Пресс йога: 7 лучших асан для укрепления пресса

Содержание

7 лучших асан для укрепления пресса

Хороший пресс – это не только красивый живот, но также здоровая спина, хорошая осанка и прекрасное самочувствие. В йоге есть отличные позы, которые помогут укрепить пресс – и довольно быстро.

Вирабхадрасана (Поза воина III). Баланс на одной ноге – это настоящий вызов для вашего пресса. Если вы не включите его в работу, то, вероятно, просто вывалитесь из позы. Чтобы этого не произошло, следуйте этим рекомендациям. Поставьте ноги прямо, сделайте наклон и дотроньтесь руками до пола. Поднимите правую ногу вверх до одного уровня со спиной. На выдохе аккуратно начинайте поднимать руки вверх, чтобы тело образовало букву «Т». Напрягите пресс, чтобы удержать положение. Подкрутите копчик вниз, избавившись от прогиба в позвоночнике. Задержитесь на 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Уштрасана (Поза верблюда). Это классический прогиб, который увеличивает гибкость спины, раскрывает область плеч, а также отлично укрепляет пресс. Встаньте на колени. Расстояние: ширина таза. Слегка прогнитесь назад, чтобы дотронуться до своих стоп, мягко округлите спину, голова смотрит назад. Толкайте бедра вперед, вовлекая в работу мышцы пресса. И прогиб удается с трудом – упритесь пальцами ног в пол.

Планка на локтях. Даже матерые йоги с бесконечными годами практики любят выполнять планку с локтей, потому что она отлично тонизирует мышцы пресса. Поставьте локти под плечами, обхватите их ладонями, чтобы определить правильное расстояние между ними, после чего верните их в прежнее положение, параллельно друг другу. Ноги на ширине таза, активно упираются пальцами в пол, а пятками стремятся назад. Уберите прогиб в пояснице, подкрутив копчик внутрь. Сделайте пять спокойных дыханий.

Васиштхасана (Поза Васиштхи). Если эта Поза кажется вам простой – не волнуйтесь, ее всегда можно усложнить. Встаньте в Планку, ноги вместе. Отнимите левую руку от пола и начинайте уводить ее вверх, разворачиваясь боком в небо. Разверните правую стопу внешней стороной к коврику и поставьте ее на одну линию с правой ладонью. Вытягивайтесь левой ладонью вверх. Если опорная рука дрожит, попробуйте встать на локоть или поставьте левую стопу на пол внешней стороной – так получится опора на две ноги. Если же вам наоборот слишком легко, то поднимите правую ногу вверх и захватите большой палец ноги ладонью.

Бакасана (Поза вороны). Одна из самых эффектных поз в йоге. Создается впечатление, что она происходит исключительно за счет силы рук. На самом же деле здесь огромную роль играет пресс. Сядьте на корточки, опустите копчик вниз и широко разведите колени в стороны. Заберитесь локтями под внешнюю сторону бедер. Приподнимите таз, перенеся часть тела на руки, сильно упирайтесь ладонями в коврик. Оторвите стопы от пола и целиком перенесите вес, балансируя на руках.

Навасана (Поза лодки). Наверное, это поза номер один, когда речь идет о работе с прессом. Хотите укрепить его? – Делайте Позу лодки ежедневно. Чтобы отправиться в плаванье, сядьте на пол, подайтесь корпусом назад, поставьте согнутые в коленях ноги вместе, поднимите их вверх. Стопы смотрят на себя. По возможности выпрямите ноги, чтобы они смотрели на грудь. Сделайте пять вдохов и выдохов.

Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки). В этой асане отлично работает пресс, хотя с виду и не скажешь. Сядьте на пол, выпрямите спину, поставьте ладони ладонями вперед за спиной (примерно 20 см от таза). На вдохе оттолкнитесь руками и выпрямите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Руки перпендикулярны полу. Толкайте бедра как можно выше.

Фото: theycallmegumby/instagram; popsugar.com/ Louisa Larson

Комплекс асан для сильного пресса

Сильные мышцы живота необходимы для выполнения многих сложных асан, например, для Пинча Майюрасаны, Ширшасаны и более правильного и ровного выполнения Сарвангасаны.

Эти асаны укрепляют мышцы пресса, подтягивают и тонизируют мышцы брюшной полости, что также благоприятно сказывается на пищеварении.

Кумбхакасана и Чатуранга Дандасана

Планка и нижняя планка — лучший тренер для всего вашего тела и особенно для мышц пресса. Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол перед собой, отступите обеими ногами назад. Тело — прямая линия, ладони плотно прижаты в пол, напрягайте мышцы живота, бедер.

На выдохе согните руки в локтях под прямым углом, прижимайте их к телу. Затем вновь вернитесь в верхнюю планку. Повторите упражнение 5 раз, следите за дыханием и старайтесь поднять корпус тела выше в Чатуранге Дандасане.

Пурвоттанасана

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Ладони поставьте чуть дальше за бедрами, пальцы смотря в направлении стоп. Поднимите таз, толкая корпус выше вверх. Стопы плотно прижаты к полу, ноги выпрямлены. Задержитесь на 5 дыханий, выполните асану 3 раза.

Ардха Ширшасана

Поза дельфина укрепляет мышцы рук и пресса, помогает подготовиться к различным стойкам на предплечьях и руках. Встаньте на четвереньки, опустите локти на пол. Соедините ладони и переплетите пальцы. Поднимите колени и бедра от коврика, толкните таз вверх.

Задержитесь на несколько дыханий, затем опустите колени на коврик. Выполните 5-8 последовательных движений, опускайтесь за счет работы предплечий, поднимайтесь, напрягая мышцы ног.

Васиштхасана

Полный вариант асаны — опора на одной руке и ноге с вытянутой вверх второй ногой. Но для начала нужно найти баланс и уверенность в облегченном варианте. Из положения планки поставьте левую стопу на ребро и разверните корпус влево.

Правую руку поднимите вверх, левой рукой отталкивайтесь от пола, пытаясь поднять таз выше. Правую ногу можете поставить в пол около левой, либо поставить правую стопу на левое бедро. Задержитесь на 5-8 дыханий, выполните асану на другую сторону.

Ардха Навасана

Сядьте прямо с вытянутыми ногами, заведите руки за голову и поставьте ладони на затылок. На выдохе оторвите прямые ноги от пола под углом 30 градусов, отклонитесь назад. Напрягайте мышцы пресса, задержитесь в асане на 5-8 вдохов. Выполните асану 3 раза.

Фото: https://www.instagram.com/aubrymarie/

Укрепляем пресс: экспресс-комплекс из 6 асан

26 Марта 2018 6725

Эта последовательность поможет быстро привести в тонус мышцы пресса и избавиться от лишнего жира на животе.

Боковая планка. Эта поза укрепит косые мышцы в области талии и заставит ваши абдоминальные мышцы напрячься, чтобы удержать равновесие. Точно так же, как её двоюродная сестра Васиштхасана (поза боковой Планки), эта вариация бросит вам вызов и научит сосредотачиваться на центре.
Лягте на бок и поместите локоть прямо под плечом. Поставьте противоположную руку на пол на уровне пупка для дополнительной опоры, положите ступню верхней ноги на нижнюю ступню. Активно вдавливайте в коврик локоть, ладонь и обе ступни, при этом, вытягивая ноги, оторвите таз от пола. Подтяните косые мышцы с левой стороны и с силой потянитесь противоположной рукой вверх к потолку, чтобы не позволить нижнему плечу провалиться. Следите, чтобы макушка, бёдра и подъём стоп оставались на одной линии. Чтобы усложнить задачу, поднимите таз выше вверх к потолку, а затем опустите его вниз к коврику. Продолжайте это движение вверх и вниз.

Скрученная поза Сфинкса. Эта асана поможет вам установить связь с глубокими абдоминальными мышцами. Как только вы научитесь активно их задействовать, вы почувствуете, что ваши движения в переходах стали более уверенными и плавными, например при переходе из Урдхва Мукха Шванасаны (поза Собаки мордой вверх) в Ардхо Мукха Шванасану (поза Собаки мордой вниз).
Начните в позе Сфинкса на полу, упираясь локтями, ладонями и верхней частью ног в пол. Активно задействуйте мышцы вдоль всей длины ног, уделяя равное внимание каждому пальцу, от большого пальца до мизинца. Подогните копчик под себя и почувствуйте, как активизируются мышцы нижней части живота. Опустите подбородок к груди и начните постепенно поднимать с коврика живот, лобковую кость и бедра. Тяните мышцы нижней части живота вверх, округлите верхнюю часть спины и твердо упритесь в пол указательным и большим пальцами рук и верхней частью стоп. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов. Опустите корпус на коврик. Повторите с другой стороны.

Планка на предплечьях. Эта асана поможет вам исследовать, как абдоминальные мышцы работают на поддержание всего тела. Она подготовит вас к прогибам назад, напоминая вам, что все стержневые мышцы, включая мышцы живота, спины и ног, инициируют движение и обеспечивают поддержку в этих позах.
Начните из позы Сфинкса, упершись пальцами ног в пол, чтобы оторвать бёдра от коврика. Подогните копчик. Активно давите локтями вниз. Оторвите от коврика живот и тазобедренный сустав. Тянитесь стопами к задней стене, чтобы активировать мышцы ног и оторвать ноги от пола. Продолжайте тянуться копчиком к пяткам и подтяните пупок к позвоночнику. Разведите лопатки в разные стороны, подальше друг от друга, чтобы не позволить грудной клетке провалиться вниз. Расслабьте лицо и замедлите дыхание. Чтобы поднять концентрацию на новый уровень, попробуйте выполнить несколько пульсирующих движений. На вдохе округлите верхнюю часть спины, при этом ещё сильнее подгибая копчик под себя, и посмотрите назад на пальцы ног. На выдохе, отпустите копчик, вытяните спину и посмотрите вперёд на кончики пальцев рук.

Поза посоха, вариация. В этой версии Дандасаны, поместите кирпич для йоги между бёдрами, чтобы более активно задействовать внутреннюю поверхность бёдер. Испытав это ощущение, вы обретёте стабильность в позах стоя с элементом баланса и в балансах на руках.
Сядьте в Дандасану и поместите кирпич для йоги между ногами, сжав его внутренней поверхностью бёдер. Вытяните позвоночник, поднимите грудь и направляйте тазобедренный сустав вверх от пола. Активно тянитесь пятками вперёд. Потяните пальцы ног на себя, вдавливая пятки в пол. Поместите ладони на пол на полпути между бёдрами и коленями. Начните нажимать на ладони, сожмите кирпич сильнее бедрами и поднимите тазобедренный сустав вверх, слегка отводя его назад. Верхняя часть позвоночника округлится, тогда как ваши абдоминальные мышцы подтянутся вверх и назад, ближе к пояснице. Вы можете оставить пятки на полу или полностью оторвать ноги от пола, чтобы увеличить интенсивность. Держите позу 2-3 цикла дыхания, а затем опустите таз на коврик. Чтобы немного облегчить себе задачу, вы можете поместить под ладони дополнительные кирпичи.

Поза журавля лежа. Эта вариация Бакасаны (поза Журавля) выполняется, лежа на спине, и даёт вам возможность прочувствовать уровень осознанности работы абдоминальных мышц и умения управлять ими, что требуется для успешного выполнения балансов на руках. Более того, эта вариация поможет вам развить уверенность для полной позы, ведь Бакасана представляет гораздо меньшую угрозу, когда вам некуда падать!
Начните в Супта Баддха Конасане (поза Связанного угла лёжа). Потяните мышцы нижней части живота к позвоночнику. Держите тазобедренный сустав раскрытым, пока вы тянетесь коленами к плечам. Соедините большие пальцы ног и направьте стопы к копчику. Оторвите плечи от пола и вытяните руки вдоль голеней. Нажимайте на ладони, будто вы в самом деле выполняете баланс на полу. Продолжайте тянуть лопатки вверх, ещё дальше от пола. При этом прижимайте ноги плотнее к предплечьям, а руки ближе к ногам. Удостоверьтесь, что мышцы нижней части живота всё ещё напряжены и активно тянутся к позвоночнику. Подтяните колени ещё ближе к плечам, вытяните руки вперёд за уровень пяток.

Джатхара Паривартанасана. Эта вариация скручивания на полу с поднятыми коленями активирует мышцы в области талии, в особенности косые мышцы живота и квадратную мышцу спины. Лягте на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Вытяните руки в стороны в форме буквы «т», ладони повёрнуты к полу. Поднимите колени, подтяните их к себе, так чтобы они оказались прямо над тазом, а голени были параллельны полу. Слегка прижмите колени к груди, чтобы активировать мышцы нижней части живота и создать замок между областью нижней части позвоночника и полом. Посмотрите на правую руку и начните опускать ноги влево. Остановитесь, как только ваше правое плечо начнёт непроизвольно отрываться от пола. Сделайте паузу, с силой вдавите правую руку в пол. Продолжайте при этом активно работать ногами и представьте, что вы вдавливаете нижние рёбра с правой стороны в пол. Расслабьте челюсть, смягчите мышцы лица и шеи. Чтобы выйти из позы, медленно верните ноги в центр. Повторите с другой стороны. Чтобы углубить позу, попробуйте выпрямить ноги во время скручивания.

Фото: ashleygalvinyoga/instagram.com

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ

Смотрите также

9 асан йоги для пресса

Когда мы слышим словосочетание «красивый пресс», то в голове сразу возникает парень или девушка с хорошо отточенным рельефным прессом, четко разделёнными кубиками и направленными вниз, слово стрелы, косыми мышцами.

Однако это не всегда так.

Рельефным пресс будет только при условии сухого тела, то есть с минимальным количеством подкожного жира.

Пресс может быть прокачанный и без кубиков. Все зависит от ваших желаний и предпочтений.

И всё же мышцы брюшного пресса тренировать нужно, так как они поддерживают внутренние органы и позвоночник, образуя своеобразный корсет.

У мужчин и женщин строение мышц пресса одинаковое, а вот форма рельефа может быть различна и не зависит от наших желаний. Повлиять можно только на прорисовку пресса и степень его прокачки.

Для того, чтобы накачать пресс, необходимо знать строение мышц живота.

Анатомия мышц пресса

Кубики образуются на основной, прямой мышце живота [1]. Она берет начало от лобковой кости и прикрепляется к ребрам и грудине.

Данная мышца разделена тремя или четырьмя сухожильными перемычками [2], что образует мышечные «бугорки» – те самые кубики.

Прямая мышца живота сдерживает внутрибрюшное давление, участвует в наклонах и прогибах, способствует опусканию реберной дуги на выдохе.

Наружная косая мышца живота [3] расположены по бокам корпуса, она является самой большой из всех имеющихся мышц пресса.

Данные мышцы способствует повороту корпуса в стороны, оттягиванию грудной клетки вниз, а также активно включаются в работу при приведении таза и ног к грудине.

Внутренняя косая мышца [4] находится под внешней косой. Она отвечает за сгибание-разгибание тела, подъем ног и таза к грудине .

Поперечная мышца живота [5] находится под двумя слоями косых мышц.

Из-за такого положения ее еще называют глубокой мышцей живота и в тренировках уделяют ей особое внимание. Для прокачки глубоких мышц необходима боле длительная задержка при выполнении упражнений. Данные мышцы хорошо прокачиваются при занятиях йогой, силовыми упражнениями на скамьях для пресса и спины (подробно), а также во время работы с утяжелителями.

Пучки поперечной мышцы опоясывают талию и образуют своеобразный внутренний пояс. Данную мышцу можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя помогает сближать нижние ребра на выдохе. Средняя область мышцы опоясывает центральную часть чрева. Нижняя часть приближена к прямой мышце живота.

Предлагаем Вам подборку из 9 асан йоги, которые помогут укрепить Ваш пресс.

9 асан йоги для прокачанного пресса

1. Вариант парипурна навасаны

2. Вариант ардха навасаны

3,4. Варианты чатуранга дандасаны

5. Вариант бакасаны

6,7,8. Варианты толасаны с прямыми ногами и лотосом

9. Вариант урдхва кукуттасаны

В публикации использованы материалы из первого тома атласа по анатомии человека Синельникова.

Перейти к другим интересным статьям

Красивый пресс и асаны, которые нужны для этого

Конечно при помощи йоги не добиться слишком накачанного пресса, для этого потребуются дополнительные упражнения. Но если целью человека является просто красивый, плоский и рельефный живот, то выполнение специальных асан — наилучший вариант для тренировок.

Лучший подход для быстрого результата

Терпение, регулярные занятия и положительный настрой — и тогда гарантирован не только крепкий пресс, но и тонус мышц всего тела, гибкость, улучшение работы внутренних органов. Для более быстрого результата можно добавить правильное питание, особенно если имеется избыточный вес.

Заниматься нужно, плавно повышая нагрузки, иначе после занятий йогой, как и любыми физическими упражнениями, на второй день может появляться сильная боль в мышцах, пока они не натренируются.

А легкая разминка поможет избежать растяжений связок и сухожилий.

Асны для красивого живота

Мышцам пресса йога уделяет особое внимание. Правильный комплекс асан поможет их укрепить достаточно быстро и без изнуряющих усилий.

Уттанасана, Низкий поклон солнцу.

При выполнении активно напрягается и подтягивается живот, растягиваются мышцы в районе спины и ребер, стимулируются внутренние органы. Наклон тела осуществляется из вертикального положения, грудная клетка и живот прижаты к ногам, пальцы рук или ладони касаются пола.

Адхо Мукха Шванасана.

«Шавана» — собака, «Адхо Мукха» — лицом вниз.

С четверенек принимается поза собаки — колени и локти распрямляются, таз поднимается, голова свободно отпущена, ступни и ладони прижаты к полу, живот втянут. Развивает и растягивает мышцы брюшного пресса.

Бхуджангасана (поза Кобры)

Уберет лишний жир с живота, сделает тоньше талию и укрепит слабые мышцы брюшной полости. Лежа на животе, йогин вытягивает ноги, располагает ладони под плечами, упирается ими и приподнимает верхнюю часть туловища, не отрывая от пола бедер. Позвоночник выгнут как можно сильнее.

Вьяграсана, поза Тигра

Великолепно тонизирует брюшной пресс, а также борется с жировыми отложениями в районе живота, бедер и ягодиц. Из позы Планка йогин распрямляет руки (не сдвигая ладоней), выгибает дугой спину вверх и притягивает одно колено к голове. Поза требует повторения на вторую сторону. Выход из нее осуществляется в позу Собаки, ноги меняются.

Триконасана (поза Треугольника).

В асане происходит отличная растяжка мышц ног и корпуса, тренировка пресса и развитие подвижности суставов. В вертикальном положении ноги расставляются на метр (можно больше), руки в стороны. Выполняются наклоны в бока, чтобы одна рука касалась пола или голени, вторая была поднята вверх.

Навасана (поза Лодки).

Очень повышает тонус мышц живота и эффективна именно для пресса. Предполагает из сидячего положения перейти в позу, когда выпрямленные ноги и корпус находятся между собой под углом 90 градусов (при этом от пола с обеих сторон — примерно по 45), а тело касается пола только ягодицами. На первых парах можно придерживать ноги руками.

Находиться в каждой асане необходимо от 30 сек. и более, насколько позволит физическое состояние. Обязательно помнить о комфортном самочувствии и не игнорировать противопоказания. Со временем пресс станет стальным и крепким, тело обретет гибкость и силу, ощутимо наладится работа внутренних органов.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

E-mail

Упражнения для пресса, комплекс асан для начинающих

В современном обществе работа на первом плане, у некоторых семья, машина, квартира, дети, и уже потом собственное здоровье и тело!

Я уже не первый год практикую йогу и улучшаю свое тело. Занимаясь ежедневно даже с нуля, можно достичь потрясающих результатов! Разберем для чего нам нужны крепкие мышцы пресса и корпуса.

Наличие сильных мышц пресса облегчают боли в спине;
Улучшают осанку;
Защищают и удерживают внутренние органы, не позволяя им опускаться вниз;
Осуществляют функции сгибания и разгибания, плюс скручивания корпуса вправо-влево;
Активизируется третяя чакра — манипура.

Для чего нам манипура? Она известна тем, что в ней центр нашей силы. Манипура управляет силой воли, уверенностью, независимостью, способностью решать задачи и проблемы. Когда у нас стальной пресс, или подтянутый живот, третья чакра активизируется, и мы естественным образом выпрямляемся, чувствуем себя более уверенно и сосредоточено.
Ниже, я составила комплекс из 10 лучших поз йоги, для того, чтобы укрепить пресс, и активизировать эту замечательную чакру. Практикуйте каждую позу от трех до пяти длинных, медленных, глубоких вдохов, прежде чем переходить к следующей. Настройтесь на повторение последовательности не меньше трех раз. Перед выполнением упражнений сделайте разминку.

Поза стола

После разминки, начните с позы стола, руки под плечами, колени под бедрами. С выдохом отводим правую ногу назад, так, чтобы она оказалась параллельно полу. Со вдохом поднимите левую руку на параллель с полом до полного вытяжения. Кончики пальцев смотрят вперед.Прижмите левую ладонь плотно к полу, и подтяните живот. Держите равновесие. Повторите на другую сторону.

Планка

Из предыдущего положения поднимите таз так, чтобы ваше тело выровнялось в прямую линию. Голова на одной прямой линии с шеей, то есть макушка смотрит вперед, а лицо вниз. Держите ноги активными, а пятки оттягивайте назад. Подтяните пупок вверх.

Планка с поднятой ногой

Выполните планку, затем поднимите пальцы ног правой ноги на небольшое расстояние вверх. При движении ноги вверх, таз не разворачивайте. Поскольку эта вариация планки считается силовой, можете увеличить расстояние между ногами, для лучшей устойчивости. Планка с коленом к носу.
Исходная позиция планка, на выдохе согните правое колено, и подведите его к носу. Когда ваше колено движется вперед, толкайте пятку противоположной ноги назад. Держите бедра как можно выше. Удерживайте позицию с коленом у лба 3-5 глубоких вдоха. Поменяйте стороны. И второй динамический вариант, когда колено с выдохом отводится в сторону, сначала к левой руке, затем к противоположной, как на картинке. При динамике не забывайте дыхание согласовать с движением.

Поза Ворона (Бакасана)

Из положения на корточках, поместите обе ладони на землю, и широко раскройте пальцы рук, для стабильности в балансе. Согните локти и положите колени на руки чуть выше локтей. Сдвиньте вес тела вперед и подайте корпус ниже к коврику, затем поднимите обе ноги вместе, соединив пальцы ног. Пребывайте в асане несколько глубоких дыханий.

Поза полу лодки (Ардха Навасана)

Из положения сидя в дандасане, слегка отклоните корпус назад, согните колени и поднимите ноги вверх. Держите голени под углом 90 градусов, а туловище под углом не более чем 45 градусов. Спина прямая, избегайте округления, макушка тянется к потолку, руки параллельны полу. Если в этой позе вам становится легко, выпрямите ноги, не отклоняйте при этом корпус. Держите примерно 30 секунд, после короткого перерыва, повторите позу.

Поза стула (Уткатасана)

Из позиции стоя, стопы вместе, согните колени и опускайте бедра так, как будто вы садитесь на стул. Держите спину прямой. С выдохом поднимите руки вверх, ладонями обращенными друг к другу.

Стойка на голове (Саламба Ширшасана)

Если вы только начали осваивать ширшасану, то лучший вариант это стена. Положите голову на свои сложенные руки, и подтяните ноги к себе. Используйте силу мышц спины и мышц живота, чтобы поднять ноги с пола. На какое-то время можете оставаться в положении с согнутыми коленями, для того, чтобы почувствовать баланс. Для начала попробуйте поднимать по одной ноге вверх. Затем медленно поднимите обе ноги. Не торопитесь в освоении ширашасаны. Должны быть готовы мышцы шеи и мышцы корпуса.

Поза орла лежа (Супта гарудасана)

Лежа на спине, скрестите правую ногу с левой. А левую руку скрестите поверх правой. С очередным выдохом подтяните колени к локтям. Со вдохом вернитесь в предыдущее положение. Двигайтесь медленно, в ритме собственного дыхания. Повторите 10-15 раз, затем поменяйте стороны.

Поза полумоста с одной поднятой ногой

Лежа на спине, согните колени и подойдите пятками к бедрам.
Прижмите стопы к полу и с выдохом поднимите бедра вверх. Соедините лопатки, и сомкните ладони в замок под бедрами. Поставьте левую ногу в центр, и поднимите правую ногу вверх, старайтесь выпрямить ее полностью, следите за своими ощущениями. Если подколенные сухожилия недостаточно растянуты, не переусердствуйте. Таз при этом не провисает, держите его как можно ровнее. Держите позу от трех до пяти глубоких вдохов. Поменяйте стороны.

В заключении Шавасана!

Королева асан, постарайтесь полностью расслабиться, ведь вы замечательно поработали! Я рекомендую повторять это комплекс три раза в неделю, и вы удивитесь результатам. Жду вашей обратной связи, делитесь со мной, своими ощущениями от практики!)

йога-ретритов Индия, Пурпурная долина Йога Гоа, что пишут в прессе.

Профессиональные обзоры отеля Purple Valley Retreat.

Мы всегда рады предоставить цитаты, комментарии и фотографии журналистам, пишущим о йоге, ретритах или связанных с ними вопросах. Если вы ищете информацию о какой-либо проблеме, связанной с йогой, путешествиями или здоровьем, свяжитесь с нами для получения комментариев.

Поскольку наши студенты приезжают со всего мира, а у нас нет глобального агентства по вырезкам из прессы, мы были бы благодарны за уведомление о любой ссылке на Purple Valley в средствах массовой информации для включения на нашу страницу для прессы.Если возможно, укажите название, страну и дату публикации.

Что пресса говорила о Purple Valley …

Breathe Magazine New York.

‘Не пропустите ландшафтные тропические сады Пурпурной долины, близлежащие пляжи или местные рынки. Другие развлечения включают в себя хижину для массажа с пальмовыми листьями и аюрведический врач поблизости для медицинских консультаций и массажа ».

Yoga Journal.

«Блаженное святилище на западном побережье Индии, в уединенном месте, вырезанном из тропических джунглей».

BBC2.

В рамках программы «Get A New Life» Джо Уайли сказал:

«Пурпурная долина была фантастической. Я только новичок, но йога была потрясающей. Мне она очень понравилась. Учитель был таким добрым, и я многому научился».

Журнал «Йога и здоровье».

«Если вы хотите получить особый опыт йоги под руководством хорошо зарекомендовавших себя учителей, Пурпурная долина — хорошее место.Чуть больше года назад земля, на которой построено убежище, представляла собой заросший участок земли с чудесными высокими деревьями, который, должно быть, был излюбленным местом обезьян, которые все еще часто бывают здесь. В течение года это безмятежное место было преобразовано в ретрит для йоги с комфортабельным старым мирским домом и красивой йога-шалой у подножия обширных прекрасных садов. Здесь также есть зона отдыха, массажная хижина и множество гамаков, подвешенных между деревьями. Утренняя практика, послеобеденное время, проведенное в гамаке, с последующим массажем и вечерними сеансами медитации, пранаямы или тайцзи — все для идеального дня.Иногда, когда не было вечернего сеанса, можно было спокойно провести время, размышляя на одном из почти пустых пляжей, окаймленных пальмами, наблюдая за потрясающим закатом ».

Elle Magazine

«Не совсем роскошный пятизвездочный отель (они рядом, набитые новыми возрастными знаменитостями), но комфорт исходит изнутри. Эти два отеля расположены в пышном тропическом саду с обезьянами на деревьях и разбросанными повсюду гамаками. -летний ретрит для стойких йогов довольно близок к нирване.Дни проводятся на интенсивных занятиях аштанга в большом просторном зале для йоги, на массаже в хижине, покрытой пальмовыми соломами, и на солнечных лучах с любителями транса хиппи на близлежащем пляже Анджуна ».

Путешествие Метро.

«За неделю моего визита в Пурпурную долину я настолько расслаблен, что почти горизонтально. Мой разум замедлился, и я мыслю позитивно. Я больше не двигаюсь необходимостью чего-то достигать, здесь, в Пурпурной долине, я счастлив просто быть.»

10 общих терминов йоги, которые нужно знать перед первым занятием

Пробовать что-то новое может напугать, особенно йога. С ростом популярности йоги большинство студий забиты до отказа. Вы можете столкнуться с незнакомым человеком локтем к локтю, сражаясь за каждый дюйм пространства. Разве йога не должна расслаблять?

К счастью, большинство студий йоги очень гостеприимны, а некоторые даже предлагают небольшие классы, специально предназначенные для новичков. Когда вы начнете в классе для новичков, вы освоите позиции и познакомитесь с жаргоном, прежде чем попадете в комнату, где сидят спящие от стены к стене богини Лулулемон, которые думают, что шпагат «расслабляет».”

Если вы новичок в йоге, а то и нет, вас могут сбить с толку слова, которые вы слышите в классе.

Это потому, что, как и все дисциплины, у йоги есть свой жаргон, а коренным языком йоги технически является санскрит. В большинстве случаев хороший учитель йоги будет включать в себя множество инструкций не на санскрите, а также перевод слов на английский язык по мере прохождения вами урока.

И, в идеале, указанное занятие должно проходить в доброжелательной, не пугающей обстановке.Но все же может быть полезно знать несколько наиболее распространенных терминов йоги, чтобы вы не смотрели постоянно на человека рядом с вами в поисках визуальных подсказок.

Посмотрите ниже, чтобы почувствовать себя лучше подготовленным в следующий раз, когда вы встанете на коврик.

Pssst… хотите пропустить студии и заняться йогой в уединении собственного дома? В приложении Aaptiv есть десятки классов йоги для всех уровней. Подпишитесь на бесплатную пробную версию сегодня.

Асана

Слово «асана» обозначает просто физические позы и позы, практикуемые во время йоги.Это одна из «восьми частей» йоги, другие включают дыхание и медитацию.

Обычно асана может описывать общий стиль йоги, включающий движение. Или это может означать одну единственную позу. Например, собака лицом вниз (описанная ниже) — это асана.

Хотя дословный перевод асаны — «сиденье», этот термин более конкретно относится к позициям йоги. Вы заметите, что за каждой позой йоги следует асан, , если говорить на санскрите.Например, на санскрите собака, обращенная вниз, будет называться Адхо Мукха Шванасана.

Точное количество асан является предметом обсуждения. В одних классических текстах говорится, что их 84, в других — 8,4 миллионов , так что у кого-то много нулей. Еще один уважаемый учитель йоги по имени Шри Дхарма Миттра каталогизировал 1300 асан йоги .

Виньяса

Виньяса — это стиль йоги, характеризующийся объединением поз в плавную последовательность.Это отличается от хатха-йоги, медленной практики, которая фокусируется на удержании одной позы за раз.

Во многих классах вы будете слышать, как учитель использует слово виньяса , чтобы указать, что вы должны связывать свое дыхание со своим движением.

Например, когда вы совершаете движение вверх, вы можете вдохнуть, а затем, когда вы идете вниз, выдохнете. Когда вы проходите Приветствие Солнцу, ваш инструктор может сказать: «Вдохните поднимающуюся собаку, сделайте паузу, а теперь выдохните, когда вы входите в опущенную собаку.”

Некоторые люди считают виньясу независимым видом йоги, в то время как другие говорят, что это часть любой практики.

Пранаяма

Это санскритское слово относится к дыхательной работе или дыхательным техникам. Прана переводится примерно как «жизненная сила», а яма означает «контролировать». Итак, пранаяма — это управление своим дыханием с помощью различных упражнений.

По словам Ричарда Розена, инструктора йоги с 1987 года, первоначальная цель пранаямы заключалась в том, чтобы стабилизировать дыхание при подготовке к медитации.Когда вы слышите в классе термин пранаяма , учитель напоминает всем, что нужно сосредоточиться на дыхании. Когда все занимают позу, требующую концентрации, легко забыть дышать!

Удджайи

Ближе к началу любого урока ваш учитель напомнит вам «используйте дыхание удджайи ». Это дыхание представляет собой форму пранаямы , которая включает как вдох, так и выдох через нос.

Чтобы усовершенствовать эту технику дыхания, должно быть небольшое сужение в горле, но пока что просто не забудьте вдыхать и выдыхать через нос, когда учитель использует термин удджайи .Есть множество дыхательных техник, с которыми вы можете столкнуться на занятиях йогой, но по умолчанию используется удджайи дыханий.

Вы можете начать свой урок с других видов дыхания, например, с дыхания льва (также известного как симхасана на санскрите). Другие типы дыхания включают закрытие одной ноздри, чтобы увеличить общий поток кислорода и уровень энергии. Однако, когда вы будете выполнять большинство поз йоги, ваш учитель будет напоминать вам использовать дыхание удджайи.

Удджайи также называют «дыханием океана» или «дыханием воина».Дыхание удджайи включает вдыхание и выдох через нос с глубокими вдохами и выдохами. На выдохе представьте, что пытаетесь запотеть зеркало.

Дришти

Дришти — это сфокусированный взгляд, призванный привлечь внимание, концентрацию и намерение к вашей практике йоги.

В йоге есть девять дришти, в том числе сосредоточение внимания на пупке, взгляд вверх и пристальный взгляд на пальцы ног. По мере того, как вы выполняете позы (асаны) йоги, ваш учитель часто будет напоминать вам, на чем следует сосредоточить взгляд.

Дришти выполняет несколько функций в практике йоги. Основная цель — создать самосознание, позволяя вам отстраниться. Когда вы находитесь в медитативном состоянии, правильное дришти помогает вам сосредоточиться.

Другая цель знания правильного дришти состоит в том, чтобы помочь с равновесием, обеспечивая при этом правильное выравнивание вашего тела. Вы получите максимальную отдачу от своей практики, а также сведете к минимуму риск травм. Например, когда вы сидите лицом вниз, ваше дришти — это ваш пупок.

Приветствие Солнцу

Это особая последовательность, которая часто используется в различных практиках йоги в стиле виньяса. Начинается стоя. Затем он проведет вас через высокую доску, собаку, смотрящую вверх, собаку вниз, прежде чем вернуться в положение стоя.

Приветствие Солнцу — это поток (или серия движений) йоги с множеством позиций. Два типа приветствия Солнцу — это А и Б. Приветствие Солнцу У A 12 поз, а у Приветствия Солнцу B — 16. Целью этих движений является извлечение энергии из солнца, символа поклонения в индийской культуре.

Способ, которым были разработаны эти потоки йоги, включает в себя все органы и системы тела. Теория состоит в том, что, повернувшись утром лицом на восток и выполняя серию Приветствий Солнцу, вы можете произвести всю энергию, необходимую в течение дня, одновременно получая полную тренировку для ума, тела и души. Санскритский термин «Приветствие Солнцу» — Сурья Намаскара .

Собака лицом вниз

Это особая последовательность, которая часто используется в различных практиках йоги в стиле виньяса.Начинается стоя. Затем он проведет вас через высокую доску, собаку, смотрящую вверх, собаку вниз, прежде чем вернуться в положение стоя.

У этой культовой позы йоги много синонимов. На санскрите это называется Adho mukha savanasana . С точки зрения непрофессионала, это просто перевернутая буква V. Это похоже на прикосновение к коврику перед пальцами ног, но вы поднимаете бедра и сдвигаете их назад, перемещая руки к верху коврика.

Если вы когда-нибудь видели, как собака потягивается после подъема, вы точно знаете, как выглядит собака, смотрящая вниз.Эта поза является одним из основных в практике йоги. Это не только укрепляет верхнюю часть тела, но и увеличивает гибкость, особенно в икрах, которые часто бывают напряженными.

Чатуранга

Чатуранга — это движение, которое начинается в позиции высокой доски. Оттуда вы сгибаете локти прямо назад, медленно опускаясь к земле — но не до конца — на низкую доску. Когда вы опускаетесь, вы должны сделать выдох, при этом прижав локти к бокам.

Эта поза обычно используется как переход к собаке лицом вверх, которая включает в себя опускание бедер к земле и продвижение руками, чтобы поднять грудь к потолку. На полу остаются только ладони и ступни.

В некоторых практиках йоги учитель может предложить вам сделать «отжимание чатуранга», которое аналогично отжиманию на трицепс.

Савасана

Также называется поза трупа, савасана (также называемая шавасана ) — это блаженное состояние расслабления или медитации, которое происходит в конце урока.Это восстанавливающая поза и, возможно, одна из самых важных. Все, что вам нужно сделать, это лечь лицом вверх на коврик. Вы также должны оставить ладони вверх, чтобы получать энергию и благословения от Вселенной.

После интенсивной практики йоги Savasana поможет вам расслабиться, а также уменьшить беспокойство. К другим преимуществам относятся повышенная уверенность в себе и улучшение памяти, внимания и концентрации.

Шавасана может использоваться в любое время во время практики йоги, но часто это последняя поза занятия.

Намасте

В некоторых культурах это слово может быть приветствием или прощанием. Но в йоге намасте обычно произносят в конце урока — обычно, прижимая ладони вместе и склоняя голову.

Дословный перевод — «Я преклоняюсь перед тобой», но в контексте занятия йогой значение иное. Это в основном переводится как «божественное во мне признает божественное в вас». Но на самом деле для ученика и учителя это просто уважительный способ расстаться.

В духовном смысле термин намасте означает признание духа и святости друг друга. Это говорит о том, что все мы божественны и связаны. В современном языке йоги это теперь символический и уважительный способ завершить урок.

Йога — прекрасная практика, и ею можно заниматься где угодно! В приложении Aaptiv есть десятки занятий йогой, которые вы можете проводить дома. Инструкторы подробно описывают каждую позу, при этом определяя все термины йоги простым для понимания языком.Некоторые занятия длятся всего 10 минут! Попробуйте сегодня .

Магическая библиотека Ра-Хор-Хуита: Йога: Листы поз йоги Крипалу

Крипалу
——- * ——-
Йога

Осанка
——- * ——-
Листы

СОДЕРЖАНИЕ
* Введение
* Схемы пресс-пунктов Kripalu Yoga
* Определение пункта прессы
ЛИСТЫ ПОЗЫ КРИПАЛУ ДЛЯ ЙОГИ
(Английские / санскритские названия поз)

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В КРИПАЛУ ЙОГУ !!
Чем Крипалу-йога отличается от других форм йоги?

Крипалу-йога — это йога сознания.Сознательное погружение в опыт Крипалу-йоги дает средства для самопознания. Поэтому входите в физические позы не для того, чтобы работать над их механическим совершенствованием, а для того, чтобы позы открывали вам, кто вы есть.

Начните с прислушивания к мудрости своего тела и следования ей, а затем сфокусируйте ум в осознании с двойной стрелкой: наружу на саму позу и внутрь на вашем внутреннем состоянии, которое от момента к моменту окрашивается смещением ощущений, эмоций и мыслей .

Сосредоточение ума без осуждающего осознания позволяет вам быть в контакте с истинным Я неподвижности, которое охватывает каждое переживание, позволяя жизни течь, не сопротивляясь ни одному из них.

Что такое методология «Press Point» Крипалу Йоги?

Метод «точки нажатия» Крипалу-йоги для перехода в позы помогает настроиться на свое тело. Поскольку точки нажатия просты, ум может расслабиться и отпустить любую потребность в позе «идеальной картинки».

В то же время точки прижима обеспечивают надлежащее физическое выравнивание, обеспечивая максимальное растяжение самым безопасным и поддерживаемым способом.Мгновенно создаваемое выравнивание, не требующее усилий, позволяет вашему телу расслабиться и расслабиться, не прилагая усилий.

Как я могу практиковать Крипалу-йогу, используя точки нажатия?

Эти листы поз были разработаны как инструмент для использования
Пресс-пункты Крипалу-йоги, чтобы получить максимум удовольствия от занятий
Крипалу-йога. Они предназначены для напоминания о вашем
опыт руководящих позы в вашей программе йоги.

Перед тем, как принять позу, немного посидите спокойно, дыша ровно. Прочтите инструкции к асане, убедившись, что вы понимаете каждую точку нажатия и ее направление. Визуализируйте, как вы принимаете позу, осознавая каждую точку. Снова сядьте спокойно, расслабив тело. Затем примите исходное положение для этой позы и начните позволять своему телу двигаться в нее, по очереди сосредотачивая свое внимание на каждой точке нажатия.

Когда вы чувствуете, что находитесь в асане, снова сосредоточьтесь на точках нажатия, нажимая на каждую по очереди, сохраняя при этом ровное дыхание и сосредотачиваясь на ощущениях.Позвольте проявиться микродвижениям. Помните, что позы Крипалу-йоги живы, а не статичны. Они дышат так же, как и вы.

Перенесите свое сознание внутрь, когда вы удерживаете позу, наблюдая за любыми возникающими ощущениями, эмоциями или мыслями. Оставайтесь расслабленными в удержании, ровно дыша. Когда вы почувствуете восхитительность полного растяжения и высвобождение энергии, которое оно приносит, позвольте своему телу освободиться от удержания и перейти в дополнительное движение.

Как практика Крипалу-йоги связана с моей жизнью в целом?

Последовательная практика Крипалу-йоги, безусловно, приносит физические и эмоциональные преимущества, но они второстепенны для осознания, которое она способствует.Поэтому используйте свою практику йоги как время формального обучения сознанию, зная, что ваша настойчивость и преданность приведут к тому, что состояние сознания-свидетеля останется с вами в течение дня в любых возникающих ситуациях.

Мы искренне желаем, чтобы эти листы помогли вам испытать на каждом уровне радость и богатство Я, которым вы являетесь, продолжая практиковать Крипалу-йогу.

Джай Бхагван.
Учителя Крипалу-йоги

ПРЕСС-ПУНКТЫ KRIPALU YOGA

ОПРЕДЕЛЕНИЯ ПРЕСС-ТОЧКИ
ОЧКИ НА ГРУДЕ:
Две точки в мягкой мышечной ткани грудной клетки примерно на два дюйма ниже «ключиц» (ключицы).Один из способов найти эти точки — вытянуть руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Держа руки на уровне плеч, согните руки в локтях, поднося большие пальцы рук к груди по параллельной плоскости к земле. Точки на груди — это места, где большие пальцы касаются груди. Это может немного отличаться у каждого человека, в общем, они соответствуют мочкам ушей.

Надавливание на точки грудной клетки помогает поднять грудную клетку, позволяя легким расширяться и более полно заполняться дыханием.Точки на груди также помогают поддерживать спину прямо, туловище — прямо, а лопатки — на своих местах.

КОРОНА ГОЛОВКИ:
Верхний центр черепа. «Родничок». Когда макушка головы прижимается вверх от плеч, весь позвоночник удлиняется. Задняя часть шеи удлиняется, а подбородок остается параллельным земле.

КОСТИ БЕДРА: (Как при прижатии тазобедренных костей к земле в позе лука.)
Это передние точки «подвздошной кости» или тазовой чаши.
Надавливание на эти точки помогает сохранить упругость ягодичных складок, которые
в свою очередь поддерживает позвоночник башни во время поз со сгибанием назад.

БЕДРА: (Как при вытягивании бедра в сторону в позе Полумесяца.)
Это точки сбоку туловища чуть ниже талии, технически расположенные в мягкой мышечной ткани над «головкой бедра» и чуть ниже бедренной кости.

Нажатие на эти точки вызывает боковое растяжение в противоположном направлении и помогает сбалансировать работу, выполняемую в группах мышц на противоположной стороне.Например, в позе Полумесяца нажатие на правое бедро позволяет туловищу сгибаться влево.

<> ТОЧКА ДЛЯ ПРЕССЫ:
Точки заземления. Очевидные структурные точки, которые составляют основу позы и определяют ее форму. Ум сосредотачивается на направлении нажатия, и тело движется в ответ на нажатие.

Некоторые точки пресса помогают в выравнивании. На них нужно нажимать, чтобы возникла поза. Они также удлиняются.как триггер раскрытия естественной гибкости тела. Когда ум поглощен точками нажатия, тело освобождается для выражения этой естественной гибкости.

Другие, более тонкие точки нажатия уравновешивают герметичность в определенных областях. Из-за мускульной структуры его или ее конкретного тела ученик может чувствовать себя на пике выравнивания в позе, но на самом деле быть неуравновешенным или выровненным визуально и анатомически. Эти менее очевидные моменты восстанавливают истинное равновесие, заставляя напряженные мышцы расслабиться и удлиниться.Они придают позе следующий уровень утонченности и осознанности тела.

SITZ BONES:
Две кости ягодиц, на которых мы сидим. Технически это называется седалищными бугорками. Используется в основном в сидячих позах, когда сидячие кости прижимаются к земле, чтобы помочь удлинить позвоночник.

ПОДНОЖКИ:
Низ ступней. Равномерное нажатие на всю подошву, как на подушечку стопы, так и на пятку, чтобы было ощущение центра и баланса.Прижимание подошв ног к земле достигается за счет сознательного сосредоточения на ней вашего осознания. Представьте себе, что вы можете упереться ногами в землю, не сгибая колен, как будто вы погружаетесь в грязь или песок. Или представьте, что вы носите тяжелые утяжеленные ботинки. Может потребоваться некоторая практика, чтобы ощутить это, но при правильной практике возникает определенное ощущение повышенного давления на землю и чувство заземления. Надавливание на стопы обеспечивает заземление, стабильность и равновесие для всех стоячих и балансирующих поз.Это позволяет всему телу расширяться и придает энергии направление.

ПРИЖИМ:
Вращение внутрь и подъем вверх мышц ягодичных складок в месте соединения ягодичных мышц с верхней частью бедер. Верхняя часть ягодиц остается немного мягче и тверже по мере приближения мышц к складке. Передняя часть бедер слегка поворачивается наружу, так как весь таз естественным образом выравнивается. Своды стоп и коленные чашечки автоматически поднимаются, а тыльная сторона бедер удлиняется.

Среди его функций сжатие — это начало движения в позах животом вниз. его также можно использовать в качестве регулятора для защиты нижней части спины и снятия дискомфорта во время поз со сгибанием назад.

ХВОСТ:
Технически называется «копчик». это похоже на костлявый хвост на конце «крестца» у основания позвоночника. Поднятие копчика действует как рычаг, который толкает туловище вперед, а позвоночник вытянут, так что изгиб происходит от бедер и таза, а не от поясницы.При правильной практике это смещает фокус растяжки на тыльную сторону ног, что желательно.

ТОЧЕК КРЫЛА:
Точки на нижних внутренних краях (ближайших к позвоночнику) «лопаток» или лопаток. Острия крыльев чаще всего используются при вращении позвоночника, например, при повороте позвоночника. Если вы нажмете одну из вершин крыла, туловище будет вращаться в этом направлении.

———————————————— ———————————
АБДОМИНАЛЬНЫЙ МАССАЖ
____________________
Бхунаман Ваджрасана

1.Сидя на пятках, прижмите седалищные кости вниз и позвольте нажиму удлинить позвоночник.

2. Отведите макушку головы от плеч.

Поднесите левый кулак к нижней правой части живота и согните правый локоть над кулаком.

3. Осторожно приподнимите копчик и дайте ему возможность подняться над коленями. Расслабьте живот и позвольте легким микродвижениям массировать правую часть живота.

Позвольте вашему торсу вернуться в вертикальное положение.Осторожно прижмите кончики пальцев к верхней правой части живота и проведите ими влево и вниз.

Поднесите правый кулак к нижней левой части живота и согните левый локоть над кулаком. Повторите шаг 3 с левой стороны.

Позвольте вашему торсу вернуться в вертикальное положение.

ЛОДКА (переход через переменную воду)
____________________
Навасана

Лягте на живот и вытяните руки перед собой, ладони смотрят друг на друга, упираясь лбом или подбородком в землю.(Для более легкого изменения начните с рук по бокам.)

1. Увеличьте сжатие, прижимая лобковую кость вниз, и позвольте нажатию приподнять туловище, руки и ноги.

2. Отведите кончики пальцев ног от бедер.

3. Поднимите пятки вверх.

4. Отведите макушку головы от плеч и почувствуйте удлинение в задней части шеи.

5. Надавите кончиками пальцев.

Вариант: Раскройте руки в стороны и позвольте им плыть назад за спиной.Сложите пальцы, отожмите руки от тела и позвольте груди открыться.

ЛУК
____________________
Дханурасана

Лягте на живот, положив подбородок на землю. Согните ноги в коленях и позвольте ступням приблизиться к ягодицам. Откиньтесь назад и возьмитесь за лодыжки.

1. Увеличьте сжатие, надавливая на лобковую кость вниз.

2. Верните ступни в руки, позволяя груди приподняться при нажатии.

3. Надавите кончиками пальцев вверх.

Особое примечание: Во избежание растяжения чувствительной поясницы держите колени на земле. Сжатие и давление на лобковую кость задействуют мышцы нижней части спины, чтобы защитить эту область.

4. Чтобы уменьшить напряжение в коленях, прижмите пятки вверх и прижмите внутренние поверхности коленей друг к другу.

МОСТ
____________________
Сету Бандхасана

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.Согните ноги в коленях, приблизив подошвы к ягодицам.

1. Прижмите подошвы ног вниз.

2. Увеличьте сжатие и надавите на лобковую кость вверх. Позвольте прессу приподнять бедра.

Почувствуйте, как ваш вес перекладывается на плечи.

3. Переплетите пальцы и прижмите руки к ступням, сводя лопатки ближе друг к другу. Позвольте груди открыться.

4. Надавите вниз через верхнюю часть плеч.

5. Расширьте грудь, надавливая через точки груди.

Чтобы выйти из позы, отпустите руки и позвольте позвоночнику скатиться вниз, используя сжатие для управления опусканием.

ВЕРБУЛА
____________________
Уштрасана

Уштрасана I: Начиная с положения на коленях, сидя на пятках, положите ладони на землю позади себя и позвольте вашему весу упасть на руки.

Ushtrasana II: Начните из положения на коленях, приподняв ягодицы над пятками, а колени прямо под бедрами.

1. Прижмите голени к полу.

2. Увеличьте сжатие и надавите на лобковую кость вперед, от пяток.

3. Положите ладони на пятки по очереди. (Если не можете дотянуться до пяток, вы можете поднять их, согнув пальцы ног или положив одну или несколько подушек на пятки и положив ладони на подушки.) Надавите ладонями вниз.

4. Расширьте грудь, надавливая через точки груди.

5. Поднимите подбородок к груди или поднимите подбородок и позвольте шее расслабиться, следуя изгибу позвоночника.

Чтобы освободить позу, отожмите макушку головы от плеч и опустите сидячие кости на пятки, позволяя туловищу следовать за ними. Или вы можете предпочесть освободить позу, подняв одну руку вперед над головой, позволяя туловищу следовать за ней.

Особые сведения: Чтобы избежать напряжения шеи, не поднимайте голову из полного положения верблюда. Сначала отпустите позу, затем позвольте шее расслабиться, а голове вернуться в вертикальное положение.

Чтобы уменьшить давление на колени и / или ступни, положите сложенное одеяло или полотенце под напряженную область.

РЕБЕНОК
____________________
Гарбхасана

1. Сидя на пятках, прижмите сидячие кости вниз.

2.Отожмите макушку от плеч.

3. Поднимите копчик и дайте туловищу выступить вперед, положив лоб на пол, а руки по бокам.

ПОДБОРОДОК К КОЛЕНУ
____________________
Джану Ширшасана

Из положения сидя с вытянутыми ногами согните одно колено и скрестите его через колено вытянутой ноги, поставив ступню рядом с внешней стороной бедра.

1. Прижмите сидячие кости вниз.

2. Отведите макушку головы от плеч.

3. Позвольте кончикам ваших пальцев подняться над головой и отожмите их от плеч.

4. Расширьте грудь, надавливая через точки груди.

5. Отведите пятку вытянутой ноги от бедра.

6. Поднимите копчик и позвольте ему подняться над вытянутой ногой.

Отпустите, позволяя туловищу вернуться в вертикальное положение, и повторите с противоположной стороны.

КОБРА
____________________
Бхуджангасана

Из положения лежа на животе положите руки ладонями вниз под плечи, прижав локти к бокам.

1. Увеличьте сжатие и надавите на лобковую кость и ступни вниз, позволяя верхней части тела приподняться в ответ на давление. Не давите на ладони рук.

2. Отведите макушку головы от плеч.

3.Отведите кончики пальцев ног от бедер.

4. Когда вы почувствуете себя в позе, прижмите ладони вниз ровно настолько, чтобы почувствовать растяжение.

5. Если вы вошли в полную позу кобры, расширьте грудную клетку, надавливая через точки груди.

Ослабьте давление на ладони и постепенно ослабляйте сжатие по мере того, как ваше тело возвращается в исходное положение.

ТАНЦОР
____________________
Натраджасана

Встаньте, ноги параллельны и расставлены на ширине бедер, перенесите вес на подушечки стоп и надавите подошвами вниз.

Перенесите вес на правую ногу, оторвав левую ногу от земли и перенося хару на опорную ступню. Сосредоточьте взгляд на точке на уровне глаз.

Возьмитесь за левую руку позади себя и возьмитесь за левую лодыжку.

1. Нажмите подошву вашей опорной ноги вниз.

2. Поднимите давление.

3. Отожмите макушку головы от плеч и почувствуйте удлинение позвоночника.

4. Поднимите кончики пальцев правой руки над головой и надавите ими вверх от плеча.

5. Расширьте грудь, надавливая через точки груди.

6. Прижмите левую ногу к руке, слегка прижимая левую тазобедренную кость вперед, делая бедра параллельными и обращенными вперед.

7. Поднимите подошву левой стопы вверх и позвольте нажатию выдвинуть туловище вперед.

Освободите позу и повторите с противоположной стороны.

DOWNWARD DOG
____________________
Адхо Мукха Шванасана

Из положения стола согните пальцы ног.(Вариант: наклонившись вперед стоя, отойдите руками на расстояние одной ноги от ступней). Широко расставьте пальцы.

1. Прижмите ладони рук и подошвы ног вниз, позволяя бедрам подняться вверх.

2. Надавите на копчик вверх и почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется.

3. Прижмите пятки вниз и почувствуйте, как тыльная поверхность ног удлиняется еще больше.

4. Расширьте грудь, надавливая через точки груди.

5.Отожмите макушку от плеч.

Чтобы расслабиться, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

EAGLE
____________________
Гарудасана

Скрестите руки в локтях и переплетите их так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Перенесите вес на одну ногу, оторвав другую ногу от земли и перенеся хару на опорную ногу.Сосредоточьте взгляд на точке на уровне глаз.

Переплетите ноги, скрестив их в коленях.

1. Прижмите подошву опоры вниз.

2. Поднимите давление.

3. Отожмите макушку головы от плеч и почувствуйте удлинение позвоночника.

4. Смягчите колени, прижимая сидячие кости к пяткам.

Освободите руки и ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

РЫБА
____________________
Матсьясана

Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Вытяните руки под корпусом, положив ладони ладонями вниз, а локти как можно ближе друг к другу. (Когда вы освоитесь в этом исходном положении, вы можете принять позу, расположив руки по бокам, а не под телом.)

1. Отведите пятки от бедер.

2. Наклоните таз вперед и прижмите седалищные кости и копчик вниз, позволяя прижимать туловище и открывать грудь.

3. Надавите через точки груди.

4. Прижмите макушку вниз.

Когда вы почувствуете себя устойчивым в позе, вы можете отпустить руки и положить руки в положение для молитвы над сердцем или на пол над головой, или позволить им двигаться в пранической реакции. (Предостережение: чтобы предотвратить растяжение шеи, плотно прижмите сидячие кости вниз и действуйте медленно и осторожно.)

Чтобы расслабиться, плотно прижмите сидячие кости вниз, перенося вес на локти, и осторожно опустите голову вниз.

ЛЯГУШКА
____________________
Мандукасана

Из положения стола широко раздвиньте колени и ступни. (Выверните ступни наружу и поставьте ступни на уровень коленей для более сильного растяжения.) Переплетите пальцы или опустите ладони вниз и опустите предплечья на землю, образуя треугольник поддержки.

1. Прижмите предплечья вниз, чтобы выдержать вес.

2. Позвольте лобковой кости утяжелиться, давя вниз.

3. Отожмите макушку головы от плеч и почувствуйте удлинение позвоночника.

4. Прижмите копчик к пяткам.

Позвольте микродвижениям раскрыть бедра. (Раскачивайте бедра вперед и назад. Обведите таз. Поднимите и опустите копчик.)

ПОЛОВИНА КРУГА
____________________
Ардха Мандаласана

Сидя, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол близко к ягодицам на ширине плеч.Опустите колени влево, позволяя ступням приспособиться к этому положению. (Вы также можете войти в эту позу из сидячего положения с вытянутой правой ногой и касанием подошвы левой стопы внутренней поверхности бедра, как в позе «голова к колену».)

1. Проведите правой рукой над головой и влево. , перенося вес на левую руку, прижимая левую голень вниз, позволяя прижимать ягодицы.

2. Прижмите ладонь левой руки вниз.

3. Отожмите кончики пальцев вытянутой стопы от бедра, позволяя правой ноге вытянуться и приспособиться к новому положению.

4. Увеличьте сжатие и надавите на лобковую кость вперед.

5. Отведите макушку головы от плеч.

6. Расширьте грудь, надавливая через точки груди.

7. Отожмите кончики пальцев от плеча.

Освободите позу и повторите с противоположной стороны.

ПОЛОВИНА
____________________
Ардха Шалабхасана

Лягте на живот, положите подбородок на землю и вытяните руки ладонями вниз либо под бедрами, либо по бокам.

1. Увеличьте сжатие, прижимая одну ногу вниз, и позвольте прессу поднять другую ногу.

2. Отожмите кончики пальцев поднятой стопы от бедра и почувствуйте, как ваша нога удлиняется.

3. Нажмите на пятку поднятой стопы вверх, не жертвуя при этом удлинением этой ноги.

Освободите позу и повторите с противоположной стороны.

ПОЛЛУНА
____________________
Ардха Чандрасана

1. Встаньте, ноги параллельно и на ширине бедер, перенесите вес на подушечки стоп и надавите подошвами вниз.

2. Поднимите давление.

3. Отведите макушку головы от плеч.

4. Дайте кончикам пальцев подняться над головой, переплетая пальцы с вытянутыми указательными пальцами, и отожмите кончики пальцев от плеч.

5. Прижмите правую ягодицу вниз, одновременно отводя правое бедро в сторону. Позвольте прессу вытягивать туловище и руки влево.

6. Слегка прижмите внутреннюю часть тазобедренной кости и грудную клетку вперед, когда вы отжимаете противоположную верхнюю точку крыла назад, чтобы повернуть туловище в истинное боковое растяжение, не наклоняясь ни вперед, ни назад.

Чтобы освободить позу, прижмите подошву внутренней ноги вниз и позвольте телу вернуться в исходное положение.

Повторите позу с противоположной стороны.

ПОЛОВИНКА (Мать всех поз)
____________________
Ардха Сарвангасана

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите ноги над головой, поднимая руки вверх для поддержки поясницы и бедер.

Вариант: войдите в позу из позы моста, поднимая ладони вверх для поддержки бедер и поднимая ноги по очереди, держа колени расслабленными.

1. Надавите плечами вниз.

2. Отведите ступни от бедер.

Чтобы освободить позу, поднесите колени к груди и либо позвольте рукам скользить по ногам при перекатывании вниз, прижимая подбородок к груди, либо опустите руки на землю и надавите кончиками пальцев вниз при перекатывании. вниз, удерживая затылок на полу.

Вариант: освободите позу, поддерживая бедра руками и расслабляя таз, когда вы опускаете одну ногу за раз в позу моста.

ГОЛОВА К КОЛЕНАМ (Путешествие в себя)
____________________
Джану Ширшасана

Из положения сидя с вытянутыми ногами подведите подошву одной стопы к внутренней стороне другого бедра. (Чтобы снять напряжение в пояснице и помочь удлинить позвоночник, вы можете использовать подушку под сидячими костями.)

1. Прижмите сидячие кости вниз.

2. Отведите макушку головы от плеч.

3.Вытяните кончики пальцев над головой и отведите их от плеч.

4. Прижав согнутое колено вниз, позвольте туловищу повернуться лицом к вытянутой ноге.

5. Расширьте грудь, надавливая через точки груди.

6. Отведите пятку вытянутой ноги от бедра.

7. Поднимите копчик и позвольте ему подняться над вытянутой ногой.

8. Вытяните руки вдоль ноги и расслабьтесь в растяжке.Позвольте голове и шее следовать изгибу позвоночника. (Если ваше туловище может опираться на вытянутую ногу, отожмите макушку головы от плеч.)

Отпустите, позволяя туловищу вернуться в вертикальное положение, и повторите с противоположной стороной.

HERO
____________________
Вирасана

Из сидячего положения скрестите одно колено с другим, выводя каждую ступню наружу от противоположного бедра. Положите ладони на ступни.

1. Прижмите сидячие кости вниз.

2. Отожмите макушку головы от плеч и позвольте давлению удлинить позвоночник.

3. Поднимите копчик, чтобы туловище вытянулось над коленями.

Позвольте голове и шее расслабиться в удобном положении.

Отпустите и повторите с противоположным коленом сверху.

Варианты:

Положите ладони на пол перед собой.

Для напряженных бедер подложите подушку под сидячие кости.

Чтобы увеличить растяжку, отведите ступни подальше от тела.

НАКЛОННЫЙ САМОЛЕТ
____________________
Пурвоттанасана

Из сидячего положения вытяните ноги и положите ладони на землю на несколько дюймов позади бедер. Опереться на руки.

1. Прижмите ладони рук и пятки вниз.

2. Увеличьте сжатие и надавите на лобковую кость вверх, позволяя отжимать бедра от земли.(Физически легче, если лобковая кость возвышается над линией между ступнями и макушкой головы.)

3. Надавите на кончики пальцев ног.

Поднимите подбородок к груди или поднимите подбородок, опуская голову за собой.

МЕСТО
____________________
Шалабхасана

Лягте на живот, уперев подбородок в пол. Вытяните руки по бокам или под бедрами, положив тазовые кости на предплечья.Выберите, какое из следующих положений рук подходит вашему телу:

— ладони вниз
— кулаки ладонью вниз
кулаки тыльной стороной вниз
-Кулаки большим пальцем вниз
-пальцы переплетены
-Любая вариация вашего собственного

1. Увеличьте сжатие, прижимая тазовые кости вниз, когда вы сближаете предплечья и прижимаете их вниз. Позвольте импульсу жима поднять обе ноги.

Продвинутая вариация: прижмите предплечья вниз и катапультируйте ноги от земли.

2. Отожмите кончики пальцев ног от бедер и позвольте нажиму удлинить ноги.

3. Надавите на пятки вверх и почувствуйте, как ноги поднимаются в ответ на нажим.

ЛУННАЯ САЛЮТАЦИЯ
____________________
Чандра Намаскар

1. ПРАНАМ: Встаньте в Тадасану. Жим ногами, отжим, макушка. Сожмите ладони на уровне локтей.

2. ПОЛОВИНА: Обведите кончики пальцев над головой, переплетая пальцы и указывая указательными пальцами вверх в положении «висок».Нажмите левую ступню и левое бедро, вытягивая туловище вправо. Нажмите правую ступню и правое бедро, вытягивая туловище через центр влево. Нажмите левую ногу, вернувшись в центр.

3. ПОБЕДНОЕ ПРИСЕДАНИЕ: сделайте шаг вправо и слегка направьте пальцы ног наружу. Смягчите колени и прижмите сидячие кости и локти вниз, кончиками пальцев вверх.

4. ПЯТИЧНАЯ ЗВЕЗДА: Жим стопами (выпрямление ног), прессинг, макушка и кончики пальцев, разгибание рук на уровне плеч.

5. ТРЕУГОЛЬНИК: поверните пальцы правой ноги вправо, пятку левой ноги влево и нажмите левое бедро, вытягивая туловище вправо.Опустите правую руку, одновременно поднимая левую, надавливая кончиками пальцев.

6. РАСТЯЖКА БЕГАГА: Опустите обе руки к правой ноге, положив руки на ногу, ступню или пол. Жим стопы, копчик, макушка.

7. ВЫГОН: согните колено вперед, опершись руками на пол по обе стороны от ведущей ступни, а заднее колено — на пол. Жим вперед стопой, ладонями, сидячими костями, макушкой.

8. Приседания с вытянутыми ногами: переместите обе руки слева от ведущей ступни и прижмите сидячие кости вниз, поворачиваясь к центру лица, поворачивая вытянутую ногу так, чтобы пальцы были направлены вверх.Жим руками, стопой согнутой ноги, пяткой вытянутой ноги, седалищными костями, макушкой.

9. ПРИСЕДАНИЕ: вытяните вытянутую ногу к центру. Жим стопы, сидячие кости, макушка. Если позволяет гибкость, сведите ладони вместе на уровне локтей.

10. Приседания на вытянутых ногах: снова положив руки на пол, вытяните правую ногу в сторону. Жим руками, стопой согнутой ноги, пяткой вытянутой ноги, седалищными костями, макушкой.

11. ВЫГОН: Повернитесь лицом к согнутому колену, держа руки по обе стороны от ведущей ступни, поверните заднюю ногу и опустите заднее колено на пол.Жим вперед стопой, ладонями, сидячими костями, макушкой.

12. РАСТЯЖКА БЕГА: Поднимите бедра нажатием ступней, копчика, макушки.

13. ТРЕУГОЛЬНИК: проведите правой рукой вверх и назад, сдвинув левую руку вверх по левой ноге. Жим стопой, сжатием, левой тазовой костью, макушкой, кончиками пальцев.

14. ОЧКИ ЗВЕЗДА F1VE: Поднесите обе руки к уровню плеч, слегка повернув пальцы ног наружу. Жим ногами, отжим, макушка, кончики пальцев.

15. ПОБЕДНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ: смягчите колени, прижмите сидячие кости, локти вниз, кончики пальцев вверх.

16. ПОЛЛУНА: Нажмите ступни (выпрямляя ноги) и поверните носки лицом вперед. Шагните правой ногой вплотную к левой, поднимая руки над головой в положение «висок». Жим ногами, отжим, макушка, кончики пальцев. Нажмите правую ногу и правое бедро, вытягивая туловище влево. Нажмите левую ступню и левое бедро, вытягивая туловище через центр вправо. Нажмите правую ногу, вернувшись в центр.

17. ПРАНАМС: Зубец пресса, выжимка, коронка. Обведите руки назад к центру, сжимая ладони вместе на уровне локтей.

ГОРЫ
____________________
Тадасана

1. Встаньте, ноги параллельны и расставлены на ширине бедер, перенесите вес на подушечки стоп и надавите подошвами вниз.

2. Поднимите давление.

3. Отожмите макушку головы от плеч и позвольте давлению удлинить позвоночник.

4. Дайте кончикам пальцев подняться над головой, повернув ладони лицом друг к другу, и отожмите кончики пальцев от плеч.

5. Расширьте грудь, надавливая через точки груди.

ГОЛУБЬ 1 и 2
____________________
Капотасана I и II

Из положения сидя на пятках, заведите левую ногу за собой.

1. Капотасана I. Перенесите вес вправо, опуская ягодицы на пол, и прижмите сидячие кости вниз.

Капотасана II: Сядьте на правую пятку и прижмите правую голень вниз.

2. Отведите макушку головы от плеч.

3. Расширьте грудь, надавливая на точки груди.

4. Вытолкните вперед тазовую кость вытянутой ноги.

5. Вариант 1. Поднимите кончики пальцев над головой и поверните ладони друг к другу. Отожмите кончики пальцев от плеч и позвольте нажатию удлинить руки.

6. Вариант 2. Заведите руки за спину, переплетите пальцы и, если возможно, сведите вместе пятки ладоней.Отведите руки от плеч, позволяя рукам удлиниться, лопаткам сойтись вместе, а груди расшириться.

Отпустите и повторите с противоположной стороны.

ПОСТЕРИОР СТРЕТЧ
____________________
Пашчимоттанасана

Из положения сидя вытяните обе ноги. (Если вы не можете сидеть прямо, подложите подушку под сидячие кости.)

1. Прижмите сидячие кости вниз.

2.Отожмите макушку от плеч.

3. Вытяните кончики пальцев над головой и надавите ими вверх от плеч.

4. Если у вас хорошая гибкость ног, прижмите пятки к бедрам; в противном случае просто расслабьте ноги.

5. Поднимите копчик и позвольте ему вытянуть туловище над вытянутыми ногами.

Поднимите руки к ступням или ногам и расслабьтесь во время растяжки.

Чтобы освободить, прижмите копчик вниз и позвольте позвоночнику вернуться в исходное положение.

Особое примечание: Если вы чувствуете слишком сильное напряжение в спине, положите одну или несколько подушек себе на колени и позвольте груди отдохнуть на подушках.

УГОЛ СИДЕНЬЯ
____________________
Упавиштха Конасана

Из положения сидя с вытянутыми ногами широко расставьте ноги.

Надавите сидячими костями вниз.
Отожмите макушку головы от плеч и почувствуйте удлинение в позвоночнике.
Позвольте кончикам пальцев подняться над головой, повернув ладони лицом друг к другу, и отожмите кончики пальцев от плеч.
Поднимите копчик и позвольте ему выдвинуть туловище вперед и вниз.
Если позволяет гибкость, отожмите пятки от бедер.

СПИНАЛЬНАЯ СПИНА
____________________
Матсиендрасана

Из положения сидя с вытянутыми ногами подтяните правую ногу вплотную к телу так, чтобы колено было направлено вверх.Скрестите правую ногу над левой ногой, поставив подошву на землю возле колена.

Согните вытянутую ногу, прижав ступню к противоположному бедру. (Если сидение в этом положении создает напряжение или если обе ягодицы не касаются земли, оставьте ногу вытянутой.)

Надавите сидячими костями вниз.
Отожмите макушку головы от плеч и почувствуйте удлинение позвоночника.
Вариант 1. Вытяните левую руку в сторону и вытяните ее вперед, сгибая локоть вокруг правого колена.
Вариант 2. Подведите левую руку к внешней стороне правого колена и возьмитесь за правую ступню или левое колено.
Вариант 3. Поднесите левую руку к внешней стороне правого колена и, сгибая локоть, проденьте руку через пространство между двумя ногами. Вторую руку заведите за собой и сцепите руками.
Опустите правую ладонь на землю позади себя и прижмите ее вниз.(Не в Варианте 3.)
Отожмите назад точку правого крыла, позволяя туловищу вращаться в ответ на нажатие.

Отпустите и повторите с противоположной стороны.

РУКА К НОГАМ
____________________
Падахастасана

Встаньте, ноги параллельны и расставлены на ширине бедер, перенесите вес на подушечки стопы и надавите подошвами вниз.
Поднимите давление.
Отожмите макушку головы от плеч и позвольте давлению удлинить позвоночник.
Позвольте кончикам пальцев подняться над головой, повернув ладони лицом друг к другу, и отожмите кончики пальцев от плеч.
Поднимите копчик и позвольте ему выдвинуть туловище вперед.Постепенно ослабляйте сжатие, продолжая движение туловища вниз.

Чтобы освободить позу, прижмите подошвы ног вниз и опустите копчик, постепенно увеличивая сжатие, когда вы вернетесь в исходное положение.

Приседания стоя
____________________
Уткатасана

Встаньте, ноги параллельны и расставлены на ширине бедер, перенесите вес на подушечки стопы и надавите подошвами вниз.
Поднимите давление.
Отожмите макушку головы от плеч и позвольте давлению удлинить позвоночник.
Позвольте кончикам пальцев подняться перед вами до уровня плеч и отожмите кончики пальцев от плеч.
Позвольте вашим коленям смягчиться, прижимая сидячие кости вниз к пяткам, как если бы вы собирались сесть на стул.(Держите позвоночник прямо.)

Чтобы освободить позу, прижмите подошвы ног вниз и позвольте ногам выпрямиться, расслабляя руки, когда вы вернетесь в исходное положение.

СТОЯЧАЯ ЙОГА МУДРА
____________________

Встаньте, ноги параллельны и расставлены на ширине бедер, перенесите вес на подушечки стопы и надавите подошвами вниз.
Поднимите давление.
Отожмите макушку головы от плеч и позвольте давлению удлинить позвоночник.
Заведите руки за спину, переплетая пальцы и, если возможно, сведите пятки ладоней вместе. Отведите руки от плеч, позволяя рукам удлиниться, лопаткам сойтись вместе, а груди расшириться.
Поднимите копчик и позвольте ему выдвинуть туловище вперед.Постепенно ослабляйте сжатие, продолжая движение туловища вниз.
Позвольте рукам подняться над головой и прижмите мизинцы к полу перед собой.

СТРЕЙЧ ДЛЯ ПРАВИЛЬНЫХ БЕЖУЩИХ
____________________
Паршвоттанасана

Встаньте, широко расставив ступни, разверните пальцы одной ноги в эту сторону, а пятку другой ноги в другую сторону.

Прижмите подошвы ног вниз.
Поднимите давление.
Отожмите макушку головы от плеч и позвольте давлению удлинить позвоночник.
Поверните все тело лицом к ведущей ноге и вытолкните заднюю тазовую кость вперед.
Заведите руки за спину и либо возьмитесь за локти, предплечья или запястья, либо приведите ладони в молитвенное положение кончиками пальцев вверх.
Поднимите копчик и позвольте ему выдвинуть туловище вперед. Постепенно ослабляйте сжатие, продолжая движение туловища вниз.

Чтобы освободить позу, прижмите подошвы ног вниз и опустите копчик, постепенно увеличивая сжатие, когда вы возвращаетесь в вертикальное положение. Освободите руки и поверните туловище и ступни лицом вперед в исходное положение.

Повторить с противоположной стороны.

СОЛНЦЕ
____________________
Сурья Намаскар

Встаньте, ноги параллельно и на ширине плеч, сложите ладони перед собой. грудь и перенесите вес на подушечки стоп. Жим ногами, отжим, макушка.
Позвольте кончикам пальцев приподняться над головой. Жим стопы, сжатие, лобковая кость, точки груди, макушка, кончики пальцев.
Поднимите копчик и позвольте туловищу вытянуться вперед.Постепенно ослабляйте сжатие, продолжая движение туловища вниз. Опустите ладони или кончики пальцев на пол рядом с ногами. Жим стопами, ладонями или кончиками пальцев, копчиком.
Согнув левую ногу, верните правый зуб в выпад. Жим передней стопой, пяткой задней стопы, отжим, макушка.
Верните переднюю ногу обратно к задней. Жим ладонями, пятками, выжимаем, макушкой.
Согните колени и нижнюю часть колен, грудь и подбородок к земле.Жим ладонями, копчиком.
Поднимите грудь и подбородок вперед и вверх. Жим ладонями, стопами, сжатием, грудными точками, макушкой.
Поднимите копчик, чтобы бедра приподнялись. Жим стопы, ладони, копчик, грудные точки, макушка.
Согнув правую ногу, сделайте выпад вперед правой ногой. Пресс подошвы передней стопы, пятка задней стопы, сжатие, макушка.
Нажмите на подошву правой стопы (выпрямление ног), когда вы выводите заднюю ногу вперед.Жим стопами, ладонями или кончиками пальцев, копчиком.
Опустите копчик и постепенно увеличивайте сжатие, возвращаясь в положение стоя, позволяя кончикам пальцев подниматься над головой. Жим стопы, сжатие, лобковая кость, точки груди, макушка, кончики пальцев.
Жим ногами, сжатие, макушка, когда вы позволяете своему телу вернуться в исходное положение, ладони вместе впереди вашей груди.

СИМВОЛ ЙОГИ
____________________
Йога мудра

Из положения сидя на пятках прижмите сидячие кости вниз.
Отожмите макушку головы от плеч и почувствуйте удлинение позвоночника.
Заведите руки за спину, переплетая пальцы и, если возможно, сведите пятки ладоней вместе. Отведите руки от плеч, позволяя рукам удлиниться, лопаткам сойтись вместе, а груди расшириться.
Поднимите копчик и позвольте подъему выдвинуть туловище вперед над коленями, опуская лоб на землю.
Позвольте рукам подняться над головой, прижимая мизинцы к полу перед собой.

Чтобы отпустить, прижмите голени вниз и опустите копчик, возвращаясь в исходное положение.

ТАБЛИЦА

Из положения на коленях положите ладони на землю прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.

Надавите всем весом на ладони и голени.
Отожмите копчик от бедер, отталкивая макушку головы от плеч и ощущая удлинение позвоночника.

ДЕРЕВО
____________________
Врикшасана

Встаньте, ноги параллельны и расставлены на ширине бедер, перенесите вес на подушечки стопы и надавите подошвами вниз.

Перенесите вес на одну ногу, оторвав другую ногу от земли и перенеся хару на опорную ногу.Сосредоточьте взгляд на точке на уровне глаз перед собой.

Подтяните стопу поднятой ноги на внутренний теленок или бедро опорной ноги.

Advanced Вариация: Крест поднятая нога впереди опорной ноги возле вашего тазобедренного сустава, держа его рукой, пока ваш баланс не стабилизируется.

Нажмите на подошву вашей опорной ноги вниз.
Поднимите давление.
Отожмите макушку головы от плеч и почувствуйте удлинение позвоночника.
Отожмите заднюю сторону поднятого колена назад, одновременно отжимая тазовую кость с той же стороны вперед.
Позвольте кончикам ваших пальцев подняться над головой и переплетите пальцы так, чтобы указательные пальцы были направлены вверх. Отожмите кончики пальцев от плеч.

Отпустите и повторите с противоположной стороны.

ТРЕУГОЛЬНИК
____________________
Триконасана

Встаньте, широко расставив ступни (примерно на длину одной из ваших ног), поверните пальцы правой ноги вправо, а пятку левой стопы — влево.

Прижмите подошвы ног вниз.
Увеличьте сжатие, прижав правую тазобедренную кость вперед, и почувствуйте, как ваш таз выравнивается лицом вперед.
Отожмите макушку головы от плеч и позвольте давлению удлинить позвоночник. Разведите кончики пальцев в стороны до уровня плеч.
Надавите левым бедром влево и позвольте нажатию вытягивать туловище вправо.(Чтобы избежать чрезмерного растяжения правого колена, выровняйте коленную чашечку прямо над пальцами ног или держите колено слегка согнутым.)
Надавите кончиками пальцев правой руки.
Поддерживая разгибание туловища, опустите правую руку к правой ноге, поднимая левую руку над головой, отводя кончики пальцев от плеч.
Слегка надавите на правую тазобедренную кость, позволяя левой тазобедренной кости откатиться назад.
Отожмите верхнюю часть крыла назад и позвольте нажатию поворачивать грудь вверх, выравнивая туловище.

Поверните голову вокруг оси позвоночника, чтобы смотреть вверх в сторону поднятой руки.

Чтобы отпустить, прижмите подошвы ног вниз, одновременно надавливая поднятыми вверх кончиками пальцев и возвращаясь в исходное положение. Повторите позу с противоположной стороны.

СОБАКА ВВЕРХ
____________________
Урдхва Мукха Шванасана

Из положения животом вниз расположите ладони ближе к бокам и на уровне груди.Согните пальцы ног.

Поднимите давление.
Надавите подушечками стопы вниз, отжимая ладони рук от плеч и позволяя нажатию оторвать туловище от земли.
Отожмите макушку головы от плеч и почувствуйте удлинение позвоночника.
Отведите пятки от бедер и позвольте давлению удлинить тыльную сторону ног.
Расширьте грудь, надавливая через точки груди.

Ослабьте давление на ладони и постепенно ослабляйте сжатие, когда ваше тело возвращается в исходное положение.

WARRIOR I
____________________
Вирабхадрасана I

Встаньте, широко расставив ступни (примерно на длину одной из ваших ног), поверните пальцы одной стопы в эту сторону, а пятку другой стопы в другую сторону.

Прижмите подошвы ног вниз.
Поднимите давление.
Отожмите макушку головы от плеч и позвольте давлению удлинить позвоночник.
Поверните туловище лицом к ведущей ноге. Поднимите руки над головой и отведите кончики пальцев от плеч.
Согните ведущее колено и погрузитесь в позу, чтобы седалищные кости стали тяжелыми, а копчик расслабился.(Во избежание напряжения колена выровняйте ведущее колено прямо над пальцами ног.)
Вытяните заднюю тазовую кость вперед.
Прижмите пятку назад вниз и почувствуйте удлинение задней части ноги.
Расширьте грудь, надавливая через точки груди.

Освободите позу, вернувшись в исходное положение, и повторите с противоположной стороны.

Вариант: Стоя в Тадасане, поднимите руки над головой и сделайте большой шаг вперед, согнув ведущее колено и погрузившись в позу.

ВОИН II
____________________
Вирабхадрасана II

Встаньте, широко расставив ступни (примерно на длину одной из ваших ног), разверните пальцы одной стопы в эту сторону, а пятку другой стопы в другую сторону.

Прижмите подошвы ног вниз.
Усильте сжатие, надавливая вперед на ведущую тазобедренную кость, и почувствуйте, как ваш таз выравнивается лицом вперед.
Отожмите макушку головы от плеч и позвольте давлению удлинить позвоночник.
Вытяните кончики пальцев в стороны на уровне плеч и отожмите их от плеч.
Согните ведущее колено и погрузитесь в позу, при этом седалищные кости станут тяжелыми, а копчик расслабится.(Чтобы избежать напряжения в коленях, выровняйте ведущее колено прямо над пальцами ног.)
Расширьте грудь, надавливая через точки груди.

Поверните голову, чтобы посмотреть в сторону кончиков пальцев ведущей руки.

Освободите позу, вернувшись в исходное положение, и повторите с противоположной стороны.

Последнее обновление этой страницы: 27.02.2018

11 лучших студий йоги в Вене

Начните заниматься йогой в Вене | Pixabay

Держите конечности гибкими и совершенствуйте позу собаки лицом вниз в этих 11 замечательных студиях йоги в столице Австрии.От горячего бикрама до укрепляющих поз Хатхи — здесь есть стиль и студия на любой вкус.

Этот номер-студио расположен в деревенской обстановке заброшенного кучерского гаража, предлагая спокойное место для спокойных занятий. В помещениях, отапливаемых при температуре 26 ° C (78 ° F), Amazing Yoga предлагает ряд занятий, в том числе хатха и виньяса-поток, а также специальные занятия для детей и пожилых людей. Посетите их веб-сайт для получения дополнительной информации.

Еще одна чемпионка по горячей йоге, эта студия профессионально оснащена «красивыми, залитыми светом комнатами» с промасленными деревянными полами для занятий внутри и многочисленными душевыми кабинами на случай потных последствий.Помимо Бикрама, колледж также предлагает уроки хатха-йоги, йогу потока и восстановительную йогу.

Многоязычная школа с немецким, английским и болгарским языками. Школа предлагает курсы Сатьянанда-йоги, стиля, разработанного Свами Сатьянандой Сарасвати, который исследует самопознание и самореализацию.

Йогалофт Вена

Бикрам-йога сейчас в моде. Это сложный стиль, который предполагает отработку движений во влажной комнате с высокой температурой.Преимущества варьируются от повышенной гибкости до низкого риска травм. Yogaloft, хорошо зарекомендовавшая себя студия в 4-м районе, также предлагает Bikram с 90-минутными сеансами при температуре 40 ° C (104 ° F). Для тех, кто хочет продвинуться еще дальше, есть уроки инь-йоги: интенсивная форма, сочетающая знания традиционной китайской медицины с хатха-йогой.

Yogaloft Vienna, Wiedner Hauptstraße 78, Wien, Austria, +43 676 909 3119

Семинар по йоге по самоответственности

Школа

Современная и хорошо зарекомендовавшая себя школа, предлагающая широкий спектр курсов, ретритов и семинаров.В течение года предлагаются различные специальные мероприятия, а также курсы цигун-йоги и медитации.Подробнее

Анастасия Стояннидес Хатха-йога

Анастасия родом из Греции, открыла свою студию в Вене в 1992 году и преподает почти 30 лет. Предлагая уроки как на немецком, так и на английском языках, она рассматривает хатха-йогу как «сосредоточение внимания на глубоком и честном способе практики как на вдохновении для студентов и учителей йоги, чтобы они могли доверять красоте своего существования и развиваться к утонченному состоянию уверенности в себе и внутренняя тишина.”Также доступны ежегодные ретриты в Испанию и Грецию.

Ученица йоги в позе ребенка | Pixabay

YogaKula

YogaKula предлагает нам воспринимать практику йоги как не менее важную для повседневных задач. «Точно так же, как ежедневный душ и чистка зубов, ваше тело жаждет физических упражнений после долгого рабочего дня». Помимо регулярного еженедельного расписания, YogaKula предлагает ретриты по стране для тех, кто хочет получить глубокие знания йоги.

YogaKula, Bösendorferstraße 9, Wien, Austria, +43 504 64 15

ONE Yoga

Эта оживленная студия, расположенная в модном 7-м районе Нойбау, состоит из просторных, светлых студий с зеркалами. покрытые стены и полированный паркет.Шкафчики и душевые доступны для всех.

ONE Yoga, Lindengasse 38, Вена, Австрия, +43 681 8148 6981

Шивананда Йога Веданта

Школа, Студия йоги

Шивананда — еще одна школа, которая приветствует новичков и предлагает новые четырехнедельные курсы, начинающиеся каждую неделю. Также доступны ретриты и йога-каникулы на свежем воздухе.

Подробнее

Йогамеланж

Йогамеланж имеет разнообразное расписание с различными стилями на любой вкус.