AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем согнутых в коленях ног видео

Как делать упражнение

1. Лягте на пол, руки направьте вдоль швов.
2. Согните колени под углом 75 градусов и поднимите ступни на расстоянии 5 см от пола.
3. Напрягите мышцы пресса и приблизьте колени к себе, сохранив при этом угол сгиба в 75 градусов. Приподнимите бедра от пола, отодвинув таз назад. Выдохните. Совет: колени должны оказаться над грудью.
4. На секунду напрягите брюшной пресс, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариации: можете выпрямлять ноги или прикрепить к лодыжкам вес. Это усложнит задачу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем согнутых в коленях ног» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем согнутых в коленях ног» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем согнутых в коленях ног» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем согнутых в коленях ног Author: AtletIQ: on Подъем согнутых в коленях ног — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

техника, варианты упражнения, полезные рекомендации

Подъемы ног лежа в положении на спине – крайне эффективное упражнение, нацеленное на комплексную прокачку мышц брюшного пресса. К таким тренировкам традиционно прибегают все любители фитнеса. Главным преимуществом упражнения выступает возможность его выполнения новичками без негативных последствий для здоровья и оказания лишнего стресса на тело.

Техника выполнения упражнения

Как быстро прокачать пресс? Подъем ног лежа для этого должен выполняться согласно правильной технике.

Для начала нужно удобно разместиться на гимнастическом коврике, ровно вытянув тело. Выпрямив ноги, необходимо положить руки вдоль корпуса ладонями вниз либо частично подложить под ягодицы. Таким образом будет принято исходное положение.

Подъемы ног лежа можно выполнять не только с выпрямленными конечностями, но и с согнутыми коленями, что является облегченным вариантом. Бедра рекомендуется подтягивать к срединной линии. Продолжать движение следует до момента, когда колени окажутся на уровне груди. При этом мышцы пресса должны находиться в полном напряжении.

Сделав небольшую паузу, следует вернуться в исходное положение. Чтобы быстро прокачать пресс и бедра, достаточно определить максимальные возможности собственного тела, выяснив для себя предельно возможное количество повторений в течение одного подхода.

Распространенные ошибки

Как и в других элементах тренировочных программ, допущение технических ошибок здесь может привести к оказанию недостаточной нагрузки на мышцы, что в последующем отразится на их негармоничном развитии. Верное выполнение упражнения предполагает:

• опускание конечностей на вдохе и их поднятие на выдохе;
• создание небольшого округления в зоне поясницы при отрывании таза от пола;
• контроль над работой мышц брюшного пресса, другими словами, оценку собственных ощущений во время тренировки;
• равномерные телодвижения (всевозможные рывки позволят поднимать ноги согласно инерции, а не силой пресса).

Вариации упражнения

Для более качественной проработки мышечной массы подъемы ног лежа могут выполняться с применением усложненной техники. В ходе тренировки продвинутым атлетам стоит использовать утяжелители, которые следует зажать между нижних конечностей. Здесь можно воспользоваться гантелями, гирями, мячами, прочим инвентарем.

Усложнить упражнение позволяет размещение тела на горизонтальной скамье. Свешенные конечности приобретают повышенную амплитуду, что отражается на повышении эффективности занятий.

Чтобы более качественно прокачать зону брюшного пресса, можно заниматься с партнером. Последний должен оказывать противодействие нижним конечностям во время их поднятия вверх.

Полезные советы

Существует несколько моментов, на которые стоит обратить внимание, выполняя подъемы ног лежа:

1. Чтобы облегчить тренировку, новичкам стоит зацепиться руками сзади за диван, кресло, другую мебель, что позволит сохранять устойчивость.
2. Выполняя упражнение «подъем ног лежа», стоит удерживать конечности в несколько согнутом положении. Полное их выпрямление окажет максимальные нагрузки на область бедер и брюшного пресса.
3. Если в процессе занятий важно задействовать все мышцы пресса, рекомендуется делать попытки с поднятием таза вверх. При этом стоит на несколько секунд задерживаться в верхней позиции либо выполнять небольшие покачивания нижней частью тела.

В заключение

Поднятие ног лежа – крайне действенный прием, который позволяет убрать жировые отложения в области живота и в течение нескольких месяцев отточить до совершенства рельеф пресса. Для получения видимых результатов главное — регулярно прибегать к тренировкам, работая согласно правильной технике.

Пресс — подъёмы ног в висе

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе качают нижнюю часть пресса, а также прямые мышцы бедра. Это базовое упражнение. Подтягивает низ пресса и мышцы паховой области. Для рельефа.

Техника выполнения

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину. Если до неё не достать, воспользуйтесь маленькой скамьей или подставкой. Самое главное, чтобы вися на выпрямленных ногах и руках, вы не доставали до пола. В том случае если у вас очень слабый хват, используйте специальные лямки.
2. Ноги и руки полностью выпрямлены. Спина немного согнута в пояснице.
3. Вдохните. Остановите дыхание, немного отведите ноги назад и сильным движением подтяните их как можно выше.
4. Пытайтесь все время держать ноги прямыми (но не неподвижными в коленях). Если у вас накачанный бицепс бедра, ноги можете чуть согнуть, но при этом укрепить угол в коленях до конца выполнения упражнения.
5. Поднимайте бедра выше уровня пояса! Сверху еще больше напрягите пресс и попытайтесь подержаться в этом положении несколько секунд.
6. Медленно опустите ноги, остановитесь на несколько мгновений и выполните следующее повторение.
7. Тем, кому тяжело выполнять упражнение с прямыми (чуть согнутыми) ногами, дозволено согнуть их больше. Главное при этом — не менять угол в коленях до конца выполнения подъемов ног в висе !

Советы

1. Нагрузка на пресс более сильная, если, ноги поднимать очень высоко, то есть чем выше, тем лучше. В начальной стадии движения задействованы в основном только мышцы-сгибатели бедра. Мускулы живота при этом состоят в состоянии изометрического сокращения (не меняют своей длины), и часть нагрузки, отведенной на них, минимальна. Они приступают сокращаться по длине и активно присоединяются в работу только тогда, когда вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между торсом и бедрами, тем больше нагрузка на мышцы пресса (и, соответственно, меньше приходиться на сгибатели бедра) и тем больше качается прямая мышца живота.
2. Основной момент в подъеме ног в висе, позволяющий задействовать мышцы пресса в полную мощность, — подъем таза. Подняв ноги до уровня поясницы, как можно сильнее напрягите пресс и подайте таз вверх.
3. Вас не должен волновать легкий «мухлеж» в виде уклонения ног назад перед началом. Это преимущественно упрощает начальную часть движения, когда основную нагрузку выполняют неосновные мышцы (сгибатели бедра). Главное — своевременно «включить» мышцы пресса и «поймать» движение.
4. В этом упражнении в полном объеме включаются в упражнение мышцы-сгибатели бедра. Не беспокойтесь. Это совсем не влияет на эффективность упражнения для мышц пресса.
5. Использовать вспомогательное отягощение не имеет смысла. Вес обуви плюс вес ног — этой нагрузки хватит.
6. Если вам трудно удерживать себя в вертикальном положении на турнике, воспользуйтесь лямками.
7. Остановка дыхания в то время когда вы поднимаете ноги, дает возможность лучше напрячь пресс и сильнее поднять ноги. Выдыхая в этой фазе движения, вы уменьшаете нагрузку на мышцы живота.
8. Если у вас хорошо накачанный бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять прямые ноги выше уровня пояса. Решение: немного согните и закрепите ноги в коленях. Естественно, это немного уменьшит нагрузку, но вы будете поднимать ноги выше, а значит, интенсивнее сокращать пресс.

Применение

Когда: Начальным упражнением в тренировке пресса. После

Сколько: 3-4 сета по 15-25 повторений. В зависимости от веса, чем выше вес тем меньше повторений и больше подходов.

Спорт инструктаж: Подъемы ног в висе приходятся самым изматывающим, но вместе с тем на редкость эффективным упражнением для нижней части мышц живота. Наверное, это самое сильное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса. Как ни как, вы можете подтянуть и верхние кубики, если у вас получиться поднимать ноги на уровень грудной клетки за счет более мощного поворота таза вверх.

Движение, характерное для сгибания ног в висе, когда выполняется одновременное сгибание позвоночника и тазобедренного сустава бедра, присуще большинству видов спорта. К примеру, подъемы ног высоко вверх (удары в карате, удары в футболе по летящему мячу, в гимнастике и акробатике) или разнообразные варианты прыжков с приближением бедер к грудной клетке (бег с препятствиями, сальто и перевороты в гимнастике, прыжки в воду, в высоту и длину).

Видео — Подъемы ног в висе с согнутыми в коленях ногами

Видео — Подъемы ног в висе со скручиваниями для косых мышц живота

Подъем ног на пресс

Это одно из основных базовых упражнений, с помощью которого осуществляется тренировка живота. Оно прекрасно прорабатывает нижнюю часть брюшных мышц, является довольно сложным и поэтому рекомендуется выполнять только опытным спортсменам и профессионалам.

Помимо этих мышц прорабатываются и мышцы бедер. Если вам сложно выполнять это упражнение таким образом, то попробуйте согнуть нижние конечности и поднимать колени к груди. Это более простая альтернатива подъему ног на пресс, но менее эффективная. Если решите добавить это упражнение в свою программу тренировок, то старайтесь отрабатывать его в самом начале тренинга. Не нужно поднимать колени на огромное количество раз – 15-20 повторений вполне достаточно.

Подъем ног на пресс – правильное выполнение

1. Ухватитесь за перекладину верхним хватом. Расстояние между руками не имеет большого значения. Важно чтобы у вас были очень хорошо развиты предплечья, потому что без сильного хвата вы, возможно, не сможете провисеть достаточное количество времени, которое необходимо для выполнения всех 20 повторений (в качестве дополнительной помощи можно использовать специальные ремни, они не дадут вам упасть раньше времени).
2. В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а спина прогнута в пояснице.
3. После глубокого вдоха поднимите ноги как можно выше. Желательно чтобы они были полностью выпрямлены, но если так будет слишком тяжело, то можно их слегка согнуть в коленях. Если же вы решили их согнуть, то сделайте это до начало выполнения. В процессе работы угол должен оставаться неизменным.
4. Подняв их до самого верха, остановитесь на мгновение. Затем сделайте выдох и медленно опустите их обратно в исходное положение.

Если не получается выполнить необходимое количество упражнений в один заход, не страшно. Можно ненадолго прерваться и отдохнуть, к примеру, поиграть в казино платинум, где можно к тому же выиграть реальные деньги. А потом, с новыми силами продолжить тренировку.

Тренировка живота – полезные советы

Как вариант можно выполнять это упражнение не на турнике, а на брусьях. Такой способ тоже довольно эффективный. Он подойдет для тех, у кого плохо развиты запястья.

Старайтесь поднимать ноги как можно выше. Так вы сможете лучше проработать мышцы. Если этого не получается, то слегка согните их в коленях, это поможет. Хоть и уменьшит нагрузку на мышцы.

Не следует раскачиваться во время работы. Так все движения будут происходить по инерции и мышцы не получать необходимой нагрузки.

Можно использовать и дополнительную нагрузку. Только делайте это в том случае, если 20 повторений даются вам слишком легко.

Подъем ног на пресс прорабатывает следующие мышцы: наружные косые и прямую мышцы. Также задействованы гребенчатая мышца и прямая мышца бедра.

Жим лежа ногами вверх: техника, преимущества, задействованные мышцы

Одним из лучших аксессуаров для жима лежа, который вы можете добавить в свою программу пауэрлифтинга, является «жим лежа с поднятыми ногами» . Это также называется «жим лежа с поднятыми ногами» или «жим лежа с поднятыми ногами», и он эффективен, потому что вам нужно выжимать штангу с большим диапазоном движений по сравнению с жимом лежа в стиле пауэрлифтинга.

Итак, как выполнять жим лежа с поднятыми ногами? Жим лежа с поднятыми вверх ногами выполняется с отрывом ног от пола.Ноги обычно согнуты, а ступни упираются в жим лежа. Жим с поднятыми ногами, вы задействуете основные группы мышц верхней части тела, такие как большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча и передняя часть дельтовидной мышцы.

В этой статье я объясню пошаговую технику выполнения идеального жима ногами вверх, преимущества, которые вы получите, выполняя это упражнение, работающие мышцы и многое другое.

Техника жима лежа ногами вверх

Жим ногами с поднятыми ногами выполняется как стандартный жим лежа, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, ноги согнуты, а ступни расположены на скамье.

Несмотря на то, что это может показаться незначительной разницей, влияние отрыва ног от пола во время жима лежа может резко изменить акцент движения.

В частности, вы не сможете выполнить арочный жим лежа с поднятыми вверх ногами, а значит, амплитуда движений для движения будет больше.

Кроме того, выполнение жима лежа с поднятыми ногами создает более нестабильную среду для жима. Следовательно, более мелкие группы мышц спины, плеч и кора должны работать намного усерднее, чтобы удерживать штангу в правильном паттерне движения.

Важное примечание: Жим ногами вверх иногда путают с жимом Ларсена. Жим Ларсена — это когда ступни от пола, но ноги прямые. Прочтите мой полный путеводитель по Larsen Press.

Вот несколько советов по технике выполнения идеального жима лежа вверх ногами:

Во всех вариантах жима лежа лопатки должны быть отведены назад и опущены.

Это означает, что лопатку нужно отвести «назад» и «вниз» к грудной клетке и оставаться в этом положении на протяжении всего движения.

Причина, по которой предпочтение отдается этому положению плеча, заключается в том, что оно позволяет меньшим мышцам плеча, таким как вращательная манжета плеча, стабилизироваться на грудной клетке. Это также гарантирует, что подушечка вашего плеча не сдвинется вверх в гнезде, что может вызвать дополнительные проблемы, такие как столкновение с плечом.

Причина, по которой я упоминаю ваше положение плеч при жиме лежа вверх ногами, заключается в том, что акцент в этом варианте часто делается на то, что происходит с вашими ступнями и ногами, и некоторые люди забывают расправить плечи перед тем, как поднять штангу с гантели. стойка.

Жим с поднятыми ногами был оценен как один из моих лучших прогрессов в жиме лежа, который поможет поднять ваш уровень с начального до продвинутого.

Жим лежа с поднятыми вверх ногами создает нестабильную среду для подъема.

Вот почему я предлагаю использовать хват, который на 1-2 пальца меньше обычного хвата, потому что таким образом ваши трицепсы могут больше участвовать в движении.

При более широком хвате, даже до того, как вы оторвете ноги от земли, ваши плечи будут работать с максимальной нагрузкой. Чуть более узким хватом вы можете перенести некоторые требования стабильности на локоть и трицепс.

Вы можете увидеть, как некоторые люди выполняют жим лежа с поднятыми вверх ногами, а не лежа на скамье. Причина, по которой люди поднимают ноги в воздух, заключается в том, что они хотят в большей степени проработать свою основную мускулатуру.

Тем не менее, я не сторонник такого подхода, и я бы предпочел, чтобы лифтеры ставили ноги на скамью, а не в воздух по трем причинам:

Во-первых, гораздо труднее удерживать лопатки сведенными, когда ноги находятся в воздухе.Подняв ноги в воздух, вы окажетесь в положении «мини-хруст», которое естественным образом тянет ваши плечи вверх и вперед. Это не идеальная позиция для оптимального здоровья плеч.

Во-вторых, вы можете обнаружить, что поясница начинает болеть из-за того, что она прогибается под нагрузкой. Вы можете полностью выгнуть поясницу во время жима лежа, но только тогда, когда ваши ноги стоят на полу, выступая в качестве якоря. Без этого якоря ваша нижняя часть спины более подвержена усталости.

В-третьих, я вообще не сторонник одновременной работы над несколькими силовыми задачами.Цель во время жима лежа должна состоять в том, чтобы увеличить силу жима лежа. Если вы хотите увеличить силу своего кора, вам следует найти специальные упражнения, направленные на достижение этих целей.

Жим ногами вверх — отличный способ проработать грудные мышцы, если вы не чувствуете грудные мышцы во время жима лежа.

4. Точка касания на груди должна остаться прежней Точка касания должна оставаться такой же, как обычно, при жиме лежа с поднятыми ногами

По мере того, как ваши плечи начинают уставать из-за дополнительной стабильности, необходимой для жима с поднятыми ногами, вы можете начать замечать, что ваша точка касания начинает меняться.

То, что вы хотите сделать приоритетным, — это иметь ту же точку касания, что и при стандартном жиме лежа, но также сделать ее последовательной от повторения к повторению. Старайтесь, чтобы штанга не касалась разных мест во время сета.

Вы можете следить за своей точкой соприкосновения, если установите камеру прямо с одной стороны скамейки. Старайтесь касаться штанги в одном и том же месте на груди в каждом повторении.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания в жиме лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины рук.

5. Ведите штангу «вверх и назад» от груди по слегка диагональной траектории

После того, как вы коснулись касания, вы хотите подумать о нажатии вверх с легким диагональным ходом стержня.

Это определяется как нажатие «вверх и назад», а не «прямо вверх». Если вы выжмете штангу прямо вверх по вертикальной линии, вы обнаружите, что по мере того, как вы блокируете вес, подъем становится все труднее.

Более естественная траектория грифа будет ощущаться, как будто вы слегка отжимаете штангу назад, когда сцепляете руки.

Это будет выглядеть так, будто штанга находится «на плечах», а не «на груди», когда руки сцеплены, хотя точка касания, скорее всего, находится где-то в районе грудины.

6. Остановитесь, если у вас болит плечо

Когда вы выполняете жим лежа вверх ногами, обратите особое внимание на уровень мышечной усталости и общее положение плеч.

Если вы впервые выполняете жим лежа с поднятыми ногами, вы заметите, что ваши плечи устают намного быстрее из-за требуемой дополнительной стабильности.Это неплохо, но вы наверняка заметите, что ваши мышцы утомляются намного быстрее, даже при более легких нагрузках, чем обычно.

Поэтому просто убедитесь, что вы используете «боль» в качестве основного механизма обратной связи. Если вы чувствуете какую-либо боль, остановитесь и оцените свою технику.

Узнайте, как использовать привод ног в жиме лежа

Преимущества жима ногами вверх

Вам может быть интересно, как помогает жим лежа с поднятыми ногами и почему вы должны использовать этот вариант упражнения в своей тренировочной программе.

Итак, вот некоторые конкретные преимущества, которые вы получите от жима лежа вверх ногами:

Преимущество №1: Повышает устойчивость плеч и верхней части спины

Как я уже упоминал ранее, мышцы, окружающие ваши плечи, спину и грудную клетку, должны будут работать намного усерднее, чтобы преодолеть требования стабильности движения с поднятыми ногами.

Это связано с тем, что ваши ноги используют пол для предотвращения любых незначительных движений туловища из стороны в сторону, в дополнение к стабилизации арки жима лежа, что помогает правильно расположить верхнюю часть спины и эффективно удерживать жим лежа.

Когда ноги подняты, требования устойчивости теперь должны исходить из другого места, заставляя плечи и верхнюю часть спины работать намного тяжелее.

Преимущество № 2: увеличивает диапазон движений и активацию мышц

Один из основных принципов жима лежа в стиле пауэрлифтинга — максимально сократить диапазон движений. Вот почему пауэрлифтеры обычно применяют широкий хват в дополнение к жиму лежа.

Идея состоит в том, что если вы можете уменьшить диапазон движения на 2-3 дюйма, используя эти принципы техники, то это на 2-3 дюйма меньше расстояния, на которое вам нужно переместить вес.Меньшее расстояние означает меньшую работу и, следовательно, больший вес.

Однако без ног на полу арка не будет такой эффективной. Таким образом, вы будете перемещать штангу на большее расстояние, чем обычно.

Несмотря на то, что вы не будете поднимать больший вес, используя этот вариант, ваши мышцы будут выполнять больший диапазон движений, что может быть очень эффективным для увеличения мышечной активности и размера.

Это было показано в исследовании Muyor et al.(2019), продемонстрировав, что при сравнении активации мышц при стандартном жиме лежа и жиме лежа с поднятыми ногами вариант с поднятыми ногами имел большую мышечную активацию при использовании той же тренировочной нагрузки.

Преимущество № 3: Вы можете получить высокий тренировочный эффект, не поднимая слишком большой вес

При жиме лежа с поднятыми ногами вы будете поднимать меньший вес по сравнению с обычным жимом лежа при тех же подходах и повторениях.

Это может быть полезно, потому что вы все еще можете достичь значительного уровня относительной интенсивности (т.е. насколько тяжело ощущается движение) без рисков, связанных с постоянной тяжелой нагрузкой.

Это преимущество для тех, кто занимается жимом лежа чаще одного раза в неделю.

Выполнение жима лежа с поднятыми ногами во второй или третий день жима лежа позволит вам провести сложную тренировку без такого большого веса, который вам обычно требуется при выполнении обычного жима лежа.

Преимущество № 4: у вас будет высокий «эффект переноса» на обычный жим лежа

После того, как вы в течение некоторого времени (4-6 недель) будете выполнять жим лежа с поднятыми ногами, вы обнаружите, что ваш обычный жим лежа стал сильнее.

Это потому, что жим лежа с поднятыми ногами поможет вам нарастить мышечную массу, что приведет к более высокому уровню производства силы при более тяжелых нагрузках.

Кроме того, ваши стабилизирующие группы мышц также увидят увеличение силы и эффективности, что приведет к более совершенному паттерну движения в целом.

Задействованные мышцы в жиме лежа

Работа мышц в жиме лежа с поднятыми ногами такая же, как и в обычном жиме лежа:

• Грудные мышцы
• Передние и боковые дельты
• Трицепсы

Однако, как отмечено в исследовании Muyor et al.2019) каждая из этих групп мышц больше активируется в жиме лежа с поднятыми ногами, причем больше всего активируются грудные мышцы.

Кроме того, одним из основных отличий мышц, работающих в жиме лежа вверх ногами, по сравнению с обычным жимом лежа является упор на стабилизирующие группы мышц:

• Передняя зубчатая мышца (мышцы, охватывающие грудную клетку)
• Нижние трапеции (мышцы внизу лопатки)
• Вращательная манжета (четыре мышцы, окружающие заднюю часть плеча)

Прочтите мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа.

Как запрограммировать жим лежа ногами вверх

Если вы выполняете жим лежа чаще одного раза в неделю, то лучший способ реализовать жим лежа с поднятыми ногами — это дополнительная тренировка по жиму лежа в течение недели. В первый день будет обычный жим лежа, а во второй день будет жим лежа с поднятыми ногами.

Вы должны запрограммировать жим лежа с поднятыми ногами по двум причинам:

1. Вы хотите повысить уровень мышечной активности грудных мышц, потому что ваша цель — нарастить мышечную массу.

Если ваши грудные мышцы слабы, вы заметите, что у вас возникают проблемы со снятием веса с груди под большим весом. У вас может не возникнуть проблем с прохождением среднего диапазона или локаута, но вы, скорее всего, потерпите неудачу прямо на груди или чуть выше нее.

Наращивание грудных мышц с помощью жима лежа вверх ногами позволит вам генерировать больше силы при более тяжелых нагрузках. Вы можете думать об этом как об увеличении размера вашего двигателя. Чем больше двигатель, тем больше у вас сил.

2. Вы заметили общую слабость стабилизирующих групп мышц и хотите увеличить нагрузку.

Если ваши стабилизирующие группы мышц слабы, вы заметите, что (1) ваша точка касания становится непостоянной, (2) вам легче потерять положение отведенного назад плеча и (3) вам трудно замедлять штангу, когда она приближается к вашему телу. грудь.

Вы можете повысить нагрузку на стабилизирующие группы мышц, используя жим лежа с поднятыми ногами, что сделает общий жим лежа более сильным за счет более эффективной схемы движения.

Упражнение, которое имеет те же преимущества, что и жим лежа с поднятыми ногами, — это Z-жим (щелкните, чтобы просмотреть мое полное руководство по упражнениям)

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли использовать ноги при жиме лежа?

Если вы выполняете обычный жим штанги лежа, вам нужно использовать ноги. Это называется «привод ногами» и представляет собой специализированную технику пауэрлифтинга. Движение ногами в жиме лежа поможет вам сохранить положение верхней части спины и повысить стабильность и жесткость туловища, что позволит повысить уровень силы.

Почему люди поднимают ноги во время жима?

Люди будут выполнять жим лежа с поднятыми ногами по разным причинам, но в первую очередь это делается для того, чтобы сделать подъем тяжелее. В результате вы можете использовать меньший вес, чем обычно, но при этом выполнять невероятно сложную тренировку. Жим лежа ногами вверх также увеличивает диапазон движения и, следовательно, увеличивает мышечную активацию грудных мышц.

Где должны быть ваши ноги при жиме лежа?

Хорошей отправной точкой должно быть место, где вы ставите ноги на пол, а голени находятся вертикально.Оттуда вы можете поставить ноги чуть ближе к плечам или чуть дальше перед собой. Это изменит угол ваших голеней в большей или меньшей степени, но все это можно считать оптимальным диапазоном, основанным на длине ваших ног и уровне вашей подвижности/гибкости. Всегда следите за тем, чтобы ваши ступни стояли на полу (а не на пальцах ног).

Заключительные мысли

Жим лежа с поднятыми вверх ногами может быть эффективным вариантом, если вы хотите увеличить амплитуду движения, в большей степени тренировать свои стабилизирующие группы мышц и повысить мышечную активность грудных мышц.

Я бы не стал делать только жим лежа с поднятыми ногами, а только на второй или третьей тренировке по жиму лежа, если я жму несколько раз в неделю. Ваш приоритет по-прежнему должен быть в жиме штанги на горизонтальной скамье, так как он создаст лучшую силовую адаптацию.

Ссылки

Muyor, J., Rodriguez-Ridao, D., Martin-Fuentes, I., Anterquera-Vique, J. 2019. Оценка и сравнение электромиографической активности в жиме лежа с ногами на земле и активным сгибанием бедра. ПЛЮС Один . https://doi.org/10.1371/journal.pone.0218209

Жим ногами и разгибание ног

Жим ногами против. Разгибания ног

Изображение предоставлено: Brainsil/iStock/GettyImages

Тренажеры в тренажерном зале помогут укрепить ваши ноги, но их так много на выбор — какой выбрать? И жим ногами, и разгибание ног тренируют ваши ноги, но жим ногами — это комплексное упражнение, в котором задействованы как коленные, так и тазобедренные суставы, и задействуются все мышцы верхней части ног, включая подколенные сухожилия. Разгибание ног в тренажере — это изолирующее упражнение, в котором задействован только коленный сустав. Он нацелен на четырехглавую мышцу.

Ни одно из упражнений не заменяет функциональные движения, такие как приседания, но оба они могут служить определенной цели, пока вы изучаете правильную форму и начинаете наращивать мышцы.

​ Подробнее: ​ Упражнения для разогрева мышц ног

Большая часть работы, выполняемой вашими ногами, выполняется вашими бедрами, четырехглавыми мышцами и подколенными сухожилиями. Ни разгибание ног, ни жим ногами сильно не нагружают мышцы бедер.

Ваши четырехглавые мышцы, или мышцы передней части бедра, работают, чтобы разогнуть коленный сустав, чтобы выпрямить ногу. Подколенные сухожилия служат двум целям: сгибают колено и разгибают туловище. Сгибание или выпрямление туловища не происходит ни в одном из упражнений, но ваше колено сгибается при сгибании. Ваши подколенные сухожилия также защищают коленный сустав, когда он сгибается.

​ Подробнее: ​ Как повысить выносливость ног

Жим ногами — это тренажер, на котором вы сидите и вытягиваете ноги, преодолевая сопротивление утяжеленных саней.Когда вы садитесь, отрегулируйте спинку так, чтобы спина не округлялась в нижней части повторения и бедра не отрывались от сиденья. Для оптимальной амплитуды движения расставьте ноги широко, чтобы они могли опускаться, не давя ногами на грудную клетку. Более широкая стойка больше нагружает подколенные сухожилия, хотя и меньше, чем приседания.

Разгибания ног нацелены на квадрицепсы.

Изображение предоставлено: Ozimician/iStock/GettyImages

Разгибание ног — это тренажер, на котором вы сидите, чтобы проработать квадрицепсы.Это требует, чтобы вы сидели, упираясь лодыжками в подушку. Затем вы выпрямляете ногу, преодолевая сопротивление. Этот тренажер является попыткой специально задействовать квадрицепсы, но в этом упражнении нет большей активации ваших квадрицепсов по сравнению с жимом ногами. Хотя разгибание ноги использовалось в реабилитации, сильное напряжение возникает, когда нога полностью выпрямлена, что создает большую нагрузку на переднюю крестообразную связку колена или ПКС, что часто приводит к травмам.

Терминальное разгибание колена служит альтернативой стандартному жиму ногами.Хотя это упражнение не задействует ваши подколенные сухожилия в той же степени, что и жим ногами, они задействуются больше, чем при разгибании ног. Это делает терминальные разгибания более безопасной альтернативой для проработки мускулатуры вокруг коленного сустава.

Оберните один конец эспандера вокруг неподвижной опоры на уровне колена, а другой конец – вокруг задней части колена. Отойдите назад, пока не появится натяжение в ленте, и согните колено. Выпрямите ногу, согнув квадрицепс, при этом ступня твердо стоит на земле.Это упражнение можно выполнять до 20 раз, и его следует выполнять каждой ногой.

Повышение силы и подвижности ядра

ПОДЪЕМ НОГИ СИДЯ – БЫСТРЫЙ, ЭФФЕКТИВНЫЙ, НО ПРЕСТУПНО ЗАПУТАННЫЙ СПОСОБ УЛУЧШЕНИЯ УСТОЙЧИВОСТИ КОРПУСА.

Подъем щучьих ног сидя повышает силу нашего кора, улучшая подвижность и контроль над подколенными сухожилиями, квадрицепсами, ягодичными мышцами, бедрами и нижними мышцами живота. Это очень простое упражнение, подходящее для начинающих, которое можно адаптировать к вашим текущим способностям, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом.

Как и все базовые тренировки, подъем ног сидя решает проблемы с подвижностью, возникающие в повседневной жизни. Видите ли, мы проводим так много времени в положении сидя или лежа с отключенными мышцами кора, что у многих из нас к тому времени, когда мы достигаем совершеннолетия, развивается нестабильность кора.

Возвращение контроля над своим телом — один из первых шагов к обретению полного контроля над всем нашим телом.

В этом подробном руководстве по упражнению для подъема щучьей ноги сидя мы опишем шаги, которым нужно следовать, корректировки, чтобы сделать его проще (при необходимости), и мы подробно расскажем о том, как это упражнение принесет вам пользу в краткосрочной и долгосрочной перспективе. .

РУКОВОДСТВО ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ ПОДЪЕМ НОГИ СИДЯ

Посмотрите короткое минутное видео, которое станет отличным визуальным руководством. Тем не менее, найдите минутку, чтобы прочитать шаги, описанные ниже, чтобы сохранить форму правильно!

1. (Дополнительно) Соберите свой предмет: Блок для йоги — идеальный инструмент для упражнения на подъем ног сидя, так как он показывает, куда ставить ноги и как высоко их поднимать.

Если у вас его нет под рукой и нет подходящей альтернативы, ничего страшного.Просто внимательно следите за своей формой во время выполнения упражнения.

2. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Ваши ноги могут опираться на каждую сторону блока для йоги, который должен быть широкой стороной вниз, т.е. одна из сторон с большей площадью поверхности должна быть на полу.

3. Держите ноги прямо, сомкните колени и вытяните носки перед собой. Положите руки на пол, примерно на одной линии с коленями. Конечно, это будет зависеть от вашего телосложения — людям с более длинными ногами будет удобнее положить руки на пол рядом с серединой бедер.

Примечание. Ваши руки здесь используются исключительно для баланса. Они вообще не будут нести какой-либо значительный вес, поэтому не стесняйтесь вытягивать пальцы к полу и держать ладони наверху, если это более удобно.

4. Напрягите корпус и поднимитесь. Держите спину прямо и почти вертикально, ноги прямые, колени сомкнуты, носки вытянуты вперед, медленно поднимите ноги, пока ступни не окажутся чуть выше блока для йоги, и постучите пятками вместе.

Совет: Если вы не используете блок для йоги, поднимите ноги, пока они не оторвутся от пола примерно на 10 см или 4 дюйма.

Примечание. Не торопитесь с этим движением, лучше позвольте ему немного нагрузить ваше ядро.

5. Опускание: все еще напрягая корпус, разведите пятки в стороны и медленно опустите ступни обратно на пол. Обязательно сохраняйте ту же форму спины, коленей и пальцев ног.

6. Повторите вышеописанное столько раз, сколько сможете, используя правильную форму. 4-5 раз — отличное начало для новичков, а 15 или 20 — хорошее количество для более опытных.Помните, однако, что для такой основной тренировки, как эта, хорошее качество каждый раз превосходит неопрятное количество.

ЧТО ЕСЛИ Я НЕ МОГУ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ ПОДЪЕМ НОГИ СИДЯ?

Не переживайте! Дело в том, что вы пытаетесь, так что спасибо за это. Как Дэн показывает в видео, есть более достижимые прогрессии для наращивания силы кора, вплоть до возможности выполнять полный подъем согнувшись налево сидя:

.

Вместо того, чтобы поднимать обе ноги одновременно, просто поднимите одну, удерживая другую заблокированной, напрягая корпус и выпрямляя спину.

Повторное выполнение этого действия постепенно улучшит ваш контроль над движением. Вскоре вы без проблем будете поднимать обе ноги одновременно.

Подъемы коленей в висе vs Подъемы ног

В этой статье мы сравним подъемы коленей в висе и подъемы ног. Оба движения предлагают базовое развитие и базовые наборы навыков для более продвинутой гимнастики и движений с собственным весом.

Подъем коленей в висе

Подъем коленей в висе — это базовое упражнение с собственным весом для начинающих, которое можно выполнять с использованием перекладины, деревянных колец, параллели или римского стула.Это движение выполняется путем простого поднятия коленей на уровень бедер, сильно прижимая их к груди (с помощью пресса). Не оставляйте ноги слишком далеко вперед во время подъема, чтобы обеспечить правильное вовлечение сгибателей бедра и нижней части живота.

Демонстрационное упражнение

На видео ниже демонстрируется подъем колена в висе. Обратите внимание, как атлет сохраняет контроль и имеет постоянное напряжение и фокусируется на брюшном прессе и осознании тела.

Подъем ног

Подъем ноги является более продвинутой ступенью подъема колена, так как атлет должен поднимать весь вес ноги (а не только верхнюю часть бедра), что делает это движение более требовательным к мышцам живота и способности атлета контролировать их корпус и движения. .Это упражнение можно выполнять лежа на полу/скамейке или, как подъем колена в висе, на перекладине, кольцах, параллелях и римском стуле.

Демонстрационное упражнение

На видео ниже демонстрируется подъем ноги из положения виса. Обратите внимание, что это можно сделать из любой из вышеперечисленных позиций, если человек поднимает ноги не менее чем на 90 градусов, если не больше.

Подъемы коленей в висе против подъемов ног

Ниже приведены четыре отличительных фактора при определении того, какое движение (подъем колена в висе или подъем ноги) лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки, целей и особых соображений.

Уровень сложности

И подъем колена в висе, и подъем ноги — это движения с собственным весом, которые могут быть сложными как для лифтеров начального уровня, так и для любителей фитнеса. Однако первое (подъем ноги лежа) обычно считается более сложным из двух движений, поскольку человек должен поднимать больший вес ноги (большую нагрузку) с помощью брюшного пресса. Для новичков комбинация подтягивания коленей лежа, подъемов ног лежа и подъемов коленей в висе может быть полезна для развития силы кора, чтобы можно было перейти к таким упражнениям, как подъемы ног в висе, строгие носки к перекладине и т. д.

Применение к гимнастическим движениям

Оба движения являются базовыми упражнениями для гимнастических прогрессий, тренировки силы кора и стабильности срединной линии. Подъем колена в висе можно интегрировать в тренировочные программы перед подъемом ног (лежа или в висе), чтобы обеспечить надлежащее осознание тела и контроль. Как только человек научится выполнять подъемы коленей в висе, он/она может начать интегрировать подъемы ног в основную/гимнастическую тренировку.

instagram.com/p/BduHkhLHZVt/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Вопросы для поясницы

Чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, независимо от упражнения, может представлять риск для здоровья поясничного отдела, напряжения и травм.При выполнении подъема колена в висе и подъема ноги тренеры и инструкторы должны помнить о поясничном отделе позвоночника человека во время таких движений, чтобы не происходило чрезмерной поясничной компенсации при опускании ног или в конечных диапазонах (для помощи в подъеме ног из-за к слабым стабилизаторам ядра). В случае, если лифтер плохо осознает или плохо контролирует поясничный отдел позвоночника, лучше всего начать с упражнений лежа, таких как подъемы/сгибание коленей лежа. Подъемы ног, даже лежа, могут быть слишком сложными для некоторых новичков, однако они также могут быть плавным переходом от подъемов коленей лежа.

Развитие брюшной полости

Оба эти упражнения являются движениями, которые относятся к упражнениям на кор, будь то спортсмены с собственным весом, гимнастики или все, кто занимается развитием более сильного кора. Подъем колена в висе может помочь развить выносливость и силу прямых мышц живота, что очень похоже на подъем ноги.

Другие статьи о подъеме колен в висе

Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по упражнениям и статьями, посвященными подъему колена в висе и другим упражнениям на брюшной пресс!

Избранное изображение: @tienchen_xoxo в Instagram

10 советов по улучшению работы ног в жиме лежа

На первый взгляд жим лежа может показаться простым.Но ничто не может быть дальше от истины.

При жиме лежа нужно думать о множестве вещей, включая, но не ограничиваясь:

• Лопатки вместе и опущены
• Верхняя часть спины прогнута
• Локти согнуты
• Активированы широчайшие (когда штанга движение)
• Дышите, используя маневр Вальсальвы
• Попки на скамье
• Привод ногами

Это последний пункт в списке выше, на котором я хочу сегодня сосредоточиться: Привод ногами .

Не знаете, что такое ножной привод? Короче говоря, это включает в себя использование силы ног, чтобы врезаться ступнями/пятками в пол. Это создает напряжение во всем теле, что дает вам стабильную основу для жима.

Звучит просто, но легче сказать, чем сделать. Даже лифтеры, которые понимают концепцию и важность привода ног, часто плохо его выполняют.

Итак, я поделюсь несколькими практическими советами и подсказками, которые (с практикой) помогут вам более эффективно использовать движение ног и, в свою очередь, увеличить ваш жим лежа.

1. Используйте правильный тип силовой скамьи

В идеале вам следует использовать силовую скамью высотой около 16,5–17,5 дюймов от пола до верха подушки. IPF требует, чтобы все скамьи на соревнованиях по пауэрлифтингу соответствовали этой спецификации, потому что это лучший диапазон высоты для максимального использования ног для большинства людей.

Если вы выполняете жим в силовой раме, скамья должна быть либо плоской, либо регулируемой скамьей с минимальным или отсутствующим зазором между сиденьем и спинкой, если это возможно.

2. Начать привод ногой

До Отталкивание

Начинайте использовать привод ногой перед перемещением штанги. Это укрепит свод спины и сохранит устойчивость тела на скамье.

Распространенная ошибка, которую допускают многие атлеты, заключается в том, что они ждут, пока они не снимут штангу со стоек, чтобы действительно начать движение ногой.

Это портит вашу позицию, заставляя вас использовать плохую технику и тратить ценную энергию, пытаясь вернуться в правильное положение.

3. Прижмите пятки к земле, а затем поезжайте

Недостаточно просто сказать: «Давай пятками.» Несмотря на то, что эта реплика точна, она не полностью описывает то, что вы должны пытаться выполнить.

Я считаю более практичным сказать «надавите пятками вниз, затем ведите». подсказка подразумевает максимальное опускание пяток до того, как вы действительно начнете движение ногами

Это должно произойти во время установки — после выгибания спины и получения правильного хвата, но до снятия штанги со стойки

Жим пятками вниз ставит ваши ступни/лодыжки в положение, которое создает напряжение и правильные рычаги для создания большей силы, когда вы полностью инициируете движение ногами.

Эта подсказка применима независимо от того, жимаете ли вы, поставив ступни на пол, или согнув ноги и приподняв пятки. В любом случае вы должны вести пятку, активно прижимая ее к полу или к полу на протяжении всего подъема.

4. Усиленное движение с начала репутации; Увеличивайте усилие при опускании и жиме

Как я уже говорил в совете № 1, вы должны начать подъем, используя хороший привод ног. Считайте, что это ваш базовый уровень привода ног во время подхода.

Постепенно увеличивайте силу движения ногой по мере того, как вы опускаете штангу к груди.

Затем, когда вы начнете поднимать вес вверх, двигайте ногами как можно быстрее, пока не преодолеете мертвую точку.

Постепенно уменьшайте интенсивность движения ногами до исходного уровня по мере локаута.

На приведенном ниже графике показано, как должен меняться привод ног во время подъема.

5. Никогда не прекращайте движение ногой между повторениями или во время них

После того, как ваши ноги окажутся на земле и вы начнете двигаться ногами, не останавливайтесь.

Распространенная ошибка, с которой вы можете столкнуться, когда люди поднимают или шаркают ногами во время или между повторениями. Это приводит к тому, что вы теряете свою напряженность и выводит вас из позиции. Не говоря уже о том, что вы сбиваете свой темп и тратите ценную энергию на то, чтобы вернуться в позицию.

Если вы обнаружите, что делаете это, узнайте, почему вы это делаете, и остановитесь!

Это может быть просто бессознательная потребность двигать нижней частью тела, в то время как ваша верхняя часть тела перемещает вес. Простое осознание того, что вы делаете, должно исправить это.

Или, как в случае со мной, это может произойти из-за неправильной установки перед отрывом, что заставит вас скорректировать позицию в середине подхода. Решение состоит в том, чтобы улучшить вашу настройку.

6. Сильно напрягите ягодицы!

Какая основная группа мышц соединяет верхнюю часть тела с нижней?

Ягодицы, конечно!

Итак, что произойдет, если вы не будете держать ягодицы напряженными во время жима?

Во-первых, общая сила движения ног будет меньше, так как ваши ягодичные мышцы вносят непосредственный вклад в это. Что еще более важно, будет разрыв между верхней и нижней частью тела…

…Напряжение, создаваемое от толчка в пол, будет , а не эффективно передаваться на верхнюю часть тела. Ваш прогиб в спине будет менее глубоким и слабым, что уменьшит напряжение в верхней части спины и создаст менее устойчивую основу для жима.

Мораль этой истории заключается в том, чтобы сильно напрягать ягодичные мышцы во время жима лежа. Представьте, что вы пытаетесь расколоть между щеками грецкий орех, если нужно 😀

7.Представьте, что движение ног переносит вес вашего тела на верхнюю часть спины

Представьте, что вы врезаетесь в землю и передаете силу вверх по ногам, через туловище и вниз, к верхней части спины и плечам…

…Визуализируйте эту силу, вызывающую вес вашего тела перенести вес с ног и нижней части туловища на верхнюю часть спины.

Представьте, как вес вашего тела упирается лопатками в скамью.

Конечно, вы не переносите вес своего тела, а работаете ногами, стабилизируя туловище и создавая более тугую спину. Но кого волнует, точна эта визуализация или нет — важно то, что она улучшает движение ног и помогает вам больше жать.

8. Сожмите скамью между бедрами (только для более узкой стойки)

Примечание: Этот совет больше относится к тем, у кого ширина стойки для жима лежа от средней до узкой. Очевидно, что те, кто использует широкую стойку, менее способны сжимать скамью бедрами, так как их ноги расставлены дальше.

Сжимание скамьи внутренней стороной бедра более интенсивно активирует мускулатуру ног (особенно приводящие, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы).

Чем сильнее вы напрягаете мышцы ног, тем большую силу вы прилагаете, приводя ноги в движение во время жима лежа.

Есть и другие, менее прямые преимущества сжатия скамьи между бедрами…

…Во-первых, вы обнаружите, что это помогает предотвратить отрыв ягодиц от скамьи. Во-вторых, это улучшает вашу устойчивость, потому что ваши бедра, по сути, прикрепляют ваше тело к скамье.

В общем, сделайте это, но со скамейкой, а не с арбузом.😀

9. Попробуйте жать в олимпийской тяжелой атлетической обуви (если вы жимаете пятками на полу)

Примечание: Этот совет относится только к вам, если вы держите пятки на полу во время жима. Если вы жмёте с поднятыми пятками, игнорируйте это.

Обувь для тяжелой атлетики

Olympic обеспечивает увеличенный диапазон движений, позволяя отводить ноги дальше назад (т. е. под колени или за них), не отрывая пяток от пола.

Приподнятая пятка также ставит лодыжки под углом, что позволяет направлять больше усилия через пятки.

Кроме того, благодаря несжимаемой подошве эта обувь позволяет передавать усилие от ног прямо на пол без потери энергии.

10. Выполняйте ягодичные мосты или тяги бедрами для вспомогательной работы

Один из лучших способов улучшить работу ног в жиме лежа — это… подождите… тренировать работу ног. Поди разберись, а?

К счастью, есть упражнения, имитирующие ту же позу и тренирующие мышцы, задействованные во время движения ногами.

Эти упражнения представляют собой ягодичные мостики и тяги бедрами, которые можно выполнять с собственным или дополнительным весом.

Добавив эти упражнения в свою программу в качестве подсобки, вы станете лучше и сильнее в движении ногами, потому что будете тренироваться под нагрузкой.

Жим ногами и разгибание ног

Когда наступает «день ног», в ваших же интересах ознакомиться с вариантами упражнений.

Два из которых выходят на поверхность, это жим ногами и разгибание ног.

Давайте подробнее рассмотрим сходства и различия этих упражнений, чтобы вы могли лучше понять, какое место они занимают в вашей тренировке.

Действительно ли размер имеет значение?

Это сложный вопрос. Для некоторых это определенно так. И размер, о котором мы здесь говорим, — это размер ваших ног!

Если вы один из тех людей, которым нравится идея создания и поддержания крепких древовидных ног для поддержки верхней части тела, тогда вам захочется прибегнуть к жиму ногами, и вот почему.

Разгибание ног достигается путем прижимания голеней к мягкому рычагу, который перемещает стопку грузов.

Задействуется только один сустав, поэтому количество задействованных мышц ограничено четырехглавой мышцей. Они вызываются в действие во время разгибания колена, которое происходит, когда вы выпрямляете ногу.

Теперь переходите к тренажеру для жима ногами, и у вас будет немного больше совместной активности — под мелодию ваших бедер, коленей и лодыжек, которые задействуются одновременно.

Знаете ли вы, что происходит, когда одновременно работает более одного сустава? У вас остается так называемое «составное» или «многосуставное» упражнение.

Эти типы упражнений лучше всего подходят для увеличения размера и массы тела. По этой причине жим ногами добавит больше обхвата вашим ногам и ягодицам, чем разгибание ног.

И просто для ясности, разгибание ног известно как изолирующее упражнение.

Не любите просто разгибать ноги? Прочтите эту статью об альтернативах разгибания ног.

Специальная тренировка мышц

Теперь вы знаете, что такое упражнения на разгибание ног и жим ногами. Но также в ваших интересах знать, какие именно мышцы они работают. Поскольку разгибание колена — это единственное действие, происходящее при разгибании ноги, основной целевой группой мышц являются четырехглавые мышцы.

Несмотря на то, что они состоят из латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и портняжной мышцы, квадрицепсы по-прежнему считаются одной группой мышц, поскольку все эти части активируются одновременно посредством разгибания.

Теперь, когда я прояснил ситуацию, давайте взглянем на жим ногами. Поскольку это упражнение требует, чтобы вы сгибались в бедрах, коленях и лодыжках, вы работаете над ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и икрами.

Вот почему оно составное, и это также причина, по которой вы должны использовать его в качестве упражнения с молотком, если ваша цель — набрать массу.

Исполнение

Оба эти упражнения выполняются на тренажерах из положения сидя. Но ваше тело находится в совершенно другой ориентации.

Кроме того, удлинитель для ног дает немного больше свободы движения голенью. Вот более подробно о том, как именно это делается.

Для разгибания ног вы сидите в вертикальном положении, спиной к мягкой опоре, колени обхватывают другую мягкую опору, а нижние голени плотно прилегают к подвижной мягкой руке. Вы выполняете упражнение, просто надавливая на нижнюю опору и поднимая ее вверх, пока ваши ноги не окажутся в заблокированном положении.

Затем вы медленно опускаете вес обратно и повторяете набор повторений.И, к вашему сведению, вы ДОЛЖНЫ полностью выпрямить ноги, но не забудьте напрячь квадрицепсы в верхней точке движения.

Это то, что предотвращает разрушение коленных суставов.

Теперь давайте переключимся на жим ногами.

В этом упражнении вы снова сидите, но уже в наклонном положении, ноги прижаты к платформе перед вами.

Ваша спина по-прежнему опирается на мягкую опору, а рядом с бедрами у вас есть ручки для захвата.То же самое и с разгибанием ног. Они здесь для того, чтобы вы могли укрепить свое тело и создать больше силы.

Чтобы выполнить упражнение для жима ногами, вы просто опускаете блин к себе, сгибая колени, а затем выталкиваете его обратно, выпрямляя ноги.

Ключевым моментом здесь является то, что вы должны следить за тем, чтобы ваши колени не выходили за пальцы ног в самой нижней точке. Если они это сделают, просто сделайте быструю коррекцию перед следующим повторением.

Строите собственный домашний тренажерный зал и хотите сделать разгибания ног? Вот обзоры (и руководство покупателя) лучших тренажеров для разгибания ног.

Итог

Само собой разумеется, что жим ногами сложнее выполнять, чем разгибание ног. Каждый раз, когда вы задействуете больше мышц с помощью упражнения, так оно и будет.

Но это не должно быть основной причиной выбора одного над другим. Это должно быть больше о том, чего вы хотите достичь.

• Если вашей главной целью является грубая мощь, сила и размер, то жим ногами станет вашим подспорьем.
• Если вы просто пытаетесь проработать квадрицепсы, то разгибания ног будет достаточно.

Но у вас также есть возможность выполнять оба упражнения на тренировке ног. На самом деле это даст вам лучшее из обоих миров.

Затем вы можете создать размер, силу и четкость одновременно. Просто убедитесь, что сначала делаете жимы ногами.

Это общее правило силовых тренировок.

Всегда сначала выполняйте базовые упражнения и большие группы мышц. Таким образом, вы не будете утомлять свои ноги или какую-либо группу мышц, над которой работаете, и сможете максимизировать свою силу.

На этой ноте, получайте удовольствие, поднимайтесь в хорошей форме и стройте себе несколько столбов, чтобы расхаживать по городу.

Кевин Рейл

Кевин — всемирно известный и востребованный фитнес-тренер, специализирующийся на голодании, исторических тренировках и восстановительных искусствах. Он снялся в документальных фильмах «Фактор мотивации» и «Пост». Он имеет степень в области спортивного менеджмента – фитнеса и хорошего самочувствия и имеет сертификаты ACSM, AFM, ACSM и ACE.

ДА, БЕСПЛАТНО!!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Нет спама. Никакого дерьма. Присоединяйтесь к движению!

Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель домашних и гаражных спортзалов. Его учебные пособия, руководства и обзоры подкреплены его собственным опытом и определенно помогут вам достичь ваших целей. Он также почему-то любит добавлять майонез и кетчуп в пиццу!

Последние сообщения Майкла ДюБоффа (посмотреть все)

Разгибание ног VS Жим ногами

При выборе упражнений для программирования одними из основных факторов являются профиль сопротивления, синергизм мышц и неврологическая потребность.

 

Жим ногами

При программировании жима ногами основное внимание уделяется тому, чтобы ягодичные мышцы получали такой же, а в большинстве случаев и больший объем работы, чем квадрицепсы.

Ягодичные мышцы также чаще подвергаются механическим повреждениям, потому что они одновременно тренируются в удлиненном положении и перегружаются в нем. Это необходимо учитывать в общем объеме ягодичных мышц тренировки и программы в целом.

Жим ногами также может быть довольно сложным с точки зрения неврологии из-за нагрузок, которые люди могут использовать, и потому, что это составное движение.

Если вы выполняете «День ног», порядок упражнений становится еще более важным, если вы включаете жим ногами, так как он значительно нагружает ягодичные мышцы. RDL, шагающие выпады, приседания или любые другие упражнения, требующие ягодичных мышц в качестве главного двигателя или стабилизатора, вероятно, должны выполняться перед жимом ногами. Предостережение по этому поводу (помните, что всегда есть фактор «это зависит») может быть, если вы намеренно пытаетесь предварительно утомить ягодичные мышцы перед RDL или разгибанием бедра на 45°, чтобы больше сместить подколенные сухожилия в этих упражнениях.

 

Удлинитель ноги

При разгибании ног изолируется напряжение четырехглавых мышц. Поэтому его можно легко сочетать с более широким спектром других упражнений, если вы пытаетесь избежать дублирования синергии.

ROM и сопротивление будут основаны на укороченном положении, что снижает вероятность чрезмерного механического повреждения при выходе из строя. Это не значит, что этого не может быть, но по сравнению с упражнением, которое тренирует и перегружает удлиненное положение, оно будет намного меньше.Это также одна из причин, почему разгибание ног является фаворитом для метаболической работы над композицией тела. Меньше механических повреждений = быстрее восстановление = возможны более частые тренировки.

Разгибание ног также гораздо менее требовательно к неврологическим функциям, чем жим ногами с аналогичной интенсивностью, и, как правило, безопаснее доводить его до большей степени отказа/усталости, особенно если вы тренируетесь самостоятельно.

No related posts.