были расположены максимально близко друг к другу. Прогните спину и старайтесь подтянуться, коснувшись турника нижней частью груди.
• Узкий обратный хват. Воздействие на бицепсы и низ широчайших мышц. Аналогичная расстановка рук, но ладонями на себя. При подтягивании отводите назад плечи, сводите лопатки и прогибайте спину.
• Подтягивание широким хватом. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы и верх широчайших. Руки – шире плеч (как в жиме со штангой лежа), ладони – от себя, большие пальцы – сверху перекладины. Подтягивайтесь, сводя лопатки и не напрягая бицепсы. При этом старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди и на некоторое время фиксируйте положение тела.
• Подтягивание широким хватом за голову. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы, середину и верх широчайших. Хват аналогично предыдущему упражнению. Не прогибайтесь в спине, держите ноги на одной линии со всем телом. Локти направляйте не назад, а четко вниз, голову располагайте перед перекладиной.
• Нейтральный хват вдоль перекладины. Воздействие на плечевую, зубчатые и низ широчайших мышц. Встаньте боком к снаряду, один кулак расположите перед другим. Прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться перекладины низом груди. Попеременно уводите голову от турника то в одну, то в другую сторону. При каждом подходе меняйте руки местами.
• Средний обратный хват (частичные подтягивания). Акцент на двуглавую мышцу плеча. Подтягивайтесь до половины. В этом положении сгибайте руки, стремясь приблизить ключицы к турнику, а корпус фиксируйте под прямым углом к полу.

Занятия на перекладине полезны как для мужчин, так и для женщин. Выбор вида подтягивания зависит от того, какие именно цели вы преследуете и каких результатов желаете достичь. Так, мужчинам мы рекомендуем обратить особое внимание на подтягивания с максимальным воздействием на бицепс, трицепс, грудь и спину. Женщинам больше подойдет умеренный режим, предполагающий работу со всеми группами мышц.

Подтягивание на турнике – это доступный способ держать себя в отличной физической форме. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте свое тело, выбрав подходящие упражнения и интенсивность тренировки.

Возможно, Вас заинтересует:

Подтягивание на низкой перекладине — SportWiki энциклопедия

Автор: Би-Джей Гаддур

В ходе его выполнения работают бицепсы, мышцы предплечий, спины и задней стороны плечевого пояса. Кроме того, поскольку тело располагается практически в горизонтальном положении, над жестким удержанием позы планки приходится интенсивно работать мышцам поясницы, ягодиц и задней группе мышц бедер. Даже брюшному прессу приходится впрягаться в работу, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника и не позволить ему чрезмерно прогибаться. В целом подтягивание на низкой перекладине выполнять легче, чем на высокой, потому что приходится поднимать меньший вес, чем вес вашего тела.

Замена для дома: В домашних условиях можно использовать любой шест, который размещается на двух рядом стоящих стульях.

Подтягивания на низкой перекладине имеют несколько преимуществ по сравнению с тягой штанги в наклоне. Во-первых, подтягивания на низкой перекладине без отягощений не требуют такой гибкости задней группы мышц бедер и такой сильной поясницы, какие требуются для того, чтобы, согнувшись, тянуть тяжелую штангу. Во-вторых, подтягивания на низкой перекладине позволяют быстро регулировать угол наклона тела и положение ног, чтобы облегчить или затруднить выполнение упражнения. Работая со штангой, вам пришлось бы добавлять или убирать диски. В-третьих, подтягивания на низкой перекладине по характеру движений представляют собой полную противоположность отжиманиям. И чем лучше вы подтягиваетесь, тем лучше будете отжиматься. Подтягивания на низкой перекладине первое упражнение в этой книге, для выполнения которого требуется гимнастическое снаряжение. Как подсказывает само название, вам нужна перекладина. Это может быть турник с регулируемой высотой перекладины или подвесные ремни, которые можно прикрепить к двери, к стене, к потолку, к столбу, к дереву к чему угодно. Впрочем, если не хотите тратить деньги на снаряжение, в доме всегда найдется то, на чем можно подтянуться. Далее приведены лишь некоторые альтернативные варианты.

• Залезьте под крепкий стол и ухватитесь руками за боковые края. Можно также перекинуть через стол длинное скрученное полотенце и держаться за свисающие концы.

• Если нет аналога горизонтальной перекладины, можно обхватить двумя руками вертикальный шест или тонкий ствол, держа его как бейсбольную биту. Метод обертывания полотенцем здесь тоже работает.

• Возьмитесь руками за дверные косяки (или двумя руками за один из косяков).

• Держитесь руками за сиденья двух крепких стульев (в идеале они должны находиться на уровне тазобедренных суставов).

• Положите прочную швабру на два стула или на другие две опоры одинаковой высоты. Она послужит вам перекладиной.

Прогрессирование подтягивания на низкой перекладине

Уровень 1 Полный ноль	Уровень 2 Начальный	Уровень 3 Промежуточный	Уровень 4 Продвинутый	Уровень 5 Супергерой
Подвесной мост	Подтягивание на низкой перекладине	Подтягивание на низкой перекладине на одной руке с самопомощью	Подтягивание на низкой перекладине на одной руке	Плиометрическое подтягивание на низкой перекладине

Подвесной мост[править | править код]

Подвесной мост

Это упражнение задает основу для всех последующих прогрессий, обучая вас правильно начинать выполнение из позы полого тела. По возможности используйте хват «замок»- четыре пальца обхватывают перекладину сверху а большой палец — снизу При этом старайтесь обхватить большим пальцем указательный и/или средний палец. Слегка подогните запястья так, чтобы мизинцы скользили по верхнему краю перекладины. Это самый крепкий вид хвата. Плечевые суставы при этом принимают наиболее устойчивое положение, поскольку создается крутящий момент вворачивающий плечевую кость в лунку сустава. Если перекладина слишком толстая для такого типа хвата, обхватите ее всеми пятью пальцами сверху и большим пальцем придавите указательный.

Положение ног: Ноги сведены. Хотя формально это уменьшает площадь опоры, вам будет легче мобилизовать мышечный корсет для стабилизации позвоночника с небольшим прогибанием в пояснице.

Техника выполнения подвесного моста

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти ремней хватом «замок»

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Прямые ноги упираются пятками в пол. Бедра приподняты так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до пяток.

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Удерживайте подвесной мост некоторое время, сохраняя позу полого тела в ходе всего упражнения.

• Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании, не позволяя грудной клетке подниматься.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать эту позу несколько раз по 60 секунд.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Увеличьте площадь опоры, разведя руки или ноги.

• Еще более легкий вариант: Согните ноги в коленях так, чтобы стопы находились точно под коленями.

• Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя подвесной мост в наклоне. Так работать будет легче, поскольку вам придется удерживать меньший вес. Данный метод работает наиболее эффективно, если вы держитесь за вертикальный шест дверные косяки или рукояти подвесных ремней. В этом случае для изменения угла наклона тела достаточно переместить ноги вперед или назад.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постелен-но сужайте хват пока руки не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Приподнимите ноги на степ-платформу и выполняйте подвесной мост с приподнятыми ногами.

• Самый сложный вариант: Выполняйте подвесной мост на одной ноге. Приподнимите одну ногу одновременно напрягая ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы не допустить перекоса таза относительно поверхности пола (а). Дальнейшее усложнение подвесной мост на одной руке. В исходном положении плечи расположены точно под перекладиной (ширина хвата равна ширине плеч). Для лучшего равновесия ноги тоже разведите на ширину плеч. Затем отпустите одну руку (б). Чувствуете себя достаточно уверенно? Тогда приподнимите еще и разноименную с неработающей рукой ногу (в).

Подтягивание на низкой перекладине[править | править код]

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине по характеру движений представляют собой полную противоположность отжиманиям, поэтому чередование этих упражнений в суперсете является хорошей идеей. При выполнении подтягиваний на низкой перекладине предплечья нужно держать по возможности вертикально. Это позволит избежать травм локтевых суставов. Подтягиваться на низкой перекладине нужно не реже (по числу подходов и повторений), чем отжиматься. Если у вас проблемы с плечевыми суставами или вы увлекаетесь выполнением жима штанги лежа, пренебрегая тягой штанги, то подтягивания на низкой перекладине следует выполнять вдвое, а то и втрое чаще, чем отжимания, для исправления структурного дисбаланса.

Есть много видов хвата перекладины. Нормальным мы будем считать прямой хват когда ладони расположены на ширине плеч. Можно разводить руки шире, если хотите сильнее нагрузить верх спины и задние мышцы плечевого пояса, или располагать их ближе, если хотите проработать предплечья и бицепсы. Еще большую нагрузку на бицепсы обеспечивает нижний хват Если вы выполняете подтягивания, держась руками за параллельные брусья, боковые края стола или внешние края двух стульев одинаковой высоты, пользуйтесь нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Использование подвесных ремней позволяет поворачивать кисти в процессе выполнения упражнения, что снижает нагрузку на плечевые суставы.

Техника выполнения подтягивания на низкой перекладине

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти ремней хватом «замок»

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Прямые ноги упираются пятками в пол. Бедра приподняты так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до пяток.

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Начинайте движение, опуская плечи вниз и назад, а локти прижимая к бокам.

• Согнув руки в локтях под прямым углом, зафиксируйте это положение на 1-2 секунды и представьте, что пытаетесь лопатками раздавить грецкий орех.

• Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Увеличьте площадь опоры, разведя руки или ноги.

• Еще более легкий вариант: Согните ноги в коленях так, чтобы стопы находились точно под коленями.

• Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя подтягивания в наклоне. Встаньте, держась за шест дверные косяки или рукояти подвесных ремней. Это позволяет менять угол наклона тела, просто переступая ногами вперед или назад. Отклонитесь назад, выпрямляя руки. Это исходное положение. Теперь подтягивайтесь, сгибая руки в локтях, и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постелен-но сужайте хват пока руки не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Приподнимите одну ногу одновременно напрягая ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы не допустить перекоса таза относительно поверхности пола.

• Самый сложный вариант: Уменьшите угол наклона тела и выполняйте подтягивания с приподнятыми ногами. Поднимите ноги на степ-платформу Так вам придется поднимать больший вес. Если поднять ноги выше уровня плеч, выполнять упражнение становится особенно сложно.

Подтягивание на низкой перекладине на одной руке с самопомощью[править | править код]

Подтягивание на низкой перекладине на одной руке с самопомощью

При выполнении таких подтягиваний на рабочую руку приходится около 70 процентов нагрузки. Одним из вариантов является неравномерное подтягивание. Одной рукой, рабочей, держитесь за перекладину а другой, вспомогательной, — за концы полотенца, переброшенного через перекладину Чем ниже относительно перекладины вы держитесь за полотенце, тем меньше помощи вспомогательная рука оказывает рабочей. Мне нравится этот вариант еще и потому что он развивает силу хвата вспомогательной руки, подвергая большей нагрузке мышцы большого пальца и ладони.

Техника выполнения подтягивания на низкой перекладине на одной руке с самопомощью

Исходное положение

• Возьмитесь за перекладину рабочей рукой точно над плечом.

• Перебросьте полотенце через перекладину и возьмитесь за его концы вспомогательной рукой.

• Прямые ноги поднимите на степ-платформу

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Начинайте движение, опуская плечи вниз и назад, а локти прижимая к бокам.

• Согнув руки в локтях под прямым углом, зафиксируйте это положение на 1-2 секунды и представьте, что пытаетесь лопатками раздавить грецкий орех.

• Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Увеличьте площадь опоры, разведя ноги.

• Еще более легкий вариант: Усильте эффект рычага, согнув ноги в коленях так, чтобы стопы находились точно под коленями.

• Самый легкий вариант: Выполняйте подтягивания в наклоне. Так работать будет легче, поскольку вам придется удерживать меньший вес. Данный метод работает наиболее эффективно, если вы держитесь за вертикальный шест дверные косяки или рукояти подвесных ремней. В этом случае для изменения угла наклона тела достаточно переместить ноги вперед или назад.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Чтобы еще больше уменьшить роль вспомогательной руки и эффект рычага, выполняйте упражнение «Подтягивание лучника» Полностью выпрямите вспомогательную руку отведя ее в сторону чтобы на рабочую руку легла львиная доля нагрузки. Выполните все повторения на одной рабочей руке, а потом поменяйте руки.

• Еще более сложный вариант: Выполняя упражнение «Подтягивание лучника» постепенно уменьшайте число пальцев, которыми держитесь за перекладину вспомогательной рукой, чтобы дойти до хвата двумя или даже одним пальцем.

• Самый сложный вариант: Выполняя данное подтягивание, держите одну ногу на весу и, напрягая ягодичные мышцы, следите за тем, чтобы таз был параллелен полу Этот вариант укрепляет ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедер опорной ноги.

Подтягивание на низкой перекладине на одной руке[править | править код]

Подтягивание на низкой перекладине на одной руке

Если при выполнении таких подтягиваний ваши мышцы поясницы, бедер и брюшной пресс не будут работать синхронно, вы начнете крутиться и вертеться на перекладине, словно на дискотеке 70-х. Вот почему Техника выполнения этого упражнения, в отличие от упражнений предыдущих уровней, нужно начинать с согнутыми ногами (стопы точно под коленями, голени расположены вертикально), иначе задача будет просто неподъемной. Полезно также для равновесия тянуть нерабочую руку вверх мимо перекладины.

Хотя вы должны стараться свести к минимуму вращение тела, чтобы таз и плечевой пояс оставались параллельны полу совсем избежать вращения едва ли удастся. Допустимо несколько поворачивать плечо и бедро с нерабочей стороны вверх и в сторону рабочей руки по диагонали. При этом плечо и бедро должны двигаться синхронно, чтобы не допускать скручивания в области поясницы.

Техника выполнения подтягивания на низкой перекладине на одной руке

Исходное положение

• Обхватите перекладину рабочей рукой хватом «замок» Вторую руку тяните к потолку.

• Согните ноги в коленях и упирайтесь ступнями в пол точно под коленями. Бедра приподняты так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до коленей.

• Для большей устойчивости разведите ноги шире плеч.

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Начинайте движение, опуская плечи вниз и назад, а локти прижимая к бокам.

• Согнув руки в локтях под прямым углом, зафиксируйте это положение на 1-2 секунды и представьте, что пытаетесь лопатками раздавить грецкий орех.

• Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выполняйте эксцентрическую фазу подтягивания, опуская тело (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Чтобы подняться в исходное положение, помогайте себе второй рукой.

• Еще более легкий вариант: Выполняйте изометрические подтягивания, удерживая верхнее (или нижнее) положение некоторое время.

• Самый легкий вариант: Выполняйте подтягивания в наклоне. Данный метод работает наиболее эффективно, если вы держитесь за вертикальный шест, дверные косяки или рукояти подвесных ремней. В этом случае для изменения угла наклона тела достаточно переместить ноги вперед или назад.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Уменьшайте площадь опоры, постепенно сводя ноги, пока они не соприкоснутся.

• Еще более сложный вариант: Оторвите одну ногу (одноименную с рабочей рукой) от пола и напрягите ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы таз был параллелен полу

• Самый сложный вариант: Увеличьте относительную нагрузку, полностью выпрямив ноги, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Упражнение при этом становится чрезвычайно трудным, поскольку вам нужно не только поднимать больший вес, но и не допустить сгибания ног в тазобедренных суставах. Но его выполнение можно еще больше усложнить, если поднять ноги на степ-платформу. Если вы способны справиться со столь трудным упражнением, вашей исключительной силе можно только позавидовать.

Плиометрическое подтягивание на низкой перекладине[править | править код]

Плиометрическое подтягивание на низкой перекладине

Одним из серьезных недостатков занятий без отягощений является то, что они не позволяют тренировать взрывную силу тяги, как это можно делать со свободными отягощениями или на тренажерах. Олимпийские виды тяжелой атлетики, такие как рывок и толчок, а также махи гирями позволяют быстро переносить усилие из нижней половины тела в верхнюю, резко выпрямляя ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, и при этом тянуть вес руками. Данную проблему позволяют решить плиометрические подтягивания. Начинайте выполнять упражнение с согнутыми ногами, чтобы ступни упирались в пол точно под коленями. Кроме того, перед каждым взрывным подтягиванием выдерживайте 5-секундную паузу в нижнем положении, чтобы не нарушать технику Впоследствии вы сможете выполнять это упражнение без пауз.

Техника выполнения плиометрического подтягивания на низкой перекладине

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти ремней хватом «замок»

• Согните ноги в коленях и упирайтесь ступнями в пол точно под коленями. Бедра приподняты так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до коленей.

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Начинайте движение, опуская плечи вниз и назад, а локти прижимая к бокам.

• Согнув руки в локтях под прямым углом, зафиксируйте это положение на 5 секунд и представьте, что пытаетесь лопатками раздавить грецкий орех.

• Затем быстро опуститесь в исходное положение и тут же как можно быстрее снова подтягивайтесь в верхнее положение. В ходе всего упражнения ноги должны быть полностью разогнуты в тазобедренных суставах.

Цель

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выдерживайте 5-секундную паузу не в верхнем, а в более легком, нижнем положении на полностью вытянутых руках.

• Еще более легкий вариант: Выполняйте плиометрические подтягивания в наклоне. Этот метод работает наиболее эффективно, если вы держитесь за вертикальный шест дверные косяки или рукояти подвесных ремней. В этом случае для изменения угла наклона тела достаточно переместить ноги вперед или назад.

• Самый легкий вариант: Соедините подтягивания с прыжками из приседа в единое упражнение для ускорения обмена веществ во всем теле. Когда вы помогаете себе ногами, становится легче подтягиваться и выполнять более взрывные движения. Этот метод эффективнее всего работает с подвесными ремнями, прикрепленными к стене. Приседайте до полного выпрямления рук, а затем подпрыгивайте и одновременно подтягивайтесь на руках. Оторвавшись от пола, мягко приземлитесь в нижнее положение приседания и повторяйте.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Если держитесь руками за перекладину или параллельные брусья, то в верхней точке подъема на мгновение отпускайте руки, а когда взлет сменится падением, снова хватайтесь. Для того чтобы усложнить выполнение, можно хлопать в ладоши или менять в полете ширину хвата, чередуя широкий, нормальный и узкий хват или используя смешанный хват (когда одна рука держит перекладину прямым хватом, а вторая обратным).

• Еще более сложный вариант: Выпрямите ноги, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Упражнение при этом становится чрезвычайно трудным, поскольку вам нужно не только поднимать больший вес, но и не допустить сгибания ног в тазобедренных суставах.

• Самый сложный вариант: Уменьшите угол наклона тела и выполняйте плиометрические подтягивания с приподнятыми ногами. Поднимите ноги на степ-платформу Так вам придется поднимать больший вес. Если поднять ноги выше уровня плеч, выполнять упражнение становится особенно сложно.

Мостик на локтях[править | править код]

Обопритесь локтями на пол, держа их близко к корпусу Теперь, отжимаясь на локтях, постарайтесь оторвать тело от пола и изометрически удерживать эту позу некоторое время. Если хотите, можете также качаться вверх и вниз. Вам будет легче выполнять это упражнение, если вы полностью разогнете ноги в тазобедренных суставах. С полностью выпрямленными ногами выполнить это упражнение будет значительно труднее.

Подтягивание на локтях[править | править код]

Обопритесь локтями на две степ-платформы равной высоты. Можете подложить под локти коврики, полотенца или подушки, чтобы было удобнее выполнять упражнение. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы располагались точно под коленями, и полностью разогните их в тазобедренных суставах так, чтобы корпус был прямой. Не прогибайте поясницу

В ходе всего упражнения тело образует одну прямую линию от головы до коленей. Отжимайтесь на локтях, сводя лопатки и выпячивая грудь. Поднявшись как можно выше (можете пока не приподнимать плечи), сведите лопатки и зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Подтягивание на одной руке с поворотом корпуса[править | править код]

Выполните стандартное подтягивание на одной руке (а), на стадии подъема целясь нерабочей рукой в потолок. Опускаясь, поверните верхнюю часть корпуса (но не поясницу) и тянитесь нерабочей рукой вниз (б). Важно, чтобы плечевая кость рабочей руки оставалась в лунке сустава. Проследите также за тем, чтобы плечи и бедра двигались как одно целое, не допуская скручивания в пояснице.

Подтягивание скалолаза[править | править код]

Это наиболее продвинутая форма подтягиваний, поскольку все тело держится на одной руке. Обхватите перекладину или рукоять подвесного ремня рабочей рукой. Вспомогательной рукой обхватите запястье рабочей руки и подтягивайтесь. Чтобы усложнить выполнение упражнения, переместите вспомогательную руку к локтю рабочей руки, потом к бицепсу и, наконец, к плечу.

Горизонтальное подтягивание «Паук»[править | править код]

Еще один способ перенести большую часть нагрузки на какую-то одну сторону тела при выполнении подтягиваний — это дополнительные движения ног При выполнении этих подтягиваний вы, поднимаясь на низкой перекладине, одновременно сгибаете одну ногу и тянете ее коленом к локтю одноименной руки. Упражнение можно усложнить, полностью разгибая поднятую ногу и в верхнем положении вытягивая ее в сторону Необходимость противовеса вынуждает переносить больший вес на противоположную руку Выполняйте все повторения, поднимая одну и ту же ногу а потом поменяйте стороны или меняйте стороны после каждого повторения.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике, виды подтягиваний

Любая женщина хочет видеть рядом с собой мускулистого мужчину, который может легко подхватить ее на руки. Стройное тело с минимальным количеством жировых отложений — заветная мечта и самих парней. Добиться такого результата вполне возможно, причем при помощи всего лишь одного упражнения, которое знакомо всем с детства — подтягивания на перекладине.

Общая информация

К занятиям спортом необходимо подходить со всей серьезностью, или можно по неосторожности вместо сильного мышечного корсета получить опасную травму. Чтобы делать упражнение правильно, нужно знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике.

Большинство людей думают, что упражнение выполняется за счет силы рук — это распространенное заблуждение. Подтягивание тем и хорошо, что помогает развивать целый комплекс мышц.

• На спине: наибольшая нагрузка приходится на широчайшую; работает ромбовидная, трапецевидная и другие, более мелкие мышцы.
• На руках: задействованы бицепсы, брахиалис, мышцы предплечья (сгибатели и разгибатели), развивается задняя дельта и пр.
• На животе: работают прямая, косая, поперечные мышцы.

Мышцы груди и трицепсы выступают как «помощники», основная же нагрузка приходится на спину.

В качестве снаряда может выступать ветка дерева, железная перекладина во дворе жилого дома. Можно установить в квартире самодельный турник или купить его в магазине. Это все, что потребуется для начала занятий. Существует много вариантов выполнения, но начать лучше с классического. Как должно выглядеть правильное подтягивание?

Спортсмен берется за перекладину обеими руками, плавно поднимает тело до положения, когда ключица находится на уровне турника (или даже выше). Локти должны находиться в перпендикулярном положении. Прогибы в поясницы и раскачивания исключены в «чистой» технике выполнения. Нельзя запрокидывать голову назад. В нижней точке руки надо выпрямить полностью. В верхнем положении производится вдох, затем выдох.

Много пользы дают подтягивания на турнике. Какие мышцы работают — будет также зависеть от вида захвата. Например, чем шире расположены ладони, тем большая нагрузка будет приходиться на широчайшие (спина), более узкий захват «прокачивает» бицепсы. Также это безопасный и эффективный способ увеличить силу спинных мышц, пресса, кистей. Даже бедра становятся сильней.

Виды подтягиваний

Их довольно много и различаются они:

• по типу захвата;
• по ширине постановки ладоней;
• по виду касания (грудью или шеей).

Захват турника может быть: прямым (верхним), обратным (нижним) и разноименным (одна ладонь находится в прямом, другая в обратном положении).

Широкая постановка рук делает расстояние до выхода в верхнее положение наименьшим, следовательно, упражнение становится проще. Средний (он же параллельный) хват является наиболее безопасным, заставляет одинаково работать группы мышц на спине и руках. Именно с него рекомендовано начинать новичкам. Узкий — для продвинутых спортсменов — сильно нагружает руки.

Если целью является увеличение мышечной массы, то необходимо производить подъем быстро, а опускать тело вниз медленно. Если хочется увеличить количество подходов, то надо сделать наоборот — медленно поднимать туловище, а спускаться быстро.

Подтягивания для новичков

Не все находятся в хорошей физической форме — на свете множество людей, которые не смогут подтянуться ни разу. Как быть, если хочется хорошо выглядеть? С чего начать занятия?

Тем, у кого большой избыточный вес, сначала рекомендуется сесть на диету и заняться общей физической подготовкой. Хорошо подходят занятия бегом. С лишним весом добиться больших успехов будет трудно, каждый килограмм жира создает ненужную нагрузку.

Мускулатура тоже должна быть в надлежащей форме. Нужны регулярные занятия с гантелями. Перед подтягиваниями надо освоить отжимания — выполнять не менее 20 повторов в одном подходе. Подтягивания противопоказаны при болезнях позвоночника — грыже, защемлении нервов и т. п.

Новичкам рекомендованы подтягивания с опорой или в специальном тренажере, обратные подтягивания. Заниматься можно при помощи партнера, который будет поддерживать ноги. Торопиться не следует — очень важно освоить правильную технику. Обучение может длиться несколько недель. Важно следить за собственным прогрессом, не пытаясь добиться за несколько дней того же, к чему другие шли годами.

Подтягивания для продвинутых

Если традиционные занятия стали привычными, их можно усложнить. Через турник перекидывается веревка, взяться надо за ее концы, а не за перекладину. Уменьшение сцепления заставит работать множество мышц-стабилизаторов, которые сложно задействовать в обычной жизни.

Грудные подтягивания изобрел В. Жиронда. Это упражнение с большой амплитудой. Выполняется с параллельным хватом. К планке подтягивается грудина, что прекрасно активирует широчайшие мышцы, развивая силу.

Хват, который развивает силу рук — одна расположена как обычно, другая держится не за перекладину, а за полотенце, перекинутое через турник.

Чтобы развить мышцы ядра («кора») и бедер, во время виса можно добавить движения ногами — это могут быть шаги, «ножницы» или какие-то другие варианты. Такие усложненные версии прекрасно развивают моторику, координацию, укрепляют физическую форму.

Советы

• Сжать перекладину. Ухватившись руками, надо сильно сжать их. Непроизвольно напрягутся все необходимые мышцы.
• Напрячь пресс. Не следует прогибать поясницу во время выполнения упражнения, это чревато повреждениями. Чтобы спина оставалась ровной, надо хорошо напрячь живот.
• Задействовать ягодицы. Достигнуть лучшего равновесия можно, соединив бедра и сжав ягодичные мышцы.
• Подключить ноги. Направив ноги слегка вперед, можно увеличить нагрузку на пресс.
• Контролируемое движение. Во время подтягивания надо напрячь все мускулы, тянуться вверх не только подбородком, но и плечами. Опускаться не следует резко, движения должны быть плавными. В нижней точке следует полностью выпрямить руки, но плечевые суставы при этом должны оставаться «жесткими».

Подтягивания на турнике являются довольно сложным упражнением с собственным весом, в котором можно совершенствоваться бесконечно. Несмотря на то что освоить базовый вариант может даже ребенок, усложненные под силу далеко не каждому.

Вместе с тем, данное упражнение безопасно, поскольку следует природной биомеханике. С его помощью можно усилить мышечный корсет, развить спину, прокачать множество мелких мышц всего тела, которые иначе задействовать довольно сложно.

Такой простой снаряд, как палка, укрепленная в дверном проеме способна сделать из любого астеника мускулистого красавца. Главное — проявить упорство, не форсировать события, каждый день понемногу идя вперед, делая на шаг больше. Тогда результат будет впечатляющим.

какие мышцы качаются и работают

Приветствую вас, многоуважаемые юноши и прекраснейшие девушки! Кто из вас не хотел бы иметь хорошую фигуру, крепкое здоровье, бодрый и подтянутый вид в любое время суток? А достичь этой цели вполне возможно! Нет-нет, Вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерных залов или фитнес-центров. В этой статье мы рассмотрим, ответ на вопрос: «Подтягивание на турнике, какие мышцы качаются?».

Содержание (Скрыть)

Подтягивания на турнике представляет собою одно из наиболее эффективных упражнений. Радует также то, что для этих занятий не потребуется запасаться каким-либо спортивным инвентарём и приобретать специальную физическую подготовку.

Теперь поговорим о пользе. Если говорить коротко, тренировки на турнике способствуют повышению тонуса мышц рук, спины, груди и плеч. Согласитесь, польза от упражнений – огромна! Затрат же практически нет, кроме, конечно, того времени, которое Вы будете уделять тренировкам и возможно покупке домашнего турника (с ним тренировки становятся приятными и эффективными).

Для начала, немного поговорим о движениях на турнике, в общем. Это весьма интересное упражнение, которое сможет выполнять человек любого возраста и пола. Женщины, мужчины, дети, молодежь, пожилые люди – все они могут укрепить свое здоровье и улучшить качество жизни, уделяя совсем немного времени занятиям с перекладиной.

А хотите узнать мировые рекорды по подтягиваниям?

Потягивания на турниках отличаются весьма простой техникой. Благодаря этому, такие упражнения могут легко усвоить даже те, кто раньше никогда не занимался спортом. Про все виды подтягиваний читайте в статье.

Как качать мышцы рук?

Главная особенность занятий на поперечном брусе заключается в том, что в процессе этих занятий будут работать практически все мускулы человеческого тела. Однако если вы желаете тренировать какую-то определенную группу мускул, вначале, придется определиться с ответом на вопрос: «какая схема выполнения хватов лучше всего именно в вашем случае?»

Ведь с помощью различных упражнений можно акцентировать наибольшую долю нагрузки на тех группах мышц, которые мы собираемся качать именно сегодня.

• Бицепсы. Для их активной прокачки, отжимания на турнике следует выполнять обратным хватом с достаточно большим расстоянием между руками. В этом случае, мы с Вами будем тренировать именно их.
• Мышцы предплечий. Они прекрасно тренируются вместе с бицепсами при выполнении подтягиваний обратным хватом.
• Трицепсы. Чтобы их натренировать, следует проводить упражнения на турнике с узким хватом.
• Сгибатели, разгибатели предплечий. В области локтей и запястий располагается большое количество различных мышц. К ним принято относить: сгибатели и разгибатели пальцев рук, мускулы плечелучевые (они используются для сгибания рук в области локтей), пронаторы (отвечающие за повороты ладоней книзу) и супинаторы (отвечающие за повороты ладоней кверху). Все эти мышцы будут тренироваться во время выполнения любых отжиманий на перекладине.

Тренировка мускул спины

Как привлекательны девушки с ровной осанкой! Как мужественно выглядят молодые люди, которые не сутулятся даже во время выполнения тяжелой работы. Чтобы наша спина всегда была ровной и красивой, ее также нужно тренировать. Может ли в этом помочь занятие с перекладиной? Конечно!

Во время подтягивания на турнике, прежде всего, работают следующие мышцы спины:

1. Широчайшие мускулы. Чтобы быстро их накачать при помощи турника, браться за него следует широким хватом.
2. Ромбовидная мышца. Она будет тренироваться во время выполнения любых упражнений с перекладиной.
3. Большие округлые мускулы. Они располагаются в подмышечной области. Их можно тренировать, если во время подтягивания стараться отводить плечи назад и подтягивать туловище к локтям.

Грудные мышцы

В процессе занятий на турничке, наше туловище время от времени поднимается к перекладине. Во время выполнения этого действия будут задействованы и грудные мышцы.

Известно, что сделать грудь красивой можно также с помощью упражнений с брусьями. Однако этой теме мы посвятим одну из следующих статей. Ведь сейчас мы говорим о том, насколько велика польза упражнений с перекладиной.

Чтобы во время занятий на турнике максимально тренировались мускулы груди, следует следить за тем, чтобы:
— Туловище не раскачивалось;
— Все упражнения выполнялись гармонично, без каких бы то ни было рывков.

Мышцы пресса

К этой группе мышц принято относить прямые мускулы пресса, состоящие из 6-ти квадратов, а также косые и поперечные мышцы живота. Все они считаются главными стабилизаторами во время выполнения любых физических упражнений, в том числе, и подтягиваний.

Они помогают сохранять ровную осанку и подтянутый вид в положении стоя и сидя. Мускулы пресса будут тренироваться в процессе выполнения любых активных упражнений на турнике.

Общая польза подтягиваний

Какие движения с поперечным брусом мы бы не выполняли, в какой-то мере, для выполнения этих силовых воздействий будут работать все главные крупные верхней части туловища. Это очень радует тех, кто еще только начал осваивать данный вид спорта и пока не вполне разбирается в разных техниках и схемах. Можете также обратить свое внимание на новое молодежное движение кроссфит.

Кроме того, подтягивания могут выполняться без учителя и без посторонней помощи. Можно двигаться на турнике лишь со своим собственным весом, но лучше попробовать использовать к тому же и дополнительную весовую нагрузку.

В самих движениях нет никаких особенно сложных моментов. Чтобы начать упражнения, достаточно просто повиснуть на турнике, обхватив его большими пальцами. Руки при этом должны быть максимально разогнуты в области локтей.

В начале занятий, лучше не отвлекаться на разные хваты. Ведь любая техника упражнений, несомненно, приведет к активному росту мышечной массы, повышению тонуса мускулатуры и значительному улучшению самочувствия. Поэтому в процессе занятий с турником – самое главное, как можно скорее приступить к занятиям и стараться делать это регулярно.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Упражнение для спины на турнике. Подтягивания на турнике

Большинство людей в силу специфики рода деятельности ведут малоподвижный образ жизни. Это, в первую очередь, сказывается на здоровье позвоночника. Включив в лечебную физкультуру упражнения для спины на турнике, можно значительно улучшить общее состояние и избавиться от проблем с осанкой. Рассмотрим некоторые из них в статье.

Польза турника для спины

Лечение всех видов заболеваний позвоночника включает комплекс специальных упражнений, в том числе на турнике. Они позволяют укрепить мышцы спины, улучшить циркуляцию крови, выпрямить осанку.

Помимо прочего, польза спортивного снаряда заключается в следующем:

1. Регулярные занятия позволяют снять нагрузку с межпозвоночных дисков.
2. Уменьшаются болевые ощущения в спине и пояснице.
3. У людей с малоподвижным образом жизни в результате тренировок повышается тонус мышц.
4. Повышается гибкость спины.
5. Улучшается кровообращение и питание тканей организма.
6. Постоянные занятия приводят к выпрямлению спины и увеличению роста.

Подтягивания на турнике: какие мышцы работают

При выполнении этих упражнений задействованы практически все мышцы спины. Если посмотреть на человека во время подтягивания, можно увидеть, как напрягаются основные их группы.

Помимо пользы от занятий для позвоночного столба, торс, спина и руки приобретают красивый рельеф. Во время упражнения работают следующие мышцы:

• трапециевидная;
• большая ромбовидная;
• широкая;
• круглые мышцы;
• задняя дельта;
• выпрямители спины.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине?

В первую очередь укрепление спины на турнике полезно в качестве профилактики болезней опорно-двигательного аппарата и для усиления корсета мышц. Упражнения на перекладине предотвращают искривление осанки, грыжу и развитие остеохондроза.

В случаях, когда патологический процесс уже запущен, эта физкультура приносит пользу и уменьшает симптоматику таких состояний, как:

1. Остеохондроз. Вытяжка на турнике заметно разгружает позвоночник.
2. Кифоз. Подтягивания на перекладе рекомендовано для терапии болезни, при этом некоторые упражнения строго запрещены. Перед тем, как приступить к занятиям, необходима консультация лечащего врача.
3. Лордоз. Уменьшить проявления искривления позвоночника можно простым висом на турнике или подтягиванием коленей к туловищу.
4. Ишемия межпозвоночных дисков. При данной патологии рекомендуется висеть и раскачиваться на перекладине.
5. Шейный остеохондроз.

Когда нельзя заниматься на турнике?

Наличие любых патологических процессов в позвоночнике — это повод проконсультироваться с лечащим врачом о целесообразности применения лечебной физкультуры на турнике, поскольку некоторые упражнения противопоказаны при наличии той или иной болезни.

Нельзя включать занятия на перекладине в терапевтический комплекс пациента с межпозвоночной грыжей. Людям, страдающим остеохондрозом, в обязательном порядке стоит согласовывать упражнения с врачом, чтобы не ухудшить течение болезни.

Тренировки на турнике и брусьях не рекомендованы при наличии:

• сколиоза;
• болезненных ощущений во время физкультуры;
• бокового искривления;
• в период обострения заболеваний.

Основные правила занятий на турнике

Даже во время профилактических занятий на перекладине и при отсутствии серьезных патологий важно соблюдать основные правила. Они особенно актуальны для людей, страдающих болезнями позвоночника, поскольку любое неверное действие может отразиться на общем самочувствии.

Упражнения для спины на турнике выполняют с соблюдением следующих указаний:

1. При болях в позвоночнике и патологических процессах на любой стадии необходима обязательная консультация специалиста.
2. Перед активной частью занятий нужно размяться.
3. Нельзя соскакивать с перекладины после выполнения упражнения, равно как и подпрыгивать перед его началом.
4. Во время подтягивания запрещается делать рывки и раскачиваться.
5. Спина всегда должна быть прямой.
6. Людям с избыточным весом лучше заменить упражнения на турнике другими, менее травмоопасными.
7. При наличии любой болезни позвоночника следует избегать упражнений с отягощением, в особенности на нижних конечностях.
8. Если во время физкультуры появилась боль, занятие нужно прекратить.

Общие советы

Для тех, кто задался вопросом, как прокачать спину на турнике, будут полезны следующие рекомендации:

1. Занятия разрешены только в период ремиссии.
2. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут без затрачивания физических усилий, она только подготавливает мышцы к дальнейшей нагрузке.
3. Длительность занятий на перекладине зависит от течения болезни и общего самочувствия пациента. В среднем специалисты рекомендуют затрачивать на комплекс не больше 20 минут.
4. Каждое упражнение должно выполняться плавно. В первую очередь физкультура включает в себя элементы, направленные на улучшение состояния позвоночника. Постепенно можно включить в тренировку упражнения для фигуры и осанки.
5. Избыточный вес является противопоказанием для занятий на перекладине, более того, он дает огромную нагрузку на позвоночник, что может навредить. При проблемах со спиной нужно тщательно следить за лишними килограммами.

Какие упражнения полезны для спины?

Для формирования красивой осанки и профилактики сколиоза рекомендуется подтягиваться на турнике. Выполняя это упражнение, важно медленно и глубоко дышать, каждое действие должно быть спокойным и уверенным. Упражнения для спины на турнике в виде подтягиваний укрепляют основную группу спинных мышц. Локти должны быть расставлены и параллельны друг другу, большой палец — противоположен всем остальным, хват — крепким.

Вис на перекладине вниз головой с прижатыми к телу руками показан при шейном остеохондрозе. Вытяжка позволяет позвоночнику выпрямиться, а дискам — занять свои места. Раскачивания при выполнении данного упражнения улучшают циркуляцию крови.

Подъем с переворотом на турнике, вис на руках со скручиванием, подъемом ног, имитацией ходьбы улучшает состояние при наличии некоторых патологических состояний позвоночника. Нужно только помнить, что все движения выполняются аккуратно, без рывков.

При остеохондрозе нельзя раскачиваться на турнике, поэтому, вися на перекладине, рекомендуется скрещивать ноги в щиколотках. При болях в пояснице, выполняя вис, нужно сгибать ноги в коленях и медленно подтягивать к животу.

Далее рассмотрим лучшие упражнения на спину на турнике.

Полувис

Данная тренировка лучше всего подходит людям с недостаточной физической подготовкой. Главное преимущество элемента — в контроле растяжения мышц и позвонков путем переноса силы тяжести на ноги. Турник должен быть равен росту тренируемого.

Методика выполнения следующая:

1. Перекладину захватываем руками, голову держим прямо, плечи расправлены.
2. Ноги слегка скрещиваем и отрываем от пола, сгибая назад. Висим на турнике 10-20 секунд.
3. Если рукам тяжело удерживать вес, ноги выпрямляют насколько возможно, не опуская на пол, таким способом регулируя нагрузку.
4. При возникновении боли или усталости ноги опускают на пол, перекладину отпускают.

Упражнение выполняется в несколько подходов.

Классический вис

Его еще называют полный. Это усложненная версия предыдущего элемента. Выполняют его в стадии стабильной ремиссии. Перед тем как приступить, рекомендуется сделать разминку и подготовить мышцы. Можно полежать на большом гимнастическом мяче, обхватив его руками, или сложиться в позе эмбриона.

Висим на турнике правильно:

1. Перекладина должна быть на такой высоте, чтобы после захвата ее руками, ноги уверенно стояли на полу.
2. Положение расслабленное, спина выпрямлена. При наличии искривления позвонков нельзя выгибаться.
3. Голова смотрит прямо, руки на ширине плеч.
4. Ноги отрывают от пола, согнув в коленях под прямым углом.
5. Мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание ровное, только в этом случае снимается нагрузка с межпозвоночных дисков, и они занимают правильное положение. Повисев 10-20 секунд, ноги выпрямляют и опускают на пол.

Количество подходов зависит от состояния пациента. В данном случае нельзя форсировать события, требуется увеличивать нагрузку постепенно.

Подтягивание тела

Не всем больным рекомендовано подтягиваться на перекладине. Если же на это имеется разрешение врача, то вначале выполняются подготовительные упражнения на полу. Они позволяют нарастить мышечную силу рук и плечевого корсета.

1. Правое колено упирается в скамейку, в левой руке гантеля (ее вес подбирается индивидуально для каждого пациента). Снаряд поднимается к грудной клетке, количество повторов зависит от физической подготовки человека. Затем упражнение проделывают другой рукой.
2. Подтягивание с опорой. Одна нога стоит на полу, другая — на опоре, к примеру, на табуретке или скамье. Тело подтягивается на руках, если силы для этого недостаточно, можно помогать упором ноги.

Классическое подтягивание

После набора силы мышц можно переходить к следующему этапу — подтягиванию на руках. Подготовленный корсет мышц способен фиксировать позвоночник в нужном положении и сводит к минимуму риск травмирования. Это особенно заметно при хорошо развитых широчайших мышцах спины.

Упражнение на турнике выполняют следующим образом:

1. Цепляются за перекладину одним из наиболее удобных хватов, например, руки на ширине плеч. Спина выпрямлена, голова смотрит вперед, дыхание ровное.
2. Медленно без рывков поднимают туловище, стараясь не прогибаться. Мышцы спины максимально напряжены, активно работают руки.
3. Подтягиваясь, подбородок нужно держать немного выше или на одном уровне с перекладиной. Туловище не раскачивается и смещается только вертикально. Допускается скрещивание ног, при этом они должны быть прямыми.
4. Выполнив несколько повторов, руки выпрямляют и опускаются на носки, а затем на пятки.

Укрепление мышц спины

Предлагаем еще несколько полезных упражнений для спины на турнике:

1. Захват перекладины осуществляется таким образом, чтобы кисти рук находились вплотную друг к другу, ноги согнуть в коленях. Медленно выполняют один подход подтягиваний (12 раз). Затем руки меняют местами и повторяют упражнение.
2. Подтягивание на полусогнутых руках. Во время упражнения, выполняя повторы, локти можно разгибать наполовину.
3. Подтягивание на низкой перекладине. Захват ладонями от себя, спина максимально выгнута назад, голова опрокинута. Ноги поднять в полусогнутом или прямом положении, плавно, с большой амплитудой тело несколько раз подтягивают к перекладине. Упражнение требует хорошей физической подготовки.

В медицинской практике немало случаев, когда с упорством и трудолюбием выполняя лечебную физкультуру на турнике, излечивались частично обездвиженные больные или прикованные к инвалидной коляске.

Подтягивания на турнике: все что нужно знать

Подтягивания на турнике – это одно из наиболее известных силовых упражнений без использования отягощений. Все вы, наверное, знаете о нем, или слышали. Но для лучшего результата от подтягиваний нужно усвоить несколько вещей, которые помогут добиться лучшей проработки мышц, помогут улучшить технику и позволят избежать риска получения травмы.

Какие мышцы работают при подтягивании

При подтягиваниях в основном идет нагрузка на большие спинные мускулы и косвенно на мускулатуру рук, а именно: широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы спины, нижняя область трапеций, бицепс, плечевые мышцы (не путать с дельтами) и мускулатура предплечья.

Важно понимать, что один мускул сокращается лучше при одном упражнении, а другой при ином. В большинстве случаев, когда вы делаете подтягивания, работают мышцы, которые приводят плечо к туловищу.

Некоторые виды подтягиваний на турнике также достаточно известны, про остальные вы, возможно, услышите впервые.

Виды подтягиваний на турнике

Разновидности этого упражнений можно перечислять очень долго. Мы же назовем только самые известные и эффективные, которые вам может посоветовать тренер в любом зале. Для каждого вида указывается, какие мышцы работают при подтягивании.

1. Классические подтягивания на турнике прямым хватом по ширине плеч. Это как раз то упражнение, которые вы, скорее всего уже делали либо в школе, на секции или еще где-либо.  Какие мышцы работают при этом упражнении: широчайшая мышца спины, круглая мышца спины, бицепс и плечевая мышца. Данное подтягивание одно из основных упражнений, которое лучше всего развивает мышцы спины. В случае, когда вы только начинаете заниматься, и вы не можете делать это упражнение правильно, то можете делать тягу перекладины на верхнем блоке. Она задействует те же мышцы, но при этом есть возможность выставить любой рабочий вес.

2. Подтягивание средним обратным хватом. Обратный хват нагружает те же мышцы, однако больше разрабатывает бицепсы и плечевые мышцы.

3. Подтягивание узким обратным хватом. Выполняя данное упражнение, больше всего работает нижняя часть «крыльев» и двуглавая мышца плеча.

4. Подтягивание широким хватом. Эти виды подтягиваний развивают в основном верхнюю и центральную часть широчайших мускулов спины. Кроме того, тяга тела с применением широкого хвата – это отличное упражнение для развития трапеции. Широкий хват исключает работу двуглавой мышцы плеча.

5. Подтягивания за голову. В этом упражнении очень трудно добиться правильной техники. При этом, подтягивания за голову это один из лучших способов прокачать среднюю и верхнюю область широчайших, круглые мышцы спины, трапеции. Кроме того, это упражнение поможет вам усилить свой хват, поскольку в нем активно участвуют плечелучевая мышца и разгибатель запястья.

6. Подтягивания прямым узким хватом. Хорошо нагружает низ широчайших и плечевые мышцы. Также при этом упражнении часть нагрузки ложиться на зубчатые мышцы.

7. Подтягивание нейтральным хватом. Идет нагрузка на низ широчайших, а также большую круглую и зубчатую мышцу. Очень специфичный вариант подтягиваний. Нейтральный хват означает, что одна рука кладется с одной стороны перекладины, а вторая с обратной. В некоторых залах есть специальные ручки, которые крепятся к турнику. С их помощью выполнять упражнение удобнее.  

8. Подтягивание на специальной перекладине. В таких перекладинах концы, за которые нужно держаться немного изогнутые. Выполняя подтягивание на специальной перекладине, вы увеличиваете амплитуду движение, что повышает его эффективность. Эта разновидность подтягивания отлично прокачивает верхнюю часть широчайших, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы, большие круглые мышцы, а также плечелучевую мускулу предплечья. Данное подтягивание эффективно прокачивает спину полностью. При наличии информации о том, какой вид подтягивания делает нагрузку на какую мышцу, возможно успешно внедрить данное упражнение в свою систему тренировок. Логично, что подтягивания нужно делать в день тренировки спины и лучше всего – в конце, чтобы не устать перед упражнениями с железом.

9. Подтягивания с отягощением. Все подтягивания можно выполнять с отягощениями (блины, гири, специальные пояса). Делая подтягивания с дополнительным весом, вы ускорите рост мышц. Однако, если вы только начали заниматься, то лучше обойтись вариантами подтягиваний без отягощений.

Подтягивания на турнике: советы

Используя несложные правила, вы значительно улучшите свои показатели и не будете подвержены риску травмы. Прежде всего, необходимо выучить правильную технику, которая заключается в следующем.

1. Хват должен быть удобным. Если это упражнение с широким хватом, то не нужно уж слишком широко разводить руки. Достаточно будет сделать хват шире среднего. То же самое касается и узкого. Если у вас длинные руки, то слишком узких хват – прямой путь к травме запястья или растяжении одной их мышц рук.
2. Дыхание. Вдох при отрицательной фазе (опускании), выдох – при активной (подтягивании).
3. Не начинайте без разминки.
4. Умеренная интенсивность не нужно рвать мускулы. Если чувствуете, что не можете продолжать, то не нужно.
5. Не делайте рывков. Выполняйте подтягивания в среднем темпе. Если делать рывки, то не будет прогресса и есть риск потянуть мускул при отрицательной фазе.

Если вы новичок, то лучше всего, проконсультируйтесь у тренера. Он также поможет включить подтягивания на турнике в тренировочную программу для лучшей эффективности тренировок.

Не стоит игнорировать все варианты подтягиваний на турнике и использовать лишь один. Каждое упражнение лучше воздействует на разные мышцы, а нам же нужно добиться гармоничного развития спины.

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 21.01.2015 © admin

На брусьях и кольцах

Если вы недавно ходили в тренажерный зал, велика вероятность, что вы видели, как кто-то тренирует мышцы. Хотя вы с большей вероятностью увидите это динамическое упражнение в тренажерном зале CrossFit, наращивание мускулов определенно появляется в обычных фитнес-центрах.

На первый взгляд, мускул вверх выглядит как нечто среднее между традиционным подтягиванием и отжиманием на трицепс. Хотя он включает в себя оба этих движения, подъем мускулов относится к отдельной категории.

Продолжайте читать, чтобы узнать, подходят ли вам наращивания мышечной массы, как их безопасно выполнять и какие упражнения вам следует добавить в свой распорядок тренировок, чтобы ваше тело было готово к наращиванию мышц.

Подъем мускулов — это упражнение продвинутого уровня, которое требует от верхней части тела выполнения как тянущих, так и толкающих движений. Для правильного выполнения движения вы также должны обладать твердым корпусом.

Брент Рейдер, врач-терапевт, физиотерапевт в Центрах продвинутой ортопедии, сказал, что наращивание мышц требует взрывной силы, чистой силы, координации и кинестетической осведомленности. Слабость в любой из этих областей может помешать нормальной работе и может привести к травмам.

«Основные движения мышцы вверх — это махи, тяги, переходы и жимы, причем наиболее сложным аспектом является переход от тяги к жиму», — сказал Рейдер.

Для наращивания мышц требуется взрывная сила, чистая сила, координация и кинестетическое восприятие. Слабость в любой из этих областей может помешать нормальной работе и может привести к травмам.
— Брент Рейдер, врач-терапевт, физиотерапевт, Центры продвинутой ортопедии

Поднять мышцу на перекладине легче, чем использовать кольца, поэтому, если вы новичок в этом упражнении, перекладина — хорошее место для начала .

Поскольку штанга не двигается, вы должны использовать свои мышцы, чтобы поднимать тело вверх и преодолевать ее.Рейдер объяснил, что этого можно достичь, если вы начнете выполнять махи тела, такие как «подтягивание с наклоном», популярное в кроссфите.

«Если правильно рассчитать время, это будет позиционировать тело для большей механической силы относительно плеч и верхней части спины», — добавил он.

Когда вы почувствуете, что готовы выполнить упражнение на перекладине, доктор Аллен Конрад, BS, DC, CSCS, предлагает выполнить следующие шаги:

1. Помните об основных движениях, которые мы описали и показали выше при выполнении это упражнение.Это даст вам визуальное представление о том, как должен выглядеть ход.
2. Повиснув на перекладине так, чтобы большие пальцы были направлены друг к другу, задействуйте корпус и подтягивайте себя к перекладине быстрым и агрессивным движением, одновременно поднимая колени.
3. Скрутите запястья, поместив грудь над перекладиной.
4. Выполните отжимание на трицепс.
5. Вернитесь в положение подтягивания в подвешенном состоянии, а затем повторите упражнение.

Большинство экспертов не рекомендуют модифицировать мышцы, поскольку это упражнение очень высокого уровня.Рейдер объяснил, что модификации — это просто попытка компенсировать недостаток необходимых навыков, силы или контроля.

Он рекомендовал разбить движение на сегменты и определить альтернативное упражнение для каждой части, чтобы тренировать тело для правильной работы мускулов.

Использование колец для наращивания мышц вводит динамический компонент, который меняет сложность и сложность движения. По словам Рейдера, при добавлении колец меняются следующие элементы:

• Движение колец влияет на переход, поэтому, когда вы начинаете замах, кольца могут двигаться вместе с вашим телом.В зависимости от ваших предпочтений вы можете вращать хват или регулировать расстояние между кольцами в любой момент во время подъема мышц.
• Нестабильность ринговой платформы требует большей устойчивости от плечевого пояса спортсмена. В то время как штанга остается неподвижной, вы должны контролировать кольца на всех этапах упражнения. Манжета ротатора, трапеции, широчайшие и даже сердечник требуют более высокой устойчивости. Это приводит к компромиссу. Спортсмены более высокого уровня могут получить пользу от повышенного нервно-мышечного воздействия, но также увеличивается риск травм.

Если вы поставили перед собой цель нарастить мышечную массу, вам может быть интересно, есть ли какие-то предварительные упражнения, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам подготовить свое тело к этому сложному движению.

Хорошие новости? Есть несколько способов увеличить свою силу и мощь, чтобы помочь вам развить полную мышечную массу.

Рейдер сказал, что большинство упражнений сосредоточены на строительных блоках силы, таких как стабильность корпуса и осознание тела, правильная форма подтягивания (к подбородку и груди) и стабильность лопатки.Уровень, на котором вы тренируетесь с этими движениями, будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки.

Для некоторых конкретных упражнений, которые можно практиковать в тренажерном зале, Конрад рекомендовал отработать эти три движения:

• Подвешиваясь на перекладине, потренируйтесь поднимать колени с наклоном, чтобы набрать силу (аналогично подъему колена в висе с поворотным движением). Это поможет вам развить силу кора и при этом получить импульс для упражнения на наращивание мышц.
• Практикуйтесь, выполняя от 10 до 12 стандартных подтягиваний.
• Выполните от 10 до 12 отжиманий на трицепс.

Чтобы подняться и преодолеть перекладину, а затем перейти в положение отжимания, вам понадобится несколько мышц верхней части тела, в том числе:

Вы также будете полагаться на силу основных мышц. .

Согласно Рейдеру, люди часто сосредотачиваются на силе рук и верхней части тела, но ядро ​​- это незамеченный герой движения мускул вверх.

«Он не только отвечает за начало фазы качания, но и стабильность сердечника является ключевым компонентом в создании основы для перехода через стержень», — пояснил он.

Вы можете обнаружить слабые места в ядре, когда видите, как кто-то пинает и пытается перелезть через перекладину, когда верхняя часть тела больше не расположена для создания рычага.

Конрад сказал, что из-за большой силы, которую мышца прикладывает к плечам и запястьям, всем, у кого есть проблемы с вращающей манжетой или синдром запястного канала, следует избегать этого упражнения.

Наличие квалифицированного специалиста, который будет следить за вашей формой и определять области для улучшения, является ключом к сохранению здоровья и движению к вашим индивидуальным целям в фитнесе.

Если на вашем радаре мускул ап, не просто хватайтесь за планку и пробуйте. Вместо этого обратитесь за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, чтобы составить индивидуальный план.

Чтобы ваше тело было готово к наращиванию мышц, подумайте о добавлении в свой тренировочный режим альтернативных упражнений, которые подготовят ваше тело к этому движению. Следующие упражнения прорабатывают спину, плечи, руки, грудь и корпус:

• подтягиваний в тренажере с ассистентом
• подтягиваний с ассистентом с использованием TheraBand
• подтягиваний груди к перекладине
• вытягиваний верхом
• вытягивания прямых рук
• Тягачи TRX
• отжимания на трицепс
• отжимания на трицепс
• качки с полым телом
• любые основные упражнения

Освоение мышц требует огромной силы и мощности верхней части тела.Это также требует, чтобы у вас было сильное ядро.

Если вы уже выполняете сложные движения, такие как подтягивания без посторонней помощи и отжимания на трицепс, возможно, вы готовы попробовать это динамическое упражнение.

Если вы все еще работаете над увеличением силы в спине, плечах, руках и корпусе, неплохо было бы постепенно развиваться до этого движения, сначала выполняя подготовительные движения и альтернативные упражнения.

Растяжения мышц: симптомы, причины и профилактика

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что такое растяжение мышц?

Растяжение мышцы, или растяжение мышцы, возникает, когда ваша мышца чрезмерно растянута или разорвана. Обычно это происходит в результате утомления, чрезмерного или неправильного использования мышцы. Растяжения могут возникать в любых мышцах, но чаще всего они возникают в пояснице, шее, плече и подколенном сухожилии — мышце позади бедра.

Эти напряжения могут вызывать боль и ограничивать подвижность пораженной группы мышц.Штаммы легкой и средней степени тяжести можно успешно лечить в домашних условиях с помощью льда, тепла и противовоспалительных препаратов. При сильном растяжении или разрыве может потребоваться медицинская помощь.

Обычно вы чувствуете напряжение мышц при его возникновении. Симптомы включают:

• внезапное начало боли
• болезненность
• ограниченный диапазон движений
• синяк или изменение цвета
• припухлость
• ощущение «скручивания»
• мышечные спазмы
• жесткость
• слабость

в при легком натяжении разорванная мышца может казаться немного жесткой, но все же достаточно гибкой для использования.Сильное растяжение мышц — это когда мышца сильно разорвана. Это приводит к боли и очень ограниченному движению.

Симптомы легкого или умеренного растяжения мышц обычно проходят в течение нескольких недель. Для заживления более серьезных штаммов могут потребоваться месяцы.

Острое растяжение мышц — это внезапный и неожиданный разрыв мышц. Такие разрывы могут возникать как в результате травм, так и травм. Это может быть связано с:

• неправильным разогревом перед физической нагрузкой
• плохой гибкостью
• плохой физической подготовкой
• перенапряжением и усталостью

Существует заблуждение, что только строгие упражнения и тренировки высокой интенсивности вызывают мышечное напряжение.Согласно Johns Hopkins Medicine, растяжения мышц могут возникать даже при ходьбе.

Острое напряжение может произойти, если вы:

• поскользнулись или потеряете опору
• прыжок
• бег
• бросить что-то
• поднять что-то тяжелое
• поднять что-то, находясь в неудобном положении

Острый растяжения мышц также чаще встречаются в холодную погоду. Это связано с тем, что при более низких температурах мышцы становятся жестче. В таких условиях важно уделять дополнительное время разминке, чтобы не допустить напряжения.

Хроническое растяжение мышц — результат повторяющихся движений. Это может быть связано с:

• такими видами спорта, как гребля, теннис, гольф или бейсбол
• удерживание спины или шеи в неудобном положении в течение длительного времени, например, когда вы работаете за столом
• плохой осанкой

Большинство растяжений мышц можно успешно лечить в домашних условиях. По данным клиники Майо, незначительные мышечные деформации можно лечить с помощью покоя, льда, сжатия и подъема (RICE).

Отдых

Не используйте мышцы в течение нескольких дней, особенно если движение вызывает усиление боли. Но слишком много отдыха может привести к ослаблению мышц. Это может продлить процесс заживления. Через два дня начните медленно задействовать пораженную группу мышц, стараясь не переусердствовать.

Лед

Прикладывайте лед сразу после травмы мышцы. Это сведет к минимуму отек. Не прикладывайте лед прямо к коже. Используйте пакет со льдом или заверните лед в полотенце. Держите лед на мышцах примерно 20 минут.Повторяйте каждый час в первый день. В течение следующих нескольких дней прикладывайте лед каждые четыре часа.

Компрессия

Чтобы уменьшить отек, наложите на пораженный участок эластичную повязку, пока опухоль не спадет. Будьте осторожны, чтобы не обернуть область слишком плотно. Это может снизить кровообращение.

Elevation

По возможности держите травмированную мышцу выше уровня сердца.

К другим методам самопомощи относятся следующие:

• Используйте безрецептурные противовоспалительные препараты , такие как ибупрофен (Адвил).Это поможет уменьшить боль и отек. Ацетаминофен (тайленол) также может помочь при боли.
• Через три дня прикладывайте тепло к мышцам несколько раз в день. Это поможет улучшить кровообращение в области заживления.
• Не расслабляйте мышцы слишком долго. Это может вызвать скованность и слабость. Как можно скорее начните легкую растяжку. Постепенно повышайте уровень активности.
• Не забудьте растянуться и разогреться перед тренировкой , когда вы вернетесь к нормальной активности.Это поможет увеличить приток крови к мышцам и снизить риск травм.
• Постарайтесь оставаться в форме. У вас меньше шансов развить напряжение, если ваши мышцы сильные и здоровые.

Если у вас сильное напряжение мышц, вам может потребоваться медицинская помощь. Также может быть рекомендована физиотерапия.

Для штаммов от легких до умеренных должно быть достаточно домашнего лечения. Обратитесь за медицинской помощью, если произойдет одно из следующих событий:

• Боль не проходит через неделю.
• Онемел травмированный участок.
• Кровь из вашей травмы.
• Нельзя ходить.
• Вы не можете двигать руками или ногами.

Медицинский осмотр и визуальные тесты, такие как рентген и МРТ, могут помочь вашему врачу определить степень вашей травмы. Лечение может включать противовоспалительные препараты и обезболивающие для уменьшения боли и отека. Ваш врач может также назначить физиотерапию, чтобы укрепить мышцы и восстановить движения.

В очень тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство для восстановления мышцы.

Вы можете уменьшить свои шансы на растяжение мышц, если примете некоторые основные меры предосторожности:

• Старайтесь не сидеть в одном положении слишком долго. Делайте частые перерывы, чтобы двигаться и менять положение. Используйте стул, который обеспечивает хорошую поддержку пояснице, или используйте подушку для поддержки. Старайтесь, чтобы колени находились на уровне бедер.
• Сохраняйте правильную осанку в положении стоя и в положении сидя . Если вы проводите долгое время в одной позе, попробуйте поочередно ставить одну ногу, а затем другую на низкую скамеечку. Это поможет снизить нагрузку на мышцы спины.
• Осторожно поднимайте предметы. Держите спину прямо, согнитесь в коленях и всегда поднимайте ноги. Держите вес ближе к своему телу. Не поднимайте и не крутите одновременно.
• Примите меры для предотвращения падений, держитесь за поручни на лестницах, избегайте скользких поверхностей и не загромождайте пол.
• Похудейте на , если у вас избыточный вес.
• Носите подходящую обувь.

Регулярные упражнения могут сохранить ваши мышцы здоровыми и сильными, но правильные техники также имеют решающее значение для предотвращения мышечного напряжения. Всегда делайте растяжку и разминку перед физической активностью.

Точно так же уделяйте время растяжке после каждой тренировки или сеанса физической активности, чтобы предотвратить скованность мышц. Если вы новичок в тренировках, начинайте медленно.Постепенно наращивайте активность.

Жизненно важно понимать ограничения своего тела. Если во время занятия что-то не так, немедленно остановитесь.

Время восстановления зависит от тяжести травмы. В случае легкого перенапряжения вы сможете вернуться к нормальной деятельности в течение трех-шести недель с помощью базового домашнего ухода. При более тяжелых напряжениях восстановление может занять несколько месяцев. В тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство и физиотерапия.

При правильном лечении большинство людей полностью выздоравливает.Вы можете повысить свои шансы на выздоровление, приняв меры, чтобы избежать повторной травмы. Следуйте указаниям врача и не занимайтесь интенсивными физическими нагрузками, пока ваши мышцы не восстановятся.

Мускулистые | T Nation

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журнал обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Сильные женщины
  • Подъемник старше 35
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените мое телосложение Фото
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Максимальное упражнение для верхней части тела

Аль Кавадло | 02.12.11 Теги:

Бодибилдинг

Пауэрлифтинг и сила

Что такое параспинальные мышцы? (с иллюстрациями)

Параспинальные мышцы — это мышцы, которые проходят рядом с позвоночником и примерно параллельны ему.Они состоят из множества маленьких мышц, которые прикреплены к позвонкам и контролируют движение отдельных костей, а также помогают в более крупных движениях всего туловища или ядра. Вместе с другими мышцами они помогают поддерживать позвоночник и удерживать его в правильном положении. Они также ограничивают диапазон движений позвоночника, что помогает предотвратить травмы дисков и спинного мозга, вызванные чрезмерным растяжением.

Параспинальные мышцы проходят рядом с позвоночником.

В анатомии человека почти все скелетные мышцы работают парами. Пока одна мышца сокращается или становится короче, другая мышца должна удлиняться, чтобы позволить движение. Когда человек наклоняется вперед, его параспинальные мышцы удлиняются; когда он снова встает, они сжимаются, чтобы вернуть его в положение стоя. Параспинальные мышцы на левой и правой стороне тела работают вместе таким же образом, когда человек наклоняется в стороны. Когда человек не сгибается, параспинальные мышцы удерживают позвоночник в вертикальном положении, когда он сидит или стоит.

Слабые мышцы живота могут заставить параспинальные мышцы работать тяжелее.

Считается, что параспинальные мышцы играют важную роль в предотвращении серьезных травм спины, таких как грыжа межпозвоночного диска.Когда человек испытывает спазм спины, это часто бывает сужением параспинальных мышц, что является предупреждающим сигналом о том, что его спина либо несет больше веса, чем должна, либо неправильно сгибается и скручивается. Спазмы параспинальных мышц чрезвычайно болезненны; боль обычно мешает человеку выполнять любые действия, вызвавшие боль, прежде чем может произойти более серьезное повреждение дисков или спинного мозга. Таким образом, спазм спины может предотвратить серьезную травму, а также защитить существующую травму, пока она заживает.Растяжение параспинальных мышц, хотя и очень болезненное, заживает гораздо быстрее, чем травма диска.

Гелевый пакет можно использовать, чтобы успокоить больные параспинальные мышцы.

Параспинальные мышцы работают не в одиночку; они являются частью взаимосвязанной сети мышц, которые охватывают грудную клетку, живот и таз.Все эти мышцы работают вместе, защищая позвоночник и позволяя двигаться в безопасном диапазоне. Слабые мышцы живота заставляют мышцы спины работать тяжелее, чтобы компенсировать слабость, что может привести к растяжению одной или нескольких параспинальных мышц. Избыточная масса тела, особенно нагрузка на переднюю часть тела, также может способствовать перегрузке мышц спины. Боль в пояснице — одна из самых частых жалоб беременных, а также людей с избыточным весом или ожирением.

Когда человек испытывает спазм спины, это часто связано с напряжением параспинальных мышц. Боль в пояснице часто встречается во время беременности.

Пока / Когда -инг | Грамматические тесты

Грамматические тесты ›Коннекторы› Соединительные предлоги ›While / When -ing

Экспресс-мероприятия, связанные со временем, с сокращенными статьями

Сократить временные предложения (временные фразы)

КОНЕЧНАЯ (ПОЛНАЯ) СТАТЬЯ
Временной предлог, такой как до, после, когда, пока или с момента, добавляется к основному предложению, чтобы связать время второго действия.Предлог можно дополнить (дополнить) конечным предложением. Предмет основного предложения может отличаться от предмета предложения в предложной фразе.
ОСНОВНАЯ СТАТЬЯ	ВРЕМЕННАЯ ФРАЗА
ДЕЙСТВИЯ СУБЪЕКТА ИЗМЕНЕНЫ	PREP + СТАТЬЯ
Домкрат увидел скунса	, когда он выходил на улицу. (тот же предмет) , пока мы гуляли на улице.
Джек остановил	, когда он это заметил. , когда его заметил его друг.
Джек ждал недолго	, прежде чем он продолжил. до того, как скунс продолжил свой путь.
Джек все еще нюхал скунса	после того, как он миновал этот район. после того, как скунс покинул этот район.
Джек выбрал новый маршрут домой	, так как он увидел там скунса. , так как скунс опрыскал эту территорию.
ОБЪЕКТ ИЗМЕНЕНО	PREP + СТАТЬЯ
Домкрат увидел скунса	, пока копал траву. («оно» относится к скунсу)

НЕКОНЕЧНАЯ (СОКРАЩЕННАЯ) СТАТЬЯ
Предложение, за которым следует до, после, когда, пока или с момента, может быть дополнено неопределенным герундийным предложением (1), если ссылка — человек, животное, субъект, выполняющее действие — остается ясной (т. Е. Предмет обоих is) и (2) если никакая другая важная информация не потеряна.
ОСНОВНАЯ СТАТЬЯ	ВРЕМЕННАЯ ФРАЗА
ДЕЙСТВИЯ СУБЪЕКТА ИЗМЕНЕНЫ	ПОЛОЖЕНИЕ PREP + GERUND
Домкрат увидел скунса	во время прогулки на улице. Понятно, что Джек шел.
Джек остановил	при обнаружении. Понятно, что это заметил Джек.
Джек немного подождал	, прежде чем продолжить. Понятно, что Джек ждал.
Джек все еще чувствовал запах скунса	после прохождения участка. Понятно, что Джек его почувствовал.
Джек выбрал новый маршрут домой	с тех пор, как увидел там скунса. Понятно, что Джек выбирает новый маршрут.
ОБЪЕКТ ИЗМЕНЕНО	ПОЛОЖЕНИЕ PREP + GERUND
Домкрат увидел скунса	при копании травы. ¹Модификатор неясности — Джек или скунс?

пятно (V) — заметить, идентифицировать, распознать

с (P) — с определенного времени до настоящего времени; «поскольку» также может означать «потому что».

¹нечеткая ссылка или неверно связанный модификатор — см. Несвязанные модификаторы.

дополнений — в грамматике, словах, фразах или предложениях, которые добавляют дополнительную информацию о способе, степени, частоте, времени и месте действия или действия.Адъюнкты в основном являются модификаторами. (например, наречия, некоторые подготовительные фразы, некоторые модификаторы) См. Дополнения.

дополнение (N) — слово, фраза или предложение, которое завершает значение другого элемента в предложении. В некоторых случаях дополнение требуется, чтобы иметь смысл. В других случаях дополнение не обязательно, но добавляет важную модифицирующую и идентифицирующую информацию. Например, глагол see требует дополнения объекта. Джон увидел __ (?) __. См. Дополнение или Предложное Дополнение.

темпоральный (Adj) — относящийся ко времени действия или действия

См. Также Когда / Пока (не сокращено), Конечное v. Неограниченное, Фраза v. Пункт.

No related posts.