Правила приема протеина: Как принимать протеин для набора мышечной массы

Содержание

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Для того, чтобы успешно нарастить мышечную массу, необходимо в избыточном количестве снабжать свой организм белковой пищей. Большое количество натурального белка, как известно, содержится в таких продуктах, как яйца, рыба, мясо. Но не стоит забывать, что те же продукты богаты холестерином, чрезмерное количество которого приводит к различным заболеваниям и пагубно влияет на работу сердца. Поэтому стоит с большой осторожностью относиться к высокобелковой диете.

Альтернативный вариант белкового питания – употребление концентрированных протеиновых смесей. Они не содержит холестерин и, соответственно не наносят вреда организму. И все же, некоторые опытные бодибилдеры отдают предпочтение натуральному белку, мотивируя это тем, что порошковые смеси не дают того же эффекта. Дело в том, что разные виды белков действуют на организм по-разному, поэтому очень важно выработать индивидуальную стратегию белкового питания в зависимости от желаемого результата.

Что лучше – казеин или сыворотка?

Стоит отметить, что влияние белка на человеческий организм еще не изучено до конца. Регулярно, с проведением новых научных экспериментов, всплывают все новые факты, зачастую разрушающие некоторые наши прежние представления и знания в этой области.

Очевидное преимущество перед всеми другими видами белков признается за сывороточным. Большинство производителей переходят на выпуск исключительно сывороточной белковой продукции. Действительно, этот вид протеина легче всего усваивается организмом и наиболее быстро снабжает кровь аминокислотами. Но парадокс заключается в том, что быстрое усвоение не предполагает такого же повышенного анаболизма. Для того, чтобы ускорить рост мышечной массы при помощи сывороточного белка, его необходимо употреблять буквально каждые полчаса.

Французские исследователи провели интересный эксперимент

Для четырех групп бодибилдеров были разработаны разные варианты пищевых белковых добавок. Первая группа один раз в день принимала казеиновый молочный белок, медленно усваивающийся желудочно-кишечным трактом. Вторая группа также один раз в день употребляла в качестве добавки свободные аминокислоты. Участникам третьей группы давали один раз в день сывороточный белок. И, наконец, представители четвертой группы также употребляли сывороточный белок, но гораздо чаще – 13 раз в день через каждые 20 минут. Через 7 часов после приема белка, проводилось исследование уровня анаболизма на основе измерения лейцинового баланса.

По результатам оказалось, что казеин действует намного лучше аминокислот, так как уровень анаболизма в первой группе был выше, чем во второй. Самый низкий уровень анаболизма показала третья группа. Сыворотка, быстро усваиваясь организмом, не менее быстро выводится из него, в результате чего все оставшееся время уровень аминокислот в крови падает и мышцы не получают достаточного питания для роста. Наиболее высокий уровень анаболизма был зарегистрирован у четвертой группы испытуемых.

Таким образом, научно доказано, какой из видов белков необходимо принимать для успешного наращивания мышечной массы. Но на практике все оказывается не так просто и однозначно, как в теории. Рассмотрим примеры из жизни, наглядно демонстрирующие возможности разных протеинов применительно к образу жизни и режиму питания.

  • Если впереди вас ждет настолько загруженный день, что не будет времени пообедать, то лучшим вариантом будет прием казеина рано утром. Он будет постепенно усваиваться организмом, понемногу насыщая кровь аминокислотами и поддерживая анаболизм на стабильном уровне в течение дня. В этом случае одноразовый прием сыворотки в течение дня не даст никакого эффекта.
  • Прием того же казеина очень эффективен перед сном. Сыворотка действует в течение очень непродолжительного времени, тогда как казеин будет «работать» на мышцы до самого утра.
  • Резко нагрузить организм аминокислотами при помощи сывороточного протеина будет очень полезно сразу после завершения тренировки.
  • В том случае, если ваш образ жизни свободен от внешних ограничивающих факторов, необходимо как можно чаще употреблять небольшие порции сывороточного белка. Промежутки между приемами не должны превышать трех часов.
  • В случае возникновения обстоятельств, когда вам однозначно не удастся принять пищу в течение нескольких ближайших часов, опять таки лучше принять казеиновый протеин. Помните, что главная ваша цель – поддержание уровня анаболизма.

Стратегия питания

Выработка стратегии рационального питания для построения красивого тела и наращивания мышечной массы очень тесно связана с поддержанием в организме процесса анаболизма. Понятно, что не существует одного универсального протеина, который бы полностью решал эту задачу. В каждом конкретном случае приходится использовать определенную схему питания. Но кроме описанной функции, белки играют и другую, не менее важную и даже более полезную роль в организме. К примеру, в состав сывороточного протеина в небольшом количестве входят пептиды: альфа-, бета-лактальбумин, лактоферрин, иммунно-глобулины. Каждый из них выполняет свои жизненно важные функции, такие, к примеру, как противомикробная и антиокислительная, за которые отвечает лактоферрин.

Результаты опытов, проводившихся на животных, доказывают, что под воздействием сывороточного белка укрепляется иммунитет. Кроме того, он способствует увеличению содержания в крови человека основного антиоксиданта– глютатиона. Если в достаточно богатый натуральными белками рацион человека ввести дополнительное питание в виде сывороточного протеина – рост мышечной массы будет неизбежен.

Существует еще соевый белок, который, по утверждению ученых, также способствует увеличению мышечной массы. Эти утверждения сделаны на основе экспериментов, проводившихся на животных. Результаты исследований показали, что изофлавоны, входящие в состав соевого белка, усиливают анаболизм.

Если кратко подытожить все вышесказанное, то при выборе протеинового питания необходимо учитывать различные факторы. Если питание в течение дня нерегулярное – выбирайте казеин. Сывороточный протеин применяется при наличии возможности частого приема пищи. При этом рекомендуется употреблять и другие виды белков, которые обеспечат наиболее полноценное питание мышц и принесут общую пользу организму в целом.

Видео «Как принимать протеин»

Как принимать протеин для набора мышечной массы, похудения. Отзывы, состав, инструкции


Watch this video on YouTube

Протеин: противопоказания, побочные эффекты, состав, инструкция по применению, показания

Протеином называется органическое соединение, имеющее сложную структуру и преимущественно состоящее из аминокислот. Проще говоря, протеин — это белок, который считается одним из самых важных элементов в рационе человека. Полноценное функционирование организма в отсутствии протеина невозможно, при этом данное вещество не имеет свойства аккумулирования, а значит, его запасы нужно постоянно пополнять.

Спортивное питание с протеинами

Нет лучшего средства для скорейшего наращивания мышечной массы, чем употребление большого количества протеина. Специальное спортивное питание, которое содержит это вещество, по своей сути является своеобразным катализатором для роста мускулатуры. Приобрести комплекс спортивного питания можно в специализированных магазинах, где продавцы расскажут обо всех противопоказаниях протеина.

Занятия бодибилдингом и другими силовыми дисциплинами требуют бесперебойного поступления белка, потому как он постоянно тратится на формирование и рост новой мышечной ткани, сохраняет подвижность спортсмена и поддерживает суставы и связки в рабочем состоянии.

С другой стороны, мнение об использовании протеинов среди атлетов не столь однозначно. Адепты силовых видов спорта на самом деле разделяются на два лагеря. Первые ратуют за применение протеиновых добавок и полагают, что без них нарастить мышечную массу слишком трудно. Другие же называют подобное спортивное питание «сплошной химией» и говорят о многих побочных действиях и противопоказаниях протеина.

Состав и свойства протеина

Протеин — это высокомолекулярные органические вещества, которые состоят из аминокислот и соединяются пептидной связью. Состав протеинов насчитывает 22 аминокислоты. И десять из них незаменимы для организма. Недостаточное потребление протеина, равно как и других необходимых элементов, приводит к нарушению баланса в иммунной, эндокринной, пищеварительной и других системах организма.

Определять количество белка, необходимое человеку для полноценного функционирования, следует в зависимости от степени физической нагрузки. Абсолютные противопоказания к приему протеина практически отсутствуют, так как человеческий организм не сможет выжить совсем без употребления данного вещества. В повседневной жизни людям, как правило, хватает белка, который они получают вместе с обычной пищей. Избыточные количества требуются зачастую только спортсменам, при этом протеиновое питание в сочетании с интенсивными тренировками пригодно как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Состав протеиновых смесей

Специализированное спортивное питание традиционно делится на два основных типа — быстрое и медленное. Различия между ними заключаются в составе и назначении.

В быстром спортивном питании выделяется очень много питательных веществ. А усваиваются они за короткий временной промежуток. Атлеты принимают данный тип питания около 5-6 раз в сутки начиная с самого утра. В магазинах предлагаются варианты на основе яичного, молочного или сывороточного протеина. Противопоказания есть, конечно же, у каждого из этих типов спортивных смесей.

Питание с медленными протеинами служат для восполнения ресурсов организма в период длительных перерывов между трапезами или во время сна. На рынке представлены казеиновыми и соевыми смесями. Благодаря употреблению такого спортивного питания можно сохранить достигнутый на последней тренировке результат и закрепить его. Спортсмены нередко прибегают к употреблению медленных протеиновых смесей вместо обычной пищи.

Возможный вред

Существует мнение, что избыточное количество поступающего в организм протеина нарушает нормальное функционирование почек и печени. Причиной тому служит выделение продуктов распада и накопление мочевой кислоты. Вследствие этого человек рискует получить мочекаменную болезнь или подагру.

На текущий момент эксперты не смогли выявить никаких реальных случаев провоцирования каких-либо болезней высокими дозами протеина. Получить осложнения и нанести вред организму, несомненно, можно, но для этого потребуется употреблять очень высокое количество продукта. Тем не менее специалисты рекомендуют внимательно читать список противопоказаний протеина в инструкции, а также покупать лишь сертифицированные и проверенные спортивные добавки.

Известные противопоказания

Перед применением спортивного протеинового курса нужно обязательно пройти медицинское обследование и проверить уровень функционирования почек, отсутствие почечной недостаточности, генетической предрасположенности к заболеваниям и любых других проблем с этими органами.

Другим противопоказанием к протеиновым смесям является индивидуальная непереносимость белка. Недостаточное количество ферментов, которые занимаются расщеплением вещества в организме, может привести к пищевому отравлению. Проблемы с пищеварением грозят и в случае наличия дисбактериоза.

Некоторые полагают, что худеющим девушкам протеиновые коктейли однозначно не пойдут на пользу. В действительности это не совсем так. Какие-либо особенные противопоказания протеина для женщин по гендерному признаку отсутствуют. Напротив, при соблюдении диеты полезно иногда заменять очередной прием пищи низкокалорийным коктейлем.

Побочные эффекты

В основном побочные эффекты представлены аллергическими реакциями на вещества, добавляемые в протеиновые смеси с целью улучшения потребительских свойств продукта и удешевления его производства. Наличие у протеина противопоказаний и побочных эффектов не всегда связано с конкретными компонентами в составе, а потому рекомендуется консультация со специалистом. Однако врачи составили список самых распространенных вредных веществ, добавляемых в смеси, среди которых:

  • Синтетические сахарозаменители. Представлены в основном аспартамом, цикламатом и аспарагиновой кислотой. Плохо усваиваются организмом. Нельзя употреблять при почечной недостаточности и проблемах с сосудами.
  • Синтетические сахара. Представлены декстрозой и мальтодекстрином. Могут вызвать ожирение, сахарный диабет и нарушение метаболизма.
  • Таурин. Способен нарушить деятельность нервной системы, заставляет сердечно-сосудистую систему работать на полную.
  • Загустители. Представлены каррагинаном и ксантановой камедью. Провоцируют язвенные заболевания.

Расстройство пищеварения часто встречается в качестве еще одного побочного эффекта, но обычно проходит через пару дней.

Показания к применению

Огромная популярность протеиновых смесей, несмотря на все известные противопоказания протеина, обусловлена его множественными положительными свойствами для человеческого организма. Среди плюсов приема можно упомянуть следующие:

  • Стимуляция активного роста мышц. Увеличение спортивных показателей и улучшение результатов.
  • Значительное количество белка почти без жиров и углеводов в составе.
  • Питательный, быстрый и легкий в употреблении перекус.
  • Позволяет восполнить суточную норму белка в организме. Весьма полезно вегетарианцам и соблюдающим диеты.
  • Практически стопроцентная усвояемость смеси. Отсутствие тяжести в желудке после употребления.
  • Безопасность для здоровья при умеренном употреблении. Известно, что многие противопоказания протеина для мужчин зачастую вызваны избыточным употреблением при наращивании мышечной массы.
  • Индустрия спортивного питания предлагает протеиновые смеси с различными вкусовыми добавками. Можно выбрать из широкого ассортимента вкусов, к примеру, шоколадного, бананового или клубничного.

Инструкция по применению

Подробные сведения о применении смеси и инструкции могут отличаться у разных производителей и должны идти в комплекте со спортивным питанием. В крайнем случае продавец-консультант должен рассказать обо всех значимых нюансах и ответить на возникшие вопросы.

Стоит помнить, что никогда нельзя превышать рекомендуемую в инструкции дозировку, чтобы не нанести вред здоровью организма и выжать максимум эффективности из употребляемой протеиновой смеси.

Можно ли пить протеин без тренировок? Правила приема и побочные действия протеина

Во время регулярных занятий спортом значительно укрепляется мышечный корсет. При работе над собой объемы мускулатуры увеличиваются, повышается выносливость и силовые показатели. Как известно, для роста мышц нужен строительный материал. В случае с человеческим организмом им является белок. В определенное время аминокислот, которые поступают с пищей, оказывается недостаточно. Для дальнейшего развития мускулатуры спортсменами применяются специальные пищевые добавки – протеиновые коктейли.

Информация о таком методе дополнения своего рациона необходимыми питательными веществами получила быстрое распространение в широких кругах. В этой связи многие начали задаваться вопросом, можно ли пить протеин без тренировок? Именно об этом и расскажем подробно в данной статье.

Типы обменов в организме

В организме человека выделяются несколько типов обмена:

  • углеводный;
  • белковый;
  • липидный.

Они поддерживают жизнеспособность организма. Каждый тип обмена отвечает за определенные процессы и эффекты. К примеру, углеводным звеном человеку обеспечивается необходимое количество энергии для того чтобы нормально функционировали головной мозг и другие системы организма. А вот белок – это материал, из которого строятся мышцы, элементы иммунитета.

При недостаточном поступлении одного из необходимых веществ развивается дистрофия определенного типа, что отрицательно влияет на самочувствие и внешний вид.

Употреблять спортивное питание без наличия тренировок допустимо в двух случаях. Прежде всего, если у человека плохое питание, рацион несбалансированный и клеткам элементарно не хватает белка. Организм такого человека истощен, морфологически определяют сниженную относительно нормы массу тела, слабую мышечную силу, недостаточную площадь поперечного сечения мышечных волокон. В такой ситуации протеиновые коктейли восполнят недостающие питательные элементы, что приведет в норму иммунитет и будет способствовать набору мышечной массы.

Когда будут достигнуты определенные показатели, обусловленные генетической предрасположенностью, мышцы перестанут расти. На данном этапе можно будет наблюдать уже иной процесс. Это вторая модель приема протеина на фоне отсутствия тренировок.

Среднестатистический взрослый человек в сутки должен употреблять около 120 грамм чистого протеина. Если организмом получается необходимое количество данного строительного вещества, то дополнительные коктейли он будет воспринимать как излишек. В результате чего не смогут полноценно усваиваться аминокислоты, они будут проходить пищеварительный тракт транзитом и естественным путем покидать организм.

Итак, можно ли пить протеин без тренировок?

Такое употребление рекомендуют при:

  • диагностированной дистрофии;
  • не соответствии силовых показателей возрастным и половым нормам;
  • недостаточной активности иммунитета;
  • соблюдении диеты, направленной на избавление от избыточных жировых отложений.

Таким образом, искусственно созданный дефицит углеводов будут компенсировать процессы глюконеогенеза. То есть нужные для обеспечения энергией углеводы синтезируются из молекул белка. Человек в результате сможет значительно похудеть, при этом сохранится нормальная мышечная масса и активность иммунитета.

Можно ли пить протеин без тренировок, важно выяснить заранее.

При превышении дозы

Белок — это довольно опасный продукт в той ситуации, когда наблюдается его избыток в кишечнике. Человеческий организм устроен очень сложно и одновременно просто. Сложность состоит в том, что все регуляторные процессы основаны на принципе обратной связи. Это означает, что при достаточном количестве определенного питательного вещества все органы и системы настроены на то, чтобы дальнейшее поступление предотвратить.

Простота заключается в том, что сразу кишечником перестает перевариваться белок, которые находится в его просвете, он просто его выводит.

Если употреблять протеин и не обеспечивать себе достаточную физическую нагрузку, количество вещества в организме будет очень большим. В чем же заключается вред? В кишечнике человека содержится около двух килограммов специальной флоры, которая обеспечивает быстрое переваривание пищи. Именно этими микроорганизмами выделяются специфические ферменты, запускающие процессы расщепления белка.

В процессе данной химической реакции выделяются вещества, оказывающие токсическое воздействие на нервную систему. Для их обезвреживания кровеносная система доставляет их в паренхиму печени, где они связываются, затем покидают человеческое тело с мочой и калом. При постоянном приеме избыточного количества протеина возникает длительная нагрузка на гепатоциты, что со временем приводит к серьезным патологиям.

Следовательно, можно сделать вывод о том, что избыток белка в организме приведет к таким эффектам:

  • появятся гнилостные процессы в пищеварительном тракте;
  • чрезмерно нагрузится печеночная и почечная паренхимы;
  • на структуры центральной нервной системы будет оказано токсическое воздействие.

Правила приема сывороточного протеина должны строго соблюдаться.

Выводы

В организм любого человека должно ежедневного поступать определенное количество белка. На объем его влияют физиологические параметры человека – его рост, вес, физическая активность и даже пол. В случае недостатка могут развиться дистрофические состояния и множество патологий, которые связаны с работой иммунитета и опорно-двигательного аппарата.

Однако и избыток протеина довольно вреден. В этом случае развиваются гнилостные процессы в кишечнике, повышается нагрузка на ткани почек и печени. Спортивное питание должно приниматься в комбинации с регулярными тренировками в тренажерном зале, иначе не исключено развитие неприятных для здоровья осложнений. Употреблять протеиновые коктейли можно под строгим контролем врача для избавления от дистрофии или в качестве диетического питания для удаления жировых отложений.

Противопоказания

Побочные действия от протеина не разовьются, если спортсмен абсолютно здоров. Но о противопоказаниях стоит помнить. К ним относят следующие недуги:

  • Почечную недостаточность, прочие инфекционные и воспалительные заболевания этого органа.
  • Печеночную недостаточность и другие патологии.
  • Расстройство пищеварительного тракта, пониженную секрецию желудочного сока.
  • Заболевания сердца и сосудов.

Обзор протеинов

В рейтинге спортивного питания сывороточный протеин является наиболее востребованной и популярной добавкой, т. к. в составе продукта содержится весь набор необходимых аминокислот, и у него высокая биологическая ценность. Изготавливают его из молочной сыворотки, удаляют и фильтруют ненужные жиры и углеводы.

В списке брендов, много лет выпускающих высокоэффективную, конкурентоспособную продукцию, следующие компании:

  • Optimum Nutrition.
  • SAN.
  • Nutrabolics.
  • MusclePharm.

Whey Gold Standard 100% от Optimum Nutrition

Это самый востребованный среди сывороточных протеинов. В составе изолят, пептиды и концентрат молочной сыворотки. В добавке отсутствуют ненужные ингредиенты, содержится минимум холестерина, жиров, а также лактозы. Организм отлично усваивает продукт по причине высокой абсорбции пептидов. У добавки большое количество вкусов: шоколад, ваниль, клубника, кофе, карамель.

HydroPure от Nutrabolics

Является гидролизованным сывороточным изолятом. В препарате нет углеводов и жиров. В основе 93 % ценного белка, который максимально очищен от лактозы и молочного сахара. Протеин расщепляется довольно быстро, повышенную концентрацию аминокислот в крови наблюдают спустя 20 минут после использования. Вкусов также несколько: клубника, шоколад, ваниль.

Platinum Isolate Supreme от производителя SAN

Это сывороточный гидролизат. В составе 93 % переработанная молочная сыворотка, очищенная от балластных компонентов. У протеина сбалансированный состав, с 18 видами аминокислот. У добавки имеются разные вкусы: ванильное мороженное, крем-брюле, молочный шоколад, клубничный йогурт.

Combat 100% Isolate от MusclePharm

Является чистым сывороточным изолятом (89 %), который получен микрофильтрацией перекрестными потоками. Отличительная особенность применение в производстве неденатурированного белка, которым обеспечивается высокая биологическая ценность. В препарате нет лактозы, молочных жиров.

В заключение

Негативного влияния протеин на здоровый организм спортсмена не оказывает. При отсутствии противопоказаний, если не превышается дозировка добавки, опасаться этого питания не следует. Может, конечно, возникать индивидуальная непереносимость какого-либо компонента, лактозы, например. Не исключено развитие метеоризма, вздутия, газообразования, расстройства пищеварительного тракта.

Важно понимать, что спортивное питание потому так и называется, что требует постоянной физической нагрузки, минимум 3 раза в неделю. Без этого условия продукт может навредить организму. Мы рассмотрели, можно ли пить протеин без тренировок.

Как и когда правильно принимать протеин

Любители бодибилдинга и фитнеса наверняка знакомы с разнообразными спортивными препаратами и спортивным питанием, которое способствуют формированию красивого тела. Одним из самых популярных является протеин, так как спортсмену нужен белок. Разберем подробно все популярные вопросы о нем.

Виды и особенности

Протеин – самая важная добавка для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.

Ценен этот продукт тем, что содержит много белка – 95 %, который наш организм успешно использует для построения мускулатуры.

Белок – источник аминокислот, в которых организм нуждается постоянно. Если возникает дефицит белка, организм берет его из мышц. Следовательно, тренировки для накачивания мускулатуры могут оказаться бесполезными.

Чаще всего протеин принимают в виде коктейлей, которые легко готовятся самостоятельно. Как правило, помимо протеина, в состав коктейля входят молоко или вода и различные добавки для вкуса (мелко нарезанные фрукты или овощи).

Перед тем как употреблять протеин, нужно знать, что протеины разделяют по видам сырья, из которого они делаются:

  • яичные;
  • молочные;
  • соевые;
  • сывороточные;
  • казеиновые.

По уровню очистки протеины делят на:

  • концентрат;
  • изолят;
  • гидролизат.

По скорости усвоения протеины бывают быстрыми и медленными.

Исследованиями доказано, что скорость усвоения протеинов влияет на темп роста мышц – чем быстрее усваивается протеин, тем быстрее наращивается мускулатура.

Быстрые протеины (сывороточный)

Самые быстрые и популярные протеины – сывороточные. Аминокислоты BCAA (Branched-chain amino acids) составляют ¼ часть сывороточных протеинов. Быстрые протеины рекомендуют использовать сразу после тренировки.

Существуют такие виды быстрого протеина:

  • концентрат – классический вариант с невысокой степенью очистки. 20 % в его составе занимает лактоза. 90 % этого протеина усваивается за 3-4 часа.
  • изолят – очищенная форма, содержащая 90-97 % белка. Полностью усваивается организмом за 3 часа.
  • гидролизат – полурасщепленный ферментами вариант быстрого протеина, который более эффективно принимать при тренировках на наращивание массы, поскольку он отличается самой высокой скоростью усвоения. Заметно увеличивает выработку инсулина.

О том, что такое сывороточный протеин, плюсы и минусы данного вида спортивного питания.

Медленные протеины (казеиновый)

Медленный тип протеинов обладает довольно низкой скоростью всасывания. К этому виду обычно относят казеин – классический протеин, который усваивается организмом за 6-8 часов. К медленным протеинам относят:

  • соевый протеин;
  • растительные белки;
  • иные белки, затрудняющие ферментативный гидролиз.

Медленный тип протеина имеет более низкую ценность, несовершенный аминокислотный состав и оказывает незначительное термогенное и анаболическое действие при наращивании мышечной массы, поэтому такие протеины рекомендуют принимать в качестве вспомогательного средства.

Главным источником казеина является творог.

Комплексные протеины

Применение комплексных протеинов имеет определенные преимущества, ведь они представляют собой соединение быстрых и медленных белков.

Прежде всего, комплексный состав позволяет получать белки с различными аминокислотными характеристиками и максимально обеспечить мышечную массу питанием. Вместе с тем, медленные протеины обладают длительным антикатаболическим действием и продлевают эффект, запущенный быстрыми протеинами.

Как правильно принимать быстрые протеины

Обычно производитель указывает в инструкции, как правильно пить протеин. Однако указанные дозировки не совсем удобоваримы, и порой требуется проводить тестирование. Естественно, новичкам необходимо начинать с минимальной дозы, постепенно наращивая объем.

Когда принимать

Быстрые протеины необходимо принимать утром (за 20 минут до завтрака), когда организм израсходовал собственный запас белка, и сразу после тренировки, как жиросжигающее средство. После приема сывороточного протеина организм получает необходимую для бодибилдинга и фитнеса дозу белка и аминокислот.

Принимают коктейли быстрых протеинов и между тренировками – за 1,5 часа до следующего занятия. В среднем правильное употребление протеина должно составлять 5-6 раз в сутки. При этом до 50 % белков должны поступать в организм из натуральных продуктов.

Суточная норма быстрых протеинов

Общепринятые дозировки протеиновых коктейлей необходимо корректировать по отдельным факторам (поставленным целям). 

Общепринятая разовая доза белка – 30 г. Именно такую порцию организм способен усвоить в течение двух часов.

На вопрос, сколько нужно пить протеина, однозначно ответить невозможно: дозировка зависит от пола человека, подкожного жирового слоя и целей, ради которых принимается белок. Если брать усредненные дозировки, то суточную дозу протеина можно принимать в таких количествах:

  • для увеличения массы – 250-350 г мужчинам, 180-300 г женщинам;
  • для похудения – 130-160 г мужчинам, 100-140 г женщинам;
  • для формирования рельефа тела – 180-250 г мужчинам, 140-200 г женщинам.

Оптимальный азотистый баланс достигается при дозировке 1,7-2 г на килограмм веса человека. При превышении этой дозировки увеличивается нагрузка на пищеварительную систему.

Как правильно приготовить быстрый протеин

Сделать самостоятельно протеиновый коктейль из готового порошка несложно, поэтому вопрос, как правильно готовить протеин, не требует сложного решения и каких-либо особых навыков.

Порция протеина (25-30 г) смешивается с 300-350 мл воды, молока или сока.

Не стоит вслепую следовать инструкции и советам, которые даются знакомыми и на просторах интернета. Только специалисты могут сказать, как правильно употреблять протеин.

Когда и как пить казеиновые протеины

Когда и как принимать казеиновый протеин, можно прочитать на упаковке. Однако существуют общие правила, которые необходимо соблюдать всем.

Время для употребления медленных протеинов

Поскольку казеин направлен на питание аминокислотами, и время его усвоения более длительное, лучшее время для его принятия – на ночь. Во время сна медленные протеины питают восстанавливающиеся мышцы аминокислотами. Кроме того, когда вы знаете, что до следующего приема пищи пройдет много времени, можно пить медленный протеин.

Казеин – идеальный вариант для новичков.

При употреблении протеинов необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

Дозировка медленного протеина

Для полноценного обеспечения организма аминокислотами при наращивании мышечной массы достаточно 30 г (разовая порция) медленного протеина до приема пищи.

Если медленные протеины принимаются для похудения, достаточно 15 г.

Употребление медленного протеина может заменить 1-2 приема пищи.

Как разводить протеин

Приобретая готовые смеси, многие не знают, как разводить протеин. Ведь при неправильном разведении коктейль не только будет отвратителен на вкус, но и может вызвать проблемы с пищеварением.

На самом деле протеиновые смеси разводятся предельно просто – при помощи миксера или шейкера, который можно купить в любом спортивном магазине.

Если в упаковке не оказалось мерной ложечки, можно взять обычную столовую ложку и отмерять дозы «без горки».

Разведенный коктейль нельзя хранить – он моментально портится и теряет свои свойства.

Правила употребления комплексных протеинов

Комплексные протеины рекомендуется употреблять для разных целей: наращивание мускулатуры, снижение веса, формирование рельефа. Поэтому важно знать, как правильно принимать комплексный протеин.

Лучшее время суток

Если ваша цель – наращивание мышечной массы, то комплексный протеин лучше принимать перед сном, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами на протяжении ночи.

Для восполнения аминокислотного пула можно комплексные протеины употреблять перед тренировкой – за 2 часа. Можно принимать комплексные протеины и в длительных перерывах между приемами пищи.

В случае, когда комплексный состав употребляется для похудения, принимать такой протеин нужно так же, как и для наращивания массы, только дозировка при этом уменьшается в два раза.

Сколько принимать

Дозировка комплексных протеинов практически не отличается от дозировки быстрых протеинов. Разовая доза составляет:

  • 30 г – для наращивания мускулатуры;
  • 15 г – для похудения.

С чем разводить

Протеины можно разводить простой водой, минеральной водой без газа, соком или молоком. Опытные спортсмены рекомендуют разводить протеин, перед тем как употреблять, соком или молоком. В такой комбинации организм будет получать необходимое количество углеводов и калорий. Единственное условие при выборе молока – оно должно быть не слишком жирным.

Если организм не воспринимает молоко, его можно заменить кефиром.

Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей

Разумеется, источником белка могут служить не только протеиновые коктейли, а и обычные продукты. Прежде чем задаваться вопросом, как правильно пить протеин для набора массы, обратите внимание на такие пищевые продукты, как:

  • куриная грудка;
  • яйца;
  • рыба;
  • говядина.

Все они, конечно, не настолько быстро усваиваются организмом, однако не менее полезны.

 Единственным источником необходимых аминокислот является натуральный протеин, полученный из продуктов питания.

Вред и передозировка

Когда вы приняли решение пить протеин, обязательно ознакомьтесь не только с правилами его приема, но и с побочными эффектами и мерами безопасности. Так, передозировка может вызвать такие нежелательные последствия:

  • усталость;
  • потеря аппетита;
  • головная боль;
  • учащение дефекации.

Кроме того, не рекомендуется принимать протеины тем, у кого коровье молоко вызывает аллергические реакции. В таком случае можно выбрать протеин на соевой основе.

Беременность и грудное вскармливание – время, когда не надо пить протеин. Нельзя также принимать протеиновые препараты, если имеются заболевания почек.

При употреблении лекарственных препаратов, при совмещении их с протеинами, необходима консультация врача.


Негативное действие протеина на почки и печень научно не доказано.

О передозировке спортивного питания, возможна ли она.

Большинство начинающих спортсменов, бодибилдеров и просто желающих похудеть принимают белки, опираясь только на собственное желание и рекомендации знакомых, которые с уверенностью рассказывают, как нужно употреблять протеин. Такой подход может привести к различным побочным последствиям и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому при употреблении протеинов нужно быть аккуратными и, по возможности, получить консультацию врача.

Как разводить протеин с водой и молоком? Пропорции, правила приема : Labuda.blog

Протеин — это белковая пищевая добавка. Прием протеина обусловлен необходимостью набора дневной нормы белка. Это особенно касается бодибилдеров и людей, которые стремятся к построению рельефного и мощного мышечного корсета. Купив порошок в спортивном магазине, люди задаются вопросом: «А как разводить протеин?».

Как выбрать основу для разведения протеина?

Протеин обычно разводиться молоком или водой. Иногда протеин замешивают на соке, компоте, кефире, чае, лимонаде и т. д. Молоко является идеальным вариантом. Оно богато кальцием, белком и полезными углеводами. Но если есть непереносимость лактозы, то от молока придется отказаться в пользу воды или другой основы. Даже если с лактозой у вас все в порядке, учитывайте следующее:

  • молоко добавит калорийности;
  • на молоко организм реагирует резким скачком инсулина.

    • При всем при этом молоко улучшает вкус коктейля. Если вы соблюдаете диету, то учитывайте калорийность молока и инсулиновый ответ организма. Вам необходимо держать инсулин на низком уровне. Однако протеиновый коктейль с утра — это хорошая идея даже для худеющих, так как чувствительность к инсулину с утра высокая, и углеводная толерантность тоже высока. Если вы хотите набрать мышечную массу, то коктейль на молоке — отличное решение.

    Как принимать протеин?

    На упаковке продукта производитель обязательно пишет инструкцию по применению. На всех банках с протеином можно найти информацию о количестве микронутриентов и других питательных веществ, содержащихся в одной мерной ложке. Прежде чем начинать принимать, стоит ознакомиться с инструкцией к продукту. Некоторые протеины низкоуглеводные, в других достаточно много углеводов. В некоторых протеиновых порошках больше белка, чем в других.

    Только ознакомившись с составом и учитывая свои дневные нормы, можно высчитать необходимое количество протеина. Однако, вне зависимости от этого, существуют общие рекомендации. Например, в дни тренировок протеин рекомендуется принимать дважды. Первый раз — за один час до начала тренировки. Это позволит защитить мышцы от распада и подкормит их во время тренировки. Второй раз — сразу после тренировки в течение получаса. В это время организму для восстановления сил нужны питательные вещества и особенно белок.

    Вообще, получить дневную норму белка из протеина очень легко. Но профессионалы не рекомендуют этого делать. Лучше всего получать белок по схеме 50/50, т. е. 50 % из натуральной белковой пищи, и 50 % из протеинового порошка.

    Схема приема протеина

    Построение спортивного тела невозможно без белков. Все белковые смеси делятся на быстрые, медленные и комплексные.

    Быстрые протеиновые смеси пьют утром и после тренировки для восполнения запасов аминокислот. Медленный протеин принимают на ночь, чтобы обеспечить клетки и ткани необходимым запасом питательных веществ. Если вы стремитесь сбросить вес, то можете заменить медленным протеином один прием пищи. Комплексные смеси можно употреблять как после тренировки, так и перед сном.

    Количество белка в сутки

    После тренировки «на массу» рекомендуется принять 20-40 грамм белка в течение получаса. Количество белка зависит от мышечной массы. Есть рекомендация: не принимать более 30 грамм белка за один прием пищи. Этот показатель индивидуальный. Все зависит от здоровья организма, в частности, почек, и от способности организма переварить определенное количество белка. Знайте, что съедая, например, 200 грамм куриной грудки, вы потребляете за раз 46 грамм белка.

    Как рассчитать свою норму белка в сутки?

    Рекомендуется в сутки потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Для женщин эта норма немного меньше, чем для мужчин. Так, если вы женщина весом 60 кг, то дневная норма белка для вас составляет 120 грамм. Из них 60 грамм вы можете получать из протеинового порошка. Если вы мужчина, весом 60 кг, то вы вполне можете потреблять 180 грамм белка в сутки. Из них 90 грамм должны приходиться на натуральную пищу (куриная грудка, сыр, творог, молоко, яйца и прочие высокобелковые продукты).

    Как разводить протеин?

    Обычно одна мерная ложка протеинового порошка составляет 30 грамм. Стандартов по пропорциям не существует. Все зависит от вкусовых предпочтений. Чем больше порошка и меньше основы, тем слаще будет коктейль. Многое зависит и от самой основы. Например, коктейли на молоке слаще, чем на воде.

    Итак, как разводить протеин с молоком? пропорции и количество указаны ниже.

    На молоке протеиновая смесь получается достаточно сладкой, поэтому рекомендуется одну мерную ложку, т. е. около 30 грамм, разводить в 500 мл молока. Если вы собираетесь выпить две мерные ложки, то вам потребуется литр молока. Если говорить о том, как правильно разводить протеин с молоком, то можно рекомендовать либо использовать большой объем жидкости (1 литр), либо смешать молоко с водой, чтобы не было приторно сладко.

    Для приготовления коктейля нужно брать молоко невысокой жирности.

    Второй по популярности основой для разведения протеинового порошка является вода.

    Как разводить протеин с водой? Точно так же, как и с молоком, только нужно учитывать вкусовые особенности. Разводить протеин с водой, как рекомендуют это профессиональные атлеты и производители протеиновых смесей, лучше всего в ручном шейкере. Шейкеры можно купить в тех же спортивных магазинах, что и протеин.

    Как разводить протеин с водой? Пропорции и количество очень важны. На воде протеин получается менее сладким. На одну мерную ложку будет достаточно 200-250 мл воды. А для двух мерных ложек хватит и 500 мл. Для этого используется негазированная минеральная, очищенная либо кипяченая вода.

    Как разводить протеин в шейкере?

    Почему многие рекомендуют пользоваться шейкером для приготовления протеиновых коктейлей? Потому что благодаря шейкеру можно получить максимально однородную массу, которая по консистенции не будет напоминать манную кашу из детского сада с жуткими комочками. Как правильно разводить протеин в шейкере? Достаточно просто налить в шейкер молоко, насыпать необходимое количество протеина, закрыть крышку и трясти шейкер до тех пор, пока масса не станет однородной. В ручных шейкерах для этого предусмотрены специальные шарики или сетки.

    Состав коктейля

    Если протеин разводится на молоке, тогда в состав коктейля, кроме белка, входят еще и углеводы с жирами. Многие производители обогащают свой продукт витаминами, например, витамином В. Смысла в этом мало, так как потребность в витаминах покрывается пищей и витаминными добавками. Как разводить протеин, обогащенный минеральными добавками и витаминами? Лучше всего такой протеин принимать с водой. Почему? Все очень просто. Если протеин обогащен, например, железом, то его нельзя принимать с молоком. В самом молоке содержится достаточно большое количество витаминов. Некоторые компоненты молока могут нейтрализовать компоненты протеина. Зачем же производители обогащают протеин? Ради прибыли, все просто. Если и говорить об обогащении протеина, то лучше всего добавлять в него аминокислоты.

    Качество протеинового порошка

    Идеальный белок для человека содержит на 1 грамм:

  • Изолейцин — 40 мг.
  • Лейцин — 70 мг.
  • Лизин — 55 мг.
  • Метионин и цистин в сумме — 35 мг.
  • Фенилаланин и тирозин в сумме — 60 мг.

    • Идеальным для роста считается белок, соответствующий молоку матери. Ближе всего к нему подошел сывороточный протеин. На рынке сегодня присутствуют: сыворотки, яичный белок, казеин, соя, пшеничный белок. Растительный белок является неполноценным, так, например, в пшеничном белке содержится мало лизина.

    Как разводить сывороточный протеин? Так же, как и любой другой. Сывороточный протеин — это не что иное, как белки, полученные из молочной сыворотки.

    Усвояемость протеина

    Усвояемость обычно напрямую связана с источником белка и с аминокислотным составом. Сывороточные протеины относятся к быстроусвояемым протеинам. Они перевариваются организмом в течение 2-3 часов. Казеин — это медленный белок, хотя он усваивается быстрее соевого. Но вы не найдете белок, который будет усваиваться более 5-6 часов. Медленные белки имеют преимущество перед быстрыми в том, что они оказывают постоянное и равномерное поступление аминокислот.

    Изолят сывороточного протеина

    Изолят сывороточного протеина характеризуется высокой степенью очистки (более 85 % белка), в котором нет жиров и углеводов. При изготовлении изолята молочную сыворотку обезвоживают, удаляют лактозу, вредный холестерин, животный жир. Изолят помогает быстро восстановить мышцы после силовой тренировки, препятс

    Как правильно принимать протеин. Эффект от приема до и после тренировки

    На рынке представлены протеины нескольких видов:

    Все эти виды белка широко распространены в спортивной среде и каждый имеет свои ключевые особенности, а потому, при выборе добавки, нужно следить за тем, чтобы как минимум несколько видов протеина в их состав было включено.

    Как действует протеин

    Для спортсменов дневная норма протеинов в 3 раза выше, чем для обычных людей. Он расщепляется в желудке, усваивается в кишечнике и уже оттуда направляется к мышцам. Многое зависит от скорости усвоения протеина. Так, например, сывороточная форма быстро метаболизируется, но при этом неспособна обеспечить мышцы питанием на длительный срок, а вот казеин, наоборот, не так эффективен после тренировки для насыщения мышц белком, сколько позволяет на длительный срок обеспечить необходимыми веществами мышечные волокна. Так что чрезвычайно важно обеспечить себя и быстрыми, и медленными белками, включая в рацион разнообразные белковые продукты и спортивные добавки протеины. Безусловная польза протеина заключается в том, что белки содержатся в максимальной концентрации. Если потреблять обычные белковые продукты, можно столкнуться с избыточным содержанием жиров, холестерина и прочих негативных составляющих.

    Эффекты от приема протеинов

    Во время тренировок многие мышцы травмируются, появляются микроповреждения и необходимо быстрое восстановление пострадавших волокон. Лучше всего справляется с этой задачей протеин. Это основной строительный материал, без которого невозможно было бы значительно увеличить массу или оптимально восстановиться после нагрузок.

    Помимо влияния на мышцы, протеин оказывает положительный эффект на состояние сердца, сосудов и ряда других систем организма. Поэтому употребление протеина оказывает общий оздоравливающей эффект и не дает развиться ряду заболеваний.

    Как правильно принимать протеин: до или после тренировки?

    Многие начинающие спортсмены задают вопросы. Когда необходимо употребление протеина? Что лучше, протеин до тренировки или после нее?

    Долгое время считалось, что принимать протеин необходимо после тренировок. Однако, в последнее время появились другие данные. Предтренировочный прием протеина имеет множество преимуществ, вот некоторые из них.

    • Своевременное и адекватное питание мышц. Вашего обеда может оказаться недостаточно для оснащения мускулатуры белком, а потому вы рискуете напрасно потратить время. А вот при употреблении протеина до тренировки, этого неприятного эффекта удастся избежать. В особенности, если вы принимаете ВСАА, которые почти моментально усваиваются организмом и направляются к мышцам.
    • Улучшение транспорта аминокислот. В случае предтренирововчного приема протеинов удается добиться наибольшей скорости обеспечения необходимыми аминокислотами. Организм в этом случае лучше их усваивает, и результат оказывается на порядок выше.
    • Сжигание лишних калорий. Если вы стремитесь похудеть, прием белка незадолго до тренировки способствует сжиганию излишних калорий. Эти данные подтверждены многочисленными исследованиями, однако до сих пор этот эффект до конца не объяснен. Ученые полагают, что это связано с увеличением метаболизма после приема пищи и низким уровнем содержания жиров и углеводов в протеине.

    Важную роль играет и время приема белка. От этого зависит эффективность тренировок, поэтому очень важно знать, как употреблять протеин.

    В сфере бодибилдинга накоплен солидный опыт и в настоящее время ученые вывели 3 основных правила приема протеина. Его необходимо употреблять:

    • Утром, после сна. За ночь мышцы подвержены легкому катаболизму из-за вынужденного голодания, а потому в утренний час важно восполнить утраченные аминокислоты для поддержания формы.
    • В течение дня. Необходимо между приемами пищи, потреблять 2-4 порции белка по 20-35 грамм.
    • Перед тренировкой и после нее. Это самое оптимальное время. Лучше всего в данном случае подходят быстрые формы протеина, например, сывороточный.

    Хороши и изолят, и концентрат. А полноценный прием пищи нужно осуществить через 1-2 часа после тренировки.

    Очень важно принимать протеин в указанные промежутки времени, так как только в этом случае они окажут наилучший эффект.

    Польза и вред протеина.

    Вообще, эта тема очень популярна, но большинство исследователей сходятся в том, что особого вреда от протеина нет. Исследовалось его влияние на пищеварительную, сердечнососудистую, мочеполовую и другие системы.

    Выявлено, что при соблюдении спортивной диеты, протеин не приносит вреда организму. В случае переедания, он легко выйдет, не создавая лишних проблем. Переедание вредно, но в связи с тем, что организм «привык» к белку, проблем не возникает. Мифы о вреде протеина создают далекие от спорта люди, так что в любом случае, можете смело употреблять протеин и не беспокоиться о здоровье и самочувствии.

    51 Факты о потреблении белка с пищей

    Существует много информации о том, как лучше всего контролировать потребление белка. Вы можете искать и легко находить информацию о том, что белок может предотвратить рак, помочь вам похудеть, предотвратить сердечные заболевания и даже замедлить старение!

    Заявления без ссылок затрудняют определение того, что является правдой, что было преувеличением, а что — откровенно ложным.

    После некоторых исследований научной литературы, изучения блогов диетологов и изучения отчетов медицинских учреждений, таких как Центры по контролю заболеваний (CDC), Национальная академия медицины, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Всемирная организация здравоохранения ( ВОЗ) и другие, я составил этот список фактов о вашем потреблении белка.

    Это список из 51 информации о потреблении белка; разбиты на The Basics (1-6), Protein and Your Diet (7-13), The Details (14-28), Facts for Athletes (29-37) и Global Health И Хронические болезни (38-51).

    Потребление белка: основы

    1. Белок — один из трех макроэлементов, необходимых для сбалансированного питания.

    Потребление калорий обычно делится на три категории, или «макроэлементы.«К ним относятся белки, углеводы и жиры. Все три обычно считаются частью хорошо сбалансированной диеты.

    2. Потребление белка обычно должно составлять от 10 до 35% от вашей калорийности.

    В то время как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагает, чтобы потребление белка составляло 10-15% от вашего потребления калорий, CDC и Институт медицины установили допустимые диапазоны распределения макронутриентов 10-35% для взрослых в возрасте 19 лет и старше 10. -30% для детей 4-18 лет и 5-20% для детей до 4 лет.Однако некоторые современные диеты бросают вызов этому (подробнее об этом позже).

    3. Индивидуальные рекомендации по потреблению белка зависят от веса вашего тела

    Еще одна рекомендация по рекомендуемому потреблению белка с пищей — 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (0,36 грамма на фунт).

    4. Мужчины и женщины имеют одинаковые потребности в белке

    Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, процент калорий, полученных из белка, в вашем рационе не различается между мужчинами и женщинами.Однако женщинам обычно требуется меньше калорий, чем мужчинам. Таким образом, хотя процентное соотношение может быть таким же, общее количество потребляемого белка будет меньше для женщин, чем для мужчин.

    5. На этикетке пищевой ценности «Протеин» обозначено не только одно

    Как упоминалось в факте №1, белок — это термин для описания одного из трех макроэлементов. Возможно, вы знаете, что жиров и углеводов также являются широкими терминами, которые включают определенные подкатегории, такие как жирные кислоты омега-3 или сахара.Белки работают точно так же. Белки можно расщепить на аминокислоты. Позже мы рассмотрим их подробнее.

    6. Большинство американцев потребляют достаточное количество белка

    По данным CDC, в рационе американских мужчин и женщин содержится в среднем 16% и 15,5% белка соответственно. Это соответствует рекомендациям Национальной медицинской академии. Это также хорошо согласуется с данными NHANES. Ознакомьтесь с нашими интерактивными таблицами, чтобы узнать больше о диетических моделях среднего американца в отношении макро- и микронутриентов!

    Хотите узнать, правильно ли вы потребляете протеин? — Попробуй впуск!

    Белок и ваша диета

    7.Белок сам по себе не вызывает похудания

    Министерство сельского хозяйства США и Департамент здравоохранения и социальных служб утверждают, что «убедительные доказательства показывают, что не существует оптимальной пропорции макроэлементов, которые могут способствовать снижению веса или поддерживать его». Все диеты с различными пропорциями продемонстрировали потерю и увеличение веса — критическим компонентом по-прежнему остается общее количество калорий. Но белок все еще может помочь…

    8. Белок дает более высокое чувство насыщения, чем углеводы и жиры

    Высокая насыщенность некоторыми белками означает, что вы чувствуете сытость после их употребления.Таким образом, хотя белки сами по себе не вызывают похудания, диета, богатая белками , может помочь вам похудеть, помогая чувствовать сытость и, следовательно, потреблять меньше калорий.

    9. Повышенное потребление белка во время ограничения калорийности может помочь сохранить мышцы во время похудания

    Те, кто хочет похудеть, могут испытать неприятный побочный эффект, когда им это удастся — их мышечная масса снижается вместе с жиром! Исследования показывают, что для поддержания мышечной массы во время похудания — что особенно важно для пожилых людей для поддержания подвижности и предотвращения падений — может помочь поддержание относительно высокого потребления белка.

    10. Кетогенная диета с высоким содержанием жира также содержит больше белка, чем типичная западная диета.

    Стандартная кетогенная диета рекомендует, чтобы 20% потребляемых калорий приходилось на белок, в то время как кетогенная диета с высоким содержанием белка рекомендует 35%. Остальные? В первую очередь жиры.

    11. Веганы и вегетарианцы обычно потребляют меньше белка

    Сравнение ограниченных диет показало, что вегетарианцы потребляли меньше белка, чем всеядные, а веганы — еще меньше. Тем не менее, их уровень потребления белка оставался в пределах нормы.

    12. Диеты из «голубых зон» охватывают широкий диапазон источников белка и различных количеств.

    В Голубых зонах обитают одни из самых здоровых и долгожителей в мире, поэтому их диеты стоит изучить. Их диеты довольно сильно различаются, но все они попадают в рекомендуемый диапазон потребления белка 10-35%. Основываясь на исследовании Blue Zones Solution, процент калорий, полученных из белка, распределяется следующим образом:

    • Окинава, Япония: 10%
    • Икария, Греция: 17%
    • Полуостров Никоя, Коста-Рика: 25%
    • Лома Линда Калифорния, США: 28%
    • Сардиния, Италия: 32%

    13.Диеты Blue Zones не содержат много мяса

    Несмотря на то, что они едят больше белка, чем средний американец, их источник белка в основном состоит из немясных продуктов. Распределение их калорийности, полученных из мяса, выглядит следующим образом:

    • Окинава, Япония: 2%
    • Икария, Греция: 5%
    • Полуостров Никоя, Коста-Рика: 5%
    • Лома Линда Калифорния, США: 4%
    • Сардиния, Италия: 5%

    Потребление белка: подробности

    14.Девять незаменимых аминокислот должны быть получены из рациона

    Есть 20 стандартных диетических аминокислот. В течение дня организм постоянно разрушает и повторно синтезирует белки. Но этот процесс не совсем эффективен. Некоторые из них потеряны, поэтому их необходимо заменить. Эти 9 аминокислот, которые иногда называют незаменимых аминокислот, не могут быть произведены из других молекулярных предшественников в организме. Что это значит? Единственный способ убедиться, что они есть в вашем теле, — это съесть!

    15.Качество белка — это термин, который лучше описывает некоторые из этих аспектов адекватного потребления белка с пищей

    Качество протеина более важно, чем просто количество граммов протеина в пище. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН и Всемирная организация здравоохранения описывают, как это, по сути, сводится к усвояемости белка (насколько хорошо ваше тело может на самом деле усваивать и использовать белка, который вы едите), и аминокислотный состав (насколько полный белок для удовлетворения потребностей вашего здоровья).

    16. На этикетке пищевой ценности «Protein» учитывается ли качество белка.

    Протоколы маркировки FDA предусматривают, что количество белка на этикетках пищевых продуктов учитывает как профиль аминокислоты , так и ее усвояемость , чтобы дать, более или менее, показатель доступного в питании качественного белка.

    17. Мясо — это полноценный белок

    Мясо, по большому счету, содержит все аминокислоты, необходимые для здорового питания, в легкоусвояемых формах.

    18. Белки в овощах обычно менее усвояемы

    Это означает, что хотя овощ может содержать приличное количество белка, ваше тело может быть не в состоянии эффективно его переварить, и поэтому не использует полностью. Но это во многом зависит от овощей и питательных веществ.

    19. Овощи, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот

    И поскольку растениям обычно не хватает усваиваемых количеств одной или нескольких аминокислот, Институт медицины классифицирует их как неполноценные белки.

    20. Вегетарианцы должны есть сбалансированную смесь овощей для получения качественного белка.

    Означает ли это, что вегетарианцы обречены на бедное потребление белка? Не за что! Тот факт, что в одном овоще может отсутствовать незаменимая аминокислота, не означает, что им недостает всех. В соответствии с рекомендациями NIDDK, варьируйте потребление овощей, и вы можете легко получить все незаменимые аминокислоты, значительно превышающие требуемые рекомендации по потреблению белка, чтобы преодолеть опасения по поводу усвояемости.Не говоря уже о том, что яйца — отличный источник качественного белка.

    21. Квиноа и соя — исключения (и считаются полноценными белками)

    Если вы ищете овощи с высоким содержанием белка, обратите внимание на сою и так называемый суперпродукт, киноа. Согласно обзору, опубликованному в British Journal of Nutrition, было показано, что «исследования баланса азота показывают, что качество изолированного соевого белка сравнимо с качеством белка из источников животного белка, таких как молоко и говядина, у взрослых людей.”

    22. Почти половина запасов белка в вашем организме находится в скелетных мышцах

    Примерно 43% протеина вашего тела находится в скелетных мышцах. Структурные ткани, такие как кожа и кровь, содержат приблизительно 15% общего белка каждая. Метаболически активная висцеральная ткань, такая как почки и печень, содержит примерно 10%, а другие органы, такие как мозг, легкие, кости и другие, содержат остальное.

    23. Ваше тело может справляться с периодическими колебаниями в потреблении белка

    Кратковременные диетические изменения количества потребляемого белка хорошо переносятся организмом.Однако хроническое снижение потребления белка приводит к потере белка скелетными мышцами.

    24. Колебания в потреблении белка изменяют скорость синтеза белка

    Наши клетки постоянно производят и разлагают белок. Когда потребление белка колеблется, скорость обмена белка колеблется. Например, если потребление определенной аминокислоты с пищей низкое, скорость производства и разложения этой аминокислоты в ваших клетках соответственно замедляется.

    25.Ваше тело не хранит заметное количество «резервного» белка

    Лабильный белок, хранящийся в организме и готовый к употреблению во время голодания, вероятно, составляет менее 1% от общего белка организма. Таким образом, по данным Института медицины, «нет доказательств того, что запас протеина служит только запасом для удовлетворения будущих потребностей».

    26. Синтез белка снижается с возрастом

    год.

    Синтез протеина в организме новорожденных составляет примерно 17,4 грамма на килограмм массы тела в день. 6.9 для младенцев, 3,0 для взрослых и 1,9 для пожилых людей. Отчасти это является причиной того, что поддержание адекватного потребления белка у пожилых людей может помочь уменьшить потерю мышечной массы.

    27. Голодание кроликов и отравление белками

    Вполне возможно сесть на диету с высоким содержанием белка . Отравление белком происходит, когда в вашем рационе часто в течение длительного периода времени содержится 90% белка и выше. Это называлось кроличьим голодом среди первых охотников и звероловов, которые в основном питались нежирным кроличьим мясом.Несмотря на то, что они получают достаточно калорий, они в конечном итоге заболевают от небольшого потребления жиров или их отсутствия. Если оставить его без изменений, это может быть смертельно опасным.

    28. Азотный баланс используется для определения достаточности потребления белка

    Есть ли способ проверить, сколько белка вы съели? Содержание азота в моче — это тест, используемый для определения недавнего потребления белка. Поскольку ваше тело метаболизирует аминокислоты, азот выделяется в виде побочного продукта и выводится через почки в виде отходов. Наблюдение за положительным или отрицательным балансом азота является клиническим методом определения недавнего потребления белка с пищей.

    Хотите отслеживать _ваш _протеин? — Подпишитесь, чтобы получать ранние акции с Intake!

    Потребление белка для спортсменов

    29. Спортсменам следует подумать о потреблении большего количества белка

    Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов протеина на килограмм веса тела в день, в зависимости от интенсивности тренировок.

    30. Различные белки перевариваются и всасываются с разной скоростью

    Казеин известен как «медленный» белок, а сывороточный белок — как «быстрый» белок.Сывороточный протеин обычно увеличивает уровень аминокислот в плазме намного больше, чем казеин, но значительно снижается примерно через 3 часа. Казеин вызывает очень небольшой начальный всплеск, но вызывает повышенный уровень аминокислот в плазме в течение примерно 7 часов. Некоторые использовали это, чтобы предлагать есть белок по вечерам, чтобы усилить синтез мышечного белка в течение ночи, но недавнее исследование показало, что это может практически не повлиять на состав тела в другое время.

    31. Дополнительные белки или аминокислоты во время ультрамарафонов не приносят пользы

    Согласно обзору спортсменов сверхвысокой выносливости и экспериментам, касающимся их режима питания, «в настоящее время данные свидетельствуют об отсутствии дополнительной пользы от потребления дополнительных аминокислот или белка во время бега на сверхвысокую выносливость.”

    32. Потребление белка после тренировки с отягощениями и тренировки на выносливость может помочь уменьшить разрушение мышц

    Когда окисление белка превышает синтез белка, происходит распад мышц. Обычно это происходит после упражнений с нарастающей интенсивностью. В некоторых исследованиях было показано, что увеличение потребления белка после тренировки увеличивает синтез белка в мышцах и, таким образом, предотвращает чрезмерное разрушение мышц.

    33. Белковые добавки могут улучшить мышечную массу и развитие силы.

    Для тех, кто хочет заняться поднятием тяжестей или упражнениями с отягощениями и быстро набрать мышечную массу и силу, добавление протеина может ускорить ваш прогресс.Однако это работает в первую очередь для некоторых людей, плохо знакомых с тренировками, начиная с низкого уровня мышечной массы или возвращающихся к тренировкам после длительного перерыва.

    34. Тренерам следует обратить внимание на аминокислоту лейцин

    .

    Лейцин — это одна из аминокислот, связанных с запуском мышечного синтеза белка. Было высказано предположение, что для максимального увеличения синтеза белка после тренировки с целью увеличения мышечной массы вам необходимо достичь порогового уровня в 1,8 грамма в день лейцина.Более того, исследования показывают, что вы не можете выжать из этого больше пользы.

    35. Долгосрочное употребление протеина не улучшает развитие мышечной массы в долгосрочной перспективе

    У тех, кто положительно реагирует на протеиновые добавки для синтеза сухой мышечной массы после упражнений с отягощениями, оказывается, что польза от них проявляется только на начальных этапах тренировки. Хронические тренировки, по-видимому, ослабляют реакцию на белковые добавки. В долгосрочной перспективе те, кто принимает протеиновые добавки, не имеют статистически значимых различий в силе.

    36. Влияние сроков потребления белка после тренировки является спорным

    Некоторые исследования, а также анекдотические свидетельства показывают, что после тренировки существует «метаболическое окно», часто продолжающееся несколько часов, которое идеально подходит для максимизации синтеза протеина в мышцах и когда вы должны оптимизировать потребление протеина. Однако некоторые исследования не находят никаких доказательств для такого оптимизированного окна, а обзор потребления белка на синтез белка в мышцах показывает, что нет никаких доказательств заметного влияния на время.

    37. Не всем, кто хочет нарастить мышечную массу, полезен дополнительный белок

    Существует значительная вариабельность реакции людей на добавление протеина и аминокислот в отношении синтеза мышечного протеина после тренировки. Удивительно, но около одной трети населения может относиться к этой группе, которая практически не получает пользы от дополнительных белков.

    Заинтересованы в отслеживании своего белка для максимальной эффективности? — Попробуй впуск!

    Потребление белка, глобальное здоровье и хронические болезни

    38.Диеты с высоким содержанием белка, если они связаны с мясным белком, могут быть вредны для вас

    Не переусердствуйте с мясом. Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что «основная проблема заключается в том, что часто дополнительный белок поступает из мяса с высоким содержанием насыщенных жиров, что может повысить уровень холестерина ЛПНП, или« плохого »холестерина». Таким образом, вы можете получать весь свой белок, но некоторые плохие вещи могут ускользнуть от вас.

    39. Обработанное мясо, вероятно, увеличивает риск рака

    Международное агентство ВОЗ по изучению рака (IARC) провело оценку более 800 исследований, чтобы определить, что переработанное мясо является канцерогеном группы 1 (таким же, как табак или асбест) для развития колоректального рака.Школа общественного здравоохранения Гарварда также указывает, что литература предполагает связь между красным мясом и диабетом. По данным Американского института исследований рака, вам следует исключить обработанное мясо из своего рациона и сократить потребление красного мяса до 18 унций в неделю.

    40. Соевый белок может быть особенно полезен при сердечно-сосудистых заболеваниях

    Американская кардиологическая ассоциация провела обзор научной литературы, включая оригинальные исследования и метаанализы, и пришла к выводу, что «в большинстве из 22 рандомизированных исследований изолированный соевый белок с изофлавонами по сравнению с молоком или другими белками снижал концентрацию холестерина ЛПНП; средний эффект составил 3%.«Но разве соевый белок не вреден для здоровья женщин? Что ж, наука не так ясна, как могут заставить вас поверить заголовки новостей. Школа общественного здравоохранения Гарварда представила обзор неубедительного состояния науки. В конечном счете, некоторые исследования показывают, что соевый белок может увеличивать рост опухоли груди, в то время как другие показывают защитный эффект от рака груди. Обязательно появятся дополнительные исследования.

    41. Беременным женщинам следует увеличить потребление белка

    Низкое потребление белка матерью во время беременности связано с низкой массой тела и длиной тела при рождении.Рекомендуется увеличить суточное потребление белка для беременных на 1 грамм в день в первом триместре, на 8 грамм в день во втором триместре и на 26 грамм в день в третьем триместре. Однако чрезмерное потребление белка с пищей также может замедлить рост плода.

    42. Кормящим женщинам также следует увеличить потребление белка

    Первые 1000 дней имеют решающее значение для развития ребенка. Во время грудного вскармливания потребление белка матерью должно увеличиваться на 21 грамм в день в течение первого триместра и на 14 граммов в день в последующий период, в то время как грудное молоко остается значительной частью рациона ребенка.

    43. Низкое потребление белка в детстве может быть связано с задержкой роста в детстве

    Задержка в росте является ключевым показателем и следствием недоедания и затрагивает примерно четверть детей во всем мире. Потребление белка, по-видимому, связано с задержкой роста в детстве, о чем свидетельствуют низкие концентрации незаменимых аминокислот в кровотоке.

    44. Белково-энергетическая недостаточность — одно из наиболее распространенных болезней питания в развивающихся странах.

    Квашиоркор — нарушение питания, которое возникает из-за недостатка белка и влияет на рост, распространено в развивающихся странах.Белковая энергетическая недостаточность является причиной примерно 6 миллионов детских смертей в мире во всем мире.

    45. Больным раком, вероятно, необходимо увеличить потребление белка

    Наряду с другими изменениями потребностей в питании, возникающими во время лечения рака, Американское онкологическое общество заявляет, что «больным раком людям часто требуется больше белка, чем обычно. После операции, химиотерапии или лучевой терапии обычно требуется дополнительный белок для заживления тканей и борьбы с инфекцией ».

    46.Людям с хроническим заболеванием почек следует отказаться от употребления белка

    Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек утверждает, что «когда ваше тело использует белок, он производит отходы. Эти отходы выводятся почками. Избыток белка может заставить почки работать тяжелее, поэтому людям с хроническим заболеванием почек (ХБП) может потребоваться меньше белка ».

    47. Связь между потреблением белка и минеральной плотностью костей не установлена.

    Недостаток белка вряд ли приведет к остеопорозу.Фактически, белок может составлять около 1-2% минеральной плотности костей и помогает поддерживать мышечную массу, что помогает предотвратить переломы костей.

    48. Связь между потреблением белка и камнями в почках связана с производством оксалатов

    Белковые источники животного происхождения увеличивают выведение оксалатов. В сочетании с кальцием это может способствовать образованию камней в почках. NIDDK предлагает ограничить животный белок, если у вас есть риск образования камней в почках.

    49. Данные свидетельствуют о том, что потребление белка не является фактором возрастной почечной недостаточности

    Высокое потребление белка не вызывает ухудшения функции почек у нормальных здоровых взрослых.Однако было показано, что у людей с незначительным снижением функции почек высокое потребление белка, особенно из животных источников, потенциально ускоряет снижение функции почек.

    50. Не существует убедительной связи между потреблением белка и риском рака

    Научная литература, касающаяся потребления белка и риска рака, несколько противоречива и неубедительна. Еще слишком рано окончательно решать, связано ли низкое или высокое потребление белка с каким-либо изменением риска рака.

    51. Длительный дефицит белка отрицательно сказывается на функции мозга, иммунной системы и почек

    Функция и развитие мозга у новорожденных и взрослых нарушаются во время длительного дефицита белка, и, как известно, развиваются негативные эффекты на глобулярную и канальцевую функцию почек.

    Выводы

    Надеюсь, вам понравился этот список. Учитывая так много дезинформации о правильном потреблении белка с пищей, этот список будет постоянно обновляющимся списком полезной и актуальной информации о текущем научном консенсусе.

    Тем, кто следит за своим питанием и спортивной продуктивностью, следует следить за потреблением белка. А если вы ищете простой способ сделать это, попробуйте нас на Intake!

    Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как вносить какие-либо изменения в свой рацион — эта информация не является медицинской консультацией.

    Миссия Intake — улучшить здоровье людей во всем мире за счет питания на основе данных. В нашем блоге представлена ​​информация, обучение, инструменты и советы по всем вопросам, связанным с питанием, включая здоровое питание, профилактику заболеваний, максимальную производительность и персонализацию. Подпишитесь на уведомления о новых сообщениях и обновлениях продуктов!

    Расчет потребления белка

    Ваша суточная потребность в белке зависит от многих факторов, таких как ваш вес и размер мышц, а не только от того, мужчина вы или женщина. Но вы могли бы не знать этого, если бы просто поискали в Интернете. Вы, наверное, читали, что большинство людей едят больше, чем достаточно белка, чтобы удовлетворить свои потребности, или что потребность в белке «средней» женщины составляет около 46 г в день, а среднему мужчине — около 56 г.Но имейте это в виду: эти руководящие принципы, которые были установлены Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины, установлены на уровне, позволяющем просто удовлетворить основные потребности большинства людей.

    Имеет ли смысл «универсальная» модель для белка? Потребности в калориях различаются от человека к человеку, так почему бы не протеин? В конце концов, люди бывают разных размеров, и состав их тела сильно различается. Само собой разумеется, что потребности в белке тоже могут сильно различаться.

    Сколько протеина вам нужно?

    Согласно другому руководству Института медицины, мы должны потреблять 10-35% дневных калорий из белков.Это руководство немного помогает — по крайней мере, оно пытается связать потребность в белке с потребностями в калориях. Но диапазон процентного содержания калорий довольно широк, и большинству людей в любом случае будет сложно его понять. Итак, как же определить, сколько белка нужно вашему телу?

    Поскольку белок так важен для поддержания мышечной массы тела (в основном всего, что не является жиром в организме), рекомендуемое количество, которое вы должны есть каждый день, частично зависит от того, сколько у вас мышечной массы.В идеале вы должны измерить состав тела (некоторые домашние весы делают это даже за вас), который покажет вам, сколько у вас безжировой массы тела. Тогда вы легко сможете определить рекомендуемое количество белка. Это будет 0,5-1,0 грамма белка на фунт безжировой массы тела (или примерно 1-2 грамма белка на килограмм безжировой массы тела).

    Конечно, не у всех есть доступ к анализу состава тела. А если вы этого не сделаете, вы можете оценить свои потребности в белке на основе вашего текущего веса тела.Это не идеальный метод. Он не учитывает, сколько у вас мышечной массы, но, по крайней мере, учитывает различия в размерах тела.
    Вот как рассчитать потребность в белке:

    — Фунты: умножьте массу тела на 0,7
    — Килограммы: умножьте массу тела на 1,5

    Полученное вами число является разумным целевым показателем количества белка в граммах, которое вы должны есть каждый день.

    Итак, женщина весом 140 фунтов (64 кг) должна стремиться к потреблению около 100 г белка в день.Мужчина весом 220 фунтов (110 кг) должен потреблять не менее 150 граммов белка.

    Количество белка в типичных продуктах питания

    Теперь, когда у вас есть приблизительное представление о том, сколько белка вы должны есть каждый день, вы захотите оценить, сколько вы на самом деле едите. Я считаю, что проще всего оценить количество белка в еде в единицах 25 г, а количество для закусок — примерно в 10 г.

    Вот почему. Обычные порции многих белковых продуктов, которые мы едим во время еды, обычно содержат около 25 г белка, а белковые закуски, как правило, находятся в диапазоне 10 г.Таким образом, это позволяет легко отслеживать. Если вы женщина, стремящаяся потреблять около 100 г белка в день, вы легко можете сделать это, принимая по 25 г (одну порцию) за каждый прием пищи и съедая пару протеиновых перекусов. Если вы мужчина, который хочет примерно 150 г в день, вы можете просто удвоить количество белковых единиц за пару приемов пищи, чтобы достичь своей цели.

    Сьюзан Бауэрман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training

    Сьюзан Бауэрман получила Б.С. в области биологии с отличием из Университета Колорадо и получила степень магистра наук. в области пищевых наук и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

    диетических белков | Научный центр ЕС

    Белки являются основными составляющими всех живых организмов.Строительными блоками белков являются аминокислоты; В природе существуют сотни аминокислот, но только около двадцати из них, называемых протеиногенными, используются для создания белков в живых организмах (Present Knowledge in Nutrition 2012). Незаменимые аминокислоты (ИУК) — это те аминокислоты, которые не могут быть синтезированы человеческим организмом для удовлетворения потребностей организма и поэтому должны быть включены в рацион (EFSA 2012). В организме белки необходимы для ферментативной активности, иммунитета, передачи сигналов клетками и работы мышц.Они участвуют в процессах ремонта и транспорта и являются строительными блоками для нескольких структурных элементов клетки (NNR 2012).

    Диетические белки являются важным источником азота (16% веса белка составляет азот (FAO 2002) и, при необходимости, также энергии (4 ккал / г белка). Количество ИУК и степень их использования используются в качестве Критерии определения качества белка Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — это метод оценки качества белка, основанный на этих критериях.PDCAAS ≥1 указывает, что после переваривания белок может обеспечить (на единицу) 100% или более требуемых IAA. Недавно для замены PDCAAS была предложена шкала усваиваемых незаменимых аминокислот (DIAAS) (FAO 2013).

    У чувствительных людей аллергические реакции могут быть вызваны пищевыми белками злаков, содержащих глютен, ракообразными, рыбой, яйцами, арахисом, соевыми бобами, молоком, орехами, сельдереем, горчицей, кунжутом, люпином и моллюсками. Например, глютен, белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене и многих других злаках, может вызывать глютеновую болезнь, системное аутоиммунное заболевание на всю жизнь.Для людей с пищевой аллергией отказ от аллергенных продуктов и безглютеновая диета для людей, страдающих глютеновой болезнью, представляют собой обычное лечение этих состояний (EFSA 2014).

    Вернуться к началу Вернуться к пункту

    Почти все пищевые продукты животного или растительного происхождения содержат белки, хотя их содержание белка и аминокислотный состав сильно различаются. Таблицы 1a и 1b показывают примеры содержания белка в некоторых сырых продуктах животного и растительного происхождения.

    Белки злаков содержат небольшое количество некоторых ИУК (т.е.е. лизин) и белки бобовых культур содержат небольшое количество серосодержащих аминокислот. Таким образом, при рассмотрении смешанных диет, в которых употребляется разнообразная пища, комбинация различных растительных белков может дать хорошее распределение ИУК, учитывая также то, что большинство растительных белков достаточно хорошо усваиваются (хотя те, что содержатся в зернах, имеют немного более низкую усвояемость) (NNR 2012). Однако в некоторых регионах мира, где диеты основаны на одном основном продукте питания (например, просо, сорго, маниока) и отличаются низким разнообразием, может существовать риск неадекватности пищевого белка (ВОЗ / ФАО / УООН, 2007 г.).Большинство западных диет, включая европейские, содержат белок хорошего качества; их оценка PDCAAS равна или выше 1 из-за большого разнообразия потребляемой растительной пищи и из-за значительного присутствия продуктов животного происхождения.

    Вернуться к началу Вернуться к пункту

    Согласно Регламенту (ЕС) № 1169/2011 (

    7 Влияние потребления белка на функцию почек и на развитие болезни) в декларации о пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов должна указываться обязательная информация о содержании белка в продуктах питания. Заболевание почек | Роль белка и аминокислот в поддержании и улучшении работоспособности

    Феллстрем, Б., Б.Г. Дэниэлсон, Б. Карлстрём, Х. Лителл, С.Л. Ljunghall, B. Vessby и L. Wide. 1954. Влияние высокого потребления животного белка с пищей на минеральный обмен и перенасыщение мочи оксалатом кальция у пациентов с почечными камнями. Брит. J. Urol. 56: 263-269.

    Флисер Д., Э. Франек, М. Джост, С. Блок, Э. Мучлер и Э. Ритц. 1997. Функция почек у пожилых людей: влияние гипертонии и сердечной функции. Kidney Int. 51: 1196-1204.

    Фук, Д., М. Лавиль, Дж. П. Буассель, Р.Чиффлет, М. Лабиу и П.Я. Зах. 1992. Контролируемые низкобелковые диеты и хроническая почечная недостаточность: метаанализ. Br. Med. J. 304: 216-220.

    Friedman, S.A., A.E. Raizner, H. Rosen, N.A. Solomon, W. Sy. 1972. Функциональные дефекты стареющей почки. Энн. Междунар. Med. 76: 41-45.


    Galdfarb, S. 1988. Факторы питания в патогенезе и профилактике кальциевого нефролитиаза. Kidney Int. 34: 544-555.


    Hakim, R.M., R.C. Гольдсер, Б.М. Бреннер. 1984. Гипертония и протеинурия: отдаленные последствия унинефрэктомии у людей. Kidney Int. 25: 930-936.

    Хаясида, М., Б.П. Ю., Э.Дж. Масоро, К. Ивасаки и Т. Икеда. 1986. Электронно-микроскопическое исследование возрастных изменений в почках крыс: влияние диеты. Exp. Геронтол. 21: 535-553.

    Hegsted, M., S.A. Schuette, M.B. Земель, Х. Уинксвайлер. 1981. Кальций и баланс кальция в моче у молодых мужчин в зависимости от уровня потребления белка и фосфора.J. Nutr. 111: 553-562.


    Игучи, М., Т. Умекава, Ю. Исикава, Ю. Катаяма, М. Кодама, М. Такада, Ю. Като, К. Катаока, К. Кохри и Т. Курита. 1989. [Диетические привычки японских камнеобразователей и клинические эффекты профилактического диетического лечения]. Hinyokika Kiyo 35: 2115-2128.

    Игучи, М., Т. Умекава, Ю. Исикава, Ю. Катаяма, М. Кодама, М. Такада, Ю. Като, К. Катаока, К. Кохри и Т. Курита. 1990. Питание и привычки японских пациентов с почечными камнями.J. Urol. 143: 1093-1095.


    Jaeger, P., L. Portmann, J.M. Ginalski, and P. Burckhardt. 1988. [Так называемая «почечная» идопатическая гиперкальциурия чаще всего имеет диетическое происхождение]. Schweiz. Med. Wochenschr. 118: 15-17.

    .

    Джонсон, C.M., D.M. Уилсон, У. О’Фаллон, Р. Малек, Л. Курляндия. 1979. Эпидемиология почечных камней: 25-летнее исследование в Рочестере, Миннесота. Kidney Int. 16: 624-631.

    Юнгерс П., М. Даудон, К. Хеннекен и Б. Лакур. 1993. [Корреляция между потреблением белка и натрия и кальциурией [итиаз].Нефрология 14: 287-290.


    Канеко, К., У. Масаки, М. Айкё, К. Ябуки, А. Хага, К. Матоба, Х. Сасаки и Г. Койке. 1990. Кальций и баланс кальция в моче у молодых женщин, пострадавших от диеты с высоким содержанием белка из изолята соевого белка и добавления серосодержащих ареиновых кислот и / или калия. J. Nutr. Sci. Витаминол. (Токио) 36: 105-116.

    Каплан К., С. Пастернак, Х. Шах и Г. Галло. 1975. Возрастная заболеваемость склеротическими клубочками в почках человека. Am. J. Pathol.80: 227-234.

    Керр, Г. Р., Э. С. Ли, М.-К.М. Лам, Р.Дж. Лоримор, Э. Рэндалл, Р. Фортофер, М.А.Дэвис, С.М. Магнетти. 1982. Связь между диетическими и биохимическими показателями нутритивного статуса в данных HANES I. Am. J. Clin. Nutr. 35: 294-308.


    Lalau, J.D., J.M. Achard, P. Bataille, C. Bergot, I. Jans, B. Boudailliez, J. Petit, G. Henon, P.F. Вестил, Н. Эль-Эспер, М.А.Лаваль-Жанте, Р. Буйон, Ж.Л. Себер и А. Фурнье. 1992. [Плотность позвонков при гиперкальциурическом литиазе: взаимосвязь с потреблением кальция и белка и метаболизмом витамина D].Аун. Med. Интерн 143: 293-298.

    Леманн, Дж. Мл., Дж. Р. Литцов, Э. Дж. Леннон. 1967. Изучение механизма, с помощью которого хронический метаболический ацидоз увеличивает количество кальция в моче

    Риски плохого питания

    На этой странице

    Полноценное питание, основанное на здоровом питании, является одним из важнейших факторов, помогающих нам оставаться здоровыми и быть активными.

    Что вызывает плохое питание?

    К плохим привычкам в еде относятся недоедание или переедание, недостаток здоровой пищи, необходимой нам каждый день, или употребление слишком большого количества продуктов и напитков с низким содержанием клетчатки или высоким содержанием жира, соли и / или сахара.

    Эти нездоровые привычки в еде могут повлиять на потребление питательных веществ, включая калорийность (или килоджоулей) белков, углеводов, незаменимых жирных кислот, витаминов и минералов, а также клетчатки и жидкости.

    Как плохое питание влияет на нас?

    Плохое питание может нанести вред нашему повседневному здоровью и благополучию и снизить нашу способность вести приятный и активный образ жизни.

    В краткосрочной перспективе плохое питание может способствовать стрессу, усталости и нашей трудоспособности, а со временем может способствовать риску развития некоторых заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как:

    • избыточный вес или ожирение
    • кариес
    • высокое кровяное давление
    • высокий холестерин
    • Болезнь сердца и инсульт
    • Сахарный диабет 2 типа
    • Остеопороз
    • некоторые виды рака
    • депрессия
    • расстройства пищевого поведения.

    Шаги к правильному питанию — это проще, чем вы думаете

    Хорошее место для начала:

    • имеют хороший выбор здоровой пищи из пяти пищевых групп каждый день. Для получения дополнительной информации см. Разделы «Здоровое питание для разных возрастов и стадий» и «Советы по здоровому питанию»
      • .
    • цель — две порции фруктов и пять порций овощей каждый день
    • употреблять сладкую, жирную или соленую пищу лишь изредка и то в небольших количествах
    • Пейте свежую чистую водопроводную воду вместо сладких напитков
    • перейти на полезные рецепты, которые выглядят и имеют приятный вкус
    • Планируйте питание заранее и покупайте полезные ингредиенты
    • нравится готовить и есть здоровую пищу с семьей или друзьями, не отвлекаясь, например, от телевизора.

    Поменяйте эти плохие привычки в еде на лучшие.

    Дополнительные советы и идеи по улучшению питания см. В этих замечательных советах от правительства Австралии Shape Up Australia.

    Ключевые рекомендации: компоненты здорового питания — Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.

    Распечатать этот раздел

    Ключевые рекомендации: компоненты здорового питания

    Руководство по питанию Основные рекомендации по здоровому питанию ’следует применять в полном объеме, учитывая взаимосвязанные отношения, которые могут иметь каждый компонент питания с другими.Как показано далее в этой главе, есть несколько способов претворить эти ключевые рекомендации в жизнь; это подтверждается тремя моделями питания, которые воплощают и объединяют Ключевые рекомендации в общий здоровый способ питания.

    Ключевые рекомендации

    Придерживайтесь здорового режима питания, в котором учитываются все продукты и напитки с допустимым уровнем калорий.

    Схема здорового питания включает:

    • Разнообразные овощи из всех подгрупп — темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и другие
    • Фрукты, особенно цельные
    • Зерновые, не менее половины из которых являются цельнозерновыми
    • Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки
    • Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), а также орехи, семена и соевые продукты
    • Масла

    Пределы схемы здорового питания:

    • Насыщенные жиры и трансжиров , добавленные сахара и натрий

    Ключевые рекомендации, которые являются количественными, приведены для нескольких компонентов диеты, которые следует ограничивать.Эти компоненты вызывают особую озабоченность в области общественного здравоохранения в Соединенных Штатах, и указанные пределы могут помочь людям достичь здорового питания в пределах калорийности:

    • Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из добавленных сахаров
    • Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров
    • Потребляйте менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
    • Если алкоголь употребляется, его следует употреблять в умеренных количествах — до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин — и только взрослыми, достигшими совершеннолетия.

    Банкноты

    Рекомендация ограничить потребление калорий из добавленных сахаров до менее 10 процентов в день является целью, основанной на моделировании структуры питания и национальных данных о потреблении калорий из добавленных сахаров, которые демонстрируют необходимость общественного здравоохранения ограничивать количество калорий из добавленных сахаров для удовлетворения группа продуктов и потребности в питательных веществах в пределах калорийности. Предел калорий из добавленных сахаров не является допустимым верхним уровнем потребления (UL), установленным Институтом медицины (IOM).Для большинства уровней калорий недостаточно калорий, доступных после удовлетворения потребностей пищевой группы, чтобы потреблять 10 процентов калорий из добавленных сахаров и 10 процентов калорий из насыщенных жиров и при этом оставаться в пределах калорийности.

    Рекомендация ограничить потребление калорий из насыщенных жиров до менее 10 процентов в день является целью, основанной на доказательствах того, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Предел калорий из насыщенных жиров не является UL, установленным IOM.Для большинства уровней калорий недостаточно калорий, доступных после удовлетворения потребностей пищевой группы, чтобы потреблять 10 процентов калорий из добавленных сахаров и 10 процентов калорий из насыщенных жиров и при этом оставаться в пределах калорийности.

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *