основные этапы, программа занятий, техника

Тренировки по боксу позволяют очень быстро из новичка сделать настоящего бойца. Это не только спорт, но и особая система подготовки. Ни одна система не позволяет достигать таких результатов, как бокс. В то время как в других единоборствах начинающие спортсмены в течение первого года только постигают основы, еще не могут вести свободный бой, боксер за этот период может научиться успешно вести бой на разных дистанциях, принять участие в первых соревнованиях и уже представлять грозную силу на улице.

Основные этапы тренировок

Пока во многих ударных видах единоборств изучают десятки ударов ногами и руками, тренировка по боксу шлифует всего несколько ударов, повышая оперативность этого применения. В результате боксер обладает меньшим арсеналом ударной и защитной техники, но она доведена до автоматизма. В то же время ни каратисты, ни таэквондисты, ни адепты разных стилей не могут похвастаться такой оперативностью применения ударов, потому что на отработку каждого из них у них остается очень немного времени.

Как и во многих видах спорта и единоборствах, тренировка по боксу включает в план следующие этапы:

1. Разминка.
2. Основная часть.
3. Физическая подготовка.
4. Работа на лапах, с грушей и спарринги.

Разминка преследует цель подготовить тело к последующим нагрузкам, предупреждает появление и развитие травм. В нее входят:

• комплекс беговых упражнений, подскоки, выпады, махи;
• перемещения в стойках, перестроение;
• вращение конечностями, туловищем и т.п.;
• комплекс упражнений для разных систем организма, в том числе и для связочно-мышечного аппарата;
• специальные упражнения, в том числе и для выработки реакции такие, как «бой с тенью», прыжки со скакалкой и т.п.

Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, на тренировке переходят к основной части, на которой решаются следующие задачи:

• изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
• подготовка боксера к большим психологическим нагрузкам, тренировки уверенности;
• развитие таких качеств, как скорость ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений.

В физическом плане боксер готовится во время первых двух этапов тренировки, выполняя базовые упражнения. Но требуются и отдельные тренировки, которые направлены исключительно на улучшение физических качеств бойца. Силовые тренировки в боксе имеют свои особенности.

Физическое и техническое развитие боксера немыслимо без проведения спаррингов. Боксер должен уметь чувствовать соперника на ринге, соблюдать дистанцию, обыгрывать его тактически и превосходить технически. Работа в воздух, с мешком или на лапах не дает того, что развивают спарринги. И прежде всего это касается уверенности в себе. У неподготовленного человека, который не практикует спарринги, любое столкновение с живым соперником вызывает чувство страха, он действует скованно, забывает о наработанной технике.

Техническая подготовка по боксу

Выше было отмечено, что в боксе не очень много ударов и это позволяет выработать у спортсменов максимальную оперативность их применения. Но это не означает, что наработка техники очень однообразная. Несмотря на небольшое количество ударов, работы предстоит очень много.

В целом программа тренировок по боксу условно делится на следующую работу:

• над основными техническими элементами — ударами, защитой, передвижениями, уходами и уклонами;
• на дальней дистанции;
• на средней дистанции;
• на ближней дистанции.

Мало освоить отдельные технические элементы. Все они должны быть наработаны в связках для разных ситуаций как в атаке, так и в обороне, на разных дистанциях. Соперники, начиная бой, начинают обмен ударами с дальней дистанции, переходят на среднюю и могут сходиться в ближний бой. Это не догма, и все зависит от подготовки и данных бойцов. Если спортсмену высокого роста противостоит небольшой боец, последнему лучше входить в ближний бой, лишая соперника его преимущества более длинных рук. У первого боксера задача противоположная — ему лучше вести бой на дальней дистанции, обстреливая соперника на безопасном для себя расстоянии.

Работая над изучением основной техники, предстоит начать осваивать и нарабатывать:

• правильное сжатие кулака;
• основные боевые стойки;
• перемещения и передвижения;
• прямые, боковые удары и апперкоты;
• сочетание ударных действий между собой и в движении;
• защитные действия — блок, уклон, уход, подставка, отбив.

Очень важно, чтобы удары ставились правильно. Групповые тренировки по боксу не позволяют, чтобы тренер у каждого бойца выработал абсолютно правильные движения и реакции, — это не индивидуальные занятия. Он дает общие рекомендации, а у него в группе может одновременно находиться несколько десятков человек, и у каждого свое понимание увиденного и услышанного. В таком формате тренировки добиться правильности выполнения всех элементов каждым спортсменом сложно. Поэтому стоит задуматься про персональные тренировки по боксу, на которых тренер будет добиваться четкости и правильности технических движений у одного спортсмена.

Так случается, что на групповых занятиях тренер по боксу выделяет несколько особенно талантливых, подающих надежду бойцов, которым и уделяет основное внимание, приглашает на индивидуальные занятия. Поэтому, если стараться и стремиться выжать из себя по максимуму, можно заслужить по отношению к себе такое внимание. Все зависит от самой школы по боксу, задач, которые стоят перед тренерским составом.

После освоения базовой техники переходят к отработке технических элементов с разных дистанций. На каждой из них уделяют внимание следующим элементам:

• положению тела;
• одиночным ударам;
• двухударным комбинациям;
• трехударным комбинациям;
• четырехударным сериям;
• защитным действиям;
• контрударам.

Для боя на ближней дистанции уделяют внимание моментам выхода из ближнего боя и входа в него. Комбинации ударов могут включать в себя прямые, боковые удары и апперкоты. Серии строятся так, чтобы у спортсмена не было однообразности ведения боя. Он должен одинаково часто бить правой и левой рукой по трем уровням — верхнему, среднему и нижнему.

От такого подхода в нападении защита в боксе «пробивается», и противник оказывается повержен. В противном случае, если действия в нападении однообразные, они дают сопернику возможность очень быстро перехватить инициативу и навязать контратакующими и атакующими действиями собственный бой. В результате он выходит победителем по очкам или досрочно в результате нокдаунов или нокаута.

Комбинация, помимо ударов, должна включать в себя защитные действия: блок, уход, уклон, подставку, отбив. Важный момент, о котором забывают или умышленно игнорируют. Наработка технических элементов на разных дистанциях проводится по той причине, что каждая из них предъявляет особые требования.

Например, боковой удар на ближней дистанции наносится так, что ладонь ударной кисти при его нанесении смотрит на бьющего. Если крюк наносится на средней и дальней дистанции, кулак развернут так, чтобы его ладонь смотрела в пол. И в том и в другом случае техническое действие требует многочасовой работы над тем, как правильно бить. В противном случае атакующий элемент будет слабым и может привести к травме во время спарринга или при работе с грушей.

Работа над передвижениями

Боксер, который слабо двигается, — это просто мешок на ринге, который будут избивать. Именно поэтому на занятиях, будь то групповые или индивидуальные тренировки, очень много времени уделяют перемещениям спортсмена. Скорость ног в боксе — это не менее важный ключ к победе, чем быстрый и мощный нокаутирующий удар. У начинающих спортсменов ноги буквально волочатся после каждой тренировки, потому что люди не привыкли выдерживать такие аэробные нагрузки.

В советской школе бокса, которая пропагандировалась в ДЮСШ, будь то в Москве или в провинции, на протяжении всего занятия боксеры без остановки совершали движения на носках вперед и назад, даже когда отдыхали от выполнения двух- и трехударных серий, продолжали двигаться. Такой подход позволял очень быстро придать боксеру легкость в передвижениях.

Все удары наносятся в движении, независимо от того, двигается боксер вперед или назад, влево или вправо. Он обязан научиться атаковать во всех случаях, не только когда сам идет в наступление. Уходя от атаки назад, он должен наносить удар, сбивая тем самым нападение противника. Уход в сторону по кругу позволяет оказаться в выигрышной позиции и поменяться с нападающим местами. Но все эти атакующие и эффективные контратакующие действия отрабатываются в движении. А как их наработать, если нужно выполнять десятки тысяч повторений, а ноги через 100-200 повторов уже устали? Приходится с первых дней очень много заниматься перемещениями и передвижениями, чтобы вскоре боец мог часами легко двигаться на ногах.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе — это очень важный элемент физической подготовки боксера, поскольку позволяет выработать у него специальные качества, которые важны в схватках. Боксерский бой требует хорошей силовой подготовки, развитой выносливости. Но вырабатывать их традиционными методами, как это делают бодибилдеры, не получится. Такой спорт с его линейными тренировками не подходит для рваного ритма боя, где каждую секунду положение меняется. Нужны тренировки в таком же рваном режиме, когда нагрузка очень быстро меняется.

Достигается это выполнением нескольких подходов, в каждом из которых нужно проделать 4-5 упражнений на разные группы мышц без остановки. Например, в одном подходе нужно выполнить последовательно:

• 10-15 подтягиваний;
• 20-30 отжиманий от пола;
• 25-35 скручиваний корпуса;
• 20 выпадов левой и правой ногой;
• прыжки со скакалкой 100 раз.

Это один подход, все упражнения в нем выполняются один за другим без отдыха, без остановки. Между подходами спортсмен должен отдохнуть минуту-две, а потом продолжить. Любое упражнение в этом списке можно поменять на другое, которое будет нагружать те же группы мышц. Например, подтягивание можно заменить упражнением, в котором блок тянется за спину. Главное, чтобы круговая тренировка в боксе нагружала как можно большее количество мышц за один подход. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись быстро. Это не тяжелоатлетический спорт! Тут не нужно выжимать большой вес, нагрузка должна быть достаточной, чтобы выполнять указанное количество раз.

Круговая тренировка в боксе позволяет выработать различные спортивные качества бойца такие, как скорость, сила, выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная сила, не по отдельности, а в комплексе. Если проводятся индивидуальные занятия, тренер подбирает под каждого бойца особые эффективные комплексы, которые позволяют устранить слабые стороны.

Работа на снарядах

Работа на лапах и с грушей занимает особое место в боксе. Если с тяжелым мешком нарабатывают силу удара, то работа на лапах позволяет правильно поставить технику. Очень эффективно и быстро это делают индивидуальные тренировки, на которых тренер может уделить много внимания одному спортсмену. Такие индивидуальные занятия очень быстро делают из новичка подготовленного бойца. На групповых занятиях тренер физически не успеет уделить столько внимания каждому тренирующемуся, поэтому такая разница в результатах.

Работать нужно не только на тяжелых, но и на легких грушах, в том числе и на пневматических. Нередко залы оснащены настенными грушами, которые позволяют одновременно нарабатывать большему количеству тренирующихся силу удара. Тренировка на снарядах может включаться и в основную часть тренировки, как и спарринги, которые являются неотъемлемой частью подготовки боксера. Перед тренировкой необходимо провериться у спортивного врача — бокс потребует крепкого здоровья!

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам научиться боксировать или повысить свой уровень, как боксера. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание, занятия проводимые Мастером Спорта по боксу и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Базовая программа тренировок по боксу

Простая базовая программа тренировок по боксу для начинающих боксеров. Такие же тренировки проводят опытные боксеры любители и профессионалы мирового класса.

Базовая программа тренировок по боксу не обязательно должна быть навороченной или полной нереально сложных упражнений. Она обычно простая, скучная и нацелена на совершенствование основ снова и снова. Если ты целеустремлен и открыт к изучению нового, эта боксерская программа тренировок позволит тебе зайти достаточно далеко.

2-3 Раунда на Скакалке

• Прыжки на скакалке разогревают своё тело. Уменьшают шансы получить травму и увеличивают работоспособность.
• Работай над дыханием и тем, чтобы оставаться расслабленным.
• Не отдыхай во время минутного перерыва. Пропусти его.
• Ты можешь заменить скакалку бегом в течение того же количества времени.

1-2 Раунда Растяжки

• Снижает возможность травмы, усиливает кровоток, и увеличивает  диапазон движений.
• Растяжка рук, ног и спины.
• Расслабь мышцы, чтобы подготовить их к интенсивной работе.

3 Раунда на Лапах

• Работай над атакующими техниками и защитными техниками.
• Фокусируйся на скорости и точности, не на силе.

3 Раунда на Мешке или 3 Раунда Спарринга

• Практикуй защитные техники, которым ты научился работая на лапах (мешке или спарринге).
• Убедись, что ты держишь защиту на месте и двигайся (мешке или спарринге).
• Не стесняйся бить мощно, но не становись беспечным (мешке или спарринге).

2 Раунда на Пневмогруше

• Будь стойким и старайся не брать слишком много пауз.
• Не забывай дышать.

2 Раунда на Дабл-Энд Груше

• Двигайся вокруг неё и пробивай небольшие удары, чтобы улучшить свою точность.
• Делай это в своих перчатках, так ты привыкнешь попадать по быстрой цели в перчатках.

1-2 раунда растяжки/заминки

• Расслабься и потянись.
• Не стесняйся общаться с другими боксерами о техниках, которым ты научился за день.

Заключительные мысли

Это простая базовая программа тренировок по боксу. Как только ты освоишься в ней, то можешь попробовать другие различные сумасшедшие программы по улучшению твоей формы, заточенные под отдельные аспекты бокса. Для начинающих боксеров, я рекомендую не делать сверх этой программы и не пытаться добавлять дополнительные тренировки чтобы ускорить свой прогресс. Сохрани свою оставшуюся энергию и мотивацию для следующей недели. Каждая неделя становится тяжелее и очень важно не перегореть. Если ты всё еще новичок, убедись, что ты всё делаешь постепенно и без спешки!

 

Попробуй вот это для более завершенной тренировки!

Составление плана тренировок для боксера — SportWiki энциклопедия

Особенности крупноцикловой системы построения тренировок (примерный план тренировок)[править | править код]

В процессе реализации плана предсоревновательной подготовки необходимо осуществлять систематический индивидуальный учет парциальных нагрузок, объема и интенсивности используемых тренировочных средств.

Ниже приводится ориентировочный план предсоревновательной подготовки сборной команды к главным соревнованиям. Удачное выступление команды дает нам основания предположить правильность выбранного направления работы при подготовке к конкретным соревнованиям.

Данный план по направленности работы и длительности подготовительного этапа больше отвечает крупноцикловой периодизации с достаточно большими этапами подготовки, что подтверждает значимость

соревнований. К этому времени боксеры уже имели необходимый соревновательный опыт, и в дальнейшем шла планомерная подготовка, состоящая из трех этапов. Приводим задачи и содержание различных недельных циклов на трех этапах 9-недельной предсоревновательной подготовки.

Объяснительная записка к рабочему плану подготовки сборной команды Украины к Главным соревнованиям года

Рабочий поурочный план состоит из трех этапов. Первый этап, длительностью 21 день, проводился в условиях Черноморского побережья Крыма. Данному этапу предшествовали отборочные соревнования и активный отдых.

Второй этап, который начинался после 7-дневного активного отдыха, был разбит на два подэтапа, один из которых проводился в условиях пониженного среднегорья (1200 м) в Закарпатье (база “Заросляк”), второй подэтап проводился в условиях низины (высота над уровнем моря 400 м) с последующим возвращением в среднегорье. Длительность каждого из подэтапов — один микроцикл (7 дней).

Третий этап сбора проводился после 7-дневного активного отдыха на олимпийской базе Конча-Заспа. Длительность этапа 21 день.

Цели, задачи и средства подготовки каждого этапа указаны в рабочем плане.

Первый этап — общеподготовительный[править | править код]

Данному этапу предшествовали отборочные соревнования и восстановительно-поддерживающий микроцикл, который состоял из ежедневных прогулок в среднем темпе (бег, общеразвивающие упражнения), а также отработки специальных упражнений в сочетании с действиями ударов и защит (20—30 мин), спортивных игр (2—3 раза). Не применялась работа в парах и на “лапах” для совершенствования индивидуального технико-тактического мастерства.

Основные задачи и средства подготовки:

1. Совершенствование физических качеств специальной направленности средствами общефизической подготовки и “работой на дороге”.
2. Достижение высокого уровня функциональных возможностей организма в аэробных условиях с помощью беговых и игровых упражнений, специальных заданий при работе с партнером и на боксерских снарядах.
3. Совершенствование специально-физических качеств в упражнениях с отягощениями в специализированных заданиях.

Первая неделя первого этапа[править | править код]

Рисунок 46 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий первого этапа (первая неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

Понедельник. Приезд участников сбора и тренеров. Собрание участников совместно с тренерским составом. Ознакомление с целями и задачами сбора. Режим дня.

Вечер. Парная баня, массаж.

Вторник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание приемов в атакующих и ответных действиях боксеров. Продолжительность 40— 50 мин.

Вечер. Равномерный бег по пересеченной местности в среднем темпе (ЧСС — 140— 160 уд-мин^-1). Продолжительность 40 мин.

Среда. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения: “работа на дороге”, многоскоки на одной ноге. Продолжительность 40 мин.

День. Игра в футбол — 2 периода по 20 мин (ЧСС — 170— 180 уд-мин^-1).

Вечер. Развитие общефизических качеств специальной направленности. Комплекс упражнений с тяжестями: штанга, гири (здесь и далее — один из комплексов, описанных в главе 1). Продолжительность 60 мин.

Четверг. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях атаки. Продолжительность 40— 60 мин.

День. Сдача контрольных нормативов по общей и специальной физической подготовке. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание, спортивные игры (ЧСС — 160— 170 уд-мин^-1). Продолжительность 50 мин.

Пятница. Большая по объему и выше средней по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Передвижения в парах, упражнения в сопротивлении с партнером. Развитие быстроты передвижений в специальных заданиях. Продолжительность 60 мин.

День. Кроссовая подготовка — бег в равномерном темпе 10 км (ЧСС — 140—160 уд-мин^-1). Продолжительность 60—70 мин.

Суббота. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях атаки. “Работа на дороге”. Продолжительность 60 мин.

День. Развитие общефизических качеств специальной направленности (комплекс упражнений). Продолжительность 90 мин.

Воскресенье. Утренняя прогулка. Общеразвивающие упражнения. Восстановительные мероприятия. Парная баня. Массаж.

Вторая неделя первого этапа[править | править код]

Рисунок 47 -План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий первого этапа (вторая неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

Понедельник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в атакующих и контратакующих действиях, совершенствование быстроты передвижений в специальных заданиях, индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60—70 мин.

День. Спортивные игры (футбол, баскетбол), соревновательный метод — 2 периода по 30 мин (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1).

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Вторник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование приемов защиты, отработка защитных действий в одношереножном строю и в парах. Продолжительность 40 мин.

День. Спортивные игры (баскетбол, футбол) — 2 периода по 30 мин, соревновательный метод (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1).

Вечер. Развитие общефизических качеств в работе с тяжестями (комплекс упражнений). Свободное плавание 30 мин.

Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге” с камнями, скакалками, теннисными мячами. Школа бокса: сопротивление в парах, боксерские передвижения, индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

День. Спортивные игры (баскетбол, регби) — 2 периода по 30 мин (ЧСС —190—200 уд-мин^-1).

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Четверг. Средняя по объему и выше малой по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание приемов обороны и нападения- ответная контратака. Продолжительность 60 мин.

День. Развитие общефизических качеств, упражнения с отягощениями (комплекс упражнений, ЧСС — 140—150 уд мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Пятница. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге”. Упражнения в парах в сопротивлении. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”.

Продолжительность 60 мин.

День. Развитие скоростносиловых проявлений в специальных заданиях. Имитационные упражнения с отягощениями разной массы. Упражнения на снарядах с ускорениями (комплекс упражнений). Подвижные и спортивные игры — 2 периода по 15 мин (ЧСС — 170— 180 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Суббота. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: развитие быстроты передвижений в специальных заданиях, совершенствование в целостных наступательных и оборонительных действиях, необходимых в бою с боксерами различных манер ведения боя. Продолжительность 60 мин.

День. Спортивные игры (футбол, баскетбол), соревновательный метод — 2 периода по 30 мин (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1).

Вечер. Развитие общефизических качеств специальной направленности. Упражнения с отягощениями (комплекс упражнений, ЧСС — 140—160 уд-мин^-1). Продолжительность 60 мин.

Воскресенье. Утренняя прогулка. Восстановительные мероприятия. Парная баня. Массаж. Культмассовые мероприятия.

Третья неделя первого этапа[править | править код]

Рисунок 48 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий первого этапа (третья неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование в технике и тактике ложных движений, совершенствование быстроты передвижений, индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

День. Развитие общефизических качеств специальной направленности. Упражнения с тяжестями (комплекс упражнений, ЧСС — 170— 180 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Вторник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Развитие быстроты передвижений в парах в специальных заданиях. Подвижные игры с теннисными мячами, скакалками. Продолжительность 40 мин.

День. Развитие скоростносиловых проявлений в специальных заданиях. Имитационные упражнения с отягощениями разной массы на руках и ногах (скорость и длина шага), выполняемые ударным методом. Упражнения на снарядах: 4 подхода по 3 мин и 7 подходов по 1,5 мин. Продолжительность 90 мин.

Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование техники атакующих и контратакующих приемов, индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

День. Спортивные игры (футбол, баскетбол)—2 периода по 30 мин, соревновательный метод (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1). Гимнастические упражнения на расслабление. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин. Культмассовые мероприятия.

Четверг. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Совершенствование скорости передвижений и защитных действий в специальных заданиях. Упражнения на сопротивление в парах. Упражнения со скакалками, теннисными мячами и пр. Продолжительность 40 мин.

День. Развитие скоростно-силовых проявлений в ударных движениях (комплексы упражнений, ЧСС — 160—170 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Пятница. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 30—40 мин.

День. Равномерный бег по пересеченной местности 5—7 км. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Суббота. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование техники выполнения ударов (прямых, боковых, снизу и их сочетаний) в атакующей, ответной и встречной формах. Продолжительность 40 мин.

День. Развитие общефизических качеств специальной направленности. Упражнения с тяжестями и отягощениями (комплекс упражнений, ЧСС — 140—150 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Воскресенье. Утро. Прогулка.

День. Восстановительные мероприятия, массаж, баня.

Второй этап — специально-физическая подготовка и совершенствование технико-тактического мастерства[править | править код]

Второму этапу предшествует 7-дневный отдых. Его структура: ежедневные прогулки по типу активного отдыха первого этапа; спортивные игры 3 раза; совершенствование индивидуального ТТМ с тренером 30—40 мин, 2—3 раза (интенсивность средняя, ближе к высокой).

Основные задачи этапа:

• Достижение максимального уровня функциональных возможностей организма (в аэробном и анаэробном режимах) средствами общей и специальной подготовки.
• Совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства.

Основные средства подготовки:

1. Упражнения общей физической подготовки (бег, спортивные игры и др.), выполняемые в условиях среднегорья (1200 м).
2. Упражнения специально-физической подготовки (специальные задания с отягощениями), упражнения на снарядах, выполняемые в различных режимах в условиях среднегорья (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1).
3. Совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства в работе с партнером в условиях низины (400 м). Упражнения выполняются в среднем темпе, ближе к высокому (ЧСС — 160— 180 уд-мин^-1). Особое внимание следует обращать на качество выполняемого приема, добиваясь максимальной быстроты выполнения отдельных ударов, связок, точности и своевременности выполнения ударов и комбинаций. Упражнения на снарядах выполняются с ЧСС 180—200 уд-мин^-1.

Первая неделя второго этапа[править | править код]

Рисунок 49 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий второго этапа (первая неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка. Приезд участников и тренеров на сбор (“Заросляк”).

День. Прогулка в горы, подъем вверх 30—40 мин.

Вечер. Парная баня, массаж ^ 60 мин. Общее собрание. Ознакомление с задачами сбора.

Вторник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

День. Комплексное обследование боксеров КНГ. Тестовые нагрузки выполняются при ЧСС — 180—190 уд-мин^-1.

Вечер. Равномерный бег 30—40 мин в среднем темпе (ЧСС —160— 170 уд-мин^-1).

Среда. Большая по объему и средняя по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: развитие быстроты передвижений в специализированных заданиях с отягощениями и без них. Продолжительность 60 мин.

День. Упражнения на снарядах: 7 подходов по 1,5 мин, 3 подхода по 4 мин (ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Упражнения с тяжестями: штанга, гири, медицинболы (комплекс упражнений). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Быстрая ходьба на вершину Говерлы (2062 м). Продолжительность 1 ч.

Четверг. Большая по объему и средняя по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса. Продолжительность 40 мин.

День. Упражнения на снарядах: 7 подходов по 2 мин, 3 подхода по 4 мин. Индивидуальная работа с тренером на “лапах” (20—30 мин, ЧСС — 180-—190 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Развитие СФП. Упражнения с отягощениями в специальных заданиях: нанесение всех видов ударов с отягощениями (200—500 г) — 1,5 мин, без отягощения — 1,5 мин, для левой и правой рук отдельно. То же в положении сидя. Упражнения с медицинболами во взрывном режиме, со жгутами и эспандерами, в сопротивлении в парах и др. Парная баня, массаж, восстановительные мероприятия. Продолжительность 60 мин.

Пятница. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях атаки. Продолжительность 40 мин.

День. Равномерный бег по пересеченной местности (40 мин). Выход на вершину 2062 м (ЧСС — 140—160 уд-мин^-1) — 140 мин.

Суббота. Большая по объему и средняя по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге”. Прыжковые упражнения на одной, на двух ногах. Борьба с партнером. Продолжительность 60 мин.

День. Развитие специально-физических качеств. Упражнения с отягощениями, эспандерами, медицинболами по специальным заданиям (не менее 5 станций). Упражнения с тяжестями (комплексы, ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Спортивные игры (футбол, баскетбол) — 2 периода по 20 мин (ЧСС — 170—180).

Воскресенье. Переезд в Ивано-Франковск. Парная баня, восстановительные мероприятия.

Вторая неделя второго этапа[править | править код]

Рисунок 50 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий второго этапа (специально-физической подготовки и совершенствования технико-тактического мастерства) (вторая неделя): 1 — объем; 2 — интенсивность

Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка (легкий бег). Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях контратаки. Продолжительность 60 мин.

День. Совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства в работе с партнером 6 раундов по 3 мин (ЧСС — 160—170 уд-мин^-1). Упражнения на снарядах — 3 подхода по 3 мин (ЧСС — 180 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Вторник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование технико-тактического мастерства в условном бою — 4 раунда по 3 мин. Отработка излюбленных комбинаций — 4 раунда по 3 мин. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 3 мин (ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Спортивные игры (баскетбол, футбол)— 2 периода по 20 мин.

Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 50—60 мин.

День. Совершенствование технико-тактического мастерства в условном бою — 4 раунда по 3 мин (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1). Отработка излюбленных комбинаций с партнером — 4 раунда по 4 мин (ЧСС — 170—180 уд мин^-1). Упражнения на снарядах — 3 подхода по 3 мин, или на “лапах” с тренером. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 20—30 мин.

Четверг. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Специальные упражнения для развития быстроты ног (скоростно-силовая работа), прыжки в длину, глубину, челночные передвижения со сменой ритма и др. Продолжительность 30—40 мин.

День. Развитие специально-физических качеств. Упражнения с тяжестями (комплекс упражнений, ЧСС —-150—170 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Парная баня, восстановительные мероприятия, массаж.

Пятница. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование в тактике проведения атакующих и контратакующих приемов. Продолжительность 40 мин.

День. Упражнения на снарядах. Развитие специальной выносливости в специальных заданиях (комплекс упражнений). Индивидуальная работа с тренером (ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Круговая тренировка — развитие специальной силы, не менее 6 станций (ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Продолжительность 60 мин.

Суббота. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге” (с камнями, сопротивление в парах и др.). Развитие быстроты боксерских передвижений в специальных заданиях. Продолжительность 60 мин.

День. Спортивные игры (баскетбол, футбол) — 2 периода по 20 мин (ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Совершенствование ОФП специальной направленности. Упражнения с тяжестями (комплекс упражнений, ЧСС — 140—150 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Воскресенье. Отъезд в горы (“Заросляк”). Парная баня. Восстановительные мероприятия.

Третья неделя второго этапа[править | править код]

Рисунок 51 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий второго этапа (третья неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование целостных наступательных и оборонительных действий в бою с боксерами различных стилей ведения боя. Продолжительность 60 мин.

День. Бег по пересеченной местности с переменной интенсивностью, ускорения по самочувствию, не менее двадцати по 30—40 м. Общее время бега 40 мин (ЧСС —1150—160 уд-мин^-1).

Вечер. Спортивные игры (волейбол, бадминтон, теннис; ЧСС — 140—150 уд-мин^-1). Продолжительность 40 мин.

Вторник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

День. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин с ускорениями, в каждой минуте по 2 ускорения длительностью 5—7 с (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1). Совершенствование технико-тактического мастерства в работе с партнером — 8 раундов. Из них — 4 раунда по 3 мин по заданию тренера. Следующие 4 раунда по 2 мин по индивидуальному заданию (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин. Вечер. Культмассовые мероприятия. Продолжительность 60 мин. Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Совершенствование быстроты передвижений в специальных заданиях. Продолжительность 40 мин.

День. Развитие специально-физических качеств ударным методом в специальных заданиях. Нанесение ударов с отягощениями и без них. Развитие силы разгибателей ног в прыжковых упражнениях в длину, глубину с последующим выпрыгиванием. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Спортивные игры (баскетбол, футбол) — 2 периода по 20 мин.

Четверг. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование тактики атакующих и контратакующих приемов. Продолжительность 60 мин.

День. Спортивные игры (футбол, баскетбол) — 2 периода по 30 мин (соревновательный метод, ЧСС — 180—190 уд-мин»*).

Вечер. Развитие ОФП специальной направленности. Комплексы упражнений. Продолжительность 60 мин.

Пятница. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование тактики атакующих и контратакующих действий. Упражнения с камнями в ударных движениях. Продолжительность 60 мин.

День. Комплексное обследование участников научной группой. Специализированное тестирование в скоростно-силовом режиме. Нормативы СФП и ОФП.

Вечер. Спортивные игры (футбол) —ш 2 периода по 30 мин (ЧСС — 170—180 уд мин^-1).

Суббота. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

День. Развитие специально-физических качеств. Комплексы упражнений скоростно-силовой направленности, ударный метод. Продолжительность 60 мин.

Вечер. Ходьба в равномерном темпе. Выход на Говерлу (2062 м). Продолжительность 90 мин.

Воскресенье. Баня. Восстановительные мероприятия. Разъезд участников.

Третий этап — специальная направленность, совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства[править | править код]

Основное направление работы на данном этапе сбора углубленная специализированная подготовка, совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства с партнером и на снарядах.

Третьему этапу предшествует 7-дневный активный отдых в домашних условиях. Режим работы: ежедневные прогулки с включением упражнений по индивидуальным специальным заданиям по типу школы бокса, передвижений со сменой ритма, нанесения ударов в действиях атаки и контратаки. Спортивные игры 2—3 раза Плавание. Восстановительный массаж, восстановительный душ, сауна. Не рекомендована работа с партнером и индивидуальная работа с тренером во время “домашней паузы”.

Основные задачи третьего этапа:

1. Достижение максимального уровня функциональных возможностей организма боксера в анаэробном и аэробном режимах работы.
2. Совершенствование индивидуального ТТМ боксеров. Подведение спортсменов к состоянию боевой готовности и психической устойчивости (состояние спортивной формы).

Упражнения с партнером выполняются в высоком темпе, в боевых условиях с учетом индивидуальных особенностей спортсменов. Индивидуальная работа с тренером проводится в высоком темпе, а отдельные связки и фрагменты комбинаций и серий — в соревновательном режиме. В начале этапа специально-физическая подготовка включает задания с отягощениями (величина отягощения подбирается индивидуально), сходные по режиму с основными соревновательными движениями. Спортивные игры проводятся соревновательным методом на высоком эмоциональном фоне.

Первая неделя третьего этапа[править | править код]

Рисунок 52 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий третьего этапа (специальной направленности, совершенствования индивидуального технико-тактического мастерства) (первая неделя): 1- объем;2 ^интенсивность

Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Приезд и размещение участников.

День. Спортивные игры (баскетбол) — 2 периода по 30 мин.

Вечер. Парная баня, восстановительные мероприятия.

Вторник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование техники и быстроты передвижений, челночные движения со сменой ритма выполнения. Сочетание ударов в тактических действиях выхода на ударную дистанцию и выхода из нее с ударами. Продолжительность 60 мин.

День. Обследование спортсменов комплексной научной группой. После специализированных исследований упражнения на снарядах — 3 подхода по 3 мин (в свободном режиме). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства в работе с тренером на “лапах”. Продолжительность 40 мин.

Среда. Большая по объему и средняя по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование ТТМ в работе с партнером — 8 раундов по 2,5 мин. Упражнения на снарядах—3 подхода по 2 мин. Заключительная гимнастика (ЧСС 170—180 уд мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Спортивные игры (баскетбол) —- 2 периода по 30 мин (ЧСС —140—150 удмин^-1).

Четверг. Большая по объему и выше средней по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Бег с ускорениями — 10 ускорений по 15 м. Школа бокса. Продолжительность 60 мин.

День. Условный бой со сменой партнеров (легкие и тяжелые) — 3 раунда по 2,5 мин. СТТМ с партнером — 6 раундов по 2,5 мин.

Работа на снарядах — 4 раунда (2 по 1 мин и 2 по 2 мин) по следующей схеме: 1 -й раунд — 2 мин;2-й — 1 мин; 3-й — 2 мин; 4-й -1 мин (ЧСС —-170—180 уд-мин^-1).

Продолжительность 90 мин.

Вечер. Парная баня, массаж, восстановительные мероприятия.

Пятница. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование СФП в специальных заданиях (комплексы упражнений) по круговой системе. Спортивные игры (футбол) — 2 периода по 30 мин (ЧСС — 180—190 уд мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с тренером на “лапах”. Продолжительность 40 мин.

Суббота. Большая по объему и выше средней по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях атаки и контратаки. Продолжительность 60 мин.

День. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с партнером — 10 раундов по 2 мин. Упражнения на снарядах 3 подхода по 1,5 мин.

Вечер. Теоретическое занятие. Разбор ТТМ будущих соперников, их особенностей и индивидуальности. Просмотр видеозаписей.

Воскресенье. Экскурсия на пароходе по Днепру.

Вторая неделя третьего этапа[править | править код]

Рисунок 53 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий третьего этапа (специальной направленности, совершенствования индивидуального технико-тактического мастерства) (вторая неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

Понедельник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. “Работа на дороге”. Продолжительность 60 мин.

День. Совершенствование ТТМ с партнерами разных весовых категорий.— 8 раундов по 2 мин. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин (ЧСС —- 180—190 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Совершенствование СФП в специальных заданиях (комплексы упражнений, ЧСС — 150—160 уд-мин^-1). Продолжительность 40 мин.

Вторник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Общеразвивающие и специальные упражнения. Работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

День. Спарринг-бой. Упражнения на снарядах 3 подхода по 2 мин (ЧСС — 190—220 уд*мин^-1). Индивидуальная работа с тренером. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Совершенствование СФП. Упражнения с тяжестями (комплексы упражнений). Продолжительность 60 мин.

Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

День. Теоретическое занятие. Разбор боев. Просмотр видеозаписи. Продолжительность 40 мин.

Вечер. Спарринг-бой. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин. Совершенствование СФП. Продолжительность 90 мин.

Четверг. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование в тактике проведения атакующих и контратакующих действий. Продолжительность 60 мин.

День. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с тренером на “лапах”. Спортивные игры (баскетбол) — 2 периода по 20 мин. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Парная баня. Массаж, восстановительные мероприятия.

Пятница. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование ТТМ с партнером — 6 раундов по 2 мин. Упражнения на снарядах — 4 подхода по 2 мин. Совершенствование СФП (комплекс упражнений, ЧСС — 180—190 уд мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Спортивные игры (баскетбол) — 2 периода по 30 мин. Развитие ОФП. Продолжительность 60 мин.

Суббота. Большая по интенсивности и средняя по объему нагрузка. Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге” (ЧСС — 150—160 уд-мин^-1). Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с тренером на “лапах”. Развитие СФП в специальных заданиях (комплексы упражнений, ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Продолжительность 60 мин.

Вечер. Совершенствование ТТМ в работе с партнером. Вольные и условные бои — 5 раундов по 2 мин с разными по массе тела и индивидуальной манере ведения боя партнерами (со сменой партнера в каждом раунде). Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин (ЧСС — 180— 190 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Воскресенье. Восстановительные мероприятия. Парная баня, массаж. Культмассовые мероприятия.

Третья неделя третьего этапа[править | править код]

Рисунок 54 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий третьего этапа (третья неделя):1 — объем; 2 — интенсивность

Понедельник. Средняя по объему и большая по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование ТТМ в работе с партнером в условном бою 4 раунда по 2 мин. Работа по индивидуальному заданию с партнером — 4 раунда по 2 мин. Упражнения на снарядах — 2 подхода по 2 мин (ЧСС — 180—200 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Теоретическое занятие. Анализ ТТМ предстоящих соперников их особенностей и индивидуальности. Продолжительность 40 мин.

Вторник. Средняя по объему и большая по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: техника и тактика коротких прямых и боковых ударов. Продолжительность 40 мин.

День. Комплексное обследование боксеров. Выполнение тестовых заданий. После обследований индивидуальные упражнения на мешке — 2 подхода по 2 мин. Развитие СФП (ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Совершенствование индивидуального ТТМ с тренером на “лапах”. (ЧСС — 160—170 уд-мин^-1). Продолжительность 40 мин. Парная баня, массаж, восстановительные мероприятия.

Среда. Средняя по объему и большая по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с партнером — 6 раундов по 2 мин в условном бою. Упражнения на снарядах — 2 подхода по 2 мин (ЧСС — 180—200 уд мин^-1). Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

Четверг. Средняя по объему и интенсивности нагрузка

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

День. Спортивные игры (баскетбол) — 2 периода по 20 мин (ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Упражнения на снарядах по индивидуальным заданиям. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 20—30 мин. Парная баня, восстановительные мероприятия.

Пятница. Средняя по объему и большая по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Индивидуальная работа с тренером. Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование ТТМ в условном бою с партнером — 4 раунда по 2 мин. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин (ЧСС — 180—200 уд-мин^-1). Продолжительность 50—60 мин.

Вечер. Индивидуальная СФП, спортивные игры. Продолжительность 40 мин.

Суббота. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Совершенствование ТТМ в работе с тренером. Продолжительность 40 мин.

День. По индивидуальному заданию совершенствование ТТМ с партнером, тренером, упражнения на снарядах (ЧСС— 180—200 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Как указывалось выше, подобные большие этапы подготовки по времени, выполненному объему физической нагрузки и по объективным причинам (отсутствие достаточного финансирования, жесткий календарь соревнований и др.) не всегда имеют место в реальной ситуации. В этом случае следует применять систему многоцикловой периодизации тренировки боксеров.

Одной из особенностей многоцикловой периодизации есть учет восстановления боксеров после соревнований.

На основании данных о динамике восстановления физических и психических показателей возможно объективное планирование учебнотренировочного процесса для подведения спортсменов к следующим стартам.

Как тренируются боксёры: программа, упражнения

Доброго времени суток! В это раз мы разберем тему о том, как тренируются боксеры. Каждый вид спорта имеет свои исключительные особенности. Тактика и правила поединков диктуют свои условия для того, каким образом должна проходить подготовка спортсмена. В тренировку как известно входит две базовые составляющие – это тактическая подготовка (наработка ударов, спарринги, специальные упражнения на выносливость, координацию и т.п.) и физическая подготовка бойца. Например, тактическая подготовка в классическом боксе и в тайском, будет между собой в некоторой степени отличаться, хоть эти два вида спорта и относятся к ударке.

Перед тем как записаться в секцию к тренеру, можно начать с тренировок по боксу в домашних условиях. Или же дома можно заниматься дополнительно, если вам не хватает нагрузки в спортивном зале. Главное отличие таких занятий – это отсутствие тренера или опытного наставника (если вы его себе не найдете конечно же). В остальном подготовка дома включает те же упражнения, которые выполняются на тренировке с наставником. Единственное неудобство – это отсутствие работы в парах, спаррингов и человека, который указал бы на ошибки. Лучшим помощником может стать зеркало во весь рост. Если вы знаете, как правильно бить (левый прямой одновременно с коротким подшагом левой ноги, правый прямой с поднятием правой пятки), то можете визуально наблюдать за собой через зеркало.

Тренировки у себя дома

Программа тренировок по боксу дома может отличаться лишь тем, что нет заданий со спарринг-партнером (работа на лапах, спарринги), а некоторые упражнения могут ограничиваться недостаточной площадью помещения.

Тренируясь дома вы можете без каких-либо ограничений использовать:

• Бой с тенью;
• Скакалку;
• Отработку ударов перед зеркалом с/без гантелей;
• ОФП (Общефизическая подготовка) – отжимания, пресс, брусья, отжимания из-за спины, приседания, упражнения на мосту, планка, турник.
• Отработка ударов по мешку, груше, макиваре.

Сколько тренируются боксеры? Крайне важный вопрос, особенно для новичков. Очень часто на первых неделях любители перегружаются на тренировках, что в последствии даёт только обратный эффект. Недоработка в спортзале также обладает малой эффективностью. Спортивный рост от этого также замедляется. В среднем тренировка длится около 1,5-2 часа три раза в неделю. Много зависит от степени нагруженности программы и подготовленности спортсмена. В любом случае каждый определяет для себя сам, сколько нужно тренироваться. Если во время занятия вы ощущаете тошноту, головокружение и недостаток воздуха – следует остановиться и снизиться обороты. Если после тренировок на следующие дни вы ощущаете ломоту в теле и усталость – это верный признак перегруженности, поэтому следует пересмотреть и облегчить программу занятий, пересмотреть режим питания и режим отдыха.

Как часто тренируются боксеры профессионального класса. В большинстве случаев профессионалы занимаются по два раза в день. Главное отличие того, как тренируются профессиональные боксеры заключается в сугубо индивидуальной программе разработанной совместно с личным тренером. В таких тренировках ведется работа над усовершенствованием сильных сторон, например сила удара (панчер) или только хук слева и проработка слабых сторон, например, небольшая выносливость или низкая реакция.

Например, Майк тайсон предпочитал,если можно так сказать, «дробные» занятия. Утром он выполнял пробежку на три мили, в обеденное время проводил спарринг в десять раундов, после этого, спустя примерно четыре часа работал на мешке, груше, затем садился на велотренажер.

Также Майк использовал довольно интересный метод – удары по цифрам, написанным на мешке. Тренер озвучивал несколько цифр в разном порядке, а Тайсон должен был наносить удары. Качество напрямую зависело от скорости выполнения. Также отдельно Тайсон проводил силовую подготовку на тренажерах, брусьях и со штангой.

Разные подходы в тренировках

Как тренируются кубинские боксеры. Думаю стоит поднять эту тему, так как на спортивной арене достаточно профессионалов этой школы, показавших действительно красивый бокс.

Интересным может оказаться тот факт, что на ранних этапах становления бокса на Кубе, немалая основа была заложена советскими тренерами, например основы защиты от ударов. Стоит учитывать физическую подготовленность кубинцев и их выносливость (очень часто боксом занимались работники сахарных плантаций, изнуренные солнцем и физическим трудом они все равно шли на тренировки).

Главной чертой, по которой можно узнать любого кубинского боксера является удар боло. Дело в том, что как уже было сказано, многие спортсмены зарабатывали себе на жизни работая на тростниковых плантациях. Главным орудием труда было мачете боло. Чтобы срубить растение необходимо было быть ножом круговым движением снизу. Именно благодаря такой «профессиональной деформации» удар боло удачно адаптировался в боксе.

Как тренируются боксеры любители. Занятия по боксу среди любителей отличаются меньшей нагрузкой.В неделю любители занимаются три, а то и два раза в среднем по 1,5-2 часа. Профессиональный же спорт подразумевает жесткий режим дня с правильным питанием и полным отказом от вредных привычек. Соревновательные поединки среди любителей длятся три раунда по три минуты. Победивший определяется по наиболее удачным ударам по голове и корпусу.

Тренировки по боксу для девушек проходят преимущественно так же, как и среди мужчин. В спаррингах важно надевать защиту на грудь. Без нее многие тренеры не допускают девушек к занятиям. Также вполне вероятно девушку попросят собрать волосы в хвост или в пучок для того, чтобы они не мешали занятию и не лезли в глаза.  В остальном важно самостоятельное желание тренироваться. Главное преимущество как для девушек, так и для парней – это повышение волевых ресурсов, уверенности в собственных силах и возможность постоять за себя.

Боксом может заниматься любой кто хочет. Главное правильно распределять нагрузку и обращать внимание на противопоказания (например сильные сотрясения головного мозга накануне, травмы кистей, рук и т.п.).

Бокс и тренажерка. Реакция, выносливость и точность

Как совмещать тренировки по боксу и тренажёрный зал, ведь одно из условий победы – отсутствие крепатуры в теле, т.е. эластичности мышц. Крепатура приводит к снижению скорости и гибкости тела. Но с другой стороны спортсмен должен иметь сильные ноги, чтобы выстоять все раунды и держать удар, сильные плечи, трицепсы и предплечья для максимально эффективного удара. Добиться уровня пауэрлифтера или бодибилдера вряд ли получится, да это в принципе и не нужно. Мышцы боксера рассчитаны на анаэробную и взрывную нагрузку, тогда как мышцы пауэрлифтера на краткосрочную, но экстремальную нагрузку. Для достижения силы, а не рельефности необходимо работать со свободными весами (все, что не относится к тренажерам).

Главные упражнения с железом для боксеров– становая тяга, приседания со штангой, жим в положении лежа, жим по вертикали с положения стоя, брусья и турник с отягощением. Чтобы «разбить» крепатуру тренеры рекомендуют регулярно ходить на массаж и париться в сауне для выведения из мускулатуры молочной кислоты.

Также лучше выполнять силовые упражнения на разгибание, а не сгибание с целью сохранить динамические способности (проще говоря ударную технику). Если вы не поклонник БАДов, то работе со свободными весами нужно отдавать не более чем 60 минут. Этот временной промежуток идеален для выработки тестостерона, далее идет только переработка.

Совместимость работы с железом можно с легкостью проследить на Майке Тайсоне. Этот человек обладал идеальным уровнем как ударной техники, так и физической подготовки. Чтобы эффективно защищаться, а также проводить контратаки, физической силы и ударов будет недостаточно. Отдельное место занимает скорость реакции.

Как боксеры тренируют реакцию. Лучшей наработкой данного рефлекса будет практика в спарринге. Не обязательно при этом спарринговать на все 100%. Для защиты отлично подходят уклоны, нырки и блоки. Для их выполнения нужно активно подключать ноги, корпус и при этом постоянно держать руки в боевой стойке.

При особенно больших проблемах с реакцией отлично будет воспользоваться бросками теннисного мяча в стену. Надо только бросить мяч в стену и поймать его этой же рукой. После лучше поменять руки.

Для отработки уклонов вешается маленький мячик на потолок. Все очень просто, надо только расшатать его и, держа руки в стойке, оттачивать мастерство своих уклонов.

Еще один способ. Очень простой, но эффективный. Ваш оппонент берет пять мячиков, и пытается попасть вам прямо в лицо. Ваша задача – уклоняться.

Прыгать на скакалке надо не только девочкам на уроках физкультуры. Есть желание повысить выносливость – удели внимание скакалке. К тому же данное упражнение отлично помогает разогреть тело. В некотором смысле скакалка повторяет движения и задействует те же мышцы ног, что и на ринге.

Как тренироваться боксеру на груше. Если масса груши составляет 50 кг и больше, то она подходит для отработки силы удара в связке с отработкой комбинаций. Здесь важно правильно поставить ноги, и правильно ставить удар. Можно также выполнять удары на скорость, но для этого подходят больше легкие груши (от 5 до 30 кг).

Груша на специальной платформе называется пневматической. За счет небольшого удара она отскакивает от платформы и таким образом в неё очень сложно попасть. Необходима для отработки точности удара. По ней можно бить с разных углов. Для начала по ней бью после трех отскоков, через некоторое время можно увеличивать скорость.

Проведение тренировки по боксу позволяет оставаться в тонусе и благотворно влияет на здоровье, если не перегружать организм. Помните про основные этапы тренировок и внимательно следите за своим состоянием! Успехов!

Тренировки боксеров: план тренировок для профессионалов и новичков | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Тренировки боксеров, также как и развитие других энергетических систем, являются важной особенностью развития всех механизмов, отвечающих за повышение энергетического потенциала в организме спортсмена.

Каждое упражнение специализированного характера выполняется за счёт включения того или иного вида энергообеспечения.

В связи с этим, в спорте стал достаточно распространён термин «энергоспецифичность» для каждой отдельной спортивной дисциплины. Специфика энергообеспечения обуславливает интенсивность нагрузок, способствующих увеличению энергозапасов в организме или факторов, которые селективно воздействуют на функциональность спортсменов.

 

 

 

 

Исследовательские работы
в боксе

Последние исследовательские работы в боксе, которые изучали биохимические изменения на клеточном уровне, дали учёным новые сведения о физиологии выносливости, путём открытия новых механизмов в мышечных клетках. В итоге выяснилось, что тренинг с отягощениями, как правило, способствует развитию первичных изменений в клетках, впоследствии обусловленные работой вторичных изменений, происходящих в системе кровообращения. Способности организма к сохранению повышенной работоспособности являются результатом улучшения работы миоцитов (мышечных клеток) и митохондрий к получению максимального количества кислорода из кровотока. Митохондрии этих клеток являются важным звеном в обменных процессах с участием кислорода. Интенсивная работа митохондрий обуславливает мышечную выносливость спортсмена во время интенсивной мышечной работы. Нужно отметить также, что повышенная выносливость может быть развита, если механизмы потребления и транспорта кислорода в организме отлично развиты на всех уровнях. В противном случае, вероятно выраженное снижение производительности спортсмена из-за одного отстающего фактора, даже если остальные механизмы работают на максимуме (по принцип лимитирующего фактора «бочка»).

Однако, эти изменения, происходящие в клетках, не были подтверждены клинически в различных видах спорта. Наряду с этим, в боксе спортсмены стараются тренировать выносливость в зависимости от степени адаптации к нагрузкам, возраста спортсмена, его весовой категории и т.д.

 

Тренировки боксеров на развитие выносливости

В соответствии с физиологическими аспектами разделяют 3 вида изменений, которые происходят в организме и мышечных тканях после проведения тренировки на развитие выносливости в боксе: положительные, отрицательные и нейтральные.

Если брать во внимание быстрый и длительный эффект тренировок различной интенсивности, нужно также учитывать аэробные и анаэробные обменные процессы. Чем более развиты аэробные механизмы, тем интенсивнее может быть проведена анаэробная работа. В том случае, когда ткани и клетки организма получают достаточное количество кислорода, энергообеспечение практически полностью переключается в аэробный режим. Анаэробные обменные процессы при этом лимитированы дыхательной функцией. Недостаток кислорода в тканях и клетках способствует развитию противоположного эффекта. Ускорение гликолиза способствует уменьшению активности аэробных процессов. В связи с этим, благоприятное влияние физических нагрузок на организм будет иметь место, если соблюдаются следующие факторы построения тренировочных занятий:

• В начале занятия проводятся упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых характеристик (с включением анаэробно-алактатного механизма), после чего нужно тренировать скоростную выносливость (происходит активизация анаэробно-гликолитических процессов).
• В начале занятия тренируются анаэробно-алактатные механизмы (обеспечение скоростно-силовой деятельности), после тренируют анаэробно-гликолитические механизмы (отвечают за скоростную выносливость)
• Начало тренировки боксеров – развитие анаэробно-гликолитических механизмов, после развиваются аэробные характеристики.

 

 

 

 

Витаминная поддержка боксеров

Во время тренировок на развитие анаэробно-алактатного механизма физические нагрузки проводятся с учётом следующих параметров: длительность – 10-15 сек; интенсивность – высокая; количество повторов – 5-7; отдых – 2 минуты (активный отдых — ходьба).

Развитие анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения состоит в использовании интервального тренинга с прогрессией уменьшения времени на отдых: интенсивность нагрузок – максимальна; длительность подходов – 2 минуты; количество повторений – 3 шт.; отдых после первого подхода – 3 мин, после второго – 2 мин., после третьего – 1 мин. (отдых должен быть активным, например, ходьба). Упражнения проводятся сразу подряд каждые 3 минуты по 5-6 серий.

Уменьшение отдыха между упражнениями является основным аспектом, который способствует улучшению гликолитических механизмов в организме спортсмена-боксёра.

Для более быстрого развития аэробных способностей в любом виде мышечной активности, тренинг должен включать в себя высокообъёмные серии упражнений, в соответствии с тренированностью спортсмена. При улучшении аэробных механизмов нагрузка рассчитывается так, чтобы её интенсивность не была выше 75-80% от максимума. Пульс не должен выходить за 180 ударов\мин; длительность упражнений – 90-100 сек.; количество повторений – 8-10; отдых – 120 сек.; пульс при отдыхе должен держаться в диапазоне 150-160 ударов\мин.

Для поддержания высокого уровня выносливости спортсменам-боксёрам рекомендуется добавить в свой рацион натуральный препарат «Элтон П», который поможет во время активных тренировок.

При приёме «Леветон П» повышается уровень тестостерона и адаптация к физическим нагрузкам, что крайне необходимо при проведении каждой тренировки боксеров на выносливость.

 

Бокс.
Упражнения на выносливость

Учёные разделили упражнения на выносливость в боксе на 3 группы, отличия между ними зависели от способа энергообеспечения.

1-ая группа характеризуется аэробными упражнениями. Они обусловлены усилением аэробных процессов. Как правило, к ним относят: общую физическую подготовку, упражнения на технику и постановку ударов, упражнения для репарации и пр.

2-ая группа включает в себя развитие аэробно-анаэробных механизмов. Упражнения из этой группы делятся ещё на 2 подгруппы: субкритические и надкритические. Первые усиливают аэробные механизмы энергообеспечения за счёт ускорения процессов аэробного гликолиза. Вторые влияют на бескислородные процессы в клетках, в особенности, на анаэробный гликолиз.

3-я группа включает в себя упражнения, направленные на анаэробно-алактатные механизмы, влияющие на одноименный тип энергообеспечения. Такие упражнения подразумевают максимальную и субмаксимальную интенсивность, поэтому рассчитаны на 10-20 секунд работы.

Специализированные тренировки боксеров, направленные на развитие аэробных способностей:

• Спарринг с другим боксёром для улучшения техники и тактики боя. Интенсивность при этом будет переменной, длительность спарринга – 10 – 12 раундов.
• Отработка ударов на грушах, мешках, подушках со средней интенсивностью, длительность – 10 – 12 раундов.
• Отработка ударов на пунктболах со средней интенсивностью, длительность – 4-5 раундов.
• Работа на «лапах» для улучшения техники ударов с реальным соперником.

 

 

 

 

Особенности упражнений на развитие выносливости

Субкритические упражнения заключаются в спарринге с партнёром, имитирующим реальный бой (нередко раунды с отработкой боксёрских упражнений чередуются раундами тренировочного поединка).

Спортивные физиологи определили упражнения для боксёров, которые приводят к анаэробным изменениям, близкими к соревновательным сдвигам. Ими стали упражнения с боксёрской подушкой и работа с мешком. Для максимального эффекта от этих упражнений рекомендуется придерживаться следующих принципов:

• Скорость ударов – быстрая;
• Длительность сета – 60 сек.;
• Отдых между сетами – 30-60 сек.;
• Число сетов – 4-5
• Отдых после серии – 10 минут

Затем цикл повторяется еще 3-4 раза.

Показателем высокой специализированной выносливости является длительное время сохранения мощности при определённой нагрузке. Система энергооб

Тренировки чемпионов по боксу: программы. Часть 1.

Взято в интернете. Первоисточник не найден.

Тренировки чемпионов — это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов — это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера. Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер — от начинающего до мастера может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших — чемпионы мира по боксу среди профессионалов.

В статье «Тренировки чемпионов» представлены индивидуальные программы тренировок мировых звезд профессионального ринга: Демпси, Тани, Али, Форман, Нортон, Бруно, Тайсон, Холифилд, Льюис, Берд, Валуев, Джонс, Тарвер, Варгас, Райт, Де Ла Хойя, Майорга, Моралес, Бенн, Юбэнк, Хамед, Баррера, Цзю, Хаттон и др.

Тренировочный режим Джека Демпси во время подготовки к бою с Уиллардом:
Подъем в 6 утра
Бег на 7-10 миль (11-16 км)
Горячий и холодный душ
Массаж
Завтрак, мясо и овощи
Короткий сон
Спринты, несколько миль
Тренировка в зале, спарринг (могли видеть все желающие, заплатившие 2 доллара)
Спринты
Обед
Отдых

Джин Танни говорил, что бегал на 10 миль несколько раз в неделю, много ходьбы и упражнений, плюс работа в боксерском зале достаточно для того, чтобы «современный боксер» (1927 год) был в хорошей форме. Флейшер пишет: «Хорошо известно, что современные бойцы не так упорно тренируются. Наверное, это является одной из основных причин того, что давние любители бокса настаивают, что современные бойцы не сравнятся с лучшими бойцами прошлого».

Для того, чтобы проходить дистанцию в 40 и более раундов и выбрасывать столько же или больше ударов за раунд, сколько бойцы в нынешних боях, плюс выдерживать гораздо более жесткие условия, когда из-за закрытых глаз и оборванных ушей никто боев не останавливал, боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Боб Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны; Корбетт за день до матча с Фитцем пробежал 13 км утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы бегали позади скачущей лошади.

Как и сейчас, при долгих перерывах между боями бойцы набирали вес, только работали они над сбросом веса и входом в форму гораздо упорнее. Например, для боя с Джеком Джонсоном, который должен был длиться 45 раундов, Уиллард готовился с ноября по апрель, сбрасывал с 320 (вес Валуева), согласно Флейшеру.
С переходом на «короткие» бои тренировочные методики поменялись. Тренировки стали менее упорными, Танни и Демпси бегали «всего» по 10 миль в день, но они не набирали лишний вес между боями. Во время бега рекомендовалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы обычно бегали с тренером, у Танни, например, тренером по физподготовке был победитель олимпийского марафона Джонни Хэйес. Бойцы обычно занимались интервальной работой и еще был очень распространен бег с барьерами. После кросса стандартными упражнениями были подтягивания и/или простое залезание на дерево.

Бойцы занимались традиционным тяжелым физическим трудом для развития силы и выносливости: рубили лес, переносили бревна, Демпси рыл канавы перед боем с Уиллардом, Бенни Леонард пахал поле на ферме, а Фитцсиммонс работал кузнецом.
В зале шла традиционная работа
растяжка, бой с тенью с использованием резинового эспандера, скакалка (Джонни Данди, например, прыгал 2000 раз без единого сбоя, а тяжеловес Джеффрис прыгал 1500-2500 раз на каждой тренировке), треппинг на пневмогруше, работа на мешке (мешок Демпси весил 100 фунтов, 45 кг, как и стандартные мешки сейчас), спарринг (во время подготовки к бою Демпси спарринговал 10-20 раундов в день), упражнения с медицинским мячом, упражнения на полу
отжимания, пресс и т. д.
Для того, чтобы избежать рассечений, бойцы протирали лицо соляным раствором или спиртом (Филадельфия Джек О’Брайен минимум 20 раз в день протирал лицо спиртом). Кроме того, спарринг был без шлемов и бойцы много работали над ближним боем и тренировались правильно входить на ближнюю, избегая рассечений от столкновения голов.

Режим дня Мохаммеда Али

В котором часу вы вставали утром? Очень рано, около половины шестого утра и отправляли пробежку.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, немного.
Сколько вы обычно пробегали?
Около 6 миль, что занимало примерно минут 40 (я всегда бегаю в армейских ботинках).
Что Вы делали после бега? Несколько упражнений, растяжка, и домой в душ.
Что Вы ели на завтрак? Натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.
Что Вы делали после завтрака? Я всегда был занят встречами и общением с прессой. Я любил общаться с людьми.
Во сколько вы приходили в зал? В 12.30.
В котором часу вы уходили из зала? В 15.30.
Что Вы делали после тренировки? Массаж, затем душ. Дальше, возможно, я говорил с тележурналистами, «выходил в люди», затем ел.
Что Вы ели на обед? Я всегда хорошо ел: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.
Что Вы делали после обеда? Я любил пойти пройтись и посмотреть телевизор.
На ужин цыпленок, стейк, овощи-фрукты, сок, вода.
В котором часу вы отправлялись спать? В зависимости от моего самочувствия.
Какое упражнение вам нравилось больше всего?
Бой с тенью и работа со скакалкой. Мне вообще очень нравилось работать в зале.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней.

Тренировочная программа Мохаммеда Али

РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
СПАРРИНГ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
наклоны в стороны
повороты туловища
прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)
работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла
общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300)
подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»)
подъемы туловища из положения лежа
подъемы ног
РАБОТА 9 минут (после упражнения отдых 1 минута)
НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
СКАКАЛКА
БОИ С ТЕНЬЮ
20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движение никогда не прыгал на одном месте). Данди говорит, что стоять на одном месте — вредно для сердца
1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов
В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения

Режим дня Джорджа Формана

Подъем: в 4.15 утра.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, выполнял растягивающие упражнения на все мышцы таза.
Сколько вы обычно пробегали? Примерно 3-8 миль, в зависимости от этапа тренировочной программы.
В зал приходит в 1 часа дня. Уходит в 15.30.
Ложится спать в 10.30 вечера.
Какое упражнение вам нравилось больше всего? Я любил все упражнения.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней, воскресенье был выходным днем.

Тренировочная программа Джорджа Формана

РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СПАРРИНГ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
БОЙ С ТЕНЬЮ
20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
3-9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
250-300 подъемов туловища из положения лежа
250 подъемов ног
растягивающие упражнения (в общей сложности 30 минут)
душ и отдых

Режим дня Кена Нортона

Когда Вы вставали? 4.15 утра.
Вы делали растяжку перед бегом? Да, полную растяжку.
Сколько Вы бегали? От 3 до 8 миль, в зависимости от стадии подготовки к бою.
Что Вы делали после бега? Я ложился на 15 минут, дальше душ и еда.
Что Вы ели на завтрак? 9 яиц, 7 кусков бекона, 8 тостов, миска хлопьев, 2 стакана апельсинового сока и два стакана молока.
Что Вы делали после завтрака? Я шел на 3-мильную прогулку, приходил домой и спал.
Когда Вы приходили в зал? В час дня.
Когда Вы уходили из зала? В 3.30.
Что Вы делали после тренировки? Давал отдохнуть моему телу и расслаблялся.
Что Вы ели на обед? Я ел в районе 5.30. Два больших стейка, бобы и много овощей.
Что Вы делали после обеда? Я любил смотреть фильмы, а также записи боев моего будущего соперника.
Когда Вы ложились спать? В 10.30.
Какое у Вас было любимое упражнение?
Все.
Сколько дней в неделю Вы тренировались?
6 дней, воскресенье выходной.
Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?

Тренировочная программа Кена Нортона

Разминка
20 минут растяжки всех частей тела Бой с тенью
3 раунда Спарринг
3-9 раундов с 3-мя спарринг-партнерами, в зависимости от стадии подготовки. Груша
3 раунда Пневмогруша
3 раунда Пневмогруша на растяжках
3 раунда Бой с тенью
3 раунда Упражнения на полу
250-300 подъемов корпуса
250 подъемов ног
растяжка (всего 30 минут) Конец тренировки
Душ, отдых

Тренировочная программа Фрэнка Бруно

Фрэнк поднимался в 6 утра для пробежки в 6.30.
Перед пробежкой он делал полную растяжку, которая занимала около 15 минут. Обычно пробегал 5-6 миль. В маршрут входили несколько пригорков, я ускорялся вверх и сбрасывал скорость на вершине.
После бега всегда прыгал на скакалке 6 минут, дальше растяжка и калистеника. Дальше Джордж Фрэнсис заставлял меня прыгать в пруд.
На завтрак ел фруктовый сок, хлопья, фрукты и йогурт, и пил много воды. После завтрака шел прогуляться, дальше ложился. Еще я участвовал в благотворительных мероприятиях и промоушене. Дальше я перекусывал в полдень.
Около 2.30 я шел на массаж перед тренировкой.
Из зала уходил в 5.30. Я всегда заканчивал массажем, затем душем, и шел домой обедать.
На обед ел всегда здоровую, питательную еду: курицу, рис, овощи, макароны, фрукты, много воды. Очень важно иметь сбалансированную диету.
После обеда я любил пойти на прогулку, затем я смотрел телевизор или читал. Еще я люблю музыку.
Ложился спать в 10.
В неделю тренировался 5 дней, плюс легкая пробежка в субботу утром. В воскресенье у меня был выходной.
— Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
— Несколько. Я работал барменом в зале лото.
Тренировка Фрэнка Бруно:
Разминка. — 15-20 минут растяжки всех частей тела
Бой с тенью. — 3 раунда, работа над комбинациями
Груша. — 4 раунда (Фрэнк иногда заменял грушу на спаринг)
Лапы. — 3 раунда, отработка комбинаций или изучение новых
Пневмогруша. — 3 раунда
Велотренажер. — 18 минут (слушая плейер)
Тренажеры. — Грудной жим сидя, от плеч, быстрый темп
— Кабельный тренажер, отвод рук, быстрый темп
— Легкие веса, много повторений в быстром темпе
— Кабельный тренажер, тяга к груди сидя
— Плечевой жим сидя, быстрый темп
Упражнения на пресс. — 100 наклонов
— 3 х 20 подъемов ног с медицинским мячом
— 3 х 20 сбросов медицинского мяча на пресс
— Подъемы корпуса с вставанием
Шея. — Фрэнк вешает отягощения на специальный ремень для головы, дальше поднимает и опускает голову.
Конец тренировки.
— Походить, выпить воды, массаж.

Режим дня Майка Тайсона

Понедельник — суббота — «рабочие» дни, выходные — выходные.
Итак, дневной тренировочный режим:
5 часов утра: подъем и пробежка на три мили
6 часов утра: Майк возвратился домой, принял душ и пошел в кроватку досыпать
10 часов утра: подъем, на завтрак стейк и паста (итальянское макаронное изделие) и фруктовый сок (апельсиновый)
12 часов дня: Майк идет на ринг и проводит 10 раундов спаринга
2 часа дня: на обед тоже что и на завтрак
4 часа дня: работа на ринге, включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь, бой с тенью и велотренажер
5 часа вечера: Майк делал 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений — шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею. Упражнения до шеи делались на 10 подходов — соответственно 200 подъемов, 25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 25-40 на брусьях, 50 — шраги, и далее по новой.
<Шраги (shrugs) — это упражнение на развитее трапецивидных мышц. Выглядит как пожимание плечами. Делают со штангой, гантелялми, на блоке»>
<Хотя: как отметил, Ramon, если взять все упражнения выше, то Тайсон делал 2000+500+500+500=3500 повторений, плюс 10 минут на шею. Рекорд по подъемам туловища за час — 2201, установлен 3 июня этого года, до этого рекордсменом был какой-то индус с результатом в 1448 раз»>
7 часов вечера: на ужин то, что и на обед (Майк не гурман)
8 часов вечера: снова велотренажер, 30 минут.
9-30: телик и кроватка
Майк делал это в 10 быстрых циклов: 200 приседаний, 25-40 вставаний, 50 пресс, 25-40 вставаний снова, 50 шраг. И так 10 раз. А также 10 минут на шею покачиваний.
Такими темпами к 20 годам он уже был способен сделать 2000 приседаний за 2 часа.
Тренировка шеи проводилась Майком, в принципе, как у борцов, то есть, точнее говоря, он использовал один из элементов борцовских тренировок, так как на борьбе есть несколько типов упражнений на шею. Майк делал мостик без рук с равномерным раскачиваниями на голове.
Майк использовал различные груши для тренировок: например, маленькая, груша с песком, в форме слезы которая колeбалась перед Майком и, он должен был делать постоянные уклоны чтобы, избежать касания этой slip-bag.
Тяжелую грушу Майк бил в последнюю очередь, груша постоянно раскачивалась (если останавливалась, то Майк ее раскачивал), то есть, не останавливая ее, пробивает определенные серии, бьет сильно, быстро, как положено очень быстро возвращает руки и сразу после серии делает уклоны корпусом, все это в постоянном движении вокруг груши.
Руни: Сила ударов Майка вырабатывалась через удары по тяжелым грушам длительное время, до перехода в профи он бил 350 фунтовую грушу 84 дюймов высоты, но он повредил руку спустя несколько недель и больше такую грушу мы не использовали.
(Кас говорил, что вес груши увеличивали и росла ударная мощь Майка)
Всем известно, что Майк применял на тренировках и в боях цифровую систему обозначения ударов. Эту систему разработал Кас Д’Амато. Суть ее в том, что боксер работает как автомат, ему не нужно время на обдумывание названий, только цифры, и боксер становится машиной. Когда Дамато тренировал пуэрториканца Хосе Торреса, то разработал тренировочный инструмент для ударов, названный Мешок Вилли, в честь Вилли Пастрано, которого Торрес одолел в титульном бою. Вилли был сделан из пяти матрасов, обернутых вокруг рамы. Спереди матрасов был нарисован профиль человека, на котором были обозначены зоны, которые были мишенью для ударов, зоны имеют цифровое обозначение:
1-левый хук в челюсть
2-правый хук в челюсть
3-левый апперкот
4-правый апперкот
5-левый хук в корпус
6-правый хук в корпус
7-джэб в голову
8-джэб в корпус
Следует заметить, что эти цифры обозначали именно зоны, а не удары. То есть 2 — может быть как правым хуком, так и правым прямым или кроссом и т.п.
Кас записывал свои команды с комбинациями цифр на пленку, и боец слушал их и пробивал комбинации. Во время боя тренер всегда мог легко подсказать, как бить боксеру, быстро и эффективно. Например: 1,1,1,1,1,1,1.
Парадом командует Руни:
Данный режим приводится для Майка, которого тренировали Касс, Руни.
При Руни Майк с железом особенно не работал, три раза в неделю он делал силовые упражнения и обычно после тренировки.
Руни говорил: Майк никогда не притрагивался к весам (железу), когда я был с ним. Если бы он работал с ними, то он бы стал намного медленнее, нельзя получить более быстрые руки, чем у Али, работая с весами.
После Руни, Майк работал с железом, регулярно. Жим лежа он делает очень быстро, можно сказать со взрывом.
Приседания тоже плавно без пауз.
Еще читал где-то, не знаю верить ли, что брат Тайсона был около 196 см роста и отец тоже был очень высокий. Кас знал об этом и заставлял юного Майка бегать с 50 фунтами тяжести на спине по утрам, так как не хотел, чтобы Тайсон рос, ибо считал что его стиль и рост идеальны друг для друга» Shuba.

Режим дня послетюремного Майка Тайсона

Подъем: в 9 часов утра.
растягиваетесь перед утренней пробежкой? Нет, никогда.
Пробегает 5-7 километров по пересеченной местности.
В зал приходит в 2 часа дня. Уходит в 4.
Ложится спать в 9.30 вечера.
Любимое упражнение — Мне очень нравиться отрабатывать удары и спарринговать.
Сколько дней в неделю тренируется. Шесть.

Тренировочная программа послетюремного Майка Тайсона

БОЙ С ТЕНЬЮ
4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ М1ЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд
20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд) 15 подходов по 20 подъемов туловища и; положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)
массаж, душ, выпить воды

Упражнения на тренировках по боксу для детей и начинающих

Тренировка по боксу: упражнения для начинающих

Вы впервые решили заняться боксом, и ищете информацию об упражнениях, которые помогут встать на этот нелегкий, но интересный путь? Эта статья подскажет вам простую базовую программу тренировок по боксу для начинающих. Но не стоит думать, что представленные здесь упражнения нужны только новичкам. Каждый опытный боксер использует их, работая над своей физической выносливостью, скоростью, техникой. Далее пример простой, но эффективной программы тренировок. 

Итак, начнем.

Прыжки на скакалке  (2-3 раунда)

Благодаря прыжкам на скакалке разогревается все тело, что значительно снижает риск получения травмы. Также упражнение способствует повышению выносливости и решению проблем с лишним весом (если таковой имеется).

Прыгая на скакалке, необходимо следить за своим дыханием и тем, чтобы тело оставалось расслабленным. Если физическая форма позволяет, первый минутный перерыв можно пропустить.

Растяжка  (1-2 раунда)

Тянутся мышцы рук, ног и спины. Благодаря этим упражнениям снижается риск получить травму. Также оно способствует повышению кровотока и увеличению диапазона движения спортсмена.

Бой с тенью (3 раунда)

Базовое боксерское упражнение, призванное отработать и закрепить нужную механику движений. Бой с тенью позволяет отточить выполнение атакующих и защитных действий. Для начинающих рекомендуется отрабатывать раунды по заданию. Например: прямые удары с продвижением вперед, боковые удары после нырков, удары на отходе и т. д.

Работа на груше или мешке (3 раунда)

Эти упражнения предназначены для развития скорости, силы, координации и точности. Стоит начать с медленных прямых ударов, постепенно наращивая скорость. После – перейти к комбинированию прямых и боковых ударов. При этом, важно держать ритм и не забывать дышать.

Заключительный этап: ОФП (20-30 минут)

Здесь можно уделить внимание прессу и работе со штангой, эспандерами, гантелями.

Упражнения для детей

Ни у кого не вызывает сомнения тот факт, что физиологически детский организм кардинально отличается от взрослого, отнюдь не являясь его уменьшенной копией. И это важно учитывать во всех сферах его деятельности: умственной, эмоциональной, физической. 

И занятия спортом не являются исключением, особенно если речь идет о таком виде единоборства, как бокс. В силу вышеназванных причин организация тренировочного процесса в детской секции бокса будет отличаться от тренировок взрослых боксеров.

 В детском возрасте основное внимание в процессе тренировок должно уделяться общей физической подготовке (ОФП) ребенка. Специальные упражнения помогут формированию крепкого мышечного корсета, растяжки, осанки, развитию реакции, скорости, ловкости, координации движений, выносливости. Основной упор делается на такие упражнения, как отжимания, качание пресса, приседания, бег. Очень важно, чтобы помимо физической подготовки юного спортсмена, параллельно шла работа и над эмоциональной подготовкой, моральным и волевым развитием  ребенка.

Для детей в возрасте 4-6 лет длительность тренировки не должна превышать 40 минут. Предпочтительна игровая форма занятий, направленная на развитие ОФП, а также приучение к дисциплине, коллективной работе, выполнению заданий тренера. Также идет изучение некоторых базовых элементов бокса перед зеркалом.

Для детей в возрасте 7-10 лет длительность занятий повышается до 60 минут. По-прежнему основной упор на ОФП, при этом изучению основ бокса уже уделяется больше внимания. Эффективна игровая и соревновательная формы проведения тренировки.

Дети работают индивидуально, в паре, и в команде, изучая и отрабатывая стойки, защиту, удары, перемещения.

В 11 лет дети переходят в юношескую группу, которая обычно разбита на младшую, среднюю и старшую группы, где начинается полноценное изучение школы бокса. И хотя заниматься боксом с нуля можно начать в любом возрасте, все же те, кто прошел подготовку в детских группах, обычно более подготовлены к нагрузкам, с которыми приходится столкнуться в дальнейшем.

Оптимальный план тренировки по боксу, чтобы стать стройным и подтянуться

В реальном мире боксеры — одни из самых худых и хорошо тренированных спортсменов. Такие чемпионы, как Владимир Кличко, Шейн Мосли и Майк Тайсон, все были в расцвете сил, и у них были все возможности для этого.

тренажерных залов, построенных на идее бокса для фитнеса, появляются слева и справа по всей стране, большинство из них рекламируют обещание помочь вам сжечь до 1000 калорий за час. Шутки в сторону? Итак, я садист, я решил одеться и заручиться помощью знаменитого тренера по боксу Фредди Роуча, сделав его боксерский зал Wild Card в Голливуде своим фитнес-центром на 12 недель.

К концу моего времени с Роучем и компанией я, возможно, не был готов обмениваться ударами с профессионалом, но я был быстрее, стройнее и сильнее, чем был со времен колледжа. Тренируйтесь таким образом, и, возможно, вы сможете спасти немного своей молодости, один удар за ударом.

К концу моих 12 недель в Wild Card я сбросил 178 фунтов. после медового месяца до стройности 161. Мой жир упал с 17% до примерно 10%, а мой пресс стал камео впервые с… ну, когда-либо. Я выполнял комбинации на рукавицах, как опытный ветеринар, тренировки дважды в день были довольно распространенной практикой, и я пробегал 5 миль на рассвете без жалоб.

Тренировочный сплит

День	Тренировка (части тела)
1	Тренировка бокса
2	Гири (спина, ноги)
3	Тренировка бокса
4	Гири (грудь, руки)
5	Тренировка бокса
6	Отдых / Факультативный бег (работа до 5 миль)
7	Остальное

Примечание: Из-за большого объема тренировок, которые вы получаете во время боксерских тренировок, избегайте регулярных силовых тренировок для плеч.Если это отстающая часть тела, выполняйте не более 6–8 подходов базовых жимов и подъемов в День 6.

.

ExpertBoxing EASY Boxing Workout

Тренировки не должны быть сложными, чтобы доставлять удовольствие!

* Официальный * ExpertBoxing ЛЕГКАЯ тренировка бокса предназначена для людей, которые могут наслаждаться боксом, набирая при этом отличную форму. Этот еженедельный план включает тренировки по боксу, кондиционирование и спарринги, не отнимая слишком много часов в неделю.

Я настоятельно рекомендую этот простой план тренировок по боксу для всех, кто любит бокс, не убивая себя на тренировках, как боксеры-конкуренты.Тренировка по-прежнему довольно интенсивна и помогает вам прийти в отличную форму, не отнимая у вас все время и силы. Вы будете выглядеть так же хорошо, как любой боксер, и при этом изучите все те же отличные боксерские приемы, но без давления и ответственности соперников.

Вы будете работать с понедельника по пятницу. Дни спарринга — это ваши легкие дни, также известные как «дни веселья». Только пятница. Выходные — это дни вашего отдыха. Собственно, знаете что? Это ЛЕГКАЯ тренировка по боксу; просто возьмите выходной, когда захотите.(Серьезно, все в порядке.)

График тренировки Easy Boxing

Понедельник = тренировка мощности
Вторник = спарринг
Среда = тренировка скорости
Четверг = спарринг
Пятница = легкий день

Суббота и воскресенье = дни отдыха

ПОНЕДЕЛЬНИК: Кондиционирование электроэнергии

• Используйте свой импульс, чтобы завершить тренировку.Некоторые упражнения легче выполнять, если вы идете немного быстрее.
• Не отдыхать, постарайтесь завершить кондиционирующую часть за 60 минут до того, как у вашего тела закончится адреналин.
• Выполняйте силовые тренировки в любом порядке. (Поделитесь оборудованием.)
• Вы строите мощь, а не размер или силу. Используйте более легкий вес, чем вы можете выдержать.

Это кондиционирование, а не тяжелая атлетика.

Разминка

• Прыжки со скакалкой 15 минут
• Растяжка 15 минут
• 15 минут бой с тенью

Тренировка силового кондиционирования

Силовые упражнения

Отжимания с хлопком

• Положите руки на пол на ширине плеч или чуть шире.
• Отжимайтесь и хлопайте в ладоши, отталкиваясь от земли.
• 2 подхода по 10 повторений

Прыжки на взрывную коробку

• Встаньте на коробку (высотой около 12-24 дюймов) или на край кольца.
• Прыгайте, приземляйтесь на подушечки стопы и сразу же подпрыгивайте.
• Отдыхайте только вверху, а не внизу (если нужно).
• 2 подхода по 20 повторений

Попеременные прыжки

• Встаньте рядом с коробкой (высотой 12-24 дюйма) или краем кольца.
• Встаньте на заднюю ногу, поднимая переднюю ногу, чтобы легко наступить на ящик.
• Продолжайте прыгать и чередовать ноги.
• Держите вес на задней ноге, а руки на макушке.
• 2 подхода по 20 повторений

Приседания

• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч или немного шире.
• Согните ноги в коленях, опуская бедра на пол.
• Опуститесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, прежде чем снова подниматься.
• 2 комплекта x 30

Набивной мяч — выпад

• Встаньте прямо, держа на голове набивной мяч весом 10-20 фунтов.
• Сделайте выпад вперед на одной ноге и затем вернитесь в положение стоя.
• Повторить с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

Набивной мяч — броски в грудь

• Встаньте с партнером лицом друг к другу на расстоянии около 5-10 футов друг от друга.
• Бросать набивной мяч вперед и назад между партнером
• 20 бросков (на каждого человека)

Набивной мяч — броски в сторону

• Встаньте рядом с партнером на расстоянии 5-10 футов друг от друга.
• Размахивайте набивным мячом вверх по диагонали в направлении партнера, вращая верхней частью тела.
• Другой человек поймает мяч и позволит инерции отбросить мяч в сторону, прежде чем снова отбросить его.
• 2 подхода по 10 бросков в каждую сторону

Набивной мяч — отжимания крест-накрест

• Поместите набивной мяч посередине.
• Делайте отжимания из стороны в сторону, каждый раз приземляя другую руку на мяч.
• 15 перекрестных отжиманий на каждую руку.

Набивной мяч — перекрестный пресс

• Используя платформу посередине (или другой набивной мяч).
• Встаньте на платформу и покиньте ее из стороны в сторону.
• Поднимайте набивной мяч в воздух каждый раз, когда вы поднимаетесь.
• 20 повторений на каждую ногу

Набивной мяч — Шаг к нажатию

• Поднимайтесь на ящик (12–16 дюймов высотой) по ноге за раз.
• Поднимите набивной мяч прямо в воздух, когда вы поднимаетесь.
• Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

Тяга гантели одной рукой

• Наклонитесь над скамейкой и зафиксируйте себя одной рукой.
• Возьмите гантель 10-20 фунтов другой рукой ладонью к себе.
• Потяните гантель вверх, согните руку в локте и направьте ее в небо.
• 15 повторений на каждую руку

Постоянный военный пресс

• Держите штангу на уровне плеч прямо у шеи.
• Вес 15-80 фунтов (не должен превышать 30% веса вашего тела).
• 15 нажатий в воздух

Махи гантелями в стороны

• Встаньте прямо с гантелью 10-20 фунтов в одной руке.
• Отведите его в сторону до уровня плеч и позвольте весу опустить руку обратно.
• Поместите гантель в другую руку внизу и позвольте импульсу вывести другую руку наружу.
• 15 махов каждой рукой

Ab ролик

• 15 повторений с колен.
• Сделайте 50 кранчей, если у вас нет этого оборудования.

Подтягивания

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе.
• 2 подхода по 8 повторений (делайте все сразу, если можете).

Багворк

• Тяжелая сумка на 3 патрона
• Рюкзак на 3 патрона
• Мешок двусторонний на 3 патрона

Рукавицы

• Приемы работы и комбинации на рукавицах с вашим тренером.
• от 3 до 4 патронов
• Работа на лапах может прервать вашу работу в любое время, когда тренер будет готов для вас.

Ядро

• 100 отжиманий (с любым интервалом)
• 100 приседаний (с любым интервалом)
• Сделайте это в конце дня.

Работает

• Бег 3-5 миль.
• Делайте это в любое время суток. Неважно, до или после тренировки.

ВТОРНИК / ЧЕТВЕРГ: Спарринговые дни

Если вы не спарринги, вы не бокс.Так что каждая тренировка по боксу должна включать спарринг. Без спарринга вы, по сути, просто проходите тренировочный курс по фитнесу, выполняете «боксерские упражнения» или занимаетесь кардио-классом в круглосуточном фитнес-центре. Спарринг — это всегда весело, пока вы делаете его ЛЕГКИМ. Как только вы почувствуете дискомфорт, немедленно сообщите об этом. Попросите другого парня замедлить или смягчить свои удары. Борьба с болью — лучший способ испортить удовольствие. Также проявите такое же уважение к своему спарринг-партнеру. Контролируйте свои удары и дайте ему немного передышки, если вы его подавляете.Не позволяйте своему эго разрушать удовольствие от бокса для вас или других.

Разминка

• Прыжки со скакалкой 15 минут
• Растяжка 15 минут
• 15 минут бой с тенью

Техника и рукавицы

• Поработайте вместе с тренером на лапах, чтобы изучить новые техники.

Спарринг

• Сделайте 3-4 раунда ЛЕГКИЙ спарринг.
• Может иметь дополнительный первый раунд в качестве «только джеба» для разминки.
• Может иметь дополнительный последний раунд в качестве «только очень легких ударов» для работы на внутренней дистанции.
• Попробуйте поработать над новыми техниками, которые вам только что показал ваш тренер.

Багет

• Тяжелая сумка на 3 патрона
• Рюкзак на 3 патрона
• Мешок двусторонний на 3 патрона

СРЕДА: Повышение скорости

Это сочетание скорости и скорости-выносливости. Быть быстрым — это одно, а способность поддерживать скорость на протяжении всего боя — другое.Также есть упражнения для улучшения баланса и координации. Не делайте перерывов во время упражнений и подготовки, переходите от одного упражнения к другому. Для развития скорости главное — расслабиться! Сосредоточьтесь на расслабленной скорости, не сосредотачивайтесь на силе!

Разминка

• Прыжки со скакалкой 15 минут
• Растяжка 15 минут
• 15 минут бой с тенью

Сверла для ног

Балансирующие приседания на одной ноге

• Подставка на одну ногу
• Согните колено, чтобы приседать, и коснитесь ступней.
• Выпрямите ногу, хлопая в ладоши над головой.
• 20 повторений подряд, затем поменяйте ноги.

Сверло с тройником

• Возьмите 4 конуса, гирю, медицинские шары или любые другие предметы.
• Поместите конусы в форме буквы «Т» примерно 12 футов шириной и 12 футов длиной.
• Пройдите и коснитесь конусов в следующем порядке: A, B, C, D, B, A.
• Все время смотрите телом вперед и не скрещивайте ноги.
• Выполните 5 раз непрерывно сверло с Т-образным конусом.

Foot-Tag

• Пусть 2 бойца гонятся друг за другом по рингу, пытаясь наступить друг другу на ноги.
• Как только они научатся этому, пусть они поиграют в «метку», не глядя друг другу в ноги.
• Делайте это в спортзале, если нет свободного пространства.
• Развлекайтесь и не относитесь к упражнению слишком серьезно.
• 2 патрона на каждого бойца.

Бирка ноги

• То же, что и метка для ног, но на этот раз бойцы пытаются помешать друг другу бедра руками.
• Используйте много движений вперед и назад.
• 2 патрона на каждого бойца.

Спарринг Shadowbox

• Пусть 2 бойца на ринге будут сражаться с тенью друг против друга, как будто они сражаются.
• Убедитесь, что они находятся на расстоянии 1-2 фута, чтобы никто не подключился.
• Поощряйте их бросать множество комбинаций и обращать внимание друг на друга.
• 1-2 патрона.

Сверло для скольжения

• Обвяжите веревкой или веревкой 2 стойки на уровне плеч.
• Сделайте так, чтобы боксеры двигались вперед и назад под веревкой.
• Двигаться вперед и назад.
• Нанесите несколько ударов по каждой стороне веревки, прежде чем снова уйти под воду.
• Сделайте 1-2 раунда.

Гантель для тенниса

• Выполняйте МЕДЛЕННЫЙ бой с тенью, удерживая гантели весом 1-2 фунта.
• Быстрая езда повредит суставы, НЕ езжайте быстро!
• 15 минут

… наденьте перчатки

Пробивные сверла

Табата Тренажер для тяжелых мешков — «Высокие руки, высокие колени»

• 2 бойца попадают в тяжелую сумку.
• Один держит сумку, а другой наносит быстрые прямые удары по сумке.
• Переключайтесь каждые 15 секунд.
• В центре внимания ЧИСТАЯ СКОРОСТЬ, а не мощность! Идите как можно быстрее, продолжайте настаивать.
• Цельтесь высоко в область НАД головой бойца.
• Поднимите колени и двигайте ногами во время удара (высокие руки, высокие колени).
• Это помогает мотивировать и кричать друг на друга.
• 2 патрона

Сверло для тяжелых мешков Табата — «Комбинации»

• 2 бойца объединяются на тяжелой сумке, по очереди бьют и держат.
Бойцы
• будут постоянно бросать любую комбинацию, которую называет тренер.
• Истребители переключаются каждые 15 секунд.
• Trainer вызывает новую комбинацию каждые 30 секунд.
• Мы использовали следующие комбинации: 1-2-3, 1-2-sidetep-2, 1-3-2, 1-2-5-2, 1-2-3-2-sidetep, 1-1-2. .
• Придумайте свои собственные комбинации!

Прыжки по канатам

• Выпрыгивайте и выпрыгивайте, натягивая кольцевые канаты.
• Каждый раз, отпрыгивая назад, отскакивайте по диагонали в сторону.
• Продолжайте движение вниз по веревке.
• Сделайте 3 шага, двигаясь вправо, повторите еще раз, но двигаясь влево.
• Попробуйте двигаться, прыгая как можно ниже до земли.
• (Лучше всего, если вы сможете «прыгать», не отрывая ног от земли.)

Jab Race

• Разместите до 4 бойцов по разные стороны тяжелого мешка.
• Пусть кто-нибудь МЕДЛЕННО считает от 1 до 10, делая паузы через случайные промежутки времени.
• Каждый раз, когда набирается номер, все бойцы как можно быстрее набивают сумку.
• Сделайте 3 джеб-забега.
• (Это действительно помогает, если все расслаблены и сосредоточены на чистой скорости.Не сила.)

Jab Defense

• Объедините 2 бойцов на ринг.
• Пусть один боец ​​гонится за другим, нанося несколько ударов за раз.
• Другой боец ​​просто поскользнулся и откатился от ударов (заложив руки за спину).
• Дрель работает намного лучше, если защитник гоняется за перфоратором.
• Боксеры-новички могут защищаться руками вместо того, чтобы поскользнуться.
• Сосредоточьтесь на поддержании баланса.
• 2 раунда защиты от джеба на каждого бойца.

Багворк

• Тяжелая сумка на 3 патрона
• Рюкзак на 3 патрона
• Мешок двусторонний на 3 патрона

Тренажер

• Техника работы и рукавицы с вашим тренером.
• 3–4 раунда — это достаточно.

Ядро

• 100 отжиманий (с любым интервалом)
• 100 приседаний (с любым интервалом)
• Сделайте это в конце дня.

Работает

• Бег 3-5 миль.
• Делайте это в любое время суток. Неважно, до или после тренировки.

ПЯТНИЦА: Легкий день

• Бег 3-5 миль
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• растяжка

Пятницы — твои легкие дни. Будь ленив и наслаждайся этим. Бегите с партнером и говорите о вещах. 3-5 миль будут пройдены раньше, чем вы об этом узнаете.Вам даже не нужно разогреваться или что-то в этом роде. Если у вас еще много энергии, просто потратьте ее на растяжку. Не пытайтесь тайком провести дополнительную тренировку.

СУББОТА / ВОСКРЕСЕНЬЕ: Только отдых!

Только отдых! НЕ, повторяю, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ в субботу или воскресенье. Наслаждайтесь жизнью, не связанной с боксом. Не пытайтесь сжечь каждую унцию имеющейся у вас энергии. Распространенная ошибка новичков — тратить всю свою энергию на неважные дни. Если у вас много удовольствия от тренировки, ВЕЛИКОЛЕПНО — отложите это на неделю!

• Ваша долгосрочная цель — не добиться успеха.
• Успех неизбежен, если вы настойчивы.
• Ваша долгосрочная цель — сохранять мотивацию!

Сохранять мотивацию означает не использовать всю свою мотивацию. Сохраните эти душевные силы и позвольте своей страсти к боксу и тренировкам расти.

Секрет того, чтобы всегда иметь энергию для тренировки
, заключается в том, чтобы всегда использовать меньше, чем у вас есть.

Легкая тренировка бокса?

Легкая тренировка по боксу; как я и обещал, да? Это достаточно весело и сложно, чтобы добиться больших успехов, но все же достаточно легко для начинающих.Если что-то кажется слишком тяжелым или вы испытываете боль, пожалуйста, остановитесь! Дайте себе немного времени. Чтобы облегчить задачу некоторым людям, придется изменить различные упражнения. Не стесняйтесь увеличивать или уменьшать количество повторений по мере необходимости. Если хотите, пропустите все упражнения. Проведите легкий день в любое время, когда захотите. Черт, возьми легкую неделю, если тебе нужно.

Вы не профессионал,
, так что не ждите от себя профессионализма!
Просто получайте удовольствие!

Что, если это слишком просто? Вы также можете добавить беговую тренировку и тренировку в конце дня ко вторникам и четвергам.Или добавляйте перчатки к тренировке каждый день, чтобы быстрее развивать свои боксерские навыки.

• Я знаю, что многие из вас просили меня сделать более сложную и комплексную тренировку для соревнующихся любителей, и сейчас это кажется совершенно невыполнимой задачей. Чтобы по-настоящему объяснить и продемонстрировать все мелкие детали ПОЛНОЙ тренировки по боксу, потребуется целая серия видео. Это может быть будущий продукт премиум-класса, если на него будет спрос. В противном случае я рекомендую вам тренироваться в местном боксерском зале и делать то, что делают другие соревнующиеся бойцы.

.

Лучшее приложение для тренировок по боксу, вызывающее удары

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление: 29 июня 2020 г.

Я занимался боксом год, когда был подростком, но мне пришлось его закончить из-за университета. Затем, в возрасте тридцати лет, я начал снова, потому что хотел тренировку, которая развивала бы мою кардио и выносливость. Я купил тяжелую сумку, перчатки и бинты и приступил к домашним тренировкам.

Поскольку я знал основы, такие как стойка, движения и удары, это было не так сложно.Я занимался боксом с тенью, а затем, когда мои навыки и техника улучшились, я продолжил тренировку с тяжелым мешком.

Мне он очень понравился, но единственная проблема заключалась в том, что мне не хватало инструкций трейнера. Знаешь, когда он говорит тебе комбо или защитные движения, диктует темп, говорит, когда начинать и останавливаться, и т. Д. Очевидно, лучшим вариантом было бы вернуться в местный боксерский зал, но поскольку у меня есть такой напряженной жизни это было невозможно.

Затем решение появилось в виде приложения для тренировки бокса под названием Precision Boxing Coach.

Это заявление сделано Джейсоном Ван Велдхуйсеном (www.precisionstriking.com), профессиональным боксером и тренером. У него есть канал на Youtube, где можно узнать о боксе наизнанку. Это отличный источник, и он прекрасный учитель.

Он разработал приложение Precision Boxing Coach , чтобы помочь таким людям, как я, иметь виртуального тренера, который дает инструкции. Это боксерское приложение, которое также называет удары руками и защитными движениями.

Связанный: Как построить домашний боксерский зал

Почему это лучшее приложение для тренировок по боксу?

Настройки

Выберите из различных тренировок

Независимо от того, новичок вы или знаком с боксом, вы можете выбрать тренировку, наиболее подходящую для вас.

Есть 5 видов тренировок:

Любитель: Максимум 2 удара в комбинации, например, джеб-кросс. (1-2)

Золотые перчатки: Максимум 4 удара в комбинациях, например, джеб-джеб-правый апперкот-левый хук лопатой. (1-1-6-7)

Есть уровни PRO, TITLEIST и P4P для продвинутых учеников. (Много ударов / защитных приемов в комбинациях.)

Мне нравится, что я могу выбирать из различных тренировок, потому что я могу развивать свои навыки и технику разными способами.

Установите нужную интенсивность и количество раундов.

Для каждого типа тренировки вы можете установить интенсивность. Я имею в виду, как быстро вызывается инструкция. Есть 4 настройки интенсивности: тренировка, классика, давление и ураган.

Также вы можете установить длину раундов и длину оставшихся между ними. И, конечно, количество раундов, которое вы хотели бы выполнить.

Итак, приложение предоставляет множество возможностей для настройки под свои нужды.

Левая лапа и режим контр-перфорации

Если ваша позиция обратная, вы также можете найти режим для левшей.Инструкции вызываются именно так.

Режим встречных ударов — отличный способ попрактиковаться в защитных приемах и навыках. В этом режиме комбо начинается с защитного действия, такого как скольжение влево или вправо вместо удара.

Это полезная функция для развития ваших навыков защиты. Это еще одна причина, по которой это лучшее приложение для тренировок по боксу.

Вот демонстрация приложения, представленная разработчиком.

Пример тренировки с тяжелым мешком

Позвольте мне привести пример, кто я его использую.

Я не боксер, а просто тот, кто любит этот вид спорта и использует его для поддержания своего тела как можно более здоровым.

Допустим, я хочу сделать 10 раундов по 3 минуты с минутным отдыхом между ними.

После разминки со скакалкой и бёрпи в течение 15-20 минут делаю следующее.

Shadowboxing: 3 раунда золотых перчаток на классической скорости, чтобы подготовиться к тяжелой сумке.

Тренировка с тяжелым мешком:

• 3 раунда золотых перчаток при давлении или классической скорости для силы удара.
• 3 раунда Pro на классической скорости для ударов и отработки более сложных комбинаций.
• 1 раунд до финиша среди любителей.

Как видите, его можно использовать как приложение для тренировок с тяжелыми мешками, а также как приложение для бокса с тенью.

Связанный: Лучшие домашние боксерские груши отзывы

Задачи для начинающих

Если вы новичок и никогда раньше не тренировались, вы должны изучить основные удары руками и защитами, а также их количество.Поскольку это аудиотренинг по боксу, вы должны быстро реагировать.

Следовательно, вначале вам нужно сосредоточиться на нанесении правильных ударов и выполнении правильных защитных приемов. Итак, начните с любительского уровня и низкой интенсивности, чтобы ознакомиться с инструкциями. Но с практикой удары и движения будут происходить естественно.

Вызовы с номерами

Заключение

Я пробовал другие приложения для тренировок по боксу, такие как Fitivity boxing, но ни одно из них не работает так хорошо, как Precision Boxing Coach.Существует бесплатная версия, которая поддерживает только одну или две тренировки, поэтому она подходит для начинающих. Но, насколько мне известно, профессиональная версия со всеми функциями стоит всего 5 баксов.

Также приложение доступно как для устройств Android, так и для iPhone.

Другие приложения от Precision Striking

Виртуальный спарринг-партнер

Спарринг с кем-то — лучший способ развить свои навыки нападения и защиты.Но что, если у вас нет партнера для тренировки?

JT создал для этого приложение, чтобы имитировать «ситуации», когда вы жалеете кого-то. Я понял, и это отличный способ попрактиковаться, но он полезен только в том случае, если вы используете его на телевизоре. Экран телефона для этого маловат.

Боевой тренер

Это полезное приложение не только для бокса, но и для тренировок ММА, Муай Тай, Кикбоксинга. Вы можете создавать свои собственные комбинации и тренировки для различных целей.Это хорошая альтернатива приложению для тренера по кикбоксингу.

.