Шаблоны планов для занятий бегом

Начните тренироваться с готовыми шаблонами планов для занятий бегом на 5 км, 10 км, 21 км и 42 км.

План тренировки на 5 км План тренировки на 10 км План тренировки на 21 км План тренировки на 42 км

Не терпится приступить к тренировкам? Достаточно лишь выбрать один из этих готовых шаблонов планов для занятий бегом (5 км, 10 км, полумарафон и марафон) — и у вас есть программа, по которой можно сразу тренироваться. Вы можете попробовать их все!

Что включают в себя шаблоны планов для занятий бегом?

• Разработанную по неделям программу бега с поддерживающими упражнениями (на развитие силы, мышц кора и гибкости).
• Обозначенные разными цветами целевые зоны ЧСС с указанием количества минут, в течение которых вы должны находиться в каждой из зон.

На кого рассчитаны шаблоны планов для занятий бегом?

• Шаблоны на 5 км и 10 км предназначены для продвинутых бегунов (тех, кто привык бегать несколько раз в неделю, находясь в различных зонах ЧСС).
• Шаблоны на 21 км и 42 км предназначены для бегунов среднего уровня (тех, кто привык бегать на более короткие дистанции, но не обязательно для опытных полумарафонцев и/или марафонцев).

Как начать пользоваться планом для занятий бегом?

Все образцы шаблонов основаны на персонализированной и адаптивной программе бега Polar, которая, конечно же, лучше всего работает со спортивными часами Polar.

Но можно использовать шаблоны, даже если у вас нет спортивных часов: просто выберите план занятий, который лучше всего подходит для ваших целей, и начните бегать!

Если вы сочтете это полезным, то сможете составить собственную программу бега на Polar Flow — абсолютно бесплатно! Для этого вам нужно лишь создать учетную запись Polar Flow (это займет около двух минут).

Если вы пользуетесь спортивными часами Polar, программа бега будет у вас прямо на запястье, направляя на каждом этапе пути.

Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки — и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.

1. План на время «Бег-ходьба»

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3 раза в неделю

Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.

1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.

5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.

9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.

10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3-5 в неделю

Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.

Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).

С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.

С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).

8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.

3. Бег на дистанцию 10 км

Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

Количество тренировок: 3 в неделю

Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.

1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.

2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.

3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.

4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.

5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.

6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.

7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

4. Полумарафон за 12 недель

Необходимый начальный уровень: средний уровень

Количество тренировок: 5 в неделю

Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).

1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.

2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.

3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.

5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.

6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.

7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.

8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.

9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.

10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.

11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Читкод для Бегунов: Беговые Программы (Планы)

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Беговые программы — недооценённый инструмент среди моих знакомых бегунов-любителей. Один из таких знакомых, когда я задал ему вопрос о беговой программе подготовки к полумарафону, ответил, что, скорее всего, будет готовится «так серьёзно» уже к марафону.

Лично у меня есть опыт бега полумарафона без подготовки по программе (тренировки «по ощущениям») и с ней. Разница в моих результатах отличается радикально, причём эффект от бега по программе проявляется уже примерно через месяц активных тренировок.

Давайте разберёмся с тем, кому нужны беговые программы, какие программы существуют и как составлять их самому.

Если вы искали приложения для бега, вам нужен пост «5 приложений для бега».

---

Зачем и кому нужны беговые программы

Свой первый полумарафон я пробежал без подготовки по беговым программам и тренировался по ощущениям. До этого, мой опыт в беге составлял где-то 3 сезона несистемных беговых тренировок, прерываемых неподходящей погодой, другими делами или настроением. Всё было ок, кроме самочувствия: после тренировок (которые я проводил в «гоночном» темпе) я был очень уставшим, восстанавливался очень долго, а пульс зашкаливал с первых километров. Вот тогда и было принято решение заходить в тренировки плавнее; тело не вечное и убиваться ради нескольких забегов просто нет смысла.

Неважно, вы готовитесь пробежать первые 5 километров, марафон или бегаете исключительно для здоровья, не представляя даже примерно сколько километров набегаете. Бег по программе подойдёт тем, кто хочет плавно адаптировать своё тело к нагрузкам.

Бег по готовому плану помог мне:

• Плавно начинать тренировочный сезон и чувствовать себя лучше из-за отсутствия резких перегрузок;
• Соблюдать график тренировок. Когда у тебя есть чёткое количество тренировок в неделю, тебе сложнее «отмазаться» от очередной;
• Не доводить себя до состояния перетренированности, ведь на следующий день (или в этот же) нужно идти на работу.

Несмотря на то, что большинство беговых программ направлено на то, чтобы заходить в тренировки плавно, не стоит доверять «универсальному» плану полностью; в первую очередь важно ваше самочувствие. Поэтому температура, День рождения жены или действительно тяжёлый день на работе можно считать уважительными причинами переноса (пропуска) тренировки.

Я бы не пренебрегал беговыми программами, даже если у вас есть несколько сезонов бегового опыта за плечами. Согласитесь, есть вероятность, что ваши импровизированные тренировки могут быть менее эффективными, чем опыт тренеров, на основе которого и составляют эти программы.

Как выбрать беговую программу?

Так как бег стал очень популярным видом любительского спорта, логарифмически стало расти и количество приложений с беговыми программами.

В тему: Обзор популярных программ подготовки к полумарафону

Все люди разные. От этого и стоит отталкиваться при изучении этого вопроса. Для человека с лишним весом и без него, подготовленного и не подготовленного человека необходимы будут разные программы.

Факт: первый олимпийский марафон, состоявшийся в 1896 году, имел дистанцию 40 километров. Победитель (Спиридон Луис) пробежал это расстояние за 2:58:09. Это означает, что его темп в среднем составлял 4:27 / километр. Нынешний рекорд принадлежит Деннису Кимметто, который пробежал 42,195 км за 2:02:57, а это значит, что его средний темп составил 2:55 / километр.

Самые простые беговые программы нацелены на тех, кто вообще никогда не бегал и хочет «начать с понедельника». Существуют также программы обещающие сделать вас марафонцем за несколько месяцев с нуля. Это же обещают некоторые тренеры. Моё мнение, конечно же, субъективное, но 🙂 такой подход мне не кажется здоровым.

Во-первых, начиная бегать, нужно не забывать, что делать это лучше для здоровья, а не вопреки. Во-вторых, ваша задача (или задача тренера) — увлечь вас бегом, а не вызвать к нему отвращение (что вполне возможно, если сегодня вы типичный офисный планктон, но готовитесь пробежать марафон через 4 месяца). Пробовать или не пробовать такой челлендж, решать, конечно же, вам, но это точно не мой путь: я за медленное, но уверенное развитие в беге.

Это поможет выбрать беговую программу:

• Определитесь с целью. План для того, кто начинает бегать и того, кто готовиться к полумарафону будет разный.
• Учитывайте свою физическую подготовку и физиологические особенности. Лишний вес, нездоровый образ жизни, проблемы со здоровьем могут быть причиной корректировки плана.
• Найдите беговую программу. Конкретные беговые программы будут представлены ниже, но и погуглить не ленитесь.
• Пробуйте! Любая теория хороша, но суть её в применении на практике.

Предлагаю изучить несколько популярных беговых программ, чтобы понять из чего они состоят, выбрать подходящую и уметь корректировать её под свои нужды.

Беговые программы для начинающих

Суть любой простой программы для тех, кто ещё никогда не бегал в том, чтобы чередовать ходьбу и бег, не доводя себя до предельного состояния: ограничения могут быть по пульсу, времени или ощущениям.

Вот самая простая беговая программа для начинающих (одна из сотни похожих):

Неделя	План	Общая продолжительность
1	1 минута бега, 2 минуты ходьбы (7x)	21 минуты
2	2 минуты бега, 2 минуты ходьбы (5x)	20 минут
3	3 минуты бега, 2 минуты ходьбы (4x)	20 минут
4	5 минут бега, 2 минуты ходьбы (3x)	21 минута
5	6 минут бега, 90 секунд ходьбы (3x)	20 минут
6	8 минуты бега, 90 минуты ходьбы (2x)	18 минут
7	10 минут бега, 90 секунд ходьбы (2x)	23 минуты
8	12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега	21 минут
9	15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега	21 минут
10	Бежите 20 минут без перерыва	20 минут

Не забывайте, что отдых — это половина успеха в тренировках. Спите достаточно, чтобы отдохнуть, ешьте достаточно, чтобы восполнять энергию, не забывайте и о других видах нагрузок.

Если просто гуглить, то самая популярная программа для начинающих имеет кодовое название C25K (Couch to 5 kilometers, то есть, с дивана до пяти километров). Найдена тут. Знакомьтесь:

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
1	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
2	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
3	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, повторить два раза: Бег 200м. (или 90 секунд) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 400м. (или 3 минуты). Ходьба 400м. (или 3 минуты) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
4	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты) Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
5	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или  3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 800м. (или 5 минут) Бег 1,2км. (или 8 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
6	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или  3 минуты) Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 1,6км. (или 10 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 1,6км. (или 10 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
7	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
8	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
9	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели

Кому подойдут эти программы? Тем, кто ведёт не самый активный образ жизни и обещает себе и окружающим ходить в спортзал после новогодних вакханалий и за некоторое время до летнего зноя. Также, сам принцип ходьба-бег подойдёт людям с лишним весом, которые хотят похудеть. Цель этих программ — привести себя в форму, похудеть, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Если присмотреться, можно увидеть, что суть обеих программ:

• Медленный переход от ходьбы к лёгкому бегу
• Наращивание бегового километража
• 3-4 тренировки в неделю с постепенным увеличением нагрузок
• Продолжительность тренировок — 20-30 минут

От себя добавлю ещё несколько рекомендаций:

• Отслеживайте свой пульс (целая статья на эту тему)
• Добавляйте силовые тренировки для прокачки мышц верха и корпуса в частности
• Желающим похудеть: добавляйте разумную диету, эффект будет заметен почти сразу

Беговые программы можно найти почти в любом приложении-трекере бега. Есть платные и бесплатные приложения, подробнее об этом — чуть ниже.

Выбрали беговую программу? Супер! Не стоит забывать и о самочувствии: если вы немного нарушите план, ничего страшного не произойдёт, главное — не нарушать его систематически.

Беговые программы для подготовки к дистанциям

Такие беговые программы немного отличаются от начальных. Они включают несколько видов тренировок и нацелены на наращивание дистанции с определённым диапазоном времени.

В зависимости от беговой программы, вам могут встретиться следующие виды беговых тренировок:

• База — пробежка в комфортном темпе
• Длительный забег — длительные по времени тренировки с низким темпом
• Прогрессивный забег — увеличение темпа с каждым отрезком
• Фартлек — микс тренировки средней и высокой интенсивности с трусцой либо вообще ходьбой
• Интервальная тренировка — микс тренировки высокой интенсивности и лёгкой трусцой
• Темповая тренировка — забег на максимальной скорости, которую вы можете выдерживать в течение нескольких километров (5, 10, 21, 42 и так далее)
• Бег в гору — тут всё ясно
• Восстановительный бег — относительно короткий забег с минимальным темпом, по сути, прогулка, для того, чтобы восстановиться после тяжёлых забегов
• Специальные беговые упражнения (СБУ). Команда сайта NogiBogi сделали отличное видео на эту тему, можете посмотреть его здесь.

При подготовке к забегам, наращивайте километраж постепенно. Распределяйте тренировки по всей неделе (не скидывайте всё к выходным). Таким образом, тело быстрее адаптируется к нагрузкам.

Где же найти такие беговые программы? Источников масса. Любой уважаемый бренд сделал своё приложение, которое не только распишет вам тренировку до нужной дистанции на соревнованиях, но и учитывает ваше самочувствие и ведёт дневник забегов.

Вот несколько приложений (с которыми я сталкивался) для трекинга бега с возможностью выбора беговой программы:

• Runtastic. Приложение от Adidas. Платные программы подготовки, сейчас я использую его;
• Nike Run Club. Всё супер, кроме того, что на iPhone дико глючит. Программы подготовки бесплатны;
• Endomondo. Приложение компании Under Armor. Была неуспешная попытка его установить;
• Huawei Health. Как ни странно, бесплатное приложение с бесплатными беговыми программами под стандартные дистанции. Использовал его, когда тестировал Honor band 4, но к дистанциям не готовился.

В этой бочке мёда есть довольно очевидная ложка дёгтя: каким бы крутым не было приложение, оно не персонализировано под вашу физическую или психологическую форму. В этом легко убедиться, сравнив две беговых программы от разных приложений.

Читайте также: обзор 5 беговых приложений

Сравнение планов подготовки к полумарафону

Итак, Runtastic (платная программа в моём приложении) и Nike Run Club (тут, программа обновлена в 2020).

Программа	Runtastic	Nike Run Club (устаревший план)
Цель	Полумарафон	Полумарафон
Время подготовки	16 недель	14 недель
Тренировок в неделю	4	3
Неделя 1	1 день: 40 минут медленно, 2 день: 60 минут база, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров, 2 день: 6,5 километров медленно, 3 день: фартлек около 30 минут
Неделя 2	1 день: 40 минут медленно, 2 день: интервалы около 70 минут, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 90 минут медленно	1 день:Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров, 2 день:6,5 километров медленно, 3 день:бег в гору
Неделя 3	1 день: 30 минут медленно, 2 день: 40 минут медленно, 3 день: 10 километров темповый бег	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 5 километров, 2 день: 10 километров медленно, 3 день: отрезки с разным темпом около 8 километров
Неделя 4	1 день: 40 минут медленно, 2 день: 50 минут база, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 120 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров, 2 день: 10 километров медленно, 3 день: отрезки с разным темпом около 6 километров
Неделя 5	1 день: 40 минут медленно, 2 день: интервальная тренировка около 75 минут, 3 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров, 2 день: 13 километров медленно, 3 день: прогрессивная тренировка 6,5 километров
Неделя 6…	…	…

Удивительно, но оба тренировочных плана готовят вас к одной и той же цели.

Беговая программа Nike Run Club (NRC) разнообразнее и веселее. Для начинающих это может быть важно потому, что такие тренировки дают больше удовлетворения, чем длительные медленные забеги. С другой стороны, программа Runtastic (RT), пусть и не очень плавно, но точно готовит вас к забегу морально, ведь уже на 4 неделе вы пробегаете практически полумарафон, только в медленном темпе. Такие тренировки особенно важны, так как они учат экономить силы и снижают средний уровень пульса на дистанции.

Думаю, несложно заметить различие в тренировках и разный базовый уровень бегуна: уже в первую неделю Runtastic (RT) предлагает бежать 90 минут в медленном темпе (около 15 километров с предложенным Runtastic темпом 06:10-06:50), а Nike Run Club (NRC) — 6,5 километров (около 45 минут). Таким образом, порог входа в программу полумарафона у Runtastic немного выше.

Если присмотреться внимательно, можно заметить, что общая тенденция обеих программ — постепенное увеличение километража и разнообразие тренировок. Только в первом случае, это, в основном, тренировки на низком пульсе, а во втором — «стрессовые» пробежки вроде фартлека, бега в гору и интервалов. Эффективность этих планов измерить невозможно, поэтому вам остаётся просто выбрать.

Сейчас я бегаю по плану Runtastic и замечаю, что с основной задачей мой организм справляется: у меня снижается средний пульс, я опять привыкаю к длинным дистанциям и относительно быстро восстанавливаюсь.

Идеальная беговая программа

Её вы тут не найдёте. Лучшая беговая программа — та, которую подберёт ваш личный тренер (если это, конечно, хороший тренер). Увы, у меня не было возможности заниматься с таким, поэтому кого-то порекомендовать я вам не могу. Можете попробовать вступить в один из беговых клубов в вашем городе, где более опытные ребята поделятся своим опытом с вами. Но и здесь, всегда стоит помнить: опытный бегун — ещё не тренер, у них совсем разные подходы, поэтому некоторую информацию и от опытных бегунов нужно «фильтровать».

Я выбрал беговую программу — что дальше?

Бегите! Мне очень интересен опыт использования беговых программ, так как большинство моих знакомых-любителей тренируются без них. Буду рад, если вы поделитесь собственным опытом подготовки по беговой программе в комментариях.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

Похожее

Программа беговых тренировок для подготовки к марафону — все о беге на Get.run

Если вы новичок в беге, но хотите пробежать свой первый марафон, то эта 20-недельная программа поможет вам, начав с нуля, пересечь финишную черту!

Перед тем, как начать, важно, чтобы вы могли пробежать от 3 до 5 км за тренировку. Это базовый уровень, поэтому если вы пока на это не способны, постепенно увеличивайте километраж и лишь после этого приступайте к занятиям по этой программе. 

Используйте монитор сердечного ритма, начиная с 1 недели.

Программа беговых тренировок — неделя 1

• Понедельник: Бег на 3 км
• Вторник: Бег на 1,5 км
• Среда: Бег на 1,5 км
• Четверг: Бег на 3 км
• Пятница: Бег на 1,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка на 5 км

Неделя 2 — подключаем интервальный бег

• Понедельник: Бег на 1,5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше, чем при легком беге. 1 мин легкого бега. Всего 6 быстрых интервалов. Заминка — 1 мин.
• Среда: Бег на 3 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка — 1,5 км, затем бег 2,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше, чем при легком беге. Заминка — 1,5 км.
• Пятница: Бег на 3 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка на 6,5 км

Программа бега — неделя 3

• Понедельник: Бег на 3 км
• Вторник: Интервальный бег. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкий бег. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег на 5 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 3 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег на 3 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка на 8 км

Неделя 4 — увеличиваем нагрузку

• Понедельник: Бег 3 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бега с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин — легкий бег. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 3 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 4 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 9,5 км

Беговая неделя 5

• Понедельник: Бег 3 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 5 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 11 км

Неделя 6

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 6,5 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 13 км

Беговая программа — неделя 7

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 6,5 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км, затем бег 6,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 14,5 км

Неделя 8

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 6,5 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 7 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 9 — произвольные интервалы!

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Разогрейтесь, затем меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км. Не забывайте про заминку.
• Среда: Бег 8 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 8 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 17,5 км

Неделя 10 — половина тренировочной программы к марафону

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 8 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 19 км

Неделя 11 — пробегите полумарафон

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 8 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 21 км

Неделя 12 — марафон все ближе

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
• Среда: Бег 8 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 22,5 км

Неделя 13

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 8 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 11 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 24 км

Неделя 14

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 8 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 12 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 25,5 км

Неделя 15 — осталась неделя до марафона!

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
• Среда: Бег 8 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 27 км

Неделя 16

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 8 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 17 — максимальная длительная тренировка

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 8 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 29 км

Неделя 18 — беговая цель все ближе!

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
• Среда: Бег 6,5 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 9,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 24 км

Неделя 19

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 6,5 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 6,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 20 — легкие восстановительные тренировки и вы готовы к марафону!

• Понедельник: Бег 3 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 6 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 5 км
• Четверг: Интервалы. Разминка 1,5 км. Далее 1,5 км с ЧСС на 20-30 ударов выше. 3 мин отдых. 1 мин с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 30 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 15 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше.
• Пятница: Бег 3 км
• Суббота: Бег 1,5 км
• Воскресенье: День соревнований!

План бега для похудения. Тренировки для начинающих

Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках — это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.

Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.

Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.

Программа бега №1. Тяжелый случай

Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом. Тем более, цикличным. Почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это). И к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.

То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:

• ПН. Пешая прогулка 2-3 км
• ВТ.  Отдых
• СР.  Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
• ЧТ.  Отдых
• ПТ.  Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
• СБ.  Отдых
• ВС.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
• ПН.  Отдых

Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха.

На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).

Не удивляйтесь цифрам. Как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию человека без физподготовки и с лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти — это целая тренировка.

Программа бега №2. Обычный человек

Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы. В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки длительностью 30 секунд.

Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время. А чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.

Программа бега первой недели может выглядеть примерно вот так:

• ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
• ВТ.  Отдых
• СР.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
• ЧТ.  Отдых
• ПТ.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
• СБ.  Отдых
• ВС.  Общефизические упражнения, массаж
• ПН.  Отдых

Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега — часами.

У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.

Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.

Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.

Следующий уровень

Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.

Темп бега — это время, за которое вы пробегаете 1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним по всей дистанции.

Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (в первые недели тренировок — только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале — 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.

Заметьте, что основной показатель продуктивности — это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.

Основной параметр нагрузки — пульс

Два правильных ориентира для темпа бега — это пульс и самочувствие. Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он допускает повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате являются приоритетом для его снижения. Вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаю, этот момент пояснений не требует.

Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.

Нет, не с помощью рук и секундомера — это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.

Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом. В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции и не выходя за рамки безопасного пульса. Это наша основная задача, кроме совершенствования техники бега.

Расчет безопасной зоны пульса

Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 — возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов. Хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.

Рассчитайте по ней свою МЧСС и 60-65% от получившегося числа — это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.

Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете или видите на пульсометре, что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.

Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ. Это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.

Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление и чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.

Постепенно увеличивайте расстояние и темп

После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц. Согласно плану общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.

Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.

Загрузка…

Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км

Автор: Jeff Gaudette

Несмотря на то, что дистанции бега на 5 и 10 км — короткие и, казалось бы, легко преодолимые, не так легко научиться бегать их быстро.

Бег на 5 км требует практически максимальных усилий на протяжении всей дистанции. Для многих этот забег длится от 20 до 30 минут, это достаточно долго для бега практически на пределе возможностей. Стоит выйти на старт неподготовленным, и страдания на второй половине дистанции обеспечены.

Дистанция 10 км отличается тем, что требует как скорости, так и выносливости при беге чуть медленнее, чем на 5 км, зато на дистанции вдвое длиннее. Стоит чуть-чуть ошибиться с выбором темпа или недостаточно хорошо подготовиться, и тогда в конце дистанции вам придется несладко.

Таким образом, ваш тренировочный план должен подготовить вас физически и морально для всех испытаний этих дистанций: научить тело и разум преодолевать самые трудные стадии бега, выработать подходящий темп, который позволит вам преодолеть дистанцию на максимуме возможностей.

Хороший тренировочный план повысит ваши шансы достичь своих целей на забег. Поэтому в этой статье вы найдете конкретные советы и примеры тренировок, чтобы помочь вам обновить личные достижения на дистанциях 5 и 10 км.

.

Какие требования к подготовке бегунов предъявляют дистанции 5 и 10 км?

Большинство бегунов думают, что при подготовке на 5 и 10 км нужно в первую очередь делать скоростную работу, но чтобы успешно соревноваться на этих дистанциях, в большей степени необходимы развитые аэробные возможности, а также скоростная выносливость.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость говорит о способности поддерживать определенную (высокую) скорость на протяжении как можно более долгого периода времени. Это ключевое умение, необходимое для забегов на 5 и 10 км.

Давайте для примера рассмотрим, как это работает для дистанции 5 км. С каким средним темпом вам нужно бежать, чтобы установить свой личный рекорд на 5 км? А если бы вы бежали всего 1 милю так быстро, как только можете, насколько ваш темп был бы выше, чем темп на 5 км?

Готов поспорить, ваша скорость бега на 1 милю будет значительно выше.

Таким образом, проблема не в том, что для более быстрого бега на 5 км вам не хватает абсолютной скорости, а в недостатке выносливости, чтобы держать нужную скорость все 5 км. Поэтому ключевым является улучшение вашей скоростной выносливости.

Аэробные возможности

Хотя скорость и VO2 max остаются важными составляющими для улучшения скоростной выносливости, все-таки самым важным компонентом являются аэробные возможности вашего организма.

Если говорить о механизмах энергообеспечения на дистанциях 5 и 10 км, то, несмотря на то, что бегунам-марафонцам они кажутся скоростными, основным для этих дистанций является аэробный механизм. Поэтому мы не можем игнорировать тренировки аэробной системы при подготовке к этим дистанциям.

.

Специальные тренировки для подготовки к забегам на 5 и 10 км

Конечно же, любые виды беговых тренировок делают вас лучшим бегуном в целом, но специальные тренировки могут значительно улучшить ваши результаты на конкретных дистанциях. К примеру, длительные пробежки помогают выносливости и общему уровню вашей физической подготовки, но не являются специальной подготовкой именно к дистанциям 5 или 10 км.

Чем больше вы развиваете на тренировках специальные качества, необходимые для конкретных дистанций, тем лучше вы готовитесь к преодолению именно этих дистанций.

Так как же нужно развивать скоростную выносливость, необходимую для забегов на 5 и 10 км?

Улучшение скоростной выносливости

Одна из распространенных ошибок, которую совершают бегуны при подготовке к забегам  на 5 или 10 км — это большое количество быстрых МПК-тренировок, которые улучшают скорость, но не развивают способность поддерживать быстрый бег на протяжении длительного периода времени.

Возьмем, к примеру, тренировку 6 х 800 метров со скоростью бега на 3 км, через 2 минуты отдыха. Это отличная тренировка для развития скорости и МПК. Однако, она не вполне развивает именно те качества, которые нужны для дистанции 5 км, поскольку за время 2-хминутного отдыха вы будете успевать восстановиться от предыдущего интервала.

Гораздо лучшей тренировкой именно для 5 км будет что-то вроде 6 х 800 метров в целевом темпе на 5 км с небольшим отдыхом в виде медленного бега со скоростью примерно 85% от марафонской. Например, если вы хотите бегать 5 км за 20 мин, то вы можете сделать 6 интервалов по 800 метров, пробегая каждый из них за 3:10-3:15, с отдыхом в виде 200 метров бега в темпе 5:35 мин/км между интервалами.

В этом случае вы тренируетесь бежать в целевом темпе на 5 км с минимальным отдыхом. Благодаря тому, что вы не полностью восстанавливаетесь между интервалами, вы улучшаете свои способности бежать быстро на усталости, а также развиваете аэробные способности благодаря достаточно длительному непрерывному бегу.

.

Примеры тренировочных планов

Ниже вы найдете примеры 6-недельных планов специальных тренировок по подготовке к бегу на 5 и 10 км. Эти планы рассчитаны на бегунов среднего и продвинутого уровня. Если вы — начинающий бегун, сократите объем тренировочных заданий вдвое (то есть, например, вместо 10ти повторов по 800 метров делайте 5 повторов по 800).

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 5 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 11 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 200 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 12 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #10 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 8 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #6 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 2 х 1600 м в целевом темпе на 3-5 км с отдыхом по 5 мин.; 2 х 400 метров в темпе на 1 милю, с отдыхом 3 мин. между повторами; заминка 3 км.

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 10 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 16 х 400 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 10 х 800 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 3 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 60 сек. отдыха, затем 5 х 1000 м в целевом темпе на 5 км через 60 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 8 х 1000 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #7 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 3 х 3200 м в целевом темпе на 10 км через 90 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 5 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха, интервал #4 выполните так быстро, как только можете; затем 1 х 800 м так быстро, как можете; заминка 2-3 км.

В дополнение к этим специальным тренировкам к дистанции 10 км вам нужно выполнять одну темповую тренировку в неделю, каждую неделю. Ваши еженедельные длительные пробежки должны быть по 19-26 км, в зависимости от вашего общего недельного объема бега.

Каждый раз, составляя свой тренировочный план для подготовки к той или иной дистанции, думайте о специфических требованиях, которые предъявляет эта дистанция. Старайтесь запланировать тренировки, которые целенаправленно развивают именно эти качества.

.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

.

Рекомендации для вас:

Как тренироваться, чтобы быстро пробежать 5 км

5 тренировок, чтобы улучшить результат в беге на 5 км

Как повысить VO2max?

Тренировка «интервалы Биллат 30-30»

Как установить личный рекорд в беге на 10 км

Раскладка темпа на дистанции 10 км — какова ваша стратегия?

Пульсовой фартлек как метод тренировки

5 видов упражнений для улучшения техники бега

Фильм План побега (2013) смотреть онлайн бесплатно в хорошем HD 1080 / 720 качестве

Главный герой, Рэй Берслин, обладает незаурядной профессией. Его задача – проверять тюрьмы на прочность. Все просто: Рэя отправляют в самые неприступные тюрьмы страны, после чего он должен совершить оттуда побег. 14 тюрем осталось позади. Однажды ему поступает предложение от ЦРУ: он должен протестировать некую нелегальную секретную тюрьму, которая называется «Гробница».

Рэю придумывают имя и биографию: теперь он испанец Энтони Портос, который прославился на поприще мирового терроризма. У Рэя в тюрьме есть «свой человек» — начальник тюрьмы Роджер Марш, с которым он может держать связь с помощью жучка, вшитого в его тело. Однако при фиктивном аресте охрана уничтожила жучок, и Рэй попал в тюрьму как настоящий заключенный.

Оказавшись в тюрьме, Рэй обнаружил, что начальника зовут иначе, он понимает, что его подставили. Теперь ему придется самому отсюда выбираться. Сама же тюрьма представляет собой несколько изолированных стеклянных камер-одиночек, охраняемые надзирателями в масках.

Однажды Рэй почти вступает в драку с местным мусульманским лидером, но избежать боя ему помогает некий Роттмайер. Ранее Роттмайер работал на известного мошенника, который специализировался на банках. Начальник тюрьмы, Хоббс, пытается выведать у Роттмайера местонахождение его бывшего хозяина. Между Рэем и Роттмайером завязывается дружба. Роттмайер помогает Рэю попасть в штрафной изолятор, для этого они инсценировали драку. Рэю удается невозможное – он сбегает из камеры, однако, обнаружив, что тюрьма находится на корабле в открытом море, возвращается в изолятор.

Рэй пытается решить проблему побега с другой стороны, несмотря на то, что начальник тюрьмы натравил на него всю охрану, которая без устали его избивает. Берслин же хочет выяснить координаты корабля и мастерит прибор, который может определить широту. Хоббс собирается изолировать Рэя, но тот обещает ему добыть информацию у Роттмайера, и начальник меняет свое решение. Вскоре Рэй устанавливает их координаты, выяснив, что корабль проходит около Марокко.

Вскоре Рэй понимает, что его появление в тюрьме – не случайность, и кто-то засадил его туда для того, чтобы навсегда избавиться от него. Берслин, Роттмайер и предводитель мусульман объединяют свои силы для бунта. Похоже, вскоре все они окажутся на свободе, и Рэй наконец узнает невероятную правду о своем заточении.

8-недельный план бега для новичков —

Рон Сомбилон

Вы ищете простой план бега для новичков, который поможет вам начать бег?

Тогда вы попали в нужное место.

Вот правда.

Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, вы сможете пройти путь от полноценного кушетки до способности бегать полчаса, без особого пыхтения и пыхтения, менее чем за 8 недель.

Главное — начать правильно, двигаться медленно и соответственно корректировать подход к тренировкам.

Секретов нет.

Нет ярлыков.

И уж точно никаких серебряных пуль.

И чтобы это произошло, вам также нужна последовательность.

Вам нужно взять на себя обязательство бегать не менее трех раз в неделю и следовать программе бега и ходьбы для начинающих, которой я собираюсь поделиться с вами сегодня.

Вот почему сегодня я делюсь с вами одной из моих любимых программ бега для новичков, 8-недельным планом бега для новичков, который поможет вам создать достаточно кардио-базы, чтобы с легкостью бегать в течение получаса…

Так вы взволнованы ? Тогда поехали…

Но прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне поделиться с вами секретом того, как добиться хорошей формы без травм…

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Введите метод бега / ходьбы

Я много писал об этом методе во многих своих сообщениях.

Следовательно, нет необходимости постоянно повторять что-то, звучащее как зарезанная пластинка.

По сути, метод «бег-ходьба» представляет собой комбинацию заданного периода бега, за которым следует заданный период ходьбы для восстановления.

Разработанный Джеффом Галлоуэем, легендарным гуру бега, этот метод может помочь вам развить сердечно-сосудистую систему, достаточную для того, чтобы бегать прямо в течение 30 минут без риска получения травм и / или перетренированности.

Прогулка / бег также идеально подходит для спортивных крыс, которые в хорошей форме и уже занимались ранее (например, поднятие тяжестей, боевые искусства, плавание и т. Д.), Но только что пришли в бег.

И еще одна вещь, которую вам нужно знать, прежде чем отправиться за дверь, — это…

Постепенный прогресс — это имя игры…

Основная цель этой программы — делать небольшие, последовательные шаги, а не гигантские прыжки.

Запуск удобен и не требует технических инструкций, но это не значит, что это просто.

Ваше тело должно адаптироваться к природе бега с высокой ударной нагрузкой, прежде чем вы сможете повысить ставки.

И это не происходит в одночасье.

Если вы проигнорируете это, то вы сами по себе.

Я не хочу, чтобы ты пострадала.

Так что, пожалуйста, что бы вы ни делали, держите эти два безболезненно бегающих золотых самородка в своей голове все время.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

8-недельный план бега для новичков

Эта восьминедельная программа предназначена для того, чтобы превратить вас из новичка в возможность комфортно пробежать дистанцию ​​5 км.

Примечание: если вы уже можете легко бегать более получаса, пропустите это.

Это не для тебя.

Опытные бегуны должны повышать ставки, выполняя другие формы бега, такие как спринт, повторения на холме или работая над увеличением километража в долгосрочной перспективе.

План бега для новичков — неделя 1 :

Разминка, пройдя 5 минут в быстром темпе.

Затем чередуйте одну минуту бега в легком темпе, а затем три минуты быстрой ходьбы.

Пример: бег 1 минуту, прогулка 3 минуты.

Повторите цикл 5-7 раз.

Завершите занятия 5-минутной легкой прогулкой.

Делайте три занятия в неделю.

План бега для новичков — неделя 2:

Бег 2 минуты, ходьба 2 минуты.Повторить шесть раз.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 3:

Бег 3 минуты, ходьба 1 минута. Повторить пять раз.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 4:

Бег 5 минут, ходьба 90 секунд. Повторить четыре раза.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 5:

Бег 8 минут, ходьба 1 минута. Повторить трижды. Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 6:

Бег 12 минут, ходьба 1 минута.Повторить трижды. Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — 7-я неделя:

Бег 15 минут, 1 минута ходьбы, бег еще 15 минут. Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 8:

Бегите 30 минут в легком и контролируемом темпе. Сделайте ДВЕ тренировки.

Это базовый план для начинающих, поэтому не стесняйтесь изменять эту программу в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки.

Советы по бегу для начинающих

Идеальная программа для новичков состоит из 3 тренировок в неделю.

Только не делай слишком много в ближайшее время.

Вам не нужно бегать в определенные дни; однако вам не следует бегать два дня подряд.

Либо возьмите полный день отдыха, либо выберите кросс-тренинг в дни восстановления.

Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, йога, плавание или любые другие упражнения, кроме бега, которые вам нравятся.

Если эта программа для начинающих слишком сложна для вас, замедлите ее и повторите тренировки, прежде чем увеличивать интенсивность.

Разговорный темп бега

Чтобы оставаться в безопасности, обязательно начинайте все занятия беговой ходьбой с надлежащей разминки и завершайте их хорошей заминкой.

Бегайте в легком темпе во время интервалов бега — это эквивалент от 60 до 70 процентов вашего пульса.

Во время интервалов работы вы должны быть в состоянии пройти «тест разговора».

Этот темп, также известный как «темп разговора», означает, что вы можете без особых проблем разговаривать со своим собеседником во время бега.

Если вы не можете сказать ни слова без кряхтения, значит, вы делаете слишком много.

Дополнительные советы для начинающих по бегу можно найти здесь:

17 препятствий для бега

Четыре ключа к дыханию

Руководство для начинающих бегунов

Узнайте здесь, какое приложение для бега будет лучшим лучше всего отслеживать ваш прогресс в тренировках.

На сегодня все.

Обязательно примите меры и не забывайте всегда оставаться в пределах своей физической формы.

Спасибо, что прочитали этот небольшой пост.

Ура.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
• точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
• Семь самых распространенных травм во время бега….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Фотография предоставлена ​​Роном Сомбилоном через Flickr

Единственный план бега, который вам нужен —

Когда вы планируете гонку, нет недостатка в расписаниях тренировок, которые вы можете найти в Интернете или в книгах.Однако это не должно быть сложно. Мы создали единственный план бега, который вам понадобится, который вы можете адаптировать к забегу на 5 км, 10 км или полумарафону. Читайте советы и образец недели для каждой длины гонки, чтобы вы почувствовали себя подготовленными и уверенными в день гонки!

Если вы сосредоточены на похудании или просто ведете более здоровый образ жизни, тренировка на 5 км — отличное место для начала, и вам понадобится всего около шести недель, чтобы тренироваться от начала до конца. Для забега на 10 км вам понадобится около 10 недель, а для полумарафона — около 12–14, в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки.Найдите подходящие кроссовки и попробуйте этот примерный план на неделю, чтобы подготовиться к гонке:

План бега на понедельник: День мобильности

Мы начнем легко с тренировок по мобильности каждую неделю. Например, вы можете заняться йогой или пилатесом, чтобы растянуть и подтянуть мышцы и снизить риск травм. Следуйте инструкциям по занятиям йогой для бегунов:

Совет по тренировкам : если вы тренируетесь на дистанцию ​​10 км или полумарафон, вы можете добавить легкий бег или кросс-тренинг, например плавание или эллиптический тренажер, в течение 20–30 минут.

План бега на вторник: беговые упражнения

Сегодня бежим!

• Если вы тренируетесь на 5 км, начните с хорошей разминки, а затем бегите 10-20 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы только начинаете, бегайте 30 секунд трусцой и сделайте 30 секунд перерыв на прогулку в течение 10 минут. Если у вас больше опыта, вы можете бегать 15-20 минут.
• Если вы тренируетесь на 10 км, вы должны иметь возможность бегать не менее 20 минут без остановки с самого начала вашего тренировочного плана.Увеличивайте дистанцию, которую вы пробегаете каждую неделю в этот день, примерно на 10 процентов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день.
• Для тренеров по полумарафону: начните с 30-минутного бега. Опять же, увеличивайте это примерно на 10% каждую неделю на протяжении всей беговой программы.

Самое главное, независимо от того, на какой дистанции вы тренируетесь, по вторникам вы будете сосредоточены на каком-то упражнении по бегу. Например, вы можете сосредоточиться на носовом дыхании, делая от пяти до десяти глубоких вдохов носом каждую минуту, правильном взмахе руки или своей каденции.

Хотите узнать больше о правильном махе руками? Посмотрите это видео:

Чтобы улучшить свою частоту вращения педалей, следуйте инструкциям здесь:

Программа бега по средам: день силовых тренировок и ловкости

Нельзя отрицать, что тренировки на силу и ловкость могут быть тяжелыми и, безусловно, увеличивают частоту сердечных сокращений, но они того стоят и в конечном итоге окупаются! Мы проведем тренировку по лестнице, которая представляет собой тип повторяющейся тренировки, при которой количество раз, которое вы выполняете группу упражнений, изменяется по мере того, как вы спускаетесь по лестнице.

Эти тренировки могут включать в себя силовые упражнения, такие как альпинизм, бёрпи, высокие колени, удары ягодицами и многое другое — вы можете их настроить.

• Если вы начинаете тренировку на 5 км, стремитесь к 20-25-минутной тренировке,
• Для 10кера давайте посмотрим на 30-35 минут.
• Если вы готовитесь к полумарафону, выделите для этого 45 минут. И помните, бросайте вызов и подталкивайте себя немного больше каждую неделю.

Если вы ищете хорошие образцы упражнений на силу и ловкость, посмотрите это видео:

План бега на четверг: скоростная работа

Бегите ли вы на 5 км или полумарафон, вам нужна скорость, и мы получаем ее с помощью еженедельных скоростных тренировок.Вы можете выполнять множество тренировок, таких как темповый бег, интервалы в гору или фартлек (что означает «скоростная игра»).

Начните с того места, где вам удобно. Это может означать выполнение трех-пяти интервалов в гору или 15-минутный темповый бег, если вы только начинаете. Если вы более продвинуты, это может означать 45-минутный темповый бег или 10 повторений в гору. Убедитесь, что после этих тренировок правильно заминка.

Хотите узнать больше о том, как выглядит каждый тип тренировки на скорость, включая фартлек? Смотрите здесь:

Пятничный забег: основные и стабильные работы

Сегодня мы делаем перерыв в беге, чтобы подготовиться к долгому забегу завтра, сосредоточившись на работе с ядром и стабильностью.Это должно занять от 30 минут до часа, в зависимости от дистанции, на которую вы тренируетесь. Вы по-прежнему получаете полезную работу, но при этом позволяете ногам отдыхать.

Основные упражнения и упражнения на стабильность включают в себя планки, приседания, вертикальные скручивания, русские скручивания, приседания, отжимания и многое другое. Вам вообще не понадобится много оборудования, но несколько простых гирь и набивной мяч могут быть полезны, если вы хотите выполнить дополнительную задачу.

Вот отличный пример тренировки на ядро ​​и стабильность, которую вы можете включить в свои пятничные тренировки:

План субботнего бега: длинный забег

Независимо от того, на какой дистанции вы тренируетесь, еженедельная длительная пробежка является ключевой частью вашего плана бега.Но как долго и насколько тяжело? Независимо от продолжительности бега, вы должны бегать в разговорном темпе.

• Если вы начинаете тренироваться на 5 км и начинаете бегать, это может означать для начала три мили, увеличивая их на 10 процентов каждую неделю.
• Если вы продвинулись и готовитесь к полумарафону, вы можете начать с шести миль и проработать не менее 10 миль.
• Несмотря ни на что, прислушивайтесь к своему телу и приспосабливайтесь к нему по мере необходимости!

Воскресный план бега: веселый день или кросс-тренинг

Последняя неделя дня — ваш день .Это означает, что нужно быть активным, но сдержанно, чтобы ваше тело могло восстановиться, но при этом заниматься чем-то активным, что вам нравится. Тебе решать!

Вот несколько отличных идей:

• Погулять с другом
• Играйте во фрисби с группой
• Поиграйте с детьми в парке
• Купаться на улице
• Играйте в гольф (но гуляйте, а не катайтесь на телеге)!
• Создайте веселую игру в кикбол

Вы уловили суть, просто наслаждайтесь днем ​​и двигайте телом!

Давай сделаем это! Не забудьте загрузить наше новое мобильное приложение, чтобы получить доступ к советам тренеров, ежедневным видео-тренировкам, советам по предотвращению травм и полным программам тренировок, которые помогут мотивировать и вдохновить вашу программу тренировок!

Связанные

Руководство для начинающих бегунов — 30/30 Plan

Многие люди задают вопросы о начале бега на моих онлайн-форумах.Они хотят знать, как начать бегать. Им нужна программа тренировок. Им нужна информация об обуви и снаряжении. Они беспокоятся о боли в мышцах. Вот простой план 30/30, включающий 30 минут упражнений в течение первых 30 дней.

Хэл в своем руководстве для начинающих бегунов — Программа плана 30/30

Введение : Популярность бега продолжает расти.Все больше и больше людей занимаются этим спортом. Все больше людей участвуют в забегах на 5 км. Еще больше бегают марафоны. Еще большее количество просто бегает для фитнеса и никогда не приближается к стартовой линии или выигрывает гоночную футболку.

Есть много веских причин. Бегать просто и недорого. Это хороший способ похудеть. Это заставляет тебя чувствовать себя хорошо. Бег полезен для здоровья. Если вы научитесь бегать, вы станете лучше выглядеть и получите больше энергии.

Многие люди задают вопросы о запуске на моих онлайн-форумах.Они хотят знать, как начать бегать. Им нужна программа тренировок. Им нужна информация об обуви и снаряжении. Они беспокоятся о боли в мышцах.

Каждый бегун сталкивается с проблемами, которые можно описать как «запуск». У многих возникают проблемы с перезагрузкой. Бывшие бегуны (которые остановились по той или иной причине) хотят вернуться к своим старым тренировкам. Им тоже нужна помощь.

Вот простой план 30/30, включающий 30 минут упражнений в течение первых 30 дней.Этот распорядок похож на тот, который покойный Чак Корнетт, тренер из Орандж-Парка, Флорида, использовал с начинающими бегунами.

1. Выйдите за дверь и пройдите 15 минут в одном направлении, развернитесь и возвращайтесь 15 минут туда, откуда вы начали: всего 30 минут.

2. В первые 10 минут тренировки обязательно ходить: не бегать!

3. В течение последних 5 минут тренировки обязательно ходите: опять же, не бегайте!

4. В течение средних 15 минут тренировки вы можете бегать трусцой или бегать — при условии, что вы делаете это легко и не заставляете себя напрягаться.

5. Вот как бегать в течение этих средних 15 минут: бег трусцой в течение 30 секунд, ходьба, пока не выздоровеете, снова бег трусцой 30 секунд. Беги, гуляй. Беги, гуляй. Беги, гуляй.

6. Когда вы научитесь бегать трусцой и ходить, адаптируйте схему 30/30: бег 30 секунд, ходьба 30 секунд и т. Д.

Следуйте этой схеме 30/30 в течение 30 дней. Если вы тренируетесь постоянно (каждый день), вы можете пройти этот этап за месяц. Если вы тренируетесь только через день, это займет у вас два месяца, план 30/60.Делайте то, что говорит вам ваше тело. У всех разные способности адаптироваться к упражнениям. Когда вы начинаете, лучше делать слишком мало, чем слишком много.

Если вы продолжите эту программу 30/30 в течение 30 дней, вы закончите месяц в состоянии пройти от одной до двух миль ходьбы и бега трусцой. Теперь вы готовы перейти к следующему этапу обучения в качестве начинающего бегуна. Чтобы сделать следующий шаг в беге, ознакомьтесь с моей программой для новичков 5K.

None To Run ™ — план постепенного бега и приложение для начинающих бегунов

❓

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

В: Для кого предназначен план «Некому бегать»?

Я хочу, чтобы это было для начинающих бегунов, настоящих начинающих бегунов, которые могут быть не готовы начать такой план, как «Диван на 5 км».Если вы не можете бегать более 10 минут, не останавливаясь, чтобы отдышаться, этот план вам подойдет.

Хотя Couch to 5K — отличное место для старта и для многих, есть несколько недостатков, о которых я писал здесь.

В: Должен ли я бегать в определенные дни?

Нет. Вы можете тренироваться в любой день (или время) по вашему выбору. Единственное предостережение — никогда не бегать два дня подряд.

День отдыха в перерывах между тренировками важен для новичков, так как он помогает снизить вероятность травм и дать организму необходимый отдых.

В: Почему в тренировках прописано время, а не расстояние?

Когда вы только начинаете бегать, ваше тело не знает, как далеко вы пробежали.

Он знает только то, что вы были на ногах определенное время.

При беге на дистанцию ​​начинающие бегуны часто чувствуют необходимость преодолеть определенную дистанцию ​​за определенное время.

Это создает плохие привычки бега, которые могут привести к выгоранию, травмам и снижению удовольствия.

В: Можно ли повторять определенную неделю?

Да! Если какая-то неделя была слишком сложной, прислушайтесь к своему телу и повторите ее, прежде чем переходить к следующей. Обратите внимание, что есть пара недель, которые уже повторяются, чтобы помочь вам прогрессировать на устойчивом (и приятном) уровне.

В: 10 неделя выглядит ОГРОМНЫМ скачком по сравнению с 9 неделей. Что с этим ??

Хотя на бумаге это действительно кажется большим скачком, на самом деле это не так страшно, как кажется.

На 9 неделе N2R вы ходите 5 минут (разминка), а затем бегаете / ходите 25 минут.

Общее время = 30 минут. На 10 неделе вы идете 5 минут, а затем бегаете 20 минут.

Итак, за 9 недель вы наращивали силу, выносливость и привыкли к 30-минутному общему времени на ногах.

Неделя 10 возвращает вас к 25 минутам на ногах … даже если вы бежите медленно 20 минут подряд.

Я бы больше сосредоточился на общем времени на ногах, а не только на беге!

Один из участников сообщества N2R в Facebook сказал это прекрасно:

«Вам просто нужно сказать себе, чтобы начать бегать и идти, пока вы больше не сможете — ваше тело готово к бегу в течение 20 минут, оно просто заставляет вас мозг на борту! »

В: Когда мне следует выполнять силовые тренировки?

Силовые тренировки можно выполнять в любой день по вашему выбору, даже после бега (но не до него).

В: Как легче всего запоминать тренировки, пока я их выполняю?

Если вы пользователь iPhone, приложение N2R!

Runkeeper — еще один хороший вариант, если вы пользователь Android. Это позволяет вам создавать собственные тренировки в приложении.

В: Могу ли я выполнить весь план тренировок на беговой дорожке?

Да! Хотя я предпочитаю бегать на открытом воздухе, я понимаю, что многие люди предпочитают беговую дорожку. Особенно в холодные зимние месяцы.Так что бегите, где можете.

Если у вас есть другие вопросы, отправьте их мне по электронной почте: [email protected]

4-недельный план обучения 10K (начальный и средний уровни)

Подписались на 10K в месяц? Надеетесь провести структурированную тренировку, чтобы сильно пересечь финишную черту? Найдите бесплатный 4-недельный тренировочный план 10K, который поможет вам успешно завершить гонку!

В этом посте доступны три разных плана, которые помогут начинающим и бегунам среднего уровня в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.Внизу поста вы найдете полные планы и сможете их скачать, но не забудьте сначала прочитать всю полезную информацию в этом посте, которая объясняет базовые требования, описания тренировок и многое другое.

* Заявление об ограничении ответственности: этот пост был написан и отрецензирован Крисси Кэрролл, тренером RRCA по бегу и тренером по триатлону уровня I USAT. Он предназначен только для информационных целей и не является индивидуальным советом по обучению. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений

Для кого этот план?

Позвольте мне начать с того, что в идеале вы дадите себе более 4 недель, чтобы тренироваться на 10 км.Лучшим вариантом будет примерно 2-3 месяца структурированных тренировок, возможно, дольше, в зависимости от вашего уровня физической подготовки или целей.

Однако очевидно, что если вы приземлились на этом посту, вы, вероятно, имеете в виду предстоящую гонку и ищете более быстрый план, чтобы подготовиться.

В этом посте доступны три разных плана — пожалуйста, ознакомьтесь с рекомендациями и базовыми требованиями к физической форме, чтобы выбрать подходящий в соответствии с вашими потребностями.

• Plan 1 ориентирован на новых бегунов.
• Plan 2 ориентирован на начинающих бегунов. Вы не просто начали бегать, но, возможно, никогда раньше не пробегали дистанцию ​​10 км. Или вы уже прошли одно и собираетесь заняться другим, но с более структурированным обучением.
• Plan 3 ориентирован на бегунов среднего уровня, которые хотят улучшить свою скорость в забеге на 10 км.

Какой уровень физической подготовки мне нужен для начала?

Вот базовый уровень физической подготовки, который у вас должен быть, чтобы приступить к 4-недельному плану тренировок по 10 км:

• План 1. В настоящее время вы можете бегать (или бегать / ходить) 2.5 миль. В идеале у вас должен быть как минимум 1 месяц опыта бега (или бега / ходьбы) пару раз в неделю до начала этого плана.
• План 2 — Вы бегали последние 2-3 месяца не менее 2-3 раз в неделю. В настоящее время вы можете с комфортом пробежать не менее 3–4 миль.
• План 3. Вы бегали последние 4-6 месяцев не менее 2-3 раз в неделю. Этот прошлый бег включал бег в разговорном темпе и бег в темпе. В настоящее время вы можете с комфортом пробежать не менее 5-6 миль.

В дополнение к вышесказанному, у вас также не должно быть никаких травм или заболеваний, которые мешают вам комфортно бегать.

Обзор расписания

Каждый план различается по времени и пробегу:

• План 1–3 ​​пробега в неделю, около 8–12 миль в неделю. Рекомендуем понедельник, среду, субботу ИЛИ вторник, чт, воскресенье расписание.
• Plan 2 — 4 пробега в неделю, около 11-15 миль в неделю. Рекомендуем понедельник, вторник, четверг, сб ИЛИ вторник, среду, пятницу, воскресенье расписание.
• Plan 3 — 5 пробежек в неделю, около 20-25 миль в неделю. Рекомендую пн, вт, чт, сб, вс.

Описание тренировок

Вот обзор различных типов беговых тренировок, которые вы увидите в этом 4-недельном плане 10k:

Простые пробежки (все планы) — Это более короткие пробежки, выполняемые в непринужденной беседе. Их следует бегать в темпе примерно на 90 секунд медленнее, чем ваш целевой темп. Например, если вы надеетесь пробежать 10 минут миль на 10 км, тогда ваши легкие пробежки будут выполняться в темпе в 11:30.Здесь есть место для маневра, чтобы двигаться немного быстрее или медленнее, но главное — сделать их легкими и удобными.

Длинные пробежки (все планы) — Как кажется, это ваши самые длинные пробежки за неделю. Выполняйте их в удобном темпе, примерно на 90 секунд медленнее, чем ваш темп на 10 км.

Забеги в темпе (планы 2 и 3): Заезды в темпе включают устойчивое усилие в умеренно тяжелом темпе. Вы будете начинать и заканчивать каждый темп бега с легкого бега. Для плана 2 это значение учитывается как пробег до и после.Для плана 3 вам следует бегать 10-15 минут в удобном для вашего тела темпе до и после.

Скоростная работа (план 3) — Это тренировки с определенным ритмом, которые помогают улучшить вашу скорость. Каждая тренировка на скорость должна включать как минимум 10-минутную разминку и заминку в удобном темпе. В тренировках также указан интервал восстановления, который следует выполнять с ходьбой или бегом трусцой (в зависимости от того, что подходит вашему телу).

Например, одна скоростная тренировка указана как «2 x 1.5 миль в темпе 5 км; R: 0,5 мили ». Это означает, что вы должны сделать следующее:

• Разминка для комфортного бега 10-15 минут
• 1,5 мили в темпе 5 км
• 0,5 мили ходьбы или бега трусцой
• 1,5 мили в темпе 5 км
• 0,5 мили ходьбы или бега трусцой
• 10 минут комфортного бега, охлаждение

Дополнительные советы по обучению 10K

• Разминка и заминка: Разминка важна, поскольку она позволяет вашему пульсу и мышцам постепенно подготовиться к трудностям тренировки.Точно так же заминка помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Начинайте и заканчивайте каждую легкую пробежку с нескольких минут легкой пробежки. А для тренировок на скорость всегда начинайте их с комфортного бега не менее 10 минут.
• Растяжка после пробежки: Статическая растяжка (например, касание пальцами ног или выполнение растяжки на четвереньках) лучше всего выполнять после пробежки. Преимущества иногда обсуждаются, но я действительно думаю, что это может помочь предотвратить мышечное напряжение после тренировки (и это здорово!).Если вы замечаете постоянное напряжение мышц после тренировок, подумайте о добавлении пенопласта.
• Купите хорошие кроссовки: Практическое правило — менять кроссовки каждые 300-500 миль или каждые шесть месяцев. Если вы все еще носите ту же пару кроссовок, что и во время тренировки в прошлом году, вероятно, пора купить новую обувь. Это поможет вам избежать таких проблем, как раскол на голени.
• Правильно питайтесь перед гонкой: В повседневной жизни вам не нужно сильно беспокоиться о специальной диете или плане питания при тренировках на 10 км, хотя сбалансированная диета всегда является хорошей идеей! Однако утром перед гонкой разумно съесть богатую углеводами еду примерно за 1–3 часа до начала гонки.Выберите то, что, как вы знаете, будет хорошо сидеть в желудке и что вы без проблем ели перед предыдущими пробежками.

Ваши 4-недельные планы обучения 10K

Вы можете найти изображения планов ниже, которые вы можете распечатать или закрепить на Pinterest, или загрузите PDF-копии всех трех учебных планов .

Для удобства полные планы тренировок также записываются в виде простого текста под каждым изображением плана.

* Планы предназначены только для индивидуального использования; не разрешено для коммерческого использования или отображения на других веб-сайтах.*

План 1 — Новые бегуны

Неделя 1:

• Понедельник — 2,5 мили легко
• Среда — 2,5 мили легко
• Суббота — дистанция 3,5 мили

Неделя 2:

• Понедельник — 3 мили легко
• Среда — 3 мили легко
• Суббота — дистанция 4,5 мили

Неделя 3:

• Понедельник — 3,5 мили легко
• Среда — 3 мили легко
• Суббота — 5.Бег на 5 миль

Неделя 4:

• Понедельник — 3,5 мили легко
• Среда — 2,5 мили легко
• Суббота — ГОНКА!

План 2 — начинающие бегуны с некоторой историей бега

Неделя 1:

• Понедельник — 3 мили легко
• Вторник — 1 миля легко, 1 миля в темпе забега на 10 км, 1 миля легко
• Четверг — 2 мили легко
• Суббота — бег на 4 мили

Неделя 2:

• Понедельник — 3 мили легко
• Вторник — 1 миля легко, 2 мили на 10-20 секунд медленнее, чем темп забега на 10 км, 0.5 миль легко
• Четверг — 2 мили легко
• Суббота — дистанция 5 миль

Неделя 3:

• Понедельник — 3 мили легко
• Вторник — 1 миля легко, 1,5 мили в темпе забега на 10 км, 1 миля легко
• Четверг — 2 мили
• Суббота — пробег на 6 миль

Неделя 4:

• Понедельник — 3 мили легко
• Вторник — 2,5 мили легко с 4 контролируемыми шагами по 30 секунд (на это время ускоряйтесь до быстрого бега, затем замедляйтесь до бега — держитесь под контролем и комфортно)
• Четверг — 2 мили легко
• Суббота — ГОНКА!

План 3 — бегуны среднего уровня, стремящиеся улучшить время

Неделя 1:

• Понедельник — 10 мин комфортного бега, разминка, 2х1.5 миль в темпе на 5 км с восстановлением ½ мили между интервалами, 10 минут комфортного бега, заминка
• Вторник — 4 мили легко
• Четверг — 10-15 минут комфортного бега, разминка, 2 мили в темпе на 10-20 секунд медленнее, чем темп 10 км, 10-15 минут комфортного бега, заминка
• Суббота — пробег на 6 миль
• Воскресенье — 3 мили легко

Неделя 2:

• Понедельник — 10 минут комфортного бега, разминка, 6×800 м в темпе на 10-20 секунд быстрее, чем 5 км, с восстановлением ходьбы / бега на 400 м между каждым интервалом, 10 минут комфортного бега, заминка
• Вторник — 4 мили легко
• Четверг — 10-15 минут комфортного бега, разминка, 3 мили в темпе на 10-20 секунд медленнее, чем 10 км, 10-15 минут комфортного бега, заминка
• Суббота — пробег на 7 миль
• Воскресенье — 2 мили легко

Неделя 3:

• Понедельник — 10 минут комфортного бега, разминка, 4х1200 м в темпе на 10 секунд быстрее, чем 5 км, с восстановлением ходьбы / бега на 600 м между каждым интервалом, затем 3х200 м в режиме максимального усилия с восстановлением 200 метров ходьбы / бега между каждым (или восстановление стоя, если желательно), 10 мин комфортного бега заминка
• Вторник — 4 мили легко
• Четверг — 10-15 минут комфортного бега, разминка, 3 мили в темпе на 10-20 секунд медленнее, чем 10 км, 10-15 минут комфортного бега, заминка
• Суббота — пробег на 6 миль
• Воскресенье — 3 мили легко

Неделя 4:

• Понедельник — 10-15 минут комфортного бега, разминка, 3 мили в темпе на 10-20 секунд медленнее, чем темп 10 км, 10-15 минут комфортного бега, заминка
• Вторник — 4 мили легко
• Четверг — 3 мили легко
• Суббота — ГОНКА!

Поделиться: Вы тренируетесь на 10 км? В какой гонке вы планируете участвовать? Если вы использовали этот план, как все прошло?

Не стесняйтесь закрепить этот пост, чтобы поделиться с другими!

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

8-недельный план бега для новичков: как начать бег

Игра в метки, гонки на лучших качелях на детской площадке, погоня за семейной собакой … Если вы недавно наблюдали, как дети играют на открытом воздухе или вспоминаете из своего детства, вы знаете, что бег может быть развлечением и освобождением.К счастью, это чувство распространяется не только на детей до 18 лет. План бега поможет вам ощутить пользу для здоровья от этого занятия. и доставят вам истинное удовольствие. Читайте 8-недельный план, который поможет вам, и, ну, и , а также советы экспертов по всему, от разминки до выбора идеальной пары кроссовок.

Преимущества бега

Хотя практически любой вид активности может принести пользу здоровью, бег может дать некоторые уникальные преимущества.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского кардиологического колледжа —, бегуны всех скоростей живут в среднем на три года дольше, чем не бегуны, и этот эффект долголетия был замечен при беге всего лишь на 5 минут в день. Одна из возможных причин, по мнению исследователей, заключается в том, что бег — это энергичное упражнение с высокой интенсивностью, которое улучшает кардиотренированность более эффективно, чем более умеренная активность. (Просто обратите внимание, что лучше посоветоваться с врачом, прежде чем резко увеличивать свой фитнес-режим.)

Для людей, надеющихся похудеть, бег может дать преимущество перед ходьбой, согласно долгосрочному анализу более 47 000 мужчин и женщин, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Минута за минуту, бег обычно сжигает больше калорий. Исследование показало, что бегуны также склонны испытывать более значительный скачок скорости метаболизма после тренировок, а также более выраженное подавление аппетита после тренировки.

Советы по бегу для начинающих

Бег — это залог успеха.С каждым шагом, который вы делаете, даже если вы продвигаетесь вперед медленно, вы будете становиться лучше и делать будущие пробежки намного проще. Вот как настроить себя на длительный бег, не слишком напрягаясь.

Выбирайте обувь с умом

Хотя для бега обычно не требуется тонны модного снаряжения (приветствуются потрепанные старые футболки), ваша обувь действительно заслуживает внимания. «Вам нужны кроссовки, а не кроссовки для ходьбы или кросс-тренажера», — отмечает Брайан Хейдершайт, PT, доктор философии, профессор и директор Клиники бегунов по спортивной медицине Университета Висконсина.Кроссовки предназначены для большей отдачи и для того, чтобы помочь вам двигаться быстрее. Сделайте комфорт своим главным приоритетом. Найдите бренд, который вам подходит, а затем попробуйте разные стили, чтобы прочувствовать каждый, бегая по магазину (да, мы серьезно). «Бегите минуту или две и обратите внимание, нет ли ненормального давления на ваши ноги», — говорит Хайдершайт. «Лучшая обувь — это та, в которой вам кажется, что в ней нужно работать меньше всего». И наденьте бесшовные носки, чтобы ваша ступня комфортно лежала (не натирая внутреннюю поверхность), чтобы не поранить ногу.

Помогите предотвратить боль при беге

• Начните медленно. Когда вы привыкаете к привычному бегу, «не бегайте быстрее, чем вы быстро ходите». Скорость — это последнее, о чем вам следует беспокоиться, когда вы только начинаете, — говорит тренер по бегу Бадд Коутс, соавтор книги Runner’s World Running on Air . Вы будете постепенно тренироваться по мере того, как приобретете больше выносливости.
• Будьте легки на ногах. Когда вы бежите, осторожно приземляйтесь, подставив ногу под себя, чтобы свести к минимуму удары и предотвратить перебегание, говорит Хайдершайт.
• Учитывать твердость поверхности. I n с точки зрения ударов, бетонные тротуары и асфальтовые покрытия, такие как дороги, относятся к числу наименее щадящих. Если вам доступны другие варианты, вы можете обнаружить, что более мягкие и упругие поверхности, такие как уличная дорожка, грунтовая дорожка или ландшафтное игровое поле, более удобны для бега.
• Научитесь дышать животом. Животное дыхание может помочь предотвратить мышечную усталость, позволяя телу поглощать больше кислорода, чем позволяет грудное дыхание, — говорит Коутс.Вот ежедневное упражнение для тренировки дыхания животом: лягте на спину и положите руки на живот. Медленно вдохните, сокращая диафрагму, выталкивая воздух вниз к животу. (Ваши руки должны подниматься по мере расширения вашего живота.) Выдохните, расслабляя живот и выталкивая воздух вверх и наружу, чтобы ваши руки опускались. Повторите, чтобы завершить 10 циклов. Затем попробуйте эту технику во время пробежек, особенно если вы задыхаетесь или замечаете, что ваши плечи и грудь двигаются вверх и вниз.
• Попробуйте модель дыхания «3-2». Заметили здесь тенденцию? Дыхание может иметь большое значение для бега! Для многих новичков выдох может вызвать боль — именно в этот момент ваша диафрагма расслабляется и ядро ​​тела становится нестабильным, — говорит Коутс. Большинство людей вдыхают и выдыхают равномерно каждые два или четыре шага, что может привести к повторяющимся нагрузкам на одну сторону тела всякий раз, когда эта ступня касается земли. Коутс предлагает, чтобы для равномерного распределения физических нагрузок чередуйте дыхание, делая три шага вдоха и два выдоха.Таким образом, каждый раз при выдохе вы будете ставить на чередующуюся ногу.
• Знайте, когда нужно расслабиться. Поначалу небольшой дискомфорт — это нормально. Если во время бега у вас образовался боковой шов или у вас болят колени, попробуйте замедлиться и пройтись несколько минут. Если боль утихнет, попробуйте возобновить с меньшей интенсивностью. Если после пробежки боль сохраняется более нескольких дней или повторяется при последующих пробежках, поговорите со своим врачом, говорит Хайдершайт.

Мотивируйте себя бегать

«Если вы не можете убедить свой ум стать бегуном, вы никогда не заставите свое тело им стать», — говорит Джули Креффилд, автор книги Getting Past the First 30 Seconds .Воспользуйтесь этими советами, чтобы подготовиться к пробежке.

• Сосредоточьтесь на себе. Скорее всего, никто не смотрит. Действительно. «Большинство людей настолько поглощены своей жизнью, что у них нет ни времени, ни желания беспокоиться о вас, когда вы бегаете в парке», — говорит Креффилд. «Заблокируйте всех остальных. Помните, что учитывается только ваше собственное мнение ».
• Подбодрите себя. Пропустить внутренний монолог «Я не могу этого сделать». Вместо этого скажите себе, что вы «хорошо себя чувствуете.«Позитивный разговор может облегчить ваши тренировки, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях ».
• Приведи друга. «Ваша тренировка превратится в социальный час», — говорит Джен Ван Аллен, соавтор книги The Runner’s World Big Book of Running for Beginners . Кроме того, вы будете знать, если едете слишком быстро; если вы раздражаетесь и пыхтете или вам сложно поддерживать разговор, помедленнее.
• Запишите свои пробежки .Исследования показывают, что отслеживание тренировок может помочь людям придерживаться своих фитнес-намерений. Поставьте себе золотую звезду на своем настенном календаре или попробуйте приложение, чтобы отслеживать свой прогресс. Некоторые фавориты бегунов: Strava, Endomondo, Runtastic, Runkeeper и MapMyRun.
• Запишитесь на гонку. Это может показаться пугающим, но для большинства людей беговые соревнования не сводятся к борьбе за золото; это больше о стремлении к лучшему. «Принятие участия в гонке еще до того, как выйти на первую пробежку, может стать отличным способом мотивации к тренировкам», — говорит Креффилд.Многие новички успешно тренировались на дистанции 5 км, что составляет чуть более 3 миль.

Ваш 8-недельный план бега пешком

Этот тренировочный план, разработанный тренером по бегу Дженни Хэдфилд, соавтором книги Running for Mortals , постепенно познакомит вас с бегом. К концу восьми недель вы будете бегать и ходить в равных количествах. Выполняйте указанные ниже тренировки три дня подряд каждую неделю. В выходные вы можете гулять, заниматься силовыми тренировками, заниматься йогой или заниматься другими видами деятельности средней интенсивности.(Отдыхайте один или два дня в неделю.) Если вы считаете прогресс слишком сложным, повторите процедуру предыдущей недели еще неделю или две, чтобы дать вашему телу время приспособиться.

2,5

недель	Интервал бега	Интервал ходьбы	Количество повторов	Общее время *
1 & 2	8	32 мин.
3 и 4	1 мин.	3 мин.	7	36 мин.
5 и 6	1.5 мин	2,5 мин	7	36 мин
7 и 8	2 мин	2 мин	7	36 мин

3 разминки для бегунов

у вас есть — и чем сильнее эти мышцы — тем легче будет отталкивать ваше тело от земли с каждым шагом. Выполняйте эти упражнения два-три дня в неделю.

• Боковые подножки (нацелены на бедра, ягодицы). Завяжите эластичную ленту для упражнений в петлю и наденьте на пальцы ног и стопы.Слегка сядьте в частичное приседание. Сделайте 5 шагов вправо, затем влево (обвязка вокруг ступней добавит сопротивления для более глубокого растяжения). Повторяйте от 30 до 60 секунд.
• Подъем пятки на одной ноге (нацелены на икры). Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимая левую ногу на один дюйм от пола, поднимитесь на подушечки пальцев правой стопы, затем медленно опустите пятку. Сделайте два подхода по 15 повторений, затем поменяйте ноги.
• Планка подъема ног (мишени, ядро, ноги). Лягте лицом вниз, локти под плечами, предплечья и ладони на полу, пальцы ног сложены.Поднимите тело с пола, балансируя на предплечьях и пальцах ног. Напрягая пресс, сожмите ягодицы и медленно поднимите и опустите правую ногу. Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую ногу. Слишком сложно? Удерживайте положение планки, работая до 1 минуты.

3 упражнения на заминку для бегунов

В конце бега охладитесь ходьбой (или медленным бегом трусцой), затем растянитесь. Сделайте следующие растяжки два или три раза, задерживая каждое на 30 секунд.

• Растяжка подколенного сухожилия. Положите правую пятку на бордюр или низкую скамью, держа ногу прямо (не заблокированной).Подняв голову и грудь, медленно наклонитесь вперед от бедер, чувствуя растяжение в задней части правого бедра.
• Растяжка сгибателей бедра. Встаньте, левую ногу прямо позади вас, согните правое колено, пальцы ног направлены вперед, а туловище прямо. Подверните копчик вниз, чувствуя растяжение в передней части левого бедра в верхней части бедра. Поменяйте ноги и повторите.
• Растяжка для теленка. Встаньте, поставив пальцы ног и подушечки на край ступеньки, и опустите пятки, чувствуя растяжение в икрах.

—

Статьи по теме

Годовой рабочий план: максимизируйте свою скорость за счет долгосрочного планирования

Хотели бы вы получить преимущество, обычно предназначенное для лучших бегунов мира? Насколько вы могли бы быть быстрее, если бы использовали это преимущество в полной мере?

Это преимущество заключается в дальновидности создания годового рабочего плана заранее.Вы когда-нибудь планировали бегать на целый год? Не просто сезон (это довольно просто), а полные 12 месяцев тренировок?

Это не так просто, как вы думаете. Есть много вопросов, которые стоит рассмотреть:

• Сколько разных сезонов в году?
• Сколько времени должно быть в каждом сезоне (и могут ли они различаться)?
• Сколько гонок в каждом сезоне?
• Сколько дней или недель бывает между сезонами?
• Какие гонки должны быть включены в каждый сезон?

Это, пожалуй, самый стратегический подход к обучению: выяснить, чего вы хотите на года вперед , чтобы составить наилучший план на длительный период времени.

И приятно знать, что элитные бегуны точно так же планируют свой бег!

По данным Forbes:

Многие спортсмены-олимпийцы планируют свои тренировки на год и до четырех лет вперед, чтобы убедиться, что они достигают определенных целей.

Но нам не нужны надежные новостные агентства, чтобы рассказать нам об этой стратегии олимпийского уровня. Прошлые гости подкаста Strength Running — такие как Шалэйн Флэнаган и Ник Симмондс — согласны с тем, что в год Олимпийских игр или чемпионатов мира все ориентировано на эту единственную гонку.

Потому что лучшее планирование дает лучшие результаты.

И я хочу, чтобы вы, , имели лучшие результаты в беге. Итак, приступим к планированию, как лучшему в мире!

Почему я должен планировать год бега?

Планирование обучения на целый год дает много преимуществ. Но проще говоря, планирование года имеет те же преимущества, что и планирование сезона:

• Вы будете знать , куда вы собираетесь — так вы сможете лучше спланировать , как туда добраться
• Все в вашем беге ориентировано на одну единственную цель (сделать успех гораздо более вероятным)
• Тренировки, пробеги и длинные пробежки Прогресс в течение сезона, чтобы вы были в лучшей форме

Когда этот подход применяется ежегодно, результаты могут быть преобразующими.

Во-первых, вы можете использовать весь тренировочный сезон в качестве «подготовки» к вашему основному сезону, который включает в себя вашу целевую гонку. Точно так же, как вы можете пробежать полумарафон перед марафоном (даже если эта половина не является вашей целевой гонкой), вы можете провести сезонную тренировку на 5 км перед сезоном, посвященным марафону.

Это позволяет вам работать над физическими навыками, отличными от вашей конечной годовой цели.

Если мы используем приведенный выше пример, марафонец редко работает над скоростью и мощностью.Но проведение сезонных тренировок на 5 км позволяет этому марафонцу отработать дополнительные навыки, которые очень хорошо применимы к гонкам на 26,2 мили.

Потому что, в конце концов, бег — это бег, а фитнес — это фитнес. Разгоняйся на 5 км, и ты тоже станешь быстрее на марафоне.

Как я люблю говорить, пиар ведет к большему количеству пиара!

Сколько сезонов в году?

В зависимости от ваших целей, в большинстве лет должно быть около четырех различных «сезонов», чтобы вы постоянно чередовали фазы тренировки.

Это может быть структурировано следующим образом:

• Три сезона продолжительностью 12–14 недель, ориентированные на забег за голы
• Один сезон 7-13 недель, ориентированный исключительно на базовую подготовку
• 2-4 недели перерыва в беге, примерно равномерно в течение года после завершения забега

Основным преимуществом этой структуры является то, что вам не нужно иметь так много длинных сезонов продолжительностью 20+ недель. Если вы тренируетесь постоянно круглый год, вам все равно не нужно — фитнес всегда рядом!

Здесь есть большая гибкость, но такой подход к годовому плану работы гарантирует, что вы сосредоточитесь на различных целях в течение года.

Важным моментом в природе этого подхода является то, что для него требуется цикла. — вы без проблем пройдете весь сезон, период восстановления и еще один сезон.

Это бесконечная карусель прогресса: несколько раз в течение года вы пытаетесь сделать «следующий логический шаг» в своей тренировке, позволяя вам бегать больше, тренироваться усерднее и быстрее бегать по ходу года. .

Просто помните: поддерживайте цикличность. Если каждую зиму вы берете перерыв на 2 месяца, вы отказываетесь от этого принципа и ваши успехи будут медленнее.

Какова цель каждого сезона?

Когда вы планируете год, начните с определения главной цели. Хотите…

Какой бы ни была ваша цель, работайте в обратном направлении от этой цели. Если вы используете структуру, о которой я говорил выше, это означает, что один сезон посвящен базовой тренировке, другой — вашей целевой гонке и осталось два сезона.

На чем следует сосредоточиться в эти сезоны?

Следуйте этим двум правилам, и вы всегда будете знать:

1. Беги не более двух сезонов в году, ориентированные на одну и ту же гоночную дистанцию.
2. Провести хотя бы один сезон, рассчитанный на «дополнительную» гоночную дистанцию ​​

Например, если ваша цель — марафон или ультра, ваш дополнительный сезон может быть сосредоточен на короткой гонке, например, на 10 км (или даже короче).

Если ваша цель — миля, дополнительный сезон должен быть сосредоточен на дистанции 10 км или дольше.

Вот больше рекомендаций о том, как спланировать весь сезон:

Если вам нужны дополнительные рекомендации по планированию сезона, скачайте нашу бесплатную таблицу здесь!

Хотя каждый сезон посвящен разным гоночным дистанциям, ваша цель всегда одна: гонка быстрее! Улучшения в любой гонке будут способствовать вашим выступлениям на любых дистанциях других гонок .

И снова: PR ведет к большему количеству PR!

Пример годового рабочего плана

Когда я думаю о планировании года бега, поучительно оглянуться на типичный университетский график:

• Зима предназначена для закрытых трасс (обычно это сезон, когда вы участвуете в самых коротких соревнованиях)
• Весна ориентирована на открытую трассу (обычно это сезон, когда вы участвуете в гонках на более длинных трассах)
• Лето ориентировано на базовую подготовку (подготовка к бегу по пересеченной местности и, в целом, к году в целом)
• Fall ориентирован на бег по пересеченной местности (как правило, на более длинную дистанцию, которая имеет силовой компонент, потому что это бег по бездорожью по трассам)

В этом расписании у нас есть четыре разных сезона, в которых основное внимание уделяется немного другим целям.

По моему личному опыту, это то, на чем я сосредоточился:

• Зима: 1500 м и 3000 м (но включая забеги на 800 и 400 м)
• Весна: 1500 м и 5000 м (но также пробегала бег с препятствиями на 3 км и бег на 800 м)
• Лето: пробег!
• Осень: 8000 м по пересеченной местности

В течение восьми лет (включая среднюю школу) мой бег был структурирован именно так — всеобъемлющая годовая программа, сосредоточенная на одной конкретной цели: стать быстрее на всех дистанциях.

No related posts.