Универсальный план тренировок для мужчин

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-23

Все статьи автора >

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: чередующиеся суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений.

Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Мужики поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!

Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Программа тренировок на массу в домашних условиях для мужчин

Прежде чем перейти к нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин, разберём три главных правила набора масса. 

Три основных правила набора массы

Первое правило для набора массы и самое важное что вы должны делать — качественно питаться.Если вы не будете качественно питаться, то все ваши ожидания о наборе массы просто растворяться. 

У кого-то было такое вы тренируетесь месяц, два, три и тут вы понимаете что встали. Как в наборе массы, так и в силовых показателях. 

И тут же вы начинаете думать в чем же причина. И первое что вы должны вспомнить «что же я ел сегодня?»

«Позавтракал я бутербродом с чаем, на обед пару сосисок запил кофе, а вечером я умял пачку чипсов»

Дальше можно и не думать, эта та брешь которая не даёт тебе развиваться. 

Реши вопрос с белком раз и навсегда. Возьмите себе в привычку съедать каждый день 200–250 грамм мясо или рыбы, три яйца и 200 грамм творога. Это и будет ваша норма по белку в день. 

Тем самым мы создаём идеальное поле для роста наших мышц. Давая им строительный материал в достаточном количестве. 

Так же мы стараемся кушать преимущественно сложные углеводы, крупы, макароны, картофель. 

Быть на массе это не значит есть все подряд. Мы должны минимизировать сладкое, чтобы пока мы на массе нас не завалило тонной жира. 

Кстати насчёт жира. Стараемся кушать насыщенные (жиры животного происхождения) и ненасыщенные жиры (жиры растительного происхождения). 

Только хорошее сбалансированное питание даст вам результат на который вы рассчитываете. 

Следующее правило набора массы на что нужно обратить внимание это сон.Ведь наши мышцы растут в особенности ночью. Все процессы по восстановлению организма происходят преимущественно ночью. 

Рекомендованная цифра 7 часов в сутки, но не забывайте что вы ещё и тренируетесь. Так что ваша цифра это 9.

Ведь вашему организму приходится синтезировать намного больше новых клеток, чем не тренирующемуся человеку.  

Последнее правило набора массы это сам тренировочный процесс. 
Опять задаетесь вопросом «что же я не расту? Загляну я в свой тренировочный дневник. Но у меня его даже нет»

И это не программа тренировок в домашних условиях для мужчин, а именно тренировочный дневник. Важная вещь непосредственно связанная с вашим прогрессом. 

Это где вы отмечаете ваш прогресс весов. Как прошла, та или иная тренировка. Все это очень важно. 

Правильную программу тренировок тренировок в домашних условиях для мужчин вы можете найти в абсо

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале для похудения за 8 недель

Попробуйте комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин из нового восьминедельного плана тренировок для трансформации тела, который преобразовал главного редактора мужского журнала Men’s Fitness.

Пару месяцев назад, изображение, которое вы видите справа сверху украсило обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что раньше я выглядел как на картинке слева. Хорошая новость для всех, кто хочет быстро преобразить свое тело, заключается в том, что между двумя снимками прошло всего 8 недель.

Моя мышечная метаморфоза произошла потому, что я следовал системе тренировок и питания для мужчин, направленных на жиросжигание. В выпуске журнала Мужской Фитнес, на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я находился, прежде чем приступил к плану тренировок (перегруженный работой, откормленный и не в восторге от своего тела – звучит знакомо, не так ли?) и физическое и эмоциональное путешествие, которое превратило меня из 37-летнего толстяка в модель с обложки. Я также поделился фундаментальными упражнениями и концепциями питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.

Чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы делимся точным комплексом упражнений для похудения для мужчин, который я выполнял в первом двухнедельном блоке своего плана.

Подробнее о том, как можно быстро похудеть мужчине даже в более старшем возрасте.

Полный план состоит из четырех тренировочных дней в неделю, у каждого из которых своя определенная цель. Чтобы максимально быстро похудеть, рекомендуем добавить в свой план аэробные нагрузки, это могут быть кардио тренировки в виде бега, велотренажера. Выбор можете сделать в сторону любого вида физической активности, которая будет повышать частоту пульса и стимулировать жиросжигание. А также следовать рекомендациям по питанию, которые вы найдете на сайте.

Концепция плана

Цель

В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, из которой вы сможете «создать» более крупное и гибкое тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это поможет сформировать ваше тело, сокращая запасы жира и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы. И создание этих прочных основ в начале также позволит подготовить ваш мужской организм и работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.

Рекомендуем почитать: как убрать жир с живота и боков.

Временные промежутки

Временные промежутки силовой тренировки в этом начальном блоке просто разделены на сплит из упражнений для верхней и нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно работать всеми основными группами мышц верхней или нижней части тела, а затем дать им время прийти в себя, прежде чем тренировать их снова. Целью будут ваш торс и руки дважды в неделю, а также ваши ноги и пресс дважды в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) – тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем субботу или воскресенье, поэтому вы даете своему телу как можно больше времени для восстановления между сеансами.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как последовательные циклы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь необходимой скорости и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения последнего упражнения номер 6. Этот подход является простой и в то же время самой умной стратегией, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы и выносливости, чтобы начать худеть мужчине любого уровня подготовки.

Последовательность

Вторая неделя очень похожа на первую – вы выполняете два цикла на верхнюю и два на нижнюю части тела, каждый из которых состоит из одних и тех же упражнений в одном и том же порядке. Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее достичь результатов. На второй неделе вы будете делать меньше повторений за подход, чем в первую неделю, но вы будете выполнять дополнительный полный подход. Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднять более тяжелые веса в каждом упражнении в течении второй недели.

Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшое количество, важно пытаться поднимать тяжелее, потому что именно так вы делаете мышцы сильнее.

Темп

В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец, под названием Темп, между повторениями и столбцами отдыха. В этой колонке, каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп – это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число – это время в секундах, необходимое для подъема и опускания веса, а также пауз во время процесса (сверху и снизу). Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам нужно две секунды, чтобы опустить штангу на грудь, не делая паузы после этого, затем поднять штангу на одну секунду, снова не делая пауз. X означает, что вы выполняете каждое повторение «со взрывом», усерднее, но все еще идеально.

 

Часто задаваемые вопросы

Каких результатов я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все люди разные, однако, Джон потерял около 2,5 кг жира в течение первых двух недель данного плана, и ранние отзывы, которые мы наблюдали от людей, выполняющих эту непростую задачу, свидетельствуют о том, что другие потеряли такое же количество лишнего веса. Для этого, однако, вам нужно будет завершить всю программу тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале и следить за тем, как и что вы едите.

Что мне нужно есть?

Самое лучшее в Плане Нового Тела – это то, что он использует гибкий, устойчивый подход к пище. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не сокращаются в употреблении. Вместо этого вы едите в соответствии с потребностями в калориях и макроэлементах (белках, углеводах и жирах) и в соответствии с вашей суточной нормой минус 500 ккал.

Чем эти тренировки отличаются от остальной части Плана Нового Тела?

План предусматривает прогрессивный подход к тренировкам. Он начинается со сложных, но вполне выполнимых физических нагрузок, а затем постепенно наращивает интенсивность и сложность, а вы становитесь более здоровым и сильным. Например, последние четыре недели плана включают в себя так называемые «финишеры» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, предназначенные для ускорения жиросжигания, чтобы быстрее убрать лишний вес.

Какой вес я должен поднимать в каждом упражнении?

Используйте вес, который позволяет вам во время выполнения каждого упражнения сделать все повторения в каждом подходе и при этом сил должно оставаться максимум на одно повторение в последнем подходе. Если вы выполняете их с легкостью, значит вес слишком легкий. Если вы не справляетесь – вес слишком тяжелый.

Этот план тренировок подойдет всем мужчинам для снижения веса?

Несомненно, каждый сможет добиться похудения с этой программой тренировок для сжигания жира для мужчин, если не будет лентяйничать во время занятий в зале или даже в домашних условиях. Вы получите отличные результаты, независимо от того, новичок ли вы в тренировках или опытный посетитель тренажерного зала. Если вы не уверены в чем-либо, что связано с планом, задайте нам вопрос в комментариях ниже. Удачи!

1 неделя 1 тренировка

1. Жим гантелей лёжа на скамье

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель: грудь, трицепсы, передняя дельта плеч

Лягте на скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте стопы на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы спины и туловища и вдавите ступни в поверхность. Тело напряжено, спина ровно, выжимаем гантели вверх и выпрямляем руки, гантели перпендикулярно позвоночнику. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

2. Тяга верхнего блока к груди

3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек

Цели мышцы спины, бицепсы

Расположите руки на ручке тренажера на ширине плеч и сядьте на сиденье, колени под валики, а ноги на пол. Подтяните ручку вниз к подбородку, локти двигаются вдоль корпуса. Сделайте паузу в нижней части повторения и сожмите мышцы спины так сильно, как можете, затем медленно верните гриф в верхнее положение.

3. Жим гантелей стоя

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель плечи, трицепсы

Встаньте в полный рост, спина ровно, тело напряжено, держите гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони обращены от вас. Напрягите пресс, выжимайте гантели прямо над головой, пока руки не разогнутся в локтях, а гантели не коснутся головы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выполняйте каждое повторение плавно без резких движений.

4. Подъём гантелей на бицепс

3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек

Цель бицепс

Встаньте в полный рост, спина ровно, в каждой руке по гантели, руки прямые, локти вдоль корпуса, ладони повернуты в противоположную от вас сторону. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, поднимите гантели на высоту плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно. Полностью выпрямите руки внизу и напрягите трицепсы, прежде чем начать следующее повторение.

5. Разгибание рук на трицепс в верхнем блоке с канатом

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель трицепс, нижняя часть грудной клетки

Встаньте в полный рост перед канатной рукоятью тренажера, используя обе руки, чтобы удер

Программа упражнений для мужчин — как составить, три эффективных программы трениовки

Друзья всем привет!

Чтобы составить отличную программу для мужчин, важно соблюдать основные правила и принципы. Понимать, как часто можно тренироваться, как планировать виды нагрузок. Вы можете тренироваться дома или в тренажерном зале: программы будут разными. Мы предлагаем несколько интересных программ для мужчин.

Основная цель первой тренировки — подготовить организм к последующим нагрузкам, повысить сопротивляемость, улучшить состояние мышц и суставов (подвижность и эластичность). Не последнюю роль играет ментальный фактор. Организация постоянного посещения зала и активная работа в нем — это уже половина успеха.

Лучшей программой для начинающих спортсменов по праву считается общая. Эта система позволяет тренировать все основные группы мышц. Опытные спортсмены используют ее.

Еще одним отличием является постоянное изучение каждой группы мышц 2-3 раза в неделю. Такое изменение в тренировке не для специалистов, так как часто из-за больших нагрузок и длительного периода восстановления, выравнивание мышц происходит 1-2 раза в 7-8 дней.

Вы можете создать личный комплекс самостоятельно или с помощью тренера. План должен учитывать:

• возраст;
• состояние здоровья;
• режим.

Возрастные ограничения определяют список упражнений. Таким образом, 17-летний не должен придавать большое значение программе.

Противопоказания по состоянию здоровья также следует учитывать при разработке комплекса. Для людей, страдающих варикозным расширением вен, надо снизить нагрузку на ноги.

Схема и основная деятельность также имеют фундаментальное значение. Они определяют время тренировки, а также допустимую нагрузку. Типы упражнений определенно будут разными.

Для составления программы все тело можно разделить на отдельные группы мышц:

• бицепс и трицепс;
• грудь;
• спину;
• плечевой отдел;
• пресс;
• ягодицы;
• бедра;
• ноги.

Основываясь на этом разделении, вы можете начать работу над планом. Рекомендуется брать за основу: многосуставные упражнения, включающие в себя несколько видов мышц. Это сокращает время тренировок и повышает их качество.

Важно! Правильно соблюдать технику выполнения и не увеличивать количество еженедельных занятий, иначе мышцы не успеют восстановиться и получат травму.

Подходы к созданию программ тренировок

Сейчас век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сейчас мало кто задает вопросы опытным и компетентным специалистам. Самый распространенный способ — искать ответ в Интернете и выбрать один из вариантов самостоятельно. Мужская тренировка не исключение.

В Интернете вы можете найти множество различных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» до «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы предназначены для привлечения внимания, а не для тренировки мужчин. В течение недели вы не можете вырастить бицепс с помощью метода тренировки, так же, как вы не похудеете за 3 дня с кардио.

Конечно, есть ряд звуковых программ, которые ранее были скомпилированы для кого-то лично, а затем опубликованы в Интернете. Они не всегда нужны нам, поскольку были созданы для другого человека с учетом особенностей конкретного организма.

Нам нужна программа, которая учитывает:

1. Наше здоровье.
2. Наши предпочтения
3. Наши способности, физические, физиологические характеристики.

Вы можете убрать только пункт 2, так как у многих идентичные вопросы и цели (например, как накачать красивое тело, увеличить массу тела, нарастить мышечную массу).

Но здоровье и навыки различны для всех. Поэтому все старые программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность будет не такой большой, как при личном подходе.

Вы можете начать с обобщенной программы, а затем дописать ее самостоятельно с учетом ваших потребностей. Ведь новичок часто даже не представляет, на что способен его организм.

При создании продвинутой программы тренировки в тренажерном зале можно использовать персональный подход, учитывая личность. При таком подходе вы можете написать отличные силовые тренировки для мужчин.

Как часто и сколько тренироваться

Программа занятий разрабатывается на три раза в неделю. Продолжительность урока — 1,5 часа (вместе с разминкой). Не разговаривайте по телефону или с другими спортсменами между упражнениями.

Отдых между упражнениями — 60-90 секунд. Но тренировки до смерти в течение 2 часов тоже не нужны. 15-30 минут разминки, 40-60 минут: основная часть. Чрезмерное усердие так же плохо, как и лень.

Перерыв между занятиями: 1-2 дня. Если это для того, чтобы похудеть, то кардио можно сделать после занятий или в отдельный день.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Занятия будут проводиться три раза в неделю. Ориентировочное время тренировки от 45 до 60 минут. Между занятиями надо отдыхать один день, а между упражнениями не более 90 секунд.

Понедельник — спина / бицепс / пресс

• Подтягивания с широкой хваткой — 4 подхода;
• Подтягивания со слабой хваткой — 3 подхода;
• Подтягивания с обратным захватом: 3 подхода;
• Подъем ног, свисающих с турника: 3 подхода по 8-15 повторений;
• Скручивание: 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях нет необходимости достигать максимума. Отжимание на брусьях — оставить 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, не покачиваясь.

Среда — грудь / трицепс

• Махи ногами – 3 подхода по 12 повторений;
• Отжимания от земли: 3 подхода по 12 повторений;
• Отжимания на брусьях — 3 подхода;
• Обратные отжимания — 3 подхода;
• Планка — 3 подхода по максимуму.

Можно использовать груз (положить рюкзак с книгами на спину), если вы можете делайте повторения 12 раз. Мы делаем отжимания на полную глубину, не доводим до ошибки, как минимум 1-2 повторения. Если боли нет, увеличьте количество повторений до 5-6.

Пятница — ноги / пресс

• Махи ногами — 3 подхода по 12 повторений;
• Приседания на весу или на одной ноге (в зависимости от физической подготовки): 4 подхода по 12 повторений;
• Выпады: 4 раза для каждой ноги, 12 повторений;
• Подъем ног, свисающих с турника: 3 подхода по 8-15 повторений;
• Скручивание: 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

Выполняется 12 повторений, используйте груз (рюкзак или большие бутылки, наполненные водой). Подходит для выполнения на пресс. В других целях — дополнительно 1-2 повторения.

Тренировочная неделя закончилась. Мы отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят об упражнениях для дельтовидной мышцы. При отжимании на брусьях передняя и средняя дельты принимают на себя часть нагрузки.

Не забывайте про растяжку, это важно!

Растянуть мышцы после тренировки.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Существует два основных типа тренировочных программ для мужчин. Это упражнения на массу, силу и выносливость.

Важно, чтобы тело развивалось по всем направлениям, с акцентом на то, что вас интересует больше всего.

Понятно, что для мужчин, прежде всего, важны рельефные мышцы, поэтому на них и остановимся.

Мужчины часто не хотят качаться, чтобы выглядеть как горилла. Некоторые думают, что если вы поднимаете огромные веса и работаете со штангой, бицепс и грудь вырастут.

Некоторые, наоборот, считают, что этого будет недостаточно для развития мышц и что необходимо что-то еще. И те, и другие правы в отношении чего-то, но не целиком.

Предложенная программа идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы, а также поможет сжечь жир и повысить общий тонус тела.

Как это работает?

Суть заключается в том, чтобы сделать акцент на больших мышечных группах, чтобы получить большую пользу для собственного тела. Кроме того, упражнения помогают увеличить выработку тестостерона, необходимого мужского гормона и ускоряют обмен веществ, что поможет сжигать жир.

Внимание! Предлагаем выполнить следующие упражнения по кругу в несколько подходов, чтобы повысить тонус сердечно-сосудистой системы. Делать их нужно 3 раза в неделю, делая между ними 1 день отдыха. Например, первая тренировка будет в понедельник, вторая — в среду и третья — в пятницу или субботу.

Урок построен таким образом, что вы бегаете от одного упражнения к другому, не отдыхая. После окончания цикла вы должны отдохнуть в течение 1-2 минут, а затем повторить. Поднимите вес так, чтобы последние повторения упражнения выполнялись с напряжением.

Тренировка 1

1. Разминка в течение 5 минут на беговой дорожке.

• Становая тяга: 8-12 раз
• Тяга штанги в наклоне: 8-12 раз
• Подтягивания (столько, сколько вы можете)
• Подъем гантелей для бицепса — 8-12 раз

2. Становая тяга
3. Тяга штанги в наклоне
   • минута отдыха, затем повторите 4 упражнения. Всего 4 таких цикла.
4. Растяжка

Тренировка 2

1. Разминка

• Приседания со штангой — 8-12 раз
• Поднимаем носки — 15-20 раз
• Плавное вращение — 15-20 раз
• Обратные повороты — 15-20 раз

2. Подъемы на носки
   • минута отдыха, затем повторите 4 упражнения. Всего 4 таких цикла.
3. Растяжка

Тренировка 3

1. Разминка

• Жим лежа — 8-12 раз
• Отжимания — 12-14 раз
• Обратные отжимания (трицепс): 10-12 раз
• Жим с гантелями сидя — 8-12 раз

2. Обратные отжимания
3. Жим с гантелями сидя
   • минута отдыха, затем повторите 4 упражнения. Всего 4 таких цикла.
4. Растяжка

Когда вы можете выполнить 12 повторений в расслабленном виде любого упражнения, увеличьте вес штанги на 10%. Для четных и обратных отжиманий добавляйте 1-2 дополнительных повторения каждую неделю.

Упражнения на жим  также можно выполнить 1-2 раза или добавить дополнительные подходы.

Через месяц вы увидите результаты. Но чтобы прогрессировать, помните, что надо восстанавливаться, а также программу занятий нужно постоянно менять, например, добавлять или заменять какие-либо упражнения.Удачи!

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков

В программе  для мужчин часто бывают отжимания, подтягивания,  приседания и другие упражнения для накачки больших мышц. Это основные упражнения, которые помогают привести тело в форму за короткое время, если делать их регулярно.

На начальном этапе дополнительные веса не требуются. В будущем рекомендуется использовать дополнительные веса. Вы не можете бояться, что прогресс закончится, потому что вес можно постепенно увеличивать.

Единая тренировочная программа для мужчин и женщин

Забудьте о том, что мужчинам и женщинам нужны разные тренировки. Узнайте, почему парни и девушки должны тренироваться одинаково. Отбросьте в сторону розовые гантели и проверьте на себе эту эффективную тренировочную программу!

Автор: Тони Джентилкор, сертифицированный специалист по функциональной и силовой подготовке

С моей девушкой это происходит чуть ли не на каждой тренировке. После уверенного завершения серии подходов в стойке для приседаний, кто-нибудь из посетителей спортзала подходит к ней и осторожно интересуется, а каким видом спорта она занимается или к каким соревнованиям готовится. «К жизни», — неизменно отвечает она. Большинству нравится такой ответ, но некоторых людей он повергает в шок. В их голове не укладывается, почему девушка делает становую тягу, приседает со штангой и подтягивается на турнике ради удовольствия.

Уверен, вы поняли, к чему я клоню. Девушки не тренируются как парни, верно? Им ведь нельзя поднимать тяжести, так или нет? Зачем женщинам приседания, жим лежа или подтягивания, если они не участвуют в соревнованиях по бодибилдингу, не занимаются каким-нибудь видом спорта или борьбой и не используют силовые качества в повседневной жизни?

Моя девушка сбивает с толку многих посетителей спортзала, ведь они привыкли воспринимать женщин как нежные цветки, которым противопоказан подъем тяжестей. Этот и многие другие стереотипы, внушаемые представительницам прекрасной половины в режиме 24/7, можно смело назвать несусветной чепухой. Мнение, что женщины не могут быть сильными и атлетичными и не должны поднимать тяжести – это досадное недоразумение, которому пора положить конец!

Тренируйтесь одинаково

В подавляющем большинстве случаев мужчины и женщины должны тренироваться одинаково. Нет, я, конечно, понимаю, что с эстетической точки зрения мужчины и женщины преследуют различные цели: мужчины чаще всего хотят быть накачанными и сильными, а женщины – стройными и подтянутыми. Правда в том, что добраться до этих целей можно с помощью одних и тех же тренировочных программ, и нужно отдавать себе отчет, что вы не сможете создать сексуальную и стройную фигуру без набора мышечной массы!

Вы не сможете создать сексуальную и стройную фигуру без набора мышечной массы

А чтобы нарастить мускулатуру, вы должны поднимать тяжести и обеспечивать организм количеством калорий, которого хватит для восстановления. Мышцы не появляются по мановению волшебной палочки, и бесконечного количества подходов из 20 повторений с 5-килограммовой гантелей тоже недостаточно. И неважно, мужчина вы, женщина или марсианин.

Количество мышечных волокон и усилие, которое требуется для того чтобы поднять такой ничтожный вес, не идет ни в какое сравнение с подъемом настоящих тяжестей 6-10 раз до мышечного отказа. Для высокоповторных тренировок есть свое время и место, но мне кажется, роль их слишком преувеличена, и это ведет к неудовлетворительным результатам.

За редким исключением женщинам действительно намного труднее набирать мышечную массу, ведь в женском организме циркулирует в 10 раз меньше тестостерона, чем в мужском. И чтобы решить эту проблему, девушкам зачастую приходится тренироваться не меньше, а в два раза усерднее, чем парням.

Ноги — исключение

Когда дело касается тренировки ног, я использую несколько иной подход при работе с представительницами прекрасного пола. В конце концов, большинство женщин не гонятся за каплевидной формой квадрицепсов, а раз так, флаг им в руки!

По собственному опыту знаю, что в тот самый миг, когда девушка не сможет «влезть в свои любимые обтягивающие джинсы» из-за того, что ее бедра стали шире на пять сантиметров, меня постигнет страшная кара. Чтобы избежать незавидной участи, я смещаю акцент на тренировку мышц задней поверхности бедра посредством вариаций тяги сумо и румынской становой тяги, которые прорабатывают бицепсы бедра, а также заставляю клиенток делать мостик со штангой, убивающий ягодичные мышцы.

Конечно, приседания я тоже включаю в тренировочную программу, но девушкам рекомендую более широкую стойку и обязательно добиваюсь идеальной техники выполнения движения. Для этого я учу их не переламывать ноги в коленях, а плавно отклоняться назад во время нисходящего движения бедер, чтобы основная нагрузка ложилась именно на квадрицепсы.

Для прицельной проработки квадрицепсов я активно использую те варианты упражнений, которые создают акцентированную нагрузку на мышцы бедра. В частности, обратные или боковые выпады я предпочитаю обычным выпадам и подъемам на степ-платформу. Казалось бы, самый незначительный совет, например, слегка наклонить корпус вперед во время выпадов, может иметь решающее значение. Даже легкий наклон вперед смещает акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра, в то время как прямая осанка в комбинации с вертикальным положением голени в большей степени нагружает квадрицепсы.

Подъем ягодиц со штангой

Время поднимать тяжести

Ситуаций, в которых женщины не должны тренироваться так, как мужчины, не так уж и много. Конечно, такое обстоятельство, как беременность, полностью меняет дело и требует отдельного разговора, но в остальных случаях девушкам следует тренироваться точно так же, как и парням, чтобы с помощью правильных тренировочных программ создавать сильное и красивое тело!

Суперсет:

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 30 м.

Суперсет:

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 6 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Обычное выполнение:

2 подхода по 12 повторений

Суперсет:

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 6 повторений

Суперсет:

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 1 мин.

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

Идеальная 6-недельная домашняя тренировка

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения на грудь
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Performance Nutrition

  Производительное питание

  Здоровое питание

  Опасности искусственно подслащенных напитков

  Производительное питание

  Что входит в каждую бутылку Northern Chill?

  Здоровое питание

  5 удивительных преимуществ Турции для здоровья

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

  Новости

  Углеводы и тренировки для диабетиков

  Интервью

  Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

  Новости

  Предупреждающие признаки гипергидратации

• Особенности
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

  Активный образ жизни

  13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

  Характеристики

  5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

• Flex
  • Olympia
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  Новости

  Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

  Питание

  Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

  IFBB

  Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

  IFBB

  Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

• Ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

  Советы профессионалов

  Советы по дыханию от тренера Холли Берри

  Ее питание

  Кофе связан с лишним жиром у женщин

  Ее тренировки

  7 растяжек для лучшей тренировки

• Олимпия
  • Олимпия
  • Купить билеты
  Новости

  Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

  IFBB

  Флекс Льюис взял годовой отпуск — это окупилось

  Новости

  Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга

  Новости

  Величайшее возвращение в Олимпию

Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей политика конфиденциальности Условия и положения Заявление о доступности Управление файлами cookie

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
• Питание
  • Здоровое питание
  • Избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения

Планы и программы тренировок — какие тренировки с отягощениями лучше всего

Один из наиболее распространенных вопросов, которые я использовал для ответа, касался частотного аспекта планов тренировок и программ силовых тренировок. В частности, сколько раз в неделю вы должны прорабатывать каждую группу мышц? Итак, я написал статью о частоте тренировок, которая, как мне кажется, неплохо отвечает на этот вопрос.

Если вы читали эту статью (или «Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышц»), то знаете, что я НЕ являюсь поклонником типичных планов тренировок, в которых используются сплиты, в которых вы тренируете каждую группу мышц только раз в неделю.

По причинам, которые я не буду повторять здесь снова, все исследования, результаты из реального мира и мой собственный опыт в основном показывают, что планы тренировок, при которых вы задействуете каждую группу мышц каждые 7 дней (с частотой один раз в неделю), являются просто не оптимально для нас, обычных людей со средней генетикой.

Так что же? Частота, при которой вы задействуете каждую группу мышц примерно два раза в неделю (каждые 3-5 дней вместо каждых 7 дней) .

Единственное возможное исключение из этого правила — в случае начинающих, которые, как правило, получают выгоду от частоты каждые 2 дня (я объясню это позже). Но для всех остальных (включая тех же новичков, которые больше не являются новичками) идеальная программа тренировок, которая тренирует каждую группу мышц каждые 3-5 дней.

В любом случае, после упоминания всего этого в той статье о частоте тренировок, один из НОВЫХ наиболее частых вопросов, которые я получаю, — какие планы тренировок и группы тренировок с отягощениями лучше всего использовать, чтобы соответствовать этим рекомендациям?

Итак, я решил, что отвечу на этот вопрос прямо сейчас, предоставив список того, что, по моему мнению, является ЛУЧШИМ сплитом, который можно использовать, пытаясь придерживаться этой идеальной частоты тренировок. В произвольном порядке это те сплиты…

3-дневная тренировка всего тела

Понедельник : Полное тело
Вторник : выкл.
Среда : Полное тело
Четверг : выкл
Пятница : Полное тело
Суббота : выключено
Воскресенье : выключено

Это так же просто и основательно, как и планы тренировок, и это никогда не плохо. Вы тренируете все свое тело на одной и той же тренировке 3 дня в неделю в формате «через день» с 2 выходными в конце подряд.

Как видите, каждая группа мышц подвергается нагрузке каждые 2 дня. И хотя это меньше, чем тот идеальный частотный диапазон каждого 3–5-го, о котором я упоминал ранее, если вы новичок (и единственное настоящее исключение из рекомендаций 3-5-го дня), это нормально. На самом деле, это настолько хорошо, насколько это возможно для вас.

Этот сплит на все тело здесь широко признан ЛУЧШИМ типом силовой тренировки для начинающих.Да, это все еще может работать для тех, кто прошел стадию новичка, но это уже не было бы идеалом.

Итак, если вы новичок, это действительно один из самых эффективных планов тренировок, который вы когда-либо могли найти. Я объясняю, как все это настроить прямо здесь: Программа тренировки всего тела

2-дневная тренировка всего тела

Понедельник : Полное тело
Вторник : выключено
Среда : выключено
Четверг : полное Body
пятница : выкл.
суббота : выкл.
воскресенье : выкл.

Нет, это не идеальный план тренировок для кого бы то ни было, но если вы сможете тренироваться только 2 дня в неделю, разделение как будто это не только ваш лучший вариант, это действительно ваш единственный вариант.Каждая группа мышц подвергается воздействию каждые 3 или 4 дня, что помещает это разделение в идеальный частотный диапазон.

Если вам удается тренироваться только 2 раза в неделю, это определенно то, что вам нужно. В той же статье о Total Body Workout, которую я только что упомянул, объясняется, как ее настроить.

4-дневная тренировка верхней / нижней части тела

Понедельник : Верхняя часть тела
Вторник : Нижняя часть тела
Среда : выкл.
Четверг : Верхняя часть тела
Пятница : Нижняя часть тела
Суббота : выкл.
Воскресенье : выкл.

Вот, пожалуй, самый популярный сплит из всех для этой идеальной частоты.И, если вам интересно, планы тренировок, построенные вокруг этого точного разделения, были почти всем, что я использовал за последние несколько лет. Подобно тренировке всего тела, такой разделение на верхний / нижний — это один из (если не САМЫЙ) наиболее проверенных вариантов тренировки с отягощениями.

Каждую группу мышц прорабатывают дважды в неделю (каждые 3 или 4 дня), что находится в пределах идеальной частоты тренировок.

(Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы на самом деле содержит программу силовых тренировок, которую я лично использую и чаще всего рекомендую, и она построена вокруг именно этого сплита.)

3-дневная тренировка верха / низа

понедельник : верхняя часть тела
вторник : выключена
среда : нижняя часть тела
четверг : выключена
пятница : верхняя часть
суббота : выключена
воскресенье : выкл.

понедельник : нижняя часть тела
вторник : выкл.
среда : верхняя часть тела четверг : выходной
пятница : нижняя часть воскресенья
суббота 12 : выкл
: off

Это почти идентично традиционному 4-дневному сплиту сверху / снизу, упомянутому выше, с одной существенной разницей … он выполняется 3 дня в неделю вместо 4.Есть две причины, по которым вы хотите выбрать эту трехдневную версию вместо четырехдневной.

Во-первых, допустим, вы можете тренироваться только 3 дня в неделю. Если это так, то этот сплит идеально вам подходит.

Вторая причина — отсутствие у вас восстановления для работы с 4-дневной версией. В этом сплите вы будете воздействовать на каждую группу мышц каждые 3-4 дня. С этой версией сплита вы в конечном итоге тренируете каждую группу мышц каждые 4 или 5 дней. Вы по-прежнему полностью соответствуете идеальной частоте тренировок (каждые 3-5 дней), но эта версия позволяет на 1 дополнительный день отдыха / восстановления, чем 4-дневная версия.

Если вы чувствуете, что дополнительный выходной для вас будет полезен (некоторые люди определенно захотят), и / или если вы предпочитаете тренироваться только 3 дня в неделю, этот сплит идеально подходит для вас.

(Программа силовых тренировок в Руководстве по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы также работает с этой трехдневной версией верхней / нижней части сплита.) Вторник : ноги
среда : выкл
четверг плечи, бицепсы и трицепсы
пятница : выключено
суббота : грудь и спина
воскресенье : ноги
понедельник : выключено 8 : Плечи, Бицепсы, Трицепсы
Среда : выкл.

Сплит, ставший популярным благодаря парню по имени Чарльз Поликвин.Как видите, планы тренировок, построенные на основе этого сплита, предполагают, что вы задействуете каждую группу мышц каждые 5 дней, что по-прежнему прекрасно соответствует нашему идеальному частотному диапазону.

Однако, хотя это одна из лучших версий этого типичного формата «разделения частей тела», к которому вы, вероятно, больше всего привыкли, у нее есть две потенциально большие проблемы.

Во-первых, это требует очень гибкого графика. Все перечисленные до этого сплиты проводились по фиксированному расписанию. Это означает, что вы тренировались в одни и те же дни каждую неделю.С этим разделением силовых тренировок дни продолжают чередоваться, и вам приходится тренироваться в разные дни каждую неделю. Для людей с нормальной работой, школьников, людей с детьми или людей с довольно типичной жизнью такой раскол, как правило, действительно сложно осуществить.

Вторая потенциальная проблема с этим разделением — это расстояние между днем ​​плеча / бицепса / трицепса и следующим днем ​​груди / спины после него. Как видите, между ними всего 1 день. Проблема здесь в том, что почти все упражнения на грудь довольно сильно воздействуют на ваши плечи и трицепсы, а почти все упражнения на спину довольно сильно воздействуют на ваши бицепсы. А если между этими двумя тренировками всего 1 день, правильное восстановление, безусловно, может стать проблемой для многих людей.

Итак, хотя это все еще один из лучших планов тренировок для подбора идеальной частоты тренировок, это, вероятно, мой наименее любимый из всех.

Вращающийся толчок / тяга / разделение ног

Понедельник : Толчок (грудь, плечи и трицепс)
Вторник : Тяга (спина и бицепс)
среда : выкл.
четверг : ноги
: выключено
суббота : толчок (грудь, плечи и трицепсы)
воскресенье : тяга (спина и бицепс)
понедельник : выключено
вторник : ноги
среда : выключено

Вот еще один разделитель в котором вы задействуете каждую группу мышц каждые 5 дней, что совершенно нормально.Мне он очень нравится, хотя он по-прежнему страдает той же проблемой планирования, что и вышеупомянутое разделение, а именно, что вам нужно тренироваться в разные дни каждую неделю. Тем не менее, это устраняет вторую проблему, которая была у вышеупомянутого разделения, и это большая часть причины, по которой мне он нравится НАМНОГО больше, чем это разделение.

Если у вас есть расписание, которое достаточно гибкое, чтобы вы могли тренироваться в разные дни каждую неделю, то планы тренировок, построенные на этом сплите, являются отличным вариантом для вас.

Это сплиты

По большей части, это довольно полный список наилучших возможных вариантов разделения тренировок, которые позволят достичь идеальной частоты тренировок с отягощениями.

Какой из них самый лучший? Ну, как я уже говорил, лучшей тренировки не бывает. Есть только то, что работает, а что нет, и каждый из перечисленных выше разделов будет работать, если грамотно разработанные планы тренировок используют их в качестве шаблона.

Выберите тот, который соответствует вашему расписанию, вашей способности восстанавливаться и вашим общим предпочтениям тренировок, а затем заполните остальную часть тренировки соответствующим образом.

*** NEW *** Остались вопросы о вашей программе тренировок? Не знаете о своей диете? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец создал окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела.Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

7-дневный план тренировок для женщин

Все женщины хотят выглядеть и чувствовать себя хорошо для своего тела. Если вы будете поднимать тяжести и правильно ломать части тела, это поможет вам получить красивую форму. Сбалансированный распорядок дня, включающий много подъемов, толчков и кардио, поможет вам сжигать жир более эффективно, что очень важно, потому что женщины, как правило, несут больше жира, чем мужчины. Вы также должны уделять много внимания своему прессу и икрам, поскольку это большие части тела, которые часто используются, но редко получают достаточно упражнений.Во время тренировки сосредоточьтесь на том, чтобы изолировать пресс и работать над собой, пока не почувствуете усталость. Если вы не чувствуете усталости, вы не разрушаете мышцы. Если вы не сломаете мышцы, они не станут стройнее, тяжелее и грубее. Отдыхайте между подходами, но не позволяйте этому периоду отдыха длиться более 2 минут.

7-дневная программа тренировок для женщин

День 1: Целевые области: задние плечи, пресс, спина, икры и кардио

Упражнение	Наборы	Повторы	Отдых (минуты)
Лягушка пинает	4	40	1
Кроссоверы за головой	4	30	1
Скручивания ног вверх	4	20	1
Скручивания ног вниз	4	40	1
LAT Pull Down (Упражнение для верхней части спины)	4	10	1
Становая тяга (упражнение на поясницу)	4	10	1
Шраги (заднее плечо)	4	10	1
Подкрылки сзади (заднее плечо)	4	10	1
Телята	4	20	1

День 2: Целевые области: передние плечи, пресс, грудь, кардио и икры

Упражнение	Наборы	Повторы	Отдых (минуты)
Лягушка пинает	4	20	1
Кроссоверы за головой	4	30	1
Скручивания ног вниз	4	40	1
Скручивания ног вверх	4	40	1
Наклон (нижняя внутренняя часть груди)	4	10	1
Плоская скамья (упражнение для верхней части груди)	4	10	1
Переднее плечо спереди (подъемы спереди)	4	10	1
Переднее плечо снаружи (армейский жим)	4	10	1
Телята	4	20	1

День 3: Целевые области: икры, пресс и кардио

Упражнение	Наборы	Повторы	Отдых (минуты)
Скручивания ног вверх	4	40	1
Скручивания ног вниз	4	40	1
Кроссоверы за головой	4	20	1
Лягушка пинает	4	30	1
Телята	4	20	1

День 4: Целевые области: пресс, ноги и кардио

Упражнение	Наборы	Повторы	Отдых (минуты)
Скручивания ног вверх	4	40	1
Лягушка пинает	4	20	1
Скручивания	4	40	1
Кроссоверы за головой	4	30	1
Приседания или жим ногами (квадрицепсы спереди)	4	10	1
Сгибания ног сидя (квадрицепсы назад)	4	10	1
Деформированность мышц ног (подколенные сухожилия)	4	10	1
Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия)	4	10	1

День 5: Целевые области: трицепс, кардио, бицепс, пресс и икры

Упражнение	Наборы	Повторы	Отдых (минуты)
Скручивания ног вверх	4	40	1
Скручивания ног вниз	4	40

7-дневный план тренировки | Планы тренировок

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Пакеты
  • Новинки
  • Образцы
  • Впервые в добавках?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Продукты питания и закуски
  • Продукты питания и закуски
  • Ореховые масла
  • Ароматизаторы и подсластители
  • Белковые напитки
  • Заменитель пищи
  • Протеиновые продукты
  • Белковые закуски
• Витамины и минералы
  • Витамины и минералы для дома
  • Мультивитамины
  • Мультивитамины
  • Минеральные добавки
  • Омега-3 и рыбий жир
• Аминокислоты
  • Аминокислоты Home 900 07
  • BCAA Добавки
  • Добавки с глутамином
  • Добавки L-карнитина
• Креатин
  • Creatine Home
  • Креатин моногидрат
• Добавки для контроля веса
  • Вес
  Управление весом Диетические коктейли
• До, во время и после тренировки
  • До, во время и после тренировки Домашний
  • Предтренировочный
  • Интра-тренировочный
  • Послетренировочный
• Углеводы
  Энергия
  • Углеводы Добавки
  • Energy Bars
  • Energy Gels
  • Energy Drinks
• Аксессуары
  • Аксессуары для дома
  • Пакеты и Рюкзаки
  • Бутылки и шейкеры
  • Головные уборы и перчатки
  • Контейнеры для приготовления еды
  • Лопатки и ванны
  • Тренировочное оборудование
  • Полотенца

Одежда и аксессуары

• Одежда и аксессуары
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары % скидка
      • OUTLET — скидка до 60% Home
      • OUTLET
      • Мужской Outlet
      • Женский Outlet
      • Мужские топы Outlet
      • Женские топы Outlet
      • Мужские Outlet Bottoms
      • Женские леггинсы Outlet
      900 Outlet Аксессуары
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда Home
        • Новинки
        • Базовый слой
        • Пальто и куртки
        • Толстовки и кофты
        • Джоггеры и низ
        • Шорты
        • Стрингеры и майки
        • Колготки
        • Футболки и топы
        • Спортивные костюмы

    Как составить график тренировки? Краткое руководство для начинающих

    Чтобы добиться успеха и достичь своих целей в фитнесе, нужно быть последовательным.

    Чтобы оставаться последовательным, вам нужен план.

    Вот где в игру вступают эти идеи о том, как составить график тренировок.

    Первый раздел посвящен созданию тренировки по поднятию тяжестей, а второй раздел посвящен созданию плана похудания и расписания тренировок.

    Наслаждайтесь !

    Как составить график тренировок для тяжелой атлетики

    Hard Gainers

    План тренировки для набора мышечной массы

    Джефф покрывает тренировку для парней, которым трудно похудеть.Он использует сложные движения и охватывает все основные группы мышц, сохраняя при этом простоту.

    Его видео полны отличных советов, он знает, о чем говорит, идет своим ходом и объясняет «почему», стоящие за его рекомендациями.

    Джефф также дает полезный пример тренировки.

    6 основных групп мышц

    Хороший план тренировки должен касаться всех основных групп мышц, так что имейте это в виду при планировании.

    • Грудь
    • Спина
    • Плечи
    • Ноги
    • Руки ( Бицепс и Трицепс )
    • Core ( abs 90gs191) 9 Пул для ног 9018/9 Мышцы

      Мерин объясняет, что такое разделение на толчки / тяги / ноги, как должен выглядеть ритм и как вы должны структурировать свой план.Это видео для атлетов среднего и продвинутого уровней.

      3 области фокусировки ( по одной в день )

      • Толкающие мышцы груди, плеч, дельтов и трицепсов
      • Тяговые мышцы: бицепсы, трапеции, задние дельты и мышцы спины
      • Ноги: квадрицепсы, окорока. и икры и пресс или кора

      Его план работает по 8-дневному циклу, поэтому каждый день он будет разным, а дни отдыха будут постоянно меняться. В основном это 3 дня, 1 день отдыха.

      • Понедельник: Push-тренировка
      • Вторник: Pull Workout
      • Среда: Ноги и пресс
      • Четверг: День отдыха
      • Пятница: Push Workout
      • Суббота: Pull Workout

        97 9000 Legs

        и Abs

      • Понедельник: День отдыха

      План отбора проб

      Жим штанги:

      • Жим штанги на плоской подошве — три подхода по пять
      • Жим над головой — четыре подхода по пять
      • Жим гантелей на наклонной скамье — Три подхода по пять
      • Жимов гантелей — Три подхода по десять
      • Боковое поднятие — четыре подхода по десять
      • Skull Crushers — три подхода по двенадцать
      • отжиманий на трицепс — три подхода по двенадцать

      Подтягивание День:

      • Тяга штанги четыре подхода по восемь
      • Тяги вниз — три подхода по десять
      • Тяга гантелей — три подхода по десять
      • Прямая рука Тяга вниз Три подхода по десять
      • Сгибание на молоточках — здесь шесть сетов
      • Сгибания рук со штангой — три подхода по семь
      • Сгибания рук с гантелями на бицепс Три подхода по двенадцать

      День для ног и пресса:

      • Стандартные приседания — пятерки по пять подходов
      • Приседания со штангой — три подхода по восемь
      • Сгибания подколенных сухожилий три подхода по десять
      • Разгибание ног три подхода по двенадцать
      • 9000 Подъемы на теленок четыре подхода по десять
      • Скручивания с утяжелением с отягощением три подхода по десять
      • Крутые скручивания три подхода по десять
      • Взвешенные планы три подхода по 1 мин каждый

      День отдыха:

      Отдых.Это было легко!

      Как составить график тренировок для похудения

      Как создать ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

      Хайди в этом видео рассказывает о том, как составить график тренировок. Она прописывает 3 дня подъема и две кардиотренировки.

    В целом она предписывает выполнять от 2 до 4

    упражнений на каждую группу мышц, независимо от вашей цели. Она покрывает разминки и выполняет упражнения, специфичные для каждой группы мышц.

    3 дня подъема

    • день 1 ноги / плечи
    • день 2 спина и бицепс
    • день 3 грудь и трицепс
    • 2 кардио и абс. , включая зумбу, велоспорт, бег трусцой, эллиптический тренажер, бадминтон, пинг-понг, экстремальный фрисби, вы понимаете.

    Что касается пресса, она рекомендует выбирать от двух до четырех упражнений.

    Еще одна вещь, которая мне очень нравится в тренировках Хайди, — это то, что их можно выполнять в тренажерном зале или в домашнем спортзале.

    Создание этой индивидуальной тренировки не требует ни тренера, ни денег. Если вы студент, у вас ограниченный бюджет или вы тренируетесь дома, это одно из лучших видео о том, как составить график тренировок, которые я когда-либо видел.

    Не пренебрегайте балансом!

    Мне нравятся видео Бренды. Период.Они великолепны. В этом видео ( ниже ) она рассказывает, как составить сбалансированный план тренировок, который поможет сбросить вес.

    Причина, по которой я рекомендую это видео, в первую очередь потому, что она так сильно подчеркнула баланс, что важно, ИМО.

    Бренда делит распорядок дня на 4 части:

    У каждого раздела своя цель. Хотя план Бренды не такой жесткий, как у Хайди, и не такой напряженный, он имеет большую ценность.Не все хотят тренироваться с высокой интенсивностью каждый день или даже 3 раза в неделю. И это нормально.

    Все зависит от целей вашего тела. Если у вас есть тренер или инструктор, дышащий вам в шею, чтобы приходить на занятия каждый день, но вы на самом деле не , как результаты, которые вы получаете, ИЛИ то, как вы себя чувствуете…

    Знаете что?

    Рутина у вас не работает!

    4 квадранта: разделы

    • Сила и наращивание мышц — Разрушайте и наращивайте мышцы.
    • Кардио, скорость, выносливость — Сердце, лимфа, кровообращение. Например, беговая дорожка, лестница для ловкости, скакалка, езда на велосипеде, бег и т. Д.
    • Гибкость и мобильность — Йога, растяжка, тренировки с лентами.
    • Дни восстановления — Позаботьтесь о себе и расслабьтесь, нежная инь-йога, тай-чи и т.д.
      • Зона 1 — мягких, расслабляющих восстановительных занятий, включая тай-чи, мягкую йогу, растяжку и другие легкие упражнения.
      • Зона 2 — может вызвать выделение пота и учащение пульса, но при этом комфортно и удобно. Подумайте о зумбе или легкой пробежке, легкой поездке на велосипеде.
      • Зона 3 — довольно интенсивно. Круговая тренировка, HIIT-тренировка, вы должны потеть и иметь учащенный пульс. Эта зона должна стать проблемой.
      • Зона 4 — Интенсивная тренировка, поднятие тяжестей или упражнения в стиле CrossFit. Это тренировки, которые не подходят для каждого дня, но их нужно включать один или два раза в неделю.

      Итак, вот оно. Как видите, существует множество способов составить график тренировок для достижения ваших целей. Попробуйте и дайте мне знать, как это происходит!

      ДА, БЕСПЛАТНО !!!

      Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

      [mc4wp_form]

      Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

      Как составить свой собственный план тренировок [шаблоны включены]

      Вы можете считать, что ваше физическое здоровье важнее вашего финансового. Дело в том, что вам не нужно выбирать между ними.

      Научившись составлять план тренировок, вы можете отказаться от занятий в тренажерном зале и непристойных гонораров и предпринять шаги для достижения других финансовых целей.

      Стоимость членства в спортзале

      На первый взгляд членство в спортзале не кажется большими расходами.

      Для большинства крупных сетей спортзалов ежемесячная плата может варьироваться от 40 до 100 долларов. Некоторые из них включают Planet Fitness, которая может похвастаться своим членством в 10 долларов в месяц.

      При таких, казалось бы, низких затратах вы можете спросить, почему абонемент в спортзал стоит того, чтобы потеть.

      Вот почему: однако, если вы посмотрите на цифры глубже, то заметите, что тренажерные залы зарабатывают значительные деньги благодаря дополнительным гонорарам, которые большинство людей не принимает во внимание.

      В большинстве крупных тренажерных залов есть два взноса:

      • регистрационный взнос
      • годовой взнос

      Эти взносы — вместе с ежемесячным членством — со временем складываются.

      Давайте посмотрим, во сколько вам на самом деле стоит абонемент в спортзал.

      Средний американец тратит более 50 долларов в месяц на абонемент в спортзал. Большинство тренажерных залов требуют вступительного взноса не менее 50 долларов и примерно такой же суммы годовой платы. Вдобавок к этому могут быть даже дополнительные сборы, включая плату за класс или плату за работу с тренером.

      Итак, если вы посчитаете, вы можете платить в среднем 700 долларов в год за членство в спортзале.

      Это огромная сумма, особенно , когда начинаешь думать о том, что можно сделать со всеми этими деньгами.

      Подумайте о деньгах, которые вы могли бы сэкономить, и о том, что вы могли бы сделать с ними вместо этого, если бы знали, как составить план тренировок, который можно было бы использовать дома.

      Следует ли вам отменить свое членство?

      Следующий вопрос, который нужно задать себе: следует ли вам отказываться от членства.

      Во-первых, давайте подумаем, как часто вы на самом деле посещаете спортзал.

      Ой! Не стыдись. Несмотря на то, что в последний раз на Новый год вы решили ходить в спортзал три раза в неделю, вам, возможно, повезло, что вы ходили в спортзал три раза в месяц.В любом случае, вы не единственный, кто не ходит в спортзал так часто, как вам хотелось бы.

      Согласно IHRSA, наиболее популярными упражнениями в тренажерном зале являются ходьба или бег .

      Да, тренировка, которую можно выполнять где угодно, — самая популярная!

      Задайте себе вопрос: лучше ли вы платить 700 долларов или больше в год за несколько пробежек в неделю или около того, или создать свою собственную тренировку из дома и распределить эти деньги в другом месте.

      Как создать план тренировки менее чем за 700 долларов

      Если вы знаете, как составить план тренировки, сколько это будет действительно стоить? Вы можете сделать это меньше, чем годовая стоимость абонемента в тренажерный зал.

      Как составить план тренировки: какие упражнения вам нужны?

      Первый шаг в создании собственного плана тренировки — это понять, какие упражнения вы хотите выполнять. При принятии решения о составлении индивидуального плана тренировок необходимо учитывать три основных типа упражнений:

      • сердечно-сосудистые
      • силовые
      • интервальные тренировки (сочетающие первые два)

      Есть также четыре основных области тела, которые могут повлиять на форму ваших тренировок:

      • верх
      • нижний
      • основной
      • тренировка всего тела

      Любой отличный план тренировки будет включать все три типа упражнений и нацеливаться на все части тела.

      При принятии решения о том, какой тип тренировок включить при создании собственного плана тренировок, вам нужно принять во внимание несколько факторов.

      У всех разное расписание, поэтому вам нужно решить, сколько времени вы должны уделять тренировкам каждую неделю.

      Вам также необходимо принять во внимание свои цели и текущие фитнес-возможности.

      Если ваша главная цель — прийти в форму и сжечь жир, лучший вариант составления плана тренировки — это смешать в равных количествах все три: кардио, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и силовые.

      Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, лучше всего составить план тренировок с высоким содержанием силовых тренировок с HIIT или кардио-тренировкой один или два раза в неделю.

      Если вы пытаетесь повысить свою выносливость, вам следует сосредоточиться на кардио-тренировках и HIIT-тренировках.

      Необходимое оборудование и его стоимость

      Даже если вам может потребоваться сначала купить какое-то оборудование для домашнего тренажерного зала, вы все равно потратите гораздо меньше денег, чем на абонемент в тренажерный зал.

      Плюс, у вас есть что показать за свои деньги.

      Для кардиотренировок вам понадобится совсем немного. Например, вам нужна хорошая пара кроссовок — вещь, которая понадобится вам, идете ли вы в спортзал или остаетесь дома.

      Хотя вы можете приобрести беговую дорожку, вы можете бегать или гулять по тротуарам в вашем районе или в местных парках.

      Если или когда в игру вступит погода, которая предоставит вам единственную возможность работать в помещении, вы можете сделать этот день днем ​​внутренней тренировки. Чтобы сделать любой день кардио-днем, вам понадобится всего лишь скакалка за 10 долларов.

      Для HIIT вам не нужно ничего, кроме вашего собственного веса. Магия этого типа тренировок в том, что вы двигаетесь в высоком темпе с большой интенсивностью, что позволяет получить потрясающую тренировку за короткое время с небольшим оборудованием.

      Чтобы добиться силы, вы можете пойти одним из двух способов: вы можете вложиться в силовой жим (где-то от 50 до 150 долларов) или набор гантелей (от 100 до 200 долларов за подходы на 150 фунтов или меньше по цене менее 50 долларов).

      Вы также можете купить набор лент сопротивления. Они невероятно универсальны — вы можете прикрепить их к двери и выполнять множество упражнений с сопротивлением.Вы можете проработать любую часть своего тела с помощью всего лишь одного этого оборудования! Типичный набор ремешков имеет регулируемое сопротивление до 150 фунтов.

      Хороший набор может стоить всего 30 долларов, но может стоить до 60 долларов. Еще одним замечательным аспектом этих ремешков является то, что вы можете легко упаковать их с собой и взять с собой в дорогу.

      Другие предметы домашнего тренажерного зала, которые не нужны, но могут переключить ваши тренировки и развлечь их, когда вы выполняете упражнения дома:

      • гири (около 1 доллара за фунт)
      • коврик для йоги (10-20 долларов США)
      • мяч для стабилизации (около 10 долларов)
      • мяч (около 2 долларов за фунт)

      Примеры тренировок

      Теперь, когда у вас есть оборудование, давайте рассмотрим, как составить план тренировки и прийти в форму дома.

      Только начинаете? Хороший распорядок для тех, кто хочет знать, как составить план тренировки, должен начинаться медленно. Для начала достаточно трех дней в неделю. После этого вы можете добавить больше дней, так как ваши тренировки станут проще и вы увидите прогресс.

      Ниже представлены три разных расписания тренировок с понедельника по пятницу.

      Интервальная тренировка

      Сила

      Сердечно-сосудистая система

      Распределение тренировок

      Примечание. Если вы не знакомы ни с одним из следующих упражнений, мы рекомендуем найти исследования и видеоуроки в Интернете.

      20 минут HIIT

      Для этой тренировки вам понадобится интервальный таймер или таймер Табата (который можно найти в Интернете или загрузить в виде бесплатного приложения).

      Установите таймер на 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Вы выполните эту тренировку, у вас будет минутка для отдыха, а затем повторите ее еще три раза, всего четыре. Сосредоточьтесь на быстром и мощном движении без ущерба для формы.

      Отдохните одну минуту и ​​повторите это упражнение три раза, всего четыре.

      Силовые тренировки рук и пресса

      Для этой тренировки вам понадобятся гантели или эспандеры. Повторяйте каждое движение, пока не сможете, сосредотачиваясь на том, чтобы поднимать больше, чем на большее количество повторений.

      Повторите всю тренировку дважды.

      Силовая тренировка для спины и плеч

      Для этой тренировки вам потребуются гантели или эспандеры. Повторяйте каждое движение, пока не сможете, сосредотачиваясь на том, чтобы поднимать больше, чем на большее количество повторений.

      Повторите тренировку дважды.

      Силовой тренинг для ног

      Поскольку эти мышцы самые большие в теле, убедитесь, что вы используете тяжелые веса, чтобы проработать их в достаточной степени.

      Повторите тренировку дважды.

      Силовая тренировка всего тела

      Выполните каждую из трех вышеуказанных тренировок один раз.

      Постановка целей

      После того, как вы решили, как создать план тренировки, который будет работать для вас, важно составить план и придерживаться его, ставя достижимые цели.

      Ваша первая цель должна быть постоянством. Вы можете праздновать свои достижения, как и все должны. Сделайте своей основной целью делать это на каждой тренировке в течение первых 3 недель.

      Это количество времени, которое, по мнению экспертов, необходимо для формирования привычки. Когда вы достигнете этой выдающейся трехнедельной отметки, сделайте что-нибудь, чтобы вознаградить себя (здоровым способом!).

      После этого не позволяйте привычке ускользать — постарайтесь не пропустить следующие 3 недели. И так далее.

      Сделав фитнес частью своего образа жизни, не позволяйте тренировкам останавливаться.Вместо этого попробуйте побить свой личный рекорд.

      Попробуйте поднять тяжелее. Беги дольше. Добавьте больше тренировок.

      Ведите дневник, чтобы отслеживать свой прогресс. Вы можете отслеживать любое из следующего:

      • отслеживать свой вес
      • процент жира в организме
      • окружность бицепса
      • окружность талии
      • даже делать снимки каждый месяц, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись

      Используйте это, чтобы помочь вам почувствуйте это чувство выполненного долга и всегда стремитесь сделать еще одно отжимание, еще одну минуту на беговой дорожке или еще пять фунтов в жиме лежа.Что бы вы ни делали, не сдавайтесь!

      Теперь, когда вы знаете, как составить план тренировки, позвольте ему перенести его из вашей физической активности на ваши финансы. Помните, как сэкономили деньги, сократив абонемент в спортзал и научившись составлять собственный план тренировок?

      Убедитесь, что он используется правильно, будь то выплата долга, создание резервного фонда или инвестирование.

      No related posts.