Как похудеть, как Джекки Бхагнани, сбросивший 15 кг за 21 день

Не редко обращаются к знаменитости за вдохновением, когда пытаются выяснить, как похудеть. Если вы были в курсе впечатляющих путешествий по снижению веса знаменитостей, которые мы вам привозили, вас уже вдохновили Каран Джохар, который похудел на 17 кг за 4 месяца, и Сакиб Салим.которые за то же время построили набор из 8 кубиков пресса. Оба эти джентльмена потратили месяцы на то, чтобы заработать новые подтянутые тела, и полученные результаты того стоили. Но если у вас нет свободных четырех месяцев и вы хотите узнать, как похудеть быстрее, Джекки Бхагнани — это тот человек, на которого вам нужно равняться. Путешествие звезды Youngistaan ​​по снижению веса, в ходе которого он похудел на 15 кг за 21 день, является не чем иным, как экстраординарным. Актер прошел тщательную подготовку и соблюдал строгую диету, чтобы сильно похудеть для своего предстоящего фильма режиссера Нитина Каккара, в котором он сыграет вместе с Критикой Камра.Вот как он это сделал и как ты тоже можешь.

Как похудеть, как Джекки Бхагнани

Фитнес Джекки включал в себя поддерживающие тренировки перед трансформацией тела. Актер сказал: «Я сломал колено в начале этого года, поэтому из-за этого немного поправился. Я не мог много заниматься кардио, я делал только веса. А потом появился фильм. Им нужно, чтобы я выглядел определенным образом. Это было где-то между концом августа и началом сентября, а у меня на это был всего 21 день.Тогда я весил около 91-92 кг и снизил свой вес до 77 кг за 21 день ».

Джекки начал свои тренировки каждое утро в 5:26 утра. Во время этих тренировок он много тренировался. Кардио на пустой желудок в течение двух часов до восхода солнца. Джекки говорит: «Я бы надевал толстовку и ехал с водителем в Marine Lines, чтобы ежедневно преодолевать 10-15 км кардио-тренировок в устойчивом состоянии, что включает в себя пограничный бег трусцой и ходьбу. Если вы начнете бегать, вы начнете терять мышцы.Вы все еще можете выглядеть непригодным после похудения на 15 кг, потому что вы тоже теряете мышцы. Дело в том, что вам нужно сбросить процентное содержание жира в организме «. Он потерял около 8-9 процентов жира за время этого пути к снижению веса.

После утренней тренировки он возвращался и ел свой первый прием пищи. После этого он концентрировался на работе с одной частью тела днем. Вечером он работал с другой частью тела, занимался силовыми тренировками или еще одним кардио. Он говорит: «Я бы носил теплую одежду во время кардио, потому что если вы останетесь в тепле, вы потеряете гораздо больше воды. «В общей сложности, Джекки уделял упражнениям не менее 4-5 часов каждый день и разделял свои занятия на курс по 24 часа.

Но для того, чтобы иметь возможность тренироваться дважды или трижды в день, каждый день в течение 21 дня. Джекки рекомендует высыпаться. Он говорит, что во время такой строгой тренировки нужно обеспечивать как минимум восемь часов сна в день, потому что именно тогда вы достигаете максимальных результатов. Далее он объясняет: Если вы не спите, ваше тело имеет тенденцию удерживать кортизол, гормон, замедляющий процесс потери жира.«Потребление воды не менее важно, если вы тренируетесь дважды или трижды в день.

Как похудеть с помощью кето-диеты

Кетогенную диету, широко известную как кето-диета, можно соблюдать в течение 4-6 недель. по словам Джеки. Однако он не советовал бы людям делать это дольше. По словам актера, «диета включает в себя высокое потребление жиров, среднее потребление белков и нулевое количество углеводов. Вам разрешено получать только 4-5 граммов углеводов в день через овощи. Итак, вы обманываете свое тело, заставляя его использовать жиры вместо углеводов для получения энергии.»

Вот как выглядела диета Джеки:

Завтрак: 3 полных яйца, потому что в кокосе содержится жир. С 50 г сыра, 6 миндалем и 3 грецкими орехами.

Обед: 200 г курицы, 50 г сыра и немного салат.

Вечерний перекус: 100 г жареной рыбы, смешанные с маслом или кокосовым маслом, потому что это хороший жир.

Закуска после тренировки: протеиновый коктейль и арахисовое масло.

Ужин: 100 г рыбы и авокадо.

Потребление воды: минимум 4-5 литров в день.

Джекки говорит: «Если вы дольше не спите по ночам, вы можете добавить в свой рацион еще один прием пищи, который может быть протеиновым коктейлем с арахисовым маслом или греческим йогуртом с орехами». Когда его спросили о чит-днях, он ответил, что у него не было чит-дней в течение всего 21 дня его пути к снижению веса, и он был очень привержен своему распорядку. Он говорит, что у него нет ни единого читмила. Он говорит: «У вас много жира, поэтому у вас не может быть чит-дней, потому что, как только вы добавите углеводы в свою еду, у вас будет вздутие живота.Кето-диета — это то, с чем нужно быть очень осторожным. Это очень эффективно, если делать это правильно, и если вы не будете делать это правильно, вы можете даже набрать вес ».

На кето-диете любые формы углеводов категорически запрещены. Джекки объясняет:« Вы Знайте, что рис, роти, чапатти, дал — все содержат углеводы, но даже кетчуп содержит углеводы или любые упакованные продукты могут содержать углеводы. Овощи, такие как морковь, богаты углеводами, поэтому вы бы предпочли брокколи или шпинат, потому что их количество может быть намного больше.Фрукты также богаты углеводами. Вы не можете прикасаться к фруктам, пока находитесь на кето «. Он советует провести тщательное исследование углеводов, прежде чем переходить на кето-диету, чтобы похудеть.

Четыре наиболее важных фактора, которые помогли Джекки в его пути к снижению веса, — это: кето-диета, его режим тренировок, достаточный сон и, прежде всего, его решимость достичь своей цели.

Как Джекки Бхагнани поддерживает свою потерю веса

Актер признается: «Я сейчас на поддерживающей диете, у меня низкий углеводы.Перед тренировкой я ем один раз углеводы, а в остальном — курицу или рыбу. Или, если это мой день вегетарианской еды, я ем тофу ». Он говорит, что вы также можете приготовить домашнее бурджи из яичного белка.« У меня легкая непереносимость углеводов, поэтому мои блюда всегда колебались между низкоуглеводными, средними и кето-диета ». Более того, поскольку увеличение веса — это не только увеличение веса, но и увеличение мышечной массы, невозможно потерять 15 кг чистого жира за 21 день. Это займет больше времени.

Совет Джеки для людей, которые Вы хотите знать, как похудеть, как он, и хотите пойти по его стопам: «Как только вы примете решение, опустите шору и сделайте это.Вы можете достичь 12, вы можете достичь 10 или 15. Но если вы полностью привержены этому, нет никаких шансов, что вы не достигнете желаемых результатов ».

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Путь к снижению веса Шекхара Сумана: как он похудел и набрал форму в 54 года.

Дилджит Досанджх претерпел трансформацию тела, пока вы слушали его песни.

Как похудеть на кето-диете, по словам фитнес-тренера Ранбира Капура. похудеть за 2 месяца, как этот парень, который похудел на 20 кг, следуя этим 3 планам дисциплинированной диеты

Внезапное увеличение веса может быть связано со многими причинами: стрессом, приемом лекарств, беспокойством, чрезмерным потреблением соли, но наиболее распространенной ) из этих причин — работа за столом. 34-летний Рахул К.Л. рассказал нам, что начал набирать вес после того, как начал работать за столом в качестве ИТ-специалиста. «Набор веса был дополнен плохими привычками в еде и образом жизни без физических упражнений», — объясняет он.

Итак, если вы когда-либо проводили больше половины дня, приклеиваясь к экрану компьютера, вы сразу же согласитесь с утверждением Рахула. Фактически, вы также можете добавить список проблем со здоровьем, которые ваше тело вот-вот приобретет именно по этой причине. Рахул, однако, не позволил этому зайти так далеко и решил стать лучшей версией себя, похудев.«Я знал, что это было первое, что нужно было сделать, если я хотел начать вести более здоровый образ жизни», — говорит он.

За 2 месяца (63 дня, если быть точным) Рахул показывает, что он похудел с 82 кг до всего лишь 62 кг с помощью приведенного ниже плана похудания.

План похудания, чтобы похудеть на 20 кг за 2 месяца —

«Для меня похудение было игрой калорий. Я начал отслеживать все, что я ел, чтобы убедиться, что я ем всегда в режиме дефицита калорий, то есть есть немного меньше, чем требуется вашему организму.”

БЫСТРО ПРОЧТИТЕ: Сколько калорий нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

«Я также прибегал к силовым тренировкам, чтобы сжечь калории и добавить определенности своим мышцам. Чтобы тренироваться как следует, я нашла хороший фитнес-центр рядом с домом. Здесь я поговорил с одним из ведущих тренеров и объяснил свои требования. Он был очень позитивен и горячо приветствовал мое решение ».

«Когда я начал тренировку с отягощениями, первые несколько дней я занимался только базовыми кардио упражнениями и упражнениями на растяжку.Но по мере того, как я продолжал прогрессировать, мои тренировки менялись день за днем, и через пару недель я начал силовые тренировки ».

БЫСТРО ПРОЧТИТЕ: 6 ошибок в поднятии тяжестей, которые вы делаете, и способы их исправления

«Но я не придерживался строгого режима упражнений — ключевым моментом была прогрессивная перегрузка. Вы должны продолжать обманывать свое тело. Если вы будете выполнять один и тот же распорядок каждый день, ваше тело адаптируется к нему. Тем не менее, единственное, что я всегда включал в свои тренировки, — это сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.Я считаю эти три упражнения очень важными. Мои ноги генетически не одарены большими, поэтому я бы тренировал их дважды в неделю ».

Хотя это и составляло фитнес-режим Рахула, для изменения его режима питания, он говорит, что прибегал к трем различным диетическим циклам за 21 год.

План диеты для похудания —

«Переходя к моей диете, я прошел три различных цикла диеты за 21 день. Первая диета была направлена ​​на снижение потребления сахара, масла и углеводов».

«Второй цикл диеты заключался в употреблении большого количества полезных углеводов.Этот план диеты можно разбить так: две ложки овса с молоком на завтрак; небольшая чашка риса с курицей (протеином) на обед; 5 фиников и 5 миндальных орехов с зеленым чаем вечером и набор фруктов на ужин. Но через некоторое время все стало тяжело, когда мое тело приспособилось к этой диете, и я не смог похудеть сверх нормы ».

«Итак, я перешел на эггетарианскую диету и ел только 5 яичных белков на завтрак, обед и ужин, а также медленный бег на 5 км в день.Эта диета помогла мне сжечь минимум 4 кг. Но я не буду рекомендовать эту диету, если вы не торопитесь похудеть. Это не сбалансированная диета. Я принимал поливитамины и добавки с омега-3, чтобы как можно больше компенсировать это на этом этапе ».

Как сохранить текущий вес после кардинальной трансформации тела?

«Я смог сохранить свой нынешний вес, тренируясь 6 дней в неделю и сохраняя себя в дефиците».

Есть какие-нибудь советы для тех, кто пытается похудеть?

«Делайте это медленно и равномерно — вы не набрали вес за месяц, верно? Так что дайте вашему телу время сбросить и этот вес.Спросите у своего тренера план и убедитесь, что вы оба его придерживаетесь, если не получается, измените его, если все еще не получается — тогда найдите другого тренера! »

Заявление об ограничении ответственности: диета и режим тренировок, о которых рассказали респонденты, могут быть одобрены или не одобрены экспертами по диетам и фитнесу. GQ India не поощряет и не поддерживает советы и приемы по снижению веса, которыми поделились автор статьи. Пожалуйста, проконсультируйтесь с авторизованным медицинским специалистом перед тем, как следовать какой-либо определенной диете или тренировке, упомянутой выше.

Вы похудели и пришли в форму? Поделись и своей историей трансформации тела! Напишите на [email protected], и мы опубликуем избранные истории прямо здесь!

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Как похудеть, как этот парень, который похудел на 39 кг после стыда за ожирение

Вот как регулярное употребление воды может помочь вам сбросить вес и улучшить метаболизм

Как физиотерапия может помочь вам пережить дни славы в фитнесе

Подробнее о фитнесе

Как я похудел на 15 кг при ходьбе 10000 шагов каждый день

Баладжи Суриванши рассказывает, как он потерял 15 кг за два месяца ходьбой 10000 шагов.

ИЗОБРАЖЕНИЕ: Баладжи вырос с 73 до 58 кг за два месяца. Фотография: любезно предоставлена ​​Баладжи Сурванши

Мне 28 лет, я работаю специалистом по нормативным вопросам в Мумбаи.

В мае 2019 года я весил 73 кг.

Мой офис находится в получасе езды от дома. Когда я езжу на пригородный поезд, я предпочитаю стоять 30 минут в пути.

Где-то в мае 2019 года я понял, что не могу стоять 30 минут и быстро устаю.

Еще я задыхался, если немного ходил.

Именно тогда я решил сосредоточиться на своем здоровье и изменить пищу и образ жизни.

Я начал проходить 2 км в день, медленно достигнув 10 000 шагов.

За два месяца я похудела на 15 кг.

Диета

Раньше я избегал еды три раза в день, потому что у меня низкий базальный уровень метаболизма.

Я понял, что мне не нужно есть трижды в день.

Я соблюдала периодическое голодание (окно приема пищи 16: 8), и мое тело реагировало очень хорошо. Это помогло мне похудеть максимально за короткий промежуток времени.

Позже я перешел на более здоровое, порционное питание.

• Завтрак : 2-3 вареных яйца или поха , идли
• Обед : 3 чапати с миксом сабзи с фруктовым салатом.
• Ужин : 2 ротисабзи и одна миска йогурта и умеренное количество риса.
• Обед перед тренировкой : горсть миндаля и грецких орехов.
• Еда после тренировки : два вареных яйца или иногда молоко.

Тренировка

Когда я начинал, я прошел 2 км за первые несколько дней.

Позже я набрал скорость и проходил 5 км или 10 000 шагов каждый день, утром или вечером, а иногда и дважды в день.

Я решил есть только домашнюю еду. Я отказался от нездоровой, жирной пищи и перестал делать заказы со стороны. Я перешла на вегетарианскую пищу на 60 дней.

Раньше проверял свой вес два раза в неделю;

Извлеченные уроки

Я понял, что диета — очень важный фактор в похудании.Следовательно, я сосредоточился на приеме пищи и, очевидно, на последовательности в тренировках.

В течение первых 60 дней я не пропускал тренировку ни на один день.

Моей самой большой мотивацией была разница в моем телосложении.

Всякий раз, когда я видел себя в зеркале, меня заставляли больше потеть и похудеть.

Я понял, что последовательность — это ключ.

Когда мы находимся в постоянной зоне, ничто не может помешать нам достичь нашей цели.

Если вы терпеливы, дисциплинированы и много работаете, вы можете добиться всего.

Забегая вперед, я хотел бы иметь подтянутое тело с очень низким содержанием жира.

Вы недавно сбросили вес или пережили какое-либо заболевание?

Мы хотим, чтобы вы поделились с нами своей историей. Расскажите, как вам это удалось.

Поделитесь своим планом диеты, советами по упражнениям, полученными знаниями и прочим.

Пожалуйста, отправьте электронное письмо по адресу [email protected] (Моя история фитнеса), указав свое ИМЯ, ВОЗРАСТ, МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ, а также фотографию вашего фитнес-путешествия до и после.Лучшие отзывы мы представим на Rediff.com.

что и сколько есть

Похудеть даже на 15 килограммов всего за месяц — очень амбициозная цель: вот какие продукты предпочесть, а какие выбросить со стола.

для похудения более эффективный — тот, который ведет к медленной и постепенной потере лишних килограммов, тем самым избегая риска восстановить весь потерянный вес за очень короткое время. Похудеть на 15 кг за месяц — очень непростая задача, особенно если вы не хотите отказываться от полноценного, сбалансированного и, прежде всего, здорового образа питания.

Потеря веса , чтобы быть действительно эффективной и продолжительной, она должна быть основана на уменьшении жировой массы без воздействия на тощую, сохраняя мышечных тканей . По этой причине важно избегать слишком жесткой диеты, которая может привести даже к серьезному дефициту питательных веществ. По мнению большинства диетологов, на самом деле идеальный режим похудения — это тот, который приводит к потере не более одного килограмма в неделю, достигая потери веса примерно на четыре или максимум пять килограммов в месяц.Поэтому перед тем, как начать диету в надежде сбросить 15 килограммов, необходимо проконсультироваться с врачом.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Сбалансированная диета должна ежедневно обеспечивать правильную дозу углеводов, белков и жиров, а также обеспечивать правильное потребление воды, витаминов и минералов. Тем, кто намеревается похудеть даже на 15 кг за месяц, следует отдавать предпочтение одним видам пищи за счет других: сложных углеводов с медленным высвобождением, которые считаются гораздо более усвояемыми, чем простые, и содержатся в цельнозерновых . Этот тип пищи также обеспечивает оптимальное потребление клетчатки , которое, помимо более легкого и длительного насыщения, способствует кишечному транзиту . С другой стороны, следует запретить сладости в целом и все простые сахара.

Еще одна категория пищевых продуктов, которую следует предпочесть, — это продукты, относящиеся к белкам : как растительные, поступающие из бобовых, так и животные, присутствующие в мясе и рыбе. В обоих случаях всегда рекомендуется отдавать предпочтение белому мясу и нежирной рыбе, отказываясь от продуктов с высоким содержанием жира.Что касается приправ, то оливковое масло первого отжима , хотя и в ограниченных количествах (не более двух столовых ложек в день), а масло, сало и маргарин запрещены.

Роль фруктов и овощей

Абсолютным героем диеты, направленной на значительное и быстрое похудение, являются овощей , которые можно употреблять по желанию также в качестве средства для утоления голода, а не только во время еды. Единственная мера предосторожности — не переборщить с приправами, отдавая предпочтение методам приготовления с низким содержанием жира и без подливок (например, на гриле, на гриле, на пару).

Фрукт , вместо этого, он не может отсутствовать даже в самых строгих диетах, пока он потребляется отдельно от еды и предпочтение отдается менее сладким качествам, всегда с учетом сезонности продуктов.

Блюдо и количество

Чтобы избежать приступов голода и чтобы не сидеть за столом чрезмерно голодным, важно питаться пять раз в день, добавляя две закуски соответственно между завтраком и обедом и в середине дня.Для похудения важно, чтобы количество калорий, потребляемых каждый день, было выше, чем количество калорий, вводимых с пищей, однако суточное потребление калорий не может быть определено априори и должно основываться на некоторых важных факторах: возраст, пол, физическое состояние. , выполненная деятельность.

Источник: GreenStyle по www.greenstyle.it.

* Статья переведена на материалы GreenStyle с сайта www.greenstyle.it. Если есть какие-либо проблемы с содержанием, авторскими правами, оставьте, пожалуйста, отчет под статьей.Мы постараемся обработать как можно быстрее, чтобы защитить права автора. Большое спасибо!

* Мы просто хотим, чтобы читатели получали более быстрый и легкий доступ к информации с помощью другого многоязычного контента, а не информации, доступной только на определенном языке.

* Мы всегда уважаем авторские права на содержание автора и всегда включаем оригинальную ссылку на исходную статью. Если автор не согласен, просто оставьте отчет под статьей, статья будет отредактирована или удалена по запросу автор.Спасибо большое! С наилучшими пожеланиями!

Как сбросить до 15 кг всего за 1 месяц

В мире нет никого, кто бы не беспокоился о своем здоровье. Вести здоровый образ жизни — мечта каждого. Но похудеть для многих очень сложно, потому что только единицы могут этого добиться. Лишний жир, лишний вес медленно наносят вред вашему телу. Итак, чтобы быть стройным и подтянутым, вы должны сжигать лишний жир нашего тела и худеть. С помощью этих эффективных советов вы можете быстро снизить свой вес, сбросив целых 15 килограммов всего за 30 дней, а также стать более здоровым с помощью правильной физической формы.

Сделайте полную настройку ума

Перед тем, как приступить к похудению или диете, вы должны быть на 100% уверены, что хотите быть в форме. Ты не хочешь смотреться в зеркало, ты не хочешь попасть на свадьбу, потому что твои платья не подходят. Могу ли я это сделать, или это действительно возможно, чтобы снова поправиться или похудеть? Вы должны выбросить из головы все эти колеблющиеся слова. Да, я могу. Да, я хочу быть в хорошей форме, и да, это начнется сегодня.Поначалу вам нужно быть настолько уверенным и уверенным, прежде чем приступить к диете.

Избегайте нездоровой пищи

Пейте столько воды, сколько сможете

Обычно мужчина должен выпивать от 6 до 8 кг каждый день. Но когда вы решили, что на этот раз сядете на диету или определенно похудеете, начните пить от 8 до 12 стаканов воды каждый день. Питьевая вода сделает вашу кровь чистой и поможет вашему организму нормально работать.

«Похудание не начинается в спортзале с гантели; это начинается в твоей голове с решения ».

Тони Соренсон

• Это не еда, в основном вы и ваш разум хотите получить хорошее тело.
• Только упражнения и только диета не могут дать ожидаемого результата, а вот сбалансированная диета и строгий распорядок дня — нет.
• Никогда не хотите терять вес быстро, он также быстро наберет, когда вы перестанете сосредотачиваться на похудении.

Четко знать, что есть

Следить за своим питанием очень важно для вашего здоровья, потому что, если вы не знаете, какая пища вам необходима, это не даст никакого результата с точки зрения похудания.В зависимости от того, какая пища чрезмерно жирна, а какая содержит гораздо больше углеводов, вы должны придерживаться простого и основного представления об этом виде информации при приеме пищи. Ешьте все больше и больше белка, сезонных фруктов и салатов каждый день.

Маленькое упражнение

Если вы не употребляете никаких диетических добавок во время диеты или в период похудания, то вам нужно делать небольшие упражнения каждый день. Физические упражнения очень важны для вашего тела.Тем не менее, вам не обязательно заниматься бодибилдингом, вместо этого вам следует сосредоточиться на сбалансированных шагах по снижению веса. Много кардионагрузок, тренировки с отягощениями для наращивания сухой мышечной массы и, конечно же, постоянство (не менее 3 тренировок в неделю)

Строгое соблюдение определенной сбалансированной диеты

Главное и первое правило диеты — придерживаться только сбалансированного питания. Многие из нас пробуют разные диеты на короткое время и постоянно меняют их. Это отрицательно скажется на вашем теле и уме.Вы подумаете, почему я не худею, но, возможно, диета, которой вы придерживались, займет больше времени, чем вы думали, и окажет более положительное влияние. Но из-за того, что вы не работаете мгновенно, вы все время меняете его, и ваше тело не выдерживает ни одной диеты. Тогда результат, который вы получили, будет просто нулем.

Аида и Нора вместе сели на диету. Но Аида изменила его через 8 дней, потому что она думала, что он не работает должным образом, поэтому она изменила это. Снова поменял и снова поменял. Но через 2 с половиной месяца она ничего не потеряла, кроме всего лишь 3 кг веса, при этом Нора была полностью посвящена и увлечена похудением и придерживалась только одного плана диеты и похудела на 26 кг, да 26 кг , не делая никаких упражнений, оставаясь дома. .

Исключить крахмал и сахар

Ограничьте количество потребляемого сахара, потому что любой сахар, который вы едите, превращается в жир. Следует избегать алкоголя, безалкогольных напитков, соков на открытом воздухе. Не пытайтесь есть шоколад чаще одного раза в неделю.

Высыпайтесь

Эксперты выяснили, что гормоны, вызывающие аппетит в нашем организме, становятся очень активными, если вы не выспались. Это может заставить нас есть много еды, что приведет к увеличению веса, поскольку у нас появится желание есть много углеводов. Так что рано спать и крепко выспаться — тоже очень важно.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц: 14 простых шагов

Достижение целей по снижению веса может быть большой проблемой, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Тем не менее, постепенно делая несколько незначительных изменений в своей диете и образе жизни, можно сделать потерю веса более управляемой.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете безопасно сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) всего за один месяц, быстро и легко достигнув своих целей по снижению веса.

Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц.

Аэробные упражнения, также известные как кардиотренировки, представляют собой вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий и укреплять сердце и легкие.

Добавление кардио в ваш распорядок дня — один из наиболее эффективных способов быстро ускорить похудание.

Фактически, одно исследование с участием 141 взрослого с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардио три раза в неделю с диетой для похудания снижает массу тела на 9% за шестимесячный период (1).

Другое 10-месячное исследование показало, что сжигание 400 или 600 калорий пять раз в неделю с помощью кардиоупражнений привело к средней потере веса на 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (2).

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардио-упражнения не менее 20–40 минут в день или примерно 150–300 минут в неделю (3).

Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это всего лишь несколько форм кардио, которые могут ускорить похудание.

Резюме Cardio может помочь вам сжигать больше калорий, чтобы
быстро ускорить потерю веса.

2.

Уменьшение количества углеводов — еще один простой способ улучшить качество вашей диеты и добиться дальнейшего снижения веса.

Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов, которые представляют собой тип углеводов, лишенный питательных веществ и клетчатки во время обработки.

Рафинированные углеводы не только содержат много калорий и мало питательных веществ, они быстро всасываются в кровоток, вызывая скачки уровня сахара в крови и усиливая чувство голода (4).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (5).

Одно крупное исследование с участием 2 834 человек также показало, что у людей, которые ели больше рафинированного зерна, в среднем было больше жира на животе, чем у тех, кто ел больше цельного зерна (6).

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, хлопья для завтрака и сильно обработанные предварительно упакованные продукты, на цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес, коричневый рис и ячмень.

Резюме Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ
могут вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление
рафинированных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением на
жира на животе.

3. Начните подсчет калорий

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшив потребление калорий, либо увеличив ежедневную физическую активность.

Подсчет калорий поможет вам держать под контролем и повысить осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на потерю веса.

Согласно обзору 37 исследований с участием более 16 000 человек, схемы похудания, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 3,3 кг больше в год, чем те, которые этого не делали (7).

Однако имейте в виду, что одно только сокращение калорий не считается устойчивой стратегией для долгосрочного похудания, поэтому сочетайте ее с другими модификациями диеты и образа жизни.

Запись вашего потребления с помощью приложения или дневника питания — хороший способ начать.

Резюме Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса
в сочетании с другими изменениями в диете и образе жизни.

4. Выбирайте лучшие напитки

Помимо изменения основных блюд, выбор более полезных напитков — еще один простой способ эффективно снизить вес.

Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто содержат сахар и лишние калории, которые со временем могут способствовать увеличению веса.

И наоборот, вода помогает поддерживать чувство сытости и временно ускоряет метаболизм, сокращая потребление калорий и ускоряя потерю веса.

Одно исследование с участием 24 взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (8).

Другое небольшое исследование с участием 14 человек показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды увеличивает метаболизм на 30% через 30–40 минут, немного увеличивая количество сожженных калорий за короткое время (9).

Чтобы ускорить потерю веса, откажитесь от высококалорийных сладких напитков и постарайтесь выпивать 1–2 литра воды в течение дня.

Резюме Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат
калорий и могут способствовать увеличению веса. С другой стороны,
было показано, что вода снижает потребление калорий и временно увеличивает метаболизм.

Замедление и сосредоточение на том, чтобы наслаждаться едой, прислушиваясь к своему телу, — это эффективная стратегия уменьшения потребления и усиления чувства сытости.

Например, одно исследование с участием 30 женщин показало, что прием пищи медленно снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему ощущению сытости, чем быстрое питание (10).

Другое исследование показало, что прием пищи медленно увеличивает уровень определенных гормонов в организме, ответственных за чувство сытости (11).

Небольшие кусочки, пить много воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.

Резюме Медленное питание может снизить потребление и улучшить
чувство сытости, чтобы ускорить потерю веса.

6. Добавьте клетчатку в свой рацион

Клетчатка — это питательное вещество, которое перемещается по вашему телу непереваренным, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя опорожнение желудка и дольше сохраняя чувство сытости (12).

Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на потерю веса.

Согласно одному обзору, увеличение суточного потребления клетчатки на 14 грамм без каких-либо других диетических изменений было связано с 10% снижением калорийности и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) за четыре месяца (13).

Другое исследование с участием 252 женщин показало, что каждый потребленный грамм пищевых волокон был связан со снижением массы тела на 0,5 фунта (0,25 кг) за 20-месячный период (14).

Стремитесь ежедневно получать не менее 25–38 граммов клетчатки из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, чтобы улучшить свое здоровье и ускорить потерю веса (15).

Резюме Увеличение потребления клетчатки было
связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела.

7. Ешьте завтрак с высоким содержанием протеина

Просыпаясь от здорового завтрака с высоким содержанием протеина, вы можете начать свой день и идти по пути к своим целям по снижению веса.

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и снижения потребления калорий.

Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что увеличение потребления белка до 30% калорий снижает дневное потребление на 441 калорию и снижает массу тела на 10,8 фунтов (4,9 кг) (16).

Другое исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка усиливает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода (17).

Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка со снижением массы тела и жира на животе с течением времени (18, 19, 20).

Овес, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — это несколько основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового завтрака с высоким содержанием белка.

Резюме Повышенное утреннее потребление белка связано
с большим ощущением сытости, снижением потребления калорий и снижением
массы тела и жира на животе.

8.Высыпайтесь каждую ночь

Установление регулярного режима сна и его соблюдение может быть еще одним важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов за месяц.

Согласно одному небольшому исследованию, лишение девяти мужчин сна на одну ночь привело к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (21).

С другой стороны, исследование с участием 245 женщин показало, что улучшение качества сна и уменьшение продолжительности сна по крайней мере на семь часов каждую ночь увеличивают вероятность успешного похудания на 33% (22).

Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, установите регулярный график сна и минимизируйте отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать цикл сна и достичь своих целей по снижению веса.

Резюме В то время как лишение сна может усилить чувство голода,
достаточное количество сна может увеличить вероятность успешного похудания.

9. Попробуйте тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями — это тип физической активности, который включает в себя работу против определенного типа силы для наращивания мышц и увеличения силы.

Помимо других преимуществ для здоровья, связанных с тренировками с отягощениями, они могут ускорить метаболизм, что еще больше облегчит потерю веса.

Одно исследование с участием 94 человек показало, что тренировки с отягощениями сохраняют обезжиренную массу и метаболизм после потери веса, помогая максимизировать количество сжигаемых калорий в течение дня (23).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 61 человека показало, что девять месяцев тренировок с отягощениями увеличивают количество калорий, ежедневно сжигаемых в состоянии покоя, в среднем на 5% (24).

Использование тренажеров или выполнение упражнений с собственным весом дома — два простых и эффективных способа начать тренировки с отягощениями и улучшить потерю веса.

Резюме Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут
сохранить обезжиренную массу и повысить метаболизм, чтобы ускорить потерю веса.

10. Практикуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание включает в себя чередование периодов приема пищи и голодания, при этом голодание обычно длится 16–24 часа.

Он может уменьшить количество, которое вы едите, ограничивая временные рамки, в которые вы потребляете пищу, что, возможно, способствует снижению веса.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для похудания и может быть столь же эффективным, как ограничение калорий (25).

Кроме того, одно исследование с участием 11 здоровых взрослых показало, что кратковременное голодание значительно увеличивает количество сжигаемых калорий в состоянии покоя (26).

Он также может повышать уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу тела (27, 28).

Есть много разных способов прерывистого голодания. Многие из них обычно включают выбор 8–10-часового окна для ограничения ежедневного приема пищи.

Найдите метод, который подходит вам и вашему графику.

Резюме Прерывистое голодание может улучшить обмен веществ,
увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу, что способствует снижению веса.

Овощи невероятно богаты питательными веществами, содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки для небольшого количества калорий.

Одно исследование показало, что каждое увеличение ежедневного потребления овощей на 3,5 унции (100 граммов) было связано с потерей веса на 1,1 фунта (0,5 кг) за шесть месяцев (29).

Другой крупный обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения на 17% ниже (30).

Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела (13, 14).

Чтобы легко увеличить квоту на овощи, выдавите одну или две дополнительные порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.

Резюме Потребление овощей связано с увеличением
потери веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из продуктов
, таких как овощи, также связано с пониженным потреблением калорий.

12. Откажитесь от соусов и приправ

Добавление начинки к любимым блюдам может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать до 90 калорий, а пакеты заправки ранчо — колоссальные 73 калории на одну столовую ложку (15 грамм) порции (31, 32).

Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — это еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут привести к быстрому накоплению калорий.

Используя общие методы расчета калорий, вы можете оценить, что сокращение хотя бы одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий, достаточное для того, чтобы сбросить до 9 фунтов в течение года.

Это может помочь быстро ускорить похудание в сочетании с другими методами.

Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимально снизить вес.

Как вариант, попробуйте заменить соусы и приправы низкокалорийными блюдами, такими как острый соус, горчица или хрен.

Резюме Многие приправы и соусы содержат
калорий. Исключение их или замена на низкокалорийные альтернативы может помочь похудеть.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип упражнений, в котором чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.

Добавление HIIT к вашему распорядку дня может быть невероятно эффективным инструментом, чтобы сбросить 10 фунтов за месяц.

Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнивало эффекты ВИИТ с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, демонстрируя, что 30-минутное занятие ВИИТ сжигало на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (33).

Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего 20 минут три раза в неделю, теряли 4,4 фунта (2 кг) жира и 17% жира на животе за 12 недель — без каких-либо других изменений в своей диете или образе жизни (цель = ”_ Blank” 34).

Для начала попробуйте выключить кардио и выполнять одну или две тренировки HIIT в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.

Вы также можете поэкспериментировать с другими упражнениями во время HIIT-тренировок, такими как прыжки с трамплина, приседания, отжимания и бёрпи.

Резюме ВИИТ может сжигать больше калорий, чем другие формы упражнений
, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.

14. Больше двигайтесь в течение дня

Даже когда у вас мало времени и вы не можете втиснуться в полную тренировку, добавление небольших объемов активности может снизить вес тела.

Термогенез физической активности (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя регулярные не связанные с упражнениями действия, такие как набор текста, садоводство, ходьба или даже ерзание (35).

По оценкам, NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это число может незначительно варьироваться в зависимости от вашего уровня активности (36).

Внесение некоторых изменений в свой распорядок дня может увеличить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Парковка подальше на стоянке, использование лестницы вместо лифта, прогулка во время обеденного перерыва и растяжка каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в свой день.