Пить протеин после тренировки или до: Когда пить протеин до или после тренировки: как его принимать

Содержание

Когда пить протеин до или после тренировки: как его принимать

Если вас интересует, когда пить протеин, до или после тренировки, чтобы добиться максимальной пользы, вы попали в эту статью по адресу! Мы как раз собираемся тщательно и всесторонне рассмотреть этот вопрос.

У разных людей мнения на этот счет расходятся, причем, у каждой группы свое объяснение.

Протеин – это органическое соединение десятков аминокислот, комбинации которых формируют молекулы белка. С английского языка слово «protein» так и переводится – «белок».

Компонент содержится во многих натуральных продуктах – в мясе, рыбе, бобовых, яйцах, молочке и т.д., однако активно занимающиеся атлеты часто недобирают свою норму из питания. Поэтому они вынуждены предпринимать дополнительные меры – пить различные коктейли на основе протеина.

Для чего спортсменам нужен белок?

Он участвует в процессе восстановления мышечных волокон и их росте. Во время тренировки мышцы травмируются: разминаются, растягиваются. Сразу по завершении занятия, организм начинает восстанавливать микротравмы, строя новые клетки, причем, с хорошим запасом. Именно так и растут мышцы. Белок, как раз, является строительным материалом, при недостатке которого процесс замедляется или, и вовсе, тормозит.
Прием протеиновых коктейлей улучшает силовые показатели атлета. Это логично, ведь когда растут мышцы, укрепляются и сухожилия, связки, улучшается нейромышечная связь. В результате, спортсмен неизбежно становится сильнее;
Регулярное употребление протеина позволяет поддерживать сформированный мышечный рельеф. К сожалению, мускулы имеют свойство «сдуваться», если бросить тренировки или не следить за питанием;
Белок способствуют сжиганию жира – он питательный, поэтому человек потребляет меньше углеводов. Так снижается калорийность суточного рациона, а расход энергии остается прежним. В результате, подкожный жир уходит.

Когда лучше пить?

Теперь попробуем разобраться, когда стоит принимать протеин – до или после тренировки, выясним, какое время считается самым оптимальным?

Согласно многочисленным исследованиям, четко регламентированного времени, которое бы считалось лучшим, не существует. Вы можете пить белок до или после тренировки, а также между приемами пищи. Единственный интервал, в котором прием белка недопустим – непосредственно во время силовой нагрузки.

Итак, атлетам, активно тренирующимся с целью прироста мышц, рекомендовано пить протеины в течение всего дня:

Утром, сразу по пробуждении, до пробежки – поможет зарядиться энергией, замедлит процессы разрушения мышц, которые начались ночью.
Не ломайте голову, как принимать протеин – до или после тренировки, просто приготовьте две порции! До занятия дополнительный белок поддержит мышцы во время нагрузки. Не забудьте также принять углеводы;
Если пить протеин сразу после силовой нагрузки, вы эффективно закроете белковое окно, запустите процесс регенерации мышц, замедлите катаболизм и, наоборот, стимулируете рост.
Также можно выпить небольшую порцию до сна – так ночью мускулы не будут разрушаться и медленнее, а значит качественнее, усвоят строительный материал;
В дни отдыха и восстановления, когда у вас нет тренировки, протеин можно пить до еды, а лучше, использовать в качестве полезного перекуса.

Таким образом, если вы пытаетесь понять, когда нужно пить протеин, до или после тренировки для массы – основную долю коктейля стоит употребить после.

Многих девушек интересует, когда есть протеин, до или после тренировки, если они занимаются с целью похудения и легкой подкачки форм. В этом случае им нужно тщательно следить за суточным калоражем и не выходить за его пределы. Они могут пить протеиновые коктейли и до, и после занятия, но желательно, в этом случае поделить одну порцию напитка на две части.

Протеин до тренировки: за и против

Итак, мы разобрались, когда лучше пить протеин – перед тренировкой или после, и пришли к выводу, что оба промежутка имеют место быть. Теперь, рассмотрим конкретно, что будет, когда его пьют до занятия:

Если пить порцию коктейля за час до тренинга, повышается анаболический ответ мышц;
Они получают своевременное и адекватное питание;
Улучшается транспорт аминокислот;
Активнее тратятся калории;

Однако, если пить средство строго до тренировки, мышцы не будут расти так быстро, как в случае его употребления после. Также, избыток белка способен привести к нарушениям в работе ЖКТ, заболеваниям почек и печени, и истощению … вашего кошелька. Продукт достаточно дорогой, поэтому если собираетесь пить его много и часто – будьте готовы солидно тратиться.

Именно поэтому многие атлеты предпочитают пить протеин после тренировки – так больше пользы для роста мышц, что часто является основной целью.

Протеин после тренировки: за и против

Итак, выясняя, когда употреблять протеин, до или после тренировки, мы подошли к наиболее часто встречающемуся мнению – белок полезнее после силовой нагрузки:

Закрывается белковое окно;
Мышцы активнее восстанавливаются, соответственно, быстрее растут;
Сжигается подкожный жир;
Спортсмен утоляет голод и восполняет потерянную энергию;
Снижается вероятность сильной болезненности в мышцах на следующий день;
Весь потребленный белок в полной мере уходит на построение мышц.

Противопоказаний, как таковых нет. Наоборот, если вы все же пьете протеин до занятия, ни за что не отказывайтесь от него после. Лучше перед тренировкой воздержитесь, а после обязательно примите.

Как принимать?

Теперь давайте рассмотрим, как пить протеин до или после тренировки для мышц, изучим основные правила:

Порошковый состав растворяют в кипяченой воде или фруктовом соке, жидкий – пьют в готовом виде;
Чтобы рассчитать индивидуальную суточную дозу, воспользуйтесь следующей формулой: 2,5 г белка * на 1 кг веса. При этом, не забывайте учитывать количество поступающего белка из питания.

Пример. При весе атлета 80 кг – его норма 200 г белка в сутки. Его диета построена таким образом, что с пищей он потребляет 100 г протеинов. Соответственно, оставшуюся половину нормы можно поделить на 3 порции по 35 г. Один коктейль можно выпить до тренировки, один после, третий перед сном.

Начинающим спортсменам мы не рекомендуем сразу закупать огромные мешки протеиновых составов. Продукт может вызывать аллергию, поэтому сначала купите небольшую банку. Внимательно следите за своим самочувствием и, при необходимости, поменяйте марку. Так вы сможете подобрать оптимальное спортивное питание, которое принесет вам максимум пользы.

Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?

Прежде всего, важно понимать, что белки(протеины) это высокомолекулярные органические вещества. Речь идет о белках, которые мы получаем из продктов питания или пищевых добавок. Если вы хотите нарастить мышцы или снизить вес, то это почти невозможно сделать без белка. Также играет роль количество принимаемого белка и время, в которое вы его принимаете.

Далее мы расскажем, сколько протеина необходимо принимать и в какое время. Для начала поговорим о количестве протеина, необходимом для того, чтобы достичь максимальных результатов

. Кроме того, мы расскажем, как белки способствуют правильному функционированию организма и почему их высокое потребление просто необходимо для спортсменов. В таблицах вы найдете необходимое для вас количество протеина, которое рассчитано на основе научных исследований.

В разделе «Когда» вы прочитаете, что выбор порции протеина не так важен, как время потребление в течение дня. Если вы хотите быстро и эффективно добится результатов, мы дадим вам несколько советов о том, как правильно разделить ежедневную порцию протеина и сколько принимать утром, перед тренировкой, после тренировки, днем и перед сном.

Сколько белка в день необходимо принимать?

Каждая клетка в организме человека содержит белок, поэтому для здоровья человека необходима достаточная суточная порция протеина. Помимо положительного эффекта для роста и развития силы и мышечной массы, белки также улучшают производство гормонов, укрепляют иммунную систему, способствуют росту волос и ногтей. Если вы принимаете протеин из животных или растительных источников, то его необходимая суточная порция зависит от многих факторов. Также следует учитывать возраст, вес, физическую активность и цель – хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы.

Минимальная дневная порция протеина

Ежедневная порция белка

рассчитывается в граммах на килограмм массы тела, начиная от 0,8 г протеина на килограмм веса. [1] Но такая минимальная порция не подходит для спортсменов, ведь чем интенсивнее тренируется спортсмен, тем больше белка требует его организм.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Оптимальная дневная порция протеина

В различных исследованиях изучалось необходимое суточное количество белков и их влияние на организм. В основном применяли 1,5 г белка на 1 кг массы. Только в нескольких исследованиях изучалось потребление более высоких порций белка примерно от 2,2 до 3,3 г / кг. При этом ни одно

исследование не выявило негативного влияния протеина на здоровье людей. [17] В таблице ниже вы найдете основное распределение ежедневного потребления белка в соответствии с основными факторами. [10]

При здоровом весе

Спосіб життя	Поддержание веса	Рост мышечной массы	Снижение веса
Сидячий образ жизни	1,2–1,8 г/кг	1,2–1,8 г/кг	1,2–1,8 г/кг
Активный образ жизни	1,4–2,0 г/кг	1,4–2,4 г/кг	1,6–2,4 г/кг

При избыточном весе

Спосіб життя	Поддержание веса	Рост мышечной массы	Снижение веса
Сидячий образ жизни	1,2–1,5 г/кг	Не применимо	1,2–1,5 г/кг
Активный образ жизни	1,2–1,5 г/кг	1,4–2 г/кг	1,4–2 г/кг

Оптимальный дневной прием протеина для роста мышц

Сочетание интенсивной тренировки и правильного количества протеина – это золотой путь к успеху. Ниже мы привели таблицу правильного потребления протеина, основанное массе тела и подходящее как для женщин, так и для мужчин.

Вес	Минимальная порция	Максимальная порция
45 кг	63 г	150 г
57 кг	80 г	187 г
68 кг	95 г	225 г
79 кг	111 г	262 г
91 кг	127 г	299 г
102 кг	143 г	337 г
113 кг	158 г	374 г
125 кг	175 г	412 г

Опираясь на таблицу мы можем видеть, что спортсмены и активные взрослые люди могут свести к минимуму рост жировых отложений, увеличив потребление протеина до 3,3 грамма на килограмм веса. [10] Таким образом, здоровый взрослый спортсмен, который хочет достичь мышечного роста и в настоящее время весит 91 кг, м

ожет принимать до 299 граммов протеина в день.

Исследования показали, что если вы постепенно нагружаете свой организм во время тренировки и придерживаетесь гиперкалорической диеты (употребляете дополнительно 370-800 ккал), вы потеряете больше жира, если принимаете протеин в количестве 3,3 г / кг, чем при принятии 1,8 – 2,6 г / кг. [18] [19] Следует отметить, что максимальная порция протеина не поможет нарастить больше мышц, чем минимальная порция. Тем не менее, это может свести к минимуму потребление жира из рациона питания, что поможет сбросить лишние килограммы. Также помните, что суточная доза белка должна основываться

на весе тела, а не на потреблении калорий. Потребление калорий, наоборот, должно основыватся на весе и целях, которые вы для себя ставите.

Оптимальная дневная порция протеина при похудении

В одном из предыдущих исследований было установлено, что спортсмены должны употреблять около 1,8 – 2,7 грамм белка на килограмм массы. [20] Однако, недавние исследования показывают, что для того, чтобы минимизировать мышечную потерю во время диеты, спортсмены должны употреблять от 2,3 до 3,1 г протеина на килограмм массы. [21] Это значение также подтверждено Международным обществом спортивного питания (International Society of Sports Nutrition). [22] Рекомендация, однако,

применима только к относительно стройным людям, которые пытаются сформировать и укрепить свою фигуру. Некоторые исследования показали, что для людей с ожирением опритально подходит порция 1,2-1,5 г / кг, чтобы максимизировать потерю жира. [23] [24] [25] Европейская ассоциация по изучению ожирения (European Association for the Study of Obesity), также рекомендует принимать 1,5 г / кг протеина для взрослых людей, страдающих ожирением. [26]

Учитывая риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением, также интересно, что применение высокобелковых диет (около 27% ежедневного потребления калорий)

может снизить кардиометаболические факторы риска, включая кровяное давление или уровень триглицеридов, а также помогает увеличить уровень холестерина ЛПВП. Но стоит признать, что эти эффекты наблюдались только в небольших количествах. [27]

В таблице ниже вы найдете ежедневную порцию белка для здоровых взрослых и людей с избыточным весом. Значения разбиты по массе тела в килограммах. [10]

При избыточном весе и ожирении

Вес	Минимальная порция	Максимальная порция
45 кг	54 г	68 г
57 кг	68 г	85 г
68 кг	82 г	102 г
79 кг	95 г	119 г
91 кг	109 г	136 г
102 кг	122 г	153 г
113 кг	136 г	170 г
125 кг	150 г	187 г

При здоровом весе

Вес	Минимальная порция	Максимальная порция
45 кг	100 г	150 г
57 кг	125 г	187 г
68 кг	150 г	225 г
79 кг	175 г	262 г
91 кг	200 г	299 г
102 кг	225 г	337 г
113 кг	249 г	374 г
125 кг	274 г	412 г

Помните, что вычисление суточной порции белка основано на вашей фактической массе тела, а не на идеальном весе, который вы хотите достичь. Поэтому, если вы находитесь на диете и хотите максимально уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы, необходимо принимать 2,3 – 3,1 г / кг белка в день. Людям с избыточным весом или ожирением необходимо принимать 1,2-1,5 г / кг белка в течение дня. [10]

Могут ли белки быть вредными?

Возможно, вы слышали миф о том, что белки повреждают почки, вызывают печеночную недостаточность или остеопороз. Дело в том, что это утверждение не было подтверждено ни одним исследованием, и нет никаких доказательств негативного влияния белка в организме здоровых людей. [4] Конечно, если у вас проблемы с почками или печенью, вы должны проконсультироваться с врачом перед принятием белковых добавок.

Может ли чрезмерное потребление белка нанести вред вашему здоровью?

Использование чрезмерного количества протеина может сопровождать проблемы с пищеварением, такие как метеоризм или диарея. Поэтому необходимо употреблять оптимальную дозу протеина, разделенную на меньшие порции в течение дня.

Сколько протеина стоит принимать после тренировки?

Были проведены многочисленные исследования в вопросе о том, сколько протеина стоит принимать в одной порции. Более старые исследования сошлись на том, что 20-25 грамм высококачественного протеина достаточно для максимизации белковой стимуляции в мышцах. [12] [13] [14] Однако более новые исследования поставили под сомнение этот результат. Они ссылаются на то, что в предыдущих исследованиях не учитывалось количество чистой мышечной массы. Таким образом, человеку с более высокой долей чистой мышечной массы требуется более высокая пропорция аминокислот для максимизации мышечного роста и регенерации после тренировки. Эти исследования приходят к выводу, что синтез белка в мышцах повышается при употреблении 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. [5]

В любом случае, чтобы ученые узнали о наиболее подходящем количестве белка в порции, необходимо большее количество исследований. В результате исследований, которые показали опримальную порцию в 20-25 г, проводилось исследование группы людей, которые тренировали только ноги. В то время как исследования, которые показали идеальную порцию в 40 г, основывались на группе людей, которые проводили комплексные тренировки всего тела. Поэтому показатели данных исследований не соответствуют друг другу. Также не стоит забывать, что повышенная мышечная активность во время тренировки требует большего количества аминокислот и белка для восстановления. [11]

В то же время мышечная ткань требует около 25-30% от общего потребления белка. Это означает, что потребление большего количества белка, не обязательно стимулирует рост мышц. Например, принятие порции в 70 г белка, окажет такое же влияние на рост мышц как и порция в 40 г белка. Однако, повышенное потребление белка не означает, что вы расходуете его впустую. [6] [15] Организм сохраняет белок в качестве источника энергии для дальнейших тренировок. [9]

Также во время проведения одного исследования ученые получали разные результаты, так как потребление белка для каждого человека зависит от индивидуальных потребностей. Например от возраста, веса, интенсивности тренировки, спортивных целей и уровня подготовки. Независимо от того, сколько составляет разовая порция белка (20 или 40 г), важно разделить потребление белка в течение дня – до 5 раз. Что поможет постоянно стимулировать синтез белка в организме. [8]

Когда лучше всего принимать протеин?

Определенное время приема протеина так же важно, как и правильная суточная порция. Как было сказано ранее, это зависит от ваших спортивных целей и текущего веса. Спортсменам необходимо регулярно получать белки в течении дня, в количестве 20-40 г. Эффективным решением является сочетание подходящего белка и времени. Оптимально разделить прием на 5 этапов – утром, днем, вечером, до тренировки и после тренировки.

1. Утром

Исследования показывают, что организм наиболее чувствителен к воздействию аминокислот из белка через 24 часа после тренировки. [36] Высококачественный, быстро усваеваемый сывороточный белок является прекрасным началом нового дня и идеально подходит для мышц. Однако, если вы хотите полностью заменить свой завтрак протеином, то лучше использовать казеин. [37]

2. Днем

Чтобы получить желаемое количество белка в день, желательно использовать в качестве перекуса протеиновый коктейль, батончики или другие протеиновые снеки. Добавление белка также можно осуществить с помощью протеинового напитка или природных источников белка.

3. Вечером, перед сном

Протеиновый коктейль перед сном может быть очень эффективен для сжигания жиров, а также для увеличения силы и мышечной массы. В этом случае, наиболее подходящим выбором являются казеины, также называемые ночными протеинами, которые медленно усваиваются, обеспечивая мышцы белком пока вы спите. [33] [34] [35]

4. Перед тренировкой

При употреблении протеинового напитка перед тренировкой, вы получите тот же эффект, что и при употреблении после тренировки. [32] Быстро поглощаемый белок поможет вам восстановить мышечные волокна во время тренировки. Для употребления перед тренировкой лучше всего подойдет сывороточный протеин.

При этом, отличной альтернативой протеину перед тренировкой является BCAA (лейцин, изолейцин, валин). Лейцин – незаменимая аминокислота, которая обладает способностью стимулировать клетки, ответственные за рост мышц. [2]BCAA в растворимой форме следует принимать за 15 минут до тренировки, в форме таблеток за 35 – 40 минут до тренировки.

5. После тренировки

Нет точного времени, в котрое необходимо употреблять протеин после тренировки, однако существует такое понятие, как анаболическое окно, которое занимает 30-45 минут после тренировки, соответственно лучше всего употреблять белок в это время. [16] Но даже если принять порцию протеина позже, это тоже обеспечит необходимый результат. В любом случае, необходимо принимать дозу белков после тренировки, чтобы дать мышцам аминокислоты, необходимые для роста и регенерации. [28] [29] [30] [31] При выборе подходящего протеина после тренировки, следует помнить, что скорость поглощения зависит от типа обработки конкретного протеина.

Потребление белка для вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы и веганы должны обратить внимание на то, сколько белка и из какого источника они получают. Только соя и киноа содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для синтеза белка в организме. Остальные веганские и вегетарианские источники белка недостаточны для организма, поэтому часто такие протеины являются многокомпонентными, для обеспечения полного аминокислотного профиля. Ежедневная порция белка, варьирующаяся от 1,5 до 2 г на килограмм веса, наряду с богатой порцией бобовых и злаковых культур, может обеспечить вегетарианцев и веганов достаточным количеством белка для наращивания и регенерации мышечной ткани. [2]

Узнали ли вы все необходимое о дозировке протеина и времени употребления? Напишите нам в комментариях, что из статьи вы знали ранее, а что прочитали впервые. Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.

Источники:

[1] Sciences engineering medicine — Protein and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[2] Krissy endall — ow much protein should you consume every day? – www.bodybuilding.com/content/how-much-protein-should-you-consume-every-day.html

[3] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, ruz-Jentoft AJ, Morley JE, Philips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y — Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520

[4] Anssi H Manninen — High-protein weight loss diets and purported adverse effects: Where is the evidence? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/

[5] Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD — The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985

[6] Nair KS, Halliday D, Griggs RC — Leucine incorporation into mixed skeletal muscle protein in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3279803

[7] Nicholas A. Burd, Stehphan van Vliet, Luc J.C. van Loon, Jospeh W. Beals, scott A. Paluska — Sustained Postprandial Muscle Protein Synthesis Rates after Protein Ingestion in Healthy Young Males – https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.652.2

[8] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D — Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298

[9] Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D — A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838]

[10] How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/

[11] How much protein do you need after exercise? – https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/

[12] Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, WIlkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM — Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590?dopt=Citation

[13] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD — Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

[14] Morton RW, McGlory C, Phillips SM — Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388782?dopt=Citation

[15] How much protein do you need after exercise? – https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/

[16] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger — The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

[17] Can eating too much protein be bad for you? – https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/

[18] Leaf A, Antonio J -The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition — A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29399253

[19] Antonio J, Ellerbroek A? Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA — A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women—a follow-up investigation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462

[20] Phillips SM, Van Loon LJ — Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

[21] Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR — A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765

[22] Aragon AA, Schoenfield BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stouz JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J — International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601

[23] Kim JE, O Connor LE? Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW — Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880

[24] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD — Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268

[25] Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B, — Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983

[26] Mathus-Vliegen EM — Prevalence, pathophysiology, health consequences and treatment options of obesity in the elderly: a guideline. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797374

[27] Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Andell D? Schunemann HJ — Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792

[28] Bart Pennings, Rene Koopman, Milou Beelen, Joan MG Senden, Wim HM Saris, Luc JC van Loon — Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein–derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men – https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/322/4597647

[29] Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ — Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932

[30] Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR — Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900797

[31] S. M. Phillips, K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, R. R. Wolfe — Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans – https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.e99

[32] The case for pre-workout protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-pre-workout-protein.html

[33] Takudzwa A. Madzima, Lynn B. Panton, Sarah K. Fretti, Amber W. Kinsey — Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/night-time-consumption-of-protein-or-carbohydrate-results-in-increased-morning-resting-energy-expenditure-in-active-college-aged-men/941AC993B158DCCB3811954145378823

[34] Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Le B Verdijk, Luc JC van Loon — Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

[35] Tim Snijders, Peter Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verijk, Luc JC van Loon — Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

[36] Burd NA, West DW, Moore DR, Atheton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, REnnie MJ, Baker SK, Phillips SM — Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

[37] Shawn LeBrun — The best time to take your supplements – https://www.bodybuilding.com/content/the-best-time-to-take-your-supplements.html

[38] Ralf Jäger et al. — International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[39] Stefan M. Pasiakos et al. — Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial – https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1096/fj.13-230227

Когда употреблять протеин до или после тренировки

Протеиновые (белковые) коктейли — непременный продукт фитнес-баров и магазинов спортивного питания. Оказывается, они могут пригодиться не только спортсменам и даже не только любителям фитнеса. Разберемся!

Наш эксперт объясняет, как выбирать коктейли, из чего они делаются, когда и какую порцию принимать.

Прием и пропорции протеиновых коктейлей

1. Зачем вообще нужны протеиновые коктейли? Неужели нельзя обойтись белком из обычного мяса, рыбы, курицы?

Во-первых, с натуральными продуктами мы вместе с белком получаем приличную долю жира. Посмотрите состав даже нежирной телятины, рыбы — меньше 9% жира вы вряд ли найдете, а в протеиновом коктейле обычно — менее 0,5%. (Да, есть обезжиренные молочные продукты и творог, но их трудно назвать натуральными, и последние исследования показывают ряд проблем со здоровьем, связанные с их употреблением).

Во-вторых, вы никогда с точностью до грамма не узнаете, сколько белка в вашей конкретной порции мяса. Можно, конечно, взвесить на кухонных весах, посмотреть в таблице средней содержание белка в этом типе мяса, но вы все равно получите усредненное значение. Про коктейль же четко указано в инструкции: столько-то граммов белка и столько-то граммов углеводов в порции. (Это важно, т. к. за один прием пищи человек усваивает 35−40 г белка, остальные уходят « в утиль»).

В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие (аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего. Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите, протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.

Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо обильно запить аналогичной жидкостью.

Побочные эффекты белковых коктейлей

2. Из какой «химии» делают это спортивное питание? Есть ли у него побочные эффекты?

Вообще не из химии, а из натуральных продуктов — выделяют белок и стандартизируют его по содержанию аминокислот. Из чего получен белок, всегда указано на упаковке. Лучшими по усвоению и эффекту признаны яичный и сывороточный протеины, чуть похуже — молочный (казеин). Растительный (в основном соевый) всегда вызывает вопросы насчет использования ГМО, зато подходит вегетарианцам.

Сразу хочу предостеречь: казеиновый протеин — это не сухое молоко, а яичный протеин — не яичный порошок! Это не просто измельченный и высушенный продукт: из него убраны лишние углеводы, жир, примеси, строго дозированы аминокислоты и витамины, добавлены вещества, помогающие мышцам восстановиться после тренинга (креатин, инозин, пиколинат хрома) или сжигать жир (L-карнитин). Можно сравнить это с фармацевтическим производством: одно дело пить зеленый чай, другое — принимать выделенные из него антиоксиданты в таблетках.

Что касается побочных эффектов — конечно, есть риск аллергических реакций, как и на любой продукт, и индивидуальной непереносимости, которая может проявиться диареей. Если имеются заболевания ЖКТ, перед приемом стоит проконсультироваться у врача.

3. На что обратить внимание при выборе спортивных протеиновых коктейлей?

Их два вида. Высокоуглеводный протеиновый порошок (гейнер) предназначен для ударного набора мышечной массы. И если вы планируете похудеть, то он вам не подойдет. Узнать его просто: на этикетке всегда есть надписи Mega Gainer, Mass Weight, Mega Mass, Muscle Gainer. В одной порции (от 20 до 100 г порошка) гейнера содержится 500−800 ккал. Их принимают только на фоне мощного силового тренинга с большим весом, когда организму нужно много энергии и взрывной рост мышц. Увы, при этом спортсмены всегда набирают и жир, который потом сгоняется в период «сушки».

Второй вариант — чисто протеиновые смеси — изначально разработан как раз для этого тренировочного цикла. Калорийность порции – около 100 ккал, и это почти чистый белок с минимумом углеводов, необходимых для его усвоения. Именно такой вариант больше подходит любителям фитнеса и обычным людям.

Протеиновый коктейль выгоднее покупать не в уже разведенном виде в фитнес-клубах, а в порошке в магазине спортивного питания. Дозировка очень проста: в комплекте всегда идет мерная ложка или стаканчик, это и есть одна порция. Количество и тип жидкости, в котором размешивать, тоже указаны на этикетке. И учтите, что смесь быстро усваивается, так что чувство голода наступает на порядок быстрее, чем после супа или горячего блюда.

Правила приема протеиновых коктейле до и после тренировки

4. Как часто и в каких условиях надо принимать белковые коктейли? Обязательно ли их надо сочетать с тренировками?

Существует несколько схем применения протеинового спортивного питания.

После тренировки – чтобы закрыть белково-углеводное окно, особенно при похудении.
До тренировки — если не успели поесть за полтора-два часа и опасаетесь, что сил не хватит и голод замучает прямо на тренажерах.
До и после тренировки – если ваши мышцы атрофированы сидячим образом жизни, не хватает ни сил, ни выносливости. Кстати, если услышите старую сказку что, мол, протеиновый коктейль имеет смысл пить только после тренировки в тренажерном зале — не верьте. Мышцам надо восстановиться и после бассейна, и после бега, и осле йоги, плюс убрать целллюлит, сделать тело упругим вместо дряблого без сбалансированного белка невозможно.
2−4 раза в неделю без тренировок — если вы питаетесь несбалансированно, увлекаетесь мучной и растительной пищей и явно не добираете норму белка 0,8 г на 1 кг своего веса. Это типичная проблема современных женщин, как занятых на работе и в семье, так и сидящих на диете.

после тренировки или перед ней

Для тех, кто нацелился на серьезные спортивные достижения или собрался «слепить» самостоятельно свою идеальную фигуру, не станет секретом огромное значение специального питания. Добиться сколько бы то ни было выдающихся результатов просто так не получится. Нужно обязательно обратить внимание на белковые добавки, помогающие сжигать жиры и наращивать мускулы. Однако новички плохо представляют себе, как пить протеин, после тренировки или до нее, а может, при выполнении упражнений. В этом вопросе мы будем разбираться в нашей нынешней статье.

Когда и почему нужно употреблять протеин: идеальное время стать красивым

Белковые, протеиновые продукты специально требуются спортсменам. Они помогают найти решение нескольких основных для атлетов задач. Это наращивание мышечной массы, значительное усугубление силовых показателей, ускорение восстановительных процессов после изнурительных тренировок, поддержание достойной физической формы и подготовленности, а также качественное, очень быстрое сжигание избытка подкожного жира.

Протеином называют белок, по кальке с английского языка. Он представляет собой органическое соединение, которое строится из набора необходимых для организма аминокислот. Если вкратце, то именно это вещество является «кирпичиками» из которого наше тело строит себя, включая не только кости, жидкости и прочее, но и мышечные волокна. Однако имеет значение, в какое время принимать протеин, чтобы он выполнял именно ту функцию, которая нам нужна.

Существует всего два варианта ситуаций, которые толкают атлетов к принятию полезных белков. В первом случае им нужно нарастить красивые мускулы, сделать их объёмными, рельефными, а заодно сильными, мощными. В иных случаях протеин могут пить те, кто желает расстаться наконец-то с избыточными килограммами.

Современная промышленность предлагает много протеиновых продуктов, рейтинг которых имеется в отдельном материале. Кроме того, прежде, чем начать применять такие вещества, не помешает разобраться, как сделать специальный протеиновый коктейль из имеющегося у вас порошка или натуральных продуктов, что нашлись в холодильнике практически у каждого.

Как это работает для набора массы

Многие ошибочно думают, что протеин – это сплошная «химия» и допинг. На самом деле, вокруг нас и так одна сплошная химия. К допингу или чему-то подобному белок не имеет совсем никакого отношения. Не помешает разобраться с механизмом работы таких веществ в организме человека.

Вводимые искусственно в организм белки непосредственно влияют на форму клеток, ее сохранность, формирование цитоскелета.
Именно аминокислоты отвечают в теле за стабильность обменных процессов в организме, а также поддержание иммунной системы в работоспособном состоянии.
Белок обеспечивает подвижность мускулов, без него движение просто невозможно.
Из белков, расщеплённых в процессе метаболизма как раз и формируются мышцы человека. Ведь именно из этих веществ они состоят почти полностью.

Промышленный протеин или домашние протеиновые коктейли влияют на РНК мышечных клеток напрямую. Образуя внутриклеточный сигнальный путь, они стимулируют естественный рост. Заодно они могут способствовать подавлению процесса разрушения белка, называемого катаболизмом, что очень важно в процессе наращивания массы. Специальные протеины влияют негативно на синтез в организме миостатина. Это пептид, своего рода природный «предохранитель», который подавляет, блокирует и угнетает рост мускулов.

Если натуральный протеин выполняет те же функции в процессе роста мускулов или похудения, то для чего нужен промышленный его вариант, что чаще всего продается в порошке. На самом деле, покупные коктейли имеют несколько важных преимуществ, о которых нельзя забывать. Во-первых, можно выбрать наиболее подходящую вариацию белка, который отличается быстротой усвояемости, а также назначением, а во-вторых, они позволяют потреблять нужные количества белка. Из натуральных продуктов его поступает мало, потому пришлось бы увеличивать порции.

Когда и сколько принимать протеина для увеличения массы

Важно понимать, когда, как и сколько пить протеина после тренировки, равно как и до нее. Давайте уделить немного внимания каждой части суток, чтобы лучше понимать механизмы воздействия.

Ранним утром

Согласно рекомендаций ученых и медиков, человек должен находиться в состоянии сна приблизительно 6-8 часов, не меньше. В этот период тело не может получать подпитку извне, ведь еще никто не научился есть во сне. Тогда оно начинает использовать собственные скрытые резервы. Организм получает гликоген из мышц, а также печени, посредством воздействия на них аминокислотами. При этом выделять необходимые количества таковых он может только за счет разрушения мускулатуры.

Кроме того, именно ранним утром, ввиду означенных процессов, повышается выработка кортизола. В итоге запускается совершенно нам ненужный процесс катаболизма, о которых уже много написано и сказано. Он разрушает мышцы, не дает им приобретать необходимую силу, выносливость, а заодно рельефность и красоту. Потому потреблять протеин утром – отличная идея. Он предотвратит расщепление белков из мускулов, а использует «заброшенные» вами белки.

На протяжении дня

Собираясь быстро набрать массу, нужно создать специальный аминокислотный пул. Это нужно для постоянного пополнения организма белками, которые нужны для строительства тела. Оптимально для этого выбрать вариант дробного питания, когда пища поступает небольшими порциями, но с завидной регулярностью.

Между основными приемами еды нужно выпивать по несколько порций протеиновых коктейлей в качестве перекусов. При этом, если вы уверены, что в течение двух часов обязательно что-то съедите, то можно выбирать «быстрый» белок, а если нет, то лучше отдать предпочтение «медленным» комплексам.

Протеин перед тренировкой

Кроме обычных приемов пищи, протеин рекомендуется пить перед выполнением упражнений. Обычно есть советуют не позже, чем через 1.5-2 часа перед занятиями, а вот белки можно принять за полчаса до похода в зал. Оптимальным, лучшим выбором может явиться хороший комплекс BCAA. Он содержит незаменимые аминокислоты, которые являются частью мышечной массы приблизительно на одну треть. Потому такие комплексы рекомендуется применять в качестве стройматериала, подаваемого в организм перед интенсивными силовыми нагрузками.

На самом деле, все довольно просто. Если во время тренировки организм обнаружит недостаток аминокислот, то начнет искать, где же взять нужную энергию. Тогда он начинает расщеплять собственные белки, разрушая мускулы. Чтобы предотвратить это явление нужно дать ему нужное топливо, энергию и строительный материалы еще до того, как начинать заниматься.

Лучшие предложения:

Протеин сразу после тренировки

Нельзя думать, что, выпив по стакану коктейля утром и перед тренировкой, вы сразу достигнете поставленных целей, а мускулатура начнет расти, как на дрожжах. Нельзя забывать, что протеин очно так же необходим после тренировки. Это период активного восстановления, когда тело максимально хорошо впитывает все, без исключения, полезные вещества. При этом, глюкоза в крови к тому моменту уже падает, а аминокислоты по большей части уже усвоились.

Чтобы быстро восстановить нужный баланс, покрыть дефицит углеводных запасов, а заодно недостаток аминокислот, профессиональные тренеры рекомендуют использовать гейнер. Но через сколько после тренировки пить протеин? Это нужно делать сразу же, непосредственно после тренировки. Углеводы в нем имеют высокий гликемический индекс, он вызовет резкий выброс инсулина, а то в свою очередь обеспечит лучшую усвояемость иным веществам. Надо учесть, что обычную еду лучше всего отложить часа на 1.5-2 после принятия какого-либо комплекса, тем более, богатого углеводами.

Вечером перед сном

Еда перед сном не может принести никакой пользы – так думают многие. Она приведет только накоплению и разрастанию липидного слоя. Отчасти это абсолютная правда, однако это имеет отношение исключительно к углеводам и жирам, которые очень питательны, энергетичны. Протеин допустимо потреблять даже на ночь. Однако надо уточнить, что это актуально только в случае с физически активными людьми.

Во время сна организм не получает питательных веществ, потому может начинать разрушать собственные мышцы, о чем мы уже упоминали. Следовательно, аминокислоты, которые так нужны для восстановления и роста, ему тоже будет взять неоткуда. Именно потому, приблизительно з полчаса до ночного отдыха рекомендуется принимать некоторое количество (стакан) «медленного» протеина. В таких случаях хорошо подходят комплексы, содержащие сывороточный изолят, молочный и мицеллярный казеин и прочее. Ускорить рост мускулов таким образом удастся едва ли, однако их разрушение приостановить точно получится.

Протеиновое окно и правда о нем

Любой атлет, который хоть когда-нибудь сталкивался с проблемой организации правильного питания, обязательно слышал такой термин. Взяв любой фитнес-журнал или даже книгу, мы обнаруживаем информацию об этом окне, которое открывается через 20 или 30 минут после тренировки. Считается, что как раз в такие моменты наступает единственное время, когда углеводосодержащие продукты не только не противопоказаны, но и рекомендованы. Причем выбирать нужно как раз те, у которых наиболее высок гликемический индекс. Если этого не сделать, то организму не хватит энергии для анаболических процессов. Тогда он начнет тормозить рост мышц, «выбирая» белки из собственных тканей.

Однако так думали раньше, сегодня исследования показали, что все происходит немного по-другому. После тяжелых физических нагрузок организм на самом деле запускает восстановительные процессы. Состоят они из двух основных этапов.

Срочное восстановление (ранний период).
Отставленное восстановление (поздний период).

Первый этап начинается сразу же, после того как вы завершаете любое упражнение. Он направлен на очищение, вывод метаболитов, а также устранение кислородного «долга». Длительность самого этого процесса составляет приблизительно от половины до полутора часов. Второй этап начинается сразу после завершения первого. Он направлен на ускорение синтеза ферментов и структурных белков, улучшеие их качества. Заодно происходит восстановление энергетического баланса. Этот период может продолжаться от одного часа, до многих часов после нагрузки.

Во время отставленного восстановления печень, а также мускулы человека накапливают гликоген. Первейшим источником сырья для глюкозы вступает та самая молочная кислота, которая после интенсивной тренировки заставляет нас ощущать ломоту и ноющую боль в мышцах (крепатура). Однако потребность в глюкозе, которую телу нужно поставить в мускулы, может серьезно превосходить имеющиеся, если расход гликогена был высок (к примеру, силовые нагрузки).

Потому организму потребуется «подпитка» из углеводов, но не сразу же после выполнения упражнений или тяжелого труда, а в течение последующих 10-48 часов. Таким образом получается, что белково-углеводный перекус не помешает, но спешности никакой нет. Ведь главное не то количество питательных веществ, что поступили сразу после занятий, а общее количество за сутки.

Нормы ГТО можно посмотреть в статье нашего сайта.

Чем можно заменить протеин

Польза добавок промышленного происхождения очевидна. Но далеко не у всех есть возможность купить качественный продукт. Если нет уверенности, что продавец предлагает действительно хороший протеин, лучше задуматься, чем можно заменить протеин после тренировки.

Составить протеиновую смесь можно из обычных продуктов, имеющихся практически в каждом холодильнике. С помощью сахара, яиц, молока, творога, йогурта, фруктов, размолотых в блендере, сделать коктейль несложно. Но работать он будет не так хорошо, как промышленный, так как усвоиться немного медленнее.
Многие рекомендуют заменять сывороточный протеин сухим молоком. В этом есть смысл, но надо учитывать, что в спортпите уже изначально содержание белка ниже, зато конечная калорийность и жирность выше. Полноценной замены опять же не получится.
Некоторые спортсмены предлагают применять в качестве протеиновой подпитки детские молочные смеси. Они идут уже очищенными от избытка лактозы и прочего, обогащаются витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. Однако обычно цена на детское питание в разы превосходит любой покупной протеин, потому экономии так точно не получится.

Попытки заменить стандартные промышленные протеиновые смеси коктейлем из взбитых яиц, молока и фруктов нужно принимать как меры временного характера. Обеспечить качественный рост мускулов таким образом не получится. Хотя, многие атлеты считают, что даже вовсе без специального питания развить мускулатуру возможно, но вот времени придется истратить гораздо больше.

Правила приема протеина для похудения

Вопреки заблуждениям, протеиновые смеси актуальны не только в среде тех, кто наращивает мышечную массу. Его применяют, чтобы оставить в прошлом избыточную массу. Но как правильно пить протеин для похудения, до или после тренировки, утром, в обед или вечером. В этом вопросе не помешает разобраться чуть более досконально.

Лучшее время для коктейля

Для организации качественного процесса сброса избыточного жира, нужно обратить внимание на питание. Между приемами пищи в течение всего дня можно использовать в качестве подпитки или перекуса именно протеин. Если количество белка окажется недостаточным, то при ограничениях в питании, а также интенсивных тренировках, мускулы могут просто начинать разрушаться. Тогда весь ваш процесс похудения будет считаться малоэффективным, а в результате вы получите дряблое тело, с минимальной силой и выносливостью.

Замените коктейлями дополнительные 2-3 приема пищи. То есть, оставьте основные обед, завтрак и ужин, а между ними вставьте перекусы. К примеру, в 12:00 можно организовать своего рода ланч, а в 17:00 – полдник.
Обратите внимание, что в промежуточных перекусах порции протеина должны быть «половинчатые» (15 граммов, вместо 30).
Принимать белковый коктейль из промышленной смеси хорошо за два часа до начала занятий физкультурой, а также через столько же времени после них.
На ночь потребление протеина не рекомендовано. Хотя сотрудники Университета Маастрихта в ходе исследований пришли к выводу, что силовики-новички набирают мышечную массу скорее, если вечером ужинают именно подобным коктейлем.

Однако при проблемах с избытками жира такие эксперименты, как в последнем пункте, не рекомендуется проводить, чтобы не усугубить проблему.

Когда пить протеин – до или после тренировки

Эффективность приема протеиновых коктейлей как для увеличения мышечных объемов, так и при тренировках на рельеф — давно уже не новость.

Спортивная наука доказала, что для роста результатов важно не только количество белка, но и определенное время его приема.

О том, когда лучше пить протеин — до или после тренировки — расскажем прямо сейчас.

Что такое протеин

В глобальном масштабе протеин (он же белок) – это биологически активное вещество, состоящее из структурных единиц – аминокислот.

Содержится в продуктах питания и относится к макроэлементам. То есть к веществам, которые должны ежедневно поступать в организм человека в большом количестве.

В силовых видах спорта под протеином понимают еще и спортивную пищевую добавку.

В ее составе содержится белок в концентрированном виде, извлеченный из обычных продуктов и обработанный различными методами.

Виды протеина

Различают следующие виды протеина:

Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат)

Изготавливается из молочного сырья — сыворотки. Это “быстрый” протеин, с высокой скоростью усвоения.

Казеин

Еще один молочный протеин, который называют “медленным” из-за его продолжительного переваривания организмом.

Животный

К нему относятся говяжий и яичный. Виды с самым высоким коэффициентом усвоения. Но цена “кусается”, что не добавляет популярности.

Растительный

Популярен среди вегетарианцев и веганов. Но по аминокислотному профилю уступает видам из животного белка. Наиболее популярен соевый, пшеничный, гороховый.

Комбинированный

Состоит из 4-6 перечисленных выше видов. После приема такого коктейля уровень аминокислот в крови повышается с первых минут и поддерживается еще на протяжении 3-4 часов.

Подробнее о протеине и его видах читайте здесь.

Какой протеиновый коктейль пить до или после тренировки зависит от поставленных целей. Об этом и поговорим дальше.

Время приема

В спорте различают понятие белкового окна – это временной промежуток, когда усвоение протеина проходит в ускоренных темпах.

Считается, что самый значимый такой интервал – сразу после тренировки. В этот момент мышцы как никогда нуждаются в аминокислотах.

Чтобы улучшить синтез белка и ускорить восстановление, надо принять “быстрый” сывороточный протеин.

Лучше замешивать коктейль на воде, а не на молоке, тогда усвоение питательных веществ пройдет быстрее.

Прием до тренировки возможен, но не слишком актуален.

Есть мнение, что таким образом повышаются запасы аминокислот в мышцах, что препятствует их расщеплению на тренировке. Но для таких целей необходимо минимум трое суток высокобелкового питания.

Если у вас дефицит белка в рационе, то разовым приемом коктейля перед занятием его не компенсировать!

Чтобы уровень аминокислот в организме всегда был высоким, принимайте белковую пищу равномерно, в течение дня. Именно так и поступают профессиональные бодибилдеры.

В таком случае протеиновый коктейль перед тренировкой будет очередной легкоусвояемой порцией белка.

Важнее утренний прием протеина, когда организм на пике катаболических процессов (распад мышечной ткани), протекающих ночью.

Если после пробуждения выпить сывороточный белок, то уже через 15-20 минут катаболизм будет остановлен.

С этой же целью принимают коктейль на ночь. Здесь идеально подходит казеиновый. Он медленно переваривается, обеспечивая повышение уровня аминокислот в крови на протяжении 4-5 часов.

Также существует практика приема в течение дня. В большинстве случаев это делают при невозможности полноценно поесть твердую белковую пищу. В таких случаях подходит комплексный вид.

Чем можно заменить добавку

Если есть возможность, то после тренировки желательно принимать сывороточный протеин.

Благодаря быстрому и легкому усвоению уже через 15-20 минут аминокислоты начинают поступать в мышечные клетки. А это, как вы уже знаете, ускоряет восстановление и положительно влияет на рост мышц.

При потреблении белка из натуральных продуктов первые аминокислоты попадают в мышцы не раньше, чем через 2-3 часа, что после занятия не самый подходящий вариант.

Из естественных источников белка быстрее усваиваются яйца и нежирные виды рыбы (хек, судак). Но все равно они заметно уступают по скорости переваривания.

Во все остальное время можно спокойно принимать обычные продукты с содержанием белка: мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочные продукты.

Например, альтернативой казеиновому протеину служит творог. Он на 90% состоит из казеинового белка, со скоростью усвоения до 4-6 часов.

Заключение

Подытоживая сказанное выше, хочется заметить, что прогресс зависит от общего количества белка в день, а не только от времени приема.

Если вы не пополняете ежедневную норму, то даже прием протеина в белковых окнах не поможет увеличить мышцы в объеме при всем желании.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Когда пить протеин – до или после тренировки

Влияние на ночной катаболизм

В организме существует два уравновешенных процесса – анаболизм и катаболизм.

Днем преобладают процессы анаболизма — периода, когда происходит синтез тканей, в том числе и мышечной. Ночью начинается катаболизм — распад мышечной и жировой тканей.

Благодаря двум этим явлениям тело пребывает в гомеостазе — сохраняет постоянство внутренней среды. Это относится ко всем показателям организма, в том числе и веса тела.

Тем, кто хочет набрать мышечную массу, необходимо максимально увеличить процессы анаболизма, снизив соответственно ночной катаболизм.

Для этого применяются силовые тренировки, грамотное питание, пищевые добавки, восстановительные процедуры и прочее.

Что касается приема спортивного питания – это протеин перед сном. Его применение позволяет замедлить или остановить процессы распада ткани во время ночного отдыха.

А многие профессиональные бодибилдеры идут еще дальше и принимают 1-2 порции протеина даже среди ночи, специально для этого просыпаясь.

Как принимать протеин в период сушки мужчинам?

Сушка тела – это не просто похудение. Это уменьшение жировой прослойки с сохранением мышечной массы. А поскольку при дефиците белка сразу развивается катаболизм (процесс разрушения мышц), нельзя допустить снижения уровня полипептидов в рационе. Поэтому дозировка остается прежней – 2 г.

Но все же отличие есть в том, как принимать протеин при наборе веса и во время сушки. Так, если в первом случае в качестве растворителя можно использовать молоко, кефир или сок, а в готовый напиток разрешается добавлять мед, варенье или фрукты, то во втором случае всего этого делать нельзя. Только порошок и вода.

Влияние на рост мышц

Пока мы спим, в организме происходит распад аминокислот и, как следствие, мышечной ткани. Это незначительные потери, но все же они есть.

Ночью желудочно-кишечный тракт функционирует в обычном режиме, то есть способен спокойно переваривать пищу.

Поэтому если перед сном принять небольшую порцию белка, мышцы и дальше будут получать строительный материал для роста.

В таком случае вы переводите ночной отрицательный азотистый (белковый) баланс в положительный.

Доказано, что прием 40 грамм казеинового протеина на ночь улучшает рост мышечной массы на 20%.

Как пить протеин для набора массы?

Если стоит задача увеличить объем мускулатуры, в сутки нужно употреблять 2 г полипептидов на 1 кг массы тела. То есть при весе атлета, например, 80 кг меню должно содержать 160 г белка.

Как принимать протеин при усиленной программе тренировок? В этом случае дозу можно увеличить до 2,5 г белка на килограмм веса. Больше пить нет смысла – полипептиды просто не усвоятся.

Дневную порцию белка следует разделить на несколько приемов. За раз больше 30 г нутриентов не переработаются организмом.

Влияние на качество сна

Ряд научных исследований показал, что прием протеина на ночь положительно воздействует на продолжительность и качество сна.

Это происходит благодаря наличию аминокислот в его составе. Например, аминокислота триптофан оказывает положительное воздействие на мозг, улучшая засыпание и способствуя более глубокому сну.

Следовать примеру профессиональных бодибилдеров, которые просыпаются специально, чтобы принять порцию белка, не стоит. А вот выпить коктейль перед отходом ко сну — лучшая идея для качественного ночного отдыха.

Особенности употребления других добавок на основе белка

На рынке представлены не только белковые смеси. Найти протеин можно также в гейнере, арахисовой пасте и батонах.

Гейнер – это основной источник полипептидов для худощавых людей и спортсменов, желающих набрать вес. Его следует пить до и после тренировки, в отдельных случаях еще утром.

Арахисовую пасту можно кушать по 2 – 4 ложки в день, рекомендуется во время завтрака. Продукт отлично сочетается с бананом и тостами. Сладость разрешена диетологами при похудении, так как она повышает выносливость, регулирует жировой обмен и оздоравливает кожу.

Как принимать протеин в составе специальных батончиков, шоколадок или печенья? Кушать их можно, когда захотите, главное, чтобы не больше одного лакомства за три часа. Традиционно такими деликатесами перекусывают утром перед завтраком или днем после выполнения физических упражнений.

Протеин перед сном и потеря веса

На переваривание белковой пищи организм тратит больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров.

Прием протеина перед сном ускорит метаболизм, и за ночь вы потеряете на 100 килокалорий больше. Это немного, но лучше, чем ничего.

Кроме того, ночной протеин подавляет чувство голода, что огромный плюс при соблюдении диеты с низким содержанием калорий.

Если вечером вас мучает желание съесть что-то “запретное”, что не вписывается в рацион, порция белкового коктейля будет вкусным и полезным способом решить этот вопрос.

Как и сколько принимать протеина в день?

Как принимать протеин? Согласитесь, такой вопрос либо у вас не возник, либо на мгновение вынырнул из подсознания и сразу спрятался назад, удовлетворенный отговоркой: «На упаковке все написано». Во-первых, не написано, а во-вторых, невозможно добиться высоких результатов без соблюдения схемы приема, даже если была выбрана самая лучшая марка спортивного питания. Это как в ситуации с лекарствами: недобрали дозу – не помогло, перебрали – стало плохо, пропустили прием – перечеркнули предыдущие достижения. Поэтому сегодня мы подробно разберем, как правильно пить протеин, а также поделимся советами по превращению монотонного процесса приготовления пресного белкового коктейля во вкусную и приятную церемонию.

Какой вид протеина принимать перед сном

В мире спортивных добавок есть несколько главных видов протеина:

Сывороточный
Казеиновый
Яичный
Говяжий
Комплексный
Растительный

Некоторые из них усваиваются очень быстро (сывороточный, яичный), другие — медленно (комплексный, казеиновый).

Логика подсказывает (а наука подтверждает), что на ночь надо принимать медленные виды протеина. Они перевариваются от 3 до 5 часов.

Это означает продолжительное и стабильное поступление аминокислот в мышечные клетки на протяжении большей части ночного сна, что тем самым препятствует распаду мышц.

Также такой коктейль на ночь эффективен во время сушки. Он хорошо подавляет чувство голода и надолго создает ощущение сытости.

Для большинства занимающихся в тренажерном зале идеальное решение – применение казеина.

Он обладает рядом преимуществ для приема перед сном по сравнению с другими видами. Например, калорийность порции – 120 ккал. В ней содержится 23 г белка и всего 4 г углеводов.

Если ваша цель — мышечная масса и сила, и вас не беспокоит возможное накопление лишнего жира, перед сном можно выпить комбинированный вид.

Например, одна порция знаменитого SYNTHA-6 от фирмы BSN содержит 200 ккал и 22 грамма белка. При этом в составе 6 его видов, начиная от “быстрого” сывороточного и заканчивая “медленным” казеином.

В итоге мышцы непрерывно получают аминокислоты с первых минут приема и в течение еще 3-5 часов.

Минус приема комбинированного протеина на ночь – это его высокая калорийность и относительно большое содержание углеводов (в SYNTHA-6 14 грамм на порцию).

Избыток калорий может привести к накоплению нежелательного подкожного жира, поэтому такой вид белкового напитка на ночь рекомендуется только эктоморфам, с трудом набирающим вес.

Как пить протеиновый коктейль?

С дозами и временем приема разобрались. Теперь давайте поговорим о том, как правильно пить протеин и его готовить.

В комплекте к специализированной добавке прилагается скуп. Обычно его объем составляет 30 г или около того. Это и есть вес одной порции. Насыпайте порошок в мерную ложку, берите шейкер, заливайте туда стакан холодной жидкости, добавляйте белковую смесь и взбалтывайте. Через 3 минуты вкус раскроется и можно будет наслаждаться напитком.

Храните коктейль не дольше 5 – 6 часов в холодильнике и 3 – 4 часов при комнатной температуре. По истечении этого срока эффективность белка в принципе не снижается, но повышается вероятность возникновения проблем с пищеварительным трактом.

Вреден ли протеин?

Отвечая на вопрос о том, чем именно вредит протеин, необходимо разделять сам сывороточный изолят и вторичные компоненты, входящие в состав спортивных протеиновых добавок. Поскольку сырьем для изолята выступает коровье молоко, в нем содержится лактоза — подобный протеин нанесет вред организму людей, страдающих непереносимостью этого компонента молока. Растительный протеин может содержать глютен .

По теме: Калории с тренировками джиллиан майклс

Также в состав спортивного протеина обычно входят стабилизаторы текстуры, красители, ароматизаторы и химические подсластители. Теоретически, каждый из десятка вторичных компонентов протеинового коктейля способен провоцировать пищевую аллергию у некоторых людей. Однако в этом случае речь идет об индивидуальной непереносимости ингредиентов, а вовсе не о вреде протеина как такового.

Возможный вред протеина:

боли в желудке
расстройство пищеварения
неприятный запах изо рта
появление прыщей

Противопоказания

Исследования говорят о том, что спортивный протеин — это безопасный продукт, который не наносит вреда здоровью¹. Однако он противопоказан при наличии заболеваний печени и почек — ровно как и употребление любых других белков в больших количествах. В случае наличия проблем с почками избыточный прием протеина повышает уровень аммиака, вызывая интоксикацию организма.

Также спортивные добавки не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, поскольку невозможно гарантировать их полную безопасность для здоровья ребенка. Кроме этого, протеин нельзя сочетать с некоторыми лекарственными препаратами — прежде всего, с антибиотиками (при совместном приеме действие антибиотиков существенно ослабевает).

Можно ли готовить протеин заранее?

Протеиновой коктейль — идеальная среда для размножения бактерий. Если в сухом состоянии протеин не представляет опасности, то при добавлении воды из единичной бактерии через 7 часов образуется колония из 2 миллионов бактерий — подобное количество может нанести вред здоровью³. Именно поэтому спортивный протеин лучше не смешивать с жидкостью заранее, а также выпивать коктейль не позднее, чем через час после смешивания.

Спортивный протеин — это белковая добавка, призванная помочь спортсменам в покрытии БЖУ для набора массы. Ключевым плюсом протеина является удобство использования, однако он может быть легко заменен обычной белковой пищей. Возможный вред обусловлен, прежде всего, индивидуальными реакциями на вторичные компоненты конкретного спортивного питания (начиная от лактозы, заканчивая подсластителями).

Источник

Протеиновое окно и правда о нем

По теме: Тренировки сборной монголии по дзюдо

Срочное восстановление (ранний период).
Отставленное восстановление (поздний период).

Нормы ГТО можно посмотреть в статье нашего сайта.

Чем можно заменить протеин

Составить протеиновую смесь можно из обычных продуктов, имеющихся практически в каждом холодильнике. С помощью сахара, яиц, молока, творога, йогурта, фруктов, размолотых в блендере, сделать коктейль несложно. Но работать он будет не так хорошо, как промышленный, так как усвоиться немного медленнее.
Многие рекомендуют заменять сывороточный протеин сухим молоком. В этом есть смысл, но надо учитывать, что в спортпите уже изначально содержание белка ниже, зато конечная калорийность и жирность выше. Полноценной замены опять же не получится.
Некоторые спортсмены предлагают применять в качестве протеиновой подпитки детские молочные смеси. Они идут уже очищенными от избытка лактозы и прочего, обогащаются витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. Однако обычно цена на детское питание в разы превосходит любой покупной протеин, потому экономии так точно не получится.

Протеин на ночь I В чем польза? I Стоит ли принимать?

Last Updated: 14/02/2021

Многие из нас в детстве пили стакан молока перед сном, как нам объясняли, для крепких костей. Однако знаете ли вы, что этот напиток, выпитый на ночь, может быть также полезен для улучшения результатов ваших тренировок, для повышения спортивной производительности? В этой статье мы предоставим вам доказательства этого утверждения и поделимся некоторыми практическими рекомендациями, которые помогут вам избежать любых потенциальных ловушек.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Преимущества потребления протеина перед сном

Потеря веса

Протеин является основным питательным веществом, которое стимулирует рост новой мышечной ткани, а также помогает в период снижения веса поддержать построенную путем усиленных тренировок мышечную массу.¹⁰ Однако польза протеина этим не ограничивается — исследования показывают, что потребление белка до отхода ко сну может ускорить обмен веществ и помочь преодолеть чувство голода. Это важно, ведь чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем в течение дня.

Удивительно, но исследования показали, что потребление белка перед сном приводит к ускорению метаболизма на следующий день, то есть вы сожжете приблизительно сто дополнительных калорий просто благодаря тому, что выпили накануне вечером перед сном белковый коктейль.^8,9,11

Кроме того, организм использует гораздо больше энергии для переваривания и усвоения белков, чем для переваривания углеводов. Это значит, что ночной протеиновый перекус может также ускорить обмен веществ во время сна.¹ И наконец, после потребления белка мы будем чувствовать себя сытыми, благодаря чему нам удастся не поддаться соблазну поздно вечером и воздержаться от калорийных закусок, которые могут отдалить нас от нашей цели — желаемого веса.²

Сегодня все еще не совсем ясно, является ли для ускорения метаболизма какой-то определенный вид протеина лучше других, но большинство современных исследований приходит к выводу, что больше может означать лучше, если учесть, что 48 г максимально увеличивают расход энергии в покое по сравнению с 24 г (т.е. две порции эффективнее, чем одна).⁸

Влияние на рост мышц

Учитывая что большинство людей тренируется по вечерам и потребляет протеин после тренировки, скорее всего немногие из них выпивают протеиновые коктейли перед сном. Это особенно важно, учитывая, что обычно во время сна стимуляция роста мышц низкая, поэтому в течение ночи вы можете подвергаться риску распада мышечного белка.^3,15

К счастью, исследователи доказали, что в течение ночи кишечник продолжает нормально функционировать, а это означает, что вы можете переваривать любой белок, принятый перед сном.⁵ Если перед сном вы выпьете белковый коктейль, пока вы спите, протеин будет стимулировать мышечный рост.

Так сколько протеина нужно принимать? Исследования показали, что 40 г казеина перед сном стимулирует синтез мышечного белка примерно на 20%.¹²

Таким образом создаются благоприятные условия для роста мышц, поскольку наши мышцы из состояния отрицательного белкового баланса переходят в положительное. Исследования также показали, что протеиновый коктейль перед сном в сочетании с регулярными тренировками приводит к изменениям в размерах и силе мышц.¹⁴

Например, те, кто регулярно потреблял протеиновые коктейли перед сном, увеличили показатель своего рабочего максимума (в шести различных упражнениях) до 150 кг, что на 30 кг больше показателя тех, кто перед сном не употреблял протеин. Результаты также выразились в увеличении размера четырехглавой мышцы до 10% и увеличении числа «быстрых» мышечных волокон II типа на 12%. Эти волокна могут генерировать большую силу, и на них можно положиться при поднятии весов.

Влияние на сон

Сон считается важным условием для восстановления, и постоянное недосыпание может снизить работоспособность, ослабить иммунитет и синтез белка.⁶

Хотя в этой области и требуется проведение гораздо большего количества исследований, на сегодняшний день нам известно, что диета с высоким содержанием белка может улучшить общее качество сна.⁷ Кроме того, потребление белка перед сном может увеличить количество аминокислоты L-триптофана. Если потребляять триптофан с углеводами, увеличивается его поглощение мозгом, что помогает сократить время засыпания, а также улучшить общее качество сна.⁶

Какой вид протеина лучше принимать на ночь?

На сегодняшний день результаты большинства научных исследований поддерживают применение казеинового протеина, хотя различия между казеином, сывороточным и соевым очень малы. Теория, лежащая в основе преимущественного использования казеина, заключается в том, что он обеспечивает более длительное высвобождение аминокислот и, таким образом, поддерживает доступность аминокислот в течение всей ночи.⁴

Кроме того, казеин, по-видимому, оказывает более выраженное влияние на ускорение метаболизма на следующий день и, по-видимому, обладает большей способностью насыщать — после его приема ощущается чувство сытости.¹

И все же, для того, чтобы уверенно утверждать о преимуществах того или иного вида протеина при приеме на ночь, необходимо проведение дополнительных исследований. Хотя необходимо учесть, что в большинстве исследований, перечисленных выше, были изучены дозы от 40 до 50 граммов, что может являться более важным критерием, чем выбор определенного вида протеина.

Протеиновые порошки от Myprotein

Смесь для ночного восстановления

Содержание белка в одной порции: 45 г

Смесь для ночного восстановления — это протеиновый порошок с медленным высвобождением ингредиентов, который включает четыре различных белков: сывороточный, мицеллярный казеин, молочный изолят и протеин из яичного белка. Есть данные, свидетельствующие о том, что лучший эффект на синтез мышечного протеина может оказывать сочетание сыворотки с казеином, поскольку сыворотка помогает быстро поднять концентрацию протеина, а казеин — продлить во времени его поступление в организм.¹⁶

Благодаря такому сочетанию ингредиентов протеиновые смеси становятся хорошим решением для приема перед сном. Еще одним преимуществом этого продукта является наличие в составе цинка и магния, которые, как показали результаты исследований, могут улучшить качество сна и восстановление после тренировок.^17,18

Что лучше пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Люди часто задаются вопросом, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки, но действительно ли имеет значение ? По мнению профессионалов, правильное время — это все, чтобы воспользоваться преимуществами богатого питательными веществами продукта питания. Если вы выпьете один напиток заранее, это может испортить вашу тренировку, но ожидание, пока вы не закончите, может обеспечить все возможности для наращивания мышц.

По словам Аманды Стейнберг, диетолога из Калифорнии, белок усваивается организмом медленно.Вот почему употребление протеинового коктейля перед тренировкой может вызвать проблемы. «Употребление протеинового коктейля перед тренировкой может снизить вашу работоспособность, так как вы можете почувствовать тяжесть из-за протеинового коктейля», — говорит она. «Но потребление протеина вскоре после тренировки или в течение трех часов после тренировки — оптимальное средство для восстановления».

Как протеиновый коктейль влияет на ваше тело

Протеиновый коктейль дает много преимуществ после тренировки, основными из которых являются аспекты восстановления и наращивания мышечной массы.«Во время тренировок в мышечной ткани возникают небольшие микротрещины. Микроразрывы позволяют аминокислотам наращивать и поддерживать мышечную массу (аминокислоты расщепляют белок из нашего рациона)», — говорит Стейнберг. «Следовательно, потребление белка имеет решающее значение для восстановления и поддержания качества мышц после тренировки».

Поскольку мышцы после тренировки необходимо снова наращивать после тренировки, Стейнберг говорит, что потребление протеина с помощью протеиновых коктейлей — лучший способ. Вам просто нужно убедиться, что вы используете правильный вид, чтобы действительно дать своему телу заряд энергии.

Истории по теме

Лучший вид протеинового порошка для поиска

Когда вы выбираете протеиновый порошок для протеинового коктейля, Стейнберг рекомендует сосредоточиться на нескольких различных качествах, чтобы гарантировать высокое качество того, что вы получаете. и здоровый. «Самые качественные протеиновые порошки — это те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин», — говорит она.«И сывороточный протеин травяного откорма, и порошок горохового протеина — отличные варианты. Обязательно ищите протеиновые порошки без добавления сахара или добавок».

Что добавить в протеиновый коктейль после тренировки

Помимо протеинового порошка (да!), Что еще вы должны добавить в протеиновый коктейль после тренировки? «Сочетание протеинового порошка с углеводами из фруктов поможет восстановлению мышц. Интересно, что потребление углеводов с протеином сразу после тренировки увеличивает синтез протеина в мышцах», — говорит она.«Кроме того, когда вы едите углеводы с белком, обнаруживается более высокий процент безжировой массы тела».

Есть так много вкусных рецептов, которые можно попробовать, и если вам нужны идеи, вы можете начать с коктейля матча, который Джессика Альба пьет каждое утро, или смузи из цветной капусты, который так любят основатели Tone It Up. Какую бы комбинацию вы ни выбрали, употребление протеина сразу после его обильного потоотделения заставит вас почувствовать себя сильнее, чем когда-либо.

Стоит ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки? — Orgain

Интенсивная тренировка нагружает мышцы, и организму нужно топливо из вашего рациона, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и расти.Белок, один из трех макроэлементов (наряду с жирами и углеводами), является строительным материалом для мышц, и без достаточного количества белка вы можете не увидеть результатов, которых пытаетесь достичь во время тренировок.

Любой, кто уделяет время тренировке и внимательно принимает достаточное количество протеина, хочет убедиться, что он получает максимальную пользу от протеинового коктейля, но следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Почему белок важен для тренировок?

Белок — важный компонент любой диеты.Каждому человеку необходим белок, чтобы его тело функционировало должным образом, но спортсмены особенно нуждаются в белке.

Protein отвечает за содействие восстановлению и росту мышц, поэтому люди, которые выполняют любые виды упражнений, которые регулярно разрушают их мышцы (например, силовые тренировки, бег или любые другие формы интенсивных упражнений), должны следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество белка для удовлетворения потребностей их организма.

Даже если вы не думаете о себе как о спортсмене, если вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело считает иначе.

Сколько протеина рекомендуется людям, которые тренируются?

Существует большая путаница, связанная с количеством белка, которое действительно необходимо людям для правильного функционирования. Это в значительной степени связано с озабоченностью по поводу того, могут ли люди, придерживающиеся растительной диеты, естественным образом получать достаточное количество белка (они могут), а также с общим убеждением, что людям необходимо большое количество белка для нормальной жизнедеятельности.

На самом деле, рекомендуемая суточная норма (RDA) белка равна 0.36 граммов на фунт веса тела. Для человека весом 150 фунтов это 54 грамма белка в день. Однако Рекомендуемая суточная доза — это количество белка, которое человеку необходимо съесть, чтобы избежать дефицита белка. Другими словами, это минимум.

Рекомендуемой суточной нормы недостаточно для восстановления и роста мышц, поэтому она не сработает для людей, которые пытаются нарастить мышцы и подпитывать свои тренировки. Это означает, что людям, которые регулярно тренируются, особенно тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками, необходимо увеличить потребление белка.

Было проведено множество исследований для определения необходимого количества белка, необходимого для поддержки восстановления и роста мышц у людей, которые регулярно тренируются. Исследования показывают, что людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, необходимо примерно вдвое больше белка, чем предписано Рекомендуемой дневной нормой, или 0,72 грамма на фунт веса тела. Для человека весом 150 фунтов это составляет 109 граммов белка каждый день.

Лучший способ оптимизировать потребление белка для достижения максимальных результатов — распределить потребление белка в течение дня на три-четыре приема пищи.Многие спортсмены считают, что употребление протеинового коктейля во время тренировки — отличный способ получить дополнительный белок, которого им может не хватать во время еды.

Стоит ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Люди, которые делают дополнительный шаг — выпивают протеиновый коктейль, чтобы гарантировать, что получают достаточно белка для восстановления мышц и естественного роста мышц, заинтересованы в том, чтобы знать, когда лучше всего пить протеиновый коктейль.

Распространено мнение, что лучше всего пить протеиновый коктейль в пределах 30 минут после тренировки, что обычно называют «анаболическим окном».«Концепция анаболического окна продвигает идею о том, что существует короткий период времени, в течение которого тело и мышцы могут эффективно синтезировать белок, помогая вам нарастить мышцы и более эффективно восстанавливаться.

Однако исследования показывают, что анаболическое окно на самом деле намного длиннее 30 минут и может не зависеть от вашей тренировки.

Было проведено одно исследование, в котором сравнивалось влияние протеинового коктейля до и после тренировки и влияние времени на рост мышц.В этом небольшом исследовании одна группа мужчин получала протеиновый коктейль перед тренировкой, а другая — протеиновый коктейль сразу после тренировки, и каждый участник выполнял силовые тренировки всего тела три раза в неделю в течение 10 недель. Результат? Между двумя группами не было значительной разницы в силе или размере мышц.

Это означает, что пока вы пьете протеиновый коктейль примерно на во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.Будет работать любое удобное для вас время.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Теперь, когда вы знаете, что не имеет значения, потребляете ли вы белок до тренировки или после нее, возникает вопрос: каков наилучший показатель размера и силы мышц?

Некоторые исследования показывают, что потребление белка перед тренировкой не так уж важно, в то время как другие показывают, что это может быть полезно. Однако, если вы относитесь к тому типу людей, которые не могут смириться с мыслью о потреблении белка прямо перед или сразу после тренировки, надежда есть.Обзор литературы 23 различных исследований по этой теме показал, что самым важным показателем мышечной силы и размера является общее потребление белка в течение дня.

Короче говоря, гораздо важнее работать над увеличением потребления белка в течение дня, чем беспокоиться о том, как правильно рассчитать потребление белка во время тренировки. К счастью, есть много разных способов включить больше белка в свой рацион, не чувствуя, что вам нужно есть стейк на ужин каждый вечер.

Как лучше всего получать достаточно белка?

Большинство людей уже знают, что мясо, птица, молочные продукты и рыба являются источником высококачественного белка.Однако для тех, кто предпочитает не есть мясо, есть множество вариантов растительного белка.

Помимо употребления в пищу таких продуктов, как мясо, птица, молочные продукты, рыба, орехи, бобы, бобовые и соя, многие люди считают, что увеличение потребления белка с помощью протеинового коктейля, протеинового порошка, протеинового батончика или других продуктов на основе протеина предлагает протеиновый импульс, необходимый им для тренировок.

Например, протеиновая смесь для блинов и вафель от Orgain — это восхитительный способ начать утро с протеина растительного происхождения.Он сделан без соевых ингредиентов, молочных ингредиентов и ингредиентов лактозы, и даже доступен в версии без глютена.

Вы можете быть удивлены, обнаружив все различные способы, которыми вы можете включить протеиновый порошок в рецепты, которые вы уже едите, помогая увеличить общее потребление протеина без кардинального изменения диеты!

Источник:

https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

https: // bjsm.bmj.com/content/52/6/376

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-protein

https://www.healthline.com/nutrition/protein-shake-before-or-after-workout#exercise-and-protein

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/

Нужно ли пить протеиновые коктейли после тренировки?

Этот пост спонсируется SFH Protein, но все мои мысли принадлежат мне.

Некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, которые я получаю как спортивный диетолог, связаны с пищевыми добавками для упражнений. Многие люди задаются вопросом, следует ли им пить протеиновый коктейль до или после тренировки или нужен ли он вообще для достижения целей в области здоровья и фитнеса. В зависимости от того, кого вы спрашиваете, вы можете получить неоднозначные ответы.

Вы пьете протеиновые коктейли до или после тренировки? А протеиновый коктейль лучше пить перед тренировкой или после нее? Давайте посмотрим, что наука говорит об этих вопросах, и узнаем, как лучше всего удовлетворить потребность в белке для упражнений.

Для чего используются протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли изготавливаются из протеинового порошка, смешанного с водой или молоком, и могут включать некоторые дополнительные ингредиенты, такие как зелень, фрукты или ореховое масло, в зависимости от личных предпочтений. Их также можно купить в готовом виде и в готовом виде. Коктейли предназначены для использования в качестве добавок, а не обязательно в качестве заменителя еды или основных продуктов реальной диеты.
Протеиновые коктейли можно приготовить с использованием различных порошков, полученных из таких веществ, как сыворотка и казеин (молочные белки), яичные белки, горох, конопля, соя или рис.
Хотя протеиновые коктейли после и перед тренировкой не дадут вам лишних кубиков пресса, не улучшат вашу диету или не решат проблемы со здоровьем, они могут быть одним из способов поддержать ваш режим упражнений и увеличить количество белка в рационе, если вы их употребляете.
Некоторые люди используют протеиновые коктейли, чтобы дополнить свой рацион белком и калориями, для набора веса или набора мышечной массы. Они также могут быть полезны для тех, кто очень активен и нуждается в быстром способе усвоения белка. Вопрос в том, действительно ли вам нужно пить протеиновый коктейль после тренировки?
Сколько протеина нужно активным людям?

Давайте начнем с обзора некоторых основ белков.Большинство людей потребляют недостаточно белка для поддержания идеального состава тела. Чем больше вы физически активны, тем больше белка вам потребуется.
Ниже приведены минимальные потребности в белке для людей, ведущих малоподвижный образ жизни:
0,8 грамма на килограмм массы тела
56 грамм для мужчин
43 грамма для женщин
Когда вы добавляете в смесь регулярные интенсивные тренировки с отягощениями или физическую активность, ваши потребности в белке возрастают.Вообще говоря, исследования и личный опыт работы с клиентами побудили меня рекомендовать вам получать около 15-25% от общего количества потребляемых калорий из белка или около 1-1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Для спортсменов, которые упорно тренируются 5 дней в неделю или занимаются 2 дня в день, это количество увеличивается примерно до 1,7-2,2 грамма белка на килограмм веса тела.
Я обычно рекомендую планировать свой день так, чтобы получить не менее 10 граммов белка в богатой белком закуске и не менее 20 граммов во время еды.
Что говорят ученые о протеиновых коктейлях для фитнеса

Как к этому подходят протеиновые коктейли? Обычно люди предполагают, что им следует готовить коктейль в специальной чашке, готовой проглотить его сразу после тренировки, чтобы он выполнил свою работу.
Некоторые люди верят в это «анаболическое окно» или идеальные временные рамки, в которые вы должны потреблять белок после тренировки, потому что ваши мышцы впитают его больше всего. Хотя часто считается, что это окно составляет около 30 минут после тренировки, исследования показывают, что на самом деле оно может длиться намного дольше.Более того, для получения той же пользы может даже не иметь значения, потребляете ли вы белок до или после тренировки.
Было проведено не так много исследований, сравнивающих преимущества употребления протеинового коктейля до и после тренировки на силу и размер мышц. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Peer J , 21 мужчина разделился на две группы, каждый из которых тренировался для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель. Одна группа употребляла коктейль, содержащий 25 граммов протеина, непосредственно перед каждой тренировкой, в то время как другая группа употребляла тот же коктейль сразу после каждой тренировки.
Исследователи обнаружили, что не было значительной разницы в размере мышц или изменении силы между двумя группами, предполагая, что на самом деле не имеет значения, когда вы потребляете белок, если это происходит примерно во время тренировки.
Кроме того, некоторые исследователи задались вопросом, нужно ли вам вообще потреблять белок так близко к тренировке, если вы получаете его в целом. Свидетельства здесь в значительной степени неоднозначны: одни исследования показывают, что это полезно, в то время как другие не находят никакого эффекта.
Таким образом, исследователи провели исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания в 2013 году, в котором были проанализированы данные 23 исследований на сегодняшний день. Они пришли к выводу, что общее потребление белка было самым сильным фактором, влияющим на размер и силу мышц, и не имело значения, ели люди его почти во время тренировки или нет.
Итак, вот и все, общий научный консенсус состоит в том, что протеиновые коктейли, вероятно, не будут иметь никакого дополнительного значения по сравнению с потреблением протеина в течение дня.
Стоит ли пить протеиновые коктейли после тренировки?

Хотя верно, что белок является важным питательным веществом и необходим для правильного восстановления и роста мышц, это не значит, что протеиновые коктейли после тренировки будут иметь значение для всех.
Предлагают ли протеиновые коктейли что-нибудь больше, чем цельные продукты? Помимо удобства, не совсем, если вы удовлетворяете свои потребности в белке с пищей.
На самом деле, я обычно советую клиентам экономить протеиновые коктейли, батончики и порошки в крайнем случае, или если вы не можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельной пищи — даже после тренировки.
Снеки, богатые белком, для активного образа жизни

Я сторонник того, чтобы основывать свой рацион на цельных, настоящих продуктах, насколько это возможно. То же правило применяется, когда речь идет о лучших источниках белка для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Некоторые из этих источников включают греческий йогурт, творог, яйца вкрутую, бобовые, киноа, орехи и семена, а также мясо для обеда. Я всегда рекомендую употреблять широкий выбор этих продуктов, прежде чем полагаться на протеиновые коктейли.
Более подробный список идей богатых белком закусок, а также то, как спланировать потребление белка на день, можно найти в этом сообщении в блоге.
Если вы решили пить протеиновые коктейли

Тем не менее, если вы решили, что употребление протеинового коктейля до или после тренировки имеет для вас смысл, мой лучший совет — убедиться, что вы выбираете качественную протеиновую добавку.
Если вы конкурентоспособный спортсмен, очень важно знать, что вы потребляете, с точки зрения ингредиентов и потенциальных загрязнителей или примесей.Эти вещества не только потенциально опасны для вашего здоровья, но и могут обнаруживаться при тестировании на наркотики.
Ищите сторонние независимые тестовые пломбы на продуктах, которые указывают на то, что они были тщательно проверены, чтобы убедиться, что они чистые и безопасные для использования спортсменами. Я рекомендовал искать этикетки Informed-Sport и NSF Certified for Sport на готовых коктейлях или протеиновых порошках, которые вы хотите использовать для приготовления своих собственных.
Моя любимая марка сывороточного протеина
Я давний поклонник протеинового порошка sfh.У них есть линия сывороточного протеина, а не протеина растительного происхождения, который протестирован третьей стороной, безопасен для спортсменов и на самом деле имеет приятный вкус. Я предпочитаю шоколад или чурро, но у них есть и другие вкусы на ваш выбор.
Sfh — это бренд, которому я могу доверять, они прозрачны, и мне нравится их вкус и удобоваримость. Попробуйте, используя мой код «нахальный» на их веб-сайте.
Вам нужен протеиновый коктейль после тренировки? Простой ответ: скорее всего, нет.Вы можете получить достаточно белка из настоящей пищевой диеты, и употребление протеинового коктейля сразу после того, как вы уронили штангу, не имеет большого значения. Но если вам сложно получить достаточно белка или вам нравится вкус, дерзайте!
Вы употребляете протеиновые коктейли после тренировки? Вы заметили разницу в том, как вы себя чувствуете и восстанавливаетесь? Кроме того, обнаруживаете ли вы, что в вашем рационе достаточно продуктов, богатых белком, для поддержания вашей физической формы?
Связанные
Протеиновый коктейль до или после тренировки? Что говорит наука — Уровни
Время приема белка имеет значение, но, вероятно, не то, как вы думаете.
Независимо от того, является ли ваша основная цель сжиганием жира, фитнесом или наращиванием мышечной массы, вы узнаете, когда лучше всего принимать протеин, а также получите другие советы, которые помогут улучшить ваши результаты.
Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать о времени потребления белка, а также другие вопросы, о которых вы даже не подозревали.
Почему протеин необходим для тренировок?
Когда вы тренируетесь, износ от движения вызывает микротравмы мышечных волокон. Поскольку ваши мышцы в основном состоят из белка, ваше тело полагается на доступные аминокислоты и белки для восстановления крошечных мышечных разрывов.
Микротравма увеличивает потребность вашего организма в белке после тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно, это означает, что ваши потребности в белке все время будут выше, чем у людей, которые не занимаются спортом [*].
Ваше тело способно восстанавливать себя, используя запасенные аминокислоты, но этот метод менее эффективен, чем употребление протеиновых коктейлей или употребление богатой протеином пищи [*].
И, в конечном итоге, из-за ограниченных запасов аминокислот недостаточное потребление белка приводит к неполному восстановлению (от всех упражнений) и снижению мышечного роста (в частности, от силовых тренировок).
Со временем недостаточное потребление белка может привести к потере с трудом заработанной мышечной массы, а потеря мышц — плохая новость для вашего здоровья и фитнеса [*] [*].
Проще говоря, упражнения без достаточного количества белка могут быть вредными и иметь эффект, противоположный ожидаемому: снижение физической формы и потерю мышечной массы.
Но помимо основ спроса и предложения, оптимизация потребления белка может улучшить ваши результаты еще больше.
Качество белка vs.Количество
На самом деле не все белки созданы равными. Наряду с вашим общим потреблением тип и количество аминокислот (строительных блоков, из которых состоит диетический белок) влияют на ваши результаты.
Чем больше количество незаменимых аминокислот (EAA), аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) и лейцина содержится в источнике белка, тем больше он способствует восстановлению и синтезу мышечного белка [*].
(Из всех протеиновых порошков сывороточный протеин содержит больше всего EAA, BCAA и лейцина, поэтому мы рекомендуем его людям, которые тренируются [*].)
А теперь давайте погрузимся в гораздо более спорную тему: лучшее время для приема белка по сравнению с тренировками.
Протеиновый коктейль перед тренировкой или после тренировки: что лучше?
Короткий ответ: это сложно, но большинство исследований показывают, что они могут работать одинаково хорошо.
Что касается более подробного ответа, мы начнем с рассмотрения некоторых фактов и мифов о времени потребления белка.
Есть ли анаболическое окно после тренировки?
Некоторые люди считают, что существует «анаболическое окно» или ограниченный период времени, который определяет оптимальное время приема белка после тренировки.
Например, вы, возможно, слышали, что у вас есть только 30 минут, чтобы потреблять протеиновый коктейль после подъема, иначе ваши достижения будут поставлены под угрозу.
Хотя некоторые исследования частично подтверждают эту идею, ни одно из них не является особенно сильным [*]. Многие из них страдают от несоответствий или других проблем.
В конце концов, люди, которые приводят веские доводы в пользу посттренировочного анаболического окна, не делают это на основании научных данных. Это не означает, что они ошибаются автоматически, но у них также нет и веских аргументов.
Вот наш подход к уровням: для анаболизма (роста мышц) не помешает выпить протеиновый коктейль в течение 30-60 минут после подъема, но не переживайте, если вы случайно оставите коктейль дома. .
Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок
Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.
Необходимо ли восполнение запасов гликогена?
Восполнение запасов гликогена — еще одна причина, по которой некоторые люди серьезно относятся к выбору времени для встряхивания.
Ваше тело может хранить глюкозу для получения энергии в виде гликогена . Если в последнее время вы не тренировались усердно или не придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов, в ваших мышцах и печени хранится примерно 600 граммов гликогена [*] [*].
Во время продолжительных интенсивных упражнений гликоген играет важную роль в качестве источника энергии [*].
Некоторые люди добавляют углеводы в протеиновый коктейль, чтобы восполнить потерю гликогена во время упражнений, но нужна ли такая практика? И если да, то когда?
Вот когда имеет смысл употреблять углеводы и белок во время или после тренировки:
Если ваша тренировка приближается к отметке 90 минут или дольше, углеводы во время тренировки могут повысить производительность и помочь предотвратить потерю мышечной массы [*] [*].
Если вы тренируетесь дважды в день, вам нужно восполнить запасы гликогена между тренировками, чтобы поддерживать свою работоспособность.
Кроме того, если вам действительно нужно восполнить запасы гликогена как можно скорее, смесь белков и углеводов, по-видимому, сработает быстрее, чем одни углеводы [*].
Для быстрого восполнения запасов гликогена попробуйте соотношение простых углеводов и белков 4: 1. Например, 400-калорийная смесь 80 г фиников, клубники или овса (смешанная с помощью блендера) с 20 г сывороточного протеина.
Истощение гликогена, сжигание жира и синтез мышечного белка
С другой стороны, бывают случаи, когда лучше всего , а не пополнить запасы гликогена сразу после подъема.
Исследования показывают, что вы можете сжигать больше жира, избегая углеводов и поддерживая состояние истощения гликогена после тренировки, и эта практика, похоже, не снижает синтез мышечного белка [*] [*] [*] [*].
Следовательно, если вашей целью является сжигание жира (или вы просто хотите оставаться стройным), поднятие тяжестей или выполнение HIIT для истощения гликогена, а затем употребление белка вместо углеводов после тренировки может улучшить ваши результаты.
Некоторые исследования даже показывают, что углеводы после тренировки не влияют на синтез мышечного белка или что низкий гликоген не снижает синтез мышечного белка [*] [*].
Если или когда углеводы действительно повышают синтез мышечного протеина, эффекты, вероятно, связаны с повышенным уровнем инсулина или пониженным окислением протеина, последнего из которых вы также можете достичь, потребляя достаточное количество протеина [*] [*].
Итог
Восполнение запасов гликогена не представляет большой проблемы, если вы не тренируетесь долго или дважды в день.
В противном случае не нужно спешить с потреблением углеводов во время или после тренировки, а ожидание, чтобы съесть углеводы, вероятно, улучшит потерю жира без ущерба для мышечного роста.
Белковое время и EPOC
EPOC означает избыточного потребления кислорода после тренировки . Другое название EPOC — «дожигание».
Думайте о EPOC как об сокращении «калорий, которые сжигает ваше тело, когда оно возвращается к исходному уровню после тренировки».
Несколько исследований показывают, что потребление белка перед тренировкой может повысить ваш EPOC, то есть вы сожжете больше калорий после тренировки, если сначала выпьете протеиновый коктейль [*] [*].
Но насколько прирост?
Одно исследование показало разницу в 6 калорий (ккал) между белковой и безбелковой группами в течение 2 часов, в то время как другое показало увеличение примерно на 80 калорий (ккал) через 24 часа после тренировки с предтренировочным белком [*] [*].
Достаточно сказать, что EPOC по времени потребления белка не меняет правила игры для похудания.
Белок: время, производительность, восстановление и фитнес
Как вы, возможно, заметили, нет убедительных доказательств того, что время приема белка до или после тренировки имеет существенное значение для роста мышц, гликогена (большую часть времени) или сжигания калорий, связанного с EPOC.
И по крайней мере одно непосредственное исследование показало сопоставимые результаты, когда дело доходит до времени до и после операции [*].
Но то, что исследования времени потребления белка до и после тренировки не показывают огромных различий, не означает, что вы должны полностью отказаться от идеи употребления белка во время тренировки.
Во-первых, как отмечают авторы статьи 2018 из Frontiers in Nutrition , нет практических преимуществ в отложении потребления белка после окончания тренировки, только потенциальные недостатки [*].
В целом, есть хороший шанс, что потребление белка во время или сразу после тренировки более эффективно, чем потребление белка через час или более после тренировки [*].
Спортсмены на выносливость, послушайте: метаанализ 11 исследований показал немедленное 9% -ное увеличение производительности при потреблении белка и углеводов перед тренировкой по сравнению с одними углеводами [*]. Вам не нужны белки и углеводы перед каждой тренировкой, но данные свидетельствуют о том, что это выигрышная стратегия для соревнований.
Теперь, когда вы в курсе исследований, вот несколько здравых советов: если вы спортсмен, энтузиаст фитнеса или хотите нарастить мышцы, поднимая тяжести (как еще?), Стоит поэкспериментировать с Время приема протеина до и после тренировки!
В лучшем случае исследования измеряют средний отклик больших групп людей, которые не являются вами. Если вы хотите получить окончательное личное представление о времени потребления белка, измерьте свою реакцию с точки зрения производительности, потери жира или наращивания мышечной массы.
Возможно, вы не сможете контролировать каждую переменную, но вы все равно можете получить довольно хорошее представление о том, что работает для вашего тела.
Почему общее потребление белка может быть более важным (чем белок до или после тренировки)
Исследования показывают, что суточное потребление общего белка может иметь большее значение, чем время приема белка.
Помимо минимума, необходимого для того, чтобы оставаться в живых, а именно рекомендуемой суточной нормы (RDA) белка, ежедневное употребление дополнительного белка может улучшить ваши результаты [*].
И что удивительно, даже если вы потребляете больше белка, чем ваше тело может преобразовать в мышцы, это может уменьшить распад белка в ваших мышцах [*].
Вот уравнение, чтобы понять, что происходит:
(синтез мышечного белка) — (распад мышечного белка) = чистый синтез мышечного белка
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, «чистый синтез мышечного протеина» относится к результатам, которые вы должны сохранить — иными словами, вашим приростам.
Употребление большого количества дополнительного белка увеличивает общий рост мышечной массы в течение дня за счет уменьшения распада мышечного белка [*]. Думайте об этом как об увеличении вашей прибыли за счет уменьшения убытков.
Подсказка по продукту
Жидкие протеиновые коктейли, такие как сывороточный протеин, — удобный способ убедиться, что вы получаете достаточно протеина для достижения ваших целей. Это также отличный способ поэкспериментировать с увеличением потребления белка.
И если вас беспокоит чрезмерное потребление белка, знайте, что высокое ежедневное потребление белка вряд ли станет проблемой — если только вы не обезвожены или не имеете проблем с почками [*].
Сколько протеина мне нужно для тренировки?
At Levels мы рекомендуем мужчинам и женщинам делать протеиновый коктейль с 40 граммами сывороточного протеина или более после тренировки, чтобы набрать мышечную массу или восстановиться после интенсивных упражнений.
Что касается ежедневного потребления белка для мышц, силы или тяжелых тренировок, мы рекомендуем начинать с 25–30% калорий за счет белка, а затем увеличивать его, если вы чувствуете необходимость в тонкой настройке.
Таким образом, если вы потребляете 2500 калорий в день, мы рекомендуем около 160-190 граммов общего белка в день для наращивания мышечной массы.
Частота употребления протеиновых коктейлей вторична по отношению к общему потреблению протеина, когда дело касается тренировок.
В принципе, вы можете потреблять всего один коктейль сыворотки только в дни тренировок (после тренировки) или вы можете принимать 2-3 коктейля в день, чтобы обеспечить достаточное количество белка.
Имеет ли какое-либо значение время приема белков?
Как мы уже говорили ранее, получение дополнительного количества белка через некоторое время во время или после тренировки, получение высококачественного белка и получение достаточного количества белка — все это ключевые факторы для хороших результатов.
Но как насчет стратегического выбора времени приема белка в другое время? Может ли это повлиять на вашу физическую форму, восстановление или наращивание мышц?
Оказывается, да!
Одно исследование показало, что среди уже тренированных мужчин, которые следовали программе силовых тренировок, график потребления белка один раз каждые 3 часа превосходил интервалы в 1,5 или 6 часов [*].
По сути, это означает, что употребление протеина в правильное время и с правильной частотой может быть полезно для результатов силовых тренировок.
Напротив, другое недавнее исследование показало, что потребление белка в течение дня может не иметь никакого полезного эффекта для людей с избыточным весом, которые поднимают тяжести, но стремятся сбросить жир [*].
Другие исследования показывают, что если вы хотите максимизировать синтез мышечного белка, 30-40 граммов медленно действующего казеина перед сном будут эффективны [*].
Подводя итог, бесспорно, что время потребления белка иногда имеет значение, но в равной степени верно и то, что это не самый важный фактор, который, по мнению некоторых людей, является.
Ключевые выводы и заключительные мысли
Если вы пропустили до конца или вам нужно резюме, вот основные выводы из этой статьи:
Предтренировочный период по сравнению с послетренировочным белком — это не тот фактор, который, по мнению некоторых, меняет правила игры (для наращивания мышечной массы, повышения производительности, восстановления или потери жира).
Вам определенно следует потреблять белок до, во время или после тренировки — откладывать его, конечно, бесполезно, но могут быть и недостатки.
Углеводы во время или после тренировки хороши для производительности, если вы тренируетесь дважды в день или дольше 90 минут, но в основном они нейтральны для наращивания мышц и вредны для похудания.
Общее потребление белка, вероятно, превышает время приема белка.
Сывороточный протеин и высококачественные цельные продукты обеспечат вам быстрое восстановление и лучший прирост мышечной массы.
Для наращивания мышечной массы и восстановления лучше употреблять белок каждые 3 часа, чем две большие дневные дозы или меньших и более частых «импульсов».
Ежедневное потребление протеина имеет меньшее значение для похудания, даже если вы поднимаете тяжести.
Найдите минутку, чтобы переварить приведенную выше информацию, и вы найдете ответы на большинство своих вопросов.
Но наряду со всеми основанными на исследованиях представлениями о потреблении белка, другие передовые данные показывают, что количество потребляемых калорий может помочь в определении синтеза и восстановления белка [*].
В настоящее время, с научной точки зрения, точные калорийные затраты на наращивание мышечной массы неизвестны, и употребление дополнительных калорий может ускорить рост мышц независимо от тренировок с отягощениями или потребления белка [*].
Следовательно, если вашей целью не является чистая потеря жира, получение излишка калорий — отличный способ обеспечить наилучшие результаты наряду с потреблением белка и временем.
И к тому же ваш лучший выбор для похудания — это создать дефицит калорий с помощью диеты и упражнений, при этом потребление белка и выбор времени являются важными второстепенными соображениями.
Пейте протеин до и после тренировки
Каждый серьезный спортсмен и спортивная крыса знает, что потребление протеина после тренировки имеет решающее значение для восстановления и защиты мышц. Но что, если бы мы сказали вам, что ваша предтренировочная закуска так же (, если не более ) важна, как и закуска после пота?
Хотя об этом меньше известно, употребление протеина перед тренировкой на самом деле помогает укрепить мышцы во время тренировки.Белок, который вы потребляете перед тренировкой, включает аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые не должны обрабатываться печенью. После того, как они всасываются, они быстро перемещаются в кровоток, где наши мышцы могут их использовать. Употребление протеина перед тренировкой также запускает процесс синтеза протеина, а BCAA помогают остановить разрушение мышц.
Более того, научные исследования показывают, что когда вы употребляете белок перед тренировкой, вы фактически сжигаете на больше калорий.Хотя причина этого явления до сих пор неизвестна, широко распространено мнение, что потребление белка перед тренировкой означает повышенное сжигание калорий. Наконец, преимущества потребления протеина перед тренировкой сохраняются и после того, как вы закончите тренировку, поскольку уровень аминокислот в вашей крови остается высоким и помогает предотвратить разрушение мышц после тренировки.
А что будет после занятий в спортзале? Эксперты утверждают, что да, протеин следует пить как после тренировки, так и до нее. Упражнения с отягощениями разрушают мышцы, а потребление белка пополняет запасы аминокислот в организме, помогая восстанавливать и наращивать те же самые мышцы.Кроме того, чтобы правильно заправить свое тело к следующей тренировке, ваша цель должна состоять в том, чтобы свести к минимуму расщепление белка и максимизировать синтез белка — все это можно сделать, выпив протеин.
Известный ученый-диетолог доктор Джефф Волек рекомендует разделить потребление белка на две части во время тренировки — половину за 30 минут до тренировки и половину после ее завершения. Для большинства людей правильное количество белка для каждой тренировки составляет от 10 до 20 граммов, хотя это количество может увеличиваться в зависимости от уровня спортивной подготовки, проводимой человеком.
Итак, теперь вы знаете, что пить протеин как до, так и после тренировки абсолютно необходимо. Но откуда вы берете этот белок? Одна из самых простых, гуманных и наиболее питательно чистых форм — это полностью натуральный, сырой, веганский протеиновый порошок с 15 или более граммами белка на порцию. В эти решающие моменты (до и после тренировки) ваше тело активно ищет подпитки. Давая своему организму чистый, естественный источник белка, вы убедитесь, что белок усваивается быстро и должным образом, не заставляя свое тело иметь дело с вредными химическими веществами и добавками.
И вам не обязательно придерживаться старого режима протеинового коктейля — есть множество креативных, потрясающих блюд, которые можно приготовить из веганского протеинового порошка. В Каталоге рецептов на нашем веб-сайте вы найдете рецепты всего, от овсяных хлопьев с протеиновыми добавками до вкусных и питательных белковых закусок.
В конце концов, основные причины для подпитки вашего тела во время тренировок просты — улучшить спортивные результаты, улучшить умственную концентрацию и помочь организму безопасно восстановиться при минимальном повреждении мышц.И лучший способ сделать это, несомненно, — пить или употреблять высококачественный чистый белок до и после тренировки.
Время до и после тренировки
Pierre-Luc Bernier / PLB Photo
Один из самых распространенных вопросов спортивных диетологов: «Что мне есть до и после тренировки?»
Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретной деятельности, но есть некоторые общие истины, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или опытным ветераном.
Не пропускайте углеводы
Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т. Е. Ваших мышц). И чем сильнее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно, чтобы продолжать работать.
Итак, вы можете спросить — как скоро перед тренировкой мне следует поесть? По-разному.
Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок пытается одновременно переваривать пищу в желудке.Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще важнее, прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас некоторый дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.
В идеале вы должны подпитывать свое тело примерно за 1–4 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, вам нужно изучить это во время тренировок, а не во время игрового дня.
Вот несколько предложений по предтренировочному топливу:
Бутерброд с арахисовым маслом и бананом или PBJ
Греческий йогурт с ягодами
Овсяные хлопья с нежирным молоком и фруктами
Яблочно-арахисовое или миндальное масло
Горсть орехов и изюм (две части изюма: одна часть орехов)
Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает в себя не только углеводы, но и белок. Углеводы — это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, но также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц.Пополнение организма белками и углеводами еще более важно после тренировки.
Питание после тренировки
Ваше тело использует запасенную в мышцах энергию (гликоген) для питания во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?
После соревнований или тренировки сосредоточьтесь на поступлении углеводов и белков в свое тело. Это дает вашим мышцам возможность восполнять гликоген, который они только что потеряли во время тренировки, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот.Попробуйте есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.
Послетренировочное питание включает:
Восстанавливающий смузи после тренировки (или смузи после тренировки из нежирного молока и фруктов)
Шоколадное молоко с низким содержанием жира
Индейка в цельнозерновой пленке с овощами
Йогурт нежирный с ягодами
Вышеупомянутые продукты содержат в основном углеводы, немного протеина и удобны — первые два варианта жидкости также помогают восстановить водный баланс организма.
Take Home Points
Вашему телу нужны углеводы, чтобы подпитывать ваши работающие мышцы.
Белок помогает строить и восстанавливать.
Получите комбинацию белков и углеводов в своем теле за 1–4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки.
Никогда не пробуйте ничего нового в день гонки или игры — всегда лучше экспериментировать во время тренировки, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела.
Кристофер Р.Мор, доктор наук, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. в Луисвилле, штат Кентукки.
до или после тренировки: когда нужно принимать сывороточный протеин?
Потребление протеина остается одной из самых горячо обсуждаемых тем в продуктивном питании — идут «белковые войны», когда один лагерь противопоставляет себя другому, каждый из которых рекламирует плюсы и минусы питания по сравнению с добавками, сывороткой против сои и правильный уровень потребления белка в зависимости от возраста, цели и вида спорта.
В этом есть смысл — спортсмены всех уровней придают большое значение развитию сухой мышечной ткани, а потребление белка — это то, что обеспечивает аминокислоты, необходимые для наращивания и поддержания мышц.
Хорошая новость заключается в том, что огромная популярность сывороточного протеина означает, что он изучен, изучен и изучен еще больше, поэтому возникает меньше вопросов относительно того, когда принимать сывороточный протеин.
Если вы приняли решение о добавлении пищевых добавок и хотите добавить в свой рацион сывороточный протеин, вот что вам нужно знать.
Типы сывороточного протеина
Не все сывороточные протеины одинаковы — на самом деле, вы, вероятно, будете поражены всеми доступными вариантами, если прогуляетесь по проходу в местном магазине диетических продуктов. Вообще говоря, существует три распространенных формы сывороточного протеина.
Концентрат сывороточного протеина
Это менее обработанная, более «натуральная» форма сывороточного протеина. Для фанатов, питающихся чистой едой, меньшая обработка, вероятно, звучит как хорошо, но в этом случае меньшая обработка фактически означает менее чистую.
Концентрат сывороточного протеина содержит больше жира и лактозы и меньше общего белка — от 70% до 85% продукта — чем изоляты.
Изолят сывороточного протеина
С другой стороны, изолят сывороточного протеина
проходит дополнительную обработку для удаления излишков лактозы и жира, в результате чего получается продукт, который обычно содержит 90% белка или более. Изолят сывороточного протеина обычно стоит дороже, чем концентрат, а также считается «более безопасной» добавкой для людей с непереносимостью лактозы.
Гидролизованный сывороточный протеин
Гидролизованная сыворотка — это продукты, прошедшие дополнительную обработку, в результате чего белок расщепляется на группы аминокислот, которые теоретически перевариваются быстрее.
Проблема в том, что исследования не обязательно показывают, что это правда, поэтому тратить больше денег на гидролизованный продукт, когда другие варианты столь же или более эффективны, не имеет большого смысла.
С функциональной точки зрения, любой сывороточный продукт, который вы выберете, должен быть более чем способен привести ваше тело в состояние положительного азотного баланса — наиболее благоприятного состояния для восстановления мышц и гипертрофии — при условии, что вы правильно рассчитываете прием протеиновых добавок.
Когда принимать сывороточный протеин
Сывороточный протеин — это протеин с высокой биодоступностью, который отличается высокой скоростью всасывания. Это делает его идеальным белком для восстановления после тренировки.
Фактически, Брэндон Ментон, тренер по силовой и физической подготовке и спортивный диетолог, говорит об этом так: «Сывороточный протеин имеет самую высокую биодоступность из всех аналогов протеина, что делает его наиболее мощным и быстро используемым агентом после тренировки».
Когда вы тренируетесь, вы подвергаете свое тело сильному стрессу, который на самом деле вызывает повреждение мышц и тканей.
Наращивание мышц на самом деле не происходит во время тренировки; скорее, ваша тренировка — это инструмент, который вы используете, чтобы привести свое тело в состояние, необходимое для мышечной гипертрофии во время восстановления.
Правильное питание после тренировки стимулирует восстановление тканей, что приводит к росту мышц.
Сразу после тренировки стимулируется приток крови к скелетным мышцам, а процесс тренировки «открывает» мышцы, чтобы они могли функционировать как губка — они подготовлены и готовы поглощать питательные вещества.
Употребляя быстро усваивающийся протеин, такой как сывороточный протеин, сразу после тренировки, вы снабжаете свои мышцы аминокислотами, которые им необходимы для восстановления и роста, именно тогда, когда они приносят наибольшую пользу.
Чем раньше вы начнете употреблять сывороточный протеин после тренировки, тем лучше. Вообще говоря, у вас есть до двух часов («анаболическое окно») после тренировки, чтобы потреблять белково-углеводную пищу.
Это двухчасовой период, в течение которого ваши мышцы подготовлены и готовы принимать питательные вещества, переводя их из состояния истощения мышц с отрицательным балансом азота в состояние наращивания мышц с положительным балансом азота.
Но то, что у вас есть до двух часов, не означает, что вам нужно ждать, чтобы добавить добавки. Чем дольше вы ждете, тем менее «губчатыми» будут ваши мышцы и тем меньше пользы вы получите от приема добавок сывороточного протеина.
Кому следует принимать сывороточный протеин
Поскольку сывороточный протеин является доступным, популярным и высокобиодоступным, это отличный вариант для наиболее активных людей, ищущих способ легко увеличить потребление протеина.
Один из главных аргументов против белковых добавок состоит в том, что теоретически людям легко потреблять достаточное количество белка в своем рационе, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме (RDA) 0,8 грамма на килограмм веса тела.
Хотя технически это так, суточная суточная норма основана на потребностях в белке человека, ведущего малоподвижный образ жизни, а не на потребностях тех, кто активен, растет, пытается нарастить мышечную массу или восстанавливается после травмы.
Большинство исследований показывают, что при таких обстоятельствах потребление белка колеблется от 1 до 1.Идеально от 2 до 1,6 граммов на килограмм веса тела. Хотя вполне возможно получить такой уровень белка из пищевых источников, это не всегда удобно.
Каждый, кто когда-либо пытался втиснуться в тренировку прямо перед тем, как бежать на встречу, или чей график тренировок совпадает с временем отхода ко сну, знает, что не всегда можно сесть за стол сразу после тренировки.
Поскольку время потребления белка после тренировки жизненно важно для гипертрофии и восстановления мышц, его потребление должно быть простым и удобным.
Протеиновые добавки — особенно порошки сывороточного протеина, которые можно смешивать с водой, батончиками и готовыми коктейлями — невероятно удобны и являются отличным вариантом для тех, кто «в пути» и не может использовать цельные источники белка после тренировки.
No related posts.