Овсянка на сушке: Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание

Содержание

Примеры завтраков для бешеной сушки

Привет! Недавно я добавила опрос на две самые популярные записи в этом блоге. И меня даже не удивило, что 99% проголосовали за наличие рецептов для бешеной сушки на моем блоге. Немного подумав, я поняла, что нет смысла писать много рецептов и для каждого блюда высчитывать количество КБЖУ. Ведь оно зависит от того, в каком количестве вы будете готовить блюдо и в каком количестве будете потом его употреблять.

В итоге я решила написать несколько постов, в которых напишу какие завтраки, обеды, ужины и «перекусы» можно придумать, да еще и чтобы быстренько их приготовить. Ну и конечно же мы начнем с завтрака.

Первое и самое главное правило завтрака: питательно, сытно и конечно же вкусно. Завтрак, это не только чашка кофе.

На завтрак можно приготовить:

  1. Овсяная каша. Взвешиваем 50 г.сухой овсянки и заливаем кипятком. Кашу можно сделать сладкой (добавить сахарозаменитель) и например пару кусочков грейпфрута (на БС фрукты лучше не добавлять).
    И кашу можно сделать соленой, соответственно немного солим и кушаем, например с вареным яичком (с желтком или без), можно скушать хлебец. Еще в овсяную кашу вкусно добавлять тунец (только в собственном соку). Ниже на видео я как раз показываю свой завтрак первого дня БС12
  2. Овсяноблин. 2 столовые ложки овсяной муки (или самой перемолоть в блендере овсяные хлопья), смешать с 1 яйцом (или только с белком), и 0,5 столовой ложки обезжиренного молока (можно и без него). Его также можно сделать сладким (сахарозаменитель, можно с протеином) или соленым. Мне больше нравится соленый, делаю его с приправой «Итальянские травы». Жарить его нужно с двух сторон, как обычный блинчик. Начинку выбираете по своему вкусу: нежирный сыр (хотя бы до 20% жирности найдите) или творог до 5%, помидорчик, огурчик, зелень, также можно положить авокадо (только осторожнее.
    он жирный).
  3. Запеканка. 400 грамм творога до 5% (можно взять пачку 0% и пачку до 5% и смешать), 2 столовые ложки кукурузного крахмала (или манки, рисовой муки), 100 мл.молока. Все смешать и выпекать около 180 градусов в течение 30-40 минут в духовке.

Так как между приемами пищи должно быть 2-3 часа, то вскоре вам нужно будет снова позавтракать Главное это сделать до наступления голода, чтобы ваш организм не стал откладывать жиры, а успокоился и начал понимать, что его не будут морить голодом, а будут регулярно подпитывать вкусной пищей.

Так как в первой половине дня обязательно должны быть сложные углеводы, то нужно покушать кашу. На второй завтрак можно приготовить:

Крупа(гречка или рис, булгур, кус-кус, макароны из твердых сортов) +

овощи (помидор, огурец, перец, листья салата или другие овощи) + мясо (например 50 грамм куриной грудки или говядины). Гречку или другую крупу нужно сварить, мясо также сварить, а овощи порезать салатом или кусочками, кружочками положить на тарелочку, можно посолить, поперчить.

Главное делайте простые блюда, чем проще блюдо готовить, тем оно полезнее. Да и времени тратится меньше и сил. Список разрешенных продуктов во время сушки.

Бешеная сушка — что едят? Питание, рацион, продукты — Юлькин блог

Питание во время Бешеной Сушки

Многие очень переживают за свое питание во время бешеной сушки. И делают они это не зря. Если вы идете в бешеную сушку, то должны понимать, что вам прийдется отказаться от сладкого, жареного, копченого и других вкусностей. Если будете по-прежнему есть сладкое во время БС или наедать после, то ничего не выйдет. Возможно вы и скинете лишние килограммы, но если не откажетесь полностью, то уйдете в зажор. Тут предстоит кропотливая работа над собой, потому что сахар — это наркотик. И зависимость от него не меньше, чем от сигарет или алкоголя. Лучше перейти на фрукты. Хоть и в них содержится фруктоза, но лучше кушать фрукты (в меру конечно), чем сладости.

Разрешенные продукты во время Бешеной сушки

Овощи: любая капуста (брокколи, цветная, белокачанная), спаржа, зелень, любой лиственный салат, грибы, кабачки, баклажаны, огурцы, томаты, лук, шпинат, стручки фасоли, репа, болгарский перец, редис, тыква/морковь/свекла — в небольшом количестве.

Белковые продукты: яйца, говядина, телятина, печень, куриные грудки, индейка, творог (до 5%), йогурт без добавок, кефир, сыр до 20%, рыба, орехи, морепродукты, и все продукты на основе сои.

Разрешенные углеводы: гречка, овсянка, зеленый горошек, чечевица, фасоль, нут, маш, нешлифованный бурый рис, длиннозерный рис, булгур, кус-кус, киноа, макаронные изделия из муки грубого помола, хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой), зерновые хлебцы (но не все, надо смотреть состав), отруби, клетчатка.

Разрешенная заправка: соевый соус (не более 1 ст.л. в день), бальзамический уксус, оливковое и льняное масло, соль, специи.

Разрешенные напитки: вода (без газа), чай (зеленый, красный, черный, травяной), кофе (без молока или обезжиренное).

Фрукты: (гликемический индекс до или = 30) лимон, грейпфрут, малина, яблоки, ежевика, земляника, смородина красная и черная, алыча, брусника, абрикосы, персики, сливы, вишня, черешня, облепиха, авокадо.

 

Меню Бешеной Сушки

Как составить себе меню для бешеной сушки, чтобы рацион был как можно вкуснее и разнообразнее?

  1. Обязательно пользуйся приложением FatSecret или любым другим, записывайте все, что вы съедаете. В основном мы покупаем продукты одного и того же производителя, проверенные нами не раз. Достаточно будет один раз добавить этот продукт в приложение (внести КБЖУ на 100 грамм) и потом можно просто выбирать его.
  2. В интернете есть много разных полезных блюд, которые можно готовить. Я люблю простые блюда, которые быстро готовить и к тому же они сохраняют больше витаминов. А еще их легко добавлять в FatSecret.
  3. Как пример: утром — овсянка с тунцом в собственном соку + вареное яйцо + хлебец + 20гр орехов; на перекус — лаваш с сыром до 20% жирности, немного грейпфрута; на обед — гречка + мясо (курица, телятина, говядина) +салат с кальмаром и овощами с маслом; на ужин — вареная или запеченная рыбка + салат из овощей. Я пользуюсь весами и все продукты взвешиваю.

Если остались вопросы — спрашивайте, постараюсь вам помочь

 

 

 

Польза овсянки до и после тренировки для спортсменов

Напряженные тренировки, наращивание мышечной массы – это не только часы тренировок, а прежде всего – правильное питание. Овсянка недаром получила название «геркулесовой» каши: она обязательно, наряду с другими важными злаковыми – рисом, гречкой – входит в рацион тех, кто занимается фитнесом, силовыми видами спорта. В чем ее польза для спортсменов, строящих свое тело, как и когда нужно употреблять продукт, чтобы достичь эффективных результатов?

Содержание статьи:


  1. Польза овсянки для спортсмена
  2. Овсянка перед тренировкой
  3. Овсянка после тренировки
  4. Вред и противопоказания овсяной каши
  5. Состав овсянки
  6. Помогает ли овсянка набирать мышечную массу?
  7. Можно ли есть овсянку при похудении и сушке?
  8. Какие виды овсянки бывают?
  9. Как правильно готовить овсянку?
  10. ТОП 3 рецептов с овсянкой

Польза овсянки для спортсмена

Овсянка – крупа или овсяные хлопья – это продукт зерновой культуры, который получается в результате очищения овса от шелухи и нарезания его зерен на пласты. Простой незатейливый продукт, да к тому же дешевый – но польза от него для организма неоценима. Источник необходимых спортсмену веществ, овсянка – одно из самых популярных блюд для спортсменов. В чем кроется ее важное влияние на организм?

  • Сложные углеводы, которыми богата овсянка, заряжают тело энергией, способствуют росту мышечной массы.
  • Малое количество калорий: не способствует накоплению жира.
  • Клетчатка, необходимая для хорошего пищеварения. Спортсмены употребляют много белка – из-за этого могут быть проблемы с ЖКТ. Овсянка помогает мягко очищать кишечник. Кроме того, клетчатка утоляет голод и способствует чувству насыщения.
  • Нормализует артериальное давление, разжижает кровь, препятствует образованию тромбов.
  • Витамины группы B вместе с цинком, марганцем, медью способствуют здоровью ногтей, волос, улучшают состояние кожи.
  • Помогает скорейшему восстановлению организма после изнурительных тренировок.
  • Вносит разнообразие в меню спортсмена, на основе овсянки готовятся протеиновые коктейли и другие блюда.

Это самые важные свойства овсянки. А витамины, микроэлементы и минералы, содержащиеся в ней, помогают держать себя в тонусе, укрепляют иммунитет и способствуют хорошему настроению.

Овсянка перед тренировкой

Бодибилдерам и другим спортсменам, посещающим тренажерный зал, рекомендуется употреблять блюда из овсянки на завтрак – время, когда организму необходимо зарядиться энергией. Стоит отметить, что время переваривания продукта длительное, поэтому съесть кашу нужно не позже чем за 2-3 час до начала упражнений. Содержащий сложные углеводы продукт поставляет энергию не сразу, а постепенно, поэтому инсулин увеличивается медленно. Спортсмен долго чувствует себя сытым и полным сил, работоспособность, а значит, и эффективность тренировки не страдает.

Если блюдо употребляется перед тренировкой, его лучше приготовить на воде. Таким образом, позавтракав овсянкой, спортсмен ощутит прилив энергии для последующего выполнения физических нагрузок без излишней тяжести в желудке.

Внимание! Овсянка усваивается тем быстрее, чем большую обработку она прошла. Для похудения и бодибилдинга лучший эффект будет иметь цельный продукт или прошедший минимальную степень промышленной обработки.

Овсянка после тренировки

Правильное питание после тренировки не менее важно, чем еда до спортивных упражнений. Именно после нагрузок организм нуждается в восполнении энергии – углеводах и белковой пище для мышечного роста. Если не есть после тренировки в течение нескольких часов, обменные процессы в организме замедлятся, а этого допускать нельзя.

Если целью тренировок является похудение, нужно есть овсянку не ранее чем через 2-3 часа после окончания спортивных занятий в тренажерном зале. Для атлетов, которые наращивают мышечную массу, кашу можно употреблять в комплексе с белковой пищей через 30 минут после тренировки. Таким образом, организм получает необходимый для мускулов белок и энергию для восстановления после тяжелых физических нагрузок. Причем после занятий овсянку, в отличие от завтрака, лучше готовить на молоке и добавлять в нее не сахар, а фрукты или ягоды.

Внимание! Не рекомендуется есть овсяную кашу на ночь: лактоза, содержащаяся в ней, вызывает процесс брожения, вздутие живота, чувство тяжести и дискомфорта. Такое состояние может негативно отразиться на эффективности тренировок и результативности показателей бодибилдера.

Вред и противопоказания овсяной каши

Полезные качества овсяной каши неоспоримы, однако этот продукт имеет противопоказания.

  • Аллергическая реакция на овес.
  • Непереносимость глютена (целиакия).
  • Метеоризм, нарушения пищеварения.

С осторожностью следует употреблять кашу больным сахарным диабетом, с почечной и сердечной недостаточностью. Это можно делать, предварительно посоветовавшись с врачом.

И еще: все, что полезно, может принести вред при неумеренном употреблении. Ученые обнаружили, что в составе овса есть фитиновая кислота, которая вымывает кальций из костей, что со временем может привести к развитию остеопороза. Если есть продукты из овса слишком часто, фитин накапливается в организме, мешая усваиваться кальцию.

Важно! Диетологи рекомендуют не злоупотреблять овсяной кашей, есть ее не более 3-х раз в неделю, чередуя с другими полезными для здоровья крупами – перловкой, пшенкой, гречкой, рисовой. И уж, конечно, не питаться овсянкой несколько раз в день!

Состав овсянки

Полезные свойства и благотворное воздействие овсянки на организм обуславливается ее богатым природным составом.

МАКРОЭЛЕМЕНТЫ, В 100 Г ОВСЯНКИ
Углеводы 60-68 г 10-12%-пищевые волокна, 88%-крахмал, 15%- сахара
Белки 11-14 г незаменимые аминокислоты-12, заменимые – 8, ВСАА-15%, лейцин, аргинин, аспарагиновая кислота
Жиры – 6-9 г полезные -85%, насыщенные -15%

Энергетическая ценность продукта – 330 Ккал.

Гликемический индекс готовой каши из овса – 40-55.

  • Овсяная каша богата витаминами В1, В2, В5, В6, В9, РР, Е, А (бета-каротин), Н;
  • содержит в большом количестве натуральные антиоксиданты, повышающие иммунитет и выводящие радионуклиды и соли тяжелых металлов;
  • минеральные вещества, стимулирующие нормальное функционирование организма, – кремний, калий, фосфор, магний, хлор, кальций, серу, натрий, железо, марганец, цинк, медь;
  • бета-глюкан, понижающий уровень плохого холестерина.

Разумное потребление овсяной каши и других блюд из этой культуры – путь к здоровому организму и красивому рельефному телу.

Помогает ли овсянка набирать мышечную массу?

Согласно исследованиям ученых, чем больше стадий обработки прошла овсяная крупа, чем мельче ее фракция, тем быстрее она усваивается. Это качество необходимо для набора массы бодибилдерам. Необработанные разновидности больше подходят для сушки тела – они медленно усваиваются и имеют низкий гликемический индекс. Во время набора мышечной массы необходимо употреблять в пищу блюда из овсянки быстрого приготовления.

Можно ли есть овсянку при похудении и сушке?

Есть овсяную кашу при похудении и сушке не только можно, но и нужно. Цель похудения – уменьшение количества жировой ткани, объема тела. Сушка тела предполагает, в отличие от похудения, не снижение общих объемов, а только сжигание жировой массы. Впрочем, общим у этих процессов является главный показатель – уничтожение жира.

В этом овсяная каша играет очень важную роль. Содержащиеся в ее составе белки «работают» на укрепление мышц, жиров очень мало – они не откладываются впрок, а клетчатка создает чувство насыщения – и есть не хочется. Фаза катаболизма после употребления овсянки у людей, которые занимаются спортом, сокращается, восстановительные процессы ускоряются.

Для сушки и похудения нужно выбирать виды овсянки длительного усвоения – цельную крупу, сечку, овсяные хлопья «Геркулес».

Какие виды овсянки бывают?

Всего в мире насчитываются около сорока типов овсянки, которая подвергается последующей обработке и поступает в продажу в различных видах. Основные из тех, что можно встретить в отечественных магазинах:

  • Цельная крупа. Овес пропаривается, шелушится и шлифуется. Имеет характерный «ореховый» привкус, готовится долго – около часа, требует тщательного пережевывания. Встречается редко, в основном, продается в сети здорового питания.
  • Овсяная сечка (ирландская овсянка). Зерно, дробленое на 2-3 части. Готовится около 20 минут, по консистенции близка к крупе. Используется для приготовления каш.
  • Хлопья «Геркулес». Распаренную крупу сплющивают в виде рифленых лепестков – хлопьев. Используется для приготовления каш, печенья, запеканок. Готовится 7-10 минут. Оптимальный вариант для похудения, сушки тела.
  • Хлопья «Экстра». Готовятся из цельной крупы, варятся быстрее, чем «Геркулес». Содержат большое количество клетчатки, подходят для детского питания.
  • Овсянка быстрого приготовления. Очищенные зерна, сильно расплющенные. Быстро готовятся, перевариваются. Стимулируют выброс инсулина, поэтому не подходят диабетикам. Рекомендуются для набора мышечной массы бодибилдерам.

Исследования американских ученых в 2013 году по сравнению качеств овсянки моментального приготовления и обычных хлопьев типа «Геркулес» показали, что второй вид лучше насыщает, подавляет аппетит, в нем больше клетчатки, протеина и меньше сахаров. Это подтверждает, что обычные хлопья – лучший выбор для похудения.

Как правильно готовить овсянку?

Рецепт приготовления овсяной каши зависит от сорта крупы, которую вы предпочли. Цельную крупу варят долго, а моментальную овсянку достаточно залить горячей водой или молоком. Правильно готовить овсянку так, как это указано на упаковке с продуктом. Приведем пример приготовления каши из обычных хлопьев «Геркулес».

Перед готовкой нужно хорошо промыть хлопья под проточной водой. На 4 столовые ложки продукта берут стакан воды, заливают хлопья и варят 10 минут, постоянно помешивая, чтобы не пригорели. Затем кашу выключают, накрывают кастрюлю крышкой и оставляют на 5 минут настояться. По вкусу добавить соль, цукаты, орехи, ягоды.

Если каша готовится на молоке, все делается так же, только половина стакана молока добавляется после того, как каша сварилась. Потом еще проварить, помешивая, 2 минуты и выключить. Дать настояться под закрытой крышкой 5 минут.

Что можно добавить в кашу?

  • Мед – только не в период сушки.
  • Фрукты: клубнику, яблоки – при похудении, банан – при наборе массы.
  • Овощи. Помидоры, зеленый лук.
  • Молочные продукты – сыр, творог – повышают ценность растительного белка овсянки.

ТОП 3 рецептов с овсянкой

Предлагаем несколько популярных рецептов овсянки, которые выдержали проверку временем и доказали свою эффективность для создания красивого тела и поддержания здоровья.

Овсянка для набора массы

Для этой цели нужны хлопья, которые варятся 3-5 минут, подойдет «Экстра». 4 столовые ложки хлопьев заливаются молоком повышенной жирности – 3-3,2%. Варятся в соответствии с указанием времени на упаковке. После приготовления закрыть крышкой и дать настояться 5 минут. Затем добавить банан – источник углеводов. Съесть после тренировки. Из такого блюда получаем в организм сразу клетчатку, белок и углеводы.

«Ленивая овсянка» в банке

4 столовых ложки «Геркулеса», 70 г молока, 50 г йогурта, 1 чайная ложка меда, ½ чайной ложки корицы, 50 г яблочного пюре. Все ингредиенты, кроме яблочного пюре, засыпать в стеклянную банку с крышкой, хорошо взболтать. Открыть банку, добавить пюре, размешать, закрыть. Поставить в холодильник на ночь. Утром можно есть: каша будет мягкой и нежной. Хранится 2 дня. Этот рецепт подойдет как для тех, кто худеет, так и для атлетов.

Овсяное печенье с бананом

Приятный и быстрый в приготовлении десерт, которым могут полакомиться и худеющие без особого вреда для талии, и атлеты после тренировки.

Хлопья овсяные – 1 стакан; бананы – 2 шт. ; орехи, семечки льна, сухофрукты – по желанию. Раздавить вилкой бананы, смешать с хлопьями и другими выбранными ингредиентами. Выложить печенье на пергаментную бумагу и выпекать в духовке 15-20 минут при температуре 180 градусов.

Овсянка проста в приготовлении, стоит недорого. Ее можно успешно комбинировать с разными продуктами и есть с удовольствием. И главное – польза, которую она приносит, в тысячу раз превосходит затраты на ее покупку и приготовление. Ешьте и будьте здоровы!

Когда и для чего делают сушку тела. Основные принципы сушки.


Сушка тела меню, для которой разрабатывается в зависимости от пола, физических нагрузок и предпочтений в еде (речь идет о мясоедах и вегетарианцах) — необходимый этап для профессиональных атлетов перед выступлениями, привычная процедура для любителей бодибилдеров и фитнес-тренеров и интересный эксперимент для начинающих работать над своим телом. О том, что представляет этот процесс в традиционном понимании, в чем его особенности и какие правила питания на сушке существуют, читайте ниже.

Правильно проведенная сушка тела позволит без каких-либо побочных эффектов избавиться от накопленного в процессе прокачки мышц жира, обрести долгожданный рельеф и красивую спортивную фигуру.

Что нужно знать о сушке

Безуглеводная диета — серьезное испытание для организма!

Главная задача на сушке — удалить подкожный жир и сберечь накачанные мышцы. Строится процесс на соблюдении белковой низкоуглеводной диеты и программе физических упражнений. Поговорим о том, что собой представляет диета на сушке и как правильно спланировать рацион питания.
Снижая число поступающих в организм углеводов, которые являются основным источником энергии, мы подталкиваем организм к использованию запасов на так называемый «черный день» — сжиганию жировых отложений.

Сушка с сокращением входящих в рацион продуктов с содержанием углеводов относится к экстремальным видам диет, поэтому имеет определенные противопоказания. Сушить тело могут только полностью здоровые люди, не страдающие заболеваниями ЖКТ, почек, сахарным диабетом, сердечно-сосудистой системы. Категорические запрещено сушить тело женщинам в период беременности или лактации.

Важно понимать, что любая диета, а тем более такая жесткая, как безуглеводная — это серьезное испытание для организма, в том числе и в психологическом отношении. Человек на сушке тела часто чувствует себя подавленным, раздраженным и расстроенным. Поднять настроение могут стимуляторы — зеленый чай с кофеином или немного сладкого сока, который всегда нужно иметь с собой на случай резкого недомогания.

Опытные фитнес-тренеры утверждают, что справиться с сушкой тела, выдержав все 4-6 недель диеты под силу не каждому, учитывая, что в процессе необходимо будет продолжать регулярно заниматься физическими упражнениями. Поэтому тем, кто пока не пробовал сушиться таким образом, рекомендуется начинать процесс под контролем тренера, отслеживая малейшие изменения в организме. Ниже мы рассмотрим примерный рацион питания на сушке для людей, употребляющих в пищу мясо и для разных типов вегетарианцев.

Питание на сушке: основы

Белковые продукты — основа питания на сушке

В основе диеты в период сушки тела должны быть продукты с богатыми содержанием белка. Пример таких продуктов — это отварное куриное филе, белки куриных яиц, белые сорта рыбы, морепродукты, нежирный творог. Все эти продукты можно есть практически без ограничения, в рамках установленной порции (150-250 г) в зависимости от веса и роста.

Белок во время сушки необходим для сохранения мышечной массы, к сжиганию которой организм может прибегать, ощущая острый дефицит в углеводной пище.

Не стоит полностью отказываться от жиров в период соблюдения безуглеводной диеты. Такой ход отрицательным образом отразится на состоянии кожи, волос, ногтей, более того, может стать причиной ухудшения зрения и состояния в целом. Правильным будет заменить животные жиры растительными.

Например, жирное мясо и сало хорошо заменят орехи, а сливочное масло и сливки — оливковое или льняное масло. Злоупотреблять продуктами с растительными жирами также не стоит. В день будет достаточно съесть небольшую горсть орехов и несколько ложек льняного или оливкового масла.

Что касается углеводов, то лучше употреблять в пищу продукты с углеводами с продолжительным сроком расщепления. Примером могут послужить цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать и про клетчатку. Больше всего ею богаты овощи. На сушке тела можно есть огурцы, помидоры, зелень, морковку и лук, избегая клубневых овощей, таких как картошка.

Учитывайте, что углеводная пища переваривается организмом дольше белковой, поэтому логичным будет сместить блюда с содержанием углеводов на первую половину дня, когда обмен веществ заметно ускорен. Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, исключив из рациона продукты быстрого приготовления, фаст-фуд, всевозможные острые и жирные соусы, сладости и консервы.

Не забывайте о физических упражнениях. Правильно составленная программа тренировок поможет похудеть без образования дряблой кожи и изнеможённого вида.

Сушка по этапам

Сушитесь минимум 4 недели

Средняя продолжительность диеты на сушке — 4-6 недель, для профессиональных атлетов процесс может затягиваться на несколько месяцев. Однако и у тех и у других диета состоит из нескольких основных этапов.

Этап первый — подготовка организма к сушке. На этом этапе нужно будет изменить рацион питания из того расчета, чтобы в день норма углеводов составляла не более двух граммов на килограмм массы спортсмена. Уже на этом этапе нужно будет отказаться от вредной еды, полностью перестроив график питания и тренировок.
Этап второй — уменьшение углеводов. Сокращаем число углеводов вдвое. Теперь оно будет составлять один грамм на массу.
Этап третий — снова уменьшение числа углеводов еще в два раза.
Этап четвертый — постепенный выход из диеты с увеличением числа углеводов до нормы на первом этапе.
Сложнее всего будет выдержать второй и третий этап, когда организм будет ощущать наиболее острый дефицит в углеводах. Тем не менее, терпение и желание помогут справиться с испытанием и уже через месяц или полтора результаты станут лучшим вознаграждением за труды.

Образец меню на сушке

1-я неделя: нежирный творог, нежирный кефир или ряженка, вареная телятина или куриное филе, морепродукты, разнообразные овощи кроме клубневых, яйца, грейпфрут, отруби.
2-я неделя: куриные яйца, нежирный творог, куриное филе на пару, запеченная рыба, зелень и овощи, отруби.
3-я неделя: белки куриных яиц (8 штук), куриное филе отварное, зелень, отруби.
Если такой вариант диеты кажется вам слишком строгой, то можно выбрать для себя более легкий вариант с чередованием безуглеводной диеты с белковой, справиться с которой намного проще за счет разнообразия и сбалансированности.

Чтобы поддерживать себя в хорошей форме сушку можно делать один раз в год, соблюдая режим питания в последующее время и формируя рацион из полезных и здоровых продуктов.

Как сушиться вегетарианцам

Вегетарианская пищевая пирамида

У венецианцев меню на сушке имеет значительные отличия от меню мясоедов и предполагает собой формирование рациона питания на основе продуктов без мяса. Как же правильно сушиться вегетарианцам, если белок, получаемый в основном из мяса, творога и яиц для них находится по запретом? Для начала проясним ситуацию. Оказывается существует два понятия: вегетарианцы и веганы. Первые отказываются только от мяса и рыбы, но позволяют себе употреблять в пищу молочные продукты и яйца. Вторые не едят ничего, что связано с животным миром.

Рассмотрим примерное меню на день для каждого типа людей.

Вегетарианец, который позволяет себе включать в рацион молочные продукты, может смело заменять ими мясо и рыбу. Кроме того в качестве доступной альтернативы станут блюда на базе бобовых.

Пример меню для вегетарианца на один день диеты

Завтрак. Нежирный творог с сухофруктами, яблоками или ягодами. Заменять творог можно овсяной кашей или гречкой. Пить можно имбирный зеленый чай с лимоном или травяные настойки.
Обед. Главное блюдо на обед — это гречка, которую периодически можно заменять бурым рисом. Отличный вариант — это нут или фасоль с бобами. Разнообразить меню можно тушеными грибами и салатами из свежих овощей. Кстати, овощи на сушке тела допустимо есть практически все кроме картошки и других клубневых. На десерт допустимо будет съесть яблоко или изюм. Бананы лучше исключить из меню из-за превышенной калорийности, а вот сладкий грейпфрут не только поднимет настроение, но и выполнит роль природного жиросжигателя.
Ужин. На ужин можно запечь овощи в духовке с сыром, приготовить омлет с овощами и грибами, съесть запеканку из нежирного творога или йогурт с сухофруктами. За несколько часов до сна можно съесть немного орехов или запеченное яблоко.

Естественно, что меню, представленное выше — образец на один день. Вы можете придумывать собственные рецепты для того, чтобы разнообразить свой рацион в рамках правил диеты на сушке тела.

Пример диеты для веганов

Диета вегана отличается от вегетарианской

Главное, что отличает веганов от вегетарианцев — это полное отсутствие в рационе не только мяса и рыбы, но и молочных продуктов, яиц. Поэтому меню на каждый день для сушки веганов составить не так просто, но возможно. Отличное решение — это чередование безуглеводной диеты с белковой. Норма калорий в день для девушек-вегановсоставляет 1200 кКал в случае наличия физических нагрузок и 800-900 при отсутствии таковых.

Пример белковой диеты на день

За полчаса до завтрака выпейте теплую воду с корицей и лимоном.
Завтрак: соевый сыр с овощами и грибами (в общем не более 150 г).
Обед: овощное рагу без картошки (150-200 г), соевое мясо, салат из капусты и моркови, чай с соевым молоком.
Ужин: салат из овощей, стакан соевого молока (не раньше чем через час).

Пример безуглеводной диеты

Безуглеводная диета: едим все, кроме выпечки и сладкого!

Завтрак: овсянка на воде, стакан соевого молока, яблоко, зеленый чай без сахара.
Обед: печеный картофель, салат из моркови, перца и огурца с ложкой льняного масла, зеленый чай.
Ужин: фасоль тушеная, соевое молоко.

Диеты, представленные выше, помогут без усилий избавиться от жирной прослойки без образования дряблой кожи, мучительного чувства голода и недомогания. Низкокалорийность меню приведет к быстрой потери килограммов не в ущерб общему состоянию организма.

Рекомендации: обратите внимание, что блюда на каждый день в период сушки в том числе и для вегетарианцев нельзя жарить. Пить нужно через час после еды.

«За» и «против» вегетарианской диеты

Жесткая вегетарианская диета на сушке приводит к быстрой потери веса. Главный плюс такого питания — включенные в меню продукты практически не содержат холестерина. Именно поэтому занимаясь сушкой получается не только добиться идеальных форм, но и дополнительно очистить организм.
Что касается минусов, то он один, но достаточно весомый. Вегетарианское, а тем более веганское меню при всем желании сложно назвать сбалансированными. Именно поэтому рекомендуется дополнительно включить в рацион витаминно-минеральные комплексы. http://credit-n.ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html

Как правильно сушить тело — Питание в бодибилдинге

Правильная сушка тела это способ получить красивую фигуру с минимальным ущербом для здоровья. О том как правильно сушить тело, пойдет речь в этой статье.

Изначально сушкой тела занимались исключительно соревнующиеся спортсмены. Сейчас же на этой низкоуглеводной диете сушатся и мужчины и женщины не связанные с бодибилдингом.

Конечно, результаты сушки говорят сами за себя: Вы можете наконец увидеть свои кубики пресса, рельеф и сечение мышц. Но какие же ошибки часто допускают желающие подсушиться к лету? 

  • Дефицит жиров

Ранее мы уже говорили О пользе и вреде жиров. Ввиду того, что 1 гр жира содержит 9 ккал, многие просто панически боятся жиров. Не надо доходить до крайностей. Если Вы не выступающий спортсмен, а просто готовитесь к пляжному сезону или фотосессии, не стоит выбрасывать желтки яиц (как это делают культуристы).

При дефиците жиров страдают суставы, волосы теряют природный блеск, становятся сухими и ломкими. Недостаток полезных жиров в организме, напрямую влияет и на процесс восстановления тела после тренировки, что связано с нехваткой строительного материала для клеточных мембран.

В первую очередь о достаточном поступлении в организм жиров, должны позаботиться женщины, так как нередко в период предсоревновательной подготовки, у женщин сбивается цикл. Этот факт стоит учесть, если Вы заинтересованы в вопросе: Как правильно сушиться девушкам.

К сожалению, бытует ложное представление о сушке тела. Надо понимать, что нельзя исключать ни один из нутриентов (белки, жиры, углеводы). Если это и практикуется среди бодибилдеров, то только накануне самих соревнований и длится такое углеводное голодание один или несколько дней.

  • А Вам точно есть что сушить? 

Если Вам просто мешают 3 лишних килограмма, и Вы не работали на рост мышечной массы, возможно Вам не стоит читать дальше. Обратите внимание на фото выше, как может выглядеть один и тот же процент подкожного жира. 

  • Резкое урезание калорий (преимущественно углеводов)

Необходимо постепенно снижать количество потребляемых углеводов, урезая их каждую неделю. Организм не любит резких перемен (у многих сушка тела растягивается до 3-5 месяцев).

  • И снова грудки

Для того чтобы не сорваться с диеты, и более-менее радоваться жизни — разнообразьте меню сушки. Вы можете включить свое воображение или прочитать о том Как разнообразить меню низкоуглеводной диеты.

Что есть на сушке

  • Белковые продукты: 

Мясо: говядина постная

Птица: курятина, индейка

Рыба: телапия, хек, минтай, окунь, тунец

Морепродукты: кальмар, креветки, крабы

Яйца (можно с желтками), яйца всмятку, вкрутую, омлеты

Молочные продукты: (в первые 2 недели) творог, сыр, кефир

  • Источники углеводов:

Крупы: овсянка, гречка, бурый или дикий рис

Макароны из твердых сортов пшеницы

Хлебцы

Фрукты: зеленые яблоки, грейпфрут, лимон, гранат, киви (на первых неделях). Выбирайте фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом

Овощи: все некрахмалистые и зеленые овощи (огурцы, салат, кабачки, капуста, зелень), помидоры, редис, баклажаны, стручковая фасоль, зеленый горошек

Оливковое или льняное масло

Практические рекомендации при сушке тела

1. Соотношение БЖУ. 

Вы должны употреблять 2-2,5 гр белка (животного происхождения) на 1 кг собственного веса. Углеводы урезайте постепенно. В течение 2-х недель употребляйте 2,5 — 2 гр углеводов на 1 кг веса, и лишь с 3-й недели снижайте до 1 гр. Количество жиров не желательно снижать менее 0,5 на 1 кг веса.

Читайте подробнее о том, как рассчитать БЖУ для похудения — ЗДЕСЬ.

2. Дробное питание.

Питайтесь 5-7 раз в сутки, каждые 2-2,5 часа. Частый прием пищи предотвращает процессы катаболизма и поддерживает оптимальный уровень сахара в крови. К тому же, Вы подстегиваете обмен веществ, что немаловажно в целях жиросжигания.

3. О Креатине.

Если Ваша цель — подсушиться, необходимо прекратить прием креатина, так как он задерживает воду в организме.

4. Витамины и микроэлементы.

По прошествии первых недель придется отказаться от фруктов. Их дефицит необходимо восполнять витаминно-минеральным комплексом.

5. Вода.

Пейте как минимум 2 литра чистой воды, особенно если Вы «потеете» в зале. Для того, чтобы лишняя жидкость не задерживалась организмом, сократите до минимума употребление соли в чистом виде, и исключите полностью её скрытые формы (консервы).

6. Спортивное питание.

Сохранить приобретенные кровью и потом мышцы, помогут спортивные добавки. Не лишним будет употребление BCAA аминокислот, которые не только предотвратят катаболизм мышц, но обеспечат Вас дополнительной энергией, что положительно скажется на силовых показателях.

Сюда же можно отнести и употребление Омега 3 незаменимых кислот, которые благотворно влияют на сохранение мышц на сушке.

Также помимо полноценных приемов пищи, добирать свою норму белка Вам поможет протеин (изолят или гидролизат сыворотки), особенно когда важна скорость их усвоения (утром, до завтрака). Также Вы можете подстраховать свои мышцы приемом казеина на ночь. Узнайте, как не слить мышцы при сушке — ТУТ.

Меню при правильной сушке тела

Приведенные цифры (грамм) приблизительны, так как Вы должны ориентироваться на БЖУ и калорийность, рекомендованные Вам исходя из индивидуальных параметров (пол, возраст, вес, рост, физическая активность) и вкусовых предпочтений.

Примерное меню сушки тела выглядит так:

Вариант 1:

  • Протеин или аминокислоты в свободной форме
  • 50 гр крупы + яйца
  • Творог с ягодами
  • 250 гр индейки + 50 гр крупы
  • 8 яичных белков с 1-2 желтками + овощи
  • 200 гр творога + овощи
  • Казеин (на усмотрение)

Вариант 2:

  • Овсянка на воде с ягодами
  • Яичница + хлебец
  • Рыба запеченная + зеленые овощи
  • Творог с зеленью
  • Яичные белки + кефир

Вариант 3:

  • Натуральный йогурт + хлебец
  • Сырники без муки и манки + ягоды
  • Омлет с овощами
  • Куриная грудка запеченная в кефире
  • Тунец в собственном соку + огурцы

На этом, считаю вопрос Как правильно сушить тело — раскрытым. Если статья показалась Вам полезной, пожалуйста поделитесь ею в социальных сетях.

Правила сушки тела | Журнал Harper’s Bazaar

Сушка тела необходима для того, чтобы ваши усилия в зале не прошли даром и превратились в красиво прорисованные мышцы. Особенно этой диеты стоит придерживаться тем, у кого медленный обмен веществ — такие люди обычно быстрее и легче набирают лишний вес. Для достижения нужного рельефа следует соблюдать некоторые правила:

  • Чтобы организм мог работать сам на себя и ускорить метаболизм, необходима сильная мышечная масса: мышцы требуют много энергии и потребляют огромное количество калорий. Если мышечной массы недостаточно, то сушка поможет лишь уменьшить объемы, но четких и красивых линий не появится. Поэтому в первую очередь стоит уделить большое внимание силовым и аэробным тренировкам. Физические нагрузки должны быть регулярными. Для эффективного результата в день нужно тратить больше калорий, чем потреблять.
  • Диета для сушки тела должна быть сбалансированной. Организму необходимо получать все витамины и элементы для поддержания жизнедеятельности, иначе иммунная система будет подвержена различным болезням и сушка не приведет к желаемому результату. Главный принцип такой диеты — сокращение углеводов и увеличение потребляемого белка. Придерживаться питания для сушки рекомендуется 4−6 недель.
  • Резкое уменьшение углеводов в организме может привести к их дефициту, поэтому нужно делать это постепенно: каждую неделю сокращайте количество на 2−3 грамма на 1 кг веса. Важно, чтобы углеводы были сложными: коричневый рис, макароны твердых сортов, овсянка (не быстрого приготовления), гречка, фасоль. Сладости и фрукты содержат простые углеводы, поэтому их лучше есть в первой половине дня и маленькими порциями. Правильный рацион для сушки состоит из 50−60% углеводов, 30−40% белков и 10% жиров.
  • Не менее важное правило при сушке — дробное питание. В день должно быть 5−6 приемов пищи. Последний — не позднее 2−3 часов до сна. Не забывайте про водный баланс: вода необходима для увеличения скорости обмена веществ.
  • Во время сушки следует отказаться от сладкого, мучного, копченого, жареного, консервированного. Обязательно добавьте в рацион овощи (отдайте предпочтение зеленым): они обеспечат организм полезными микроэлементами. В качестве источника белка употребляйте говядину, нежирную рыбу, куриную грудку, обезжиренные молочные продукты и яичный белок. Жиры следует минимизировать, но не исключать полностью: они необходимы для здорового метаболизма. Для поддержания жиров принимайте кокосовое, льняное, кукурузное и другие легкие растительные масла в небольших количествах.

Сухая овсянка требует осторожного обращения

Овсянка производится из цельного зерна, требующего осторожного обращения. Узнайте о различных видах овсянки и о том, как правильно с ними обращаться.

Комфортная пища — это такая еда, которая приносит нам покой и хорошее настроение, когда мы ее едим. Они могут принести хорошие воспоминания, успокоить и улучшить психологическое и физическое состояние. Овсянка — одна из привычных блюд, которые могут вызвать у некоторых людей ностальгические и сентиментальные чувства.

Овсянка предназначена не только для завтрака, и те из нас, кто любит овсянку, хорошо это понимают.Он может быть питательным ингредиентом печенья, кексов, хлеба, мясного рулета и многих других рецептов. Однако важно бережно обращаться с сухой овсянкой.

Michigan State University Extension предлагает следующие советы по безопасности пищевых продуктов, когда дело доходит до сухой овсянки:

  1. Невскрытые сухие овсяные хлопья следует хранить в прохладном, чистом и сухом месте.
  2. Открытые овсяные хлопья следует хранить плотно закрытыми в закрывающемся пластиковом пакете, пластиковом или стеклянном контейнере. Лучше всего использовать открытую овсянку в течение одного года.
  3. Сухая овсянка также может храниться в морозильном пакете в морозильной камере в течение одного года. Температура в морозильной камере должна быть 0 градусов по Фаренгейту.
  4. Даты «срок годности» или «срок годности» — это действительно качественные предложения. Овсянка после этой даты была бы безопасной, если бы ее правильно хранили. Овсянка может иметь неприятный запах или привкус в зависимости от того, где и как она хранилась. Поэтому всегда смотрите и нюхайте сухую овсянку, которую вы будете использовать.

Есть разные виды овсянки из овса

Овсяная крупа — это зерна зерна, недавно собранные, очищенные и удаленные от шелухи.Они готовятся дольше всех.

Овес стальной нарезанный — это овсяная крупа, разрезанная на более мелкие кусочки острым стальным лезвием.

Овсяные хлопья старомодные получают после пропаривания овсяных хлопьев и превращения их в мелкие хлопья.

Овсяные хлопья быстрого приготовления или быстрого приготовления — самый быстрый вид для приготовления, так как их готовили на пару в течение более длительного периода времени и раскатывали более тонким.

Шотландская овсяная каша — это то, с чем, вероятно, многие из нас вообще не знакомы.Овес измельчается на камнях, и при приготовлении получается более кремовое блюдо.

Независимо от того, какую овсянку вы используете, она питательна и экономична. Миска овсянки с теплым молоком, фруктами и небольшим количеством сахара, овсяный хлеб, овсяные кексы и другие продукты, приготовленные из овсянки, не только полезны, но и обладают преимуществом в том, что их легко есть и легко переваривать.

Вы нашли эту статью полезной?