полезные свойства и вред, как будет правильно тренироваться по утрам?

Утренняя пробежка — самый популярный вид спортивной активности человека в мире. Она входит в программы тренировок как профессиональных спортсменов, так и любителей, стремящихся улучшить свое здоровье или сбросить лишний вес. Имеет положительный физический и психологический эффект. Утренняя пробежка позволяет обогатить мышцы кислородом, стимулирует сердечно-сосудистую систему, очищает мысли и дает заряд бодрости на весь день. Ее можно выполнять практически в любом возрасте и в любое время года. Для достижения максимального эффекта и для исключения возможного вреда для здоровья необходимо соблюдать некоторые правила.

Подготовка к бегу: подбор обуви

Преимущество бега как спортивного упражнения в том, что для этого не требуется специального оборудования и особых условий. Однако правильный подбор одежды и места проведения таких тренировок позволит получить максимальный положительный эффект и обезопасить себя.

Подбор одежды зависит от времени года, кроме обуви. Обувь требует наибольшего внимания и затрат. Настоятельно рекомендуется бегать только в качественной и удобной обуви. Вопреки распространенному мнению, бегать в кедах, футбольных бампах и «обычных» кроссовках — нежелательно. Тонкая подошва такой обуви обуславливает повышение нагрузки на позвоночник и суставы. То же касается современных кроссовок с высокой подошвой, заполненной воздухом. Специалисты до сих пор расходятся во мнении относительно эффекта таких инновационных технологий.

Осторожность не помешает

Вопреки рекламным слоганам, влияние накачанной воздухом подошвы на опорно-двигательную систему человека сильно зависит от индивидуальных факторов, и подходит она далеко не всем. Поэтому лучше отдать предпочтение классическим оригинальным беговым кроссовкам проверенных брендов. Они должны быть легкими, гибкими, с высокой подошвой. Последняя чаще всего выполнена из пробки, резины и других материалов на основе резины. Материал должен свободно пропускать воздух, позволяя ноге дышать. В противном случае может ухудшиться кровообращение ступни или появиться грибок. Также кроссовки должны максимально плотно обтягивать ступню, но не сдавливать. Использование слишком свободной обуви приводит к появлению мозолей, а слишком маленькой — к боли в суставах пальцев ног. Поскольку современные беговые кроссовки известных брендов стоят достаточно дорого — вы можете поискать их в секонд-хэндах.

Подбор одежды для бега

Утреннюю пробежку можно выполнять в любое время года. Перед покупкой необходимой одежды, следует учесть, что утром температура воздуха может сильно отличаться от дневной.

В теплое время года следует выбирать как можно более «дышащую» одежду. Конечно, лучше всего подходит специальный беговой комплект от спортивных производителей: обтягивающие трусы и футболка (лиф для девушек) из специального материала. С целью недопущения излишнего расширения вен на ноги можно надевать специальные гетры. В наиболее жаркий период рекомендуется выходить на утреннюю пробежку в майке (для мужчин) или топе (для девушек).

Шорты должны быть удобными, выше колен, и никоим образом не сковывать движения. Беговые шорты могут быть либо полностью облегающими (используются профессиональными легкоатлетами-спринтерами) или короткими свободными с вырезами по бокам.

Пробежки в зимний период

Зимой к утренним пробежкам следует подходить более обстоятельно. Конечно, бегать можно даже в лютый мороз, но только после специальной подготовки.

В холодное время года необходимо особое внимание уделить одежде. Она должна быть только специализированной и подходить для данного вида тренировок. Найти такую можно в спортивных магазинах. Бег в холодное время года стимулирует сердечно-сосудистую систему и закаляет организм. Но бегать в минусовую температуру без профессиональной подготовки настоятельно не рекомендуется. Поэтому тренироваться зимой следует крайне аккуратно.

Помимо специальной одежды обязательно надевайте шапку, даже если по ощущениям вы в ней не нуждаетесь. Ни в коем случае не раздевайтесь и не снимайте часть одежды до того, как зайдете в помещение. Обувь должна быть такой же, как и в другое время года — беговые кроссовки. Можно надеть под них теплые носки. Но бегать в зимних ботинках, туфлях и так далее — нельзя. Также нельзя надевать пакеты или бахилы на кроссовки, как делают некоторые, в попытках избежать промокания.

Выбор маршрута и подготовка

Пробежку можно выполнять во дворе своего дома, на стадионе или просто по городу.

Но чтобы достичь максимального положительного эффекта от данного вида тренировок, необходимо подойти к выбору маршрута более обстоятельно. В городах обычно есть специализированные зоны для бега. Там можно встретить других бегунов и попросить их поделиться опытом. Чаще всего такие зоны находятся в лесопарках. Во время бега увеличивается частота дыхания, организм активно насыщается кислородом. И естественно – желательно, чтобы воздух содержал как можно меньше вредных выбросов. Поэтому настоятельно не рекомендуется бегать вдоль автомобильных трасс и вообще в городе.

Дорожное покрытие

Также следует обратить внимание на покрытие. Бег дает сильную нагрузку на позвоночник. Поэтому так важно подобрать амортизирующую обувь. И поэтому лучше не бегать по асфальту или бетону. Если в парке, который вы выбрали для бега, заасфальтированные дорожки — постарайтесь по возможности бежать по земле вдоль них. Идеальным покрытием является резина, как на легкоатлетических стадионах. Но тут важно учесть психологический фактор. Монотонный бег по кругу способны выдержать далеко не все. Достаточно сложно продолжать бежать, когда можно в любую секунду остановиться и уйти.

После выбора местности перед утренней пробежкой нужно проложить маршрут.

Он должен соответствовать вашим целям и силам. Для начинающих бегунов лучше выбирать небольшие дистанции до трех-четырех километров. Если чувствуете, что и это много — сократите до одного километра, или сбавьте темп. Наращивать длительность пробежек необходимо постепенно. В первый месяц это можно делать до трех раз, поскольку организм набирает форму, с каждым днем становясь все выносливее. Затем лучше увеличивать расстояние на один километр два раза в месяц. После выхода на оптимальную дистанцию можно начинать повышать средний темп бега, постепенно улучшая время.

Утренняя пробежка: как правильно бежать

Техника бега достаточно проста, но многие люди о ней не задумываются и бегают «как умеют». От правильности выполнения этого упражнения зависит положительный эффект всей тренировки.

Наибольшая механическая нагрузка во время бега идет на позвоночник. С каждым касанием земли ногой позвонки сжимаются, а затем мышцы вытягивают их обратно. Поэтому спину нужно держать ровной, не давая пояснице выгибаться назад. Для этого следует втянуть живот и подать грудную клетку вперед.

Голова также должна держаться ровно. Нельзя наклонять ее, даже если кажется, что так легче дышать. Когда шея согнута, кислород хуже поступает в организм, а также поднимается давление. Ноги, в идеале, должны совершать круговые движения. Каждое касание должно придавать телу максимальную инерцию. Нужно именно отталкиваться ногой от земли, а не топтать ее.

Важна также и работа рук. Пальцы должны быть согнуты, но не зажаты в кулак. Во время бега рука совершает мах назад с усилием. При этом амплитуда должна быть такой, чтобы во время маха кисть заходила за бедро, а запястье проходило в нескольких миллиметрах от него. Вперед рука должна двигаться по обратной траектории, расслабленная.

Польза и вред

Утренняя пробежка — самый легкий способ поддерживать свой организм в форме.

Ее также можно совмещать с другими упражнениями, поскольку во время бега все мышцы и позвонки разминаются и наполняются кислородом. Бег является эффективной кардиотренировкой, позволяя увеличивать мышечную массу сердца. Помимо физиологических преимуществ присутствует и ощутимый психологический эффект. Пробежка позволяет «завестись» мозгу, настроить его на позитивный лад.

Однако бег рекомендован далеко не всем. Людям, у которых имеются проблемы с опорно-двигательной системой или суставами, к такой тренировке следует подходить очень осторожно. То же касается и страдающих сердечными заболеваниями. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь у врача! Например, людям с артритом коленных суставов бегать запрещено.

Бег как способ похудеть

Утренняя пробежка для похудения предполагает дополнительную подготовку. Необходимо начинать с низкого темпа и брать короткие дистанции. Можно надевать специальное термобелье или просто теплую одежду, чтобы ускорить потовыделение. Для людей с избыточным весом сначала необходимо натренировать дыхательную и сердечно-сосудистую систему, и только после этого увеличивать дистанцию.

Многие люди, которые начинают бегать с этой целью, параллельно сидят на строгих диетах или принимают препараты. В таком случае необходимо получить консультацию специалиста до начала любых действий.

Психологический фактор

Во время бега значительную роль играет настрой.

Необходимо попытаться расслабиться и абстрагироваться от посторонних и раздражающих мыслей. Если у вас не получается так сделать — бегайте в наушниках. Музыка для утренней пробежки должна быть безмятежная и гармоничная. Например, клавишная классика или электронная музыка из жанра минимал-техно. Опытные бегуны могут подбирать себе что-то энергичное и даже агрессивное. Например, быстрые электронные композиции или тяжелый металл. Эффект, что дают утренние пробежки, необходимо постоянно закреплять. Поэтому бегать следует регулярно и вести здоровый образ жизни. Бег — это движение вперед, бег — это жизнь.

Как правильно утренняя пробежка. Бегуны о том, как им удаётся вставать рано на утреннюю пробежку, и зачем это нужно. Правила для мужчины

Здоровый образ жизни все популярнее. Люди посещают бассейны, тренажерные залы. Однако многие по-прежнему игнорируют самый доступный вид фитнеса — обычный бег. Сложно переоценить его пользу, но также сложно заставить себя бегать. Чтобы было легче, мы расскажем, в чем польза бега, как правильно бегать по утрам и как с его помощью сбросить лишние килограммы.

Чем полезен бег

Бег, как и любая физическая нагрузка, разгоняет обменные процессы. Из-за этого пища усваивается лучше, человек быстрее насыщается энергией, а излишки калорий не откладываются в виде жира. Через две–три недели регулярного бега вы заметите, что мышцы стали плотнее, а общий тонус организма улучшился.

Нет более доступного способа избавиться от лишнего веса, чем бег. За полчаса непрерывной нагрузки сжигается около 300 килокалорий. При грамотном подходе вполне реально терять 1–2 килограмма в неделю.

За один–два года регулярного бега можно отлично натренировать сердечно-сосудистую систему. За счет прокачки большого количества крови и интенсивного пульса эластичность и объем сердца увеличиваются, а также растет пропускная способность сосудов. Таким образом, за один удар сердце будет прокачивать больше крови, число сокращений упадет, а значит, снизится износ главной мышцы организма.

Бег повышает настроение. Конечно, когда собираешься на пробежку, этого не скажешь, но, ступив на дорожку, осознаешь: с этого момента все меняется. При физическом стрессе выделяются гормоны счастья — эндорфины. То же состояние человек испытывает, когда ест шоколад, однако, к сожалению, он только прибавляет килограммы.

Пробежки в одиночестве на свежем воздухе — это отличный способ погрузиться в себя, помедитировать, избавиться от негативных мыслей. Тревожность и раздраженность исчезают во время бега.

Регулярный бег укрепляет силу воли, ведь не каждый способен обменять теплую постель на несколько кругов по стадиону. Такие люди упорны и знают, чего хотят добиться не только от пробежек. Им проще расставлять приоритеты, решать каждодневные задачи, ставить цели и достигать их.

Будучи классической аэробной нагрузкой, бег увеличивает выносливость. Если в первые недели человек устает через 5–10 минут, то через два–три месяца полчаса нагрузки покажутся разминкой. Это позитивно отражается на работоспособности в повседневной жизни.

Как правильно начать бегать по утрам

Когда лучше бегать? Утром, так как это поможет настроиться на продуктивный день и зарядиться энергией. В это время летом не так жарко, на дорожках меньше людей, а воздух еще не задымлен выхлопами.

В какое время лучше бегать? Между шестью и восьмью часами утра уровень глюкозы в крови минимален, поэтому организму придется сжигать жир для получения энергии.

Правила бега для начинающих:

1. Дайте себе проснуться. Примите утренние процедуры и через 30 минут выходите.
2. Перед выходом выпейте стакан воды, чтобы немного разбавить кровь. Это снизит нагрузку на сердце. Если похудение не ваша цель, можно съесть легкий завтрак с кофе или сладким чаем.
3. Выйдя на пробежку, обязательно разомните суставы, сделайте небольшую растяжку. Особое внимание уделите голеностопным, коленным, тазобедренным суставам, а также мышцам бедра и спины.
4. Начинайте пробежку с быстрого шага, затем ускоряйтесь и переходите на бег трусцой.
5. Держите комфортную скорость. На первых порах главное — подготовить организм к нагрузкам. Со временем скорость возрастет, но форсировать этот момент не стоит.
6. Чередуйте бег с быстрым шагом: 1 круг бега — 1–2 круга шага. Далее снижайте число «легких» кругов и увеличивайте продолжительность бега.

Людям, страдающим от лишнего веса, в зависимости от степени проблемы, стоит начинать с быстрого шага или продолжительных прогулок. Также, перед тем как начать бегать, стоит посоветоваться с врачом, проверить состояние сердца и суставов.

Экипировка для бега

Выбирайте удобную одежду, не стесняющую движений. Для теплого периода это футболка, шорты; в прохладное время года — штаны, кофта с длинным рукавом и ветровка.

Бегайте в специальных беговых кроссовках, поскольку они снижают нагрузку на ноги и позвоночник. Это особенно актуально, если вы бегаете по бетонному покрытию. Для грунтовых дорог подойдут обычные кроссовки.

Кому нельзя бегать?

Пробежки противопоказаны людям с заболеваниями сердца, суставов и позвоночника, при недостаточном кровообращении, грыжах и митральном стенозе. Опасен бег для тех, кто страдает тромбофлебитом. Кроме того, необходимо воздержаться от нагрузок во время ОРЗ и обострения хронических болезней.

Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть

Все, о чем говорилось выше, справедливо для жиросжигающих пробежек. Однако есть нюансы, которые помогают эффективнее избавляться от лишних килограммов. Итак, как нужно бегать, чтобы похудеть:

1. Прежде всего, никакой еды перед пробежкой. Даже сладкий чай или сок снизят эффективность похудения минимум на 50%. Во время бега будут сжигаться калории из пищи, а жир останется на месте.
2. Если хотите похудеть, пробежка должна длиться минимум 5–20 минут. В этот период жиры исчезают интенсивнее. Чем дольше бежите, тем больше жира сожжете.
3. Жиросжигание остановится, если не обеспечить тело кислородом, поэтому бегайте с умеренной скоростью. Начали задыхаться — снизьте темп и восстановите дыхание.

Техника бега

Старайтесь держать осанку, не сутультесь и не запрокидывайте тело назад. Голову необходимо держать прямо, шею и плечи не напрягайте.

Не менее важно равномерно распределять вес во время пробежки, земли должна касаться вся стопа. Также есть техники: ступня‒пятка и пятка‒ступня. При беге внутренние поверхности стоп должны находиться на одной линии, чтобы избежать раскачивания туловища.

Чтобы не выдохнуться раньше времени, следите за дыханием. Оно должно быть равномерным, без задержки. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Как закончить пробежку

Не стоит сразу останавливаться, сначала перейдите на быстрый шаг, затем замедляйтесь. Параллельно выполняйте упражнения для восстановления дыхания; поднимайте руки, делая глубокий вдох, а на выдохе резко опускайте. Далее сделайте статическую растяжку мышц, задерживаясь на каждой группе по 30–40 секунд.

Как придете домой, примите контрастный душ. Он улучшит кровоснабжение, снимет крепатуру и ускорит восстановительные процессы. Завтракайте через полчаса–час после пробежки.

Немного о питании

Сколько бы человек ни бегал, без правильного питания похудеть не удастся. Основу рациона должны составлять белковые продукты и овощи. Углеводы лучше принимать в первой половине дня, а вечером полностью исключите их из своего рациона. Сахар и жиры употребляйте с большой осторожностью. Жареная и сладкая пища должны стать табу для того, кто хочет сжечь жир.

«Жизнь требует движения», — это сказал еще Аристотель. Однако в современном мире с активностью большие проблемы. Бег — это едва ли не единственный способ разнообразить малоподвижный образ жизни.

Можно ли бегать каждый день? Да, если не перегружать организм и давать ему время восстанавливаться. Ко всему нужно подходить с умом, и пробежки не исключение. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. А вы любите бегать?

Бег — наверное, самый популярный вид спорта в мире, что объясняется большим количеством его преимуществ. Он доступен абсолютно всем, не требует финансовых вложений, задействует практически все мышцы тела в работе, способствует эффективному сжиганию жира.

Особенно полезными считаются утренние пробежки, с которых начинают день многие приверженцы здорового образа жизни. И если вы тоже решили ими заняться, то стоит предварительно оценить все имеющиеся плюсы и минусы бега по утрам.

Полезно ли бегать по утрам? Однозначно да. Многие специалисты считают оптимальным временем для него ранее утро, когда воздух еще чистый, свежий, не загрязнен обилием машин и производственными выхлопами, городской грязью и пылью. Таким образом, бегая утром, вы сможете не только укрепить организм и мышцы, но и насытиться свежим, прохладным воздухом, увлажненным утренней росой. Это пойдет на пользу, и через несколько дней таких пробежек вы ощутите себя более бодрыми и жизнерадостными.

Одно из важных преимуществ бега заключается в его доступности. Он не требует вообще никаких финансовых вложений: не надо покупать абонемент, оплачивать тренера, обзаводиться дополнительным инвентарем. Все, что будет нужно — удобная обувь и одежда, предназначенная для бега. Бегать рекомендуется по гладкой и ровной поверхности — это поможет смягчить нагрузку на стопы. Что касается кроссовок, то рекомендуется приобрести специальную модель для бега, которая будет создавать амортизационный эффект при каждом вашем шаге.

Говоря о том, что дает бег по утрам, нельзя не отметить, что в процессе активности он

задействует практически все мышцы. Начинающие спортсмены нередко думают, что бег прорабатывает лишь ноги, но на самом деле в процессе пробежки также активно работают ягодицы, руки, а также спина и пресс — это помогает достичь гармоничного результата. Чем больше мышц задействуется, тем больше энергии затрачивается, тем больше калорий вы сжигаете, и тем лучше результаты ваших занятий. Регулярно бегая, вы сможете укрепить мышцы, а также связки и суставы, предупредив риски различных травм. В процессе пробежек работают многие из тех мышц, которые никак не задействуются в обычной жизни — это позволяет улучшить тонус всего организма.

Что будет если бегать по утрам? Вы сможете укрепить иммунитет , поскольку регулярная физическая активность повышает сопротивляемость относительно различных вирусов и инфекций. Бег на свежем воздухе — своеобразное закаливание, улучшающее состояние иммунной системы. Особенно это актуально для тех, кто бегает не только в теплый, но и в холодный сезон.

Бег способствует нормализации кровообращения в организме, улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы. Это помогает снабдить все внутренние органы и системы достаточным количеством кислорода, который доставляется к клеткам вместе с кровью. При беге необходимо придерживаться определенного дыхательного темпа, что прекрасно тренирует легкие и дыхательную систему в целом . Но опять же для получения максимальной пользы рекомендуется бегать в местах с чистым воздухом.

Бегая по утрам, мы активно запускаем процессы потоотделения, что способствует очищению организма. Он избавляется от шлаков и токсинов, накапливаемых в порах и тканях.

После бега рекомендуется сразу принять душ и использовать скраб для тела — это поможет наверняка устранить все возможные источники его загрязнения. Говоря о том, в чем польза бега по утрам для женщин, нужно заметить, что ускоренное кровообращение положительно влияет на кожу, увлажняя ее и разглаживая, придавая здоровый вид. Регулярные пробежки — отличная профилактика целлюлита.

Полезен ли бег по утрам для мужчин? Да, потому что он улучшает работу всех внутренних органов и систем, помогает предотвратить проблемы с потенцией, а также способствует развитию таких важных для представителя сильного пола качеств, как целеустремленность и сила воли.

Еще один плюс бега по утрам в его способности оказывать влияние на наше настроение. Регулярные пробежки способствуют выработке эндорфинов, соответственно, улучшению эмоционального состояния и отличного расположения духа. Бег нормализует сон, борется с бессонницей, помогает нормализовать умственную активность.

Также польза утренней пробежки в том, что она помогает организму окончательно проснуться, зарядиться на день вперед энергией, бодростью и хорошим настроением. Она запускает и процессы метаболизма, которые в процессе всего дня будут работать активнее, способствуя вашему похудению.

Вредно ли бегать по утрам

Относительно того, полезен ли бег по утрам, можно встретить и отрицательные мнения. Если говорить о его противниках, то в качестве аргумента против утреннего бега они приводят то, что организм еще не подготовлен к активным нагрузкам утром. Сразу после пробуждения все процессы еще не запущены, и организм трудится не в полную силу. В период этот ему нужно адаптироваться к новым условиям и начать производить энергию для бега в повышенном объеме. Это может стать большим стрессом и негативно сказаться на работе сердца. Поэтому бегать рекомендуется не сразу после того как вы проснулись, а спустя какое-то время , чтобы все внутренние процессы пришли в норму и подготовились. Если вы в принципе сова, и вставать по утрам вам невероятно тяжело, возможно, вам лучше бегать в вечернее время.

Кроме того, отрицательное влияние бега возможно в том случае, если вы неправильно выбрали место для пробежки. Старайтесь не бегать около химических предприятий, производств, заводов, выбрасывающих токсические отходы. Тогда бег может не только не укрепить организм, но и даже спровоцировать различные заболевания. А вот в экологически чистых зонах бегать можно и нужно: парки, скверы, лес, морское побережье — вы получите и пользу, и удовольствие.

Рассматривая пользу и вред утренней пробежки, учтите, что есть те, кому бегать в принципе противопоказано. Это люди с заболеваниями суставов, опорно-двигательного аппарата, повреждениями поясницы, серьезными нарушениями зрения, проблемами с сердцем и дыхательной системой, повышенным давлением. Какие-то противопоказания являются абсолютными, какие-то — относительными, поэтому при наличии определенных сомнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как бегать по утрам с максимальной пользой

Так чего же все-таки больше в пробежках по утрам — пользы или вреда? Однозначно пользы, значительно больше, если вы убедились в отсутствии противопоказаний и делаете все с умом. Специалисты рекомендуют придерживаться таких рекомендаций:

• Вам потребуется удобная обувь. Это должны быть кеды или кроссовки для бега с плоской мягкой подошвой, комфортные внутри, оснащенные амортизаторами на пятках, пружинящие и «дышащие».
• Одежда должна быть удобной, из натуральных тканей, не стесняющей движений. Девушкам потребуется специальный спортивный бюстгальтер. Также важно одеваться по погоде, чтобы не допустить ни перегрева, ни переохлаждения.
• Что касается еды, тут все зависит от того, когда вы просыпаетесь. Бегать на полный желудок нельзя — это дискомфорт для организма. Можете бегать натощак или перекусить чем-то легким за 30-60 минут до тренировки. Можно ограничиться стаканом натурального сока или белковым коктейлем.
• Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно. Начинайте всегда с быстрой ходьбы или легкого бега. Для похудения хорош интервальный бег.
• Новичкам можно начать бегать с 15-20 минут каждые 3-4 дня, постепенно увеличивая частоту и длительность тренировок. Для хорошего самочувствия и похудения рекомендуется бегать от 35до 60 минут. А вот относительно того, полезно ли бегать по утрам каждый день, специалисты дают отрицательный ответ — организму нужно время на восстановление, поэтому пару дней в неделю можно сделать заслуженными выходными или посвятить их другому виду активности.
• Бегая, старайтесь не напрягать руки — свободно размахивайте ими бегу в такт. Корпус держите прямо, поясницу не прогибайте и не наклоняйте вперед, голову не запрокидывайте назад. Также важно смотреть вперед, а не в пол.
• Еще один важный момент — правильное дыхание при беге. Дышать нужно глубоко и размеренно, вдыхая носом и выдыхая ртом.
• Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Скорость нужно снижать постепенно. Сначала походите в быстром темпе, дайте дыханию и пульсу восстановиться.

Для похудения, как уже говорилось, полезен интервальный бег. Чередуйте умеренные нагрузки с интенсивными: медленный бег с быстрой ходьбой и спринтом на короткие дистанции. Делайте по несколько ускорений по 1-2 минуты.

Перед пробежкой выполните небольшую разминку . Поделайте простые упражнения на растяжку — наклоны, повороты, приседания и так далее. Это поможет подготовить организм к дальнейшим нагрузкам и предупредит травмирование мышц и суставов. Старайтесь также не переусердствовать, чтобы утренняя пробежка вас не утомила. Помните, что впереди у вас еще целый день, и нужно оставить силы для продуктивного его проведения.

Теперь вы знаете, чем полезен и чем помогает бег по утрам. У него масса преимуществ. Возможно, поначалу вам будет тяжело вставать немного раньше и отправляться на пробежку, но со временем вы привыкнете, и уже не сможете представить себя без этой части вашей жизни. Чтобы тренировка была приятнее и продуктивнее, бегайте под свою любимую музыку, ритмичную и динамичную. При отсутствии противопоказаний и соблюдении всех необходимых правил регулярные утренние пробежки принесут исключительно пользу.

Полезное видео о беге по утрам

Здоровый образ жизни привлекает все больше людей с каждым днем. И это неудивительно – отказываясь от вредных привычек и занимаясь спортом, можно значительно продлить свою жизнь и сдвинуть на много лет вперед тот рубеж, на котором человека начинают мучить всевозможные «болячки». Утренний бег – это простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в хорошей форме. Но как заставить себя бегать по утрам, и какая польза от такого бега? Попробуем разобраться.

Чем полезен бег по утрам?

Беговые тренировки, проводимые в утреннее время, имеют множество своих преимуществ. К основным плюсам бега относятся:

• укрепление сосудов и сердца, предупреждение заболеваний сердца, в том числе закупорки сосудов и инфаркта;
• нормализация артериального давления, снижение пульса – это особенно полезно для людей в возрасте;
• развитие скелетных мышц, повышение кровотока в костных тканях, предотвращение заболеваний суставов;
• сжигание жировых отложений без опасности обвисания кожи – эффект похудения от бега обычно более продолжительный, чем от всевозможных диет;
• улучшение работы дыхательных органов за счет активной вентиляции легких и повышения их объема.

Данные преимущества относятся к любому бегу, независимо от того, в какое время суток им заниматься. А полезен ли бег по утрам? У утренних пробежек есть свои особые плюсы. Итак, что дает бег по утрам и почему следует начать им заниматься:

Особенно полезны утренние пробежки для людей с заболеваниями позвоночника, поскольку утром позвонки сдавлены значительно меньше. Но следует учесть, что, при любых проблемах, связанных с опорно-двигательным аппаратом, можно заниматься бегом только по согласованию с врачом.

Когда лучше бегать утром или вечером?

Всем известно, что бывает 2 типа людей – «жаворонки» и «совы». Второй тип людей более приспособлен к активным физическим нагрузкам во второй половине дня. Вредно ли бегать по утрам для таких людей?

Специалисты считают, что «совам» лучше заниматься тренировками в дневное или вечернее время, поскольку в ранние часы их организм находится в полусонном состоянии и подвергать его чрезмерной нагрузке не рекомендуется. Для них бег в утренние часы будет сильнейшим стрессом, который может выбить из колеи и помешать сосредоточиться на работе. Поэтому при вопросе, когда лучше бегать утром или вечером, для «сов» следует отдавать предпочтение второму варианту.

А вот для «жаворонков» польза бега по утрам неоспорима. Такие люди привыкли рано просыпаться, поэтому пробежаться в ранний час для них будет приятно, легко и полезно.

Но у бега по утрам есть и свои минусы. После пробуждения вязкость крови повышена – она более густая, чем в дневное время, когда организм перешел в активную фазу. Поэтому бросаться бегать сразу после сна не рекомендуется – это может плохо отразиться на сердце.

Оптимальным вариантом является такой подход: после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, умыться или принять душ, сделать 5-минутную гимнастику, выпить чашку кофе или чая. И только после этого можно приступать к бегу. Жидкость перед утренней пробежкой нужно принимать обязательно – она снизит вязкость крови и сердечно-сосудистой системе легче будет переносить нагрузки.

Утренний бег для начинающих

Чтобы начать бегать с максимальной пользой, необходимо соблюдать правильную технику бега, а также заниматься тренировками регулярно. Начинающим с нуля бегунам не рекомендуется брать большие дистанции с первых дней. Резкая нагрузка на неподготовленное тело обязательно приведет к болевым ощущениям в мышцах, и бегать уже не захочется.

Перед тем как начать пробежку, следует провести разминку. Она состоит из простых упражнений на растяжку: повороты головы и корпуса, маховые движения конечностями, приседания и наклоны. Всего 10 минут таких упражнений помогут разогреть все группы мышц, привести их в «боевую готовность» и избежать травм во время бега. Завершать разминку необходимо быстрым шагом, который постепенно переходит в бег.

Для начинающих с нуля бегунов нагрузка должна быть умеренной. Резкое физическое перенапряжение может негативно сказаться на состоянии сердечной мышцы. Начинающим с нуля очень важно сосредоточить внимание на продолжительности и технике занятий, а не на интенсивности. Чтобы исключить минусы бега, следует придерживаться таких правил:

• Движения рук. Часто опускать руки вниз нельзя. Держать их необходимо в районе талии, равномерно размахивая в такт движению ног. Плечи при этом не должны быть напряжены, их следует максимально расслабить.
• Положение корпуса. Чтобы кровь лучше циркулировала по телу, следует держать спину прямо, слегка выпятив грудную клетку. Строго запрещено бегать с сутулой спиной.
• Дыхание. Начать пробежки нужно с таким темпом, при котором не дыхание будет ритмичным. Сбиваться оно не должно. Если начать сразу с высоких нагрузок, дышать станет тяжело, в результате чего снизится поступление кислорода и быстро наступит усталость. Для начинающих рекомендуется вдох делать носом, а выдох – ртом.
• Постановка ног. Профессиональные спортсмены ставят ногу на всю ступню. Такая техника будет достаточно сложной для начинающих с нуля, поэтому можно ставить ступни наиболее удобным образом – либо на пятку, либо на носок.

Начать беговые тренировки рекомендуется с интервального бега, при котором бег трусцой чередуется с ходьбой. Такой бег также отлично подходит для похудения. После завершения тренировки нельзя сразу останавливаться – нужно 5-10 минут просто идти пешком.

Желательно составить свой график пробежек. Начинающим с нуля будет достаточно пробегать по 20 минут каждый день, либо по 30-40 минут через день, постепенно увеличивая длительность тренировок. Темп занятий при этом должен быть средним. Если бегать с высокой скоростью, необходимо выделять 1-2 дня на отдых и восстановление организма.

Бегать рекомендуется подальше от крупных автомобильных трасс и других мест с высокой загазованностью воздуха. Идеальный вариант – парковая зона или лесная тропинка. Начинающим нужно выбирать такую трассу, на которой не будет крутых подъемов и спусков, поскольку они повышают нагрузку на суставы. Начать лучше всего с пробежек по стадиону.

Одежда для бега должна быть удобной, нигде не сжимать и не сдавливать тело. Следует отдать предпочтение спортивной форме из натуральных материалов. Кроссовки должны быть с амортизирующей подошвой. Женщинам нужно позаботиться о приобретении специального бюстгальтера, который будет поддерживать грудь во время бега.

Утренний бег зимой

В морозы не каждый отважится проводить беговые тренировки на улице. Но мало кто знает, что у бега зимой утром есть множество своих плюсов:

• Закаливание организма. При занятиях бегом в мороз повышается продуктивность тренировок, закалке подвергается не только тело, но и характер.
• Укрепление иммунитета. Правильное работа дыхательной системы во время пробежки в мороз помогает увеличить защиту организма респираторным заболеваниям.
• Улучшение психологического настроя. Пробежка зимой – это выход из зоны комфорта, победа над собой. Всего 30 минут бега в мороз придадут ощущение эйфории, исчезнет подавленность и зимняя депрессия.
• Бодрость. Во время мороза воздух наполнен отрицательными ионами, оказывающими благотворное действие на организм человека. Интенсивное вдыхание этих элементов придаст бодрости и заряд энергии на весь день.

Но у бега зимой есть и свои минусы. При любых заболеваниях дыхательных органов лучше не заниматься бегом на морозе, поскольку это может спровоцировать обострение болезни. Если имеется большое желание продолжать тренировки на улице зимой, необходимо проконсультироваться с врачом.

Для бега зимой следует подбирать соответствующую одежду. Лучшим вариантом будет специальное термобелье, способное впитывать пот и сохранять тепло. Такое белье дополнительно будет способствовать и похудению. Надевать рекомендуется несколько слоев тонкой одежды, чем один толстый. Для бега зимой при морозе обязательно нужна шапка и перчатки, чтобы защитить уши и пальцы от переохлаждения. Желательно подбирать обувь с незамерзающей подошвой, которая не скользит на льду зимой. После завершения пробежки можно выпить горячий напиток и принять контрастный душ.

Утренний бег для похудения

Если имеется желание скинуть лишние килограммы, утренний бег будет отличным подспорьем. При беге тело разогревается, усиливается кровоток, повышается потоотделение. Вместе с потом выводятся токсины и соли, что способствует похудению. Крое того, утренний бег помогает похудению тем, что в организме отсутствуют углеводы и жир сжигается гораздо быстрее. Занятия бегом снижают ощущение голода, уменьшают содержание вредного холестерина в крови.

Для похудения необходимо бегать трусцой около часа в день. Идеальным вариантом будет интервальный бег. Многие программы похудения советуют именно такой вид бега, при котором умеренные нагрузки чередуются с интенсивными.

Как заставить себя бегать по утрам

Не каждому человеку удается мотивировать себя на утреннюю пробежку. В первую очередь, нужно определить для себя, с какой целью совершаются эти тренировки – для похудения, закаливания или общего оздоровления организма. Чтобы убедить себя в необходимости занятий, необходимо иметь сильное желание улучшить свою физическую форму.

Чтобы бегать по утрам не было скучно, можно найти приятную компанию и вместе следовать к своей мечте. Тяжело будет бегать только первое время. Втянувшись в регулярные тренировки, тело начнет получать огромное наслаждение от бега и заставить себя пробежаться с утра будет совсем не трудно.

Многие люди с избыточным весом хотели бы начать бегать по утрам, чтобы получить стройное и спортивное тело. Утренняя пробежка для похудения помогает укреплять здоровье, не требует финансовых затрат, нормализует обмен веществ, придает бодрости, избавляет от лишних килограммов. Однако для получения такого результата бегать нужно правильно.

Чем полезен утренний бег для похудения

Не существует однозначного ответа об абсолютной пользе утренней тренировки, многие факторы обусловлены особенностями и привычками конкретного человека. При тяжелом подъеме по утрам не стоит издеваться над собой и идти на пробежку. Ощущение разбитости не поможет достичь красивой фигуры и будет портить настроение на весь оставшийся день.

Важно! Если утренний бег не приносит удовлетворения, стоит задуматься о вечерних занятиях.

Утренний бег для похудения

Для человека, который легко просыпается, бег по утрам принесет положительный результат. Перед пробежкой можно немного поесть, выпить стакан воды и начать заниматься.

Бег по утрам для похудения: преимущества

Общие плюсы регулярных пробежек:

• Улучшается циркуляция крови в организме. Количество ударов сердца в секунду возрастает в 2-3 раза, происходит укрепление сердечной мышцы.
• Развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи.
• Укрепляются стенки кровеносных сосудов.

Польза бега по утрам по сравнению с занятиями в вечернее время:

• Бег в утреннее время по сравнению с пробежками по вечерам меньше нагружает позвоночник, так как диски позвонков еще не просели после трудового дня, а значит, меньше травмируются.
• Бежать утром полезнее из-за более чистого воздуха, так как выбросы, поступившие в атмосферу накануне, уже частично переработаны растениями за ночь.
• Утренние занятия разгоняют метаболизм, что ускоряет похудение.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам?

Обратите внимание! Именно утренние пробежки наиболее полезны при похудении.

После пробуждения в организме существует дефицит энергии, поэтому при беге тратится на треть больше калорий, чем при тренировках вечером или днем. Утром организм начнет использовать энергию из жировых запасов.

Как правильно начать бегать по утрам для похудения

Основная причина недовольства фигурой — избыточный вес, сформированный жиром. Похудение осложняется тем, что организм воспринимает жиры как основной резерв энергии.

Обратите внимание! Чтобы организм начал расходовать запасы, в нем должен закончиться основной строительный материал — белки. В таком случае организм преобразует резервные жиры в энергию.

Для максимального расхода энергии подходит медленный бег, после которого человек устает меньше. Благодаря медленному темпу жир расходуется быстрее при минимальной нагрузке на тело.

Пробежка натощак или после завтрака?

Почти каждый человек, решивший совершать утренние пробежки, задается вопросом, стоит ли питаться перед занятиями.

Утренняя пробежка натощак полезна при похудении, но минимальное количество сахара в крови может сыграть с человеком злую шутку. Дефицит сахара чреват потерей сознания.

Важно! Перед тренировкой не следует плотно завтракать.

Перед тренировкой:

Утренняя пробежка натощак полезна при похудении

• Нужно восполнить запас жидкости. Для этих целей подойдет большая чашка чая с сахаром. Вода поможет снизить вязкость крови, сахар сразу будет расщеплен для получения энергии.
• В зависимости от интенсивности и длительности занятий нужно корректировать объем завтрака перед пробежкой. Чем дольше и энергозатратнее будут тренировки, тем больше энергии потребует организм. В таких случаях можно дополнить чай злаковыми печеньями или легкой кашей.

Обратите внимание! За время сна кровь становится гуще, более вязкой. Если человек отправляется на пробежку, не восполняя дефицит воды, он создает дополнительную нагрузку для сердца, которое будет вынуждено качать в ускоренном режиме густую кровь. Подобные нагрузки чреваты сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Полноценный завтрак, содержащий углеводы, витамины и белки, обязательно должен следовать за тренировкой для восполнения недостатка питательных веществ в организме.

Небольшой перекус необходим перед любыми занятиями в любое время суток (прием пищи обязательно включает в себя напиток или состоит только из питья).

В какое время нужно бегать

Большинство людей отказываются от утренних занятий из-за тяжелого подъема по утрам. Чтобы облегчить задачу, можно начать ложиться спать раньше на 15-20 минут.

Обратите внимание! Интенсивные нагрузки после пробуждения вредны для сердца. Для снижения нагрузки на сосуды следует провести небольшую разминку перед пробежкой.

Разминка поможет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить сердце к нагрузке.

Пробежки в любое время суток противопоказаны:

• людям с тяжелыми заболеваниями сердца и сосудов;
• людям с тяжелыми поражениями позвоночника.

При желании начать бегать при подобных заболеваниях обязательна консультация с врачом.

Если пробежки проводятся для укрепления организма, время занятий не играет существенной роли. Бег для похудения будет максимально эффективен в первой половине дня.

Бег по утрам для начинающих: график для похудения

Расписание пробежек при похудении играет важную роль как для мужчин, так и для женщин. График вырабатывает привычку к пробежкам. Программа занятий способствует более быстрому достижению результата и помогает телу адаптироваться к нагрузке.

При составлении графика занятий следует чередовать дни отдыха и дни пробежек. 3 беговых тренировки в неделю считаются классическим графиком нагрузок.

Бег для начинающих

Следует придерживаться следующих правил при создании расписания:

• Новички могут начать с 15 минут бега, прибавляя 2-4 минуты с каждой тренировкой.
• Не стоит забывать о завершающих упражнениях, которые помогут вернуть в норму частоту сердечных ударов и восстановить работу сосудов. Это может быть ходьба, ходьба на месте.
• Не стоит начинать с больших дистанций. Для начала достаточно будет 600-700 метров.
• Постепенно расстояние можно увеличивать на 100-150 метров.
• Мужчинам рекомендуется пробегать расстояние в 3 км, женщинам — 2 км (при постепенном увеличении дистанции).
• Занятие может занимать от 30 минут до 1,5 часов. Длительность зависит от целей тренировки.

Стандартной считается следующая структура тренировки:

Около 20 минут растяжки или разминки

• Около 20 минут растяжки или разминки.
• Около получаса бега.
• 10 минут завершающих упражнений.

Не следует давать организму большую нагрузку в течение первых двух месяцев тренировки. Это время необходимо мышцам для адаптации и создания тонуса. Перегрузка может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. При занятиях нужно ориентироваться на свои ощущения и самочувствие.

Бег по утрам — эффективный, доступный и бесплатный способ сбросить лишний вес. Главное — регулярность занятий. Первое время с непривычки будет тяжело, поэтому важно не бросать занятия, и тогда уже через 3-4 недели на весах можно будет увидеть результат.

Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.

Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!

В чем польза

Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:

Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.

Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.

Бодрость в течение всего дня.

Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.

Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.

Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.

Однако есть особенности для женского и мужского организма.

Чем полезен бег по утрам для женщин

Для девушек важно следующее:

Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.

Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.

Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.

Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.

Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.

Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.

Преимущества занятий в первую половину дня

Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.

Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.

Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.

Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.

Отличный способ изменить жизнь

Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:

станете более продуктивным и целеустремленным;

вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;

перестанете откладывать «на завтра»;

будете увереннее;

благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;

перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;

обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;

это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.

Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.

Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».

Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:

Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.

Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.

Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.

Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.

Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.

Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.

Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.

Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.

Как правильно бегать

Несколько правил:

Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.

Выработайте график пробежек.

Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.

Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.

Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.

Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.

Правила для мужчины

У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.

У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

В какое время начинать пробежку

Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:

С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.

6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.

8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.

10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.

Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.

Что будет, если бегать по утрам до завтрака

Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.

Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.

Что кушать заранее

Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.

Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:

кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;

бутерброд со свежими овощами;

омлет с беконом;

спортивное питание;

из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.

Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам

Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.

Остается три правила:

Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.

Сбалансируйте питание.

Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.

Сколько должен длиться бег

Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:

Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.

Состояние здоровья.

Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.

Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.

Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.

Основной временной ограничитель – самочувствие.

Что дает утренняя пробежка каждый день

Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.

Контроль самочувствия

Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.

Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:

Возраст, лет	Максимально уд/мин
20	200
25	195
30	190
35	185
40	180
45	175
50	170
55	165
60	160
65+	150

Затем произведем вычисления:

Min = (200+20)*60% = 132.

Max = (200+20)*70% = 154.

Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.

Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.

Противопоказания

Болезни сердца и сосудов.

Астма, бронхит.

Беременность.

Некоторые заболевания костей и суставов.

Варикоз вен.

Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.

Заключение

В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео

6 правил для определения оптимальной длины пробежек в неделю

1. Чем длиннее дистанция, тем больше вам придётся бегать

Это естественно, так как разница между пятью километрами и марафонской дистанцией огромна. И те, кто хочет пробежать марафон, будут заниматься гораздо больше, чем те, кто собирается пробежать пять километров.

2. Дистанция будет увеличиваться в соответствии с вашими целями

Одно дело, когда вы просто хотите пробежать выбранную вами дистанцию, и совсем другое, когда вашей целью является улучшение времени пробега. В этом случае вам нужно тренироваться и бегать в течение недели гораздо больше.

3. Иногда один километр можно засчитать за два

Когда в ваше недельное беговое расписание включён бег по жёсткому покрытию, темповой бег или челночный бег, то восстановление после тренировок будет проходить дольше, чем после лёгкого аэробного бега в таких же объёмах. Поэтому, когда вы добавляете в своё расписание подобные тренировки, желательно уменьшить расстояние, которое вы обычно пробегаете, так как оно компенсируется дополнительной физической нагрузкой.

4. Бегайте так, как удобно вам

Если за время тренировки вы пробегаете гораздо меньше километров, чем должны, то её эффективность снижается. Но существует принцип специфичности, который гласит, что вы становитесь профессионалом в том, что делаете. К примеру, если вы бегаете медленно, но долго, это означает, что вы будете хорошо подготовлены к длительным забегам. Но вряд ли вы сможете быстро пробежать пять километров. Длинные долгие забеги не помогут вам в подготовке к более коротким, но быстрым, зато отлично подойдут для ультрамарафонов.

5. Оставьте время для адаптации после увеличения недельного километража

Для того, чтобы снизить риск получения травм, после увеличения недельного километража пробегайте его ещё какое-то время, чтобы организм смог привыкнуть к новой нагрузке. Например, вы можете добавлять по полтора километра к каждой пробежке в течение недели, но затем вам нужно будет пробегать это же расстояние как минимум две недели. Если вы бегаете четыре раза в неделю, то сможете увеличить свой недельный километраж на шесть километров.

Также существует ещё одно правило — расстояние можно увеличивать только на 10% в неделю. Если километраж вашей стандартной пробежки составляет пять километров, то на следующей неделе вы можете пробегать уже пять километров и 500 метров. Увеличивать расстояние можно каждую неделю.

6. Здоровый бегун всегда побеждает травмированного

Как известно, больше не значит лучше. Правильнее будет во время подготовки пробежать меньше, но на соревнованиях обойти того, кто старался максимально увеличить свой километраж во время тренировок.

Сколько следует пробегать в неделю

Итак, если вы не профессиональный спортсмен, а обычный смертный, который готовится к своим первым пяти или десяти километрам, полумарафону или марафону, то вам стоит запомнить эти цифры:

• Дистанция 5 км: 32–40 км.
• Дистанция 10 км: 42–48 км.
• Полумарафон: 48–64 км.
• Марафон: 48–80 км.

Километраж профессиональных спортсменов составляет 112–128 км, 128–161 км, 161–177 км и 161–225 км соответственно.

Стоит помнить, что это средние цифры для сравнения. Если вы готовитесь с тренером, то он поможет определить километраж в зависимости от вашего физического состояния. Он может отличаться от приведённых данных.

Гонка Героев — Правила утренней пробежки Многие считают…

Правила утренней пробежки

Многие считают утреннюю пробежку отличным способом похудеть без диет и это действительно так, поскольку бег на свежем воздухе отлично тонизирует организм и заставляет все его системы работать «как часы». Но все это только в том случае, если вы проводите утреннюю пробежку по правилам.

• Разминка. Первым этапом любой тренировки всегда должна быть разминка. Правила утренней пробежки рекомендуют начать с интенсивной ходьбы, прыжков на месте, приседаний или стрейчинговых элементов.
• Техника бега. Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идет перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. И не бегайте на носках — это приведет к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы.
• Техника дыхания. Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так легкие равномерно насыщаются кислородом. Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох.
• Завершение пробежки. Завершать пробежку, как и начинать, нужно постепенно – понемногу сбавляйте темп, давая своему организму время перестроиться.

Соблюдение правил утренней пробежки поможет вам увеличить полезность этого моциона и затрачивать на него столько сил, сколько нужно для того, чтобы чувствовать приятную бодрость, а не разрушительную усталость.

Полезные советы по организации утренней пробежки по всем правилам

• Одевайтесь по погоде. Конечно, приятнее всего бегать летом или поздней весной, но смена сезонов – вовсе не повод отказываться от утренней пробежки. Просто одеваться на неё нужно соответственно – так, чтобы вам не было холодно и так, чтобы вы не перегрелись от физической активности. В прохладное время года обязательно надевайте шапку, а вот в выборе обуви для пробежки будьте непреклонны – в любом сезоне это должны быть удобные кроссовки.
• Продумывая режим дня, постарайтесь организовать своё время так: сначала пробежка, потом душ, потом завтрак. Если получится, выкройте ещё время на небольшой отдых перед работой – даже 15 спокойных минут станут отличным подспорьем перед началом рабочего дня.

Бег по утрам и прием пищи

Не бегайте на голодный желудок, но и не переедайте. Перед пробежкой обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан сладкого чая, иначе после ночной голодовки, когда уровень глюкозы понижен, может не хватить сил на пробежку, будет кружиться голова или случатся другие неприятности. Естественно, что при таком раскладе говорить об удовольствии и пользе от бега не придется.

Сразу же после утренней пробежки тоже есть не стоит. Надо подождать хотя бы 30 минут. Наедаться тоже не стоит, лучше разделите еду на несколько приемов пищи. Если собираетесь на работу, то приготовьте заранее то, что будет удобно съесть в офисе. Для весенне-летнего сезона отлично подойдут полезные салаты из овощей. Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным, поэтому следите, чтобы в вашем рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы.

Как правильно устраивать пробежки зимой

Незабываемо! Как бы ты ни собирался бегать зимой — вполсилы, ради результата или за сигаретами и обратно, — постарайся помнить о трех главных составляющих успеха.

Тепло

Бегая, ты испускаешь вовне большое количество тепла, независимо от того, насколько трескучая погода. Из-за этого ты можешь переоценить реальную температуру тела и незаметно переохладиться. В общем-то это банальность, и все же советуем: пользуйся термобельем.

«Руки — самое уязвимое место, так как при беге кровью снабжается в основном нижняя часть туловища. Поэтому без майки с длинными рукавами и перчаток лучше не бегать», — говорит Стив Эдвардс, рекордсмен-марафонец, эксперт по зимнему бегу (он вынужден тренироваться на снегу просто в силу того, что родился в Англии, а не в Кении).

Питье

Зимой проще, чем летом, забыть об обезвоживании. Между тем твое тело на бегу теряет влагу, а болезни горла провоцируются в том числе и пересыханием: слюна и мукус (именно так по науке нужно называть содержимое твоего носа) служат естественным отводом для холода. Кожа в холод тоже страдает от обезвоживания, но это-то как раз может придать тебе суровости.

Поэтому так: бальзам для губ и кремы — на усмотрение, пить вволю — обязательно. Только не переборщи, если не хочешь в какой-то момент побежать быстрее задуманного, высматривая общественный туалет.

Обувь

Водостойкость и амортизация — два главных оружия хороших зимних кроссовок. Скользкая подошва увеличивает риск травмы, а намокшая ткань тяжелеет. Бегать в тяжелой обуви — все равно что сидеть (мы понимаем фактическую бессмысленность этого утверждения, но, поверь, с точки зрения механики, это так). Усталость и боли в спине гарантированы.

Советы слезшему с дивана

Все вышеописанное можно было читать, потягивая глинтвейн полулежа. Читать — и переполняться нарождающимся ощущением подкованности в вопросах бега. Но дальнейшие советы предназначены уже только для тех, кто нашел в себе силы выйти из дома.

Итак, ты пообещал себе: а) бегать зимой и б) хранить верность обещанию бегать, пока весна не разлучит вас.

В сколь плохой форме ты бы ни был, недели разминок тебе хватит, а дальше придется составить план занятий. Чтобы тренировки приносили результат (укрепляли сердце, повышали выносливость, сжигали валики на животе), ты должен каждый раз бегать с разной скоростью. Если тебе самому лень вести дневник марафонов и спринтов, воспользуйся нашей готовой программой.

Либо выучи простое правило: никогда не бегай три дня подряд (отдых обязателен) и никогда не бегай в одном и том же темпе два дня подряд. С этим правилом ты сможешь легко выработать собственную программу тренировок. Пропускать тренировки, как ты, наверное, сам понимаешь, нельзя: зимой мышцы быстрее теряют тонус.

Научный журнал «Мэдсин энд Сайнс оф Спортс» выяснил, что короткая (30 минут) тренировка по схеме «две минуты бежим очень быстро — три отдыхаем» улучшает работу сердечно-сосудистой системы на 15% больше, чем бег в одном темпе.

Да и по сравнению с другими схемами тренировки она оказывается самой эффективной. Если тебе совсем лень составлять план занятий, используй технику коротких интенсивных перебежек. Так ты, по крайней мере, не будешь бегать впустую и потом лежать с менингитом.

Утренние пробежки осенью: особенности и правила

Начало осени – идеальный период для приобретения новых привычек.

Одной из них может и должна стать утренняя пробежка. Ничто так не бодрит с утра, как бег на свежем воздухе. А пользу таких физических нагрузок сложно переоценить.

Недостаток движения – одна из главных проблем современного человека. Множество болезней связаны с пассивным образом жизни. Лучшим решением этой проблемы является пробежка. Тем более что бег – самый доступный вид спорта, требующий минимальных капиталовложений. Главное — иметь желание!

Пробежки на свежем воздухе укрепляют иммунитет, что особенно важно в осенне-зимний период. Также во время бега задействуются почти все группы мышц. Конечно, основная нагрузка приходится на ноги, но пресс, руки и шея тоже работают. Бег является лучшей кардиотренировкой, то есть укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает сжечь жир и повысить выносливость. А в борьбе со стрессом бегу просто нет равных!

Начинать занятия лучше в хорошую погоду, чтобы получить максимум удовольствия от пробежки. Позже, когда погода испортится, вы уже не сможете не бегать. Физические нагрузки прочно войдут в привычку. Бегать по утрам приятней всего по осеннему лесу или парку, но стадионы и тротуары также никто не отменял. Итак, вы приняли твердое решение бегать по утрам. С чего начать тренировки?

Для начала приобретите специальную экипировку. Конечно, это не обязательный пункт, но бегать в красивой форме куда приятней. Даже такая мелочь, как яркая тренировочная форма, может стать стимулом вести здоровый образ жизни. Однако на что нужно обратить особое внимание, так это на обувь. Здесь компромиссов быть не должно. Кроссовки для бега нужно выбирать в специализированном магазине, и не скупиться платить за качество. Иначе рискуете со временем потратить куда большую сумму на лечение своих ног. Что касается верхней одежды, то неплохо иметь непромокаемую ветровку. Осень – пора дождей, но капризы природы вовсе не должны отвлекать вас от великой цели. Дождь бегу не помеха!

Начинать тренировку нужно с разминки. Это обязательное условие. В плюсовую температуру разминку нужно проводить на свежем воздухе. Если столбик термометра пополз ниже нуля, можно размяться и дома. Разминка разогревает мышцы, что позволяет избежать травм. Приступая непосредственно к бегу, не стоит нестись во весь опор. Увеличивайте темп постепенно. Дайте организму возможность настроиться на нужный ритм. И ставьте перед собой реальные цели: здоровье и хорошее настроение.

Не гонитесь за рекордами. Увеличивайте нагрузки постепенно. Самым безопасным для суставов является бег трусцой. То есть, бежать нужно чуть быстрее, чем вы движетесь при быстрой ходьбе.

Первые тренировки не должны превышать 10-15 минут, позже увеличивайте время до 30 минут. Каждый день бегать не рекомендуется, так как мышцам нужно время для восстановления. Две-три тренировки в неделю — вполне достаточно. В конце пробежки постепенно сбавляйте темп, переходите на ходьбу и немного помаршируйте. Но и это еще не все. Теперь пришло время заминки. Это упражнения для восстановления дыхания и растяжки мышц. Выполнять обязательно!

Утренние пробежки нужно совершать на голодный желудок или после максимально легкого перекуса. Но после бега желательно сразу не набрасываться на еду, хотя, скорее всего, аппетит у вас будет отменный. В любом случае, здоровый образ жизни подразумевает здоровое питание, и особенно завтрак.

Начинать заниматься спортом лучше с подружкой. Тогда есть больше шансов не забросить занятия на начальной стадии. Но, даже если вы не нашли единомышленников, это не повод не бегать! Тем более что на утренних пробежках познакомилось много счастливых пар!

Плюсы и минусы утренней пробежки

Миллионы людей начинают свой день с пробежки. Так поступают сторонники здорового образа жизни, профессиональные спортсмены, а также любители, желающие расстаться с несколькими лишними килограммами. Популярность бега связана с тем, что не требуется значительных капитальных вложений, приобретения абонемента в тренажерный зал, дорогостоящего обмундирования. Достаточно желания и правильной обуви.

Польза бега по утрам

О пользе бега написаны тысячи статей и книг, но перед началом тренировок необходимо взвесить все за и против. Те из нас, которым трудно оторвать голову от подушки, предпочитают заниматься спортом по вечерам.

Однако утренняя пробежка имеет неоспоримые преимущества:

1. Свежий воздух, не содержащий выхлопов бензина и пыли. Занимаясь по утрам, можно не только укрепить свой организм, но и насытить легкие чистым влажным воздухом. Утренняя прохлада сделает пробежку ещё более полезной. Выбирайте для занятий место подальше от трасс с интенсивным движением.
2. Во время пробежки сердце работает интенсивнее, усиливается кровообращение, улучшается снабжение всех органов и систем кислородом.
3. Дыхание учащается, лучше работают легкие и дыхательная система.
4. Усиливается потоотделение, раскрываются поры, удаляются загрязнения и токсины. После занятия необходимо принять душ, чтобы смыть их с кожного покрова.
5. Улучшается работа всех внутренних органов.
6. Вырабатываются эндорфины, улучшается настроение. Активизируется умственная деятельность, нормализуется сон.

Физическая активность ускоряет метаболические процессы, улучшает обмен веществ, что облегчает сжигание жира и способствует похудению.

Вред от занятий бегом

Существуют и противоположные мнения об утренних пробежках. Противники занятий бегом по утрам утверждают, что непосредственно после пробуждения организм не готов к активным нагрузкам, необходим период адаптации.

Занимаясь любым видом спорта необходимо придерживаться определённых правил:

1. При пробежке существенным нагрузкам подвергаются стопы, колени, шея, спина. Чтобы исключить возможность травмирования, необходимо размяться, разогреть мышцы, подготовить суставы.
2. Необходимо наращивать нагрузку постепенно, начинать бегать с умеренной скоростью, не ставить целью в первый же день преодолеть значительную дистанцию. Непосильные нагрузки испортят настроения, отобьют желание вести здоровый образ жизни.
3. Обязательно освойте технику правильной постановки ступней. Проконсультируйтесь с профессиональным тренером, найдите статьи в книгах или интернете.
4. Старайтесь не завтракать перед пробежкой, эффект от тренировки значительно уменьшится. В крайнем случае, можно выпить стакан сока или воды. Жидкость запустит процесс пищеварения, пополнит запасы влаги в организме.
5. Если есть проблемы с суставами ног, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

И помните, в занятиях спортом важна регулярность и ваше хорошее настроение.

Кардинальные правила бега — Руководство для начинающих

Правила бега также очень важны, бег может быть одним из лучших подарков, которые вы можете себе сделать. Когда вы решаете бегать и придерживаетесь привычки бегать, очевидно, ваше тело определенно выигрывает. Хотя довольно сложно заставлять себя каждое утро или вечер ходить на курс, но преимуществ много. Чтобы добавить далее, очень часто ранить себя, пытаясь сделать что-то стоящее.Следовательно, есть правила, которые будут держать вас под контролем, прежде чем вы начнете упражнение. Эти правила принесут пользу в долгосрочной перспективе и, следовательно, уберегут вас от травм. Мы составили несколько золотых правил бега, которым, по нашему мнению, должен следовать каждый бегун в конце дня.

Плайо

Правило 0 – практика, практика и еще раз практика. Чем больше вы бегаете, тем лучше вы в конечном итоге становитесь. Тип тренировки, которую вы выполняете, также зависит от количества миль, которые вы собираетесь пробежать.Предположительно, вы собираетесь пробежать 5 км, тогда вам нужно знать, на какой темп и продолжительность вы нацелены. Точно так же для 10 км вам нужно знать расстояние, которое вы собираетесь пройти, пробежать трусцой, а затем пробежать. Поэтому определение расстояния и принятие необходимых мер всегда помогают.

Плайо

Следующее правило, очевидно, будет касаться жидкостей и пищевых привычек. Будьте очень осторожны с тем, что вы едите до и после пробежки, так как это может повлиять на ваше здоровье. Не ешьте слишком тяжелую пищу на ночь, иначе утром вы почувствуете себя вялым.Кроме того, не завтракайте плотно, так как сразу после пробежки вы можете почувствовать сонливость. На самом деле, вы будете сильно потеть, поэтому вам нужно пить достаточное количество воды. Употребление фруктов, таких как банан, помогает, так как в нем много воды. Следовательно, необходимо поддерживать хорошую диету.

Плайо

Разминка перед ежедневной пробежкой очень важна. Выполнение некоторых необходимых растяжек и нескольких поз йоги поможет вам избавиться от этих жестких суставов. Не начинайте бежать сразу, так как это может истощить вашу энергию.Ходите и бегайте трусцой в начале, а затем начните бегать, не заставляйте свое тело перебегать. Естественно, вы сами зададите себе темп и такой же темп поможет вам пройти любую дистанцию ​​бега. Всегда помогают такие упражнения, как приседания, прыжки и быстрая ходьба.

Плайо

Отдых — это самый важный фактор и правило, которое необходимо учитывать каждому. Когда вы бежите от 5 до 6 км подряд, возможно, вы почувствуете подъем бегунов. Кайф бегунов — это чувство кратковременной эйфории, которое возникает после того, как вы закончили забег.С одной стороны, высокие бегуны — это хорошо, но не позволяйте этому ощущению овладеть вами, так как это может привести к сильной усталости. В любом случае убедитесь, что ваше тело полностью отдохнуло, прежде чем начать новый забег.

Плайо

Это было несколько золотых советов или основных правил, которым нужно следовать, если вы рассматриваете бег как долгосрочное упражнение. Могут быть другие правила для продолжительности перерыва, который вам нужно брать во время пробежки, до типа обуви, которую нужно носить для идеального бега. Сообщите нам, какие из этих правил помогли вам во время пробежки, и перечислите ниже, если мы пропустили какое-либо важное правило!

Обязательно прочтите: Надежные способы создания бегущего клана

Счастливого пути!

 

Взгляды и мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения нашей Компании, партнеров и других организаций. Хотя любая информация, представленная в нашем блоге, является достоверной, насколько нам известно, мы не гарантируем достоверность, надежность или полноту представленной информации. Любые советы или мнения предназначены исключительно для информационных целей и не должны рассматриваться как альтернатива профессиональным советам.

комментариев

комментариев

6 советов, как рано вставать для утренней пробежки (и преимущества)

В этом посте есть партнерские ссылки, а это означает, что я получаю комиссию, если вы решите купить по моим ссылкам, без каких-либо дополнительных затрат для вас! Спасибо за поддержку моей работы, пока я могу поделиться с вами продуктами, которые я использую и люблю.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

«Каждое утро в Африке просыпается газель, она знает, что должна обогнать самого быстрого льва, иначе она будет убита.
Каждое утро в Африке просыпается лев. Он знает, что должен бежать быстрее самой медленной газели, иначе умрет с голоду.
Неважно, лев ты или газель, когда взойдет солнце, тебе лучше бежать.

Кристофер Макдугал, Рожденные бегать: скрытое племя, суперспортсмены и величайшая гонка, которую мир никогда не видел за дверь в жаркие летние месяцы.Летом в Брисбене почти невозможно и определенно безумно бегать посреди дня. Как только начинается рассвет, душное теплое утро превращается в вонючий жаркий день! В декабре прошлого года было 25 градусов по Цельсию с влажностью 85%, когда я закончил пробежку в 6 утра! Я был бы лужей на тротуаре, если бы побежал позже в тот же день. И хотя это преувеличение, я определенно закончу с неприятным солнечным ожогом.

Сейчас я жаворонок. Так было не всегда; на протяжении всех моих университетских лет я обычно работал над заданиями (или ходил в клубы) до полуночи и спал до 11 утра.Но я не был бегуном, когда учился в университете. Это началось намного позже. В течение последних нескольких лет я довольно последовательно просыпался между 4 и 5 утра, чтобы заняться утренней пробежкой. Иногда я даже просыпаюсь в 3 часа ночи, если у меня в расписании долгая пробежка. Да, это очень рано, я знаю, но это того стоит для моего психического и физического здоровья!

Сегодня я изучаю причины, по которым я рекомендую стать утренним бегуном, и как начать свой новый утренний распорядок!

И обязательно ознакомьтесь с советом № 5 — он всем нравится!

5 способов, которыми утренняя пробежка изменит вашу жизнь

В этом 5-минутном видео показано, как можно добиться успеха, просто став утренним бегуном.Как описывает спикер: «Когда просыпаешься рано утром, голова ясная, никаких телефонов/электроники. Только ты и земля под ногами». Вот краткое изложение того, что вы можете ожидать услышать в этом видео:

• Momentum — образно говоря, начните свой день.
• Отражение – найди себе новую перспективу.
• Форсайт  – создать цель на день.
• Соревнование – подтолкните себя к лучшему.
• Образ себя – как вы относитесь к себе, когда вас дисциплинируют.

7 преимуществ: почему нужно бегать по утрам

И если этого видео недостаточно, чтобы убедить вас в том, что утренний бег приведет вас к успеху в других сферах жизни, то вот семь преимуществ Я обнаружил, что для бега по утрам верно:

1. Начните свой день как можно лучше

Я никогда не жалею, что начал свой день с пробежки.На самом деле, я ЛЮБЛЮ, ЛЮБЛЮ, ЛЮБЛЮ! Лично для меня утренняя пробежка — это мое личное время. В течение рабочей недели у меня редко бывает время наедине. Я принимаю звонки, отвечаю на электронные письма и провожу встречи. Вокруг всегда есть люди, будь я в дороге или в офисе. Но в начале дня я готовлюсь к предстоящему дню, очищаю свой разум и наслаждаюсь тишиной и покоем. Все соло. Это действительно задает тон (счастливый, продуктивный!) тому, как проходит остаток дня.

Я также обнаружил, что после утренней пробежки у меня появляется больше энергии и сил для преодоления препятствий, я более бдителен днем ​​и лучше сплю вечером.

2. Вы не будете отвлекаться и не сможете бежать позже в тот же день

Это не мотивация выводит вас за дверь; это дисциплина. Мотивация непостоянна, и она покинет вас. Жизнь только и ждет, чтобы помешать вашей запланированной вечерней пробежке. Встреча задерживается, нужно купить продукты, приготовить ужин или вы просто устали. Множество отговорок, чтобы не идти на вечернюю пробежку. Утром меньше отговорок, чтобы пропустить пробежку. Если вы достаточно дисциплинированы, чтобы бегать по утрам, вам не понадобится мотивация в течение дня.Я знаю это по своему личному опыту.

3. Наслаждайтесь солнечным светом, свежим воздухом и тишиной

Встреча восхода солнца — одно из самых спокойных занятий. Я провожу большую часть своего дня, работая в помещении. Вот почему мне так приятно выйти на утреннюю пробежку на свежем воздухе. Я наслаждаюсь тишиной предрассветных часов. Мне нравится ходить по тропам, где я могу услышать звуки шелеста листьев на эвкалиптах, крики сороки или царапанье кустарниковой индейки.Кроме того, есть прекрасные запахи эвкалиптов, сухой земли и свежего бриза с местной плотины. Если мне действительно повезет, я увижу коалу или валлаби. Редко можно увидеть такие вещи во второй половине дня. В Австралии во второй половине дня змеи также загорают. Нет ничего хуже, чем резко затормозить на бегу или перепрыгнуть через змею на повороте.

Если у вас нет троп, по которым можно было бы идти, то как насчет пляжа? Ощущение песка под ногами и соленый воздух непременно поднимут настроение.В противном случае просто наслаждайтесь тихим ранним утром и звуком ваших шагов по дороге, когда вы бежите по пригороду. Независимо от места, я всегда нахожу, что восход солнца вызывает у меня улыбку и придает мне дополнительный заряд бодрости в моем шаге.

4. Чувство выполненного долга

В первый месяц или около того вставать рано с постели будет очень хреново. Но вы будете рады, что боролись со своей головой и заставили свое тело встать с постели, чтобы отправиться на пробежку. Вы не пожалеете! Довольно круто завершить пробежку, пока все еще спят в постели.Вы не можете победить чувство продуктивности и ответственности до того, как взойдет солнце! А впереди еще 12+ часов дня! Представьте себе возможности…

5. Вы будете чаще есть здоровую пищу

Знаете ли вы, что ранний подъем способствует более здоровому питанию? Согласно некоторым исследованиям, люди, которые просыпаются раньше, имеют больше шансов сделать здоровый выбор в пользу фаст-фуда и других полуфабрикатов. Когда вы не спешите выходить из дома, у вас будет время приготовить вкусную еду.Это означает, что вы начнете день с питательных веществ вместо пустых калорий, которые помогут вашей производительности.

6. Легче похудеть

Если вы в полной мере воспользовались временем, которое у вас есть по утрам, чтобы хорошо поесть и немного потренироваться, вы можете обнаружить, что начинаете терять вес еще немного легче, чем обычно. Когда ваша диета и обмен веществ работают вместе, вашему телу намного легче доставлять вещи туда, куда им нужно, вместо того, чтобы запасать питательные вещества в виде жиров.Это означает, что вы будете сжигать калории более эффективно, что приведет к потере веса. Прочтите мой пост о том, почему бег также полезен для похудения.

7. У вас будет больше энергии

Лучшее во всем этом то, что вы обнаружите, что сытое, ухоженное тело даст вам больше энергии. Если вы из тех, кто всегда хотел привести себя в лучшую форму, легкий здоровый завтрак в сочетании с легкими физическими упражнениями по утрам может заметно повысить качество вашей жизни.Если вас всегда мучили чувство вялости и усталости, возможно, вам действительно захочется сделать это частью своей повседневной жизни.

Начало работы: 6 советов, как проснуться перед утренней пробежкой

Но как мотивировать себя бегать рано утром? Я задал вопрос сообществу бегунов, и вот некоторые из их (и моих) предложений:

1.

Рано ложиться спать

Ключом к пробуждению по утрам является раннее время отхода ко сну. Да, это означает, что вы должны проводить время без общения, но это единственный способ обеспечить достаточное количество отдыха для вашего тела, чтобы восстановиться после пробежек.Чтобы сбалансировать раннее утреннее начало, я стремлюсь лежать в постели и засыпать между 20:00 и 20:30. Это помогает мне вставать в 4 утра. Сон невероятно важен для исцеления моего тела, сосредоточения моего ума и уверенности в том, что я просыпаюсь и встаю, когда звучит будильник. Если я откладываю отход ко сну, мне трудно встать утром. Сначала было трудно заснуть рано, но со временем мое тело и разум привыкли к этой новой привычке.

А если вы сомневаетесь в важности сна, рекомендую посмотреть эксперта по сну, подкаст Джо Рогана.Будьте лучше себя, не переутомляясь.

2. Знайте свой новый распорядок дня

Каким бы ни было ваше утреннее расписание, спланируйте его и придерживайтесь его. Что касается меня, когда звучит сигнал будильника, я сразу встаю с постели, заправляю постель, а затем переодеваюсь в беговое снаряжение. Я наношу бальзам против натирания Body Glide, выпускаю собак в туалет и смешиваю свой фруктово-молочный смузи (я готовлю смузи накануне вечером!). Я натягиваю и зашнуровываю кроссовки, включаю приложение Runkeeper на телефоне и включаю беспроводные наушники Jabra Elite Sport.Тогда я готов выйти через парадную дверь. Первые пять минут — это разминка, а потом я бегу. Я корректирую время начала в зависимости от того, как далеко я продвинулся и когда начнется моя первая встреча. Если вы знаете свой новый распорядок перед сном, вам будет намного легче вскочить с постели и следовать ему.

И если вы готовитесь к гонке, я всегда предпочитаю держать в голове план тренировок на следующий день, пока я на пробежке. Я использую это время, чтобы спланировать следующую пробежку и расписание на следующий день.Это помогает мне расставлять приоритеты в беге и гарантировать, что я проведу как можно больше тренировок перед гонкой. Нет ничего хуже, чем участие в гонке практически без подготовки. Я сделал это, и давайте просто скажем, что на следующий день я был в ужасном беспорядке.

Планировщик бега: для ежедневного бега

Если у вас проблемы с планированием, я рекомендую приобрести планировщик бега. Есть много доступных для покупки, и они помогут вам планировать свои дни и регистрировать свои тренировочные пробежки.

Включает 102 страницы поощрения, постановку целей, листы активности, план без отговорок, планировщик питания и журнал, трекер воды, ежедневные, еженедельные и ежемесячные беговые трекеры и планы тренировок на 5 км, 10 км, 10 миль, полумарафон и полный марафонские дистанции.Просто распечатайте и заполните!

3. Бегайте с друзьями

Ключ к ответственности. Знание того, что есть кто-то, кто проснулся рано и ждет в назначенном месте встречи до восхода солнца, является отличным мотиватором, чтобы встать с постели. Давление со стороны сверстников — ключ к успеху. Последнее, что вам нужно сделать, это написать своему другу, поскольку он прибудет через 5 минут, и сказать ему, что вы не придете. Это, безусловно, испортит их настроение и заставит вас чувствовать себя виноватым.

Бег с другом также является отличным способом обезопасить себя во время пробежки в темное утреннее время.

4. Носите беговую экипировку перед сном

Если вам трудно вскочить с постели по утрам, надевайте свою беговую экипировку как пижаму. Трудно сказать «нет» пробежке, когда ты уже одет. Все, что вам нужно сделать, это встать с кровати, надеть кроссовки и отправиться на улицу. Если вы бегаете до восхода солнца, я рекомендую инвестировать в налобный фонарь. Это налобный фонарь, который я использую в последнее время: налобный фонарь Petzl TIKKINA. Он всего 150 люмен, но имеет два невероятно ярких режима освещения! Это делает меня похожим на шахтера, и мне потребовалось некоторое время, чтобы привыкнуть, но, по крайней мере, я вижу встречный транспорт.Некоторые другие налобные фонари для рассмотрения:

Однако не носите налобный фонарь перед сном! Оставьте его на прикроватном столике или рядом с кроссовками. Если вы все еще нервничаете из-за бега в темноте, ознакомьтесь с моей статьей «Безопасность бега: как обезопасить себя во время бега в темноте».

5. Правило 5 секунд

Каждый бегун, с которым я общаюсь, любит правило 5 секунд!

Заявите о своем намерении вставать рано. Когда будильник сработает, нажмите кнопку выключения и начните обратный отсчет до 5. 5, 4, 3, 2, ВНЕ КРОВАТЬ! Звучит упрощенно, но это действительно работает.И когда этот будильник сработает, не нажимайте кнопку повтора, не открывайте электронную почту и не начинайте прокручивать Facebook. Немедленно вставайте на ноги и двигайтесь. Электронная почта и Facebook могут подождать, пока вы не вернетесь с пробежки.

Бонус: совет: И я знаю, что проверка вашего Facebook и электронной почты может стать привычкой, от которой вам нужно избавиться. Один из способов — обернуть телефон запиской накануне вечером. Записка заставит вас задуматься, почему она здесь, а затем напомнит вам выпрыгнуть прямо из постели.

6.Загрузите электронную книгу «Пятидневный бег»: вы ставите цели в беге, но не можете их достичь?

Найдите свою мотивацию и станьте дисциплинированными в беге с помощью этой бесплатной электронной книги «Пятидневный бег». Больше никаких бегущих целей и стремления к успеху!

Это бесплатное соревнование по бегу объемом более 20 страниц направлено на решение проблем с дисциплиной и мотивацией в течение 5 дней. Включает в себя 8 советов по бегу, рабочие листы и план без отговорок, которые помогут вам установить и достичь ваших беговых целей.Получите эту бесплатную электронную книгу прямо сейчас!

Резюме (для беглого чтения):

Надеюсь, этот пост вдохновит вас на завтрашнюю утреннюю пробежку! Для беглых читателей вот краткий обзор того, что я только что рассмотрел:

7 преимуществ: почему вам нужно бегать по утрам:

1. Начните свой день наилучшим образом
2. Вас никто не будет отвлекать
3. Наслаждайтесь солнечным светом, свежим воздухом и тишиной
4. Чувство выполненного долга
5. Вы с большей вероятностью будете есть здоровую пищу
6. Легче похудеть
7. У вас будет больше энергии

Начало работы: 6 советов, как проснуться перед утренней пробежкой

1. Рано ложиться спать
2. Бегать с друзьями
3. Знай свой новый распорядок дня
4. Носите беговую одежду перед сном
5. Правило 5 секунд 8 9 Скачать бесплатно Электронная книга «Пятидневный бег»

Я надеюсь, что этот пост поможет вам начать свой день с утренней пробежки.

Не стесняйтесь публиковать любые дополнительные советы в комментариях.

Нравится этот пост? Приколи это!

Tagged Утренний бег, Почему нужно бегать по утрам

Как далеко нужно бежать?

---

Начинающим бегунам очень повезло: у них впереди вся беговая карьера. Начало этого нового пути — захватывающее время, и мы хотим, чтобы вы начали с правильной ноги.

Один из самых частых вопросов новичков: «Сколько мне бегать?» Это сложный вопрос.В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей могут помочь следующие советы.

Как далеко я должен пробежать при первом забеге?

Если вы никогда раньше не занимались бегом и в последнее время не имеете большого опыта в других видах спорта, связанных с бегом, таких как футбол или баскетбол, вам следует начинать постепенно. Ваша первая пробежка должна составлять не более 1–3 миль. Цель состоит не в том, чтобы «привести себя в форму» или быстро бегать, а в том, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на бег с наименьшим риском травм.

Бегите как можно комфортнее; сохраняйте легкий темп и останавливайтесь до того, как вы действительно устанете.Скорее всего, вам будет больно, поэтому вы не хотите усложнять себе жизнь.

Подробнее: Как быстро должны бегать новички?

Если вы считаете себя спортивным человеком и занимались спортом или в последнее время вели активный образ жизни, вы можете быть более агрессивными при первой пробежке. Стремитесь к 3-4 милям с комфортным усилием. Так же, как абсолютный новичок, вы хотите убедиться, что вы не слишком устали.

Подробнее: Хорошая беговая форма для начинающих

Сколько я должен бегать каждую неделю?

Начинающие бегуны должны начинать с двух-четырех пробежек в неделю по 20-30 минут (или примерно от 2 до 4 миль) за пробежку.Возможно, вы слышали о правиле 10 процентов, но лучший способ увеличить количество километров — это бегать больше каждую вторую неделю. Это поможет вашему телу адаптироваться к вашему новому увлечению, чтобы вы не поранились.

Подробнее: Избегайте травм при беге с помощью правила 10 процентов . Это лучший способ для начинающих бегунов набраться выносливости и стать более быстрым бегуном в целом (даже если вы готовитесь к короткому забегу).

Те, кто занимается спортом, могут быть более агрессивными в увеличении пробега, но все же полезно увеличивать объем каждые две недели, а не каждую неделю.

Подробнее: Как часто нужно бегать новичкам?

Как правильно заправиться перед утренней пробежкой

Мы слышали это снова, и снова, и снова: завтрак — самый важный прием пищи за день. Тем не менее, для большинства бегунов утреннее питание перед тренировкой (также известное как завтрак) уступает место нескольким дополнительным минутам сна каждое утро.

Большинство из нас, готовящихся к марафону, — занятые взрослые, которые жертвуют сном, чтобы потренироваться перед тем, как приступить к новому дню. Нажав кнопку повтора слишком много раз, мы, наконец, вскочили с кровати, запаниковав, чтобы закончить дневную тренировку перед тем, как отправиться на работу, отвезти детей в школу, выгулять собаку и т. д. В спешке, чтобы втиснуть тренировку, заправка топливом раньше времени часто является тем, что в первую очередь исключается из нашего утреннего ритуала.

Хорошей новостью является то, что бывают дни, когда это оказывает относительно незначительное влияние на вашу тренировку.Бывают также дни, когда отсутствие надлежащей подпитки может крайне негативно сказаться на эффективности утренней тренировки. Когда вы жонглируете, чтобы вписать свои тренировки в свое расписание, вы хотите максимально использовать каждый момент, и подпитка чрезвычайно важна для успеха в этом начинании.

Наличие конкретной цели для каждой тренировки (например, темповые пробежки, длительные пробежки, тренировки с истощением гликогена и т. д.) позволяет максимально эффективно использовать время и усилия, которые вы вкладываете в тренировку каждый день.Если у каждой тренировки есть конкретная цель, помимо простого набора миль ради регистрации миль, то имеет смысл только то, что топливо, необходимое вашему телу для каждой из этих тренировок, также отличается и зависит от цели на этот день.

Независимо от того, что это за тренировка, выход на голодный желудок, обезвоживание и когда запасы гликогена находятся на самом низком уровне после спокойной ночи, никогда не является хорошей идеей. Не забывая сосредотачиваться на цели каждой тренировки, вот как подходить к утреннему питанию перед тренировкой в ​​зависимости от типа тренировки:

Легкие дни

Отдых является основным направлением этих тренировок, и несколько дополнительных минут в постели способствуют достижению этой цели.Дайте себе немного дополнительного сна перед тем, как проснуться на завтрак и на тренировку. Быстрый легкий завтрак — это все, что вам нужно, прежде чем отправиться на короткую легкую пробежку.

• Попробуйте банан с миндальным маслом или даже гель в качестве быстрого и легкого перекуса, прежде чем преодолевать километры.

Дни скоростных, темповых и длинных пробежек

Как бы ни было трудно вставать даже раньше, чем нужно для этих сложных тренировок, очень важно правильно питаться и пить перед предстоящей изнурительной тренировкой. Это особенно важно при тренировках по истощению запасов гликогена, которые тщательно выполняются с целью научить тело максимально эффективно использовать собственный жир в качестве топлива. Когда вам нужна постоянная энергия для длительной и сложной тренировки, постарайтесь, чтобы около 60 процентов ваших калорий приходилось на углеводы, 20 процентов на белки и 20 процентов на жиры. Это хороший баланс для обеспечения необходимой энергии в течение более длительного периода времени. Углеводы помогут вам получить эту первоначальную энергию, а белки и жиры помогут, поскольку тренировка становится более продолжительной и требует больше физических усилий.

• Попробуйте тост из цельнозерновой муки с миндальным маслом и кофе или коктейль из фруктов и йогурта. Приготовьте смузи накануне вечером, чтобы это не стало еще одним проектом, отвлекающим вас от тренировки.

Организмы у всех такие разные и деликатные, потратьте первые несколько недель тренировок, чтобы определить, что лучше всего подходит для вашего тела, когда речь идет о типах пищи и точном времени приема перед тренировкой. К сожалению, эта часть действительно может прийти только путем проб и ошибок.Чем раньше вы это сделаете, тем больше пользы вы получите от тренировок с правильным питанием для вашего тела.

Завершив тренировку, не забывайте, что послетренировочное питание не менее важно, так как это оптимальное время для усвоения организмом питательных веществ, помогающих восстановиться и набраться сил. Отличный, сытный вариант после пробежки с большим количеством вкуса — это тарелка старомодной овсянки с небольшим количеством коричневого сахара, корицы, ванили и мюсли, а также латте из цельного молока.И, как всегда, убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы избежать обезвоживания в течение дня.

Если заранее немного спланировать, чтобы обеспечить правильное питание для каждой утренней тренировки, вы быстро увидите преимущества, так как почувствуете себя лучше и сильнее во время и после тренировок. Вы будете видеть это не только во время обычной рутины, но и на каждой тренировке, когда будете требовать от своего тела все больше и больше.

Утренняя пробежка или вечерняя прогулка? Вот научные данные о лучшем времени суток для занятий спортом

Лучше ли нашему телу тренироваться в определенное время дня?

Новое полезное исследование   времени выполнения упражнений и метаболического здоровья предполагает, что, по крайней мере, для некоторых людей ответ будет утвердительным.Исследование, в котором изучались мужчины с высоким риском развития диабета 2 типа, показало, что у тех, кто выполнял дневные тренировки, улучшилось их метаболическое здоровье намного больше, чем у тех, кто выполнял то же упражнение в начале дня. Результаты дополняют растущее количество доказательств того, что когда мы тренируемся, мы можем изменить то, как мы получаем пользу от этих упражнений.

Ученым давно известно, что хронология наших дней влияет на качество нашего здоровья. Исследования как на животных, так и на людях показывают, что каждая ткань в нашем организме содержит своего рода молекулярные часы, которые отбивают отчасти ответ на биологические сообщения, связанные с нашим ежедневным воздействием света, пищи и сна.

Настроенные нашим образом жизни, наши клеточные часы подсказывают температуру тела, уровень гормонов, уровень сахара в крови, кровяное давление, мышечную силу и другие биологические системы в течение дня.

Эти клеточные часы затем помогают откалибровать, когда наши клетки делятся, питаются, экспрессируют гены и в остальном выполняют свою обычную биологическую работу. Настроенные нашим образом жизни, эти часы создают внутри нас несколько циркадных ритмов, которые заставляют температуру нашего тела, уровень гормонов, уровень сахара в крови, кровяное давление, мышечную силу и другие биологические системы падать и подниматься в течение дня.

Наука о циркадных ритмах также показывает, что нарушение нормальных 24-часовых циркадных ритмов может ухудшить наше здоровье. Например, люди, работающие в ночную смену, чьи привычки сна перевернуты, как правило, подвержены высокому риску метаболических проблем, таких как ожирение и диабет 2 типа. То же самое верно и для людей, которые едят поздно ночью, вне обычных часов обеда. Однако более обнадеживающие исследования показывают, что изменение времени сна и приема пищи может улучшить метаболическое здоровье.

Но большая часть этого исследования была сосредоточена на том, когда мы едим или ложимся спать. Вопрос о том, может ли и каким образом время выполнения упражнений влиять на метаболическое здоровье, остается менее ясным, и результаты прошлых экспериментов не всегда совпадают. Некоторые предполагают, что утренние тренировки, например, усиливают сжигание жира и потерю веса.

Но в этих экспериментах часто манипулировали временем завтрака и других приемов пищи, а также упражнений, что затрудняло выявление конкретных циркадных эффектов тренировок. В них также обычно участвовали здоровые добровольцы без проблем с обменом веществ.

Широко обсуждаемое исследование 2019 года, с другой стороны, показало, что мужчины с диабетом 2 типа, которые выполняли несколько минут высокоинтенсивных интервальных тренировок во второй половине дня, значительно улучшили контроль уровня сахара в крови через две недели. Однако если они выполняли те же самые интенсивные тренировки по утрам, уровень сахара в их крови на самом деле подскакивал нездоровым образом.

Патрик Шраувен, профессор диетологии и двигательных наук Медицинского центра Маастрихтского университета в Нидерландах, с интересом прочитал это исследование 2019 года. Он и его коллеги изучали умеренные физические нагрузки у людей с диабетом 2 типа, но в своих исследованиях они не учитывали возможную роль времени. Теперь, видя различные эффекты интенсивных тренировок, он задался вопросом, может ли время умеренных тренировок также влиять на то, как тренировки изменяют метаболизм людей.

К счастью, у него и его коллег был готовый источник данных в их предыдущем эксперименте. Несколькими годами ранее они попросили взрослых мужчин с высоким риском развития диабета 2 типа кататься на велотренажере в лаборатории три раза в неделю в течение 12 недель, пока исследователи следили за их метаболическим здоровьем. Между прочим, ученые также отмечали, когда всадники появлялись на тренировках.

Теперь Шраувен и его коллеги собрали данные о 12 мужчинах, которые постоянно тренировались с 8 до 10 утра, и сравнили их с другими 20 мужчинами, которые всегда тренировались с 15 до 18 часов.Они обнаружили, что польза от дневных тренировок значительно превосходит утренние.

Умеренные упражнения во второй половине дня могут повлиять на продукты, которые мы потребляем ближе к вечеру, и «помогают быстрее усваивать продукты, которые люди употребляют в последний раз» перед сном.

Через 12 недель у мужчин, которые крутили педали во второй половине дня, средняя чувствительность к инсулину была значительно выше, чем у утренних упражнений, что привело к большей способности контролировать уровень сахара в крови.Они также сбросили несколько больше жира в области живота, чем утренние всадники, хотя упражнения у всех были одинаковыми.

«Я считаю, что делать упражнения лучше, чем не делать их, независимо от времени», — говорит Шраувен. «Тем не менее, это исследование предполагает, что послеобеденные упражнения могут быть более полезными» для людей с нарушенным метаболизмом, чем те же упражнения, которые выполнялись ранее.

Однако в исследовании, опубликованном в Physiological Reports, участвовали только мужчины.Женский метаболизм может реагировать по-разному.

Исследователи также не вникали в то, почему более поздние тренировки могут влиять на метаболизм иначе, чем более ранние. Но Шраувен говорит, что, по его мнению, умеренные дневные упражнения могут повлиять на продукты, которые мы потребляем позже вечером, и «помогают быстрее усваивать продукты питания людей» перед сном. Этот эффект может оставить наш организм в состоянии голода на ночь, что может лучше синхронизировать биологические часы и метаболизм и точно настроить здоровье.

Он и его коллеги надеются изучить основные молекулярные эффекты в будущих исследованиях, а также выяснить, влияет ли время обеда и ужина на эти результаты. Команда также надеется выяснить, могут ли вечерние тренировки усилить преимущества дневных нагрузок или, возможно, подорвать их, ухудшив сон.

В конечном счете, говорит Шраувен, конкретный, наиболее эффективный режим упражнений для каждого из нас будет соответствовать «нашему распорядку дня» и склонностям к упражнениям.Потому что упражнения полезны для нас в любое время дня, но только если мы решаем продолжать их делать. — Нью-Йорк Таймс

Может ли утренняя пробежка перед работой улучшить настроение? — Бег и езда на велосипеде — Bone Talk

Начните свой день с утренней пробежки!

Когда мы выходим на работу, больше нет уроков физкультуры, которые заставляли бы нас делать упражнения.В своей повседневной офисной жизни вы можете вспомнить, когда в последний раз вы весь потели? Это было, когда вы были учеником в классе физкультуры? Или это было, когда вы тренировались во время службы в армии? Почему бы не встать на час раньше и не пойти на пробежку? Вы обнаружите, что получаете гораздо более неожиданные результаты!

A. Хорошее настроение

Вам не кажется, что бег по утрам улучшает настроение? Представьте, что вы используете свою силу воли, чтобы встать пораньше и пойти в парк рядом с вашим домом, пока вы все еще чувствуете себя немного сонным, когда дядя через дорогу в парке говорит вам доброе утро, вы не можете не ответить на приветствие . Не стоит недооценивать этот незначительный жест, это маленькая демонстрация человеческой доброты, а счастье заразно; более того, когда мы тренируемся, наш мозг выделяет эндорфины, которые помогают нам снять стресс, и в то же время, когда наше тело движется, это также может заставить нас сосредоточить нашу энергию на нашем теле. В следующий раз, когда вы пойдете на утреннюю пробежку, постарайтесь выпустить весь гнев и раздражение, которые вы чувствовали в последнее время!

Утром в парке тишина, приятного общения с собой

Б.Повысьте эффективность своей работы

Вы всегда чувствуете разочарование на работе? Возможно, это потому, что выполнение одной и той же старой работы заставило нас потерять чувство свежести, и мы чувствуем себя неудовлетворенными и немотивированными. Это хорошее время, чтобы разбить свой график и спланировать свою жизнь, так же, как когда вы были студентом, вы не могли изучать один предмет в течение трех часов, вы должны были изучать китайский язык в течение одного часа, затем математику в течение одного часа и так далее. . Сосредоточьтесь на поставленной задаче и переключайтесь в нужное время, создавая ощущение ритуала во всем.Пробежка может стать ритуалом начала дня, чтобы немного упорядочить список дел на день и помочь накопить энергию для дневной борьбы.

Bone’s Run Tie Handheld позволяет вам бегать, защищая ваш телефон от повреждений

C. Улучшение физической формы

Достичь прогресса легко, но труднее всего продолжать идти вперед. Ключ к выработке привычки бегать по утрам — продолжать тренироваться. Рекомендуется начинать с 2000–3000 м и постепенно наращивать дистанцию. Когда вы комфортно проходите 5000 м в день, ваше здоровье определенно улучшится, но не забывайте каждый раз разминаться и расслабляться, чтобы избежать травм.

Серия Run Tie поддержит вас в следующем испытании.

Когда вы каждый день ставите перед собой цели и видите, как что-то делается, даже если это всего лишь «получасовая утренняя пробежка», это маленькое чувство достижения вдохновит вас на достижение большего в будущем; разве это не повод для радости? Теперь разложите свою спортивную одежду у кровати и приготовьтесь к пробежке завтра утром!

Рекомендуемые ходовые элементы:

Run Tie Handheld, покупайте в Bone Shop или Amazon

Run Tie Series, покупайте в Bone Shop или Amazon

Бег во время беременности: безопасно ли это?

Безопасен ли бег во время беременности?

Если у вас хорошее здоровье и беременность протекает без осложнений, ответ положительный. Бег во время беременности считается в целом безопасным для вас и вашего ребенка. Однако у некоторых женщин есть заболевания или осложнения беременности, из-за которых они вообще не должны заниматься спортом. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать бегать или заниматься любым другим видом упражнений во время беременности. Если ваш поставщик медицинских услуг дает вам зеленый свет, важно прислушиваться к своему организму и не выходить за пределы своих возможностей.

Польза физических упражнений во время беременности

В целом занятия спортом во время беременности полезны как для психического, так и для физического здоровья.Активный образ жизни во время беременности может помочь сократить продолжительность родов и снизить риск кесарева сечения. А регулярное движение также может помочь предотвратить гестационный диабет и может быть фактором предотвращения послеродовой депрессии.

Бег особенно полезен для здоровья. Это может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, укрепить сердце, кровеносные сосуды и легкие, а также увеличить продолжительность жизни. Бег — это быстрый и эффективный способ подбодрить себя умственно и физически, когда вы чувствуете усталость, и, как и ходьба, вы можете делать это практически в любом месте, поэтому его легче вписать в ваш график.Вот разбивка некоторых умственных и физических преимуществ, которые вы получите от бега во время беременности:

• уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки
• улучшает сон, настроение и энергию
• укрепляет сердце и сосуды
• способствует здоровому набору веса во время беременности и снижению веса после беременности
• повышает выносливость, мышечный тонус и общую физическую форму

Несмотря на то, что это безопасно для многих беременных женщин, вы все равно захотите узнать, как правильно включать бег в свою программу упражнений для беременных, в зависимости от того, насколько далеко вы продвинулись.Вот несколько советов:

Бег во время беременности: первый триместр

• Избегайте обезвоживания. Пейте много воды до, во время и после пробежки. Вы теряете жидкость, когда потеете, поэтому убедитесь, что вы восполняете то, что теряете, адекватным количеством жидкости. Отличный способ следить за гидратацией — проверять цвет мочи: если она темно-желтая, вам нужно пить больше. Моча должна быть от бледно-желтой до почти прозрачной.
• Спокойно. Во время беременности легче перегреться, поэтому избегайте пробежек в жаркую или влажную погоду.Носите свободную одежду из легкого дышащего материала, чтобы сохранять прохладу. В жаркую летнюю погоду стремитесь к ранним утренним или поздним послеобеденным пробежкам, а если индекс жары находится в опасной зоне, переключитесь на тренировки в помещении с контролируемым климатом.
• Защитите свою кожу. Носите шляпу с полями, чтобы предотвратить или свести к минимуму меланодермию (потемнение кожи, связанное с беременностью). Всегда используйте солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF 30 или выше на всех открытых участках кожи.
• Носите соответствующую обувь. Обувь должна обеспечивать вашим ногам достаточную поддержку, особенно в области свода стопы. Ищите кроссовки с амортизацией для амортизации, если вы бегаете по твердой поверхности, и убедитесь, что вы покупаете обувь, которая подходит вам по размеру — беременность может увеличить размер вашей обуви.
• Носите поддерживающий бюстгальтер. Купите регулируемый поддерживающий спортивный бюстгальтер, который может увеличиваться вместе с растущей грудью.

Бег во время беременности: второй триместр

• Будьте осторожны с изменениями баланса. Ваш центр тяжести смещается по мере того, как растет ваш живот, делая вас более уязвимыми для поскальзываний и падений. Избегайте бега по тропам с мусором, камнями, корнями деревьев и другими естественными препятствиями, которые могут привести к падению.
• Рассмотрите свой беговой путь. Некоторые беременные женщины предпочитают прямые линии длинной беговой дорожки, потому что бег по прямой без поворотов более удобен для суставов. Другие женщины не возражают против поворотов и предпочитают бегать по дорожке, потому что поверхность может быть более легкой для коленей.Обратите внимание на то, как беговая поверхность ощущается на суставах во время и после бега. Независимо от того, какой маршрут вы выберете, убедитесь, что вы находитесь в безопасном месте и что у вас всегда есть телефон.
• Поддержите растущий живот. Если подпрыгивающие движения при беге становятся неудобными, попробуйте надеть бандаж для поддержки живота.

Бег во время беременности: третий триместр

Продолжайте быть такими же осторожными, как и в первые два триместра.Если вы чувствуете, что слишком устали, чтобы идти на пробежку, или если бег становится неудобным, переключитесь на ходьбу или сделайте перерыв. Как всегда, слушайте свое тело и не переусердствуйте.

Большинство бегунов обнаруживают, что их темп значительно замедляется в третьем триместре, и это нормально, поскольку в это время в организме происходят значительные изменения. Небольшой бег или быстрая ходьба могут быть более подходящими по мере приближения даты родов.

Если вы чувствуете схватки во время бега, остановитесь, выпейте воду и охладитесь.Если ваши схватки продолжаются после отдыха, питья и охлаждения, позвоните своему лечащему врачу.

Сколько можно бегать во время беременности?

Женщины, которые регулярно бегали до беременности, обычно могут продолжать бегать в своем обычном темпе и на дистанции до тех пор, пока это не вызывает дискомфорта. Фактически, беременным женщинам рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 20-30 минут все или большую часть дней в неделю, и бег является отличным вариантом для достижения этой цели.Если хотите, вы можете включить в свой распорядок дня другие виды упражнений наряду с бегом.

Если вы новичок в беге, начните с малого и медленного: разомнитесь в течение 5–10 минут, растянувшись и пройдясь, затем бегите трусцой в медленном и легком темпе в течение примерно пяти минут и остыньте, пройдясь еще 5–10 минут. .

Если ваши суставы не болят и вы чувствуете, что готовы к большему, вы можете постепенно набирать темп или увеличивать дистанцию ​​на небольшую величину каждую неделю. По мере увеличения выносливости чередуйте ходьбу и бег, если вам так удобнее.

Беременность – не время для достижения личного рекорда. Фактически, по мере того, как ваша беременность прогрессирует, ожидайте, что она, скорее всего, будет протекать медленнее и намного меньше из-за нормальных изменений, связанных с беременностью в вашем теле. Ваш ребенок растет и увеличивает вес, который вы носите, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на ваши упражнения. Вам нужно будет корректировать свои тренировки по мере развития беременности, чтобы поддерживать интенсивность упражнений в безопасных и комфортных пределах.

Во время тренировки кислород поступает к вашим мышцам и удаляется от других частей тела.Однако во время беременности потребность вашего организма в кислороде увеличивается, а это означает, что ваша способность выполнять интенсивные физические упражнения может быть снижена. Вы можете почувствовать разницу в своей способности бегать или усердно тренироваться.

Обязательно следите за своим самочувствием во время тренировки и замедляйтесь или делайте перерывы так часто, как вам нужно.

Обращайте внимание на признаки того, что вы слишком напрягаетесь, например, чувствуете усталость или одышку. Успокойтесь, если вы заметили любой из следующих знаков:

• Вы чувствуете боль в суставах и связках во время или после тренировки.
• После тренировки вы чувствуете себя утомленным, а не полным энергии.
• Ваши мышцы очень болезненны, слабы или дрожат в течение длительного периода времени после тренировки.
• Утром частота сердечных сокращений в состоянии покоя более чем на 10 ударов выше нормы — это признак того, что ваше тело переутомлено и нуждается в большем отдыхе.

Советы по тренировкам во время беременности

• Получайте удовольствие и выбирайте занятие, которое вам нравится. Во время беременности в некоторые дни вы будете чувствовать себя лучше, чем в другие.Имейте в виду, что некоторые упражнения всегда лучше, чем отсутствие упражнений. Не чувствуйте себя перегруженным и не думайте, что вам нужно много или очень напряженно тренироваться. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся и которые вам нравятся. Помните о преимуществах, которые могут принести занятия спортом во время беременности, и получайте удовольствие от выбранного вами вида деятельности.
• Будьте в курсе изменений, через которые проходит ваше тело. Подумайте, как эти изменения могут повлиять на вашу тренировку. Это включает в себя потребности вашего тела в кислороде, как упоминалось выше, а также изменение баланса из-за вашего растущего живота и того, что ваши суставы становятся более восприимчивыми к травмам из-за увеличения гормонов.
• Разминка и охлаждение. Разминка в начале тренировки и заминка в конце. Не останавливайтесь резко и просто стойте на одном месте. Это может привести к скоплению крови в ногах, что может привести к снижению артериального давления и уменьшению притока крови к матке и сердцу. Вместо этого походите некоторое время, чтобы остыть, и не стойте неподвижно.
• Подпитывайте и увлажняйте свое тело надлежащим образом. Во время беременности вашему организму потребуется немного больше калорий, чем обычно, и вам также потребуется дополнительная энергия для физических упражнений.Удостоверьтесь, что вы даете себе топливо и питание, необходимые для упражнений, а также убедитесь, что вы правильно пьете воду.

Знайте предупреждающие знаки. Важно быть в курсе любых признаков проблем со здоровьем или беременностью. Немедленно прекратите работу и позвоните своему провайдеру, если:

• Вы чувствуете головокружение или слабость.
• У вас боль в груди, схватки или вагинальное кровотечение.
• У вас появился любой из симптомов, описанных в нашей статье о предупреждающих знаках, чтобы замедлить движение или остановиться.

  No related posts.