Болят мышцы после тренировки—Что делать? Как снять боль?

 Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.
Чаще всего сильные болевые ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Перестать испытывать ноющую боль желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Причины мышечных болей после тренировок:

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

• Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

• Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку;

продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство;
брать на себя непосильный вес на силовых тренировках;
во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах;

 

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

• Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
• Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
• Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
• Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
• Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Почему болят мышцы после тренировки

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии.

Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
  
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
  
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
  
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах
  

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Почему болят мышцы

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Вот что говорят об этом специалисты:

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming

Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Наталья Лабзова

терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape

Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

Как избавиться от боли в мышцах

1. Кофе и вишнёвый сок

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили ^{, что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.}

После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию ^{2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.}

Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

Что делать

1. Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
2. Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

2. Компрессионный трикотаж

Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

Исследование ^{2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.}

Исследование ^{2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.}

Роман Петухов

эксперт бренда CEP

Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

Что делать

1. Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

3. Добавки: BCAA и таурин

Исследование 2010 года показало ^{, что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.}

Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили ^{, что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.}

Что делать

1. Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
2. Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

4. Холод или тепло

Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование ^{2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.}

В 2012 году канадские учёные выяснили ^{, что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.}

Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

Наталья Лабзова

врач ЛФК и спортивной медицины

Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили ^{эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.}

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование ^{2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.}

Что делать

1. Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
2. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
3. Для облегчения боли примите контрастный душ.

5. Массаж и раскатка на роликах

Раскатка ягодичных мышц на ролике

Массаж квадрицепса на ролике

Раскатка бицепса бедра на ролике

Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование ^{показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.}

Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог

Исследование ^{2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.}

Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.

Наталья Лабзова

врач ЛФК и спортивной медицины

Исследование ^{2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.}

Что делать

1. Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
2. Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.

6. Упражнения средней интенсивности

Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.

В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог

Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование ^{2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.}

Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование ^{2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.}

Что делать

1. Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
2. Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
3. На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.

---

А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?

Причины мышечной боли

Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:

1. Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.
2. «Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.
3. Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.
4. Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.

Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.

Как снять боль в мышцах?

Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.

Растяжка мышц

Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть. Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.





Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.

Пенный валик

Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.

Массаж




Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.

Прогревание

Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.

Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.

Движение

Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.





При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.

Лед

Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.

Чего делать не стоит?

Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.

Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.

Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.

почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Каждый из нас хотя бы раз после усердной физической нагрузки или спортивной тренировки вставал с кровати с мыслью «болят все мышцы». Кто-то скажет, что всему виной молочная кислота в мышцах и отправит «лечиться» на лёгкую тренировку, кто-то – что это микротрещины в мышцах, и посоветует тёплую ванну. Давайте разбираться, кто прав и насколько.

Также вы можете послушать эту статью в нашем подкасте.

Что такое крепатура мышц

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки. Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Крепатура не должна вас пугать: эта боль не значит, что вы сделали что-то не так; она значит, вы настолько нагрузили свои мышцы, что в них происходят определенные изменения. Но важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью.

Может показаться, что крепатура – признак усердной работы, эффективной тренировки и роста мышц. Но её появление лишь признак того, что ваша нагрузка возросла или стала интенсивнее. И нельзя забывать, что чрезмерность в тренировках увеличивает шанс получить травму. Любые изменения ваших тренировок должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться.

Причины возникновения крепатуры

Версия 1: молочная кислота

Нашему организму нужна энергия. Энергию он берёт из углеводов, которые перевариваются и частично поступают в печень для образования гликогена, а частично идут в кровь, поступают к мышцам и при помощи кислорода ферментируются в глюкозу.

При интенсивной физической нагрузке, если к мышцам с кровью поступает недостаточно кислорода, запускается дополнительный механизм, при котором ферментация глюкозы продолжается без участия кислорода. Так образуется молочная кислота, или лактат.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Существует гипотеза, что образовавшийся во время тренировки лактат накапливается в мышцах, и они болят. Но в 1980-х было опубликовано исследование, которое опровергло эту теорию.

Авторы эксперимента измеряли уровень лактата у бегунов до, во время 45-минутной пробежки и после в течение 72 часов. И выяснили, что уже через час после тренировки уровень молочной кислоты у спортсмена не был повышен, а вот боль через 72 часа в мышцах присутствовала.

Кроме того, ещё в 1970 году исследования в Калифорнийском университете в Беркли показали, что лактат образуется в организме не только во время нагрузки, а постоянно. И даже мозг и сердце работают более эффективно и мощно, когда питаются именно лактатом, а не глюкозой, как принято было считать.

Версия 2: болят микротрещины в мышцах, которые подверглись нагрузке

Мышца состоит из микрофибрилл. В процессе тренировки мышца растягивается, а если нагрузка слишком интенсивная или непривычная, то самые короткие из микрофибрилл рвутся. Организм реагирует на эти разрывы воспалением, оно раздражает нервные окончания, и возникает боль.

Версия 3: боль провоцирует восстановление

Если бы боль возникала от микротрещин в мышцах, тогда она была бы сразу. А крепатура появляется спустя сутки. Тогда у учёных возникло новое предположение, что болевые ощущения связаны не с самими надрывами фибрилл, а процессом их восстановления, когда в поврежденные участки проникают иммунные клетки.

Версия 4: солидарная

Учёные до сих пор не могут однозначно определить причину крепатуры, поэтому предполагают, что отложенная боль в мышцах может возникать не из-за одного, а сразу нескольких факторов.

Сюда входят и микротравмы в мышцах, и процесс их восстановления, и локальная задержка жидкости из-за изменения кровяного давления, повышенный мышечный тонус в конкретном месте, куда была направлена нагрузка, изменение регуляции кальция в мышечных клетках и т. д.

Как избежать боли в мышцах

Первое и самое главное – не давайте себе чрезмерную нагрузку во время тренировки. Увеличение нагрузки в вашем тренировочном процессе должно идти постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Если все же у вас по плану тяжёлая тренировка:

• Не пропустите разминку

Она должна быть прогрессивной – от лёгких упражнений до более тяжёлых, чтобы мышцы успели адаптироваться и разогреться перед непосредственной «работой».

Недостаток воды в организме и гипертермия (перегрев, возникающий во время интенсивной тренировки) способствуют микроразрывам в мышцах, а следовательно и возникновению крепатуры.

• Сделайте растяжку

После тренировки она расслабит мышцы, вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

• Полежите в ледяной ванне

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки: находясь 10 минут в холодной воде, разгорячённое тело снизит температуру, кровоток замедлится, отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов. Эта процедура имеет противопоказания.

Стоит отметить, что новые исследования показывают: ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени, потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

• Съешьте белок и углеводы

Спортивные учёные обнаружили, что восстановлению мышц после тренировки способствуют белковая пища и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы – для восстановления мышечного гликогена, истощённого во время тренировки.

Если в своём питании вы экономите на углеводах, то подвергаете мышцы чрезмерному распаду белка, что снизит и общую мышечную массу, и силу, и скажется на результатах тренировок.

Сторонники съесть что-то белково-углеводное есть как в случае до, так и в случае после тренировки.

В целом питание можно отнести как к терапевтическим, так и к профилактическим способам борьбы с крепатурой. Некоторые исследователи предполагают, что кофеин, омега-3 жирные кислоты, таурин, полифенолы защищают мышцы от травм и способствуют более быстрому восстановлению организма после нагрузки.Ряд именитых спортсменов во избежание крепатуры используют тейпы, массажный ролик и компрессионную одежду, но на данный момент нет убедительных доказательств, что какой-то из этих методов или вышеперечисленные лучше остальных.

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика, поэтому используйте те способы, которые вам кажутся наиболее эффективными.

Как быстро избавиться от боли в мышцах

• Полежите в тёплой ванне

И не перепутайте: сразу после тренировки – холодная, а спустя день-два, когда возникла боль, – тёплая. В тёплой воде кровообращение ускоряется, и питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

• Проведите лёгкую тренировку

Полчаса несложных упражнений или лёгкое кардио увеличивает приток крови к мышцам. Но не бейте в одну и ту же цель – не делайте тренировку на ту же группу мышц, иначе рискуете получить травму.

• Посетите массажиста

По результатам исследований, наиболее эффективен массаж для снятия крепатуры через 48 часов после тренировки.

Все наши системы в организме восстанавливаются именно во время полноценного сна.

• Примите обезболивающее

Но помните, что оно лишь снимет симптомы, но не избавит от их источника и не ускорит восстановление. И даже замедлит: доказано, что противовоспалительные препараты, содержащие ибупрофен (каких большинство), тормозят синтез белка. Предпочтительнее использовать местные обезболивающие препараты на основе ментола и те, в составе которых есть арника.

• Налегайте на витамины

Продукты, содержащие витамины А, С и Е, ускоряют восстановление.

Как справиться с мышечной крепатурой: выводы

Как только вы почувствовали боль в мышцах, доставляющую вам дискомфорт:

1. проведите лёгкую тренировку;
2. примите тёплую ванну и хорошо выспитесь;
3. сходите на массаж;
4. ешьте больше белковой пищи;
5. примите обезболивающие при необходимости.

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после предыдущей тренировки?

Можно, но тренировка должна быть восстановительной и лёгкой.

Мышцы перестали болеть после тренировок. Это нормально?

Конечно. Значит, они адаптировались к нагрузке, но не думайте, что они перестали расти или развиваться. Считается, что крепатура после тренировки присутствует всегда, просто при менее интенсивных тренировках мы её попросту не чувствуем.

Будьте терпеливы, и ваше тело отблагодарит вас за это!

Причины боли в мышцах — как избавиться от мышечных болей

Мышечные боли (миалгия) — это боли в мышцах, которые могут возникнуть не только в напряженном состоянии, но и в покое. Болевые ощущения тянущего или спастического характера могут локализоваться на одном участке тела или сразу на нескольких.

Причины спазмов мышц после тренировки

Дискомфорт из-за того, что болит плечо, поясница, шея или другие части тела, — обычное явление при занятиях спортом. Миалгию часто испытывают новички, старающиеся выполнить много упражнений, едва приступив к занятиям. Подвержены ей и опытные спортсмены, резко меняющие план тренировок.

Причины мышечной боли в таких случаях кроются в мелких разрывах волокон мышц. Из-за микроскопических ранок в них возникают постоянно усиливающиеся болевые ощущения. В организме начинается интенсивное восстановление: усиленно синтезируется белок и выбрасываются гормоны.

Дискомфорт проходит уже через 2-3 недели, когда спортсмен входит в ритм и грамотно составляет программу тренировок. Но если боль в спине и плече или в другой зоне резкая и пульсирующая, возможно, причина в травме, поэтому спортсмену следует обратиться к врачу-травматологу.

Виды миалгии

1. Фибромиалгия. Возникают в связках и сухожилиях, проявляются в области затылка, шеи, поясницы. Часто проявляются у женщин из-за стрессов и мужчин из-за перегрузок на работе или в спортзале.
2. Миозит — воспаление мышечных тканей. Возникает из-за травм, тяжелых физических нагрузок, осложнений после гриппа. Локализуется такая мышечная боль в ногах, руках, туловище, усиливается при движении и носит ноющий характер. Чаще всего лечить ногу или руку требуется в условиях стационара.
3. Полимиозит. Серьезное заболевание. У человека может сильно болеть шея, плечи, затем болевые ощущения переходят на тазовый пояс и ноги. Иногда приводит к дистрофии мышц.

Болят мышцы при беременности

В период ожидания ребенка болезненные ощущения в мышцах испытывает большинство женщин. Причем если до беременности женщина не занималась поддержкой физической формы, то они проявляются сильнее.

При беременности мышцы могут болеть в различных зонах:

• спина — из-за нагрузки увеличивающегося тела;
• живот — из-за болезненных мышечных растяжений;
• поясница — в связи с повышенной нагрузкой от увеличивающегося веса и естественного смещения внутренних органов;
• ноги — причины боли в ногах те же, болевые ощущения сопровождаются судорогами в икрах, которые развиваются в начале сна, ночью или утром;
• грудь — под влиянием перемен в гормональном балансе, усиленного кровообращения;
• влагалище — под воздействием изменений венозной гемодинамики, повышенной сосудистой нагрузки, снижения эластичности мышечной ткани.

Болят мышцы у ребенка

Миалгия часто проявляется у детей из-за нехватки в организме витаминов, кальция, магния. Может быть связана с тем, что костный скелет ребенка растет, а мышечные ткани не успевают за ним и растягиваются.

Если же у ребенка не только болят ножки или ручки, но и повысилась температура, появились припухлости, требуется срочно обращаться к врачу, что бы выяснить причину заболевания. Врач назначит лечение мышечной боли.

Лечение

Лечение боли в мышцах зависит от причины ее появления, поэтому важно поставить точный диагноз.

Лечение мышечной боли в спине и других областях проводится с помощью следующих методов:

• медикаментозная терапия;
• лечебная физкультура;
• физиотерапевтические процедуры;
• мануальная терапия.

Чтобы подобных проблем не возникало, следует соблюдать правила профилактики: здоровый образ жизни, сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки, эргономичное рабочее место, исключение курения и злоупотребления алкоголем.




Дата публикации: 21.09.2017  |  Дата изменения: 26.05.2020




Что делать, если болят мышцы после тренировок?

Почему болят мышцы после тренировок?

Иногда после физических нагрузок мы испытываем боль. Чаще всего это происходит на следующий день после активной тренировки, хотя в отдельных случаях пик дискомфортных ощущений приходится на второй-третий день после занятий. Как правило, мышцы болят у новичков, но даже те, кто уже давно увлекается спортом и фитнесом, все равно не застрахованы от мышечной боли. Дело в том, что во время активной тренировки мы получаем микротравмы. Они безопасны для нашего здоровья, но организм реагирует на них болью. В данном случае, это хорошая новость, ведь именно в результате заживления мышечных микроразрывов происходит увеличение объема и веса мускулатуры.

Как уменьшить боль в мышцах? 

Профессиональные тренеры рекомендуют несколько способов снятия мышечной боли.

• После тренировки можно пойти в сауну или баню: парные сейчас есть при многих фитнес-клубах (например, премиальный фитнес-клуб La Salute предлагает своим гостям посетить не только сауны, но и уникальные римские бани). Тепло окажет на мышцы благоприятное влияние и поможет расслабиться. Если такой возможности нет, подойдет и теплая (но не горячая!) ванна, в которую не лишним будет добавить морскую соль.
• Поможет снять боль массаж с эфирными маслами, например, с розмарином. Главное не увлекаться: давление должно быть умеренным,
• Если вы испытываете очень сильную мышечную боль, на помощь придут обезболивающие мази и кремы, которые можно купить в аптеке.

Но мышечную боль можно не только вылечить, ее можно попробовать предотвратить. Перед тренировкой не игнорируйте разминку, а после занятий делайте растяжку. Правильное питание тоже может сыграть важную роль: старайтесь употреблять в пищу больше орехов и бобовых. А вот сладостей и мяса лучше по возможности избегать. Мышечную боль может усиливать стресс, поэтому старайтесь приходить на занятия в спокойном состоянии и хорошем настроении. И, конечно, занимайтесь под руководством опытного тренера, который поможет подобрать оптимальную степень нагрузки.

Стоит ли терпеть мышечную боль?

Некоторые любители спорта и фитнеса находят мышечную боль приятной: для них это свидетельство того, что они отлично поработали. Если боль не доставляет вам большого дискомфорта, то ее вполне можно потерпеть. Принимать меры стоит лишь в том случае, если неприятные ощущения по всему телу сильно вам мешают. Кстати, если после тренировки вы совсем не испытываете боли в мышцах, это может означать неправильный подход к занятиям. Вероятно, нагрузка слишком слабая и привычная для вашего организма.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Если ваши мышцы болят, это значит, что они еще не восстановились после предыдущей тренировки. Давать на них дополнительную нагрузку пока не стоит. Впрочем, пропускать поход в фитнес-зал вовсе не обязательно: на тренировке вы можете просто проработать другую группу мышц или снизить нагрузку. Попросите тренера подобрать вам комплекс упражнений, которые улучшат кровоток. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.

Болят мышцы после тренировки? 7 способов улучшить восстановление мышц

Но больше — не всегда больше. «Вы должны быть осторожны», — говорит Сидман. «Легкая растяжка может быть хорошей, но попытка чрезмерно растянуть мышцу, когда она кажется чрезвычайно напряженной, на самом деле может привести к тому, что мышца вернется еще сильнее, потому что тело пытается этому сопротивляться».

Так как же узнать, насколько далеко? «Растягивайте, пока не почувствуете себя довольно тугим, расслабьтесь через 5-10 секунд, а затем повторите это, никогда не доходя до того момента, когда это станет невыносимым», — говорит Сидман.Если слишком больно даже думать о растяжке, пропустите ее — это просто временное облегчение, если вы можете.

4. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц, поэтому он играет огромную роль в восстановлении мышц после тяжелой тренировки.

Хотя вы должны постоянно есть достаточно белка, чтобы предотвратить повторяющиеся или продолжительные болезненные ощущения после тренировок, говорит Сидман, все же может быть полезно дважды проверить, достаточно ли вы потребляете белка после того, как нанесен ущерб.«Вы почти можете утверждать, что это будет так же важно, как легкие упражнения [для восстановления]», — говорит он.

Это не обязательно означает чрезмерно высокое количество белка. Хотя потребности различаются, люди, которые тренируются, должны стремиться к потреблению от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Для активного человека с весом 150 фунтов это примерно от 95 до 136 граммов в день, разделенных между всеми приемами пищи.

5. Попробуйте тепло или лед, чтобы облегчить боль.

Споры между термотерапией и холодовой терапией продолжаются, но когда доходит до этого, на самом деле речь идет только о том, что вам нравится — по большей части, эффекты временные.Но когда вы очень больны, любое мимолетное облегчение (при условии, что оно безопасно) того стоит.

Лед помогает уменьшить отек, который иногда сопровождается сильной болезненностью, — говорит Сидман. Снятие отека может помочь уменьшить болезненное напряжение. Поднятие ног (если они болят) также может помочь в этом.

Однако тепло также может минимизировать сигналы напряжения и боли, — говорит Сидман. Так что, если расслабление в теплой ванне заставляет вас чувствовать себя лучше, сделайте это. Макколл также отмечает, что это может улучшить кровообращение.

Что вы можете сделать, чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах после тренировки?

Хотя приведенные выше советы могут помочь вам уменьшить болезненность, которую вы уже испытываете, есть также некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить появление DOMS в первую очередь или, по крайней мере, ограничить ее.

Не торопитесь, чтобы предотвратить DOMS.

Поскольку слишком много-слишком-рано является важным триггером DOMS, имеет смысл переход на новый вид тренировок (или на любую тренировку , если вы только начинаете) может помочь уменьшить мышечную болезненность после тренировка менее вероятна.

Медленно прогрессируйте с новыми типами тренировок, — говорит Миранда. Так что, если вы обычно выполняете схватки с одинаковым временем для силовых тренировок — тратите примерно одинаковое время на подъем и опускание — но хотите начать включать эксцентрическую тренировку, вы можете начать постепенно, добавляя его в свой распорядок. Если вы обычно делаете четыре подхода обычных сгибаний на бицепс, возможно, вы делаете один или два подхода, например, при первом выполнении эксцентрических сгибаний на бицепс.

Если вы хотите попробовать новый тип обучения, например, виртуальный класс, выберите более короткий класс, предназначенный для новичков, который познакомит вас с движениями, а не сразу бросит вас.

Пенный валик после тренировки.

Катание с пеной после тренировки также может помочь снизить интенсивность DOMS. Обзор 14 исследований, опубликованных в International Journal of Sports Physical Therapy , пришел к выводу, что самостоятельное миофасциальное высвобождение, выполняемое валиком из поролона или роликовым массажером, после интенсивной тренировки помогло уменьшить восприятие мышечной болезненности в последующие дни.

«Это улучшает кровоток и оксигенацию в этой области, что, по их мнению, помогает в воспринимаемом уменьшении DOMS», — говорит Миранда.(Устройства для перкуссионной терапии, такие как Theragun Elite, также могут помочь вам почувствовать себя лучше, как недавно сообщили SELF.)

В целом, время должно излечить вашу болезненность, если это не что-то более серьезное.

Во время выздоровления также важно следить за признаками чего-то более серьезного. Синдром, называемый рабдомиолизом, возникает, когда переутомленные мышечные волокна умирают и высвобождают белок миоглобин в кровоток, что может привести к повреждению почек и даже к их отказу. Это неотложная медицинская помощь, и наряду с сильной мышечной болью, слабостью и отеком основным признаком часто является моча цвета колы.Если вы заметили эти признаки, как можно скорее обратитесь к врачу.

Если вы испытываете острую боль во время тренировки или если болезненность не начинает уменьшаться через пару дней, это может быть признаком того, что вы действительно получили травму и вам необходимо обратиться к врачу.

Связано:

Как исправить боль в мышцах: Советы по быстрому облегчению

СВЯЗАННО: Что нужно знать о силовых тренировках

Это эксцентрические или удлиняющие мышечные сокращения, которые на самом деле вызывают болезненность — говорит Ян Шредер, доктор философии, заведующий кафедрой кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич.Подумайте: ходьба или бег трусцой с холма, или движение вниз во время сгибания бицепса или жима груди. Ваши мышцы обычно получают больший урон во время этих типов движений, чем во время концентрических упражнений (тех, где ваши мышцы работают, поскольку они сокращаются). Согласно обзору, опубликованному в майском выпуске за май 2019 г. Границы физиологии .

Некоторая мышечная болезненность — это хорошо, но она не должна длиться слишком долго

Разорванные, воспаленные мышцы могут звучать плохо — и мы, безусловно, хотим минимизировать воспаление в нашей обычной повседневной жизни, поскольку прошлые исследования показали хроническое воспаление По словам Арента, способствует развитию многих хронических заболеваний, но некоторая степень воспаления может быть важным сигналом для роста и восстановления мышц. Если вы поможете своим мышцам оправиться от повреждений, они, скорее всего, снова станут больше и сильнее, «поэтому мы не столько хотим, чтобы воспаление возникло, но мы хотим как можно скорее взять его под контроль», — говорит Арент.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного пресса

И вы, вероятно, хотите, чтобы боль ушла, чтобы вы могли вернуться к движениям и жить без боли.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильной спины

Помните, что вам не обязательно болеть после тренировки, чтобы она была эффективной. Болезненность означает повреждение, а в малых дозах это нормально, но вам не нужно создавать болезненные повреждения каждый раз, когда вы тренируетесь.«Это не должно быть вашей целью», — говорит доктор Шредер. «Не нужно беспокоиться, чтобы знать, что вы хорошо потренировались».

Уменьшает ли разминка мышечную болезненность после тренировки?

Возможно, вы слышали, что растяжка перед тренировкой помогает предотвратить травмы и болезненные ощущения. Однако растягивать мышцы перед тренировкой, вероятно, не лучшая идея. «Я не поклонник растяжки перед началом тренировок, — говорит Арент.

Кокрановский обзор 12 исследований, в которых изучали, как растяжка до или после тренировки влияла на мышечную болезненность позже, последовательно обнаружил, что растяжка не влияет на мышечную болезненность в течение недели после тренировки.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что динамическая разминка непосредственно перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц до двух дней спустя, но уменьшение болезненности, наблюдаемое в исследовании, было очень незначительным.

6 вещей, которые вы можете делать во время и после тренировки, чтобы облегчить мышечную болезненность

Хотя мгновенных решений не существует — вашим мышцам просто нужно время, чтобы зажить — есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы облегчить болезненность и помочь восстановлению. Вот что вам следует знать:

1.Во время и после тренировки: гидрат

Это может показаться очевидным, но поддержание гидратации — важный аспект восстановления мышц. По словам Арента, вода поддерживает движение жидкостей по вашей системе, что может помочь облегчить воспаление, вымыть продукты жизнедеятельности и доставить в мышцы необходимые им питательные вещества.

Проблема в том, что бывает сложно определить, обезвожены ли вы и когда, поскольку есть вероятность, что вы достигнете обезвоживания до того, как на самом деле почувствуете жажду, считает Шредер.Цвет вашей мочи является хорошим индикатором: средний или темно-желтый цвет сигнализирует об обезвоживании, а бледно-желтый означает, что вы гидратированы.

Просто имейте в виду, что прием витаминных добавок может сделать вашу мочу темнее, чем обычно. На кого повлияют и какие виды витаминных добавок? Сложно сказать. «Все разные, — говорит Шредер.

2. Сразу после тренировки используйте пенный валик (само-миофасциальное высвобождение)

Самомиофасциальное высвобождение (SMR) — это метод, используемый для снятия напряжения в мышцах и соединительных тканях (поролоновые ролики, мячи для лакросса и массажные палочки — распространенные инструменты SMR), помогающие перемещать жидкости, которые накапливаются в мышцах после тренировки.

Обзор, опубликованный в ноябре 2015 года в Международном журнале спортивной физиотерапии , показал, что катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений и уменьшить DOMS. По словам Арента, пенный валик, а также другие виды массажа улучшают кровообращение, доставляя больше питательных веществ и кислорода к пораженному участку, что помогает уменьшить отек и болезненность.

Если вы хотите попробовать валик из поролона, поищите для начала более мягкий вариант. Валики из более плотного поролона позволят вам оказывать большее давление, но они могут быть интенсивными, если вы к ним не привыкли.Мячи для лакросса также могут быть удобными инструментами, так как они идеально подходят для сглаживания труднодоступных мест, таких как ягодичные, широчайшие, икры, а также иллиотибиальный ремешок, отмечает Арент.

3. Ешьте в течение получаса после интенсивной тренировки

Накормив мышцы питательными веществами, которые им необходимы для восстановления и роста, вы сможете ускорить процесс восстановления, — говорит Арент.

Он предлагает начать восстановление, убедившись, что в ваш организм поступило от 20 до 40 граммов (г) белка и от 20 до 40 г углеводов в течение 30 минут интенсивной или продолжительной тренировки (60 минут или дольше).(Порция греческого йогурта с горсткой ягод и столовой ложкой меда — один из вариантов перекуса.)

Белок важен для обеспечения аминокислот, необходимых для восстановления ваших мышц, в то время как углеводы играют решающую роль в восполнении запасов топлива в ваших мышцах. израсходовано во время тренировки, согласно аналитическому документу о времени приема питательных веществ, опубликованному в 2017 году в журнале Международного общества спортивного питания .

Но не останавливайтесь на закусках после тренировки; Арент отмечает, что вы не поможете своим мышцам восстановиться, если проголодаетесь или откажетесь от питательной пищи в остальную часть дня.Расставляйте приоритеты при приеме пищи и следите за тем, чтобы суточное потребление белка было достаточно постоянным, чтобы ваши ткани получали стабильный поток аминокислот в течение дня. Рекомендации различаются, но Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневно употреблять 1,4–2 г протеина на килограмм (кг) веса тела, если вы ведете активный образ жизни, и равномерно распределять дозы каждые три-четыре часа. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам потребуется от 95 до 136 г белка каждый день.

По данным Академии питания и диетологии, фрукты, овощи и бобовые также являются ключевым источником витаминов и минералов, таких как витамин С и цинк, которые способствуют заживлению.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до, во время и после тренировки

4. В дальнейшем: сон

Сон важен по многим причинам, но он также является одним из наиболее важных компонентов восстановления после упражнений , — говорит Арент. «Может показаться, что это не оказывает немедленного эффекта на [болезненность мышц], но это наверняка может быть полезно», — добавляет он.

Согласно обзору, опубликованному в октябре 2014 года в журнале Sports Medicine , сон с медленным движением глаз (NREM) увеличивает синтез белка (создание новых белков), который необходим для восстановления поврежденных мышц.

S, фаза после тренировки — некогда скупиться на сон. Старайтесь спать не менее семи часов в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько сна вам действительно нужно каждую ночь?

5. На следующий день после тяжелой тренировки делайте легкие упражнения

Больным мышцам нужен отдых, но это не значит, что лучше поднять ноги и провести день на диване. Попытайтесь получить легкие движения с помощью таких занятий, как восстанавливающая йога; легкая прогулка, плавание или велосипед; или даже легкие тренировки с отягощениями.Главное — избегать повторных интенсивных тренировок с использованием одних и тех же групп мышц в течение нескольких дней подряд. По шкале усилий от 0 до 10 (где 10 — максимальная интенсивность) стремитесь к уровню усилия 3, говорит Шредер. Вы хотите, чтобы кровь двигалась к больным мышцам, чтобы доставить кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления, не вызывая при этом большего повреждения мышечных тканей.

6. Возможно, вы захотите держаться подальше от НПВП

Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить болеутоляющее и прекратить прием, Арент предупреждает, что, поступая так, вы можете пожертвовать ключевыми частями процесса восстановления мышц.Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Адвил (ибупрофен) и Алив (напроксен), могут облегчить боль, связанную с болезненностью в мышцах, но они также могут помешать вашим мышцам снова стать больше и сильнее. Небольшое исследование, опубликованное в выпуске Acta Physiologica за август 2017 года, показало, что прием максимальной дозы безрецептурного ибупрофена замедлил прогресс во время восьминедельной программы тренировок с отягощениями, направленной на наращивание мышечной массы и силы у молодых людей.

Насколько сильно болит? Болезненность после тренировки и рабдомиолиз

Слишком резкий переход к интенсивным тренировкам может вызвать болезненные ощущения в мышцах и даже рабдомиолиз.

С наступлением нового года многие из нас будут собираться в тренажерный зал или выстраивать очереди видео с упражнениями, чтобы ускорить выполнение наших решений. А с нашими новыми режимами тренировок могут возникнуть боли в мышцах. Но насколько болит слишком болит и указывает на что-то другое? Я встретился с доктором медицины Давидом Гривняком, чтобы выяснить это.

Что вызывает болезненность в мышцах?

Легкая болезненность после тренировки — это вообще неплохо. Это просто признак того, что мышцы подверглись нагрузке. Напряжение на мышцу вызывает микроскопическое разрушение мышечных волокон, что, в свою очередь, вызывает дискомфорт.Распад мышц служит одной цели: когда эти волокна восстанавливаются, мышца становится сильнее.

Некоторые упражнения вызывают большую болезненность, чем другие. Например, «эксцентрическая» активность (когда сила прикладывается к мышце по мере ее удлинения, например, при беге под уклон или снижении веса при сгибании подколенного сухожилия) вызывает большую болезненность, поскольку увеличивает нагрузку на мышцу.

ДОМ

Было ли вам когда-нибудь на второй или третий день после тренировки хуже, чем на первый день после тренировки? Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS.Болезненность откладывается, потому что некоторым метаболическим и физиологическим процессам (результатам микроскопических разрывов мышц) требуется время, чтобы проявиться в виде мышечной боли.

• DOMS Боль усиливается через 48-72 часа после тяжелой тренировки.
• Вы мало что можете сделать для лечения DOMS. Он должен улучшиться сам по себе примерно через 72 часа.
• Лучший способ предотвратить DOMS — это постепенно наращивать активность.

Массаж и пенные валики могут помочь с DOMS.«Я обычно говорю людям, что катание с пеной« так больно ». Это больно, но оно выводит такие отходы, как молочная кислота, из ваших мышц и мягких тканей», — говорит Гривняк. Только не перекатывайтесь прямо по костям или суставам, если попробуете кататься с пеной. Придерживайтесь мягких тканей, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Это рабдомиолиз? Когда обращаться к врачу при болях в мышцах

Если вы давно не мочились или у вас темная моча, или если болезненность не проходит через 48–72 часа, рекомендуется обратиться за медицинской помощью.Это могут быть симптомы рабдомиолиза или «рабдо».

Мышечная ткань при распаде выделяет фермент, называемый креатинкиназой (КК). Это нормально, и некоторое количество CK в вашей системе в порядке. Но большое его количество может вызвать рабдо, которое поражает почки и даже может вызвать почечную недостаточность.

В отличие от DOMS, рабдомиолиз — серьезное заболевание, требующее медицинской помощи. Обычно это случается, когда кто-то сразу приступает к тяжелой деятельности, не успевая к ней.

Если вы начинаете новую тренировку и выполняете ее постепенно, риск рабдомиолиза чрезвычайно низок. Обычно это происходит только после экстремальных упражнений, но некоторые другие вещи могут увеличить ваши шансы на это:

• Обезвоживание
• Физические упражнения, пока вы принимаете лекарства, такие как ибупрофен или алев
• Физические упражнения в жару

Гривняк говорит, что лучший способ узнать, есть ли у вас рабдо, — это посмотреть на качество своей мочи. «У человека с рабдомиолизом моча имеет цвет чая.Часть из них — это материалы разложения (CK), а часть — обезвоживание. У кого-то с рабдо мышечная болезненность будет казаться непропорциональной уровню усилий и, похоже, не улучшится ».

Рабдо — опасное заболевание, поэтому, если вы подозреваете, что оно у вас есть, вам нужно в тот же день обратиться к врачу или в отделение неотложной помощи для обследования.

Вам также следует обратиться к врачу, если боль мешает вам вернуться к прежним занятиям после того, как боль прошла.Это может указывать на травму.

Физические упражнения, когда тебе уже больно

По словам Гривняка, стоит ли тренироваться, когда болит, зависит только от того, насколько ты болен. «Мое правило состоит в том, что тренировки с небольшой скованностью или болезненностью — это нормально. Если это 1, 2 или 3 из 10, ничего страшного. Если он становится выше, или боль усиливается во время активности, или если вы хромаете или меняете походку, уменьшите интенсивность тренировки ».

Как поступить с травмой?

Клиника бегунов UVA — единственная клиника в этом районе, где есть программа, специально предназначенная для бегунов.Все врачи — опытные бегуны и сертифицированные врачи спортивной медицины. Они относятся ко всем физически активным людям, уделяя особое внимание спортсменам на выносливость.

Запишитесь на прием в клинику UVA Runner’s Clinic по телефону 434.243.5600.

Как избежать болезненности

Гривняк говорит, что до сих пор нет оценок, когда речь заходит о научно доказанных способах предотвращения мышечных болей. Он советует следующее:

• Разминка перед интенсивной деятельностью.
• Хорошо потянитесь до и после тренировки.
• Продолжайте движение! Плавная ходьба и растяжка после тренировки помогут предотвратить оседание продуктов жизнедеятельности в мышцах и предотвратят ДОМ.
• Будьте постепенными! Если вы постепенно увеличиваете нагрузку на мышцы, болезненные ощущения не будут проблемой.

Как избежать болезненности: советы по началу новой программы тренировок

Большинство пациентов Гривняка попадают в его кабинет из-за того, что слишком много успели сделать.Возможно, они увеличивают дистанцию ​​бега, слишком быстро добавляют холмы или прыгают на тренировку, к которой они не готовы. Он видит такие вещи, как стрессовые переломы, тендинит ахиллова сухожилия, колено бегуна, подошвенный фасциит и травмы подколенного сухожилия.

Риск болезненности не должен удерживать людей от начала тренировочной программы. Гирвняк призывает к активному образу жизни. «Все исследования подтверждают пользу от занятий. Будь то бег, ходьба, игра в баскетбол или гольф. Все эти действия будут полезны для здоровья сердца, суставов и общего состояния здоровья.Но я также призываю людей не спешить с прогрессом и постепенно расти. Не делайте резких изменений поверхностей, на которых вы тренируетесь, объема или интенсивности тренировок или даже тренировочного оборудования. Это внезапные переходы, подобные тем, которые обычно приводят к травмам «.

Хорошая и плохая боль для спортсменов

Авторы: Эдвард Г. Макфарланд, доктор медицины и Эндрю Косгареа, доктор медицины

В чем разница между хорошей и плохой болью?

Спортсменам хорошо известно, что некоторый дискомфорт является частью спортивной деятельности и часто является частью успешной программы тренировок.Чтобы мышечная сила увеличивалась, мышца должна испытывать некоторое увеличение стресса по сравнению с тем, к чему она привыкла, и этот стресс обычно воспринимается как «ожог» мышцы во время активности. Этот легкий ожог — это то, что мы называем хорошей болью, и он лежит в основе популярной фразы «Нет боли — нет пользы». Эта боль должна быть кратковременной и исчезнуть вскоре после окончания занятия.

Усталость после хорошей, напряженной тренировки также является признаком того, что упражнение выходит за рамки физиологии спортсмена, но и не должно быть чрезмерным.Эта усталость должна вызывать у человека некоторое воодушевление, но не слишком утомлять его. Усталость, которая длится несколько дней, означает, что физиология человека чрезмерно нарушена, а это означает, что мышцы и запасы энергии не пополняются эффективно. Хроническая усталость после чрезмерных упражнений предполагает, что человек может перетренироваться. Если после отдыха усталость не исчезнет, ​​это может быть признаком других проблем со здоровьем, и вам следует обратиться к врачу.

Каковы признаки сильной боли?

Мышцы, сухожилия, связки, хрящи и кости тела — это живые структуры, которые лишь постепенно реагируют на нагрузку от физических упражнений.Если они замечают стресс слишком быстро, они не могут эффективно отреагировать и могут начать терпеть неудачу. Причины отказа могут заключаться в слишком сильном стрессе и быстром движении, или это может быть накопление чрезмерного стресса с течением времени. Когда это происходит, каждая из этих тканей реагирует немного по-разному. Это может вызвать сильную боль.

Например, когда мышцы, которые не тренировались в течение длительного времени, испытывают сильный стресс, они реагируют на них болью. Мышечная болезненность обычно возникает, если вы выполняете новое упражнение, к которому вы не привыкли, или если вы слишком усердно выполняете знакомое упражнение.Эта болезненность обычно начинается в течение нескольких часов, но достигает максимума через 1-2 дня после тренировки. Эта болезненность называется отсроченной болезненностью мышц и может представлять собой фактическое повреждение мышц. Небольшая болезненность или дискомфорт означают, что мышца подверглась нагрузке, но если мышца слишком сильно нагружена, она может стать очень болезненной при движении и прикосновении и даже может опухнуть. В тяжелых случаях мышца может быть повреждена до такой степени, что в ней начинает развиваться необратимое повреждение. В крайних случаях у людей с недостаточной физической подготовкой и чрезмерных физических нагрузок может развиться состояние, при котором мышцы необратимо повреждаются и в кровоток выделяются белки, что может привести к отключению почек.Хотя это случается редко, были случаи смерти из-за чрезмерного перенапряжения мышц, поэтому, как правило, рекомендуется начинать программу упражнений очень медленно и постепенно наращивать ее. Чтобы предотвратить эту проблему с вашими мышцами, мы обычно рекомендуем следующее правило: возьмите количество упражнений, которое, как вы думаете, вы можете сделать, и сократите его на одну треть в первые несколько раз.

Аналогичным образом, сухожилия, соединяющие мышцы с костями, могут раздражаться, если они слишком быстро воспринимают слишком большую нагрузку.Они реагируют воспалением, которое сопровождается болью и иногда припухлостью. Боль при тендините обычно возникает во время упражнений и может продолжаться после выполнения упражнений с использованием этой мышцы или сухожилия. Например, тендинит сухожилия коленной чашечки (сухожилия надколенника) часто наблюдается у спортсменов, которые занимаются прыжками или приседаниями. Боль усиливается от этих занятий, но боль может продолжаться после занятий спортом, когда вы поднимаетесь по лестнице или встаете со стула. В более тяжелых случаях может опухнуть сухожилие, и любое движение сухожилия или коленного сустава может вызвать боль.

Кости также нуждаются во времени, чтобы отреагировать на новую нагрузку. Когда кости испытывают повышенную нагрузку, например, учащение бега при подготовке к марафону, они реагируют, вкладывая больше кости в те области кости, которые испытывают повышенную нагрузку. Этот ответ называется ремоделированием и укрепляет кость. Однако, если область кости подвергается слишком быстрой нагрузке, кость фактически начинает разрушаться. Первым признаком этой стрессовой реакции является боль по ходу кости, возникающая при физической активности.По мере ухудшения ситуации может развиться стрессовый перелом. Это может привести к хромоте и даже к боли по ночам. Если не лечить кость, она может сломаться, что может стать серьезной травмой.

Хрящ также нуждается в постепенном воздействии нагрузки. Хрящ — это скользкая белая ткань на концах костей в суставе, которая позволяет костям скользить и плавно перемещаться друг по другу. По мере взросления на хрящах часто наблюдается некоторый износ, из-за чего он становится не идеально гладким.Когда хрящ слишком быстро воспринимает слишком большую нагрузку, это может привести к боли и появлению жидкости в суставе. Отек сустава — тревожный признак, означающий, что хрящ раздражен. Если сустав не находится в покое, боль и отек могут усилиться, что приведет к функциональным проблемам.

Как можно вылечить эту боль?

Лечение любой боли после тренировки заключается в сокращении на некоторое время упражнений. Продолжительность отдыха зависит от силы боли.Обычно мы говорим пациентам не делать ничего больного. Для обычных спортсменов это легче сделать, чем для высококонкурентных спортсменов. При отдыхе части тела важно поддерживать аэробную способность или выносливость, поэтому обычно допустимы другие упражнения, не вызывающие боли. Например, если у вас болит колено, обычно разумно продолжать тренировку для верхних конечностей или даже выполнять упражнения для нижних конечностей, такие как плавание или водный бег трусцой, которые не усугубляют проблему.

Второй способ лечения болезненной области — обледенение.Лед следует использовать после активности с пакетом льда или массажем льдом в течение 20 минут. Это также можно делать ежедневно после нескольких недель тренировок. Старый стандарт льда в течение 48 часов с последующим нагревом больше не рекомендуется. Мы считаем, что лед — ваш друг. Однако, если боль не проходит, несмотря на использование льда, могут возникнуть более серьезные проблемы, и вам следует проконсультироваться с врачом.

Третье, что нужно сделать, если у вас болит после тренировки, — это продолжать двигать суставом или конечностью, чтобы избежать скованности.Если сустав со временем станет жестким, это повлияет на его способность нормально функционировать, а также может повлиять на спортивные результаты. Упражнения на диапазон движений или растяжку для поддержания подвижности сустава не следует путать с нагрузкой на сустав, которая имеет тенденцию к нагрузке на структуры и усилению боли.

Четвертый способ лечения болей — это безрецептурные обезболивающие или противовоспалительные средства. Эти лекарства включают парацетамол, ибупрофен, напроксен и аспирин и считаются эффективными при уменьшении боли и отека.Если у вас нет противопоказаний к приему этих препаратов, рекомендуем следовать инструкциям на этикетке. Если у вас есть какие-либо вопросы, поговорите со своим тренером, фармацевтом или врачом. Если эти лекарства существенно не уменьшают боль в течение нескольких дней, вам следует проконсультироваться с врачом.

Таким образом, если у вас возникла боль после тренировки, вам следует отдохнуть или уменьшить активность, которая вызывает проблему, заморозить болезненную область, продолжать двигать конечностью, но не напрягать ее, и подумать о лекарствах, отпускаемых без рецепта, для лечения боли. и воспаление.

Когда мне следует беспокоиться о сильной боли?

Есть несколько вещей, на которые вы должны обратить внимание, оценивая, насколько беспокоиться о своей боли. Во-первых, боль не должна длиться долго после тренировки. Боль, которая начинает влиять на ваши спортивные результаты, — это ненормально, и это может быть более серьезной проблемой на ранней стадии травмы для высококвалифицированного, конкурентоспособного спортсмена, чем для обычного спортсмена, которому легче дать отдых травмированной части. Боль, которая не проходит после отдыха, — это ненормально. Боль, которая начинает влиять на вашу функцию вне занятий спортом, например при ходьбе или сне, — это ненормально.Боль, которая постоянна или усиливается со временем и не проходит, — это ненормально. Боль, которая не проходит при лечении, может вызывать беспокойство. Боль, которая требует увеличения количества обезболивающих с течением времени, — это ненормально, и вам следует обратиться к врачу. Боль, которая начинает пробуждать вас от сна, также вызывает беспокойство, особенно если со временем усиливается.

Еще один признак, который может указывать на более серьезную проблему, — это развитие слабости. Покалывание или онемение, которое возникает, когда рука ложится спать или когда вы ударяетесь о свою забавную кость, также не является нормальным и может указывать на нервные проблемы.Если вы заметили, что у вас постепенно теряется подвижность конечности, вам также следует обратиться за лечением.

Лихорадка, озноб или сильное потоотделение по ночам — это ненормально, и вам следует сразу же обратиться за медицинской помощью.

Как насчет боли, возникающей при травме?

Часто бывает трудно понять, серьезна ли травма в результате несчастного случая или травмы. Признаки более серьезной травмы включают сильную боль, вызывающую тошноту или дискомфорт, деформацию в месте травмы, немедленную и заметную опухоль в месте травмы, потерю функции травмированной части, покалывание или онемение. конечности и невозможности пошевелить пальцами рук или ног пораженной конечности.

Мы говорим спортсменам, что боль всегда возникает по какой-то причине. Более тяжелые травмы сопровождаются большей опухолью и болью. Травмированные участки, которые со временем становятся черными и синими, указывают на то, что кровеносные сосуды были сломаны и есть вероятность повреждения костей, связок, сухожилий или хрящей. В большинстве случаев, когда сустав становится опухшим, болезненным и неспособным двигаться после травмы, невозможно определить наличие перелома без рентгена.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно серьезности травмы, вам следует обратиться за медицинской помощью.Иногда это делается раньше, чем позже, у спортсменов, которым более остро необходимо знать тяжесть травмы, что позволяет быстрее вернуться в спорт.

Как уменьшить мышечную боль и мышечную боль после тренировки

Продолжительная мышечная боль после тренировки может быть признаком мышечной травмы. Отделение физиотерапии и Центр LIFE больницы общего профиля Сингапура (SGH) делятся некоторыми советами по облегчению мышечной боли.

Как справиться с отсроченной болезненностью мышц после тренировки

Боль в мышцах через день или два после интенсивной тренировки или интенсивных упражнений — это нормально, особенно если вы увеличиваете интенсивность упражнений или начинаете заниматься новым видом спорта или упражнением. Отсроченные мышечные боли и мышечные боли вызваны крошечными повреждениями мышечных волокон и соединительной ткани.

Это состояние, известное как Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — обычное явление, — говорит г-жа Синди Нг Ли Уай, главный физиотерапевт клиники. Отделение физиотерапии и Центр ЖИЗНИ, Госпиталь общего профиля Сингапура (SGH), член Группа SingHealth.

«Если вы какое-то время не тренировались или начинаете новую физическую активность, вы, вероятно, почувствуете боль в мышцах после тренировки. Ваше тело просто говорит, что вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться », — говорит Синди.

Хорошая новость в том, что как только ваше тело привыкнет к новому виду спорта или упражнениям, вы почувствуете небольшую болезненность мышц или совсем ее не почувствуете.

Статья по теме: Как сохранять мотивацию к упражнениям

Как долго должна длиться мышечная боль?

Боль в мышцах, возникающая после интенсивной тренировки, обычно проходит через 24–48 часов отдыха.Но если мышечные боли не проходят после нескольких дней отдыха или даже становятся более интенсивными, это может быть признаком серьезной мышечной травмы.

Сильная мышечная боль во время тренировки также может быть признаком того, что у вас мышечное напряжение или мышечная травма. Если мышечная боль сопровождается затруднением дыхания, высокой температурой, мышечной слабостью и ригидностью шеи, обратитесь к врачу.

Статья по теме: Домашнее лечение распространенных травм при беге

Советы по облегчению боли в мышцах и болезненности

1. Используйте пакет со льдом

Если это острая травма или вы заметили отек мышц или суставов и почувствуете тепло, заверните пакет со льдом в тонкое полотенце и приложите его к больным мышцам примерно на 15 минут.Если отека нет, а мышцы просто болят после упражнения, приложите тепловой компресс на 15 минут, чтобы улучшить кровообращение.

2. Сходить на массаж

Триггерный или спортивный массаж помогут расслабить очень напряженные и болезненные мышцы и снять мышечные боли.

3. Растяжка, растяжка, растяжка

После интенсивной тренировки растяните мышцы примерно на 10 минут, чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах.И перед тренировкой не забудьте разогреть тело простыми движениями, такими как махи руками и марш на месте, или начните медленно ходить и постепенно увеличивайте темп.

4. Выполнять легкие упражнения (например, ходьба, плавание)

Не прекращайте тренировки полностью. Тот факт, что вы испытываете мышечную болезненность после тренировки, является признаком того, что ваши мышцы были растянуты и постепенно становятся сильнее. Используя мышцы (при легкой нагрузке), вы можете ускорить выведение молочной кислоты.

5. Медленно выполняйте эксцентрические упражнения

У вас больше шансов получить мышечные боли, если ваши мышцы работают эксцентрично. Эксцентрические сокращения происходят, когда ваши мышцы растягиваются под напряжением, как это видно на «движении вниз» при сгибании бицепса. Ходьба или бег под уклон также являются примерами эксцентрической тренировки. Постепенно увеличивайте интенсивность.

6. Принять теплую ванну

Теплая ванна может расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение, обеспечивая временное облегчение.

А как насчет кремов для местного применения? «Существует мало доказательств того, что мази, масла и другие типичные безрецептурные спортивные кремы имеют какой-либо эффект, помимо массажа», — говорит Синди. Однако, заставляя кожу становиться холодной или горячей, они могут отвлечь вас от болезненных ощущений.

Нужна помощь в улучшении образа жизни? В центре LIFE при больнице общего профиля Сингапура (SGH) работает многопрофильная команда экспертов, которые могут дать вам рекомендации по контролю веса, упражнениям и диете.

Ref: S13

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать:

Участвуете в гонке? Продукты питания, которых следует избегать

Связки, сухожилия и другие распространенные травмы колена

Горячая йога (бикрам-йога): полезна ли она для вашего тела?

5 научно доказанных способов уменьшить болезненность мышц

«Завтра будет больно». Мы все говорили это после особенно изнурительной тренировки или возвращались в спортзал после длительного перерыва.

Отсроченная болезненность мышц, обычно называемая DOMS, описывает мышечную боль и скованность, возникающую после тяжелой нагрузки. Как правило, он достигает своего пика через 24-48 часов после выхода из спортзала, объясняет физиолог Мэтт Унтхэнк, CSCS, директор по тренировкам Crossover Symmetry. «Хотя этот процесс сложен и еще предстоит полностью понять, он широко рассматривается как воспалительная реакция из-за разрушения мышечной ткани».

Но это не обязательно плохо.«Для здорового человека, который регулярно занимается спортом, я бы на самом деле рассматривал периодические атаки DOMS как положительный момент», — говорит Незарк. «Это предполагает повышение интенсивности и включение новых движений в программу тренировок, и то и другое — очень хорошие вещи для тренировочной программы». В конце концов, чтобы ваши мышцы восстанавливались, росли и становились сильнее, вам сначала нужно дать им что-то для ремонта. И мы говорим о тех же микроскопических разрывах в мышцах, из-за которых на следующее утро после тренировки вы можете валять ногу.

Итак, как можно убить боль, не убивая результатов? Просто обратитесь к этим пяти стратегиям, доказанным исследованиями.

5 способов уменьшить мышечную болезненность, STAT

1. Употребление терпких вишен

Наука: исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что марафонцы, употребляющие терпкий вишневый сок за пять дней до этого, и через 48 часов после гонок уменьшилась болезненность мышц. А как это с вишенкой на вершине? У спортсменов также наблюдались признаки улучшения восстановления и функции мышц.Кислая вишня богата антоцианами, красочными антиоксидантными соединениями, которые, как считается, творит чудеса, уменьшая чрезмерное воспаление.

Попробуйте сами: «При обычных условиях тренировок хорошего питания достаточно, чтобы получить антиоксиданты там, где они должны быть», — говорит Антанк. Но для дополнительной поддержки вы можете добавить терпкую вишню или просто ее сок в свой обычный рацион. Пары порций в неделю, наряду с богатой питательными веществами диетой, вполне достаточно во время типичных тренировок. Однако, если вы готовитесь к марафону, может быть полезно перейти на ежедневный план.Не любите вишню? Красная малина — еще один отличный источник.

2. Пить кофе

Наука: многочисленные исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может уменьшить болезненность и усталость в мышцах. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Pain, эта стратегия показала, что у людей, выполняющих упражнения, показатель DOMS снизился на 48%. Помимо того, что в целом все становится лучше, кофеин обладает обезболивающими (обезболивающими) свойствами, поэтому он обычно содержится в безрецептурных обезболивающих.

Попробуйте: за час до особенно изнурительной тренировки выпейте две чашки кофе (количество кофеина, использованное в исследовании Journal of Pain). Бонус: исследование PLOS ONE 2014 года показывает, что кофе гидратирует так же, как и вода, что важно помнить, пытаясь бороться с мышечной болью. По данным Journal of Athletic Training, обезвоживание во время тренировок может значительно усугубить симптомы DOMS.

3. Получение массажа

Наука: Наконец, оправдание для тех дней в спа.Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что послетренировочный массаж может значительно уменьшить боль. А в долгосрочной перспективе регулярный массаж может повысить способность вашего тела бороться с ДОМАМИ. Другое исследование 2015 года показало, что в массируемых мышцах больше кровеносных сосудов, чем в мышцах без массажа, что может улучшить восстановление. Они также отображают только половину рубцовой ткани, чем не массируемые мышцы. Неплохо для скромного времяпрепровождения.

Попробуйте: запланируйте спортивный массаж сразу после тренировки.В исследовании немедленный массаж был более эффективным в плане стимулирования регенерации тканей и уменьшения фиброза по сравнению с массажем, отсроченным через 48 часов после тренировки.

4. Пенный валик

Наука: Подобно массажу, пенный валик направлен на миофасциальное расслабление, которое снимает напряжение в соединительной ткани мышцы. И ваш тренер прав: исследования показали, что раскатывание мышц, как тесто, может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это также может улучшить производительность на последующих тренировках.

Попробуйте: купите валик из пеноматериала (мы большие поклонники TriggerPoint Grid) и проводите с ним от 10 до 15 минут каждый день. Вы можете сделать это частью разминки, заминки, а в дни, когда вы не тренируетесь, частью общего восстановления. (Также обратите внимание на эти пять движений, которые могут отсутствовать в вашем репертуаре.)

5. Выполнение восстановительных тренировок

Наука: подумайте об этом разрешении, чтобы время от времени опускать диск управления. В одном исследовании 2012 года женщины, которые выполнили 20-минутный цикл езды на велосипеде низкой или умеренной интенсивности сразу после силовых тренировок, вызывающих DOMS, наслаждались уменьшением мышечной боли и дополнительным увеличением силы.«Легкие восстановительные тренировки увеличивают кровоток, который естественным образом стимулирует воспалительный процесс, например, лимфатический дренаж, перемещение иммунных клеток и устранение медиаторов воспаления», — объясняет Антхэнк.

Сопутствующие товары

Попробуйте: расслабьтесь после тренировок с помощью легкого кардио и планируйте низкоинтенсивные, ориентированные на восстановление тренировки в течение недели, — говорит он. Для достижения наилучших результатов вам не нужно (и не следует!) Тяжело работать на каждой тренировке.Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, а также йога, пилатес и другие тренировки с низкой нагрузкой — все это отличные варианты для сдерживания DOMS.

Другие методы восстановления

Английская соль, холодные компрессы, ледяные ванны — множество других обезболивающих методов возглавляют списки как воинов выходного дня, так и профессиональных спортсменов. Но не все из них хорошо изучены или имеют убедительные выводы, — говорит Анханк.

Например, в основном вы найдете анекдотические свидетельства, подтверждающие использование ванн с английской солью после упражнений.И новые данные свидетельствуют о том, что холодная терапия не может быть обезболивающим, как все думали. В одном исследовании British Journal of Sports Medicine , например, три одноминутных погружения в ледяную воду оказались неэффективными для снижения DOM в группе из 40 человек. Вопреки распространенному мнению, исследования также показывают, что статическая растяжка — независимо от того, выполняется ли она до или после упражнений — не снижает DOMS.

Так что же стоит за восторженными отзывами об этих других методах? Хотя вполне возможно, что польза действительно есть (а исследования еще не завершены), эффект плацебо также может иметь значение, говорит Анханк.В конце концов, лучше всего придерживаться научно обоснованных стратегий в качестве основных продуктов. Если вы хотите дополнить его другими методами, во что бы то ни стало. Если вы чувствуете, что это помогает при болях после тренировки (и, конечно же, не представляет опасности для здоровья), какой в ​​этом вред? Во всяком случае, эти более счастливые мышцы могут быть только в вашей голове.

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ДАЛЕЕ: Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете спортзал

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Существует ли такое понятие, как «хорошая боль» и когда нужно прислушиваться к своему телу? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Спортсмены, любители фитнеса и новички знают поговорку: «Нет боли — нет выгоды». В какой-то степени это высказывание верно.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Нагрузка и сердечно-сосудистая деятельность нагружают организм. В результате этого стресса мы увеличиваем нашу силу и выносливость. Расширяя наши физические границы, мы оптимизируем наши спортивные результаты. Но этот процесс почти всегда происходит за счет ощущения некоторой боли.

И это приводит к вопросам, над которыми время от времени размышляют как спортсмены выходного дня, так и бодибилдеры, и спортсмены-любители: «Должен ли я преодолевать боль? И есть ли такое понятие, как «хорошая боль»? »

Врач спортивной медицины Доминик Кинг, доктор медицинских наук, дает ответ, который помогает обойти многочисленные и часто противоречивые советы: «Некоторый низкий уровень болезненности приемлем, но вы не должны преодолевать боль во время тренировки.”

Бывают моменты, когда боль будет сильной и достаточно стойкой, чтобы потребовать не только отдыха во время упражнения, но и посещения врача.

Болит

Хорошая боль, хотите верьте, хотите нет, существует. По словам доктора Кинга, когда у вас возникает боль, то есть ощущение болезненности или болезненности, обычно это результат легкого воспаления или микротрещин в мышцах или сухожилиях. Интенсивные упражнения также могут вызвать накопление молочной кислоты в мышцах.

Мышцы восстанавливают эти разрывы, когда вы отдыхаете, и это помогает мышцам увеличиваться в размерах и увеличиваться в силе.Эта микротравма может показаться опасной, но это естественная реакция вашего тела, когда ваши мышцы работают.

Такая приемлемая боль может возникнуть, когда вы начнете новое упражнение или вернетесь к упражнению, которое не выполняли какое-то время. Вы чувствуете некоторую боль, которая длится несколько дней. Эта болезненность уменьшается после отдыха.

Болезненность мышц с отсроченным началом

Другая распространенная форма мышечной болезненности, вызванной физической нагрузкой, может развиться, когда вы выполняете незнакомую физическую активность в течение длительного времени без постепенного увеличения.Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS. Он развивается через пару дней после интенсивных тренировок.

DOMS также может возникнуть после упражнений, при которых вы сокращаете мышцы одновременно с их удлинением, говорит хирург-ортопед Марк С. Шикендентц, доктор медицины. Это может произойти, например, если вы бежите под уклон, снова сталкиваясь с микротрещинами в мышцах.

К сожалению, пока еще не было показано, что никакое лечение действительно сокращает время, в течение которого мышцы остаются болезненными и слабыми.По словам доктора Шиккендентц, ибупрофен или чередование горячих и холодных компрессов могут временно облегчить боль.

Хорошая новость заключается в том, что болезненность обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней. Стоит ли вам работать с этим типом боли — непростой ответ. Доктор Кинг говорит, что если вы испытываете лишь незначительную болезненность, то, вероятно, можно выполнять более легкую тренировку. Некоторая физическая активность может даже помочь облегчить боль.

«Тем не менее, существует очень тонкая грань между достижением результатов за счет наращивания мышечной массы и нанесением ущерба», — сказал д-р.Кинг говорит. Если ваш DOMS немного болезненнее, лучше избегать физических упражнений, пока вы не перестанете болеть.

Что делать при постоянной боли

Другое дело — сильная, острая или постоянная боль, которая появляется во время тренировки.

«Боль представляет собой травму», — говорит д-р Кинг. «Это происходит в результате чрезмерного использования или чрезмерной нагрузки на мышцу или сухожилие. Это может быть результатом многократного использования или единичного эпизода перегрузки мышцы или сухожилия.Это мышечное напряжение «.

Боль во время физической активности — это сигнал о том, что вы слишком сильно напрягаете мышцу или сухожилие и ее следует прекратить, — говорит доктор Кинг.

«Раньше люди говорили, что нужно« высосать »или просто преодолеть боль. Они говорят, что нужно продолжать добиваться результатов. Но боль — это ваше тело, пытающееся вам что-то сказать, и вы должны слушать », — говорит доктор Кинг.

Также важно убедиться, что боль и чувство стеснения, которые вы испытываете, не связаны с чем-то более серьезным.Шиккендентц говорит.

Симптомы возможной структурной травмы, заслуживающие консультации с врачом, включают:

• Внезапная резкая боль.
• Острая боль, которая мешает вам двигать частью тела, уменьшает диапазон движений или мешает вам двигаться вообще.
• Боль в области, которая ранее была травмирована или где вам сделали операцию.
• Боль, связанная с деформацией или массивным отеком.
• Нет боли после нескольких дней отдыха, льда или безрецептурных противовоспалительных препаратов.
• Постоянная или усиливающаяся боль.
• Боль в сочетании с давлением и синяком.
• Боль настолько сильная, что вызывает тошноту и / или рвоту.
• Боль, связанная с лихорадкой и ознобом.
• Боль, которая не дает вам спать по ночам или будит вас от сна

Дайте ей отдохнуть

Краеугольным камнем в лечении мышечной болезненности является отдых, но также важно двигаться и как можно больше поддерживать диапазон движений.

Конечно, может помочь прикладывание льда и тепла, равно как и разумное использование противовоспалительных лекарств.

«Однако, — говорит доктор Кинг, — воспаление — это способ вашего тела лечить травмы. Так что, возможно, вы не захотите полностью останавливать это воспаление. Если вам приходится часто замораживать или часто принимать лекарства, это может указывать на неприемлемый тип болезненности, который должен быть оценен врачом ».

Если болезненность или боль значительно влияют на вашу повседневную деятельность, вызывают заметную слабость, не проходят от нескольких недель до месяца или продолжаются, когда вы отдыхаете или прерываете сон, пора обратиться к врачу, доктор.Кинг говорит.

Начните с малого и двигайтесь медленно

Растяжка до и после тренировки и поддержание достаточного уровня гидратации могут помочь вам избежать мышечного напряжения. Но лучший способ избежать достижения стадии неприемлемой боли, а также предотвратить появление DOMS — это начать с низкого уровня и действовать медленно, — говорит доктор Кинг.

Это означает, что вы начинаете с очень низкой интенсивности и продолжительности и постепенно увеличиваете время и усилия, чтобы развить выносливость.

«Если ваша повседневная работа и повседневная деятельность не связаны с переворачиванием покрышек и захватом больших веревок, то, вероятно, вам не следует начинать с программы упражнений», — сказал доктор.Кинг говорит. «Вместо этого дайте себе достаточно времени, чтобы достичь своих целей в фитнесе».

Подход «начинай медленно и медленно» применяется для сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок, а также для всех промежуточных типов упражнений.

И убедитесь, что вы всегда используете правильную технику для любых упражнений, — говорит Джейми Старки, Лос-Анджелес. «Повторяющаяся боль, связанная со спортом, часто возникает из-за неправильной формы или техники.

No related posts.