Повороты туловища

Повороты туловища – это одно из самых простых и одновременно самых сложны упражнений. Казалось бы, что может быть проще, чем поворачиваться из стороны в сторону, но научиться при этом, правильно сокращать косые мышцы, очень сложно! Кроме того, Вы часто нагружаете свой позвоночник, выполняя тяжелые базовые упражнения. Например, становая тяга очень сильно забивает длинные мышцы спины, из-за чего часть той нагрузки, которую они выполняют обычно, перекладывается на позвоночник. Правда, такой эффект происходит только тогда, когда Вы потренировали спину, в остальное время накаченные длинные мышцы спины наоборот помогают держать спину, снимая нагрузку с позвоночника.

Тем ни менее, когда Вы выполняете повороты туловища, то Ваш позвоночник скручивается, поэтому здесь надо быть особенно осторожным! Также, не мало важно, что бы упражнение ещё приносило пользу, а для этого надо использовать правильную технику! С одной стороны, наклонить туловище вправо влево не сложно, с другой, прокачать этим движением косые мышцы достаточно проблематично.

Работа мышц и суставов

Косые мышцы, которые подчеркивают ребра, отвечают за наклоны корпуса влево вправо и повороты вперед назад. Но, когда Вы поворачиваете корпус, то можете почувствовать, что напрягаются также и другие мышцы, особенно расположенные в области поясницы. Мышцы спины сильнее, поэтому воруют часть нагрузки, следует научиться их расслаблять и напрягать целенаправленно косые мышцы. Поэтому упражнение лучше всего выполнять с палкой, без веса.

С другой стороны, дополнительное отягощение поможет эффективнее наращивать мышечную массу. Правда, объемные косые мышцы портят талию, в связи с чем, рекомендуется учиться сокращать косые мышцы с палкой, а также выполнять повороты туловища также с ней. Единственное, когда стоит применять дополнительное отягощение, это во время программы тренировок на силу. Но помните, что перегружает позвоночник, поэтому будьте осторожны!

Повороты туловища — схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч.
2) Если упражнение выполняется с палкой, то её следует поставить на середину трапеции. Если с гантелей, то одну гантель Вы берете в ту руку. в сторону которой будете делать наклон, а другую кладете на пояс.
3) Медленно и подконтрольно наклоняетесь в сторону, не отводя таз, как бы немного скручиваясь и задерживаетесь в нижней точке на 1-2 секунды.

4) Из нижней фазы, также медленно, с выдохом, выпрямляете корпус в исходное положение.
5) Когда упражнение выполняется с палкой, то следует наклониться в другую сторону, если же Вы делаете его с гантелью, то продолжайте наклоняться в одну, после чего, закончив подход, берите гантель в другую руку и выполняйте, без отдыха между подходами, такое же количество повторов на другую сторону.

Анатомия

Повороты туловища прокачивают косые мышцы, которые не столь важны, как брюшной пресс, но, все равно, также выполняют роль стабилизаторов в тяжелых базовых упражнениях, как становая тяга или приседания со штангой.

Важно учесть, что наращивать массу этих мышц не имеет смысла, гораздо важнее убрать подкожный жир, для чего нужна ни столько тренировка, сколько диета. С этой задачей отлично справится спортивная диета.

Прокачивать эти мышцы достаточно проблематично тем, у кого существуют проблемы с позвоночником, поэтому повороты туловища не являются обязательным упражнением. Конечно, сильные косые мышцы никому не повредят, но и особенного значения им придавать не стоит!

Другие упражнения.

Развороты туловища с грифом

Займите исходное положение — стоя, ноги шире плеч. Положите пустой гриф за голову.

• Разворачивайте корпус из стороны в сторону. Таз при этом должен оставаться неподвижным.

Это упражнение тренирует косые мышцы пресса. Во время поворота туловища влево, задействуется левая наружная косая мышца и правая наружная мышца.

Развороты туловища с грифом сидя

---

Существует вариант выполнения этого упражнения сидя на скамье. В таком случае Вам не нужно тратить много усилий на сохранение неподвижного положения таза.

Может показаться, что упражнение простое и нужно увеличить нагрузку. Но не в случае с этим упражнением. Дело в том, что добавление на гриф блинов, пусть даже небольшой массы, значительно увеличивает инерцию. Это происходит из-за большой длины грифа. Увеличение инерции может привести к травме позвоночника. Более того, если у вас были травмы спины, обязательно проконсультируйтесь с тренером или спортивным врачом перед тем, как включить данное упражнение в тренировку. В случае с косыми мышцами пресса, это и подобное упражнения часто используются для того, чтобы предварительно утомить мышцы перед другими упражнениями, направленными на общую проработку абдоминальных мышц. Для утомления выполняется большое количество повторений с небольшим весом. Вместо грифа можно использовать гимнастическую палку, это не сильно повлияет на эффективность тренировки в целом, но поможет избежать травм, особенно в начале занятий в зале.

На протяжении всего упражнения следите за положением туловища и головы. Не наклоняйте корпус вперед — это добавит лишнюю нагрузку позвоночнику. Не поворачивайте голову вместе с плечами — чтобы не закружилась голова. Еще один совет, чтобы не сбиться со счета, можете засекать время, около 3 минут будет вполне достаточно.

---

Раздел:

Другие упражнения на пресс:

Как выполнять: 3 подхода по 100 повторений.

Повороты на тренажере «Твист»

Займите исходное положение — стоя на подвижной подставке. Возьмитесь руками ра ручки тренажера.

• Вращайте таз из стороны в стороны. Плечи должны быть неподвижными.

Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на пятки, а не на носки. Это позволит избежать растяжений и травм.

Данное упражнение прокачивает наружные и внутренние косые мышцы пресса. Это упражнение следует повторять около 100 раз в одном подходе.
В основе этого упражнения лежит сопротивление туловища инерции диска, на котором расположены стопы. Для увеличения нагрузки можно положить блин на подставку. Это увеличит инерцию подставки. Но будьте аккуратны, не следует увлекаться добавлением весов, это может спровоцировать травмы позвоночника. Кроме того, если вы чувствуете необходимость в увеличении нагрузки, замените повороты туловища в тренажере «Твист» на другое упражнение.

Повороты на тренажере «Твист» считаются легким, и зачастую женским упражнениям. Не часто можно увидеть развитого атлета за этим тренажером. Конечно, на это есть причины, во-первых, упражнение действительно не сложное и его может выполнять неподготовленный человек, и во-вторых, многие недооценивают значение косых мышц живота. Что нужно знать об этом упражнении? Как и перед любым другим упражнением, перед поворотами корпуса необходимо сделать разминку.

Следите за плечами, они должны быть неподвижны. Фиксированное положение плеч убережет позвоночник от неправильных нагрузок. Ступни нельзя отрывать от опоры на протяжении всего упражнения. Немного согните ноги в коленях, это уберет напряжение в коленном суставе.

---

Раздел:

Другие упражнения на пресс:

Как выполнять: 3 подхода по 100 повторений.

Пять упражнений на пресс для осиной талии

ЗОЖ

Пять упражнений на пресс для осиной талии

12 октября 2018 6 357 просмотров

Лиана Хазиахметова

Моя сила в прессе. Это центр тяжести и источник истинной мощи
Брюс Ли

Из всех отлично развитых частей тела Брюса Ли самым поразительным был, пожалуй, его пресс.

Актер обладал осиной талией, идеально прорисованными мышцами живота, а также отчетливыми и рельефными зубчатыми и межреберными мышцами. В книге «Правила тренировок Брюса Ли» есть описание комплекса упражнений, который помог великому мастеру добиться такого результата.

1. Подъем корпуса

Правила тренировок Брюса Ли

Вариант выполнения, который предпочитал Брюс Ли, направлен на развитие мышц верхней части живота и межреберных мышц. Он считал, что максимальной эффективности от этого движения можно добиться, только если выполнять много повторений (15–20 раз за один подход). Для этого упражнения можно использовать специальную наклонную или скамью для пресса. Делая как Ли, вы должны лечь на скамью, закрепив ступни ремнем, чуть согнуть колени, а затем скрутить верхнюю часть туловища вверх и вперед, пока ваша грудь не упрется в колени. Удерживайте это положение одну-две секунды, затем медленно опустите спину в исходную позицию. Ли при этом держал руки за шеей и сидя дотягивался левым локтем до правого колена и на следующем наклоне — правым локтем до левого колена.

Он считал, что это скручивание повышает эффективность простого поднятия корпуса.

2. Подъем ног

Подъем ног, как считал Ли, хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Ложитесь на спину на скамью, ухватившись за вертикальные стойки тренажера. Поднимайте ноги на 45 см выше параллельной линии, затем опускайте их медленно в исходное положение. Делая это упражнение на скамье, Ли получал преимущество с самого начала, поднимая ноги высоко над полом, что обеспечивало больший диапазон движения. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Ли также выполнял его, повиснув на перекладине для подтягиваний. Он поднимал выпрямленные ноги до положения 90 градусов к корпусу, затем медленно опускал вниз. В дополнение он иногда на последнем подъеме делал ногами вертикальные «ножницы».

3. Повороты корпуса в наклоне

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Ли предпочитал последнее, полагая, что так легче обеспечить полный диапазон движения. Он включал повороты в свой комплекс, чтобы разрабатывать косые мышцы живота, так называемый «спасательный круг», и иметь твердую и крепкую талию. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч. Положите палку или пустой гриф на плечи, наклонитесь вперед, насколько вам комфортно. Из этого положения поворачивайтесь от пояса (таз остается неподвижным) и старайтесь дотянуться левым концом палки до правой ступни. Затем сразу же распрямляйтесь и повторяйте упражнение, на этот раз стремясь дотронуться правым концом палки до левой ступни. Ли настаивал, что это движение требует минимум 50 повторений.

4. «Лягушка» (подъем колен в висе)

Это упражнение растягивает и формирует линию талии и в то же время помогает избавиться от лишних сантиметров в нижней части живота. Для выполнения этого движения просто повисните на перекладине для подтягиваний и поднимайте колени к груди. Делайте по 15–20 повторений. Это простое, но эффективное упражнение творит чудеса с больной спиной.

5. Наклоны в стороны

Как и повороты корпуса, наклоны работают прежде всего на косые мышцы живота. Встаньте, широко расставив ноги, руки положите на пояс, в одной руке держите гантель. Наклоняйте верхнюю часть туловища в ту сторону, где вы держите гантель, пока рука не окажется на уровне коленного сустава. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались. Затем медленно вернитесь в исходное положение, чуть отклонившись в другую сторону за линию, перпендикулярную полу. Во время движения локоть руки с гантелью и колени держите прямо. Выполнив два-четыре подхода по 15–20 повторений в одну сторону, переложите гантель в другую руку и повторите. Ли также указывал, что наклон надо делать на выдохе, а распрямляться — на вдохе.

Больше упражнений на разные части тела, а также комплексы тренировок — в книге «Правила тренировок Брюса Ли»

Обложка поста: pixabay.com

подъемы туловища Подъемы туловища с поворотами

Упражнения на пресс

Мышцы пресса не требуют слишком много внимания к себе. Будет вполне достаточно, если вы выделите 15-20 минут на выполнение упражнений. К тому же вы можете составить комплекс подходящих для вас упражнений на пресс и выполнять их как до, так и после всей тренировки. Если вы только начали заниматься своим прессом, то лучше всего подобрать какие-то несложные упражнения и делать небольшое количество повторений через день. Со временем нужно усложнять упражнения и увеличивать количество повторов. Главное в этом деле — чувствовать свое тело и делать каждый повтор старательно и согласно правильной технике выполнения. Самым базовым упражнением является Оно считается основным и одним из самых эффективных.

Упражнение 8 «Повороты корпуса с грифом от штанги»

МИНОБРНАУКИ РОССИИ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего образования

«САРАТОВСКИЙ НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ

ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ИМЕНИ Н.Г. ЧЕРНЫШЕВСКОГО»

Кафедра радиофизики и нелинейной динамики

ДОКЛАД

«Комплекс упражнений для коррекции осанки»

Студентки 2 курса 222 группы

направления 11. 03.02 «ИКТСС» физического факультета

Иваниловой Екатерины Эдуардовны

Саратов 2020

Любую физическую нагрузку следует начинать с разминки. Выполните стандартные упражнения, чтобы немного разогреть мышцы. Необходимо проводить разминку сверху в низ: выполним круговые вращения головой, разомнем кисти рук, затем локти и плечи, сделаем наклоны корпуса, «мельницу», вращения стопами и приседания. Разминка закончена, можно переходить к основным упражнениям для коррекции осанки.

Упражнение 1 «Низкий выпад»

Это упражнение поможет немного размять мышцы спины и подготовить их к дальнейшим упражнениям.

Сделайте глубокий выпад, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Проделайте то же самое для другой стороны.

Упражнение 2 «Опора на стену»

Для выполнения этого упражнения подойдите к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Выполните 3 подхода по 10-15 секунд.

Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Упражнение 3 «Руки в замок»

Встаньте ровно. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Держите спину ровно, выполните 8 наклонов вперед, наблюдая за тем, чтобы положение спины не менялось. Повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение 4 «Стол»

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и поменяйте стороны. Выполните по 2 подхода для каждой стороны.

Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Упражнение 5 «Кобра»

Лягте на пол на живот. Ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги прижаты к полу. Вы должны почувствовать натяжение мышц пресса. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Упражнение 6 «Качаем спину»

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь и ноги от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Выполните 20 повторений.

Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Упражнение 7 «Планка на предплечьях»

Это упражнение является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. Также очень полезно для улучшения осанки.

Примите позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной, живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. Выполните 2-3 подхода по 20-30 секунд.

Упражнение 8 «Повороты корпуса с грифом от штанги»

Для выполнения этого упражнения нам потребуется гриф от штанги. Встаньте ровно и согните руки в локтях, положив гриф на сгибы рук за спиной. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево. Необходимо сделать не менее 10 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 9 «Полумост»

Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц.

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол. Выполните 2-3 подхода по 20 секунд.

Подъем туловища

Это упражнение может по-разному влиять на ваше тело в зависимости от выполнения, количества повторений и наличия утяжелителей. При полных подъемах задействуются все мышцы Полные подъемы туловища обладают большой амплитудой, от чего увеличивается работа мышц.

Техника выполнения:

1. Сядьте на коврик, желательно, чтобы поверхность была мягкой для удобства выполнения, согните ноги под углом примерно 90 градусов. Это положение способствует переносу нагрузки на мышцы пресса и снимает ее с позвоночника.
2. Зафиксируйте стопы, поместив их под любую поверхность, например, под нижнюю перекладину Также для этой цели можно использовать две гантели либо же просто попросить другого человека подержать вас. Если выполнять упражнение в домашних условиях, то идеально подойдет диван.
3. Исходное положение принято, пора начинать выполнение упражнения. Первыми должны подниматься голова и плечи, а затем остальное туловище. Поднятие прямого туловища является неправильным. Это упражнение должно напоминать скручивания. После того как туловище дошло до вертикального положения, возвратитесь в исходную позицию, не кладя голову на пол. Руки лучше всего держать за шеей. Выдох производится во время подъема.
4. Важно следить, чтобы работу выполняли именно мышцы пресса. Не пытайтесь помогать себе другими частями тела. Таким образом вы только понизите эффективность. Если выполнение дается вам слишком тяжело, то можете держать руки перед грудью. А если же вы хотите усложнить упражнение, то можете взять утяжеление, например, блин.

Также немалой популярностью пользуются частичные подъемы туловища из положения лежа. Их могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки. Такие подъемы туловища отличаются от полных тем, что здесь прорабатываются прямые мышцы пресса. Техника выполнения данного упражнения очень похожа на полные подъемы туловища. Исходное положение точно такое же, руки держать так же. Только поднимать необходимо лишь верхнюю часть, едва отрывая лопатки, и дальше возвращаться в исходное положение.

Подъемы на наклонной скамье

Выполняя подъемы туловища с использованием наклонной скамьи, вы тренируете верхнюю часть брюшного пресса. После того как вы займете исходное положение, начните делать подъемы туловища, но при возвращении обратно не ложитесь, сохраняйте напряжение в мышцах. Это не только значительно повысит эффективность, но и избавит вас от риска получения травм в области поясничного отдела. Поднимайте туловище до тех пор, пока не образуется прямой угол между ним и ногами. Удержите это положение на секунду и возвращайтесь обратно. Постарайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Усложнение

Если классические подъемы туловища вам кажутся уже слишком скучными, то вы можете дополнить их поворотами. Только следует учесть, что при подобных упражнениях акцент производится на косые мышцы. Девушкам не следует слишком увлекаться подобным, так как косые мышцы визуально расширяют талию.

Исходное положение то же самое, что и при обычных подъемах. Далее начните поднимать туловище, и в тот момент, когда лопатки оторвутся от пола, сделайте поворот туловищем в сторону и дойдите до максимальной точки, дальше примите исходное положение. Выполняйте подъемы туловища с поворотами поочередно вправо и влево.

Из всех мышечных групп брюшной пресс является одним из основных в визуальном плане. Его вполне можно назвать классикой жанра в фитнесе или бодибилдинге, так как пресс действительно задаёт мускулатуре некий общий вид, шкалу крутости так сказать. В этом можно убедиться на примере любого фото культуриста. Закройте пресс, оставив все остальные мышцы торса и вы сразу заметите, как они в буквальном смысле побледнели без рифлёного центра. В практическом действии пресс также имеет ряд важнейших функций. Это стабилизирующая группа мышц, которая входит в состав так называемого ядра (кора), необходимого для сохранения устойчивого положения тела в самых разных ситуациях.

О важности мышц брюшного пресса для телосложения хорошо знали и в эпоху античности. Скульптуры древнегреческих атлетов демонстрируют настолько прекрасно развитую мускулатуру и, в частности, брюшной пресс, что в пору выходить на соревновательный помост. Упражнения и диеты, с помощью которых достигались такие результаты, скрыты в истории, однако в наши дни бодибилдинг также располагает обширной базой для самосовершенствования. Безусловно, один лишь тренинг не сделает пресс экстремально рельефным. Весомая доля прогресса приходит вслед за диетой или, как минимум, в результате некоторых ограничений в питании — снижении количества жирной и чрезмерно калорийной пищи и заменой её более здоровыми продуктами. Кроме того, использование специй для раскрутки метаболизма тоже может способствовать «прорисовке» мышц. Всё это касается диетической стороны вопроса, но мышцам для укрепления и развития также необходимы и полноценные тренировки. Вот 8 упражнений для качественной проработки брюшного пресса:

Для начала важно разобраться, как устроен брюшной пресс. Самое главное здесь в том, что это не одна мышца, а целая группа, где каждую область можно тренировать с особым уклоном. Конечно, нельзя полностью акцентировать какую-нибудь одну часть, ведь так или иначе в работу вступят и остальные группы, однако сместить угол проработки благодаря разным упражнениям — можно. Итак, основной является прямая мышца живота, покрывающая «фасад» пресса. Её задача заключается в том, чтобы складывать тело пополам. Наружные косые мышцы расположены по обе стороны от прямой. Если посмотреть на общий вид пресса спереди, то можно заметить, что косые мышцы образуют собой латинскую букву «V». Внутренние косые мышцы располагаются непосредственно под наружными, а потому их не видно. Вся эта область отвечает за поворот корпуса, поэтому для эффективной их проработки необходимо выполнять повороты туловища в момент скручиваний. Четвёртая составляющая брюшного пресса находится под прямой мышцей, она называется поперечная и представляет из себя плоскую мышечную мембрану. Поперечная мышца помогает мощному выдоху. Вот такие разносторонние функции заложены в брюшном прессе. Исходя из этого становится очевидным, что и упражнения для качественной тренировки тоже должны быть разнообразными. При этом нет необходимости выполнять много разных движений в один день. В одну тренировку стоит включить 2-3 упражнения и периодически их обновлять. Главное, чтобы пресс прорабатывался всесторонне: и верх, и низ, и боковые стороны.

Скручивание

. Классическое упражнение для мышц живота. Скручивание в основном прорабатывает верхнюю часть пресса, но если в момент подъёма делать небольшой поворот туловищем в левую или правую сторону, то акцент работы заметно сместится на левые или правые косые мышцы брюшного пресса. Лучше всего подходит такой приём: из запланированных 20-30 повторений одного сета первые 10 или 20 повторений выполнить в обычном режиме без поворота туловища, а в завершающие 10 поворачивать туловище влево и вправо на каждом повторе. Такая схема позволяет сначала проработать основную область, а затем подключить дополнительные. Показателем эффективности служит мышечное жжение, причём в тренинге пресса оно может проявляться крайне сильно, но это ощущение необходимо преодолеть и выполнить намеченное число повторений. Ментально можно представить, что лишний жир сгорает словно на раскалённой сковороде, а жжение является неизбежным результатом этого процесса. В психологическом плане такой настрой непременно поможет в самые трудные моменты тренировки. Скручивание хорошо подходит для многоповторных сетов, но вначале необходима тщательная разминка мышц живота и один-два подхода с малым количеством повторений. Если же сделать сет с максимальным количеством повторений без разминки, то в завершении мышцы живота может начать сводить и появятся острые болевые ощущения. Поэтому качественная разминка просто необходима. Сгибания и разгибания совершаются в умеренном темпе с постоянным сохранением напряжения в прессе. Разгибание — вдох, сгибание — выдох. Финальные повторения должны проделывается достаточно трудно. Здесь хорошо подходит принцип рекорда, то есть сет выполняется на максимально возможное количество, чтобы в следующие разы планку повысить снова. Пределом является правильная техника. Если повторение уже невозможно сделать технически верно, то сет закончен. 2-3 подхода с преодолением жжения — и брюшной пресс отлично проработан. Скручивание можно выполнять как на полу, так и на специальной наклонной скамье.

Подъём ног в висе

. В отличие от предыдущего упражнения, подъёмы ног в висе значительно смещают нагрузку на нижнюю часть мышц живота, тем самым здорово дополняя скручивания. Именно этот тандем идеально соответствует базовому комплексу для брюшного пресса, где обеспечивается всесторонняя проработка. Для начала ноги можно поднимать согнутые в коленях, но стремиться надо к тому, чтобы делать это движение с полностью прямыми ногами, ведь так мышцы нагружаются намного эффективнее, а в работу активно включается и верхняя часть квадрицепсов. Один из самых эстетичных атлетов в истории бодибилдинга Фрэнк Зейн уже не раз упоминал, что подъёмы ног в висе, кроме брюшного пресса, отлично развили верхнюю часть его квадрицепсов. Как и в любом другом упражнении для пресса, дыхательная очерёдность здесь очень важна: опускание ног — вдох, подъём — выдох. Повторения выполняются в умеренном темпе без раскачивания тела и инерции. Их количество каждый выбирает по мере своей тренированности. Альтернативным вариантом классических подъёмов ног в висе является подъём ног в упоре, который действует аналогично.

Подъём корпуса на «римском стуле»

. Данное упражнение по своему эффекту схоже со скручиваниями, так как здесь тоже в основном прорабатывается верх брюшного пресса, но кроме этого подъёмы корпуса на «римском стуле» обеспечивают целевым мышцам отличную растяжку. Дыхательная последовательность такая же, как и во всех упражнениях: разгибание (негативная фаза) — вдох, сгибание (позитивная фаза) — выдох. Распространённая ошибка при использовании «римского стула» заключается в неправильной исходной позиции. Часто в тренажёр садятся так, что таз оказывается на весу, в результате чего сгибание происходит в тазобедренном суставе, а прессу достаётся меньшая часть нагрузки. Только правильная исходная позиция (как на фото), когда в движении в первую очередь участвует брюшной пресс, обеспечит максимальный эффект. Учитывая все плюсы, важно также знать, что это движение достаточно сложное и если есть застарелые травмы поясницы — лучше его не выполнять.

Обратное скручивание

. Здесь, как и в подъемах ног в висе, мощно прорабатывается нижняя часть брюшного пресса. Исходное положение: лежа на полу (скамье) или на наклонной скамье для тренировок пресса, руки вытянуты по бокам (или держатся за верхнюю часть скамьи). Поднимите ноги, чуть сгибая их в коленях, и перемещайте до того момента, пока колени не окажутся на уровне вашей груди. На мгновенье задержитесь, затем медленно верните ноги в исходное положение. На протяжении всей амплитуды необходимо ментально ощущать напряжение в мышцах пресса и не терять это чувство. Подъём ног на выдохе, опускание на вдохе.

V-подъём

. Упражнение является поистине универсальным, ведь здесь отлично прорабатывается как верхняя, так и нижняя часть брюшного пресса, в частности, прямой мышцы. Можно выполнять лёжа или сидя на скамье. В сидячем положении, для наиболее удобного выполнения, руками надо держаться за край скамьи, ноги в момент подтягивания к груди чуть сгибаются в коленях. Пример для положения лежа: Руки вытянуты вдоль тела. Не сгибая коленей одновременно приподнимите и ноги, и верхнюю часть корпуса, тянитесь обеими руками к носкам своих ног. В верхнем положении ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Опуститесь в исходную позицию, на мгновение коснитесь пола и сразу же переходите к следующему повтору. Это очень трудное упражнение и поначалу будет сложно выполнить даже 5 — 10 повторений, но по мере роста вашей силы и выносливости, число чистых повторов в сете будет расти и может достигать 15 — 25, и даже более.

Повороты ног лёжа

. Движение в первую очередь задействует косые мышцы живота. В этом упражнении нагрузка на пресс происходит с весом, где роль отягощения играют ноги. Выполнение: исходная позиция — лёжа на спине. Прямые руки разведены в стороны и прижаты ладонями к полу. Поднимите ноги вверх, оставив колени чуть согнутыми. Из этого положения опустите ноги вправо или влево, сохраняя прямой угол в тазобедренном суставе. Коснитесь пола внешним краем ступни, при этом руки для устойчивости всё также сохраняют неизменную позицию, затем снова поднимите ноги в вертикальное положение. Не делая паузы, наклоните ноги в другую сторону и снова коснитесь пола внешним краем другой ступни. Выдыхайте в верхней точке подъема ног. Если выполнение затруднительно, согните ноги в коленях чуть сильнее.

Скручивание на блоке

. Популярный вариант проработки пресса в «золотую эру бодибилдинга» 1960-70-х. При условии правильной техники выполнения, прямая мышца получит очень качественную нагрузку по всей длине. Это упражнение можно также делать на невысокой платформе. К тросу присоединён веревочный канат. Стоя на коленях ухватитесь за веревочную рукоять и потяните её вниз, чтобы ваши кисти оказались прямо перед лицом. Не меняя положения рук, вдохните чуть глубже обычного и на выдохе силой пресса согните корпус, после чего контролируемым движением вернитесь в исходную позицию, сделайте секундную паузу и повторите всё сначала. Движение совершается без рывков с равномерным усилием.

Повороты корпуса на «римском стуле»

. Упражнение для косых мышц живота, выполняется на «римском стуле» или на скамье для тренировок пресса. Выполнение: Сядьте в тренажёр и заведите ступни под опорные валики. Отклонитесь назад до горизонтали. Поднимите прямые руки перпендикулярно корпусу. Слитным движением поверните руки и плечи вправо или влево, чтобы руки оказались параллельно полу. Вернитесь в исходную позицию и, на мгновение задержавшись, развернитесь в другую сторону, чтобы руки снова заняли горизонтальное положение. Проделайте запланированное число повторов в обе стороны. Выдыхайте одновременно с поворотом туловища в каждую сторону, а вдыхайте во время возвращения рук в исходную позицию вверх. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес, например, «блин» от штанги, который держится перед собой. В этом случае техника выполнения остаётся такой же, за исключением того, что руки удерживают блин от штанги.

Высокоинтенсивный комплекс

. Существует отличный вариант эффективного «сжигания» жира на талии за довольно короткий период. Это так сказать бонусная программа. Утром до завтрака выполняется трисет из трёх упражнений подряд без остановки. Пауза проводится только после третьего упражнения. Между каждой серией трисетов количество отдыха по самочувствию, но в среднем это 2-3 минуты. Количество кругов тоже зависит от меры тренированности. Их может быть 2-3 или более. Итак, комплекс открывают скручивания, в которых необходимо достичь сильного жжения в брюшном прессе, затем идут повороты туловища в стороны сидя (на скамье или стуле), корпус при этом должен быть отклонён чуть назад, чтобы пресс всё время оставался в напряжении. Возможно использование лёгкого грифа на плечах в качестве дополнительной нагрузки. Гриф обязательно должен быть лёгким, так как тяжёлый вес может негативно повлиять на позвоночник. Если же такого грифа нет, то движение лучше делать вообще без дополнительного веса. Повороты туловища выполняются на время, скажем, в течении 3-5 минут или более. В этот момент важно ощущать сокращение косых мышц и визуально представлять их экстремальную прорисовку. В завершении комплекса следует V-подъём, который задействует как низ, так и верх пресса и служит своеобразным финальным аккордом. В период активного сжигания жира комплекс, выполняется 5 раз в неделю по утрам, так как до завтрака организм наиболее склонен к использованию собственных жировых запасов для восполнения энергетических затрат. Главное правило — интенсивность и мощный психологический настрой, именно такой подход приносит наилучший результат.

Упражнение русский твист утомляет мышцы передних стенок живота, нагружает внутренние и наружные косые, задействует низ спины. Динамичные подъемы и статическое напряжение в пиковых точках нагружают всю абдоминальную группу. Хорошо прокаченные бока формируют узкую талию и очерчивают бока, формируют жесткий панцирь, поддерживающий органы брюшной полости в анатомически правильном положении. Твист упражнение относится к категории базовых и предназначено для атлетов со средней физической подготовкой. Для оптимальной нагрузки пресса выполняйте его в конце тренинга

на живот.

Русские скручивания на пресс не убирают

складок в целевой зоне. Упражнение подтягивает мышцы и формирует рельеф, но его не видно из-за толщи подкожно-жирового слоя.

Девушкам нужно учитывать нюансы техники скручиваний по-русски, иначе

о миниатюрной талии можно забыть.

• Прямые и поперечные мышцы
  прорабатывают большим количеством повторов 2-3 раза в неделю. При соблюдении спортивной диеты и режима тренировок со временем живот становится плоским.
• Волокна косых мышц
  быстро откликаются на нагрузку, увеличиваются в объеме и расширяют талию, поэтому их прокачивают не чаще 1 раза.

Если включаете в программу скручивания с поворотами, убирайте , от которых они растут, как на дрожжах.

Часто бывает и так, что девушки занимаются и качают только пресс. Если не делать силовых упражнений на все зоны, походка и осанка изменятся не в лучшую сторону. К тому же, многие в облегченном варианте тоже хорошо нагружают абдоминальные мышцы под разными углами.

Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97

Без силы не будет ни быстроты, ни резкости ударов, ни специальной выносливости, позволяющей сохранить в течение боя высокую плотность боевых действий, легких и быстрых передвижений по рингу для силового противодействия противнику в ближнем бою.

В разнообразных действиях боксеров основную работу выполняют дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота, спины и ног.

Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки, но, для того чтобы удовлетворять современным требованиям силовой подготовленности, боксеру необходимо систематически применять и специальные упражнения с отягощениями.

Кому-то может показаться, что занятий боксом вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в оптимальной физической форме. Это не совсем так. Несмотря на то что бокс гармонично развивает и тренирует массу мышечных групп, считается, что за счет силовых тренировок атлеты имеют возможность улучшить свои характеристики. Любое движение, которое совершает человек, — это результат мышечного сокращения. Увеличивая размер функциональной единицы мышечной ткани (миофибриллярная гипертрофия), вы увеличите скорость и мощь движений.

Но увеличение мышечной массы не такая уж простая задача, иначе каждый завсегдатай спортзала выглядел бы как Арнольд Шварценеггер. Помимо хорошей генетики, для того чтобы добиться высокого уровня мускулистости и массивности необходимо регулярно заниматься силовыми нагрузками, постепенно увеличивая их.

Ведущие тренеры отмечают, что в тренировочном процессе боксера важную роль играет использование таких средств общей физической подготовки, как бег, и лучше, если это будет не беговая дорожка в спортзале, а кросс по пересеченной местности, спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол и др.), направленные на развитие выносливости, ловкости и быстроты.

Помимо этого нужно уделять особое внимание развитию мышц ног, участвующих в отталкивании и разгибании при движении по рингу.

Рекомендации заслуженных тренеров России А. И. Гаракяна, О. В. Меньшикова, З.М. Хусяйнова: «Полезны упражнения со штангой на плечах, полу-приседания и разножка для развития мышц туловища — повороты корпуса влево и вправо с грифом на плечах и вращение туловища с разведенными в стороны руками с гантелями. Для развития мышц руки (один конец грифа зажат в руке, другой — закреплен на полу) — удары с отягощениями. Нами была разработана методика тренировки боксеров, сочетающая в себе элементы общей и специальной физической подготовки на общеподготовительном этапе.

Мы рекомендуем установить режим тренировок три раза в неделю (например, вторник, четверг, суббота).

упражнение 1. Разножка со штангой на плечах. Вес штанги 70 процентов от собственного веса спортсмена. Упражнения выполняются сериями от 5 до 6 по 10-12 повторений в каждой серии. При упражнениях плечи отведены назад, руки прижимают гриф < плечам. Темп выполнения упражнений средний, время отдыха 1-2 минуты. Пауза отдыха заполняется нанесением прямых ударов в небольшом темпе с акцентом на отталкивающее разгибание ноги, а угол сгибания в коленном суставе при этом не меньше 120 градусов.

Упражнение 2. Повороты туловища с грифом на плечах. Вес грифа 15-20 кг. Упражнение выполняется в среднем темпе, руки прижимают гриф к плечам. При этом особое внимание уделяется работе ног и положению грифа (строго вертикальное по отношению к исходному положению). Упражнение выполняется сериями от 5 до 6 по 20 повторений в каждой серии. Отдых между сериями 1-2 минуты, который заполняется нанесением боковых ударов. Упражнение 3. Толчки вертикального грифа левой и правой рукой, имитирующие прямой удар. Вес грифа 15-20 кг. Упражнения выполняются в среднем темпе с учетом правильной координации нанесения прямых ударов. За тренировку выполняется 5-6 серий по 20 повторений каждой рукой. Паузы отдыха 1-2 минуты заполняются нанесением прямых ударов в высоком темпе. Продолжительность такой тренировки от 60 до 80 минут»

Для тренировочной программы боксеров, в отличие от бодибилдеров, характерен акцент не на большие достижения в наборе мышечной массы, а на тренировку нервной системы и тренировку гипертрофии, увеличение гибкости. Когда вы ударяете по тяжелому мешку, бегаете, прыгаете со скакалкой, вы выполняете работу на мышечную выносливость и координацию. Но когда вы входите в тренажерный зал, наступает время переключить «кнопку». Целью занятий в тренажерном зале является развитие абсолютной силы с использованием тяжелых весов и увеличение скоростно-силовых качеств с помощью перемещения средних весов с высокой скоростью. Самое важное при работе на увеличение абсолютной силы и скоростно-силовых качеств — это стимуляция быстро сокращающихся мышечных волокон.

Однако, при всей увлеченности искусством бокса, не забывайте о том, что любые физические нагрузки должны быть ПРИЯТНЫ телу, как бы это плоско ни звучало. Речь идет об удовольствии от занятий спортом, о радости от осознания того, что ваше тело хорошо потрудилось на тренировке, а не отработало на пределе возможностей, как старая кляча. Щадите свое тело, но будьте к нему строги и внимательны.

Техника русского твиста

1. Сядьте, согнутые ноги зафиксируйте чем-нибудь тяжелым или засуньте под интерьерный предмет. Фиксированные ступни обеспечивают более глубокие развороты корпуса.
2. Прямые руки вынесите за голову или держите перед собой со сплетенными пальцами.
3. Удерживайте туловище под углом 45°. Следите, чтобы голова и шея были на одной линии. Спину в нижнем отделе немного скруглите.
4. Из этого положения до предела скручивайтесь вправо и влево. Колени оставляйте неподвижными или немного поворачивайте в противоположную сторону, создавая противовес. Чем больше угол наклоны, тем интенсивнее нагрузка.

Выполните не менее 20

скруток в одну сторону. Желательно повторить сессию снова.
Работайте до изнеможения.

Замечания

• Если вы новичок
  , лягте на пол. Отрывая лопатки, тяните плечевой пояс вперед с поочередными разворотами туловища. Не старайтесь поднимать его высоко. На протяжении всего упражнения нижний отдел позвоночника остается прижатым к полу.
• Не допускайте распространенных ошибок
  — отклонения головы от вертикали и опускания подбородка к груди. Не помогайте себе руками.

Техника выполнения

• Исходное положение как для прямого скручивания – лягте на пол или на скамью, поставьте пятки на 10 см от ягодиц, втяните живот, и прижмите спину к полу;
• На выдохе оторвите спину от пола как в прямом скручивании;
• В верхней точке задержитесь 1-2 секунды и вдохните, а затем приведите правое плечо к левому колену;
• Сделайте выдох, снова задержитесь в положении скручивания наискосок;
• Примите нейтральное положение, делая вдох;
• Проделайте упражнение в противоположном направлении;
• Опустите спину на пол, сделайте необходимое количество повторений.

Скручивания с поворотом

Вариации на тему твиста

С отягощением

Продвинутые атлеты мужчины в прямых руках удерживают гантели, гирю или блины. В этом случае косые выполняют функцию стабилизаторов. Практику выполняйте по аналогии. Девушкам

без отложений на талии для обрисовки рельефа позволительно взять снаряды весом
1 кг
.

С ногами на весу

Для усложнения

твист упражнения не фиксируйте стопы, а удерживайте их на весу.

1. Сохраняя угол 45° к полу, тяните правое колено к солнечному сплетению и одновременно разворачивайтесь руки и плечи вправо.
2. Задержитесь, выпрямите конечность, теперь подтяните левую к себе и повернитесь в другой бок.

На фитболе

1. Лягте на него спиной, согните под прямым углом ноги и упритесь ими в пол.
2. Руки вытяните вертикально вперед, пальцы держите на «замке».
3. Прокатывая сферу через лопатки, повернитесь в сторону до параллели вытянутых рук с полом.
4. После паузы вернитесь в ИП и воспроизведите движения для противоположной стороны.

В руки можно взять медбол весом 2 кг.

Повороты таза

Чтобы нагрузить брюшные мышцы под другим углом и прокачать нижний пресс, совершайте развороты таза.

1. Примите положение лежа, поднимите согнутые колени под ровным углом.
2. Для равновесия руки раскиньте горизонтально.
3. Не отрывая поясницу, отводите бедра в противоположные стороны.

Сочетайте упражнения с аэробными и силовыми нагрузками, и моделируйте фигуру мечты.

Скручивания с поворотом туловища в видео формате

Скручивания, стойка в планке или прокачка пресса на тренажерах – это, конечно, хорошие упражнения, но слишком однотипные. К счастью, есть способ разнообразить свои тренировки: если вы никогда не задумывались о том, что пресс можно качать стоя, то время пришло! Эти упражнения считаются даже более эффективными, потому что мышцы кора – не только те, которые можно увидеть в зеркале. Ваше туловище – это толща мускулов, начиная от 6 кубиков и косых мышц (которые находятся по бокам ниже ребер) и заканчивая мышцами, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя

: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Повороты туловища — схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч. 2) Если упражнение выполняется с палкой, то её следует поставить на середину трапеции. Если с гантелей, то одну гантель Вы берете в ту руку. в сторону которой будете делать наклон, а другую кладете на пояс. 3) Медленно и подконтрольно наклоняетесь в сторону, не отводя таз, как бы немного скручиваясь и задерживаетесь в нижней точке на 1-2 секунды. 4) Из нижней фазы, также медленно, с выдохом, выпрямляете корпус в исходное положение. 5) Когда упражнение выполняется с палкой, то следует наклониться в другую сторону, если же Вы делаете его с гантелью, то продолжайте наклоняться в одну, после чего, закончив подход, берите гантель в другую руку и выполняйте, без отдыха между подходами, такое же количество повторов на другую сторону.

Анатомия

Повороты туловища прокачивают косые мышцы, которые не столь важны, как брюшной пресс, но, все равно, также выполняют роль стабилизаторов в тяжелых базовых упражнениях, как становая тяга или приседания со штангой. Важно учесть, что наращивать массу этих мышц не имеет смысла, гораздо важнее убрать подкожный жир, для чего нужна ни столько тренировка, сколько диета. С этой задачей отлично справится спортивная диета.

Прокачивать эти мышцы достаточно проблематично тем, у кого существуют проблемы с позвоночником, поэтому повороты туловища не являются обязательным упражнением. Конечно, сильные косые мышцы никому не повредят, но и особенного значения им придавать не стоит!

Целевые мышцы: Пресс

Упражнения на пресс стоя

Приятная новость: с упражнениями на пресс трудно переусердствовать, так что обязательно выполняйте 2 или 3 варианта в один день и 2 или 3 других – в другой.

Марш на месте с твистами

В общем и целом, это медленные и высокие подъемы колен во время поворотов туловища. При этом ноги на ширине плеч, руки над головой, мышцы туловища напряжены. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. При подъеме колена концентрируйтесь на мышцах кора, а не квадрицепсах или косых. Выполняйте поочередно на обе стороны по 60 секунд.

Широкие боковые скручивания

Ноги стоят широко, в руках гантели. Поверните носки наружу и опуститесь в широкий присед, сжимая ягодицы, согнув колени и удерживая бедра на уровне туловища (не отставляйте таз назад). Поднимите руки, будто ловите мяч (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны 20 повторов.

Стабилизация туловища стоя

Ступни на ширине бедер, плечи опущены, руки, вытянутые перед грудью, удерживают набивной мяч или гантели. Сохраняя руки прямыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны по 10 раз.

Повороты с мячом

Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни на ширине бедер. Опустите мяч снаружи правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ногам поворачиваться. Теперь пронесите мяч через туловище и над головой налево, напрягая мышцы кора. Увеличив скорость выполнения, вы создадите дополнительную нагрузку. Выполните 10 повторов, затем сделайте на другую сторону.

Наклоны в стороны с гантелями в положении стоя

Держите тяжелую гантель (или две обычных) в одной руке. Ноги на ширине плеч, туловище согните в талии вправо. Напрягите корпус, чтобы вернуться в вертикальное положение. Выполняйте в правую сторону 60 секунд, затем в левую 60 секунд. Потом поочередно в обе стороны по 60 секунд. Но будьте очень осторожны с этим упражнением на пресс в положении стоя, он хорошо качает боковые мышцы живота. Из-за этого талия может стать шире. Поэтому в борьбе за узкую талию, от него лучше отказаться.

Наклоны в стороны с гантелями над головой в положении стоя

Примите то же положение, что и в упражнении выше. В обеих руках тяжелый вес или две гантели. Удерживая вес на вытянутых прямых руках, согнитесь в талии вправо. Напрягите мышцы кора, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Выполняйте в течение 60 секунд в одну сторону, затем − в другую.

Ступни немного шире, чем ширина бедер, гантели в каждой руке, руки расположены в позе «ловца мяча». Напрягите мышцы кора и приведите левый локоть к левому бедру, сгибаясь в талии и выполняя боковой кранч. Вместо того чтобы двигаться за локтем вниз, старайтесь держать руки и плечи на одном уровне и для перемещения туловища используйте косые мышцы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд, а затем столько же на правую. Потом поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

Ступни шире, чем ширина бедер, руки раскинуть в виде буквы T. Напрягите мышцы кора, поверните туловище влево и дотянитесь правой рукой до внешней стороны левой стопы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд и столько же на правую сторону. Потом поочередно с обеих сторон в течение 60 секунд.

Выпад на одну ногу

Стоя в низком выпаде (левая нога согнута в колене, правая — прямо позади), вытяните руки над головой. Нагнитесь немного вперед, чтобы вес тела перешел на левое бедро. Подтяните правое колено к груди, используя мышцы кора, а руки опустите по бокам. Верните ногу на пол как можно быстрее, а затем снова повторите. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Как усложнить: добавьте твист, пытаясь коснуться левым локтем правого колена.

Твист в положении сидя

Примите модифицированную позу «в кресле»: ноги на ширине бедер, мышцы кора напряжены, таз назад, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, потянитесь левым локтем к внешней стороне правого колена. Не крутите бедрами вправо, следите, чтобы левая половина грудной клетки наклонялась к бедру. Повернитесь в другую сторону, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 20 повторов.

Боковой подъем ноги

Ноги на ширине бедер, в руках – гантели. Напрягите мышцы кора, согнитесь в талии вправо и одновременно поднимите с пола правую ногу, сохраняя прямыми руку и ногу. Напрягите косые мышцы, как при кранче. Когда нога вернется вниз, сразу же начните второй подъем, не перенося вес тела на правую ногу. Выполняйте на правую сторону 60 секунд, потом то же сделайте налево. Затем поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке в положении «ловлю мяч». Повернитесь вправо в талии, сохраняя неподвижными бедра и верхнюю часть тела. Затем повернитесь в другую сторону. Следите за положением грудной клетки и рук. Поворачивайтесь из стороны в сторону на протяжении 60 секунд.

Ноги на ширине бедер, удерживайте набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используя мяч, «рисуйте» большой круг на потолке. Пресс постоянно напряжен, бедра прямые. Крутите 30 секунд в одном направлении, а затем в другую сторону, тоже 30 секунд.

– еще одно своеобразное упражнение для пресса живота, осуществляющее направленное акцентированное воздействие на косые мышцы

Вашего торса.

В фитнесе, атлетизме и бодибилдинге существуют несколько вариантов исполнения этого упражнения:

Описание упражнения

Не очень эффективное упражнение. Скорее подходит больше для разминки. С маленьким весом делать практически бесполезно, а с большим — опасно. Как вариант можно попробовать скручиваться в наклоне.
Основные фишки
1.
Именно косые мышцы создают корсет, который поддерживает талию в хорошем тонусе.
2.
Расположите руки на краях палки и во время движения смотрите перед собой. Амплитуда движения должна быть максимальной. Спина прямая. Позвоночник расположен вертикально.
3.
Наиболее частые ошибки это наклон корпуса вперёд или вращение вместе с головой. При таком исполнении начинает кружиться голова.
4.
Вращение нужно выполнять в течение 2 – 3 минут. Минимум по 100 повторений в каждую сторону.
5.
Не делайте вращения с грифом от штанги. Вы можете травмировать спину. Возьмите лёгкую гимнастическую палочку.
6.
Это упражнение можно так же делать с верхнего блока. Преимущество в том, что вы можете использовать в таком случае отягощения.

Без силы не будет ни быстроты, ни резкости ударов, ни специальной выносливости, позволяющей сохранить в течение боя высокую плотность боевых действий, легких и быстрых передвижений по рингу для силового противодействия противнику в ближнем бою.

В разнообразных действиях боксеров основную работу выполняют дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота, спины и ног.

Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки, но, для того чтобы удовлетворять современным требованиям силовой подготовленности, боксеру необходимо систематически применять и специальные упражнения с отягощениями.

Кому-то может показаться, что занятий боксом вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в оптимальной физической форме. Это не совсем так. Несмотря на то что бокс гармонично развивает и тренирует массу мышечных групп, считается, что за счет силовых тренировок атлеты имеют возможность улучшить свои характеристики. Любое движение, которое совершает человек, — это результат мышечного сокращения. Увеличивая размер функциональной единицы мышечной ткани (миофибриллярная гипертрофия), вы увеличите скорость и мощь движений.

Но увеличение мышечной массы не такая уж простая задача, иначе каждый завсегдатай спортзала выглядел бы как Арнольд Шварценеггер. Помимо хорошей генетики, для того чтобы добиться высокого уровня мускулистости и массивности необходимо регулярно заниматься силовыми нагрузками, постепенно увеличивая их.

Ведущие тренеры отмечают, что в тренировочном процессе боксера важную роль играет использование таких средств общей физической подготовки, как бег, и лучше, если это будет не беговая дорожка в спортзале, а кросс по пересеченной местности, спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол и др.), направленные на развитие выносливости, ловкости и быстроты.

Помимо этого нужно уделять особое внимание развитию мышц ног, участвующих в отталкивании и разгибании при движении по рингу.

Рекомендации заслуженных тренеров России А. И. Гаракяна, О. В. Меньшикова, З.М. Хусяйнова: «Полезны упражнения со штангой на плечах, полу-приседания и разножка для развития мышц туловища — повороты корпуса влево и вправо с грифом на плечах и вращение туловища с разведенными в стороны руками с гантелями. Для развития мышц руки (один конец грифа зажат в руке, другой — закреплен на полу) — удары с отягощениями. Нами была разработана методика тренировки боксеров, сочетающая в себе элементы общей и специальной физической подготовки на общеподготовительном этапе.

упражнение 1. Разножка со штангой на плечах.

Вес штанги 70 процентов от собственного веса спортсмена. Упражнения выполняются сериями от 5 до 6 по 10-12 повторений в каждой серии. При упражнениях плечи отведены назад, руки прижимают гриф коленном суставе при этом не меньше 120 градусов.

Упражнение 2. Повороты туловища с грифом на плечах.

Вес грифа 15-20 кг. Упражнение выполняется в среднем темпе, руки прижимают гриф к плечам. При этом особое внимание уделяется работе ног и положению грифа (строго вертикальное по отношению к исходному положению). Упражнение выполняется сериями от 5 до 6 по 20 повторений в каждой серии. Отдых между сериями 1-2 минуты, который заполняется нанесением боковых ударов. Упражнение 3. Толчки вертикального грифа левой и правой рукой, имитирующие прямой удар. Вес грифа 15-20 кг. Упражнения выполняются в среднем темпе с учетом правильной координации нанесения прямых ударов. За тренировку выполняется 5-6 серий по 20 повторений каждой рукой. Паузы отдыха 1-2 минуты заполняются нанесением прямых ударов в высоком темпе. Продолжительность такой тренировки от 60 до 80 минут»

Для тренировочной программы боксеров, в отличие от бодибилдеров, характерен акцент не на большие достижения в наборе мышечной массы, а на тренировку нервной системы и тренировку гипертрофии, увеличение гибкости. Когда вы ударяете по тяжелому мешку, бегаете, прыгаете со скакалкой, вы выполняете работу на мышечную выносливость и координацию. Но когда вы входите в тренажерный зал, наступает время переключить «кнопку». Целью занятий в тренажерном зале является развитие абсолютной силы с использованием тяжелых весов и увеличение скоростно-силовых качеств с помощью перемещения средних весов с высокой скоростью. Самое важное при работе на увеличение абсолютной силы и скоростно-силовых качеств — это стимуляция быстро сокращающихся мышечных волокон.

Однако, при всей увлеченности искусством бокса, не забывайте о том, что любые физические нагрузки должны быть ПРИЯТНЫ телу, как бы это плоско ни звучало. Речь идет об удовольствии от занятий спортом, о радости от осознания того, что ваше тело хорошо потрудилось на тренировке, а не отработало на пределе возможностей, как старая кляча. Щадите свое тело, но будьте к нему строги и внимательны.

По мнению В. М. Клевенко (1968), наиболее существенные сдвиги в повышении силы и скорости ударов дали упражнения с отягощениями расчлененного характера. Ранее было установлено, что при нанесении удара принимают участие мышцы ног, туловища и рук. В связи с этим и упражнения с отягощениями для спортсменов подбирались таким образом, чтобы они способствовали развитию перечисленных мышечных групп, каждой в отдельности. Поэтому для развития у боксеров мышц ног, участвующих в отталкивающем разгибании, применялись упражнения со штангой на плечах — полуприседания и «разножка». Для развития мышц туловища, выполняющих вращательно-поступательное движение, использовались повороты корпуса с грифом на плечах. С целью развития мышц рук, выполняющих разгибательное движение применялось упражнение жим штанги «лежа» .

В результате многолетних исследований (1980-95г.г.), на предсоревновательном этапе подготовки была разработана и широко использована методика тренировки боксеров, включая в себя упражнения со штангой и настенной подушкой, сочетающая в себе принцип динамического соответствия, с применением упражнений расчлененного характера.

Для этого в тренировках боксеров использовались упражнения со штангой и настенной подушкой. В течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме:

1. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-ти минутной разминки, выполнялись упражнения с настенной подушкой, по которой наносились «коронные» удары в течение 10 раундов. Темп выполнения ударов в 3 секунды один удар. Всего за тренировку наносилось 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60 ударов). Удары выполнялись с установкой максимально сильно. Отдых между раундами длился 1 минуту.

2. Во вторник, четверг и субботу проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения:

a) полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги 70% от собственного веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки предлагалось выполнять спортсменам сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями был 1-2 минуты.

b) повороты туловища с грифом на плечах выполнялись сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой серии. Вес грифа штанги был в пределах 15-20 кг. в зависимости от весовой категории спортсмена (15 кг. гриф использовали спортсмены до 71 кг., а свыше 71 кг — гриф весом 20 кг.). Отдых между сериями 1-2 минуты.

с) жим штанги лежа выполнялся по 5 серий. В каждой серии было максимальное число подъемов (до отказа»). После разминки с легкими весами, спортсмены выполняли: 1-ю серию с 70% весом от максимального веса штанги поднятого боксером; 2-ю серию — с 75%; 3-ю серию — с 80%; 4-ю серию — с 85% и 5-ю серию — с 90% весом. Отдых между сериями 1-2 минуты.

Продолжительность тренировки со штангой длилась 60-80 мин., пульс при этом находился в диапазоне от 140-160 уд./мин. Отдых между сериями заполнялся упражнениями на расслабление или имитацией ударов.

После завершения вышеописанной тренировочной программы у всех боксеров наблюдалась больная амплитуда как в ударных, так и защитных движениях. Кроме этого, почти все боксеры, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со штангой стали выполняться с большой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие боксеры остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со штангой. Поэтому, до упражнений со штангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями.

В наших исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со штангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. В связи с этим использование упражнений со штангой в учебно-тренировочном процессе боксеров необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно больше внимания уделять совершенствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов.

С учетом вышеизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксера,с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки.

Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями,которые апробированы в практике работы как с боксерами-юношами,так и взрослыми спортсменами.Кроме этого,нами разработана система применения отягощений(табл.1) для спортсменов различных весовых категорий и возраста.

ШТАНГА
Комплекс №1
1.Полуприседания со штангой на плечах с последующим выпрямлением ног и выходом на носки.

2.Повороты туловища с грифом на плечах.

3.Толчки грифа от груди из фронтальной стойки.

Комплекс №2

1.Разножка со штангой на плечах.

2.Повороты туловища с руками,держащими вертикальностоящий гриф,один конец которого закреплен на полу.

3.Толчки вертикально стоящего грифа из боевой стойки левой и правой рукой.

Комплекс №3

1.Многоскоки со штангой на плечах.

2.Наклоны туловища вперед.

3.Жим штанги лежа.

Отягощения для боксеров различных весовых категорий и возраста

Таблица 1

Отягощения,кг.	Мышцы звеньев тела
		Взрослые
		48-60	60-71	71 и выше	44-54	54-64	64-74	св.74
Штанга,гриф	Ноги	40-50	50-65	65-85	25-35	35-45	45-55	55-75
	Туловище	10-15	15-20	20-25	8-10	10-12	12-15
	Руки	5-10	10-15	15-20	8-11	11-15
Набивные мячи, ядра	Ноги	7-10
	Туловище	7-10
	Руки	7-10
Гантели, манжеты	Ноги
	Туловище	1-1,5	1,5-3
	Руки
	Бои с тенью	0,2-0,5	0,5-0,8	0,5-1,5	0,1-0,3	0,3-0,5	0,5-0,7	0,5-1,0

Набивные мячи, ядра

Комплекс №1

1. Толчки набивного мяча левой (правой) рукой из положения сидя.

2. Толчки набивного мяча вращательным движением туловища и разгибательным движением руки из положения сидя.

3. Толчки набивного мяча из боксерской стойки с акцентированным разгибанием сзадистоящей ноги.

Комплекс № 2

1. Подбрасывание мяча вверх из положения полуприседа с последующим выпрямлением ног.

2. Повороты туловища с мячом в руках (руки параллельны полу).

3. Толчок мяча двумя руками от груди.

Гантели

Комплекс №1

1. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения боевой стойки.

2. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения сидя на скамейке за счет вращательного движения туловища и разгибательного движения руки.

3. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов из положения сидя на скамейке за счет разгибательного движения руки.

Комплекс № 2

1. Выпрыгивания вверх из положения полуприседа с гантелями в руках.

2. Повороты туловища с разведенными в сторону руками, в которых находятся гантели.

3. Разгибание и сгибание в локтевом суставе рук с гантелями.

Каждый описанный комплекс упражнений с отягощениями предусматривает проведение занятий продолжительностью от 40 мин. до 1 часа 20 мин., интенсивность при этом умеренная, а пульс имеет диапазон от 140 до 160 уд/мин. Упражнения с отягощениями необходимо выполнять сериями от 5 до 6, в каждой серии 10-12 повторений; пауза отдыха между сериями зависит от восстановления спортсмена и длится от 2 до 5 мин., заполняясь упражнениями на расслабление и нанесением быстрых ударов по воздуху. Важное значение при этом имеет контроль за правильностью нанесения ударов, а также выполнение в период отдыха самомассажа мышц,несущих основную нагрузку.

Все упражнения с отягощением выполняются с заданием выполнить движение максимально сильно-быстро.

После завершения комплекса упражнений с отягощениями,целесообразно в течении 3-5 раундов отрабатывать «коронные» удары на боксерских снарядах,обращая при этом внимание на технику их выполнения.

Учитывая особенности построения тренировочного процесса в боксе, необходимо диференцировать средства силовой подготовки на общеподготовительном и специально-подготовительном этапах.На общеподготовительном этапе подготовки боксеров следует шире включать в тернировки 1-3 комплексы упражнений со штангой,что будет способствовать развитию силы мышц,у частвующих в удырном движении. На специально-подготовленном этапе целесообразно использовать различные варианты ударного метода и тренажерные устройства как более эффективные средства тренировки, повышающие эффективность ударов боксера.

Хусяйнов З.М. МГГУ

Повороты корпуса в стороны

— это упражнение, которое больше напоминает гимнастическое, оно укрепит косые мышцы живота и будет держать в тонусе спину.

Видео: Повороты туловища в положении сидя

• Стоя вертикально,
• Стоя, в наклоне вперед,
• Сидя на горизонтальной скамье.

Как правильно выполнять повороты туловища?

• Самое главное и важное: никогда не выполняйте это движение с внушительной нагрузкой «на холодную». Обязательно хорошенько разомнитесь и разогрейтесь, дабы минимизировать возможность получения спортивной травмы, ибо осуществляя это движение травмироваться можно буквально на первом же повторении!
• Положите на плечи гриф штанги, гимнастическую палку или легкоатлетический шест,
• Выполняйте циклические вращения (повороты корпуса) в разные стороны: то влево, то вправо.
• При этом главное — спину не сгибать.
• Выполняя повороты в каждую сторону, необходимо делать волевые сокращения боковых мышц брюшного пресса.
• Число циклических повторений в подходе должно быть — не менее тридцати.

Вес снаряда вовсе необязательно должен быть внушительным. Тут гораздо большее значение имеет правильная техника и количество повторений и подходов, число которых должно быть большим. На начальном этапе упражнение можно выполнять с голым грифом или вообще с гимнастической палкой. Кстати этот и многие другие спорттовары оптом можно приобрести в интернет магазине skyfit.ru. Тут огромное количество снарядов и аксессуаров на любой вкус, как для новичка, так и для спортсмена профессионального уровня. Рекомендуем!

Многие атлеты пренебрегают упражнением «повороты туловища» и не воспринимают его всерьез, — и очень зря. Упражнение реально очень эффективное, полезное и действенное. Попробуйте!

Вращение корпуса (упражнение)[править | править код]

Области активизации мышц при выполнении поворота корпуса

Поворот или вращение корпуса

относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие косые мышцы живота. Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что оно позволяет бороться с жиром в области талии эффективнее, чем другие.
Поворот корпуса сидя с гимнастической палкой (не рекомендуется)
Выполнение

Поворот корпуса на тренажере сидя

• Поворот корпуса с гимнастической палкой.
  Сядьте на скамью или встаньте прямо, держа гимнастическую палку на плечах. Медленно поверните корпус слева направо, используя небольшой диапазон движения. Избегайте рывков. Мы рекомендуем выбрать вариант поворота корпуса, который задействует прежде всего брюшной пресс, а не мышцы плечевого пояса

• Поворот корпуса с эластичной лентой.
  Прикрепите ленту к неподвижному объекту примерно на уровне плеч. Встаньте прямо, возьмите ленту обеими руками и сделайте шаг вперед. Чем дальше вы отодвинетесь от точки крепления ленты, тем больше будет напряжение. Разведите ноги, чтобы лучше удерживать равновесие. Затем поверните туловище справа налево. Не поворачивайте туловище более чем на 45 градусов. Выполнив упражнение на правую сторону, без паузы повторите его для левой стороны.

• Поворот корпуса на тренажере.
  Это упражнение может выполняться, в зависимости от конструкции тренажера, в положении стоя, сидя или на коленях. Диапазон движения не должен быть слишком большим.

Преимущество

• Это одно из немногих упражнений, которые позволяют убрать жир с талии. Однако одним упражнением здесь не обойтись: вам потребуются диета и другие упражнения.

Недостаток

• Если у вас есть какие-то заболевания спины, откажитесь от этого упражнения, поскольку оно может усугубить существующие проблемы.

Резкие движения с максимальным диапазоном могут травмировать позвоночник.

Рекомендации

• Мы рекомендуем выполнять это упражнение на одну сторону за раз. Поворачивая туловище из стороны в сторону по широкой траектории с грифом штанги на плечах, вы можете травмировать позвоночник, особенно если нагрузите гриф.
• Используйте умеренный диапазон движения — не более 25 сантиметров в каждую сторону. Для достижения максимальной эффективности выполняйте упражнение медленно.
• Выполняйте подходы с большим количеством повторений (например, 25 повторений). Чтобы бороться с жировыми отложениями в области талии, достаточно выполнить 2—4 подхода.

СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Вариант поворота корпуса в висе на перекладине с согнутыми ногами (легкий вариант) и прямыми ногами (трудный вариант)

Тренажеры позволяют выполнять упражнение гораздо эффективнее, чем вариант с гимнастической палкой на плечах, поскольку обеспечивают латеральную нагрузку. Чтобы преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, косым мышцам живота приходится интенсивно сокращаться. Без тренажера сопротивление практически отсутствует, даже если вы выполните сотни повторений. Кроме того, необходимое сопротивление сможет обеспечить обычная эластичная лента.

Варианты

• Выполните поворот корпуса лежа на полу. Однако здесь вы поворачиваете не туловище, а ноги. Можно выполнять упражнение с согнутыми ногами (легкий вариант) и прямыми ногами (трудный вариант).

• Выполните вариант поворота корпуса в висе на перекладине с согнутыми ногами (легкий вариант) и прямыми ногами (трудный вариант). Это упражнение имеет дополнительное преимущество: оно снижает нагрузку на позвоночник, что особенно полезно в конце тренировки.

Ошибки, которые мешают женщинам иметь тонкую талию

Тонкая талия – мечта любой женщины в любом возрасте. И зачастую так сложно добиться идеально плоского живота. Существует ряд ошибок, которые допускают представительницы слабого пола в борьбе за красивую фигуру без «спасательного круга» на талии. Именно они могут свести все усилия на нет.

Не следить за питанием

Чтобы убрать жир на животе, нужно расходовать больше калорий, чем поступает с едой. Поэтому борьба за плоский живот – это подсчёт калорий. В день женщине нужно в среднем 1500 ккал плюс то, что она расходует на тренировку – от 200 до 500 ккал.

Если женщина будет съедать 1700-1800 ккал в день и заниматься фитнесом, то жир уйдёт. А если питаться как обычно, то сколько ни работай над мышцами живота, а толку не будет.

Качать только пресс

Локально убрать жир с области живота невозможно. Нужно делать упражнения на всё тело. Лучше всего сочетать разные виды физической активности. Кардиотренинг (бег, ходьба, езда на велосипеде) помогает сжигать калории в процессе тренировки. А упражнения с гантелями или собственным весом позволят нарастить мышцы, которые также будут активно расходовать жир.

Делать повороты туловища

Иногда для обретения талии советуют выполнять повороты туловища при неподвижном тазе: мол, это помогает прокачать косые мышцы живота. На самом деле это упражнение бессмысленно и опасно: кручение вправо-влево работает на разрыв соединительной ткани позвоночника. Чтобы прокачать косые мышцы живота, достаточно качания пресса и боковой планки.

Формировать пресс планкой

Считается, что, если практиковать обычную планку ежедневно, живот уйдёт. Но планка, как и все статические упражнения, создаёт сильное напряжение в мышцах. А это грозит подъёмом давления и диастазом. В планке рекомендуется стоять не больше 2 минут, а лучше чередовать разные её виды (боковую, на локтях и ладонях) по 40-60 секунд.

Порой накачанный пресс скрывается под слоем жирка. С ним и нужно бороться в первую очередь.

Выполнять подъёмы корпуса вместо скручиваний

Некоторые уверены, что для пресса полезно садиться из положения лёжа. Но в этом случае нагрузка ложится не на мышцы живота, а на мышцы таза. От таких тренировок они выпячиваются вперёд, создавая лишний объём в области живота и усиливая прогиб в пояснице. Качать пресс надо не подъёмами туловища, а именно скручиваниями: едва отрывая лопатки от пола.

Игнорировать упражнения на опускание

В этих упражнениях мышцы пресса работают нестандартно, что делает их более рельефными. Пример: лёжа на спине подтянуть согнутые ноги к груди, затем выпрямить и положить их на пол. Или из положения сидя опустить голову на грудь, округлить спину и сильно откинуться назад.

Неправильное дыхание

При выполнении упражнений на пресс выдох делается, когда поднимаются ноги или корпус – усилие приходится на подъём или опускание. Когда человек складывается, объём лёгких уменьшается и выдох получается физиологически обоснованным. Если лёгкие сжаты, а человек пытается вдохнуть, можно получить обморок.

Косые мышцы пресса — САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения для рельефа!

Эффективный, упругий и подтянутый брюшной пресс — символ накачанной мускулатуры, стройной фигуры и здорового тела. Такой пресс возможен, если накачаны косые мышцы. Они отвечают за повороты тела и защищают внутренние органы. И происходит так, что в повседневной жизни косые мышцы оказываются задействованы крайне редко. В итоге возникает вопрос о том, как успешно их накачать.

Где находятся косые мышцы пресса?

В организме человека две пары косых мышц. Первая из них находится сразу под кожей и называется внешней или наружной. Вторая глубоко в теле, почти у самой спины (внутренняя). В процессе скручивания влево нагружаются косая внешняя мышца с левой стороны и правая косая с правой стороны. При повороте вправо работают противоположные мышцы.

Эти мышцы находятся в тесном взаимодействии с поперечной, благодаря чему увеличивается давление на брюшную полость и стабилизируется положение позвоночника, а внутренние органы удерживаются в правильном положении. Что является важным условием для здоровья человека. При уменьшении числа движений туловища, при которых происходит скручивание тела, возможно уменьшение тонуса косых мышц, что приводит к дисбалансу и возникновению асимметрии в области талии.

Выполняя упражнения на скручивания, не представляется возможным убрать излишки жира с талии. Это распространенное заблуждение. Потому что тренированные мышцы начнут выталкивать жир наружу и объем талии будет только увеличиваться.

Для успешного выполнения упражнений на тренировку косых мышц нужно выполнение нескольких условий:

• при выполнении упражнений следует исключить движение бедер; это объясняется тем, что при включении ног мышцы пресса не будут получать достаточной нагрузки;
• тренировать полагается только разогретые мышцы, то есть перед упражнениями должна идти разминка;
• употреблять пищу нужно за полтора-два часа до выполнения упражнений;
• после тренировки также не разрешено есть в течение часа;
• отсутствие напряжения в косых мышцах во время тренировки означает то, что нагрузка недостаточна или выполняется неправильно;
• для получения заметного результата нужно выполнять несколько подходов к одному упражнению;
• возникновение чувства усталости в процессе множественных повторений упражнения на тренировку косых мышц является естественным.

Список самых лучших упражнений для косых мышц живота

Движения на тренировку косых мышц состоят из вращений вокруг оси позвоночника, наклонов туловища в стороны из положения стоя и лежа с упором на локоть, подъемов тела при зафиксированных ногах или ног при неподвижном теле. Для получения положительного результата от тренировок количество повторений упражнения следует постоянно увеличивать. Регулярные тренировки дадут сразу заметный результат, который будет выражен в укреплении косых мышц и увеличении охвата талии. Последний эффект оказывается нежелательным для представительниц прекрасного пола, поэтому им даются рекомендации не использовать силовых нагрузок. Так, тонус мышц пресса увеличится и не приведет к увеличению талии.

Вращение туловища вдоль вертикальной оси

Исходное положение: встать и разместить ноги на небольшом расстоянии, а руки поднять в стороны.
Выполнение упражнения: вращать туловище влево — вправо в вертикальной плоскости. Это упражнение выполняется по инерции и довольно быстро. Поворот тела следует останавливать усилием мышц пресса и им же направлено в противоположную сторону.
Дыхание: вдох выполняется при разгоне туловища во время совершения усилия.
Повторения: 30, 50 или 100 раз пока не станет ощущаться утомление в мышцах пресса.
Усложнение: использовать гимнастическую палку, маленькие гантели или бодибар.
Противопоказания: проблемы с позвоночником.

Наклоны вперед по диагонали

Исходное положение: стоять, поставив ноги по расстоянию ширины плеч, над головой поднять набивной мяч и зафиксировать его над левым плечом.
Выполнение упражнения: полуприсесть, опустив мяч к правой ноге и напрягая мышцы пресса, без остановки в конечном положении распрямиться, разместить мяч над правым плечом и выполнить упражнение к другой ноге. При увеличении скорости выполнения упражнения происходит более сильное напряжение нужных мышц.
Дыхание: вход при приседании и выдох при распрямлении туловища.
Повторения: столько раз чтобы ощутить утомление в мышцах пресса.
Усложнение: поставить ноги ближе друг к другу или встать на неустойчивую поверхность.

Вращение тела по конусу

Исходное положение: развести ноги в стороны по расстоянию ширины плеч, расположив руки на поясе.
Выполнение упражнения: выполнять плавные круговые вращения туловищем в одну и в другую стороны. Сконцентрировать свое ощущение на том, как меняется напряжение мышц пресса в процессе движения по кругу.
Дыхание: вдох выполняется при движении туловища вперед, а выдох при вращении с наклоном назад.
Повторения: зависит от степени тренированности, для начинающего достаточным будет от 4 до 8 раз, а тренированным нужно сделать максимальное количество раз.
Усложнение: осуществляется за счет расположения рук на груди, за головой или вытягивания их вверх.

Повороты с использованием гимнастического мяча

Исходное положение: на мяч лечь так, чтобы оказаться в положении «мостик», причем мяча должны касаться только лопатки; ноги согнуть под углом в 90º и поставить стопы на пол на расстояние ширины плеч; руки в замке, вытянуты вверх над грудью.
Выполнение упражнения: стараться удержать тело горизонтально и, находясь в устойчивом положении, держа руки вверх, совершать наклоны в стороны.
Повторения: зависит от натренированности занимающегося и для начинающего достаточным будет 4 раз, а тренированным порядка 25 раз.
Усложнение: осуществляется за счет использования дополнительного веса, взятого в руки.

Скручивания в косом направлении

Исходное положение: положить согнутые на пол влево, лежа на спине, руки в замке под головой.
Выполнение упражнения: максимально поднять голову и верх спины, почувствовав сокращения в мышцах брюшного пресса, особенно справа. Поменять наклон ног вправо и выполнить подъемы уже в этом положении.
Дыхание: вдох выполняется при подъеме туловища, а выдох — при опускании.
Повторения: зависит от уровня подготовки, для начинающего будет 10 раз, а тренированным нужно выполнить 30 раз.
Усложнение: осуществляется за счет использования небольшого блина от гантели, который нужно расположить в руках за головой.

Опускание и подъем ног

Исходное положение: лежа на спине, приподнять ноги, согнув их под углом 90º; руки вытянуть в стороны и плотно прижать к полу ладонями.
Выполнение упражнения: ноги нужно опускать в стороны влево и вправо, при этом нужно сохранять их положение.
Повторения: зависит от тренированности, для начинающему выполнить от 4 до 8 раз, а человеку с подготовкой нужно выполнить не менее 25 раз.
Усложнение: осуществляется за счет фиксирования небольшого мяча между бедер или выпрямления ног.

Скручивания лежа к согнутым ногам

Исходное положение: поднять и согнуть ноги под углом 90º и плотно прижав их друг к другу, лежа на спине; руки вытянуть над головой и взять в них небольшой мяч.
Выполнение упражнения: ноги и поясница не меняют положения, верх туловища нужно медленно поднимать и тянуться мячом к пяткам слева от бедер, лечь на спину и повторить движение с другой стороны.
Повторения: зависит от степени тренированности.

Поднятие ног к плечам

Исходное положение: лечь на спину и поднять сжатые ноги, которые нужно согнуть под углом 90º; руки сложить за головой.
Выполнение упражнения: ноги нужно поднимать и тянуть их к подбородку, но потом сдвинуть в сторону и стараться коснуться плеча, к обоим плечам по очереди.
Повторения: зависит от степени тренированности и может быть от 5 до 30 раз.

Подъемы туловища в стороны

Исходное положение: лечь на спину, ноги, согнутые под углом 90º и прижатые друг к другу, положить на пол влево; правую руку распрямить вверх над головой, а левую положить вдоль туловища.
Выполнение упражнения: поднять правую руку и всю правую часть туловища, почувствовав сокращение мышц правой косой мышцы; зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Без остановки в исходном положении снова выполнить подъем. Повторить, изменив положение ног вправо и поднимая туловище влево.
Повторения: зависит от степени тренированности и для начинающих будет 5-6 раз, для тренированных до 30.

Подъемы ноги в сторону

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуть над головой.
Выполнение упражнения: оторвать ногу от пола на несколько сантиметров и отвести ее в сторону максимально далеко, стопа при этом повернута параллельно полу и вернуть ногу в исходную позицию; повторить для другой ноги; в процессе тренировки грудь и живот от пола не отрывают.
Повторения: зависит от степени тренированности.
Усложнения: увеличивать амплитуду маха ногой.

Тренировка косых мышц живота. Видео

Ротационный жим от груди | Мужской журнал

Упражнения не намного проще, чем жим гантелей: вы ложитесь и отжимаете две гантели прямо от груди. Тем не менее, вы удивитесь, сколько парней облажались с этим. В своем желании пофантазировать и еще сильнее проработать грудь, они, как правило, вращают ладони внутрь, когда нажимают на гантели (таким образом, они смотрят друг на друга в верхнем положении). Хотя вы можете подумать, что это вращение больше активирует грудные мышцы, на самом деле оно позволяет им расслабиться.Метод неправильный, но концепция верна: поворот запястий действительно может увеличить грудь. Вам просто нужно повернуть их в нужном направлении.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Возьмите две гантели и лягте на скамью, как при обычном жиме лежа. Начните в нижнем положении так, чтобы ладони смотрели друг на друга так, чтобы ручки гантелей были параллельны вашему телу [1] . Теперь жмите гантели вверх, поворачивая ладони наружу так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, когда вы блокируете руки (вы окажетесь в том же верхнем положении, что и при обычном жиме гантелей) [2] .Это одно повторение. Выполните три-четыре подхода по шесть повторений, отдыхая между подходами 90 секунд. Для достижения наилучших результатов снизьте скорость подъема: потратьте три секунды, чтобы опустить вес, а затем сделайте паузу в нижнем положении на одну секунду. Затем потратьте одну секунду на то, чтобы вытянуть вес (начало следующего повторения).

Из-за того, как расположены мышечные волокна в грудных клетках, вы активируете грудную клетку намного тяжелее, поворачивая ладони от себя, когда вы нажимаете, в отличие от нажатия запястьями в одном положении (или вращения их в другую сторону, что меньше пользы).Дополнительная стимуляция может сделать это упражнение поворотным моментом в любой программе наращивания груди.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Поворот в жиме Арнольда для увеличения веса на большой скамье

Из всех причин, по которым Арнольд Шварценеггер считается легендой — а их, безусловно, много — Арнольд-пресс, упражнение для плеч, названное в честь австрийского дуба, есть у каждой спортивной крысы. выполненный.Для парня, который любил спортзал столько, сколько я себя помню, это явный признак продолжающегося наследия.

С тех пор большинство из нас выполняли это упражнение, наслаждаясь преимуществами этого уникального движения и результатами, которые оно дает вам.

В большинстве случаев атлет мгновенно чувствует стабильность новаторского движения и то, как оно в основном работает со всем плечом, что делает его одним из наиболее полных движений плеча. Арнольд был большим поклонником тотального развития плеча, который он обеспечивал, давая сильный ожог множеству труднодоступных мест.

Что касается наращивания массы плеча и развития, то это было одним из моих основных движений, и я много лет делал его основной частью тренировок плеч в моем жестком спортзале Old School Gym в Колумбусе, штат Огайо.

Но почти случайно я обнаружил удивительную настройку и поворот в жиме Арнольда, и это дало мне впечатляющее упражнение, которое помогло мне построить больший жим лежа.

Для тех, кто борется с собственными проблемами в жиме лежа — будь то на соревнованиях или просто в тренажерном зале — реализация того, что я собираюсь вам рассказать, может стать ключом к вашему собственному старту в жиме лежа.

Однажды я ждал возможности использовать 90-градусную скамью для своего сета, но она использовалась, поэтому я прыгнул на наклонную скамью и приступил к работе над своим сетом. Я сразу понял, что нашел победителя. Мне стало плохо, и я был потрясен тем эффектом, который он оказал практически на всю мою верхнюю часть тела.
Вращая гантели в лунке (в самой нижней части движения), я действительно загружал мои широчайшие, трицепсы, плечи и грудные мышцы во взрывное положение. Он задействовал всех и действительно заставил все эти мышцы работать, что очень похоже на жим лежа с паузой на соревнованиях.

Когда я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, я был почти одержим этим движением, так как его преимущества были огромны. На мой взгляд, я нашел свой собственный золотой билет, когда дело дошло до идеального вспомогательного движения для усиления жима лежа. В конце концов я сделал впечатляющие шесть повторений, используя 115-фунтовые гантели, и результат был огромным.

Для вашей же пользы я предлагаю 3-4 подхода по 8-12 повторений, используя их в день после жима лежа, если ваши цели больше связаны с пауэрлифтингом, и добавляя их в день плеч, если ваши цели сосредоточены вокруг бодибилдинга.

В конечном итоге я смог выжать около 400 фунтов в чистом виде — вдвое больше моего собственного веса — и 500 фунтов в жимовой майке, и я приписываю большую часть этого улучшения настройке Arnold Press и простому выполнению этого на наклонной скамье.

Причина, по которой это помогло, была для меня очевидна. Стабильность, которую это движение придавало моим плечам, грудным мышцам, трицепсам и верхней части спины, была замечательной, и мой толчок при выходе из ямы — обычно слабость для необработанного лифтера — значительно увеличился.

Что ж, перемотайте немного вперед, и я чувствую, что почти должен извиниться перед Арнольдом, потому что я почти забыл об упражнении до недавнего времени.

Я бросил его обратно в свою ротацию, и это было как будто вернулся старый друг. Я заново открыл для себя этот ход, почему мне он понравился и почему я считаю, что он так важен для любого, кто хочет построить скамейку побольше.

Так что спасибо, Арнольд, за интуицию, позволившую создать такое мощное движение, и я могу только надеяться, что вам понравится моя настройка этого уже легендарного упражнения.

Хотите тренироваться, как Арнольд? Посмотрите тренировки Арнольда Шварценеггера здесь, на M&S.

Выпад с упражнением со скручиванием: методы, преимущества, варианты

Цели : брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия

Необходимое оборудование: Набивной мяч, гантели и гири (все по желанию)

Уровень : Начинающий

Выпад с поворотом — отличное упражнение для мышц кора, укрепляющее нижнюю часть тела.Выполнение выпада, удерживая и вращая набивной мяч справа налево, задействует квадрицепсы, ягодицы и корпус.

Добавление этого упражнения в вашу программу тренировок также может помочь вам улучшить баланс и проприоцепцию, хотя использование этого оборудования не обязательно. Выпад с поворотом часто включается во время подготовки к определенным физическим нагрузкам.

Преимущества

Этот тип упражнения на стабильность изолирует ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия во время выпада.Добавляя скручивающие движения (с добавленным весом или без него), ваши ягодицы сокращаются более полно, когда вы задействуете корпус.

Смотреть сейчас: Как сделать выпад с поворотом

Выпад с поворотом также является отличным способом бросить вызов вашему равновесию и задействовать мышцы, используемые для любых упражнений, которые вы выполняете по одной ноге за раз, таких как бег, катание на беговых лыжах и даже езда на велосипеде. Вы также можете использовать повороты с выпадами в качестве разминки для этих тренировок.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Если вы используете набивной мяч, держите его перед собой, согнув локти примерно на 90 градусов. Если вы только начинаете, вы можете выполнять упражнение без веса, пока не наберете силу.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой в основное положение выпада. Сгибая колено, держите колено над правой стопой (не поворачивайте колено).
4. От средней части тела поверните верхнюю часть тела вправо. Держите мышцы кора в напряжении и напрягайте ягодицы.
5. Потянитесь через правый бок с вытянутыми руками.
6. Медленным контролируемым движением верните руки в центр.
7. Сделайте шаг назад правой ногой и вернитесь в исходное положение.
8. Стремитесь выполнить два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Распространенные ошибки

Ты скручиваешь колени

Чтобы избежать травм и получить пользу от полноценной тренировки кора, убедитесь, что вы скручиваете туловище в выпаде.Движение должно исходить от ребер, а не от нижней части тела.

Ваша позиция для выпада отключена

В каждом выпаде следите за своей формой. Перед тем, как начать выпад, убедитесь, что:

• Вы смотрите вперед.
• Спина прямая, плечи отведены назад.
• Ваше ядро ​​занято.

Во время выпада убедитесь, что колени выровнены — не позволяйте им опережать пальцы ног, так как это может привести к растяжению сухожилия надколенника (сухожилия, которое прикрепляет коленную чашечку к большеберцовой кости) и квадрицепсов.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если у вас недостаточно силы и устойчивости в бедрах или коленях, начните с выпадов. Хотя обычно вы хотите, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов в глубоком выпаде, лучше не торопиться и работать до этой формы, если вам это неудобно.

Если ваше колено сгибается и сжимается при сгибании, возможно, вам придется делать больше неглубоких выпадов, пока вы не наберете силу.

Готовы принять вызов?

Самый простой способ бросить вызов себе с выпадами — увеличить количество повторений или подходов, которые вы делаете, по мере того, как вы набираете силу и выносливость.

Чтобы еще больше увеличить сложность, попробуйте выполнить выпад с поворотом босиком. Без дополнительной поддержки обуви мелкие мышцы ступней и лодыжек должны задействоваться, чтобы поддерживать равновесие.

Вы также можете превратить движение в выпад при ходьбе с набивным мячом: вместо того, чтобы возвращать ногу, которую вы использовали для выпада назад, для начала, вернитесь в центр, повернув туловище вперед и потянув другую ногу вперед в исходное положение. позиция.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас болят колени или вы восстанавливаетесь после операции, вы можете избегать таких упражнений, как выпады, до тех пор, пока вы не выздоровеете. Спросите своего врача, физиотерапевта или тренера о предложениях, изменениях или аналогичных упражнениях, которые вы можете добавить к своей тренировке, когда вы реабилитируетесь и исцеляетесь.

Как всегда, рекомендуется поговорить с врачом перед тем, как начать новую тренировку или добавить новое упражнение в свой распорядок дня.

Попробовать

Повороты выпада — отличная тренировка сами по себе, но вы также можете сочетать их с другими движениями, которые прорабатывают те же группы мышц, для более интенсивной тренировки нижней части тела:

Эта модификация делает русские скручивания намного эффективнее (и безопаснее!)

Русские скручивания — популярное базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных мышц.Упражнение, обычно выполняемое с набивным мячом, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая положение сидя, не отрывая ступней от земли.

В этом положении ваш пресс сокращается, чтобы удерживать положение сидя, в то время как косые мышцы живота помогают вращать туловище. Держать медицинский мяч или тарелку затрудняет движение. В результате вы получите сложное упражнение, от которого ваш пресс и косые мышцы живота будут гореть и утомляться.

Однако традиционный русский твист — это еще не все, чем его придумывают.Вот почему:

Проблема с русскими скрутками

Раньше корпус укрепляли с помощью упражнений, направленных на работу мышц. Например, приседания и скручивания заставляют сокращаться брюшной пресс, а русские скручивания нацелены на косые мышцы живота, заставляя их сокращаться и сокращаться для создания вращения.

Однако теперь мы знаем, что основная функция ядра — обеспечение устойчивости, а предотвращает перемещение самого , чтобы защитить поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) и максимизировать передачу энергии между нижней и верхней частью тела.Мы подробно рассмотрели функцию косых мышц здесь.

С помощью Russian Twists вы не тренируете косые мышцы живота, чтобы лучше выполнять их так, как вы используете их в спорте и в повседневной жизни. Да, это движение может помочь им выглядеть более определенным, если вы худой, но этого можно достичь с помощью более эффективных упражнений, таких как перенос чемодана или даже становая тяга.

Русские скрутки с плохой формой

Russian Twists также обычно выполняются с небрежной формой, то есть со значительным скручиванием и / или округлением нижней части спины.Поясничные позвонки большие и толстые, они могут выдерживать большую вертикальную силу, но они не предназначены для высокой степени движения, особенно скручивания.

Для молодых и здоровых спортсменов это, скорее всего, не вызовет проблем в краткосрочной перспективе, но со временем может повредить диски и вызвать или усугубить боль в пояснице.

Как правильно делать русские повороты

Русские скручивания не должны быть вашим любимым упражнением на наклонные. Считайте их сгибаниями на бицепс для вашего ядра.Вы можете делать их время от времени, воздействуя на мышцы, чтобы улучшить эстетику.

Тем не менее, вы не можете не обращать внимания на свои любовные ручки — одна из причин, почему русские твисты так популярны. Фактически, выполнение русских скручиваний без фактического похудения может увеличить размер вашей талии, потому что ваши косые мышцы могут стать больше поверх или под жиром.

Вам нужно переосмыслить «Русский Твист», чтобы сделать его более безопасным и полезным упражнением. Это не должно быть вращательное движение, когда вы скручиваете поясницу.Лучше зафиксируйте ядро ​​и медленно вращайте вес, который вы держите, из стороны в сторону, не скручиваясь.

Сохранение этого жесткого положения сокрушит ваш пресс и стабилизаторы, в то время как ваши косые мышцы работают, чтобы предотвратить вращение вашего туловища при перемещении веса вперед и назад — так, как ваше ядро ​​должно функционировать. Найти это устойчивое положение и поддерживать его гораздо эффективнее, чем копаться. Это делает это упражнение достойным выполнения.

Вот пошаговая инструкция по выполнению русских твистов.

Шаг 1: Примите положение сидя с ровной спиной и напряженным прессом. Держите медицинский мяч обеими руками перед животом и согните руки в локтях так, чтобы медицинский мяч оказался на несколько дюймов перед вами. Поднимите ступни примерно на 6 дюймов от земли и согните ноги в коленях.

Шаг 2: Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно поднесите медицинский мяч к правому бедру. Кратковременно удерживайте это положение, прежде чем вернуть его в центр.

Шаг 3: Повторите Шаг 2 для левого бедра.Продолжайте чередовать движения вперед и назад.

очков тренера:

• Перед добавлением груза вы должны быть в состоянии сохранить исходное положение без веса. Если вам это сложно, скорее всего, вам нужно улучшить свои основные силы. Наши 27 лучших основных упражнений для спортсменов — хорошее начало.

• Не теряйся. Двигаться медленно и сохранять контроль безопаснее и выгоднее.

• Избегайте касания веса земли, так как это почти гарантирует, что вы перевернетесь и повернетесь через нижнюю часть спины.Перемещаться от бедра к бедру более чем достаточно.

• Можно слегка повернуть верхнюю часть спины, но убедитесь, что нижняя часть спины зафиксирована на месте.

• Для этого упражнения вы можете использовать медицинский мяч, гантели, тарелку или гирю.

Вариации русского твиста

Вместо того, чтобы проявлять чрезмерную изобретательность, мы рекомендуем выполнять различные вариации, чтобы отрегулировать сложность. Вот три варианта в порядке возрастания сложности.

Русский твист ногой вниз

Это самая легкая версия Русского Твиста. Если держать ноги на полу, это увеличивает устойчивость и снижает нагрузку на мышцы кора.

Русский твист с загнутыми локтями

Это базовая вариация, описанная выше.

Русский Твист с прямыми руками

Выпрямление рук позволяет перемещать вес дальше от тела, что увеличивает крутящий момент и усложняет работу кора.

Русские твист-тренировки

Вот два варианта включения русских твистов в основные тренировки.

Базовая тренировка с русскими скручиваниями

1) Планка RKC — 3x (4 × 10 сек.)

2) Русские скрутки — 3 × 5-10 с каждой стороны

Схема сердечника с русскими скрутками

1A) Выкатные части Ab — 3 × 5-10

1B) Bird Dog — 3 × 5 с каждой стороны

1С) Русские скрутки — 3 × 5-10 с каждой стороны

ПОДРОБНЕЕ:

Дорожная карта основных сил

— Old School Gym

Дорожная карта основных сил: вращательные и антиротационные движения

В ходе своего сегодняшнего дня обратите внимание на то, как вы перемещаетесь в окружающей среде.Когда вы идете, поднимаете вещи, открываете двери и выполняете все бесчисленные физические задачи, которые вы выполняете, стоите ли вы прямо вверх и вниз и двигаетесь / наклоняетесь только в одной плоскости движения? Нет, конечно нет. Мы постоянно движемся во всех направлениях через все три плоскости движения. Три плоскости движения:

• Сагиттальный — эта плоскость делит тело на правую и левую стороны. Движения в сагиттальной плоскости бывают сгибанием и разгибанием. Вы можете двигаться вперед и назад или вверх и вниз.
• Фронтальная — эта плоскость делит тело на переднюю и заднюю стороны. Движения во фронтальной плоскости — отведение и приведение. Вы можете двигаться из стороны в сторону.
• Поперечный — эта плоскость делит тело на верхнюю и нижнюю половины. Движения в поперечной плоскости являются вращательными, как внутреннее, так и внешнее вращение.

А теперь давайте поговорим о вашей основной тренировке. Я уверен, что вы делаете скручивания, а ноги поднимают инь-янь. Но если ваше ядро ​​- это клей, который скрепляет ваше тело с точки зрения силы, тогда почему вы в первую очередь тренируете корпус в одной плоскости движения посредством сгибания и разгибания? Истинная сила кора достигается за счет обеспечения устойчивости между верхней и нижней частью тела, большая часть которой может быть достигнута за счет статических удержаний, таких как положение планки.Когда дело доходит до атлетических тренировок — спринта, нанесения ударов, размахивания клюшкой — крайне важно тренировать основные движения с использованием поперечной плоскости. Для этого существует множество упражнений, и большинство из них можно разделить на 2 категории: вращательные и антиротационные.

Вращательные движения — это именно то, что вы изображаете. Это упражнения, которые требуют от вас скручивания по схеме вращения, обычно с сопротивлением браслета или троса, или весом набивного мяча, тарелки или гири.Ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, зубчатые мышцы живота и поперечные мышцы живота стремительно поворачивают ваше туловище в одном направлении.

Вот несколько примеров вращательных движений ядра:

-Landmine Twist: начните с олимпийской штанги, спрятанной в углу комнаты (тем лучше, если вам повезло, что у вас в спортзале есть настоящая мина). Встаньте в дальнем конце и поднимите этот конец перекладины так, чтобы он находился над головой. Опустите штангу в сторону и поверните к ней бедра и плечи.Когда штанга окажется на вашем бедре, с силой поверните ее в другом направлении, поднимая ее вверх и вверх к противоположному бедру. Повторите эти действия для заданного количества, добавляя вес в каждом подходе.

— Тарелка: начните в спортивной стойке с тарелкой (25-45 фунтов), удерживаемой на уровне груди. Поверните корпус в сторону и выстрелите по тарелке, как будто вы кому-то передаете баскетбольный мяч. Немедленно прижмите пластину к груди и повторите движение, вращая в противоположную сторону. Ключ в том, чтобы позволить ногам двигаться — вы должны полностью встать на пальцы правой ноги, когда будете проходить левую, и наоборот.

-Band Twist: прикрепите браслет к стойке или другому неподвижному объекту на уровне плеч. Возьмитесь за ремешок обеими руками и встаньте лицом к стойке. Убедитесь, что вы отошли достаточно далеко, чтобы повязка была натянута. Держа руки вытянутыми и поставив одну ногу в вертикальное положение, сделайте шаг назад и с силой поверните на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение под контролем, а затем повторите с противоположной стороны.

-Русский Твист: Есть несколько вариаций, называемых «Русский Твист», и этот, включающий швейцарский мяч и набивной мяч, является самым сложным, а также моим любимым.Начните с того, что сядьте на швейцарский мяч и возьмите в руки легкий (10-20 фунтов) медицинский мяч. Идите вперед, пока не окажетесь в положении мостика флейты, при этом только верхняя часть спины касается швейцарского мяча. Вытяните руки так, чтобы мяч был направлен к потолку.

-Med Ball Wall Toss: Встаньте в раздельную стойку и поворачивайтесь, пока вы показываете медицинский мяч у стены и ловите его. Когда вы поворачиваетесь влево, ваша левая нога должна быть обращена к стене. Выполните предписанное количество повторений, прежде чем сменить стойку.

Теперь, когда вы понимаете вращательные движения, пришло время поговорить о так называемых антиротационных движениях. В то время как, как и во вращательных движениях, работа происходит от вращения через диапазон вращательных движений, во время антиротационных упражнений работа заключается в том, чтобы оставаться выровненным и стабильным, поскольку вы сопротивляетесь внешней силе, которая пытается вывести вас из положения. Этот тип тренировок особенно важен для исправления дисбаланса силы бедер и поясницы, который может возникнуть из-за чрезмерной специализации (например, всегда скручивание в одном направлении при размахе бейсбольной битой).

Вот несколько примеров антиротационных упражнений:

-Landmine — Примите то же положение, что и при повороте мины, но позвольте своим рукам двигаться только при отведении штанги в одну сторону. Сопротивляйтесь побуждению повернуть бедра и оставаться квадратными, когда вы переносите штангу вверх и на другую сторону

-Пластинчатые арки — держите тарелку на уровне талии, когда вы стоите в квадратной позе. Поднимите тарелку вверх и вниз по кругу, затем повторите в противоположном направлении.Держите пресс напряженным, а руки как можно более прямыми.

-Устойчивые альтернативы — начните с положения отжимания и поднимите одну ногу и руку с противоположной стороны. Удерживайте одну секунду вверху, стараясь не наклоняться в сторону и не позволять бедрам вращаться. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

-Palov Press — Серия Palov Press, наверное, мои любимые антиротационные движения по нескольким причинам. Во-первых, в отличие от некоторых из более сложных упражнений, описанных выше, эти движения с антиротационной лентой можно использовать для любого уровня способностей или силы в зависимости от размера ленты.Сам характер упражнения делает его идеальным для коррекции дисбаланса в ядре и может применяться для общего укрепления или в условиях реабилитации после травм. Начните с положения на коленях с лентой, прикрепленной к стойке сбоку. Вытяните ленту к средней линии тела с вытянутыми руками. Для первого варианта прижмите руки к груди и полностью вытяните назад, не позволяя туловищу поворачиваться в сторону ленты. Для второго варианта начните в том же положении с вытянутой лентой, поднимайте и опускайте руки по дуге прямо перед собой.Третий вариант предполагает разгибание бедра. Начните с положения на коленях с вытянутыми руками, затем сядьте на ноги, опуская бедра. Верните бедра в исходное положение, все время держа руки вытянутыми и параллельными полу. Во всех трех этих вариациях главное — противостоять натяжению ремешка, держать бедра и плечи идеально прямоугольными, а ремешок — вдоль центральной линии вашего тела. После того, как вы наберете предписанное число, поверните свое тело так, чтобы лента тянулась в противоположную сторону, затем повторите.

Тренировка № 1:

Суперсет: 3 раунда

Жим Павлова — 8 с каждой стороны (каждый раунд чередуется между жимом, подъемом и разгибанием бедра)

Landmine Twist — по 8 с каждой стороны

Пластинчатые арки — по 8 с каждой стороны

Пластинчатые проходы — 8 с каждой стороны

Тренировка №2

1. Устойчивость Альтернативные — по 10 с каждой стороны
2. Суперсет: 3 сета

Band Twist — 8 с каждой стороны

Русский Твист — по 5 с каждой стороны

3. Мины 2 x 5 с каждой стороны
4. Palov Press — по 8 с каждой стороны, все 3 стиля

Попробуйте описанные выше тренировки, чтобы сосредоточиться исключительно на вращательных и антиротационных движениях.Я рекомендую выполнять одно из них раз в неделю, а затем также добавлять несколько упражнений в свой обычный основной режим.

Это почему у меня болит грудь или у меня сердечный приступ?

Если у вас возникла внезапная боль в груди, всегда проверяйте ее у врача, чтобы убедиться, что ваше сердце в порядке.

Боль в груди не всегда бывает серьезной. Это может быть вызвано в основном безвредным заболеванием, называемым костохондритом, воспалением хряща, соединяющего ребра с грудиной.Если вы надавите на верхние ребра, и оно станет болезненным, возможно, оно у вас. Одно исследование показало, что 30% тех, кто жалуется на боль в груди, страдали реберным хондритом.

Хотя костохондрит является частой причиной боли в груди, травм, физического напряжения, респираторных инфекций, ревматоидного артрита или псориатического артрита, инфекций грудной стенки, опухолей или редких состояний, таких как рецидивирующий полихондрит, также может вызывать боль в груди.

Костохондрит поражает как детей, так и взрослых, чаще встречается у женщин и выходцев из Латинской Америки.

Причины

Нет ни одной известной причины реберохондрита. Часто это вызвано физическими нагрузками или сильным кашлем. Это также может быть вызвано инфекцией в результате операции на груди или внутривенного или внутривенного употребления наркотиков.

Симптомы

Боль в грудной стенке является основным симптомом. Большинство людей описывают боль как острую, ноющую и похожую на давление. Обычно становится хуже, если вы глубоко дышите или двигаете верхней частью тела.

Когда вы надавливаете на грудь, она становится нежной и болезненной.

Боль обычно длится несколько недель или месяцев, но примерно у трети пациентов с реберно-хондритом она сохраняется около года.

Диагноз

Ваш врач проведет физический осмотр, надавив на вашу грудь, чтобы проверить наличие болезненных участков. Они также будут следить за диапазоном ваших движений и слушать ваше дыхание. Если вам больше 35 лет, есть риск ишемической болезни сердца, тромба или вы недавно перенесли респираторную инфекцию, ваш врач может назначить дополнительные тесты, такие как рентген грудной клетки и ЭКГ, чтобы исключить более серьезные проблемы.

Как с этим обращаются?

Ваш врач сосредоточится на обезболивании и, вероятно, порекомендует одно или несколько из следующих:

• Обезболивающие, такие как аспирин или ибупрофен
• Горячие компрессы или грелка в области
• Никаких физических нагрузок, вызывающих боль стать хуже

Ваш врач также может дать вам информацию о том, как улучшить осанку и исправить любой мышечный дисбаланс.

Если боль не проходит, врач может дать вам укол противовоспалительного лекарства или кортикостероида в больную область.

Проверка реальности: выводит ли йога токсины из организма?

Изгибая свое тело в позвоночник на недавнем уроке йоги, я не мог не застонать, когда учитель заметил, что поза помогает «вывести токсины из тела». Я слышал это сомнительное утверждение в других классах йоги, особенно в горячей йоге, где учителя беспечно заявляют, что тепло помогает вывести токсины с потом.

Но, по словам доктора Пэм Пик, члена Американского колледжа спортивной медицины и официального представителя Американского колледжа спортивной медицины, эти утверждения не имеют научной или медицинской основы.«Детокс — это горячая проблема», — сказал Пик CBS News. «Это требует серьезного исправления».

Идея о том, что скручивание в йоге может выводить токсины из организма, была популяризирована мастером-учителем йоги Б.К.С. Айенгара, который пропагандировал теорию «сжать и пропитать». По словам Айенгара, скручивание позвоночника сжимает мышцы и органы, что блокирует кровоток. Когда вы отпускаете позу, кровь течет обратно в эти области, принося с собой питательные вещества и улучшая кровообращение.

Но у этой теории нет научных доказательств, подтверждающих ее.

«Секунду за секундой, наносекунду за наносекундой, человеческое тело очищается от токсинов», — сказал Пик. «Это часть того, что он делает, он никогда не перестает это делать. Теория сжатия и впитывания очень неточна, и предположение о том, что мы каким-то образом благотворно усиливаем этот процесс детоксикации, также не верно».

Соки, очищающие и модные диеты не могут … 02:17

Так как же на самом деле происходит детоксикация организма?

Пик сказал, что детоксикация происходит естественным образом в организме через легкие, пищеварительную систему, почки и печень.

Легкие удаляют газы и летучие химические вещества при выдохе. Когда пища проходит через желудочно-кишечный тракт, она либо расщепляется на более мелкие молекулы для использования в организме, либо проходит через толстую кишку как отходы. Печень и почки также перерабатывают токсины и выводят их с мочой или калом.

«Любая физическая активность — не только йога — увеличивает моторику и подвижность органов для выполнения их обычных функций детоксикации», — сказал Пик.

А понятие потовыделения выводит токсины?

Это правда, что некоторые токсины могут растворяться в потом, но только в незначительном количестве; Пик сказал, что не более 1 процента токсинов выводятся из организма с потом.