В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

• постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
• повреждению инсулином кровеносных сосудов;
• быстрому износу поджелудочной;
• повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

• натуральный мед, сахар, варенье;
• сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
• манную и рисовую белую муку;
• макароны из белых сортов пшеницы;
• соки и газированные напитки, а также сиропы;
• сухофрукты и сладкие виды фруктов;
• некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продукты	Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок	99,6
Карамель	88,1
Кукурузные хлопья	83,4
Мед	81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема	80,7
Манная крупа	73,2
Мармелад	71,1
Варенье	69,9
Бублики	69,8
Финики	69,1
Крекеры	67,2
Солод ржаной	66,8
Изюм	64,9
Попкорн	62,9
Молочный шоколад	60,2
Макароны быстрого приготовления	56,9
Сдобная выпечка	55,2
Халва	54,3
Шоколадные конфеты	54,1
Венские вафли с карамельной начинкой	53,7
Картофельные чипсы	52,8
Песочное печенье	49,9
Печенье «Орешки»	49,3
Белый хлеб	48,9
Французская булка	47,4
Торты	около 46
Кока-кола	42,3
Чернослив	39,8
Пончики	38,9
Яблочный пирог	38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой	35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.)	20–35
Мороженое	24,9
Белый рис отварной	24,7
Пицца	24,4
Жареный картофель	23,2
Консервированная сладкая кукуруза	22,6
Гренки из белого хлеба	19,6
Хот-дог	19,4
Отварной картофель	16,8
Виноград	15,2
Картофельное пюре	14,3
Вареная свекла	10,2
Пиво	9,8
Апельсиновый сок	8,4
Абрикос	7,8
Тыква	7,4
Дыня	5,3
Арбуз	5,2
Вареная морковь	4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

• хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
• различные виды грибов;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• злаковые и бобовые культуры;
• большинство видов овощей;
• разнообразная зелень;
• несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продукты	Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль	54,3
Чечевица	53,8
Горький шоколад	48,3
Хлеб из муки грубого помола	46,1
Соя	26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы	23,2
Кешью	22,2
Зеленый горошек	13,2
Оливки	12,8
Гранат	11,9
Яблоко	11,4
Груша	10,8
Корневой сельдерей	10,8
Персик	10,2
Сливы	9,9
Крыжовник	9,8
Репчатый лук	9,4
Малина	8,9
Мандарин	8,4
Апельсин	8,3
Бобы	8,2
Красная смородина	8,1
Черная смородина	7,9
Киви	7,6
Грейпфрут	7,4
Орехи (кроме кешью)	7,1–11,6
Кабачок	5,8
Белокочанная капуста	5,7
Брокколи	5,2
Щавель	5,2
Брюссельская капуста	5,1
Болгарский перец	4,9
Цветная капуста	4,8
Редис	4,2
Перьевой зеленый лук	4,2
Стручковая фасоль	4,2
Лимон	3,7
Томаты	3,4
Огурец	2,4
Шпинат	2,4
Листовой салат	2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов)	1,1–3,6
Шампиньоны	0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

Продукты, содержащие углеводы – таблица (список) для похудения

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

• Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
• Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы

Название	Тип углевода	Какие продукты содержат
Простые сахара
Глюкоза	Моносахарид	Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)	Моносахарид	Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)	Дисахарид	Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)	Дисахарид	Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)	Дисахарид	Пиво, квас
Полисахариды
Крахмал	Полисахарид	Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)	Полисахарид	Энергетический запас организма, содержат печень и мышцы
Клетчатка	Полисахарид	Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения

Продукты	Калорийность (ккал в 100г)	Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис	372	87,5
Хлопья кукурузные	368	85
Мука простая	350	80
Сырой овес, орехи, сухофрукты	368	65
Хлеб белый	233	50
Хлеб из муки грубого помола	216	42,5
Рис вареный	123	30
Отруби пшеничные	206	27,5
Макароны вареные	117	25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Выпечка сдобная	527	55
Бисквит сухой	301	55
Эклеры	376	37,5
Мороженое молочное	167	25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Колбаса ливерная	310	5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Окунь, приготовленный в духовке	196	5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле	253	37,5
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Зерна сладкой кукурузы	76	15
Свекла вареная	44	10
Фасоль вареная	48	7,5
Морковь вареная	19	5
Фрукты
Изюм сушеный	246	65
Смородина сушеная	243	62,5
Финики сушеные	248	62,5
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Инжир зеленый свежий	41	10
Груши	41	10
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Компот из черной смородины без сахара	24	5
Грейпфрут свежий	22	5
Дыни медовые	21	5
Малина свежая	25	5
Земляника свежая	26	5
Орехи
Каштаны	170	37,5
Масло ореховое мягкое	623	12,5
Орехи лесные	380	7,5
Кокос сушеный	604	7,5
Арахис соленый жареный	570	7,5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
Сахар и варенье
Сахар белый	394	99,8
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
Конфеты
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока-кола	39	10
Лимонад	21	5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10
Соусы и маринады
Маринад сладкий	134	35
Кетчуп томатный	98	25
Майонез	311	15
Супы
Суп куриный с лапшой	20	5

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

простые и сложные, в каких продуктах содержатся

Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить. 

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

Типы углеводов:

1. Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.
2. Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.
3. Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).
4. Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.

---

Читайте также: Клетчатка. Как она продлевает жизнь

---

Функции углеводов в организме человека

1. Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
2. Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
3. Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
4. Регулируют обмен белков и жиров.
5. Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.

В каких продуктах содержатся углеводы

К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.

Источники:

1. Фрукты.
2. Овощи, зелень.
3. Крупы, разные виды муки.
4. Орехи и семена.
5. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
6. Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т. д.
7. Макаронные изделия, лапша.
8. Сахар, крахмал, мёд.
9. Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
10. Алкоголь.
11. Молочные продукты и т. д.

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.

---

Читайте также: Что такое гликемический индекс? Так ли страшен высокий индекс?

---

Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

• постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
• в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
• предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.

Список продуктов

Простые углеводы

Сложные углеводы

---

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

	50 -55 кг	55-60 кг	60-65 кг	65-70 кг	75-80 кг	80-85 кг
Мужчины
Похудение	140	145	150	155	160	165
Поддержание веса	160	165	170	175	180	185
Набор мышечной массы	270	280	290	300	315	325
Женщины
Похудение	110	115	120	125	135	140
Поддержание веса	130	137	145	150	160	165
Набор мышечной массы	228	240	245	255	270	280

При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.

Недостаток углеводов

Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии.

К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

Когда потребность возрастает

Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.

Диета с ограничением углеводов для похудения

Существует довольно много диет, которые предлагают полностью или частично исключить углеводы из рациона. Например, Дюкана, Кремлёвская, Кето-диета и др. Безусловно, они доказали свою эффективность в снижении веса. Сотни женщин и мужчин заметили результат уже через короткое время.

Тем не менее, такие диеты небезопасны, и имеют ряд противопоказаний.

Длительный отказ от овощей, фруктов, зерновых провоцирует дефицит витаминов и микроэлементов. Недостаток полезной клетчатки однозначно приведёт к запорам и другим проблемам с ЖКТ.

---

Значение углеводов в жизни человека огромно. Во-первых, это источник энергии. Во-вторых, они необходимы для нормального функционирования всех систем организма.

Если говорить о том, какие углеводы лучше, то врачи рекомендуют отдавать предпочтение медленным. Так, вы получите не только длительное насыщение, но и клетчатку, витамины и микроэлементы.

Таблица 2020 с Новыми Данными

Основой здорового питания является баланс белков, жиров и углеводов. Для стабильной жизнедеятельности организма пища должна содержать все требуемые составляющие. Продукты с большим содержанием углеводов снабжают нас глюкозой, необходимой для поддержки правильного метаболизма на клеточном уровне.

В статье разбираемся о пользе и вреде углеводов для организма человека.

О пользе углеводов

Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.

Важно! В процессе сброса лишнего веса только на завтрак и обед следует употреблять продукты, содержащие углеводы.

В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.

1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.

Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.

• Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
• Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
• Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.

Список продуктов с полезными углеводами

Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

Где содержатся простые углеводы?	Какие продукты богаты сложными?
Фрукты	Овощи
Молоко	Кисломолочные
Сахар	Зерновые, орехи и семечки

Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.

Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2020 года.
Узнать секрет ->

Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.

Таблица продуктов с вредными углеводами

Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

Их чрезмерное употребление способствует:

1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.

Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

• сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
• чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
• кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
• консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.

Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения).

Таблица: В каких продуктах много углеводов?

У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.

Нехватка и переизбыток углеводов в организме

Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.

Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.

Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.

Резкое же снижение калорийности пищи приводит к нарушению белкового и жирового обмена. Такое состояние объясняется недостатком инсулина. Это является важным моментом для худеющих, и объясняет — почему нельзя голодать.

Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов. Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма.

список продуктов и таблица для похудения

Если верить диетологам и профессиональным фитнес-тренерам, процесс похудения на 20% состоит из физической активности и на 80% — из правильного питания. Даже если вы будете изводить себя ежедневными тренировками, но не научитесь различать хорошие и плохие продукты и не скорректируете рацион, избавиться от лишних килограммов не получится. Вполне возможно, что через некоторое время вы даже прибавите в весе: не все могут справиться с желанием «наградить» себя после занятия кусочком пиццы или тортика.

В чём нужно разбираться, чтобы правильно питаться? Правильно: в составе продуктов и их свойствах. Хотите узнать, в чём разница между быстрыми и медленными углеводами, какая еда полезная, а какая — не очень, и что лучше есть на завтрак, а что — оставить на ужин? Сейчас расскажем.

Сложные углеводы — для грамотного похудения

Что такое сложные углеводы? Это — основа правильного питания. В отличие от простых, они состоят не из пары молекул глюкозы, а из сложного сочетания нескольких химических элементов. Именно по этой причине их часто называют медленными: чтобы разбить длинную молекулярную цепочку на составляющие, организму нужно много времени.

Наглядным отражением этого феномена является гликемический индекс — числовой коэффициент, который показывает, как углеводы влияют на уровень сахара в крови человека. Чем выше ГИ продукта, тем больше глюкозы попадёт в кровь сразу после его употребления, и наоборот. У «умных» углеводов ГИ держится в районе 10–60. Это позволяет контролировать нагрузку на эндокринную систему и не допускать скачков инсулина.

Список продуктов с медленными углеводами + таблица

Главный источник длинных углеводов — цельнозерновые крупы, овощи и не слишком сладкие фрукты. Например, стручковая фасоль, гречка, шпинат, яблоки и абрикосы. Во всех этих продуктах много долгих углеводов, которые легко обеспечат вас энергией на несколько часов вперёд. Только не переборщите с суточной нормой: если регулярно переедать, можно набрать вес и от чечевицы.

Какие ещё продукты содержат тяжёлые углеводы и какой у них гликемический индекс? Смотрите таблицу.

Продуктовая группа	Наименование	Гликемический индекс (ГИ)
Крупы	Гречка (ядрица)	40
	Овсяные хлопья	55
	Перловка	30
	Бурый рис	45
Овощи	Зелёный горох	40
	Фасоль белая	40
	Морковь	35
	Свекла	30
	Соя	15
	Редис	15
	Баклажаны	10
	Болгарский перец	10
	Капуста (цветная и белокочанная)	10
Фрукты и ягоды	Яблоки	40
	Груши	40
	Апельсины	35
	Инжир	35
	Смородина	31
	Персики	30
	Грейпфрут	22
Молочные продукты	Обезжиренный творог	30
	Натуральный йогурт	35
	Кефир	15
Орехи и семечки	Арахис	20
	Грецкие орехи	15
	Кешью	15
	Кедровые орехи	15
	Подсолнечные семечки	15

 

Медленные углеводы для набора массы

Еда, богатая углеводами, необходима для набора мышечной массы. Поэтому людям, которые тренируются в зале с большими весами, нельзя полностью отказываться от злаковых, фруктов и овощей. Спортивное питание должно быть сбалансированным. Оптимальный разброс — 50% на углеводы, 35% — на белки и 15% — на жиры.

Разумеется, выбирать нужно медленно усваиваемые углеводы с низким ГИ. Иногда грань между ними очень тонкая. Например, рис — это быстрые или медленные углеводы? Белый шлифованный — быстрые, коричневый — медленные. Похожая ситуация с йогуртом и молочными продуктами. Питьевой с кусочками фруктов — быстрые, кислый на натуральной закваске — медленные.

Перед тренировкой лучше не есть: тяжесть в желудке ещё никого не мотивировала. Самое подходящее время для перекуса — за 2–3 часа до занятия. А вот уже после тренировки можно устроить полноценный приём пищи. Но не сразу, а через 40–60 минут.

Долгие углеводы для похудения

Белковые и безуглеводные диеты пользуются большой популярностью среди людей с избыточным весом. Если верить их авторам, они могут помочь похудеть на 10–15 кг всего за пару недель. И для этого не нужно ни следить за калорийностью продуктов, ни держать в памяти список углеводов с низким гликемическим индексом.

Как ни странно, эти диеты действительно работают. Вот только после них вы, скорее всего, столкнётесь с адаптивным термогенезом. И вернёте свои килограммы с такой же скоростью, с которой с ними расставались. А может быть, и ещё быстрее.

Единственный способ похудеть навсегда — полное изменение образа жизни. Если вы хотите похудеть, долгие углеводы — ваш друг. Они избавят вас от чувства голода и зарядят энергией для работы и отдыха. Не знаете, какие продукты могут стать источником медленных углеводов? Пользуйтесь таблицей выше. Она не даст забыть, сложный или простой углевод гречка, и подскажет, с чем её можно сочетать без риска набрать вес.

Какие сложные углеводы есть на завтрак?

Углеводы — топливо для организма. Поэтому заправляться лучше всего в начале дня, когда энергия вам очень нужна. Каши, салаты, мюсли, хлебцы из цельнозерновой муки — всё это можно (и даже нужно) есть на завтрак. Тогда углеводы в крупах пойдут на поддержание работоспособности организма и не окажут на фигуру никакого негативного влияния.

А бывают ли крупы без углеводов? К счастью, нет. И в овсянке, и в гречке, и в манной крупе есть крахмал и глюкоза. И это очень хорошо, потому что любая пища должна придавать сил. Смотреть нужно не на то, в какой крупе меньше углеводов, а на их ГИ и калорийность.

Вредны ли медленные углеводы на ночь?

Наверняка вы слышали о том, что:

• лучшая диета — не есть после 6 вечера;
• всё, что вы съели на ужин, превращается в жир;
• любые углеводы можно есть только до 12 часов и т. д.

Всё это — мифы, которые не имеют ничего общего с реальностью. Блюда, которые вы едите вечером, могут содержать углеводы, но не должны содержать их избыток. Если вы тренируетесь по вечерам, съесть за 3–4 часа до сна тарелку каши — не преступление. Главное — соблюдать баланс.

Быстрые углеводы — польза или вред?

Некоторые фитнес-инструкторы называют быстрые углеводы «пустыми». Это несправедливо: как и медленные, они способны принести организму огромную пользу. И как раз за счёт того, что быстро усваиваются и дают мощный всплеск энергии. Поэтому и продукты, которые содержат самые быстрые углеводы, обязательно должны быть в рационе человека. Но — в ограниченном количестве.

Список продуктов с простыми углеводами + таблица

Простые углеводы — легкоусвояемые химические вещества. Они трансформируются в глюкозу буквально за минуты. Лёгкие углеводы хорошо заглушают чувство голода, но хватает их на короткий период.

Что относится к быстрым углеводам? Во-первых, пшеничная мука и мучные изделия. Продукты, содержащие большое количество сахара, тоже входят в этот перечень. Как и блюда из картофеля, белого риса и кукурузного крахмала.

Разобраться в том, какая ещё еда относится к быстроусвояемым углеводам, поможет эта таблица.

Продуктовая группа	Наименование	Гликемический индекс (ГИ)
Мука и мучные изделия	Рисовая мука	95
	Макароны из пшеничной муки	90
	Пшеничная мука высшего сорта	85
	Белый хлеб	85
	Крекеры	80
Крупы	Пшено	71
	Пропаренный рис	83
	Манная крупа	70
Фрукты и ягоды	Финики	110
	Арбуз	72
	Ананас	66
	Банан	60
	Дыня	60
Овощи	Картофель (жареный и варёный)	90
	Морковь (отварная)	85
	Кабачки	75
	Тыква	75
	Кукуруза (отварная)	70
	Репа	70

 

Когда есть быстрые углеводы?

Простые углеводы необходимы для быстрой поддержки организма. Поэтому диетологи рекомендуют есть продукты, которые их содержат, после тренировки. Восполнить недостаток энергии и запустить процесс восстановления поможет пара бананов, батончик с мюсли и шоколадом, немного сухофруктов и т. д.

Фрукты, содержащие быстрые углеводы

Люди, которые не знают, к простым или сложным углеводам относятся фрукты, часто впадают в крайности. И либо едят всё подряд, либо совсем отказываются от яблок, апельсинов и персиков, потому что в них содержится фруктоза. Время от времени в чёрный список попадают и сухофрукты.

Чтобы не заниматься ни тем, ни другим, достаточно просто посмотреть на гликемический индекс продукта. У бананов он находится на уровне 60, у винограда и чернослива — 40. Значит, первые скорее относятся к быстрым углеводам, а вторые — к медленным.

Фруктов без углеводов, как и овощей, не существует. Чтобы есть полезную еду, просто следите за калорийностью и соблюдайте режим питания.

Овощи — это медленные углеводы?

Среди овощей много продуктов с низким ГИ. Но хватает и таких, у которых ГИ зашкаливает до 80–100. Если вы не знаете, сколько в репе углеводов, то даже и не подумаете, что она может усваиваться быстрее, чем банан или тарелка макарон. То же самое касается моркови, кукурузы и отварной свеклы.

Поэтому, если не уверены, к быстрым или медленным углеводам относится картофель, сверяйтесь с таблицей. Это поможет не допускать ошибок во время планирования рациона и держать калорийность блюд под контролем.

Углеводы в муке

Мука имеет высокий ГИ. Но некоторые продукты, которые из неё изготавливаются, относятся к длинным углеводам. Конечно, это не касается печенья, тортов, блинов и сушек.

А что насчёт всего остального? Макароны — это быстрые или медленные углеводы? Чтобы это узнать, посмотрите на их состав. Твёрдые сорта пшеницы? Смело отваривайте и ешьте на завтрак. Пшеничная мука высшего сорта? Лучше не рисковать: ГИ у таких макарон держится в районе 60–80.

Так же определяется гликемическая нагрузка остальных мучных изделий. Чтобы узнать, к быстрым или медленным углеводам относится хлеб, выясните, из чего он изготовлен. И уточните ГИ.

Муки совсем без углеводов не бывает. Ведь основа этого продукта — крахмал и клетчатка. А в какой муке меньше всего углеводов? По результатам лабораторных исследований, в соевой. В ней же зафиксировано наибольшее содержание белка (от 30 до 45%).

Зависимость от быстрых углеводов — правда или ложь?

Учёные давно выяснили, где усваиваются углеводы. Установили они и примерное время на переработку каждого продукта. Но мифов в диетологии и фитнес-индустрии до сих пор хватает с головой.

Один из них — сахарная зависимость. Запомните: нашему организму нужна глюкоза. Она необходима для нормальной работы мозга и нервной системы. Если и существует привыкание к калорийной еде, то оно носит скорее психологический характер, а не физиологический. Чтобы не набрать вес, нужно знать, как быстро усваиваются углеводы и когда их лучше употреблять. И не забывать о тренировках и физической активности.

Бывают ли сладости без углеводов?

Кондитерские изделия с низким содержанием углеводов действительно существуют. В этот список входят конфеты из горького шоколада, выпечка из миндаля и кокосовой муки, десерты на основе взбитых яиц. А вот сладкая газировка к напиткам без углеводов не относится: в ней слишком много сахара. Исключение — Coca-Cola Zero (ГИ — 0).

Кстати, не все натуральные сладости можно назвать диетическими. Мёд — это углеводы, причём быстрые (ГИ — от 50 до 70).

Чем заменить углеводы в рационе питания?

Углеводы — обязательная составляющая любой здоровой диеты. Поэтому заменять их не нужно. Разве что на короткий срок и по назначению врача.

А вот сократить употребление можно. Но — только до 40–50% от рациона. Чтобы этого добиться, увеличьте долю белков и жиров. И замените сдобный хлеб, картофель и рис на цельнозерновые хлебцы, баклажаны и гречневую кашу.

Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

• Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
• Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

• NEW Революционная онлайн-программа
• Без диет
• Без запрещенных продуктов
• 15 минут в день!

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

• с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
• со средним – от 55 до 70;
• с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

• Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
• Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
• Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

• помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
• способствует восполнению запасов гликогена;
• участвует в клеточном метаболизме;
• повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
• контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
• блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

• Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
• Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
• Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
• Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

	Вес 50-55 кг	Вес 60-65 кг	Вес 70-75 кг	Вес 80-85 кг
Мужчины
Похудение	165	170	175	185
Поддержание веса	220	235	245	265
Набор массы	280	295	310	320
Женщины
Похудение	110	140	160	170
Поддержание веса	140	160	190	210
Набор массы	190	240	250	260

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

• половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
• четверть – на белок;
• оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.

Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

• выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
• крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
• шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
• глазированные творожные сырки;
• макароны из мягких сортов пшеницы;
• мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
• хлопья для быстрых завтраков;
• сладкие мюсли с орехами и изюмом;
• овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
• кабачковая икра;
• сахар, крахмал, мёд;
• сгущённое молоко;
• лапша рисовая или пшеничная;
• картофель: жареный, запечённый, фри;
• консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
• сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
• алкоголь, в том числе пиво;
• кукурузный сироп;
• сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
• газированные напитки с сахаром;
• компот;
• сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Продукт	Показатель гликемического индекса	Количество углеводов на 100 грамм продукта
Алкоголь (в среднем)	116	0-50
Арбуз	102	8
Абрикос консервированный	90	67
Батон или белый хлеб	135	52
Булочки для гамбургеров	87	50
Брюква	88	8
Бобовые	79	9
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем)	102	70
Кукурузный сироп	114	77
Кола, прочие газированные сладкие напитки	100	12
Картофель: жареный, вареный, фри	94	27
Крахмал	94	84
Крекер	81	68
Кукуруза вареная	76	23
Кабачок	74	5
Кабачковая икра	74	9
Крупа манная	74	74
Компот	71	15
Коричневый сахар	70	97
Консервированные фрукты	70	68-75
Лапша рисовая	90	84
Леденцы	79	98
Мед	89	81
Макароны	89	74
Мука пшеничная	87	72
Мука рисовая	78	81
Мука кукурузная	70	74
Морковь вареная	84	5
Мюсли сладкие	79	65
Молоко сгущенное	79	56
Мороженное	70	23
Пиво	115	0-53
Пастернак	97	9
Персики консервированные	92	67
Патиссон	75	5
Пирожное	75	76
Пшено	71	76
Рис белый	90	77
Репа	84	6
Сырок творожный глазированный	70	10
Сок	74	8
Сухари	74	72
Сельдерей	86	3
Сахар	100	100
Тосты	100	45
Тыква	75	5
Финики	145	73
Шоколад молочный	70	67-83
Шоколадные конфеты	70	73

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 — 70 единиц)

Продукт	Показатель гликемического индекса	Количество углеводов на 100 грамм продукта
Ананас	67	13
Банан	60	23
Виноград	41	17
Горошек	65	7
Дыня	65	8
Изюм	64	72
Инжир	64	14
Йогурт с добавлением сахара и фруктов	58	9
Кукуруза	66	23
Курага	65	66
Картофель	63	16
Кофе с сахаром или чай	60	7
Компот с небольшим количеством сахара	59	15
Морковь сырая	64	8
Манго	51	15
Майонез	61	3
Папайя	59	13
Пророщенная пшеница	63	42
Рис нешлифованный	65	73
Сметана	56	4
Сыр	59	14
Свекла	64	9
Хлеб цельнозерновой	66	50
Хлопья геркулесовые	67	68

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Мнение специалиста

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

Продукты, содержащие углеводы — полный список полезных и вредных

Углеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель. Определенное количество углеводов содержится также во фруктах, овощах и даже орехах. При этом одни из этих продуктов содержат полезную клетчатку, другие — быстрые углеводы, опасные для обмена веществ.

Какие продукты питания содержат полезные углеводы, а какие — вредные? Чем они отличаются друг от друга? Подробные таблицы вы найдете далее в материале.

// Углеводы в продуктах

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания . В зависимости от структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они повышают уровень инсулина в крови. Подобные продукты питания запрещены диабетикам.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также является углеводом.

// Продукты с углеводами:

• сахар и сладости
• злаковые и псевдозлаковые
• овощи и фрукты
• орехи

// Читать дальше:

Норма углеводов в день

Рекомендации правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки.

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	160 г	165 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Для набора мышц	275 г	290 г	300 г	320 г
	//
Женщины
Для похудения	120 г	150 г	170 г	150 г
Для поддержания веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набора мышц	200 г	245 г	260 г	240 г

// Читать дальше:

Список продуктов с углеводами

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения. В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом.

Вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком.

// Вредные продукты с углеводами:

• сахар во всех вариациях (включая мёд)
• сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
• хлеб и прочая выпечка из белой муки
• кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
• сладкие каши быстрого приготовления
• варенье, джемы, мармелады
• торты и большинство десертов
• печенье, вафли
• белый рис

// Читать дальше:

Комплексные углеводы

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо.

Чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения, так и поддерживает в норме уровень холестерина.

// Читать дальше:

Углеводы в молочных продуктах

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”.

Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

// Список полезных углеводов:

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов строится множество эффективных диет для похудения — безуглеводной диеты и кето диеты. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

// Продукты без углеводов:

• любые виды мяса и рыбы
• сывороточный протеин
• яйца
• масло и различные жиры

***

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

В продолжение темы

Какие продукты содержат углеводы ?: Diabetes Forecast®

Первый шаг в подсчете углеводов — это выяснить, в каких продуктах они содержатся. Но это может быть сложно. «Некоторые люди не осознают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища », — говорит Элисон Эверт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE, координатор программ обучения диабету в Медицинском центре Вашингтонского университета, а также диетолог и инструктор по диабету в Центре лечения эндокринной системы и диабета.Другие не понимают, что фрукты содержат углеводы или что цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, не являются «бесплатными» продуктами. В нем все еще есть углеводы. Вот группы продуктов и несколько примеров того, где вы найдете больше всего углеводов:

Молочная
Молоко, йогурт и мороженое

Фрукты
Цельные фрукты и фруктовые соки

Зерна
Хлеб, рис, крекеры и крупы

Бобовые
Бобы и другие растительные белки

Крахмалистые овощи
Картофель и кукуруза

Sugary Sweets
Ограничьте это!
Сода, конфеты, печенье и другие десерты

Важно помнить, что углеводы не являются плохими по своей природе — вашему организму нужна глюкоза в качестве топлива, — но важно выбирать источники пищи, богатые питательными веществами, и обращать внимание на размер порций.Для этого попробуйте представить себе, как выглядят 15 граммов углеводов в пище. Это может помочь вам сохранить единообразие углеводов в ваших закусках и блюдах. Продукты, содержащие 15 граммов углеводов, включают:

• Небольшой фрукт
• 1 кусок хлеба
• 1/2 стакана вареной овсянки
• 1/3 стакана вареной пасты или риса
• От 4 до 6 крекеров
• 1/2 стакана черной фасоли или других крахмалистых овощей
• 1/4 большой печеный картофель
• 2/3 стакана обезжиренного йогурта
• 2 маленьких печенья
• 1/2 стакана мороженого или шербета
• 6 куриных наггетсов
• 1/2 стакана запеканки
• 1/4 порции среднего картофеля фри

Из 21 вещь, которую нужно знать о диабете и питании Стефани А.Данбар, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, и Кассандра Л. Верди, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук (2014, Американская диабетическая ассоциация)

Получите больше полезных советов по подсчету углеводов!

Основы подсчета углеводов.

6 полезных советов по оценке размеров порций.

Наши лучшие стратегии подсчета углеводов.

.

Список продуктов, не содержащих углеводов

Рейтинг	Продукты питания	Содержание углеводов в граммах на 100 граммов порции продукта
1030	Свинина, свежая, корейка, центральная вырезка (отбивные), на кости, нежирная и нежирная свинина, приготовленная, жареная на сковороде	0
1031	Говядина, фарш, 80% нежирного мяса / 20% жира, котлета, вареная, запеченная	0
1032	Рыба, тунец, светлая, консервированная в воде, сушеные твердые вещества	0
1033	Рыба, тунец, белая, консервированная в воде, сушеные твердые вещества	0
1034	Ракообразные, краб, король аляски, приготовленные, влажный жар	0
1035	Ракообразные, крабовые, синие, вареные, влажный жар	0
1036	Ракообразные крабовые голубые консервированные	0
1037	Ракообразные, креветки смешанные, консервированные	0
1038	Говядина, фарш, 85% нежирного мяса / 15% жира, котлета, вареная, запеченная	0
1039	Свинина, свежая, корейка, ребра по-деревенски, нежирная и жирная, приготовленная, тушеная	0
1040	Свинина, свежая, ребрышки, нежирная и нежирная, вареная, жареная	0
1041	Рыба, морской окунь, Тихий океан, смешанные виды, приготовленная, сухой жар	0
1042	Вода водопроводная городская	0
1043	Напиток алкогольный, дистиллированный, все (джин, ром, водка, виски) 90 крепости	0
1044	Свинина, свежая, корейка, центральная часть корейки (отбивные), на кости, только нежирное мясо, приготовленная, жареная на сковороде	0
1045	Свинина, вяленая, ветчина, целиком, только нежирная, жареная	0
1046	Свинина, вяленая, ветчина, целая, нежирная и нежирная, жареная	0
1047	Кофе, сваренный из молотого кофе, приготовленный на водопроводной воде	0
1048	Напиток газированный низкокалорийный, кроме колы или перца, без кофеина	0
1049	Свинина, свежая, ребрышки, разделимые нежирные и жирные, вареные, тушеные	0
1050	Свинина, свежая, лопатка, для пикника, только нежирная, приготовленная, тушеная	0
1051	Свинина, свежая, лопатка, для пикника, нежирная и жирная, приготовленная, тушеная	0
1052	Свинина, свежая, корейка, центральное ребро (жаркое), на кости, только нежирное мясо, приготовленная, жареная	0
1053	Свинина, свежая, корейка, центральное ребро (жаркое), на кости, нежирное мясо и жир, приготовленное, жареное	0
1054	Кофе, сваренный, эспрессо, приготовленный в ресторане	0
1055	Говядина, круглая, с круглым дном, только разделимое постное мясо, нарезанная до 1/8 жира, все сорта, приготовленная, тушеная	0
1056	Рыба морской окунь атлантическая, вареная, сухой жар	0
1057	Рыба, палтус, атлантический и тихоокеанский, приготовленные сухим жаром	0
1058	Рыба, пикша, вареная, сухой жар	0
1059	Рыба, пикша, вареная, сухой жар	0
1060	Рыба морской окунь атлантическая, вареная, сухой жар	0
1061	Говядина, круглая, с глазком, только разделимое постное мясо, разделенное до 1/8 жира, все сорта, приготовленные, жареные «	0
1062	Говядина, фарш, 75% нежирного мяса / 25% жира, котлета, вареная, запеченная	0
1063	Рыба, минтай, судак, приготовленные сухим жаром	0
1064	Рыба, минтай, судак, приготовленные сухим жаром	0
1065	Рыба, морской окунь, Тихий океан, смешанные виды, приготовленная, сухой жар	0
1066	Рыба, тунец, светлые, консервированные в масле, сушеные твердые	0
1067	Рыба, камбала (камбала), приготовленная сухим жаром	0
1068	Рыба, рыба-меч, приготовленная на сухом огне	0
1069	Говядина, круглая, с глазком, отдельные нежирные и жирные, разделанные до 1/8 жира, все сорта, приготовленные	0
1070	Рыба, треска атлантическая, консервированная, твердые и жидкие	0
1071	Свинина, свежая, корейка, центральная вырезка (отбивные), на кости, только отдельные нежирные продукты, приготовленная, запеченная	0
1072	Рыба, лосось, чавычи копченые	0
1073	Рыба, лосось, горбуша, консервированная, твердые с костью и жидкостью	0
1074	Рыба, лосось, нерка, приготовленные сухим жаром	0
1075	Рыба, лосось, нерка, приготовленные сухим жаром	0
1076	Говядина, верхняя вырезка, только разделимое постное мясо, разделенное до 1/8 жира, все сорта, приготовленные на гриле «	0
1077	Рыба, сардина, атлантическая, консервированная в масле, сушеные твердые вещества с косточкой	0
1078	Рыба, рыба-меч, приготовленная на сухом огне	0
1079	Рыба, палтус, атлантический и тихоокеанский, приготовленные сухим жаром	0
1080	Рыба, камбала (камбала), приготовленная сухим жаром	0
1081	Масло растительное, подсолнечное, линолевое, (ок.65%)	0
1082	Телятина, окорочка (верхняя часть), нежирная и нежирная, приготовленная, тушеная	0
1083	Сало	0
1084	Телятина, ребра, отдельные нежирные и жирные блюда, приготовленные, жареные	0
1085	Суп бульон рыбный домашний	0
1086	Укорочение бытовое, соевые бобы (гидрогенизированные) — семена хлопчатника (гидрогенизированные)	0
1087	Масло соевое, салатное или кулинарное (гидрогенизированное)	0
1088	Масло, арахисовое, салатное или кулинарное	0
1089	Масло оливковое, салатное или кулинарное	0
1090	Масло, кунжут, салат или кулинария	0
1091	Разрыхлители, сода пищевая	0
1092	Пищевые продукты из птицы, фарш из индейки, вареные	0
1093	Напиток алкогольный, дистиллированный, все (джин, ром, водка, виски) 80 крепость	0
1094	Индейка, все сорта, темное мясо, приготовленное, жареное	0
1095	Говядина, цыпленок, жаркое на ножах, только разделимое постное мясо, нарезанное до 1/4 жира, все сорта, приготовленные, тушеные «	0
1096	Масло растительное сафлоровое, салатное или кулинарное, олеиновое, более 70% (торговое первичное сафлоровое масло)	0
1097	Масло растительное, кукурузное, промышленное и розничное, универсальное салатное или кулинарное	0
1098	Индейка, все сорта, легкое мясо, вареная, жареная	0
1099	Масло соевое, салатное или кулинарное (гидрогенизированное) и хлопковое	0
1100	Масло растительное рапсовое	0
1101	Индейка, все сорта, шея, только мясо, вареная, тушеная	0
1102	Индейка, все сорта, только мясо, вареная, жареная	0
1103	Утка домашняя, только мясо, вареная, жареная	0
1104	Цыпленок, тушеный, только мясо, вареный, тушеный	0
1105	Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, только грудка, мясо, приготовленные, жареные	0
1106	Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, только шея, мясо, вареные, тушеные	0
1107	Цыпленок, консервированный, только мясной, с бульоном	0
1108	Говядина вяленая, солонина, консервированная	0
1109	Свинина, свежая, окорочка, целая, только нежирная, приготовленная, жареная	0
1110	Снеки из свинины, без добавок	0
1111	Рыба, треска тихоокеанская, приготовленная, сухой жар	0
1112	Рыба, тунец, желтоперый, свежий, приготовленный, сухой жар	0
1113	Рыба, грубая, апельсиновая, вареная, сухой жар	0
1114	Рыба, форель, радуга, выращенные, приготовленные, сухой жар	0
1115	Газированный напиток, клубная газировка	0
1116	Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, бедро, только мясо, вареные, жареные	0
1117	Говядина, верхняя вырезка, отдельные нежирные и жирные части, обрезанные до 1/8 жира, все сорта, вареные, жареные	0
1118	Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, голень, только мясо, вареные, жареные	0
1119	Говядина, круглая, с круглым дном, отдельные нежирные и жирные, разделанные до 1/8 жира, все сорта, приготовленные, тушеные «	0
1120	Баранина домашняя, лопатка, рука, только разделимое постное мясо, разделанная на 1/4 жира, на выбор, приготовленная, тушенная	0
1121	Свинина, свежая, окорочка, целая, нежирная и разделимая на жир, вареная, жареная	0
1122	Соль столовая	0
1123	Говядина, ребра, целиком (6–12 ребер), только отдельные постные части, обрезанные до 1/4 жира, все сорта, вареные, жареные	0
1124	Баранина домашняя, окорочка, целиком (голень и вырезка), отдельные нежирные и жирные, разделанные на 1/4 жира, на выбор, вареные, жареные	0
1125	Баранина домашняя, окорочка, целиком (голень и вырезка), только отдельные нежирные мяса, обрезанные до 1/4 жира, на выбор, приготовленные, жареные	0
1126	Баранина домашняя, корейка, нежирная и нежирная, разделанная до 1/4 жира, на выбор, приготовленная, запеченная	0
1127	Баранина домашняя, корейка, только нежирная, разделанная на 1/4 жира, на выбор, приготовленная, запеченная	0
1128	Баранина домашняя, ребрышки, отдельные постные и жирные части, разделанные на 1/4 жира на выбор, приготовленные, жареные	0
1129	Баранина, домашняя, ребрышки, только нежирное мясо, разделанная на 1/4 жира на выбор, приготовленная, жареная	0
1130	Баранина домашняя, лопатка, рука, отдельные постные и жирные части, разделанные на 1/4 жира, на выбор, приготовленные, тушеные	0
1131	Колбаса свиная, свежая вареная	0
1132	Колбаса свиная, свежая вареная	0
1133	Говядина, ребра, целиком (6–12 ребер), отдельные нежирные и жирные, обрезанные до 1/4 жира, все сорта, вареные, жареные	0
1134	Свинина, свежая, корейка, центральная вырезка (отбивные), на кости, нежирная и нежирная свинина, вареная, запеченная	0
1135	Говядина, цыпленок, жаркое на ножах, разделимое постное мясо и жир, нарезанные до 1/8 жира, приготовленные на выбор, тушеные	0

.

Списки выбора углеводов

Крахмал

1 углевод на выбор = 15 г углеводов

Хлеб

Хлеб

Продукты питания	Размер порции
Бублик	¼ большой рогалик (1 унция)
Бисквит	1 бисквит (2,5 дюйма в диаметре)
Хлеб низкокалорийный светлый	2 ломтика (1 ½ унции.)
Кукурузный хлеб	Куб 1¾ дюйма (1½ унции)
Английский маффин	½ маффина
Хот-дог или булочка для гамбургера	½ булочки (¾ унции)
Наан, чапати или роти	1 унция.
Блины	1 блинчик (4 дюйма в поперечнике, ¼ дюйма толщиной)
Пита (6 дюймов в диаметре)	½ лаваша
Тортилья, кукуруза	1 маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре)
Тортилья, мука (белая или цельнозерновая)	1 маленькая лепешка (диаметр 6 дюймов) или 1 ⁄ 3 большая лепешка (диаметр 10 дюймов)
Вафля	1 вафля (квадрат 4 дюйма или 4 дюйма в поперечнике)

Крупы и крупы * (включая макаронные изделия и рис)

крупы и зерна

Продукты питания	Размер порции
Ячмень, кус-кус, просо, макаронные изделия (белые или цельнозерновые, всех форм и размеров), полента, киноа (всех цветов) или рис (белый, коричневый и других цветов и типов)	1 ⁄ 3 чашка
Крупа с отрубями (веточки, почки или хлопья), измельченная пшеница (обычная) или хлопья, покрытые сахаром	½ стакана
Булгур, каша, табуле (табули) или дикий рис	½ стакана
Крупы мюсли	¼ чашка
Крупа горячая (овсяная, овсяная, крупа)	½ стакана
Несладкие, готовые к употреблению каши	¾ чашка

* Размеры порции для всех злаков и макаронных изделий измеряют приготовленные продукты.

Крахмалистые овощи *

Крахмалистые овощи

Продукты питания	Размер порции
Маниока, дашин или подорожник	1 ⁄ 3 чашка
Кукуруза, зеленый горошек, овощная смесь или пастернак	½ стакана
Маринара, паста или соус для спагетти	½ стакана
Овощная смесь (с кукурузой или горохом)	1 стакан
Картофель, запеченный с кожей	¼ большой (3 унции.)
Картофель, жареный по-французски (запеченный в духовке)	1 чашка (2 унции)
Картофель, молочно-жирный	½ стакана
Кабачок озимый (желудь, орех)	1 стакан
Ямс или сладкий картофель, простой	½ стакана (3½ унции)

* Размеры порции для всех крахмалистых овощей Отмерьте вареные овощи.

Крекеры и закуски

Крекеры и закуски

Продукты питания	Размер порции
Крекеры животные	8 сухарей
Крекеры, Грэхем	3 крекера (квадраты 2½ дюйма)
Крекеры соленые или круглые сливочные	6 сухарей
Гранола или снэк-бар	1 бар (¾ унции.)
Попкорн	3 чашки, открытые
Крендели	¾ унций.
Рисовые лепешки	2 торта (4 дюйма в диаметре)
Чипсы закусочные, запеченные (картофель, лаваш)	Около 8 чипсов (¾ унций)
Снэк-чипсы, обычные (тортилья, картофель)	Около 13 чипсов (1 унция)

Бобы и чечевица

Бобы и чечевица

Продукты питания	Размер порции
Запеченная фасоль	1 ⁄ 3 чашка
Фасоль (черная, гарбанзо, почка, лима, темно-синий, пинто, белая), чечевица (любого цвета) или горох (черноглазая и раздвоенная), вареные или консервированные, осушенные и промытые	½ стакана

Фрукты
1 выбор углеводов = 15 граммов углеводов
ПРИМЕЧАНИЕ. Вес указан с учетом кожуры, сердцевины и семян.

Фрукты

Продукты питания	Размер порции
Яблочное пюре несладкое	½ стакана
банан	1 очень маленький банан, около 4 дюймов в длину (4 унции)
Черника	¾ чашка
Сухофрукты (черника, вишня, клюква, микс, изюм)	2 ст.
Фрукты консервированные	½ стакана
Фрукты, целые, мелкие (яблоки)	1 маленький фрукт (4 унции.)
Фрукты, целые, средние (нектарин, апельсин, груша, мандарин)	1 плод среднего размера (6 унций)
Фруктовый сок несладкий	½ стакана
Виноград	17 небольших ягодиц (3 унции)
Дыня, нарезанная кубиками	1 стакан
Клубника целиком	1 чашка

Молоко и заменители молока
1 выбор углеводов = 12 г углеводов

Молоко и заменители молока

Продукты питания	Размер порции
Молоко (обезжиренное, 1%, 2%, цельное)	1 стакан
Рисовый напиток без добавок обезжиренный	1 стакан
Йогурт (включая греческий), простой или подслащенный с искусственным подсластителем *	2 ⁄ 3 чашка (6 унций.)

* Йогурт сильно различается по содержанию углеводов, поэтому проверьте этикетку продукта, чтобы быть уверенным.

Некрахмалистые овощи
1 порция = 5 граммов углеводов

Овощи некрахмалистые

Продукты питания	Размер порции
Овощи вареные	½ стакана
Овощи сырые	1 стакан
Овощной сок	½ стакана

К некрахмалистым овощам относятся спаржа, свекла, брокколи, морковь, цветная капуста, баклажаны, стручковая фасоль, зелень (капуста, одуванчик, горчица, портулак, репа), грибы, лук, стручки гороха, перец, шпинат, кабачки. (лето, горох, кабачки) и помидоры.Некоторые овощи, такие как салатная зелень (салат, ромэн, шпинат и руккола), содержат так мало углеводов, что считаются бесплатными продуктами.

Сладости и десерты

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

Таблица 1

Продукты питания	Размер порции
Брауни, малый, незамороженный	Квадрат размером 1 ¼ дюйма, 7 ⁄ 8 дюйма в высоту (около 1 унции.)
Торт незамороженный	2-дюймовый квадрат (около 1 унции)
Конфеты твердые	3 штуки
Мороженое обычное	½ стакана
Пудинг без сахара или обезжиренный (приготовленный из обезжиренного молока)	½ стакана
Печенье-сэндвич с кремовой начинкой	2 маленьких печенья (около унции)

Выбор из 2 углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2

Продукты питания	Размер порции
Конфеты, шоколад, темные или молочные	1¾ унция.
Кекс, матовый	1 небольшой кекс (около 1¾ унции)
Пончик дрожжевой, глазированный	1 пончик, 2 унции (3¾ дюйма)

3 варианта углеводов = 45 углеводов

Таблица 3

Продукты питания	Размер порции
Флан	2 ⁄ 3 чашка
Фруктовый коблер	½ стакана (3½ унции.)
Фруктовый пирог, коммерчески приготовленный с двумя корочками	1 ⁄ 6 8-дюймового пирога

Комбинированные продукты

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

Таблица 1

Продукты питания	Размер порции
Суп (томатный, сливочный, бульонный)	1 чашка (8 унций.)
Тушеное мясо (говядина / другое мясо и овощи)	1 чашка (8 унций)

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2

Продукты питания	Размер порции
Первые блюда запеканки (лапша с тунцом, лазанья, спагетти и тефтели, перец чили с фасолью, макароны и сыр)	1 чашка (8 унций.)
Пицца на тонком тесте	¼ 12-дюймовой пиццы (5 унций)
Картофель или макароны / салат из макарон	½ стакана

3 варианта углеводов — 45 г углеводов

Таблица 3

Продукты питания	Размер порции
Буррито (говядина и фасоль)	1 буррито (5 унций)
Здоровая замороженная еда на ужин (включает десерт, обычно менее 400 калорий)	1 прием пищи (около 9-12 унций.)

Фастфуд

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

Таблица 1

Продукты питания	Размер порции
Куриная грудка в панировке, жареная	1 куриная грудка (около 7 унций с костью и кожей)
Куриные наггетсы или тендеры	6 штук (около 3½ унций.)
Мясо, рыба или птица, обжаренные с овощами	1 чашка (около 6 унций)
Яичный рулет мясной	1 яичный рулет (около 3 унций)
Тако, хрустящее, с мясом и сыром	1 небольшой тако (около 3 унций)

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2

Продукты питания	Размер порции
Бутерброд для завтрака, печенье или английские кексы (с яйцом, мясом и сыром)	1 бутерброд
Гамбургер, обычный	1 бургер (3½ унции.) с булочкой
Лапша и овощи в соусе (чау-мейн, ло-мейн)	1 стакан

3 варианта углеводов = 45 г углеводов

Таблица 3

Продукты питания	Размер порции
Куриный сэндвич, приготовленный на гриле (с листьями салата, помидорами, спредом)	1 бутерброд (около 7½ унций)
Картофель фри	1 средний заказ (около 5 унций.)
Подводный сэндвич	1 6-дюймовый переходник

.

List Of Carbohydrate Foods — Nutrition

Этот список углеводных продуктов докажет, что не все углеводы созданы равными. И для вашего здоровья жизненно важно знать разницу между хорошим и плохим углеводом.

Хорошие углеводы в списке углеводных продуктов могут обеспечить ваше тело энергией, оптимальным питанием, правильным функционированием мозга и органов и здоровым и привлекательным внешним видом.

Но плохие углеводы вредны для здорового питания. А постоянное питание из списка плохих углеводов быстро саботирует все ваши цели в отношении здоровья и контроля веса.Так что выберите все углеводы из этого огромного списка здоровых углеводных продуктов.

Список углеводных продуктов для хороших углеводов

Хорошие углеводы снова и снова подтверждаются валидными рецензируемыми исследованиями как необходимые для хорошего здоровья. Почему? Потому что эти супер-здоровые углеводы содержат необходимые витамины, минералы и длинный список важных фитонутриентов.

Хорошие углеводы — это также продукты с высоким содержанием клетчатки. Этот список здоровой пищи, богатой клетчаткой, помимо того, что он питателен во многих других отношениях, дает вам постоянную энергию и чувство сытости и удовлетворения.Они также помогают вывести токсины из организма и снизить уровень холестерина.

Четыре основных источника хороших углеводов:

• Сырые или слегка приготовленные овощи, включенные в список полезных овощей,
• Самые цельные свежие или замороженные фрукты, выбранные из списка здоровых свежих фруктов,
• Бобы, бобовые, орехи и семена — сделайте здоровый выбор из списка бобов,
• И 100% цельные зерна с высоким содержанием клетчатки, выбранные из списка полезных цельнозерновых продуктов.

Помимо продуктов с высоким содержанием клетчатки, еще одним хорошим источником углеводов являются молочные продукты с низким содержанием жира.

Хорошие углеводы также являются важной частью здоровой диеты с низким гликемическим индексом. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может помочь вам похудеть и поддерживать здоровый уровень сахара в крови и триглицеридов, чтобы контролировать или избегать развития диабета и сердечных заболеваний.

Что такое плохие углеводы?

Плохие углеводы — это углеводные продукты, которые были тщательно очищены и обработаны, удаляя большую часть питательной ценности и клетчатки.Обычно они содержат высококалорийные жиры, подсластители, консерванты и другие вредные для здоровья добавки.

С учетом всех обработок и добавок плохие углеводы можно сделать соблазнительно вкусными. Но они вызывают резкий скачок инсулина, который может перегрузить вашу поджелудочную железу, вызвать накопление жира и привести к диабету, сердечным заболеваниям, избыточному весу и даже ожирению.

Основной список плохих углеводов включает:

• Все конфеты, желе и джемы,
• газированные напитки, фруктовые соки, морсы,
• Пудинг, заварные кремы и другие сладости,
• Обработанные очищенные зерна, такие как белый рис,
• Хлеб и макаронные изделия из муки любого сорта рафинированного,
• Пироги, печенье и другие сладкие хлебобулочные изделия.

И диабет, и ожирение растут во всем мире, но в основном в промышленно развитых странах, таких как наша. Исследования показывают, что это происходит в основном из-за того, что все больше и больше людей делают неправильный выбор продуктов питания, что приводит к быстрому увеличению потребления плохих углеводов.

The Good Carb Bad Carb Bottom Line

Нездоровые «плохие» углеводы наполнены «пустыми» калориями, не имеющими питательной ценности.

А диета с высоким содержанием плохих углеводов, как это делает большинство людей, увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, артрита, болезни Альцгеймера, диабета и ожирения.

Суть в том, что плохие углеводы — это плохо, а хорошие — хорошо. Так что начните заменять рафинированные плохие углеводы в своем рационе на полезные и полезные сложные углеводы из этого списка. Вы будете лучше выглядеть, чувствовать себя лучше, иметь больше энергии и обнаружите, что поддерживать здоровый вес намного проще!

И обязательно ознакомьтесь с моим информационным бюллетенем Natural Health.

Щелкните здесь, чтобы увидеть карту сайта.

Статьи, которые вам также могут понравиться:
Как контролировать эмоциональное питание
6 основных питательных веществ для тела
Здоровые фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки
Низкогликемическая диета с низким содержанием гликемии

Чтобы подписаться на информационный бюллетень Natural Health , просто введите свой адрес электронной почты в поле для подписки внизу этой страницы.

© Авторские права принадлежат Моссу ​​Грин. Все права защищены.

Примечание: информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не носит предписывающий характер. Любая попытка диагностировать или лечить болезнь должна осуществляться под руководством врача, знакомого с диетотерапией.

.

No related posts.