от пола, мышцы, работают, для мужчин, женщин

Доброго времени суток, дорогие читатели. Надеюсь, вы не сомневаетесь, что физическая активность каждый день необходима каждому. Отжимания – активность простая, относительно безопасная и доступная каждому из вас. При этом – невероятно полезная, для всех! В чем же состоит польза отжиманий, и как именно следует отжиматься, чтобы получить эту самую пользу, но не навредить себе? Об этом детальнее – в этом материале.

Жим лежа наоборот

Отжимания от пола – упражнение предельно простое, при этом работают почти все важные мышцы! Еще это упражнение называют обратной версией жима лежа. Делаются обычные отжимания на полу, они не требуют ни особой подготовки, ни супер формы, ни специальных атрибутов и особенной одежды.

Отжиматься от пола может каждый из вас, отговорок к этому практически не существует, а противопоказаний – очень мало.

Еще один важный плюс – вы можете проработать желаемые мышцы, выбирая определенный вид упражнений. Акцент вы можете сделать на груди, разных частях рук, прессе и даже бедрах!

Отжимания от пола какие мышцы работают?

Разные типы этой активности различаются по тому, какие именно группы мышц при них задействованы. Но в целом, даже при классических отжиманиях, работают активно все эти мышцы:

• трицепсы;
• мышцы межреберные;
• грудные мышцы;
• мышцы спины и пресса;
• мышцы предплечий;
• дельтовидные мышцы;
• мышцы икроножные;
• мышцы бедер;
• ягодичные мышцы.

По сути, отжимание в отличие от многих тренажеров задействует сразу сотни больших и малых мышц а также  сухожилий одновременно. Таким образом, за короткое время мы можем привести в тонус все тело.

Важный советы:

• Если желаете проработать свои ягодичные мышцы максимально, в процессе выполнения поднимите одну ногу, затем поменяйте ее. Это сделает активность намного сложнее, зато ягодицы будут работать на пределе!
• Если вы хотите дать особенную нагрузку на мышцы груди, то при отжиманиях расставьте руки пошире. Максимальный эффект  достигается при упоре расстоянием в 2 раза шире плеч.
• Если же вы хотите больше накачать  трицепсы, тогда отжимайтесь держа ладони вместе (большие пальцы соприкасаются) по центру под туловищем.

Основные виды

Вариаций этих упражнений – великое множество! Вот самые распространенные из них:

• отжимания от пола классические;
• с головой вверх либо вниз;
• отжимания с колен;
• с плеском либо с подскоком;
• отжимания на одной руке поочередно;
• на кулаках;
• с разной постановкой рук (широкой или узкой).

Какая польза отжиманий?

Самое главное, что можно сказать об этой активности – она укрепляет волю человека, а еще – множество его мышц.

В чем польза конкретно, рассказываю дальше:

• активно укрепляются грудные мышцы;
• нагрузки при этой активности стабильные, но интенсивные, что полезно для сердца;
• укрепляются пресс и руки, контуры фигуры становятся более четкими и красивыми;
• повышается выносливость организма;
• в процессе укрепляются кисти, что является отличной профилактикой их переломов и истончения костей;
• классические 50 отжиманий сжигают примерно 45 калорий, то есть с их помощью можно немного снизить вес;
• дополнительно – приходит в норму обмен веществ, развивается дыхательная система;
• отжимания дают нагрузку на позвоночник, тем самым укрепляя его;
• отжимания на ночь помогают расслабить мышцы после напряжения, и быстрее уснуть;
• также улучшают координацию движений.

Польза отжиманий для женщин

Есть мнение, что эта активность – сугубо для мужчин, но это мнение не верное!

Ведь польза от отжиманий для представительниц прекрасного пола максимальна.

И она не ограничивается лишь подтянутыми руками. Вот важные факты на эту тему:

• повышается тонус груди и улучшается ее форма;
• улучшается осанка;
• укрепляются руки в целом, и исчезают зоны «провисания и дряблости» от локтя до плеча, все отлично подтягивается;
• развивается выносливость;
• прорабатывается пресс и животик становится более плоским;
• сжигаются калории и снижается вес.

Совет для девушек: если вы совсем новичок, и отжиматься от пола вам очень сложно, пробуйте отжиматься от стены.

Так вам будет проще начать и укрепить руки, чтобы затем приступить к полноценным отжиманиям.

Еще неплохой вариант для начинающих отжимание от пола с колен. При этом, следите за прямой спиной.

Польза отжиманий от пола для мужчин

Многие мужчины считают отжимания мужской и суровой активностью, и во многом они правы. Ведь польза их для мужчин огромна:

• максимальную нагрузку и укрепление получает верхний плечевой пояс;
• возрастает выносливость;
• появляется красивый мышечный рельеф;
• появляется чувство контроля над телом;
• становится лучше координация;
• мужчина получает порцию энергии и заряд бодрости;
• укрепляются лучезапястные суставы, что важно для тех, кто занимается единоборствами;
• активизируется кровообращение, в том числе в малом тазу, а это полезно для потенции;
• отжимания – это еще и кардионагрузка, то есть польза для сердечно-сосудистой системы;
• учеными доказано, что отжимания улучшают работу желудка и иных органов ЖКТ;
• данная активность также улучшает работу репродуктивной функции мужчины.

Ученые  о прямой связи отжиманий и проблем с сердцем!

В прошлом году ученые провели любопытное исследование,  и выяснили, что можно назвать почти точное количество отжиманий.

Выполнение этого количества отлично  укрепляет мужчинам сердечно-сосудистую систему и продлевает жизнь!

Ученые выбрали 1000 мужчин, все они работали пожарниками в штате Индиана. Они как раз, в отличие от простых обывателей, тренируются и отжимаются регулярно – по долгу службы.

Количество отжиманий, которые делал каждый пожарный, специалисты соотнесли с состоянием здоровья исследуемых, согласно их медицинским картам. Оказалось, что у тех, кто отжимался 40 раз подряд и больше, риск проблем с сердцем был аж на 96% ниже, чем у тех пожарных, которые были способны сделать это лишь 10 раз и меньше.

Умение отжаться раз 20–30 — тоже почти гарантия сердечного здоровья. Риск проблем с сердцем у таких мужчин снижается на 75% по сравнению со «слабой группой».

Превосходное  обучающее видео в чем польза отжиманий:

Про осторожность и противопоказания

Однако, есть ли опасности и противопоказания у этой активности? Да, при определенных условиях она способна причинить вред.

Во-первых, отжиматься без наблюдения специалиста не рекомендуется тем, кто перенес травмы позвоночника.

Во-вторых следует быть осторожными и тем, у кого диагностированы  гипертония, остеопороз, артроз и иные серьезные недуги суставов.

Наконец, такая активность противопоказана людям которые недавно излечились от переломов либо трещин костей.

Также нельзя отжиматься, если у вас повышена температура тела, есть риск внутренних кровотечений.  Проявляйте осторожность и при наличии хронических болезней сердеца.

Целительный потенциал отжиманий

В своей книге  про остеохондроз доктор Бубновский считает, что  отжимания — лучший способ для лечения запущенного остеохондроза грудного отдела позвоночника, болей в межлопаточной области с распространением в руки и на боковые части туловища.

Таковым уже записавшим себя в инвалиды, профессор рекомендует отжимания прямо на кровати. Для этого поставьте два стула около кровати чуть шире ваших плеч, где-то на расстояние вытянутой руки. Упритесь руками в боковые края стульев и делайте глубокие отжимания.

В нижней точке тело находится между стульями. Лопатки максимально сведены. В верхней же точке руки прямые а спина — колесом. Доктор Бубновский утверждает, что это очень эффективное упражнение для того, чтобы растянуть мышцы плечевых суставов и грудного отдела и постепенно привести их в тонус. Глубокие отжимания впоследствии следует делать 10 раз по 3 подхода.

Постепенно стулья отодвигают от кровати до тех пор пока больной не будет опираться на нее только носочками.

Вот уж действительно, оказывается отжимания при разумном подходе способны поднять даже  с постели тех у кого критически ослаблен опорно двигательный аппарат!

Секрет прост — глубокие отжимания  улучшают не только общий кровоток, но и микроциркуляцию в глубоких мышцах грудного отдела позвоночника. В итоге исчезают спазмы и устраняются боли.

Следует отметить, что сам профессор Бубновскпй  не просто любитель отжиманий. Он отжимается 100 раз за одну минуту!

Отжимания с максимальной пользой

Чтобы не навредить себе, и получить максимальный эффект, следуйте следующим 5 принципам  как отжиматься  правильно:

1. Идеально ровная спина. Вы не должны прогибать спину либо поднимать вверх свои ягодицы. Ведь тогда спина, пресс, ягодицы не будут работать полноценно, и не укрепятся.
2. При классическом виде отжиманий (когда руки на ширине плеч) локтевой сустав разверните  внутрь. Локти направлены вдоль тела, а не смотрят наружу во избежание их травмирования при упражнении.
3. Правильное дыхание – это очень важно! Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь вверх, делайте выдох. Вдохи и выдохи, как и ваши движения, должны быть плавными, медленными и глубокими.
4. Умеренность нагрузок. Не перегружайте себя, чтобы не пострадали мышцы, и чтобы не мучиться потом от крепатуры (боли в мышцах). Если вы совсем «чайник», делайте сначала 5—10 раз за 1 подход, примерно неделю. И уже потом наращивайте количество. Если вы немного тренированы, начинайте с 15 раз. И даже если вы – человек очень сильный и тренированный, не делайте за 1 раз более 30 раз. Перегружать мышцы нельзя. Перерыв между подходами – не короче 2-х минут.
5. Не отжимайтесь каждый день – делайте упражнения через день, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.
6. Занимайтесь регулярно. Режим, когда 1 день вы себя нагружаете, а затем неделю отдыхаете, неприемлем!

История и вывод

Напоследок хочу рассказать об одном случае, касательно отжиманий. Женщина, с которой я работал поведала эту печальную историю во время обеденного перерыва. Однажды их 10 летний сын пришел со школы и принес двойку по физкультуре. Как выяснилось за отжимания от пола, точнее за их отсутствие. Такой положение вещей очень возмутило отца.

И он решил показать сыну как нужно правильно отжиматься. Ведь это упражнения он хорошо выполнял служа в армии. Одним словом, 35 отец решил тряхнуть стариной и научить полезным навыкам своего сына. И что вы думаете из этого вышло? C пафосом муж отжался 10 раз. Но после этого ему резко стало плохо, подскочило давление и даже пришлось вызвать скорую. А его сын понял, что отжимания приносят вред.

Но дорогие мои, не отжимания приносят вред, а обыкновенный и самый распространенный образ жизни привел 35 мужчину в такое плачевное состояние.

Итак, польза отжиманий напрямую зависит от того, насколько грамотно вы будете подходить к данной активности. Несомненно,  регулярные, правильные дозированные  отжимания точно помогут вам  укрепить мышцы, развить выносливость и даже продлят жизнь.

На этом все!  Отжимайтесь, и будете здоровы, подтянуты, сильны. Как всегда, искренне благодарен вам за лайки, подписки и комментарии к материалам. Вам удачи и до новых встреч!

Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html

Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день — РИА Новости Спорт, 21. 10.2021

Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

Отжимания – это всем доступное упражнение, которое не требует даже турника и подходит практически всем. Что будет, если выполнять его ежедневно, РИА Новости… РИА Новости Спорт, 21.10.2021

2021-08-07T11:10

2021-08-07T11:10

2021-10-21T14:54

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580662774_0:255:1188:923_1920x0_80_0_0_e9bc0047843565f05ef505a5c2eb23e1.jpg

МОСКВА, 7 авг — РИА Новости. Отжимания – это всем доступное упражнение, которое не требует даже турника и подходит практически всем. Что будет, если выполнять его ежедневно, РИА Новости рассказал тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.Есть несколько десятков видов отжиманий. «Классическое отжимание выполняется так: тело вытянуто в прямую линию, ладони и носки стоп упираются в пол, руки расставлены на ширине плеч. Опускаться вниз, сгибая локти, нужно на вдохе, а возвращаться в исходное положение – на выдохе», – говорит Евгений Шувакин.Новички могут выполнять упрощенный вариант отжиманий с колен. Подготовленные – отжиматься на одной руке, на кулаках, с опорой на пальцы или делать так называемые «алмазные» отжимания. В этом варианте кисти рук ставятся рядом, а кончики больших и указательных пальцев соединяются между собой.По словам тренера, какой бы способ для отжиманий вы не выбрали, развиваются грудные мышцы и трицепсы. Кроме того, задействуете поясницу, пресс, ягодицы, предплечья, мышцы кистей рук, передние пучки дельт. Если вы делаете первые шаги в фитнесе, будет достаточно десяти отжиманий. Задача на этом этапе – укрепить организм. Женщинам можно стремиться к количеству отжиманий от 30-ти за три подхода, а мужчинам – от 50-ти.Отжиматься каждый день можно, но нагрузка должна быть умеренной. Например, если ваш предел – это 20 повторов отжиманий, то включите в ежедневную зарядку 10 отжиманий. «В случае, когда ваша цель – нарастить мышцы груди и плечевого корпуса – и вы отжимаетесь много, лучше вводить дни отдыха. Мышцы растут не по время тренировок, а в период восстановления», – подводит итог тренер.

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

https://rsport.ria.ru/20210712/turnik-1740928662.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580662774_0:69:1188:960_1920x0_80_0_0_d6b3a413c15ed51736e3c6bb47b5054a.jpg

РИА Новости Спорт

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

МОСКВА, 7 авг — РИА Новости. Отжимания – это всем доступное упражнение, которое не требует даже турника и подходит практически всем. Что будет, если выполнять его ежедневно, РИА Новости рассказал тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.

Есть несколько десятков видов отжиманий. «Классическое отжимание выполняется так: тело вытянуто в прямую линию, ладони и носки стоп упираются в пол, руки расставлены на ширине плеч. Опускаться вниз, сгибая локти, нужно на вдохе, а возвращаться в исходное положение – на выдохе», – говорит Евгений Шувакин.

29 апреля, 07:00ЗОЖЧто будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Новички могут выполнять упрощенный вариант отжиманий с колен. Подготовленные – отжиматься на одной руке, на кулаках, с опорой на пальцы или делать так называемые «алмазные» отжимания. В этом варианте кисти рук ставятся рядом, а кончики больших и указательных пальцев соединяются между собой.

По словам тренера, какой бы способ для отжиманий вы не выбрали, развиваются грудные мышцы и трицепсы. Кроме того, задействуете поясницу, пресс, ягодицы, предплечья, мышцы кистей рук, передние пучки дельт. Если вы делаете первые шаги в фитнесе, будет достаточно десяти отжиманий. Задача на этом этапе – укрепить организм. Женщинам можно стремиться к количеству отжиманий от 30-ти за три подхода, а мужчинам – от 50-ти.

«Когда вы начнете отжиматься системно, вы улучшите тонус организма в целом, укрепите костный аппарат, сердечно-сосудистую систему, нарастите мышцы, увеличите выносливость и жиросжигание», – комментирует Евгений Шувакин.

Отжиматься каждый день можно, но нагрузка должна быть умеренной. Например, если ваш предел – это 20 повторов отжиманий, то включите в ежедневную зарядку 10 отжиманий.

«В случае, когда ваша цель – нарастить мышцы груди и плечевого корпуса – и вы отжимаетесь много, лучше вводить дни отдыха. Мышцы растут не по время тренировок, а в период восстановления», – подводит итог тренер.

Что будет, если висеть на турнике одну минуту каждый день

Отжимания от стены – польза и техника!

Все знают о пользе отжиманий, но редко кто используют один из его видов – отжимания от стены. Тем не менее,  их можно использовать, как  вид упражнений, который разрешен даже, когда врачи многое из тренировок  запрещают, а заниматься хочется и надо!

Эти несложные с виду движения на самом деле являются очень полезным для формирования стройной фигуры и подтянутых мышц. Отжимания от стены  можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками.  Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины. Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками или кому усиленные тренировки противопоказаны медиками, так как дискомфорт и болезненные ощущения в мускулах будут минимальными. 

Что тренирует такое упражнение?

Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы:

большая грудная;  большая круглая; широчайшая спины; передняя зубчатая спины; прямая живота; наружная косая живота; трехглавая плеча (трицепс). 

 Польза отжиманий от стены для женщин

Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди. Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята. Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса.

Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.

Использование на начальном этапе тренировок

Прежде, чем приступить к силовым тренировкам с использованием утяжелителей, женщинам необходимо подготовить и укрепить мышцы и связки. Для этого в комплекс выполняемых упражнений в течение определенного времени необходимо включать именно отжимания от стены. Когда вы почувствуете, что мышцы окрепли и достаточно развились, нужно добавлять более сложный вариант движения – отжимание от скамьи. Это поможет укрепить плечевой пояс, подтянуть грудь и руки. Данный вид упражнений укрепляет и разрабатывает локтевые и лучезапястные суставы. Для его выполнения не нужно каких-либо приспособлений и инвентаря.

 В тренажерных залах перед использованием больших весов в качестве разминки не только женщины, но и мужчины используют различные варианты отжиманий. Техника выполнения классического варианта Технология выполнения отжиманий с упором от вертикальной стены не сложная, тем не менее, важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесет никакой пользы.

Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах: 

С широкой постановкой рук; С узкой постановкой рук.  В первом варианте, ставим руки на ширину плеч. Во втором варианте ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет подтянуть дряблые трицепсы.

Упражнение выполняем следующим образом:

Становимся лицом к стене, подбородок приподнят, плечи развернуты. Отступаем от стенки на один шаг. Опираемся руками о поверхность, расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснется стены. Возвращаемся обратно и делаем серию отжиманий – для начала десять раз.

С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более. Обратите внимание! Для девушек крайне полезными будут облегченные отжимания с колен. 

4 совета по выполнению:

Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта: Усложнение движения. Усложнить отжимания можно следующим образом: отступить от стены не на один шаг, а как можно дальше, при этом увеличивая угол между корпусом тела и опорой. Правильное положение корпуса. На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно. Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы и хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди. Темп выполнения. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе целевых мышц.

Обратите внимание! При узкой постановке трицепс прорабатывается сильнее, так как основная нагрузка достается плечу.

 Усложненный вариант — отжимания от скамьи

Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах: 

В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка.

Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья: Становимся к скамье спиной. Присаживаемся с упором ладонями на край скамьи. Ноги вытягиваем вперед и упираемся на пятки. Спину держим прямо. Локти не разводим в стороны, держим их параллельно корпусу. Выполняем упражнение, садясь с упором на руки до образования в локтевом суставе прямого угла. Повторяем необходимое количество раз в несколько подходов. Девушки, которые поставили себе цель научиться отжиматься от пола, начинают, как правило, использовать поэтапно отжимание от стены, от скамьи, затем переходят к классическому варианту от пола.

Время каждого этапа обычно зависит от физической подготовки, и в среднем составляет две или три недели.

Источник: www.prostofitness.com  Видео канал TGym — Яркий путь к совершенству!©

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимания)

Дорогие ребята! Продолжаем рубрику «Готовимся к знаку ГТО!», которую «Ключик» ведёт совместно с управлением физической культуры и спорта Липецкой области. Как вы помните, на страницах газеты мы рассказываем о том, как подготовиться к сдаче испытаний Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). А помогает в этом обладатель золотого знака ГТО ученик липецкого лицея № 44 Севастьян Шамаев.

На сей раз Севастьян покажет, как нужно правильно отжиматься, чтобы без сучка, без задоринки сдать норматив. Кстати, в нашей области есть рекордсмены по отжиманию! Например, в возрастной ступени 11–12 лет среди девочек рекорд установила ельчанка Виктория Перепечина. На финальном этапе фестиваля ГТО (он проходил в знаменитом международном детском центре «Артек») она выполнила сгибание и разгибание рук в упоре лёжа целых 155 раз!

А теперь – о правилах выполнения этого норматива. Надо сказать, в комплексе ГТО отжимания – один из основных видов испытаний для мальчиков и девочек с I по V ступени.

Отжимания выполняются из исходного положения: упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45  градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры (фото 1).

 

 

Судья засчитывает количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук.

Сгибая руки, надо коснуться грудью пола или контактной платформы (фото 2). Затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение. И, зафиксировав его на одну секунду, продолжить выполнение испытания.

 

 

 

Вообще, это упражнение несложное, но очень эффективное и пользуется у спортсменов заслуженным уважением.

Во-первых, для отжиманий не требуется специальной экипировки и помещения, тренироваться можно и дома. Во-вторых, оно стимулирует деятельность костно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. При регулярном отжимании укрепляются мышцы, становятся рельефными руки, плечи, спина. Ускоряется метаболизм, уходит лишний вес. Словом, отжимайтесь, ребята, и вы будете не только подтянутыми, но и здоровыми.

Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:

•  нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;
•  отсутствие фиксации на одну секунду исходного положения;
• разновременное разгибание рук;
• разведение локтей на больший, чем 45 градусов, угол;
• касание пола коленями или другими частями тела.

польза и техника выполнения – Medaboutme.ru

Бытует мнение, что отжимание является чисто мужским упражнением, помогающим нарастить грудные мышцы, бицепс и трицепс. Однако оно так же полезно и для женщин, желающих обрести стройное тело, сделать рельефными руки и подтянуть грудь.

Польза отжимании и других базовых упражнений

Похудение является главным стремлением многих женщин, ради чего они придерживаются диет и занимаются в тренажерных залах. Помимо аэробных тренировок, самыми эффективными в вопросе сжигания лишнего жира являются упражнения, задействующие несколько больших групп мышц и именуемые базовыми. Одним из таких упражнений, интенсивно нагружающих все мышцы тела, является отжимание. Мужчины зачастую выполняют отжимания в большом количестве и с дополнительным весом, что помогает им значительно увеличить работающие мышцы в объеме. Девушкам же изначально это упражнение дается нелегко и выполняется с весом собственного тела, что способствует общему похудению, а также придает тонус:

• мышцам груди, делая грудь более оформленной, упругой и подтянутой;
• трицепсу, на котором часто присутствуют лишние жировые отложения, тяжело поддающиеся сжиганию;
• мышцам плеч, делая их рельефными.

По принципу своего выполнения отжимания очень схожи с упражнением для мышц живота под названием планка, только в данном случае посредством сгибания рук в локтевом суставе осуществляются движения всего туловища вниз и вверх. Руки и грудь работают в динамике, в то время как все остальные мышцы тела пребывают в статическом напряжении, благодаря чему подтягивается живот, укрепляются мышцы спины и преображается осанка, приходят в тонус мышцы ног и ягодиц.

Во время выполнения отжиманий похудение достигается за счет комплексной нагрузки и слаженной работы всех мышц тела, кроме того отмечается и другой положительный эффект от данного базового упражнения:

• фактически вес всего тела переносится на стопы и руки, что повышает их силовые показатели;
• с первого раза физически неподготовленному человеку достаточно непросто сделать даже несколько отжиманий, но со временем их количество может достигать нескольких десятков, что свидетельствует также об увеличении выносливости организма;
• благодаря работе всех мышц улучшается кровообращение по всему организму, что позволяет полноценно питать все ткани кислородом и другими нутриентами, а также значительно улучшить обменные процессы.

Отжимания способны сжечь практически в 2 раза больше калорий, чем выполнение такого же количества скручиваний на мышцы пресса, что лишний раз доказывает то, что и для общего, и для локального похудения лучшими являются совсем не изолирующие, а базовые упражнения.

Техника выполнения упражнения для мышц груди и рук

Упражнения для мышц рук и груди бывают самыми разнообразными и могут выполняться с отягощениями и без них, но одними из лучших и самых эффективных являются отжимания. Не исключено, что первый раз попробовав сделать это упражнение, у вас ничего не получится, но планомерно занимаясь и отрабатывая технику, можно за несколько месяцев достичь прекрасных результатов как в технике и количестве отжиманий, так и во внешнем виде.

Правила выполнения отжиманий:

• встаньте в планку, прямые руки должны стоять на ширине чуть больше плеч и на одной с ними линии;
• ноги должны быть прямыми, стопы могут стоять вместе, а могут порознь, на эффективность это не влияет;
• необходимо напрячь все тело, живот и ягодицы втянуть, спину выпрямить, все туловище должно вытянуться в одну прямую линию;
• сгибая руки, но не слишком разводя локти по сторонам, а скорее заводя их назад, опускайте туловище как можно ниже к полу;
• все тело должно оставаться ровным во время опускания и поднятия, не нужно облегчать себе задачу, выпячивая ягодицы, опуская голову или провисая животом вниз.

Для данного упражнения для мышц груди и рук техника играет решающую роль в его эффективности, поэтому лучше сделать всего несколько раз, но правильно, чем совершить несчетное количество повторений с неправильной техникой исполнения.

Многим девушкам сразу не под силу выполнить классические отжимания, поэтому для укрепления всех работающих мышц можно на некоторое время остановиться на одном из предложенных вариантов:

• вместо стоп сделать упор на колени, поддерживать туловище прямым во время отжимания;
• делать упор ладонями не в пол, а на какую-то возвышенность, например, стул, в остальном все выполнять как прежде.

Программа отжиманий для похудения

Чтобы научиться правильно отжиматься, нужно сначала укрепить мышцы плечевого пояса, рук и груди. Для этого регулярно выполняются разнообразные упражнения с гантелями, такие как подъемы в стороны, жим, разводка и т.д. Совместно с такой тренировкой, начинайте отрабатывать необходимые движения, делая такие облегченные варианты упражнения:

• отжимания в упоре от стены, при этом локти должны быть направлены вниз, лопатки нужно сводить вместе; если от стены отжиматься слишком легко, выберете подходящую возвышенность;
• отжимания с коленей, которые рекомендуется новичкам выполнять в три подхода по 10 раз;
• обратные отжимания, которые представляют собой подъемы прямого тела на прямых руках из положения лежа.

Такие упражнения подготовят основные работающие мышцы к нагрузке и позволят приступить к выполнению классического, наиболее сложного, но эффективного варианта упражнения отжимание.

Для увеличения количества повторений можно использовать следующие методики:

• поставить себе за цель выполнить 50 отжиманий за все время тренировки, при этом делая неограниченное количество подходов, обязательно записывайте каждый раз вашу схему выполнения и скоро вы заметите значительный прогресс;
• в течение 10 минут делать по 3 отжимания в минуту, затем увеличить время до 20 минут и до получаса, таким образом, вы улучшите свои силовые показатели;
• для тренировки выносливости каждую минуту выполняйте отжимания, с каждым разом увеличивая количество на одно повторение.

Самое важное для правильного выполнения упражнения — это регулярность, ведь планомерно двигаясь к своей цели, можно достичь существенных результатов.

польза, техника выполнения и программа тренировок

Отжимания от скамьи – изолированное упражнение, направленное на развитие медиальной и латеральной головок трицепса, выполняемое с собственным весом атлета. Работа со своим весом в отжиманиях и подтягиваниях, позволяет спортсмену лучше чувствовать растяжение и сокращение работающей мышечной группы.

Техника обратного отжимания от скамьи способствует увеличению силы и объема трехглавой мышцы плеча. В сочетании с базовыми упражнениями (такими как жим штанги лежа узким хватом или французский жим) это позволяет атлету добиться серьезного прогресса в наборе мышечной массы и увеличении объема рук. Выполняя обратные отжимания от скамьи, Вы также делаете свой тренировочный процесс более разнообразным, тем самым, создавая еще больше факторов роста мышечной ткани.

В этой статье мы расскажем, какие мышцы работают при отжимании от скамьи, как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать ошибок и травматизма, а также подскажем, какая программа отжимания от скамьи поможет достичь хороших результатов в тренировке трицепса в максимально короткие сроки.

Польза от выполнения упражнения

Отжимания от скамьи на трицепс могут выполняться как начинающими, так и опытными спортсменами, занимающимися кроссфитом, бодибилдингом или легкой атлетикой, так как каждый может извлечь из этого упражнения пользу лично для себя.

Начинающим

Например, новичкам следует начинать тренировать трицепс именно с этого упражнения, а уже потом переходить к тяжелым жимам гантелей или штанги – так Вы укрепите суставно-связочный аппарат, наладите нейромышечную связь и приведете мышцы рук в тонус. После того, как Вы научитесь правильно делать отжимания от скамьи в упоре сзади за счет изолированной работы трицепса, можете переходить к отжиманиям на брусьях, жимам штанги лежа и прочим упражнениям. Тогда Вы лучше вникнете в биомеханику этих движений и подготовите мышцы к более тяжелой работе, минимизировав риск получить травму локтевых или кистевых суставов. Помимо трицепсов, Вы также укрепите передние пучки дельтовидных мышц, нижнюю часть груди и мышцы брюшного пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для профи

Более опытные атлеты чаще ставят отжимания обратным хватом от скамьи в самый конец тренировки трицепса, чтобы максимально закачать его кровью за счет изолированной проработки и добиться хорошей мышечной сепарации – каждый пучок трицепса будет прорисован и выигрышно смотреться в совокупности с развитыми бицепсами и дельтами.

Девушкам

Весьма полезны обратные отжимания от скамьи для девушек и женщин, имеющих проблемы с кожей на руках (целлюлит, растяжки и т.д.). Многие женщины вообще игнорируют тренировки рук, ссылаясь на то, что не хотят иметь огромные гипертрофированные мышцы, как у бодибилдеров. Конечно, это всеобщее заблуждение. Отжимания от скамьи для девушек не опасны в плане ухудшения формы рук – они не увеличат объем рук до чудовищных размеров, зато быстро приведут Ваши проблемные места в хороший тонус.

Техника отжимания от скамьи

Техника отжимания от скамьи на трицепс предусматривает несколько вариантов выполнения данного упражнения. При этом руки во всех случаях работают одинаково, разница заключается лишь в положении ног. Принято выделять классическую технику (отжимания, когда ноги на скамье), облегченную для новичков и людей с лишним весом, а также отжимания от скамьи сзади с утяжелением га бедрах для опытных спортсменов.

Классическая техника обратного отжимания

Классическая техника отжимания от скамьи подразумевает использование двух скамеек одинаковой высоты. Необходимо расставить их на комфортном расстоянии напротив друг от друга, этот фактор зависит от роста и длины ног атлета. На одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки, их можно поставить вплотную или оставить между ними небольшое расстояние – как Вам удобнее. Таким образом, спортсмен, по сути, выполняет отжимания между скамьями. Упражнение можно делать и дома, тогда используйте вместо скамей невысокую мебель, например, диван и стул.

1. После того, как Вы правильно расположили руки и ноги, выпрямите ноги и спину, необходимо соблюдать естественный лордоз по всей пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье, на которой стоят руки, но не касаться ее.
2. Начинайте плавно опускать таз вниз, делая вдох, одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Не разводите руки в стороны – так из трицепса уйдет большая часть нагрузки, и Вы рискуете получить травму локтевого сустава.
3. Опуститесь вниз до комфортного угла. Движение должно быть достаточно амплитудным, но не доходите в этом моменте до абсурда. Не пытайтесь опуститься максимально низко и достать ягодицами до пола, Ваши суставы не скажут Вам за это спасибо. Если почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах при слишком низком опускании вниз, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде.
4. Делая выдох, возвратитесь в исходную позицию, после чего повторите движение. Желательно не задерживаться в верхней точке с полностью выпрямленными руками, так как идет слишком больная нагрузка на локти. Лучше всего работать без остановок – так Вы обезопасите свои суставы и сделаете нагрузку на трицепс более интенсивной. Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.

Облегченная техника для новичков

Спортсменам, страдающим избыточным весом, или просто новичкам данный вариант выполнения отжимания может показаться чересчур сложным. Это связано с тем, что их слабый трицепс не сможет выжать вверх большой вес. По этой причине рекомендуем начать изучение упражнения с облегченного варианта: ноги ставим не на скамью, а на пол, так меняется центр тяжести, и отжиматься становится намного легче. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях (примерно под 30 градусов). Приняв во внимание свои анатомические особенности, подберите для себя тот вариант, который покажется Вам наиболее комфортным, а трицепс будет сокращаться в полную силу. Вы также можете посмотреть, как правильно делать облегченные обратные отжимания от скамьи на видео.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Чтобы усложнить задачу и сделать нагрузку на трицепс объемнее и интенсивнее, можно использовать в этом упражнении дополнительное отягощение. Попросите своего партнера по тренировкам положить диск от штанги Вам на переднюю часть бедра. Вес подбирайте по своему усмотрению, но не рекомендуем сразу начинать с серьезных утяжелителей. Возможно, Ваши мышцы уже и будут к нему готовы, но Ваши связки – точно нет.

Выполняя отжимания с диском, Вам сложнее держать равновесие, и в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, однако одновременно с этим увеличивается и риск получить травму.

Типичные ошибки спортсменов

Отжимания трицепсами спиной к скамье – технически простое изолированное упражнение, и в нем нет такого большого количества «подводных камней», как, например, в жиме штанги лежа узким хватом. Тем не менее, описанные ниже технические погрешности помешают Вам получить максимум пользы от этого упражнения, и если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, в технику немедленно необходимо внести коррективы. Для того, чтобы научиться правильно делать отжимания от скамьи из-за спины, посмотрите пару-тройку обучающих видео в интернете или обратитесь к персональному тренеру в своем тренажерном зале.

Есть дискомфорт – не делайте

Не выполняйте упражнение, если во время выполнения чувствуете дискомфорт в плечах или локтях. Поберегите свой организм (восстановление хрящевой ткани – долгий, дорогой и неприятный процесс). Лучше поменяйте это упражнение на любое другое изолированное упражнение, прорабатывающее трицепс, например, разгибания с верхнего блока.

Слишком широкая постановка рук

Не расставляйте руки на скамье слишком широко, оптимальная ширина – чуть шире уровня плеч. Расставив руки слишком сильно в стороны, Вам будет сложнее контролировать их положение. Вы можете неосознанно завести их внутрь, рискуя травмировать локтевые суставы и связки.

Не задерживайтесь в верхней фазе

Не задерживайтесь слишком долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками – идет слишком большая нагрузка на локти. Лучше всего работать в режиме нон-стоп, не разгибая руки до конца в верхней точке. Это обеспечит трицепс наибольшим кровенаполнением.

Травмы суставов и связок

С особой осторожностью подходите к выполнению упражнения, если до этого у Вас были травмы суставов и связок. Тщательно разогревайтесь, используйте эластичные бинты и выполняйте движение максимально плавно и подконтрольно.

Аккуратнее с отягощением

Не переусердствуйте с использованием дополнительного отягощения. Если Ваш трицепс уже хорошо развит, то основную силовую нагрузку следует получать из базовых упражнений, выполняемых со свободными весами. В этом случае отжимания от скамьи оставьте на конец тренировки. Подобная схема поможет всесторонне развить трехглавую мышцу плеча и добиться хорошего рельефа.

Не совмещайте с брусьями

Не выполняйте на одной тренировке отжимания от скамьи и отжимания на брусьях. Эти упражнения имеют практически одинаковую биомеханику, и Вы рискуете просто перетренировать свои мышцы.

Опора должна быть твердой

Не выполняйте упражнение на неустойчивой или мягкой поверхности. Так Вы будете слишком отвлекаться на положение рук и ног, и сконцентрироваться на проработке трицепсов вряд ли получится.

Не экспериментируйте

Не делайте ненужных экспериментов в своих тренировках трицепса – все по-настоящему «рабочие» вещи придуманы уже до нас. Несколько раз приходилось наблюдать следующую картину. Во время отжиманий атлет опирался о скамью не ладонями, а кулаками, при этом его локти “гуляли” из стороны в сторону. Делать так не имеет смысла, а кисти можно хорошо укрепить с помощью других упражнений, не прибегая к подобной самодеятельности.

Программа отжиманий от скамьи

Чтобы увеличить количество повторений в этом упражнении, следует грамотно распределить нагрузку в течение тренировочного сплита. Любому мало-мальски опытному спортсмену не составит огромного труда научиться выполнять 50 и более отжиманий на трицепс от скамьи за достаточно короткий срок.

Предлагаем следующую схему отжиманий от скамьи:

• Выполняйте отжимания со скамьи дважды в неделю, после тренировки груди и после тренировки спины.
• После тренировки груди сделайте 4-5 подходов в среднем диапазоне повторений (начните с 12-15 повторений и плавно увеличивайте нагрузку). Отдыхайте между подходами – 1-1,5 минуты.
• Далее выполните 2 подхода после тренировки спины в большом диапазоне повторений (в каждом подходе старайтесь работать до отказа). Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Эта программа отжимания на трицепс от скамьи рассчитана на 7 недель, и с помощью нее Вы сможете довести количество повторов до 100 за один подход. Работа в таком большом диапазоне повторений дает хорошее кровенаполнение, задает колоссальный стресс для всех типов мышечных волокон и способствует набору мышечной массы и силы трицепса.

№ недели	Выполняется после тренировки:	Количество подходов и повторений:
1	Груди	5х12
	Спины	2х20
2	Груди	5х15
	Спины	2х25
3	Груди	4х20
	Спины	2х35
4	Груди	4х30
	Спины	2х55
5	Груди	5х40
	Спины	2х70
6	Груди	4х55
	Спины	2х85
7	Груди	4х70
	Спины	2х100

При этом обратные отжимания от скамьи должны быть единственным упражнением, с помощью которого Вы тренируете трицепс. Если Вы добавите к нему еще 2-3 упражнения, Вы просто перетренируете свои мышцы и не сможете дальше прогрессировать в наборе силы и массы.

После выполнения этой программы следует взять небольшую паузу в своих тренировках трицепса и дать связкам и сухожилиям полностью восстановиться, чтобы потом с новыми силами приступать к интенсивным тяжелым тренировкам.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Отжимания для девушек — Спортстудия

отжимания

Девушки, которые ходили на физкультуру в школе или в институте, помнят, что их заставляли отжиматься от пола или от скамейки. Многие, наверное, пренебрегали этим мальчишеским упражнением.

Да и сейчас, очень редко кто из девушек делает эти отжимания в фитнес залах. А зря. Очень неприхотливое упражнение в качестве тренажеров или оборудования, можно исполнять и дома.

Отжимания – превосходное упражнение, пользу которого не стоит недооценивать! При выполнении отжиманий задействуются сразу несколько групп мышц как верхней, так и нижней части тела, но основная нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы. Только эти мышцы выполняют динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Увлекаясь этим упражнением, Вы сможете привести в прекрасную форму руки, спину и получить в подарок красивую соблазнительную грудь.

Отжимания

Отжимания выполняются в многообразных вариациях. В горизонтальном положении: ноги и руки на полу. Под разными углами: ноги выше рук или руки выше ног (применяя подставки или скамейки).

В зависимости от положения рук и ног нагрузка распределяется на разные пучки грудных мышц и рук. В дальнейшем мы рассмотрим многообразие вариантов этого, на первый взгляд простого, упражнения.

Отжимания

Для начала возьмите себе в тренировочный план отжимания с положением рук выше ног или «женский» вариант — на коленях. Рекомендую делать 3-7 подходов по 10-20 раз, в зависимости от Вашей физической подготовки. Планируйте это упражнение 3-5 раз в неделю. Помните, это можно делать и в домашних условиях. Займет у Вас всего 10-15 минут. Новичкам не рекомендуется слишком усердствовать. Выполняйте упражнение со средней нагрузкой. Не забывайте, что Вы не на уроке физкультуры, поэтому выполняйте упражнения качественно, без фанатизма.

Отжимания

А для бизнес леди каждодневная утренняя зарядка обязательно должна содержать в себе это упражнение из двух подходов до утомления. Это упражнение поможет Вам отталкивать плохие решения и притягивать одобрительные взгляды

И немаловажно — регулярные отжимания укрепляют сердце и сосуды, защищая организм от множества опасных заболеваний.

Как отжимаются девушки «Спортстудии» :

Если Вы начнете отжиматься сегодня, у Вас есть шанс привести свои руки и грудь в тонус к «Лету»!

3 популярных ролика «Спортстудии» — девушки рулят

3 популярных ролика «Спортстудии» — девушки рулят

Уважаемые читатели! Спасибо, что зашли на мой сайт. Читайте посты, смотрите видео. Лучшей Вашей благодарностью будет репост в соцсетях и подписка на канал — https://youtube.com/user/zobachgg!

Зобач Георгий — Отличник физической культуры и спорта России.

Откройте для себя удивительные преимущества отжиманий для женщин!

10.09.2019 | Отправленный: Раджни Джоши | 7089 Просмотры

Отжимания — самое простое и доступное упражнение, поскольку для его выполнения не требуется абонемент в тренажерный зал или оборудование! Отжимания — одна из немногих тренировок, не требующих специальной подготовки или оборудования.Вам следует перестать дурачить свое тело сейчас, поскольку вы всегда обещаете своему телу начать что-то делать для него, как только вы получите абонемент в тренажерный зал! Вы будете удивлены, узнав, что отжимания занимают довольно высокое место в списке удобной художественной гимнастики. Удивлен? Хотя это правда. И еще одна вещь: здесь нет места для оправданий по поводу возраста, будь вы учеником начальной школы или военным, ничто не может помешать вам сделать это до тех пор, пока вы не перестанете оправдываться. Женщины, вы все особенные, и мы знаем, насколько вы все важны, поэтому мы придумали эту историю об удивительных преимуществах отжиманий для женщин

Нам бы очень хотелось, чтобы вы что-то делали для своего тела, поэтому не отступайте и не начинайте любить свое тело.Как только вы полюбите свое тело, вы автоматически начнете делать для него все. Женщины, которые делают отжимания, могут привести в тонус руки, стабилизировать корпус и укрепить грудь. Ваши ягодицы и ноги также становятся сильнее и стройнее, поскольку ноги помогают выдерживать вес вашего тела при выполнении отжиманий.
Итак, дамы, вам просто нужно добавить отжимания к своим текущим занятиям фитнесом, чтобы снова прийти в форму. Придерживайтесь своего места и продолжайте читать об этих прекрасных преимуществах отжиманий для женщин.

Удивительные преимущества отжиманий для женщин

1.Снижение веса

Дамы !!!! Теперь вы можете сделать свой первый шаг к своей миссии по снижению веса! Видите ли, отжимания не могут избавить вас от дряблости так же быстро, как кардио-тренировки, но они могут помочь вам сбросить вес, если вы будете делать их регулярно. На количество сжигаемых калорий влияет множество факторов, в том числе ваш вес и частота пульса в состоянии покоя, но исследование показывает, что в среднем человек весом 68 кг сжигает 5,45 калорий в минуту, выполняя отжимания. К сожалению, большинство женщин занимаются спортом в течение одного дня, а затем едят все, что хотят, веря, что они делают упражнения и с их весом ничего не случится.Разве это не смешно? Я знаю, это! Но люди это делают. Они не только едят все, что встречается на их пути, но и перестают заниматься спортом буквально через несколько дней, полагая, что этого достаточно и они им больше не нужны. Сначала вам нужно изменить это отношение, и вы всего в нескольких шагах от похудания, о котором мечтали. Вы можете ускорить достижение цели по снижению веса, соблюдая здоровую сбалансированную диету и добавив некоторые упражнения в свою фитнес-программу.

2.Стабильность сердцевины

Стабильность ядра — это не что иное, как ваша способность контролировать движения и положение своего торса.Любое упражнение, которое укрепляет основные мышцы, как отжимания, улучшает стабильность вашего тела. Исследования показывают, что женщины, которые регулярно отжимаются, укрепляют мышцы кора, что стабилизирует ее, улучшая баланс и осанку. Итак, отжимания лучше всего помогают создать баланс и стабильность, не так ли? Кроме того, без скручивания и движения позвоночника отжимания лучше всего работают для мышц брюшного пресса женщины! Ваш позвоночник будет оставаться стабильным на протяжении всего упражнения, поэтому укрепление будет сосредоточено на груди, верхней части спины, руках и корпусе.Вы можете сильно сжать пресс во время отжиманий для тщательной тренировки основных мышц.

Советы по уменьшению талии за неделю

3.

укрепляет верхнюю часть тела

У женщин сила верхней части тела и мышечная масса меньше, чем у мужчин. Не волнуйтесь; отжимания тоже могут помочь вам в этом! Отжимания не только укрепят ваши предплечья и бицепсы, но также могут укрепить те трицепсы, которые трудно получить на тыльной стороне рук. Отжимания также помогают укрепить мышцы груди и сделать область груди более упругой.Итак, дамы, разве это не сногсшибательно? Подумай об этом.

4. Ничего не требует, кроме силы воли, удобна и доступна по цене

Мы знаем о ваших расходах, и большинство женщин не хотят тратить значительные суммы на тренажеры, и это довольно справедливо. Это ваши деньги, и вы имеете полное право выбирать, на что тратить! Видите ли, вам не обязательно требуются какие-либо эспандеры или утяжелители для рук, когда вы выполняете отжимания. Однако многие женщины их используют, но это полностью зависит от вас.И я на всякий случай, если вы ждете онлайн-распродажи, вам действительно не следует отказываться от тренировок только потому, что у вас нет спортивной одежды или обуви. Они не обязательны. Все, что вам нужно, это умственная сила воли и ровная поверхность для его выполнения, и все! Итак, подумайте, что вы можете это сделать, и вы это сделаете.

Итак, вот некоторые из удивительных преимуществ отжиманий для женщин. Начните уделять немного времени своему телу, и ваше тело не будет делать меньшего! Просто влюбитесь в свое тело, и оно будет любить вас в ответ, обещаю! Пообещайте сегодня мизинцем, что хотя бы подумаете об этом.Не забудьте поделиться, может быть, ваша одна акция может мотивировать еще трех женщин? Итак, продолжайте делиться, продолжайте распространять любовь и продолжайте помогать другим. А пока береги себя, ешь хорошо, крепко спи и делай то, что считаешь правильным!

Хотите избавиться от этих трясущихся рук? Тогда сделай отжимания от стены своим лучшим лучшим другом!

Пришло время отказаться от сгибаний на бицепс и трицепс, потому что отжимания от стены разожгут ваши руки и еще как! Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Колеблющиеся, покачивающиеся руки просто не подходят для тела в других тонах. И хотите верьте, хотите нет, но те, кто борется с выпуклыми руками, понимают боль их лепки. Самая большая проблема с сгибаниями на бицепс и другими упражнениями по поднятию тяжестей заключается в том, что иногда они увеличивают вашу массу и не дают желаемых результатов. Но есть одно упражнение с собственным весом, которое одновременно тонизирует руки и укрепляет мышцы. Да, дамы, уступите место отжиманиям от стены.

Вы можете подумать о том, чтобы отказаться от этого, потому что отжимания могут не быть вашим видом упражнений.Но расслабьтесь, потому что, когда вы научитесь делать это правильно, вы увидите, что любой может справиться с этим очень легко.

Также прочтите: Супер-движение для мышц верхней части тела, поэтому вам нужно делать супер-отжимания

Вот как вы отжимаетесь от стены

Дамы, вы готовы изучить этот прием? Итак, выполните шаги:

1. Прежде всего, встаньте прямо перед стеной. Держитесь на расстоянии около одного фута.
2. Держите ноги на ширине плеч, не кладите руки на стену.Руки должны быть на ширине плеч. Ваше тело должно быть немного наклонено, когда вы кладете ладони на стену.
3. Теперь вдохните и прижмите тело к стене. Подержите секунду. Вдохните и прижмите тело к стене. Это одно повторение. Теперь продолжай так делать.

Новички могут сделать 10 повторений и 4 подхода. Для тех, кто находится на среднем уровне, 20 повторений и 4 подхода — это хорошо, а для продвинутого уровня — 30 повторений и 4 подхода. Вы также можете продолжать увеличивать количество повторений, когда почувствуете себя комфортно.

Также смотрите:

Тонированные руки и другие преимущества при отжиманиях от стены

Отжимания от стены воздействуют на ваши бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, помогая вам в движении плеча. Кроме того, это упражнение также задействует мышцы спины, трапеции, пресса и бедер. И вот так происходит вся тонировка!

Кроме того, для тех из вас, кто жалуется на то, что не может выполнять классические отжимания, это упражнение — отличный способ привыкнуть к нему! Это повысит гибкость всех необходимых мышц, и когда вы в этом разбираетесь, вы обязательно можете попробовать и классические!

Лучшая часть отжимания от стены — это то, что это может сделать каждый.Воздействие на суставы меньше, и это отличный способ укрепить руки и другие основные мышцы.

Итак, дамы, пора попробовать отжиматься от стены, если вы хотите избавиться от этих дряблых рук в кратчайшие сроки!

Отжимания дают женщинам плохую репутацию

Как человек, который бегает около 5 миль в день шесть раз в неделю, я не ожидал, что меня испугают учебные занятия в тренажерном зале Bay Area. Я записался на силовые тренировки в свой распорядок дня, и когда пришло время отжиматься, я упал на землю, поставил колени и начал подпирать грудь руками — движение, которое иногда насмешливо называют как «девичьи отжимания».»

Вскоре я достиг мышечного утомления, в данном случае также известного как» подтягивание лица «. В борьбе за то, чтобы мои руки функционировали, и попытаться разыграть тот факт, что я только что попробовал пол в спортзале. , Я не обратила внимания на то, что мои колени были натерты до нитки (что, кстати, вызывало у меня несколько подозрительных взглядов в тот день, когда я надевал юбку). Мои руки были настолько болезненными, что я с трудом мог взять чашку кофе на следующий день. Два дня.Когда я вернулся в тренировочный лагерь на следующий день, мои колени были еще далеко от заживления, и у меня не было другого выбора, кроме как делать повторения с ног в типичном стиле «мужских отжиманий».С тех пор я ни разу не отжимался от колен, и вам лучше поверить, что я могу сделать больше повторений, чем когда начинал. Многое другое.

Сегодня я провожу эти уроки в тренировочном лагере в тренажерном зале, и я видел, как самые разные люди с разным уровнем подготовки борются с отжиманиями. Никто не утверждает, что это легкое упражнение, особенно для женщин, хотя причины для этого более сложные, чем простой факт, что у мужчин в среднем на 20 процентов больше мышц, и что они сосредоточены в верхней части тела.

Но это упражнение недавно появилось в Интернете после того, как New York Times опубликовала статью о способности выполнять отжимания и ссылку на общую физическую форму. Спустя несколько дней она оставалась в списке «самых рассылаемых по электронной почте», и блоггеры критиковали эту теорию как сексистскую и бессмысленную.

В статье «просто предполагается, что женщины должны быть в состоянии не только выполнять мужские отжимания, хотя отжимания — это упражнение, изобретенное мужчинами и для мужчин, которые, как и его брат, выполняют подтягивания и все эти вопросы пространственного анализа. , в течение нескольких поколений служила исключительно женщинам на экзаменах по успеваемости в начальной школе «, — говорится в сообщении на Иезавели.com, вторя популярному мнению. «Но более того: история предполагает, что сорокалетняя женщина должна быть в состоянии выполнить шестнадцать из этих патриархальных упражнений».

Инструмент для сексистского фитнеса?

Но являются ли отжимания женоненавистническим инструментом оценки физической формы? Думаю, это зависит от того, что вы считаете нужным. Взяв в качестве примера себя перед тренировочным лагерем, я пришел на эти занятия с высоким уровнем сердечно-сосудистой выносливости и довольно сильными ногами.Мой режим упражнений, скорее всего, снизил риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, и у меня было довольно мало жира в организме. В реальной жизни я хорошо подготовился к тому, чтобы убежать от нападающего или подняться на несколько лестничных пролетов, если лифт сломается, хотя я не надеялся сделать что-то из этого.

Однако у меня было очень мало силы в верхней части тела. Я мало что сделала для снижения риска остеопороза — особой проблемы для многих женщин. Если бы этот нападающий поймал и прижал меня, я, вероятно, не смог бы его оттолкнуть, а если бы я упал с той лестницы, я, вероятно, не смог бы хорошо справиться с падением своими руками.Я имею в виду, что ношение сумочки через некоторое время утомило мои руки.

Вы можете целый день спорить о том, что представляет собой фитнес, и лично я думаю, что вы не можете реально оценить чей-либо фитнес-потенциал, используя упражнение, которое он или она редко или никогда раньше не выполняли. Но я абсолютно согласен с тем, что отжимания — это символ всего того, что мы сделали неправильно в фитнесе, особенно для женщин. В первую очередь, кардиоупражнениям уделялось огромное внимание, особенно потому, что они сжигают калории, хотя силовые тренировки увеличивают метаболизм в состоянии покоя и, следовательно, да, сжигают калории.

Женщины не зацикливаются на силе

Многие женщины проводят часы на лестницах, беговых дорожках, велотренажерах и беговых дорожках, в то время как наши руки выполняют не больше работы, чем они удерживают ручки тренажеров или насосов по бокам во время бега. О, и еще мы делаем скручивания в поисках плоского живота. (Кстати, они помогут с основной силой, необходимой для отжиманий.)

Вот новость о том, почему женщинам трудно отжиматься: мы их не делаем.Мы не занимаемся другими видами силовых тренировок, которые могли бы развить необходимую силу. Вы можете быть в относительно хорошей форме, но это не значит, что вы пойдете и пробежите марафон без тренировки, если только вы не сумасшедший . Обычно для этого нужно практиковать что угодно. Так что, если некоторым мужчинам легче отжиматься? (И, кстати, я знаю по опыту тренировок, что многие мужчины не являются экспертами по автоматам.) Нет причин, по которым женщины не могут выбить хороший сет и вовремя сделать их хорошо с ног.

Вместо этого мы оставляем отжимания, гантели и жимы лежа на чувствах, как будто мы не могли бы делать такие упражнения для мачо.

И действительно, дело не только в отжиманиях — это еще и проблема со штангой. Даже женщины, тренирующиеся с отягощениями, могут не использовать достаточно веса, чтобы получить от тренировки все преимущества. Слишком часто боясь получить волнистые, громоздкие мышцы, женщины, как правило, предпочитают гантели весом 3 и 5 фунтов и делают много повторений (мы иногда называем это «лепкой тела», но с таким же успехом это можно назвать «вращением колеса»).Использование крошечных весов и выполнение множества подходов не приблизят вас к результатам настоящих силовых тренировок. И исследования показали, что и мужчины, и женщины, как правило, выбирали слишком легкие веса, чтобы получить преимущество в силе, когда они не получали инструктажа по правильной нагрузке.

Больше мужского упражнения

Если бы кому-то было так легко набрать массу, мы бы увидели, что вокруг ходит гораздо больше гигантских разорванных мужчин, но, делая еще один шаг, подавляющему большинству женщин не хватает тестостерона, чтобы набрать мышечную массу, как у парней.Этого не произойдет, если вы не добавите стероиды в утренний смузи.

Конечно, здесь происходит что-то более коварное.

Женщины не отжимаются, потому что думают о них как о мужских упражнениях. То же самое и с тяжелой атлетикой. Мы учим женщин стремиться к худым и подтянутым, но не к сильным и мощным. Я имею в виду, будь спортивным, но не настолько спортивным, чтобы ты мог дать парню зад при силовых усилиях.

Я знаю по собственному опыту, что, когда я выхожу в зону свободных весов некоторых тренажерных залов, она почти полностью заполнена потными парнями, хрюкающими перед зеркалом, и что когда я возьму штангу для жима над головой, я получу странные взгляды некоторых из этих парней.Очень немногие предложат заметить мой жим лежа. А исследование 1996 года, опубликованное в журнале Иллинойской ассоциации здоровья, физического воспитания, отдыха и танцев, также показало, что женщины чаще недооценивали силу жима лежа, чем мужчины. Мы привыкли думать, что мы не можем поднимать тяжести, как мужчины, или сделать набор из 20 хороших отжиманий, а если мы это делаем, мы слишком мужественны. Нас учат скрывать свою силу, сводить ее к минимуму или просто избегать ее использования. «Не могли бы вы подать мне руку, неся эту коробку, парень-из-моего-офиса-который-никогда-не работает?»

Я хочу, чтобы каждая женщина отжималась.Всего 10 минут в день для большинства людей обеспечат значительный прогресс. (Вот часть, где я должен испортить настроение и напомнить вам сначала проконсультироваться с врачом, и ни в коем случае не подавайте на меня в суд.) Если делать их с ног еще невозможно, начните с колен и делайте столько же, сколько и вы. Можно, сохраняя мышцы живота красивыми и напряженными, а грудь как можно ближе к полу. Сделайте «мужские отжимания» своей долгосрочной целью. Вам не обязательно вдаваться во все эти силовые тренировки, о которых я упоминал, хотя я, конечно, втайне надеюсь, что это произойдет, потому что исследования показали, что даже люди, которые начали силовые тренировки в возрасте 80 лет, видели значительные преимущества.Но рассмотрим отжимания. Сильные руки, лучшие кости, четкость мышц, это прекрасное чувство … и, конечно же, отжимания — отличный трюк для вечеринок. Не стесняйтесь оглушать людей, бросая и провернув набор. Дайте Джеку Лаланну возможность побороться за его деньги.

— Чтобы посмотреть видео, в котором женщины и мужчины выполняют множество вариаций традиционных отжиманий, в том числе человеческую «цепочку отжиманий», отжимания в ладоши и версии с прыжками, перейдите по ссылке links .sfgate.com / ZCWG . Автор отмечает, что некоторые из представленных не смогли сделать даже 10 отжиманий, когда начали тренироваться.

Преимущества отжиманий на коленях по сравнению с обычными отжиманиями

Джинджер Готтшалл, доцент Университета Пенсильвании и ведущий исследователь исследования, говорит, что отжимания на коленях действительно полезны для наращивания и поддержания силы, и теперь у нее есть научные доказательства, подтверждающие это.

«Отжимания на коленях считались легкой версией, но без тех же преимуществ, что и отжимания на носках, но теперь у нас есть данные, демонстрирующие преимущества безопасных тренировок», — говорит Готтшалл.

Результаты показывают, что, хотя общая активация мышц была выше во время отжиманий на носках — из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела — вклад каждой из мышц был одинаковым для двух вариантов. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.

Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.

«Наш совет многим людям, для которых это так — не оставляйте отжимания из своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног.Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам, одновременно укрепляя мышцы кора », — говорит Готтшалл.

В исследовании 12 здоровых мужчин-участников, которые завершили силовую тренировку дважды в неделю, были измерены с помощью сигналов электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног.

ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже.Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и пальцах ног, а также жима лежа.

Исследователи также пришли к выводу, что если человек выполняет достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки утомления, он в конечном итоге станет достаточно сильным, чтобы делать отжимания на пальцах ног — опять же, потому что в обоих типах отжиманий задействованы мышцы. похож.

Готтшалл рекомендует, чтобы человек, уверенно выполняющий 16 отжиманий на коленях, был готов попробовать отжиматься от пальцев ног.

«Если вы можете с комфортом сделать 16 отжиманий на коленях, мы советуем вам начать делать пару отжиманий на носках и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вернитесь к другому стилю, пока вы постепенно не наберете силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит она.

Исследование также показало, что отжимания более эффективны в качестве функционального упражнения, чем жим лежа, при этом участники испытывали на 51% большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа.Функциональные упражнения тренируют мышцы для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий и часто включают интеграцию мышц конечностей с мышцами кора.

Les Mills International поддержала это исследование в FITOLOGY, студии группового фитнеса и велоспорта, расположенной в Государственном колледже, Пенсильвания.

Сколько отжиманий должна сделать 40-летняя женщина?

Вы когда-нибудь задумывались, сколько отжиманий должна сделать 40-летняя женщина? Отжимания — отличный способ для женщин укрепить верхнюю часть тела.Они не только укрепляют мышцы трицепсов, плеч и грудных мышц. Они также помогают укрепить мышцы кора и поясницу, что полезно для всего тела.

Однако женщины часто задаются вопросом, сколько отжиманий должна сделать 40-летняя женщина ?. По данным доктора Лоуренса А. Голдинга из Университета Невады, большинство женщин могут с комфортом делать от 8 до 17 отжиманий в день . Однако это число можно изменить в соответствии с сильными и слабыми сторонами вашего организма, а также с вашими долгосрочными целями.

Посмотрите мою другую статью о том, сколько веса вашего тела вы поднимаете в отжиманиях.

Вы можете изменить способ отжимания, чтобы увеличить интенсивность тренировки или сосредоточиться на целевых участках тела. По этим причинам женщины обращаются к отжиманиям, чтобы улучшить свою физическую форму.

Читайте дальше, чтобы узнать, подходят ли вам отжимания и считаются ли отжимания на коленях.

Подходят ли отжимания для 40-летней женщины?

По мере того, как вам за 40, важно найти режим упражнений, повышающий силу .Женщины начинают терять мышцы примерно к 30 годам, и если вы не будете проявлять инициативу в наращивании силы, вы продолжите терять мышцы. Взгляните на следующие преимущества ежедневных отжиманий.

1. Увеличьте свою силу

Основное преимущество отжиманий состоит в том, что вы увеличиваете силу во всем теле. Верхняя часть тела выигрывает от подъема и опускания веса тела, а кора помогает держать тело ровно и в хорошей форме.Ваши ноги также будут задействованы, потому что они являются частью процесса. Каждая основная группа мышц вашего тела получит тренировку, когда вы будете отжиматься .

2. Улучшение осанки

Плохая осанка усиливается с возрастом, потому что мышцы, удерживающие ваше тело прямо, становятся слабыми. Ваш корпус отвечает за то, чтобы держать плечи высокими и стоять прямо, а отжимания отлично подходят для укрепления кора. Кроме того, движение отжимания имитирует правильную осанку , и вы разовьете мышечную память и привычку держать свое тело прямо.Отжимаясь, вы улучшите осанку.

3. Защитите свою нижнюю часть спины

Травмы нижней части спины могут повлиять на вашу способность делать многие вещи, которые вы обычно считаете само собой разумеющимися. Основная причина проблем с поясницей — недостаточная прочность корпуса. . Очень важно наращивать мышцы кора, потому что это защищает нижнюю часть спины. Когда ваше ядро ​​сильное, оно снимает давление с уязвимых мышц нижней части спины, и вы предотвращаете возникновение этих изнуряющих травм.

4. Это бесплатная тренировка

Вы можете задействовать каждую мышцу своего тела с помощью этого упражнения, и вам не нужно ходить в тренажерный зал. Вы можете делать это в любое время и в любом месте, и это не будет стоить вам ни копейки. Поскольку вы тренируете все свое тело, вы даете своему телу все необходимые инструменты, чтобы стать сильнее и стройнее.

5. Вы можете добавлять различные варианты.

По мере того, как вы овладеваете стандартной техникой отжиманий, вы можете добавлять вариации, которые сделают их более сложными. Дальнейшее укрепление целевых участков тела.Несколько вариантов сосредоточены на целевых группах мышц, в том числе следующие:

• Грудные мышцы : стандартная техника отжиманий с широко расставленными руками
• Трицепс : стандартная техника отжиманий со сжатыми руками
• Плечи : начните с нижнего положения собаки и опустите и поднимите все тело
• Power : стандартная форма отжимания; опустите, затем заставьте тело приподняться и хлопните в ладоши перед тем, как положить его; наращивает силу
• Стабильность сердечника : стандартное положение отжимания на одной руке
• Сила : наденьте утяжеленный жилет, чтобы развить еще большую силу

6.Упражнения для сердца

Поскольку отжимания задействуют одновременно множество различных групп мышц, вашему сердцу приходится усерднее работать, чтобы дать мышечной ткани кровь, богатую кислородом. В результате ваше сердце получает здоровую тренировку.

Эффективны ли отжимания на коленях «для девочек»?

Термин «отжимания для девочек» унизителен сам по себе, так как он был придуман, чтобы предположить, что женщины недостаточно сильны, чтобы выполнять отжимания «для мальчиков». Мне не нравится термин «девичьи» отжимания. Я не собираюсь снова использовать это имя в этой статье.

Реальность такова, что стандартная техника отжиманий предназначена для всех, и чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы должны стремиться к этой цели.

Бывают моменты, когда уместно отжиматься от колен, в том числе следующие:

• Вам не хватает силы: если вам нужно развить силу, этот метод является хорошей отправной точкой
• Вы восстанавливаетесь после травма: вы облегчаете свой путь к повседневной жизни после травмы
• У вас есть основная проблема с суставами: этот метод снижает нагрузку на ваши суставы

Хотя бывают случаи, когда этот метод отжиманий уместен, это не так. так же эффективно, как и стандартные отжимания.Исследование, проведенное Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, показало, что стандартным отжиманиям сопротивляется 64% веса вашего тела, тогда как отжиманиям на коленях только 49%.

Обратите внимание на следующие причины, по которым отжимания от колен не так эффективны

1. Отжимания от колен слишком легкие

Даже если отжиматься от колен может быть сложно, особенно если у вас нет Эта техника слишком проста, чтобы ее можно было считать настоящей тренировкой. Это может помочь вам развить силу, но не даст такой же пользы, как стандартные отжимания .

2. Отжимания от колен не обеспечивают достаточного сопротивления

Одним из больших преимуществ стандартных отжиманий является то, что это тренировка всего тела. Он использует ваш вес и сопротивление и развивает почти все мышцы вашего тела. Отжимания на коленях резко снижают сопротивление. Он снимает нагрузку с груди и рук и ограничивает нагрузку на мышцы кора.

3. Это работает только для ваших рук и груди

В отличие от тренировки всего тела, которую обеспечивают стандартные отжимания, этот вариант прорабатывает только ваши руки и грудь.Это уменьшает количество упражнений, которые получают ваши мышцы кора и спины, тем самым устраняя большую часть преимуществ использования отжиманий в качестве режима упражнений.

4. Тяжело на коленях

Если вы прижимаете коленные суставы к полу, вы можете получить травму, если не будете осторожны. Напряжение на коленях вредно для вас, и даже если вы используете коврик для йоги, вы рискуете получить травму.

Как перейти к стандартным отжиманиям

Вы должны начать со стандартной техники отжиманий.Есть много разных способов отжиматься, но вы должны сначала освоить стандартную технику. Обратите внимание на следующие подсказки на бланке:

• Поставьте ступни вместе или на расстоянии не более 12 дюймов
• Держите руки как можно дальше друг от друга
• Ваше тело должно образовывать прямую линию (положение планки)
• Не позволяйте бедрам опускаться ниже или выше линии вашего тела

Теперь вы готовы выполнять отжимания. Следуйте следующим указаниям:

• Держите тело прямо и опускайте его в локтях
• Опускайте до тех пор, пока ваше плечо не станет параллельно земле
• Медленно снова поднимите тело вверх
• Держите тело на прямой линии на протяжении всего упражнения

Вы разовьете свои навыки, оставаясь верным своей форме. Важно помнить, что то, сколько вы можете сделать, — это только отправная точка, и вы будете наращивать силу и выносливость, выполняя отжимания каждый день.

Что делать, если вы не можете отжиматься?

Если вы обнаружите, что сделать даже одно отжимание сложно, ничего страшного. Вы можете изменить свою форму, согнув ноги и сделав для начала отжимания на коленях. Это позволит вам набраться сил и улучшить осанку, чтобы вы могли перейти к стандартной технике, когда ваше тело будет к этому готово.

Главное — начать с одного. Вы наберете силу, а затем сможете увеличить ее до двух. Если вам 40 лет, и вы какое-то время не тренировали верхнюю часть тела, вам понадобится время, чтобы стать сильнее. Хорошая новость заключается в том, что, начав, вы уже на пути к своей конечной цели.

Заключение

Отжимания — отличная тренировка для всего тела женщинам от 40 лет. Сколько вам нужно сделать, зависит от разных факторов, включая ваш вес, рост, выносливость, уровень физической подготовки и осанку.Среднестатистическая 40-летняя женщина должна уметь делать от 8 до 17 отжиманий в день, и вы можете начать с одного и постепенно увеличивать количество отжиманий.

Отжимания полезны, так как они прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела. Они укрепят ваш корпус и помогут улучшить осанку. Они также обеспечивают сердечно-сосудистые упражнения. Если вы начинаете медленно и набираете силу, вам будет полезен распорядок, включающий отжимания.

Отжимания от колен не будут такими же эффективными, как стандартные техники отжиманий.Они не затрагивают все тело, а сосредоточены в первую очередь на руках и груди. Вы не сможете использовать отжимания на коленях в качестве тренировки всего тела. Однако они могут стать хорошей отправной точкой, когда вам нужно набраться сил, прежде чем переходить к стандартному стилю.

Другие мои статьи об отжиманиях можно найти здесь.

Ссылки, используемые в этой статье

1. Сердечно-сосудистые эффекты и преимущества физических упражнений.
2. Подъем отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее.
3. Влияние отжиманий с разной шириной ладоней на мышечную активность.

Стандарты отжиманий для женщин на 2021 год

Используйте таблицу результатов Стандарты отжиманий для женщин ниже, чтобы получить свой результат или узнать, сколько отжиманий вам нужно сделать, чтобы получить 100% балл в этом мероприятии APFT!

Чтобы узнать правила и стандарты APFT для выполнения правильного отжимания, см. Нашу страницу «Армейский тест PT».

Лист стандартов женского отжимания

Возрастная группа	17-21	22-26	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51	52-56
Количество отжиманий	ОЧКОВ
51
50			100
49			99
48			98
47			96
46		100	95
45		99	94	100
44		97	93	99
43		96	92	97
42	100	94	90	96
41	98	93	89	95
40	97	92	88	93	100
39	95	90	87	92	99
38	93	89	85	91	97
37	91	88	84	89	96	100
36	90	86	83	88	94	98
35	88	85	82	87	93	97
34	86	83	81	85	91	95	100
33	84	82	79	84	90	94	98
32	83	81	78	83	88	92	97
31	81	79	77	81	87	90	95	100
30	79	78	76	80	85	89	93	89
29	77	77	75	79	84	87	92	96
28	76	75	73	77	82	86	90	95
27	74	74	72	76	81	84	88	93
26	72	72	71	75	79	82	87	91
25	70	71	70	73	78	81	85	89
24	69	70	68	72	76	79	83	87
23	67	68	67	71	75	78	82	85
22	65	67	66	69	73	76	80	84
21	63	66	65	68	72	64	78	82
20	62	64	64	67	70	73	77	80
19	60	63	62	65	69	71	75	78
18	58	61	61	64	67	70	73	76
17	57	60	60	63	66	68	72	75
16	55	59	59	61	64	66	70	73
15	53	57	58	60	63	65	68	71
14	51	56	56	59	61	63	67	69
13	50	54	55	58	60	62	65	67
12	58	52	54	58	59	50	63	65
11	46	50	52	54	57	58	62	64
10	44	49	50	52	56	57	60	62
9	43	49	49	50	54	55	58	60
8	41	48	49	49	53	54	57	58
7	39	45	48	49	51	52	55	56
6	37	45	47	48	50	50	53	55
5	36	43	45	47	48	49	52	53

9 преимуществ отжиманий, о которых Брюс Ли не сказал вам

Вы определенно слышали о отжиманиях, упражнении, которое каждый спортивный фанат советует вам выполнять, потому что они такие классные и выглядят по-настоящему мужественно, но знаете ли вы, что преимущества отжиманий на самом деле довольно велики? Мы здесь, чтобы поговорить о преимуществах отжиманий и о том, почему вы должны начать делать их на регулярной основе, и это не только для того, чтобы вы могли по-настоящему разорвать мышцы, хотя это определенно бонус.Отжимания прорабатывают различные мышцы вашего тела, помогают улучшить кардио-здоровье, растягивают мышцы и многое другое, о чем вы, вероятно, не знали. Если вас интересуют различные преимущества отжиманий, обязательно прочтите это быстро!

Преимущество №1: это сложное упражнение

Если вы не знаете, что такое сложное упражнение, то это то, в котором вы задействуете несколько мышц или несколько групп мышц для выполнения одного не такого простого движения. Сложные упражнения, такие как отжимания, отлично подходят для развития мышечной силы и делают это быстро.

С помощью отжиманий вы можете очень эффективно тренировать сразу несколько групп мышц, что избавляет от необходимости выполнять различные упражнения для каждой группы мышц. Когда люди делают отжимания, они заставляют думать, что это делается только для рук или грудных мышц, но это просто неправда. Практически все основные группы мышц вашего тела требуют правильного выполнения всего лишь одного отжимания.

Ваши руки делают основную тяжесть подъема, ваша грудь поддерживает руки, ваш корпус и спина задействованы, чтобы вы оставались стабильными и вертикальными, а ваши ноги также задействованы, чтобы держать вас прямо, устойчиво и вертикально.Когда дело доходит до тренировки всех мышц одновременно, нет ничего лучше, чем ежедневные отжимания.

Преимущество № 2: это действительно тренировка для сердечно-сосудистой системы

Вы можете не думать о отжиманиях как о тренировке для сердечно-сосудистой системы, но это определенно не так. На самом деле это связано с тем, что вы выполняете комплексное упражнение, упомянутое в предыдущем пункте. Когда вы выполняете комплексные упражнения, вы задействуете сразу несколько групп мышц, и этим мышцам нужны кровь и кислород для правильного функционирования.

Следовательно, поскольку отжимания задействуют очень много разных групп мышц, вашему сердцу приходится очень много работать, чтобы перекачивать насыщенную кислородом кровь по всему телу, чтобы поддерживать работу всех этих мышц. Конечно, отжимания считаются упражнением для силовых тренировок, потому что вы поднимаете собственный вес, но вы также задействуете так много разных мышц, что вашему сердцу не остается ничего другого, кроме как работать сверхурочно.

Конечно, наличие здорового сердца важно по разным причинам, наименьшей из которых является повышение физической работоспособности, поскольку оно может легче перекачивать кровь к вашим мышцам.Другие преимущества здорового сердца включают более низкое кровяное давление, более медленную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снижение вероятности сердечных приступов, сердечных и артериальных заболеваний. Отжимания — отличный способ укрепить мышцы и сердце, и мы все можем согласиться с этим.

Преимущество № 3: Растяжка бицепса

Возможно, вы действительно не думали об этом, но растяжка очень важна для вашего здоровья в целом, особенно до и после тренировки, но она также может быть довольно эффективной во время тренировки.Когда вы делаете отжимание, оно полностью растягивает ваши бицепсы от одного конца спектра к другому.

Это потому, что вы опускаетесь, чтобы подобраться как можно ближе к земле, что сокращает бицепсы, а затем поднимаетесь, пока ваши бицепсы полностью не растянутся. Многие люди, как правило, получают травмы бицепса, особенно при поднятии тяжестей, и, конечно же, растяжка — один из способов номер один улучшить гибкость и предотвратить травмы, связанные с упражнениями.

Итак, в следующий раз, когда вы захотите поднять вес, вы можете сначала сделать несколько отжиманий, потому что они заставят вашу кровь течь, разогреют эти бицепсы и сделают их красивыми и расслабленными для адской рутины, которую вы собираетесь выполнять. пропустите их.

Выгода № 4: Выгода большой спины

Еще одна вещь, которая растягивается, когда вы делаете отжимания, — это ваша спина. Как мы уже упоминали ранее, растяжка очень важна для увеличения гибкости и предотвращения травм, а травмы спины могут быть одними из самых болезненных и изнурительных травм из всех. Вытягивание спины путем опускания на землю в форме отжимания — отличный способ предотвратить будущие травмы из-за напряженной спины, но это еще не все.

Мы также упоминали ранее, что, поскольку отжимания являются сложным упражнением, они заставляют вас задействовать мышцы спины, чтобы вы оставались прямыми и вертикальными. Это, конечно, тренирует мышцы спины, чтобы стать сильнее, тем самым уменьшая вероятность травм, а также облегчая вашу повседневную жизнь. Чтобы заниматься физическими упражнениями, заниматься спортом, носить с собой продукты или даже поднимать ребенка, нужна сильная спина, а отжимания — отличный способ укрепить спину.

Также следует отметить, что более сильная спина и более прочный корпус также имеют большое значение для улучшения вашей осанки.Плохая осанка или постоянно сутулая спина могут причинить вам сильную боль и даже вызвать довольно серьезные проблемы со спиной в будущем. Более сильные мышцы спины и кора, обе группы мышц, задействованные в отжиманиях, означают, что вам будет легче поддерживать свое тело и свой вес.

Это позволяет вам намного легче оставаться в прямом и вертикальном положении во время повседневных задач, в конечном итоге предотвращая травмы спины в результате слабых мышц спины и кора. Существует также тот факт, что вы выглядите намного выше и увереннее, когда сидите или стоите прямо.Вы почувствуете себя лучше, и дамы вокруг вас будут смотреть на вас в совершенно новом свете.

Преимущество № 5: они свободны и универсальны

Что-то, что каждый может оценить в простых отжиманиях, — это то, что они могут делать это свободно. Вам буквально не нужно покупать ни одного оборудования, чтобы делать отжимания, и вам не нужно покупать одно из этих слишком дорогих абонементов в тренажерный зал. Они абсолютно бесплатны, и вам не нужно тратить ни цента, чтобы привести себя в форму.

Еще одна замечательная черта отжиманий — это то, что они очень универсальны в том смысле, что вы можете делать их буквально где угодно. Ваша спальня, ваша гостиная, ваш офис на работе, парк, пляж и тренажерный зал — все это места, где вы можете делать отжимания. Вы можете получить что-то вроде коврика для йоги или коврика для упражнений, если захотите, но в этом нет необходимости.

Отжимания также очень универсальны, потому что они экономят много времени. Поскольку это комплексные упражнения, как мы упоминали ранее, они позволяют вам привести ваше тело в тонус за ограниченный промежуток времени без необходимости выполнять целую кучу различных упражнений, которые в конечном итоге могут занять очень много времени.

Есть также много вариантов отжиманий на выбор, чтобы нацелить на разные группы мышц вашего тела и сделать его более сложным или легким в зависимости от вашего уровня подготовки.

Преимущество № 6: более сильные плечи

Еще одно большое преимущество, которое вы Получите от регулярных отжиманий то, что они обеспечат вам гораздо большую силу плеч. Теперь наличие более сильных плеч уже само по себе является бонусом, потому что вы можете поднимать вещи намного легче, и вы также выглядите намного мужественнее, но это не обязательно то, к чему мы идем.

Более сильные плечи на самом деле очень полезны для вас, потому что они помогают предотвратить травмы в пожилом возрасте. Ваши плечи подвержены повреждениям и травмам по мере взросления, особенно травм вращающей манжеты плеча, которые могут причинить вам массу боли, а также полностью обездвижить вас. Отжимания отлично подходят для борьбы с травмами вращающей манжеты плеча, поскольку они укрепляют мышцы, поддерживающие плечевые суставы.

Отжимания

Plus также помогают держать ваши плечи в движении, делая их более гибкими и максимально сохраняя их подвижность.Если к 50 годам вы не хотите сильной боли в плече или не хотите бросать мяч и полностью выводить плечо из строя, вам определенно следует начать регулярно делать несколько отжиманий.

Преимущество № 7: Производство гормона роста

Следующее преимущество регулярных отжиманий, о котором мы хотим поговорить, связано с выработкой вашим телом гормона роста, также известного как гормон роста человека. С возрастом выработка человеческого гормона роста в вашем организме резко снижается к худшему, и это определенно не очень хорошо.

Гормон роста человека необходим для поддержания здорового тела и роста клеток. Это также очень важно для здорового увеличения мышечной массы. Чем меньше человеческого гормона роста в вашем теле, тем труднее будет наращивать мышечную массу. Что ж, отжимания, поскольку они задействуют так много разных мышц, имеют очень большое значение для стимулирования выработки и образования человеческого гормона роста в вашем теле.

Таким образом, отжимания наращивают мышечную массу напрямую за счет использования мышц, а также косвенно наращивают мышцы, помогая вырабатывать гормон, который значительно способствует росту и размеру тех же мышц.

Преимущество № 8: Увеличение выработки тестостерона

Еще одно большое преимущество, которое вы можете получить от отжиманий, заключается в том, что они могут помочь увеличить естественную выработку тестостерона в вашем теле. Тестостерон — это естественный гормон человеческого тела, который встречается как у мужчин, так и у женщин, но особенно важен для мужчин. Как и в случае с гормоном роста человека, с возрастом выработка тестостерона организмом человека резко снижается.

Это довольно большая проблема, потому что мужчинам нужен тестостерон для правильного функционирования, и он влияет на несколько разных вещей, таких как физическая работоспособность, мышечная масса, выработка других гормонов, половое влечение, рост волос и другие важные функции организма.Такие упражнения, как отжимания, увеличивают выработку тестостерона в организме, тем самым принося массу положительных результатов.

Преимущество № 9: Упражнение с отягощением

Еще одно большое преимущество, которое можно получить от регулярных отжиманий, — это то, что они укрепляют ваши кости, особенно в руках и верхней части тела. Это связано с тем, что отжимания считаются упражнением с отягощением.

Упражнение с весовой нагрузкой — это упражнение, в котором различные части вашего тела вынуждены поддерживать ваше собственное тело.Это полезно не только для развития мышц, но и для костей. Видите ли, кости растут и укрепляются примерно так же, как и ваши мышцы.

Чем больше вы их набираете и чем больше тренируете, тем сильнее, плотнее и тяжелее они становятся. Это связано с тем, что чем больше вы прибавляете к своим костям, тем больше они вынуждены производить костные клетки или костную массу.

Эта костная масса вырабатывается все больше и больше с увеличением количества упражнений с отягощением, и она имеет большое значение для радикального укрепления ваших костей.