План питания для похудения на неделю: Правильное питание для похудения. Меню на каждый день, рецепты на неделю, месяц, по Дюкану из доступных продуктов

Содержание

Правильное питание для похудения. Меню на каждый день, рецепты на неделю, месяц, по Дюкану из доступных продуктов

Правильное питание подразумевает под собой меню с рецептами на каждый день. Оно базируется нВ сбалансированности рациона. Для эффективного похудения необходимо соблюдать определённые правила, чтобы не навредить организму.

Принципы здорового диетического питания

Суть правильного питания заключается в индивидуальном грамотно составленном рационе. В диетическое меню должны входить продукты, содержащие необходимое количество витаминов и не превышающие установленную диетой калорийность.

Существуют базовые принципы диеты:

  1. Вода. Рекомендуется выпивать не более 2 л воды в сутки. Чрезмерное потребление может привести к отёкам. Не рекомендуется пить кофе или чай, а также газированные напитки. Лучше всего пить компот из сухофруктов, морс или травяные отвары.
  2. Каша. Овсяная каша с добавлением орехов или фруктов считается лучшим завтраком при похудении. Сюда также можно отнести рис и гречку. Сваренная на воде каша – один из самых эффективных рационов при соблюдении диеты, так как в ней содержится много клетчатки.
  3. Углеводы. Одним из самых сложных требований является отказ от высокоуглеводной пищи. Необходимо изъять из рациона конфеты, торты и все виды выпечек. Единственным утешением будет считаться употребление небольшого куска чёрного шоколада раз в неделю.
  4. Вино. Допускается раз в неделю выпить бокал сухого красного вина. Все остальные алкогольные напитки сугубо запрещены, так как в них содержится очень много калорий и увеличивается аппетит.
  5. Специфика употребления пищи. Еду следует тщательно и не спеша пережёвывать, стараться меньше разговаривать и зациклиться непосредственно на самом процессе. В противном случае, есть риск перенасыщения организма.
  6. Аналоги вредной еды. Свинину можно заменить телятиной, сметану обезжиренным йогуртом, а сахар – мёдом.
  7. Постепенное уменьшение рациона. Необходимо понемногу уменьшать объёмы порций.
  8. Ассорти. Если принимать одну и ту же кашу или овощи, тогда организм устанет от монотонного усваивания пищи и человеку будет сложно сдерживать себя от употребления запрещённых продуктов.
  9. Ужин. Главным правилом в правильном питании является установленное время ужина. Принимать пищу вечером нужно строго за 2 часа до сна. При сильном желании можно съесть яблоко или обезжиренный кефир или творог.
  10. Спорт. Настоятельно рекомендуется стабильно посещать фитнес-клубы, кружки танцев или плавание в бассейне.

Таблица разрешенных продуктов:

ФруктыЯгодыЗелень
Яблоко

Груша

Абрикос

Банан

Мандарин

Киви

Айва

Ананас

Апельсин

Нектарин

Персик

Гранат

Грейпфрут

Хурма

Папайя

Авокадо

Хурма

Инжир

Финик

Слива

Смородина

Клубника

Клюква

Чернослив

Черешня

Вишня

Облепиха

Земляника

Морошка

Ежевика

Крыжовник

Голубика

Виноград

Арбуз

Малина

Укроп

Фенхель

Петрушка

Сельдерей

Пастернак

Побеги чеснока

Крапива

Шпинат

Нори (водоросли)

Кинза

Базилик

Щавель

Молочная продукцияМясоОрехи и семена
Творог нежирный

Молоко обезжиренное

Кефир нежирный

Чеддер

Йогурт

Сыр фета

Сыр сулугуни

Курица

Индейка

Нежирная свинина

Крольчатина

Перепел

Цесарка

Говядина

Ростбиф

Язык

Говяжья печень

Страусиное мясо

Грецкий орех

Лесной орех

Миндаль

Арахис

Пекан

Кедровый орех

Семена кунжута

Семена тыквы

Семена подсолнечника

Бразильский орех

Кешью

ОвощиКрупыРыба и морепродуктыБобы
Белокочанная капуста

Огурец

Помидор

Лук

Краснокочанная капуста

Редис

Дайкон

Пекинская капуста

Чеснок

Редька

Брокколи

Цветная капуста

Морковь

Перец

Свекла

Кабачок

Гречневая

Овсяная

Пшённая

Рисовая

Мучные изделия (твёрдые сорта пшеницы)

Окунь

Судак

Креветки

Мидии

Горбуша

Минтай

Щука

Дорадо

Камбала

Форель

Кальмар

Сибас

Тунец

Сёмга

Форель

Налим

Треска

Чечевица

Нут

Фасоль

Горох

Все разрешённые продукты питания можно комбинировать по своему желанию.

Список запрещенных продуктов

Избежать употребления всех высококалорийных продуктов практически невозможно. Ниже будут указаны запрещённые и нежелательные, но допустимые в низких порциях продукты.

Запрещённые продукты

Мясные изделия:

  • изделия в вакуумной упаковке;
  • колбасы;
  • тушёнка;
  • копчёности.

Продукты искусственного производства с:

  • красителями;
  • консервантами;
  • добавлением сои;
  • трансжирами;
  • ароматизаторами;
  • добавлением пальмового масла;
  • ароматизаторами;
  • усилителями вкуса.

Соусы:

  • кетчуп;
  • майонез.

Фаст-фуды и прочее:

  • пицца;
  • солёные орехи;
  • бургеры, чизбургеры, картофель фри, шаурма и т.д.;
  • суши;
  • чипсы;
  • полуфабрикаты;
  • сухарики.

Продукты с минимальным потреблением

Спиртные напитки:

  • ежедневная норма потребления у женщин – 25 мл;
  • ежедневная норма потребления у мужчин – 50 мл.

Сладкое:

  • газированные напитки;
  • кондитерские изделия;
  • белый хлеб;
  • соки в пакетах.

Соль можно употреблять не более 5 г в сутки.

Правильный переход на здоровое питание

Меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами имеет ряд преимуществ при соблюдении установленного режима. Не рекомендуется заказывать готовую еду у сервисов доставки, так как определить норму жиров, калорий, белков и углеводов можно только в процессе личного приготовления пищи.

Меню для похудения на каждый день соедует составлять согласно принципов правильного питания

Главным критерием в любой диете является сбалансированное питание. Не превышая норму необходимых компонентов нужно питаться 4 – 5 раз в сутки. Принимать пищу следует небольшими порциями, при этом процесс употребления еды должен быть последовательным и не быстрым.

Покупную продукцию лучше заменять йогуртами и творожными массами с добавлением фруктов или орехов.

Количество калорий устанавливается индивидуально для каждого человека с учётом его жизненной деятельности:

  1. Женщина, ведущая пассивный образ жизни, работающая например офисным клерком, должна потреблять не более 1800 калорий в сутки.
  2. Если женщина ведёт постоянный активный образ жизни, уровень калорий в пище не должен превышать 2300.
  3. Мужчинам допускается превышение примерно на 500 калорий больше чем у женщины, независимо от вида жизнедеятельности.

Нет необходимости высчитывать каждую калорию в пище, главное придерживаться примерной нормы.

Распространенные ошибки и заблуждения худеющих женщин

Основные ошибки:

  1. Завтрак. Нельзя отказываться принимать пищу после сна. В противном случае это приведёт к дестабилизации функционирования организма и замедлению сброса лишнего веса.
  2. Напитки. Употребление жидкости является неотъемлемым связующим звеном в похудении. Рекомендуется отказаться от газированных сладких напитков и алкоголя. Лучше всего пить простую воду. Норма высчитывается от веса женщины 1,5 л на 45 кг веса. Именно через обычную воду выводится максимальное количество шлаков из организма.
  3. Ужин. Не стоит придерживаться конкретно 6 часов вечера, после которых многие рекомендуют совершать последний прием пищи. Все зависит от времени, когда человек ложится спать. Главное употребить еду за 2 часа до сна. Пища должна быть очень лёгкой и низкокалорийной. Это может быть кефир с малой долей жира, обезжиренный творог, яблоко или апельсин.
  4. Физические нагрузки. Не стоит выматывать организм сильными нагрузками до истощения. Самое главное, вести активный образ жизни и чаще бывать на свежем воздухе.

Не стоит «опускать руки» если за месяц не удалось сбросить много веса. У каждого человека разный обмен веществ и функционирование организма. Не нужно изменять режим диеты или постоянно изменять рацион, ведь только при стабильном и спокойном соблюдении режима будет виден результат.

Необходимо поддерживать личное психологическое состояние, постоянно мотивировать себя, полюбить тело и позитивно мыслить.

Чем лучше завтракать, обедать и ужинать?

Меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами, состоящими из любых вариаций и комбинирования рациона, имеет две цели – сбрасывание лишнего веса и улучшение работы организма.

Перед завтраком рекомендуется выпить стакан воды с лимоном.

Завтрак. Не стоит ждать определённого времени, чтобы позавтракать. По прохождении 20 минут после сна необходимо начинать приём пищи. Лучше утром принимать белковую еду. Можно приготовить омлет с сыром, овсяную кашу, поесть творог или йогурт. Разрешается приготовить коктейль, содержащий фрукты, щепотку овса, шпинат и другие ингредиенты по вкусу.

Важно не преувеличить количество калорий, то есть не превысить 35% от всех допустимых калорий на день. На второй завтрак лучше всего съесть немного фруктов, апельсинов или яблок. К бананам и винограду стоит относиться с опаской, так как они вызывают чувство голода.

Обед. Дневной приём пищи считается самой плотной трапезой. На обед можно есть всю ту еду, которую нельзя есть на завтрак и ужин, составляющую 50% калорий от разрешённой нормы за сутки.

На обед рекомендуется есть первые блюда. Суп или суп-пюре способствует улучшению работы органов пищеварения и хорошо усваивается организмом. В зависимости от размера порции первого блюда, будет определено, можно ли есть второе блюдо. После обычной съеденной тарелки супа можно дополнить т

5 готовых вариантов меню на неделю для похудения: рацион питания и рецепты

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Поддерживать нормальный вес, который соответствует телосложению, возрасту, состоянию организма, важно и нужно. Это имеет значение не столько для внешней привлекательности, сколько для сохранения функциональности организма, укрепления здоровья, долголетия. Информации о здоровых способах похудения огромное количество. Для достижения и сохранения положительного результата без вреда для здоровья научитесь анализировать варианты похудения и выбирать правильные.

Рацион питания для похудения

Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.

Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.

Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их, можно сделать фото При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.

как похудеть в домашних условиях за 30 дней


Диета на месяц — хороший способ привести свой организм в норму.

Особенности и правила диет на 30 дней

Диета для похудения рассчитана на целый месяц, поэтому входить и выходить из нее нужно постепенно. Первые 3-5 дней осуществляется плавное снижение калорий до необходимого уровня, формируется режим питания. Основной этап длится 3 недели. За 4 дня до окончания диеты необходимо начать медленно повышать калораж меню на 50-100 ккал в сутки, постепенно переходить к привычному рациону.

Чтобы диета прошла максимально комфортно и безопасно, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  1. Принимать пищу нужно в одно и то же время.
  2. Еда должна поступать в организм часто, маленькими порциями — в течение дня не менее 5 приемов пищи.
  3. Не пить жидкость сразу после еды, оптимальный вариант — за 30 мин. до или через 40 мин. после трапезы.
  4. Поддерживать питьевой режим — не менее 1500 мл жидкости в сутки.
  5. Отказаться от быстроусвояемых углеводов — мучного и сладкого.
  6. Повысить уровень физической активности — записаться в тренажерный зал или бассейн, совершать утренние или вечерние пробежки, по возможности отказаться от личного транспорта.
Большая проблема на месячной диете — снижение мотивации. Чтобы избавиться от вероятности срыва, худеть рекомендуется в компании с друзьями или под наблюдением фитнес-инструктора.

Как грамотно выбрать нужный рацион

Методику питания на 30 дней целесообразно выбирать, исходя из профессии, возраста, ритма и образа жизни. Так, молодым девушкам и парням, которые не работают на вредных или физически тяжелых производствах, рекомендован белковый режим. Отказ от углеводов и снижение жиров в меню позволит быстро и без вреда для здоровья снизить массу тела на 5-7 кг всего за месяц. В состав белкового рациона должны входить курица, мясо, рыба и морепродукты, орехи, яйца, свежие овощи с большим содержанием клетчатки (капуста, помидоры, огурцы), молочные продукты.

Мужчинам и женщинам после 45 белковую диету использовать нецелесообразно, т. к. отсутствие углеводов в меню в этом возрасте способно вызвать проблемы с щитовидной железой, ухудшить эластичность кожи, снизить трудоспособность.


Оптимальное соотношение БЖУ на месячной диете у людей после 45 — 30:20:50. При этом углеводы необходимо употреблять сложные: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, запеченный картофель, отрубной хлеб. Снижение массы тела должно происходить за счет калорийности рациона.

Тем, кто занят тяжелым физическим трудом (грузчики, каменщики и т. д.), во время диеты важно контролировать поступление в организм животных и растительных жиров. В рационе должны присутствовать мясо, рыба, сливочное и растительное масло, орехи. Общее количество жиров в меню должно составлять 30-40%.

Примерный рацион на месяц.

Популярные диеты на месяц

Сегодня существует не менее 10 эффективных и безопасных диет для похудения в домашних условиях, рассчитанных на 30 дней. Однако при выборе методики следует учитывать не только ее популярность, но и то, насколько система питания подходит для вашего возраста, веса, состояния здоровья. Чтобы исключить потенциальные противопоказания, рекомендуется выбирать диету вместе с фитнес-инструктором или диетологом.

Низкоуглеводная или безуглеводная

Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих углеводы, — важнейший фактор ожирения. Попадая в желудок, углеводы распадаются до глюкозы, всасываются в кровь, повышая уровень сахара. В ответ на скачок глюкозы поджелудочная железа начинает в форсированном режиме вырабатывать инсулин. Мощный анаболический гормон освобождает кровь от глюкозы, растаскивая ее по тканям организма, провоцирует активизацию синтеза жировой ткани. Безуглеводная диета устраняет фундаментальную причину ожирения — повышение выработки инсулина.

Существует 2 варианта использования методики:

  1. Углеводы полностью убираются из рациона, в пищу употребляются только жиры, белки и клетчатка. Предпочтение отдается таким диетическим продуктам, как мясо, рыба и морепродукты, курица, свежие овощи, орехи, бобовые, растительные масла. Диета показана только здоровым молодым людям, у которых отсутствуют тяжелые физические или психоэмоциональные нагрузки.
  2. Количество углеводов сокращается до 70-100 г в день. В качестве источника используются крупы (гречневая, перловая, рисовая), макароны из твердых сортов пшеницы, отварные овощи. Диета позволяет поддерживать высокую работоспособность и активно заниматься спортом.
Пример дневного меню популярной низкоуглеводной диеты:
  • завтрак: омлет из 3 яиц;
  • обед: куриное филе, приготовленное на гриле, — 150-200 г, макароны — 50 г, огурец или помидор;
  • ужин: скумбрия, запеченная в фольге, — 150-200 г, рис — 50 г, нарезка из свежих овощей или салат — 100 г.
Между основными приемами пищи должно быть не менее 3 легких перекусов творогом, яйцами, протеиновыми коктейлями, орехами.

Дробное питание позволит повысить скорость обмена веществ и уменьшить объем желудка. Чай, кофе и другие жидкости рекомендуется пить за 20-30 минут до еды. Объем выпиваемой жидкости в сутки не должен быть меньше 1500 мл.

Сказка

Одна из самых строгих диет на месяц позволяет сбросить до 12-14 кг. Сложность методики состоит в том, что рацион регламентирован и отступать от него нельзя.

На завтрак в течение всего периода похудения употребляются 2 куриных яйца, по 1 дольке апельсина и грейпфрута.

Диеты «Сказка» нужно строго придерживаться.

Обеденное меню меняется ежедневно в течение недели:

  1. Свежие фрукты (кроме бананов) без ограничений.
  2. Отварная куриная грудка — 200 г.
  3. Средней величины помидор и 150 г твердого сыра.
  4. Свежие фрукты (кроме бананов, манго и винограда).
  5. 2 куриных яйца и овощи.
  6. Помидор, кусок сыра.
  7. 200 г куриной грудки, помидор, ½ грейпфрута.
На ужин в течение недели употребляются:
  1. Отварное нежирное мясо — 150-200 г, обезжиренный творог — 150 г.
  2. Нарезка из свежих овощей, 2 куриных яйца, 2 дольки грейпфрута.
  3. Отварное мясо нежирных сортов — 200 г.
  4. Постное мясо 150 г, творог — 150 г, листовой салат.
  5. Отварная рыба — 200 г, апельсин, свежие овощи.
  6. Нежирное мясо — 150- 200 г.
  7. Отварные овощи — 200-300 г.

Каждую неделю цикл начинается заново.


Кремлевская

Схема питания популярна у звезд эстрады и других медийных людей. Ее принцип заключается на ограничении углеводов и отказе от запрещенных продуктов. Есть можно в любое время суток. На кремлевской диете необходимо регулярно выполнять физические упражнения и поддерживать высокий уровень двигательной активности. Во время похудения из меню следует убрать:

  • сахар, кондитерские изделия, каши;
  • бананы, сладкие фрукты, сухофрукты;
  • макароны, картофель;
  • сладкие напитки, газировку, алкогольную продукцию;
  • соки и коктейли с содержанием сахара и фруктовых наполнителей;
  • кетчупы, майонезы и прочие соусы, в составе которых имеется сахар или крахмал.
Пример меню на день:
Варианты завтракаОбед (на выбор)Полдник (один из вариантов)Ужин (на выбор)
Омлет с беконом, сырЗапеченная рыба с грибами, морская капустаЯйца (куриные или перепелиные)Отварная куриная грудка, помидор или огурец
2 отварных куриных яйца, порция творогаОтварная телятина, овощиТворогТушеная капуста с мясом
2 куриных яйца, твердый сырОвощная нарезка, тушеное мясоОрехиОтварная рыба, овощи
Белокочанная капуста, отварные сосискиКуриные котлеты, маринованные белые грибы, овощиСтакан йогурта или кефираРыба, запеченная в духовке, свежие овощи
ТворогБифштекс, овощной салатСвежие фруктыКуриные котлеты, огурец или помидор
Мягкий сыр, омлет с помидорамиМорепродукты, овощиТвердый сырРыбные тефтели, овощная нарезка
Овощная икра, отварные сосискиКуриное филе, запеченное на гриле, овощная нарезкаСвежие овощиСкумбрия со спаржей под сыром, запеченные в духовке

Перечень продуктов для кремлевской диеты.

Кремлевская диета для похудения переносится легко, так как имеет большой выбор блюд. В зависимости от индивидуальных особенностей организма методика позволяет терять до 8 кг в месяц.

Диета Крестной

Схема питания основана на чередовании сытых и голодных дней. Жестких рамок на сытые дни не накладывается — можно есть, что хочется и в каких угодно количествах. В голодные дни кушать нельзя. С научной точки зрения методика должна приводить к ожирению, а не похудению. Это обусловлено тем, что во время голодания организм начинает экономить расход энергии и замедляет обмен веществ. Поступление пищи на следующий «сытый» день приведет к тому, что тело начнет запасать энергию впрок на предстоящее голодание и активизирует процесс отложения жира. Несмотря на абсурдность, диета Крестной активно распространяется интернете.

Только салаты

Методика похудения является вегетарианской и основана на том, что в в течение 30 дней употребляются только фрукты и овощи.

К плюсам диеты относят:

  • снижение уровня холестерина в крови;
  • очищение кишечника от шлаков;
  • повышение жизненного тонуса.
Минус фруктово-овощной диеты — отсутствие животных белков а рационе, что делает методику малопригодной для людей, занимающихся фитнесом.

Не стоит использовать диету мужчинам и женщинам, чья профессия связана с тяжелым физическим трудом или психоэмоциональными нагрузками.

Магическая диета

Название методики связывают с магическим эффектом, который она оказывает на массу тела — минус 8-14 кг за месяц. Принцип данной схемы основан на снижении калорийности до 600 ккал. Выбор продуктов ограничен.

Основу рациона составляют яйца.

В меню присутствуют также:

  • твердый сыр;
  • свежие овощи;
  • фрукты;
  • творог;
  • орехи.

Меню магической диеты на неделю.

Помимо ограничения калорийности необходимо есть каждые 3 часа и соблюдать питьевой режим. Объем жидкости, которую необходимо выпивать в течение суток — 1500-2000 мл.

Рацион Малышевой

Методика основана на четырехразовом питании, которое необходимо осуществлять в одно и тоже время. В рационе должны отсутствовать быстрые углеводы (сладкое, мучное), сокращен объем соли. Готовить еду необходимо на пару или путем варки.

1 раз в неделю допускается совершать разгрузочный день — можно выбрать любимое лакомство и есть его в неограниченном количестве. Единственное условие — это должно быть только одно наименование продукта.


Лучшие монодиеты

Схемы питания основаны на употреблении в пищу одного продукта в комбинации с несколькими другими. Главный плюс подхода — возможность быстро скинуть 10-15 кг. Основной минус — возникновение дефицита питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов в организме.

Наиболее популярные монодиеты:

  • гречневая;
  • капустная;
  • яичная;
  • овсяная;
  • кефирная;
  • рисовая;

Использовать монодиету можно не более 1 недели.

Безопасный предел снижения веса за месяц

Диетологи солидарны во мнении, что безопасная скорость похудения — 3-5 кг в месяц.

Форсирование результата способно вызвать сбои в работе гормональной системы, причинить вред сердечно-сосудистой системе, спровоцировать психоэмоциональные нарушения.

План питания для похудения на 30 дней

Похудеть без вреда для здоровья можно без использования специальной диеты. Для этого необходимо соблюдать питьевой режим, есть часто, маленькими порциями и употреблять в пищу продукты, не провоцирующие ожирение.

Примерное меню на месяц должно выглядеть так:

Варианты на завтракОбед (на выбор)Ужин (на выбор)
Омлет из куриных яицТефтели куриные, тушеные овощиОтварные морепродукты
Вареные яйцаОтварное мясо, овощная нарезкаГреческий салат
Творожная запеканка или творогТушеная капуста, куриные яйцаОтварная рыба
Овсяная или рисовая кашаРыба, запеченная в фольге с картофелемКотлеты из телятины на пару
Сыр, отрубной хлеб
Куриная грудка, приготовленная на гриле, овощная нарезка
Молочные продукты (сыр, творог, кефир)

Меню яичной диеты.

Перекусы между основными приемами пищи необходимо делать при наступлении голода. Подойдут фрукты, творог, орехи.

Готовые диеты на 30 дней с доставкой на дом вы можете заказать в компаниях:

Правильное питание меню: на неделю, 30 дней. Пример меню ПП

В целом, жесткие ограничения в питании сами по себе являются огромным стрессом для организма. Поэтому, самой лучшей диетой является система правильного питания. Диету при правильном питании, меню на каждый день и рецепты вы найдете на нашем сайте.

Примеры правильного питания (ПП)

 Те, кто не особо разбирается в теме, думают, что меню ПП – это скучные пресные блюда из ограниченного набора продуктов.  Но это совершенно не так. Меню правильного рациона питания разнообразное, яркое и принесет даже больше удовольствия, чем поглощение жирной, сладкой, вредной пищи.

Фактически, это те же продукты, которые ежедневно употребляет большинство людей. Ключевые различия состоят в способе приготовления, количестве съедаемого и частоте приема пищи. Готовое правильное питание, способное существенно улучшить здоровье и внешность, уже лежит в вашем холодильнике. Но чтобы питаться грамотно, нужно знать принципы составления рациона правильного питания на каждый день, меню при этом будет очень разнообразным. Только представьте – еда будет день за днем улучшать состояние вашего организма и тела!



Примерное меню правильного питания

Образец правильного питания – это не только употребление в пищу полезной и здоровой еды, но и соблюдения ряда правил.

  1. Кушать не менее 5 раз в день в одно и то же время.
  2. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.
  3. Разовая порция не должна превышать объем 200-гр стакана.
  4. Контроль калорийности потребляемой пищи.
  5. Ограничение сильно соленных продуктов в рационе или полное исключение.
  6. Соблюдение питьевого режима – пить не менее 2-х литров воды в день.

Примерный день правильного питания выглядит так:

  1. Обязательный полноценный ПП завтрак через 1 час после пробуждения.
  2. Второй завтрак через 3-3,5 часа после первого приема пищи.
  3. Обед ПП, состоящий из жидкого супа и второго блюда.
  4. Полдник через 2-3 часа после обеда.
  5. Легкий ужин ПП не позднее 3-х часов до отхода ко сну.

На завтрак должно приходиться 30-35% калорий суточного рациона, на обед – 45-50% калорий, на ужин – только 20%.

Упростить задачу, чтобы не думать постоянно о еде и о том, чего бы съесть, можно заранее продумав расписание правильного питания (ПП) на каждый день. Но рацион правильного питания на каждый день и меню не могут быть одинаковыми для всех. В зависимости от пола, возраста, веса, рода деятельности и климатических условий проживания, меню правильного питания каждого человека будет иметь различия.

 При расчете правильного питания человека и меню дополнительно учитывается сезонность. Зимой человеку требуется намного больше энергии, чем в теплое время года. Специалисты рекомендуют считать калории, исходя из веса человека в килограммах.  Мы можете легко рассчитать количество необходимых вам калорий в день учитывая данные формулы и затем составить примерное меню питания ПП на день.

Примерные нормы калорийности при правильном питании:

  • Люди с низкой физической активностью, занимающиеся интеллектуальным трудом – 40 кал на 1 кг массы тела.
  • Работники сферы обслуживания, люди, ведущие активный образ жизни и занимающиеся спортом – 50 кал на 1 кг веса.
  • Занятые в строительной, сельскохозяйственной отрасли, шахтеры и работники физического труда – до 80 кал на 1 кг веса.

 Рацион мужчин должен быть более калорийным и содержать больше белков, поскольку объем мышечной массы у них больше и энергии на поддержание организма они тоже тратят больше. Среднестатистический мужчина с умеренной физической нагрузкой должен получать с пищей около 3 500 кал в день.

Калорийность женского рациона не должна превышать 2 500 кал. А если стоит цель сбросить лишний вес, соблюдается более строгая диета при правильном питании, тогда меню должно быть еще менее калорийным – 1 700-2 000 кал в сутки.

Имеет значение возраст – чем старше человек, тем существеннее замедляется метаболизм. По достижению 25 лет следует снижать ежедневный калораж, чтобы к 30 годам не набрать лишний вес, который в этом возрасте теряется с большим трудом.

Пример меню правильного питания

Специалисты подсчитали, что суточный рацион среднестатистического здорового человека должен состоять на 50% из углеводов, на 30% – из белков и на 20% – из жиров. Еда должна быть насыщена витаминами и минеральными веществами. Важнейший принцип правильного питания – максимальное сохранение в пище полезных веществ. Поэтому, лучшая диета – правильное питание, а меню на каждый день может быть разнообразным и вкусным даже в этих строгих рамках.

Пример правильного питания на день

  1. ПП завтрак. Лучший выбор для завтрака – каши. Самые полезные: гречневая, овсяная, рисовая, перловая, пшеничная. Готовить следует на воде или на нежирном молоке, можно добавлять немного фруктов, сухофруктов, орехи, сыр.
  2. ПП второй завтрак. Белковый перекус – омлет или вареные яйца, свежие овощи – огурец, помидор, авокадо и др., можно в виде салата. Бутерброды из цельнозернового хлеба с отварной куриной грудкой.
  3. ПП обед. Предпочтительны супы – овощные, куриные, из нежирной говядины. Можно также кушать овощные рагу, запеканки, макароны из твердых сортов пшеницы с сыром или не жирным соусом.
  4. ПП полдник. Это легкий перекус, который может состоять из фруктов, творога, бутерброда с сыром, овощного салата, порции кефира или йогурта.
  5. ПП ужин. Легкий ужин должен состоять из легкоусвояемых белков – творога, рыбы или белого мяса, приготовленного без жира на пару, отварной говядины, запеченных овощей.

 Более подробный список — меню правильного рациона питания  ПП на день — ссылка

Исходя из приведенного списка, можно составить меню правильного питания на неделю, 30 дней или обозначить меню правильного питания на год, с учетом сезонности продуктов. Чем комплекснее подход, тем быстрее получится перестроиться на новый образ жизни психологически и физически.

 Мы – это то, что мы едим. От рациона зависит здоровье, красота и физическая форма. Даже примерное соблюдение правильного питания положительно отразится на настроении, выносливости и работоспособности человека. Вы заметите эти изменения и то, какой наполненной станет ваша жизнь.

О рационе питания для недельного похудения для женщин и девушек: план, программа

Желание избавиться от лишних килограммов порой заставляет женщин идти на крайние меры и изнурять себя диетами и посещениями тренажерного зала, которые не всегда дают нужный результат. Поэтому все больше девушек приходят к выводу, что правильное питание будет намного эффективнее мучительных диет.

О правильном питании

Здоровое питание — это не еще одна диета, а образ жизни. Как правило, те, кто встал на путь правильного питания, уже не сходят с него. Чтобы питаться правильно не нужно предпринимать каких-либо сложных мер. Достаточно соблюдать следующие принципы:

  • пища должна быть разнообразной, но сбалансированной. Тогда меню не надоест, а организм будет ежедневно получать необходимые витамины и прочие полезные вещества;
  • важно соблюдать сочетаемость продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к накоплению шлаков и токсинов в организме;
  • питаться следует раздельно и дробно. В обязательном порядке должны присутствовать завтрак, обед и ужин. Чтобы не мучиться от голода в промежутках между основными приемами пищи, разрешается устраивать небольшие перекусы;
  • необходимо контролировать калорийность потребляемых продуктов. Учет калорий будет полезен и худеющим, и тем, кто просто желает поддерживать форму;
  • суточное потребление воды должно быть не менее 2 литров, без учета других напитков;
  • питание следует менять в зависимости от времени года. Летом меню должно состоять преимущественно из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включать продукты богатые жирами и белком.

Правильное питание

Важно! Пропуская правильный перекус, при следующем приеме пищи человек рискует съесть больше нормы. В этом случае все усилия по похудению будут тщетными. 

Основы правильного питания для похудения

Продукты для похудения в правильном питании традиционно делятся на несколько групп. Классификация зависит от их состава и влиянии на организм. Рацион питания для похудения на неделю для женщин непременно должен включать:

  • белки. Они составляют основу питания. Их нехватка ведет к ухудшению состояния кожи и снижению метаболизма. В больших количествах белок содержится в рыбе, мясе, твороге и яйцах. Лучше всего употреблять в пищу диетические виды мяса — курицу, индюшатину, телятину. Нормой является 2 грамма белков на килограмм веса человека;
  • углеводы. Важно не путать быстрые углеводы и медленные. Медленные полезны для организма. Они содержатся в рисе, гречке, овсянке и остальных крупах. Дневная норма для женщин 2,5 грамма на килограмм веса, для мужчин — 3 гр. Быстрые же — главные враги похудения. Они в больших количествах присутствуют в сладостях, белом хлебе, выпечке;
  • жиры. Их употребление следует сократить, оставив в рационе только полезные — омега 3, 6 и 9. Их много в морепродуктах, рыбе и оливковом масле.

Основы правильного питания для похудения

Программа питания для похудения для женщин на неделю

Программа правильного питания для похудения диктует необходимость отказа от некоторых вредных продуктов, не несущих практической ценности для организма. Похудеть, продолжая употреблять их, не получится. К ним относятся:

  • алкоголь;
  • копчености;
  • майонез, кетчуп;
  • вяленая рыба;
  • сухарики, чипсы;
  • шоколад;
  • колбаса, сосиски;
  • сахар;
  • полуфабрикаты;
  • пакетные соки;
  • кофе.

Вредные продукты

Недельная схема правильного питания для похудения очень проста и полностью исключает голодание, поскольку включает от четырех приемов пищи на протяжении дня. По этой программе процентное соотношение калорий для каждого приема пищи должно быть следующим:

  • завтрак — 30%;
  • обед — 50%;
  • ужин — 20%.

Перекусы при этом должны быть максимально легкими.

Важно! Резкое похудение может навредить здоровью, поэтому оно должно быть плавным — 3-4 кг в месяц при небольшой физической активности. К такой активности можно отнести прогулки длительностью от 40 минут и кардио тренировки несколько раз в неделю.

Примерный план питания на неделю для похудения для девушек

Понедельник:

  • завтрак — овсянка с сухофруктами, грейпфрут;
  • обед — вареный картофель, тушеная рыба с овощами, морс;
  • перекус — йогурт с грецкими орехами;
  • ужин — гречневая каша с овощным салатом.

Овсянка с сухофруктами

Вторник:

  • завтрак — овсяная каша с мёдом и орехами, вода;
  • обед — боннский суп, вода;
  • перекус — любой фрукт;
  • ужин — фруктовый салат, небольшой кусок курятины.

Среда:

  • завтрак — творожная запеканка, несладкий мятный чай;
  • обед — рис с говядиной, морс;
  • перекус — яблоко;
  • ужин — витаминный салат, запеченный картофель.

 

Творожная запеканка

Четверг:

  • завтрак — тост с мёдом и фруктами, чашка чая без сахара;
  • обед — легкий бульон, фаршированный перец с индюшиным филе;
  • перекус — грейпфрут или апельсин;
  • ужин — запечённая рыба, свежевыжатый сок.

Пятница:

  • завтрак — сырники с обезжиренной сметаной, морс;
  • обед — салат из капусты и огурцов, овощной суп;
  • перекус — горсть орехов;
  • ужин — салат из рукколы, мятный чай.

Сырники

Суббота:

  • завтрак — тост из цельнозернового хлеба, зелёный чай;
  • обед — винегрет, вареная куриная грудка, компот;
  • перекус — цитрус;
  • ужин — индюшиные котлетки, овощной салат, свежевыжатый сок.

Воскресенье:

  • завтрак — омлет с грибами, овощной салат;
  • обед — куриный бульон, кусочек цельнозернового хлеба, морс или вода;
  • перекус — стакан ряженки или кефира;
  • ужин — тушеные овощи, куриная грудка, вода.

Омлет с грибами

 Важно! Женский и мужской метаболизм работают по-разному, поэтому для мужчин план питания для похудения будет другим.

Результаты недельного похудения

Разработав программу правильного питания и придерживаясь ее, человек определенно делает большой шаг по дороге, ведущей к красивой фигуре. Но не стоит ожидать мгновенных результатов. Метаболизму нужно время, чтобы разогнаться. Килограммы, которые будут потеряны на протяжении первой недели — это вода. Поэтому уйдет отечность, восстановится правильный обмен веществ. Количество сброшенных килограммов будет также зависеть от регулярности занятий спортом: чем их больше, тем быстрее будет идти похудение.

На первый взгляд правильное питание может показаться непостижимой наукой, но при должном терпении все его правила легко осваиваются, тело постепенно очищается от шлаков и токсинов, а лишние килограммы уходят навсегда.

меню на неделю, таблица с рецептами

БлюдоНеобходимые продукты Последовательность приготовления
ОвсяноблиныОвсяные хлопья — 100 г, молоко — 100 г, яйцо — 1 шт, стевия — по вкусу1. Овсяные хлопья залить горячим молоком и оставить набухать. 2. Через 15 минут к овсяно-молочной смеси добавить яйцо и сахарозаменитель, хорошо перемешать. 3. Выпекать на антипригарном покрытии по несколько минут с каждой стороны. 4. Подавать с медом, фруктами, творогом или низкокалорийным джемом. Если не использовать подсластитель, то в качестве начинки можно брать сыр, мясо, грибы, овощи
Творожная запеканкаНежирный творог — 0,5 кг, 2 яйца, пару столовых ложек овсяной или рисовой муки, подсластитель, сухофрукты1. Соединить все ингредиенты с помощью блендера до однородности. 2. Выпекать в мультиварке или духовке и при температуре 180 градусов до 20 минут. Перед подачей дать постоять запеканке в посудине, в которой она выпекалась, 10 минут
Энергетический батончикПо 30 г орехов, сухофруктов и овсяных хлопьев1. Перемолоть все продукты в блендере до однородности. 2. Сформировать батончик. 3. Выпекать его в духовке 5-7 минут
Куриные сосискиКуриный фарш — 0,5 кг, молоко — 150 мл, мускатный орех — 10 г, соль, перец1. Соединить ингредиенты. 2. Замотать по столовой ложке смеси в пищевую пленку, выдерживающую температуру до 120 градусов, в форме колбасок. 3. Варить в кипящей воде до 10 минут
Блинчики из рисовой мукиРисовая мука — стакан, молоко — 300 мл, 4 яйца, сахарозаменитель1. Взбивать яйца венчиком до однородности, но не до пиков, не отделяя белки от желтков. 2. Аккуратно ввести в яйца молоко и муку. 3. Добавить подсластитель. 4. Выпекать блинчики на антипригарной сковороде
Рулет из куриной грудки с творогом и зеленью1 куриная грудка, брикет обезжиренного творога, зелень, чеснок, соль1. Отбить куриное мясо. 2. Взбить творог с зеленью и приправами блендером до пастообразной консистенции. 3. Выложить начинку на отбитую грудку, скрутить рулет, связать ниткой. 4. Запекать в духовке при температуре 200 градусов 15 минут
Овсяные оладьи100 г овсяных хлопьев, лимон или апельсин, 150 мл молока, 2 яйца1. Залить хлопья горячим молоком, оставить набухать. 2. Очистить апельсин, выдавить сок из половины. 3. Цедру апельсина и лимона натереть на терке. 4. Смешать в блендере овсяно-молочную сместь до пастообразного состояния. 5. Добавить апельсиновый сок, яйца, сахарозаменитель и цедру к тесту, хорошо перемешать. 6. Выпекать оладьи на антипригарном покрытии. Подавать можно с медом и корицей
Паста с морепродуктами и шпинатомПаста — 80 г, коктейль из морепродуктов — 200 г, шпинат — 50 г1. Потушить морепродукты и шпинат в воде 10 минут, оставить томиться на медленном огне. 2. Тем временем пасту варить в подсоленной кипящей воде до полуготовности. 3. Примерно минут через 5 (в зависимости от разновидности макаронных изделий) пасту бросить в смесь из морепродуктов и шпината, посолить и оставить готовиться на слабом огне 4-5 минут. 4. Если не преследуется цель похудеть как можно скорее, к воде, в которой тушатся шпинат и морепродукты, можно добавить 50 мл сливок 10%
Запеченные кабачки, фаршированные куриным фаршем2 средних кабачка, куриный фарш — 200-300 г, зелень, лук1. Кабачки почистить, разрезать пополам, ложкой достать мякоть. 2. Фарш соединить с мелкорубленным луком, посолить. 3. Начинить овощи мясной смесью. 4. Выпекать при температуре 200 градусов 12 минут. 5. Перед подачей посыпать зеленью
План питания

для похудания: 7-дневный старт

Готовы сделать шаг вперед с помощью трекера Fitbit и установить новые цели в области здоровья и фитнеса? Это потрясающе! Подайте сигнал фейерверку! Но если ваша конечная цель — похудеть на , к сожалению, одной лишь активностью вы этого не добьетесь — вам также придется изменить то, что вы едите. Это означает, что , а не , означает, что вам нужно пройти очищение или детокс. Но похудеть можно умным и здоровым путем.Диетолог Fitbit Трейси Моррис разработала этот недельный план питания, чтобы помочь своим клиентам быстро увидеть результаты. Отказ от ответственности: пожалуйста, не пытайтесь сбросить более 2 фунтов в неделю или опускаться ниже 1200 калорий в день, это может нарушить ваш метаболизм. Это , а не — долгосрочный план, поэтому вам точно не стоит так питаться каждую неделю. Но это отличный способ начать достижение цели по снижению веса с помощью конкретных идей, касающихся еды и перекусов, так что вы увидите первоначальное снижение веса и получите дополнительную мотивацию, чтобы сохранить динамику в этом году.Увеличьте свое стремление к успеху и посмотрите, сколько дней подряд вы можете оставаться на правильном пути, используя функцию регистрации еды Fitbit.

Вот полный список покупок, чтобы указать, что именно покупать, и убедитесь, что у вас под рукой есть несколько продуктов для кладовой. Моррис рекомендует начинать с выходных, чтобы вы могли приготовить большую кастрюлю овощного супа и дать своему телу возможность адаптироваться, прежде чем погрузиться в напряженную неделю. Ее план сокращает потребление углеводов в течение первых двух дней, а затем постепенно снова вводит цельнозерновые продукты.И если вы хотите смешать это, есть еще много вариантов здоровых закусок, просто убедитесь, что вы получаете порцию фруктов или овощей вместе с белком.

Приготовление еды

Прежде чем приступить к составлению плана питания, приготовьте овощной суп. Сделайте 2 порции овсяных хлопьев на ночь, чтобы их можно было замочить в холодильнике. Также очень полезно приготовить вегетарианские закуски: через день приготовьте 4 пакета с молодой морковью и сахарным горошком и 3 пакета с брокколи и цветной капустой. А если вы действительно хотите продвинуться вперед, вы также можете приготовить куриные грудки на гриле и заранее приготовить киноа и коричневый рис.

День 1

Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)

Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

Обед: 2 чашки овощного супа

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: 4 унции лосося + 1 чашка тушеной моркови + 1 чашка тушеной брокколи + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

Примечания: Запекайте лосось при 400 ° F (200 ° C) до твердого на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарежьте морковь и брокколи и готовьте на пару до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

1226 калорий за день

День 2

Завтрак: ягодный смузи (приготовленный из ½ банана + 1 стакана замороженной клубники + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана обезжиренного молока)

Утренний перекус: 1 банан + 1 унция орехов

Обед: 2 чашки овощного супа

Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

Ужин: 4 унции жареной курицы + ½ стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости, около 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовая отметина, примерно по 5 минут с каждой стороны.

1230 калорий в день

День 3

Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)

Утренний перекус: 1 чашка черники + 1 унция орехов

Обед: 85 г курицы-гриль + ½ стакана вареной киноа + 1 стакан помидоров черри и нарезанного огурца + 2 столовые ложки сыра фета + 1 столовая ложка винегрета

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: 4 унции махи-махи + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

Примечания: Выпекайте махи-махи при 400 ° F (200 ° C) до твердого на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарежьте и тушите морковь и брокколи до нежной хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

1239 калорий за день

День 4

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)

Утренний перекус: 1 банан + 1 унция орехов

Обед: 100 гр тунца + 2 стакана зелени + 1 стакан помидоров черри и измельченных огурцов + 1 столовая ложка винегрета

Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

Ужин: 4 унции жареной курицы + ½ стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости, около 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовая отметина, примерно по 5 минут с каждой стороны.

1,303 калорий за день

День 5

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)

Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

Обед: 100 г нежирной индейки + ¼ авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 стакан зелени

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: 4 унции креветок + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + ½ стакана вареного коричневого риса + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка кунжута

Примечания: Креветки разморозить под прохладной проточной водой и обсушить.В сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне перемешайте креветки с небольшим количеством натурального кулинарного спрея и готовьте до ярко-розового цвета, плотно свернутого и прогретого. Нарежьте и тушите морковь и брокколи до нежной хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

1383 калорий за день

День 6

Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки + 2 яйца вкрутую + острый соус (по желанию)

Утренний перекус: 1 чашка черники + 1 унция орехов

Обед: 100 г копченого лосося + ¼ авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 стакан зелени

Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

Ужин: 4 унции постного стейка + 1 чашка жареного сладкого картофеля + 1 чашка жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости, около 15 минут. Приправить стейк солью и перцем. На сковороде на среднем или сильном огне разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла. Готовьте стейк до готовности, примерно по 3 минуты с каждой стороны для средней прожарки. (Употребление сырого или недостаточно приготовленного мяса может увеличить риск заболеваний пищевого происхождения.)

1358 калорий за день

День 7

Завтрак: 1 яичница + ½ стакана черных бобов + 1 лепешка из цельнозерновой муки

Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

Обед: 100 г нежирной индейки + ¼ авокадо + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 стакан зелени

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: все, что хотите! (Пример для развлечения: 2 ломтика вегетарианской пиццы + 1 чашка салата + 1 столовая ложка винегрета + 5 жидких унций красного вина)

1 603 калории в день

Самое главное, по истечении 7 дней не возвращайтесь сразу к гамбургерам и мороженому! Наслаждайтесь этим лакомством, а затем возвращайтесь к нормальной жизни.Выясните, сколько калорий вам действительно нужно, проверьте функцию регистрации еды в приложении Fitbit и продолжайте работать над достижением этой долгосрочной цели по снижению веса.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Бекки Даффет

Бекки Даффетт — пишущий редактор по питанию для Fitbit и писатель, посвященный образу жизни, со страстью к правильному питанию. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом симпатичном районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

Планирование питания для похудания: советы, рецепты и многое другое

Планирование питания может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь похудеть.

Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для похудания, и в то же время предоставить вашему организму питательную пищу, необходимую для функционирования и сохранения здоровья.

Заблаговременное планирование еды также может упростить процесс приготовления еды и сэкономить ваше время.

В этой статье рассматриваются наиболее важные аспекты планирования питания для похудения, включая несколько простых рецептов и дополнительных советов, которые помогут вам достичь ваших целей.

Когда дело доходит до планов питания для похудения, количество вариантов может быть огромным. Вот несколько вещей, о которых следует помнить при поиске наиболее подходящего плана.

Создание дефицита калорий с высоким содержанием питательных веществ

Все планы похудания имеют одну общую черту — они заставляют вас есть меньше калорий, чем вы сжигаете (1, 2, 3, 4, 5).

Однако, хотя дефицит калорий поможет вам похудеть независимо от того, как он создается, то, что вы едите, так же важно, как и количество.Это потому, что ваш выбор продуктов питания помогает удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Хороший план питания для похудения должен соответствовать некоторым универсальным критериям:

  • Включает в себя много белка и клетчатки. Продукты, богатые белками и клетчаткой, помогают дольше сохранять чувство сытости, уменьшают тягу к еде и помогают чувствовать удовлетворение от меньших порций (6, 7, 8).
  • Ограничивает переработанные пищевые продукты и добавленный сахар. Богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ, эти продукты не могут стимулировать центры насыщения в вашем мозгу и затрудняют похудание или удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах (9, 10).
  • Включает разнообразные фрукты и овощи. Оба богаты водой и клетчаткой, способствуя ощущению сытости. Эти богатые питательными веществами продукты также облегчают удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Создание богатых питательными веществами блюд

Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудания, начните с заполнения одной трети или половины тарелки некрахмалистыми овощами. Они низкокалорийны и содержат воду, клетчатку и многие из необходимых вам витаминов и минералов.

Затем заполните от четверти до одной трети своей тарелки богатыми белками продуктами, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а оставшуюся часть — цельнозерновыми, фруктами или крахмалистыми овощами. Они добавляют белок, витамины, минералы и больше клетчатки.

Вы можете усилить вкус еды, добавив немного полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.

Некоторым людям полезно перекусить, чтобы утолить голод между приемами пищи. Закуски, богатые белком и клетчаткой, кажутся наиболее эффективными для похудения (11, 12).

Хорошие примеры — ломтики яблока с арахисовым маслом, овощами и хумусом, жареный нут или греческий йогурт с фруктами и орехами.

Резюме

Успешный план питания для похудения должен создавать дефицит калорий, одновременно удовлетворяя ваши потребности в питательных веществах.

Важным аспектом успешного плана питания для похудания является его способность помочь вам сохранить потерянный вес.

Вот несколько советов, которые помогут повысить устойчивость вашего плана питания в долгосрочной перспективе.

Выберите метод планирования питания, который соответствует вашей повседневной жизни.

Существует несколько способов составления плана питания, поэтому обязательно выберите тот, который лучше всего соответствует вашей повседневной жизни.

Вы можете решить готовить все блюда порциями на выходных, чтобы вы могли легко брать отдельные порции в течение недели. В качестве альтернативы вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае лучше всего подготовить все ингредиенты заранее.

Если вам не нравится следовать рецептам или вы предпочитаете немного больше гибкости, вы можете выбрать метод, который требует, чтобы вы заполняли свой холодильник и кладовую определенными порциями продуктов каждую неделю, позволяя вам импровизировать, собирая их вместе для еды. .

Пакетные покупки продуктов — еще одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя при этом в холодильнике и кладовой продукты, богатые питательными веществами.

Попробуйте приложение

Приложения могут стать полезным инструментом в вашем арсенале планирования питания.

Некоторые приложения предлагают шаблоны планов питания, которые вы можете изменить в зависимости от ваших предпочтений в еде или аллергии. Они также могут быть удобным способом отслеживать ваши любимые рецепты и сохранять все ваши данные в одном месте.

Более того, многие приложения предоставляют настраиваемые списки продуктов на основе выбранных вами рецептов или остатков в холодильнике, помогая вам сэкономить время и сократить количество пищевых отходов.

Выберите достаточно рецептов

Выбор достаточного количества рецептов гарантирует, что у вас будет достаточно разнообразия, и вам не придется проводить все свободное время на кухне.

Выбирая, сколько блюд нужно приготовить, посмотрите в свой календарь, чтобы определить, сколько раз вы, вероятно, будете обедать вне дома — будь то свидание, ужин с клиентом или поздний завтрак с друзьями.

Разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые вы можете реально приготовить или приготовить за эту неделю.Это поможет вам определить, какие порции каждого блюда вам нужно приготовить.

Затем просто просмотрите свои кулинарные книги или онлайн-блоги о еде, чтобы выбрать рецепты.

Подумайте о перекусах

Чрезмерное чувство голода между приемами пищи может подтолкнуть вас к перееданию во время следующего приема пищи, что затруднит достижение ваших целей по снижению веса.

Закуски помогают снизить чувство голода, вызвать чувство сытости и уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете в день.

Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи и хумус, по-видимому, лучше всего подходят для снижения веса (13, 14, 15).

Однако имейте в виду, что некоторые люди склонны набирать вес, добавляя закуски в свое меню. Поэтому убедитесь, что вы отслеживаете свои результаты при применении этой стратегии (11, 12).

Обеспечьте разнообразие

Употребление разнообразной пищи способствует обеспечению вашего организма необходимыми питательными веществами.

Вот почему лучше избегать планов питания, которые предполагают порционное приготовление по 1–2 рецепта на всю неделю. Это отсутствие разнообразия может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах и со временем привести к скуке, снижая устойчивость вашего плана питания.

Вместо этого убедитесь, что в ваше меню каждый день входят разнообразные продукты.

Ускорьте приготовление еды

Приготовление еды не означает долгих часов на кухне. Вот несколько способов ускорить приготовление еды.

  • Придерживайтесь распорядка. Выбор определенного времени для планирования еды на неделю, продуктового магазина и повара может упростить процесс принятия решений и сделать процесс приготовления еды более эффективным.
  • Продуктовый магазин со списком. Подробные списки продуктов помогут вам сократить время покупки. Постарайтесь организовать свой список по отделам супермаркетов, чтобы не возвращаться к ранее посещенному разделу.
  • Выберите подходящие рецепты. При приготовлении порциями выбирайте рецепты для разных приборов. Например, для одного рецепта может потребоваться духовка, не более двух конфорок на плите и вообще никакого нагрева.
  • Запланируйте время готовки. Организуйте свой рабочий процесс, начав с рецепта, требующего наибольшего времени приготовления, а затем сосредоточьтесь на остальном.Электрические скороварки или мультиварки могут еще больше сократить время приготовления.

Неопытные повара или те, кто просто хочет сократить время, проводимое на кухне, могут выбрать рецепты, которые можно приготовить за 15–20 минут от начала до конца.

Безопасное хранение и разогрев блюд

Безопасное хранение и повторный разогрев блюд может помочь сохранить их вкус и минимизировать риск пищевого отравления.

Вот несколько утвержденных правительством рекомендаций по безопасности пищевых продуктов, о которых следует помнить (16, 17):

  • Тщательно готовьте пищу. Внутренняя температура большинства видов мяса во время приготовления должна быть не менее 165 ° F (75 ° C), так как это убивает большинство бактерий.
  • Размораживайте продукты в холодильнике. Размораживание замороженных продуктов или блюд на столешнице может способствовать размножению бактерий. Если у вас мало времени, опускайте продукты в холодную воду, меняя воду каждые 30 минут.
  • Безопасно разогревайте пищу. Перед едой обязательно разогрейте еду как минимум до 165 ° F (75 ° C). Замороженные блюда следует есть в течение 24 часов после размораживания.
  • Утилизируйте старые продукты. Охлажденные обеды следует есть в течение 3–4 дней после их приготовления, а замороженные блюда — в течение 3–6 месяцев.
Резюме

Выбор метода планирования питания, который работает для вас, наряду с достаточным количеством и разнообразием блюд и закусок, которые можно быстро и безопасно приготовить или разогреть, увеличивает вероятность стабильной потери веса.

Рецепты похудания не должны быть слишком сложными.Вот несколько простых в приготовлении идей, для которых требуется минимальное количество ингредиентов.

  • Супы. Супы можно готовить партиями и замораживать отдельными порциями. Обязательно включайте много овощей, а также мяса, морепродуктов, бобов, гороха или чечевицы. По желанию добавьте коричневый рис, киноа или картофель.
  • Домашняя пицца. Начните пиццу с корочки на овощной или цельнозерновой основе, тонкого слоя соуса, источника белка, такого как темпе или грудка индейки, и овощей.Сверху выложите немного сыра и свежей листовой зелени.
  • Салаты. Салаты быстрые и универсальные. Начните с листовой зелени, нескольких ярких овощей и источника белка. Сверху полейте оливковым маслом и уксусом и добавьте орехи, семена, цельнозерновые или крахмалистые овощи.
  • Макаронные изделия. Начните с цельнозерновой пасты на ваш выбор и с источником белка, например с курицей, рыбой или тофу. Затем добавьте соус для пасты или песто на томатной основе и некоторые овощи, например брокколи или шпинат.
  • Рецепты мультиварки или электрической скороварки. Они отлично подходят для приготовления чили, энчилада, соуса для спагетти и тушеного мяса. Просто поместите ингредиенты в устройство, запустите его, и пусть он сделает всю работу за вас.
  • Чаши для зерна. Зерновые продукты, такие как киноа или коричневый рис, готовьте в периодическом режиме, а затем добавьте в них белок по вашему выбору, например курицу или яйца вкрутую, некрахмалистые овощи и полезную заправку по вашему вкусу.
Резюме

Приведенные выше идеи рецептов просты и требуют очень мало времени для приготовления.Их также можно приготовить разными способами, что делает их невероятно универсальными.

Это примерное меню включает в себя разнообразные блюда, богатые питательными веществами, клетчаткой и белком, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса.

Порции должны быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям. Примеры закусок включены в этот план, но остаются необязательными.

Понедельник

  • Завтрак: овсяных хлопьев, приготовленных из овсяных хлопьев, семян чиа и молока, со свежими ягодами и семенами тыквы
  • Обед: готовых яичных и овощных кексов со свежим базиликом и- томатный салат и немного авокадо
  • Закуска: смузи из манго и шпината
  • Ужин: Домашняя пицца из цветной капусты, покрытая песто, грибами, перцем, горсткой шпината и маринованной курицей или темпе
вторник
  • Завтрак: смузи для завтрака из капусты, замороженной вишни, банана, протеинового порошка, семян льна и молока
  • Обед: зеленый салат с огурцом, болгарским перцем, помидорами, кукурузой, сладким картофелем, оливками и на гриле лосось или жареный нут
  • Закуска: нарезанное яблоко с арахисовым маслом
  • Ужин: красная чечевица даль подается на подушке из молодого шпината и коричневого риса
  • Среда

    • Завтрак: Испанский омлет с яйцом, картофелем, луком и перцем, подается с сальсой
    • Обед: остатков красной чечевицы и свежего шпината над коричневым рисом
    • Закуска: домашняя смесь для троп с использованием ваших любимых несоленых, необжаренных орехов и несладких сухофруктов
    • Ужин: фрикадельки из курицы или тофу в соусе маринара, подаются со спагетти-тыквой на подушке из детской зелени и покрыты сыром пармезан или пищевыми дрожжами

    Четверг

    • Завтрак: йогурт со свежими фруктами и измельченными грецкими орехами
    • Обед: салат из капусты с яйцом-пашот или маринованный сейтан, а также сушеная клюква, помидоры черри, цельнозерновые чипсы из лаваша и соус из авокадо и манго
    • Полдник: морковь, редис и помидоры черри в хумусе
    • Ужин: бургер из говядины или черной фасоли, покрытый листьями салата, помидорами, жареным перцем, карамелизованным луком и солеными огурцами, подается на небольшой булочке из цельнозерновой муки с перцем и луком сбоку

    Пятница

    • Завтрак: салат на завтрак из шпината, домашней мюсли, грецких орехов, черники, кокосовой стружки и малинового винегрета, а также 1-2 сваренных вкрутую яйца для дополнительного белка, если вам нравится
    • Обед: домашних вегетарианских блинчиков с начинкой, обмакнутых в соус из арахисового масла и подается с сырыми овощами
    • Закуска: крекеры из цельнозерновой муки с сыром или пряное пюре из черной фасоли
    • Ужин: перец чили подается на ложе из зелени и дикого риса

    суббота

    • Завтрак: тыквенных оладий с греческим или растительным йогуртом, измельченными орехами и свежей клубникой
    • Обед: оставшихся чили, поданных на ложе из зелени. ns и дикий рис
    • Закуска: смесь орехов и сушеных фруктов
    • Ужин: фахитас из креветок или фасоли с жареным луком, болгарским перцем и гуакамоле, подается на кукурузной лепешке

    воскресенье

    • Завтрак: овсяных хлопьев, посыпанных измельченными орехами пекан, манго и кокосовой стружкой
    • Обед: салат из тунца или нута, подается поверх смешанной зелени с ломтиками авокадо, нарезанным яблоком и грецкими орехами
    • Закуска: йогурт
    • Ужин: жареный лосось или темпе, картофель и тушеная капуста

    Идеи для диетических ограничений

    В целом, мясо, рыбу, яйца и молочные продукты можно заменить растительными альтернативами, такими как тофу, темпе , сейтан, бобы, семена льна или чиа, а также растительное молоко и йогурты.

    Зерна и мука, содержащие глютен, могут заменить киноа, просо, овес, гречку, амарант, теф, кукурузу и сорго.

    Зерновые и крахмалистые овощи с высоким содержанием углеводов можно заменить альтернативами с низким содержанием углеводов.

    Например, попробуйте спиральную лапшу или спагетти из тыквы вместо макарон, рис с цветной капустой вместо кускуса или риса, листья салата вместо ракушек тако и водоросли или рисовую бумагу вместо оберток из тортильи.

    Просто имейте в виду, что полное исключение пищевой группы может потребовать от вас приема добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

    Резюме

    Прием пищи для похудания должен быть богат питательными веществами и богат белками и клетчаткой. Этот план питания может быть адаптирован к различным диетическим ограничениям, но может потребовать от вас приема добавок, если полностью исключить категорию продуктов.

    Хороший план питания для похудения создает дефицит калорий, обеспечивая при этом все необходимые питательные вещества.

    Все сделано правильно, это может быть невероятно просто и сэкономить вам много времени.

    Выбор метода, который работает для вас, также может снизить вероятность набора веса.

    В общем, планирование питания — невероятно полезная стратегия похудания.

    8 лучших планов диеты — устойчивость, потеря веса и многое другое

    Растительные диеты могут помочь вам похудеть. Вегетарианство и веганство — самые популярные версии, которые ограничивают использование продуктов животного происхождения по соображениям здоровья, этическим и экологическим причинам.

    Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситаристская диета, которая представляет собой растительную диету, позволяющую употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.

    Как это работает: Существует много видов вегетарианства, но большинство из них предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы. Некоторые вегетарианцы также могут избегать яиц и молочных продуктов.

    Веганская диета идет еще дальше, ограничивая все продукты животного происхождения, а также продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, желатин, мед, сыворотка, казеин и альбумин.

    Четких правил флекситаристской диеты нет, поскольку это изменение образа жизни, а не диета. Он поощряет есть в основном фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, но позволяет употреблять в умеренных количествах белок и продукты животного происхождения, что делает его популярной альтернативой.

    Многие группы ограниченных продуктов высококалорийны, поэтому их ограничение может способствовать снижению веса.

    Потеря веса: Исследования показывают, что диета на основе растений эффективна для похудания (7, 8, 9).

    Обзор 12 исследований с участием 1151 участника показал, что люди, соблюдающие растительную диету, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто включал продукты животного происхождения (10).

    Кроме того, те, кто придерживается веганской диеты, потеряли в среднем 5,5 фунтов (2.На 5 кг) больше, чем у людей, не придерживающихся растительной диеты (10).

    Растительные диеты, вероятно, способствуют снижению веса, поскольку они, как правило, богаты клетчаткой, которая помогает вам дольше оставаться сытым, и содержат мало высококалорийных жиров (11, 12, 13).

    Другие преимущества: Диеты на основе растений связаны со многими другими преимуществами, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет. Они также могут быть более экологически устойчивыми, чем диеты на основе мяса (14, 15, 16, 17).

    Недостатки: Несмотря на то, что растительные диеты полезны, они могут ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.

    Гибкий подход или правильные добавки могут помочь учесть эти питательные вещества.

    Резюме Растительные диеты ограничивают потребление мяса и продуктов животного происхождения по разным причинам. Исследования показывают, что они помогают похудеть за счет снижения потребления калорий и предлагают множество других преимуществ.

    Советы, 7-дневное меню и многое другое

    В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть трудно понять, какой из них следовать. Тем не менее, хорошей отправной точкой является диета, богатая цельными продуктами и ограничивающая количество обработанных продуктов.

    В этой статье описывается, как составить план приема пищи для похудания, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

    Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
    Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

    Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

    • сколько веса им необходимо сбросить
    • уровень их активности
    • любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
    • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
    • сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
    • уровень их кулинарного мастерства и сложность рецептов
    • нужно ли включать в план питания других членов семьи

    В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

    Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

    Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

    Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

    Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

    Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

    В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:

    • диета с ограничением калорий
    • совет по физической активности
    • программа изменения активности и поведения

    Однако, в то время как в этом обзоре рассматривались именно стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

    В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, может быть полезно использовать такие приложения, как My Fitness Pal, или получить помощь от личного тренера.

    Потеря веса во время беременности и кормления грудью

    Диета во время беременности и кормления грудью может быть неприемлемой. Всем, кто обеспокоен своим весом или общей физической формой во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

    Потеря веса и менопауза

    Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

    Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за переходный период 3,5 года. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

    Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья костей.Питательные вещества включают:

    Снижение веса для людей с диабетом

    Похудание может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

    По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови при похудении.

    Человек, страдающий диабетом 1 типа, должен обратиться к своему врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям необходимо соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

    Потеря веса для вегетарианцев и веганов

    Если вы хотите похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать употребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

    Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот несколько хороших источников растительного белка:

    По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

    Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

    Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут поддерживать диету с низким содержанием жиров.

    Людям также следует учитывать, что одного лишь снижения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

    Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

    • всплески уровня глюкозы в крови и уровней инсулина
    • тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
    • увеличение накопления жира

    Некоторые примеры К продуктам с высоким ГИ относятся:

    В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого похудания среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой, подходящей для всех диеты, и что лучший подход — это индивидуализация.

    В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

    • отказ от добавления сахара
    • ограничение обработанных пищевых продуктов
    • потребление цельнозерновых продуктов
    • есть больше фруктов и овощей

    Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

    • планирование еды и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
    • осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
    • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
    • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым уменьшая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
    • периодическое приготовление здоровых блюд для морозильника
    • избегая длительного отсутствия еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
    • поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
    • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность большую часть или все дни недели
    • в партнерстве с собеседником по диете и упражнениям
    • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время дня каждую неделю

    Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок очень важно для успешного похудения.

    Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

    Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может вместе с человеком разработать оптимальный план питания и поддержать его, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

    26 недельных планов диеты — ресурсы для похудания

    Часто говорят, что лучший план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться.. .

    Итак, вот 25 наших самых популярных диет для похудения, разработанных для разных вкусов и образа жизни, так что вы можете найти тот, который вам больше всего подойдет.

    Все эти планы можно добавить в дневник питания WLR для дополнительной гибкости. Это позволяет легко менять блюда и закуски по своему вкусу, воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы попробовать.

    Перейти к категориям плана:

    Планы рассчитаны на продолжительность от 1 до 6 недель, все они рассчитаны на калорийность, сбалансированы и полезны для здоровья.Инструкции и рецепты включены в каждый план, многие из них доступны в формате PDF.

    Диетические планы, соответствующие индивидуальному образу жизни


    1-6. Быстрые и простые удобные планы

    Все преимущества диеты с доставкой по более низкой цене от знакомых вам брендов.

    Включают в себя выбор готовых блюд и продуктов на одну порцию, эти планы предлагают быстрый и простой способ облегчить себе контроль порций, при этом соблюдая сбалансированную диету с 5-дневным рационом.

    Есть еще планы на другие супермаркеты — следите за этим местом!


    7. План для вегетарианцев

    Быть вегетарианцем может немного затруднить составление плана здорового питания. Главное — убедиться, что вы получаете достаточно полноценного питания с меньшим количеством калорий.

    Врач-диетолог Джульетта Келлоу предлагает несколько вариантов завтрака, обеда, ужина и закусок без мяса. Подсчитываются все калории, поэтому можно смешивать и сочетать.


    8. Похудание в офисе

    Похудание и полная занятость могут принести свои проблемы. Врач-диетолог Джульетт Келлоу готова предложить план, который поможет вам пережить тяжелый рабочий день, не нарушая при этом диету.

    Ужин готов за 15 минут. Так что вам не придется тратить драгоценное время на раскалку, когда вы устали после работы.


    9. Приготовление еды — в течение недели нельзя готовить

    Правильно питайтесь в течение рабочей недели — простой план с рецептами вкусных низкокалорийных блюд, готовых в воскресенье днем ​​или около того.

    План включает в себя пошаговое руководство и видео, чтобы упростить выполнение.


    10. План питания для гурманов

    Кто сказал, что диеты должны быть скучными и скучными? Не нам.

    Обратите внимание на супервкусную диету. Заполнено вкусными ужинами, пышными обедами и вкусными завтраками.


    11. План для веганов

    Если вы новичок в веганстве или уже много лет питаетесь таким образом, при отказе от продуктов животного происхождения важно знать, что вы получаете достаточно белка.

    Этот план разработан, чтобы показать вам, как получить все необходимые питательные вещества и необходимое количество калорий для похудения.


    12. Бюджетная потеря веса

    Нет причин, по которым диета должна зависеть от дорогостоящего плана или специального питания.

    Этот план на 4 недели разработан таким образом, чтобы вы могли делать покупки дешево ровно столько, сколько вам нужно. Угощения включены. После небольшой подготовки вы получите питание на всю неделю менее чем за 35 фунтов стерлингов.

    Планы, основанные на различных методах и принципах диеты


    13. Прерывистое голодание: 5: 2 Диета

    Для тех, кто хочет соблюдать диету 2 дня и 5 выходных.

    Помимо очень низкокалорийных блюд во время постных дней, это соотношение 5: 2 дает вам полное недельное меню. Так вы получите хорошее представление о том, что вы можете есть в не постные дни, без ущерба для потери веса.


    14.Худеем в средиземноморском стиле

    Еда в средиземноморском стиле полезна для вашего здоровья, но со всей этой вкусной едой легко переусердствовать, что может затруднить потерю веса.

    Врач-диетолог Джульетт Келлоу приходит на помощь с диетой, которая объединяет все полезные свойства в низкокалорийное средиземноморское меню.


    15. План без глютена

    Этот план предназначен для людей, страдающих аллергией, непереносимостью или чувствительностью к глютену или пшенице.

    Разработанный диетологом Эбби Кэмпбелл, этот план сбалансирован с точки зрения питания, но при этом предусматривает питание, направленное на улучшение микробиома (здоровье кишечника).


    16. Фуллер для более длинного низкого GI

    Когда вы пытаетесь похудеть, очень важно сдерживать голод.

    Диета с низким гликемическим индексом достигает этого, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что вы не должны чувствовать потребности в сладких закусках и должны дольше чувствовать сытость при меньшем количестве калорий.

    Планка с относительно высоким содержанием постного белка и в основном углеводов с низким гликемическим индексом. Он также содержит мало жиров и много фруктов и овощей.


    17. Диета с высоким содержанием клетчатки

    Высоковолоконная клетчатка вышла из употребления для похудения со времен F-плана. Мы все за возрождение!

    Помимо того, что пища с высоким содержанием клетчатки имеет решающее значение для хорошего здоровья, она действительно хорошо насытит вас — полезна как для похудения сейчас, так и для поддержания его стабильного веса в будущем.


    18. Планируйте детокс

    Никаких зелий, порошков или слизистых напитков не требуется!

    Это нежный, но эффективный детокс от диетолога Джульетты Келлоу. Хорошо, чтобы пережить излишки Рождества, праздников или просто слишком много нездоровой пищи. Этот план будет хорошо работать, если вам нужно сбросить всего несколько фунтов или вы хотите начать более долгосрочный план.


    19. План питания на зерновых

    Вдохновленный ныне несуществующей диетой Special K, популярной из-за своей простоты, семейный гурман, проживающий в WLR, Джо обновил эту концепцию, добавив более сбалансированный план.

    Эта версия представляет собой план борьбы с голодом, богатый белками и клетчаткой, который включает в себя ужин для всей семьи и обеспечивает достижение цели «5 дней в день».

    Целевые планы диеты


    20. План обратного отсчета для вашего особого случая

    Не для слабонервных, это строгий план (никаких перекусов!). Он разработан, чтобы помочь вам снять платье (или брюки!) Размера за несколько недель до праздника или мероприятия, не чувствуя голода.


    21. Долгосрочный план

    Нужен план, чтобы настроить вас на потерю камня или больше? План Джульетты «Новый ты» дает вам шесть недель полноценного питания и перекусов.

    Вы можете рассчитывать сбросить до 2 фунтов в неделю плюс еще пару фунтов в первую неделю или около того. Может показаться, что это не так уж и много, но всего за шесть недель вы получите камень. А снижение веса в разумных темпах означает, что вы с большей вероятностью сохраните его, как только сбросите его.


    22. План диеты для тела на пляже

    Такова человеческая природа — оставлять дела до последней минуты. Этот план короткий и четкий, но достаточно наполненный, чтобы его можно было достичь для достижения желаемых результатов. План Beach Body включает в себя двухнедельные великолепные завтраки, прекрасные обеды и вкусные ужины, чтобы вы отлично выглядели на пляже.

    Сезонные планы диеты


    23. Стань стройнее к весне!

    План диеты Slim for Spring сделает вас счастливыми, если вы питаетесь хорошей и здоровой пищей.

    Составленный гурманами wlr для журнала Bella, этот двухнедельный план полон энергичных и ярких блюд. А еще лучше вы сможете выйти и насладиться весенним солнцем, поскольку подготовка и приготовление пищи сведены к минимуму.


    24. Летние шорты Diet Plan

    Вы можете потерять до половины камня за 3 недели с планом Summer Shorts. Вы получаете 3 простых в приготовлении и сытных блюдах в день, а также PDF-файл, чтобы упростить выполнение


    25.Осенний план похудения

    Этот двухнедельный план, представленный в журнале Bella, включает множество согревающих и сытных блюд, которые помогут вам похудеть в холодные месяцы.

    Этот план предусматривает 3-разовое питание в среднем из 1060 калорий, поэтому вы можете добавить свой выбор напитков и закусок в зависимости от вашей целевой калорийности.


    26. План обратного отсчета до Рождества

    В преддверии Рождества так много соблазнов, что вам понадобится диета с большим количеством блеска, чтобы удержаться на ней.

    Этот план дает вам 3 вкусных обеда в день, а также полезные закуски, угощения или легкие закуски — и все это менее чем на 1200 калорий.


    Попробуйте составить собственный план

    Планирование собственной диеты дает вам главное преимущество — план, который вам полностью подходит и может быть действительно интересным. (Вы очень быстро узнаете о еде!)

    Вы можете начать с одного из вышеперечисленных планов и адаптировать его под себя, или вы можете проявить творческий подход и начать с нуля.Чтобы начать работу, ознакомьтесь с нашим руководством по планированию диеты.

    * Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании в отношении средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании. Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

    Эта маленькая книжка доказывает, что это не так.

    Внутри 30 скрамми-завтраков, 30 аппетитных обедов и 30 изысканных ужинов … Так что вперед, начни строить свой собственный восхитительный план диеты уже сегодня!

    20 & percnt; скидка здесь на wlr

    Спонсируемый

    7-дневный план питания для похудания — неделя 1

    Я написал статьи о науке, стоящей за потерей веса, добавками, тренировками и т. Д. Но один из наиболее частых вопросов, которые я получаю, — как составить для них диету — они не хотят задумываться о том, как и почему из жиросжигания они хотят диету.

    Итак, вот образец диеты, чтобы угодить массам. Этот обеспечивает примерно 2300-2400 калорий, 45% углеводов, 35% белка и 20% жира (я знаю, что все математические вычисления могут быть неточными, поэтому не присылайте мне письма с ненавистью, если что-то не так).

    Также обратите внимание, что эта типовая диета была составлена ​​для мужчины ростом 6 футов 2 дюйма, 28 лет и весом 200 фунтов. Если это не ваши требования, вам необходимо настроить калорийность в соответствии с вашими конкретными потребностями. конкретные потребности в калориях для вашего роста, возраста и веса.

    День 1

    Овсяные отруби

    1/2 стакана

    Банан

    1

    Яйца

    1 желток

    Яичные белки (вкрутую)

    6

    Йогурт

    1

    Творог

    1 чашка

    Виноград (красный)

    1 чашка

    Льняное семя

    1 ст.

    Шпинат

    3 чашки

    Бекон из индейки

    2 полоски

    Грибы

    1/2 стакана

    Морковь (нарезанный)

    1/2 стакана

    Курица (на гриле)

    3 унции.

    Бальзамический уксус

    1 порция

    яблоко

    1

    Грецкие орехи

    1/2 унции.

    Протеиновый порошок

    1 мерная ложка

    Лосось (на гриле)

    3 унции.

    Коричневый рис

    1/4 стакана

    Мангольд (на пару)

    2 чашки

    Творог

    1 чашка

    Миндаль (жареный)

    1 унция.

    Помидоры черри

    1/3 стакана

    Специи (листья базилика)

    1 порция

    Бальзамический уксус

    1 порция

    День 2

    Йогурт

    1 чашка

    Творог

    1 чашка

    Виноград (красный)

    1 чашка

    Льняное семя

    1 ст.

    Шоколадное молоко

    2 чашки

    Овсяные отруби

    1/2 стакана

    Черника (замороженный)

    1 чашка

    Льняное семя

    1 ст.

    Грецкие орехи

    1/2 унции.

    Протеиновый порошок

    1 мерная ложка

    Лосось (консервы)

    3 унции.

    Ячмень (приготовлено)

    3 унции.

    Бальзамический уксус

    1 чайная ложка

    Творог

    1 чашка

    Свинина

    3 унции.

    Сладкая картошка

    1 средний

    Брокколи

    1 чашка

    апельсин

    1

    Заменитель еды

    1

    Ежевика

    1 чашка

    Льняное семя

    1 ст.

    День 3

    Овес

    1 чашка

    яблоко

    1

    Творог

    1 чашка

    Грецкие орехи

    1/2 унции.

    Цельнозерновой хлеб

    2 ломтика

    Банан

    1

    Арахисовое масло

    1 ст.

    Протеиновый порошок

    1 мерная ложка

    Яйца

    1 желток

    Яичные белки

    6

    Брокколи

    1 чашка

    Болгарский перец (нарезанный)

    1/2 стакана

    Груша

    2

    Шпинат

    3 чашки

    Бекон из индейки

    2 полоски

    Черные бобы

    1/2 стакана

    Грибы

    1/2 стакана

    Морковь (нарезанный)

    1/2 стакана

    Курица (на гриле)

    4 унции.

    Бальзамический уксус

    1 порция

    Бургер Пэтти (Турция)

    4 унции.

    Морковь

    1 чашка

    Лебеда (приготовлено)

    1/2 стакана

    Молоко (нежирный)

    1 чашка

    Молоко (нежирный)

    1 чашка

    Творог

    1 чашка

    Ананас

    1 чашка

    Льняное семя

    1 ст.

    День 4

    Овес (прокат)

    1/2 стакана

    Творог

    1 чашка

    Черника

    1 чашка

    Льняное семя .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *