Лучшая еда после тренировки | Компетентно о здоровье на iLive

Активный образ жизни требует от человека особого режима питания. Только в этом случае можно достичь результатов, ради которых, собственно, и приходят люди в спортзал. Существует достаточно способов сочетать физические занятия и правильное питание.

Полезная еда после тренировки

Еда после тренировки должна включать белки и углеводы в определенном соотношении, которое зависит от нагрузок.

После аэробной тренировки пропорция белки к углеводам составляет 40:60. Углеводы нужны для восстановления гликогена, «мышечного топлива». Один час средней тренировки требует до 40 г углеводов, интенсивной – 50 г и более за каждый час занятий.

При силовых нагрузках соотношение меняется: организм требует 60% белков и 40 – углеводов. Белок в этом случае не допускает расщепления мускулатуры и содействует обновлению тканей.

Питание после тренировки зависит также от времени суток. Утренние занятия требуют приема нежирной белковой пищи примерно через час после их завершения.

Таким же должно быть вечернее меню – зависимо от времени проведения упражнений.

Жир в любом случае нежелателен. В течение двух часов не рекомендуется также кофе, какао и шоколад. Кофеманам, тренирующимся с утра, приходится ждать два часа, чтобы выпить любимый напиток.

С другой стороны, нельзя долго воздерживаться от пищи, даже если это еда на ночь. Перерыв больше чем в два часа, по мнению диетологов, сводит на нет физические нагрузки. Еда вовремя, наоборот, идет на пользу – и масса прирастает, и мыщцы восстановляются.

Полезная еда после тренировки:

• сушеные фрукты и орешки;

• йогурт и свежие ягоды;
• фреш из фруктов;
• канапе с сыром;
• бутерброды с сухим мясом;
• омлет с хлебом;
• молоко с хлопьями;
• белковый батончик.

Правильная пища, принятая вовремя, – залог результативности физических упражнений.

Полезные рецепты после тренировки

Еда после тренировки исключает жиры и холестерин, кофе, чай и горячий шоколад. В приоритете – чистая негазированная вода, восполняющая потери влаги, неизбежные при физических нагрузках.

Полезные рецепты после тренировки:

• Фитнесс-коктейль

Сбить в блендере по 100 мм апельсинового сока и молока, 50 мл йогурта, пол-банана. Брать обезжиренные молочные продукты.

• Диетический сэндвич

На ломтик хлеба положить листик салата, кусочек филе индейки, смазать пюре авокадо, приготовленное на блендере, сверху накрыть порезанным помидором. Такой сэндвич называется калифорнийским.

Овсянку заливают кипятком, через десять минут лишнюю воду сливают. Молоко, сбитое с ананасом, смешивают с овсянкой. На порцию берут четверть чашки овсянки, чашку молока, три четверти чашки нарезанного ананаса.

• Творожно-персиковый мусс

Фрукт размять, белок взбить на пену, добавить 100 г нежирного творога, массу деликатно размешать.

• Печенье из сухофруктов

По 100 г кураги и чернослива, 50 г изюма перемолоть на блендере, добавить кешью и взбитый белок. Из массы сделать печенье и выпекать при 180 градусах 15 мин.

• Воздушный десерт

Сбить 100 г творога, добавить горсть мюслей и мелко нарезанное яблоко; смешать, добавить мед.

• Салат из фруктов

Нарезать яблоко, две сливы, несколько виноградин, заправить медово-йогуртным соусом.

Еда после тренировки для похудения

Сразу после нагрузок повышается уровень гормонов и ускоряется метаболизм, благодаря чему калории в организме продолжают сжигаться еще в течение получаса. В это время нельзя кушать, да и, как показывает практика, не очень-то и хочется. Ведь организм не сразу налаживает пищеварительный процесс.

Еду после тренировки употребляют минут через тридцать; она должна содержать достаточно белков, но минимум жиров и углеводов. В это время открывается т. н. «углеводное окно», когда еда восполняет энергетические запасы, стимулирует рост мускулатуры и не позволяет образования жировых запасов.

Правильное похудение происходит, когда организм получает калорий не больше, чем расходует, но не меньше, чем нужно для жизнедеятельности. После упражнений полезно съедать:

• яичный белок,
• нежирный домашний сыр,
• кефир,

• курицу,
• белую рыбу (вареную или приготовленную на пару).

Еда после тренировки для похудения насыщает организм и в то же время не откладывается про запас, поскольку протеины неспособны превратиться в жир. Если от пищи совсем отказаться, то организм переживет сильный стресс и начнет сжигать собственные мышечные клетки, а не жировые запасы.

Не менее важно после занятий напиться вдоволь воды, чтобы восполнить ее запасы, израсходованные при потении. Подсчитано, что за час интенсивных занятий теряется около литра воды.

Если занятия происходят вечером, незадолго до сна, то на ужин полезно употреблять только легкие блюда: домашний сыр, кефир, овощи с оливковым маслом.

[1]

Еда после тренировки для набора массы

Если цель фитнес-упражнений – наращивание мускулатуры, то и регулярность, и еда после тренировки имеют огромное значение. Схема питания такова.

• Необходимо ловить момент, чтобы использовать метаболическое окно, открытое спустя полчаса после прекращения занятий. Обильное употребление белково-углеводных блюд в этот период обеспечивает активное усвоение полезных веществ и наращивание мышц.

Оптимальные варианты еды после тренировки для набора массы – протеиновый коктейль и домашний сыр. Эти продукты легко усваиваются, а это именно то, что нужно организму: он хочет получить свое «здесь и сейчас». Благодаря такому меню состоится восстановление мышц и не будет нежелательных отложений в жировые депо

Спортивные диетологи особенно предостерегают от потребления в это время жирных блюд и кофеиносодержащих напитков, которые «несанкционированно» включаются в деятельность гликогена и не содействуют обновлению мускулатуры.

Ложиться в кровать рекомендуется спустя некоторое время после еды. Такой режим помогает избегать лишних жировых отложений.

Еда после тренировки для роста мышц

Без правильной еды после тренировки организму не из чего наращивать мышцы.

Для этого необходимы три фактора:

• энергетический (углеводы),
• строительный (белок),
• обеспечивающие жизнедеятельность (витамины, минералы).

Существуют правила, которых необходимо придерживаться для достижения цели.

• Жирную еду после тренировки для роста мыщц не употребляют.
• Полезно кушать часто, небольшими порциями.
• Если вместо мускулатуры накапливается жир, следует употреблять сладкого меньше, а двигаться больше.
• Важно прислушиваться к организму и его особенностям.

После физических нагрузок организм сперва восстановляет энергию, необходимую для деятельности важных органов и систем. Поэтому первая порция пищи, после душа и переодевания, должна содержать углеводы. Это может быть каша либо фрукты.

Следующий прием пищи должен состоять из белков. Вечерние занятия, после которых некогда кушать дважды, требуют особого подхода: ужин должен сочетать и углеводы, и белки. Такое сочетание наблюдается в простых блюдах: гречневой каше с рыбой либо омлетом, чашке молока, яблоке.

Иногда требуется особый режим. Если организм плохо набирает вес, то днем следует съедать помногу и углеводов, и белков: мяса, рыбы, молочной продукции, яичек, овощей, каш.

Если организм склонен к избыточному весу, то в первой половине дня его необходимо насыщать углеводными и белковыми блюдами, сводя к минимуму жирное и сладкое. На вечер вполне достаточно диетических блюд: нежирный творог, куриная грудка, овощи и фрукты будут очень кстати.

[2]

Еда после тренировки вечером

Еда после тренировки вечером должна быть насыщена белком и медленными углеводами; рекомендуется низкокалорийное, но питательное меню. Перед сном полезно кушать блюда из риса, курицы, творога, а также кисломолочные напитки, сыры, морепродукты, травяные чаи. Кушать нужно плотно, до утоления голода, но не переедать.

Часть продуктов, полезных днем, не годятся в качестве ужина после фитнеса. Они могут отрицательно влиять на обменные процессы, сон, фигуру. Нецелесообразно употреблять вечером яйца, грибы, калорийное мясо, какао и кофе, жирную и сладкую пищу.

• Многие продукты должны быть полностью исключены из рациона человека, занимающегося тренировками для набора мышечной массы. В списке запрещенных – макаронные изделия и полуфабрикаты, супы из пакетиков и колбасы, все продукты ГМО.

Питание после упражнений – очень важная часть спортивной программы и ей следует уделять максимум внимания. Если полноценный ужин невозможен, то поддержать организм поможет спортивное питание, к примеру, сывороточный протеин.

Идеальным вариантом питания после вечерней тренировки является творог, состоящий из казеина: он эффективно питает мышцы аминокислотами, содействуя их наращиванию. Натуральный творог можно заменить заранее купленной казеи

Что есть после тренировки и через сколько это можно делать?

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и выполняете длительную интенсивную нагрузку, обратите внимание на то, что можно есть после тренировок. Закуска или еда, содержащая углеводы и белки, влияют на то, как вы восстанавливаетесь и прогрессируете в результате ваших усилий. Те, кто пытается похудеть, могут склоняться к тому, чтобы пропустить прием пищи после тренировки, дабы не набирать новые калории, но это ошибка. Активные люди, пытающиеся как похудеть, так и набрать массу, должны обязательно употреблять пищу после нагрузок, чтобы максимизировать скорость восстановления, и предотвратить чрезмерный голод, который может вызвать переедание позже в тот же день.

Содержание

Важность питания после тренировки

Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение.
После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.

Что можно есть после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо, чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками BCAA. Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.

Через сколько можно есть после тренировки?

Посттренировочную пищу следует потреблять примерно через 30–40 минут после окончания тренировки. В течение этого времени ваше тело может использовать питательные вещества, в частности, углеводы и белки, содержащие калории, вместо топлива для хранения жира. К счастью, все питательные вещества из пищи, употребленной в это время, усвоятся организмом полностью, и ни жиры, ни углеводы не пойдут в жировые отложения. Поэтому не бойтесь этого особо важного приема пищи, и не важно, худеете вы или набираете. В этом случае, совершенно неважно, в какое время суток вы тренируетесь, если ваша цель набрать мышцы – и белки и углеводы должны обязательно присутствовать в рационе. Это касается как конституции эктоморфа, так и мезоморфа. В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров, так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для эндоморфа (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров.

Перекусы

Для удобства перекусов можно использовать шейкер для наведения порошка сывороточного протеина, смешанного с фруктовым соком, а также упаковать пакет банана, или открыть банку тунца и съесть ее с хлебцами из цельной пшеницы. Пища, подходящая после силовой тренировки, также может включать йогурт с ягодами, или яичницу с кусочком тоста из цельной пшеницы с сыром тофу. Портативные варианты перекусов гарантируют, что вы едите в оптимальное время, вместо того, чтобы ждать, пока доберетесь домой и потеряете час.

Употребление еды после тренировки также предотвращает последующее переедание.

Рекомендации: почему нужно есть после тренировки

Запомните, не важно, женщина вы или мужчина, хотите похудеть или набрать массу – вам обязательно необходимо принимать пищу после тренировок! Это обязательное условие, поскольку вся полученная пища полностью усвоится. А голодать после нагрузки при похудении, считая, что так сгорит еще больше жира, не стоит. Вы замедлите обмен веществ, вместо того чтобы сжечь потребленные калории для восстановления сразу, через два часа прием пищи усвоится уже в виде подкожного жира. Если тренируетесь вечером – не бойтесь углеводов в течение 40 минут после тренировки, но если вы это время пропустите, обязательно наберете жировую ткань. В крайнем случае, белки должны потребляться обязательно, если у вас большой лишний вес, тогда уберите углевод, если тренировка заканчивается слишком поздно. В любом случае, и углеводы, и белки необходимы для достижения любых целей.

Правильное питание после тренировки в видео формате

Также читайте, что такое углеводное окно →
О том, как правильно питаться до тренировки, узнайте в этой статье →

что нужно есть после занятий спортом

Вне зависимости от того, как много вы тренируетесь в день, обязательно отводите время на отдых и восстановление после упражнений. Это важно, если вы хотите улучшить свои результаты и быстро прийти в форму. Данное правило работает для спортсменов любого уровня.

Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок.

Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете своему организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.

Чтобы извлечь максимум пользы, ешьте сразу после или в течение двух часов с момента окончания тренировки. В это время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии. Повышение ферментативной активности тела в течение этих двух часов позволяет организму откладывать глюкозу (запасы энергии) и наращивать белок в ваших утомленных мышцах.

Вода – первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду – она позволит нормализовать уровень PH.

При обильном потоотделении выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т. д.) После физической нагрузки также очень полезен овощной бульон – он прекрасно восстанавливает водный баланс и запасы минералов в организме. По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя – они замедляют восстановление.

Только что закончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант! Чтобы нормально восстановиться, вашему организму нужны не только растяжка и питье, но и правильное питание.

Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с таким трудом во время тренировки. Занятия спортом – не оправдание вредной еде! Забудьте о фастфуде – это еда с высоким содержанием жиров и низкой питательной ценностью. Лучше подготовьте заранее полноценный перекус или даже целое блюдо.

Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т. д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.

Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.

• Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
• Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.

Тем, кто занимается спортом очень интенсивно, стоит подготовиться особо тщательно. Сделайте дома специальный напиток, который быстро пополнит ваши запасы гликогена и поможет восстановить нарушенные ткани. Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.

Ингредиенты: 1 банан, 100 мл обезжиренного молока (или миндального молока), 1 натуральный йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте ингредиенты. Пейте напиток охлажденным сразу после тренировки.

На заметку: бодибилдерам подойдет напиток на основе сывороточного протеина. В нашем ассортименте есть протеины с разными вкусами от бренда Aptonia – они разработаны специально для восстановления и наращивания мышц.

Сами увидите: правильное питание – неотъемлемое условие восстановления вашего организма. Запомните наши советы, и пусть они вдохновляют вас во время тренировки, помогая приобретать полезные привычки – залог высоких результатов!

Что есть после тренировки для похудения? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:

1. Можно ли кушать после тренировки при похудении?
2. Основные принципы питания при похудении
3. Что нужно есть после тренировки для похудения
4. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
5. Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
6. Спортивные добавки для сжигания жира
7. Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
8. 10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
9. Что пить после тренировки?

Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

Можно ли кушать после тренировки при похудении?

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

• Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
• Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
• Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 — 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

1. Тотальное голодание.
2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
3. Нерегулярное питание.
4. Соблюдение монодиет.
5. Отказ от завтрака или ужина.
6. Недостаточная физическая активность.
7. Малое потребление жидкости.
8. Ожидание быстрого результата.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Что нужно есть после тренировки для похудения

Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

Женщинам

• Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
• Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
• Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

Мужчинам

• В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
• Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
• Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

После вечерней тренировки

На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

Продукт	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Куриная грудка	29,9	0	1,8
Телятина	19,5	0	1,2
Треска	23,4	0	1
Творог нежирный	15,9	2,7	0,6
Бананы	1,4	22,5	0,1
Изюм	2	70,9	0,1
Яичный белок	12,6	0	0,1

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

Спортивные добавки для сжигания жира

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

• Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
• L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
• BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
• Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
• Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

• Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
• Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

1. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
2. Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
3. Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
6. Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
7. Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
9. Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» — скушать больше, чем положено.

Что пить после тренировки?

Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

• Минеральная вода без газа.
• Зеленый чай без сахара.
• Свежевыжатый сок.

Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

добавок до и после тренировки и нужны ли они вам?

Добавки до и после тренировки

Интересно, что это за напитки, которыми наполняют холодильники, когда вы входите в клуб? Помимо воды, которую вы можете выиграть за проверку пять раз в месяц, некоторые из них могут сбить с толку неподготовленный глаз. Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Мы поговорили с персональным тренером и экспертом по добавкам Лонни П. из In-Shape Lodi по всем вопросам.

Бизнес добавок для здоровья быстро растет и больше, чем когда-либо, и при 36 миллиардах долларов в год в этом должно быть что-то особенное. Проще говоря, пищевые добавки — это то, что вы можете использовать для повышения производительности или улучшения своего здоровья и / или тренировок. Но будьте осторожны, пищевые добавки сами по себе не сделают вас внезапно здоровым, если вы плохо питаетесь и недостаточно двигаетесь. Думайте о добавках, как о новой покраске дома с ужасным фундаментом. Краска не сделает дом пригодным для жизни, если фундамент слабый.Добавки такие же — сначала создайте основу с помощью здоровой диеты и физических упражнений, а затем подумайте о добавках (конечно, с одобрения вашего врача!)

Многие добавки, доступные в In-Shape, предназначены либо для приема перед тренировкой, либо после нее, так что давайте углубимся в них немного подробнее.

Предтренировочная добавка — это добавка, призванная дать вам заряд энергии и улучшить спортивные результаты. Хотя формулы могут сильно различаться, в большинстве случаев это смесь кофеина, креатина, BCAA и бета-аланина.Кофеин является стимулятором и может улучшить когнитивные функции и физическую работоспособность. Креатин создается естественным образом, когда вы перевариваете белок. Это источник энергии, который помогает наращивать и поддерживать мышцы. BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью, которые ваше тело использует для поддержания или, в некоторых случаях, набора мышечной массы при сжигании жира. Когда вы наблюдаете за потреблением калорий, ваше тело может использовать BCAA в качестве источника энергии вместо того, чтобы расщеплять мышцы для получения энергии.

Лонни говорит: «Предтренировка — это то, что вы принимаете перед тренировкой, и обычно используется для предотвращения истощения мышечного гликогена.”

«Лучшее» время для приема предтренировочной добавки может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, но, вообще говоря, 30 минут до тренировки, по-видимому, являются наиболее оптимальным вариантом. Это дает вашему организму время переварить ингредиенты и вовремя начать использовать их, чтобы получить максимальную пользу.

«Как и любая другая добавка, предтренировка — это как вспомогательный импульс, помогающий пройти тренировку, возможно, в течение нескольких дней вы чувствуете себя вялым после долгого рабочего дня и нуждаетесь в дополнительной помощи», — объясняет Лонни.«Я лично принимаю предтренировки с кофеином, например C4 Ripped или Ultimate, чтобы разбудить меня перед двумя тренировками в день!»

Пищевые добавки до и после тренировки имеют разные преимущества. В то время как предтренировки дают заряд энергии и помогают повысить выносливость, чтобы ваши тренировки продолжались дольше, многие посттренировочные тренировки способствуют восстановлению и наращиванию мышц.

Некоторые добавки после тренировки включают глютамин, BCAA и казеиновый белок.Они помогают мышцам восстановиться и могут увеличить синтез мышц. «Глютамин — это то, что мне особенно нравится после занятий художественной гимнастикой. На следующий день мои мышцы не так сильно болят, — говорит Лонни!

«Некоторые люди могут знать, что мышцы должны быть разрушены, чтобы восстанавливать и расти, поэтому я беру их после тренировки, чтобы помочь им в этом. Так что для меня послетренировочные добавки помогают процессу восстановления, поэтому я могу продолжать тренироваться, несмотря на физические эффекты самовосстановления организма », — поделился Лонни.

Что касается практики приема добавок, Лонни сказал: «В зависимости от добавки есть разное время для определенных пост-тренировок. Глютамин можно принимать после тренировки или перед сном. BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью можно принимать во время или после тренировки. Рекомендуется не более 4 мерных ложек в день, поэтому я лично принимаю две мерные ложки, одну во время тренировки, а другую после. Я также принимаю казеиновый протеин прямо перед сном, потому что он переваривается за восемь часов. ”

Хотите добавить массу? Послетренировочные добавки с сывороточным протеином — это сыворотка . Поскольку сывороточный протеин переваривается намного быстрее (в среднем около 30 минут), он не вызывает вздутие живота и не сохраняет чувство сытости надолго.

Итак, какая добавка (если есть) вам подходит? Это полностью зависит от ваших целей в фитнесе и программы упражнений. Сделайте домашнее задание, поговорите с тренером и обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к добавкам!

16 закусок после тренировки Эксперты по фитнесу клянутся

Посещение тренажерного зала, не обращая внимания на диету после сцеживания, — все равно что пройти собеседование для работы своей мечты и никогда не следить за работой: это обязательно подорвет вашу тяжелую работу, особенно если ваша цель — похудеть или набрать мышечную массу масса.

Мы знаем, что вы заняты и у вас почти нет времени на тренировки, не говоря уже о том, чтобы спланировать перекус после тренировки, но личные тренеры в той же лодке. Тренеры часто проводят тренировки и обеды между клиентами и редко — если вообще когда-либо — имеют доступ к кухне в течение дня. Имея это в виду, нам было любопытно, как фитнес-эксперты — люди, которым платят за поддержание формы, дозаправляют свое тело для оптимального восстановления и результатов без кучи ресурсов или свободного времени.

Здесь мы представляем 16 быстрых и простых закусок, одобренных тренером, которые подпитывают ваше тело после тренировки и дадут вам тело, о котором вы всегда мечтали.Хотите узнать больше о том, что делать перед перекусом? Не упускайте эти ошибки, которые люди совершают на первой тренировке.

КОГДА ЗАПРАВЛЯЕТСЯ НА БЕГЕ…

Shutterstock

«Коробка с 1% шоколадного молока идеально подходит для восстановления после тренировки. Она обеспечивает оптимальное соотношение белков и углеводов для пополнения запасов энергии и облегчения восстановления мышечной ткани. Фактор удобства также является плюсом, потому что заправка в течение 30 минут после сложной тренировки необходимо добиться оптимальных результатов. « — Седрик Брайант, доктор философии, главный научный сотрудник FACSM, Американский совет по учениям

«После тренировки употребление комбинации белков и углеводов помогает восстановить мышечную ткань и восполнить запасы истощенной энергии. Когда мне нужно что-то быстрое, что я могу съесть на ходу, я часто беру ларабар из печенья с арахисовым маслом. Единственными ингредиентами являются наполненный белком арахис, финики (содержащие углеводы) и соль, которая помогает восполнить часть электролитов, теряемых с потом.« — Кит Рич, знаменитый тренер и совладелец SHIFT by Dana Perri.

«Зеленый виноград — отличный перекус после тренировки на ходу. Он является хорошим источником электролитов, которые помогают поддерживать водный баланс и функцию мышц. Заморозьте горсть винограда в пакете с застежкой-молнией и положите его после тренировки для быстрого освежающего замороженного угощения «. — Джей Кардиелло, эксперт по фитнесу и питанию, стоящий за убийственным телосложением 50 Cent и Джей Ло

Shutterstock

«После сеанса потоотделения важно потреблять углеводы и не менее 20 граммов белка для восполнения истощенных запасов энергии и аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Чтобы достичь желаемой пищевой ценности, у меня есть два ломтика хлеба Иезекииля с изюмом с корицей (источник полноценного белка), заправленные натуральными фруктовыми консервами (быстро усваиваемый простой углевод), и коктейль из сывороточного или яичного белка и воды ». — Виктория Виола, сертифицированный тренер по питанию, NSCA CPT, соучредитель, Excelerate Wellness, LLC

Shutterstock

«Если у меня не будет много времени для дозаправки после тренировки, у меня будет бар Quest и фрукт, чтобы я мог не перекусить.Эта закуска содержит протеин для наращивания мышечной массы и полезные углеводы ». — Кельвин Гэри, владелец и главный тренер,
Body Space Fitness

«Когда у меня будет время приготовить еду заранее, я беру небольшую банку тунца и смешиваю ее с четырьмя унциями нежирного греческого йогурта, лимонным соком, укропом, солью и перцем, и кладу смесь в контейнер для посуды Tupperware. Я упакую это вместе с тортильей с низким содержанием углеводов и соберу рулет прямо перед тем, как съесть его. Эта закуска содержит быстроусвояемые углеводы и полную порцию белка, поэтому идеально подходит для еды после тренировки. Самое главное, мне это нравится! » — Виктория Виола, сертифицированный тренер по питанию, NSCA CPT, соучредитель, Excelerate Wellness, LLC

ПОСЛЕ ДЛИТЕЛЬНЫХ, ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК…

«После долгой и тяжелой тренировки я наслаждаюсь вкусным бананом с миндальным маслом. Бананы низкокалорийны, но все же содержат много калия, электролита, потерянного во время тренировки, и достаточно углеводов для восполнения запасов энергии.Миндальное масло содержит около 10 граммов белка для восстановления мышц, немного соли для электролитного баланса и полезные жиры для здоровья мозга. Эту закуску также легко взять с собой куда угодно! » — Д-р Шон М. Уэллс, DPT, PT, OCS, ATC / L, владелец CSCS и PT, Naples Personal Training

«Когда я тренируюсь, это, как правило, высокая интенсивность в течение полных 90 минут, поэтому, если у меня нет восстановительного перекуса, я обнаруживаю, что мысленно отстаю на весь остаток дня. Идеальный перекус после тренировки после Длительная тренировка состоит из быстро высвобождающегося сахара (для восполнения истощенных запасов энергии) и белка, который помогает восстановить уставшие, изношенные мышцы.Банан с двумя столовыми ложками арахисового масла соответствует требованиям к питанию. Для тех, кто пытается похудеть, уменьшите размер порции вдвое ». — Дэн Робертс, автор тренировки для фотомоделей, Methodology X

«После долгой пробежки или цикла мне нравится смешивать 5 унций органических консервов из курицы с половиной чашки киноа. (Ищите куриные консервы в бессолевой воде.) Эта комбинация обеспечивает около 22 граммов белка, 50 граммов углеводов и значительную порцию клетчатки, витаминов группы В и железа.Эта закуска также является отличным способом восполнить углеводы и восстановить мышцы после сложной тренировки ». — Д-р Шон М. Уэллс, DPT, PT, OCS, ATC / L, владелец и PT CSCS, Naples Personal Training, LLC

Shutterstock

«После долгих пробежек (90 + минут) я люблю восстанавливаться с чашкой асаи и черники. Раньше я жил в Бразилии, и все ели это после тренировки, и я увлекся этим. Ягода имеет потрясающий вкус и полна антиоксидантов и аминокислот, которые способствуют восстановлению, а оба фрукта содержат углеводы и помогают пополнить запасы гликогена.» — Дэн Робертс, автор тренировки фотомодели, Методология X

ПРИ ДОСТУПЕ НА КУХНУ…

Shutterstock

«Если мне нужно бежать на работу после тренировки, я приготовлю свой любимый смузи Peanut Power Smoothie. Сделано из одной чашки обезжиренного молока, половины банана, ложки протеинового порошка и двух столовых ложек натурального арахиса. сливочного масла, этот напиток обеспечивает отличное соотношение углеводов, белков и электролитов, чтобы восполнить мои истощенные запасы энергии и уставшие мышцы.Кроме того, ореховая паста наполнена незаменимыми жирами, которые ускоряют время восстановления и уменьшают посттренировочное воспаление и болезненность ». — Джим Уайт, RD, ACSM HFS, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios

Shutterstock

«После тренировки употребление комбинации белка и углеводов помогает восстановить мышечную ткань и восполняет потерянные запасы гликогена (энергии). Когда я настроен на протеиновый коктейль, я объединяю две ложки белка с бананом и дольками клубники и молоком или водой, в зависимости от продолжительности моей тренировки.Длительные, интенсивные занятия в тренажерном зале требуют дополнительных калорий и протеина, обеспечиваемого молоком ». — Кит Рич, знаменитый тренер и совладелец SHIFT by Dana Perri

КОГДА У ВАС ЕСТЬ ВРЕМЯ СИДЕТЬ И ПОЕСТЬ, НО НЕТ КУХНИ…

Shutterstock

«После тренировки я часто смешиваю горсть смешанных ягод (клубника, ежевика и малина — одни из моих любимых) с 6-8 унциями простого обезжиренного греческого йогурта. Каждая порция этой вкусной закуски содержит около 150 калорий, 20 граммы углеводов, 7 граммов клетчатки и 20 граммов белка.Комбинация белков и углеводов способствует восстановлению энергии, пополняет запасы энергии и восстанавливает мышцы ». — Джастин Томас Санчес, тренер знаменитостей, спортсмен, спонсируемый Reebok, и тренер Drill Fitness

«После тренировки я часто беру банан и греческий обезжиренный йогурт чобани. Быстро усваиваемые углеводы, такие как бананы, полезны, потому что они ускоряют процесс восстановления быстрее, чем медленно перевариваемые сложные углеводы. Йогурт, наполненный протеином помогает уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться. — Аджия Черри, персональный тренер и основатель Functional Innovative Training

Shutterstock

«После длительной высокоинтенсивной тренировки лучше всего перекусить органическим вяленым мясом и шоколадно-миндальным молоком. Белок, содержащийся в вяленом мясе, способствует восстановлению мышц и обеспечивает большое количество соли, электролита, теряемого с потом, который уменьшает болезненность и ускоряет восстановление Кальций, натрий, белок и углеводы в шоколадно-миндальном молоке помогают восполнить потерю питательных веществ в результате интенсивной тренировки.Это также хороший источник магния, который необходим для оптимальной работы мышц ». — Джошуа Бухбиндер, магистр медицины, менеджер по фитнесу, 24 Hour Fitness Super Sport в Авроре, Колорадо

Shutterstock

«Употребление арбуза после тренировки — это эффективный способ регидратации, восполнения электролитов, потерянных с потом, и пополнения истощенных запасов глюкозы. Я рекомендую перекусить примерно четырьмя чашками дыни, потому что он обеспечивает около 50 граммов углеводов, что является рекомендуемой дозой для людей. полностью заменить утерянные накопители энергии.» — Лори-Анн Марчезе, фитнес-знаменитость и владелица Body Construct LLC.

Shutterstock

«Хумус с поджаренной цельнозерновой питой — это быстрая и эффективная закуска после тренировки. Он заряжает меня энергией на весь оставшийся день и наполнен углеводами и белком — двумя питательными веществами, необходимыми после тренировки для восстановления». — Джей Кардиелло, эксперт по фитнесу и питанию, стоящий за убийственным телосложением 50 Cent и Джей Ло

Shutterstock

«Когда я нарезаю углеводы, я беру частично обезжиренную сырную палочку моцарелла, разрезаю ее пополам вдоль и обматываю ломтики жареной грудки индейки вокруг каждой половины.Эти два роллапа содержат примерно 150 калорий, 3,5 грамма углеводов и 17 граммов белка для восстановления мышц ». — Джастин Томас Санчес, знаменитый тренер, спортсмен, спонсируемый Reebok, и тренер в Drill Fitness.

Протеин перед тренировкой ускоряет метаболизм | Leangains

Недавно мы обсуждали тему тренировок натощак и необходимости потребления протеина перед тренировкой как небольшого компромисса для тренировок полностью натощак.

Я утверждал, что потребность в приеме белка перед тренировкой была вызвана тем, что в этом случае преимущества (повышенный синтез протеина) просто перевешивали негативные (повышение инсулина; низкий уровень инсулина является определяющим фактором состояния голодания). Также известно, что BCAA независимо влияют на тот же миогенный путь, посредством которого тренировки натощак могут увеличивать синтез белка в ответ на послетренировочное питание.

В целом, научные доказательства, говорящие в пользу предтренировочного протеина для увеличения синтеза протеина и роста мышц, убедительны.Некоторые исследователи даже предполагают, что это может быть так же важно, как и потребление белка после тренировки.

На прошлой неделе я наткнулся на другое исследование, которое убедительно доказывает, что предтренировочный белок способствует сжиганию жира. Позвольте мне представить вам краткое изложение результатов.

Участников набрали для двух экспериментов, в которых они принимали 18-19 г сывороточного протеина или углеводов за 20 минут до тренировки. Следует отметить, что все они имели опыт силовых тренировок; они не были новичками.Расход энергии в покое (РЗЭ) измерялся утром перед тренировкой и через 24 и 48 часов после тренировки. В эти временные точки также измеряли коэффициент респираторного обмена (RER); Короче говоря, RER — это способ количественной оценки соотношения окисления жиров, углеводов и белков в состоянии покоя.

Тренировка проводилась в форме тренировки всего тела с девятью различными движениями, отработанными 4 x 10-12, с 2-минутным отдыхом между подходами. Жим лежа, приседания и приседания были одними из любимых движений.

Результаты показали, что РЗЭ был значительно повышен на 24-часовой отметке по сравнению с исходным уровнем.

На примере типичного самца весом 80 кг / 176 фунтов, вот что показали эксперименты

• Исходный уровень (до тренировки): 1730 ккал
• Через 24 часа после тренировки (углеводы): 1790 ккал (+ 3,5% по сравнению с исходным уровнем)
• Через 24 часа после тренировки (белок): 1880 ккал (+ 8,5% по сравнению с исходным уровнем)
• 48 часов после тренировки: на данный момент клинически значимых различий между углеводами и белками не наблюдалось, но РЗЭ все еще был повышен примерно на 6-6.На 5% выше исходного уровня в обоих экспериментах.

Интересно отметить, что эксперимент с добавками углеводов догнал эксперимент с добавками белков с точки зрения РЗЭ на 48-часовой отметке, но значительно отстал на 24-часовой отметке. В этом контексте разница в 90 ккал между экспериментами с углеводами и белковыми добавками может считаться довольно значительной. Это больше, чем могут дать многие термогенные добавки. Интересна и степень задержки. Вряд ли можно подумать, что потребление питательных веществ перед тренировкой повлияет на синтез белка через 24 часа.

REE был склонен к увеличению сжигания жира на 24-часовой отметке, но на этот эффект не повлияло предтренировочное питание. В этом случае не было различий между белками и углеводами.

Почему предтренировочный протеин ускоряет метаболизм, а углеводы — нет?

Более высокий уровень РЗЭ, наблюдаемый в эксперименте с добавлением белков, можно объяснить повышенным синтезом мышечного белка, который является метаболически затратным процессом. Более ранние исследования показывают, что потребление протеина перед тренировкой увеличивает синтез протеина намного эффективнее, чем углеводы перед тренировкой.Этот эффект обусловлен доставкой аминокислот к работающим мышцам, что, в свою очередь, может увеличить синтез белка на срок до 48 часов. Само собой разумеется, что, если в это время не будут присутствовать диетические аминокислоты, эффект будет притуплен, что происходит, если человек будет тренироваться полностью натощак или только с углеводами.

Исследователи выдвинули еще одну гипотезу об увеличении РЗЭ, наблюдаемом в группе, принимающей протеин. Протеин перед тренировкой снижает уровень кортизола в течение дня, что является еще одним эффектом, который не наблюдается при приеме пищи натощак или при приеме только углеводов.В этом контексте более низкий уровень кортизола может повысить метаболическую активность синтеза мышечного белка, позволяя ему оставаться невредимым (кортизол увеличивает распад белка и снижает синтез).

Короче говоря, у вас есть все, чтобы получить белок незадолго до тренировки «натощак». Аргумент о том, что предтренировочный белок мешает сжиганию жира, можно окончательно развеять. Протеин перед тренировкой не только приведет к увеличению мышечной массы и силы, но также поможет с потерей жира из-за его влияния на скорость метаболизма.

Суммируем:

• В идеале, употребляйте 10 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) или 10 г незаменимых аминокислот (EAA) за 5-15 минут до тренировки.
• В качестве альтернативы можно принять 30 г сывороточного протеина за 5–15 минут до тренировки.

  No related posts.