Качаем мощные предплечья: отличные упражнения для развития сильного и крепкого хвата. | Calisthenics

Здравствуйте, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для развития и эффективной проработки предплечий, которые помогут вам значительно увеличить объем, силу хвата и укрепить ваши предплечья, и кисти рук.

Крепкие предплечья и кисти рук необходимы каждому человеку занимающемуся тренировками, в независимости от направленности ваших тренировок. Сила хвата нужна, как при тренировках в зале, так и при домашних тренировках на перекладине, или с гантелями.

Качаем мощные предплечья: отличные упражнения для развития сильного и крепкого хвата.

Предплечья являются группой мышц, которые постоянно задействуются в работе и бытовых делах, а также во время выполнения множества различных упражнений на бицепс, трицепс, плечи и т.д. Вследствие чего многие люди забывают, или не считают нужной изолированную проработку предплечий, которые позже становятся слабым звеном и мешают дальнейшему прогрессу.

Предплечья не нужно прорабатывать слишком часто, достаточно 1-2 тренировок в неделю. Тренировать предплечья можно в отдельный день, совмещая с тренировками на руки, или в день тренировки трапеций, добавляя специальные изолирующие и базовые упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Сгибание кистей рук с гантелями на скамье. Займите исходное положение на полу на коленях, положите руки на скамью, или стул, после чего начинайте сгибать кисти рук, задерживаясь в верхнем положении на пару секунд.

Качаем мощные предплечья: отличные упражнения для развития сильного и крепкого хвата.

Разгибание кистей рук с гантелями сидя. Данное упражнение похоже на предыдущее, но выполняется в положении сидя. Гантели возьмите хватом сверху, руки положите себе на колени и начинайте выполнять разгибания кистей рук, также задерживаясь в верхней позиции на пару секунд.

Качаем мощные предплечья: отличные упражнения для развития сильного и крепкого хвата.

Сгибание и разгибание кистей рук в положении сидя с поворотами. Упражнение выполняется, как предыдущее только достигнув верхней позиции, поверните ладонь на 180 градусов в бок, перейдя в положение нижнего хвата, опустите кисть вниз, после чего разверните ее в исходное положение.

Качаем мощные предплечья: отличные упражнения для развития сильного и крепкого хвата.

Подъемы гантелей с поворотом кистей рук. Данное упражнение, в отличие от предыдущих изолирующих упражнений, является базовым и задействует не только предплечья, кисти рук, а еще и эффективно прорабатывает бицепс.

Возьмите гантели нижним хватом, локти должны быть прижаты к туловищу и полностью не подвижны, после чего начинайте выполнять подъем гантелей, сгибая руки в локте, попутно поворачивая кисти рук в положение верхнего хвата. Упражнение следует выполнять плавно в размеренном темпе, полностью контролируя свои мышцы.

Качаем мощные предплечья: отличные упражнения для развития сильного и крепкого хвата.

Сгибание рук со штангой хватом сверху.  Данное упражнение похоже на поднятия штанги на бицепс, но положение хвата меняется с нижнего на верхний, вследствие чего нагрузка на бицепс снижается, а на предплечья значительно увеличивается. Также можно добавить к данному упражнению сгибания кистей рук при достижении верхней и нижней позиции, что позволит попутно прорабатывать и укреплять запястья, кисти и увеличивать силу хвата.

Качаем мощные предплечья: отличные упражнения для развития сильного и крепкого хвата.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

Как развить (накачать) мышцы предплечья

Накачка предплечий — комплексный процесс, который предполагает развитие всех мышечных групп. Чтобы понять как развить предплечья, нужно отталкиваться от следующих принципов:

1. Предплечья — маленькая мышечная группа, которая не растет при изолирующих тренировках. Если вы изо дня в день ходите в спортзал и «долбите» свои предплечья всеми доступными упражнениями — развитие предплечий остановится. Может быть еще хуже — в ответ на перетренированность мышцы предплечья начнут уменьшаться. Вывод: в тренировках нужен комплексный подход и умеренность.

2. Предплечья — это маленькая мышечная группа, которая восстанавливается быстрее, чем грудные, спина или ноги с ягодицами. Чтобы понять, как часто можно тренировать предплечья, нужно узнать о принципе суперкомпенсации (мы будем говорить о нем ниже) и сопоставить скорость роста больших и маленьких мышечных групп.

3. Мышцы предплечья можно перегрузить выполнением бытовой работы. Если ваша работа связана с переносом тяжестей, или же вы только что принесли тяжелые сумки из магазина, — сократите частоту тренировок. Частота тренировок предплечий сильно зависит от нагрузки, которую вы получаете в повседневной жизни.

4. Для накачки предплечий вы должны тренировать их работоспособность. Мышцы — это побочное явление тренировок работоспособности. Наши тренировки должны быть максимально приближены к бодибилдерским.

5. Развить предплечья невозможно без грамотного подхода к восстановлению. Тренировки, гормональный фон, питание, режим дня — это все звенья одной цепи, которые вместе образуют мощный «кулак» мышечного роста.

Если одно из звеньев сломано, — мышечный рост замедляется либо останавливается вовсе.

Перейдем к принципам построения тренировочной программы

Для того чтобы накачать предплечья без использования фармакологии, вам понадобится понимание процесса роста мышечной массы. Наши мышцы растут благодаря таким принципам:

1. Принципу прогрессии нагрузок. Контролировать прогрессию нагрузок проще всего с помощью тренировочного дневника. 2. Принципу суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» приходит к спортсмену с опытом. Для начала — не тренируйте мышцу, если она все еще болит, и не затягивайте с тренировкой, когда целевая мышечная группа уже восстановлена. 3. Периодизации. Используем периодизацию спустя 6–12 месяцев после начала тренировок. 4. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон.

Разберем каждый принцип подробнее.

Прогрессия нагрузок

Чтобы накачать мышцы предплечий необходимо обратиться к прогрессии нагрузок. Этот принцип можно описать фразой «Лучше, чем вчера». Принцип прогрессии нагрузок ответственен за 80% роста мышц, поэтому вам крайне важно понять его сейчас. Рост мускулов запускается благодаря стрессу, который спортсмен получает на тренировке. Тело адаптируется под этот стресс, наращивает «броню» — мышцы. Нагрузка, которая заставляла вас проклинать спортзал на первое утро после тренировки, спустя неделю кажется не такой уж и «адской», а через месяц и вовсе становится легкой. Мы нарастили мышечную массу, приспособились к стрессу. Пора идти дальше — вновь увеличивать нагрузку и адаптироваться к новому стрессу.

Но большинство посетителей спортзала этого не понимают. Они из года в год топчутся на месте. Тело старается сохранить равновесие и не тратить энергию на мышечный рост. Если не превозмогать самого себя, и не получать на каждой (или раз в 2–5) тренировке больший стресс, чем на предыдущем занятии, — мышцы расти не будут. Так принцип прогрессии нагрузок выглядит на примере тренировки с эспандером:

Упражнение	День	Жесткость эспандера	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Сжимание эспандера	1	45	5	12	1
Сжимание эспандера	2	45	6	12	1
Сжимание эспандера	3	45	7	12	1
Сжимание эспандера	4	45	8	12	1
Сжимание эспандера	5	54	5	12	1
Сжимание эспандера	6	54	6	12	1
Сжимание эспандера	7	54	7	12	1
Сжимание эспандера	8	54	8	12	1
Сжимание эспандера	9	63	4	12	1
Сжимание эспандера	10	63	5	12	1

Суперкомпенсация

Этот абзац жизненно необходим для тех, кто:

• 1. Каждую неделю, каждый день пашет в зале, как раб на галерах, но не видит результата.
• 2. Считает, что от пропуска тренировки (переноса похода в спортзал на несколько дней вперед) ему ничего не будет.

Разочаруем обе группы: слишком частые и слишком редкие тренировки бессмысленны. В первом случае мы сталкиваемся с физической и психической перетренированностью. Во втором — развитие предплечий невозможно из-за слишком низкого тренировочного стресса. Выделим 4 стадии тренировочного процесса:

• 1. Получение микротравм. Это тренировка, под воздействием которой мышцы получают микроразрывы.
• 2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Продолжительность восстановления зависит от множества факторов, главным из которых является тяжесть тренировочной нагрузки. После завершения второго этапа мышечная ткань полностью восстанавливается к начальному уровню.
• 3. Суперкомпенсация. Именно в этой фазе нужно проводить тренировки. Именно в прогрессии нагрузки в период суперкомпенсации кроется ответ на вопрос «Как развить предплечья?». Мышцы восстановились до предтренировочного уровня, и организм сделал небольшой запас — на случай повторения подобного «издевательства».
• 4. Утеря суперкомпенсации. Организм понимает, что нового «издевательства» в виде тренировки не будет, и прекращает тратить энергию на поддержание увеличившейся мышечной массы. Ваши мышцы предплечья возвращаются к дотренировочному уровню.

Спортсмен, который тренируется слишком много, все время стопорится на этапе восстановления. До суперпкомпенсации он просто не добирается! Любитель, который пропускает тренировки, «перепрыгивает» суперкомпенсацию. Для него тренировки не имеют смысла.

Вот как это выглядит на практике:

Тренировка в понедельник

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	7	12	1

Спортсмен потренировал предплечья в понедельник.

Теперь рассмотрим, что случится с ним, если он попытается соблюсти принцип прогрессии нагрузок в тот или иной день недели.

Тренировка во вторник

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	4	12	1

Восстановление только началось, а мы уже умудрились провести новую тренировку. Это занятие не только не принесло пользы мышцам предплечья, но и навредило им, замедлив восстановление.

Тренировка в среду

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	6	12	1

Восстановление почти завершено. Тренироваться в этой фазе нельзя.

Тренировка в четверг утром

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	7	12	1

Восстановление завершено, но тренировку проводить нет смысла.

Тренировка в четверг вечером

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	8	12	1

Началась суперкомпенсация. Здесь можно тренироваться.

Тренировка в пятницу

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	9	12	1

Пик суперкомпенсации. Идеальный момент для тренировки.

Тренировка в субботу

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	8	12	1

Суперкомпенсация частично утеряна, но тренироваться еще можно.

Тренировка в воскресенье

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	7	12	1

Утеря суперкомпенсации. Мы вернулись к предтренировочному уровню.

Периодизация

Важна только для профессионалов и «середнячков». В процессе наращивания мышечной массы участвует огромное количество систем, одной из которых является Центральная нервная система. Нетипичная, слишком тяжелая работа изнашивает ЦНС. Наступает перетренированность. Если прогулка фермера с двумя гантелями по 20 килограмм — нагрузка типичная для человеческого тела, и слишком много психической энергии не отнимает, то к «прогулке» с двумя гантельками по 100 килограмм наш организм не приспособлен. После такой тренировки отдохнуть должны не только мышцы, но и психика. И чем больше стаж, тем дольше должна длиться психологическая «разгрузка». Возникает проблема — суперкомпенсация по целевой мышце уже наступила, а мощности ЦНС не восстановились. Чтобы не дать суперкомпенсации потеряться, мы проводим легкую тренировку. Мышцы травмируются, а мощности ЦНС психологически комфортной нагрузкой не подрываются. Так это выглядит на практике:

Упражнение	День	Жесткость эспандера	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Сжимание эспандера	1	108	5	12	1
Сжимание эспандера	2	63	5	12	1
Сжимание эспандера	3	108	6	12	1
Сжимание эспандера	4	63	6	12	1
Сжимание эспандера	5	108	6	12	1
Сжимание эспандера	6	63	6	12	1
Сжимание эспандера	7	108	6	13	1
Сжимание эспандера	8	63	6	13	1
Сжимание эспандера	9	108	7	12	1
Сжимание эспандера	10	63	7	12	1

Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон

Ответ на вопрос «Как развить предплечья?» лежит в прокачке обоих типов мышечных волокон:

• 1. Быстрых мышечных волокон (БМВ).
• 2. Медленных мышечных волокон (ММВ).

В 95% случаев в спортзале мы наблюдаем за тренировкой быстрых мышечных волокон. Развитие БМВ оказывает лучший эффект на мышечную гипертрофию, за счет чего тренинг быстрых мышечных волокон популярнее, чем работа над ММВ. Но у каждого человека в каждой мышце соотношение БМВ-ММВ разное! Если в ваших предплечьях 90% быстрых мышечных волокон, и всего 10% медленных, то тренировкой ММВ можно пренебречь. Но определить соотношение БМВ-ММВ можно только в рамках лабораторных исследований. Может оказаться, что в ваших предплечьях 90% ММВ, и только 10% — БМВ. В таком случае стандартные тренировки не дадут никакого эффекта. Что делать? Тренировать и быстрые, и медленные мышечные волокна. Так вы в любом случае получите 100% результата.

На практике тренировка быстрых и медленных мышечных волокон выглядит так:

Упражнение	День	Жесткость эспандера	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Сжимание эспандера	1	108	5	12	60
Сжимание эспандера	2	63	10	35	30
Сжимание эспандера	3	108	6	12	60
Сжимание эспандера	4	63	11	35	30
Сжимание эспандера	5	108	6	12	60
Сжимание эспандера	6	63	11	37	30
Сжимание эспандера	7	108	6	13	60
Сжимание эспандера	8	63	11	40	30
Сжимание эспандера	9	108	7	12	60
Сжимание эспандера	10	63	12	35	30

Программа для накачки предплечий

В условиях спортзала используем тяжелые базовые упражнения, которые развивают не только предплечья, но и все остальные мышечные группы. Желательно найти спортзал, в котором можно лазать по канату — канат является основой накачки предплечий. Если каната нет, используем тяжелые базовые упражнения, а также добавляем несколько изолированных движений.

Тренировка предплечий в вашу программу впишется таким образом:

День 1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами	Отдых между упражнениями
Подтягивания	Вес собственного тела	5	10	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	50	3	12	1,5	2
Тяга горизонтального блока	55	3	10	1	4
Становая тяга	90	3	6	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	35	5	10	1	2
Молот	2 по 17	3	8	1	2
Сжимание кистевого эспандера	63	5	8	1	3
Вис на толстом турнике	Собственный вес+5 кг	5	30 секунд	1	5
Становая тяга	50	5	20	2	—

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	70	3	6	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол – 20-30 градусов)	2 по 25	5	10	1,5	3
Разводки гантелей лежа на наклонной скамье	2 по 13	3	12	1,5	3
Французский жим штанги стоя	35	5	12	1	2,5
Обратные отжимания от скамьи	Вес тела	3	12	1	2
Прыжки на скакалке	—	5	1 минута	1	3
Бег	—	1	10 минут	—	—

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой	80	5	10	2	4
Выпады со штангой	55	3	12	2	3
Тяга на прямых ногах	55	5	8	2	3
Прогулка фермера	2 по 35	5	10-15 секунд	2	3
Жим ногами	220	3	15	1,5	4
Прогулка фермера	2 по 20	7	60 секунд	1	5
Канат	—	10	До верха	20 секунд	—
Сжимание эспандера (Альтернатива канату. Не использовать при выполнении предыдущего упражнения)	36	10	35	1	—

Развитие предплечий происходит в первый и третий тренировочные дни. Предплечья лучше всего качать вместе с бицепсом, так как функции этих мышц взаимосвязаны. Если поставить тренировку грудных, трицепсов и предплечий в понедельник, а в среду тренировать спину и бицепсы, то бицепсы и предплечья «выключатся» еще при первых подходах подтягиваний. Потренировать предплечья и не проработать при этом бицепсы — задача невыполнимая. В пятницу мы делаем прогулку фермера, которая нагружает мышцы ног, и лазаем по канату (работаем с эспандером, если каната нет).

Как развить предплечья в домашних условиях?

Лучшими снарядами для развития предплечий дома являются:

• 1. Эспандер.
• 2. Турник.

Можно докупить гантели, штангу и специальные тренажеры, но если вы не миллионер, в ближайший год выступать на соревнованиях по бодибилдингу не планируете, лучше ограничиться этими двумя тренажерами. «Что можно накачать эспандером?» — задается вопросом читатель, который знаком с этим кистевым тренажером. Все мы хотя бы раз тренировались с эспандером, и мышцы ни у кого не выросли. А все потому, что 95% (почти каждый) обывателей используют эспандер неправильно. Эспандер для предплечья — это лучший тренажер для развития силы хвата и накачки мышц, но только в том случае, если использовать его вместе с тренировочными принципами, о которых мы говорили выше. Для накачки предплечий вам нужно регулярно увеличивать нагрузку за счет увеличения сопротивления, количества подходов и повторений на каждой (или раз в 2–3) тренировке. Оптимальным вариантом при покупке эспандера является:

1. Приобретение нескольких эспандеров Captains of crush. Это самые надежные, эффективные, удобные и долговечные эспандеры на рынке. Но перед заказом кистевого эспандера вам необходимо проверить сопротивление, которое будет оптимальным для вас. Лучше покупать эспандеры «на вырост». Берем один тренажер, с которым вы можете выполнить 12 повторений в 5 подходах сейчас, и еще 2–3 Captains of crush с большим сопротивлением.

2. Приобрести эспандер с регулировкой нагрузки. Многим новичкам этого эспандера хватает на годы эффективных тренировок. Его можно приобрести как для того, чтобы узнать силу вашего сжатия, так и для полноценных тренировок.

Как накачать предплечья на турнике? Очень просто! Для развития предплечий на перекладине нужно:

• 1. Купить и установить перекладину или турник. Если планируете тренировать не только предплечья, лучше приобрести турник-брусья.
• 2. Приобрести расширитель грифа, который подходит для турника. Альтернативный вариант — обматывать турник полотенцем. За счет расширителя или полотенца увеличивается толщина турника. Чем толще снаряд с которым мы выполняем упражнение, тем лучше растут предплечья.
• 3. Приобрести несколько блинов для олимпийского грифа и пояс для крепления веса. Этот пункт не является обязательным для новичков, которые только начали развивать предплечья. Но для увеличения эффективности тренировок пояс и несколько блинов лучше приобрести.

Эспандер для предплечья вместе с турником — это самый экономичный, самый удобный и эффективный комплекс для прокачки мышц кистей рук в домашних условиях. Ваша программа будет выглядеть так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	3	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	30	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	3	40-60 секунд	45	—

В динамике это выглядит так:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	6	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	4	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	32	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	4	40-60 секунд	45	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	7	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	5	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	35	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	4	45-65 секунд	45	—

Тренировки № 4-5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	7	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	5	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	35	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	4	45-65 секунд	45	—

Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	8	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	6	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	37	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	5	45-65 секунд	45	—

Тренировка №7

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	8	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	7	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	40	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	6	45-65 секунд	45	—

На восьмой тренировке закрепляем этот же результат.

Тренировка №9

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	76	4	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+15 кг	4	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	45	7	30	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+5 кг	3	40-650секунд	45	—

Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом.

Все цифры, которые мы указали в таблицах, не являются неизменными. Используйте принципы построения этих программ, а цифры меняйте исходя из собственных физических возможностей. Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок, тренируйтесь вовремя и ответ на вопрос «Как развить предплечья?» станет для вас сущим пустяком.

Качаем предплечья « Prokachkov.ru

Опубликовано 6 ноября 2010 в рубрике Упражнения для рук

Сегодня поговорим о предплечьях — основная их функция в упражнениях (хотя и в жизни примерно такая же) это удерживать снаряд во время подхода. Слабые предплечья не дадут вам нормально работать с предельными весами, да и вообще будут убого смотреться, если у вас раскачены мышцы плечевого пояса, а так же сами дельты. Из статьи вы узнаете как накачать предплечья, а так же основные физиологические особенности мышц, которые входят в их состав, подробнее читаем далее

 

 

Как накачать предплечья? Тут надо знать одну особенность этих мышц, которая заключается в том в том, что эти мышцы используются постоянно, и пробить их очень сложно, поэтому используется большое количество повторений, а его естественно с предельными весами не выполнишь, так что берём пустой гриф и вперёд. После каждого подхода увеличивая вес на 2,5 — 5 кг тут уже всё зависит от оснащения вашего зала. Да и гантели никто не отменял)

Упражнения для развития предплечий

Первым и самым основным будет сгибание запястий на скамье для жима лёжа, ну или на коленях кому как удобнее уже.

тут делается обратным хватом, а вот пример упражнения прямым хватом с гантелями:

а вот так его делал Арни 🙂

Упражнение выполнять до тех пор, пока можешь его делать в цифрах это 20 и более раз.  Так же это упражнение можно выполнять стоя:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Да это упражнение тоже помогает развить красивые предплечья, если вы этого ещё не заметили, так же вариант его выполнения с гантелями не исключается. Выполнять тоже до отказа. Вот тут Арни делает его со штангой:

а тут он уже использует гантели:

Вис на перекладине

Это упражнение не увеличивает объем предплечий, а делает кисти рук более сильными, что полезно для удержания штанги или гири. Выполнять по паре подходов от 60 и более  секунд. Прямой или обратный хват тут уже не так важно, выполняйте как вам удобнее.

Периодичность: лично я качаю предплечья раз в неделю, больше думаю и не стоит, так как они все равно используются в упражнениях на другие группы мышц, хотя как часто вы будете делать решать всё равно только вам. Ах да выполнять упражнения нужно в конце тренировки, иначе потом тяжело будет со штангой работать 🙂

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Упражнение сгибание рук в запястьях описание, фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

1. Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
2. Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
3. Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
4. Как накачать запястья? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
5. Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Советы

1. В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
2. Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
3. Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
4. Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Применение

Предназначено: Всем от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки выполните подъемы штанги на мышцы бицепса обратным хватом или «молоток», а затем приступайте к сгибаниям в запястьях (после отработки всех упражнений на мышцы бицепса).

Сколько: 2-4 сета по 14-16 повторений

Спорт инструктаж: Сгибания рук в запястьях сосредотачивают всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья. Эта часть определяет объем предплечья (это особенно заметно, когда вы поднимаете руки или разворачиваете ладони наружу).

Обычно это упражнение используют для устранения дисбаланса в росте мышц предплечья и бицепса, ведь когда предплечья маленькие, то даже красивые объемные трицепсы и бицепсы не украсят ваши руки.

Сгибания рук в запястьях – отличное упражнение, с помощью которого вы сможете добиться успеха в волейболе, теннисе, борьбе и баскетболе, благодаря приобретенному крепкому хвату.

Видео — Как накачать запястья?

Как накачать предплечья. ЛУЧШАЯ информация о тренинге предплечий!

Многие люди очень много внимания уделяют маленьким мышечным группам, зачастую, забывая о крупных. Всё это, с одной стороны понятно, т.к. есть части нашего тела, которые оголены на протяжении всего года (руки и предплечья, включительно). С другой стороны, уделяя много времени тренировкам маленьких мышечных групп, мы упускаем из виду очень важный момент – ВЫБРОС АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ, который в результате их тренировки очень небольшой.

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)

Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй об анатомии предплечий. Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.

Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.

Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.

Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.

Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ!!!

Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.

Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.

Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.

Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!

Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.

Как часто нужно тренировать предплечья

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой.

Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).

Обычно, вам придётся выполнять от 10 до 20 повторений.

Вывод: в тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

Самые лучшие упражнения для тренировки предплечий

Самыми лучшими упражнениями для формирования красивых предплечий являются:

• Подъём штанги на бицепс обратным хватом (работают: разгибатели предплечий + плечелучевая мышца). Как мы помним, плечелучевая мышца является САМОЙ БОЛЬШОЙ в наших предплечьях.
• Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье (работают: локтевой и лучевой сгибатели).
• Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой (работают: два пронатора кисти).

Эти упражнения являются ОСНОВНЫМИ для формирования ваших предплечий, но есть ещё несколько дополнительных упражнений (разнообразие, но эффект меньше).

• Молотковые сгибания на бицепс.
• Супинирование кисти с гантелью или лямкой (разворот кисти наружу).
• Различные статичные упражнения на удержание веса + эспандеры.
• Разгибания предплечий обратным хватом, сидя на скамье.

Программа тренировок для предплечий

Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ!!! Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т. е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.

Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.

Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.

Итак:

• Тренируем предплечья В ДЕНЬ РУК (или бицепса), в самом КОНЦЕ тренировки.
• Для тренировки бицепса включаем обязательно упражнение подъём штанги обратным хватом (для развития брахиалиса и плечелучевой мышцы).
• Затем переходим к сгибаниям на предплечья.
• И только затем к пронации (развороту внутрь) кисти.

Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.

Для новичка:

НИКАК! Новичкам тренировать предплечья нет вообще никакого смысла. Просто добавляем в свою тренировку подъём штанги на бицепс обратным хватом. Этого будет достаточно.

Для продвинутого:

Если вы решили тренировать предплечья, то тренируем их, повторяю ещё раз, ПОСЛЕ БИЦЕПСА.

1. Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 3-5 подходов х 8-15 повторений.
2. Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье: 3-4 х 10-20 повторений.
3. Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой: 3-4 х 10-20 повторений.

Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).

Заключение

Давайте немного подытожим всю вышесказанную информацию о тренировке предплечий.

• Новичку тренировать отдельно предплечья НЕТ СМЫСЛА. Сосредоточьтесь на тренировке БОЛЬШИХ мышечных групп.
• Предплечья тренируем в день рук ПОСЛЕ БИЦЕПСА.
• Тренируем не чаще одного-двух раз в неделю.
• В тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

На этом у меня всё, друзья, на сегодня.

Надеюсь, что информация о том, как накачать предплечья окажется для вас полезной.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Попробуйте эту тщательно продуманную программу для максимального развития предплечий.

Многие не рассматривают тренировку предплечий как важный элемент общей тренировки всего комплекса мышц. Огромные плечи, широкая грудь и мощные квадрицепсы – вот цель большинства бодибилдеров в любом спортивном зале, но как насчет остального? Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.

Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела

Двуглавая мышца бедра , икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья входят в число малых мышц, которые при правильной тренировке могут сделать ваше тело более гармоничным и пропорциональным. Именно благодаря этим мышцам вы можете выиграть или проиграть конкурс культуристов, или просто вызвать восхищение окружающих.

Подумайте, что такое массивные плечи, если у вас нет пары хорошо развитых предплечий. Они не только улучшат ваш вид, вы также сможете развить силу, необходимую для поднятия веса, и впоследствии наберете массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал предплечий (особенно, если они являются вашим слабым местом), необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы.

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении комплекса упражнений в положении сидя или с жимом на скамье. Хорошо продуманный план, включающий в себя необходимый объем упражнений соответствующей интенсивности, а также использование различных углов, – это лучший способ достичь максимального развития мышц.

Немного анатомии

Удивительно, но предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Накачиваем стальные предплечья!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать предплечья. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать в том случае, когда тренер ограничивает вращение запястий и когда сложно использовать прямой гриф.

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Для начала вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Амплитуда движений будет небольшой, поэтому не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Совет: Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, стоит попробовать сгибание запястий за спиной. В положении стоя хватом сверху держите штангу за бедрами.

Прижмите предплечья к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц. Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните, что необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: Для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, и результат будет стоить того!

Сгибание рук в стиле молота

Обычно сгибания в стиле молота используются при тренировке бицепсов, но они также являются прекрасным дополнением к комплексной программе развития мышц предплечий. Во время сгибаний в стиле молота наряду с бицепсом работают брахиалис и брахиорадиалис, что помогает разработать вершину бицепса.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Просто держите руки с парой гантелей вдоль туловища так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Не супинируя предплечья, согните руки и поднимите груз к плечу – движение должно напоминать работу молотом. Опустите руки, затем повторите.

Совет: Еще один способ выполнения этого упражнения (некоторые считают, что он более эффективен) – это перекрестные сгибания рук в стиле молота. Выполните движения как указано выше, но вместо сгибания вдоль корпуса, выполните сгибание через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу. Чередуйте руки.

Сгибание с обратным хватом

Замечательной альтернативой сгибаниям в стиле молота являются сгибания рук со штангой с обратным хватом. Выполните сгибание со штангой как во время тренировки бицепсов только с обратным хватом на грифе приблизительно на расстоянии ширины плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Совет: Для достижения наилучшего результата при изолированной тренировке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы не только будете полностью отрабатывать движения, но и обеспечите обособленность тренируемых мышц. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий. Комплекс упражнений для тренировки хвата, отсутствие лямок при выполнении некоторых упражнений для мышц спины и хват-поднятие блинов – вот всего лишь несколько способов развития мышц предплечий.

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Например, после каждого подхода согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Неисправные предплечья уничтожают выпуск

Неисправные предплечья уничтожают выпуск

Д-р Т. Дж. Томази, старший факультет гольфа колледжа Кейзерского университета и директор по исследованиям

Большинству гольфистов не хватает скорости клюшки в зоне удара, потому что они не могут правильно высвободить предплечья. Неправильное движение предплечья также приводит к слишком сильному или слишком малому вращению булавы при ударе, нарушая полет мяча.

Сама по себе ваша рука может поворачиваться вперед и назад по горизонтали (по направлению к цели и от нее), а также она может двигаться вверх и вниз по вертикали при взведении, когда большой палец движется к предплечью и от него, а также в сочетании два движения, называемые циркумдукцией.Но из-за того, как устроены люди, ваша рука не может перевернуться сама по себе.

Чтобы доказать это, вытяните левую руку перед собой ладонью к земле. Крепко держите левое запястье правой рукой, чтобы зафиксировать левое предплечье. Теперь, сопротивляясь правой руке, попробуйте повернуть левую ладонь к небу. Вы обнаружите, что не можете повернуть его, потому что это предплечье вращает руку, а не ваше запястье, и при замахе в гольфе именно это действие прижимает клюшку к мячу.

По иронии судьбы первая часть обучения игре в гольф включает в себя активное участие в проверке правильности работы рук, тела и клюшки. Вы узнаете, как участвовать в свинге. Вы можете сознательно корректировать свой замах. Вторая часть обучения свингу включает в себя умение оставаться в стороне. Вы должны научиться отказываться от контроля и всех мыслей о манипуляциях и переключиться на физику и биомеханику.

Этот отказ от контроля — самое трудное, от чего вам когда-либо приходилось отказываться — тяжелее, чем алкоголь, никотин, наркотики или шоколад (ну, может быть, не шоколад).Людям труднее всего отпустить контроль, и как только вы примете это основание, вы сыграете в свой лучший гольф: Вы управляете своим замахом, чтобы передать контроль над своим замахом вниз физике.

Вывод: Если вы выходите из-под контроля, возвращаясь, вы должны взять на себя контроль, проходя через — это называется компенсацией. Но если на обратном пути вы все под контролем, можете убрать руки с руля и позволить ему порваться.

Если вы хотите учиться у доктораТомази и другие мастера-профессионалы PGA, свяжитесь с Колледжем гольфа сегодня.

5 советов по улучшению вашей игры в гольф

5 советов по совершенствованию качелей для гольфа

Гольф — более спокойный вид спорта, чем футбол или баскетбол, но это не делает его менее популярным. Фактически, 23,82 миллиона американцев занимаются этим видом спорта.

игроков в гольф существовало во времена правления Юлия Цезаря, в Древнем Китае и в Шотландии 15 века.Можно поспорить, что из всех тех игроков в гольф на протяжении всей истории, большинство из них всегда стремились улучшить свою игру. Это отличительная черта настоящего спортсмена.

В отличие от большинства видов спорта с высокими ударными нагрузками, гольф — очень точная игра. Успех игры в гольф зависит от очень сложной физики. Однако это не единственная важная механика.

Чтобы улучшить свои навыки игры, ознакомьтесь с этими пятью советами о том, как улучшить свою игру в гольф.

1. Низкие руки и сила тела

Если вы хотите снизить траекторию своих выстрелов, положение рук — это все. Хотя многие игроки в гольф выбирают сильную клюшку и вместо этого отводят мяч назад, это менее надежные методы.

На финише держите руки низко. Это эффективно снизит высоту ваших снимков.

Кроме того, следите за положением позвоночника, предплечья, запястий и локтей при обратном замахе. Во время вращения предплечья должны быть параллельны позвоночнику. Ваши локти и предплечья должны образовать красивый треугольник.

Форма — это все!

2.Усилие корпуса и шарнира

Привод мяча в движение телом, а не руками — один из основных ключей к успешному замаху в гольф.

Сделав полную остановку, поместите клюшку за мячом. Теперь попробуйте поднять мяч в воздух без замаха. Как только вы овладеете этим, вы овладеете силой тела.

Шарнирные запястья — еще один способ правильно усилить удар. Во время настройки между рукой и стержнем клюшки должен быть угол 45 градусов.Когда вы вращаетесь в обратном замахе, ваши запястья должны двигаться под углом 90 градусов к стержню клюшки.

3. Отрезок локтя

Есть споры о расположении локтей, но чтобы улучшить свои результаты, вы хотите поэкспериментировать. По сути, это выбор между подвернутым локтем и локтем, которым вы позволяете летать.

Самый важный аспект поджатия локтя — это держать ваши плечи под контролем, что даст вам больше силы в махе вниз и меньше места для ошибок в целом.

4. Нет вялости

Когда ваше тело находится вне позиции во время взмаха, ваши руки инстинктивно переворачивают запястья. Это произойдет близко к месту столкновения, и это слишком быстрое событие, чтобы его можно было полностью контролировать.

Чтобы избежать этого, тренируйтесь в стрельбе с грушей. Ваша ведущая рука должна быть на одной линии с осью головы, а бедра слегка открыты.

5. Сколы

Выломайте деревянный дюбель, чтобы практиковать скалывание практически в любом месте.Примерно два фута дюбеля должны выходить из верхней части рукоятки стержня.

Если дюбель прижимается к вам во время тренировки, это означает, что ваше запястье недостаточно жесткое. Во время практики старайтесь держать руки вперед.

Еще насадки для гольфа

Безумие можно определить как повторение одних и тех же действий, но ожидание разных результатов. Вы можете использовать этот подход в своей игре в гольф.

Вместо того, чтобы повторять те же приемы, из-за которых ваша производительность падает, попробуйте эти новые стратегии.

Нужна дополнительная помощь в игре в гольф? Свяжитесь с нашими профессиональными игроками в гольф, чтобы назначить уроки гольфа и улучшить свою игру сегодня!

Запястье в Golf Swing

В игре в гольф движение запястий невероятно важно как для расстояния, так и для направления удара.

Без правильного движения запястья игроку будет трудно делать то, что требует игра; получить мяч в лунке.

Петли для запястья — это не то, о чем мы часто задумываемся.Во время игры в гольф мы не видим наших запястий и поэтому мало осознаем, где они находятся и что делают.

Тем не менее, это важная часть удара, которая, если все сделано правильно, может действительно изменить способ удара по мячу для гольфа.

Итак, в этой статье мы собираемся немного углубиться в предметы первой необходимости.

Правильное использование запястий

Для начала мы должны признать, что мы будем говорить о двух запястьях.

• Переднее запястье — левое запястье для правши.
• Заднее запястье будет относиться к правому запястью для правши.

Вы заметите, что есть три различных положения петель, о которых я расскажу в этой статье.

• Первый, чашеобразный , означает, что запястье создает чашеобразную форму с тыльной стороной кисти и предплечья, при этом дно «чашки» является складкой запястья.
• Другое положение запястья — согнутое положение . Согнутое запястье означает, что ладонь сгибается к предплечью, превращая запястье в выпуклость или дугу.
• Последнее положение шарнира будет из стороны в сторону , где тыльная сторона запястья остается довольно плоской, но рука перемещается из стороны в сторону.

В начале замаха оба запястья остаются достаточно плоскими. Это означает, что если вы посмотрите на тыльную сторону (или верх) обоих запястий, вы увидите очень маленькие петли.Если удерживать эту часть запястья ровно в месте адресации, вы сможете правильно начать замах.

Когда начинается мах, тыльная сторона запястья сначала начинает слегка поворачиваться . Этот шарнир совершает чашеобразное движение , а не изгибается.

В этот момент переднее запястье остается довольно плоским, пока руки не поднимутся выше пояса. Вплоть до уровня талии большая часть запястья находится только на тыльных сторонах запястья.

С момента, когда руки поднимаются до пояса, переднее запястье начинает поворачиваться боковым движением (взвод запястья) по направлению к цели.

Примерно в это время мы подходим к вершине заднего замаха, где есть три различных типа положений, в которых задействован шарнир запястья. Далее мы обсудим эти три: плоские, изогнутые и чашеобразные.

1. Плоское левое запястье

Плоское запястье в верхней части замаха относится к переднему запястью. Это самая популярная и широко распространенная позиция. По сути, это означает, что тыльная сторона переднего запястья остается плоской в ​​верхней части замаха. Вы заметите, что есть движение в сторону к цели, но игрок будет поддерживать плоскую тыльную сторону запястья.

2. Согнутое левое запястье

Положение сгибания в верхней части замаха — это когда игрок наклоняет переднее запястье в верхней части замаха назад. Вы увидите, как некоторые профессионалы PGA Tour, такие как Дастин Джонсон, используют этот метод. Добраться до этой позиции может быть довольно сложно, но если все сделать правильно, это может добавить немного расстояния к вашим снимкам.

3. Чашечное левое запястье

Чашечное переднее запястье в верхней части замаха — это еще одна позиция, в которой некоторые игроки могут оказаться в верхней части замаха в гольф.Эта поза также не идеальна, если у вас действительно хорошая зрительно-моторная координация. Сложность заключается в том, что это добавляет еще одну важную движущуюся часть к качели для гольфа. Если все сделано правильно, это также может добавить небольшое расстояние к вашим ударам в гольф.

Идеальное положение запястья

С учетом всего вышесказанного, я рекомендую сначала попробовать плоскую позицию . Если вы хотите перейти к более сложному замаху, попробуйте другие после того, как освоите первый.

Независимо от того, какое положение вы выберете, важно следить за тем, чтобы тыльная сторона переднего запястья и угол наклона клюшки оставались относительно параллельными.Это позволит вам наносить удары прямо, сохраняя при этом большое расстояние.

Чтобы проверить это положение, снимите видео вашего замаха под углом вниз. Когда вы ставите видео на паузу в верхней части удара, проведите линию через тыльную сторону передней руки и лицо клюшки. Эти две линии должны идти в одном направлении.

Освобождение запястий

После того, как вы завершили замах, пора начинать замах и ударить по мячу для гольфа.Чтобы обеспечить надежный контакт и ударить по мячу как можно дальше, вам нужно как можно дольше удерживать угол в запястьях.

Угол, образованный между вашим предплечьем и стержнем вашей клюшки, является одним из способов создания скорости головы клюшки, которая переводится в расстояние. Чем дольше вы сможете удерживать этот угол, тем больше ударов головой клюшки вы получите при ударе.

Итак, первое движение сверху вашего замаха — опускание рук прямо на мяч .Головка клюшки должна отставать от рук, создавая скорость. Затем вы разогнете или выпрямите запястья, когда они вернутся к уровню талии.

После удара продолжайте отпускать запястья до тех пор, пока они не начнут делать прямо противоположное с другой стороны вашего тела.

Ваше заднее запястье начнет изгибаться, а переднее запястье будет складываться, пока они не замедлятся и не упадут на ваше плечо; финишное положение.

Устранение неполадок, связанных с неправильным движением запястья в Golf Swing

Со всеми этими движущимися частями, запаздыванием, шарниром и углами легко сделать некоторые ошибки в движении запястья.Но не расстраивайтесь. Когда у вас появится правильное чувство, вы никогда его не забудете.

1. Слишком ранняя установка запястий:

Первая ошибка, которую делают игроки в гольф с движением запястья, — это слишком раннее положение запястий при ударе. Это означает, что они сгибают запястья слишком быстро после начала игры в гольф.

Не нужно спешить, чтобы запястья заняли верхнее положение. До этого момента их не нужно блокировать и загружать. Слишком часто я вижу игроков с полностью взведенными запястьями на уровне пояса.

Проблема в том, что это часто приводит к тому, что игра в гольф заходит слишком далеко. Заход слишком далеко часто означает проблемы с балансом и трудности с временным ударом. Обе эти вещи часто приводят к тому, что кадры не работают.

2. Слишком раннее отпускание запястий:

Следующая ошибка, распространенная среди гольфистов-любителей, — слишком раннее отпускание запястий.

Итак, после максимального замаха спиной вы хотите сохранить угол наклона запястья как можно дольше, чтобы получить максимальную скорость головы клюшки.Ошибка в том, что некоторые любители очень рано выпрямляют запястья, что приводит к более медленной скорости поворота. Убедитесь, что вы сохраняете отставание в замахе, чтобы ударить по мячу как можно дальше.

3. Слишком поздно отпускать запястья:

Последняя ошибка — слишком поздно отпускать запястья. Как я уже сказал выше, важно располагать голову клюшки позади рук, чтобы создать скорость головы клюшки.

При этом вы не должны слишком долго удерживать запястья в шарнирном положении, иначе это вызовет боковое вращение мяча и приведет к срезанию, которое отлетит от вашей цели.Убедитесь, что вы освободили головку клюшки, выпрямив запястья ударом, иначе вы попадете по мячу вне линии.

Упражнения для улучшения движения запястья

Как я уже сказал в начале, правильное положение запястья может быть очень трудным, потому что вы не можете видеть свои запястья во время большинства ударов в гольф.

Я собираюсь рассказать вам о трех упражнениях, которые вы можете использовать, хотя они подскажут вам, в правильном ли положении ваши запястья, а если нет, то они помогут вам быстро достичь этого.

Сверло для ударных мешков:

Первое упражнение попадает в ударную грушу. По сути, ударный мешок — это толстая подушка, сделанная из материала, напоминающего брезент.

1. Вы кладете мешок на место, где обычно находится мяч, и ударяете по нему своей клюшкой.
2. Ответный удар имитирует правильную позицию удара и может показать вам, отпускаете ли вы клюшку слишком рано или поздно.
3. Если вы отпускаете слишком рано, нижняя часть булавы ударится о мешок.
4. Если вы отпустите слишком поздно, вы заметите, что при ударе ваши руки значительно опередили мешок.
5. Вы хотите, чтобы клюшка упиралась в спину, а ваши руки были на одной линии с тем местом, где должен находиться мяч для гольфа, или немного впереди.

Упражнение «вверх ногами» Swing Club (прислушивайтесь к шуму хлыста):

Следующее упражнение очень просто.

1. Все, что вам нужно сделать, это перевернуть клюшку вверх дном, чтобы вы держали ее ближе к голове, а не к рукоятке.
2. Затем поверните дубинку как обычно.
3. Вы услышите свистящий звук, когда опустите клюшку вниз.
4. Вы должны слышать всю зону, откуда исходит шум.

Этот свистящий звук возникает там, где вы отпускаете запястья и головку клюшки. Если свист идет далеко позади вас, значит, вы слишком рано отпускаете запястья. Если он перед вами, значит, вы отпускаете слишком поздно. Вы хотите, чтобы свист доносился прямо там, где должен был быть мяч.

Линейка на тыльной стороне переднего запястья, чтобы держать сверло ровным:

Наконец, последнее упражнение включает короткую линейку и резинку.

1. Оберните резиновую ленту вокруг запястья и положите под нее линейку на тыльной стороне переднего запястья.
2. Тогда не делайте полных ударов, а сделайте несколько медленных тренировочных ударов.
3. Почувствуйте, как тыльная сторона вашего запястья остается довольно ровной при замахе.

Это поможет вам держать запястье ровно и на одной линии с лицевой стороной клюшки в верхней части замаха.

Как я сказал ранее, вы также можете попросить кого-нибудь снять видео вашего замаха под углом вниз, чтобы проверить, сохраняете ли вы угол лица и угол запястья одинаковыми.

Последние мысли

Итак, движение запястья при ударе в гольфе действительно может помочь вам бить по мячу дальше, точнее и онлайн, если вы будете следовать этим простым советам, приведенным выше.

Без правильного движения запястья при замахе в гольфе вам будет трудно заставить мяч лететь высоко и к цели; две вещи, которые должен уметь делать каждый гольфист.

Я уверен, что вы сможете наладить работу шарнира на запястье, что значительно улучшит вашу игру.

Сенсорные предплечья для правильного высвобождения при ударе: наконечник для гольфа

Работа на полную мощность

---

Несмотря на то, что теперь вы можете отправиться на тренировочный полигон, чтобы поразить несколько мячей, вы пока не собираетесь делать полные удары. Вместо этого вы собираетесь начать с короткой игровой области, где вы можете работать над выпуском в меньшем масштабе. Удары, которые вы делаете при подколе или подаче мяча, на самом деле являются всего лишь миниатюрными версиями вашего полного замаха, поэтому начинать с коротких ударов имеет смысл. Не волнуйтесь, вам не придется долго ждать, чтобы начать делать полные удары — на самом деле, вы, вероятно, сможете отработать полностью до полных ударов всего за одну тренировку.

Найдите место, где можно разбить мяч для гольфа вокруг тренировочного полигона, и достаньте из сумки свой питч-клин.Если возможно, постарайтесь найти место, где можно сделать несколько длинных ударов с расстояния около 40 ярдов. Как только вы найдете подходящее место, выберите цель для выстрелов и бросьте несколько мячей на землю. С каждым мячом вы будете пытаться нанести удар с низкой скоростью, у которого после приземления будет много переката. Чтобы сделать это успешно, вам придется выпустить клюшку путем удара — и, возможно, даже коснуться друг друга предплечьями. Почувствуйте вращение в правом предплечье , когда вы двигаетесь через мяч, точно так же, как вы это делали в предыдущем упражнении, которое вы выполнили дома.Каждая подача должна отличаться хорошей отдачей, а в результате выстрел должен оставаться низким и лететь к цели.

На этом этапе может действительно помочь переключаться между типами питч-шотов, чтобы вы действительно могли подчеркнуть важность релиза. Попробуйте выполнить один питч-бросок с полным выпуском, а за ним тот, который не проходит через мяч. Различия должны быть очевидны — выстрел с полным выпуском выкатится после приземления, а выстрел с небольшим выпуском должен приземлиться мягче и остановиться быстрее.Чередуйте эти два типа бросков, пока не почувствуете себя комфортно с ощущением каждого из них. Если в какой-то момент вы сбились с пути и вам трудно добиться хорошего расслабления предплечий, сделайте шаг назад и поработайте над упражнением, которое вы делали дома. Возвращение к этому основному пункту должно напомнить вам о цели вашего релиза, чтобы вы могли гораздо легче воплотить его в жизнь.

После некоторого времени, потраченного на отработку бросков, вы должны быть готовы перейти на полную дистанцию ​​для некоторых регулярных ударов.Идея здесь проста — бейте по мячу на полной скорости, стараясь при этом агрессивно отпустить руки и предплечье сквозь мяч. Помните, вам не нужно слишком увлекаться тем, соприкасаются ли ваши предплечья на самом деле, поскольку это не обязательно произойдет с каждым игроком, даже при создании полного релиза. Вместо этого сосредоточьтесь на ощущении, будто клюшка ускоряется из-за удара благодаря вращению ваших предплечий и рук. Увеличение скорости в нижней части замаха, которое вы можете получить от лучшего расслабления, будет легко ощутить, и вы, вероятно, сразу узнаете это, когда начнете делать это правильно.

Когда вы отбиваете мячи на тренировочном поле, обратите внимание на следующие признаки того, что вы добиваетесь хороших результатов в освобождении.

• Ничья. Когда дело доходит до релиза, это лучший признак. Игроки, которые получают хорошую отдачу от удара, обычно могут нанести мощный удар по цели. Как упоминалось ранее, кадры, сдвинутые вправо, означают тусклый выпуск, поэтому вполне естественно, что отличный выпуск вместо этого произведет красивую ничью.Даже если ваша дро еще не находится под контролем, вы должны быть очень счастливы, если увидите, как мяч поворачивается справа налево, когда вы смотрите вниз по диапазону.
• Дополнительное расстояние. Очевидно, вы хотите, чтобы мяч начал лететь дальше, когда вы работаете над улучшением своего выпуска. Сравните свои результаты на стрельбище с предыдущими тренировками на стрельбище, чтобы определить, действительно ли вы набрали силу в своем замахе. Тренировочное поле, как правило, не лучшее место для оценки вашего расстояния, но оно может работать, если вы сравниваете только свои выстрелы с другими посещениями полигона, а не с ударами, нанесенными вами на дистанции.
• Твердые удары. Чистый удар по мячу доставляет удовольствие, даже если это случается лишь изредка. Надеюсь, теперь, когда вы пытаетесь освободить клуб более агрессивно, вы будете ощущать этот прочный контакт все чаще и чаще. Обратите внимание на качество удара вашего мяча с дистанции, когда вы работаете над выпуском. Становится лучше или хуже? Очевидно, вы хотите убедиться, что ваши удары улучшаются, и вы должны выяснить, что идет не так, если они ухудшаются.Дополнительная скорость вашего замаха не принесет вам никакой пользы, если вы не можете установить надежный контакт, поэтому убедитесь, что вы движетесь в правильном направлении в этой точке.

Переход от коротких ударов к длинным махам — отличный способ научиться любой новой технике в гольфе. Время, проведенное в зоне для короткой игры, полезно не только для ваших результатов отбивания и подачи, но и для состояния вашей техники полного удара. В этом случае используйте короткую игровую площадку, чтобы попрактиковаться в правильном выпуске клюшки при ударах.Если у вас за плечами много практики на коротких ударах, изменение вашей техники длинных замахов станет проще.

Не позволяйте вашим рукам мешать качению в гольф-клубе — 1 утюг Golf

Вы читали во многих моих прошлых информационных бюллетенях концепцию позволять рукам просто двигаться во время игры в гольф. Это означает, что вы хотите, чтобы ваши руки были расслаблены и свободны от какого-либо напряжения на протяжении всего махового движения — они должны просто передавать энергию, генерируемую вращением вашего туловища.Проблема, с которой сталкивается большинство игроков в гольф при попытках увеличить дистанцию, заключается в том, что они неосознанно сгибают руки и предплечья в ответ, который проходит через весь их замах и фактически снижает их скорость, а также снижает их контроль. По общему признанию, это сгибающее действие кажется очень мощным, но на самом деле оно разрушает передачу вашей истинной силы, которая генерируется вращением вашего туловища вокруг бедер.

Виновник — то, что я называю «концепцией противостоящих мышц ».Другими словами, мышцы бицепса и предплечья правой руки сгибаются прямо противоположно мышцам бицепса и предплечья левой руки. Кроме того, чем больше сгибается одна рука, тем больше сгибается другая рука в ответ. Это противодействие согнутых мышц приводит к застыванию ваших рук на месте, что не позволяет свободно и плавно качаться, не говоря уже о способности действовать как провод энергии от вашего туловища к клюшке для гольфа.

Проведите следующий простой эксперимент, чтобы понять, о чем я говорю.Держите книгу в руках, как если бы вы держали клюшку для гольфа по адресу. Вы заметите, что ваши локти смотрят в стороны. Поднесите книгу прямо перед собой, и вы почувствуете напряжение в ваших плечах и предплечьях, когда ваши руки сошлись вместе, чтобы книга не упала. Вы также заметите напряжение в груди, когда ваши руки подталкиваются друг к другу. Теперь поверните книгу в каждую сторону, и вы обязательно заметите ограниченное и несогласованное ощущение, которое порождает движение.Это то, что происходит в вашем замахе в гольфе, хотя вы не осознаёте этого, потому что не концентрировались на этом раньше. Вы также заметите, что напряжение в ваших руках продолжает увеличиваться, потому что по мере того, как сгибание мышц одной руки увеличивается, мышцы другой руки реагируют тем же. Важно понимать, что они прямо противоположны друг другу.

Решение этой проблемы ограбления власти и контроля состоит в том, чтобы исключить прямое сопротивление ваших рук от вашей адресной позиции и поворота.Примите свою обычную адресную позицию с водителем и обратите внимание, что ваши локти, как правило, смотрят в стороны, хотя и не так сильно, как когда вы держали книгу в более раннем эксперименте. Очевидно, что чем больше ваши локти направлены наружу, тем больше внутренняя часть ваших рук обращена друг к другу, что является корнем мышечного противостояния. По-прежнему держа клюшку, поверните обе руки так, чтобы ваши локти были направлены вниз. Вы почувствуете, как ваши плечи прижимаются к груди и даже сжимают ее с обеих сторон, а внутренняя часть ваших локтей теперь смотрит вверх.Вы также заметите отсутствие напряжения в руках, которое является результатом того, что мышцы рук не могут сгибаться друг относительно друга. Это положение резко снижает сопротивление мышц и повышает способность совершать плавный удар в гольф с максимальной передачей мощности.

Прежде чем мы двинемся дальше, позвольте мне прояснить, что невозможно удерживать клюшку в положении, при котором внутренняя сторона ваших локтей направлена ​​идеально прямо вверх, а внешняя сторона ваших локтей направлена ​​совершенно прямо вниз.Однако насколько вы сможете приблизиться к этой позиции, тем лучше.

Это то, что вам нужно будет практиковать на стрельбище, потому что новый плавный и мощный свинг определенно потребует от вас развития нового чувства и времени. Сначала вы почувствуете, что этот удар в гольф не такой мощный, как и следовало ожидать, так как вы не чувствуете сгибающее действие мускулов рук. Но поверьте мне; ваша скорость поворота сразу же подскочит от пяти до десяти миль в час, а затем вырастет, когда ваш не противоположный удар станет более устойчивым.И помните — просто позвольте своим рукам двигаться вперед.

10 лучших советов по игре в гольф!

1. Держите руки низко

Ограничение высоты прохождения эффективно уменьшит высоту ваших выстрелов. Чем ниже руки, тем ниже полет мяча. Вернуть мяч обратно в стойку или выбрать более сильную клюшку и попытаться легко замахнуться — это другие способы добиться того же, но они менее надежны и труднее выполнять. Вместо этого опустите руки на финише (сравните две фотографии справа), и траектория ваших снимков будет ниже.

2. Дайте позвоночнику предплечье

Убедитесь, что вы находитесь в самолете на вершине замаха, чтобы гарантировать надежный удар и повышенную точность. Обратите внимание на фотографии слева, как мое правое предплечье параллельно позвоночнику, мое левое запястье плоское, а локти и руки образуют плотный треугольник. Это признаки того, что я идеально повернул плечи в махе назад.

3. Используйте свое тело для силы

Каждый хороший игрок в гольф знает, что сила исходит от тела, а не от рук.Чтобы научиться управлять клюшкой своим телом, а не руками и кистями, поместите клюшку за мячом по адресу, при этом тело должно находиться в неподвижном положении. Не делая замаха, попробуйте поднять мяч в воздух. Если вы игрок, который использует свои руки для управления клубом, вам, вероятно, поначалу будет сложно. Однако вы быстро обнаружите, что, начав перемещать клюшку вместе с телом, вы начнете поднимать мяч в воздух более равномерно. Это поможет вам полностью перебросить мяч на махе вниз.

4. Петля для Power

У любителей есть проблемы с четкими выстрелами из железа из-за двух фатальных недостатков. Во-первых, вынос имеет тенденцию располагаться слишком низко к земле, что задерживает правильное поворачивание запястий до слишком позднего замаха. Во-вторых, в ошибочной попытке создать силу руки имеют тенденцию слишком далеко замахиваться. Это вызывает нарушение осанки и обычно приводит к обратному повороту. Эти недостатки приводят к ошибочным попаданиям и недостатку дистанции и контроля.

Можно предпринять несколько простых шагов, чтобы получить контроль над длиной замаха и создать более прочный контакт.При настройке должен быть угол 45 градусов между левым рычагом и косым валом. Это начинает движение с запястьями, уже повернутыми на полпути на необходимые 90 градусов. Во время выноса руки должны оставаться близко к земле, а клюшка быстро поднимается. Цель состоит в том, чтобы как можно скорее направить большой палец левой руки на правое плечо. Вы узнаете, что достигли правильного шарнира запястья, когда левая рука параллельна земле, а стержень булавы перпендикулярен ей. Это позволяет запястьям выполнять махи назад намного раньше, избавляя от необходимости слишком сильно размахивать руками вверх.Тенденция к потере осанки и обратному повороту будет устранена с помощью этого более компактного качеля для гольфа.

Создание правильного шарнира запястья при обратном замахе приведет к заметно лучшему удару по мячу и, как результат, более стабильному расстоянию и направлению при всех ударах железом.

5. Дайте вашему ломтику локоть

Некоторые игроки, такие как Джон Дейли, махают локтем в стороны, в то время как другие, как Серхио Гарсия, держат его, доказывая, что можно делать отличные удары любым способом. Тем не менее, мои биомеханические исследования показывают, что положение летающего правого локтя благоприятствует плавному полету, в то время как подвернутый правый локоть способствует ничьей. Если вы боретесь с нарезкой или всегда хотели развить мощную тягу, ответ может быть в правом локте. К тому же, когда вы позволяете правому локтю лететь, оно имеет тенденцию поднимать правое плечо вверх, что почти всегда вызывает чрезмерное движение во время маха вниз и множество плохих результатов.

Ключом к долгосрочному успеху является устранение неправильного наклона плеча и положения правого локтя вверху.Наиболее эффективное положение правого локтя, чтобы не допустить срезов и способствовать натяжке, находится на шве, проходящем по правой стороне рубашки, или внутри него. Когда вы помещаете правый локоть в эту общую область, это позволяет плечам перейти на уровень позвоночника, что значительно упрощает опускание клюшки внутрь при махе вниз для максимальной мощности и улучшенного контроля.

6. Сплошная плоскость = без среза

Открытая грань в месте контакта может стать причиной порезов. То же самое может быть и с неправильной траекторией поворота, даже если при ударе ваша дубина перпендикулярна цели.Поворотные дорожки слайсеров, как правило, слишком много выходят наружу (проститутки, наоборот). Всем игрокам в гольф нужна дорожка, которая идет немного изнутри. Попробуйте Box Drill. Возьмите верхнюю половину коробки для мяча для гольфа и поставьте ее набок. Выровняйте прямоугольник параллельно вашей целевой линии, как показано. Постарайтесь проделать канавку так, чтобы вал проходил прямо над коробкой. Для слайсеров установите коробку на той же линии, но прямо перед мячом для гольфа. Не попадай в коробку!

7. Большие пальцы руки вверх, пальцы вниз

Проституткам нужно остановить закрывание булавы слишком рано.Для этого используйте подход «палец вниз» к удару. На фотографиях справа вы ясно видите красную сторону весла, когда оба моих больших пальца направлены вниз, к земле. Этот тип движения замедляет закрытие вашей булавы, тем самым устраняя выстрелы, которые изгибаются влево. На втором фото видна синяя сторона весла. Это положение поднятого вверх большого пальца — это то, что нужно для слайсеров (закрытие морды).

8. Без переворотов

«Податливость» (ужасное раннее высвобождение) возникает, если ваше тело слишком далеко приближается к мячу для гольфа.Когда это произойдет, ваш клуб будет резко отставать, обычно с открытым лицом. Инстинктивно ваши руки будут стараться закрыть лицо при ударе. Даже профессионалам сложно придерживаться такого уровня времени на постоянной основе. Обычно происходит то, что клюшка движется впереди древка и ударяет по мячу открытой или закрытой гранью и обычно по восходящей дуге. В бейсболе, если вы выйдете слишком далеко вперед, вы попадете в правое поле, если не перевернете запястья. То же самое и в гольфе.Вам нужно установить твердую левую сторону, чтобы держать голову за мячом и остановить бросок. Фотография Уоррена Китинга

Обычные подозреваемые

Враг номер один: Ваше тело не в правильном положении или не в равновесии. Ваше тело чувствует это, поэтому ваши руки берут на себя руки, чтобы попытаться получить квадратное лицо при ударе. Тем не менее, эта регулировка обычно принимает форму движения запястий.

Крепление флип

Установите ударную сумку (или старую спортивную сумку, набитую полотенцами), вставьте клюшку в сумку и приведите свое тело в удобное положение для удара.Ведущий рычаг и древко должны образовывать одну прямую вертикальную линию с головой назад. Убедитесь, что ваша ведущая нога зафиксирована, а бедра слегка развернуты. Удерживайте это положение, чтобы создать правильное ощущение.

9. Скол

Хотя в помещении заманчиво ударить по фишкам, достаточно одной разбитой лампы, чтобы понять, что гольф — это занятие на свежем воздухе. Тем не менее, вы можете улучшить свою технику скалывания в уютных пределах вашей собственной гостиной с помощью деревянного дюбеля или сломанной рукояти для гольфа. Возьмите дюбель и проденьте его через отверстие в верхней части ручки на продольном клине. Протолкните дюбель примерно на 8-12 дюймов вниз по торцу вала (немного вазелина может помочь дюбелю легче проскользнуть через стержень). Дюбель на два-три фута должен выходить наружу из верхней части ручки.

Теперь потренируйтесь рубить, следя за тем, чтобы левое запястье оставалось неподвижным, когда клюшка проходит через зону удара. Если ваше левое запястье сломается (недостаток, который может вызвать множество недомоганий), вы почувствуете, как выступающая часть дюбеля ударилась о вашу левую сторону.Помимо защиты от поломки запястья, дюбель также поможет вам установить правильное положение рук вперед по адресу — решающий фактор для чистого контакта.

Дюбель также заставит вас держать руки вперед и поворачивать клюшкой по целевой линии в последующем. Освоив это упражнение, вы сможете подниматься и опускаться с лучшими из них.

Выполняя эти упражнения, вы начнете понимать ценность других повседневных вещей в улучшении вашей игры. Не бойтесь экспериментировать — вы можете просто разработать следующее незаменимое учебное пособие.

10. Оставайтесь в своем K

Даже хорошие игроки в гольф со звуковыми и желобчатыми махами время от времени остаются незамеченными, особенно если они теряют гибкость задней ноги, пытаясь преодолеть дистанцию. Если вы напрягете заднюю ногу во время замаха, ваше тело, скорее всего, выйдет из равновесия, что затруднит повторное сгибание колена на нужную величину во время удара. Если вы умеете хорошо играть в гольф, но ваша проблема — постоянство, возможно, вам нужна доза Special K.Вот как это работает.

К Паса?

По адресу Special K — это угол, образованный верхней и нижней частью задней ноги. То, как вы стоите перед мячом, в значительной степени определяет, насколько хорошо вы поддерживаете Special K во время замаха.

Лучший совет — создать спортивную, готовую к работе установку. Создайте эту позу, наклоняясь вперед от тазобедренных суставов и назад от колен. Когда ваша задняя нога согнута правильно, это создает пространство для движения ваших рук и выравнивает суставы один над другим.Вы должны уметь провести линию от верха позвоночника через кончик локтя, а затем от кончика колена вниз через шаровидный сустав стопы.

Сохраняя K

Для сохранения ровности поворота этот угол следует поддерживать от адреса до момента сразу после удара. Хороший способ испытать, каково это — держать Special K во время качания, — это посмотреть в зеркало, пока вы тренируетесь. Начните с позиции установки, показанной на фотографии, внизу слева. Держите его ровно, затем посмотрите в зеркало, чтобы увидеть и почувствовать правильное сгибание задней ноги для этого положения.Далее качаемся наверх. Опять же, удерживайте это положение и используйте зеркало, чтобы посмотреть, сохранился ли угол в задней ноге.

Источник: golftipsmag.com

Связанные

Пять советов для феноменального качания

Daily Lunch Special

29 июня 2018 г.

Советы для начинающих

22 августа 2018 г.

Нет лучшего способа улучшить свой замах, чем как можно больше тренировавшись.Вот несколько советов, которые стоит включить в тренировочные качели в следующий раз, когда вы будете на поле для гольфа.

1. Руки должны оставаться низко. Чем ниже вы держите руки, тем ниже полет мяча.
2. Держите предплечье параллельно позвоночнику. Это гарантирует точность при ударе по мячу, так как ваши плечи будут правильно повернуты в замах.
3. Используйте свое тело, а не только руки. Поместите клюшку за мяч, когда ваше тело находится в неподвижном положении.Не делайте замахов; вместо этого попытайтесь поднять мяч в воздух. Это может быть сложно, если вы привыкли управлять клюшкой руками. Но как только вы привыкнете двигать клюшкой своим телом, вы заметите, что подбрасываете мяч в воздух более равномерно. Это поможет вам полностью перевернуть мяч во время даунсвинга.
4. Не забудьте на петлях. Создайте угол 45 градусов между левой рукой и стержнем клюшки. Это гарантирует, что ваш замах начнется с запястья, повернутого на полпути на 90 градусов.Держите руки близко к земле, поскольку головка клюшки быстро перемещается во время выноса. Вам нужно, чтобы большой палец левой руки указывал на правое плечо как можно скорее. Когда ваша левая рука параллельна земле, а стержень клюшки перпендикулярен ей, вы на правильном шарнире запястья. Это исключает возможность слишком сильно размахивать руками вверху. Вы сохраните осанку и будете вращаться.
5. При нарезке используйте локоть. Ваш правый локоть отлично подходит для мощной тяги; левый локоть имеет тенденцию поднимать правое плечо вверх, влияя на мах вниз и создавая неблагоприятные результаты.Воздержитесь от неправильного наклона плеча и от расположения правого локтя вверху. Поместите правый локоть в место шва на правой стороне рубашки, чтобы ваши плечи поворачивались на одном уровне с позвоночником, что облегчает опускание клюшки внутрь во время маха вниз для силы и контроля.

   No related posts.