Какие напитки стоит пить после тренировок, рассказали специалисты

Специалисты рассказали, что после спортивных тренировок стоит пить такие напитки, как смузи на основе арбуза, чай и вишнёвый сок. После физических нагрузок необходимо восполнять запасы жидкости.

Специалисты рассказали, что после спортивных тренировок стоит пить такие напитки, как смузи на основе арбуза, чай и вишнёвый сок. После физических нагрузок необходимо восполнять запасы жидкости.

С этой задачей отлично справится смузи на основе арбуза с базиликом. Этот напиток ликвидирует нехватку жидкости в организме и окажет функцию детокса.

Лучшим вариантом для употребления после тренировки станет безалкогольное пиво. Оно прекрасно подойдёт для любителей интенсивной езды на велосипеде, заявляют эксперты.

Кокосовая вода — невероятно полезный напиток. Он является источником важных элементов, которые нужны для укрепления здоровья.

Вода может быть скучной на вкус.

Но правильное увлажнение после тренировки имеет решающее значение, особенно если вы хотите правильно восстановиться и сохранить выносливость.

Хорошая новость заключается в том, что вода-это не единственное, что вы можете пить, чтобы восполнить потерянные жидкости. Есть и другие напитки.

Шоколадное молоко

Шоколадное молоко содержит в два раза больше углеводов, чем его обычный аналог. Это делает напиток отличным выбором для восстановления после тренировки. Употребление углеводов после тренировки восстанавливает мышцы, заменяя гликоген, потерянный во время тренировки. Пара углеводов с белком, и у вас есть лучшее потенциальный надежный источник восстановления уставших мышц.

Потеря слишком большого количества электролитов через потоотделение также может вызвать целый ряд симптомов, включая усталость, мышечные судороги и умственное расстройство. Шоколадное молоко может помочь в этом. Его можно развести водой и пополнить необходимые электролиты, такие, как калий, кальций и магний.

Исследования показали, что шоколадное молоко очень полезно, особенно для велосипедистов, выносливых спортсменов и бегунов. Одно исследование показало, что это напиток улучшает спасение велосипедистов. Молоко эффективней воды в вопросе борьбы с вызванной физическими упражнениями дегидратацией у детей.

Ещё одна причина любить кокосы

Мы знаем много преимуществ кокосовой воды, включая её высокий уровень антиоксидантов и питательных веществ. Так что, конечно, это не удивительно, что это хороший напиток после тренировки. Кокосовая вода содержит высокие уровни электролитов, таких как калий и магний.

В 2012 году было проведено исследование, которое показало, что кокосовая вода так же полезна для восстановления после тренировки, как и спортивные напитки и вода. Но питьевая кокосовая вода и концентрат кокосовой воды могут вызвать вздутие живота и расстройство желудка.

Кокосовая вода также содержит меньше натрия, чем спортивные напитки, что имеет решающее значение для пополнения после серьёзных тренировок.

Терпкий сок для борьбы с больными мышцами

Богатый антиоксидантами вишнёвый сок помогает уменьшить воспаление и способствует восстановлению и функционированию мышц. Это отличный эффективный напиток для восстановления после тренировки.

Исследование с участием марафонцев, которые пили вишнёвый сок до и после пробежки, показало, что сок способствует более быстрому восстановлению мышц. Эффект получается благодаря увеличению антиоксидантов и уменьшению воспаления и перекисного окисления липидов.

Исследование от 2006 года подтвердило это утверждение, показав, что вишнёвый сок не только уменьшает повреждение мышц, но и значительно предотвращает потерю силы по сравнению с плацебо. Вишнёвый сок может быть полезен как для выносливых спортсменов, так и для любителей.

Релаксация с чёрным и зелёным чаем

Расслабляющая чашка чая имеет больше преимуществ, чем вы думаете. Исследование показывает, что чай, как зелёный, так и чёрный, может быть эффективным в окислении жира. Это процесс, в котором жир расщепляется на более мелкие молекулы, которые хранятся и используются для получения энергии. Как и вишнёвый сок, высокие уровни антиоксидантов чая помогают уменьшить болезненность мышц и восстановить мышечную силу быстрее.

Счастливый час после тренировок

Пиво, как и спортивные напитки, содержит углеводы и электролиты. И исследователи пришли к выводу, что пиво после физической нагрузки не оказывает отрицательного влияния на гидратацию. На самом деле, люди, которые потребляют пиво умеренно, как правило, более активны. Светлое пиво с добавленным натрием может восполнить потерю жидкости после высокоинтенсивной езды на велосипеде.

Безалкогольное пиво уменьшает воспаление и заболеваемость верхних дыхательных путей. Однако здесь главное-умеренность. Слишком много алкоголя может навредить и сделать работу в спортзале напрасной.

Пиво для посттренировки:

• содержит углеводы и электролиты
• заменяет потерю жидкости
• может уменьшить воспаление после тренировки

Эти напитки доказывают, что после тренировки гидратация не должна быть скучной. У вас есть напиток для восстановления здоровья? Может попробуете что-нибудь из этого?

 

Источник: https://glavufa.ru/

Что лучше пить после тренировки: напитки и рецепты

Те, кто активно занимается спортом, знают, что во время тренировки вместе с потом из организма выходит много полезных веществ и их запас обязательно нужно пополнять. Это могут быть небольшие глотки воды во время тренировки, если же вы не пили во время занятия, то сразу после него пить нельзя. Нужно подождать 30-40 минут и только после истечения этого времени пополнить свои ресурсы. И если во время тренировки это может быть вода (никакой газировки), то после нее вариантов гораздо больше.

Сразу оговорюсь, что за основу этого списка была взята одна из статей плюс несколько других источников, поэтому относиться к этому можно как к совету, который не опасен для здоровья.

1. Какао. Холодное какао нам рекомендуют пить американские исследователи. Исследования показали, что этот напиток быстро восстанавливает необходимые запасы белков и углеводов в организме (белки — строительный материал, углеводы — энергия). Но тут есть одно большое «НО» — пить напитки, содержащие кофеин (а какао относится к их числу) сразу после тренировки нельзя, потому что кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот через 2 часа вы можете насладиться чашечкой кофе, чтоб взбодриться, или какао — чтоб пополнить запасы углеводов и белков.

2. Молоко. В молоке содержится масса полезных веществ: белки, электролиты, кальций, витамин D и т.д. Напиток, который идеально подходит для «ремонта» ваших мышц, так как во время тренировки в ваших мышцах разрушается белок.

3. Свежие соки. Их можно пить за пол часа до тренировки, если вы не успели перекусить за 2 часа до нее, или же после нее. Можете пополнить свой список апельсиновым, виноградным и клюквенным соком.

4. Специальные спортивные напитки. Их можно пить как во время тренировки, так и после. Все зависит от его состава и действия на организм. Если вы решили начать пить специальные смеси, то лучше посоветоваться со своим тренером, так как он знает вашу нагрузку и может рассчитать, сколько нужно пить и какой именно напиток Пополнение электролитов, улучшение анаэробных возможностей, увеличение выносливости, быстрое восстановление — каждый пьется после или во время определенных нагрузок (серия коротких силовых нагрузок, бег, скалолазание и т. д.)

5. И самый странный и не особо полезный напиток я оставила напоследок. По данным последних исследований испанских ученых Гранады пиво содержит в себе огромное количество веществ, которые организм теряет во время тренировки. Единственное и огромное НО — алкоголь. Его нельзя употреблять сразу после тренировки, да и в ближайшие пару часов тоже не рекомендуется. Поэтому если вы хотите немного поэкспериментировать, то запивайте его водой в соотношении 1:1.

А теперь несколько рецептов спортивных напитков, которые вы легко можете приготовить дома!

Гипотонический напиток (во время тренировки): 120 мл разбавленного апельсинового сока + 1 литр воды + щепотка соли. Все это отправляете в холодильник и берете с собой на тренировку.

Гипертонический напиток: 570 мл апельсинового или яблочного сока без сахара + щепотка соли. Но его стоит запивать водой, так как он не восполняет ваши водные запасы.

Солевой: 120 г сахара + щепотка морской соли + 2 литра воды.

Лимонный: 120 г сахара + щепотки морской соли + 3 столовые ложки лимонного сока + 2 литра воды.

Медовый: 1 л воды + 100 г меда + щепотка соли

И не забываем, что из-за большого содержания сахара после употребления этих напитков не мешало бы хорошенько почистить зубы или хотя бы запить стаканом простой воды.

Что пить после тренировки для роста мышц и восстановления

Чтобы зафиксировать результат, достигаемый после тренинга, избавиться от усталости и болевых ощущений, поднять общий тонус, атлеты принимают специальные средства. Делать это необходимо не позднее часа после завершения занятия. Благодаря употреблению правильной добавки, тренировки становятся гораздо эффективней, поскольку получаемые достижения закрепляются, а восстановление проходит в разы быстрее.

Добавки влияющие на рост мышц

Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.

Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.

Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.

Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища. Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.

Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.

Что пить во время ТРЕНИРОВКИ!? Что принять сразу после ТРЕНИНГА!? ВСАА — ИНСУЛИН — ЙОХИМБИН…

Watch this video on YouTube

Спортивные добавки для похудения

Чтобы похудеть, активно тренируясь, необходимо отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров. Касательно включения белков, здесь уже все зависит от конечной цели. Оставить протеин в послетренировочном рационе рекомендуется тем, кто желает не просто избавиться от лишних килограммов, но и привести свои мышцы в тонус. Подходят не все белки, а только обезжиренные. Иначе, вместо пользы, они принесут только вред.

И до начала тренировки, и после завершения занятия необходимо выпивать достаточно жидкости. Если хочется достичь быстрых результатов, то полноценный прием пищи после занятия следует заменять пол-литром кефира. Он должен быть обезжиренным, то есть с долей жира не больше одного процента.

Существуют специальные добавки, которые рекомендовано принимать тем, кто желает избавиться от лишнего веса. К таким веществам относится L-картинин. Он помогает избавляться от лишнего жира во время тренировок. Благодаря приему данной добавки, жиросжигание ускоряется. Вещество не оказывает прямого влияния на процесс обучения. Действие Л-картинина косвенно. Если есть желание принимать более мощные добавки, следует выбирать Animal Cuts, Lipo-6x или Tight Hardcore, которые оказывают непосредственное воздействие на утилизацию жира.

Существует целая отдельная категория спортпита, имеющая общее название BCAA. Она представляет собой аминокислотный комплекс. Эта добавка, как и перечисленные жиросжигатели, угнетает чувство голода, ускоряет переработку жира, а также ограждает мышцы от разрушения.

ПРОТЕИН / Спортпит для похудения / как выбрать протеин / как пить протеин

Watch this video on YouTube

Добавки для восстановления мышц

Разрушение мышц представляет собой негативный эффект от тренировок. Чтобы восстановить волокна, спортсмены должны принимать особые вещества, наибольшую ценность среди которых представляет креатин. Компонент невероятно полезен, но требует соблюдения определенных нюансов:

1. Пить коктейль, содержащий в себе креатин, необходимо только в свежем виде. Если он постоит, полезные свойства просто утратятся.
2. Придерживаться рекомендуемой суточной дозировки от 5 и до 10 грамм. Одну половину следует выпивать до начала тренировок, а другую — после завершения занятия.
3. Добавлять в креатиновый коктейль небольшое количество сахара, который повышает усвоение данного вещества, что идет исключительно на пользу.

Еще одним важным веществом для восстановления мышечных тканей является бета-аланин. Он повышает выносливость, избавляет от болевых ощущений и предупреждает скопление молочной кислоты. Принимать вещество рекомендовано в количестве двух-трех граммов после завершения тренинга.

После завершения тренировки лучше всего принимать сывороточный протеин, содержащий в себе большое количество соединений, которые необходимы атлету для утоления голода, улучшения обмена и усвоения веществ. Оптимальная дозировка составляет порядка 40 граммов. Не надо забывать и о разветвленных аминокислотах. Особенно это касается изолейцина, валина и лейцина, которые позволяют улучшить выносливость. Хватает 5 граммов после занятия.

Еще одним важным веществом является глютамин, который способствует восстановлению защитных функций организма, повышению гормонов, отвечающих за увеличение объемов мышечной массы и влияющих (косвенно) на жиросжигание. Этот компонент имеет в своем составе азот, оптимальная дозировка которого составляет 5 г.

Что выбрать — гейнер либо протеин?

Протеин представляет собой вещество, укрепляющее защитные функции организма, нормализующее азотный баланс в организме. Он содержит достаточное для удовлетворения нужд организма количество аминокислот. Протеиновые добавки бывают быстрыми и медленными. Первые подходят тем, кто желает быстрее нарастить мышечную массу. Вторые предназначены спортсменам, которые находятся на фазе сушки.

Гейнеры, в отличие от протеина, состоят из смеси разнообразных компонентов, включая белки и углеводы. Оба компонента важны для тренирующегося спортсмена. Белок способствует наращиванию, а углевод — восстановлению мышечных тканей. Иными словами, один без другого не оказывает комплексный эффект и не позволяет нарастить объемы. Следовательно, бодибилдерам нельзя ограничиваться лишь приемом протеина. Они нуждаются еще и в углеводах.

Гейнеры, как правило, содержат в себе больше углеводов, нежели протеина. Есть дорогостоящие продукты, в которых увеличено процентное соотношение белка. Альтернативным и более доступным решением станет приобретение высокоуглеродного гейнера, который смешивают с протеиновым коктейлем.

Основным преимуществом гейнера является то, что он позволяет быстро восстановить затраченный во время тренировки гликоген, а также повысить работоспособность и улучшить процессы восстановления. Минус добавки в том, что она провоцирует увеличение жировой прослойки и не подходит людям, которые имеют склонность к полноте.

Злоупотребление гейнерами не идет на пользу атлету. Если пить добавку в неограниченном количестве, это может привести к увеличению подкожного жира. Иными словами, гейнеры подходят людям с худощавым от природы телосложением или высоким метаболизмом. Остальным либо необходимо приобретать дорогую добавку с высоким содержанием белка, либо смешивать между собой протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер должен содержать сложные углеводы. Его лучше всего принимать за час до тренировки и через 20 минут после завершения занятия. Начинающим атлетам, которые быстро набирают лишний вес, на начальных этапах тренировок следует ограничиться протеином. Новичкам, имеющим недостаток массы, рекомендуется отдавать свое предпочтение гейнерами.

Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?

Ноющие и усиливающиеся во время движений болевые ощущения представляют собой обычное явление после тренировок. Они являются результатом выделения молочной кислоты при интенсивных нагрузках. Чтобы кислота быстрее выводилась из организма, после занятия рекомендуется выпивать большое количество жидкости. Это может быть как обычная питьевая вода, так и зеленый чай, имеющий хорошие антисептические свойства.

Снимают болевые ощущения препараты с креатином и глютамином. Последний еще и восстанавливает защитные функции организма. Хорошим помощником станет и чашечка кофе. От болевых симптомов избавляют и такие вещества, как витамины, таурин, антиоксиданты, бетаин, Л-аргинин. Отдельного внимания заслуживают валин, лейцин и изолейцион. Они предотвращают распад белка, когда он усваивается в организме, что положительно сказывается на самочувствии человека во время тренировок.

Иногда боль начинает проявляться прямо на тренировке. Это не является нормальным и может быть признаком травмы. Если подобное происходит, выполнение упражнения немедленно прекращают и обращаются к врачу. Специалист поставит точный диагноз и назначит реабилитацию. Чтобы восстановиться в данном случае, необходимо следовать предписанию доктора.

Если боль, возникающая после тренировки, не дает покоя, можно принимать противовоспалительные нестероидные препараты, к которым относится Кеторол и Диклофенак. Идти на подобный шаг рекомендуется только после консультации со специалистом, поскольку они имеют побочные эффекты и требуют строгого соблюдения дозировок . Эти препараты прекрасно устраняют боль, но могут негативно повлиять на метаболизм суставных хрящей и желудочно-кишечную систему.

Подведение итогов

Основным толчком для поиска препаратов и добавок, принимаемых после тренировки, является желание ускорить похудение или набор мышечной массы. Еще одной распространенной причиной является боль, возникающая после занятия. Чтобы не пришлось прибегать к болеутоляющим, новичкам следует избегать сильных нагрузок и прорабатывать все тело, а не зацикливаться на одной или нескольких группах мышц. Опытным атлетам следует проконсультироваться со своим тренером, пересмотреть программу тренировок, поскольку постоянная боль для спортсмена, занимающегося длительное время, может быть связана с излишним перенапряжением.

Когда и в каких количествах можно пить воду после тренировки?

Во время активных физических нагрузок организм теряет большое количество жидкости. Поэтому после тренировки всегда мучает жажда. Неопытные спортсмены могут не знать, как и сколько пить воды после тренажерного зала. Тем не менее, водно-солевой баланс восстановить важно.

Общая информация о воде

Вода выполняет множество важных функций в человеческом организме. Во время физических нагрузок тело расходует жидкость для обеспечения следующих процессов:

• теплорегуляция;
• расщепление гликогена;
• связывание полученного сахара;
• поставка к клеткам кислорода;
• снижение нагрузки на сердце и сосуды.

Внимание! Чем больше в крови жидкости, тем проще сердцу перекачивать и доставлять ко всем работающим клеткам кислород. Поэтому крайне важно утолять жажду при физических нагрузках.

Когда пить воду нельзя?

Следует уменьшить потребление жидкости при следующих видах физической активности:

• ударные единоборства — излишнее количество воды может вызвать рвоту, поэтому спортсменам на ринге только смачивают губы;
• при употреблении больших доз кератина — приводит к судорогам.

Совсем ограничивать себя в утолении жажды в таких ситуациях ненужно, но лучше выпить небольшое количество воды. Остальным любителям активного образа жизни смочить горло после физических нагрузок необходимо обязательно, но делать это нужно правильно.

Как пить воду после нагрузок?

Специалисты рекомендуют взвеситься до и после занятий. Разница в весе — количество потерянной с потом жидкости. После занятий необходимо медленно, маленькими глотками осушить стакан воды. Остальную разницу желательно восполнить в течение часа, употребляя жидкость небольшими порциями.

Внимание! Хорошо ускоряет обменные процессы жидкость, которую спортсмен употребляет во время тренировки.

Что еще можно после тренажерного зала?

Многие спортсмены заменяют воду другими напитками: молоком, протеиновыми коктейлями или чашечкой кофе. Не все замены оправданы:

1. Гейнер. Закрывает углеводное окно, помогает набрать мышечную массу.
2. Протеиновый коктейль. Стимулирует анаболические процессы, восстанавливает водно-солевой баланс в организме.
3. Напитки с кофеином. Необходимы, если тренировка тяжелая, а впереди рабочий день.
4. Молоко. Хорошая альтернатива минералке. Помимо солей, содержит нужный для мышц белок.

Воду лучше выбирать минерализованную, питьевую или из-под крана. Дистиллированную можно пить в количестве не больше одного стакана. Профессиональные тренеры советуют, чтобы не выпить слишком много, брать на тренировку щелочную минеральную воду. Ее вкусовые особенности не позволят пить помногу.

Внимание! Кофе лучше пить за полчаса до тренировки, поскольку он заставляет организм тратить больше энергии.

Что лучше пить после занятий конкретному человеку, зависит от конечной цели его спортивных нагрузок. Если необходимо сбросить вес,кроме воды употреблять ничего нельзя.Если нужно нарастить мышечную массу, разрешено употреблять молоко, соки, коктейли.

Как пить воду до и на занятиях?

Перед тренировкой необходимо запастись жидкостью.

За 3 часа до спортзала стоит выпить 0,5 литра воды. А за полчаса — еще стакан. Если занятия проходят в жару на улице, то надо увеличить количество жидкости на 100 мл. На тренировке также необходимо выпивать по стакану минералки каждые 15–20 минут.

Питание до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб.

Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1.ВКЛЮЧИТЬ:

-белки;

-углеводы.

1.ИСКЛЮЧИТЬ:

-жиры (или не больше 3г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

-мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

-нежирный бифштекс с картофелем;

-омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

-чувство жажды,

-сухость во рту,

-сухие или даже потрескавшиеся губы,

-головокружение,

-усталость,

-головная боль,

-раздражительность,

-отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Топ-9 самых полезных напитков после тренировки (неожиданно вкусный рейтинг)

Чтобы получить максимальную пользу от приседаний, отжиманий и прочих упражнений, которые ты делаешь, после тренировки, очень важно пить — не все подряд, а то, что даст твоему организму самые полезные в этот момент вещества. По мнению экспертов, после занятия спортом ему необходимы белки и углеводы, и всем этим нужно заправиться от 30 минут до 2 часов после тренировки. Правильные напитки могут помочь тебе улучшить эффект от фитнеса. Мы составили рейтинг — от самых полезных до тех, от которых можно и отказаться.

1 Шоколадное молоко

Возможно, ты удивишься, но этот напиток — самый лучший выбор после тренировки. В нем идеально сочетаются белки и углеводы, которые призваны помочь организму восполнить энергию и укрепить мышцы. Шоколадное молоко также содержит кальций, калий, натрий и магний, которые обычно в большом количестве выходят при потоотделении во время занятий.

2Протеиновый коктейль

Убедись, что в составе твоего коктейля есть все необходимые элементы — белки, углеводы и жиры. Особенно после тренировки важен белок — он способствует лучшему восстановлению организма. После занятий спортом ему требуется от 20 до 30 г белка. Однако многие магазинные протеиновые коктейли содержат в своем составе совершенно ненужные тебе добавки, поэтому лучше всего делать их самостоятельно, используя только высококачественные протеиновые порошки, а еще фрукты, молоко, орехи и лед.

Не пропустите

3 Апельсиновый сок

Апельсин полезен всегда, в том числе после занятий спортом. Свежевыжатый апельсиновый сок не только укрепляет иммунитет, так как содержит большое количество витамина С, в его составе много калия, который ты теряешь вместе с потом, и его уровень необходимо восстанавливать сразу же (а можно даже и во время тренировки).

Еще этот сок содержит быстро усваиваемые углеводы, а заодно напитывает организм очень нужной ему после занятий спортом влагой.

Лайфхак от тренеров: добавь в сок немного протеинового порошка, так ты получишь не только углеводы, но и белок.

Не пропустите

4 Вода

Пить ее нужно до тренировки, во время нее и после — это поможет избежать обезвоженности и сохранит энергию для занятия. Можно пить и минеральную воду, так как она содержит много полезных веществ, но от обычной чистой все равно отказываться не нужно — лучше запасись и тем, и другим. Впрочем, тебе все равно будут необходимы белки и углеводы, которых в воде нет.

5 Специальные спортивные напитки

Они обеспечивают, прежде всего, важными солями, которые организм теряет на занятии, и восполняют уровень увлажненности. Но будь осторожна, многие содержат добавки, красители и ароматизаторы, которые могут привести к расстройству желудка, вздутию, головной боли. Поэтому внимательно читай ингредиенты в составе.

6 Кокосовая вода

Она не просто освежает, но также содержит необходимые тебе магний и калий. Кокосовая вода идеальная для тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками, так как в ней мало натрия.

Правда, в ней нет достаточного уровня белка и углеводов, а потому лучше добавлять ее в коктейли, содержащие их.

Не пропустите

7 Свекольный сок

Он богат калием, магнием, кальцием, железом, натрием и витамином С. Исследования показали, что регулярное употребление этого сока способствует повышению нитратов в крови и повышает физическую работоспособность. Единственный минус — отсутствие достаточного количества белка.

8 Вишневый сок

После тренировки он легко поможет тебе восстановиться, уменьшить повреждения мышц, а значит, и возможные боли после занятия. Пригодится при интенсивных нагрузках. Но углеводов и белка в нем все равно не хватает.

9 Кофе

У кофе есть некоторые преимущества — например, он помогает уменьшить мышечную боль и повышать работоспособность. Но это наименее полезный напиток для того, чтобы пить его после тренировки. Прежде всего, потому что обладает мочегонным и обезвоживающим эффектом, что тебе совершенно не нужно.

Как питаться до и после тренировки?

«Я много раз говорила и повторюсь снова, что правильное питание при тренировках – это три четверти успеха в построении тела мечты. Я искренне так считаю. И довольно часто слышу от своих клиентов такие фразы: «Я не завтракаю/обедаю перед тренировкой», «Я не ем после занятий в зале», «Почему я занимаюсь интенсивно и постоянно, а видимых результатов не чувствуется?» Вы знаете, конечно, можно трудиться в поте лица, увеличивать нагрузку, «тягать» гантели и штанги, наращивать мышцы, сгонять вес или жир, но если в организм не поступает необходимое количество правильных питательных веществ, обеспечивающих внутренний баланс элементов, то все ваши и наши старания могут быть напрасны. 

То, что мы едим до и после тренировки, напрямую влияет на результат, который мы в итоге получаем. Поэтому, если вы действительно хотите видеть эффект от ваших (и наших) тренировок, то добиваться этого мы будем, только добавляя к силовым упражнениям и аэробным нагрузкам адекватное сбалансированное питание. В комплексе эти действия как раз обеспечат желаемый результат, и вы увидите, как будут меняться ваше тело и строиться ваши мышцы. 

Для начала стоит подумать о цели, которой хотим добиться, занимаясь в тренажерном зале. У каждого —  своя цель, своя мотивация, свой желаемый результат: просто похудеть, уменьшить (или, наоборот, увеличить) цифры на весах или же уменьшить жировую прослойку, сохранив при этом мышечную ткань. Если мы имеем в виду последнюю ситуацию, то есть уменьшение жировой прослойки за счет сохранения мышц, то тогда цели, добиться которых нам поможет грамотное питание, будут следующие: уменьшение разрешения белков мышечной ткани, уменьшение истощения гликогена мышц и снижение уровня гормона распада, которым является кортизол, после силовой нагрузки. Затем, основываясь на этих целях, будем подбирать адекватное питание.
Каким же оно будет? Углеводы перед тренировкой, причем обязательно сложные углеводы, обеспечат вас должной энергией, без которой эффективной тренировки не произойдет. Белки же будут использованы организмом как источник аминокислот для работающих мышц. Жиры, которые вы будете принимать в пищу, должны быть в минимальном количестве. Это объясняется тем, что жир в пище замедляет всасывание других полезных питательных веществ, и он достаточно долго расщепляется и усваивается организмом. Помимо этого, естественно, жирная пища будет дольше находиться в желудке и вызывать дискомфорт, препятствуя нормальному процессу пищеварения. 

Прием пищи перед началом тренировки. Каким же он должен быть? 

• Во-первых, он должен быть не позднее, чем за 2 часа до физических упражнений, потому как переполненный желудок будет мешать полноценной тренировке: кровоснабжение будет направлено не к работающим мышцам, а к желудочно-кишечному тракту. 
• Во-вторых, количество съедаемой пищи должно быть небольшим. Представьте, что вся еда, которую вы употребляете перед тренировкой, должна помещаться в вашей ладони. 
• В-третьих, питание должно включать в себя включать: белок (это примерно полграмма на 1 кг идеальной массы тела) и углеводы (тоже примерно из расчета такого же количества на 1 кг идеальной массы тела). Как я уже упоминала, это углеводы должны быть сложными: каши черные, овощи для клетчатки и хлеб грубого помола, то есть цельнозерновой. 
• Когда тренировка закончена, масса эндорфинов получена, но физические силы на исходе, возникает вопрос: «Что же делать? Что и как покушать?». Здесь важно, чтобы прием пищи должен осуществляться через 30 минут (но не более, чем через час) после тренировки. Ну, это если вы не сторонник приема протеиновых коктейлей сразу после тренировки. Профессиональные спортсмены допускают (и активно используют сами) такой «метод» питания после тренировки, так как протеиновые коктейли считаются очень питательными и хорошо насыщают организм белком. 

Какие цели будут при приеме пищи после тренировки? 

Во-первых, это повышение мышечного гликогена, который был исчерпан в ходе тренировки. Во-вторых, — уменьшение распада белков мышечной ткани. Потому как, если у нас будет преобладать мышечная ткань, то, соответственно, жировой будет оставаться меньше места. В-третьих, — увеличение синтеза мышечного белка, просто восстановление после занятий и снижение болезненны ощущений в мышцах. И, наконец, в-четвертых, цель после тренировки – это снижение уровня кортизола. И, соответственно, исходя из этих целей, уже стоит подбирать адекватное питание. 
Что будет к нему относиться? Все те же белки и углеводы. Только здесь допустимо включать в рацион небольшое количество простых углеводов: свежие фрукты, например, бананы, некоторые овощи, допустимо небольшое количество картофеля, но его содержание должно быть небольшим (где-то из расчета 0,3-0,2 грамма на 1 кг идеального веса). 

Тем самым мы добиваемся подъема уровня инсулина. Данный гормон обладает антикатаболическими свойствами. Кроме этого углеводы способствуют лучшему усвоению белка, используются для восполнения затраченной энергии – гликогена, который как раз и будет запасаться в мышцах. Получается, что, если организм после тренировки не получает достаточное количество углеводов, то будет происходить разрушение мышечной ткани под влиянием катаболических процессов. 

Если тренировка состоялась вечером, к примеру, началась в 18:00 или в 19:00, а закончилась в 20:00 или в 21:00, то ужин после тренировки должен состоять из белковых продуктов – это могут быть даже морепродукты, так как они легче растворяются, расщепляются и усваиваются организмом. Ну, к белкам можно добавить порцию некрахмалистых овощей, то есть это должны быть не корнеплоды (огурцы, перцы, свежие помидоры). Под морепродуктами понимается нежирная рыба, которой должно быть также в количестве 0,5-0,4 грамм на 1 килограмм веса. 
Да, хотела еще сказать об одном важном уточнении: процесс жиросжигания у нас будет запускаться не сразу после тренировки, то есть в энергообеспечение жиры пойдут не сразу после занятия, а уже во время ночного сна. 

В целом, конечно, не стоит забывать, что питание до и после тренировки нужно подбирать непосредственно под свой организм. Можно попробовать несколько каких-то методик питания, потому что каждый организм индивидуален, нужно учиться слушать свое тело. На самом деле, только оно в должной степени правильно подскажет вам, как, чем и когда питаться, поэтому ориентируйтесь на ощущения. Не бойтесь экспериментировать. Советуйтесь со своим инструктором. Будьте молоды и здоровы. Удачи!»

Автор: Татьяна Ершова, тренер тренажерного зала Powerhouse Gym на Родонитовой,29.

Окончательный рейтинг популярных напитков после тренировки

То, как вы подпитываете свое тело после тренировки, может быть так же важно, как и сама тренировка. Чтобы получить пользу от всех только что сделанных бёрпи и приседаний, обязательно употребляйте напитки после тренировки, содержащие все необходимые вашему организму питательные вещества.

По словам Эми Горин, MS, RDN, после тренировки важно заправиться белком и углеводами в течение 30 минут — двух часов после тренировки. «Эта комбинация питательных веществ помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее», — говорит она.Напитки после тренировки — самый простой и быстрый способ сделать это. Но что вы выберете, учитывая все доступные варианты? Здесь три эксперта разбивают самые популярные напитки после тренировки.

Самые популярные напитки после тренировки, от лучших к худшим

1. Шоколадное молоко

Есть ли лучшая награда после тренировки, чем шоколадное молоко? По мнению экспертов, это не только лучшая дегустация, но и лучший вариант. «Шоколадное молоко — отличный напиток после тренировки, так как оно сочетает в себе высококачественный белок и углеводы.Фактически, один стакан обезжиренного шоколадного молока содержит около 8 граммов белка », — говорит Бриттани Моделл, MS, RD, CDN. «И белки, и углеводы важны для восстановления энергии и восстановления организма после тренировки. Шоколадное молоко также содержит важные питательные вещества и электролиты, такие как кальций, калий, натрий и магний, которые обычно теряются с потоотделением ».

2. Протеиновый коктейль

Затем, протеиновый коктейль, в котором есть все, что нужно вашему организму после того, как он потеет.Моделл говорит, что просто важно убедиться, что в том, который вы выбираете, есть все правильные элементы.

Истории по теме

«Убедитесь, что ваш протеиновый коктейль содержит все макроэлементы: белок, углеводы и жиры. Особенно протеин, когда напиток используется как средство восстановления », — говорит она. «После выздоровления вы хотите получить от 20 до 30 граммов белка, в зависимости от вашего роста и потребностей. Многие магазинные протеиновые коктейли, как правило, содержат множество добавок. Поэтому, когда это возможно, лучше всего создавать свои собственные продукты, используя полезные ингредиенты, такие как фрукты, лед, молоко, ореховое масло и высококачественные протеиновые порошки.

3. Апельсиновый сок

Апельсин — это не просто напиток для завтрака. Это также отличный выбор после тренировки, независимо от того, в какое время дня вы потеете. «Многие люди не знают обо всех питательных веществах, которые вы получаете из 100-процентного апельсинового сока. Помимо поддерживающего иммунитет витамина С, он обеспечивает калий — электролит, который вы теряете с потом », — говорит Горин. «Важно заменять электролиты после тренировки, а иногда и во время нее, в зависимости от интенсивности тренировки.

Modell также говорит, что еще одним преимуществом апельсинового сока является то, что он увлажняет и содержит быстроусвояемые углеводы. С учетом сказанного, Мона С. Кабрера, магистр медицины, доктор медицинских наук, рекомендует комбинировать OJ с протеиновым порошком, чтобы у вас были углеводы и , необходимые после тренировки. Вы можете сделать это в бутылке для смузи или шейкера — в зависимости от того, какой метод вы предпочитаете.

4. Вода

Classic. Поскольку вы потеете во время тренировки, важно пить воду до, во время и после, чтобы поддерживать водный баланс тела.Хотя обычная вода прекрасна и часто содержит небольшое количество электролитов, минеральная вода — еще лучший вариант. «После интенсивных упражнений вам нужен напиток, содержащий электролиты. Если вы собираетесь пить воду, то в минеральной воде больше электролитов, чем в водопроводной », — говорит Горин.

С учетом сказанного, если у вас интенсивные тренировки, питья только минеральной воды может быть недостаточно для посттренировочной помощи. «Вам действительно нужно получать топливо, которое поможет вашим мышцам восстановиться.Так что помимо электролитов вам нужны белки и углеводы », — говорит она.

5. Спортивные напитки

В то время как спортивные напитки, такие как Gatorade, обеспечивают гидратацию, энергию и электролиты, Кабрера предпочитает, чтобы спортсмены делали свои собственные версии, которые могут быть столь же полезными. «Если вы посмотрите на ингредиенты, то, например, Gatorade содержит большое количество добавленных сахаров, искусственных красителей и ароматизаторов. Эти ингредиенты могут вызвать желудочно-кишечные расстройства, вздутие живота, головные боли и другие проблемы », — говорит она.

6. Кокосовая вода

Кокосовая вода не просто освежает. Он также содержит электролиты, такие как магний и калий, — говорит Моделл. Единственная проблема? «Он не идеален для спортсменов, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками, потому что в нем мало натрия. В целом, это не чудо после тренировки, но — это , увлажняющий и освежающий », — говорит она. Кроме того, поскольку вы не получаете достаточного количества углеводов или белка, выпивая его, Горин советует добавлять его в коктейль или коктейль, а не пить его отдельно.

7. Свекольный сок

По словам Кабреры, свекольный сок богат калием, электролитом, который необходимо восполнять после тренировки, а также витамином С, магнием, кальцием, железом и натрием. «Небольшое исследование также показало, что употребление свекольного сока увеличивает уровень нитратов в плазме и улучшает физическую работоспособность», — говорит она. К сожалению, хотя у него явно есть некоторые преимущества, он не содержит достаточно белка, чтобы сделать его звездным напитком после тренировки. Добавляйте его в коктейли и смузи, а не просто пейте.

8. Вишневый сок

Вишневый сок имеет некоторые преимущества после тренировки. «Исследования показывают, что употребление вишневого сока Montmorency после тренировки может помочь вам восстановиться после интенсивных тренировок. Сок может помочь уменьшить повреждение мышц и уменьшить воспаление », — говорит Горин. Но его все еще не хватает по сравнению с другими вариантами. «Вам по-прежнему необходимо принимать необходимое количество углеводов и белков после тренировки».

9. Кофе

Хотя кофе действительно имеет некоторые преимущества, например, помогает уменьшить мышечную боль, это наименее полезный вариант в этом списке.«Кофе имеет тенденцию к обезвоживанию, а это противоположно тому, что вы хотите от напитка после тренировки», — говорит Моделл. «При этом употребление кофеина перед тренировкой может улучшить вашу производительность».

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после упражнений.

Помимо молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:

• Греческий йогурт
• сыр рикотта
• творог
• кефир

Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах.Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования 2017 года показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, а около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41.6 г белка и 5,4 г жира.

Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к снижению болезненности мышц.

Углеводы

Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно йерба мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени пота, жажды и других факторов.

Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.

Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Белок

Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Потребление белка после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Мускулистая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.

А как насчет жира?

Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.

Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

Как долго нужно ждать, чтобы пить алкоголь после тренировки?

Если вы думаете, что все посетители тренажерного зала — приверженцы здоровья, которые либо полностью избегают употребления алкоголя, либо только время от времени употребляют текилу с содовой или красное вино с антиоксидантами, попробуйте это: согласно исследованию Университета Майами, частые люди, занимающиеся спортом, как на весь напиток больше, чем на , чем не занимаются спортом.

В наши дни фитнес-сообщество окружает нас, и мысль о том, что спортсмены пьют алкоголь после тренировки, не так уж удивительна: бега с препятствиями награждают финишеров простудными, винная йога официально стала чем-то вроде, а также бутик-студии и коробки для кроссфита. хорошо знакомы со звуком хлопающих пробок для особых мероприятий и счастливых часов в студии. Но разве упражнения и выпивка на самом деле идут вместе, как ром и кока-кола? Не для того, чтобы быть полным убийцей, но, как выясняется, не так уж и много.

Ваше тело под выпивкой

Чтобы понять, как алкоголь влияет на нас после упражнений , нам сначала нужно понять, как он влияет на наш организм в целом. Мы можем поблагодарить нашу печень за то, что она приняла на себя основной удар, поскольку она отвечает за расщепление и метаболизм токсинов. Но как только алкоголь попадает в наш кровоток через желудок, он также затрагивает почти все другие органы и системы, объясняет зарегистрированный диетолог и физиолог ACSM Джим Уайт.

«Когда вы пьете, ваше тело тратит энергию на детоксикацию, а не на более полезные процессы, такие как восстановление, заживление и рост мышц», — говорит Уайт.

И не быть настоящим тусовщиком, но это только начало. «Алкоголь разжижает кровь, убивает клетки мозга, может иметь негативные последствия для сердечно-сосудистой системы и мешает спать — давайте не будем забывать, что сон имеет решающее значение для восстановления», — говорит клинический психолог и эксперт по злоупотреблению психоактивными веществами Джон Майер, доктор философии. Как будто всего этого недостаточно, есть также некоторые сообщения о негативном влиянии на настроение.

Если ничто из этого не привело вас к трезвости, давайте перейдем к актуальному вопросу: Как долго вам нужно ждать после сеанса пота, чтобы выпить алкоголь?

Sweat Then Swig

Хотя нет -тонных исследований о том, сколько именно времени после тренировки вам следует ждать, чтобы выпить, наши эксперты согласны с тем, что направление к хибу сразу после занятия HIIT может противодействовать тяжелой работе, которую вы выполняете. просто вставьте, так что лучше подождать хотя бы час.«Самый критический период для восстановления — в течение одного часа после тренировки, поэтому вам определенно следует избегать употребления алкоголя в это время и сосредоточиться на правильном пополнении электролитов, регидратации и заправке», — говорит Майер.

Но в идеале один час между тренировками и выпивкой — это минимум. «По возможности лучше подождать не менее шести часов», — говорит Уайт. «Так что, если вы знаете, что собираетесь пойти и выпить в субботу вечером, постарайтесь завершить тренировку к полудню».

Мари Спано, RD, CSCS, соглашается.«Исследования показывают, что алкоголь может влиять на скорость синтеза белка — что, по сути, представляет собой процесс, с помощью которого ваши мышцы растут и восстанавливаются — поэтому на самом деле, чем дольше вы можете обходиться без него, тем лучше», — говорит она.

Когда мы тренируемся, мы создаем микротрещины в наших мышцах, чтобы они восстанавливались и снова становились сильнее. Так что, если вы выпиваете маргариту после HIIT-класса, мышцы, проработанные во время этого огромного количества берпи, могут не восстанавливать на самом деле — важный шаг на пути к получению пользы от тренировки.Кроме того, исследования также показывают, что алкоголь может снизить уровень гормона роста человека (HGH), который помогает организму наращивать мышцы. Уф.

Все в меру

Независимо от графика, если вы все же решите выпить, Майер говорит, что размер порции — это самое важное, о чем нужно помнить. В двух связанных исследованиях из журнала Journal of Clinical Investigation сравнивалась скорость синтеза белка в печени у людей, употребляющих алкоголь в разных количествах.

Одно исследование показало, что скорость синтеза была подавлена ​​на 24 процента после того, как люди потребляли 71 грамм чистого алкоголя (примерно пять сортов пива), но второе обнаружило, что она была , а не подавлена, когда люди потребляли всего 28 граммов алкоголя, что примерно столько же, сколько содержится в двух стандартных сортах пива.И хотя ни одно из исследований не указывает время после сцеживания, наука определенно предполагает, что употребление более пяти бокалов пива ухудшает рост мышц и восстановление.

Вот Chaser

Значит, если вы будете очень серьезно относиться к тренировкам, то должны полностью отказаться от алкоголя? Это зависит от ваших целей. Вы стремитесь к Олимпиаде? Спортсмены, употребляющие алкоголь хотя бы раз в неделю, более чем в два раза чаще, чем трезвенники, получают травмы, так что, возможно, да, воздержитесь от мимозы на позднем завтраке.Но давайте посмотрим правде в глаза — этого не случится с большинством социальных бабочек, которые просто пытаются оставаться в форме. И, к счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить нагрузку на вашу драгоценную машину тела, не отказываясь полностью от выпивки.

«Может помочь прием пищи и регидратация перед питьем», — говорит Уайт. «Лучший выбор для питания вашего тела после тренировки — это белок и сложные углеводы. Вашему организму нужен белок, чтобы увеличить синтез белка, и углеводы, чтобы увеличить запасы гликогена, — говорит он.

И хотя исследования ограничены, одно исследование, опубликованное в журнале Alcohol Journal , действительно показало, что напитки с более высокой концентрацией алкоголя имеют более выраженный эффект обезвоживания. Таким образом, употребление пива с более низким процентным содержанием алкоголя (например, 3,5 процента) в отличие от некоторых IPA (с более чем 9-процентным содержанием алкоголя) может иметь значение.

Так что, если вам нравится ползать по пабам после тренажерного зала, просто помните: если вы заправляетесь заранее, пьете умеренно и ждете несколько часов после тренировки, мало доказательств того, что вы полностью избавитесь от своей тяжелой работы в тренажерном зале .

«Только не позволяйте выпивке стать механизмом вознаграждения за упражнения. Удовольствие от упражнений должно быть в самом занятии, а не в алкоголе после него. Легко впасть в менталитет «я тренируюсь, чтобы выпить», но в конечном итоге это не помогает добиться успеха в тренажерном зале или вне его », — говорит Майер.

Габриэль Кассель — спортивная писательница из Нью-Йорка, принимающая адаптогены, занимающаяся спортом, занимающаяся кроссфиттингом, умеющая думать о благополучии как образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге.Следите за ней в Instagram.

Преимущества, недостатки и многое другое для здоровья

Хотите холодного пенистого пива после тренировки? Пиво для восстановления — это официально вещь, и мы вроде как получаем его. Похоже, ты это заслужил. Я прав?

Но может ли вскрытие простуды после тренировки быть полезным ? Давайте приступим.

Пиво — не идеальный восстанавливающий напиток, но * одна * пинта после тренировки может быть вам полезна.

Ваши бонусы к здоровью будут зависеть от типа тренировки, которую вы только что закончили.Супер потный HIIT сеш или пробежка? Пиво мне. Пятнадцать минут качания или растяжки? Проходить.

Одно важное замечание: Вам будет сложно найти документа, который действительно рекомендует пиво для восстановления. Исследований о пользе пива после тренировки пока мало.

1. C arb recovery

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует углеводы, в частности глюкозу и гликоген, в качестве мышечного топлива. Чем сильнее вы тренируетесь, тем больше углеводов сжигаете.

Но независимо от того, сколько лингвини вы вдыхаете, ваше тело может хранить только его.Во время длительных и сложных тренировок — мы говорим более 60 минут — ваше тело сжигает запасы гликогена. Если вы не восполните их, вы попадете в стену.

Введите карболическое пиво. Среднее пиво содержит пшеницу, хмель, зерна и дрожжи — примерно от 10 до 15 углеводов. Пшеничное пиво с легким телом или сессионный индийский светлый эль (IPA) наверняка восстановит часть потерянных углеводов и калорий.

2. E Повышение уровня лектролитов

Потная тренировка = потеря электролитов и минералов, таких как натрий, магний, калий и даже кальций.А когда уровень электролитов становится слишком низким, вы можете испытывать мышечные спазмы, головные боли, головокружение и многое другое.

Пиво естественно содержит электролиты. А теперь некоторые производители улучшают свое пиво минералами, чтобы помочь вам восстановиться после тренировок. В этом «пиве для фитнеса» обычно меньше алкоголя.

Одно небольшое исследование показало, что можно пополнить запасы энергии и электролиты пивом после тренировки. Просто имейте в виду, что исследования употребления пива в качестве восстановления после тренировки все еще очень ограничены.

Давайте просто выбросим это туда: пить пиво в любой емкости нужно в умеренных количествах. Конечно, известны случаи случайного злоупотребления алкоголем (здесь нет суждений), но регулярное потребление может привести к зависимости.

И хотя мы действительно (действительно) хотим сказать, что употребление пива после тренировки — лучший выбор для здоровья, мы просто не можем.

1. Медленное время восстановления

Обзор исследований 2012 года показал, что после тренировки в вашем организме происходит процесс, называемый синтезом миофибриллярного белка (MPS).По сути, MPS = восстановление мышечных повреждений и создание новой мышечной ткани.

Одно исследование показало, что употребление большого количества алкоголя — например, 10 порций — замедляет MPS. Это важно по очевидным причинам для здоровья, а также потому, что вы чертовски много работали, чтобы просто пропить свой #gainz.

Одно исследование показало, что однократное употребление алкоголя не оказывает большого влияния на восстановление мышц.

Так что не торопитесь, ребята. Будьте добры к своему телу и дайте ему поправиться перед вечеринкой.

2.Обезвоживание

Что больше всего нужно вашему организму после тренировки? Увлажнение. Мол, обильный прием жидкости, пожалуйста.

Люди часто связывают употребление алкоголя с обезвоживанием. Это потому, что это мочегонное средство, а это просто означает, что вы мочитесь. Чем больше вы пьете, тем меньше жидкости у вас остается.

Если вы обезвожены в результате потной тренировки, употребление пива может усугубить ситуацию. Лучше выпить что-нибудь без спирта, чтобы помочь с регидратацией.

Интересно, что одно исследование 2009 года показало, что люди, употребляющие алкоголь во время регенерации, как правило, больше тренируются, чем те, кто воздерживается.

Итак, наслаждайтесь пивом, но также запаситесь этими солидными продуктами для заправки и восстановления тела после тренировки.

• Шоколадное молоко: Шоколадное молоко, богатое углеводами, белками и электролитами, является одним из лучших вариантов после тренировки. Он увлажняет и помогает восстанавливать мышцы. Бонус: возможно, это самый вкусный вариант в списке.
• Протеиновые коктейли: В них есть все, что нужно вашему организму после потной тренировки.Когда дело доходит до протеиновых коктейлей, варианты практически безграничны. Если вы делаете их дома, добавьте фрукты, протеиновый порошок, ореховое масло, молоко, лед, кокосовое масло и многое другое! Если вы предпочитаете купленные в магазине версии, обратите внимание на добавки, такие как сахар и консерванты.
• Апельсиновый сок: Не только на завтрак, OJ полон питательных веществ и электролитов. Вы также получите дополнительные преимущества витамина С. Он также содержит углеводы, которые помогают вам двигаться. Если ваш джем — это OJ, смешайте его с протеиновым порошком, чтобы получить углеводы и белок.
• Кокосовая вода: Высокое содержание минералов (привет, магний и калий!) Делает кокосовую воду электростанцией электролитов. В нем также меньше натрия, чем в других спортивных напитках. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, добавьте немного протеинового порошка, чтобы убедиться, что вы тоже получаете свои макросы.

Открывать пиво после тренировки может быть восхитительно, но польза для здоровья номинальная.

Если вам нравится встречаться с друзьями за пивом после тренажерного зала, сделайте это (но сначала выпейте h30!).Если вы ищете идеальный восстанавливающий напиток после тренировки, есть варианты получше.

Лучшие напитки после тренировки | S’well

Физические упражнения — ключевая часть ежедневного режима здоровья. Минимальная рекомендуемая активность составляет не менее 30 минут в день, хотя большинство занятий и круговых тренировок длятся не менее часа. Независимо от того, как долго длится ваша тренировка, важно не допускать обезвоживания до, во время и после тренировки, чтобы обеспечить организм всем необходимым для поддержания здоровья мышц, тканей и органов.

Сегодня на рынке представлено несколько идей напитков после тренировки, одни из которых лучше, чем другие. Обязательно читайте этикетки ингредиентов на предмет скрытого сахара или искусственных ингредиентов. Некоторые напитки просто помогают восстановить водный баланс организма. Другие помогают в росте или восстановлении мышц. В зависимости от того, чего вы хотите добиться от тренировки, одни напитки после тренировки могут принести вам больше пользы, чем другие. Мы предлагаем несколько вариантов на выбор после тренировки.

Поддержание обезвоживания с помощью воды

Лучший восстанавливающий напиток после тренировки — это вода.Возможно, это не так захватывающе, как другие, но это проверенный и верный способ избежать обезвоживания и принести пользу вашему телу во многих отношениях. Рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды каждый день. Однако, когда вы тренируетесь, вы больше потеете, а это значит, что вам необходимо увеличить дневное потребление, чтобы восполнить потерянную воду.

Независимо от того, тренируетесь ли вы с низкой или высокой интенсивностью, употребление большого количества воды помогает смазывать суставы, поддерживать температуру тела, поддерживать нормальную работу ваших органов и выводить токсины из организма.Чтобы получить дополнительный импульс, выберите воду с повышенным содержанием электролитов или кокосовую воду, которая содержит высокий уровень магния и калия, которые полезны для организма.

Разбавьте вкус обычной воды или кокосовой воды, добавив свежий лимон или лайм в бутылку для воды из нержавеющей стали перед тем, как отправиться на тренировку. Или добавьте в воду мяту или ягоды. Практически любые фрукты могут придать воде естественный аромат без добавления искусственного сахара, что делает этот напиток отличным выбором для сохранения и поддержания здоровья кожи! Согласно исследованию, опубликованному Национальной медицинской библиотекой, из-за пота вы можете терять до 10 литров воды в день, особенно если вы тренируетесь при высоких температурах.Даже если вы думаете, что у вас много жидкости, лучше выпить еще больше.

ПАРА С ОРИГИНАЛЬНОЙ БУТЫЛКОЙ S’WELL’S 25OZ

Восстановление мышц с помощью протеиновых напитков

Чем больше вы тренируетесь, тем больше белка требуется организму для роста и восстановления мышц. Когда вы начинаете тренировку с отягощениями или регулярно тренируете мышцы с помощью ежедневных упражнений, необходимо поддерживать тело в силе, выпивая послетренировочный восстанавливающий напиток, например протеиновый коктейль. Лопатка протеинового порошка, добавленная в свежие фрукты, лед и воду, — основные ингредиенты, необходимые для приготовления здорового восстанавливающего коктейля.

Сывороточный протеин, в частности, содержится в молочных продуктах и ​​содержит значительное количество аминокислот, необходимых для выполнения функций организма. Данные исследования Nutrition and Metabolism показывают, что сывороточный протеин способствует быстрому восстановлению мышц и может способствовать снижению веса без потери мышечной массы (Фрестедт, Дж. Л., Зенк, Дж. Л., Кусковски, М. А. и др. ).

Об этом напитке после тренировки следует помнить одну вещь — не превышать рекомендуемую дневную дозу, которая обычно ограничивается одной или двумя ложками (25-50 граммов) протеинового порошка.Слишком большое количество может привести к побочным эффектам, таким как спазмы, вздутие живота и проблемы с пищеварением. Если вы решили сделать протеиновый коктейль частью своей повседневной тренировки, придерживайтесь рекомендуемого количества для достижения наилучших результатов.

СОПРЯЖЕНИЕ С S’WELL’S TRAVELER НА 12 УНЦИЙ ИЛИ ПОПРОБОВАТЬ ОТ S’WELL 16OZ TRAVEL MUG

Tart Cherry Juice

Вишневый сок может быть не первым напитком, о котором вы думаете после сильного потоотделения, но есть — это множество преимуществ для здоровья, если полагаться на него в качестве восстанавливающего напитка после тренировки.Сок богат антиоксидантами и уменьшает воспаление, что способствует восстановлению и функционированию мышц. Главное — пить чистый вишневый сок, а не вишневые смеси, смешанные с другими фруктовыми концентратами, поскольку они часто содержат несколько граммов сахара. При необходимости разбавьте водой, чтобы уменьшить терпкость.

Вишневый сок особенно популярен среди готовящихся к марафону. Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что бегуны на длинные дистанции, которые пили вишневый сок до и после тренировки, быстрее восстанавливали мышцы и уменьшали воспаление.Также выяснилось, что употребление его даже в краткосрочной перспективе (менее одной недели) оказалось эффективным для уменьшения острой боли и болезненности мышц, обычно вызываемых повторным бегом на длинные дистанции.

ПАРА С ТАМБЛЕРОМ S’WELL’S 10OZ

Шоколадное молоко

Звучит немного снисходительно, но есть исследования, которые показывают, что обезжиренное шоколадное молоко может быть лучшим выбором для восстановительного напитка после тренировки, чем обычный спортивный напиток. Шоколадное молоко помогает телу сохранять, восстанавливать и восстанавливать мышцы, а также способствует повышению производительности при следующей тренировке.Молоко также обеспечивает выделение белка для удовлетворения ежедневных рекомендаций и кальция, который помогает строить и поддерживать крепкие кости.

Согласно исследованию, предоставленному Университетом медицинских наук Арканзаса, чашка шоколадного молока содержит от восьми до 11 граммов белка и вдвое больше углеводов, что идеально подходит для уставших мышц по сравнению с обычным молоком, водой и большинство спортивных напитков. Если вы ограничиваете сахар в своем рационе, это может не быть вашим ежедневным послетренировочным напитком, но может быть хорошей альтернативой, которую можно употреблять время от времени.

ПАРА С ТАМБЛЕРОМ S’WELL’S 18OZ

Green Tea

Сидение с кружкой зеленого чая после интенсивной тренировки может быть эффективным в процессе расщепления жира и накопления энергии как части пост- восстановление после тренировки. Зеленый чай также имеет высокий уровень антиоксидантов, которые помогают уменьшить болезненность мышц. Не в настроении пить горячее? Охладите заранее или добавьте лед для более прохладной версии.

Когда вы приступите к тренировкам, эти типы напитков можно попеременно включать в свой рацион, чтобы обеспечить гидратацию и пользу для здоровья организма.Если вы будете держать послетренировочный напиток под рукой, это побудит вас выбрать тот, который соответствует вашим целям в отношении здоровья, вместо того, чтобы брать газировку или сладкий спортивный напиток из-за удобства.

СОПРЯЖЕНИЕ С НАШЕЙ КРУЖКОЙ S’IP BY S’WELL 15 УНЦ. С РУЧКОЙ

Продукты с высоким содержанием воды, чтобы оставаться гидратированными

В дополнение к питьевым жидкостям для восстановления уровня гидратации вашего тела и поддержки мышц, перекус определенными продуктами питания с высоким содержанием воды, чтобы вы чувствовали себя лучше после тренировки.Придерживайтесь свежих фруктов и овощей, нарезанных и упакованных в наш многоразовый контейнер для еды S’nack by S’well или миски для еды S’well Eats для удобной транспортировки.

Огурцы

Огурцы содержат около 95 процентов воды и содержат противовоспалительные соединения, которые помогают уменьшить раздражение кожи и уменьшить количество выделений из организма. Они также являются отличным способом ароматизировать воду, поскольку вы работаете над ежедневным потреблением воды.

Арбуз

Как можно догадаться по названию, арбуз на 91% содержит воду.Это восхитительное летнее лакомство, которое поддерживает увлажнение и имеет восхитительный вкус. Ешьте по кусочкам или смешайте мякоть в составе освежающего «смузи», чтобы получить прохладное удовольствие после тренировки.

Цветная капуста

Вы не поверите, но этот хрустящий овощ на 92 процента содержит воду. Он также богат витаминами К и С. Кроме того, он содержит питательные вещества, которые, как известно, помогают снизить уровень холестерина. Нарежьте цветную капусту и обмакните в хумус или заправку на основе греческого йогурта, чтобы получить быстрый, полезный и увлажняющий перекус.

Клубника

Другой фрукт, более чем на 90% состоящий из воды, — это клубника. В сезон они достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве десерта или закуски. Они также содержат флавоноиды, которые улучшают когнитивные функции. Свежие фрукты — всегда отличный вариант в качестве полезной закуски, особенно если вам нужно взять их с собой в дорогу.

Бананы

В исследовании, упоминаемом в Runner’s World , обсуждается, почему бананы могут быть лучшим выбором, чем спортивные напитки, в качестве напитка для восстановления мышц после тренировки.Они обладают противовоспалительным действием, витаминами C и B6 и являются ценным источником калия, который помогает удерживать воду и снижает кровяное давление. Хотя в нем нет такого содержания воды, как в других фруктах и ​​овощах, это хороший перекус после упражнений.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело теряет воду через пот, и еще более интенсивно при тренировках в теплой среде. Даже если вы соблюдаете строгий режим, выпивая восемь стаканов воды в день, вам необходимо регулярно пополнять потребление воды во время тренировок.

Чередуйте любимые напитки после тренировки и закуски на водной основе, чтобы максимально использовать физическую активность и нарастить мышечную массу. Правильное питание и регулярные упражнения работают вместе, чтобы вы чувствовали себя здоровыми. Создание привычки часто является самой сложной частью начала любого оздоровительного распорядка. Определите, сколько жидкости вам нужно в день и какие напитки помогут вам достичь своей цели.

Держите бутылку с водой наполненной для ежедневных тренировок

Каждая форма упражнений требует посттренировочного увлажнения.Измените варианты напитков и попробуйте что-нибудь новое и посмотрите, поможет ли это вам работать и почувствовать себя лучше. Теперь, когда многие из наших обычных упражнений были перенесены только на улицу, удобство торговых автоматов в тренажерном зале или станций гидратации не так легко доступно. К счастью, оригинальные 25 унций. Бутылка S’well сохраняет жидкости холодными до 48 часов. Это означает, что вы всегда можете иметь под рукой освежающий восстанавливающий напиток после тренировки, куда бы вы ни пошли.

Выберите качающуюся кепку или удобную ручку, чтобы прикрепить ее к рюкзаку или петле для ремня, когда вы путешествуете пешком или на велосипеде.Возьмите его с собой в тренажерные залы и классы упражнений, перенесенные на улицу. Где бы и когда бы вы ни занимались, у вас будет доступ к прохладительному напитку, чтобы поддерживать водный баланс, восстанавливать мышечную ткань и оптимизировать ежедневные тренировки.

Ищете другие советы по поддержанию здоровья? От здоровой кожи до здоровых перекусов — мы поможем вам

Источники: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/; https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/hydration-after-workout-not-water-beer#coconut-water; https: // www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344; https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/; http://www.eatingwell.com/article/15918/whats-the-best-after-workout-drink/; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874510/; https://uamshealth.com/medical-myths/is-chocolate-milk-a-good-post-workout-drink/; https://health.clevelandclinic.org/dehydrated-these-7-foods-will-satisfy-your-thirst-and-hunger; https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/; https://www.runnersworld.com/uk/nutrition/a776299/bananas-as-effective-as-sugary-sports-drinks/;

Преимущества шоколадного молока после тренировки

Почему шоколадное молоко — хороший напиток для восстановления после тренировки? Более 20 исследований подтверждают преимущества восстановления благодаря высококачественному белку и питательным веществам, содержащимся в шоколадном молоке с низким содержанием жира. То, как вы восстанавливаетесь после напряженных упражнений, может повлиять на вашу результативность во время следующей тренировки — вот почему спортсмены употребляют шоколадное молоко для восстановления.Прочтите научную информацию о обезжиренном шоколадном молоке для восстановления здесь.

Пост-тренировка с шоколадным молоком

Спортсмены пьют обезжиренное шоколадное молоко после тренировки, потому что оно помогает быстро восстановить мышцы до их максимального потенциала и восполнить то, что организм теряет во время физических упражнений, включая жидкости, важные питательные вещества и электролиты (кальций, калий, натрий и магний), теряемые с потом. Шоколадное молоко с низким содержанием жира содержит правильный баланс углеводов и белков, который, как научно доказано, помогает восполнить изнуренные мышцы. ^1-9

Подробнее о Заправке своего тела шоколадным молоком после тренировки

Шоколадное молоко как восстанавливающий напиток

Молоко и молочный белок помогают спортсменам набрать больше мышечной массы и сбросить жир по сравнению с употреблением напитков, содержащих только углеводы, в рамках регулярных тренировок и восстановления. ^10-12 В исследовании здоровых, нетренированных мужчин те, кто употреблял обезжиренное молоко после тренировки, набрали больше мышц и потеряли больше жира в конце 12-недельной программы тренировок, чем те, кто пил соевый протеиновый напиток или напиток только на основе углеводов.Все три напитка содержали одинаковое количество калорий. ¹⁰

Подробнее о Пост-тренировка для изменения формы тела с помощью шоколадного молока

Восстановление мышц с помощью шоколадного молока в качестве восстанавливающего напитка

Шоколадное молоко с низким содержанием жира содержит 8 граммов высококачественного белка в каждом стакане на 8 унций, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы после напряженных упражнений. Исследования показали, что субъекты, которые интенсивно тренировались и пили обычное молоко или ароматизированное молоко после напряженной тренировки, испытывали меньшее повреждение мышц, вызванное упражнениями, чем те, кто пил обычные спортивные напитки или воду. ^13-15

В одном исследовании биопсия мышц после тренировки у восьми умеренно тренированных мужчин-бегунов показала повышенный синтез белка в скелетных мышцах после употребления 16 унций обезжиренного шоколадного молока по сравнению с тем, когда они пили только углеводный спортивный напиток с тем же количеством калорий. Это улучшение является признаком того, что мышцы лучше восстанавливаются и восстанавливаются. ¹⁵

Каковы преимущества шоколадного молока после тренировки?

Научные данные подтверждают, почему спортсмены могут потреблять обезжиренное шоколадное молоко для восстановления после тяжелых упражнений.Некоторые исследования показывают, что употребление обезжиренного шоколада с молоком после тренировки может помочь спортсменам повысить мощность и улучшить время тренировок в следующем упражнении позже в тот же день, по сравнению с тем, когда они пьют углеводный спортивный напиток. ^16-22 Например, в одном исследовании после начальных упражнений и восстановления велосипедисты смогли ехать на велосипеде на 51 процент дольше во время второй тренировки после употребления шоколадного молока после тренировки, чем после употребления напитка, заменяющего углеводы с тем же номером. калорий. ¹⁹

Узнайте больше о Повышение эффективности после тренировки с шоколадным молоком

ССЫЛКИ
1. Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR. Шоколадное молоко увеличивает восполнение запасов гликогена после упражнений на выносливость у мужчин с умеренной тренировкой. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010; 42: S64.
2. Gilson SF, et al. Влияние потребления шоколадного молока на маркеры восстановления мышц во время интенсивных тренировок по футболу.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009; 41: S577.
3. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Британский журнал питания. 2007; 98: 173-180.
4. Уотсон П., Лав Т.Д., Моган Р.Дж., Ширреффс С.М. Сравнение влияния молока и углеводно-электролитного напитка на восстановление водного баланса и работоспособность в жаркой и влажной среде. Европейский журнал прикладной физиологии.2008; 104: 633-642.
5. Мартин Б. Р., Дэвис С., Кэмпбелл В. В., Уивер С. М.. Упражнения и добавки кальция: влияние на гомеостаз кальция у спортсменок. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2007; 39: 1481-1486.
6. Sawka MN, Montain SJ. Добавки жидкости и электролитов при тепловом стрессе при физической нагрузке. Американский журнал клинического питания. 2000; 72: 564С-572С.
7. Klesges RC, Ward KD, Shelton ML, Applegate WB, Cantler ED, Palmieri GM, Harmon K, Davis J.Изменения минерального содержания костей у спортсменов-мужчин. Механизмы действия и эффекты вмешательства. Журнал Американской медицинской ассоциации. 1996; 276: 226-230
8. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Stuart DR. Рандомизированное испытание для оценки способности различных напитков влиять на состояние гидратации: разработка индекса гидратации напитка. Американский журнал клинического питания. 2015; 103: 1-7.
9. Сири С., Джейкман П.Дозированное потребление молока после упражнений и термического обезвоживания восстанавливает чистый водный баланс всего тела лучше, чем раствор углеводов с электролитами или вода у здоровых молодых мужчин. Британский журнал питания. 2016; 1-9.
10. Хартман Дж. В., Тан Дж. Э., Уилкинсон С. Б., Тарнопольский М. А., Лоуренс Р. Л., Фуллертон А. В., Филлипс С. М.. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых начинающих тяжелоатлетов мужского пола.Американский журнал клинического питания. 2007; 86: 373-381.
11. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Изменение состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010; 42: 1122-1130.
12. Макклив Е.Л., Фергюсон-Стегалл Л., Динг З., Доернер П.Г., Лю Ю., Каммер Л., Ван Б., Ван В., Хван Дж., Айви Дж. Влияние аэробных тренировок и пищевых добавок на состав тела, иммунные клетки и маркеры воспаления.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 23: 442.
13. Кокберн Э., Хейс П.Р., Французский Д.Н., Стивенсон Э., Сент-Клер Гибсон А. Острые добавки с белком СНО на основе молока ослабляют повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2008; 33: 775-783.
14. Кокберн Э., Стивенсон Э., Хейс П.Р., Робсон-Ансли П., Ховатсон Г., Влияние времени приема углеводно-белковых добавок на основе молока на ослабление мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой.Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2010; 35: 270-277.
15. Ланн В. Р., Коллетто М. Р., Карфонта К. Э., Андерсон Дж. М., Пасиакос С. М., Феррандо А. А., Вулф Р. Р., Родригес Н. Р.. Употребление шоколадного молока после упражнений на выносливость влияет на фракционную скорость синтеза белка скелетных мышц и внутриклеточную передачу сигналов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010; 42: S48.
16. Лунн В.Р., Пасиакос С.М., Коллетто М.Р., Карфонта К.Е., Карбон Ю.В., Андерсон Дж.М., Родригес Н.Р.Шоколадное молоко и восстановление после упражнений на выносливость: белковый баланс, гликоген и работоспособность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2012; 44: 682-691.
17. Карп JR, Джонстон JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. Шоколадное молоко как средство восстановления после тренировки. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2006; 16: 78-91.
18. Томас К., Моррис П., Стивенсон Э. Повышенная выносливость после употребления шоколадного молока по сравнению с двумя имеющимися в продаже спортивными напитками.Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2009; 34: 78-82.
19. Фергюсон-Стегалл Л., Макклив Е.Л., Динг З., Доернер П.Г., Ван Б., Ляо Ю.Х., Каммер Л., Лю И., Хван Дж., Дессард Б.М., Айви Д.Л. Послетренировочные углеводно-белковые добавки улучшают последующую физическую работоспособность и внутриклеточную передачу сигналов для синтеза белка. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2011; 25: 1210-1224.
20. Фергюсон-Стегалл Л., Макклив Е., Дин З., Дёрнер III П. Г., Лю Ю., Ван Б., Хили М., Кляйнерт М., Дессард Б., Ласситер Д. Г., Каммер Л., Айви Дж. Л.Адаптация к аэробным упражнениям улучшается за счет углеводно-белковых добавок после тренировки. Журнал питания и обмена веществ. 2011. Epub.
21. Stager JM, Brammer CL, Sossong T, Kojima K, Spanbaur D, Grand K, Wright BV. Дополнительное восстанавливающее питание влияет на способность плавать после упражнений, истощающих гликоген. Представлено Американским колледжем спортивной медицины, 2014 г.
22. Поттер Дж., Фуллер Б. Эффективность шоколадного молока как средства восстановления после лазания.Журнал спортивной медицины и физической подготовки. 2015; 55: 1438-1444.

3 главных мифа о послетренировочном протеине и восстановлении

Прикосновение спортсмена к земле — самое простое, что может сделать тренер, и то, что спортсмены умеют делать сами с собой. Во всем тренировочном процессе наращивание нагрузки — самая легкая часть. Более сложные этапы — это знать, какой объем рабочей нагрузки следует применить, в какое время, к какой системе следует обращаться и после чего следует, сколько восстановления.Мифы изобилуют всеми сферами тренировок и питания, и существует множество неправильных представлений о роли белка и количестве белка, необходимого спортсменам, работающим на выносливость, для восстановления. Вот несколько мифов, которые нам необходимо развеять:

Миф: для выздоровления необходимо большое количество белка

Нет. Некоторый белок полезен для выздоровления, но маловероятно, что вам нужны белковые добавки. Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм белка в день.Для спортсменов со средней и высокой нагрузкой (с точки зрения объема и / или интенсивности) эта цифра увеличивается примерно до 1,2–1,7 г / кг. Но потребление более 2 г / кг белка не принесет вам больше пользы с точки зрения восстановления, мышечного синтеза, иммунной функции или энергетического обмена. Независимо от того, являетесь ли вы плотоядным, всеядным, вегетарианцем или веганом, вы должны иметь возможность ежедневно потреблять 1,2–1,7 г / кг белка во время обычных приемов пищи и перекусов.

Миф: Лучшее время для употребления белка — сразу после тренировки

С точки зрения времени, вы должны быть осторожны, чтобы не заострять внимание на белке в своих диетах после тренировки.Сразу после тренировки вы должны сосредоточиться на восполнении углеводов, а добавление некоторого количества белка в ваш выбор еды / напитков может помочь ускорить усвоение углеводов. Итак, когда вам следует потреблять больше всего белка? Собственно, никогда. Лучше распределить дозу в течение дня. Вам нужно топливо для наращивания и поддержания мышечной ткани, вашей иммунной системы и всех других функций белка в течение дня. И вы не накапливаете белок, поэтому, в отличие от жиров или углеводов, вы можете использовать белок из пищи, только если он у вас есть.Кроме того, белок насыщает и замедляет пищеварение, что помогает удерживать уровень энергии от скачков и сбоев и помогает не чувствовать себя таким голодным. Последний пункт может быть очень важен для спортсменов, которые одновременно пытаются поправиться и похудеть.

Миф: вам нужен восстанавливающий напиток после каждой тренировки.

Восстанавливающие напитки, такие как коктейль Fluid’s Recovery, отличный от нашего партнера. Они удобно доставляют углеводы, электролиты, жидкость и белок и обычно потребляются сразу после тренировки, когда ваше тело готово к быстрому восполнению запасов.Этот 60-90-минутный период после тренировки часто называют «окном гликогена», потому что именно в этот период ваше тело может наиболее быстро восполнить запасы гликогена. Но это еще не значит, что вам нужно пить восстанавливающий напиток после каждые тренировки.

Восполнение запасов жидкости, электролитов, углеводов и белков не прекращается через первые 60–90 минут после тренировки. Просто постепенно он замедляется. Если вы тренировались всего 60-90 минут, восполнение запасов гликогена не должно быть большой проблемой, потому что, скорее всего, вы изначально не опорожняли резервуар.И даже если вы это сделаете, ваши запасы гликогена будут полностью восполнены за 24 часа только после вашего обычного приема пищи.

Когда следует употреблять восстанавливающий напиток? Если вы тренируетесь или соревнуетесь более одного раза в день, рекомендуется выпить восстанавливающий напиток после первой тренировки. Если вы едете несколько дней подряд на длинные мили (например, во время велосипедного тура, велосипедного лагеря или многодневной гонки), то это тоже хорошая идея. После отдельных тренировок точка останова, которую я использую с некоторыми спортсменами, заключается в том, что после заездов, в которых накоплено около или более 1500-2000 килоджоулей работы, может потребоваться восстановительный напиток (это может немного варьироваться в зависимости от спортсмена).Это может быть очень тяжелая 90-минутная интервальная тренировка или 3-4-часовая поездка в умеренном темпе, но логическое обоснование состоит в том, чтобы основывать потребность в восстанавливающем напитке на том, был ли расход энергии достаточен, чтобы существенно истощить запасы углеводов и вызвать значительную тренировку. стресс.

Как должен выглядеть восстанавливающий напиток

Даже когда восстанавливающий напиток имеет смысл, наиболее важными ингредиентами являются жидкость и углеводы, за которыми следуют электролиты и белок. Вам нужен восстанавливающий напиток с большим количеством углеводов, чем белка, например с соотношением 2: 1 или больше, как в смеси для напитков Fluid’s Recovery.

No related posts.