💪 Спортивное питание для выносливости

Хорошей выносливостью похвастаться могут далеко не многие. Но без нее снижается работоспособность и эффективность тренировок. Специальное спортивное питание для выносливости улучшает показатели в спорте, а также помогает чувствовать себя энергичнее при отсутствии физических нагрузок.

Польза и вред спортпита для выносливости

Принимая спортивное питание для восстановления сил и повышения выносливости, вы получите отличные результаты:

• уменьшение жировой прослойки;
• рост мышечной массы;
• повышение выносливости при физической активности;
• улучшение состояния суставов, связок и костей;
• хорошее настроение;
• хорошее общее самочувствие.

Вред спортивное питание приносит при условии нерационального приема, несоблюдения дозировки и самостоятельного увеличения дозировки (без консультации с врачом или тренером).

Перед началом приема спортпита рекомендуется установить причину снижения выносливости, если это произошло недавно или после перенесенного заболевания. Хроническая усталость является симптомом многих патологических процессов в организме, поэтому очень важно найти и устранить причину.

Вида спортивного питания для выносливости

Чтобы увеличить выносливость организма, нужно заниматься спортом, соблюдать соотношение БЖУ и питаться только качественными продуктами. В качестве дополнения потребуется прием специальных добавок. К ним относится:

• аминокислоты;
• витамины и минералы;
• протеин;
• жиросжигатели;
• предтренировочные комплексы.

Аминокислоты

Аминокислоты – это такие уникальные вещества, которые способствуют выработке белка в организме. Они помогают вырабатывать энергию, повышать выносливость и физическую силу.

Для быстрого повышения выносливости показан прием следующих аминокислот:

• глютамин;
• L-орнитин;
• L-аргинин.

При высоких нагрузках показан прием BCAA (может уменьшить количество триптофана, чрезмерная выработка которого приводит к сонливости и усталости). В комплекс BCAA входят аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

Стероиды для увеличения выносливости

Среди большого выбора анаболических стероидов, мы зачастую встречаем препараты для быстрого набора мышечной массы. Нам предлагается широкий выбор спортивного допинга для качков, или культуристов, где основной акцент сделан на постоянный рост мускулатуры и не много на силу и выносливость.

Конечно, если перед вами стоит цель…

Какие лучшие стероиды, анаболики для силы и выносливости

Среди большого выбора анаболических стероидов, мы зачастую встречаем препараты для быстрого набора мышечной массы.

Нам предлагается широкий выбор спортивного допинга для качков, или культуристов, где основной акцент сделан на постоянный рост мускулатуры и не много на силу и выносливость. Конечно, если перед вами стоит цель быстро накачаться, тогда стероиды на силу и выносливость не особо и нужны. Все получается просто, принимай нужные препараты и качайся, а масса будет день за днем расти.

Но, не все хотят именно этого, ведь существует много спортсменов, которые просто обязаны держаться в своей весовой категории. Учитывая множество разновидностей направления спортивных увлечений, можно совершенно точно сказать, что к подбору подходящего стероида стоит относиться очень внимательно. Одно дело если вы борец, или даже боец, прием спортивного допинга однозначно сделает вас сильнее, быстрее и выносливее. Но, если вы занимаетесь легкой атлетикой и вам нужно показать хороший результат, тогда отнеситесь к выбору нужного стероида очень ответственно.

Сегодня на просторах интернета, мы можем встретить уйму интернет магазинов по продаже анаболиков, но хорошей и достоверной информации по интересующим препаратам, там очень мало. А если рассматривать тему стероидов для силы и выносливости и к каким спортивным направлениям они относятся, тогда  все стает очень сложно и непонятно. Ведь ошибочно можно купить совсем не подходящий препарат и тогда ваш вес будет расти просто на глазах, однозначно может заливать тело жидкостью, а это уже совсем не то, что желает видеть спортсмен. Поэтому желательно более детально изучить самые основные стероиды на силу и выносливость и подобрать самый оптимальный препарат для получения ожидаемого результата.

Как выбрать эффективный стероид

При выборе нужного стероида на силу и выносливость, однозначно все хотят получить мягкий и безопасный препарат, который даст нужный результат  и не навредит здоровью. Пожалуй, это самый главный аспект при рассмотрении каждого анаболика. В нижних примерах будут описаны стероиды, которые дадут желаемый эффект и при использовании рекомендованных дозировок не навредят организму.

Одним из самых главных стероидов на силу и выносливость всегда будет тестостерон, именно он способен существенно и быстро добавить силы. Практически все силовики используют большие дозировки разновидности тестостерона пропионат, энантат, ципионат, это самые основные препараты, которые дают 100% результат. Но, как показывает практика, что основная масса покупателей, это спортсмены среднего уровня и им совсем не нужен вредный тестостерон, а желательно по мягче и чтобы результат был. Ведь прямая форма тестостерона в больших количествах не только ведет к успеху, но и влечет за собой некоторые отрицательные последствия. Однозначно вы подавляете выработку собственного тестостерона (используя инъекции тестостерона) и очень существенно, таблетки в не больших дозах (другие препараты), это делают несколько слабее. В дополнение тестостерон провоцирует целый ряд побочек и они проявляются очень часто. Поэтому, желательно выбирать препарат несколько мягче, чтобы курс прошел гладко и с последующим быстрым восстановлением.

Оксандролон – это самый безопасный оральный анаболик, который могут принимать не только новички, но и девушки. Однозначно все решает суточная дозировка, для мужчин она составляет примерно 50 мг, а для женщин 20 мг. в сутки. Этот препарат изначально направлен на увеличение силы и выносливости, но мышечная масса при правильной диете не будет увеличиваться. Вы можете быть спокойны и уверены, что лишнего не наберете. В дополнение за курс Оксандролона, можно дополнительно сформировать красивое и спортивное тело. Данный стероид прекрасно убирает лишние жировые отложения и выделяет мускулатуру, тем самым формируя хороший и спортивный вид.  Хорошо подойдет для легкой атлетики и любому спортсмену, который хочет без вреда и последствий увеличить свои спортивные показатели.

Станозолол – очень известный анаболический стероид, который очень активно использовали в легкой атлетике и с его помощью устанавливали мировые рекорды. Выпускается, как в виде таблеток, так и в виде инъекций. Практика показывает, что таблетки пользуются существенно значительным спросом, чем уколы. Но, оральная форма всегда будет слабее и менее результативная.

Прием таблеток многим кажется более безопасным способом получить желаемый результат и менее затратным. Если вы хотите показать действительно хороший результат на соревнованиях по легкой атлетике, или далее увеличить свои силовые показатели в спорт зале, тогда лучше препарата вам не найти. Однозначно набор веса при правильном питании будет отсутствовать, но за счет удаления лишней жидкости в процессе подсушивания, можно не сильно подкачать мышцы. При этом общая масса тела останется неизменной. Инъекционная форма в курсе приема будет более сложнее, но сушка и результат несколько ощутимее и заметнее. Препарат ставится примерно через день внутримышечно по 50 мг. за один раз. Данный курс приема может некоторым показаться несколько дорогим и не целесообразным.

Туринабол – выпускается исключительно только оральная форма и пользуется огромным спросом среди спортсменов. Препарат так же считается безопасным и качественным, который помогает существенно увеличить силу и выносливость. Но, он не подойдет для легкой атлетики, а больше для бойцов и качков. На протяжении курса приема так же наблюдается некоторое увеличение общего веса, но это за счет прироста мускулатуры. Этот анаболик способен хорошо наращивать мышцы исключительно качественные и без задержки жидкости. Его часто покупают боксеры, Туринабол отлично им подходит, ведь существенно увеличивает силу удара и выносливость. Однако спортсмены, которые занимаются наращиванием мышечной массы, так же часто принимают этот стероид. Он значительно облегчает тренировки и быстро восстанавливает организм, тем самым дает возможность постоянно увеличивать рабочие веса.

Это основные анаболические стероиды, которые используются для набора силы и выносливости, однако этим действием обладает каждый анаболик. Но, к большому сожалению не всем нам нужно набирать мышечную массу, а именно по этой причине мы строго отсеиваем большинство популярного спортивного допинга. Выше были перечислены самые эффективные препараты, которые привели к успеху многих знаменитых спортсменов. Именно поэтому, вам не стоит придумывать велосипед заново, а просто берите и пользуйтесь давно испытанными и проверенными средствами для увеличения силы и выносливости.

Источник: ukrdoping.com.ua

Стероиды для увеличения выносливости

Многие спортсмены в первую очередь преследуют цель повышения выносливости. И это неудивительно, ведь какой толк от филигранного мастерства, если атлет не способен додержаться до конца соревнований. «Сдаваться» на полпути непростительно, и каждый уважающий себя спортсмен понимает эту старую и простую истину.

Структура статьи о ААС:

Эта проблема давно известна, многие биологи постоянно работаю над ее решением, и на основе полученных результатов от исследований предлагают свои варианты решения. Они рекомендуют использовать различные препараты для увеличения эффективности от тренировок и для повышения выносливости и силы. Спортивная фармакология предоставляет обширный список средств, среди которых есть анаболические стероиды. Заметим, что трудно правильно выбрать стероиды на силу и стероиды на выносливость, поэтому перед покупкой все же лучше посоветоваться со специалистом и уже вместе с ним составить идеальный вариант прохождения курса.

Очень важно правильно составить свой рацион и расписание физических нагрузок, добавляя курсы различных препаратов. Идеальный результат от стараний спортсмена в таком случае – получение увеличенной силы и большего уровня выносливости.

Сейчас найти необходимый препарат не так уж сложно. Многие производители предлагают тот или иной аналог, утверждая, что лучшего варианта не найти. Но нужно полагаться только на советы и рекомендации специалистов и спортсменов, которые не один год используют подобные препараты. На основе такого сотрудничества между производителями и атлетами удалось составить оптимальный перечень стероидов, которые способствуют увеличению силы.

• Суспензия Тестостерона
• Анаполон 50
• Оксиметолон
• Нандролон
• Халотестин
• Тренболон ацетат
• Миболерон

Конечно, принимать все препараты без разбору – не только глупо, но и очень опасно. Перед тем как купить стероиды необходимо четко понимать, для каких целей это делается и что необходимо получить в конце.

А вот насчет увеличения выносливости организма и ускорения восстановления тела после нагрузок трудно найти одно решение. Мнения сильно расходятся, и есть опасность наткнуться на советы псевдопрофессионалов, которые знают только вершину айсберга. Согласно личному опыту многих известных спортсменов и звезд бодибилдинга, действительно действующих средств для повышения выносливости не так уж много, среди них выделяют:

• Инсулин
• Дексаметазон
• Достанол
• Актовегин
• Эфедрин

Стоит помнить, что выбирать нужно только определенные препараты, учитывая их надежность, воздействие и совместимость с другими лекарствами. Как утверждают специалисты, одни препараты хороши перед тренировками, а другие лучше употреблять уже на завершающем этапе.

Лидеры стероидов по увеличению уровня силы

Суспензия Тестостерона. Этот препарат создали еще в начале XX века, он считается первым в мире анаболическим стероидом. Его главная особенность – при употреблении этого вещества организм получает чистый тестостерон, ведь в составе формулы препарата нет эфира.

Особенности:

• Относительно быстро выводится из организма.
• Анаболический эффект чувствуется почти на следующий день после применения.

Побочные эффекты

• Может вызвать акне.
• Способствует скоплению жидкости.
• Имеет сильно выраженный андрогенный эффект.

Анаполон 50. Этот синтетический анаболический стероид появился во второй половине XX века. Первоначально его разрабатывали как лекарство от остеопороза, а также для увеличения мышечного роста у больных.

Эффекты препарата

• Способствует выраженному мышечному росту. Этот препарат сильно выделяется, когда речь заходит про анаболики для роста мышц. Очень популярен в бодибилдинге.
• Значительно увеличивает силу.
• Снижает боли в суставах. Но заметим, что не все спортсмены отмечают такое качество препарата.
• Обеспечивает более выраженный и быстрый эффект от тренировок.

Халотестин. Этот анаболический стероид обладает высокой андрогенной активностью, но при этом присутствует двойная анаболическая эффективность. Именно это способствует блокировке проявления задержки воды, накопления жира и возникновению гинекомастии.

Главные качества:

• Увеличение силы.
• Появление платности и прорисовки рельефа тела при незначительном наборе массы тела.
• Влияет на психику человека, делая его более энергичным, с большим желанием работать и достигать результаты.

Тренболон. Ранее использовался в ветеринарии, а сейчас уверенно занимает место мощнейшего анаболического стероида. В исходном виде не используется. Самый популярный вариант — тренболон ацетат, который обладает самым меньшим периодом действия.

Миболерон. Считается самым сильным андрогеном, который известнее человечеству. Чаще всего применяется атлетами за 40 минут до начала соревнований. Это способствует достижению агрессии и необходимого адреналина.

Принимать в бодибилдинге такой препарат проблематично, а все это связано с повышенной токсичностью миболерона.

Лучшие стероиды для увеличения выносливости

Дростанол-100. Его предпочитают и профессионалы, и новички-любители. Стоит отметить, что применение препарата не вызывает эффекта повышения уровня эстрогенов, что делает его еще более привлекательным.

Считается, что именно дростанол-100 бодибилдеры называют средством «последнего толчка», который способствует значительному увеличению общей выносливости спортсмена.

Актовегин. Препарат восстанавливает организм после нагрузок и ускоряет процессы, направленные на развитие выносливости. Ему удается создавать для атлета внутренние условия, при которых сохраняется высокий уровень работоспособности при максимальных нагрузках.

Эфедрин. Многие утверждают, что препарат только на несколько пунктов увеличивает работоспособность. Но это не мешает ему считаться допингом.

Эфедрин не обладает значительными побочными эффектами, но может стать причиной возникновения раздражительности, бессонницы и сильного перевозбуждения.

Источник: www.metan-russ.net

Повышаем выносливость при беге: обзор препаратов, напитков и продуктов

Бег — это один из самых распространённых и доступных видов спорта на сегодняшний день. Часто перед любителями и профессионалами встаёт вопрос о том, как увеличить свои спортивные показатели.

Одним из самых важных факторов является выносливость спортсмена. Мы расскажем вам о выносливости и способах её повышения.

Выноcливость и как её повысить

Под выносливостью понимается способность индивида к продолжительной деятельности с равной интенсивностью на протяжении определённого времени.

Существует два основных вида:

1. Общая
2. Специальная

Общая выносливость подразумевает под собой умение выполнять неинтенсивную работу, но на протяжении длительного периода времени. Выполнение такой работы происходит за счёт аэробных источников энергии, поэтому физиологическим показателем общей выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК). Развитию ОВ необходимо уделять основное внимание во время тренинга, потому что она служит базой для специфической выносливости.

Под специальной выносливостью понимают длительные нагрузки, которые характерны только определённому виду деятельности.

Исходя из этого выделяют следующие виды :

• Силовая
• Статическая
• Скоростная
• Динамическая

Скоростная — способность человека без утомления и нарушения техники на протяжении длительного времени совершать быстрые движения. Cиловая характеризуется способностью переносить тяжёлые физические нагрузки долгий период времени.

Динамическая и статическая отличаются только в типе действия. Обе характеризуют способность к деятельности на протяжении долгого периода времени, но в первом случае речь идёт о небыстром темпе выполнения упражнения, а во втором о мышечном напряжении в одной позе.

Существует два способа повысить выносливость:

• Развитие на основе выполнения упражнений
• С помощью препаратов

Развитие посредством физических тренировок строится на основе принципа утомления, когда происходит достижение определённого уровня утомления. Такой способ связан с волевыми усилиями спортсмена, а также умением «терпеть» и «преодолевать».

Препараты, повышающие выносливость

Теперь поговорим о специализированных препаратах. Различают несколько типов фармакологических препаратов для повышения выносливости. Их классифицируют следующим образом:

1. Истощающие
2. Не истощающие
3. Комбинированного воздействия
4. С второстепенным действием

Рассмотрим каждый класс подробно.

Истощающие

Примерами истощающих препаратов являются: кофеин, пиридроп, мезокарб. На утомляемость они воздействуют по принципу активации скрытых энергетических запасов организма.

Этот класс биопрепаратов даёт большой эффект в приросте физических показателей, но имеют и побочные последствия. Например, длительны период восстановления после приёма.

Не истощающие (или метаболические)

Такие препараты разделяются на:

• Стероиды
• Нестероидные анаболики
• Ноотропы
• Актопротекторы
• Субстраты, поставляющие энергию

Достоинством метаболических препаратов является использование в течение длительного периода времени без потери резервных сил. Общих противопоказаний нет, поэтому выясняются индивидуально.

Препараты смешанного действия

Средства со смешанным принципом действия работают на основе стимуляции глюконеогенеза в печени, образуя глюкозу. Примером данного типа препаратов служит дексаметазон

Он замедляет транспортировку аминокислот, что приводит к антианаболическому действию. Обратите внимание, что есть и негативные эффекты употребления. Возможно значительное снижение имунитета, а также может наступить мускульная дистрофия.

Со вторичным положительным действием

Вторичное действие средств основывается на первоначальном изучении персонального формирования утомления. После изучения особенностей организма человека переходят к приёму препаратов. Они способны устранить индивидуальные симптомы, влияющие на работоспособность.

Таблетки для повышения выносливости

Препараты могут быть представлены в разных формах: таблетки, порошок, капсулы. Например, таблеточный вид имеют ряд следующих средств:

• Айкар
• Убикон
• Карнитин
• Остарин
• Сиднокарб
• Эзафосфина
• Фенотропил
• Пикамолин

Продукты, с помощью которых можно повысить выносливость

Стандартная пища также может помочь человеку стать выносливее. Определённые продукты способны активизировать энергетические резервы организма и повысить выносливость. Рассмотрим напитки и твёрдую пищу отдельно.

Напитки

Среди напитков, повышающих выносливость, можно выделить следующие:

• Кофе
• Зелёный чай
• Соки

Кофе

Этот напиток является очень сильным стимулятором, так как в нём содержится кофеин, а кофеин — это один из самых популярных стимуляторов в мире. Употребление перед забегом помогает преодолевать более длинные дистанции.

Однако, необходимо ответственно относиться к дозировке. Чрезмерное употребление вместо развития физических качеств приведёт только к ухудшению здоровья. Дозы до 9-13 мг на килограмм веса человека могут привести к сокращению времени сна и к снижению его качества.

Зелёный чай

В зелёном чай содержатся вещества, стимулирующие сердечнососудистую и нервную систему. Чай без сахара может повысить тонус спортсмена и увеличить прилив энергии, что улучшит работоспособность.

Соки

В свежеприготовленных соках содержится множество витаминов и полезных бактерий. Быстрая усвояемость даёт незамедлительный эффект в прибавке энергии и прилива сил. Улучшенное самочувствие и подъём общего состояния бегуна даёт прибавку к его работоспособности.

Твёрдая пища

Обычные продукты питания также могут влиять на неутомимость. Среди самых эффективных следует выделить следующие :

• Орехи
• Сухофрукты
• Фрукты, овощи и зелень
• Мёд и продукты пчеловодства
• Имбирь

Рассмотрим каждый из них.

Орехи

Орехи имеют богатый состав, который влияет на физическую форму человека. Орехи содержат полезные жирные кислоты омега-3, минералы и витамины. По минеральному составу орехи в 2-3 раза богаче фруктов.

Для бегуна включение орехов в рацион значительно увеличит его спортивные показатели. Нагрузки переносятся легче, понижая его утомляемость.

Сухофрукты

Сухофрукты содержат ряд полезных веществ и бактерий. Например, изюм содержит витамин А, В1, В2, В5, В6, С, а также железо, калий, хлор, калий, магний, фосфор. Потребление сухофруктов улучшает сон и позитивно воздействует на нервную систему.

Повышение общего тонуса организма положительно влияет на физические показатели спортсмена, увеличивая его устойчивость.

Фрукты, овощи и зелень

По аналогии с соками сами продукты равным образом влияют на утомление бегуна. К самым эффективным относят: помидоры, яблоки, капуста, бананы, укроп, петрушка и шпинат — все они содержат множество витаминов, влияющих на физические возможности человека. К примеру, красные ягоды (вишня, клюква, малина) повышают болевой порог, что напрямую влияет на утомляемость бегуна.

Продукты пчеловодства

Употребление мёда, пыльцы, сот улучшает кровообращение, работу сердечнососудистой системы, а также нормализует уровень гемоглобина в крови. Постоянное потребление в пищу укрепляет весь организм.

Имбирь

Постоянное потребление имбиря позволяет быстрее восстанавливаться и снимать напряжение в мышцах, что напрямую воздействует на утомляемость. Также при длительных нагрузках имбирь позволяет регулировать болевой порог, связанный с неутомимостью.

Выносливость — это важнейшее физическое качество в беге, которое легко поддаётся повышению и развитию с помощью специальных препаратов и продуктов.

При выборе своего личного способа повышения следует обратить внимание на следующие рекомендации:

• Учитывайте особенности своего организма и подбирайте себе препарат только исходя из индивидуальных черт.
• Обращайте внимание на правильные дозировки. Это касается как и фармакологических препаратов, так и обычных продуктов.
• Не забывайте о побочных эффектах стимулирующей продукции

Следуя нашим советам и инструкциям, вы без проблем сможете подобрать для себя нужный препарат для повышения выносливости, зная о всех тонкостях данного вопроса.

Источник: keeprun.ru

Какие стероиды больше подходят для боевых искусств?

Автор: Климишин Юрий — любитель железа и ветеран «химического» фронта

Место в рейтинге авторов: 3    (стать автором)

Дата: 2016-11-07      Просмотры: 18 011     Оценка: 4.5

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Важно! Сайт «Твой Тренер» не продаёт и не призывает к употреблению анаболических стероидов и других сильнодействующих веществ. Информация предоставляется для того, чтобы те, кто всё же решил их принимать, делали это максимально грамотно и с минимальным риском для здоровья.

Эта статья ориентирована на спортсменов Смешанных Боевых Искусств. Как не крути, а именно представители дисциплин, которые представлены такими федерациями как UFC и MMA — наиболее распространены и популярны на сегодняшний день. Кроме того, отдельные БИ (типа Бокса или Карате) давно и прочно зависят от своих спортивных врачей, которые прописывают им курсы, с учётом специфики их рода спортивной деятельности.

Итак. Что является основой для бойца? Это взрыв скорости и силы, общая выносливость и быстрое восстановление между схватками. И не забываем про технику, которая не должна страдать в процессе подготовки. С учётом того, что бойцы готовятся циклически, мы рассмотрим именно короткие препараты. Хотя, будет одно исключение, но о нём ниже.

В первую очередь я перечислю АС, которые скорее во вред, чем в пользу спортсмену — бойцу:

Дело в том, что первые три почти наверняка негативно скажутся на общей функциональности и технических характеристиках. Нандролон в этом плане, куда более разумный выбор. Вот только он крайне долго ловится на допинг контроле. А с учётом того, что допинг тесты становятся всё более массовым явлением — держитесь от любых эфиров Нандролона подальше.

Подходящие стероиды для единоборств

ОРАЛТУРИНАБОЛ и ОКСАНДРОЛОН

Оба препарата отлично справятся со всеми тремя необходимыми для бойца качествами. Плюс к этому — никак не повлияют на технику, если будет соблюдена адекватная диета и вы не накушаете лишнего веса. Напоследок — и «Турик», и «Оксана» крайне быстро покидают организм. Обнаружить их в организме очень нелегко.

СТАНОЗОЛОЛ И ДРОСТАНОЛОН

И один и другой — очень активно используются в тех видах лёгкой атлетики, где нужны именно взрывы скорости и силы. Имеет смысл брать пример с королевы спорта. Оба — обеспечат быстрое восстановление, а Дростанолон ещё и общую выносливость поднимет ощутимо. Если учесть тот факт, что масса на этих АС не увеличивается так, что бы это было заметно невооружённым глазом — отличный выбор, скажу я вам.

ТЕСТОСТЕРОНА ПРОПИОНАТ

Именно пропионат и никакой другой, если вам нужно быстрое действие и такое же быстрое выведение фармакологии из организма. Всем остальным, вполне подойдут и длинные эфиры вроде Ципионата или Энантата. Однозначно избегайте комбов типа Сустанона или Омнадрена (если только, вы не на ГЗТ). Не будем в тысячный раз перечислять массу положительных качеств, которые присущи этому андрогену. Скажу лишь, что если вам необходимо быстро регенерировать между тренировками и постоянно иметь хороший настрой на результат — Тестостерон вам строго необходим.

ФЛЮОКСИМЕСТЕРОН

Совершенно незаменимый АС для любого Боевого Искусства. Абсолютно точно. Бонусом этого препарата является способность повышать общую агрессию. Негативными качествами — неоправданно высокая стоимость и ещё более высокая токсичность для печени. А печень нужно беречь. В любом виде спорта.

БОЛДЕНОН и МЕТЕНОЛОНА ЭНАНТАТ

Э

Препараты для повышения выносливости

Если вы хотите повысить свою выносливость, то у вас два пути – либо изнурительные тренировки, либо препараты. Тренировки плавно, медленно повышают выносливость – это требует больших затрат по времени и могучей силы воли. Препараты для повышения выносливости более быстрый и простой вариант повысить свою выносливость. Каждый выбирает вариант для себя сам, сегодня мы расскажем о самых популярных препаратах.

---

---

Если вы хотите повысить свою выносливость, то у вас два пути – либо изнурительные тренировки, либо препараты. Тренировки плавно, медленно повышают выносливость – это требует больших затрат по времени и могучей силы воли. Препараты для повышения выносливости более быстрый и простой вариант повысить свою выносливость. Каждый выбирает вариант для себя сам, сегодня мы расскажем о самых популярных препаратах.

Наверно, самым популярным препаратом является Креатин. Он применяется не только спортсменами, но и людям, в чьей работе требуется экстра-выносливость. Препарат продается не только в магазинах спортивного питания, но и в аптеках. Повышает выносливость на короткий срок, никак не влияет на силу, хотя запаса энергии становится явно больше.

Второй по популярности в России препарат – Фенотропил. Служит не только для повышения выносливости, но и для улучшения реакции и скорости. Психологи прописывают данный препарат и при депрессиях, так как он улучшает настроение. Многие, принимающие Фенотропил отмечают зависимость и упадок в эмоциональном плане, после окончания приема. Поэтому стоит быть предельно аккуратными с применением данного препарата.

Милдронат – препарат, принимаемый преимущественно профессиональными спортсменами. Продажа сильно ограничена, в некоторых странах полностью запрещен. Значительно улучшает спортивные показатели, повышает выносливость и работоспособность.

Для повышения выносливости используют и препарат Бемитил. Основной задачей препарата является восстановление мышечных тканей, но это способствует еще и повышению выносливости. Препарат обычно совмещают с диетой, богатой углеводами и белками. На данном препарате сидят многие бодибилдеры в период активного набора массы.

Отдельно отметим, что все стимуляторы кроветворения также благотворно влияют на выносливость. К таким препаратам относится например Эритропоэтин и другие. Даже батончики сладкого гемоглобина имеют позитивное кратковременное влияние на выносливость организма.

Не стоит забывать про доступные натуральные препараты – кофеин и витамин С. Если вы хотите повысить выносливость на фоне постоянной усталости, то лучше сначала выявить причины усталости. Не смотря на быстрый эффект от препаратов, долго их принимать не стоит, это может принести вред вашему здоровью.

И не пренебрегайте здоровым отдыхом, больше времени уделяйте сну, и не забывайте про правила вывода препаратов из крови. Чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на почки стоит соблюдать дозировку, рекомендованную производителем, и обязательно пить повышенное количество воды – для взрослого мужчины, это 3 литра в сутки.

Здоровья Вам!

Набор спортивного питания для увеличения силы, выносливости и ускорения восстановления

Вернуться в блог

10. 04.2015

Рассказывают Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей
— какое спортивное питание выбрать для роста силовых показателей
— какой спортпит увеличит вашу выносливость к длительным нагрузкам
— что из спортивного питания подходит для ускорения восстановления мышц после тренировки
 

---

Аминокислоты —  питательные вещества, из которых состоят все белки в нашем организме. С их помощью можно набрать мышечную массу без единой капли лишнего жира.
Для чего: набор мышечной массы, восстановление, похудение 
Подвиды: комплексные (полный белковый состав), BCAA (лейцин, изолейцин, валин), изолированные (отдельные аминокислоты)
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения:  принимайте от 5г до 15г сразу после тренировки и между приемами пищи.

Возможно Вас заинтересует видео — Аминокислоты в спортивном питании, как их принимать и зачем

---

BCAA —  комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих ускорению восстановления после тренировок
Для чего: сохранение мышечной массы, ускорения восстановления мышц после тренировок
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения:  для ускорения восстановления мышц после тренировки принимайте  (от 5г до 10г за порцию) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать аминокислоты BCAA, отзывы, состав, отличия

---

Креатин — важнейший компонент наших мышц. Увеличивает силу и выносливость атлета. Отлично подходит при подготовке к соревнованиям.
Для чего: набор мышечной массы, увеличение выносливости
Подвиды: моногидрат, с транспортной системой
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки
Основные ингредиенты: креатин, транспортные аминокислоты
Способ применения: принимайте по 5г за прием смешивая с 150-300 мл сока или просто запейте чайную ложку порошка соком, т.к. он плохо растворяется. В зависимости от массы тела принимайте от 1 до 4 порций в день в течение 4-6 недель, потом стоит сделать перерыв от 2 до 6 недель.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать креатин моногидрат, что такое фаза загрузки креатином, отзывы, возможные побочные эффекты

---

Предтренировочные комплексы
Для чего: бодрит, придает сил и выносливости на тренировке, способствует пампингу, жиросжиганию и росту чистой мышечной массы
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки
Основные ингредиенты: креатин, таурин, кофеин, транспортные аминокислоты
Способ применения:  принимайте от 1 мерной ложки за 15-30 минут до тренировки.
 
Возможно Вас заинтересует видео — Обзор предтренировочных комплексов. Состав, инструкции по применению

---

Изотоники
Для чего: пить на тренировке, увеличивают выносливость, восполняют минерально-солевой баланс в организме
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки
Основные ингредиенты: сахар, минеральные вещества, витамины
Способ применения:  смешайте 1-2 порции порошка с водой и пейте на тренировке.

Возможно Вас заинтересует видео — О изотониках, их составе и функциях

---

Глютамин (глутамин) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка. 
Для чего: способствует набору мышечной массы, является источником энергии, обладает антикатаболическим свойством (уменьшает разрушение мышц в результате тренировок), ускоряет восстановление после тренировок и укрепляет иммунитет.
Формы выпуска: капсулы, порошок
Способ применения: 1 чайная ложка (5 г) сразу после тренировки, 1 чайная ложка (5 г) перед сном.

Спортивное питание для выносливости

Выносливость – ключевой фактор любых спортивных достижений. Под выносливостью обычно понимают способность спортсмена выполнять определённые действия с определённой интенсивностью за ограниченный промежуток времени. Увеличение уровня выносливости будет говорить о вашем прогрессе, о том, что ваши усилия в зале не проходят даром.

Выносливость бывает двух видов – аэробная и аноэробная. Для каких-то видов спорта большее значение имеет аэробная выносливость, т.е. выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, которая тренируется при беге, езде на велосипеде и прочих аэробных нагрузках. В силовых видах спорта значение имеет аноэробная выносливость, то есть способность мышц к сокращению в условиях усталости (при излишках молочной кислоты). Развития двух видов выносливости обычно идет рука об руку, так как даже для обычного бега, требуются хорошо развитые мышцы. Существуют специальные программы, призванные развить выносливость, но основное правило здесь одно – работать до предела своих возможностей, постепенно увеличивая нагрузку (вес, дистанцию и т.п.).

Чтобы подстегнуть развитие выносливости, производители спортивного питания предлагают ряд продуктов, которые позволят вам тренироваться с большой интенсивностью более длительное время, а значит быстрее прогрессировать и добиваться поставленных целей.

Продукты спортивного питания, напрямую влияющие на выносливость

• Стимуляторы, предтренировочные комплексы, жиросжигатели-термодженики. Эти добавки объедены в одну группу по причине схожести действия – они стимулируют ЦНС, заставляют сердце активнее перекачивать кровь, влияют на выброс определенных гормонов и таким образом ваши тренировки проходят на большем физическом и эмоциональном подъеме. Какой продукт вам выбрать? Если ваша цель наращивание мышечной массы — избегайте жиросжигателей. Вам подойдет предтренировочный комплекс с креатином, аргинином и миксом из стимуляторов ЦНС. Если же ваша цель снижение веса, то жиросжигатели могут убить сразу двух зайцев – увеличить продолжительность кардиотренировки, снизить аппетит и немного повысить уровень общего метаболизма. Людям, которым не нужно ни набирать массу ни снижать вес, подойдут стимулятры-адаптогены (женьшень, элеутерококк), а также изотонические напитки, содержащие кофеин и гуарану.
• Креатин. Креатин накапливается в мышцах естественным образом и начинает работать при усиленных нагрузках, помогая организму эффективно с ними справляться. Дополнительный прием креатина (добавок с креатином), увеличивает производительность мышц и позволяет отсрочить наступление мышечного отказа, в перспективе положительно влияя на анаэробную выносливость.
• L-карнитин. Влияет на энергообмен и служит транспортировщиком жирных кислот. Он доставляет их непосредственно к митохондриям, где они становятся материалом для выработки энергии. Именно поэтому L-карнитин принимают не только для увеличения выносливости, но и для эффективного жиросжигания. Принимайте L-карнитин за полчаса до тренировки.
• Аминокислоты для увеличения выносливости. Человеку нужен полный набор аминокислот, но есть такие, которые непосредственно влияют на такой параметр как выносливость.
  
• BCAA. Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, которые наш организм не может синтезировать сам. Они поступают к нам вместе с животным белком, но этого не всегда бывает достаточно. Обеспечивая хорошее мышечное восстановление, эти аминокислоты увеличивает их производительность. Рекомендуемая суточная доза: 8-15 г в сутки
• Глютамин. Ответственен за хорошее мышечное восстановление и поддержание иммунитета. Рекомендуемая суточная доза: от 1 до 4 г.
• Аргинин и орнитин. Важны для производства мышечной энергии. Рекомендуемая суточная доза: от 500 до 3000 мг.

Принимайте эти аминокислоты отдельными добавками или выберете аминокислотный комплекс содержащий вышеперечисленные аминокислоты в нужной дозировке.

Базовые добавки, которые необходимы любому спортсмену

В спортивном питании существует ряд продуктов, которые непосредственно не влияют на выносливость, но помогают поддерживать организм спортсмена в здоровом состоянии, что само по себе является фактором хорошей выносливости. То есть можно сказать, что нижеперечисленные продукты влияют на выносливость косвенным образом. Однако здесь следуют заметить, что это вовсе не означает, что они менее важны для спортсмена. Если вы будете употреблять добавки непосредственно увеличивающее вашу выносливость в определенный промежуток времени, но пренебрегать принципами правильного питания и не следить за здоровьем и тонусом организма, то вы не только не увеличите выносливость, но и истощите свой организм, что в конечном счете приведет к упадку ваших спортивных показателей.

Протеин

Белок (протеин) – строительный материал не только для наших мышц, но и всех внутренних органов и тканей организма. Для увеличения уровня выносливости необходимо полноценное восстановление после тренировок. То есть если вы будите тяжело тренироваться, но при этом не будите давать отдыха и нужных питательных веществ своим мышцам, вы никогда не достигните прогресса ни в плане увеличения мышечной массы, ни в плане увеличения выносливости. Чтобы восстановить свой организм, обеспечив его строительным материалом, выпивайте порцию быстроусвояемого сывороточного протеина сразу после тренировки. Следите за тем, чтобы ваша суточная доза белка была не менее чем 1.5 грамма на кг массы тела. Если вы не можете в течении дня употребить такое количество белка с обычной пищей, то вас выручит комплексный многокомпонентный протеин, которым можно заменить прием пищи или дополнить его.

Витамины и минералы

Витамины и минералы важны для поддержания общего здорового состояния организма, а некоторые из них принимают непосредственное участие в аккумуляции энергии. Особое внимание обратите на витамины группы В и такие минералы как цинк, железо, магний, марганец. Обычно в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов, эти витамины и минералы содержаться в необходимых дозировках.

Омега-3-6-9

Этот продукт попал в список по той причине, что является главным регулятором гормональной системы. Известно, что нехватка жиров может привести к сбою гормональной системы, а если наша гормональная система работает не как часы, то это сказывается на выносливости в первую очередь (вы чувствуете усталость, упадок сил, отсутствие мотивации). Человеку нужны жиры животного и растительного происхождения, но если необходимую дозу насыщенных жиров, вы без труда получите из обычной пищи, то вот такие важные жиры как омега-3 содержатся в очень ограниченном числе продуктов (в основном в рыбе). Здесь вам на помощь придут специальные добавки полезных жирных кислот Омега.

Помните, что главный фактор успеха в развитии выносливости – это сочетание усиленных тренировок и необходимого «подпитки» организма всеми необходимыми ему веществами. Тренируйтесь, питайтесь правильно и принимайте спортивное питание для развития выносливости, и вы непременно добьетесь успеха!

Тренировка на выносливость

Спорт на выносливость — это занятия, которые выполняются в течение более длительного промежутка времени и в которых преимущественно задействован аэробный метаболизм . Аэробный метаболизм преобладает во время физических упражнений, которые продолжаются более 2–3 минут при нагрузке низкой, средней или субмаксимальной интенсивности. Используемые упражнения обычно представляют собой локомоции или повторяющиеся циклические движения. Многие научные работы доказали, что аэробная выносливость может длиться дольше, прежде чем появляется утомление, и что она может продолжаться даже в состоянии утомления.Также скорость восстановления во многом зависит от качества способностей к выносливости, и более быстрое восстановление позволяет спортсмену сокращать интервалы отдыха во время тренировок и между ними, а также увеличивать общую тренировочную нагрузку.

Самой известной моделью физиологии выносливости является сердечно-сосудистая / анаэробная модель , первоначально предложенная британскими физиологами А.В. Хилл и его сотрудники в середине 1920-х гг. Эта модель в основном утверждает, что недостаток кислорода в работающих мышцах в конечном итоге ограничивает выполнение упражнений. Причина усталости в первую очередь связана с кардиореспираторной системой и потреблением кислорода. Большинство приверженцев этой модели используют термины VO _2max , лактатный порог и экономия бега при обсуждении аэробных тренировок, тренировок на выносливость или физиологии. Благодаря новым знаниям в этой области физиологии упражнений было создано несколько новых моделей с различных точек зрения, например, модель нервно-мышечной усталости, модель мышечной травмы, биомеханическая модель, модель терморегуляции и т. Д.Каждую из этих моделей хотели дополнить первоначальную модель Хилла. Наиболее сложная пересмотренная физиологическая модель предлагает Nakes (2002) в качестве модели центрального губернатора . Он основывается на исходной анаэробной модели сердечно-сосудистой системы и четырех дополнительных моделях, которые регулируют кратковременные, максимальные и длительные субмаксимальные упражнения. В основе этой идеи лежит то, что утомляемость вызывается ЦНС, которая не может активировать мышцы для выполнения следующих действий или действий на желаемом уровне. Мозг защищает тело, регулируя выходную мощность во время любой формы упражнений с конечной целью поддержания гомеостаза и защиты жизни.Выходная мощность мышечных волокон регулируется факторами не в самих мышцах, а в головном мозге на основе постоянной информации от органов чувств всего тела. Усталость — это относительный процесс, и как следствие этого интенсивность упражнений постоянно меняется во время упражнений, так как мозг либо использует дополнительные волокна для увеличения выходной мощности, либо для уменьшения активации волокон, чтобы регулировать выходную мощность (энергию) на основе своих расчетов.

Качество выносливости ограничено рядом факторов, наиболее важными из которых являются те, которые связаны в первую очередь с транспортом кислорода , потреблением энергии (кардиореспираторная система, объем крови, общая масса гемоглобина, окислительные ферменты, утилизация жира). и т.п.) и нервно-мышечная функция и экономия движений (качество ЦНС и периферических нервов, сила, скорость, выносливость, координация, техника, производительность) и качество этих факторов можно назвать физиологическим профилем спортсмена.

Для тренировок выносливость можно разделить на четыре группы в соответствии с доминирующим метаболизмом, который обеспечивает энергией мышцы:

• Скоростная выносливость — продолжительность 20-30 секунд, алактатный анаэробный метаболизм — основная энергетическая система, обеспечивающая двигательную активность в начале движения (фосфагенная система).
• Кратковременная выносливость — от 30 секунд до 2 (3) минут моторная активность высокой интенсивности в основном обеспечивается энергией анаэробной лактатной системой (быстрый гликолиз).
• Средняя выносливость — от 2 (3) минут до 8-10 минут, начиная с этого периода, аэробная система является доминирующей, но часть анаэробного метаболизма лактата все еще может быть значительной (быстрый и медленный гликолиз).
• Долговечность — от ок.От 10 минут до нескольких часов. Двигательная активность обеспечивается аэробной энергетической системой более чем на 90% (окислительная система).

Аэробный и анаэробный порог

По мере того, как мы переходим от ходьбы к бегу трусцой и далее к бегу и спринту, мы постепенно задействуем медленные, а затем и быстрые мышечные волокна. В начале упражнения задействована в основном аэробная энергетическая система, затем медленно активируется анаэробная система, пока она, наконец, не станет доминирующей, волокна вырабатывают лактитовую кислоту (ЛК), увеличение которой вызывает неприятные ощущения в мышцах, и мы вынуждены замедляться или сокращаться. стоп.Аэробный порог (AT) и анаэробный порог (ANT) представляют для нас переходную зону , что означает увеличение доли анаэробного энергетического метаболизма.

AT определяет предел легкой тренировочной нагрузки и определяется как точка, в которой LA начинает повышаться , обычно около уровня 2-3 ммоль / л. ANT — это точка, за которой уровень LA резко поднимается. Такой диапазон называется максимального устойчивого состояния лактата (MLSS) и может варьироваться от 3 до 8 ммоль / л в зависимости от каждого человека.Атлет может двигаться в течение нескольких часов в AT, но после ANT-усталости быстро появляются . Это верхний предел использования лактата из мышц и переходной зоны, в которую все больше и больше вовлекаются волокна II типа (быстрые волокна). При правильной системе тренировок можно увеличить интенсивность или скорость на уровне обоих пороговых значений. Уровень ANT во многом зависит от успеха в соревнованиях продолжительностью 15 минут и более, таких как более длительный бег, плавание, беговые лыжи, гребля или велоспорт, и важен для всех видов спорта на выносливость.

Энергетическая система повышения выносливости

Выносливость — это процесс длительных статических или динамических сокращений различных мышц, который требует идеальной передачи нервных сигналов от моторной коры (ЦНС) к мышцам, которые должны снабжаться большим количеством энергии. Во время тренировок на выносливость используются как аэробная, так и анаэробная энергетические системы (в зависимости от вида спорта). Чем ближе к двум минутам продолжительность нагрузки, тем меньше доля аэробного метаболизма в общей производительности; и чем больше продолжительность, тем более доминирующей становится аэробная система.

Таблица 16 Соотношение доли анаэробного и аэробного метаболизма во время максимальной интенсивности движения.

Продолжительность	ATP-CP (система фосфагенов)	LA (быстрый гликолиз)	O 2 (окислительная система)
5 с	85	10	5
10 с	50	35	15
30 с	15	65	20
1 мин.	8	62	30
2 минуты	4	46	50
4 мин.	2	28	70
10 минут	1	9	90
30 минут	1	5	95
1 ч	1	2	98
2 ч	1	1	99

Анаэробная энергетическая система

Эта система является основным источником упражнений высокой интенсивности продолжительностью от 20-30 секунд до 100-120 секунд .Однако при интенсивной активности продолжительностью около 2 минут обе энергетические системы уравновешиваются, и с увеличением времени доля анаэробной системы уменьшается, и, например, при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 4-6 минут ее доля все еще остается высокой, 20- 30%. Анаэробная энергетическая система (быстрый гликолиз) — термин, обозначающий неокислительное разложение гликогена, которое не очень эффективно. Таким образом восстанавливается небольшое количество АТФ (3 единицы на каждую молекулу глюкозы), при этом образуется побочный продукт — молочная кислота (LA).Накопление LA снижает мышечную силу, затрудняет сокращение мышц и приводит к усталости.

Оптимизация эффективности анаэробного метаболизма требуется для таких видов спорта, как соревнования на средние дистанции в легкой атлетике на 800 и 1500 метров, плавание на 200 метров, гребля на каноэ на 200 и 500 метров, конькобежный спорт на 500-1500 метров, большинство мероприятий по гимнастике, горные лыжи. пр.

Аэробная энергетическая система

Аэробная энергетическая система (окислительная система) является основным источником энергии для событий продолжительностью от двух-трех минут до нескольких часов (типичные виды спорта и активности на выносливость).Аэробный метаболизм начинает работать медленнее, и требуется 60-80 секунд, чтобы начать производить достаточное количество энергии для ресинтеза АТФ, потому что в этот временной интервал кардиореспираторная система начинает медленно развиваться, повышая эффективность, и мышцы начинают лучше снабжаться кислородом, что способствует повышению эффективности. Создание АТФ возможно за счет окисления углеводов, жиров и белков. Максимальная мощность этих систем достигается после нескольких минут максимального усилия с учетом заданной интенсивности.

Адаптация к аэробной нагрузке

Система тренировки на выносливость представляет собой сложный процесс , который должен соблюдать основные естественные отношения и биологическую адаптацию (тренировочные стимулы, стресс) с помощью тренировочной нагрузки для достижения более высокого уровня физической подготовки. Стратегия развития выносливости основывается на базовом цикле адаптации, тренировках или развитии производительности или на таких этапах, которые составляют содержание тренировочного процесса в течение круглогодичного тренировочного макроцикла.

Благодаря систематической аэробной нагрузке спортсмен может работать с более интенсивной нагрузкой, продлевает продолжительность упражнений и работает более эффективно. Адаптации организма, которые происходят с помощью тренировок на выносливость, могут быть острыми или долгосрочными по своей природе.

Острая реакция на аэробную нагрузку вызывает адаптации, которые влияют на процесс передачи энергии, резервы и работоспособность мышцы. Время первой реакции с помощью периодических раздражителей длится от нескольких дней до недель.Этот этап включает оптимизацию ресинтеза АТФ, связанный с соответствующими гомеостатическими реакциями, активацией переноса кислорода, использованием энергетических резервов и лучшей координации работающих мышц, а также основных морфофункциональных изменений в мышцах. При нагрузке меньшей интенсивности спортсмен может сопротивляться усталости, тренироваться, тренироваться или выполнять упражнения в течение более длительного времени; улучшается его координация, улучшается восстановление, увеличиваются запасы энергии и повышается эффективность движений. Адаптация к тренировочным стимулам одной и той же нагрузки проявляется в основном снижением частоты сердечных сокращений (ЧСС), артериального давления и частоты дыхания.

Структурные и функциональные изменения , возникающие в течение продолжительных интервалов времени при обычном обучении, связаны с долгосрочной адаптацией . Результатом тренировок на выносливость или аэробных тренировок является, например, повышение концентрации миоглобина и гемоглобина, активность митохондриальных ферментов, увеличение дыхательного объема и переноса кислорода (больший аэробный объем и производительность) или повышение сердечной деятельности. Основные клеточные и морфофункциональные адаптации видны, например, в большем размере и количестве митохондрий, плотности капилляров и адаптации сердечной мышцы.Благодаря тренировкам на аэробную выносливость объем крови увеличивается на 10-15%, то есть средний объем крови увеличивается с 5 литров до 5,5-6 литров. Улучшается качество работы сердца, а это означает, что объем крови, закачиваемой в кровоток через слух, увеличивается; это связано с улучшением аэробной способности и производительности. Улучшается производительность дыхательной системы, что обеспечивает больший объем воздуха при меньшем количестве надуваний, в основном благодаря большему объему однократного надувания.Долгосрочный тип реакции — это в основном адаптация к конкретному исполнению, которая длится от нескольких месяцев до нескольких лет. После часто повторяющихся тренировочных стимулов появляются изменения в организме спортсмена (в организме спортсмена становится меньше подкожного жира, улучшается осанка), мышцы становятся сильнее, при нагрузке высокой интенсивности накапливается меньше молочной кислоты, снижается частота пульса в состоянии покоя, снижается артериальное давление в состоянии покоя. улучшается как общая физическая подготовка, так и психическая реакция на нагрузку.

Тренировка выносливости

Достижение личных максимальных результатов в спорте на выносливость — длительный процесс .Большинство лучших спортсменов на выносливость — это люди старше 25 лет. Развитие выносливости предполагает длительный тренировочный процесс большого объема с постепенно повышающимся качеством.

Систематические и регулярные тренировки на выносливость обычно начинаются в возрасте 13–15 лет, а индивидуальные максимальные результаты достигаются через 12–15 лет очень напряженного тренировочного процесса. Аэробная выносливость обычно развивается в возрасте до 13-15 лет, но в основном это должно происходить с помощью неспецифических средств, упражнений и неинтенсивных методов в рамках общей физической подготовки и тренировок молодого спортсмена.

Таким образом, основными целями аэробной тренировки на выносливость являются улучшение личных ограничивающих факторов , что означает, в основном, улучшение личного физиологического профиля и двигательных способностей. Одновременно с этими важными целями аэробной подготовки необходимо совершенствовать технику и тактику соревнований, а также укреплять психические качества. Эти цели обучения достигаются с помощью правильного типа обучения, правильной системы обучения, а также методов и средств обучения.

Каждые биологического улучшения , вызванного тренировочными стимулами, проводят циклами . Наибольшая польза от конкретного тренировочного процесса сочетается с нагрузкой, соответствующей исходному условию , продолжительностью около шести недель . По истечении шести недель необходимо увеличить объем, интенсивность и частоту тренировочной нагрузки, поскольку программа тренировок, рассчитанная на срок более шести недель, по истечении этого периода становится менее эффективной. Без увеличения нагрузки и вариативности обучения этот процесс не может продолжаться эффективно, а развитие обучения и производительности будет медленным.Этот шестинедельный период делится на четыре этапа .

На первом этапе (примерно до 10 дней) преобладает улучшение координации движений. На втором этапе увеличивается запас энергии, улучшается работа энергетической системы и начинаются изменения в структуре мышц (примерно до 20 дней). После восстановления структуры мышц необходимо восстановить нервный контроль над двигательными способностями на более высоком уровне. Это цель третьего этапа, который длится примерно 30 дней.На последнем этапе многие системы координируются на более высоком уровне, например, кардиореспираторная система, вегетативная нервная система, гормональная система, центр терморегуляции или система иммунитета. Четвертый этап завершает весь цикл оптимального использования соответствующей тренировочной нагрузки и завершает шестинедельный период.

Зоны интенсивности тренировок в спортивной тренировке

Каждый тренер должен знать зоны для анаэробной или аэробной тренировки. Организация системы нагрузки в определенные зоны интенсивности тренировок — обычный интерес тренеров.Они используют несколько зон интенсивности нагрузки, чтобы подчеркнуть важность тренировок по всему спектру энергетических систем. Количество и диапазон тренировочных зон рекомендованы в тренерской литературе, а стандартизированная шкала включает до шести различных зон интенсивности. Для развития тренировок и производительности спортсменов на выносливость, рекомендуется использовать четыре зоны интенсивности , которые покрывают все потребности тренировки. Важно использовать единую систему зон интенсивности с учетом специфики данного вида спорта.

Зона интенсивности 1

В этой зоне интенсивность нагрузки составляет ниже анаэробного порога (ANT), и это должно помочь улучшить аэробный метаболизм спортсмена, который имеет жизненно важное значение для большинства видов спорта, особенно тех, в которых потребление кислорода является ограничивающим фактором производительности. К этим видам спорта относятся, например, бег на средние и длинные дистанции, плавание, парная гребля, беговые лыжи, велоспорт и т. Д., Но это также важно для других видов спорта, таких как игры.

Многие тренеры и авторы называют это тренировкой аэробного порога (AT), которая развивает базовую функциональную эффективность кардиореспираторной системы и экономию метаболической системы, а также увеличивает способность противостоять стрессу во время нагрузки, которая длится в течение более длительного времени. Цель аэробной пороговой тренировки — увеличить аэробную энергоемкость за счет использования большого объема работы без перерывов в постоянном или переменном темпе. Средняя концентрация ЛА составляет 2-3 ммоль / л; типичный диапазон составляет 50-70% VO _2max или 70-75% HR _max .Низкоинтенсивные нагрузки составляют подавляющую часть объема тренировочного процесса (около 70-75% ЧСС). Это важно для достижения желаемых функциональных улучшений, которые составляют основу для тренировок с большей интенсивностью. Подходящие методы тренировки для развития базовой выносливости в зоне интенсивности 1 — это как непрерывные, так и длинные, медленные дистанции и фартлек.

Оптимальным периодом для улучшения аэробных показателей является предсезонный период, однако, даже в предсоревновательный и гоночный сезоны, нам нужна регулярная нагрузка более низкими стимулами, чтобы поддерживать аэробный метаболизм на необходимом уровне.

Аэробная компенсаторная тренировка также является частью зоны интенсивности 1. Эта интенсивность облегчает восстановление спортсмена после соревнований и высокоинтенсивных тренировок, которые типичны для зон интенсивности 2 и 3. Это означает нагрузку с очень низкой интенсивностью (около 50%). HR _max ), и его можно планировать для всех стадий макроцикла, чтобы исключить метаболиты из системы и ускорить процесс восстановления и регенерации. Это тренировка активного восстановления, и мы можем использовать езда на велосипеде, бег или плавание низкой интенсивности в течение 20-40 минут, что помогает ускорить восстановление.

Зона интенсивности тренировки 2

Эта зона состоит из тренировочной нагрузки, которая эквивалентна более высокой интенсивности упражнений, но скорость диффузии LA в кровь постоянна в зависимости от скорости его удаления. Это тренировка с интенсивностью в зоне анаэробного порога . Основная цель тренировки — улучшить способность спортсмена использовать более высокую продукцию LA во время длительной нагрузки, поддерживать высокую интенсивность нагрузки без накопления LA (в течение периода более 5 минут).Способность выводить ЛА из кровообращения и передавать его мышцам для дальнейшего использования в качестве источника энергии — это адаптивная реакция, которая откладывает начало утомления и улучшает работоспособность. Интенсивность около ANT или немного ниже его, что означает между 3 ммоль / л LA и личным уровнем ANT. Диапазон интенсивности нагрузки составляет 75-85% VO _2max или 80-93% HR _max . Эта нагрузка помогает сдвинуть кривую ANT в сторону более высокой скорости циклического движения. Тренировки в этой зоне можно разделить на два типа: непрерывных, непрерывных или длительных, медленных дистанционных тренировок и интервальных тренировок, при этом оба они имеют одинаковую относительную интенсивность.Нагрузка на уровне ANT до непрерывных непрерывных или длительных, медленных дистанционных тренировок и интервальных тренировок очень полезны, если мы начинаем с определенной выносливости. Этот тип тренировки вместе с большим количеством повторений (от пяти до семи повторений) может стимулировать анаэробный метаболизм без какого-либо значительного накопления ЛА. За этой интенсивностью следует тяжелая тренировка, которая неприятна и болезненна.

Зона интенсивности 3

Тренировка с такой интенсивностью стимулирует увеличение максимального потребления кислорода за счет увеличения потребности в переносе кислорода и эффективности его использования.Во время обоих тренировок и соревнований, кардио-респираторной системы, нервной системы и опорно-двигательного аппарата системы очень подчеркнул при нагрузке такой интенсивностью. Лучшая передача кислорода мышечным клеткам и особенно лучшая эффективность использования кислорода являются важными факторами для улучшения результатов в спорте, в котором аэробная система является доминирующей или, по крайней мере, очень важной. Скорость диффузии LA в кровь начинает превышать скорость использования, и основная физиологическая цель зоны 3 интенсивности тренировки — для повышения устойчивости к накоплению LA , адаптации к увеличению образования LA, лучшему использованию LA. от работающих мышц и повышения физиологической и психологической устойчивости к боли или спазму во время тренировок и сложных соревнований.Этот тип нагрузки часто используется в конце предсезонной подготовки и в первый переходный период для развития максимальной функциональной способности спортсмена, а в период соревнований — для поддержания высокого уровня работоспособности.

Интенсивность нагрузки в этой зоне должна составлять от 85% до VO _пик или 90 (93) — 100% от HR _max . Количество повторений, выполняемых за одну тренировку, зависит от продолжительности тренировки: чем больше продолжительность, тем меньше повторений.Основной тренировочный метод для развития этой зоны интенсивности — это преимущественно прерывистый метод.

Зона интенсивности тренировки 4

Энергетическая система фосфагенов (АТФ-КП) является доминирующей во всех видах спорта, требующих скорости и взрывной активности. Тренировка с такой интенсивностью может улучшить и сохранить кратковременную скоростно-временную выносливость . Тем не менее, такая интенсивность имеет свое оправдание также и в тренировках на выносливость, в первую очередь для развития экономики движений , технических и тактических навыков , которые используют систему ATP-CP в качестве источника энергии.Спортсмены должны использовать очень короткие интервалы (не более 20 секунд) коротких и взрывных упражнений с интенсивностью более 100% усилий с периодом отдыха, достаточным для полного восстановления источника энергии. Основной метод тренировки — прерывистый с достаточным периодом отдыха.

Практическое использование всех зон интенсивности должно быть спланировано в соответствии с потенциалом и показателями спортсмена, его или ее сопротивляемостью нагрузке и в соответствии с конкретным этапом тренировочного процесса.Применение зон интенсивности к тренировкам спортсмена больше известно индивидуальным спортивным тренерам, но действует для всех видов спорта.

Частота тренировочных стимулов

Частота тренировочных стимулов является важной частью тренировочного процесса и очень сильно влияет на улучшение тренировок и производительности. Последующий тренировочный стимул может применяться только в период, когда организм спортсмена полностью восстановился после предыдущей интенсивной тренировки.Поэтому очень важна вариативность типов нагрузки и активного восстановления в течение всего макроцикла.

Частота тренировочных стимулов является переменной в тренировочном процессе, которая влияет на улучшение аэробных показателей, в основном на первом этапе систематических тренировок детей, нетренированных людей и юных спортсменов. Базовая частота тренировок в начале обычного тренировочного процесса должна составлять три раза в неделю для детей , менее подготовленных спортсменов или для поддержания здоровья.Спортсменам на выносливость требуется 5-7 тренировок в неделю, а лучшим спортсменам — от 7 до 20 тренировочных подходов.

Основные взаимосвязи между переменными тренировочной нагрузки

Оптимальных результатов тренировочного процесса можно достичь за счет систематического чередования содержания тренировки, размера нагрузки (объем, интенсивность), тренировочных средств, методов, частоты раздражения, организационных форм и т. Д. Чтобы выполнять упражнения постепенно и систематически, необходимо сначала увеличить частоту стимулов, затем можно медленно увеличивать объем интенсивности, и последний параметр, который следует значительно увеличить, — это интенсивность нагрузки.Интенсивность тренировки имеет меньшее значение в начале регулярной тренировки, но тренировка с более высокой интенсивностью обычно приводит к повышению удельной производительности, более быстрому достижению лучшей производительности в течение короткого времени, однако, если требуемый объем тренировки не был освоен.

Методы тренировки аэробной выносливости

Система тренировки на выносливость включает ряд методик , которые подходят для развития различных видов выносливости. Каждый метод имеет свой характерный эффект для развития определенных предпосылок.Некоторые методы могут иметь аналогичное влияние на адаптацию спортсмена при условии, что мы используем их в аналогичных условиях. Методы тренировок для развития аэробной или анаэробной выносливости можно разделить на несколько групп:

• Бесперебойные методы
• Прерывистые методы
• Фартлек

Бесперебойные методы

Эти методы включают непрерывный метод и метод переменной интенсивности.

Непрерывный метод означает нагрузку с постоянным уровнем интенсивности или скорости .Обычно нагрузка длится более 30 минут (до нескольких часов). Этот метод используется для развития базовой (общей) выносливости, смешанного аэробно-анаэробного метаболизма или для поддержания уровня достигнутой адаптации к выносливости. Нагрузка меньшей интенсивности (ниже 80-85% HR _max ) подходит для развития энергетических ресурсов, улучшая способность снабжать работающие мышцы энергетическим субстратом в течение длительного времени и развивая экономичность движений. Средняя или субмаксимальная интенсивность используется для увеличения скорости на уровне ANT.Высокая или субмаксимальная интенсивность используется при тестировании, в контрольной гонке или при проверке способности поддерживать гоночную скорость. Возможность увеличения VO _2max ниже, чем при использовании других методов (например, интервальной тренировки), но в тренировочном процессе для новичков или детей, даже этот метод может помочь улучшить этот параметр, в основном в первые месяцы регулярных тренировок.

Бесперебойный метод переменной интенсивности

Во время непрерывной нагрузки с переменной интенсивностью спортсмен чередует, регулярно или нерегулярно, различные по интенсивности и длине участки .Интенсивность нагрузки может варьироваться от низкой до очень высокой. Обычно планируется количество, длина и интенсивность секций.

Прерывистые методы

В эту группу входят интервальных методов и методов повторения. Основное отличие этих методов — состояние спортсмена перед началом следующего блока. Во время интервальной тренировки начинается повторение с недостаточным восстановлением спортсмена. Во время тренировки с повторением другой отряд начинает только с относительного восстановления после более длительной паузы между отрядами.

Интервальный метод

Интервальная тренировка содержит нескольких единиц нагрузки высокой интенсивности (от субмаксимальной до максимальной). Как правило, мы различаем на короткие, средние и длинные интервальные методы в соответствии с периодом времени загрузки . Короткие интервалы длятся от 45 до 60 секунд, средние от 1 до 3 минут и длинные 3-5 минут. Времени на отдых относительно мало. Период отдыха для коротких и средних интервалов длится 60-90 секунд, а для длинных — это примерно половина времени, в течение которого длится одна единица, или до тех пор, пока ЧСС не снизится до 120-130 ударов в минуту.Рекомендуется проводить период отдыха с активным активным отдыхом (ходьба, бег трусцой и т. Д.), Что улучшает удаление ЛА из напряженных мышц. Интервальная тренировка имеет большое влияние на кардиореспираторную систему , и это лучший способ увеличить значение максимального потребления кислорода (аэробные характеристики и производительность). Основная цель интервальной тренировки — подготовка к определенной соревновательной нагрузке .

Интервальный метод не подходит для детей и может применяться к тренировкам молодежи только с большой осторожностью.Дети не готовы к более продолжительной анаэробной нагрузке, и молодежь только развивает эту способность. Включение интервалов в тренировки молодежи может привести к очень резкому повышению производительности за относительно короткое время, что сопровождается стагнацией или снижением производительности или может привести к переобучению.

Примеры интервальной тренировки:

Во время естественного интервала нагрузка длится 90 секунд, а отдых — 60-90 секунд или до тех пор, пока ЧСС не опустится до 120-130 b.вечера.

Метод расширенных интервалов рекомендует использовать субмаксимальную нагрузку в течение 3-5 минут с последующим 3-5 минутным отдыхом. Воздействие этого типа интервальной тренировки касается в основном дыхательной системы и уровня ANT.

Метод повторения

Этот вид тренировки предполагает повторение нескольких ног. Интенсивность повторного этапа составляет , чаще всего на уровне темпа соревнований, но это также может быть субмаксимальная скорость или немного быстрее на данной дистанции.Эта тренировка не связана напрямую с разработкой VO _2max , она связана с улучшением или поддержанием темпа бега , который отличается для бегунов на дистанции и 10-километровых бегунов. Эти ноги обычно длиннее 5 минут. Период отдыха длится от 5 до 15 (или 20) минут.

Фартлек

Этот метод возник в шведской системе тренировок и означает игру со скоростью .

Изменения нагрузки (интенсивности и длины ног) включаются в тренировку в соответствии с личными ощущениями каждого спортсмена , природными условиями, профилем местности и т. Д.Содержание фартлека обычно не сообщается заранее. Во время тренировки интенсивность или длина ног меняются неравномерно. Минимальная продолжительность тренировки фартлека — 30 минут.

Другой вид фартлек возник в польской школе. Тренер определяет, какие средства тренировки, интенсивность и ноги должны быть включены в тренировочные единицы. Место и время проведения тренировки на тренировке принимает сам спортсмен.

Система тренировки выносливости

Тренировка на выносливость — это процесс, который можно разделить на несколько частей.Каждая часть раскрывает определенные особенности развития выносливости. Выступления спортсменов на выносливость основаны в основном на факторах физической подготовки, и во время тренировочного процесса в первую очередь разрабатываются общей физической подготовки и общей выносливости , а затем специальной выносливости .

Общая выносливость и общая физическая подготовка

Начинается с общей способности противостоять утомлению во время физической активности, но без какого-либо значительного влияния на спортивные результаты.Он очень полезен при занятиях спортом, неэлитным спортсменам для поддержания базовой физической формы или функциональных и энергетических систем. Общая выносливость и общая физическая подготовка на хорошем уровне — это основа для спортсменов для достижения лучшего восстановления, увеличения объема и интенсивности тренировочного процесса или более частых тренировочных стимулов и т. Д. Этот тип общей физической подготовки и общей выносливости можно улучшить с помощью различных циклических движений, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, каноэ, гребля или тренировки на специальных тренажерах.

Удельная износостойкость

Это способность противостоять утомлению во время определенных спортивных движений в течение более длительного периода времени; как при низкой интенсивности нагрузки, так и во время соревнований с высокой интенсивностью нагрузки. Тренировка на определенную выносливость тесно связана с максимальной личной эффективностью в конкретном виде спорта, и система тренировок должна содержать большую долю определенных средств, методов и интенсивности тренировки.

Этапы тренировки на выносливость

В процессе тренировки развития выносливости обычно планируются периоды или этапы, в течение которых закладываются основы для дальнейших улучшений.Этапы должны быть ориентированы на конкретные потребности каждого вида спорта. При долгосрочном развитии выносливости (в годах) мы должны применять шаг за шагом улучшающие физические и физиологические предпосылки во временных интервалах разной продолжительности (этапах) в течение годового тренировочного процесса. Продолжительность каждого этапа зависит от специфики каждого вида спорта. Общие принципы развития выносливости во всех видах спорта: последовательность, адекватность, подходящий объем и интенсивность, а также постепенное выполнение определенных тренировочных процедур и методов.Есть несколько моделей, подходящих для развития аэробных результатов. Во время простой модели соревнований (моноцикла) спортсмены развивают выносливость в трех этапах — общая выносливость, вводная в конкретную выносливость и особую выносливость. Во время модели двух пиков (двухцикловой) с более короткими периодами обычно применяются две стадии с двумя периодами — развитие базовой выносливости и развитие специфической выносливости.

Этапы общей выносливости

На этом этапе спортсмен создает или поддерживает базовый уровень выносливости , необходимый для дальнейшего развития.Спортсмены улучшают общую или базовую удельную выносливость и могут отложить начало утомления при длительной нагрузке низкой интенсивности. Этот этап длится от 6 недель до 3 месяцев, в зависимости от необходимого уровня адаптации и вида спорта, и продолжается в переходный период и предсезонный год.

На этом этапе любое развитие или корректировка тренировочной нагрузки должно осуществляться путем увеличения объема с нагрузкой низкой интенсивности . Этот тренировочный режим не подвергает спортсмена высокому уровню нагрузки на мышцы или физиологическую систему, и спортсмен тренируется в основном ниже индивидуального уровня ANT.Эта нагрузка вызывает истощение гликогена в мышцах, увеличивает метаболизм липидов и заставляет организм поддерживать или улучшать приобретенные функциональные адаптации в кардиореспираторной или мышечной системе. Наиболее подходящими методами обучения на этом этапе являются как непрерывные методы, так и фартлек. Нагрузка должна быть в основном ниже 85% от HR _max . Это зона интенсивности 1 и частично также зона интенсивности 2. Общие и специальные средства тренировки обычно сбалансированы. Лучшее средство тренировки — двуногие или четвероногие движения, такие как езда на велосипеде, бег, ходьба, беговые лыжи, северная ходьба, каноэ, парная гребля или длительные тренировки на тренажерах.

Этапы введения в удельную автономность

Целью этого этапа является улучшение физиологической адаптации спортсмена и сосредоточения внимания на двигательной активности, характерной для данного вида спорта . Аэробная выносливость по-прежнему является основным элементом тренировок, хотя анаэробные упражнения также начинают входить в программу тренировок. В зависимости от сложности двигательных структур и скорости адаптации спортсмена этот этап длится от 6 недель до 4 месяцев в зависимости от вида спорта.

В начале этого этапа сохраняется больший объем нагрузки, и интенсивность начинает медленно увеличиваться. При достижении необходимого уровня базовой выносливости необходимо включить в тренировочный процесс большее количество специальных тренировочных средств и интенсивных методов развития выносливости с целью дальнейшего улучшения тренировок и результатов. Теперь продолжительность стимулов (объем) постепенно сокращается, пока, наконец, не достигает среднего уровня, при этом интенсивность нагрузки может перемещаться в пределах области индивидуального ANT, тогда как некоторые тренировочные единицы могут превышать ANT.Это следует применять с возрастающей частотой к концу этого этапа. Подходят все методы, как непрерывные, так и фатлек-периодические. В этом этапе участвуют все зоны интенсивности; в начальной части объем в зонах 3 и 4 небольшой, но в другой части объем увеличивается, так что можно достичь более высокого уровня тренировки и производительности. На этом этапе в тренировочном процессе преобладают конкретные тренировочные средства данного вида спорта.

Ступени удельной выносливости

На этом этапе должен быть достигнут максимальный потенциал выносливости спортсмена.Интенсивность достигает максимально возможного уровня. Чтобы еще больше увеличить объем высокоинтенсивных тренировок, мы должны уменьшить объем. Продолжительность тренировочных единиц или нагрузки должна соответствовать специфике вида спорта и тренировка сосредоточена на доминирующей энергетической системе. Этот этап может длиться примерно 3-5 месяцев в течение предсезонного и соревновательного сезона в годовом тренировочном цикле. На этом этапе в тренировочном процессе задействовано специальных и гоночных тренировок.

Основной рекомендуемый метод развития и поддержания высокого уровня аэробной производительности — прерывистый метод. Однако никогда нельзя забывать о поддержании хорошего уровня базовой выносливости с помощью тренировочных блоков с нагрузкой меньшей интенсивности с помощью непрерывных методов и фартлека.

Скорость работы или выносливость Бег

«Пробежка» означает что-то свое для всех. Пробег всегда меняется, и есть множество вещей, на которых нужно сосредоточиться; от формы и скорости до расстояния и силы, может быть сложно попытаться выяснить, какие факторы дадут вам наилучшие результаты.К счастью, простое сочетание скоростной работы и бега на выносливость запустит некоторые ключевые физиологические адаптации — и (выполненное правильно), естественно, поможет улучшить вашу форму. Давайте посмотрим, как это выглядит на практике!

Во-первых, давайте посмотрим, что значит «спринт». В то время как соревновательный бег определяет спринт как 400 м и менее, мы будем рассматривать спринт как быстрое, 10–30-секундное усилие, так как легче измерить время, чем измерить расстояние во время тренировочного бега.Спринт (или скоростная работа) полезен в тренировках, потому что он нагружает нашу анаэробную систему и увеличивает нашу способность накапливать и перерабатывать лактат. Скоростная работа также вызывает утомление мышц высокой интенсивности из-за увеличения потребности в силе.

Кроме того, поскольку это короткие всплески усилий, вам нужно быстрее достичь правильной формы бега, зафиксировав правильный удар ногой и мах рукой, чтобы быстро увеличить скорость. С точки зрения удара ногой, это означает, что мы должны быть уверены, что наш вес опускается на середину стопы, и что мы не перекатываемся внутрь или наружу стопы.Что касается махов нашей рукой, мы хотим, чтобы они были параллельны, не позволяя нашим рукам пересекать среднюю линию тела, поскольку это может вызвать ненужную нагрузку на мышцы спины и плеч. Хорошая, прямая осанка и плотный корпус помогут в обоих случаях, и они всегда должны быть в числе наших главных приоритетов во время бега.

Помимо скорости и мощности, во время скоростной работы также важно думать о своей форме, чтобы избежать травм. Спринт заставляет ваши мышцы выполнять очень тяжелую работу за короткий промежуток времени, и когда ваши мышцы работают интенсивнее, они более уязвимы для травм.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были контролируемыми и эффективными, чтобы ничего не менять во время скоростной работы.

Напротив, длительные усилия (более 60 секунд) повышают вашу выносливость, вызывая стойкое утомление мышц низкой интенсивности. Бег на длинные дистанции работает вашей аэробной системой и увеличивает способность вашего тела доставлять кислород к работающим мышцам. (Ознакомьтесь с нашим руководством по эффективности дыхания здесь, чтобы помочь оптимизировать кислородную емкость).

В дополнение к проверке выносливости беговой формы, длительные пробежки требуют, чтобы вы работали над стабилизацией дыхания, с чем (опять же) может помочь хорошая осанка.Чтобы проверить свою форму бега на выносливость, просто отметьте, где у вас болит после долгой пробежки. Болезненный пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы являются хорошими показателями правильной формы бега, но болезненные мышцы спины, шеи и плеч, скорее всего, указывают на сгорбленную осанку и / или перекрученную руку, пересекающую срединную линию. Боль в ногах и лодыжках может быть результатом неровной дороги, но также может указывать на неравномерность удара стопой, если болезненность возникает после пробежки по дороге.

Поскольку бег на длинные дистанции подвергает ваше тело более длительному стрессу, со временем он может постепенно повышать восприимчивость к травмам.Эти травмы будут более незаметными, чем острыми, но восстановление может занять больше времени. Обратите внимание на любую болезненность, которая не проходит через день или два бега на выносливость — вам может потребоваться новая обувь или анализ походки.

Мобилизация необходима, чтобы воспользоваться преимуществами ваших пробежек, независимо от расстояния или скорости. Так что возьмите этот валик из пеноматериала и растяните большие и маленькие мышцы, которые питают ваш бег. (Если вам нужны идеи о том, что и как делать рулон из пенопласта, посмотрите это видео, чтобы узнать основы!)

Кроме того, не забудьте включить хотя бы один день силовых тренировок в неделю.Более сильные мышцы менее подвержены травмам, и чем больше мы укрепляем группы мышц, поддерживающие правильную форму бега, тем естественнее будет ощущаться эта форма.

Поддерживая хорошую форму во время работы на скорость и выносливость, эти группы мышц также активизируются, и в конечном итоге вам даже не придется думать о своей форме! Если вы не знаете точно, как тренировать силу, попробуйте эту или эту тренировку, чтобы получить некоторые начальные идеи.

Так как же объединить все эти идеи для достижения максимальной производительности? Идеально практиковать относительно равное сочетание бега на выносливость и скоростной работы в сочетании с ежедневной подвижностью и одним или двумя силовыми тренировками в неделю.Вы можете делать всего два бега в неделю и поддерживать физическую форму, просто убедитесь, что вы не теряете силы и подвижность, что в конечном итоге обеспечит вам наиболее эффективную беговую форму. Сочетание одного более продолжительного бега и одного дня скоростной работы (с упором на 10-30 секундные спринты) в неделю поможет вывести ваш бег на новый уровень.

Как развить силу и мощь у спортсменов на выносливость

Роль силового зала в тренировке спортсменов, ориентированных на выносливость, часто сводится к параметрам большого объема и низкой интенсивности.Цель этой статьи — выделить дополнительные преимущества, такие как повышение устойчивости, улучшение качества движений и минимизация затрат на электроэнергию.

Обучение 101

Прежде чем перейти к прямым выгодам, важно сделать шаг назад. Многие спортивные тренеры, посещающие ALTIS, обсуждают трудности, с которыми они сталкиваются при определении того, с чего начать силовые и силовые программы. Помимо наиболее часто обсуждаемых способов проведения анализа потребностей и разработки периодического годового плана, полезно взглянуть на роль тренажерного зала через призму управления утомляемостью.

«Полезно смотреть на роль тренажерного зала через призму управления утомляемостью», — говорит @ jhettler24. Нажмите, чтобы твитнуть

Это приводит нас к последовательности стимула , адаптации , стабилизации и актуализации . Учет роли, которую каждая из этих фаз будет играть на любом конкретном этапе развития спортсмена, может помочь внести ясность в процесс.

Например, как развивающиеся спортсмены, так и спортсмены, которые только начинают заниматься силовыми и силовыми тренировками (и сопутствующими необходимыми движениями), должны будут ориентироваться во всей этой последовательности, чтобы гарантировать, что у них есть способность актуализировать движения, необходимые для безопасного и безопасного прогресса в тренировках. эффективно.И наоборот, спортсмены с более высоким тренировочным возрастом могут циклически проходить периоды, в которых приоритет падает либо на стимуляцию и адаптацию, либо на стабилизацию и актуализацию, либо на всю последовательность, в зависимости от способностей и времени года.

Поскольку управление утомляемостью является ключевым принципом при внедрении силовых и силовых тренировок для спортсменов на выносливость, разумно сначала сосредоточить внимание на первой половине этой последовательности. Обеспечение нулевого отрицательного влияния на спортивные результаты группы спортсменов имеет первостепенное значение для получения поддержки со стороны спортсмена.Следовательно, чем лучше мы понимаем все, что попадает в категорию стимулов, и уникальные способы адаптации нашего тела к этому стимулу, тем лучше мы можем контролировать усталость и последующее мышление спортсмена в отношении этого типа тренировок.

Стимулы можно разделить на острые или хронические, причем первые носят кратковременный и положительный характер, а вторые — длительные с отрицательными последствиями. Это не следует путать с тренировочными нагрузками конкретно — здесь мы имеем в виду стимулы, которые мы испытываем с глобальной точки зрения.

Ключ в том, чтобы помнить, что реакция организма на различные факторы стресса неспецифична — это означает, что организм не может различать нагрузки, которые на него оказываются. Стрессоры возникают из самых разных областей, включая физические нагрузки, финансовые проблемы, ограничение калорийности, социальные проблемы и многие, многие другие. Понимание того, что необходимо учитывать каждый из этих способов, является ключевым.

Что касается адаптации, мы, люди, обладаем ограниченными возможностями, и скорость, с которой мы адаптируемся, можно классифицировать как оптимальную или максимальную.Оптимальная скорость адаптации достигается при допустимом уровне стресса и позволяет сохранить физический и умственный резерв при одновременном повышении производительности. Максимальная скорость адаптации неустойчива и происходит, когда мы испытываем предельный стресс. Тратить слишком много времени на работу с максимальной скоростью адаптации неприемлемо и приводит к снижению производительности. Следовательно, определение места спортсмена в этом континууме в любой момент времени имеет решающее значение для понимания утомляемости и ее влияния на результативность.

Теории были разработаны в попытке описать реакцию организма на стресс и раздражение. Наиболее известный синдром общей адаптации (ГАЗ) был разработан в 1930-х годах венгерским эндокринологом Хансом Селье. Три фазы тревоги, сопротивления и истощения отлично подчеркивают, что происходит, когда фактор острого стресса (зеленая область) переходит пороговое значение в фактор хронического стресса (красная область). Одна из проблем с GAS заключается в том, что он не учитывает разную величину любого заданного стимула — важный элемент головоломки.

Изображение 1. Общий адаптационный синдром Ганса Селье (ГАЗ). Три фразы «тревога», «сопротивление» и «истощение» отлично подчеркивают, что происходит, когда острый фактор стресса (зеленая область) переходит порог в хронический фактор стресса (красная область). Тем не менее, GAS не учитывает разную величину каких-либо стимулов.

Гормезис пришел из области токсикологии, и концепция предполагает, что низкие дозы стимулируют, а большие — подавляют. Если мы рассмотрим такие агенты, как противоядие, радиация, калорийность или упражнения, мы начнем видеть роль, которую играет дозировка — как уже упоминалось, эти агенты полезны в низких дозах и вредны в больших.

Image 2. Гормезис пришел из области токсикологии, и концепция предполагает, что низкие дозы стимулируют, а большие — подавляют. Если мы рассмотрим такие агенты, как калории или упражнения, мы начнем видеть роль, которую играет дозировка, поскольку эти агенты могут быть полезными в низких дозах и вредными в больших.

Человеческое тело примечательно, и нам еще многое предстоит узнать о его возможностях, но эти теории могут помочь нам начать критически задуматься о том, как лучше справиться с усталостью.

Весовая комната 101

Я надеюсь, что если вы читаете эту статью, вы имеете некоторое представление о многих преимуществах, которые могут дать силовые тренировки. Я сосредоточусь на преимуществах, которые могут быть более понятны спортсменам, работающим на выносливость. К ним относятся, но не ограничиваются:

• Улучшено качество движения при различных темпах
• Повышенная способность дотягиваться, пинать и т. Д. При минимизации затрат энергии
• Сниженный риск травм и повышенная надежность

Увеличивая различные силовые и силовые способности в тренажерном зале, мы начнем видеть эти положительные изменения.Помня об этих преимуществах в качестве результата, к которому нужно стремиться, мы можем рассмотреть процесс по следующим категориям, чтобы достичь цели:

• Производство силы
• Усилие трансмиссии
• Поглощение силы
• Структурная целостность / допуск

Кроме того, в ALTIS мы классифицируем наши параметры тренировки, используя зональную номенклатуру (Рисунок 3), адаптированную из работы Владимира Зациорского. Это помогает определить четкие цели для спортсменов и позволяет им ощутить большую автономию в своих тренировках.

Рисунок 3. Зональная категоризация ALTIS по материалам В. Зациорского. Это помогает определить четкие цели для спортсменов и позволяет им ощутить большую автономию в своих тренировках.

Производство силы относится к способности концентрически сокращать или укорачивать мышцу. Параметры нагрузки в пределах акцента на создание силы могут следовать одним из двух маршрутов.

Продолжительность приложения силы может быть увеличена за счет увеличения физиологической площади поперечного сечения.Потенциальная проблема здесь в том, что это обычно происходит вместе с увеличением массы тела, что часто противопоказано спортсменам на выносливость. При этом следует проявлять большую осторожность при назначении нагрузок, направленных на увеличение продолжительности действия силы.

«Будьте осторожны при назначении нагрузок, направленных на увеличение продолжительности создания силы», — говорит @ jhettler24. Нажмите, чтобы твитнуть

Другой путь — через увеличение набора двигательных единиц и, как следствие, максимальных силовых способностей.Этот маршрут тесно связан с Зоной 3 или параметрами нагрузки с максимальным усилием (малое количество повторений, высокий отдых) с использованием сложных движений, таких как приседания, становая тяга и жимы.

Передача силы означает способность эффективно передавать силы между вашим телом и землей или орудием. Координирующие движения всего тела обычно запрограммированы для нацеливания на передачу силы. Параметры в тренажерном зале обычно соответствуют Зоне 1 или классификации динамических усилий.

Поглощение силы исторически является наименее обсуждаемой из трех упомянутых силовых способностей. Это относится к эксцентрическому сокращению или удлинению мышцы. Учитывая количество контактов с землей, которые испытывают бегуны, и последующие силы, которые они должны воспринимать при каждом из этих контактов, взаимосвязь должна быть ясной. Именно здесь мы можем достичь ранее упомянутого преимущества минимизации затрат на энергию.

Опять же, есть два пути к способности поглощать целевые силы.Первый предполагает увеличение конкретных силовых способностей за счет улучшения межмышечной координации. Параметры здесь часто включают тяжелые нагрузки из-за эксцентрично подчеркнутых длительных движений. Это типичная отправная точка при нацеливании на абсорбционные способности, и иногда спортсмены достигают сверхмаксимальных нагрузок.

Как и в большинстве случаев в жизни, в какой-то момент будет достигнута точка убывающей отдачи. Тогда, если не раньше, рассмотрите возможность включения дополнительных параметров нагрузки, поглощающих динамическое усилие.Этого можно добиться, переключившись с тяжелых медленных движений на более легкие и быстрые. Улучшение внутримышечной координации теперь является механизмом адаптации; тот, который, вероятно, будет более конкретным для спортивной задачи.

Структурная целостность относится к способности мышц и скелета работать в равновесии для эффективной передачи силы и эффективности движений. Под структурной толерантностью понимается способность сухожилий, связок и суставов выдерживать прогрессирующее увеличение нагрузки при одновременном сопротивлении усталости и травмам.

Умеренная интенсивность и контролируемый темп являются типичными для параметров загрузки. Бегунам на выносливость могут быть полезны упражнения этой категории, направленные на стабильность туловища и упругость задней части цепи.

Дополнительные средства

Многие беговые группы на выносливость выражают трудности с доступом к тренажерным залам в подходящее время. Когда возможности или оборудование ограничены, творчество просто необходимо. Цепи набивного мяча и веса тела являются обычными, и ими можно манипулировать для достижения ранее упомянутых целей.

Например, серия Rudiment Jump Series от тренера Дэна Пфаффа представляет собой отличное введение в поглощение силы и может быть просмотрена в следующем видео.

Видео 1. Серия «Рудимент-прыжок» от Дэна Пфаффа из Altis.

В заключение, соблюдая последовательность стимулирования, адаптации, стабилизации и актуализации, а также ее роль в управлении утомляемостью, вы можете эффективно и действенно достигать необходимых целей в тренажерном зале. Благодаря этому процессу спортсмены, работающие на выносливость, будут испытывать улучшение качества движений при минимизации затрат энергии и повышении прочности.

Номер ссылки

Джордан, Мэтт (2017). «Модуль 9: Основы развития силы». Базовый курс ALTIS.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам.- SF

Тестирование мышечной выносливости —

Цель теста:

Для оценки мышечной выносливости верхней части тела.

Методика испытаний:

Протоколы теста максимального отжимания и модифицированного теста отжимания следующие:

Тест отжимания (выполняется, когда клиент стоит на носках)

• Лягте на коврик, руки на ширине плеч и полностью вытяните руки.

• Опускайте туловище, пока локти не достигнут 90 градусов.

• Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

• Нельзя держать за ноги клиента.

• Отжимания должны быть непрерывными, без отдыха.

• Сделайте как можно больше отжиманий.

• Запишите общее количество отжиманий всего тела.

Модифицированный тест отжиманий (выполняется, когда клиент стоит на коленях)

• Лягте на коврик, руки на ширине плеч, согните колени и полностью вытяните руки.

• Опустите верхнюю часть тела, пока локти не достигнут 90 градусов.

• Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

• Нельзя держать за ноги клиента.

• Отжимания должны быть непрерывными, без отдыха.

• Выполните как можно больше модифицированных отжиманий.

• Запишите общее количество измененных отжиманий.

Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (2006 г.) по протоколу отжимания:

1.С клиентами-мужчинами, использовать стандартную «вниз» позицию, используя пальцы как ключевой момент. Руки на ширине плеч, спина прямая, голова поднята вверх. С клиентками используйте модифицированное положение «отжимания с коленями», руки на ширине плеч, спина прямая, ноги вместе, голени соприкасаются с ковриком, лодыжки согнуты на подошве и голова поднята.

2. Попросите клиента поднять туловище, выпрямив руки, а затем вернуться в исходное положение, касаясь подбородком коврика.Живот ни в коем случае не должен касаться коврика.

3. Сообщите мужчинам и женщинам, что спина всегда должна быть прямой, а отжимания должны выполняться с прямыми руками.

4. Подсчитайте максимальное количество отжиманий, выполненных в хорошей форме без отдыха. Остановите тест, если клиент не может поддерживать хорошую форму при двух последовательных повторениях или сильно напрягается и не может продолжать.

.

No related posts.