Тренировки: Как раздвинуть плечи

Как раздвинуть плечи

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из «зрелищных» мышечных групп — этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга «дельт». Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

1) Разберись в анатомии своих плеч

Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог — сами знаете чего, а культурист — мышц.

В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа. Итак, что мы видим? Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Комментарии нужны? Каждый пучок требует особых упражнений. Это раз. Заднему пучку надо уделять больше внимания. Это два. Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.

Значит, тренировать их экстремальными весами нельзя. Это три. Ну и примечания. Отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.

2) Начинайте с комплексных упражнений

Вот картинка из релятивистской физики. Две микрочастицы встречаются и «слипаются» в одну. Сколько она весит? Меньше, чем каждая в отдельности. Куда девалось все остальное? Этого пока не знает никто. Точно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. Вы «бомбите» каждый пучок изолированым упражнением на рубль. Складываете и получаете… копейку.

Внешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние — разведениями в стороны, а задние — разведениями в наклоне в итоге дает пшик.

Надо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или тяжелых гантелей. Да, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в «связке» с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию.

Как новичку отличить «серьезные» базовые упражнения от «несерьезных»? В базовых всегда трудится два и больше суставов. К примеру, в жимах — плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) — только плечевой. (См. раздел «Комплексные и изолирующие упражнения на дельты»).

3) Включайте изолированные упражнения

Изолированные упражнения не стоит считать уж совсем никчемными. Они годятся для «вытягивания» того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. В пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. Известно, что мышцу растит большой объем тренинга. Это у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой. Культуристу надо много повторов, много сетов. Между тем, такой режим откровенно опасен для суставов. В помощью изолированных упражнений вы сможете легко «накрутить» большой объем тренинга, не изнашивая плечевые суставы критическими весами. К примеру, у новичков вся программа может состоять из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. С повышением уровня тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. «Классическая» схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнения на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.

Жимы должны идти первым номером. Это святое. А вот «застревать» на одном порядке изолированных упражнений не стоит. Лучше менять их местами. К примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой — с заднего, а на третьей — со среднего. Такая «ротация» не дает «преимущества» ни одному из них. В противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.

4) Как часто тренировать плечи?

Проблема в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной. Возьмем самый простой пример: тренинг груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую нагружающие передние пучки дельт. И что же? Получается, надо разнести по разным дням грудь и дельты? Нет, для новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке. Как уже говорилось, упражнения на грудь изрядно нагружают и дельтовидные. Вполне разумно воспользоваться моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. При таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. Если вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дням недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. Иными словами, ваши дельты не должны работать два дня подряд.

5) Разнообразие тренинга — ключ к успеху

Следуя вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. В самом деле, все они шли тем же путем. Что-то новое тут изобрести трудно. Если ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себя. Тут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Третьего не дано. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «ломает», нет драйва, плохой сон и аппетит. Ну а если настроение боевое, начинайте помалу добавлять интенсивность. В остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. И в помощники позовите друга. Дело в том, что порою мы не можем развить в жимах настоящее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. Страховка успокаивает и дает сосредоточиться.

6) Выбор оружия

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку.

Правильная техника — вот основа основ. Но помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. Сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забросьте упражнение. Оно не стоит риска. И вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого «неудобного» упражнения. Если где-то что-то не так, тянет, не пускает, колет и пр., лучше не упрямствовать. Не идет и не надо! Незаменимых упражнений нет. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас.

Комплексные и односуставные упражнения

Комплексные

• Жим стоя или сидя
• Жим из-за головы (сидя или стоя)
• Жим гантелей (сидя или стоя)
• Жим в тренажере
• Жим в тренажере Смита

Односуставные

На передние дельты

• Подъем штанги перед собой
• Подъем гантелей перед собой
• Подъем перед собой на блоке
• Подъем перед собой в тренажере

На средние дельты

• Подъем гантелей через стороны
• Подъем гантелей через стороны на накл. скамье
• Подъем через стороны на блоках
• Подъем через стороны на блоках из-за спины
• Подъем через стороны в тренажере

На задние дельты

• Разведение гантелей в наклоне
• Разведение гантелей лежа лицом вниз
• Разведения в тренажере для грудных мышц
• Разведения на верхних блоках
• Разведения в наклоне на блоках (одной или двумя руками)
• Разведение в тренажере для задних дельт

Маркус Рул

Как накачать плечи | MuscleFit

Широкие плечи издавна были визуальным признаком настоящего мужчины. Узкоплечие парни обычно выглядят не очень привлекательно в глазах представительниц противоположного пола и абсолютно беззащитными для своих «братьев» по половой принадлежности. Это конечно же касается только визуального восприятия, речь не идет о характере и харизме мужчины. Но как бы там ни было, всегда «встречают по одежке» и в нашем случае, широкие массивные плечи являются настоящим эталоном телесной моды.

Проблема в том, что в бодибилдинге, накачать плечи является одной из самых сложных задач. Быстрое привыкание к нагрузкам, анатомическая сложность строения, большая травмоопасность — все это скажется большими трудностями при тренировке плеч.  Тут нужен особый подход, специально адаптированный под особенности дельтовидных мышц.

Далее мы поговорим об этом более подробно, разберем возможные проблемы и составим идеальную тренировочную схему для накачки поистине исполинских дельт. Но для начала построим фундамент наших будущих знаний, без которого будет невозможно полноценно накачать плечи. Речь идет об их анатомическом строении. Не освоив этот материал, вы просто не поймете смысл ниже предлагаемого тренировочного комплекса. Так что читаем внимательно.

Кратко об анатомии плеча

---

Итак, мышцы плеча, они же дельтовидные мышцы, можно разделить на три части, так называемые три пучка, из которых и состоят наши плечи.  Передний пучок, средний и задний. Средний также называют боковым. У каждого из них есть своя функция и соответственно для каждого из них существуют «свои» упражнения. Так передний пучок отвечает за подъем руки перед собой. Средний или же боковой служит для подъема руки вверх через стороны. Ну и задний предназначен для отведения рук назад. Весьма сложный механизм для одной мышцы, не так ли?

Так вот, многие новички считают, что мышцы плеча — это одна целая мышца шарообразной формы и бомбят ее тяжелыми жимами сидя или стоя. Такая практика за ведома обречена на провал. Помимо очень низкой эффективности, эта тренировочная схема рано или поздно превратится в серьезную травму.

Дело в том, что дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком суставе, а базовые упражнения, такие как жим штанги сидя или стоя, слишком перегружают его. В долгосрочной перспективе это обязательно приведет к травме, которая может заставить вас навсегда отказаться от бодибилдинга. А то, что плечевая мышца состоит из трех пучков, говорит о том, что одного упражнения будет для нее катастрофически мало, даже если учесть, что жим штанги сидя или стоя считается лучшим упражнением для дельтовидных мышц. Парадоксально, правда? Но об этом позже.

Особенности тренировки плеч

Исходя из того, что дельтовидная мышца состоит из трех частей, нужно взять за правило, что тренировать нужно каждую из них. Именно поэтому тяжелые жимы по отдельности являются малоэффективными. В обязательном порядке их нужно дополнять изолирующими упражнениями, такими как подъемы гантелей перед собой, разводка гантелей стоя и в наклоне. Не стоит также забывать, что жимы штанги стоя или сидя очень травмоопасны, особенно это касается жима из-за головы. Такая траектория движения не является для плеча естественной с точки зрения анатомии. Что же касается жима с груди, то здесь траектория движения более безопасная, но все же, если его взять за основное упражнение, то это приведет к стопроцентной травме. Как уже говорилось выше, дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком плечевом суставе и постоянная его нагрузка тяжелыми жимами небезопасна.

Какой же выход из этой ситуации? А выходом будет разумный выбор веса, исключительно правильная техника выполнения упражнений, грамотно составленный тренировочный комплекс (о котором вы прочитаете ниже) и РАЗНООБРАЗНЫЕ нагрузки на каждой тренировке. Помните, дельтовидные мышцы и плечевой сустав очень сложные механизм и требуют особого подхода на тренировке. Итак, поехали дальше.

Базовые упражнения для тренировки

Хоть эти упражнения и весьма опасны для плечевого сустава, но они также и очень эффективны для набора общей массы и силы плечевых мышц. Речь идет о жиме штанги или гантелей в положении стоя или сидя, о жиме штанги в тренажере Смитта и о тяги штанги к подбородку (плечевой протяжке). Без этих упражнений не видать Вам огромных и сильных дельт. Остается лишь узнать как их правильно использовать, чтобы риск травмы был сведен к минимуму, а результат к максимуму.

• Жим штанги стоя или сидя

Начнем с классического базового упражнения для мышц плеча. Оно активно задействует все три пучка дельтовидных мышц, с акцентом на среднюю часть. При изменения положения локтей и прямого хвата на обратный, акцент сместится на передние дельты, но это нас мало интересует, так как они и так активно работают при всех жимовых упражнениях. Жимы можно выполнять как с груди, так и из-за головы. Второй вариант весьма травмоопасен.

Жимами нужно открывать тренировку дельт. Поскольку это многосуставное базовое упражнение, оно требует от вас полной концентрации и свежих сил. Положение сидя имеет более изолирующий характер и снимает излишнюю нагрузку с поясницы. Однако, это не значит, что выполнять жим нужно только сидя. В целях разнообразия нагрузок, обязательно нужно практиковать и его стоячий вариант.

• Жим штанги в  тренажере Смитта

Это упражнение также считается базовым, однако исключает из работы мышцы-стабилизаторы плеча. Что позволяет снизить риск травмы и полностью сосредоточится на работе целевых мышц. Такое упражнение прекрасно подойдет новичкам как альтернатива обычному жиму штанги. Но опять же, использовать только его нельзя, поскольку суставы и мелкие мышцы-стабилизаторы тоже нуждаются в нагрузке.

Применяйте жим штанги в тренажере как вариант для разнообразия нагрузок или «добивки» дельт после жима штанги сидя или стоя. Поскольку при классическом жиме мелкие мышцы, отвечающие за равновесие устают быстрее самих дельт, то жим в тренажере Смитта поможет вам догрузить плечи до максимума.

• Жим гантелей сидя или стоя

Упражнение является полностью аналогичным жиму штанги. Однако имеет свои преимущества и недостатки. Из недостатков можно выделить то, что рабочий вес гантелей будет куда меньший чем штанги. Но это компенсируется более полной амплитудой движения, а значит и более глубокой проработкой дельтовидных мышц. Также два отдельных снаряда в большей степени задействуют мышцы стабилизаторы и задают траекторию движения более естественную с точки зрения анатомии.

От сюда вывод, что жим гантелей является прекрасной альтернативой штанге. И его просто необходимо выполнять, как совместно с жимом штанги, так и самостоятельно. Делается это, как уже упоминалось выше, для разнообразия нагрузок, что для тренировки дельт является ключевым фактором.  

• Тяга штанги к подбородку (плечевая протяжка)

Еще одно базовое упражнение без которого накачать плечи до внушительных размеров вам не удастся. Как и предыдущие, тяга штанги к подбородку задействует все три пучка дельтовидной мышцы, но акцент нагрузки теперь ложиться на задние пучки. И это очень важно! Во-первых потому что задний пучек всегда отстает в развитии, так как его анатомическую функцию в жизни мы используем крайне редко. А во-вторых этот пучек по размерам больше остальных двух, а значит и основную массу дает именно он.

Изолирующие упражнения для тренировки дельт

Изолирующие упражнения призваны для того, чтобы направить нагрузку максимально точно в конкретную мышцу. Сами по себе они не дадут вам ни массы не силы, но в комбинации с базовыми упражнениями эффект будет колоссальный. Также изолирующие упражнения дают возможность тренировать какой либо пучек дельтовидной мышцы отдельно от остальных. Выполняйте эти упражнения после базовых, максимально нагружая ваши плечи. Не используйте тяжелые веса! На первом месте здесь стоит идеальная техника выполнения упражнения. Вы должны прочувствовать напряжение в мышце с самого начала и до конца.

Порядок изолирующих упражнений нужно менять на каждой тренировке в обязательном порядке. В прочем, сейчас не будем на этом останавливаться, так как об этом мы поговорим более подробно далее в статье, при составлении комплекса упражнений на плечи.  А сейчас перейдем к обзору каждого изолирующего упражнения.

• Разведение гантелей стоя

Это упражнение прицельно бомбит средние (боковые) пучки дельтовидных мышц. Вам необходимо максимально сосредоточиться на целевой мышце, выполняя подъем гантелей только за счет среднего отдела мышц плеча. Не выполняйте это упражнение в рывковом стиле. Чтобы избежать инерции, делайте маленькие паузы в нижней и верхней точке движения. Помните, вы должны ЧУВСТВОВАТЬ сокращение и дальнейшее жжение именно в середине плеча.  Если с этим тяжело, то попробуйте убавить вес или выполнять упражнение попеременно одной рукой.

• Подъем гантелей перед собой

Тут уже акцент идет на передние пучки дельтовидной мышцы. Как и в предыдущем упражнении, вам необходимо сосредоточиться именно на технике выполнения упражнения, а не на весе снаряда. Ваша главная задача — прицельно прокачать передние части мышц плеча и прочувствовать всю нагрузку, воспринимаемую ними.

Его можно выполнять не только двумя руками, но и попеременно каждой рукой. Также можно модифицировать данное упражнение и выполнять подъем, держа гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу). Это позволит еще больше нагрузить передние дельты.

• Разведение гантелей в наклоне

Такой вариант предназначен для прицельной нагрузки на задние дельты. Уделяйте ему особое внимание. Мы уже говорили выше о том, что задние дельты должны быть для вас приоритетными. Спину держите практически параллельно с полом. Упритесь головой в скамью, это упрочнит вашу стойку, а значит улучшит ментальную связь мозга с мышцей, что в свою очередь, поможет вам ее лучше чувствовать. Также для большего эффекта старайтесь на протяжении всего упражнений держать локти лишь немного согнутыми. Руки должны быть практически прямыми.

• Обратные разведения в тренажере

Еще одно очень хорошее упражнение для задних пучков дельтоидов. Помимо прямого воздействия на дельты, оно также способствует укреплению мелких мышц-вращателей плеча, от которых зависит результат практических во всех упражнениях на плечи. При правильной технике выполнения, это упражнение будет очень эффективным. Также как и все изолирующие упражнения, это тоже требует от вас максимального сосредоточения на правильности его выполнения, а не на весе.

Совет: На каждой тренировке выполняйте это упражнение перед комплексом в качестве разминки с небольшим весом.

Комплекс упражнений на плечи

С теорией разобрались, настало время практики. Теперь, когда вы знаете какими упражнениями качать плечи лучше всего, осталось только разобраться в их последовательности и некоторых нюансах.

Итак, в день тренировки плеч, начинайте с базовых упражнений и заканчивайте изолирующими. Плечи так устроены, что они лучше реагируют не на вес, а на объем тренинга. А это значит, что количество повторений в подходе должно быть 8-15 раз для базовых упражнений и 15-20 раз для изолирующих. Однако, прогрессию нагрузок никто не отменял, помните об этом.

И наконец самый главный момент в тренировке плеч — разнообразие нагрузок. Плечи, как уже говорилось выше, весьма сложны в своем строении. Анатомическая функция их также сложна. Суставы слабые. Учитывая эти нюансы можно сказать, что плечи плохо реагируют на нагрузку и быстро к ней привыкают, это раз. И плечи нельзя активно грузить тяжелыми жимами это два.

Очень не простая ситуация, но все таки разрешима. Разнообразие упражнений и изменения их порядка — вот ключ к успеху! Так, допустим на одной тренировке вы открываете ее жимом штанги сидя, на следующей жимом гантелей сидя, еще на следующей жимом в тренажере Смитта, на следующей жимом штанги стоя и т.д., Перечень базовых упражнений мы рассмотрели выше.

Что касается изолирующих упражнений, то их особо не поменяешь, а вот последовательность можно легко заменить. Так, если на одной тренировке вы начинали с разведения гантелей в наклоне, то на следующей поставьте это упражнение в конец и начните, скажем с подъема гантелей перед собой. А вообще, если не хотите заморачиваться, то просто используйте варианты тренировок, предложенные ниже (перед выполнением базовых упражнений выполните 2 разминочных подхода с легким весом):

(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе «Упражнения на плечи«).

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5 (не для новичков)

Вариант 6 (не для новичков)

Как видите, таких комбинаций можно составить еще больше, главное помнить, что дельты нужно «удивлять» на каждой тренировке. Выполняйте все в точности с данной методикой, следите за техникой, не переусердствуйте с весами и вскоре вы получите желанный результат. На этом все, но напоследок небольшой совет: не тренируйте плечи перед тренировкой груди или на следующий день после нее. Дело в том, что плечи принимают активное участие при выполнении жима лежа для грудных и соответственно им нужен отдых как перед тренировкой груди, так и после нее.

Что-то не понятно? Не беда! Задавайте свои вопросы в комментариях и вскоре вы получите на них ответ. Удачи Вам и крепких мышц! Оставайтесь с нами!

3 2 голоса

Рейтинг статьи

Тренировка плеч — программа тренировок со специализацией на плечи, рекомендации, анатомия строения плечевого пояса, как тренировать плечи в ширину, приоритетные пучки дельт

Тренировка плеч делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело.

А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную программу тренировок, а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых, плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых, пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод, что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Анатомия плечевого пояса

Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают. Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы  прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

Методы тренировки плеч

На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых. В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в этой статье.

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой. Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством. С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам. В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя. Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии. Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины. При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.

Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты. И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

С чем тренировать плечи

Передняя дельта – это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер. Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов. В тоже время, следует подчеркнуть, что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие правила тренировок в тренажерном зале и обязательно вести тренировочный дневник.

Программа тренировок плеч

Понедельник – плечи
Суперсет:
Жим сидя – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Среда – отдых

Четверг – плечи, грудь и трицепс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 15 повторений
Разводка гантелей – 5 подходов по 15 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – отдых

Суббота – спина и бицепс с трицепсом
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 12 повторений

Воскресенье – отдых

Программы тренировок для тренажерного зала

16 законов тренировки плеч — DailyFit

Знаете кратчайший путь к широким и мускулистым плечам? Соблюдая эти 16 законов тренировки плеч, вы окажетесь на правильном пути.

Автор: Билл Гейгер

Некоторые люди считают, что силовой тренинг стал неоправданно сложным. Они следуют простому принципу «поднимай и властвуй» и не слишком утруждают себя выбором упражнений. Пока тяжести перемещаются в пространстве, все в порядке – такова их принципиальная позиция.

У меня другое мнение. Я считаю, что в определенной степени бодибилдинг является умственным процессом. Чтобы накачать мускулатуру, приходится подключать мозг, иначе можно годами пыхтеть под штангой, не получая желаемого результата.

Как выжать максимум из тренировки плечевого пояса? Начните с 16 ключевых правил, которые оптимизируют рост мышц и силовых показателей и одновременно снижают риск травматизма. Вы обнаружите, что силовой тренинг действительно заставляет вас включать голову, хотя и поднимать тяжести тоже приходится.

1. Начинайте с жима над головой

Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как компаундные упражнения, многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно. Жим над головой – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.

Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.

Жим гантелей сидя

2. Выполняйте жим сидя и стоя

Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.

Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать весом, повторениями или тем и другим.

В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.

3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры

Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно. Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка. В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку. Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.

Армейский жим стоя

4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса

Велик соблазн тренировать дельтовидные мышцы с максимальным рабочим весом и делать подходы с небольшим количеством повторений, как в дни жима лежа или приседаний. Однако применительно к жиму из-за головы подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке, когда штанга располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей анатомической позиции, и большой вес значительно повышает риск растяжения. Об этом говорит бодибилдер аматер и доктор спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором кинезиологии Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.

При работе с очень большим весом он рекомендует использовать жим от груди. При работе со средним весом Эскаланте дает зеленый свет жиму из-за головы.

5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение

Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над головой; вертикальная тяга – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком широкий хват, верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу отличным упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны, имеет место незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому трапециевидные мышцы тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима над головой или в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.

Вертикальная тяга

6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений

Односуставные упражнения выключают из работы вспомогательные мышечные группы, и вы можете сфокусироваться на каждой головке дельтовидной мышцы. Чтобы нацелиться на одну головку, приходится действовать в определенной плоскости, в которой передние, средние или задние дельты работают наиболее интенсивно. При этом следует немного сгибать руки в локтевых суставах. Угол сгибания не может меняться во время движения – локти должны быть зафиксированы в одной позиции на протяжении всего подхода.

В односуставных упражнениях двигайтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для мышечной гипертрофии, выбирая вес, с которым вы можете закончить не менее 8, а лучше 10–12 повторений в каждом подходе. Это не то упражнение, в котором вам следует поднимать очень большой вес, поскольку так вы подвергаете значительной нагрузке локтевые суставы. С односуставными движениями вы тщательно прорабатываете каждый пучок дельтовидной мышцы, тренируясь до полного изнеможения во имя мощного мышечного пампинга.

7. Фронтальные подъемы для передней головки

Поднимая выпрямленную руку перед своим телом, вы нацеливаетесь на переднюю головку дельтовидных мышц. Выполнять движение можно сидя или стоя, одной рукой или двумя руками одновременно. Вы также можете использовать разные снаряды, в том числе гантели, штангу, эспандеры или тросовые тренажеры. Передние дельты также участвуют в многосуставном жиме над головой (и в жиме лежа для грудных мышц, особенно на наклонной скамье). Односуставное движение следует выполнять после компаундных упражнений.

8. Подъем рук в стороны для средней головки

Односуставное движение, в котором вы поднимаете прямые руки в стороны, нацелено на средний пучок дельтовидных мышц. Заметьте, я не использую термины латеральные или медиальные дельты – две несуществующие мышцы, которые часто путают со средними дельтами. Движение выполняется в латеральной (в стороны) плоскости, а потому упражнение часто называют латеральными подъемами рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо понимаете, о чем идет речь.

Как и фронтальные подъемы, разведение рук в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой или обеими руками одновременно. Обычно упражнение выполняют с гантелями, эспандерами или в тросовом тренажере, хотя я видел бодибилдеров, пытающихся одной рукой выполнять подъем штанги в сторону. Прямо скажем, не слишком распространенный вариант этого упражнения.

В верхней части траектории плечи находятся по сторонам от туловища, что во многом повторяет их положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены, главным образом, на средние головки дельтовидных мышц.

9. Подъем в наклоне для задней головки

Поднимая руки в стороны из положения в наклоне, вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Это движение во многом похоже – хотя и не идентично – на многосуставные тяговые движения, которые, помимо всего прочего, прорабатывают задние дельты. Независимо от того, выполняете вы движение стоя (в наклоне) или сидя, или даже в тренажере, сидя к нему лицом, траектория движения остается неизменной. Одним из преимуществ работы в тренажере для грудных мышц является фиксация рук с небольшим сгибанием в локтевых суставах на протяжении всего подхода. В противоположность этому варианту упражнения, разведения в тросовом тренажере дают возможность разгибать руки в локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.

Подъем гантелей в наклоне

10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов

Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.

11. Убедитесь, что головки дельтовидных мышц получают одинаковую нагрузку

Нигде асимметричное развитие не бросается в глаза так – и не является таким критичным – как в плечевом поясе. Обычно парни, которые фокусируются на развитии мышц грудной клетки, добиваются непропорционально высокого развития передних дельт. Этот пучок участвует во всех жимовых движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во время жима над головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в сравнении будут выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со здоровьем вращательной манжеты плеча.

Когда дело доходит до односуставных упражнений, в первую очередь выполняйте движения для отстающей области (после компаундных жимов), пока в топливных баках еще достаточно энергии. Или подумайте о том, чтобы выполнить второе односуставное движение для этой группы. Если ваши дельтовидные мышцы развиты сравнительно пропорционально, можете произвольно менять порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке, чтобы добиться максимально сбалансированного развития мускулатуры. Если вы всегда прорабатываете определенную зону последней, со временем она начнет отставать от других мышечных групп.

Разведение рук с гантелями в стороны

12. Вращательная манжета жаждет вашей любви

Все хотят иметь мускулистые плечи, но никто не хочет тренировать вращательную манжету плеча. Действительно, зачем это делать, если вы даже не можете ее увидеть! Что ж, вращатели (группа из четырех мышечных ремней) помогают стабилизировать плечевой сустав. Если вы тренируете дельты (и мышцы груди, раз уж на то пошло), но игнорируете вращательные мышцы, соотношение сил между двумя мышечными группами может сильно нарушиться. Это повышает риск травмы вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренироваться во избежание травм не очень круто, но различные вращательные упражнения имеют ключевое значение для здоровья плечевой манжеты, особенно для бодибилдеров с большим стажем.

13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам

Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.

14. Не думайте о шрагах свысока

Многие бодибилдеры ставят шраги в конец тренировки плеч, и тому есть причина. Верхние пучки трапециевидных мышц получают серьезную нагрузку во время жима над головой и подъемов рук в стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными шрагами для проработки верхних трапеций кажется очевидным выбором. Однако заметьте, что средние и нижние пучки трапециевидных мышц не получают адекватной нагрузки, а потому их лучше тренировать в день спины.

15. Вносите разнообразие в тренировку плеч

По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.

16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела

Грамотное планирование тренировочного сплита имеет большое значение. Если вы не тренируете грудь и трицепсы в один день с дельтовидными мышцами, разделяйте эти тренировки как минимум двумя днями отдыха, чтобы избежать перетренированности. Если вы тренируете их в один день, просто начинайте с самой большой мышечной группы (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

Читайте также

Упражнение на плечи ⇒ Правильно качаем плечи • Тренировка на плечи ᐉ UA-Футбол

Содержание:

Достижения ученых и опыт фитнес-тренеров в области спортивной физиологии позволяют каждому правильно составить схему тренировки дельтовидных мышц на массу для красивого рельефа и создания V-образной фигуры.

В этой статье вы найдете работающую программу тренинга для мощного верха с упражнениями, эффективность которых доказана авторитетными тренерами.

Программа тренировок плеч: из чего она состоит

Ниже в таблице указано, какие упражнения формируют те или иные части дельты.

Пучки дельты	Упражнения для формирования рельефа и массы
Передняя дельта	Сгибание, подъем рук вперед
Средняя дельта	Отведение плеча в сторону
Задняя дельта	Разгибание руки назад

Правильная тренировка на печи всегда начинается с разминки в течение 5–10 минут, которая включает:

• наклоны головой;
• вращения плечей вперед и назад;
• круговые вращения руками, кистями и другие разминочные движения для плечевого сустава и верхней части тела.

Как заявляют тренеры, чтобы тренировка плеч была эффективной, достаточно 3 раза в неделю посещать спортзал, выполняя по 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих. Количество повторов в каждой сессии — по 8–12 раз в 3–4 подхода.

Базовая программа нагрузки с весами на плечи

Это классическая тренировка плеч программа которой включает в себя базовые упражнения:

1. Поднятие штанги из положения стоя вверх. Многие спортсмены называют этот прием «армейский жим», и он считается лучшим упражнением на плечи. Выполняя его, атлет располагает штангу на груди, далее на выдохе выжимает ее над головой, а на вдохе опускает на грудь. Оптимальный хват грифа — чуть больше ширины плеч. Упражнение выполняется медленно, без рывков.
2. Жим штанги из-за головы в положении сидя. Положение — спортсмен садится, ноги устойчиво упирает в пол, поясница прогибается. Атлет снимает штангу со стоек и на выдохе поднимает ее над головой, на вдохе заводит за голову до уровня ушей, а затем на выдохе выжимает штангу вверх. Это упражнение на плечи предусматривает неширокий хват грифа — чуть шире ширины плеч.
3. Подъем гантели сидя. Исходное положение — сидя на лавке с гантелями в обеих руках, ладони расположены так, будто спортсмен держит гриф от штанги. Локти разведены, плечи расправлены. Атлет поднимает гантели вверх на выдохе и опускает до уровня ушей или чуть ниже на вдохе.

Эти три упражнения эффективны для общей работы мышц, но для проработки конкретных пучков используются изолированные, о которых пойдет речь ниже. На плечи тренировка должна выполняться в правильной технике, чтобы снизить вероятность повреждений. В лучшем случае из-за ошибок не будет результата, а в худшем вы получите травму спины и плеч.

Изолированные упражнения

Тренировка плеч с изолированными упражнениями позволяет прокачать конкретный пучок дельты. К этим упражнениям спортсмены прибегают, когда какие-либо пучки отстают в развитии на фоне общего роста мышечной массы.

Прорабатываем переднюю дельту

Для формирования передних пучков дельты применяется изолирующее упражнение — подъем гантелей перед собой. Чтобы правильно выполнить сессию, спортсмен должен взять снаряды и немного согнуть локти. Спина ровная, ноги расставлены на ширину плеч, ладони направлены друг на друга.

Спортсмен медленно поднимает и опускает гантели до уровня плеч или выше, локти держит фиксированными.

Качаем плечи в области средней дельты

Для проработки средней дельты подойдет изолированное упражнение на плечи с гантелями — разводка в стороны.

Исходное положение — спина выпрямляется, ноги ставятся на ширину плеч, корпус подан немного вперед. Атлет берет в руки гантели и плавно разводит их в стороны не выше уровня шеи и плеч. При этом руки чуть согнуты в локтях.

Упражнения на заднюю дельту

Проработать заднюю дельту помогут махи гантелями в наклоне.

Исходное положение — ноги выставляются на уровне плеч и немного сгибаются в окленях, корпус подан вперед, а таз назад. Атлет берет в руки гантели с разворотом в сторону туловища, глубоко вдыхает и на выдохе выполняет подъем гантели в стороны до уровня плеч. После пары секунд на верхней точке спортсмен возвращается в исходное положение.

Полноценная программа тренировок на плечи должна состоять из упражнений на все зоны дельты.

Особенности питания при тренировках на плечи и других групп мышц

В дополнение к тренировкам в комплекс необходимо включить употребление продуктов, которые способствуют выработке анаболических факторов в мышечной ткани .

3 продукта с хорошим анаболическим эффектом
Молоко	Употребление молока после силовой тренировки способствует поглощению фенилаланина и треонина, что запускает процесс образования мышечного белка
Яйца	Всего 15 граммов яичного протеина и содержат 1300 мг лейцина, который дает анаболический эффект. Также в яичном желтке содержится цинк, положительно влияющий на формирование мышц
Морская рыба	В рыбе содержится кислота омега-3, которая увеличивает концентрацию белка в мышцах и размер мышечных клеток. В число самых полезных видов рыб входят тунец, лосось и треска

Почему появляется боль в плече после тренировки

В большинстве случаев неприятные ощущения возникают из-за микротравм и избытка молочной кислоты в мышцах при высокой интенсивности тренинга или неправильной технике. Если боль сильная или продолжается больше нескольких дней, следует обратиться к врачу.

Вопросы и ответы

⏩ Кому противопоказана силовая тренировка на плечи?

☑️ Работа в большими весами противопоказана после некоторых перенесенных операций, при панических расстройствах и других патологических состояниях организма. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

⏩ Как часто следует тренироваться?

☑️ Оптимальный график — 3 раза в неделю или через день.

⏩ Можно ли добиться результатов дома?

☑️ Если тренироваться регулярно и иметь нужное оснащение, то можно. Однако тренировка на плечи в зале под контролем тренера будет эффективнее.

⏩ С чего начинать тренировки?

☑️ Начинать следует с базовой тренировки и умеренных весов, поэтапно повышая нагрузку и добавляя изолированные сессии. Это предотвратит травмы, длительные ноющие боли в плече и другие проблемы, которые часто возникают у новичков после тренировки.

⏩ Когда можно увидеть результаты?

☑️ Все индивидуально. Но если мы качаем плечи систематически и правильно питаемся, то первые результаты должны появиться уже через пару месяцев.

Почему нельзя тренировать плечи чаще, чем раз в неделю?

Я всегда был сторонником метода тренировок ABCDE, при котором каждый день недели тренируется мышца (или больше, если они являются синергетическими) и повторяет тренировку только на следующей неделе, то есть мышца тренируется раз в неделю. И даже сегодня многие люди отказываются адаптироваться к этой системе. Как я всегда говорю, если система ABC работает лучше всего, делайте это, проблем нет.

Плечи — это, пожалуй, самая большая жалоба на проблемы в спорте в целом. Плечи, колени, а также нижняя часть спины также могут считаться одними из самых серьезных признаков жалоб вне спорта людьми разного возраста, пола, национальности и образа жизни.

Но это не случайно, и мы обнаружим некоторые из основных причин ниже, а также выучим небольшие советы и получим соответствующие предложения по улучшению всех этих аспектов.

Список содержимого

Плечо: чрезвычайно нестабильное, функциональное и синергетическое.

Плечо, как уже упоминалось, является одним из самых нестабильных суставов тела, если не самым. Возможно, поэтому он использует уникальные движения и уникальные углы движения, которых нет ни в каких других суставах.

Именно благодаря этому фактору мы можем сказать, что плечо прямо или косвенно участвует во всех движениях в бодибилдинге, даже в нижних конечностях, потрясающе!

Давайте проанализируем любые толчки (жимы лежа, развертки) или даже раскрывающие движения (распятия, отведение плеч, подъем в стороны), отжимания от плеч (например, положение для жима лежа или даже подъем вперед) и разгибания, например пуловер. среди прочего.

Все эти движения разрешены благодаря плечевому комплексу, который взаимосвязан с мышцами грудной клетки, спинной области и т. Д.

Кроме того, в движениях, таких как прямое сгибание, где теоретически плечо находится на очень стабильной и анатомической оси, есть большое влияние мышцы, очень присутствующей в этом комплексе, двуглавой мышцы плеча, показывая, что даже в этом случае есть участие и в клювовидном отростке лопатки. .

То же самое происходит с трицепсом в его разгибании, потому что мы должны помнить, что его длинная головка вставлена ​​в подгленоидальный бугорок.

Что касается нижних конечностей, представьте себе свободное приседание или жим ногами, где необходимо выполнить приведение лопатки … То же самое и для жима лежа, не говоря уже о большой активации дельтовидных мышц, глубоких и поверхностных мышц плечевого комплекса. .

Да, комплексно можно сказать, что без плеч все эти движения были бы невозможны!

Потребность в отдыхе и большие шансы перетренироваться

Если есть две группы, которые ОЧЕНЬ легко перетренироваться, это руки и плечи, с учетом того, что в вероятности травм, вызванных этими факторами, дельтовидные мышцы еще более вероятны из-за нестабильности суставов.

Как уже упоминалось, этот комплекс синергетичен практически для всех групп бодибилдинга. Кроме того, следует учитывать, что плечевой комплекс состоит из мелких мышц (за исключением большой спинной или даже трапециевидной мышцы и передней зубчатой ​​мышцы).

Именно поэтому истощение этих мышц происходит очень быстро, особенно с учетом того, что они часто используются.

Но, помимо более крупных мышц плечевого пояса, у нас есть более серьезный фактор: вращательная манжета. Это комплекс из четырех мышц (малая круглая мышца, инфраспинальная, надостная и подлопаточная), которые отвечают за продвижение и помощь в стабилизации плеча, но в основном за обеспечение его внутреннего и внешнего вращения, как в поперечной, так и в сагиттальной плоскостях (в дополнение к участвовать в окружающих движениях). Это могло бы показаться простым, если бы не создавало большой нагрузки на эти мышцы и сам сустав, как бы «подготовлен» он к этому ни был.

Ясно, что вы можете видеть эти вращения во всех упражнениях без исключения. У одних больше, у других, конечно, меньше. Обратите внимание на то, насколько ваша вращательная рука, например, в жиме лежа или в тяге, должна стабилизироваться во время движения и С ПЕРЕГРУЗКОЙ (и многие все еще думают, что использование избыточного веса, а также плохая и несоответствующая техника будет иметь хорошие преимущества).

Учитывая все это, когда дело доходит до упражнений, бежать некуда. Но будет ли тогда наша стратегия способствовать максимальному отдыху для тех структур, которые нуждаются в восстановлении?

Также с учетом того, что в восстановлении нуждаются не только мышцы, но и сухожилия, суставы и связки, которые также повреждаются при физической нагрузке.

Без этого отдыха чрезмерный износ имеет тенденцию быть вредным, вызывая снижение производительности, падение стабильности, повышенный риск травм, острую и / или хроническую боль, а также другие проблемы, такие как ранние проблемы с костями и сухожилиями (остеоартрит, остеопороз, тендинит так далее).

Какова же тогда идеальная частота тренировки плеч?

Тренировки плеч, как правило, не должны превышать одного раза в неделю. В некоторых очень конкретных случаях их можно рассматривать дважды, но все же ненадолго, особенно если мы говорим о полной тренировке плеч, а не задних отделов — например, передних / боковых, которые теоретически даже более жизнеспособны для Системы ABC.

Эта тренировка, даже если она проводится раз в неделю, также не должна превышать одного времени или очень большого объема, потому что в противном случае мы совершим те же ошибки и получим такие же плохие результаты. Достаточно от двух до трех упражнений МАКСИМУМ в случае разделения (переднее / латеральное — заднее / трапециевидное). Для полноценной тренировки достаточно четырех-пяти упражнений, достаточно легко.

Можно также рассмотреть разделение плеч целиком и, оставив трапециевидные мышцы раздвинутыми, тренироваться с использованием спинных или бицепсов в некоторых конкретных системах.

Несмотря на то, что они состоят из разумного количества мышц, они, как правило, активируются при движении, что позволяет нам сказать, что нет большой потребности в различных упражнениях, но базовых и объективных упражнений уже достаточно.

Не случайно, на самом деле, мы видим бесчисленное количество профессионалов, которые выполняют 3-4 упражнения в своих упражнениях на плечи и добавляют в них большее количество подходов по сравнению с некоторыми группами, например, сравнивая спинные мышцы, где можно использовать около 5-7 упражнений. упражнения, но каждое с 2-4 подходами, при тренировке плеч, с 3-4 упражнениями можно думать о 3-5 подходах на упражнение.

Заключение

Плечи считаются наиболее нестабильными суставами в человеческом теле и также являются одними из самых сложных, поскольку состоят из множества связок, некоторых мышц и костей, а также нескольких второстепенных структур, имеющих фундаментальное значение.

Плечи не требуют более одной еженедельной тренировки, поскольку демонстрируют высокую синергию и склонность к перетренированности, что, безусловно, означает, что мы также должны беспокоиться об объеме, вводимом в тренировку в различных ее аспектах.

Наконец, помните, что даже такие упражнения, как «вращение манжеты» в неудобные моменты, могут сильно утомить эту очень важную группу.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 32

Почему нельзя тренировать плечи чаще, чем раз в неделю?

Упражнения и тренировки на плечи

Красивые и сильные плечи являются признаком здоровья и силы. Они помогают нам поддерживать правильную осанку, поднимать тяжелые грузы и значительно снижают вероятность получения травм во время тренировок.

Если же говорить об эстетической стороне, то красивые очертания точеных плеч украсят любое открытое платье и идеально посадят любой пиджак.

Так какие же мышцы мы тренируем, когда речь идет об упражнениях для плеч?

Анатомия плеча

Плечо (лат. brachium) — отдел верхней конечности. Оно располагается между плечевым поясом и предплечьем, и соединяется с ними посредством плечевого сустава и локтевого соответственно.

Когда мы говорим о ширине плеч, то имеем в виду часть тела от шеи до начала руки. Если же говорить об анатомии, то эта часть соответствует плечевому суставу и надплечью (подмышечная впадина, подключичная, лопаточная и дельтовидная области).

В формировании плеча участвует одна основная мышца — дельтовидная, заднюю часть плеча образует трапециевидная мышца. 

Тренировка дельтовидных мышц подчеркивает бицепсы и трицепсы, но не может сильно повлиять на ширину плеч, так как она зависит от генетики и структуры вашей кости. Ведь основа — это ширина ключиц. Однако с помощью упражнений плечи можно сделать шире и объемнее.

Не существует одного универсального упражнения, которое бы хорошо проработало все мышцы плеча, поэтому когда речь идет о тренировках этой части тела, обычно они состоят из разных упражнений (как минимум трех). 

Если вы хотите получить красивые плечи, стоит сосредоточиться на дельтовидных мышцах или дельтах: передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча), 

медиальная или боковая дельтовидная (средняя часть плеча) и задняя дельтовидная мышца (задняя часть плеча).

читайте также

Упражнения и тренировки

Классические упражнения для плеч — это жим гантелей над головой, разводки (разведения гантелей в стороны), подъем рук с гантелями перед собой, подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя, отжимания от пола, отжимания на трицепсы спиной к скамье (дипы), а также упражнения для спины и плеч. 

Эти упражнения всегда являются частью практически любой групповой тренировки в фитнес-клубе. В тренажерном зале вы можете сосредоточиться на проработке именно этих групп мышц в определенный день и посвятить им целую тренировку. Тренер поможет выстроить упражнения в правильной последовательности для получения идеального результата.

Тренировки и краткий ликбез от Марии Бархударовой (тренажерный зал)

Тренировка на плечи для девушек от Папы Смита и Евгении Рудковской (тренажерный зал)

Красивые руки и плечи: упражнения для дома

Тренировка для рук, плеч и спины для девушек дома без гантелей

Домашняя тренировка для рук и плечей с гантелями

 

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

 

читайте также

Как получить большие плечи

3 Упражнения на канатном тренажере для больших плеч

Тяга вниз с прямой рукой

Встаньте перед канатным тренажером, удерживая прямую штангу с захватом сверху. Плавной дугой подтяните штангу к бедрам, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Обратный тросик

Встаньте посередине тренажера, держа D-образную рукоятку нижнего шкива в каждой руке. Согнитесь в бедрах, затем поднимите руки на высоту плеч.Вернитесь к началу.

Тяговое усилие троса

Стойте прямо, удерживая двойной трос на высоком шкиве с прямыми рычагами. Потяните руки по обе стороны от головы, затем вернитесь к началу.

6 шагов для более сильных, широких и устойчивых плеч

1. Активируйте плечевой сустав

Перед тем, как подойти к отягощениям, потратьте три минуты на выполнение этого суперсета с собственным весом: попеременно удерживайте планку с прямыми руками и горизонтальный вис ( висеть на кольцах или штанге с поднятыми ногами).

Почему это работает: «Это упражнение включает все три головки дельтовидной мышцы — мышцы плеча — и разжимает плечевой сустав для более плавных повторений, когда вы начинаете поднимать над головой», — говорит тренер Том Истхэм.

2. Приведите в движение вращающую манжету

Включите это упражнение в разминку: крепко возьмите легкую гирю за ручку нижним концом вверх и медленно надавите на нее над головой.

Почему это работает: «Жим гири снизу вверх идеально подходит для улучшения устойчивости плеч», — говорит Истхэм.«Это увеличивает силу захвата и активирует мышцы вращающей манжеты плеча — частую слабость в плече». Сделайте по десять контролируемых повторений на каждую руку, не отрывая глаз от колокольчика.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для плеч

3. Согните позвоночник

Не поддавайтесь мануальным весам еще пару минут, чтобы сначала сосредоточиться на позвоночнике. Станьте кошкой / верблюдом на четвереньках, медленно выгибая спину вверх и вниз. Затем сделайте железные кресты: лягте на спину, раскинув руки, с поднятыми и согнутыми ногами, и двигайте ими из стороны в сторону.

Почему это работает: «При любом подъеме над головой подвижность грудной клетки является ключом к раскрытию силы плеч», — говорит Истхэм. «Вот почему ваш позвоночник нужно регулярно сгибать и разгибать».

4. Втягивайте живот

При нажатии над головой думайте «пресс, ягодицы, затем плечи». Сначала подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, и сожмите ягодицы. Выполняйте движение и не снимайте напряжение, пока не сбросите вес.

Почему это работает: «Это создает прочную основу для пресса и защищает поясничный отдел позвоночника от давления», — говорит Истхэм.«Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее могут быть ваши плечи».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка плеч с гантелями

5. Идеальная форма жима

Совершенствуйте военный жим, прежде чем переходить к агрессивному жиму или толчку. Встаньте, ноги вместе, возьмитесь за перекладину руками за пределы плеч, коснитесь перекладины ключицы и закончите, держа руки прямыми, бицепсы близко к ушам.

Почему это работает: «Военный жим — это лучший подъемник силы над головой», — говорит Истхэм.«Он закладывает все необходимые основы для успеха при любом другом движении плеча».

6. Выполните упражнение с гирями

Для серьезной гипертрофии дельтовидных мышц выполните это упражнение с двумя гирями: 12 строгих жимов, девять жимов в толчке, перенос 60 метров над головой. Отдохните 30 секунд, затем повторите, сделав как можно больше раундов за 12 минут.

Почему это работает: «Гири обеспечивают больший диапазон движений вокруг плечевого сустава, обеспечивая более плавное, более функциональное действие и более эффективную тренировку для каждого волокна ваших мышц», — говорит Истхэм.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Руководство по тренировке с гирями

16 правил тренировки плеч

Некоторые люди утверждают, что силовые тренировки излишне сложны. Они следуют методу подъема «просто сделай это», не задумываясь выбирая упражнения. Они думают, что до тех пор, пока вес можно перемещать, все в порядке.

Вместо этого я бы сказал, что бодибилдинг, по крайней мере, частично является церебральным. У вас должны быть мозги, чтобы использовать всю эту мускулатуру, потому что все мы видели людей, которые годами сидят в тренажерном зале, и их усилия, кажется, никогда никуда не денутся.

Как вы максимально выкладываете свои силы в день плеча? Начните с этих 16 важных законов, которые дадут толчок силе и наращиванию мышц, сводя к минимуму риск оказаться в стороне из-за травмы. Вы обнаружите, что подъем на самом деле требует, чтобы в игре была голова, но вам все равно нужно поднимать вес.

1. Начните с жима над головой

Проверенный временем подход к тренировке частей тела заключается в том, чтобы начинать сначала с многосуставных движений в тренировке, когда у вас самый высокий уровень энергии.Также называемые комплексными упражнениями, многосуставные движения задействуют наибольшую мышечную массу, потому что два или более набора суставов работают одновременно. Жимы над головой — наиболее распространенное многосуставное упражнение с плечами, в котором задействованы все три головки дельты, а также трицепсы и другие вспомогательные группы мышц.

Решающее значение имеет не только выбор правильного движения, но и вес: становитесь тяжелее с сопротивлением, которое вызывает мышечную недостаточность примерно при 6-8 повторениях. Это нижний предел диапазона повторений при гипертрофии, который достигает 12 повторений.

Жим гантелей сидя

2. Жим сидя и стоя

Хотя нажимающее движение одинаково, независимо от того, сидите вы или стоите, между этими двумя типами движений есть важное различие. Когда вы стоите, вам легче создавать легкие толчки бедрами и коленями. Этот вид движения, называемый военным жимом стоя, обычно позволяет вам использовать больший вес или делать больше повторений, чем позволяет сидение.

Жим сидя считается немного лучшим для изоляции целевой мускулатуры, потому что намного сложнее создать импульс через нижнюю часть тела.Но в результате вы пожертвуете некоторым весом, несколькими повторениями или и тем, и другим.

В итоге, каждому типу движения есть место в хорошо продуманной тренировке плеч. Только не влюбляйтесь в тот или иной тип; вы хотите получить преимущества каждого.

3. Отдайте предпочтение прессам со свободным весом по сравнению с машинными прессами раннего периода

Жим над головой со свободным весом — с гантелями или штангой — сложнее контролировать, чем жим над головой на машине. Это увеличивает активность стабилизатора за счет (хотя и небольшого) веса, повторений или того и другого.Но это важное различие. Вы должны делать более тяжелые упражнения в начале тренировки, до того, как наступит усталость. В этом смысле выполнение жимов над головой со свободными весами в начале тренировки — лучший способ начать. Сохраните версию для тренажера на потом, когда усталость затруднит балансировку веса над головой, чтобы вы могли сосредоточить все свои усилия на толкании, а не на балансировке веса.

4. Остерегайтесь очень тяжелых жимов из-за шеи

Заманчиво тренироваться с большим весом, иногда делая несколько подходов с малым числом повторений с очень большим весом во время тренировки дельтовидных мышц, как в день жима лежа или приседаний, когда вы чувствуете себя сильным.Но движение за голову может быть ошибкой, когда вы загружаете дополнительные пластины на штангу плечами. По словам бодибилдера-любителя и доктора спортивной медицины Гильермо Эскаланте, доктора наук, ATC, в нижнем положении жима от плеча со штангой за головой мышцы плеча находятся в их самом слабом анатомическом положении, и тяжелые упражнения значительно увеличивают риск разрыва. , CSCS, который также является доцентом кинезиологии в Cal State San Bernardino.

Вместо этого, делая очень тяжелые жимы, лучше идти впереди головы, — он рекомендует.При использовании более умеренных весов Escalante дает зеленый свет жиму от плеч за шею.

5. Тяга к вертикали: еще одно упражнение на дельты с несколькими суставами

Жимы над головой — не единственный вид многосуставных движений для плеч; вертикальные ряды тоже относятся к этой категории. Пока вы берете штангу умеренной шириной, ваши плечи направляются прямо в стороны, что делает это упражнение для средних дельт хорошим упражнением. Как и в случае с подъемом в стороны, при выполнении тяги в вертикальном положении происходит некоторое пожимание плечами, так что верхние трапеции тоже работают.Тяги в вертикальном положении можно выполнять после жима над головой или позже на тренировке в качестве эмоционального выгорания.

6. Выполняйте упражнения на изоляцию после тяжелых жимов

Односуставные упражнения исключают вспомогательные группы мышц, поэтому здесь вы можете сделать движение, чтобы сосредоточиться на каждой из трех головок дельт. Чтобы нацеливаться на одну голову, вы должны тренироваться в той конкретной плоскости, в которой дельта работает наиболее активно, ориентируясь на переднюю, среднюю и заднюю дельты. Для этого нужно зафиксировать очень легкий изгиб в локтях.Степень сгибания ваших локтей не может измениться во время движения — они должны быть зафиксированы в одном положении на время подхода.

Выполняя односуставные движения, тренируйтесь в направлении верхнего предела диапазона повторений для наращивания мышц, а именно выбирайте вес, с которым вы можете делать 10-12 повторений в подходе, возможно, всего 8. Это не те типы упражнений. в котором вы должны выполнять очень тяжелые веса с небольшим количеством повторений, так как это может оказать давление на локтевые суставы. С помощью односуставных движений вы тщательно прорабатываете головки дельт, чтобы полностью утомить их и обеспечить значительную накачку мышц.

7. Делайте подъемы вперед для передней части головы

Когда вы поднимаете вытянутые руки прямо перед собой, вы сосредотачиваетесь на передних дельтах, также называемых передними дельтами. Это можно делать стоя или сидя, и можно делать это одной рукой за раз или обеими.

Вы также можете использовать различное оборудование, включая штангу, гантели, тросы или тренажер. Передние дельты также работают в многосуставных жимах над головой для плеч (и жимах для груди, особенно в наклонных движениях).

Как односуставное упражнение, его следует выполнять после многосуставных движений.

8. Делайте боковые подъемы средней головы

Односуставное движение, при котором вы поднимаете вытянутые руки прямо в стороны, нацелено на средние дельты. Заметьте, я не сказал боковые дельты или медиальные дельты — две несуществующие мышцы, которые обычно путают со средней дельтой. Однако движение выполняется в боковой (боковой) плоскости, поэтому эти упражнения называются движениями с подъемом в стороны.Конечно, это семантика, но она помогает гарантировать, что вы звучите так, будто понимаете, о чем говорите.

Как и подъемы вперед, подъемы в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой за раз или с обеих сторон. Обычно это лучше всего делать с гантелями, тросами или тренажерами, хотя мы видели, как некоторые бодибилдеры пытались делать подъемы штанги в стороны на одной руке, что является более ограниченной версией упражнения.

Ваше плечо вытягивается прямо в сторону, когда вы это делаете, то же самое движение оно совершает при выполнении жима из-за головы над головой.Таким образом, оба этих движения в значительной степени сосредоточены на средних дельтах.

9. Делайте подъемы в наклоне для задней части головы

Когда вы наклоняетесь и выводите вытянутые руки из положения ниже тела в стороны, вы попадаете в задние дельты. Это движение довольно похоже, но не совсем то же самое, что и многосуставные гребные упражнения, которые затрагивают, помимо других мышц, задние дельты. Выполняете ли вы движение стоя (в наклонном положении), сидя или даже на тренажере лицом вперед, схема движения одинакова.Одним из преимуществ использования обратного тренажера является то, что он блокирует ваши руки в слегка согнутом положении на время подхода. С другой стороны, с вертикальными махами на тросе можно легко разогнуть руки в локтях, превратив упражнение на задние дельты в упражнение для трицепсов.

Подъем гантелей на задние дельты в наклоне

10. Не разгибайте руки в локтях во время подъема на одно сочленение

Что делает односуставные движения лучшими изолирующими упражнениями, так это то, что локти зафиксированы в слегка согнутой руке на протяжении всего движения.Когда вы начинаете смыкаться и открываться в локтях, трицепсы становятся частью уравнения, снижая эффективность изоляции, которую вы пытаетесь достичь. Во время таких движений, как подъемы в стороны и махи на тросе в обратном направлении, многие атлеты по ошибке разгибают локти до 180 градусов в конце движения, а затем смыкают их примерно до 90 градусов, когда опускают вес. Часто виной всему является использование слишком тяжелых отягощений. В любом случае, большинство лифтеров неосознанно совершают эту ошибку, поэтому наличие кого-то с острым взглядом, наблюдающего за вашей техникой, может спасти вас от потери преимуществ упражнения из-за плохой формы.

11. Убедитесь, что ваши головы Delt работают одинаково

Нигде асимметричное развитие не является более очевидным и критическим, чем с плечами. Как правило, у парней, которые сосредоточены на наращивании груди, могут быть чрезмерно развитые передние дельтовидные мышцы (которые участвуют во всех надавливающих движениях грудной клетки), в то время как средняя голова больше всего нагружается при надавливании плечами над головой. Если вы пренебрегли тренировкой спины, ваши задние дельты, вероятно, по сравнению с ними маленькие. Это не только заметно в зеркале, но и настраивает вас на возможные осложнения с вращающей манжетой в будущем.

Когда дело доходит до односуставных упражнений, если у вас есть отстающая область, сначала делайте движение для этой области (после жимов), когда уровень вашей энергии выше. Или подумайте о том, чтобы сделать для него второе односуставное движение. Если ваши дельты развиты достаточно равномерно, вы можете чередовать порядок, в котором вы их тренируете, от одной тренировки к другой, чтобы обеспечить сбалансированное развитие. Если вы всегда выполняете одну часть тренировки в последнюю очередь, со временем она начнет отставать от других.

12.Манжеты ротатора тоже нуждаются в любви

Всем нужны большие плечи, но никто не хочет тренировать вращающие манжеты. А зачем им — их даже не видно! Что ж, ротаторы (группа из четырех мышц ремня) помогают стабилизировать плечевой сустав. Когда вы тренируете дельты (и грудь, если на то пошло), но пропускаете вращающие мышцы, соотношение силы между двумя группами мышц может выйти из равновесия. Это увеличивает риск повреждения вращающей манжеты плеча. Мы знаем, что тренировка, направленная на предотвращение травм, не является привлекательной, но выполнение упражнений на внутреннее и внешнее вращение важно для здоровья вращающих манжет, особенно для тех, кто уже давно работает.

13. Остерегайтесь предупреждающих признаков боли в плече

Подобно смерти и налогам, боль в плече почти неизбежна для опытных лифтеров, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от степени боли в плече попробуйте выполнить упражнение с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги при жиме от плеч позволяет плечам работать в более естественном, возможно, безболезненном диапазоне движений.

Постоянная боль может быть проблемой, начиная от воспаления и кончая соударением и тендинитом, и заканчивая повреждением вращающей манжеты.Не стоит недооценивать ущерб, который могут нанести такие травмы. Отгул может помочь, так же как и НПВП (которые лечат воспаление, но не обязательно его причину) и лед. Лучше изучить упражнения с вращающей манжетой самостоятельно, чем у физиотерапевта.

14. Не пожал плечами, пожимает плечами

Многие бодибилдеры добавляют пожимание плечами в конце тренировки плеч, и на то есть веская причина: верхняя часть трапеции получает большую нагрузку при жимах над головой и подъемах в стороны. Следовательно, для большинства людей завершение работы путем добавления односуставных пожиманий плечами кажется очевидным местом для отработки верхних ловушек.Однако обратите внимание, что средняя и нижняя части трапеции не получают такой степени активации, и эти области лучше тренируются в день спины.

15. Разнообразие тренировок плеч

По мере того, как ваше тело адаптируется к тренировочному стимулу, оно достигает точки убывающей отдачи. В этот момент одно и то же усилие больше не дает тех же результатов; ты крутишь свои колеса. Это часто случается через 6-8 недель одного и того же распорядка. Подумайте о том, чтобы тренировать плечи на велосипеде, переходя от легкого к умеренному к тяжелому, или заменяйте в свой распорядок разными движениями, которые похожи, но немного отличаются от тех, которые вы обычно делаете.Замены могут проработать мышцы под немного разными углами, предлагая больший долгосрочный потенциал роста.

16. Следите за своим расщеплением на части тела

Важное значение имеет то, как вы устанавливаете тренировочный сплит. Если вы не тренируете грудь и / или трицепсы в тот же день, что и дельты, делайте их как минимум за два дня до или после, чтобы лучше убедиться, что ни один из них не перегружен. Если вы тренируете их в один и тот же день, просто начните с самой большой группы мышц (грудь) и постепенно спускайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

Следующие две тренировки плеч соответствуют вышеуказанным законам о тренировках:

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

упражнений и тренировок — StrengthLog

«Я прошу не об облегчении бремени, а о более широких плечах.”

Мышцы вашего плеча могут выглядеть потрясающе. Широкие плечи — привлекательные символы здоровья и силы и важная особенность для создания V-образного торса.

В атлетическом плане ваши плечи — это основа для каждого действия, которое совершают ваши руки. Толкаете ли вы, тянете или просто несете что-то рядом, основная тяжесть работы ложится на плечи.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать плечи.От анатомии и функции плечевых мышц до упражнений, которые наиболее эффективны для их увеличения и усиления. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку для плеч .

Анатомия плечевых мышц

Мышцы плеча, или дельтовидных мышц , состоят из трех различных наборов мышечных волокон: передних дельт, боковых дельт и задних дельт.

Передние дельты берут свое начало от внешней трети ключиц, прилегающей к ключичной части большой грудной мышцы.Он вставляется в переднюю часть плечевой кости (кость плеча). Основная функция передних дельт — это сгибание плеча (= вытягивание руки вперед), например, в жимовых движениях или подъемах вперед.

Боковые дельты берут начало от акромиона — костного отростка лопатки, образующего «крышу» плечевого сустава. Затем волокна проходят через плечевой сустав и вставляются с внешней стороны плечевой кости. Основная функция боковой дельтовидной мышцы — отведение плеча.То есть поднять руку в сторону, как при подъеме в стороны. Он также может отвести вашу руку в поперечном направлении (как в обратном мухе гантелей), если ваша рука повернута наружу. Наконец, боковая дельтовидная мышца удерживает руку на месте, когда вы переносите или поднимаете вещи.

Задние дельты берут начало от позвоночника вашей лопатки, частично покрывая подостную и малую круглую мышцу, две мышцы вращательной манжеты. Он вставляется с внешней стороны плечевой кости и может как расширять ваше плечо (= отвести руку назад, как в ряду), так и вращать его наружу.Это синергист для ваших широчайших при разгибании плеч и синергист для подостной и малой круглой мышц при наружном вращении плеча. Верхние части задних дельт также отводят руку.

Другие группы мышц, пересекающие плечевой сустав, — это грудь, широчайшие мышцы и вращательная манжета. Трапециевидная мышца не пересекает плечевой сустав, а прикрепляется к лопатке, которая составляет основу плечевого сустава.

Передние мышцы плеча. Задние мышцы плеча.

Для полноценной тренировки плеч вам следует искать упражнения, которые:

• Сгибает плечо (вытягивает руку вперед)
• Отводит плечо (вытягивает руку в сторону)
• Разгибает плечо (отводит руку назад)

Если вы выполняете эти три движения, вы будете тренироваться большая часть мышечных волокон плеча.

Упражнения для плеч: лучшие упражнения для наращивания мышц плеча

В этом разделе мы рассмотрим пять различных упражнений для плеч, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие части плечевой мышцы они нацелены.Собрав их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для плеч.

1. Жим над головой

Классический жим над головой — это панацея, когда дело касается тренировки плеч, и он хорошо воздействует как на передние, так и на боковые дельты. Он заставляет их двигаться в большом диапазоне и под большим углом.

Сидите вы или стоите, пользуетесь ли вы штангой, гантелями или гирями, это не имеет большого значения, когда дело доходит до развития плеч, поэтому придерживайтесь того, что вам больше нравится.Однако, если вы решите стоять на ногах и использовать свободные веса, вы получите бесплатную тренировку устойчивости для кора и плеч.

Помимо плеч, жим над головой тренирует трицепсы и трапеции.

Возможные замены:

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает ваши передние дельты, обеспечивая их тщательную тренировку. И это влияет не только на передние дельты, но и на верхнюю часть груди.Недавнее исследование показало, что жим под наклоном приводит к большему росту верхней части груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Для многих в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужную позицию, но и потому, что они могут позволить больший диапазон движений, что, вероятно, положительно для роста ваших мышц. В качестве бонуса гантели могут помочь вам выровнять любой силовой дисбаланс из стороны в сторону.

Возможные замены:

3.Подъем гантелей в стороны

Боковое поднятие гантелей больше фокусируется на боковых дельтах. Тем не менее, самые верхние волокна ваших передних и задних дельт также участвуют в отведении. Кроме того, чтобы противодействовать мышцам плеча, которые подтягивают плечевую кость вверх, вращающая манжета тянет головку плечевой кости вниз, чтобы удерживать ее в плечевой впадине.

Используйте в этом упражнении легкий вес и сосредоточьтесь на технике и контакте мышц с дельтами.

Возможные замены:

4.Муха гантели обратным ходом

Мышка с гантелями в обратном направлении фокусируется на ваших задних дельтах, хотя она также тренирует ваши средние трапы, а также часть ваших боковых дельт.

Будьте очень легкими и сосредоточьтесь на форме в этом упражнении. Если вы поднимаете вес с помощью бедра, это означает, что вы отняли работу у задних дельт.

Возможные замены:

5. Подтяжка лица

Наконец, подтяжка лица станет последним штрихом для ваших задних дельт.Это упражнение включает в себя как горизонтальное отведение плеч (отведение рук назад), так и внешнее вращение, когда вы выкручиваете предплечья вверх во время упражнения.

Другие группы мышц, участвующие в работе, — это вращательная манжета и трапеция, а также задние части боковых дельт.

Тренировка плеч для роста и силы мышц

Итак, как выглядит хорошая тренировка плеч ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, мы можем составить пример тренировки, которая проработает все части мышц плеча и будет эффективна как для увеличения силы, так и для роста мышц.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

StrengthLog’s Shoulder Workout

1. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10 повторений x 15 повторений

Эта тренировка плеч доступна бесплатно в приложении StrengthLog workout.

Эта тренировка плеч начинается с трех рабочих подходов жима над головой. Эти тяжелые подходы станут основой вашей тренировки плеч, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполнили три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получите все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

Поскольку большая часть силовых тренировок выполняется в жиме над головой, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и контакте с мышцами в оставшихся четырех упражнениях, тем самым установив баланс между погоней за силой и гипертрофией мышц.Конечно, вы все равно должны стремиться улучшать свои показатели (вес или количество повторений) на каждой тренировке.

Жим гантелей на наклонной скамье обеспечит дополнительную тренировку как для передних дельт, так и для верхней части груди. Хотя вы по-прежнему можете использовать довольно тяжелый вес, сосредоточьтесь на контакте с мышцами во всем диапазоне движений.

После жима на наклонной скамье вы переходите к работе с боковыми дельтами и поднимаете гантели в стороны. Это упражнение, в котором очень легко выбрать слишком тяжелый вес, что приведет только к изменению вашей формы.Начните с очень легких упражнений и следите за контактом мышц, а не с отягощениями и повторениями.

Наконец, вы закончите двумя упражнениями, нацеленными на задние дельты, а также задние мышечные волокна боковых дельт. Мышь с гантелями в обратном направлении и подтягивание лица нацелены на эти мышцы, а также прорабатывают трапециевидные и вращающие манжеты. Опять же, это упражнения, в которых легко подобрать слишком большой вес, и единственный результат — это то, что другие мышцы возьмут верх. Например, ваши бедра, если вы начнете раскачивать тяжести.Контакт с мышцами и накачка должны быть вашим первым приоритетом, а улучшение вашей производительности (веса или количества повторений) должно быть вторым.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку плеч?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, достаточно 1-2 раза в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это каждые 4–5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку легче между тренировками.На более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы вы были свежими и помогали восстанавливаться, а не увеличивали нагрузку.

Заключение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии мышц плеча, в том, какие эффективные упражнения для плеч и как вы можете объединить их в одну отличную тренировку для плеч.

Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения.Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировкам для групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Связанные

Советы по безопасной тренировке плеч

Есть одна особенная мышца, которую легко повредить, но ее сложно построить… Твои плечи. В общем, у тренировок есть свои риски, но когда дело касается плеч, вы должны быть уверены, что тренируете их правильно и безопасно. Не только для того, чтобы нарастить красивые и подтянутые плечи, которыми вы хотите похвастаться, но и потому, что их напряжение может вызвать обвал проблем, если о них не позаботиться и дать время на заживление. И когда мы говорим «дайте ему время на выздоровление», это не означает, что нужно просто избегать тренировки плеч. Это означает, что не делайте ничего, что связано с поднятием чего-либо руками, включая отжимания, подтягивания, становую тягу, даже упражнения на бицепс и трицепс.Продолжение обычной тренировки может сделать это напряжение плеч намного сильнее, чем оно есть на самом деле, и в конечном итоге заставить вас отдыхать дольше, чем вы хотели.

Кроме того, мы используем наши плечи практически для всего! Поднимать предметы, набирать текст, поднимать предметы с земли и т. Д. И, к сожалению, наши плечи — одна из самых слабых групп мышц. Отчасти это связано с тем, что мы проводим время, сгорбившись за компьютером и глядя на свои телефоны. Возможно, вы не думаете, что это может повредить ваше плечо, но это действительно так… Это заставляет плечи уходить внутрь, что может вызвать неприятные боли в шее и плечах. Вот почему вы хотите убедиться, что у вас крепкие плечи! Укрепление мышц плеча поможет укрепить маленькие мышцы вокруг очень подвижного плечевого сустава, что минимизирует риск травм и поможет вернуть плечи на место, что поможет облегчить боль в шее и поможет с осанкой!

Как видите, тренировка плеч важна! Еще более важно научиться тренировать их, чтобы избежать травм, поэтому мы собрали лучшие советы по тренировке плеч и упражнения для плеч, которые безопасны для всех, чтобы вы могли безопасно построить сильные сексуальные плечи.

Советы по тренировке плеч

Перед тем, как приступить к работе с отягощениями, есть несколько «правил», которые вы должны учитывать при тренировке плеч, чтобы гарантировать максимальные результаты и минимизировать травмы.

• Разминка! Как и при любой тренировке, вы должны потратить не менее 10 минут на разминку, сделав несколько статических и динамических растяжек, имитирующих движения, которые вы выполняете с фактическим весом. Таким образом вы убедитесь, что ваши мышцы готовы приступить к работе с тяжелыми весами, и сведете к минимуму риск растяжения мышцы.Совет для разминки: используйте длинную эспандерную ленту и выберите 1-2 упражнения на плечи (тяги с лентой, проходы, жимы, подъемы вперед), которые нужно выполнить перед тренировкой, постарайтесь выполнить два подхода по 10-15 повторений.
• Выполняйте упражнения на изолированные плечи в конце тренировки. Выполняйте многосуставные движения, такие как жимы над головой и вертикальные тяги, в начале тренировки плеч и выполняйте изолированные упражнения в конце. Односуставные упражнения исключат помощь со стороны других групп мышц и сосредоточатся только на целевой мышце.Возьмем, к примеру, боковые подъемы, есть много вариантов, таких как передние, боковые и задние боковые подъемы. Передние подъемы нацелены на переднюю часть головы, боковые боковые подъемы нацелены на среднюю голову, а задние боковые подъемы нацелены на заднюю дельтовидную голову. Выполнение подобных изолированных упражнений в конце тренировки поможет полностью утомить мышцы и даст вам значительную накачку.
• Ограничьте жим над головой одним основным упражнением на тренировку плеч. Жим над головой — наиболее распространенное и лучшее многосуставное упражнение на плечи.Он задействует все головки дельт, трицепсы и другие мышцы. Каким бы замечательным ни было это упражнение, вы не должны делать слишком много движений над головой, потому что положение руки уменьшает пространство в суставе, что приводит к трению других структур в этих мышцах друг о друга. Со временем это приведет к воспалению и может вызвать боль в плече при подъеме тяжестей. Если у вас уже есть боль в плече из-за подъема тяжестей или по другим причинам, подумайте о более удобных для плеч вариациях этого упражнения, таких как жим от мин.
• Не разгибайте локти полностью. Убедитесь, что ваши руки находятся в естественном положении. Многие атлеты-новички и даже атлеты среднего уровня совершают ошибку, полностью разгибая и блокируя локти при выполнении подъемов и жимов. Когда вы поднимаетесь, особенно во время движений, таких как подъемы в стороны, ваши локти должны быть слегка согнуты к ним, чтобы поддерживать ваш сустав. Это также позволит убедиться, что движется только ваше плечо, а не трицепс, что может произойти, когда руки полностью вытянуты.Обратите внимание на положение локтей во время упражнений на плечи, вы не хотите излишне сгибаться или полностью разгибаться. Это должен быть небольшой изгиб.
• Не поднимайте слишком тяжелый для вас вес. Это подходит для любых упражнений, никогда не поднимайте слишком тяжелый для вас вес. Поднятие слишком большого веса может вызвать ненужную нагрузку на стабилизирующие мышцы и спину. Прежде чем увеличивать вес, который вы можете поднять, убедитесь, что вы можете выполнить 12-15 повторений с полным диапазоном движений и правильной техникой.
• Планируйте тренировки плеч соответственно. Почти каждое упражнение на верхнюю часть тела задействует ваши плечи, от жима лежа до тяги гантелей, даже тренировки нижней части тела требуют движения в плечах! Поэтому обратите внимание на то, как устроен тренировочный сплит, чтобы не перегружать плечи. Большинство движений груди и некоторые многосуставные упражнения на трицепс задействуют плечи. Задние дельты задействуются также при тренировке спины во время гребных движений. Отсутствие правильного тренировочного сплита с перерывом в два дня, чтобы дать плечам отдохнуть, может привести к перегрузке дельтовидных мышц.Поэтому, если вы не тренируете грудь, трицепсы и плечи в один и тот же день, тренируйте плечи как минимум за два дня до или после, чтобы убедиться, что они не перегружены. Если вы тренируете их в один и тот же день, начните с груди, плеч и трицепсов.

Лучшие упражнения для плеч, которые может делать каждый

Теперь у всех разные тела, поэтому то, что работает для ваших друзей, может не сработать для вас. Вам просто нужно попробовать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас, но мы можем дать вам хорошее начало, так как есть пара подъемников, которые подходят для всех.

Сжатие для задней дельты с ремешком

Это скорее разминка для рук и верхней части спины. Выполнение подобных упражнений с лентой — отличный способ разогреть мышцы плеч и рук перед тем, как поднимать реальные веса. Это поможет вашим мышцам активироваться и подготовиться к тяжелой работе, которую они собираются сделать.

Вот как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с длинной лентой сопротивления в обеих руках примерно на ширине плеч. Вы должны держать руки на правильном расстоянии друг от друга, чтобы удерживать натяжение ремешка, поэтому поиграйте с различными положениями рук, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.Поднимите ленту так, чтобы она была обучена и находилась перед грудью. Медленно вытяните обе руки горизонтально в стороны, расширяя ленту на груди. Сожмите лопатки, затем медленно отпустите.

Жим гантелей сидя

Это упражнение, также известное как жим от плеч, станет вашим ключевым упражнением для плеч. Есть различные варианты, например, вы можете делать это стоя, делать жим штанги, делать жим мины и т. Д. Мы выбрали сидячую версию этого движения и рекомендуем использовать гантели для более удобного для плеч варианта этого движения.Это может быть основным жимом на плече в день.

Вот как это сделать: Возьмите набор гантелей и сядьте на скамью, убедившись, что спинка сиденья находится в вертикальном положении. Держите гантели на уровне плеч, планами вперед. Поднимите вес вверх, пока руки не будут вытянуты над головой (локти не должны быть заблокированы), спина должна быть ровной, а не выгнутой. Опустить по бокам плеч и повторить.

Вертикальные ряды

Это упражнение представляет собой эффективное многосуставное движение, которое часто упускают из виду из-за широко известного жима плечами.Это упражнение отлично подходит для наращивания плеч и действительно разжигает мышцы! Мы дадим вам вариант с гантелями, поскольку он менее сложен, чем использование штанги или утяжелителя.

Вот как это сделать: Возьмите пару гантелей и встаньте так, чтобы ладони были обращены к передней части бедер. Вытяните гантели к передней части плеча, локти в стороны, убедитесь, что вес находится очень близко к вашему телу. Позвольте запястьям согнуться, когда вес поднимается вверх, локти должны быть немного выше уровня плеч.Опустить и повторить.

Подъем гантелей вперед

Это движение прорабатывает переднюю часть дельтовидных мышц. Предупреждение: убедитесь, что вы выбрали вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Поднять вес впереди вас может быть сложно, поэтому не поднимайте больше, чем можете. Вы также почувствуете свою основную работу, когда поднимете вес.

Вот как это сделать: Возьмите гантели обеими руками. Расположите гантели перед бедрами, локти прямые или слегка согнутые.Поднимайте гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся выше горизонтали. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите руки в стороны и повторите. Небольшой совет — убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано на протяжении всего движения, чтобы обеспечить стабильность, вы не хотите раскачиваться в стороны или назад и вперед.

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение нацелено на переднюю и среднюю дельтовидные мышцы, но большая часть нагрузки ложится на боковую головку дельтовидных мышц. Опять же, придерживайтесь более легкого веса для этого упражнения, так как это движение делает ваши руки почти прямыми (небольшой сгиб в локтях).

Вот как это сделать: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, опираясь на бок. Медленно начните поднимать руки в стороны, пока они не коснутся пола, помните, не сжимайте локти. Держите движение медленным и контролируемым, опуская вес обратно по бокам.

Подъемы дельт на задние дельты в наклоне сидя в горизонтальном положении

Название упражнения объясняет, что именно оно работает — задние дельты. Это часть дельтовидной мышцы на тыльной стороне плеча.Помимо этого, он также прорабатывает другие крупные мышцы спины, но основное внимание уделяется задним дельтам.

Вот как это сделать: Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке и по бокам, затем слегка наклонитесь вперед. Это ваша исходная позиция. Начните медленно поднимать гантели, пока задние дельты не будут полностью сокращены. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опустите руки по бокам. Не забывайте делать движения медленными и контролируемыми.

Шраги с гантелями

Это упражнение нацелено в основном на трапециевидные мышцы, расположенные по обе стороны шеи.Это определенно упражнение, которым нельзя пренебрегать, потому что укрепление этих мышц помогает поддерживать правильную осанку, помогая отвести плечи назад и стабилизировать шею и верхнюю часть спины.

Вот как это сделать: Возьмите пару гантелей или штангу (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) и встаньте, расставив ступни немного шире плеч. Держите гантели или штангу на уровне бедер и поднимите плечи прямо вверх. Не вращайте плечами, просто пожмите ими прямо вверх и вниз.Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем медленно расслабьтесь.

Это ключевые многосуставные и односуставные упражнения для плеч, которые следует включить в свой план тренировки. Самое лучшее в них то, что вы можете сделать так много вариантов, которые могут усложнить или облегчить упражнение. Например, если у вас проблемы с боковыми подъемами, начните с их выполнения с длинными полосами сопротивления, затем, когда вы освоитесь с этим движением, переходите к тросовому тренажеру, а затем со свободными весами. Если вам нужны длинные эспандеры, которые не ломаются, обратите внимание на наши длинные ленты 😉 Вы можете использовать их для разминки верхней части тела или вместо свободных весов!

Как только вы начнете выполнять эти советы и упражнения для плеч, вы встанете на безопасный путь к красивым, подтянутым плечам!

7 простых способов накачать мышцы плеч

Нет ничего более сексуального, чем иметь эти четко очерченные мышцы правильной формы и размера.Мы можем часами заниматься в тренажерном зале, тренируя все свое тело до изнеможения, но если мы не уделим каждой группе мышц должного внимания, велика вероятность, что мы останемся недовольны результатами. А чтобы добиться желаемых результатов, нам нужно понимать лучшие методы, позволяющие получить от тренировки максимум удовольствия.

Простые небольшие корректировки режима тренировок могут творить чудеса с вашими мышцами, и, как говорят в The Gym Lifestyle, все дело в правильном питании, усердных тренировках и получении удовольствия от жизни.И, честно говоря, если мы говорим об обязательных сексуальных мышцах, нельзя упускать из виду плечи. Итак, если вы искали простые способы продемонстрировать всему миру свои лучшие и самые разорванные плечи, вы попали в нужное место!

Подробный взгляд на мышцы плеча

Лучший способ начать тренировку с плеч — это понять анатомию плеч и то, как они работают. Плечо — это в основном два набора мышечных слоев: нижняя вращательная манжета и верхние дельтовидные мышцы.

Ротаторная манжета — это то, что позволяет вращать плечевой сустав во всех направлениях, а его мышцы играют решающую роль в стабилизации движения плечевого сустава. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:

• Infraspinatus: позволяет поднимать и опускать плечо
• Supraspinatus: помогает поднимать руку от тела
• Teres Minor: помогает вращать плечо наружу
• Subscapularis: помогает вращать плечевую кость (верхнюю кость руки).

Все эти мышцы берут начало от лопатки и вставляются в кончик плечевой кости.Возможно, они не те, которыми вы будете хвастаться в конце тренировки, но сохранять их сильными и здоровыми необходимо, чтобы избежать травм и правильно тренировать дельты.

Внешний набор мышц — это дельтовидные мышцы, и именно на них вы обычно сосредотачиваетесь. Это самые большие мышцы плеча, и они отвечают за основные движения плеча, силу и сексуальность. Дельты состоят из трех мышц:

• Передняя (или передняя) дельта: сокращает переднюю сторону плеча, что приводит к движению руки вперед, как, например, бросание мяча снизу
• Боковая (или средняя) дельта : при сокращении отводит руки от тела в сторону
• Задняя (или задняя) дельта: и эта мышца позволяет вам двигать рукой назад

7 простых способов нарастить мышцы плеча

Теперь, когда вы понять анатомию мышц плеча и функцию каждой из них, пора разобраться, как сделать их сильными и большими.Мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч для каждой мышцы, но сначала мы рассмотрим лучшие методы, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свое упражнение для достижения наилучших, самых простых и быстрых результатов. Все эти техники можно использовать в обычных упражнениях для плеч, однако они создают большую нагрузку на тренировку плеч, поэтому лучше всего выполнять только одну или две техники за тренировку два раза в неделю.

1. Время под напряжением

Обычно, когда мы поднимаем тяжести, мы сосредотачиваемся только на количестве выполненных повторений.Иногда мы даже идем быстрее, чтобы их можно было сделать быстрее. Но когда мы делаем это, мы упускаем важную технику максимизации эффективности тренировки для наращивания мышечной массы и силы: продление времени нахождения под напряжением.

Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы сокращаются против внешней силы или сопротивления. Когда это время увеличивается, мышцы подвергаются более сильному механическому повреждению и метаболической усталости. Другими словами, их способность расти и становиться сильнее удваивается или даже умножается.

Вы можете добиться большего количества времени под напряжением, выполняя медленные повторения. Так что, если вы делаете военный жим, вместо того, чтобы делать повторение за 1-2 секунды, попробуйте увеличить его до 4-6 секунд. Другой способ увеличить время нахождения в напряжении — взять относительно легкий вес и удерживать его в течение определенного периода времени, сохраняя при этом полное сокращение. Повторите это под разными углами и в разных точках пути упражнения. Итак, если вы делаете подъем в стороны, начните с небольшого подъема веса, затем удерживайте, поднимайте его выше, удерживайте и повторяйте, пока не достигнете полного диапазона движения.И сделайте то же самое по пути вниз.

2. Дроп-сеты

Все мы знаем об увеличении интенсивности веса после каждого подхода, но большинство из нас на самом деле не слышали о дроп-сетах. В отличие от увеличения интенсивности в каждом последующем подходе, вы начнете с более тяжелых весов, с которыми вы сможете выполнять полные повторения. Сразу после сета, не отдыхая, вы переключитесь на более легкий вес, сбросив от 10 до 20 фунтов в случае комплексного упражнения и на 5-10 фунтов в случае изолированного.

Этот метод очень эффективен при достижении мышечного отказа и метаболической усталости, поскольку вы достигаете мышечного отказа дважды: используя тяжелый и легкий вес. Он также задействует разный набор мышечных волокон в обоих наборах, что еще больше стимулирует рост мышц.

3. Эксцентрические упражнения

Эксцентрические упражнения, также известные как негативные, — это еще одна удивительная техника, которой часто пренебрегают. Большая часть наших тренировок сосредоточена на концентрических тренировках, при которых мышечные волокна укорачиваются во время сокращения.Эксцентрическое сокращение — это когда волокна мышц удлиняются во время сокращения. Итак, если мы говорим о боковом подъеме, боковая дельтовидная мышца укорачивается, когда вы поднимаете вес до длины плеч, и удлиняется, когда вы его опускаете. Хитрость здесь в том, чтобы дать мощный толчок или мах (используя бедра, а не поясницу), чтобы поднять гантели на уровень плеч. Затем, когда вы начинаете опускаться ниже, вы делаете это как можно медленнее и с максимальной напряженностью. Это как если бы вы сопротивлялись весам против силы тяжести, останавливая их чистым сокращением мышц.

Эта техника творит чудеса как с силой плеч, так и с мышечной массой. Опять же, это связано с привлечением большего количества мышечных волокон, которые стимулируют еще больший рост. Он также отлично подходит для обретения гибкости по мере того, как вы становитесь сильнее, ускоряет метаболизм и снижает риск травм плеча. Однако будьте осторожны, эксцентрическая тренировка является основной причиной отсроченной болезненности мышц, поэтому не упустите возможность попробовать ее в первый раз.

4. Наборы перед утомлением

Техника предварительного утомления работает так же, как и предполагает его название: вы утомляете группу мышц, над которой работаете, прямо перед тем, как использовать ее снова.Это работает путем изоляции ваших целевых мышц, в данном случае плеч, и проработки их изолированно до точки мышечной усталости. Сразу после этого вы выполняете комплексное упражнение, которое задействует плечи вместе с другими группами мышц, что вызывает неврологическое утомление поверх мышечной. Это также помогает восстановить связь между мозгом и мышцами плеч. Все это веские причины для задействования большего количества мышечных волокон и достаточного шока для мышц плеча, чтобы получить быстрый и значительный прирост.

Итак, когда дело доходит до ваших боковых дельт, вы можете начать с их изоляции суперсетом бокового подъема гантелей на наклонной скамье с подъемом гантелей в стороны стоя, выполняя 3 подхода. Сначала вы сделаете полные 12 повторений, а затем следующие два подхода вы отработаете до отказа. Вы можете сосредоточиться на дельтовидной мышце, которую хотите нарастить, и предварительно утомить ее перед комплексным упражнением.

5. Суперсеты

Суперсет состоит из двух упражнений подряд, без перерыва между ними.Эти два упражнения могут быть нацелены на одну и ту же группу мышц, например, выполнение фронтального подъема, затем подъема в стороны, или разные группы мышц, например, выполнение армейского жима и приседания. Он отлично подходит для сжигания большего количества калорий, поэтому вы можете использовать его, чтобы быстро разорваться. Упражнения с суперсетами для одной и той же группы мышц также могут быстро утомить ваши мышцы, а это именно то, что вам нужно. Всегда лучше начинать с упражнений, которые кажутся вам более сложными, а затем переходить к более легким.

6. Принудительные подходы

Принудительные повторения — лучшее приложение для цитаты «Делай все, что в твоих силах, а потом делай еще немного».Вам, вероятно, понадобится корректировщик или партнер, чтобы правильно выполнять форсированные подходы, которые проходят следующим образом: когда вы достигаете мышечного отказа, вместо отдыха вы делаете от 2 до 4 дополнительных форсированных подходов. Наблюдатель помогает вам преодолеть точку преткновения, поднимая вес, и вы продолжаете делать дополнительные повторения. Итак, если вы делаете жим штанги над головой, вы сделаете 4 подхода по 8 повторений в каждом. Последние 2-4 повторения — форсированные подходы.

Причина, по которой форсированные подходы так популярны, заключается в том, что они стимулируют повышение уровня гормона роста, анаболического гормона, который творит чудеса с ростом ваших мышц.Это выходит за рамки того, что сжигает жиры и заставляет всех вас разорваться.

7. Изменение интенсивности

Это требует концепции периодизации, в которой вы периодически меняете интенсивность и объем. Это важно, потому что ваше тело действительно умное и всегда старается адаптироваться к выполняемым вами упражнениям. Если вы продолжите выполнять один и тот же комплекс упражнений, используя ту же интенсивность и в результате с тем же объемом, вы выйдете на плато в своем прогрессе раньше, чем позже.

Один из хороших приемов — следовать сетам пауз отдыха. Вы поднимаете тяжелый вес, с помощью которого вы можете достичь мышечного отказа в 5 повторениях, делая паузу на 15 секунд после 3 или 4 повторений, затем выполняя еще 3-4 повторения и до полного набора. Это позволяет вам выполнять больший общий объем с более тяжелым весом по сравнению с выполнением только пяти полных повторений. Вы также можете чередовать тяжелые и легкие веса, чтобы стимулировать механические повреждения во время более тяжелых повторений с меньшим количеством повторений и метаболическую усталость во время легких и большего количества повторений.

Упражнения для верхних плеч

Изолированные упражнения для плеч:

Если ваша цель — укрепить определенную мышцу, предварительно утомить дельтовидные мышцы, или вы просто хотите почувствовать накачку плеч, изолирующие упражнения работают лучше всего. Однако дельтовидные мышцы — это очень сложные и интегрированные мышцы, поэтому полностью изолировать какую-либо из них практически невозможно. Вы можете выполнять упражнения, которые задействуют больше мышечных волокон определенной мышцы, следующим образом:

Передняя дельтовидная мышца

1. Подъем штанги вперед со штангой или гантелями
2. Жим штанги над головой сидя
3. Подъем гантелей спереди
4. Подъем штанги на наклонной скамье

Латеральный Дельтовидная мышца

1. Жим гантелей над головой сидя
2. Тяга гантелей в вертикальном положении
3. Подъем гантелей в стороны

Дельтовидная мышца сзади

1. Тяга гантелей в наклоне
2. Тяга гантелей назад к плечу
3. Подъем дельтовидных мышц сзади
4. Подъем дельтовидных мышц сзади Мышечные упражнения:
   1. Жим от плеч со штангой или гантелями (работает на передние, боковые и задние дельты)
   2. Жим Арнольда (работает как на передние, так и на средние дельтовидные мышцы)
   3. Подъем от боковых сторон к переднему (работает с передними и средними дельтами)

   Комплексные упражнения для плеч:

   Есть много упражнений, которые требуют ваши плечи, не обязательно изолирующие плечи.Это так называемые сложные движения, они отлично подходят для координации более чем одной группы мышц и достижения неврологического утомления. Вот некоторые из лучших комплексных упражнений:

   1. Жим штанги: отлично подходит для тренировки всего тела
   2. Военный жим стоя (с гантелями или штангой)
   3. Отжимания: прорабатывают передние дельты, клевки и трицепсы
   4. Подтягивания: отлично подходят для общей тренировки верхней части тела

   Повторения, интенсивность и цели тренировки

   Мы уже давно говорим о грамотных тренировках, поэтому имеет смысл продолжить этот разговор.Сколько повторений вы должны делать в подходе? Насколько тяжелый или легкий вес? Какой вес является оптимальным для ваших тренировочных целей?

   Все сводится к вашим тренировочным целям:

   • Силовая тренировка: 1-6 повторений в подходе с тяжелыми весами, без достижения мышечного отказа
   • Наращивание мышечной массы (гипертрофия): 6-12 повторений с тяжелым весом, с которым вы может достичь мышечного отказа в этом диапазоне
   • Мышечная выносливость: 12-16 повторений в подходе

   Создание сексуальных плеч

   Мы все знаем, как поднимать тяжести, но главное в мире — то, как мы это делаем.Итак, когда дело касается плеч, первым делом нужно знать три плечевые мышцы, которые вы будете прорабатывать, и функции каждой из них. А затем вы начинаете изучать различные упражнения, которые можно выполнять для каждой мышцы, а также для сложных упражнений. Затем появляются факторы, которые различают тех, кто усердно тренируется с медленным прогрессом и много потраченных впустую усилий, и тех, кто умеет тренироваться с умом. Внеся небольшие изменения в способ выполнения движений, веса, паузы для отдыха и количество повторений, вы можете получить совершенно разные результаты — и ваши плечи будут вам за них благодарны.

   Как часто следует тренировать плечи, чтобы нарастить мышцы?

   Частота тренировок зависит от многих переменных, таких как тренировочный возраст, способность к восстановлению, количество подходов и повторений за тренировку, общий тренировочный объем в неделю и общие цели. Для людей, желающих увеличить размер плеч, обычным мыслительным процессом было бы просто тренировать плечи БОЛЬШЕ; что может быть, а может и не быть лучшим решением.

   Таким образом, в этой статье мы решили обсудить:

   • Обзор анатомии плеча
   • Рекомендации по еженедельным тренировкам
   • Рекомендуемая частота тренировок
   • Обычные упражнения для наращивания массы плеч
   • Пример шпагата для плеч (трех- и пятидневный шпагат)

   Примечание редактора. Эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

   Фото Hurricanehank / Shutterstock

   Обзор анатомии плеча

   Ниже приведен краткий обзор мышц плеча. Плечо имеет три (3) основных мышечных головки: переднюю, боковую и заднюю.

   Передние дельты

   Передние дельтовидные мышцы, также известные как передние дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за сгибание плеча.Этот аспект дельтовидной мышцы наиболее активен во время таких упражнений, как подъемы вперед и жимы над головой.

   Боковые дельты

   Боковые дельтовидные мышцы, также известные как боковые дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за отведение плеча. Этот аспект дельтовидной мышцы активен во время таких движений, как подъемы в стороны.

   Задние дельты

   Задние дельты, также известные как задние дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за горизонтальное приведение плеча. Эта часть дельтовидной мышцы активна во время таких движений, как подъем в наклоне или обратный разгиб TRX.

   Рекомендации по еженедельным тренировкам

   При определении частоты тренировок дельтовидных (плечевых) мышц атлет должен сначала определить диапазоны, в которых может быть рост. Неспособность тренировать мышцу в достаточной степени может привести к тому, что на мышцу будет оказываться неадекватный стимул, требующий адаптации. С другой стороны, слишком большой тренировочный объем может препятствовать восстановлению и процессам роста.

   Ниже приведены некоторые рекомендации относительно общего еженедельного объема тренировок, которые Dr.Майк Исреатель рекомендует.

   Боковые и задние дельты

   Боковые и задние дельтовидные мышцы часто могут выполнять больший объем тренировок, поскольку они не часто являются основным двигателем в большинстве жимовых движений. В отличие от передних дельтовидных мышц, эти головки дельтовидной мышцы зачастую труднее изолировать, и поэтому их следует выполнять с помощью специальных изолирующих движений. Вообще говоря, на каждую головку дельтовидной мышцы можно делать 8-12 подходов в неделю.Часто это можно сделать, разделив общий тренировочный объем на 3-4 подхода по 2-3 раза в неделю.

   Передние дельты

   Передние дельтовидные мышцы часто используются в большинстве прессовых движений, поэтому использование большего объема для них может препятствовать восстановлению и росту. Как правило, достаточно 6-8 подходов специальной работы на передние дельты в неделю, включая жим над головой и изолированные движения.

   Рекомендуемая частота тренировки плеч

   При определении того, с какой частотой (раз в неделю) вы должны тренировать плечи, вам необходимо определить, сколько целевых тренировок плеч вы хотите выполнять в каждой тренировке.

   Главное — убедиться, что ваш общий недельный объем за неделю находится в пределах рекомендованных выше диапазонов.

   Следовательно, если вы можете выполнять 3-4 подхода по 2-3 дня в неделю, вы достигнете своих рекомендаций по общему объему тренировок. Используйте более низкие интервалы тренировки, чтобы получить больше идей для тренировки плеч.

   Фото Александра Замуруева / Shutterstock

   Обычные массовые упражнения на плечи

   Ниже приведены несколько распространенных упражнений для наращивания массы плеч. Обратите внимание, что эффективная программа тренировки плеч должна быть нацелена на отдельные мышцы головы с соответствующими объемами и частотой тренировок.

   Передняя дельта

   Задняя дельта

   • Тяга лица с тросом / Тяга со штангой
   • Обратный полет

   Боковой дельт

   Трёхдневный разрез плеча

   Приведенная ниже тренировка представляет собой трехдневный сплит на массу плеч. Это распространенный сплит для наращивания массы плеч, который можно использовать в большинстве тренировок на верх / низ.

   День 1

   • Жим пресса: 4 подхода по 8-10 повторений
   • Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений
   • TRX Reverse Flye: 3 подхода по 10-12 повторений

   День 2

   • Тяга лица на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений
   • Боковой тренажер для подъема дельт: 3 подхода по 12-15 повторений

   День 3

   • Жим гантелей в стиле милитари: 4 подхода по 8-10 повторений
   • Тяга стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
   • Флайер в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений

   Плечо с разрезом на 5 дней

   Приведенная ниже тренировка представляет собой 5-дневную тренировку на массу плеч.Добавление приведенных ниже упражнений к вашему текущему распорядку может быть выполнено без изменения переменных, но убедитесь, что вы пропустили всю остальную работу плеч, которую вы выполняете в данный момент (и отслеживаете общий объем жима).

   Обратите внимание, что если вы так часто тренируете плечи, вам нужно строго придерживаться только 2-4 подходов на каждое движение в день, часто только одно движение плеча в день.

   День 1

   • Жим над головой: 4 подхода по 6-8 повторений
   • TRX Reverse Flye: 2-3 подхода по 10-12 повторений

   День 2

   • Подъемы в стороны: 4 подхода по 10-12 повторений

   День 3

   • Разводка назад: 4 подхода по 10-12 повторений

   День 4

   • Тяга в вертикальном положении 4 подхода по 8-12 повторений

   День 5

   • Жим на пальцы: 4 подхода по 6-8 повторений
   • Разводка назад с опорой на скамью: 2-3 подхода по 10 повторений

   Хотите больше советов по тренировке плеч?

   Вот несколько руководств по тренировке силы плеч и массы, а также идеи тренировок для силовых и фитнес-спортсменов!

   Изображение функции с сайта Hurricanehank / Shutterstock

   Как тренировать плечи дома — TJ Dillashaw

   Тренировка верхней части тела не останавливается на сгибаниях рук и жиме лежа.Если вам нужна красиво очерченная верхняя часть тела, способная выдерживать вес (и давайте посмотрим правде в глаза: она отлично смотрится в майке), вы не можете забыть тренировать эти плечи.

   На самом деле ваши плечи состоят из двух разных групп мышц — вращающей манжеты, которая стабилизирует ваши суставы, и дельтовидных мышц, которые являются мощными плечевыми мышцами, которые контролируют движения и придают вашим плечам форму. Поскольку ваши плечевые суставы обладают огромным диапазоном движений и несут большой вес в течение дня, вам следует выполнять полную программу тренировок, нацеленную на обе эти группы.

   Теперь, хотя включение тренировки плеч в ваш домашний фитнес-режим поначалу может показаться сложной задачей без множества тренажеров или оборудования, на самом деле существует множество вариантов для их создания дома.

   Тренировка плеч на самом деле является одной из групп мышц верхней части тела, которую легче всего использовать в домашних условиях, поскольку вы можете выполнять множество эффективных упражнений с более легкими весами, чем те, которые вы обычно использовали бы для рук и груди, груди и спины.

   Поскольку домашний фитнес — это совсем другое дело, чем тренировки в полностью оборудованном тренажерном зале, вот несколько советов и упражнений, которые помогут вам легко включить тренировки плеч в свои домашние тренировки.

   Советы по хорошей тренировке плеч дома:

   Ага, ты можешь взорвать эти плечи из дома!

   1. Не забывайте собственный вес

   Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, может показаться, что ваши плечи не будут сушиться без тренажеров.

   Что ж, у меня новость: ваше тело — это машина! Выполнение правильных движений и заданных структур (вы увидите предложения ниже) действительно может воздействовать на ваши плечи больше, чем вы думаете.

   Также подумайте о том, чтобы больше сосредоточиться на эксцентрических тренировках. Это когда вы сосредотачиваетесь на медленном движении и контролируете фазу опускания или разгибания движения. Например, если вы делаете подтягивания, вы будете подтягиваться, а затем медленно опускаться, вместо того, чтобы просто позволять инерции сбивать вас с ног.

   Доказано, что этот стиль тренировок является одним из самых быстрых способов нарастить и укрепить мышцы.

   2. Захватите универсальное оборудование

   Поскольку вы можете хорошо проработать плечи без большого количества тяжелых весов, гантели и / или гири могут использоваться для большинства ваших тренировок.Если вы сосредоточены на наращивании, возьмите более тяжелый подход. Если вы хотите больше заниматься скульптурой или весами во время HIIT / кардио-сессий, сделайте это легче!

   Если вы не можете взять в руки какие-либо веса, эспандеры также являются отличным и недорогим вариантом для тренировки плеч.

   3. Надстройки структуры

   Чтобы по-настоящему нацелить и утомить любую группу мышц, особенно если вы используете только свой собственный вес, вам нужно добавить в свой режим несколько суперсетов.Это может выглядеть так, как если бы вы структурировали тренировку, в которой вы, скажем, складываете махи с гирями и сразу же за ними отжимаетесь.

   Суперсеты прямо или косвенно прорабатывают одну и ту же группу мышц, поэтому вы получаете всестороннюю усталость.

   Тренировок для плеч, которые можно выполнять дома:

   Shadowboxing может осветить эти плечи.

   Большинство этих тренировок можно выполнять с одной парой гантелей, эспандерами или вообще без какого-либо оборудования.

   • Отжимания от стены

   Если у вас есть стена, у вас есть вес! Вместо того, чтобы просто делать обычные отжимания, вы можете оптимизировать собственный вес, чтобы добавить вес верхней части тела, упираясь ступнями в стену. Просто встаньте на четвереньки лицом от стены, пройдитесь ногами назад и вверх, затем выполните отжимания.

   Чем выше ваши ступни (чем выше стена), тем тяжелее они будут.

   • Жим от плеч

   Жимы — это классическое упражнение в тяжелой атлетике, которое можно выполнять с гантелями.Начните с уровня рук, согните плечи и локти под углом 90 градусов. Надавите с контролем так, чтобы ваши руки были прямо вверх, затем вернитесь в исходное положение.

   • Боковые подъемы

   Возьмите по гантели в каждую руку и начните, держа руки по бокам. Поднимите обе руки в стороны до тех пор, пока они не окажутся примерно на уровне ваших плеч, а тыльная сторона рук не будет обращена вверх, затем вернитесь в стороны. Для большей сложности вы можете выполнять их по одной руке за раз и с большим весом.

   Эти подъемы также можно выполнять с лентой с сопротивлением вместо свободных весов. Встаньте на ремешок, обеспечивающий полный диапазон движений, возьмитесь рукой за другую сторону ремешка и выполните то же движение.

   • Подъемы спереди

   Подобно боковым подъемам, вы начнете с руками по бокам. Поднимите руки прямо перед собой примерно до уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение. Если вам нравится суперсет, вы можете комбинировать подъемы вперед с подъемами в стороны, даже выполняя их одновременно с противоположными руками.Опять же, вы можете делать это с лентами вместо свободных весов.

   • Мухи

   Обратные мухи — отличный инструмент для тренировки мышц спины и плеч. Поверните талию так, чтобы вы наклонялись вперед, а руки свешивались прямо вниз, затем используйте мышцы верхней части спины и плеч, чтобы вытянуть руки в стороны, чтобы они были примерно на уровне вашей спины. Вернитесь с контролем к началу и повторите.

   • Прессы Arnold

   Эти упражнения дают вам преимущества традиционного жима от плеч, а также включают вращательное движение для универсальной тренировки плеч.Начните с подъема плеч, затем остановитесь, когда ваши руки станут на уровне плеч, и поверните их вперед, удерживая их на уровне плеч, чтобы ваш вес находился перед вами, а вы смотрели на предплечья. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в положение жима плечом. Нажмите и повторите.

   • Пожимает плечами

   Пожатия плечами — отличное упражнение для создания ловушек и создания большого вида плеч и верхней части спины. Просто держите гантели на боку и несколько раз высоко поднимайте плечи — это особенно хорошо работает, когда вы работаете с более тяжелыми весами.

   • Отжимания

   Отличный вариант для тех, у кого минимальное оборудование, отжимания используют вес собственного тела для работы с плечами. Держите локти втянутыми, спину прямой, а корпус напряженным, чтобы получить от этого максимальную отдачу. Кроме того, не забудьте добавить несколько эксцентрических тренировок: двигайтесь медленно и контролируйте фазу опускания как можно больше повторений.

   • Shadowboxing

   Бой с тенью, будь то с более легкими гантелями или только руками, — отличный и интересный способ сократить плечи.Сделайте все возможное — даже лучше, если у вас есть сумка под рукой!

   Выполняя любое из этих движений, убедитесь, что вы уделяете пристальное внимание своей форме, особенно если вы собираетесь выгорать. Вы должны чувствовать усталость, но когда форма начинает ухудшаться, пора сбавлять обороты.

   Теперь, если вы ищете немного больше структуры и мотивации, наряду с видео-инструкциями непосредственно от меня по правильной форме, упражнениями, которые вы можете практиковать ВЕЗДЕ, и тонны движений, которые измельчат все ваше тело и улучшат вашу физическую форму. несколько ступеней, вы также можете ознакомиться с моим курсом Get Fit To Fight.

   Ознакомьтесь с моим курсом подготовки к бою здесь

   
   (более 130+ HD-видео, охватывающих лучшие упражнения ММА и фитнес-упражнения)

   Обустройство дома может быть сложной задачей, но поверьте мне: вы все равно можете добиться впечатляющих результатов, используя очень, очень минимальное пространство и оборудование. Приветствую вас лепке плеч в любом месте!

   .

   No related posts.