Белок – основа выращивания мышц. Без него вы не добьетесь желаемых результатов. Белок можно употреблять в любое время в течение дня, и это вам нисколько не повредит. Белковых добавок превеликое множество, а потому выбрать ту, которая понравится именно вам, не будет сложно.

Такую добавку можно использовать перед тренировкой и после нее, в качестве перекуса, смешивая с фруктами в блендере для получения полноценного блюда. Это самый простой способ восполнить запас белка в организме.

Казеин

Лучший белок для борьбы с анаболическими ночными процессами. Это медленно усвояемый протеин, который займет ваше пищеварение серьезной работой на ближайшие 6-8 часов. Вы совсем не хотите потерять заработанный питанием и тренировками результат из за усиленного катаболизма. Казеин может решить эту проблему и прекрасен для приема перед сном, в отличие от сыворотки.

Мультивитамины

Важно обзавестись мультивитаминами. Вам необходимо получать достаточное количество витаминов и минералов, которые невозможно получить из пищи. Мультивитамины важны для того, чтобы помогать вам быть активными и одновременно давать организму все, что ему необходимо для поддержания здорового образа жизни.

Креатин

Креатин поможет не только быстро восстановиться, но и быстрее набрать мышечную массу. Креатин – одна из самых распространенных и самых изученных добавок на сегодняшний день. Не существует никаких доказанных отрицательных эффектов, которые он мог бы вызывать, поэтому его можно смело использовать и до и после тренировок. Нет необходимости принимать его циклично.

Рыбий жир

Рыбий жир снабжает вас полиненасыщенными жирными кислотами, то есть, «хорошими жирами», которые необходимы нам всем. Жирные кислоты – это необходимость, которую осознают не все люди. Они важны для мозговой, сердечной и стабильной метаболической деятельности организма. Мы недополучаем достаточного количества полезных жиров из пищи, поэтому в качестве пищевой добавки он безусловно необходим.

Аминокислоты

Аминокислоты – строительная база для протеина. Без белка все ваши достижения минимизируются. Аминокислоты – важные участники мозговой деятельности. К тому же, они активно участвуют в восстановлении мышечной ткани. Да, в белковом порошке присутствуют аминокислоты, но, как правило, в низких дозах. Так что, стоит отдельно приобрести аминокислотных препаратов.

3. Многосуставные базовые упражнения

Комплексные упражнения – это именно то, что заставит вас расти. Изолированные движения больше подходят для придания форм отдельным группам мышц. Но они никак не влияют на гормональный рост в вашем организме и, соответственно, на рост мышечной массы. Сложные, комплексные упражнения это — приседания, мертвая тяга, армейский жим и любые подобные движения.
Это такие упражнения, которые требуют задействования максимального количества мускулов одновременно. А это — основа бодибилдинга и искусства выращивания мускулов вообще.

4. Отдых

Мышцы не растут в спортзале – это факт. А растут они как раз в то время, когда вы уже отдыхаете от спортзала. Естественно, если вы усиленно покачались в спортзале, ваши мышцы немного опухнут и будут выглядеть заметно больше. Именно это и заставляет вас думать, что с каждой тренировкой вы становитесь все крупнее и мускулистее. Только вы неправы. Необходимо помнить, что этот результат – явление временное.

Примерно через час этот эффект начинает сходить на нет и ваши объемы уменьшатся до примерно тех же, с какими вы пришли изначально в спорт зал. Вашим мышцам нужно хорошо отдохнуть и «выспаться» за ночь, чтобы спровоцировать здоровый рост гормонов в теле. А именно от гормонального уровня в организме зависит объем мускулатуры. Спать нужно не меньше восьми часов за ночь. Любые недосыпания будут мешать вам достигнуть желаемого результата.

5. Прием пищи после тренировки

Это очень важно. Представьте себе старый поезд, который движется на угольном топливе. Вы забрасываете уголь, для того, чтобы поезд тронулся, а затем перестаете подсыпать уголь в топку. Что сразу же происходит? Поезд останавливается. То же самое происходит и с вашим телом. Пища перед тренировкой дает вам энергию в процессе самой тренировки.

В конце тренировки топливо в вашей «топке» будет на исходе а мышцы начнут голодать в отсутствии пищи. Если вы не будете кормить свое тело, оно не будет расти. И кормить его нужно, в первую очередь, после тренировки, потому как в этот момент тело лучше всего поглощает питательные вещества.

Ваше тело в буквальном смысле страдает, если ему не достает питательных веществ в конце тренировки. Если вы не будете их кормить, вам не хватит энергии восстановить мышцы и вырастить их в последствии.

В период после тренировки вы должны принимать не меньше 45-50 граммов белка. Добавьте к этому в два раза больше углеводов (90-100 г). Если вы нацелены на серьезные результаты, то старайтесь выбирать для питания самые простые продукты. Если вы склонны к быстрому набору веса, стоит придерживаться больше белкового питания в комплексных блюдах.

6. Сведите кардио нагрузки к минимуму

Вот вам еще одна наука – и чтобы ее постигнуть, не нужно обладать ученой степени. Когда вы задействуйте кардио нагрузки, вам определенно потребуется топливо (калории). Калории нужны для роста. Вы тратите калории – вы теряете свои результаты. Нет, я не говорю о том, что от кардио нагрузок стоит отказаться совсем. В этом нет строгой необходимости.

Кардио – отличный способ предотвратить набор лишнего жира в период насыщения питательными продуктами. Также, кардио помогает укрепить здоровье сердечной мышцы.

Еще кардио стимулирует аппетит, давая возможность скомпенсировать калории, потерянные во время усиленных тренировок. Вы прекрасно будете себя чувствовать, используя в плане тренировок кардио нагрузки низкой интенсивности. Это поможет избежать потерь в мышечной массе. Минимальные кардио нагрузки идеальны для периода насыщения.

7. Увеличьте объем калорий

Чтобы увеличить массу (мышечную), необходимо увеличить объем потребляемых калорий. Это не значит, что нужно ежедневно объедаться в Макдональдсе, если, конечно, вы не хотите выглядеть как дирижабль.

Легкий способ сделать это (особенно, если вы уже задержались в мышечном росте) – следить за потребляемыми калориями. Как только вы подсчитаете, сколько калорий вы потребляете ежедневно, добавьте 250-500 калорий к ежедневному рациону питания и проверьте свои результаты ровно через неделю.

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com , в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Bombax для набора мышечной массы тела

Bombax для набора мышечной массы тела

Bombax для набора веса
Предлагаем вам оценить на практике уникальный в своем роде продукт для набора массы. «Бомбакс» позволяет набирать менее, чем за 1 месяц, сразу 5-8 кило чистых мышц! 
В его составе только природные компоненты, которые в комплексе работают над тем, чтобы человек быстро достиг желаемого эффекта и получил заметный рост мышечной массы. Более того, дополнительный бонус в том, что при регулярном приеме «Bombax», купить которую можно на нашем сайте, исчезает чувство усталости и слабости во время тренинга. 
У СРЕДСТВА ЦЕЛЫЙ РЯД ЛЕЧЕБНЫХ СВОЙСТВ:
1. Быстрая абсорбция после приема. В результате пищеварительные процессы и метаболизм улучшаются, регулируя потребление жирных кислот и нутриентов.
2. У «Бомбакса» ярко выражен эффект общеукрепляющего средства с тонизирующим и энерго-высвобождающим эффектом.
3. В результате употребления продукта происходит заметная стимуляция иммунной системы, что позволяет снизить риск частых заражений простудой.
4. Рекомендуется прием при сильных нагрузках, как физических, так  и умственных. 
ЭФФЕКТ ОТ ПРИЕМА БОМБАКСА
Купить Bombax для набора веса принимают решение для того, чтобы добиться следующих результатов:
1. Улучшение аппетита. 
2. Устранение проблем с обменом веществ.
3. Быстрое восстановление организма.
4. Помощь в максимальном росте именно чистой мышечной массы с укреплением мышц.  
5. Для прироста физической силы и активности. 
6. Бомбакс – это натуральный и безопасный энергетик. 
Таким образом, не верьте, если вам скажут, что нарастить мышцы можно только с помощью вредных синтетических препаратов-анаболиков. Явное исключение из всех правил – это «Bombax»!

Состав:  Момордика  25%, Цинхона  аптечная, Какао, Пыльца Пчелиная, Прополис, Ванилин, Банановый порошок, Порошок плодов Рожкового дерева, Сухое Молоко, Женьшень, Пшеничная мука.

Способ применения: Одну чайную ложку разбавить в стакане воды или фруктового сока. Принимать после еды через 30-40 минут утром и вечером.

Спортивное питание для набора массы, похудения, роста силы

Не стоит думать о том, что спортивное питание изначально производилось для употребления подготовленными атлетами бодибилдерами. У производителей целью спортивного питания стояла забота человека о своем здоровье, они хотели, что бы добавка стала элементом рациона людей, которые следят за собой и совершенствуются. Спортивное питание может выполнять различные функции: одни атлетам оно помогает набрать качественного «мяса», вторе с его помощью сбрасывают вес.

В силу того, что существует несколько задач, решаемых спортивной добавкой, соответственно разновидностей спортпита тоже очень много. Поэтому перед покупкой следует детально ознакомиться со всеми компонентами и составляющими, что входят в него. Форсмен расскажет вам, какое спортивное питание можно использовать для набора массы, даст вам практические рекомендации и советы.

Людям, что страдают избытком лишнего веса, мы предоставим проверенную информацию о жиросжигателях и протеинах. В структуру спортивного питания входят и различные добавки, минералы и витамины. Ведь их роль в любом процессе, что происходит в организме определяющая. Наше тело требует полезных питательных веществ, которые можно получать из спортивных добавок. Ведь нет стопроцентной уверенности, что ваша еда, которую вы употребляете ежедневно, содержит весь необходимый перечень витаминов и минералов.

К спортивному питанию относятся и предтренировочные комплексы – добавки, что дают заряд энергии и прилив крови в мышцы перед тренировкой. С помощью предтреника вы сможете достичь лучших результатов, увеличатся силовые показатели.

Комплексные аминокислоты дадут толчок к росту массы, позаботятся о вашем восстановлении в процессе отдыха. ВСАА, которые рекомендуется принимать спортсменам после тяжелых нагрузок, пополнят ваш энергетический запас, не даст воли катаболизму. Регулярное употребление гейнера, в котором содержаться только качественные нутриенты, даст вам большую прибавку в мышечной массе. Гейнер мы советуем принимать худощавым людям, тем у кого «светятся кости». Спортивная добавка существенно увеличит калорийность суточного рациона.

Самым главным и всем известным спортивным питанием являетсяпротеин. Белок – это строительный материал ,те кирпичики с помощью которых возводятся горы мышц. Форсмен расскажет вам, когда и как необходимо принимать протеин, сколького занимающемуся атлету необходимо белка в день для роста массы, сколь жрут наши мышцы – ответы на эти вопросы вы можете найти в разделах нашего сайта.

Спортивное питание для занимающегося атлета – очень важный источник полезных нутриентов. Ведь в состав добавок входят только качественные витамины и минералы. Употребляя спортивное питание, вы сможете максимально быстро приблизиться к своей цели. Спортивная добавка станет для вас помощником и незаменимым другом.

Не слушайте тех, кто говорит, что спортивное питание – это химия. К такому числу относятся неразумные люди, которые не понимают, что добавка эта натуральная и производится с «натуральных продуктов, таких как молока, творога и яиц.

Инфо Поле » BCAA для набора мышечной массы

11 июня 202111 июня 2021

BCAA – это комплекс незаменимых аминокислот с разветвленной цепочкой: лейцина, изолейцина, валина. Их метаболизм происходит непосредственно в мышечной ткани. Аминокислоты bcaa во время тренировки при наборе массы используется мышцами в качестве энергетического топлива. BCAA повышают спортивную производительность и дают возможность тренироваться более эффективно. Кроме того, они помогают сжигать жировую прослойку. А самое главное, именно этот комплекс является главным стройматериалом для роста мускулатуры.

Помогает ли bcaa набрать мышечную массу? Давайте для начала рассмотрим свойства этих аминокислот, ведь каждая из них играет свою роль.

Лейцин — самая главная аминокислота в этой тройке, благодаря ей происходит активный синтез белка, который так нужен для развития мускулатуры. Но на этом ее полезные свойства не заканчиваются. Лейцин также защищает мышечную ткань от разрушения, способствует сжиганию жира и снижению сахара в крови, дает организму энергию на клеточном уровне, укрепляет иммунитет. А вот дефицит лейцина приводит к следующим неприятным последствиям:

• нарушение обмена веществ;
• снижение массы тела;
• остановка роста.

Изолейцин – помимо синтеза белка также повышает выносливость и помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы, перерабатывая ее в энергию. К дефициту этой аминокислоты может привести строгая диета. О нехватке изолейцина может говорить постоянная апатия, плохой аппетит, головокружения.

Валин – также участвует в построении мышечной ткани и защищает ее от разрушения. Также эта аминокислота необходима для нормальной работы нервной системы, она препятствует развитию депрессии.

Организм не может сам синтезировать незаменимые аминокислоты. Он получает их с пищей. Но зачастую этого недостаточно, чтобы как следует накормить наши мышцы. Поэтому и придуманы спортивные добавки bcaa для набора мышечной массы.

Как пить bcaa для набора массы

В первую очередь комплекс BCAA необходим тем, кто серьезно занимается спортом. Особенно таким, как пауэрлифтинг, бодибилдинг. Во время интенсивных физнагрузок происходит окисление аминокислот. Их количество в мышцах снижается. Поэтому без добавок просто не обойтись. Также можно рекомендовать принимать bcaa для набора веса спортсменам-эктоморфам.

Пьют BCAA несколько раз в день. При этом первый прием – с утра, после пробуждения. Прием добавки перед походом в спортзал даст дополнительную энергию мышцам. Это повысит выносливость, позволит заниматься дольше и эффективней. Прием после тренировки увеличивает синтез белка, а значит, даст более быстрый прирост мышечной массы. BCAA рекомендуется принимать и в дни, когда нет тренировок, чтобы закрепить результат. Во время отдыха мышц достаточно будет утренней дозы.

В интернет-магазине «Иван Поле» представлена линейка с разными вкусами: цитрус, яблоко, клюква, лесные ягоды. При этом используется наиболее оптимальное соотношение аминокислот – 2:1:1. То есть, две части лейцина и по одной — валина и изолейцина. Специализированная добавка прошла лабораторные испытания. Продукт защищает мышцы от распада и улучшает обмен веществ, способствует приросту мышечной массы и сжиганию жировой.

Спортивное питание для набора мышечной массы. Какие спортивные добавки лучше и как их принимать?

Образ успешного человека складывается из очень многих факторов. Не последнее место занимает красивое тело. Понятно, что оно просто так не достается, над ним нужно долго и усиленно работать. Но можно ли ускорить результат?

В этой статье мы опишем, как добиться стройного, подтянутого силуэта при помощи спортивного питания, какие спортивные добавки лучше и эффективны ли они.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это вид пищевых добавок, которые спортсмены употребляют помимо основной пищи. Цели преследуются самые разные от жиросжигания и увеличения работоспособности до прибавки мышечной массы и улучшения силовых показателей.

Чтобы понять, какие спортивные добавки лучше, нужно определиться с тем, чего именно не хватает в вашем обычном рационе и чего вы желаете добиться, применяя специальные добавки.

Спортивное питание для набора массы

В основном, спортивное питание принимают спортсмены – любители и профессионалы – для увеличения мышечной массы тела. Стандартный пищевой набор атлета, который находится «на массе» должен включать 2хМасса тела (кг) грамм белка в сутки.

Это может быть достаточно проблематично, поэтому богатыри прибегают к различным спортивным добавкам, которые помогают восполнить их потребность в белке и других элементов, напрямую или косвенно влияющими на рост мышц.

Чтобы добиться отличных результатов в наращивании мышц, специалисты рекомендуют употреблять следующие спортивные добавки:

• протеин;
• гейнер;
• креатин;
• предтренировочные смеси;
• различные витаминно-минеральные комплексы.

Все эти добавки предлагается не брать на выбор, а употреблять в комплексе, потому что каждая из них несет свою целевую нагрузку.

О каждой добавке речь пойдет более подробно в следующем разделе.

Витамины и микроэлементы показаны всем, и спортсменам и простым смертным, но чем больше активность, тем чаще мы нуждаемся в помощи со стороны специальных мультивитаминных комплектов. При построении тела без них не обойтись.

Спортивное питание для похудения

Спортивное питание для похудения стоит принимать только при наличии физических нагрузок, поскольку механизм их действия рассчитан, в основном, на выработку энергии и сжигание калорий во время тренировок.

Без тренировок можно обойтись только при приеме заменителей сахара и добавок, которые затрудняют усвоение жиров и углеводов, так называемые блокаторы. Злоупотреблять ими нельзя, это скорей экстренные меры в периоды срыва и нарушения диеты.

Да, конечно же, нужно придерживаться диеты, подразумевающей дефицит калорий, во время приема специальных спортивных добавок для похудения и тренировок, направленных на то же самое.

К рекомендуемому спортивному питанию во время похудения относятся:

• L-карнитин – кто-то относит это вещество к жиросжигателям, кто-то выделяет как самостоятельный элемент в спортпите. Суть его заключается в том, что он способствует извлечению энергии для тренировок непосредственно из жировых отложений.

  Следовательно, логично его принимать перед тренировкой, а также в утренние часы, когда организм полон сил и готов активно тратить энергию.

• Жиросжигатели – эти спортивные добавки обладают широким спектром характеристик, каждая из которых направлена на потерю веса, но действуют они по-разному, хоть и в комплексе.

  Препараты, призванные помогать сжигать жиры, во-первых, помогают мобилизовать больше сил на тренировке, то есть продлить ее и сделать более интенсивной и плодотворной, во время такого тренинга сжигается гораздо больше калорий, чем обычно, а жиросжигатели дополнительно увеличивают этот объем на 10 и более процентов, как приятный бонус.

  К ним же относится действие блокирования углеводов и жиров для всасывания в ЖКТ, не полностью, но частично. Такая особенность позволяет отшлифовать диету даже на этапе поглощения пищи.

  При приеме жиросжигателей гораздо меньше хочется есть, а метаболизм при этом ускоряется, что способствует более комфортному пребыванию на диете и соблюдению режима дробного питание малыми порциями.

  Принимают жиросжигатели не только перед тренировкой, но и после подъема, потому что именно в утренние часы организм больше настроен на увеличение затрат энергии.

• Протеин — как ни странно, во время похудения протеиновые коктейли также рекомендуют принимать, но не как дополнительный источник белка, а как частичную его замену. Это уменьшит общий калораж дневного рациона при сохранении положенного количества суточного белка.
• Витаминно-минеральные комплексы – они незаменимы в период снижения веса, поскольку уменьшение количества пищи и ограничение ее разнообразия напрямую влияет на поступление в организм питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Не забывайте про подобные пищевые добавки, они помогут сохранить ваше здоровье и красоту.

Какие бывают спортивные добавки?

Разнообразие спортивных добавок требует обязательного разъяснения и навигации. Так вам будет легче определиться с программой приема спортивного питания.

Гйнер

Гейнер – это смесь углеводов и белков в соотношении два к одному. Его хорошо принимать перед тренировкой, потому что он поставляет организму необходимые для энергетического обмена углеводы и не оставляет мышцы без внимания за счет содержания в нем белков.

Для наращивания мышечной массы его одного не достаточно, но он входит в обязательную программу спортивного питания для набора массы, поскольку организму нужен не только белок для строительства мышц, но и энергия для тяжелых тренировок.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин считается основным продуктом спортивного питания для набора мышечной массы. Он относится к разряду быстрых белков. В основе этой характеристики лежит способность к быстрому распаду, всасыванию в ЖКТ и транспортировке в мышцы.

Сывороточный белок, как понятно из названия, делают из молочной сыворотки, т.е. жидкой составляющей молока, которая остается после извлечения из нее жира и казеина, т.е. после створаживания основной массы.

Поскольку это белок скоростного действия, принимают его после тренировки и ночного сна, так он наиболее эффективен. Можно принимать и в другие часы в течение дня, но не забывайте, что хотя бы половина суточного белка должна поступать в виде пищевых продуктов.

Казеин

Казеин не так широко используют, как сывороточный белок, потому что это так называемый медленный белок. Его отличие от быстрого в том, что он представляет собой более твердую составляющую молока. Казеин более сложно структурирован и гораздо медленней распадается, чем сывороточный белок.

Казеин затормаживает всасывание других белков, уменьшает чувство голода.

Его следует принимать, когда организму грозит находиться долгое время без пищи, для спортсмена это 5 и более часов. При соблюдении режима питания и недопускании длительных перерывов в приемах пищи казеин стоит пить только на ночь, чтобы долгий, здоровый ночной сон оказывал восстановительное действие на мышцы, подпитываемые в течение сна казеином.

Аминокислоты BCAA

Аминокислоты – составные части белка. В состав добавки BCAA входят три незаменимые аминокислоты, которые организм может получить только извне. После тренировки запас этих аминокислот сокращается и требуется срочное восстановление баланса, чтобы предотвратить распад мышечных волокон, потому что в качестве источника незаменимых аминокислот в условиях отсутствия таковых организм добывает их из мышц.

Аминокислоты BCAA имеют широкий спектр действия. Они служат хорошим строительным материалом для мышц, восстанавливают аминокислотный баланс, при достаточном потреблении являются дополнительным источником энергии.

Принимают их после сна, а также до, во время и после тренинга.

Креатин

Креатин — спортивная добавка, помогающая спортсмену в тренировках на набор мышечной массы. Непосредственно на рост мышц креатин влияет в малой степени. Его роль состоит в организации лучших результатов тренировки в следствие увеличения энергии, расходуемой на упражнения, а также в отложенном моменте физической усталости.

Замечен эффект креатина и в непрямой стимуляции большего количества синтеза анаболиков, которые вызывают рост мышц после тяжелой тренировки.

Принимать креатин следует до тренировки, чтобы дать энергию для плодотворной работы над своим телом.

Глютамин

Глютамин – очень распространенный элемент в организме и продуктах питания. Он в достаточном количестве циркулирует в крови и является основным «кирпичиком» в построении мышц.

Глютамин участвует во многих процессах, способствующих росту мышц: препятствует катаболизму, дает энергию для занятий спортом, способствует более быстрому восстановлению мышц после тренинга, участвует в росте мышечной массы.

Однако необходимость потребления дополнительного глютамина в образе спортивной добавки спорна. Прежде чем принять решение на такую покупку, попробуйте остальные виды спортивного питания, скорей всего, их вам будет достаточно.

Аргинин

Аргинин способствует улучшению циркуляции крови и лучшей наполненности сосудов. Следствием этого является масса полезных свойств: улучшение трофики мышечной ткани, более активный и своевременный транспорт различных веществ, таких как креатин и анаболические гормоны. Иммунная система и восстановительные свойства организма повышаются благодаря аргинину.

Это вещество вырабатывается организмом и есть достаточное количество его источников помимо спортивной добавки. Однако существующего количества достаточно лишь для обычной жизнедеятельности. Для обеспечения эффективного тренировочного процесса и роста мышечной массы можно применять аргинин в составе спортивного питания.

Эффективны ли спортивные добавки?

Многих начинающих атлетов интересует вопрос эффективности спортивных добавок. Нельзя однозначно ответить, потому что речь идет сразу обо всех добавках в комплексе и обо всех производителях.

Какая-то часть спортивных добавок давно заслужила доверие и используется повсеместно, что-то подвержено мошенническим действиям и подделывается никому не известными активистами, иные производятся недобросовестными компаниями и их эффективность бездоказательна.

Чтобы быть точно уверенными в том, что выбранное вами спортивное питание поможет вам добиться желаемого результата при соблюдении правильного режима питания и тренировок, нужно хорошенько исследовать эту тему.

• Во-первых, проконсультируйтесь с тренером, с людьми, которые давно употребляют спортивные добавки, оцените результат на них.
• Во-вторых, в интернете полно ресурсов с отзывами о том или ином препарате, на форумах можно лично связаться с людьми, оставляющими одобрительные или же негативные отзывы о том или ином виде спорпита.
• В-третьих, подробно изучите производителей, их исследования и доказательную базу. Также обратите внимание на опыт компании на рынке спортивного питания. Фирмы-долгожители, как правило, имеют хорошую репутацию, поклонников и, следовательно, эффект от их продукции проверен не единожды.

Но известно совершенно точно, протеин помогает всем, если это не «левый» продукт, а действительно качественный, настоящий сывороточный протеин. Принцип его действия настолько прост, что он не может быть неэффективным.

Если вы уже употребляли протеиновые коктейли и не ощутили эффекта, стоит пересмотреть свой рацион на предмет калорийности и сбалансированности белков, жиров и углеводов. Возможно, вы потребляли недостаточно пищи. Или же ваша тренировочная программа имела несовершенства.

Где купить спортивные добавки?

Есть специальные магазины спортивного питания, где продается множество спортивных добавок. Продавец-консультант поможет вам определиться с выбором и посоветует что-то из ассортимента магазина. Минус в том, что выбор в магазине всё же ограничен и если вы пришли за чем-то определенным, то можете этого не найти.

В спорткомплексах также можно приобрести спортивное питание, там оно обычно качественное и от хороших производителей.

Заказать по интернету – тоже вариант. Обращайте внимание на отзывы и рейтинг сайта-продавца, но лучше заказывайте у официальных дистрибьюторов.

Рейтинг лучших производителей спортивного питания

Для облегчения выбора производителя спортивного питания м приведем вам некоторые характеристики самых популярных фирм.

DYMATIZE NUTRITION

DYMATIZE NUTRITION можно назвать американским аналогом IRONMAN.Эта фирма выпускает широкий ассортимент продуктов спортивного питания по невысокой цене. Эффективность продуктов в пределах желаемого и допустимого, однако маркетинговые компании сильно преувеличивают качество продукта.

Многие отмечают не самые лучшие вкусовые качества этого спортивного питания, однако здесь всё индивидуально.

IRONMAN

IRONMAN – российский производитель спортивного питания. Его отлично характеризует соотношение «цена-качество». Относительно популярных зарубежных аналогов IRONMAN обладает очень привлекательной ценой, но и качество соответствующее.

Эффект от этой продукции, конечно, есть, но не надейтесь на быстрый WOW-результат, выбирая отечественные продукты спортпита.

BSN

BSN – очень популярная торговая марка спортивного питания, входит в список лучших компаний в своей области.

В ассортименте представлены продукты жиросжигатели, подходят для набора сухой мышечной массы. Инновационные продукты, имеющие не только высокий КПД, но и очень приятный вкус, пользуются широким спросом среди спортсменов.

OPTIMUM NUTRITION

Фирма OPTIMUM NUTRITION признана лучшей на рынке спортивного питания. Она обладает всеми составляющими успеха: своя обширная производственная база, широкая линейка продуктов, множество представительств в разных странах, усиленное маркетинговое продвижение и доступная цена.

И, конечно же, всеми опробованная и признанная эффективность продуктов фирмы OPTIMUM NUTRITION не вызывает сомнений.

MULTIPOWER

Компания MULTIPOWER специализируется на спортивном питании для девушек. Сузив круг потребителей, отказавшись от конкуренции на рынке мужских добавок, они сделали ставку на спортивных барышень и не прогадали.

Продукты MULTIPOWER дают реальные результаты, но и стоят дорого. Будьте осторожны, покупайте спортивное питание только у официальных производителей и надежных источников, этот бренд подвержен частым подделкам.

Muscletech

20-тилетний опыт компании MuscleTech, производственная база с несколькими лабораториями и строгий контроль качества позволяют этому производителю крепко стоять на ногах и удовлетворять своим широким ассортиментом множество желающих улучшить свои физические показатели.

В продуктовой линейке есть несколько комплексно направленных серий, что облегчает выбор спортсменов и новичков. Отзывы о Muscletech самые положительные, эффективность данного спортивного питания была доказана на примере многих атлетов.

Как принимать спортивное питание?

Режим приема и количество спортивного питания зависит от типа добавки. Гейнеры принимают до и во время тренировки, жиросжигатели утром и также до тренировки, протеин и аминокислоты – после и перед сном.

Подробно изучив вопрос спортивных добавок, у вас должна сложиться полная картина того, какая добавка для каких целей применяется. Исходя из этих знаний, а также инструкций по применению, не сложно определить, что и когда следует принимать.

Распространенное мнение о том, что спортивное питание – это химия и только вредит организму, давно кануло в лету. В эру развития интернета, полноты и доступности информации каждый может убедиться, что спортивные добавки приносят гораздо больше пользы, чем вреда, главное – правильно их подобрать и быть нацеленным на результат, тогда у вас всё обязательно получится!

5 лучших добавок для наращивания мышечной массы, которые помогут увеличить силу

• Добавки для наращивания мышечной массы включают белок и креатин, которые способствуют наращиванию мышечной массы.
• Бета-аланин — еще одна добавка, которая может повысить выносливость и выносливость.
• Аминокислоты с разветвленной цепью и бета-гидрокси-бета-метилбутират могут ускорить восстановление и нарастить мышечную массу.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Когда дело доходит до набора силы и мышечной массы, лучше всего начать с правильного питания и поднятия тяжестей. Но добавки для наращивания мышечной массы также могут быть полезным дополнением для повышения эффективности ваших тренировок.

Прием добавок может помочь максимизировать ваши результаты наряду с тренировками с отягощениями, которые могут быть любыми силовыми тренировками, позволяя вам более эффективно наращивать или поддерживать мышечную массу, говорит Микаэла Деврис-Абуд, доцент кафедры кинезиологии Университета Ватерлоо. .

Вот что вам нужно знать о лучших добавках для наращивания мышечной массы и о том, как они могут помочь вам в достижении целей тренировок.

1. Белок

Белок является строительным материалом для всех клеток нашего тела. Основная функция белка заключается в построении и восстановлении мышечных клеток, что делает его важным элементом роста мышц. В то время как вы естественным образом получаете белок из продуктов, которые вы едите, таких как мясо, бобы и яйца, белковая добавка может быть полезным дополнением для достижения ваших целей во время тренировки.

В обзоре 2018 года проанализированы результаты 49 исследований по определению влияния белковых добавок на мышечную массу и силу. Обзор показал, что белковые добавки значительно увеличивали изменения в силе и размере мышц в периоды длительных тренировок с отягощениями.

Потребление протеина в течение двух часов после тренировки — идеальное время для наращивания мышечной массы. Вы можете добавить его либо в качестве добавки после тренировки, либо в качестве замены белковой пищи, если у вас нет времени на обычную еду, говорит Хосе Антонио, профессор физических упражнений в Новом Юго-восточном университете.

Что касается риска для здоровья, то некоторые протеиновые порошки содержат большое количество добавленного сахара и калорий, поэтому убедитесь, что вы проверяете этикетку своей добавки, чтобы не потреблять лишние калории и не вызывать всплеск сахар в крови.

2. Креатин 

Креатин – это природная аминокислота, содержащаяся в мышцах вашего тела. Ваше тело превращает креатин в фосфокреатин и сохраняет его в мышцах, где он затем используется для получения энергии.Люди часто принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои спортивные результаты и увеличить мышечную массу.

По словам Антонио, потребление пяти граммов креатина в день увеличивает мышечную массу тела, а также повышает силу и выносливость без вредных побочных эффектов.

Это идеальное количество добавки, если вы хотите увидеть устойчивый эффект на мышечную массу и силу, говорит Деврис-Абуд. Что касается того, как именно потреблять креатин, она рекомендует комбинацию с углеводами, например, с соком, который, как было показано, увеличивает запасы креатина в мышцах и предотвращает потерю креатина с мочой.

Было обнаружено, что при приеме креатина в период тренировок с отягощениями креатин вызывает большее увеличение мышечной массы, силы и функциональных показателей как у пожилых людей, так и у молодых людей. По данным клиники Майо, креатин наиболее полезен для спортсменов, которым нужны короткие всплески скорости или мышц, таких как спринтеры и тяжелоатлеты.

Примечание: С точки зрения безопасности, при использовании в соответствующих дозах креатин, вероятно, безопасен для приема на срок до пяти лет.Однако высокие дозы могут быть опасны для печени, почек или сердца. Вы не должны принимать более 20 граммов креатина в день.

3. Бета-аланин 

Бета-аланин – это аминокислота, которая вырабатывается в печени и содержится в таких продуктах, как птица и мясо.

Он может повысить выносливость и даже помочь вам выполнить несколько дополнительных повторений во время силовых тренировок, говорит Джейкоб Уилсон, доктор наук по физиологии упражнений и генеральный директор Института прикладных наук и производительности.

Бета-аланин действует путем буферизации pH в наших мышечных клетках — когда pH падает, мы чувствуем жжение, которое одновременно приятно и неприятно, объясняет он. Бета-аланин может помочь замедлить падение pH, что означает, что мы не так ограничены этим неприятным ощущением, и наши мышцы могут функционировать должным образом еще немного дольше.

Небольшое исследование 2012 года показало, что шесть недель ежедневного приема двух граммов бета-аланина увеличивают время до утомления на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).Участники получали пять доз по 400 миллиграммов добавки в течение каждого дня.

Бета-аланин наиболее эффективен, когда вы принимаете добавки перед тренировкой. В настоящее время добавки считаются безопасными для здоровых людей в рекомендуемых дозах от 4 до 6 граммов в день.

4. Аминокислоты с разветвленной цепью

Тремя аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) являются лейцин, изолейцин и валин.Наиболее важным является лейцин, поскольку известно, что он сам по себе стимулирует рост мышц. Как и белок, вы получаете BCAA из пищевых продуктов, таких как красное мясо, молочные продукты, курица, рыба и яйца. Но добавки могут помочь конкретно с восстановлением мышц.

В небольшом исследовании 2010 года изучалось влияние добавок BCAA, в частности, на приседания. Результаты показали, что участники, которые принимали BCAA — 100 миллиграммов на килограмм массы тела — перед тренировкой в ​​приседаниях, испытывали снижение отсроченной мышечной болезненности и мышечной усталости по сравнению с группой плацебо.Эти результаты показывают, что добавки BCAA могут подавлять повреждение мышц.

При приеме в дозах от 10 до 20 граммов перед тренировкой BCAA могут уменьшить болезненность мышц, говорит Антонио.

Если вы принимаете в виде добавки, вы должны добавить BCAA во время тренировки или сразу после нее. Что касается рисков для здоровья, то, как правило, не о чем беспокоиться, когда речь идет о добавках BCAA. Следуйте инструкциям и обязательно принимайте их в нужное время.

5.HMB

Бета-гидрокси-бета-метилбутират, более известный как HMB, может уменьшить расщепление белка и увеличить синтез белка, что приводит к увеличению мышечной силы и массы. Как и бета-аланин, HMB ускоряет восстановление после высокоинтенсивных упражнений.

HMB — это то, что Уилсон описывает как условное дополнение, рекомендуемое в определенных сценариях. Например, если вы любите тренироваться утром перед едой, он рекомендует такие добавки, как HMB, которые могут помочь уменьшить расщепление белка во время тренировки.

Если мы тренируемся натощак, наш организм может расщепить часть мышечной ткани для получения энергии. Добавки, такие как HMB, уменьшают этот распад, а это означает, что мы можем оставаться ближе к анаболическому, наращивающему мышцы состоянию и, возможно, не так сильно болеть на следующий день.

Примечание: Рекомендуемая доза составляет три грамма в день. HMB, как правило, не вызывает неблагоприятных побочных эффектов при приеме в такой дозировке.

Insider’s takeaway

Физические тренировки создают немалый стресс для организма, и добавки могут помочь вам получить топливо, необходимое вашему телу, чтобы стать сильнее.Хотя добавки могут быть эффективным способом достижения ваших целей в тяжелой атлетике, они не обязательны для достижения результатов.

«Важно помнить, что добавки предназначены именно для этого: добавки для наших тренировок и диеты», — говорит Уилсон. «Если вы ищете ярлыки или способы избежать тяжелой работы, добавки не помогут».

7 добавок для наращивания мышечной массы, которые работают, по мнению диетолога

Милян Живкович

Я помню это так, как будто это было вчера — проснувшись рождественским утром и распаковав набор для тренировок Hulkamania.Синие пятифунтовые гантели, плакат, скакалка, рукоятка для силы хвата, повязка на голову и браслеты. Как и многие другие дети моего возраста, я неукоснительно следил за этими тренировками, помимо того, что молился и ел витамины, как проповедовал Хоган. Но я так и не вырастил обещанных Хоганом 24-дюймовых питонов. (Может, я не совсем правильно читал молитвы или принимал не те витамины?)

Перенесемся на много лет вперед. Витамины и их зонтичная категория «пищевые добавки» определенно изменились.Со времен Халкамании появилось множество научных исследований. И я теперь зарегистрированный диетолог, поэтому я хорошо осведомлен обо всех этих исследованиях и добавках на рынке, которые действительно работают, потому что они подкреплены некоторыми из этих исследований.

Но давайте сначала обсудим, что нужно для наращивания мышечной массы и в какой мере вы можете ожидать, что добавки помогут в этом росте.

Во-первых, нарастить мышечную массу непросто, это не происходит за одну ночь, и на самом деле это происходит еще при правильном отдыхе и восстановлении.

Во-вторых, «Согласно метаанализу 2017 года и общим неофициальным данным, полученным при работе со спортсменами, среднее количество мышечной массы, которое типичный мужчина может набрать, составляет от 1 до 2,5 фунтов в месяц», — говорит Мари Спано, MS, RDN, CSCS, CSSD. , автор книги «Питание для спорта, физических упражнений и здоровья» и консультант MLB: «Новички и те, кто недоедает в начале тренировок, могут увеличить потребление калорий, а количество белка может быть выше этой шкалы».

Тем не менее, давайте посмотрим на добавки, которые могут улучшить ваши результаты, при условии, что все другие факторы, такие как общее питание, сон, восстановление, программы тренировок и тому подобное, хорошо контролируются.

И все, что я выбираю, имеют сертификаты Informed Choice, NSF Certified или USP, что гарантирует качество ингредиентов в продуктах и ​​отсутствие в них каких-либо загрязнений.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Изолят сывороточного протеина, без вкуса

Упражнения разрушают мышцы. Белок необходим для ремонта и восстановления. Сывороточный протеин быстро усваивается, содержит большое количество лейцина, аминокислоты, необходимой для роста, доступен по цене и быстрее всего усваивается.

2 Мицеллярный казеин, без вкуса

Молочный белок состоит из двух типов: сыворотки и казеина. Сыворотка усваивается быстрее, а казеин усваивается медленнее. Но оба имеют преимущества с точки зрения восстановления и, возможно, роста мышц.

В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Physical Activity and Nutrition , были изучены данные о влиянии казеинового белка перед сном на восстановление после тренировки и сделан вывод, что исследования показали, что казеиновый белок перед сном (от 40 до 48 граммов, за 30 минут до кровать) может помочь восстановиться после тренировки и положительно повлиять на белковый обмен и производительность.

3 Миндальный протеиновый порошок

Иногда вам просто не нужен молочный белок. Введите, миндальный белок.

Так что на самом деле это не добавка, а еда, приготовленная из одного ингредиента — бланшированного миндаля. Каждая порция содержит 20 г растительного белка, а также богата кальцием и клетчаткой, которые помогают питать ваши трудолюбивые мышцы. Бонус, он универсален и подходит не только для смузи, но я только что использовал его в банановом хлебе, он хорошо работает с овсянкой и, да, со смузи тоже.

4 Бета-аланин-SR

Хотя обычно о его вкладе в рост мышечной массы не думают, некоторые данные, безусловно, подтверждают, что бета-аланин является добавкой для наращивания мышечной массы.

В одном исследовании 2018 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания , испытуемым давали 6,4 грамма бета-аланина в день (разделенные на 8 доз по 800 мг с интервалом в 1,5 часа). После определенного протокола упражнений исследователи обнаружили, что добавки эффективны для увеличения выходной мощности.

Большая выходная мощность может в конечном итоге привести к большему приросту. Обратите внимание на разделенные дозы; Одним из побочных эффектов приема бета-аланина может быть покалывание в конечностях, но разделение доз может свести к минимуму этот побочный эффект.

5 креатин

Многие добавки часто приходят с ураганными ветрами, полными надежд и удовольствия. И они исчезают так же быстро, как результаты редко соответствуют маркетинговой шумихе.Креатин является исключением.

Благодаря более чем 25-летней поддержке исследований креатин помогает регенерировать АТФ («энергетическую валюту» тела), способствуя восстановлению, размеру и силе. Эрик Роусон, доктор философии, профессор Колледжа Мессии, специалист по креатину, исследовал добавку в начале 2000-х, будучи докторантом в UMASS, когда я работал над своей магистерской программой.

Он добавляет: «После повышения уровня креатина в мышцах можно улучшить выполнение коротких высокоинтенсивных упражнений. Например, у футболиста в отрыве будет больше энергии в мышцах, чтобы пробежать мимо защиты.Кроме того, тренировка с отягощениями — это форма коротких интенсивных упражнений, поэтому производительность также улучшается в тренажерном зале. Таким образом, добавки моногидрата креатина представляют собой двойную угрозу; улучшенные спортивные результаты, а также усиленные силовые и кондиционные тренировки, ведущие к лучшей адаптации к тренировкам, и было показано, что они эффективны во всех группах населения, независимо от возраста или пола».

6 Ultimate Омега-D3 Спорт

Это может стать сюрпризом.Жиры омега-3 широко исследованы и известны своей пользой для здоровья сердца и мозга. Но исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что добавки с рыбьим жиром могут облегчить отсроченную болезненность мышц после тренировок с отягощениями. В то время как в этом исследовании использовалась относительно высокая доза (6 граммов в день), другие обнаружили аналогичные преимущества при более низких дозах, 3 грамма.

7 Витамин D3 2000 МЕ (50 мкг), мягкие капсулы

Как и рыбий жир, витамин D может стать неожиданностью.Немногие накаченные братаны разминаются со своей бутылочкой витамина D. Но его недостаток является обычным явлением, особенно в зимние месяцы для тех, кто к северу от Атланты, где солнце не такое яркое или вы не будете так часто выходить на улицу с открытой кожей.

Концентрация витамина D играет роль во многих системах организма, включая силу и функцию скелетных мышц. Эта известная связь привела к идее, что повышение концентрации витамина D в сыворотке может быть дополнительным подходом к увеличению силы после тренировки.

Субъекты исследования 2013 года были случайным образом распределены по 4000 МЕ витамина D, и исследователи обнаружили, что эта дополнительная доза ослабляет маркеры крови в результате повреждения мышц и ускоряет восстановление в целом. Большинство экспертов сходятся во мнении, что оптимальные уровни в сыворотке должны находиться в пределах 40-80 нг/мл, поэтому попросите проверить ваш уровень при следующем взятии крови.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Сбор доказательств

Просматривая семейную комнату, вы замечаете все признаки фаната фитнеса: медицинские мячи, гантели и даже 7-футовый набор для тяжелой атлетики в олимпийском стиле.Твоя улыбка. Вы наконец-то видите свои трицепсы, может быть, даже маленькие мышцы живота или две, но хотите большего. Покопавшись на веб-сайтах по бодибилдингу, оказалось, что пищевые добавки могут быть уловкой, следующим шагом в построении вашей программы бодибилдинга.

Но так ли это на самом деле?

Сюзанна Смит, сертифицированный спортивный диетолог Калифорнийского университета в Сан-Диего, говорит, что есть научные доказательства того, что некоторые добавки могут повысить спортивные результаты. Однако продукты следует выбирать на основе доказанной безопасности и эффективности.

«Существует достаточное количество исследований, показывающих, что такие добавки, как креатин, могут улучшить производительность и мышечную силу во время высокоинтенсивных упражнений с короткими интервалами», — сказал Смит, который консультирует спортсменов по правильному использованию спортивных добавок. «Но прежде чем тратить деньги на добавки, посмотрите на свой рацион. Набери сначала, что ты ешь».

Смит, член команды экспертов по спортивной медицине, предполагает, что простой сбалансированной диеты может быть достаточно, чтобы дать необходимый импульс. Если у вас есть холодильник, полный продуктов, богатых белком, фруктов и овощей, вы на правильном пути.

«Это не значит, что добавкам не место на тренировках. Это зависит от того, какой вы спортсмен. Если вы любитель выходного дня, использование добавок для получения нескольких секунд пользы может не стоить затрат», — сказал Смит. «Должна быть конкретная причина, по которой вы принимаете добавку, например, улучшение восстановления, скорости и силы перед соревнованиями. Четко определите свои цели и поставьте задачи. Как только вы достигнете своей цели, откажитесь от добавки. Поскольку тип и интенсивность тренировок меняются в течение года, то же самое должно происходить и с вашим питанием и использованием пищевых добавок. ”

Распространенным среди спортсменов является использование добавок до или после тренировки, чтобы способствовать росту мышц и восстановлению. Продукты легко приобрести в магазинах продуктов питания или в Интернете. Среди наиболее часто используемых добавок — аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), креатин, бета-аланин и цитруллина малат.

Аминокислоты с разветвленной цепью — это питательные вещества, которые можно найти в мясе, молочных продуктах и ​​бобовых. Они включают лейцин, изолейцин и валин и, как известно, улучшают работоспособность и минимизируют расщепление белка и мышц во время тренировки.

«Аминокислоты с разветвленной цепью действительно имеют явные преимущества для стимуляции роста и восстановления мышц», — сказал Смит. «Но имейте в виду, что до сих пор неясно, является ли добавка BCAA более эффективной, чем цельные белки, поскольку цельные белки, такие как сыворотка, содержат достаточное количество BCAA. Если вы едите продукты, богатые белком, в течение дня, вам может не понадобиться дополнительная добавка».

Креатин — это соединение, содержащееся в пище. Это также может быть сделано в печени, поджелудочной железе и почках. Наше тело хранит большую часть креатина в мышцах, где он используется для производства энергии для коротких высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт или тяжелая атлетика.Добавки с креатином могут увеличить запасы креатина в мышцах и обеспечить большую силу и мощность во время тренировок или соревнований. В то время как креатин может способствовать росту мышц, некоторые пользователи жалуются на увеличение веса воды до четырех фунтов.

«Креатин действительно следует использовать, когда вы планируете короткие, интенсивные повторяющиеся упражнения», — сказал Смит. «От 20 до 30 процентов пользователей не реагируют на добавку. Если вы попробуете это, примите рекомендуемую дозу и обратите внимание на любые дополнительные преимущества.Возможно, твоим мышцам достаточно еды».

Бета-аланин — это аминокислота, необходимая для производства карнозина, белкового соединения, предотвращающего накопление кислот в мышцах. Бета-аланин, как известно, улучшает физическую работоспособность и замедляет мышечную усталость, поэтому можно выполнить больше повторений. Некоторые пользователи сообщают о покалывании или покраснении кожи после использования, особенно на лице и ушах. Он длится короткий период и уменьшается.

«Цитруллина малат — еще одна многообещающая заменимая аминокислота, которая действует как борец с усталостью», — сказал Смит.«Он помогает выводить аммиак из организма, чтобы усталость не наступала так быстро. Используя эту добавку, спортсмены могут работать дольше, повышать выносливость и быстрее восстанавливаться с меньшей болезненностью».

Смит говорит, что если вы здоровы, у вас нет ранее существовавших заболеваний почек или печени, исследования не показывают побочных эффектов от этих добавок, но всегда консультируйтесь со своим врачом, если у вас есть вопросы или если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту.

Смит также предупреждает пользователей, чтобы они учитывали источник пищевых добавок.

«Добавки не регулируются так же, как продукты питания. Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Были случаи, когда продукт был испорчен примесями или был просто наполнителем. Чтобы быть в безопасности, ищите добавки, которые проверены третьей стороной», — сказал Смит.

Независимая проверка продукта подтверждает, что то, что рекламируется на этикетке, соответствует тому, что на самом деле содержится в капсуле или порошке.

Смит предлагает искать печати организаций, которые проверяют добавки на наличие запрещенных веществ, таких как NSF.орг, Осознанный выбор и ConsumerLab.com.

Чтобы узнать больше о медицинских специальностях, пожалуйста, посетите:

Спортивная медицина

Лучшие добавки для наращивания мышечной массы у 50-летних мужчин

Диетические добавки могут помочь пожилым мужчинам нарастить мышечную массу.

Изображение предоставлено: Hero Images/Hero Images/GettyImages

Многие мужчины старше 50 лет подвержены риску саркопении, потери мышечной массы и функции, связанной со старением. Ваши мышцы начинают истощаться в этом плохо изученном заболевании. Это потому, что с возрастом наращивать мышечную массу становится все труднее.

Многие добавки — особенно в сочетании с физическими упражнениями — могут помочь вам изящно стареть. Узнайте о лучших добавках для мужчин старше 50 лет и о том, как их использовать, чтобы оставаться сильными в старости.

Подробнее: В каком возрасте вы начинаете терять мышечную массу?

Эпидемиология саркопении

Авторы руководства по Международной классификации болезней признают саркопению специфическим возрастным заболеванием.Лечение стоило поставщикам медицинских услуг почти 20 миллиардов долларов каждый год в этом столетии. Эпидемиологи сосредотачиваются на трех компонентах саркопении: мышечной массе, мышечной силе и физической функции . Мышечная масса остается самым важным из этих компонентов.

В возрасте 30 лет вы начинаете терять 1 фунт мышечной массы каждые два года . К 80 годам до 50 процентов всех пожилых людей будут соответствовать критериям саркопении. Многие из этих людей имеют хронические заболевания. Саркопения появляется у 15-50% больных раком, у 30-45% пациентов с печеночной недостаточностью и у 60-70% других пациентов в критическом состоянии, согласно обзору 2016 года, опубликованному в журнале «Питание в клинической практике».

Подробнее: Может ли мужчина старше 45 лет набрать мышечную массу?

Механизмы саркопении

Комбинация многих факторов вызывает саркопению. Плохое питание — особенно недоедание — играет значительную роль, равно как и малоподвижный образ жизни. Возрастное снижение уровня гормонов, таких как инсулиноподобный фактор роста, гормон роста и тестостерон, затрудняет восстановление мышечной ткани. Воспалительные химические вещества, такие как простагландины, снижают мотивацию и замедляют заживление.

В обзоре Current Opinion in Pharmacology за 2015 год описаны молекулярные и клеточные механизмы, участвующие в саркопении. Сателлитные клетки, например, часто не активируются в стареющих мышцах. Эти клетки служат строительным материалом для ваших мышц. Без активации вы не сможете правильно восстановиться после тренировки или травмы.

Подробнее: Как долго вы можете обходиться без упражнений, прежде чем ваше тело начнет терять мышечную массу?

Симптомы саркопении

В отчете за 2019 год в журнале Age and Aging представлены последние рекомендации по диагностике саркопении.Врачи обращают внимание на уменьшение размера мышц, чувство мышечной слабости, потерю выносливости, нарушение равновесия, трудности с подъемом по лестнице, потерю аппетита и неспособность должным образом преобразовывать питательные вещества в мышцы. Самое главное, они слушают, как люди описывают потерю способности функционировать.

Подробнее: Признаки и симптомы истощения мышц

Последствия саркопении

Мужчинам старше 50 лет предстоит тяжелая борьба с симптомами саркопении. Тем не менее, согласно статье 2017 года, опубликованной в журнале Aging Clinical and Experimental Research, впереди еще более серьезные проблемы. Эти проблемы включают риск физической слабости и потери качества жизни. Со временем саркопения приводит к функциональным нарушениям и преждевременной смерти.

Подробнее: Проблемы со здоровьем у 45-летних мужчин

Поиск решений саркопении

Саркопения не является завидным следствием старения. Вы можете дать отпор, сохранив свою мышечную массу в возрасте .Регулярные упражнения — , особенно тяжелая атлетика — предлагают вам самый легкий путь к этой цели. Отчет 2015 года, опубликованный в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров, показал удивительную эффективность упражнений с отягощениями у мужчин старше 50 лет.

испытуемых выполняли силовые упражнения в течение 12 недель. Их мышечная масса увеличивалась каждую неделю во время исследования. Все участники получили пользу от протокола тяжелой атлетики. То есть, в отличие от медикаментозного лечения, физические упражнения увеличивали мышечную массу у каждого человека, протестированного в исследовании.

Авторы отчета 2015 года также описали кривую доза-реакция для упражнений с отягощениями. Чем больше участники тренировались, тем больше увеличивалась их мышечная масса. Это открытие предполагает, что вы можете использовать тяжелую атлетику для предотвращения саркопении, продолжая наращивать мышечную массу с возрастом.

Тяжелая атлетика редко вызывает побочные эффекты у мужчин старше 50 лет, согласно статье 2015 года в журнале Gerontology. У вас может быть некоторая болезненность или вы можете получить легкую травму, и важно работать с тренером или тренером, который будет отслеживать ваш прогресс, проверять вашу технику и обеспечивать вашу безопасность во время тренировки.

Подробнее: Как восстановить мышечную массу

Дополняйте упражнения диетическими средствами

В обзоре Advances in Nutrition за 2015 год описаны многочисленные преимущества упражнений с отягощениями при лечении саркопении. Авторы этого отчета отмечают, как пищевые добавки могут дополнять анаболические эффекты тяжелой атлетики . Таким образом, добавки для тренировок для мужчин старше 50 лет дают вам возможность изящно стареть.

Диетические добавки сами по себе в некоторых случаях могут оказывать благотворное влияние на мышечную массу у пожилых мужчин.Вероятно, вам потребуется увеличить потребление белка, чтобы набрать массу. Также может помочь добавление определенных питательных веществ в ваш распорядок дня. Лучшие добавки для мужчин старше 50 лет эффективны и безопасны.

Подробнее: Лучшие протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы

Принимайте лейцин для роста мышц

Лейцин — незаменимая аминокислота, играющая важную роль в синтезе белка. Получение большего количества лейцина из своего рациона или прием добавок могут увеличить запас мышечных белков после того, как вы достигли 50-летнего возраста.Это увеличение обычно приводит к увеличению мышечной массы, согласно статье 2016 года в Molecular Metabolism.

Врачи обычно не рекомендуют превышать рекомендуемую суточную норму питательных веществ; однако побочные эффекты при приеме лейцина остаются редкостью.Тем не менее, люди с проблемами почек или печени должны проявлять осторожность.

Подробнее: Преимущества L-лейцина

Добавьте добавки с витамином D

Многие пожилые люди — 65 процентов — имеют низкий уровень витамина D. Этот дефицит может вызвать атрофию мышц у мужчин старше 50 лет. Добавление добавок витамина D в ежедневную смесь добавок, обогащенных лейцином, может остановить этот процесс и увеличить мышечную массу, согласно отчету 2015 года в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров.

Что касается витамина D, особенно важно, чтобы его потребление не превышало рекомендуемую суточную норму. Управление пищевых добавок рекомендует ограничение в 600 международных единиц в день. Согласно статье 2017 года в журнале Nutrition, гипервитаминоз резко увеличился в последние годы. Симптомы избытка витамина D включают чрезмерное мочеиспускание, нерегулярное сердцебиение и потерю веса.

Подробнее: Симптомы дефицита витамина D у взрослых

Добавьте витамин D3, карнитин и креатин.

Ученые смешали с лейцином и другие питательные вещества.В исследовании, опубликованном в журнале «Питание и обмен веществ» за 2017 год, была проверена добавка, содержащая витамин D3, карнитин, креатин и лейцин, у здоровых пожилых людей.

Участники получали уникальную смесь карнитина или плацебо каждый день в течение восьми недель. Субъекты в группе добавок набрали 2 фунта мышечной массы по сравнению с участниками группы плацебо. Добавка также увеличила силу нижних конечностей испытуемых.

В ходе этого исследования исследователи также собрали данные о безопасности.В целом испытуемые не испытывали побочных эффектов. Карнитин повышал артериальное давление по сравнению с плацебо. Однако это открытие кажется ложным, поскольку карнитин обычно снижает кровяное давление.

Подробнее: Можно ли похудеть, принимая креатин?

Используйте ашваганду для роста мышц

Древние целители веками использовали ашвагандху для лечения репродуктивных проблем у мужчин. Современные ученые показали, что в основе этих эффектов лежит повышение уровня тестостерона, вызванное употреблением этого растения.Наличие большего количества тестостерона должно помочь мужчинам старше 50 лет увеличить мышечную массу. В отчете 2015 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, эта гипотеза была проверена на мужчинах среднего возраста.

Участники принимали 600 миллиграммов экстракта Withania somnifera каждый день в течение восьми недель. Они также поднимали тяжести в это время. Результаты показали, что у мужчин в группе лечения было больше мышечной массы на груди и руках. По сравнению с контрольной группой они также продемонстрировали большее увеличение мышечной силы.

Травяные средства, такие как ашваганда, могут вызывать побочные эффекты. В статье 2015 года в Индийском журнале медицинских исследований оценивалась безопасность этого аюрведического лечения у пожилых людей в ходе трехнедельного испытания. Исследователи не нашли никаких доказательств повреждения органов, но это вызвало увеличение содержания ртути в моче. Это загрязнение ртутью может происходить из загрязненной почвы.

Подробнее: Правда о травах ашваганды

Попробуйте ПНЖК-терапию

Производители пищевых добавок получают полиненасыщенные жиры, ПНЖК, из рыбьего жира.Врачи все чаще используют эти жиры в качестве антивозрастной терапии, отчасти потому, что они играют важную роль в восстановлении мышц. В статье 2015 года, опубликованной в Американском журнале клинического питания, изучалось влияние ПНЖК-терапии на здоровье пожилых людей.

субъектов получали ежедневные дозы ПНЖК в течение 24 недель. Доза ПНЖК равна дозе, содержащейся в 200–400 граммах пресноводной жирной рыбы. По сравнению с контрольной группой, группа ПНЖК показала увеличение объема мышц бедра. Терапия также увеличила силу захвата.

Около трети людей в группе лечения сообщили о рыбном послевкусии после приема ПНЖК. Почти в два раза больше людей в группе ПНЖК сообщили о проблемах с желудком. Другие исследования показали положительные побочные эффекты длительной терапии ПНЖК, в том числе снижение уровня сахара в крови и повышение уровня хорошего холестерина.

Подробнее: Преимущества и недостатки жиров

Увеличение мышечной массы с пробиотиками

Производители добавляют микроорганизмы во многие продукты для повышения их питательной ценности.Эти организмы, известные как пробиотики, обладают анаболическими свойствами, которые могут помочь вам увеличить мышечную массу по мере взросления. В отчете Nutrients за 2016 год эта гипотеза была проверена на животных моделях.

Мышам вводили перорально дозы раствора, содержащего бактерии Lactobacillus plantarum . Исследователи выбрали дозу, сравнимую с той, которую используют здоровые взрослые. Шесть недель ежедневного приема пробиотиков снизили массу тела, но увеличили мышечную массу. Это также улучшило показатели производительности, включая силу хвата и выносливость.

В этом исследовании у мышей не было выявлено никаких побочных эффектов, связанных с пробиотиками. В статье 2015 года в Clinical Infectious Diseases были рассмотрены безопасность и риск использования пробиотиков. Прием внутрь пробиотических организмов остается эффективным и безопасным для большинства групп населения, в том числе для пожилых мужчин старше 50 лет. Тем не менее результаты, полученные на животных, могут быть неприменимы к людям.

Подробнее: Как выбрать хороший пробиотик

Набирайте массу с молочным протеином

Молочный белок имеет заслуженную репутацию вещества, повышающего работоспособность. Его анаболические свойства должны сделать его эффективным способом борьбы с саркопенией. В статье 2017 года в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров эта идея оценивалась у пожилых мужчин с диагнозом слабости.

Субъекты ежедневно принимали 30 граммов молочного белка или плацебо в течение 24 недель. Они также участвовали в программе тяжелой атлетики. По сравнению с контрольной группой у мужчин, получавших молочный белок, наблюдалось увеличение мышечных волокон I и II типов. Это открытие предполагает, что молочный белок вызывает увеличение как мышечной выносливости, так и мышечной силы.

Согласно статье 2017 года, испытуемые не сообщали о каких-либо побочных эффектах. Однако молочный белок может вызывать аллергические реакции у людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко. Некоторые из этих реакций кажутся опасными для жизни, поэтому важно проконсультироваться с врачом перед употреблением молочных продуктов.

Подробнее: Что такое изолят молочного белка?

лучших добавок для наращивания мышц | Holland & Barrett

Вы можете нарастить мышечную массу, придерживаясь здоровой сбалансированной диеты и занимаясь спортом.

Однако, если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от упражнений и быстро и эффективно нарастить мышечную массу, вы также можете добавить в свой рацион добавки.

Вы можете подумать, что добавки предназначены только для бодибилдеров или элитных спортсменов, но их также могут принимать все, кто придерживается диеты для наращивания мышечной массы или просто хочет нарастить мышечную массу.

Но с таким количеством добавок, доступных на рынке, может быть трудно понять, что выбрать.

Здесь мы разобрали некоторые из самых популярных добавок, чтобы помочь вам найти то, что подходит именно вам.

Сывороточный протеин

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то сывороточный протеин — отличное начало.

Сывороточный белок получают из молока в качестве жидкого побочного продукта процесса производства сыра.

Сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, из которых состоят строительные блоки наших мышц.

Whey может помочь вам увеличить силу и быстро нарастить мышечную массу, а также сбросить значительное количество жира в организме в сочетании с регулярными физическими упражнениями. ¹

Лучше всего брать: Сывороточный протеин можно добавлять в коктейли, смузи, соки и даже каши. Лучше всего принимать до, сразу после тренировки или вместо еды.

Рекомендуемая добавка: PE Nutrition Simply Whey

Казеин

Подобно сыворотке, казеин также является белком молока. Казеин – это твердый творог, который отделяют от простокваши при изготовлении сыра. Он содержит тот же белок аминокислот, что и сывороточный, но усваивается медленнее.

Поскольку казеин медленно усваивается, он помогает вашим клеткам синтезировать белок, даже когда ваше тело обычно расщепляет мышцы, чтобы прокормить себя. ²

Лучше всего: Порошок казеина можно добавлять в коктейли, смузи и даже мороженое. Его следует принимать перед сном, так как он медленно переваривается. Казеиновый порошок способствует восстановлению мышц и замедляет разрушение мышц. ³

Рекомендуемая добавка: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein

Креатин

Креатин — одна из самых эффективных добавок, которые вы можете принимать для повышения физической работоспособности во время высокоинтенсивных упражнений.

Креатин — это химический белок, который естественным образом содержится в организме в мышечных клетках и в мозге. Это помогает производить энергию для повседневных задач, а также для физических упражнений.

Благодаря тому, что он дает вашим мышцам больше энергии, вы сможете тренироваться дольше.

Моногидрат креатина — это креатин, который содержится в большинстве пищевых добавок.

Лучше всего принимать: Креатин выпускается в форме порошка или таблеток. Порошок можно смешивать с коктейлями или смузи. Лучше всего принимать его незадолго до или после тренировки или во время еды в дни отдыха. ⁴

Рекомендуемая добавка: PE Nutrition Simply Creatine Powder

Гейнеры

Если вы хотите набрать массу, эта добавка для вас.

Добавки для увеличения веса, также известные как средства для набора массы, являются идеальным выбором, если вы очень стройны и с трудом набираете вес, или если вы хотите быстро и много нарастить мышечную массу.

— отличное дополнение к диете для бодибилдеров.

очень похожи на другие белковые добавки. Тем не менее, они очень богаты углеводами и калориями, что помогает вам набрать вес. ⁵

Чтобы нарастить мышечную массу, используя гейнеры, вам необходимо убедиться, что вы можете выполнять тренировку в соответствии с вашими потребностями.

Лучше всего принимать:  Лучшее время для приема гейнера — до или после тренировки. Протеиновый порошок для набора массы можно смешать с коктейлем. ⁶

Рекомендуемая добавка: Порошок Optimum Nutrition Serious Mass

Веганские белковые добавки

Возможно, вам интересно, какие добавки для наращивания мышечной массы подходят веганам.Поскольку и сывороточные, и казеиновые белки получают из молока, они не подходят для тех, кто придерживается веганской диеты.

Тем не менее, большинство добавок с креатином подходят для веганов — просто проверьте состав перед покупкой. Креатин идеально подходит для веганского бодибилдинга.

Существует множество других веганских протеиновых порошков, в которых используется растительный белок. Самые популярные из них включают соевый белок, белок гороха, белок конопли и белок риса.

Рекомендуемое дополнение: PhD Smart Protein Plant

Последнее обновление: 23 марта 2021 г.

Распространенность употребления пищевых добавок членами спортзала в Португалии и связанные с этим факторы | Журнал Международного общества спортивного питания

Это исследование подтверждает, что люди, посещающие спортзалы, являются основными потребителями пищевых добавок. Распространенность употребления пищевых добавок, которую мы обнаружили (44%), находится в пределах того, что было описано в большинстве исследований среди посетителей тренажерных залов (36–56%) [7, 8, 15], но намного ниже, чем в таких странах, как США. (84,7%) [18, 19] и Бразилии (64,7%) [6]. Расхождения в зарегистрированных показателях распространенности могут быть связаны с социально-демографическими и культурными характеристиками, типом спортзалов или методологическими аспектами, а именно с тем, что считалось добавкой и методом сбора данных [13]. По-видимому, наблюдается тенденция к увеличению потребления пищевых добавок пользователями тренажерных залов в Португалии, которое составляло 25% в 2010 г. [20] и 41% через 2 года [20], но все же ниже, чем мы обнаружили у элитных спортсменов ( 66%).Это подтверждает более высокий уровень использования добавок у спортсменов, чем у обычных членов спортзала, также обнаруженный другими [14]. Хотя роль пола как детерминанта использования добавок четко не установлена, мы обнаружили, что потребление добавок было более распространенным среди мужчин, что согласуется с предыдущими исследованиями [4, 5, 7, 8, 13, 15].

Белки и аминокислоты, которые являются наиболее распространенным типом потребляемых добавок, что напоминает другие исследования [7, 8, 19]. Этот вывод можно объяснить важностью оптимального потребления белка для увеличения мышечной массы [21] и удобством пищевых добавок [22].Не всегда возможно получать достаточное количество белка исключительно из пищи из-за трудностей приготовления или транспортировки, нехватки времени или объема, необходимого для достижения оптимальных доз [23]. Добавки также представляют собой простой способ увеличить потребление белка в перекусах вне дома, способствуя более равномерному распределению в течение дня с преимуществами для синтеза мышц [24]. Разница в потреблении белковых добавок между мужчинами и женщинами была небольшой, что согласуется с тем фактом, что оба пола называли мышечную гипертрофию основной причиной использования добавок.Тем не менее, в соответствии с другими выводами [15, 18], мужчины по-прежнему сообщали о большем, чем предполагалось, увеличении мышечной массы, что помогает объяснить их более широкое использование других добавок, предположительно участвующих в увеличении мышечной массы, таких как креатин, HMB или BCAA, несмотря на отсутствие свидетельства последних двух [1].

Протеиновые порошки, добавки с аминокислотами с разветвленной цепью и поливитамины и/или минералы были наиболее потребляемыми добавками, что подтверждает предыдущие выводы [7, 13, 15], а также теми добавками, которые, по сообщениям потребителей, были более удовлетворены их использованием.Отсутствие научных данных, подтверждающих большинство предполагаемых эргогенных свойств, подчеркивает важность эффекта плацебо для самооценки эффективности добавок и уязвимости к заявлениям [25]. Хотя добавка витаминов и минералов часто используется спортсменами [26] и посетителями тренажерных залов [8, 18, 19], в большинстве случаев она не оправдана, поскольку их потребности легко удовлетворяются с помощью адекватной калорийной и богатой микронутриентами диеты, которая часто случай у большинства пользователей добавок [4, 8].

Участники упомянули набор мышечной массы, ускорение восстановления и повышение производительности в качестве основных причин потребления добавок, что аналогично другим выводам [7]. Мужчины были больше заинтересованы в повышении мышечной выносливости и мышечной массы, а также в улучшении работоспособности и восстановлении, но самое большое расхождение заключалось в том, что мужчины сообщали о гораздо большем стремлении к увеличению силы, чем женщины (41,4% против 9,8% соответственно). Более ранние исследования [7] показали, что мужчины больше ссылаются на причины, повышающие работоспособность (скорость, сила, мощность, мышечная гипертрофия), в отличие от женщин, которые склонны потреблять больше добавок, связанных со здоровьем (профилактика дефицита питательных веществ или болезней).Однако, несмотря на то, что добавки с омега-3 (29,4%), поливитамины/минералы (30,4%) и спортивные батончики (39,2%) были лучшим выбором женщин в нашем исследовании, использование протеиновых порошков было намного выше (71,6%). Учитывая, что большинство опрошенных женщин используют протеиновый порошок, можно предположить, что женщины воспринимают протеиновый порошок как полезный инструмент для улучшения состава тела. Это может объяснить одинаковую частоту употребления белковых добавок мужчинами и женщинами в этом и других исследованиях [6]. Причина потребления добавок также зависит от возраста; пользователи, которые стремились набрать мышечную массу, были моложе, в то время как потребители старшего возраста ссылались на причины, связанные со здоровьем [7, 8, 17].Спортсмены и пользователи тренажерных залов перечисляют разные причины употребления добавок. В то время как первые ссылаются на то, что основной причиной является ускорение восстановления [26], вторые делают это в основном для увеличения мышечной массы. Это может объяснить, почему протеиновые добавки были наиболее часто используемыми пищевыми добавками среди посетителей спортзалов, но не превосходили поливитамины / минералы, спортивные напитки и добавки магния у португальских элитных спортсменов [26].

Подавляющее большинство участников (> 70%) заявили, что они хорошо или очень хорошо осведомлены о пищевых добавках, в то время как лишь меньшинство (4%) чувствовало себя очень плохо или плохо информированным. Аналогично тому, что было описано ранее [6, 13, 15], была высокая зависимость от интернета как источника информации и места покупки. Однако наши данные указывают на большее доверие к зарегистрированным диетологам (22%) по сравнению с большинством исследований до сих пор, где только 10–19% участников ссылались на этого специалиста в качестве источника информации [7, 8, 12]. , 15, 27]. Это согласуется с тем, что ранее было обнаружено в Португалии, как для пользователей тренажерных залов [17], так и для элитных спортсменов [4], где более половины респондентов сообщили, что их главными консультантами являются медицинские работники.В других исследованиях прием добавок назначался самостоятельно [8, 13] или рекомендовался инструкторами по фитнесу или другими спортсменами [5, 6].

Наше исследование имеет неотъемлемые ограничения, которые следует признать, главным из которых является метод сбора данных (самоуправляемый онлайн-анкета) и удобство выборки. Две трети (65,6%) нашей выборки составляли женщины, что отличается от других исследований [7, 8, 17, 20] и может отражать увеличение числа женщин, занимающихся в тренажерных залах, или больший интерес к участию в исследовании. Большинство (75%) респондентов этого опроса имели высшее образование, что может отражать высокий уровень образования посещающих тренажерные залы из-за признания сопутствующей пользы для здоровья [8, 17] или наибольшей готовности к участию в учебе.

Добавки для наращивания мышечной массы: какие работают, а какие нет?

Примечание редактора: это гостевой пост от Камала Пателя .

От бустеров тестостерона до козлятника рогового, добавки, которые обещают нарастить мышечную массу, представляют собой большую индустрию.Все они продаются людям одинаково: купи этот продукт, подкачайся, похудей, выгляди сексуальнее и преуспей в жизни.

Но сколько из этих добавок действительно помогают вам нарастить мышечную массу? Тот факт, что некоторые из них помогли лабораторной мыши с диабетом нарастить мышцы за двухнедельный период, не означает, что вы испытаете такой же эффект. Исследования на животных — это хороший способ подготовить почву для будущих исследований на людях, но они не заменят их.

То, что вы едите, как вы тренируетесь, сколько вы спите и какие добавки вы принимаете — все это играет роль в наращивании мышечной массы.Просто имейте в виду, что добавки не так важны, как диета, физические упражнения и сон . Эти три — ваша основа. Без пищевых добавок вы все равно нарастите много мышечной массы, при условии, что ваши тренировки будут последовательными, ваша диета будет здоровой и содержит достаточное количество белка, а также вы достаточно качественно высыпаетесь. Добавки — это просто глазурь на торте. Они помогут вам немного поднапрячься.

Итак, какие добавки действительно работают?

Креатин

Креатин не зря является популярной добавкой.Он эффективен для увеличения синтеза мышечного белка и повышает выходную мощность, что также способствует увеличению мышечного роста.

Как действует креатин? Для тех, кто помнит школьную биологию, креатин действует как дополнительный резервуар для фосфатных групп. Когда в вашем организме начинает заканчиваться легкодоступный АТФ (например, при поднятии тяжестей), креатин может помочь пожертвовать некоторое количество фосфата для АДФ (чтобы дать вашему телу больше АТФ). С точки зрения практического применения, креатин в основном дает вашим клеткам немного больше дополнительной энергии.

Прием креатина также может привести к увеличению веса на 5-10 фунтов воды. Стресс от дополнительной воды заставляет мышечные клетки расти быстрее. Это одна из причин, почему добавки с креатином увеличивают рост мышц в долгосрочной перспективе. Начинающие тяжелоатлеты видят больше пользы от креатина, чем опытные спортсмены, поскольку им нужно нарастить больше мышц. (Это не означает, что спортсмены не должны принимать креатин.)

Креатин дешев, полезен для здоровья и обеспечивает множество преимуществ (поскольку это, по сути, клеточная энергия, его положительное влияние на общее состояние здоровья).Не все положительно реагируют на креатин, а это означает, что некоторые люди не видят никакой пользы от добавок креатина. Спортивные люди чаще реагируют на креатин, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — популярная добавка. Хотя первые протеиновые порошки, появившиеся на рынке, имели вкус мела, сегодняшние порошки дешевы и вкусны. Они так же хороши, как и другие источники белка, по биодоступности и аминокислотному балансу, что делает их очень полезными, когда вы хотите съесть шоколад с питательным профилем курицы.Сывороточный и казеиновый протеин перерабатываются из молока и, по существу, могут рассматриваться как обезвоженные пищевые продукты. И в них много кальция.

В белковых добавках нет ничего особенного, но они очень полезны для получения достаточного количества белка в вашем рационе. Протеиновый порошок — это практичный способ увеличения мышечной массы и силы.

Бета-аланин

Бета-аланин не так эффективен, как креатин, но если вы хотите максимизировать свой потенциал, стоит попробовать. Бета-аланин — это аминокислота, которая в мышцах превращается в карнозин. Карнозин защищает мышечные клетки от избыточной кислотности, которая вырабатывается во время интенсивных упражнений.

Добавка бета-аланина наиболее эффективна для спортсменов, которые тренируются в диапазоне 60-240 секунд. Добавка обеспечивает небольшой прирост производительности (2-3 процента), что делает ее полезной для спортсменов, которые пытаются сократить свое время на несколько секунд.

Бета-аланин также полезен для лифтеров, предпочитающих более короткие периоды отдыха и более длительные подходы, поскольку добавка повышает выносливость и объем работы, которую можно выполнить за один подход.Просто имейте в виду, что бета-аланин не влияет на выходную мощность (в отличие от креатина).

Исследователи в одном исследовании наблюдали увеличение мышечного роста после приема бета-аланина, даже после того, как они контролировали дополнительную работу, которую люди, принимающие бета-аланин, могли выполнять в тренажерном зале. Это означает, что бета-аланин может помочь вам нарастить мышечную массу помимо его способности повышать выносливость.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Технически, BCAA увеличивают синтез мышечного белка.С практической точки зрения прием BCAA не имеет никакого полезного эффекта, потому что каждый раз, когда вы едите что-то с белком, вы уже потребляете BCAA. Обычные источники белка для атлетов, такие как сыворотка или мясо, обычно содержат довольно много аминокислот с разветвленной цепью.

Они могут быть полезными, если вы тренируетесь во время голодания, но, поскольку употребление немного большего количества белка во время следующего приема пищи почти так же эффективно, дешевле и проще придерживаться настоящей пищи. Если вы покупаете порошок BCAA, рекомендуется приобретать ароматизированный.

Усилители оксида азота

Усилители оксида азота — это больше категория, чем отдельная добавка. Популярные добавки в этой группе включают L-аргинин, L-цитруллин и агматин.

Повышенный уровень оксида азота увеличивает пролиферацию сателлитных клеток (что является частью построения новых мышечных клеток), улучшает кровоток за счет расслабления кровеносных сосудов и повышает эффективность митохондрий. Все эти эффекты теоретически могут нарастить мышечную массу.

Когда дело доходит до пищевых добавок, усилителям оксида азота еще есть куда стремиться.Организм имеет ограничение на количество поглощаемого L-аргинина. Сам L-цитруллин превращается в L-аргинин в вашем организме и, таким образом, снова достигает предела скорости. Таким образом, ни одна из добавок не является надежной при повышении концентрации оксида азота в крови. Агматин в основном не тестировался на людях, и нет никаких доказательств его эффекта наращивания мышечной массы. Управление уровнем оксида азота может быть хорошим способом нарастить мышечную массу, но добавки, представленные в настоящее время на рынке, не помогут.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (ГМБ)

ГМБ – это метаболит, вырабатываемый в процессе метаболизма лейцина (BCAA) в организме.Считается, что HMB предотвращает расщепление мышечного белка, также называемое катаболизмом.

К сожалению, он не влияет на спортивные результаты, не более анаболичен, чем лейцин, и не способствует наращиванию мышечной массы. HMB может быть полезен для сохранения мышечной массы во время ограничения калорий, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли этот эффект практичным. Одно предостережение: исследование, опубликованное в начале 2014 года с использованием свободной формы HMB, показало впечатляющий прирост мышц и силы при использовании во время интенсивных циклов подъема (но не во время ограничения калорийности).Большинство продуктов HMB на рынке по состоянию на лето 2014 года НЕ используют эту форму, поэтому они не дают преимуществ, показанных в исследовании. И результаты этого исследования не были воспроизведены, так что, как всегда, будьте осторожны с покупателем.

Гейнеры для набора массы

Протеиновые порошки великолепны, но что произойдет, если вы добавите тонну сахара, жирных кислот и нацените продукт на 200 процентов? Вы получаете полку с гейнером в местном магазине пищевых добавок.

Гейнеры — это протеиновые порошки, в которые добавлено слишком много добавок.Они продаются людям, которые не понимают, что могут выпить протеиновый коктейль, не съев при этом эквивалент нескольких шоколадных батончиков.

Вместо гейнера добавляйте в протеиновый коктейль овсяные хлопья, йогурт и ягоды. Это полезнее для вас и вкуснее.

К тому же, это намного дешевле.

Глютамин

Глютамин жизненно важен для функционирования мышечных клеток, и если вы вводите его в мышечную клетку, это определенно вызывает рост.Хотя пероральные добавки? Нет такой удачи.

Глютамин удерживается кишечником и печенью после перорального приема, и они обеспечивают организм глютамином по мере необходимости. Было проведено множество исследований глютамина для спортсменов, и его неизменно не удавалось увеличить мышечную массу.

Keep Calm and Lift On

Это должно охватывать большинство популярных пищевых добавок, продаваемых для наращивания мышечной массы. Мы оставили бустеры тестостерона на завтра, так как они требуют более подробного объяснения.

Как видите, не так много добавок для наращивания мышечной массы, которые соответствуют рекламе. Правда в том, что основы наращивания мышечной массы остаются простыми, проверенными и верными: поднимайте тяжести, много ешьте (включая белок) и достаточно спите. Не забывайте относиться к добавкам именно как к  , как следует из названия, — к добавкам к прочной основе.

Вы можете найти все наши цитаты на Examine.com.

______________________________________

Камаль Патель — директор Examine.ком. У него есть степень MBA и MPH (магистр общественного здравоохранения) Университета Джона Хопкинса, и он работал над докторской диссертацией по питанию, когда решил взять перерыв, чтобы присоединиться к Examine.