Правильные углеводы. 5 продуктов, полезных для здоровья | Правильное питание

Углеводы – вещь довольно противоречивая… Так, все мы знаем, что они – это калории, которые переходят в жировые отложения. Однако углеводы могут быть и полезными! Действительно, «правильные» углеводы существуют и более того, необходимы для нормального пищеварения, для правильной работы мышц и так далее. Сегодня выясним, что же такое «полезные углеводы», какие продукты их содержат и в чём эта польза проявляется?

Углеводы — это основной источник энергии. Практически шестьдесят процентов энергии в организм поступает из них. 

Однако если употреблять их в очень большом количестве, они имеют свойство переходить в жиры, поэтому очень важно правильно выбирать правильные углеводы в правильных пропорциях.

Углеводы помогают поддерживать обмен веществ в норме, а также способствуют правильному функционированию печени. Польза их состоит в том, что они способствуют постоянному поступлению сахара в кровь.

 Ещё одна причина употреблять правильные углеводы —  это высокое содержание клетчатки, которая уменьшает холестерин в крови и защищает наш организм от заболеваний сердца, опухолей кишечника и желудка. 

Правильные углеводы можно встретить в таких продуктах:

• капуста;
• зелень;
• каши;
• овощи;
• грибы.

Продукты, которые содержат сложные – полезные углеводы – также в своем составе имеют минералы, витамины, а также полезные волокна, которые не перевариваются, но нужны для того, чтобы выводить из организма шлаки. Простые углеводы нужны нашему организму, однако в значительно меньшей степени.

Так, очень полезны для нормального функционирования организма злаковые, однако не очищенные, а «природные», необработанные.

1. Неочищенный рис (коричневый)

Коричневый рис в отличии от более распространённого белого — который уже очищен от оболочки – намного полезнее для желудка. Так,

огромная доля питательных веществ содержится именно в оболочке зерна, а именно витамины группы B, минералы, клетчатка и фолиевая кислота.

Клетчатка необходима нашему организму для поддержиния здоровья желудочно-кишечного тракта и выведения загрязнений из организма.

Стоит заметить, что коричневый рис готовится дольше, чем белый, но он не разваривается и поэтому идеально подходит для таких блюд как плов или просто на гарнир.  

2. Фасоль

Фасоль является прекрасным углеводным источником семейства бобовых. Она очень полезна для сердечно-сосудистой системы. Это очень сытный продукт, поэтому много её не сьешь, а на усвоение требуется достаточно продолжительный период, поэтому вы останетесь сытыми на долгое время. 

Этот продукт по содержанию богат пищевыми волокнами (клетчаткой), что может помочь снизить уровень холестерина в крови, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы раковых заболеваний, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Для хорошего здоровья человеку в среднем нужно потреблять от 20 до 40 грамм клетчатки в день.

Например: одна чашка приготовленной фасоли содержит около 15-17 граммов пищевых волокон. Фасоль также богатый источник белка и в ней почти нет жира.  

3. Фрукты

Фрукты – также источник пищевых волокон (клетчатки), богатый фруктозой. Этот природный сахар намного полезнее искусственного, очищенного. К тому же, это незаменимый кладезь витаминов и микроэлементов! Однако в их употреблении следует соблюдать меру.

4. Гречка

Гречка считается экологически чистым продуктом. Она  является ценным белковым, низко углеводным диетическим продуктом. Она стабилизирует уровень сахара в крови, что очень важно при диабете. Также является хорошим средством от изжоги, она рекомендуется при нарушении обменных процессов в организме, ожирении, сахарном диабете.

5. Овсянка

Ну и конечно, как без любимой многими овсянки!

Овёс содержит сложные углеводы – главный источник ежедневной энергии.  Свойства данной каши, безусловно, полезны при ожирении, сахарном диабете, желудочно-кишечных заболеваниях, заболеваниях печени, поджелудочной железы. Клетчатка содержащаяся в овсяных хлопьях, помогает поддерживать уровень сахара в норме.

Регулярное употребление овсянки поможет очистить кишечник.

Все  эти продукты имеют общие полезные свойства. Употребляйте каждый из них регулярно и вы внесёте неоценимый вклад в укрепление своего здоровья!

Также рекомендуем почитать:

3 ошибки худеющих

Готовим низкокалорийный завтрак — 3 вкусных варианта

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

💛Правильные углеводы в рационе при похудении | Школа Снижения Веса

💛Правильные углеводы в рационе при похудении

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!

Не секрет, что здоровье человека и его вес на 80% зависит от питания. При правильном, сбалансированном питании можно не только избавиться от лишнего веса без диет и голодовок, но и в разы улучить состояние организма, его здоровье.

Когда возникает потребность в здоровом питании, но нет возможности получить консультацию у профессионального диетолога, можно самостоятельно скорректировать рацион, включив в него сложные углеводы.

Зная, в каких продуктах содержатся полезные компоненты, можно дополнить питание, не тратя деньги на биологические добавки и аптечные витамины.

Что такое углеводы и зачем они нужны

💛Правильные углеводы в рационе при похудении

Углеводы – это общее название органических соединений (сахара), вещества, которые на 60% пополняют организм энергией. Остальную энергию человек получает с белками и жирами.

Недаром углеводы называют «угли» — ведь, действительно, это в буквальном смысле топливо для нашего организма!

По свойствам углеводы делят на простые и сложные. Простые углеводы почти не приносят пользы, а продукты с их высоким содержанием (выпечка, фастфуд, жареная пища, кондитерские изделия, газировка, консервированные соки, белый рис) при похудении рекомендуется исключить из рациона, или до минимума ограничить их потребление.

Сложные углеводы жизненно необходимы для правильного функционирования внутренних органов и физической (двигательной) активности.

Продукты, в составе которых содержатся сложные углеводы, защищают сердечно-сосудистую систему от заболеваний. Восстанавливают и поддерживают работу печени и ЖКТ, приводят в норму холестерин в крови и, благодаря клетчатке, выводят из организма токсины, разгружая кишечник.

Полезные (сложные) углеводы содержатся в таких продуктах как:

• злаки, цельнозерновые крупы;
• фрукты;
• зелень;
• овощи;
• грибы;
• бобы;
• орехи.

Особенно много полезных углеводов в капусте и других зеленых овощах, фасоли, неочищенном рисе, овсянке, гречке, грецких орехах и горьком шоколаде.

При недостаточном употреблении углеводов нарушается обмен веществ, падает работоспособность, снижается иммунитет, и появляются проблемы с работой ЖКТ.

Очень часто возникает такой парадокс: при недостаточном количестве углеводов в рационе вес не только не снижается, но и, наоборот, увеличивается.

💛Правильные углеводы в рационе при похудении

Норма употребления углеводов для взрослого человека индивидуальна, но средний показатель такой: от 150 до 300 г в сутки. Эта норма не рассчитана на спортсменов, людей, выполняющих тяжелую физическую работу, или занимающихся наращиванием мышечной массы.

Однако для желающих снизить вес дневная норма углеводов должна быть снижена до 100-150 гр.

Точное количество требуемых углеводов зависит от пола, возраста, роста, веса человека и от его физической активности.

Несмотря на то, что простые углеводы многие считают «вредными» не стоит совсем от них отказываться. Ведь они содержатся не только во вредных сладостях или фаст-фуде. Но также и во фруктах, меде, кукурузе и молочных продуктах, которые тоже являются полезными в здоровом рационе.

Лучше всего употребление углеводов сохранять в соотношении 20-40% простых и 80-60% сложных.

Очень важно употреблять углеводы преимущественно в первой половине дня. Это особенно касается таких продуктов, как крупы, фрукты, хлеб. В вечернее время углеводы хуже усваиваются, что приводит к набору веса.

Избыток простых углеводов переходит в жиры, что приводит к набору лишнего веса, и может развиться ожирение, в том числе внутренних органов (абдоминальный жир).

Если вы не уверены, что сможете самостоятельно составить для себя сбалансированный рацион, закажите Индивидуальное Меню для снижения веса, которое я рассчитаю и составлю по вашим личным параметрам.

К Меню прилагается Сборник Диетических Рецептов — почти 300 разнообразных и вкусных блюд для диетического питания. Вы точно не будете голодать и испытывать тягу к сладостям (в рационе они есть!) — меню достаточно сытное и разнообразное.

💛Правильные углеводы в рационе при похудении

***

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Если вам интересны мои статьи, добавляйтесь ко мне в друзья ВКонтакте, будем дружить.

Сложные углеводы: список продуктов | NUR.KZ

Бобовые: Pixabay

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество

диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажу о продуктах, которые их содержат.

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, сказано в статье, также углеводы повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но, исходя из личного опыта, употреблять эти углеводы лучше в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время, рассказывает WebMD.

Типы сложных углеводов

Крахмал

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Клетчатка

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса, отмечает WebMD. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Клетчатка — незаменимая составляющая многих диет. Однако, опираясь на практический опыт, не могу не отметить, что некоторым людям она противопоказана. Чтобы не навредить здоровью, я рекомендую согласовать употребление клетчатки с лечащим врачом.

Капуста белокочанная: Pixabay

Гликоген, или так называемый животный крахмал

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Пектин

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Многие овощи и некоторые фрукты

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Каши

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Зелень

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

Бобовые

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

Фруктовые соки

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Фруктовые соки: Pixabay

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Хлопья

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Овощи

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, которые рекомендуют мои коллеги-диетологи, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Фрукты и ягоды, в которых мало сахара

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.

Орехи и семечки

Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма. При этом не стоит забывать, что семечки и орехи достаточно калорийны. Чтобы не навредить фигуре, я рекомендую обратиться к специалисту за консультацией относительно допустимой суточной нормы употребления этих продуктов.

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June.
2. Michael Dansinger. What is the difference between simple and complex carbs? // WebMD. — 2018. — 12 May.
3. Suzanne R. Steinbaum. What is the definition of complex carbohydrates? // WebMD. — 2017. — 29 October.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/food/healthy-eating/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov/

Продукты для правильного питания и похудения: список, что можно

«Мы – это то, что мы едим». Не зря эту фразу так часто повторяют фитнес тренеры и диетологи. Набор продуктов в ежедневном рационе напрямую влияет на состояние организма и самочувствие в целом. Энергия, настроение и желание жить неразрывно связаны с рационом питания.

Сбалансированные приемы пищи помогут не только чувствовать себя отлично, но и похудеть, а, значит, хорошо выглядеть

Кому подходит правильное питание?

Распространенной причиной перехода на правильное питание становится желание похудеть, так как множество людей по всему миру страдают от ожирения. Лишний вес начинает накапливаться, если есть вредные пищевые пристрастия, присутствует сбой режима приема пищи, нет понятия об ограничении себя в высококалорийных продуктах или присутствует малая физическая активность. Данная проблема должна быть скорректирована, так как она влияет не только на внешний вид, но и на здоровье, долголетие человека.

Правильное питание — очень широкое понятие, которое для каждого будет индивидуальным, исходя из особенностей организма, образа жизни и имеющихся заболеваний. Но можно придерживаться общей схемы, корректируя ее под личные параметры самостоятельно или после консультации с диетологом.

О правильном питании

Баланс продуктов

В каждой диете важно учитывать такие понятия, как белки, жиры и углеводы, витамины, минералы и прочие элементы. Для сохранения баланса придется следить за обязательным потреблением нужного количества каждого из них.

Обобщенно можно выделить следующие группы:

1. Макронутриенты. Данные вещества требуются нашему организму в большом объеме, так как от них зависит энергичность и работоспособность. В эту категорию относят белки, жиры и углеводы.
2. Микронутриенты. Данной категории требуется гораздо меньше, так как они играют важную, но не жизнеобеспечивающую роль в приеме пищи. Сюда относятся витамины, минералы и другие активные вещества, помогающие организму расти, развиваться и обновляться.

Чтобы понять, какие продукты потребуется включить в свой список ПП, придется разобраться с каждым понятием по отдельности

Белки

Мышцы, клетки, сосуды, кожа, ногти и другие составные части нашего тела строятся, восстанавливаются и обновляются за счет белка. Если в организм не поступит необходимый его уровень, замедлится метаболизм, эффективно худеть не получится, а здоровье начнет рушиться, как карточный домик.

Получить белок при ПП можно из следующих продуктов:

• постное красное мясо и птица;
• белые рыбные продукты;
• красные рыбные продукты;
• яйца;
• натуральная молочная продукция;
• сыр;
• кальмары и креветки;
• консервы из рыбы без масла и томата;
• растительные продукты: зелень, грибы, чечевица, фасоль, нут и другие бобовые.

Ежедневная норма потребления белка составляет примерно 1,5 г на килограмм веса человека. Если правильное питание стало дополнением к интенсивным физическим тренировкам, объем можно увеличить до 2,5 грамм.

Белковые продукты на ПП

Углеводы

Если белки – строительный материал нашего организма, то углеводы – его энергия. При полном исключении углеводов ради похудения длительного результата добиться не получится, так как мышечная ткань разрушится, а жировая не только останется, но и нарастет. Спортсмены, садясь на диету для похудения, всегда стараются употреблять большое количество углеводов, чтобы были силы сжигать жир.

Потребность в углеводах получится пополнить из следующих продуктов:

• различные зерновые каши;
• нешлифованный рис;
• хлеб цельнозерновой или ржаной;
• картошка;
• разные овощи;
• фрукты.

Углеводы становятся основой для похудения, если уменьшить объем потребления быстрых элементов, оставить сложные

Последние дают длительное чувство насыщения. Быстрые углеводы моментально всасываются в кровь, за счет чего быстро наступает чувство голода и требуется очередной прием пищи. Сложные углеводы должны составить от 40 до 50% суточной нормы потребления калорийных продуктов, быстрые — не должны превышать 20%.

Углеводосодержащие продукты для ПП

Жиры

Хотя для многих худеющих слово “жиры” звучит устрашающе, они, как и другие элементы, должны присутствовать в рационе питания для нормального функционирования организма. Жиры отвечают за работу нервной и гормональной системы, помогают белкам и витаминам попадать в нужное место в организме, стимулируют их усвоение. Человеку требуется ежедневно потреблять растительные и животные липиды. Если достаточный объем поступать не будет, возникнут сбои в репродуктивной системе, нарушится гормональный фон, значительно увянет внешняя красота.

Чтобы этого не случилось, в день потребуется съедать что-то из перечисленных ниже продуктов:

• молочные необезжиренные продукты;
• мясо животных, птицы и рыбы;
• орехи или семена;
• различные масла.

Суточное потребление жиров должно составлять примерно 0,5 г на каждый килограмм веса.

Продукты, содержащие жиры, для ПП

Меню правильного питания для веганов

Тем, кто ест мясо, можно составить свой рацион с учетом описанных выше продуктов по личным предпочтениям. Вегетарианцам и веганам справиться с этой задачей будет сложнее. Диетологи рекомендуют употреблять 25-30 грамм клетчатки, для этого можно съедать 6 разных видов фруктов ежедневно. Кроме того, в рационе должны обязательно присутствовать бобовые или крупы (суточный объем — 2 или 3 стакана). В остальном ограничений в рационе нет. Как и мясоеды, веганы могут строить приемы пищи, исходя из своих предпочтений и пожеланий, но не стоит налегать на быстрые углеводы, так как они провоцируют набор веса.

Для правильного питания важно соблюдать баланс продуктов, учитывать все необходимые для организма вещества в своем рационе

Грамотная расстановка дневного питания позволит быстро похудеть и надолго сохранить форму, а также поможет сохранить здоровье и восстановить иммунную систему.

Еще о продуктах для правильного питания в видео:

«Правильные» и «неправильные» углеводы — Верный путь к себе… — LiveJournal

Поскольку уже приличное время я на низкоуглеводке, хочется поделиться.

Углеводы организму нужны, спорить не буду.
Однако не все углеводы одинаково полезны…

«Неправильными» углеводами для простоты я называю быстрые или простые углеводы  (соединения, которые состоят из одной или двух молекул моносахаридов)

«Ядовитые» продукты, содержащие «неправильные» углеводы:

— Столовый сахар

— Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)

— Варенье и повидло

— Шоколад

— Мед

— Сладкие напитки

— Сладкие фрукты (виноград и др. )
В общем я не парюсь — определяю как «все сладкое«.

«Неправильные» углеводы очень быстро усваиваются, вызывают  повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина.  Сам по себе инсулин не может сделать человека толстым, это всего лишь гормон. Но он принимает участие в сохранении углеводов в виде гликогена в печени и мышцах, а жира — в жировых клетках.
Итак, инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир, что может привести к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Соответственно человек опять хочет сладкого, и далее по кругу — верный путь к ожирению.

Употреблять «неправильные» углеводов во время сбрасывания жировой и наборе мышечной не стоит. Их употребление может быть  оправданным (в небольших количествах!!!) только при наборе массы сразу после тренировки, в период «белково-углеводного окна».

Наибольшую опасность для фигуры, быстрые углеводы представляют во вторую половину дня. В это время организм в большей степени предрасположен к конверсии их в жир. Именно поэтому, если меня очень сильно припирает (что случается нечасто), могу съесть «вреднятину» в первой половине дня (строго до 12-00) и ооочень дозировано.

«Правильные» углеводы  — медленные или сложные (комплексные) углеводы (соединения, содержащие три и более молекул простых углеводов), клетчатка (неусваиваемые, волокнистые углеводы).

Правильные продукты:

— крупы и зерновые

— бобовые

— фрукты и ягоды

— овощи
В моем меню: сухофрукты, овсянка, гречка, яблоки, цитрусовые, овощи (ем только сырые)… да и все наверное.

 «Правильные» углеводы, в отличие от «неправильных», усваиваются медленнее и не вызывают резкого подъёма сахара в крови.

Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения — в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются.

Плюсы «правильных» углеводов:

— долгое чувство сытости

— понижение инсулина (гармона сытости)

— для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). Вот почему «правильные» фрукты (несладкие, такие как яблоки, цитрусовые) почти безвредны: для их переваривания требуется больше энергии, чем они содаржат.

— диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают контролировать свой вес естественным путем

— ну и всякие положительные медицинские показатели (снижается вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и диабета) — не врач, утверждать не берусь 🙂

— ну и что, греха таить — отличное очищение кишечника (клетчатка работает как щетка).

 Таким образом, предпочтительным является употребление тех форм углеводов, которые оказывают наименьшее влияние на секрецию инсулина, благодаря естественно высокому содержанию в них клетчатки.

 P.s. а вообще это к вопросу о том, что лучше: выпить чаек с сахаром и печенькой или слопать пару-тройку мандаринов — углеводов может и одинаковое количество, а КПД ощутимо разный.

Правильное питание — углеводы — презентация онлайн

1. Правильное питание- углеводы

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ- УГЛЕВОДЫ

2. Гликемический индекс

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

5. Гликемический индекс

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
гликемический индекс — это показатель того,
как сильно тот или иной продукт влияет на
уровень сахара в крови
углеводы бывают разные — «быстрые» и
«медленные». Быстрые углеводы
(моносахариды) — быстро усваиваются,
способствуя резкому повышению уровня
глюкозы в крови. И если она немедленно не
задействуется при физической нагрузке то
организм «запасает» эту энергию в
гликогеновых депо или в подкожном жире!

6. Гликемический индекс

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Медленные углеводы (полисахариды)
усваиваются дольше и постепенно снабжают
организм глюкозой, поддерживая её уровень
пусть не высоким, но зато долгим и без
резких колебаний
реакцией организма на повышение уровня
глюкозы в крови является выработка
инсулина. Он является «транспортом» для
глюкозы или в гликоген или в жировые
клетки.
Медленные углеводы поддерживают
постоянный уровень сахара в крови
«заправиться с утра энергией» или завтрак
кашами это прием большого числа углеводов
с низким ГИ. Постепенно перевариваясь и
усваиваясь они дадут приток глюкозы в кровь
почти в течение всего дня.
Преимущества продуктов с высоким ГИ:
быстрое повышение уровня сахара в крови;
резкое повышение энергии, прилив сил;
Можно есть утром перед тренировкой
Преимущества продуктов с низким ГИ:

постепенное снабжение организма глюкозой в
течение дня;
медленное повышение уровня глюкозы, что
снижает вероятность образования жировых
запасов;
снижение аппетита;
Недостатки продуктов с высоким ГИ:
высокая вероятность образования
подкожного жира в силу резких всплесков
уровня сахара в крови;
короткое время обеспечения организма
углеводами;
Недостатки продуктов с низким ГИ:
Надо думать о приготовлении, т. к. мало
продуктов с низким ГИ, которыми можно
было бы быстро «перекусить на ходу»;

12. Молочные продукты

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
основа питания не только
большинства людей в современном
мире, но и спортсменов. Пищевая
ценность их велика, они
легкодоступны. Обезжиренный
творог, питьевые йогурты,
обеспечивают наши потребности в
белке и многих полезных
микроэлементах. именно из
молочной сыворотки производится
подавляющее большинство
протеинов.
Минусы – лактоза, сахар для вкуса,
консерванты, крахмал

13. Хлеб

ХЛЕБ
Достаточно высокий ГИ
Не все готовы отказаться
Перейти на хлеб бездрожжевой
Понижают ГИ цельнозерновые
добавки и отруби
У ржаного ГИ ниже, чем у
пшеничного
Усилители вкуса, подсластители,
клейковина, разного рода
разрыхлители теста – все это
может значительно увеличить ГИ

14. Крупы и злаки, каши

КРУПЫ И ЗЛАКИ, КАШИ
Зерновые содержат очень
мало жиров. А углеводы в
них представлены в виде
полисахаридов, дающих
медленное, постепенное
повышение уровня сахара
в крови, обеспечивающее
запас сил надолго.
не стоит увлекаться
добавками к кашам.
Чем меньше помол, тем
выше ГИ
Готовые каши в пакетиках
– много сахара

15. Кондитерские изделия

КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ
Для многих вопрос отказа от
сладкого сродни вопросу «А
для чего тогда жить»?
Выбираем с наименьшим ГИ
(мармелад, пастилу, горький
шоколад)
Едим в первой половине дня
и перед тренировками.
Прием их после тренировок
даст обратный эффект –
быстрая усваиваемость,
выброс инсулина, транспорт
глюкозы в подкожный жир.

16. Овощи и фрукты

ОВОЩИ И ФРУКТЫ
в овощах большое число
витаминов, минералов и
полезных микроэлементов.
Овощи богаты клетчаткой,
которая улучшает
пищеварение.
В овощах практически нет
жиров и минимум углеводов.
Они могут погасить ваш
аппетит за счет клетчатки,
при этом, не дав организму
лишних каллорий, вынудив
его расщеплять подкожный
жир.
Овощи снижают общий ГИ пищи, принимая их совместно с
продуктами с высоким ГИ вы делаете поступление глюкозы в
кровь более плавным и длительным.
Фрукты – кладезь здоровья и витаминов.
Во многих из них, как и овощах, содержится Л-карнитин,
который усиливает жиросжигающие процессы.
ГИ фруктов довольно высок из-за фруктозы
Желательно их есть в первой половине дня
Не желателен прием после тренировки

18. орехи

ОРЕХИ
Низкий ГИ
Хороший источник
растительного белка
Но очень жирный и
калорийный продукт
Рассматриваем в
рационе как небольшой
десерт
Не больше 10-12
ядрышек миндаля или
фундука в день, грецкие –
3 орешка

19. напитки

НАПИТКИ
Соки из фруктов имеют весьма
высокий ГИ.
сахар находится в них в
растворенном состоянии и,
быстрее усваивается.
Если напитки газированы, это еще
больше повышает усваиваемость
сахара.
Пиво, сладкие газированные
напитки или другие апперетивыпроисходит резкий скачок сахара
и выброс инсулина, появляется
чувство голода (поэтому нам так
приятно похрустеть под пиво или
Колу рыбку, семечки, чипсы,
фисташки и т.д. которые напрямую
отправляются в жировое депо)

20. Что делать?

ЧТО ДЕЛАТЬ?
Составлять список продуктов перед походом в магазин
В магазине – читать этикетки!
В течение дня с каждым приемом пищи понижать ГИ продуктов, чтобы к
вечеру он оказался как можно меньше. (тк расход энергии организмом
во время сна минимален, то лишний уровень сахара в крови приведет к
его отложению в жировой прослойке)
Измельчение и термическая обработка увеличивают ГИ – делаем
салаты из свежих овощей
Выбираем из своего пищевого дневника 3 продукта с высоким ГИ и
заменяем на низкий ГИ. ( картофель – гречка, рис-гречка, картофельный
гарнир – овощной гарнир, хлеб белый- хлеб из муки грубого помола)
Добавление очень небольшого (чайная ложка оливкового масла)
количества жира к углеводам снижает всасывание сахаров, тем самым
снижает ГИ (используйте ОМЕГА-3).

22. Правильное питание

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Питание здоровой и
полезной пищей
Разнообразное
Сбалансированное по
БЖУ
Подходящее для Ваших
целей
Основная цель питания
= обеспечить себя всем
необходимым для жизни

23. Правила правильного питания

ПРАВИЛА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
5-6 раз в день ( завтрак, обед, ужин +2-3
перекуса)
Едим медленно ( можно насытиться меньшим
количеством пищи) – выложу методику
осознанного кусочка
Питаемся разнообразно
Ограничиваем жиры
Употребляем сложные углеводы
Кулинарная обработка – тушение, запекание,
варка на пару
Исключить: полуфабрикаты, колбасы,
копчености, сосиски, майонез и другие
промышленные соусы, газировку, соки из
пакета.
Исключить субпродукты (это органы
фильтрации, вреда больше чем пользы)
Не употреблять слишком горячую и слишком
холодную пищу
Достаточное количество воды

25. Нормы белка

НОРМЫ БЕЛКА
Для снижения веса 2-3 гр белка на кг веса
Для поддержания веса 1,5-2 гр
За раз усваивается 30-40гр белка

ТОП-10 полезных источников углеводов

Добавьте эти продукты в свой рацион, чтобы увеличить потребление углеводов и поднять свою работоспособность.

Когда вы много бегаете, организм черпает энергию в основном из углеводов, поэтому бегунам их нужно больше, чем не бегающим людям. Эксперты по спортивному питанию обычно рекомендуют бегунам получать около 60% ежедневной нормы калорий из углеводов.

Сколько калорий сжигается при беге

Бегунам нужно потреблять правильные виды углеводов и в нужное время. Непосредственно перед, во время и после тренировок потребляйте “быстрые” углеводы с высоким гликемическим индексом. В любое другое время “медленные” углеводы должны поступать из продуктов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают организм энергией на более долгое время и содержат много питательных веществ.

Ниже приведены 10 лучших источников углеводов для бегунов по версии Мэта Фицджеральда, эксперта по спортивному питанию, автора бестселлера “Соревновательный вес”. Некоторые из них лучше всего употреблять во время и после тренировки, в то время как другие идеально подходят для регулярного приёма пищи и перекусов.

1. Бананы

Поскольку бананы быстро усваиваются и содержат “быстрые” углеводы (один большой банан обеспечивает около 30 грамм углеводов), и при этом их не нужно готовить, они станут идеальным перекусом до или после тренировки. Банан можно добавить в протеиновый коктейль: после тренировки этот напиток будет способствовать восстановлению мышц. Поэтому всегда держите связку бананов у себя в холодильнике.

2. Ягоды

Клубника, черника и другие ягоды являются одними из самых полезных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, которые укрепляют здоровье и способствуют увеличению производительности. В полной чашке клубники содержится всего около 12 граммов углеводов, поэтому рассчитывать на ягоды в качестве основного поставщика углеводов не стоит, но будет полезно добавить их в свой ежедневный рацион.

Бег по правилу 80/20: 10 главных идей книги Мэта Фицджеральда

3. Бурый рис

Крупы, такие как бурый рис, являются одними из самых богатых источников углеводов. Одна чашка бурого риса содержит 45 граммов углеводов. Цельные зерна считаются более полезными, чем рафинированные (белый рис), поскольку они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов. Они также усваиваются медленнее (их гликемический индекс ниже), поэтому они обеспечивают вас энергией на более длительный срок и способствуют меньшему накоплению жира.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

4. Энергетические батончики

Энергетические батончики отлично подходят для заправки во время тренировок, так как обеспечивают “быструю” энергию. До и после бега выбирайте батончики с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира и клетчатки. Для перекуса выбирайте батончики, приготовленные из фруктов, орехов и цельного зерна с минимальным добавлением сахара.

5 рецептов энергетических батончиков своими руками

5. Спортивные напитки

Спортивные и изотонические напитки обеспечивают организм углеводами, необходимыми для питания мышц во время тренировок, а также восполняют потери влаги и электролитов в организме. Поскольку они содержат большое количество сахара, эти продукты следует использовать только непосредственно перед, во время и сразу после тренировок и соревнований.

Изотоник: что это и как правильно употреблять

6. Томатная паста

Томатная паста содержит много углеводов (примерно 21 грамм на чашку), а также различных витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как ликопин. Исследования показали, что благодаря этим антиоксидантам любители томатного сока и томатной пасты меньше подвержены некоторым заболеваниям, включая рак простаты у мужчин.

7. Обезжиренный йогурт

Продукты с низким содержанием жира, например, йогурт, являются ещё одним богатым источником углеводов. Обезжиренный йогурт – лучший выбор до и сразу после тренировки, потому что у него более высокий гликемический индекс, что приводит к быстрому усвоению углеводов. В большинство йогуртов, даже в те, которые содержат сладкие фрукты, добавляют большую долю сахара. Поэтому обращайте на это внимание при покупке и старайтесь выбирать йогурт без сахара.

8. Овсяная каша

Традиционная овсяная каша – идеальный выбор для завтрака перед тренировкой. Каша быстро переваривается и при этом содержит массу углеводов!

10 вкусных и полезных завтраков для бегуна

9. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб гораздо полезнее мучных изделий из рафинированного зерна: хотя по количеству углеводов они примерно равны (один ломтик содержит 12 граммов), хлеб из цельного зерна содержит больше клетчатки, витаминов и минералов и имеет более низкий гликемический индекс, что даст вам энергию на более продолжительное время.

Обратите внимание на упаковку: часто в зерновой хлеб добавляют сахар, поэтому постарайтесь найти производителей, которые этого не делают.

10. Макароны из твёрдых сортов пшеницы

Вы, скорее всего, уже знаете, что в пасте много углеводов. Однако паста из цельнозерновой пшеницы даёт энергию на более продолжительный срок и способствует меньшему накоплению жира, чем обычные макароны. Подавайте пасту с продуктами, богатыми белком. Вот 10 вкусных рецептов пасты для марафонской pasta-party.

Источник: triathlete.com

Натуральные углеводы и рафинированные углеводы

В чем разница между сэндвичем на белом хлебе и на 100% цельнозерновом хлебе?

Или разница между картофелем фри и гарниром из шпината, помидоров, моркови и фасоли?

Все перечисленные выше продукты являются углеводами. Но второй вариант в обоих вопросах включает в себя хорошие углеводные продукты (цельнозерновые и овощи).

Углеводы: хорошо или плохо?

За последние пять лет репутация углеводов сильно изменилась.Углеводы рекламировались как пища, которой опасаются в модных диетах. Некоторые углеводы также рекламируются как полезные для здоровья питательные вещества, снижающие риск хронических заболеваний.

Так что это? Углеводы — это хорошо или плохо? Короткий ответ: они оба.

К счастью, легко отделить хорошее от плохого.

• Мы можем извлечь пользу для здоровья из хороших углеводов, выбирая углеводы, богатые клетчаткой. Эти углеводы медленно всасываются в наши системы, избегая скачков уровня сахара в крови.Примеры: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы.
  
• Мы можем свести к минимуму риск употребления плохих углеводов для здоровья, потребляя меньше рафинированных и переработанных углеводов, которые лишают полезную клетчатку. Примеры: белый хлеб и белый рис.

Почему углеводы имеют значение

В сентябре 2002 года Институт медицины Национальной академии наук рекомендовал людям сосредоточить внимание на добавлении в свой рацион более полезных углеводов с клетчаткой. Следующие утверждения основаны на информации, приведенной в отчете:

• Для удовлетворения ежедневных потребностей организма в питании при минимизации риска хронических заболеваний взрослые должны получать от 45% до 65% своих калорий из углеводов, от 20% до 35% из жир и от 10% до 35% из белков.
  
• Есть только один способ получить клетчатку — есть растительную пищу. Такие растения, как фрукты и овощи, содержат качественные углеводы, богатые клетчаткой. Исследования показывают повышенный риск сердечных заболеваний при диете с низким содержанием клетчатки. Есть также некоторые свидетельства того, что пищевые волокна, содержащиеся в рационе, также могут помочь предотвратить рак толстой кишки и способствовать контролю веса.

Рекомендации:

• Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны получать 38 граммов клетчатки в день.
• Женщины в возрасте 50 лет и младше должны получать 25 граммов клетчатки в день.
• Поскольку с возрастом нам нужно меньше калорий и еды, мужчины старше 50 должны получать 30 граммов клетчатки в день.
• Женщины старше 50 лет должны получать 21 грамм клетчатки в день.

Какие хорошие углеводы?

Большинство из нас знает, что такое хорошие углеводы: растительные продукты, содержащие клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества вместе с граммами углеводов, например цельнозерновые, бобы, овощи и фрукты. Вы не можете оценивать углеводы как «хорошие» без учета содержания в них клетчатки (если только это не продукт с низким содержанием клетчатки, такой как обезжиренное или нежирное молоко).

Почему клетчатка в углеводах имеет значение

Клетчатка — это часть растительной пищи, которую люди не могут переварить. Несмотря на то, что клетчатка не усваивается, она очень полезна для нашего организма.

Клетчатка замедляет усвоение других питательных веществ, потребляемых во время одного приема пищи, включая углеводы.

• Это замедление может помочь предотвратить пики и спады уровня сахара в крови, снижая риск диабета 2 типа.
• Определенные виды клетчатки, содержащиеся в овсе, бобах и некоторых фруктах, также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.
• В качестве дополнительного плюса клетчатка помогает людям чувствовать сытость, усиливая чувство сытости.

Проблема в том, что типичная американская диета не богата клетчаткой.

«Белое» зерно — это американский способ работы: утром мы едим булочку или рогалик, приготовленные из белой муки, едим гамбургер на белой булочке, а затем к ужину едим белый рис.

В целом, чем более рафинированный или «белый» продукт на зерновой основе, тем меньше клетчатки.

Чтобы получить клетчатку почти в каждый прием пищи, нужно приложить немного усилий.Вот три совета:

• Ешьте много фруктов и овощей. Просто съедая пять порций фруктов и овощей в день, вы получите около 10 или более граммов клетчатки, в зависимости от вашего выбора.
  
• Включите в свой рацион бобы и бобовые продукты. Полстакана вареной фасоли добавит в ваш день от 4 до 8 граммов клетчатки.
  
• Переключитесь на цельнозерновые продукты всеми возможными способами (булочки, булочки, хлеб, лепешки, макароны, крекеры и т. Д.).

Что такое плохие углеводы?

• Сахар
• «Добавленные» сахара
• Рафинированные «белые» зерна

Невозможно приукрасить правду: американцы едят больше сахара, чем когда-либо прежде. Фактически, согласно недавнему общенациональному исследованию потребления пищевых продуктов, проведенному Министерством сельского хозяйства США, средний взрослый потребляет около 20 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это около 320 калорий, с помощью которых можно быстро набрать лишний килограмм. Многие взрослые просто не осознают, сколько сахара содержится в их рационе.

Сахар, очищенные зерна и крахмалы быстро снабжают организм энергией в виде глюкозы. Это хорошо, если вашему телу нужна быстрая энергия, например, если вы участвуете в гонке или участвуете в спортивных состязаниях.

Лучшие углеводы для большинства людей — это необработанные или минимально обработанные цельные продукты, содержащие натуральные сахара, такие как фруктоза во фруктах или лактоза в молоке.

Избегайте излишка «добавленных сахаров»

«Добавленные сахара, также известные как калорийные подсластители, представляют собой сахара и сиропы, которые добавляются в пищу на столе или во время обработки или приготовления (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в подслащенных напитках и выпечке ) », — объясняет Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

Добавленные сахара обеспечивают калории, но мало или совсем не содержат питательных веществ, говорит Гербштадт.

«Американцы очень осведомлены о диетах с низким содержанием жиров, и поэтому мы ели больше обезжиренных и обезжиренных продуктов», — отмечает Шанти Боуман, ученый-диетолог Министерства сельского хозяйства США и автор недавно опубликованного исследования сахара в Американская диета.

«Но многие люди не знают, что во многих из этих продуктов сахар заменяется жиром, поэтому мы действительно обменивали жир на сахар», — говорит Боуман.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать не более 6–10% от общего количества калорий из добавленного сахара — это примерно девять чайных ложек в день для большинства из нас.

Используйте этикетку питания для отслеживания углеводов

Раздел «Пищевая ценность» на этикетках продуктов питания может помочь вам отделить хорошие углеводы от плохих. Вот что нужно искать на этикетке «Пищевая ценность».

Всего углеводов. Чтобы отслеживать общее количество углеводов в пище на порцию, найдите строку с надписью «Всего углеводов.Вы обнаружите, что часто граммы «клетчатки», граммы «сахара» и граммы «других углеводов» складываются в граммы «общего количества углеводов» на этикетке.

Пищевые волокна. Строка с надписью «Пищевые волокна» указывает общее количество клетчатки в пище на порцию. Пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, которые, скорее всего, проходят через кишечник, не всасываясь.

Сахар. «Сахар» показывает общее количество углеводов из сахара в пище, из всех источников — природных источников, таких как лактоза и фруктоза, а также добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Важно различать натуральный сахар и добавленный сахар. Например, на этикетке с 1% обезжиренным молоком на чашку будет указано 15 граммов «сахара». Эти граммы получены из лактозы (молочного сахара), а не из добавленных подсластителей.

Чтобы понять, сколько граммов сахара на этикетке получено из добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, белый или коричневый сахар, проверьте список ингредиентов на этикетке. Посмотрите, входит ли какой-либо из этих подсластителей в тройку или четыре лучших ингредиента.Ингредиенты перечислены в порядке их количества, поэтому большая часть еды состоит из нескольких первых ингредиентов.

Углеводы прочие. Категория «другие углеводы» представляет собой усваиваемый углевод, который не считается сахаром (натуральным или другим).

Сахарные спирты. На этикетках некоторых продуктов также указано «сахарные спирты» под «Всего углеводов». У некоторых людей углеводы из сахарного спирта могут вызывать кишечные проблемы, такие как газы, спазмы или диарея.Если вы посмотрите на этикетку ингредиента, сахарные спирты перечислены как лактит, маннит, мальтит, сорбит, ксилит и другие. Многие продукты «без сахара» или «с пониженной калорийностью» содержат некоторое количество сахарных спиртов, даже если в продукте присутствует другой альтернативный подсластитель, такой как Splenda.

Детям нужны углеводы

noblige / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

В последние годы несколько модных диет рекомендовали сокращение или даже исключение углеводов из нашего повседневного рациона.Но хороши ли эти «низкоуглеводные» диеты для детей? Хотя сокращение определенных типов углеводов, например, с добавлением сахара, полезно, удаление всех углеводов — нет.

Лучший выбор углеводов

Углеводы, которые являются предпочтительным топливом для активного мозга и роста мышц, содержатся в различных продуктах питания. Молоко и йогурт, груши и ягоды, картофель и бобы, рис и крупы — все они содержат углеводы. Как и сладкие напитки, такие как газированные напитки, пирожные, печенье и конфеты.

Лучшие углеводы содержат множество питательных веществ, которые помогают подпитывать растущий организм и укрепляют здоровье: витамины, минералы и пищевые волокна. Примеры богатых питательными веществами углеводов включают цельнозерновые, овощи, фрукты, чечевицу, горох и бобы.

Нежирное и обезжиренное молоко и йогурт — еще один богатый питательными веществами углевод, который обеспечивает кальций, калий и обогащен витамином D.

Еду и напитки с добавленным сахаром лучше хранить в качестве случайного угощения, поскольку они не обеспечивают питания, кроме быстрого источника энергии.Эти «случайные угощения» включают газированные и другие подслащенные напитки, конфеты, торты и печенье.

2 020-2025 Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать добавленный сахар до не более 10% от общего количества калорий в день, начиная со 2-летнего возраста. Детям младше 2 лет следует избегать источников добавленного сахара. Факты Этикетка с указанием количества добавленного сахара на порцию.

Обеспечение суточной потребности в пищевых волокнах

Белый хлеб, макаронные изделия и белый рис — все источники углеводов.Однако они рафинированы и содержат мало пищевых волокон. Приготовление половины зерен из цельного зерна — это более здоровый образ жизни для вас и вашей семьи. Есть много вкусных цельнозерновых блюд, включая крекеры, хлеб, макароны, хлопья, фрике, булгур, коричневый рис и лепешки из цельнозерновой кукурузы. Другие примеры включают роти из цельной пшеницы, чапати, гречку, просо и ячмень.

Другой способ включить больше пищевых волокон в рацион ребенка — это употребление цельных фруктов вместо 100% фруктового сока и включение овощей.

Дети имеют разные потребности в пищевых волокнах в зависимости от их возраста:

• Дети от 1 до 3 лет: 19 граммов клетчатки в день
• Дети от 4 до 8 лет: 25 г клетчатки в день
• Женщины от 9 до 18 лет: 26 граммов клетчатки в день
• Мужчины от 9 до 13 лет: 31 грамм клетчатки в день
• Мужчины от 14 до 18 лет: 38 граммов клетчатки в день

Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать количество пищевых волокон на порцию. Хороший источник пищевых волокон содержит не менее 3 граммов клетчатки на порцию; отличный источник пищевых волокон содержит не менее 6 граммов на порцию.

Переход без глютена?

Безглютеновая диета не является целью для всех, но детям с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена следует избегать всех источников глютена. Глютен — это белок, но он содержится в некоторых зерновых, таких как пшеница, рожь, ячмень и овес, которые не обрабатываются в безглютеновых установках. Продукты без глютена доступны во многих продуктовых магазинах и ресторанах, что облегчает жизнь людям, которые должны соблюдать безглютеновое питание.

Некоторые люди исключают глютен по той же причине, по которой они исключают углеводы, но если у вашего ребенка не было диагностировано такое состояние, как глютеновая болезнь или непереносимость глютена, в этом нет необходимости.

Как сделать правильный выбор — истинное похудение

За последние несколько лет произошел крестовый поход против углеводов. Можно простить мысль о том, что углеводы — важная и почти неизбежная часть большинства диет — были нацелены на то, чтобы нас убить.

Однако не все углеводы одинаковы. Правда о простых углеводах, как это часто бывает, немного сложнее. Объединение углеводов упускает из виду различия между широким спектром пищевых групп, которые включают пустые калории от газированных напитков, с одной стороны, и некоторые из лучших продуктов, которые вы можете есть, например сладкий картофель и чечевицу, с другой. Знание того, какие углеводы сокращать, а какие оставить, означает понимать разницу между рафинированными и сложными углеводами.

Что такое рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы содержатся в продуктах, подвергнутых интенсивной обработке для удаления многих других питательных веществ, которые они обычно содержат.Эти продукты включают белую муку, добавленный сахар и подсластители, белый рис и многие другие очищенные ингредиенты. Обычно эти простые рафинированные углеводы легко перерабатываются организмом и часто вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови.

Несмотря на плохую репутацию в последнее время, продукты с высоким содержанием углеводов могут нести необходимые питательные вещества и играть важную роль в пищеварении и вашем здоровье в целом. Пища, содержащая углеводы, обычно является отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.

Углеводы обычно богаты продуктами с высоким содержанием сахара, крахмала и пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки.Сюда входят:

• Фрукты
• Молочные продукты
• Газированные напитки
• Зерна
• Бобовые
• Крахмалистые овощи
• Орехи

Как вы можете догадаться, не все эти пищевые продукты обеспечивают одинаковую пользу для здоровья. Пища, которую вы получаете из овощей и орехов с высоким содержанием клетчатки, сильно отличается от углеводов, которые вы найдете в шоколадных батончиках и газированных напитках. Сахар, особенно обработанный, — отличный пример рафинированных углеводов. Несколько других распространенных примеров рафинированных углеводов перечислены ниже:

• Рафинированное зерно
• Белый хлеб
• Выпечка и рогалики
• Тортильи
• Белая паста
• Искусственные подсластители
• Тесто для пиццы
• Многие сухие завтраки

Альтернативой этим видам продуктов являются менее обработанные, более натуральные версии многих из этих продуктов.К ним относятся:

• Цельнозерновой
• Цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис
• Бобовые
• Орехи
• Чечевица
• Сладкий картофель
• Квиноа
• Гранола
• Некоторые сорта овощей

Эти цельные продукты обладают гораздо большей питательной ценностью, чем их простые аналоги, но эти сложные углеводы не очень часто встречаются на тарелках большинства американцев. Возможно, можно будет сохранить некоторые сложные углеводы как часть здоровой диеты, но устранение пустых калорий простых углеводов может стать огромным шагом на пути к более питательной и здоровой диете.

Набор веса и рафинированные углеводы

Чем белый хлеб так отличается от хлеба из цельной пшеницы? Ответ заключается в том, как ваш организм перерабатывает углеводы, которые вы едите. Простые углеводы очень легко усваиваются организмом, а это означает, что любые сахара или питательные вещества могут очень быстро попасть в ваш кровоток, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови. Это свойство придает рафинированным углеводам высокий гликемический индекс и лежит в основе того, что делает рафинированные зерна вредными для похудания.

Может показаться, что разделение хороших и плохих углеводов похоже на разделение волос, но эти два понятия совершенно разные в том, что они делают с вашей пищеварительной системой.Продукты с высоким содержанием сложных углеводов содержат больше пищевых волокон. Это может помочь замедлить пищеварение, в результате чего сахара из углеводов, которые вы едите, высвобождаются медленнее. Это может предотвратить резкое повышение уровня глюкозы и, как следствие, инсулиновую реакцию, поскольку ваше тело пытается уравновесить ситуацию.

Энергия, которую вы получаете из рафинированных углеводов, очень быстро сжигается вашим телом, что может вызвать чувство голода быстрее, чем если бы вы съели такое же количество цельной пищи, содержащей сложные углеводы.Это может означать, что вы снова будете есть раньше раньше, поскольку пустые углеводы, которые вы получаете из белого риса, сладкие напитки, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, или соблазнительные кексы, настраивают вас на то, чтобы есть больше в течение дня.

Спросите многих диетологов, и они скажут вам, что простая диета с низким содержанием углеводов — не лекарство от всех болезней. Фактически, более осторожный подход, включающий в свой рацион пшеничную муку, мюсли, сладкий картофель и другие продукты, богатые сложными углеводами, может иметь большое значение для улучшения здоровья вашей пищеварительной системы и общего самочувствия.

Как рафинированные углеводы влияют на здоровье?

Эффект от диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов больше связан с увеличением веса, связанным с потреблением большого количества этих простых углеводов. Когда вы насытитесь пустыми калориями, произойдет одно из двух. Либо вы будете есть больше, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в более питательной пище, либо перестанете есть, лишив организм важных питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Проще говоря, наиболее частым последствием диеты с высоким содержанием простых углеводов является увеличение веса.Любой, кто знаком со здоровым питанием, скажет вам, что это начало множества различных проблем. Долгосрочная прибавка в весе и ожирение тесно связаны с началом сердечных заболеваний, проблемами с печенью и диабетом 2 типа, гипертонией, астмой и множеством других проблем со здоровьем. Диабет связан с ожирением, но диета с высоким содержанием рафинированных углеводов работает против вас по многим причинам. Было доказано, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна и других простых углеводов увеличивает вашу инсулинорезистентность, что способствует развитию диабета.

Если вы хотите начать программу по снижению веса, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно полностью сокращать потребление углеводов, чтобы начать набирать силу и терять килограммы. Отказ от сладких напитков, даже если они содержат искусственные подсластители или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, не только сократит потребление углеводов, но и сократит количество сахара и заменителей сахара из вашего рациона. Исключение этих пустых калорий оставит в вашем рационе больше места для продуктов, которые могут дольше поддерживать ваше тело, помогать регулировать уровень сахара в крови и уменьшают тягу к еде, которая может привести к перееданию.

Процедуры похудания и углеводы

Для тех, кто хочет похудеть, поговорите с диетологом или диетологом, чтобы прояснить некоторую путаницу между хорошими и плохими углеводами. Всем важно знать, как различные продукты могут влиять на вашу диету, но если вы думаете о процедуре похудания или подвергались бариатрической ревизии, ставки еще выше.

Если вы учитесь соблюдать новую диету после операции или процедуры, в результате которой у вас уменьшился объем желудка, вам нужно очень осторожно относиться к тому, что вы едите.Поскольку вы придерживаетесь строго ограниченной диеты, вам нужно будет внимательно подсчитывать все калории. Это будет означать замену рафинированного зерна на цельные продукты, овощи и бобовые, которые могут обеспечить не только углеводы, но и пищевые волокна и другие необходимые вам питательные вещества.

Планируете ли вы новую диету, которая, наконец, поможет вам похудеть навсегда, рассматриваете ли вы процедуру похудания или теперь учитесь жить с новым желудком после бариатрической ревизии, в True You Weight Loss мы можем помочь вам сделать это. большинство калорий, которые вы съедите за день.Если вы хотите узнать больше о том, как получить максимальную пользу от пищи, которую вы едите, запросите консультацию сегодня. Мы можем помочь вам спланировать диету, которая обеспечит получение необходимых питательных веществ.

12 полезных углеводов, которые можно добавить в свой рацион

HaoliangGetty Images

Если есть одно питательное вещество, которое потребляет на на тепла больше, чем должно, то это углеводы. Множество модных диет (таких как кетогенная диета и диета Аткинса) способствуют ограничению углеводов для похудания — но разве это отличная стратегия для обычного человека? Не обязательно.

Это правда, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов не самый лучший выбор для здоровья. Исследования показывают, что эти не очень полезные для здоровья углеводы (известные как рафинированные), такие как сладкие десерты, выпечка и полуфабрикаты, такие как чипсы, способствуют увеличению веса и усиливают чувство голода. Тем не менее, не все углеводы одинаковы, и правильное употребление углеводов может принести большую пользу вашему здоровью.

Углеводы (также известные как глюкоза) являются основным источником энергии для вашего тела. Это означает, что вам нужны углеводы, чтобы выполнять упражнения.Вашему мозгу нужны углеводы, чтобы работать на пике. И да, вам нужно есть углеводы, чтобы просто дышать .

В соответствии с рекомендациями США по питанию от 45 до 65 процентов ежедневных калорий приходится на углеводы. Итак, если вы потребляете примерно 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий (или 225 и 325 граммов) должны поступать из углеводов. Это не значит, что вы можете сойти с ума и съесть столько углеводов, сколько захотите — это просто означает, что вы не должны бояться добавлять полезные углеводы в свои блюда.

Вы, наверное, слышали о полезном питательном веществе, называемом клетчаткой (оно помогает вам оставаться сытым и помогает пищеварению), но вы можете не осознавать, что клетчатка происходит из — как вы уже догадались! — углеводов.Этот макроэлемент содержится не только в пирожных, белом хлебе и кренделях. Богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, бобы и даже молочные продукты, содержат углеводы.

Итак, готовы отказаться от низкоуглеводных привычек? Вот 12 полезных углеводов, которые вы должны есть больше.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сладкая картошка

Сладкий картофель полезен для здоровья.Один сладкий картофель среднего размера не только содержит всего 100 калорий и примерно 25 граммов полезных углеводов, но и богат витамином А, защищающим глаза (в 6 раз превышающим дневную норму!), И клетчаткой, полезной для сердца.

Eat it: Этот сладкий апельсиновый картофель универсален и доступен по цене. Жарьте его целиком или нарезанным кубиками и добавляйте в салаты, разогревайте и ешьте отдельно с любимой начинкой, превращайте его в тосты или чипсы или разминайте, чтобы получить идеальный гарнир. В любом случае сладкий картофель станет восхитительным дополнением практически к любому блюду.

2 Коричневый рис

У риса ужасная репутация, но коричневый рис — действительно полезный вариант из цельного зерна, потому что он содержит насыщающий белок и клетчатку. В 1/2 стакана вареного коричневого риса всего 120 калорий, 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и 26 граммов полезных углеводов.

Eat it: Коричневый рис — это гарнир с начинкой, дополняющий любой белок, а также он отлично подходит для жареных овощей, таких как перец или фаршированные помидоры.

3 Манго

Этот тропический фрукт не только на вкус как десерт, но и в 1 чашке содержится более 100 процентов дневной нормы витамина С, 25 граммов углеводов и более 1/3 дневной нормы витамина А всего на 100 калорий. Купить свежие манго круглый год сложно, но их всегда можно купить в замороженном виде (что отлично, если вы любите полезные смузи).

Съешьте: Из манго можно сделать вкусную закуску с добавлением сока лайма и морской солью.Они также являются вкусным дополнением к салату из черной фасоли .

4 Овес

Цельнозерновые продукты без глютена — основной продукт завтрака, обладающий питательной ценностью. Овес содержит 27 граммов полезных углеводов, 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка всего в ½ стакана. Это отличный вариант завтрака, с которого можно начать свой день. У них также есть клетчатка, называемая бета-глюканом, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Съешьте: Нетрудно приготовить партию горячей овсянки, но почему бы также не попробовать простых овсяных хлопьев на ночь или тыквенно-овсяного печенья для завтрака ? Овес также может служить основой для предтренировочных закусок , которые придают тонны вкуса и энергии.

5 Лебеда

Это зерно без глютена — на самом деле, это семя — стало полностью популярным. Квиноа, производимая в Андах, может похвастаться впечатляющим составом питательных веществ: 20 граммов полезных углеводов, 4 грамма белка, 2.5 граммов клетчатки и 150 миллиграммов калия всего на ½ стакана приготовленного.

Съешьте: Киноа — удобное зерно для приготовления еды, так как оно хорошо замораживается и хранится в холодильнике около недели. Взбейте порцию и добавьте в кашу или попробуйте эту сытную лебеду, черную фасоль и салат из авокадо.

6 Бобы

Бобы бывают разных форм и размеров, но все они содержат большое количество белка, клетчатки и сложных углеводов.Этот безглютеновый продукт, содержащий примерно 7 граммов белка и 20 граммов углеводов в ½ стакана консервированной фасоли, поможет вам оставаться сытым после еды. В качестве дополнительного бонуса порция черной фасоли содержит больше железа, чем 3 унции флангового стейка, а красная фасоль богата антиоксидантами.

Съешьте: Разбейте банку с фасолью, промойте, слейте воду и добавьте в свою любимую миску для риса, чтобы получить полноценный обед. А еще лучше добавить их в этот ароматный овощной перец чили.

7 Белый картофель

Пора забыть старую пословицу о том, что нельзя есть ничего белого, и отдаться белому картофелю.Эти простые клубни содержат около 150 калорий, 33 грамма углеводов и 860 миллиграммов калия (или почти 20% вашей дневной потребности). Кроме того, картофель — это устойчивый к крахмал , что означает, что он помогает пищеварению и снижает аппетит.

Съешьте это: Чтобы получить максимальную отдачу от картофеля, пропустите картофель и жарьте его целиком или сделайте картофельных дольки .

8 Свекла

Хорошее практическое правило при выборе овощей: чем темнее цвет, тем больше в них содержится питательных веществ, и свекла не исключение.Их темно-фиолетовый цвет означает, что они богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, бетаин и лютеин. Некоторые исследования показывают, что бетаин, в частности, может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний благодаря своим противовоспалительным свойствам. Три свеклы содержат 100 калорий, 23 грамма углеводов, 7 граммов клетчатки и 800 миллиграммов калия.

Съешьте: Свеклу легко поджарить с орехами и козьим сыром. Они станут ярким дополнением к любому салату, или вы можете приправить их, смешав их в смузи .

9 Морковь

Этот крахмалистый овощ со сладкими корнями также является полезным для перекуса углеводами. Три большие моркови содержат около 20 граммов углеводов, плюс более 100 процентов дневной нормы витамина А и 15 процентов суточной потребности в калии. Если вы предпочитаете сок, питательные вещества в морковном соке также полезны для ваших глаз, кожи и иммунной системы.

Съешьте: Морковь — это простая добавка к салату или переносная закуска, но из нее также можно приготовить вкусный жареный гарнир .

10 Бананы

Этот очищаемый фрукт ценится за сладкий вкус и небольшое количество калия. Один средний банан содержит 100 калорий и 26 граммов полезных углеводов. Хотя в них больше натурального сахара, они также богаты клетчаткой, которая помогает замедлить усвоение этого сахара в организме. Плюс ко всему, польза от бананов выходит за рамки их способности делать десерты полезнее: они полезны для кишечника, являются идеальным топливом перед тренировкой, сдерживают аппетит и полезны для сердца.

Съешьте: Бросьте банан в спортивную сумку, чтобы быстро перекусить перед тренировкой. Слишком коричневый? Ознакомьтесь с пятью вкусными вещами, которые можно сделать с перезрелыми бананами.

11 Даты

Вы можете быть удивлены, узнав, что финики растут на деревьях и на самом деле являются фруктами! По своей природе они богаты сахаром, что делает их хорошим источником сложных углеводов. Всего за два финика Medjool вы получите 33 грамма полезных углеводов и 4 грамма клетчатки (14 процентов от вашей дневной нормы).Финики содержат нерастворимую клетчатку (та, которая не растворяется в воде), поэтому они могут помочь облегчить запор, увеличивая объем стула.

Съешьте: Замените сахар в выпечке финиками, как в этом рецепте финиковых шариков кренделя с арахисовым маслом.

12 Гречиха

Это ореховое и универсальное зерно должно стать основным продуктом на вашей кухне. Всего 1/4 чашки содержит 6 граммов белка, 30 граммов полезных углеводов и 4 грамма клетчатки на 150 калорий.Гречка также богата растворимой клетчаткой (которая притягивает воду), которая помогает замедлить пищеварение и дольше сохранять чувство сытости.

Eat it: Вы можете приготовить гречку и использовать ее в качестве заменителя почти любого другого цельного зерна с более высоким содержанием белка, или она станет восхитительной, если превратиться в хрустящую мюсли.

Натали Риццо, MS, RD Зарегистрированный диетолог Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, писатель по продуктам питания и питанию, национальный спикер и владелец Nutrition a la Natalie, практики спортивного питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Список продуктов без сахара, чтобы ограничить потребление углеводов

Какие продукты не содержат сахар?

Часто говорят, что сахар вреден для здоровья.Американцы регулярно чрезмерно потребляют сахар, что вызывает ряд широко распространенных проблем со здоровьем. Вот почему многие пытаются ограничить потребление сахара или даже полностью исключить его. Это намерение привело к появлению диет, называющих себя «без сахара». В чем суть такого подхода? Можно ли употреблять сахар в здоровом количестве или нужно попытаться полностью от него избавиться? Эта статья включает всю необходимую информацию о диете без сахара и список продуктов без сахара, чтобы вы могли контролировать уровень сахара.

Что такое сахар?

Когда кто-то упоминает сахар, большинство людей сразу же думают о белых зернах или кубиках в миске на их обеденных столах. На самом деле, это далеко не единственная существующая форма сахара.

Сахар — это основной строительный блок углеводов. Помимо клетчатки, все формы углеводов состоят из так называемых простых сахаров — глюкозы, фруктозы и галактозы. Простые сахара, часто встречающиеся во фруктах или сладостях, могут связываться друг с другом с образованием сложных углеводов, например, в картофеле или зернах.В конце концов, организм расщепляет все углеводы из продуктов на глюкозу, которая транспортируется через кровоток и доставляется в клетки для производства энергии. Итак, сахар как таковой не вреден, он необходим для нормального функционирования организма. Но чрезмерное потребление сахаров, особенно простых, может привести ко многим пагубным последствиям.

Подробнее: Диета без сахара: все, что вам нужно знать, чтобы начать работу

Shutterstock

Как сахар влияет на ваше тело?

Как упоминалось ранее, все углеводы превращаются в глюкозу.Но каковы последствия чрезмерного потребления углеводов?

Когда глюкоза не нужна вашему организму немедленно, она откладывается в организме в виде гликогена в двух местах: в печени и скелетных мышцах (23). Ваши запасы гликогена обеспечивают вас жизненной энергией во время физической активности и пополняются, когда вы едите еду, полную углеводов. Когда вы потребляете слишком много углеводов, уровень гликогена может стать повышенным.

Если это происходит, ваше тело превращает излишки углеводов в жир для длительного хранения энергии, что приводит к увеличению веса.И наоборот, если у вас недостаточно углеводов или их запасов, организм будет потреблять белок, чтобы энергия могла работать, что также означает, что вы потеряете мышцы, что действительно вредно для здоровья.

В рекомендациях по питанию для американцев говорится, что углеводы должны составлять от 45 до 65% от общего количества калорий, а ограничение на добавленный сахар не должно превышать 10% от общего количества калорий, чтобы ваш рацион был здоровым (21). Если вы потребляете слишком мало углеводов, вы можете страдать от запора и неприятного запаха изо рта. Недостаток углеводов в организме может привести к почечной недостаточности и в более тяжелых случаях почечнокаменной болезни.Избыточное потребление углеводов также может привести к недоеданию, если сопровождается пониженным потреблением белков и жиров.

Кроме того, исследование 2016 года (16) показало, что избыточное потребление сахара может привести к клеточной дисфункции и воспалению in vitro. Более того (1) обзор в журнале Американской медицинской ассоциации обнаружил явную корреляцию между потреблением добавленных сахаров и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Что еще хуже, большинство взрослых потребляют гораздо больше добавленного сахара, чем рекомендовано экспертами в области здравоохранения.

Однако существует принципиальная разница между простыми углеводами (или сахарами) и сложными углеводами, что делает последние более предпочтительными для здорового питания.

Shutterstock

Простые и сложные углеводы: разница

Люди часто различают «хорошие» и «плохие» углеводы:

«Плохие углеводы» относятся к продуктам, которые содержат в основном простые углеводы и / или добавленные сахара. Наиболее очевидными примерами таких продуктов являются сладкие напитки и конфеты, а также белый хлеб или пирожные.Когда вы потребляете простые углеводы, они перевариваются намного быстрее, чем сложные, вызывая скачки уровня глюкозы в крови. Эти скачки сахара вызывают немедленную реакцию инсулина, которая стремится как можно быстрее снизить избыток глюкозы в крови, превращая его в накопленный жир и вызывая то, что часто называют «сахарным падением».

Из-за падения сахара вы быстрее проголодаетесь, съедите больше и наберете вес. Более того, перебои с сахаром могут вызвать перепады настроения и усталость (2).

Когда люди упоминают «хорошие углеводы», они обычно имеют в виду сложные углеводы.Решающее отличие от плохих углеводов в том, что они медленно и постепенно расщепляют и повышают уровень глюкозы в крови (19, 20). Они также являются гораздо лучшим выбором для похудания и контроля уровня сахара в крови. Пища с комплексными углеводами обычно содержит гораздо больше клетчатки, которая полезна для похудания, а также для здоровья пищеварительной системы. Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы, — овсянка, коричневый рис и сладкий картофель.

Как видите, углеводы как таковые не так вредны. Сахар — мощный источник энергии, и вашему организму он необходим для правильного функционирования.Тем не менее, некоторые углеводы, например сложные, более полезны и подходят для похудания и более полезны для вашего здоровья. Таким образом, при поиске списка продуктов, не содержащих углеводов и сахара, вы должны понимать, что полное исключение углеводов из своего рациона не приведет к положительным результатам. Вместо этого вам нужно прекратить употреблять в первую очередь обработанные продукты с добавлением сахара. Эти продукты содержат намного больше сахара, чем вам нужно, и не содержат питательной клетчатки.

Shutterstock

Здоровая диета: основы

Диета без сахара — это, по сути, подраздел здорового питания, направленный на минимизацию потребления продуктов с высоким содержанием сахара.Он заимствует много здравого смысла из правил здорового питания. Вот почему, прежде чем понимать логику диеты без сахара и выбирать продукты из списка продуктов без сахара, вам необходимо усвоить основные правила здорового питания. Этот раздел предотвратит риски чрезмерного ограничения углеводов, вредных для вашего тела.

По сути, сбалансированная диета — это диета, которая обеспечивает ваше тело всеми важными питательными веществами, необходимыми для безупречного функционирования, не беспокоя вас. Сбалансированные диеты составлены таким образом, чтобы вы постоянно их придерживались, одновременно снижая вес и улучшая свое здоровье.Сбалансированная диета связана с рядом положительных эффектов, включая снижение риска диабета, высокого кровяного давления и рака. USDA рекомендует основывать свое ежедневное меню на фруктах и ​​овощах, а также на цельнозерновых, нежирных белках, нежирных молочных продуктах, орехах и бобовых (21). Как видите, эти элементы здорового питания, как правило, содержат довольно мало сахара.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Положительные эффекты здорового образа жизни

t

Многие люди уклоняются от здоровой диеты, потому что считают ее слишком сложной и вызывающей стресс. Но прежде чем вернуться к своему пакету чипсов, подумайте об этих важных преимуществах полноценного диетического плана, которому вы можете следовать.

• Снижает холестерин ЛПНП и оптимизирует кровяное давление

Гипертония и высокий уровень холестерина ЛПНП — одна из основных причин сердечных заболеваний во всем мире.Если вы придерживаетесь нездоровой диеты, полной соли и животного жира, вы рискуете набрать лишние килограммы, нанести вред здоровью всего тела и ускорить старение.

Состояние вашей кожи всегда является отражением общего состояния здоровья вашего тела. Вот почему сбалансированная диета обязательна при борьбе с прыщами, прыщами, при попытке увлажнить сухость и создать здоровое сияние. Никакие кремы и маски сами по себе не решат проблему — здоровое питание просто необходимо.

Shutterstock

• Повышает уровень вашей энергии

В этом напряженном мире многие люди страдают от хронической усталости и упадка сил.Есть разные причины этой проблемы, но если вы часто чувствуете себя очень сонным и готовы заснуть, независимо от того, как долго вы спали, попробуйте изменить свое ежедневное меню. Здоровая диета наполнит вас энергией и готовностью справиться с проблемами дня.

Еще одна важная причина, чтобы начать хорошо питаться, — это поддержание или улучшение здоровья сердца. Сердце — важнейший орган вашего тела. И вам нужно убедиться, что вы хорошо относитесь к нему, уменьшив потребление сахара, соли и насыщенных жиров и увеличив потребление цельных продуктов, фруктов и овощей.Сердечная болезнь может показаться далекой проблемой, если вы молоды, но вы поблагодарите себя позже.

• Помогает похудеть и поддерживать его в правильном диапазоне

Похудание — одна из основных причин придерживаться здорового питания. Действительно, огромное количество тех, кто хочет изменить свое меню, делают это, чтобы растопить лишние килограммы. Правильная диета — это основополагающий элемент любой программы похудания, и она поможет вам избежать многих заболеваний в будущем.

Подробнее: Похудение с помощью горячей йоги: станьте самой спортивной, стройной и сильной версией себя

Shutterstock

Что такое диета без сахара?

Если вы в настоящее время потребляете сахар в угрожающих количествах среднестатистическому американцу, вам пока не нужно соблюдать низкоуглеводную диету. Просто исключите из своего меню сладкие блюда. Продукты с самым высоким содержанием сахара и самой низкой пищевой ценностью — это продукты, подвергшиеся обработке с добавлением сахара.Сладости, пончики, пирожные, картофельные чипсы, сладкие напитки и сладкие йогурты — вам нужно попрощаться с ними.

Если вы действительно сделаете это, вы значительно сократите ежедневное потребление сахара, а также калорий. Это самые сладкие и бесполезные углеводы из существующих. Но не все углеводы одинаковы, как упоминалось ранее. Существует широкий спектр углеводов, от самых до наименее сладких и от самых до наименее питательных. В этом диапазоне самые сладкие продукты находятся наверху, а содержание сахара падает по мере того, как категория находится ниже.Те, что вверху, также обычно очень калорийны, но с низким содержанием питательных веществ, и баланс улучшается по мере того, как вы спускаетесь по списку.

Как лучше всего отказаться от сахара в моем рационе?

«Какие продукты мне следует ограничить?» — это первый вопрос, который возникает, когда люди думают о диете без сахара. Дело в том, что нельзя удалять все, что содержит немного сахара. Начните с уменьшения потребления первой категории углеводов и продолжайте дальше, когда ваша тяга к сахару станет слабее (22).Как правило, попробуйте заменить потребляемый вами товар из более высокой категории на товар из более низкой категории. Список продуктов без сахара можно найти в более низких категориях.

• Продукты, содержащие добавленный сахар, например сладости, выпечка, сладкие напитки (газированные и энергетические или спортивные напитки с высоким содержанием сахара), а также подслащенные продукты, такие как йогурт с фруктами
• Очищенные зерна, такие как белый хлеб (и другой хлеб с низким содержанием клетчатки), белый рис, обычные макаронные изделия, крекеры, рогалики и выпечка
• Цельнозерновые / крахмалы, такие как коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб и киноа
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, персики, ананасы, груши, ягоды и т. Д.
• Крахмалистые овощи, такие как морковь, картофель, тыква, кабачки, свекла и т. Д.
• Зеленые овощи, такие как спаржа, брокколи, капуста, салат, шпинат, брюссельская капуста и т. Д.

В общем, ваше внимание должно быть сосредоточено на сокращении потребления продуктов из первых двух категорий. Цельнозерновые и крахмал, как правило, очень полезны для вашего здоровья, и вам не нужно избегать их, если вы хотите похудеть и жить здоровой жизнью.

Shutterstock

Список продуктов без сахара

Вот список продуктов, почти не содержащих сахара (22):

• Белки животного происхождения (говядина, курица, индейка, свинина, рыба и др.))
• Масла нерафинированные (авокадо, кокосовое, оливковое и др.)
• Масло, топленое масло и сыр
• Авокадо
• Баклажан
• Зеленая фасоль
• Лапша из ламинарии
• Лапша из кабачков
• Грибы
• Шпинат
• Кресс-салат
• Редис
• Кале
• Сельдерей
• Брокколи
• Болгарский перец
• Огурец
• Спаржа
• Помидор
• Сальса
• Кофе
• Чай
• Арбуз
• Лимоны / лаймы
• Цельное молоко
• Ягоды

И вот преимущества некоторых из них, чтобы вы могли выбрать лучшее:

Shutterstock

Когда кто-то говорит «белок», первое, что приходит на ум, — это мясо.Тем не менее, вам нужно с осторожностью потреблять животные белки. В этом случае лучше выбирать нежирное мясо и избегать его чрезмерного потребления, поскольку употребление слишком большого количества красного мяса связано с более высоким риском сердечных заболеваний и инсульта (14). Напротив, морепродукты — удивительный природный источник витаминов и минералов. Витамины группы B, витамин D и витамин A. Витамины группы B выполняют множество различных функций. Они оказывают значительное влияние на выработку энергии, обмен веществ, концентрацию и внешний вид.Некоторые виды рыб, например, лосось, невероятно богаты витамином А. Этот витамин защищает ваше зрение и повышает сопротивляемость болезням. Еще один витамин, который обычно содержится в некоторых морепродуктах, — это витамин D, который обеспечивает здоровый рост костей, усвоение кальция и повышает иммунитет.

Хотя морепродукты достаточно хороши, чтобы содержать мало насыщенных жиров и много белка, самым большим драгоценным камнем является их богатство омега-3 кислотами. Было проведено множество исследований преимуществ омега-3 кислот, но наиболее известны они как хранители здоровья сердца (12).Морепродукты могут значительно снизить риск различных сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, питательные вещества в морепродуктах помогают поддерживать зрение, омолаживать кожу, могут повысить ваши интеллектуальные способности и снизить риск депрессии (5).

Очень важно убедиться, что масла, которые вы покупаете, не очищены. Например, в рафинированном оливковом масле не хватает многих питательных веществ и антиоксидантов. Напротив, процесс естественной экстракции, используемый для производства нерафинированного оливкового масла (или оливкового масла первого отжима), гарантирует, что оно сохраняет все питательные вещества и антиоксиданты из оливок.Оливковое масло первого холодного отжима содержит более 30 различных типов фенольных соединений, которые являются очень сильными антиоксидантами. Состав жиров в оливковом масле первого отжима, которое в основном является мононенасыщенным, также вносит значительный вклад в его полезность для здоровья.

Это потому, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров связана с положительным влиянием на маркеры сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт. Кроме того, мононенасыщенные жиры могут помочь снизить хроническое воспаление, кровяное давление, уровень холестерина и уровень глюкозы в крови (9, 8, 18).

Shutterstock

Масло авокадо — это натуральное масло, которое люди получают из мякоти авокадо. Его первое преимущество заключается в том, что почти 70% масла авокадо состоит из полезной для сердца олеиновой кислоты, мононенасыщенной жирной кислоты омега-9 (25). Эта жирная кислота также является жизненно важным компонентом оливкового масла и, как полагают, несет ответственность за его пользу для здоровья. Было показано, что масло авокадо оказывает положительное влияние на уровень холестерина (4), наряду с оливковым маслом, которое оказалось наиболее эффективным для повышения уровня ЛПВП, также известного как «хороший» холестерин.

Масло авокадо — хороший источник лютеина, каротиноида, содержащегося в ваших глазах. Он действует как антиоксидант, который является прекрасным подспорьем для ваших глаз, уставших от постоянного воздействия на экран компьютера. Если вы потребляете много лютеина, вы можете снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна, которые являются распространенными возрастными заболеваниями глаз (17). Другие потенциальные преимущества масла авокадо включают защиту от артрита, улучшение состояния кожи и профилактику заболеваний десен (7, 10, 11).

Это один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.Кале, как и другая листовая зелень, очень богата антиоксидантами, в том числе бета-каротином и витамином С, а также различными флавоноидами и полифенолами. Это значительно больше витамина С, чем в большинстве других овощей, примерно в 4,5 раза больше, чем в шпинате. Фактически, капуста — один из лучших источников витамина С в мире.

Но у некоторых антиоксидантов есть и другие важные функции. Некоторые из этих невероятно полезных элементов — флавоноиды, кверцетин и кемпферол, которые в довольно больших количествах содержатся в капусте.Эти вещества были глубоко изучены в пробирках и на животных.

В результате они обладают сильным защитным действием, снижающим артериальное давление, противовоспалительным, противовирусным, антидепрессивным и противораковым действием (3).

Более того, капуста богата витамином К, может снизить уровень холестерина и содержит различные вещества, борющиеся с раком.

Зеленая фасоль является мощным источником лютеина и зеаксантина, а также других полезных для здоровья веществ.Эти соединения могут помочь снизить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний, улучшить зрение и даже помочь предотвратить некоторые врожденные дефекты (13).

Высокое потребление стручковой фасоли также может снизить риск развития колоректального рака. Зеленая фасоль невероятно богата биологически активными соединениями, которые помогают защитить от рака. Кроме того, их неперевариваемые углеводы ферментируются кишечными бактериями, вызывая противовоспалительное действие зеленых бобов.

Кроме того, зеленые бобы также имеют низкий гликемический индекс, что означает, что их влияние на уровень сахара в крови невелико, что может быть важно для людей с диабетом.Что делает их еще лучше для людей с этим заболеванием, зеленые бобы не содержат крахмала, поэтому, если вы искали список продуктов без сахара и крахмала, зеленые бобы обязательно должны быть в нем. Не поймите неправильно: крахмалистые овощи полностью полезны, но иногда людям, страдающим диабетом, нужно относиться к ним с осторожностью.

Кроме того, зеленые бобы содержат сапонины, гамма-токоферол и фитостерины. Все это соединения с антиканцерогенными свойствами.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Как определить сахар в пище?

Перечень продуктов без сахара, описанный выше, никогда не бывает полным.Вот почему, совершая покупки, вы всегда натыкаетесь на тот или иной продукт, задаваясь вопросом, с низким он или с высоким содержанием сахара. Выявление этого может стать сложной задачей, поскольку сахар маскируется под разными именами.

Есть много разных способов, которыми добавленный сахар может быть указан на этикетках ингредиентов:

• сахароза
• глюкоза
• фруктоза
• мальтоза
• фруктовый сок
• меласса
• крахмал гидролизованный
• сахар инвертный
• кукурузный сироп
• мед и др.

Вы можете посмотреть на этикетках пищевых продуктов, чтобы понять, с высоким или низким содержанием сахара в продукте (15). Продукт с высоким содержанием сахара содержит 22,5 г или более общего сахара на 100 г, тогда как продукт с низким содержанием сахара содержит 5 г или менее общего сахара на 100 г.

Вы можете найти систему с цветовой кодировкой на некоторых упаковках. Эта система выбирает продукты с низким содержанием сахара, соли и жира. Наполните корзину большим количеством «зелени» и «янтаря» и меньшим количеством «красных».

Чтобы иметь возможность следовать списку продуктов без сахара, вы должны понимать, как постоянно и успешно сокращать потребление сахара.Следуйте этим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (24).

Shutterstock

Советы по сокращению потребления сахара

• Перемешайте столовый сахар (белый и коричневый), сироп, мед, патоку и другие подсластители. Уменьшите количество сахара, добавляемого в продукты, которые вы регулярно потребляете, такие как хлопья, блины, кофе или чай. Попробуйте сократить вдвое обычное количество сахара, которое вы добавляете в кофе, и продолжайте дальше.
• Исключить соду. Вода лучше всего подходит для вашего здоровья и похудания, но если вы хотите чего-нибудь сладкого, выбирайте диетические напитки. Регулярные подслащенные напитки очень богаты сахаром и помешают вашим усилиям.
• Выбирайте свежие фрукты. Целые и свежие фрукты лучше всего подходят для вас, но если у вас нет другого выбора, выбирайте фруктовые консервы в воде или натуральном соке. В частности, избегайте фруктовых консервов в сиропе, особенно тяжелых сиропов. Слейте воду и промойте фрукты на дуршлаге, чтобы удалить излишки сиропа или сока.
• Добавьте фрукты. Вместо того, чтобы добавлять сахар в хлопья или овсянку, попробуйте свежие фрукты, такие как бананы или клубника, или сухофрукты, такие как изюм, клюква или абрикосы.
• Уменьшите количество порций. Если вы любите выпечку, сократите количество сахара, предусмотренного в вашем рецепте, от одной трети до половины. Часто вы не замечаете существенной разницы в своих печеньях или пирожных.
• Выбираю экстракты. Вместо добавления сахара, как написано в рецепте, используйте экстракты миндаля, ванили, апельсина или лимона.
• Заменить. Сделайте вкус еды более ярким, добавив специи вместо сахара. Например, попробуйте имбирь, душистый перец, корицу или мускатный орех.
• Ограничьте количество подсластителей без пищевой ценности. Если вы пытаетесь похудеть, временным решением для сладкоежек могут стать непитательные подсластители. Но с ними нужно быть осторожнее. Убедитесь, что замена сладких продуктов на непитательные подсластители сейчас не приведет к увеличению количества еды в будущем.

Последняя мысль

Подводя итог, можно сказать, что список продуктов без сахара на самом деле довольно обширен. Если вы будете неуклонно следовать ему, вы, безусловно, сможете похудеть (при условии, что вы сохраняете дефицит калорий) и улучшите свое здоровье. Имейте в виду, что вы не должны полностью исключать углеводы из своего рациона. Если вы ищете низкоуглеводную диету, просмотрите варианты, которые предлагает кето-диета.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Добавлено потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых в США (2013, jamanetwork.com)
2. Потребление углеводов и избыточный вес и ожирение среди здоровых взрослых (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)
3. Химия и биологическая активность флавоноидов: обзор (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Носитель холестерина при экспериментальном атеросклерозе 24: масло авокадо (2003, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Пищевая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
6. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. (N.д., health.gov)
7. Влияние интерлейкина-1бета на трансформирующую экспрессию бета-фактора роста и костного морфогенетического белка-2 в клетках периодонтальной связки и альвеолярной кости человека в культуре: модуляция неомыляемыми веществами авокадо и сои (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Влияние мононенасыщенных жирных кислот на гликемический контроль у пациентов с аномальным метаболизмом глюкозы: систематический обзор и метаанализ (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Влияние оливкового масла на маркеры воспаления и функции эндотелия — систематический обзор и метаанализ (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Влияние полутвердого состава масла Persea americana mill (авокадо) на заживление ран у крыс (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Эффективность и безопасность неомыляемых веществ авокадо / сои при лечении симптоматического остеоартрита коленного и тазобедренного суставов. Проспективное многоцентровое трехмесячное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование (1997, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Употребление рыбы связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний у средиземноморской популяции: предполагаемые результаты исследования Moli-sani (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Зеленая фасоль: 10 впечатляющих преимуществ + питание (2019, stylecraze.com)
14. Болезнь сердца (нет данных, hsph.harvard.edu)
15. Как сократить потребление сахара в рационе (нет данных, нью-йорк)
16. Воспаление, глюкоза и повреждение сосудистых клеток: роль пентозофосфатного пути (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
17. Лютеин и зеаксантин и риск катаракты: Мельбурнский проект по ухудшению зрения (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
18. Метаболические эффекты рациона, обогащенного мононенасыщенными жирными кислотами, по сравнению с рационом, обогащенным углеводами или полиненасыщенными жирными кислотами, у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
19. Обзор исследований на людях, посвященных изучению постпрандиальной способности пищевых продуктов из овса и ячменя к снижению уровня глюкозы в крови (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Систематический обзор
20. : эффекты клетчатки в лечении хронических идиопатических запоров (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
21. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015 г., choosemyplate.gov)
22. План диеты без сахара: список продуктов и многое другое для достижения результатов (2019, onnit.com)
23. Роль распада гликогена в скелетных мышцах в регуляции чувствительности к инсулину при выполнении упражнений (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
24. Советы по сокращению потребления сахара (2018, heart.org)
25. Пищевая ценность и полезные свойства растительного масла авокадо (нет данных, Nutritiondata.self.com)

17 вкусных низкоуглеводных продуктов, которые сделают вас сытыми и довольными

Тенденция к низкоуглеводному питанию может показаться такой же старой школой, как факсимильные аппараты, но есть естественно низкоуглеводные продукты (я смотрю на вас, овощи и нежирный белок) всегда будет полезно для вашего здоровья. Всем нужны полезные приспособления в холодильнике, которые могут улучшить закуски и блюда.

Вот список моих любимых низкоуглеводных, богатых питательными веществами, вкусных продуктов.

Связанные

1. Авокадо

Треть авокадо содержит всего 5 граммов углеводов, и, помимо того, что он известен в Instagram, он также известен высоким содержанием мононенасыщенных полезных жиров, которые помогают снизить уровень плохого холестерина и связаны со сжиганием живот жир.

Смешайте авокадо с хумусом, чтобы получился идеальный гибридный соус для крудите, положите сверху ломтик яблока (да, это восхитительно!) Или, конечно же, есть целые тосты.

2. Брокколи

Целая чашка будет стоить вам всего 30 калорий и содержит всего 6 граммов углеводов, но содержит впечатляющие 3 грамма клетчатки и, как и другие крестоцветные овощи, богата соединениями, борющимися с раком, называемыми глюкозинолатами.

Чтобы сделать легкий гарнир к ужину, выложите брокколи на противень и сбрызните маслом авокадо перед запеканием при 400 градусах в течение 20-25 минут.

3. Кокосовое масло

В этом джеме с кулинарным маслом MCT (триглицериды со средней длиной цепи) содержится ноль граммов углеводов.MCT — это тип насыщенных жиров, которые могут помочь вам повысить уровень хорошего холестерина, снизить уровень плохого и даже помочь вам сжечь жир. Благодаря высокой температуре приготовления вы можете использовать его для всего, от запекания до жарки и тушения.

4. Баклажаны

Полная чашка баклажанов (да, это другое название этого красивого фиолетового овоща) содержит менее 5 граммов углеводов и содержит насунин, соединение, которое защищает клетки вашего мозга от окисления.

По теме

Для новичков в баклажанах есть здоровый способ намочить ноги: посыпать солью, дать постоять 10 минут, промокнуть бумажным полотенцем, чтобы удалить излишки воды, затем сбрызнуть оливковым маслом и запекать при 375 ° F около 15 минут, листая наполовину.

5. Яйца

Вполне возможно, самая удобная форма белка, одно яйцо содержит 0,6 грамма углеводов и 6 граммов белка. И, не бросайте этот желток, он богат холином, важным питательным веществом для здоровья мозга.

Держите сваренные вкрутую яйца под рукой и добавьте в пюре кусок тоста Иезекииля для завтрака на ходу или посыпьте морской солью и кайенским перцем, чтобы просто перекусить.

6. Грейпфрут

При 13 граммах углеводов на половину грейпфрут также содержит меньше сахара по сравнению с другими цитрусовыми.Одно исследование показало, что существует положительная взаимосвязь между употреблением половины грейпфрута перед едой и потерей веса. Разделите половину грейпфрута, посыпьте корицей и каплей меда и поместите под жаровню на три-четыре минуты, чтобы получился идеальный десерт, наполненный питательными веществами.

7. Греческий йогурт

Каждый контейнер объемом 6 унций содержит около 6 граммов углеводов и много белка, примерно 17 граммов! Выбирайте тот, в котором нет добавленного сахара, и добавьте свои любимые орехи, семена и ягоды для завтрака, насыщенного кальцием.

Сопутствующие товары

8. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль содержит 7 граммов углеводов на чашку и богата витамином К, который способствует здоровью костей, здоровому свертыванию крови и может помочь предотвратить сердечные заболевания. Смешайте 1 стакан вареных бобов с чайной ложкой песто и положите сверху яйцо всмятку или курицу-гриль, чтобы получился сверхбыстрый и насыщенный питательными веществами обед.

9. Оливки

Перекусывая двумя столовыми ложками оливок, вы все равно потребляете чуть менее 1 грамма углеводов и антиоксидантного олеуропеина, который специфичен для оливок и снижает уровень холестерина и предотвращает окислительный стресс.

Добавьте оливки к тосту Иезекииля и козий сыр для пикантного завтрака, добавьте к овощам на закуску или добавьте в салат ромэн на ужин.

10. Арахис

Одна унция содержит менее 5 граммов углеводов и большое количество биотина, важного витамина B, когда дело касается обмена веществ, нервной системы и здоровья пищеварительной системы. Измельчите их, прежде чем бросать в салат, соедините горсть с кусочком фрукта на закуску или добавьте в следующие овощи или тофу, обжаренное в смеси.

Сопутствующие товары

11. Тыквенные семечки

Эти суперсемена содержат 15 граммов углеводов на унцию и содержат магний, минерал, необходимый для поддержания здорового кровяного давления и общего улучшения здоровья пищеварительной системы. Добавьте в овсянку или смешайте с гуакамоле, чтобы она хрустела.

12. Малина

Несколько десятков этих красивых ягод содержат менее 2,5 граммов углеводов. Эти драгоценные камни с высоким содержанием марганца также обладают серьезными преимуществами, когда речь идет о здоровье костей.Купите их замороженными, чтобы они всегда были под рукой для смузи, для добавления в йогурт или сбрызните чашку небольшим количеством темного шоколада, чтобы получить дополнительное сладкое удовольствие.

13. Лосось

Лосось — это рыба для сытости, которая не содержит углеводов. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают сжигать жир, заставляют кожу сиять и борются с воспалениями. Добавьте лосось к яйцам, посыпьте крекер с высоким содержанием клетчатки и лимонную или гриль с глазурью из граната.

14. Моллюски

В ½ стакана креветок содержится менее 1 грамма углеводов.В нем также мало калорий и много белка, поэтому все, кто следит за своей талией. Моллюски также содержат цинк, важный минерал, помогающий вашей иммунной системе бороться с вирусами. Обжаривайте креветки с брокколи, горошком, луком и тертой морковью, чтобы получить быстрый, простой и здоровый ужин в будние дни.

15. Семена подсолнечника

Шесть граммов углеводов на четверть стакана, это семя известно высоким содержанием селена, минерала, борющегося с раком. Кому нужна грунтовая смесь, чтобы получить эти семена? Добавьте их в основное блюдо, посыпав обжаренной брюссельской капустой или обжаренной мускатной тыквой.

16. Помидоры

Один средний помидор содержит менее 5 граммов углеводов. Этот идеальный топпер для сэндвичей содержит 1,5 грамма клетчатки, а также богат бета-каротином, предшественником витамина А, который способствует сиянию кожи и укрепляет вашу иммунную систему.

Сопутствующие товары

Нарезать помидоры, лук и грибы, добавить в яичницу или выдолбить и заправить миндальным салатом фарро для веганской еды.

17. Кабачки

Получите более 50 процентов своей потребности в витамине С в одном кабачке среднего размера.Эти овощи содержат большое количество воды, чтобы помочь вам избежать обезвоживания и дольше сохранять чувство сытости. Нарежьте тонкими ломтиками и посыпьте красным соусом и тертым сыром моцарелла, чтобы получить низкоуглеводный способ приготовления лазаньи.

% PDF-1.4 % 44 0 объект > эндобдж xref 44 264 0000000016 00000 н. 0000006327 00000 н. 0000006426 00000 н. 0000007663 00000 н. 0000008046 00000 н. 0000008468 00000 н. 0000008581 00000 н. 0000012202 00000 п. 0000016277 00000 п. 0000016728 00000 п. 0000016897 00000 п. 0000020803 00000 п. 0000024490 00000 п. 0000024846 00000 п. 0000025236 00000 п. 0000029065 00000 н. 0000029432 00000 п. 0000033147 00000 п. 0000033481 00000 п. 0000037425 00000 п. 0000041131 00000 п. 0000050363 00000 п. 0000051746 00000 п. 0000052253 00000 п. 0000052301 00000 п. 0000052859 00000 п. 0000054845 00000 п. 0000054872 00000 н. 0000055102 00000 п. 0000055496 00000 п. 0000055726 00000 п. 0000056112 00000 п. 0000056280 00000 п. 0000056463 ​​00000 н. 0000056883 00000 п. 0000056978 00000 п. 0000057162 00000 п. 0000057582 00000 п. 0000057677 00000 п. 0000057862 00000 п. 0000058282 00000 п. 0000058377 00000 п. 0000058564 00000 п. 0000058980 00000 п. 0000059075 00000 п. 0000059255 00000 п. 0000059675 00000 п. 0000059770 00000 п. 0000059954 00000 н. 0000060323 00000 п. 0000060728 00000 п. 0000060958 00000 п. 0000061360 00000 п. 0000061526 00000 п. 0000061712 00000 п. 0000062132 00000 п. 0000062227 00000 п. 0000062413 00000 п. 0000062834 00000 п. 0000063065 00000 п. 0000063486 00000 п. 0000063632 00000 п. 0000063819 00000 п. 0000064240 00000 п. 0000064337 00000 п. 0000064524 00000 п. 0000064870 00000 п. 0000065222 00000 п. 0000065343 00000 п. 0000065531 00000 п. 0000065952 00000 п. 0000066049 00000 п. 0000066238 00000 п. 0000066609 00000 п. 0000066706 00000 п. 0000066882 00000 п. 0000067303 00000 п. 0000067400 00000 п. 0000067585 00000 п. 0000067816 00000 п. 0000068047 00000 п. 0000068468 00000 п. 0000068614 00000 п. 0000068801 00000 п. 0000069222 00000 п. 0000069319 00000 п. 0000069504 00000 п. 0000069735 00000 п. 0000069966 00000 н. 0000070387 00000 п. 0000070533 00000 п. 0000070711 00000 п. 0000070971 00000 п. 0000071231 00000 п. 0000071491 00000 п. 0000071637 00000 п. 0000071825 00000 п. 0000072246 00000 п. 0000072667 00000 п. 0000073088 00000 п. 0000073234 00000 п. 0000073422 00000 п. 0000073653 00000 п. 0000074048 00000 п. 0000074279 00000 н. 0000074666 00000 п. 0000074839 00000 п. 0000075033 00000 п. 0000075454 00000 п. 0000075551 00000 п. 0000075738 00000 п. 0000076159 00000 п. 0000076256 00000 п. 0000076443 00000 п. 0000076864 00000 п. 0000076961 00000 п. 0000077149 00000 п. 0000077570 00000 п. 0000077667 00000 п. 0000077855 00000 п. 0000078276 00000 п. 0000078373 00000 п. 0000078562 00000 п. 0000078983 00000 п. 0000079080 00000 п. 0000079263 00000 п. 0000079684 00000 п. 0000079781 00000 п. 0000079969 00000 п. 0000080390 00000 п. 0000080487 00000 п. 0000080673 00000 п. 0000081094 00000 п. 0000081191 00000 п. 0000081376 00000 п. 0000081797 00000 п. 0000081894 00000 п. 0000082082 00000 п. 0000082503 00000 п. 0000082600 00000 п. 0000082784 00000 н. 0000083205 00000 п. 0000083302 00000 п. 0000083491 00000 п. 0000083912 00000 п. 0000084009 00000 п. 0000084194 00000 п. 0000084615 00000 п. 0000084712 00000 п. 0000084899 00000 н. 0000085320 00000 п. 0000085417 00000 п. 0000085605 00000 п. 0000086026 00000 п. 0000086123 00000 п. 0000086311 00000 п. 0000086732 00000 н. 0000086829 00000 п. 0000087016 00000 п. 0000087437 00000 п. 0000087534 00000 п. 0000087722 00000 п. 0000088143 00000 п. 0000088240 00000 п. 0000088427 00000 н. 0000096338 00000 п. 0000096600 00000 п. 0000099007 00000 н. 0000099263 00000 п. 0000103392 00000 п. 0000103643 00000 п. 0000103728 00000 н. 0000106261 00000 п. 0000106530 00000 н. 0000107969 00000 п. 0000108226 00000 п. 0000108311 00000 п. 0000110963 00000 н. 0000111222 00000 н. 0000111307 00000 н. 0000112836 00000 н. 0000113088 00000 н. 0000113200 00000 н. 0000113276 00000 н. 0000115483 00000 н. 0000138862 00000 н. 0000161338 00000 н. 0000181136 00000 н. 0000193912 00000 н. 0000198590 00000 н. 0000202808 00000 н. 0000208742 00000 н. 0000210266 00000 н. 0000210425 00000 н. 0000210584 00000 п. 0000211051 00000 н. 0000212339 00000 н. 0000212529 00000 н. 0000212934 00000 н. 0000224140 00000 н. 0000259538 00000 н. 0000275539 00000 н. 0000275725 00000 н. 0000275884 00000 н. 0000276322 00000 н. 0000276958 00000 н. 0000277120 00000 н. 0000277282 00000 н. 0000292982 00000 н. 0000294779 00000 н. 0000312939 00000 н. 0000318622 00000 н. 0000336105 00000 н. 0000369953 00000 н. 0000387653 00000 н. 0000391228 00000 н. 0000449426 00000 н. 0000476443 00000 н. 0000492111 00000 п. 0000549119 00000 п. 0000569692 00000 н. 0000582999 00000 н. 0000626367 00000 н. 0000631854 00000 н. 0000647910 00000 п. 0000678071 00000 н. 0000687189 00000 н. 0000705431 00000 н. 0000734213 00000 н. 0000752783 00000 н. 0000781536 00000 н. 0000796410 00000 п. 0000811751 00000 п. 0000829099 00000 н. 0000863218 00000 н. 0000896444 00000 н. 0000927061 00000 п. 0000959263 00000 н. 0000991092 00000 н. 0001021788 00000 п. 0001046792 00000 п. 0001070031 00000 п. 0001097573 00000 п. 0001130605 00000 п. 0001162674 00000 п. 0001202184 00000 п. 0001243480 00000 п. 0001286423 00000 п. 0001335193 00000 п.

No related posts.