Польза бега для похудения. Как бегать правильно?

Польза бега для похудения не так очевидна, как для улучшения самочувствия и укрепления организма. Узнайте, как правильно организовать занятия, чтобы распрощаться с лишними килограммами.

Почему сложно похудеть, занимаясь бегом?

Худеть, занимаясь бегом, сложно, так как:

• Начиная бегать, многие теряют «бдительность». Им кажется, что можно не следить за потребляемыми калориями, так как они будут сжигаться во время пробежек. Однако человек худеет, если число калорий, поступаемых в организм, ниже, чем количество затрачиваемых.
• Организм в качестве топлива сначала использует сложный углевод гликоген. Этого вещества, накопленного в печени и в мышцах, хватает на 40–50 минут. Если пробежка длится меньше времени, организм не успевает начать расщеплять жиры.
• После истощения запаса гликогена организму становится тяжело продолжать тренировку, поэтому многие прекращают пробежку.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Внимание! Начинать с интенсивных нагрузок нельзя. Можно заработать серьезную травму.

Новичку нужно «набегать базу» и овладеть правильной техникой. На первых порах (1-2 месяца) следует тренироваться 3-4 раза в неделю в небыстром темпе. Параллельно требуется скорректировать свой рацион.

После подготовительного этапа переходят на длительные и интенсивные пробежки. Для сжигания жировых отложений требуется совершать пробежки дольше 50 минут. Из них первые 40–50 минут — разминка и разогрев, а следующие 20 — работа по сжиганию лишних килограммов.

Второй способ — интервальные тренировки. В ходе таких занятий чередуют максимальную нагрузку с короткими интервалами отдыха:

• разминочный этап (бег трусцой) — 5 мин.;
• быстрый бег — 1 мин.;
• 1,5 мин. — медленный бег или шаг.

Упражнения по такой схеме повторяют 6 раз. Общее время занятия составляет около 30 минут.

Третья схема: по 100 м ходьбы и бега общей продолжительностью полчаса.

Внимание! Наиболее эффективными для похудения считаются интервальные тренировки: чередование быстрого бега с трусцой в медленном темпе. Организм не сможет быстро приспосабливаться к уровню нагрузок. В результате жир начнет быстро уходить.

Как скорректировать питание

Тренировки не помогут, если не откорректировать рацион и не исключить вредные продукты: сладкую газировку, майонез, чипсы, а также фастфуд. Нужно:

• Ограничить употребление риса и гречки. Отличная альтернатива — бульгур, чечевица и кускус. Любителям макарон нужно выбирать пасту из твердых сортов пшеницы.
• Включать в рацион фрукты. Они обеспечат организм клетчаткой.
• Завтракать. Организм, регулярно не получающий пищу по 12 и более часов, воспринимает это как сигнал для перехода на режим сохранения энергетических ресурсов.
• Пить достаточное количество воды. День должен начинаться со стакана воды без газа.

Когда бегать для сжигания лишнего веса?

Бегать, чтобы похудеть, нужно в правильное время. Бегая по утрам, человек укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы. Бег днем важен для разработки мышц.

Тренировки в вечернее время способствуют максимальному сжиганию лишних жиров. Они более всего полезны для похудения. Заниматься нужно не ранее, чем через 2 часа после последней трапезы. Ужинать после вечерней пробежки можно через час.

Внимание! Если невозможно бегать вечером, следует делать это до начала рабочего дня. Мышцы готовы к физическим нагрузкам с 6:30 до 7:30 утром или с 16:00 до 18:00 вечером. Днем заниматься лучше всего с 11:00 до 12:00.

Правильный рацион и регулярные тренировки сделают вас бодрее, здоровее и избавят от лишних жировых отложений.

Как похудеть с помощью бега

Здравствуйте, дорогие читатели. Праздники закончились, до весны осталось полтора месяца. К весне нам хочется выглядеть более привлекательнее. И если вас интересует тема снижения веса, то сегодня вы знаете, как похудеть с помощью бега. В нашей семье круглый год, 3 раза в неделю, в любую погоду, бегает муж. Я бегаю не систематично, и то, только в теплое время года. Сейчас тема похудения близка многим. Более того, для очень большого числа людей она является болезненной, так как «пытались, голодали, но, ничего не получилось…». Каждый второй человек, будь то мужчина или женщина, после строгой диеты, возвращаясь к привычному режиму питания, набирает еще больше килограммов, чем было до этого. Причина — незнание элементарных законов физиологии и алгоритмов обменных процессов в организме.

Да и достичь хорошего, а главное — устойчивого, результата, одними только изнурительными диетами (как бы нас не уверяли в этом диетологи) практически невозможно.

Естественно, питание, его режим и качество, играют большую роль. Но, еще более колоссальное значение играют физические нагрузки.

Элементарная «формула»: вес — это, образно говоря, количество калорий, запасенных нашим организмом, а откладывает он столько, сколько у него остается их неизрасходованных.

И если оптимизировать поступление калорий с их использованием, то можно достигнуть отличного положительного результата и закрепить его в долгосрочной перспективе. Ведь именно такого плана физические нагрузки(бег), вполне заслуженно, считаются оптимальными для нормализации физиологического состояния организма и его массы, в частности.

Можно ли, и как похудеть с помощью бега?

Чтобы похудеть, можно меньше есть. Это — как вариант. Но, он не гарантирует, как уже было сказано, положительного эффекта, ведь без достаточного объема сжигаемых калорий, даже практически ничего не кушая, можно набирать вес, а тем более — если нарушен обмен веществ.

Его, кстати, тоже очень здорово стабилизирует умеренная и регулярная физическая нагрузка.

Многие интересуются: возможно ли похудеть от бега? Ответ однозначный: да, конечно.

И вот какие положительные моменты от него можно получить:

✔ Сжигать при каждой пробежке колоссальное число калорий.

✔ Настроить свой обмен веществ.

✔ Укрепить мышечную систему и опорно-двигательный аппарат в целом.

✔ Заметно улучшить свой внешний вид и подтянуть фигуру, которая до этого казалась вовсе «безнадежной».

✔ Насытить мягкие ткани кислородом за счет отличной вентиляции легких и увеличения их полезного объема.

✔ Укрепить здоровье, повысить выносливость и силу.

Более того, бег, в отличии от многочисленных «мега-современных» разрекламированных методов для похудения, не наносит организму практически никакого вреда. Единственное условие: правильное выполнение.

Широко распространено мнение, что при беге очень сильно и быстро изнашивается хрящевая ткань на тазобедренных и коленных суставах. Если не «злоупотреблять» бегом, не слишком усердствовать с ним, бегая по много километров чуть ли не ежедневно, то такого негативного эффекта можно легко избежать.

Как же похудеть при помощи бега? Ответ банальный: бегая! Но, нельзя просто так взять и сразу побежать. Для одних это невозможно с чисто физической точки зрения, для других же — с психологической (очень трудно себя настроить на стабильный темп бега регулярно).

Есть и такая категория людей, которые способны с первого занятия выдерживать существенные нагрузки, но для организма от этого будет больше вреда, нежели пользы. Следовательно, к нагрузкам, и это относится ко всем трем случаям, нужно привыкнуть: адаптировать свой организм, мышцы и нервную систему.

Адаптационный период проходит у каждого человека индивидуально: кто-то преодолевает его очень быстро, другим же требуется существенное время. Тут следует помнить: никакие учебники не расскажут вам о том, как именно вам следует привыкать к бегу, и сколько это займет времени в вашем конкретном случае. Поэтому, рекомендация: ориентируйтесь на собственное самочувствие.

Если вы вообще никогда не занимались бегом, или уже долгое время не бегали, то организм необходимо подготовить.

1) Первые беговые тренировки должны длиться 15-20 минут в день, в среднем темпе, 1 раз в 3 дня. Но, до этого еще нужно «дорасти».

2) Первые 3-5 тренировок — это ходьба.

3) Занятие номер один: ходьба в медленном, прогулочном, темпе, около получаса.

4) Вторая тренировка (через 2 дня): ходьба в более быстром темпе (как будто вы куда-то целенаправленно идете, но не опаздываете).

5) Еще через два дня — третья тренировка: быстрый темп ходьбы (представьте, что вы не успеваете на работу).

6) Следующие две тренировки: спортивная ходьба.

И уже после этого можно переходить к бегу непосредственно. Придерживайтесь золотого правила: бегать нужно начинать по 15 минут в день, каждые две тренировки повышая данную планку на 15 минут.

Этот процесс займет много времени, но он практически исключает любое негативное влияние на организм, который, в противном случае, может оказаться попросту неподготовленным.

Таким образом, нужно увеличить продолжительность тренировки до 1 часа.

Когда бег начнет оказывать непосредственное влияние на вес тела, снижая его?

Именно тогда, когда вы сможете пробегать без остановки, по времени, не менее 40-60 минут. Из них первые 25-35 минут (при беге средней интенсивности) будет занимать подготовительный этап ко сжиганию запасов энергии, находящихся в мягких тканях. Во время него будет использоваться гликоген, который накопила ваша печень. Когда он полностью будет израсходован, начнет браться энергия из углеводов, находящихся в мягких тканях.

Для усиления эффекта похудения, можно использовать следующий прием: одевать на себя, во время пробежек, теплую одежду (не верхнюю!). Это могут быть штаны на флисе и толстовка или утепленная водолазка. Таким образом, вы будете намного интенсивнее потеть, избавляясь в этом процессе от лишней влаги, а также — токсинов и других вредных веществ, выделяющихся вместе с потом. Но, обратите внимание на то, что такие нагрузки позволены лишь тренированным людям, занимающимся бегом не менее 3-4 месяцев и не имеющих противопоказаний к ним, в частности, со стороны сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной системы и так далее. И еще один момент: стремиться к интенсивной потере влаги, путем обильного потения, следует только во время пробежек в теплое время года: весна — осень.

Если на улице холодно, выделение влаги с поверхности тела может спровоцировать стремительную теплопотерю, со всеми негативными последствиями, вытекающими отсюда: простуда, дерматологические проблемы, отит, и прочими.

Самый результативный, для похудения и одновременного укрепления здоровья и выносливости, — средней интенсивности бег на длительные расстояния, в течение до 1 часа.

Измеряйте ваше давление перед пробежкой. Так как у многих оно — не в порядке, то это является очень важным, поскольку бег с повышенным артериальным давлением очень опасен для здоровья и даже жизни.

Наряду с давлением, уже перед самой пробежкой, измеряйте и частоту своего пульса. Самая результативная физическая активность — при которой количество сердечных сокращений повышается до 130-135 ударов в минуту.

Запомните: после бега, учащение вашего пульса ни в коем случае не должно превышать 65-70% от тех его показателей, которые были зафиксированы перед пробежкой. И уже через 25 минут — полчаса, показатели сердечного ритма (пульса) должны восстановиться, вернувшись к изначальным. Это значит, что ваш организм здоров, он получает пользу от занятий спортом, а вы, в свою очередь, все делаете абсолютно правильно.

Чтобы легко и результативно следить за основными физиологическими показателями своего организма, можно использовать пульсометры. Современные их модели способны показывать не только время пробежки, «пройденное» расстояние и частоту сердечных сокращений, а и количество сожженных калорий, среднее артериальное давление и так далее. Многие из них могут работать в тандеме с гаджетами (например — смартфонами), отображая показатели своих измерений на его дисплее.

Перед самой тренировкой кушать не рекомендовано. А вот за полчаса до нее можно слегка перекусить. С собой же следует взять питьевую негазированную воду.

Вообще, режим питья и питания — очень важен во всем этом деле. А в сочетании с правильными целенаправленными тренировками, они способны на настоящие чудеса.

Когда следует бегать и что необходимо?

В какое время суток совершать пробежки: утром, днем, вечером? Этот вопрос, на самом деле, является одним из самых распространенных, среди прочих. Если разделять людей на две условные категории: «сова» и «жаворонок», — то можно отметить, что для первых лучшее время для подобного рода физических нагрузок — это вторая половина дня, ближе к вечеру, для вторых же — первая половина дня.

В принципе, если вы не можете причислить себя ни к тем, ни к другим, то бегайте в первой половине дня, в промежутке между 9.00 и 12.00.

В это время главные биоритмы подавляющего большинства людей (имеются ввиду физические их показатели) находятся на пике.

Но, для огромного количества тех, кто хочет похудеть при помощи беговых упражнений, а также — укрепить свою силу и здоровье, такой режим не является приемлемым в силу одного обстоятельства: они работают днем.

Поэтому, если выбирать время между ранним утром и поздним вечером, остановитесь на первом варианте. И еще одно: как уже было сказано — ориентируйтесь на собственное самочувствие. Если вы видите, что бегать вам лучше вечером, утром, в обед, либо в любое другое время, и это дает свои положительные результаты, — так и делайте.

Разминка перед бегом

Не забывайте (особенно это важно для тех, кто «бежит» утром) о разминке.

Она позволит растянуть мышцы, активизировать выделение суставной жидкости опорно-двигательным аппаратом, тонизировать нервную систему, легкие, сердечно-сосудистую систему и так далее.

Что должно входить в комплекс разминочных упражнений? Здесь нет однозначного ответа. Главное: «растянуть» ноги, спину. Это могут быть упражнения из обычной утренней зарядки, но в сокращенном виде. Сама разминка, в среднем, должна занимать около 5-10 минут и состоять из 5-10 упражнений.

После нее можно начинать бежать через 4-6 минут! Также, имеет значение и следующий момент: бегать можно не ранее, чем через 1 час после пробуждения, и не менее, чем за 2 часа до ночного сна.

Удобная одежда и обувь для бега

Большое значение имеет и то, в чем вы одеты во время бега. Так, одежда должна быть легкой, но, одновременно, согревающей, чтобы потеть и еще интенсивнее худеть.

Если же похудение не стоит в приоритете, то бегать лучше в легкой дышащей одежде. «Среднестатистический» набор бегуна: штаны и толстовка(футболка, летом).

Из обуви подойдут кроссовки или кеды. Они должны удобно держаться на ноге, не причиняя никакого дискомфорта, иначе можно травмировать стопу.

Для бега выбирайте места с чистой природой и таким же воздухом, предпочтительно — с ровным ландшафтом. Бегать тренированным людям рекомендовано в любое время года (как они, собственно, и делают).

Для тех же, кто только начинает, оптимально подойдет середина весны — начало лета. Многое еще зависит и от климата: воздух должен быть не сухим, а его температура — не чрезмерно высокой.

Если вы начали бегать весной, то обратите свое внимание на витаминно-минеральные препараты, так как в это время у многих людей наблюдается дефицит некоторых веществ, а повышенные нагрузки, при таких условиях, не рекомендованы. Также, питайтесь полноценно, но правильно.

Вода и питание чтобы похудеть

Говоря о еде, мы часто задумываемся, ну что нам мешает похудеть? А тема диет, с целью нормализации массы тела, вообще, является отдельной. Если же рассматривать вопросы правильного питания, увязывая их конкретно с бегом, то об этом тоже следует кое-что знать.

Итак, первым делом — питьевой режим. В среднем, чистой питьевой воды в организм взрослого человека (весом около 70-80 килограммов) должно поступать не меньше 2-2,5 литров в сутки. Если же вы бегаете, то смело добавляйте сюда объем еще в пол-литра, как минимум. Жидкость в организме бегающего человека выполняет те же функции, что и ведущего сидячий образ жизни, только потребность в объемах — разная.

Относительно еды, обращайте внимание, в первую очередь, на продукты, богатые витаминами, минералами, клетчаткой, с содержанием минимального количества жиров. Сюда можно отнести все злаковые каши (овсянка с бананами или другими фруктами — идеальный вариант), овощи и фрукты. В меню обязательно нужно включать творог, молоко, мясо и яйца. Вопросы подсчета калорий оставим диетологам. Как правило, это занятие не имеет особой практической ценности. Главное, не переедать.

С уменьшением количества поглощаемой пищи, вы, с удивлением, обнаружите, что наедаетесь даже теми порциями, объем которых в несколько раз меньше, от употребляемых вами ранее. Он (объем съедаемого) будет уменьшаться вместе с объемом желудка. Но, не переживайте, это не патология, а закономерная реакция организма на здоровую пищу, поступающую в него в разумных количествах.

Бег: противопоказания, или кому нельзя бегать

Это важно. Бегать не рекомендовано:

✔ При серьезных проблемах с сердечно-сосудистой системой.

✔ Людям, возрастом до 10 лет и старше 55 лет.

✔ При повышенном артериальном давлении, даже если оно — не хроническое.

✔ При плохом самочувствии, во время течения любых острых заболеваний.

✔ При травмах нижних конечностей и головы.

✔ Во время менструации (это касается начинающих, остальным же рекомендовано уменьшить нагрузки в этот период времени).

При этом, бег все равно может принести пользу. Но, заниматься им следует только при участии квалифицированного опытного тренера-инструктора.

Бег для похудения: как начать, правильная техника для сброса веса

Для занятий бегом не нужны специальная экипировка и приспособления, что делает такой спорт доступным для всех. Узнайте, как и когда нужно бегать, чтобы избавиться от лишних кг и сделать фигуру красивой!

СодержаниеСвернуть

Многие жители планеты Земля мечтают быстро избавиться от лишнего веса и привести в порядок тело. Полезным, незатратным и эффективным способом похудения является бег. Для того чтобы начать бегать, каждому новичку нужно узнать множество правил и рекомендаций для таких тренировок, однако если учесть все особенности занятий, можно за короткий срок подтянуть мышцы, укрепить организм, а главное заметно похудеть.

Реклама

Рекомендации для эффективного бега

Бег – отличный способ безболезненно и эффективно скинуть лишние килограммы и привести в норму организм. Чтобы организовать максимально полезные и продуктивные тренировки нужно соблюдать некоторые правила, которые помогут вам облегчить их и сделать более приятными.

Как правильно бегать, чтобы быстро избавиться от лишнего веса? Таких правил следует придерживаться во время занятий.

• За час перед выходом на трек необходимо пополнить запас углеводов в организме.
• Нельзя пить много воды во время бега.
• Нужно спокойно и размеренно дышать.
• На пробежке нужно держать правильную осанку.
• Ноги всегда немного согнуты в коленях.
• Не нужно размахивать руками во время движения, но и напрягать и сильно прижимать их к телу тоже не стоит.

Простые беговые занятия позволят вам меньше чем за месяц начать терять лишние килограммы. Несложные правила, которые необходимо соблюдать во время тренировок помогут вам бегать эффективно и безопасно для здоровья.

Ценность бега для похудения

Ежедневно желающие сбросить вес тысячи раз спрашивают: как надо бегать, чтобы похудеть? В какое время суток нужно заниматься утром или вечером? Как часто нужно тренироваться?

3 совета новичку, желающему похудеть с помощью бега

Я начала бегать не так давно и не являюсь экспертом в данной области, поэтому решила обратиться за консультацией к профессионалу, автору книг о беге Дэвиду Даку. Вместе с ним мы составили нечто вроде руководства для новичков, которые хотят похудеть при помощи этого замечательного вида спорта.

Как правило, люди с избыточным весом не способны поддерживать постоянный темп бега даже в течение относительно короткого периода времени.

Кроме того, довольно большая нагрузка, которая в таких случаях ложится на суставы, может привести к множественным травмам и проблемам со здоровьем.

Именно по этим причинам многие забрасывают тренировки.

А зря! Так не должно быть!

На самом деле, бег – отличный союзник в борьбе с лишними килограммами. Он поможет похудеть, улучшить физическую подготовку, снять стресс, снизить риск развития сердечнососудистых заболеваний. Всех его полезных свойств не перечесть!

Однако помните, прежде чем приступить к бегу, вы должны проконсультироваться с врачом и, возможно, пройти необходимое обследование.

Итак, сегодня предлагаю вашему вниманию 3 совета начинающим бегунам!

Реклама

1. Начните с ходьбы

Ни в коем случае не пытайтесь с самого начала пускаться во все тяжкие.

При избыточном весе организм – особенно кости, сердце и сосуды – не сможет справиться с той нагрузкой, которая ляжет на него во время бега.

Ваше рьяное желание похудеть приведет лишь к травмам и преждевременным неудачам.

Самое мудрое решение – хотите похудеть с помощью бега, начните с ходьбы.

После того, как вы укрепите сердечно-сосудистую систему и приобретете определенную выносливость, можете приступать к полноценным пробежкам.

Данный подход прост и понятен каждому. В течение первой недели совершите 3-5 прогулок по 25-30 минут каждая.

На следующей неделе чередуйте ходьбу с коротким (30-45 секунд) бегом. Повторите такой цикл 4-5 раз.

По мере улучшения физической формы увеличивайте время бега и сокращайте время ходьбы до тех пор, пока не сможете непрерывно бежать в течение 30 минут без появления сильной отдышки и затрудненного дыхания.

2. Следите за пульсом

Ежедневное отслеживание пульса является неотъемлемой частью профилактики травматизма и процесса адаптации.

Многие новички, имеющие избыточный вес, зацикливаются на своей фигуре и полностью забывают о необходимости следить за сердцебиением после и во время бега.

А ведь это чрезвычайно важно!

Например, появление синдрома перетренированности (когда слишком много нагрузок и мало времени для отдыха) легко предотвратить, просто постоянно контролируя пульс.

Если ваш пульс на 5-10 ударов выше, чем был днем ранее, то это означает, что пора немного «сбавить обороты». В противном случае риск возникновения серьезных проблем со здоровьем весьма велик.

Кроме того, постоянный мониторинг сердцебиения позволяет следить за прогрессом.

Чем больше тренировок, тем активнее будет работать сердце, увеличивая приток крови ко всем органам тела, в том числе к мышцам (в результате чего они становятся сильнее).

Следовательно, ему потребуется меньше сокращений, чем раньше, чтобы выполнить тот же объем работы.

Засекайте количество ударов, которое сердце делает за 1 минуту (предп

Бег для похудения — самое простое средство сбросить вес без затрат

Содержание статьи

Бег для похудения и поддержки тонуса – давно известная вещь. Вся правда в том, что бег, продлевает нам жизнь. Вы уж точно слышали подобное или читали на просторах интернета.

Это на самом деле так, не существует больше подобных упражнений для тела, которые смогут плодотворно влиять и на здоровье, и на физическое развитие. У бега огромное количество достоинств.

Но, большинство из нас волнует не только польза для здоровья, но беспокоит и красота. А ее, если бегать регулярно, непременно можно достичь.

С помощью нехитрого упражнения фигура станет стройной, подтянется живот, цвет лица свежим, человек почувствует бодрость, прилив сил, энергия будет бить ключом, а еще тело станет привлекательным, что очень нравится сильному полу.

Но, во всем есть свои тонкости, нюансы, которые придется учитывать, если хотите, сбросит вес с помощью бега. В прошлый раз мы узнали, чем полезна для похудения корица с медом, а сегодня поговорим о беге.

Как правильно бегать, чтобы сбросить лишний вес?

Главное – мотивация (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/motivaciya-dlya-poxudeniya.html), без нее никуда. Человек должен сам решить, что ему хочется похудеть, для того, чтобы стать и красивым, и здоровым.

Дальше, когда решение принято, необходимо разработать технику, потому что без правильной программы, можно запросто получить травмы и здоровый бег для похудения закончиться, не успев начаться. Ведь необходимо понимать, что все мы разные, кто – то отлично развит, а кто – то не очень.

Если у человека нет избыточного веса – это одно, а когда, желающий бегать – тучен и, возможно, болен, то картина совсем иная. Поэтому, каждому необходима индивидуальная программа, чтобы он мог бегать и дозировать свои тренировки.

Бег для похудения – как дышать

Для этого есть правило, лучше его еще не придумали – делаем вдох воздуха носиком, а выдыхаем его через рот. Это та основа, которую обязан знать каждый, перед тем, как заниматься физическими нагрузками, причем любыми. Вдох через носоглотку должен быть мягким, плавным, чтобы проходя через дыхательные пути, он смог бы увлажниться, хорошо согреться, очиститься. А вот выдох, напротив, делается резко и очень быстро.

Во всем главным будет заданный ритм бега. Если вы – новичок и не имеете опыта, но, естественно, дыхание будет часто сбивчивым, и его, нельзя назвать ритмичным, но спустя какое-то время, все войдет в норму и дышать станет свободно и легко.

Пару слов скажем о пульсе. Напомним еще одно золотое правило – пульс, когда вы бегаете, обязан быть сто восемьдесят ударов в минуту за минусом возраста бегуна. Вот опираясь на эту цифру надо и подбирать беговой ритм. Когда опыт вырастет, то цифра может быть увеличена до двух ста.

При каких болезнях бег для похудения противопоказан?

К сожалению, у бега  есть и противопоказания, они достаточно серьезны.

Нельзя бегать, если у человека:

• Гипертония, особенно на 2-й или 3-й стадии.
• Тромбофлебит
• Сердечная недостаточность.
• Сильная аритмия.
• Порок сердца.

Как правильно бегать для того, чтобы похудеть?

Главное, все делать постепенно, бегать на небольшие расстояния. Время пробежек, должно быть, не более 10 минут. Если и это на первом этапе сложно, можно начать со спортивной ходьбы.

Не стоит сразу набирать большой темп, это плохо отразиться на здоровом сердце. Главная цель – бегать тридцать или более минут в день тренировки. Лучшее, ежедневно – 40 минут. Эта цифра – оптимальная и кто достиг такой цели, настоящий молодец.

Несомненно, важна обувь, в которой вы бегаете. Не надо слушать рекламу или различные советы, подбираете то, в чем будет удобно, и удобно вам, а не друзьям и знакомым. От правильно подобранной обуви зависит половину успеха.

Для того, чтобы бег для похудения стал эффективным, обязательно бегайте на голодный желудок. Да, вода должна быть в норме в организме. Выпейте незадолго кружечку чая. Если бег для похудения продолжается более часа, то овсянка перед пробежкой будет кстати.

Удачи, на тренировках.

Бег для похудения — сколько нужно бегать чтобы похудеть?

Многие люди на земле страдают от избыточного веса. Причины данной проблемы бывают разные. У кого-то заложен генетический код, то есть в семейной лини были родные, у которых наблюдались врожденные пороки или приобретенные болезни, приводящие к набору веса.

Но людям не стоит отчаиваться — есть решение этих проблем и в помощь им рекомендуется бег для похудения.

Некоторые скептики утверждают, что прилагаемые для этого усилия, окажутся напрасными, но по факту это очень действенный метод.

Бег способен ускорить похудение и поддержит вас в отличной физической форме. Интенсивное движение способствует насыщению крови кислородом и задействует почти все группы мышц.

Бег для похудения — сколько нужно бегать?

У человека появилось желание похудеть. Он сразу начинает носиться, как ошпаренный, по два часа в день, тратя на процесс кучу силы и времени. Проходит неделя, а результат остался тот же. Появляется вопрос: сколько нужно бегать для начинающих чтоб похудеть?

Эксперты советуют сначала бегать не очень много. Это три-пять легких тренировок в неделю — своеобразная разминка перед началом более серьезных тренировок. По утрам вы занимаетесь спортом или по вечерам — разница не большая, главное чтобы организм человека постепенно начал привыкать к программе нагрузок.

Срок действия первого этапа тренировок для новичков достигает примерно полтора месяца. Можно и дольше.

Темп таких беговых тренировок должен быть маленьким. Рекорды здесь никому не нужны. Расстояние пробежки также не должно выглядеть марафонскими. Норма — один-два километра. Чтобы уменьшить риск травм, начинайте всегда с разминки, а заканчивайте растяжкой. Одежда и обувь должны быть предназначенными для бега.

Программа для похудения

После прохождения подготовительного этапа необходимо приступить к разработке программы бега для похудения. Важно максимально подстроить ее под себя. Идеально подходит программа, которая включает в себя интервальный бег.

Так называемый, интервальный бег, нужно чередовать с дистанционным марафоном. Это делается для того, чтоб организм не успевал адаптироваться к типу нагрузок. Она может предусматривать тренировки на каждый день или для отдельно выбранных дней недели.

К примеру:

1. Понедельник: утренняя пробежка 300 м., 100 м. ходьбы. И так 6 интервалов.
2. Вторник: 100 м. спринт, 200 м. пробежка. 5 интервалов.
3. Среда: качаем пресс, 200 м. пробежка. 3 интервала.
4. Пятница: бег на дистанции 2 000 м., бег трусцой 2 000 м.

Программы бега для похудения, можно менять сколько угодно со временем. Не перегружайте организм при исполнении беговых или иных упражнений, включенных программой. Бегайте так, как вам удобно.

Очень важно дышать именно ртом и следить за пульсом. Во время прохождения этапа бега для похудения, стоит решить все нюансы с пищей. Потребление калорийной пищи, необходимо свести к минимуму. Выполнения условий программы эффективно помогает худеть. У каждого, процесс похудения проходит по-разному.

На месте бег помогает худеть?

Если дождь или метель, а программа предусматривает занятия бегом на этот день? Может ли помочь в сложившейся ситуации бег для похудения на месте?

Такой вид занятий — существует.

Бег на месте — не настолько эффективен, однако менее травматичен. Данным видом бега занимаются самостоятельно, либо посещают фитнес-центры, где есть беговые тренажеры. Может пригодиться и велотренажер. Если  необходимых условий нет, то нужно создавать имитацию пробежки, причем меняя ритм.

Изменение ритма стимулирует сжигание калорий, по максимуму. Для бега на месте, при наличии, нужно использовать обувь с двойной амортизацией. Она позволит избежать травм ступней и позвоночника.

В процессе такого бега, похудение происходит менее интенсивно, но все же заниматься им специалисты настаивают в обязательном порядке. Бег на месте позволяет разогреть все тело, задействовать в работу большую часть мышц и обогатить кровь кислородом, что является благоприятными условиями для похудения.

Вывод: бегать на месте и худеть возможно!

Тренировки зимой на улице

Красота требует жертв, а с ними и похудения. Процедура похудения, с помощью пробежек, требует много времени и может случиться так, что зима нас застанет врасплох. А бегать надо. поэтому помните, что для похудения бег зимой на улице считается идеальным видом тренировки. И чтобы не простудиться, известные бегуны прибегают к следующему.

Во время бега зимой, чтобы не простудить горло, советуют дышать носом и не вдыхать при этом слишком большие порции воздуха. Мороз не создаст проблем, когда горло и нос закутанные шарфом или специальным хомутом. Дорожку нужно выбрать расчищенную, во время самого процесса стараться избегать обледенелых участков пути. Если они заснеженные — это не принесет желаемого результата.

Бег зимой — это замечательный метод закаливания. Однако не стоит сразу сбрасывать одежду, не имея соответствующей подготовки. Прохожие часто думают, что бегуны в холодную пору — эктстрималы. Это не так.

Зимние пробежки, ничем не отличаются от катания на коньках или игры в снежки. А еще, они не только помогают сбросить лишний вес, но и получить столь необходимый витамин D.

Бег для похудения на беговой дорожке

Среди разнообразных тренажеров, во всем мире, самым популярным является беговая дорожка. Основное преимущество агрегата в том, что его можно поставить дома в любом месте и, включив в розетку, начать беговые тренировки, независимо от погодных условий.

Спортзалы всех городов, активно используют беговые аппараты на практике. Их можно найти и в центрах фитнеса.

На беговом треке, как и на улице, регулярно занимаясь кроссом можно похудеть. В отличие от уличных тренировочных процедур, на беговой дорожке есть возможность настроить желаемый темп автоматически. Таким образом, задаются параметры угла наклона. Специальная программа, может точно определить количество сожженных калорий. Потребители часто покупают для себя тренажер, стремясь сбросить вес сразу, но им это не удается и со временем оставляют занятия. В этом и есть вся беда. Избавиться от лишних килограммов, на ней можно, используя грамотно разработанные программы.

Длительность занятий не должна быть меньше 20 минут. Так же важно начинать с умеренного темпа и только после 5 минут ходьбы переходить к бегу. В течение недели необходимо заниматься на беговой дорожке не менее 3-х раз. Длительность занятий до 40 минут, чтобы похудеть. Если цель — сохранить форму, достаточно 20 минут.

По лестнице бег

Наблюдая утром за людьми, которые бегают вверх-вниз по лестнице, возникает предположение, что они экономят на карточках спорт-клубов. Однако это ошибочно. По лестнице бег для похудения считается очень эффективным, а преграды всегда считались эффективными, в особенности, когда похудеть нужно в ногах.

Бег по лестнице дает хорошую нагрузку на ноги и так должны делать люди, стремящиеся похудеть в этой части тела. Постоянные клиенты необычных аттракционов, в основном, молодые мамы, студентки и просто желающие быть стройными.

Для начала необходимо держать один ритм, на протяжении двадцати минут. Со временем, повышая нагрузки до получаса, а потом и до часа. В неделю нужно бегать два или три раза, чтобы между тренировками был минимум один день отдыха. Нельзя забывать про разминку и растяжку, чтобы во время бега не получить травму.

Сразу, будет трудно преодолеть это расстояние в темпе бега. Поэтому можно взбежать наверх по ступеням, а вниз спуститься равномерным шагом. И так несколько раз. Можно один раз сделать паузу, но в это время необходимо тоже двигаться. Также отличной тренировкой может стать и обычная ходьба туда-сюда по ступеням.

Часто преодоления ступеней, имеет и некоторые негативные аспекты. Известно, что не желательно заниматься такими пробежками, больным сердцем людям и гипертоникам. Существует также повышенный риск получить травму колена или голеностопа.

Перед переходом на новый для себя уровень, пройти подготовку для начинающих, а уже потом, набравшись сил и опыта можно и на лестницу. Подобные тренировки можно включить и в повседневную программу, что лучше помогает похудеть. Лишним это точно не будет.

Что лучше беговая дорожка или велотренажер для похудения?

Порой сложно определить, что лучше помогает похудеть, велотренажер или беговая дорожка. Люди, стремясь похудеть, начинают заниматься спортом. Пройдя всякого рода подготовительные процессы для начинающих, они хотят приобрести для себя какой-то тренажер и возникает вопрос, на чем именно остановиться:

1. Преимущества дорожки.
   Она может заменить ходьбу или бег на улице, также прекрасно подходит для начинающих, не требуя особой подготовки. При работе на беговом механизме, больше работают мышцы ног и спины. Также постоянная практика на ней, дает возможность похудеть более пропорционально. Поэтому желающим быть стройным, этот тренажер подходит лучше.
2. Велотренажер.
   Главная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и живота. Он удобен для всех, поскольку регулируются положения сиденья, ручек и т.д. Он не шумит, из него невозможно упасть. Некоторые велотренажеры, дают дополнительные нагрузки на мышцы поясничного отдела, что быстрее помогает похудеть. Он удобен в транспортировке, его ставят даже на балконе, предоставляя доступ к свежему воздуху.

Какой именно выбрать — зависит от каждого лично. Опыт показывает, что тот и другой эффективно помогают похудеть.

Ходьба или бег?

Ходьба или бег — что лучше для похудения, спрашивают худеющие. Специалисты отмечают, что много бегая по утрам или по вечерам, народ думает, что так быстрее похудеет. Прогулки по 5-7 километров, также не является панацеей.

Нужно учитывать количество избыточного веса, состояние здоровья и возраст человека, а уже после браться за выбор метода похудения. Бег приводит к большей нагрузке на суставы и сердце. Поэтому, кроме хорошей физической подготовки, обязательно следите за пульсом.

Оптимальный пульс — примерно 65-70% от максимума. И таким он должен быть в течение 20 минут бега. Ходьба — самый безопасный вид физической активности. Ее можно привлекать при всякой погоде и кроме похудения, она улучшает здоровье в целом.

Лучше внедрять бег и ходьбу поочередно. Сначала разминка, на основе быстрой ходьбы, а уже потом пробежка. Такой подход способствует лучше сжиганию жиров.

Какие могут быть результаты

Стоит разобраться: какой вид бега самый эффективный? Для полноценного сжигания жира, нужно интенсивно заниматься бегом, общей протяженностью от 70 до 90 минут. Независимо, какой это вид бега — велотренажер, беговая дорожка, лестницы или же тротуары парков.

Специалисты точно не могут определить самый эффективный вид бега. Главное, чтобы это был интервальный бег. А вся причина в том, что жир полноценно начинает сжигаться после 25-30 минут активных беговых занятий.

Чтобы бегать столько времени без проблем для вашего здоровья, необходимо пройти этап подготовки для новичков, ключевая цель которого не сбросить вес, а подготовить как следует организм к высоким нагрузкам, которые помогают похудеть.

Это прежде всего психологически трудно, постарайтесь найти поддержку в близких людях, или еще лучше — займитесь поиском единомышленников, вместе с которыми, преодолев первый сложный период, вы обязательно похудеете.

Результаты у каждого будут разными, поскольку все зависят от организма человека и времени пробежек. Но они несомненно будут.

Бег для похудения — результаты:

Как похудеть во время тренировки? — Триатлонист

A: Готовясь к гонке, вашей целью не должно быть только похудание. Вам нужен правильный баланс питательных веществ, чтобы поддерживать тренировки без ущерба для производительности. Поэтому снижайте не более 1 процента от общей массы тела в неделю, чтобы сохранить мышечную массу и работоспособность — и не расстраивайтесь, если число на шкале не изменится, поскольку вы можете терять дюймы, а не фунты по мере увеличения веса. соотношение мышечной массы.Вот три основных компонента здорового похудения во время тренировок:

Худейте во время тренировок Совет № 1: Избегайте пропусков приемов пищи или резкого сокращения приема пищи.

Отсутствие возможности заправиться или недостаточное потребление может вызвать нездоровую тягу к еде и переедание позже в тот же день. Это может привести к снижению потребления важных питательных микроэлементов, в частности кальция, витамина D и железа, что может привести к более высокому риску стрессовых переломов и ухудшению функции мышц из-за неэффективного транспорта кислорода к мышцам.Кальций содержится в молочных или зеленых листовых овощах. Витамин D содержится в жирной рыбе, такой как тунец или лосось, а также в обогащенных злаках, молоке или апельсиновом соке. Железо содержится в мясе, птице, рыбе и бобах. Чтобы увеличить усвоение железа, сочетайте железосодержащие продукты с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые.

Худейте во время тренировки Совет № 2: Сосредоточьтесь на дозаправке после тренировки.

Это чрезвычайно важно. Потребляйте углеводы в соотношении 3: 1 в течение 30–60 минут после тренировки.Во время тренировки вы используете запасы гликогена в мышцах, одновременно разрушая мышцы. Потребление 20–25 граммов белка поможет восстановить мышцы. Добавьте в него 60–75 граммов углеводов, чтобы помочь восстановлению и подготовиться к следующей тренировке. Хорошая послетренировочная еда — это 20 унций обезжиренного шоколадного молока и половина среднего банана, что даст вам 70 граммов углеводов и 21 грамм белка.

Худейте во время тренировки Совет № 3: Избегайте бессмысленных перекусов.

Что еще вы едите в течение дня? Вы поднимаете мини-батончик из тарелки, когда проходите мимо стола коллеги? Если вы экономите на еде или недостаточно заправляетесь после тренировки, скорее всего, вы обнаружите, что в течение дня будете есть больше, даже не осознавая этого. Энергетические потребности меняются изо дня в день в зависимости от объема и интенсивности ваших тренировок. Большинство спортсменов могут снизить общее потребление на 250-500 калорий, сохраняя при этом свой план тренировок и не снижая производительности.Я рекомендую вести дневник питания в Интернете или на бумаге. Отслеживайте, что вы принимаете, чтобы не переедать. Не знаете, сколько калорий вам следует потреблять? В этом вам поможет спортивный диетолог.

Ключом к похуданию является постоянный прием пищи в течение дня. Найдите время для еды или перекуса после тренировки. Планируйте заранее и потребляйте здоровые цельные продукты. Цель должна состоять в том, чтобы правильно питаться, чтобы ваше тело было энергией для достижения поставленных целей.

Может ли дополнительная одежда во время бега похудеть? | Live Healthy

By William McCoy Обновлено 6 апреля 2018 г.

Пробежка в дождливую и ветреную погоду может вынудить вас надеть дополнительную одежду, чтобы согреться.К концу пробежки вы можете заметить, что потеете больше обычного, и подумайте о том, чтобы добавить дополнительные слои для следующей пробежки, даже если погода умеренная. Хотя дополнительная одежда может незначительно помочь вам похудеть, ношение дополнительной одежды сопряжено с риском.

Сжечь на горсть больше калорий

Похудение зависит от вашей способности постоянно сжигать больше калорий, чем потребляете, и бег может помочь вам достичь этой цели. Бег сжигает калории быстрее, чем большинство других видов упражнений, и чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете.Например, человек, который весит 150 фунтов, сжигает приблизительно 342 калории за получасовую пробежку со средней скоростью 6 миль в час. Если этот человек прибавит достаточно дополнительной одежды, чтобы по существу весить 152 фунта, количество сжигаемых калорий составит 346 калорий. Теоретически сожженные лишние калории приводят к более быстрой потере веса.

Остерегайтесь изменений в своей механике

Многие люди используют утяжелители для запястий или лодыжек как метод увеличения веса, который им приходится нести во время сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег.Предпосылка для этого аналогична ношению дополнительной одежды; увеличивая свой вес, вы увеличиваете сжигание калорий. Американский совет по упражнениям, однако, предостерегает от увеличения веса, если это отрицательно влияет на механику упражнений. Например, если вы наденете две пары брюк, из-за которых при беге будет неудобно ходить, вы увеличите риск получения травмы.

Дополнительные слои могут быть опасны для здоровья

Ношение дополнительной одежды во время бега может согреть вас в холодную погоду, но в теплую погоду дополнительные слои могут сделать вам слишком жарко.Когда люди пытаются повысить температуру тела во время упражнений, они подвергаются повышенному риску теплового истощения и обезвоживания из-за обильного потоотделения. Этот сценарий особенно актуален среди тех, кто во время тренировки носит резиновую или пластиковую одежду. Кроме того, повышенное потоотделение во время бега не означает, что вы сжигаете больше калорий.

Не ищите ярлыков

Если вам на законных основаниях не нужна дополнительная одежда, чтобы согреться, не ищите ярлыков, которые увеличивают пользу от бега для похудания.Высокое сжигание калорий при беге в сочетании с другими многочисленными преимуществами для здоровья, включая повышение выносливости и укрепление мышц и костей, делают это упражнение ценным дополнением к вашему режиму тренировок. Если вы взвесите незначительное количество дополнительных калорий, которое вы испытаете, надев дополнительную одежду, чтобы избежать риска, вам лучше побегать всего несколько дополнительных минут.

Помогите своим клиентам успешно похудеть

Пит Макколл, М.С.

Только что сертифицированный персональный тренер быстро узнает, что одна из наиболее часто называемых целей клиентов — «похудеть и подняться в тонусе». Многие люди, начинающие программу упражнений, полагают, что конечной целью является достижение определенного телосложения с движущимися мышцами, эта идея подкрепляется телевизионными рекламными роликами и множеством самых продаваемых DVD-дисков о фитнесе. Такие названия, как 30-day Shred, Ripped in 30 и Extreme Shed и Shred , создают впечатление, что создание красивого тела может быть достигнуто за несколько простых шагов или за ограниченное время.Конечно, нет простых решений для получения результатов от упражнений, особенно когда речь идет о похудании и наращивании мышечной массы. Однако возможно помочь вашим клиентам в достижении их целей , если вы создадите безопасные, хорошо продуманные программы, основанные на научных принципах, представленных здесь.

Что на самом деле означает потеря веса и тонизирование?

Вы сталкиваетесь с двумя конкретными проблемами, когда клиент говорит, что «похудение и повышение тонуса» являются его или ее основными целями в фитнесе.Первая задача — точно определить, что ваш клиент на самом деле имеет в виду под «похуданием и повышением тонуса». Это может означать что угодно: от желания похудеть, набранного во время недавней беременности, до желания вернуться к телосложению подростка перед предстоящим воссоединением в старшей школе, до стремления похудеть, чтобы доставить удовольствие супругу, который угрожал разводом (все в реальной жизни Примеры). Чтобы понять, как клиент понимает «похудение и повышение тонуса», необходимо задать ему или ей зондирующие вопросы, чтобы глубже понять цель начала программы упражнений.Вопросы, которые помогут прояснить цель и выявить конкретные причины достижения цели, могут включать:

• «Что именно вы подразумеваете под« похуданием и повышением тонуса »? Что для вас «тонизирование»… не могли бы вы уточнить? Сколько веса вы хотите сбросить — можете ли вы указать конкретную сумму? »
• «Почему эта цель важна? Как давно вы хотели достичь этой цели? »
• «Вы привержены этой цели? Какие шаги вы готовы предпринять для достижения этой цели? »

Использование легких весов для большого количества повторений НЕ РАЗВИТИЕ мышечного тонуса.

Как только конкретная причина цели определена, она становится основным мотивационным инструментом, позволяющим удержать клиента в процессе выполнения программы упражнений.

Вторая задача, с которой вы сталкиваетесь, помогая клиенту подняться в тонус и похудеть, — это развеять некоторые распространенные мифы о фитнесе и рассказать клиенту о шагах, необходимых для достижения его цели. Первый миф заключается в том, что «тонус» достигается с помощью легких весов и большого количества повторений. Правильно: использование легких весов для частых повторений НЕ РАЗВИТИЕ мышечного тонуса.Термин «тонус» происходит от слова «тонус», технического термина, используемого для обозначения состояния постоянного мышечного напряжения или сокращения. Поскольку сокращение создает форму или определение мышцы, со временем термин тонус стал синонимом мышечного определения.

Физиология мышц

Тренировка для улучшения мускулов требует более глубокого понимания физиологии мышечных волокон. Существует две основные классификации мышечных волокон: тип I (медленно сокращающиеся) и тип II (быстро сокращающиеся).Медленно сокращающиеся мышечные волокна также известны как аэробные мышечные волокна из-за их способности вырабатывать энергию из кислорода, что позволяет им поддерживать сокращение в течение длительного периода времени. По этой причине большинство мышц, отвечающих за формирование и поддержание хорошей осанки, состоят из волокон типа I и часто называются тоническими стабилизаторами. Мышечные волокна типа I активируются двигательными единицами типа I (двигательная единица — это двигательный нейрон и мышечные волокна, к которым он прикрепляется), которые имеют низкий порог активации.Это означает, что для сокращения мышечных волокон I типа не требуется большой силы. Когда мышца необходима для создания силы, в первую очередь задействуются двигательные единицы типа I и мышечные волокна; как только они утомляются, начинают действовать другие двигательные единицы и мышечные волокна.

Существуют также разные классификации мышечных волокон типа II (быстро сокращающиеся): типа IIb, которые производят энергию без кислорода (анаэробные), и типа IIa, которые, в зависимости от тренировочного стимула, приобретают характеристики любого типа. Волокна I или типа IIb.Обе классификации мышечных волокон типа II отвечают за создание более высоких уровней силы для движения человека и известны как фазовые мышцы.

Мышечные волокна типа II активируются (иннервируются) специфическими двигательными единицами типа II, которые имеют более высокий порог активации. Это означает, что они активируются только тогда, когда требуется большое количество силы. Помимо того, что они отвечают за создание силы, необходимой для динамических движений, мышечные волокна типа II имеют больший диаметр (поперечную ширину), чем волокна типа I, и отвечают за гипертрофию или увеличение размера волокна конкретной мышцы.

Если у человека есть фитнес-цель, включающая «тонизирование» или усиление мышечной массы, единственный способ достичь этого — активировать двигательные единицы типа II и мышечные волокна, ответственные за гипертрофию и определение. Есть два способа сделать это, каждый из которых предполагает увеличение уровня производства силы. Мышца имеет конечное количество двигательных единиц; однако двигательные единицы типа II с более высоким порогом (и прикрепленные мышечные волокна) не «включаются», если для определенного действия не требуется высокий уровень силы.Самый распространенный способ увеличить активацию моторных единиц — поднимать более тяжелые веса; повышенная нагрузка на мышцу вызовет реакцию большего числа двигательных единиц в попытке иннервировать большее количество волокон для создания мышечной силы для преодоления сопротивления. Если человек впервые поднимает более тяжелый вес, он или она заметят, что задействованные мышцы начинают дрожать. Это вызвано привлечением и стимуляцией ранее спавших моторных единиц и мышечных волокон.

Силовые тренировки

Распространено заблуждение, что подъем тяжелых грузов автоматически создает большие мышцы.Стандартный протокол тренировок с отягощениями для достижения гипертрофии требует выполнения от восьми до 12 повторений данного упражнения (утомление от последнего повторения), интервалов отдыха средней продолжительности от 60 до 120 секунд в трех-четырех подходах. Этот тип тренировки будет стимулировать так называемую саркоплазматическую гипертрофию — увеличение размера мышц из-за увеличения объема саркоплазмы между отдельными мышечными волокнами. Мышечный «насос», над которым работают бодибилдеры, на самом деле является саркоплазматической гипертрофией — поперечное сечение мышечных волокон будет увеличиваться, но большая часть увеличенного размера мышц происходит из-за увеличения объема саркоплазмы и неконтрактильных белков не напрямую. связан с производством силы.Следование рекомендациям по тренировкам с отягощениями для гипертрофии приведет к увеличению размера мышц, что могут оценить некоторые клиенты. Тем не менее, для тех клиентов, которые заинтересованы в увеличении мышечной массы без значительного увеличения размера мышц, необходимо следовать другому набору протоколов, разработанных для развития второго типа гипертрофии.

Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение размера мышечных волокон из-за увеличения миофибрилл (отдельных мышечных волокон), которые состоят из актиновых и миозиновых белковых нитей, ответственных за сокращение мышц.Тренировки с отягощениями с более тяжелыми нагрузками стимулируют выработку анаболических гормонов тестостерона (Т), гормона роста (GH) и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), все из которых способствуют синтезу мышечного белка, процессу восстановления мышечной ткани после тренировка. Многих клиенток беспокоит то, что тренировки с отягощениями автоматически приведут к увеличению мышц, но этот страх необоснован. Миофибриллярная гипертрофия не приводит к увеличению мышц; скорее, это приводит к получению более толстых мышечных волокон, способных генерировать больше силы, а также к усилению рельефности мышц.

Правильное задействование и стимуляция мышечного волокна типа II требует создания достаточной перегрузки, чтобы утомить задействованную мышцу к концу подхода. Тренировка на миофибриллярную гипертрофию требует соблюдения протоколов максимальной силовой тренировки:

• комплексные упражнения с участием нескольких групп мышц
• от двух до шести повторений (утомление от последнего повторения)
• интервалов отдыха от 30 секунд до трех минут (более короткие интервалы отдыха будут использоваться при круговой тренировке или чередовании частей тела, в то время как более длинные интервалы потребуются при выполнении суперсетов)
• от двух до четырех подходов на упражнение

В таблице 1 представлена ​​типовая программа тренировки миофибриллярной гипертрофии.

В подробном обзоре литературы по тренировкам для лечения гипертрофии мышц исследователь Брэд Шонфельд (2010) пишет: «Использование большого количества повторений в целом оказалось хуже, чем умеренное и более низкое количество повторений, в увеличении мышечной гипертрофии… нагрузка меньше чем примерно 65 процентов от максимума одного повторения [1 ПМ] не считается существенным… нагрузка недостаточна для задействования и утомления двигательных единиц с наивысшим порогом ».

Таблица 1.Примерная программа тренировок для миофибриллярной гипертрофии
Упражнение	Интенсивность (% 1 RM)	Повторы	Интервал отдыха	Наборы
Становая тяга	85–95	2–6	30 сек – 3 мин	2–4
Жим гантелей на наклонной скамье	85–95	2–6	30 сек – 3 мин	2–4
Тяга в наклоне	85–95	2–6	30 сек – 3 мин	2–4
Жим от плеч	85–95	2–6	30 сек – 3 мин	2–4
Приседания с гантелями спереди	85–95	2–6	30 сек – 3 мин	2–4
Сгибания рук на бицепс	85–95	2–6	30 сек – 3 мин	2–4

Как похудеть без бега

Если вы читали что-нибудь о похудании за последние несколько десятилетий (и, скорее всего, если вы читаете эту статью, то вы читали), то вы, вероятно, сталкивались с расхожим мнением, что кардио-упражнения необходимы для сжигания калорий и ускоряя потерю веса.Одна из самых популярных форм кардио — бег; беговые дорожки в тренажерном зале всегда переполнены, такие модные фитнес-классы, как Orangetheory Fitness и Barry’s Bootcamp, популяризировали интервалы бега, а полумарафоны стали популярнее, чем когда-либо.

Но как бы ни рекламировали бег для похудания, это, конечно, не единственное, что вам нужно делать, чтобы избавиться от жира и прийти в форму. «Эффективная потеря веса включает в себя как кардиотренировки, так и тренировки с отягощениями», — сказал POPSUGAR зарегистрированный диетолог и сертифицированный ACSM персональный тренер Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios.

Как выполнять упражнения для похудения

Итак, хотя бег — отличная форма кардио, это не единственный вид кардио активности, который поможет вам достичь ваших целей. «Кардио — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и прыжки со скакалкой», — сказал Джим. Таким образом, если какое-либо действие увеличивает частоту сердечных сокращений, в идеале от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса, то есть 220 ударов в минуту, это считается хорошей кардиотренировкой.

Но не только кардио поможет похудеть; силовые тренировки тоже важны.Джим объяснил, что тренировки с отягощениями — это тренировки с собственным весом, поднятие тяжестей, использование силовых тренажеров или движения, которые вы бы выполняли на занятиях фитнесом, например приседания. «Тренировки с отягощениями развивают выносливость и мышцы», — пояснил он. «Поскольку мышцы — это двигатель, который сжигает калории, когда вы отдыхаете, ваше тело может продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после силовой тренировки».

Кардио помогает сжигать калории и создавать дефицит калорий, но это скорее краткосрочная деятельность. Силовые тренировки больше похожи на вложение: сжигая калории во время упражнений, вы продолжаете сжигать больше калорий в состоянии покоя.Армен Т. Газарян, сертифицированный ACSM персональный тренер и генеральный директор Finish Fit, рекомендует силовые тренировки от трех до пяти раз в неделю для похудения, в идеале с высокой интенсивностью. Он добавил, что наращивание мышечной массы поможет вам сжигать жир.

Как правильно питаться для похудения

Так здорово, что не нужно бегать, чтобы похудеть. Но упражнения — это лишь часть уравнения; потеря веса требует, чтобы вы питались в условиях дефицита калорий. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, воспользуйтесь этой формулой.Джим сказал, что, хотя кардио может вызвать дефицит калорий, это скорее краткосрочное решение, поскольку силовые тренировки помогут вам нарастить мышцы и сжигать больше калорий в состоянии покоя.

В целом, ваша диета также должна быть увеличена. Скарлет Фулл, RDN, директор по питанию и исследованиям компании Axiom Foods, сказала, что вы должны есть в основном цельные продукты и ограничить переработанные упакованные продукты. И хотя вам следует ограничить вредную пищу, вам не нужно полностью ее исключать (все в умеренных количествах!) — просто убедитесь, что в вашем рационе в основном много овощей, фруктов, цельнозерновых, орехов, семян и бобовых.Она также добавила, что белок важен для похудения, потому что он заставляет вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, с помощью силовых тренировок и тренировок потребление белка поможет вам нарастить мышечную массу, чтобы сжигать больше калорий в состоянии покоя. Чтобы точно узнать, сколько белка вам нужно съесть для достижения ваших целей, используйте это уравнение.

.

No related posts.