AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Для равновесия обопритесь на устойчивый объект и встаньте одной ногой на рукоятку гантели. Лучше используйте гантель с круглыми дисками. В таком случае вам придётся приложить больше усилий.
2. Прокатите гантель вперёд, чтобы больше растянуть икроножную мышцу. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимитесь на носок. Сильно напрягите мышцу и задержитесь на секунду. Совет: при подъёме немного прокатите гантель назад.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение и растяните икроножную мышцу.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Вы можете использовать гантель с большими дисками и ставить ее вертикально.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на носки на одной ноге» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на носки на одной ноге» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на носки на одной ноге» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем на носки на одной ноге Author: AtletIQ: on Подъем на носки на одной ноге — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как делать подъемы на носки

Если есть что-то, что любят делать бегуны, так это бег (очевидно). И если есть что-то, что не нравится бегунам, так это работа на силу и кондиционирование. В этом нет ничего загадочного — если вы уже много бегаете, найти время для большего количества упражнений, которые вам не так нравятся, не является привлекательным предложением, но некоторая силовая работа жизненно важна, если вы хотите улучшить свой бег и заставить себя более устойчив к травмам.

Подъем на икры — отличное начало.Это легкое упражнение, которое можно выполнять где угодно — вы можете выбить набор, чистя зубы или ожидая закипания чайника, — а сильные икры необходимы для сильного бега.

Каждый шаг, который вы делаете во время бега, создает значительную нагрузку на икры, и обычные травмы, такие как ахиллов тендинит и подошвенный фасциит, часто возникают из-за слабости икры, которые не могут справиться с этим напряжением. Постепенное наращивание бега и укрепление икры с помощью регулярных подъемов — лучший способ снизить риск возникновения этих проблем.

Надеюсь, это должно было убедить всех бегунов в преимуществах подъема на носки, но не только бегуны должны их делать. Любому заядлому спортсмену будут полезны более сильные икры, а посетители тренажерного зала, без сомнения, уже знают, что на них сложно работать, поэтому добавление подъемов на икры в свой распорядок является обязательным.

Как делать подъемы на носки

Упражнения не намного проще, чем подъемы на носки. Встаньте прямо, затем протолкните подушечки стоп и поднимите пятку, пока не окажетесь на носках.Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

По этой причине подъем на носки — это едва ли не самое легкое упражнение, которое можно использовать в повседневной жизни. Делайте их во время чистки зубов, ожидания закипания чайника или стоя в лифте.

Варианты подъема на носки

Подъем на носки с отягощением

Если вы хорошо знакомы с упражнением, рекомендуется увеличить сложность подъема на носки с отягощением. Держа гантели в каждой руке при выполнении подъемов, вы подготовите икры к тому, чтобы справиться с дополнительным давлением, оказываемым на нее во время таких видов спорта, как бег.

Подъем на носки вверх

Встаньте на ступеньку так, чтобы пятка могла опускаться ниже, чем остальная часть стопы в нижней части движения. Это обеспечивает больший диапазон движений икры во время упражнения. Вы можете держать гантели, чтобы усложнить этот вариант, но может быть сложно удержать равновесие, когда вы держите слишком тяжелые гантели.

Подъем икры с согнутыми коленями

Слегка сгибая ноги в коленях при выполнении любого вида подъемов на икры, рабочая нагрузка переключается с икроножной мышцы — более крупной икроножной мышцы — на камбаловидную мышцу, которая может быть меньше, но не менее важна. Ваша программа подъема на икры должна включать в себя столько же упражнений с согнутыми коленями, сколько и с прямыми.

Подъем икры сидя

Во многих тренажерных залах есть тренажер для подъема икры сидя, где вы можете легко регулировать вес, но вы также можете сделать это, сидя на стуле, поставив ступни на приподнятую поверхность, чтобы пятки свисали со спины. С последним вы можете положить гантели на колени, чтобы добавить сопротивление движению. Подъемы на носки сидя особенно хороши для проработки камбаловидной мышцы и позволяют значительно увеличить вес во время упражнения с меньшим риском потери равновесия.

Подъем на носки на одной ноге

Если вы увлекаетесь бегом, одна вещь, которая не ускользнет от вашего внимания, — это то, что вы не бегаете на двух ногах одновременно, так что это хорошая идея тренировать ноги индивидуально. Вы можете и должны попробовать стандартные подъемы на носки, подъемы на согнутые колени, подъемы сидя или подъемы на одной ноге и постепенно увеличивать вес.

Как вы делаете подъемы на носки без тренажера | Тренажерный зал Ntaifitness — Фитнес

Если вы хотите иметь красивые сильные икры, упражнения — необходимость, но если вы думаете, что вам нужен дорогой тренажер для подъема икр, чтобы справиться с этой задачей, подумайте еще раз.Для людей, которые не могут позволить себе посещать тренажерный зал, это хорошая новость, но это также означает, что работать над икрами намного проще, чем вы думаете, и это можно делать в любое время, даже в комфортной домашней обстановке.

Ниже приведены способы выполнения хорошего подъема на носки без тренажера , и все это намного проще, чем вы думаете.

1. Подъем гантелей на носки стоя

Это очень простое упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте. Для начала просто встаньте, слегка расставив ноги, а руки опущены по бокам.

С легкими гантелями в руках вы просто поднимаете пятки и становитесь на носки, а затем снова осторожно опускаете пятки вниз.

Когда ваши пятки приподняты, вы заметите, что мышцы икры напрягаются, и чем выше эти пятки, тем плотнее будут ваши икры.

Выполняя это упражнение, держите руки опущенными и не поднимайте их. Кроме того, рекомендуется использовать легкие гантели, потому что если вы поднимаете слишком большой вес, вы можете не достичь желаемого эффекта для икры.

Просто сосредоточьтесь на движениях ног, которые вы делаете, так, чтобы икры чувствовали всю тяжесть упражнения.

2. Подъем на носки сидя с гантелями

Если вы хотите научиться выполнять подъем на носки сидя без тренажера, этот упражнение для вас. Для выполнения упражнения вам понадобится несколько пластин с отягощениями, которые используются в поднятии тяжестей.

Для начала просто сядьте на скамью и поставьте несколько таких тарелок на пол, а затем поставьте на них ноги.Вес пластин действительно зависит от вас, но вы можете начать с того, что сначала положите на пол только две из них.

Затем возьмите еще две тарелки и положите их себе на колени ближе к коленям, затем положите руки на гири, чтобы они не упали. Когда будете готовы, просто возьмитесь за пластины на коленях и поднимите пятки, чтобы икры напряглись.

Опять же, вес пластин зависит от вас, но лучше всего, если вы начнете с легких весов и будете увеличивать их по мере того, как будете лучше выполнять упражнение.

3. Подъем на носки со штангой сидя

Это упражнение похоже на подъем на носки с гантелями сидя, за исключением того, что вы используете штангу вместо пластин. Возьмите штангу и поместите ее перед собой на пол примерно в 12 дюймах от скамьи, на которой вы сидите.

Убедитесь, что ваши ступни немного расставлены, и поместите их поверх перекладины, затем поместите штангу поверх ног примерно в трех дюймах от колен.

Для начала поднимите пятки как можно выше, а затем снова поставьте их на пол.Вес штанги окажет некоторое сопротивление и сделает упражнение более сложным для вас.

Если хотите, вы можете увеличить вес штанги, чтобы усложнять упражнение по мере продвижения, но важно помнить, что нужно использовать эти икроножные мышцы, когда вы поднимаете пятки от пола, чтобы вы можно получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Это первоклассный способ подъема на носки сидя без тренажера, и он очень эффективен.

4.Подъем на носки в машине Смита

Это еще один способ сделать подъем на носки без тренажера, потому что все, что вам нужно, это штанга с таким весом, который вам не составит труда поднять. Для начала примите удобное положение, слегка расставив ноги, затем перекиньте штангу в тренажере Смита через плечо.

Убедитесь, что вес является для вас непростым, но не слишком сложным.

Встаньте прямо и возьмитесь за штангу, затем поднимите пятки, чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах.Преимущество этого упражнения в том, что оно безопасно благодаря тренажеру Смита, а это значит, что вам не придется беспокоиться о травме, если вы не сделаете что-то неправильно.

Просто не забывайте вставать прямо и правильно поднимать пятки, чтобы не пораниться.

5. Подъем на носки со штангой стоя

Этот подъем похож на тот, который используется в тренажере Смита, за исключением того, что вы делаете это самостоятельно. Для дополнительной безопасности вы можете выполнять упражнения, находясь в стойке для приседаний, которая есть в большинстве тренажерных залов и во многих домах.

Вы выполняете упражнение, стоя прямо и держа штангу перед собой или позади себя, и поднимаете пятки, как и в других упражнениях для наращивания икр.

Стойка для приседаний будет держать вас в равновесии, а вес штанги сделает упражнение немного сложнее.

Как и в случае с другими упражнениями на икроножные мышцы, не забывайте держать тело прямо и поднимать ноги за пятку, чтобы оказать давление на икроножные мышцы.

6. Подъем на икры на ослике

Этот метод немного отличается от других, но все же это отличный способ сделать подъем на икры без тренажера и в уединении вашего собственного дома.

Конечно, вы все равно можете делать это в тренажерном зале, если вам это нравится, потому что это простое упражнение.

Для начала вам понадобится толстая деревянная доска и скамья или стул для тренировок. Положите доску на пол и расположите ступни так, чтобы пальцы ног лежали на доске, а пятки — на полу.

Затем наклонитесь вперед и положите на скамью предплечья, а не руки. Затем поднимите пятки, чтобы почувствовать, как упражнение воздействует на икроножные мышцы.

Самое лучшее в этом упражнении — то, что вы можете изменять его разными способами, чтобы повысить его эффективность.

Например, вы можете приблизить колени к локтям, когда поднимаете пятки, что дает тренировку другим частям икроножных мышц. Вы можете проявить творческий подход с этим!

7. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Хорошо, здесь используется тренажер, но не так, как вы думаете. Это альтернативный способ выполнить подъем на носки сидя без тренажера, потому что все, что вам нужно сделать, это сесть в «тренажер» и поставить ступни на стену.

Когда вы отталкиваетесь в кресле, держите пальцы ног на стене, но следите за тем, чтобы пятки были приподняты каждый раз, когда вы делаете повторение.

В этом упражнении используется стул, но он по-прежнему считается упражнением, для которого не нужен тренажер, потому что вы все равно делаете большую часть работы самостоятельно.

С этим и всеми другими упражнениями вы можете выбирать между их выполнением в течение определенного периода времени или выполнением определенного количества повторений, но все они имеют одну общую черту — вы поднимаете ноги с помощью пяток, чтобы большая часть давления приходится на икроножные мышцы, что дает этой части ног желаемую тренировку.

Подробнее:

Руководство по упражнениям и видео по поднятию икры стоя с гантелями — Fitness Volt

Несмотря на удобство тренажеров, которые делают работу с икрами практически без стресса, есть много причин для выполнения подъема икры с гантелями стоя.

Например, вы можете тренироваться дома или вам могут не нравиться тренажеры. Также бывают случаи, когда кто-то пользуется вашей любимой машиной для телят. Так что делать? Разумеется, вариант с гантелями стоя.

Узнайте больше об этом упражнении, включая советы и варианты его выполнения, а также мы объяснили, как наиболее эффективно включить его в свои тренировки.

Ни для кого не секрет, что подъем на носки стоя с гантелями прорабатывает икроножные мышцы.Но вы должны знать анатомию икр, чтобы понять, как максимизировать свои тренировочные усилия.

Gastrocnemius

Эта икроножная мышца является большей из двух икроножных мышц на задней части голени, которая образует выпуклость от середины ноги до нижней части колена. Он имеет две головки: медиальную и боковую, и отвечает за подошвенное сгибание (направьте город вниз и в сторону от ноги) стопы и голеностопного сустава и сгибание колена.

Икроножная мышца соединяется с камбаловидной мышью, образуя ахиллово сухожилие в нижней части голени.

Из-за преобладания быстро сокращающихся мышечных волокон типа II икроножная мышца играет важную роль в беге, прыжках или деятельности, требующей быстрых движений.

Кроме того, поскольку икроножная мышца пересекает коленный сустав, она способствует сгибанию колена, и, следовательно, подъем на носки стоя лучше всего подходит для максимальной активации этой икроножной мышцы.

Soleus

Камбаловидная мышца — это большая плоская мышца, которая расположена глубоко от икроножной мышцы и спускается к голени, чтобы сформировать ахиллово сухожилие.Эта мышца также выполняет функцию подошвенного сгиба стопы и голеностопного сустава.

Но поскольку в камбаловидной мышце преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна типа I, и поэтому она играет большую роль в поддержании позы стоя.

Подъемы на носки сидя могут быть лучше для максимальной активации камбаловидной мышцы, поскольку икроножная мышца укорачивается и имеет механические недостатки.

Узнайте больше о том, как разные упражнения могут быть более эффективными для любой из икроножных мышц.

Как выполнять подъем на носки стоя с гантелями

Есть несколько различных способов выполнения этого упражнения в зависимости от ваших предпочтений и / или имеющегося оборудования.Хотя, если у вас есть гантель и что-то, на что можно встать (например, платформа для наблюдения, порог, лестница и т. Д.), Чтобы увеличить диапазон движений (необязательно), тогда вам хорошо.

Вот пошаговые инструкции для этого упражнения.

1. Держа гантель в одной руке, поместите верхнюю часть или мяч той же боковой ноги на возвышающуюся поверхность / объект, например, в одном из примеров, упомянутых выше. Держите ногу / ноги прямо.
2. Задняя половина стопы, включая пятку, должна свисать, чтобы вы могли опустить ее вниз, чтобы использовать полный диапазон движений и хорошо растянуть икроножные мышцы.
3. Медленно опускайте пятку, пока не почувствуете приличное растяжение в мышцах.
4. Согните икроножную мышцу, чтобы приподнять пятку, и на секунду или две сожмите ее сверху.

Повторите необходимое количество повторений и сделайте то же самое с противоположной ногой, если не прорабатываете обе икры одновременно.

Подъемы на носки стоя с гантелями

• Всегда делайте несколько разогревающих подходов, и мы рекомендуем постепенно использовать больший диапазон движений.
• Никогда не используйте в этом упражнении тяжелый вес, если вы достаточно не разогрелись. Однако будьте осторожны, чтобы не растянуть икры слишком сильно, если вы собираетесь использовать тяжелые отягощения.
• Если вы тренируете икры одновременно, вам лучше использовать платформу с отягощениями или что-то подобное, расположенное ниже по отношению к грунту, так вам будет намного легче поддерживать равновесие и получить эффективную тренировку. Как вариант, вы можете поставить ступни на землю.
• Не стесняйтесь использовать любой инструмент для силовых тренировок, например штангу, гирю и т. Д.

3 варианта / альтернативы

Хотя подъем на икры стоя с гантелями является отличным упражнением для наращивания икр, нам нравятся и другие упражнения, и вы тоже можете. Вот несколько вариантов / альтернатив, которые мы рекомендуем.

[Связано: 11 наиболее эффективных упражнений с подъемом на носки]

Подъем на носки со свободным весом сидя

Если вы хотите задействовать больше камбаловидной мышцы и у вас нет тренажера для подъема икры сидя, вы можете сесть на скамейке или стуле, удерживая вес на бедрах около колена и выполняя подъемы на носки.

Вы можете положить что-нибудь на землю, чтобы приподнять пятку, если хотите увеличить диапазон движений.

Тренажер для подъема икры сидя

Подъем икры сидя может быть более комфортным и удобным, поскольку он имеет подушечки, которые сидят на бедрах, и вам не нужно балансировать и вес. Кроме того, вы действительно можете загрузить тренажер и подтолкнуть себя, немного проще использовать дроп-сеты и другие методы тренировки.

[Также прочтите: 6 отличных упражнений для икр, которые вы, вероятно, не выполняете, но должны быть]

Тренажер Смита или тренажер для подъема икры без захвата

Вы можете использовать тренажер Смита или любой другой тренажер для подъема икры стоя, чтобы перегрузить икры больше, чем если бы вы использовали гантели.Это может быть полезно для наращивания мышечной массы и увеличения вашей силы.

Эти вариации также помогают максимизировать активацию икроножной мышцы и с большей вероятностью будут перенесены на занятия спортом.

Плюс, кузнечный тренажер — один из лучших способов поднять икры осла, что является очень эффективным движением, которое, как мы думаем, каждый должен включать в свои тренировки на икры. Это, конечно, если у вас нет специального оборудования для выращивания икры ослов.

Как бы то ни было, это упражнение часто использовали такие легенды, как Арнольд Шварценеггер, у которого несколько человек сидели на спине.Но сегодня нам не нужно этого делать.

Использование подъема икр стоя с гантелями в программе тренировок

Если возможно, вы должны включить в свои тренировки хотя бы одно упражнение на подъем икры стоя и одно упражнение сидя, чтобы максимально активизировать как икроножные, так и камбаловидные мышцы.

Подъем на носки стоя с гантелями — отличный выбор для упражнения стоя. Не говоря уже о том, что это можно легко сделать дома или где угодно, есть ли у вас гантели или что-то подобное. Но некоторые люди предпочитают выполнять их, используя только свой собственный вес, потому что это достаточно сложно.

Икры, как правило, являются более крепкими мышцами по сравнению с другими и в значительной степени генетически обусловлены, поэтому их более частая тренировка может быть вам на пользу.

Подходов / повторений

Мы рекомендуем сделать не менее 3 подходов упражнения с подъемом на носки стоя и варьировать диапазон повторений. Икры могут реагировать на большее количество повторений с умеренным весом и на меньшее количество повторений с более тяжелым весом.

По этой причине мы рекомендуем использовать оба. Вам также необходимо внедрить прогрессивную перегрузку, чтобы обеспечить нагрузку на икры и заставить их расти и становиться сильнее.

[Связанная статья: Лучшие старые тренировки и упражнения на носки]

Подведение итогов

Подъем на носки с гантелями стоя — это упражнение, которое мы рекомендуем всем, кто может выполнять их безопасно. Вам не понадобится много оборудования, кроме гантелей, и даже тогда вы можете использовать любой тип веса, если это необходимо.

Мы надеемся, что это руководство по упражнениям было для вас полезным, и уверены, что у вас есть знания, чтобы начать добиваться значительного прироста икр!

Как делать подъемы на носки

Настоящий разговор: в списках дел большинства людей для повышения устойчивости голеностопного сустава важнее всего заменить воздушный фильтр или очистить внутреннюю часть духовки.Но на самом деле это очень важно для повседневных движений, таких как ходьба: «Сильные икроножные мышцы создают сильные и стабильные лодыжки, что помогает вам стабилизироваться при приземлении стопы», — говорит Жаклин Бастон, CSCS, владелец Triple Fit в Чикаго. . Чем сильнее эта группа мышц, тем мощнее будут ваши прыжки, спринты и подъемы — и тем ниже будет риск травмы.

Порядок действий: Встаньте на ровную поверхность, направив пальцы ног прямо вперед.Отрывайте пятки от пола, чтобы напрячь икроножные мышцы. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь на пол. Это одно повторение.

Подъемы на носки отлично подходят для повышения устойчивости голеностопного сустава и общего баланса. Плюс сила теленка!

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Начните с двух подходов по 10-15 повторений, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд. К концу каждого подхода вы должны почувствовать ожог (но не боль); Если нет, то увеличивайте количество повторений, — говорит Бастон.

Наконечники формы: Единственное, на что следует обратить внимание, — это лодыжки. Если эта область слабая, лодыжки могут выкручиваться внутрь или наружу, что может создать дисбаланс и привести к травме лодыжек и колен, объясняет Бастон.В этом случае сделайте упражнения для укрепления голеностопных суставов, прежде чем начинать использовать подъемы икр в своих тренировках. При необходимости вы можете стоять у стены для равновесия.

Подъем на икры в первую очередь, как вы уже догадались, задействуют икроножные мышцы. Но они также включают икроножную и камбаловидную мышцу — две мышцы, которые прикрепляются к пяточной кости через ахиллово сухожилие — и подошвенную мышцу, это сухожилие, которое, по словам Бастона, большинству из нас известно только как подошвенный фасциит.

Этот прием отлично подходит для улучшения устойчивости, силы и, следовательно, общего баланса голеностопного сустава. Это полезно, если вы делаете много взрывных движений, таких как прыжки, поскольку ваша лодыжка — это то, что стабилизирует вашу ногу при приземлении. По ее словам, поддержка голеностопа также важна при подъеме тяжестей на нижнюю часть тела.

Одно замечательное свойство этого упражнения — вы можете делать его практически где угодно — Бастон говорит, что ей нравится делать их, чистя зубы.

Если вы хотите включить это в свою структурированную тренировку, постарайтесь включать подъем на икры два-три дня в неделю.

Поскольку подъемы на носки — это односуставное изолирующее упражнение, важно сочетать их с другими упражнениями, укрепляющими суставы, к которым прикреплена эта группа мышц, советует Бастон. В данном случае это голеностопный сустав внизу и колено вверху.

Начните с добавления подъемов на носки в качестве суперсета после приседаний или выпадов. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сочетать конфорку с плиометрическими движениями, которые еще больше изолируют икроножные мышцы, например, прыжки со скакалкой или приседания с прыжком.Вы также можете усложнить задачу, выполняя подъемы на носки стоя на одной ноге или держа гантель в руках.

Хотите полноценную тренировку нижней части тела? Попробуйте эту процедуру:

Для дополнительной растяжки ахиллова сухожилия и увеличения диапазона движений голеностопного сустава вы также можете встать на ступеньку или приподнятую поверхность и позволить пятке вытянуться немного ниже стопы, прежде чем поднимать пятку и сокращать икры.

И, говоря о растяжке, убедитесь, что вы растягиваетесь после тренировки, которая включает в себя это упражнение.«Это группа мышц, которая может с трудом восстанавливаться и приводить к травмам свода стоп, например, подошвенному фасцииту, если после этого не растягивать ее», — говорит Бастон. Выпады от стены и вниз после тренировки должны помочь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Подъем гантелей на носки стоя • Мастер бодибилдинга

У подъема на носки стоя есть варианты, которые вы можете попробовать. Подъем гантелей на носки стоя — лишь одна из них. Вы будете использовать гантели вместо штанги или тренажера.

Подъем гантелей стоя на одной ноге особенно полезен, если одна икра крупнее другой, потому что вы можете больше работать с меньшей ногой, пока икры не станут примерно одинакового размера.

Упражнения с заблокированными коленями (ноги прямые), такие как подъем на носки гантелей стоя на одной ноге, прорабатывают икроножные мышцы.

Икроножные мышцы сильны и не утомляются быстро, так как им с незапамятных времен приходится много работать при ходьбе или беге — основных видах деятельности человека. Из-за этого подходы должны быть тяжелыми.

Другие названия этого упражнения :

• Односторонний подъем на носки с гантелями стоя
• Подъем пятки на одной ноге

Инструкции по выполнению упражнений — правильная техника

НАЧАЛЬНОЕ (НАЧАЛЬНОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ : Держите тело вертикально, поставьте переднюю часть одной стопы (от шарового шарнира до носка) на ступеньку.Скрестите нерабочую ногу за рабочей ногой. В одной руке держите гантель ладонью внутрь. Другой рукой возьмитесь за штангу или тренажер для поддержки при подъеме и опускании. Держите рабочую ногу прямо и опустите пятку как можно ниже, чтобы растянуть икры.

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Надавите пальцами ног, чтобы поднять пятку, напрягая икроножные мышцы, чтобы поднять как можно выше на подушечке стопы.Задержитесь вверху на два счета, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Важные советы по подъему на носки гантелей стоя на одной ноге

• На протяжении всего упражнения держите туловище неподвижно и перпендикулярно полу (позвоночник в нейтральном положении). В противном случае вы задействуете другие мышцы и уменьшите пользу для икр.
• Держите тело в одну непрерывную линию на протяжении всего движения.
• Не сгибайте туловище вперед или назад.
• Поднимитесь на подушечку стопы, пока пятка не окажется выше пальцев ног.
• Поверните на подушечку стопы.
• Держите рабочую ногу прямо во время всего движения; Так как икроножная мышца пересекает два сустава, при сгибании колена акцент смещается на камбаловидную мышцу.
• Будьте осторожны, чтобы не «подпрыгивать» вверх в нижней части движения, чтобы помочь вам поднять вес.

Вовлеченные мышцы

• Первичный: икроножная мышца
• вторичный: soleus

Подъем гантелей на носки стоя, вариации

• Возьмите по гантели в каждую руку и поднимайте обе пятки одновременно.

• Держите гантель в одной руке и поднимайте обе пятки одновременно.

Альтернативные упражнения

Упражнения для подъема икры и преимущества (Полное руководство)

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты или нарастить икроножные мышцы, вы можете включить упражнения на подъем икры сидя и стоя в свой распорядок тренировки нижней части тела. Вы можете выполнять упражнения на подъем на носки со снаряжением и без него.У них есть несколько вариаций, таких как подъем на носки с гантелями, подъем на носки со штангой, подъем на носки в тренажере Смита, подъем на носки с собственным весом и упражнения на подъем на носки с отягощениями.

На основе исследований, приведенных в этой статье, вы увидите, как выполнять различные вариации упражнений на подъем икры, с пошаговыми инструкциями и каковы их основные преимущества.

Икры расположены на тыльной стороне голеней и помогают выполнять несколько движений, например ходьбу, бег, прыжки, приседание и становую тягу.

Многие люди забывают тренировать икры, а некоторые совсем пропускают день ног. Однако для более сильного и эстетичного телосложения необходимо одинаково тренировать каждую мышцу тела, будь то голень, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, грудь, руки, спина или плечо.

Вы можете легко получить доступ к упражнениям для каждой группы мышц, просто введя название мышцы в поле поиска на этом сайте.

Различное положение стопы во время упражнений на подъем икры по-разному воздействует на мышцы .

Во время тренировки по подъему икр можно использовать три разных положения ступни, например, ступня направлена ​​наружу, ступня направлена ​​внутрь и ступня направлена ​​вперед.

Исследование показало, что выполнение подъемов на носки ногами наружу увеличивает толщину мускулатуры медиальной икроножной мышцы, в то время как выполнение подъемов на икры в стойке стопы внутрь обеспечивает больший прирост головы латеральной икроножной мышцы за девять недель тренировок.

Хорошо, давайте посмотрим, как вы можете выполнять подъемы на носки с отягощением, используя различное оборудование, такое как гантели, штанги, тренажеры Смита и эспандеры.А если вы тренируетесь дома, вы также узнаете, как выполнять подъемы на носки без оборудования.

Вы можете укрепить и накачать икры с гантелями как дома, так и в тренажерном зале.

Гантели обеспечивают полный диапазон движений, что позволяет более целенаправленно воздействовать на икроножные мышцы и строить сильные икры.

Вы можете выполнять несколько вариаций подъема на носки с гантелями, например;

1. Подъемы гантелей на носки стоя
2. Альтернативные подъемы на носки с гантелями;
3. DB Подъемы на носки на одной ноге с наклоном
4. Подъемы на носки с гантелями на одной ноге сидя
5. Подъемы на носки с гантелями вниз

Вот пошаговые инструкции по выполнению упражнения с подъемом на носки с гантелями.

1. Как выполнять подъемы на носки стоя с гантелями

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке, руки прямо по бокам.
2. Начните поднимать пятки как можно выше, удерживая подушечки стоп на земле. Попробуйте сосредоточиться на икрах и сжимайте их, когда поднимаете пятки вверх.
3. Задержитесь на мгновение, а затем опустите пятки обратно в исходное положение.Это одно повторение. Делайте столько повторений и подходов, сколько хотите.

2. Попеременные подъемы на носки с гантелями

Попеременные подъемы на носки с гантелями могут выполняться так же, как и подъемы на носки обеих ног.

Вместо того, чтобы поднимать обе пятки одновременно, вы можете поднимать их поочередно.

Альтернативные подъемы на носки позволяют задействовать только одну икроножную мышцу за раз, а также помогают выполнять больше повторений.

3. Как делать подъемы на носки на одной ноге с гантелями

1. Встаньте прямо, держа гантель в одной руке; наклонитесь вперед и положите другую руку на стену или что-нибудь для поддержки.
2. Держите одну ногу на земле, а другую ногу оторвите от земли и согните колено, ступни обращены к полу. Это твоя исходная позиция.
3. Поднимите пятку как можно выше и убедитесь, что вы чувствуете растяжение икроножной мышцы, когда полностью поднимаете пятки.
4. Задержитесь на мгновение, а затем опустите пятку на землю.
5. Повторите столько раз, сколько потребуется с каждой стороны.

4. Как выполнять подъемы гантелей на одной ноге на носки

Для выполнения подъемов на носки на одной ноге с гантелями сидя вам нужна скамья, на которой вы можете сидеть и выполнять упражнение.Вы также можете делать подъемы на носки на обе ноги.

1. Сядьте на угол скамьи, держа гантель в левой руке.
2. Поставьте левую ногу на опору для икр и держите гантель в верхней части левого бедра. Это твоя исходная позиция.
3. Чтобы начать второй шаг, начните поднимать пятку как можно выше и при полном растяжении убедитесь, что вы чувствуете растяжение в икроножной мышце.
4. Задержитесь на пару секунд, а затем опустите вниз. Это одно повторение.
5. Сделайте столько повторений и подходов, сколько хотите, с обеих сторон.

5. Подъем гантелей вниз на наружные икры

Позиция подъема гантелей вниз на наружные икры аналогична становой тяге сумо или приседаниям, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на верхней части ноги, вам нужно сосредоточиться на икрах во время этого упражнения.

Вот шаги для выполнения подъемов гантелей вниз на носки:

1. Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте в стойку приседания сумо (т.е. ступни в два раза шире бедер и немного в стороны).
2. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и поставьте туловище параллельно земле. Ваша спина должна быть прямой. Это начало.
3. Поднимите пятки как можно выше и сожмите икроножные мышцы сверху.
4. Сделайте паузу и опустите пятки в исходное положение. Это одно повторение.
5. Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите.

Упражнения на подъем на носки также можно выполнять без оборудования.

Если вы тренируетесь дома, вы можете делать подъемы на икры с собственным весом, чтобы повысить их устойчивость и силу.

Вы можете выполнить пару тренировок по подъему икр с собственным весом, например, подняться на носки стоя у стены и сделать выпады без какого-либо оборудования.

Давайте посмотрим, как это сделать, с помощью пошаговых инструкций.

1. Подъем на носки к стене с собственным весом

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, перед стеной.
2. Слегка наклонитесь вперед и положите руки на стену для равновесия.
3. Держите спину прямо, а нижнюю часть тела в вертикальном положении для плавного движения. Это начало.
4. Крепко держась руками за стену, поднимите пятки как можно выше.
5. Сожмите икры, когда поднимаете пятки вверх.
6. Задержитесь на секунду, а затем опустите пятку в исходное положение. Это одно повторение.
7. Сделайте как можно больше повторений.

2. Импульсы выпада

Импульсы выпада почти аналогичны выпадам вперед.Они задействуют сразу несколько мышц, например квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Вот шаги для выполнения выпадающих импульсов:

1. Начните с раздельной стойки стоя.
2. Согните колени вместе под углом 90 градусов.
3. Держите спину прямо, грудь вверх и смотрите вперед. Это исходное положение.
4. Чтобы начать второй шаг, начните опускать заднюю ногу, пока она не коснется пола, а затем медленно поднимите пульс.
5. Задержитесь на пару секунд, а затем надавите пяткой вперед, чтобы вернуться в начало.Это одно повторение на одну ногу. Повторите с другой ногой, чтобы выполнить желаемое количество повторений и подходов.

Эффективны ли упражнения на подъем икры с собственным весом?

Упражнения с поднятием икр с отягощением лучше для увеличения силы и набора веса, но вес тела тоже хорош. Последовательное выполнение упражнений на подъем икры, несомненно, поможет вам увеличить стабильность и силу икр, если не мышц.

Выполнение упражнения с поднятием икры стоя с собственным весом также может помочь вам улучшить ходьбу, бег, прыжки и приседания.

Некоторые тренеры по художественной гимнастике используют подъемы на носки стоя с собственным весом для укрепления икроножных мышц.

Самый изощренный способ тренировать икры — использовать тренажер для подъема икры. Тренажер для подъема икры позволяет использовать тяжелый вес и помогает целенаправленно воздействовать на икроножные мышцы.

Подъем на носки на тренажере можно выполнять двумя способами, например: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя.

Давайте посмотрим, как правильно выполнять оба движения.

1. Подъем на носки стоя на тренажере

1. Встаньте прямо на платформе для ног, расставив ступни на ширине плеч. Убедитесь, что подушечка тренажера для подъема икры находится у вас на плечах.
2. Держите спину прямо и держитесь за ручки рычага для равновесия. Это начало.
3. Соберите мышцы кора и медленно поднимите пятки как можно выше.
4. Сделайте паузу, сожмите икры, а затем медленно опустите пятки вниз.Это одно повторение! Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Подъем на носки сидя в тренажере

1. Сядьте на тренажер для подъема икры сидя; поставьте ступни на платформу для икры, бедро должно находиться под подушкой, спина должна быть ровной. Это начало.
2. Чтобы начать второй шаг, поднимите пятки, пока икры полностью не задействуются.
3. Сделайте паузу на пару секунд, сожмите икры и медленно опустите пятки вниз.Это одно повторение!
4. Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом с как можно меньшим отдыхом.

Упражнение на подъем на носки также можно выполнять с помощью тренажера Смита. Машина Смита позволяет выполнять подъемы икр контролируемыми движениями и помогает эффективно активировать икры.

Вы можете делать подъемы на носки стоя и сидя в кузнечной машине.

Ниже приведены инструкции по выполнению упражнений на подъем на носки на кузнечных тренажерах.

Подъемы на носки стоя на машине Смита

1. Чтобы начать тренировку, установите штангу кузнечного тренажера на подходящую высоту, чтобы, когда вы стоите на икроножной колодке, перекладина кузнечной штанги должна располагаться на тыльной стороне плеча.
2. Держите спину прямо, держите штангу на плечах и возьмитесь за нее руками.
3. Чтобы начать второй шаг, поднимите пятки как можно выше.
4. Сожмите икры на пару секунд, а затем медленно опустите пятки вниз.Это одно повторение!
5. Повторите нужное количество раз.

Тренировка подъема на носки сидя на тренажере Смита

1. Установите штангу кузнечного станка на подходящую высоту, чтобы, когда вы сидите на скамейке, штанга должна опираться на колени.
2. Поместите толстую губку в середину перекладины, поставьте подушечки ступней на опору для икр и держите перекладину кузнечного станка на коленях. Это начало.
3. Чтобы начать второй шаг, медленно начните поднимать пятки как можно выше.Задержитесь на мгновение, сожмите икры, а затем медленно опустите пятки вниз. Это одно повторение! Сделайте как можно больше повторений и подходов.

Подъем на икры со штангой — это упражнение со свободным весом, которое немного сложно для начинающих, потому что оно требует хорошего баланса и силы.

Для выполнения подъемов на носки со штангой стоя вам не нужен блок для икр, вы можете просто делать это на полу.

Вот как делать подъемы на носки со штангой стоя:

1. Встаньте прямо на икры, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на тыльной стороне плеча.
2. Держите подушечки стоп на икры, а руками возьмитесь за перекладину. Это начало.
3. Чтобы начать второй шаг, медленно начните поднимать пятки как можно выше.
4. Сожмите икры, полностью растяните икроножные мышцы, поднимая пятку, а затем медленно опустите пятки как можно ниже. Это одно повторение! Сделайте как можно больше повторений.

Эспандер — один из наиболее эффективных и полезных инструментов для упражнений, которые можно использовать для тренировки икроножных мышц.

Подъем на икры с отягощением может быть более эффективным, чем упражнения с собственным весом и штанги.

Вы можете включить в свой распорядок пару упражнений на подъем икры с отягощением, чтобы сделать икры более сильными и мускулистыми.

Как делать подъемы на носки с лентой сопротивления?

1. Сядьте на ягодицу, поставив ноги прямо перед собой.
2. Оберните один конец браслета на правой стопе (слегка отклонившись назад) и согните левое колено.
3. Крепко возьмите другой конец ремешка правой рукой. Это начало.
4. Вытяните правую руку вперед и согнитесь как можно сильнее. Во время растяжки вы почувствуете сокращение икры.
5. Сделайте паузу на пару секунд, когда ваши икры вытянуты вперед, а затем вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько захотите.
6. Выполните три подхода по 10–12 повторений каждый с как можно меньшим отдыхом.

1.Икра поднимает цель, укрепляет икроножные мышцы и помогает вам строить икры сильнее и крупнее. Исследование, проведенное в течение 6 недель, показало, что упражнения на подъем икры и их вариации увеличивают толщину икроножных мышц.

2. Упражнение «Подъем икры» также направлено на укрепление камбаловидной мышцы, расположенной точно посередине икры. Сильные камбаловидные мышцы помогают выполнять многие виды деятельности, такие как бег, бег трусцой, прыжки, толчки и т. Д.

3. Подъемы на икры улучшают силу и стабильность голеностопных суставов, что помогает выполнять высокосиловые упражнения, а также другие взрывные тренировки.

4. Подъемы на икры улучшают силу мышц и суставов нижней части тела, что помогает предотвратить травмы и боль. Голеностоп, пятка, икры и колени должны быть крепкими, иначе мы получим травмы при выполнении силовых тренировок.

5. Более сильные икры помогают улучшить общую производительность нижней части тела, например: они помогут вам в приседаниях, становой тяге, жиме ногами, выпадах, беге, ходьбе, прыжках со скакалкой и т. д. телят.Эти упражнения отлично подходят для улучшения силы нижней части тела, поскольку они также воздействуют не только на икры, но и на подколенные сухожилия и ягодицы.

Крепкие икры помогают эффективно выполнять бег, прыжки, приседания и становую тягу.

Вы можете попробовать все упражнения на подъем на носки, такие как подъем на носки с гантелями сидя, подъем на носки с собственным весом, подъем на носки стоя на тренажере, подъем на носки в кузнечной машине и упражнения на подъем носков с отягощением, чтобы построить более сильные и крупные икры.

  Вам также может понравиться: Лучшие комплексные упражнения для ягодиц для больших ягодиц  

 Рекомендуемое изображение отредактировано мной и создано Штарка1 в соответствии с CC BY-SA 4.0 через Wikimedia Commons 

Подъемы гантелей на носки стоя: как делать, альтернативы

Подъем на носки с гантелями, как следует из названия, представляет собой вариант подъема на носки стоя со свободным весом. Удерживая пару гантелей, вы добавляете сопротивление движению и делаете упражнение более сложным, чем базовое поднятие икр. Освоив эту технику, вы также можете перейти к более сложному подъему гантелей на одной ноге стоя.

Подъем гантелей на носки Информация об упражнении

• Альтернативные названия: Подъем гантелей на носки стоя
• Тип: Прочность
• Уровень опыта: Средний
• Оснащение: Гантели, весовая плита / деревянный блок
• Целевые мышцы: Икры, трапеции, ягодицы
• Механика: Изоляция
• Среднее количество комплектов: 3-4 по 6-10 повторений
• Варианты: Нет
• Альтернатива: Подъем на носки с гантелями, подъем на носки с бинтами

Как делать подъемы на носки с гантелями

Подставка с верхнюю часть тела выпрямите и держите пару гантелей (весом около 70-100 фунтов) по бокам.