Подтягивания на турнике виды: Виды подтягиваний и польза турника

Содержание

Виды подтягиваний и польза турника

Существует мнение, что подтягивание на турнике одно из самых древних упражнений. Не удивительно, что и по сей день популярность этого упражнения остается на высоком уровне. Приятно в то же время осознавать, что с правильным подходом к перекладине, варьируя расстояние между кистями рук и меняя хваты можно проработать практически все мышцы, находящиеся выше пояса! Рассмотрим основные варианты выполнения подтягиваний:

Подтягивания узким прямым хватом

— Основная нагрузка: зубчатые, низ широчайших плечевая мышцы.

— Выполнение: повисни на перекладине так, что бы кисти рук были как можно ближе друг к другу без касания, ладонями от себя. Подтягивайся прогибая спину, пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

— Основная нагрузка: бицепсы, низ широчайших.

— Выполнение: повисни на перекладине, взявшись за перекладину обратным хватом, соедини при этом тыльную сторону ладоней, смотри на кисти рук. Плечи старайся максимально отводить назад, особенно в самой верхней точке.

Подтягивания средним прямым хватом

— Основная нагрузка: мышцы спины, бицепсы, плечевая и сгибатели предплечья.

— Выполнение: возьмись за перекладину хватом равным ширине плеч, повисни скрестив ноги и прогнув спину. Подтягивайся сводя лопатки и стараясь достать перекладины верхом груди. Для лучшей растяжки мышц груди в нижней точке руки распрямляй полностью.

Подтягивания средним обратным хватом

— Основная нагрузка: широчайшие мышцы и бицепсы.

— Выполнение: хват на ширине плеч, ладони на себя. Исходное положение такое же. В начале движения старайся отводить плечи вниз. Не забывай про лопатки.

Подтягивания широким хватом к груди

— Основная нагрузка: верх широчайших, трапециевидные, парные круглые.

— Выполнение: возьмись за перекладину хватом, равным хвату жима штанги лежа. Для достижения большего растяжения широчайших мышц спины, большие пальцы кистей рук расположи сверху. Подтягиваясь, старайся достать перекладиной верхнюю часть груди, прогибайся в спине, глядя наверх. Достигнув верхней точки, задержись, затем вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

— Основная нагрузка: верх и середина широчайших, парные круглые, трапециевидные.

— Выполнение: возьмись за перекладину таким же хватом. Спину прогибать не нужно, ноги держать прямо, в одной плоскости с корпусом. Во время упражнения локти должны быть направлены строго вниз.

Виды хватов на турнике — АвелонСпорт

При выполнении упражнений на турнике участвуют многочисленные мышцы, относящиеся к области рук, спины и груди. Занятия на турнике являются комплексными, так как в работе участвуют разные группы мышечной системы. Можно дать большую нагрузку на определённые мышцы. Для этого надо просто выполнять упражнение особенным образом, а точнее, используя разные хваты.

Подтягивание — дело не из лёгких. Для человека, который не приучен к физическим нагрузкам, выполнять их трудно, и в некоторых случаях, не возможно. Не смотря на это, данный вид упражнений очень популярен. Они эффективны, а турник не занимает много места.

На что положительно влияют подтягивания

В упражнениях на турнике больше всего задействуют мышцы верхней части торса. Чтобы подтянутся, можно выбрать не только турники, но и любую трубу, лестницу или дерево, подходящие по размеру.

В работе участвуют многочисленные мышцы, относящиеся к области рук. спины и груди. Упражнение является комплексным, так как в работе участвуют разные группы мышечной системы. Можно дать большую нагрузку на определённые мышцы. Для этого надо просто выполнять упражнение особенным образом.

Типы хватов для подтягивания

Типы хватов различаются по ширине между руками, по захвату руками турника и по положению больших пальцев на турнике.

По положению рук выделяют:

Прямой хват — кисти направлены наружу. Прямой хват позволяет прокачать плечевые и спинные мышцы
Обратный хват — кисти направлены во внутрь. Обратный хват укрепляет спинные широкие мышцы и бицепсы
Комбинированный хват — человек размещён параллельно перекладины, а его руки поставлены одна за другой. Комбинированный хват позволяет проработать широкие спинные (нижние) и плечевые мышцы.

По ширине между руками выделяют:

Узкий хват — ставятся руки так, чтобы они были соединены. Узкий хват позволяет прокачать мышцы на руках. Узкий прямой хват позволяет проработать широкие спинные, плечевые и зубчатые мышцы. Узкий обратный хват усиливает группу широких (нижних) мышц на спине и бицепсы.

Средний хват — руки расставлены в соответствии с размером плеч. Средний прямой хват позволяет прокачать мышцы сгибатели на предплечьях и спинные мышцы. Средний обратный хват укрепляет широкие мышцы на спине и бицепсы.
Широкий хват — руки расставлены шире, чем размер плеч. Широкий хват делает сильнее спинные мышцы. Широкий открытый хват (подтягивания к груди) позволяет усилить нагрузку на широкие спинные (верхние), трапециевидные и круглые парные мышцы. Широкий хват при упражнении «подтягивание за голову» позволяет прокачать широкие спинные (верхние и средние), трапециевидные и круглые парные мышцы.

По положению больших пальцев выделяют:

Открытый хват — вместе с остальными находится большой палец.
Закрытый хват — с другой стороны от остальных находится большой палец.

Сочетания разных типов и позволяет направить основную нагрузку при выполнении подтягиваний на нуждающуюся в ней группу мышц.

Существуют и другие виды хватов не включённых в данную классификацию, на пример, Чаллито или Омега. Однако, они больше рассчитаны на эстетический эффект, чем на реальную пользу.

Самые эффективные хваты на турнике

Комбинаций хватов множество, их применение зависит от цели которой вы хотите достичь. Для лучшей проработки мышц спины подходит средний прямой хват. Нагрузку на плечи и бицепс дает узкий прямой хват. Не забывайте комбинировать все способы подтягиваний, ведь в построении красивого и гармоничного тела задействованы все мышцы!

Виды подтягиваний на турнике (с видео)

Подтягивания на турнике — это очень простое, но в то же время очень эффективное упражнение. К тому же, все что нужно для выполнения подтягиваний — это перекладина во дворе или настенный турник дома. Надобность посещения спортивного зала, в принципе, отпадает, но результат можно получить даже лучший.

Подтягиваниям на турнике посвящена данная статья, Вы узнает об этом упражнении все что нужно знать для того, чтобы извлечь из него максимум пользы и достичь отличного результата.

Что дают нам подтягивания?

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

Увеличение силы и массы

Увеличение выносливости

Укрепление кистей

Повышение крепости хвата

Придание мышцам рельефа

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

Подтягивания на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

Движения не должны осуществляться рывками.

В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

Положения корпуса должно быть строго вертикальным

Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Различные цели подтягиваний

Подтягиваться можно с разными целями. Это может быть увеличение выносливости мышц, придание им большего объема или подтягивания с целью сделать мышцы более сильными.

Все это возможно, но главное знать как выполнять подтягивания чтобы преследовать ту цель, с которой Вы подошли к турнику.

Подтягивания на выносливость

Чтобы сделать организм и целевые мышцы более выносливыми нужно выполнять подтягивания как можно чаще и как можно больше, опять таки в пределах разумного конечно.

Таким образом наиболее оптимальной программой тренировок на выносливость будет выполнение 4-5 подходов подтягиваний с максимальным количеством повторений. Заниматься в таком режиме стоит 4-5 раза в неделю.

Подтягивания с целью развития силы

Тут уже работает немного более хитрый способ. Во время выполнения любых упражнений мышцы работают в двух фазах — «позитивной» и «негативной».

Когда осуществляется подъем веса (в данном случае подъем тела) мышцы работают в «позитивной» фазе, а когда вес опускается — в «негативной». От этих двух фаз напрямую зависит рост силовых и объемных показателей ваших мышц.

Таким образом, для того чтобы извлечь максимум силовых результатов из подтягиваний, необходимо заставить работать мышцы преимущественно в «позитивной» фазе. Это значит, что при выполнении подтягиваний Вы должны выполнять медленные подъемы и быстрые опускания. Примерно 2-3 секунды на подъем и 1 секунду на опускание.

Такой вид подтягиваний достаточно тяжелый и поэтому тренироваться в таком режиме нужно по 3-4 подхода с количеством повторений 6-8, если получается больше, то следует начать подтягиваться с использованием отягощения, например, подвешивая к поясу гирю. Заниматься в таком режиме следует не больше 3-4 раз в неделю.

Подтягивания с целью развития массы

Подтягивания на турнике дают возможность обзавестись приличным объемом мышц и их массой. Для этого, стоит, использую правила «позитивной» и «негативной» фазы, заставить работать мышцы преимущественно в «негативной» фазе.

Выполнять подтягивание следует с быстрым подъемом тела и медленным его опусканием. Использую 2-3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем. Делайте 2-3 подхода по 8-12 раз, опять таки, если получается больше используйте отягощение.

Такой режим предполагает сильную нагрузку на мышцы, ведь именно в «негативной» фазе мышечные волокна получают максимум микроразрывов. Поэтому мышцам требуется больше времени на восстановление и тренироваться в таком режиме следует не чаще двух раз в неделю.

Заключение

Конечно подтягивания, в той или иной степени, задействуют все вышеописанные цели, но используя определенную схему подтягиваний можно сделать максимальный акцент на увеличение выносливости, силы или массы мышц.

Проанализировав все выше сказанное, можно сделать вывод, что подтягивания — это действительно универсальное упражнение, которое не смотря на всю его простоту обладает потрясающим эффектом!

Вот кстати оптимистическое и мотивационное видео, как мужчина подтягивается 80 раз! Слабо повторить?:)

Надеемся, что эта статья принесет Вам пользу и поможет улучшить результаты. Свои вопросы и мнения на этот счет оставляйте в комментариях к статье.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Подтягивания на перекладине. Виды хватов.

/articles/comment/985-a-kak-zhe-nejtralnyj-hvat

а как же нейтральный хват?

/articles/comment/986-bores-krasava-spasibo-chto-napomnil-dobavil-ego

BoreS,

Красава, спасибо что напомнил, добавил его!

/articles/comment/987-mozhno-dobavit-eshhjo-perekrjostnyj-hvat

Можно добавить ещё перекрёстный хват.

/articles/comment/988-number-23-dobavil-perekrjostnyj-hvat-i-raznohvat

Number_23,

Добавил перекрёстный хват и разнохват!

/articles/comment/989-a-challito-gde

а чаллито где?)

/articles/comment/990-da-gde-challito

Да, где чаллито?

/articles/comment/991-i-skrjostnyj-hvat-nizhnimi-i-skrjostnyj-obratnymi

И скрёстный хват нижними, и скрёстный обратными?))

/articles/comment/993-sdelajte-mne-fotki-na-challito-i-skrjostnyj-nizhnim

Сделайте мне фотки на чаллито и скрёстный нижним/обратным, добавлю :b

/articles/comment/994-kripta-omega

/articles/comment/995-ok-ok-segodnja-vsjo-dobavlju

Ок, ок, сегодня всё добавлю!

Как правильно подтягиваться на турнике? Все виды подтягиваний

Подтягивания на турнике – один из самых эффективных способов поддерживать свое тело в хорошей форме в домашних условиях. Турник доступен всем, данный снаряд можно найти практически на любой спортивной площадке.
Поняв, как правильно подтягиваться на турнике, вы сможете быстро накачать спину и руки. Существует несколько разновидностей подтягиваний, и в данной статье мы поможем вам разобраться, какие мышцы работают при подтягивании, а также как выполнять упражнения с наибольшей эффективностью.

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель
Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Правила подтягивания на турнике

Обязательно делайте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
Для создания правильного настроя, используйте музыку, дающую вам прилив сил.
Не делайте, какие либо упражнения ночью, в дождь, или мороз.
Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах.
Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.
Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, то вам понадобятся ленты.
Используйте перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли вам скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов. Лучше всего подойдут перчатки из кожи.
Не кушайте перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.

Ниже вашему вниманию представлено видео правильного подтягивания на турнике.

Какие мышцы получают нагрузку?

Есть разные тренировочные программы, развивающие мышцы спины, плеч, рук и груди, включающие в себя подтягивания. По результативности им соответствуют исключительно упражнения, являющиеся базой бодибилдинга – становая тяга, жим лёжа и приседания.

При выполнении упражнения происходит включение в работу:

Трапеций, ромбовидных, круглых и широчайших мышц спины.
Больших и малых грудных мышц.
Задних дельт, бицепсов и трицепсов, плечевых мышц.
Передних зубчатых.
Также для удержания стабильного вертикального положения активно задействуются мышцы пресса.

Но ожидаемый результат будет только в том случае, если упражнение выполняется без ошибок.

Разные хваты

Способ, которым занимающийся держится за переклад, оказывает влияние на то, как нагрузка распределяется.

реклама не отображается

По дистанции между ладонями осуществляется:

Обычный хват (средней ширины) – расположение кистей не переходит или слегка переходит за ширину плеч занимающегося.
Малый хват (минимальной ширины) – расположение кистей уже ширины плеч.
Широкий хват (максимальной ширины) – расположение кистей существенно выходит за ширину плеч.

По методу захватывания переклада осуществляется:

Хват	Положение рук
Верхний хват (с прямым положением рук)	Наружная сторона кистей находится сверху (от себя)
Задний (обратный) хват	Кисти направлены ладонями к себе
Средний (нейтральный) хват	Руки вовнутрь, верхняя часть тела находится под прямым углом к перекладу

Учимся подтягиваться

Начиная осваивать правильную технику выполнения упражнения не следует спешить. Именно медленный темп выполнения способствует формированию мускулатуры. И подниматься, и опускаться необходимо неторопливо.

Для начала следует просто висеть на турнике, увеличивая продолжительность ежедневно. Руки должны приспособиться к нагрузке, в противном случае есть риск сорваться с перекладины. Когда занимающийся сможет надёжно удерживаться на турнике, можно начинать подтягиваться. Средний хват лучше всего подходит для начинающих. Держа руки на ширине плеч, крепко ухватиться за переклад, размеренно поднимаясь вверх. Локти слегка разводятся в разные стороны, направляясь книзу. Для сохранения устойчивого положения тела, пресс необходимо держать в напряжении. Когда подбородок преодолеет высоту переклада, начать неторопливый спуск до полного выпрямления рук.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Малый хват с прямым положением рук:

Осуществляя подъём, старайтесь соприкоснуться нижней частью грудной клетки с турником, взгляд сосредоточен на кистях рук.

Задний малый хват:

Выполняется почти как в первом случае, но подъём осуществляется с отведением плеч назад и сведением лопаток.

Верхний обычный хват:

Поднимаясь, синхронно сводить лопатки. На высшей точке соприкоснуться верхней частью груди с турником. Опускаясь, окончательно распрямить руки.

Средний (нейтральный) хват:

Поднимают тело исключительно широчайшие мышцы спины с «выключенными» бицепсами. Большие пальцы вместе с остальными находятся сверху переклада. Смотреть вверх, опуская локти книзу.

Широкий хват с перекладом за головой:

В этом варианте ноги и спина должны составить прямую линию. При подъёме в высшую точку переклад должен «уйти» за голову, а локти опуститься вниз.

Делаем без ошибок

Чтобы занятия были как можно более полезными, важно проявить внимание к соблюдению простых условий:

Следует надёжно держаться за переклад!
Поднимаясь и опускаясь, нельзя делать рывки или покачивания – движения осуществляются исключительно благодаря мышечной силе!
Когда высшая точка достигнута, подбородок должен преодолеть высоту переклада.
Подъём и спуск должны занимать равное время.
Дыхание должно быть равномерным: выдыхать нужно поднимаясь, вдыхать – опускаясь.
Тело пребывает в точно вертикальном положении.
Первоначальное положение для любых разновидностей упражнения, кроме подъёма с перекладом за головой с широким хватом – спину слегка прогнуть и перекрестить ноги, чуть согнув колени.

Это упражнение не так сложно, как может казаться вначале. Главное выполнять его не спеша, соблюдая безошибочную технику. Если она хорошо отработана, в дальнейшем заниматься будет проще. Со временем необходимо прибавлять число повторов и отрабатывать другие разновидности хватов.

Виды хватов

Существует три вида хвата по отношению ладоней к телу и три типа хвата по ширине. Давайте рассмотрим их всех и поговорим о плюсах и минусах.

Хваты по отношению ладоней к телу

Прямой хват

Такой тип хвата является классическим и лучшим, по нашему мнению. Это самый сложный вид хвата, поэтому он может не подойти новичкам в подтягиваниях.

Полностью включает мышцы рук в работу.

Обратный хват

Самой простой вид – отлично подойдет для тех, кто только начал выполнять подтягивания. Нагружает бицепс руки.

Смешанный хват

Одна ладонь обращена к вам, а другая – от вас. Если вам все еще сложно выполнять упражнения прямым хватом, то следующий для вас уровень после обратного – смешанный хват.

Хваты по ширине рук на перекладине

Узкий хват

Подходит для тех, кто хочет максимально задействовать руки, так как при таком виде хвата максимальная нагрузка идет на трицепс и бицепс рук.

Средний хват

Руки располагаются на ширине плеч или немного шире.

Включает руки и спину в равных пропорциях, именно поэтому рекомендуем именно такой вид хвата, если вы хотите равномерную нагрузку на все группы мышц.

Широкий хват

Хват гораздо шире ширины плеч поможет максимально включить в работу спину.

Разновидности подтягиваний

«Обратный хват» — более легкий в выполнении. Техника ухвата такова: кисти рук и пальцы кисти «идут» на вас. Виды расположения рук, как и при «Прямом хвате» узкое, среднее и широкое. Выполнение данного подтягивания приводит к задействованию бицепсов, большой грудной и двуглавой мышцы. При подтягивании с широким расположением рук происходит интенсивный рост широчайшей мышцы спины.
«Паралельный». Руки на турнике крепятся так: ладони обеих рук повернуты к корпусу.
«Прямой хват». Технология выполнения такова: кисти рук тренирующегося располагаются тыльной стороной, то есть уходят от вас. Виды:

узкий (руки находятся строго по ширине плечевого пояса),
средний (закрепляются руки примерно на 10 см шире плеч),
широкий (создается максимальное расстояние между руками).

«Разноименный или смешанный» – одной руки ладонь тренирующегося повернута к лицу на себя, а на другой – ладонь направлена от него.

Правила безопасности и нарушения в технике

Сами по себе упражнения не делятся на вредные и безвредные. Каждое из них можно выполнять с ошибками или без ошибок. Любое из упражнений может причинить вред, если допускаются ошибки в исполнении. То же самое и с подтягиваниями.

Характерная для начинающих ошибка – резкое запрокидывание головы, из-за чего подбородок оказывается поднят вверх. Многие подтягиваясь, делают вдох, осуществляя подъём, вместе с тем сближая лопатки. Это происходит рефлекторно, но может серьёзно травмировать шейные позвонки и даже привести к выдвижению межпозвонковой грыжи.

При правильном выполнении совершаются обратные манипуляции: прежде чем осуществить подъём, следует сделать предельно глубокий вдох, задержав дыхание. Это поможет широчайшим мышцам сделать толчок тела наверх. Также это обезопасит мелкие мышцы от растяжения. В противном случае любое минимальное движение тела будет провоцировать возникновение сильных болезненных ощущений в верхней части спины.

Основное предназначение подтягиваний – сделать спину более широкой, поэтому выполняя движения следует делать это без рывков, тело не должно дёргаться в попытке сделать повтор, не считаясь ни с чем. При подтягивании тело должно удерживаться в вертикальном положении благодаря тому, что локти опускаются вниз.

Как правильно подтягиваться на турнике

После того, как мы разобрались с типами хватов и выбрали оптимальный для себя, можно переходить к выполнению упражнения.

Подтягивания выполняются плавно, без рывков, все тело (от плеч и до стоп) должно быть напряжено. Вы должны свести лопатки, немного опустить плечи и напрячь мышцы спины.
Движение вверх происходит медленно с небольшой задержкой в верхней точке.
После этого вы также медленно опускаетесь вниз.

Делайте упражнение максимально чисто – это залог успеха.

Какие мышцы работают при подтягивании

При подтягивании работает огромное количество мышц верхней части тела. Тем не менее, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы и бицепсы рук. Также задействованные большие и малые ромбовидные мышцы спины, плечевые и плече-лучевые мышцы рук, большие круглые и нижняя часть трапециевидных мышц спины.

Как видите, при подтягиваниях преимущественно работают мышцы спины и сгибатели рук, то есть, тянущие группы мышц, так как мы с их помощью подтягиваем наше тело к перекладине. Однако, в зависимости от хвата и положения тела можно по-разному распределять нагрузку между работающими мышцами. Давайте рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц.

Основные виды подтягиваний на турнике:

Подтягивания прямым средним хватом. Данный вид подтягиваний является наиболее оптимальным, так как равномерно распределяет нагрузку между всеми работающими мышцами.
Подтягивания обратным хватом (ладони на себя). Данный вид подтягиваний отлично подходит для акцентированной проработки бицепсов рук. Также хорошо нагружается низ широчайших мышц спины.
Подтягивания широким прямым хватом. Данный вид подтягиваний хорошо подходит для создания широкой спины V-образной формы, так как акцент нагрузки смещается на верхнюю часть широчайших мышц спины. В меньшей мере работают двуглавые мышцы рук (бицепсы), плечевые мышцы (брахиалис), большие ромбовидные и круглые мышцы спины.
Подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Данный вид подтягиваний считается наиболее безопасным и удобным с анатомической точки зрения, что позволяет подтягиваться с большим дополнительным весом. Подтягивания нейтральным хватом отлично воздействуют на плечевые и плече-лучевые мышцы, а также на широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Подтягивания за голову. В отличии от обычных подтягиваний, подтягивания за голову акцентируют нагрузку преимущественно на внешних краях верхней части широчайших мышц спины, что способствует созданию V-образной формы спины. Также задействуются мышцы сгибатели рук.

Подведем итоги

Подтягивания на перекладине это великолепное упражнение для верхней части тела. Так как при выполнении подтягиваний задействуется большое количество мышц и суставов это базовое упражнение. Главные мышечные группы, которые работают при подтягивании, это мышцы спины и сгибатели рук. Обратный (супинированный хват) смещает акцент нагрузки на бицепс. Обычный прямой (пронированный хват) больше нагружает широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом способствуют созданию широкой спины, так как воздействуют главным образом на верхние внешние части широчайших мышц спины. Однако, чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и нагрузка. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения (сокращения) мышц и тем больше нагрузка на работающие мышцы. Поэтому, для гармоничного развития мышц спины и рук рекомендуется использовать на тренировке разные виды подтягиваний или периодически менять хват. Удачи в тренировках!

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.
Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Если тяжело подтягиваться или вовсе не получается, то начните с упражнения вертикальная тяга блока к груди. Нужно научится идеальной технике этого упражнения. Есть статья о том, как научится подтягиваться.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Правильное подтягивание на турнике видео обзор

Правильная техника подтягивания на турнике

Рассмотрим технику подтягивания на турнике. Ноги нужно держать скрещенными и согнутыми под углом в 90 градусов, таким образом можно подтягиваться даже на невысоких перекладинах и избежать рывков, которые крайне нежелательны. Подтягиваться нужно плавно в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох.

Оптимально выполнять любое упражнение 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с отягощением. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Кроме всего этого существуют две техники подтягивания, на силу и для набора мышечной массы.

Подтягивание на силу

подтягиваться нужно медленно, а опускаться быстро;
при подтягивании ваши мышцы должны быть в напряжении;
постоянно нужно увеличивать количество подходов;
отдых между сетами должен длиться не больше двух минут.

Подтягивание на массу

подтягиваться нужно быстро, а опускаться медленно;
при опускании ваши мышцы должны быть в напряжении;
количество подходов остается неизменным;
отдых между сетами должен длиться около трех минут.

Существует достаточное количество программ и схем правильного подтягивания на турнике.

Выберите себе подходящую программу подтягиваний на турнике и тренируйтесь. А если вы не можете подтянуться даже одного раза? Научиться подтягиваться с нуля вполне реально, главное поставьте себе цель, и смело идите к ней. Для мотивации приведу один маленький факт, мировой рекорд по подтягиванию за час составил 844 раза. Есть к чему стремиться, не так ли?

И напоследок, вам видео о технике подтягивания на турнике.

Осваиваем турник. Виды подтягиваний и простые программы для новичков

С чего начинать занятия на турнике. Как действуют на организм различные виды подтягиваний. Как подтягиваться и растить мышцы при избыточном весе. На эти и другие вопросы по просьбе www.prosport-online.ru ответил Максим Попов – президент федерации воркаута Московской области, директор компании по производству площадок для турникменов и человек, про которого пишут, что «он подсадил на воркаут пол-Москвы». Виды хватов – для чего они нужны «Преимущество турника в том, что он один может дать бесконечное количество упражнений и проработать буквально все группы мышц», — говорит Максим Попов. Для начала – при работе с турником различают несколько видов хвата. Каждый хват меняет фокусировку подтягивания: в зависимости от того широко или узко вы держитесь за турник, прорабатываются определенные группы мышц. Подтягивания классическим средним хватом. Классическим называют хват, когда руки держат турник ладонями от себя. При среднем хвате ладони на ширине плеч или чуть шире. Этот вид подтягиваний дает равномерную нагрузку на широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы, трицепсы, пресс, грудь и мышцы предплечий. Подтягивания классическим широким хватом. В этом виде подтягиваний основную нагрузку получают мышцы спины – в первую очередь, широчайшие, затем трапециевидные. В меньшей степени работают бицепсы и дельты. Арнольд Шварценеггер рекомендовал подтягивания широким хватом как основное упражнение для широкой спины. Можно делать подтягивания обычным способом – подъем до тех пор, пока подбородок не пересчет перекладину, или подтягиваться за голову — до касания перекладины загривком. Подтягивания классическим узким хватом. Здесь больше остальных мышц работают плечи. Хорошо прорабатывается также нижние части широчайших мышц. Подтягивания обратным средним хватом. Обратный хват – когда вы держите турник ладонями к себе. Подтягивания этого вида сосредотачивают нагрузку на бицепсах, хорошо работают также широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Подтягивания обратным узким хватом. Прорабатываются в первую очередь бицепсы и грудные мышцы. Каждое из предложенных видов подтягиваний можно делать в массе вариантов. Например, когда вы освоили технику базового упражнения, осложните ее делая подтягивания, держа ноги уголком (под углом в 90 градусов к телу). Или, например, увеличьте или замедлите скорость подтягивания. Американские издания о фитнесе сегодня называют самым эффективным такой вид подтягиваний, при котором вверх вы поднимаетесь быстро, рывком, а вниз опускаетесь медленно, контролируя каждый сантиметр движения – такой вид подтягиваний позволяет задействовать больше мышечных волокон и «бомбардировать» мышцы разными видами нагрузки. Программа для новичков Каждую тренировку нужно начинать с разминки. Разминка разогреет мышцы и связки, подготовит их к работе, предохранит от травм и растяжений, говорит Максим Попов. В качестве разминки делаем 2-3 подхода прыжков со скакалкой (в среднем, по минуте каждый), махи руками (10-20 повторений каждой рукой), наклоны туловища к ногам и в стороны (10-15 наклонов в каждую сторону), 2-3 подхода отжиманий (по 15-20 повторений), разминаем мышцы шеи крутящими плавными движениями головы (10-12 повторений в каждую сторону). Для новичков оптимальный режим тренировок три дня в неделю. День отдыха между тренировками даст восстановиться мышцам, не привыкшим к нагрузке. По мере вовлеченности в процесс тренировки можно делать чаще. Опытные турникмены нередко тренируются каждый день. День 1. Подтягивания классическим средним хватом – 4 подхода. Подтягивания классическим узким хватом – 2 подхода. Отжимания на брусьях – 4-5 подходов. Максим Попов рекомендует делать в каждом подходе примерно 70% повторов от вашего максимума. Условно: чувствуете, что хватает сил еще на два-три подтягивания, завершаете подход. Ряд турникменов считают, что эффективней работает программа, когда вы каждый подход доводите до мышечного отказа – т.е. не можете больше подтянуться ни разу. Отдых между подходами – от 30 секунд до 1,5-2 минут в зависимости от вашего самочувствия и формы. Чувствуете, что не можете отдышаться и сильно бьется сердце – возьмите на отдых еще пол-минуты. Приседания – три подхода по 20-30 раз. Пресс – подъем ног к перекладине, три подхода на максимум. Если не можете поднять прямые ноги, поднимайте их, согнутые в коленях. День 2 Подтягивания обратным средним хватом – 4 подхода. Подтягивания обратным узким хватом – 2-3 подхода. Подтягивания классическим широким хватом – 4-5 подходов. Отжимания – 3-4 подхода по 20-30 раз. Пресс – подъем ног к перекладине, три подхода на максимум. День 3 Подтягивания классическим средним хватом – 4 подхода. Подтягивания классическим узким хватом – 2-3 подхода. Отжимания на брусьях – 4-5 подходов. Приседания – 3 подхода по 20-30 раз. Пресс – подъем ног к перекладине, три подхода на максимум. Что даст эта программа: через месяц-полтора регулярных занятий, изменится ваша осанка, вы перестанете сутулиться, проявятся и, возможно, увеличатся контуры отдельных мышц, вы, что называется, почувствуете свои мышцы – как они работают и за что отвечают. Программа для продвинутых Прогрессировать и заставлять мышцы расти можно по этой же программе, увеличив количество повторений в каждом подходе или прибавив в каждом упражнении по подходу. Мышцы растут от прогрессирующей нагрузки – т.е. нагрузка должна постоянно расти. Многие турникмены решают эту проблему тем, что начинают делать подтягивания, используя дополнительный вес – прикрепляя гантелю или блин от штанги к поясу, используя жилеты с утяжелителями. Сделать программу более трудной поможет также круговая тренировка, говорит Максим Попов. Ее смысл в том, что вы без перерыва проделываете по одному подходу каждого упражнения тренировочного дня, и только затем отдыхаете – это один круг. Установите количество кругов по своим силам. Для начала – это может быть три-четыре круга упражнений, затем можно добавлять каждую неделю по одному-двум кругам и больше. Похожий метод тренировок используют в кроссфите. Для разнообразия можно отводить одну из тренировок под т.н. «лесенку» — этим способом любили соревноваться между собой турникмены еще во времена Совесткого Союза. Суть лесенки в том, что вы увеличиваете количество подтягиваний на одно в каждом подходе, при этом между подходами отдыхаете всего 5-10 секунд. Максим Попов приводит пример своей «лесенки»: 1 подтягивание – 1 отжимание на брусьях, 5 секунд отдыха, 2подтягивания-2 отжимания на брусьях, 5 секунд отдыха – Попов делает упражнения до тех пор, пока количество повторений каждого упражнения в подходе не достигнет 8-10. Затем следует обратный отсчет с такими же короткими паузами для отдыха. Какие гаджеты используют турникмены Современная спортивная индустрия предлагает уличным спортсменам массу полезных гаджетов. Основные из них – это жилеты и пояса для отягощений. В последнее время воркаутеры стали использовать эластичные петли. Петли крепят к перекладине, в петлю продевают, например, ногу – при подтягивании петля берет на себя часть вашего веса. Такие петли используют начинающие при изучении различных элементов на турнике. Другие петли закрепляют внизу столбов, которые соединяет перекладина – они, напротив, делают подтягивание тяжелее, тянут тело вниз. они помогают научиться подтягиваться, беря на себя часть веса тела. Как подтягиваться людям с лишним весом. Людям с избыточным весом нужно начинать подтягивания с упором ногами в пол: беретесь за турник – выносите ноги вперед, упираетесь пятками в пол, держа тело прямым. Помогают также частичные подтягивания, когда упражнения делается в половину амплитуды: например, подтягиваетесь не до касания подбородком перекладины, а лишь частично сгибая руки. Хорошим упражнением является статичный вис: берясь обратным или классичемским хватом, сгибаете руки в локтях на 90 градусов и пытаетесь удержать тело в таком положении, сколько сможете. Все эти упражнения – подготовительные к подтягиваниям. Их часто используют и девушки, которые хотят научиться подтягиваться. Как подтягивания влияют на девушек? «Они становятся стройными, похожими на фитнес-моделей из рекламы», — говорит Максим Попов.

виды, техника, польза для развития мышц. Подтягивание прямым средним хватом

(9 votes, average: 5,00 out of 5)

Хваты – это важный элемент занятий на турнике. Следует понимать, что именно от хватов будет зависеть группа мышц, на которую будет оказано воздействие. Сегодня вы узнаете, какие бывают хваты и как правильно их выполнять, чтобы ваша .

Разновидности хватов на турнике

Стоит отметить, что хваты на турнике выполняются под наблюдением опытного тренера, но если у вас нет такой возможности, мы рекомендуем следовать нашей простой инструкции. Для начала хотелось бы определиться, какие есть хваты.

На самом деле многие девушки начинают тренироваться на турниках, для того все последствия после родов. Предлагаем вам очень интересную статью, с помощью домашних приспособлений в свободное время.

Что такое хват на турнике, чем он поможет в тренировках?

Существует два типа так называемых хватов. Первая группа включает хваты, которые отличаются постановкой рук, а вторая группа включает постановкой шириной рук. Мы предлагаем вам подробно рассмотреть каждый из существующих вдов хватов. Начать нужно с первой группы.

В этом случае, вам нужны — это поможет поднять силу в руках.

Вы должны понимать, что от того, как вы поставите руки будет зависеть нагрузка, которая оказывается на мышцы. Следует отметить, что самым стандартным вариантов следует считать верхний хват. Это самый просто хват, который подразумевает несколько особенностей.

Что такое хват?

Прежде всего, стоит отметить, что при выполнении верхнего хвата ваши ладони от себя должны плотно захватывать перекладину. хваты, имеют большое значение. Многие спортсмены используют в тренировках нижний хват. Можно также отметить, что в случае нижнего хвата ваши ладони должны быть обязательно направлены к себе. Вы также можете использовать смешанный хват. При смешанном хвате ваша одна ладонь должна быть направлена к себе. Обычно это правая рука, а левая рука должна быть направлена от себя.

При смешанном хвате выполнять подтягивания достаточно сложно, поэтому если вы ощущаете дискомфорт нужно поменять хват на верхний. Есть также несколько эффективных упражнений, которые выполняются при обратном хвате. При этом ваши плечи должны быть вывернуты, что касается ладоней, то они должны быть направлены в сторону, противоположную от лица. Вы должны понимать, что данный хват подразумевает дополнительную нагрузку.

Виды хватов на турнике для тренировок

Нужно стараться, чтобы ваше тело не перенапрягалось. Следует также понимать, что должны выполняться правильно. Обратный хват на турнике выполняется при вывернутых плечах. Вы также можете совмещать скрещенный хват и подъемы. При скрещённом хвате ваши руки должны быть скрещены.

Виды хватов — видео

Такой хват могут выполнять правильно только опытные спортсмены. Если вы хотите выполнять правильно, то мы рекомендуем вам посмотреть видео урок, в котором можно понять, как выполнять тот либо иной хват правильно. Часто тренера рекомендуют использовать сомкнутый хват. Так вы сможете прокачивать мышцы груди. Как выполнить сомкнутый хват правильно вы узнаете прямо сейчас. Следует понимать, что в данном случае ваши ладони должны прижиматься друг другу. Причем пальцы вашей руки должны накладываться на пальцы второй руки.

Таким образом, и происходит перекрещивание. Следует понимать, что выполнять хваты стоит правильно, только в этом случае будут производить правильный эффект. Широкий хват на турнике бывает разных видов. Широкий хват может иметь разную дистанцию между руками. Мы подготовили для вас несколько способов выполнения хвата.

Виды хватов

Начать стоит с самого распространенного вида – это . Ваши руки должны находиться на максимальном расстоянии. Это позволяет развить подмышечные мышцы. Таким образом, ваш силуэт будет казаться более массивным. Если вы научитесь выполнять , то другие виды вы также сможете освоить. Хотелось бы сказать несколько слов о среднем хвате.

В данном случае ваши руки должны располагаться на уровне плачей. Вы должны понимать, что при выполнении упражнений ваше тело не должно перенапрягаться. Если вы чувствуете боль, то упражнение выполнять не стоит. Мы уже отмечали, что важно значение имеет ваша физическая подготовка. Для того, чтобы добиться максимального эффекта следует сочетать , которые .

Хваты на любой случай тренировки

Вы также можете попробовать включить в тренировку подтягивания с широким хватом. В этом случае ваши руки должны быть расположены на максимальном расстоянии друг от друга. на турнике дает максимальный эффект только в том случае, если вы соблюдаете все нюансы. Вы должны понимать, что должны выполняться ритмично. Не следует делать слишком большие паузы между повторениями. Профессионалы рекомендуют обхватить большим пальцем, как описано на сайте .

Нейтральный хват на турнике следует выполнять правильно. Если вы хотите выполнить упражнение правильно, то лучше обхватить перекладину большим пальцем. Хотелось бы также обсудить технологию обратного хвата. Вы должны понимать, что лучше поднять правую кисть вверх. Лучше направить руку к себе. Затем нужно коснуться костяшками пальцев перекладины. Хваты на турнике фото, лучше посмотреть на специальных сайтах.

Вы должны быть готовы к тому, что сделать такой хват правильно с первого раза достаточно сложно, поэтому мы рекомендуем вам хорошо потренироваться. Для того, чтобы правильно выполнить обратный хват нужна гибкость суставов. Вы можете сначала потренироваться на простых упражнениях. Ваши мышцы и суставы должны привыкнуть к нагрузке.

Обратным хватом выполняются плавно. Обратный хват отлично развивает сноровку и технику выполнения . Вы должны понимать, что на сегодняшний день турник является прекрасной возможностью привести свое тело в порядок. Бывает несколько видов турников. Вы можете также купить подвесной турник, и разместить его у себя дома. Это очень удобно. Каждый день заниматься на турнике не стоит. Вы должны отдыхать, для того, чтобы ваше тело смогло наращивать мышцы. Стоит отметить, что большое значение имеет хват.

— это очень простое, но в то же время очень эффективное упражнение. К тому же, все что нужно для выполнения подтягиваний — это перекладина во дворе или настенный турник дома. Надобность посещения спортивного зала, в принципе, отпадает, но результат можно получить даже лучший.

Что дают нам подтягивания?

Увеличение силы и массы

Увеличение выносливости

Укрепление кистей

Повышение крепости хвата

Придание мышцам рельефа

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Подтягивания прямым широким хватом за голову . Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Подтягивание Жиронды

Подтягивания Рокки

Подтягивания из стороны в сторону

Подтягивания на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

Движения не должны осуществляться рывками.

В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

Положения корпуса должно быть строго вертикальным

Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Различные цели подтягиваний

Подтягивания на выносливость

Подтягивания с целью развития силы

Подтягивания с целью развития массы

Заключение

Вот кстати оптимистическое и мотивационное видео, как мужчина подтягивается 80 раз! Слабо повторить?:)

Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и на улице. Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение еще доступней. Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мускулатуру и позволяют хорошо растянуть позвоночник. Этот положительный эффект от упражнения важен не только для тех, кто занимается для поддержания хорошей формы, но и для профессиональных спортсменов.

Подтягиваться можно в любом месте. Главное, чтобы была перекладина. Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке. В спортивных залах тоже есть перекладины. Ее нередко делают прямо в доме или квартире. Она не занимает много места, но позволяет абсолютно в любое время выполнить подтягивание. Это упражнение не позволяет накачать мощную мускулатуру, но отказываться от него даже тем, кто стремиться стать по-настоящему большим не стоит, поскольку оно помогает улучшить рельефность как спины, так и рук.

Кроме того, подтягиваясь, можно в значительно степени повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки. Существуют различные варианты подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит прорабатывать.

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
повиснуть и немного прогнуться в спину;
скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая- от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Подведение итогов

Подтягивания лишь на первый взгляд кажутся не самыми эффективным упражнением для тренировки. Они позволяют поддерживать себя в форме, когда нет времени на полноценные занятия. Если хочется развивать не только спинные мышцы и бицепсы, следует выполнять упражнения на проработку ног и пресса.

Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.

Как подтягивание может спасти жизнь

Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.

Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.

Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.

Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.

Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.

Подтягиваемся для общего физического развития

Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.

Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.

Подтягиваться ради роста мышечной массы

Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.

При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.

Для максимального эффекта профессиональные культуристы . То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.

Техника подтягиваний

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Классические подтягивания

Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.

Техника выполнения подтягиваний:

Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.

А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.

Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.

Сделайте столько раз, сколько сможете.

Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.

Проблемы при подтягивании

Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.

Травмы

Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.

Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.

Мозоли

У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?

У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.

Боли

Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.

Падения с турника

С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.

Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.

Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.

Это главные правила подтягиваний, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и безопасными.

Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног. Иначе они будут раскачиваться.
К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10.
Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про подтягивания обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подтягивания обратным хватом. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что обычно посетители тренажерных залов не жалуют подтягивания на турнике, и все это из-за “трудного детства”. Под последним я понимаю школьно-физручные годы, когда одним из нелюбимых времяпрепровождений на уроке физической культуры была сдача нормативов, в число которых входили и подтягивания. На урок какого класса не загляни — картина была практически одна и та же, и называлась она «вис сосиски» :). Я не знаю, как сейчас обстоят дела у нынешнего молодого поколения, но думается, что «пейзаж так и остался висеть» без изменений. Посему, когда многие новички приходят в тренажерный зал, они стараются избегать турника и подтягиваний, дабы не повторить не успехи прошлых лет. Мы, на страницах этого сайта, стараемся всячески бороться со своими немощами, развивая слабые стороны. Так будет и сегодня, мы научимся выполнять нестандартный вариант подтягиваний обратным хватом. Как нам это удастся, сейчас и узнаем.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, задняя дельта, ромбовидная, леватор лопатки, трапеция низ/середина, большая (стернальная головка) /малая грудные;
динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя подтягивания обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
повышение базальной ;
релиз большего количества анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон) ;
развитие общей выносливости;
укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
развитие верхней части спины;
развитие силы мышц бицепса;
улучшение ситуации при проблемах со спиной (например, при наличии грыжи) .

Техника выполнения

Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и, подпрыгнув, ухватитесь за него хватом чуть уже ширины плеч и ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, сохраняя туловище как можно более прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, удерживая локти ближе к телу и спину прямой, начните тянуть туловище вверх до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. Производя выдох, начните распрямлять руки и увлекаться вниз. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний обратным хватом существует несколько вариаций упражнения, в частности:

узким хватом;
широким хватом;
в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения держите корпус вертикально и спину прямой;
не используйте читинг, раскачивая и помогая себе корпусом;
медленно (на 3-4 счета) и подконтрольно (на полную длину рук) опускайтесь вниз и мощно/взрывно подтягивайтесь вверх;
проводите подтягивания до позиции подбородок выше планки;
используйте дополнительный вес отягощения, если это необходимо;
техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Каким хватом эффективнее подтягиваться, прямым или обратным?

Исследователи из журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году провели сравнение двух видов подтягиваний на предмет степени активации различных мышечных групп в зависимости от вариации хвата. И вот какие выводы были сделаны. Большая грудная и двуглавая мышцы показали более высокую ЭМГ активацию при выполнении подтягиваний обратным хватом, нежели прямым. Классический вариант дал несколько большую активацию широчайших и низа трапеций.

Таким образом, варьируя хват в рамках одной тренировки, Вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете разные мышечные группы с приоритетом в развитии широчайших.

Я девушка, как мне не перекачать спину?

Для барышень оптимальным вариантом в проработке спины могут стать подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними. Помимо подтягиваний добавьте тягу нижнего блока к поясу и упражнение на разгибатели – гиперэкстензию с весом. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15 . Попробуйте эту стратегию, и уже в скором времени платья с глубоким вырезом спины станут одними из Ваших любимых.

Собственно, у меня на этом все, будем сворачивать лавочку:).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с подтягиваниями обратным хватом. Уверен, это упражнение займет почетное место в Вашем инструментарии по лепке фактурной и сексуальной спины.

На сим все, гуд бай, дорогой читатель!

PS. а Вы используете подтягивания в своих тренировках, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Подтягиваний на турнике: виды, приемы, преимущества

— Реклама —

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний на турнике. Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.

Как делать подтягивания на турнике

Комплексный подход к подтягиванию на турнике

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку прокачать ту или иную группу мышц, чтобы мышцы росли, нужен комплексный подход.

Очень важно понимать, что самое главное в росте мышц — это питание. Далее идет здоровый сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и понятно.

Правильное питание для набора массы

Потребление большого количества калорий действительно позволит вам набрать вес. Если одновременно не заниматься спортом, то жир будет накапливаться. Если с избытком калорий нагружать мышцы, то они будут расти или сохнуть.

Очень важным условием является качество еды. В зависимости от того, что содержится в пище, подкожный и висцеральный жир или мышцы будут расти больше.

Если ваша пища богата белком, строительный материал достанется мышечной части тела. Но без энергии мышцы не могут работать эффективно.

Продукты с высоким содержанием углеводов, в свою очередь, богаты энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет потребляться во время тренировки, а ее избыток будет храниться в виде гликогена и идти на сжигание жира.

Но строительного материала для мускулов в углеводной пище не хватает, поэтому им не на чем расти. Все необходимые микроэлементы важны в сбалансированном общем составе.

Примечание: Отсюда вывод — нам нужны и белки, и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроено наше тело.

Посмотрите, что добавляют упражнения для спины в сочетании с подтягиваниями на турнике.

Самый эффективный вариант — рассчитать свой дневной рацион в калориях и граммах белка, углеводов и жиров. О том, как это сделать, читайте в нашей статье, как правильно выбрать диету.

Ваша первая задача — сделать так, чтобы калорий, расходуемых за день, было меньше, чем потребляемых. Тогда избыток калорий даст толчок для роста мышц.
Вторая задача — определить, сколько белка вам нужно потреблять в день с учетом веса вашего тела. И обеспечьте себе такую диету.Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое.

Соблюдение оптимального количества калорий назовем правильным питанием. Придерживайтесь оптимального питания, и набрать массу на турнике не заставит себя долго.

Образ жизни для эффективных подтягиваний на поезде

Под образом жизни я понимаю соотношение сна и бодрствования в течение дня, а также двигательную активность. С активностью все понятно — чем она выше, тем калорийность питания должна быть и чем меньше мы двигаемся, тем меньше калорий нужно потреблять.

Примечание: Вам необходимо достаточно выспаться, чтобы в течение дня чувствовать себя хорошо и бодро. Некоторые утверждают — чем больше вы спите, тем лучше восстановление организма. Но важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Выполнение подтягиваний на турнике

Как подтягиваться на турнике

Чтобы понять, как набрать мышечную массу на турнике, вам нужно будет выполнить разные варианты подтягиваний.

Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься три раза в неделю.

Как делать подтягивания на турнике и делить на день

Подтягивание тугим хватом за 3 подхода до максимального количества раз (но, не менее 10 в подходе).
Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз.
Подтягивания классическим средним хватом 3 подхода по 10 раз.

В еженедельных тренировках последний день должен быть легким, чтобы ваши мышцы не перегружались.В этом режиме попробуйте потренироваться в течение месяца. За 30 дней вы пройдете около 12–13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, вы сможете приступить к работе над набором массы.

Схема обучения будет выглядеть примерно так.

В первый и второй день уменьшите количество повторений в подходе до 6-8.
Вес должен быть таким, чтобы последнее повторение подтягивания давалось вам с большим трудом.
Третий день мы делаем «легкую тренировку».То есть работаем 10 раз без отягощений или с небольшими отягощениями.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы возьмете очень большой вес, вы не сможете делать все повторения плавно. Приходится подтягиваться рывками. Люди с травмами рискуют растянуть мышцы предплечья и плеча. Учтите эти риски и избегайте резких движений.

Преимущества подтягиваний

Использование подтягиваний на турнике очевидно.Вы работаете с весом своего тела. Тело генетически оптимизировано для работы с собственным весом. На турнике можно делать различные силовые упражнения, тогда сила ваших мышц в отличном состоянии. Если вы не можете подтянуться, стоит потренироваться в технике, и ваши мышцы окрепнут.

как выполнять подтягивания во время тренировки

Когда вы висите на турнике, ваш позвоночник не испытывает сжатия и он растягивается. Это полезно с точки зрения предотвращения нарушений и зажимов.
Мышцы удерживают позвонки, притягивая их друг к другу, но если расслабиться, можно добиться терапевтического эффекта.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале и даете вертикальную нагрузку огромным отягощениям, обязательно нужно висеть на турнике не менее 60 секунд в день, стараясь полностью расслабить спину и пресс.

Конечно, при подтягивании расслабиться не получится. Но здесь есть еще одна особенность — во-первых, вы разгоняете кровь по телу, что способствует насыщению мышц и заставляет активировать в них зоны роста.Подтягивания будут работать даже без увеличения веса.

Особенности набора веса на турнике.

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Нижняя часть спины, ноги, трицепсы — не испытывают нагрузок. Таким образом, будут развиваться только мышцы спины и руки.

Также увеличение массы не будет происходить так быстро, так как нагрузка не влияет на всю мышцу вашего тела.

К тренировкам на свежем воздухе имеет смысл добавить отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы) и подъем ног в висе (пресс для пресса).

Но тренировка ног дает хорошую прибавку в весе за счет выработки большого количества тестостерона. Тут уже не помогут турник и брусья. Лучше купите себе пару хороших гантелей или штангу. Или сходи в спортзал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В заключение хочу сказать, что бывает, что ты все делаешь правильно, соблюдаешь технику.Но вам не хватает упорства, чтобы преодолевать себя и каждый раз ходить на тренировки, несмотря на лень или усталость. Но и тогда прогресса не будет.
Помните, что накачка мышц сопровождается регулярными тренировками. Преодолейте себя, постарайтесь сделать больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование — залог успеха!

Вы можете увидеть больше вариантов подтягиваний поездов в (@ guide.togym)

-Реклама —

Какой тип штанги для подтягивания выбрать?

Грифы для подтягиваний — это простые, но чрезвычайно эффективные тренажеры, которые должны быть частью каждого домашнего спортзала.Они помогут вам эффективно тренировать верхнюю часть тела, используя собственный вес, не выходя из дома. Штанга для подтягиваний поможет вам укрепить в основном пресс, мышцы груди, рук и спины. Обычно считается, что подтягивания — лучший способ получить сильную и широкую спину, без необходимости регулярно ходить в спортзал. Однако еще большим преимуществом подтягиваний является то, что их можно разместить практически где угодно — на потолке, стенах, шведской стенке или даже в дверной коробке — поэтому они подходят для небольших квартир и других помещений с ограниченной вместимостью.Более того, большинство моделей очень доступны по цене, так что не сомневайтесь и подберите себе планку для подтягиваний вместе с нами. Вы не пожалеете!

Перед покупкой перекладины для подтягивания хорошенько подумайте о , где вы хотите ее поставить . Тщательно снимите все необходимые мерки и используйте их, чтобы выбрать подходящий вам продукт. Если вы подумываете о покупке дверной перекладины и у вас деревянная дверная коробка, помните о риске повреждения двери. В таких случаях лучше получить поручень, просверленный в стене.Если у вас дома есть шведская стенка, можно купить специальную штангу для подтягиваний, которую можно прикрепить к ним. Однако не забудьте измерить диаметр перекладины, чтобы она подошла. Другими важными атрибутами являются предельный вес и качество материала и изготовления (чаще всего рекомендуются стальные стержни с противоскользящей поверхностью).

Как указано выше, выбор панели зависит главным образом от того, где вы хотите ее разместить. В соответствии с этим мы подразделяем тяги на дверные ручки , натяжные ручки на стену, подтягивающие на потолке и отдельно стоящие перекладины .Кроме того, мы предлагаем различные параллельные брусья , которые предоставляют еще больше возможностей для тренировок. Тщательно подумайте, какой вариант подходит вам лучше всего.

Дверные ручки для подтягивания

Дверные ручки для подтягивания — очень практичное оборудование для тренировки мышц верхней части тела. Эти тяги могут быть либо телескопическими , либо , которые можно подвесить на дверной коробке . Вы сами решаете, что лучше соответствует вашим потребностям. Некоторые дверные ручки для подтягивания поставляются с дополнительными аксессуарами, такими как резиновые ручки или предохранители для предотвращения расшатывания ручки.Помимо укрепления верхней части тела, вы также тренируете и тонизируете стабилизирующие мышцы, что в долгосрочной перспективе поможет вам уменьшить боль в спине. Вы можете сосредоточиться на разных группах мышц, изменив расстояние между руками на , когда вы держите штангу.

Эти тяговые штанги быстро и легко устанавливаются — и они также легко снимаются. Это преимущество, особенно если у вас дома мало места или по какой-то причине вы не можете просверлить отверстия в стене.Если у вас деревянные дверные коробки, не рекомендуется использовать телескопическую перекладину, чтобы избежать повреждений.

Преимущества: не нужно сверлить, экономит место, простой монтаж, можно крепить как к верхней, так и к нижней части дверной коробки
Недостатки: неправильное крепление телескопической штанги может привести к поломке, если у вас деревянные дверные коробки

Подробнее о дверных скобах >> здесь <<

Настенные перекладины

Настенные перекладины крепятся винтами и, как дверные перекладины, позволяют укрепить мышцы спины, рук и груди с помощью подтягиваний и подтягиваний .Выбирая настенные подтяжки, следует обращать внимание на расстояние между ручками, а также на их ширину. Выбирайте настенную подтяжку с параметрами, которые максимально соответствуют вашим потребностям. Некоторые перекладины для подтягиваний имеют несколько вариантов угла захвата и расстояния . Так что подумайте также о том, какие группы мышц вы хотите укрепить. Стеновые подтягивающие штанги обычно прочные и имеют на больший предел веса на , чем дверные подтягивающие штанги. Высота перекладины полностью зависит от вас, поэтому вы можете полностью отрегулировать ее в соответствии со своими потребностями.Обратите внимание, входят ли винты и болты в комплект тяги.

В этой категории вы также найдете перекладины, которые можно повесить на шведскую стенку . Эти натяжные перекладины не нужно крепить винтами, все, что вам нужно сделать, это приложить их к шведской стенке, либо в верхней, либо в нижней части. Не забудьте измерить диаметр перекладины, чтобы убедиться, что ваша перекладина подходит.

Преимущества: регулируемая высота, не занимает много места, различные типы захватов
Недостатки: после того, как вы прикрепите его, вы не можете снова изменить его положение

Потолочные перекладины

Потолочная перекладина — это подъемная перекладина, которую можно использовать, если потолки достаточно высоки.Это отличное фитнес-оборудование необходимо надежно закрепить, чтобы избежать ненужных несчастных случаев или травм. Когда вы не используете его, вы можете использовать его для подвешивания боксерской груши или подвесной системы. Как и в случае с другими перекладинами для подтягиваний, с правильно прикрепленной к потолку перекладиной для подтягиваний вы также можете укрепить руки, мышцы живота и спины . Если вы хотите иметь прямую и широкую спину, а также мощную грудь, регулярные упражнения на перекладине для подтягивания к потолку — правильный путь. Эти перекладины для подтягиваний могут иметь несколько типов захватов , что сделает вашу тренировку более сложной.Чтобы прикрепить штангу к потолку, вам понадобятся дрель и дюбели.

Преимущества: можно разместить практически в любом месте, вы можете использовать его для подвешивания боксерской груши или подвесной системы, более высокий предел веса
Недостатки: более сложная сборка

Отдельностоящие поручни для подтягивания
Отдельностоящие перекладины для подтягивания имеют прочный каркас, который поможет вам эффективно укрепить все тело (разнообразие упражнений зависит от конкретной модели — типа, количества захватов и т. Д.). Отдельно стоящие поручни для подтягивания достаточно устойчивы, чтобы выдерживать весь ваш вес, даже если они не закреплены болтами. Этот тренажер позволяет делать подтягиваний, отжиманий, подтягиваний и других упражнений с собственным весом. Многие модели также имеют мягкую спинку и ручки из пеноматериала для большего комфорта во время тренировки. Отдельно стоящие ручки для подтягивания, естественно, занимают больше места, чем натяжные ручки на стене или двери, поэтому вы должны тщательно продумать, где их разместить, и достаточно ли у вас места для нее.Если у вас плавающие полы или другие деликатные поверхности, рекомендуется использовать защитный коврик.
Преимущества: больше вариантов упражнений, отжимания, некоторые модели имеют удобную набивку
Недостатки: требуется больше места, трудно перемещать

Параллельные брусья

Брусья наверняка знакомы вам как гимнастический инвентарь, но они определенно не предназначены для использования только профессиональными спортсменами. Как следует из названия, это две горизонтальные планки, расположенные на расстоянии параллельно друг от друга на определенном расстоянии.В зависимости от типа одни стержни соединяются друг с другом, а другие — нет. Если вы не хотите покупать отдельно стоящие параллельные брусья или у вас недостаточно места для них, вы можете использовать параллельные брусья , прикрепленные к стене или более мелкие универсальные брусья , которые легко переносить с место на место. Параллельные брусья, соединенные друг с другом, имеют более прочную раму и, следовательно, имеют на более высокий предел веса . Тренировка на брусьях включает в себя широкий спектр упражнений, которые укрепляют различные части вашего тела и улучшают координацию.Параллельные брусья также подходят для занятий фитнесом на открытом воздухе , упражнениями , которые в наши дни стали огромной тенденцией (некоторые люди даже используют для этих целей брусья для скалолазания на игровых площадках). Если вы собираетесь использовать брусья в помещении, рекомендуется подложить под него защитный коврик.

Преимущества: эффективная тренировка верхней части тела, улучшение координации и выносливости
Недостатки: более прочные модели дороже и требуют большего пространства

А какой бар вы будете использовать?

Лучшие штанги для подтягиваний 2021 года

Несмотря на свою простоту, турник, вероятно, лучший силовой тренажер, который у вас есть.Доллар за доллар, вы можете выжать больше упражнений и задействовать больше групп мышц, чем с любым другим домашним оборудованием для фитнеса.

Хотите V-образную спинку? Нет проблем — делайте подтягивания широким и коротким хватом. Выпуклые бицепсы? — подтянуться. Шесть кубиков пресса? — поднятие ног и дворники — ваш пропуск к желанному точеному торсу.

Я потратил изрядное количество времени на перекладину для подтягиваний, но не так много, как 24-часовой рекордсмен мира по подтягиванию, Брэндон Такер .Такер, бывший армейский рейнджер, менеджер и главный тренер из штата Джорджия Uncommon Athlete из Джорджии, совершил удивительные 7715 подтягиваний за 24 часа. За 14-месячный период он сделал более 220 000 подтягиваний, поэтому сказать, что он знает, что делает хорошую штангу для подтягиваний, — это грубое преуменьшение.

Такер говорит, что ширина и глубина — это самые важные вещи, которые нужно искать в баре. «Вам нужно пространство, — говорит он, — и способность выполнять сложные движения», такие как подъемы мускулов, тяги широким хватом и подъемы ног, не ударяясь о стену или балки.Он рекомендует ширину перекладины не менее 48 дюймов и установку так, чтобы она располагалась далеко от стены.

Такер предпочитает установку перекладины для подтягивания на стойке Rogue, аналогичной нашему медиатор Step-Up, но любая перекладина подойдет. сделайте так, чтобы он был широким, ровным и прочным. От того, где и сколько у вас будет места, во многом будет зависеть, какой именно тип штанги вам нужен — настенный или потолочный, съемный или постоянный, дверной проем или отдельно стоящий. Мы напрягали спину и руки и рыскали по Интернету в поисках лучших баров.Вы не ошибетесь, выбрав следующие шесть вариантов.

Система подтягивания Rogue P-4 (145 долларов США)

roguefitness.com

Эта промышленная перекладина от одного из лучших брендов в отрасли обладает всем, что наши эксперты ищут в первоклассной перекладине для подтягиваний, а именно шириной, глубиной и прочностью. Это то, что вам нужно, чтобы нарастить мышцы, не нарушая при этом денег.

Предоставлено

Один из самых широких стержней на рынке
Промышленное строительство и стальные конструкции

Ограничено одной общей позицией захвата

SML-2 Rogue 90 «Monster Lite (445 долларов США)

мошенничество.ком

Эта отдельно стоящая стойка для приседаний — это гораздо больше, чем просто штанга для подтягивания. Это база, на которой вы можете построить отличный домашний тренажерный зал для выполнения жимов лежа, приседаний, чисток, жимов с пола и множества других основных движений.

Предоставлено

Невероятная прочность для отдельно стоящей стойки
Полные возможности тренажерного зала — просто добавьте веса

Довольно дорого, если все, что вам действительно нужно, это перекладина для подтягивания

Best Choice 50-дюймовый настенный монтаж (70 долларов США)

амазонка.ком

Эта бюджетная планка примерно такой же ширины (50 дюймов против 52), что и наш выбор Just Get This, и на самом деле обеспечивает на пару дюймов больше глубины (32 дюйма против 30). Это довольно впечатляюще для продукта, который стоит чуть меньше половины цены.

Предоставлено

Наилучшее расстояние от стены для опор и качелей
Штанга сверхширокая

Не такой жесткий и прочный, как стальные стержни

Лучшая штанга для подтягиваний: Rogue P-4 Pull-Up System

Учтивость

Система подтягивания Rogue P-4 (145 долларов США)

Разбойник Фитнес мошенничество.ком

Если вам нужно лучшее оборудование для фитнеса, лучше всего использовать коммерческий класс. Скорее всего, если вы делали подтягивания в каком-либо тренажерном зале, вы использовали именно эту перекладину. Он простой, надежный и проверяет все, что Такер ищет в шкале качества. P-4 имеет ширину 52 дюйма и может быть установлен на стене или потолке на глубине 30 дюймов от стены или потолка — больше, чем у любой другой представленной планки. Возможно, он не такой сексуальный, как некоторые из более контурных перекладин, но это лучший турник, который вы можете купить.Примечание: крепеж должен быть приобретен отдельно.

Ширина: 52 дюйма
Глубина: 30 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность: 500 фунтов

Лучшая модернизация перекладины: SML-2 Rogue 90-дюймовая стойка для приседаний Monster Lite

Учтивость

SML-2 Rogue 90″ Monster Lite Приседания Stand ($ 445)

Rogue Wallet мошенничество.ком

Если у вас есть место и бюджет, вы можете пойти ва-банк. Эта отдельно стоящая стойка для приседаний — лучшая компактная силовая стойка. Для подтягиваний в стандартной комплектации есть двойные перекладины для толстой / тонкой перекладины или одна 49-дюймовая перекладина для подтягиваний. И он крепкий, выдерживает до 1000 фунтов. Помимо штанги, стойка оборудована для жима лежа, приседаний, уборки, жима с пола и многого другого. Откажитесь от абонемента в тренажерный зал, и эта вещь может стать основой отличного домашнего тренажерного зала.

Ширина: 49 дюймов
Глубина: 48 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность: 1000 фунтов

Лучшая бюджетная регулируемая дуга: лучший выбор 50-дюймовая настенная

Учтивость

Best Choice 50-дюймовый настенный монтаж (70 долларов США)

Лучшие продукты выбора amazon.com
69,99 долл. США
Этот бар может похвастаться впечатляющей статистикой за половину цены нашего лучшего выбора.Благодаря ширине руля 50 дюймов и зазору до стены 32 дюйма вы можете свободно двигаться, качаться и широко держаться, не сталкиваясь с какими-либо ограничениями по пространству. Почему дешевле? Он сделан из железа, а Rogue P-4 — из стали. Сталь более жесткая, чем железо, что делает ее более устойчивой при динамических движениях. Вы заметите разницу? Это зависит от вашего размера и силы.
Ширина: 50 дюймов
Глубина: 32 дюйма
Материал: Железо
Грузоподъемность: 500 фунтов
Лучшая штанга для подтягивания с несколькими захватами: Titan 48-дюймовая настенная система для нескольких подтягиваний Бар
Учтивость
Titan 48-дюймовая настенная многофункциональная перекладина для подтягивания (80 долларов США)
Титан Фитнес титан.фитнес
Меняйте хват во время подтягиваний — отличный способ подчеркнуть одни мышцы над другими. Например, подтягивания широким хватом нацелены на спину, тогда как узкий хват прорабатывает руки. Никакая другая перекладина не дает вам большего количества позиций для захвата, чем перекладина для подтягиваний Titan Multi. Этот стальной агрегат имеет восемь различных нескользящих стержней с порошковым покрытием для бесконечных возможностей. Единственный недостаток? Монтаж требует немного больше усилий. Тем не менее, по такой фантастической цене оно того стоит.
Ширина: 48 дюймов
Глубина: 30 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность: 600 фунтов
Лучшая подъемная штанга для дверного проема: Подъемная штанга Rogue Jammer
Учтивость
Утягивающая перекладина Rogue Jammer (95 долларов США)
Разбойник Фитнес мошенничество.ком
Эта часть натяжной перекладины, часть индустриального арт-бара дает вам качество спортивного уровня над дверным проемом, которое не сильно раздражает глаза. Чертовски прочная и простая в установке 43-дюймовая планка поставляется с десятью цветными покрытиями cerakote и может быть изогнутой или гладкой. И, как и практически со всеми продуктами Rogue, вы можете ожидать, что качество и долговечность будут оправданы.
Ширина: 43 дюйма
Глубина: 7 дюймов
Материал: Сталь
Лучшая съемная тяга для дверного проема: Perfect Multi Gym Elite
Учтивость
Perfect Multi Gym Elite (55 долларов США)
Идеальный фитнес идеальная посадка.implus.com
Если установка проницаемой планки не является привлекательной или невозможной, съемная система дверных проемов для вас. Проблема с большинством съемных перекладин для подтягиваний в том, что они рассчитаны на ширину стандартного дверного проема, что исключает возможность подтягивания широким хватом. Эта прочная планка, выступающая на несколько дюймов за дверной проем, дает вам возможность использовать четыре различных варианта захвата. В качестве бонуса гриф можно снять со стены и использовать для отжиманий, приседаний и отжиманий. Стоит отметить, подумал, что грузоподъемность ниже, чем у других в этом списке.
Ширина: 38 дюймов
Вес Грузоподъемность: 300 фунтов
Как сделать подтягивание на гимнастической перекладине | Live Healthy
Упражнения на подтягивание обычно выполняются на перекладинах, прикрепленных к стенкам спортзала. Но с такой же легкостью вы можете выполнять подтягивания на высокой штанге для мужской гимнастики, также известной как турник, высота которой составляет чуть более 9 футов. В зависимости от вашего роста вы, вероятно, также можете выполнять стандартные подтягивания на верхней перекладине женских брусьев, которая немного больше 8 футов 2 дюйма в высоту.Большинство людей слишком высоки, чтобы выполнять какие-либо подтягивания на брусьях мужчин (чуть менее 6 футов 5 дюймов в высоту) или на нижней женской перекладине (5 футов 7 дюймов в высоту). Возможно, вы сможете выполнять подтягивания с вспомогательной поддержкой на нижних брусьях молодежного размера, которые имеют высоту 4 фута 10 дюймов, потому что для подтягиваний с вспомогательными движениями пальцы ног должны оставаться на полу на протяжении всего упражнения.
Стандартные подтягивания на гимнастической перекладине
Выпрыгивайте или получайте помощь, чтобы ухватиться за высокую перекладину мужчин или верхнюю перекладину на перекладине у женщин.Возьмитесь за перекладину ладонями вперед и расставьте руки на ширине плеч или немного шире. Вытяните ноги прямо вниз или скрестите одну голень за другой, если это помогает стабилизировать положение. Держите голову вверх, запястья в нейтральном положении, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.
Выдохните, когда подниметесь. Держите тело прямо и не позволяйте ему раскачиваться взад и вперед. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. На пике движения предплечья должны быть примерно перпендикулярны грифу, а локти должны быть направлены вниз.
Сделайте паузу примерно на одну секунду, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
Подтягивания с вспомогательной поддержкой на гимнастической перекладине
Встаньте под брусьями на брусьях юношеского размера, чтобы подготовиться к подтягиванию с вспомогательной поддержкой — подтягиванию для начинающих, в котором вы не поднимаете вес всего тела. Возьмитесь за нижнюю перекладину стандартным хватом для подтягивания. Полностью вытяните руки, поместите плечи под перекладину, затем согните колени так, чтобы только пальцы ног касались пола.Ваше тело должно располагаться перпендикулярно полу от головы до колен, пальцы ног должны касаться пола позади вас.
Выдохните и подтяните подбородок или грудь к перекладине, в зависимости от вашего роста по отношению к перекладине. Поднимитесь как можно выше, оставив пальцы ног на полу.
Вдохните, опускаясь в исходное положение.
Ссылки
Советы
Обычно вы выполняете подтягивания с вспомогательной поддержкой, если вы новичок в этом упражнении или если вы еще не можете выполнять стандартные подтягивания.В качестве альтернативы, если вы можете выполнить всего несколько обычных подтягиваний, делайте подтягивания с вспомогательной поддержкой в конце тренировки, чтобы развить силу подтягивания.
Предупреждения
Обратитесь к врачу перед тем, как начать новую тренировку, особенно если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Прекратите выполнять подтягивания, если чувствуете боль, особенно в плечах или локтях.
Писатель Био
M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет.Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.
13 турник для наращивания мышечной массы и силы дома в 2020 году
Если вы предпочитаете подтягивания подтягиваний, вам понадобится прочная штанга, способная выдержать ваш вес. Мы поговорим об этом чуть позже, но сначала это поможет понять упражнения.
Оба тяговых движения помогают наращивать мышечную массу.
«Есть несколько более комплексных упражнений для верхней части тела, чем подтягивание и подтягивание.Независимо от того, какую пару вы выберете, во время каждого с трудом заработанного повторения вы будете прорабатывать широчайшие, бицепсы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и корпус (это лишь некоторые из задействованных мышц) », — сказал Тревор Тим. ранее писал для Men’s Health .
Оба упражнения будут бросать вызов вашему телу немного по-разному.
«Те, кто выступает за подтягивание, указывают, что подтягивание является более сложным из двух, но в нем есть больше возможностей. «, — говорит Тим.«Когда вы переворачиваете хват сверху, или пронации (в подтягивании) на нижнюю, или супинацию (в подтягивании), вы усиливаете активацию бицепсов, что немного облегчает поднятие головы над перекладиной».
Щелкните здесь, чтобы присоединиться к другим инструкциям по фитнесу и коллекциям снаряжения.
Мужское здоровье
Однако многие лифтеры считают, что подтягивания легче, по словам участника MH Джейка Боли, К.S.C.S.
«Обычно лифтеры обнаруживают, что подтягивание легче, чем подтягивание. Причина этого в том, что при более высокой активности двуглавой мышцы плеча комплекс плечо-рука-предплечье может использоваться немного лучше, чем в подтягивании», — пишет Боли. «По сути, у атлетов, как правило, сильнее бицепсы и широчайшие мышцы в начале подъема — более естественно тянуть вертикально супинированным хватом».
Конечно, оба шага — непростые. И именно поэтому установка турникета в вашем доме — это фантастический тренировочный прием, который поможет вам укрепить верхнюю часть тела, особенно во время пандемии коронавируса.
«Каждое упражнение нацелено на различные мышцы и может использоваться для улучшения силы рук, предплечий и спины», — говорит Боли. Обычно неплохо запрограммировать и то, и другое в ваших тренировках, чтобы добиться значительного увеличения верхней части тела ».
Как лучше выполнять подтягивания
« Это основной продукт в тренировках для верхней части тела; мы часто используем его в поднятии тяжестей », — говорит Шон Ваксман. , CSCS, владелец Waxman’s Gym: «В зависимости от того, как вы сжимаете — большую часть времени — широко, — вы увидите утолщение и расширение спины.Ваш хват улучшится, и ваша верхняя часть тела станет сильнее ».
Правильная техника подтягивания относительно проста, но это не значит, что вам будет легко выполнять ее каждый раз, когда вы подходите к перекладине. Это движение может быстро стать трудным даже для самых сильных из нас, поскольку вы напрягаете мышцы.
Во время подтягиваний важно оставаться в форме, чтобы тренироваться максимально эффективно, избегая травм. У Ваксмана есть несколько советов для тех, кто только начинает их запоминать.«Вы хотите висеть на перекладине, будь то подтягивание или подтягивание. Вы хотите начать с вытянутыми руками и подтягиваться до тех пор, пока штанга не коснется вашей груди или хотя бы уровня подбородка. В верхней части упражнения вы должны свести лопатки вниз и вместе ».
Возможно, вы не сможете сделать все это сразу. Для некоторых людей выполнение хотя бы одного повторения является достижением, к которому стоит стремиться, поэтому вы не можете просто подпрыгнуть к перекладине и потянуть. Возможно, вам придется разбить ход на составные части.Чтобы по-настоящему овладеть этой формой, пройдите путь от мертвых зависаний к полноценным повторениям, используя это руководство.
По мере того, как вы улучшаете свои подтягивания, вы можете найти способы сделать их более сложными. «Если вы можете сделать 20 подтягиваний, вы больше не улучшите силу», — говорит Ваксман.
Пояс Harbinger с 30-дюймовой стальной цепью
Во-первых, он рекомендует прибавить в весе. «Если вы хотите улучшить гипертрофию, вам нужно добавить достаточно веса, сделав от 8 до 12 повторений.Затем, стремясь к совершенствованию и большей силе, вы прибавляете вес, чтобы сделать от трех до пяти повторений ».
Для увеличения веса вам понадобится утяжеленный жилет или пояс, к которому можно прикрепить утяжелитель. Они пробуют новые варианты, подобные тем, что показаны на видео ниже.
Теперь, когда у вас есть знания, чтобы начать выполнять подтягивания, вам понадобятся правильные инструменты. Как говорит Ваксман: «Все, что вам нужно, — это место, где можно повесить».
Итак, если вы хотите выполнять их дома, вам понадобится перекладина для подтягивания.Убедитесь, что вы поставили штангу на прочное место, так как вы будете уверены, что она выдержит весь ваш вес. Если это отдельно стоящая установка, убедитесь, что земля ровная и установка не скользит. Если вы вешаете перекладину на дверной косяк, убедитесь, что это место в вашем доме может выдержать вес, чтобы тренировка не превратилась в провал. (И Майкл Экерт, морской пехотинец США, который побил мировой рекорд, сделав 50 подтягиваний за минуту, также поделился своими советами по подтягиванию.)
Мы провели исследование и подобрали идеальные перекладины для подтягиваний для парней, которые хотят набухать дома или в офисе.
Подтяжка дверного проема IRON AGE
IRON AGE Pull Up Bar Doorway Патент США на изобретение с технологией Smart Hook
ЖЕЛЕЗНЫЙ ВЕК amazon.com
33,99 доллара США
Самое лучшее в этом баре? Требуется нулевая сборка. Он оснащен уникальной технологией умного крючка, поэтому вы просто вставляете его прямо в дверной проем. Углеродные трубки, из которых состоят штанги, также имеют максимальную грузоподъемность 440 фунтов, поэтому они могут выдерживать большие нагрузки.А верхняя перекладина этой перекладины на 6 дюймов выше, чем у традиционных перекладин, поэтому она идеально подходит для более высоких парней.
Многофункциональная башня для мужского здоровья
Многофункциональная башня для мужского здоровья для женского здоровья
Женское здоровье Мужское здоровье amazon.com
698,99 долл. США
Эта силовая башня была спроектирована с учетом комфорта. Он имеет эргономичную наклонную спинку толщиной 3 дюйма и наклонные подушки для предплечий для максимальной поддержки предплечий и локтей.Кроме того, ручки и ручки подъема ног регулируются. А руль снабжен валиками из вспененного материала для дополнительной амортизации. Его рама со стальным покрытием выдерживает вес 400 фунтов и может быть прикреплена болтами к полу или стене для дополнительной устойчивости и безопасности.
GH DYNAMICS Подтягивающая планка
GH DYNAMICS поручень для подтягивания
GH ДИНАМИКА amazon.com
Простая и эффективная планка GH DYNAMICS идеально подходит для тех, кто хочет использовать несколько положений захвата при выполнении подтягиваний.Эта перекладина может сделать все, от широкого до нейтрального, до подтягиваний лицом к ладоням. Захватывающие ручки из пеноматериала обеспечивают необходимый вам нескользящий комфорт. Он надежно крепится к двери, но вы можете снять его и поставить на пол, чтобы использовать разные ручки для отжиманий.
ONETWOFIT Многофункциональная настенная подтяжка
ONETWOFIT Многофункциональная настенная дуга для подтягивания
Если вам не нравится идея висеть на дверном проеме, настенная штанга — отличное решение.Невероятно прочная и долговечная штанга ONETWOFIT регулируется с пятью различными вариантами высоты и выдерживает до 440 фунтов для парней разного роста и навыков. Сама планка толстая, поэтому вы одновременно получите отличную тренировку для захвата.
AmazeFan Регулирующая дуга
Ударная перекладина AmazeFan
AmazeFan amazon.com
39,99 долл. США
Этот блок, устанавливаемый на дверной коробке, обеспечивает дополнительную поддержку и несколько перекладин: традиционная прямая перекладина для подтягивания и угловая перекладина для дополнительных возможностей широкого захвата.Он может выдержать до 400 фунтов. Тренируйте спину, бицепсы, трицепсы и грудь в одном месте.
Регулирующая перекладина Ikonfitness
Штанга для подтягивания Ikonfitness
Иконфитнес amazon.com
Этот сверхпрочный стальной стержень может выдержать до 440 фунтов веса. Сама штанга покрыта пеной для прочного и нескользящего захвата, а крючки увеличены для повышения безопасности и устойчивости во время тренировки.Кроме того, он защитит дверную коробку и стену.
ВОССТАНОВИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ Power Tower
RELIFE Power Tower
ВОССТАНОВИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ amazon.com
169,99 долл. США
Готовы инвестировать больше в бар, который может все это? Тогда получите станцию. Если у вас есть место, это мечта. Вверху есть перекладина для подтягиваний, а также ручки для отжиманий и подъемов живота.Подушечка на спине позволяет вам с комфортом выполнять подъемы, а плотный поролоновый захват на перекладине для подтягиваний позволяет легко переворачивать хват и подтягиваться. Больше места, конечно, но более полные результаты. Получите тренировку всего тела на этой станции.
ProsourceFit Гриф для подтягиваний / подтягиваний Multi-Grip
ProsourceFit Гриф для подтягиваний / подтягиваний несколькими хватами
ProsourceFit amazon.com
31,85 долл. США
Эта стальная штанга обладает множеством возможностей, когда дело доходит до комплексной тренировки верхней части тела и кора.Он имеет в общей сложности 12 захватов, поэтому вы можете выполнять упражнения широким, молоточковым и узким хватом, и он может выдерживать до 300 фунтов веса.
FEIERDUN Дверной проем для подтягивания и подбородка
FEIERDUN Упор для подтягивания и подбородка в дверном проеме
Штанга из нержавеющей стали
FEIERDUN — элегантная и эффективная. Он прикрепляется практически к любой двери и вмещает до 440 фунтов для потрясающих подтягиваний и подвешивания, и он не будет беспокоить ваши стены противоскользящими ковриками из ПВХ с обеих сторон, чтобы защитить раму от растрескивания и предотвратить повреждение.Установите за секунды и начните новый режим подтягивания.
LIANXIN Power Tower
LIANXIN Power Tower
ЛЯНЬСИН amazon.com
Эта сверхмощная станция с собственным весом незаменима в любом домашнем тренажерном зале. В нем есть все необходимое для тренировки верхней части тела: захваты для подтягиваний, захваты для подтягиваний, захваты для отжиманий и даже захваты на полу для приподнятых отжиманий.
Ручка для подтягивания HANDSONIC
HANDSONIC Pull Up Bar для дверного проема, винты не требуются, Регулируемые отжимные перекладины для отжиманий в домашнем спортзале Фитнес до 440 фунтов
HANDSONIC амазонка.ком
30,49 долл. США
Эта стальная тяговая штанга идеальна для тех, кто не требует особого обслуживания — для нее не требуются винты или сверление. Он также может вмещать до 440 фунтов, так что это отличный вариант для взвешенных ходов.
VUP Штанга для подтягивания
VUP Pull Up Bar для дверного проема Тренажер для подтягивания 440 фунтов Емкость Heavy Duty Metal [Регулируемая конструкция] 3 перекладины Прочная конструкция Дверь Тренажерный зал Тренировочная планка
VUP амазонка.ком
Если вы крупный парень или действительно хотите прибавить серьезный вес к подтягиваниям, эта планка для вас. Он может выдержать огромную грузоподъемность 550 фунтов. Он также имеет уникальную 3-стержневую конструкцию с прямыми и угловыми ручками.
Утюг Gym Total Upper Body Workout Bar
Утюг Gym Total Upper Body Workout Bar
Железный тренажерный зал amazon.com
22 доллара.28 год
Эта перекладина для подтягиваний поразит каждую группу мышц верхней части тела благодаря трем позициям захвата (узкому, широкому и нейтральному). Она имеет удобные ручки из пеноматериала и может выдержать до 300 фунтов веса.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — внештатный писатель о здоровье и благополучии, живущая в Пенсильвании.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как сделать штангу для подтягивания на открытом воздухе и параллельные брусья — оборудование для самостоятельного фитнеса
В этой статье подробно описаны шаги по созданию фиксированной перекладины для подтягивания на открытом воздухе, которая переживет ваших внуков. У вас также есть возможность создать набор параллельных брусьев, чтобы создать идеальную схему силовых тренировок с собственным весом.
Снаряжение
не является более простым, чем грифы с собственным весом, но вы можете развить невероятную силу и четкость с помощью множества различных упражнений, которые будут бросать вам вызов на долгие годы с этой установкой.
Это то, что мы строим …
Требования к штанге для подтягивания
Наши требования к проекту штанги для подтягивания —
Соответствующий размер и пространство для эффективных упражнений — для выполнения разнообразных обычных упражнений без ущерба для формы или техники (например, подтягивания, отжимания, подъемы мышц, подъемы ног и различные движения для уличных тренировок вольным стилем).
Heavy Duty — достаточно прочный и прочный, чтобы как минимум один человек мог тренироваться безопасно и интенсивно.
Атмосферостойкость — подходит для использования на открытом воздухе и выдержит испытание временем.
Прочная конструкция и внешняя обстановка этого тренажерного зала с собственным весом сделают вас идеальным местом для работы со штангой вольным стилем и более чем достаточно места для подтягиваний, стойки на руках на перекладине или подвешивания гимнастических колец.
Необходимые инструменты и материалы
Вот материалы, которые вам понадобятся для сборки одной перекладины —
2 стойки 5×5 дюймов, 10-11 футов (в зависимости от вашего роста)
Стержень — (Здесь есть два варианта, дополнительную информацию см. В разделе «Сварные швы» ниже)
Вариант 1: стальная труба толщиной 33 мм с приваренными скобами по размеру
Вариант 2: стальная труба 33 мм и 2 монтажных стакана
Саморезы и шайбы 4 x 4 дюйма (толщиной 10 мм)
2 пакета быстросохнущего Postcrete
Примерно 6-10 мешков товарного бетона (или можно замешать самостоятельно)
Мешочек с гравием
Краска для защиты деревянных столбов
Красная оксидная краска (жестяная банка или аэрозольный баллончик) для предотвращения ржавчины стержня.
… и необходимые инструменты —
Лопата
Кисть толстая
Уровень духа
Удлиненный стержень или ручка от метлы
Рулетка
Тачка или бункер для бетонирования
Сверло со сверлом 9 мм и 10 мм
Разводной ключ
Дополнительная пара рук!
Создание планки для подтягивания
Узнайте, как сделать фиксированное положение на открытом воздухе, используя приведенные ниже инструкции.Это даст вам одну очень прочную перекладину для подтягивания, которая будет поддерживать ваши тренировки с собственным весом на долгие годы —
Отметьте на земле (5 футов друг от друга) места, где вы хотите установить стойки для перекладины.
Выкопайте квадратные ямы размером 10 x 10 дюймов, следя за тем, чтобы сделанные вами отметки в земле находились посередине ям. Эти отверстия должны быть примерно 3 фута глубиной для 10-футовых столбов или 3-4 фута для 11-футовых столбов.
Используйте около 2-3 дюймов гравия в отверстиях, чтобы улучшить дренаж воды и предотвратить гниение дерева.Следует добавить больше или меньше гравия, чтобы высота столбов была одинаковой.
Покрасьте столбы краской для забора или защитным составом для дерева.
Вставьте столбы в отверстие и попросите пару человек держать их. Убедитесь, что они:
В соответствии друг с другом
Такой же высоты
Плоские края на обеих стойках параллельны
Straight (используйте уровень)
Залейте по одному пакету сухого Postcrete в каждое отверстие вокруг столбов и еще раз проверьте уровни.
(Следуя инструкциям) Добавьте необходимое количество воды в Postcrete. Ткните смесь ручкой метлы или палкой, чтобы смешать воду с порошком. Убедитесь, что стойки выровнены и выровнены во время высыхания Postcrete. Обычно время высыхания составляет 3-5 минут.
Смешайте бетон (следуя инструкциям на мешке), заполните отверстие и выровняйте. (Время схватывания 1-2 дня)
Крепление стержня
Измерьте точное расстояние в миллиметрах между вершинами стоек (там, где вы хотите установить планку).Сделайте пруток у местного торговца сталью / розничного продавца / изготовителя, используя размеры. Для получения дополнительной информации см. Раздел «Сварные швы» ниже.
Очистить и покрасить шину красной окисью.
Удерживайте планку в нужном месте, убедившись, что она ровная, и отметьте отверстия для точек сверления. Снимите планку и просверлите отметки 3 1/2 дюйма — 4 дюйма (такой же длины, как и резьба на болтах. Используйте сверло 9 мм, даже если это болт 10 мм).
Закрутите болты и шайбы с помощью гаечного ключа, чтобы зафиксировать планку на месте и закончить установку!
Крепление стержня
По сути, у вас есть два варианта: сварное крепление для балки или крепление для стержня и чашки своими руками.
Намного предпочтительнее, чтобы тяговый стержень был изготовлен по индивидуальному заказу и сварен в местной компании по производству металлоконструкций. На изображении справа показан пример крепления сварочной штанги. Спецификация этой панели:
Стальная труба толщиной 33 мм с приварными скобами 100 x 40 мм на каждом конце (2 отверстия 10 мм на каждой скобе).
Трубка должна быть около 1,4 метра, включая кронштейны, но измерьте это после установки стоек!
Если использование местной сталелитейной компании не является вариантом, вы можете пойти по маршруту DIY и использовать штангу и установленную муфту для чашки, но сварной вариант лучше, поскольку штанга фиксирована и не может вращаться с более тяжелой конструкцией.
Построение параллельных стержней
Параллельные брусья — еще одно отличное дополнение к вашему тренажерному залу с собственным весом на открытом воздухе, которое вы можете построить самостоятельно.
Параллели можно использовать в основном для упражнений с отжиманиями, которые являются еще одним стабильным упражнением с собственным весом, которое каждый должен подумать о добавлении в свой распорядок дня. Эти штанги также позволяют попрактиковаться в плавном переходе от одной штанги к другой, что является убедительной демонстрацией силы и ловкости.
Для создания параллельных брусьев вы просто используете тот же процесс, что и выше, но используя более короткие стойки (параллельные брусья, изображенные ниже, находятся на высоте 5 футов над землей, с 2.5 футов под землей) и два набора перекладин устанавливаются параллельно на ширине плеч.
Убедитесь, что штанги зафиксированы на одинаковой высоте с помощью спиртового уровня.
Строительство комбинированных перекладин для подтягиваний и отжиманий
Если у вас мало места и вы ищете одновременно перекладины для подтягиваний и отжиманий, вместо того, чтобы строить две отдельные части оборудования, вам следует подумать о такой комбинированной конструкции —
Соединение перекладины и перекладины в одно целое уменьшит количество стоек и бетона, что также сэкономит время и деньги на установку.
Барная тренировка
Возможности тренировок с этими фитнес-планками практически безграничны. Начните с некоторых базовых движений с собственным весом, а по мере того, как вы будете продвигаться дальше, вы можете начать объединять упражнения для работы со штангой вольным стилем.
Забудьте все, что вы знаете о силовых тренировках, пока не попробуете тренировку со штангой с собственным весом. Он просто не имеет себе равных в плане создания грубой силы и стройного, точеного телосложения.
Тренировка на грифе для начинающих
Некоторые из основных движений, с которых вы должны начать, включают:
Продвинутый курс обучения адвокатуры
Если вы освоили основы и ищете дополнительные задачи, вы можете попробовать прикрепить гимнастические кольца к перекладине, чтобы повысить сложность упражнений, добавив нестабильности свободно движущихся колец.
Вы также можете постепенно повышать интенсивность тренировок с помощью регулируемого жилета с утяжелителями, который создает серьезную силу и обеспечивает быстрый прогресс в вашей физической форме.
Посмотрите на спортсменов Fitstream Ли Уэйда Тернера и Джея «KillinGravity» в видео ниже, показывающем, что вы можете делать на перекладинах с небольшой самоотдачей —

Другие подходы к созданию перекладины для подтягивания
Ознакомьтесь с этим альтернативным подходом к созданию собственного турникета на открытом воздухе, присланным нам компанией FitnessFAQ:

Технические характеристики турникета
2.03 пруток из нержавеющей стали (34-35 мм)
2 x 3,7 м (100 мм x 100 мм x 4 мм) Оцинкованные стойки
2 оцинкованные колпачки для столбов
Бетонная смесь 0,6 м3 (камни 25 МПа X 14 мм)
Размеры отверстия
500 мм x 500 мм x глубина 1,2 м
Расстояние между стойками (внутри) 1,7 м
Расстояние от земли до перекладины 2,5 м (достаточно места для ног, даже если рост> 6 дюймов)
Пример перекладины для подтягивания на открытом воздухе
Спасибо Мэри МакМертри за присланную нам установку —
« Просто хотел сказать вам, ребята, спасибо за публикацию о том, как использовать перекладину для подтягивания на открытом воздухе.С момента первого просмотра поста у меня ушло больше года, но, наконец, у меня появилось пространство, время и деньги, чтобы вставить его (вместе с набором планок для погружения), и это получилось великолепно. В итоге я использовал утопленные стойки 4×4 длиной 11 футов на 3 фута для перекладины для подтягивания и 8-футовые стойки на 3 фута для перекладин. Полосы немного меньше, чем в ваших инструкциях (1 дюйм вместо 1 1/4, потому что у меня руки меньше), но они твердые. Включая картинку, чтобы вы могли увидеть, как я все это собрал. Я новичок в художественной гимнастике / уличных тренировках, поэтому с нетерпением жду возможности увидеть, что я могу делать со временем с моим новым оборудованием. «
Гарсия Симпсон также поделился результатами своего проекта DIY Pull-up and Dip Station —
« Б / у —
(2) стойки 4x4x10ft
(3) стойки 4x4x8ft
(1) 1 оцинкованная труба 1/4 дюйма длиной 5 футов
(2) Оцинкованная труба 1 1/4 дюйма длиной 54 дюйма
Столбы обработаны давлением, я покрыл их краской Томпсона / гидрозатвором, а затем покрасил в коричневый цвет.Балки удерживаются на месте путем просверливания отверстия диаметром 1 1/4 дюйма в стойке и закрываются окрашенными заглушками из ПВХ. Открытая резьба закрывается водопроводной лентой для предотвращения ржавчины от дождя и конденсата. Я также просверлил отверстие диаметром 3/8 дюйма в стойках и трубе и установил (4) оцинкованных болта с квадратным подголовком длиной 3/8 x 4 дюйма с шайбой и гайкой, чтобы штанга не вращалась.
Высота подъемной перекладины составляет 7 футов при 3 футах под землей, а высота опускных перекладин составляет 5 футов при 3 футах под землей.Я добавил 2х4 между стойкой для наклона и стойкой для подъема штанги, чтобы она действовала как ступенька для моего сына. В целом это был довольно крутой и веселый проект, и что меня радует, так это то, что я сделал все сам. «Спасибо, что поделились, Гарсия!
Этот пример, отправленный нам Ричардом Янгом, показывает комбинированную перекладину для подтягивания и станцию для погружения , установленную в его саду дома —
Далее, отправлено нам Хави и Самантой, которые решили построить в своем саду собственную станцию для подтягиваний и параллельных брусьев для себя и своих клиентов PT @ Dillys.co.uk —
« Мы использовали 6 столбов 125×125 мм (2×2,4 м и 4×3 м), поместив их на 70 см в сад с как минимум 50-60 см бетона.
Стержни представляют собой усиленные оцинкованные резьбовые стержни 2×2 м и 2x 1,5 м, 1,25 дюйма, которые входят в плоские фланцы. Я думаю, что мы использовали 2 мешка по 20 кг бетона в каждое отверстие J.
Мы думаем добавить несколько обезьяньих перекладин между перекладинами для подтягиваний. «

Этим самодельным самовесом поделился с нами Эндрю Баллард, который создал отдельно стоящую конструкцию с двумя перекладинами для подтягивания и параллельной перекладиной, установленными в центре.

Эндрю — « Спасибо за вашу помощь, ребята. Я наконец-то добрался до постройки своей установки. Она стоит отдельно, так что, если я двинусь, я могу взять ее с собой. Может быть, она чертовски тяжелая! ».

Вот еще одна открытая станция для подтягиваний, любезно предоставленная нам Энтони Палладино —

«Стержни (кроме 1) — все 1 дюймовые стальные, прикрепленные к оцинкованным фланцам пола.

Одна из двух самых высоких перекладин имеет длину 3/4 дюйма. Две высокие перекладины имеют длину 48 дюймов и примерно 7 футов 4 дюйма над землей.Другой стержень примерно на 10 дюймов ниже, а он и стержни погружения на 60 дюймов.

Стержни погружного типа находятся на расстоянии около 18 дюймов на одном конце и около 22 дюймов на другом конце. Мы сделали это, чтобы придать провалам разную ширину.

Я использовал все обработанные давлением стойки размером 6 дюймов x 6 дюймов x 12 футов. Ничего не вырезано, и они более чем на 3 фута в земле, залиты цементом.

Мы покрасили стержни в синий цвет аэрозольной краской Rustoleum, но сначала очистили их ацетоном и грунтовкой для спрея по оцинкованному металлу.

Фланцы пола крепятся к стойкам с помощью болтов 5/8 «(я полагаю).Размеры ботов от 2 1/2 до 3 1/2 дюймов.

Никуда не денется !!!! Мы можем прикрепить перфорированную доску поперек секции, где находятся углубления, или сбоку от одной из стоек по вертикали ».

Эти открытые перекладины для подтягиваний были созданы Натали Террана, которая поделилась с нами следующими данными:

« Спасибо за ваши ресурсы! Мы построили эту установку в воскресенье. Мы использовали стойки 4 дюйма x 6 x 12 футов и оцинкованную стальную трубу 3/4 дюйма. добавили безопасности и прикрепили фланцы пола с помощью Loctite, а затем закрепили на 4×6 шурупами для дерева.Мы вырыли ямы глубиной 3 фута, и в каждой яме есть два мешка сакрета по 80 # со слоем гальки между деревом и землей внизу.

Мы, вероятно, добавим набор брусьев, но сейчас мы очень гордимся тем, что уже смогли сделать! «

И еще один пример перекладины на открытом воздухе в сочетании с турниками, установленными Майком Вестхедом —

Как насчет этой установки, созданной для его сына Биллом Кантером!

«С помощью некоторых фотографий с вашего сайта я смог построить перекладину и станцию для погружений.Для столбов я использовал оцинкованную трубу 1 дюйм (шириной 5 дюймов). Штанга для подтягивания — это стойки 4×6, а перекладины — 4×4. Все это 36 дюймов в земле с цементом. (Я велел домашнему депо разрезать 12 футов на 11 футов, так что его 8 футов над землей, а 4×4 был 8 футов, то есть 5 футов над землей ».

Пришлите нам свои собственные конструкции силовых тренажеров или турникетов по адресу [email protected], и мы разместим их на нашем сайте, чтобы вдохновить людей по всему миру на их создание.

Сборка тренажерного зала с собственным весом выполняется на ваш страх и риск. Неправильная установка или неправильное обучение могут привести к серьезным травмам!

Лучшие штанги для подтягиваний 2021 года

Добавление подтягиваний к тренировкам помогает нарастить мышцы и силу, а также улучшить хват.
Хорошая штанга для подтягивания дома должна быть простой в установке и способной выдерживать ваш вес без раскачивания или перекоса.
Наш лучший выбор, штанга для подтягивания Garren Fitness Maximiza, имеет ручки из поролона и подходит для большинства дверных коробок.

Подтягивания не для слабонервных.Я помню дни, когда легко делал дюжину или около того подтягиваний, почти не вспотев. Но когда я стал старше, мне стало труднее выполнять легкие подтягивания. К счастью, на рынке есть ряд штанг для подтягиваний, которые подходят всем, кто ищет новое дополнение к своему домашнему тренажерному залу.

У включения подтягиваний в еженедельный распорядок много преимуществ. От повышения силы верхней части тела до наращивания мышц подтягивания могут существенно повлиять на ваши фитнес-цели. По словам личного тренера из Нью-Йорка и двукратного чемпиона страны по силам Брэда Болдуина, подтягивания — это «король упражнений для спины».«

» [Подтягивания] заставляют вас работать с большей интенсивностью, — сказал Болдуин Insider. — Они отлично подходят для создания желанного V-образного торса и для того, чтобы стать сильнее ».

Для тех, кто хочет начать силовые тренировки, разумно начинать медленно. Поверьте мне: я попытался подтянуться после нескольких лет сидячей жизни и быстро порвал мышцу на плече. Не будь похожим на меня. Вместо этого начните с регулярных отжиманий и отжиманий на трицепс.

Как только вы будете готовы к подтягиванию, попробуйте установить перекладину ниже или встать на ящик, что сокращает пространство, необходимое для подтягивания тела, по мере того, как вы набираете силу. Затем подтянитесь к перекладине, поставив ноги на землю под все более трудным углом.

Поскольку выполнение подтягивания — это процесс построения, перекладины, которые я включил в это руководство, достаточно универсальны, чтобы помочь вам достичь своих целей.