План фитнес тренировок для женщин после 35 в большом городе » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Всякая успешная женщина в большом городе должна знать английский язык, потому что все самой лучшее за границей: помните «америкэн бой»?

Разумеется, если нужно отредактировать ягодицы не в фотошопе, а в тренажерном зале, то вся самая ценная база знаний есть на английском языке. 

Чего нужно женщине в большом городе в 35 лет? На этот вопрос отвечают авторитетные сайты в топе рейтинга поисковика Гугл. 

Например, вот вам план тренировок для женщин старше 35 лет. 

Сначала объяснения. У женщины в 35 лет замедляется метаболизм, поэтому теряется мышечная масса. Конечно, потеря мышечной массы ягодиц никак не связана с ее успехом и покупкой авто — просто замедлился метаболизм. 

Вот вам простое решение: два часа силовых тренировок в неделю с минимум 48 часов перерыва для восстановления мышечной ткани. Такие малопонятные слова, как «объем», «интенсивность» и «плотность» тренировок оставим за кадром — нам нужно простое решение, зачем усложнять?!

Это было для редактирования мышечной массы. 

Теперь запускаем метаболизм для жиросжигающего эффекта — добавляем четыре часа интервальных тренировок в стиле кардио: три минуты интенсивного бега и минуту ходьбы. 

Всего шесть часов в неделю интенсивного тренинга — два часа силового и четыре часа кардио. Мне показалось нормальным и я предложил это своей клиентке в категории «35 лет». 

Она сказала, что я обалдел. Типа ее так больше, чем на неделю не хватит. 

Женщина права. Сравним ее с девочкой 12 лет. Прыгает такая девочка во дворе на скакалке или через резиночку, а к ней такой подходит тренер из спортивной школы и говорит: «Какая резвая девочка! Пойдем со мной в спортивную секцию»

Ну девочка такая подумала, что во в дворе все равно никого нет и от скуки согласилась. 

Что девочке предложит тренер? Три тренировке в неделю по одному часу, например бега в среднем темпе по стадиону с редкими ускорениями после первых 1000 км подготовки. 

Во второй год тренировок, девочка будет бегать 4 часа в неделю. 

Так, лет через пять, годам к семнадцати девочка превратиться в прекрасную лань, которая бегает на уровне КМС и тренируется 6 часов в неделю. 

5 лет академических тренировок на базе прыгалок во дворе без лишнего веса на фоне биохимии роста костей и мышц юного организма. 

А американский авторитетный сайт предлагает 6 часов интенсивных тренировок женщине с замедленным стареющим метаболизмом и полуразрушенным опорно-двигательным аппаратом на базе сидячего образа жизни?!

Когда успешная женщина 35-ти лет это поняла, то спросила меня: «Лев, это всемирный заговор масонов?» Нет, это всемирное раздолбайство дебилов. 

Даже у успешной женщины в большом городе остаются зачатки животных инстинктов — инстинктов самосохранения. Эти инстинкты говорят ей: «Чо то такая методика кажется мне не подходит, нужно посмотреть другие направления фитнеса. Попробую ка я пассивный фитнес для ленивых — интенсивный фитнес чо то я не тяну»

Если вам нужен разумный фитнес: где то между «интенсивным» и «пассивным», то добавляйтесь ко мне в друзья в Фейсбуке или Вконтакте. 

Если вам план разумных тренировок нужен был вчера, то приезжайте на осмотр завтра 😉

Фитнес клуб «Аянтра», метро Фрунзенская или Спортивная

Лев Гончаров — фитнес тренер с 1994 года

 

Что такое фитнес для ленивых?

Когда глаза потухшие, руки опущенные, а ноги ватные, то в тягость становится даже сидячий образ жизни. 

Милые женщины, не расстраивайтесь, на помощь к вам придет фитнес для ленивых. Если вам втягость сидеть, то приходите на ленивый фитнес полежать. 

Бездушные машины не будут на вас смотреть с укоризной, как это бывает в обычных фитнес клубах. Они не будут вам задавать неудобные вопросы о ваших фитнес целях, как это делают фитнес тренеры. Вас не будут трогать руки живого человека, как это бывает в классическом массаже. 

Вас окружать заботой и укроют одеялом. За небольшие деньги вас поймут и примут такой, какая вы есть. Здесь вы никому ничего не должны: просто лежите — вы это заслужили. 

Насколько эффективен фитнес для ленивых? 

Читать далее

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

🔆ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН: 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ🔆 | Алёна Чёрная

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

• Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

• Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.

• Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

— Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.

— Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).

— Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.

— Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

— Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.

— Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

• В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

• Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

• День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье.Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй – отдых.

• День третий

Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.

Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый – отдых.

• День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелямипроработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

2-4 круга.

• Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

— Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.

— Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.

— Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.

— Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.

— Ускоряет метаболизм.

— Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Программа тренировок в зале для начинающих девушек

Программа тренировок для девушек почти ничем не отличается от программы тренировок для мужчин. Однако, есть кое-какие нюансы, о которых следует знать.

Особенности программы тренировок для женщин

Нужно понимать, что в мире не существует упражнений “женских” или “мужских”. Исходя из этого, делить упражнения по “половому признаку” не стоит. Однако, есть один нюанс…

В среднем, у организма женщины метаболизм медленнее, чем у мужчины. Это значит, что женщины больше предрасположены к полноте. Конечно, всё индивидуально, но в среднем это так. 

Исходя из этого, программа тренировок для женщин отличается многоповторностью и использованием небольших весов. Иными словами, если мужчина приседает со штангой меньшее количество раз, но с большим весом, то у женщины должно быть всё наоборот. Такой подход позволит более эффективно сжигать жир, увеличить выносливость мышц и “разогнать” метаболизм.

Кроме того стоит понимать, что многие женщины идут в зал подтянуть фигуру. Это значит, что при составлении программы тренировок нужно учитывать и “отложение жира по женскому признаку”. 

Если у мужчин, лишний вес уходит в первую очередь в живот, то у женщин он откладывается в области ягодиц, “боков”, ног и рук. Именно на этих потенциально-проблемных местах мы и сконцентрируемся, при составлении программы тренировок. 

P.S. В статье, “Как убрать живот” я подробно объяснил, процесс похудения и одними тренировками этот процесс не запустить. Прочитайте, там всё подробно расписано.

Программа тренировок в зале 

В идеале, нужно посещать тренажерный зал 3 раза в неделю. Исходя из этого и будет составлена программа тренировок. Все тренировки начинаем с десятиминутной разминки и растяжки. Используем вес, который сможем “сделать” 10-15 раз. Перерывы между подходами, должны быть, не больше минуты.

День 1

Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 15 повторений;

Тяга на прямых ногах: 3 подхода по 10 повторений;

• Жим ногами
• Тяга на прямых ногах

Тяга блока к груди: 3 подхода по 10 повторений;

Сгибания ног лежа в тренажере: 3 подхода по 15 повторений;

• Тяга блока
• Сгибания в тренажере

Пресс, лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 15 повторений.

День 2

Жим штанги: 3 подхода по 10 повторений;

Приседания со штангой: 4 подхода по 8 повторений;

• Жим штанги
• Приседания со штангой

Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 15 повторений;

Тяга блока в тренажере на трицепс: 3 подхода по 15 повторений;

• Подъем гантелей
• Тяга блока

Пресс, лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 15 повторений.

День 3 

Становая тяга: 3 подхода по 10 повторений;

Выпады с гантелями в руках: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу;

• Становая тяга
• Выпады с гантелями

Приседания с “блином”(или гантелей) в руках: 3 подхода 10 повторений;

Бег на беговой дорожке: минимум 20 минут.

• Приседания
• Бег

Такая программа идеально подходит для первых двух месяцев тренировок, затем её следует поменять. В первые недели тренировок нужно освоить технику выполнения упражнений. Ни в коем случае не “гонитесь за весами” это ни к чему, если конечно, вы не занимаетесь профессиональным спортом. 

Обязательно загляните в раздел “тренировки”, там вы найдёте много полезной информации. Также не забывайте подписываться на наш “вкусный” блог в инстаграм. Спасибо за внимание!

Просмотры: 879

Женский тренинг + Программа тренировок для девушек

                                                                                ТОЛЬКО СЕГОДНЯ ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА !

                                                                                СКИДКА НА ВСЕ АБОНЕМЕНТЫ — 15 %!!!!! 

                                                                                                               24.11.17 

Назад

Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.

Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.

«Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата»

Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.

Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.

Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.
Ряд основных факторов, которые влияют на накопление питательных веществ.

1. Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал
принципы периодизации.

6. Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.
Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.
Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1. Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2. Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3. Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4. Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5. Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)
Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1. Тяга вертикального блока

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

2. Жим лежа узким хватом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3. Тяга штанги к подбородку

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4. Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

Галерея

Программы тренировок для ЖЕНЩИН для дома и зала для безопасного похудения

Дорогие девушки!

Вы мечтаете обладать идеальной фигурой, но возможно сейчас, еще далеки от совершенства. Воспользуйтесь нашими программами тренировок для девушек дома или в спортзале. Каждая из них сделает вашу фигуру стройнее и красивее. В каждую программу входит индивидуальная система питания на 28 дней с меню и рецептами

Выбирайте в зависимости от места занятий и целей. Подробное описание по ссылкам на программу.

Программы тренировок для дома:

Программы тренировок для зала:

Дополнительно:

Кардио и кроссфит для всех

Список программ:

Программа тренировок для дома НОВИЧОК

Обучающая программа начального уровня для новичков без опыта в тренировках на 4 дня в неделю

Цель: Получение базовых спортивных навыков, укрепление мышц, устранения дряблости с одновременным сжиганием жира.

Рекомендуется: тем, кто желает подтянуть фигуру и повысить тонус мышц без однообразных изнурительных упражнений.

Инвентарь: Не требуется.

В программу входит:

• 28 тренировочных дней
• Видео и описание для каждого упражнения
• Индивидуальное меню на 28 дней
• Калькулятор калорий
• Таблица прогресса

В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа даст фантастические результаты по жиросжиганию, приведёт тело в форму и подготовит к следующим, более сложным программам.

Программа тренировок для дома от

Юлии Ушаковой

Задействует все группы мышц, с акцентом на ягодичные, мышцы спины и пресса.

Уровень сложности: Средняя

Цель: улучшить форму и объем ягодичных мышц, укрепить мышцы спины и пресса для красивой осанки.

Рекомендуется тем, кто желает снизить жировую прослойку в районе талии и подкорректировать форму ягодиц.

Инвентарь: коврик, фитнес-резинки, гантели или бутылки с водой

В программу входит:

• 28 тренировочных дней
• Видео и описание для каждого упражнения
• Индивидуальное меню на 28 дней
• Калькулятор калорий
• Таблица прогресса

В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа исправит осанку, улучшит форму ягодиц и подготовит тело к другим, более сложным программам.

Программа тренировок для дома АФРОДИТА

Силовая программа начального уровня для девушек, на 5 дней в неделю.

Цель – Укрепление мышц и устранения дряблости с одновременным сжиганием жира.

Рекомендуется тем, кто желает планомерно снижать вес и формировать фигуру, но пока не готов к сложным, высокоинтенсивным программам.

Тренировки: 4 тренировки в неделю по 40-50 минут + день кардио.

Инвентарь: гантели начального уровня или бутылки с водой, коврик для занятий.

Программа задействует все группы мышц, с акцентом на ягодичные и мышцы живота.

В программу входит:

• 28 тренировочных дней
• Видео и описание для каждого упражнения
• Индивидуальное меню на 28 дней
• Калькулятор калорий
• Таблица прогресса

Многие участницы тренируясь по данной программе показали великолепные результаты!

Программа тренировок для дома ПЕНЕЛОПА

Эффективная программа для девушек, имеющих небольшой опыт тренировок. Задействует все группы мышц.

Цель – снижение веса, проработка рельефа, сушка тела без потери мышц.

Уровень сложности – средний, для спортсменок, имеющих небольшой опыт тренировок в зале или хотя бы дома.

Тренировки: 5 дней в неделю по 40-50 минут. Задействует все группы мышц.

Рекомендуется тем, кто хочет чтобы тренировка дома не уступала в эффективности тренировке в спортивном зале.

Инвентарь: небольшие гантели, фитнес-резинки, коврик для занятий.

В программу входит:

• 28 тренировочных дней
• Видео и описание для каждого упражнения
• Индивидуальное меню на 28 дней
• Калькулятор калорий
• Таблица прогресса

Программа тренировок для дома ГАРМОНИЯ

Сложная, но максимально эффективная программа для девушек имеющих небольшой опыт.

Особенность: программа состоит из 2 блоков «Сила» и «Жиросжигание».

Упражнения первого блока неизменны, так как их техника достаточно сложна, и ее невозможно выучить за неделю или две. Упражнения второго блока будут максимально разнообразны, для поддержания мотивации.

Цели: Жиросжигание, проработка рельефа, сушка без потери мышечной массы.

Тренировки: дней в неделю по 40-60 минут

Рекомендуется тем, кто желает «скинуть» последние лишние килограммы и добиться максимального рельефа при сохранении мышечной массы.

Инвентарь: Утяжелители для рук и ног (любые), наборные гантели (в идеале), 2 бутылки с водой или 2 сумки одинакового веса, скакалка.

В программу входит:

• 28 тренировочных дней
• Видео и описание для каждого упражнения
• Индивидуальное меню на 28 дней
• Калькулятор калорий
• Таблица прогресса

Программа позволила улучшить своё тело многим девушкам, вы тоже её полюбите!

Программа тренировок АФИНА для зала

Базовая силовая программа среднего уровня сложности на все группы мышц для девушек на 5 дней в неделю

Уровень сложности: Средняя

Цели: Жиросжигание за счет увеличения силы и объёма мышц, проработка рельефа, сушка без потери мышечной массы. Объём и форма ягодичных мышц.

Особенность: Акцент на массц мышц для ускорения метаболизма, не большое количество повторений, маленькие паузы между подходами

Рекомендуется тем, кто может тренироваться в спортзале и желает улучшить форму тела получить рельеф при сохранении мышечной массы.

Инвентарь: Гантели, Штанга, Тренажеры.

В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа позволит скинуть 4-6 кг за месяц без потери мышечной массы.

Программа тренировок ГРАЦИЯ для зала

Продвинутый уровень сложности для девушек на 5 дней в неделю

Уровень сложности: Средняя

Цели: Жиросжигание, проработка рельефа, сушка без потери мышечной массы.

Особенность: программа состоит из 2 блоков «Сила» и «Жиросжигание».

Упражнения первого блока неизменны, так как техника достаточно сложна, и ее невозможно выучить за неделю или две. Упражнения второго блока будут максимально разнообразны, для поддержания мотивации.

Рекомендуется тем, кто может тренироваться в спортзале и желает «убрать» последние лишние килограммы и добиться максимального рельефа при сохранении мышечной массы.

Инвентарь: Гантели, Штанга, Тренажеры.

В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа позволит скинуть 4-6 кг за месяц без потери мышечной массы.

Особенности тренировок для женщин после 35 |

Тема данной статьи навеяна письмами прекрасной половины человечества, интересующейся тем, как сформировать тренировочный план, и почему раньше было легко, сейчас лень, а старый добрый «функциональный тренинг» уже не дает тех результатов. Я постараюсь охватить как можно больший перечень вопросов, в первую очередь связанных с возрастными изменениями в организме женщины. А также, как можно более комплексно подойти к рекомендациям относительно составления программ физической активности и плана питания.

Ну, что, поехали?

35 — это условный рубеж, которым я буду именовать тот период в жизни женщин, когда они начинают замечать внешние проявления «старения». И хотя вы молоды, красивы и полны планов, вас начинает волновать сосудистая сетка , проявляющаяся на ногах, снижение упругости кожи, мышечного тонуса, спад жизненной энергии и «О, УЖАС!» — появление морщинок. Это не самый полный список «горестей», но чтобы ответить на вопрос «кто виноват и что делать?», давайте разберемся, что же все-таки «ломается» внутри, где происходит сбой?

После 35 (плюс/минус) лет у женщин происходит постепенное снижение выработки гормонов, которое, в первую очередь, связано с истощением работы яичников. Это незаметное изменение часто приводит к видимым проявлениям. Могут пострадать все системы организма, напрямую поддерживаемые женским гормональным фоном: от кровеносной до банальной выработки кожного коллагена. Но я буду не я, если не внесу свою лепту в продление вашей юности.

Так что же все-таки происходит с организмом в этот период времени? Может быть он просто вошел вместе с вами в зону комфорта, подстроив все процессы под «сидяче-лежачий» или пусть даже «спортзальный», но уж очень «адаптированный» режим, решил сэкономить силушек в этот период и сократил выработку гормонов, синтез аминокислот и витаминов. А может быть он просто не справляется со всеми негативными факторами, которые окружают вас?

Коль скоро с основными причинами все более или менее ясно, давайте перейдем к профилактическим рекомендациям.

Отныне:

1. Избегаем стрессов и волнений!

Из моих предыдущих статей вы уже знакомы с негативным влиянием стрессовых гормонов на результаты тренировок. Остается лишь добавить, что, кроме прочего, они способны повлиять на кровяное давление и скушать все «запасы» цинка в вашем организме, что не может не повлиять на состояние волос и кожи. А уж об опасностях артериального давления писано-переписано, и такие симптомы, как головная боль или раздражительность, не спешите списывать на обычную усталость. Обратите на это внимание и обязательно разработайте для себя план по релаксу. Будь то прогулки на свежем воздухе, комплекс спа-процедур или даже тренажерный зал, — каждый постигает дзен по-своему.

2. Боремся со свободными радикалами!

Что за звери? Извините, здесь без заумностей не обойтись, но объяснить постараюсь предельно доступно. Свободный радикал — это молекула у которой не хватает одного или нескольких электронов, и она стремится украсть его у других клеток. Когда преступление совершено, радикал выходит из игры, а обиженная окисленная клетка, лишенная электрона, превратившись в свою очередь в свободный радикал, сама пускается во все тяжкие и продолжает заниматься разбоем.

УФ облучение, курение, алкоголь, неправильное питание и все тот же пресловутый стресс способствуют образованию свободных радикалов, которые разрушают эластин и коллаген, отвечающие за упругость нашей кожи. Но не стоит забывать, что наш суставно-связочный аппарат также нуждается в строительном материале — коллагене. И так уж распорядилась природа, что организм считает дефицит ресурсов в суставах проблемой поважнее и компенсирует его за счет подкожного коллагена. Тоже самое происходит и с нашими сосудами.

Поэтому максимально исключаем из питания полуфабрикаты и прочий фаст-фуд и включаем продукты, обладающие антиоксидантными свойствами: овощи, фрукты, зеленый чай, какао, жирные сорта рыбы, постное мясо и растительное масло холодного отжима. Есть смысл обогатить свой рацион добавками на основе коллагена, но не ждите от них моментального чуда. Употребление коллагена будет постепенно компенсировать его нехватку в тех местах, где организм посчитает необходимым. И уж поверьте, кожа — последняя в списке его проблем. Дивиденды коллагеновых вложений вы, конечно же, получите, но в долгосрочной перспективе.

3. Следим за циклом!

По третьему пункту я конечно скажу банальность, но она важна. При любом нарушении менструального цикла или других подозрениях на гормональные проблемы обязательно обращайтесь к врачу-гинекологу. Причиной нарушения гормонального фона может стать простая нехватка микроэлементов, потому не забывайте включать в рацион продукты, богатые цинком и селеном. Также недобрую услугу может сослужить нарушение циркуляции крови в мелких сосудах яичников, что несет в себе курение и злоупотребление спиртным.

4. И, наконец, кульминация и самый действенный компонент эликсира молодости — СПОРТ!

Итак, после того как мы поняли, что старость наступит совсем нескоро, определились в ряде причин, что влияют на наш физический и психологический настрой, что необходимо сделать? Переключить тумблер из положения «экономичный режим» в положение «ШОК». Да, вам не послышалось. Только так!!! Или вы хотите продолжать увядать на велотренажере, еле шевеля педальками, в поисках нового рецепта в вашем телефоне. Или безрезультатно поднимать бодибар весом в 2 кг на групповых занятиях как делали все последние пять лет?

Запомните, только взорвав свой организм, мы способны подстегнуть выработку гормонов и запустить свой обмен веществ, помахав ручкой неприятностям, окутавшим живот и бедра, и вспомнить о джинсах, которые почему-то пылятся в шкафу те самые последние пять лет. А затем убить подруг при встрече своей цветущей молодостью и «контрольный в голову» — заказать в кафе на их глазах салат с куриной грудкой, отказавшись от вина с десертом.

Ну что, тренируемся как прежде, когда вам было «до», или работаем на результат?

• Начать лучше с трех тренировок в неделю.  Они реально должны быть силовые: полный набор базовых и изолированных упражнений с поэтапным увеличением нагрузки.

Не забудьте полотенце!

Если все это время не было что смахивать с лица, теперь уж точно понадобится.

• Не пренебрегайте разминкой, не отмахивайтесь «я тренированная». Суставы, как и мышцы, могут неправильно отреагировать на изменение нагрузки. Поэтому разминайтесь без халтуры.
• Подкорректируйте свой список упражнений с учетом былых травм, уберите все, причиняющие дискомфорт. Помните, упражнение должно содержать 4 сета, 2 из которых — разминочные, а другие 2 — рабочие.
• Не скупитесь на повторениях, их количество не должно быть ниже 15.
• Придерживайтесь идеальной техники, а нагрузку увеличивайте поэтапно.
• Делайте растяжку между сетами.
• Давайте встряску организму на каждой тренировке, чтобы он использовал все резервы, законсервированные за годы расслаблений.

Вы увидите как просыпаются все системы организма, от гормональной до нервной, как веселее бежит обогащенная кислородом кровь, разнося полезности по всему организму, как все процессы приходят в норму.

• После тренировки обязательно сделайте растяжку и успокойте мышцы. Дайте им настрой на восстановление и оптимизацию всех процессов.
• Не забывайте о кардио. Это, в первую очередь, тренировка вашего сердца. Минимум — 30 мин с последующим увеличением времени. Монотонность ходьбы пугает практически всех, поэтому используйте все виды нагрузки поочередно — от велотренажера до ходьбы по ступенькам.
• При этом не забывайте правильно кормить ваш организм. Только дробное питание со сбалансированным соотношением БЖУ и клетчатки, достаточное употребление воды, позволят вам восстанавливаться и прогрессировать в пробуждении вашей молодости.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня

Но для начала расскажем о том, в чем основное отличие занятий для девушек и занятий для мужчин. Тела девушек физически и гормонально иные, труднее переносят тренировки «на износ», поэтому занятия должны быть более продолжительными и менее тяжелыми одновременно. То, что хорошо для сильного пола, может оказаться вредным для хрупких девушек.

Четыре основных типа фигуры

Тип А – случай, когда широкая тазовая кость сочетается с узкими плечами. Во время занятий основной упор правильнее делать на торс и руки.
Тип Т – обратная ситуация, когда область «попы» заужена, а плечи широкие. Максимально полезны тренировки в тренажерном зале, направленные на нижнюю часть туловища – пресс, бедра и ягодицы.
Тип Х – пропорциональная фигура с ярко выраженной талией. Жировые отложения скапливаются как раз в области пресса и на боках, на них и делаем акцент во время упражнений в тренажерном зале.
Тип Н – случай, когда выраженной области талии как таковой не существует. Идеальные очертания достигаются наращиванием мышечной массы на бедрах и в области плеч.

Универсальная программа упражнений для девушек

Сразу подчеркнем, что приведенная программа тренировок в тренажерном зале может практиковаться девушками, достигшими 16 лет. Данный комплекс упражнений рассчитан на посещение тренажерного зала 2-3 раза в неделю, с чередованием программы занятий. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 60 минут. Каждое занятие состоит из:

разминки – легкого 15-минутного бега в невысоком темпе. В качестве альтернативы можно использовать велотренажер или занятия с эллиптическими тренажерами.
основная часть тренировки – упражнения на ноги, ягодицы, руки и торс. Выбирай тип тренажера, который соответствует твоей фигуре. Для ног и ягодиц особенно эффективны приседания с грузом, для рук и торса – тяга вертикального блока. Каждое упражнение выполняется по 3 подхода из 10-15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
упражнения на мышцы пресса – ориентируясь на тип своей фигуры, акцентируй нагрузки на верхний или нижний пресс.
растяжка – практикуется уже после завершения основной тренировки в тренажерном зале.

Программа тренировки в первый день:

1. Тяга горизонтального блока.

 

1. Тяга за голову с верхнего блока.

 

1. Гиперэкстензия.

 

1. Отжимания от лавки сзади.

 

1. Жим штанги лежа.

 

1. Сведение рук в тренажере «бабочка».

 

1. Подъем ног на наклонной скамье.

 

Скручивания в тренажере.

Программа тренировки во второй день:

1. Выпады с гантелями в руках.

 

1. Разгибание ног.

 

1. Тяга становая с гантелями.

 

1. Сгибание ног на тренажере в положении лежа.

 

1. Сведение ног в тренажере.

 

1. Разведение ног в тренажере.

 

1. Подъем ног в упоре.

 

Скручивания на скамье.

Данный пример программы занятий для девушек считается универсальным потому, что позволяет распределить нагрузку на все части тела, одинаково эффективен как для похудения и рельефа, так и для набора мышечной массы.

По истечении 2-3 месяцев программу физических упражнений и тренировок в тренажерном зале для девушек нужно корректировать. Достаточно увеличить интенсивность занятий, акцентировать внимание на оставшихся проблемных местах.

Лучший 7-дневный план тренировок для женщин

Итак, вы ходите в спортзал уже 5-6 месяцев и чувствуете, что вам нужно изменить его.

Вы не получаете тех же результатов, которые вы получили изначально от первоначального плана тренировок для новичков, и не без оснований, потому что, ну, вы больше не новичок.

7-дневная тренировка для женщин , перечисленная ниже, представляет собой отличный план тренировок для перехода от плана тренировок для новичков.

С этим 7-дневным планом тренировок для женщин среднего уровня вы продолжите трансформировать свое тело и добьетесь результатов, которых вы заслуживаете.

Чего ожидать от этого 7-дневного плана тренировок для женщин

Этот план тренировок представляет собой отличное сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок с отягощениями.

Вы будете выполнять кардио 5 дней в неделю и поднимать тяжести 3 дня в неделю.

Программа разработана для максимально эффективного сжигания калорий, при этом набирая силу и тонизируя мышцы.

Во время этой тренировки также есть два дня отдыха, поэтому обязательно используйте их, поскольку они жизненно важны для вашего восстановления после тренировок.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь как в течение дня, так и во время питания до и после тренировки. Без правильной диеты упражнения могут сделать очень многое.

Женская 7-дневная программа промежуточных тренировок

Понедельник — Кардио + Верхняя часть тела

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Отдых
Тяга к верху или подтягивания (я использую перекладину Rogue для своего домашнего спортзала)	3	15 повторений	30 секунд
Жим гантелей	3	15 повторений	30 секунд
Боковой подъем	3	15 повторений	30 секунд
Попеременные сгибания рук с гантелями стоя	3	15 повторений	30 секунд
Разгибание гантелей над головой	3	15 повторений	30 секунд

Кардио-порция: беговая дорожка 5-минутная разминка (только для улучшения кровотока) 20-минутная пробежка 5-минутная заминка

Вторник — выходной

Среда: Кардио / АБС

• Разминка: 5 минут разминка на беговой дорожке для улучшения кровотока
• Затем интервальная тренировка в течение 25 минут
  • Во время интервальной тренировки вы будете чередовать «быстрые» и «медленные».
    • Например, предположим, что 7 скоростей — это сложно для вас, а 5 скоростей по-прежнему сложно, но не слишком утомительно.
    • Вы будете выполнять минуту на 7 скоростях, затем минуту на 5 скоростях, затем минуту на 7 скоростях, затем минуту на 5 скоростях и т. Д. В течение 25 минут.
  • Поэтому, прежде чем начать свои 25 минут, выберите скорость, которая, по вашему мнению, будет вам полезна. Это должно быть сложно, но не невозможно, так что будьте реалистичны со своей скоростью

Ab Workout

1. Подъем ног на стуле капитана — 3 подхода по 20 повторений
2. Froggy’s — 3 подхода по 20 повторений
3. V-Ups — 3 подхода по 10 повторений
4. Удары ножницами — 3 подхода по 30 секунд

Четверг: 45 минут кардио на ваш выбор (бег трусцой, плавание, велотренажер, эллиптический тренажер, лестница и т. Д.)

Пятница: Кардио / нижняя часть тела

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Отдых
15-минутная разминка на беговой дорожке 5 минут ходьбы и 10 минут бега	1	—	—
Жим ногами	3	15 повторений	30 секунд отдыха
Тяга на жестких ногах	3	15 повторений	30 секунд отдыха
Приседания (ознакомьтесь с нашей статьей о лучших стойках для приседаний на стене)	3	15 повторений	30 секунд отдыха
Подъемы с гантелями	3	15 повторений	30 секунд отдыха
Икры Подъемы	3	15 повторений	30 секунд отдыха
Суббота: выходной Воскресенье: 30 минут S tair Master

Другой контент, который стоит проверить:

1. Лучшие добавки от дырявого кишечника
2. Лучшие добавки с львиной гривой
3. Как вылечить кишечник за 14 дней
4. Как настроить домашний спортзал с ограниченным бюджетом
5. Лучший пробиотик от дырявого кишечника

Программа тренировок всего тела для женщин в тренажерном зале для силы и тонуса

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые женщины тренируют ягодицы и все равно не получают желаемых результатов? Вы одна из тех женщин, которые часами занимаются кардио в неделю, но все еще не могут избавиться от жира на животе? Да, есть много таких примеров, что мы сами могли бы относиться к этому или мы знаем кого-то, кто это делает.Причин такой неудачи в достижении желаемых результатов может быть много, но наиболее частая причина заключается в том, что они либо следуют неправильному общему плану тренировок, либо вообще нет плана тренировки всего тела.

Тренировка — это не только вес и форма тела, тренировка всего тела является ключом к общему здоровью и физической форме. Низкое содержание жира в организме и более высокая мышечная масса являются показателями сильного и здорового тела. С возрастом процентное содержание жира в вашем теле увеличивается, а мышечная масса уменьшается, если вы ничего не делаете, чтобы заменить жировую массу мышцами.В любом возрасте регулярные тренировки всего тела помогают сохранить и увеличить мышечную массу.

План тренировки всего тела женщины должен отличаться от плана тренировки мужчины, поскольку их тела по-разному реагируют на тренировку. Одна из многих причин, по которым женщины не получают желаемых результатов от тренировок, заключается в том, что они следуют программам тренировок, разработанным для мужчин. Женщины сжигают меньше углеводов и белков, чем мужчины, при одинаковой продолжительности и интенсивности упражнений. У женщин более высокая жировая масса, следовательно, меньше мышечной массы, чем у мужчин того же веса.По этим и многим другим причинам женщины лучше справляются с большим количеством повторений и могут справляться с большим объемом, чем мужчины. Но из-за ограничений, связанных с эффективностью нервной системы, женщины, как правило, не работают во взрывных тренировках, они лучше реагируют на устойчивые кардио тренировки или тренировки с медленным темпом подъема, чем интервалы высокой интенсивности.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Этот план тренировок в тренажерном зале для женщин представляет собой ориентированную на результат полезную альтернативу любой кардио-тренировке, которой вы в настоящее время следуете. Следуя этой программе тренировок, вы, вероятно, превратите больше жировой массы в сухие мышцы, чем любые другие кардиоупражнения, выполняемые в течение той же продолжительности.

Результаты любого плана тренировок будут отличаться для всех в зависимости от исходного веса и силы тела, диеты и того, насколько регулярно вы тренируетесь.Тем не менее, , если вы будете следовать этому плану тренировок всего тела для женщин в течение трех месяцев, вы заметите существенные изменения в силе и форме своего тела.

Каждая женщина хочет быть в форме, здоровой и поддерживать форму, но, к сожалению, не так много планов тренировок в тренажерном зале, разработанных специально для женщин. Мы разработали этот план тренировки как попытку решить эту проблему. Вот несколько причин, по которым этот план тренировок вам подойдет.

Сочетание тренировок в тренажерном зале и кардио сжигает калории и ускоряет метаболизм.В плане есть отдельные и гибкие кардио-дни, которые помогут вам сжечь калории. В сочетании с низкоуглеводной диетой эта программа тренировок тонизирует ваши мышцы быстрее, чем что-либо другое.

Укрепление мышц

Повышение мышечной силы улучшает вашу способность выполнять повседневные действия. Это улучшает ваш баланс, увеличивает вашу способность выполнять физические задачи. Наличие сильных мускулов обеспечивает вашу независимость при выполнении собственных задач даже в старости.Этот план включает в себя тренировки с отягощением всего тела, которые помогут вам набрать и сохранить желаемую мышечную силу.

Не пропустите:

План тренировок для женщин с собственным весом для похудания
План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
3-дневный женский план тренировки в тренажерном зале для всего тела для начинающих

Тонизируйте мышцы

Каждая фигура прекрасна, но фигура в виде песочных часов всегда будет показателем подтянутого и сексуального тела.Невозможно сохранить стройную фигуру без упражнений на тонизирование мышц всего тела. Чтобы добиться пышных форм , важно уменьшить количество жира и поддерживать общий вес. Этот план включает двух кардиотренировок в неделю, чтобы помочь вам сохранить стабильный вес . Круговые тренировки помогут вам повысить свой потенциал сжигания жира.

Форма песочных часов — результат подчеркнутого бюста и хорошо очерченной попы. И да, конечно, талию нужно обхватывать.В план тренировки включены жимы штанги и гантелей, чтобы помочь вам достичь подъемов с тонусом и . Программа включает в себя типы приседаний и ягодичных мостиков, чтобы привести в тонус ягодичные мышцы и увеличить бедер. Причина, по которой эта программа состоит из большего количества тренировок, нацеленных на мышцы бедер и ягодиц, заключается в том, чтобы увеличить их. Цепь для пресса, которую следует выполнять с кардио в течение двух дней в неделю, помогает избавиться от жира на животе, а также тонизирует пресс .

Развитие прочности костей

Около восьмидесяти процентов случаев остеопороза составляют женщины. Чтобы не быть одним из них, вашим костям нужно бросить вызов, чтобы они оставались сильными. Благодаря хорошо структурированным тренировкам на укрепление, стратегически распределенным в течение недели, этот план тренировок может увеличить плотность ваших костей.

Введение в программу тренировок в женском зале для силы и тонуса

Расписание тренировок

Теперь давайте посмотрим на расписание тренировок.Он состоит из пяти тренировочных дней и двух дней отдыха в неделю. Вы можете запланировать все дни недели как дни тренировок, а выходные как дни отдыха. Когда вы следуете этому плану тренировок, вам нужно делать это исключительно.

Продолжительность тренировки: 3 месяца

Чтобы получить видимые результаты, вам необходимо выполнять эту процедуру в течение трех месяцев .

Не пропустите:

Как получить твердую задницу за 2 недели
Как набрать вес в бедрах и ягодицах
Как получить меньшую талию и большие бедра

Важные моменты

• Оборудование, необходимое для этой тренировки: штанга, веса, скамья, гантели, скамья проповедника, беговая дорожка, спиннинг, ролик для пресса, тросы и тренажеры.
• Разминка: 10 минут для разминки
  Во избежание травм перед началом тренировки необходима хорошая программа разминки продолжительностью не менее десяти минут. Ваша разминка должна включать в себя базовые повороты тела наряду с динамическими упражнениями.
• Ежедневный график разбит на основные наборы упражнений. Просто выполните упражнения дня в указанном порядке после завершения разминки.
• Между подходами одного и того же упражнения отдыхайте от сорока пяти до девяноста секунд.После завершения всех подходов одного упражнения отдохните в течение одной минуты, прежде чем переходить к следующему подходу.
• Через две недели программы вы можете увеличить интенсивность в соответствии с вашим комфортом.

Женский план тренировок в тренажерном зале для силы и тонуса: 3-месячный план тренировок

Понедельник

Упражнение	Сеты x повторения
Приседания со штангой	x 10
Жим гантелей лежа	4 x 10
Тяга широчайшим хватом вниз	4 x 10
Армейский жим плеч	4 x 10
Тяга на трицепсе на тросе	4 x 10

Вторник

Беговая дорожка 30 минут (Если вы хотите использовать становую тягу в своих тренировках, сократите кардио-сессию.Пример: становая тяга 4 x 10, 8, 6, 6 + 10-15 минут Бег на беговой дорожке )

Цепь пресса 15-20 минут: Скручивания, ролик AB, скручивания на наклонной скамье, подъемы ног, тяги по дереву, объятия колен , Tuck Crunch, Планка и Боковая планка

Среда

Мостик со штангой

Упражнение	Сеты x Повторения
Приседания со штангой	3 x 10
3 x 10
Жим гантелей на наклонной скамье	4 x 10
Тяга гантелей	4 x 10
Жим гантелей Арнольда	4 x 10
Сгибание рук проповедника	4 x 10

Четверг

30-минутное вращение (или вы можете сделать становую тягу 4 x 10, 8, 6, 6 + 10-15 минутное вращение)

15–20 мин. Круговой пресс: Скручивания, AB-ролик, скручивания на наклонной скамье, подъемы ног, измельчение дерева, объятия колен, скручивания на группировке, планка и боковая планка.

Пятница

Упражнение	сетов x повторений
Sumo Squat	4 x 10
Болгарский сплит-присед	3 x 10
Жим штанги лежа	4 x 10
Тяга штанги	4 x 10
Жим гантелей от плеч	4 x 10
Разгибание трицепса стоя на тросе	4 x 10

Суббота: День отдыха

Воскресенье: День отдыха

Не пропустите:

План тренировки с песочными часами
30-минутный план тренировки спина HIIT для похудания
Лучшие тренажеры для кардиотренажеров Loss
5-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудания для начинающих

Подведение итогов

Время на тренировку составляет лучший способ позаботиться о себе.Но тратить часы дня на поднятие тяжестей или кататься на велосипеде и в результате ничего не добиваться — это демотивирует. Это может произойти, если у вас нет правильного плана.

То, что нужно вашему телу, — это «План тренировок в тренажерном зале для всего тела для женщин», который содержит сбалансированное сочетание силовых тренировок, кардио и дней отдыха, которые помогут вам привести мышцы в тонус и набрать силу.

Единственное, что вам нужно помнить, следуя этому плану тренировок для всего тела, — это согласовываться с тренировками и днями отдыха, соблюдать хороший план диеты, пить достаточное количество жидкости.Соблюдайте этот режим не менее трех месяцев, чтобы прийти в лучшую форму.

Как составить собственный план тренировки: руководство для начинающих

Время чтения: 12 минут. Весеннее испытание начинается в:

Узнать больше

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Скажем честно: кроссовки дорогие. Хорошие на вес золота, они за короткий промежуток времени создают потрясающие изменения, но выделенный тренер по-прежнему выходит за рамки бюджета большинства людей.

Это не означает, что вы не должны пользоваться преимуществами интеллектуальной, хорошо продуманной программы. В этой статье я научу вас создавать свои собственные. Вы научитесь думать как тренер и составите эффективный режим тренировок , который даст вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).

Ниже вы найдете пять факторов, которые следует учитывать при построении плана , а также пример из мира бега.Читайте дальше и узнайте, что нужно, чтобы профессионально создать собственную программу.

Перейти в раздел:

Как определиться с рабочими днями и выходными днями

Фактор 1: согласованность

Последовательность в обучении — фактор номер один в достижении результатов . Вы должны тренироваться часто и в течение длительного периода времени. Поэтому первое, что вам нужно учесть: создать программу, которая будет держать вас в игре. Лучшие в мире тренировки бесполезны, если вы на самом деле этого не делаете.Бездействие из-за отсутствия прогресса, мотивации или тяжелой травмы — верный способ упустить свои цели.

Программа Whole Life Challenge предоставляет структуру, которая дает вам последовательность, необходимую для выполнения любого плана упражнений. С ежедневной ответственностью за тренировки , которые вы хотите выполнять, WLC — это именно то, что вам нужно, чтобы сделать постоянство своим вторым именем

.

Это означает, что нам нужно создать программу, которая является выполнимой , с правильным сочетанием активности и отдыха.В этом есть немного искусства, но первый шаг прост: напишите общее расписание. Что вы собираетесь делать каждый день с понедельника по воскресенье?

Возьмите лист бумаги и напишите дни недели рядом с полоской , а затем выберите, что вы будете делать каждый день: тренировку или отдых. Для начала запланируйте тренировку пять дней в неделю и два дня отдыха. Для большинства людей этого более чем достаточно для получения хороших результатов. Имейте в виду, что каждый тренировочный день не будет днем ​​интенсивных тренировок или безумного пробега: одни дни будут включать тяжелые тренировки, другие — только восстановительную или вспомогательную работу.

Существует множество факторов, влияющих на то, что происходит в каждый день (которые мы рассмотрим далее в этой статье), но пока просто решите, в какие дни вы будете тренироваться, а в какие — отдыхать. Мне нравится заниматься чем-то со вторника по субботу, оставляя воскресенье свободным, чтобы проводить время с женой, а понедельник — свободным, чтобы заняться работой, которая неизбежно накапливается на моем столе за предыдущую неделю.

Шаг действия 1 : Независимо от того, нравится вам мое расписание или вы предпочитаете другое, возьмите свою газету и:

1. Выберите пять дней в неделю, в которые вы будете тренироваться.
2. Найдите время дня, в которое вы будете проводить тренировку, и внесите его в свой календарь.
3. Пообещайте себе пройти это обучение, несмотря ни на что, зная, что последовательность — самое важное в создании успешной программы.

Вот как выглядит моя программа после введения согласованности :

День	Общая деятельность
Воскресенье	Остальное
Понедельник	Остальное
вторник	тренировки
среда	тренировки
четверг	тренировки
пятница	тренировки
суббота	тренировки

Как добавить активные дни восстановления в свой план тренировок

Фактор 2: активное восстановление

Вы запланировали пять дней на тренировки и два дня на отдых.

Далее вам нужно выбрать два дня для активного восстановления: один день «тренировки» и один день «отдыха» . Активное восстановление призвано помочь вам восстановиться после более интенсивных тренировок.

Мои любимые занятия в день активного восстановления:

1. Долгая прогулка
2. Йога (с интенсивным освещением)
3. Пенный валик и миофасциальный релиз
4. Плавание (повседневное)

Суть наших дней проста : вы хотите продолжать двигаться, улучшать диапазон движений, восстанавливать мышцы и поддерживать привычку к активности.Я позволю вам самостоятельно изучить каждое из перечисленных выше мероприятий по восстановлению (или, еще лучше, попробовать их все и посмотреть, что вам нравится), но вот мой основной вывод:

Длительная прогулка сжигает энергию, снижает стресс и согревает мышцы и суставы. Это снимает болезненность от предыдущих тренировок, а в сочетании с легкой растяжкой помогает поддерживать ваш диапазон движений (вашу способность полностью двигаться вокруг любого сустава). Плавание и йога (правильной, легкой) достигают примерно одного и того же: вы улучшите динамические способности своего тела, оставаясь активным, и при этом получите удовольствие.

Ваши требования к упражнениям в «Вызове всей жизни» — это то, что, по вашему мнению, должно быть. Вы можете выполнять ежедневные упражнения легкими движениями или тренироваться в расслабленном темпе, если это то, что нужно вашему организму. Нет необходимости каждый день доводить себя до предела.

Прокатка пены и миофасциальное высвобождение являются ключевыми моментами к выздоровлению , и их следует обильно использовать на протяжении всей программы. Используя внешние приспособления, такие как ролики, мячи для лакросса и массажные палочки, вы разрушите накопившиеся спайки и рубцовую ткань в мышцах, восстанавливая их естественную способность без труда удлиняться и укорачиваться.

Миофасциальный релиз поможет вам избежать травм и сохранить спортивные способности . Вы можете думать об этом как о замене масла в вашем автомобиле, проверке накачанных шин, поддержании полноты бензобака: это базовое обслуживание, обеспечивающее работу оборудования на долгое и долгое время. Хотя в моем образце расписания для него будет свой день, обратите внимание, что вам следует уделять от десяти до пятнадцати минут до или после каждой тренировки , чтобы выполнить некоторую миофасциальную разрядку. Если это ваше первое знакомство с концепцией, перейдите на YouTube и поищите «пенопласт».Вы получите массу информации по этой теме.

Действие Этап 2 : Составьте свой график и выберите один из дней отдыха и один из пяти дней тренировки для активного восстановления. В идеале, устраивайте дни активного восстановления на протяжении всей недели, разбивая на более интенсивные тренировочные дни. Затем выберите несколько занятий по восстановлению, которые вам нравятся, и выделите их для выбранных дней активного восстановления.

Вот как выглядит моя программа после внедрения Active Recovery:

День	Общая деятельность	Удельная активность
Воскресенье	Остальное	Нет
Понедельник	Активное восстановление	Миофасциальный релиз
вторник	тренировки
среда	тренировки
четверг	Активное восстановление	Плавание или йога
пятница	тренировки
суббота	тренировки

Теперь у вас есть базовое семидневное расписание, и пора выбрать занятия для тренировочных дней.

Как создать программу тренировок, которая уменьшит травмы и поможет вам тренироваться последовательно

Фактор 3: Сорт

Мы хотим избежать слишком большого количества тренировок по одному и тому же шаблону. Схемы повторений, время, мили, нагрузки и действия необходимо регулярно изменять.

Делать одно и то же каждый день — отличный способ вызвать психическое выгорание и телесные повреждения . Повторяя одни и те же движения снова и снова, вы будете бить одни и те же мышцы, бить одни и те же суставы и, в конце концов, сломаетесь, и повторяющееся напряжение преодолеет вашу способность восстанавливаться.

Таким образом, мы хотим выбрать несколько различных видов деятельности в дни тренировок , выбирая те, которые направлены на устранение наших спортивных недостатков и одновременно укрепляют наши сильные стороны.

Классический пример проблемы : неуправляемый, начинающий бегун на длинные дистанции. Она начинает бегать с одной целью, идя дальше. Она делает милю каждый день в течение первой недели, две мили каждый день во вторую неделю и так далее, повторяя в течение нескольких месяцев, пока суставы не болят, диапазон движений не ограничивается, а подошвенный фасциит не поражает каждый шаг.Она делает то же самое с той же интенсивностью и с предсказуемыми результатами: ноющая травма.

Ей было бы лучше бегать три дня в неделю, делать интенсивные спринты в гору и бегать по треку в один день, а в конце недели — длинный, медленный пятимильный бег, и завершать это максимальным усилием в одну милю каждый день интенсивного бега. ей предшествует день активного восстановления или более легкая работа. В четвертый тренировочный день она будет заниматься силовыми тренировками всего тела, чтобы убедиться, что ее мышцы становятся достаточно сильными, чтобы выдерживать естественные удары частого бега.

Это разнообразие улучшит ее скорость (через день бега и максимальное усилие в одну милю), ее выносливость (через день длинной дистанции) и ее силу (через день подъема), в то время как дни восстановления чередуются (плавание, йога). , и миофасциальное высвобождение) сохранит ее без травм и позволит ей тренироваться постоянно. Напротив, длительный и медленный бег каждый день повысит ее выносливость только тогда, когда она подвергнется травмам.

Action Step 3 : Сделайте свои тренировочные дни достаточно разнообразными.Выберите, какое конкретное действие вы будете делать каждый день, а также соответствующие варианты, чтобы избежать повторяющихся травм, укрепить свои сильные стороны и восполнить недостатки.

Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения сорта :

День	Общая деятельность	Удельная активность	Разновидность
Воскресенье	Остальное	Нет	–
Понедельник	Активное восстановление	Миофасциальный релиз	–
вторник	тренировки	Работает	Спринт / Спринт по холмам
среда	тренировки	Тяжелая атлетика	Полное тело
четверг	Активное восстановление	Плавание или йога	–
пятница	тренировки	Работает	Выносливость / длинные дистанции
суббота	тренировки	Работает	Максимальное усилие / Среднее расстояние

Как со временем увеличить интенсивность тренировки

Фактор 4: вызов

Чтобы добиться стабильного прогресса, ваши тяжелые тренировки должны со временем усложняться .Это означает, что вам нужно увеличивать нагрузку, скорость выполнения, объем (или все три) по мере вашего прогресса, повышая относительную интенсивность ваших тренировок. Если вы этого не сделаете, вы неизбежно окажетесь на плато.

Не усложняйте задачу быстро. Скорее, вам следует создавать задачи медленно и постепенно, следя за тем, чтобы вы все еще адекватно восстанавливались после предыдущих тренировок. Этот баланс является препятствием номер один для тренеров во всем мире: вводить вызовы достаточно быстро, чтобы внести изменения, не вызывая травм или не вызывая пропущенных тренировочных дней.

Как правило, вам нужно тренироваться в течение четырех-шести недель с любым заданным уровнем сложности , прежде чем пытаться наложить еще больше, и вы захотите прислушаться к своему телу. Если вы недостаточно хорошо восстанавливаетесь после тренировок, чтобы приступить к следующей тренировке с интенсивностью и сосредоточенностью, вы, вероятно, слишком рано взяли на себя задачу.

Добавление задачи — это искусство, , и принимает различные формы. Линейная программа увеличивает сложность задачи по прямой и обычно наиболее эффективна для новичков.Периодизированная программа увеличивает сложность задачи в более восходящей и нисходящей манере, наращивая, затем отступая, затем снова наращивая, и используется с более продвинутыми спортсменами.

В качестве примера мы будем использовать линейную программу, которая увеличивается на ежемесячной основе, но понимаем, что именно здесь вы захотите провести исследование и оценить свой прогресс. Вам нужно продолжать повышать уровень сложности, отступать или проводить больше времени на любом заданном уровне?

Действие Этап 4 : Создайте линейную программу на три месяца, постепенно создавая задачи.

Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения Challenge :

День	Удельная активность	Разновидность	1 месяц	2 месяц	3 месяц
Воскресенье	Нет	–	–	–	–
Понедельник	Миофасциальный релиз	–	–	–	–
вторник	Работает	Спринт / Спринт по холмам	3 x 200 м	5 x 200 м	6 x 200 м
среда	Тяжелая атлетика	Полное тело		добавить 5 фунтов.	добавить 5 фунтов.
четверг	Плавание / Йога	–	–	–	–
пятница	Работает	Междугородние	5 миль	6 миль	7 миль
суббота	Работает	Среднее расстояние	1 x 1 миля	2 x 1 миля	2 x 1 миля

Как видите, я добавил объем к большинству беговых тренировок за время (и нагрузку на тренировку по поднятию тяжестей).

В качестве альтернативы, наш бегун может сохранять объем тренировок неизменным в течение нескольких месяцев и просто стремиться бегать быстрее и быстрее выполнять свои подъемные тренировки после каждого четырехнедельного цикла тренировок, увеличивая скорость выполнения.

Любой из них — приемлемый способ увеличить задачу . Что вы выберете, в значительной степени зависит от предпочтений новичка и потребностей опытного спортсмена — чтобы выбрать метод, просто спросите себя, какой из них лучше подходит для развития ваших спортивных недостатков.Если вы в целом медлительны, вы можете подумать о том, чтобы двигаться быстрее, как о главном методе усложнения задачи. Если вы уже действуете быстро, но вам трудно поддерживать скорость, вы можете усложнить задачу за счет увеличения объема.

Как отслеживать и составлять график своего прогресса

Фактор 5: Ведение учета

Чтобы программировать разумно, вам необходимо вести записи. Ваши записи должны быть как объективными (время записи, нагрузки, пробег и т. Д.), Так и субъективными (записывать, как ваше тело чувствует себя, психическое состояние, уровень восстановления).

Имея эти записи под рукой, вы сможете увидеть, что работает , а что нет, и подскажете, как изменить программу для следующего цикла. Например, возьмем программу выше.

Представьте себе, что журнал бегуна показывает, что в течение первого месяца ее пробег на милю каждую неделю увеличивался, как и ее 200-метровые дистанции. В течение 2-го месяца ее время на милю замедлилось на 6-й неделе, как и ее 200-метровые дистанции:

Месяц	неделя	Лучшее время	Майл Тренд	Лучшее время на 200 м	200 м Тренд
1	1	9 мин 32 сек	–	42.6 секунд	–
	2	9 мин 20 сек	Быстрее	41,5 сек	Быстрее
	3	9 мин 16 сек	Быстрее	41,0 сек	Быстрее
	4	9 мин 6 сек	Быстрее	40,9 сек	Быстрее
2	5	9 мин 5 сек	Быстрее	40.9 секунд	Быстрее
	6	9 мин 20 сек	Медленнее	43,0 сек	Медленнее
	7	9 мин 22 сек	Медленнее	42,8 сек	Быстрее
	8	9 мин 25 сек	Медленнее	42,9 сек	Медленнее

Что случилось? Скорее всего, мы слишком быстро усложнили задачу, слишком быстро наложили слишком большой объем.Помните, в начале второго месяца мы добавили два дополнительных спринта на 200 м, дополнительную милю к длинному бегу и вторую гонку на время на средние дистанции. Она хорошо справлялась с этим на пятой неделе, но потом мы увидели снижение производительности.

Сделаем переделку . Мы могли бы вернуться к программированию месяца 1 и посмотреть, возобновим ли мы серию личных рекордов. В качестве альтернативы, мы могли бы отказаться от части объема Месяца 2, вернувшись к пятимильному бегу в Месяце 1 и трем спринтам на 200 метров, но сохранив дополнительную 1-милю гонку на время.Мы могли бы даже добавить дополнительный день отдыха на несколько недель.

Как мы узнаем, какой курс выбрать? В этом заключается искусство обучения. Мы полагались на свой опыт и наши субъективные записи за каждый день, чтобы выбрать наиболее вероятное решение, проводя эксперимент с участием одного человека.

Мы начнем с изучения наших записанных мыслей и чувств в поисках подсказок. Например, если наш бегун сообщает, что чувствует себя вялым всю неделю в течение 6-й недели, возможно, она страдает от накопившейся усталости и может решить отдохнуть два или три дня, а затем возобновить программу 2-го месяца.Если плохая производительность не исчезнет, ​​она решит уменьшить громкость до уровня 1 месяца. Если она установит новые личные рекорды, она продолжит программу «Месяц 2».

Это преимущество ведения документации. Это дает нам подсказки. Стоит ли продолжать программу или отступить? Продолжаем ли мы прогресс или остановились?

Действие Этап 5: Запишите свои результаты и сравните их с вашими целями. Получаете ли вы желаемый результат от своей программы? Если нет, то что является вероятным виновником и как вы измените программу в будущем?

Как это сделать

Разработка собственной программы в ваших силах. Имейте в виду, что если вы никогда не делали этого раньше, вы будете делать некоторые ошибки на своем пути, но знайте, что это случается даже с самыми опытными тренерами.

Не позволяйте недостатку опыта помешать вам попробовать . Единственный способ улучшить программирование — это попробовать.

Чтобы помочь вам избежать типичных ошибок, используйте эти рекомендации :

1. Обеспечьте последовательность, соблюдая регулярный еженедельный график тренировок
2. Включайте в программу один полный день отдыха и два дня активного восстановления каждую неделю.
3. Используйте разнообразие в тренировках, чтобы развить несколько физических качеств, помогая избежать травм, укрепляя сильные и слабые стороны.
4. Со временем усложняйте задачу, постепенно и разумно добавляя объем, нагрузку или скорость, чтобы обеспечить непрерывный прогресс.
5. Записывайте свое обучение, включая объективные и субъективные оценки, чтобы лучше информировать свои будущие решения по программированию.

Будьте осторожны, когда начинаете программировать. Проклятие новичка — слишком быстро пытаться получить слишком много, слишком часто тренироваться, перекладывать слишком много проблем, забывая о благоразумие в пользу азарта.

Чтобы предотвратить быстрое и болезненное завершение вашей карьеры программиста, помните, что : у вас есть вся жизнь, чтобы тренироваться, и самое важное, что вы можете сделать в любой день, — это сохранить способность тренироваться завтра. Если вы сохраните этот образ мышления, вы неизбежно добьетесь прогресса.

Джон Гилсон — тренер и писатель, а также бывший генеральный директор Whole Life Challenge.

Ранее он основал компанию Again Faster Equipment, производящую функциональное оборудование для фитнеса, созданную для обслуживания сообщества CrossFit.Основанная в 2006 году, Джон вывел компанию на мировой рынок в 2012 году, дважды попав в список Inc. 500/5000 самых быстрорастущих частных компаний Америки.

С 2007 по 2013 год он работал старшим преподавателем CrossFit, Inc., обучая начинающих тренеров CrossFit на более чем 100 семинарах, в том числе в Исландии, Афганистане, Москве, Голландии, США и Канаде. Джон также входил в состав Консультативного совета CrossFit L1, помогая определять политику тренинговых мероприятий организации с 2011 по 2013 год.

Он также работал в правительстве штата, занимался управлением тренажерным залом и консультировал, а в настоящее время ведет занятия в CrossFit City Line.

Джон окончил Университет Нью-Гэмпшира в 2003 году с отличием, со степенью бакалавра. в психологии. Он также имеет сертификат о высшем образовании в области финансов и контроля Гарвардской школы повышения квалификации в 2006 году и прошел курс по анализу данных.

6-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала

С приближением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.

Понедельник

• 5 отжиманий
• 20 приседаний
• 10 ударов прикладом
• 15 выпадов
• 40 приседаний
• 30 вторая планка
• 25 скручиваний
9011 9011
• 25 скручиваний
9011
• 40 приседаний
• 25 скручиваний
• 35 вторая планка
• 30 выпадов
• 20 приседаний
• 5 отжиманий
• 10 отжиманий

• 30 ударов прикладами 9011 9011 9011 9011 секунд 9011 20 приседаний
• 35 прыжков
• 5 приседаний
• 15 отжиманий
• 25 скручиваний

четверг

• 40 вторая планка
• 30 прыжков
9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 Выпады
• 15 ударов прикладом
• 25 приседаний
• 10 отжиманий

пятница

• 40 скручиваний
• 15 вторая планка
• 20 ударов прикладом
• 25 прыжков
• 30 приседаний
• 5 отжиманий
• 35 приседаний
• 10 выпадов

секунда

1. 30 секунд спринт
2. 35 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
3. 45 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (7x)
4. 50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (7x)
5. 55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (6x)
6. 60 второй спринт, 45 секунд пробежки (5x)

Используйте мышь и наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить его на Pinterest для дальнейшего использования!

Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!

Купить сейчас

Добро пожаловать в Strong Body Guide.

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с картинками, примеры каждого движения
— gym тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на hiit, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ построить подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ мгновенная загрузка из любого места
— ✅ способствует сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио упражнения и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Ваш тренер и друг,

Ваша первая неделя в тренажерном зале —

После того, как вы решили стать бегуном, неплохо было бы составить план тренировок для новичков, который поможет вам достичь своих целей, будь то бег на 5 км или потеря веса. Этот план тренировок для новичков будет включать бег с силовой работой, а сила всего тела является ключом к тому, чтобы стать хорошим бегуном, предотвратить травмы, нарастить мышцы, способствовать сжиганию жира и получить удовольствие от бега!

Давайте начнем с трех тренировок того, как будет выглядеть ваша первая неделя.Вы можете заставить их тренироваться в спортзале, делать их на улице или даже делать некоторые из них дома!

Давайте начнем с примерной недельной программы тренировок, чтобы начать бегать, если у вас избыточный вес. Даже если у вас нет лишнего веса, этот режим тренировки будет отличным, если вы новичок в беге!

Понедельник — 30 минут ходьбы

Начнем с простой 30-минутной прогулки. Тем не менее, поднимите темп от более чем неторопливой прогулки. Думайте о большем, как о силовой кардиотренировке, и постарайтесь немного поднять настроение.

• Во время прогулки каждые 10 минут останавливайтесь для воздушных приседаний.
• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
• Слегка прижмите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
• Отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, и широко разведите колени, а затем оттолкнитесь вверх так же, как опускались.
• Убедитесь, что вы держите грудь высоко, чтобы не упасть при падении.Это помогает убедиться, что ваше колено остается прямо над лодыжкой, и вы не толкаете его через пальцы ног, чтобы не перегружать суставы.
• Обязательно оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать ягодицы.
• Если вы новичок в приседаниях, начните с 10 и сначала не пытайтесь опускаться слишком низко, а с каждым приседанием становитесь немного ниже. Если у вас больше опыта с ними, поставьте перед собой задачу сделать 20, попробуйте опуститься как можно ниже.

Совет по тренировкам: по мере того, как вы набираетесь опыта, подумайте о том, чтобы держать гантели во время приседаний.

Мы закончим пятиминутным упражнением на растяжку после прогулки, чтобы убедиться, что вы позаботитесь об этих мышцах.

• Найдите скамейку и положите на нее руки. Отведите ноги назад, пока не окажетесь на возвышении.
• Выпрямите тело и сосредоточьтесь на том, чтобы пятки как можно ниже касались земли — икры должны хорошо растягиваться.
• Поднимите грудь и отведите бедра назад, при этом ноги должны быть как можно более прямыми.Если у вас еще нет большой гибкости подколенного сухожилия, не стесняйтесь немного сгибать колени.
• Вытянув руки, опустите голову вниз и найдите растяжку, которая задействует тыльную сторону ног и раскрывает подколенные сухожилия, одновременно расслабляя пятки в земле.
• Вернуться в исходное положение

Потратьте пять минут на то, чтобы позаботиться о себе, потратив около трех минут на выполнение этого упражнения с несколькими встроенными перерывами. Мы хотим выработать привычку растягиваться и заботиться о себе в конце каждой тренировки.

Вторник — День силы

Пора приступить к нашей первой силовой тренировке! Кроме того, это займет всего около 15 минут с четырьмя движениями, в которых задействованы разные группы мышц с использованием собственного веса.

1. Метчики плечевые

• Найдите скамейку или возвышение на высоте нескольких футов от земли.
• Положите руки прямо под плечи и отведите ноги назад. Вы можете начать, расставив ноги на ширине плеч, или сдвинуть их ближе друг к другу, чтобы выполнить сложную задачу.
• Как только вы окажетесь в этом положении, коснитесь одной рукой противоположного плеча и чередуйте повторения плеча, всего 20 повторений.
• Ключ к этому движению — не позволять бедрам раскачиваться, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их на месте, сохраняя корпус в хорошем и стабильном состоянии.

2. Приседания на ящик

• Как и вчерашние воздушные приседания, найдите свою высокую стойку, прижмите пупок к позвоночнику и задействуйте ягодицы.
• Сегодня мы будем использовать эту скамью или приподнятую поверхность в качестве мишени, на которую можно приземлиться, улучшая ваше положение и обучая вас приседать чуть ниже.
• Удерживая грудь вверх, вытяните бедра назад и сядьте на скамью. Если вам нужен небольшой импульс, вы можете откинуться на дюйм или два и снова встать. Если вы хотите усложнить себе задачу, оставайтесь устойчиво на скамье и используйте вес пяток, чтобы снова встать, в общей сложности сделайте 10 приседаний на ящик.

3. Чередование шагов

• Начните с того, что встаньте перед возвышением или скамьей.
• Откиньте бедра назад и встаньте одной ногой на скамью, нагружая заднюю часть ног и следя за тем, чтобы колени находились полностью вертикально над голенью.
• Держа грудь вверх, поднесите другую ногу к скамейке, затем сделайте шаг с той же ногой.
• Сделайте то же самое, но начните с другой ноги. Отведите бедра назад, подтолкните бедра вверх, в общей сложности 10 чередующихся подъемов.
• Разгибание бедра и полный толчок вперед вверху научат вас делать это во время бега и помогут предотвратить травмы.

4. Крабовая прогулка, попеременное прикосновение

• Это упражнение с чередованием касаний проработает трицепсы и улучшит стабильность бедер.
• Встаньте лицом от скамьи или возвышения и опуститесь, положив руки на скамью, ступни и ноги перед собой.
• Сделайте как можно меньше движений нижней части тела, стабилизируйте корпус и полностью разогните руку, которая поддерживает вас, одновременно касаясь другой рукой того же плеча, в общей сложности 20 повторений.
• Для более сложной версии опустите его на землю, поднимитесь в положение моста, а затем поочередно постучите по плечам.

Выполните четыре цикла этих упражнений с трехминутным отдыхом между ними. Двигайтесь в приятном, легком темпе, в котором вы работаете правильно, а не торопитесь.

После силовой тренировки совершите короткую прогулку, выполняя динамическую растяжку. Сделайте круги руками, чтобы открыть грудь. Вы также можете сделать несколько объятий коленом, чтобы расслабить мышцы ног.

Среда — День отдыха

Это ваш первый день отдыха. Это шанс для вашего тела восстановиться и позволить тем мышцам, над которыми вы работали последние два дня, шанс восстановиться.Однако день отдыха не означает, что вы теряете концентрацию на тренировках в течение дня, есть еще две вещи, над которыми вы можете поработать.

Во-первых, сосредоточьтесь на гидратации и убедитесь, что вы потребляете достаточно воды. Это настроит вас на успех до конца недели и поможет восстановить силы. Простое практическое правило состоит в том, что если ваша моча чистая, значит, вы здоровы и увлажнены.

Во-вторых, работа за 10 быстрых минут мобильности. Вот отличное видео от тренера Холли, которое проведет вас через мобильную работу для начинающих:

Тренировочный совет: вы можете использовать мяч для лакросса для выполнения многих упражнений на подвижность, в том числе для снятия боли в ногах!

Четверг – Холм Повторяется

Пора начинать двигаться с повторениями холмов! Мы будем продолжать ходить, но сегодня добавим уклон, чтобы ускорить пульс.У нас будет период выздоровления, чтобы у вас всегда было возможность перевести дух. Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы вам было комфортно, чувствуя себя немного неудобно.

• Найдите холм с наклоном от пяти до восьми процентов. Вы также можете сделать это на беговой дорожке и просто установить наклон.
• Мощный подъем в гору на одну минуту. Вам нужно идти немного быстрее, чем на ровной поверхности, и держать бедра вперед, задействуя ягодицы и удерживая мышцы бедра в напряжении все время, пока вы поднимаетесь в гору.Не забывайте использовать руки, чтобы помочь вам двигаться вперед, когда вы поднимаетесь в гору и сосредотачиваетесь на больших вдохах через нос и полном выдохе.
• Потратьте около двух минут на восстановление, чтобы спуститься и отдышаться. Если вы на беговой дорожке, просто уменьшите наклон до нуля.
• Сделайте 10 повторов холма, но не стесняйтесь корректировать, если вам кажется, что это слишком много. Вы всегда можете продвигаться вверх, особенно если вы только начинаете.

Завершим коротким упражнением на растяжку:

• Стойте и разминайте квадрицепсы кулаками.Начните с левой ноги и напрягите переднюю часть квадрицепса, как будто вы смягчаете кусок мяса!
• Выполняйте упражнение в каждую сторону и повторите с другой ногой, помогая выработать часть той молочной кислоты, которую вырабатывает ваше тело.

Пятница — круговая тренировка

Пятый день недели подводит нас к круговой тренировке, подобной силовой тренировке, которую мы выполняли во второй день. Тем не менее, это делается в более узком формате кардио, так что ожидайте, что частота сердечных сокращений будет немного выше.Вы научитесь управлять своим темпом с помощью различных тренировок, включая небольшой бег трусцой. Вы пройдете четыре круга по этому кругу.

• Начните с 30-секундной пробежки, а затем 30-секундной ходьбы. Если это кажется слишком легким, вы можете бегать трусцой целую минуту.
• Затем вы перейдете к 30-секундной доске. Вы можете использовать скамейку или приподнятую поверхность, чтобы упростить задачу, или сделать это на земле, чтобы усложнить задачу. Положите руки прямо под плечи и отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямым.
• Вы должны полностью поставить ноги вместе, сжать ягодицы и задействовать корпус. Это одновременно проработает верхнюю часть тела и корпус.
• Сосредоточьтесь на глубоком медленном дыхании в течение 30 секунд.
• Далее у нас 20 косых скручиваний. Встаньте прямо и поднимите руки, положив пальцы за уши. Затем прижмите одно колено к телу, затем другое, сделайте небольшой марш, охватывающий косые мышцы живота, держа локти широко над головой.
• Наконец, добавьте 10 прыжковых домкратов.Убедитесь, что ваши пятки касаются земли каждый раз, когда вы приземляетесь, а не приземляйтесь на пальцы ног, так как это усугубит ваши икры. Обязательно стойте прямо и не выгибайте спину.

Завершите четыре раунда этой тренировки, отдыхая от одной до трех минут между каждым раундом. Измеряйте время в каждом раунде, чтобы проверить, выдерживаете ли вы постоянный темп. Если вы обнаружите, что каждый раунд замедляетесь, возможно, вы начинаете слишком быстро. Если вы с каждым разом становитесь все быстрее, возможно, вы захотите начать работать немного усерднее.

Закончим растяжкой корпуса:

• Найдите возвышенность и поставьте на нее одну ногу. Отведите вторую ногу назад, чтобы принять удлиненное выпадное положение стоя.
• Вытолкните бедра вперед и постарайтесь растянуть всю переднюю часть бедра, а затем глубже в ядро. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы пресса.
• Для дополнительной растяжки поднимите руку вверх с той же стороны, что и задняя нога. Слегка отведите руку назад, чтобы растянуться по диагонали.
• Сделайте по десять глубоких вдохов с каждой стороны.

Суббота — веселый день активного восстановления

Не все дни отдыха должны быть одинаковыми. Сегодня вы просто выберете занятие по своему выбору, которое вам понравится, и которое заставит вас немного двигаться, но при этом не будет интенсивным. Вот несколько примеров:

• Легкая поездка на велосипеде с другом
• Неторопливая прогулка
• Играть во фрисби
• Поплавать
• Поиграйте с детьми в парке
• Сделайте несколько легких отягощений дома

Итог, получайте удовольствие, будучи немного активным!

Воскресенье — Беги!

На этой неделе вы прошли через многое, особенно если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни — отличная работа! Этот последний день — вершина недели, когда вы можете изучить бег трусцой с помощью простого способа, который не будет утомлять вас.Вот тренировка:

• Мы будем бегать 20 минут, но с разбивкой на метод бега / ходьбы.
• Начните с 30 секунд бега трусцой, затем одной минуты ходьбы.
• По мере того, как вы привыкаете к этому и улучшаете свой уровень физической подготовки, вы можете увеличивать время бега трусцой и играть, сокращая время ходьбы. Слушай свое тело!

Не забывайте начинать каждую пробежку с хорошей динамичной разминки. Следуйте вместе с тренером Холли для семиминутной разминки, которую вы можете использовать перед каждой пробежкой:


Следуйте этому еженедельному плану, чтобы раскрыть свой потенциал сильного бегуна и достичь своих целей в фитнесе.Наконец, не забудьте загрузить наше новое мобильное приложение, чтобы получить доступ к советам тренеров, ежедневным видео-тренировкам, советам по предотвращению травм и полным программам тренировок, которые помогут мотивировать и вдохновить вашу программу тренировок!




Связанные

Окончательный план тренировок для женщин старше 30 лет

Наше тело и обмен веществ изменяются с возрастом, и иногда это означает, что нам также необходимо изменить уровень физической активности.Когда вам больше 30 лет, становится еще более важным включить силовые тренировки и кардио в вашу жизнь, потеря костной и мышечной массы может обернуться катастрофой в будущем!

Цель — двигаться не менее 30 минут в день и проводить 3 кардио- и силовых тренировки в неделю. Как вы будете проводить свои 30 минут в движении, зависит от вас. Вы можете гулять, танцевать, бегать, разгребать лужайку, разгребать подъездную дорожку — все, что захотите.

Хотя этот план тренировок не для всех, у всех разные потребности и уровни физической подготовки, он послужит хорошей основой для начала.

Кардио-распорядок

Эта кардиотренировка основана на тренировках в стиле HIIT, поэтому ее легко настроить в соответствии с вашими предпочтениями в упражнениях. Чтобы было интересно, вы можете смешивать и подбирать движения для своих интервалов. Испытайте себя, цель — увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь как можно больше калорий за короткий промежуток времени. Выполняйте 20 секунд каждого раунда с 10 секундами отдыха между каждым. Повторите последовательность кругов 2-3 раза.Вы можете увеличить количество раундов или изменить упражнения, чтобы адаптировать тренировку к вашим потребностям.

Раунд 1: Бёрпи

• Прыгайте в стандартное положение планки, расположив руки ниже плеч.
• Подпрыгните ногами к рукам и взорвитесь, чтобы выполнить одно повторение.
• Продолжайте в том же духе в течение всей 20-секундной серии.
• Чтобы изменить это движение, подойдите к рукам ногами, а не прыгайте.

Раунд 2: Джексы

• Вы знаете упражнение! Выпрыгивайте обеими ногами, поднимая руки над головой.
• Сосредоточьтесь на взрыве в прыжковой части упражнения, чтобы увеличить кардио-нагрузку.

Раунд 3: Гнездо планки

• Начните в стандартном положении планки с прямой спиной, нейтральной головой и шеей и руками под плечами.
• Выпрыгивайте ногами на ширину шире бедер, а затем возвращайте их в центр.
• Для модификации выводите каждую ступню в широкое положение по одной и возвращайте их по очереди.
• Это прорабатывает ваше ядро, заставляя ваше сердце биться быстрее.

Раунд 4: Бег

• Сделайте спринт изо всех сил в течение 20 секунд.

Раунд 5: Приседания с прыжком

• Начните с приседа, поставив ступни под углом 45 градусов на ширине бедер.
• Сядьте в присед и взорвитесь на одно повторение.
• Измените это упражнение, исключив прыжок.
Программа тренировки на прочность

Силовые тренировки становятся тем более важными, чем старше мы становимся, поскольку костная и мышечная масса начинает уменьшаться.Стремитесь выполнить три раунда по 12 повторений каждого упражнения. Если вы решите использовать веса для тренировки, убедитесь, что ваши мышцы утомлены к 12-му повторению. После этого последнего повторения вы больше не сможете поднимать тяжести. Если перед последним повторением вы не устали или не устали, скорректируйте свой вес соответствующим образом.

Приседания

Используйте штангу, гантели или собственный вес.
• Не забывайте держать плечи назад и вниз, а колени согнуты наружу, когда вы садитесь в исходное положение.
• Если вы используете штангу, убедитесь, что она находится по центру верхней части спины.

Приседания задействуют все мышцы тела, особенно ягодицы и ноги.

Становая тяга

Становую тягу можно выполнять со штангой или гантелями.
• Держите голову и шею в нейтральном положении во время движения и опирайтесь на бедра.
• Опустите штангу или гантели вниз по ногам и остановитесь, когда подколенные сухожилия натянуты.
• Используйте ягодичные мышцы, чтобы подняться обратно.
• Держите штангу или гантели близко к себе на протяжении всего движения.

Это движение нацелено на ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Жим над головой

Пресс разбудит ваши плечи! Для этого упражнения используйте штангу или две гантели.
• Держите гантели примерно на высоте подбородка и поднимайте их над головой.
• Слегка вытолкните голову вперед, выпрямляя руки над головой в полный разгиб.
• Медленно опуститесь на одно повторение.

ряд

Как и в большинстве других движений, вы можете использовать гантели или штангу.
• Начните с положения шарнира бедер с нейтральным выравниванием спины, головы и шеи.
• Подтяните штангу или гантели примерно до уровня груди и сожмите верхнюю часть спины в верхней части движения.
• Нижняя часть спины на одно повторение.

Это движение задействует мышцы верхней части спины, что помогает улучшить осанку, поскольку оно «отводит назад» округлые плечи, укрепляя эти мышцы.

Жим лежа

Это упражнение прорабатывает мышцы груди, выжимая вес перед телом.
• Держите запястья прямыми и фиксированными на протяжении всего движения.
• Опустите гантели или штангу к груди, пока ваши локти не коснутся угла 90 градусов.
• Оттолкнитесь оттуда на одно повторение.
Кто готов попробовать? Чтобы получить больше идей для тренировок, ознакомьтесь с более чем 1400 тренировками с SweatFlix!

Gym Leg Workout For Women

Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все прямо на ваш почтовый ящик! Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ПРЯМО ЗДЕСЬ и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Руководство для начинающих по снижению веса»!


Вот упражнения, которые мы будем делать для этой тренировки ног в спортзале:

1. Приседания со штангой
2. Сгибания подколенных сухожилий
3. Откидывание на тросе
4. Болгарские сплит-приседания
5. Становая тяга со штангой на прямых ногах
6. Удары руками в машине Смита

Прокрутите вниз, чтобы увидеть фото и видео инструкции по каждому ходу!

Дамы, если вы хоть немного похожи на мою жену, у вас всего красивых ног и идеально круглой попки .

Иногда тренировки в тренажерном зале могут быть очень пугающими, особенно когда вы не совсем уверены, что делать.


За прошедшие годы мы немного изменили ситуацию, чтобы сделать то, что она считает самым большим ожогом для своего времени.

Представляем совершенно новую тренировку для ног в спортзале, которая, несомненно, тонизирует и подтягивает все нужные вещи во всех нужных местах!

Это отличная тренировка для мужчин и женщин.

ПОЧЕМУ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВЕСЫ В СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?
Если вы пытаетесь привести свое тело в тонус, добавление веса — ЛУЧШИЙ и БЫСТРЫЙ способ сделать это.

Несмотря на то, что вы думаете, женщины не набирают вес, поднимая тяжести, а вместо этого наращивают мышечную массу. У меня есть статья, которую я все написал ЗДЕСЬ.

Использование отягощений не только даст вам увеличенной силы , но также даст вам четкость мышц и изгибы на , которые сделают вас более подтянутым и подтянутым.

Использование отягощений даст вам серьезные результаты, которых невозможно достичь только в кардио.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Можно ли похудеть, поднимая тяжести? ДА!

Поднятие тяжестей не только сжигает калории и жир, но также тонизирует и наращивает мышцы.Когда вы комбинируете силовые тренировки с кардио, ваше тело становится машиной для похудания.

Я рекомендую силовых тренировок 3 раза в неделю и кардио упражнений 2 раза в неделю.

Например, силовая тренировка в понедельник, среду и пятницу по 60 минут каждый раз и кардио во вторник и четверг по 20-30 минут.

Сочетание кардио и силовых тренировок даст вам быстрые результаты, в сочетании с правильной диетой.

Если вам нужно больше идей для здорового ужина, как этот, обязательно ознакомьтесь с моим планом питания на 4 недели 1500 калорий — я также включаю в себя здоровые завтраки, обеды и закуски!

Этот план здорового питания облегчает похудение, потому что все это запланировано для вас (включая еженедельный список покупок!).Получите свою копию сегодня, нажав здесь — — — -> План здорового питания на 4 недели, 1500 калорий

УДАР ВСЕ 3 ГРУППЫ МЫШЦ В НОГАХ

В этой тренировке мы сосредоточимся на трех основных группах мышц ног — на квадрицепсах , подколенных сухожилиях и ягодицах .

Мы сделаем некоторые из наиболее эффективных упражнений, чтобы сформировать подтянутых, подтянутых мышц в этих областях и помочь вам добиться желаемых результатов.

Мы сделаем 6 упражнений всего , разбитых на 2 цикла по 3 упражнения в каждом .

Выполните все упражнения в схеме A перед тем, как перейти к схеме B.

Начните с 5-10 минутной разминки.
Вот несколько идей о том, как разогреться в тренажерном зале перед этой тренировкой:
— Бег на беговой дорожке
— Эллиптический тренажер
— Гребной тренажер
— Ходьба на беговой дорожке под наклоном (поставьте ее на самый высокий наклон)
-Стационарная велосипед

Контур А


1.Приседания со штангой — это упражнение прорабатывает квадрицепсов и ягодиц. Расставьте ноги немного шире, чем колени / бедра, для работы с внутренней частью бедра!

10 повторений (а затем переходите к упражнению 2 — сгибание подколенных сухожилий лежа на животе)

2. Сгибание подколенных сухожилий лежа на животе — это упражнение проработает ваши подколенных сухожилий , чтобы определить заднюю часть ваших ног и округлить их.

10 повторений (а затем переходите к упражнению 3 — отводы назад на тросе)

3.Откидывание на тросе — это упражнение прорабатывает ягодичных мышц . Держите ногу заблокированной и сосредоточьтесь на том, чтобы сломать ягодицу на протяжении всего движения.


10 повторений (а затем обратно к Упражнению 1 — Приседания со штангой)

Повторить контур A три раза, а затем перейти к контуру B

Контур B


1. Болгарский сплит-присед — Это упражнение работает как на ягодиц, так и на квадрицепсы .Поднимите ногу, поднимая заднюю ногу во время выпада / приседания.


10 повторений (а затем переходите к упражнению 2 — становая тяга со штангой на прямых ногах)

2. Становая тяга со штангой на прямых ногах — Это упражнение прорабатывает подколенных сухожилий и ягодиц . Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вытянуть вас прямо.

10 повторений (а затем переходите к упражнению 3 — Удары осла в машине Смита)

3.Удар ногой осла в машине Смита — этот проработает ваши ягодичных мышц . Используйте ягодицы, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

10 повторений (а затем вернемся к упражнению 1 — болгарские сплит-приседания) Повторить схему B три раза.

ПОЗДРАВЛЯЕМ!

Вы полностью справились!

Это одна из любимых тренировок ног моей жены в тренажерном зале. Мало того, что она стала намного сильнее, я ручаюсь за результат!

Ищете более увлекательные тренировки в тренажерном зале, подобные этой?

Вам больше нравится заниматься дома? Tone and Tighten — это все, что вам нужно!

Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга «8-недельное расширенное руководство по тренировкам» поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень! Более 75 тренировок, чтобы подтолкнуть вас к большему и добиться невероятных результатов! Узнайте больше здесь!


Сделай это,

Джаред

.

No related posts.