Прием креатина: до или после тренировки?

В среде начинающих, да и опытных спортсменов, часто возникает спор о том, как правильно принимать креатин – до и после тренировки; или только до, или только после тренировки. В данной статье я поделюсь своим опытом и представлю оптимальную, на мой взгляд, методику приема креатина.

Для чего нам нужен креатин?

Говоря просто, креатин – это наш расходный материал на силовых интенсивных тренировках. От его запаса зависит то, удастся ли нам поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста.

Более подробно читайте в статье – Основные факторы роста мышц.

Таким образом, для нужд интенсивной тренировки в зале и роста мышечной массы необходим достаточный и пополняемый запас креатина.

Оптимальная методика приема креатина

Правильной методикой приема креатина является его использование только в дни тренировок – до и после самой тренировки.

В дни отдыха прием креатина не обоснован и не дает никаких преимуществ.

Правильный режим приема:

• До тренировки (за 1-2 часа): 5 гр. креатина + 50-80 гр. быстрых углеводов (сладкий сок, морс и пр.)
• После тренировки (сразу): 5 гр. креатина + 50 гр. быстрых углеводов + 40 гр. протеина.

Почему важно сочетать креатин с приемом быстрых углеводов? Дело в том, что максимальное усвоение креатина мышцами происходит только в присутствии гормона инсулина. Данный гормон является транспортным, а потому напрямую влияет на эффективность усвоения принимаемого креатина.

До тренировки уровень инсулина в крови, как правило, низок, поэтому прием быстрых углеводов будет стимулировать его выработку и, как следствие, улучшать процесс усвоения креатина. В качестве источника быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или морс, которым можно запивать креатин.


После тренировки уровень инсулина повышается, поэтому прием быстрых углеводов в это время не настолько критичен. Однако я рекомендую также их принимать, поскольку это дополнительно повысит усвоение инсулина. К тому же, быстрые углеводы после тренировки поспособствуют подавлению катаболических процессов. В качестве источника быстрых углеводов можно использовать обыкновенный сахар, который можно добавлять в протеиновый коктейль вместе с порцией креатина.

Другие статьи по теме:

Когда лучше всего принимать креатин?

Креатин — одна из самых популярных добавок для тренировок.

Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу.

Обширные исследования также показали, что употреблять в пищу безопасно.

Но хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, похоже, что существует путаница в том, когда лучше его принимать.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.

Зачем принимать креатин?

Креатин — это молекула, которая естественным образом находится в ваших клетках.

Это также чрезвычайно популярная пищевая добавка, которая широко изучена.

Предлагаем вам: 12 преимуществ гинкго билоба, включая побочные эффекты и дозировку

Прием креатина в качестве добавки может повысить уровень его концентрации в ваших клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности.

Эти преимущества включают улучшенную физическую работоспособность и мышечное здоровье, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственной работоспособности у пожилых людей.

Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы после силовых тренировок в среднем примерно на 5–10%.

Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в производстве клеточной энергии.

Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее состояние здоровья, это добавка, которую стоит рассмотреть.

Резюме: креатин — это безопасная и эффективная добавка, которая имеет несколько преимуществ для здоровья и производительности.

Добавки в дни, когда вы тренируетесь

В дни, когда вы тренируетесь, есть три основных варианта, когда принимать креатин.

Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в какое-то время, не близкое к тому, когда вы тренируетесь.

Предлагаем вам: Иезекиильский хлеб

Другой вариант — разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.

Стоит ли принимать его после тренировки?

Несколько исследователей попытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.

В одном исследовании изучали, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки.

В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощением пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

В конце исследования в группе, принимавшей креатин после тренировки, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы.

Однако другие исследования не показали никакой разницы между приемом до или после тренировки.

Предлагаем вам: В чем разница между веганским и безмолочным?

В целом, основываясь на ограниченных доступных исследованиях, неясно, есть ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать добавки незадолго до или после тренировки.

Кажется, что прием добавок незадолго до или после тренировки может быть лучше, чем прием добавок задолго до или после тренировки.

В одном 10-недельном исследовании взрослым, тренировавшимся с отягощениями, была предложена пищевая добавка, содержащая креатин, углеводы и белок.

Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, поэтому не близко к тренировке.

В конце исследования группа, которая принимала добавку перед тренировкой, набрала больше мышц и силы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером.

Основываясь на этом исследовании, может быть лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.

Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить дозу, принимая половину перед тренировкой, а другую половину — после нее.

Резюме: не совсем ясно, когда лучше принимать креатин, но, вероятно, будет полезно принимать его близко к тому времени, когда вы тренируетесь.

Доплата в дни отдыха

Время приема добавок в дни отдыха, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.

Цель приема добавок в дни отдыха — поддерживать повышенное содержание креатина в ваших мышцах.

Когда вы начинаете принимать креатин, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает прием относительно большого количества (примерно 20 граммов) в течение примерно пяти дней.

Это быстро увеличивает содержание креатина в ваших мышцах в течение нескольких дней.

После этого рекомендуется более низкая дневная поддерживающая доза — 3-5 граммов.

Если вы принимаете поддерживающую дозу, цель приема добавок в дни отдыха — просто поддерживать высокий уровень креатина в ваших мышцах. В целом, прием этой дозы, вероятно, не имеет большого значения.

Однако может быть полезно принимать добавку во время еды, как обсуждается ниже.

Предлагаем вам: Полезны ли авокадо для похудения или откорма?

Резюме: когда вы принимаете креатин в дни отдыха, время, вероятно, менее важно, чем дни, когда вы тренируетесь. Тем не менее, это может быть хорошей идеей принимать его во время еды.

Стоит ли вам принимать что-нибудь еще с креатином?

Хотя преимущества добавок креатина хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимизировать.

Исследователи попытались добавить другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные соединения растительного происхождения, чтобы повысить его эффективность.

Несколько исследований показали, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его усвоения мышцами.

Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ.

Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий.

Если вам не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса.

В целом, одновременное употребление креатина и углеводов может принести пользу, но дополнительные углеводы могут поставить вас под угрозу потребления слишком большого количества калорий.

Практическая стратегия состоит в том, чтобы принимать креатин, когда вы обычно едите пищу, содержащую углеводы, но не потреблять дополнительные углеводы сверх вашего обычного рациона.

Предлагаем вам: 4 совета по формированию здоровых привычек

Также неплохо есть белок с этим приемом пищи, поскольку белок и аминокислоты могут помочь увеличить уровень удержания креатина в организме.

Резюме: для повышения эффективности креатина иногда добавляют ингредиенты. Углеводы могут сделать это, и хорошая стратегия — принимать креатин, когда вы едите пищу, содержащую углеводы и белок.

Резюме

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для ее приема обсуждается.

Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, а не задолго до или после.

В дни отдыха может быть полезно принимать его во время еды, но время, вероятно, не так важно, как в дни тренировок.

Кроме того, прием креатина с продуктами, содержащими углеводы и белок, может помочь вам получить максимальную пользу.

Предлагаем вам: Почему клетчатка полезна?

Последнее обновление — 18 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 17 октябрь 2021 г..

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-5. Оптимальный режим дозирования

Оптимальный режим дозирования

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза – от 4 до 6 доз по 5 г каждая в течение 3-9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 г в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 г в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на килограмм (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая 5 г (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая 5 г 4 раза в день в течение 5-9 дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до 5 г в день.

Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 г в день. Прием больше чем 15- 30 г в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около 5 г креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце – от 3,5 до 4 г на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки в течение 6 дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20%. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный денежный аспект.

Приведу еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на килограмм веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 г.

Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин (а не плацебо), который они принимали с 500 мл теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин и так содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.

Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,05 г креатина на килограмм веса. Через 30 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2,5 г (половина чайной ложки) только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения креатином мышц, вам не потребуется ежедневная поддерживающая доза – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатина в фазу поддержки, и только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать креатин с транспортной системой.

Нужно ли циклировать прием креатина?

Концепция циклирования пришла из мира стероидов.

Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого «цикла». Атлеты часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.

Согласно данным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такая стратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровень его концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клетках потерять чувствительность к нему. Загрузочная фаза как раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами, не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположенной на клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно для повышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижения запасов креатина в мышцах.

Однако не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах – естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.

Время приема креатина по отношению к еде

У многих возникает вопрос, как взаимодействует креатин с пищей, и в какое время лучше его принимать: до или после еды. Единого мнения на этот счет нет, потому что есть аргументы в пользу употребления креатина как до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, потому что пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка и снижает процент его усвоения.

Если принимать креатин после еды, то пищевое содержимое, которая находится в желудке, буферизует кислотную среду, что препятствует конверсии креатина до креатинина. К тому же пища вызывает секрецию инсулина, который является так называемым транспортером креатина через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Так, когда же все-таки принимать креатин? Эту вопрос решает микс креатина с углеводами и протеинами. Такую тактику можно считать наиболее рациональной и эффективной.

Время приема креатина по отношению к тренировкам

Прием креатина непосредственно перед тренировкой – не лучший вариант, хотя многие советуют именно его. Во-первых, это влияет на водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени способствует обезжвоживанию, которого во время тренинга надо избегать любой ценой.

Во-вторых, перед тренировкой лучше принимать углеводы с низким гликемическим индексом, потому что они более длительно и постоянно снабжают клетки энергией. Простые углеводы, которые рекомендуют принимать с креатином, перед тренировкой следует избегать, потому что они вызывают внезапный подъем энергии, излишки которой могут откладываться в виде жира.

И, наконец, во время тренировки не требуется свежих поставок креатина, так как наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени. Поэтому нет нужды восполнять запасы креатина непосредственно перед тренингом.

В течение тренировки прием креатина также нецелесообразен. Одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это так же связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина – немедленно после тренировки, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему этот период является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусвояемого протеина, которые также способствуют транспорту креатина за счет стимуляции выработки инсулина.

»В какое время лучше всего принимать креатин?

Сегодня известно, что дозы, превышающие те, которые достигаются при креатиновой диете, могут способствовать эргогенному и питательному эффекту, удобному для бодибилдера.

 

Также известно, что потребление с пищей невелико, поэтому часто можно увидеть добавки этого пептида. Это потребление показало улучшения в увеличении силы, увеличении выносливости, улучшении восстановления мышц, увеличении синтеза белка после тренировки, увеличении силы, среди других аспектов.

Сегодня считается самой эффективной добавкой, креатин получает определенное внимание к потреблению под руководством профессионалов, хотя люди в целом по-прежнему очень пренебрегают им.

Зная, что это чрезвычайно важная добавка, нам необходимо тоже умею правильно принимать, так как это важный момент для получения максимальных результатов. Так что, если у вас есть какие-либо вопросы по использованию креатина, вы их исключите из этой статьи!

Список содержимого

Наиболее частые случаи использования креатина

Креатин является одной из наиболее часто используемых добавок во всем мире, и поэтому существует несколько теорий и несколько методов использования этой добавки, однако не все из них эффективны в максимальной степени, из-за чего многие люди не достигают успеха в использовании и просто тратят Деньги. Итак, теперь мы будем знать, какое время используется чаще всего, а затем мы будем знать, какое время является наиболее эффективным, чтобы понять, где мы ошибаемся и где мы это исправим.

Потребление креатина перед тренировкой: Главный аргумент в пользу употребления креатина перед тренировкой заключается в том, что он повысит уровень АТФ, а во время физической активности мы будем лучше работать перед лицом предыдущего увеличения.

Потребление креатина после тренировки: Из-за того, что питательные вещества изнашиваются после тренировки, наша задача — как можно быстрее восполнить их и компенсировать расходы, чтобы получить прибыль. Таким образом, употребляя креатин в этот период, мы получаем больше этих субстратов и улучшаем их запасы.

Потребление креатина после пробуждения: Просыпаясь, мы испытываем относительную потребность в питании. Таким образом, организм быстрее переваривает пищу, а затем поглощает ее питательные вещества и делает их доступными в кровотоке. Такое положение относительно более эффективно. Кроме того, известно, что креатин лучше усваивается при употреблении простых углеводов и высокого гликемического индекса. Таким образом, эти углеводы потребляются хорошими порциями при первом приеме пищи. Принимая во внимание эти аспекты, считается, что потребление креатина с первым приемом пищи (или за несколько минут до него) имеет важное значение.

Потребление креатина в любое время дня: Некоторые многочисленные исследования показывают, что креатин не является добавкой немедленного действия, к тому же не зря интересно проводить его насыщение. Следовательно, потребление креатина в любое время дня приведет к тем же эффектам.

Но что говорят последние исследования?

Следует выделить два основных исследования:

Первый говорит, что креатин следует употреблять в любое время суток, потому что это не пептид с немедленным действием, поэтому его действие постепенное и медленное. Таким образом, следуя логике НЕ сиюминутной эффективности добавки, можно получить хорошие результаты по этому протоколу.

Другое исследование, опубликованное в JISSN, показывает, что эффективность потребления креатина относительно выше, когда его проводят. сразу после тренировки, что приводит к большему увеличению мышечной массы, силы и производительности. По сравнению с другими периодами потребления рост был относительно намного выше.

Вскоре можно сделать вывод, что лучшее время — сразу после тренировки. Так как «в любое время» тоже можно сразу после тренировки. Однако использование добавок показало, что, несмотря на их лучшие часы, оно очень индивидуально. Вам нужно использовать и протестировать чтобы узнать, как лучше всего отреагирует ваше тело.

Сегодня известно, что насыщение креатином НЕ обязательно, но это протокол, который дает самые быстрые результаты. Так что за ним стоит как следует следовать. Прочтите нашу статью о насыщенности и узнайте, как это сделать правильно: https://dicasdemusculacao.org/creatina-saiba-como-fazer-a-saturacao/

Вывод:

Являясь важной пищевой добавкой, креатин желательно употреблять с углеводами после тренировкидля оптимизации таких аспектов, как увеличение / поддержание мышечной массы, увеличение силы и производительности, синтез белка и восстановление мышц.

Всегда соблюдайте свои индивидуальные потребности в питании, так как это необходимо для достижения наилучших результатов.

Хорошая тренировка!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 31

Когда лучше всего принимать креатин?

Креатин и набор мышечной массы. Креатин

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок. Многочисленные исследования показали, что креатин способствует увеличению силы и набору мышечной массы. Также была выявлена полная безопасность его употребления. Но, несмотря на то что почти всем уже известно о его эффективности и безопасности, вопрос об оптимальном времени для его приема до сих пор остается открытым. В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о том, когда следует принимать креатин.

Читайте также:

Зачем следует принимать креатин? Молекула креатина. Креатин – соединение, синтезирующееся в мышечных клетках. Это также сверхпопулярная и широко исследуемая добавка. Прием креатина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в клетках, что приводит к улучшению некоторых физических показателей. Это касается, в первую очередь, физической работоспособности организма. Также некоторые исследования показывают улучшение неврологических показателей, например улучшенную мыслительную работоспособность в пожилом возрасте. Полезная статья: Исследования показали, что креатин увеличивает силовые показатели на тренировках в среднем на 5–10%. Это происходит благодаря исключительной важности креатина в клеточных процессах. Тем, кто хочет увеличить силу и в целом улучшить физическое состояние, стоит взять эту добавку на вооружение. Таким образом, креатин – безопасная и эффективная добавка с некоторыми плюсами для нашего здоровья и физической формы.

Прием креатина в дни тренировок В дни тренировок есть три главных промежутка для приема креатина. Его можно принимать незадолго до тренировки, после тренировки или в промежуток, никак не связанный по времени с тренировкой.

Стоит ли принимать креатин после тренировки?
Исследователи пытаются выявить лучшее время для приема креатина. Одно исследование доказало, что для взрослых мужчин самый эффективный способ – употреблять 5 граммов креатина до или после тренировки. В течение четырех недель участники эксперимента тренировались в зале 5 дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. По окончанию эксперимента значительные увеличения в сухой мышечной массе и уменьшения жировой ткани были отмечены у тех, кто принимал креатин после тренировки.

Однако другое исследование не выявило разницы между эффектом от приема креатина до и после тренировки.

В целом, опираясь на доступные исследования, нельзя с точностью сказать, есть ли существенная разница между приемом креатина до и после тренировки.

Читайте также: Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки

Лучшая добавка для приема до или сразу после тренировки Прием креатина непосредственно до или сразу после тренировки более эффективен, чем задолго до или после нее. В рамках одного десятинедельного исследования взрослым атлетам предоставили комплексную добавку, содержащую креатин, углеводы и протеин. Участники были разбиты на две группы. Одна группа принимала добавку перед или сразу после тренировки, а другая – утром и вечером. К концу исследования атлеты из первой группы, которые принимали добавку до или после тренировки, набрали больше мышечной массы и увеличили силовые показатели больше, чем те, кто ее принимал утром и вечером. Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать вывод, что лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, чем в другое время дня. Например, можно принять целую порцию после тренировки или разделить ее на две части, приняв одну перед, а другую после занятий.

Таким образом, оптимальное время для приема креатина не до конца выявлено, но предпочтительнее соотнеси его прием с пред- или посттренировочным временем.

Прием креатина в дни отдыха Время приема этой добавки в дни без тренировок куда менее существенно, чем в дни тренировок. Принимая порошок в дни отдыха, мы преследуем цель поддерживать высокий уровень креатина в крови. При приеме добавки, содержащей креатин, часто рекомендуется сначала сделать «фазу загрузки». Это означает прием больших доз (около 20 граммов) в течение примерно пяти дней, что быстро увеличивает уровень креатина в мышцах. После этого рекомендуется снизить дозировку до 3–-5 граммов в день.

Если вы принимаете стандартную дозу, принимать креатин в дни отдыха нужно для поддержания его высокого уровня в мышцах. В целом нет особой разницы, когда именно его принимать.

Однако есть свои плюсы в приеме креатина вместе с пищей, о чем мы расскажем дальше.

Следует ли с чем-то совмещать прием креатина?

Преимущества креатина всем уже давно известны, но многие люди хотят знать, как извлечь из его приема максимум пользы.

Исследователи добавляли к приему другие ингредиенты, такие как протеин, углеводы, аминокислоты, корицу и другие экстракты растений, чтобы повысить его эффективность. Некоторые исследования подтвердили, что сочетание креатина с углеводами улучшает поступление креатина в мышцы. Однако другие исследования показали, что добавление к приему креатина углеводов не приводит к заметной разнице в результатах. Более того, в рамках некоторых исследований использовался объем пищи, содержащий около 100 граммов углеводов (400 Ккал). Если вам не нужны эти дополнительные калории для восстановления, это приведет к набору лишнего веса. Получается, что сочетание креатина с углеводами может усилить его эффект, но в то же время есть риск потребить слишком много калорий. Практика показывает, что следует принимать креатин вместе с обычным приемом пищи, содержащей углеводы, но не выходить при этом за рамки своей нормы. Также можно принимать протеин вместе с таким приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут улучшить усвоение креатина. В целом к креатину можно добавлять и другие ингредиенты, чтобы усилить его эффективность. В этом деле помогут углеводы. Другой вариант – совместить прием креатина с пищей, содержащей белок и углеводы.

Креатин-моногидрат — это один из наиболее популярных видов спортивного питания для роста мышц. Регулярное употребление этой добавки повышает силовые показатели атлетов и помогает им быстрее набрать мышечную массу — в том числе и за счет того, что креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, от чего они становятся объемнее.

Несмотря на то, что креатин способен (1) , эта добавка не относится к анаболическим стероидам или другим видам допинга и официально разрешена спортивными организациями. Кроме этого, многочисленные научные исследования подтверждают безопасность регулярного употребления креатина-моногидрата.

Что дает креатин и как он действует?

Эффект креатина проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма (прежде всего, в мышцах). Основная функция креатина — обеспечивать организм энергией в период физических нагрузок. При силовых тренировках сперва используется энергия креатина, а лишь затем — энергия АТФ, гликогена и других нутриентов.

Помимо прочего креатин-моногидрат помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — это . Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса при регулярном употреблении креатина может составлять до 3-5 кг.

Эффекты от приема креатина

Как FitSeven уже упоминал выше, прием креатина-моногидрата способен повышать уровень тестостерона у мужчин — научные исследования говорят о повышении уровня этого гормона на 20-25% в течение первых 10 недель после начала приема креатина (4) . Данный факт, опять же, положительно сказывается на скорости роста мышц и увеличения массы тела.

Говоря простыми словами, за счет более эффективной работы энергетических запасов мышц креатин позволяет атлетам использовать больший рабочий вес в упражнениях, что существенно увеличивает силу. Кроме этого, мышечная ткань заметно увеличивается в размере за счет дополнительного привлечения в (4) .

Суточная потребность в креатине

В теле спортсмена весом 70 кг хранится примерно 110-130 г креатина (2) , большая часть из которого накоплена в мускулах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимы либо специальные добавки, либо мясо животных (в растениях и крупах креатина нет). При этом организм среднего атлета использует порядка 2-4 г креатина в сутки (5) .

Для сравнения: данное количество креатина содержится в 200-300 г филе говядины или другого красного мяса. Отметим, что лишь активные мясоеды употребляют с пищей достаточное количество креатина. Всем остальным спортсменам, в особенности , настоятельно рекомендуется ежедневный прием креатина-моногидрата в виде спортивной добавки.

Как выбрать лучший креатин?

Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин-моногидрат с добавлением углеводов, витаминов группы В и ряда микроминералов. Необходимо понимать, что никаких добавочных преимуществ повышенная скорость усвоения не играет — креатин не действует мгновенно, его эффект проявляется исключительно постепенно при ежедневном приеме.

Цена «продвинутых» видов креатина в разы выше цены обычного порошкового креатина-моногидрата, однако итоговая эффективность примерно одинакова. Единственным заметным плюсом от приема кре-алкалина (Kre-Alkalyn) в капсулах может стать уменьшение отечности и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием креатин-моногидрат у некоторых людей.

Краткий гид по силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Как принимать креатин?

Долгое время считалось, что начинать пить креатин необходимо с «фазы загрузки» — вплоть до 25 г креатина-моногидрата в день. Однако научные исследования показали, что подобная схема приема не несет никаких преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз — как мы отмечали выше, креатин всегда начинает действовать лишь 7-10 дней.

В настоящее время считается, что спортсменам необходимо принимать по 2-4 г креатина-моногидрата ежедневно (1) . Лучше всего креатин усвоится в углеводное окно, а идеальным станет прием и 2-4 г креатина сразу после тренинга. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов.

Креатин: минусы и возможный вред

На сегодняшний день креатин-моногидрат является наиболее исследованной спортивной добавкой. Многочисленные опыты и научные изыскания не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека при его приеме (4) . Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья» (5) .

Несмотря на всю безопасность креатина, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего астмой и различного рода ), а также беременным женщинам и людям, перенесшим серьезное хирургическое вмешательство, рекомендуется дополнительно проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.

***

Креатин-моногидрат — это наиболее важная спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля (хотя допускается прием креатина и в другое время).

Научные источники:

1. Creatine, An Article at Examine.com,
2. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products,
3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise,
4. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes,
5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts,

Креатин — это добавка, которую зачастую используют те, кто хочет нарастить мышечную массу. Насчет эффективности этой добавки ходят слухи, блуждают домыслы, витают сомнения и возникают куча вопросов. Как она работает и как ее принимать?

Мы ответим на ваши вопросы и не только.

Если заглянуть в магазин спортивного питания и почитать названия некоторых фитнес-добавок на этикетках, то становится понятно, что уроки биологии в школе вы не посещали. Что вы можете вспомнить о креатине? Ну, вот, об этом я и говорю.

Креатин — одна из наиболее известных в тяжелой атлетике и продаваемых на рынке добавок. Популярность ее оправданна. Креатин является одной из самых безопасных и эффективных добавок. Однако не все, кто пьют ее, понимают, в чем суть этой добавки, как правильно принимать креатин для набора мышечной массы и в каких дозировках. Отсюда поподробнее.

Креатин, с биологической точки зрения, представляет собой органическую кислоту, которая вырабатывается организмом. Его цель — обеспечить организм аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ дает организму кратковременный заряд энергии и силы.

Вот, как это работает: креатин преобразуется в фосфокреатин, который в свою очередь производит АТФ. Когда организм находится под нагрузкой, как во время тренировок, АТФ высвобождается, снабжая тело дополнительной энергией.

Это процесс может показаться простым, но то и есть креатин в его базовой форме. На самом деле существует много видов креатина, как, например, креалкалин. Каждый имеет свои преимущества и недостатки.

Лучший креатин и самые популярные его виды

Так же вам будет интересно узнать какие существуют и зачем его употреблять.

Креатина моногидрат

Креатина моногидрат является наиболее продаваемой и используемой формой креатина. Это первоначальный тип креатина и имеет некоторые недостатки. Например, некоторые люди могут испытывать вздутие живота или другие незначительные побочные эффекты.

Креатина гидрохлорид

Говорят, что эта форма креатина устраняет побочные эффекты, имеющиеся у креатина моногидрата. Однако нет никаких исследований, подтверждающих, что это правда. Что доказано, так это то, что креатина гидрохлорид лучше растворяется в воде и принимается в меньшей дозе.

Микронизированный креатин

Микронизированный креатин, по сути, тот же продукт, что и креатина моногидрат. Только производится он в виде измельченного порошка, что, как утверждают производители, улучшает растворимость в воде и всасываемость в организм. О том, как пить креатин моногидрат в порошке, читайте ниже.

Этилацетат креатина

Эта добавка представляет собой соединение креатина и сложного эфира. Хотя она и не так хорошо изучена, однако многие утверждают, что она не особо отличается от креатина моногидрата.

Буферизованный креатин

Буферизованный креатин — это креатин, обогащенный магнием, который улучшает усвояемость креатина организмом. Как утверждают производители, эта добавка способна выводить побочный продукт креатина креатинин.

Консистенция добавок с креатином бывает разной, например, его выпускают в виде таблеток, капсул, порошка или жидкости. Какую форму выпуска добавки признавать и брать, решать, конечно же вам, ведь каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

Жидкий креатин чаще всего имеет хороший и приятный вкус, но, как многие считают, не очень эффективен. Порошкообразная добавка наиболее популярна и легко растворима в любом напитке. Таблетки креатина медленно усваиваются, но, возможно, для некоторых людей это будет преимуществом.

Почему креатин такой популярный?

Креатин популярен потому, что является одной из самых покупаемых добавок на рынке. Было проведено бесчисленное число исследований, доказывающих, что креатин дает заряд энергии и силы на небольшой промежуток времени, уменьшает усталость и увеличивает мышечную массу. Проще говоря, он увеличит длительность и эффективность тренировки и считается одной из самых лучших добавок для наращивания мышечной массы.

Помимо этого, кретин считается самой безопасной добавкой, которую вы могли бы найти. Был проведен целый ряд исследований на выявление потенциального вреда от приема этой добавки, однако результаты почти каждого из них указывают на относительно небольшой риск, связанный с приемом креатина. Креатин считает наиболее изученной добавкой, и по настоящий день нет ни одного доказательства его вреда.

Еще одной причиной популярности креатина является то, что он благотворно влияет на человеческий мозг.

Почему?

Такие клетки как нейроны нуждаются в большом количестве энергии. Когда эти клетки мозга получают дополнительную энергию от увеличения креатина, мозг начинает работать лучше, а именно: увеличивается интеллектуальный потенциал и память.

Креатин обычно стоит недорого, но эффективность его очень велика. Именно поэтому большинство новичков-тяжелоатлетов отдают предпочтение именно этой добавке.

В отличие от других недорогих добавок креатин работает. Он приносит результаты и делает это достаточно быстро. Хотите быстро, эффективно и без особых инвестиций накачать мышцы, выбирайте именно эту добавку.

Как правильно принимать креатин?

Еще одним важным аспектом, требующем особого внимания, является вопрос о том, как пить креатин. Если его принимать неправильно, эффект добавки снижается в разы или вообще отсутствует. И все же, как использовать добавку для набора мышечной массы?! Поехали!

Как употреблять креатин во время фазы загрузки

Во время фазы загрузки креатин принимается в большой дозе в течение короткого промежутка времени. Загрузка длится обычно 1-2 недели. Для наибольшей эффективности рекомендуется около 20-25 грамм ежедневно в течение первых 5 — 7 дней. Это количество добавки должно быть разделено на несколько приемов за день. Почему? Ежедневный прием позволит обогатить ваше тело и мышцы креатином полностью.

Некоторые люди предпочитают принимать во время фазы загрузки меньшую дозу креатина. Они делают это в надежде избежать чрезмерного накопления жидкости в организме и проблем с пищеварительным трактом. Если такой вариант развития событий вам не по душе, тогда следует использовать по 10-12 грамм в день, разделенных на небольшие дозы, в течение 10-14 дней. Такая фаза загрузки снизит первоначальную эффективность добавки, однако преимуществ от приема такой дозы креатина не станет меньше.

Фаза загрузки изначально направлена на получение максимальной пользы от креатина, хотя некоторые люди обходятся и без этой фазы.

Почему?

Причина этого заключается в том, что под влиянием креатина в организме начинается процесс накопления жидкости. Повышенный уровень жидкости может приводит к отекам и проблемам с пищеварительным трактом. Однако исследования доказали, что креатин не вызывает эти симптомы на физиологическом уровне, так как вода удерживается непосредственно в клетках, а не в тканях и органах.

Хотя эффективность добавки будет снижена, тем не менее эту фазу можно пропустить.

Как правильно пить креатин во время поддерживающей фазы

Поддерживающая фаза следует сразу же после фазы загрузки.

Как долго следует принимать креатин во время этой фазы? — Этот период длится около месяца.

Сколько потреблять в день на этом этапе? — За это время доза креатина должна постепенно уменьшаться и достичь 3-5 г. в день.

Во время этой фазы ваши мышцы будут насыщаться креатином, накопленным на этапе загрузки, если он у вас, конечно, был. Поддерживающая фаза нужна для того, чтобы восполнять запасы креатина, которые вы теряете на протяжении дня или во время тренировок.

Исследования доказывают, что после того, как мышцы уже насытились креатинов в период загрузки, им нужно лишь 3-5 грамм креатина в день. Это значит, что если вы до сих пор продолжаете принимать креатин в высоких дозах, ваши мышцы его все равно усваивать не будут, а все лишние просто пропадет за ненадобностью. А вам этого не нужно.

Все о фазе вымывания

Фаза вымывания — это период, во время которого прекращается прием креатина. Эта фаза позволяет вашему телу избавится от излишков креатина, и она очень важна. За это время показатели вашего тела возвращаются к своим нормальным значениям.

Почему?

Длительный период приема креатина без фазы вымывания снижает результативность добавки и может привести к потенциальному риску для здоровья.

Фаза вымывания должна длится около 4 недель. Этот четырехнедельный период нужен организму для восстановления своих нормальных показателей. После 4 недель снова начинайте с фазы загрузки, после нее переходите к поддерживающей фазе.

Большинство недавно проведенных исследований сводятся к тому, что фаза вымывания бесполезна, так как никакой пользы для тренировок не приносят. Некоторые утверждают, что циклическая схема приема креатина снижают его эффективность. Креатин обычно наиболее эффективен, когда мышцы насыщены. А во время циклического приема креатина мышцы не успевают достаточно насытится, и из-за этого его эффективность снижается.

Когда и как лучше принимать?

Это один из самых часто задаваемых вопросов, когда лучше пить креатин. Некоторые считают, что его нужно принимать до тренировки. Другие утверждают, что прием креатина после тренировки увеличивает его эффективность.

Когда вы будете пить добавку, решать, конечно, только вам, но рекомендуется во время фазы загрузки пить его в равных порциях в течении дня. В период поддерживающей фазы доза креатина меньше, и рекомендуется принимать ее в равных пропорциях до и после тренировки.

Почему?

Это позволит вашим мышцам полностью насыщаться, гарантируя, что креатин, использованный во время тренировки, полностью восстановится после нее.

Показания к употреблению

Креатин является одной из предпочитаемых добавок для большинства спортсменов из-за его способности увеличивать производительность и энергию и снижать усталость. Он очень полезен для людей, ведущих активный и спортивный образ жизни. Особенно полезен он для тех, кто занимается теми видами спорта, в которых необходимы короткие, повторяющиеся и мощные движения. Это такие виды спорта, как тяжелая атлетика, бейсбол, гольф или футбол. Использование спортсменами креатина поможет наслаждаться им дополнительным зарядом энергии и приливом сил, а также хорошей производительностью.

Также он подходит тем спортсменам, чьи виды спорта связаны с проверкой на выносливость. Например, эта добавка может помочь бегуну марафона снизить усталость и быстрее восстановиться. Все, кто бегал на длинные дистанции, знает, какого это, почувствовать усталость слишком рано. Правильный выбор за креатином, так как он может помочь в этом вопросе.

Он полезен не только тяжелоатлетам и спортсменам. Десятки клинических исследований доказали прямую связь между креатином и головным мозгом. Это значит, что добавка способна улучшить функцию головного мозга даже обычного человека. Ее используют в качестве средства от депрессии во всем мире, хотя связь между креатином и этим психическим расстройством научно не была установлена.

Почему?

Он улучшает функцию головного мозга и здоровье костей и мышц.

Некоторые мифы о креатине

“Креатин наносит вред печени и почкам.”

Этот миф возник потому, что креатин создает побочный продукт, называемый креатинином. Доктора проверяют уровень креатинина, когда изучают состояние и функционирование почек. Обычно, когда уровень креатинина повышен, проблема заключается не в приеме добавки, а в наличии какого-либо заболевания.

“Креатин не делает мышцы большими. Он только способствует накоплению жидкости.”

В течение первых двух недель это утверждение будет считаться верным. Во время фазы загрузки организм начинает удерживать жидкость. После этого этапа креатин начинает действовать на полную мощность, увеличивая размер мышечных волокон, их удельный вес и плотность.

“Кретин вызывает обезвоживание.”

Это утверждение появилось давным-давно. Многие боятся принимать добавку из-за страха обезвоживания. Конечно, это утверждение всего лишь миф. Как говорилось выше, креатин способствует удержанию жидкости в организме. С чем можно пить креатин, читайте далее.

“Креатин вызывает боли в животе.”

Насчет этого утверждения следует внести небольшую оговорку. Да, много людей жалуются на боли в животе при приеме добавки, однако основная причина этого — неправильная дозировка или частота приема креатина. Если вы неправильно питаетесь и принимаете большое количество креатина, тогда в боли в животе вам не избежать. Следуйте рекомендациям, и боль в животе не станет проблемой для вас.

Заключение

Стоит также упомянуть о том, с чем пить креатин. Для максимальной эффективности рекомендуется употребление добавки вместе с фруктовым или овощным соком.

Почему?

Причина этого заключается в том, что креатин лучше усваивается организмом при резком скачке инсулина. В соке содержится глюкоза и углеводы, необходимые организму для усвоения креатина.

Хотя креатин и считается относительно безопасным продуктом, инструкция по применению креатин на упаковке будет не лишней для ознакомления. Если во время приема креатина у вас появились какие-либо побочные эффекты, немедленно прекратите прием и обратитесь к своему лечащему врачу.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-02-02 Просмотры: 157 509 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Прежде чем читать эту статью, советую ознакомиться с принципом действия креатина . Так вы сможете лучше понять некоторые моменты. Но если в этом для вас нет необходимости, то приступим.

Дозировка

Большинство исследований говорят, что при приёме меньше 5 грамм креатина в день — результата или не будет вовсе, или он будет очень слабый. С другой стороны, эти же исследования показывают, что приём больше 15 грамм в день не имеет смысла. Так как примерно после этой цифры увеличение дозировки уже не влияет на результат. Дело в том, что возможность наших мышц запасать креатин – ограничена. Иными словами, наши мышцы усвоят его столько, сколько смогут, а не столько, сколько мы в себя запихнём. С другой стороны оптимальное количество креатина напрямую связанно с весом атлета. А если быть точнее – с весом его мышечной массы. Мне представляется, что для спортсменов небольшого и среднего веса оптимальная доза 5 – 10 грамм в день. Для тяжеловесов (более 90 кг) около 10 – 15 грамм в день.

Многие слышали про так называемую «загрузку» креатином. Суть её состоит обычно в том, что атлет в течение первой недели принимает двойные дозы креатина (примерно 20 грамм в день). А затем употребление снижается до обычной дозировки. Идея в том, что такой подход способствует более быстрому насыщению мышц креатином. В принципе, это верно. Но в итоге – результат от применения креатина будет один и тот же. Просто в случае с «загрузкой» насыщение произойдёт на несколько дней раньше. Так что (как видите) большой необходимости в использовании этого метода нет.

Продолжительность использования

Теоретически принимать креатин можно без перерывов, так как побочные эффекты отсутствуют. Однако существует опасность снижения восприимчивости мышц к этой добавке с течением времени. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что принимать его следует примерно 1.5 – 2 месяца. Затем делать небольшой перерыв. Но ещё раз повторюсь, что даже если вы будете употреблять креатин в течение года без перерыва, то единственное, с чем вы можете столкнуться, – уменьшение его эффективности.

Как употреблять

Креатин достаточно тяжело транспортируется в клетки мышц. Довольно большая часть креатина при этом распадается. С помощью исследований было выяснено (это уже давно не секрет), что инсулин помогает донести креатин до мышц в целости и сохранности. А самый простой способ повысить содержание инсулина в крови – поесть или попить что-нибудь сладенькое. Звучит, может, не очень научно, но так оно и есть. Поэтому мешать креатин лучше с соком, гейнером или другим сладким напитком.

Когда употреблять

Если не вдаваться в нюансы, то время суток и время по отношению к тренировкам – не имеет большого значения. Если всё же вдаваться в детали, то в день тренировки употреблять лучше сразу после неё (так, в основном, советуют многие специалисты). Дневную дозировку можно выпивать за раз, а можно делить на два раза. По крайней мере, если будете делить на 2 раза, хуже точно не будет. И ещё — делить есть смысл, если вы употребляете 10 и более грамм в день. Насчёт времени суток – многие советуют употреблять утром. В принципе, я согласен, так как креатин обладает слабым тонизирующим действием. Напоследок пару слов о том, что лучше брать. В принципе, качество креатина европейских и американских производителей почти не отличается между собой. Поэтому при выборе креатина можно ориентироваться в основном на стоимость. А самый дешёвый креатин — это креатин в порошке. На мой взгляд, самые оптимальные варианты:

Мнение экспертов

Семеркова Лейла — тренер, спортивный нутрициолог магазина 7pit.ru

Для тех, кто решил использовать креатин в своих тренировках, мы хотели бы обратить внимание на следующие моменты: 1. Самая распространенная и проверенная форма креатина на данный момент – это моногидрат. Другие формы креатина (например, гидрохлорид) лучше принимать тем спортсменам, которые уже имеют стаж тренировок на моногидрате и им есть с чем сравнить. Они, так сказать, могут почувствовать или не почувствовать разницы. 2. Креатин лучше принимать тем, кто тренируется еще не так давно. Это позволяет значительно повысить силовые показатели и увеличит порог выносливости, а это в свою очередь приведет к улучшению результата, как при работе с железом, так и у атлетов других направлений (например, рукопашники). Для спортсменов со стажем принимать креатин лучше только в период соревнований, так как выносливость таких атлетов и силовые показатели у них уже на высоком уровне и результат от приема моногидрата будет ощутим намного меньше, чем у новичков. 3. При приеме креатина любой формы стадия загрузки не нужна. Правильно было замечено в статье, что в случае с моногидратом фаза загрузки, слегка ускорит эффект, но это не настолько существенно и можно лишний раз не нагружать печень. В случае же с другими формами креатина (тот же гидрохлорид), где растворимость выше – фаза загрузки не нужна однозначно. 4. При приеме креатина – соблюдайте инструкцию приема. А еще лучше, разделить рекомендуемую дозу на количество приемов в два раза больше, чем написано. Например, если рекомендуют 5 гр. за 2 приема, принять 5 гр. за 4 приема. Но это все сугубо индивидуально. 5. Принимают курсами. Так как нет данных о вреде креатина при долгом приеме, но и нет данных о том, что он не вреден при длительном приеме, лучше не рисковать здоровьем и делать перерывы. 6. Мы согласны с автором статьи, что креатин можно не привязывать ко времени тренировок и принимать его в любое время. Общее содержание в организме от этого не изменится. Но, как показывает практика, если принимать креатин до тренировки (примерно за 30 мин. в зависимости от формы), то тренинг пройдет более интенсивно, вы меньше устанете и больше сделаете. То же касается и соревнований: прием увеличенной дозы креатина перед началом выступления увеличивает силу и выносливость.

Диденко Леонид — МС по пауэлифтингу и директор магазина спортпитания

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, состоящая из аминокислот метионина, аргинина и глицина

Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки — все это вызывает недостаток креатина.

Условные значения содержания креатина в продуктах питания. В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище. Источник mhealth.ru и журнал Sports Medicine

Человек, весом 70 кг, при средней физической нагрузке, нуждается в 2 г креатина каждый день, это примерно 500-600г мяса. В таких объемах потреблять мясные продукты не каждому под силу, да и вообще такой подход быстрее приведет к ожирению, чем к загрузке к креатином. Поэтому восполнять креатин в организме нужно с помощью добавок.

Приём с фазой загрузки

Это значит, что в первую неделю добавка принимается в усиленном режиме — 4-6г до 4 раз в день. Результаты скажутся уже на первой тренировке.

Принимать креатин надо следующим образом: утром — первый прием, накануне тренировки — второй, сразу же по завершении занятий — третий, и за два часа до отхода ко сну — четвертый.

Стандартная схема приема

Минуя фазу загрузки, креатин принимается в рекомендованных дозах 2-5г в день. Изменения станут заметны примерно через 30 дней.

Креатин принимается курсом. Через 2 месяца приема надо дать возможность организму отдохнуть в течение трех недель. Постоянный прием добавки плохо сказывается на его эффективности об этом писалось выше.

Самые популярные виды

Он может быть микронизированным, т.е. иметь меньший размер частиц. Такой моногидрат более дорогостоящий, но и более качественный.

Креатин Этил эфир. Считается, что он лучше усваивается организмом, чем моногидрат. Сложно сказать о преимуществе этил-эстера над классическим моногидратом, в сми встречается много противоречий. Кроме прочего, одни его рекомендуют, другие проводят неутешительные “исследования”.

Кре-Алкалин. По заявлению производителей кре-алкалина, лучше усваивается за счет особой формулы креатин+щелочь(pH). Щелочной порошок (может содержать кальцинированную соду, глицерин фосфат магния, бикарбонат) действует, как защита для креатина от воздействия кислой среды желудочно-кишечного тракта, тем самым не деградируя в креатинин(а он как мы знаем бесполезен). По факту существуют опровергающие независимые исследования , которые доказали что кре-алкалин уступает по показателям креатин моногидрат.

Креатин с транспортной системой

Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.

Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.

Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.

Вместе с гейнером

В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина

Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера пишут сколько креатина в составе. Читайте что пишут на банке, чтобы не было передозировки.

Сочетание с протеином

Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.

Креатин и л-карнитин вместе

Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с л-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.

Совместимость с Бета-Аланин

Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г. на игроках в американский футбол.

С чем смешивать

Креатин можно смешивать с водой, соком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

Креатин и алкоголь

Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос «можно ли употреблять креатин и алкоголь?», стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

Креатин и кофе

Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

Побочные действия

Креатин имеет немного побочных эффектов. Тем не менее, они существуют:

Дегидратация. Этот процесс сопровождается обезвоживанием, которое требует потребление жидкости до 3-х литров в сутки.

Нарушение пищеварения. Боли в желудке, тошнота и диарея возникают в процессе растворения кристаллов креатина.

Противопоказания

При поликистозе почек запрещено принимать креатин .

Известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1-10 г в день, является набор веса за счет воды. Кроме того, существует версия, что у отдельных людей могут возникать мышечные спазмы и, возможно, разрыв мышц при приеме добавок с креатином. Однако эти утверждения научно необоснованны.

👆 Что такое креатин и как его принимать: действие и побочные эффекты

Спорт популярен в наше время настолько, что обойтись без спортивного питания, которое поддерживает тело в тонусе, очень сложно. Именно поэтому прилавки магазинов пестрят различными добавками, и нередко среди этого многообразия можно встретить креатин. Но тут же стает вопрос, а как принимать креатин согласно требованиям?

Кому необходим спортивный креатин?

Для начала необходимо выяснить, что значит креатин. По сути это вещество — синтез таких кислот, как метиониновая, аргининовая и глициновая. Также креатин присутствует в организме человека и вырабатывается только тогда, когда в организм поступает пища животного происхождения. Растительная в счет не идет. В большом количестве это происходит, если подкрепиться говядиной, свининой, курицей, тунцом и лососем. Таким образом лучший креатин дает организму энергию для построения мышц.

Известно, что за сутки в может вырабатываться около 120 мг вещества. Это норма креатина в крови. К ому же этого вполне достаточно, чтобы находиться в хорошей физической активности. Однако это совсем небольшое количество для того, чтобы произошел набор мышечной массы. В таком случае спортсмены, чаще всего бодибилдеры, употребляют креатин дополнительно, который служит им дополнительным источником энергии.

Что может дать регулярный прием креатина? Обычно происходит:

• увеличение силы и выносливости;
• интенсивный рост и формирование рельефа мускулов;
• противовоспалительное воздействие на суставы;
• улучшается поступление кислорода;
• предотвращение болевых ощущений после тренировок;
• нейтрализация молочной кислоты.

Обычно добавка выпускается в разных формах, однако самой распространенной считается моногидрат порошкового типа. Он как раз и нужен начинающим спортсменам, а еще тяжеловесам, которые постоянно испытывают большие нагрузки. А что касается атлетов, которые давно в спорте, ими чаще используются трикреатин малат и гидрохлорид.

Как правило, особого вреда добавка не приносит. Однако стоит понимать, что применять это вещество так, как вздумается, тем более в больших количествах нельзя. В противном случае пострадает пищеварительная система. Именно поэтому очень важны специальные программы, причем индивидуальные.

Как правильно принимать креатин: до или после тренировки?

Одни говорят, что поскольку креатин является энергией, то целесообразно его пить примерно за двадцать минут до тренировок, или даже за полчаса. Другие утверждают, что энергия необходима не только перед занятиями, но и еще крайне важно ее восстановить после.

В 2008 году Кэндоу Д.Г провел специальное исследование, благодаря которому выяснил, сколько по времени усваиваются в организме креатин и протеин. И в ходе этого выяснилось, что креатин необходим организму после тренировки. Это можно объяснить тем, что как только тренировка закончена, происходит улучшение кровотока, а это значит, что вещество поступит в организм намного быстрее. Также метаболические изменения, которые можно наблюдать в организме, имеют благоприятное влияние на рост мышц.

Если же увлекаться креатином до тренировок, тогда произойдет нарушение водно-солевого баланса. Также в результате физических нагрузок организм избавляется от лишней влаги, причем вместе с неусвоенным креатином.

Схемы приема

На данный момент можно рассмотреть несколько схем приема креатина. Вот только проблема в том, что некоторые из них расходятся с последними исследованиями ученых, согласно которым в день организм человека может усвоить не более 50 мг креатина, причем этот средний показатель рассчитан на кг веса спортсмена.

Таким образом, если принимать 5-7 г мышечного креатина за один день, то эффект будет ничем не отличатся от того, что в организм поступит двадцать грамм вещества. Кроме того, все избытки выведутся из организма естественным путем.

Что означает креатиновая загрузка?

Многие спортсмены начинают схему приема добавки именно с загрузки. В этом случае мышцы быстрее обогащаются аминокислотами. После уже можно переходить на другие, поддерживающие схемы.

Сколько креатина пить в этом случае? Фаза загрузки подразумевает 20 г вещества на дней без перерыва, этого вполне достаточно для наполнения аминокислотами. Если есть какие-либо проблемы с желудочно-кишечным трактом, тогда 10 г креатина следует растянуть на десять или даже четырнадцать дней. Если этого не сделать, тогда жидкость может задержаться в организме. К тому же есть вероятность появления побочных эффектов.

Судя по мнению многих экспертов, начальная загрузка необходима только тогда, когда хочется побыстрее нарастить мышечную массу. Обычно такое желание возникает перед особо важными соревнованиями.

А если тренировки регулярные, тогда доза креатина должна быть небольшой.

Без загрузки

Сколько грамм креатина требуется в этом случае? Его следует употреблять креатин в течение 60 дней, после чего следует на месяц от него отказаться. Когда указанное время пройдет, в первые три дня лучше всего повысить дозировку до 20 г и только после этого вернуться к прежней схеме. Таким образом поступают атлеты, причем с приличным стажем.

Как же принимать креатин в порошке? Необходимо развести порошок с одним стаканом воды. Столько же жидкости требуется для того, чтобы запить капсулы.

Читайте также

Циклическая схема приема креатина

В этом случае необходимо принимать креатин 8 недель, причем таким образом:

1. В первую неделю не больше 20 г. то количество можно разделить на четыре приема длительностью в пять дней.
2. Со второй по восьмую пьют 5 г препарата не больше раза в день.
3. Далее следует тридцатидневный перерыв.
4. И потом курс повторяется, причем в течение шести недель.

Такая схема рассчитана на целый год.

С чем сочетается креатин?

Для эффективности можно пить не только один чистый креатин, вкупе с белками он не только помогает нарастить мышцы, но и увеличить силу. Известно, что эти два вещества улучшают действия друг друга. Обычно так лучше делать спортсменам, у которых средняя комплекция.

Если атлет худой, тогда можно употреблять креатин с гейнерами, а также углеводами. В этом случае можно улучшить физические показатели на 30%, к тому же происходит полное усвоение продукта. Однако лучше всего способствует ускорению поступления креатина в мышцы именно инсулин. А если брать во внимание углеводы, то вполне можно обойтись сладким соком или добавлять в простую воду мед или сахар.

В настоящее время существует большое количество различных добавок, причем комбинированных, сочетающих в себе креатин, витамин Е, а также таурин. Такой коктейль, безо всяких сомнений, даст хорошие результаты.

Также зачастую пью креатин с аминокислотами и протеинами. В этом случае в кровь выбрасывается инсулин. Известно, что помимо углеводов, за уровень гормона отвечает белок. Также он помогает накопить в скелетных мышцах карбоновую кислоту, причем до 100ml/l. Молекулы белка способствуют развитию мышц и костей, и таким образом, принимая порошок вкупе с гейнером (50 г) и сывороточного изолята, можно повысить продуктивность в разы.

Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

Что касается аминокислот, то в них не содержится столько калорий, к тому же их расщепление происходит быстрее. Еще эти вещества не нуждаются в ускорении реакций энзимами, так что их поступление в мышцы становится заметно проще.

Вот только лучше долго не употреблять креатин вкупе с аминокислотами и протеином, иначе может произойти так, что организм перестанет их синтезировать, что неблагоприятным образом скажется на здоровье.

Советы по применению креатина

В те дни, когда тренировок нет, креатин рекомендуется принимать именно утром, когда в организме в полной мере присутствуют гормоны роста. Таким образом эта добавка проникает в мышечную ткань, способствуя наиболее эффективному обмену веществ.

Также во время курса желательно выпивать около двух литров воды, не меньше. Что чего это необходимо? Жидкость улучшает работу транспортной системы организма, в ходе чего лучше поступают полезные вещества к поврежденным мышечным тканям.

Также следует понимать, что при длительном приеме креатина возможно привыкание, а чтобы этого не произошло, необходимо делать перерывы. Обычно организм привыкает к этому веществу спустя две недели, поэтому важно от него отказаться на три или даже пять недель, а уже потом возобновлять курс.

Учитывая, что креатин является натуральной добавкой, то появление при правильном приеме каких-либо побочных эффектов, как спазмы боли или расстройства желудка, обычно не происходит. Но если действие креатина вызывает нечто подобное, в этом случае необходимо прекратить его прием.

Источники:

http://sportwiki.to/%D0%9A%D1%80%D0%B5%D0%B0%D1%82%D0%B8%D0%BD:_%D0%BD%D0%B0%D1%83%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%BE%D0%B1%D0%B7%D0%BE%D1%80

https://cyberleninka.ru/article/v/primenenie-kreatinsoderzhaschih-bad-v-sporte-novye-issledovaniya

http://www.artbody.ru/food/4283-nauka-o-kreatine-i-istoriya-ego-sozdaniya.html

Должен ли я принимать креатин до или после тренировки?

Основные сведения …

• Креатин — обычная добавка, которую принимают спортсмены и бодибилдеры.
• Креатиновые добавки можно принимать до или после тренировки.
Креатин
• может помочь вам тренироваться дольше и легче восстановиться после длительных тренировок.

Как только вы решили дополнить свой рацион креатином, следующий вопрос заключается в том, когда его принимать.

Большинство людей принимают добавки до или после тренировки, но когда лучше всего принимать креатин?

Когда вы решите принимать добавку, все зависит от того, что она для вас делает. Придает ли добавка энергию, необходимую для тренировок? Помогает ли добавка восстановиться после тренировки?

Креатин

уникален тем, что помогает как в снабжении энергией, так и в восстановлении. Итак, краткий ответ: как до, так и после тренировки — отличное время для приема креатина.

Вот короткое видео о том, что такое креатин и что он делает:

Если вы готовы сочетать прием креатиновых добавок с эффективными тренировками, переходите на ПРО уже сегодня.

Каковы преимущества приема креатина перед тренировкой?

Креатин — отличная предтренировочная добавка. Ваше тело использует энергию, когда вы тренируетесь, но в вашей системе хранится лишь ограниченное количество энергии. Из-за этого вы чувствуете усталость, продолжая тренироваться.

Следовательно, существует естественный предел того, как долго человек может тренироваться в данный момент времени. Прием креатина перед тренировкой пополняет ваши естественные запасы энергии.

Это позволяет вам тренироваться усерднее и дольше, чем обычно. Из-за этого очень полезно принимать креатин перед тренировкой.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Каковы преимущества приема креатина после тренировки?

Креатин также можно принимать после тренировки.Упражнения отнимают много сил у вашего организма, независимо от того, какое упражнение вы предпочитаете.

Ваше тело поправится, но на это нужно время. Добавление креатина может сократить этот период восстановления, так что вы вернетесь на поле в лучшей форме, чем в противном случае.

Ваше тело лучше всего восстанавливается сразу после тренировки. Упражнения стимулируют реакцию вашего организма на восстановление, но этот повышенный уровень реакции быстро уменьшается. Очень важно, чтобы в вашем организме были все питательные вещества, необходимые для восстановления в этот промежуток времени.

Добавки креатина могут значительно улучшить реакцию вашего организма на восстановление за счет поступления большего количества питательных веществ в вашу систему, чтобы вы восстанавливались более эффективно.

Восстанавливаясь более эффективно, вы максимизируете результаты, получаемые от отдельной тренировки, что приведет к лучшим результатам за более короткий период времени.

Действительно ли креатин помогает во время тренировки?

Исследования показали, что креатин может помочь во время тренировок, но важно использовать его там, где он может быть наиболее эффективным с точки зрения физической активности.

Согласно WebMD, существуют отличные доказательства, показывающие креатин в положительном свете. Это может помочь в спорте, требующем быстрых и внезапных всплесков спортивной активности.

Повышает ли креатин производительность при аэробных нагрузках, все еще не на 100% убедительно. Исследования показали, что люди 60 лет и старше не демонстрируют преимуществ приема креатина.

Существует также теория, что, поскольку креатин вызывает задержку воды, его употребление может замедлить работу некоторых спортсменов.

Есть ли у креатина другие преимущества помимо тренировок?

Есть некоторые исследования, которые показывают, что креатин не только дает больше энергии для занятий спортом, но также может повысить мощность мозга во время его употребления. Исследование, проведенное в Австралии, показало, что те, кто принимал креатиновые добавки за шесть недель до тестов, имели более высокие показатели памяти и интеллекта, чем те, кто этого не делал.

Хотя нет никаких других доказательств, подтверждающих это, автор исследования считает, что те, кто нуждается в краткосрочной помощи в достижении максимальной умственной функции, могут извлечь выгоду из краткосрочного использования креатина.Другие специалисты считают исследование неубедительным и преждевременным.

Всегда разумно придерживаться здорового режима как с точки зрения физических упражнений, так и с точки зрения диеты, прежде чем добавлять добавки. Креатин следует использовать в надлежащих количествах и с надлежащими намерениями.

Поиск оптимального режима упражнений может оказаться сложной задачей наряду с поддержанием здорового образа жизни. Прежде чем принять решение о добавке, убедитесь, что вы хорошо представляете свои цели и потребности.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что делает креатин?

Креатин помогает нарастить мышцы. Исследования показали, что люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более высокий метаболизм, что позволяет им более эффективно использовать калории из пищи. Короче говоря, чем больше у вас мышц, тем легче сжигать жир.

Нужно ли мне принимать креатин?

Если ваш врач не назначил вам определенные добавки, у вас нет , чтобы принимать их.

Безопасны ли креатиновые добавки?

Безопасно ли принимать креатиновые добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача. Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам с повседневными упражнениями и здоровьем всего тела!

За какое время до тренировки мне следует принимать моногидрат креатина?

Получите основы…

• Креатин моногидрат — это добавка, которую можно принимать как до, так и после тренировки.
• Креатин может помочь вам увидеть прирост вашей общей мышечной массы.
• Потребление креатина должно регулироваться в соответствии с фазой загрузки и фазой поддержки.

Когда вы принимаете добавку моногидрата креатина, вы должны принимать ее в правильное время. Этой добавке требуется определенное время, чтобы проникнуть в вашу систему, поэтому важно рассчитать время до тренировки.

Это действительно зависит от того, какой креатин вы принимаете, и в форме ли он порошка, жевательной резинки, жидкости, таблеток или капсул. Вы хотите прочитать этикетку, чтобы узнать, когда производитель предлагает вам использовать добавку.

Перед началом приема новой добавки или режима важно провести исследование и связаться с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Когда вы будете готовы приступить к работе, зарегистрируйте учетную запись Exercise.com PRO, чтобы получить доступ к конструкторам тренировок, планам тренировок, счетчикам целей и многому другому!

Что говорят научные исследования о приеме моногидрата креатина?

Исследования показали, что полезно принимать порошкообразную форму моногидрата креатина до и после тренировки.Таким образом, креатин становится доступным для ваших мышц.

Порошковая добавка моногидрата креатина более эффективна, чем другие формы.

Вам следует разделить прием добавок на две фазы: загрузка и поддержание.

На этапе загрузки вам нужно разделить моногидрат креатина на четыре порции по пять граммов каждая. Их следует принимать в течение дня, в том числе один перед тренировкой, а другой — после нее.

На поддерживающей фазе вам следует использовать моногидрат креатина до тех пор, пока вы хотите видеть результаты. Также во время этой фазы порции составляют лишь одну десятую от того, что вы использовали во время фазы загрузки моногидрата креатина.

Как долго моногидрат креатина остается в вашем кровотоке?

Когда вы используете порошкообразную форму моногидрата креатина, имейте в виду, что он находится в вашем кровотоке примерно от одного до полутора часов. Этот период времени важен для роста мышц, потому что именно в этот период креатин всасывается в ваши мышцы.

Во время тренировки подумайте о том, сколько времени нужно, чтобы моногидрат креатина попал в организм и затем усвоился мышцами.

После приема внутрь требуется около часа, чтобы достичь кровотока, а затем и мышц. Обладая этими знаниями, вы можете соответствующим образом планировать свои тренировки, чтобы ваши мышцы получали необходимый запас креатина.

Также имейте в виду, что после тренировки вам следует пополнить запасы креатина, приняв больше креатиновой добавки. Если вы примете креатин в 10 часов утра, он начнет действовать в 11 часов утра и останется в вашем организме до 12:30.

Надеюсь, ваша тренировка продлится всего час, тогда у вас будут дополнительные полчаса, на которые ваши мышцы смогут пополнить запас креатина. Вы можете пополнить запас еще одной порцией после тренировки, чтобы не истощить свой организм креатином.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Полезен ли креатин при тренировках с отягощениями?

Исследования показали, что наряду с тренировками с отягощениями, диетой и добавками креатина можно существенно снизить уровень общего холестерина по сравнению с одними только упражнениями с отягощениями.

Креатин полезен не только для снижения уровня холестерина, но и при тренировках с отягощениями и других высокоинтенсивных тренировках.

Когда следует прекратить прием моногидрата креатина?

Вы можете продолжать принимать моногидрат креатина, пока хотите видеть его преимущества, и пока вы занимаетесь спортом. Было проведено несколько исследований, и ни одно из них не доказало каких-либо долгосрочных неблагоприятных последствий для здоровья.

Моногидрат креатина при правильном применении и в сочетании с регулярными тренировками не принесет вам ничего, кроме пользы.

Одним из долгосрочных побочных эффектов приема креатина является небольшое усиление желудочно-кишечных расстройств. Было показано, что этот побочный эффект более заметен на этапе загрузки, чем на этапе обслуживания.

Если вы перестанете принимать креатин, ваши мышцы постепенно опустятся до нормального уровня креатина. Для этого потребуется примерно четыре-пять недель.

С добавлением моногидрата креатина или без него рекомендуется придерживаться режима здоровых упражнений, который соответствует вашему образу жизни и потребностям.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужно ли мне принимать добавки?

Если ваш врач не назначил вам определенные добавки, у вас нет , чтобы принимать их.

Безопасны ли добавки?

Безопасно ли принимать добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача.Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

Выбор правильного режима упражнений важен наряду с поддержанием здорового питания с высоким содержанием белка. Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам оставаться мотивированными, сосредоточенными и поддерживать форму в течение всего года!

Следует ли принимать креатин до или после тренировки? — Прочный атлет

Если бы вы провели опрос в своем местном спортзале, чтобы узнать, какие типы добавок принимало большинство, чтобы дать им преимущество, вы, вероятно, услышали бы, что «креатин» появился в партии .

Креатин

— одна из самых популярных добавок среди тех, кто серьезно относится к своим тренировкам и телосложению, и не зря. Неоднократно было доказано, что это эффективная и относительно безопасная добавка, которая может дать своим приемникам заряд энергии и помочь им работать усерднее и эффективнее в тренажерном зале.

Однако прием креатина немного отличается от приема других спортивных добавок, поэтому давайте немного поговорим о том, как он работает и когда вам следует принимать его для достижения наилучших результатов.

Как работает креатин

Креатин — это аминокислота, которая может помочь вашим мышцам работать интенсивнее, что может существенно повлиять на количество веса, которое вы можете поднять, и на продолжительность тренировок.

Если говорить более конкретно, большая часть креатина хранится в ваших мышцах в виде фосфокреатина . Когда вы «пополняете» запасы креатина пищей и добавками, фосфокреатин может помочь вашему телу вырабатывать больше энергии, которую ваши мышцы затем могут использовать для питания во время тренировки.[*]

Ваше тело действительно вырабатывает некоторое количество креатина естественным путем, и вы также можете получать его из таких источников, как мясо и рыба. Однако они в относительно небольших количествах по сравнению с добавками креатина, и, вероятно, они не полностью восполнят ваши запасы фосфокреатина до максимума. Вот почему так много спортсменов предпочитают добавлять креатин в свой набор добавок, чтобы максимизировать свою энергию и работоспособность.

Преимущества креатиновых добавок

Если вы хотите улучшить свои результаты в тренажерном зале и одновременно нарастить мышцы, добавки с креатином — это разумный выбор.

Performance : поскольку креатин играет такую ​​важную роль в генерировании энергии, это отличная добавка для всех, кто хочет больше работать в тренажерном зале. Когда вы пополняете запасы фосфокреатина, принимая креатиновую добавку, ваши мышцы получают доступ к большему количеству энергии и, следовательно, лучше приспособлены к вашим высокоинтенсивным и тяжелым тренировкам.

Также было показано, что добавка

креатина помогает повысить мышечную выносливость, что может привести к более длительным и эффективным тренировкам.[*] Это означает, что вы можете проводить больше времени в тренажерном зале, работая над наращиванием силы!

Сила: Креатин помогает вашим мышцам работать интенсивнее, а это означает, что добавки могут сыграть серьезную роль в наращивании силы, а также в вашей производительности.

Возьмем, к примеру, это исследование: исследователи давали креатин одной группе спортсменов и добавку плацебо — другой, а затем заставляли их выполнять одни и те же упражнения в течение месяца. По прошествии четырех недель они обнаружили, что группа, которая получала креатиновые добавки, показала значительное увеличение силы по сравнению с группой плацебо! [*]

Muscle Mass : Дополнение рациона креатином может повысить не только вашу работоспособность, но и влияние тренировки на ваше телосложение.Креатин обычно принимают, потому что он может помочь при гипертрофии — или приросте мышц. Фактически, исследования показывают, что креатин — одна из самых эффективных добавок, которые вы можете принимать для увеличения мышечной массы. [*]

Креатин

имеет свою долю преимуществ и за пределами тренажерного зала: его положительное влияние на мышечную массу также делает его хорошей добавкой для пожилых людей, чтобы бороться с дегенерацией мышечной массы, силы и усталостью, которые могут возникнуть с возрастом. [*]

Итак, являетесь ли вы спортсменом или просто пытаетесь сохранить мышцы, преимущества приема креатиновых добавок очевидны.

Что нужно принимать креатин до или после тренировки?

Что касается , тогда как вам следует принимать креатиновую добавку в связи с тренировкой, однако ответ не так однозначен.

В отличие от некоторых других добавок к спортивному питанию, креатин не оказывает немедленного воздействия на ваше тело, как только вы его принимаете. Фактически, это действительно начинает влиять на вашу работоспособность и силу только тогда, когда вы принимаете его некоторое время и позволяете запасам фосфокреатина накапливаться в ваших мышцах.

Так что на самом деле важнее думать о согласованности , а не о времени.

Некоторые люди выбирают «фазу загрузки» креатиновых добавок из-за этого: они будут принимать более высокую дозу креатина каждый день в течение короткого периода времени (например, неделю), а затем примерно в это время будут принимать «поддерживающие дозы». тренировок, чтобы поддерживать уровень фосфокреатина. Это поддерживает максимальный уровень фосфокреатина, и только тогда он начинает действительно влиять на вашу тренировку.

Итак, поскольку все происходит не сразу, не похоже, что есть огромная польза от приема дозы креатина непосредственно перед или после посещения спортзала. Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что прием креатина после тренировки может быть немного более полезным для тех, кто думает о составе тела и силе мышц. [*]

Важно убедиться, что, независимо от того, делаете ли вы это до или после, вы принимаете креатин , близкое к времени, когда вы действительно тренируетесь, если вы хотите увидеть улучшения в составе тела и производительности.Если отложить прием намного позже или принять его раньше днем, это может свести к минимуму его последствия. [*]

Ключевые вынос

Итак, подведем итоги: в отличие от других добавок, таких как предтренировочные добавки или протеиновый порошок, которые в большей степени зависят от времени, креатин начинает оказывать значимое влияние на вашу энергию и производительность только тогда, когда вы позволяете ему накапливаться. По-прежнему важно принимать примерно в во время тренировки, но нет достаточных доказательств, чтобы доказать, что добавки до или после тренировки лучше.

В любом случае, постоянный прием креатина имеет массу преимуществ, которые помогут вам работать усерднее и добиться больших результатов в тренажерном зале и вне его!

Можно ли принимать креатин и протеиновый порошок вместе после тренировки?

Протеиновый коктейль после тренировки может включать в себя несколько добавок, которые помогут вашему восстановлению.

Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Если вы проводили какое-то время в тренажерном зале, пытаясь набрать мышечную массу, вы, несомненно, слышали о креатине.Эта добавка известна как феномен, когда дело доходит до получения результатов от тренировок с отягощениями, потому что она положительно влияет на рост мышц, метаболизм, выносливость при упражнениях и восстановление.

Если вы хотите добавить креатин в свой посттренировочный режим питания, вы можете спросить, целесообразно ли добавлять креатин в протеиновый коктейль. Сочетание протеиновых добавок с креатином совершенно безопасно и может иметь некоторые положительные эффекты. Однако обязательно придерживайтесь рекомендуемых размеров порций и помните о других добавках и о том, как они могут взаимодействовать с креатином.

Совет

Смешивание креатина с сывороткой или другим белком не противопоказано или небезопасно. После тренировки удобно принимать все добавки вместе, но это не добавляет ценности. Если вы предпочитаете принимать их в разное время, это тоже нормально.

Что такое креатин?

Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках. У всех он хранится в мышцах, но количество зависит от генетики, диеты и уровня активности. Он играет ключевую роль в образовании АТФ — первичного источника энергии.Когда в вашем теле недостаточно креатина, у вас возникают проблемы с выработкой АТФ, достаточного для удовлетворения потребностей ваших мышц во время приступов интенсивной активности.

Возможности креатиновых добавок

Согласно позиционному документу Международного общества спортивного питания , опубликованному в 2017 году, креатин обладает потенциалом для ускорения восстановления после упражнений, предотвращения травм и помощи в реабилитации. Креатин также может помочь спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки, улучшать физическую работоспособность и увеличивать обезжиренную мышечную массу во время тренировок.ISSN фактически называет ее «самой эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов» с точки зрения повышения способности интенсивно тренироваться и улучшения мышечной массы.

Подробнее: Как скоро увидеть результаты при приеме креатина

Исследование, опубликованное в журнале Open Access Journal of Sports Medicine в 2017 году, показало, что добавление креатина было эффективным в увеличении мышечной массы и мышечной силы верхней и нижней части тела у пожилых людей при включении в тренировку с отягощениями.

MedlinePlus отмечает, что, наряду с улучшением работоспособности, силы и роста мышц, креатин может использоваться для лечения проблем, влияющих на мозг, старение и плотность костей, таких как болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и синдром Ретта.

Как использовать креатин

The_ Journal of the International Society of Sports Nutrition_ рекомендует увеличить дозу креатина, когда вы начнете его использовать. Употребляйте 0,3 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела каждый день в течение пяти-семи дней, а затем 3-5 граммов в день для поддержания повышенных запасов.

Способность вашего организма усваивать креатин на самом деле может быть улучшена, если он потребляется с углеводами и белками. Исследования не показывают, что эта комбинация улучшает производительность, помимо потребления одного креатина, как сообщалось в исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Annals of Nutrition and Metabolism . Но исследования показывают, что прием креатина и протеинового порошка после тренировки может иметь некоторые преимущества, хотя они до конца не изучены.

Возможности протеинового порошка

Протеиновый порошок — популярная спортивная добавка, которую часто используют после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться и расти.Протеиновый порошок обычно изготавливается из сыворотки, производной молока, но также может быть получен из конопли, сои, гороха, риса или яиц.

Хотя протеиновый порошок не оказывает заметного влияния на состав тела нетренированных людей, дополнительный протеин может способствовать росту мышц и увеличению силы при регулярном приеме в сочетании с силовыми тренировками. Обзор Sports Medicine в 2015 году подтвердил этот потенциал протеинового порошка и обнаружил, что протеиновые добавки также могут ускорить рост аэробной и анаэробной силы.

Преимущества протеиновых добавок были дополнительно подтверждены в метаанализе, опубликованном в выпуске Британского журнала спортивной медицины за 2017 год. Исследователи обнаружили, что диетические белковые добавки значительно улучшают изменения силы и размера мышц во время тренировок с отягощениями.

Подробнее : Лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы

Как использовать протеиновый порошок

Анализ Британского журнала питания определил, что белковая добавка составляет 1.6 граммов на килограмм в день (или 0,73 грамма на фунт) достаточно для улучшения набора мышечной массы у молодых людей.

Хотя сывороточный протеин считается лучшим для спортсменов, большинство полноценных протеинов содержат незаменимые аминокислоты для повышения производительности.

Как правило, для достижения оптимальных результатов рекомендуется придерживаться дополнительного протеина (особенно сывороточного протеина) после тренировки. Однако это требование соблюдать дозу протеина после тренировки находится под вопросом. PeerJ опубликовал исследование в 2017 году, в котором было обнаружено, что это узкое окно после тренировки не является абсолютным.Результаты исследования показали, что прием протеина перед тренировкой — до или после — может быть эффективным.

Значение BCAA

Протеиновые порошки, особенно сыворотка, содержат ключевой набор аминокислот, называемых BCAA, или аминокислот с разветвленной цепью. Это лейцин, валин и изолейцин, и, как объясняется в статье 2014 года в Advances in Molecular Biology , они преследуют особые физиологические и метаболические цели. BCAA могут регулировать синтез белка в организме, ключевую часть роста и восстановления мышц.Добавки BCAA могут предотвратить усталость во время интенсивных упражнений, улучшить метаболизм мышц и повысить производительность при аэробных упражнениях.

Обзор многочисленных исследований влияния BCAA на развитие мышц и упражнений, опубликованный в Nutrients в 2017 году, показал, что эти аминокислоты могут быть полезны для уменьшения повреждения мышц от слабого до умеренного, вызванного во время упражнений. Чтобы увидеть результаты, вам следует принимать высокую суточную дозу — 200 миллиграммов на килограмм веса тела в течение 10 дней и дольше.

BCAA и креатин

Вы можете включать BCAA в протеиновый коктейль и комбинировать их с креатином. Креатин также состоит из аминокислот — метионина, аргинина и глицина, которые естественным образом встречаются в вашем организме.

Однако для эффективности

BCAA не нужно употреблять после тренировки. На самом деле, у вас могут быть лучшие результаты, если вы употребляете их перед тренировкой. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , опубликованном в 2018 году, показало, что прием BCAA перед тренировкой лучше предотвращает чрезмерную болезненность мышц, чем повторный прием добавок после него.

Креатин

также не нужно принимать сразу после тренировки. Вы можете принимать его до, во время или после или даже распределить в течение дня. Включение креатина и BCAA в послетренировочный коктейль — это хорошо, но ваши результаты могут быть лучше, если вы включите их в предтренировочную добавку.

Когда принимать креатин

Как отмечалось ранее, усвоение креатина может быть улучшено, если вы используете добавку с углеводами или белком и углеводами.Если ваш протеиновый коктейль содержит углеводы вместе с сывороткой или другим белком, добавление в него креатина может быть хорошим шагом. Если в вашем коктейле нет углеводов — из банана, молока или сока — вы можете отложить креатин на другое время в течение дня, когда будете есть углеводы. На производительность больше всего влияет концентрация креатина в мышцах, а не время его приема.

Исследование 2015 года, опубликованное в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , показало, что независимо от того, когда принимался креатин, он улучшал мышечную силу и мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.Креатин в сочетании с тренировками с отягощениями оказывал большее влияние на результаты тренировок, чем одни тренировки с отягощениями.

Креатин и протеиновый порошок

Креатин и протеиновый порошок, особенно с BCAA, ценны для восстановления и роста мышц. Хотя для удобства вы можете потреблять их вместе, при условии, что вы принимаете оба, вы должны получить пользу.

Подробнее: Последний рецепт белкового смузи, который вам когда-либо понадобится

Предупреждение

Хотя креатин естественным образом присутствует в вашем организме, не совсем ясно, безопасен ли дополнительный креатин.Врачи не уверены в долгосрочных эффектах приема креатина. Побочные эффекты включают возможную тошноту и обезвоживание.

5 самых эффективных времен приема креатина — соблюдайте график приема

Стоит ли вообще принимать креатин? Если вы занимаетесь спортом, вам, вероятно, следует.

Поверьте, что бы ни говорили, креатин — это не шутка. Это работает, безопасно, быстро увеличивает вашу силу, и гораздо больше людей должны принимать это.

Но вы это уже знаете.В конце концов, вы ищете лучшее время для приема креатина!

Итак, в какое время лучше всего принимать креатиновый порошок? Давайте посмотрим и увидим:

---

5 наиболее эффективных времен для приема креатина

Ниже мы перечислили 5 наиболее эффективных времен для приема креатина. Мы были удивлены тем, насколько мало клинических исследований по этой теме существует… Так что будьте терпеливы, когда мы делаем выводы, основанные как на исследованиях, так и на личном опыте вместе взятых.

---

# 1 Лучшее время для приема креатина — до и после тренировки

Согласно наиболее актуальным исследованиям, прием 5 граммов моногидрата креатина до и после тренировки является наиболее эффективным способом использовать креатин для увеличения силы и мышечной массы.

Мы узнали об этом методе благодаря Джиму Стоппани, и вы можете прочитать его обзор исследования здесь.

Но что привлекло наше внимание, как и Джима, так это то, что во время этого исследования участники также принимали углеводы и белок вместе с креатином до и после тренировки.

Это добавляет еще одну переменную в уравнение — усиливают ли белок и углеводы усвоение креатина?

Ответ — поразительный — да, и мы знаем это с момента этого исследования 1996 года!

Итак, учитывая сказанное … Текущие исследования говорят, что прием креатина до и после тренировки является наиболее эффективным методом.Однако мы считаем, что причина, по которой это дало такие замечательные результаты, заключалась в том, что участники также принимали белки и углеводы, которые повышали уровень инсулина в достаточной степени, чтобы усвоение креатина было значительно более эффективным.

И это подводит нас к # 2 лучшему времени для приема креатина…

---

# 2 После тренировки с едой

Это должно быть наше личное любимое время для приема креатина — после тренировки.

Почему? По ряду причин:

• Вы можете принимать его с едой после тренировки для лучшего усвоения
• Это постоянное время, когда ваш уровень креатина находится на самом низком уровне
• Это время, когда вы используете мало стимуляторов, поэтому осмотический поток способствует усвоению креатина

По этим причинам это кажется логичным и дает действительно хорошие результаты.Точно так же он уменьшает любые желудочно-кишечные проблемы, которые могут возникнуть в результате приема креатина вместе с богатой стимуляторами предтренировочной добавкой.

Итак, когда вы принимаете креатин в дни, когда у вас нет тренировок? Стоит ли еще брать? да. Обычно мы принимаем его во время первого приема пищи в день.

---

# 3 Креатин с завтраком каждый день (или ваш первый прием пищи в день)

Это один из самых простых способов постоянно принимать креатин. Либо принимайте его с завтраком, либо с первым приемом пищи в день, если вы практикуете периодическое голодание (которое работает).

Мы выбрали ваш первый прием пищи вместо ужина, потому что:

• У вашего первого приема пищи сильный инсулиновый ответ, который улучшит усвоение
• Прием креатина в начале дня компенсирует потребность в мочеиспускании на ночь
• Лучше просто начать ваш день с некоторым приростом

По этим причинам креатин с вашим первым приемом пищи является разумным и эффективным временем.

---

# 4 Креатин перед тренировкой

Предтренировочный прием неизбежен, когда большинство людей принимают креатин.Однако мы не твердо верим.

То есть, если вы не:

1. Не принимаете предтренировочную добавку
2. Вы принимаете предтренировочную добавку без стимуляторов.

Почему предвзятость? Все дело в усвоении…

Проблема при смешивании перед тренировкой высокостимулятора с креатином в том, что он раздражает ваш желудочно-кишечный тракт. Когда вы раздражаете свой желудочно-кишечный тракт, вы не очень хорошо усваиваете креатин. Хуже того, вы можете часами нарушать усвоение питательных веществ.

Для многих из вас это не проблема. Ваш желудок — железная кузница, готовая к любой задаче.

Однако и для многих из вас прием 5 граммов моногидрата креатина поверх предтренировочного пакета Джекила и Хайда — это короткий путь к бедствиям.

---

# 5 Принимайте креатин во время тренировки (во время подъема)

Наконец, принимайте креатин во время тренировки. Мы не считаем это подходящим временем для приема креатина.

1. Во-первых, для усвоения требуется время, поэтому вы, вероятно, не ощутите его преимущества во время фактического подъема.
2. Во-вторых, креатин нарушает водный баланс. Как только вы его примете, вода из ваших мышц будет вытягиваться в кишечник / кровь … что плохо для производительности.
3. И, наконец, во время тренировки действительно не время есть, если вы не занимаетесь какой-либо формой длительных упражнений на выносливость. Но даже в этом случае принятие чего-то, что влияет на водный баланс, может быть не самой лучшей идеей.

---

Итог — просто принимайте креатин после тренировки

В целом, три лучших приема креатина, которые мы указали для вас, являются наиболее подходящими вариантами.ВЫ ДОЛЖНЫ выбирать №1, потому что это №1? Нет, ваш образ жизни / тело может быть лучше с №2 или №3. Почувствуйте это и найдите то, что вам больше всего подходит.

Итак, какой креатин мне следует принимать? Вы можете увидеть наши предпочтительные креатиновые добавки здесь.

Применяются ли эти правила ко всем типам креатина?

Эти рекомендации в основном относятся к моногидрату креатина. Если вы принимаете что-то вроде креатина гидрохлорида, то вы проявляете большую снисходительность и, вероятно, сможете больше использовать его перед тренировкой.

Сколько креатина мне следует принимать?

Для рекомендации №1 до и после приема креатина это было 5 граммов до и 5 граммов после.Однако большинство исследований говорят, что 5 граммов в день — это идеально. Итак, в любое другое время просто возьмите 5 граммов. Если вы принимаете креатин гидрохлорид, уменьшите дозу вдвое.

---

Заключительное замечание. Как вы принимаете креатин, а не когда вы его принимаете

Вспомните, что мы узнали из исследования №1… Принимать креатин с пищей намного лучше, чем принимать его натощак. Итак, если вы хотите мгновенно улучшить результаты, которые вы получаете от креатина, начните принимать его вместе с пищей, которая будет стимулировать хороший ответ на инсулин.

Информация о BWSB не оценивалась Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов или другими медицинскими учреждениями. Мы не пытаемся диагностировать, лечить или предотвращать какие-либо болезни или заболевания. Этот контент предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем действовать в соответствии с какой-либо информацией, содержащейся на этом веб-сайте, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете заболеванием.

Была ли эта статья полезной?

Следует принимать протеин и креатин до или после тренировки? — idswater.com

Что мне следует принимать протеин и креатин до или после тренировки?

Когда принимать протеин Вы ощутите преимущества креатина вне зависимости от того, принимаете ли вы трехграммовую дозу до, во время или после тренировки. Итак, выберите тот вариант, который вам подходит — просто не забывайте принимать добавки ежедневно для достижения оптимальных результатов. Если вы хотите, чтобы вас разорвали, белок имеет решающее значение.

Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов?

Поскольку креатин притягивает воду к мышечным клеткам, рекомендуется запивать его стаканом воды и поддерживать высокий уровень гидратации в течение дня.Чтобы загрузить креатин, принимайте по 5 граммов четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем принимайте 3-5 граммов в день для поддержания уровня.

Как мне принимать моногидрат креатина перед тренировкой?

Прием креатина перед тренировкой Из-за того, что естественное состояние мышц не соответствует оптимальному уровню креатина, пищевые добавки могут увеличить запасы в мышцах. Лучший способ увеличить эти запасы (если вы принимаете добавки впервые) — это принимать креатин (около 5 г, или 0,3 г / кг массы тела) 4 раза в день в течение 5-7 дней.

Когда мне следует принимать глютамин и креатин?

Как и всем добавкам, креатину требуется время для усвоения. Примите дозу в течение часа после тренировки. В фазе «сокращения»? Добавки глютамина станут вашим новым лучшим другом.

Можно ли смешивать креатин с белком?

Совместное использование этих двух веществ не дает дополнительных преимуществ для увеличения мышечной массы и силы. Однако, если вы хотите попробовать и то, и другое и хотите увеличить мышечную массу и производительность в тренажерном зале или на поле, совместный прием сывороточного протеина и креатина безопасен и эффективен.

Что нельзя принимать с креатином?

Чего следует избегать. Во время приема креатина избегайте употребления кофеина (кофе, чай, газированные напитки) и стимуляторов трав, таких как эфедра или ма Хуанг. Сочетание этого продукта с этими веществами может увеличить риск инсульта или других серьезных проблем со здоровьем.

Можно ли смешивать креатин с белком?

Что лучше — глютамин или креатин?

С точки зрения сохранения мышечной массы и снижения утомляемости данные свидетельствуют в пользу креатина, который является нашим явным победителем! Если вы хотите получить пользу от глутамина только для кишечника, то было бы более полезно сосредоточиться на разнообразной, богатой питательными веществами диете или попробовать дополнить его простыми пробиотиками.

Можно ли принимать креатин перед сном?

В тесте с двумя группами людей, принимавших креатин в разное время, были получены следующие результаты: Креатин утром и вечером. Те, кто принимал креатин как обычную добавку (утром и вечером), получили некоторые преимущества. Их мышечная масса увеличилась. Они не принимали креатин перед тренировкой.

Следует ли пить много воды при приеме креатина?

При приеме креатина необходимо пить много воды, чтобы получить максимальную отдачу от добавок.Креатин может заставить вас набрать вес из-за воды, втянутой в ваши мышцы.

Хорошо ли принимать креатин до или после тренировки?

Несмотря на очевидные преимущества приема креатина до и после тренировки, также доказано, что он безопасен. Увеличение и поддержание запасов креатина в мышцах за счет ежедневного приема низких доз (например, 3 грамма) может помочь со здоровьем мозга и улучшить лечение дефицита синтеза креатина.3

Через какое время после смешивания с водой действует креатин?

Креатину

требуется около недели для полного насыщения ваших мышц.По прошествии этого времени вы почувствуете преимущества креатина, но имейте в виду: креатин действует надолго. Это не стероид, который быстро выведет из строя.

Когда лучше всего прекратить прием креатина?

Как только вы перестанете принимать креатин, наступит время охлаждения примерно через неделю, после чего вы почувствуете небольшую потерю силы и наполнения в мышцах. Вы можете принимать креатин круглый год, только убедитесь, что вы смываете его большим количеством жидкости.

Можно ли принимать творчество перед тренировкой?

Исследование показало, что хотя добавка перед тренировкой заставит мышцы выглядеть полнее, истощение жидкости может привести к мышечным спазмам и другим эффектам, которые могут помешать вашей тренировке.

Несмотря на очевидные преимущества приема креатина до и после тренировки, также доказано, что он безопасен. Увеличение и поддержание запасов креатина в мышцах за счет ежедневного приема низких доз (например, 3 грамма) может помочь со здоровьем мозга и улучшить лечение недостаточности синтеза креатина.3

Исследование показало, что хотя добавка перед тренировкой заставит мышцы выглядеть полнее, истощение жидкости может привести к мышечным спазмам и другим эффектам, которые могут помешать вашей тренировке.

Какой креатин принимают бодибилдеры?

Креатин

гарантирует, что у бодибилдеров будет избыток этого вещества, чтобы у них было достаточно энергии для быстрого набора мышечной массы. Креатиновые добавки бывают разных форм, включая моногидрат, этиловый эфир и трикреатин малат.

Что происходит с мышечными клетками, когда вы принимаете креатин?

Кроме того, креатин «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя ему легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточными органеллами, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки позволяют работать дольше, интенсивнее и чаще.

Когда принимать креатин для достижения наилучших результатов | Sports Nutrition

Креатин — одно из тщательно исследованных и наиболее популярных средств повышения спортивных результатов на рынке, и не зря!

Он может помочь повысить физическую работоспособность за счет последовательных серий краткосрочных высокоинтенсивных упражнений и многого другого. Но имеет ли значение , когда принимать креатин?

Что такое креатин?

Прежде всего, это введение в моногидрат креатина.Не стесняйтесь пропустить этот момент, если вы уже знаете о креатине!

В нашем организме уже есть креатин, большая часть которого находится в наших скелетных мышцах (~ 95%). ¹

Такие продукты, как морепродукты и красное мясо, также содержат креатин, а фунт лосося или сырой говядины обеспечивает около 1-2 г креатина. ²

Сколько креатина в день?

Обычно рекомендуется пополнять наш организм примерно 1-3 г креатина в день для поддержания нормальных запасов креатина. ³

Что креатин делает в организме?

Поддержание оптимального уровня креатина в организме позволяет нам производить больше аденозинтрифосфата (АТФ), органического соединения, которое помогает нам создавать энергию в организме.

Когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, такие как тяжелая атлетика, АТФ очень быстро расщепляется, чтобы дать вам взрывной прилив энергии, например вставать после выполнения приседаний со штангой.

Было показано, что добавление креатина увеличивает количество креатина в наших мышцах, что затем позволяет быстро восстанавливать мощный АТФ.

Что такое креатиновый цикл?

Есть три фазы:

1. Загрузка

Принимать 10-20 г креатина в день в течение 5-7 дней с целью быстрого повышения уровня креатина в мышцах.

Однако следует отметить, что требования к дозировке могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей из-за потенциальных нарушений пищеварения.

В этом случае дозу можно снизить, нагрузку замедлить (с увеличенными временными рамками) или сразу перейти к этапу обслуживания.

2. Техническое обслуживание

Вторая фаза длится 4-8 недель и гарантирует, что запасы креатина остаются полными, при этом 3-5 г обычно достаточно для большинства людей.

В зависимости от мышечной массы может потребоваться корректировка дозировки.

3. Отгул

Некоторые предполагают, что эта фаза длится от 2 до 4 недель без приема добавок, прежде чем снова начать цикл, в то время как другие полагают, что она приводит только к потере потенциальной выгоды.

Креатиновый цикл является источником споров, многие считают его неэффективным, в то время как другие считают его необходимым, поэтому мы рекомендуем посмотреть, что работает для вас.

Отобранный контент: Поиск лучшего креатина для вас

Сводка

• Креатин — средство для улучшения спортивных результатов
• Поддержание оптимального уровня креатина создает больше АТФ, что, в свою очередь, создает больше энергии в нашем организме
• Цикл креатина состоит из трех фаз: загрузка, поддержание и перерыв
• Загрузка: 10-20 г в течение 5-7 дней для быстрого повышения уровня креатина
• Поддерживающая: 3-5 г в течение 4-8 недель для сохранения запасов креатина
• Перерыв: 2-4 без добавок, перед повторным запуском цикла
• Оптимальный цикл приема креатина является предметом споров, поэтому следует учитывать личный опыт

Когда мне следует принимать креатин для достижения наилучших результатов?

Чтобы максимально использовать креатин, который вы принимаете, было предложено оптимальное время для его приема.

Самое лучшее время для приема креатина?

В мире фитнеса до сих пор ведутся споры о том, сколько креатина вы должны потреблять изо дня в день для достижения оптимальных результатов, также все еще не принято решение о том, когда принимать креатин .

Давайте посмотрим, что говорят исследования, не так ли?

1. Принимайте креатин, когда захотите

Многие исследования посвящены тому, сколько креатина вам следует принимать в течение дня, в зависимости от креатина, который вы потребляете с помощью обычной диеты и тренировок, которые вы делаете, а не когда.

Некоторые исследования даже сообщают, что, по-видимому, нет никакой разницы между приемом после или до тренировки. ⁴

2. Если вы едите продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца

Для людей, соблюдающих диету, которая содержит 1-2 г креатина в день, наиболее эффективный способ увеличить запасы креатина в мышцах до их полного потенциала — это принимать 5 г креатина 4 раза в день в течение 5-7 дней. ⁵

Это также известно как «загрузка креатином».

После того, как ваши мышцы «наполнились» и достигли точки насыщения по истечении этого периода, вам следует поддерживать пополненный запас креатина, потребляя 3-5 г креатина в день. ⁶

3. Если вы вегетарианец или веган

Поскольку диетический креатин содержится только в продуктах животного происхождения, предполагается, что веганам и вегетарианцам сначала придется принимать больше добавок, чтобы достичь точки насыщения креатином в мышцах.

Например, принимая дополнительно 1-2 г креатина к рекомендуемым 5 г креатина 4 раза в день (то есть 6-7 г — 4 раза в день). ⁷

Затем, когда вы достигнете здорового уровня креатина в мышцах, вы можете применить ту же логику к своему поддерживающему потреблению креатина, добавляя 1-2 г креатина к рекомендуемым 3-5 г креатина каждый день8 (что составляет 4-7 г день).

4. Спортсмены большего размера

Поскольку у более крупных спортсменов мышечная масса выше, им может потребоваться потреблять до 5-10 г в день для поддержания запасов креатина в мышцах. ⁹

5. Принимайте креатин после тренировки

Как насчет приема креатина после тренировки? Есть ли у этого дополнительные преимущества?

В одном 4-недельном исследовании участвовали взрослые мужчины, которые тренировались с отягощениями 5 дней в неделю и принимали 5 г креатина до или после тренировки.

Результаты показали, что группа, принимавшая креатин после тренировки, испытала большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы. ^10,11

6. Принимайте креатин перед тренировкой

В идеале вы должны стремиться к времени от 30 минут до часа.

Запасы креатина в организме могут быстро истощиться, поэтому вам необходимо убедиться, что у вас достаточно креатина, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

7. Следует ли принимать креатин в дни отдыха?

Абсолютно можно, но это зависит от вашего подхода к приему креатина — например, если ваша езда на велосипеде, загрузка и поддержание требует определенного количества, даже в дни отдыха.

Если нет, он все еще может помочь восстановлению мышц и поддерживать ваш уровень на высоком уровне.

8. До и после тренировки

Некоторые даже предлагают разделить дозу между фазами тренировки, чтобы получить пользу от обоих!

Доказательства, кажется, указывают на теорию о том, что на самом деле не имеет значения, когда вы принимаете креатиновую добавку.

Сводка

• Научные данные могут быть разными, поэтому принимайте креатин, когда вам лучше всего
• Подходы к добавлению креатина могут зависеть от диеты — например, от того, придерживаетесь ли вы мясной или вегетарианской / веганской диеты
• Тем, у кого более высокая мышечная масса, может потребоваться большее количество креатина для поддержания запасов
• Исследования показывают, что прием креатина после тренировки имеет положительный эффект
• Для полного эффекта вам следует принимать креатин за 30 минут до часа до тренировки.
• Принимать креатин перед сном безопасно, он может даже помочь предотвратить недосыпание
• Вы можете принимать креатин в дни отдыха, но это зависит от вашего типа телосложения и целей
• Некоторые люди распределяют креатин между фазами тренировки, чтобы получить пользу от обоих

3 лучших типа креатина

Мы собрали 3 лучших типа креатина вместе с нашими собственными рекомендациями по продуктам.

1. Креатиновый порошок

Креатиновый порошок Precision Engineered, 510 г (веганский) Порошок креатина

— один из лучших способов принимать добавку, так как это означает, что вы можете добавлять его в коктейли перед тренировкой, смузи, соки или другие напитки.

Исследования показывают, что креатин может быть более эффективным, если его принимать с углеводами и белками, поэтому вы можете легко добиться этого с помощью порошка — просто добавляйте его в еду или напитки!

2.Креатин в капсулах

Precision Engineered Creatine Capsules, 700 мг, 240 капсул

Не хотите, чтобы приготовили напиток? Вместо этого выпейте одну из этих таблеток, чтобы получить дозу креатина.

Эти креатиновые капсулы также отлично подходят, когда вы путешествуете или ведете напряженный образ жизни, так как вы можете просто положить их в сумку — шейкер не нужен!

3. Жевательные конфеты с креатином

Vow Nutrition Creatine Chews — мята, 100 жевательных таблеток (веганские)

Супер удобные и освежающие, эти жевательные конфеты со вкусом мяты отлично подходят для прогулок или даже в тренажерном зале!

Они имеют прекрасный вкус и предлагают альтернативный вариант для тех, кому не нравится вкус порошков или капсул для проглатывания.

Можно ли принимать креатин перед тренировкой?

Ага! Фактически, поскольку большинство порошков креатина оставляет желать лучшего с точки зрения вкуса, смешивание креатина с вашим обычным приемом перед тренировкой может быть отличным способом принять его. Это также может помочь вам не забыть взять его.

Что произойдет, если вы перестанете принимать креатин?

Ваш уровень креатина упадет, и у вас может снизиться сила в некоторых видах деятельности, если вы привыкли тренироваться с добавками креатина.

Креатин безопасен для всех? Креатин

обычно считается безопасным, и данные свидетельствуют о том, что это одна из немногих пищевых добавок на рынке с устойчивыми эргогенными преимуществами (повышение физической работоспособности). ¹²

Тем не менее, некоторые исследования выявили связь между креатином и желудочно-кишечными жалобами. ¹³

Тем, кто обеспокоен хронической почечной недостаточностью или принимает лекарства от нее, следует избегать приема креатина, поскольку это может привести к неправильному диагнозу хронической почечной недостаточности в медицинских тестах. ¹⁴

Как и в случае с любой новой добавкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Сводка

• Креатин в порошке можно добавлять в различные напитки
• Капсулы — хорошее и быстрое решение проблемы креатина
• Жевательные конфеты с креатином — освежающая альтернатива
• Вы можете смешивать свою добавку с любыми предтренировочными добавками, которые у вас есть
• Если вы перестанете принимать креатин, ваш уровень креатина естественным образом упадет
• Креатин считается безопасным для большинства людей, но его следует избегать, если у вас есть проблемы или вы принимаете лекарства от хронической почечной недостаточности.

Другие ответы на вопросы о креатине…

Как загрузить креатин?

Безопасна ли загрузка креатином?

Считается, что и являются безопасным и эффективным способом повысить уровень креатина до желаемого уровня.

Сколько времени нужно, чтобы креатин подействовал?

Сколько времени нужно, чтобы креатин показал результаты?

Это варьируется от человека к человеку и от выбранного ими подхода, но результаты можно увидеть где угодно от одной недели до 28 дней.

Сколько воды вы должны пить, когда принимаете креатин?

Нет никаких доказательств того, что вам следует пить больше воды при приеме креатиновых добавок.

Рекомендуемые 6-8 стаканов воды по 200 мл все еще применимы, хотя вам может потребоваться немного больше воды, чтобы восполнить потерю воды с потом во время тренировки.

Сводка

• Загрузка креатина — безопасный и быстрый способ поднять ваш уровень.
• Результаты можно увидеть от одной недели до одного месяца, в зависимости от человека.
• Пейте рекомендованные 6-8 стаканов воды в день, пока вы принимаете креатин, плюс еще несколько стаканов, чтобы восполнить воду, которую вы теряете с потом во время тренировок.

Последнее слово по креатину

Уф, это была интенсивная обучающая сессия.

Теперь у вас есть вся необходимая информация о креатине, в том числе о том, когда его принимать, о различных вариантах, которые вы можете попробовать, о цикле креатина и часто задаваемых вопросах по креатину.

Если вы собираетесь на тренировку и хотите получить дополнительную информацию о том, как сделать ее максимально эффективной, ознакомьтесь со следующими статьями:

Рекомендации в этой статье предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь.Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим терапевтом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или лечебные средства. Пищевые добавки не должны заменять разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Последнее обновление: 11 августа 2021 г.

.

No related posts.