что делать? :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Почему мы ощущаем боль после тренировки?

Причин болей после тренировки может быть несколько. О причинах и симптомах рассказала Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России:

• Боль, точнее, жжение в мышцах, возникает в процессе выполнения упражнения, ближе к концу подхода. Причина – накопление в мускулах продуктов обмена, прежде всего, солей молочной кислоты. Это нормальное явление, поскольку в мышечных клетках постоянно идут химические реакции, в ходе которых выделяется энергия, за счет которой они и работают. Как правило, такая боль проходит в течение максимум часа после тренировки.
• Отложенная боль проявляется на следующий день после тренировки или даже через день. Этот симптом вызван микротравмами в мышцах, которые могут возникать в ходе интенсивных занятий.
• Ещё одна причина болевых ощущений — травмы опорно-двигательного аппарата: вывихи, растяжения и т. д. Как правило, они наступают резко, во время или сразу после неправильного движения и не дают продолжать тренировку. С этими симптомами, естественно, стоит сразу обратиться к врачу.

Почему не разгибаются руки после тренировки

Начинающим атлетам нужно особенно тщательно слушать свое тело. Боль может сообщить о том, насколько верно вы составили программу тренировки и подобрали отягощения. Разберем основные симптомы.

После тренировки не разгибаются руки в локтях и кистях

Это свидетельствует о том, что вы перегрузили  сгибатель плеча  — бицепс. «Чаще всего это возникает после изолированной тренировки рук, — говорит Юлия Маленчук, — либо после тренировки спины, когда не удавалось контролировать технику (например, взяли слишком большой вес) и часть нагрузки со спины забирал бицепс».

В любом случае сильная боль после тренировки — это ненормально и говорит о перетренированности.  Нужно скорректировать нагрузку в сторону уменьшения, возможно, подобрать другие упражнения.

Микротравмы мускулов

В принципе микротравмы — это нормально и даже необходимо.

«В мышечной, как и в любой другой ткани, постоянно идут процессы синтеза (анаболизм) и распада (катаболизм), — объясняет Юлия Маленчук. Во время тренировки под действием нагрузки процессы катаболизма начинают преобладать над синтезом, зато в процессе восстановления синтез идет более активно. Этот повышенный анаболизм используется спортсменами для мышечного гипертрофии (наращивания мышц). Когда происходит любая травма, организм начинает себя лечить. Когда после тренировки болит сгиб руки или другая натренированная область, это и есть восстановление мышц. Именно в это время нарастает новая мышечная ткань, которая нужна спортсменам. Сильная боль говорит о том, что вы переборщили с нагрузкой и микротравм слишком много».

Руки опухли

В зоне микротравм усиливается кровоток, увеличивается количество лейкоцитов. Как результат возникает отек, который, собственно, и вызывает боль за счет того, что давит на нервные окончания.

«В таких случаях мышца может выглядеть отекшей, надутой», — предупреждает Юлия Маленчук. Если отек не распределен по мышце, а локализован, особенно в области сустава, покажитесь травматологу

Легкий вывих

Подобный казус случается, если люди — по незнанию или из-за самомнения — делают упражнение в неправильное технике. Например, при жиме штанги лежа выпрямляют сначала одну руку, потом другую (да-да, такое встречается!). Перегрузка сустава может выразиться вывихом или травмой связки. Острая боль во время или сразу после тренировки, изменение подвижности в суставе — проблема, с которой нужно быстро обратиться к врачу. Сам по себе вывих на место не встанет, нужно вправлять или хотя бы грамотно зафиксировать.

Дрожь в руках после тренировки

Тремор — непроизвольные мышечные сокращения — довольно неприятная болезнь, связанная с утомлением нервной системы. «Во время тренировки работают не только мышцы, но и нервная система, которая этими мышцами управляет, — поясняет Юлия Маленчук. — Мозг постоянно посылает нервные импульсы, передающиеся по мотонейронам к мышцам». Непроизвольные мышечные сокращения в результате утомления нервной системы могут быть связаны с истощением нейромедиаторов (веществ, которые доставляют импульс в мышечную клетку) или с недостатком минеральных элементов, которые участвуют в проведении нервного импульса (кальция, натрия, магния и др.).

Онемение рук

Еще один симптом утомления нервной системы во время занятия. «Если оно сохраняется даже на следующий день, это может говорить о защемлении нерва или других неврологических проблемах, — предостерегает Юлия Маленчук, —  посетите терапевта или травматолога».

Как тренироваться, чтобы избежать болей в мышцах?

Чтобы болезненные ощущения не доставляли дискомфорта, необходимы грамотно подобранная нагрузка и контроль техники выполнения упражнений, а также соблюдение питьевой режим.

Разминка и заминка

Правильная разминка разогреет мышцы, сделает их более эластичными и тем самым предотвратит избыток микротравм и тем более травмы.

Потратьте 5-10 минут на упражнения невысокой интенсивности и движения конечностями  и корпусом в разных направлениях. Например, легкий бег (можно на месте), ходьба с подъемом колена и захлестами пятки,  подъемы рук в разные стороны, наклоны корпуса, вращения тазом.

Сначала техника — потом веса

Сначала отработайте правильную технику упражнения с небольшим отягощением или без него, и только потом берите серьезный для себя вес. Если вы не понимаете, как правильно делать упражнение (часто это касается новых незнакомых тренажеров), ищите того, кто покажет, или замените на знакомое движение.

Питьевой режим

С потом во время тренировки мы теряем минеральные элементы и воду. Их нехватка приводит к ухудшению проведения нервных импульсов. Последствия — повышенная утомляемость, перетренированность и даже травмы. Пейте воду без газа либо специальные спортивные напитки, как только испытываете чувство сухости во рту.

Как снизить болевые ощущения?

Возможно, наша статья запоздала, и ваши мускулы уже горят, а руки невозможно разогнуть. Если вы уверены, что дело в чрезмерной нагрузке и нет никаких травм, можете попробовать следующие способы снизить боль.

Водные процедуры

Контрастный душ, теплая ванна, гидромассаж или бассейн хорошо снимают отечность мышц и улучшают их подвижность. Однако нельзя перегреваться, потому что горячая вода или сауна усилят воспаление, синтез лейкоцитов и, как следствие, отек усилится. Можно использовать инфракрасную сауну, которая греет не сильно и оказывает противовоспалительный эффект.

Правильное питание

Достаточное количество белка (мясо, молочные продукты, рыба)  и обилие антиоксидантов (овощи, фрукты) ускорят восстановление. Белка надо есть каждый день 0,8 — 1,5 г на 1 кг вашего веса. Овощи содержат микроэлемент калий, который снижает отечность, выводя лишнюю воду из межклеточного пространства.

Расслабляющий массаж

Можно использовать как ручной, так и аппаратный массаж расслабляющей или лимфодренажной направленности. Не делайте корректирующий или антицеллюлитный массаж, если у вас болят мышцы! В ходе этих процедур подкожная жировая клетчатка слегка подрывается от мышц, это только усилит боль.

Обезболивание медицинскими препаратами

Можно использовать спортивные мази с противовоспалительным и охлаждающим эффектом. Ни в коем случае не разогревающие — тот же принцип, что и с водными процедурами. Если мазь не помогают, это признак серьезного повреждения. Обратитесь к врачу за диагнозом и соответствующим лечением таблетками или уколами по рецепту.

Чего нельзя делать, если есть болевые ощущения?

Лучше всего отдохнуть несколько дней и затем тренироваться с меньшей интенсивностью. Нельзя делать движения, от которых боль возвращается или усиливается.

Наращивайте нагрузку постепенно, прислушивайтесь к своему телу, и ваша тренировка будет полезной и безболезненной!

Не могу разогнуть руки. : Спорт

Автор	Сообщение
Vurtwinz  [-3.2]	-3  Не могу разогнуть руки. Всем привет, после долгих пол года слака на диване снова пошёл в тренажорный зал. Вероятно сорвал себе связки на руках и теперь не могу разогнуть полностью руки( В расслабленном состоянии доходят до 90 градусов). Пытался разогнуть их силой, через боль и слёзы  все же смог разогнуть их но через час все вернулось на исходную.   Очень хотелось бы узнать почему так происходит и серьезно ли это? Зарание спасибо.
29 июл 2012, 16:55
Sjx  [27.5]	0  Не могу разогнуть руки. всё…ампутируют руки.       p.s. перезанимался…жди пару дней и пройдёт было такое сгибал руки опираясь на стол 3дня и как новый
29 июл 2012, 17:00
Vurtwinz  [-3.2]	0  Не могу разогнуть руки. Уже 3 дня прошло, никаких улучшений
29 июл 2012, 17:03
shvedd10th <Плей хард го про> Сервер: Черный Шрам Рейтинг поля боя: 576 2х2: 1927 3х3: 1695	0  Не могу разогнуть руки. с полусогнутых пишешь сейчас? найс!
29 июл 2012, 17:04
Sjx  [27.5]	17  Не могу разогнуть руки. респект таким парням  даже с неразгибающимися руками он постит на пг а вы сидите и..забыл
29 июл 2012, 17:09
llkenny  [0. 2]	0  Не могу разогнуть руки. Если с внешней стороны болят — трицепсы. Сделал че-то на разгибание и напряг их впервые в жизни. Это ок. Пройдет через день, неделю ну или две.
29 июл 2012, 17:11
Glintveyn  [1]	2  Не могу разогнуть руки. йодную сетку на больное место сделай
29 июл 2012, 17:16
Vurtwinz  [-3.2]	0  Не могу разогнуть руки. Спасибо, попробую Glintveyn писал(а): йодную сетку на больное место сделай А как она мне поможет ? : )
29 июл 2012, 17:27
Glintveyn  [1]	0  Не могу разогнуть руки. прогреет, боль почти сразу снимет, но её перерисовать придётся
29 июл 2012, 17:34
jokerlol  [5.9]	0  Не могу разогнуть руки. Vurtwinz писал(а): Всем привет, после долгих пол года слака на диване снова пошёл в тренажорный зал. Вероятно сорвал себе связки на руках и теперь не могу разогнуть полностью руки( В расслабленном состоянии доходят до 90 градусов). Пытался разогнуть их силой, через боль и слёзы  все же смог разогнуть их но через час все вернулось на исходную.   Очень хотелось бы узнать почему так происходит и серьезно ли это? Зарание спасибо. после долгого перерыва было такое, прошло через дня 4-5. просто жди. хотя смешно так жить 🙂 даже в магазин не сходишь))
29 июл 2012, 17:39
Sjx  [27. 5]	0  Не могу разогнуть руки. Glintveyn писал(а): прогреет, боль почти сразу снимет, но её перерисовать придётся тогда уже лучше горячую ванну….мышцы расслабляет на отлично ибо этой йодной сетке..никогда не доверял
29 июл 2012, 17:43
volkoff	0  Не могу разогнуть руки. Не насилуй руки.Через силу не надо их разгибать,оставь в покое,сами пройдут,если просто поятнул.У меня был разрыв связок на одной руке,примерно такое же состояние как у тебя только по времени это было недели 3-4.В итоге все восстановилось,но теперь непонятная шишка на локте,как будто срослось не так что-то,хотя врачи говорили все пройдет и ОК будет.Если больше недели будет такая боль,то лучше сходить к врачу.
29 июл 2012, 18:03
vassabi  [-1. 4]	0  Не могу разогнуть руки. и как же ты на клаву жмякаешь если руки больше 90 градусов не разгибаются    да и что за упоротость жать до предела после полугодового отдыха
29 июл 2012, 18:09
Thae  [1]	0  Не могу разогнуть руки. Не перезанимался. Это обычный эффект когда долгие перерывы в занятиях делаешь. 3 дня и все встанет на свои места
29 июл 2012, 18:14
pitsbull3	0  Не могу разогнуть руки. Vurtwinz писал(а): Уже 3 дня прошло, никаких улучшений  У каждого по-разному проходит, например, у меня где-то 10 дней проходило, если уж совсем переживаешь, тот иди к врачу.
29 июл 2012, 18:16
Mercy  [0.4]	0  Не могу разогнуть руки. Цитата: Работаю врачом. Очень часто сталкиваюсь с последствиями самолечения по интернету. Когда ответ на вопрос: «Как лечиться?» находят на форумах, парамедицинский сайтах и так далее. Так когда же изобретут поисковик, который на запрос: «У меня болит жопа. Что делать — пихнуть туда алое или намазать зеленкой?» писал бы большими буквами на весь экран: «ИДИ К ВРАЧУ, СУКА!!!»? Баян с башорга, но суть положения отражает точно.
29 июл 2012, 18:27
Forest  [0.4]	2  Не могу разогнуть руки. А вот нехер было спешить! Первый раз нужно брать 1/3 или даже 1/4 от нормальных нагрузок.
29 июл 2012, 18:28
fanzerg  [-0.9]	0  Не могу разогнуть руки. Баянист,это ты?
29 июл 2012, 18:39
Impact  [17.5]	0  Не могу разогнуть руки. сауна после тренеровки решает
29 июл 2012, 18:45
Zeus  [32.9]	-1  Не могу разогнуть руки.
29 июл 2012, 18:50

Больно разгибать руку после тренировки

Занятия в тренажерном зале иногда приводят к не очень приятным последствиям. Самый распространенный “побочный эффект” силовых тренировок – это мышечная боль через один-два дня после нагрузки.

Одна из наиболее уязвимых частей тела в этом отношении – это передняя поверхность локтевого сустава.

Из этой статьи вы узнаете, почему больно разгибать руку после тренировки, и как с этой болью бороться.

Причины боли при разгибании руки после нагрузок

Причин, из-за которых болит рука после тренировки, несколько. И зависят они от уровня подготовки:

1. У новичков

В 90% случаях – это банальное перенапряжение нижней связки бицепса, которая крепится к лучевой кости предплечья. Причина – излишний энтузиазм.

Новички на первых тренировках усиленно качают бицепс в надежде, что он моментально вырастет. При этом выполняют большое количество упражнений и подходов для этой маленькой мышечной группы, что не соответствует уровню подготовки.

В итоге вместо роста они получают воспаление связок и невозможность разогнуть руки на следующий день.

Оставшиеся 10% случаев – травмы локтевых связок. Это уже серьезно. Но к счастью для новичков, встречается у них довольно редко.

А вот для опытных спортсменов такой вид боли уже обыденность.

2. У опытных атлетов

Продвинутые атлеты знают свой организм и необходимый уровень тренировочной нагрузки.

Но иногда и они в порыве спортивного азарта слишком сильно повышают рабочие  веса или объем тренировочной нагрузки на бицепс.

В лучшем случае это приводит к безобидной, но сильной крепатуре в бицепсах. В худшем – к серьезным воспалениям и надрывам связок как самой двухглавой мышцы, так и связок локтевого сустава (коллатеральной и кольцевой).

Проблема состоит в том, что в первый день-два после тренировки трудно отличить крепатуру от травмы из-за похожих болевых симптомов.

Что делать

Итак мы установили причины боли в руках после нагрузки. Это сильная крепатура бицепса, воспаление (перенапряжение) связки бицепса или травма локтевых связок.

Если у вас сильная острая боль в области локтевого сустава, которая обостряется при малейшем сгибании-разгибании руки, а в месте локализации есть отек и покраснение (в тяжелых случаях – гематома) травмированной области, скорее всего, это травма связки.

В таком случае необходимо срочно обратиться к врачу-травматологу для проведения диагностики и назначения курса лечения.

Если же боль позволяет, хоть с трудом и дискомфортом, но двигать руками, тогда мы с высокой долей вероятности говорим о сильной крепатуре или воспалении связок. С этой проблемой справляются даже в домашних условиях.

Обычно сильная крепатура в бицепсах проходит самостоятельно за 3-5 дней. Если же произошло воспаление связок, полная реабилитация занимает от 7 до 14 дней.

Этот процесс можно ускорить, если выполнить ряд восстановительных процедур, о которых мы и расскажем дальше.

Лечение воспаления и растяжения связок в домашних условиях

Перед вами пошаговая инструкция по быстрой реабилитации воспаленных связок (или легкого растяжения), когда не разгибаются руки:

1. Первый шаг – приложить холод к проблемному участку

Это может быть любой предмет из холодильника, если под рукой нет льда.

Цель холодного компресса – снять отек и предотвратить воспалительные процессы. Продолжительность процедуры – 15-30 минут.

2. Следующий шаг – это прием нестероидных противовоспалительных лекарств и мазей

Рабочая связка – это саше “Нимесил” и мазь “Диклофенак”. Эти лекарственные препараты обладают обезболивающим, противовоспалительным и анальгезирующим действием.

“Нимесил” принимается по 2-3 пакетика в день. Обычно достаточно 2-3 дней приема, чтобы существенно снизить болевые ощущения.

Мазь “Диклофенак” втирается в проблемные места 2-3 раза в день, в течение 5-7 дней. Даже если вы уже не чувствуете боли в связках, это еще не означает, что все хорошо.

Остаточные воспалительные процессы длятся еще несколько дней. Поэтому чтобы не было рецидива травмы, желательно применять мазь еще 2-4 дня после окончания болевого синдрома.

Если же у вас просто сильная крепатура на следующий день после тренировки, и ваши руки не сгибаются и не разгибаются, на помощь придут физиопроцедуры и мази с разогревающим эффектом.

Наиболее эффективно и быстро снимают крепатуру баня или сауна, теплая ванна, массаж или самомассаж, и легкая растяжка. Суть всех этих процедур – усиление кровотока в крепатурную зону.

С этой же целью применяются различные разогревающие мази. Большую эффективность в спорте доказала мазь “Апизартрон”, содержащая в своем составе пчелиный яд.

Самое тяжелое (особенно для новичков) — правильно определить причину боли в руках. И если с серьезной травмой все более-менее понятно, то вот крепатуру и воспаление связок часто путают.

Дело в том, что при растяжении и воспалении связок первые 1-2 дня нельзя подвергать травмированную область нагреванию. Только холод и противовоспалительные препараты. Прогревать их можно с 3-4 дня.

А вот при крепатуре прогревающие процедуры начинают с первого дня болевых ощущений.

Если вы сомневаетесь в характере происхождения боли, тогда первый день-два принимайте противовоспалительные препараты и мази.

Если неприятные ощущения за пару дней резко уменьшились, значит — это была крепатура (связки болят чуть дольше и боль уходит плавно, постепенно), и можно использовать разогревающие мази.

Профилактика

Известно, что профилактика любого заболевания проще, чем его лечение. Это же правило относится и к тренажерному залу.

Лучше принять меры предосторожности для снижения риска травматизма, чем потом героически бороться с этой самой травмой.

Среди методов профилактики травматизма при силовых нагрузках различают:

1. Общая разминка перед основной частью

Это ходьба, бег, велосипед, суставная разминка и легкий динамичный стретчинг. Продолжительность — 5-10 минут.

2. Специальная разминка

Выполняется перед силовым упражнением.

Перед тем как приступить к рабочим весам, обязательно выполняется разминочный подход с легким весом и большим количеством повторений (40-50% от повторного максимума).

3. Соблюдение правильной техники выполнения упражнения

Если техника нарушается и вы не в состоянии ее контролировать, значит, этот вес для вас не подходит. Необходимо снизить вес отягощения.

4. Отказ от большого веса в упражнениях при сильной усталости или плохом самочувствии
5. Заминка после тренировки (легкое кардио и растяжка тренируемых мышц)
6. П возможности проводить в дни отдыха от тренировок ускоряющие восстановление физиопроцедуры – баня, массаж и т. д.

Заключение

Наверное, нет ни одного опытного бодибилдера, который бы не сталкивался с болью на изгибе локтя. Это неприятно, но легко устранимо, если вовремя принять правильные меры.

А еще лучше — делать правильную профилактику и навсегда забыть о послетренировочной боли.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Не могу разогнуть руки после тренировки бицепса, не растет трицепс

Неприятные ощущения в руках и дискомфорт бывают, как правило, вызваны перенапряжением мышц, несбалансированной нагрузкой, а также длительным перерывом между тренировками.

Если нагрузка рассчитана правильно, после тренировки возникает приятная усталость в мышцах.

Важным моментом является обязательная разминка, которая позволит разогреть мышцы и подготовить их, к более серьёзным нагрузкам.

Почему появляются неприятные ощущения в руках после тренировок? 5 самых распространенных проблем

Если вы никогда не тренировались, то после первой тренировки боль и неприятные ощущения в мышцах бывают всегда. Но после нескольких регулярных тренировок организм адаптируется к нагрузкам, и дискомфорт исчезает.

Однако, нередко бывает, что через некоторое время после тренировки Вы можете почувствовать неприятные ощущения в мышцах рук. Они могут проявляться по-разному. Рассмотрим самые распространенные проблемы.

Ощущение боли

Болят руки после тренировки, что делать и с чем это связано? Боли в мышцах могут быть обусловлены естественными причинами, а могут носить травматический характер. Естественными причинами являются:

• Если вы приступили к тренировкам после длительной паузы;
• Начали осваивать новые уровни нагрузок;
• Впервые приступили к занятиям, а организм не адаптировался к тренировкам.
• Боль образуется из-за микротравм мышц и возникшего по этой причине воспаления.

Регулярные занятия – лучшая профилактика боли! По характеру возникающей боли можно понять причину её возникновения. Довольно сильные и постоянные боли чаще всего свидетельствуют о чрезмерных и несбалансированных нагрузках. Опытные тренеры рекомендуют в этом случае выполнять все привычные упражнения, но отягощение снизить в половину.

Посттравматическая боль, особенно на сгибах запястий, не позволяет продолжать выполнять упражнения и может усилиться через некоторое время после тренировки. Такое происходит, как правило, при плохой разминке. Прекратите выполнение упражнения, обеспечьте покой травмированной конечности и приложите холод.

Боль, которая проявляется в виде жжения, говорит о том, что ваши мышцы хорошо прорабатываются. Это ощущение вызывает молочная кислота, которая выводится через некоторое время после окончания тренировки.

Многие считают, что боль после тренировки является хорошим показателем. На самом деле это не так, хотя умеренная боль считается в некоторых случаях допустимой.

Стремиться нужно к приятной усталости в мышцах, к увеличению тех показателей, на которые вы ориентируетесь (обхвату мышц, сжиганию жировых отложений, приданию рельефа тем зонам, где акцентируется ваша нагрузка т. д.)

Массаж и самомассаж способствует улучшению кровообращения, устранению боли и мышечного спазма.

Также рекомендуем ознакомиться с видео:

Осторожно! Если вы увеличиваете нагрузку поэтапно, организм успевает привыкнуть к этому и укрепить мышцы, связки и суставы. Особое внимание нужно уделить состоянию, когда боль вызвана травмой. Характер боли, при этом меняется от сковывающей до острой. Она может наступить в момент выполнения упражнения или некоторое время спустя.

Не разгибаются в локте

Часто проявляется болезненность при сгибании конечности в кисти или в локтевом суставе. Почему не разгибаются руки после тренировки? Причины могут быть самыми разными:

1. Превышен предел допустимой нагрузки. Наступает мышечный спазм, в результате которого нарушается кровоснабжение, и наступает нехватка кислорода. Мышца не может сокращаться, нарушается нормальный кровоток, накапливается молочная кислота. Чаще всего больно сгибать руку в локтевом суставе именно после упражнений на бицепс.

Восстановление обычно проходит, в среднем, в течение десяти дней. Обычно в этом случае помогает специальный лечебный восстановительный массаж, который снимает спазм и восстанавливает нормальный кровоток;

2. Получение микроскопических травм мышечной ткани. Это происходит в том случае, когда мышцы недостаточно хорошо разогреты перед тренировкой. Также этому способствуют резкие движения, при котором мышечные волокна вынуждены сокращаться очень быстро. В этом случае происходит растяжение связок, которые оказываются не готовыми к экстремальной нагрузке. Причиной тому может быть, например, резкий подъём штанги.

Хорошие результаты дают специальные виды восстановительного массажа. Воздействуя на мышцы и сухожилия, он снимает боль и спазм, улучшает кровоток. Полезен также контрастный душ, который необходимо начинать с горячего обливания и заканчивать холодным, по направлению – снизу вверх;

3. Формирование легкого вывиха сустава запястья, происходящего по причине травмирования связок. Обычно он образуется на фоне частых растяжений связок и сухожилий кисти. Для восстановления нужен покой и использование солевых компрессов.

В одном стакане воды растворяем две чайные ложки соли. Смачиваем полотенце, хорошо отжимаем и кладем на больной сустав. Сверху сухое полотенце, сложенное в несколько слоёв. Полиэтилен не используем, ткань должна вентилироваться естественным образом. Такую процедуру необходимо делать на ночь в течение недели.

В дальнейшем нужно дозировать нагрузку, чтобы избежать подобных травм. В восстановительный период хорошо помогают специальные упражнения, которые сможет подобрать для вас инструктор индивидуально. Восстановлению нужно уделить самое большое внимание, так как при несоблюдении процедур реабилитации травмы могут повторяться.

Рекомендуем посмотреть полезное видео на эту тему:

Тремор

Почему после тренировки трясутся руки? Множество факторов может привести к данной проблеме:

• Голод, несбалансированное питание;
• Сильная усталость, волнение;
• Недостаточность ночного отдыха;
• Тяжёлые физические нагрузки;
• Неправильно рассчитанная нагрузка упражнений.

Каждому удавалась сталкиваться с такими неприятностями: руки трясутся через некоторое время после сильного напряжения мышц. Это происходит в случае, когда нарушается естественное чередование напряжения и расслабления мышц. Например, после того, как была увеличена привычная нагрузка, и организм ещё не успел к ней адаптироваться.

В этом случае необходимо принимать растительные препараты, например валериану. Снизить на время интенсивность тренировок, уделять время отдыху. Если это не помогает, нужно обратиться к доктору, который после обследования даст вам рекомендации и назначит сосудорасширяющие и противосудорожные лекарственные препараты.

Если ваши проблемы в несбалансированном питании, нужно обогатить свой рацион белками, углеводами, витаминами и минеральными веществами. В вашем рационе обязательно должны присутствовать рыба, курица, кисломолочные продукты, зелень, овощи.

Подробнее узнаете из видео:

Опухлость

Опухла рука после занятий спортом? Эта проблема знакома многим, кто в начале тренировок стремился к быстрому увеличению нагрузок. Причины, чаще всего, следующие:

• Организм не успевает приспособиться к темпу увеличения нагрузок. При этом страдает, прежде всего, связочный аппарат, а также мышцы;
• Непосильные нагрузки приводят к растяжениям связок, отёку тканей и болевому синдрому. Если у вас появилась резкая боль, а через некоторое время рука начала отекать – это свидетельствует о полученной травме.
• Заболевание суставов также может служить причиной отёка после тренировок, поэтому, скорее всего, понадобится консультация врача;

В большинстве случаев руки опухают после тренировок по причине появления молочной кислоты. Инструкторы по фитнесу рекомендуют применение тёплых ванн с добавлением морской соли, контрастный душ, банные процедуры с веником и приёмы самомассажа. Лёгкие гимнастические упражнения тоже будут в этом случае очень полезными.

На следующей тренировке рекомендуется снизить нагрузку и довести ее до комфортных пределов. В дальнейшем наращивать её постепенно, следя за своим самочувствием. Выполнение упражнений на напряжение и расслабление даёт очень хорошие результаты, помогает снять напряжение, и устранить дрожание рук.

Если же есть подозрение на растяжение или разрыв связок, необходимо приложить холод, неподвижно зафиксировать руку и обратится к доктору. Если это растяжение связок, то оно пройдёт через неделю. Но может случиться и более грозная травма – разрыв связки, а отёк в данном случае является её первым признаком;

Подробнее об этом состоянии смотрите на видео:

Онемение

Причинами, почему немеют руки после упражнений, могут служить следующие:

• Когда при выполнении упражнений руки поднимают, выше, чем находится уровень сердца;
• Нехватка витаминов группы В, по этой причине может нарушаться передача нервных импульсов;
• Постоянная однообразная нагрузка на конечности, когда кисть напряжена;
• Дистрофические изменения позвоночника при остеохондрозе, вследствие чего происходит ущемление нервов и сдавливание сосудов;
• Вертикальное положение конечности при выполнении определённого вида физических упражнений;
• Неправильно подобранный комплекс упражнений;
• Неподвижность конечности, связанная с работой за компьютером;
• Интенсивные спортивные тренировки, вследствие которых могут страдать сердце и сосуды;

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Если немеет левая рука, то это может служить признаком заболевания сердца, поэтому необходимо обратиться к врачу!

Во всех случаях необходимо определить причину онемения и устранить её. Если причина в интенсивных физических нагрузках, нужно снизить количество упражнений, и увеличить время на отдых и расслабление между подходами.

Универсальные советы во время занятий спортом

• Постепенное увеличение нагрузок – вот правильный подход, на который необходимо обратить внимание;
• Осваивание правильной техники выполнения каждого упражнения. В этом не бывает мелочей! Неверно выполняемое упражнение может привести не только к боли в мышцах, но и к серьёзной травме;
• Обязательное выполнение специальной разминки перед тем, как начать тренировку. Упражнения должны быть направлены на группы мышц, которые вы будете задействовать в тренировке. Этот разогреет мышцы, улучшит кровоснабжение и подготовит связочный аппарат к нагрузкам;
• Противопоказанием для проведения тренировки является усталость, плохое самочувствие, респираторные заболевания. Это сигнал: организм нуждается в отдыхе;
• Выпивайте достаточное количество воды. Густая кровь создаёт повышенную нагрузку на сердце, так как её нелегко перекачивать по сосудам;
• Достаточное количество сна обеспечит вашему организму хорошее восстановление после тренировок. По словам инструкторов, боль в мышцах может быть вызвана тем, что человек не высыпается и мышцы не получают полноценного расслабления;

Приступая к тренировкам, пожалуйста, отнеситесь к этому серьёзно. Если нагрузки рассчитаны правильно, то вам удастся достичь тех результатов, о которых вы мечтали.

Пренебрегая правилами и советами инструктора, вместо желаемых результатов – стройной фигуры и рельефных мышц, можно навредить своему здоровью. Систематическое посещение тренировок без перерывов поможет вашему организму привыкнуть к нагрузкам. Доставит вам мышечную радость и сведёт к минимуму болевые ощущения. Используйте наши советы и рекомендации и будьте здоровы, бодры и радостны!

Все рано или поздно задаются целью накачать себе мощный трицепс. Однако время идет, а результат практически нет. В чем может быть дело? В генетике! Так сложилось, что длинный пучок трицепса изначально самый сильный и выносливый. Для остальных пучков он является фундаментом, он развитости которого зависит и их сила. Но, как правило, от природы он может быть слабым и дистрофичным, что негативно сказывается на как на его прокачке, так и проработке остальных пучков.

Традиционной программой такой трицепс практически не раскачать. Необходим специальный комплекс, нацеленный именно на длинный пучок. Упражнения, которые помогут решить эту задачу, являются французский жим и разгибание руки из-за головы в наклоне. Однако даже этого мало для достижения поставленной цели. Необходимы также особые методические приемы, такие как частичные повторения и предварительное истощение.

Частичные повторения

После выполнения 3-х подходов узкого жима, перейдите в силовую раму. Зафиксируйте опоры высоко, чтобы амплитуда упражнения стала короче на 60%. Нагрузите штангу вашим привычным рабочим весом и добавьте сверху еще 15-20% веса. В самом последнем подходе сократите вес на 20% и выполните столько повторений, сколько сможете.

Предварительные истощения

Здесь принцип такой: сначала необходимо истощить длинный пучок, затем перейти к базовому упражнению. И так два раза. Качать отстающий трицепс необходимо 2 раза в неделю.

Теперь представим 2 программы на прокачку отстающего трицепса с учетом использования методов частичного повторения и предварительных истощений.

Тренинг №1 будем выполнять с использованием частичных повторов.

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа узким хватом	3	8
Жим лежа узким хватом (частичный)	4	6, 6, 6, 15
Разгибание руки в наклоне	3	10
Разгибание из-за головы в наклоне	3	10

Тренинг №2 предполагает использование предварительного истощения длинного пучка трицепса.

Упражнения	Подходы	Повторения
Разгибания из-за головы с гантелями	3	8
Жим книзу	3	10
Французский жим	3	8
Отжимания в тренажере	3	10

Сгибание рук на нижнем блоке — изолированное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Упражнение хорошо подойдет для эффективного «добивания» мышц бицепсов в конце тренировки, когда они утомлены в результате выполнения базовых упражнений. (Базовым для бицепса является упражнение подъем штанги на бицепс стоя).

Благодаря блочным движениям достигается хороший эффект длительного напряжения на протяжении всего упражнения. В отличие от свободных весов на блоке достигается стабильно высокое напряжение мышц в верхней точке амплитуды движения.

Эти едва уловимые различия и являются главной причиной, по которой рекомендуется включать в тренировку различные виды упражнений со свободными весами, на тренажерах, и упражнений с использованием трособлочной системы в комплексной программе, направленной на качественную проработку бицепса.

Мышцы, задействованные в упражнении

Техника выполнения:

1. Исходная позиция: Встаньте прямо, корпус держите вертикально. Возьмитесь за гриф, прикрепленный к нижнему блоку, обратным хватом и вытяните руки. Рукоять нижнего блока удерживайте на ширине плеч и старайтесь не разводить локти в стороны от туловища. Ладони рук при выполнении супинированы, т.е. обращены вверх.
2. Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе направляйте гриф к груди, сгибая бицепсы и следите, чтобы локти не расходились в стороны. Только предплечья принимают участие в движении рукоятки нижнего блока. Продолжайте поднимать гриф до момента полного сокращения бицепсов в верхней точке.
3. Удержите и дополнительно сожмите бицепс в верхней точке упражнения (где-то на уровне плеч), затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению

• Если вы ошиблись в технике выполнения движения, продолжите делать частичные повторения, доводя гриф как можно выше до тех пор пока не дойдете до предела.
• Данное упражнение является чисто изолированным и не выполняется в силовом интенсивном стиле – оптимальным будет выполнение с небольшим рабочим весом, достаточно большим количеством повторений и при этом подконтрольным выполнением с правильной техникой каждого сгибания;
• Все время внимательно следите относительно положения локтей – они все время должны быть неподвижны;
• Не раскачивайтесь корпусом и не совершайте рывков, руки сгибаются исключительно за счет сокращения бицепсов. При движении на выдохе, не опускайте гриф резко вниз, старайтесь постоянно контролировать нагрузку в мышцах всю амплитуду движения.
• На протяжении движения удерживайте корпус прямо напряженным, не сутультесь, не поднимайте плечи.

Варианты выполнения

Это упражнение может выполняться с помощью различных рукояток для блока:

1. С помощью EZ-ручки,
2. С помощью одиночных рукоятей для проработки каждой руки отдельно ручки.

Прямой гриф прорабатывает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку.

Видео: Сгибание рук на нижнем блоке:

Не все тренировочные программы одинаковы эффективны. Эти пять тренировок для бицепса гарантировано помогут увеличить его размеры, независимо от уровня вашей подготовки или фитнесс целей!

Это может звучать слишком громко, однако большинство парней, которые посещают зал, хотят иметь могучие руки. Несмотря на то, что это относительно небольшая группа мышц, большие и красивые бицепсы имеют большое значение для большинства мужчин.

Основным движением для увеличения бицепса является сгибание руки, однако существует много вариантов, которые задействуют три основных части двуглавой мышцы: длинную головку, короткую головку и брахиалис. В предложенных тренировках собраны актуальные и эффективные методики для роста бицепса, которые делают их уникальными! Изменяя скорость и количество повторений, используя отказной тренинг, вы можете взять тренировку для начинающих и сделать ее основной для набора массы.

О чем не стоит забывать: Когда ваши локти вынесены за плоскость вашего тела (как при выполнении сгибаний на скамье Скотта), длинная головка бицепса не в состоянии полностью растянуться, поэтому такие виды упражнений лучше задействуют короткую головку. Однако когда локти находятся в плоскости тела (как при сгибаниях гантелей сидя), длинная головка полностью растягивается, что позволяет поднимать больший вес. Изменяя положение рук вдоль тела при сгибаниях рук со штангой, вы получаете возможность смещать акцент нагрузки и использовать различные варианты выполнения одного и того же упражнения.

Также вы можете попробовать упражнения, которые изменяют положение ваших ладоней (хват) – будь то супинация (ладони вверх), пронация (ладони вниз), или нейтральное (ладони обращены друг к другу). Эти, казалось бы, небольшие различия оказывают большое влияние на то, какая часть предплечья будет нагружаться сильнее.

Еще один момент: Вы не обязательно должны быть парнем, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок. Для многих они могут быть утомительными, независимо от уровня подготовки и тренировочного опыта, но все же мы призываем девушек попробовать их!

1. Тренировка на массу

Подтягивания со смещением в сторону – не самое подходящее базовое движение для бицепса. Если вы хотите начать с упражнения, которое позволяет работать с максимальными весами, то, несомненно, это должен быть подъем штанги на бицепс стоя. Используйте хват на ширине плеч, чтобы задействовать обе головки бицепса. В последующих упражнениях следует изменить положение ваших рук и локтей: при сгибаниях рук сидя на наклонной скамье лучше растягивается длинная головка, тогда как выполнение упражнений на скамье Скотта (платформе) хорошо подходят для короткой головки. Нейтральный хват (хват, который используется при выполнении упражнения «молотки») отлично нагружает лежащий под бицепсом брахиалис, а обратный (прямой) хват акцентирует нагрузку на брахиодиалисе (плечелучевой мышце).

Примечание

Эти тренировочные схемы содержат только рабочие сеты! Выполните нужное количество повторений, но никогда не доводите вашу разминку до отказа!

Подберите вес, необходимый для достижения мышечного отказа в заданных повторениях. Эта тренировочная программа использует способ обратной «пирамиды», в которой вы уменьшаете вес в каждом последующем сете, с одновременным увеличением количества повторений. Очень важно доводить каждый сет до полного утомления мышц.

Если вы занимаетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейшем сете каждого упражнения (следует выбрать первый или второй сет). Если же у вас нет партнера, сделайте дроп-сет в последнем сете каждого упражнения: при достижении мышечного отказа уменьшите вес на 25 процентов и выполните еще несколько повторений.

Тренировка на массу

№	Упражнение	Количество сетов	Количество повторений
1	Сгибание рук со штангой стоя	4	6-8, 6-8, 8-10, 8-10
2	Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями попеременно	3	8, 8, 10
3	Сгибание рук на скамье Скотта («пюпитр») попеременно с гантелями	3	10, 10, 12
4	Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукоятью	3	10-12, 10-12, 12-15
5	Сгибание рук на нижнем блоке обратным хватом с прямой рукоятью	3	10-12, 10-12, 12-15

2.

Тренировка с использованием суперсетов

Эта тренировка вовлекает в работу все части ваших бицепсов, и даже предплечья. Суперсеты повышают интенсивность вашей тренировки за счет увеличения количества повторений, что приводит к эффекту пампинга (резкий прилив крови к мышце). Сгибания рук сидя имеют более короткую амплитуду движения, и, следовательно, должны выполняться после полноценных (полноамплитудных) сгибаний стоя.

Примечание

Выберите вес, используя который вы сможете достигнуть мышечного отказа, выполнив заданное количество повторений. Используйте одинаковый вес для всех сетов в упражнениях (вес для каждого упражнения следует подобрать индивидуально). Доведите каждый сет до отказа мышц.

Упражнения «молотки» выполняйте обеими руками одновременно, сгибания рук с гантелями – попеременно.

Упражнения в суперсетах разбиты на пары, отдыхайте только после того, как завершите оба.

• Тренировка с использованием суперсетов
• 1Суперсет
  

  Упражнение	Количество сетов	Количество повторений
  Сгибание рук с EZ – образным грифом стоя	3	12
  Концентрические сгибания рук со штангой сидя узким хватом	3	До отказа

• 2Суперсет
  

  Упражнение	Количество сетов	Количество повторений
  Сгибание руки на нижнем блоке	3	12
  Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта («пюпитр»)	3	12

• 3Суперсет
  

  Упражнение	Количество сетов	Количество повторений
  Упражнение «молотки»	3	12
  Сгибание кистей со штангой с упором в скамью	3	15

3.

Тренировка для новичков

Эта тренировочная программа состоит из трех упражнений: в первом из них у вас есть возможность использовать более тяжелые веса. В последнем упражнении в одном сете сгибайте руки одновременно, в следующем – попеременно, чтобы узнать, какой способ больше подходит вам.

Примечание

Выберите вес, используя который вы сможете добиться максимального мышечного утомления, но не добиваться мышечного отказа в течение первого месяца тренировок. Первые два упражнения выполняются по принципу «пирамиды»: увеличение веса происходит с первого сета с уменьшением числа повторений в последующих.

Тренировка для новичков

№	Упражнение	Количество сетов	Количество повторений
1	Сгибание рук со штангой стоя	3	15, 12, 12
2	Сгибание рук на бицепс-машине	3	15, 12, 12
3	Сгибание рук сидя на скамье с гантелями одновременно	2	12, 12

4.

Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)

Когда вы сгибаете руку в локте, бицепс сокращается, а его высота называется «пик». Чем больше длинная головка бицепса, тем выше его пик. Эта тренировка направленна на развитие длинной головки и увеличение пика бицепса.

Примечания

Выберите вес, с помощью которого вы достигнете мышечного отказа за количество повторений, указанное в программе. Тренировки построены по методу «пирамиды»: вы добавляете вес с каждым сетом, при этом уменьшая количество повторений. Добиваться полного отказа мышц следует только в последнем сете каждого упражнения.

Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)

№	Упражнение	Количество сетов	Количество повторений
1	Сгибание рук со штангой узким хватом стоя	4	12, 10, 8, 6
2	Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями попеременно	3	12, 10, 8
3	Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукоятью	3	12, 10, 8
4	Концентрические сгибание руки с упором в колено	3	12, 10, 8

5.

Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку бицепса

Для достижения идеально развитых бицепсов не стоит рассчитывать лишь на упражнения, направленные на увеличение длинной головки. Для того чтобы сместить акцент на короткую головку бицепса, вам следует использовать различные углы при сгибаниях относительно торса.

Примечания

Подберите такой вес, с которым вы достигнете отказа мышц от количества заданных повторений в этом блоке.

Тренировочная программа предполагает использование одного и того же рабочего веса для всех трех сетов. Постарайтесь выполнить все запланированные повторения в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше). Вам следует использовать более легкий вес в каждом последующем упражнении (для увеличения количества повторений).

Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку

№	Упражнение	Количество сетов	Количество повторений
1	Сгибание рук со штангой стоя широким хватом	3	8
2	Сгибание рук на скамье Скотта («пюпитр»)	3	10
3	Сгибание рук в кроссовере	3	12

Общеизвестно, что бицепс можно «накачать» только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая — движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная — «рельеф», сепарацию и пик. Поэтому упражнения без читинга очень важны для построения красивого тела, но обеспечить их порой бывает непросто! Как бы Вы не следили за своими движениями, зафиксировать локти «намертво” при подъеме штанги на бицепс, а также в ряде других упражнений все равно не получается. Именно для этой цели и был разработан Армбластер.

Первоначалько АрмБластер был популярным в 1970 году, и применялся никем иным, как семикратным мистером Олимпия Арнольдом Шварцнеггером, Армбластер является простым в использовании устройством, которое позволяет лучше изолировать мышцы бицепса. При выполнении упражнений локти и плечи оставаться неподвижными, этого достаточно, чтобы поместить максимальный упор на мышцу бицепса, для максимального роста и эффекта от упражнения.

«Сгибание рук с помощью «арм-бластера» — к сожалению, этот образец спортивного снаряжения не часто можно увидеть в наши дни — это очень строгий способ разработки бицепсов, который сводит «читтинг» к минимуму. Пользуясь поясным упором для локтей, вы получаете тот же результат, что и на изолирующей скамье: локти совершенно неподвижны, бицепсы четко изолированы.» Арнольд Шварценеггер

АрмБластер (изолятор бицепса) «Онхиллспорт» – это приспособление, которое фиксирует локти и спину в неподвижном положение, тем самым изолирует мышцы бицепса (в отдельных упражнениях и трицепса), что позволяет достигнуть максимального эффекта при тренировке.

В основном, Arm Blaster используется при работе на бицепсы, но его применение при ряде других упражнений, к примеру на трицепс, также будет уместно. Он позволит достичь большего контроля и четкости при выполнении изолированных упражнений. Правильно распределить нагрузку, сосредоточив ее на прорабатываемых мышцах. Избежать непреднамеренного читинга и следить за положением локтей. Повысить технику выполнения упражнений и их эффективность.

Применяется при работе со штангой, гантелями и выполнении разгибаний на вертикальном блоке. АрмБластер, это идеальный вариант для изоляции бицепса, в домашних условиях или без возможности изоляции в зале на скамье Скотта.

Достоинства Армбластера оценили тысячи пауэрлифтеров, бодибилдеров и звезд многих видов спорта. Попробуйте и Вы! Возможно, это именно то, чего Вам не доставало в тренировках, чтобы довести Ваше тело до совершенства.

Если мышцы не болят после тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 1.3k.

Привет, моим читателям. С появлением боли в мышцах знаком каждый, независимо от того новичок вы спорте или нет. Хотя конечно для тех, кто только начинает свой спортивный путь, испытывать дискомфорт — это неизбежность всех первых спортивных шагов. И если мышцы не болят после тренировки у многих возникает логичный вопрос: “Почему и нормально ли это?”.

Нормально, но не всегда. А когда? Читаем ниже.

Причины мышечной боли

Расскажу вам страшную тайну. Молочная кислота тому не причина. Точнее она не причина той ломоты, которая появляется на следующий день после посещения зала. И пусть закидают меня помидорами приверженцы данной теории. Да, все верно, кислота образовывается во время интенсивной физической нагрузки. И появляется она потому, что во время работы мышц происходит активное расщепление глюкозы в организме. Глюкоза — это основной источник нашей энергии. А кислота же — это продукт её расщепления.

Молочная кислота довольно быстро выводится из организма. Большее количество во время выполнения упражнений, остатки в течении часа после. Неприятные ощущения жжения кислота вызывает, но это именно те ощущения, которые приходят во время подходов и могут сохраняться время после. Лучший способ от них избавиться — принять горячую ванну.

Истинная причина ломоты, которая приходит на следующий день — микроразрывы мышечных волокон. Не стоит их пугаться. Это важная часть процесса роста мускулатуры

Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести заминку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать телу отдых.

Но будьте аккуратнее и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения — это хорошо, слишком сильные — это уже повод для беспокойства.

Почему же боли нет?

“No pain, no gain” — или дословно “Нет боли, нет результата”. Этим изречением покрывают себя большинство спортсменов. И как только не приходит ломота в мышцы после тренинга, возникает вопрос: “Они растут вообще или нет?”.

На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:

• Для новичка дискомфорт — неотъемлемая часть спорта. Мышцы не адаптированы, не тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветного жжения нет — скорее всего, нагрузка мала. Можете себе позволить постепенно её увеличивать. Ключевое слово: “постепенно”. Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся результаты
• Для физически тренированного человека — отсутствие жжения в мускулатуре не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузки и полностью адаптировалось. Стоит вам немного изменить схему или увеличить подходы — и жжение снова появится

Но ни тех, ни других отсутствие дискомфорта после занятия не должно расстраивать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить на полусогнутых. Умеренный дискомфорт — нормально. Отсутствие его — тоже не всегда плохо.

Хотите, чтоб болело? Чуть увеличьте нагрузку или поработайте в следующий тренинг над другой группой мышц. Главное, это системный подход и регулярность занятий

Можно ли заниматься если еще есть дискомфорт?

Для начала надо оценить, а реально ли это? Или от жжения не разгибаются ноги, не поворачивается голова, руки не могут держать даже карандаш, а в глазах стоят слезы? Если последнее — это про вас, то конечно лучше отложить тренинг на день или два.

Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить тренинг можно. Но учитывайте, что мускулатура еще восстановилась не полностью. А значит если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренинг будет легким. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.

“Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси и отвращения, — это, в здоровом состоянии, отдых после работы” — Иммануил Кант. И хоть слова его не относились именно к занятиям спортом, поспорить с ними нельзя. Соблюдайте меру, не доводите свое тело, и оно ответит вам красотой.

А я все также буду поддерживать вас! Рассказывайте друзьям и подписывайтесь на обновления сайта, пока-пока!

Болят мышцы после тренировки — что делать?

Содержание

Основу здорового образа жизни составляет физическая нагрузка. Врачи рекомендуют гулять на свежем воздухе минимум полчаса в день, посещать тренажерный зал, плавать и заниматься йогой. Однако что делать, если после полезных для тела тренировок невозможно встать с постели из-за сильной боли? Рассказываем, почему так происходит и как можно избавиться от боли быстро и приятно.

боль в мышцах после тренировки — распространенное явление

Крепатура: определении

Часто решение заняться спортом приходит внезапно и сопровождается бешеной дозой мотивации. В тот же день или на следующий вы идете в зал или на стадион и выкладываетесь на все 100%. Потные, но счастливые, вы возвращаетесь домой, осознавая, что стали здоровее и сильнее, чем вчера. Однако в скором времени эйфория от тренировки сменяется ломотой в теле, невозможностью сгибать и разгибать конечности, болью при телодвижениях. В ваши двери постучалась крепатура.

Крепатура –  это мышечная боль, связанная с физическими нагрузками. Она ощущается после выполнения нетипичных упражнений без регулярных повторений. Чаще всего сюда относят отжимания, подтягивания  и любые нагрузки с утяжелителями. Мышцам приходится резко растягиваться и сжиматься под действием сторонней силы. Крепатура является индикатором того, насколько сильно вы напрягли мышцы и суставы. Чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.

возможная локализация мышечной боли

Причины боли в мышцах

В нормальном состоянии все ткани организма потребляют кислород со сформированной заранее интенсивностью. Под действием резких сокращений мышц во время выполнения упражнений кислород начинает тратиться с большей скоростью. Часто клетки не готовы тратить так много кислорода, так как до этого не было никаких предпосылок, говорящих о том, что нужно увеличить запасы. Возникает гипоксия, за счет которой мышцы вынуждены переключиться на другой, экстренный способ получения энергии – анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз представляет собой превращение глюкозы в энергию в среде с отсутствием кислорода. В результате этого выделяются два вещества — молекулы АТФ, дающие энергию, и лактат — производное молочной кислоты. Именно второй компонент приводит к появлению болезненности мышц после физических нагрузок.

В условиях непредвиденных нагрузок уровень лактата в клетках увеличивается в несколько десятков раз. При этом в нормальном состоянии молочная кислота полезна организму и отвечает за процесс обратного гликолиза в печени.

анаэробный гликолиз

Боль после тренировки может ощущаться вследствие микротравм в мышцах. При выполнении упражнений на тягу или после быстрого бега в мышцах сильно напрягаются миофибриллы — элементы, отвечающие за сокращения мышц. Если длинные миофибриллы могут выдержать нагрузку, то короткие быстро рвутся. Это и становится причиной боли.

Виды боли после тренировок

Выделение лактата напрямую зависит от интенсивности тренировки. Однако неопытные спортсмены часто путают интенсивность с эффективностью. Устоявшееся мнение о том, что боль в мышцах — признак качественной проработки мышц, в корне неверно. Не стоит волноваться и забрасывать занятия, если после первого раза вы чувствуете сильный дискомфорт. Важно уяснить несколько моментов, чтобы такого не повторялось в будущем:

1. Боль в мышцах — это действительно не показатель эффективности занятия. Потому как она может вызвана разными причинами и даже заключаться в существующих до тренировки заболеваниях. Важно проконсультироваться с врачом и тренером до начала установки олимпийских рекордов в тренажерном зале.
2. Молочная кислота и глюкоза — не чуждые организму вещества. Они всегда есть в мышцах и тканях, а их единичное выделение означает стресс, но быстро нивелируется. Обычно характерное жжение появляется в конце выполнения подхода. В этот момент тело находится на пределе, сильно нагружается для последнего повтора, и появляется боль, вызванная молочной кислотой. В такие моменты вы всегда можете и должны остановиться. Тело само подсказывает ваши возможности на данном этапе, а от увеличения повторов или скорости здоровее вы точно не станете. Дискомфорт может длиться на протяжении всей тренировки и после нее в течение 2–4 часов.  

Но наш организм умеет справляться со стрессовыми состояниями. По окончании физического напряжения кровоток восстанавливает прежнюю скорость и начинает вымывать образовавшиеся запасы лактата из тканей. Он уходит вместе с потом и мочой, и постепенно боль затухает.

боль во время тренировки

Немного другой механизм нарастания и избавления от боли происходит, если дискомфорт приходит на следующие сутки и длится около 1-2 дней. Такое явление называется отложенной болью.

Отложенная боль неприятна в контексте нормальной жизнедеятельности. Сложно вставать и ложиться в кровать, подниматься по лестницам и поднимать руки. Самое ужасное, что такая боль лишает всякой мотивации продолжать заниматься. После того, как человек вновь начинает начинает чувствовать комфорт в мышцах, он приходит в зал и снова может испытать боль, так как между тренировками был длительный перерыв.  

Запоздалая боль вызывается микротравмами, связанными с разрывами миофибрилл. Сразу после разрыва боль не ощущается, но на следующие сутки начинается небольшое воспаление в мышцах. В этой ситуации не стоит паниковать. Воспаление мышечных волокон не связано с заражением и микробами. Дискомфорт вызван реакцией тканей на нагрузку. Спустя 1-2 дня разрывы зарубцуются, а мышечная масса вырастет. Вы сможете вернуться к нормальному образу жизни.  

Как избавиться от боли в мышцах: физические и уходовые процедуры

Считается, что лучшее лекарство при появлении крепатуры, — время. Действительно, организму нужно время, чтобы вымыть лишние вещества и залечить мелкие травмы в мышцах. Но ускорить этот процесс можно благодаря нескольким простым правилам.

1. Движение — жизнь. Когда тело ломит от боли, и каждое движение становится мучительным испытанием, хочется лечь и не вставать несколько дней. Тем не менее, для ускорения восстановления важно продолжать движение. Об интенсивных тренировках лучше на время забыть, но прогулки никто не отменял. Позаботиться о теле можно и сразу после тренировки. Исследование 2012 года показало, что те атлеты, которые практиковали сеты низкой или умеренной интенсивности сразу после физических нагрузок, чувствовали менее выраженную мышечную боль. Расслабьтесь, сядьте или лягте в удобную позу, восстановите дыхание и медленно растяните каждый сантиметр тела. На следующий день вы будете благодарны за то, что потратили время на это.
2. Согревайтесь. После тяжелых операций врачи отправляют пациентов на прогревание, чтобы швы заживали быстрее. С микротравмами можно провернуть те же манипуляции. Если вы столкнулись с отложенной болью, попробуйте прогреть мышцы после тренировок. Мягкая стимуляция усилит приток крови, облегчив состояние крепатуры и позволив почувствовать себя лучше. Для этого наберите теплую ванну и добавьте в воду английскую соль. Магнезия ослабляет спазмы и снимает боль. Важно, чтобы вода не была обжигающей, иначе можно получить ожоги. При необходимости можно повторять несколько раз в день.

тепловые процедуры с солью

1. Питьевой и пищевой режим. Лишний лактат выводится из организма с помощью пота и мочи, а значит здесь действует то же правило, что и при респираторных заболеваниях: больше пьешь — быстрее выздоравливаешь. Норму воды можно рассчитать по формуле: каждый килограмм массы тела умножить на 30 миллилитров воды. Итоговое количество нужно употреблять в течение суток. Следить нужно и за питанием. Обращайте внимание на продукты с высоким содержанием витаминов А, С и Е. К ним относятся натуральные масла, зеленые и желтые овощи, яйца, рыба. Чем больше их будет в вашей ежедневной диете, тем легче будет перенести боль от тренировок. Бонусом от полученного белка станет увеличение мышечной массы.
2. Контрастный душ. Смена температуры при проведении водных процедур будет тонизировать мышцы и ускорит кровоток, что будет способствовать скорейшему восстановлению.

Помните: если болевые ощущения не проходят спустя семь дней после тренировки, а на руках и ногах появились сильные отеки, необходимо немедленно обратиться к врачу. В клетках может образоваться скопление кислорода, что приведет к перенасыщению организма и отравлению белками миоглобина. Он отвечает за транспортировку кислорода и работу почек. Вследствие отравления важный орган может повредиться или даже отказать.

отеки на ногах

Немаловажно уделить внимание уходовым процедурам. В первую очередь попробуйте массаж. Это может быть как расслабляющий сеанс у массажиста, так и домашний самомассаж. Он снимают мышечное напряжение, усиливают кровоток и улучшают подвижность суставов. При боли в мышцах обратитесь к деликатным методикам. Изучите точки тела, отвечающие за разные органы и ткани. Легкое давление предпочтительнее для восстановления мышц, чем глубокий массаж тканей.

В качестве массажного масла используйте микс масел от Epsom.pro. В его составе собраны восемь масел, каждое из которых отвечает за индивидуальную восстановительную функцию. Масло зародышей пшеницы и рисовых отрубей насыщает кожу аминокислотами. Апельсин выводит из тканей лишнюю жидкость, поддерживая гидролипидный баланс. Миндаль снимает болевые ощущения и избавляет от легких судорог. Цитрусовые масла лимона, лайма и лемонграсса возвращают покрасневшей коже здоровый вид и ровный тон. Масло жожоба скорректирует растяжки и целлюлитные отложения.

расслабляющий массаж маслом

Принятие расслабляющей ванны — незаменимый ритуал при восстановлении после тренировок. Привычную пену лучше заменить натуральными солями. Отлично подойдет магнезия. Английская соль является  природным источником магния, который не синтезируется организмом самостоятельно. В свою очередь, этот компонент входит в состав более 300 ферментов. Он отвечает за работу нервной системы, крепкий сон и настроение. Соли магния оказывают болеутоляющий эффект на напряженные мышцы. Благодаря мелким молекулам они легко проникают кожу и запускают в ней процессы регенерации, что положительно сказывается на обмене веществ и жиросжигании.

эпсомская соль для ванн

Шиммер для ванн “Muscle care” отправит вас в долгожданное путешествие. Представьте, как в теплой ванной вы чувствуете ароматы утреннего зимнего леса. За это отвечает освежающая мята и хвойный оттенок можжевельника. Смесь мягко снимет напряжение с мышц и суставов, ускорит заживление травм. Эфирные масла, входящие в состав соли, ускоряют кровоток, избавляют от головных болей и спазмов. Эфиры можжевельника имеют бактерицидное свойство, повышают иммунитет. Особенно актуально, если после тренировки вы случайно попали под мощный кондиционер тренажерного зала. Контраст горячей ванны и приятного холодка микса подарит вам желанное расслабление и восстановит организм.

соль с маслами мяты и можжевельника

Польза одного вида соли неоценима, но в комплексе с другими составами она может творить чудеса. Мы рекомендуем попробовать микс из английской соли, розовой гималайской соли и соли Мертвого моря. Неслучайно этот состав назван “Все желания”. Соль состоит из 99,5% натуральных веществ, а именно сульфата магния и хлорида натрия природного происхождения. Они содержат бромиды, цинк и еще более 80 элементов, необходимых для быстрого восстановления мышц и поддержания общего тонуса тела. Магнезия в составе английской соли действует как сосудорасширяющее вещество. В составе морской соли — компоненты, обладающие антисептическим, расглаживающим эффектами. Примеси йода отвечают за повышение иммунитета. Розовая гималайская соль снимет напряжение после тяжелого дня в движении, окажет успокаивающее и противовоспалительное действие. Кожа избавится от токсинов и шлаков, поры расширятся, чтобы лишняя влага вышла быстрее.

микс трех солей

Высокая концентрация магния сосредоточена в магниевом масле. Средство многофункционально: его можно добавлять в ванну, использовать как массажный лосьон или распылять в комнате. Оно снимает напряжения с мышц и оказывает заживляющий эффект, который так необходим после интенсивной тренировки. Хлорид магния при регулярном применении укрепит суставы. Последующие тренировки будут легче переноситься.

магниевое масло

Заключение

Разнообразие продуктов Epsom.pro позволяет как применять все средства комплексно, так и выбрать что-то одно, подходящее под искомые запросы. Нам важно, чтобы вы почувствовали, что боли в мышцах можно предупредить или избавиться от них быстрее. При этом уходовые процедуры, выполненные сразу, не только полезнее, но и дешевле лечения последствий у врача. Для этого мы подготовили специальный бонус: по промокоду BLOG на первый заказ товаров, упомянутых в статье, действует скидка 25%.

Ваше здоровье и красота являются нашим приоритетом!

 

Почему болят мышцы после тренировки

Боль в мышцах на следующий после тренировки день свидетельствует об их хорошей проработке и, как следствие, обеспечивает их рост.

 

Тренируясь со значительными усилиями, можно почувствовать следующие виды боли:

 

Боль в мышцах, похожая на жжение. Она возникает, как правило, к концу подхода, тогда, когда спортсмен с трудом заканчивает выполнять последние повторения. Спортивные физиологи и врачи объясняют причину такой боли значительным накоплением в мышечных клетках продуктов бескислородного энергообеспечения (т. н. лактата). В наибольшей степени он накапливается при работе мышц в режиме ишемии – когда они, преодолевая нагрузку, недостаточно обеспечиваются кровью и кислородом. Попробуйте, например, выполнять движения в так называемом изотоническом режиме, с постоянным напряжением, не позволяя мышце расслабиться ни в начале, ни в конце повторения. В этом случае все мышечные волокна постоянно напряжены и, как следствие, кровоснабжение в мышце ухудшено. При таком режиме вы гарантированно получите в конце подхода сильные болезненные ощущения, ощущение жжения.

 

Тупая ломящая боль в мышцах, иногда доходящая до уровня боли при судорогах. Такая боль появляется тогда, когда мышца испытывает значительные усилия, находясь в предельно укороченном состоянии. Попробуйте сильно сократить трицепс, максимально отводя руку назад и разгибая локоть, и вы почувствуете в нем такую боль. Если же в этом положении трицепсу нужно будет преодолевать вес гантели (например, в упражнении трицепсовые разгибания с гантелью в наклоне, с упором руки и колена о скамью), то такие ощущения будут еще выразительнее. Дело в том, что при значительном сокращении мышц происходит сдавливание нервных окончаний, находящихся между ними. Такая ситуация может даже привести к еще большему рефлекторному сокращению мышечных волокон, их судорожному сокращению с еще большей болью.

 

Боль при растяжении. Боль при растяжении возникает, как правило, не в самих мышцах, а в их сухожилиях. Она возникает при сильном внешнем (со стороны нагрузки) растягивающем усилии, которое регистрируется специальными рецепторами (датчиками) растяжения – проприорецепторами.

 

Отставленная мышечная боль. Эта боль проявляется через один-два дня после значительной нагрузки. Физиологи объясняют ее по-разному. В основном объяснения сводятся к повреждениям мышц во время нагрузки и их последствиям. Более детально это описано, например, в книге Майкла Дж. Алтера (Michael J. Alter) «Наука о гибкости» (Science of Flexibility) в части «Болезненные ощущения в мышцах: этиология и последствия». (Вы можете ознакомиться с отрывком из этой книги в предыдущем номере нашего журнала «Тренер On-line» №15). Повреждениям могут подвергаться разные части мышечных клеток – их мембраны (оболочки), соединения между саркомерами миофибрилл (E-Z линии), другие их части.

 

Теперь о том, нужно или нет добиваться мышечных болей. В отношении так называемых отставленных мышечных болей специалисты сходятся в одном: совершенно не доказана польза от них и их роль в процессе гипертрофии. Более того, регулярное появление отставленных мышечных болей свидетельствует, скорее всего, о не очень правильно подобранной, избыточной нагрузке. Также не нашла однозначного подтверждения гипотеза о роли микроповреждений мышц в процессе их гипертрофии, согласно которой повреждение в мышечных тканях может вызвать развитие в них дополнительных мышечных клеток за счет развития так называемых клеток-сателлитов. Однако эта гипотеза достаточно спорная и многого не объясняет. Например, нагрузки, в наибольшей степени травматизирующие мышцы (плиометрика, уступающий режим с предельными усилиями), не доказали своих преимуществ для гипертрофии мышц.

 

 

В настоящее время факторами, «включающими» гипертрофию, физиологи называют следующие:

 

— накопление в мышечных клетках в результате преодоления нагрузки свободного креатина;

 

— накопление в мышечных клетках лактата;

 

— растягивающие усилия, которым подвергаются мышечные клетки при создании усилий;

 

— микроповреждения мышечных волокон.

 

Эта очередность отражает значимость перечисленных факторов как стимуляторов роста мышц. Как мы видим, физиологи все-таки включили микроповреждения мышц в этот список, однако поставили его на самое последнее место, к тому же многие специалисты вовсе отвергают его как фактор, имеющий значение для гипертрофии миофибрилл или гиперплазии (увеличения количества) мышечных клеток.

 

На первом же месте, как мы видим, стоит накопление в мышечной клетке свободного креатина. Откуда он там взялся? Дело в том, что при кратковременной и интенсивной работе, с предельными усилиями и высокой мощностью, энергообеспечение мышечного сокращения происходит в основном за счет креатинфосфата. Он расщепляется на креатин и фосфат. Фосфат используется для ресинтеза (восстановления) АТФ (аденозинтрифосфата), креатин остается в клетке. Именно этот способ ресинтеза АТФ – самый мощный, именно он обеспечивает энергией работу с предельными усилиями в пределах 10–15 секунд. То есть, переводя на повторения, – на протяжении 5–8 повторений.

 

Приоритетная роль накопления свободного креатина в мышечной клетке подтверждается практикой. Во-первых, эмпирически выявлен самый эффективный тренировочный режим для миофибриллярной гипертрофии – те самые 5–10 повторений с предельными усилиями. Во-вторых, эффективностью использования креатинсодержащих пищевых добавок, повышающих концентрацию свободного креатина в мышечных клетках.

 

Накопление лактата в мышечных волокнах многие специалисты также ставят в один ряд вместе с накоплением свободного креатина по степени влияния на рост мышц. На этом явлении даже основаны целые тренировочные методики. Например, в известной методике профессора Селуянова изотон создается режим, при котором мышечные клетки закисляются в максимальной степени за непродолжительное время за счет ограничения доступа к ним крови и кислорода. Обеспечивается это использованием так называемого изотонического режима нагрузки, при котором не допускается расслабление мышцы на протяжении всего подхода. В результате, при работе практически в режиме ишемии, происходит сильное накопление молочной кислоты и ионов водорода в мышечных клетках.

 

В значимости растяжения как «включателя» гипертрофии также можно убедиться на примерах из практики. Достаточно посмотреть на фигуру человека, серьезно занимающегося стретчингом, например в рамках хатха-йоги. Не обладая чрезмерными объемами, он, тем не менее, отличается достаточной мускулистостью. Кроме того, значение растяжения для миофибриллярной гипертрофии можно объяснить и теоретически. О чем свидетельствует информация, воспринятая рецепторами растяжения (проприорецепторами), переданная ЦНС и воспринимаемая как боль? О рисках разрыва мышечных клеток. Поэтому одним из видов адаптационных изменений, способствующих снижению этих рисков, наряду с повышением эластичности является их гипертрофия, утолщение. Это делает клетки более прочными к разрыву.

 

Этот перечень факторов, которые могут иметь значение для роста мышц, значительно расширяет наши возможности в подборе тренировочных методик, оказывающих различное воздействие на мышцы и стимулирующих их к росту.

5 распространенных травм при скалолазании и способы их устранения

Каждый скалолаз может сказать вам, что царапины и синяки — это всего лишь часть игры, но если вы не будете осторожны, вы можете получить что-то гораздо худшее, чем порезы. Вот несколько распространенных травм, полученных при скалолазании, и способы их предотвращения или лечения, если они у вас уже есть.

---

Подвывих
Одной из наиболее распространенных травм среди альпинистов является подвывих, также известный как частичный вывих, и чаще всего он возникает в плечах.Это часто случается в боулдеринге, когда шаровой шарнир выходит слишком далеко вперед во время больших движений. Он вызывает у скалолаза жгучую боль в задней части плеча и требует обширной терапии и кондиционирования для исправления.

Движения вверх невозможно выполнять без дискомфорта или боли, и их следует избегать любой ценой. Это означает, что какое-то время вам не нужно лазать.

Мягкие повороты плечом помогут растянуть травмированные мышцы, а такие движения, как отжимания и отжимания, со временем увеличивают силу.По правде говоря, для этого обычно требуется профессиональная помощь, и вам следует подумать о том, чтобы поговорить с физиотерапевтом, если возникает подвывих. Абсолютно никакого лазания, к сожалению, пока есть боль.

---

Разрывы ротаторной манжеты
Иногда вы можете разорвать мышцы плеча, а не вывихнуть их. Фактически, это самая распространенная травма плеча среди скалолазов. Всякий раз, когда мы кладем руки выше плеч и пытаемся выполнять обширные или динамичные движения, мы оказываем ненужную нагрузку на наши сухожилия.

Разрывы вращательной манжеты проявляются ноющими и острыми болями в верхней части плеча и предплечья, особенно при попытке поднять руки над головой. Ваши руки и плечо, вероятно, тоже будут слабыми, и их будет трудно поднять.

Чтобы залечить легкие слезы, вам просто нужно отдохнуть и избегать любых движений, при которых руки поднимаются над головой. Со временем и несколькими пакетами льда слеза заживает сама по себе. Серьезные травмы вращающейся манжеты не так просты и часто требуют лечения от врача и физиотерапии.Если вы сильно испортите себя, может потребоваться операция.

Итак, как только вы почувствуете боль в плече или руке, немедленно прекратите лазать и держите руку ниже уровня плеч. Если боль длится более нескольких дней, обратитесь к врачу. На всякий случай держите под рукой ледяную пленку.

Растяжка мышц плеча — самый эффективный способ предотвратить разрыв вращательной манжеты плеча. Чтобы увеличить силу, сосредоточьтесь на внутренних и внешних вращениях на канатной машине.Вы также можете попробовать что-то, называемое scaption, которое включает в себя использование тросового тренажера и поднятие рук вверх под углом 30 градусов, как при поперечной мухе через плечо.

---

Разрывы шкивов
Шкивы пальцев — это связки, которые прижимают сухожилия сгибателей пальцев к костям наших пальцев. Шкивы очень чувствительны к разрывам во время подъема из-за большого веса, который мы требуем от них. Они, как правило, больше всего рвутся при чрезмерном обжиме или использовании карманов для пальцев.

Если вы получили травму шкива, пора сделать перерыв. Приложите лед и немного противовоспалительного лекарства, чтобы снизить вероятность вторичного повреждения мышц из-за недостатка кислорода. Лучше всего взять перерыв в тренировках хотя бы на неделю, но, если вы не можете смириться с этой мыслью, дайте ему хотя бы два дня и придерживайтесь только кувшинов и других больших зацепок. Важно не надавливать на пальцы, пока они полностью не заживут.

Чтобы предотвратить травму, до или после того, как вы уже однажды его испортили, сосредоточьтесь на увеличении силы обжима и на том, чтобы каждый палец был достаточно сильным, чтобы выдержать вашу нагрузку.

---

Тендинит
Как альпинисты, мы тратим чрезмерное количество времени на растягивание мышц вместо того, чтобы надавливать на них, что неизменно приводит к воспалению сухожилий или тендиниту. Чаще всего поражаются плечи, локти и предплечья, но могут поражаться и другие области.

Для лечения тендинита, к сожалению, требуется много льда и меньше лазать. Прикладывайте лед к травмированным мышцам не менее трех раз в день и избегайте каких-либо специальных тренировок в течение нескольких недель.

Ключ к борьбе с тендинитом, как и с большинством других вещей, — это растяжка. Вам нужно будет сосредоточиться на тренировке мышц предплечий и плеч и увеличении силы каждого из них, чтобы не допустить сгибания локтя скалолаза и вздутия спины. Выполняйте растяжку разгибателей и сгибателей перед каждым ударом о стену. Вы также захотите увеличить хватку и силу предплечий, выполняя пронаторы, в то время как упражнения на грудную клетку могут действительно помочь увеличить силу плеч и вращение.

---

Синдром спускового крючка
Приходилось ли вам когда-нибудь выходить из тяжелого дневного подъема только для того, чтобы обнаружить, что ваш палец, кажется, либо сжимается, либо «хлопает»? Это называется синдромом триггерного пальца, и на самом деле это результат кисты, которая образуется внутри сухожилий сгибателей пальца.Обычно это не болезненно, но определенно может помешать вашей способности хватать.

Плохие новости — оказывается, что вы мало что можете сделать, кроме иглоукалывания (и это даже не доказало свою эффективность), чтобы остановить ее. Киста должна будет выбраться самостоятельно. К счастью, спусковой крючок, как правило, не мешает вам лазать, это просто странно, так что не нужно слишком сильно об этом беспокоиться. Однако, если вы испытываете настоящую боль из-за этого, вам следует обратиться к врачу.Наверное, это совсем другая проблема.

---

Броски травмы локтя | Ортопедия и спортивная медицина

Когда вы бросаете какой-либо предмет снова и снова, это может привести к перегрузке локтя и мышц вокруг него. Любой может получить травмы такого типа, но чаще всего они связаны с тем или иным метанием мячей или предметов.

При броске сила действия сосредоточена на внутреннем локте. Это может вызвать:

• Тендинит сгибателей. Это когда сухожилия, которые прикрепляются к кости плеча (плечевой кости), становятся поврежденными и болезненными.
• Травма коллатеральной локтевой связки (UCL). Это происходит, когда UCL, связка в локте, имеет небольшие или большие разрывы.
• Перегрузка выдвижения Valgus. Это происходит, когда плечевая кость и локоть (локтевой сустав) прижимаются друг к другу, и хрящ изнашивается, вызывая костные шпоры.
• Стресс-перелом олекранона. Это трещина в кости, образовавшаяся в результате удара.
• Локтевой неврит. Когда локтевой нерв растягивается слишком много раз, это может вызвать воспаление нерва.
• Медиальный апофизит. Это заболевание, также называемое локтем Малой лиги, чаще всего встречается у детей. Это вызвано повторяющимися метаниями, при которых слишком сильно растягиваются связки и сухожилия.
• Рассекающий остеохондрит. Также часто встречается у детей, это происходит, когда не полностью развитые кости сдвигаются вместе и хрящи ослабляются.

Локоть Питчера
Локоть Питчера обычно возникает при бейсболе, но не только в бейсболе. Это происходит, когда локоть напрягается при сильном движении сверху (как кувшин, бросающий мяч). Со временем это движение может вызвать повреждение и боль от чрезмерного использования.

Теннисный локоть
Любое повторяющееся движение, вызывающее нагрузку на запястье и предплечье, может привести к появлению теннисного локтя. Теннисный локоть — это воспаление сухожилий, которые соединяются с мышцами предплечья с внешней стороны локтя.Эти мышцы могут быть повреждены, если вы слишком часто ими пользуетесь, особенно при повторяющихся движениях, таких как размахивание теннисной ракеткой.

Локоть игрока в гольф
Локоть игрока в гольф похож на локоть теннисиста и может образовываться в результате повторяющихся движений. Но это отличается от теннисного локтя, потому что это вызвано действиями, которые заставляют вас постоянно сгибать или сгибать запястье. Это вызывает воспаление и боль на внутренней стороне руки и локтя.

Правильное выравнивание тела — Национальный фонд остеопороза

Умение правильно двигаться, сидеть и стоять может помочь вам оставаться активным и предотвратить переломы костей и инвалидность.Правильная осанка также может помочь ограничить кифоз или искривление верхней части спины вперед, которое может возникнуть в результате перелома костей позвоночника.

Одна из самых важных вещей в механике тела и осанке — это выравнивание. Выравнивание относится к тому, как голова, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки соотносятся и выстраиваются друг с другом. Правильное положение тела снижает нагрузку на позвоночник и помогает сохранить осанку.

Чтобы сохранить правильное выравнивание, избегайте следующих положений или движений:

• Сгорбленная поза, наклоненная вперед голова
• Наклон вперед от талии
• Скручивание позвоночника до растяжения
• Скручивание туловища и наклон вперед при выполнении таких действий, как кашель, чихание, чистка пылесосом или подъем тяжестей
• Все, что требует от вас досягаемости.Например, вы потянетесь за предметом на высокой полке, что также может привести к потере равновесия и падению.

Некоторые упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. Если у вас остеопороз или сломаны кости позвоночника, вам следует избегать упражнений, предполагающих наклоны в пояснице. Некоторые примеры включают:

• Приседания
• Скручивания живота (также называемые скручиваниями живота)
• Пальцы ног

Многие упражнения и действия, такие как йога, пилатес, теннис и гольф, возможно, следует избегать или изменять, поскольку они часто включают скручивающие и сгибающие движения.Наклонение вперед во время повседневной деятельности также создает нагрузку на позвоночник и увеличивает вероятность перелома костей позвоночника. Хотя наклон вперед создает нагрузку на позвоночник, обычно безопаснее держать спину ровной.

• Сидя на стуле, старайтесь держать бедра и колени на одном уровне. Поставьте ступни на пол. Сохраняйте удобную осанку. У вас должен быть естественный внутренний изгиб нижней части спины и высокая вертикальная верхняя часть спины.
• Сидя на ковшеобразных сиденьях, мягких диванах или стульях, используйте свернутое полотенце или подушку для поддержки поясницы.
• Встав со стула, переместите бедра вперед к его передней части и используйте мышцы ног, чтобы подняться.
• Во время движения используйте подголовник.
• Когда завязываете обувь или сушите ноги, сядьте в кресло. Поставьте одну ногу на подставку для ног, коробку или другую ногу. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы связать или высушить. Не наклоняйтесь и не сутулитесь через верхнюю часть спины.Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины и прямой верх спины.
• При чтении не наклоняйтесь и не сутулитесь. Положите материалы для чтения на стол, стол или подушки на коленях.
• Сидя за столом, подпереть планшет таким образом, чтобы он наклонялся к вам, как чертежный стол.
• При длительном сидении используйте подставку для ног или подставку для ног.
• Для облегчения состояния после некоторого сидения выполните упражнения для здоровья костей

Постоянный

• Держите голову высоко, подбородок и лопатки слегка сведены вместе.
• Поддерживайте естественный свод нижней части спины, когда вы выравниваете живот, осторожно втягивая его внутрь.
• Поставьте ступни прямо вперед, колени обращены вперед.
• Стоя на одном месте более нескольких минут, поставьте одну ногу на табурет или в открытый шкаф (если вы находитесь на кухне). Время от времени переключайтесь на другую ногу. Это будет намного менее утомительно для спины и ног.

Лестница для подъема

• Используйте лестницу для упражнений и увеличения плотности костей, но только в том случае, если ваш лечащий врач говорит, что это безопасно для вас.Постепенно наращивайте с помощью этого упражнения.
• Держите голову высоко, подбородок втянут, лопатки слегка сведены вместе, а живот осторожно втянут.
• Держите ступни прямо вперед, а не в сторону. Колени должны быть обращены вперед. Колени держите слегка согнутыми.
• Вместо того, чтобы ставить одну ногу прямо перед другой, поставьте ступни на несколько дюймов друг от друга, выровняв их под бедром с той же стороны.
• В целях безопасности, поднимаясь и опускаясь, держитесь за поручень, но старайтесь не подниматься за поручень.
• Будьте особенно осторожны, спускаясь по лестнице. Падение с лестницы может привести к серьезным травмам.

Гибка и токарная обработка

• Держите ступни ровно на ширине плеч.
• Позвольте обеим руками коснуться ваших ребер по бокам, если вы не используете одну руку для поддержки.
• Когда вы сгибаетесь, держите спину прямо и прямо, а лопатки сведите вместе.
• Сгибайтесь только в коленях и бедрах.Не наклоняйтесь в талии, так как это приведет к округлому положению верхней части спины, что может привести к переломам костей позвоночника.
• Даже стоя, чтобы чистить зубы или мыть посуду, старайтесь не наклоняться в талии. Вместо этого согните колени и бедра, сохраняя при этом прямую спину.
• При изменении направления взгляда двигайте ступнями вместе с телом. Не скручивайте позвоночник. Повернитесь на пятках или носках, слегка согнув колени. Держите нос, колени и пальцы ног в одном направлении.

Подъем и переноска

• Не поднимайте и не переносите предметы, пакеты или младенцев весом более 10 фунтов. Если вы не уверены, сколько вы можете поднять, посоветуйтесь со своим врачом, особенно с физиотерапевтом.
• Если вы поднимаете тяжелый предмет, никогда не наклоняйтесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле. Это создает большую нагрузку на вашу спину.
• Чтобы оторвать предмет от пола, сначала встаньте на одно колено. Положите одну руку на стол или устойчивый стул для поддержки, если вам это нужно.
• Поднесите предмет ближе к телу на уровне талии. Аккуратно втяните живот, чтобы поддержать спину, и выдыхайте, когда поднимаете какой-либо предмет или выпрямляетесь. Не задерживай дыхание. Встаньте, используя мышцы ног и бедер.
• При переноске продуктов попросите слегка упаковать чемоданы. Разложите тяжелые предметы по отдельным мешкам. Всегда держите сумки близко к телу. Постарайтесь сбалансировать нагрузку, неся в каждой руке одинаковое количество груза.
• При распаковке кладите сумки на стул или стол, а не на высокую стойку или пол.Это предотвращает ненужное поднятие и скручивание позвоночника.
• Вместо того, чтобы носить с собой тяжелый бумажник или сумочку, подумайте о том, чтобы надеть поясную сумку.

Толкать и тянуть

• При работе пылесосом, граблями, подметанием или шваброй держите ноги врозь, поставив одну ногу перед другой. Всегда смотрите на работу прямо, чтобы не скручивать спину.
• Перемещайте вес с ноги на ногу качающимся движением. С согнутыми коленями и сжатыми лопатками ритмично двигайтесь вперед и назад или из стороны в сторону.
• Не наклоняться вперед в пояснице.

Кашель и чихание

• Выработайте привычку поддерживать спину одной рукой при кашле или чихании.
• Положите руку за спину или на бедро. Это защищает позвоночник от травм, вызванных резким наклоном вперед.

Ложиться в постель

• Сначала сядьте на край кровати.
• Наклонитесь к изголовью кровати, поддерживая тело обеими руками.
• Затем лягте на бок, одновременно поднимая обе ноги на кровать.
• Держите колени согнутыми, а руки перед собой. Затем одним движением перекатитесь на спину.
• Втяните живот во время перекатывания, чтобы поддержать спину и предотвратить скручивание.
• Держите нос, колени и пальцы ног в одном направлении.
• Не поднимайте голову и верхнюю часть спины, чтобы двигаться в постели. Это создает большую нагрузку на позвоночник и может привести к переломам костей.

Лежать и встать с кровати

• Лежа на боку в постели, положите одну подушку между коленями, а другую — под голову, чтобы спина выровнялась и вам было комфортно.
• Лежа на спине в постели, положите одну или две подушки под колени и одну под голову. Старайтесь не использовать дополнительные подушки для поддержки головы и верхней части спины, так как это приведет к округлому положению верхней части спины. Но если у вас округлая поза верхней части спины и голова вперед, вам могут понадобиться две подушки для комфортной поддержки шеи.

Вставая с кровати, сделайте в обратном порядке шаги, которые вы использовали, чтобы лечь в кровать (см. Выше):

1. Держите обе руки перед собой.
2. Втяните живот и дышите, перекатываясь на бок.
3. Держите живот втянутым и рукой поднимите верхнюю часть тела, одновременно осторожно кладя ноги через край кровати одним движением.
4. Посидите на краю кровати на мгновение или две, прежде чем встать.
5. Когда вы лежите на спине, никогда не поднимайте голову и верхнюю часть спины, чтобы сесть в постели или встать с постели.

Скачать Защитите свой хрупкий позвоночник. Узнайте, как распознать признаки и симптомы переломов позвоночника и предпринять шаги, чтобы предотвратить возникновение этих переломов в первую очередь или их повторение.

Производство этого ресурса стало возможным благодаря неограниченному образовательному гранту от Orthovita®. Ортовита® создала образовательный ресурс для общественности о лечении переломов позвоночника.

100 Эффективные упражнения при диастазе прямой кишки [Полный список]

Если вы ищете лучшие упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота, вы обратились по адресу.

В этой статье вы получите:

• Полный список из 100 упражнений с диастазом прямых мышц живота,
• План тренировки, который поможет вам сократить разделение мышц живота, и
• Возможность скачать PDF со всем, что есть в этом посте!

Упражнения также организованы по сложности.

Таким образом, вы можете начать с легких упражнений и постепенно продвигаться вверх!

Начнем прямо сейчас!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

---

Диастаз прямой кишки Введение:

В этом руководстве рассматриваются только упражнения для устранения диастаза прямых мышц живота. Если вы хотите узнать больше о

• Что такое диастаз прямых мышц живота (и что такое белая линия)

• Как проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота,

• Чего следует избегать, которые могут ухудшить разделение живота,

Я отвечу на вопросы все эти и другие вопросы в Diastasis Recti: все, что вам нужно знать.

А теперь приступим к созданию сильного ядра!

Упражнения для пресса разделены на 3 уровня.

Уровень 1: Начинающий

Уровень 1 предназначен для новичков, у которых после родов прошло не менее 6-8 недель и которые получили разрешение от своего поставщика медицинских услуг на занятия.

Уровень 2: средний

Уровень 2 предназначен для мам среднего уровня, которые освоили базовые упражнения для диастаза прямых мышц живота 1 уровня. Вам необходимо как минимум 4 недели практики с упражнениями уровня 1, прежде чем начинать их.

Уровень 3: Продвинутый

Уровень 3 предназначен для продвинутых мам, которые прекрасно чувствуют себя при выполнении большинства упражнений Уровня 2. Вы не должны пытаться выполнять упражнения Уровня 3, пока не заметите значительные улучшения в разделении диастаза. Перед выполнением этих упражнений вам потребуется как минимум 8-12 недель специальной тренировки для мышц кора.

---

Если не указано иное, цель — выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд. После 20 секунд работы сделайте 20-секундный перерыв.

По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность до 30 секунд и в конечном итоге до 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха.

Выберите 1-2 упражнения из каждой из четырех категорий и выполняйте их два-четыре раза в неделю.

---

* Важно отметить, что если какое-либо упражнение вызывает боль или дискомфорт, вам следует немедленно остановиться и обратиться за помощью к своему врачу или физиотерапевту. Кроме того, если какое-либо из этих упражнений вызывает заметное ухудшение диастаза, вам следует избегать этого упражнения.*

Хорошо, приступим к упражнениям.

---

Все упражнения, которые вам нужно знать при диастазе прямых мышц живота, прямо здесь, в этом посте, но это долгое чтение. Если вам удобно, вы можете приобрести PDF-файл всего за 5 долларов США. В нем всех 100 упражнений на диастаз прямых мышц живота; плюс 6-недельный шаблон тренировки , который вы можете выполнять, не выходя из дома. Таким образом, вы можете распечатать его и получить все упражнения, к которым вам нужно обратиться в любое время.

---

Упражнения для начинающих с диастазом прямой кишки, уровень 1:

Все упражнения с диастазом прямых мышц живота разделены на 4 категории.

• Упражнения при диастазе прямых мышц спины,

• Упражнение при диастазе прямых мышц живота,

• Упражнения при диастазе прямых мышц живота и

• Упражнения на диастаз прямых мышц на коленях

В каждой категории упражнения возрастают по сложности.

---

Упражнения 1 уровня на спине

---

1. ДИАФРАГМАТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Диафрагмальное дыхание — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять в послеродовом периоде.Он научит вас дышать с помощью диафрагмы, а — как активировать поперечные мышцы живота. Каким бы простым и малозатратным оно ни казалось, важно, чтобы вы не пропустили это упражнение. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Вдохните и наполните живот воздухом. Затем выдохните, сжав вместе мышцы пресса. Пусть каждый вдох и выдох длится 3 секунды. Следите за тем, чтобы плечи не двигались во время движения.

2. Брекеты для живота

Второе упражнение, которое я хочу, чтобы вы выучили, — это бандаж для живота.Это упражнение является основой для исправления вашего диастаза. Это очень похоже на диафрагмальное дыхание, но вместо того, чтобы чередовать глубокий вдох и выдох, вы собираетесь удерживать положение выдоха. Начните с выдоха, втягивая пупок внутрь, и сожмите вместе глубокие мышцы живота. Представьте, что вы напрягаете пресс перед тем, как ребенок прыгнет на животе. Кроме того, одновременно сжимайте мышцы тазового дна. Удерживайте это сокращение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5 раз.

3. ЗАДНИЙ Тазовый наклон

Задний наклон таза — второй по важности компонент тренировки диастаза прямых мышц живота. Новые мамы должны научиться делать это упражнение, прежде чем выполнять какие-либо другие. Так вы будете тренировать поперечный живот в каждом упражнении, двигаясь вперед. Он также поможет вам активировать мышцы тазового дна и предотвратит боли в пояснице. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Затем надавите на пупок по направлению к полу, чтобы полностью прижать поясницу к земле. Это естественным образом переведет таз в нейтральное положение. В пояснице не должно быть дуги. Задержитесь в этом положении 5 секунд и отпустите. Повторить 5 раз.

4. ШАРОВЫЕ ПРИЖИМЫ SUPINE

Упражнение на сжатие мяча лежа на спине научит вас активировать внутреннюю поверхность бедра и тазовые мышцы, одновременно задействуя глубокие мышцы кора.Это упражнение важно, потому что оно закладывает основу для обучения тому, как активировать сразу несколько групп мышц. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите мяч, сложенную подушку или подушку между коленями. Затем активируйте поперечные мышцы живота, напрягая мышцы кора и наклоняя таз назад. Затем сожмите мяч между коленями и удерживайте это сокращение в течение 3 секунд. Отпустите и повторите 8 раз.

5. ПОТЯЖЕНИЕ БЕДРА НА ПОЯС

Отведение бедра с помощью резинки тренирует внешние мышцы ног и ягодичные мышцы, одновременно активируя ядро.Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер для ягодиц. Вы можете приобрести их здесь. Оберните ленту вокруг колен и положите на спину. Соберите мышцы кора и выполните наклон таза назад. Затем разведите колени в стороны и удерживайте это положение на счет 3. Расслабьтесь и повторите 8 повторений.

6. НАСАДКИ

Теперь вы должны чувствовать себя комфортно с тазовым наклоном и бандажом для живота. Эти два движения лягут в основу всех остальных упражнений в этом руководстве.Чтобы выполнить скольжение пятки, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Наклоните таз назад, а затем скользите одной пяткой по полу, пока эта нога не выпрямится. Следите за тем, чтобы поясница оставалась полностью плоской на протяжении всего упражнения. Чередуйте каждую ногу.

7. ОДИНОЧНЫЙ МАРШРУТ

Следующее упражнение — марш. Лягте на спину и расположите таз в прежнем положении. Затем поднесите одно колено к груди и медленно опустите его обратно.Повторите то же самое с противоположной ногой. Держите нижнюю часть спины ровно на полу на протяжении всего упражнения. Если вам нужно, вы можете вернуть таз в нейтральное положение между повторениями. Просто не забудьте вернуться в наклон кзади перед тем, как начинать следующее повторение.

8. НАБОРЫ ОДНОНАПОЧНЫЕ

Отстукивание пяткой одной ногой аналогично походному упражнению. Разница в том, что вы начнете с коленями, согнутыми к груди, и оторвав ступни от пола.Наклоните таз назад и медленно опустите одну ногу, пока пятка не коснется земли. Все время держите колени согнутыми. Поднимите эту ногу к груди и повторите с другой ногой. Если вам нужно, вы можете вернуть таз в нейтральное положение между повторениями. Просто не забудьте вернуться в наклон кзади перед тем, как начинать следующее повторение.

9. ОШИБКА С СГИБОМ КОЛЕНА

Следующее упражнение — мертвый жук с согнутым коленом. Лягте на спину, согните колени до 90 градусов и поднимите руки вверх.Отсюда наклоните таз кзади и все время сохраняйте это положение. Затем вытяните обе руки над головой, опуская одну ногу к полу. Обязательно держите оба колена согнутыми все время. Задержитесь в этом положении на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

10. ТЯГА С КОЛЕННЫМ КОЛЕНОМ

Упражнение на подтягивание требует использования гантели или другого внешнего веса. Лягте на спину, согнув колени и наклонив таз назад.Возьмите гантель и поднимите ее обеими руками к потолку. Отсюда опустите гантель к земле, держа руки над головой. В нижнем положении руки должны быть параллельны земле. Старайтесь держать локти прямыми на протяжении всего упражнения и не позволяйте пояснице отрываться от земли. Задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение.

11. КОЛЕННЫЙ ДРОСС ЛЁЖНЫЙ КОЛЕНЬ ПРЯМОЙ КОЛЕНЬ

Следующее упражнение начинается в той же позиции, что и постукивание одной ногой пяткой.Но на этот раз вы вытянете колени. Прижмите колени к груди, не отрывая ступней от земли. Убедитесь, что ваш таз отклонен назад. Отсюда начните медленно опускать одну ногу, пока она полностью не выпрямится и не будет чуть выше пола. Не позволяйте пятке касаться земли. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

12. ПОДЪЕМ НА ОДНОЙ НОЖЕ ЛЕЖЕНИЕ НА ПРЯМОЙ КОЛЕНЕ

Это упражнение противоположно опусканию колен лежа. Начните с того, что лягте на спину, согнув одно колено и вытянув другую ногу.Наклоните таз назад и медленно поднимите вытянутую ногу, пока она не достигнет угла 45 градусов к полу. Медленно опустите ногу обратно к земле. Держите нижнюю часть спины на земле все время.

13. ОДНОНОПОЧНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ СИДЕНЬЯ

Последнее упражнение в этом разделе — бонусное. Это выполняется в сидячем положении. Сядьте, вытяните ноги перед собой и выпрямите спину. Положите руки на пол около бедер для поддержки.Затем поднимите одну ногу прямо к небу как можно выше, не сгибая колена. Удерживая это положение на счет 1, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны, всего 10 повторений на каждую ногу.

---

Упражнения 1 уровня стоя

---

14. ПРИЖИМ СТОЯЧНОГО ШАРА

Чтобы начать упражнение стоя, сделаем сжатие мяча. Это упражнение похоже на сжатие мяча, которое вы выполняли, когда лежали на спине.На этот раз вы будете выполнять это упражнение стоя. Поместите мяч, сложенную подушку или подушку между коленями и встаньте прямо. Сожмите сердечник и сожмите подушку между ног. Задержитесь в этом положении на три секунды. Расслабьтесь и повторите.

15. ПОЗА ДЕРЕВА

Поза дерева — отличное упражнение йоги, которое помогает улучшить равновесие, активировать мышцы ног и бросить вызов сердцу. Встаньте, поставив ноги вместе, руки вверх на груди.Поднимите туловище, затем поднимите одну ногу и прижмите ее к внутренней стороне противоположного колена. Отсюда вы можете поднять руки над головой в форме буквы «Y», чтобы повысить сложность упражнения. Задержитесь в этом положении на время.

16. СТЕНА

Следующее упражнение стоя при диастазе прямых мышц живота — это сидение на стене. Это эффективный способ укрепить глубокие мышцы живота, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Встаньте на расстоянии примерно 12 дюймов от стены, расставив ноги на ширине плеч.Откиньтесь назад так, чтобы ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной. Отсюда поверните таз кзади, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене. Затем присядьте на удобную глубину и удерживайте это положение.

17. НАСТЕННЫЕ НАПРАВЛЯЮЩИЕ НАПЛЕЧНИКИ

Следующее упражнение на корпус стоя — отжимание от плеча от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии не менее 12 дюймов. Установите стойку на ширине плеч и упритесь вытянутыми руками в стену.Затем напрягите мышцы кора и сделайте наклон таза назад. Отсюда оторвите одну руку от стены и коснитесь противоположного плеча, сохраняя наклон кзади. Повторите то же самое с другой рукой, а затем выполните отжимание. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы узнать, как активировать мышцы верхней части тела и укрепить мышцы кора. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отойдите подальше от стены.

18. НАСТЕННЫЕ ГОРЫ

Скалолазание на стену — еще одно отличное упражнение для кора, которое поможет укрепить и активировать несколько групп мышц кора.Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены и приложите вытянутые руки к стене, чтобы поддержать себя. Затем напрягите корпус и наклоните таз назад. Затем поднесите одно колено к груди как можно выше, не допуская изменения положения позвоночника. Не округляйте спину и не поворачивайте бедра. Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отойдите от стены.

19. ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

Велосипед стоя — это простое упражнение, которое тренирует косые мышцы без чрезмерного вращения туловища.Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вверх за голову. Соберите мышцы кора и начните сгибать одно колено к груди. В то же время возьмитесь за противоположную руку и опустите локоть к колену. Не касайтесь колена и локтя. Не сгибайте туловище вниз. Вам нужно только слегка повернуться к колену. Большая часть движений должна исходить от бедер и колен.

20. ПЕРЕВОЗКА ФЕРМЕРА

Следующие два упражнения научат вас активировать мышцы кора во время ходьбы.Фермерская переноска — это простой способ укрепить косые мышцы (стороны корпуса) без скручивания и сгибания. Все, что вам нужно сделать, это взять гантель, которую можно купить на Amazon, или какой-либо другой груз и нести ее на одной стороне. Это создаст неравномерную нагрузку на ваше ядро, что активирует косые мышцы. Цель упражнения — сопротивляться боковым наклонам во время ходьбы. Как всегда, во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении. Обязательно проработайте обе стороны одинаково.Пройдите определенное расстояние (~ 25 шагов) или время (~ 20 секунд) и смените сторону.

21. ПЕРЕНОС ОФИЦИАНТА

Как и в случае с фермерским переноской, переносная сумка официанта создает неравномерную нагрузку на ваше ядро. Вместо того, чтобы держать вес рядом с собой, вы будете держать его над головой. В остальном упражнение то же самое. Идите в удобном темпе, держите корпус напряженным, а позвоночник — нейтральным. Пройдите заданное расстояние (~ 25 шагов) или на время (~ 20 секунд).

---

Упражнения первого уровня на вашей стороне

---

22.МОДИФИЦИРОВАННАЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Первое упражнение в этой последовательности — модифицированная боковая планка. Это упражнение отлично подходит для тренировки выносливости косых мышц. Лягте на бок и подперитесь локтем, чтобы поддержать себя. Держите колено нижней ноги согнутым и касаясь пола. Вытяните верхнюю ногу и поставьте ее на землю для равновесия. Убедитесь, что вы держите спину и бедра как можно более прямыми. Удерживайте это положение по 10-15 секунд с каждой стороны.

23. Раковины моллюсков

Раскладушка похожа на отведение бедра, но вместо этого вы будете сосредоточены на сохранении устойчивости корпуса во время выполнения внешних вращений бедра. Примите измененное положение боковой планки с согнутыми коленями. Отсюда начните поворачивать верхнее колено к потолку, удерживая пятки вместе. Это упражнение будет нацелено на внешние вращающие мышцы ягодиц, одновременно активизируя мышцы кора. Упражнение «раскладушка» намного эффективнее, если вы используете круг вокруг колен, который вы можете получить на Amazon здесь.

24. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ БОКОВЫЕ ПАНЕЛИ

В этом следующем упражнении вы примете то же измененное положение боковой планки, как и раньше. Затем вы медленно контролируете пульсацию бедер вверх и вниз. Движение не должно быть чрезмерным. Делайте 8-10 повторений на каждую сторону.

25. ИЗМЕНЕНИЕ ОТВЕДЕНИЯ БОКОВОГО БЕДРА

Отведение бедра на боку научит вас задействовать мышцы ног при активизации косых мышц. Чтобы начать, примите измененное положение боковой планки.Затем поднимите верхнюю ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение. Держите ваше ядро ​​занятым на всем протяжении. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

26. Модифицированное приведение бедра лежа на боку

Следующее упражнение — приведение бедра на боку. Это похоже на отведение бедра, за исключением того, что вы сгибаете колено верхней ноги, перекрещиваете его перед собой и ставите ступню на землю. Затем вы выпрямите нижнюю ногу. Затем активируйте корпус и поднимите нижнюю ногу как можно выше.Поначалу диапазон движений может быть не таким уж большим. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

27. НАКЛОННАЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Это последнее упражнение в этом сегменте увеличивает требования к модифицированной боковой планке. Найдите стул или скамейку, на которые можно опереться. Упритесь локтем в скамью и примите положение планки с выпрямленными ногами. Держите мышцы кора задействованными, а позвоночник — нейтральным. Чтобы упростить это упражнение, измените стойку. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.

---

Упражнения 1-го уровня на коленях

---

28. НАПуганный кот

Это упражнение научит вас укреплять мышцы кора из положения лежа. Чтобы выполнить испуганную кошку, примите положение на четвереньках / на столе (на руках и коленях, спина ровная). Отсюда вы будете втягивать мышцы живота и наклонять таз кзади. Движение тонкое, и ваша спина немного округлится. Задержитесь в этом положении на счет 3 и отпустите.

29.ПОДЪЕМ ЧЕТЫРЕКИХ РУК

Подъем четвероногих рук добавляет еще один уровень баланса к упражнению «испуганная кошка». Для этого начните с повторения напуганной кошки. Затем поднимите одну руку прямо перед собой. Теперь вы вынуждены балансировать на 3 точках контакта, а не на 4. Удерживайте это положение на счет 3 и повторите с другой рукой. Выполните по 8 повторений с каждой стороны.

30. ВНЕШНИЕ ВРАЩЕНИЯ БЕДРА ЧЕТВЕРТЫХ НОСОВ

Это следующее упражнение научит вас удерживать мышцы кора из положения лежа, одновременно задействуя бедра и ягодичные мышцы.Примите положение четвероногого с плотным корпусом и плоской спиной. Отсюда начните поворачивать одно колено прямо в сторону, пока ваша внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле. Поднимайтесь только настолько высоко, насколько сможете, сохраняя положение корпуса и спины. Вернитесь в исходное положение и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

31. ЧЕТВЕРТЫЕ РАЗДВИЖЕНИЯ БЕДРА

Разгибание четвероногих лап продолжается там, где остановился испуганный кот. Повторите упражнение с испуганной кошкой, а затем вытяните одну ногу назад, сохраняя напряженность кора.Подобно подъему рук на четвереньках, это упражнение улучшает ваше равновесие и координацию. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 8 повторений на каждую ногу.

32. ПОЛУКОЛЕННЫЙ ПОДЪЕМНИК И ПОДЪЕМНИК

Подъем с коленями и отбивной — отличное упражнение, которое научит вас задействовать корпус при небольшом вращении туловища. Встаньте на колени и возьмитесь обеими руками за гантели. Держите гантель на той стороне, на которой стоите на коленях.Затем напрягите корпус и поднимите гантель вверх и поперек тела так, чтобы она оказалась выше противоположного плеча. Медленно верните гантель в исходное положение. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

---

Хорошо, на этом мы завершаем Уровень 1.

Следующие упражнения открывают Уровень 2!

обратно наверх

---

Упражнения с промежуточным диастазом прямой кишки, уровень 2:

Хорошо, у вас все отлично! К этому моменту вы должны чувствовать себя комфортно, задействуя основные мышцы во время самых разнообразных движений.

Выполняйте упражнения уровня 1 не менее 4 недель, прежде чем переходить к упражнениям среднего уровня 2 с диастазом прямых мышц живота.

---

Упражнения 2 уровня на спине

---

33. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик — это первое упражнение с диастазом прямых мышц спины, которое вы будете выполнять на спине на уровне 2. Это одно из самых фундаментальных упражнений для обучения разгибанию бедер с одновременной фиксацией кора. Как всегда, начинайте каждое повторение с наклона таза назад.Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра. Удерживайте верхнее положение в течение 3 секунд и вернитесь вниз. Стремитесь к 8-10 повторениям.

34. МЕРТВАЯ ОШИБКА

Следующее упражнение на спину — дохлый клоп. Это то же самое, что и мертвый жук с согнутым коленом, за исключением того, что вы вытягиваете ногу в нижнем положении. Лягте на спину и подтяните колени к груди, а руки вверх. Начните с наклона таза кзади. Затем вытяните одну руку над головой, одновременно вытягивая противоположную ногу к полу.Задержитесь в этом положении на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

35. ДЕРЖАТЕЛЬ МОДИФИЦИРОВАННОЙ ПОЛЫЙ ТЕЛА

Удержание полым телом — одно из лучших упражнений для укрепления всего корпуса. Как бы просто это ни выглядело, вы будете поражены тем, насколько это сложно на самом деле. Для начала выполните наклон таза и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Затем вытяните ноги и держите пятки близко к земле, не касаясь пола. Затем НЕМНОГО приподнимите верхнюю часть спины от пола.Не преувеличивайте это, так как если вы заходите слишком далеко, это может вызвать сильное внутрибрюшное давление на ваши прямые мышцы живота. Задержитесь в этом положении на время.

36. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ КОЛЕННЫЕ ТАЙКИ С ПОЛЫМ ТЕЛОМ

В этом следующем упражнении вы добавите динамический компонент в положение полого тела. Во-первых, добейтесь модифицированной фиксации полого тела. Отсюда медленно подтяните колени к груди и сделайте паузу на счет до 1. Медленно верните ноги в исходное положение.Не позволяйте ступням касаться земли и не прогибать поясницу.

37. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ УДАРЫ

Далее идет удар пловца с полым телом. Примите положение полого тела, руки по бокам. Затем начните поднимать одну ногу немного выше другой, держа колени прямыми. Когда вы начнете опускать первую ногу, начните поднимать другую ногу. Продолжайте попеременно поднимать и опускать каждую ногу, как будто вы плывете.Не преувеличивайте движения и никогда не позволяйте низу спины выгибаться.

38. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА НОЖНИЦЫ

Упражнения с полым телом продолжаются ударами ногами ножницами. Как и при ударах пловца, вы будете сводить и сводить ноги. Вместо того, чтобы пересекать их вверх и вниз, вы будете пересекать их из стороны в сторону, как показано ниже. Это упражнение бросит вызов вашему корпусу и одновременно активирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Все время держите нижнюю часть спины на полу.

39. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ПОЛОГО ТЕЛА

Вы уже делали подобное упражнение с подъемом ног раньше, но на этот раз вы поднимете обе ноги вместе. Из положения полого тела поднимите ноги к небу, сохраняя наклон таза назад. Колени держите прямо и не позволяйте пяткам касаться земли. Постарайтесь поднять ноги на 90 градусов. Как всегда, следите за тем, чтобы поясница оставалась полностью плоской на земле на протяжении всего упражнения.

40. КОЛЕННЫЙ МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ

Ягодичный мостик на одной ноге — это следующая естественная прогрессия базового ягодичного моста. Это движение намного сложнее, поэтому важно делать его медленно. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем поднесите одно колено к груди (эта нога будет оставаться в приподнятом положении на протяжении всего упражнения). Продолжайте разгибать бедра после того, как напрягите корпус и наклоните таз. Если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении с задействованным корпусом, не выполняйте это упражнение.Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

41. ПОДЪЕМ НОЖКИ СИДЕНЬЯ

Вы должны быть знакомы с вариантом этого упражнения для одной ноги с уровня 1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте прямо и положите руки на пол около середины бедра. Затем напрягите корпус и поднимите обе ноги прямо к небу. Удерживайте это положение на 1 счет и отпустите. Ноги держите вместе, колени прямыми, а пальцы ног направлены вверх. Чтобы упростить это упражнение, верните руки к бедрам.Чтобы усложнить задачу, опустите руки ближе к коленям.

---

Упражнения 2 уровня стоя

---

42. РАЗДЕЛЕННАЯ СТАНЦИЯ НАЖИМ ОДНОЙ РУКОЯТКИ НА ПЛЕЧО

Первое упражнение стоя уровня 2 — это жим от плеч с разделенной стойкой. Это упражнение научит вас задействовать корпус при одновременной активации нескольких мышц верхней части тела. Примите удобную позицию для разделения ног и перенесите гантель или внешний вес к плечу.Затем напрягите корпус и начните жать гантель прямо над головой. Не позволяйте дуге спины или грудной клетке вспыхивать. Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения. Повторите 8 повторений, прежде чем сменить сторону.

43. ПАЛЛОФОННЫЙ ПРЕСС

Палловый пресс — отличное упражнение против вращения, которое тренирует косые и поперечные мышцы живота без движения позвоночника. Для выполнения паллаф-пресса вам понадобится эспандер. Прикрепите ленту сопротивления к столбу или балке и сцепите руки на одном конце.Отойдите от шеста, чтобы натянуть ленту. Затем отвернитесь от шеста, как показано на картинке. Отсюда напрягите ядро ​​и вытяните ленту прямо перед собой. Цель этого упражнения — противостоять вращению туловища. Вы можете выполнять это упражнение на несколько повторений или удерживать его на время.

44. НЕЧЕТНОЕ ПРИСЕДАНИЕ

Приседания с полным диапазоном движений — одно из лучших упражнений, которое научит вас задействовать мышцы кора при выполнении сложных движений.Чтобы улучшить компонент устойчивости корпуса, я хочу, чтобы вы выполняли приседания с неравномерным весом. Найдите одну гантель или внешний вес и возьмите ее за плечо. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки ног должны быть направлены не более чем на 30 градусов. Начните с наклона таза кзади и напрягите корпус. Сгибайте бедра и колени, пока не достигнете глубины приседания, удобной для вас. Сделайте паузу на 1 счет внизу и вернитесь вверх, сжимая ягодицы. Держите спину прямо, а пятки — на полу.

Чтобы узнать больше о приседаниях с диастазом прямых мышц живота, щелкните здесь.

45. НАКЛОННЫЕ НАПРАВЛЯЮЩИЕ НАПРЯЖЕНИЯ

Отжимания от плеча на наклонной скамье — это следующая ступень отжимания от стены. Найдите стол или стульчик, к которому вы можете опираться вытянутыми руками. Встаньте на ширине плеч с прямой спиной и наклоните таз кзади. Затем вы собираетесь постучать контралатеральным плечом с каждой стороны, а затем выполнить отжимание с полным диапазоном движений.Если это упражнение слишком сложно, найдите более высокий наклон, чтобы облегчить его. Стремитесь сделать 8-10 повторений.

46. НАКЛОННЫЕ ГОРЫ

Наклонный альпинист очень похож на скалолаза на стену. Найдите наклон, на который можно опираться вытянутыми руками. Соберите мышцы кора, наклоните таз и поднимите одно колено к локтю. Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны. Держите корпус в напряжении, а таз в наклоне все время.Избегайте вращения бедер и округления позвоночника.

47. ДОСКА НАСТЕННАЯ

В заключительном упражнении уровня 2 мы будем выполнять планку на стене. Это упражнение похоже на отжимание от стены от плеча, за исключением того, что вы будете стоять на локтях. Следите за тем, чтобы ваш таз оставался наклоненным кзади, а корпус оставался напряженным. Чтобы упростить это упражнение, расширите стойку. Чтобы усложнить задачу, отойдите подальше от стены. Если вы чувствуете слишком сильное давление на прямую мышцу живота при выполнении этого упражнения, пропустите его.

---

Упражнения при диастазе прямой кишки второго уровня на вашей стороне

---

48. ДОСКА БОКОВАЯ

Чтобы начать упражнения уровня 2 на вашей стороне — мы сделаем всю боковую планку. Это упражнение аналогично модифицированной боковой планке, за исключением того, что ваша нижняя нога также будет прямой. Вы можете поставить верхнюю ногу поверх нижней или слегка поставить верхнюю ногу вперед или за нижнюю. Самая важная часть — это то, что ваше тело полностью прямое, вы активируете ядро ​​и наклоняете таз.Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд и повторите с другой стороны. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете выполнять его с вытянутой руки, а не на предплечье.

49. БОКОВЫЕ ДИПЛОМЫ

Следующее упражнение — отжимание от боковой планки. Вместо того, чтобы удерживать изометрическую позицию, я хочу, чтобы вы медленно и контролируемо двигали бедрами вверх и вниз. Это добавляет динамический компонент к упражнению для дальнейшего укрепления основных и косых мышц. Стремитесь делать 8 повторений на каждую сторону.

50. ВРАЩЕНИЕ БОКОВОЙ ДОСКИ

Третье упражнение — вращение боковой планки. Для выполнения этого упражнения примите стандартное положение боковой планки и поднимите верхнюю руку к небу. Затем опустите руку к подмышке противоположной руки, как если бы вы пытались протянуть руку и коснуться своей спины. Убедитесь, что вы делаете это движение медленно и под контролем. Стремитесь делать от 6 до 8 повторений на каждую сторону. Как всегда, держите корпус напряженным, а таз в наклоне.

---

Упражнения 2 уровня на коленях

---

51.КРЕПЛЕНИЯ ДЛЯ ПТИЦЫ ДЛЯ СОБАК

Первое упражнение уровня 2 из положения четвероногих — это собака-птица. Птичья собака похожа на разгибание четвероногих ног и рук, за исключением того, что вы будете их комбинировать. Из исходного положения вытяните одновременно одну ногу и противоположную руку. Удерживайте верхнюю позицию на счет 3. Важно, чтобы мышцы кора были задействованы, а таз был наклонен кзади. Верните руку и колено обратно на пол. Выполняйте движение медленно и делайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

52. ПТИЦА СОБАКА КРАНЧ

Кранч «птица-собака» добавляет динамический компонент в изометрическое упражнение «птица-собака». В этом варианте вы никогда не опускаете руки или колени обратно на пол. Вместо этого вы возвращаете локоть и колено к средней линии, как будто пытаетесь заставить их соприкоснуться. Не волнуйтесь, если вы не пойдете на контакт. Самое главное, чтобы положение позвоночника не менялось на протяжении всего движения. Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

53.ПОЛУКОЛЕННЫЙ ОДИНОЧНЫЙ ЖИМ

Жим с опорой на колени — отличный способ тренировать мышцы плеч и одновременно учиться держать мышцы кора в напряжении и устойчивости. Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели или какой-либо другой внешний вес. Примите положение полуколена, держа гантель у плеча той стороны, которая не стоит на коленях. Держите позвоночник прямо и напрягите корпус. Затем нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется. Медленно опустите вес вниз и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

54. ПОЛОВИНА КОЛЕНА К ПОДСТАВКЕ

Это следующее упражнение научит вас вставать и задействовать все тело, сохраняя при этом устойчивый корпус. Примите положение полуколена и перенесите гантель или вес на плечо стоящей на коленях ноги. Сохраняя фиксированный корпус, медленно вставайте, не допуская изменения положения таза. Каким бы простым ни выглядело это упражнение, не стоит недооценивать, насколько оно может быть сложным.

55. ХОДИТЬ РУКАМИ

Ходьба руками — еще одно отличное упражнение, которое действительно бросает вызов вашим основным мышцам.На самом деле все очень просто. Вам понадобится небольшое полотенце, которое вы подложите под колени, и пол с минимальным трением. Начните из положения четвероногих, спина прямая, мышцы кора скреплены, колени лежат на полотенце. Затем вы начнете ходить руками вперед, которые будут скользить нижней частью тела по полу. Старайтесь держать нижнюю часть тела под углом 90 градусов и не позволять бедрам провисать. Держите мышцы кора напряженными все время.

---

На этом все упражнения Уровня 2 завершаются.

Следующий уровень — 3. Вы готовы?

обратно наверх

---

Упражнения с продвинутым диастазом прямой кишки, уровень 3:

Если ты зашла так далеко, ты одна сильная мама. На этом этапе вы должны заметить значительное улучшение разделения диастаза.

Я рекомендую вам практиковать упражнения уровня 2 не менее 4-6 недель, прежде чем переходить к упражнениям продвинутого уровня 3.

---

Упражнения 3 уровня на спине

---

56.ПИНГВИНЫ

«Пингвин» — забавное упражнение, которое вы можете выполнять после того, как разовьете комфортный уровень силы в основных мышцах. Это потому, что в этом упражнении вводится компонент бокового изгиба. Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Держите руки по бокам и поднимите плечи от пола. Наклоните таз назад и выполните боковой наклон, чтобы коснуться ипсилатеральной пятки, а затем вернитесь в нейтральное положение. Повторите с другой стороны.

57.Стеклоочиститель с согнутыми коленями

Это первое упражнение, которое вводит значительный вращательный компонент для тренировки косых мышц. Предположите наклон таза кзади и поднимите колени к груди. Затем расположите руки по бокам, чтобы сохранить равновесие. Начните медленно опускать колени в одну сторону, позволяя бедрам вращаться в этом направлении. Не позволяйте коленям касаться пола. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

58. ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫЙ КОРПУС С ВЫКЛОННЫМИ РУКАМИ

Вернемся к трюмам с полым телом. Этот вариант увеличит требования к удержанию полого тела с уровня 2, так как вам придется поднимать руки над головой. Если вы отодвинете руки дальше от центра тяжести, вам будет труднее удерживать нижнюю часть спины на земле. Если вы не можете поддерживать ровную спину, уменьшите упражнение до более легкого варианта (например, поднимите руки прямо к небу).Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

59. ПУЛОВЕР С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Возьмите гантель или внешний вес и примите полое тело, подняв руки к потолку. Отсюда поднимите вес над головой, пока ваши руки не станут примерно параллельны полу. Держите локти как можно более прямыми. Верните вес к животу и повторите. Держите нижнюю часть спины ровно на полу, а корпус напряженным.

60. КОЛЕННЫЕ БАКИ С ПОЛЫМ КОРПУСОМ

Упражнения на удержание полого тела на уровне 3 начинаются там, где заканчиваются упражнения уровня 2.Держа полое тело с руками над головой, медленно согните ноги в коленях к груди. Сделайте паузу в верхнем положении на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте, что вся цель этого упражнения — постоянно держать поясницу на земле. Сделайте 8-12 повторений. Держите в руках легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

61. ВЕЛОСИПЕДЫ С ПОЛЫМ КОРПУСОМ

Из удержания полого тела с руками над головой медленно согните ноги в коленях к груди.Отсюда медленно начните вытягивать одну ногу, пока она не станет полностью прямой. Сделайте паузу на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение. Вернув эту ногу назад, начните разгибать вторую ногу. Не забывайте всегда держать поясницу на земле. Держите в руках легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

62. ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ УПОРЫ С ПОЛЫМ КОРПУСОМ

Это упражнение аналогично модифицированным ударам пловца с полым телом. Но на этот раз ваши руки будут находиться над головой, удерживая легкий вес.Колени держите прямыми, а поясницу приклеенной к полу на протяжении всего движения. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд.

63. НОЖНИЧНЫЕ УДАРЫ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА

Это упражнение аналогично модифицированным ударам ножницами полым телом, но с руками над головой, держащими легкую гантель. Как всегда, всегда держите поясницу на земле. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд.

64. ПОДЪЕМЫ ОДИНОЧНОЙ НОЖКИ С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Следующее упражнение для полого тела — подъем на одной ноге.Из положения полого тела согните одну ногу к небу, держа оба колена прямыми. Сделайте паузу на 1 счет и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Поднимайтесь только как можно выше, сохраняя наклон таза назад. Сделайте 8 повторений на каждую сторону. Держите легкую гантель над головой, чтобы сделать это упражнение более сложным.

65. Стеклоочиститель с прямыми коленями

Далее идет полный дворник. Это упражнение такое же, как и модифицированная версия, за исключением того, что вы будете держать колени прямыми на протяжении всего движения.Будьте осторожны, не выполняйте это упражнение слишком быстро, и вы не хотите, чтобы ваши ноги касались пола. Как всегда, держите мышцы кора в напряжении и старайтесь делать 8 повторений на каждую сторону.

66. КРЕПЛЕНИЯ ОБРАТНЫЕ

На этом этапе вы можете чувствовать себя комфортно, выполняя обратные скручивания. Лягте на спину перед шестом или бревном, которым вы можете опереться (вы также можете держаться за гантель). Потянитесь над головой, чтобы ухватиться за перекладину, и примите положение полого тела с прямыми коленями.Отсюда согните колени к груди, пока поясница слегка не оторвется от пола. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение с прямыми коленями.

67. ОДНОНОПОЧНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик с прямыми ногами — это более сложный прогресс по сравнению с вариантом на одной ноге, который мы делали на уровне 2. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Выпрямите одну ногу и поднимите ее над полом. Другой держите согнутым на полу.Наклоните таз и сожмите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх. Все время держите ногу выпрямленной. Если вы не можете поддерживать мышцы кора, уменьшите это упражнение до более легкого варианта. Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

68. ГЛЮТОВЫЙ МОСТ МАРТ

Марш по ягодичному мосту бросит вызов вашей способности поддерживать разгибание бедра и наклон таза кзади при активизации ног. Для начала займите положение полного моста. Затем согните одно колено к груди как можно выше, не позволяя позвоночнику менять свое положение.Медленно верните ногу обратно и повторите с другой стороны. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону, прежде чем позволить ягодицам снова коснуться пола.

69. ПОДЪЕМНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Следующая разновидность ягодичного моста — ягодичный мостик с подъемом стопы. Это упражнение увеличивает расстояние, с которого вы должны разгибать бедра. Как всегда, напрягайте мышцы кора и наклоняйте таз перед каждым повторением. Удерживайте верхнюю позицию на счет 3, прежде чем вернуться обратно. Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его по одной ноге за раз.

70. СВЕРЛЕНИЕ ВЕРХНЕЙ НОГИ

Сгибание ног лежа на спине — это последний вариант ягодичного моста, который также тренирует мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение великолепно, потому что вы должны научиться активировать мышцы кора, одновременно сгибая колени. Найдите небольшое полотенце и положите на него пятки. Наклоните таз, вытяните бедра и согните ноги, чтобы приблизить ступни к ягодицам. Верните ноги в исходное положение, не опуская ягодицы обратно на пол.Ни в коем случае не позволяйте низу спины выгибаться. Это довольно сложное упражнение. Не торопитесь.

---

Упражнения 3 уровня стоя

---

71. СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЕ

Следующее упражнение — сплит-присед. Это упражнение укрепляет ноги, одновременно обучая вас стабилизации кора. Сделайте стойку настолько широкой, насколько это возможно. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Начните приседать, пока ваше заднее колено не коснется пола.Встаньте и сожмите ягодичную мышцу задней ноги. Повторите по 8 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить это упражнение, возьмите гантель с той стороны, на которую делаете выпад.

72. ВЫГОН ОБРАТНЫЙ

Следующее упражнение — обратный выпад. Встаньте прямо, поставив ступни вместе. Наклоните таз назад и сделайте шаг назад как можно дальше. Делая шаг назад, начните становиться на колени, чтобы ваше заднее колено мягко коснулось пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

73. ЧЕМОДАН DEADLIFT

Становая тяга с чемоданом требует, чтобы у вас был доступ к гантели средней тяжести (которую можно купить на Amazon) или какой-либо другой форме внешнего сопротивления. Поместите гирю на платформу сбоку так, чтобы она находилась на уровне середины голени. Согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад и сохраняя прямой позвоночник. Возьмите гантель и напрягите корпус. С этого момента все, что вам нужно сделать, это встать с гантелями. Это упражнение создает значительную неравномерную нагрузку на ваше ядро, усиливая вашу способность противостоять боковым изгибам.Медленно опустите гантель и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

74. СТУПЕНЬ

Подъем — одно из самых сложных упражнений на мышцы кора, несмотря на его обманчиво простой вид. Найдите стул на уровне от колена до середины бедра и поставьте на него одну ногу. Затем наклоните таз назад и напрягите мышцы кора. Начните наклоняться вперед на стуле, удерживая спину прямо, пока не почувствуете, что задняя нога отрывается от земли. Продолжайте надавливать на переднюю ногу, пока не достигнете полного разгибания вверху.Как всегда, неравномерная нагрузка повысит эффективность этого упражнения.

75. РУМЫНСКАЯ ОДИНОЧНАЯ ТЯГА

Следующее упражнение на одной ноге, которое вы будете выполнять, — это румынская становая тяга. Это упражнение требует большого баланса и силы кора для поддержания устойчивости. Для этого упражнения вам понадобятся гантели или легкие гантели. Поднимите одну ногу над землей и балансируйте на одной ноге. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях рабочей ноги. Начните сгибаться в талии и отталкивать ягодицы назад, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.Вы почувствуете сильное растяжение мышцы подколенного сухожилия. Измените движение, сжимая ягодицы. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

76. БАЛАНС ВОИНА НА 1 НОГУ

Эта поза йоги сочетает в себе баланс, осанку и силу корпуса одновременно. Встаньте, ноги вместе и балансируйте на одной ноге. Затем поднимите ногу назад за собой с прямым коленом, позволяя туловищу стать параллельным земле. Поднимите руки над головой, чтобы они тоже могли быть параллельны земле.Задержитесь в этом положении на 15 секунд и поменяйте сторону.

77. Приседания с подъемом стопы и сплитом

Сплит-приседания с подъемом стопы — отличное упражнение, которое помогает вам развить много уровней силы. Он укрепляет мышцы ног, улучшает подвижность бедер, развивает стабильность и равновесие. Найдите стул или ящик, на который можно будет поставить заднюю ногу. Отойдите достаточно далеко от стула, чтобы ваши бедра и колени находились под углом 90 градусов, когда вы находитесь в нижней части упражнения.Приседайте, пока не почувствуете, что передняя часть задней поверхности бедра хорошо растягивается. Вероятно, вы не сможете коснуться колена и пола. Удержание гантели еще больше увеличит требования к упражнению.

78. Приседания на одной ноге

В завершение упражнения стоя на одной ноге вы выполните приседания на ящик. Это упражнение увеличивает сложность приседания, заставляя вас балансировать на одной ноге. Этот балансирующий компонент активирует и укрепляет глубокие мышечные волокна вашего ядра.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от стула или коробки и балансируйте на одной ноге. Медленно присядьте, пока не сядете на ящик. Сделайте паузу на счет 1 и вернитесь в положение стоя. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения. Сделайте по 6 повторений на каждую ногу. Чтобы упростить упражнение, используйте более высокий ящик.

79. НАКЛОННЫЕ ДОСКИ

Наклонная доска похожа на настенную, но вместо этого вы будете делать ее на высоком стуле. Помните, что вы должны уметь поддерживать наклон таза назад, одновременно задействуя корпус.Если это создает слишком большую нагрузку на прямую мышцу, пропустите ее.

---

Упражнения 3-го уровня на вашей стороне

---

80. ОТВЕДЕНИЕ БОКОВЫХ НОЖЕК

Упражнения с боковой планкой 3-го уровня действительно бросят вызов вашим косым мышцам, а также вашему равновесию. Займите положение полной боковой планки с нейтральным позвоночником и ядром. Отсюда; поднимите верхнюю ногу к небу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем снова опустить ногу.Выполните по 6 повторов на каждую сторону.

81. ДОСКА ЗВЕЗДНАЯ БОКОВАЯ

Это следующее упражнение довольно круто. Сделайте полную боковую планку с вытянутой рукой. Поставьте ноги друг на друга, чтобы занять исходное положение. Отсюда поднимите верхнюю руку прямо к потолку, одновременно отводя верхнюю ногу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Стремитесь делать 6 повторений на каждую сторону.

82. ДОСКА БОКОВАЯ МАРТ

Далее идет марш с боковыми досками.Это упражнение добавляет динамическое и сбалансированное движение к этому и без того сложному упражнению. не торопитесь с этим. Возьмите на локоть полную боковую планку. Расставьте ступни так, чтобы верхняя нога оказалась сзади. Начните сгибать верхнее колено к груди и удерживайте его, считая до 1. Повторите движение в обратном порядке и повторите с нижней ногой. Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

83. ДОСКА БОКОВАЯ

Планка из стороны в сторону — это первый раз, когда вы будете выполнять полную планку за доли секунды.Я сохранил это упражнение до уровня 3, потому что важно, чтобы вы знали, как правильно использовать мышцы кора, прежде чем делать планки от пола. В этом упражнении вы собираетесь переходить с одной боковой доски на другую, используя всю доску между ними. Не позволяйте бедрам провисать и поднимать бедра вверх. Если это упражнение слишком сложное, можно выполнять его с согнутыми коленями.

---

Уровень 3 Упражнения на коленях

---

84.МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДОСКА С КОЛЕННЫМ КОЛЕНОМ

Теперь вы готовы приступить к доработке досок пола. Мы пока не собираемся делать полную планку. Примите положение планки, расположив предплечья на ширине плеч. Наклоните таз кзади и распрямите спину. Отсюда опустите одно колено на пол. Не позволяйте животу выпирать и прогибаться пояснице. Задержитесь в этом положении 15-20 секунд и поменяйте сторону.

85. МОДИФИЦИРОВАННЫЙ БАЛАНС ДОСКИ НА КОНЦЕПИРАХ

Следующее упражнение приблизит вас к полной планке.Чтобы выполнить измененный баланс планки, примите измененную планку с согнутыми коленями, как вы делали в предыдущем упражнении. Отсюда встаньте на цыпочки, чтобы колени больше не касались пола. Держите мышцы кора в напряжении и держите спину ровной на протяжении всего упражнения. Задержитесь в этом положении 3 секунды и снова опустите колени на пол. Повторяйте время.

86. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧЕ

Далее идет модифицированная дощечка для плечевого ремня. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.Поставьте колени на пол, наклоните таз кзади и напрягите корпус. Затем поднимите одну руку от пола и постучите противоположным плечом. Медленно верните руку обратно на пол и повторите с другой рукой. Отжиматься необязательно. Не позволяйте бедрам провисать или вращать таз на протяжении всего упражнения.

87. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ГОРНЫЕ Альпинисты

Люблю альпинистов. Но прежде чем мы сможем сделать полную версию, вам нужно освоиться с модифицированным вариантом.Примите позу для отжимания на цыпочках, согнув оба колена. Держите спину ровной, а корпус напряженным. Затем поднесите согнутое колено к локтю. Не волнуйтесь, если вы не можете связаться. Самая важная часть состоит в том, чтобы вы не позволяли бедрам провисать и не позволяли изменению положения позвоночника. Повторите с противоположной стороны. Когда вы освоитесь, вы можете выполнять это упражнение динамически, как если бы вы бежали.

88. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Подъем и опускание доски — отличное упражнение, которое добавляет планке динамический компонент.Но чтобы подготовиться к нему, сделаем это из модифицированного положения на коленях. Для этого вы будете чередовать положение отжимания и планку на предплечьях. Ни в коем случае нельзя позволять бедрам провисать или выгибать поясницу. Также важно не поворачивать бедра слишком сильно. Как всегда, держите туловище в напряжении, а таз в наклоне.

89. ПОДГОЛОВКА ДЛЯ СИДЕНИЯ

Это упражнение намного сложнее, чем кажется. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели или любой другой вес.Сядьте на пол, выпрямите ноги и выпрямите позвоночник. Поднимите гантели над головой и сохраняйте это положение как можно дольше. Не забывайте дышать во время этого упражнения.

---

Поздравляем! Вы так далеко зашли в улучшении своей основной силы и устранении диастаза.

Но знаете что?

Есть еще кое-что. Ниже вы найдете несколько бонусных упражнений четвертого уровня.

Готовы принять вызов?

обратно наверх

---

Бонус: Упражнения с диастазом прямой кишки 4 уровня:

Эти последние несколько движений являются наиболее сложными упражнениями на мышцы кора.Я не хочу, чтобы вы выполняли их, пока не почувствуете уверенность в том, что у вас сильный живот, и вы не заметите значительных улучшений в своем диастазе. Если у вас все еще осталось более 2 пальцев разделения, не выполняйте эти упражнения.

90. МЕДВЕДЬ КРАЛИ

Медвежье ползание — это простое упражнение, которое бросает вызов вашей способности сохранять упругость во время движения. Встаньте на колени, приняв положение четвероногих, с плоской спиной и напряженным корпусом. Затем встаньте на цыпочки, как делали для баланса планки.Это исходное положение. Отсюда начните идти вперед, сохраняя спину параллельно полу. Всегда ходите контралатеральными конечностями (т. Е. Шагайте вперед правой ногой, одновременно двигая левой рукой). Убедитесь, что ваше ядро ​​всегда включено и вы не вращаетесь в бедрах.

91. ПОЛЫЙ КОРПУС

Камень с полым телом добавляет динамику этому и без того сложному упражнению. Примите положение полого тела, положив руки над ушами.Отсюда начните плавно и контролируемо раскачивать взад и вперед. Старайтесь все время держать руки за уши и не позволять ступням касаться земли. Только качайте столько, сколько сможете, поддерживая наклон таза назад.

92. THE V SIT HOLD

Чтобы выполнить опору в сидячем положении, сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Отсюда слегка отклонитесь назад, не меняя положения позвоночника. Затем медленно оторвите ноги и руки от пола, чтобы сбалансировать себя.Убедитесь, что ваше ядро ​​максимально задействовано. Вытяните руки перед собой, чтобы упростить упражнение. Кроме того, вы также можете согнуть колени, если это упражнение слишком сложно.

93. ГОРНЫЕ Альпинисты

К этому моменту вы должны быть знакомы с альпинистами. Вместо того, чтобы выполнять их от стены или наклона, вы будете выполнять их из положения отжимания. Упражнение осталось прежним. Держите таз в наклоне и старайтесь сохранять как можно более нейтральное положение позвоночника.Не волнуйтесь, если вы не можете коснуться колена и локтя. Выполняйте это упражнение с быстрым каденсом, как будто вы бегаете трусцой.

94. ПОПЕРЕЧНЫЕ ГОРЫ

Альпинист через плечо включает в себя больше наклонной работы по сравнению с традиционными упражнениями альпиниста. Постарайтесь прижать одно колено к противоположному плечу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ничего страшного, если вы не можете коснуться колена и локтя. Применяются все те же сигналы.

95.НАПРАВЛЯЮЩИЕ НАПЛЕЧНИКИ

Отжимание от плеча продолжается там, где закончились наклон и модифицированный отвод от плеча. На этот раз вы будете выполнять это упражнение от пола, делая отжимания между повторениями. Как всегда, держите корпус в напряжении, а позвоночник — в нейтральном положении. Если это упражнение слишком сложное, вы можете поднять руки на короткой платформе.

96. ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Планка вверх и вниз действительно бросит вызов вашему ядру и силе устойчивости.Примите положение планки на предплечьях, спина ровная, а корпус задействован. Затем начните разгибать левый локоть, а затем правый локоть. Теперь вы будете в положении полного отжимания. Затем вы вернетесь в положение планки на предплечьях, согнув левый локоть, а затем правый локоть. Держите бедра и спину максимально устойчивыми. Продолжайте чередовать планку для предплечий и отжиманий в течение желаемого времени. Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнить модифицированную планку вверх и вниз, как показано на уровне 3

.

97.ДОСКА НА 3 КОНЕЧНОСТИ

Теперь, когда вы достаточно сильны, чтобы держать доску, не позволяя бедрам провисать, пора увеличить сложность упражнения. Примите положение полной планки с прямой спиной и повернутым кзади тазом. Затем поднимите одну ногу с пола, держа колени прямыми. Не поднимайте ногу слишком высоко, иначе нижняя часть спины выгибается. Задержитесь в этом положении на счет 3, а затем повторите с противоположной ногой.

98. ДОСКА НА 2 КОНЕЧНОСТИ

Как только вы освоите планку с тремя конечностями, вы можете переходить к доске с двумя конечностями.Поднимите одну ногу над землей, одновременно отрывая от земли противоположную руку. Задержитесь в этом положении на счет 3 и повторите с противоположной стороны.

99. AB СЛАЙДЫ

Скольжение для пресса — это сложное упражнение, предназначенное только для мам, которые усвоили все вышеперечисленные упражнения. Примите положение на четвереньках и положите на пол полотенце для рук. Затем наклоните таз кзади и держите спину в нейтральном положении. Поддерживая выравнивание позвоночника, сдвиньте руки вперед, зафиксировав локти.Это приблизит верхнюю часть тела к земле. Опускайтесь только настолько низко, насколько сможете сохранить положение позвоночника. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Как вариант, вы можете сделать раскатку колесика для пресса. Если у вас возникла боль в пояснице или вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении, остановитесь.

100. ДОСКИ ТРОСТИ

И последнее, но не менее важное, у нас есть прогулка по доске. Прогулка на доске — очень сложное упражнение, похожее на скольжение на пресс.Вместо того, чтобы делать это на коленях, вы начнете в положении полной планки на руках. И вместо того, чтобы полагаться на полотенце, вы сделаете всю работу. Из положения полной планки начните шагать руками вперед. Не позволяйте бедрам провисать или чрезмерно раскачиваться из стороны в сторону. Выйдите как можно дальше, сохраняя нейтральное положение позвоночника и наклон таза кзади. Со временем вы сможете достичь точки, в которой вы сможете приближать лицо к полу.

Удачи!

---

Связанные вопросы

Можно ли исправить диастаз прямой кишки с помощью упражнений?

Диастаз прямых мышц живота можно улучшить с помощью упражнений, хотя в некоторых случаях он не может полностью излечиться только с помощью упражнений на пресс.

В любом случае важно, чтобы вы начали укреплять мышцы кора после родов, поскольку соединительная ткань, удерживающая мышцы живота на месте, значительно ослабла во время беременности.

Хорошая новость в том, что приведенная выше программа упражнений — это безопасное вмешательство с низким уровнем риска, которое вы можете попытаться сократить.

Как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Лечит ли диастаз прямой кишки самостоятельно?

Хорошая новость в том, что есть некоторые свидетельства того, что диастаз прямых мышц живота излечивается сам по себе.Одно исследование показало, что у половины женщин в послеродовом периоде диастаз разрешился через 6 месяцев после родов.

В любом случае, я по-прежнему рекомендую укреплять брюшную стенку после родов, поскольку на протяжении всей беременности обычно развивается слабость корпуса.

Ухудшат ли планки диастаз прямой кишки?

Если вы никогда раньше не тренировались и начинаете восстанавливать мышцы кора в послеродовом периоде, то вам следует избегать полных планок с диастазом прямых мышц живота.

К счастью, есть несколько регрессов планки, которые вы можете сделать, чтобы безопасно укрепить мышцы кора в послеродовом периоде.См. Выше, чтобы узнать больше.

Какой самый быстрый способ вылечить диастаз прямой кишки?

К сожалению, нет конкретного способа узнать, сколько времени потребуется для лечения диастаза прямых мышц живота. На восстановление разделенных мышц живота нужно время.

Важно, чтобы вы дали себе хотя бы 6 месяцев, чтобы увидеть результаты.

Так что же делать тем временем?

• Попытайтесь снизить процентное содержание жира в организме и получить здоровый ИМТ.
• Выполняйте упражнения по укреплению корпуса (которые также могут помочь при дисфункции тазового дна)
• Избегайте подъема тяжестей
• Будьте терпеливы

---

Кстати…

Не забудьте получить здесь полную тренировку диастаза прямых мышц живота вместе со всеми 100 упражнениями в одном удобном PDF-файле всего за 5 долларов!

---

Последние слова о лечении диастаза прямой кишки

Вот и целый список.

Резюме:

Лечебное разделение живота потребует комбинации различных лечебных упражнений.

Сюда входят упражнения, которые научат вас активировать основные мышцы, в то время как

• переход от точки A к точке B

Выделите 15 минут в день четыре дня в неделю, и вы увидите большие улучшения в силе вашего кора и разделении диастаза.

Теперь я хочу услышать от вас.

Какие упражнения вам больше всего хочется попробовать?

Готовы ли вы построить себе тренировку диастаза прямых мышц живота?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Другие сообщения, связанные с диастазом прямой кишки

---

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию.Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

---

---

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Лечение тендинита для скалолазов

Автор Alex Ariza
Рецензент Мусия Крински-Раскин, OTR / L

Спортивные травмы могут возникать в результате самых разных физических нагрузок. Этот пост будет посвящен тому, как наши профессиональные терапевты и физиотерапевты подходят к лечению тендинита, особенно для скалолазов, испытывающих боль в локтях, предплечьях и пальцах.

Скалолазание — это очень требовательный вид спорта, требующий от всего тела большой силы. Сила захвата — один из наиболее важных факторов при преодолении новых уровней сложности лазания. Работа над укреплением рук и предплечий может оказаться сложной задачей, чтобы не привести к травмам.

Даже профессионалы с многолетним опытом и навыками могут страдать от переутомления сгибателей предплечий и пальцев.

Когда ваши сгибатели воспаляются из-за чрезмерного использования — обычно из-за того, что ваши руки плотно сжимают их в течение длительного периода времени, — это может вызвать боль, которая ощущается от пальцев до локтя.Это состояние называется тендинитом.

Так что же делать, если у вас тендинит? Первый шаг — отдых. Для многих спортсменов это может быть очень сложно, особенно если они готовятся к соревнованиям. У некоторых может даже возникнуть соблазн продолжить тренировку, что приведет к еще большему воспалению и более серьезной проблеме, с которой придется иметь дело.

Упражнения, требующие захвата, следует избегать в течение короткого периода времени. Каждый случай индивидуален для каждого человека, поэтому это будет варьироваться от человека к человеку.

Одновременно для противодействия воспалению рекомендуется прямое прикладывание льда или холодного компресса к пораженному участку, особенно если виден отек. После того, как воспаление утихло, можно проводить легкую растяжку, если это допустимо.

Чтобы помочь с растяжкой, наши сертифицированные ручные терапевты рекомендуют использовать тепло перед растяжкой или упражнением, чтобы позволить мышцам и сухожилиям расслабиться.

Для этого можно использовать теплое полотенце или грелку.

Ниже приводится рекомендация по растяжке от одного из наших терапевтов, Мусии Крински-Раскин.Помните, вы не хотите растягиваться до такой степени, когда чувствуете боль. Должен быть некоторый дискомфорт, но никогда не будет боли.

1. Выпрямите руку перед собой как можно сильнее, согните запястье к груди, ладонью к себе и удерживайте в течение 5-10 секунд или столько, сколько сможете. Это растянет ваши разгибатели.
2. Выпрямите руку перед собой ладонью наружу, осторожно потяните тыльную сторону руки к груди и удерживайте в течение 5-10 секунд.Это растянет сгибатели.

Чтобы вылечиться от тендинита, нужно терпение. Не забывайте прислушиваться к своему телу. Не игнорируйте боль. Продолжая преодолевать боль, следуя мантре «нет боли — нет выгоды», это может принести гораздо больше вреда, чем пользы, независимо от того, что разум важнее материи. Сильно поврежденное сухожилие после этого редко восстанавливается до полной силы. Если боль продолжается более нескольких недель, настоятельно рекомендуется обратиться к врачу.

Вот несколько советов, как предотвратить тендинит в будущем:

1. Часто делайте перерывы во время тренировок.Не забывайте относиться к скалолазанию как к поднятию тяжестей. Между каждым «подходом» или подъемом должны быть моменты отдыха.
2. Растяжка до и после тренировок и скалолазания. Важно, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными и подвижными.
3. Если вы чувствуете, что во время подъема боль усиливается, остановитесь. Мы понимаем, что большинство людей проигнорируют этот совет и захотят продолжить тренировки, несмотря на боль, но это обеспечит долголетие и максимальную работоспособность вашего тела в долгосрочной перспективе.Не работайте сами, пока не выйдете из строя!

Все наши физиотерапевты и эрготерапевты являются специалистами по спортивной реабилитации. Они будут тесно сотрудничать с вами, чтобы помочь вам быстро восстановиться и научить, как предотвратить травмы в будущем.

Если вы только начинаете лазать, мы настоятельно рекомендуем вам пройти программу силовых тренировок, чтобы подготовить свое тело и предотвратить травмы.

обычных скалолазных травм | Боль в запястье и руке

Скалолазание и боулдеринг — популярные виды спорта в Центральном Орегоне.Это неудивительно, поскольку родина американского спортивного скалолазания, Государственный парк Смит-Рок, находится всего в 48 км к северу от Бенда. Кроме того, для альпинистов с любым уровнем подготовки доступно множество других вариантов для занятий на открытом воздухе и в помещении. Хотя в этом виде спорта всегда существует риск падения или травмы, заядлые альпинисты чаще получают травмы от чрезмерного использования на каком-то этапе своей карьеры.

Травмы плеча

Травмы вращательной манжеты часто встречаются у скалолазов из-за того, что они проводят много времени с руками над головой, подтягивая свой вес.Манжета-вращатель обеспечивает устойчивость плеча. Он состоит из сухожилий плеча, которые прикрепляются к плечевой кости, а также четырех основных мышц, окружающих плечевой сустав. Слабая вращательная манжета и / или плохая биомеханика могут способствовать разрыву или тендиниту. Общие симптомы включают боль, слабость при поднятии или опускании руки, ограниченный диапазон движений и слышимость щелкающих или хлопающих звуков.

Консервативное лечение может быть эффективным при лечении тендинита и мелких слез.Это включает отдых, лед, противовоспалительные препараты, инъекции кортикостероидов или физиотерапию. Если симптомы не проходят или имеется большой разрыв вращательной манжеты плеча, может потребоваться операция для восстановления сухожилия.

Травмы локтя

Теннисный локоть , или боковой эпикондилит, представляет собой воспаление сухожилий, соединяющих мышцы предплечья с внешней стороны локтя. Поскольку скалолазы используют движения, включающие в себя повторяющиеся захваты и подъемы, это еще одна распространенная травма, вызванная чрезмерным перенапряжением.Симптомы включают болезненность с внешней стороны локтя, боль или слабость при использовании пораженного локтя и боль с сопротивлением.

Большинство случаев теннисного локтя можно решить без хирургического вмешательства. Варианты консервативного лечения включают покой, лед, противовоспалительные препараты, успокаивающую терапию или физиотерапию. Если симптомы не улучшатся в течение 6–12 месяцев, ваш врач может порекомендовать операцию, чтобы вы могли вернуться к нормальной нормальной деятельности.

Травмы пальцев

Скалолазы прилагают чрезмерное усилие к пальцам, особенно когда ступня скалолаза соскальзывает, а его кисть сжимается.Деформация шкива A2 является наиболее частой травмой пальцев у скалолазов и чаще всего возникает в безымянном или среднем пальце. У каждого пальца есть сухожилия и связки, которые помогают ему сгибаться, двигаться и хвататься. Эта сеть сухожилий и связок проходит под оболочкой, называемой шкивом, которая помогает удерживать их возле костей пальцев. На ладонной стороне каждого пальца имеется пять шкивов. Шкив А2 расположен в ближайшем к ладони сегменте первого пальца (проксимальная фаланга). Наиболее частым симптомом является слышимость или ощущение хлопка в пальце при опускании вниз, за ​​которым следует боль, синяк, отек и трудности со сжатием кулака.Травмы могут варьироваться от легкого растяжения до полного разрыва. Покой, лед, шинирование и физиотерапия являются обычными вариантами лечения. После заживления шкива большинство людей наклеивают на палец ленту, чтобы обеспечить дополнительную поддержку при лазании.

Сухожилия сгибателей, которые проходят под шкивами, также могут рваться или растягиваться при лазании. Когда происходит разрыв сухожилия сгибателя , ощущается боль между ладонью и запястьем, а также болезненность, онемение и неспособность согнуть один или несколько суставов пальца.Для восстановления полного разрыва сухожилия часто требуется хирургическое вмешательство.

Растяжения коллатеральных связок обычно возникают при боковой нагрузке, например, когда вы бросаете одну руку в зацепку другой. Чаще всего возникает в среднем суставе среднего пальца. Коллатеральные связки окружают каждый сустав пальца. Симптомы включают боль, отек и болезненность одной или обеих сторон сустава пальца. Лечение этого типа напряжения обычно нехирургическое и включает отдых, лед, противовоспалительные препараты и фиксацию пальца для поддержки.

Триггерный палец — это обычная травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, которая возникает, когда сухожилие сгибателя раздражается и начинает утолщаться, что в конечном итоге приводит к образованию узелков, затрудняющих сгибание и выпрямление сустава. Если симптомы легкие, ваш врач может предложить дать пальцу отдохнуть или поместить его в индивидуальную шину. Если есть боль и дискомфорт, может быть эффективным прием нестероидных противовоспалительных препаратов или инъекции кортикостероидов. Если после консервативного лечения боль не проходит, может быть рекомендовано хирургическое вмешательство.

Травмы запястья

Наиболее частая травма запястья у скалолазов возникает при повреждении треугольного фиброзно-хрящевого комплекса (TFCC). Это хрящевая структура, расположенная на мизинце запястья, которая находится между концом локтевой кости (костью предплечья) и запястными костями запястья. Он обеспечивает стабильность и поддержку, когда рука сжимается или вращается. Когда альпинист чувствует начало боли в запястье и продолжает восхождение, TFCC может деградировать и даже порваться.Симптомы включают тупую, ноющую боль сбоку запястья, а иногда ощущается резкая боль, когда сгибает руку к мизинцу. При ранней диагностике травмы обычно излечивают отдых, противовоспалительные препараты и наложение шины. После заживления TFCC закрепление запястья лентой во время лазания может помочь обеспечить дополнительную стабильность и поддержку, а также предотвратить повторные травмы. В более тяжелых случаях необходимо хирургическое вмешательство, чтобы удалить поврежденные ткани и очистить оторванные края; это также известно как удаление чистки.Восстановление после этой процедуры включает ношение гипса в течение нескольких недель с последующей физиотерапией для восстановления диапазона движений и силы.

Ремонт сухожилия руки — Тесты и лечение

Когда вы сможете вернуться домой после операции на руке, будет зависеть от того, насколько сильно ваша рука была повреждена.

Вы сможете отправиться домой в тот же день после того, как вы оправитесь от анестезии и будут приняты меры для вашего последующего ухода.

После операции

Если вам сделали общий наркоз, вы проснетесь в палате после операции.У вас может быть кислородная маска на лице, и вы можете почувствовать легкую сонливость.

Если вам сделали регионарную или местную анестезию, вы сможете вернуться в палату раньше, но ваша рука будет неметь и болтаться в течение нескольких часов.

Поднятие руки на перевязке (большой поддерживающей повязке) — это нормально, чтобы уменьшить отек.

После операции у вас может появиться синяк и опухоль на руке, а когда действие анестетика прекратится, это будет болезненно. Возможно, вам потребуется принимать обезболивающие, такие как ибупрофен, парацетамол или кодеин, на срок до 2 недель.

Перед выпиской из больницы вам рекомендуется по возможности держать руку выше уровня сердца, чтобы уменьшить отек. Например, вам могут посоветовать поднимать руку на подушках, когда вы сидите, или подносить руку к другому плечу, когда вы стоите и идете.

Вы не сможете водить машину в течение нескольких недель после операции, поэтому вам нужно будет попросить кого-нибудь забрать вас и отвезти домой из больницы. Если вы живете самостоятельно и вам сделали общий наркоз, вам могут посоветовать остаться в больнице на ночь.Вам также может потребоваться переночевать, если вам понадобится ручная терапия в больнице, прежде чем отправиться домой.

Восстановление и реабилитация

Перед выпиской из больницы ручной терапевт может заменить жесткую гипсовую шину (опору, предназначенную для защиты руки), установленную во время операции, на более легкую и гибкую пластиковую. Эта шина поможет предотвратить чрезмерное растяжение восстановленных сухожилий.

Обычно вам советуют носить шину постоянно в течение 3–6 недель, а затем, возможно, просто носить ее на ночь еще пару недель.

Ваш ручной терапевт расскажет, как ухаживать за шиной и что делать, если с ней возникнут какие-либо проблемы. Важно избегать намокания шины, поэтому обычно рекомендуется накрывать ее полиэтиленовым пакетом во время принятия ванны или душа.

После операции вас научат ряду различных упражнений для рук, либо перед выпиской из больницы, либо на приеме через несколько дней. Упражнения помогут предотвратить прилипание восстановленных сухожилий к окружающим тканям, что уменьшит диапазон движений вашей руки.

Конкретные упражнения, рекомендованные вашим терапевтом или хирургом, зависят от типа восстановления сухожилия.

Если вы курите, настоятельно рекомендуется бросить курить, поскольку курение может нарушить кровообращение в руке и замедлить время восстановления. Узнайте больше о том, как бросить курить.

Возвращение к работе и деятельности

Как быстро вы сможете вернуться к работе и возобновить нормальную повседневную деятельность, будет зависеть от характера вашей работы, а также от типа и места вашей травмы.

Восстановленное сухожилие обычно полностью восстанавливается примерно через 12 недель, но для восстановления полного диапазона движений может потребоваться до 6 месяцев. В некоторых случаях может оказаться невозможным пошевелить пораженным пальцем или большим пальцем так сильно, как до того, как он был поврежден.

В целом, большинство людей умеют:

• возобновить легкую деятельность, например использование клавиатуры или письмо ручкой, через 6-8 недель
• управлять автомобилем, мотоциклом или грузовым автомобилем через 8-10 недель
• возобновить средние виды деятельности, такие как легкий подъем или штабелирование полок, через 8-10 недель
• возобновить тяжелую деятельность, такую ​​как подъем тяжестей или строительные работы, через 10-12 недель
• возобновление занятий спортом через 10-12 недель

Ваш ручной терапевт или хирург сможет дать вам более подробную оценку вашего вероятного времени восстановления.

Жизненно важно, чтобы вы следовали всем инструкциям и советам относительно использования рук в период выздоровления. Если вы попытаетесь использовать отремонтированные сухожилия до того, как они полностью заживут, это может привести к разрыву ремонта (разрыву или расколу).