Плечи с гантелями: Упражнения на плечи с гантелями

Содержание

Упражнения на плечи с гантелями

Гантели- это основной снаряд для тренировки плеч, даже если вы занимаетесь в самом крутом зале, не говоря уже о тренировках в домашних условиях. Тренируются плечевые мышцы одними и теми же упражнениями и у мужчин и у женщин (различаются только тренировочные комплексы, но об этом ниже).

Плечо делится на 3 пучка: передний, средний и задний. И тренируются все 3 пучка разными упражнениями, так как функции каждой из них отличаются.

Основным упражнением на переднюю дельту будут МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ.

Техника в этом упражнении довольно проста. Единственное, на что я бы обратил внимание- не опускайте руки слишком низко, до расслабления плеча. Дельта постоянно должна быть в напряжении. Если же руки будут опускаться низко, до расслабления плеча- вы не прокачаете переднюю дельту должным образом.

Так же она участвует и при всех жимах на грудь

, особенно на наклонной скамье (когда голова выше таза), а так же в отжиманиях на брусьях и простых отжиманиях.

В общем, при тренировке груди передняя дельта работает почти на 100%. Из этого следует вывод, что сильно убивать ее еще и дополнительно- особого смысла нет. В виде дополнительной нагрузки 1 упражнения вполне хватит.

Средняя дельта тоже косвенно участвует в упражнениях на грудь и на спину, но далеко не так полноценно, как передняя при «жимах». Существует 2 основных типа упражнений с гантелями для средней плечевой дельты: жимовые и маховые. В жимовых кроме плеча работает и трицепс, а маховых- только плечо. И жимовые и маховые упражнения, как правило, комбинируются в одной программе тренировок.

Жим гантелей сидя и стоя.

Техника в этих упражнениях идентичная, но при выполнении упражнения сидя- вы лишаете себя возможности помочь себе, в момент усталости, «подбросить» гантели с помощью мышц ног. То есть, упражнение стоя можно выполнять с небольшим читингом, а сидя- уже не получится, и оно становится более «изолирующим». На картинке я выполняю это упражнение на обычном стуле, без спинки, в домашних условиях. В идеале выполнять его на стуле с удобной спинкой, чтобы был упор и вы могла выключить из работы все второстепенные мышцы.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это САМОЕ эффективное упражнение для средней плечевой дельты, которое я всегда включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Упражнения идентичны по технике и разница заключается лишь в том, что в варианте «сидя» вы лишены возможности помочь себе в выполнении с помощью второстепенных мышц, и сидячий вариант выполнения является более изолирующим (как и в предыдущем упражнении).

Жим Арнольда.

Жим Арнольда одновременно нагружает и переднюю и среднюю дельту, что отличает его от всех упражнений на плечи с гантелями. Выполняется, как правило, сидя.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнение для задней плечевой дельты с гантелями. Стараемся отводить локоть четко в сторону, а не назад, что является типичной ошибкой. Если локоть смещается назад незначительно- ни чего страшного. Но если ваши локти чуть ли не у таза- вы больше включите в работу спину, чем плечо.

Все упражнения на плечи с гантелями выполняются, как правило, в 3-4 рабочих подходах, в среднем на 10-15 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Плечи тренируются либо с более крупными мышечными группами: грудью, спиной или ногами, либо отдельно, или с руками (бицепс, трицепс). Как правило, если тренировки направлены на набор мышечной массы, то упражнения на плечи включаются в дни тренировки более крупных мышечных групп. Если же вы работаете на «рельеф»- плечи обычно тренируются отдельно (но не всегда).

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

Как накачать руки и плечи с помощью гантелей и стула: 6 мужских упражнений

Читай также: Режим «отжим»: качаем плечи отжиманиями

Быстрые тренировки — удобная штука.

Ты точно знаешь, какие упражнения выполнять, сколько подходов и какие мужские снаряды нужны. Перейдем к следующему вопросу: как накачать руки и плечи с помощью гантелей и стула, когда уже знаешь необходимое количество повторов / подходов?

1. Жим сидя

Повторения: 12-15

Источник: mensfitness.com

Сядь на скамейку / стул с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
Поднимай гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся до конца, затем опусти их в исходную позицию.

2. Боковые махи

Повторения: 12-15

Источник: mensfitness.com

Вытяни в стороны руки с гантелями ладонями вниз.
Согнув руки в локтях, поднимай гантели до уровня плеч, затем опусти руки в исходную позицию.

3. Наклоны

Повторения: 12-15
Отдых: 60 сек.

Подходы: 4

Источник: mensfitness.com

Наклоняйся вперед с гантелью в каждой руке.
Согнув локти, подними гантели до уровня плеч, затем опусти в исходную позицию.

4. Подъем гантелей сидя

Повторения: 12-15

Источник: mensfitness.com

Сядь на скамейку, руки с гантелями по бокам, ладонями вперед.
Согнув руки в локтях, прижимай их к корпусу
Опусти руки в исходную позицию.

5. Подъем гантелей стоя

Повторения: 12-15

Источник: mensfitness.com

Встань ровно, гантели держи в прямых руках.
Согнув руки в локтях, прижимай их к корпусу
Опусти руки в исходную позицию.

6. Французский жим

Повторения: 12-15
Отдых: 60 сек.
Подходы: 4

Источник: mensfitness. com

Встань, держа гантели над головой обеими руками, руки прямые.
Опускай руки за голову, сгибая в локтях, затем выпрямляй обратно.

А если ты только начинаешь тренироваться — почитай о том,

что должен выполнять новичок в тренажерном зале, чтобы не травмироваться / не поломаться. А также знай о базовых упражнения для грудных мышц. Успехов!

тренировка с гантелями для красивых рук

Если ты хочешь, чтобы на твоих сэлфи выглядывали красивые плечи с ярко выраженными мышцами, то читай о упражнениях для этой части тела.

Подъем гантелей вперед

Как сделать:

Возьми гантели в каждую руку.
Встань прямо, расставь ноги на ширине бедер, вытянув руки вдоль боков.
Держи руки прямо и подними их. Сделай паузу, когда они находятся на уровне твоих плеч.
Опусти руки обратно в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей вверх

Как сделать:

Возьми гантели в каждую руку. Встань прямо, ноги на ширине бедер, плечи отведены назад, грудь и ладони вдоль тела. Это стартовая позиция.
Потяни гантели до уровня груди, согнув руки в локтях. Они должны быть на уровне груди. Локти должны быть разведены в стороны, на уровне плеч, ладони обращены внутрь, а запястья ниже локтей.
Медленно вернись в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Жим вверх

Как сделать:

Возьми гантели в каждую руку. Расставь ноги на ширине бедер, плечи отведены назад и спина выпрямлена.
Подними руки так, чтобы они были параллельны полу и согни их под углом в 90 градусов.
Напряги тело, выпрями руки и вытолкни гантели прямо над головой.
Согни руки в локтях и вернись в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 15 повторений

Боковые подъемы

Как сделать:

Держи гантели в каждой руке. Встань прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад и спина выпрямлена.
Слегка согни локти, руки опусти вдоль тела, ладонями внутрь.
Подними руки до уровня плеч.
Задержись на мгновение и вернись в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Разводка гантелей из положения сидя

Как сделать:

Возьми гантели в каждую руку и сядь на плоскую скамью. Держи ноги вместе и согни верхнюю часть тела так, чтобы грудь находилась рядом с коленями.
Опусти руки. Держи шею на одной линии с позвоночником.
Выдохни и подними гантели прямо в стороны, пока обе руки не будут параллельны полу. Убедись, что твои локти слегка согнуты.
Сделай паузу, вдохните и медленно опусти гантели обратно в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Отжимания

Как сделать:

Встань в планку доски с руками прямо под плечами, спина ровная и тело создает прямую линию.
Согни локти в стороны и опусти тело к полу. Убедись, что твое тело остается прямым.
Вернись в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 10 повторений

Как накачать плечи гантелями?

Разработка плечевых мышц – непростая задача, как для новичка, так и для опытного атлета. В строении плеча выделяют три пучка дельтовидных мышц, и работать нужно с каждым с них. Для этого существует отличный набор упражнений с гантелями:

Жим гантелей сидя. Это упражнение задействует весь плечевой пояс и подходит как для разогрева, так и для основы тренировки. Правильное выполнение жима гантелей заключается в соблюдении техники: прямая спина, плавные движения, фиксация гантелей в верхней точке.
Жим Арнольда. Это упражнение – одна из разновидностей жима гантелей сидя. Отличие от предыдущего упражнения в начальном положении рук: они находятся перед собой. Плавное поднятие гантелей сопровождается разворотом ладоней на 180 градусов так, что в верхней точке они обращены в противоположную сторону.
Подъем гантелей в стороны. Это упражнение выполняется стоя. Ноги расставлены на ширине плеч, руки с гантелями касаются бедер. Затем следует плавно поднять руки и зафиксировать положение в верхней точке. Подъем гантелей в стороны – достаточно сложное упражнение, но его эффективность оправдывает эту сложность.
Развод гантелей в наклоне. Упражнение напоминает предыдущее с той лишь разницей, что начальное положение – это наклон верхней части корпуса. Руки с гантелями следует разводить плавно, фиксируя положение в верхней части.

Для эффективной тренировки плечевых мышц следует использовать гантели со съемными дисками или набор гантелей с разным весом: спустя некоторое время организм привыкает к нагрузкам, и нужно будет повышать рабочий вес.

Гантели для разработки плеч

Отличный выбор для атлета, который стремится иметь накаченные плечи, это специальные гантели. Они должны иметь съемные диски, что повышает функциональность.

Для разных упражнений требуется разный рабочий вес. Так жим гантелей в сидячем положении требует большего веса, чем жим Арнольда. Именно съемные диски для гантелей позволяют сделать их универсальным средством в разработке плечевых мышц.

Гриф гантелей должен крепко сидеть в руке и не выскальзывать из ладони. Для этого следует делать выбор в пользу гантелей с грифом, имеющим ребристую или шероховатую поверхность.

Упражнения на дельты I Как накачать плечи?

Во все времена широкие плечи считались символом мужества и силы. Одежда с плечиками сразу преображает фигуру, которая кажется более атлетичной. Ни один мужчина не откажется от возможности обладания широкими плечами и круглыми, как мячи, дельтами, а по широкоплечему силуэту сразу можно отличить атлета от обычного обывателя.

Короче говоря, широкие плечи это хорошо и к этому надо стремиться. Однако в построении ширины плеч возникают некоторые нюансы.

Важнейшую роль в ширине плечевого пояса играет ширина костяка, а точнее, длина ключиц. Чем длиннее ключицы, тем, соответственно, и шире плечи. Но проблема в том, что повлиять на ширину костяка мы может лишь в юности, когда растет и формируется скелет. Увы, после 18-ти лет существенно расширить костяк не получится, но попытаться можно. Поэтому лучше начать задумываться над шириной плеч как можно раньше, еще с 12-14 лет.

Наилучшим способом расширить костяк являются обыкновенные подтягивания широким хватом, даже простой вис на перекладине внесет свою лепту. Не менее эффективным способом увеличения ширины плечевого пояса будет плавание. Замечали какие широченные плечи у пловцов? То-то же! Это все из-за множества часов плавания.

Но что делать, если момент упущен, ширина плеч уже сформировалась, но хочется еще? Выход есть – нарастить как можно больше дельтовидных мышц, в особенности это касается боковой головки, которая визуально придает ширину плечам.

А теперь немного окунемся в анатомию и физиологию. Дельты разделяют на 3 крупных пучка: на переднюю головку, на среднюю и на заднюю. Функция дельтовидной мышцы состоит в отведении руки от туловища. Соответственно, поднимая руки перед собой мы вовлекаем переднюю головку, а отводя в стороны работает средняя головка. Задняя головка помогает привести плечевую кость к туловищу во время любых тяг на спину, а также при разведениях рук, если наклонить туловище вперед.

Теперь, когда функции дельтовидных стали ясны, можно составить комплекс для накачки огромных дельт.

Разводки с гантелями

Основным упражнением для дельт я считаю разводки с гантелями стоя. Да, для масштаба всего организма это изолированное упражнение, но для средней головки дельт это что ни на есть базовое упражнение. Боковая головка отводит руку от туловища, так почему бы не тренировать эту функцию, просто взяв в руки гантели? Просто и максимально эффективно.

Чтобы технически верно выполнить разводки с гантелями стоя нужно запомнить, что локтевой сустав в верхней точке движения должен всегда оставаться выше кисти. Движение происходит только в плечевом суставе, руки движутся только в плоскости туловища в стороны, движение задает плечевая кость, а не кисти рук. Надо стараться тянуть снаряд вверх как бы локтями. Не стоит поднимать плечевые кости выше уровня дельт, это чревато травмами и подключением трапециевидных мышц.

Как правило, в этом упражнении не используют большие отягощения, а стараются брать умеренные веса на 10-12 и больше повторений. Все движения плавные, руки не должны быть абсолютно прямыми, допускается их сгибание в локтях, но не до прямого угла. Чтобы максимально вовлечь в работу среднюю дельту, рекомендуется слегка наклониться вперед.

Тяга штанги перед собой к подбородку

Вторым, строящим ширину дельт упражнением, можно назвать тягу штанги перед собой к подбородку. Чтобы сместить акцент на дельты, требуется взяться за штангу широким хватом и тянуть ее вверх, до уровня груди, не выше. Как и в разводках, движения задают локти, они движутся вверх, а кисти должны находиться ниже локтей. Высоко поднимать штангу не требуется, достаточно чтобы локти дошли до уровня плеч, штанга при этом будет находиться на линии грудных.

Однако, у некоторых людей это упражнение может привести к дискомфорту в запястьях. Снять нагрузку с кистей поможет EZ-гриф, браться следует на изгибах.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (либо сидя) считается базовым упражнением для построения дельт, но не уточняется, что жимы грузят в первую очередь передний пучок дельтовидных, который у большинства людей и так достаточно хорошо развит. К тому же, передняя часть дельт активно участвует в жимах штанги лежа. Если слишком активно увлекаться жимами штанги стоя или сидя и игнорировать разводки в стороны, то круглых дельт вам не видать.

В качестве альтернативы штанге я бы порекомендовал жимы гантелей стоя или сидя, предпочтительнее сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в комфортном для человека положении, при этом гантели должны двигаться в плоскости головы. Все это позволяет нагрузить средний пучок дельтовидных. Со штангой же приходится выжимать вес по дуге, как бы огибая голову.

Что же касается задних пучков дельтовидных, то для их развития чаще применяются 2 отличных упражнения:

1. Разводки в стороны в наклоне с гантелями

Как и в разводках стоя, в этом упражнении нужно держать локоть выше кисти, руки держать немного согнутыми в локтях, торс при этом наклонен вперед, параллелен полу или чуть выше. Возможен вариант, когда атлет сидит на скамье и кладет свое туловище себе на бедра.

2. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Является вторым прекрасным упражнением для задних дельт. Техника исполнения во многом схожа с тягой штанги в наклоне для тренировки мышц спины, но все же различия есть. Браться нужно хватом шире плеч, а тянуть к ключицам. Локти при этом будут смотреть строго в стороны от туловища.

Итак, когда мы разобрались с самыми эффективными упражнениями пришла пора составить несколько тренировочных комплексов для дельт.

Примеры тренировочных комплексов

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Разводки стоя с гантелями	4	10-12	2
Тяга штанги к подбородку	3	8-10	2-3
Разводки в стороны в наклоне	4	10-12	2

Этот комплекс на дельты акцентируется преимущественно на средней головке дельтовидной, развитие которой добавляет ширины плечевому поясу. Ничего не мешает время от времени переставлять упражнения местами, например, первым упражнением сделать тягу штанги к подбородку, а вторым разводки стоя.

Допустим, возникла такая ситуация, при которой тяга штанги к подбородку вызывает дискомфорт в кистях или плечевых суставах. В такой ситуации можно прибегнуть к следующему комплексу упражнений:

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Жим гантелей сидя	4	6-8	2-3
Разводки стоя с гантелями	4	10-12	2
Разводки в стороны в наклоне	4	10-12	2

Если атлет хочет сместить акцент на среднюю головку дельт и снизить участие трицепсов (а в любых жимах задействуется и трицепс), то можно первым упражнением сделать разводки стоя с гантелями, а вторым жимы гантелей сидя. Разумеется, рабочие веса в жимах гантелями снизятся за счет утомления разводками.

Бывает и такое, что с боковыми и передними пучками дельтовидных все в порядке, а вот задние ощутимо отстают. Ничего страшного в этом нет, достаточно прорабатывать задние пучки в начале комплекса, например, вот так:

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Разводки в стороны в наклоне	4	10-12	2
Тяга штанги в наклоне широким хватом	4	10	2
Жим гантелей сидя	3	6-8	2-3

Безусловно, можно первым упражнением поставить тягу штанги в наклоне широким хватом, а вторым разводки в стороны в наклоне.

Все представленные комплексы подходят как для новичков, так и для продвинутых. Однако, новичкам все же следует ограничиться тремя подходами в каждом упражнении.

Для особо продвинутых атлетов можно посоветовать добавить в комплекс еще одно упражнение, либо воспользоваться способами интенсификации тренировочного процесса. Речь пойдет о двусетах и дроп-сетах. При таких тренировочных приемах не стоит выполнять много упражнений или подходов, есть риск перегрузить нервную систему и мышцы. Такие приемы должны применяться редко или ограниченное количество времени.

Пример двусетов представлен в следующей таблице:

Дроп-сеты могут быть с двумя ступенями или тремя, больше делать не рекомендуется. Вес нужно сбрасывать с шагом 25%, паузы между сбросами минимальны. Дроп-сеты идеально подходят под разводки с гантелями стоя, либо в наклоне. Не стоит применять такой метод во всех упражнениях на дельты, достаточно и одного.

можно ли это сделать, используя только пару гантелей?

Мы знаем, что силовые тренировки со временем претерпели значительные изменения. В основном тренировка плеч, которая является одной из самых важных мышц нашего тела. Можно сказать, что эти разработки принесли нам только лучшие результаты, как в эстетических целях, так и для самого здоровья.

Гантели — очень важный инвентарь для любого типа тренировок. Однако многие люди в спортзалах ими не пользуются, отдавая предпочтение тренажерам и / или брусьям. Среди групп мышц, которые больше всего выигрывают от использования гантелей: дельтовидные мышцы (мышцы плеча), поскольку они состоят из чрезвычайно хрупких и нестабильных структур, которые легко повредить.

Гантели — отличные союзники для их сохранения, особенно когда речь идет о многочисленных связках плечевых суставов. Они также обеспечивают очень хороший диапазон движений, позволяя получить хорошую работу и хорошее развитие мышц.

В этой статье мы подготовили для вас супер тренировка плеч с использованием пары гантелей. Продолжайте со мной и узнайте, как можно выполнять, от самых простых упражнений до самых сложных, только с этими принадлежностями.

Список содержимого

Упражнение 1: Отведение плеч стоя (боковое поднятие)

Широко известный как «Боковой фасад», отведение плеч стоя — наше первое упражнение, потому что, несмотря на изоляцию, одна из самых популярных дельтовидных мышц в его самой большой части (боковой) и заставит нас впасть в состояние предварительного истощения перед выполнением сложных движений.

Преимущество этого состоит в том, что мы можем запрашивать максимум дельтовидных мышц в движениях, таких как развитие плеч, без предварительного утомления (утомления) трицепсов, что может ухудшить движения.

УЗНАТЬ >>> 4 стратегии тренировки плеч, которые могут испортить ваши результаты!

Для этого встаньте прямо, на небольшом расстоянии от ног и держите гантели на одной линии с ягодицами. Поднимите руки, поворачивая локти и мизинец вверх, стараясь максимально раздавить боковую часть дельтовидных мышц.

Сила стопы всегда должна быть направлена вниз, а ягодицы должны быть сокращены. Но почему эта деталь? Потому что именно благодаря этой стабилизации мы сможем укрепить туловище, чтобы не было кражи во время упражнения.

Отведение рук должно остановиться на уровне плеч. Если вы поднимаетесь выше, то работают не дельтовидные мышцы, а трапециевидные мышцы. Поэтому этому и стабилизации лопатки уделяется большое внимание.

Вы обнаружите, что использование этих методов позволит намного меньше нагрузки, что способствует интенсивности движений и сохранению суставов. Результатом этого является гораздо более эффективная тренировка плеч.

Для разминки используйте 2 подхода по 15-20 начальных повторений. Вам не нужно использовать полный диапазон, то есть я не хочу, чтобы вы начинали движение с этого места, а делали движение от середины вверх, поддерживая полностью высокое и постоянное напряжение в движении.

Это даст нам возможность перекачивать большое количество крови к целевой мускулатуре и вызвать предварительное истощение без использования большого количества мышц вращающей манжеты (набор мышц, которые стабилизируют и вращают плечо), что приведет к они сохраняются в следующих упражнениях.

Вы следует делать около 4-5 подходов упражнения с 6-12 повторениями. Обычно мы не выходим далеко за пределы этого диапазона повторений, но некоторые люди могут лучше реагировать с большим количеством повторений, которое не должно превышать 15 повторений.

Упражнение 2: Фронтальный подъем с одновременным поднятием гантелей сидя.

В качестве следующего упражнения в тренировке плеч мы будем использовать сгибание плеча, также известное как передний подъем с гантелямив его варианте сидя, чтобы еще больше изолировать проработанные мышцы, и мы собираемся делать это одновременно (обе стороны одновременно), избегая махов, которые могут помочь при движении.

Используйте след пронированный, то есть ладони смотрят вниз, когда плечи согнуты. Это делает переднюю часть дельтовидных мышц более проработанной, и в то же время нам удалось немного отвлечься от основного движения грудных мышц.

Для начала движения сядьте на скамью без поддержки спины, начните поднимать гантели и поднимать их на уровень глаз. Если вы пройдете через это, вы снова задействуете не дельтовидные мышцы, а другие мышцы.

В фазе концентрический (поднимая) движение, цени его! В эксцентрической фазе (спуске) не позволяйте весу упасть, потому что велик риск травмы. Кроме того, контроль опускания очень важен в процессе роста мышц.

Если вы делаете эксцентрическую фазу за 2-3 секунды, этого достаточно. Боритесь с весом! Оказывать сопротивление! Во втором движении что-то вокруг 3 подхода по 10-12 повторений их достаточно. Это хорошее упражнение для тренировки плеч, которое следует выполнять с небольшим отдыхом между подходами.

Упражнение 3: перевернутое распятие на изогнутой ноге

Теперь, для задней части дельтовидных мышц, мы будем использовать самое классическое движение для тренировки плеч, а именно обратное распятие. Мы используем его без опоры на грудь и стоя, потому что многие люди испытывают дискомфорт при дыхании, когда они поддерживают грудь при выполнении некоторых упражнений, а женщины могут испытывать дискомфорт в груди.

Для этого ступни параллельны и относительно близко друг к другу, наклонитесь вперед, поднимите ягодицы и сократите поясницу. Держите грудь высоко, но при этом голова должна быть на одной линии с позвоночником. После этого, при полусогнутых локтях, начинайте выполнять горизонтальное отведение рук, раздавливая задний отдел дельтовидных мышц.

Многие люди делают это движение, направляя силу в дорсальную область, что является ошибкой, поскольку мы не работаем с верхней частью задних дельтовидных мышц. В этом движении используйте что-нибудь вокруг 4 подхода по 8-12 повторений с 1 минутой отдыха между каждой серией.

Упражнение 4: высокая тяга с гантелями стоя.

В тренировке плеч мы обычно делаем высокий гребок со штангой, но это можно делать и с гантелями, и это делает движение более анатомическим и естественным. Это будет наше первое составное движение в сегодняшней тренировке.

ЗНАЙТЕ >>> 3 забытых упражнения на тренировку плеч

Встаньте с парой гантелей, при этом ступни слегка сомкнуты, чем линия плеч. Выполняйте отведение плеч вместе с подъемом локтей и поднимайте гантели до более или менее линии сосков.

Важно помнить, что мы не должны тянуть гантели вверх, а, наоборот, выполнять движение ОТВЕДЕНИЕМ ПЛЕЧЕЙ. Другими словами, «разведите руки», сгибая руки в локтях.

Чем больше вы это делаете, тем больше вы можете активировать дельтовидные мышцы. Чем ближе хват, тем больше вы просите бицепсов, что не является нашей целью.

Важно помнить, что это упражнение сжимает суставную капсулу (ткань, которая покрывает область стыка костей, чтобы избежать износа между ними) намного меньше, когда выполняется с гантелями, чем со штангой. Это потому, что свобода передвижения намного больше.

В эксцентрической фазе (подъеме) движения выполните 2 секунды подъема и на пике максимального сокращения удерживайте 2 секунды. Выполнить 2 начальных подхода по 15 и 12 повторений с 30 секундами отдыха между ними, а затем сделайте еще 3 подхода по 10 повторений и отдыхайте 1 минуту между ними.

Упражнение 5.Развитие с гантелями сидя.

Теперь мы воспользуемся упражнением, которое обычно используется в начале тренировки плеч, поскольку оно составлено и состоит из нескольких частей. Это движение особенно эффективно воздействует на лобную область дельтовидных мышц и отлично подходит для любых целей тренировки плеч.

Сядьте на наклонную скамью с наклоном от 75 ° до 85 °, хорошо поддерживая спину на спинке. Поместите гантели на линию плеч и продолжайте разгибать локти, не забывая сохранять сокращение и перегрузку под дельтовидными мышцами, иначе вы будете прорабатывать только трицепсы, которые не являются фокусом движения.

В развитии гантелей движение начинается на уровне ушей и продвигается вверх (закрывая руки, как если бы вы хотели коснуться одной гантели другой), пока не произойдет полное разгибание локтей, после чего цикл начинается снова.

Мы должны помнить важность НЕ делать полного разгибания локтей, потому что мы хотим, чтобы мышца находилась в постоянном напряжении во время тренировки. В концентрической фазе (опускании) движения снова медленно опускайтесь до линии ушей.

Во время движения запястья должны быть на одной линии с предплечьями.

В тренировке плеч вы можете попробовать вариант этого упражнения стоя. Среди преимуществ — то, что мы можем лучше изолировать плечи, мы можем использовать меньшую нагрузку для идеального выполнения движения и часто активируем центральную область.

Вы также можете попробовать варианты этого одностороннего упражнения (стоя и сидя). В случае наличия приличного количества груза это отличный ход для развития грубой силы и мощи.

Понимать 2 начальных подхода по 15 и 12 повторений так, чтобы мы нагрели локтевой сустав (предплечье). После этого выполните серию пирамидок с 10-8-8-6, делая падение набор (делайте все подходы без отдыха) в этом последнем подходе со снижением нагрузки на 50% и выполнением повторений до максимального полного отказа (до тех пор, пока мышца не перестанет поднимать вес).

Упражнение 6: Сжимание с гантелями сидя

O усадка с гантелями сидя это упражнение, направленное на работу восходящей части трапеции, так что это не то упражнение, которое я рекомендую вам, женщинам, делать (Совет для тренировки плеч для женщин). Это потому, что трапеции — это не группа мышц, которую женская аудитория хочет развивать.

Если вы мужчина, вам обязательно нужно развить эту область, чтобы она соответствовала вашему туловищу, поэтому это упражнение вы должны выполнить.

Мы выполняем усадку в положении сидя, потому что это намного сложнее, чем в положении стоя, и если мы говорим о доступности при низкой нагрузке, мы должны воспользоваться этими маленькими «хитростями».

Для этого сядьте на скамейку без спинки. Положите руки с гантелями в нейтральное положение и расслабьте лопатки. Сожмите их, а затем начните поднимать лопатки, чтобы вы могли запросить восходящую область трапеции.

Движение нужно делать так, как будто вы хотите упереться плечами в уши. Удерживайте пик максимального сокращения в течение 2 секунд и под контролем начинайте опускание лопаток в эксцентрической фазе движения.

Это движение нужно делать с 5 подхода по 12-15 повторений каждый. Время отдыха между сериями — 45 секунд.

Заключение

Я часто говорю это бодибилдинг проще, чем мы думаем, но, в то же время, он требует большей точности, чем обычно в большинстве тренажерных залов, в основном, при тренировке плеч, что является одним из самых важных.

Os плечи легко тренировать (мужчинами и женщинами, учитывая его эстетическое и функциональное значение) с использованием пары гантелей, просто зная, как это сделать.

Следуя этому руководству и посвятив себя этому, вы непременно увидите, что нет необходимости в отличных технологиях или стольких изобретениях для закрепления хороших результатов с безопасностью и долговечностью, которые необходимы.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4. 8
Всего голосов: 29

Тренировка плеч: можно ли это сделать, используя всего одну пару гантелей?

Лучшие упражнения на плечи — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Эффективность этих упражнений для тренировки плеч доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Она состоит из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, которые мы вам приведем, направлены на максимальное вовлечение в работу дельтовидной мышцы.

Почему эти упражнения лучшие?

Потому что всем они со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. В ходе исследования даже использовалась электромиография: специальные датчики измеряли электрическую активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения.

А для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера – известного бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В процессе тренировки дельтовидных мышц очень важно, чтобы равномерно прокачивались все три пучка. Именно это защитит вас от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют различные функции, поэтому нагрузить их все в ходе выполнения одного упражнения не удастся. Придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три группы: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выбрав по одному из каждой категории, добавьте их в свои ежедневные тренировки.

Вес следует взять такой, чтобы последние повторения в подходе давались непросто, но в то же время без ущерба технике.

Какие упражнения выполнять

Качаем передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, развернув ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и отведите немного за голову, затем опустите их в исходное положение и повторите.

Выполните от трех до пяти подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведя локти вперёд. Напрягите мышцы пресса, ягодиц, ног. Поднимите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф оказывается возле вашего лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд оказывается перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому важно уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Данное упражнение не тестировали с помощью электромиографии, зато само это движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Нужно встать в стойку на руках, оперевшись о стену стопами. Затем согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Когда будете касаться головой пола, будьте внимательны: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы выполнять упражнение было проще, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы, наоборот, сделать его более сложным, подставьте твёрдую опору под руки.

За один подход следует выполнить столько, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, в зависимости от самочувствия.

Качаем средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Поставьте скамью под наклоном 45 градусов и лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья при этом разверните тыльной стороной вперёд.

Сведя лопатки вместе, направьте плечи назад, сгибая при этом локти под прямым углом. Плечи должны находиться на одном уровне с телом, а плечи — перпендикулярны и направлены к полу. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Благодаря такому стартовому положению вы обеспечите максимальное вовлечение средних дельт.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти при этом тяните вверх. Затем опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, взяв гантели и направив запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставив одну руку на предплечье. Ладонь другой руки положите на противоположное плечо. Из этого положения поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в начальную позицию.

Выполняйте столько раз за один подход, сколько сможете. Затем поменяйте руки и повторите. Выполните три подхода с каждой руки.

Качаем задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклонив корпус с прямой спиной настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Опустив руки, держите гантели. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение лучше выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — необходимо разводить руки в стороны с разворотом наружу так, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если вы хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте скамью на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскинув руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь при этом оторвать лопатки от пола. Упражнение будет эффективнее, если по минимуму будут задействованы мышцы пресса. Старайтесь поэтому подниматься только за счёт рук.

Зафиксировав положение в верхней точке, опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз за один подход, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Лучшие упражнения с гантелями для плеч, спины и рук

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Выполнить тренировку плеч с гантелями довольно просто. В отличие от упражнений для спины есть несколько способов накачать плечи с гантелями . Упражнения, которые вы можете выполнять дома, разнообразны и нацелены на каждую часть дельтовидной мышцы (переднюю, заднюю и боковую).

Вот упражнений на плечи с гантелями , которые вы можете попробовать:

Толкающий пресс с нейтральным хватом

Это упражнение идеально подходит для использования дома или в переполненном тренажерном зале.Он занимает очень мало места, требует только набор шестигранных гантелей и может сжечь много калорий.

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Используйте нейтральный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ноги должны быть на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите гантели вверх, выпрямляя ноги. Сделайте паузу вверху, а затем верните гантели в исходное положение.Толкающий жим позволяет вам поднимать более тяжелый вес, поскольку он включает вашу нижнюю часть тела в движение, создавая импульс. Он также воздействует на все тело, поэтому вы сжигаете больше калорий.

Разгибание дельт в наклоне задних дельт

Задние дельты расположены позади плеча и имеют решающее значение для правильной осанки и предотвращения травм . Сгибание задних дельт в наклоне — отличный способ защитить вас от мышечного дисбаланса и действительно может помочь улучшить стабильность в других ваших упражнениях.

Возьмите легкие гантели в каждую руку, поставьте ступни на ширину плеч, а затем согните ноги в коленях. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите гантели слегка согнутыми руками так, чтобы они свисали ниже груди. Затем, все еще согнутые руки, разведите руки в стороны, останавливаясь, как только почувствуете растяжение в задней части плеча. Сделайте паузу, а затем верните руки в исходное положение.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — это одно из самых эффективных упражнений на плечи около . Вы можете выполнить его стоя или сидя на скамейке . В этом описании мы остановимся на сидячем варианте (вертикальный вариант практически идентичен жиму толчком, но без согнутых колен).

Сядьте на скамью, положив гантели на каждое колено, поднимите колено и используйте импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.Выведите локти в стороны, ладони смотрят вперед (прижимая гантели к груди). Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох, а затем (на выдохе) поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они вместе закончились прямо над вашей головой. Сделайте паузу, а затем снова опустите вес до уровня плеч.

Подъемы в стороны

Подъем гантелей в стороны — отличный выбор для укрепления боковой дельтовидной мышцы. Как и в случае согнутых задних дельт, используйте легкий вес и сосредоточьтесь на технике.

Встаньте прямо с набором шестигранных гантелей, по одной в каждой руке. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Держите гири рядом. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны земле. На этом этапе вы должны напомнить заглавную букву T. Сделайте паузу, а затем медленно, опустите гири обратно вниз.

Упражнения на плечи с гантелями | Тренировки

Чтобы получить полностью мускулистую, но при этом сбалансированную и пропорциональную фигуру, вы должны уделять время каждой отдельной группе мышц.

Сегодня мы рассмотрим несколько упражнений с гантелями, которые вы можете использовать, чтобы сосредоточить свои тренировки на плечах.

Сильное и объемное плечо создает атлетический внешний вид: узкая в талии и более широкая вверху, как у перевернутого треугольника.

Помимо дополнительного преимущества визуальной привлекательности, сильное плечо помогает стабилизировать и поддерживать вашу осанку, а также руки и спину во время повседневной деятельности, которая включает в себя толчки, тяги и подъемы.

Готовы проработать мышцы плеча? Продолжайте читать, чтобы выучить пять упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с гантелями дома или в фитнес-центре.

шт.! Список упражнений на все тело с гантелями можно найти в этой статье.

5 упражнений с гантелями для мышц плеча

1. Жим гантелей от плеч

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), ядро (брюшной пресс), руки (трицепсы), спина (трапеции) , Верхняя часть груди (грудные мышцы)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик

Как это сделать:

Встаньте на тренировочный коврик, расставив ноги на ширине плеч и спину прямо до шеи.
Держите по гантели в каждой руке хватом сверху, удерживая костяшки пальцев вверх к потолку. Держите гантели на уровне плеч или чуть выше, направив локти вниз. Это ваша исходная позиция.
Двигайтесь через плечи, чтобы прижать гантели к потолку. Надавливайте, пока не заблокируете руки в верхней части пресса.
Держитесь за верхнюю часть плеча, прежде чем вернуть гантели на уровень плеч и вернуться в исходное положение для завершения повторения.

Повторения X сетов: Новички должны стремиться к 1-2 подходам по 8-10 повторений при выполнении жима плечами. По мере улучшения увеличивайте до 3 подходов по 10-12 повторений.

Youtube: Чтобы получить быстрый визуальный обзор того, как нужно выполнять жим гантелей плечами, щелкните здесь. Вы также можете посмотреть это видео, чтобы узнать о некоторых типичных ошибках, которых следует избегать при жиме гантелей плечами.

2. Боковое поднятие

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), спина (трапеции)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать :

Встаньте на коврик для упражнений, расставив ступни на ширине плеч, а спину прямо к шее.
Держите гантели ладонями вперед и внутрь к телу. Пусть руки свисают так, чтобы вы держали гантели по бокам на уровне бедер. Это ваша исходная позиция.
Поднимите руки на несколько дюймов в обе стороны и сделайте паузу, чтобы задействовать дельтовидные мышцы и освободить трапецию от движения вперед.
Продолжайте поднимать руки в стороны, пока они не станут параллельны полу, а локти не будут на одной линии с плечами.
Сделайте паузу во время подъема, следя за тем, чтобы дышать на протяжении всего упражнения.
Медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Повторения X подходы: Начните с 2 подходов по 8-10 повторений бокового подъема или, если вы ищете сложную задачу, попробуйте 3 подхода по 10-12 повторений.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео о боковых подъемах, выполняемых профессиональным тренером, или щелкните здесь, чтобы просмотреть видеоролик в более длинном формате с дополнительными советами, которые помогут вам максимизировать тренировку плеч.

3. Шраги плечами

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), спина (трапеции)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать :

Встаньте на коврик для упражнений, расставив ступни на ширине плеч, а спину прямо к шее.
Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Руки опустите по бокам так, чтобы гантели были на уровне бедер.
Держите корпус в напряжении и позвольте коленям слегка согнуть их так, чтобы они оказались чуть выше пальцев ног. Это ваша исходная позиция.
Вдохните и медленно поднимите плечи к ушам как можно выше или пока не почувствуете растяжение в плечах.
Остановитесь наверху лифта.
Выдохните, медленно опуская плечи и возвращаясь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Повторения X подходов: Новички должны попытаться выполнить 3 подхода по 10 повторений. По мере того, как мышцы плеча укрепляются и становится легче пожимать плечами, увеличьте тренировку плеч до 3 подходов по 20 повторений или 4 подходов по 15 повторений.

Youtube: Нужен быстрый наглядный пособие, которое поможет вам через пожатие плечами? Кликните сюда. Или, чтобы увидеть более длинный обучающий видеоролик о том, как лучше использовать ловушки, щелкните здесь.

4. Жим Арнольда

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), спина (трапеции), ядро (брюшной пресс)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать:

Встаньте на коврик для упражнений, расставив ступни на ширине плеч, а спину прямо к шее.
Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу и согните локти; они должны доходить примерно до уровня плеч. Это ваша исходная позиция.
Одним плавным движением разведите локти в стороны и поверните руки ладонями вперед. Оставаясь одним движением, выжмите гантели над головой, пока не заблокируете локти в верхней части пресса.
Держитесь за верхнюю часть пресса.
Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Повторений X подходов: Попробуйте сделать 2 подхода по 8-10 повторений для начала и увеличивайте количество повторений до 10-12 в 3 подходах, когда станет легче.

Youtube: Щелкните здесь или щелкните здесь, чтобы посмотреть обучающее видео, которое поможет вам в работе с прессами Arnold.

5. Подъем дельтовидной мышцы

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), грудь (грудные мышцы)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать :

Встаньте на коврик для упражнений, расставив ноги на ширине плеч, а спину прямо к шее.
Держите гантели ладонями вперед, к телу, костяшками пальцев вниз, к полу.
Держите гантели на передней части бедер и держите колени слегка согнутыми. Это ваша исходная позиция.
Поднимите руки прямо, пока локти не будут на одной линии с плечами.
Сделайте паузу и зафиксируйте локти в верхней точке подъема.
Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Повторений X подходов: Вы должны стремиться к 1-2 подходам по 8-10 повторений и постепенно увеличивать количество повторений до 2-3 подходов по 10-12 повторений по мере улучшения.

Youtube: Чтобы увидеть короткое видео о том, как должно выглядеть ваше дельтовидное поднятие менее чем за минуту, щелкните здесь. Или щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео в более длинном формате, которое поможет вам во время тренировки.

Рекомендации по гантелям

Powerblock

Для тяжеловесов, которые хотят сэкономить место и деньги с помощью регулируемого набора гантелей, вы не найдете ничего лучше, чем Powerblock.

Вот почему регулируемые гантели Powerblock стали моим выбором номер 2, когда дело доходит до рекомендаций по гантелям.

Чтобы узнать больше о регулируемых гантелях Powerblock, щелкните эту ссылку, чтобы просмотреть подробный обзор.

Bowflex

Регулируемые гантели SelectTech от Bowflex в настоящее время являются моей рекомендацией гантелей номер один.

Хотя гантели Bowflex дороже, чем некоторые из их конкурентов на рынке фитнес-оборудования, качество используемых материалов и долговечность изделий просто не имеют себе равных.

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech идеально подходят для любителей тренировок и фитнеса, которые планируют серьезно использовать свои гантели.

Для получения дополнительной информации вы можете ознакомиться с моим полным и подробным обзором регулируемых гантелей Bowflex, щелкнув здесь.

Ironmaster

Регулируемые гантели Ironmaster дешевле, чем большинство других регулируемых гантелей, которые в настоящее время продаются населению.

Кроме того, они оснащены уникальной системой регулировки веса, которая позволяет удобно регулировать вес 2.5-фунтовые прибавки.

Если вы ищете прочный набор гантелей, который прослужит долгие годы регулярного использования, то регулируемые гантели Ironmaster идеально подходят для вас.

Регулируемые гантели Ironmaster в настоящее время являются моей рекомендацией номер 3 для регулируемых гантелей.

Гантели с шестигранной головкой

Гантели с шестигранной головкой, безусловно, самый доступный вариант для домашних гантелей.

Однако они не регулируются, поставляются в ограниченном весе и в наборах и часто изготавливаются из более дешевых материалов, таких как резина или пластик.

По этой причине шестигранные гантели лучше всего подходят для тех, кто плохо знаком с работой с отягощениями или кто не хочет использовать гантели в качестве регулярной части тренировок.

Ознакомьтесь с моим обзором пяти самых доступных резиновых гантелей с шестигранной головкой, представленных в настоящее время на рынке, нажав здесь.

Итог

Вы можете стать сильнее и крупнее, не ходя в тренажерный зал и не тратя тысячи долларов на крупногабаритное спортивное оборудование.

С набором гантелей и ковриком для упражнений вы можете успешно воздействовать на мышцы плеч практически из любого места, достаточно большого, чтобы положить коврик.

Чтобы помочь вам начать работу с плечами, попробуйте этот пример тренировки ниже, когда в следующий раз будете работать с гантелями.

Пример программы для новичков:

Жим гантелей плечами: 8-10 повторений x 1-2 подхода
Подъем в стороны: 8-10 повторений x 2 подхода
Шраги плечами: 10 повторений x 3 подхода
Жим Арнольда: 8-10 повторений x 2 подхода
Подъем на дельтовидную мышцу: 8-10 повторений x 1-2 подхода

Подобные статьи:

10 лучших упражнений с гантелями для плеч

Плечи — важная часть хорошо сложенного телосложения.Ваши руки выглядят великолепно, когда ваши дельтовидные мышцы выглядят сильнее. А построить округлое плечо не так просто, как нарастить бицепс или трицепс. Но упражнения с гантелями помогут вам добиться более сильных и больших плеч.

Тренировки плеч с гантелями — отличный способ стабилизировать дельты и плечевые упоры. Есть несколько упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить плечи, например, жим гантелей над головой, подъем гантелей вперед, боковой боковой подъем и т. Д. В этой статье я поделилась 10 упражнениями на плечи с гантелями, которые действительно эффективны для всех.

Если вы новичок и хотите накачать измельченные дельты, вы должны тренировать плечи с гантелями.

Прежде чем перейти к списку упражнений на плечи с гантелями, давайте быстро узнаем, как воздействовать на различные мышцы плеча с помощью правильного упражнения с гантелями.

Нацеливание на правильные мышцы с помощью правильных упражнений может помочь вам достичь желаемого результата. Вот почему я поделился некоторыми базовыми знаниями анатомии плеча для бодибилдинга.

Какие мышцы вам следует задействовать для развития растрепанных плеч?

Рис: Анатомия мышц плеча и шеи (Источник: OpenStax / CC BY)

Чтобы тренировать плечо, нужно сосредоточиться на дельтовидных мышцах, трапециевидных мышцах и мышцах вращающей манжеты.

Дельтовидная мышца состоит из 3 частей

Передняя дельтовидная мышца: Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части плеча, и основная функция этой мышцы — сгибание плеча. Это означает поднять руки вверх, например, над шеей и головой.
Боковая или средняя дельтовидная мышца: Боковая дельтовидная мышца — это основная дельтовидная мышца, расположенная с внешней стороны плеча. Основная функция этой мышцы — «отведение плеча».Это значит поднять руки по бокам тела.
Задняя дельтовидная или задняя дельтовидная мышца: Эта мышца расположена на тыльной стороне плеча. Его основная функция — разгибание плеч. Это означает оттягивание плеч назад на уровне груди до средней линии тела.

Мышцы вращающей манжеты в основном представляют собой небольшую и сложную часть анатомии плеча. Эти мышцы так же важны, как и дельтовидные мышцы. Функции этих мышц заключаются в обеспечении гибкости плеча для выполнения широкого диапазона движений.

Трапециевидные или трапециевидные мышцы стабилизируют плечо и верхнюю часть спины. Это длинная мышца, начинающаяся от шеи до верхней части спины. Чтобы выглядеть мускулистой, важно строить более сильные ловушки.

Теперь я собираюсь перечислить 10 лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с гантелями, а также упомянул, какие упражнения нацелены на какие мышцы. Так что продолжайте читать это.

Полное упражнение для плеч с гантелями

1. Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — одно из лучших упражнений с гантелями для плеч, которое вы никогда не должны пропускать.В основном он работает на передних и боковых дельтовидных мышцах.

Как делать жим гантелей над головой

Встаньте прямо ногами или сядьте на скамью. Возьмите по одной гантели обеими руками ладонями вверх.
Держите локти согнутыми по бокам тела и держите гантели близко к плечу.
Держите спину прямо и грудь вверх.
Поднимите гантели к потолку так, чтобы руки выпрямились.
Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Целевые мышцы: Передняя дельтовидная мышца

2. Подъем гантелей вперед

Еще одно лучшее упражнение с гантелями для плеч, которое особенно хорошо работает на переднюю дельтовидную мышцу. Чтобы накачать плечи, вы должны включить их в свою общую программу тренировки плеч.

Как делать жим гантелей над головой

Встаньте прямо, поставив ступни, и возьмите по одной гантели обеими руками ладонями к бедру.
Держите руки прямо и держите гантели горизонтально на бедре.
Держите спину прямо и грудь вверх.
Поднимите гантели вверх на уровне груди, пока руки не станут параллельны полу.
Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
Если вы делаете подъем вперед одной рукой, то в качестве альтернативы поднимайте руку одну за другой. Когда вы выполните обе стороны, это будет одно повторение!
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Целевые мышцы: Передняя дельтовидная мышца

3. Боковое поднятие гантелей в стороны

Как выполнять боковые подъемы гантелей в стороны

Встаньте прямо ногами и возьмите по одной гантели обеими руками ладонями к себе бедро.
Держите руки прямо и держите гантели по бокам бедра.
Держите спину прямо и грудь вверх.
Поднимите гантели по бокам тела до уровня плеч.
Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
Вы также можете выполнить подъем гантелей сидя в стороны таким же образом.
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Целевые мышцы: Боковая или средняя дельтовидная мышца

4. Жим гантелей

Жим гантелей

Как выполнять жим гантелей

Встаньте ногами и держите гантели обеими руками чуть выше плеча, согнув локти и ладони друг к другу.
Слегка согните ноги в коленях и подтолкните гантели к потолку, одновременно разгибая бедра и ноги.
Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Целевые мышцы: Передняя дельтовидная

Связанные: 5 лучших упражнений для наращивания груди с гантелями

5. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Наклонение в стороны — одно из лучших упражнений с гантелями для плеч. колени.

Слегка согните колени и держите спину прямо с небольшим прогибом.

Держите локти слегка согнутыми, руки должны свисать ниже плеч.

Поднимите гантели в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.

Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!

Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.

Целевая мышца: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.

6. Разгибание плеча с гантелями лежа

Рис. Источник: Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)

Как выполнять разгибание плеч с гантелями лежа

Лежа на скамейке на груди и животе, удерживая одну гантель каждый в обе руки.
Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
Держите локти слегка согнутыми, руки должны свисать ниже плеч.
Поднимите гантели в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Целевая мышца: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.

Как выполнять гантель лежа одной рукой, разгибание плеч:

Лежа на скамейке на груди и животе, держа гантель в одной руке. Другой рукой возьмитесь за опору скамьи, чтобы зафиксироваться на ней.
Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
Держите локти слегка согнутыми, рука должна быть ниже плеч.
Поднимите гантель в сторону, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Целевая мышца: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.

7.Тяга гантелей к плечу в вертикальном положении

Как выполнять тягу с гантелями на плече:

Встаньте прямо и держите пару гантелей перед бедрами. ладони обращены к телу.
Держите гантели как можно ближе к бедрам.
Держите спину прямо и грудь вверх.
Подтяните гантели к груди, а колени — к шее.
Задержитесь на секунду, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Целевые мышцы: Ловушки и задняя дельтовидная мышца.

Также проверьте: Полное руководство к упражнению со свободными весами

8. Подъем одной руки в наклоне в наклоне

Подъем одной руки в наклоне в стороны

Как делать подъем одной руки в стороны в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в одной руке между ног
Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо с небольшим прогибом.
Держите локоть слегка согнутым, рука должна свисать ниже плеча.
Поднимите гантель в сторону, пока ваша рука не окажется чуть выше плеча.
Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Направленная мышца: Боковая дельтовидная мышца, трапеция и вращательная манжета.

9. Подъем гантелей с прямой рукой на переднюю дельтовидную мышцу стоя

Подъем гантелей с прямой рукой на переднюю дельтовидную мышцы руки ладонями к бедру.

Держите руки прямо и держите гантели перед бедрами.

Держите спину прямо и грудь вверх.

Поднимите гантели над головой к потолку, слегка согнув руки в локтях.

Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!

Если вы делаете альтернативный подъем передних дельт с прямой рукой, то в качестве альтернативы поднимите руки. Когда вы выполните обе стороны, это будет одно повторение!

Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.

Целевые мышцы: Передние дельтовидные и трапециевидные мышцы.

10. Шраги плечами с гантелями

Как выполнять Шраги плечами с гантелями

Встаньте прямо и держите пару гантелей по бокам бедер. ладони обращены к телу.
Держите гантели как можно ближе к бедрам.
Держите спину прямо и грудь вверх.
Поднимите гантели, медленно поднимая плечи в движении.
Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Целевые мышцы: Трапеции

Заключительные слова

Многие упражнения на плечи выполняются с гантелями. Потому что гантели позволяют выполнять полный диапазон движений, что помогает задействовать определенные мышцы. Все упражнения с гантелями, которые я упомянул в этом блоге, являются лучшими для построения более сильных и больших дельтовидных мышц и трапеций.

Вам нужно добавить все эти упражнения с гантелями в свой план тренировки плеч. Эти упражнения с гантелями для плеч эффективны для всех, будь вы мужчина, женщина или новичок.

Эта тренировка плеч с гантелями полностью заставит ваши руки дрожать

Лучшая тренировка плеч с гантелями включает в себя не только типичный жим над головой — она также включает движения, которые прорабатывают боковые стороны и заднюю часть плеч.

Ваши плечи, которые официально называются дельтовидными мышцами, разделены на три отдельные части, или «головы»: переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю), сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF.Каждый из них имеет разные функции, что делает тренировки всеми жизненно важными для поддержания баланса верхней части тела.

Чтобы ваши суставы оставались стабильными, вам нужна сила всех мышц, которые их окружают. Вот почему важно тренировать как переднюю часть тела («толкающими» движениями, как при тренировках груди), так и заднюю часть тела («тянущими» движениями, как при тренировках для спины), — говорит она.

Ваши плечи уникальны тем, что в этом отношении они выполняют двойную функцию: «Передняя и боковая части вашего плеча работают толкающими движениями», — говорит она.«И задние дельты работают с вариациями тяги, такими как тяги».

Эта тренировка плеч с гантелями от Фэгана затронет каждую часть ваших дельт. Вы начнете с самого сложного движения — жима от плеч над головой, которое представляет собой сложное движение, — пока вы еще свежи и можете поднять наибольший вес. Подъем из передней части в поперечный завершает ваш первый суперсет, который воздействует на переднюю и боковую части ваших плеч.

После этого вы перейдете ко второму суперсету, где вы будете использовать протокол AMRAP (как можно больше повторений), чтобы по-настоящему почувствовать накачку.Вы начнете с нимба, который поддерживает постоянное напряжение в мышцах плеч, а также воздействует на верхнюю часть груди и мышцы трицепса. Вы закончите упражнением на одной ноге в обратном направлении, которое не только прорабатывает ваши задние дельты, но также выполняет функцию кора, говорит Фэган, «вам придется напрячь мышцы кора, чтобы сопротивляться вращению в сторону».

Готовы начать? Вот то, что вам нужно для потрясающей тренировки плеч дома с помощью всего четырех упражнений.

Демонстрация движений: Рэйчел Денис (GIF-файлы 1, 2 и 3), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу, и Cookie Janee, (GIF 4 ), следователь и специалист сил безопасности в резерве ВВС.

The Workout

Что вам понадобится: Две пары гантелей — более тяжелая пара для жима над головой и ореола (вы просто используете один вес для последнего) и более легкую пару для остальных . Если у вас нет гантелей, вы можете использовать предметы в доме, например бутылки с водой, стиральные порошки или кувшины для молока.

Упражнения:

Суперсет 1:

Жим над головой
Подъем вперед в стороны

Суперсет 2:

Halo
Одноногая обратная муха

Направления

Завершение -12 повторений каждого упражнения в первом суперсете.Сделайте четыре круга и постарайтесь не отдыхать между ними.
Выполните как можно больше повторений в обоих упражнениях второго суперсета, останавливаясь каждое, когда обнаруживаете, что ваша форма начинает давать сбои. Сделайте четыре круга и постарайтесь не отдыхать между ними.

Быстрые упражнения с гантелями для плеч

Хотите улучшить свои плечи с помощью сложной тренировки, но у вас мало времени или нет доступа к тренажерному залу? Возьмите пару гантелей, выполните эти упражнения и полюбуйтесь результатами.

Обязательно придерживайтесь правильной формы во время упражнений и не переусердствуйте. Большинство травм плеча происходит в дельтовидных мышцах в результате неправильной техники или чрезмерного использования.

Тяга гантелей вверх

Это упражнение нацелено на трапециевидные мышцы, а также на мышцы плеча.

Держите две гантели впереди, руки немного шире плеч
Вытяните гантели вверх, чтобы локти были выставлены с обеих сторон
Подтяните гантели почти до уровня подбородка
Опустите гантели до талии и повторите те же повторения (см. Ниже)

Жим гантелей от плеч

Сидя на скамейке, поднять гантели рядом с плечами ладонями вперед
Жим гантелей над головой
Сделайте короткую паузу вверху, но не позволяйте гантелям касаться друг друга
Опустите гантели обратно на уровень плеч в контролируемом темпе и повторите все движение

Другой способ выполнения упражнения — начать с ладонями к себе и вращать запястья, когда вы отжимаетесь от пресса, так, чтобы ладони смотрели наружу в верхней части движения.Его прозвали «Арнольд Пресс» в честь Арнольда Шварценеггера.

Подъем гантелей вперед

Стоя, держите две гантели, вытянув руки перед собой
Держа тело неподвижным, поднимите гантели вверх
Ладони должны быть обращены к полу при всех движениях
Поднимите гантели немного выше параллельно полу, затем опустите их обратно в исходное положение контролируемым образом

Другой вариант — поднимать по одной гантели, чередуя стороны.Как и при одновременных подъемах, не раскачивайтесь, чтобы поднять вес.

Боковой подъем в наклоне

Боковые подъемы в наклоне — это простой поворот традиционных боковых подъемов. Они акцентируют внимание на задних дельтовидных мышцах. Сведение лопаток вместе в верхней части упражнения также прорабатывает средние и нижние трапециевидные мышцы.

Вариант: Выполняя упражнение, лягте на наклонную скамью.

Подъем одной гантели вперед

Подъемы спереди с одной гантелью нацелены на передние дельтовидные мышцы.Мне нравится выполнять их в качестве завершающего движения, выполняя как можно больше повторений, чтобы завершить тренировку плеч.

Пример тренировки плеч с гантелями

Подробнее:

Фото: Bodybuilding.com

Эта тренировка с гантелями может безопасно накачать болдеринговые плечи

Если вы хотите набрать мышечную массу и силу на плечах, вам не понадобится тонна оборудования. Вы можете получить мощную тренировку плеч с простой парой гантелей.

Да, вот и все. Конечно, многие ребята стремятся жать штангу над головой, перегруженную весом. Но во многих случаях вам лучше выполнять тренировку плеч с гантелями. Почему? Потому что простая пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы бить по плечам со всех сторон и атаковать все ключевые функции плеч. У тренировки плеч с гантелями есть еще одно преимущество: это означает, что вы избегаете использования больших весов и избавляете свои плечи от ненужного износа.

Вот особенность ваших плеч: ваши дельтовидные мышцы — это сильная группа мышц. Но это также небольшая группа мышц, и они получают много работы даже в те дни, когда вы их не тренируете. Каждый раз, когда вы нарушаете пресс, вы уделяете некоторое внимание передним дельцам, а задние дельты задействуются для большей части движений спины. Ваши плечи также служат ключевыми стабилизаторами во время тяжелых движений ног, таких как приседания спереди и приседания с кубком, а положение плеч играет ключевую роль в таких движениях, как перенос ног фермера и перенос через голову.

Фотография предоставлена: Men’s Health

Так действительно ли стоит напрягать плечи слишком тяжелыми жимами со штангой над головой? Ответ: Нет. И, построив тренировку плеч с гантелями на более легких нагрузках, вы все равно сможете много работать. Выберите правильные упражнения на плечи с гантелями, и вы получите удовольствие от массивной накачки плеч, не перегружая плечи движениями со штангой с тяжелым весом. Это даст вам размер и силу, о которых вы мечтаете, без риска получить травму, возникающую при сверхтяжелом жиме с плеч.

И это именно то, чем вы собираетесь заниматься на этой тренировке.

Тренировка гантелей и внешнее вращение

Фотография предоставлена: Чарли Бандит — Getty Images

Прелесть тренировки плеч с гантелями заключается в следующем: легко удерживать плечи во внешнем вращении одним движением. Что такое внешнее вращение? Встаньте, руки по бокам, затем согните левое предплечье так, чтобы оно было параллельно земле. Поверните его от туловища. Видите, как ваше плечо поворачивается против часовой стрелки, когда вы это делаете?

История продолжается

Это внешнее вращение, и его поддержание является ключом к долгосрочному здоровью плеч.В тренажерном зале также важно не позволять плечам соскальзывать во внутреннем вращении при работе с нагрузкой. Когда ваши плечи смещаются во внутреннее вращение (по сути, когда левый плечевой сустав вращается по часовой стрелке) под действием веса, суставное пространство между плечевой костью (костью плеча) и ключицей (ключицей) уменьшается. Если он слишком сильно уменьшится в этот момент, сухожилия и связки вращательной манжеты могут защемиться, что вызовет боль и, со временем, повредит эти сухожилия.

При каждом движении плеча вы должны стремиться к тому, чтобы плечи оставались в легком внешнем вращении.С гантелями справиться легче, чем со штангой. Даже во время этой тренировки, когда вы жмете, вам нужно думать о том, чтобы повернуть ладони в нейтральное положение, когда вы вытягиваете руки над головой, сохраняя внешнее вращение. Когда вы делаете боковые подъемы на этой тренировке, вращайте большими пальцами вверх.

Позиционирование грудной клетки

Фотография предоставлена: JGI / Tom Grill — Getty Images

У вас может возникнуть соблазн выгнуть спину во время тренировки плеч, особенно во время жима над головой.Сопротивляйтесь этому искушению. Напрягите пресс, чтобы грудная клетка не раздувалась. Это защитит вашу нижнюю часть спины и ваши плечи, когда вы опустите вес во время жима над головой. Это также поможет вам сосредоточить каждое движение на плечах. Делайте это во всех движениях, от жимов над головой до подъемов в стороны, чтобы максимально сжечь плечи.

Тренировка

Указания: Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Ореол на полу-коленях

Начните тренировку с плеч с ореолом на полу-коленях, который атакует как плечи, так и пресс.Сделайте 3 подхода по 12-16 повторений, сосредотачиваясь на медленных контролируемых движениях. Ниже показано движение с гирей, но вы также можете использовать гантели.

Военный жим стоя

Затем атакуйте жим над головой военным жимом гантелей. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Боковой подъем сидя на полу

Завершите упражнение тремя наборами боковых подъемов сидя на полу, формируя внешнюю головку плеча. Это движение — все о форме и изоляции плеч; не позволяйте ловушкам вмешиваться.Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Вам также может понравиться

Лучшая научно обоснованная тренировка плеч для роста плеч с гантелями

Большие, четко очерченные и сбалансированные плечи необходимы, когда речь идет о развитии широкой и мощной верхней части тела.

Но достичь болдеринговых плеч — нелегкий подвиг.

Одна из самых больших ошибок, которые люди допускают при тренировке плеч, — это неспособность включить в свой распорядок достаточное количество упражнений с гантелями.

Упражнения для плеч с гантелями имеют решающее значение, поскольку они помогают предотвратить развитие мышечного дисбаланса или асимметрии.

В этой статье мы рассмотрим четыре упражнения для плеч с гантелями, которые помогут вывести ваши плечи на новый уровень.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из ваших групп мышц, помимо плеч? Не стоит беспокоиться. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу как единый научно обоснованный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Анатомия плеч

У ваших плеч есть три основных мышцы, также известные как дельтовидные мышцы:

Передняя дельтовидная (передняя)
Боковая дельтовидная мышца (средняя дельта)
Задняя дельтовидная (задняя дельта)

Очень важно развить все три плечевые головки.

Если одна голова разбалансирована, это может привести к неправильной осанке и увеличению шансов получить травму.

Ваши плечи — один из самых хрупких суставов, поэтому травмы вращающей манжеты плеча встречаются так часто.

У большинства парней чрезмерно развиты передние дельтовидные мышцы. Чрезмерно развитые передние дельтовидные мышцы возникают из-за того, что вы выполняете слишком много толкающих упражнений, игнорируя тянущие упражнения.

Упражнения на толкание чрезмерно разовьют переднюю дельту, но без достаточного количества тяговых упражнений у вас будет неправильная осанка и несбалансированное развитие плеч.

Некоторые сложные движения плечами нацелены на все три головы (например, жим плечом DB). Однако, чтобы по-настоящему стимулировать и вырастить заднюю дельту, важно включать упражнения на плечи с гантелями, которые нацелены на определенные головки плеч.

Плечи важны и для эстетики.

Большие массивные плечи дополняют ваше телосложение и создают иллюзию того, что вы больше в одежде и без нее.

Если вы хотите улучшить развитие плечевого пояса, оставайтесь здесь.Я выполню четыре лучших упражнения на плечи с гантелями, которые помогут задействовать все три головы плеча для максимального роста.

Одно из лучших упражнений на плечи с гантелями — жим от плеч.

Жим от плеч можно делать стоя или сидя. Оба варианта эффективно нацелены на переднюю дельту. Жим гантелей от плеч также активирует среднюю и заднюю дельту.

Это упражнение будет вашим основным комплексным движением для плеч.

У жима от плеч

сидя и стоя есть свои плюсы и минусы, которые вам стоит принять во внимание.

Жим гантелей стоя показал в анализе ЭМГ 2013 года, чтобы вызвать на 8% большую активацию передних дельт, на 15% большую активацию боковых дельт и на 24% большую активацию задних дельт по сравнению с сидячей версией.

Исследователи также обнаружили, что жим стоя от плеча обеспечивает большее задействование основной мускулатуры.

Причина большей активности при жиме плечом стоя связана со стабилизирующей ролью плечевых мышц.Когда вы стоите, ваши плечи более напряжены, чем когда вы сидите.

Обратной стороной стоячей версии является то, что вы не можете поднимать такие тяжелые, а, согласно исследованиям, вы сможете поднимать примерно на 10% меньше.

Как только вы перейдете в тяжелую весовую категорию с помощью жима плечом стоя, становится трудно продолжать перегрузку с большим весом. В основном потому, что сложно поставить гантели в правильное исходное положение.

В то время как с сидячей версией вы можете как поднимать более тяжелые веса, так и более эффективно перегружать упражнение с отягощениями. Когда вы сидите, вы можете без особых усилий «подтолкнуть» гантели в исходное положение.

С точки зрения изоляции и развития вашего размера плеч в долгосрочной перспективе, можно утверждать, что сидячая версия будет идеальной.

В то время как если вы хотите использовать более легкие веса без ущерба для активации плеч, тогда идеально подойдет жим стоя.Жим стоя также отлично подходит, если вы хотите укрепить мышцы кора и улучшить устойчивость над головой для занятий спортом.

В любом случае вам нужно выполнять жим правильно.

Одна ключевая ошибка, которую следует избегать, — это раздвигать локти при нажатии.

Вместо этого держите локти слегка подведенными вперед в так называемой лопаточной плоскости.

Многочисленные биомеханические анализы показали, что это более безопасное и удобное положение для плечевого сустава при нажатии.

Кроме того, очень важно не выгибать поясницу, особенно при утомлении.

Этого можно избежать, если напрячь корпус через пресс. Сжатие кора поможет в общей стабильности. Плотный сердечник означает более здоровый и сильный пресс.

Следующее упражнение будет нацелено на боковые дельтовидные мышцы или среднюю дельту.

Боковая дельтовидная мышца не получает достаточного внимания только из-за жима плечами.

боковых подъемов, вероятно, ваш лучший выбор для развития этой части плеч.

Исследования неизменно показывают, что подъемы в стороны вызывают наибольшую активацию по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи (исследование).

Чтобы сделать движение еще более эффективным, вы можете слегка наклониться в направлении подъема, повиснув одной рукой за приспособление.

Возможно, вы уже видели, как люди делали это в спортзале.

Небольшой наклон при выполнении бокового подъема был изучен в исследовании.Исследователи обнаружили, что надостная мышца, которая является мышцей вращающей манжеты, более активна в начале бокового подъема. В то время как боковые дельты становятся более активными примерно после трети пути вверх.

Как показано на изображении ниже, боковые дельты теперь остаются очень активными до конца диапазона движения вверху.

Наклоняясь в сторону, мы эффективно убираем начальную часть подъема, где надостная мышца наиболее активна. Это положение позволяет нам активировать боковую дельтовидную мышцу с помощью полного диапазона движений.

Вот две подсказки, которые следует запомнить при подъеме гантелей в стороны:

Для этого упражнения вам нужно использовать относительно легкий вес с большим количеством повторений.
Попытайтесь выполнить эти повторения, мысленно думая о том, чтобы сделать подъем в стороны с помощью локтей.

Эти два сигнала должны помочь вам лучше активировать боковые дельты и предотвратить захват верхних ловушек.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» выполнения упражнений, вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1.Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить причину использования контрольной команды, включенной в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Далее мы будем использовать тягу гантелей на задние дельты.

Это упражнение сместит больше внимания на задние дельты.Тяга гантелей на задние дельты также активирует мускулатуру спины и широчайшие.

Это упражнение — отличный выбор для увеличения массы задних дельт, так как оно позволяет использовать более тяжелые веса, чем изолирующие движения задних дельт, такие как обратные махи.

Ключ к максимальной эффективности этого упражнения сводится к тому, как вы его выполняете.

Как вы можете видеть на изображении выше, я выполняю то, что выглядит как тяга гантелей. Тяга гантелей обычно выполняется на широчайшие.

Однако, когда я позволяю моему локтю смещаться вверх и в сторону от меня, происходит меньшая активация широчайших и большее напряжение на задние дельты.

На основании анатомического анализа широчайших мышц (исследование) мы знаем, что они сильно участвуют в разгибании плеч, когда локти прижаты близко к бокам.

Но мы также знаем, что они постепенно ослабевают, когда локоть перемещается из стороны в сторону более поперечного разгибания. Это когда задние дельты сильно активированы, как показано на изображении выше.

При выполнении тяги гантелей задними дельтами:

Позвольте локтю отвести вверх по бокам, вместо того, чтобы держать локти близко к бокам.
Сосредоточьтесь на том, чтобы тело оставалось квадратным, а не скручиванием при каждом повторении.
Избегайте чрезмерного изгиба или округления поясницы при выполнении движения.
Обязательно используйте относительно тяжелый вес и используйте средний диапазон повторений, примерно 6-12 повторений.

Одно из лучших упражнений на плечи с гантелями для задней дельты — это версия традиционной тяги лица со скакалкой с гантелями.

Это натяжение лицевой стороны веревки можно использовать для дальнейшей нацеливания на задние дельты и в то же время для одновременного усиления важнейшей вращательной манжеты, средней и нижней ловушек.

Натяжение скакалки высокоэффективно для нацеливания на задние дельты, поскольку оно включает в себя основные функции движения задних дельт, но также добавляет внешнее вращение. Внешнее вращение — менее известная, но все же важная функция задних дельт. Упражнения, которые мы рассмотрели ранее, не включают никакого внешнего вращения.

Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, убедитесь, что вы выполняете его правильно.

Я бы посоветовал выполнять их на наклонной скамье под углом примерно 45 градусов, так как это поможет минимизировать любое поражение поясницы.

Возьмите пару легких гантелей и начните с вытянутых рук и больших пальцев, направленных друг к другу внизу.

Затем, поднимая руки вверх, вращайте руками вверх и в стороны, поворачивая при этом большие пальцы рук так, чтобы они теперь указывали в потолок.В верхнем положении руки должны иметь форму буквы «W».

Задержитесь в этом положении на короткую секунду, сокращая задние дельты, а также средний и нижний трапеции. Затем вернитесь и сделайте еще одно повторение.

Вы хотите избежать ошибки, заключающейся в том, что запястья не возвращаются полностью в верхнее положение. Это сведет к минимуму важный компонент внешнего вращения в этом упражнении.

Кроме того, избегайте компенсации выгибанием спины при подъеме веса.

Вместо этого сохраняйте прямой нейтральный позвоночник на протяжении всего движения.

Я бы посоветовал использовать относительно легкий вес для этого упражнения и сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений примерно 10-15 повторений.

Вот пример тренировки плеч только с гантелями, которая включает в себя упражнения, которые мы только что прошли:

Не стесняйтесь делать это как тренировку самостоятельно. Вы также можете разделить его и добавить пару этих упражнений в существующую рабочую программу.

Я надеюсь, что, прочитав эту статью, вы теперь понимаете важность правильного выбора упражнений и, что более важно, правильного их выполнения .

Правильное выполнение упражнений не менее важно, если вы хотите быстрее нарастить мышцы, а также избежать травм.
В моих программах «Создано с наукой» вам предоставляется подробная разбивка вариантов упражнений и правильная форма для использования.

Если вам нужна программа, которая поможет вам построить невероятное телосложение, я рекомендую попробовать.

В рамках программы вы узнаете, как внести небольшие изменения в свои программы упражнений, которые существенно повлияют на ваши результаты.

Вот почему так много моих участников видят невероятные результаты.

Я создал тест, который даст вам индивидуальные рекомендации по программе, основанные на том, чего вы пытаетесь достичь. Если вы серьезно относитесь к достижению результатов, я рекомендую пройти тест, чтобы узнать, какая ваша идеальная программа:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, сведенная в видео на YouTube: .