При подтягивании какие мышцы качаются: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Содержание

Подтягивания на турнике какие мышцы работают

Это упражнение идеально подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Умение подтягиваться – а именно о нем пойдет речь в нашей статье – считается базовым элементом любой тренировки, и позволяет гармонично развить практически все группы мышц.
Для этого необходимо не только выучить несколько эффективных упражнений, но и регулярно их чередовать. Мы расскажем, каким образом вы сможете извлечь максимум пользы при наличии самой обыкновенной домашней перекладины, и научим вас подтягиваться правильно.
При помощи таких тренировок вы гарантированно получите фигуру своей мечты – ничуть не хуже, чем, если бы вы каждый день ходили в тренажерный зал по дорогому абонементу.

Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:

Предплечья
Плечи
Трицепс
Бицепс
Мышцы спины

Отметим, что эффективность тренировок в первую очередь зависит вовсе не от количества подходов, а от техники выполнения упражнений. Вам наверняка известно, что подтягивания можно выполнять из различных исходных положений, а также разным хватом

(имеется в виду положение рук, которыми спортсмен берется за перекладину, чтобы подтянуться). Ниже мы расскажем вам про несколько технически разных упражнений, позволяющих сформировать гармоничное и подтянутое тело.

Прежде чем изучать подтягивания на турнике различными хватами, ознакомьтесь с основными правилами тренировок при помощи перекладины:

Выполнять упражнения необходимо без раскачивания тела и инерции. Если вы будете раскачиваться, то уменьшите нагрузку на мышцы. И результат получится уже не таким совершенным, как вам бы хотелось
Подниматься необходимо как можно более плавно, без рывка
В самой высокой точке подъема турник должен оказаться под вашим подбородком – разумеется, при условии, что вы уже не являетесь новичком в подтягивании

Во время выполнения упражнения голову необходимо держать прямо, не наклоняя ее вперед и не откидывая назад. Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкой
Спуск также должен быть плавным – равным по времени подъему
Также при подтягивании обязательно следите за своим дыханием. Перед тем, как взяться за турник, сделайте глубокий вдох, на подъеме – медленный выдох, а на спуске – снова вдох
Вне зависимости от техники и типа подтягивания, ваш хват должен быть максимально крепким. В противном случае ваши руки рискуют соскользнуть с турника, даже если будет оснащен специальными мягкими насадками

Итак, хват – это расстояние между кистями, расположившимися на турнике. Благодаря его варьированию можно изменять нагрузку определенных групп мышц и повышать эффективность тренировок.

Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:

Средний: беремся кистями за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки
Широкий: данный вид хвата подразумевает максимальную амплитуду приведения плеча, поэтому считается самым сложным. Его не следует выполнять при условии, что вы только начали тренировки. Зато во время подобных подтягиваний интенсивно укрепляются мышцы спины. Тренеры утверждают, что это самые эффективные упражнения для данной зоны. Кроме того, интенсивно качаются парные круглые мышцы и, опять-таки, бицепсы

Узкий: подразумевает, что руки спортсмена расположены существенно уже ширины плеч. При этом активно задействуются практически мышцы. В особенности те, которые включены в рельеф верхней части туловища. За счет того, что усиленно сводятся лопатки, происходит интенсивная проработка широчайших мышц спины, груди и рук. Подъем туловища можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. О последнем мы и поговорим далее

Обратный: основное отличие данной техники заключается в том, что ладони смотрят на спортсмена. Большой палец при этом как бы закрывает замок. За счет усиленного сведения лопаток обратным хватом хорошо прорабатывается вся спина

Кроме того, с помощью перекладины можно существенно укрепить мышцы пресса. На область живота приходится существенная статическая нагрузка, поскольку именно эта часть тела фиксирует вертикальное положение корпуса при выполнении упражнения.
Кроме того, на перекладине можно выполнять не только подтягивания, но и другие функциональные элементы – например, подъемы ног на 45° по отношению к полу. Таким образом вы сможете интенсивно проработать мышцы ног, а также нижней части спины. Для выполнения подобного упражнения необходимо изучить технику прямого хвата.

Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.

Однако имейте в виду, что нагрузку необходимо повышать постепенно – и при условии пристального контроля за своим самочувствием. Помните, что излишне перегруженные мышцы, во-первых, будут несколько дней болеть и, вероятно, отобьют у вас всю охоту заниматься на турнике.
Технику подтягиваний различным хватом вы изучили – и при отсутствии противопоказаний к тренировкам можете прямо сейчас начинать работу над фигурой своей мечты. Совсем скоро вы обнаружите наличие очень крепких мышц ваших рук, плеч и груди. И с гордостью констатируете, что ваши усилия не прошли даром.
Какие мышцы работают при подтягивании: разбираемся в вопросе
Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 323
Физкульт-привет, друзья! Широкая спина является заветной целью многих посетителей качалки. Но достичь этой цели не так-то просто.
Мало знать упражнения для тренинга спины, необходимо понимать какие мышцы работают при подтягивании и в других базовых движениях на спину. Мышцы спины являются большой и сильной мышечной группой, следовательно, требуют к себе повышенного внимания!
Анатомия мышц спины
Прежде чем вникнуть в особенности тренинга спины и работы мышц, кратко ознакомимся со строением этого мышечного массива.
Рассматривая спину снизу вверх, мы сразу же натыкаемся на мощнейшие мускулы, называемые выпрямителями спины. Из названия уже ясно, что они отвечают за разгибание туловища и за стабилизацию тела. При подтягиваниях они нагружаются только для стабилизации позвоночника.
Поднимаемся выше и видим самые главные для бодибилдера мышцы спины – широчайшие. Именно их развитие придает спине исполинский вид. Они отвечают за приведение локтей к туловищу во фронтальной (вертикальной) плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Подтягивания на перекладине считаются базой для этих мышц.
Следом за ними располагается их ассистент – большая круглая мышца. Она помогает в приведении локтей к туловищу и отведению плеч назад. И завершают наш обзор трапециевидные мышцы. Они являются надежной «крышей» спины и отвечают за все движения лопаток, в том числе ассистируют другим мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости.
Еще в подтягиваниях участвует ромбовидная мышца, но её вы не увидите, так как она скрыта под толщей трапеций. Я привел лишь основные мышечные группы, которые помогают нам ловко управляться с турником!
Виды подтягиваний
Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!
Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.
Подтягивания прямым хватом
При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.
Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку. Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно).
От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!
Классический (средний) хват, чуть шире плеч
Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!
Широкий хват
Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.
Узкий хват
Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите упражнение для прокачки почти всего верха тела! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.
Подтягивания обратным хватом
Обратный хват считается более силовым, потому что в работу включаются бицепсы. Ребятам с сильными руками такие подтягивания могут показаться легкими. Совет – вешайте груз на пояс.
Здесь градация та же: узкий, средний хват, но нет широкого, так как он анатомически неудобен. То, какие мышцы качаются, надеюсь, вы уже запомнили. Ведь с обратным хватом нагружаются те же мускулы, но в работу включаются еще и бицепсы.
Обратный узкий хват
Лучше всех остальных справится с проработкой нижней части широчайших и внешней головки бицепса.
Обратный средний хват
Нагрузит равномерно обе головки бицепса и широчайшие. Старайтесь тянуть перекладину к животу. Это не значит, что вы должны подтягиваться до пупка. Как и в классике подтягивайтесь до груди, но мысленно представляйте, как хотите подтянуть перекладину именно к пупку.
Подтягивания нейтральным хватом
Да, есть и такие. Для них нужна специальная перекладина с ручками направленными параллельно друг другу или можно подтягиваться на высоких брусьях. Расстояние между ручками небольшое, обычно уже или на ширине плеч.
Этот вид упражнения дается людям лучше всего, так как задействованы спина, грудь, плечи и руки, в частности плечевые мышцы которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях.
С одной стороны это хорошо – вы можете подтягиваться большее число раз или с большим весом. Но с другой стороны — нагрузка размывается по верху тела и не позволяет целенаправленно прокачать широчайшие. Вывод прост — используйте упражнение в качестве дополнения к классическим подтягиваниям широким и средним хватом!
Австралийские подтягивания
Что за экзотика подумаете вы? Но нет, возможно, вы даже видели это упражнение, просто не знали, что оно так называется.
Австралийские подтягивания могут послужить как прекрасным дополнением к тренингу спины, так и подготовительным упражнением для новичков, не умеющих подтягиваться.
Движение нацелено на проработку широчайших и трапеций. Благодаря тому, что ноги стоят на земле, нагрузка существенно меньше по сравнению с обычными подтягиваниями и может регулироваться постановкой стоп. Чем угол между телом и поверхностью земли больше, тем слабее нагрузка.
Хват в упражнении можно менять с прямого на обратный. При обратном хвате есть смысл сместить перекладину чуть вниз — ближе к животу. Так низ спины окажется под прицелом, вдобавок и бицепсы прокачаете!
Особое внимание уделите положению лопаток. Они должны быть отведены слегка вниз и назад, но никак не задраны вверх!
Теперь предлагаю перейти к практической части. Ведь вы же хотите знать, как применить все полученные сегодня знания на практике?
Комплекс упражнения для мощной спины
Накачать поистине широкую спину без подтягиваний невозможно! Так считают многие профессиональные спортсмены и с ними нельзя не согласиться.
Схема для роста мышц проста, если вы способны выполнить больше 8 повторений в каждом упражнении, то добавляйте дополнительное отягощение. Можете повесить груз на пояс или накинуть на плечи рюкзак заполненный чем-нибудь тяжеленьким. Работа в многоповторном режиме малополезна для наращивания массы спины.
Новичкам, не умеющим подтягиваться, советую начать со следующих упражнений:
Австралийские подтягивания на 8-12 повторений в 3-4 подходах
Вис на согнутых руках – 3-4 подхода до предела. Представьте, что вы подтянулись. Замрите в верхней точке на как можно больший промежуток времени – это и есть вис на согнутых руках. Как доставить свое тело в верхнюю точку? Все просто, подставьте скамью или используйте низкую перекладину
Для умеющих подтягиваться, комплекс такой:
Подтягивания средним хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
Подтягивания широким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
Обратные подтягивания узким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
Этот комплекс не является строгим, вы вольны менять его по своему усмотрению. Это даже приветствуется, так как мышцы любят разнообразие! Но старайтесь придерживаться такой рекомендации: те упражнения, в которых вы слабы, ставьте в начало тренировки, а «сильными» упражнениями завершайте тренинг.
Ну вот и все на сегодня друзья! Подписывайтесь на обновления статей и делитесь ими с друзьями. Скоро увидимся!
Какие мышцы работают при подтягивании: прокачайте группы целевых мышц
Подтягивания на перекладине — популярное силовое упражнение, в ходе выполнения которого можно работать как исключительно со своим весом, так и с дополнительным отягощением. Чтобы тренировки приносили результат и способствовали активной проработке задействованных в процессе мышц, необходимо освоить правильную технику с выбором оптимального на том или ином этапе хвата. Только в этом случае можно будет делать упражнение с уверенностью в том, что оно не травмирует тело.

Так какие мышцы работают при подтягивании на перекладине? Все зависит от вида упражнения, но нужно понимать, что основная нагрузка во время выполнения подтягиваний на турнике приходится на спину — на широчайшие и круглые мышцы. Кроме того в процессе принимают участие плечи, бицепс и трапеции в нижней части, косвенно задействованы предплечья.

Чтобы понять, какие виды подтягиваний нужно выбрать, стоит поговорить о том, какие из них какое влияние оказывают на работающие мышцы.
Выбор хвата и влияние выбора на резальтат
Существует множество вариантов подтягиваний на турнике, которые различают по виду хвата, амплитуде движения, возможности использования или нет дополнительного отягощения. На основе того, какие мышцы задействуются в тех или иных видах подтягиваний, вы можете сделать выбор в отношении наиболее для вас подходящих вариантов. Итак, наиболее популярными считаются упражнения со следующими варианта хвата:
с прямым и широким;
со средним обратным;
с широким;
за голову;
узким;

нейтральным;
на специальной перекладине;
с дополнительным весом.
Прямой широкий хват в упражнении наиболее известный вариант, который практикуют еще на школьных уроках физкультуры. Какие мышцы качаются при подтягивании с широкой постановкой рук? Во время их выполнения наиболее прорабатываются широчайшие и круглые мышцы спины, плеча и бицепс. Начинающим, до конца не освоившим технику выполнения упражнения из-за недостаточно развитых спины и рук выполнять его можно в верхнем блоке.
Средний обратный хват в подтягиваниях на турнике говорит о том, что нагрузка будет смещена на плечи и бицепсы, если же речь об узко поставленных руках также в обратном положении, то основная нагрузка придется на бицепс и спину, если не забывать делать прогиб.

Подтягиваясь с широким хватом вы подключите к работе спину и трапециевидные, а вот двуглавая плечевая практически не будет задействована.
Во время выполнения подтягиваний за голову очень важно соблюдать правильную технику. Зато, если получится избежать ошибок, то можно будет хорошо проработать широчайшие мышцы в средней и верхней области, трапециевидные и круглые мышцы спины. Дополнительно упражнение будет способствовать укреплению хвата за счет участия в нем плечелучевой мышцы и разгибателя запястья.
С узкой постановкой рук и прямым хватом активно будут работать широчайшие мышцы спины и плеча. Дополнительно прорабатываются зубчатые.
Нейтральный хват позволит прогрузить зубчатую и большую круглую мышцы. По сравнению с остальными вариантами упражнений это считается одним из самых необычных, так как руки на турнике находятся в зеркальном положении. Для этого удобнее всего использовать специальные ручки.

Еще один вариант тренировок на турнике— с использованием специальной перекладины с изогнутыми краями, позволяющей делать упражнение с максимальной амплитудой движения. Благодаря этому упражнению можно проработать трапецию, широчайшие, бицепсы, ромбовидные и круглые. Дополнительно в работе участвуют плечелучевая мускула предплечья. Для проработки спины именно такой вариант подходит больше всего, хорошо его включать в конец тренировки.
Работая с дополнительным отягощением можно будет ускорить рост мышц.

Какой хват выбирать чтобы прокачать отдельные части тела?
Подводя итоги, отметим, какие подтягивания выбрать для того, чтобы нагрузить определенные группы мышц.
Тем, кто хочет накачать спину нужно выбирать классический вариант с максимальной амплитудой, умеренной скоростью и средним или прямым хватом.
Чтобы прокачать крылья нужно будет поработать на турнике с широким хватом, как прямым, так и обратным.
Бицепс лучше получится проработать, подтягиваясь обратным узким хватом. Также отличным упражнением для бицепса станут подтягивания с ограниченной амплитудой и средним обратным хватом.
Для проработки трицепса лучше выбирать специальную перекладину с ручками, используя нейтральный хват или в качестве более простой альтернативы ему — просто прямой.
Группы мышц в области груди можно накачать, используя любой из вариантов работы на турнике, но наибольшего эффекта получится достичь, подтягиваясь средним прямым хватом. А вот для активной проработки дельтовидных отлично подойдут подойдет вариант с полной амплитудой с узким и прямым хватом.
Теперь, когда вы знаете какие мышцы работают при подъемах того или иного вида, можете выбрать для себя подходящий вариант. Работая над любым из них, надо соблюдать технику выполнения, уделяя внимание положению ног во время подтягиваний, спины и правильному дыханию (с выдохом на усилии). http://credit-n.ru/offers-zaim/zaym-na-kartu_migcredit.html
Какие мышцы работают при подтягиваниях Статьи в помощь покупателям
« Назад
Какие мышцы работают при подтягиваниях 30.11.-1 00:00
Такое упражнение, как подтягивание, является общеразвивающим и относится к элементам основной физической подготовки. Во время подтягиваний задействуются различные группы мышц, в основном это мышцы, расположенные в верхней части тела.
Широчайшие мышцы спины
Данный вид мышц является самым крупным в спине человека. Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Например, когда руки находятся над головой во время подтягиваний, эти мышцы отвечают за свободное вращение рук в суставах плеч. Также эти они отвечают за возможность двигать руками по направлению к центру тела, за движение рук за спину и играют важную роль во время сгибания и растягивания позвоночника в поясничном отделе.
Накачать эти мышцы проще всего на турнике с широким хватом.
Ромбовидные мышцы
Эти мышцы играют немаловажную роль во время выполнения подтягиваний. Они являют собой пару мышц, которые находятся в средней части спины. Эти мышцы выполняют функции, которые отвечают за возможность поворачивать лопатки к положению вниз.
Большая круглая мышца
Эта мышца имеет вытянутую и плоскую форму. Функцией этой мышцы можно назвать процесс, когда нужно тянуть руку вниз, чтобы привести ее к туловищу, а также, чтобы вращать ею внутрь.
Грудные мышцы
Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца — самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь плечевой кости. Главная функция мышцы — сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции.
Накачать эти мышцы проще всего на турнике с узким хватом.
Трицепс
Представляет собой крупные мышцы, которые находятся в зоне задней стороны плеча и руки. Функцией трицепса является возможность выпрямить руку, также он стабилизирует локтевой сустав. Самая большая нагрузка на трицепс возникает во время подтягивания узким хватом. Положение рук при этом должно быть «от себя» (будто Вы перелезаете через забор) и располагаться они должны над перекладиной.
Бицепс
Бицепс расположен в передней части руки. Основные функции: помощь в фиксировании локтевого сустава, а также во время сгибания руки. Также отвечают за возможность вращать предплечьем. Лучше всего прорабатывать развитие бицепсов подтягиванием на турнике узким обратным хватом (ладонь во время хвата находится стороной к лицу).
Подтягивания на турнике: как тренировать разные мышцы
Только незнающему может показаться, что скучнее и монотоннее подтягивания на турнике сложно что-то придумать. На самом деле, именно подтягивание поможет сделать рельеф спины, груди и рук красивым и сбалансированным. Разновидностей подтягивания достаточно, чтобы при регулярных занятиях проработать различные мышечные группы. А всего-то и надо для этого – турник и желание!
Мышцы спины – большая и сильная мышечная группа, поддерживающая позвоночный столб, а потому к ее проработке на турнике стоит относиться ответственно
Здоровый образ жизни – это, конечно, не только физические упражнения, но и полезная еда и отказ от вредных привычек. Работайте над собой и своим телом и почувствуете себя счастливыми и свободными!
Анатомия подтягивания
Прежде чем приступить к непосредственной работе над рельефом корпуса и рук необходимо понимать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике при том или ином исполнении упражнения. Подтягивание на турнике в любом случае задействует основные группы мышц, а изменением положения рук можно регулировать нагрузку на конкретные мышцы. Итак, подтягивание на турнике позволит проработать:
дельтовидные мышцы, плечи и предплечья;
трицепс, бицепс;
трапециевидные, ромбовидные, круглые и широчайшие мышцы спины;
мышцы брюшного пресса.
Воздействие и регулировка нагрузки на ту или иную группу мышц осуществляется изменением ширины постановки рук на турнике (широкий хват, средний, узкий), варианта хвата (прямой и обратный) и направления движения. Максимальный эффект от занятий принесет только качественное и чистое исполнение упражнений.
Кроме базовых типов подтягиваний существуют специфические: мертвое подтягивание, подтягивания с хлопком, с перекатами, с дополнительным грузом и т.д.
Подтягивание на перекладине – универсальное упражнение для людей любого возраста и пола. Даже при минимальном уровне физической подготовки можно со временем научиться поднимать вес собственного тела. Любое подтягивание способствует укреплению плечелучевой мышцы и разгибателю запястья.
Мышцы, работающие при подтягивании на турнике
Классические подтягивания
Знакомые многим еще со времен школьной физкультуры подтягивания обычным хватом на перекладине характеризуются средним расположением рук ладонями от себя. Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп груди и рук, но основная нагрузка приходится на мышцы торса (широчайшие и большие круглые, трапецию, задние дельты), плеч и предплечий, трицепс. Бицепс работать будет, но минимально.
Новичкам рекомендуется начинать свои занятия именно с таких подтягиваний и по мере освоения переходить к другим видам хвата. Средний хват распределяет нагрузку между спинными мышцами и руками равномерно. При выполнении классических подтягиваний сохраняйте спину прямой, плечи расправленными, к перекладине тянитесь грудью, а не подбородком.
Классическое подтягивание прямым хватом
Узкий прямой хват
Кисти рук при выполнении данного упражнения практически сходятся на турнике. Прорабатываются:
плечевая мышца брахиалис, находящаяся между бицепсом и трицепсом;
нижняя часть широчайших мышц спины;
передние зубчатые мышцы, расположенные в переднем отделе грудной стенки.
Широкий прямой хват
Прокачиваются трапециевидные мышцы, верхняя часть широчайших мышц спины и круглые парные мышцы спины, плечо и бицепс. Упражнение выполняется не столько за счет работы рук, сколько путем сведения лопаток и движения корпуса вверх.
Новичкам из-за недостаточно сильных спины и рук выполнять это упражнение рекомендуется только в верхнем блоке
Обратный хват
Эти упражнения направлены на работу бицепса:
узкий прямой хват позволяет полноценно проработать не только бицепс, но и нижнюю часть широчайших мышц спины – корпус подтягивается за счет сведения лопаток с обязательным прогибом;
средний обратный хват смещает нагрузку на плечи и бицепсы: такое положение рук оптимально прорабатывает мышцы верха;
при широком обратном хвате в процесс включаются трапеция и круглые парные мышцы спины; двуглавая мышца в этом упражнении практически не работает.
Дополнительные упражнения
Специальная перекладина с изогнутыми краями позволяет выполнять подтягивания с максимальной амплитудой – в этом упражнении эффективно работают скрытые под трапецией ромбовидные мышцы и круглые мышцы спины, плечелучевая мышца предплечья. Такое упражнение лучше выполнять ближе к концу тренировки, как наиболее подходящее для проработки спины.
Подтягивание на турнике с изогнутыми ручками
Зная теперь, какие группы мышц напрягаются и участвуют в работе при выполнении того или иного упражнения на турнике, легче составить сбалансированную программу физических тренировок. Старайтесь нагружать мышцы равномерно, чередуя различные виды подтягиваний, и тогда тело будет выглядеть гармоничным и красивым, а вы почувствуете себя сильным и здоровым.
Какие мышцы работают при подтягивании | Turnik-Men.Ru
Подтягивания – упражнение, которое нам известно с детства. Каждый из нас хоть раз пытался подтянуться больше, быстрее, оригинальнее других. Но мало кто задумывался о том, какие мышцы работают при подтягивании.
Работа мышц в упражнении
Довольно просто понять, какие мускулы задействуются во время подобной физической нагрузки, разобрав ее на составляющие.
Захват перекладины требует работы кистей, запястий и предплечий. От силы хвата зависит ваше дальнейшее выполнение подтягиваний – чем она слабее, тем меньше вы сможете продержаться. При подъеме и спуске нагружаются мышцы плечевой части, груди и спины.
Итак, какие мышцы качаются при подтягивании:
Трапециевидные спинные мышцы;
Малые и большие грудные мускулы;
Бицепсы;
Трицепсы;
Дельты;
Широчайшие спинные мышцы.
Пресс – косой, верхний – тоже участвует. Он смягчает нагрузку на позвоночник, помогает сохранить равновесие, держит туловище в ровном положении.
Обратите внимание на то, что каждый определенный вид подтягиваний задействует разные мышечные группы. Но в целом работа на перекладине развивает выносливость у всех перечисленных выше отделов.
Виды хватов
Чтобы понять, на какие мышцы влияет подтягивание на турнике, стоит разобраться с видами этого упражнения.
Есть несколько классификаций:
По расстоянию между кистями на перекладине – узкий, средний и широкий;
По способу захвата перекладины – прямой и обратный.
Как понять, на каком расстоянии находятся ваши руки? Стандартный захват предполагает длину между кистями, равную ширине плеч. Соответственно, узкий и широкий хват по длине уступают или превосходят ваши плечи.
Когда вы берете перекладину прямым способом, ладони смотрят в направлении вашего взгляда, обратным – на вас.
Есть и другие способы захвата. К примеру – нейтральный, во время выполнения которого спортсмен держится за перекладину обеими руками, захватывая ее с обеих сторон. Туловище при этом абсолютно перпендикулярно турнику.
Один из самых сложных методов – подтягивание на одной руке. Но о нем и многих других комбинированных видах подобных упражнений новичкам знать не обязательно.
Подготовка и техника безопасности
Даже подготовленные спортсмены с натренированными руками и плечами не всегда готовы подтянуться более 5 раз впервые. Да и опытные тренера не советуют бросаться из крайности в крайность. Начните с подготовки к упражнению, постепенно переходя к его выполнению в полную силу – разработать силовую выдержку помогут негативные или обратные подтягивания.
Поставьте рядом с перекладиной или турником стул, поднимитесь на него.
Обхватите перекладину кистями. Локти при этом должны быть согнуты так, будто вы уже подтянулись.
Оторвитесь ногами от стула. Зависните на несколько секунд в таком положении, после чего начните медленно разгибать руки, опуская корпус вниз. Повторять не менее трех раз.
В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и при классическом подтягивании. Выполняйте его до тех пор, пока не научитесь поднимать собственный вес на перекладине до 8 раз.
Специалисты в принципе советуют повторять нагрузку не более 10 раз, если вы хотите накачать мышцы при подтягивании – все, что вы сделаете свыше этого числа, пойдет уже на отработку выносливости.
Не забывайте и о технике выполнения упражнения, без которой результата не добиться:
Глубоко вдохните воздух носом.
Подтяните туловище к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней.
Выдох нужно делать во время максимального сокращения мускулов.
Держите туловище строго вертикально, чтобы не перенапрячь какие-либо части тела.
Начинающие допускают типичную ошибку, выполняя нагрузку резкими рывками, задерживая дыхание – так можно серьезно травмировать мышцы спины и шеи, навредить легким и сердцу.
Помните, что основное движение должно происходить плавно за счет силы сокращения и расслабления мышечной массы. Ведь главное для вас – не сделать как можно больше телодвижений, а привести себя в тонус.
Прямой хват
После правильной подготовки можно приступать к полноценным подтягиваниям с прямым захватом перекладины. Этот способ считается классическим для данного упражнения.
Мышцы плеча и предплечий, двух- и трехглавые, спинные – именно такие мышцы работают при подтягивании средним прямым хватом. Если вам этого недостаточно, можете усложнить выполнение, разнообразив его шириной захвата перекладины руками.
Узкий способ
Держите руки на турнике на расстоянии чуть более одного кулака. Чем выше у вас получится подняться, тем большего эффекта вы достигнете.
Так прокачиваются мускулы корпуса: широчайшие спинные и передние зубчатые, а также – брахиалис.
Широкий способ
Трудное в выполнении упражнение очень хорошо воздействует на круглые парные и широчайшие спинные мускулы.
Ухватитесь за турник так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов, а плечи становились на один уровень с перекладиной. Движение происходит благодаря попыткам свести лопатки, а не через напряжение рук. Идеальным считается выполнение, когда при поднятии спортсмен слегка касается турника грудиной.
Обратный хват
Этот способ в классическом исполнении для новичков даже легче предыдущих, поскольку воздействие идет именно на руки: бицепсы, трицепсы, предплечья. А ручные мускулы у всех обычно прокачаны сильнее спинных.
Средний и узкий способ отличаются лишь по ширине захвата. Техника выполнения одинаковая: ладони повернуты к вашему лицу, большой палец обхватывает перекладину снизу. При подъеме вверх нужно касаться турника нижней частью грудины.
Подтягивания для продвинутых
Эти упражнения считаются одними из самых сложных – переходите к тренировкам только после того, как научитесь подтягиваться не менее двадцати раз одним из перечисленных выше способов.
Постепенно усложняйте себе задачу. Когда поймете, что поднимать вес собственного тела для вас не составляет труда, добавьте утяжелители: это могут быть рюкзак, набитый тяжелыми предметами, подвешенные к ногам блины от штанги, утяжелители на ноги.
Задействуйте дополнительные мускулы – поднимите ноги в прямой угол по отношению к телу и не опускайте до конца упражнения. Так вам обеспечена работа мышц пресса при подтягивании.
Вот еще несколько способов.
Подтягивание за голову
Голова спортсмена должна находиться перед перекладиной. При подъеме нужно коснуться снаряжения задней частью плеч. Выполняется в технике прямого широкого хвата.
Вы сможете натренировать широчайшие и парные круглые спинные абдукторы, трапециевидную мышцу.
Нейтральный хват
В сокращениях участвуют широчайшие спинные, зубчатые, дельтовидные мышечные образования. Напряжение чувствуется также в прямых и косых мышцах живота.
Обхватите турник ладонями с обеих сторон, расположив один кулак за другим. Ноги сложите накрест – так они не будут вам мешать и создадут дополнительное давление на пресс. Слегка отклоните спину назад в движении, чтобы коснуться перекладины нижней частью грудины. Берегите голову: чтобы не удариться, наклоняйте ее в сторону.
Усложненные вариант предполагает постепенное перебирание турника ладонями – вы не только подтягиваетесь, но и движетесь вдоль. Но для его выполнения довольно трудно найти столь длинное снаряжение.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Потягивания это одно из самых лучших и эффективных упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях или на уличной площадке. Вам понадобится только перекладина. Сегодня мы подробно поговорим о том, какие мышцы работают при подтягивании и как акцентировать нагрузку на целевых мышечных группах.
Какие мышцы работают при подтягивании?
При подтягивании работает огромное количество мышц верхней части тела. Тем не менее, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы и бицепсы рук. Также задействованные большие и малые ромбовидные мышцы спины, плечевые и плече-лучевые мышцы рук, большие круглые и нижняя часть трапециевидных мышц спины.
Как видите, при подтягиваниях преимущественно работают мышцы спины и сгибатели рук, то есть, тянущие группы мышц, так как мы с их помощью подтягиваем наше тело к перекладине. Однако, в зависимости от хвата и положения тела можно по-разному распределять нагрузку между работающими мышцами. Давайте рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц.
Основные виды подтягиваний на турнике:
Подтягивания прямым средним хватом. Данный вид подтягиваний является наиболее оптимальным, так как равномерно распределяет нагрузку между всеми работающими мышцами.

Подтягивания обратным хватом (ладони на себя). Данный вид подтягиваний отлично подходит для акцентированной проработки бицепсов рук. Также хорошо нагружается низ широчайших мышц спины.

Подтягивания широким прямым хватом. Данный вид подтягиваний хорошо подходит для создания широкой спины V-образной формы, так как акцент нагрузки смещается на верхнюю часть широчайших мышц спины. В меньшей мере работают двуглавые мышцы рук (бицепсы), плечевые мышцы (брахиалис), большие ромбовидные и круглые мышцы спины.

Подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Данный вид подтягиваний считается наиболее безопасным и удобным с анатомической точки зрения, что позволяет подтягиваться с большим дополнительным весом. Подтягивания нейтральным хватом отлично воздействуют на плечевые и плече-лучевые мышцы, а также на широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания за голову. В отличии от обычных подтягиваний, подтягивания за голову акцентируют нагрузку преимущественно на внешних краях верхней части широчайших мышц спины, что способствует созданию V-образной формы спины. Также задействуются мышцы сгибатели рук.

Подведем итоги
Подтягивания на перекладине это великолепное упражнение для верхней части тела. Так как при выполнении подтягиваний задействуется большое количество мышц и суставов это базовое упражнение. Главные мышечные группы, которые работают при подтягивании, это мышцы спины и сгибатели рук. Обратный (супинированный хват) смещает акцент нагрузки на бицепс. Обычный прямой (пронированный хват) больше нагружает широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом способствуют созданию широкой спины, так как воздействуют главным образом на верхние внешние части широчайших мышц спины. Однако, чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и нагрузка. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения (сокращения) мышц и тем больше нагрузка на работающие мышцы. Поэтому, для гармоничного развития мышц спины и рук рекомендуется использовать на тренировке разные виды подтягиваний или периодически менять хват. Удачи в тренировках!
упражнений с собственным весом — как мне перестать качать на подтягиваниях?
упражнений с собственным весом — как перестать качать на подтягиваниях? — Обмен физическими упражнениями
Сеть обмена стеков
Сеть Stack Exchange состоит из 178 сообществ вопросов и ответов, включая Stack Overflow, крупнейшее и пользующееся наибольшим доверием онлайн-сообщество, где разработчики могут учиться, делиться своими знаниями и строить свою карьеру.
Посетить Stack Exchange
0
+0
Авторизоваться Зарегистрироваться
Physical Fitness Stack Exchange — это сайт вопросов и ответов для профессионалов в области физической подготовки, спортсменов, тренеров и тех, кто заботится о здоровье.Регистрация займет всего минуту.
Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к этому сообществу
Кто угодно может задать вопрос
Кто угодно может ответить
Лучшие ответы голосуются и поднимаются наверх
Спросил 10 лет, 4 месяца назад
Просмотрено 52к раз
Каждый раз, когда я подтягиваюсь ладонями внутрь, мое тело раскачивается вперед и назад.Я пытаюсь этого избежать, потому что мне сказали, что махи сделают подтягивания «легче» и снимут нагрузку с целевых мышц. Стоит ли оставаться прямо то, чему мне придется тренироваться? Я их неправильно делаю?
когти
67822 золотых знака66 серебряных знаков2525 бронзовых знаков
Создан 11 апр.
Сэмюэл ЭндрюСэмюэл Эндрю
2,1139 золотых знаков1919 серебряных знаков1818 бронзовых знаков
Если вы скрестите лодыжки во время подтягиваний, ваши ноги не будут двигаться вверх, что является основной причиной раскачивания.Сосредоточьтесь на использовании только рук при подтягиваниях и постарайтесь задействовать мышцы кора (пресс и косые мышцы живота) как можно больше, чтобы не раскачиваться. Если вы все еще качаете, снизьте темп, это не только не позволит вам качаться, но и затруднит подтягивания, и это будет лучшей тренировкой для ваших рук. Представьте, что от ваших ног через таз до кончика головы проходит большой толстый стальной стержень, который нельзя согнуть.
Хамза
24311 серебряный знак66 бронзовых знаков
Создан 11 апр.
КевинКевин
37922 серебряных знака22 бронзовых знака
Вы абсолютно правы, что махи облегчают подтягивания.(Это также может затруднить удержание перекладины. И то, и другое не годится.) Я использую два метода, чтобы избежать раскачивания во время подтягиваний и подтягиваний:
Сгибаю колени под прямым углом, не перекрещивая лодыжки.
Вытягиваю ноги как можно выше перед собой. Вы можете сделать это, как на картинке, но вам не обязательно держать их на таком высоком уровне, если вы просто хотите перестать раскачиваться.
(Это несколько сложнее.Это может быть хорошо.)
Вдобавок , полная остановка и пауза внизу помогает мне минимизировать раскачивание, равно как и медленное подтягивание вверх (что делает их труднее, что может быть хорошо или плохо в зависимости от обстоятельств).

Создан 19 авг.
Дэйв Липманн
25.5,155 золотых знаков7474 серебряных знака175175 бронзовых знаков
1
Постарайтесь снизить темп до тех пор, пока вы не сможете выполнять полные подтягивания с хорошей техникой и без махов. Если вы чувствуете, что не в силах выполнять подтягивания в хорошей форме, используйте альтернативные способы их выполнения, пока не станете достаточно сильными.
Альтернативные подтягивания могут выполняться с одной или двумя ногами на чем-то немного приподнятом над землей, чтобы вы могли помочь себе подняться.Вы также можете делать отрицательные повторения для наращивания силы там, где у вас есть стул или что-то в этом роде, и поднимать свое тело, а затем медленно опускаться без посторонней помощи, сохраняя при этом хорошую форму.

Создан 11 апр.
Когда вы делаете подтягивания или подтягивания, вы естественным образом сгибаете бедра и колени.
Просто выпрямите колени в верхней части движения, и вы будете противодействовать раскачиванию.
Дэйв Липманн
25.6k55 золотых знаков7474 серебряных знака175175 бронзовых знаков
Создан 11 апр.
Если вы махаете, вы, скорее всего, пытаетесь двигаться слишком быстро или вам не хватает силы, поэтому естественная реакция вашего тела — создать дополнительный импульс, чтобы вы могли завершить подтягивание.
Итак, вот что я вам предлагаю.
Найдите штангу достаточно высокой, чтобы при свисании с нее ноги не касались земли.
Убедитесь, что все ваше тело прямое, как будто вы висите под перекладиной.
Вытяните ноги, согните их и держите вместе со ступнями. Я не советую вам скрещивать ноги, это создаст привычку выполнять подтягивания некрасиво.
А теперь попробуйте УПРАВЛЯЕМЫЕ подтягивания, в которых вы не создаете никакого дополнительного импульса и где у вас есть все движение под контролем.Под «под контролем» я подразумеваю способность остановить себя в любой момент во время подтягивания без дополнительных раскачиваний.
Держите все тело прямо во время подтягивания, и таким образом вы получите максимальную отдачу от упражнения. Кроме того, я скажу, что ваши ноги могут немного идти впереди вас, когда вы подтягиваетесь, чтобы ваше тело могло уравновеситься. Так что не беспокойтесь об этом.
В настоящее время, когда я подтягиваюсь, я просто держу ноги прямыми, я слегка сажаю их, потому что это помогает мне уравновесить их, если я бегу быстрее или делаю подтягивания в ладоши и т. Д. И т. Д.

Создан 29 июн.
Артлет
1,37777 серебряных знаков77 бронзовых знаков
Нет ничего плохого в быстром движении.Похоже, вам понадобится тренажер для вытягивания широчайших или веса во время подтягиваний, если вы так быстро двигаетесь на перекладине, что вам мешают законы физики и гравитации. Подумайте о спринте или беге на длинные дистанции.

Создан 30 сен.
Обмен физического фитнеса лучше всего работает с включенным JavaScript
Ваша конфиденциальность
Нажимая «Принять все файлы cookie», вы соглашаетесь с тем, что Stack Exchange может хранить файлы cookie на вашем устройстве и раскрывать информацию в соответствии с нашей Политикой в отношении файлов cookie.
Принимать все файлы cookie Настроить параметры
Bar Muscle-Up: Советы по раскачиванию вниз
Подъем на штанге
может оказаться сложной задачей даже для самых опытных спортсменов.Когда дело доходит до совмещения большего количества повторений этого движения, важно изучить махи с опусканием вниз.

Подъем мускулов на штанге: советы по раскачиванию вниз
Видео Трэвиса Эварта
Подтягивание штанги — любимое упражнение многих кроссфитеров! Если у вас уже есть штанга, но вы изо всех сил пытаетесь делать больше одного за раз, вот несколько советов, которые помогут вам начать делать несколько повторений в каждом подходе.
Теперь, прежде чем вы попытаетесь это сделать, вы должны уметь выполнять строгие подтягивания, подтягивания с наклоном, подтягивания с наклоном на перекладину и отжимания.Гимнастика — это прогресс, и хотя есть соблазн сразу перейти к более сексуальным движениям, для развития вашего тела и навыков всегда лучше сначала создать базу силы.
Мышцы со штангой вверх против подтягиваний от груди к штанге
Некоторых из нас учили, что подъем на штангу похож на подтягивание груди к перекладине; Несмотря на то, что у него есть схожие характеристики, самая большая разница в том, что подтягивание груди к перекладине удерживает ваш центр тяжести под перекладиной, а подтягивание перекладины требует, чтобы ваше тело двигалось вокруг перекладины.Если вы попытаетесь сделать штангу из подтягивания груди к перекладине, вы можете почувствовать себя неуравновешенным и коротким на финише.
Как соединить штанги вместе с мускулами
Чтобы решить эту проблему, я создал видеоурок (см. Выше) о том, как исправить это ощущение дисбаланса. Вот как:
Качели на перекладине с подъемом мышц
Начните наращивание мускулов с этого упражнения, называемого «качели на воздушном кресле», и посмотрите, как простая механика и синхронизация могут привести к наращиванию мускулов с помощью маховика, который требует меньше догадок и усилий, просто работая по последовательной и повторяемой схеме.
Используйте очень маленький, но контролируемый мах, чтобы начать первое мускулатуру со штангой. Когда мы выпадаем из положения полной поддержки на перекладине, мы обычно держим ноги на передней стороне перекладины, что обеспечивает правильный баланс веса во время замаха.
Раскачивание мышц штанги вверх
Попытка имитировать положение «воздушного кресла» при раскачивании в раскрывающемся меню — вот о чем этот видеоурок. Если вы один из тех, у кого обычно нет проблем со вторым или последующим подтягиванием штанги, это может быть вашей спасительной милостью.
Посмотрите видео и попробуйте сами; но помните, что это навык , и изучение навыка может занять время, так что работайте усердно! Тем не менее, уверяю вас, усилия по изучению этого небольшого свинга будут стоить вашего времени, поскольку вы поднимаете свой первый мускул на штангу на вершину.
Как улучшить навыки гимнастики
Если вы хотите поработать более конкретно над своей гимнастикой, ознакомьтесь с нашей программой гимнастики Invictus, которая предназначена для спортсменов любого уровня.Программа состоит из упражнений, которые помогут спортсменам улучшить навыки, часто встречающиеся в кроссфите, такие как прогулки в стойке на руках, подтягивания мышц (штанга и кольцо), отжимания в стойке на руках, пистолеты и многое другое. Сеансы можно добавить в качестве дополнения к вашей текущей программе тренировок три дня в неделю или как отдельную программу.
Как выполнять махи гири: методы, преимущества, варианты
Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, выпрямители позвоночника, кора, плечи, широчайшие мышцы (спина)
Необходимое оборудование : Гиря
Уровень: Средний
Как правило, силовые упражнения следует выполнять, не полагаясь на инерцию для подъема и опускания веса.Но, как и в большинстве случаев, из этого правила есть исключения. Махи гирями — одно из таких исключений. Если выполнять махи гирей в правильной форме, это может вызвать учащение пульса, одновременно воздействуя на основные группы мышц нижней части тела и кора. В результате вы получаете движение, которое предлагает большую отдачу от вложенных средств — вы можете наслаждаться быстрым и полезным для сердца повышением кардио (это особенно эффективно при использовании в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок или круговых тренировок), а также при наращивании сила, стабильность и координация, которые можно перенести на повседневную деятельность.
Уловка, конечно же, в том, что использование инерции для подъема и опускания веса увеличивает риск травмы — для вас самих и для других, — если движение выполняется без соответствующей формы или контроля. Перед тем, как начать мах с гирей, важно иметь хороший базовый уровень силы корпуса. Кроме того, рекомендуется поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнение. В махе с гирей одновременно задействовано большое количество групп мышц; если ваша последовательность отключена, или если вы двигаетесь таким образом, чтобы поднимать или «перебрасывать» вес, используя верхнюю часть тела, вместо того, чтобы усиливать упражнение с помощью нижней части тела, вы настраиваете себя на возможное растяжение мышц или другое проблемы.
Главное, что нужно помнить при выполнении махов с гирями, — это то, что вы не используете руки, чтобы поднимать вес перед собой, и вы также не используете квадрицепсы для приседаний. Скорее, вы откидываете бедра назад, а затем мощно используете подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, чтобы разогнуть бедра и вернуться в вертикальное положение. Это движение «тазобедренный шарнир» заставляет вес естественным образом качаться вперед и назад в результате силы ваших ягодиц и бедер. Ваши руки контролируют раскачивание, но они не принимают активного участия в подъеме или опускании веса.
Преимущества
Махи гирями — отличное упражнение для увеличения мощности и силы, которое нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины. Хотя вы можете ощутить небольшую пользу для квадрицепсов и дельтовидных мышц, махи рассчитаны на заднюю цепь — заднюю половину вашего тела. Учитывая, что большинство людей проводят время в тренажерном зале, тренируя «покажи мне» мышцы передней цепи тела, включая грудную клетку, брюшной пресс и четырехглавую мышцу, использование упражнений на заднюю часть тела может помочь исправить потенциальный мышечный дисбаланс.
Махи гирями также являются упражнением с малой нагрузкой, которое может значительно повысить частоту сердечных сокращений, как при беге или спринте на велотренажере в помещении. Когда вы добавляете эти качели к высокоинтенсивной интервальной тренировке или круговой тренировке, у вас появляется двойная выгода — одновременно наслаждаться кардио и силовыми тренировками. Для людей, которые пытаются добиться максимальной эффективности во время тренировок, гиря — отличный способ сделать тренировки короткими и эффективными.
Пошаговая инструкция
Дайте себе немного места для выполнения махов гирями.В то время как для выполнения движения вам нужны только гиря и ваше собственное тело, для движения колокола вперед и создаваемого им импульса требуется минимум пара футов позади вас и четыре или пять футов перед вами (чтобы для большей верности). Вы также можете убедиться, что прямо перед вами нет ничего хрупкого (например, зеркала или экрана телевизора). Хотя для вас было бы необычно потерять хватку на гири и отправить ее в полет, это не является чем-то необычным. Меньше всего вам нужно, чтобы ваша гиря без надобности разбила оконное стекло.
Поставьте гирю на землю немного впереди ваших ног. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка разведены. Слегка согните ноги в коленях и проверьте свою осанку — убедитесь, что ваши плечи отведены назад, так что ваши уши совпадают с вашими плечами, бедрами, коленями и лодыжками. Включите брюшной пресс, втягивая пупок обратно к позвоночнику.
Держите спину полностью прямой (сохраняйте идеальную осанку) и отведите бедра назад, наклоняя туловище вперед, когда вы тянетесь руками к рукоятке гири.Вы должны создать складку в передней части тазобедренного сустава, выполняя это движение бедра и шарнира. Убедитесь, что вы не начинаете сгибать колени, чтобы приседать с гирей — если ваши колени начнут сильно сгибаться, вы потеряете тазобедренный шарнир. Если вы заметили, что ваши колени сгибаются, вернитесь в исходное положение и продолжайте отжимать бедра назад.
Крепко возьмитесь за ручку гири обеими руками. Слегка отведите плечи назад, чтобы убедиться, что они остаются задействованными — это помогает контролировать импульс движения, предотвращая изгиб позвоночника вперед.Убедитесь, что ваше ядро все еще занято, и сделайте вдох.
Выдохните и одним мощным движением сожмите ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее, чтобы полностью выпрямить бедра, когда вы меняете шарнир бедра и поднимаетесь в исходное вертикальное положение. Во время этой части упражнения следите за тем, чтобы бедра не выходили за пределы ваших плеч. По мере того, как ваши бедра разгибаются, позвольте гири естественным образом качаться вперед от ваших плеч настолько высоко, насколько она будет естественным образом качаться. При первом или двух взмахах она может не дойти до уровня плеч, но по мере того, как вы набираете обороты, позвольте гири раскачиваться до точки, где она ощущается невесомой на долю секунды, обычно когда она почти параллельна земле. .Ваш торс должен оставаться прямым, корпус, верхняя часть спины и плечи должны быть задействованы во время этого движения вверх.
Позвольте гири естественным образом начать свой маятниковый поворот назад к полу, и при этом отожмите бедра назад и выполните следующий шарнир бедра, чтобы гиря качнулась прямо между вашими ногами. На протяжении всего упражнения держите шею на одной линии с позвоночником. Выдыхайте с каждым махом вперед, вдыхайте с каждым махом назад.
Продолжайте махи гирями вперед и назад на время или на повторения, не забывая держать туловище прямо и усиливать движение бедрами и ягодицами.Не прекращайте движение внезапно, бросая гирю или заставляя инерцию остановиться. Поддерживайте правильную форму маха, но уменьшайте мощность, которую вы используете с каждым махом, до тех пор, пока вы не сможете удобно и безопасно вернуть гирю на пол.
Распространенные ошибки
Махи гирями — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц в очень определенной последовательности. Из-за сложности движения способов неправильного выполнения упражнения очень много.Вот почему рекомендуется поработать с тренером в первые несколько раз, когда вы это реализуете, чтобы убедиться, что вы не делаете типичных ошибок.
Подъем руками
Одна из наиболее распространенных ошибок в махе гирями — это представление о том, что ваши плечи и руки несут ответственность за движение гири вперед — больше похоже на подъем вперед, — когда плечи помогают поднять вес перед вами. Но на самом деле ваши плечи и руки вообще не должны быть задействованы в поднятии гири.
Ваши плечи и верхняя часть спины должны быть просто «заблокированы», чтобы контролировать мах и не допустить, чтобы вас тянули вперед, когда гиря поднимается вверх, а также чтобы верхняя часть спины не поворачивалась к полу, когда гиря опускается вниз.
Если вы заметили, что мышцы ваших плеч — особенно передняя часть плеч — начинают уставать, когда вы выполняете мах, скорее всего, вы поднимаете руки. Выполните сброс и убедитесь, что сила упражнения увеличивается, когда вы сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия и разгибаете бедра.Постарайтесь активно препятствовать тому, чтобы ваши плечи поднимали вес вверх, вместо этого полагаясь на импульс разгибания бедер.
Махи гири над головой
Технически, если вы махаете гирей над головой, вы просто выполняете другую версию махов гирями — американские махи гирями. Традиционные качели (как описано здесь), которые заканчиваются тем, что гиря находится примерно параллельно полу, — это русские качели с гирями. Несмотря на то, что выполнять американские махи гири вполне возможно безопасно, для этого требуется меньшая нагрузка, большая подвижность и стабильность плечевых суставов.Поскольку большинству людей сначала сложно правильно выполнить махи русской гири, добавлять контроль, необходимый для безопасного подъема гири над головой, попросту нет необходимости.
Вы можете в полной мере насладиться махом гири с меньшим риском травмы плеча, просто остановив импульс вперед, когда гиря расположена параллельно земле.
Круглая спина
Чтобы предотвратить боль в пояснице или напряжение во время махов с гирями, абсолютно необходимо, чтобы вы держали позвоночник в нейтральном и прямом положении на протяжении всего упражнения, поддерживая идеальную осанку.Скругление или опускание плеч и верхней части спины является контрольным признаком того, что ваши кора, верхняя часть спины и стабилизаторы плеч недостаточно задействованы, и, когда гиря наклоняется вниз, этот наклон вперед может вызвать большую нагрузку на вашу нижнюю часть спины, одновременно уменьшая нагрузку. вероятность того, что вы правильно наклоняетесь вперед от бедер. В конечном итоге это также снижает мощность, которую вы можете генерировать с помощью ягодичных и подколенных сухожилий, на самом деле просто превращая все упражнение в штопор.
Посмотрите на себя в зеркало или попросите друга наблюдать за вами, когда вы выполняете упражнение.Если вы заметили округление верхней части спины или плеч, переведите в исходное положение и снова задействуйте свои плечи, верхнюю часть спины и корпус, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище полностью прямым, когда вы отклоняетесь назад от бедер.
Приседание с каждым махом
И снова в махе гири для создания импульса используется тазобедренный шарнир, а не приседания. Это означает, что вам нужно отвести бедра назад, не сгибая колени, так как ваш торс наклоняется вперед к полу. Это действие больше похоже на румынскую становую тягу, чем на приседания.Многие люди, однако, не привыкли к работе с шарнирами бедер, поэтому они приседают с каждым махом вниз, сгибая колени перед тем, как «выскочить», чтобы встать, чтобы махнуть гирей вперед. Это снижает мощность ягодичных мышц и подколенных сухожилий и больше внимания уделяет четырехглавой мышце.
Вместе эти проблемы предотвращают желаемый импульс, который может быть создан задней цепью тела, что повышает вероятность того, что вам придется использовать свои плечи и руки, чтобы помочь поднять вес для выполнения замаха.В общем, это мешает упражнению.
Посмотрите, как вы выполняете упражнение в зеркало, или попросите кого-нибудь присмотреть за вами. Помимо начального небольшого сгибания в коленях, которое вы используете для установки в начале упражнения, ваши колени действительно не должны сильно сгибаться. Скорее, наклон вперед и подъем в положение стоя должны происходить за счет тазобедренного шарнира, который почти полностью обеспечивается вашими ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами, а не квадрицепсами.
Модификации и вариации
Нужна модификация?
Русские двуручные упражнения с гирями — это в значительной степени самые простые упражнения с гирями, поэтому вы мало что можете сделать, чтобы изменить это движение.Если, однако, вам просто нужно привыкнуть к правильному выполнению тазобедренного шарнира, возьмите метлу, чтобы освоить это движение.
Встаньте прямо и сядьте так же, как вы бы делали махи гирями — ступни немного шире, чем расстояние между плечами, пальцы ног слегка согнуты наружу, колени слегка согнуты, корпус задействован, а плечи закатаны назад. Держите метлу перпендикулярно земле напротив позвоночника, держа одну руку над головой, а другую — чуть ниже копчика.Метла должна касаться копчика, верхней части спины между плечами и затылка. Отсюда выполните шарнир бедра, отводя бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, удерживая корпус в напряжении, а туловище абсолютно прямым. Метла должна поддерживать контакт с вашим телом в одних и тех же точках на протяжении всего движения. Если наклониться вперед, позиция изменится. Если вы слишком сильно согнете колени, положение изменится.
Выполните это движение перед зеркалом и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поворачиваетесь.Когда вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и сожмите их, чтобы «подтянуть» туловище обратно в положение стоя, сохраняя тот же контакт с метлой, когда вы поднимаетесь.
Готовы принять вызов?
Попробуйте выполнить мах гири одной рукой. Упражнение выполняется точно так же, как и махи двумя руками, но вы используете только одну руку за раз. Это помогает развить одностороннюю стабильность плеча и силу антиротационного корпуса, которые могут улучшить координацию и снизить вероятность травм из-за мышечного дисбаланса.
Выполняя мах одной рукой, отведите неработающую руку в сторону, чтобы сохранить устойчивость. Перед переходом на другую сторону выполните одиночный подход одной рукой. Просто помните, что вам нужно выбрать более легкую гирю, чем обычно для обеих рук.
Безопасность и меры предосторожности
Если вы участвуете в регулярных силовых тренировках и у вас есть сила кора и плеч, необходимая для удержания планки в течение 60 секунд, скорее всего, вы готовы попробовать махи гирями.Уловка, конечно же, в том, что правильная форма абсолютно необходима для предотвращения травм. Это особенно актуально, если у вас уже есть боли в пояснице или плече.
Неправильное выполнение махов гири может вызвать ненужную нагрузку на эти суставы, что приведет к еще большей боли или травмам. Лучше всего для правильного выполнения упражнения и предотвращения травм поработать с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.
Кроме того, если в какой-то момент вы почувствуете острую или стреляющую боль в каком-либо из суставов, прекратите упражнение и подумайте о замене его упражнениями, имеющими аналогичные преимущества, такими как удары набивным мячом или боевые качели с веревкой.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Анатомия качания бейсбола — мышцы плеч толкаются и тянутся, чтобы махать битой
Launch Phase
Страница 1 из 2
Толкающее и тянущее действие рук и плеч относится к отдельным движениям, которые каждая рука и плечо производят на рукоятке летучей мыши своими руками во время замаха.
Поскольку каждая рука захватывает рукоять летучей мыши с разного направления, сила, создаваемая соответствующей рукой и плечом, также будет разной.См. Рис. 4-28.
Давайте начнем с того, что сначала посмотрим на левую руку игрока во время замаха. Поскольку левая рука и плечо расположены впереди левой руки (Рисунок 4-29a) во время движения или во время направления силы (Рисунок 4-29b), тогда левая рука и плечо будут тянуть рукоять летучей мыши во время поворота (Рисунки 4-29c и 4-29d).
И если мы теперь посмотрим на правую руку игрока во время замаха, мы увидим, что его правая рука и плечо расположены позади правой руки во время замаха или во время направления силы (рис. 4-30а). ), и поэтому правая рука и плечо будут давить на ручку летучей мыши, как показано здесь, на протяжении всего замаха (рисунки с 4-30b по 4-30d).
Хорошо, теперь, когда мы знаем для правой руки, что левая рука тянет за ручку биты, а правая толкает ее, давайте определим мышцы, задействованные в обеих этих руках во время этой части взмаха, начиная с левая рука впереди.
Если вы вспомните во время фазы нагрузки на странице 9, рис. 2-10, мышцы задней части левого плеча были растянуты. В первую очередь это были задние дельтовидные, ромбовидные и средние волокна трапециевидных мышц.См. Рисунок 4-31a. И когда левая рука была полностью приведена поперек передней части тела, как показано на рисунке 4-31b, две мышцы вращающей манжеты также были растянуты в задней части левого плеча, а именно мышцы Teres Minor и Infraspinatus.
Эти пять мышц можно увидеть более подробно на рис. 4-32.
Теперь все пять этих мышц сокращаются во время фазы запуска и тянут левую руку вокруг, при этом голова летучей мыши соприкасается с мячом.См. Рисунки с 4-33a по 4-33d.
И прежде чем мы перейдем к мышцам правой руки, есть еще одна важная группа мышц, которую я хочу упомянуть, касаясь левой руки, и это разгибатели локтя или предплечья. Эта группа мышц не тянет руку во время фазы запуска, как предыдущие пять мышц, которые мы обсуждали, а, скорее, они помогают разгибать левый локоть или предплечье при контакте. См. Рисунок 4-34.
В частности, разгибатели локтя — это мышцы трицепса и предплечья, более подробно их можно увидеть на рис. 4-35.
Хорошо, теперь давайте посмотрим на правую руку игрока. Опять же, возвращаясь к фазе нагрузки на странице 9, рис. 2-11, мы обнаружили, что, когда правая рука отводилась от тела, она растягивала мышцы, действующие вокруг правого плеча и груди. См. Рисунок 4-36.
Страница 1 | Стр. 2
«Пред. Движение | Следующая часть »
Мышечная активность во время игры в гольф
Гольф — популярное место отдыха в Австралии и во всем мире.¹ Удар для игры в гольф — это сложное движение, в котором задействовано все тело, которое используется для развития импульса, который передается мячу для гольфа, чтобы направить его к цели. Этот паттерн движения требует скоординированной последовательности мышечной активности для эффективной передачи энергии, генерируемой замахом. Цель этого исследования — изучить мышечную активность, возникающую во время игры в гольф. В этой статье представлен обзор синергетического действия мышц верхней и нижней части тела во время замахов в гольфе и обсуждается, как эти мышцы задействуются во время различных фаз замахов.Для целей данной статьи все действия, связанные со свингом, относятся к свингу для правой руки, если не указано иное. Понимая составные части удара в гольф, врач может лучше составить программу управления спортом. Такая программа управления может быть нацелена на определенные мышцы и действия, чтобы улучшить функцию и уменьшить механику, приводящую к травмам.
МЕТОДОЛОГИЯ
Поиск в Medline проводился по исследованиям, проведенным с 1965 года по настоящее время.Были использованы ключевые слова гольф, свинг и электромиография. Ручной поиск ссылок в избранных статьях и Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу книг также были рассмотрены. Были проанализированы исследовательские работы, которые соответствовали критерию электромиографического (ЭМГ) анализа удара в гольф, и собранные данные были использованы для обеспечения обзора мышечной активности, которая происходит по всему телу во время удара в гольф.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Было 12 исследований, соответствующих критериям поиска Medline, а еще три исследования были найдены в Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу (таблица 1).
Стол 1
Обзор электромиографических исследований качелей для гольфа
Большая часть литературы посвящена анализу ЭМГ плеча и поясницы. ^2, ^3, ^4, ^5, ^6, ^7, ^8, ^9, ^10, ^11, ^12, ¹³ Очень мало исследований было проведено на предплечье и нижней конечности во время удара в гольф, ^4, ^14, ¹⁵, и в одном исследовании сравнивались различия в мышечной активности экспертов и новичков во время игры в гольф.¹⁶ Однако в последней статье просто сообщалось, что у начинающих игроков в гольф наблюдались большие различия в мышечной активности, чем у опытных игроков, при этом не сообщалось никаких данных о мышечной активности. В литературе о травмах установлено, что нижняя часть спины, запястье и локоть являются тремя наиболее частыми участками травм, связанных с гольфом. ^17, ¹⁸ Несмотря на то, что существует ЭМГ-анализ активности мышц спины, только в одной статье ¹⁴ исследовалась мышечная активность общих участков травм предплечья и запястья.
В ряде работ исследовалась функция мышц плеча во время игры в гольф. ^7– ⁹ В ходе исследования, проведенного в ортопедической клинике Kerlan Jobe, Лос-Анджелес, Калифорния, были собраны данные по различным группам игроков в гольф. ^7– ⁹ В одном исследовании участвовали мужчины-профессиональные игроки в гольф. Затем данные были представлены снова в последовательных случаях после добавления субъектов / групп (женщины, любители) к набору данных и после достижений в области технологий.В заключительной статье Pink и др. ⁷ сообщается о комбинированных данных, которые используются в этом обзоре. В исследованиях, проведенных Као и др. ⁵ и Джобе и др. ¹⁰, анализировалась функция лопатки и вращательной манжеты во время игры в гольф. Активность туловища, как переднего, так и заднего, ^2, ^3, ⁶ нижних конечностей, ⁴ и предплечья ¹⁴ во время удара в гольф, была предметом других отдельных исследований.
Всего в девяти проанализированных статьях были исследованы 17 групп мышц. Ряд мышц были разделены на верхний и нижний или передний, средний и задний отделы. В таблице 2 представлены мышцы, выбранные для анализа ЭМГ.
Стол 2
Мышцы, исследованные при игре в гольф с помощью электромиографического анализа
Многие из групп туловищных / осевых мышц и проксимальных аппендикулярных мышц были оценены во время удара в гольф и представлены в таблице 2.
Исследования обычно разбивают удары в гольф на следующие пять этапов (рис. 1):
Рисунок 1
Фазы игры в гольф. (A) Адресная позиция; (B) ранний откат назад; (C) поздний откат назад; (D) вершина качелей; (E) свинг вниз; (F) ускорение; (G) досрочное завершение; (H) позднее завершение. Субъект дал разрешение на публикацию этого рисунка.
Обратный замах: направление мяча на верхнюю часть заднего замах
Свинг вперед: вершина свинга к горизонтали клюшки (ранняя часть свинга вниз)
Ускорение: горизонтальная клюшка на удар (поздняя часть нисходящего замаха)
Раннее завершение: удар горизонтальной булавой
Позднее завершение: горизонтально до завершения свинга
Для сбора данных о мышечной активности использовались либо одноигольная методика Басмаджи ¹⁹, либо поверхностные электроды.Перед проведением ударов в гольф, пиковый сигнал ЭМГ в течение одной секунды во время ручного тестирования силы мышц (MMT) был выбран в качестве нормализующего значения (100%) для каждой тестируемой мышцы. Таблицы 3 и 4 суммируют результаты наиболее активных мышц верхней и нижней части тела соответственно.
Стол 3
Сводка по наиболее активным мышцам верхней части тела / туловища во время различных фаз удара в гольф (процент максимального ручного тестирования)
Стол 4
Сводка наиболее активных мышц нижней части тела / туловища во время различных фаз замахов в гольф (процент максимального ручного тестирования)
Задний замах (у гольфиста-правши)
Обратный замах начинается с момента начала движения клюшки до вершины обратного замаха.Во время движения назад наиболее активной мышцей верхней части тела является верхняя трапеция с правой стороны (52% MMT), при этом средняя трапеция показывает второе по величине показание (37% MMT). На левой стороне наибольшее значение наблюдалось в подлопаточной мышце (33% MMT), за которой следовала верхняя зубчатая мышца (30% MMT). Напротив, наиболее активными мышцами нижней части тела являются полуперепончатая мышца и длинная головка двуглавой мышцы бедра с правой стороны (28% ММТ и 27% ММТ). С левой стороны наиболее активными являются мышцы, выпрямляющие позвоночник (26% ММТ) и косая мышца живота (24% ММТ).
Поворот вперед
Свинг вперед начинается в верхней точке свинга и заканчивается, когда клюшка располагается горизонтально к земле (ранняя часть свинга вниз). Наиболее активными мышцами верхней части тела во время этой фазы в верхней части тела с левой стороны являются ромбовидная (68% ММТ) и средняя трапециевидная мышца (51% ММТ). Справа наиболее активными являются большая грудная мышца (64% MMT) и верхняя зубчатая мышца (58% MMT). Наиболее активными мышцами во время фазы движения вперед в нижней части тела являются верхняя и нижняя большая ягодичная мышца (100% MMT и 98% MM) с правой стороны, а также двуглавая мышца бедра (78% MMT).На левой стороне наиболее активными мышцами являются латеральная широкая мышца бедра (88% ММТ) и большая приводящая мышца (63% ММТ).
Разгон
Фаза ускорения начинается от горизонтального удара клюшкой до удара мяча (поздняя часть удара вниз). На этой фазе качания большая грудная мышца с обеих сторон является наиболее активной мышцей (93% MMT с обеих сторон) в верхней части тела. Справа вторая по активности мышца — передняя зубчатая мышца (69% MMT).С левой стороны мышца, поднимающая лопатку, является второй наиболее активной мышцей (62% MMT).
В нижней части тела, в фазе ускорения, левая двуглавая мышца бедра (83% ММТ) является наиболее активной мышцей, а левая верхняя и нижняя большая ягодичная мышца, наряду с латеральной широкой мышцей бедра, являющейся второй наиболее активными мышцами (58% ММТ). Справа косая мышца живота (59% MMT) является наиболее активной мышцей, за ней следует средняя ягодичная мышца (51% MMT).
Раннее завершение
Раннее завершение начинается при ударе до того момента, когда клюшка расположена горизонтально к земле.В верхней части тела наиболее активными мышцами во время раннего завершения является большая грудная мышца с обеих сторон (74% MMT), за ней следуют правая подлопаточная мышца (64% MMT) и подостая мышца слева (61% MMT). Наиболее активными мышцами нижней части тела во время раннего завершения являются левая длинная головка двуглавой мышцы бедра (79% MMT) и левая широкая мышца бедра (59% MMT). Правая средняя ягодичная мышца (59% MMT) является наиболее активной правой мышцей, за ней следует косая мышца живота (51% MMT).
Позднее доведение до конца
Позднее завершение начинается, когда клюшка расположена горизонтально к земле, и заканчивается после завершения замаха.Наиболее активными мышцами верхней части тела во время позднего завершения слева являются подостная мышца (40% MMT) и большая грудная мышца (39% MMT). На правой стороне наиболее активными мышцами являются подлопаточная мышца (56% MMT), за которой следуют верхняя и нижняя передняя зубчатая мышца (40% MMT).
В нижней части тела наиболее активными левосторонними мышцами являются полуперепончатая и латеральная широкая мышца бедра (по 42% ММТ каждая), за которыми следует большая приводящая мышца (35% ММТ). Справа самая активная мышца — латеральная широкая мышца (40% ММТ), за ней следует средняя ягодичная мышца (22% ММТ).
ОБСУЖДЕНИЕ
Классический замах в гольфе, который преимущественно использовался в начале двадцатого века, предполагал относительно равное количество поворотов пояснично-тазовых и плечевых суставов во время замаха спиной. Позиция завершения характеризовалась относительно нейтральным положением позвоночника и инерцией движения игрока вперед. ¹⁸
Современные качели для гольфа стали популярными благодаря Джеку Никлаусу и в настоящее время используются большинством профессиональных игроков.Он включает в себя ограниченное пояснично-тазовое вращение при махе спиной, что приводит к большему относительному вращению туловища по сравнению с классическим махом. Завершение характеризуется чрезмерно вытянутым положением позвоночника, известным как перевернутая «С». Импульс направлен вверх. Считается, что этот замах обеспечивает большую мощность для удара и более высокую траекторию полета мяча. Это самые популярные качели для гольфа как среди профессионалов, так и среди любителей. ¹⁸
Врач часто принимает пациентов с травмами, связанными с гольфом.Многие из этих травм возникают в результате механического удара в гольф и представляют собой травмы мягких тканей. Понимание механики удара в гольф важно для определения этиологии и лечения травм, связанных с гольфом. Обратный замах характеризуется поворотом плечевого пояса вправо, с отведением правой руки, сгибанием и внешним вращением и соответствующим приведением, сгибанием и внутренним вращением левой руки для возврата клюшки. Правая лопатка втягивается, а левая лопатка удлиняется, когда они перемещаются по туловищу по часовой стрелке.Таким образом, мышцы, наиболее активно участвующие в махе спиной, находятся в верхней части тела. Верхняя и средняя трапеции — самые активные мышцы справа. С левой стороны подлопаточная мышца и передняя зубчатая мышца облегчают внутреннее вращение руки и оттягивают лопатку.
Пояснично-тазовая область при современном замахе имеет ограниченное вращение вправо, при этом тазовые мышцы обеспечивают стабильную основу для вращения туловища. Пояснично-тазовое движение является результатом активации группы подколенного сухожилия, когда вес тела переносится на правую сторону.Левая косая мышца также сокращается, чтобы помочь вращению туловища при махе назад.
Свинг вниз часто описывается как состоящий из двух произвольных компонентов: свинга вперед (ранний свинг вниз) и фазы ускорения, которая начинается, когда клюшка параллельна земле. Ранняя фаза замаха вниз характеризуется возвращением тела обратно к мячу для подготовки к удару по нему. В современном гольфе бедро инициирует это движение и поворачивает таз влево.Правые ягодичные мышцы очень активны в разгибании правого бедра. Правая двуглавая мышца бедра сильно сокращается, чтобы помочь перенести вес тела обратно на левую сторону. Мышцы левого таза активны, обеспечивая точку поворота для левого пояснично-тазового вращения, а перенос веса усиливается за счет активности латеральной широкой мышцы бедра и большой приводящей мышцы.
В верхней части тела руки быстро возвращают мах вниз, готовясь к удару по мячу. Это комбинированное движение левого вращения плечевого пояса и вращения лопатки против часовой стрелки вокруг туловища приводит к большой активности стабилизаторов / ретракторов левой медиальной лопатки.Мышечная активность правой стороны в большой грудной мышце высока в инициировании внутреннего вращения и сгибания плеча, а передняя зубчатая мышца сокращается, чтобы способствовать вытягиванию лопатки.
В фазе ускорения удара для гольфа продолжается удар вниз до удара мяча. Эта фаза свинга является наиболее активной фазой всего свинга в гольф. Основные двигатели плечевого пояса, грудные мышцы, являются наиболее активными мышцами. Правая сторона продолжает активность, достигнутую во время раннего движения вниз, в то время как левая грудная мышца, кажется, поддерживает эксцентрическое сокращение, чтобы контролировать отведение левой руки и внешнее вращение.На правой стороне верхняя зубчатая мышца все еще активна, чтобы выдвигать лопатку. С левой стороны также активны поднимающие лопатки, помогающие при наклоне лопатки. В предплечьях на этой фазе происходит то, что называют «взрывом сгибателей». ¹⁴ Это относится к значительному увеличению активации мышц сгибателей запястья непосредственно перед точкой удара.
В фазе ускорения также наблюдается активность нижней части тела, которая характеризуется сильной активизацией левой боковой ноги и пояснично-тазовых стабилизаторов.Мышцы активны, чтобы обеспечить прочную основу для последующего вращения туловища в процессе удара по мячу. На правой стороне косые мышцы живота являются наиболее активными мышцами и способствуют повороту туловища назад к мячу из положения поворота вправо (мах назад). На уровне бедра средняя ягодичная мышца также активна, чтобы помочь в этом вращении.
Мышечная функция в точке удара
Несмотря на то, что удар удара в гольф — это определенный момент времени, и мгновенную мышечную активность трудно оценить, важно знать, что происходит в организме в это время.Это важно, потому что большинство травм в гольфах происходит при ударе. Непосредственно перед ударом происходит усиление активации сгибателей правого запястья, разрыва сгибателей, что соответствует комбинированному сгибанию и пронации правого предплечья, происходящему при ударе. Если происходит внезапное уменьшение ускорения клюшки — например, при ударе о землю или корень дерева и т. Д. — происходит внезапное изменение концентрического сокращения сгибателей запястья на эксцентрическое. Эта травма, вызванная растяжением, может быть острой, если силы достаточно велики, или типом чрезмерной нагрузки, если она происходит регулярно.
Раннее завершение удара в ключе происходит после удара мяча и является фазой, на которой происходит замедление вращения туловища. Большие грудные мышцы продолжают оставаться очень активными, продолжая свое действие в фазе ускорения. Другими мышцами, которые задействованы в завершении, являются внешние вращатели правой стороны туловища и внутренние вращатели левой стороны. Эта вращательная активность связана с аналогичной парной активностью в плече. В плече активными мышцами являются правая подлопаточная мышца и левая подостная мышца.Эти мышцы активны во время удара, когда предплечья «перекатываются», что приводит к супинации левой руки и пронации правой руки. Это движение продолжается через раннее завершение, что приводит к внешнему вращению левой руки и внутреннему вращению правой руки. Мышцы вращающей манжеты сокращаются, чтобы контролировать это движение.
Следует отметить, что недостаточное вращение туловища может потребовать, чтобы ротаторы плеча гораздо меньшего размера стали чрезмерно активными, чтобы поддерживать импульс поворота или замедлять его.Такой сценарий может привести к дисфункции плеча, часто отмечаемой у игроков в гольф, особенно к нестабильности у профессионалов. Также стоит отметить, что люди с проблемами спины могут потенциально вызвать проблемы с плечом, пытаясь уменьшить нагрузку на болезненную поясницу. Булбулиан и др. ² отметили аналогичные наблюдения в своем исследовании модифицированного замаха для гольфа, при котором замах спины укорачивается. Это исследование показало, что силы, генерируемые в пояснице, были уменьшены этим качанием, но силы, генерируемые в плече, были больше.
Что уже известно по теме
В ряде исследований анализировались мышцы плечевого пояса и туловища во время удара в гольф с использованием EMG
.
Многие из испытуемых были профессионалами или игроками с низким гандикапом, то есть высококвалифицированными игроками в гольф
Активность мышц нижней части тела аналогична фазе ускорения, при этом левая сторона действует как стабильная основа, а правая сторона вращается вокруг левой.
В позднем завершении мышечная активность снижается по мере того, как гольфист приближается к концу удара. Активность мышц в этой фазе аналогична раннему завершению, но с меньшей степенью активности. Единственное исключение происходит в верхней части тела, где правая передняя зубчатая мышца проявляет повышенную активность, поскольку способствует вытягиванию лопатки вокруг туловища.
Во время выполнения удара в гольф несколько мышц эксцентрически нагружаются, чтобы помочь замедлить движение тела и клюшки.Это особенно верно в отношении мускулатуры вращающей манжеты плеча. Эксцентрическая мышца может травмироваться из-за сил, создаваемых мышечными волокнами. ^20– ²² В этом обзоре предполагается, что такой механизм является неотъемлемой частью генезиса травмы плеча, связанной с гольфом.
Существует ряд методологических проблем, связанных со многими исследованиями ЭМГ-активности качелей для гольфа. Все гольфисты, выбранные в ходе исследования, были правшами. Это помогает стандартизировать данные, и результаты могут быть экстраполированы на большинство игроков в гольф, поскольку большинство из них — правши.Однако игроки-левши и правши могут быть разными, и предполагается, что ЭМГ-активность у леворукого гольфиста является зеркальным отображением праворукого гольфиста.
Во-вторых, большинство исследований проводилось на высококвалифицированных игроках в гольф (профессиональные игроки или игроки с низким уровнем инвалидности, <5, любители). В Соединенных Штатах средний гандикап составляет 16,1 для мужчин-гольфистов ²³ и 29,2 для женщин-гольфистов, ²⁴, а в Австралии — 18,1 и 27,5 соответственно. ²⁵ Хотя собранные данные могут отражать то, что в идеале должно происходить во время игры в гольф, они могут неточно отражать фактические удары большинства игроков в гольф.«Средний» игрок в гольф — это игрок совершенно другого качества, от которого можно ожидать менее воспроизводимого и эффективного удара в гольф с потенциально иной мышечной активностью во время удара, чем у высококвалифицированного гольфиста. Поэтому экстраполяция данных из одной когорты в другую может быть проблематичной.
И, наконец, разделы, посвященные методам, включенных исследований не содержат описания ударов в гольф, используемых испытуемыми. Как описано ранее, в гольфе существует несколько различных типов свинга.Каждый замах имеет свое собственное характерное движение тела, которое может вызывать различную активацию мышц на протяжении всего замаха в гольфе и изменять собранные данные. Кроме того, начало проявляться третье колебание. Компоненты классического и современного свинга были объединены для создания того, что можно назвать «гибридным свингом». В гибридном свинге используется такой же мах спиной, что и в современном свинге, с ограниченным пояснично-тазовым вращением, тогда как завершение похоже на классический свинг с относительно нейтральным положением позвоночника (меньше гиперэкстензий).Импульс завершения направлен в левое вращение у праворукого гольфиста. ¹⁸
Что добавляет это исследование
Все исследования ЭМГ, относящиеся к замаху в гольфе, были синтезированы, что позволяет объяснить, почему определенные мышцы активны во время определенных фаз замаха в зависимости от движения тела во время замаха
Методология исследований ЭМГ была оценена, и был сделан вывод, что необходимы дальнейшие исследования на гольфистах разного уровня мастерства и с разными типами свинга, чтобы определить, есть ли различия в этих подгруппах
Важно, чтобы дальнейшие исследования ЭМГ-активности качелей для гольфа были направлены на решение вышеупомянутых методологических проблем.В будущих исследованиях можно будет изучить активность как верхней, так и нижней части тела у новичков / игроков низкого уровня (гандикап> 25), среднего игрока в гольф ^15– ²⁰ и продвинутого игрока в гольф (профессионал и гандикап <5). Эти группы позволят сравнить уровни навыков игроков в гольф с точки зрения мышечной активности и могут выявить потенциальные причины различий в ограничениях. Чтобы определить, есть ли разница между этими качелями, необходимы исследования мышечной активности, которая возникает как при классических, так и при современных махах.
В конечном счете, такие данные могут быть связаны с предполагаемыми данными о травмах на этих качелях, чтобы лучше объяснить причины травм, связанных с гольфом. Эти данные также помогут клиницистам управлять травмами, связанными с гольфом, с предписанием соответствующих протоколов упражнений для реабилитации и предотвращения травм.
ССЫЛКИ
↵
Австралийское статистическое бюро . Занятия спортом и физической активностью. Док № 4177.0 2002.
↵
Bulbulian R , Ball KA, Seaman DR. Короткий замах в гольф: влияние на работоспособность и здоровье позвоночника. J. Manipulative Physiol Ther2001; 24: 569–75.
↵
Watkins RG , Uppal GS, Perry J, et al. Динамический электромиографический анализ мускулатуры туловища профессиональных гольфистов. Am J Sports Med, 1996; 24: 535–8.
↵
Bechler JR , Jobe FW, Pink M, и др. Электромиографический анализ бедра и колена во время игры в гольф. Clin J Sport Med, 1995; 5: 162–6.
↵
Kao JT , Pink M, Jobe FW, и др. Электромиографический анализ мышц лопатки во время игры в гольф. Am J Sports Med, 1995; 23: 19–23.
↵
Pink M , Perry J, Jobe FW. Электромиографический анализ туловища гольфистов. Am J Sports Med, 1993; 21: 385–8.
↵
Pink M , Jobe FW, Perry J. Электромиографический анализ плеча во время игры в гольф. Am J Sports Med, 1990; 18: 137–40.
↵
Jobe FW , Perry J, Pink M. Электромиографическая активность плеча у профессиональных гольфистов мужчин и женщин. Am J Sports Med, 1989; 17: 782–7.
↵
Moynes DR , Perry J, Antonelli DJ, et al. Электромиография и анализ движений верхней конечности в спорте. Phys Ther 1986; 66: 1905–11.
↵
Jobe FW , Moynes DR, Antonelli DJ. Функция вращающей манжеты во время игры в гольф. Am J Sports Med 1986; 14: 388–92.
↵
Глоусман Р . Электромиографический анализ и его роль в атлетическом плече. Clin Orthop Relat Res, 1993; 288: 27–34.
↵
Брэдли JP , Тибоне Дж. Э.Электромиографический анализ действия мышц плеча. Clin Sports Med, 1991; 10: 789–805.
↵
Hosea TM , Gatt CJ, Galli NA, et al. Биомеханический анализ спины гольфиста. В: Cochran A, ed. Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу. Лондон: E & FN Spon, 1990: 43–8.
↵
Glazebrook MA , Curwin S, Islam MN, et al. Медиальный эпикондилит. Электромиографический анализ и исследование стратегий вмешательства. Am J Sports Med, 1994; 22: 674–9.
↵
Barclay JK , McIlroy WE. Влияние уровня мастерства на мышечную активность мышц шеи и предплечий во время игры в гольф. В: Cochran A, ed. Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу. Лондон: E & FN Spon, 1990: 49–53.
↵
Абернети B , Нил Р.Дж., Паркер А.В., и др. Эксперт-новичок: различия в мышечной активности во время игры в гольф. В: Cochran A, ed. Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу. Лондон: E & FN Spon, 1990: 54–60.
↵
Theriault G , Lachance P. Травмы в гольфах. Обзор. Sports Med1998; 26: 43–57.
↵
McHardy AJ , Pollard HP, Luo K. Травмы в гольфах. Обзор литературы.Sports Med. 2005; в печати.
↵
Басмаджян СП . В: Мышцы живые: их функции, выявленные с помощью электромиографии. Балтимор: Уильямс и Уилкинс, 1978: 23–7.
↵
Либер Р.Л. , Фриден Дж. Механизмы повреждения мышц после эксцентрического сокращения. J Sci Med Sport1999; 2: 253–65.
Proske U , Morgan DL.Повреждение мышц от эксцентрических упражнений: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение. J. Physiol2001; 537: 333–45.
↵
Byrne C , Twist C, Eston R. Нервно-мышечная функция после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: теоретические и прикладные значения. Sports Med, 2004; 34: 49–69.
↵
↵
↵
Австралийский гольф-союз .Статистика членства в членских клубах AGU. Май 2003.
В этой статье собраны несколько хороших исследований, проведенных до нее, и они представлены в краткой и удобной форме для клиницистов, желающих лучше понять, проанализировать, диагностировать и лечить травмы, связанные с популярным видом спорта — гольфом.
Повышение силы: полное руководство по упражнениям на подтягивания
Силовые тренировки | Советы по обучению
Подтягивания — одно из самых фундаментальных силовых и мышечных упражнений.Это также одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но оно необходимо для развития силы верхней части тела у спортсменов и клиентов. Однако выполнить это упражнение не так просто, как может показаться.
Такие факторы, как уровень физической подготовки, цели и ограничения, влияют на способность клиента выполнять такое упражнение. Если вы рассмотрите механику упражнения, вы поймете, что удерживать свое тело в мертвом висе достаточно сложно, не говоря уже о том, чтобы подтягиваться против силы тяжести.
Как тренер, наша работа — вести клиентов к их целям.Если одна из их целей — подтягиваться, вы должны понимать, чего хотят ваши клиенты:
Чтобы уметь сделать подтягивание.
А потом сделать еще подтягивания.
Просто, правда? Ну не обязательно. Особенно, когда вашему клиенту сложно просто висеть на перекладине.
Хорошая новость заключается в том, что существуют различные техники, помимо многократных попыток подтягивания, которые вы можете использовать в программе вашего клиента, чтобы помочь ему стать сильнее для этого движения.
Что такое подтягивание?
Во-первых, давайте обсудим, что такое подтягивание и как научить клиентов правильно выполнять движение. Вы выполняете подтягивание, подвешиваясь на перекладине верхним или пронированным хватом, а затем подтягиваете корпус вертикально к перекладине. Это отличный способ измерить соотношение силы и веса, поскольку он уникален для каждого клиента.
Чтобы клиенты выполняли упражнение с правильной техникой, попробуйте реализовать следующие вербальные сигналы:
Начните с повешения на перекладине.Подтяните тело и подбородок к перекладине, начиная движение широчайшими. Продолжайте водить локтями назад и вниз по направлению к туловищу.
При этом держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован, чтобы предотвратить нежелательное раскачивание во время движения.
Вернитесь в исходное положение, вытянув руки; опускайте тело медленно и контролируемо.
Подтягивания — одно из лучших упражнений из-за его способности воздействовать на мышцы под другим углом, чем обычно.Многосуставное упражнение имеет низкую нагрузку и одновременно задействует множество мышц верхней части тела, заставляя тело работать как одно целое.
Какие мышцы используются при подтягивании?
Подтягивания задействуют различные группы мышц для эффективного выполнения каждого повторения. Давайте рассмотрим несколько:
Широчайшая мышца спины
Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела и играет огромную роль в подтягивании. Поскольку мышцы покрывают нижнюю часть спины и простираются до нижнего отдела грудного отдела позвоночника, их основная задача при подтягивании — приведение.
Все действия мышц включают приведение, разгибание и внутреннее вращение. Приведение — это наиболее активное мышечное действие во время подтягивания. Когда ваш клиент тянет тело вверх, локти будут двигаться вниз к туловищу, заставляя широчайшие двигаться внутрь.
Когда это происходит, широчайшая мышца спины выполняет приведение, чтобы помочь опустить плечевую кость вниз и почти позади тела. Затем, когда клиент опускает тело в исходное положение, широчайшая мышца спины помогает разгибать руки.
Ромбовидные
Ромбовидные мышцы — еще одна мышца, находящаяся на спине под трапециевидной мышцей. Они больше всего отвечают за соединение лопаток. Важным аспектом подтягивания является вращение лопатки вниз. Ромбовидные элементы стабилизируют лопатку, поэтому они могут вращаться вверх и вниз во время движения. При подтягивании тела вверх лопатка вращается вниз. При возвращении в исходное положение поворачивается вверх.
Дельтоиды
Группа дельтовидных мышц состоит из трех частей: передней, задней и боковой.Роль мышц плеча в подтягивании — приведение рук. Часть, наиболее ответственная за приведение рук, — это задняя дельтовидная мышца. Передние и боковые дельтовидные мышцы действуют как антагонисты этого движения.
Приведение происходит, когда рука движется к туловищу или в сторону тела. Это происходит во время восходящей фазы упражнения.
Бицепс
Наконец, двуглавая мышца плеча — это мышца плеча, которая помогает сгибать руку.Когда вы тянете корпус вверх, ваша рука должна сгибаться в локте. Оба бицепса и широчайшая мышца спины работают параллельно, чтобы поднять тело.
Если ваши клиенты делают подтягивания вверх или супинацию, то бицепс будет иметь более высокую скорость активации. Это потому, что основная функция двуглавой мышцы — супинация предплечья.
Лучшие методы повышения силы подтягивания
Теперь, когда мы знаем об основах подтягивания и основных задействованных мышцах, давайте внедрим следующие упражнения и техники в программу вашего клиента.
Мертвые зависания
Инструкции: Попросите клиента висеть на перекладине для подтягивания над головой, используя захват сверху. Убедитесь, что их ступни не касаются земли, и пусть они удерживают это положение как можно дольше. Они должны держать руки прямыми во всем сете и не раскачивать корпус.
Почему: Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, плечи, корпус и силу хвата — все жизненно важные компоненты подтягивания.
Подтягивания с помощником
Инструкции: Существуют различные техники подтягивания с помощником, которые вы можете использовать для выполнения клиентами.Один из них — подтягивание с помощью машины, которое поддерживает тело с помощью платформы для коленей. Добавление веса к тренажеру помогает уменьшить вес тела, необходимый клиенту. Пусть ваш клиент начнет с того, что поставит колени на мягкую платформу и позволит машине помогать ему в движении. Поделитесь этим видео с клиентами, чтобы помочь им визуально увидеть форму подтягивания с помощью машины.
Похожая техника — подтягивания с лентой сопротивления. Клиент прикрепляет ремешок либо к перекладине для подтягиваний, либо к J-образным крюкам и кладет на него колени или ступни.Если лента свисает вертикально с перекладины для подтягивания, то чем толще она, тем больше поддержки. Если перекладина прикреплена к стойке, а лента прикреплена горизонтально к J-образным крюкам, то чем выше и толще ремешок, тем большую помощь они окажут. Уменьшайте силу резинки и / или высоту со временем, пока они не научатся делать подтягивания без посторонней помощи.
Наконец, отрицательные подтягивания — еще одна техника движений с полуусилением. Попросите клиента встать на ящик или скамейку достаточно высоко, чтобы он мог ухватиться за перекладину.Они подпрыгивают в крайнее верхнее положение, а затем медленно опускают тело вниз. Цель состоит в том, чтобы эксцентрично тренировать и укреплять задействованные движения и мышцы. Попросите клиента действовать как можно медленнее. В нижней части подтягивания клиент снова встает на ящик и повторяет.
Почему: Все эти варианты подтягиваний с поддержкой позволяют телу тренировать схему движений подтягивания. Со временем это не только увеличивает силу, но и улучшает контроль над моторикой, чтобы помочь им научиться делать это самостоятельно.
Тяга вниз
Порядок действий: Ваш клиент будет сидеть на тренажере для вытягивания верхнего плеча и хвататься за крепление троса перекладины. Хватом сверху потяните локти вниз и назад, сгибая руку. Направьте штангу полностью к груди и медленно вернитесь в исходное положение.
Почему: Это отличное упражнение для увеличения широчайших и ромбовидных мышц с одновременным отображением того же положения и движения при вертикальном подтягивании.
Кабельные ряды
Практическое руководство: Сядьте прямо на сидячем тросовом тренажере, возьмитесь за прямую штангу сверху.Оказавшись в нужном положении, попросите вашего клиента подтянуть штангу к нижней части груди, отводя локти назад. Попросите их подтянуть штангу к груди, сжимая лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью разводя руки.
Почему: Отводя локти назад и подтягивая штангу к груди, ваш клиент достигает оптимального сокращения и активирует ромбовидные мышцы и мышцы верхней части спины.
Прессы накладные
Практическое руководство: Начните с нейтральным хватом на двух гантелях, расположенных на уровне плеч.Надавите на них вертикально над головой и медленно опустите обратно. Работайте в темпе в одну секунду концентрически и четыре секунды эксцентрически. Повторяйте жимы над головой, поддерживая более длительный эксцентрический темп.
Почему: Подчеркивание отрицательной части движения имитирует опускание подтягивания и укрепляет дельтовидные мышцы, трапеции, ядро и многое другое.
Перевернутый ряд
Как: Установите штангу на поддерживаемую стойку с J-образным крюком на уровне талии.Попросите клиента висеть под перекладиной хватом сверху. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а корпус задействован. Попросите их подтянуть грудь к перекладине, двигая всем телом как одно целое. Контролируйте и исправляйте любые отстающие части тела, такие как ягодицы или бедра.
Почему: Это упражнение позволяет клиенту находиться в положении, очень похожем на положение подтягивания, но при этом не быть полностью вертикальным и висеть. Попросите их потренироваться в борьбе с гравитацией, чтобы подчеркнуть силу плеч, спины и бицепса.
Пустотелый стержень
Инструкции: Ваш клиент ляжет на спину, руки и ноги будут вытянуты прямо от тела. По вашей команде они поднимут руки и ноги над землей. Теперь, когда плечо оторвано от земли, они будут в вертикальном положении и удерживаются в течение установленного времени.
Зачем: Чтобы выполнять подтягивания, вам нужна сила кора, чтобы предотвратить раскачивание при висении на перекладине. Это поможет изометрически укрепить корпус и передать силу подтягиванию.
Преимущества подтягивания с полным ПЗУ
Помогая клиентам достичь полного диапазона подтягиваний с движением, вы можете ожидать, что они получат бесконечные преимущества:
Прочность захвата
Улучшение силы спины и осанки
Перенос силы в приседания, жим лежа и жим над головой
Больше потеря веса
Увеличение мышечной массы
Повышенная обучающая способность
Теперь, когда у вас есть полное руководство по увеличению силы подтягиваний, вы можете лучше спланировать программу тренировок для себя и своих клиентов.

Хотите узнать еще больше и расширить свои знания в личном обучении? Пройдите курс фитнес-тренера ISSA!
ISSA
комментариев?
6 упражнений для увеличения силы и мощности вашего удара в гольф — Prep Performance Center

Гольф-сезон среди нас! Если вы заядлый игрок в гольф, вы знаете, насколько захватывающим может быть это время года.Погода становится теплее, и игроки в гольф отовсюду пробиваются на поле. В PREP Performance Center мы хотим помочь вам извлечь максимальную пользу из этого сезона игры в гольф.
Как физиотерапевта меня постоянно спрашивают, могу ли я порекомендовать хорошие упражнения или растяжки, чтобы улучшить игру в гольф. Хотя это скорее вопрос производительности, моя работа — убедиться, что мои пациенты знают, как эффективно и рационально использовать свое тело. Эти программы предлагают вам некоторое представление о программе разминки, заминки и производительности.Крайне важно, чтобы вы сосредоточились на стабильности и контроле, а также на силе и мощи. Обратите внимание, что эти силовые упражнения следует выполнять после тщательной разминки (см. Последний блог о разминке и растяжке), безопасно, а не с большими нагрузками.
Если вы гольфист с ноющей травмой, жесткостью бедер или поясницей, я настоятельно рекомендую обратиться к местному физиотерапевту , чтобы лучше понять ваш мышечный дисбаланс, дефицит силы и гибкости. Этот шаг значительно улучшит не только вашу игру в гольф, но и вашу личную и профессиональную жизнь!
Играете ли вы для развлечения или для соревнований, эти 6 упражнений помогут увеличить силу и мощь вашего удара в гольф, так что вы сможете достичь оптимальных результатов в этом сезоне игры в гольф:
1.Боковая планка
Начиная с обычного положения планки, опустите правую руку вниз и поверните корпус так, чтобы левая рука тянулась к потолку. Работайте через живот и ягодицы.
Удерживайте по 20 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей переносимости.
Выполняйте упражнения, поставив правое колено на землю для большей устойчивости.
Целевые мышцы: Плечи, Core, Glut Med.
Интеграция гольфа: Стабилизация плеч, корпуса и бедер необходима для осознания тела, правильной нагрузки и положения стойки.
2. Выпад с вращением
Правая ступня впереди, левую назад в положение выпада, руки вытянуты, удерживая повязку сопротивления (тяга в направлении, противоположном переднему колену). Держа оба бедра обращенными вперед, колени вперед (не провисая), втяните пупок, стабилизируйте бедра и, используя туловище, руки остаются прямыми и вращайте вправо. Медленно возвращаюсь в центр.
Выполните это упражнение 2 подхода по 10 повторений в каждом направлении.
Выполняйте упражнения, поставив правое колено на землю для большей устойчивости.
Целевые мышцы : Quadriceps, Glut max, Glut med, поперечный живот, внешние и внутренние косые мышцы живота.
Golf Integration : Сохранение баланса при переходе от заднего поворота к полному за счет мощного, но контролируемого поворота туловища.
3. Обход стороны
Оберните эластичную ленту вокруг свода стопы.Держа пальцы ног вперед, колени слегка согнуты и обращены вперед, сделайте один шаг вправо и небольшой шаг вправо левой ногой. Продолжайте делать 10 шагов большим шагом справа и маленьким шагом слева.
Утиные прогулки:
Оберните эластичную ленту вокруг свода стопы. Разделяйте ступни на расстоянии чуть больше плеч. Держите пальцы ног вперед, колени прямые, но не заблокированы. Сделайте шаг вперед на один дюйм.
Выполните это упражнение 2 подхода по 10 шагов в каждом направлении.
Целевые мышцы : Glut max, Glut med, внешние ротаторы.
Гольф Интеграция: Ваши ягодицы обеспечивают стабильность, а также силу для передачи силы через туловище в мяч от удара назад до контакта с мячом.
4. Приседания с вращением мяча
Встаньте, ноги разведены на расстоянии плеч, носки вперед, колени слегка согнуты. Действуйте через живот, держа руки прямыми, слегка вращая вправо, затем бросьте медицинский мяч влево партнеру или к стене.Держите бедра и ступни прямо, колени врозь.
Выполните это упражнение 2 подхода по 10 повторений в каждом направлении.
Выполняйте упражнения, поставив правое колено на землю для большей устойчивости.
Целевые мышцы : Glut max, Glut med, поперечный живот, внешние и внутренние косые мышцы живота.
Гольф Интеграция: Контролируемое и мощное вращение является основой преобразования энергии от удара назад через контакт с мячом.
5. Мосты импульсные
Ноги разведены на расстоянии плеч с помощью эластичной ленты, перевязанной через колени. Опустите руки по бокам, сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Задержитесь на 10 секунд и повторите 10 раз. После 10-го повторения пульсируйте бедра до потолка, считая до 10. После 10-го повторения держите бедра высоко и напряженными, а колени открытыми. Держите ноги вперед и прижмите большие пальцы ног к земле. НИКАКОГО ОТДЫХА МЕЖДУ ИМПУЛЬСАМИ!
Выполните это упражнение 2 подхода из всей серии.
Целевые мышцы: Glut max, Glut med, внешние ротаторы.
Golf Integration : Стабильность и контроль с помощью бедер и таза могут значительно улучшить вашу силу в махе спиной, а также поддержать нижнюю часть спины от слишком большого вращательного напряжения.
6. Становая тяга на одной ноге
Встаньте на правую ногу с гантелью в левой руке, сохраните равновесие и осторожно повернитесь к бедрам, позволяя гантели опускаться к земле.Контролируйте это движение через правое подколенное сухожилие, двигая шарнир вперед, и осторожно вернитесь в исходное положение. Старайтесь не опускать левую ногу.
Выполните это упражнение 2 подхода по 10 повторений в каждом направлении.
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия и Glut Med.
No related posts.