ЛЕГКАЯ Боксерская Тренировка ExpertBoxing

Тренировки не должны быть тяжелыми, для того, чтобы быть веселыми!

*Официальная* ЛЕГКАЯ боксерская тренировка ExpertBoxing предназначена для того, чтобы люди получали удовольствие от бокса, входя в великолепную форму. Этот недельный план включает в себя боксерские отработки, работу на выносливость, и спарринги без отнимания слишком большого количества часов твоей недели.

Я настоятельно рекомендую этот легкий план боксерской тренировки для того, чтобы каждый получал удовольствие от бокса, не убивая себя на тренировке, как выступающие боксеры. Эта тренировка по-прежнему очень интенсивная и приведет тебя в отличную форму, не отнимая у тебя все твое время и энергию. Ты будешь выглядеть также хорошо, как и любой боксер и по-прежнему будешь учиться всем тем же великолепным боксерским техникам, но без давления и ответственности соревнований.

Ты будешь тренироваться с понедельника по пятницу. Дни спаррингов будут твоими легкими днями, также известными как “дни веселья”. Пятница это только бег. Выходные это твои дни отдыха. Вообще-то, знаешь что? Это ЛЕГКАЯ боксерская тренировка; просто возьми день для отдыха в любое время, когда ты чувствуешь в нем необходимость (Серьезно, это нормально)

 

Расписание Легкой Боксерской Тренировки

Понедельник = работа на силу
Вторник = спарринг
Среда = работа на скорость
Четверг = спарринг
Пятница

 = легкий день

Суббота и Воскресенье = дни отдыха

 

 

ПОНЕДЕЛЬНИК: Работа на Силу

• Используй свой импульс, чтобы выполнить тренировку. Некоторые упражнения выполняются легче когда ты делаешь их чуть быстрее.
• Не отдыхай, старайся закончить часть с работой на выносливость за 60 минут, пока адреналин в твоем теле не кончился.
• Делай силовые тренировки на выносливость в любом порядке, каком ты хочешь. (Делись снаряжением.)
• Ты наращиваешь мощь, а не габариты и силу. Используй более легкие веса.

Это работа на выносливость, а не тяжелая атлетика.

 

Разминка

• 15 минут скакалка
• 15 минут растяжка
• 15 минут бой с тенью

 

Силовая Тренировка на Выносливость

 

Упражнения на Силу

Отжимания с Хлопком

• Поставь руки на пол на ширину плеч или немного пошире.
• Сделай отжимание и сделай хлопок когда ты отталкиваешься от пола.
• 2 подхода х 10 повторений

 

Взрывные Прыжки на Бокс

• Встань на бокс (30-60см высотой) или на край ринга.
• Спрыгни вниз, приземляйся на носки, и сразу же отпрыгивай обратно на бокс.
• Отдыхай только когда ты наверху, а не внизу (если тебе нужно).
• 2 подхода х 20 повторений

 

Прыжки с Чередованием Ног

• Встань рядом с боксом (20-60см высотой) или у края ринга.
• Встань на заднюю ногу, одновременно ставя свою переднюю ногу на бокс.
• Продолжай прыгать и чередовать ноги.
• Держи вес на задней ноге, а руки за головой.
• 2 подхода х 20 повторений

 

Приседания

• Поставь ноги на ширину плеч или чуть шире.
• Сгибай ноги в коленях, когда опускаешь бедра.
• Опускайся вниз по крайней мере до уровня, когда твои бедра параллельны полу, прежде чем подняться.
• 2 подхода х 30 повторений

 

Медицинский Мяч – Выпады

• Встань прямо, держа 4.5-10кг медицинский мяч над головой.
• Сделай выпад вперед на одну ногу и затем возвращай ее обратно в начальное положение.
• Повтори это с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

 

Медицинский Мяч – Броски от Груди

• Встань лицом к твоему сопернику на расстоянии 1.5-3м.
• Перебрасывай мяч со своим напарником
• 20 бросков (каждый)

 

Медицинский Мяч — Броски Боком

• Встань рядом со своим напарником на расстоянии около 1.5-3м.
• Кидай мяч вверх по диагонали в направлении твоего напарника, вращая верхнюю часть тела.
• Твой напарник будет ловить мяч и благодаря инерции закрутит свою верхнюю часть тела для обратного броска.
• 2 повтора x 10 бросков с каждой стороны.

 

Медицинский Мяч – Отжимания Кроссоверы

• Положи медицинский мяч по центру.
• Делай отжимания, перемещаясь из стороны в сторону, поочередно ложа руки на мяч.
• 15 отжиманий кроссоверов на каждую руку.

 

Медицинский Мяч — Кроссоверы с Толчком Мяча

• Используй платформу по центру (или еще один медицинский мяч).
• Вставай на платформу и сшагивай с нее в бок от себя.
• Толкай медицинский мяч вверх каждый раз когда ты встаешь на платформу
• 20 повторений на каждую ногу

 

Медицинский Мяч – Шаг с Толчком Мяча

• Вставай на бокс (30-40см высотой) одной ногой.
• Толкай медицинский мяч вверх в момент когда ты ступаешь на бокс.
• Сшагни и повтори тоже самое с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

 

Тяга Гантели в Наклоне

• Наклонись к скамье и упрись на нее одной рукой.
• В одну руку возьми 4.5-9кг гантелю, ладонью на себя.
• Поднимай гантелю вверх, сгибай локоть когда поднимаешь его вверх.
• 15 повторений на каждую руку

 

Армейский Жим Стоя

• Держи штангу на уровне плеч, точно рядом с шеей.
• Вес 7-30кг (не должен превышать 30% веса твоего тела).
• 15 подъемов штанги

 

Махи Гантелей в Стороны

• Встань прямо с 4.5-9кг гантелей в одной руке.
• Поднимай гантелю в сторону на высоту плеча и затем опускай вниз.
• Переложи гантелю в другую руку и сделай тоже самое.
• 15 махов каждой рукой

 

Колесо для Пресса

• 15 повторений с колен.
• Делай 50 поднятий корпуса, если у тебя нет колеса.

 

Подтягивания

• Схватись за перекладину ладонями к себе.
• 2 подхода x 8 повторений (делай все сразу, если можешь).

 

Работа на Снарядах

• 3 раунда на мешке
• 3 раунда на пневмогруше
• 3 раунда на груше-растяжке

Работа на Лапах

• Отрабатывай техники и комбинации на лапах со своим тренером.
• 3 — 4 раунда
• Работа на лапах может прервать твою работу на грушах в любое время, когда твой тренер будет готов с тобой поработать.

Торс

• 100 отжиманий (за любой интервал, который ты хочешь)
• 100 подъемов корпуса (за любой интервал, который ты хочешь)
• Делай в конце тренировки.

Бег

• Бег 5-8км.
• Делай это в любое время дня. Не важно, до или после тренировки.

 

 

ВТОРНИК/ЧЕТВЕРГ: Дни Спаррингов

Если ты не спаррингуешь, ты не боксируешь. Так что каждая тренировка по боксу должна включать спарринг. Без спарринга, ты попросту занимаешься фитнесом, «боксерсайз» или занимаешься кардио тренировками в фитнес клубе 24 часа.

 Спарринг это всегда увлекательно, до тех пор, пока ты спаррингуешь ЛЕГКО. Как только ты начинаешь чувствовать себя некомфортно, ты должен сразу же говорить об этом. Попроси твоего оппонента немного снизить темп или бить не так сильно. Драться через боль это лучший способ испортить веселье. Также показывай своему сопернику такое же уважение. Контролируй свои удары и давай ему немного пространства для передышки если ты изматываешь его. Не позволяй своему эго убить позитивный настрой к боксу для себя и других.

Разминка

• 15 минут скакалка
• 15 минут растяжка
• 15 минут бой с тенью

Техника и Лапы

• Выполняй легкую работу на лапах со своим тренером, чтобы научиться новым техникам.

Спарринг

• Проводи 3-4 раунда ЛЕГКОГО спарринга.
• Можно провести дополнительный первый раунд, как “только джебы” для разогрева.
• Можно провести дополнительный последний раунд, как “только очень легкие удары”, чтобы поработать на ближней дистанции.
• Старайся работать над новыми техниками, которые тебе только что показал твой тренер.

Работа на Снарядах

• 3 раунда мешок
• 3 раунда пневмогруша
• 3 раунда груша-растяжка

 

 

СРЕДА: Работа на Скоростную Выносливость

Это комбинация скорости и скоростной выносливости. Быть быстрым это одно, быть способным сохранять скорость в течение всего боя это другое. Есть также несколько упражнений, чтобы улучшить баланс и координацию. Не делай никаких перерывов во время этих упражнений и работы на выносливость, переходи от одного упражнения к другому. Важный момент в том, чтобы развить скорость, это расслабиться! Фокусируйся на расслабленной скорости, не фокусируйся на мощи!

Разминка

• 15 минут скакалка
• 15 минут растяжка
• 15 минут бой с тенью

 

Упражнения на работу ног

Приседания на 1 ноге

• Встань на одну ногу
• Согни ногу в колене, чтобы опуститься вниз и коснись своей ступни.
• Распрямляй ногу, одновременно сделав хлопок руками за головой.
• 20 повторений подряд, затем поменяй ногу.

 

Упражнения с Т-Конусами

 

• Возьми 4 конуса, веса, медицинские мячи или что-то другое.
• Расположи конусы буквой «T» на расстоянии 12-футов (3.5 метров).
• Начинай бежать и касаться конусов в порядке A, B, C, D, B, A.
• Всегда двигайся только передом и не скрещивай ноги.
• Делай упражнение с Т-Конусами 5 раз без перерыва.

 

Пятнашки Ногами

• 2 бойца должны преследовать друг друга, перемещаясь по рингу, стараясь наступить друг другу на ноги.
• Как только они станут в этом хороши, им нужно играть в пятнашки ногами, не смотря вниз на ноги друг друга.
• Выполняй его снаружи зала, если в зале нет места.
• Веселись и не воспринимай это упражнение слишком серьезно.
• 2 раунда для каждого бойца.

 

Пятнашки с Касанием Бедер

• Та же самая идея, как и в пятнашках ногами, но на этот раз бойцы стараются дотронуться до верхней части бедра друг друга руками.
• Используй много работы ног вперед-назад.
• 2 раунда для каждого бойца.

 

Спарринг-Бой с Тенью

• 2 бойца должны проводить бой с тенью в ринге друг против друга, как будто они проводят спарринг.
• Убедись, что они стоят на расстоянии 30-60 см друг от друга, чтобы никто не попадал ударами.
• Пускай они выбрасывают много комбинаций и следят друг за другом.
• 1-2 раунда.

 

Упражнения с Веревкой для Уклонов

• Натяни веревку или шнурок поперек ринга на уровне плеч.
• Боксерам нужно нырять под этой веревкой, перемещаясь по рингу.
• Двигайся вперед и назад.
• Пробей несколько ударов с одной стороны веревки, прежде чем переходить на другую.
• 1 — 2 раунда.

 

Бой с Тенью с Гантелями

• Выполняй бой с тенью МЕДЛЕННО когда ты держишь 0.5-1кг гантели.
• Быстрое выполнение боя с тенью повредит суставы, НЕ выполняй его быстро!
• 15 минут

…теперь одевай перчатки

 

 

Отработка Ударов

Комплекс Упражнений на Мешке — «Руки Высоко, Ноги Высоко»

• 2 бойца работают в паре на мешке.
• Один держит мешок, в то время как второй пробивает быстрые прямые удары по мешку.
• Меняйтесь каждые 15 секунд.
• Фокусируйся ТОЛЬКО НА СКОРОСТИ, а не на силе! Бей так быстро, насколько можешь, продолжай толкать его.
• Целься высоко в область ВЫШЕ головы.
• Поднимайся на ногах и двигай ступнями когда ты бьешь (руки высоко, ноги высоко).
• Также помогает мотивировать и кричать друг на друга.
• 2 раунда

 

Комплекс Упражнений на Мешке — «Комбинации»

• 2 бойца встают в пары на мешок, меняясь — сначала один держит, второй бьет, затем наоборот.
• Бойцы должны беспрерывно выбрасывать любые комбинации, которые говорит тренер.
• Бойцы меняются каждые 15 секунд.
• Тренер называет новую комбинацию каждые 30 секунд.
• Комбинации, которые мы использовали: 1-2-3, 1-2-сайд степ-2, 1-3-2, 1-2-5-2, 1-2-3-2-сайд степ, 1-1-2.
• Придумай несколько своих собственных комбинаций!

 

Джебы в Прыжке у Канатов

• Прыгай вперед-назад, выбрасывая джеб по канатам ринга.
• Каждый раз когда ты отпрыгиваешь назад, отпрыгивай в сторону по диагонали.
• Продолжай так вдоль всех канатов.
• Пройди 3 раза, передвигаясь вправо, повтори снова, но двигаясь влево.
• Старайся передвигаться, когда ты прыгаешь, максимально низко к полу.
• (Лучше всего, если ты можешь «прыгать» не отрывая ноги от пола.)

 

Гонка Джебов

• 4 бойца встают на противоположные стороны мешка.
• Кто-то должен МЕДЛЕННО считать от 1 до 10, делая паузы в любое время.
• Каждый раз когда звучит номер, все бойцы бьют джебом по мешку с максимально возможной скоростью.
• Выполняй 3 гонки джебов.
• (Очень помогает, когда все расслаблены и сфокусированы на чистой скорости. А не на силе.)

 

Защита от Джебов

• 2 бойца встают в пару в ринге.
• Один боец преследует второго по рингу, выбрасывая несколько джебов за раз.
• Второй боец просто уклоняется и уходит от всех джебов (с руками за спиной).
• Это упражнение работает намного лучше, если тот, кто защищается преследует того, кто наносит удары.
• Новички могут использовать руки для защиты, вместо уклонов.
• Фокусируйся на сохранении баланса.
• 2 раунда защиты от джебов для каждого бойца.

 

 

Работа на Снарядах

• 3 раунда мешок
• 3 раунда пневмогруша
• 3 раунда груша-растяжка

Тренер

• Работай над техниками и на лапах со своим тренером.
• Достаточно 3-х – 4-х раундов.

Торс

• 100 отжиманий (за любой интервал, который ты хочешь)
• 100 поднятий корпуса (за любой интервал, который ты хочешь)
• Выполняй в конце тренировки.

Бег

• Бег 5-8 км.
• Делай это в любое время дня. Не важно, до или после тренировки.

 

 

 

ПЯТНИЦА: Легкий День

• Бег 5-8 км
• 100 отжиманий
• 100 поднятий корпуса
• растяжка

Пятница это твои легкие дни. Будь ленивым и получай удовольствие. Бегай со своим товарищем и общайся о всяком. 5-8 км пролетят прежде, чем ты заметишь. Тебе даже не нужно разогреваться или что-то еще. Если у тебя по-прежнему осталось много энергии, потрать ее на растяжку. Не старайся добавить дополнительную нагрузку.

 

СУББОТА/ВОСКРЕСЕНЬЕ: Только Отдых!

Только отдых! НЕ, еще раз повторю, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ в субботу или воскресенье. Наслаждайся своей жизнью вне бокса. Не старайся сжечь каждый грамм энергии, который у тебя есть. Это распространенная ошибка новичков растрачивать всю свою энергию на дни, которые не важны. Если ты полон радости и воодушевления, чтобы тренироваться, ОТЛИЧНО – сохрани это для тренировок на неделе!

• Твоя долгосрочная цель это не преуспеть. 
• Успех неизбежен если ты делаешь что-то с настойчивостью и постоянством. 
• Твоя долгосрочная цель это оставаться мотивированным!

Оставаться мотивированным значит не израсходовать всю свою мотивацию. Сохраняй эту психологическую устойчивость и позволь своей страсти к боксу и тренировкам расти.

Секрет того, чтобы всегда иметь энергию для тренировок
в том, чтобы всегда использовать меньше, чем ты имеешь.

 

 

Легкая Тренировка по Боксу?

Легкая тренировка по боксу; как я и обещал, так? Она интересная и достаточно интенсивная для того, чтобы ты добился хорошего прогресса, но по-прежнему достаточно легкая для новичков. Если иногда ты чувствуешь, что тебе слишком тяжело или у тебя появляется боль, прошу остановись! Дай себе немного времени. Разные упражнения придется модифицировать, чтобы сделать их проще для некоторых людей. Не бойся увеличивать или уменьшать число повторений до такого, которое тебе нужно. Пропускай целые упражнения если хочешь. Устраивай легкий день когда захочешь. Можешь даже устроить легкую неделю, если тебе нужно.

Ты не профессионал,
так что не ожидай от себя профессиональной производительности!
Просто получай удовольствие!

Что если это слишком просто? Ты можешь добавить бег и работу на торс во Вторник и Четверг. Или включить работу на лапах в каждый день, чтобы развить свои боксерские навыки быстрее.

• Я знаю, многие из вас продолжают просить меня сделать более тяжелую и более объемную программу для выступающих бойцов и в данный момент, это кажется довольно таки невыполнимой задачей. Это бы заняло целую серию видео, чтобы по-настоящему объяснить и продемонстрировать все малейшие детали ПОЛНОЦЕННОЙ боксерской тренировки. Возможно это будет будущий премиальный товар, если на него будет спрос. В противном случае, я рекомендую тебе тренироваться в своем местном боксерском зале и делать то, что делают другие выступающие бойцы.

План тренировки боксёра по дням недели

Тренировка акцентированного удара у боксеров даже высокой квалификации , это очень сложный и трудоемкий процесс, который требует от спортсменов выполнения больших объемов однообразной и монотонной нагрузки. Поэтому, чтобы тренировочный процесс спортсменов сделать более разнообразным, следует при совершенствовании техники излюбленных ударов использовать различные упражнения, сочетающие в себе принцип динамического соответствия, которые способствуют одновременному развитию как техники акцентированных ударов, так и мышечных групп, участвующих в ударном движении.
Для этого в тренировках боксеров использовались упражнения со штангой и настенной подушкой.

В течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме:
1. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-ти минутной разминки, выполнялись упражнения с настенной подушкой, по которой наносились «коронные» удары в течение 10 раундов. Темп выполнения ударов в 3 секунды один удар. Всего за тренировку наносилось 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60 ударов). Удары выполнялись с установкой максимально сильно. Отдых между раундами длился 1 минуту.
2. Во вторник, четверг и субботу проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения:
A) полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги 70% от собственного веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки предлагалось выполнять спортсменам сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями был 1-2 минуты.
B) повороты туловища с грифом на плечах выполнялись сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой серии. Вес грифа штанги был в пределах 15-20 кг. в зависимости от весовой категории спортсмена (15 кг. гриф использовали спортсмены до 71 кг., а свыше 71 кг — гриф весом 20 кг.). Отдых между сериями 1-2 минуты.
С) жим штанги лежа выполнялся по 5 серий. В каждой серии было максимальное число подъемов (до отказа»). После разминки с легкими весами, спортсмены выполняли: 1-ю серию с 70% весом от максимального веса штанги, поднятого боксером; 2-ю серию — с 75%; 3-ю серию — с 80%; 4-ю серию — с 85% и 5-ю серию — с 90% весом. Отдых между сериями 1-2 минуты.
Продолжительность тренировки со штангой длилась 60-80 мин., пульс при этом находился в диапазоне от 140-160 уд./мин. Отдых между сериями заполнялся упражнениями на расслабление или имитацией ударов.
После завершения вышеописанной тренировочной программы у всех боксеров наблюдалась больная амплитуда как в ударных, так и защитных движениях. Кроме этого, почти все боксеры, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со штангой стали выполняться с большой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие боксеры остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со штангой. Поэтому, до упражнений со штангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями.
В наших исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со штангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. В связи с этим использование упражнений со штангой в учебно-тренировочном процессе боксеров необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно больше внимания уделять совершенствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов.
С учетом вышеизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксера, с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки.
Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями, которые апробированы в практике работы как с боксерами-юношами, так и взрослыми спортсменами. Кроме этого, нами разработана система применения отягощений(табл.1) для спортсменов различных весовых категорий и возраста.

Методики тренировок по боксу для детей — SportWiki энциклопедия

Методические правила применения тренировочных нагрузок[править | править код]

Можно согласиться, что дети действительно не являются взрослыми в миниатюре. С точки зрения физиологии, организм молодого спортсмена отличается от организма взрослого человека. Означает ли это, что при планировании программ подготовки на это следует обращать особое внимание? В результате физической подготовки можно увеличить силовые качества, повысить анаэробные и аэробные возможности молодого спортсмена. В принципе, подросток хорошо адаптируется к режиму тренировки взрослых спортсменов, однако программы подготовки для детей и подростков должны разрабатываться для каждой возрастной группы с тщательным учетом всех факторов физического развития.

Спортивная тренировка юных спортсменов, в отличие от тренировки взрослых, имеет ряд методических и организационных особенностей.

1. Тренировочные занятия с юными спортсменами не должны быть ориентированы на достижение в первые годы занятий высокого спортивного результата (на этапах начальной подготовки).

2. Тренировочные и соревновательные нагрузки должны соответствовать функциональным возможностям растущего организма.

3. Надежной основой успеха юных спортсменов в избранном виде спорта являются накопление необходимого объема знаний, умений и навыков технико-тактического мастерства, всестороннее развитие физических качеств.

4. С возрастом и повышением квалификации юных спортсменов удельный вес общей физической подготовки уменьшается, и возрастает вес специальной подготовки. Из года в год повышается объем тренировочных нагрузок.

5. Система спортивной подготовки представляет собой организацию регулярных тренировочных занятий и соревнований. На протяжении многих лет тренировок юные спортсмены должны овладеть техникой и тактикой, приобрести опыт и специальные знания, улучшить физические, моральные и волевые качества.

Эффективность обучения во многом определяется продолжительностью и методикой выполнения физических упражнений (составом средств подготовки, объемом и интенсивностью нагрузок, интервалами отдыха и др.). В качестве примера приведены (см. Приложения, таблицы П.1—П. 10) ориентировочные планы-графики прохождения учебного материала для разных возрастных групп:

• групп начальной подготовки, возраст 10—11 лет;

• учебно-тренировочных групп, возраст 12—15 лет;

• групп спортивного совершенствования, возраст 16—17 лет;

• групп высшего спортивного мастерства, возраст 18 лет и старше.

Закономерности естественного возрастного развития физических свойств, являющихся неотъемлемой частью развития растущего организма в целом, указывают на то, что периоды активного формирования силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости сменяются периодами стабилизации, снижения темпов развития.

Физические качества человека — сила, быстрота, выносливость и ловкость принято объединять термином “психофизические качества”. Сила — это почти целиком физическое качество организма. Она непосредственно зависит от объема и качества мышечной массы и только второстепенным образом от других обстоятельств. Быстрота — уже сложное качество, в составе которого есть кое-что и от физиологии и от психологии. Еще более сложно, или, как говорят, комплексно, качество выносливости. Оно целиком основывается на кооперации решительно всех органов и систем тела. Для ее проявления необходима высокая степень налаженности и обмена веществ в непосредственно работающих органах, и транспорта — кровеносной системы, снабжающей их питанием и удаляющей из них отходы, и органов снабжения — пищеварительной и дыхательной систем, и наконец, всех органов управления и регулирования — центральной нервной системы.

Наиболее характерная закономерность растущего организма — это гетерохронность развития системы. Если одна система организма, которая, например, является предпосылкой для воспитания быстроты движения, развивается раньше, то другая — в для развития силовых способностей позже. Здесь отмечены следующие периоды: ускорение развития системы, затем замедление, относительная стабилизация, а в связи с этим изменяется содержание средств, методов и форм организации занятий физическими упражнениями. Воспитание физических способностей — силы, быстроты, выносливости, гибкости и обучение технике движений являются одними из основных задач учебнотренировочного процесса. Известно, что спортивный результат, его стабильность и долголетие находятся в прямой зависимости от комплексного подхода к физической подготовке, которая закладывается на первых этапах многолетних занятий юных спортсменов. Известный принцип, сначала — развитие физических качеств и только потом техника спортивного движения, есть основным в осуществлении взаимосвязи технической и физической подготовок во многих видах спорта. Однако следует учитывать особенности каждого вида спорта. Такой методический подход справедлив для циклических видов спорта, где спортивный результат напрямую зависит от физических свойств мышц, принимающих участие в соревновательном упражнении. В видах спорта, где результат зависит не только от физических качеств, но и от техники и тактики, такой подход вряд ли правомочен. Развитие физических качеств и техники должно совершенствоваться параллельно, и на каждом этапе доминирует то или иное направление. В подростковом возрасте большой упор следует сделать на интенсивное развитие общих и специальных физических качеств, что должно базироваться на достигнутых ранее успехах в овладении основами правильной координации движений.

К сожалению, дети в возрасте 7—10 лет в наименьшей мере подвержены влиянию системы организованного физического воспитания. Поэтому тренеры на начальном этапе спортивной подготовки (10— 12 лет) нередко предъявляют непосильные требования к подросткам, которые, по существу, не использовали самый благоприятный момент для накопления координационного опыта. Вследствие этого надолго затягивается освоение элементов техники спортивных упражнений. Возникающий дефицит тренировочного времени не позволяет эффективно развивать физические качества. Все это, вместе взятое, резко снижает коэффициент полезного действия спортивной тренировки и не способствует эффективному физическому совершенствованию юных спортсменов.

Так, например, набор детей в спортивные школы по нормативным документам проводится с 10 лет. Известно, что в этот сенситивный период быстро развивается двигательная координация детей с 7 до 11 лет. В дальнейшем развитие координации движения несущественно продолжается до 14 лет. В этом возрасте подростки уже способны совершать движения большой координационной сложности, не уступая в этом отношении юношам. Следовательно, можно утверждать, что обучение технике движений наиболее эффективно можно осуществлять в младшем школьном возрасте, то есть в группах начальной подготовки и учебно-тренировочных. Принцип взаимосвязи естественного, возрастного, развития физических способностей и педагогических тренировочных воздействий положен в основу методики избирательного их совершенствования.

Сила[править | править код]

Механизмы, обеспечивающие изменения силовых качеств, у детей такие же, как и у взрослых, с единственным исключением: прирост силы у детей протубератного возраста происходит, в основном, без каких-либо изменений размеров мышц. Исследования механизмов, способствующих увеличению силовых качеств у мальчиков препубертатного возраста, позволяют сделать вывод, что основными факторами, обеспечивающими прирост силы, очевидно, являются:

• улучшение координации двигательных навыков;

• повышение активации двигательных единиц;

• другие невыясненные адаптационные реакции нервной системы.

Прирост силы у подростков осуществляется главным образом в результате адаптационных реакций нервной системы, увеличения размера мышцы и величины прикладываемого ими усилия. На уровень силовых качеств влияют чистая масса тела, концентрация тестостерона, степень развития нервной системы и дифференциация быстро- и медленносокращающихся волокон. Начальный прирост силы в период полового созревания в значительной степени обусловлен изменениями нервно-мышечных структур.

Анализ литературных данных по онтогенезу силовых качеств позволяет сделать заключение, что наибольший прирост показателей силы, проявляемой в различных движениях, имеет место в возрасте от 11 до 16 лет. При этом у мальчиков и юношей темпы прироста силовых параметров выше, чем у девочек и девушек. Многие авторы отмечали неравномерность в развитии силы у детей, подростков и юношей и наличие значительных индивидуальных колебаний.

Очерченный нами временной диапазон (12—18 лет) является весьма условным и компромиссным, однако он вполне может обозначить приблизительные границы периода интенсивного развития силы, так как нельзя ожидать, что процесс этот одинаково проявляет себя во всех без исключения движениях, связанных с силовыми качествами. Силовые качества прямо зависят от мышечной силы и умения проявить ее.

В ответ на нагрузки силового характера происходят адаптативные изменения в мышцах, которые выражаются как в увеличении числа вовлеченных в работу активированных волокон, так и в изменении интенсивности химических реакций в мышцах. Эти изменения требуют дополнительного снабжения мышц белками и кислородом гликогена, которые обеспечиваются транспортной функцией сердечно-сосудистой системы. Через кровь к мышцам поступает большое количество кислорода, жиров, углеводов, а также ферментов, стимулирующих интенсивность процессов использования мышцами поставляемых энергетических ресурсов.

Успешность силовой подготовки укладывается в следующую принципиальную схему: РЕЖИМ—СРЕДСТВО-—МЕТОД. В данной схеме необходимо учитывать, то, что сила тяги мышц зависит еще и от положения звеньев тела человека по отношению друг к другу, и всего тела — к опоре. Поэтому при выборе силовых упражнений важно убедиться в том, что будут работать именно те мышцы, силу которых мы намерены развить. Например, прыжок в глубину с приземлением на опорную ногу и с дальнейшим выпрыгиванием вперед (с имитацией прямого удара) более эффективен для боксеров, чем с выпрыгиванием вверх, после приземления в том же движении.

Зная изложенные особенности проявления и тренировки силовых качеств, можно целенаправленно подбирать нужные и полезные упражнения и успешно тренировать силовые качества спортсмена.

Быстрота[править | править код]

Возрастные закономерности также присущи и развитию быстроты. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей.

Скоростные качества могут проявляться в виде скорости одиночного движения, в виде быстроты выполнения отдельных фаз движения, частоты движений, быстроты реакции и т. д. В практике чаще всего приходится встречаться с комплексным проявлением разновидностей скоростных способностей в целостных движениях.

Быстрота движений зависит прежде всего от скорости мышечного напряжения, обеспечивающего мышечную тягу. Скорость мышечного напряжения обусловлена подвижностью нервных процессов и биохимическими реакциями, происходящими в мышечных волокнах быстрого типа. Эти процессы сводятся к активации сократительных белков, интенсивность которой определяется связыванием кальция с ферментом тропонином и с ферментативной активностью актомиозина. При этом расходуется аденозинтрифосфатная кислота, растраченные запасы которой непрерывно восполняются за счет креатинфосфата и гликолитического фосфорилирования.

Для повышения скоростных возможностей применяют разнообразные общеподготовительные, специально-подготовительные и соревновательные упражнения. Чем выше квалификация спортсмена, тем больше используются соревновательные и специально-подготовительные упражнения.

Продолжительность отдельных упражнений в процессе скоростной подготовки определяется их характером и необходимостью обеспечить высокий уровень скоростных способностей спортсмена. При совершенствовании отдельных компонентов скоростных способностей (время реакции, скорость одиночного движения) упражнения должны быть непродолжительные — менее секунды. При серийной же работе — до 5—8 с.

Время выполнения скоростного упражнения для ребенка не должно превышать 5—8 с, а для подростка — 10—15 с.

На скорость мышечного сокращения значительное влияние оказывает характер силового компонента выполняемого движения. Поэтому важно подбирать такие отягощения (снаряды) для скоростной тренировки, чтобы масса отягощения не препятствовала совершать быстрое движение и чтобы упражнение, по биомеханическим характеристикам, максимально было приближено к соревновательному.

Основное правило тренировки быстроты, заключается в обязательном выполнении упражнений со скоростью, близкой к максимальной, движение должно быть хорошо освоено, доведено до автоматизма. Упражнения на быстроту чаще всего состоят из серии повторений, максимальных по скорости движений и повторно выполняются после полного восстановления. Пауза отдыха должна быть достаточной, чтобы скорость движений не снижалась от попытки к попытке.

Быстрота, особенно в первые годы жизни человека, лучше всего будет развиваться на основе игровой стимуляции быстрых движений, но по мере его взросления все большее место в развитии этого качества будут занимать классические формы тренировки — повторные нагрузки скоростного характера.

Выносливость[править | править код]

Для ее проявления необходима высокая степень сбалансированности обмена веществ в непосредственно работающих органах, и транспорта — кровеносной системы, снабжающих их питанием и удаляющей из них отходов, а также органов снабжения — пищеварительной и дыхательной систем, и, наконец, всех органов управления и регулирования — центральной нервной системы.

В сущности, выносливый организм должен удовлетворять трем условиям: располагать богатыми запасами энергии, чтобы иметь, что расходовать; уметь в нужную минуту отдать, “выложить” ее, не позволяя задержаться ни одной единице энергии; умело и расчетливо тратить ее, чтобы хватило на покрытие как можно большего количества полезной работы (высокий коэффициент полезного действия). В упрощенном варианте выносливость можно охарактеризовать так: иметь много, тратить щедро, платить скупо.

Тренировка на выносливость предполагает последовательное выполнение непрерывных, повторных, переменных или интервальных физических нагрузок с заданной интенсивностью.

Развитие выносливости у детей и подростков может происходить в следующих направлениях — развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости. Развитием общей выносливости преследуются две основные задачи: создание предпосылок для перехода к повышению тренировочных нагрузок и перенос выносливости на избранные формы спортивных упражнений. С возрастом выносливость изменяется неравномерно, но постоянно в сторону увеличения.

У спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах спорта, процесс развития общей выносливости достаточно сложен. Работа, направленная на развитие аэробных возможностей, должна выполняться в объеме, обеспечивающем эффективное выполнение специфической работы, и не создавать препятствия для последующего развития скоростных качеств и совершенствования скоростной техники. Основной же упор должен быть сделан на повышение работоспособности при выполнении различного рода общеподготовительных и вспомогательных упражнений, направленных на развитие скростно-силовых качеств, анаэробных возможностей, гибкости и координационных способностей.

Для достижения высокого уровня специальной выносливости спортсмену необходимо добиться комплексного проявления отдельных свойств и способностей, которые проявляются в условиях, характерных для конкретной соревновательной деятельности.

На ранних этапах подготовки спортсмен еще не в состоянии выдержать необходимый темп схватки. Однако выполнить большой объем работы с такой интенсивностью необходимо. Это способствует становлению соревновательной техники, повышает экономичность работы, вырабатывает рациональную координацию двигательных и вегетативных функций. Для развития этих специфических качеств широко используются различные варианты интервального и непрерывного методов (Платонов, 2010). При работе над развитием специальной выносливости основными являются специально-подготовительные упражнения, приближенные к соревновательным — по форме, структуре и воздействию на функциональные системы организма, а также сочетание упражнений различной продолжительности при выполнении отдельного задания.

Например, при развитии специальной выносливости боксеров широко используются разнообразные упражнения, позволяющие моделировать весь спектр функциональных и технико-тактических проявлений, таких, как работа с партнером, работа на боксерских снарядах и “лапах”, имитационные упражнения, работа с отягощениями разного веса, беговая работа на разные дистанции и пр. Указанные виды физических упражнений могут выполняться на разных пульсовых режимах и с различным объемом технико-тактических средств, в зависимости от поставленных задач. Разнообразие средств и методов развития специальной выносливости состоит в интенсивности, продолжительности и направленности упражнений, их координационной сложности, режиме работы и отдыха, способствует взаимосвязи выносливости со скоростносиловыми качествами, координационными способностями и гибкостью.

План-программа летних сборов по боксу

График тренировочных мероприятий

День 1 — день приезда

• 11:50 — Приезд в Анапу на железнодорожный вокзал в 11:50, встреча автобусом, трансфер на базу
  
• 14:00 — Обед
• 14:30 — 16:30 расселение, тихий час
• 17:00 — 18:15 пробежка, школа бокса, вводное занятие

День 2

• 06:55 подъём, построение перед корпусом, обсуждение плана на день
• 7:00 — 8:30 — пробежка, школа бокса
• 8:45 Завтрак
• 11:00 — 12:15 — Игровая тренировка
• 12:45 — Обед
• 13:00 — 15:30 — тихий час / отдых / свободное время
• 15:30 — 16:00 — проверка чистоты комнат
• 17:00 — 18:30 — Круговая тренировка
  
• 18:45 — Ужин
• 20:00 — 22:00 — Дискотека
• 22:30 — Отбой

День 3

• 06:55 подъём, построение перед корпусом, обсуждение плана на день
• 7:00 — 8:30 — пробежка, школа бокса
• 8:45 Завтрак
• 11:00 — 12:15 — Координационные лесенки, школа бокса
  
• 12:45 — Обед
• 13:00 — 15:30 — тихий час / отдых / свободное время
• 15:30 — 16:00 — проверка чистоты комнат
• 17:00 — 18:30 — Отработки в парах
• 18:45 — Ужин
• 20:00 — 22:00 — Дискотека
• 22:30 — Отбой

День 4

• 06:55 подъём, построение перед корпусом, обсуждение плана на день
• 7:00 — 8:30 — прогулка, школа бокса в перчатках
  
• 8:45 Завтрак
• 11:00 — 12:15 — Набивные мячи, грифы
• 12:45 — Обед
• 13:00 — 15:30 — тихий час / отдых / свободное время
• 15:30 — 16:00 — проверка чистоты комнат
• 17:00 — 18:30 — Кросс 10 км
  
• 18:45 — Ужин
• 19:00 — 22:00 — БАНЯ
• 20:00 — 22:00 — Дискотека
• 22:30 — Отбой

День 5 — день отдыха №1

• 08:40 подъём, построение перед корпусом
• 8:45 Завтрак
• 12:45 — Обед
• 13:00 — 15:30 — тихий час / отдых / свободное время
• 15:30 — 16:00 — проверка чистоты комнат
• 17:00-18:45 — Индивидуальная работа с тренером
• 18:45 — Ужин
• 20:00 — 22:00 — Дискотека
• 22:30 — Отбой

День 6

• 06:55 подъём, построение перед корпусом, обсуждение плана на день
• 7:00 — 8:30 — пробежка, школа бокса
• 8:45 Завтрак
• 11:00 — 12:15 — Игровая
• 12:45 — Обед
• 13:00 — 15:30 — тихий час / отдых / свободное время
• 15:30 — 16:00 — проверка чистоты комнат
• 17:00 — 18:30 — Пары отработка
  
• 18:45 — Ужин
• 20:00 — 22:00 — Дискотека
• 22:30 — Отбой

День 7

• 06:55 подъём, построение перед корпусом, обсуждение плана на день
• 7:00 — 8:30 — пробежка, школа бокса
• 8:45 Завтрак
• 11:00 — 12:15 — Круговая тренировка
  
• 12:45 — Обед
• 13:00 — 15:30 — тихий час / отдых / свободное время
• 15:30 — 16:00 — проверка чистоты комнат
• 17:00 — 18:30 — Эстафеты
  
• 18:45 — Ужин
• 20:00 — 22:00 — Дискотека
• 22:30 — Отбой

День 8

• 06:55 подъём, построение перед корпусом, обсуждение плана на день
• 7:00 — 8:30 — пробежка, школа бокса
• 8:45 Завтрак
• 11:00 — 12:15 — Игровая тренировка
  
• 12:45 — Обед
• 13:00 — 15:30 — тихий час / отдых / свободное время
• 15:30 — 16:00 — проверка чистоты комнат
• 17:00 — 18:30 — Пары произвольно
  
• 18:45 — Ужин
• 20:00 — 22:00 — Дискотека
• 22:30 — Отбой

День 9

• 06:55 подъём, построение перед корпусом, обсуждение плана на день
• 7:00 — 8:30 — прогулка, школа бокса в перчатках
• 8:45 Завтрак
• 11:00 — 12:15 — ОФП камни /грифы / мячи
  
• 12:45 — Обед
• 13:00 — 15:30 — тихий час / отдых / свободное время
• 15:30 — 16:00 — проверка чистоты комнат
• 17:00 — 18:30 — Кросс 15 км
  
• 18:45 — Ужин
• 19:00-22:00 баня
• 20:00 — 22:00 — Дискотека
• 22:30 — Отбой

День 10 — День отдыха №2 — полноценный день отдыха

• 8:40 подъём, построение перед корпусом
• 8:45 Завтрак
• Поездка в Аквапарк (1400 р/чел) / свободное время в лагере
• 12:45 — Обед
• 13:00 — 15:30 — тихий час / отдых / свободное время
• 15:30 — 16:00 — проверка чистоты комнат
• 18:45 — Ужин
• 20:00 — 22:00 — Дискотека
• 22:30 — Отбой

День 11

• 7:15 подъём, построение перед корпусом, обсуждение плана на день
• 7:30 — 8:30 — пробежка, школа бокса
• 8:45 Завтрак
• 11:00 — 12:15 — Игровая
  
• 12:45 — Обед
• 13:00 — 15:30 — тихий час / отдых / свободное время
• 15:30 — 16:00 — проверка чистоты комнат
• 17:00 — 18:30 — Отработки в парах
  
• 18:45 — Ужин
• 20:00 — 22:00 — Дискотека
• 22:30 — Отбой

День 12

• 7:15 подъём, построение перед корпусом, обсуждение плана на день
• 7:30 — 8:30 — пробежка, школа бокса
• 8:45 Завтрак
• 11:00 — 12:15 — Эстафеты
  
• 12:45 — Обед
• 13:00 — 15:30 — тихий час / отдых / свободное время
• 15:30 — 16:00 — проверка чистоты комнат
• 17:00 — 18:30 — ОФП камни
  
• 18:45 — Ужин
• 20:00 — 22:00 — Дискотека
• 22:30 — Отбой

День 13

• 7:15 подъём, построение перед корпусом, обсуждение плана на день
• 7:30 — 8:30 — пробежка, школа бокса
• 8:45 Завтрак
• 11:00 — 12:15 — Координационные лесенки + ОФП
  
• 12:45 — Обед
• 13:00 — 15:30 — тихий час / отдых / свободное время
• 15:30 — 16:00 — проверка чистоты комнат
• 17:00 — 18:30 — Пары произвольно
  
• 18:45 — Ужин
• 20:00 — 22:00 — Дискотека
• 22:30 — Отбой

День 14

• 06:55 подъём, построение перед корпусом, обсуждение плана на день
• 7:00 — 8:30 — прогулка, школа бокса в перчатках
• 8:45 Завтрак
• 11:00 — 12:15 — Индивидуальная работа (лапы / школа)
  
• 12:45 — Обед
• 13:00 — 15:30 — тихий час / отдых / свободное время
• 15:30 — 16:00 — проверка чистоты комнат
• 16:30 — 18:30 — Кросс 20 км — средний темп
  
• 18:45 — Ужин
• 19:30 — 22:30 — БАНЯ
• 20:00 — 22:00 — Дискотека
• 22:30 — Отбой

День 15 — день отъезда

• 7:15 подъём, построение перед корпусом, обсуждение плана на день
• 8:45 Завтрак
• 9:15 — 12:30 сбор вещей
  
• 12:45 — Обед
• 13:30 — выезд на железнодорожный вокзал Анапы
• 16:15 — отправление поездом из Анапы в Москву

Режим дня и питания (распорядок)

• 6:55 — Подъем
  
• 7:00 — 8:30 Тренировка №1
• 8:45 — Завтрак
• 9:00 — 11:00 — Свободное время
• 11:00 — 12:30 — Тренировка №2
• 12:45 — обед
• 13:00 — 16:00 — свободное время, тихий час
• 16:00 — 16:30 — проверка чистоты комнат
• 17:00 — 18:30 — Тренировка №3
• 18:45 — Ужин
• 19:15 — 20:00 — Личная гигиена
• 20:00 — 22:00 — Дискотека
• 22:30 — отбой

Запрещается употребление спиртного, табака, чипсов, газировных напитков — только Полезное Питание!

значение, содержание и этапы программы

Бокс – один из самых популярных видов спорта. Зрелищный и красивый, он направлен на укрепление организма, обретение атлетичной фигуры, оттачивание навыков самозащиты. Подразделяется на профессиональный и любительский. Но для достижения результатов в этом виде единоборств обязательны регулярные занятия в спортзале. В основе их лежит базовая тренировка.

Значение и цели

Базовая тренировка (БТ) обычно состоит из несложных заданий. Этим обусловлен факт, что БТ – простая, не зрелищная, иногда даже скучная. Она обязательна, как для профессиональных боксёров, так и для спортсменов-любителей. Комплекс и порядок упражнений обычно стандартные. Однако тренер может составлять индивидуальные программы разной длительности и интенсивности. Главная задача – создать сбалансированную оптимальную нагрузку на организм, достаточную для укрепления физических сил, но без риска переутомления спортсмена.

Цель базовой тренировки – совершенствование основных навыков бокса, разогрев всех групп мышц, суставов и подготовка организма к отработке более серьёзных приёмов.

Основные этапы

Базовая тренировка направлена на отработку ключевых элементов, на которых строится вся стратегия поединка с противником или составляются серии приёмов. Она включает следующие этапы:

1. Прыжки на скакалке. Это занятие разогревает тело, учит контролировать дыхание, увеличивает выносливость. В тёплое время года можно заменить бегом.
2. Растяжка. Разогревает мышцы, подготавливает их к занятиям спортом.
3. Удары по «лапе» (это специальный снаряд, который для спортсмена удерживает тренер или сосед по спортзалу). Длительность 2-3 раунда. Позволяет отрабатывать технику и точность нанесения ударов по противнику.
4. Работа с «мешком». Длительность от 2 до 3 раундов. Цель – развитие силы.
5. Бой с тенью. Длится тоже 2-3 раунда. Тренирует защитную и ударную технику.
6. Работа с пневмогрушей. Это специальный снаряд с подвижным креплением, от прикосновения он быстро движется по различным траекториям. Суть тренировки – попасть кулаком в колышущуюся пневмогрушу. Она рассчитана на развитие скорости и координации движений боксёра.
7. Спарринг. Это «бой» с партнёром. Длительность до 5 раундов. В ходе спарринг-поединков закрепляются и оттачиваются все обретённые навыки нападения и защиты с реальным бойцом, а не со снарядом. Ритм боя строится по индивидуальной схеме. Обычно каждые 20 секунд интенсивных и скоростных движений сменяются 10-секундными размеренными «перерывами» для восстановления дыхания.

Заключительный этап включает упражнения на пресс, укрепление мышц рук, ног и спины. Длится эта часть базовой программы 15 минут.

После этих этапов проводится классическая заминка на растяжку. Данная часть БТ содержит плавные и медленные упражнения на расслабление мышц. Заминка проводится для предупреждения возникновения в мягких тканях болевых ощущений и жжения, которые происходят из-за выброса молочной кислоты (вырабатывается после активной физической нагрузки). Общее время, которое отводится на выполнение всех стадий, составляет порядка 60 минут.

Результаты базовой тренировки

Эти блоки упражнений применяются для повышения функциональной подготовки, закрепления и оттачивания основных навыков. Они проводятся в интенсивном темпе. Во время выполнения приёмов запускаются процессы сжигания лишнего веса, поэтому БТ помогает подготовить организм к серьёзным нагрузкам, улучшить физическую форму.

Тренировки по боксу

У многих бокс ассоциируется с грудой мышц, кровавым рингом и красными перчатками. Однако всё это скорее атрибуты большого спорта, а ведь бокс полезен не только тем, кто стремиться к званию чемпиона.

Если монотонный ритм беговой дорожки совсем не уживается с вашей активной натурой, а кардио выполнять нужно, прекрасная альтернатива ему именно тренировки по боксу. Они помогают избавиться от лишний калорий и сжигают ненужные нам жировые клетки. Но это еще не все: вы станете ловким, быстрым и выносливым, ну и, разумеется, сможете защитить свою возлюбленную в случае нападения.

Инвентарь и экипировка для занятий боксом

Прежде чем посещать тренировки по боксу, необходимо обзавестись некоторым инвентарём. Вы сможете приобрести всё необходимое через интернет или в любом магазине спорттоваров.

Бинты

Длинные куски ткани, которыми обматывают кисти, обеспечат защиту рук во время работы с боксёрским мешком. Также они фиксируют запястья, чтобы по мере наносимых вами ударов не допустить вывиха или другой травмы. Совет: лучше отдать предпочтение мексиканским бинтам на липучках, они длиннее и легче снимаются.

Снарядные перчатки

Вот и пришло время знаменитых красных перчаток! Конечно, они могут быть и любого другого цвета и значительно отличаются от тех, что вы видите на профессиональных боксёрах во время боя. Они намного тоньше, и выполняют только одну функцию: защищают руки во время отработки ударов по снаряду. Такие перчатки различаются по весу и моделям. Совет: отдавайте предпочтение кожаным снарядным перчаткам на липучках.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Скакалка

Упражнения со скакалкой прекрасно сжигают калории. Во время вашей тренировки по боксу не забудьте включить их в программу разминки и заминки. Совет: неплохой вариант – скакалка с утяжелителем, изготовленная из твердой резины с мягкими ручками.

Боксёрский мешок

Именно он и будет принимать на себя все ваши удары, поэтому наличие этого снаряда в вашем тренировочном зале для бокса обязательно. Обычно такие мешки изготавливают из брезента, винила или кожи, а в качестве наполнителя используют резиновую и пластиковую крошку, опилки, а также ткань с добавлением резиновой крошки.

Техника и обучение боксу

Наряду с экипировкой, важнейшую роль в боксе играет правильная техника. Неважно, занимаетесь ли вы боксом как спортом или в качестве фитнеса, вы должны уметь принимать стойку и правильно наносить удары.

Эти инструкции предназначены для правшей. Если вы левша, то просто поменяйте стороны и стойку.

Стойка

Встаньте перед воображаемым противником, корпус разверните немного боком, направляя плечи на цель. Ведущее плечо противоположно рабочей руке. Если вы правша, то ведущее плечо, соответственно, левое. Ноги на ширине плеч. Теперь прижмите локти к бокам, поднимите предплечья. Именно так вы должны стоять перед боксёрским мешком. Совет: не стойте по стойке «смирно». Чувствуйте себя свободно, но, при этом, устойчиво. Если вас толкнут, вы не должны качнуться или упасть.

Удар джеб

Один из самых важных и частых ударов. Вы должны находиться в расслабленном положении, руки в кулаках ладонями к себе. Сделайте ведущей рукой быстрый прямой удар в мешок от подбородка. Звук удара о мешок должен быть звонким.

Прямой удар правой

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Наиболее мощный из всех ударов. Корпус немного развёрнут. Во время удара разворачивайте стопу правой ноги – так вы придаёте удару больше силы. Спина также участвует в ударе. Выбрасывайте руку прямо от подбородка, при этом не скручивайте и не опускайте плечо.

Хук

Хук наиболее эффективен на ближней дистанции, однако из всего процесса обучения боксу ему научиться труднее, чем другим ударам. Его мощность развивается по внутренней траектории. Движение начинается с переноса веса тела на левую сторону. Затем, из защитной стойки выведите левый локоть параллельно полу, рука при этом образует что-то вроде крюка, а кулак развёрнут ладонью вниз.

Апперкот

Импульс удара идёт от ног и корпуса и берет свое начало не сбоку, а снизу. Из защитной стойки опустите левое плечо так, чтобы локоть приблизился к бедру. Одновременно разверните кулак ладонью вверх. Сделайте удар без замаха, перенося вес тела на левую сторону.

Популярные комбинации в тренировках по боксу

Хорошее нападение в боксе предполагает использование различных ударов, которые можно сочетать и проводить эффективные комбинации. Удары пронумерованы и затем прописаны в комбинациях. Запомните эти связки, чтобы быстро включаться в работу на боксерских занятиях: джеб, прямой правой, хук левой, хук правой, апперкот левой, апперкот правой.

• 1-1 и 1-1-1: двойной и тройной джеб. Такие один за другим удары в разы увеличивают мощь.
• 1-2: джеб и сразу прямой удар правой. Ваша цель нанести чистый удар в голову противника, чтобы он поднял подбородок, после чего вы наносите сильнейший удар правой.
• 1-2-3: вы просто добавляете хук левой к комбинации 1-2. Это очень естественный поток ударов.
• 2-3-2: одна из самым мощных комбинаций ударов. Сначала идёт прямой удар правой, затем хук левой и ещё один прямой удар правой.
• 3-2-3: последняя мощная комбинация в этой программе. Вы начинаете хуком с левой руки, затем переходите к прямому удару правой и завершаете еще одним хуком с левой.

Следите за техникой и после каждого удара возвращайтесь в защитную стойку. Как только нанесли точный удар, вы должны быть готовы для следующего.

Если вы всерьез заинтересовались боксом, то помимо непосредственных ударных тренировок вам потребуется регулярно работать над развитием выносливости. Здесь вам поможет плавание, бег на большие дистанции, продолжительные аэробные нагрузки и кроссфит. Пользу последнего для достижения результатов сегодня подтверждают все спортсмены. Почему он необходимым боксерам, мы рассказывали в нашей статье здесь.

Тренировка по боксу для хорошей формы

Итак, теперь у вас есть всё необходимое и вы знакомы с техникой ударов, можно переходить к нашей боксерской тренировке. Занятие будет длиться около 30 минут. 10 минут прыжков на скакалке, 15 минут бокса и 5 минут отдыха.

• Разминка: начните с 5 минут прыжков на скакалке. Далее — переходите к выполнению комбинаций, прописанных в первом раунде.
• Раунд 1 (3 минуты). Сейчас ваша цель – просто привыкнуть к боксёрскому мешку. Бейте в мешок, используя комбинации 1-1 и 1-1-1. Отдых 1 минута.
• Раунд 2 (3 минуты). Вы ещё не устали? Переходим к комбинации 1-2. Ударив по мешку правой, сразу же бейте левой. Отдых 1 минута.
• Раунд 3 (3 минуты). Чувствуете, как горят ваши и легкие? Хорошо! Продолжайте двигаться. В этом тренировочном боксерском раунде начните с комбинации 1-2-3. Возможно, вначале вам будет трудно делать хук левой, однако, не останавливайтесь. 
• Отдых 1 минута. Если вы не вспотели, а пульс не участился, продолжайте двигаться. Помните, что вы должны быть всё время в движении, даже между ударами.
• Раунд 4 (1 минута). Переходите к комбинации 2-3-2. Отдых 1 минута. Во время отдыха обязательно выпейте немного воды.
• Раунд 5 (3 минуты). Это последний раунд. Под конец поработайте над комбинацией 3-2-3. Теперь повторите разминку: 5 минут прыжков на скакалке.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Когда изученные удары будут получаться более ловко и вы почувствуете, что способны на большее, вероятно вам захочется взглянуть на бокс с профессиональной стороны. А пока это отличное средство для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сделать свое тело крепким и сильным. 

Какая лучшая тренировка по боксу?

Вопрос:

Тренировка по боксу может повысить выносливость, силу и скорость. Хотя тренировки по боксу могут быть жестокими и интенсивными, риск стоит награды.

Тренировки по боксу могут состоять из:

• Скакалка
• Бокс с тенью
• Мешок тяжелый
• Speed ​​bag
• Спарринг
• Силовые тренировки
• Работает
• и т. Д.

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретными.

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

Как вы думаете, боксерам следует воздерживаться от силовых тренировок, или это всего лишь старый школьный миф?

Бонусный вопрос : Вы когда-нибудь тренировались по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

Просмотреть профиль Просмотреть профиль Просмотреть профиль

1 место — RC26

Связаться с автором можно здесь. Если вы хотите прийти в форму и укрепить свое телосложение, ищите дальше.В этой статье я расскажу о лучших тренировках по боксу, которые гарантированно приведут вас в боевую форму.

тренировки:

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретными.

Бокс составляет примерно 80% анаэробных и 20% аэробных, поэтому я включил интервальные тренировки наряду с кардио и силовыми тренировками. Эта тренировка сочетает в себе силу, мощь, скорость, ловкость и быстроту воедино, чтобы гарантировать, что вы хорошо сбалансированный боец.

Если вы не хотите стать боксером, все это вам понадобится для самообороны, и это может помочь вам стать лучшим спортсменом в своем виде спорта.

Перед тем, как приступить к тренировке, позвольте мне рассказать о занятиях и упражнениях, которые вы будете использовать в своих тренировках.

Скакалка:

Этот популярный вид кардиотренировок снижает количество жира в организме, обеспечивая при этом веселую и интенсивную тренировку. Есть много других преимуществ прыжков со скакалкой, которые жизненно важны для боксера, включая улучшение координации, быстроты, выносливости, ловкости и работы ног.

Существует множество различных стилей прыжков через скакалку, но вот три, которые вам понадобятся.

Работает на месте:

Оставайтесь на месте, высоко поднимая колени при каждом повороте скакалки. Это основной и самый простой стиль прыжков со скакалкой.

Работает на месте.

Двойные подножки:

Сделайте два оборота скакалки за каждый прыжок. Этот стиль сложнее освоить, поэтому используйте его только тогда, когда вы освоили стиль бега на месте.

Крест-накрест:

Скрестите руки в локтях на нисходящем замахе скакалки и прыгните через петлю.Разведите руки на следующем спуске и повторите процесс. Этот стиль отлично подходит для сложных прыжков со скакалкой.

Крест-накрест.

Новичкам, которые хотят прыгать через скакалку, нужно набраться терпения, потому что для развития навыков требуется время. Если вы склонны споткнуться о веревку, не расстраивайтесь, просто расслабьтесь и попробуйте снова. Со временем вам станет легко прыгать через скакалку, и ваши навыки улучшатся.

Бокс с тенью:

Это часто выполняется в качестве разминки перед использованием тяжелого мешка.Что вы делаете, так это бьете в воздухе, используя отражение в зеркале в качестве вашего противника. Затем выполните упражнения на вращение суставов.

Shadow Boxing.

Тяжелая сумка:

Тяжелая сумка существует уже давно, потому что она помогает боксерам улучшить свои навыки в целом без необходимости в партнере. Это также хорошо для новичков, поскольку подготовит их к спаррингу.

У тяжелой сумки много преимуществ, и они перечислены ниже.

Повышение аэробной выносливости:

Тренировка с тяжелым мешком с максимальной интенсивностью увеличивает вашу аэробную выносливость. Разделите тренировку на 3 пятиминутных раунда, в которых вы постараетесь нанести как можно больше ударов.

Увеличение силы удара:

Тяжелая груша — идеальный инструмент для боксеров, чтобы улучшить свою ударную мощь и технику. Новички могут научиться использовать правильные мышцы при нанесении ударов, таких как плечи, руки, грудь, спина, поясница и ноги.Имейте в виду, что сила сначала исходит от ног, а затем ваша талия, которая является вашим ядром, передает эту силу на верхнюю часть тела.

Улучшение координации:

Комбинации бросков и кружение мешка помогут вашей координации. Вы также улучшите осанку и движения.

Улучшение техники бокса:

Постарайтесь отточить стойку и удары, используя тяжелый мешок. Вы заметите, что ваша техника значительно улучшится за короткий период времени, и тогда вы будете готовы к спаррингу.

Улучшить форму:

Тяжелая сумка — отличная форма кардио, которая поможет избавиться от лишнего жира. Смешайте тяжелую сумку со скакалкой, и вы будете в потрясающей форме.

Работа ног:

Многие люди не могут научиться правильной стойке и работе ног, поэтому вот краткое объяснение популярной ортодоксальной стойки.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Сделайте шаг вперед левой ногой
3. Правую ногу следует держать под углом 45 градусов
4. Перенесите вес на подушечки стопы
5. Для сохранения равновесия равномерно распределите вес между ногами
6. Колени слегка согнуты
7. Развести локти по бокам
8. Расположите кулаки на уровне скул
9. Опустите подбородок и посмотрите вверх
10. Слегка наклоните плечи вперед

Стойка и работа ног.

Пуансоны:

Ниже приведен список некоторых ударов, которые вы можете примерить на тяжелой сумке.

Jab — Быстрый прямой удар ведущей рукой. Движение начинается с легкого поворота бедер и талии, за которым следует прямой удар.

Укол.

Cross — прямой удар, наносимый тыльной рукой, при этом ведущая рука прижата к челюсти для защиты подбородка.

Крест.

Крюк — Удар полукругом, нанесенный любой рукой, направленный в сторону головы противника. Прижмите тыльную руку к челюсти, чтобы защитить подбородок.

Крючок.

Апперкот — Вертикальный удар, нанесенный тыльной рукой с целью попасть в подбородок противника. При правильном выполнении апперкот может нарушить равновесие противника.

Апперкот.

Bolo Punch — Удар для руки, сила которого достигается за счет сокращения дуги окружности, а не за счет преобразования веса вашего тела.Этот удар в боксе используется редко.

Пунш для боло.

Техники защиты:

Вот несколько приемов защиты, которые вам нужно практиковать.

Slip — Когда противник наносит удар, вращайте бедра и плечи, одновременно поворачивая подбородок в стороны, чтобы проскользнуть мимо удара.

Parry — Когда противник наносит удар, быстро нанесите ответный удар своим собственным ударом по запястью или предплечью противника.

Bob & Weave — Когда противник наносит удар, отойдите от него, сгибая ноги и двигаясь вправо или влево, одновременно покачивая головой под ударом.

Сумка скорости:

Один из наиболее эффективных способов улучшить координацию и скорость удара — тренировка с грушей. Новичкам будет сложно использовать скоростной мешок, поэтому продолжайте тренироваться, пока не сможете достичь устойчивого ритма более 2 минут. Как только вы научитесь это делать, разделите тренировку на 3 пятиминутных раунда.

Спарринг:

Спарринг с партнером — неотъемлемая часть вашего распорядка, поскольку он демонстрирует ваш прогресс. Попробуйте бросать джебы, хуки и даже апперкоты.Как и тренировки с тяжелыми мешками и скоростными мешками, разделите их на 3 цикла по 5 минут.

Силовые тренировки:

Тренировка с отягощениями увеличит вашу силу и размер мышц. Боксерам необходимо сосредоточиться на сложных движениях, таких как становая тяга и приседания, которые работают практически на все тело. Такие упражнения, как жимы от плеч, подтягивания и скручивания, также включены в эту программу.

Заданий:

Становая тяга со штангой
Это упражнение для всего тела в основном прорабатывает трапеции, квадрицепсы, ягодицы, поясницу и пресс.

Приседания со штангой
Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и пресс.

Жим штанги лежа
Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Жим гантелей от плеч
Это упражнение прорабатывает передние и боковые дельтовидные мышцы.

Шраги с гантелями
Это упражнение интенсивно прорабатывает ловушки.

Сгибание рук со штангой назад
Это упражнение отлично подходит для укрепления запястий, что очень важно для боксера.Он воздействует на разгибатели запястья, лучевую, плечевую и двуглавую мышцы.

Подтягивания
Это движение прорабатывает широчайшие мышцы с помощью бицепса и плечевой мышцы.

Скручивания
Работает над верхним прессом.

Подъемы ног в висе
Работает над нижним прессом.

Наборы:

Сделайте 3 подхода для сложных движений и движений живота и 2 для остальных упражнений. Боксеры тренируются с отягощениями, чтобы увеличить свою силу и мощь, поэтому нет необходимости тренироваться с большим объемом.

Повторений:

Для сложных упражнений у вас будет 5 повторений, а для остальных упражнений — 8. Однако, когда вы выполняете скручивания и подъемы ног в висе, выполняйте 25 повторений. Во всех упражнениях используйте правильную технику, чтобы не допустить травм.

Отдых:

Между подходами вы должны отдыхать от 1 до 2 минут, чтобы ваши мышцы восстановились.

Работает:

HIIT следует использовать во время бега, поскольку он увеличивает как аэробную, так и анаэробную выносливость, а также сжигает калории быстрее, чем любой другой вид кардио.

Ниже приводится объяснение того, как выполняется HIIT.

Начните с 5 минут разминки и растяжки, чтобы подготовить тело. Начните бегать в обычном темпе в течение 1 минуты, затем увеличьте темп до 90 или 95% от максимальной частоты пульса. Удерживайте темп в течение 15-20 секунд, вернитесь в стандартный темп на 1 минуту, а затем повторите. Делайте это в течение 15-20 минут и завершите 5-минутным охлаждением и растяжкой.

Растяжка и гибкость:

Включайте растяжку в каждый день тренировки, так как это предотвратит травмы и повысит вашу гибкость.

• Касания за носки стоя
• Растяжка «бабочка сидя»
• Растяжка на одной ноге
• Окружности шеи
• Плечевые круги
• Круги руками
• Круги локтя
• Круги на запястье
• Круги колена
• Круги вокруг лодыжки

Оснащение:

Я рекомендую вам покупать перечисленное ниже оборудование в целях вашей безопасности.

• Повязки — для защиты костей рук.
• Перчатки — для защиты рук от травм.
• Мундштук — для защиты зубов.
• Головной убор — для защиты головы от порезов и сотрясения мозга.
• Чашки — для защиты паха.

А теперь приступим к тренировке …

Тренировка бокса для начинающих:

Сплит:

• Понедельник — Скакалка, Speed ​​Bag, Спарринг
• Вторник — Силовые тренировки
• Среда — Отдых
• Четверг — Работает
• Пятница — Бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
• Суббота — Силовые тренировки
• Воскресенье — Отдых

Понедельник — скакалка, скоростной мешок, спарринг:

• Скакалка на 3 трехминутных раунда.
• Попади в сумку на 3 трехминутных раунда.
• Спарринг с напарником 10-15 минут.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

, вторник — силовые тренировки:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

, вторник — силовые тренировки:

Четверг — Работает:

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

• Интервал 1 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 2 — 1 минута в обычном темпе, 15-секундный спринт с 90-95% MHR
• Интервал 3 — 1 минута в обычном темпе, 15-секундный спринт с 90-95% MHR
• Интервал 4 — 1 минута в обычном темпе, 15-секундный спринт с 90-95% MHR
• Интервал 5 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 6 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 7 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 8 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 9 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 10-1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 11 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 12 — 1 минута в обычном темпе, 15-секундный спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Пятница — Shadow Boxing, Heavy Bag:

• Shadow box на 5 минут.
• Попади в тяжелый мешок 3 раунда по три минуты.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Суббота — Силовые тренировки:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье — Отдых.

Продвинутая тренировка по боксу:

Сплит:

• Понедельник — Скакалка, Speed ​​Bag, Спарринг
• Вторник — Силовые тренировки, бег
• Среда — бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
• Четверг — скакалка, скоростной мешок
• Пятница — Силовые тренировки, бег
• Суббота — Бокс с тенью, Тяжелая сумка, Спарринг
• Воскресенье — Отдых

Понедельник — скакалка, скоростной мешок, спарринг:

, вторник — силовые тренировки, бег:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

• Интервал 1 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 2 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 3 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 4 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 5 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 6 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 7 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 8 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 9 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 10 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 11 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 12 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Как создать боксерскую тренировку для развития своих навыков и телосложения

Я считаю, что бокс — одна из лучших тренировок для получения хорошей формы.Он прорабатывает все ваши мышцы, помогает сжигать жир и развивает ваши кардио, выносливость и навыки. К тому же это более увлекательное занятие, чем поднятие тяжестей в тренажерном зале. Это очень захватывающее фитнес-занятие «все в одном».

Однако, если вы хотите получить максимум удовольствия от бокса, недостаточно купить тяжелую сумку и пробить ее. Если так, то боксеры были везде. Это намного сложнее.

Когда вы планируете свою тренировку, вы должны включить четыре наиболее важных блока.Это сила, навыки, выносливость и скорость.

Давайте посмотрим на них подробнее.

Силовые тренировки

Очевидно, что нужно быть сильным, чтобы обыграть соперника или сильно ударить боксерскую грушу. Следовательно, вам следует заниматься силовыми тренировками.

Для этого есть много способов. Вы можете поднимать тяжести, делать упражнения с собственным весом или комбинировать их. Всегда ведутся споры о том, полезны ли веса для бокса. Некоторые эксперты говорят, что поднимать тяжести неправильно, потому что это замедляет бойца.Другие говорят, что это положительно.

Я думаю, что решение — это сочетание силовых упражнений и упражнений с собственным весом. Я так делаю, и это хорошо работает.

Например, я делаю наиболее полезные движения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания, подтягивания, приседания и т. Д., Но я использую гантели для сгибаний рук и упражнений на плечи.

Но имейте в виду, что силовые тренировки бокса — это не то же самое, что бодибилдеры или пауэрлифтеры. Ваша цель — не нарастить огромные мускулы и невероятную силу.Следовательно, достаточно делать меньше подходов и упражнений, но может быть больше повторений с меньшим весом. Кроме того, не забывайте тренировать каждую группу мышц, особенно пресс.

Кроме того, достаточно проводить силовые тренировки два раза в неделю, причем тренировки не следует проводить подряд. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Вот полезное видео по теме.

Развитие навыков

Еще одна важная часть эффективной тренировки по боксу — отработка различных техник.Как и всему в жизни, вы не можете чему-либо научиться без постоянного обучения.

Хотя бокс кажется просто видом спорта, в котором люди наносят удары и двигаются туда-сюда, это очень сложная система, требующая большой практики.

Вы должны изучить множество навыков, таких как удары руками, комбинации, работа ног, защита и т. Д. Вы должны потратить много времени на тренировку, пока эти навыки не станут естественными.

Бокс с тенью и тренировки с тяжелым мешком — лучшие способы, если вы дома, чтобы улучшить свои упражнения.

В Интернете есть множество учебных пособий от экспертов, у которых вы можете изучить методы. Если вы новичок, я рекомендую вам начать с работы ног. Также не хочется узнавать все сразу. Выберите один навык и практикуйте его, пока не освоите его.

Мои любимые уроки:

Повышение выносливости

Если вы когда-либо били тяжелый мешок в течение 3 минут, вы знаете, как это утомительно. И только представьте, как это утомительно — выжить на ринге 8 или 12 раундов, пока вам нужно атаковать и защищаться.Я уважаю боксеров за их невероятную выносливость, и это одна из причин, по которой я начал заниматься боксом.

Итак, ваш распорядок тренировки должен включать в себя множество занятий, которые развивают вашу выносливость. В основном это различные кардио-тренировки, такие как скакалка, бег, спринт, езда на велосипеде или сложные упражнения, такие как бёрпи.

Для повышения выносливости делайте как минимум 20-минутные интервалы четыре раза в неделю, но это зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок, начинайте с 5-минутных интервалов, а по мере того, как вы поправляетесь, увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений.

Я предпочитаю высокоинтенсивные интервальные тренировки. Например, я бегаю 1 минуту, бегаю 30 секунд и делаю 15 кругов. Однако есть много видов HIIT, которые вы можете попробовать.

Вот мои любимые источники.

Развивайте скорость и время реакции

Наконец, о скорости и реакции, которые тоже очень важны.

Понятно, что чем быстрее вы играете, тем сложнее противнику вас поймать или защитить ваши удары.Вы можете увеличить скорость руки, используя сумку или бокс с тенью, если можете тренироваться дома.

Повышение реакции боксера также имеет решающее значение. Это помогает бойцу быстро реагировать в различных ситуациях, когда противник хочет застать врасплох. Лучший способ развить этот навык, чтобы сэкономить с кем-то, но бокс с тенью — тоже хорошее упражнение.

О спарринге

Практика с кем-то — лучший способ развить свои техники. Это отличная возможность изучить разные стили и научиться справляться с разными ситуациями.Он лучше всех подготавливает ваш разум к настоящей битве.

Еще несколько советов по улучшению рефлексов.

Заключение

Независимо от того, хотите ли вы заниматься боксом дома или в тренажерном зале, вы должны включить эти блоки в свой распорядок тренировок, чтобы иметь исчерпывающий план. Хотя, если у вас есть тренер, он вас поведет.

И если вы не можете позволить себе ходить в спортзал, не волнуйтесь. Практикуясь дома, вы можете узнать больше, чем думаете, даже если вы не занимаетесь спаррингом.Просто возьмите боксерскую грушу, перчатки, гантели, скакалку и пару хороших кроссовок.

Домашняя тренировка бокса

Домашняя тренировка бокса

В те напряженные и беспокойные дни мне нравится иметь в своем распоряжении все домашние тренировки, которые я могу. Эта тренировка по домашнему боксу — фантастическая программа, которая оставит у вас ощущение, будто вы только что пошли в спортзал.

Я часто рекомендую своим клиентам включать боксерские упражнения в свои тренировки, но я понимаю, что это может быть немного пугающим для новичков.Вот почему начать работу из дома — это отличная идея, так как это снимает некоторую нагрузку и дает вам уединение, чтобы делать правильные шаги.

Почему бокс?

Бокс предлагает особенно эффективную тренировку всего тела. Даже без какого-либо оборудования, такого как боксерская груша или перчатки, одни движения ускоряют ваш пульс и ускоряют метаболизм. Вы двигаете ступнями, ногами, руками и кистями, одновременно задействуя корпус.

Бокс дает вам правильную комбинацию упражнений для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок, улучшая мышечную силу и выносливость, сжигая при этом тонну калорий.Фактически, я заметил некоторые из моих лучших результатов сжигания жира, когда включил боксерские упражнения в свой план тренировок.

Так что, если вы ищете что-то новое или просто нуждаетесь в надежном резервном плане на те дни, когда заниматься в тренажерном зале невозможно, попробуйте эту домашнюю тренировку по боксу. Это интенсивно, заряжает энергией и совершенно бесплатно!

Домашняя тренировка бокса для сжигания жира

Разминка: скакалка — Начните с 5 минут скакалки для разминки.Хотя настоящая скакалка полезна, вы можете просто держать руки на месте и прыгать на месте, как будто вы их используете. Если вы ищете хорошую скакалку для дома, обратите внимание на эту скакалку Harbinger.

Раунд 1: Уколы — Примите боевую стойку, широко расставив ноги, а правую ногу вперед. Руки должны быть подняты в защитную позицию, локти согнуты, кулаки прижаты к лицу. Сделайте правый джеб (быстрый удар, вращающийся кулак при ударе), затем левый джеб и, наконец, еще один правый джеб.

Быстро подпрыгните и выставьте левую ногу вперед, затем выполните левый, правый и левый джеб. Таким образом чередуйте стороны, выполняя по 10-12 повторений на каждую сторону.

Раунд 2: боксерские отжимания — Старт в положении отжимания. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваши ноги, бедра, спина и плечи выровнены. Опуститесь на землю, прижав локти к телу. Поднимитесь назад, но остановитесь на полпути, снова опустите, а затем вернитесь в исходное положение.Это 1 повторение. Выполните 10-12 повторений.

Раунд 3: Уколы и прикрытие — Вернитесь в боевую позицию, правая нога вперед. Теперь вы собираетесь нанести правый джеб, а затем левый. Отступая от левого джеба, вы собираетесь поднять кулаки перед лицом и глубоко откинуться назад. Когда вы отклоняетесь назад, очень слегка опускайтесь в присед. Это ваша позиция прикрытия. Когда вы поднимаетесь обратно, подпрыгните, выставьте левую ногу вперед и повторите. Это одно повторение.Всего выполните 10-12 повторений.

Раунд 4: Велосипедные скручивания — Лягте лицом вверх на коврик и прижмите кулаки к лицу. Вытяните ноги наружу и приподнимите их на несколько дюймов над ковриком. Подтяните одно колено к животу, слегка повернувшись в эту сторону. Когда вы вернете ногу в исходное положение, втяните противоположную ногу и поверните ее в противоположную сторону. Это 1 повторение. Выполните 15-20 повторений, попеременно из стороны в сторону. Чтобы просмотреть это упражнение, щелкните здесь.

Раунд 5: джебы и верхний удар — Вернувшись в боевую стойку с правой ногой вперед, вы собираетесь нанести правый джеб, левый джеб, а затем верхний удар правым кулаком ( кулак низко и с силой тянет его к потолку). Поверните позицию и выполните левый джеб, правый джеб и левый верхний удар. Это 1 повторение. Всего выполните 10-12 повторений.

Отдохните 30 секунд и повторите все 5 раундов хотя бы один раз (дважды, если у вас есть время).

Ищете другие боксерские упражнения, которые можно было бы включить в свой распорядок дня? Проверьте мою убийцу Kick Boxing Workout здесь.

Есть вопросы или отзывы об этой тренировке для домашнего бокса? Пожалуйста, оставьте комментарий ниже…

Быстро приведите в форму с помощью этой тренировки в стиле бокса

Чтобы и дальше наносить сокрушительные удары раунд за раундом, боксерам необходим элитный уровень подготовки.Если вы хотите быстро привести себя в форму, рассмотрите эти классические упражнения, которым боксеры полагались на протяжении многих лет.

Все, что вам нужно для занятий боксом, — это секундомер. Установите таймер на двухминутные интервалы с 30-секундным отдыхом. В периоды отдыха вы расслабляете все тело, встряхиваете руки и плечи, растягиваете икры и быстро глотаете воды. Выполните эти шесть упражнений подряд для одной тренировки или включите их в более крупную программу тренировок.

Скакалка

Скакалка развивает сердечно-сосудистую систему, а также улучшает координацию, время и ритм, необходимые в боксе. Он также прорабатывает почти все мышцы тела.

• Держите верхнюю часть тела расслабленной, прыгая на четверть дюйма от земли.
• Пусть веревка коснется земли прямо перед кончиками пальцев ног.
• Держите колени слегка согнутыми.
• Позвольте вашим запястьям делать работу и держите предплечья горизонтально к полу.
• Держите локти по бокам.
• Если вы споткнетесь, вернитесь в свой ритм.

Поворот туловища с аптечкой

Поворот в сторону с набивным мячом стоя укрепляет основные мышцы, одновременно скручивая тело, делая удары более эффективными.

• В зависимости от вашего уровня физической подготовки используйте набивной мяч от 5 до 15 фунтов; держите набивной мяч обеими руками прямо перед собой, держа руки прямыми.
• Встаньте спиной к стене, ноги слегка согнуты.Поверните в талии влево, ударяя мячом по стене, затем поверните вправо. Когда вы поворачиваете вправо, поворачивайте левую ногу и наоборот. Продолжайте две минуты.

Колени вверх

Это упражнение улучшит выносливость сердечно-сосудистой системы, укрепит нижнюю часть живота и поможет развить координацию, необходимую для соответствия рук и ног в боксе.

• Стоя на полу, подтяните одно колено к талии, затем другое, стараясь достичь уровня груди. В то же время неуклонно двигайтесь по полу по кругу вперед и назад или просто на месте, в зависимости от вашего пространства.
• Удерживайте руки в положении «руки вверх» за 30 секунд до периода отдыха, затем «выпейте», нанося удары прямо над головой и поднимая колени вверх в гораздо более быстром темпе до периода отдыха.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком эффективно укрепляют ноги и корпус для защитных боксерских движений, таких как боб и плетение. Это отличное анаэробное упражнение, которое прорабатывает вашу сердечно-сосудистую систему и укрепляет ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и даже пресс и спину.Если вы слишком устали до того, как истечет двухминутный таймер, продолжайте приседать до периода отдыха. (Посмотрите эти варианты приседаний с прыжком.)

• Встаньте так, чтобы ступни смотрели вперед на ширине плеч.
• Примите положение приседа и сразу же сделайте прыжок. Попробуйте отскочить от земли хотя бы на фут.
• Когда вы вернетесь на землю, немедленно вернитесь в положение приседа, следя за тем, чтобы ваши колени не выходили за пальцы ног, затем повторите последовательность.
• Вы можете размахивать руками, чтобы придать телу импульс.

Мини-отжимания

Mini Boxer Push-Ups укрепляют трицепсы, дельтовидные мышцы и спину, и все они используются для «переворачивания» ваших ударов в боксе.

• Лягте на пол лицом вниз и положите руки ладонями вниз рядом с плечами.
• Держите руки в локтях и по бокам тела.
• Поднимите все тело вверх, затем опустите. Поднимитесь всего на шесть дюймов от земли.
• Поднимите все тело одновременно, не выгибая спину. Важно держать руки плотно прижатыми к телу.
• Если ваши руки слишком утомляются до того, как сработает таймер, полностью выпрямите руки и удерживайте свое тело в положении планки, пока вы не будете готовы снова начать отжимания.

Усилитель сердечника

Это упражнение требует, чтобы живот лежал над баскетбольным мячом. Это укрепит ваш пресс, косые мышцы живота и мышцы спины, а также научит вас всегда держать туловище в напряжении.Это также предотвратит выброс воздуха, если вас поймают телесным ударом.

• Лягте на баскетбольный мяч лицом вниз, положив живот (между бедрами и грудной клеткой) на баскетбольный мяч.
• Широко расставьте руки и ноги в стороны, затем перекатывайте корпусом из стороны в сторону (влево и вправо) по мячу, удерживая колени и локти от земли.
• Держите брюшной пресс как можно более напряженным.

Ищете еще более интенсивные тренировки, которые используют современные бойцы? Посмотрите эту тренировку по ММА, которую использовал Рэмпейдж Джексон.

Фото: guromikepana.tumblr.com

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

Тренируйтесь как мастер смешанных боевых искусств

Последнее обновление 7 июня 2020 г., 12:48

БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Baki PDF

Я не думал, что мне понравится Баки.

И мне это понравилось.

Вот и мы. Сделаем перерыв от всех наших героев Dragon Ball Z (мы уже видели Гоку, Вегету, Кале, Колифлу, Топпо, Джирен, Броли, Кефлу и Рибрианн…!) И перейдем к другим аниме о смешанных боевых искусствах.

Я как бы копаюсь.

Мы также видели некоторых других, таких как One Punch Man и All Might, но на самом деле я смотрю все больше и больше аниме теперь, когда у меня есть все вы, ребята.

Бакы Статистика:

Высота : 5’5

Вес : 156 фунтов.

Настоящее имя : Баки Ханма

Полномочия : Нет

Возраст : В глазах 13-15-17-18 (Netflix Series: 17)

Угадайте, у кого два больших пальца и он примерно одного роста с Баки….

Правильно … ЭТОТ ПАРЕНЬ! … (я … я показываю на себя большим пальцем …)

Вегета были связаны с Росомахой за самое короткое место среди комических персонажей ростом 5 футов 3 дюйма до Черепашек-ниндзя-подростков ростом 5 футов 2 (а Гимли даже ниже), но Дэмиан Уэйн (Робин) только 5’4. Гоку тоже не такой высокий, его рост всего 5 футов 7 дюймов, а Майлз Моралес — всего на дюйм выше него.

Ванпанчмен падает на 5’9 прямо здесь с Рю, Найтвинг на 5’10, а затем появляются Человек-паук, Сорвиголова и Зеленая Стрела около 5’11, а к ним присоединяется Зверь.

Чуть выше них — Аквамен, Красный Капюшон и Каратель, которые всего на дюйм или около того выше.

У нас были «Веном» Супермена и Эдди Брока в 6 футов 3 дюйма, Капитан Америка, Скорпион и Бэтмен в 6 футов 2 дюйма и Резня в 6 футов 1. Тор и Киборг возвышаются над ними на высоте 6’6, Танос и Кинг прямо здесь с ними на 6’7, Бэйн на 6’8, а Дезстроук прямо под ними на 6’5, а Черная Манта на 6’4.

И, конечно же, Халк и Броли оба там наверху, а иногда даже изображаются намного выше.

Да, это означает, что Всемогущий был самым высоким на высоте 7 футов 2 дюйма, только иногда его превосходил Халк, а Зангиеву просто не хватало самого высокого места на высоте 7 футов!

И я говорю «был», потому что Судный день наступил в 8:10, и я сомневаюсь, что какие-то персонажи коснутся этого в ближайшее время.

Но не беспокойтесь, если у вас другой рост или вес.

Мы пишем эти процедуры для использования всеми и всеми.

Хотите мгновенный доступ к 500+ программам тренировок?
Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест по программе SHJ!
Примите Тест программы SHJ и найдите идеальную программу для ВАС.

Бакинская диета и питание

** Имейте в виду: этот раздел будет почти идентичным для каждого героя, если я не упомянул иное (например, кто-то вроде Toppo может получить что-то особенное) **

Каждому герою нужно по-прежнему хорошо питаться.

К сожалению, мы можем тренироваться, как они, но я не думаю, что кто-то из нас внезапно обретает их способности или способность волшебным образом перестать заботиться о питании.

Вы не можете тренировать свою диету , поэтому я хочу рассказать о некоторых основах питания.

Вы можете начать с ознакомления с «Основами питания» на сайте, но я также дам вам дополнительную информацию.

Такие парни, как Хью Джекман и Терри Крюс, ежедневно используют прерывистое голодание, а я сам также использую его в сочетании с циклическим кетозом.

При этом я также рекомендую отслеживать потребление белка и обращать внимание на него.

НО есть тысячи разных способов достичь поставленных целей, поэтому важно найти наиболее устойчивый способ.

Вот почему наша Академия использует несколько различных классов питания (греческие боги, викинги, спартанцы, охотники-собиратели, монахи, самураи, минималисты, сверхчеловеки), чтобы люди могли выбирать то, что подходит ВАС!

О, и если вместо этого вы отказываетесь от подсчета калорий, это тоже вариант. Просто важно знать особые правила и точность при счете.

Хотите новые еженедельные тренировки + планы питания знаменитостей?
Загрузите сотни тренировок и планов питания мгновенно
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест по размещению на бесплатную тренировку SHJ
Пройдите викторину по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.

Стандартное исследование тренировок «Бакы»

Мы дошли до «самой интересной части».

И, если вы еще не знаете, я говорю, что каждый раз мы переходим к разделу обычных тренировок, посвященному тренировкам характера.

Здесь я должен разбить «как» и «почему» тренировки, которую мы собираемся построить, на основе персонажей, в данном случае Баки, способностей и / или способностей.

На самом деле я только что закончил сериал вчера вечером, так что у меня есть некоторая инсайдерская информация …

Нам показывают, как Баки выступает на «уроке физкультуры» в школе, и он проходит тесты по физической подготовке.Он буквально прыгает в длину, что невозможно даже подсчитать, и 15 подтягиваний, прежде чем кто-либо даже увидит, что он их сделал. Затем он пытается пробежать на более длинные дистанции, побив мировой рекорд — спринт на 800 метров, но затем в конечном итоге теряет выносливость.

Так что ожидайте увидеть такие вещи с собственным весом, как будто мы тренируемся, чтобы стать элитными гимнастами.

Еще одна важная информация о Баки прямо из его страницы Wiki :

Баки стремится победить своего отца, Юдзиро Ханму, который, несомненно, считается самым сильным человеком в мире.Однако мечта Баки — не заменить Юдзиро как самого сильного человека на свете, а только стать достаточно сильным, чтобы победить его. Эта цель проистекает из естественного желания превзойти своего отца, а также из желания отомстить за свою мать Эми Акэдзава, которую убил Юдзиро.

Вот еще одна часть, в которой рассказывается о сильных сторонах Baki, вторая часть, которую мы видим в серии Netflix:

Сила Baki постоянно растет на протяжении всей серии. Изначально Баки представил в самом начале сериала, 17-летний Баки уже был чемпионом Tokyo Underground Dome.Вначале было показано, что Баки на тренировке жим лежа более 320 фунтов. Сначала было показано, что Баки находится на одном уровне с Тоба, борцом, который показал себя достаточно сильным, чтобы легко победить Ханаду и разбить его байк в процессе. Сила 18-летнего Баки росла, пока он не стал достаточно сильным, чтобы сразиться с Курехой и победить его. Поскольку Баки никогда не перестает становиться сильнее на протяжении всей серии, трудно установить окончательный уровень его силы. В начале аниме Баки в возрасте 13 лет смог победить 37 из 100 головорезов в одиночку.Когда он столкнулся с Ханаямой, он, как было показано, без усилий одолел нескольких мужчин, пытающихся удержать его, и с легкостью выбил 250-фунтовый стол Ханаямы в окно. Его показали достаточно быстро, чтобы поймать нож, брошенный в него с расстояния 15 футов. Сила Баки увеличилась еще больше во время битвы с Гайей, когда он научился использовать свои эндорфины для увеличения своей силы и скорости. Когда он активирует свои эндорфины, это также позволяет его телу реагировать и двигаться самостоятельно, без его сознательных усилий. К тому времени, когда 13-летний Баки встретился с Юдзиро, Баки показал себя достаточно сильным, чтобы выдерживать удары Ханаямы (которые достаточно сильны, чтобы расколоть забор) без повреждений.Он смог оттолкнуть тело Ханаямы весом 350 фунтов на 30 метров ударом и оказался быстрее, чем боксер Юрий, легко уклоняясь от всех его ударов. У Баки было достаточно выносливости, чтобы сражаться в течение 12 часов подряд с Ханаямой и Юри без остановки, при этом он был одет в тренировочный пояс весом 45 фунтов, объявив 12-часовую тренировку разминкой.

Во второй серии манги, когда Баки 17 лет, он значительно улучшился. На уроке физкультуры Баки показал, что он делает 10 подтягиваний за 2 секунды (при этом ломает планку для подтягиваний), прыгает на 20 футов в воздух через 20-футовый промежуток из положения стоя и сломал повязку на руку. на куски, просто согнув его руку.Он был достаточно быстр, чтобы легко уклоняться от цепного оружия головореза с прикрепленным к нему камнем для нанесения тупого урона, в то время как головорез мог раскачивать свою цепь на скорости более 100 миль в час.

Кто-то сказал жим лежа?

Похоже, мы также добавим немного тяжелой атлетики, чтобы тренироваться, чтобы победить самого сильного человека в мире (отца Баки… если вы пропустили эту часть).

И, конечно же, нам также нужно стать величайшими бойцами смешанных единоборств. Учитывая, что к нам придут пять приговоренных к смертной казни, чтобы бросить нам вызов…

Вы готовы?

Готовы к трансформации ?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать свой внутренний Сверхчеловек.

Программа тренировки «Бакы»

Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Baki PDF

Учебный объем:

6 дней в неделю, два раза в день

Пояснение:

Если вы читаете о тренировках Баки, он буквально доводит их до предела смерти. Вот как тяжело он тренируется, и вот как он получает внимание. Что ж, нам не нужно этого делать, и мы по-прежнему можем грамотно подходить к своему восстановлению, но нам также необходимо заниматься поднятием тяжестей, художественной гимнастикой и множеством боевых искусств.Будьте готовы к большому объему.

Хотите обновить эту тренировку?

Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам Академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая обратную и традиционную тренировку пирамиды, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.

Бакы Тренировка, День Первый:

Утренняя сессия: Гири и художественная гимнастика

Разминка:

Растяжка

HIIT-тренировка со спринтами на 20 мин

Тренировка:

Жим лежа

5 × 5

Отжимания на трицепсе

4 × 12

Скамья на наклонной скамье

4 × 12

Скамья узким хватом

4 × 12

Художественная гимнастика:

Отжимания

4 × 25

Приседания

4 × 20

отжиманий

4 × 15

Прыжки на ящик

4 × 12

Подтягивания

4 × 10

Дневное занятие: смешанные боевые искусства

Выберите программу смешанных единоборств ниже:

Ознакомьтесь с программами ММА на сайте тренера Дерека здесь: Moon Knight, Deathstroke, Daredevil.

Если хотите развлечься по тайскому боксу, посмотрите программу Анны Диоп.

Тренировка паркура (Nightrunner), разработанная членом Академии Феликсом, также имеет приложение для программирования веса тела, которое вы должны использовать в этот день.

** В тренировке Сорвиголова также есть паркур для начинающих. **

Бакы, второй день тренировки:

Утренняя сессия: Гири и художественная гимнастика

Разминка:

Растяжка

HIIT-тренировка со спринтами на 20 мин

Тренировка:

Приседания

5 × 5

Сгибания подколенных сухожилий

4 × 12

Жим ногами

4 × 12

Разгибание ног (четверка)

4 × 12

Художественная гимнастика:

Отжимания

4 × 25

Приседания

4 × 20

отжиманий

4 × 15

Прыжки на ящик

4 × 12

Подтягивания

4 × 10

Дневное занятие: смешанные боевые искусства

Выберите программу смешанных единоборств ниже:

Ознакомьтесь с программами ММА на сайте тренера Дерека здесь: Moon Knight, Deathstroke, Daredevil.

Если хотите развлечься по тайскому боксу, посмотрите программу Анны Диоп.

Тренировка паркура (Nightrunner), разработанная членом Академии Феликсом, также имеет приложение для программирования веса тела, которое вы должны использовать в этот день.

** В тренировке Сорвиголова также есть паркур для начинающих. **

Третий день тренировки «Бакы»:

Утренняя сессия: Гири и художественная гимнастика

Разминка:

Растяжка

HIIT-тренировка со спринтами на 20 мин

Тренировка :

Очищающее средство

5 × 5

Выпады с отягощением

4 × 12

Кабельные скручивания

4 × 12

Подъемы ног в висе

4 × 12

Доски

3 × 60 секунд

Художественная гимнастика:

Отжимания

4 × 25

Приседания

4 × 20

отжиманий

4 × 15

Прыжки на ящик

4 × 12

Подтягивания

4 × 10

Дневное занятие: смешанные боевые искусства

Выберите программу смешанных единоборств ниже:

Ознакомьтесь с программами ММА на сайте тренера Дерека здесь: Moon Knight, Deathstroke, Daredevil.

Если хотите развлечься по тайскому боксу, посмотрите программу Анны Диоп.

Тренировка паркура (Nightrunner), разработанная членом Академии Феликсом, также имеет приложение для программирования веса тела, которое вы должны использовать в этот день.

** В тренировке Сорвиголова также есть паркур для начинающих. **

Бакы Тренировочный День Четвертый:

Утренняя сессия: Гири и художественная гимнастика

Разминка:

Растяжка

HIIT-тренировка со спринтами на 20 мин

Тренировка:

Становая тяга

5 × 5

Тяга в наклоне

4 × 12

Боковые тяги

4 × 12

Тяга штанги или гантелей

4 × 12

Художественная гимнастика:

Отжимания

4 × 25

Приседания

4 × 20

отжиманий

4 × 15

Прыжки на ящик

4 × 12

Подтягивания

4 × 10

Дневное занятие: смешанные боевые искусства

Выберите программу смешанных единоборств ниже:

Ознакомьтесь с программами ММА на сайте тренера Дерека здесь: Moon Knight, Deathstroke, Daredevil.

Если хотите развлечься по тайскому боксу, посмотрите программу Анны Диоп.

Тренировка паркура (Nightrunner), разработанная членом Академии Феликсом, также имеет приложение для программирования веса тела, которое вы должны использовать в этот день.

** В тренировке Сорвиголова также есть паркур для начинающих. **

Бакы, пятый день тренировки:

Утренняя сессия: Гири и художественная гимнастика

Разминка:

Растяжка

HIIT-тренировка со спринтами на 20 мин

Тренировка:

Военная пресса

5 × 5

Подъемы в стороны

4 × 12

Подъемы гантелей вперед

4 × 12

пожимает плечами

4 × 12

Художественная гимнастика:

Отжимания

4 × 25

Приседания

4 × 20

отжиманий

4 × 15

Прыжки на ящик

4 × 12

Подтягивания

4 × 10

Дневное занятие: смешанные боевые искусства

Выберите программу смешанных единоборств ниже:

Ознакомьтесь с программами ММА на сайте тренера Дерека здесь: Moon Knight, Deathstroke, Daredevil.

Если хотите развлечься по тайскому боксу, посмотрите программу Анны Диоп.

Тренировка паркура (Nightrunner), разработанная членом Академии Феликсом, также имеет приложение для программирования веса тела, которое вы должны использовать в этот день.

** В тренировке Сорвиголова также есть паркур для начинающих. **

Бакы Тренировочный День Шестой:

Утренняя сессия: Гири и художественная гимнастика

Разминка:

Растяжка

HIIT-тренировка со спринтами на 20 мин

Тренировка :

Рывки со штангой

5 × 5

Приседания вперед

4 × 12

Кабельные скручивания

4 × 12

Подъемы ног в висе

4 × 12

Доски

3 × 60 секунд

Художественная гимнастика:

Отжимания

4 × 25

Приседания

4 × 20

отжиманий

4 × 15

Прыжки на ящик

4 × 12

Подтягивания

4 × 10

Дневное занятие: смешанные боевые искусства

Выберите программу смешанных единоборств ниже:

Ознакомьтесь с программами ММА на сайте тренера Дерека здесь: Moon Knight, Deathstroke, Daredevil.

Если хотите развлечься по тайскому боксу, посмотрите программу Анны Диоп.

Тренировка паркура (Nightrunner), разработанная членом Академии Феликсом, также имеет приложение для программирования веса тела, которое вы должны использовать в этот день.

** В тренировке Сорвиголова также есть паркур для начинающих. **

Готовы к трансформации ?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать свой внутренний Сверхчеловек.

План тренировок Hard Body Workout

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощных слов
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМОВ
  • Последние сообщения
  • Журналы тренировок
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Сильные женщины
  • Подъемник старше 35
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийский подъемник
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

.