постановка ног, описание упражнений с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц ног и тела

Практически в каждом спортивном клубе можно найти тренажер, предназначенный для жима ногами. Ведь это упражнение направлено на проработку мышц конечностей. Его можно применять как во время набора мышечной массы, так и при сушке для придания рельефа телу. Помимо того, такое упражнение может в несколько раз повысить интенсивность тренировок, по причине чего успешно используется как в бодибилдинге и фитнесе, так и в функциональном тренинге. В данной статье вы ознакомитесь с тем, что представляет собой жим ногами: постановка ног, техника выполнения, польза и вред упражнения.

Особенности упражнения

В зависимости от правильности действий, а также амплитуды движения во время упражнения можно прорабатывать различные мышечные группы:

1. Ягодичные мышцы.
2. Заднюю и внутреннюю поверхности бедра.
3. Квадрицепс.

Конечно, жим ногами (лежа при постановке ног на платформе тренажера) полностью не смогут заменить вам тяжелых упражнений со штангой, но все равно данное действие создаст весьма немалый стресс для мышц. Если будет обеспечено качественное восстановление тканям, атлет будет полноценно отдыхать, а также придерживаться правильного питания, то это может привести к мышечной гипертрофии, а также улучшению силового показателя в базовых упражнениях.

Изучив эту статью, вы сможете узнать, как правильно осуществить постановку ног, и жим ногами при соблюдении количественной нормы принесет организму исключительно пользу. Также мы расскажем, чем можно заменить данное упражнение, чтобы добиться наращивания мышечной массы.

Какие мышцы задействованы?

С помощью данного упражнения вы сможете локально нагрузить абсолютно любую группу мышц нижней области тела.

Чем выше вы расставите ноги, тем больше сможете проработать квадрицепс.

Однако существует и другой вариант упражнения жима ногами для девушек: постановка ног должна быть широкой, ступни развернуты наружу. Основная часть нагрузки в таком случае будет переходить на внутреннюю поверхность бедер и ягодиц. То есть в результате тренировок удастся накачать модную ныне попу, как орех.

При желании можно прокачать только ягодицы: постановка ног должна быть осуществлена на самом верху платформы, ноги следует расставить немного шире плеч, развернуть ступни чуть в сторону. Данное упражнение отлично нагружает ягодицы, а также бицепс бедра. В подобной амплитуде вы сможете легко проработать сокращение и растяжение необходимых мышцы, а само движение по ощущениям чем-то напоминает совокупность сгибания ног сидя и при румынской тяге.

Помимо классического выполнения упражнения под углом, имеется и вертикальный жим ногами. Постановка ног в тренажере должна при этом выглядеть следующим образом: платформа располагается строго перпендикулярно к позиции спортсмена. Движения в таком случае осуществляются в короткой амплитуде. Благодаря этому, можно будет изолировано нагружать нижнюю область квадрицепса, что сделает конечность объемнее в нижней зоне бедра, ближе к колену. Однако стоит обратить внимание, что в России такой тренажер еще не слишком распространен, встретить его можно только лишь в фитнес-клубе премиум-класса. Но ничто не мешает вам проделать практически то же самое при помощи тренажера Смита. Для этого вам необходимо лишь воспользоваться помощью опытного тренера, который закроет и откроет страховочные механизмы.

Имеется также так называемый горизонтальный жим ногами с широкой постановкой ног. Работая на таком тренажере, вы сможете увеличить амплитуду движения на 3-7 см. В этом и заключается особенность тренажера: вы делаете большой объем работы, не применяя огромного веса. Такой вариант хорошо прорабатывает квадрицепс, делая бедро более мускулистым и объемным.

Во всех этих вариантах стабилизаторами являются мышцы пресса, а также разгибатели позвоночника. Без сильных мышц поясницы едва ли вам удастся технически правильно сделать жим ногами с большим весом.

Также следует обратить внимание на то, что такое упражнение идеально подойдет для проработки мышц икроножных. Техника выполнения будет точно такой же, как и в блочной модели тренажера для работы на икры в положении стоя, где спортсмен трапециями должен упираться в валик. Особые различия между этими двумя упражнениями отсутствуют. Вы можете подобрать для себя тот вариант, который покажется наиболее удобным.

Варианты выполнения

Существует несколько разновидностей тренажеров, которые предназначены для выполнения данного упражнения, направленного на проработку мышц бедер, икроножных мышц, ягодиц. Постановка ног при жиме ногами для каждого случая при этом может отличаться. Мы с вами рассмотрим три вида выполнения упражнения:

1. Под углом.
2. Вертикальный
3. Горизонтальный.

Под углом

Тренажер, предназначенный для жима ногами под углом, является одним из наиболее распространенных станков во всех мировых фитнес-клубах. При выполнении данного упражнения угол между платформой и торсом спортсмена должен равняться около 45 градусов. Поэтому придерживайтесь данного правила постановки ног на платформе в жиме ногами. Благодаря этому, вы сможете работать в достаточно высокой амплитуде, а также применять большой вес отягощения.

Другие разновидности тренажеров в наших залах не получили, к сожалению, заслуженного распространения. С их помощью можно хорошо разрабатывать нагрузку, заставляя мышцы ног работать под новыми углами, что может вас привести к еще большему прогрессу.

Вертикальный

Особенность этого варианта жима ногами заключается в том, что при выполнении упражнения принципиально изменяется вектор движения. Коленки опускаются к животу, а не к плечам. Благодаря этому, атлету проще сфокусироваться на проработке квадрицепса, особенно, если применять параллельную узкую постановку ног. Для ягодиц жим ногами лежа (подобного рода) не рекомендуется выполнять. При малейшей технической оплошности копчик закручивается и приподнимается вверх. А подобное положение поясницы при выполнении силового упражнения является чрезвычайно травмоопасным.

Горизонтальный

Если вам не нравится вариант, требующий высокой постановки ног, то для выполнения этого же упражнения можно использовать горизонтальный тренажер. Однако подобная модель является еще более редкой. Но многие атлеты предпочитают использовать именно ее, так как эффективность от выполнения упражнений будет гораздо больше. Жимовая платформа и сиденье располагаются в одной плоскости, наклон почти отсутствует. Благодаря этому, увеличивается амплитуда движений. Некоторые модели помогают добавить до 15 лишних сантиметров. Сперва вам может показаться, что существенной разницы не существует, но эти дополнительные сантиметры усложняют ощутимо задачу — образуются так называемые новые мертвые точки. Кроме того, рабочий вес становится меньше практически на четверть. От такого пампинга мышцы начинает буквально разрывать.

Вариация нагрузок

Нагрузку во время выполнения упражнения можно варьировать при помощи еще одной хитрости. Рассмотрим вариации постановки ног при жиме ногами для девушек и парней:

1. Ступни поставить параллельно и узко. Так жим ногами превратится в изолированное упражнение, направленное на разработку квадрицепса. При этом приводящие мышцы ягодицы и бедра перестают принимать участие в движении.
2. Чтобы увеличить амплитуду движения, следует поставить конечности вниз платформы. Параллельно с этим квадрицепс выполняет еще большую нагрузку.
3. Если развернуть ступни наружу примерно под углом 45 градусов, а ноги расставить широко, во время выполнения упражнения будет загружена внутренняя поверхность бедра, ягодичные мышцы и бицепс бедра.
4. Во время жима ногами конечности следует поставить в самую верхнюю зону платформы. Благодаря этому, будет увеличена нагрузка на ягодицы. Чувство жжения и кровенаполнение гарантированно.

Применяя различные вариации, помните о принципах периодизации нагрузок. Благодаря этому, вы сможете получить эстетичные и пропорционально развитые мышцы ног. И при этом не угодить в больницу.

Техника выполнения

Вне зависимости от того, какой конкретно вариант упражнения вы осуществляете, главные принципы и техника всегда будут одинаковыми, поэтому стоит рассмотреть общие правила относительно того, как делать жим ногами:

1. Прежде всего, необходимо сесть в тренажер для упражнения. Спина при этом должна быть полностью прижата, особенно это относится к поясничному отделу.
2. Ноги поставить под необходимым углом. Приподнять платформу, чтобы полностью распрямились колени, раскрыть страховочный механизм. Руками держаться крепко за рукоятки, расположенные по бокам тренажера.
3. Сделать толчок, плавно опустить платформу вниз. Вес должен лежать на пятках, перенести центр тяжести на основную часть. Негативная фаза движения является весьма важной как для проработки мышц, так и для минимизации риска получения травмы. Также следует следить за положением колен при опускании платформы. Ни в коем случае они не должна завернуться внутрь.
4. Опустить платформу как можно глубже. В разумных пределах никакого дискомфорта и боли не должно быть. Поясница тоже не должна отрываться от тренажера в нижней области.
5. Выжать платформу вверх, не делая паузы в нижней области. Параллельно с этим выдохнуть. Необязательно приподнимать платформу полностью, лучше всего не доводить данное движение до конца примерно сантиметров на 5. Так мышцы не будут отдыхать, а эффективность подхода лишь увеличится. Помимо того, полностью следует выпрямить колени в верхней зоне, с большим весом будет очень опасно это сделать.

Польза

Нейромышечная развитость просто необходима для наращивания мышечной массы, а также для прогресса улучшения силовых показателей. Поэтому жим ногами подходит как нельзя лучше для набора массы и предания мышцам большего тонуса.

А чтобы придать мышцам ног жесткость и рельеф, опытные спортсмены чаще всего выполняют жим ногами в комплексе с другими упражнениями. Например, с выпадами со штангой, приседаниями, разгибаниями конечностей, сидя на тренажере.

Противопоказания

Жим ногами с высокой постановкой ног, низкой или под углом не рекомендуется выполнять людям, которые перенесли травмы связок и коленных суставов.

Противопоказано также делать изучаемое упражнение спортсменам со сколиозом, кифозом или лордозом. Нагрузку ни в коем случае нельзя осуществлять людям с протрузиями в поясничном отделе или с грыжами.

Заключение

В конце статьи стоит отметить, что потенциально жим ногами в тренажерном зале является одним из наиболее травмоопасных упражнений. Его можно поставить в один список с приседаниями со штангой и становой тягой. Однако данный вопрос связан напрямую с техникой выполнения этого упражнения, а также с чрезмерным эгоцентризмом спортсмена.

Жим ногами в тренажере: техника выполнения, вариации упражнения

Жим ногами, выполняемый на тренажере, представляет собой основное базовое упражнение, которое позволяет акцентированно проработать различные мышцы ног.

Жим ногами. Канал YouGifted, Станислав Линдовер

Жим ногами имеет преимущество перед приседаниями со штангой, поскольку является менее травмоопасным и сводит до минимума нагрузку на поясничный отдел. Таким образом можно работать с весьма солидными весами, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы, направленной на набор мышечной массы.

Данное упражнение также считается незаменимым для тех, кто вынужден ограничить выполнение ряда элементов в связи с различными травмами и проблемами со здоровьем.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку при выполнении жима ногами в тренажере принимает на себя передняя часть бедра и некоторые отделы ягодиц.

Задняя и внутренняя поверхности также подвергаются довольно интенсивной проработке. Помимо промежуточной широкой мышцы и бедренного квадрицепса, упражнение затрагивает ряд полу перепончатых и полу сухожильных мышц, а также бицепс бедра. Активное участие в работе принимают голень, икроножные мышцы и ряд динамических стабилизаторов.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения, каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц

В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.

При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.

Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой, поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.

Поставив ноги в верхнюю область платформы, можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить, поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.

Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу

Так, изменяя расположение ног, можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов, используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам, делающим акцент на укреплении ягодичных мышц, следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.

Классический жим ногами в тренажере

Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга.

Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

• Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
• Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
• Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы. Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Жим ногами в Смите

Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.

Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов.

Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс. Источник фото: Steelsports.ru

Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом.

 В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм. Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов, имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру, грыжи) или с коленными суставами. Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

• Установив требуемый вес, нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
• В коленях ноги должны образовывать прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
• Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам.
• Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
• Вернувшись в исходную позицию, нужно выполнить требуемое количество повторений.

Для достижения наилучших результатов, взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног, которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем, чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.

Жим в Гакк-машине

Правильнее называть это упражнение гакк-приседания.

Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, приседания в Гакк-машине обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

• Установив необходимый вес, нужно сесть в тренажер так, чтобы спинка надежно фиксировала спину. Плечи должны быть расположены непосредственно под подплечниками.
• Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
• Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.
• Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Чем заменить упражнение

Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением, заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами. Лучшей альтернативой можно назвать приседания со штангой, однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением. Выпады с гантелями или штангой неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.

Недостатки и противопоказания упражнения

Тем, кто страдает от гиперэкстензии колена, не стоит распрямлять ноги полностью. В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмена ожидают довольно серьезные травмы, способные надолго выбить из тренировочного процесса. Лучше всего вычеркнуть жим из собственной программы атлетам, недавно перенесшим разрыв связок или травму коленного сустава. Работа с большими весами в подобной траектории может привести к рецидивам и различным осложнениям.

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

Обязательно прочитайте об этом

6 типичных ошибок жима ногами

Не думайте, что в упражнениях на тренажерах можно пренебрегать техникой. Вот несколько важных напоминаний о типичных для жима ногами проблемах.

Автор: Билл Гейгер

Думаете, в тренажере для жима ногами стоит защита от дурака? Как бы ни так! Как и в случае с любым снарядом в спортзале, при жиме платформы очень многое может пойти не так.

Жим ногами позволяет сосредоточиться на простом перемещении веса из точки А в точку Б, ведь вам не нужно балансировать снаряд, как в приседаниях. Это дает возможность работать с весом, который в случае со свободным весом оказался бы неподъемным. А тяжелый груз в комбинации с плохой техникой — верный путь к травме.

Где тут можно напортачить? Посмотрим на шесть типичных ошибок, которые легко совершить в этом тяжелом упражнении для ног.

1. Опускаете платформу слишком низко

Одно из преимуществ жима ногами перед приседаниями в том, что тренажер поддерживает вашу спину. И хотя грудной отдел позвоночника оторвать от спинки практически нереально, ваша поясница по-прежнему уязвима. Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.

Всегда выполняйте негативную фазу движения подконтролько и останавливайте платформу до точки, в которой ягодицы отрываются от сиденья. Здесь может пригодиться наметанный глаз опытного страхующего, который оценит вашу технику со стороны; попрактикуйтесь и выработайте привычку останавливать платформу в нужной точке диапазона движения.

Помните, вам может быть по силам опустить снаряд еще ниже, но это вовсе не означает, что так и нужно поступать.

2. Делаете неглубокие повторения

Да, с глубиной можно ошибиться и в ту, и в другую сторону! Если вы не слышали поговорку «частичные повторения — частичные результаты», лучше запомните ее раз и навсегда. Каждый может повесить на гриф или тренажер неподъемный груз, но если вы передвигаете снаряд на какие-то пару сантиметров, а я очень часто вижу нечто подобное, ваш результат будет стремиться к нулю.

Так называемые, частичные повторения активируют далеко не все мышечные волокна. Если вы делаете только четвертные или даже половинные повторы, вы не прорабатываете должным образом весь мышечный массив.

Опустив снаряд чуть ниже, вы в гораздо большей степени задействуете ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, особенно в негативной фазе. Попробуйте опускать до точки, в которой бедра почти параллельны платформе для стоп, а колени согнуты под углом 90 градусов.

3. Пятки не на платформе

Не каждая платформа для ног отличается большой площадью поверхности; когда приходится работать с маленькой платформой, возникает соблазн сместить акцент на квадрицепсы, опустив пятки ниже края платформы. Так делать точно не стоит.

«Когда вы свешиваете пятки с края платформы, площадь опоры резко сокращается, ноги оказываются в неустойчивом положении, и вам становится намного сложнее выполнять подконтрольные повторения. Кроме того, ваша сила действия на платформу гораздо меньше, чем при полном контакте стопы с поверхностью, который позволяет создавать усилие от пяток. Наконец, отрыв пяток от платформы увеличивает тангенциальные (по касательной) нагрузки на коленные суставы. В конечном итоге, ваши рабочие веса уменьшаются, у вас нет полного контроля над снарядом, и давление на колени оказывается намного сильнее обычного».

С похожими проблемами сталкиваются люди, которые отрывают пятки от площадки в нижней части негативной фазы. Парням и девушкам с этой проблемой нужно поработать над гибкостью и подвижностью голеностопных суставов и переставить стопы так, чтобы полный контакт с платформой сохранялся во всем диапазоне движения.

4. Колени заваливаются внутрь

Эта ошибка типична для девушек. Это повышает риск травмы, и чаще всего страдает передняя крестообразная связка (ПКС). Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная. Вальгусное положение колен требует серьезного отношения и безотлагательного принятия мер.

Вот несколько советов, как избежать вальгусного положения коленных суставов во время жима ногами (или приседаний):

• Перематывайте колени эластичными бинтами или даже надевайте наколенники перед жимом ногами. Бинтование верхней части коленного сустава создает давление, которое во время движения помогает людям направлять колени наружу.
  
• Поработайте над укреплением задней мышечной цепи, особое внимание уделите средним ягодичным мышцам. Для этой цели отлично подходит становая тяга, румынская становая тяга, становая тяга с гирей на одной ноге и выпады.
  
• Позанимайтесь в тренажере для отводящих мышц (тот, в котором надо разводить ноги), чтобы проработать и усилить средние ягодичные мышцы.

5. Чрезмерный поворот стоп внутрь или наружу

Вы наверняка слышали, что в разгибаниях и сгибаниях ног в тренажере разворот стоп внутрь или наружу помогает усиливать нагрузку на квадрицепсы или мышцы задней поверхности, соответственно. Все правильно, но то, что хорошо в тренажерах, не всегда годится для других упражнений.

Разгибания и сгибания ног относятся к упражнениям с открытой кинематической цепью, а это значит, что ваши стопы не упираются в устойчивую поверхность. Но когда вы выполняете жим ногами — движение с замкнутой цепью, в котором есть опора для стоп — слишком сильный поворот стопы может создавать чрезмерное давление на коленные суставы. Большинству людей лучшее ставить ноги на ширине плеч и слегка разворачивать носки наружу, а последующие изменения положения стоп должны быть минимальными.

Разумеется, никто не запрещает немного корректировать положение стоп, чтобы смещать акцент на те или иные мышцы бедра. Низкая постановка стоп эффективнее прорабатывает квадрицепсы, поскольку уменьшается разгибание в тазобедренных суставах и усиливается сгибание в коленях. Высокая позиция стоп сильнее нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра за счет большего сгибания таза и меньшего сгибания колен. Широкая постановка, которую предпочитают длинноногие спортсмены, рекрутирует мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы; и наоборот, узкая постановка смещает акцент на мышцы внешней поверхности.

6. Полное разгибание в коленях

Хотя все рекомендуют доводить каждое повторение почти до полного разгибания, разгибание и «полное разгибание» сустава разделяет невидимая грань. Это очень важный момент, потому что за этой гранью давление мгновенно переходит с мышц на суставы, и при работе с тяжелыми весами это давление может оказаться запредельным.

Когда вы полностью разгибаете колени, у вас появляется возможность перевести дыхание и собраться с мыслями между повторами. Но мышцы при этом получают короткую передышку от нагрузки. Получается, что это и для суставов вредно, и контрпродуктивно в плане развития мышц.

Попробуйте останавливаться на грани полного разгибания, а если в прошлом у вас были проблемы с коленями — примерно за 10 градусов до полного разгибания, чтобы не было максимальной площади контакта между костями.

Читайте также

Жим ногами в тренажере лежа с узкой постановкой | by BEST fit

Жим ногами в тренажере лежа с узкой постановкой — идеальное упражнение для развития квадрицепсов как для мужчин, так и для женщин. Узкая постановка ног позволяет дополнительно нагрузить внешнюю часть квадрицепсов и ягодичные мышцы.

Тип Механика Оборудование Силовое Базовое Тренажер

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

1. Выставите необходимый вес и сядьте в тренажер. Разместите стопы на платформу уже уровня плеч (расстояние между стопами 8–10 см). Сделайте глубокий вдох, выжмите платформу вперед и уберите фиксаторы. Это начальная позиция.
2. Опускайте ноги, сгибая колени до тех пор, пока угол между бедром и голенью не будет 45 градусов.
3. Сделайте паузу и разгибайте ноги, возвращаясь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте колени полностью, сохраняя небольшой изгиб.

Важные рекомендации:

• Чтобы сохранять напряжение в квадрицепсах на протяжении всего упражнения, не разгибайте колени до конца. Это позволит улучшить эффективность жима и избежать вредной нагрузки на суставы;
• Угол изгиба является индивидуальным фактором и зависит от растяжки или длины ног;
• Чтобы больше нагрузить квадрицепсы, делайте упор на подушечки стопы. Упор на пятки перенесет нагрузку на ягодичные мышцы;
• Во время сгибания ног не разводите бедра в стороны;
• При выполнении жима плотно прижимайте поясницу к спинке, избегая прогиба;
• Держите голову в нейтральном положении. Не наклоняйте голову вперед или назад, это может привести к травме шеи и скругляет спину;
• В последних повторениях допускается страховка. Для этого уприте руки в колени, но не давите слишком сильно, это снизит эффективность жима.

Какие мышцы задействуются при жиме ногами в тренажере лежа с узкой постановкой:

• Основная нагрузка — квадрицепс;
• Дополнительная нагрузка — ягодичные, икры, бицепс бедра.

Жим ногами для девушек (накачка ягодиц): правильная техника

Жим ногами в тренажере является отличным упражнением для тренировки квадрицепсов. Кроме того, оно имеет ряд преимуществ перед классическими приседаниями со штангой – в частности, практически отсутствует нагрузка на спину и более простая техника. Однако традиционная техника выполнения жима ногами не совсем подходит для девушек, поскольку массивные квадрицепсы им не нужны, а подтянутые и упругие ягодицы являются их основной целью. Поэтому девушкам, желающим накачать ягодицы, рекомендуется выполнять жим ногам немного в другой технике. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Как менять акцент нагрузки в жиме ногами?

Несмотря на простоту и однозначность жимов ногами, акцент нагрузки в них можно изменять. Для этого просто нужно менять положение ступней на платформе. Более подробно о постановке ног в жиме ногами можно почитать в статье – «Жим ногами в тренажере: постановка ног».

Жим ногами для девушек (акцент на ягодицах): техника выполнения

Разберем более подробно технику выполнения жимов ногами для девушек:

• Займите положение лежа в тренажере для жима ногами;
• Поставьте ноги на платформу таким образом, чтобы ступни находились в верхней ее части и были расположены на уровне ширины плеч или чуть шире;
• Снимите вес с опоры и начинайте опускать платформу, сгибая ноги в коленях;
• Старайтесь опустить платформу до такого уровня, при котором ваши ноги будут согнуты ниже угла 45 градусов;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• Не используйте чрезмерный рабочий вес, а начните с веса, чуть меньше вашего рабочего;
• По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику выполнения для более сильного ощущения работы ягодиц и мышц задней поверхности бедра;
• Будьте осторожны, поскольку слишком низкое опускание платформы может привести к растяжению мышц задней поверхности бедра;
• Опускайте вес медленно, а поднимайте мощным акцентированным усилием.

Видео: «Техника выполнения жима ногами для девушек»

Жим ногами: постановка стоп. | CulturFit

Когда вы ставите ноги на платформу, выполняя жим ногами, их расположение может повлиять на то, какие мышцы получат большую нагрузку. Узнайте больше и попробуйте каждый вариант!

В то время как приседания со штангой считается королем всех упражнений на ноги, жим ногами — ещё одно эффективное и популярное многосуставное упражнение для развития мышц ног.

Легко нагрузить тележку весом и выполнить жим, но то как вы расположите ноги на платформе на самом деле имеет более важное значение.

Большинство таких платформ для жима ногами позволяют ставить ноги высоко, низко, широко, узко и между ними может быть любое количество комбинаций. Та комбинация, которую вы выберете, может реально повлиять на то, какие мышцы ног получат большую или меньшую нагрузку, делая это упражнение чрезвычайно универсальным!

1. Высокое положение стоп

Подняв ноги выше, вы увеличиваете степень разгибания и сгибания бёдер, одновременно уменьшая объём движения коленей. Что это значит? Проще говоря, вы почувствуете большее растяжение в задней поверхности бедра и ягодицах, что делает их способными к более сильному сокращению.

Другими словами, если вы хотите акцентироваться на проработке ягодичных мышц и бицепсов бёдер при выполнении жима ногами, используйте положение стоп у верхнего края платформы.

Конечно, такое положение ног не является абсолютным — вы не можете по-настоящему изолировать одну мышцу от другой, поэтому четырёхглавые мышцы — особенно прямая мышца и «каплевидная» медиальная мышца — все равно будут выполнять большую часть работы.

Кроме того, поскольку вы сидите во время жима ногами, задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы не получат ту же нагрузку, которую получили бы при выполнении упражнений стоя, таких как приседания или румынская тяга.

2. Низкое положение стоп

Положение стоп в нижней части платформы уменьшает степень разгибания и сгибания бедра, одновременно увеличивая диапазон движения коленных суставов. Это означает, что вы получаете большую активацию четырёхглавых мышц и меньшую задней поверхности бедра и ягодиц.

Имейте в виду, что увеличение мышечной нагрузки на квадрицепсы также означает, что колени подвергаются большему стрессу.

Очень низкое положение стоп на платформе увеличивает риск прохождения коленями плоскости, выходящей за воображаемую линию пальцев ног. Хотя это по своей сути не является проблемой, спортсмены с уже существующими травмами колена или болью в них могут счесть это положение ног неудобным и должны быть особенно осторожны при выполнении жима ногами.

Читайте также:

Упражнение жим ногами | Body zen

Тренажер для жима платформы ногами найдется почти в каждом спортклубе, поскольку жим ногами – отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефа и дефиниции мышцам. Кроме того, оно способно в разы взвинтить интенсивность тренировки и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:

• квадрицепс;
• внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
• ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не сможет заменить вам тяжелых приседаний со штангой, но все равно он создает весьма серьезный стресс для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться по-настоящему серьезной прибавки в мышечных объемах.

Упражнение жим ногами

Какие мышцы работают?

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела.

• Чем уже мы ставим ноги, тем больше работает квадрицепс.
• Другой вариант жима ногами подойдет для девушек: поставьте ноги широко при жиме ногами, разверните ступни наружу, и большая часть нагрузки перейдет на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
• Есть и вариант жима ногами для ягодиц: ставим ноги на самый верх платформы, ноги чуть шире плеч, ступни развернуты немного в стороны. Такое упражнение будет отлично нагружать ягодицы и бицепс бедра, в такой амплитуде легко «поймать» растяжение и сокращение интересующих нас мышц, а само движение по ощущениям будет представлять некую совокупность румынской тяги и сгибаний ног сидя в тренажере.
• Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.
• Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом.

Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

Упражнение жим ногами

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы — новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Упражнение жим ногами

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

• Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
• Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго — во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Упражнение жим ногами

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

• под углом;
• вертикальный;
• горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения.
Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Упражнение жим ногами

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

• Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
• Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
• Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
• При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Упражнение жим ногами

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами :

• Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
• Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
• Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
• Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
• Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Руководство по жиму ногами — проработанные мышцы, как программировать и многое другое

Жим ногами — это упражнение для нижней части тела на тренажере, которое можно использовать для развития гипертрофии четырехглавой мышцы и улучшения силы приседаний. Хотя жим ногами не заменяет приседания, он может помочь новичкам развить силу и рост ног. Кроме того, жим ногами может помочь продвинутым лифтерам в достижении большего объема тренировок, чтобы имитировать рост, сводя к минимуму дополнительный износ тела.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме ногами, в том числе:

• Форма и техника жима ногами
• Преимущества жима ногами
• Мышцы, задействованные при жиме ногами
• Кто должен делать жим ногами
• Сеты, повторения и рекомендации по программированию жима ногами
• Варианты и альтернативы жима ногами

Как выполнять жим ногами: пошаговое руководство

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как выполнять жим ногами в сани сидя.Обратите внимание, что большинство тренажеров для жима ногами лежа имеют очень похожую настройку.

Шаг 1. Определите правильную настройку сиденья

Фото Alfa Photostudio / Shutterstock

Жим ногами сидя должен быть настроен таким образом, чтобы атлет мог удобно сидеть, при этом нижняя часть спины и бедра не выходили из сиденья в нижней части пресса. Для этого выполните несколько практических повторений на полную глубину, сосредоточив внимание на том, чтобы нижняя часть спины и бедра были опущены на сиденье.

Совет тренера: Если вы испытываете боль в нижнем положении в бедрах или коленях, попробуйте отрегулировать наклон сиденья и / или ширину стопы (шаг 2).

Шаг 2. Установите ножки

Для большинства лифтеров достаточно поставить ступни в положение приседания. Однако, если вы хотите максимально задействовать четырехглавую мышцу, поставьте ступни ближе к основанию подножки и примите более узкую стойку. Узкая стойка вызовет более глубокие углы сгибания колен, увеличивая нагрузку на квадрицепсы.

Совет тренера: Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины и бедра оставались стабильными во время этого глубокого жима ногами. В противном случае бедра могут скручиваться вверх от сиденья, что приведет к дополнительной нагрузке на поясницу.

Шаг 3. Полный диапазон повторений движений

Фото Александра Замуруева / Shutterstock

Сняв грузовые снегоходы, мягко согните их в коленях, чтобы сани можно было опустить. Обязательно почувствуйте нагрузку на квадрицепсы при опускании салазок. Сделайте все возможное, чтобы обеспечить низкие и стабильные повторения жима ногами, чтобы вы могли полностью увеличить задействование и рост квадрицепса.

Совет тренера: Медленное и контролируемое опускание салазок — идеальный вариант, поэтому обязательно освоите более легкие нагрузки по объему, прежде чем увеличивать общие нагрузки.

4. Нажмите вверх и повторите

Как только вы достигли полной глубины в жиме ногами, протолкните ступни через опорную пластину и поднимите салазки вверх. Следите за тем, чтобы не потерять напряжение в бедрах и корпусе, удерживая бедра и поясницу на сиденье

.

Совет тренера: Старайтесь не полностью разгибать колени в конце жима ногами, а держите их слегка согнутыми в верхней части повторения. Это поможет увеличить нагрузку и время под напряжением на квадрицепсы.

3 преимущества жима ногами

Жим ногами дает тренерам и спортсменам возможность увеличить размер ног, общую силу и устранить любые мышечные дисбалансы. Ниже мы подробно обсудим преимущества жима ногами.

1. Постановка силы после травмы

Жим ногами может быть подходящим вариантом для тех спортсменов и лифтеров, которые могут испытывать боль и дискомфорт (из-за травмы) при нагрузке в приседе. Хотя не рекомендуется игнорировать боль и дискомфорт, жим ногами можно использовать для наращивания основной силы четырехглавой мышцы во время реабилитации.

Если вы испытываете физическую боль и дискомфорт во время тренировки и / или вне тренажерного зала, обратитесь к специалисту по спортивной медицине.

2. Повышение развития четырехглавой мышцы

Повышение показателей гипертрофии четырехглавой мышцы и разгибания колена может быть полезным для различных спортсменов. Силовые и силовые атлеты полагаются на квадрицепсы при выполнении тяжелых приседаний, что делает жим ногами хорошим вспомогательным упражнением для увеличения массы четырехглавой мышцы при одновременном минимизации общей нагрузки на тело / нижнюю часть спины / позвоночник.

Другие движения, такие как приседания со спиной / передом и сплит-приседания, хотя и очень полезны, могут быть ограничены силой и балансом спины и корпуса. Жим ногами позволяет атлетам и атлетам атаковать квадрицепсы, при этом другие группы мышц не сдерживают их.

Обратите внимание, жим ногами — полезное вспомогательное движение для силовых, силовых и фитнес-атлетов; но не должно использоваться в качестве основной замены для большинства форм приседаний и односторонней работы.

3. Минимизируйте прямую нагрузку на спину

Жим ногами позволяет лифтерам и тренерам уменьшить нагрузку на позвоночник, но при этом тренировать нижнюю часть тела.Это может быть полезно для спортсменов, восстанавливающихся после травм и / или стремящихся ограничить дополнительный стресс при одновременном увеличении объема тренировки нижней части тела.

Мышцы проработаны — жим ногами

Жим ногами — это движение, нацеленное на четырехглавую мышцу. Ягодицы и подколенные сухожилия, хотя и немного активны в этом движении, менее задействованы, чем при приседании, из-за ограниченного сгибания и разгибания бедра в сидячем положении.

Кто должен выполнять жим ногами?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым может помочь включение жима ногами в программы тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты слишком хорошо знают силу приседаний. Жим ногами, хотя и не заменяет приседания, может быть полезным упражнением для увеличения объема тренировки ног (четырехглавой мышцы) без дополнительной нагрузки на центральную нервную систему, позвоночник и поясницу.

• Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и силачей: Силовые атлеты могут использовать жим ногами, чтобы увеличить тренировочный объем четырехглавой мышцы и вызвать гипертрофию мышц.
• Олимпийские тяжелоатлеты: Подобно пауэрлифтерам и силачам, тяжелоатлеты могут использовать жим ногами для увеличения размера и силы четырехглавой мышцы при одновременном ограничении нагрузки на поясницу и позвоночник.

Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

Спортсмены, занимающиеся спортивной подготовкой и кроссфитом, могут извлечь выгоду из выполнения жимов ног в то время, когда они хотят увеличить объем и развитие нижней части тела, одновременно минимизируя нагрузку на поясницу.

Кроме того, жим ногами может быть жизнеспособной альтернативой приседаниям в тех случаях, когда травмы / реабилитационные цели противоречат использованию приседаний.

Обратите внимание, это не означает, что жимы ногами являются жизнеспособной заменой приседания в целом, только в определенных ситуациях, когда есть травма и / или по рекомендации профессионального спортивного врача.

Спортивная подготовка и общефитнес

Хотя жим ногами не является альтернативой приседаниям, его можно использовать в ситуациях, когда спортивные спортсмены, тренеры и любители фитнеса хотят добавить в программу тренировок дополнительный объем тренировки ног, одновременно ограничивая общую нагрузку на позвоночник и нагрузку на поясницу. .

Подборы, повторения и рекомендации по весу жима ногами

Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать жим ногами в соответствии с тренировочной целью.

Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

Жим ногами — отличное упражнение для увеличения гипертрофии четырехглавой мышцы при одновременном ограничении дополнительной нагрузки на ядро ​​и нижнюю часть спины.Как обсуждалось в разделе преимуществ, жим ногами можно использовать для увеличения тренировочного объема четырехглавой мышцы после основной силовой работы / приседаний.

• 3-5 подходов по 8-12 или 12-15 повторений с умеренной или большой нагрузкой.
• Обязательно тренироваться в полном объеме движений. Отложите эго в сторону и выполните полное повторение глубокого жима ногами в контролируемом темпе. Кроме того, минимизируйте полное разгибание / блокировку колена в верхней части пресса, чтобы поддерживать напряжение мышц и дополнительно усиливать мышечный рост.

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Не рекомендуется тренировать жим ногами на максимальную силу (меньше 5 повторений). Если кто-то по какой-то причине не может приседать, тренировка максимальной силы ног с фиксированным жимом ног потенциально может принести больше вреда, чем пользы. Ниже приведены некоторые рекомендации о том, как использовать жим ногами для наращивания базовой силы и гипертрофии мышц, чтобы затем перейти к приседаниям для основной силовой работы.

• Если вы не можете приседать по какой-либо причине (отсутствие подвижности, травма и т. Д.), Тренировка максимальной силы на тренажере не рекомендуется. Лучше найдите время, чтобы улучшить механику движений в приседаниях с собственным весом и односторонних упражнениях, используя жим ногами, чтобы затем изолировать квадрицепсы для развития.
• См. Рекомендации по подходам, повторениям и весу в рекомендациях по гипертрофии мышц и / или мышечной выносливости.

Выносливость мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

Жим ногами можно использовать для развития мышечной выносливости четырехглавой мышцы, аналогично другим движениям с более высоким числом повторений.В отличие от приседаний с большим числом повторений, жим ногами делает больший упор на мышечную выносливость четырехглавой мышцы; поскольку приседания с большим числом повторений часто могут быть ограничены поясницей и выносливостью кора.

• 3-4 подхода по 15-20 повторений с легкими и умеренными нагрузками в контролируемом темпе и паузах.
• Обязательно выполняйте повторы в самом глубоком и полном диапазоне с контролируемым темпом. Кроме того, не забудьте свести к минимуму полное разгибание / блокировку колена, чтобы максимизировать мышечное развитие.

3 вариации жима ногами

Ниже приведены три (3) варианта жима ногами для увеличения гипертрофии и выносливости четырехглавой мышцы.

1. Жим ногами на бандажах

Жим ногами с лентами — это новая разновидность, которая добавляет сопротивление тренировке жима ногами, чтобы увеличить скорость производства силы, увеличить концентрическую силу и улучшить время при напряжении в жиме ногами. Просто добавьте легкую ленту к жиму ног вокруг подножек и каркаса сиденья.

2. Жим ногой 1 ½

Жим ногами 1 ½, как и другие варианты 1 ½, увеличивает нагрузку и время при напряжении четырехглавой мышцы, способствуя гипертрофии мышц и развитию силы в различных диапазонах движений. Чтобы выполнить упражнение, опустите сани в нижнее положение, подтолкните их наполовину вверх, опустите обратно в низ, а затем верните сани в исходное положение. Это одно повторение.

3. Частичный жим ногами

Частичные повторения могут быть полезны для перегрузки мышцы при длительном напряжении и / или при дополнительном объеме.Поступая так, вы можете увеличить мышечную гипертрофию и изолировать диапазоны движений, которые могут быть камнем преткновения в приседаниях / жиме ногами.

Альтернативы жима тремя ногами

Ниже приведены три (3) альтернативы жима ногами, которые можно использовать для улучшения мышечной гипертрофии при минимальной нагрузке на спину.

1. Приседания с кубиками в узкой стойке

Приседания с кубком в узкой стойке — это разновидность приседаний с кубком, в которой задействованы квадрицепсы. Из-за узкой стойки степень сгибания колена намного выше, что требует от четырехглавых мышц стабилизации и разгибания коленного сустава.

2. Болгарка передней стойки для приседаний

Сплит-приседания на передней стойке на болгарке могут быть жизнеспособной альтернативой жиму ногами, поскольку он изолирует квадрицепсы и снижает некоторую нагрузку на позвоночник (часто из-за того, что поднимается меньшая нагрузка, а вес больше смещается вперед, что приводит к более вертикальному торсу. угол). Это можно использовать для людей, которые, возможно, не имеют доступа к жиму ног, но хотят увеличить гипертрофию четырехглавой мышцы.

3. Приседания с поясом

Приседания с поясом — это движение для нижней части тела, которое можно выполнять для увеличения силы ног и гипертрофии, минимизируя нагрузку на поясницу и бедра.Чтобы выполнить это движение, атлет садится в тренажер для приседаний с поясом или подвешивает груз на бедрах во время приседа. Обязательно стойте на платформах, которые позволяют вам принять глубокое положение на корточках, чтобы груз не касался пола.

Строй ноги побольше!

В BarBend мы полностью понимаем, почему так много лифтеров тренируются для увеличения силы и размера ног! Силовые, силовые и фитнес-виды спорта зависят от работы квадрицепса, подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по упражнениям для ног, чтобы увеличить мышечную массу и повысить силу приседаний!

Изображение функции Автор Александр Замуруев / Shutterstock

5 вариаций жима ногами для создания сильных и четких ног

Жим ногами — это основной тренажер в спортзале, но он часто плохо повторяется, потому что он не такой сложный, как приседания.Но если вы ищете абсолютный размер, жим ногами может быть особенным, поскольку существует множество различных способов безопасного увеличения интенсивности роста. Прочтите, чтобы узнать о пяти способах повышения эффективности этой машины.

Да, его легче выполнять, чем приседания, поскольку подвижность относительно ограничена, но означает ли это, что от него следует отказаться?

Абсолютно нет! Загрузите эти пластины, прыгайте и начните работать с этими вариациями жима ногами как для размера, так и для силы:

Наборы капель

Дроп-сеты используются в тренажерных залах с… ну, с момента создания тренажерных залов! Это один из старейших приемов повышения интенсивности в учебнике по силовым тренировкам.К тому же они очень утомительны для тела — а это как раз то, что вам нужно!

Наборы для откачки из 4 шт., При весе, приемлемом для отводимого набора. Оказавшись там, выполните 8 повторений, затем значительно сбросьте вес и выполните 8 дополнительных повторений. Повторите падения еще два раза, всего 32 повторения. Вы обязательно почувствуете ожог!

Наборы времени под натяжением

Если вы искали лучшие способы набора массы, то мы уверены, что вы читали о ВПИ или времени под напряжением. Некоторые считают, что это главное с точки зрения роста мышц.С учетом сказанного, медленные спуски, такие как трехсекундные спуски, могут максимизировать это конкретное механическое напряжение.

Для выполнения начните с нескольких подходов с малым числом повторений на нормальной скорости, чтобы набрать свой рабочий вес. Оказавшись там, сделайте 3 подхода по 8 повторений, используя метод трехсекундного спуска.

Обязательно вытолкните снизу сильно — с силой поднимите вес вверх. Кроме того, убедитесь, что не заблокировали, остановившись на короткое время.

Эскалационный жим ногами

Это сплошной шок и трепет, поскольку есть разные аспекты, которые создают спутанность мышц ног и нижней части тела.

Вы собираетесь делать один расширенный подход с короткой паузой в каждом четвертом повторении. На каждой остановке ваши партнеры по тренировкам будут добавлять 45-фунтовую тарелку (или что-то еще, что может гарантировать, что вы продержитесь долго!). Делайте упор на каждое четвертое повторение, и только на то, чтобы добавить дополнительный вес. Остальные повторения должны быть без локаута, сохраняя постоянное напряжение в ногах и плавные повороты.

Выполните как можно больше «сетов с паузой» из 4 повторений. Обратите внимание: это не займет много времени!

Главное — начать с удобной весовой нагрузки.Практическое правило — начинать с 60% от ваших 10 повторений. Таким образом, вы потенциально можете выбить несколько комплектов этого синяка.

VMO Supersets

Извините, у нас тут немного технических вопросов. VMO обозначает косую широкую мышцу медиальной мышцы, которая представляет собой каплевидную четверную мышцу над коленной чашечкой.

Чтобы получить стрельбу из VMO, поставьте ноги в тесную стойку и немного опустите платформу. Цель состоит в том, чтобы получить большой метаболический стресс в каждом подходе, выполняя большое количество упражнений в каждом.Выполните несколько подходов по 25 повторений с меньшим весом, чтобы достичь своего рабочего веса.

Сильно оттолкнитесь от низа и войдите в ритм — качайте вес вверх и вниз, стараясь не заблокироваться. Если вы сделали 25 повторений, поднимитесь на 25 или 45 фунтов с каждой стороны. Продолжайте, пока не пропустите цель в 25 повторений.

Суперсеты в стиле лягушки

Похоже на борьбу? Ну, это потому, что это отчасти так!

Примите широкую стойку и слегка отклоните пальцы ног наружу в стойке лягушачьей.Позвольте вашим коленям опускаться прямо за пределы вашего тела, так что вы будете выталкивать колени наружу, когда опускаете платформу. Концентрическая часть этого упражнения должна выполняться взрывно, с паузами по ходу движения. Установите упоры относительно высоко и дайте весу отдохнуть в течение 1 секунды, прежде чем снова направить его к потолку.

Продолжайте, пока вы не сможете выполнить 20 повторений — подталкивайте себя! Если вы сделаете 15 повторений и вам нужно отдохнуть пару секунд, это более чем нормально, так как при этом будет сохраняться постоянное напряжение в ногах на протяжении всего подхода.

Выполняйте 20 повторений в каждом доступном подходе и ограничьте количество подходов до 5.

Хорошая программа наращивания мышц будет включать в себя множество качественных движений, чередующихся туда и обратно в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в фитнесе. Ваш успех больше зависит от ваших усилий, чем от вашего общего выбора упражнений. Только убедитесь, что вы не сбрасываете со счетов жим ногами только потому, что он не включает штангу. Каждая вариация может помочь вам лепить эти ноги!

Совет

: оптимальная тренировка на жим ногами

Почему жим ногами?

Прежде чем вы начнете болтать о том, что жим ногами не влияет на спортивные результаты и как он не увеличивает силу, давайте проведем здесь некоторые различия.

Есть разница между силой и гипертрофией. Есть много парней, которые выглядят вполне среднестатистическими, которые могут поднимать огромные веса, условно говоря. И есть также немалая часть мускулистых парней, которым иногда трудно открыть банку с маринадом.

Сила — это во многом проявление работоспособности нервной системы. Чем больше мышечных волокон вы сможете задействовать и насколько быстро вы сможете их задействовать, тем больше будет материала, который вы сможете поднять с земли.

С другой стороны, гипертрофия

— это сочетание повышенного гликогена в мышцах, синтеза белка, увеличения размера миофибрилл и гормональной среды. Чтобы заставить мышцы расти, нужен совершенно другой рецепт, чем для того, чтобы сделать их сильнее.

При этом всемогущие приседания — отличное упражнение для наращивания силы, но не обязательно лучшее упражнение для наращивания мышц. Конечно, многие лифтеры будут громко возражать против этого, но большинство из них — коротконогие хоббиты, которым нужен табурет, чтобы взобраться на высокую лошадь.

Однако жимы ногами

— отличный инструмент для роста квадрицепсов, но, опять же, они не так хороши для наращивания общей силы.

Жим ногами: мышцы лучше, чем приседания

Жим ногами — лучший рост мышц по следующим причинам:

• Вам не нужно преждевременно останавливать подход, потому что ваша нижняя часть спины, ступни, лодыжки или хрипящие легкие отказали раньше, чем ноги. Когда вы прекращаете жим ногами, вы делаете это потому, что ваши квадрицепсы не справились.
• Вы можете продолжать выполнять повторения, пока не достигнете полного изнеможения. (Черт, ты уже вроде как на земле, так что некуда упасть.)
• Авто-форсированных повторений. Вы можете положить руки на колени и сделать несколько дополнительных повторений.

Тренировка

Вот особенно эффективный способ жима ногами:

1. Начните с повторения 10 упражнений с тарелками с каждой стороны.
2. Отдохните и добавьте по 25 с каждой стороны. Сделайте подход из 10 раз.
3. Затем выньте 25, замените их парой 45 и сделайте еще один набор из 10 (Первые несколько смехотворно легких сетов служат для разминки.)
4. Продолжайте делать это (добавляя пару 25 или 45), пока у вас не получится сделать 10 повторений. (Да, это может занять некоторое время. Большое дело). Отдохните ненадолго. Попытайтесь выполнить эксцентрическую или опускающуюся часть движения контролируемым образом. Медленное снижение веса, по крайней мере, время от времени, — вот что способствует росту мышц. Так что опустите платформу с контролем.
5. Вы достигли веса, в котором не смогли сделать 10 повторений. Теперь начните свой стрип-набор. Сделайте столько, сколько сможете, с весом на платформе. Заблокируйте платформу, потяните задницу вверх и быстро снимите по 45-фунтовой пластине с каждой стороны. Сделайте это в течение 10 секунд или около того. Вернитесь в машину и повторите попытку.
6. Продолжайте снимать пластины и возвращаться. Сведите отдых к минимуму. Когда вы только что выпили по 45-фунтовой тарелке с каждой стороны, все готово. Иди домой и расти.

Финишер тренировки: 2-минутное упражнение на жим ногами

Вы закончили прокатку пены.Фактически потратил время на разминку с подготовкой движения. Сделал тяжелые подходы в становой тяге. Разбил жим лежа, перекладину на перекладине и тренажер для жима ногами. Вам даже удалось выполнить несколько подходов с интервалами высокой интенсивности на гребном тренажере. Вам остается только принять душ, выпить протеиновый коктейль и отправиться домой. Но подождите, если вы не включили «финишер» — обычно жестокий одно-два подхода с одним упражнением или круговой протокол — вы на самом деле не закончили тренировку.

Финишеры великолепны, потому что они не только добавляют объем вашим тренировкам (диапазон повторений обычно довольно высок у финишеров), они также проверяют вашу психологическую стойкость, бросая вызов вам, когда вы уже устали.Добавьте их в свою программу, чтобы улучшить свои результаты и проверить свои пределы.

Тест на жим ногами за 2 минуты

Хотя этот финишер, как и любой другой, можно выполнять во время тренировки с разделением всего тела или частей тела, этот финишер особенно эффективен и сложен, когда его бросают в конце рабочего дня. Помните, финишеры не должны (и не должны) быть сложными. На этом этапе тренировки вам просто нужно что-то простое, что вы можете усвоить.

> Настройте тренажер для жима ногами с 70% веса, который вы бы использовали на 10 повторений (так что, если вы обычно набираете 400 фунтов на 10, загрузите жим ногами с 280 фунтами).

> Установите таймер на две минуты и постарайтесь сделать как можно больше повторений за это время. Старайтесь не останавливаться для отдыха и старайтесь не блокироваться полностью вверху, все время сохраняя напряжение в ногах.

Альтернативный финишер — приседания со штангой

В домашнем спортзале нет жима ногами? Без проблем.

> Установите штангу для приседаний со своим 10ПМ и выполните подход из 20 повторений приседаний на спине. В этом упражнении вам нужно будет сделать несколько пауз и подышать сверху (в конце концов, вы удваиваете количество повторений, которое вы должны быть в состоянии сделать), но у вас должно получиться это сделать.Что касается возможности ходить на следующий день, это уже другая история.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

2-минутное упражнение для ног, которое меняет форму вашего тела

2-минутное упражнение для ног, которое меняет форму вашего тела

Если бы вы могли потратить две минуты на что-то, что могло бы радикально изменить ваше тело, вы бы сделали это?

Мы говорим о жиме ногами.Но не просто старый жим ногами …

Медленный силовой тренажер для жима ногами.

Как это работает.

Жим ногами — невероятное оборудование, потому что он позволяет полностью задействовать самые большие группы мышц тела, ног и ягодиц.

Как и все медленные силовые упражнения, вам нужно выполнять их всего 1-2 минуты, при условии, что вы работаете с идеальным сопротивлением, необходимым для достижения мышечного успеха в течение этого периода времени.

В полную тренировку входит больше упражнений, но жим ногами — лучшее вложение времени тренировки.

Почему ?

Потому что жим ногами воздействует на все основные мышцы всей ноги за одно короткое упражнение.

Эти мышцы являются основными двигателями в жиме ногами.

• Ягодичные мышцы (ягодицы)
• Квадрицепс (передняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)

Кроме того, задействованы основные мышцы голени,

• икроножная мышца (телята)
• передняя большеберцовая мышца (передняя)

Перед тем, как вы начнете упражнение, ваш тренер оценит контрольные точки вашей формы и вес, который вы используете, чтобы обеспечить максимальную эффективность.

Вначале вы будете медленно продвигаться через пятки, удерживая ягодицы в сиденье, подталкивая каждое повторение до такой степени, чтобы не блокировать колени… проверка, проверка и проверка.

Упражнение прогрессирует, и начинает накапливаться усталость. Это хорошо!

Ваши бедра и ягодицы усердно работают, чтобы заставить вес двигаться медленно в фазе опускания повторения. Вы прикладываете не менее 90% своих максимальных усилий, чтобы произвести движение в фазе подъема последних одного или двух повторений.

Потом бывает — движение останавливается. Несмотря на то, что вы толкаете так сильно и так быстро, как только можете, ваше текущее повторение перестает двигаться. Успех мышц . Вы опускаете подножку назад до тех пор, пока вес не вернется в исходное положение на весовом стеке, и ваш подход для жима ногами не будет завершен. Вы запыхались, и ваши ноги на мгновение стали немного неустойчивыми, чтобы на них можно было стоять.

Упражнение завершено.

Ну, если это так просто…

Уоу, уоу, уоу.

Упражнение простое, но мы никогда не говорили, что оно легкое.

На самом деле, любое упражнение на медленную силовую тренировку очень сложно и должно быть, если мы хотим, чтобы оно было эффективным.

Одно из самых сложных препятствий, которое нужно преодолеть с помощью SMST, особенно жима ногами, — это «ожог».

Это так называемое накопление молочной кислоты — совершенно нормальное ощущение во время силовых тренировок.

Это того стоит.

При тренировке, направленной на достижение успеха в мышцах, жим ногами максимально увеличивает количество мышечных волокон, которые можно использовать в упражнении.Другие упражнения для ног в вашей тренировке просто служат дополнением к жиму ног, уделяя особое внимание отдельным мышцам.

Именно эффективность жима ногами приводит к необходимости выполнять так мало упражнений на нижнюю часть тела. Многие люди, которые тренируются в других «обычных» спортзалах, обычно проводят от 45 минут до часа в «день для ног», но часть тренировки для ног в The Perfect Workout часто занимает менее 10 минут, в основном из-за эффективности и действенности тренировок. сложный сет на жим ногами.

Кто не хочет лучшей задней стороны?

Что касается эстетики, жим ногами придает форму двум наиболее эстетичным областям: бедрам и ягодицам. Четырехглавая мышца — это основные мышцы бедра, используемые при жиме ногами. Когда вы добавляете сухие мышцы бедрам, квадрицепсы придают им овальную форму.

Самая большая ягодичная мышца — это большая ягодичная мышца, которая в значительной степени используется при жиме ногами.Он покрывает большую часть расстояния между нижней частью ягодиц и самой нижней точкой поясничного отдела позвоночника. При добавлении сухих мышц к большой ягодичной мышце это придает улучшенную форму и улучшенный вид профиля.

Это тоже улучшение изнутри

Что касается плотности костей, то основными участками, вызывающими остеопороз, являются бедра и поясничный отдел позвоночника. Это частые места переломов у пожилых людей.

В исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, изучались изменения плотности костей у женщин в возрасте от 65 до 75 лет после года силовых тренировок.

В ходе исследования тенденция к потере костной массы, происходящая с возрастом, не только прекратилась, но и обратилась вспять.

Жим ногами был единственным выполняемым основным упражнением для нижней части тела. Кроме того, ему приписывали помощь для поясницы, поскольку для мышц поясницы не выполнялось никаких прямых упражнений. Повышая плотность костей, жим ногами снижает риск переломов в группах повышенного риска.

Это, конечно, не исчерпывающий список преимуществ, связанных с жимом ногами.Например, согласно другим исследованиям, регулярное выполнение жима ногами улучшило спортивные показатели, качество жизни и уменьшило боль при артрите.

Жим ногами обеспечивает такую ​​же или большую отдачу, как и любое одно упражнение.

Если вы возьмете что-нибудь из этой статьи, пусть будет так: используйте жим ногами. Работайте до мышечного успеха каждый раз, когда вы садитесь на тренажер, и думайте о требуемых интенсивных усилиях как о средстве для получения множества желаемых результатов.

–

Список литературы

Родс, Э. К., Мартин, А. Д., Тонтон, Дж. Э., Доннелли, М., Уоррен, Дж., И Эллиот, Дж. (2000). Влияние одного года тренировок с отягощениями на соотношение между мышечной силой и плотностью костей у пожилых женщин. Британский журнал спортивной медицины , 34 (1), 18-22.

Джордан Томсон увлечен фитнесом и помогает другим вести здоровый образ жизни.Джордан присоединился к The Perfect Workout в 2013 году в качестве личного тренера в Ньюпорт-Бич, Калифорния. С тех пор она помогла расширить нашу компанию за счет новых студий в Чикаго, штат Иллинойс, и руководила группами тренеров в Филадельфии, а также в Лос-Анджелесе. Теперь она служит творческим умом в команде маркетинга, помогая распространять нашу миссию — революционизировать то, как люди занимаются спортом.

Лучшие тренажеры для жима ногами на 2021 год

Руководство по покупке лучшего тренажера для жима ногами

Теперь, когда вы познакомились с нашими рекомендованными тренажерами для жима ногами, мы рекомендуем провести собственное исследование, чтобы выяснить, какое из наших предложений вам подходит.В этом разделе мы расскажем о преимуществах использования жима ногами, о том, на что следует обращать внимание при покупке, а также о том, сколько вам следует потратить, а также о некоторых часто задаваемых вопросах.

Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Зачем нужен жим ногами?

Использование тренажера для жима ногами дает много преимуществ. К ним относятся:

Они отлично подходят для изоляции определенных мышц, поэтому, если у вас болят мышцы или вы хотите использовать их меньше, вы все равно можете тренироваться так, чтобы они не напрягались.Опять же, это связано с тем, что фиксированное движение тренажера не требует стабилизирующих мышц.

Повторение помогает достичь лучшей формы. Форма важна, когда вы хотите продвинуться в подъеме штанги и гантелей.

Если вы хотите нарастить мышцы ног, жим ногами — хороший способ увеличить массу, не рискуя потерпеть неудачу под грифом.

Если вы слишком слабы, чтобы приседать, вы можете развить базовую силу с помощью жима ногами.

Если вы хотите проработать квадрицепсы, тренажер для жима ногами научит вас сохранять правильное положение ног и спины.

На что следует обратить внимание при покупке тренажера для жима ногами

Существует множество тренажеров для жима ногами, в основном с той же целью. Однако некоторые жимы ногами обладают большей прочностью и более актуальными характеристиками. Лучший способ найти тренажер для жима ногами, который лучше всего соответствует вашим потребностям, — это составить список функций, которые вам нужны. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых функциях, которые могут вам понравиться, и о некоторых вещах, которые стоит учесть перед покупкой.

Доступное пространство

Перво-наперво измерьте доступное пространство, где вы хотите разместить тренажер для жима ногами.Возможно, это самое важное, что вы делаете. Не стоит покупать тренажер для ног, если вам негде его разместить или хранить.

Ваш рост

Некоторые жимы ногами не подходят для людей низкого роста. Когда вы покупаете тренажер для жима ногами, спросите продавца, какой диапазон высоты подходит для устройства, или, что еще лучше, спросите производителя.

Вертикальный или горизонтальный

Вы можете купить тренажер для жима ногами, который может отжиматься вертикально или от себя горизонтально. Вертикальные и горизонтальные жимы ногами нацелены на разные мышцы.Например, вертикальный жим ногами активизирует ваши бедра в большей степени, поэтому он обеспечит большую стимуляцию подколенных сухожилий и большой ягодичной мышцы. Кроме того, чаще всего вертикальный жим ногами занимает меньше места, чем горизонтальный.

Набивка

Мягкое сиденье очень важно для поддержки спины. Если вы чувствуете себя некомфортно во время тренировки, вы просто не сможете продолжать использовать этот продукт. Что еще более важно, вы можете повредить спину.

Регулируемая опора для спины

Точно так же регулируемая опора для спины на тренажере для жима ногами сделает ваши тренировки намного более комфортными и может быть той функцией, которую вы захотите найти.

Защитный чехол для сиденья с защитой от разрывов

Если вы хотите, чтобы чехол для сиденья был долговечным, выберите пресс для ног, который рекламирует его чехол для сиденья как устойчивый к разрыву.

Узнайте, какие пластины совместимы.

Ваш тренажер для жима ногами совместим со стандартными или олимпийскими бортами, либо с обоими. Если у вас есть возможность, выберите жим ногами, совместимый с обоими. Это значительно упростит покупку нужных вам гирь в будущем, и вы сможете переходить с одного типа на другой, когда вам нужно.

Приседания на осле

Некоторые жимы ногами можно настроить для приседаний на ослике, но не все поддерживают эту функцию. Тем не менее, вы можете посмотреть приседания на ослике и посмотреть, сможете ли вы включить их в свой режим тренировок.

Простая сборка

Выберите тренажер для жима ногами, который легко настроить, или купите его у тех, кто готов настроить его для вас.

Простое хранение

Удобный в хранении жим для ног — необходимость для многих людей. Для тех, кто намерен постоянно оставлять жим ногами настроенным, это может быть не важной особенностью.Вместо этого вы можете найти устройство, которое можно легко сложить и снова достать.

Вес Грузоподъемность

Если вы еще этого не сделали, в один прекрасный день вы, вероятно, надеетесь выжать большой вес. Но сначала убедитесь, что грузоподъемность соответствует вашим текущим возможностям и вашим будущим целям.

Вес в комплекте

Некоторые жимы ногами могут показаться немного дорогими, но если они идут со стопкой отягощений, вы можете обнаружить, что это экономит ваши деньги в долгосрочной перспективе.Было бы неплохо провести небольшое исследование и посмотреть, сколько стоит набор гирь индивидуально, прежде чем покупать.

Позиции блокировки

Положение блокировки позволяет удерживать грузы в определенной точке во избежание травм. По возможности ищите жим ногами как минимум с двумя положениями блокировки.

Большая подножка

Покупка жима ногами с большой подножкой позволит вам выполнять жим более комфортно, так как он распределяет вес более равномерно.

Как мы выбираем лучший жим ногами

Мы выбираем лучшие жимы для ног, сравнивая надежность и простоту использования.Мы также учли особенности и цены. Мы протестировали много жимов ногами, и единственные из них были удобны в использовании. Кроме того, мы читаем сотни отзывов клиентов, чтобы убедиться, что каждое устройство долговечно и подходит для использования разными людьми.

Жим ногами Диапазон цен

Для прочного и удобного жима ногами ваш бюджет должен составлять от 600 до 2000 долларов. Более того, это не обязательно даст вам дополнительные функции, которые позволят нарастить больше мышц или предотвратить травмы.

Что лучше для вас?

Для дня ног есть причина: здесь находится самая большая мышца вашего тела (привет, ягодицы!), Ноги — это ваша основа. А дополнительная любовь к нижней части тела поможет вам с большей легкостью перемещаться по миру, как в тренажерном зале, так и вне его. Включите жимы ногами и приседания, два упражнения для нижней части тела, которые являются основой в тренажерном зале. И хотя нет никаких сомнений в том, что эти движения могут помочь вам почувствовать ожог, один из них лучше другого? Чтобы помочь вам, тренеры объясняют преимущества каждого упражнения и объясняют, какое из них вам следует сделать в первую очередь в вашем фитнес-режиме.

Что такое жим ногами?

Жимы ногами выполняются на тренажере — точнее, на тренажере для жима ногами — и в значительной степени нацелены на ваши квадрицепсы, — говорит Дейл Сантьяго, тренер и инструктор в Rumble. Чтобы сделать это, начните с настройки машины на желаемый вес (иногда требуется метод проб и ошибок, чтобы выбрать количество, которое лучше всего подходит для вас, но стремитесь к весу, который кажется сложным, а не невозможным). Затем сядьте на сиденье тренажера, обычно близко к земле, наклонив грудь к потолку.Поставьте ступни на платформу, затем нажмите на платформу, чтобы выпрямить ноги. С контролем вернитесь в исходное положение и повторите, как правило, примерно три подхода по 8–12 повторений.

Преимущества жима ногами

Если ваша цель — сила четверных, тогда может помочь жим ногами, — говорит Райан Ласэ, фитнес-инструктор и генеральный директор Kuna Fit. И польза от упражнений на этом не заканчивается.

• Сила квадрицепсов: Если ваши фитнес-цели включают укрепление квадрицепсов, то жим ногами — отличный вариант.«Упражнение в первую очередь нацелено на квадрицепсы, хотя оно также в определенной степени задействует ягодицы и подколенные сухожилия», — объясняет Лаур.
• Последовательная схема движений: Поскольку вы выполняете жим ногами на тренажере, диапазон движений устанавливается, говорит Ласэ. Это означает, что схема движений соответствует каждому повторению, что делает жимы ногами хорошим вариантом, если вы новичок в тренажерном зале.
• Больше контроля: Использование тренажера для жима ногами также дает вам больший контроль над движением, добавляет он.Вы можете установить и отрегулировать вес, который вы нажимаете, а тренажеры имеют ограничители безопасности, которые делают упражнение простым и безопасным для выполнения без наблюдателя.
• Спине легче: Сиденье тренажера поддерживает вашу спину во время движения, снимая нагрузку с позвоночника, так что всю тяжелую работу поднимают ноги, говорит Сантьяго. Так что, если у вас болит спина, вам могут подойти жимы ногами.

Мышцы, задействованные во время жима ногами

— Прежде всего, жим ногами прорабатывает ваши квадрицепсы, — говорит Сантьяго.Хотя упражнение также задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия, контролируемый диапазон движений тренажера ограничивает степень задействования этих мышц, добавляет Лаже. Вы также можете отрегулировать, какие мышцы работают больше всего, изменив положение ступней на платформе, например, поставив ступни вверх, чтобы подчеркнуть активацию ягодиц, или вниз, чтобы сохранить активность квадрицепсов.

Что такое приседания?

«Приседания — это базовое упражнение для силовой тренировки, которое нацелено на мышцы ног, спины и корпуса», — говорит Ласэ.Поскольку вы прорабатываете несколько мышц одновременно, приседания — сложное упражнение. Вы выполняете базовое приседание, начиная с ног на расстоянии ширины бедер. Затем, удерживая грудь в вертикальном положении, опустите бедра в положение сидя. Надавите пятками, чтобы снова встать, и штанга: приседание завершено.

И есть масса других вариантов, которые вы можете попробовать, если вам надоедает базовое приседание, — говорит Ласэ Берди. Добавьте веса или штанги, чтобы развить силу, или попробуйте различные варианты, такие как приседания плие, для нового поворота в классическом движении.Какими бы ни были ваши предпочтения, для вас есть приседания.

Преимущества приседаний

По словам Сантьяго, приседания не зря являются популярным упражнением: они укрепляют вашу нижнюю часть тела и за ее пределами и открывают путь к множеству других упражнений с отягощениями.

• Укрепляет несколько мышц: Если вы хотите получить максимальную отдачу от фитнеса, то приседания принесут вам пользу. «Они нацелены на все основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы и квадрицепсы», — говорит Сантьяго.И не только это, но и мышцы кора и поясницы задействованы на протяжении всего движения. Добавьте штангу или набор отягощений, и ваши руки тоже будут работать, а это значит, что приседания могут быть упражнением для всего тела.
• Они универсальны: Приседания бывают всех форм и размеров, говорит Ласэ. Выполняйте их с отягощениями или без них или по-другому расположите ступни, чтобы переключать упражнения, например, приседание сумо или стандартное приседание.
• Повышенная стабильность: Более сильный корпус и поясница означают, что мышцы, удерживающие вас в вертикальном положении, могут лучше выполнять свою работу.Результат? Лучшая осанка, баланс и координация, — говорит Сантьяго.
• Это базовое упражнение: Приседания — основное упражнение, которое вы увидите в большинстве режимов силовых тренировок, — говорит Ласэ. Освоение движения помогает развить силу ног, чтобы выполнять различные варианты приседаний, и подготавливает вас к более сложным упражнениям, таким как жимы приседаний.
• Это функционально: Приседания полезны не только в тренажерном зале, но и в реальной жизни, — говорит Сантьяго. Вы, вероятно, регулярно приседаете в своей повседневной жизни, когда поднимаете что-то тяжелое с земли или встаете с низкого стула, и тренировка этого движения в тренажерном зале может помочь облегчить эти движения.

Мышцы, задействованные во время приседаний

Когда тренеры говорят, что приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела, они не шутят: по словам Сантьяго, это упражнение задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пах и сгибатели бедра. А поскольку все ваше тело движется, когда вы делаете приседания, мышцы кора и поясница тоже принимают участие, добавляет Ласэ. Бонус? Удерживание такого снаряжения, как гантели или гири во время приседа, также может вызвать нагрузку на мышцы рук, так что вы можете тренировать все тело одним удобным движением.

Жимы ногами против. Приседания

По словам Сантьяго, хотя оба упражнения могут помочь укрепить ноги, они все же разные. Он объясняет, что приседания задействуют несколько мышц за одно движение, в то время как жим ногами увеличивает нагрузку на квадрицепсы. Приседания — это движения всего тела с множеством вариаций, многие из которых не требуют оборудования, поэтому это упражнение легко включить в тренировки любого типа. С другой стороны, жимы ногами более ориентированы на квадрицепсы и наиболее удобны, если у вас есть доступ к тренажеру.

Итак, если вам нужно было выбрать одно, что вы должны выбрать? Тренеры говорят о приседаниях из-за задействования нескольких мышц и того, как упражнения закладывают основу для улучшения силы и мобильности в тренажерном зале и вне его. «Приседания также увеличивают устойчивость корпуса и улучшают баланс и координацию», — говорит Сантьяго. «Это лучше переводится в реальную силу».

Тем не менее, есть определенные причины, по которым жим ногами может быть вам лучше. Если вы хотите специально нацелиться на свои квадрицепсы или новичок в силовых тренировках, жим ногами — ваш лучший выбор благодаря управляемому движению и безопасному тренажеру, — говорит Ласэ.И это упражнение более доступно, если у вас травма спины или ограниченный диапазон движений, — добавляет Сантьяго. «Кто-то может предпочесть жим ногами приседаниям, потому что они хотят целиться в ноги, но чувствуют себя небезопасно без корректировщика», — говорит он Берди. «Подвижность также может быть основным фактором, мешающим кому-то приседать».

На вынос

Жимы ногами и приседания — отличные варианты для развития силы нижней части тела. Жимы ногами в первую очередь нацелены на квадрицепсы и подходят для новичков благодаря контролируемому диапазону движений тренажера и поддерживающей спинке.Приседания также прорабатывают квадрицепсы вместе с другими основными мышцами ног, корпуса и спины. Чтобы попробовать их, вам не нужен тренажер, хотя вы можете включить тренажерный зал в свой вариант по выбору. По этим причинам тренеры рекомендуют придерживаться приседаний, если вы хотите получить максимальную отдачу от одного движения. Однако жимы ногами — отличное упражнение, если вы предпочитаете сосредоточиться на квадрицепсах, у вас травма спины или ограниченная подвижность.

.